PROGRAMME HALF BODY - Fleckinho (Nicolas Fleck) [PDF]

Zitiervorschau

PROGRAMME DE MUSCULATION EN HALF-BODY NICOLAS FLECK

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SOMMAIRE

PROGRAMME DE MUSCULATION EN HALF-BODY NICOLAS FLECK

LE PROGRAMME SUR LA SEMAINE (4 SÉANCES/SEMAINE) LUNDI, SÉANCE 1 : HAUT DU CORPS................................................................................................................. 3 Exercice 1 - Pompes classiques.............................................................................................................................. 3 Exercice 2 - Pompes « diamant ».......................................................................................................................... 4 Exercice 3 - Pompes « bras écartés ».................................................................................................................. 5 Exercice 4 - Tractions................................................................................................................................................ 6 Exercice 5 - Rowing-haltère en unilatéral.......................................................................................................... 7 Exercice 6 - Superset Curl biceps aux haltères/ Extension-triceps au dessus de la tête............... 8 Exercice 7 - Superset Curl marteau aux haltères/ Kickback ..................................................................... 9 MARDI, SÉANCE 2 : BAS DU CORPS (+ÉPAULES)....................................................................................... 10 Exercice 1 - Squat classique.................................................................................................................................... 10 Exercice 2 - Fentes statiques.................................................................................................................................. 11 Exercice 3 - Elévations latérales aux haltères (focus faisceau latéral de l’épaule)............................ 12 Exercice 4 - Oiseau aux haltères (focus arrière de l’épaule) ..................................................................... 13 Exercice 5 - Biset Relevé de bassin et Crunch ................................................................................................ 14 JEUDI, SÉANCE 3 : HAUT DU CORPS ................................................................................................................ 15 Exercice 3bis : Ecartés couché aux haltères : ................................................................................................. 15 SAMEDI, SÉANCE 4 : BAS DU CORPS (+ ÉPAULES) .................................................................................. 16 Exercice 4: Elévations frontales en unilatéral et en prise neutre (+ oiseau aux haltères)............... 16 Possibles exercices de remplacement................................................................................................................ 17 Possibles exercices à ajouter / évolution - Informations complémentaires......................................... 18

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PROGRAMME DE MUSCULATION EN HALF-BODY

LUNDI

SÉANCE 1 : HAUT DU CORPS

NICOLAS FLECK

EXERCICE 1 - Pompes classiques

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

NOMBRE DE SÉRIES

TEMPS DE REPOS

10-15

4

1 MN 15-30

(et essaye de faire quelques pompes sur les genoux à la fin de ta série pour gratter des répétitions)

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER AU MIEUX L’EXERCICE 1) Ton écartement des mains est légèrement supérieur à la largeur d’épaules 2) Pense à gainer tes abdominaux pour conserver le dos droit 3) Cherche à descendre au maximum (tu dois être capable de faire un bisou au sol sur une pompe complète)

VARIANTE PLUS SIMPLE

Pompes sur les genoux (en gardant le dos droit).

VARIANTE PLUS DURE

Leste toi (sac remplis de poids..)

4) Pense vraiment à pousser le sol avec tes paumes de mains pour remonter

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PROGRAMME DE MUSCULATION EN HALF-BODY

LUNDI

SÉANCE 1 : HAUT DU CORPS

NICOLAS FLECK

EXERCICE 2 - Pompes « diamant »

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

NOMBRE DE SÉRIES

TEMPS DE REPOS

8-10

4

1 MN 15-30

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER AU MIEUX L’EXERCICE 1) Forme un losange avec tes deux pouces et indexs, les deux mains à plat au sol 2) Pense à gainer tes abdominaux pour conserver le dos droit

VARIANTE PLUS SIMPLE

Pompes sur les genoux (en gardant le dos droit). Cet exercice est particulièrement dur, donc n’hésite pas à commencer sur les genoux.

