Stop Hypertension [PDF]

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MISE EN GARDE L’hypertension est une maladie mortelle. Elle fait partie des principaux facteurs de risques diminuant la qualité et l’espérance de vie. On estime qu’elle tue environ 9 millions de personnes par an dans le monde. Rien qu’en France, on compte 14 millions d’hypertendus avec 1.2 million de nouveaux cas par an (1). Mais plus inquiétant encore, la proportion de patients n’arrivant pas à normaliser leur pression artérielle sous traitement est inquiétante. Selon le Professeur en cardiologie Faiez Zannad (CHU de Nancy), 50% des patients traités n’arrivent pas à normaliser leur pression malgré un traitement antihypertenseur. L’hypertension doit être prise très au sérieux. C’est pourquoi les informations données dans cet ouvrage ne peuvent et ne doivent pas se substituer aux conseils de votre médecin. Si la plupart des méthodes exposées sont sans danger, il existe cependant toujours un risque lorsque certains facteurs génétiques ou d’autres maladies s’ajoutent à l’hypertension. Votre médecin est le mieux placé pour les connaître. Ce livre ne représente ni une consultation médicale ni un conseil personnalisé. C’est pourquoi, si vous êtes actuellement sous traitement antihypertenseur, il n’est pas question ici d’arrêter subitement votre traitement médicamenteux. Commencez par mettre en place progressivement un certain nombre de recommandations données tout au long de cet ouvrage et notez l’évolution de votre pression artérielle (si vous avez un tensiomètre) tout en continuant à prendre votre traitement médicamenteux habituel. Au bout de quelques semaines (ou avant si votre pression baisse de manière importante), retournez voir votre médecin pour faire un bilan. Il jugera l’importance de la baisse et pourra diminuer votre traitement médicamenteux progressivement ; et il vous sera ainsi possible en quelques mois d’arrêter complètement les médicaments avec son accord. Les informations données dans ce livre ainsi que mon expérience personnelle en tant que médecin et personne souffrant d’hypertension ne peuvent donc être utilisées comme alternative à un traitement ou un suivi préconisé par votre médecin. Cette mise en garde est encore plus importante si vous êtes enceinte, avez eu un infarctus ou avez d’autres maladies comme le diabète, ou que vous êtes sous traitement médicamenteux pour d’autres problèmes de santé ; l’aval de votre médecin concernant les méthodes que vous choisirez est dans ce cas non seulement important mais nécessaire. L’auteur n’assume aucune responsabilité vis-à-vis des lecteurs. Pour les personnes qui désirent aller plus loin, vous trouverez les références d’études parues dans des journaux médicaux importants. Elles sont mentionnées par un chiffre entre parenthèse et renvoient en fin d’ouvrage. La plupart des études cliniques sont en anglais ; une référence mondiale dans ce thème est le journal « Hypertension, American Heart Association ». La table des matières de la page suivante est dynamique. Il vous suffit de cliquer sur le chapitre choisi pour atteindre la page. Les forêts vous seront reconnaissantes de n’imprimer l’ensemble de cet eBook qu’en cas d’extrême nécessité ; le tableau récapitulatif pages 51-52 devrait suffire comme aide-mémoire.

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Table des matières INTRODUCTION _________________________________________________________________6 DEFINITION DE L’HYPERTENSION ARTÉRIELLE____________________________________7 Tableau de classification de l’hypertension chez l’adulte ______________________________ 7 TYPE D’HYPERTENSION _________________________________________________________8 Hypertension primaire ou essentielle_______________________________________________ 8 Hypertension secondaire _________________________________________________________ 8 FACTEURS FAVORISANT L’HYPERTENSION _______________________________________9 Manque de sommeil_____________________________________________________________ 9 Tabagisme ___________________________________________________________________ 10 Alcool _______________________________________________________________________ 10 Surcharge pondérale et obésité __________________________________________________ 11 Stress ________________________________________________________________________ 12 Médicaments _________________________________________________________________ 13 Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) ________________________________________________ 13

Carence en potassium __________________________________________________________ 14 RISQUES LIÉS À L’HYPERTENSION ______________________________________________15 Cardio-vasculaires _____________________________________________________________ 15 Alzheimer ____________________________________________________________________ 15 Arthrose _____________________________________________________________________ 15 PROBLÈMES DES MÉDICAMENTS TRADITIONNELS _______________________________16 Beta-bloquant_________________________________________________________________ 18 Inhibiteur de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (IECA) _______________________ 18 Diurétiques ___________________________________________________________________ 18 Anticalciques _________________________________________________________________ 18 Antagonistes de l’angiotensine ___________________________________________________ 18 COMMENT MESURER SA PRESSION ARTÉRIELLE? _______________________________19 METHODES NATURELLES POUR TRAITER L’HYPERTENSION______________________20 COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES _____________________________________________ 20 METHODE 1 : VITAMINE C ___________________________________________________________ 21 METHODE 2 : VITAMINE D __________________________________________________________ 23 METHODE 3 : MAGNESIUM __________________________________________________________ 24 METHODE 4 : CALCIUM _____________________________________________________________ 24

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METHODE 5 : COENZYME Q10 _______________________________________________________ 25 METHODE 6 : CELERI _______________________________________________________________ 26 METHODE 7 : LE TENSIDEAL_________________________________________________________ 27 METHODE 8 : FEUILLES D’OLIVIER ___________________________________________________ 28 METHODE 9 : AIL ___________________________________________________________________ 29

ALIMENTATION _____________________________________________________________ 30 METHODE 10 : DIMINUTION DU SEL _________________________________________________ 30 METHODE 11 : DASH _______________________________________________________________ 30 METHODE 12 : REGIME PALEO _______________________________________________________ 32 METHODE 13 : VEGETARISME _______________________________________________________ 33 METHODE 14: ALIMENTS À PRIVILÉGIER _____________________________________________ 33 METHODE 15 : ALIMENTS A LIMITER _________________________________________________ 35

ACTIVITÉS PHYSIQUES ET SPIRITUELLES____________________________________ 35 METHODE 16: YOGA ________________________________________________________________ 35 METHODE 17: MEDITATION _________________________________________________________ 37 METHODE 18: EXERCICE PHYSIQUE __________________________________________________ 38

TISANES & BOISSONS________________________________________________________ 39 METHODE 19: MAIS _________________________________________________________________ 39 METHODE 20: HIBISCUS _____________________________________________________________ 40 METHODE 21: CANNEBERGE_________________________________________________________ 40 METHODE 22: JUS DE BETTERAVE ___________________________________________________ 41 METHODE 23: JUS DE CELERI ________________________________________________________ 41 METHODE 24: EAU DE COCO _________________________________________________________ 42 METHODE 25 : JUS DE LEGUMES DU DR NORMAN WALKER ____________________________ 42

METHODE 26: JEÛNE ________________________________________________________ 43 METHODE 27: MUSIQUE _____________________________________________________ 45 METHODE 28: AYURVEDA ___________________________________________________ 45 CURE PANCHAKARMA ______________________________________________________________ 46 PRANAYAMA ______________________________________________________________________ 46

METHODE 29: JIN SHIN JYUTSU ______________________________________________ 48 METHODE 30: SOLEIL _______________________________________________________ 50 TABLEAU RECAPITULATIF ______________________________________________________51 CONCLUSIONS __________________________________________________________________52 LISTE DES POINTS DE VENTE ________________________________________________ 53 Références des études scientifiques :_______________________________________________54

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INTRODUCTION Bonjour et bienvenue dans l’ouvrage « Stop Hypertension ! 30 Méthodes Naturelles Scientifiquement Prouvées Pour Soigner Votre Hypertension ». Je vous remercie de m’avoir fait confiance pour vous aider à retrouver une meilleure santé. C’est avant tout mon vécu professionnel puis ma situation personnelle qui m’ont motivé à faire des recherches pour trouver des moyens sûrs et efficaces de soigner l’hypertension. Mon activité de médecin-urgentiste m’a permis de prendre conscience de l’immense fléau que représente cette pathologie qui évolue souvent de façon sournoise. Il n’y a pas un jour sans qu’un ou plusieurs patients ne soient admis dans le service des urgences pour un problème grave lié directement ou indirectement à l’hypertension : infarctus, accident vasculaire cérébral, rupture d’anévrisme, œdème pulmonaire, insuffisance artérielle aiguë n’en sont que quelques exemples. Ce n’est pas pour rien qu’on nomme l’hypertension le « tueur silencieux ». On estime actuellement que 30 à 40% des hypertendus ne se savent pas hypertendus ! De manière plus personnelle, ma mère a fait un accident vasculaire cérébral après 30 ans d’hypertension labile (un type d’hypertension difficile à traiter car les valeurs varient constamment) ; elle se trouve aujourd’hui en fauteuil roulant, paralysée au niveau de la jambe et du bras droit, incapable de manger, faire sa toilette ou tenir un livre seule. En ce qui me concerne, j’ai été toute ma vie plutôt hypotendue (en moyenne 105/65 mmHg) jusqu’à ce jour d’été où, à l’âge de 52 ans et dans un ciel bleu, j’ai fait une crise hypertensive à 190/165 mmHg. J’ai passé l’un des pires moments de ma vie…Je pense que mes compétences de médecin m’ont sauvée puisque j’ai pu faire le diagnostic très vite (je ressentais des maux de tête, nausées, un flou visuel et des vertiges sévères) et prendre des médicaments puissants dans les 10 minutes. C’est d’ailleurs la présence de mes parents en visite chez moi ce jour qui m’a sauvé puisqu’ils avaient pris avec eux leur tensiomètre et leurs médicaments antihypertenseur. Dès le lendemain, j’ai commencé un traitement classique que j’ai vite mal toléré. Non seulement la pression ne se normalisait pas malgré une association progressive de 4 classes de médicaments différentes mais j’avais beaucoup d’effets secondaires handicapants : fatigue, nausées, vertiges, œdème des pieds m’empêchant de mettre mes chaussures, mal de tête, etc. Je me suis promis que je ne souffrirais jamais des séquelles de cette maladie et j’ai commencé à passer des heures chaque jour afin de réunir le maximum d’outils efficaces et surtout sans danger. Cet ouvrage est le fruit de mes recherches. J’espère de tout cœur qu’il vous aidera autant qu’il m’a aidée (grâce au suivi de 8 méthodes données dans cet ouvrage, j’ai pu arrêter les médicaments dans les 6 mois qui ont suivi) et qu’il vous permettra de vivre le présent et d’envisager votre avenir avec sérénité et bien-être. Je vous donne en fin d’ouvrage les liens de fournisseurs sérieux qui proposent certains produits proposés. Je vous souhaite beaucoup de plaisir ! Amicalement,

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DEFINITION DE L’HYPERTENSION ARTÉRIELLE Le terme « hypertension » seul n’est pas précis car il existe d’autres formes d’hypertension : hypertension intracrânienne, hypertension pulmonaire, hypertension intraoculaire pour ne citer que celles-ci ; par souci de simplicité j’utiliserai le simple mot hypertension pour me référer à l’hypertension artérielle. La pression artérielle est le résultat de la tension exercée par le sang contre la paroi des vaisseaux. La pression systolique (chiffre du haut) correspond à la pression artérielle mesurée lors de la contraction cardiaque. La pression diastolique (chiffre du bas) correspond à la phase de relaxation du cœur, aussi appelée diastole. C’est la pression résiduelle dans les vaisseaux. Si votre médecin vous dit que vous avez une pression de 150/90 ou que vous lisez cette valeur sur votre tensiomètre, cela signifie que vous avez une pression systolique de 150 et une pression diastolique de 90. L’unité de mesure est le millimètre de mercure, abrégé mmHg. Parfois, on utilise aussi le centimètre de mercure (cmHg) et on parle alors d’une pression de 15/90. En jargon médical, on dit une pression de 150/90 mmHg. Par souci de simplicité, j’ai noté uniquement les chiffres tout au long de cet ouvrage. Certains pays expriment la pression en millimètre de mercure et d’autres en centimètre de mercure : 170/90 ou 17/9, ce qui revient au même. Tout au long de l’ouvrage j’ai utilisé l’échelle des mmHg, soit 170/90 dans cet exemple. Si vous avez l’habitude de l’autre échelle, il vous suffit de décaler d’un chiffre. Une pression diastolique trop élevée comme facteur de risque dans la survenue d’un accident vasculaire cérébral fait toujours débat. Une étude parue en 1997 dans le prestigieux « American journal of hypertension » a conclu que la pression systolique était un meilleur indicateur dans la survenue d’un accident vasculaire cérébral que la pression diastolique (1). Il a bien fallu définir des normes pour savoir si l’on est en présence d’une hypertension ou non. Ces chiffres sont le résultat d’un collège d’experts internationaux. Ils ont tendance à baisser au fil des décennies. Il faut retenir qu’une bonne pression est avant tout une situation où les artères sont souples et s’adaptent aux variations de pression sanguine, permettant au cœur d’effectuer son travail de pompage sans se fatiguer. Les critères actuels d’une hypertension chez l’adulte sont des valeurs supérieures à 140/90 (14/9). Ces valeurs sont celles prises au cabinet. Si vous prenez vous-même votre pression chez vous, ces valeurs s’abaissent à 135/85 (13.5/8.5) (voir plus loin pour la technique de mesure). A noter enfin qu’une seule valeur ne suffit pas à poser le diagnostic d’hypertension. Il faut au moins 3 mesures prises à des moments et dans des contextes différents. Par ailleurs, certaines personnes ne sont hypertendues que dans le cabinet de leur médecin. C’est ce qu’on appelle « l’effet blouse blanche ». Classe

Systolique (chiffre du haut)

Diastolique (chiffre du bas)

