Microciclu de Antrenament-Stefan Valentin Blega [PDF]

Zitiervorschau

Microciclu de antrenament 25-31 IANUARIE 2021

Ramură sportivă: Schi alpin Perioada: Pregătitoare(pregătire fizică specifică pe uscat=pregătire fizică de elaborare) Colectiv: Juniori, vârsta 13-14 ani , nivel avansat. Antrenor: Ștefan-Valentin Blega

Luni

Marți

Miercuri

Joi

Vineri

Sâmbătă

Dumini că

Antrenamente

A1

A2

A3

A4

A5

A3*

Durată

60

70

95

110

70

75

-

Rezistență

Viteză -de reacție

Forță

Rezistență

Forță

-

Temă(e)

Viteză -de deplasare Vitezăîndemânare

Plan de antrenament (A1) Echipa: Juniori-Schi alpin,vârsta 13-14 ani Profesor/Antrenor: Ștefan-Valentin Blega Perioada: Pregătitoare(pregătire fizică specifică pe uscat=pregătire fizică de elaborare) Data: 25 Ianuarie 2021 Tema: Rezistență Obiectivul: Dezvoltarea rezistenței aerobe Durata: 60 minute.

Partea introductivă:(20min) Exerciții de încălzire: Exercițiul 1 - alergare cu joc de glezne (10 m)

Se v-a lucra în coloană câte doi * Înapoi,mers sau alergare ușoară,revenire*

Exercițiul 2 – alergare cu genunchii sus (10 m) Exercițiul 3 – alergare cu pendularea gambelor înapoi (10 m) Exercițiul 4 – Pas săltat (20 m) Exercițiul 5 – Pas sărit (20 m ) Exercițiul 6 – Pas adăugat (20 m) Exercițiul 7 – Alergare lateral cu piciorul stâng peste drept – și invers (20 m) Exercițiul 8 – Alergare cu pas încrucișat (20 m ) Exercițiul 9 – Mers fandat cu răsucirea trunchiului pe piciorul din față la fiecare pas (10 m) Exercițiul 10 – Mers cu ridicarea piciorului la brațul opus pe fiecare pas (10 m) Exercițiul 11 – Din alergare ușoară, extensie de brațe și picioare la fiecare săritură (20 m) Exerciții de încălzire din gimnastică: Exercițiul 12 – Înclinarea capului de la stânga spre dreapta (1x10 Exercițiul 13- Înclinarea capului de la dreapta spre stânga(1x10) Exercițiul 14 – Înclinarea capului înainte (1x10) Exercițiul 15 – Înclinarea capului în spate(1x10)

Se v-a lucra în cerc*

Exercițiul 16 – Rotirea capului de la stânga spre dreapta(1x10) Exercițiul 17 – Rotirea capului de la dreapta spre stânga (1x10) Exercițiul 18 – Rotirea brațelor înainte (1x10) Exercițiul 19 – Rotirea brațelor înapoi (1x10) Exercițiul 20 – Rotirea brațelor alternativ înainte și înapoi (1x10) Exercițiul 21 – Mâinile la nivelul pieptului apropiate două extensii două arcuiri (1x10) Exercițiul 22 – Aplecarea trunchiului lateral spre stânga (1x10) Exercițiul 23 – Aplecarea trunchiului lateral spre dreapta (1x10) Exercițiul 24 – Rotirea trunchiului spre stânga (1x10) Exercițiul 25 – Rotirea trunchiului spre dreapta (1x10) Exercițiul 26 – Rotirea bazinului spre stânga și spre dreapta (1x10) Exercițiul 27 – Rotirea umerilor înainte și înapoi (1x10) Exercițiul 28 – Fandare lateral spre stânga (1x10) Exercițiul 29 – Fandare lateral spre dreapta (1x10) Exercițiul 30 – Fandare înainte pe piciorul stâng (1x10) Exercițiul 31- Fandare înainte pe piciorul dreptx(1x10) Exercițiul 32 – Rotiri de genunchi spre interior și spre exterior (1x10) Exercițiul 33 - Rotiri de gleznă spre interior și spre exterior (stg-dr) (1x10)

Partea fundamentală:(30min) Alergare la un ritm moderat(mediu) timp de 30 de min P max/min 150 Indicații metodice: Alergarea se v-a executa în grup pe un traseu bine delimitat, sau câte doi pe trasee’diferite