3) Cherche à descendre au maximum (si tu rencontres des douleurs, réduis l’amplitude, - plus besoin de faire ton bisou au sol aha -). 4) Pense vraiment à pousser le sol avec tes paumes de mains pour remonter

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PROGRAMME DE MUSCULATION EN HALF-BODY

LUNDI

SÉANCE 1 : HAUT DU CORPS

NICOLAS FLECK

EXERCICE 3 - Pompes « bras écartés »

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

NOMBRE DE SÉRIES

TEMPS DE REPOS

8-10

4

1 MN 15-30

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER AU MIEUX L’EXERCICE 1) Ton écartement des mains est supérieur à celui des pompes classiques 2) Pense à gainer tes abdominaux pour conserver le dos droit 3) Cherche à bien contrôler la descente, ça doit tirer dans tes pecs.

VARIANTE PLUS SIMPLE

Pompes sur les genoux (en gardant le dos droit).

VARIANTE PLUS DURE

Leste toi (sac remplis de poids..)

4) Pense vraiment à pousser le sol avec tes paumes de mains pour remonter

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PROGRAMME DE MUSCULATION EN HALF-BODY

LUNDI

SÉANCE 1 : HAUT DU CORPS

NICOLAS FLECK

EXERCICE 4 - Tractions

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

NOMBRE DE SÉRIES

TEMPS DE REPOS

MAX

4

1 MN 30

(Tendre vers les 7-8 reps)

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER AU MIEUX L’EXERCICE 1) Prends une prise un peu plus large que ta largeur d’épaule 2) Cherche à tirer en descendant tes coudes, le tout en sortant ta poitrine (tes épaules ne doivent pas rentrer vers l’avant).

VARIANTE PLUS SIMPLE

Pose les pieds à terre entre chaque répétition et saute pour t’aider lors du tirage, et RETIENS A FOND LA DESCENTE POUR BOSSER EN EXCENTRIQUE.

3) Contrôle ta descente, encore plus si tu fais des petites séries, pour être un maximum de temps sous tension.

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PROGRAMME DE MUSCULATION EN HALF-BODY

LUNDI

SÉANCE 1 : HAUT DU CORPS

NICOLAS FLECK

EXERCICE 5 - Rowing-haltère en unilatéral

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

NOMBRE DE SÉRIES

TEMPS DE REPOS

10 PAR MAIN

4

1 MN 30

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER AU MIEUX L’EXERCICE 1) Pose la main qui te sert d’appui le plus loin possible sur le banc, cela t’aidera à avoir le dos droit.

VARIANTE PLUS SIMPLE

Baisse ta charge Exo de remplacement sans matériel : Traction australienne (cf YouTube).

2) Pense à gainer tes abdominaux pour conserver le dos droit 3) Cherche à tirer ton coude vers le haut (ce n’est pas ton bras qui monte la charge mais ton épaule qui se met en position arrière et qui permet ensuite de tirer ton coude vers le haut avec les muscles du dos). 4) Contrôle la descente sur 2-3 secondes

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PROGRAMME DE MUSCULATION EN HALF-BODY

LUNDI

SÉANCE 1 : HAUT DU CORPS

NICOLAS FLECK

EXERCICE 6 - Superset Curl biceps aux haltères Extension-triceps au dessus de la tête

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

NOMBRE DE SÉRIES

TEMPS DE REPOS

8

3

0

PAR BRAS POUR LES DEUX EXERCICES

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER CE SUPERSET POUR LE CURL BICEPS : garde le buste bien droit, la poitrine sortie et les épaules en position basse. Tes coudes doivent être fixés le long du corps, ils ne bougent pas (ce sont tes avants bras qui bougent). Cherche à contracter fort sur la fin de la montée, et attention à ne pas tendre les bras en fin de «#descente#» (garde un léger flex). Tu peux d’ailleurs chercher à contrôler, à ralentir cette descente.

TU ENCHAÎNES LES DEUX EXERCICES SANS TEMPS DE REPOS, PUIS TU PRENDS 1MN30 DE REPOS.

VARIANTE PLUS SIMPLE Baisse la charge, pour atteindre tes 8 répétitions par bras.

