Teoria e pratica dello yoga 8827215034, 9788827215036 [PDF]

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Indice

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Pag. Preghiera Prefazionedi Yehudi Menuhin Introduzione Introduzionealla nuova edizione:le mie riflessioni Prefazioneall'edizione italiana

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Pe.nrEI Intrcduzione Che cos'e lo Yoga?

2l PnnrEII Yogasana,bandhae kriltd

Yogdsana Bandha e kriyd

59 373 PaaroIII Pranayama

Consiglie precauzioni Posizione Kumbhaka Bandha,nadre chakra Tecnicae beneficidel prdndydrna Viloma.Anulomae PratilomaPranayama

379 380 382 383 387 400

AppENorcr

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A ppendi cel : C orsi di asana

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Appendice2: Asana ourativi per malattievarie

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Glossario

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lndice analitico

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Teoriae ma volt! tempou mondo. ll suoau d da tut autorevc Ora,cor rendear ria e pre fondame da esser

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Q.24

T'F:ORIAE PRATICA DELLO YOGA

Preghiera

quest'operamonurnentale:gli amici rni scoraggiarono. gli ammiratori suscitaronotimori e il mio guru boccid del tutto il progetto. Nel l9-58un editore indiano mi contattdperchd scrivessiun libro di Yoga, nel quale dovevt'rspiegare e mostrare,in modo particolareggiato,tutti gli asanae i tipi di pranayamache conoscevo,e mi assicurd che I'opera sarebbestatapubblicittain carta patinata.Praticavoe insegnavoYoga fin dal 1934; non avendoperd mai provato a scriverenenrmenoun articolo di Yoga, mi venneroi brividi. Esitavo. perchd scrivere un trirttato di Yoga non era certo un cornpito facile, ancheper un espertocome me. Lavorai su una traccia,ma gli sforzi furono vani. L ispirazionediventd disperazionee la spadadi Darnocl ependevasul l ami a testa. Non mi persi d'animo, perseveraie feci una sinossi.Poi chiesi aiuto al mio allievo B.l. Taraporewala, alfora direttoredi Law Magaz.inee autoredi opere sullo zoroastrisnto.il quale accettddi lavorare con rne e mi esortda fhr emergeretutte le mie risorsenilscostederivantidalla pratica.Le sue os-