Partea de încheiere:(10min) Se vor executa exerciții de stretching Indicații metodice: Acestea se vor executa cu partener la nevoie sau individual Se v-a lucra în cerc

Plan de antrenament(A2) Echipa: Juniori-Schi alpin,vârsta 13-14 ani Profesor/Antrenor: Ștefan-Valentin Blega Perioada: Pregătitoare(pregătire fizică specifică pe uscat=pregătire fizică de elaborare) Data: 26 Ianuarie 2021 Tema: Viteză Obiectivul: Dezvoltarea vitezei de reacție Durata: 70 minute

Partea introductivă:(20min) Exerciții de încălzire: Exercițiul 1 - alergare cu joc de glezne (10 m)

Se v-a lucra în coloană câte doi * Înapoi,mers sau alergare ușoară,revenire*

Exercițiul 2 – alergare cu genunchii sus (10 m) Exercițiul 3 – alergare cu pendularea gambelor înapoi (10 m) Exercițiul 4 – Pas săltat (20 m) Exercițiul 5 – Pas sărit (20 m ) Exercițiul 6 – Pas adăugat (20 m) Exercițiul 7 – Alergare lateral cu piciorul stâng peste drept – și invers (20 m) Exercițiul 8 – Alergare cu pas încrucișat (20 m ) Exercițiul 9 – Mers fandat cu răsucirea trunchiului pe piciorul din față la fiecare pas (10 m) Exercițiul 10 – Mers cu ridicarea piciorului la brațul opus pe fiecare pas (10 m) Exercițiul 11 – Din alergare ușoară, extensie de brațe și picioare la fiecare săritură (20 m) Exerciții de încălzire din gimnastică: Exercițiul 12 – Înclinarea capului de la stânga spre dreapta (1x10 Exercițiul 13- Înclinarea capului de la dreapta spre stânga(1x10) Exercițiul 14 – Înclinarea capului înainte (1x10) Exercițiul 15 – Înclinarea capului în spate(1x10) Exercițiul 16 – Rotirea capului de la stânga spre dreapta(1x10)

Se v-a lucra în cerc*

Exercițiul 17 – Rotirea capului de la dreapta spre stânga (1x10) Exercițiul 18 – Rotirea brațelor înainte (1x10) Exercițiul 19 – Rotirea brațelor înapoi (1x10) Exercițiul 20 – Rotirea brațelor alternativ înainte și înapoi (1x10) Exercițiul 21 – Mâinile la nivelul pieptului apropiate două extensii două arcuiri (1x10) Exercițiul 22 – Aplecarea trunchiului lateral spre stânga (1x10) Exercițiul 23 – Aplecarea trunchiului lateral spre dreapta (1x10) Exercițiul 24 – Rotirea trunchiului spre stânga (1x10) Exercițiul 25 – Rotirea trunchiului spre dreapta (1x10) Exercițiul 26 – Rotirea bazinului spre stânga și spre dreapta (1x10) Exercițiul 27 – Rotirea umerilor înainte și înapoi (1x10) Exercițiul 28 – Fandare lateral spre stânga (1x10) Exercițiul 29 – Fandare lateral spre dreapta (1x10) Exercițiul 30 – Fandare înainte pe piciorul stâng (1x10) Exercițiul 31- Fandare înainte pe piciorul dreptx(1x10) Exercițiul 32 – Rotiri de genunchi spre interior și spre exterior (1x10) Exercițiul 33 - Rotiri de gleznă spre interior și spre exterior (stg-dr) (1x10)

Partea fundamentală:(40min) Ex.1: alergare de viteză din ghemuit ,cu fața spre direcția de alergare,start la fluier(2x20) Ex.2: alergare de viteză ,executând sărituri cu genunchii la piept până la semnal,start la fluier(2x20) Ex.3: alergare de viteză din poziție de flotare ,cu start la fluier(2x20) Ex.4: alergare de viteză cu start la bătaie din palme,executând sărituri cu întoarcere de la 180 de grade(2x15) Ex.5: alergare de viteză cu start din poziția șezând,cu fața pe direcția alergării(2x10) Ex.6: alergare de viteză executând sărituri pe vârfuri cu spatele la direcția de alergare ,start la semnal sonor(2x10) Indicații metodice: Exercițiile se vor executa în coloană câte doi,înapoi mers revenire -Pauzele între serii 4-5 min

Partea de încheiere:(10min) Exerciții de stretching 10 min Indicații metodice Acestea se vor executa cu partener doar la nevoie În grup,în cerc.

