Programul Williams [PDF]

Zitiervorschau

Programul WILLIAMS (Scoala Spatelui ) Faza I Williams cuprinde urmatoarele exercitii care trebuie facute de 2 ori pe zi, de cate 3-5 ori fiecare exercitiu. Exercitiul 1:- intins pe spate, genunchii indoiti si incet permitandu-le sa ‘’cada’’ pe podea in pozitia intinsa, relaxat ; se repeta de 5 ori ( pentru promovarea flexibilitatii lombare si a ischiogambierilor-musculatura posterioara a coapsei ) Exercitul 2:intins pe spate, se flecteaza si se extind genunchii. Ex.ercitiul 3: -intins pe spate, flecteaza genunchii, apoi se aduc ambii genunchi deasupra pieptului si cu ambele maini se trage de genunchi spre piept, se mentine aceasta pozitie pana se numara la 10, apoi se revine la pozitia de start cu picioarele intinse ; se repeta de 3 ori ( pentru promovarea flexibilitatii lombare si a ischiogambierilor ) Exercitiul 4: -intins pe spate cu picioarele pe podea, mainile unite in spatele gatului, se ridica un genunchi cat se poate de aproape catre piept ; se mentine pozitia cat se numara pana la 10 ; se revine in pozitia neutra initiala si se repeta cu piciorul opus pana fiecare picior a fost indoit de 5 ori ( pentru elasticitatea lombara, ischiogambieri, iliopsoas, pentru a creste puterea musculaturii abdominale ). Exercitiul 5: – intins pe spate cu mainile deasupra capului si cu genunchii indoiti, se incearca lipirea zonei lombare de podea si in acelasi timp se contracta musculatura abdominala ; se mentine aceasta pozitie pana la 10 si se repeta de 5 ori ( pentru cresterea puterii musculaturii abdominale superioare si inferioare Exercitiul 6: -in sezut pe scaun cu mainile pe langa corp, aplecarea capului intre genunchi, permitand mainilor sa ajunga pe podea ; se mentine pozitia pana se numara la 3 ; se aduce corpul in pozitia initiala ; se repeta de 5 ori ( pentru elasticitate lombara si a ischiogambierilor, se creste forta musculaturii lombare inferioare ) Faza a II-a a programului Williams. Exercitiile din faza a II a trebuie facute de 2 ori/zi timp de 4 luni ; daca la sfarsitul acestei faze totul se desfasoara confortabil, se poate trece la faza III. Exercitiul. 7: – intins pe spate, se indoaie ambii genunchi, picioarele sunt pe podea ; se roteaza bazinul si picioarele spre stanga si apoi spre dreapta ; se repeta de 5 ori ( pentru promovarea elasticitatii lombare si a ischiogambierilor ) Exercitiul.8: -pe spate cu ambele mebre inferioare intinse , se aduce piciorul drept pe genunchiul stang ; se roteaza genunchiul flectat spre dreapta si apoi spre stanga in masura confortului ; se repeta apoi cu membrul inferior opus , de 5 ori de fiecare parte ( pentru elasticitatea rotatoare a soldurilor )Exercitiul 9: intins pe spate, se ridica un picior deasupra podelei, se mentine pana la 10, apoi se revine cu piciorul pe podea ; se repeta de 5 ori ( pentru cresterea fortei musculaturii abdominale

Exercitiul 10: in ortostatism: genuflexiuni cu mainile in sprijin pe spatarul scaunului, spatele perfect drept, calcaiele raman pe sol. Exercitiul 11 . in picioare tinand mainile pe un scaun/masa ; genuflexiune cu revenire in pozitia initiala ( pentru cresterea fortei musculaturii anterioare a coapsei-cvadriceps) Exercitiul 12 : in picioare, relaxat prin inspir si expir amplu, se apleaca in fata usor trunchiul din solduri, cu genunchii intinsi ; se incearca atingerea podelei cu degetele mainilor ; se repeta de 5 ori ( pentru elasticitatea lombara ) In perioada cronica se continua cresterea supletii lombare si tonifierea musculaturii slabe, cresterea supletii lombare prin exercitii de basculare a bazinului cu Faza III a programului Williams care cuprinde urmatoarele exercitii: Exercitiul 13: – intins pe spate cu o perna sub cap, soldurile si genunchii sunt flectati, picioarele pe podea, cu calcaiele destul de apropiate de fese ; pacientul preseaza ferm lomba pe podea, contractand muschii fesieri si abdominali . Apoi este basculat bazinul prin ridicarea feselor de pe podea, dar cu mentinerea contactului lombei aplatizate ; cea mai frecventa eroare este reprezentata de ridicarea si a zonei lombare impreuna cu fesele, crescand astfel curbura lombara si obtinand efectul contraraccentuarea durerii ; se efectueaza de 10 ori de 2 ori/zi, treptat ajungandu-se la 20 de 2 ori/zi la cei peste 50 ani, respectiv 40 de 2 ori/zi la ceilalti . Gradat dupa o perioada de timp, flexia soldurilor si a genunchilor este redusa pana ajung sa fie intinse complet iar dupa 4 saptamani se poate trece la exercitiile din picioare. Exercitiul 14: – in picioare, cu spatele la perete si calcaiele la 25-30 cm de acesta ; se aplica sacrul si lomba aplatizate pe perete ; se apropie treptat calcaiele de perete, mentinind contactul lombei cu acesta Exercitiul 15: decubit dorsal: se executa bicicleta, cu pelvisul mult basculat inainte.

