Omgaan met studiefaalangst [1 ed.] 978-90-313-4914-2, 978-90-313-9304-6 [PDF]

Zitiervorschau

bsl.aggz.sterk.swaen.studiefaalangst

26-09-2006

11:34

Pagina 1

A-ggZ

In dit boek laten de psychologen Fred Sterk en Sjoerd Swaen zien hoe je studiefaalangst, uitstelgedrag, beoordelingsangst, spreekangst en examenvrees kunt overwinnen. Aan de hand van een uitgebreide gedachtetraining met doelgerichte ontspannings- en zelfhypnosetechnieken helpen ze je stapsgewijs op weg naar positieve zelfmotivatie en een inhoudsgerichte studiehouding. Je concentratie- en doorzettingsvermogen zullen zo aanzienlijk verbeteren, waardoor je betere studieprestaties kunt bereiken en meer zelfvertrouwen krijgt.

OMGAAN MET STUDIEFAALANGST

OMGAAN MET STUDIEFAALANGST

Zo’n tien procent van de scholieren en studenten heeft last van studiefaalangst. Sommigen maken zich zelfs zo veel zorgen over hun studie, dat ze nauwelijks nog aan studeren toekomen. Faalangst heeft een verlammend effect op je prestaties. Dat is jammer, want zo blijven je intelligentie en een schat aan talenten en vaardigheden onbenut.

Sterk / Swaen

OMGAAN MET STUDIEFAALANGST

A-ggZ

Omgaan met studiefaalangst verschijnt in de reeks Van A tot ggZ. Kijk voor meer informatie op www.a-ggz.nl.

F re d S t e r k & S j o e rd S wa e n

ISBN 90-313-4914-3

789031 349142

NUR 770

A-ggZ

9

Omgaan met studiefaalangst

Van A tot ggZ De boeken in de reeks Van A tot ggZ beschrijven niet alleen oorzaak, verloop en behandeling van de onderhavige problemen, maar geven ook antwoord op de vraag hoe men met het probleem om moet gaan. Door de prettig leesbare combinatie van beschouwingen, cartoons en citaten zijn de boeken niet alleen geschikt voor vertegenwoordigers van patiëntenverenigingen, behandelaren en mantelzorgers, maar vooral ook voor de cliënten zelf en de mensen in hun directe omgeving. De reeks staat onder redactie van: •

Fred Sterk, psycholoog-psychotherapeut, werkzaam bij CAP Den Haag, centrum voor arbeid en psyche

•

Sjoerd Swaen, psycholoog-psychotherapeut, werkzaam bij PsyQ psycho-medische programma’s te Den Haag, afdeling angststoornissen

•

Jenny Swart, fondsredacteur, uitgeverij Bohn Stafleu van Loghum

Omgaan met studiefaalangst Fred Sterk en Sjoerd Swaen

Bohn Stafleu van Loghum Houten 2006

© 2006 Bohn Stafleu van Loghum, Houten Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen, hetzij op enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Voor zover het maken van kopieën uit deze uitgave is toegestaan op grond van artikel 16b Auteurswet 1912 j° het Besluit van 20 juni 1974, Stb. 351, zoals gewijzigd bij Besluit van 23 augustus 1985, Stb. 471 en artikel 17 Auteurswet 1912, dient men de daarvoor wettelijk verschuldigde vergoedingen te voldoen aan de Stichting Reprorecht (Postbus 3051, 2130 KB Hoofddorp). Voor het overnemen van (een) gedeelte(n) uit deze uitgave in bloemlezingen, readers en andere compilatiewerken (artikel 16 Auteurswet 1912) dient men zich tot de uitgever te wenden.

Samensteller(s) en uitgever zijn zich volledig bewust van hun taak een betrouwbare uitgave te verzorgen. Niettemin kunnen zij geen aansprakelijkheid aanvaarden voor drukfouten en andere onjuistheden die eventueel in deze uitgave voorkomen.

ISBN 90313 49 14 3 NUR 770

Ontwerp omslag: PH&D, Huizen Cartoons: Marcel Jurriëns

Bohn Stafleu van Loghum

Distributeur in België:

Het Spoor 2

Standaard Uitgeverij/Manteau

Postbus 246

Mechelsesteenweg 203

3990 GA Houten

2018 Antwerpen

www.bsl.nl

www.standaarduitgeverij.be

4

Voorwoord

Rond de tien procent van scholieren en studenten heeft last van studiefaalangst. Deze angst heeft een verlammend effect op hun prestaties. Ze kunnen zich zoveel zorgen gaan maken over de studie dat ze nauwelijks nog aan studeren toekomen. Onder faalangst kan echter een schat aan talenten, vaardigheden en intelligentie verborgen liggen. In dit boek presenteren we een uitgebreide gedachtetraining met doelgerichte ontspannings- en zelfhypnosetechnieken. Stapsgewijs leer je hoe je studiefaalangst, uitstelgedrag, beoordelingsangst, spreekangst en examenvrees kunt overwinnen. Daarnaast laten we zien hoe je met positieve zelfmotivatie en een gezonde inhoudsgerichte studiehouding, je concentratie- en doorzettingsvermogen aanzienlijk kunt verbeteren. Dit boek helpt je betere studieprestaties te halen en meer studiezelfvertrouwen te krijgen. Aan de totstandkoming van dit boek hebben verschillende mensen actief meegewerkt. Wij bedanken onze uitgevers Daphne Dotsch (Bohn Stafleu van Loghum) en Warnyta Koedijk (Kosmos Z&K/ Lifetime) voor hun medewerking, vooral ook het productieteam van de A-ggZ-reeks, collega-redactielid Jenny Swart (Bohn Stafleu van Loghum) voor haar optimale begeleiding en vakkennis. Ten

5

slotte

bedanken

we

Ed

Berretty

en

Christel

van

Soelen

(Management PsyQ Den Haag, afdeling angststoornissen) voor hun flexibele, stimulerende en coachende houding. Fred Sterk en Sjoerd Swaen Scheveningen, juli 2006

6

Inhoud

Voorwoord

1

5

Studiefaalangst en spanning

11

Spanningshiërarchie

13

Positieve motivatie

13

Zelfbeheersing

15

Denk je sterk: ontspannings- en meditatieoefeningen

17

Meditatie: goed voor je brein

2

Samenvatting

19

Denk- en waarnemingscorrecties

21

Introductie van het G-schema

21

Angst: de concentratiekiller

25

Stimulerende reclamebriefjes

26

Enkele praktische tips voor het studeren

3

18

29

Samenvatting

31

Redelijk denken en zelfhypnosetechnieken

33

De gedachteobservatie-oefening

35

Stappen in de gedachteobservatie-oefening Zelfhypnose: een concentratiewonder Doelgerichte ontspanning Samenvatting

36 37 40 45

7

4

5

6

De houding achter negatieve gedachten

47

Niet denken maar doen

54

Maak lezen en studeren tot je hobby

57

Samenvatting

58

Zelfondermijnende leefregels

59

Onvoorwaardelijk doorzettingsvermogen

62

Waar heb je wel controle over?

64

Wat houdt je nog meer tegen?

65

Samenvatting

68

Het verkorte gedachteschema

71

De balans tussen redelijk denken en positieve, persoonlijke reclameboodschappen

72

Goed zorgen voor jezelf

73

Persoonlijke bron van wijsheid

74

Geruststellen, mentale en fysieke spanning loslaten

74

Echt en bewust waarnemen

75

Natuurlijk reageren, niet ‘oversturen’

75

Informatie verwerken en Eigen maken, kennis uitbreiden

75

Redelijk denken in spanningsvolle situaties

76

Vermijdingsgedrag aanpakken

77

Tips en trucs voor het aanpakken van vermijdingsgedrag

7

Studieresultaten vergelijken?

79

Samenvatting

80

Toets gedachten met een gedragsexperiment

83

Zelfbeloning en motivatie

84

Over motivatie

8

78

85

Wat kun je doen?

86

Het verschil tussen taakbelemmerende en taakbevorde-

8

rende gedachten

87

Denk win-win

90

Samenvatting

92

Van eindresultaat naar inhoud

93

Toetsingsvragen en experimenten voor negatieve gedachten 93

9

Omgaan met teleurstellingen

94

Durf je eisen bij te stellen

95

Verbreed je visie

96

Evalueer op verschillende onderdelen

97

Ga door met de volgende (sub)taak

99

Richt je op het proces

100

Mag je fouten maken?

102

Moet je slagen?

102

Succes is positief

103

Een belangrijke internettip

105

Samenvatting

106

Spreekangst verminderen

107

Angstgedachten en schrikbeelden

108

Presenteren is contact maken

109

De kracht van introverte mensen

111

Angstgedachten uitdagen

113

Succeservaringen en reclameboodschappen

116

Oefenen en voorbereiden geeft zelfvertrouwen

118

Vragen beantwoorden

121

Anti-spreekangsttechnieken

122

Samenvatting

125

9

10

Adressen en literatuur

127

Algemeen

128

Internet

128

Aanbevolen (zelfhulp)boeken/cd’s

129

Geraadpleegde literatuur

130

Over de auteurs

133

Raad van advies

135

Reeds verschenen titels

137

10

1 Studiefaalangst en spanning

In dit hoofdstuk vertellen we waarom een gedachtetraining voor mensen met studiefaalangst belangrijk is. Ook bespreken we het begrip zelfmotivatie en starten we met doelgerichte, positieve ontspanningsoefeningen. Faalangst tast je zelfvertrouwen aan. En weinig zelfvertrouwen leidt tot slechte studieprestaties. Het kan er verraderlijk veel op gaan lijken dat je echt niet kunt leren. Sommige mensen met faalangst geven ook hun omgeving het onterechte idee dat ze ‘niks kunnen’. Laat je niet misleiden! Mensen met studiefaalangst hebben allerlei negatieve overtuigingen over zichzelf. Tijdens examens voelen zij zich hulpeloos en machteloos en denken ze niets te kunnen doen om hun cijfers positief te beïnvloeden. Als ze een antwoord niet weten, raken ze in paniek en willen ze wegvluchten. Hun negatieve zelfbeeld wordt zo nog slechter en verspreidt zich als een olievlek over alle gebieden in hun leven waar ze iets moeten presteren. Zo worden alle drempels onoverkomelijke obstakels. Onder die faalangst kan echter een schat aan talenten, vaardigheden en intelligentie liggen. In deze gedachtetraining laten we zien hoe je deze verborgen positieve bronnen aan kunt boren. Teleurstellingen en tegenslagen kunnen leiden tot ‘het idee’ dat je geen invloed meer hebt op bepaalde situaties en dat je niets aan je studieomstandigheden kunt veranderen. Je kunt de kans op studiesucces-

11

sen wel degelijk beïnvloeden, ongeacht je achtergrond en vaardigheden op dit moment. We hopen je duidelijk te maken dat je meer interne controle hebt dan je denkt. Je leert doelgericht, positief te denken en faalervaringen te zien als waardevolle leermomenten. Faalangst kan toenemen door negatieve gevoelens. Je manier van denken speelt hierbij een centrale rol. Gedachten of eisen aan jezelf kunnen bronnen van spanning worden. Voorbeeld: mensen die van zichzelf geen fouten mogen maken, niet zenuwachtig mogen zijn tijdens een presentatie of die uitsluitend voldoendes willen halen, leven onder een grote druk. Herken je dit soort eisen? Je denkwijze bepaalt ook hoe je je eigen mogelijkheden en capaciteiten inschat. Een onjuiste inschatting van je mogelijkheden kan ervoor zorgen dat je je te veel moet inspannen of maar blijft piekeren zonder de gewenste resultaten. Mensen met faalangst zijn veel te veel gericht op het gevoel dat ze tekortschieten en hun studie verkeerd aanpakken. In welk opzicht heb jij het gevoel te kort te schieten? Ten slotte spelen gedachten ook een belangrijke rol bij de beoordeling van situaties. Mensen kunnen over eenzelfde situatie zeer verschillend denken. De één vindt studeren leuk en een ander vindt het juist vervelend en ziet ertegenop. Hoe je ook aankijkt tegen het studeren, in het algemeen kun je stellen dat negatieve gedachten spanning verhogen en positieve gedachten spanning verminderen. Wat vind jij moeilijk aan studeren? In deze training gaan we onderzoeken wat je denkt en wat je (in gedachten) tegen jezelf zegt. Hierna willen we je leren de manier waarop je tegen bepaalde gebeurtenissen aankijkt, te veranderen. Het doel is de spanning verder te verminderen. Daardoor kan de kans op faalangst verder afnemen. Begrijp je dat minder spanning helpt om faalangst te verminderen?

12

Spanningshiërarchie Beschrijf één of meer spanningsvolle studiesituaties. Noteer je gedachten of zelfuitspraken in deze situatie. Probeer een aantal probleemsituaties te rangschikken van de minst spanningsvolle naar de meest spanningsvolle situatie (bijvoorbeeld: 1 tentamen doen, 2 een scriptie/ paper maken, 3 iets presenteren voor een groep). Binnenkort kun je de technieken van de training gaan toepassen in deze situaties. Hoe spoor je negatieve gedachten in probleemsituaties op? Teken bijvoorbeeld eens een poppetje met een gedachtewolkje boven het hoofd. Stel je voor waarom het poppetje zich gespannen voelt, verzin de gedachten die het poppetje dwarszitten en zet deze in het wolkje.

Positieve motivatie Mensen hebben behoefte aan zelfverwezenlijking, ze willen uitdagingen aangaan, kennis verwerven en hun vaardigheden zo optimaal mogelijk benutten. Om met plezier jezelf te kunnen ontwikkelen en goede prestaties te (blijven) leveren, is het van belang jezelf voortdurend te motiveren. Dit heeft een positief effect op je studieplezier, je relatie met anderen en je toekomstperspectieven. Om jezelf te motiveren, kun je beginnen met je wensen en verlangens te analyseren. Waarom doe je de dingen die je doet? Met een hoge stapel studieboeken voor je, een overvolle agenda, een omgeving die ‘zeurt’ over huiswerk of cijfers, kun je makkelijk vergeten waarom en waarvoor je studeert. Veel studenten en scholieren zullen op de vraag waarom ze eigenlijk studeren, antwoorden dat ze moeten studeren van anderen, hun ouders, de maatschappij, school enzovoort.

13

Geleidelijk aan kun je het slachtoffer worden van een ‘moeten’-houding en jezelf (proberen te) motiveren met ‘ik moet nu eenmaal...’. Met moeten bereik je juist het tegenovergestelde van motivatie, het roept weerstand op. Je kunt beter wens- of voorkeurdenken toepassen. Dit betekent dat je flexibele ideeën hebt over je eigen leven en je toekomst. Dat je de gevolgen van het niet-halen van bepaalde normen of doelen redelijk en vergevingsgezind benadert. Mensen vinden het vervelend dingen te doen die moeten. Niets moet, behalve ‘niet moeten’! Iedere keer als we tegen onszelf zeggen dat we iets moeten, komen we automatisch in opstand. Dit zorgt ervoor dat we dingen die moeten maar moeizaam, en vaak niet, kunnen volbrengen. Achteraf voelen we ons dan schuldig. Wat zou er gebeuren als je ‘moeten’ in ‘willen’ veranderde? Vanuit ‘willen’ ontstaat ‘wilskracht’; ‘moet-kracht’ bestaat niet. Je wilt iets bereiken. Je neemt je dingen voor omdat je vooruit wilt komen, iets wilt leren. Bedenk dat je vrijwillig vooruit wilt en dat jou dat iets oplevert. Probeer enthousiasme en positieve doelen voor ogen te houden. Zorg dat je er als het ware door wordt aangetrokken. Dat werkt beter dan ‘dwang’ of ‘moeten’ te gebruiken om jezelf te motiveren. Positieve doelen zijn beter dan regels en dwang. We beseffen te weinig hoe prettig leren en werken kan zijn. Als moeten te belangrijk wordt, raken we het zicht op onze eigenlijke beweegredenen voor vooruitgang kwijt. Lijkt ‘niets doen’ je echt aantrekkelijk? Studeren kan je tijdelijk je vrijheid afnemen, maar sta je er ook wel eens bij stil wat het je allemaal op kan leveren op het gebied van zelfontplooiing en carrièremogelijkheden? Moeten studeren is, als het goed is, voor een groot deel willen studeren. Je volgt een opleiding om je kennis, vaardigheden, interesses en zelfvertrouwen te vergroten. Het stelt je in staat je ambities te volgen en

14

veel spannende en boeiende dingen te ontdekken. Het biedt uitzicht op een goede baan, een goed inkomen, meestal gevolgd door een mooi pensioen. Bovendien is de kans zeer groot dat je door een studie te volgen een hele reeks van andere interesses zult ontwikkelen. Denk aan persoonlijke ontwikkeling op het gebied van kunst, cultuur, zingeving, hobby’s enzovoort. Het klinkt paradoxaal, maar hoe meer je jezelf ontwikkelt, hoe minder het je waarschijnlijk zal kosten om jezelf te vermaken. Het wordt waarschijnlijk onmogelijk je ooit nog te vervelen. Wat je levensomstandigheden ook zijn, waar je ook terechtkomt, je zult altijd dingen kunnen vinden om jezelf mee te vermaken.

Vraag Analyseer je wensen en verlangens: als je je niet bezig zou houden met wat anderen van je vinden en je eigenwaarde los zou koppelen van je status of prestaties, wat zijn dan je eigen toekomstdromen en aspiraties? Weten waarom en waarvoor je de dingen doet die je nu doet, kan je zelfmotivatie vergroten. Ook al lijkt er op het eerste gezicht geen enkel verband te bestaan tussen een saaie les en je toekomstdromen, het is waarschijnlijk een van de vele kleine stappen op weg naar je doelen.

Zelfbeheersing Vooruitgang en groei kunnen niet bestaan zonder een vorm van zelfdiscipline. Ben je bereid jezelf te trainen en te doen wat op het eerste gezicht minder aantrekkelijk lijkt? Mensen voelen zich dikwijls het slachtoffer van hun omgeving als ze geconfronteerd worden met frustraties of moeilijkheden. Iedereen heeft een eigen reden om te den-

15

ken dat hij wordt dwarsgezeten. Sommigen voelen zich gediscrimineerd, anderen voelen zich afgewezen en weer anderen denken dat er belangrijke informatie voor hen wordt achtergehouden. Zo kun je nog duizenden redenen bedenken waarom je vooruitgang gefrustreerd zou worden. De belemmeringen buiten jezelf zijn, hoe groot ze soms ook mogen lijken, niets vergeleken met de obstakels binnen jezelf. Vaak blijkt het onrecht dat we denken te zien, niets minder te zijn dan onze eigen ‘groeipijn’, waarmee we alleen zelf de strijd aan kunnen gaan. Er is geen makkelijke weg vooruit; het kost inspanning en soms ook pijn. Elke vorm van inspanning geeft vroeg of laat (spier)pijn – dat is niemands fout of schuld. We vergeten elkaar dikwijls te vertellen wat de prijs was van onze eigen persoonlijke ontwikkeling. We doen graag of wij zo bijzonder zijn dat alles vanzelf ging. Dat is een volstrekte illusie, waarmee hele groepen mensen op het verkeerde been worden gezet. Wat wij ‘cadeau hebben gekregen’, willen zij ook. Elke vorm van tegenslag kan uitgelegd worden als het doelbewust saboteren van hun doelen. Winnen van je omgeving kan moeilijk zijn, maar het overwinnen van je eigen angsten, verlangens en frustraties is vele malen lastiger. Met behulp van allerlei studietechnieken kun je leren de obstakels op je pad aan te pakken. Maar als je alleen maar blijft vechten tegen de oneerlijke buitenwereld zonder naar jezelf te durven kijken, zul je, naast de schade die je aanricht, niet echt verder komen. Trots is prima en gezond zolang het je niet afsluit voor eerlijke kritiek van buitenaf. Docenten zullen ook de ruimte moeten krijgen en houden om fouten bij te sturen. Dat is hun taak, uiteraard altijd in combinatie met het duidelijk benoemen van wat er goed gaat. Elke stap in een leerproces is de moeite waard, ook al betekent dat dat je helemaal ‘onderaan’ moet beginnen. En vaak langer dan je lief is. Hoe kun je anders ooit begrijpen wat anderen in een leerproces door-

16

maken? Juist succesvolle mensen hebben ook veel onaangename klussen moeten opknappen. Discipline en zelfbeheersing, en vooral veel frustratietolerantie (tegenslagdraagkracht) zijn bij elke stap vooruit onontbeerlijk. Mensen kunnen alleen bij een stevige tegenwind getraind worden en tot volle ontwikkeling komen. Alleen goedgetrainde ‘mentale atleten’ kunnen met trots terugkijken op hun ontwikkeling. Sporten zonder tegenstanders is weinig uitdagend.

Denk je sterk: ontspannings- en meditatieoefeningen Iedereen die last heeft van stress en/of weinig zelfvertrouwen heeft, zou eigenlijk een persoonlijke coach moeten hebben die moed insprak en alle innerlijke kracht zou weten te mobiliseren. Aangezien dit voor veel mensen in de praktijk niet mogelijk is, hebben we ontspanningsen meditatieoefeningen samengesteld die de functie van een persoonlijke coach kunnen overnemen. Deze ‘Denk je sterk’-oefeningen/meditaties helpen negatieve angstgedachten te vervangen door positieve gedachten. Je kunt de methode vergelijken met de opwekkende of aansporende woorden (peptalk) die sportmensen gebruiken om tot betere prestaties te komen of om vol te houden in moeilijke omstandigheden. De positieve teksten stimuleren lichaam en geest tot beter functioneren en helpen beter met spanningsvolle situaties om te gaan. Het voordeel van deze methode is dat je er weinig voor hoeft te doen: dagelijks liggend of zittend (met gesloten ogen) de meditaties beluisteren. Zo kan er geleidelijk aan, naast alle andere manieren om met angst en spanning om te gaan, meer zelfvertrouwen ontstaan.

17

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat angst, spanning en zelfs lichamelijke pijn significant kunnen afnemen door het dagelijks doen van ontspannings-/meditatieoefeningen. Het is niet zo dat door ontspanning alle negatieve stress volledig zal verdwijnen. Maar angst kan minder hoog oplopen in een lichaam dat ontspannen is, dan in een lichaam dat constant ‘op scherp’ staat. Door dagelijks met de meditaties te ontspannen, bouw je een reserve aan lichamelijke en geestelijke ‘anti-angst-ontspanning’ op, waarover je makkelijker kunt beschikken op de momenten dat het nodig is. Het voordeel van de ‘Denk je sterk’-oefeningen is dat ze naast gewone ontspanningsoefeningen ook positieve anti-faalangstteksten bevatten. Ten slotte worden er nog instructies voor meer zelfvertrouwen gegeven die aansluiten op de inhoud van het boek Denk je sterk. Uit ervaring blijkt dat veel mensen baat hebben bij het dagelijks gebruik van deze ontspannings-/meditatieoefeningen. Voor een goed resultaat, ook op de langere termijn, is het wel van belang er iedere dag, ongeveer twintig minuten, aandacht aan te besteden. Op de site www.sterk-swaen.nl bieden we twee meditaties aan van elk rond de twintig minuten. Kies de oefening die je het meest aanspreekt. Je kunt ze ook afwisselend gebruiken. Meer achtergrondinformatie over deze methode vind je in hoofdstuk 10 Reclame voor jezelf, van ons boek Denk je sterk.

Meditatie: goed voor je brein Door geregeld je hoofd tot rust te brengen, gaat je brein beter functioneren. Zakenmensen gebruiken meditatie als hun ‘geheime wapen’: als ze mediteren vóór een belangrijke bespreking, zijn ze minder gespannen en boeken ze betere resultaten.

18

Met meditatie kunnen ook volwassenen nog groeien in intelligentie, zo bleek uit onderzoek in Amsterdam. Zelfs op oudere leeftijd zijn de hersenen in staat om nieuwe verbindingen te maken, waardoor achteruitgang geremd kan worden. Tijdens de meditatie veranderen de patronen van de hersengolven. Patronen die wijzen op diepe meditatie-ervaringen, blijken te leiden tot grotere creativiteit, efficiëntere zenuwgeleiding, snellere reactietijd en grotere intelligentie. (Bron: www.gezondheidsplein.nl, juli 2006.)

Opdrachten bij hoofdstuk 1 1

Beschrijf één of meer spanningsvolle situaties.

2

Noteer je gedachten of zelfuitspraken in die situatie.

3

Luister minimaal eenmaal per dag (liggend met gesloten ogen) naar de Denk je sterk-ontspannings- en meditatieoefeningen.

