Ramadan by Achzod [PDF]

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DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE – PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - DU GRAS & PRESERVER SON

RAMADAN BY ACHZOD

1 Bara Business Company DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE – PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - DU GRAS & PRESERVER SON

UN EBOOK QUI NE VOUS DECEVRA PAS

METTEZ EN APPLICATION VOTRE IDEE “Vous n’avez pas atterri sur cette page par hasard”

SE TRANSFORMER

PERDRE DU GRAS VOUs êtes là pour ne pas prendre de gras du tout, mais aussi en perdre

PROGRAMME COMPLET DE 30 JOURS JOUR PAR JOUR A LA FIN

REPETER

Preserver le muscle Hors de question de gâcher des mois de travail, on veut tout garder !

APPLIQUER

Vous vous trouvez maintenant seul, face à cet Ebook rempli de termes qui peuvent paraitre compliqués et vous perdre, suite à une idée que vous avez eue. Vous avez, à un moment, eu l’idée de vous transformer de bien faire les choses, c’est pourquoi vous m’avez accordé votre confiance en prenant cet Ebook. Alors, allez au bout de

COMPRENDRE Vous l’avez maintenant compris, mon but est de vous faire comprendre les mécanismes physiologiques et mécaniques de votre corps pendant cette phase, mais surtout vous aider à perdre du gras et preserver toute votre masse musculaire.

votre idée, et transformez vous, pour vous !

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SOMMAIRE Voici ce que vous retrouverez dans cet Ebook complet

Avant-Propos et Stratégies

Le Repos

Nutrition et Hydratation

Entraînement

Préparation pour la suite

Un des 3 facteurs clés

Timing et clés

Programme

Vous donner une vue aérienne du

Essentiel physiologiquement et

Explications détaillées et exemples de

Tout sur l’entraînement avec un

programme avec des explications

psychologiquement

repas selon l’heure d’entraînement !

programme complet jour par jour

pour vous préparer à la suite

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RAMADAN By ACHZOD Mon savoir-faire et mon expérience pour votre progression et satisfaction

En cette période où beaucoup sont concernés, il est important pour moi d’apporter mon savoir et mon expérience acquise durant des années notamemnt à travers l’evolution de mes élèves qui sont comme vous, passés par là, en perdant aucun muscle et en perdant du gras en même temps alors qu’il est facile de se perdre durant cette période qui désoriente même les plus disciplinés et sérieux !

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“Faites le pour vous, quand vous vous regardez dans

le miroir, vous voyez la seule personne à laquelle vous devez jamais mentir” www.achzodcoaching.com

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UN SEUL OBJECTIF PERDRE DU GRAS, NE PAS PERDRE DE MUSCLE !

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Cet Ebook vous offrira en plus à la fin

un programme d’entraînement complet en plus d’exemples de repas !

Le but lors de ce programme est à la fois de perdre du gras (surtout ne pas en prendre), mais aussi ne pas perdre de muscle ! Certains en perdront très légèrement, d’autres en prendront même un peu ! Chacun réagit différent, l’objectif restant le même pour tous ! C’est très facile de se perdre pendant cette période de rythme décousu couplé à la soif et la faim permanente en plus de fringales ! Votre mental sera déterminant sur les résultats !

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AVANT-PROPOS ET STRATEGIES

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Le ramadan pour vous, sportifs Le jeûne du Ramadan n'est pas seulement l'acte de restreindre la nourriture et

Les modifications comportementales comprennent la reprogrammation

l’eau, mais c'est aussi une période intensément spirituelle. Les perturbations qui

des repas au niveau du timing de la quantité et des apports (ne parlons

sont communément associées au jeûne du Ramadan, telles que la

pas de la déshydratation et de son danger) et les perturbations des

déshydratation, la limitation de substrat énergétique, le déficit de sommeil, les

habitudes de sommeil pourraient être considérées comme un stress

sautes d'humeur et la sensation de léthargie

supplémentaire imposé à vous sportifs ! Cela peut également conduire à

pourraient influencer les performances cognitives et physiques.

un changement radical du rythme circadien individuel ayant un impact négatif sur la physiologie et le mode de vie mais aussi surtout sur tout ce qui concerne votre aspect physique. Ainsi, les perturbations associées au jeûne pourraient avoir un impact négatif sur les performances optimales en plus d’une désorientation sur la nutrition et donc la prise/perte de gras/muscle ! Heureusement, nous allons voir chaque partie ensemble et établir une stratégie, brique par brique afin que tout se passe très bien, pas que pour votre aspect physique mais aussi pour votre bien être psychologique. En effet, lorsque vous aurez vu et comprendrez qu’en appliquant tout de cet ebook tout se passera bien, vous serez soulagé, aucun stress ne sera ajouté au stress déjà présent et le résultat sera au rendez-vous !

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LES POINTS CLES POUR REUSSIR

Le repos et la récupération L’accumulation du manque de sommeil va jouer sur les performances physiques et intellectuelles en plus de l’humeur et de la santé en général. Un chapitre clé !

La Nutrition et L’hydratation (Timing) Il est primordial d’adopter une stratégie de nutrition calibrée pour atteindre l’objectif fixé, et cela passe par consommer les bons aliments, aux bons moments ! Rien n’est laissé au hasard.

L’Entraînement adapté Vous ne pouvez pas vous entraîner n’importe comment durant cette période et tout sera détaillé dans ce chapitre.

De plus, ce n’est pas qu’une longue période sans manger, c’est aussi une longue période sans boire, ce qui peut causer déshydration et ca change tout

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REPOS ET RECUPERATION

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Stratégie – equilibre Pendant cette période un sportif doit être très attentif aux facteurs de mode de vie et de

Si la diminution du sommeil se produit pendant plusieurs jours consécutifs, l'accumulation de la perte de

comportement qui peuvent être affectés pendant le Ramadan afin d'équilibrer tous les

sommeil finira par entraîner une privation chronique de sommeil, qui à son tour pourrait

aspects sociaux, les obligations religieuses et les activités sportives avec un repos et un

affecter les performances physiques et mentales directement ou indirectement par des sautes d'humeur ou

sommeil adéquats. Pendant le Ramadan, avec les activités sociales et religieuses qui ont lieu

des sentiments de léthargie. Par conséquent, le repos et la récupération gagnent

après le coucher du soleil, cela peut entraîner une perte de sommeil d'environ 1 à 2 heures par

une plus grande importance dans votre programme d'entraînement pendant le Ramadan.

jour.

En résumé, les déficits chroniques de sommeil chez vous cher sportif à jeun doivent être évités à tout prix et des stratégies de gestion du sommeil doivent être mises en œuvre pour assurer un repos et un rétablissement adéquats pendant le Ramadan. Je vous explique ci-après des mesures supplémentaires ou des modèles de comportement que vous pouvez adopter pour améliorer la situation générale de repos et de récupération pendant le Ramadan.