Optimale

< 120 (40). Une étude à grande échelle portant chez des sujets modérément obèses, et qui ont perdu en moyenne moins de dix kilos, a montré, pour chaque kilo perdu, une diminution de 1 mmHg de tension artérielle systolique et 0,9 mmHg de diastolique (9). Une perte pondérale, même modeste (5% du poids), est donc toujours souhaitable si vous avez un IMC supérieur à 25. Afin de perdre du poids de manière durable, sans risque et plus facilement, vous pouvez diminuer la quantité de calories journalières de 500 calories. La plupart des personnes perdront ainsi environ un demi kilo par semaine. Remarque importante : si vous avez quelques kilos en trop au niveau de l’abdomen, il est intéressant là aussi de perdre du poids même si votre IMC est inférieur à 25. En effet, c’est avant tout la graisse abdominale qui est responsable des effets nocifs sur la santé. La communauté scientifique recommande un tour de taille de moins de 94 cm pour les hommes et de moins de 80 cm pour les femmes. Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Par kg de poids perdu

0.5-2

0.9

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Stress J’ai été surprise d’apprendre, durant mes études de médecine, que le stress n’est pas considéré comme un facteur de risque, ni pour développer une hypertension chronique, ni pour favoriser les maladies cardio-vasculaires. Mais le stress peut bien sûr entraîner une augmentation transitoire de la pression artérielle. C’est d’ailleurs ce qui se passe avec « l’effet blouse blanche » (cf. p.6). Lors d’une situation stressante, notre corps va relâcher des hormones dans le sang (principalement l’adrénaline et le cortisol). Celles-ci vont entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque et un rétrécissement des vaisseaux, aboutissant à une augmentation de pression. Mais cette forme d’hypertension liée au stress est cependant ponctuelle et réversible. Elle ne persiste pas lorsque le stress disparaît. C’est un peu comme l’effet de la cigarette qui augmente votre pression pendant quelques dizaines de minutes après l’avoir fumée. Aucune étude faite à ce jour n’a pu démontrer que tous ces pics de tension relatifs à des épisodes de stress, même fréquents, prédisposaient à l’apparition d’une hypertension chronique. Il est probable que ce soient les habitudes de vie liées au stress qui soient plutôt responsables de l’apparition d’une hypertension chronique : mal dormir, mal manger, fumer… Ceci dit, les pics de tension lors d’épisodes de stress peuvent endommager les vaisseaux sanguins comme le fait l’hypertension chronique. Ces deux derniers faits démontrent clairement la nécessité de réduire son niveau de stress. Il existe plusieurs options pour cela :  Exercice : je ne parle pas ici d’un sport compétitif qui pourrait engendrer du stress mais d’exercice physique qui vous plaît, y compris la cueillette de champignons ou la pêche. Assurez-vous simplement auprès de votre médecin que votre état de santé le permet.  Essayez le yoga ou la méditation (vous trouverez quelques exercices simples dans le chapitre dédié à ce sujet).  Testez certaines méthodes ayurvédiques comme le Prayanama (voir chapitre sur l’Ayurveda)  Efforcez-vous de dormir suffisamment, et en allant si possible vous coucher avant 22h30.  Respirez profondément et en conscience pendant quelques minutes 2 à 3 fois chaque jour peut aider à diminuer le stress  Ne considérez plus vos échecs comme tel. Il n’y a pas d’échec. Il n’y a que des résultats. Prenez en compte ceux-ci pour aligner vos actions futures.  Simplifiez votre vie. Si vous êtes débordé en permanence, revoyez votre liste de choses à faire et priorisez celles qui sont vraiment importantes pour vous. Le livre de David Allen « S’organiser pour réussir » peut grandement vous aider. L’objectif ici est de regarder ce qui vous convient. Faites des essais et soyez ouvert au changement. Choisissez votre stratégie, lancez-vous et… observez les résultats.

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Médicaments Certaines classes de médicaments favorisent le développement d’une hypertension. Parmi elle, certains anti-inflammatoires : Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) Les anti-inflammatoires non stéroïdiens, abrégés AINS, sont une classe de médicaments qui diminuent la douleur, la fièvre et l’inflammation. On les appelle non stéroïdiens pour les différencier de la cortisone. Si vous souffrez par exemple d’arthrose, il vous arrive sûrement de consommer régulièrement ce type de médicament pour soulager la douleur. Sur le long terme, outre les effets toxiques sur l’estomac et les intestins, on sait que ces médicaments augmentent la pression artérielle. Plusieurs études (10 et 11) ont montré que la prise régulière d’anti-inflammatoires non stéroïdiens chez les personnes traitées pour une hypertension pouvaient dérégler leur pression. L’une a montré une augmentation possible de la pression systolique jusqu’à 14.3 mmHg et de la pression diastolique jusqu’à 2.3 mmHg. Par ailleurs, les effets de médicaments antihypertenseurs sont diminués lors de prise régulière d’anti-inflammatoires (10). En conclusion, si vous souffrez d’hypertension, évitez au maximum les anti-inflammatoires non stéroïdiens. Voici quelques exemples de noms commerciaux en fonction du pays. Il existe un très grand nombre de substances. En demandant à votre pharmacien ou en faisant une recherche sur internet « liste des anti-inflammatoires non stéroïdiens », vous pourrez vérifier si votre médicament en fait partie. Pays

Quelques noms commerciaux

France

Nurofen, Brufen, Advil, Ibuprofen, Adulfen, Artotec, Flector, Solaraze, Voltarène, Xenid

Suisse

Algifor, Brufen, Ponstan, Voltaren, Dysmenol, Nurofen, Dolocyl, Diclac Lipogel, Diclo-basan, Flector, Ibuprofen

Belgique

Adulfen, Brufen, Ibumed, Epsilon, Buprophar, Cataflam, Diclofemed, Flector Tissugel, Diclofenac

Canada

Advil, Motrin, Arthrotec, Voltaren

Maroc

Nurodol, Agifène, Algantil, Analgyl, Antarene, Cataflam, Clofen, Diclo, Diclomax, Difal, Fenac Quelques exemples d’anti-inflammatoires non stéroïdiens

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Carence en potassium Le potassium est une petite molécule minérale très importante, qui se trouve aussi bien à l’intérieur qu’à l’extérieur de nos cellules. Sa concentration sanguine doit se maintenir dans des limites étroites, sans quoi la vie de la personne peut être mise en danger. C’est d’ailleurs souvent une carence sévère en potassium qui tue les anorexiques ; à l’autre extrémités, les injections de potassium sont encore utilisées pour les condamnés à mort. L’excès sévère de potassium entraîne en effet un arrêt cardiaque. En dehors de ces considérations extrêmes, il est important de veiller à manger suffisamment de potassium. En effet, toute baisse, même légère, va engendrer un excès de sodium qui luimême va retenir l’eau dans les cellules. La conséquence va être une augmentation de la pression artérielle (12). Les études montrent que l’augmentation des apports en potassium aide à réduire la pression artérielle et l’effet est d’autant plus important que la consommation de sel est importante (13). La façon la plus simple d’y parvenir est d’augmenter ses portions de fruits et légumes. L’apport journalier recommandé est de 4.7g ; il peut généralement être atteint si l’on respecte les 5 portions de fruits et légumes par jour. Comment manger 5 portions de fruits et légumes par jour ?      

1 portion de fruit ou légume représente 80 à 100g Seul le jus de fruit pressé compte Une soupe faite de plusieurs légumes ne compte que pour une portion Une salade de fruits ne compte que pour une portion Même si la portion compte plus de 100g, cela ne compte que pour une portion Visuellement une portion représente la grandeur d’un poing

Exemples d’une portion : Un bol de soupe, un jus de fruits, une poignée d’haricots, une poignée de fraises, une petite grappe de raison, une banane. Exemple d’une journée qui comporte 5 portions de fruits et légumes : Petit déjeuner : 1 jus de fruit pressé Déjeuner : 1 bol de soupe ; quinoa et filet de poulet En cas après-midi : une pomme Dîner : un melon, une salade et des crêpes Une autre méthode efficace pour y parvenir est de suivre l’alimentation du régime DASH, mis au point par le ministère de la santé américaine face à la progression inquiétante de l’hypertension (voir plus loin le chapitre consacré à ce mode d’alimentation). Ce régime inclut entre 4 et 10 portions de fruits et légumes par jour et a démontré scientifiquement ses effets bénéfiques sur l’abaissement de la pression artérielle. Attention : certaines maladies et médicaments (certains diurétiques, antihypertenseurs, corticoïdes) peuvent faire chuter anormalement le taux de potassium au point de nécessiter une supplémentation avec des comprimés. Celle-ci devra toujours se faire sur prescription médicale. Inversement, certaines maladies comme l’insuffisance rénale et plusieurs médicaments dont certains antihypertenseurs, peuvent augmenter votre taux de potassium.

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RISQUES LIÉS À L’HYPERTENSION Cardio-vasculaires L’hypertension est la première cause des maladies cardio-vasculaires et cérébrales dans le monde. Plus la pression artérielle est chroniquement élevée, plus elle va endommager les vaisseaux. La vascularisation des organes essentiels comme le cerveau, le cœur ou les reins ne se fera plus correctement, pouvant aboutir à des accidents vasculaires cérébraux, des infarctus ou une insuffisance rénale. Les vaisseaux peuvent aussi développer des dilatations (anévrismes) pouvant favoriser une hémorragie parfois mortelle. Le cœur peut devenir gros et la personne peut développer une insuffisance cardiaque, entraînant notamment une peine à respirer lors de l’effort. Mais l’hypertension touche au final tous les organes et ses effets sont vraiment dévastateurs : diminution de la vue, douleurs dans les jambes lors de la marche, douleurs abdominales après les repas (par manque de vascularisation) etc. Alzheimer La maladie d’Alzheimer est la première cause de démence. Il existe deux formes d’Alzheimer. La première, qui ne représente que 2% des cas est génétique. Si l’un des parents en est atteint, l’enfant a un risque sur quatre de l’hériter. Les symptômes peuvent débuter dès l’âge de 24 ans pour les formes les plus sévères. La seconde forme, la plus commune, débute bien plus tard, souvent après 70 ans. L’accumulation de dépôts d’amyloïdes (un type de protéine) dans le cerveau permet de poser le diagnostic formellement. Mais dans la pratique, le diagnostic est posé par exclusion des autres formes de démence. Les dommages vasculaires apportés au niveau du cerveau suite à une hypertension vont favoriser les dépôts d’amyloïde (14). On estime que l’hypertension multiplie par 6 le risque de souffrir d’une maladie d’Alzheimer. Le Professeur Françoise Forette (Professeur de gériatrie à l’université de Paris V) a démontré pour la première fois, que le seul traitement efficace pour diminuer le risque de démence et notamment l’Alzheimer est le traitement de l’hypertension. Les résultats de cette étude, l’étude Syst-Eur (15) sont parus dans une journal de médecine prestigieux : « The Lancet ». La prévention de la démence devient une réalité. Une raison majeure supplémentaire de normaliser votre pression artérielle ! Arthrose Plusieurs facteurs favorisent la survenue d’une arthrose :  Un terrain génétique ; si vous avez un ou l’autre parent atteint vous aurez deux fois plus de risques d’en souffrir vous aussi

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 La surcharge pondérale sollicite les articulations et finit par induire un état inflammatoire constant  Certaines « malformations » comme les pieds plats peuvent aussi favoriser l’apparition d’une arthrose notamment au niveau de la partie interne de l’articulation du genou Si vous souffrez d’une des conditions ci-dessus, la vascularisation de vos articulations va être primordiale pour diminuer le risque de développer de l’arthrose. Les chercheurs ont donc cherché à savoir si les troubles de l’irrigation pouvaient favoriser l’arthrose. Une étude menée chez des personnes souffrant d’arthrose a pu démontrer une augmentation de l’épaisseur de la paroi de leurs artères, comme c’est le cas dans l’hypertension ; ceci conduit à une diminution de la vascularisation de l’articulation. En effet, les os se situant aux abords des cartilages sont moins bien oxygénés et moins bien nourris. Les cellules meurent, l’os vieillit prématurément et le cartilage posé dessus se désintègre peu à peu (16). L’hypertension est donc un facteur de risque démontré pour le développement d’une arthrose. ------------------------------

Maintenant que vous avez saisi à quel point il est important de soigner une hypertension, voyons quelles sont les options thérapeutiques. Mais avant de passer aux méthodes naturelles, j’aimerais vous rendre attentif aux risques liés à la prise des médicaments traditionnels.

PROBLÈMES DES MÉDICAMENTS TRADITIONNELS Ayant travaillé presque toute ma carrière dans le service des urgences d’un hôpital universitaire, j’ai été confrontée bien trop souvent à des situations mettant en jeu le pronostic vital des patients et liées directement aux effets secondaires d’un médicament. Les firmes pharmaceutiques ne s’arrêtent jamais longtemps sur ce point et ne mettent en avant que les bénéfices potentiels. Il faut parfois des études alarmantes pour que l’OMS (organisation mondiale de la santé) fasse ajouter une mise en garde dans la notice ou, dans les cas les plus graves, supprime le médicament. Mais malgré cela les patients, premières victimes, ne sont la plupart du temps pas informées. Et ces cas sont pourtant légion ! En voici 2 exemples : 1. Risque de décès brutal lors d’association d’antibiotique et d’antihypertenseur. Une étude parue fin 2014 dans la prestigieuse revue médicale « British Medical Journal » (17) a mis en évidence une augmentation du risque de décès brutal de 54% lors de prise concomitante de certains hypertenseurs avec certains antibiotiques.

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Les antihypertenseurs incriminés sont soit des inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine ou des antagonistes du récepteur de l’angiotensine ; ces deux classes de médicaments sont parmi les plus prescrits. Les types d’antibiotiques incriminés sont l’amoxicilline et la ciprofloxacine. Ce dernier augmente le risque de décès brutal de 29% lorsqu’il est pris conjointement à l’un des deux antihypertenseurs. Le facteur responsable de ces décès foudroyants serait le taux de potassium sanguin. En effet, ces antibiotiques bloquent l’élimination du potassium par les reins, augmentant alors le taux dans le sang dans environ 80% des cas. Et comme les antihypertenseurs mentionnés ont déjà tendance à augmenter le potassium, les effets se cumulent et la personne risque de décéder d’un arrêt cardiaque. Vérifiez tout d’abord si l’un de vos traitements antihypertenseurs fait partie de la classe des inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (IECA) ou des antagonistes du récepteur de l’angiotensine.

