Muscle food : optimale Performance und effektiver Muskelaufbau durch den richtigen Einsatz von Sportlernahrung 3310007936, 9783310007938 [PDF]

Zitiervorschau

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D2

Crunches auf dem Pezziball mit Gewicht

4 12 6 3 5 8 Variable Sätze Variable Wiederh.

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311 311 311 311

30 120 60 Variable Pause

Schreib mir eine Email an [email protected] und teile mir deine Erfolgsgeschichte mit. Ich freue mich darauf!

©2009 Vince DelMonte Fitness - Alle Rechte vorbehalten

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VINCE DELMONTE’S „EFFEKTIVER MUSKELAUFBAU“ PROGRAMM http://www.EffektiverMuskelaufbau.de

C2

Schulterheben (KH)

D1

Wadenheben sitzend

INTENSIVPROGRAMM FÜR ANFÄNGER

D2

Schulterheben eng (LH)

TRAININGSRICHTLINIEN FÜR ANFÄNGER: •

Beginne jedes Training mit fünf bis zehn Minuten leichtem Kardio-Training und/ oder dynamischem Stretching.

•

Führe deine Übungen zur Schulterstabilisierung nach deinem Kardio- und/oder dem Stretching durch. Betrachte diese als einen Teil deines Aufwärmprogramms.

•

•

•

•

•

Übung

A1

Klimmzüge

Idealerweise solltest du dieses Programm montags, mittwochs und freitags oder dienstags, donnerstags und samstags durchführen. Für optimale Ergebnisse sollten maximal 48 - 72 Stunden dazwischen liegen.

A2

Nackendrücken

Notiere alle drei Wochen, inwieweit du die Wiederholungen und Sätze intensivierst (schwerere Gewichte, weniger Volumen), sodass du deine verschiedenen Muskelfasertypen kontinuierlich stimulierst.

B1

Aufrechtes Rudern (LH)

B2

Arnold Press

C

Bizepscurls sitzend (KH)

D1

Kabelcrunches kniend

Halte dich EHRLICH an die Erholungszeiten. Du wirst die Intensität dieses Trainings nur dann erfahren, wenn du wirklich die vorgegebene Erholungszeit einhältst. Das bedeutet, dass du eine Stoppuhr benutzt. Such dir EIN Gewicht für jede Übung aus, und erhöhe oder verringere das Gewicht NICHT während des Trainings. Im Regelfall wirst du deine angestrebte Anzahl an Wiederholungen im ersten Satz schaffen, beim zweiten Satz wirst du dein Ziel um eine oder zwei Wiederholungen verpassen; im finalen Satz wirst

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30 120 60 Variable Pause 30 120 60 Variable Pause

Wiederholungen

Tempo

Pause

12 3 8 Variable Wiederh. 12 3 8 Variable Wiederh. 12 3 8 Variable Wiederh. 12 3 8 Variable Wiederh. 12 3 8 Variable Wiederh. 12 3 8 Variable Wiederh.

311 311 311 311 311 311 311 311 311 311 311 311 311 311 311 311 311 311 311 311 311 311 311 311

30 120 60 Variable Pause 30 120 60 Variable Pause 30 120 60 Variable Pause -

TAG 3: INTENSIVPROGRAMM WOCHEN 13 - 26 Reihenfolge

Bau vor oder nach dem Training dein Beweglichkeitstraining ein. Wenn das deine zeitlichen Möglichkeiten überschreiten sollte, leg einen eigenen Tag dafür fest.

4 12 6 3 5 8 Variable Sätze Variable Wiederh. 4 12 6 3 5 8 Variable Sätze Variable Wiederh. 4 12 6 3 5 8 Variable Sätze Variable Wiederh.

Sätze

4 6 5 Variable 4 6 5 Variable 4 6 5 Variable 4 6 5 Variable 4 6 5 Variable 4 6 5 Variable

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

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B2

Vorgebeugtes einarmiges Rudern (KH)

4 6 5 Variable Sätze

C

Trizepsdrücken am Kabelzug

4 6 5 Variable Sätze

D1

Kabelcrunches kniend

D2

Crunches auf dem Pezziball mit Gewicht

4 6 5 Variable Sätze 4 6 5 Variable Sätze

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12 3 8 Variable Wiederh. 12 3 8 Variable Wiederh.

311 311 311 311

30 120 60 Variable Pause

311 311 311 311

30 120 60 Variable Pause

12 3 8 Variable Wiederh. 12 3 8 Variable Wiederh.