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TECHNIQUES DE REPOS IL EST PRIMORDIAL D’ACCORDER UNE IMPORTANCE HAUTE A CETTE PARTIE POUR REUSSIR

ANTICIPIER LE SOMMEIL Comme souligné précédemment, l'exercice physique en soirée doit également être programmé suffisamment tôt avant le coucher pour réduire la latence du

sommeil, qui est la durée pendant laquelle un individu s'endort. Une stratégie simple est si possible de prolonger les heures de sommeil jusqu'au milieu de l'après-midi avant de se réveiller. Cela signifie que vous ne serez pas impliqué dans un effort physique, ce qui permet de préserver les ressources énergétiques aiguës limitées dont vous disposez si vous prévoyez de vous entraîner plus tard dans la journée/soirée. Psychologiquement, cela réduira également la durée de la sensation de faim et de soif. Idéalement, l'horaire de sommeil devrait être individualisé en fonction du chronotype. Ainsi, si vous êtes du matin, vous devrez dormir plus tôt le soir alors que si êtes plus du type à vous entraîner le soir

SIESTES Il est plus que recommandé de faire des siestes planifiées à un moment approprié de la journée en raison des heures de sommeil réduites la nuit. Les siestes planifiées de 30-40 min peuvent améliorer sensiblement la vigilance. Toutefois, il est conseillé d'éviter les siestes prolongées (>60 min) et/ou les siestes proches du coucher car cela aura tendance à perturber le sommeil nocturne et à rendre plus difficile l'adaptation à l'horloge biologique changeante . Il est également suggéré que les exercices intenses et les mouvements coordonnés complexes ne devraient pas être effectués dans l'heure qui suit la sieste, car l'"inertie du sommeil" ou la somnolence est présente au réveil, bien qu'un échauffement approprié puisse aider à soulager cet état, ca n’est tout de même pas recommandé. Les siestes permettront aussi d’oublier le

manque de nourriture et d’eau, et ainsi raccourcir le délai vers l'iftar.

(comme moi), vous devez vous coucher plus tard le soir.

PRIORISER ET MINIMISER Vous devez réduire au minimum tout effort physique inutile pendant la journée afin de limiter l'utilisation des ressources endogènes précieuses disponibles telles que le glycogène des muscles et du foie, et le glucose

sanguin. Cela permet également d'éviter l'accumulation de la fatigue physique, qui pourrait entraver votre entraînement en fin de journée.

QUANTITE ET QUALITE DU SOMMEIL Plusieurs stratégies de bon sens peuvent être facilement mises en œuvre pour assurer un

sommeil optimal, en quantité et en qualité, pendant le Ramadan. Comme vu il faut faire des siestes pendant la journée pour compenser les heures de sommeil nocturne plus courtes. Deuxièmement, il est idéal de prévoir un horaire de sommeil fixe afin de garantir le maintien des heures de sommeil tout au long du mois de jeûne. Vous devez réaliser l'importance du sommeil dans le cadre de la stratégie globale de repos et de récupération, et donner la priorité au temps de sommeil sur les des activités sociales en soirée pour augmenter le temps de

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sommeil.

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Repos blessures impact cognitif 1/2 Une enquête récente a révélé que les blessures liées à la fatigue étaient liées à moins de 6 heures de

Un fonctionnement cognitif optimal aide à se concentrer, à apprendre et à se souvenir de nouvelles

sommeil le soir précédant l'événement de la blessure. Par conséquent, il est temps d’être sensibilisé à

compétences, à réagir de manière appropriée aux stimuli, à résoudre des problèmes ou à prendre des

l'importance et aux avantages du sommeil en tant que forme primaire de la récupération dans le cadre du

décisions . Tous ces éléments sont utiles dans de nombreux sports dont la musculation mais surtout le

programme d'entraînement global, quel que soit le niveau, encore plus lorsque le niveau d’énergie est bas et

quotidien en général. Ainsi, l'altération de la fonction cognitive peut affecter le corps et entraîner des

que l’on manie muscles tendons et articulations.

blessures. Performances physiques et mentales, y compris les fonctions cognitives, fluctuent tout au long de la journée pendant le Ramadan en raison des changements du rythme circadien du corps. Le système circadien humain assure la coordination de nombreux systèmes physiologiques et comportementaux endogènes, tels que le corps central la température et le mode veille-sommeil, entre eux et avec l'environnement extérieur. Le système circadien est calé sur l'exposition au cycle lumière-obscurité

de la Terre, et pendant le Ramadan, le retard des heures de sommeil en soirée et les heures de réveil précoces ou tardives peuvent modifier considérablement le rythme circadien naturel et ce changement drastique est l'un des facteurs contribuant à l'évolution négative de l'impact du jeûne sur les performances. Par exemple, si vous avez l’habitude d’être au pic de vos performances en fin d'après-midi ou en début de journée en dehors de la période du Ramadan, et bien ce « pic« peut être reporté à la fin de la soirée pendant le Ramadan en raison du changement radical du rythme circadien, donc ne soyez ni surpris ni inquiet.

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Repos blessures impact cognitif 2/2 L'humeur et la motivation peuvent également être gravement affectées pendant le Ramadan. Il est donc recommandé de pratiquer certaines stratégies de préparation mentale telles que la concentration sur la tâche, les attentes positives, l'exécution correcte de la tâche et contrôle des émotions, tout au long du Ramadan. Il s'agit de développer des stratégies d'adaptation

Maintenant que vous savez ce qui peut vous attendre (même si vous le savez déjà), que c’est tout à fait normal car vous n’êtes pas un Avenger, et que vous avez compris l’importance du repos et de la récupération, on peut passer à la suite et attaquer la partie Nutrition et Hydratation !

proactives pour améliorer les ressources générales nécessaires pour réduire ou atténuer les désagréments du jeûne pendant le Ramadan. Avoir conscience que vous n’êtes pas au top de votre forme en acceptant la situation, en prenant le recul sur chaque chose qui peut s’opposer à vous comme une colère non habituelle, une performance en déclin, une fatigue ou faim incontrôlable etc. Prendre du recul sur toute situation permet de mieux l’affronter car ici, c’est temporaire et ca vous forgera. Allez je vais vous montrer que vous aussi vous pouvez le faire sans problème. Des études antérieures sur le jeûne et les exercices du Ramadan ont montré deux constatations cohérentes : i) les performances des exercices sont en effet moins bonnes pendant la première semaine du mois de Ramadan, et ii) les performances ont tendance à être meilleures (bien qu'elles soient toujours inférieures à celles des autres jours) au fur et à mesure que le Ramadan progresse. Ces résultats montrent que votre corps s’adapte et s’adaptera !