Quelques noms commerciaux IECA

Cibacen, Lotensin, Lopirin, Tensobon, Inhibace, Zestril, Accupro, Triatec, Reniten, Capoten, Captopril

Antagoniste angiotensine

Valsartan, Tareg, Losartan, Diovan, Aprovel, Atacand, Cozaar

À ne pas associer avec l’une des 2 classes d’antibiotiques ci-dessous Ciprofloxacine

Ciproxine, Ciflox, Ciprofloxacine, Uniflox

Amoxicilline

Augmentin, Clamoxyl, Amoxicilline

Quelques exemples de noms commerciaux des substances avec risque lors d’association Attention : cette liste n’est pas complète ; il existe des dizaines de noms de médicaments. Vérifiez ensuite, si l’on vous prescrit un antibiotique, s’il s’agit d’amoxicilline ou de ciprofloxacine. Si c’est le cas, je vous recommande d’en informer votre médecin. La meilleure solution pour lui est de choisir une autre classe d’antibiotique. Si ce n’est pas possible, votre médecin pourra faire des prises de sang pour surveiller votre taux de potassium. A savoir que la ciprofloxacine est très souvent prescrite lors d’infection urinaire 2. Le scandale du Diovan (Tareg en France) En 2013, une enquête a été lancée à Kyoto au Japon, contre le professeur Matsubara qui aurait falsifié une étude de 2009 concernant le médicament antihypertenseur nommé « Diovan ». Les données sur les participants ont été modifiées afin de faire croire à des effets

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bénéfiques extraordinaires concernant l’angine de poitrine et les accidents vasculaires cérébraux. Non seulement, les effets des médicaments ne sont souvent pas aussi « miraculeux » qu’on nous le laisse croire, mais surtout ils peuvent nous diminuer notre qualité de vie au quotidien de manière importante. Au fil des années, on a vu en effet apparaître un nombre croissant d’effets secondaires liés à la prise de médicaments antihypertenseur. Voici une liste des effets secondaires les plus courants des 5 classes d’antihypertenseur (même s’il existe d’autres types d’antihypertenseur, seules ces 5 classes ont montré une diminution de la morbidité et de la mortalité) : Beta-bloquant  Fatigue ; insomnie ; bradycardie (fréquence cardiaque trop basse) ; baisse de la libido ; impuissance Inhibiteur de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (IECA)  toux ; céphalées, nausées ; vomissements ; crampes ; démangeaisons ; éruption cutanée Diurétiques  Hypotension orthostatique (chute de la pression lors du passage de la position couchée/assise à debout), fatigue ; baisse du taux de potassium ; déshydratation ; crises de goutte ; crampe Anticalciques  Œdèmes (gonflement) des pieds, chevilles et parfois des jambes ; céphalées, arythmie cardiaque ; risque accru de cancer du sein lors de prise à long terme chez la femme (18) Antagonistes de l’angiotensine  Hypotension artérielle ; augmentation du taux de potassium Plus grave encore, une étude publiée en 2013 dans « l’American Journal of Clinical Nutrition » (19) a montré que les personnes sous traitement antihypertenseur voyaient leurs artères se calcifier et se rigidifier bien plus rapidement que les autres, deux constellations favorisant les infarctus et accidents vasculaires cérébraux. Cette constatation était d’autant plus nette chez les personnes dont l’alimentation était pauvre en Vitamine K1, une vitamine du groupe des Vitamine K. Pour supprimer tout risque d’effets secondaires potentiellement graves liés à la prise de médicaments antihypertenseurs, la meilleure solution est de passer à des méthodes naturelles,

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COMMENT MESURER SA PRESSION ARTÉRIELLE? L’hypertension artérielle est une maladie essentiellement silencieuse. On peut en souffrir durant des années sans même le savoir. Il faut déjà que la pression soit très haute pour ressentir des vertiges, des maux de tête, un flou visuel ou des nausées. Il est donc très important de la mesurer régulièrement, même lorsque l’on n’est pas connu pour une hypertension. Dans cette situation, une mesure une à deux fois par an est généralement suffisante. Mais si vous souffrez d’autres maladies comme le diabète ou êtes en surpoids, une fréquence plus élevée est conseillée. Une seule mesure ne suffit pas pour poser le diagnostic d’hypertension. Il faut au minimum 3 mesures, prises dans des moments et sur des journées différentes. La mesure de la pression peut se prendre facilement à la maison à l’aide d’un tensiomètre acheté en pharmacie. Les tensiomètres actuellement proposés sont entièrement automatiques et simples d’utilisation. Il en existe 2 types : ceux que l’on place au bras et ceux que l’on place au poignet. S’ils sont correctement utilisés (n’hésitez pas à demander à votre pharmacien de vous faire une démonstration), les deux modèles se valent. Voici quelques avantages selon le modèle : Modèle au bras

Modèle au poignet

Technique de mesure un peu plus simple

Faciles à transporter : plus pratique si on voyage souvent À privilégier en cas d’obésité

Avantages des différents modèles de tensiomètres Globalement, si vous comptez prendre la plupart des mesures à votre domicile et ne souffrez pas d’obésité, je vous recommande le modèle au bras. Dans certaines situations, comme la présence d’un pacemaker, la grossesse ou certaines maladies touchant les artères (anévrismes de l’aorte…), votre médecin pourra vous dire si le tensiomètre est adapté à votre situation personnelle. On prendra toujours une mesure au repos, soit au moins 5 minutes après s’être assis ou couché. On effectuera idéalement 3 mesures consécutives séparées de 2 minutes d’intervalle, le matin avant le petit- déjeuner et le soir avant le coucher, afin d’obtenir une moyenne. Il est important de mesurer la pression aux deux bras. En effet, une étude réalisée par des chercheurs d’Harvard a montré qu’une différence de pression systolique entre les deux bras pouvait annoncer un risque d’avoir un accident vasculaire cérébral ou un problème cardiaque dans les années suivantes (20). Ce risque survient à partir d’une différence de 10 mmHg ou plus : par exemple 145 d’un côté et 155 ou plus de l’autre.

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Dans les 13 années qui ont suivi l’étude, les personnes qui avaient 10 mmHg ou plus de différence étaient plus susceptibles de développer un accident vasculaire cérébral ou un infarctus. Si c’est votre cas (la différence doit être permanente et pas sur une seule mesure), il faut simplement avoir une surveillance plus étroite et informer votre médecin s’il n’est pas au courant. Pour ce qui est de l’évolution de votre pression (après avoir commencé certaines méthodes naturelles de cet ouvrage), vous pourrez noter sur un carnet 5-7 mesures par semaine. Vous pouvez varier les heures (parfois le matin, parfois le soir). En les montrant régulièrement à votre médecin, cela lui permettra de diminuer vos médicaments au fur et à mesure que votre pression baissera .

METHODES NATURELLES POUR TRAITER L’HYPERTENSION Nous y voilà. Le moment de commencer à faire baisser votre pression est arrivé. Vous trouverez dans les pages qui suivent 30 méthodes naturelles, toutes prouvées scientifiquement, pour faire baisser votre pression artérielle de manière efficace et sans danger. L’idée n’est bien sûr pas de toutes les mettre en pratique mais de choisir celles qui vous conviennent le mieux. Certaines sont très simples à appliquer, d’autres un peu plus difficiles. Bien sûr, plus le nombre de recommandations suivies sera grand, plus la baisse de votre pression sera importante. Personnellement, j’en utilise actuellement 8, qui me prennent en tout moins de 10 minutes par jour. La plupart des méthodes demandent quelques semaines (2 à 8 environ) pour que les résultats soient à leur maximum. Soyez un peu patient et ne vous découragez jamais. Il y a suffisamment de méthodes pour que vous trouviez peu à peu celles qui vous conviennent et ont les meilleurs résultats sur vous. C’est d’ailleurs la même chose avec les médicaments classiques ; il faut souvent plusieurs essais avant de trouver la bonne combinaison. Vous trouverez en fin d’ouvrage un tableau récapitulatif qui vous donne la baisse attendue pour chaque méthode. Vous trouverez aussi les adresses des lieux ou sites internet où vous pouvez trouver certains produits. COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES Le Dr Matthias Rath, médecin allemand né en 1955, est un personnage fort controversé, mais dont les théories sont, selon moi, avant-gardistes. Il a travaillé avec le double prix Nobel Linus Pauling dans divers domaines de recherche concernant la nutrition. Selon lui, les maladies cardio-vasculaires seraient liées à des carences en micronutriments (vitamines, oligo-

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éléments, minéraux et acides aminés) et notamment en vitamine C, responsable d’une fragilité de la paroi vasculaire. Une carence vitaminique au long cours serait la cause principale du développement de l’hypertension. Voici l’adresse de son site pour plus d’information : http://www4fr.dr-rath-foundation.org Il faut bien réaliser l’impact de l’appauvrissement actuel des sols, qui touche 45% des sols européens, Une dizaine d'études d'universités canadiennes, américaines et britanniques, publiées entre 1997 et aujourd'hui, font état d'une dégringolade de la concentration en nutriments de nos aliments. Ces travaux résumés dans l'étude « Still no free lunch » de Brian Halweil, chercheur à l’institut Worldwatch, établit une comparaison étonnante entre les fruits et légumes d’aujourd’hui et d’il y a un demi-siècle : les concentrations en vitamines A et C, protéines, phosphore, calcium, fer et autres minéraux ou oligo-éléments ont été divisés par deux, par vingt-cinq, voire par cent : Vitamine C Vitamine A Calcium

  

1 pomme il y a 50 ans 1 orange il y a 50 ans 1 brocolis il y a 50 ans

= = =

100 pommes aujourd'hui 21 oranges aujourd'hui 4 brocolis aujourd’hui

Il semble qu’il soit devenu indispensable aujourd’hui de consommer des fruits et légumes en très grande quantité si l’on veut bénéficier de leurs nutriments (voir aussi méthode DASH plus loin). Une alternative valable sont les jus de fruits et légumes frais pressés (voir chapitre sur le Dr Norman Walker) car la quantité nécessaire pour faire un verre de jus est importante. Lorsque c’est difficile, une substitution est alors nécessaire. METHODE 1 : VITAMINE C La vitamine C a été découverte en 1932. Elle fait partie des vitamines hydrosolubles. Le corps ne peut pas la stocker et son apport doit donc être répété plusieurs fois par jour. Les recommandations données par l’OMS sont de 110 mg par jour. Elles ont été revues à la hausse puisqu’auparavant elles n’étaient que de 60 mg par jour. Plusieurs études parues ces dernières années ont tenté de mettre en évidence un lien entre la quantité de Vitamine C prise quotidiennement et la pression artérielle. En 2012, des chercheurs ont examiné toutes les études parues entre 1966 et 2011 et traitant de ce sujet. Ils ont retenu les 29 plus adaptées à leurs recherches. L’apport moyen de Vitamine C journalier était de 500 mg/j. Pour vous donner une idée, une orange apporte en moyenne 53 mg de vitamine C. La durée moyenne des études était de 8 semaines. Voici les conclusions de cette étude (21) :  Chez les patients hypertendus, la baisse a été de 4.85 mmHg pour la pression systolique (pour rappel il s’agit du premier chiffre, le plus haut) et de 1.67 mmHg pour la diastolique.  Chez les personnes non hypertendues, la baisse a été de 3.84 mmHg pour la pression systolique et de 1.48 mmHg pour la diastolique. Les effets bénéfiques seraient liés à la synthèse de collagène, rendant les parois des vaisseaux plus souples et les protégeant ainsi de l’hypertension.

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Ceci signifie que des milliers d’hypertension pourraient être évitées simplement grâce à l’apport supplémentaire de Vitamine C ! Sans compter les autres bénéfices de cette vitamine comme la prévention des infections, la meilleure résistance au stress et même la prévention des cancers (22). La prise régulière de Vitamine C est également très efficace dans la prévention de l’ulcère de l’estomac lié à la bactérie Helicobacter pylori (23). Comment se décider entre Vitamine C provenant des fruits et légumes et Vitamine C synthétique ? Même si vous mangez de grandes quantités de fruits et légumes par jour, ce sera difficile d’arriver à la dose de 500 mg. Il est donc bénéfique de prendre de la Vitamine C synthétique en plus. Personnellement, malgré les 5 portions de fruits et légumes que je mange chaque jour (voir page 13), je prends 800 mg supplémentaires sous formes de comprimés. Si vous souffrez d’un rhume ou êtes un sportif, vous pouvez augmenter la dose journalière à 1000 mg. Par contre, il est impératif de ne pas prendre la dose en une seule fois. Répartissezlà en 2 ou 3 prises par jour, en ne prenant pas plus de 250 mg par prise. Pourquoi ? La vitamine C ne peut pas être stockée et on estime qu’à partir de 250 mg, le surplus sera éliminé par les urines. Donc cela ne sert à rien. Imaginez que vous devez faire un voyage en voiture de 1000 km et que le réservoir de 80 litres permet de parcourir 500 km. Il sera inutile de vouloir mettre 160 litres au départ. Cela débordera après 80 litres et vous tomberez de toute façon en panne sèche après 500km. C’est la même chose pour la vitamine C. Vous pouvez donc en prendre 250 mg le matin et encore 250 mg à midi. Voici quelques exemples de fruits et légumes riches en vitamine C si vous désirez privilégier la vitamine C naturelle : Aliment

Contenu en Vit C (mg par 100g)

Acérola

1’000-2’300

Cassis

200

Persil

190

Poivron rouge cru

160

Brocoli

110

Kiwi

80

Orange

53 Fruits et légumes riches en Vitamine C

On entend beaucoup parler de l’acérola et ses bienfaits depuis quelques années. Cette petite baie rouge d’Amérique latine est en effet 10-40x plus riche en vitamine C qu’une orange. L’acérola possède en outre bien d’autres bénéfices que la vitamine C : du magnésium, des vitamines A et B, du calcium, fer, phosphate, des protéines, du bêta-carotène et du potassium. Des études ont montré un effet bénéfique face au diabète et à l’hypercholestérolémie. Si l’acérola est pris à haute dose, il peut, comme la vitamine C à haute dose, favoriser la diarrhée. Mais on évite en général ce problème lorsque l’on fractionne les doses comme mentionné plus haut. Cette baie peut aussi favoriser les crises de goutte et les calculs rénaux et ne devraient être pris qu’avec l’accord de votre médecin dans ces situations.

