Methode Superphysique Tome 3 [PDF]

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Johann Servonnet, [email protected](copyrig ht)

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Présentation ............................................................................................................................4 0. Pourquoi ce Tome 3 de la Méthode SuperPhysique ...................................................12 1. Pourquoi avoir un programme est important ? ..........................................................15 1.1 - Comment se fixer des objectifs ? 1.2 - Pourquoi il ne faut pas s’entraîner à l’instinct ? 1.3 - Pourquoi l’entraînement à la sensation n’est qu’une vaste fumisterie ? 1.4 - Pourquoi suivre le plan est la seule façon de progresser sur le moyen et long terme ? 2. Qu’est-ce que le meilleur programme de musculation ? .........................................19

SOMMAIRE

3. Comment choisir ses exercices ? ..................................................................................21

3.1 - Quels exercices existent ?



3.2 - Quels sont les meilleurs exercices pour chaque muscle ?



3.3 - La notion de l’exercice magique



3.4 - La personnalisation progressive

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) 4. Les facteurs qui influencent votre programme ..........................................................47

4.1 - Vos contraintes



4.2 - La durée de vos séances



4.3 - La répartition de votre programme



4.4 - La fréquence d’entraînement



4.5 - Le nombre d’exercices par muscle



4.6 - Le nombre de séries par exercice



4.7 - Le nombre de répétitions par exercice



4.8 - Le temps de récupération entre les séries et les exercices



4.9 - Le sexe de l’individu

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5. Exemples précis de programme en fonction du niveau et objectif .........................62 6. Comment faire évoluer son programme ?.....................................................................80 6.1 - La notion de repères 6.2 - Quand changer un exercice ? 6.3 - Peut-on choquer ses muscles ? 6.4 - L’immunisation

SOMMAIRE

6.5 - Exemple commenté d’évolution d’un programme sur 24 mois à partir du niveau

débutant 6.6 - Comment éviter la lassitude ?

7. Conclusion ..........................................................................................................................89

Johann

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Présentation Bonjour et bienvenue dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique Avant toute chose, j’aimerais me présenter pour vous expliquer mon cheminement jusqu’aujourd’hui, pour vous livrer les «secrets» de ma méthode. Je dis «secrets» mais cela devrait être connu de tous. Malheureusement, nous vivons dans un monde où l’abondance d’information est présente et où les mauvaises informations se propagent plus facilement que les bonnes. Au moment où j’écris les premières lignes de cette méthode, cela fait 15 ans que je m’entraîne à titre personnel, plus de 10 ans que je coache et autant de temps que je suis passionné de musculation et plus précisément de tout ce qui touche à la prise de muscle et de force pour les pratiquants 100% naturels de musculation.

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Dans mes souvenirs, avant d’attaquer la musculation sur le plan physique, j’ai commencé par m’instruire, par lire. Je me suis abonné à Muscle and Fitness en 1999 alors que je ne pratiquais pas.

J’étais alors tombé sur une planche d’exercice abdominal de Mike O’Hearn, un «athlète américain», que je faisais tous les jours au complet alors qu’il était conseillé de ne faire que 2-3 exercices 2 fois par semaines. Je faisais alors ma première erreur : Celle de trop vouloir en faire, de privilégier le quantitatif sur le qualitatif. Progressivement, je me suis abonné à toutes les revues existantes comme le défunt Monde du Muscle ce qui m’a permis de découvrir mon «premier mentor», le défunt Jean Texier, un vrai passionné de musculation qui n’hésitait pas à aller aux États Unis pour interviewer les champions, en plus de ses innombrables articles pour expliquer comment on devait s’entraîner, manger... pour prendre du muscle.

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Mon premier vrai livre de musculation fut ainsi «Visa pour le Bodybuilding» aux éditions Jibena. Une vraie bible avec des photos mythiques, encore d’actualité. Il était écrit par Jean Texier et illustré par Lucien Demeillès.

J’ai vite compris par l’intermédiaire de mon grand père qu’il ne fallait jamais croire ou donner raison à une personne en particulier mais se former, lire sans arrêt pour se forger son propre avis, sa propre opinion.