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NUTRITION ET hydratation UN FICHIER EXCEL OPTIONNEL QUI CALCULE TOUTES VOS CALORIES ET MACROS DE CHAQUE REPAS EST DISPONIBLE SUR LE SITE

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LES PRINCIPES FIIT Une base fondamentale

F

FREQUENCE

T

TEMPS

Concerne la fréquence d’entraînement

Ici, c’est la durée de l’entraînement

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I

INTENSITE

T

TYPE

Réfère à l’intensité de l’entraînement

On finit sur le type d’entraînement, aérobique ou résistance (musculation)

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Une nutrition perturbee L'absence de nutriments pendant une période prolongée peut entraîner une hypoglycémie et

Dans ce chapitre crucial nous allons voir ensemble les aspects de la

réduire la quantité de glycogène endogène. Ainsi, la question la plus fondamentale en matière

diète qui sont modifiés et comment les gérer. Pendant le ramadan il est

de nutrition à prendre en compte est le type, la quantité et le moment de la journée où la

très facile de se laisser guider par la faim et donc se ruer vers les

nourriture est ingérée afin d'optimiser le stockage des substrats endogènes pour une utilisation

mauvais aliments. Certes vous mangerez moins, mais les aliments

future pendant l'exercice et ne pas prendre de gras. Par conséquent, le principe FITT utilisé sera

seront certainement plus denses. Au lieu de vous ruer vers un fruit en

appliqué aux modifications de l'alimentation pendant le Ramadan.

temps normal, vous serez tenté de vous ruer vers une barre de snickers à 500 calories, et manger ça, le soir, avant de dormir, ca peut faire que du mal à votre corps ! Alors on va éviter ça, on va voir à chaque étape de la journée et du soir ce qu’il faut manger et pourquoi !

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PRINCIPES FItT POUR LA NUTRITION

F

FREQUENCE Pendant le Ramadan, il est prouvé que la fréquence des repas est réduite de 5-6 repas à seulement deux voire 3 fois par jour. C’est loin d’être idéal pour nous sportifs

I

INTENSITE Il faut s’assurer que l’apport énergétique total est en mesure de couvrir les besoins énergétiques nécessaires à la performance et à la récupération, ainsi que

de salle notamment, car l'apport calorique quotidien d'une personne à jeun pendant

satisfaire l'ensemble des besoins en nourriture et en liquide pour la journée, tout en veillant

la période de 24 heures du Ramadan devrait être similaire à celle consommée

à ne pas prendre de gras et perdre du muscle. Le terme intensité prend sens car il sera

pendant le mois normal. En plus de ça, la fenêtre de temps pour se procurer ces

nécessaire d'adopter la pratique de la surconsommation au cours de deux repas pendant

calories est réduite et entravée surtout le sommeil ! On verra donc par la suite quoi

Ramadan pour maintenir les calories nécessaires en quantité suffisante. Vous allez avoir

manger quand afin de perdre du gras et ne pas perdre de muscle !

besoin de consommer des aliments à forte densité nutritionnelle pour pouvoir obtenir les mêmes calories avec des repas moins fréquents. Des études suggèrent que certains musulmans ne consomment pas leurs repas de sahur, cette pratique n'est pas acceptable et ne devrait pas être tolérée car sans ingestion de sahur, le corps sera à jeun pendant une une durée beaucoup plus longue que nécessaire, ce qui risque de compromettre les performances des exercices de jour et de provoquer le catabolisme musculaire, alias perte de muscle. Le Sahur est la dernière occasion pour pouvoir mettre des nutriments dans son corps alors il faut profiter pleinement de ce repas.

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PRINCIPES FItT POUR LA NUTRITION

T

TIMING Il faut consommer le repas de sahur le plus près possible du lever du soleil, juste avant le début de la journée, tandis que l'iftar doit être pris immédiatement au coucher du soleil une fois qu'il est possible de rompre le jeûne. Cette stratégie permettra de s'assurer que le corps est dans l‘état à jeun pour la période la plus courte possible. Il est bien établi que le meilleur moment pour consommer des aliments et des liquides en vue de la récupération est la période immédiatement après l'exercice, surtout après un entraînement intensif. Il existe une fenêtre pour des taux plus élevés de stockage de glycogène pendant 2-4 h après l'exercice . Cela confirme donc l'argument selon lequel si un entraînement intensif doit être effectué pendant la journée du Ramadan, la séance doit être programmée de telle sorte qu'elle se termine juste avant la

T

TYPE Le corps a besoin quotidiennement de trois grands types de nutriments : les glucides, les protéines et les graisses. Toutefois, l'examen de la situation a montré que pendant le Ramadan, les gens avaient davantage tendance à consommer une plus grande quantité de graisses et à

en même temps réduire leur consommation de protéines. Une raison possible à cela est qu’ils ont tendance à choisir des aliments à forte teneur en nutriments pour compenser la diminution du nombre de repas au cours de la période de 24 heures. Néanmoins, les aliments pris par vous sportfis pour l'iftar et le sahur notamment doivent contenir exactement ce qu’il faut au bon moment, à chaque repas sa proportion de nutriments (on va voir ça après)

rupture du jeûne de la journée afin de permettre l'ingestion sans restriction de nourriture et de liquide pour une meilleure récupération après l'exercice.

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PRINCIPES FItT POUR LA NUTRITION Focus sur le TYPE 3 CAS PRATIQUES d’entrainement et donc de diete

T

TYPE Je vous recommande de consommer un régime riche en glucides pour le repas iftar afin de

1

ENTRAINEMENT JUSTE AVANT L’IFTAR

2

ENTRAINEMENT APRES L’IFTAR

3

ENTRAINEMENT LE MATIN APRES LE

Je ne recommande pas ce cas mais il sera traité

70%

maximiser les réserves de glycogène musculaire, puis consommer des aliments riches en graisses pour le repas de sahur afin de ralentir la vitesse d'ingestion et réduire la sensation de faim pendant la période de jeûne tout en maintenant le taux d'ingestion endogène de substrat énergétique en mode « diffusion lente » jusqu'à ce que la journée démarre et que votre corps doive se mettre en marche. Durant cette période les musulmans consomment traditionnellement des fruits, des dattes et

du lait lorsqu'ils cassent leur jeûne. Bien que cet avis soit recommandé depuis l'Antiquité, les preuves scientifiques de cette pratique ne sont pas claires.

C’est le meilleur scénario !

100%

Néanmoins, il a récemment été démontré que le fruit de la datte est un nutriment avantageux car il s'agit d'un aliment à IG intéressant et à forte densité calorique. Le lait contient une grande quantité de protéines et des études récentes ont indiqué que l'ajout d'une petite quantité de protéines aux glucides améliore encore l'absorption des glucides et donc le stockage du glycogène musculaire. En outre, l'absorption de cette protéine favorisera la resynthèse des acides aminés et la reconstruction des muscles tout en les préservant suite à votre entraînement. Bien sûr, vous ce ne sera pas ce repas ! Mais qu’en est il si vous vous

entraînez avant l’iftar ? Ou après ? Ou le matin ? On va voir ces 3 cas !

INDICE GLYCEMIQUE (IG) : Il indique à quelle vitesse le glucose d'un aliment se retrouve dans le sang. Bara Business Company

SAHUR Si vous êtes vraiment du matin et y arrivez, restez sur ça mais il y a un mais !