311 311 311 311 311 311 311 311

du wahrscheinlich zwei bis drei Wiederholungen auslassen müssen, abhängig vom Schema der Sätze und Wiederholungen. Das ist nur ein Beispiel. Du sollst nur verstehen, dass es OKAY ist, ein paar Wiederholungen nicht zu schaffen. Erhöhe das Gewicht ERST, wenn du das ganze Schema von Sätzen, Wiederholungen und ErholungsPausen geschafft hast. Dann kannst du um 2 Kilo hochgehen. •

Befolge die vorgegebenen Geschwindigkeiten.

30 120 60 Variable Pause

•

A1:A2 bedeutet einen Supersatz. Das bedeutet, dass du erst Übung A1 machst, und unmittelbar danach die Übungen A2. Nachdem du beide aufeinander folgenden Übungen absolviert hast, nimmst du dir die vorgegebene Erholungspause.

•

Du wirst jede Woche drei verschiedene Trainingseinheiten absolvieren, die jeweils den ganzen Körper trainieren. Alle drei Wochen änderst du NUR die Sätze, Wiederholungen und ErholungsPausen. Die Reihenfolge der Übungen und die Programme bleiben die Gleichen.

•

Nimm dir alle 12 Wochen eine ganze Woche zur Erholung.

TAG 2: INTENSIVPROGRAMM WOCHEN 13 - 26 Reihenfolge

Übung

A

Kreuzheben (LH)

B1

B2

C1

Sätze

4 6 5 Variable Ausfallschritte 4 (LH) 6 5 Variable Beincurls liegend 4 6 5 Variable Wadenheben 4 stehend 6 5 Variable

Sätze

Sätze

Sätze

Sätze

Wiederholungen

Tempo

Pause

12 3 8 Variable Wiederh. 12 3 8 Variable Wiederh. 12 3 8 Variable Wiederh. 12 3 8 Variable Wiederh.

311 311 311 311 311 311 311 311 311 311 311 311 311 311 311 311

30 120 60 Variable Pause 30 120 60 Variable Pause -

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Wochen Wochen Wochen Wochen

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DAS TRAINING IN DER ÜBERSICHT

D1

Curls (LH)

1 – 3: 3 Sätze mit 15 Wiederh. 30 sek. Pause. Tempo 311 4 – 6: 4 Sätze mit 10 Wiederh. 60 sek. Pause. Tempo 311 7 – 9: 5 Sätze mit 5 Wiederh. 90 sek. Pause. Tempo 311 10 – 12: Training mit variabler Wiederholungsanzahl

3 4 5 Variable Sätze

D2

Trizepsdrücken am Seilzug

3 4 5 Variable Sätze

E1

Beinheben

3 4 5 Variable Sätze

E2

Crunches am Pezziball mit Gewicht

3 4 5 Variable Sätze

Beispiel für ein Training mit variabler wiederholungsanzahl: Montag* - 3 Sätze mit 15 wdh. 30 sek. Pause. Tempo 311 Mittwoch* - 4 Sätze mit 10 wdh. 60 sek. Pause. Tempo 311 Freitag* - 5 Sätze mit 5 wdh. 90 sek. Pause. Tempo 311 *Training deiner wahl Wochen Wochen Wochen Wochen

14 17 20 23

– – – –

16: 4 Sätze mit 12 wdh. 30 sek. Pause. Tempo 311 19: 6 Sätze mit 3 wdh. 60 sek. Pause. Tempo 311 22: 5 Sätze mit 8 wdh. 90 sek. Pause. Tempo 311 25: Training mit variabler Wiederholungszahl

Beispiel für ein Training mit variabler Wiederholungsanzahl: Montag* Mittwoch* Freitag*

- 4 Sätze mit 12 wdh. 30 sek. Pause. Tempo 311 - 6 Sätze mit 3 wdh. 60 sek. Pause. Tempo 311 - 5 Sätze mit 8 wdh. 90 sek. Pause. Tempo 311

*Training deiner wahl

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15 10 5 Variable Wiederh. 15 10 5 Variable Wiederh. 15 10 5 Variable Wiederh. 15 10 5 Variable Wiederh.

311 311 311 311

-

311 311 311 311

30 60 90 Variable Pause

311 311 311 311

-

311 311 311 311

30 60 90 Variable Pause

TAG 1: INTENSIVPROGRAMM WOCHEN 13 - 26 Reihenfolge

Übung

Sätze

Wiederholungen

Tempo

Pause

A1

Schrägbankdrücken (KH)

4 6 5 Variable Sätze

311 311 311 311

-

A2

Rudern sitzend

4 6 5 Variable Sätze

311 311 311 311

30 120 60 Variable Pause

B1

Bankdrücken (KH)

4 6 5 Variable Sätze

12 3 8 Variable Wiederh. 12 3 8 Variable Wiederh. 12 3 8 Variable Wiederh.