Johann

Internet a commencé à exploser au début des années 2000 et c’est comme ca que j’ai pu accumuler de la culture sur les différentes méthodes d’entraînements qui me seraient alors restées inconnues si j’avais commencé dans une autre époque.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) J’ai découvert Mike Mentzer, Arthur Jones, Stuart Mc Robert, John Christy... d’innombrables auteurs inconnus du grand public aujourd’hui mais qui sont les pères fondateurs de la musculation telle que je la vois aujourd’hui.

Chaque article que je lisais sur internet était imprimé afin de ne pas le perdre et de pouvoir le relire, de le comprendre, de l’intégrer parce que nous ne retenons jamais grand chose de ce que nous ne lisons qu’une fois. C’est par la répétition que l’on apprend (nous allons en reparler). Dévorant tout ce qui existait sur mon passage pour comprendre la musculation, comment progresser, comment prendre du muscle, je me suis vite mis à faire le tour des forums internet de musculation, à lire tous les sujets, à continuer ma formation. Je voulais tout savoir et le mot que j’utilisais sans arrêt était «Pourquoi».

J’avais ce besoin de comprendre pour faire! Comme dit Jacques Accambray : «Ne rien laisser au hasard pour faire mieux que la chance».

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6 Il a d’ailleurs sans doute rendu fou mon «deuxième mentor» Michael Gundill (http://www.superphysique.org/galerie/44), auteur de nombreux livres références dans le milieu de la musculation. J’ai découvert Michael à travers ses articles dans le monde du muscle qui était différents de ce que l’on pouvait trouver. Il posait des questions que nous ne nous étions pas encore posés, il amenait des concepts innovants, des réflexions nous poussant nous-même à réfléchir sur notre entraînement et à le comprendre. J’ai vite compris que j’avais affaire à un passionné comme il en existait peu et je me suis alors procuré tout ses articles dans le monde du muscle. J’ai trouvé un passionné qui avait l’intégralité (ou presque) du Monde du Muscle depuis 1975 et je lui ai tous acheté ce qui m’a permis d’accroître ma culture sur la musculation. J’ai dévoré comme à mon habitude tous les articles, je les ai relus des dizaines et des dizaines de fois pour bien les intégrer, les mémoriser et pouvoir avoir, ce que je ne savais pas encore à ce moment là, une vision d’ensemble de la musculation pour progresser. Avec cette passion dévorante, c’est tout naturellement que je me suis dirigé à 16 ans avec dérogation vers le Brevet d’État d’Éducateur Sportif HACUMESE (Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative et sportive) qui était d’un autre niveau que 95% des BPJEPS qui sont la formation requise pour avoir le droit de donner des conseils contre rémunération en France de nos jours.

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) A 18 ans, diplôme en poche en ayant fait des rencontres formidables comme Marc Vouillot, le père de la force en France, entraîneur de renom de Force Athlétique et Jean François Nicolai qui travaille actuellement avec moi pour SuperPhysique, je me suis donc tout naturellement lancé comme coach sportif. Je n’oublierai jamais la dédicace de Marc qui traîne encore dans ma chambre d’adolescent chez mes parents qui disait:

«Concieve, Believe, Achieve. I have, now It’s up to you Rudy» Ma voie était donc tracée et étant très connu sur l’ensemble des forums internet de musculation (dont 90% ont disparu avec l’arrivée de Facebook), j’ai rapidement eu des demandes de suivi, de programmes. Jusqu’alors plutôt adepte de la Force Athlétique puisque j’ai été champion de France junior en 2005 en moins de 90 kg, je me suis tourné vers le culturisme en appliquant ce que j’appellerais la méthode Gundill telles qu’il l’a décrira dans ses ouvrages sortis récemment : des séries jusqu’à l’échec, du dégressif presque partout, forcer le plus que l’on peut, sortir mort de ses séances avec l’impression d’avoir tout donné.