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Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Vitamine C ≥ 500mg/j

4.85

1.67

Selon les recommandations de la Mayo Clinique, référence mondiale en termes de recherches clinique, la dose de vitamine C quotidienne ne devrait pas dépasser 2 grammes (2’000mg). Personnellement, j’achète la vitamine C « Acerola Mille » référence 2221VIT chez http://presta-vitaminecn.com/PrestaShop/. Le goût est excellent et ça se croque. Je partage chaque matin un comprimé en 4 et le mange au cours de la journée. Chaque comprimé contient 720mg de Vitamine C. METHODE 2 : VITAMINE D La Vitamine D est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses). On peut l’obtenir de deux façons :  Grâce au soleil qui permet sa synthèse dans l’organisme à partir de dérivés de cholestérol. Une exposition de 30 mn par jour suffit à obtenir une bonne réserve en vitamine D.  Par l’alimentation. Il en existe d’origine végétale (nommée Vitamine D2) et d’origine animale (D3). Voici quelques aliments qui en contiennent passablement : Huile de foie de morue ; sardine, saumon ; thon ; beurre ; œuf Il existe une relation directe entre le taux sanguin de vitamine D et la santé cardio-vasculaire. Plusieurs études ont montré une diminution de la pression artérielle significative lorsque des doses importantes de Vitamine D étaient prises quotidiennement. L’une d’elle, portant sur 23 patients (74 ans en moyenne) souffrant d’insuffisance cardiaque a montré qu’une supplémentation de vitamine D à raison de 4'000 IU par jour pendant 6 mois améliorait le fonctionnement de leur cœur de manière significative et diminuait la pression systolique de 6.9 mmHg en moyenne après 6 mois de supplémentation (24). Une autre étude a montré une baisse de la pression systolique de 11 mmHg et de 3.8 mmHg pour la diastolique (25). Voir aussi la méthode 30 pour les vertus du soleil sur la pression artérielle. En conclusion, la supplémentation en Vitamine D à raison de 4'000 UI par jour (pour un adulte) est particulièrement valable pour la saison où l’exposition au soleil est insuffisante, notamment en hiver, et pour les personnes qui n’ont pas l’opportunité de s’exposer 15-20 minutes par jour au soleil. Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Vitamine D 4’000U/j

6.9-11

3.8

La vitamine D est également très efficace dans la prévention de l’ostéoporose et des caries.

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METHODE 3 : MAGNESIUM Le corps ne produit pas de magnésium et doit donc le chercher dans l’alimentation. Selon Carolyn Dean, médecin canadien spécialisé dans le magnésium, 80% de la population manque de cet oligo-élément. Une des raisons est sa mauvaise absorption. En effet seul un tiers de la quantité ingérée est absorbée dans l’intestin. Il faut donc en ingérer des quantités importantes pour assurer un apport minimum. En outre, certains médicaments antihypertenseurs comme les diurétiques provoquent une fuite de magnésium par les urines. Des chercheurs britanniques ont analysé 22 études portant sur les bénéfices potentiels du magnésium dans l’hypertension. Plus de 1'000 patients ont reçu entre 120 mg et 973 mg de magnésium par jour. Ils étaient suivis entre 3 et 24 semaines (26). En combinant les résultats de toutes les études, ils ont pu démontrer une baisse de pression systolique de 3-4 mmHg et de 1-2 mmHg pour la pression diastolique. Les meilleurs résultats étaient obtenus par les patients prenant les doses plus élevées. Selon la majorité des experts, un dosage de 400-600 mg par jour divisé en 2 ou 3 prises permet d’avoir une action sur la pression artérielle. Des doses plus importantes peuvent engendrer des brûlures d’estomac ou des diarrhées. Prendre une dose le soir au coucher peut permettre de favoriser le sommeil, grâce à son effet relaxant. Le magnésium possède d’autres effets thérapeutiques reconnus : il aide à lutter contre le stress, est bénéfique pour le moral (diminue notamment l’irritabilité) et améliore la qualité des cheveux. Une des rares contre-indications à la supplémentation de magnésium est l’insuffisance rénale. Si vos reins ne fonctionnent pas normalement, demandez conseil à votre médecin avant d’en prendre de vous-même. Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Magnésium 400-600mg/j

3-4

1-2

METHODE 4 : CALCIUM Le calcium est un autre minéral qui fait l’objet de nombreuses recherches en ce qui concerne son impact sur la pression artérielle. Il existerait un lien, encore mal compris, entre l’hypertension et un mauvais métabolisme du calcium. Certains chercheurs pensent que le calcium alimentaire pourrait contribuer à maintenir une pression artérielle normale. Deux méta-analyses (on reprend un grand nombre d’études et on synthétise les résultats) sont arrivées aux conclusions suivantes :

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 La baisse de la pression systolique était en moyenne de 1.68 mmHg. La pression diastolique ne variait pas de manière significative (27).  La baisse de pression systolique était en moyenne de 1.44 mmHg et la diastolique de 0.84 mmHg (28) Même si ces résultats ne sont pas impressionnants, il est raisonnable de se supplémenter en calcium, vu les autres bénéfices potentiels de ce minéral Le calcium pris avec des hautes doses de Vitamine D peut interférer avec certains antihypertenseurs du groupe des bétabloquants (Atenolol®, Tenormine® par exemple). Si vous souffrez d’insuffisance rénale ou d’hyperparathyroïdie, consultez votre médecin avant de prendre du calcium. Voici l’apport autorisé selon l’ « Institute of Medecine, Food and nutrition ». Ces doses ne devraient pas être dépassées ; elles ont été étudiées pour ne pas provoquer d’effets secondaires même lors de prise au long terme. Age

Apport journalier recommandé en calcium

9-18 ans

1'300 mg

1’000 mg Homme : 1’000 mg > 50 ans Femme : 1'200 mg Apport recommandé en calcium selon l’âge et le sexe

19-50 ans

Partager la dose en 2 prises, par exemple 500 mg le matin et 500 mg le soir, permettra une meilleure absorption. Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Calcium 2x 500 mg/j

1.4-1.7

≤ 0,8

METHODE 5 : COENZYME Q10 Le coenzyme Q10, abrégée CoQ10 est une sorte de vitamine, aussi appelée ubiquinone. L’organisme la synthétise et certains aliments en contiennent aussi. Cependant, la synthèse par l’organisme et l’apport par l’alimentation, notamment celle des végétariens, ne sont pas suffisants pour atteindre les taux recommandés par les études. Le prendre sous forme de complément est donc nécessaire si l’on veut avoir un impact sur la pression artérielle. Aliment

CoQ10 (mg par 100 grammes)

Bœuf

3 -4

Hareng

2.7

Poulet

1,4 -2,5

Truite

1

Brocoli

0.6 – 0.8

Huile de colza

1 mg pour 1 cuillère à soupe Teneur des aliments en coenzyme 10

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Le coenzyme Q10 est l’un des traitements non médicamenteux les plus efficaces pour l’hypertension artérielle. Il n’y a quasiment pas d’effets secondaires (quelques rares troubles gastro-intestinaux ont été relevés). Une méta-analyse compilant 12 études et datant de 2007 montre que la prise journalière de coenzyme Q10 pendant en moyenne 12 semaines chez des personnes souffrant d’hypertension, avec des dosages allant de 34 mg à 225 mg par jour, pouvait faire baisser la pression systolique de 11 à 17 mmHg, et la pression diastolique d’environ 8 mmHg (30). Autrement dit, si vous avez une pression de 150/90 (15/9), il est possible de la faire baisser à 133/82 (13.3/8.2) rien qu’avec ce complément alimentaire ! Mais comme toutes les autres méthodes données dans cet ouvrage, n’arrêtez pas votre traitement antihypertenseur mais suivez la marche à suivre donnée à la page 2 (texte en gras). Le mécanisme d’action serait lié à une dilatation des vaisseaux, diminuant ainsi la pression. Cette action est aussi bénéfique pour le cœur puisqu’elle diminue sa charge de travail, l’aidant à pomper le sang plus facilement. Il est important de prendre le complément au moment d’un repas car son absorption est meilleure avec des corps gras. Vous trouverez en fin d’ouvrage la référence d’un site marchand qui en propose de très bonne qualité. Pour les mêmes raisons que celles données dans le chapitre de la Vitamine C, il est préférable de diviser la dose en 2 ou 3 prises. Personnellement j’en prends 30 mg 3 fois par jour. Il est à noter enfin que le coenzyme Q10 peut diminuer l’efficacité de certains anticoagulants comme la warfarin. C’est pourquoi, lorsque vous choisissez une méthode, quelle qu’elle soit, il est important d’en parler à votre médecin qui vous donnera son accord.

Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Coenzyme Q10 (34-225mg/j)

11-17

Jusqu’à 10

METHODE 6 : CELERI On utilise le céleri en Asie depuis des siècles pour traiter l’hypertension. Une substance complexe que contient le céleri, le « n-butylphypertensionlide », possède des caractéristiques hypotensives qui ont été validées scientifiquement. La petite histoire raconte que la recherche a été motivée par le père de l’un des chercheurs qui a vu une chute de sa pression de 158/96 vers 118/82 après avoir mangé de fortes quantités de céleri pendant une semaine. Le composé du céleri qui permet cette baisse de pression s’appelle le 3-n-butylphthalide (3nB). Testé au Chicago Medical Center, cet extrait donné à raison de 150 mg par jour a montré une baisse moyenne de la pression systolique de 8.2 mmHg et de 8.5 mmHg pour la diastolique après 6 semaines de traitement (30). Les scientifiques ont donné à cet extrait breveté le nom de 3nB (3-n-butylphypertensionlide). C’est d’ailleurs ce composé qui est responsable de l’odeur et de la saveur caractéristiques de cette plante de la famille des ombellifères ; un autre effet démontré de cet extrait est une baisse de l’ordre de 7 % du taux de cholestérol, un autre facteur de risque des maladies cardiovasculaires.

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Comment cet extrait agit-il ? Son action est double : il agit à la fois comme diurétique et comme vasodilatateur Cette action hypotensive manifeste est liée prioritairement à son activité diurétique. Il existe de nombreux avantages du celery3nB™ sur les médicaments antihypertenseurs traditionnels :  L’extrait de céleri ne modifie pas le ratio sodium/potassium contrairement aux diurétiques, avec pour résultante des modifications potentiellement dangereuse du taux sanguin de potassium  Les antihypertenseurs de type : bétabloquant, inhibiteurs de l’enzyme de conversion (IECA), inhibiteur de l’angiotensine et anticalciques diminuent le flux sanguin cérébral. L’avantage est la prévention des accidents vasculaires cérébraux mais le problème est qu’ils peuvent engendrer de la fatigue, des vertiges, de la dépression et des pertes de mémoire.  L’extrait de celery3nB™ diminue le taux de cholestérol, améliore le flux cérébral ; des études sur l’animal ont montré une augmentation de la longévité et une prévention de la maladie d’Alzheimer  L’étude du Chicago Medical Center n’a montré en outre aucun effet secondaire chez les patients. Vous trouverez en fin d’ouvrage un fournisseur sérieux chez qui je me procure personnellement le celery3nB. Si vous préférez profiter des bienfaits du céleri en buvant du jus plutôt qu’en comprimé, je vous renvoie au chapitre sur les jus. Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Celery3nB 150mg/j (comprimé)

8.2

8.5

METHODE 7 : LE TENSIDEAL® Parmi les antihypertenseurs de la médecine traditionnelle figure la classe des inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (abrégés IECA). Le problème est que ces médicaments ne sont pas dépourvus de risques et d’effets secondaires (pages 16 et 17). Leur mode d’action est d’inhiber, comme son nom l’indique, une enzyme qui convertit l’angiotensine. Pour ce faire, les firmes pharmaceutiques ont recours à un composant appelé peptide (association d’au moins 2 acides aminés), qui est synthétique. Or, il se trouve qu’il existe des peptides ayant les mêmes propriétés dans certains aliments et notamment dans la chaire de quelques poissons. Ils sont presque aussi puissants que les peptides synthétiques (que l’on trouve par exemple dans le médicament appelé « Captopril® ») mais ont l’immense avantage de ne pas présenter d’effets secondaires. Les maquereaux et les sardines en contiennent et ont fait l’objet d’études scientifiques pour tester leur efficacité sur la baisse de la pression artérielle. Le nom déposé du peptide tiré du maquereau est Tensideal®.