POUR L’EXTENSION TRICEPS : tu peux prendre une haltère avec les deux bras en faisant comme un losange pour maintenir le manche de l’haltère, ou réaliser le mouvement un bras après l’autre (donc avec un poids logiquement divisé par 2). Ne verrouille pas les coudes en haut du mouvement. Et c’est seul l’avant bras qui bouge lors du mouvement.

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PROGRAMME DE MUSCULATION EN HALF-BODY

LUNDI

SÉANCE 1 : HAUT DU CORPS

NICOLAS FLECK

EXERCICE 7 - Superset Curl marteau aux haltères / Kickback

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

NOMBRE DE SÉRIES

TEMPS DE REPOS

8

3

0

PAR BRAS POUR LES DEUX EXERCICES

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER CE SUPERSET POUR LE CURL MARTEAU : ce sont les mêmes conseils que le curl classique sauf que tu tiens l’haltère en position neutre.

TU ENCHAÎNES LES DEUX EXERCICES SANS TEMPS DE REPOS, PUIS TU PRENDS 1 MN 30 DE REPOS.

VARIANTE PLUS SIMPLE Baisse la charge, pour atteindre tes 8 répétitions par bras.

POUR LE KICKBACK : ton coude est fixé et est à la parallèle au sol. Et c’est ton avant bras qui va bouger pour permettre une extension du coude. Ne cherche pas à mettre trop lourd sur cette exercice. Astuce : Essaye d’être le plus rapide possible pour changer ton haltère car je ne pense pas que tu vas utiliser la même charge pour les deux exercices. Possible de remplacer le Kick-Back par des dips triceps avec pieds au sol (cf YT), qui ne nécessite donc pas de matos.

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PROGRAMME DE MUSCULATION EN HALF-BODY

MARDI

SÉANCE 2 : BAS DU CORPS (+ÉPAULES)

NICOLAS FLECK

EXERCICE 1 - Squat classique

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

NOMBRE DE SÉRIES

TEMPS DE REPOS

10-15

4

1 MN 30

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER AU MIEUX L’EXERCICE 1) Place tes pieds à largeur d’épaules avec les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur

VARIANTE +

Ajoute une charge, ton haltère (du gobelet squat) vu que tu n’as pas de barre ;) Ou un sac rempli de poids...

2) Cherche à fléchir tes hanches puis tes genoux, le tout en sortant ta poitrine (pour garder le dos le plus droit possible). 3) Contrôle ta descente, et arrête ta descente là ou tu sens que tu n’arrives plus à garder le dos droit (l’objectif étant d’aboutir à un squat complet au fur et à mesure = un squat où tes cuisses sont à la parallèle par rapport au sol).

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PROGRAMME DE MUSCULATION EN HALF-BODY

MARDI

SÉANCE 2 : BAS DU CORPS (+ÉPAULES)

NICOLAS FLECK

EXERCICE 2 - Fentes statiques

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

NOMBRE DE SÉRIES

TEMPS DE REPOS

8-10

4

1 MN 30

PAR JAMBE

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER AU MIEUX L’EXERCICE 1) Lors de la flexion de ta jambe, le genou de celle-ci ne doit pas dépasser la ligne de tes doigts de pieds : le genoux doit descendre de manière rectiligne et non vers l’avant.

VARIANTE +

Ajoute une charge, en prenant une haltère dans chaque main

2) A nouveau, sors ta poitrine pour avoir le dos droit, tout en regardant devant toi lors du mouvement. 3) Contrôle à nouveau ta descente, sur 2-3s.

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PROGRAMME DE MUSCULATION EN HALF-BODY

MARDI

SÉANCE 2 : BAS DU CORPS (+ÉPAULES)

NICOLAS FLECK

EXERCICE 3 - Elévations latérales aux haltères (focus faisceau latéral de l’épaule)

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

NOMBRE DE SÉRIES

TEMPS DE REPOS

12-15

4

1 MN 30

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER AU MIEUX L’EXERCICE 1) Sors ta poitrine, épaules en position basse et arrière 2) Cherche à monter ta charge jusqu’à ce que tes bras atteigne une position horizontale (n’ai pas les bras tendus, ni trop fléchis) 3) Le plus important = Fais le même mouvement que si tu cherchais à renverser un verre de vin (les haltères = le verre de vin). 4) Contrôle ta descente ;)