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NUTRITION et tracking COMPOSITION CORPORELLE : MESURER POUR PROGRESSER Idéalement, je vous demande surveiller le taux de graisse corporelle pendant toute la période du

En suivant ainsi non pas une seule variable qui est le poids, mais plusieurs dont la masse

Ramadan grâce à une balance (impedancemetre à 30€ sur amazon). Pourquoi ? Si vous prenez

graisseuse, masse musculaire, graisse viscérale, pourcentage d’eau, vous pourrez voir ce

juste votre poids et qu’il change, comment pouvez-vous savoir si ce n’est pas à cause d’un trop

qui cloche ! A savoir un manque de calories, ou bien un surplus de calories, ou bien une

plein de calories ou bien un manque d’eau ? Sachez qu’une diminution progressive de la masse

mauvaise répartition des calories (trop de glucides par exemple) etc.

corporelle sur plusieurs jours consécutifs peut indiquer une perte de gras, une perte de la masse

En trackant ces indicateurs jour après jour, vous êtes sûr de voir ce qui ne va pas et de vite

maigre (muscles) ou une déshydratation. D'autre part, une augmentation progressive de la

rectifier le tir, du moins, si quelque chose ne va pas, ce qui n’est pas prévu avec moi.

masse corporelle pourrait être due à un apport calorique plus élevé, plus que votre besoin.

L’utilité des complements alimentaires Ces "aliments" sont portables et donc facilement accessibles en cas de besoin urgent d’une part. Mais surtout, ils facilitent l'ingestion et permettent une absorption plus rapide des nutriments dans l'organisme, en particulier lorsque le besoin de faire de l'exercice peu après la rupture du jeûne de la journée est de la plus haute importance. Ils doivent être utilisés aux bons moments, tout comme n’importe quel aliment naturel, et on va voir ça par la suite ensemble.

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Une hydratation perturbee Modifications sur l’hydratation L'incapacité d'ingérer du liquide plusieurs heures avant l'exercice peut vous conduire à vous entraîner

La quantité de sueur perdue à la fin d'une séance varie entre moins de 0,5 % et plus de 3 %

dans un état de déshydratation avant l'exercice. Cet état est aggravé par l'exercice physique si réalisé

selon les individus pour les mêmes exercices. Il faut souligner que la déshydratation, même

avant l’iftar, car vous ne pouvez pas ingérer du liquide tout au long de l'exercice, entraînant une

pour une faible ampleur, par exemple 1% de la masse corporelle, a pour conséquence

déshydratation aiguë . Des recherches ont montré que la déshydratation avant l'exercice ne serait-ce

d’augmenter la perception de la fatigue , et diminuer votre niveau de vigilance et de

que d’environ 1 à 2 % de la masse corporelle peut réduire les performances des exercices de courte

concentration.

durée et de haute intensité.

On peut raisonnablement affirmer que l'absence d'apport liquidien aigu avant l'exercice se traduira par une conséquence physiologique supérieure à celle du manque de consommation de nourriture, surtout si l'exercice est effectué dans un environnement chaud et humide. L'objectif principal des stratégies d'hydratation pendant le Ramadan consiste à minimiser la déshydratation avant l'exercice et pendant. Vous devez être conscient des différentes conditions environnementales qui peuvent exacerber les effets de la déshydratation pendant l'exercice, et les prendre en considération lors de la planification du volume de liquide à ingérer avant l’effort. Voilà pourquoi je ne conseille pas l’entraînement avant l’iftar. Vous allez mieux comprendre pourquoi tout de suite.

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DESHYDRATION & IMPACTS Vous allez tout de suite comprendre pourquoi déshydration et

PERFORMANCE physique

100

entraînement ne vont pas de pair !

95

A partir de 2% de déshydration vous commencez à ressentir le manque de performances, à partir de 3.5% 4%, la force musculaire ainsi que l’endurance sont grandement réduites et c’est là qu’apparaissent les crampes. Imaginez si à côté de ça vous consommez trop de sel ou avez du cholesterol ! Vous l’avez compris, on ne plaisante pas sur l’hydratation pendant le ramadan, en particulier avant tout effort.

S’hydrater avant l’effort

90

85

Modification de la température corporelle 80

REDUCTION DES PERFORMANCES Bouche seche Fatigue Maux de tête

75

Crampes Reduction des capacites musculaires

70

S’hydrater pendant l’effort

DANGER ALLANT JUSQU’au COMA

65 0

0,5

1

1,5

2

2,5

3

3,5

4

4,5

5

6

7

Deshyddratation (%)

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PRINCIPES FItT POUR L’hydratation

F

FREQUENCE Pendant cette période, il est conseillé aux athlètes de répartir le liquide consommé sur toute la durée du temps disponible, en buvant fréquemment de petites quantités

I

INTENSITE L'Autorité européenne de sécurité des aliments a recommandé que l'apport total en eau sur 24 h soit de ~2,5 L par jour pour les personnes adultes vivant dans

plutôt que d’ingérer de grands volumes. Ce mode d'ingestion de liquide permettra de

climat tempéré. Concernant vous, sportifs à jeun du Ramadan , vous pouvez avoir besoin

retenir une plus grande quantité de liquide et de réduire les

d'un volume légèrement plus élevé. Idéalement, le volume total de liquide à ingérer devrait

les pertes dans l’urine. La consommation de liquides doit être réglée à un rythme

être prédéfini en fonction des besoins individuels spécifiques. Par conséquent, il peut être

d'environ 200 ml toutes les 30 minutes. La rétention de liquide est encore améliorée

utile d'obtenir un besoin de fluide plus individualisé sur les 24 h du Ramadan. Pour ce faire,

lorsque des agents osmotiques actifs tels que les sels de sodium sont ajoutés aux

vous pouvez simplement vous peser avant et après une séance d'entraînement typique

aliments et boissons ingérés. Néanmoins, il convient de souligner qu’une grande

pour obtenir l'estimation de la quantité de liquide perdue par la transpiration pendant

quantité de liquide consommée en volume total peut potentiellement perturber le

l'exercice. La formule est la suivante :

sommeil en raison du besoin fréquent d’aller uriner la nuit. Ca parait évident, mais

Perte de sueur = changement de masse corporelle + apport en liquide pendant l'exercice -

j’insiste pour rappeler ces bases.

débit urinaire. Ce besoin calculé en liquide peut être utilisé pour déterminer le volume total nécessaire pendant le Ramadan.

T

TIMING Comme pour la stratégie nutritionnelle, je vous encourage à ingérer des liquides dès que possible et à en ingérer autant que possible

T

type Bien que l'eau ordinaire soit acceptable, il est peu probable que vous souhaitiez ne

consommer que de l'eau pendant la période comprise entre

pendant la période nocturne jusqu'au début du jeûne du jour, en utilisant la

iftar et sahur. Ainsi, le liquide doit être de différentes saveurs pour favoriser la

technique de petites quantités mentionnée ci-dessus, en veillant toujours à vous

consommation volontaire, mon coaching sur mes dizaines d’élèves faisant ramadan, sur

entraîner en étant hydraté !

plusieurs l’années, me l’a affirmé. Vous devez aussi consommer pas voir une très légère quantité de café et de thé, car ils sont diurétiques et favorisent l'excrétion des liquides

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plutôt que leur rétention.