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7 J’ai ainsi participé aux championnats de France de culturisme en catégorie junior au sein de l’AFCPAS en 2007 à 19 ans. Bien que cette «méthode» marcha un moment, elle fut aussi source de blessure parce qu’à forcer sans arrêt, sans la notion de cycle de progression que je développerai plus tard dans cette méthode, on en finit par ne plus récupérer, par ne plus avoir une bonne technique d’exécution et par se blesser. J’ai ainsi eu une multitude de blessures qui auraientt pu être évitées, des déchirures. A croire que les erreur que l’on fait sont formatrices. En parallèle, grâce aux coachings que je dispensais, j’ai pu m’apercevoir qu’il y avait finalement bien plus efficace pour progresser, pour prendre du muscle lorsque l’on était un pratiquant 100% naturel. J’ai vite compris que si je voulais faire progresser les gens, les rendre meilleurs, je devais leur donner les clefs pour y arriver et que donner un programme pour X semaines s’appellaient surtout du marketing, de la vente, de l’escroquerie et non du coaching, du moins pas comme je l’envisageais. Je me suis alors demandé ce que moi, j’aurais voulu quand j’ai débuté la musculation comme suivi, comme coaching. C’est donc tout naturellement que je me suis mis à développer la méthode RYC pour coacher à savoir un programme qui tend progressivement vers la personnalisation au fur et à mesure et surtout où rien n’est laissé au hasard chaque semaine. Un exercice est mal fait ? On filme et on corrige. Combien de kg mettre sur la barre ? Combien de répétitions faire ? Tout ça, je l’indiquais et je l’indique encore. Combien de temps de récupération ?...

Johann

D’innombrables facteurs qui sont tous extrêmement importants pour progresser et prendre du muscle et qui n’ont que comme réponse des «experts» la plupart du temps : comme tu peux, comme tu sens, fais au mieux...

Servonnet, [email protected](copyrig ht) En 10 ans de coaching, j’ai suivi un peu plus de 2000 personnes au total, avec ce suivi hebdomadaire forcé pour garantir la progression. Les résultats ? Ils sont disponibles en partie sur mon site avec la rubrique avant-après (http://www.rudycoia.com/avant-apres/) et la section témoignage ( http://www.rudycoia.com/produit/suivi-coaching-a-distance/) dans la partie boutique. J’avoue ne plus mettre trop d’avant-après ou de témoignages, tant je suis submergé de demandes au vu de ce que j’explique au travers de mes différents sites internets. J’ai entraîné aussi bien des débutants que des membres de l’équipe de France de force athétique ce qui m’a permis d’affiner ma méthode progressivement, qui continue à l’être chaque jour mais dont je peux aujourd’hui vous livrer les bases solides sur lesquelles s’appuyer.J

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8 En 2006, j’ai créé avec ce qui deviendra mon associé sur SuperPhysique, mon premier site destiné à «vendre» mon coaching au nom de www.coach-perso.fr Toujours féru de musculation et plus passionné que jamais, mon envie d’apprendre et de comprendre n’a jamais cessé. J’ai ainsi pu rencontrer des pointures telles que Didier Reiss (http://amzn.to/2g4wwz2) qui m’a énormément aidé à me questionner sur la suite à donner à ma formation initiale. Les années ont passé et mon travail est devenant de plus en plus important et reconnu et lisant parfois plus d’une dizaine de livres par mois, j’ai eu l’idée en 2009 de créer avec Fabrice Proudhon (http://www.superphysique.org/galerie/34), qui m’avait alors toujours soutenu et encouragé depuis mes débuts à 14 ans sur le site et forum Smart Weight Training. L’idée m’est venue du simple constat que nous étions «malheureusement» entourés d’hypocrites et de menteurs dans le milieu de la musculation. Beaucoup annonçaient des performances astronomiques, des physiques incroyables et se disaient en plus naturel. J’insiste beaucoup dessus car il s’agit pour moi de la seule voie possible lorsque l’on souhaite durer et être en forme le plus longtemps possible. Il ne s’agit pas de briller seulement mais de pouvoir «profiter» de sa vie pour faire ce que l’on a envie, quand on a envie sans avoir les séquelles ou les maladies de ces erreurs. Chaque erreur se paie dans la vie et lorsque l’on a recours au produit dopant, les ennuis arrivent tôt ou tard. Certains pourront arguer que nous n’avons qu’une seule vie, qu’il faut en profiter mais lorsque l’on n’a jamais été malade ou que l’on a eu un proche très malade, on ne se rend pas compte de ce que cela signifie. De plus, j’apprécie particulièrement la notion de mérite qui détermine un certain courage, une certaine abnégation et volonté à réussir par ses propres moyens, quelque soit le niveau que l’on atteigne.