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Q.2,

servazioni alle mie spiegazioni f'ecero chiarezza,dissiparono i dubbi e furono la base sulla ,1, sviluppd I'opera. Quando il libro fu pronto andai dall'editoreche osservbI'opera voluminosae ricca d'illustr, ma disseche desideravaun manualee non un'odisseasullo Yoga.Deluso,ma non disperato,erl pii determinatoa scrivereun'opera classicasullo Yoga. Fin dal l9-54 i miei impegni d'insegnantedivennero pii intensi. Viaggiavo in Gran Brelll Europae negli Stati Uniti e in altri paesiper lunghi periodi:da sei settimanefino ai tre rnesi ncl dell'anno. Semprenel l9-54iniziai a Bombay nuovi corsi di Yoga durantei week-ende, dato t I restavadel tempo libero alla fine delle lezioni, chiesi ai miei allievi pitr avanzatidi lavorarec, alla stesuradel libro. Tra un cafl'be I'altro, cercavamodi capirequale potesseesserela parolaclr glio collimassecon la mia esperienzaelemie emozioni;poi, in treno,ripercorrevoil testoe prcr, appunti per ulteriori discussioni. Ci vollero quattro lunghi anni per finire il lavoro. Nel 1962, mentre ero in Svizzeraper dare lezioni a Yehudi Menuhin, parlai al celebreviolL del mio libro e sollecitaiun giudizio e dei suggerimenti.Lui, invece,contattddirettamentealcurr tori e cercd subitodi convincerlidell'importanzadell'operaper la salutee per la felicitd. Ma il gr volume, con centinaiadi fotografie, non sembrd un buon af-fare,e il progetto fu bloccatoper trl di tempo. lntanto Beatrice Harthan, afl'ettada artrite all'anca da molti anni, era diventata una mia allic, poichd avevatratto grandegiovamentodal mio insegnamento,decisedi seguirmi in Svizzerains ad Angela Marris, un'amicadi Menuhin, per migliorare la loro praticadello Yogae, allo stessotcr partecipareal Menuhin Music Irestivaldi Gstaad,un importanteavvenimentoannuale.Era il I Beatriceera una buona amica di Gerald Yorke, consulenteeditorialedi GeorgeAllen & Unwin molte altre case editrici, e mi assicurdche al suo rientro si sarebbemessain contattocon il si' Yorke per presentargliI'opera. Ma il testo, passatooramai per troppe mani. era tutto sporco questo motivo, insieme ad Angela Marris, fu ribattuto su una macchinada scriveretedesca,pcr non fu possibiletrovarneuna inglese. Tornata a Londra, Beatrice parld al signor Yorke della sua esperienzanello Yoga; questi. per 1 coincidenza,era alla ricerca di un'opera che rimpiazzassequella sull'Hatha Yoga di Theos Berrr, pubblicato da Rider & Co. In un baleno Beatrice tird fuori dalla borsa il testo e le fotografie. Il sig Yorke osservdil materialee disse:..Da anni aspettavoun libro come questo>.La invitd poi a lascil' il testo e le foto per qualchegiorno. Il signor Yorke rimase molto impressionato dall'opera. ma nella lettera inviatami suggeri , mentre la parte attinente alla pratica era originale ed eccezionale,I'introduzione era inefficace t quatitd inferiore rispetto alla parte pratica. Mi consigliava di togliere tutte le eccessivecitazioni , testi tradizionali,di modo che la parte teoricadiventassepiir diretta,educativae spirituale.Mi dic questaavvertenza:.Corne il tuoco brucia le impuritd e raffina I'oro, cosi il fuoco della veritd pLrliscelo yogi e bruciit completamentein lr.rile impuritd. Se la menteavessepensieridi veritd. se la lingLradicesseparoledi veriti e se tutta la vita fbssebasatasulla veritd,allora saremmopronti per I'unione con l'lnfinito. La realt) della sua naturaoriginale d amoree veritd e si esprimecon questidue aspetti;la vita dello yogi si deve confermarestrettamente a questidue aspettidella Realti. Ecco perchi viene raccomandataahirhsd,che b basataessenzialmente sull'amore.Satyapresupponeuna pert'ettasincerit) nel pensiero,nella parola e nell'azione;la falsitd, sotto qualsiasiaspetto,allontanail sddhakadall'armonia con la leggefbndamentaledella veritir. La veriti\ non d soltantolimitata al discorso.Vi sono quattro peccatinel modo di parlare:abusoe osceniti. falsitir,calunnia,fare chiacchieree infine metterein ridicolo cid che gli altri ritengonosacro. La personamaldicenteb pii velenosadi un serpente;controllareil modo di parlareporta ad allontanare la malizia. Quando la mentenon b maliziosa,b piena di cariti verso tutti. Colui che ha imparato a controllarela propria lingua ha raggiuntoin gran parte la padronanzadi s6 e quandoparla vuole essereascoltatocon rispettoe attenziclne.Le sue parole sarannoricordatecome vere e giuste. Quandocolui che vive in spirito di veritd pregacon cuore puro, le cosedi cui ha realmentebisogno vengonoa lui quando sono veramentenecessarie: non deve rincorrerle.L'uomo fermamenteconvinto della veritl coglie il frutto delle proprie azioni senzafare apparentemente niente.Dio b la fonte di tutta la veritir,fbrniscetutto cid che d necessarioe si occupadel benesseredella sua creatura. Astev-et.lldesideriodi possederee di goderedelle cose altrui porta a commetterecattive azioni; b da questodesiderioche scaturiscelo stimolo di rubare e di desiderareardentementela roba d'altri. Asteya (a = no, steya = rubare),o non rubare,include non soltantoprenderesenzapermessocid che appartienead altri, ma ancheusarequalcosaper uno scopo diverso da quello previsto,o al di li del tempo concessodal suo proprietario.Percidinclude I'appropriazioneindebita,la mancanzadi fiducia, la cattiva direzionee I'abuso.Lo vosi riduce al minirno i suoi bisosni fisici. essendoconvinto che se CHE COS'E LO YOGA?