Als deze oefeningen je niet aanspreken, kun je ook gebruikmaken van de zelfhulp-cd’s die achter in dit boek worden aanbevolen.

Samenvatting Mensen met studiefaalangst hebben allerlei negatieve overtuigingen over zichzelf. In deze gedachtetraining willen we je leren doelgericht positief te denken en faalervaringen te zien als waardevolle leermomenten. Probeer positieve doelen voor ogen te houden. Dat werkt beter dan ‘dwang’ of ‘moeten’ te gebruiken om jezelf te motiveren. Vanuit ‘willen’ ontstaat ‘wilskracht’; ‘moet-kracht’ bestaat niet. Vooruitgang en groei kunnen niet bestaan zonder een vorm van zelf-

19

discipline. Je hebt meer interne controle dan je denkt. Vaak blijkt het onrecht dat we denken te zien, niets minder te zijn dan onze eigen ‘groeipijn’, waar we alleen zelf de strijd mee aan kunnen gaan. Vooruitgang kost inspanning. Er zijn een paar belangrijke redenen om ontspannings- en meditatieoefeningen te gebruiken: het helpt aantoonbaar je (studie)prestaties en gezondheid te verbeteren, je ervaart meer innerlijke rust en kunt daardoor ook makkelijker en beter met anderen omgaan.

20

2 Denk- en waarnemingscorrecties

In dit hoofdstuk introduceren we het G-schema en verschillende denken waarnemingscorrecties. Daarna leer je je concentratie te verbeteren en positieve, persoonlijke reclameboodschappen te maken.

Introductie van het G-schema In hoofdstuk 1 maakten we duidelijk dat je gedachten een rol kunnen spelen bij studiespanningen. Wat je voelt, hangt samen met wat je denkt. De mate waarin je ervan overtuigd bent dat een gedachte waar is, bepaalt de invloed van die gedachte. Stel dat je volgende maand een tentamen hebt en je bent ervan overtuigd, dat je met geen mogelijkheid een voldoende kunt halen. Wat zou dat dan betekenen voor je gevoel? En als je met datzelfde tentamen in het vooruitzicht ervan overtuigd bent dat je het met gemak zult kunnen halen. Hoe zou je je dan voelen? Waarschijnlijk zul je je met die laatste gedachte een stuk minder druk maken. Je gedachten bepalen je gevoelens. Dit kunnen we weergeven in een G-schema: –

gebeurtenis;

–

gedachten;

–

gevoelens;

21

–

gedrag;

–

gevolgen.

Let op de volgorde: in het schema is duidelijk te zien dat een gebeurtenis via je gedachten, je gevoelens over die gebeurtenis bepaalt. Spanningsvolle gebeurtenissen zoals een aankomende tentamen, kunnen we meestal niet veranderen. Maar onze gedachten over die gebeurtenissen wel. Negatieve gedachten komen automatisch op en we kunnen ze moeilijk loslaten. Het vervelende is dat wij ze blijven denken zonder er vraagtekens bij te zetten. Ze lijken geloofwaardig, maar ze zijn meestal vervormd en ze vermenigvuldigen zich vanzelf, als we er niets aan doen. Negatieve gedachten kun je toetsen met behulp van de onderstaande denk- en waarnemingscorrecties: 1

Nuance- of kleurdenken. Situaties en jezelf redelijk bekijken en beoordelen, vanuit verschillende gezichtspunten. Oordelen plaatsen op een brede schaal die loopt van negatief naar positief: ‘Dit is me vandaag niet gelukt, maar ten opzichte van de vorige keer ging het iets beter.’

2

Gedrag beschrijven. Objectief beschrijven wat jij of anderen doen of gedaan hebben, een onderscheid maken tussen gedrag en persoon: ‘Ook al vond ik dit gedrag van hem niet leuk, ik hoef hem niet volledig af te keuren. Hij blijft gewoon mijn vriend.’

3

Reddings- of afkoelingsdenken. Conclusies trekken die binnen de grenzen van de realiteit blijven. Tegenslagen beschouwen als op zichzelf staande feiten: ‘Ik voel me vandaag niet lekker, het lijkt

22

op spanningshoofdpijn. Over dit soort hoofdpijn hoef ik me echt niet druk te maken. Morgen kan ik ook nog studeren.’ 4

Mentaal oogsten. Neutrale en positieve gebeurtenissen ‘binnenhalen’ als welkome vrienden en jezelf ermee complimenteren: ‘Marjan zei dat ze mijn opstel leuk vond. Dat is mooi meegenomen. Goed gedaan.’

5

Denk- en meningsvrijheid nastreven. Anderen de ruimte gunnen om te denken wat ze willen. Weten dat je alleen hoeft te reageren (als je dat wilt) op wat iemand rechtstreeks tegen jou zegt: ‘Ik weet nog niet wat ze van mijn werk vinden; mijn docent zei wel dat hij er tot nu toe tevreden over was.’

6

Onbevooroordeeld vooruitkijken. Nagaan welke uitkomsten of voorspellingen het meest voor de hand liggen. Rekening houden met de informatie en feiten die je al kent: ‘Ik heb nog geen duidelijkheid over de afloop van deze zaak. Voor zover ik het op dit moment kan overzien, gaat het goed.’

7

Redeneren met hoofd én hart. Bij twijfel over wat je moet doen zowel redelijk blijven denken als je gevoel laten meespreken. Belangrijke beslissingen pas nemen als je (weer) rustig bent: ‘Ook al voel ik me nu heel angstig, ik weet dat het geen zin heeft om te blijven rampdenken.’ Of: ‘Ik heb nu geen zin in deze opdracht, maar ik weet dat het beter is om er vandaag toch alvast een beginnetje mee te maken.’

8

Wens- of voorkeurdenken. Flexibele en bespreekbare ideeën hebben over hoe jij en anderen zich behoren te gedragen. De gevolgen van het niet beantwoorden aan bepaalde normen en leefregels

23

redelijk en vergevingsgezind benaderen: ‘Ik heb helaas een fout gemaakt, het spijt me en ik zal maatregelen nemen om het een volgende keer te voorkomen.’ 9

Objectief oorzaken van falen verzamelen. Nagaan bij wie, welke verantwoordelijkheden liggen als er iets misgaat: ‘Door verschillende oorzaken en omstandigheden die slechts voor een klein deel ook bij mij lagen, heb ik deze keer een belangrijke kans gemist.’

Vraag –

Welke denkcorrecties zijn herkenbaar en spreken je het meest aan?

–

Kun je eigen voorbeelden noemen?

Probeer met het G-schema een recent studieprobleem te beschrijven (tussen haakjes vullen we een voorbeeldantwoord in): –

een gebeurtenis (‘in mijn studiegroep wist ik niets te zeggen’);

–

gedachten (‘ik ben dom en ze vinden me gemakzuchtig’);

–

gevoelens (‘angstig en somber’);

–

gedrag (‘vermijden en terugtrekken’);

–

gevolgen (meer studiefaalangst).

Kijk na het beschrijven van je studieprobleem of je met behulp van de denk- en waarnemingscorrecties je oordeel over bepaalde problemen/gedachten kunt bijstellen. Wellicht dat je belangrijke helpende informatie over het hoofd hebt gezien. Schaam je niet voor eventuele denkfouten, iedereen is geneigd ze te maken. De denk- en waarnemingscorrecties zijn een hulpmiddel bij het toetsen van gedachten. Bijvoorbeeld bij de gedachte ‘ik ben dom en ze vinden me gemakzuchtig’:

24

–

Denkcorrectie 1 Nuance- of kleurdenken: situaties en jezelf redelijk bekijken en beoordelen, vanuit verschillende gezichtspunten: ‘Vandaag durfde ik in de studiegroep niets te zeggen, maar dat zegt niets over mijn intelligentie of inspanning.’

–

Denkcorrectie 5 Denk- en meningsvrijheid nastreven: weten dat je alleen hoeft te reageren (als je dat wilt) op wat iemand rechtstreeks tegen jou zegt: ‘Ik weet niet wat mijn medestudenten en docent denken. Niemand zei iets negatiefs, ook de docent niet.’

Angst: de concentratiekiller Er zijn goede technieken om faalangst de baas te worden. Het is zonde om al je intelligentie en energie te verspillen aan een negatief zelfbeeld. Je kunt je denkvermogen inzetten voor een beter doel: studeren met meer plezier.

Oefening: train je concentratie Topsporters die onder grote druk staan, trainen hun concentratievermogen. Jij kunt dat ook. Experimenteer eens met het volgende trainingsschema: Fase 1: train je concentratie eerst in ‘ontspannen’ situaties. Maak een onderscheid tussen concentratie op jezelf, je omgeving en je studietaak. Aandacht kun je maar op één ding tegelijk richten. Dat betekent dat als je te veel geconcentreerd bent op jezelf, er minder overblijft voor je studietaak. Fase 2: Oefen met het ‘naar buiten’ richten van je aandacht. Luister naar een muziekstuk (bijvoorbeeld Mozart; sommige onderzoekers beweren dat zijn muziek je denkvermogen ver-

25

groot) en concentreer je op de verschillende instrumenten of richt je aandacht in een gesprek volledig op de ander (op wat er gezegd wordt, op de non-verbale reacties). Fase 3: Oefen dit dagelijks in verschillende situaties en probeer je aandachtsverdeling te verschuiven van ‘jezelf’ naar ‘de omgeving’. Fase 4: Oefen in kleine stapjes met het verschuiven van je aandacht naar de studietaken die je wilt of moet doen.

Stimulerende reclamebriefjes Tijdens het werken of studeren kun je geremd worden door allerlei negatieve gedachten. Van deze inspanning word je moe en vermoeidheid kan je gevoeliger maken voor negatieve gedachten. Door de vermoeidheid of inspanning kan je weerstand tegen negatieve gedachten afnemen. In plaats van jezelf te belonen voor de moeite, denk je dan dat je het ‘nog beter had moeten doen’. Om negatieve zelfuitspraken te voorkomen tijdens het werken, studeren of in moeilijke situaties, kun je briefjes maken met een tekst waarin je jezelf ervan overtuigt dat je die situatie aankunt. Je kunt dit vergelijken met de opwekkende of aansporende woorden (peptalk) die sportmensen gebruiken om tot betere prestaties te komen of om vol te houden in moeilijke omstandigheden. Deze aanpak is voor iedereen goed! Een student plakte bijvoorbeeld op zijn computer een briefje met de bemoedigende tekst dat hij uitstekend kon studeren en kon blijven vertrouwen op zijn creatieve studievermogens en geheugen. Elke keer wanneer hij achter zijn computer ging zitten om aan het werk te gaan, las hij even deze tekst door. Ook onder het werk keek hij af en toe

26

naar zijn tekst. Hiermee kon hij voorkomen dat zijn twijfels en faalangst de overhand zouden nemen.

We geven een paar richtlijnen voor het maken van reclameteksten: 1

Houd de suggesties simpel en pakkend.

2

Lees de suggesties tijdens het studeren minimaal om de vijftien minuten door.

3

Overdrijf de suggesties in positieve zin; ze moeten in staat zijn je innerlijke kracht te mobiliseren.

4

Probeer tijdens het lezen van de suggesties positieve beelden te zien; je hebt zelfvertrouwen, je blijft ontspannen, je ziet jezelf glimlachen omdat het je lukt enzovoort.

5

Gun jezelf de tijd om te veranderen, elk stukje vooruitgang telt. Let op de dingen die je wel gelukt zijn of die je wel hebt kunnen doen.

Een reclametekst voor iemand die studeert, zou er bijvoorbeeld als volgt uit kunnen zien:

(Vul hier je naam in), Je zult veel sneller en beter kunnen studeren. Je kunt snel en met een goed resultaat studeren. Je kunt het, hou vol! En moeiteloos zul je je alles kunnen herinneren wat je geleerd en bestudeerd hebt. De resultaten zullen je heel veel plezier en voldoening geven. Veel geluk en succes!

27

Zo kun je voor elke moeilijke situatie of studievak een persoonlijke reclametekst maken. Je mag er ook een mooie kaart, tekening of foto van je ideale (toekomst)beeld bij doen om jezelf extra te stimuleren en de boodschap met een positief beeld te combineren. Denk maar aan de soms prachtige reclameborden of posters die je overal tegenkomt. Eventueel kun je op je computer (uit het zicht voor anderen) allerlei persoonlijke, stimulerende teksten intypen en ze zo vaak teruglezen als je wilt. Het gebruik van positieve, persoonlijke reclameboodschappen is een krachtige methode die tot wonderbaarlijke resultaten kan leiden. Door de constante herhaling schakelen ze de negatieve twijfels uit en herstelt je zelfvertrouwen zich. Het werkt echt. Door de boodschappen uit te spreken, te denken en op te schrijven word je op allerlei gebieden sterker, zowel fysiek als mentaal. Ook al geloof je er nog niet helemaal in. Ze kalmeren en bemoedigen het meest bange en kwetsbare deel in jezelf. Wonderlijk, maar waar! Positieve boodschappen bevestigen het idee dat, ook als het wel eens tegenzit, je erop kunt blijven vertrouwen dat je kunt leren en groeien. Ze herinneren je eraan dat, wat er ook gebeurt, jij in staat bent er op een goede en gezonde manier mee om te gaan. Positieve reclameboodschappen wijzen je op de mogelijkheid dat je wel veel kunt en wel de moeite waard bent en niet zo bang hoeft te zijn. Uiteindelijk zul je merken en inzien dat het echt zo is. Je zelfvertrouwen kan doorgroeien. Door de constante herhaling wordt het mentaal krachtige deel van jezelf sterker en het faalangstige deel kleiner. Zodat je opgelucht en rustiger kunt ademhalen. Je zult de positieve veranderingen geleidelijk aan, meer en meer, opmerken en de goede ervaringen kunnen letterlijk ‘binnenkomen’ en zichtbaar worden. Je trekt als een ‘wondermagneet’ meer positieve energie, mensen en goede ervaringen aan. Maak positieve reclameboodschappen een deel van je leven. Experimenteer met verschillende teksten, net zolang tot ze je in elke

28

situatie een goed gevoel geven. Zorg dat je ze overal op onverwachte momenten tegenkomt: in je tas, computer, badkamer, nachtkastje, boeken, op een bandje enzovoort. Zodat je constant herinnerd wordt aan je eigen (mentale) kracht. Wat hoor je liever? Je eigen twijfels of onzekerheid of alles wat het beste uit jezelf naar boven haalt? Blijf met positieve zelfuitspraken spelen en oefenen. Zodat je elke nieuwe uitdaging met meer zelfvertrouwen tegemoet kunt zien. Herkenning en herinnering van je eigen capaciteiten stelt je in staat met het leven mee te ‘stromen’, waardoor je beter gaat functioneren en een groter bereik van je eigen potentieel weet te benutten.

Enkele praktische tips voor het studeren –

Gebruik zo veel mogelijk achtergrondinformatie. Lees ander materiaal over hetzelfde onderwerp. Gebruik persoonlijke ervaringen, lessen en colleges. Er zijn van jouw studieboek vast nog eenvoudiger versies of samenvattingen te krijgen. Denk ook aan televisiecursussen, dvd’s, cd’s enzovoort. Achtergrondinformatie maakt het mogelijk ook moeilijke teksten makkelijker op te nemen en te verwerken.

–

Lees en leer actief. Streep aan, onderstreep, maak gebruik van de inhoudsopgave en illustraties van een boek. Zaken die in de index van een boek veel voorkomen, kunnen van belang zijn. Je kunt de index ook gebruiken om na te gaan welke onderwerpen in bepaalde hoofdstukken aan de orde komen. Probeer de studiestof te begrijpen, kijk naar eventuele vragen, maak je eigen vragen. Je mag de antwoorden telkens opnieuw opzoeken. Leg verbanden, hoe en waar past het in de informatie die je al hebt? Laat de informatie ‘leven’, gebruik je emoties, pas het in je persoonlijke verhaal.

–

Leer niet te veel uit je hoofd. Door gewoon telkens de studiestof te

29

herhalen en terug te lezen, onthoud je vanzelf de belangrijkste zaken. Lees eerst de hele tekst, streep het belangrijkste aan, ga nog een paar keer terug naar de aangestreepte stukken en probeer die steeds kleiner te maken. Begrip en gevoel voor de tekst is belangrijker dan het uit je hoofd leren. Maak je eigen ezelsbruggetjes wanneer je bepaalde feiten uit je hoofd wilt leren (bijvoorbeeld door een woord te maken van de beginletters van een aantal begrippen die je moet onthouden). –

Zet jezelf niet onder druk. Maak gebruik van positieve beloners voor je inspanningen. Jezelf onder druk zetten is hetzelfde als in paniek raken tijdens het zwemmen. Ontspan je en laat je meedrijven op de informatiestroom. Leer op het ritme van een klok, in kleine tijdblokjes. Informatie, pauze, beloning, stop, informatie, pauze, beloning, stop enzovoort.

–

Behandel je geheugen als een vriend, niet als een vijand. Start met een nieuwe houding ten opzichte van je geheugen. Geef je geheugen de eer die het toekomt. Je geheugen vergeet nooit iets – alles blijft daar veilig opgeslagen – maar soms komt het net iets later terug dan je zou willen.

–

Studeren is gewoon een kwestie van beginnen, doen en uitproberen, net zoals elke andere activiteit. Begin er gewoon aan, ook al is het maar voor een kort tijdblokje. Gebruik opstartgedachten als: ‘Ik hoef niet lang te studeren, maar ik kan wel zo vroeg mogelijk voor het verstrijken van de deadline beginnen’, ‘Het begin is lastig maar als ik er eenmaal in zit, gaat het bijna vanzelf.’

–

Als je ‘te laat’ begonnen bent met studeren, begin dan toch te werken en houd de ‘kalender in je hoofd’ voor de gek. Ook al heb je nog maar een paar dagen de tijd, doe onder het studeren net alsof je nog een paar weken hebt. Met deze truc blijf je meer ontspannen en effectiever werken en kun je veel meer doen dan onder grote tijdsdruk.

30

Opdrachten bij hoofdstuk 2 1

Beschrijf één of meerdere probleemsituaties met behulp van het G-schema.

2

Onderzoek welke denkcorrecties je kunt gebruiken bij je gedachten.

3

Train je concentratie.

4

Maak positieve persoonlijke reclameboodschappen.

5

Luister minimaal eenmaal per dag naar de Denk je sterkontspannings- en meditatieoefeningen.

Samenvatting Negatieve gedachten lijken geloofwaardig, maar ze zijn meestal vervormd en ze vermenigvuldigen zich vanzelf, als we er niets aan doen. Je kunt gedachten toetsen met behulp van ‘denk- en waarnemingscorrecties’ en daarmee je oordeel over bepaalde problemen/gedachten bijstellen. Topsporters die onder grote druk staan, trainen hun concentratievermogen. Jij kunt dat ook. Maak een onderscheid tussen concentratie op jezelf, je omgeving en je studietaak. Door vermoeidheid of inspanning kan je weerstand tegen negatieve gedachten afnemen. Maak voor elke moeilijke situatie of studievak een positieve persoonlijke reclametekst. Het is een krachtige methode die tot wonderbaarlijke resultaten kan leiden. Door de constante herhaling schakelen ze de negatieve twijfels uit en herstelt je zelfvertrouwen zich. Zo ga je beter functioneren en leer je een groter bereik van je eigen potentieel te benutten. Studeren is gewoon een kwestie van beginnen, doen en uitproberen, net zoals elke andere activiteit. Begin er gewoon aan, ook al is het maar voor een kort tijdblokje.

31

3 Redelijk denken en zelfhypnosetechnieken

In dit hoofdstuk breiden we de toetsing van gedachten uit en leer je zelf redelijke en helpende gedachten te formuleren. Daarna bespreken we de gedachteobservatie-oefening en zelfhypnosetechnieken. Redelijke gedachten voldoen aan vier kenmerken. Met behulp van de denk- en waarnemingscorrecties werd al duidelijk dat negatieve gedachten meestal denkfouten bevatten en dat maakt ze onredelijk. Redelijke gedachten bevatten geen denkfouten. Daarnaast voldoen redelijke gedachten aan vier kenmerken: 1

Ze zijn waar.

2

Ze helpen je om te bereiken wat je wilt bereiken.

3

Ze leiden tot hanteerbare gevoelens.

4

Ze helpen ongewenste conflicten met anderen te voorkomen.

Elke gedachte kun je toetsen aan deze vier kenmerken door de volgende vragen te stellen: –

Is de gedachte waar?

–

Helpt de gedachte mij om te bereiken wat ik wil bereiken?

–

Leidt de gedachte tot hanteerbare gevoelens?

–

Helpt de gedachte mij om ongewenste conflicten met anderen te voorkomen?

De vraag of een gedachte waar is, dwingt je om nog eens extra na te

33

denken over de manier waarop je tegen een probleemsituatie aankijkt. Probeer bij het formuleren van een nieuwe gedachte, dingen op te schrijven die redelijk en helpend zijn. Bij de tweede vraag ga je na welk doel je in deze situatie wilt bereiken. Zorg ervoor, dat je haalbare doelen stelt. Met de derde vraag controleer je of je gedachte leidt tot passende en hanteerbare gevoelens. Deze helpen je om goed met een moeilijke situatie om te gaan. Je kunt vervelende gevoelens niet voorkómen, maar je kunt wel, door redelijk te blijven denken, de scherpe kanten ervan af halen. Het gaat erom dat je overdreven en zelfondermijnende gedachten leert te veranderen. De laatste vraag herinnert je eraan een gedachte te formuleren die je niet in een ongewenst conflict brengt met je omgeving. Bekijk aan de hand van een eerder ingevulde G-schema, welke redelijke gedachten je kunt formuleren. Toets deze gedachten met behulp van deze vragen. Tip: Laat het antwoord op iedere toetsingsvraag volgen door argumenten die je daarna noteert. Bijvoorbeeld: ‘De gedachte is niet waar, want …’ geef het argument en schrijf het op. Deze schriftelijke argumenten helpen bij het formuleren van redelijke of positieve gedachten. In dit boek vind je voor verschillende faalangstsituaties vele voorbeelden van redelijke en helpende gedachten, bijvoorbeeld de gewijzigde gedachten uit het G-schema van het vorige hoofdstuk: –

‘Vandaag durfde ik in de studiegroep niets te zeggen, dat zegt niets over mijn intelligentie of inspanning.’

–

‘Ik weet niet wat mijn medestudenten en docent denken. Niemand zei iets negatiefs, ook de docent niet.’

–

34

‘Volgende keer probeer ik één kleine vraag te stellen.’

De gedachteobservatie-oefening Mensen die angstig of gespannen zijn, kunnen niet meer helder nadenken. Tijdens de angst sluit hun redelijke denk-deel zich af en kunnen ze zich nergens anders meer op richten dan ‘de gevaren’ die ze denken te zien. Juist op het moment dat je je concentratie- en denkvermogen het hardst nodig hebt, kun je er, door de faalangst, geen gebruik van maken. In plaats van op te gaan in de studiestof of examenvragen word je overspoeld door een reeks van faalangstgedachten. ‘O jé, het lukt me niet. Ik haal het nooit. Dit is veel te veel tegelijk. Ik ben te dom. Ik kan het niet aan.’ enzovoort. Hoe banger je bent, hoe meer je gekweld wordt door deze gedachten en blijf je jezelf maar hersenspoelen met je ‘onvermogen’ zodat je bange verwachtingen lijken uit te komen. Met behulp van een eenvoudige observatie- en bewustzijnsoefening kun je proberen te voorkomen dat je angstgedachten er met je concentratievermogen van doorgaan. Op elk moment is het mogelijk als een soort toeschouwer te observeren wat er met jezelf gebeurt. Waar zit je, wat doe je en vooral; wat denk en voel je op dit moment? Iemand die in staat is een toeschouwer van zichzelf te worden, heeft de eerste stap gezet op weg naar zelfcontrole. Externe omstandigheden bestaan niet echt, jij bent de enige die als een ‘manager’ jouw eigen leven kan leiden. Als je in staat bent naar jezelf te kijken, besef je dat je meer moet zijn dan je angstgedachten en angstgevoelens. Laat ze gewoon opkomen en observeer wat er gebeurt. Of je je nu vervelend of prettig voelt. Sta er bewust bij stil, voel het zonder erover te oordelen. Gedachten zijn niet ‘goed’ of ‘slecht’, het zijn gewoon gedachten. Niet meer en niet minder. Zodra je duidelijk inziet dat jij veel meer bent dan je gedachten, verliezen ze hun negatieve invloed en kun je zelf gaan kiezen wat je wilt

35

denken. Met behulp van de volgende stappen van de gedachteobservatie-oefening kun je leren meer afstand van en controle over je eigen gedachten te krijgen.