Plan de antrenament (A3) Echipa: Juniori-Schi alpin,vârsta 13-14 ani Profesor/Antrenor: Ștefan-Valentin Blega Perioada: Pregătitoare(pregătire fizică specifică pe uscat=pregătire fizică de elaborare) Data: 27 Ianuarie 2021 Tema: Forța Obiectivul: Dezvoltarea forței în regim de viteză Durata: 95 minute

Partea introductivă:(25min) Bicicletă 15 minute Exerciții de încălzire din gimnastică:

Se v-a lucra în cerc*

Exercițiul 1 – Înclinarea capului de la stânga spre dreapta (1x10 Exercițiul 2- Înclinarea capului de la dreapta spre stânga(1x10) Exercițiul 3 – Înclinarea capului înainte (1x10) Exercițiul 4 – Înclinarea capului în spate(1x10) Exercițiul 5 – Rotirea capului de la stânga spre dreapta(1x10) Exercițiul 6 – Rotirea capului de la dreapta spre stânga (1x10) Exercițiul 7 – Rotirea brațelor înainte (1x10) Exercițiul 8 – Rotirea brațelor înapoi (1x10) Exercițiul 9 – Rotirea brațelor alternativ înainte și înapoi (1x10) Exercițiul 10 – Mâinile la nivelul pieptului apropiate două extensii două arcuiri (1x10)

Exercițiul 11 – Aplecarea trunchiului lateral spre stânga (1x10) Exercițiul 12 – Aplecarea trunchiului lateral spre dreapta (1x10) Exercițiul 13 – Rotirea trunchiului spre stânga (1x10) Exercițiul 14 – Rotirea trunchiului spre dreapta (1x10) Exercițiul 15 – Rotirea bazinului spre stânga și spre dreapta (1x10) Exercițiul 16 – Rotirea umerilor înainte și înapoi (1x10) Exercițiul 17 – Fandare lateral spre stânga (1x10) Exercițiul 18 – Fandare lateral spre dreapta (1x10) Exercițiul 19 – Fandare înainte pe piciorul stâng (1x10) Exercițiul 20- Fandare înainte pe piciorul dreptx(1x10) Exercițiul 21 – Rotiri de genunchi spre interior și spre exterior (1x10) Exercițiul 22 - Rotiri de gleznă spre interior și spre exterior (stg-dr) (1x10)

Încălzirea membrelor inferioare și a părții abdominale Ex 23:P.I.-stând pe spate în sprijin pe coate cu picioarele întinse pe o băncuță sau bandă de echilibru-ridicări alternative ale picioarelor (2x8) Ex 24:P.I.-stând cu fața spre sol în sprijin pe coate cu picioarele pe o băncuță-ridicari alternative ale picioarelor (2x8) Ex 25:P.I.-sprijin pe un singur brat și un singur picior cu o palmă pe șold(poziție laterală)ridicari ale piciorului liber- schimbarea piciorului (2x8) Ex 26:P.I.-sprijin în coate cu picioarele pe bancuță cu fața la sol-tragerea genunchiului dr in interior- tragerea genunchiului stg in interior(2x8)

Partea fundamentală:(60min) Ex.1: Biceps femural cu partener 3x8(partenerul opune rezistență) Ex.2:Genuflexiuni până jos baston de lemn -coborâre lentă, urcare în vit max(4x3) Ex3: Genuflexiuni pe un picior-coborâre lentă,urcare în vit max(3x5) Ex4: Sărituri laterale pe ambele picioare peste un obstacol (3x5) Indicații metodice Pauze 120-180 sec între serii* Pauze între exerciții 4-5min*

Se oferă ajutor doar dacă este cazul*

Partea de încheiere:(10min) Exerciții de stretching 10 min Indicații metodice Acestea se vor executa cu partener doar la nevoie În grup,în cerc.