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prendessecose di cui non ha realmentebisogno,sarebbeun ladro. Mentre altri uomirri, dentementelaricchezza,il potcre,la fama o il piacere,Io yogi ha un solo desiderio:c1rr, il Signore.La libertd dal desideriopernette di evitare le grandi tentazioni.ll desideri,' scello della tranquilliti, fa gli uornini vilie abbiettie li rendeincapacidi dare un giusto vita. Colui che rispettail comandamento,diventarifugio sicuro di tutti i r

Teoriat ma voll temPo mondo ll suoa dd a tu autorev Ora,co rendea 2ri a e P r E fondam i da esse

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Brahnnclwtya. Secondoil vocabolario,brahnracharyasignifica vita di celibato,strrtl autocontrollo.Si pensache il perderesperrnaporti alla rnortee il ritenerloaumenti la r un odore piacevoleal corpo dello yogi. Fino a che il semeb trattenr"rto. non ci sardperi.., percid viene consigliataallo yogi una consuetudinedi vita casta.sorrettada volont) e ct,rr Il concetto di brahmacharyanon d negativo, non D una forzata austeritdo proibizit'r Sankaracharya. un brahmaiharrlcolui c-heosservabrahmacharya)d un uomo assorbito della tradizionesacravedicae che si avvicina costantementea Brahman intuendo che lrrr In altre parole, colui che vede la divinitd in tutto d un brahmachart.Pataiijdli,percid, p,,r la continenzadel corpo, del parlare,e della mente,ma ciil non significache la filosofla tlt l destinatasolo ai celibi. Brahrnacharyad una disposizioned'animo ed ha scarsaimportanzrr poli o sposatio capifamiglia.Non d necessarioper la propria salvezzaesserecelibe o scrrr Al contrario,tutti gli srnrtl (codici della legge)consiglianoil matrirnonio. SenzasperimentareI'amore e la t'elicit2tumana, non d possibileconoscereI'amore tll tutti gli yogi o i vecchi saggi in India erano uomini sposatie con nLrmerosa f'amiglia,norr alle proprie responsabilitdmorali e sociali. Il rr-ratrimonio e la paternitdnon sono un ostl(( noscenzadel l ' amoredi vi no, de lla f elicit ire dell'unionecon lo Spir it o Divino. N ei ri guardidi un aspi rant echesiacapof am iglia.lo Silc Suf ihit u dice: ; quandola sensazione dell'"1o" e del scom par e.I 'anir l ha raggiuntoil pieno sviluppo. La mente,una volta liberatadal desideriodel piacerepersonale,dovrebbeessereclrl personale,esi'r nel pensierodel Signore. In una mente tesa soltantoal soddisfircinrento che i sensitrascininola mente stessaal di li degli oggetti del desiderio.Il tentativodi prrrr senzaliberare la rnentedai desiderid come accendereLln fuoco con le-9nabagnata:tu ', tissimo fumo e versarelacrime.Una mente pienadi desiderinon si infiamma nd splendc, calore nd luce quandob raggiuntadal fuoco del sapere. i' , Il nome del Signoreb come il sole, che disperdel'oscuritir; la luna d piena qr-rando sole: lo spirito individualeintuiscela perfezione(purnatalquandosi trova di tionte a Dio ', della terra viene a trovarsi tra la luna piena e il sole si ha un'eclisse.Se la senzazionedell ..mio,, proietta la sua ombra sull'intuizione della perfezionedivina, tutti gli sforzi del s,, conquistarela pace sono vani. Le azioni riflettono la personalitl dell'uomo meglio dellc ', Lo yogi ha imparato I'arte di dedicaretutte le proprie azioni a Dio e percid esseriflettont' I i n l ui . Asuna Il terzo stadiodello Yoga d I'asanao posizione.Gli dsanadonano fermez,zt,salutee legr', corpo. Una posizionef'ermae piacevolecrea equilibrio mentalee combatteI'incostanzade " Gli dsananon sono soltantodegli eserciziginnici; sonopiuttostoposizioni.Per eseguirled n,