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Après avoir testé un de ces peptides naturels sur des rats hypertendus avec succès (31), une équipe japonaise a testé son efficacité sur 30 sujets hypertendus. L’étude a duré 16 semaines et a montré une baisse de la pression systolique de 12.7 mmHg chez 60% des patients. Une autre étude japonaise (32) effectuée avec un peptide tiré de la sardine chez des sujets avec une hypertension de stade I ou II (je vous réfère à la page 6 pour les définitions) a montré une baisse de 9.7 mmHg pour la pression systolique et 5.3 mmHg pour la pression diastolique. Le peptide de poisson était donné deux fois par jour sous forme de boisson qui en contenait 3 grammes. Aucun effet secondaire n’a été mentionné. En conclusion, les peptides de poisson commercialisés sous le nom Tensideal® sont presque aussi efficaces sur la pression que leurs homologues synthétiques comme le Captopril® mais sans les effets secondaires. Une supplémentation de 3 mois s’est montré efficace dans l’amélioration des valeurs de pression artérielle. Certains compléments alimentaires proposent dans le même comprimé une combinaison de substances hypotensives comprenant notamment ce peptide de poisson. C’est le cas de celui que je prends moi-même et dont je donne les références en fin d’ouvrage (le nom est Tensix). Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Tensideal®

9.7-12.7

5.3

METHODE 8 : FEUILLES D’OLIVIER Des chercheurs ont comparé l’efficacité de l’extrait de feuilles d’olivier et d’un médicament traditionnel (Captopril®) sur la baisse de la pression. Ils ont donné chaque jour pendant 8 semaines 1'000 mg de feuilles d’olivier répartis en 2 doses à des patients souffrant d’hypertension de stade I (140-159/90-99). Les feuilles d’olivier ont été aussi efficaces que le traitement traditionnel. La baisse moyenne de la pression a été de 11.5 mmHg pour la systolique et 4.5 mmHg pour la diastolique (33). La même étude a montré une diminution significative des triglycérides. L’extrait employé dans cette étude est un produit suisse appelé Benolea®, contenant 20 % d’oleuropéine un des composés actifs de la feuille d’olivier. Il n’y a pas de contre-indications connues.

Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Extrait feuilles d’olivier 500 mg 2x par jour

11.5

4.5

Vous pouvez prendre l’olivier sous formes d’infusion à partir de feuilles séchées (peut être amer), ou de gélules, ce qui est plus rapide et plus simple (adresse en fin d’ouvrage).

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En dehors de ses merveilleux effets sur la pression, l’oleuropéine contenue dans les feuilles d’olivier a bien d’autres effets :         

Antiarythmique Améliore la circulation sanguine (jambes lourdes, varices, extrémités froides…) Diminue les triglycérides Diminue les œdèmes notamment des jambes Stimule le système immunitaire Anti-viral y compris sur le virus du SIDA Anti-parasitaire Anti-bactérien Anti-mycosique (lutte contre les champignons)

METHODE 9 : AIL Les vertus de l’ail sur la baisse de la pression artérielle sont, comme l’extrait d’olivier, semblables à celles d’un traitement classique (baisse d’environ 10 mmHg pour la pression systolique et 8 mmHg pour la diastolique attendue pour un médicament traditionnel). Une méta-analyse reprenant les études portant sur l’ail et l’hypertension entre 1955 et 2007 a montré une baisse de 8.3 mmHg pour la systolique et 7.3 mmHg pour la diastolique chez les sujets hypertendus. La dose prescrite moyenne était de 750 mg par jour (34). Une autre étude a montré une baisse allant jusqu’à 12 mmHg et 9 mmHg pour la systolique et la diastolique (35). On peut aussi manger 1 à 2 gousses d’ail cru tous les jours pour obtenir la même quantité de principe actif. La consommation quotidienne de 2 gousses d’ail a bien d’autres vertus :    

Diminue l’apparition du cancer du colon de 30% et du poumon de 50% (36). Diminue le taux de cholestérol Aide au contrôle du diabète Renforce le système immunitaire

L’ail cru est à privilégier car il contient plus de composés actifs. Si vous préférez l’ail cuit, ajoutez-le peu avant la fin de la cuisson (20 minutes maximum) afin de préserver au mieux ses propriétés. Vous pouvez aussi le trouver sous forme de gélules (voir lien en fin d’ouvrage). Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

2 gousses d’ail par jour (ou 750 mg)

8.3-12

7.3-9

05 34 27 00 27

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ALIMENTATIONw.symphonat.fr METHODE 10 : DIMINUTION DU SEL C’est l’une des 3 méthodes couramment données par les médecins pour aider leurs patients à diminuer la pression (les 2 autres étant l’exercice physique et la perte de poids que nous verrons plus loin). Chez les personnes hypertendues, une consommation de plus de 12 grammes par jour est excessive. En cliquant ici, vous pourrez faire un petit test vous permettant de savoir si c’est le cas pour vous. Cependant, selon l’OMS (organisation mondiale de la santé) la consommation de sel ne devrait pas dépasser 5g par jour (une cuillère à café rase). L’OMS estime qu’en ramenant la consommation mondiale de sel à ce niveau, 2,5 millions de décès annuels pourraient être évités. Mais il faut en fait prendre bien moins qu’une cuillère à café rase par jour car certains aliments contiennent déjà beaucoup de sel ; ces aliments sont à éviter ou au moins à limiter fortement si vous souffrez d’hypertension. En voici quelques exemples :         

Pizza Quiche Plats cuisinés à base de fromage Charcuterie Chips Cacahuètes salées Bouillon en cube Cornichons Olives

Plus la consommation quotidienne de sel est basse, plus la pression artérielle baisse. Une méta-analyse (analyse de nombreuses études traitant de ce sujet) a montré qu’une diminution à 6 grammes de sel par jour pendant au moins 4 semaines diminuait la pression systolique de 7.11 mmHg et la diastolique de 3.88 mmHg chez les sujets hypertendus (37). Le manque de sel dans la nourriture peut être difficile à accepter en raison du goût fade. Pour que le changement de goût soit plus acceptable, je vous recommande de ne pas baisser trop vite, mais au fil des semaines, en ayant la main moins lourde sur la salière, en diminuant la liste des aliments fortement salés et en ajoutant des épices. Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Diminuer quantité de sel à < 5g par jour

7.11

3.88

METHODE 11 : DASH Le Ministère Américain de la Santé a lancé ce programme en 1992 face à l’épidémie d’hypertension grandissante. Il s’agit d’une diète visant à faire baisser la pression artérielle. DASH signifie « Diet Approches Stop Hypertension ».

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Elle est considérée comme la meilleure stratégie alimentaire pour abaisser la pression artérielle (38, 39). L’un des principes fondamentaux est l’apport quotidien très élevé en fruits et légumes : 4 à 10 portions par jour (voir page 13 pour la définition d’une portion). Vous devez aussi privilégier les grains entiers, les légumineuses, les noix et limiter les apports de graisses et de viande rouge. Par la suite, deux variantes de la méthode DASH ont été conçues : la première avec une limitation de la quantité de sel quotidienne de 2.3 g et la seconde de 1.5 g maximum par jour. Les effets de l’alimentation DASH sont aussi importants que ceux des médicaments traditionnels antihypertenseurs. Ils commencent à se manifester après deux à trois semaines. Le tableau ci-dessous vous montre des exemples de repas pour un menu journalier de 2'000 kcal. Le but ici n’est pas de perdre du poids même si celle-ci est souvent observée ; si les quantités sont insuffisantes pour vous, vous pouvez augmenter la taille des portions, tout en respectant la proportion entre les différents types d’aliments.

Combinaison des aliments sur une journée (Source : http://www.regime-dash.com) La méthode DASH est valable pour tous puisqu’elle prévient non seulement l’hypertension mais aussi l’hypercholestérolémie, la surcharge pondérale et améliore ainsi la santé cardio-

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vasculaire. La baisse de la pression artérielle est bien plus efficace sur les personnes souffrant d’hypertension (40). La méthode DASH prévoit aussi 30 minutes d’exercices par jour qui peuvent être fractionnés si ça vous semble plus facile. Il peut s’agir par exemple d’une balade digestive de 10 minutes à un bon rythme après chaque repas. Si cette méthode vous intéresse, vous trouverez un grand nombre d’informations gratuites sur internet. Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Méthode DASH

11.4

5.5

METHODE 12 : REGIME PALEO Le régime paléolithique, couramment appelé Paléo, connaît un franc succès depuis plusieurs années. Ce n’est d’ailleurs pas un régime à proprement parler mais une manière de manger un peu différente. Certains aliments sont éliminés et d’autres sont favorisés. L’idée est de revenir à l’alimentation de nos ancêtres les chasseurs-cueilleurs en évitant les légumineuses, laitages, céréales, sucre, sel, aliments riches en amidon (pomme de terre, manioc), viande grasse, et bien sûr tous les aliments modernes comme les plats préparés, les aliments transformés ou les boissons gazeuses. Les produits laitiers peuvent être remplacés par du lait de coco ou lait d’amande ; la farine de coco remplace avantageusement la farine de céréale, notamment dans la pâtisserie (gâteau au chocolat par exemple). Cette diète encourage la consommation de fruits et légumes frais, oléagineux, viande maigre, poissons, fruits de mer et œufs. L’avantage est qu’on ne s’occupe pas des calories ingérée (comme dans la méthode DASH). Voici quelques repas typiques de la diète paléo : Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

En cas

Steak de bœuf, choufleur vapeur, framboises Pavé de saumon et légumes

Côtelette de porc aux pommes, légumes et salade de fruits

Muffins aux poires

Gratin de brocolis

Oeuf

Fromage de chèvre et salade de fruit

Escalope de poulet et courgettes

Spaghettis bolognaise et salade verte

Fruits secs et graines de sésame

Saumon au fines herbes et jus de légume

Côtelette agneau

Lasagnes à la mode paléo

Gâteau au chocolat (farine et lait de coco)

Omelette au champignon Jambon et fruits

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Les scientifiques se sont intéressés de plus près à ses bienfaits sur la santé cardio-vasculaire et notamment ses effets sur la pression artérielle. Une méta-analyse récente (analyse regroupant plusieurs études) a montré que le suivi de cette diète apporte une baisse de la pression systolique de 3.6 mmHg et de 2.5 mmHg pour la diastolique (41). L’immense avantage de cette diète est qu’il agit aussi sur les autres facteurs de risques cardiovasculaires, permettant de diminuer grandement le risque de faire un infarctus, un accident vasculaire ou de voir ses reins fonctionner moins bien, notamment… La même méta-analyse a en effet montré une efficacité sur le diabète, le cholestérol et la graisse abdominale, de manière plus efficace que certains régimes populaires comme le régime méditerranéen. La perte de poids est rapide et durable si l’on se tient à cette diète. Le point faible de cette diète est le manque de variété des aliments (on peut se lasser). Vous trouverez un grand nombre de recettes sur internet. Il existe aussi de nombreux livres. Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Diète Paléo

3.6

2.5

METHODE 13 : VEGETARISME Si vous hésitez à devenir végétarien, ceci pourra vous aider à vous convaincre définitivement ; en effet, en dehors des autres bienfaits, que ce soient l’absence de risque de transmission de maladie par des animaux malades, des raisons éthiques ou écologiques, manger végétarien est un moyen efficace pour abaisser votre pression artérielle. C’est ce qu’a montré une méta-analyse reprenant 39 études effectuées entre 1900 et 2013, regroupant plus de 21'000 sujets, et paru en 2014 dans le prestigieux journal JAMA (42). Les sujets avaient en moyenne 46 ans, la plupart mangeaient végétarien (pas de viande ni poisson), certains étant végétalien (aucun produit dérivé des animaux, comme les œufs ou produits laitiers). La pression systolique était en moyenne plus basse de 4.8 à 6.9 mmHg et la diastolique de 2.2 à 4.7 mmHg par rapport aux omnivores ; cela correspond, selon les auteurs, à la moitié des effets qu’on attendrait d’un traitement antihypertenseur de type inhibiteur de l‘enzyme de conversion, comme le Captopril® par exemple.

Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Régime végétarien

4.8 – 6.9

2.2-4.7

METHODE 14: ALIMENTS À PRIVILÉGIER Quelques aliments peuvent vous aider à faire baisser votre pression s’ils sont mangés régulièrement. Ne vous en privez donc pas si vous les appréciez.

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KIWIS Manger 3 kiwis par jour peut vous faire baisser la pression systolique de 3.6 mmHg et la diastolique de 1.9 mmHg. C’est ce qu’a montré une étude norvégienne incluant des sujets de 35 à 69 ans avec une pression entre 130-159/85-99 mmHg et suivis pendant 8 semaines (43). Le mécanisme d’action par lequel les kiwis baissent la pression n’est pas encore élucidé mais on suspecte que ce soit lié à un taux élevé de lutéine et d’antioxydant. Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

3 kiwis par jour

3.6

1.9

PASTEQUES La pastèque a encore de beaux jours devant elle. Non seulement elle est pauvre en calories, riche en fibres, en nutriments (vitamines A, B6, C) et en antioxydants… Mais elle est aussi efficace pour abaisser la pression artérielle. C’est ce qu’a montré une petite étude du département de nutrition de l’Université de Floride. Les sujets avaient entre 51 et 57 ans et présentaient un stade de pré-hypertension (voir tableau page 6 pour la définition). L’effet serait lié à la présence de Citrulline, acide aminé qui va être transformé en Arginine une fois dans le corps, responsable du relâchement de la paroi vasculaire et donc de la baisse de pression (44). Les résultats de cette étude ont été confirmés par une seconde étude parue dans le « American Hypertension Journal » référence mondiale en termes de publications sur l’hypertension (45). CHOCOLAT NOIR Voilà une nouvelle qui va vous plaire si vous êtes accro au chocolat ! Les chercheurs ont en effet observé une baisse de la pression systolique d’environ 11 mmHg après une ingestion quotidienne de 100g de chocolat noir durant 2 semaines (46). D’autres études ont montré des résultats similaires. Cela ne fonctionne pas pour le chocolat blanc (les études n’ont pas testé le chocolat au lait). Les personnes hypertendues répondent mieux que les adultes avec une pression artérielle normale. Ces effets impressionnants sont liés notamment à la source majeure de flavonoïdes, un nutriment qui aide les vaisseaux sanguins à se dilater, faisant ainsi baisser la pression. Attention tout de même à ne pas prendre du poids, car comme vous l’avez vu sous le chapitre « surcharge pondérale », c’est un facteur de risque pour l’hypertension. Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Chocolat noir 100g/j

11

Non significatif

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METHODE 15 : ALIMENTS A LIMITER En dehors du sel, il existe des aliments qui ont tendance à augmenter la pression artérielle. Cela ne veut pas dire qu’il faut les éliminer complètement, mais les consommer de manière occasionnelle. REGLISSE : Les amateurs de réglisse doivent le savoir : la FDA (Fédération américaine du gouvernement responsable de la pharmacovigilance) met en garde les personnes de plus de 40 ans contre le risque d’aggraver une hypertension lors de consommation régulière de réglisse. C’est la réglisse noire qui est incriminée car c’est elle qui contient la plus forte concentration de glycyrrhizin, le principe actif responsable de ces effets. En plus de ses effets sur la pression artérielle, elle peut provoquer des arythmies (irrégularités du rythme cardiaque) car elle diminue le taux de potassium dans le sang. Une étude a montré qu’après seulement 2 semaines de consommation de 30-100g de réglisse par jour la pression montait de 7 mmHg pour la systolique et 4 mmHg pour la diastolique. Il est important de relever que la normalisation des valeurs précédentes ne se fait qu’après quelques semaines d’arrêt de la réglisse (47). Si vous êtes amateur de réglisse, vous pouvez manger de la réglisse déglycyrrhizinée ; elle ne provoque pas d’effets indésirables et peut donc être consommée par tous (herboristerie, droguerie).