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“”We all have the ability to come from nothing to something”

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3 CAS PRATIQUES

CAS 1

CAS 2

CAS 1

Avant Iftar. A eviter

APRES Iftar. BEST SCENARIO

Avant le sahur, non conseillé sauf activité modérée

Vous avez enchaîné plusieurs heures sans manger,

Il faut être intelligent, se contrôler, et

Vous allez vous entraîner avant une longue

mais surtout plusieurs heures sans boire et êtes

rester concentré sur vos objectifs, a savoir

periode sans manger ni boire, alors que vos

probablement sous-hydraté voire déshydraté. Vous

perdre du gras et preserver le muscle. Il faut

muscles qui viennent d’être fracassés,

allez donc entamer un effort physique qui va encore

donc se nourrir de facon juste avant votre

reclament nutriments et hydratation. Ce n’est

plus augmenter la perte d’eau et donc provoquer une

entraînement, ne rien surconsommer

pas la meileure idée. Il faudra alors être très

déshydratation sûre et certaine. Alors ayez en tête

autrement vous serez trop ballonné et il sera

intelligent dans la consommation de votre

que les risques de blessures, au delà du manque de

quasi impossible de vous entraîner

dernier repas pour diffuser le plus lentement

performances, sont très présentes, notamment

correctement. On va voir par la suite

possible les nutriements et retenir au

lorsque vous magnez des charges lourdes. Une

précisement quoi consommer.

maximum l’eau. Toutefois pour une activité non

déconcentration sur un exercice lourd et c’est fatal.

intense comme un footing ou cardio, vous

Cependant vos muscles assimileront très bien les

pouvez opter pour cette tranche horaire.

nutriments une fois consommés après l’entraînement et l’iftar.

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NUTRITION ET CHIFFRES LES MACRONUTRIMENTS Afin de préserver et nourrir au maximum vos muscles, il faut impérativement consommer des protéines

Les glucides doivent quant à eux, tout comme les lipides, être pris aux bons moments et

an quantité plus que suffisante. Visez 3g par kg de poids de corps pour être certain de ne rien perdre en

contrôlés en quantité et qualité.

parallèle de votre entraînement qui, par stimuli provoqués sur vos muscles, assurera un maintien total de la masse musculaire.

Vous devez consommer des glucides rapides à IG haut quand votre corps en a besoin , comme juste avant ou après un effort, consommer des glucides lents à IG bas lorsque votre corps ne pourra rien consommer pendant longtemps, par exemple au sahur. Les lipides quant à eux apportent une densité calorique importante et ralentisse la digestion et l’assimilation des nutriments, ils doivent aussi être pris aux bons moments, c’est-à-dire au sahur, et surtout pas avant ou après l’effort

Afin d’atteindre l’objectif fixé, à savoir perdre du gras et prendre du muscle, il faut utiliser une technique qui varie selon les jours la quantité de glucides ingérés, afin de limiter tout stockage sous forme de gras et de faciliter l’utilisation des réserves de graisses sous forme d’energie à votre corps. Cette technique s’appelle le carb cycling. Les jours d’entraînement ces apports seront différents des jours de repos.

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NUTRITION et calories Calculer votre besoin calorique Afin d’élaborer une diète précise pour perdre du gras et construire du muscle, semaine après

L’individu de notre exemple a un besoin calorique d’environ 3200 calories par jour si il

semaine, il va falloir trouver combien de calories votre corps dépense par jour. Tout d’abord il

s’entraîne 5 fois par semaine. Mais, afin de préserver le muscle et perdre du gras, voici

faut calculer le métabolisme basal (BMR), soit pour un Homme :

comment calculer votre nouveau besoin journalier en calories : il faut le multiplier par 0.85 pour la durée du ramadan. Revenons à l’individu du dessus, son besoin de base avec 5

BMR = 66 + (13,7 X POIDS EN KG) + (5 X TAILLE EN CM) - (6,8 X ÂGE EN ANNÉES)

entraînements par semaine est de 3200 calories. Ici dans ce programme, il doit donc faire

Si vous achetez une balance impédancemetre, elle vous donne directement ce chiffre ! Genial !

3200 X 0.85 = 2700 calories par jour, soit une réduction journalière de 500 calories. Vous

Par exemple un homme de 30 ans pour un homme de 90kg pour 1m80, son BMR est d’environ

l’avez compris, si vous vous entraînez 3 fois par semaine, vous faites BMR X 1.5, ça vous

2000 calories. C’est-à-dire que son corps brûle environ 2000 calories sans qu’il ne fasse rien.

donne votre besoin calorique, puis vous le multipliez par 0.85 ! En jour de repos multipliez par 0.70 pour avoir votre total calorique

Mais vous, vous vous entraînez, alors on a besoin d’un apport supplémentaire en calories ! BMR X 1.2 = ACTIVITÉ SÉDENTAIRE

Deficit calorique mais pas que

BMR X 1.4 = 2 ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE

Afin d’obtenir les résultats attendus, comme vous l’avez vu, la diète joue un rôle plus que

BMR X 1.5 = 3 ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE

conséquent et il faut être précis. Après avoir lu tout ce qui précède cette partie, nous

BMR X 1.6 = 4-5 ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE

sommes certains que vous y voyez beaucoup plus clair. Votre corps dépense X calories et

BMR X 1.7 = 6-7 ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE

vous lui apportez X calories par jour. Afin de perdre du gras il faut absolument créer un déficit calorique. Encore plus parce tout simplement ingérer en quelques heures l’équivalent d’une journée provoque à coup sûr une prise de gras. A ce deficit calorique on ajoute le Carb Cycling qu’on va voir juste après, et c’est gagné !

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Une Technique redoutable

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PERDRE DU GRAS PRESERVER LE MUSCLE

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MIEUX GERER VOTRE INSULINE

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30

CYCLER LES GLUCIDES La quantité de glucides varie entre jours de repos et jours d’entraînement afin d’atteindre l’objectif fixé.

Il est très important de respecter ce cyclage des glucides si vous voulez atteindre l’objectif. Vous verrez en prenant vos mesures jour après jour, que votre masse graisseuse diminuera et que votre masse musculaire sera elle, préservée. En jours de repos les calories seront aussi plus basses. Cette technique peut vous sembler barbare, mais elle est très simple. Relisez les 5 dernières pages calmement, soufflez, respirez, c’est simple.

JOURS BAS ENTRAINEMENT

GLUcidES

REPOS

JOURS HAUTS

Les jours de repos vous mangerez tout simplement moins de riz, pates, pain, céréales, fruits etc et compenserez en mangeant un peu plus de

lipides pour que le corps ne stocke pas de gras et aille puiser dans le gras l’énergie !