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TEORIA E PRATICADELLO YO(iA

solo un luogo ariosoe pulito, una copertae deterurinaz.ione. mentreper gli altri sistemidi allenamento flsico occorronoin generegrandi carnpida gioco e costoseattrezzature. Gli asanapossonoessereeseguiti da soli. in quantogli arti del corpo fornisconoi pesi e i contrappesinecessari.Colui che pratica gli asanasviluppa agiliti, equilibrio, resistenzae aumentala propria vitalitd. Gli asanasi sono evoluti nei secoli in modo da stimolareogni muscolo. nervo e ghiandola del corpol assicuranoun bel fisico, forte, elastico,agile e sano;riducono la fatica e calmano i nervi. Ma la loro vera inrportanzad nel fatto che allenanoe disciplinanola mente. Molti attori, acrobati,atleti, ballerini, musicisti e uonrini sportivi posseggonofisici superbi ed hanno un gran controllo sul corpo; rna generalmentead essi manca il controllo della mente,dell'intellettoe del 56. Pertantonon sono in armoniacon se stessie raramentesi pud trovare fra di loro una personalit)equilibrata.Spessomettonoil corpo al di sopradi qualsiasialtra cosa.Sebbenelo yogi non sottovalutiil proprio corpo. tuttavia non pensasoltantoalla pert'ezionefisica, ma anchea quella dei propri sensi ,del l ' ani ma.del l ' i ntel l ettoe del l a m ent e. Lo yogi conquistail corpo con la pratica degli Ssanae ne fa un veicolo idoneo al proprio spirito. U n' ani ma senzacorpo d come un uccel l opri v at odella suacapacit i di volar e. Lo yogi non teme la rnortepoichd il tempo deve esercitarei suoi diritti sulla carne.Sa che il corpo d costantemente soggettoa mutamentie che si evolve dall'infanziaalla giovinezza,alla vecchiaia.La nascitae la rnorte sono t-enonreninaturali, ma I'anima non d soggettaa nuscitao morte. Come un uonro si libera degli indumenti usati e ne indossadi nuovi, cosl I'anirna si libera dai corpi vecchi e cercadimora in nuovi. Lo yogi crede che il suo corpo gli sia statodato da Dio non soltantoper il piacere,ma ancheper servirei suoi sirnili durantetutti i nromentidella sua vita. Non considerail corpo di sr,rapropriet), sa che il Dio che gli ha dato questocorpo un giorno lo riprenderd. Eseguendogli asana,il sddhakaper prima cosa ottiene salute,che non d mera esistenza,qualcosa che puir essereacquistatocol denaro:ma un bene che deve essereguadagnatocol semplicee duro lavoro; d uno statodi completoequilibrio del corpo,della mentee dello spirito.L oblio del proprio stuto fisico e rnentaled salutarepraticandogli asanaperchdlo yogi libera se stessodalle incapacitdfisiche e dalle distraz.ionirnentalied oflie al Signore le sue azioni e i loro fiutti. Lo yogi si rendeconto che la sua vita e tutte le sue attivitd sono parte dell'interventodivino nella natura,che si manil'estae che operatrarniteI'uomo. Nel battitodel suo polso e nel ritmo del suo respiro, riconosceil passaredelle stagionie il pulsaredella vita universale.Il suo corpo b un tempio dove dimora lo Spirito Divino; lo yogi intuisceche trascurareo rifiutarele necessitddel corpo e pensaread essocome a qualcosadi non divino, d trascuraree negarela vita universaledella quale il corpo stesso b una parte. Le necessitirdel corpo sono quelle dello Splrito Divino che in esso vive. Lo yogi non guardaverso il cielo per cercareDio, poichd sa che Dio d in lui, e lo conoscecome Antardtmd (l'lct anteriore).Egli senteche il regnodi Dio d dentroe fuori e si rendeconto che il paradisoB in lui stesso. D ove fl ni sce i l dorni ni odel corpo e comi n ciaquello della m ent e?Dove't er m inail dom inio della menteed inizia quello dello spirito'l Questadistinzionenon d possibilepoichdtutti questiaspettisono intimarnenteuniti tra loro. essendosoltantoaspettidiversi della coscienzadivina che tutto pervade. CIIE COS'IJ I,O YOGA?

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Teoria' ma vol temPo mondo ll suo e bd att autorel Ora,cc rendet ori a eP, "i fondan ! da esst