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Nous avons aujourd’hui le pouvoir d’influencer chacun à son niveau sa propre santé alors pourquoi ne pas le faire ?

En 2009, j’ai donc créé SuperPhysique avec en première idée de montrer ce qu’il était possible de faire lorsque l’on était un pratiquant 100% Naturel, n’ayant jamais eu recours au produit dopant, quels niveaux on pouvait avoir, quels physiques et quelles performances étaient possibles. C’est ainsi qu’est née la Team SuperPhysique dont je ne remercierai jamais assez les premiers participants jeunes et insouciants que nous étions tous à l’époque, ne nous doutant pas du succès que connaîtrait SP. Avec l’aide d’un des membres, Eric Evrard, nous avons créé ce qui fait office de «valeurs de vies» à mes yeux, les fameux 10 commandements de SuperPhysique dont des dizaines de milliers de personnes s’inspirent aujourd’hui (le poster de ces derniers est remis gratuitement lors d’une commande sur SuperPhysique Nutrition http://www.superphysique.org/nutrition).

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9 Mais montrer ce qu’il était possible de faire naturellement ne suffisait pas à mes yeux. Il n’existait alors aucun site sérieux de musculation expliquant comment prendre du muscle, comment faire ses exercices, comment manger... Oui, il existait des sites faits par des «commerciaux» qui utilisaient des auteurs n’ayant aucune expérience de la prise de muscle et du vrai coaching pour faire des articles sans aucune logique, sans aucune trame qui ont contribué à m’embrouiller à mes débuts et qui contribuent encore aujourd’hui à perdre l’immense majorité des pratiquants. Ainsi, avec SuperPhysique, j’ai été le premier à filmer l’intégralité des exercices et à les expliquer dès sa sortie le 15 septembre 2009. Nous ne nous attendions pas à un tel succès ! Dès le lancement, le site a vite atteint les 10 000 visites par jour pour culminer aujourd’hui pratiquement au triple. Devant nos valeurs, bon nombre de personnes se sont rapprochées de nous pour nous aider, contribuer à véhiculer ces valeurs dont notamment Christophe Carrio (http://www.christophe-carrio.com/fr/) qui a été le premier à me contacter pour participer et qui reste pour moi aujourd’hui un précurseur et une réelle référence dans le milieu de la préparation physique. D’autres nous ont rejoint par intermittence progressivement comme Aurélien Broussal (http://broussal-derval.com/) et Olivier Bolliet (http://www.olivierbolliet.com/), Fred Marcerou (https://fmstrength.com/), Xavier Barbier (http://www.xavierbarbier.com/)... pour contribuer à faire ce qu’est aujourd’hui devenu SuperPhysique, le site numéro 1 pour les pratiquants 100% naturels de musculation. Je souhaite également remercier mon ami Julien Venesson http://www.julienvenesson.fr/ avec qui j’ai animé une centaine de podcast http://www.superphysique.org/articles/4220 à l’heure où personne n’en faisait dans notre milieu, mais également pour ses articles et nos débats animés hors antenne. Ses ouvrages restent et resteront des références à avoir.

Johann

Durant toutes ces années, je n’ai cessé de m’instruire, de lire, d’apprendre grâce notamment à mes erreurs personnelles qui forcent à une remise en question mais surtout grâce à mes élèves sans qui je n’aurais pu développer la Méthode SuperPhysique ci-présente.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Divers projets autour de SuperPhysique sont nés comme le Club SuperPhysique (http://www.clubsuperphysique.org) qui motivent un nombre incroyable de personnes à progresser, SuperMince (http://www.supermince.org/) qui aide des milliers de femmes à comprendre les bases de la nutrition pour maigrir ou encore SuperPhysique Nutrition (http://www.superphysique.org/nutrition/) afin de faire les bons choix dans la vaste industrie des compléments alimentaires et des accessoires. Nous avons été précurseurs de nombreuses choses en France sur Internet avec SuperPhysique pour la musculation comme les Podcast, les vidéos d’articles, une encyclopédie des étirements, des calculateurs.... Aujourd’hui, ce que je vous livre, c’est mon raisonnement, ma vision d’ensemble, mes 15 années de lecture (plusieurs centaines de livres et d’articles), d’erreurs, de réussite, d’expérience de ce que doit être la musculation pour prendre du muscle, de la force et progresser, chacun à son niveau. C’est LA METHODE qui a permis et qui permet à des milliers de personnes de progresser individuellement vers une meilleure version d’eux-même. Vous en avez marre de vous entraîner au hasard, de compter sur la chance pour progresser ? Cela ne sera plus le cas après lecture, vous serez maître de votre progression ! Vous découvrirez ainsi comment vous analyser, ce qui est le fondement même de la personnalisation à terme et sur quoi je m’appuie avant de créer le moindre programme, avant de choisir chaque exercice.