Stappen in de gedachteobser vatie-oefening 1

Benoem je gedachten. Bijvoorbeeld: ‘nu heb ik een angstgedachte over het studeren’. Door het benoemen, voorkom je dat je door de gedachte wordt ‘meegenomen’. Je houdt er afstand van. Angstgedachten en een laag zelfbeeld zijn alleen maar aangeleerd; je kunt ze ook weer afleren.

2

Je hoeft niet te reageren op een gedachte. Merk hoe de gedachtetrein voorbijrijdt en er steeds weer andere volgen. Al je gedachten en gevoelens komen en gaan weer voorbij. Accepteer je zenuwen; bang zijn en tegen dingen opzien, zijn normale gevoelens die iedereen heeft. Angst en spanning verdwijnen vanzelf weer als je ze accepteert en er niet zo van schrikt.

3

Direct onder de oppervlakte van gedachten en gevoelens is meer kracht en kalmte. Onaangename gevoelens zijn goed te doorstaan als je je realiseert dat ze weer zullen verdwijnen. Mensen hebben een enorme veerkracht en in plaats van het wegdrukken van onaangename gevoelens, kun je ze ook observeren en accepteren. Dit plaatst je in een voordeelpositie: niet je gevoelens zijn de baas, maar jij.

4

Laat rampverhalen los; ze hebben weinig realiteitswaarde. Angst voor falen en verlangen naar slagen, maken je een speelbal van je gedachten. Je hoeft niets en mag alles. De rampverhalen die je bedenkt, komen in 99% van de gevallen niet uit. Het kost te veel energie om te vechten en jezelf te beschermen tegen gevaren die er in werkelijkheid niet zijn. Uitkomsten en resultaten zijn nu niet van belang. Je kunt nooit falen zolang je bezig blijft. Je kunt alleen maar steeds weer nieuwe ervaringen opdoen.

36

Gedachten roepen emoties op. Positieve, negatieve en neutrale. In plaats van in je eigen negatieve gedachten te verdrinken en ze als waarheid te zien, kun je leren dat het alleen maar gedachten zijn en er meer afstand van te nemen. Door deze stappen te oefenen, zul je zien dat je concentratievermogen toeneemt naarmate je meer in staat bent je eigen angstgedachten te observeren, zonder er direct in te geloven. Angstgedachten mogen er zijn, maar ze hoeven je niet te misleiden. Faalangst wil je verleiden om bewegingloos weg te kruipen in een klein ‘veilig’ hoekje. Trap er niet in. Laat die storende angstgedachtetrein voorbijrijden. Achter de angst is veel te leren over jezelf, over de wereld en over een fascinerende toekomst. Door weg te kruipen, blijf je waar je bent en ga je onterecht geloven in je eigen ‘beperkingen’. De realiteit is veel boeiender en verrassender dan angst.

Zelfhypnose: een concentratiewonder Zonder het te weten verkeert iedereen wel eens in een staat van zelfhypnose. Op de momenten dat je even weg zit te dromen of helemaal opgaat in een activiteit. Zelfhypnose klinkt magisch maar het is niets meer dan een intensieve vorm van doelgerichte concentratie. Vandaar dat wij het een concentratiewonder noemen: het stelt mensen in staat zich zonder enige moeite optimaal op iets te concentreren. Ideaal voor studenten met faalangst! Zelfhypnose is een volkomen onschuldige manier om je heel diep te ontspannen. Het is een goede techniek om faalangst de baas te worden. Je maakt je geest als het ware ‘leeg’ en daardoor kun je veel meer informatie opnemen dan anders. Je kunt die informatie beter vasthouden en

37

later weer gebruiken als je het nodig hebt. Uit eigen ervaring weten we dat cijfers en prestaties letterlijk omhoog kunnen schieten door gebruik te maken van zelfhypnosetechnieken. Het is heel simpel te leren en je kunt het eigenlijk niet fout doen. Het is absoluut niet noodzakelijk dat je er voor in ‘trance’ raakt, het herhalen van positieve suggesties in combinatie met ontspanning is voldoende voor de gunstige effecten. Zelfhypnose is een geheim wapen. Je leert in contact te komen met je eigen ongekende vermogens. Zolang je faalangstig bent, heb je het nodig dat anderen je bevestigen en moed inspreken en zelfs als ze dat al doen, lijkt het of hun bemoedigende woorden in een bodemloze put van onzekerheid vallen. Met behulp van zelfhypnose leer je jezelf aan te moedigen en precies die dingen te zeggen die stimulerend, hoopgevend en krachtig zijn.

38

We citeren Psychologie magazine van april 2000 over dit onderwerp: Aangetoond is dat zelfsuggestie en zelfhypnose leiden tot een verbetering van intellectuele prestaties. Jezelf oppeppen door positief tegen jezelf te praten (‘Ik kan het wel!’, ‘Nu gaat het lukken!’), zorgt er niet alleen voor dat je faalangst vermindert. Als je dit zo’n zes weken volhoudt, verbetert ook je leessnelheid en je wiskundig inzicht. Aangezien de effecten van zelfhypnose zo gunstig zijn, zouden wij mensen willen adviseren om deze techniek gedurende hun hele studietijd of bij elke belangrijke inspanning toe te passen. De ontspanning die met zelfhypnose gepaard gaat, zorgt er bovendien voor dat je beter in je vel komt te zitten; je komt in een meer ontspannen mentale toestand terecht: je hartslag en ademhaling vertragen en je hersengolven worden rustiger. Door deze ontspannen toestand kun je informatie beter opnemen, kun je meer taken of spanning aan en ga je in het algemeen veel beter functioneren. Het leidt tot betere prestaties, een betere gezondheid, meer sociale vaardigheid en meer innerlijke rust. Ronald Shone beschrijft in zijn helder geschreven boekje Zelfhypnose meerdere technieken en toepassingsmogelijkheden van zelfhypnose. Wij zullen de meest bruikbare technieken weergeven die helpen bij het verminderen van faalangst en het vergroten van je concentratie- en studievermogen. Kenmerkend voor deze oefeningen is het koppelen van een gevoel van ontspanning en plezier aan het leveren van prestaties. De oude verbinding tussen angst/spanning/examens wordt daarmee doorbroken. Zo kan er nieuwe energie en denkkracht vrijkomen die je helpen de gewenste resultaten te behalen. We presenteren hier een tekst die je kan helpen om in een geconcen-

39

treerde toestand van doelgerichte ontspanning (zelfhypnose) te komen. Als je deze tekst (eventueel aangepast aan je eigen voorkeur) en de positieve suggesties op een bandje of cd opneemt (langzaam en op rustige toon) kun je hem een paar keer afluisteren om het effect te voelen. Het is een prettige manier om je heel diep te leren ontspannen.

Doelgerichte ontspanning Ga op bed liggen en zoek een punt uit op het plafond. Zorg ervoor dat je hele lichaam goed wordt ondersteund en leg je handen langs je lichaam. Concentreer je op het liggen en zorg ervoor dat je prettig ligt. Je hoofd ligt ontspannen op een kussen. Kijk nu naar het punt op het plafond en stel je voor dat het een klein, mooi lichtgevend sterretje is, en zeg tegen jezelf: ‘Ik kijk in het licht, alles wat daarbuiten is, interesseert me niet.. Ik kijk naar het licht en zuig als het ware door mijn ogen het licht naar binnen. Ik voel me rustig op mijn gemak en ontspannen, ik voel me prettig. Alleen het licht van dit sterretje komt door mijn ogen naar binnen en verlicht mijn innerlijke ruimte. Ik voel me prettig en ontspannen en bij elke uitademing wordt mijn ontspanning dieper. Op het moment dat ik de behoefte heb mijn ogen te sluiten laat ik ze rustig dichtvallen en ben ik in een prettige en diep ontspannen toestand. Ben ik helemaal op mijn gemak en ontspannen en voel ik me prettig en relaxed. Mijn oogleden worden zwaarder en zwaarder en zwaarder. Ik heb steeds meer de behoefte om mijn ogen te sluiten. Ze worden moe, loom en slaperig en ik ben zo dadelijk volkomen rustig en ontspannen, in een aangename toestand van doelgerichte ontspanning, waaruit ik elk moment – wanneer ik dat wil – kan wakker worden. Ondertussen zuig ik dat licht door mijn ogen naar binnen en verlicht ik mijn innerlijke ruimte. Ik voel me helemaal op mijn gemak en ontspannen. Niets

40

om me druk over te maken. Niets om aan te denken. Alleen dat licht dat mijn innerlijke ruimte verlicht.’ Spreek na deze tekst de volgende positieve suggesties in. Voor een optimaal effect moet je sterk overdrijven naar de positieve kant. ‘(Naam), na deze ontspanningsoefening, zul je beginnen te leren. En je zult merken dat je sneller leert dan normaal en dat je beter begrijpt wat er in je studieboeken staat. En terwijl je leert, ben je heel kalm en ontspannen. Ja, (naam), je zult heel kalm en ontspannen zijn. En omdat je zo kalm en ontspannen bent, zul je al je aandacht kunnen richten op wat je aan het leren bent. Je raakt helemaal verdiept in wat je leert en je zult merken dat je er helemaal geen moeite mee hebt je te concentreren, de redeneringen te volgen, en je ziet precies wat de schrijver probeert te zeggen. Automatisch komt alle informatie in je naar boven die je voor dit onderwerp nodig hebt. Ja, (naam), je zult snel en moeiteloos leren. Na deze oefening, zul je snel en moeiteloos leren en al die tijd zul je niet afgeleid worden en zul je volkomen ontspannen blijven, zodat je al je concentratie, je hele bewustzijn kunt richten op de voor je liggende taak’. (Bron: Shone) Wissel de positieve studiesuggesties af met een ontspanningsscène en pas de tekst aan je eigen wensen aan. Bijvoorbeeld: ‘Ga in je verbeelding naar een plek waar je je volkomen veilig en ontspannen kunt voelen. Het is een prachtige plek. Je voelt je volkomen tevreden. Het voelt er heerlijk rustig en vredig. Je wordt heel kalm door de schoonheid en vriendelijkheid van jouw speciale plekje. Let op alles wat je om je heen ziet. Je voelt je fantastisch, heel kalm en evenwichtig. Adem rustig in en uit. En terwijl je van dat heerlijke plekje geniet, zeg je tegen jezelf dat je aardig bent, heel bekwaam en de moeite waard. Herhaal in je binnenste steeds maar weer dat je aardig bent, heel bekwaam en de moeite waard.’

41

Even pauzeren en daarna rustig doorgaan met de volgende positieve suggesties: ‘(Naam), door de dingen die ik je nu ga vertellen, zul je merken dat er een heleboel verbeteringen in je studiegewoonten zullen plaatsvinden, en dat je veel beter gebruik kunt maken van je leercapaciteiten. Wanneer je ook maar moet studeren, zul je merken dat je er precies de goede stemming voor hebt. Je zult echt zin hebben in studeren en daardoor in staat zijn je veel beter en met veel meer energie en enthousiasme in de materie te verdiepen dan gewoonlijk. Je zult je studietijd ook veel effectiever kunnen gebruiken, omdat je je veel gemakkelijker kunt concentreren en met veel minder moeite kunt onthouden wat je geleerd hebt. Ja, met veel minder moeite kunt onthouden wat je geleerd hebt. Telkens wanneer je een periode van leren beëindigt, zul je merken dat je gevoelens hebt van trots en voldaanheid, omdat je zo effectief en gemakkelijk hebt kunnen studeren. Die gevoelens zijn een beloning voor de tijd die je aan het studeren besteed hebt. En dat maakt dat je op dezelfde manier naar studeren gaat uitzien als een goed getrainde atleet naar een lekkere training. Het zal je een diep gevoel van tevredenheid geven dat je je capaciteiten zo goed kunt gebruiken, en de resultaten zullen je ontzettend veel plezier geven.’ (Bron: Cladder) Wissel de positieve studiesuggesties weer af met een ontspanningsscène, pas de tekst aan je eigen wensen aan. Bijvoorbeeld: ‘(Naam), je bent in een prachtig groen bos en je bent op weg naar een minerale bron, een geneeskrachtige bron die je goed kent. Je komt er aan en je bent helemaal alleen. Je kleedt je uit en je glijdt het warme water in. Het water kalmeert al je spieren. Je voelt de heilzame werking van de krachtgevende mineralen die overal door je huid binnendrin-

42

gen. De mineralen ontspannen al je spieren, grote en kleine. Je voelt de verzachtende, gezonde frisheid op je gezicht.’ Even pauze en daarna eventueel afsluiten met de volgende tekst tegen examenangst: ‘(Naam), binnenkort doe je examen (proefwerk of tentamen) in ... . Je zult heel goed slapen, zodat je fris voor het examen bent. En, (naam), wanneer je in de examenzaal op je stoel gaat zitten, is dat het teken om je te ontspannen. Ja, je zult tijdens het hele examen ontspannen zijn. En omdat je ontspannen bent, zul je je veel beter kunnen concentreren. Ja, (naam), je zult er geen moeite mee hebben je te concentreren. Je benadert iedere vraag volkomen geconcentreerd. Ja, je symboliseert nu de totale concentratie die je tijdens het examen zult hebben... [pauze] En, (naam), de ontspanning plus de concentratie stellen je in staat, je alle informatie die voor de vraag nodig is, te herinneren, zonder enige moeite. Dit zal het geval zijn bij iedere vraag die je beantwoordt. Je bent zeker van jezelf en weet dat je het examen goed zult maken. Je zult je tijdens het examen ontspannen voelen en vol zelfvertrouwen. Omdat je ontspannen en zeker van jezelf bent, zul je het examen goed maken. Een van de oorzaken van dit zelfvertrouwen is de wetenschap dat je heel erg ontspannen zult zijn en dat je je alle relevante stof zult kunnen herinneren. Maar ook (naam), zul je merken dat het lijkt alsof de tijd heel langzaam verstrijkt en dat je genoeg tijd hebt om alles wat je weet over de gestelde vragen op te schrijven. Ja, elk halfuur zal een uur lijken en je zult in een half uur kunnen doen waar je normaal een uur of meer voor nodig hebt. Zie jezelf de vragen zelfverzekerd, kalm, snel en moeiteloos beantwoorden. Veel succes.’ (Bron: Shone)

43

Sluit de opname af met de zin: ‘Ik beëindig nu de ontspanningsoefening.’ en met een stimulerend muziekstuk, bijvoorbeeld iets van Mozart of andere muziek die je aanspreekt. Rek je na de oefening helemaal uit, maak een juichend gebaar en trek je mondhoeken omhoog in een glimlach. Op die manier geef je, via je lichaam, aan je hersenen het signaal dat ‘het goed is’ en dat je klaar bent om met een positieve instelling te gaan studeren of werken. Maak er een gewoonte van om deze tekst en ontspanningsoefening dagelijks minimaal één keer te herhalen (in het begin is twee keer beter). Bij voorkeur vlak voor je gaat studeren, zodat je er direct al je voordeel mee kunt doen. Met de bovenstaande oefening kun je geleidelijk aan een veel groter deel van je reserve-intelligentie en denk- en studievermogen gaan ontwikkelen. De gemiddelde mens gebruikt slechts een klein gedeelte van zijn potentiële mentale mogelijkheden en denkkracht. Sommige deskundigen schatten dit op ongeveer tien procent van de totale capaciteit. Ga niet wachten tot wat er gezegd wordt ‘uitkomt’ of zeg niet bij tegenslag: ‘zie je wel, die positieve teksten helpen toch niet’. Blijf de positieve suggesties herhalen, dat is heel belangrijk. Op de langere termijn zullen de effecten zichtbaar worden. Bovendien kost het geen enkele moeite naar deze teksten te luisteren. In plaats van harder te studeren, mag je juist een stapje terug doen door je even te ontspannen. Oefen en ontspan je dagelijks en wees bereid het telkens opnieuw te proberen bij eventuele tegenslagen. De zelfhypnosetekst belooft dat de positieve resultaten zullen komen, vertrouw daarop.

44

Opdrachten bij hoofdstuk 3 1

Beschrijf een nieuwe probleemsituatie met het G-schema en toets je gedachten aan de vier kenmerken van redelijk denken.

2

Gebruik de denk- en waarnemingscorrecties en noteer eventuele aanvullende verbeteringen bij je gedachten.

3

Train dagelijks met de zelfhypnoseteksten (maak er zelf een bandje of cd van, niets is overtuigender dan je eigen stemgeluid) en/of de Denk je sterk-ontspannings- en meditatieoefeningen.

Samenvatting Redelijke gedachten voldoen aan vier kenmerken: 1 ze zijn waar, 2 ze helpen je om te bereiken wat je wilt bereiken, 3 ze leiden tot hanteerbare gevoelens en 4 ze helpen ongewenste conflicten met anderen te voorkomen. Met behulp van de gedachteobservatie-oefening kun je leren meer afstand van en controle over je eigen gedachten te krijgen. Zelfhypnose klinkt magisch maar het is niets meer dan een intensieve vorm van doelgerichte concentratie. Het stelt mensen in staat zich, zonder enige moeite, optimaal op iets te concentreren. En dit is ideaal voor studenten met faalangst. Door deze vorm van ontspannen kun je informatie beter opnemen, kun je meer taken of spanning aan en ga je in het algemeen veel beter functioneren. Kenmerkend voor deze effectieve methode is het koppelen van een gevoel van ontspanning en plezier aan het leveren van prestaties. Zo kunnen er nieuwe energie en denkkracht vrijkomen die je helpen de gewenste resultaten te behalen.

45

4 De houding achter negatieve gedachten

Dit hoofdstuk is gericht op de houding achter negatieve gedachten. Ook bespreken we een anti-uitstelmethode. Om negatieve gedachten blijvend te veranderen, is het van belang je houding achter negatieve gedachten te onderzoeken. Je leven zou een stuk gemakkelijker kunnen worden als je erin zou slagen je levenshouding te veranderen. Iemand met een negatieve houding zal meer last hebben van allerlei negatieve gedachten dan iemand met een meer relativerende houding. Je houding fungeert als een soort voedingsbodem voor je gedachten. Door je algehele levenshouding bij te stellen, word je weerbaarder tegen probleemsituaties. We presenteren houdingen die je kunnen helpen je focus te richten op het zoeken naar oplossingen. Met het letterwoord ERUIT vatten we samen hoe je uit de valkuil van het negatief denken kunt stappen: –

Eisen loslaten.

–

Realistisch blijven.

–

Uithoudingsvermogen opbouwen.

–

Iemands tekortkomingen accepteren.

–

Tolerantie nastreven.

–

Eisen loslaten: ‘Ik geef er de voorkeur aan dat dingen gaan zoals ik dat wil.’

47

Wanneer je in staat bent je ‘eisen’ los te laten, krijg je een meer flexibele levenshouding. Je laat je leiden door bepaalde leefregels, maar bent in staat deze aan te passen wanneer de omstandigheden daar om vragen. Je hebt voorkeuren en wensen, maar je weet dat je niet altijd kunt krijgen wat je wilt en dat het onmogelijk is om alles uit de weg te gaan wat je pijnlijk of vervelend vindt. Je richt je energie op het bereiken van je doelen zonder je op je doelen blind te staren. Je bent in staat de realiteit te accepteren, hierdoor kun je beter omgaan met spanningen en sta je open voor het zoeken naar constructieve oplossingen. –

Realistisch blijven: ‘Het is jammer, maar niet onoverkomelijk als dit zou gebeuren.’ Tegenslagen of teleurstellingen beoordeel je op hun ware omvang. Je hanteert daarbij de categorieën: licht, matig, ernstig en zeer ernstig. Indien nodig, praat je er met anderen over en je staat open voor hulp en advies. Je beseft dat jij niet de macht hebt om te bepalen of iets wel of niet mag gebeuren en dat veel dingen gebeuren zonder dat je erom gevraagd hebt. Je neemt verantwoordelijkheid voor je eigen leven, maar verwart dit niet met jezelf overal de schuld van geven. Je accepteert onzekerheden, omdat je beseft dat absolute zekerheid niet bestaat. Om te voorkomen dat je vastloopt met sommige taken, hanteer je de regel: ‘liever iets doen met kritiek dan niets doen zonder kritiek’.

–

Uithoudingsvermogen opbouwen: ‘Het bereiken van mijn doelen kost inspanning.’ Je weet dat het bereiken van je doelen inspanning kost. Je traint jezelf in het opbouwen van uithoudingsvermogen. Zolang het je helpt om je doelen te verwezenlijken, ben je in staat frustraties, ongemak en negatieve gevoelens te doorstaan, zonder deze erger

48

te maken dan ze zijn. Er is een evenwicht tussen de voldoening die hoort bij het bereiken van langetermijndoelen en het plezier van kortetermijndoelen. Je stelt taken niet uit, maar deelt ze op in kleine stappen, hierdoor ben je beter in staat je werkafspraken na te komen. Dingen die je spannend of eng vindt, probeer je te zien als een uitdaging. Je benut je talenten en oefent je, zonder jezelf te forceren, in het leren omgaan met je angsten. –

Iemands tekortkomingen accepteren: ‘Mensen mogen fouten maken.’ Je beseft dat alle mensen feilbaar zijn en dat iedereen zijn eigen kwetsbare punten heeft en fouten kan maken; dat je ze niet direct ziet, wil niet zeggen dat ze er niet zijn. Je weigert om etiketten op jezelf of anderen te plakken, omdat het onmogelijk is alle eigenschappen en gedragingen van mensen in vaste termen te vangen. Je maakt een onderscheid tussen het gedrag van mensen en hun waarde als mens. Je accepteert dat iedereen goede, slechte en neutrale eigenschappen heeft.

–

Tolerantie nastreven: ‘Niets kan mijn waarde als mens aantasten.’ Je probeert verdraagzaam te zijn en jezelf of anderen niet als slecht, waardeloos of minderwaardig te classificeren. Je probeert meer begrip op te brengen voor het feit dat de meeste mensen het erg druk hebben met hun eigen dagelijkse zorgen en problemen. Je neemt het recht om zelf de belangrijkste persoon in jouw leven te zijn. Je benadert meningsverschillen met een meer ‘wetenschappelijke houding’ en ziet er een mogelijkheid in je opvattingen en ideeën te toetsen. Je hoeft niet alles wat anderen doen, toe te juichen. Je onderkent dat het juist de verschillen tussen mensen zijn, die mogelijkheden bieden om nieuwe dingen te ontdekken en te leren.

49

Vraag Welke van de bovenstaande houdingen spreekt je het meest aan en met welke heb je moeite? We willen hier benadrukken dat je geduld nodig hebt bij het je eigen maken van deze houdingen. Mensen zijn van nature geneigd onredelijk te denken, dus is het begrijpelijk dat je, zeker in het begin, bijna automatisch weer overschakelt naar een faalangstige, negatieve houding. Vaak voelt het in eerste instantie ook onecht of vreemd aan om niet direct zo te reageren als je zou willen. Toch is het mogelijk om, met regelmatig oefenen, je houding bij te stellen. Ook hier geldt dat het onmogelijk is om in elke situatie de perfecte houding te hebben. Het zou ook kunnen dat je doorschiet naar een ‘niets aan de hand’houding; bij deze houding zeg je te snel tegen jezelf dat je een bepaald probleem al verwerkt hebt. Je leeft dan verder alsof er niets aan de hand is en ondertussen blijft er van binnen iets knagen. Aangezien je het probleem nog niet echt onder ogen hebt durven zien, kun je het ook niet aanpakken en loop je de kans op het ontwikkelen van allerlei vage klachten. Het is niet de bedoeling dat je negatieve emoties gaat ontkennen, het gaat erom dat je leert negatieve gedachten te veranderen. Het moeilijkste van negatieve emoties is dikwijls de herinnering aan soortgelijke gevoelens uit het verleden of de verwachting dat die gevoelens in de toekomst erger zullen worden; het gevoel zelf is meestal best te doorstaan. Van de zorgen die faalangstige mensen zich maken, blijkt achteraf 95% voor niets te zijn geweest. Daar staat tegenover dat we gemiddeld maar ongeveer vijf tot tien procent van onze (mentale) capaciteiten benutten. Als er al gebeurt waar we bang voor zijn, kunnen we er beter mee omgaan en beschikken we over veel meer reserves dan we ons van tevoren hadden kunnen voorstellen.

50

Oefening Noteer een piekergedachte of probleem. ‘Ik ben bang dat ...’, ‘Ik maak me zorgen over ...’. Bedenk daarna een antwoord op alle drie de vragen: –

Stel dat ... meevalt?

–

Stel dat ... goed afloopt?

–

Stel dat ... tot iets beters zal leiden?