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31

Repartition des macros : 3 CAS PRATIQUES

CAS 1

CAS 2

CAS 3

Vous prenez difficilement du gras

Vous prenez du gras moyennement

Vous prenez du gras facilement

En jours d’entraînement vous consommerez:

En jours d’entraînement vous consommerez:

En jours d’entraînement vous consommerez:

-3g de proteines par poids de corps (ex 80kg =

-3g de proteines par poids de corps (ex 80kg =

-2,5g de proteines par poids de corps

80*3 = 240g de proteines = 960 calories)

80*3 = 240g de proteines)

- 1,5g de glucides par poids de corps

- 2,5g de glucides par poids de corps

- 2g de glucides par poids de corps

- 0.5g par poids de corps

- 0.5g de lipides par poids de corps

- 0.5g par poids de corps En jours de repos vous consommerez :

En jours de repos vous consommerez :

En jours de repos vous consommerez :

- 2,5g de proteines par poids de corps

- 3g de proteines par poids de corps

- 3g de proteines par poids de corps

- 1g de glucides par poids de corps

- 1,5g de glucides par poids de corps

- 1g de glucides par poids de corps

- 0,5g de lipides par poids de corps

- 1g de lipides par poids de corps

- 1g de lipides par poids de corps

Les 3g de protéine par kg de poids de corps sont un idéal. Visez 40g de protéines minimum par repas (60 si possible) et le muscle sera préservé si vous suivez le timing !

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MACROS entrainement avant iftar

Post exercice

iftar

snack

sahur

Besoin rapide

Ne pas trop manger

Nouririr intelligement

Diffuser sur le reste de la journee

25% de votre en apport en proteines (exemple

25% de votre en apport en proteines (exemple

25% de votre apport en proteines

25% de votre apport en protéines

40g de whey ou 160g de steak haché)

40g de whey ou 160g de steak haché)

10% de votre apport de glucides

30% de votre apport en glucides

30% de votre apport en glucides, ils doivent

30% de votre apport en glucides, ils doivent

(complexes/lents)

45% de votre apport en lipides afin de faire un

être rapides (facilement assimilables et

être rapides (facilement assimilables et

40% de votre apport en lipides

stock pour le long jeûne qui arrive

digérés)

digérés)

0% de lipides

15% de lipides afin de vous nourir progressivement jusqu’au prochain repas qui aura lieu dans quelques temps au milieu de la nuit (et ne pas être reveillé par la faim)

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MACROS entrainement apres iftar

Iftar (pre

Post exercice

snack

sahur

Besoin rapide

Nouririr intelligement

Diffuser sur le reste de la journee

40g de whey ou 160g de steak haché)

25% de votre apport en proteines

25% de votre apport en protéines

25% de votre en apport en proteines (exemple

30% de votre apport en glucides, ils doivent

10% de votre apport de glucides

30% de votre apport en glucides

40g de whey ou 160g de steak haché)

être rapides (facilement assimilables et

(complexes/lents)

45% de votre apport en lipides afin de faire un

30% de votre apport en glucides, ils doivent

digérés)

40% de votre apport en lipides

stock pour le long jeûne qui arrive

être rapides (facilement assimilables et

15% de lipides afin de vous nourir

digérés)

progressivement jusqu’au prochain repas qui

0% de lipides

aura lieu dans quelques temps au milieu de la

entrainement) Ne pas trop manger

25% de votre en apport en proteines (exemple

nuit (et ne pas être reveillé par la faim)

UN FICHIER EXCEL OPTIONNEL QUI CALCULE TOUTES VOS CALORIES ET MACROS EST DISPONIBLE SUR LE SITE

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EXEMPLE DE REPAS entrainement apres iftar personne du cas 2 REPAS

JOUR 1/ 8 / 15 / 22 /29

JOUR 2 / 9 /16 / 23 / 30

JOUR 3 / 10 / 17 / 24

JOUR 4 / 11 /18 / 25

JOUR 5 / 12 / 19 / 26

JOUR 6 / 13 / 20 / 27

JOUR 7 / 14 / 21 / 28

Iftar

30g de whey 3 dattes 40g de maltodextrine

30g de whey 3 dattes 40g de maltodextrine

30g de whey Lait de coco ou amande 5 galettes de riz + miel

30g de whey 3 dattes 40g de maltodextrine

30g de whey 3 dattes 40g de maltodextrine

30g de whey Lait de coco ou amande 5 galettes de riz + miel

30g de whey 3 dattes 40g de maltodextrine

Post entrainement

160g de viande blanc de poulet 80g de riz pesé cru Oignons ail champignons 10g d’huile d’olive

160g de crevettes 100G de pates Oignons poivrons ail persil 20g de parmesan

70g avoine (porridge chauffé) 6 blancs d’œufs 1 banane 40g de beurre d’amande cannelle

160g de viande blanc de poulet 80g de riz pesé cru Oignons ail champignons 10g d’huile d’olive

160g de crevettes 100G de pates Oignons poivrons ail persil 20g de parmesan

70g avoine (porridge chauffé) 6 blancs d’œufs 1 banane 40g de beurre d’amande cannelle

160g de viande blanc de poulet 80g de riz pesé cru Oignons ail champignons 10g d’huile d’olive

Snack

160g de steak haché maigre 1 avocat 1 pomme

200G de skyr 15g de whey 1 filet de miel

2 œufs + 6 blancs (omelette) Oignons persil poivrons

160g de steak haché maigre 1 avocat 1 pomme

200G de skyr 15g de whey 1 filet de miel

2 œufs + 6 blancs (omelette) Oignons persil poivrons

160g de steak haché maigre 1 avocat 1 pomme

sahur

80g avoine (porridge chauffé) 6 blancs d’œufs 1 banane 40g de beurre d’amande Cannelle stevia

200ml lait amande ou coco 40G caseine 40G beurre de cacahuete 100g de myrtiles

160g de viande blanc de poulet 100g de riz pesé cru Oignons ail champignons 15g huile d’olive + 100g yaourt grec

80g avoine (porridge chauffé) 6 blancs d’œufs 1 banane 40g de beurre d’amande Cannelle stevia

200ml lait amande ou coco 40G caseine 40G beurre de cacahuete 100g de myrtiles

160g de viande blanc de poulet 100g de riz pesé cru Oignons ail champignons 15g huile d’olive + 100g yaourt grec

80g avoine (porridge chauffé) 6 blancs d’œufs 1 banane 40g de beurre d’amande Cannelle stevia

Ce sont des exemples de repas, bien entendu, veillez à consommer de façon vue dans la chapitre sur l’hydration, de l’eau à chaque repas ! Selon votre évolution jour après jour, vous pouvez ajouter/réduire des glucides en accord, d’où l’importance de tracker la progression. Et vous l’aurez compris, en jour de repos vous mangerez moins de glucides sur 4 repas aussi si possible (3 sinon) et un peu plus de lipides (carb cycling). Bara Business Company