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PROGRAMME DE MUSCULATION EN HALF-BODY

MARDI

SÉANCE 2 : BAS DU CORPS (+ÉPAULES)

NICOLAS FLECK

EXERCICE 4 - Oiseau aux haltères (focus arrière de l’épaule)

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

NOMBRE DE SÉRIES

TEMPS DE REPOS

12

4

1 MN 30

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER AU MIEUX L’EXERCICE 1) Incline ton buste en avant, vers les 90 degrés, tout en gardant le dos droit (toujours cette volonté de sortir sa poitrine). 2) Cherche à écarter les bras latéralement jusqu’à l’horizontale, en fixant tes omoplates = ce n’est pas le fait de serrer les muscles du dos qui doit te permettre de monter la charge mais bien le petit muscle qu’est l’arrière d’épaule donc tes omoplates ne doivent pas bouger. 3) Garde tes bras presque tendus lors du mouvement

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PROGRAMME DE MUSCULATION EN HALF-BODY

MARDI

SÉANCE 2 : BAS DU CORPS (+ÉPAULES)

NICOLAS FLECK

EXERCICE 5 - Biset Relevé de bassin et Crunch

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

NOMBRE DE SÉRIES

TEMPS DE REPOS

10-15

4

0

TU ENCHAÎNES LES DEUX EXERCICES SANS TEMPS DE REPOS, PUIS TU PRENDS 1 MN DE REPOS.

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER AU MIEUX L’EXERCICE POUR LE RELEVÉ DE BASSIN Cherche à décoller ton bassin du sol en enroulant ta colonne vertébrale et en serrant tes abdos. Garde tes jambes un peu fléchies, presque tendues sur le mouvement et ne les redescend pas au sol (voir vidéo) lors de ta descente, qui est à nouveau contrôlée ;). POUR LES CRUNCHS Cherche à enrouler ta colonne sur une petite amplitude en contractant fort tes abdos. N’utilises pas tes mains pour monter, mais bien le fait de rentrer le ventre en expirant l’air de tes poumons ;). Tu peux aussi te faire plaisir si tu préfères les circuits abdos, prendre des circuits tout fait sur YT. Ou alors intégrer ces deux exos à un circuit : Exemple de circuit : relevé de bassin 12 reps, gainage dynamique 45s, Crunchs 15 reps = à répéter 3-4 fois, 1min de recup entre les circuits. 14

PROGRAMME DE MUSCULATION EN HALF-BODY NICOLAS FLECK

JEUDI

SÉANCE 3 : HAUT DU CORPS ON PART SUR LA MÊME SÉANCE QUE LUNDI, SAUF QUE TU PEUX REMPLACER LES POMPES ÉCARTÉES (LE 3E EXERCICE), PAR DE L’ÉCARTÉ COUCHÉ AUX HALTÈRES. (SI T’AS DES HALTÈRES ;)

EXERCICE 3 BIS - Ecartés couché aux haltères

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

NOMBRE DE SÉRIES

TEMPS DE REPOS

10-12

4

1 MN

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER AU MIEUX L’EXERCICE 1) Tes coudes sont légèrement fléchis pour soulager l’articulation 2) Cherche à écarter les bras en t’arrêtant un peu avant l’horizontale, le tout en sortant ta poitrine. 3) Contrôle ta descente (tu dois sentir que cela étirer ton pec) et cherche à remonter en contractant les pecs, ce n’est pas que tes biceps qui permettent de remonter la charge. Sur la vidéo c’est un écarté incliné aux haltères, mais c’est le même principe pour l’écarté couché que tu dois réaliser.