Verander je studiehouding Saïd begint enthousiast aan zijn studie. Hij neemt zijn studiegids en studieadviezen door, luistert naar de tips van zijn docenten en medestudenten en stelt een studierooster op. Hij neemt zich voor acht uur per dag aan zijn studie te besteden. Al snel merkt Saïd dat hij niet aan zijn eigen studie-eisen kan voldoen: hij haalt bijna nooit de acht uur studeren per dag. Elke avond in bed telt hij de tijd die hij niet aan zijn studie heeft besteed. Zijn angst dat hij onvoldoendes zal gaan halen, wordt groter en groter. Zijn weerzin tegen zijn studie neemt toe en hij besteedt steeds minder tijd aan het studeren en steeds meer tijd aan het piekeren over het niet halen van zijn studiedoelen.

Kun je zien wat er bij Saïd misging? Hij maakte twee belangrijke beginnersfouten: 1

Hij stelde zijn dagelijkse studiedoel zo hoog dat hij er nooit aan kon voldoen.

2

Hij richtte al zijn aandacht op de tijd die hij niet aan zijn studie had besteed.

51

Voordat we de onderliggende studiehouding van Saïd gaan opsporen, geven we de drie richtlijnen die een zeer gunstige invloed hadden op zijn studiegewoonten en studieresultaten: 1

Zeven dagen in de week, elke ochtend, middag en eventueel ook avond slechts één uurtje studeren, maakt dat je wekelijks minimaal veertien en maximaal eenentwintig uur zeer effectief hebt kunnen studeren. Dit betekent twee tot drie volle werkdagen, intensief maar ontspannen werken, met vele malen meer concentratie en denkkracht dan wanneer je alles achter elkaar zou doen. Bovendien houd je ruim voldoende tijd over voor andere ontspannende en sociale activiteiten. (Liever veertien uur per week effectief studeren, dan de hele week uitstellen en piekeren over je studie.)

2

Houd de tijd bij die je wel aan je studie besteed hebt, zodat je aan het eind van de dag tevreden je studietijd kunt optellen en gemotiveerd blijft. Een dag waarop je ‘maar’ een uur gestudeerd hebt, is nooit verloren; een dag waarop je de hele tijd over je studie gepiekerd hebt, wel.

3

Probeer geduldig te blijven, zodat je rustig en regelmatig kunt blijven werken. Het is de druppel die de steen uitholt.

Aanvankelijk weigerde Saïd deze studiemethode toe te passen. We onderzochten zijn onderliggende angsten en gedachten en zetten ze op een rij: –

‘Als ik niet maximaal acht uur per dag studeer, haal ik nooit mijn tentamens.’

–

‘Als ik mijn tentamens niet haal, kan ik nooit mijn opleiding afmaken.’

–

‘Dat zou betekenen dat mijn studie mislukt en dat anderen op me neer zullen kijken.’

52

Met andere woorden: –

‘Ik moet hard studeren en mijn tentamens halen, anders kijkt iedereen op me neer.’

Deze studiehouding bezorgde Saïd veel spanning. Hij studeerde met het zwaard van Damocles boven zijn hoofd: op minder presteren of minder uren studeren, zou volgens hem een zware straf staan. Hij studeerde niet om de inhoud van de studie, maar om te voorkomen dat hij zou falen en ‘vernederd’ zou worden. Samen met Saïd bedachten we nieuwe ‘helpende’ gedachten. Hij schreef ze op een kaartje en kreeg de opdracht na elk kwartier studeren, even te pauzeren en zijn helpende gedachten door te lezen: –

Per dagdeel een uur studeren is voldoende, ik hoef niet het hele boek uit mijn hoofd te kennen. Neem voldoende pauzes. Ontspanning is vooral voor iemand die studeert waardevol. Door het spreiden van een leeropdracht over een langere periode kan ik beter studeren met aanzienlijk minder inspanning.

–

Eén keer zakken betekent niet dat ik altijd zal zakken.

–

Als ik een tentamen niet haal, kan ik nagaan welke onderdelen ik nog niet goed genoeg beheers en deze nog eens extra bestuderen. Daarna kan ik het tentamen overdoen.

–

Tot nu toe heb ik al een paar tentamens gehaald. Ik ben geen mislukkeling als ik voor een tentamen zak. Van tevoren kan ik nooit weten of iedereen op me neer zal kijken als ik een tentamen niet haal. En als iemand om een niet-gehaald tentamen op me neerkijkt, dan zegt dat meer over die persoon dan over mezelf. Ik kan beter mijn eigen eisen verlagen, ook al loop ik het risico dat een ander het daar niet mee eens is.

–

Ik leer voor mezelf en praat niet te veel over cijfers of eindresultaten. Ik studeer voor mezelf en praat niet over en denk niet te

53

veel aan examens. Studeren doe ik elke dag, examens maar één keer in de zoveel tijd. –

Om een niet-gehaald tentamen zal niemand me totaal afwijzen. En ook al zou ik alleen overblijven, dan nog kan ik me uitstekend vermaken. Mijn ellendige gevoel wordt niet veroorzaakt door de angst om alleen te zijn, maar door mijn angst voor afkeuring. Ik kan beter mijn eigen onredelijke studie-eisen bijstellen, op tijd stoppen en morgen weer fris en uitgerust verder studeren. Veel succes!

Saïd leerde van het studeren weer een prettige uitdaging te maken. Ook al is het soms moeilijk, hij hoeft de moeilijke stof maar met één uurtje tegelijk aan te kunnen.

Niet denken maar doen Niet alleen de manier waarop mensen denken bepaalt hun gevoel, maar vooral ook de dingen die zij doen. Hoe meer iemand iets onafgemaakt laat liggen, hoe moeilijker en zwaarder het lijkt om alles wat er nog moet gebeuren, aan te pakken. De verleiding om je hoofd nog dieper in het zand te steken of je om te draaien, wordt dan onweerstaanbaar groot. Natuurlijk bereik je daar maar weinig mee en voel je je uiteindelijk steeds vervelender. Zo sluit je het pad af naar de dingen die je zouden kunnen stimuleren en die je plezier en voldoening kunnen geven. Voor uitstellen betaal je een hoge prijs, omdat het je allerlei nare gevoelens bezorgt zoals schuldgevoel, een lage zelfwaardering, en het gevoel moedeloos gevangen te zitten in je eigen uitstelgedrag. Om over je angstgedachten over bepaalde taken heen te leren stappen, kun je gebruikmaken van het volgende anti-uitstelformulier. We dagen

54

je uit een activiteit te kiezen die je al een tijd vermeden hebt. Deel deze taak op in kleine stappen of deeltaken. Beschrijf vooraf je angstige verwachtingen en noteer achteraf hoe het in werkelijkheid ging; wellicht dat de taak toch meeviel. Tussen haakjes vullen we achter elke vraag een voorbeeldantwoord in.

Anti-uitstelformulier voor: (het schrijven van hoofdstuk 1 van mijn eindscriptie) Verwachtingen vooraf: –

Faalangst: ... (Het lukt me nooit, ik heb het al zo vaak geprobeerd, ik ben een eeuwige uitsteller.)

Moeilijkheidsgraad: –

... (Heel hoog, hoe krijg ik in hemelsnaam dat lege eerste vel papier vol?)

Beloning en voldoening: –

... (Ik heb het zo lang uitgesteld, het zal me weinig voldoening geven als ik het afheb.)

Uitkomsten achteraf: –

Faalangst: ... (Bij elke stap die ik in werkelijkheid zette, werd mijn faalangst iets kleiner. Ik zorgde ervoor dat ik dagelijks net voldoende werkte om steeds iets verder te komen. Zo bouwde ik de tekst in kleine stappen op.)

55

Moeilijkheidsgraad: –

... (Het was soms inderdaad moeilijk, maar ik kwam steeds meer in de materie te zitten en daardoor bleef de moeilijkheidsgraad aanvaardbaar.)

Beloning en voldoening: –

... (Gek toch, dat je je van tevoren nauwelijks voor kunt stellen hoeveel voldoening het geeft een uitgestelde taak aan te pakken.)

Pas taakbevorderende gedachteconditionering toe. Noteer een antiuitstelgedachte op een kaartje en voeg er elke dag een nieuwe aan toe. Bijvoorbeeld: –

dag 1: Ik test nu de mate waarin een lastige taak me voldoening kan geven.

–

dag 2: Uitstelsmoesjes en excuses kan ik bestrijden.

–

dag 3: Ik maak een lijst van alles wat ik vandaag heb gedaan en ik mag er trots op zijn.

–

dag 4: Ik laat me door taken niet imponeren en zet kleine stapjes.

–

dag 5: Ik moet niks, ik mag vooruit.

–

dag 6: Ook als een ander aandringt, maak ik zelf de keuze wel of niet aan de slag te gaan.

–

dag 7: Ontspannen visualiseer ik succes.

–

dag 8: Ook al heb ik nog zo lang uitgesteld, het enige wat telt is wat ik nu kan doen.

–

dag 9: Angsten kan ik uitdagen door actie.

Een van de beste manieren om jezelf te inspireren is door weer in contact te komen met je oorspronkelijke redenen om te willen studeren.

56

Je hebt een droom, je hebt wensen en idealen. Voel waar je naartoe wilt en besef dat je daar steeds een stapje dichterbij kunt komen. Dat je er eigenlijk al bent. Vanaf de eerste dag dat je je voorneemt iets te worden, ben je het al. Je hoeft het alleen maar in de buitenwereld ‘in te vullen’ als een soort kleurplaat. Achter alles wat je wilt worden, kun je ‘i.o.’ (in opleiding) zetten. Arts? In opleiding! Docent(e)? In opleiding! Acteur of actrice? In opleiding! Computerdeskundige m/v? In opleiding! Enzovoort. Het begint al op de basisschool. Net zolang tot je je gewenste doel bereikt hebt en zelfs als je het nooit haalt. Hoe lang je erover doet is van ondergeschikt belang, iedereen heeft zijn eigen tempo. Positieve motivatie helpt je weerstand te bieden tegen de dagelijkse en soms zeer frustrerende uitdagingen, en voorkomt dat je opgeeft bij tegenslagen als je het minder goed doet of als iedereen hoge cijfers lijkt te halen behalve jij.

Maak lezen en studeren tot je hobby Zou je meer willen weten over de, voor jou, meest fascinerende mensen? Hun geheimen willen zien, hun ideeën en theorieën willen horen, praten over alles wat ze weten en ontdekt hebben in hun leven? Zou je dat ook willen bij mensen die er allang niet meer zijn? Je kunt ze ‘mentaal ontmoeten’ zonder dat je ze ooit echt hoeft te zien. Veel mensen die iets interessants te melden hebben, die belangrijke kennis hebben vergaard, hebben dat opgeschreven in een boek. Alles wat je van ze wilt weten, hun levenswerk, hebben ze voor je op papier of in een tekstbestand gezet. Je kunt een verzameling aanleggen van en je omringen met de boeken van de personen die je het meest inspireren en aanspreken. Elk boek bevat nieuwe ideeën, stimuleert je brein en

57

voorkomt dat je alleen maar blijft rondcirkelen in je huidige opvattingen en kennis. Lezen verbreedt je horizon en scherpt je geest.

Opdrachten bij hoofdstuk 4 1

Beschrijf een nieuwe probleemsituatie met behulp van het G-schema.

2

Toets je gedachten en formuleer helpende alternatieven.

3

Bespreek en onderzoek hoe je de redelijke basishoudingen in je dagelijks leven kunt gebruiken.

4

Experimenteer met het anti-uitstelformulier.

5

Train dagelijks met de zelfhypnoseteksten en/of de Denk je sterk-ontspannings- en meditatieoefeningen.

Samenvatting Om negatieve gedachten blijvend te veranderen, is het van belang je houding achter negatieve gedachten te onderzoeken. Door je algehele levenshouding bij te stellen, word je weerbaarder tegen probleemsituaties. Het is niet de bedoeling dat je negatieve emoties gaat ontkennen, het gaat erom dat je leert negatieve gedachten te veranderen. Houd de tijd bij die je wel aan je studie besteed hebt, zodat je aan het eind van de dag tevreden je studietijd kunt optellen en gemotiveerd blijft. Je kunt beter je eigen onredelijke studie-eisen bijstellen, op tijd stoppen en de volgende dag weer fris en uitgerust verder studeren. Je hoeft ook de moeilijkste studiestof maar met één uurtje tegelijk aan te kunnen. Pas taakbevorderende gedachteconditionering toe. Noteer een antiuitstelgedachte op een kaartje en voeg er elke dag een nieuwe aan toe. Een van de beste manieren om jezelf te inspireren is door weer in contact te komen met je oorspronkelijke redenen om te willen studeren.

58

5 Zelfondermijnende leefregels

In het vorige hoofdstuk bespraken we algemene houdingen waarbij veel mensen baat kunnen hebben. In dit hoofdstuk kijken we naar je persoonlijke basishoudingen of leefregels. Leefregels ontstaan meestal in onze jeugd en ordenen onze ervaringen. Ze beïnvloeden onze waarneming, gevoelens en ons gedrag. Leefregels voelen erg vertrouwd, ook al kunnen ze negatieve gevolgen hebben. Hardnekkige en steeds terugkerende negatieve gedachten kunnen je op het spoor zetten van een zelfondermijnende leefregel. Het ontdekken van een leefregel maakt je gedrag in probleemsituaties begrijpelijker. Je kunt je eigen leefregels opsporen met behulp van de ‘doorvraagtechniek’: je begint met een gedachte en stelt vervolgens steeds de volgende vraag: ‘als deze gedachte waar zou zijn, wat zou dat voor mij betekenen?’ Stel dat Emma hoofdpijn krijgt en denkt: ‘Ik kan ook nooit eens een volle week doorstuderen, ik ben een slechte student.’ Wij doen even net alsof haar gedachte waar is en vragen wat dit voor haar zou betekenen? Emma antwoordt: ‘Mijn ouders balen dan van mij, omdat ze niet op mij kunnen rekenen.’ We vragen door: ‘Stel dat deze gedachte weer waar is, wat zou dat voor je betekenen?’

59

Emma: ‘Straks word ik van mijn opleiding weggestuurd en laten ze mij in de steek.’ Weer vragen wij door: ‘Stel dat deze gedachte ook waar is, wat zou dat dan voor je betekenen?’ En zij antwoordt: ‘Dan kom ik alleen te staan en ik moet er alles aan doen om dat te voorkomen, want ik kan het niet alleen!’

De zelfondermijnende leefregel ‘ik kan het niet alleen’ bepaalt het doen en laten van Emma in allerlei situaties. De leefregel ondermijnt haar zelfvertrouwen en beperkt haar functioneren, en dit geldt in sterkere mate voor situaties, waarin zij het gevoel heeft tekort te schieten. Steeds terugkerende negatieve gedachten hangen meestal samen met dieper liggende, zelfondermijnende leefregels. In dit voorbeeld zien we dat hoofdpijn veel spanning oproept, omdat Emma diep van binnen bang is dat iedereen haar in de steek zal laten. Met haar leefregel ‘ik kan het niet alleen’ zou dat voor haar hele vervelende gevolgen hebben. Met behulp van de denkcorrecties of de vier vragen voor redelijk denken, kan Emma gaan onderzoeken of haar leefregel klopt en een nieuwe leefregel formuleren. Sanne, een 23-jarige studente, schreef de volgende gedachte op nadat ze een zes voor een tentamen haalde: ‘Ik rommel maar wat aan, ik kan er niks van.’ Ze paste de doorvraagtechniek toe en deed alsof haar negatieve gedachte waar was en vroeg zich vervolgens af wat dat voor haar zou betekenen.

‘Ik rommel maar wat aan, ik kan er niks van.’ ‘Oké, stel dat dat zo is, wat zou dat voor mij betekenen?’ ‘Dat betekent dat er niets van mij terechtkomt, dat ik mijn studie niet haal.’

60

‘Stel dat dat zo is, wat zou dat voor mij betekenen?’ ‘Dan kijken mensen op me neer.’ ‘Stel dat dat zo is, wat zou dat voor mij betekenen?’ ‘Als mensen op me neerkijken, ben ik een waardeloos mens en stel ik niets meer voor.’

Met behulp van de doorvraagtechniek ontdekte zij de volgende leefregel: ‘je moet perfecte prestaties leveren anders ben je waardeloos en stel je helemaal niets meer voor’. Deze leefregel zorgde ervoor dat zij zichzelf volkomen afkeurde wanneer haar prestaties niet perfect waren. Ze vormde deze regel in een periode van haar leven dat zij erg bang was de goedkeuring van haar vader te verliezen. Ze heeft toen, ten onrechte, gedacht dat iedereen haar zou afwijzen als zij niet optimaal presteerde. Het is trouwens de vraag of haar vader haar echt ‘waardeloos’ had gevonden als zij met een zes thuiskwam. We weten alleen dat hij kwaad werd als haar cijfer lager dan een acht was. De leefregel die zij toen maakte, had zij nodig om zichzelf aan te zetten tot betere prestaties. Tegenwoordig is die leefregel allang niet meer van toepassing, hij is zelfs tegen haar gaan werken. Het wordt dus hoog tijd dat zij een nieuwe leefregel bedenkt en in staat is deze weer aan te passen als de omstandigheden daar om vragen.

Vraag –

Neem een steeds terugkerende negatieve gedachte en probeer met behulp van de doorvraagtechniek een persoonlijke zelfondermijnende leefregel op te sporen.

–

Ga bij je leefregels na of ze tegenwoordig nog steeds van toepassing zijn.

–

Is er een verschil tussen vroeger en nu?

61

Net zoals wetten in het parlement die, na verloop van tijd, besproken en bijgesteld worden, kun jij je leefregels ook bijstellen!

Onvoorwaardelijk doorzettingsvermogen Als je in staat bent je interne obstakels te overwinnen, kun je meer plezier beleven aan het bereiken van je persoonlijke leerdoelen. Innerlijke kracht, evenwicht en zelfvertrouwen liggen binnen handbereik, maar moeten weer in jezelf terugveroverd worden. Wat nu nog gedeeltelijk achter slot en grendel ligt, kun je op een eenvoudige manier met behulp van zelfmotivatie terughalen. Een van de voorwaarden is dat je zo dicht mogelijk bij je eigen kracht en intuïtie blijft. We zullen eerst het gevoel beschrijven van iemand die in contact staat met zijn eigen natuurlijke wijsheid. Waarschijnlijk zul je dit gevoel herkennen, je hebt het wellicht eerder in je leven al eens ervaren. Meestal ervaar je het als je een bepaalde plezierige prestatie levert of als je op de een of andere manier je grenzen weet te verleggen: –

Je bent voor een bepaalde tijd zeer sterk geconcentreerd op wat je doet.

–

Je hebt een duidelijk en helder doel voor ogen waar je naar toe werkt.

–

Je twijfelt geen moment en weet zeker dat wat je doet zal lukken.

–

Je houdt je niet bezig met wat anderen over je denken of van je vinden en laat je ‘onterechte schaamtegevoel’ los.

–

Je wordt gedreven door je eigen aspiraties, intrinsieke motivatie en belangstelling en niet door die van anderen.

–

Je wordt niet gehinderd door storende gedachten over jezelf en ‘stroomt’ als het ware vanzelf.

62

Door altijd het beste te verwachten, stel je heel je hart en geest in op wat je wilt bereiken. Mensen worden niet verslagen door een gebrek aan bekwaamheid, maar door een tekort aan hoop en overgave.

Doorzettingsvermogen Ken je het verschil tussen voorwaardelijk en onvoorwaardelijk doorzettingsvermogen? Iemand met voorwaardelijk doorzettingsvermogen denkt: –

Ik moet zelfvertrouwen hebben voordat ik mijn persoonlijke uitdaging aanga.

–

Ik moet het durven en er voldoende moed voor voelen.

–

Ik moet me goed voelen voordat ik het doe.

Als het zo makkelijk was zou iedereen het kunnen. Heb je wel eens iemand ontmoet die zonder enig probleem of obstakel een grote uitdaging volbracht? Doorzettingsvermogen en persoonlijk succes vragen meer van je, namelijk: Onvoorwaardelijk doorzettingsvermogen: –

Ik zou er de voorkeur aan geven zelfvertrouwen te hebben voordat ik mijn persoonlijke uitdaging aanga. Maar dat is niet noodzakelijk. Ik kan het doen ook al schiet mijn zelfvertrouwen nog tekort. Eigenlijk kan ik alleen maar zelfvertrouwen ontwikkelen als ik zonder zelfvertrouwen durf te beginnen. Ik besluit dat nu te doen.

–

Ik zou graag vooraf moed voelen en het durven doen. Maar dat is niet noodzakelijk. Ik kan het doen ook al voel ik geen moed. Niet durven, toch doen! Eigenlijk kan ik alleen maar moed ontwikkelen als ik durf te doen wat ik

63

me heb voorgenomen, zonder dat ik al moed voel. Ik besluit dat nu te doen. –

Ik zou me graag goed en comfortabel voelen voordat ik het doe. Maar dat is niet noodzakelijk. Ik kan het doen ook al voel ik me nog verre van optimaal. Eigenlijk kan ik me alleen maar goed leren voelen als ik datgene doe wat ik me voorgenomen heb, terwijl ik me aanvankelijk nog niet goed voel. Ik besluit dat nu te doen.

Met dit onvoorwaardelijk doorzettingsvermogen leer je de obstakels in je leven aan te pakken en kun je de dingen doen die passen bij je doelen en je persoonlijk succes. Doe er je voordeel mee en accepteer dat het telkens op de proef gesteld zal worden. Veel succes!

Ben je bereid de uitdaging van het onvoorwaardelijk doorzettingsvermogen aan te gaan? Voorbij obstakels en tegenslagen liggen oneindig veel kansen.

Waar heb je wel controle over? Bij een faalangstige studiehouding hoort dikwijls een eenzijdige gerichtheid op het eindresultaat. Wist je dat de beoordeling van een eindresultaat en de voldoening tijdens de uitvoering van een taak niet samen hoeven te gaan? De reden hiervan is dat juist de uitvoering van een taak voldoening kan geven. Je kunt veel voldoening van een activiteit hebben zonder dat je gelijk een topprestatie levert. De kans op deze voldoening is groter naarmate je de uitvoering van een taak in een aantal stappen opdeelt.

64

Je hebt de meeste kans om je doelen te bereiken en je er tevreden over te voelen als je doelen haalbaar zijn en specifiek (als je weet wanneer je je doel bereikt hebt). Over het bereiken van je (sub)doelen heb je zelf controle. Het eindresultaat is mede afhankelijk van factoren waarover je geen controle hebt. Een student wil zijn tentamen halen. Over het eindcijfer heeft hij maar ten dele controle; dit is mede afhankelijk van de norm die door de docent wordt gehanteerd op basis van hoe goed of slecht anderen het tentamen hebben gemaakt. Deze student concentreert zich op de dingen waarover hij zelf de controle heeft en stelt zichzelf de volgende doelen bij de voorbereiding van het tentamen: –

colleges volgen;

–

aantekeningen maken van de colleges;

–

zo nodig vragen stellen tijdens de colleges;

–

dagelijks zo veel mogelijk op dezelfde uren studeren;

–

na elk uur werken een pauze nemen en iets anders doen.

Al deze doelen kan deze student evalueren en hij kan zich tevreden voelen over zijn tentamenvoorbereiding. Het eindresultaat zal per tentamen verschillen. Het gaat er steeds om wat je nu kunt doen en waarop je nu invloed kunt uitoefenen. Je geeft je controle uit handen als je je druk gaat maken over dingen waaraan je niets kunt veranderen.

Wat houdt je nog meer tegen? Soms functioneer je op een hoog niveau en soms daalt dat niveau. Het onbewuste van mensen speelt een cruciale rol in het bepalen van hun

65

energieniveau. Allerlei onzichtbare, subtiele, maar zeer belangrijke invloeden worden feilloos door het onbewuste geregistreerd. Zij bepalen in belangrijke mate onze positie op de prestatieladder.