Plan de antrenament (A4) Echipa: Juniori-Schi alpin,vârsta 13-14 ani Profesor/Antrenor: Ștefan-Valentin Blega Perioada: Pregătitoare(pregătire fizică specifică pe uscat=pregătire fizică de elaborare) Data: 28 Ianuarie 2021 Tema: Rezistență Obiectivul: Dezvoltarea rezistenței anaerobe Durata: 110 minute.

Partea introductivă:(20min) Exerciții de încălzire: Exercițiul 1 - alergare cu joc de glezne (10 m)

Se v-a lucra în coloană câte doi * Înapoi,mers sau alergare ușoară,revenire*

Exercițiul 2 – alergare cu genunchii sus (10 m) Exercițiul 3 – alergare cu pendularea gambelor înapoi (10 m) Exercițiul 4 – Pas săltat (20 m) Exercițiul 5 – Pas sărit (20 m ) Exercițiul 6 – Pas adăugat (20 m) Exercițiul 7 – Alergare lateral cu piciorul stâng peste drept – și invers (20 m) Exercițiul 8 – Alergare cu pas încrucișat (20 m ) Exercițiul 9 – Mers fandat cu răsucirea trunchiului pe piciorul din față la fiecare pas (10 m) Exercițiul 10 – Mers cu ridicarea piciorului la brațul opus pe fiecare pas (10 m) Exercițiul 11 – Din alergare ușoară, extensie de brațe și picioare la fiecare săritură (20 m)

Exerciții de încălzire din gimnastică:

Se v-a lucra în cerc*

Exercițiul 12 – Înclinarea capului de la stânga spre dreapta (1x10 Exercițiul 13- Înclinarea capului de la dreapta spre stânga(1x10) Exercițiul 14 – Înclinarea capului înainte (1x10) Exercițiul 15 – Înclinarea capului în spate(1x10) Exercițiul 16 – Rotirea capului de la stânga spre dreapta(1x10) Exercițiul 17 – Rotirea capului de la dreapta spre stânga (1x10) Exercițiul 18 – Rotirea brațelor înainte (1x10) Exercițiul 19 – Rotirea brațelor înapoi (1x10) Exercițiul 20 – Rotirea brațelor alternativ înainte și înapoi (1x10) Exercițiul 21 – Mâinile la nivelul pieptului apropiate două extensii două arcuiri (1x10) Exercițiul 22 – Aplecarea trunchiului lateral spre stânga (1x10) Exercițiul 23 – Aplecarea trunchiului lateral spre dreapta (1x10) Exercițiul 24 – Rotirea trunchiului spre stânga (1x10) Exercițiul 25 – Rotirea trunchiului spre dreapta (1x10) Exercițiul 26 – Rotirea bazinului spre stânga și spre dreapta (1x10) Exercițiul 27 – Rotirea umerilor înainte și înapoi (1x10) Exercițiul 28 – Fandare lateral spre stânga (1x10) Exercițiul 29 – Fandare lateral spre dreapta (1x10) Exercițiul 30 – Fandare înainte pe piciorul stâng (1x10) Exercițiul 31- Fandare înainte pe piciorul dreptx(1x10) Exercițiul 32 – Rotiri de genunchi spre interior și spre exterior (1x10) Exercițiul 33 - Rotiri de gleznă spre interior și spre exterior (stg-dr) (1x10)

Partea fundamentală:(75min) Ex1: Alergare repetată în viteză maximă cu sărituri peste obstacole

Pauză între serii 30-60sec*

-3x30m Ex2: Mers pe bicicletă cu alternarea vitezei maxime 30 de secunde mediu 60 de secunde maxim -3x10min

Pauză între serii 3 min*

Ex3: Alergare repetată în viteză maximă

Pauză între serii 1 min*

-3x50m -3x100m Ex4: Alergare repetată în viteză maximă tip ștafetă

Pauză între serii 2 min*

-4X50m Indicații metodice: -Pauzele dintre exerciții vor fi de 4-5min -Exercițiile se vor executa în coloană câte 2,sau individual

Partea de încheiere(15min) Exerciții de stretching 15 min Indicații metodice Acestea se vor executa cu partener doar la nevoie În grup,în cerc.

Plan de antrenament (A5) Echipa: Juniori-Schi alpin,vârsta 13-14 ani Profesor/Antrenor: Ștefan-Valentin Blega Perioada: Pregătitoare(pregătire fizică specifică pe uscat=pregătire fizică de elaborare) Data: 29 Ianuarie 2021 Tema: Viteza Obiectivul: Dezvoltarea vitezei de deplasare Durata: 70 minute.