Lo yogi non trascurand mortifica mai il corpo o la mente.ma li nufreentrilnrl]r' non d un ostacoloalla liberazionespirituale,nd la causadella caduta,ma un ln('/ Vuole un corpo tbrte come un fulmine. sanoe liberodal dolore cosi da poteflo r.,'r di Dio al qtrale d destinato. Come viene posto in rilievo nel Multdufutlturtisutl.I raggiuntosenzasforzo, nd con la disattenzione,nd senzauno scopo.Corneun vtrs.' si scioglie nell'acqua,altrettantorapidanrenteil corpo decade;fbrgiateloperciir ,rl plina yoga per raffbrzarloe purificarlo. I nomi degli 6sanasono significativie illustranoil rnondodella natura.Alcuni 1', nome dalla vegetazione,come I'albero (vrkia) e il loto (padma)laltri dagli insettir',,, labha) e lo scorpione(vr6chika);altri ancoradagli animali marini e anfibi come i 1, tartaruga(kDrma),la rana (bhekao mand0ka)o il coccodrillo(nakra).Vi sonodeglr ., deri va da quel l o di alcuni t ipi di uccelli, ad esem pioil gallo ( kukkut a) .l'air xc r t (may0ra) e il cigno (harisa). Prendononome anchedai quadrupedicorne il cane r' (vatayana),il camntello (ustra)e il leone (siriha); e neppureesseriche strisciano., (bhujanga),sono ditnenticati.nd d trascuratolo stato embrionaleumano (garbha-prrr ancorasono chiamaticon nomi di eroi leggendaricome VTrabhadrae Hanurndn,figlr,' con nomi di saggi come Bharadvaja,Kapila, Vasisthae ViSvdrnitra.Alcuni Ssanasorr, nomi di Dei del pantheonindir ed altri ricordanole Avatardo incarnazionidel Poterr.I Il corpo dello yogi, mentreeseguegli isana, assurneforme che assorniglianoa urrrr esseriviventi. La sua mente non disprezzaalcuna creatura,poichd lo yogi sa che in r' dellacreazione.dal pii piccolo insettoal saggio piir evoluto. respira lo Spirito dell't l che assumeinnumerevolifbrme. Sa che la tbrma perf'ettad quella dell'lnforme, vede l l versaliti. Il vero dsanad quello in cui il pensierodi Brahnranscorrepussivamentee irr, attraversola mente del sddhaka. Dualitd come il guadagnoe la perdita.la vittoria e la sconfitta.la tarna e la vergolr, la rnente,la mente e I'anima svaniscor.ro con la padronanzadegli isana; a questoptnlr, passaal prdndydma,il quarto stadio nel cammino dello Yoga. Nel prdndySrnale narici. I sali e le membrane,la trachea,i polmoni e il diafiamma sono le sole parti del corpo totalrr in quanto subisconotutto I'impeto della forza del prdna, il respiro della vita. Percid.n,,, dominareprdndydmain fretta,dato che stategiocandocon la vita stessa.Ccln una praticr , trebberoinsorgeredisturbi respiratorie il sistemanervosopotrebbeesserescosso.Con urr;r, propriatasi d immuni dalla maggiorparte delle malattie.Non cercatemai di praticareprrrr soli. dato che b essenzialeavere la sorveglianzapersonaledi un guru che conoscale lirrrr siche del suo allievo. PrrTlta),amu La parolztprdnaha, come il termineVrga, un arnpiosignificato.Prdnasignifica fiato, res1. vita. vitalitd, vento. energiao fbrza. Indica anche I'anima in opposizioneal corpo. La palr,l,

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TEORIAE PRAT'IC,'IDI|I,LO YOGA