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ENTRAINEMENT OPTIMAL

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Strategie et comprehension Entrainement apres le sahur Avant cette séance, vous avez consommé le repas de sahur tôt le matin. À ce stade, il est donc

Il se peut également que l'entraînement du matin conduise à une qualité moins bonne et

probable d’être encore rempli de nourriture et de liquide. Bien qu'en théorie, la qualité de la session ne

moins optimale car vous pouvez être amené à vous brider pendant la séance pour

soit pas compromise, les conditions de la séance induites ne sont pas vraiment idéales puisque la

conserver votre énergie. Ainsi, des exercices physiques d'intensité faible à modérée sont ce

nourriture et les liquides post-exercice ne peuvent être consommés que >6-8 h (ou plus selon la durée

que je vous conseille si vous voulez vous entraîner le matin. Evitez une séance de

du jeûne de la journée) plus tard à l'iftar. En effet, il n'y a pas de récupération effective de l'entraînement

musculation intense. Footing et séance abdos, c’est ok !

tant que les nutriments ne sont pas ingérés après l’entraînement, il faut éviter le catabolisme sinon : perte de muscle !

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Strategie et comprehension Entrainement avant l’iftar L'entraînement à ce moment de la journée est avantageux car un haut niveau de coordination motrice

En outre, avec l'absence de nutrition en plus de la fatigue et la somnolence, tout sportif à

et d'autres mesures physiques telles que la force ont également tendance à atteindre un pic vers la fin

jeun est susceptible de ressentir une fatigue précoce et peut être confronté à un risque

de l'après-midi ou le début de la soirée et les niveaux d'éveil sont plus proches du niveau optimal pour

accru de blessure .

l'exercice. Cependant, la qualité de l'effort pendant la session devrait être compromise en raison de

Il doit être souligné que bien que la qualité des performances(définie comme la quantité de

l'absence aiguë et prolongée de nourriture et de liquide au cours de la journée précédant l'exercice.

travail effectuée pendant la session) puisse être compromise, les effets cellulaires du travail mécanique effectué, en revanche, peuvent être avantageux . L'ampleur des adaptations induites par l’entraînement à l'état de jeûne est équivalent à celui en état normal. Une raison possible de cette absence de différence dans les adaptations induites par l’entraînement entre l'état à jeun et l'état de non jeûne est que la récupération après l'exercice n‘est pas compromise parce que vous pouvez ingérer des nutriments et du liquide immédiatement après votre session. Ainsi, si un entraînement doit avoir lieu pendant la journée du Ramadan, il est recommandé que la séance se termine juste avant la rupture du jeûne pour permettre l'ingestion de nourriture et de liquide dans la période idéale pour optimiser l’anabolisme et couper le catabolisme.

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Strategie et comprehension Entrainement apres l’iftar Petite partie science : dans une étude récente, les effets du jeûne du Ramadan sur les performances

Une étude a également montré que l'entraînement en soirée est l'une des stratégies d'auto-

lors de séances d'exercices intenses et aigus ont été examinées à trois

dopage principalement adoptée par les athlètes musulmans d'élite en Malaisie. L'avantage

différents moments de la journée : 08h00 (après le sahur), 18h00 (avant l'iftar) et 21h00 (après l'iftar)

majeur est que la séance effectuée 2 à 3 h après la rupture du jeûne offre la meilleure

chez les athlètes musulmans bien entraînés . Cette étude

occasion de se ravitailler et de s'hydrater avant, pendant et après l'exercice sans restrictions.

a constaté que le moment de la journée le plus optimal pour effectuer un exercice de haute intensité est

C'est la seule session qui permet une intervention nutritionnelle optimale similaire aux jours

1,5 h après la rupture du jeûne de la journée .

d'entraînement non-Ramadan. De plus, les personnes à jeun du Ramadan ont tendance à adopter un profil comportemental de type soirée et donc la séance du soir se situe également dans, ou près de la période idéale des 24 heures de l'athlète pour la performance et la psychomotricité pendant l’entraînement. Cependant, les exercices de haute intensité effectués 1 à 2 heures avant le coucher peuvent avoir un effet négatif sur la qualité du sommeil. L'entraînement à cette période peut affecter le cycle normal veille-sommeil. Cette mauvaise qualité du sommeil peut être encore aggravée par la nécessité de se lever tôt pour consommer le repas de sahur Lorsque ce schéma se répète sur plusieurs jours, il y aura un déficit de sommeil accumulé. Cependant je recommande encore une fois de vous entraîner après l’iftar et nous avons vu pourquoi sur l’hydratation et la nutrition. N’oubliez pas, on veut perdre du gras et preserver le muscle.

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PRINCIPES FItT POUR l’entrainement

F

FREQUENCE La fréquence dépend de la récupération et la récupération dépend de l’intensité de l’entraînement. Si vous faîtes du poids de corps/élastique 40min par jour, vous

I

INTENSITE Afin de préserver le muscle, il doit juste subir des stimuli, pas être anihilé, gardez ça en tête. Pour cela, ne dépassez pas 60% de votre 1RM. Par exemple si votre max au

pouvez vous entraîner tous les jours.

développé couché est de 100kg pour 1 rep, ne dépassez pas 60kg. On évite les blessures

Si vous faîtes un entraînement intense en salle, n’enchaînez pas 3 jours de suite. 2

en poussant trop lourd, et on ne va pas chercher des longues séries de 20 répétitions qui

jours ON, un jour OFF, c’est optimal. Et ca permettra de bien cycler les glucides !

vont vider encore plus vos stocks de glycogène.

Travaillez lentement et concentrez-vous sur la contraction, utilisez 60 % de votre 1RM. Le but est de conserver votre stock en glycogène et ne pas trop fatiguer vos fibres musculaires, juste les stimuler.

T

Temps d’entrainement (duree) Quelle que soit l'intensité, il est important que les séances faites avant l’iftar ne durent pas plus de 75 minutes (y compris les phases d’echauffements). Une telle

T

Type Le type d’entraînement dépendra de l’heure à laquelle vous vous entraînerez. Si vous vous entraînez après le repas du sahur, visez un entraînement modéré voire du cardio car vous

durée fera en sorte généralement que l'hypoglycémie ne se développe pas chez, et

n’allez pas nourrir vos muscles pendant de nombreuses heures. Plus vous être à un niveau

plus important encore, le glycogène musculaire ne se videra pas totalement ce qui

où vous pouvez nourrir vos muscles, plus vous pouvez rendre votre entraînement intense.

aurait grandement limité la capacité d'exercice. Des recherches antérieures ont

Si vous vous entraînez après l’iftar par exemple, vous pouvez y aller !

clairement montré que la performance et la capacité pendant les exercices

Cependant, prenez toujours le temps de vous échauffer afin de lutter contre l’inertie

d'intensité modérée à élevée qui durent plus de 90 minutes a tendance à être

musculaire de la journée et éviter toute blessure.

limitées par des facteurs endogènes (le foie et les muscle) liés au glycogène et aussi la déshydratation, ce qui peut entraîner de mauvais processus de thermorégulation voire des blessures.