Maar er is een nog belangrijkere interne kracht aan het werk, die er alle belang bij heeft ons op een bepaald niveau ‘vast’ te houden. We noemen deze kracht de gewennings- en gemakscontroleur (de G&Gcontroleur). In de eerste twaalf jaar van je leven heeft deze controleur precies gemeten op welk geluks- en prestatieniveau jij functioneerde. Omdat je nog heel jong was, werd dit niveau voor het grootste deel bepaald door je omgeving. De G&G-controleur ziet het als zijn belangrijkste taak jou op ‘je plaats’ te houden. Zodra je hoger dreigt te reiken dan de G&G-controleur gewend is, zal hij je afstraffen met allerlei onprettige gevoelens zoals (faal)angst en somberheid. Hij belooft dat je geen last van hem zult hebben zolang je zelfbeeld op dezelfde ver-

66

trouwde plek blijft. Hij sommeert je vooral niet te veranderen en straft je zodra je naar een andere positie wilt opschuiven. Onbewust houden mensen zichzelf tegen en voelen ze zich het meest comfortabel op het niveau waar ze het grootste deel van hun leven/jeugd hebben doorgebracht. Dit principe kan heel nadelig werken. Stel dat je als jongste kind in een gezin geboren bent. Je hebt niet om die positie gevraagd, maar je oudere broers en zussen hebben er een gewoonte van gemaakt jou het kleine domme eendje te noemen. Zodra je iets verstandigs wilt opmerken, word je uitgelachen en krijg je te horen dat je nog te klein bent om mee te mogen praten. Je G&Gcontroleur heeft jou ondertussen ongemerkt ‘vastgeklikt’ op deze weinig benijdenswaardige positie. Vol goede moed ga je in je puberteit naar de middelbare school. Alles lijkt te zwaar en te moeilijk voor je; je voelt je steeds de minste. Hoe hard je bewust ook probeert te vechten, telkens ga je weer onderuit en rol je terug in je oude vertrouwde positie. Uiteindelijk geef je maar op met de woorden dat leren niets voor jou is. De G&G-controleur haalt opgelucht adem: hij heeft zijn taak voorlopig prima vervuld. De G&G-controleur heeft veel meer macht dan de meeste mensen denken. Het voelt makkelijk en aangenaam in de bekende gemakszone te blijven. Je voelt je meer op je gemak tussen mensen van hetzelfde ‘niveau’. Zodra het niveau van je omgeving verandert, voel je je niet meer prettig. De G&G-controleur bepaalt je identiteit. Ook al werd deze voor het grootste deel in je jeugd en buiten je directe invloed vastgezet. Onbewust zul je pogingen om af te wijken van je oude route, zelf blijven saboteren. Zonder kennis over je eigen G&G-controleur zul je geneigd zijn iedereen de schuld van je eventuele tegenslagen te geven, behalve de hoofddader: je eigen onbewuste!

67

Maar met behulp van de gedachtetraining, zelfhypnose, positieve reclameboodschappen en het veranderen van je persoonlijke zelfondermijnende leefregels kun je geleidelijk aan de G&G-controleur milder maken. Zodra je onbewuste er met behulp van de technieken uit deze training van overtuigd is dat je wel beter kunt presteren en kunt slagen, zal het je gaan helpen om verder te komen.

Opdrachten bij hoofdstuk 5 1

Beschrijf een nieuwe probleemsituatie met behulp van het G-schema.

2

Pas de doorvraagtechniek toe om een persoonlijke zelfondermijnende leefregel op te sporen.

3

Experimenteer met onvoorwaardelijk doorzettingsvermogen.

4

Train dagelijks met de zelfhypnoseteksten en/of de Denk je sterk-ontspannings- en meditatieoefeningen.

Samenvatting Het ontdekken van een leefregel maakt je gedachten, gevoelens en gedrag in bepaalde situaties begrijpelijker. Net zoals wetten in het parlement die, na verloop van tijd, besproken en bijgesteld worden, kun jij je leefregels ook bijstellen! Innerlijke kracht, evenwicht en zelfvertrouwen liggen binnen handbereik, maar moeten weer in jezelf terugveroverd worden. Met onvoorwaardelijk doorzettingsvermogen leer je de obstakels in je leven aan te pakken en kun je de dingen doen die passen bij je doelen. Je kunt veel voldoening van een activiteit hebben zonder dat je gelijk een topprestatie levert. Vaak houden mensen zichzelf onbewust tegen en voelen ze zich het

68

meest comfortabel op het niveau waar ze het grootste deel van hun leven/jeugd hebben doorgebracht. Dit principe kan heel nadelig werken. Zodra je onbewuste er met behulp van de technieken uit deze training van overtuigd is dat je wel beter kunt presteren en kunt slagen, zal het je gaan helpen om verder te komen.

69

6 Het verkorte gedachteschema

In dit hoofdstuk introduceren we het verkorte gedachteschema en ligt de nadruk op redelijk en positief denken in spanningsvolle situaties. Nu je iets meer ervaring hebt in het opsporen en beoordelen van je negatieve gedachten, hoef je niet meer elke probleemsituatie uitgebreid met een G-schema te beschrijven. Met behulp van een verkort gedachteschema richt je je alleen nog op het bedenken van helpende en redelijke gedachten. Het schema werkt als volgt: vouw een vel papier dubbel zodat er twee kolommen ontstaan (of maak twee kolommen in een tekstbestand): 1

Denk aan een spanningsvolle situatie en noteer je gedachten hierover in de linker kolom.

2

Ga na of de gedachten onredelijk zijn met behulp van het ‘helpof hindercriterium’: wel-helpende gedachten kun je laten staan, niet-helpende gedachten en hinderende gedachten mag je positief veranderen.

3

Oefen met het bedenken van helpende en redelijke gedachten. Noteer deze positieve gedachten in de rechterkolom.

71

De balans tussen redelijk denken en positieve, persoonlijke reclameboodschappen Je mag het beste voor jezelf wensen met positieve, persoonlijke reclameboodschappen, zonder dat dit ten koste hoeft te gaan van je prestaties. Zodra je echter van jezelf perfectie gaat eisen en vindt dat je de absolute top moet halen, kun je in de problemen komen. Door de druk die je jezelf oplegt, kan je prestatievermogen aangetast worden en kan de angst om niet aan je eigen eisen te voldoen de overhand krijgen. Bovendien verlies je het plezier in het uitvoeren van je taken. Vergelijk dit maar eens met hoe je naar mensen kijkt waar je veel om geeft: je gunt ze het allerbeste, maar je zult niet minder van ze houden als ze niet het hoogste bereiken of de grootste prestatie leveren. Een goede prestatie leveren is prettig, maar het is geen voorwaarde om gelukkig te worden. En prestaties hebben niets met je waarde als mens te maken. Stel dat je vandaag fantastische prestaties zou leveren en morgen niet, zou dan automatisch je waarde als mens afnemen? Algemene aanwijzingen voor de juiste balans tussen realistisch denken en de positieve, persoonlijke reclameboodschappen zijn moeilijk te geven. Je kunt die technieken toepassen naar eigen behoefte. Als je door je werk of studie onder druk staat, kun je beide technieken combineren. Voor mensen die een prestatie moeten leveren, zoals een examen doen of een spreekbeurt houden, gebruiken we het volgende schema, waarin de voordelen van beide methoden gecombineerd worden. –

Vooraf: je verbeeldingskracht mobiliseren. Het beste is om vóór een bepaalde taak jezelf voor te stellen dat je hem met gemak, heel goed zult kunnen volbrengen. Gebruik hierbij ook ontspanningsoefeningen. Zie in duidelijke beelden voor je, hoe jij een topprestatie levert. Positieve verbeelding is een effectief en

72

machtig middel om het beste uit jezelf te halen. Je komt in een overwinningsstemming. –

Tijdens: belemmerende gedachten veranderen en relativeren. Tijdens de uitvoering van de taak sta je jezelf toe om fouten te maken en dingen niet te weten. Je probeert de eventuele spanning die je voelt te accepteren. Een relativerende houding en geruststellende gedachten helpen je om innerlijke barrières te doorbreken.

–

Achteraf: je groei bevorderen met zelfbeloning en taakevaluatie. Nadat je de taak hebt volbracht, is het goed om te kijken naar de dingen die gelukt zijn en, als je de moed hebt, te leren van je fouten. Ook dit wordt weer makkelijker als je jezelf toestaat om feilbaar te zijn. Beloon jezelf voor de inspanning!

Goed zorgen voor jezelf Hoe zou je zorgen voor de persoon waarvan je het meeste hield? In wat voor omgeving zou je willen dat deze persoon zou leven? Wat zou je hem of haar willen geven? Wat zou je voor hem/haar doen? De antwoorden die je hierop geeft, helpen te bepalen hoe je je eigen levensomstandigheden zou kunnen verbeteren. Je zelfwaardering kan groeien als je, niet alleen in woorden maar ook in daden, zorgt voor een aangenaam leefklimaat. Simpele dingen, zoals de muziek waar je naar luistert, de programma’s die je bekijkt op televisie en de vormen van ontspanning die je kiest, zijn van invloed op je stemming en belevingswereld. Je lichaam en brein reageren op alles wat er op je afkomt, maken direct stoffen aan die prettige of onprettige gevoelens kunnen veroorzaken. Wanneer je ervoor zorgt dat je met veel positieve dingen in aanraking komt, heeft dat een gunstige, gezonde invloed.

73

Probeer dingen in je omgeving die storend zijn en waarop jij geen invloed kunt uitoefenen, langs je heen te laten gaan of te ontwijken. Stoor je er niet aan, probeer niet te oordelen, maar zoek gezonde manieren van afleiding. Wen eraan jezelf het beste te gunnen en je zult je steeds beter voelen. Ieder mens heeft zijn eigen smaak en voorkeuren; zoek naar manieren waarop je dagelijks positieve kracht kunt ‘bijtanken’. Laat je fantasie de vrije loop, gebruik je creativiteit en talenten om die dingen te doen die jou troost en voldoening geven.

Persoonlijke bron van wijsheid In het letterwoord GENIE (persoonlijke bron van wijsheid) vatten we samen welke ingrediënten volgens ons van belang zijn voor het overwinnen van interne obstakels, het uitbreiden van je capaciteiten en het vergroten van je studiezelfvertrouwen: –

geruststellen, mentale en fysieke spanning loslaten.

–

echt en bewust waarnemen.

–

natuurlijk reageren, niet ‘oversturen’.

–

informatie verwerken en

–

eigen maken, kennis uitbreiden.

Geruststellen, mentale en fysieke spanning loslaten –

Ontspanning is letterlijk een prestatiebooster: het verbetert je concentratievermogen en de werking van je geheugen. Je komt in de optimale studiestemming als je eerst door een ‘ontspanningspoort’ gaat. Alerte ontspanning opent de schatkamer van en voor kennis.

–

Geruststellen houdt in dat je alles doet om je zelfvertrouwen te vergroten, bijvoorbeeld positief en kalm/koel denken.

74

–

Je bent niet afhankelijk van je beperkingen, maar je kunt een beroep doen op je onbeperkte potentieel en vermogens.

Echt en bewust waar nemen –

Door bewust waar te nemen wat er via je zintuigen binnenkomt en wat er ‘van binnen’ aan goeds gebeurt, start je een natuurlijk proces waarbij creatieve mogelijkheden en veelbelovende antwoorden vanzelf zichtbaar worden. De snelheid van het menselijke brein is ongekend. Wees gerust: voordat je het in de gaten hebt, heeft je onbewuste allang de juiste antwoorden gezien en verbindingen gemaakt die je nodig hebt voor het oplossen van een probleem.

–

Kun je spelen met verschillende mogelijkheden en antwoorden, ook diegene die op het eerste gezicht vreemd lijken?

Natuurlijk reageren, niet ‘oversturen’ –

Met ‘natuurlijk reageren’ bedoelen we dat je in beweging blijft en actie onderneemt. Doe iets, ook al weet je nog niet wat het zal brengen. Alles is beter dan niks doen en opgeven.

–

Beginners, leerlingen en studenten maken in hun leerproces bijna allemaal dezelfde fout. Ze ‘oversturen’ en willen het te goed doen. Ze willen te veel en te vaak alles in één keer veranderen of afhebben. Iemand met meer ervaring weet dat ontspannen, kleine, in moeilijkheidsgraad oplopende aanpassingen voldoende zijn om veilig en geduldig vooruit te komen.

Informatie verwerken en Eigen maken, kennis uitbreiden –

Aan het begin- en eindpunt van het GENIE-model staat ontspanning centraal. In de eerste stap, Geruststellen, dient ontspanning

75

vooral om moed en energie te verzamelen en je geest positief te openen voor meer kennis. In de laatste stap, Informatie verwerken en Eigen maken, is ontspanning, maar ook reflectie, noodzakelijk om vanuit een rustpunt alles wat je hebt geleerd, te verwerken. –

Als je werkt voor ‘het doel achter je doelen’, dat wil zeggen het volledig tot ontplooiing laten komen van je talenten en capaciteiten, dan ligt de weg open.

–

De laatste stap van het GENIE-model nodigt je uit jezelf steeds weer te ‘vernieuwen’ door je kennis uit te breiden.

Redelijk denken in spanningsvolle situaties In spanningsvolle situaties probeer je negatieve gedachten zo vroeg mogelijk te onderbreken. Een nieuwe positieve gedachte kun je telkens enkele keren overlezen of herhalen om de spanning te verminderen. Zo kunt je experimenteren met het toepassen van positieve gedachten in spanningsvolle situaties. In de komende tijd bereid je jezelf op deze manier voor op spanningsvolle situaties. Let erop dat je niet met de moeilijkste situatie begint. Ook de onderstaande technieken zijn waardevol om te leren redelijk te blijven denken in spanningsvolle situaties. Overzicht van technieken om kalm en redelijk te blijven in spanningsvolle situaties: –

Stop. Je stopt met de activiteit waarmee je bezig bent. Dit is moeilijk als je onder tijdsdruk staat, maar juist dan is een onderbreking nodig om je te bezinnen. Lees bijvoorbeeld je positieve reclameboodschap.

–

Time out: ga even uit de situatie. Dat is vaker mogelijk dan je misschien denkt. Iedereen kan bijvoorbeeld even naar het toilet gaan, zonder dat het je kwalijk genomen zal worden. Kies, als de

76

situatie het toelaat, voor een prettige, nieuwe omgeving en een prettige, nieuwe activiteit. Zo is bekend dat lichamelijke activiteit – een stukje lopen of fietsen, iets opruimen – goed helpt om spanning te verminderen en je gedachten te ordenen. –

Afleiding. Als je niet uit de situatie kunt gaan, kun je innerlijk afleiding zoeken. Dit kan op drie manieren: door geestelijke inspanning (een puzzeltje oplossen), door rustgevende beelden (denk aan iets heel prettigs) en door je aandacht even te richten op iets in je omgeving (bekijk een voorwerk nauwkeurig en richt je met bewuste aandacht op elk detail).

–

Gedachtetechnieken toepassen. Nu kunt je je gedachten toetsen en nieuwe gedachten formuleren. Doe dit schriftelijk of achter de computer. Je komt al schrijvend makkelijker op redelijke en positieve gedachten.

Vermijdingsgedrag aanpakken Hoe langer je iets uit de weg bent gegaan, hoe moeilijker het zal zijn ermee te beginnen. Daarom is het goed om van tevoren vast te stellen welke hindernissen of problemen je denkt tegen te komen bij doorbreken van vermijdingsgedrag en wat je eraan zou kunnen doen. Bijvoorbeeld: –

Probleem: zodra ik wil beginnen aan wat ik moeilijk vind, zie ik plotseling heel veel andere ‘nog meer urgente dingen’ die ik zou kunnen doen.

–

Oplossing: vermijdingsgedrag kan ik alleen overwinnen als ik leer me te concentreren op de dingen die ik moet doen en als ik ze een voor een aanpak. Ik ga werken aan het bovenste punt op mijn lijst en dat is alles wat nu telt.

77

Tips en trucs voor het aanpakken van ver mijdingsgedrag –

Je kunt het doorbreken van vermijdingsgedrag makkelijker maken door jezelf in eerste instantie bescheiden, redelijke doelen te stellen. Door te hoge verwachtingen leg je een te grote druk op jezelf en loop je het risico dat je eindigt met niks doen. Begin nu, oordeel later.

–

Pas de ‘vijfminutentruc’ toe. Zet een kookwekker op vijf minuten en maak een moeilijke taak makkelijk door er maar gedurende vijf minuten aan te werken. Iedereen krijgt het voor elkaar vijf minuten achtereen te werken en het heeft als groot voordeel dat je begonnen bent aan iets wat je misschien al maanden hebt uitgesteld.

–

Werk in korte tijdblokken. Je blijft creatief en werkt veel efficiënter. De kans is groot dat je onbewust tussen de tijdblokken door ideeën uit blijft werken waar je, als je weer aan de slag gaat, je voordeel mee kunt doen. Zo wordt je werk kwalitatief beter en kost het je minder moeite en inspanning.

–

Ook al kost het aanpakken van vermijdings- of uitstelgedrag moeite, trap in ieder geval niet in de valkuil van het zelfverwijt. Zelfverwijt lijkt nobel, maar het is niets anders dan een vorm van uitstelgedrag. Een excuus om niets te hoeven doen, je bent toch al ‘slecht’, je kunt het immers niet?

–

Zelfverwijt komt voort uit het idee dat je iets moet doen om vermijdingsgedrag aan te pakken. Je moet niets. Je doet alles vrijwillig. Bij een keuze, bij je eigen wil hoort verantwoordelijkheid. Je mag de verantwoordelijkheid nemen voor de eerste kleine stap. Verantwoordelijkheid leidt tot actie. Zelfverwijt brengt je in een neerwaartse spiraal van uitstelgedrag.

78

Studieresultaten vergelijken? Iedereen kent tegenslagen en mislukkingen. Ook al ziet het er aan de buitenkant soms anders uit, laat je er niet door misleiden. Lars zit met zijn huisgenoten aan tafel. Iedereen vertelt over de belevenissen van die dag. Mark moest bij de uitslag van zijn statistiektentamen een flinke onvoldoende incasseren, maar daar praat hij niet over. Nee, hij vertelt over zijn successen: zijn hoge cijfer voor biologie en de complimenten die hij van zijn werkgroepbegeleiders kreeg. Ook Joyce vertelt haar belevenissen. Haar presentatie ging die dag ‘fantastisch’. En zij had als een van de weinigen van haar jaargenoten een voldoende voor een belangrijk tentamen gehaald. Ze zwijgt over wat niet lukte of heel moeilijk ging. Zoals de nachten die ze niet kon slapen van de zenuwen voor haar presentatie. En de zware hoofdpijn die dat tot gevolg had.

Zo krijgt Lars de valse indruk van ‘perfecte mensen’ die alleen maar successen kennen. Hij begrijpt niet dat hij de enige is die het moeilijk heeft en keurt zichzelf af. Hij denkt dat hij het nooit zal leren. Stel aan jezelf geen onmogelijke eisen, studeren gaat met vallen en opstaan. Als je je realiseert dat bij iedereen wel eens iets mislukt of moeilijk gaat, geeft dat een realistischer beeld van de werkelijkheid. Het schept ruimte en bewegingsvrijheid voor je ontwikkeling. Er ontstaat een veiliger studieklimaat. Jij zit anders in elkaar dan anderen. Wat jij moet doen om een vak te halen, kan aanmerkelijk verschillen van wat een ander moet doen. Laat je niet misleiden door stoere verhalen of klaagzangen van ande-

79

ren. Wees niet bang om anders te zijn dan je medestudenten. Soms haal je makkelijk hoge cijfers, op andere momenten haal je een onvoldoende. Je volgt je eigen studietempo. Je leert voor jezelf, praat niet te veel over cijfers of eindresultaten, omdat je anders vergeet waar het eigenlijk om gaat: de lol in het studeren en je interesse voor de inhoud van je studie. Geniet voor jezelf van hoge cijfers en kijk bij tegenvallende resultaten wat je een volgende keer in je studieaanpak kunt verbeteren. Hetzelfde geldt voor examens, tentamens of proefwerken. Je studeert voor jezelf, praat er niet over en denk niet te veel aan examens. Studeren doe je elke dag, examens maar één keer in de zoveel tijd. Een winnaar wint niet elke wedstrijd, maar weet door zijn doelgerichte houding wel veel moeilijke situaties te overwinnen. Hij haalt zijn kracht uit zijn dagelijkse voorbereiding en training.

Opdrachten bij hoofdstuk 6 1

Beschrijf een nieuwe probleemsituatie met behulp van het verkorte gedachteschema en formuleer positieve/helpende gedachten. Noteer de resultaten.

2

Oefen de technieken om redelijk te blijven denken in spanningsvolle situaties.

3

Pas, bij een uitgestelde taak, de ‘vijfminutentruc’ toe.

4

Train dagelijks met de zelfhypnoseteksten en/of de Denk je sterk-ontspannings- en meditatieoefeningen.

Samenvatting Met behulp van het ‘help- of hindercriterium’ kun je snel nagaan of gedachten redelijk zijn: wel helpende gedachten kun je laten staan; niet

80

helpende gedachten en hinderende gedachten mag je positief veranderen. Je kunt het beste voor jezelf wensen met positieve, persoonlijke reclameboodschappen zonder dat dit ten koste hoeft te gaan van je prestaties. Zodra je echter van jezelf perfectie gaat eisen en vindt dat je de absolute top moet halen, kun je in de problemen komen. Je zelfwaardering kan groeien als je, niet alleen in woorden maar ook in daden, zorgt voor een aangenaam leefklimaat. In spanningsvolle situaties probeer je negatieve gedachten zo vroeg mogelijk te onderbreken. Maak het doorbreken van vermijdingsgedrag makkelijker door jezelf bescheiden, redelijke doelen te stellen. Verantwoordelijkheid leidt tot actie. Zelfverwijt brengt je in een neerwaartse spiraal van uitstelgedrag. Iedereen kent tegenslagen en mislukkingen. Ook al ziet het er aan de buitenkant bij anderen soms heel anders uit, laat je er niet door misleiden.

81

7 Toets gedachten met een gedragsexperiment

In dit hoofdstuk vertellen we hoe je een gedragsexperiment opzet en leer je het verschil tussen taakbelemmerende- en taakbevorderende gedachten. Het is ook mogelijk negatieve gedachten, vermoedens of voorspellingen te toetsen met behulp van een gedragsexperiment. Net als bij wetenschappelijk onderzoek ga je gegevens verzamelen en kijken of je voorspellingen juist zijn. Hierbij ga je het volgende na: wat is je voorspelling? Over welke gegevens beschik je al (bijvoorbeeld uit het verleden)? En wat kun je doen om uit te zoeken of je voorspelling klopt? Met deze oefening kun je letterlijk ervaren dat er ook nog andere uitkomsten of interpretaties van een situatie mogelijk zijn en dat helpt om een negatieve denkwijze gemakkelijker op te geven. Let erop dat je niet met de moeilijkste situatie begint. Met de volgende vragen kun je een gedragsexperiment uitvoeren: 1

Wat is mijn voorspelling over de afloop van een situatie?

2

Welke argumenten pleiten voor en welke pleiten tegen deze voorspelling?

3

Wat kan ik doen om na te gaan of de voorspelling klopt?

4

Wat zijn de resultaten?

5

Wat is mijn nieuwe conclusie?

83

Voorbeeld: 1

Als ik tegen mijn docent zeg dat ik last heb van faalangst, dan vindt ze mij een aansteller.

2

Voor mijn voorspelling pleit: een van mijn medestudenten meldt zich dikwijls ziek en sommigen vinden dat zij dit te gemakkelijk doet. Tegen mijn voorspelling pleit: mijn docent heeft vorige week nog gezegd dat ik mezelf bij het studeren niet zo onder druk hoef te zetten.

3

Als ik last heb van faalangst voor een tentamen, zal ik dit met mijn docent bespreken en vragen of zij er rekening mee kan houden.

4

Mijn docent reageerde na het laatste tentamen met begrip op mijn faalangst en adviseerde om een faalangsttraining te gaan volgen. Ze bood me zelfs een extra herkansing aan.

5

Mijn nieuwe conclusie is: ik kan best zeggen dat ik last heb van faalangst; mijn docent is bereid hier rekening mee te houden.

Niet alle gedragsexperimenten leveren direct de gewenste informatie op. In dat geval kun je nieuwe informatie gaan verzamelen. Heb je echt goed gekeken of geluisterd? Wat zijn de werkelijke feiten? Bij bepaalde problemen is het raadzaam boeken over het onderwerp op te zoeken of informatie op te vragen bij instellingen, deskundigen en lotgenoten.