311 311 311 311

-

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:::8:::

E1

E2

Beinheben

Crunches auf dem Pezziball mit Gewicht

3 4 5 Variable Sätze 3 4 5 Variable Sätze

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15 10 5 Variable Wiederh. 15 10 5 Variable Wiederh.

311 311 311 311

-

311 311 311 311

30 60 90 Variable Pause

TAG 3: INTENSIVPROGRAMM WOCHEN 1 - 12 Reihenfolge

Übung

A1

Kreuzheben (LH)

3 4 5 Variable Sätze

Beincurls liegend

3 4 5 Variable Sätze

Vorgebeugtes einarmiges Rudern (KH)

3 4 5 Variable Sätze

Bankdrücken (KH)

3 4 5 Variable Sätze

Aufrechtes Rudern (LH)

3 4 5 Variable Sätze

Arnold Press

3 4 5 Variable Sätze

A2

B1

B2

C1

C2

Sätze

TAG 1: INTENSIVPROGRAMM WOCHEN 1 – 12 Reihenfolge

Übung

Sätze

Wiederholungen

Tempo

Pause

A1

Kniebeugen (LH)

3 4 5 Variable Sätze

311 311 311 311

-

A2

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

3 4 5 Variable Sätze

311 311 311 311

B1

Sitzendes Rudern am Kabelzug

3 4 5 Variable Sätze

15 10 5 Variable Wiederh. 15 10 5 Variable Wiederh. 15 10 5 Variable Wiederh. 15 10 5 Variable Wiederh. 15 10 5 Variable Wiederh. 15 10 5 Variable Wiederh. 15 10 5 Variable Wiederh. 15 10 5 Variable Wiederh.

30 60 90 Variable Pause -

Wiederholungen

Tempo

15 10 5 Variable Wiederh. 15 10 5 Variable Wiederh. 15 10 5 Variable Wiederh. 15 10 5 Variable Wiederh. 15 10 5 Variable Wiederh. 15 10 5 Variable Wiederh.

311 311 311 311

-

B2

Schrägbankdrücken (KH)

311 311 311 311

30 60 90 Variable Pause

3 4 5 Variable Sätze

C1

Latziehen eng

311 311 311 311

-

3 4 5 Variable Sätze

C2

Schulterdrücken stehend (LH)

311 311 311 311

30 60 90 Variable Pause

3 4 5 Variable Sätze

D1

Curls auf der Schrägbank (KH)

311 311 311 311

-

3 4 5 Variable Sätze

D2

Dips auf der Bank

311 311 311 311

30 60 90 Variable Pause

3 4 5 Variable Sätze

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Pause

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30 60 90 Variable Pause 30 60 90 Variable Pause 30 60 90 Variable Pause

:::6:::

E1

E2

F1

F2

Wadenheben stehend

Schulterheben (LH)

Beinheben

Crunches auf dem Pezziball

3 4 5 Variable Sätze 3 4 5 Variable Sätze 3 4 5 Variable Sätze 3 4 5 Variable Sätze

:::7:::

15 10 5 Variable Wiederh. 15 10 5 Variable Wiederh. 15 10 5 Variable Wiederh. 15 10 5 Variable Wiederh.

311 311 311 311

-

311 311 311 311

30 60 90 Variable Pause -

311 311 311 311 311 311 311 311

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30 60 90 Variable Pause

TAG 2: INTENSIVPROGRAMM WOCHEN 1 - 12 Reihenfolge

Übung

Sätze

Wiederholungen

Tempo

Pause

A1

Vorgebeugtes Seitheben

3 4 5 Variable Sätze

311 311 311 311

-

A2

Bankdrücken (KH)

3 4 5 Variable Sätze

311 311 311 311

30 60 90 Variable Pause

B1

Klimmzüge

3 4 5 Variable Sätze

311 311 311 311

-

B2

Nackendrücken (LH)

3 4 5 Variable Sätze

311 311 311 311

30 60 90 Variable Pause

C1

Hammercurls (KH)

3 4 5 Variable Sätze

311 311 311 311

-

C2

Armstrecken liegend (KH)

3 4 5 Variable Sätze

311 311 311 311

30 60 90 Variable Pause

D1

Ausfallschritte (KH)

3 4 5 Variable Sätze

311 311 311 311

-

D2

RDL’s (KH)

3 4 5 Variable Sätze

15 10 5 Variable Wiederh. 15 10 5 Variable Wiederh. 15 10 5 Variable Wiederh. 15 10 5 Variable Wiederh. 15 10 5 Variable Wiederh. 15 10 5 Variable Wiederh. 15 10 5 Variable Wiederh. 15 10 5 Variable Wiederh.

311 311 311 311

30 60 90 Variable Pause

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