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RAMADAN BY ACHZOD

“To grow in life, be willing to suffer” David. G.

Nous allons enfin attaquer le programme d’entraînement.

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REPARTITION DES GROUPES MUSCULAIRES 3 JOURS TYPE D’ENTRAINEMENT

INTENSITE / RM

INTENSITE / RM 60%

INTENSITE / RM 60%

INTENSITE / RM 60%

60%

JOUR 1

JOUR 2

JOUR 3

JOUR 3

Pecs Epaules

Jambes

Dos Bras

Répéter un jour selon votre point faible

Idéalement essayez de placer cette

Une séance par semaine suffit

Une à deux séance par semaine selon

Si vous souhaitez développer plus

vos points forts et faibles

Pecs épaules par exemple, répétez la

séance 2 fois dans la semaine

séance une

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Le nombre de répétitions Gardez ces chiffres en tête

Il faut effectuer entre 8 et 12 répétitions à 60% de votre 1RM afin de solliciter intelligement le muscle. En dessous (c’est à dire plus lourd), c’est trop risqué niveau blessures à cause de tous les 600% facteurs que nous venons de voir. Au dessus de 12, vous allez littéralement 500% prendre le risque de vous vider de votre 400% énergie.

N’allez pas au délà

N”allez pas en dessous

300% 200% 100% 0% 1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

20

NB REPETITIONS

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Il est très important pour moi de vous dire dès le début que la mentalité et l’approche à avoir pour ces 4 semaines a un rôle crucial quant à la réussite de cette évolution que vous entamez. Comme mentionné ci-dessus, ce programme est redoutable pour préserver la masse

musculaire et le volume, et perdre du gras. Vous allez entamer une diète, un régime, des entraînements précis, avec comme but une perte de gras, non pas magique et incroyable, mais qui peut être largement satisfaisante en seulement 4 semaines, et non perte de muscle surtout ! Plus votre alimentation était déséquilibrée, c’est-à-dire, comportait beaucoup de junk foods ou glucides, plus la transition sera difficile étant donné que vous ressentirez un manque de ces aliments. C’est là qu’il vous faudra vous armer de force mentale en amont de la transformation car maintenant vous savez d’avance que ce sera difficile et qu’il faudra ne pas craquer. Vous l’aurez donc compris, attendez-vous à que ce soit difficile au début, mais au fur et à mesure du temps, votre corps s’habituera, et votre évolution vous motivera encore plus, croyez moi, tout a été fait de façon précise dans ce Ebook, rien n’est écrit par hasard..

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Si vous n’avez pas accès à une salle ou du matériel, faites le programme Quarantine disponible ici : https://achzodcoaching.com/collections/ebooks/products/q uarantine-workout www.achzodcoaching.com

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60

ENTRAINEMENT JOUR 1 %

DE VOTRE 1RM

2 MIN de repos

3 X 8 DÉVELOPPÉ COUCHÉ SMITH MACHINE 2 MIN DE REPOS 4 X 12 DIPS (LESTÉS SI POSSIBLE) 2 MIN DE REPOS 4 X 12 ECARTE POULIE HAUTE 3 X 12 DEVELOPPÉ MILITAIRE HALTÈRES 2 MIN DE REPOS 4 X 12 ELEVATIONS LATÉRALES SUPERSET 4 X 12 ELEVATIONS FRONTALES 2 MIN DE REPOS RAMADAN 4 X 12 TIRAGE MENTON PRISE LARGE SUPERSET OISEAU 12 BY ACHZOD REPS 2 MIN DE REPOS 4 X 20 ABDOS À LA POULIE 30 SEC DE REPOS

SURVEILLER L’HYDRATION 45 Bara Business Company 45 SON www.achzodcoaching.com DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE – PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - DU GRAS & PRESERVER

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60

ENTRAINEMENT JOUR 2 %

DE VOTRE 1RM

2 MIN de repos SURVEILLER L’HYDRATION

3 X 12 GOBLET SQUAT 2 MIN DE REPOS 4 X 12 PRESSE JAMBE PAR JAMBE 2 MIN DE REPOS 4 X 12 FENTE SMITH MACHINE JAMBE PAR JAMBE 2 MIN DE REPOS 4 X 12 LEG EXTENSION JAMBE PAR JAMBE 60 SEC DE REPOS RAMADAN 6 X 12 LEG CURL 60 SEC DE REPOS

BY ACHZOD 100 REPS EXTENSIONS MOLLETS DEBOUTS POIDS DE CORPS SANS REPOS 4 X 20 ABDOS À LA POULIE 30 SEC DE REPOS

46 Bara Business Company 46 SON www.achzodcoaching.com DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE – PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - DU GRAS & PRESERVER

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60

ENTRAINEMENT JOUR 3 %

DE VOTRE 1RM

2 MIN de repos SURVEILLER L’HYDRATION

3 X 12 TIRAGE VERTICAL PRISE SERRÉE 2 MIN DE REPOS 3 X 12 ROWING SMITH MACHINE 2 MIN DE REPOS 3 X 12 TIRAGE HORIZONTAL PRISE SERRÉE 2 MIN DE REPOS 3 X 12 PULL OVER SUPERSET - 90 SEC DE REPOS 3 X 12 TIRAGE VERTICAL BARRE LARGE 2 MIN DE REPOS

RAMADAN 2 X 8 CURL PUPITRE 2 MIN DE REPOS 2X 12 TRICEPS CORDE POULIE HAUTE 90 SEC DE REPOS BY ACHZOD 2 X 12 TRICEPS HALTERE DERRIÈRE NUQUE 90 SEC DE REPOS 2 X 6 CURL MARTEAU INCLINÉ SUPERSET 6 REPS CURL HALTERE ASSIS NORMAL 90 SEC DE REPOS 2 X 12,12,12 TRICEPS POULIE HAUTE BRAS PAR BRAS DROPSET - 90 SEC DE REPOS 2 X 12,12,12 BICEPS BARRE DROITE POULIE BASSE DROPSET 90 SEC DE REPOS 4 X 20 ABDOS À LA POULIE 30 SEC DE REPOS

47 Bara Business Company 47 SON www.achzodcoaching.com DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE – PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - DU GRAS & PRESERVER

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60

ENTRAINEMENT JOUR 4 %

Choisissez entre jour 1 2 ou 3 en veillant à ne pas avoir fait cette séance la veille.

DE VOTRE 1RM

2 MIN de repos

RAMADAN BY ACHZOD

SURVEILLER L’HYDRATION 48 Bara Business Company 48 SON www.achzodcoaching.com DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE – PERDRE DU GRAS & PRESERVER SON MUSCLE - DU GRAS & PRESERVER

MERCI Bara Business Company

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