Zelfbeloning en motivatie De grootste vriend van vermijdingsgedrag en de grootste vijand van problemen aanpakken, is het diskwalificeren of afkeuren van je eigen inspanningen. Als je aan het eind van de dag alleen maar oog hebt voor de dingen die je nog niet gedaan hebt, zal de moed je snel in de schoenen zinken en zul je makkelijker zwichten voor de verleiding van het uitstellen. Maak voor jezelf een lijst met alles wat je gedaan hebt,

84

zodat duidelijk en goed zichtbaar blijft dat je met succes het vermijdingsmonster te lijf bent gegaan. Zorg er in ieder geval voor dat je dagelijks één (kleine) taak doet die je lastig vindt of waar je tegen opziet. Omdat juist die uitgestelde taak je achteraf een trots overwinningsgevoel kan geven, zoals dat telefoontje plegen wat je al maanden uitgesteld hebt. Ga de confrontatie met je uitdagingen aan: een uitdaging is een activiteit waar je tegen opziet en die je het liefst zou vermijden. Uitdaging gevolgd door zelfbeloning en ontspanning zijn onmisbare ingrediënten bij het aanpakken van vermijdingsgedrag. Stel voor jezelf een duidelijk en positief studiedoel vast. Aantrekkelijke studiedoelen opgedeeld in werkbare specifieke subdoelen zijn voor je brein onweerstaanbaar. Vooraf wachten op ‘motivatie’ of ‘inspiratie’ is het paard achter de wagen spannen. Eerst komt actie, daarna volgen de motivatie en/of inspiratie vanzelf. Motivatie kan alleen groeien op een basis van bezig zijn. Blijf geloven in je doelen, ook en juist als het tegenzit. Je kunt rustig en doelmatig blijven doorwerken, desnoods in een lager tempo. Hoe de dingen waar je tegenop ziet, gedaan worden is niet altijd even belangrijk, het is veel belangrijker dat ze gedaan worden. Je kunt nooit alles tegelijk perfect doen. Stel prioriteiten. Bij sommige taken kun je voor ‘goud’ gaan, bij andere voor ‘zilver’ en bij de rest voor ‘brons’ of minder.

Over motivatie Merel begint altijd vol enthousiasme aan een cursus of opleiding, maar halverwege de rit houdt ze ermee op. Ze zegt: ‘Het lijkt wel alsof ik nooit iets af kan maken. Waar zou dit aan kunnen liggen?’

85

Antwoord aan Merel: Het is in ieder geval belangrijk jezelf niet langer meer te hersenspoelen met de negatieve overtuiging dat je ‘nooit iets af kunt maken’. Zolang je dat blijft denken, kan er weinig veranderen. Probeer meer functioneel en positief te denken, bijvoorbeeld: ik kan en zal, stap voor stap, mijn (eind)doelen bereiken. Daarnaast is het wellicht goed om te werken aan je motivatie. Alles wat je doet, bewegen of stilstaan, heeft te maken met de keuzes die je bewust of onbewust maakt. Mensen kiezen altijd het gedrag waarvan ze de meeste voordelen verwachten.

Het geheim voor succes in je leven is heel eenvoudig: zorg dat de voordelen van het werken aan je doelen groter zijn dan de voordelen van het niets doen. Ook al lijkt dat simpel, miljoenen mensen bewijzen dat ze het niet echt snappen: –

Ze zeggen bijvoorbeeld dat ze willen afvallen, maar weigeren hun eetpatroon en leefstijl te veranderen.

–

Ze zeggen dat ze een betere baan willen, maar kiezen toch voor de ‘veiligheid’ van hun huidige baan.

Zodra je doorkrijgt dat je toch echt zelf kiest voor de voordelen van de dingen die je nu doet, begint het misschien tot je door te dringen dat je meer macht hebt over je eigen gedrag dan je zelf denkt.

Wat kun je doen? Ga na wat je wilt veranderen of bereiken. Maak vervolgens een lange lijst van de voordelen van die keuze. Maak daarna een lijst met de voordelen van helemaal niets doen.

86

Voorbeeld: de voordelen van schrijven: –

je ideeën delen met anderen;

–

een lang gekoesterde droom waarmaken;

–

je creativiteit volledig kunnen benutten.

De voordelen van nietsdoen: –

meer tijd voor andere dingen;

–

geen stress;

–

niet het risico lopen dat je faalt (een oude bekende).

Om je motivatie te vergroten, moet je er simpelweg voor zorgen dat je lijst met de voordelen van het werken aan je doelen langer wordt/blijft dan de lijst met de voordelen van het nietsdoen. Zo raak je ervan overtuigd dat het werken aan en voor je doelen de allerbeste keuze is. Zorg dat de actiekant net iets aantrekkelijker lijkt en je kunt gaan genieten van het succes van je inspanningen.

Het verschil tussen taakbelemmerende en taakbevorderende gedachten Taakbelemmerende gedachten voorkómen dat je aan de slag kunt gaan en veroorzaken uitstelgedrag. Taakbevorderende gedachten helpen je juist aan de slag te gaan. Het zijn positieve en realistische gedachten die je extra motiveren en die ervoor zorgen dat je beter, harder en meer kunt werken. Van beide soorten gedachten geven we enkele voorbeelden.

87

Tabel 7.1 Taakbelemmerende gedachten en taakbevorderende gedachten. Taakbelemmerende gedachten

Taakbevorderende gedachten

Als het me niet lukt deze opdracht Niet rampdenken, gewoon begingoed uit te voeren, betekent dat

nen. Als deze opdracht niet voor

het einde van mijn studiecarrière.

honderd procent lukt, bedenk ik

Ik moet het aankunnen.

er een goede oplossing voor. Ik wil dit graag goed doen en de kans is groot dat het me lukt. Ik kan een specifiek plan maken met het tijdstip waarop ik begin en stop en met wat ik als eerste aanpak.

Dit is te moeilijk en te hoog

Ik hoef mezelf niet van tevoren te

gegrepen voor mij.

diskwalificeren. Ik kan mijn zelf-

Ik moet nog zoveel doen. Ik heb

vertrouwen vergroten als ik begin

te weinig zelfvertrouwen.

en weer wat greep op deze taak krijg. Misschien is het lastig en een grote uitdaging, het is niet zo ingewikkeld dat ik het niet zou kunnen. Eerst proberen en achteraf pas (be)oordelen. Ik zal me in ieder geval een stuk beter voelen als ik vandaag al een klein beetje doe. Niemand zegt dat vandaag alles af moet zijn.

Iedereen probeert me onder

Ik hoef me niet te laten manipule-

druk te zetten om vanavond mijn

ren door anderen, maar ik wil wel

huiswerk te maken. Ze bekijken

slagen voor mijn examen. Het

het maar, ik geef hun niet hun

discussiëren en ruziemaken met

zin. Ik begin wel als ik ervoor in

mijn huisgenoten is ook een vorm

de goede stemming ben.

van uitstelgedrag. Ik beslis voor mezelf dat ik vanavond een uur

88

Taakbelemmerende gedachten

Taakbevorderende gedachten aan mijn huiswerk besteed. Ik hoef er niet per se zin in te hebben voordat ik begin, dat komt vanzelf als ik eenmaal bezig ben. Achteraf ga ik als beloning iets leuks doen. Eerst komt actie, daarna komt motivatie en niet andersom!

Eigenlijk moet ik werken. Sorry,

Tot half elf ga ik eerst gewoon

maar deze mooie zonnige dag

thuis werken. Het levert me veel

kan ik niet laten lopen. Ik wil

meer op om eerst te werken. Dat

naar het strand, dat heb ik wel

geeft me voldoening en daarna

verdiend.

heb ik alle tijd voor mezelf, de hele middag en avond, en mag ik me ontspannen. Naar het strand gaan zonder te werken, bezorgt me waarschijnlijk een vervelend schuldgevoel. En dat kan ik me met alles wat er nog moet gebeuren niet veroorloven.

Ik voel me zo somber en ik heb

Door niets te doen, zal ik waar-

helemaal geen energie om iets

schijnlijk nog verder wegzakken,

te doen.

dat heb ik inmiddels wel geleerd. Mijn zin en motivatie kunnen pas groter worden als ik in beweging kom. Lichamelijk ben ik in orde, ik kan op zijn minst iets doen. Mijn stemming maakt me niets minder waard en als ik begin, verhoog ik vanzelf mijn interesse-

89

Taakbelemmerende gedachten

Taakbevorderende gedachten en energieniveau. Zolang ik passief blijf, ontdek ik niet de voordelen van het bezig zijn. Als ik me vanzelf nog niet goed voel, kan ik mijn stemming vast een beetje op weg helpen.

Ik doe maar een eenvoudige studie Ook al doe ik niet de hoogste in de verzorging, wat ik doe stelt

opleiding, meestal beleef ik er

toch niets voor en heeft geen

wel plezier aan. Het stelt me straks

enkele betekenis vergeleken met

in staat de dingen te doen die ik

de belangrijke dingen die

leuk vind. Mijn bijdrage aan deze

anderen doen.

maatschappij telt mee en is van groot belang, bovendien verdien ik straks op een eerlijke manier mijn brood en kan ik voor anderen iets betekenen. Ik maak carrière met mijn hart door voor anderen te zorgen die daar zelf niet toe in staat zijn. Als iedereen met iets lager geschoold werk vandaag met zijn werkzaamheden zou stoppen, dan zou alles vastlopen en misgaan.

Denk win-win Onzekerheid en faalangst kunnen aanzienlijk verminderen wanneer je anderen niet langer als tegenstanders maar als medestanders beschouwt. Dit wordt ook wel de win-winbenadering genoemd. Dat wil

90

zeggen dat je probeert zo te leven en studeren dat iedereen kan en mag winnen (behalve bij sportwedstrijden of in andere situaties waarbij een gezonde strijd voor alle partijen interessanter is!). Het succes van de één hoeft niet ten koste van het succes van de ander te gaan. Groepsbijeenkomsten hoeven geen strijd meer op te leveren wanneer je ervan uitgaat dat iedereen mag winnen (jij dus ook). Probeer niet te denken: ‘Jij doet het goed, dus ik doe het niet goed.’, maar: ‘Jij doet het goed, ik doe het goed en misschien kunnen we het samen nog beter doen!’ Denk eens aan de ruimte die je creëert als je mensen niet als concurrenten maar als teamgenoten beschouwt. Je probeert gezamenlijk de beste oplossingen te bedenken. Deze vorm van samenwerking is productiever en stelt iedereen in staat zijn eigen doelen te bereiken. Je hoeft niet constant te ‘scoren’ of ‘je gelijk te halen’, omdat je samen op zoek gaat naar ideeën die nog beter zijn dan elk afzonderlijk idee. Met het win-winprincipe levert elk contact winst op.

Opdrachten bij hoofdstuk 7 1

Beschrijf kort een probleemsituatie.

2

Zet een gedragsexperiment op voor deze situatie.

3

Voer het gedragsexperiment uit en ga in de praktijk na of je voorspelling uitkomt. Noteer de resultaten.

4

Oefen met taakbevorderende gedachten.

5

Train dagelijks met de zelfhypnoseteksten en/of de Denk je sterk-ontspannings- en meditatieoefeningen.

91

Samenvatting Het is ook mogelijk negatieve gedachten, vermoedens of voorspellingen te toetsen met behulp van een gedragsexperiment. Net als bij wetenschappelijk onderzoek ga je gegevens verzamelen en kijken of je voorspellingen juist zijn. Uitdagingen gevolgd door zelfbeloning en ontspanning zijn onmisbare ingrediënten bij het aanpakken van vermijdingsgedrag. Om je motivatie te vergroten, moet je er simpelweg voor zorgen dat de voordelen van het werken aan je doelen groter zijn dan de voordelen van het nietsdoen. Taakbelemmerende gedachten voorkomen dat je aan de slag kunt gaan en veroorzaken uitstelgedrag. Taakbevorderende gedachten helpen je juist aan de slag te gaan. Onzekerheid en faalangst kunnen aanzienlijk verminderen wanneer je anderen niet langer als tegenstanders maar als medestanders beschouwt. Dit wordt ook wel de win-winbenadering genoemd.

92

8 Van eindresultaat naar inhoud

In dit hoofdstuk bespreken we nog een aantal gedachtetrainingstechnieken. Ook maken we duidelijk hoe je voorkomt dat je door faalangst onredelijke eisen aan jezelf stelt. Je leert je aandacht te verplaatsten naar de studie-inhoud in plaats van je uitsluitend te laten intimideren door cijfers en eindresultaten.

To e t s i n g s v r a g e n e n e x p e r i m e n t e n v o o r n e g a t i e ve gedachten –

Voorspel je voldoening. Als je ergens tegenop ziet (iets ondernemen, dingen alleen doen, een afspraak afzeggen, advies vragen enz.), voorspel dan eens hoeveel voldoening je uit deze activiteit denkt te halen en geef dit aan met een cijfer van 0 tot 10. Voer de activiteit dan uit, noteer achteraf hoeveel voldoening het je in werkelijkheid gaf en geef weer een cijfer van 0 tot 10. Vergelijk de uitkomsten.

–

Neem niet bij voorbaat aan dat situaties of gebeurtenissen hetzelfde zijn. Houd je rekening met verschillen in tijd, plaats en omstandigheden? Bij een tegenslag denk je bijvoorbeeld dat het net zo erg zal zijn als die ene keer, toen je er een paar dagen overstuur van was. Staat dat bij voorbaat vast? Denk ook aan het volgende: de teleurstelling zal overgaan en je zult je weer beter voelen, ook al lijkt het tijdens het nare gevoel alsof er geen eind aan komt.

93

–

Werk aan je motivatie en noteer de voor- en nadelen van een negatieve gedachte. Veel negatieve gedachten leveren ook winst op. Je kunt er bijvoorbeeld moeilijke situaties mee uit de weg gaan. Stel jezelf de volgende vragen: wegen de voordelen op tegen de nadelen? In welke mate helpt deze opvatting mij verder en in welke mate hindert deze opvatting mij? Hoe kun je de voordelen van je denkwijze behouden en de nadelen verminderen?

–

Stel jezelf geen vragen waarop geen antwoord mogelijk is. Voorkom vragen als: waarom moet mij dit altijd overkomen? of: waarom is het leven zo oneerlijk? Het vasthouden aan vragen waarop geen antwoord mogelijk is, geeft een somber gevoel. Probeer deze vragen om te zetten in vragen die je wel kunt beantwoorden.

Omgaan met teleurstellingen Ben je in het verleden wel eens in staat geweest negatieve gebeurtenissen te overleven? Wanneer je weet dat je problemen best wel aankunt, hoef je je er van tevoren niet zo druk over te maken. Een van de belangrijkste elementen bij het omgaan met een onverwachte teleurstelling is dat je je aandacht richt op dingen waarop je nu, in het heden, invloed kunt uitoefenen. Met behulp van de volgende vragen kun je voorkomen dat je de fout ingaat en je juist richt op de punten die buiten je macht liggen: Waar ligt je verantwoordelijkheid? –

Wat is de eerste en kleinste stap die je kunt zetten om constructief met deze teleurstelling om te gaan?

–

Welke rampgedachten zullen de komende dagen echt honderd procent zeker uitkomen? Welke niet?

–

94

Hoe erg is deze tegenslag over een jaar nog? En over twee jaar?

–

Voor welke aspecten van deze teleurstelling, hoe klein ook, wil je de verantwoording op je nemen? Voor welke niet? Ben je bereid er iets aan te doen?

Wat zijn de feiten? –

Welke feitelijke aanwijzingen zijn er dat je geen enkele controle over deze situatie hebt?

–

Welke feitelijke aanwijzingen zijn er dat deze tegenslag beslist ook op andere gebieden van je leven een negatieve invloed zal hebben?

–

Welke feitelijke aanwijzingen zijn er dat deze teleurstelling langer zal duren dan nodig is?

Als je in staat bent je directe negatieve oordeel over een vermeende tegenslag of een ‘verkeerde keuze’ uit te stellen, kan na verloop van tijd duidelijk worden wat je ervan geleerd hebt. Je kunt gebeurtenissen pas achteraf op hun juiste waarde schatten. Stel jezelf bij overmatig twijfelen de vraag of je afstand durft te nemen. Mag je erop vertrouwen dat de onzekerheid die eeuwig lijkt te duren, toch nog tot iets goeds zal leiden? Dat is de essentie van hoop. Meer aanvaarden, minder oordelen. In het heden kunnen blijven staan en de toekomst met vertrouwen tegemoet durven treden.

Durf je eisen bij te stellen Tevredenheid en jezelf te veel onder druk zetten, gaan niet goed samen. Als eerste en belangrijkste stap naar een meer ontspannen levenshouding kun je leren om je eisen iets te verlagen. Misschien dat je zult merken dat je prestaties zelfs verbeteren als je je eisen iets durft

95

bij te stellen. Faalangst werkt verlammend, terwijl het stap voor stap opbouwen en uitbreiden van gewone, gemiddelde prestaties een wereld aan mogelijkheden biedt. Lisette moet voor haar studie een verslag maken. Tot voor kort stelde zij zichzelf een zeer hoge eis: het verslag moest volmaakt zijn, er mocht niets op aan te merken zijn. Alles wat ze opschreef, belandde in de prullenbak omdat het volgens haar niet goed genoeg was. Vaak gaf ze na een tijdje haar pogingen op omdat ze bang was voor een minder perfect eindresultaat. De keren dat het haar wel lukte om door te werken, leverden een veel te lang en gedetailleerd verslag op.

We deden Lisette de suggestie haar eisen vooraf iets te verlagen. Wij vroegen haar aan de slag te gaan met als doel een ‘gemiddeld’ verslag te schrijven, ze zou dan al sowieso halverwege haar eindbestemming zijn. Ze vond het heel eng, maar boekte er toch een succes mee. Er viel zo’n grote last van haar schouders, dat ze meer plezier kreeg in het voorbereiden van het verslag. Tot haar eigen verbazing ontdekte zij dat haar schrijfstijl verbeterde en dat zij redelijk tevreden was met het eindresultaat. Haar docent had eronder geschreven: ‘Prima, een prettig leesbaar verslag.’

Verbreed je visie Studenten met faalangst zijn geneigd tot een extreme vorm van alles-ofnietsdenken: ‘dingen kunnen uitsluitend goed óf slecht gedaan worden’. Zolang je alleen maar oog hebt voor grote gebeurtenissen, grote kansen en topprestaties, betekent alles wat daar net onder zit, minder of niets voor je. Verandering begint bij het herkennen van alles-of-niets-

96

denken. Stelt wat je doet echt niets voor of is er een hele reeks van kleinere positieve ervaringen die wat je doet toch de moeite waard maken? Door je prestaties op meerdere dimensies te beoordelen, stel je het alles-of-nietsdenken ter discussie. Om te beginnen is het handig om je prestaties voortaan op een tienpuntsschaal te beoordelen. Bij alles-ofnietsdenken heb je alleen maar oog voor de uitersten van deze schaal: een 10 betekent dat je goed hebt gepresteerd en een 1, 2, 3 tot en met 9 dat je slecht hebt gepresteerd. Daardoor vergeet je dat er tussen 1 en 10 nog acht cijfers staan die ieder hun eigen waarde vertegenwoordigen. Een waarde die telkens anders zal zijn. Stel dat je een bepaalde prestatie als ‘waardeloos’ zou beoordelen. Misschien is het niet het beste wat je ooit gedaan hebt en scoor je er een 5 mee, dat is in jouw ogen beneden je eigen gemiddelde. Toch betekent een 5 dat er ook dingen wel goed zijn gegaan. Je kunt eraan werken om het de volgende keer net iets beter te doen. Probeer te accepteren dat de ene helft van je prestaties nu eenmaal beneden je eigen gemiddelde zal uitkomen en de andere helft boven je gemiddelde. Durf vraagtekens te zetten bij je eigen alles-of-nietsgedachten. Iets wat niet perfect is, kan veel andere dingen wel zijn, zoals: voldoende, goed, net gehaald, gemiddeld, een goede tweede enzovoort.

Evalueer op verschillende onderdelen Als je bij je prestaties net zolang door wilt gaan tot iets ‘precies goed’ voelt, kost dat te veel tijd, energie en inspanning. Innerlijke rust is nooit het gevolg van perfectie. Alles kan namelijk altijd beter. Het is nuttig je steeds af te vragen wat je tot een goede ouder, leerling, werknemer, vriend of partner of wat dan ook maakt. In hoeveel deeltaken

97

en onderdelen zijn je prestaties op te delen? Bijvoorbeeld bij je studie: de inhoud van je werk inclusief alle deeltaken, je presentatie, je omgang met anderen, je inzet, motivatie, aanwezigheid enzovoort. Voor elk onderdeel kun je de mate van tevredenheid aangeven. Vraag je af wat je wilt: op alle onderdelen perfect scoren of uitblinken op een paar onderdelen en bij de andere ‘normaal’ presteren? Wil je een paar specialismen of wil je in alles een beetje goed zijn? Pas je streefniveau per taak en onderdeel aan, je hoeft niet op elke taak even goed te presteren. Het belangrijkste blijft dat je je eindoordeel baseert op alle onderdelen. De mate van perfectie is zeker niet het enige punt waarop je een prestatie kunt beoordelen. In het volgende voorbeeld geven we een aantal andere beoordelingscriteria. Esra had een paar medestudenten uitgenodigd om bij haar te komen eten. Normaal gesproken zou ze alleen maar gekweld worden door de vraag of alles wel perfect genoeg was en zou ze zich tot het uiterste inspannen. Om haar alles-of-nietsdenken tegen te gaan, beoordeelde ze het etentje op de volgende onderdelen:

De mate van perfectie : Ik geef mezelf een 8. Over het algemeen was het eten goed en smakelijk. Het voorgerecht had beter gekund.

Een passend streefniveau : Het hoofddoel was gezellig samenzijn en lekker eten. Ik kreeg niet de koningin op bezoek. Perfectie was niet nodig en zou zelfs te veel van het goede zijn geweest.

Het geschatte aantal deeltaken : Veel kleine deeltaken, vooral tijdens de voorbereiding.

98

Het plezier tijdens de taak: Koken is mijn hobby, ik vond het leuk om te doen.

De voldoening na de taak: Tevreden, ook al was het niet perfect.

Het succes bij anderen: Iedereen vond het lekker, Floortje is geen liefhebber van vlees.

Elk onderdeel heeft zijn eigen waarde en functie in de totale eindbeoordeling. Als je faalangstig denkt, zie je over het hoofd dat je ook van niet-perfecte prestaties kunt genieten. Kun je bijvoorbeeld met veel plezier een computerspel spelen, zonder de eerste prijs te winnen? Esra concludeerde dat zij de denkbeeldige verbinding tussen perfectie, voldoening, succes en plezier kon verbreken. Daarnaast besloot zij dat ‘gewone’ gezelligheid belangrijker is dan de hele tijd heen en weer vliegen, je uitsloven en alles ‘perfect’ willen regelen.

Vraag Bedenk zelf nog een aantal onderdelen/criteria waarop je je prestaties kunt beoordelen.

Ga door met de volgende (sub)taak Stel dat je met een bepaalde taak bezig bent en dat de kwaliteit van je werk nauwelijks nog vooruitgaat. Op zo’n moment ben je in je eigen ‘volmaaktheidseisen’ vastgelopen: je besteedt te veel tijd aan iets zonder dat het nog iets oplevert. Stop met je inzet voor deze taak en ga door met een volgende taak. Dit kan je een serie goed uitgevoerde pro-

99

ducten opleveren in plaats van één ‘meesterwerk’. En je zult merken dat jij, en wellicht ook anderen, hiermee net zo tevreden of zelfs meer tevreden kunt zijn. Lucas wilde een topscriptie schrijven. Hij was maanden bezig met het eerste hoofdstuk en kon het niet loslaten. Hij merkte dat hij eigenlijk niet meer verder kwam. Toen besloot hij door te gaan met de volgende taak. Hij werkte in een rustig en regelmatig tempo verder aan de volgende hoofdstukken. Achteraf beoordeelde hij welke van de hoofdstukken een plaats kregen in zijn scriptie. De zekerheid dat hij een topprestatie in handen had, kon hij van tevoren niet krijgen. Maar door te zorgen voor continuïteit in het productieproces, was hij wel in staat zeven goede hoofdstukken te produceren.

Ga door met de volgende taak als je merkt dat je bij een bepaalde taak vastloopt. Het is de druppel die de steen uitholt. Bezig blijven is belangrijker dan eeuwig wachten op die ene topprestatie, misschien zit hij ertussen, misschien ook niet. Van tevoren zul je het nooit weten.

Richt je op het proces Bij een faalangstige instelling hoort vaak een te eenzijdige gerichtheid op het resultaat. Richt je meer op het proces van het presteren. Dit betekent: je zo veel mogelijk bezighouden met wat je wel kunt en goed doet. Het heeft weinig zin je te fixeren op dingen waarop je zelf nauwelijks invloed hebt, zoals het oordeel van andere mensen, de prestaties van medestudenten en de verwachtingen van docenten. Je richten op de dingen waar je geen controle over hebt, veroorzaakt een belemmerende faalangst.