GINSENG : Les résultats contradictoires d’études sur le bénéfice ou au contraire les effets néfastes du Ginseng sur la pression artérielle ont motivé une équipe de chercheurs canadiens à faire une méta-analyse, autrement dit à analyser les résultats de 17 études sérieuses. Ils arrivent à la conclusion qu’aucun changement significatif de la pression artérielle n’a pu être relevé (48). Je reste tout de même prudente sur ce point, d’autant que le « Journal du Collège Américain de Cardiologie » (JACC), autorité en la matière, le cite dans la liste des produits à éviter lors de maladie cardio-vasculaire (49, table 1). Selon eux, il augmente la pression vasculaire lors d’abus sans préciser la quantité que cela représente. Personnellement, j’ai fait le choix d’arrêter la consommation quotidienne et n’en bois qu’une tasse très occasionnellement.

ACTIVITÉS PHYSIQUES ET SPIRITUELLES METHODE 16: YOGA La pratique régulière du Yoga peut contribuer à diminuer la pression artérielle. Une étude suédoise a montré une baisse de la pression de 4 mmHg après 12 semaines (50). Une autre

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étude a montré une baisse de 3 mmHg pour la pression systolique et diastolique avec 3 séances par semaine. Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Yoga 3x/semaine

3-4

3

Vous trouvez sur internet de très nombreuses vidéos gratuites vous montrant quelques exercices de yoga. Personnellement je pratique chaque matin la « salutation au soleil » qui ne dure que 2-3 minutes et que l’on peut aussi faire si l’on n’est pas souple (ce qui est mon cas) en gardant les jambes un peu pliées lorsque nécessaire . Je pratique la salutation au soleil chaque matin au lever. C’est une très belle manière de commencer sa journée. Bien sûr, votre corps ne sera probablement pas exactement dans la même position que le dessin car cela demande déjà beaucoup de souplesse, mais vous verrez que ce simple exercice quotidien de 2 à 3mn vous maintiendra dans une meilleure forme physique si vous faites très peu d’exercices. Il est important de respirer correctement durant cette suite d’exercices. Vous trouverez des vidéos sur internet qui vous montreront la marche à suivre. Ne forcez jamais et n’allez jamais jusqu’à la douleur. Votre corps s’assouplira peu à peu.

Il existe plusieurs variantes et je vous ai mis celle que j’estime la plus facile. Personnellement j’ai enlevé les poses 6 et 7 qui me font mal au dos.

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METHODE 17: MEDITATION La méditation est un bon moyen de baisser votre pression artérielle, d’autant plus si vous êtes de nature stressée. Après 3 semaines de pratique on peut espérer une baisse de la pression systolique de 8-12 mmHg et de 8-9 mmHg pour la pression diastolique. C’est ce qu’a montré une étude pratiquée chez des bouddhistes pratiquant 4 heures de méditation chaque jour (51). Mais peu de personnes ont le temps ou font le choix de pratiquer autant. Ce n’est pas un problème. Dix minutes de méditation transcendantale 2 fois par jour suffisent pour avoir déjà de beaux résultats. Si vous pouvez pratiquer entre 15 et 20 minutes 2 fois par jour c’est encore mieux. Selon le Dr Robert Schneider, l’une des sommités mondiales sur les approches thérapeutiques naturelles des maladies cardiaques et de l’hypertension, environ 600 études ont été menées au cours des 30 dernières années sur les effets de la méditation sur la pression sanguine. Selon lui, même s’il existe un grand nombre de types de méditation, seule la méditation transcendantale a prouvé son efficacité. Une méta analyse reprenant 12 études incluant au total 996 sujets a montré une baisse moyenne de 4.3 mmHg de pression systolique et 2.3 mmHg de diastolique lors de pratique régulière (52). Les effets étaient encore meilleurs pour les femmes, les personnes plus âgées et celles avec une hypertension plus importante.

Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Méditation transcendantale 20 mn 2x/j

4.3

2.3

En 2013, l’ « American Heart Association » a déclaré que la méditation transcendantale était la seule des thérapies comportementales à avoir prouvé son efficacité sur la baisse de la pression sanguine et la recommande comme traitement adjuvant pour diminuer la pression artérielle (53). La technique est simple et accessible à tout le monde, quel que soit son état de santé, puisqu’elle se pratique assis confortablement (par exemple dans un fauteuil), les yeux fermés. Vous pouvez ainsi la pratiquer en train, dans une salle d’attente, en avion ou lors de toute pause entre deux horaires de travail. Elle ne demande aucun effort mental ni physique, ni aucune concentration. Le principe est de réciter un mantra à un certain rythme durant toute la séance. Ce mantra devrait idéalement être transmis par un Maître formé par l’organisation de Maharishi (le fondateur de la méthode) lors d’un cours personnel. Il est cependant possible de trouver son propre mantra. Vous pourrez trouver de nombreux textes et vidéos sur internet qui vous guideront. Si c’est une méthode que vous choisissez, je vous recommande alors de suivre une mini formation de 3 ou 4 séances durant laquelle on vous donnera le mantra qui vous correspond le mieux et on vous guidera pour pratiquer de manière juste et efficace.

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Il existe des centres dans presque tous les pays francophones. Vous pourrez trouver des informations précieuses sur le site : http://www.mt-maharishi.com (voir la rubrique « contact » pour les adresses des cours). La méditation transcendantale a bien d’autres vertus. Elle :  Développe le cerveau et l’intelligence  Accroît la créativité  Améliore les capacités de prise de décision et de résolution des problèmes METHODE 18: EXERCICE PHYSIQUE Même si, comme vous allez le voir, l’exercice physique n’est pas la méthode la plus efficace pour baisser la pression, il serait vraiment bénéfique de l’intégrer à votre mode de vie. Pourquoi ? Une étude menée sur plus de 32'000 femmes a démontré que l’inactivité physique après 30 ans est le facteur de risque le plus important pour développer une maladie cardiovasculaire (54). Autrement dit, il vaut mieux faire de l’exercice et manger de manière peu saine (ce que je ne recommande bien sûr pas), que manger sainement et ne pas faire d’exercice ! Mais l’exercice physique agit aussi directement sur la pression artérielle. Une méta analyse reprenant 54 études a montré les résultats suivants (55) : Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

≤ 120 mn

2.8

2.1

120 – 150 mn

4.7

2.1

> 150 mn

5.1

2.8

Activité physique Durée hebdomadaire

Effet de l’exercice sur la pression artérielle (source : référence 54, table 2) La bonne nouvelle pour les personnes qui sont comme moi et n’aiment pas du tout le sport est qu’il n’est pas plus efficace de pratiquer une activité intense (comme le squash ou le vélo de montagne !) que modérée. Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

basse

4.1

2.7

modérée

4.3

3.5

haute

4

1.5

Activité physique Intensité exercice

Effet de l’intensité de l’exercice sur la pression artérielle

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Marcher 30 minutes d’un bon pas 4-5 fois par semaine est une solution ; mais si vous n’aimez vraiment pas le sport, voici d’autres équivalents. Vous pouvez aussi diviser les 30 minutes par 3x 10 minutes.

Activités non sportives

Activité sportive

Ramasser les feuilles 30 mn

Volleyball 45 – 60 mn

Monter des escaliers 15 mn

Marcher 3 km en 30 mn

Nettoyer les fenêtres ou les sols 45 - 60 mn

Basket 15 - 20 mn

Jardiner 30 – 45 minutes

Vélo 7.5 km en 30 mn

Laver et polir une voiture 45 – 60 mn

Nager 20 mn

Pousser une poussette 30 mn

Courir 1.8 km en 15 mn

Quelques équivalents de 30 minutes d’exercice d’intensité modérée

Une pilule pour le sport ? Plusieurs recherches dans le monde essaient de mettre au point une pilule capable de mimer les effets du sport. Deux chercheurs ont passé en revue toutes les études sur le sujet (56). Malgré les avancées scientifiques, les effets de tels médicaments sont limités ; leurs meilleurs effets sont d’améliorer la performance et la force musculaire. Les auteurs concluent qu’il est irréaliste de penser que des pilules vont pouvoir se substituer à l’exercice dans un avenir proche. Avant d’augmenter la quantité d’exercices que vous faites actuellement, vous devriez en parler à votre médecin. Il pourra vous dire si les efforts prévus sont acceptables pour votre organisme en fonction de votre état de santé. TISANES & BOISSONS

METHODE 19: MAIS En phytothérapie, on utilise les stigmates de maïs comme traitement adjuvent des problèmes des voies urinaires (cystites, calculs rénaux, goutte…). Les stigmates sont les petits « cheveux » qui dépassent en haut de l’épi de maïs. On les trouve en herboristerie, droguerie ou pharmacie. Utilisés en infusion, ils sont très diurétiques et peuvent donc aider à faire baisser la pression artérielle. Sur une journée, une infusion de stigmate peut tripler la quantité d’urine ! Il figure d’ailleurs dans la pharmacopée française pour ses vertus diurétiques.

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Une étude brésilienne comparant un placebo, des stigmates de maïs et du furosémide (une classe de diurétique classique) a montré une baisse de pression d’environ 10% après ingestion du maïs (57). Pour une tasse de tisane, on utilise une cuillère à dessert de stigmate, on ajoute l’eau bouillante et on laisse infuser 10 mn. L’infusion de maïs en quantité régulière peut faire baisser votre taux de potassium, comme le font d’ailleurs une grande partie des diurétiques classiques. C’est pourquoi vous devriez en informer votre médecin. Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Infusion Maïs

10%

-

METHODE 20: HIBISCUS Connaissez-vous la tisane d’hibiscus ? Elle pourrait devenir votre allié santé. En effet boire 500 ml par jour pendant 4 semaines permet de baisser la pression systolique de 16 mmHg et la diastolique de 11 mmHg. Autant qu’un médicament classique appelé Captopril®. C’est ce qu’a montré une étude publiée en 2011 (58). L’ « American Heart Association » est arrivée à des conclusions similaires dans une étude parue en 2008 (59). L’infusion quotidienne de la seconde étude était préparée avec 3.75 g d’hibiscus, à raison de 3 tasses par jour et la première avec 10 g d’hibiscus, avec un temps d’infusion entre 6 et 10 minutes selon l’étude. La boisson peut être bue chaude ou froide. Son goût est agréable. Personnellement, j’en bois 3 tasses par jour et la laisse infuser 5-10 mn ; je ne pèse pas la tisane mais en mets une grosse pincée que je renouvelle à chaque tasse. Sa couleur d’un magnifique rouge et son goût peu prononcé font que l’hibiscus est utilisé comme colorant naturel dans d’autres boissons. Mais les bienfaits de l’hibiscus ne s’arrêtent pas à la baisse de la pression. Il diminue aussi le taux de cholestérol ; c’est un laxatif doux.

Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Infusion Hibiscus 500ml/j

16

11

METHODE 21: CANNEBERGE Le jus de canneberge est surtout connu pour traiter les infections urinaires. Mais il contient des flavonoïdes et des antioxydants de type procyanidines qui empêchent indirectement la contraction des vaisseaux sanguins, diminuant ainsi la pression artérielle.

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Une étude a montré une baisse de 3 mmHg pour la pression systolique et diastolique si on en buvait 240 ml 2 fois par jour ; cette étude présente à mon sens un problème : elle a été financée par une industrie qui produit du jus de canneberge (Ocean Spray Cranberries) ce qui peut provoquer un conflit d’intérêt. Ce cas n’est pas une exception : le Professeur Brett (département de psychiatrie de l’Université Mc Gill) a recherché l’origine du financement de 29 méta analyses, ces études qui sont devenues la référence pour les médecins, pour connaître les nouveaux traitements qu’ils devraient donner à leurs patients. Sur les 29 méta analyses, aucune n’a été financée par l’industrie pharmaceutique. Par contre, dans la moitié de ces analyses, au moins un des auteurs avait un lien avec l’industrie pharmaceutique. L’article est paru dans le prestigieux journal JAMA (60). Cependant, je vous en parle car le mode de l’étude est celui des études les plus sérieuses, à savoir en double aveugle : cela signifie que ni les chercheurs ni les patients ne savent s’ils prennent le jus de canneberge ou une boisson placebo. Par ailleurs elle a été conduite par un chercheur du département de l’Agriculture américaine. Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Jus Canneberge 240 ml 2x/j

3

3

METHODE 22: JUS DE BETTERAVE Le jus de betterave permet aussi de faire baisser la pression artérielle systolique d’environ 4 mmHg chez les hommes 6 heures après sa consommation. C’est ce qu’a démontré une étude australienne (61) dans laquelle les sujets devaient boire le matin du jus de betterave (360 g), et pomme (140 g) en 5 à 10 mn. Puis ils rentraient à la maison et leur pression était mesurée toutes les 30 minutes jusqu’à 23h, puis une fois par heure jusqu’au lendemain (par un appareil automatique). Une méta-analyse de bien plus grande envergure, ayant analysé les études parues entre 2006 et 2012 a montré la même différence, aussi bien chez les hommes que les femmes (62).

Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Jus de betterave

4

-

METHODE 23: JUS DE CELERI Hippocrate, considéré comme le Père de la Médecine (460-377 av J.-C) prescrivait déjà des jus de céleri pour améliorer la pression. La médecine chinoise reconnaît aussi ses vertus depuis longtemps. Ce n’est que récemment qu’une université américaine a étudié ses effets. Le père de l’un des chercheurs a expérimenté une baisse de pression de 158/96 à 118/82 mmHg en une semaine après avoir consommé 4 tiges de céleri par jour.

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Pour tester cette théorie, un médecin et son fils ont bu pendant un mois du jus de céleri additionné d’un peu de jus d’orange pour masquer le goût amer. Leur pression systolique est passé respectivement de 148 à 128 et de 120 à 105 mmHg. D’autres études menées sur les animaux ont montré une chute de la pression de 14%, mais aussi une diminution de l’ordre de 7% du taux de cholestérol. Son mode d’action est un relâchement des muscles dans les parois des artères créant plus d’espace dans l’artère pour le passage du sang et baissant ainsi la pression. On doit cet effet à une substance contenue dans le céleri s’appelant « phypertensionlides ». Voici une recette de jus particulièrement efficace :       

2 pommes 3 carottes 3 tiges de céleri 2 citrons (pelés) 2 poires une pincée de curcuma un petit morceau de gingembre (0.5 cm)

Attention : le céleri fait partie des aliments les plus contaminés par les pesticides. Veillez à le prendre bio. Je vous rappelle que vous pouvez aussi profiter des bienfaits du céleri en le prenant sous forme de gélule (voir méthode 6 et référence du site où je le commande en fin d’ouvrage). METHODE 24: EAU DE COCO Une autre toute petite étude (7 sujets dans le groupe eau de coco) a montré une baisse de la pression systolique entre 6 et 17 mmHg chez 71% des sujets) ; ils consommaient 300 ml d’eau de coco 2 fois par jour pendant 4 semaines (63). D’autres études mériteraient de venir confirmer ces résultats pour conclure mais comme la baisse de pression est importante, cela reste bon à savoir si vous en consommez régulièrement. Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Eau de coco 300 ml 2x/j

6 - 17

-

METHODE 25 : JUS DE LEGUMES DU DR NORMAN WALKER Le Dr Norman Walker (Grande Bretagne 1886-1985) a été un pionnier dans la santé par la nutrition. Il a d’ailleurs inventé l’extracteur de jus qui porte son nom et est toujours vendu aujourd’hui. Il recommande vivement de préparer les jus avec un extracteur et non une centrifugeuse. Selon lui, les jus de fruits et de légumes, l’hydrothérapie du colon et la qualité de l’eau que l’on boit peuvent apporter une santé extraordinaire. Il a d’ailleurs vécu jusqu’à l’âge de 99 ans, ce

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qui était exceptionnel à son époque. Après plus d’un siècle, la version française de son livre « Votre santé par les jus frais de légumes et de fruits » est, au moment où j’écris, 59ème du classement de tous les livres d’Amazon ! Dans son petit livre « les Jus de Fruits et de Légumes frais » il nous apprend comment combiner les fruits et légumes entre eux et dans quelle proportion, pour soigner un grand nombre de maladies. Voici les 4 recettes de jus qu’il nous donne pour traiter l’hypertension, à consommer quotidiennement ; il recommande généralement un litre au minimum de jus par jour pour avoir des effets : 1. 2. 3. 4.

Carottes (295 ml) & épinards (177 ml) Carottes (207 ml), céleri (118 ml), persil (59 ml) & épinards (89 ml) Carottes (295 ml), betteraves (89 ml), concombre (89 ml) Carottes (475 ml)

Il est très intéressant de constater que les 3 premières recettes sont aussi valables pour les personnes souffrant d’hypotension (une pression trop basse). Selon lui, les mécanismes sont en effet les mêmes, à savoir des déficiences nutritionnelles entraînant une qualité de sang médiocre. On n’hériterait donc pas de l’hypertension de ses parents, sous réserve qu’on reçoit à la naissance les qualités intrinsèques du sang de sa mère ; mais ce qui est par la suite tout à fait corrigeable (selon lui). Aucune étude n’a pu être menée car cela n’existait pas du temps de ses recherches. Mais les nombreux témoignages qu’il donne dans son livre, les connaissances actuelles et sa propre santé exceptionnelle ne me donnent aucun doute quant à leur efficacité. Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Jus fruits/légumes Dr Walker

Non chiffré

Non chiffré

METHODE 26: JEÛNE Après avoir parlé nourriture, voici le moyen inverse pour diminuer votre pression artérielle : le jeûne. Il arrive parfois que les changements alimentaires les plus efficaces comme la méthode DASH ne donnent pas les résultats escomptés. Il en va de même d’ailleurs des médicaments traditionnels. Ce n’est pas parce que votre médecin vous prescrit un médicament qui a fait ses preuves, que vous êtes sûr qu’il va abaisser votre pression. Une des raisons à l’échec des médicaments et/ou à l’alimentation de type DASH est la durée de votre hypertension. Plus elle est installée depuis longtemps, plus cela va affecter directement le bon fonctionnement de vos reins qui peuvent alors devenir peu réceptifs aux molécules et changements de régime. Si c’est votre cas et que vous avez de la peine à abaisser votre pression malgré les médicaments traditionnels et les changements alimentaires, il existe une solution en plus des autres méthodes données ici, qui peut vous aider de manière extraordinaire : le jeûne.

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C’est le docteur Otto Buchinger, médecin allemand de la fin du 19ème siècle qui a popularisé le jeûne à des fins thérapeutiques en Europe de l’Ouest. A l’âge de 39 ans, il a réussi à guérir d’une amygdalite occasionnant des rhumatismes douloureux grâce à un jeûne prolongé de 3 semaines. Il a ensuite dédié sa vie à soigner les personnes souffrant de divers maladies grâce au jeûne. La clinique qu’il a créée a été reprise à sa mort par son fils et est actuellement dirigée par son petit-fils (https://www.buchinger-wilhelmi.com/fr). Elle reste à ce jour une référence européenne incontournable. Le jeûne pratiqué n’est pas absolu puisqu’il permet d’absorber environ 250 kcal par jour, sous forme notamment de jus de fruits et légumes (on retrouve ici les préceptes du Dr Walker puisque selon ce dernier, on pourrait vivre uniquement de ces jus). On soigne dans la clinique Buchinger un grand nombre de maladies chroniques, comme par exemple :        

Obésité Stress Fatigue chronique Arthrose/arthrite Constipation chronique¨ Diabète Hypercholestérolémie Allergies

Et bien sûr l’hypertension. Plusieurs études ont démontré l’efficacité du jeûne. Celui-ci aurait d’autant plus d’effets que la pression est élevée. Une étude a montré qu’en jeûnant 10 à 11 jours (l’eau seule était permise) 89% des personnes hypertendues avaient normalisé leurs valeurs en fin de jeûne (64). Mais ne vous avisez pas de faire un tel jeûne seul à domicile. Il nécessite une phase de préparation (2 à 3 jours de fruits et légumes) et une phase d’« après jeûne » de 6 à 7 jours d’ alimentation végétarienne. Et il doit être fait sous supervision médicale. Selon la majorité des auteurs, le jeûne présente comme avantage de permettre une normalisation rapide des chiffres tensionnels. Cette normalisation pourrait durer pendant plusieurs mois pour autant qu’un régime adapté s’ensuive : riche en fruits et légumes, pauvre en graisse et en sel. Vous pouvez bénéficier des effets du jeûne sans aller si loin. Il en existe plusieurs formes plus faciles à suivre : le jeûne avec maintien des jus de fruits et légumes en est un bon exemple. Ils seront bien sûr frais pressés, idéalement avec un extracteur, afin de préserver tous leurs nutriments. Vous pouvez commencer à le pratiquer sur une demi-journée (en ne buvant qu’un ou deux jus le matin) puis une journée et observer comment vous vous sentez. Faire une telle diète une fois par semaine peut déjà être bénéfique. Le régime 5 :2 est aussi intéressant. Il consiste à manger « normalement » durant 5 jours de la semaine et à « jeûner » durant 2 jours, non consécutifs. Mais cette diète présente deux désavantages : premièrement, elle doit être suivie au long terme car les effets disparaissent si on reprend une alimentation normale. Deuxièmement, il ne s’agit pas de se goinfrer et manger n’importe comment durant les 5 jours. On évitera les repas type hamburger ou les plats en sauce par exemple.

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Les 2 journées de jeûne permettent un apport de 500 kcal pour les femmes et 600 kcal pour les hommes : cela peut représenter un fruit, un œuf et un yaourt au petit déjeuner, un poisson avec quelques légumes à midi (cuisinés à la vapeur) et un blanc de poulet avec du brocolis vapeur le soir. On les fera de préférence lors de journées peu chargées intellectuellement ou physiquement. Cette diète peut se montrer très efficace chez les personnes ayant déjà une alimentation saine et des valeurs tensionnelles peu élevées. Elle vous fera aussi perdre du poids et rappelezvous que l’on perd on moyenne 1 mmHg de pression par kilo de poids perdu (voir chapitre « surcharge pondérale »). La meilleure solution est d’en parler avec votre médecin. Il pourra vous guider vers le type de jeûne le plus adapté à votre santé. Sinon, la plupart des centres ayurvédiques proposent des cures de jeûne sous surveillance médicale. Et bien sûr la clinique Buchinger si vous en avez la possibilité.

Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Jeûne de 10j (eau uniquement)

Normalisation

Normalisation

METHODE 27: MUSIQUE Un grand nombre d’études ont démontré l’efficacité de la musique sur la baisse de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque (65). La différence est en moyenne de 5.5 mmHg pour la pression systolique avant et après l’écoute ; et de 2.6 mmHg pour la pression diastolique (66). Les mécanismes ne sont pas élucidés mais l’hypothèse mise en avant est la réduction du stress. Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Musique avant/après

5.5

2.6

METHODE 28: AYURVEDA L’Ayurveda est reconnue comme un type de médecine traditionnelle par l’OMS (organisation mondiale de la santé). Quelle que soit la maladie dont on souffre, les piliers du traitement sont les mêmes :     

Régime alimentaire Rasayanas Détoxication (Panchakarma) Méditation (Pranayama) Yoga.

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CURE PANCHAKARMA L’objectif du Panchakarma est de purifier le corps et l’esprit. Une cure se passe dans un centre Ayurvédique spécialisé, sous la surveillance d’un médecin. Idéalement, tout le monde devrait faire une cure à chaque changement de saison, l’idée étant qu’il vaut mieux prévenir que guérir, l’un des principes fondamentaux qui différencie la médecine Ayurvédique de notre médecine. Une cure dure en général au moins 10 jours. Elle est constituée de lavements, massages de l’ensemble du corps, thérapie par les plantes (tisanes, irrigations nasales), diète personnalisée, soin des yeux, oléation du front et des sinus (mince filet d’huile chaude coulant en continu). Plusieurs études se sont intéressées aux effets bénéfiques sur les risques cardio-vasculaires, comme le taux de cholestérol, le taux de sucre à jeun ou la pression artérielle. Les résultats sont excellents et persistent au moins 8 semaines après la cure (67 et 68).

Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Panchakarma

5-12%

5-14%

Si vous n’avez pas la possibilité de faire une telle cure de jouvence, vous pouvez tout de même bénéficier des bienfaits de l’Ayurveda à domicile avec des moyens simples mais efficaces comme le Pranayama. PRANAYAMA Cet exercice de 5 minutes est particulièrement efficace si vous désirez diminuer votre pression artérielle rapidement. L’idée est que nous manquons d’oxygénation car notre respiration est souvent très superficielle. De nombreux problèmes de santé, dont les problèmes cardio-vasculaires pourraient être dus à ce manque d’oxygénation. La respiration profonde diminue la fréquence cardiaque, la pression artérielle, et détend l’ensemble de la musculature. Cette technique issue du yoga consiste à vous asseoir confortablement, (le dos non appuyé contre le dossier), la tête très légèrement penchée en avant pour ne pas avoir de tension dans les muscles du cou, les yeux fermés. Gardez les muscles de tout votre corps le plus détendu possible. Puis commencez à respirer tranquillement, profondément, la bouche fermée. La respiration ne doit pas être abdominale mais doit venir du thorax. Vous allez ainsi utiliser presque 100% de votre capacité pulmonaire au lieu des 20% habituels. Vous allez commencer par une expiration en bouchant votre narine droite à l’aide de votre pouce droit.

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La narine droite est fermée par le pouce droit : expiration-inspiration Vous allez à chaque narine faire un cycle complet de respiration, c’est-à-dire : expirationinspiration, en commençant toujours par l’expiration. Puis vous allez boucher la narine gauche à l’aide de l’annulaire droit (vous pouvez aussi utiliser l’annulaire et le majeur) selon le dessin ci-dessous. Puis expirer et inspirer tranquillement ; et recommencez en bouchant la narine droite selon le dessin précédent.