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PROGRAMME DE MUSCULATION EN HALF-BODY NICOLAS FLECK

SAMEDI

SÉANCE 4 : BAS DU CORPS (+ ÉPAULES) ON PART SUR LA MÊME SÉANCE QUE MARDI, SAUF QUE CETTE FOIS-CI TU PEUX T’AMUSER EN EXERCICE 4 À ENCHAINER SANS TEMPS DE REPOS L’OISEAU AVEC DES ÉLÉVATIONS FRONTALES. ET SI T’AS DES BONNES SENSATIONS TU POURRAS LE FAIRE AUSSI LE MARDI, ET SI ON CONTRAIRE ÇA TE CONVIENT PAS NIVEAU SENSATIONS OU QUE C’EST TROP DUR, TU RESTES JUSTE SUR DE L’OISEAU.

EXERCICE 4 - Elévations frontales en unilatéral et en prise neutre (+ oiseau aux haltères)

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

NOMBRE DE SÉRIES

TEMPS DE REPOS

8

4

1 MN 30

REPS / MAIN

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER AU MIEUX L’EXERCICE 1) Prends les haltères en prise neutre, comme si t’allais faire du curl marteau. 2) Sors ta poitrine, épaules en position basse et arrière 3) Cherche à élever les bras l’un après l’autre devant toi jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol (ce sont tes épaules qui permettent de monter la charge, tes bras sont justes des leviers qui ne bougent pas UU ils restent presque tendus du début à la fin du mouvement). 4) Contrôle la charge lors de la descente ;)

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PROGRAMME DE MUSCULATION EN HALF-BODY

Possibles exercices de remplacements :

NICOLAS FLECK

1

REMPLACER Pompes classiques ou diamants

REMPLACER Rowing haltère

REMPLACER Extension Kick Back

PAR Pompes déclinées

PAR Tractions australiennes*

PAR Dips triceps sur banc**

(mettre + l’accent sur le « haut des pecs »)

(en s’aggripant à une table par exemple)

(attention sur la photo j’ai une prise trop serrée, qui peut être traumatisante pour les poignets)

* Voir photo 1

2

** Voir photo 2

Si absence d’haltères aux élévations latérales, Oiseau, Curl.. Utiliser des sacs remplis de livres, à l’ancienne, voire des élastiques (notamment pour le curl c’est envisageable). Les tractions sont par contre à mes yeux irremplaçables et indispensables pour bosser le dos au poids du corps. ;) Donc trouve toi un endroit où t’accrocher ou investis dans une barre de traction (= 15 €), elle sera rentable à coup sûr. Tu peux aussi utiliser des élastiques pour te délester aux tractions si tu galères.

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PROGRAMME DE MUSCULATION EN HALF-BODY NICOLAS FLECK

Possibles exercices à ajouter / évolution DANS LA SÉANCE BAS DU CORPS + ÉPAULES : • Rajouter l’exercice « pompes renversées » pour taper un peu + les épaules (en exercice 3, avant les élévations latérales). • Pour les élévations latérales : ajouter des dégressives. • Pour les jambes : rajouter du volume d’entrainement, surtout en se lestant (y’a que ça de vrai pour prendre des cuisses).

DANS LA SÉANCE HAUT DU CORPS : • Pompes aussi en se lestant pour rester dans la fourchette de reps • Tractions : enlever les appuis au sol progressivement, et pourquoi pas utiliser un élastique pour se délester.

Infos complémentaires Entraînement : Les jours de séance sont à titre indicatif, à toi d’adapter cela à ton planning. Néanmoins, il faut qu’entre deux séances « Haut du corps » (ou entre deux séances « bas du corps »), il y ait 48h de recup ;). De plus, tu peux suivre ce programme sans le modifier, mais n’hésite pas à le faire évoluer. Mon objectif est de te donner une base pour savoir où commencer, ensuite c’est à toi de faire évoluer tes entraînements selon tes préférences et tes caractéristiques (point forts, points faibles..). Alimentation : Tes résultats sont clairement conditionnés par ton alimentation (c’est en quelque sorte le carburant que tu mets dans le moteur pour conduire ta transformation). Si t’as des questions précises, viens me DM sur insta, j’essayerai d’y répondre. Si t’as un objectif prise de masse Mes 3 astuces pour prendre de la masse : https://vm.tiktok.com/ZMemBn2Qd/ Bon allez fini la lecture, maintenant place à l’action. Bon courage ;) et tiens moi au courant de ton évolution (retours, avant-après...).

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