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10 Je vous expliquerai également comment se construire un programme d’entraînement à soi, réfléchi, sans rien laisser au hasard et surtout comment le faire évoluer. Vous verrez quels sont les meilleurs exercices pour vous et pourquoi, comment les choisir, combien d’exercices faire par muscle avec notions sans doute inédites ou presque puisque très peu les connaissent et en parlent. Plus important encore, je vous montrerai avec des exemples précis de progressions, comment progresser, parce que vous avez beau avoir le plus beau des programmes, cela ne peut suffire. Je vous donnerai mes meilleurs cycles de progression, vous expliquerai comment construire les vôtres, quelles techniques utiliser et délaisser (Tomes 2, 3 et 4). J’aborderai également avec vous, pour les plus passionnés, l’entraînement des points faibles avec tout ce que cela implique comme l’électro-stimulation, l’apprentissage moteur mais également l’utilisation des accessoires d’entraînement les plus couramment utilisés pour aider à progresser (Tome 5). Enfin, je finirai par une partie sur la nutrition, l’alimentation à adopter pour prendre du muscle, progresser ou tout simplement sécher parce qu’elle est indissociable des progrès, elle est le catalyseur des efforts que nous faisons en salle (Tomes 6, 7 et 8) Mon but n’est pas de faire un ouvrage scientifique, bardé de références d’études ou d’explications destinées à me faire mousser, à me donner une fausse crédibilité auprès des néophytes. La science évoluant continuellement et pouvant être interprétée de différentes façons, je m’abstiendrai de raconter n’importe quoi puisque je ne suis pas scientifique et encore moins spécialiste en anatomie, physiologie ou neuro-physiologique de manière poussée.

Johann

C’est pourquoi la Méthode SuperPhysique se veut avant tout une méthode, un outil méthodologique car je pense pouvoir apporter un plus et surtout révolutionner le milieu de la musculation au travers de toute cette expérience que j’ai pu accumuler et que je continue à enrichir.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Bien que vulgarisé au maximum pour vous permettre une meilleure compréhension et parce qu’il est inutile, à mes yeux, de se compliquer avec des «facteurs» sur lesquels nous n’avons aucun pouvoir, certains concepts que je développe seront peut être difficiles à intégrer la première fois que vous les lirez et cela est normal. N’hésitez donc pas à la relire plusieurs fois, ce n’est encore une fois qu’à force de répétitions que l’on apprend véritablement. La méthode SuperPhysique se concentre sur ce que j’ai nommé au fil des années le «physique SuperPhysique», un développement physique en association avec des performances, la seule voie qui fonctionne lorsque l’on est un pratiquant naturel. Elle se veut donc destinée à tout pratiquant de musculation désireux de progresser, qui en a marre de stagner et qui veut faire mieux que la chance, en étant maître de sa propre progression et en comprenant comment.

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11 Elle se veut être une méthode universelle de progression basé sur la personnalisation progressive, la seule voie possible et intelligente de l’entraînement sportif concernant ici la prise de muscle et de force. Ainsi, je donnerai beaucoup d’exemples, de cas rencontrés afin de vous montrer toute l’étendue des différences entre individus et vers quoi chacun doit arriver progressivement pour exploiter son potentiel, indépendamment de celui de son voisin. J’espère que les préparateurs physiques, kinésithérapeutes, ostéopathes et autres métiers du sport qui me liront y trouveront des idées pour améliorer leurs propres méthodes et qu’ensemble, nous pourrons continuer à faire évoluer notre façon de voir la préparation sportive, quelque soit les objectifs en général. Je dédicace donc ces Ebooks à tous les membres de la communauté SuperPhysique, à tous les pratiquants naturels et surtout à tous ceux qui préfèrent compter sur le travail plutôt que sur le hasard pour progresser. Pour conclure, vous pourrez retrouver en toute fin, une partie des ouvrages qui m’ont servis et surtout aidés à arriver où j’en suis ainsi que les personnes que je remercie, en espérant n’oublier personne. (Si cela arrive, je m’en excuse d’avance). Bonne lecture à tous.