Partea introductivă:(20min) Exerciții de încălzire: Exercițiul 1 - alergare cu joc de glezne (10 m)

Se v-a lucra în coloană câte doi * Înapoi,mers sau alergare ușoară,revenire*

Exercițiul 2 – alergare cu genunchii sus (10 m) Exercițiul 3 – alergare cu pendularea gambelor înapoi (10 m)

Exercițiul 4 – Pas săltat (20 m) Exercițiul 5 – Pas sărit (20 m ) Exercițiul 6 – Pas adăugat (20 m) Exercițiul 7 – Alergare lateral cu piciorul stâng peste drept – și invers (20 m) Exercițiul 8 – Alergare cu pas încrucișat (20 m ) Exercițiul 9 – Mers fandat cu răsucirea trunchiului pe piciorul din față la fiecare pas (10 m) Exercițiul 10 – Mers cu ridicarea piciorului la brațul opus pe fiecare pas (10 m) Exercițiul 11 – Din alergare ușoară, extensie de brațe și picioare la fiecare săritură (20 m) Exerciții de încălzire din gimnastică:

Se v-a lucra în cerc*

Exercițiul 12 – Înclinarea capului de la stânga spre dreapta (1x10 Exercițiul 13- Înclinarea capului de la dreapta spre stânga(1x10) Exercițiul 14 – Înclinarea capului înainte (1x10) Exercițiul 15 – Înclinarea capului în spate(1x10) Exercițiul 16 – Rotirea capului de la stânga spre dreapta(1x10) Exercițiul 17 – Rotirea capului de la dreapta spre stânga (1x10) Exercițiul 18 – Rotirea brațelor înainte (1x10) Exercițiul 19 – Rotirea brațelor înapoi (1x10) Exercițiul 20 – Rotirea brațelor alternativ înainte și înapoi (1x10) Exercițiul 21 – Mâinile la nivelul pieptului apropiate două extensii două arcuiri (1x10) Exercițiul 22 – Aplecarea trunchiului lateral spre stânga (1x10) Exercițiul 23 – Aplecarea trunchiului lateral spre dreapta (1x10) Exercițiul 24 – Rotirea trunchiului spre stânga (1x10) Exercițiul 25 – Rotirea trunchiului spre dreapta (1x10) Exercițiul 26 – Rotirea bazinului spre stânga și spre dreapta (1x10) Exercițiul 27 – Rotirea umerilor înainte și înapoi (1x10) Exercițiul 28 – Fandare lateral spre stânga (1x10) Exercițiul 29 – Fandare lateral spre dreapta (1x10) Exercițiul 30 – Fandare înainte pe piciorul stâng (1x10)

Exercițiul 31- Fandare înainte pe piciorul dreptx(1x10) Exercițiul 32 – Rotiri de genunchi spre interior și spre exterior (1x10) Exercițiul 33 - Rotiri de gleznă spre interior și spre exterior (stg-dr) (1x10)

Partea fundamentală:(35min) Ex1: Alergare pe o distanță de 20 de metrii cu schimb de direcție la fiecare con(3x20m) Pauze între serii de 1 min* Ex2: Alergare printre conuri cu fața urmată de o săritură de 180 de grade,apoi de alergare cu spatele tot printre conuri distanță de 20m(2x20m) Pauze între serii 1 min* Ex 3: Alergare cu genunchii sus peste conuri, urmată de o săritură de 360 de grade,si terminare prin alergare accelerată pe o distanță de 10 metrii (3x20m) Pauze între serii 2 min* Ex 4: Sărituri peste garduri pe o distanță de 10 metri,apoi la semnal auditiv alergare accelerată cu schimb de direcție pe următorii 10 m(3x20m) Pauze între serii 2 min* Indicații metodice: Exercițiile se vor executa individual sau sub formă de ștafetă unde este cazul Pauzele dintre exerciții vor fi de 3-4 min ptr o revenire completă.

Partea de încheiere(15min) Exerciții de stretching 15 min Indicații metodice Acestea se vor executa cu partener doar la nevoie În grup,în cerc.