100

Nienke wilde een spannend kort verhaal voor haar weblog schrijven en ontdekte hoe leuk het kan zijn creatief te werken, door gewoon aan de slag te gaan en te genieten van het bezig zijn. Zij schreef de volgende drie punten in haar dagboek:

1 ‘Ik hoef alleen maar de moeite te nemen om de dingen op te schrijven, vanuit mezelf zoals ik ze zie. Dat is ook wat ik het meest bewonder in het werk van anderen, zij hebben tenminste de moeite genomen om hun creativiteit en talenten te benutten.’

2 ‘Ik laat mijn verlammende eisen vallen. Niet alles hoeft ‘vernieuwend’ of ‘heel bijzonder’ te zijn. De meeste dingen zijn ooit al eens gezegd. Echt zijn is belangrijker dan perfect zijn. Iets wat mij aanspreekt, zal waarschijnlijk andere mensen ook aanspreken. Werken vanuit mijn eigen gevoel is beter dan allerlei geforceerde “kunstgrepen” te bedenken die mijn creativiteit alleen maar zullen belemmeren.’

3 ‘Ik stuur mijn creatieve werk, via internet, de wereld in; niet mezelf. Alles wat ik produceer kan voor zichzelf spreken en gaan werken. De vraag is niet hoe ik het doe, maar hoe mijn werk het doet. Ik haal die twee niet meer door elkaar. Ik ben niet mijn prestaties. Als er dus een keer iets mislukt of als iets tegenzit, raap ik mijn moed meteen weer bij elkaar en ga ik gewoon weer aan de slag.’

101

Mag je fouten maken? Een paar vagen: –

Welke goede dingen heb je ooit van je fouten of van minder perfecte prestaties geleerd?

–

Onder welke niet-perfecte omstandigheden heb je je in je leven ook gelukkig kunnen voelen?

–

Werk je met gezonde tijdslimieten om te bepalen wanneer je mag stoppen met een taak, of met de vraag of iets ‘helemaal perfect af’ is?

–

Durf je te weigeren toe te geven aan verlammende eisen? Kun je ‘expres’ een fout maken of iets er één puntje minder goed uit laten zien?

–

Beschrijf zo veel mogelijk wat je objectief waarneemt. Kun je met meer begrip, inlevingsvermogen en acceptatie naar jezelf kijken? Kun je het oordelen en hokjesdenken loslaten?

–

Welke fouten in je leven waren echt beperkend? Welke fouten waren achteraf gezien ronduit bevrijdend?

Er is een eenvoudige zelftest waarmee je kunt beoordelen of je je faalangst overwonnen hebt. Gun je jezelf de ruimte om fouten te maken? Je hebt nooit je faalangst overwonnen zolang je niet de vrijheid voelt om fouten te maken!

Moet je slagen? Elke inspanning telt, los van wat het zichtbaar oplevert. Als je, om wat voor reden dan ook, je doelen niet haalt, tel dan op wat je wel bereikt hebt. Kies of je nog een poging wilt wagen of zet er een punt achter en blijf er niet over doorpiekeren. Het leven is te mooi en jij bent te waar-

102

devol om alles van een tegenslag afhankelijk te maken. Zoals de meer ontspannen oosterse filosofieën ons voorhouden: alleen dit moment telt. Ga terug naar het nulpunt, kom tot rust, tel wat je wel bereikt hebt en maak een nieuwe, positieve balans op. Je waarde als mens kan nooit bepaald worden door wat je doet of bereikt hebt. Het is geruststellend en veilig om te weten dat niets moet en alles mag. Innerlijke rust en zelfvertrouwen zijn het meest essentieel voor een gelukkig en compleet leven. De weg ligt open, in te vullen naar jouw behoeften, met al je talenten. Als dat lukt, blijf je vrij en kun je een vervuld leven leiden.

Succes is positief Succes lijkt vaak bedreigend. Er kunnen allerlei dingen op je afkomen waarvan je denkt dat je ze niet aankunt. Meer verantwoordelijkheden en meer contacten. Hoeveel beslissingen heb je om die reden uitgesteld, hoeveel kansen heb je laten lopen? Laat faalangst niet groter worden dan jijzelf. Het plezier van een overwinning geeft meestal voldoende energie voor de volgende stap. Doe even net of het je wel lukt, of je wel in staat bent tot de volgende stap. Stel dat het wel goed gaat? Beslis dan of en hoe je verder wilt. Kies de beste van twee opties. Als je je toch in moet spannen, waarom dan niet voor iets wat je de moeite waard vindt? Al je eerdere inspanning, voorbereiding, alle lessen en eventueel alle eerdere niet-behaalde examens bij elkaar opgeteld, bepalen of je voldoende ervaring hebt om toch nog te slagen. Zelfrespect en zingeving beginnen met het tot bloei laten komen van je mogelijkheden. Het gaat om het optimaliseren van je leven, niet om het idealiseren van onhaalbare doelen. Het kernprincipe van onvoorwaardelijke zelfacceptatie blijft dat je jezelf leert te zien als uniek, feilbaar en gelijkwaardig aan ieder ander mens.

103

We weten niet hoeveel moeite het jou zal kosten met je faalangst om te gaan, toch geloven we dat het mogelijk moet zijn een heel eind in de goede richting te komen. Je hebt en bent meer dan je angsten. Elke kant van je persoonlijkheid verdient zorg en aandacht. Respect voor je belangrijkste menselijke eigenschappen maakt dat je zo volledig mogelijk kunt functioneren. Onderzoek waar je kracht en kwaliteiten liggen. Als je weet wie en wat je waard bent, wordt de weg naar je levensdoelen duidelijker zichtbaar. Waar kies je voor: een emotioneel hongerdieet (hameren op wat niet goed is en wat niet mag) of genieten van wat gezond en plezierig is (ontwikkelen van dat waar je goed in bent)? Hoe meer mensen durven uit te blinken op hun gebied, hoe meer mogelijkheden er ook vrijkomen voor anderen. Goede voorbeelden inspireren en stimuleren.

Vragen –

Noteer welke gedachtetechnieken je de komende tijd wilt blijven oefenen.

–

Herken je inmiddels voldoende de studiesituaties die spanning geven en faalangst kunnen uitlokken of verergeren?

–

Welke maatregelen ga je nemen om je angstgedachten in deze situaties bij te stellen?

–

Welke technieken pas je toe bij faalangst?

Maak als geheugensteuntje een kaartje en geef aan welke maatregelen jou het beste helpen bij spanning en faalangst. Zorg dat je dagelijks deze beste tips ziet.

104

Een belangrijke internettip Iedereen heeft een eigen manier van studeren. Tot onze verbazing hebben we gemerkt dat studenten die in staat waren doelgerichte ontspanningstechnieken toe te passen, vanzelf, van binnen uit, ontdekten wat voor hen de beste manier van studeren was. Door het toepassen van doelgerichte ontspanningstechnieken wisten ze zichzelf blijvend te motiveren en kwamen de goede ideeën vanzelf. Maar er zijn ook praktische studietips waarvan gebleken is dat ze voor veel mensen goed werken. Daarom geven we tot slot van deze training een belangrijke internettip. Dit boek is voornamelijk gericht op het aanpakken van studiefaalangst. Voor meer concreet studiegerichte adviezen is op internet veel informatie beschikbaar. Bekijk bijvoorbeeld eens de

site

‘Studieondersteuning

studentenpsychologen

Universiteit

Leiden’ (http://www.leidenuniv.nl/ics/sz/so). Deze site is samengesteld door studentenpsycholoog Robert Topman. Je vindt er praktische informatie over veel voorkomende studieproblemen, zoals: tips en testen, tentamens (inclusief meditatieoefeningen), spreken in het openbaar, schrijven, veranderen van studie, effectief studeren, plannen en tijdsgebruik, bruikbare links enzovoort. Echt de moeite waard!

Opdrachten bij hoofdstuk 8 1

Beschrijf een probleemsituatie met behulp van het verkorte gedachteschema.

2

Pas de vragen en experimenten uit dit hoofdstuk toe om negatieve gedachten te veranderen.

3

Gebruik de internettip uit dit hoofdstuk.

4

Train dagelijks met de zelfhypnoseteksten en/of de Denk je sterk-ontspannings- en meditatieoefeningen.

105

Samenvatting Verlammende eisen stellen, is een valkuil omdat mensen het niet bij zichzelf herkennen. Perfectie is niet de snelste weg naar tevredenheid en levensgeluk. Jezelf na elk stapje in de goede richting belonen, is dat wel! Misschien dat je zult merken dat je prestaties zelfs verbeteren als je je eisen iets durft aan te passen. Stel je alles-of-nietsgedachten ter discussie. ‘Niet-perfect’ kan veel andere dingen wel zijn. De mate van perfectie is zeker niet het enige punt waarop je een prestatie kunt beoordelen. Er zijn ook andere beoordelingscriteria. Bezig blijven is belangrijker dan eeuwig wachten op die ene topprestatie. Richt je meer op het proces van het presteren. Dit betekent: je zo veel mogelijk bezighouden met wat je wel kunt en goed doet. Een teleurstelling, zakken voor een tentamen of niet als eerste eindigen, kunnen je capaciteiten nooit aantasten. Waarom zou je aan de buitenwereld perfectie moeten ‘bewijzen’, als je vanbinnen, met al je menselijke mogelijkheden, al ‘volmaakt’ bent?

106

9 Spreekangst verminderen

Tot slot van dit boek over studiefaalangst laten we zien hoe je door het positief veranderen van je gedachten ook kunt leren je spreek- of presentatieangst effectief te verminderen. Spreekangst of plankenkoorts is de meest voorkomende angst. Bijna iedereen zal, in eerste instantie, schrikken van het idee voor een groep of zaal te moeten staan en daar als spreker op te moeten treden. Deze angst komt niet uitsluitend voor bij onervaren, verlegen of onzekere mensen. Ook intelligente, creatieve en ervaren mensen kunnen alleen al bij de gedachte aan een spreekbeurt, gevoelens krijgen die variëren van een stevige spanning tot regelrechte paniek. Het ideaalbeeld dat we van een volmaakt optreden hebben, past niet bij de angstgevoelens die we ervaren bij plankenkoorts. Wat we voelen mag er niet zijn, en we proberen van alles om onze kwetsbaarheid te verbergen. Spreekangst en spanning maken je menselijk en tasten je waarde niet aan. De meeste mensen die komen luisteren naar jou, zijn meer geïnteresseerd in het onderwerp van je presentatie en wat ze ervan kunnen leren, dan in het beoordelen van jou. Als je genoeg moed verzameld hebt, een risico durft te nemen en een praatje durft te houden, zul je waarschijnlijk merken dat je in het begin last hebt van ‘aanvangsspan-

107

ning’, dat het uiteindelijk best wel zal gaan en dat je ook goede en aardige reacties zult krijgen. Het houden van een praatje kan achteraf tot een groot gevoel van opluchting leiden. De beloning voor het doen waar je het meest bang voor bent, maakt het de moeite waard de confrontatie met je podiumangst aan te gaan. De anticipatieangst of ‘voorafangst’ is vaak vele malen groter dan de spanning bij de echte presentatie. Meestal blijkt de werkelijkheid achteraf veel minder erg te zijn dan je eigen angstbeelden. Iemand die in het openbaar moet optreden, kan zijn aandacht maar op één ding tegelijk richten. Als je alleen maar bezig bent met hoe je over komt en wat anderen van je denken, is je aandacht niet waar hij hoort te zijn: bij je presentatie. Het is absoluut niet nodig om je aandacht te richten op hoe je over komt of op de mogelijke gedachten van andere mensen – die dingen regelen zich vanzelf; het is wel nuttig en bovendien angstverlagend om je aandacht te leren richten op je taak: het optreden zelf.

Angstgedachten en schrikbeelden De sleutel tot het veranderen, verminderen en hanteerbaar maken van spreekangst ligt in het aanpakken van je angstgedachten en angstbeelden. Leer je te richten op geruststellende informatie en negeer de dingen die je spanning erger maken. Het herkennen van je angstgedachten en -beelden is een belangrijke eerste stap naar het leren omgaan met spreekangst. Daarnaast blijft er ruimte over om negatieve voorspellingen te veranderen en het ‘enorme belang’ van presentaties enigszins te relativeren. In staat zijn je ideeën tijdens een presentatie naar voren te brengen, kan je verder

108

helpen bij je school- of werkcarrière, maar niemand verwacht dat je een geboren en wereldberoemde spreker in het openbaar zal zijn. Als je last hebt van lichamelijke spanningsverschijnselen, bedenk dan dat deze in de meeste gevallen voor het publiek nauwelijks zichtbaar of hoorbaar zijn; en als ze dat al zijn, in veel mindere mate dan je zelf denkt.

Presenteren is contact maken Je hoeft geen jarenlange ervaring te hebben om goed over te komen. Het gaat erom wat je te vertellen of te bieden hebt. Beginnende sprekers kunnen, ongeacht hun leeftijd, door hun onervarenheid en podium-

109

angst meer charme hebben. Het grote voordeel van live optreden voor mensen, is juist dat je fouten en zenuwen er niet ‘uitgeknipt’ kunnen en hoeven te worden. Na de eerste fout gaat een presentatie pas leven. Jezelf zijn voor het publiek biedt een paar grote voordelen: je hoeft niet allerlei kunstmatige en onechte trucjes te leren om je optreden zo glad mogelijk te maken. Als je van mens tot mensen praat, mag je al je camouflagetechnieken om je ware zelf te verbergen, thuis laten. Je hoeft niet de strijd aan te gaan met je eigen natuurlijke spanning, je hoeft niet te blijven doorpraten uit angst dat er een stilte valt en je hoeft niet elk woord uit je hoofd te leren uit angst de draad kwijt te raken. Je mag wel alles doen wat jou het gevoel geeft dat het je kan helpen het ‘cadeau’ (je verhaal) voor anderen zo mooi mogelijk in te pakken. Bij een presentatie vanuit jezelf, stemt wat je doet automatisch overeen met wat je zegt en voelt. Dus als je spanning voelt, mag die er ook zijn. Daar hoef je niets aan te doen. Iets zeggen waar je zelf achter staat, heeft een magische uitwerking op de toehoorders. Ze voelen instinctief dat je meent wat je zegt. Met of zonder zenuwen. Je kennis en enthousiasme over een onderwerp werken aanstekelijk. We geven enkele adviezen om je presentatie menselijker – en daardoor voor het publiek prettiger – te maken: –

Praat zo veel mogelijk in gewone mensentaal, simpel en helder. Probeer niet te bewijzen dat je wijzer of beter dan je publiek bent.

–

Ook al ben je niet superintelligent of hoog opgeleid, de bedoeling bij een presentatie is juist dat je in gewone begrijpelijke taal spreekt. Dit heeft als groot voordeel dat iedereen, ongeacht opleiding of achtergrond, aan deze eis kan voldoen.

–

Zoek naar vriendelijke bevestigende gezichten in het publiek. Er zitten altijd mensen tussen die je willen steunen en die het eens zijn met wat je vertelt.

110

–

Bedenk dat de overgrote meerderheid van de mensen respect heeft voor het feit dat je de moed hebt om een presentatie te geven. Dit geeft je automatisch een voorsprong.

–

Eerlijk, echt en ‘kloppend’ zijn, roept altijd vertrouwen op. Dit betekent dat als je er durft te staan met je fouten, met je beperkingen en met je zenuwen, je geloofwaardigheid toeneemt. Niets maakt een presentatie beter dan echte emoties. Dat wat het meest persoonlijk is, wordt dikwijls door iedereen herkend.

–

Je presentatiemateriaal en hulpmiddelen kun je zo professioneel mogelijk (laten) maken, maar leg daarnaast in gewone mensentaal uit wat bepaalde moeilijke of vaktermen betekenen.

–

Beweeg met je persoonlijke stijl mee, leer jezelf geen dingen aan die je normaal ook nooit zou doen. Je eigen persoonlijkheid – snel, langzaam, open of gesloten, ontwikkeld of minder ontwikkeld – geeft je presentatie meer overtuigingskracht.

Bedenk dat je, ook als je van nature introvert of verlegen bent, goed kunt leren spreken voor een groep mensen. Gesloten mensen hebben meestal een rijke, interne belevingswereld. Gun het publiek een blik op deze persoonlijke ervaringen, kleur de feiten met je eigen visie en durf je ideeën te delen. Om zo goed mogelijk uit de verf te komen, moet je je juist kwetsbaar durven opstellen. Voor alle prestaties voor publiek geldt dat hoe meer je je zelf durft te zijn, inclusief zenuwen, hoe meer je de mensen echt kunt raken.

De kracht van introverte mensen Zonder van introverte (meer naar binnen gerichte) mensen een aparte groep mensen te maken, willen we hier toch even een pleidooi voor ze houden. Introverte mensen zijn geneigd te denken dat ze minder

111

zijn dan extraverte (meer naar buiten gerichte) mensen. Toch heeft introvert zijn ook voordelen. Probeer als meer verlegen type niet krampachtig te voldoen aan het sociale keurslijf dat de buitenwereld je probeert op te dringen. Je hoeft niet altijd het hoogste woord te voeren, leuk mee te doen of de meest ‘gezellige’ persoon op deze planeet te worden. Introverte mensen hebben een duidelijke functie in onze samenleving. Het zijn de mensen die niet bang zijn voor stilte, die de tijd en ruimte durven te nemen om te reflecteren, rustig na te denken. Vaak weten ze hun omgeving te verrassen door precies op tijd, met een paar woorden een weloverwogen, rake opmerking te plaatsen. Introverte mensen trekken zich misschien sneller terug en het zijn zeker niet de grootste gangmakers bij feestelijke gelegenheden, maar ze beschikken dikwijls over andere eigenschappen die ook zeer waardevol zijn: –

Bijvoorbeeld de gave om goed naar anderen te kunnen luisteren en open te staan voor vragen en problemen van de ander; een kant van het communiceren die door vlotte babbelaars nog wel eens vergeten wordt. Echt luisteren, is ook horen wat er tussen de regels door gezegd wordt. Zonder veel te zeggen toch aanwezig zijn en moeite doen de ander te begrijpen zijn een verademing in een wereld waarin iedereen door en langs elkaar heen lijkt te praten.

–

Bovendien beschikken veel introverte mensen over een rijker innerlijk leven, een goede intuïtie en zijn ze uitstekend in staat zich te verplaatsen in de gevoelens van de ander. Goed kunnen luisteren is een prettige eigenschap die de relatie met anderen kan verbeteren en verdiepen. Een getrainde luisteraar kan de ander sneller en beter geven waar hij behoefte aan heeft.

112

–

Een ander pluspunt van introverte mensen is dat zij dikwijls uitstekend in staat zijn hoofdzaken te onderscheiden van bijzaken. Zij concentreren zich in gesprekken het liefst op de dingen die belangrijk zijn. Zij beperken zich van nature meer tot het hoofdonderwerp van het gesprek en ze kunnen feilloos de voor- en nadelen van een bepaalde kwestie op een rij zetten.

–

Nog een punt van betekenis is dat introversie en integriteit (eerlijkheid) vaak samengaan; een eigenschap die, ook al wordt dat niet altijd hardop gezegd, door anderen zeer gewaardeerd wordt.

–

Het gebrek aan al te uitbundige sociale vaardigheden wordt ten slotte ook nog eens ruimschoots gecompenseerd door extra toewijding, gerichte specifieke kennis en oog voor details. Kortom, een professionele houding. Genoeg redenen voor introverte mensen om meer zelfvertrouwen te hebben en te beseffen dat hun positieve bijdrage zeer de moeite van het opmerken waard is!

Angstgedachten uitdagen Er is een duidelijk verband tussen angst en je eigen angstgedachten. Je voelt je extra gespannen en ellendig als je jezelf blijft overspoelen met negatieve boodschappen. Omdat negatieve gedachten uit je eigen brein en fantasie voortkomen, kun je er ook zelf iets aan doen om ze te veranderen. Blijven geloven in angstgedachten maakt ze nog steeds niet ‘waar’, maar meestal zijn ze of simpelweg onwaar of sterk overdreven. De meest voorkomende negatieve gedachten hebben we hier bij elkaar gezet. Bij elke negatieve gedachte geven we ook de redelijke en positieve alternatieven.

113

Negatieve gedachte

Positieve gedachte

Als ik zenuwachtig ben, zal

Het overgrote deel van mijn zenu-

iedereen dat kunnen zien en me

wen zijn alleen voor mezelf zicht-

afkeuren. Ze zullen me minder-

baar, de meeste mensen zijn

waardig vinden en me daarna niet meer gericht op wat ik te zeggen meer serieus nemen.

heb, daar komen ze voor. Iedereen zou in deze situatie zenuwachtig zijn, dus ook al zien ze het, dan is er nog niets aan de hand. Zelfs de meest ervaren en allergrootste vakmensen kunnen last van spreekangst hebben.

Als ik voor de groep ga staan,

De introductie en afsluiting van

spring ik ‘op slot’ en weet ik

mijn praatje kan ik letterlijk

absoluut niet meer wat ik moet

opschrijven en voorlezen. De rest

zeggen.

van mijn praatje ondersteun ik met beelden of ander presentatiemateriaal, zodat de inhoud van te voren al duidelijk gestructureerd is. Op mijn eigen printversie van de presentatie zet ik steekwoorden, persoonlijke ervaringen en alle specifieke details die mijn presentatie meer kleur kunnen geven. Informatie over brengen die ik van tevoren al heb voorbereid en geoefend, lukt me altijd nog wel.

114

Negatieve gedachte

Positieve gedachte

Als ik een fout of verspreking

Fouten en versprekingen bieden

maak, lachen ze me uit en vegen

een prachtige kans om het ijs te

ze de vloer met me aan.

breken. Ik kan mijn verspreking ‘opmerken’, eventueel herhalen of het nog even aandikken; dat lucht mij en het publiek op en daarna ga ik weer over tot de inhoud van mijn praatje.

Een beetje zenuwen en spreekangst Ik laat me niet langer meer intimizijn normaal. Maar ik ben doods-

deren door mijn eigen angst.

bang en daardoor sta ik gewoon

Zolang ik me tegen mijn angst

voor schut.

blijf verzetten en het abnormaal blijf vinden, houd ik er last van. Door mijn angst te accepteren en het niet af te keuren, zal het automatisch een minder groot probleem worden. Waarom zou ik complete rust of totale controle moeten bereiken? Mijn verhaal heeft een duidelijke opbouw, inhoud en structuur en die kan ik over het voetlicht brengen. Ik richt me op mijn taak.

Wat heb ik eigenlijk te vertellen?

Alle informatie nog eens netjes op

Mijn studiegenoten zullen teleur-

een rij gezet en belicht vanuit

gesteld zijn en de informatie

mijn persoonlijke ervaring en

beneden de maat vinden.

visie, is altijd de moeite waard om naar te luisteren. Er zitten vast en zeker gezichtspunten tussen waar

115

Negatieve gedachte

Positieve gedachte mensen iets aan hebben. Mijn bijdrage is waardevol en telt mee, ik sta hier niet om de originaliteitprijs te winnen. Het feit dat ik hier mag staan, betekent in ieder geval dat ik iets te melden heb.

Andere negatieve gedachten over het presenteren kun je met behulp van de volgende vragen uitdagen: –

Als ik terugkijk naar het verleden, ging het dan echt altijd helemaal mis bij presentaties of ging het ook wel eens redelijk of gewoon goed?

–

Is mijn negatieve gedachte logisch of ligt het meer voor de hand iets anders te denken? Zijn er alternatieve, meer vriendelijke, verklaringen voor wat ik denk te zien?

–

Is het in het algemeen de gewoonte van redelijke mensen om anderen volledig af te keuren en de grond in te boren als ze zich onzeker gedragen?

Succeser varingen en reclameboodschappen Iedereen kent uit zijn persoonlijke verleden ervaringen op het gebied van presenteren waarover hij tevreden kan zijn. Het hoeft niet te gaan om grote presentaties of spreekbeurten, het mag alles zijn waarover je het gevoel hebt dat het redelijk goed ging of waar je trots op bent. Een optreden voor de klas of in familiekring, iets voor vrienden, een goed gesprek met iemand enzovoort. Deze succeservaringen kunnen goud waard zijn als je ze opnieuw weet ‘terug te halen’.

116

Goede en positieve ervaringen ‘terughalen’ en voor jezelf op een rij zetten, kan je helpen je zelfvertrouwen te vergroten. Het kan je enthousiasme weer aanwakkeren, je extra kracht en energie geven en je in staat stellen nieuwe persoonlijke uitdagingen aan te gaan. Met behulp van de volgende oefening kun je een directe verbinding maken met je eigen succeservaringen: –

Ga op een rustige plek makkelijk en ontspannen zitten. Sluit je ogen en adem ontspannen naar de plekken in je lichaam waar je angst of spanning voelt.