1.POSTURI ANTALGICE ( CARE DETERMINA SCADEREA DURERII) ● Intins pe spate (decubit dorsal–d.d), capul si umerii ridicati pe o perna, genunchiiindoiti (flectati) cu un sul sub ei, picioarele sprijinindu-se pe talpi; ●Intins pe o parte (opusa celei corespunzatoare durerii), cu mana sub cap si asezata peo perna subtire, genunchii indoiti spre piept cu o perna intre ei; cu mana libera tine operna usor incalzita pe care o preseaza usor pe abdomen; ●D.d cu soldurile si genunchii indoite in unghi drept, gambele sprijinite pe un scaunelsau cutie; ●Decubit ventral (pe burta) cu /fara perna sub abdomen, capul intors pe partea opusamembrului dureros; ●Orice alta pozitie in care durerile se amelioreaza sau dispar. 2. SCOALA SPATELUI ●Conditiile stresante trebuiesc evitate pe cat posibil; ●Greutatea maxima a obiectelor pe care le ridicati si carati sa nu depaseasca 5 Kg.;

●Ridicarea obiectelor sa se faca indoind (flectand) coapsele si genunchii cu spatele(coloana vetebrala lombara–CVL) in pozitie intermediara (dreapta); inlacatarea CVL inaceasta pozitie se face prin contractie concomitenta a spatelui si abdomenului; ●Interzisa aplecarea inainte (flexia) trunchiului cu genunchii intinsi si ridicareaobiectelor in aceasta pozitie; se poate duce un membru inferior (cel afectat) in cumpanacu sprijin pe membrul inferior sanatos sau fandare pentru ridicarea obiectelor;indepartarea picioarelor, aplecare in genuflexiune, trunchiul drept (extins); ●Caratul obiectelor se face cu ambele maini pentru a nu genera scolioze; ●Evitarea caratului unor obiecte cu greutati mari intr-o singura mana; ●Evitarea miscarilor de rasucire a trunchiului; ●Ridicarea din pat se face din stand pe partea sanatoasa, cu genunchii indoiti (flectati),ca un tot; ●Pozitia sezanda e cea mai solicitanta pentru CVL : se integreaza la fiecare 30– 45minute pauze de ortostatism, mers prin camera, intins, folosirea de scaune ergonomice; ●Tocurile sa nu depaseasca 4 cm inaltime; la persoanele supraponderale sau dacapersista durere se contraindica; talpa incaltarilor sa fie moale; ● Scadere in greutate la persoanele supraponderale ! ●Cand se sta mult timp la birou se sprijina talpile pe un scaunel; ●Pozitia picior peste picior este de evitat sau nu se mentine mai mult de 10-15 min.; ●Soferii sa apropie scaunul de volan, spatele sa fie drept; ●Saltea tare (Relaxa) sau scandura sub saltea; ●Impingerea de lazi : bratele orizontale la nivelul umerilor, trunchiul drept. Persoanelecu musculatura abdominala slaba necesita gimnastica medicala pentru tonifiere silombostat in perioadele de suprasolicitare. Se evita ridicarea /impingerea de greutatimari; ●Evitarea expunerii la frig : brau de lana, blanita de iepure; ●Evitarea efortului fizic la neantrenati sau cardiaci; se recomanda o incalzire prealabila; ●Inegalitatile de membre inferioare (cand exista) se corecteaza cu orteza (taloneta) sauincaltaminte ortopedica; ●Urcat/ coborat scari : cu prudenta, fara miscari de rasucire a spatelui.