La narine gauche est fermée par l’annulaire droit : expiration-inspiration Vous commencerez donc toujours par l’expiration à chaque narine. La respiration doit être lente et fluide, sans forcer, sans effort. La température de la pièce ne devrait pas être trop élevée (18-20°) et bien aérée. Deux études ont montré une baisse importante de la pression après seulement 5 minutes de Pranayama (69 et 70) :

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Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Pranayama (5 mn)

7.6-10

4

METHODE 29: JIN SHIN JYUTSU Avez-vous déjà entendu parler de cet art ancestral ? C’est un type d’acupressure qui peut permettre à chacun de s’aider soi-même en obtenant des résultats extraordinaires. Il était devenu presque oublié au Japon jusqu’à ce que Maître Jirò Murai le ravive au début du 20ème siècle. Après que le Jin Shin Jyutsu l’eut guéri d’une maladie qui menaçait sa vie, il a consacré son existence entière à sa recherche et son développement. C’est un art très doux qui permet d’harmoniser le corps, les émotions, nos sentiments et les pensées et de rester en bonne santé. Il peut se pratiquer n’importe où puisqu’il s’agit de poser ses mains sur certains endroits du corps appelés « Verrous de Sauvegarde » et ainsi de rétablir le flux d’énergie. Les mains peuvent se poser à travers les habits, rendant sa pratique possible (la plupart du temps) même dans des lieux publics. La liste de ses indications est presque infinie : maux de tête, trouble visuels, douleurs lombaire, fatigue, etc. Voici deux états émotionnels susceptibles d’augmenter votre pression artérielle et pouvant être soulagés en quelques minutes :  L’inquiétude  La peur

Comment pratiquer dans ces cas-là : Diminuer l’inquiétude : Tenir le pouce droit à l’aide de la main gauche puis le pouce gauche à l’aide de la main droite. Le Yin Shin Jyutsu nomme le pouce la première profondeur. Lorsque celle-ci est déséquilibrée, cela apporte un sentiment d’inquiétude. Il suffit parfois de se tenir le pouce durant quelques petites minutes pour retrouver en confiance et nous permettre ainsi de faire face aux évènements et à nos pensées en toute quiétude. Il n’y a pas besoin de serrer. Juste le tenir, sans tension, librement.

Équilibrer la 1ère profondeur diminue l’inquiétude

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Diminuer la peur : L’’index, aussi appelé 4ème profondeur, régit le mouvement, que ce soit physique ou mental. Lorsqu’elle est en déséquilibre, on se sent alors figé et on n’arrive pas à surmonter la stagnation mentale, émotionnelle ou physique. Le sentiment qui en découle est la peur, qui elle-même augmente la pression artérielle. Si l’on est de nature peureuse, cet état peut contribuer à avoir une pression élevée en permanence. Ici encore, vous pouvez simplement tenir l’index de chacune des mains, alternativement.

Équilibrer la 2ème profondeur diminue la peur

Une étude américaine, effectuée par le département de psychologie et des neurosciences du Colorado, a testé l’efficacité du Yin Shin Jyutsu sur la fréquence cardiaque et l’hypertension chez des patients ayant fait une attaque cérébrale. Il en ressort que la fréquence cardiaque diminue de manière significative durant les 8 semaines de Yin Shin Jyutsu (un objectif que l’on recherche après une attaque cérébrale ou un infarctus). La pression ne change par contre pas. Les auteurs pensent qu’il est possible que ce soit lié à la prise de médicaments antihypertenseurs (71).

Diminuer la fréquence cardiaque : Se tenir l’auriculaire d’une main avec l’autre main.

Équilibrer la 5ème profondeur diminue la fréquence cardiaque J’utilise le Yin Shin Jyutsu depuis de nombreuses années, que ce soit pour l’hypertension (lorsque je ne me sens pas bien car dans un moment d’inquiétude important) ou en cas de maux de tête, nausées, fatigue ou fièvre. Si vous désirez aller plus loin et l’utiliser pour d’autres problèmes de santé, je vous recommande le livre d’Alice Burmeister et Tom Monte: « Jin Shin Jyutsu : l’art de revitaliser et d’harmoniser le corps, les émotions et le mental par le toucher ». Il comprend aussi un chapitre « urgences » qui vous montre comment traiter rapidement des problèmes tels : allergies,

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brûlures, douleurs dentaires, maux de tête ainsi que des dizaines d’autres problèmes « urgents ». METHODE 30: SOLEIL Plusieurs études cliniques ont montré une variation de la pression artérielle en fonction des saisons. L’hypertension est moins importante en été qu’en hiver. Des chercheurs de l’INSERM ont en effet démontré en 2009 que plus la température externe montait, plus la pression artérielle baissait. La pression artérielle systolique baissait de 8 mmHg entre une température inférieure à 7.9° ou supérieure à 21.2° (72). Cette étude vient confirmer les résultats d’une autre étude effectuée sur 17'000 personnes en 1982 et publiée dans l’une des revues médicales les plus prestigieuses, le « British Medical Journal » (73). Les études ont montré un effet plus important des saisons sur la pression chez les personnes âgées (plus de 65 ans) et chez les personnes minces. Un des mécanismes qui explique qu’une température plus élevée diminue la pression artérielle vient des effets bénéfiques du soleil. En effet, lorsque la lumière du soleil touche la peau, cela déclenche la production d’oxyde nitrique (NO) dans la circulation, ce qui a pour effet de dilater les vaisseaux. Une étude portant sur plus de 30'000 femmes suédoises avait montré que plus elles prenaient de bains de soleil, plus elles avaient de chance d’être en vie 20 ans plus tard. Plus exactement, celles qui prenaient le plus de bains de soleil avaient 2 fois plus de chances d’être en vie que celles qui avaient complètement évité le soleil. Une des raisons à cela pourrait être la capacité du soleil à faire libérer un composé dans le sang appelé oxyde nitrique. L’oxyde nitrique dilate les vaisseaux et de ce fait abaisse la pression artérielle. C’est du moins la conclusion à laquelle est parvenue une équipe de chercheurs de l’université d’Edinburgh en Écosse (73). Voici les paroles du Dr Richard Weller, à la tête de cette équipe (traduit de l’anglais) : « Nous pensons que les bénéfices du soleil sur la santé cardiaque vont surpasser les risques de cancers de la peau. Les travaux que nous avons menés démontrent un mécanisme qui pourrait contribuer à ceci, et qui explique aussi pourquoi une supplémentation orale de Vitamine D seule ne peut pas compenser l’absence de soleil. Notre projet actuel est d’étudier le risque de maladie cardiaque et de cancer de la peau chez les personnes s’étant exposée au soleil selon des durées différentes. Si le résultat confirme que le soleil réduit le taux de mortalité toutes causes confondues, alors nous devrons reconsidérer nos recommandations par rapport à l’exposition au soleil ». En attendant que ces travaux soient publiés, il est raisonnable de s’exposer au soleil de manière modérée et avant tout de ne pas le fuir.

Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Exposition au soleil 15-20 mn/j

6-7

3-4

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V

ous voici arrivé presqu’au terme de cet ouvrage. Avant de conclure voici un tableau récapitulatif qui vous donne une vue d’ensemble des méthodes ; il vous indique pour chacune la baisse moyenne de la pression observée dans les études cliniques.

TABLEAU RECAPITULATIF Action

Baisse moyenne pression systolique (mmHg)

Baisse moyenne pression diastolique (mmHg)

Par kg de poids perdu

0.5-2

0.9

Passer d’une durée de sommeil de 7h Diminution alcool selon tableau page 10

Diminution par deux du risque de développer une hypertension 2-4

1-2

Vitamine C ≥ 500mg/j

4.8

1.7

Vitamine D 4’000U/j (adulte)

6.9-11

3.8

Magnésium 400-600mg/j

3-4

1-2

Calcium 2x 500 mg/j

1.4-1.7

≤ 0,8

Coenzyme Q10 (34-225mg/j)

11-17

Jusqu’à 10

Celeri 3nb (cf. liens site web) 150mg/j

8.2

8.5

Tensideal®

9.7

5.3

11.5

4.5

8.3

7.3

7.1

3.9

3-4

3

4.3

2.3

4.7

2.1

Infusion maïs

10%

-

Infusion Hibiscus 500ml/j

16

11

Jus Canneberge 240 ml 2x/j

3

3

Jus de betterave

4

-

Méthode DASH

11.4

5.5

Extrait de feuilles d’olivier 500mg 2x par jour 2 gousses d’ail par jour (ou 750 mg) Diminuer quantité de sel à < 5g par jour Yoga 3x/semaine Méditation transcendantale 20 mn 2x/j Exercice 120150mn/semaine

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Diète Paléo

3.6

2.5

Régime végétarien

4.8 – 6.9

2.2-4.7

3 kiwis par jour

3.6

1.9

Pastèque

non chiffré

non chiffré

Chocolat noir 100g/j

11

-

Eau de coco 300 ml 2x/j

6 - 17

-

Jus Dr Walker 1 litre/j

non chiffré

non chiffré

Jeûne de 10j (eau uniquement)

Normalisation

Normalisation

Musique avant/après

5.5

2.6

Panchakarma

5-12%

5-14%

Pranayama (5 mn)

7.6-10

4

Exposition au soleil 15-20 mn/j

6-7

3-4

CONCLUSIONS L’hypertension n’est pas une fatalité. Vous devez la mettre en priorité absolue dans votre vie si vous désirez vivre longtemps et surtout avoir une belle qualité de vie. Toutes les méthodes données dans cet ouvrage vont vous rapprocher peu à peu d’une pression artérielle normale. Commencez par celles qui vous paraissent le plus simple. Cumulées, elles peuvent suffire. Il est même possible que peu à peu vous retrouviez une telle joie de vivre et optimisme que vous aurez envie d’en tester quelques-unes qui vous semblaient éloignées de votre mode de vie. Que ce soit la méditation transcendantale ou le Jin Shin Jyutsu. Les bénéfices iront alors bien au-delà de ce que vous pouvez imaginer. Sachez enfin qu’une réduction de la pression systolique de 5 mmHg a été corrélé à une réduction de mortalité d’environ 10% (74). Ceci signifie par exemple de passer d’une pression de 140 à 135 (14 à 13.5). Je vous souhaite du fond du cœur qu’une nouvelle vie commence pour vous  Et n’oubliez pas, toutes ces méthodes ont été scientifiquement prouvées, au même titre que les médicaments classiques.

Amicalement,

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Références des études scientifiques : 1. HAS (haute autorité de santé). Evaluation de l’efficience : les antihypertenseurs sont-ils équivalents au regard de leur efficacité et de leur coût ? communiqué de presse du 23.5.2013 2. Nielsen WB1, Lindenstrøm E, Vestbo J, Jensen GB. Is diastolic hypertension an independent risk factor for stroke in the presence of normal systolic blood pressure in the middle-aged and elderly? Am J Hypertens. 1997 Jun;10(6):634-9 3. James E. Gangwisch. Short Sleep Duration as a Risk Factor for Hypertension: Analyses of the First National Health and Nutrition Examination Survey. Hypertension. 2006;47:833839 4. Paola Primatesta, Emanuela Falaschetti. Evidence From the Health Survey for England. Association Between Smoking and Blood Pressure. Hypertension 2001; 37: 187-193 5. Menotti A, Keys A. Comparison of multivariate predictive power of major risk factors for coronary artery disease in different countries: results from eight nations of the Seven Countries Study, 25 year follow-up. J Cardiovasc Risk. 1996;3:69–75 6. Jonas MA, Oates JA, Ockene JK, Hennekens CH. Statement on smoking and cardiovascular disease for health care professionals: AHA Medical/Scientific Statement. Circulation. 1992;86:1664–1669 7. Kannel WB. Importance of hypertension as a risk factor in cardiovascular disease. In: Hypertension: Pathopsychology and Treatment. New York, NY: McGraw-Hill; 1977:888– 910 8. Bramlage P, Pittrow D, Wittchen HU, et al. Hypertension in overweight and obese primary care patients is highly prevalent and poorly controlled. Am J Hypertens 2004 (17) 9. Neter JE, Stam BE, Kok FJ, Grobbee DE, Geleijnse JM.. Influence of weight reduction on blood pressure : A meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension 2003 (42) 10. Snowden S, Nelson R. The effects of nonsteroidal anti-inflammatory drugs on blood pressure in hypertensive patients. Cardiol Rev. 2011 Jul-Aug;19(4):184-91 11. Wilson S, Poulter N. The effect of non-steroidal anti-inflammatory drugs and other commonly used non-narcotic analgesics on blood pressure level in adults. J Hypertens. 2006;24:1457-69 12. Houston MC, Harper KJ. J Clin Hypertens (Greenwich). Potassium, magnesium and calcium : their role in both the cause and treatment of hypertension. 2008 Jul;10(7 Suppl 2):3-11. Review 13. Capuccio, MacGregor, Does Potassium Supplementation Lower Blood Pressure ? A MetaAnalysis of Published Trials, Journal of Hypertension, 9 : 465-473, 1990 14. Eric Thorin. Hypertension and Alzheimer Disease: Another Brick in the Wall of Awareness. Hypertension. 2015;65:36-38 15. Forette F, Seux M-L, Staessen JA, et al. Prevention of dementia in randomised doubleblind placebo-controlled systolic hypertension in Europe (Syst-Eur) trial. Lancet 1998 ; 352 : 1347-51 16. Conaghan PG, Vanharanta H, Dieppe PA. Is progressive osteoarthritis an atheromatous vascular disease? Ann Rheum Dis. 2005 Nov;64(11):1539-41. Review. PubMed PMID: 16107512; PubMed Central PMCID: PMC1755271 17. Fralick M, Macdonald EM, et al. Canadian Drug Safety and Effectiveness Research Network. Co-trimoxazole and sudden death in patients receiving inhibitors of reninangiotensin system: population based study. BMJ. 2014 Oct 30;349:g6196. 18. Li CI, Daling JR, Tang M-TC et al. Use of antihypertensive medications and breast cancer risk among women aged 55 to 74 years [archive], JAMA Intern Med, 2013;173:1629-1637 19. M Kyla Shea, Sarah L Booth et al. Association between circulating vitamin K1 and coronary calcium progression in community-dwelling adults: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis Am J Clin Nutr 2013 ajcn.056101

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