Rudy Coia

Johann Servonnet, [email protected](copyrig ht)

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Chapitre 0

Pourquoi le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique ? Cela fait plus de 10 ans que j’écris des articles, fais des vidéos et côtoie un bon nombre des meilleurs spécialistes de la préparation physique, chacun dans leurs domaines de prédilection. Comme vous l’avez compris, je suis également un enfant de l’internet, j’ai vu sa naissance et je vois son évolution chaque jour. Et je peux vous dire que cela ne va malheureusement pas dans le bon sens. De plus en plus «d’intervenants» donnent des conseils sans avoir d’expérience personnelle autre que la leur, sans comprendre pourquoi ils progressent, en s’entraînant au hasard. Certains peuvent avoir des résultats physiques impressionnants en partie grâce à leur génétique, (que je vais vous apprendre à analyser, à voir) et ainsi avoir une certaine crédibilité aux yeux du grand public qui se retrouve alors perdu, comme beaucoup d’entre vous qui me lisez aujourd’hui, à ne plus savoir comment vous entraîner, à stagner, à régresser, à ne pas comprendre comment progresser autrement que par la théorie du No Pain, No Gain (pas de douleurs, pas de progrès) ou du More is Better (plus j’en fais, mieux c’est).

Johann

Je ne parlerai pas des hypocrites qui se disent naturels, qui sont dopés et qui osent donner des conseils à tous, en ignorant que les progrès n’ont plus rien à voir.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) A ceux qui sont intéressés d’en savoir plus, vous pouvez lire l’interview de Frédéric Delavier (http://www.superphysique.org/articles/441) sur le site SuperPhysique et/ou vous procurer l’ouvrage du défunt Jean Texier «Tout savoir sur les anabolisants» où figurent un nombre incalculable de témoignages édifiants montrant l’envers du décor et la réalité.

Ainsi, j’ai développé au fil des années la méthode SuperPhysique qui se veut être tout sauf basée sur la chance mais sur le travail intelligent et la compréhension de soi parce que ce n’est qu’en devenant soi-même spécialiste de soi que vous pourrez réellement progresser.

Je ne vous dis pas que cela sera facile, que cela rapide mais cela est un chemin que j’ai emprunté et que je transmets à chacun de mes élèves parce qu’il est l’unique voie «logique» du progrès, pour la vie. Une des phrases qui m’agace le plus dans le milieu d’aujourd’hui est : «Nous sommes tous différents, ce qui marche sur quelqu’un ne marchera pas forcément sur quelqu’un d’autre». Sorti de tout contexte, je ne peux qu’être d’accord puisque c’est la thèse que je défends mais utilisée lorsqu’untel s’entraîne en faisant 3 fois le même exercice avec le même angle (il ne sait pas différencier ce qu’est un muscle à angle ou pas – Je vais vous l’apprendre) ou qu’il utilise une multitude de techniques d’intensification sans savoir pourquoi si ce n’est pas pour avoir un maximum de sensations, je ne peux qu’être outré que ce genre de personne puisse être coach sportif et/ou conseiller qui que ce soit quand il s’agit de progresser.