Plan de antrenament (A3*) Echipa: Juniori-Schi alpin,vârsta 13-14 ani Profesor/Antrenor: Ștefan-Valentin Blega Perioada: Pregătitoare(pregătire fizică specifică pe uscat=pregătire fizică de elaborare) Data: 30 Ianuarie 2021 Tema: Forță Obiectivul: Dezvoltarea forței cu accent pe forța membrelor inferioare și a centurii bazinului Durata: 75 minute.

Partea introductivă:(20min) Exerciții de încălzire: Exercițiul 1 - alergare cu joc de glezne (10 m)

Se v-a lucra în coloană câte doi * Înapoi,mers sau alergare ușoară,revenire*

Exercițiul 2 – alergare cu genunchii sus (10 m) Exercițiul 3 – alergare cu pendularea gambelor înapoi (10 m) Exercițiul 4 – Pas săltat (20 m) Exercițiul 5 – Pas sărit (20 m ) Exercițiul 6 – Pas adăugat (20 m) Exercițiul 7 – Alergare lateral cu piciorul stâng peste drept – și invers (20 m) Exercițiul 8 – Alergare cu pas încrucișat (20 m ) Exercițiul 9 – Mers fandat cu răsucirea trunchiului pe piciorul din față la fiecare pas (10 m) Exercițiul 10 – Mers cu ridicarea piciorului la brațul opus pe fiecare pas (10 m) Exercițiul 11 – Din alergare ușoară, extensie de brațe și picioare la fiecare săritură (20 m) Exerciții de încălzire din gimnastică:

Se v-a lucra în cerc*

Exercițiul 12 – Înclinarea capului de la stânga spre dreapta (1x10 Exercițiul 13- Înclinarea capului de la dreapta spre stânga(1x10) Exercițiul 14 – Înclinarea capului înainte (1x10) Exercițiul 15 – Înclinarea capului în spate(1x10) Exercițiul 16 – Rotirea capului de la stânga spre dreapta(1x10) Exercițiul 17 – Rotirea capului de la dreapta spre stânga (1x10)

Exercițiul 18 – Rotirea brațelor înainte (1x10) Exercițiul 19 – Rotirea brațelor înapoi (1x10) Exercițiul 20 – Rotirea brațelor alternativ înainte și înapoi (1x10) Exercițiul 21 – Mâinile la nivelul pieptului apropiate două extensii două arcuiri (1x10) Exercițiul 22 – Aplecarea trunchiului lateral spre stânga (1x10) Exercițiul 23 – Aplecarea trunchiului lateral spre dreapta (1x10) Exercițiul 24 – Rotirea trunchiului spre stânga (1x10) Exercițiul 25 – Rotirea trunchiului spre dreapta (1x10) Exercițiul 26 – Rotirea bazinului spre stânga și spre dreapta (1x10) Exercițiul 27 – Rotirea umerilor înainte și înapoi (1x10) Exercițiul 28 – Fandare lateral spre stânga (1x10) Exercițiul 29 – Fandare lateral spre dreapta (1x10) Exercițiul 30 – Fandare înainte pe piciorul stâng (1x10) Exercițiul 31- Fandare înainte pe piciorul dreptx(1x10) Exercițiul 32 – Rotiri de genunchi spre interior și spre exterior (1x10) Exercițiul 33 - Rotiri de gleznă spre interior și spre exterior (stg-dr) (1x10)

Partea fundamentală:(45min) Exercițiile se efectuează pe o pantă ușor înclinată. Ex1: Sărituri în lungime din ghemuit în ghemuit (3x5) Pauză între serii 3 min* Ex2: Sărituri laterale succesive cu umărul drept spre deal apoi cu umărul stâng spre deal,cu izometrie între sărituri-3 sec în poziția de coborâre (3x5) Puză între serii 3 min* Ex3: Pasul patinatorului (sărituri pe un picior,alternând picioarele) (3x5) Pauză între serii 2 min* Ex4: Sărituri cu genunchii la piept spre deal,execuție liberă(3x5) Pauză între serii 3 min*

Indicații metodice Exercițiile vor fi efectuate individual sau în coloană câte 2 Pauzele între exerciții vor fi de 3 minute

Partea de încheiere(10min) Exerciții de stretching 10 min Indicații metodice Acestea se vor executa cu partener doar la nevoie În grup,în cerc. Durată totală antrenament 480’=8h