al pl ural e per i ndi carei respi ri vi tal i . A yama si gn if ica lunghezza,espansione,st ir a-q e n eralcontrclllo. rnente Prdn6ydmapercid mento o significa estensionedel respiro e suo controllo.Tale controllo agiscein ogni fasedella respirazione,ciod: l ) inalazioneo inspirazione,che d chiamatapiira*a (riempire), 2) esalazioneo espirazione,che d chiarnatarechaka(svuotare);3) trattenimentoo ritenzionedel respiro,uno stato in cui non vi b inspiraziorreo espirazioneche b chiamatokumbhaka.Nei testi delI'Hallru /oga, kumbhakad ancheusatoper indicareil prdndydmain sensogenerico,ciob le tre fisi res p i ral ()ri edi i nspi razi one. cspi razi onee ri terrzi one. Kumbha d una brocca.un recipienteper l'acqua, una giarzro un calice. Un recipienteper I'acclLra puir esseresvuotatodell'aria che d al suo interno e rierlpito completamentedi acqua,oppure pud esseresvuotatodi tutta I'lcc;ua e riempito c()nlpletamente di aria. In modo analogo,vi sono due stati di kumbhaka:a) quando il r-espiroviene sospesodopo una profbnda inspirazione(con i polmoni pieni di aria viviflcante):b) quando il respiroviene sospesodopo una espirazionecompleta(con i polmoni s v u otatidi tutta I' ari a noci va).Il pri mo di tal i stati ,quandoi l res pir oviene t r at t enut odopo un'inspirazionee prinraancorache inizi I'espirazione,d conosciutocol nome di antarakurnbhaka.Il secondo, i n c u i i l rcspi rovi enetrattenutodopo un' espi razi one conrpl etae prim a ancor ache inizi l'ir r spir az- ione. d conosciutocol nome di bahya kumbhaka.Antara significa interno o interiore,mentre bahya significa esternoo esteriore.Percid, kurnbhakad I'intervallo di tempo che intercorretra la completa inspirazionee espirazione(antara kumbhaka) o tra I'espirazionetotale e I'inspirazione(bahya kumbhaka). In entrambi i casi si ha sospensione e trattenimentodel respiro. Prdndydnrab quindi la scienzadel respiro,ed d il punto centraleattorno al qualegira la ruota della v i ta . .Corne i leoni. gli elefantie le tigri ven_qono domati nrolto lentamentee cautamente,cosi il prana dovrebbeessereportatosotto controllo rnolto lentamentesecondole proprie capacithe limitazioni flsiche;in casocontrarioessopotrebbeuccidereil praticante>,amrnoniscel'Halha YogoPradTpikd(cap i to l o l l . verso l 6). La duratadella vita dello yogi non viene rnisuratacol nurnerodei suoi giorni, ma con quello dei suoi respiri. Percid,egli segLreil giusto ritmo della respirazionelenta e profonda,che raflbrza il sistemarespiratorio,calrnail sistemanervosoe riduce la brarnosia.Man mano che i desiderie le brame diminuiscono,la mente si libera e diventa un rlezzo adattoalla concentrazione.Con una pratica erronea del prdndydmaI'allievo va incontro a parecchi disturbi del sistema respiratori()come il singhiozzo,l'asma,la tosse,il catarro,mali alla testa,agli occhi e alle orecchieed irritazionenervosa.E necessarioruolto tempo per impararele lente, profbnde,regolari e giuste inspirazionied espirazioni. lmpadronitevidi questetecnicheprima di provarekumbhaka. Come il fuoco divanrpacon veemeuzilquando la cenereche lo soflbca d portatavia dal vento,cosi il fuoco divino splendenel corpo con tutta la sua maest) quando le ceneri del desideriovengono fug l te d al l a prati ci ldel prdni yarnu. .A questadomandadi A{una, il Signort' ',

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38 I'OGASANA

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i;iitYi 39 5. Rimanerein questaposizionedai 30 ai 60 secondi,respirandonormalmente. 6. Inspirare,riportareil bustoe la braccianella posizionen. 3. Piegarela garnbadestraed inginocchiarsi sul pavimento,unendole caviglie. la gambadestracon la sinistrae viceversa.Rimanere 7. Ripeterela posizionesull'altrolato, sostituendo in questaposizionesu entrambii lati lo stessotempo. BeneJ'ici In questaposizioneviene tesala zona pelvica. Un lato dell'addomeb teso mentreI'altro lato b piegato lateralmente.Questomantienein fbrma organi e i muscoli dell'addomee la pelle dell'addome -eli non si indebolirir, ma rimarrd sana. Il movimento laterale vertebrale aiuterh le persone che hanno la schiena rigida. 16. U;Trdsana Tre* (tavola 41) Ustra significa cammello. Tet'nica l. Mettersiin ginocchio,tenendounitele cosceed i piedi con le dita rivolte indietroe premutea terra. 2. Poggiarele palme sui fianchi. Tenderele cosce,curvare indietro la spina dorsaleed estenderele costole(tavola40). 3. Espirare,pone la palmadestrasul tallonedestroe la palmasinistrasul tallonesinistro.Se possibile, poggiarele palmedelle mani sullepiantedei piedi. 78

TEORIA E PRATICA I)ELLO YOGA

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ff 40 4. Premeresui piedi con le mani, spingereindietrola testae la spinadorsaleversole cosce,che dovrebbero essereperpendicolarial pavimento. 5. Contrarrele natichee tendereil piir possibileIa regionedorsalee coccigeadellacolonnavertebrale, ten e n d oi l c o l l o te s oa l l ' i n d i e tro( tavol a4l ). 6. Rimanerein questaposizioneper circa mezzominuto respirandonormalmente. 7. Toglierele mani ad una ad una e poggitrrlesui fianchi (tavola40). Poi sedersisul pavintentoe rilassarsi.

;+l YOGASANA

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Benefici Con questoasanale personecon spallechiusee schienacurva otterrannodei benefici notevoli. Tutta la colonna vertebraleviene tesa indietro e tonificata.Questaposizionepud essereeseguita con buoni risultati dalle personeanzianee perfino da personecon lesioni vertebrali. 17. Utktdsann Duex (tavola 42) Utkata significapotente.fiero, irregolare.Questodsanasi esegueimmaginandodi sedersisu una sedia. Te