–

Maak een reis in de tijd. Denk terug aan prettige succesvolle gebeurtenissen. Je voelt opnieuw zelfvertrouwen en trots. Je stem klinkt zeker, anderen spreken waardering voor je uit. Glimlach en voel je kracht en zelfwaardering.

Met deze oefeningen heb je je goede herinneringen gekoppeld aan het spreken. Zodra je podiumangst of andere spanningen voelt opkomen, denk je terug aan je prettige herinneringen. Probeer heel kort een mooi beeld (als een foto) van je presentatie te maken. Je positieve ervaringen zijn hulpbronnen die je kan terughalen wanneer je zelf wilt. Zo bestrijd je met een simpele herinneringsoefening negatieve gevoelens en angstbeelden. De methode van het terugdenken aan mooie, prettige ervaringen maakt je rustiger. Gebruik naast deze methode eventueel ook de volgende positieve, persoonlijke reclame- of zelfhypnosetekst. Maak er een geluidsopname van en blijf de tekst, in combinatie met prettige muziek of een ontspanningsmethode, herhalen: –

‘(Naam), door de dingen die ik je nu ga vertellen zul je merken dat er een heleboel verbeteringen in je presentatievaardigheden zullen plaatsvinden, en dat je veel beter gebruik kunt maken van al je talenten en capaciteiten. Wanneer je ook maar iets moet presenteren, zul je merken dat je er precies de goede stemming

117

voor hebt. Je zult echt in de meest optimale conditie voor het presenteren zijn en alle benodigde zelfvertrouwen ervaren. Ja, je zult duidelijk meer zelfvertrouwen ervaren. Vooral omdat je je met veel meer energie en enthousiasme kunt blijven concentreren op wat je te zeggen hebt. Je zult je presentatievaardigheden ook veel effectiever kunnen gebruiken. Daardoor zul je met meer overtuigingskracht, spontaner en meer ontspannen kunnen presenteren. En je zult merken dat je moeiteloos kunt onthouden wat je geleerd en voorbereid hebt.’ ‘Telkens wanneer je een presentatie beëindigt, zul je merken dat je gevoelens hebt van trots en voldaanheid, omdat je zo effectief en gemakkelijk hebt kunnen presenteren. Die gevoelens zijn een beloning voor de tijd die je aan het voorbereiden besteed hebt. En dat maakt dat je op dezelfde manier naar het presenteren gaat uitzien als een goed getrainde atleet naar een lekkere training. Het zal je een diep gevoel van tevredenheid geven dat je je capaciteiten zo goed kunt gebruiken, en de resultaten zullen je ontzettend veel plezier geven.’

Oefenen en voorbereiden geeft zelfvertrouwen Zoals we al eerder aangaven, hoef je geen ervaren spreker te zijn om goed te kunnen spreken. De beste methode om je gebrek aan ervaring te compenseren, is het voorbereiden en oefenen van je presentatie. Oefening geeft zelfvertrouwen en vergroot je kans op een succesvolle presentatie. Over wat er allemaal tijdens je presentatie zal gebeuren, heb je nu weinig controle, maar het aantal keren dat je oefent en alle hulpmiddelen die je zult gaan gebruiken, heb je voor honderd procent zelf in de hand.

118

Blijf tijdens het oefenen bij de inhoud van je presentatie. Nadat je je presentatie schriftelijk hebt voorbereid en al het materiaal verzameld hebt dat je wilt gebruiken, ga je beginnen met het oefenen. Hoe dichter je bij de echte presentatie komt, hoe ‘echter’ je de oefensituatie maakt. Oefen in de laatste week voor je presentatie iedere dag één keer, zodat je steeds meer in het ritme van je presentatie komt. Corrigeer fouten tijdens het oefenen en ga daarna, net als straks in het echt, gewoon door met praten. Als afronding van het oefenen kun je je presentatie voor een vertrouwd persoon houden. Bij deze oefening is er een gouden regel: hij of zij mag alleen maar positieve, opbouwende kritiek geven. Dus laat benadrukken wat je goed deed en wat je sterkste punten zijn. Positieve feedback geeft zelfvertrouwen en kracht. Na het oefenen en voorbereiden komt de ultieme oefening en kun je het diepe in: spreken voor publiek. Blijf ontspannen en rustig ademhalen. Durf te vertrouwen, de kans is groot dat de echte presentatie mee zal vallen en dat je daarna tevreden, blij en opgelucht zult zijn. Beschouw elke echte presentatie als een goede oefening en manier om meer ervaring op te doen. Spreekangst vermindert door veel te oefenen. Het volgende formulier kun je gebruiken bij je oefeningen. Herhaling is belangrijk: hoe vaker je oefent, hoe makkelijker je met presentaties leert om te gaan. Jij houdt de controle, dus oefen in je eigen tempo. Blijf volhouden tot je het gevoel hebt dat de spanning en angst iets zijn gezakt. Laat je niet ontmoedigen door teleurstellingen of momenten waarop je je minder voelt.

119

Registratieformulier overwinningsoefeningen 1

Waar heb je geoefend?

2

Hoeveel angst/spanning verwachtte je bij deze oefensituatie en hoeveel angst/spanning voelde je in het echt?

3

Welk waarderingscijfer geef je jezelf voor deze oefening?

Let op: Onzekere mensen zijn geneigd hun eigen gedrag bij presentaties achteraf volledig af te kraken, terwijl dat objectief gezien niet reëel is. Zij onderschatten duidelijk hun eigen kwaliteiten en prestaties.

Probeer je eigen negatieve achterafbeoordeling voor te blijven door elke keer tegen jezelf te zeggen: ‘Oké, misschien was wat ik deed niet perfect, maar is het echt zo erg als ik zelf denk? Andere mensen zijn bij lange na niet zo kritisch als ik zelf ben.’ Met behulp van objectieve feedback is precies na te gaan welke punten je aan je presentatie kunt verbeteren. Maak een lijst van je sterke en zwakke punten. Vervolgens kun je punten die voor verbetering vatbaar zijn opnieuw instuderen. Zo leer je er stap voor stap nieuwe vaardigheden bij. Elke vorm van groei en verandering gaat gepaard met onaangename gevoelens, maar je bent bang voor een goed doel. Als je de moed hebt

120

door je spreekangst ‘heen te gaan’, wacht je aan de andere kant voldoening, trots en succes.

Vragen beantwoorden Je hoeft bij het beantwoorden van vragen, tijdens of na een presentatie, niet te bewijzen dat je een perfecte spreker bent. De vraag is of je in staat bent informatie over te brengen. Niets meer en niets minder. Vragen bieden je de kans je ideeën verder toe te lichten. Publiek is vergevingsgezind, zolang ze maar het gevoel hebben dat je ze informeert. Verander je vijandsbeeld en stel je een zaal voor van geïnteresseerde, vriendelijke luisteraars die willen horen wat jij te vertellen hebt. Overigens: groepen bestaan eigenlijk niet: er zitten losse individuen, mensen in de zaal. Eigenlijk spreek je telkens tegen één persoon tegelijk. Vraag je toehoorders het stellen van vragen voor na je presentatie te bewaren. Waarschijnlijk ben je op dat moment zo opgelucht dat je iets meer ontspannen met de vragen om kunt gaan. Alles wat je zelf wilde vertellen, heb je net al gedaan. Je hoeft niet alles te weten. Houd het kort. Hieronder geven we enkele problemen en oplossingen die zich in de laatste paar minuten van je presentatie kunnen voordoen: –

Probleem: iemand stelt een vraag waarop je het antwoord niet weet.

–

Oplossing: bevestig dat het een goede vraag is maar dat je op dit moment het antwoord niet weet. Schroom niet te zeggen dat je iets niet precies weet. Je kunt nooit alles weten. Betrek anderen bij de vraag, misschien weet een ander het antwoord, heeft iemand ervaring op dat gebied? Geef eventueel een suggestie waar de vraagsteller het goede antwoord kan vinden.

121

–

Probleem: iemand stelt een duidelijk kritische/bozige vraag.

–

Oplossing: zoek een positief punt in de vraag. Blijf flexibel en open, ga niet in discussie of schiet niet in de verdediging. Vraag eventueel verduidelijking of meer specifieke informatie. Stel eventueel vast dat de criticus kennelijk een andere visie heeft. Agressief kritische mensen zijn meestal zelf onzeker en willen ‘erkend’ worden. Onderstreep de ‘waarde’ van hun vraag en kritische bijdrage (zonder dat je het inhoudelijk eens hoeft te zijn).

–

Probleem: iemand wil met zijn vraag laten zien hoe deskundig en goed hij zelf is.

–

Oplossing: laat hem kort zijn gang gaan. Geef je eigen mening. Laat je niet intimideren, misschien heeft de ander een goed punt, misschien slaat het nergens op en kom je daar pas later achter. Zie zijn mening als een interessant punt in de discussie. Dit soort types worden door iedereen herkend. Maak je er niet druk over.

–

Probleem: er worden helemaal geen vragen gesteld.

–

Oplossing: niets aan de hand, waarschijnlijk was je presentatie duidelijk genoeg of bevatte het zoveel informatie dat anderen het nog willen verwerken. Bedank iedereen voor zijn aandacht en sluit je presentatie af.

Anti-spreekangsttechnieken In deze paragraaf geven we enkele anti-angsttechnieken. Bedenk wel dat geen enkele techniek een goede voorbereiding van je presentatie kan vervangen. Zoek naar het nut en de zin van wat je wilt gaan zeggen en deel dat met anderen. Geloof dat je iets waardevols te vertellen

122

hebt. Iemand die compleet opgaat in en enthousiast is over wat hij te zeggen heeft, vergeet meestal dat hij zenuwachtig is. Anti-angsttechnieken: –

Word je eigen persoonlijke coach. Zorg voor zelfbevestiging en inspiratie door kaartjes met bemoedigende uitspraken (reclameboodschappen) op te hangen en bij je te dragen. Het grote voordeel van het lezen van reclameboodschappen is dat je automatisch visualiseert (voor je ziet) wat je leest. Visualisatie is een van de meest krachtige mentale trainingstechnieken van topsporters. Stel je telkens heel kort even voor hoe je glimlachend en ontspannen je presentatie geeft.

–

Geniet bewust van de magische momenten vóór en tijdens een optreden. Dankzij je voorbereiding, dankzij het feit dat je de uitdaging van het spreken in het openbaar bent aangegaan, zullen je energie, moed en zelfvertrouwen automatisch meer toenemen. Op de ‘grote dag’ zelf lijkt alles mee te werken omdat je alleen nog maar gericht bent op het overbrengen van je informatie. Zenuwachtig of niet, jij hebt de controle. Je anticipatieangst mag veranderen in daadkracht, gebruik de energie van angst voor je presentatie.

–

Haal rustig, langzaam en diep adem. Denk aan ontspannings- of meditatieoefeningen. Hoe lager je adem zit, hoe beter je gebruik kunt maken van je spreekvermogen en je stem. Je doelgerichte concentratie neemt toe en je lichaam ontspant zich. Gebruik je vertrouwde en natuurlijke lichaamstaal en gebaren en blijf zo rustig mogelijk met je beide voeten op de grond staan. Het geeft een extra gevoel van evenwicht en energie.

123

Drink in de uren voor je presentatie geen koffie of cola, de cafeïne versterkt het ‘opgefokte’ gevoel. –

Hoe lang duurt je praatje eigenlijk? Twintig minuten, een half uur? Die tijd gaat vanzelf voorbij, daar hoef je niets voor te doen. Je zit niet gevangen, je hebt zelf gekozen voor deze uitdaging. Het belangrijkste deel van je optreden heb je al gedaan tijdens de voorbereiding. Anderen mogen je bekijken en beoordelen, jij doet gewoon wat je moet doen. Relativeer het enorme belang van je presentatie, iedereen inclusief jij gaat daarna gewoon door met leven.

–

Toon respect en waardering voor je publiek, blijf vriendelijk. Door ze het beste toe te wensen en te bedenken dat je blij bent dat je er voor hen kunt zijn, kan je angst wat afnemen. Alle spookbeelden over het publiek verdwijnen en je beseft dat je iets goeds, aardigs en zinvols te bieden hebt.

–

Schaam je niet voor je onzekerheid. Onzekere mensen zijn emotioneel gevoeliger dan zelfverzekerde. Naast de nadelen van deze overgevoeligheid zijn er ook voordelen: anderen zien hen eerder als vriendelijk, zorgvuldig en betrouwbaar.

–

Laat onaangename emoties gewoon komen en wegstromen. Probeer ze niet te onderdrukken omdat je daarmee ook je positieve emoties dempt. Leid jezelf even af met iets nieuws, iets aangenaams, een intern rustgevend signaal (je ademhaling vertragen), iets wat je voorbereid hebt (je aantekeningen) of iets wat je ingestudeerd hebt (je beginzin of het eerste pakkende voorbeeld of de leukste anekdote).

124

–

Ten slotte: je positieve kanten blijven altijd door alles heen zichtbaar. Jij maakt je meer zorgen over hoe je overkomt dan je publiek. Met je presentatie hoef je niets meer te bewijzen. Spreekangst kan niets van je persoonlijkheid of levenservaring afhalen. Er zijn zoveel dingen die je goed kunt. Als er eens iets minder goed gaat, jammer. Het zegt niets over jou als totale persoon. Hooguit dat je net als iedereen feilbaar bent.

Samenvatting Presentatieangst is de meest voorkomende angst. Ons natuurlijke spreekvermogen kan overschaduwd worden door negatieve gedachten en onnatuurlijke kunstmatige eisen. Het zijn juist je angst en kwetsbaarheid die je kunnen helpen om warm, menselijk, aardig en echt over te komen tijdens een presentatie. De anticipatieangst of ‘voorafangst’ is vaak vele malen groter dan de spanning bij de echte presentatie. Meestal blijkt de werkelijkheid achteraf veel minder erg te zijn dan je eigen angstbeelden. Als je alleen maar bezig bent met hoe je overkomt en wat anderen van je denken, is je aandacht niet waar hij hoort te zijn: bij je presentatie. Jezelf blijven voor het publiek, maakt je presentatie warm, persoonlijk en vertrouwd. De beste methode om je gebrek aan ervaring te compenseren, is het voorbereiden en oefenen van je presentatie.

125

10 Adressen en literatuur

Angst, Dwang en Fobiestichting Hoofdstraat 122 3972 LD Driebergen-Rijsenburg tel.: 0900 2008711 website: www.adfstichting.nl e-mail: [email protected] Stichting Fobievrienden Mesdaglaan 81 2182 SE Hillegom tel.: 0252 518689 / 0900 6161611 e-mail: [email protected] Vereniging voor Gedragstherapie en Cognitieve Therapie Maliebaan 50b 3581CS Utrecht tel.: 030-2543054 website: www.vgct.nl e-mail: [email protected]

127

Algemeen Stichting Korrelatie hulp- en informatielijn: 0900 1450 (30 eurocent p/m), op werkdagen van 9.00 tot 18.00 uur website: www.korrelatie.nl e-mail: [email protected] Trimbos-instituut (onderzoeksinstelling op het gebied van de GGZ) Postbus 725 3500 AS Utrecht bezoekadres: Da Costakade 45 te Utrecht tel.: 030 2971100 fax: 030 2971111 website: www.trimbos.nl e-mail: [email protected]

Internet http://babelfish.altavista.com/ http://www.drphil.com/ http://www.faalangst.nl http://fobie.pagina.nl http://forum.scholieren.com http://www.leidenuniv.nl/ics/sz/so/ http://www.leren.nl http://www.psycholoog.net http://www.psychowijzer.nl http://www.psyq.nl

128

http://www.studentenpsychologen.nl http://studenten.startpagina.nl

A a n b e v o l e n ( z e l f h u l p ) b o e k e n / c d ’s Citroen, L., & Wippoo, P. (2002). Alle ogen gericht op: omgaan met podiumangst. Amsterdam: Boom. Diekstra, R. F. W. (2004). Ontspanning en zelfhypnose (Luisterboek: Gezonder en gelukkiger door ontspanning en zelfhypnose). Uithoorn: Karakter Uitgevers. Diekstra, R. F. W. (2006). Ik kan denken voelen wat ik wil. Amsterdam: Harcourt Assessment bv. Heuvel, D. van den. Braintapes-cd’s: Beter studeren en slagen; Spreken in het openbaar. Te bestellen via: www.braintape.nl. Klumpers, K., & Peeters, S. (2003). Leven met assertiviteitsproblemen. Houten: Bohn Stafleu van Loghum. Nieuwenbroek, A., & Ruigrok, J. (2004). Overwin je faalangst. Kampen: Uitgeverij Ten Have. Oosterhuis-Geers, J. (1999). Ik studeer wel op mijn eigen manier! Amsterdam: Boom. Sterk, F., & Swaen, S. (2005). Ruimte voor jezelf. Handboek voor persoonlijke vrijheid. Utrecht: Kosmos-Z&K Uitgevers. Sterk, F., & Swaen, S. (2006). Denk je sterk! Handboek voor persoonlijke groei. Utrecht: Kosmos-Z&K Uitgevers. Sterk, F., & Swaen, S. (2006). Positieve zelfmotivatie. Utrecht: KosmosZ&K Uitgevers.

129

Geraadpleegde literatuur Berretty, E. (2002). Leven met een dwangmatige persoonlijkheidsstoornis. Houten: Bohn Stafleu van Loghum. Berretty, E., & Korrelboom, K. (2003). Leven met een ontwijkende persoonlijkheidsstoornis. Houten: Bohn Stafleu van Loghum. Burns, D. (1999). Feeling Good: the new mood therapy. New York: Avon Books. Burns, D. (1999). The Feeling Good Handbook. New York: Plume. Diekstra, R. F. W. (2004). Ik kan denken voelen wat ik wil. Amsterdam: Harcourt Assessment bv. Cladder, J.M. (1994). Hypnose als hulpmiddel bij psychotherapie. Amsterdam: Harcourt Assessment bv. Johnson, S. (1997). Taking the anxiety out of taking tests. Oakland: New Harbinger. Kushner, M. (2004). Spreken in het openbaar voor dummies. Amsterdam: Pearson Education. Leahy, R.L. (2003). Cognitive Therapy Techniques, a practitioner’s guide. New York: The Guilford Press. Nieuwenbroek, A. (1999). Faalangst en ouders. Kampen: KPC/KOK. Plomp, J. (2000). Werken met plezier. Zaltbommel: Thema. Shone, R. (1982). Zelfhypnose. Amsterdam: De Driehoek. Sorbi, M., & Swaen, S. (2000). Greep op hoofdpijn. Lisse: Swets & Zeitlinger. Sterk, F., & Swaen, S. (2000). Geslaagd leven. Utrecht: Kosmos-Z&K Uitgevers. Sterk, F., & Swaen, S. (2004). Leven met een piekerstoornis. Houten: Bohn Stafleu van Loghum. Sterk, F., & Swaen, S. (2004). Psychologische toptips. Utrecht: KosmosZ&K Uitgevers. Sterk, F., & Swaen, S. (2005). Ruimte voor jezelf. Handboek voor persoonlijke vrijheid. Utrecht: Kosmos-Z&K Uitgevers.

130

Sterk, F., & Swaen, S. (2006). Denk je sterk! Handboek voor persoonlijke groei. Utrecht: Kosmos-Z&K Uitgevers. Sterk, F., & Swaen, S. (2006). Positieve zelfmotivatie. Utrecht: KosmosZ&K Uitgevers.

131

Over de auteurs

Fred Sterk, psycholoog-psychotherapeut, is werkzaam bij CAP Den Haag, centrum voor arbeid en psyche. Sinds 1997 publiceert hij psychologische zelfhulpboeken bij Kosmos Z&K Uitgevers (Lifetime) en Bohn Stafleu van Loghum. Daarnaast is hij supervisor en docent in het postacademisch onderwijs. Sjoerd Swaen is psycholoog-psychotherapeut. Hij publiceert sinds 1996 psychologische zelfhulpboeken en boeken over de praktische toepassing van cognitieve gedragstherapie. Tegenwoordig is hij werkzaam als psychotherapeut op de afdeling angststoornissen bij PsyQ, psychomedische programma’s te Den Haag. Verder is hij supervisor en docent in het postacademisch onderwijs. Meer informatie: www.sterk-swaen.nl

133

Raad van advies

Dr. Martin Appelo Gezondheidszorgpsycholoog, hoofd wetenschappelijk onderzoek GGz Groningen. Drs. Ron van Deth Psycholoog en publicist, onder andere verbonden aan het Europees Instituut voor Educatie in Staverden. Drs. Annette Heffels Psycholoog en psychotherapeut, columnist en auteur van vele boeken op het gebied van de psychologie. Drs. Joke Kragten Gezondheidszorgpsycholoog, als therapeut werkzaam bij Altrecht, divisie stad Utrecht. Prof.dr. Walter Vandereycken Hoogleraar psychiatrie aan de Katholieke Universiteit Leuven en hoofd van de afdeling directieve therapie in de Psychiatrische Kliniek Broeders Alexianen te Tienen, België.

135

Drs. Jean-Pierre van de Ven Psycholoog

en

psychotherapeut,

zelfstandig

gevestigd

in

de

Psychologische Praktijk Amsterdam. Tevens werkzaam als systeemtherapeut bij Mentrum GGZ te Amsterdam, afdeling Klinische psychiatrie.

136

Reeds verschenen titels

1.

Joke Kragten, Leven met een manisch-depressieve stoornis, ISBN 90 313 3432 4

2.

Fred Sterk en Sjoerd Swaen, Leven met een paniekstoornis, ISBN 90 313 3561 4

3.

Fred Sterk en Sjoerd Swaen, Leven met een dwangstoornis, ISBN 90 313 3562 2

4.

Ed Berretty, Leven met een dwangmatige persoonlijkheidsstoornis, ISBN 90 313 3877 x

5.

Joke Kragten, Leven met een sociale fobie, ISBN 90 313 3878 8

6.

J. Hoevenaars, Leven met een fobie, ISBN 90 313 3911 3

7.

Y. Meesters, Leven met een winterdepressie, ISBN 90 313 3912 1

8.

Ed Berretty en Kees Korrelboom, Leven met een ontwijkende persoonlijkheidsstoornis, ISBN 90 313 4091 x

9.

Sjef Peeters en Karel Klumpers, Leven met assertiviteitsproblemen, ISBN 90 313 4193 2

10.

Jenny Palm, Leven na een beroerte, ISBN 90 313 4200 9

11.

Joke Kragten, Leven met een depressieve stoornis, ISBN 90 313 3981 4

137

12.

Fred Sterk en Sjoerd Swaen, Leven met een piekerstoornis, ISBN 90 313 4320 x

13.

Alexandra de Bruijn-Kofman, Leven met chronische pijn, ISBN 90 313 4273 4

14.

Ard Nieuwenbroek en Piet Gieles, Omgaan met rijexamenangst, ISBN 90 313 4345 5

15.

Martin Appelo, Leven met een psychotische stoornis, ISBN 90 313 3979 2

16.

Pieternel Dijkstra, Omgaan met ziekelijke jaloezie, ISBN 90 313 4384 6

17.

Tom Mutsaerts, Gezond omgaan met gewoontes, ISBN 90 313 4451 6

18.

Ed Berretty, Leven met een afhankelijke persoonlijkheidsstoornis, ISBN 90 313 4581 4

19.

Josephine Giesen-Bloo, Leven met een borderline persoonlijkheidsstoornis, ISBN 90 313 3563 0

20.

Peter Daansen, Leven met obesitas, ISBN 90 313 4392 7

21.

Pieternel Dijkstra, Omgaan met hechtingsproblemen, ISBN 90 313 4622 5

22.

Jan van den Berg, Cindy Boon en Laura van Bergen, Omgaan met rijangst, ISBN 90 313 4474 5

23.

Jean-Pierre van de Ven, Omgaan met relatieproblemen, ISBN 90 313 4475 3

24.

Agnes Scholing en Pascal Wolters, Leven met een antisociale persoonlijkheid, ISBN 90 313 4476 1

25.

Jolien Fox en Mieke Zinn, Leven met een alcoholprobleem, ISBN 90 313 4393 5

138

26.

Martin Appelo en Kees Korrelboom, Leven met identiteitsproblemen, ISBN 90 313 4808 2

27.

Jan van den Berg, Marieke Krämer en Laura Grootaarts, Omgaan met hoogtevrees, ISBN 90 313 4629 2

28.

Martine Delfos en Marijke Gottmer, Leven met autisme, ISBN 90 313 4821 x

29.

Sandra van Gameren, Leven met een psychisch zieke ouder, ISBN 90 313 4831 7

30.

Alexandra de Bruijn-Kofman, Leven met chronische hoofdpijn, ISBN 90 313 4846 5

139