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13 Ainsi, multitudes de conseils bidons circulent et vous font stagner, vous, 99% de vous qui me lisez aujourd’hui parce que vous êtes perdus et ne savez plus qui croire. Cet Ebook, ma méthode, la Méthode SuperPhysique va vous livrer tout ce que vous devez savoir pour comprendre comment progresser et le raison de tels exercices, de tels techniques, de quand les utiliser et surtout pourquoi. Comme l’écrit très justement le site Nutriting du membre de la Team Super Physique, Patrick Karkabi, nous sommes aujourd’hui dans un monde de croyances qui préfèrent croire plutôt que de comprendre. Voir l’article «Nutrition is the New Religion» http://www.nutriting.com/coin-experts/nutrition-is-the-new-religion Même si je suis le premier à recommander de croire en soi, je ne recommanderai jamais de croire en quelqu’un ou en des affirmations d’autrui. Restez ouvert comme je l’indique dans l’introduction de cet ouvrage. Tout comme vous, à moindre échelle (puisque moins d’informations circulaient à mes débuts), j’ai été perdu dans ce milieu de la musculation, à ne plus savoir quoi faire, à croire en ces fables et en ces phrases déroutantes ne reposant sur absolument rien et je me suis fait un devoir, une obligation après avoir stagné (notamment de 18 à 19 ans, une année sans aucun progrès physique et en performances) de comprendre le pourquoi du comment et d’établir une méthodologie certaines du progrès. Je pense que mon parcours est assez éloquent et me donne la crédibilité suffisante à vos yeux pour vous expliquer et vous retransmettre tout ce que j’ai pu accumuler, toute cette expérience afin que vous puissiez ne plus jamais stagner.

Johann

Cet Ebook est aussi le vôtre, pour tout ceux qui comme moi ont été et sont perdus parmi la masse d’informations, qui n’arrivent pas à atteindre leurs objectifs par manque de compréhension et par les mauvais conseils qu’ils reçoivent de toute part, j’espère vous donner toutes les cartes pour écrire votre destin dès la fin de votre lecture.

Servonnet, [email protected](copyrig Parce qu’il ne faut rien laisser au hasard pour faire mieux que la chance ! ht) J’imagine que si vous êtes arrivé jusqu’ici, c’est que vous désirez connaître et comprendre ma méthode qui a permis à des dizaines de milliers de personnes de progresser semaine après semaine et qu’après une meilleure connaissance de vous-même, grâce à la première partie, vous êtes prêt à vous entraîner de manière personnalisée. Lorsque j’ai débuté la musculation, je me souviens de la ribambelle de programmes que je pouvais trouver sur internet et dans les magasines. Chaque semaine, je pouvais changer de programme si je le voulais, parce que j’en avais envie. Mais je suis vite tombé sur une phrase d’Arnold Schwarzenegger qui m’a marqué, qui disait, quand on lui posait la question suivante : «Vous changez de programme tous les combiens de temps pour choquer vos muscles ?» «Jamais ! J’ai mis 25 ans à arriver au programme que j’utilise actuellement, à trouver les exercices qui me conviennent.»

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14 Du moins une phrase dans le style. Aujourd’hui, il faut le dire, nous vivons dans une société où beaucoup se mettent en avant dans un domaine particulier, ici la musculation et donnent des conseils dénués de sens, sans aucune logique, sans comprendre de quoi dépend un programme de musculation, sans comprendre comment on progresse lorsque l’on est naturel. Vous êtes ainsi nombreux à m’écrire pour me présenter vos programmes d’entraînement, la plupart du temps, complètement illogiques mais vous souhaitez comprendre comment faire pour le rendre efficace et personnalisé en fonction de vous parce que la base de toute progression, sur le moyen et le long terme, est l’apprentissage de la personnalisation, c’est-à-dire apprendre à se connaître. C’est pourquoi aujourd’hui, en me basant sur mes précédents écrits, je vous invite à comprendre étape par étape comment construire votre programme d’entraînement et comment le faire évoluer progressivement pour qu’il vous corresponde de plus en plus. Je m’appuierai bien évidemment sur les précédents Tomes de la Méthode SuperPhysique https://www.rudycoia.com/produit/pack-methode-superphysique-tome-1-et-2/ qui est pour moi la base indispensable de notre évolution personnelle à chacun dans le temps pour progresser. Je ne prétends pas détenir l’unique voie possible pour apprendre à se faire un programme mais une façon logique d’y arriver en fonction de son niveau et de ses objectifs. Ensemble, faisons donc votre programme !

Johann Servonnet, [email protected](copyrig ht)

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Chapitre 1

Pourquoi avoir un programme est important ? Vous le savez tout comme moi, si on ne sait pas quels sont ses objectifs et que le plan, c’est de ne pas avoir de plan, on ne risque pas d’arriver quelque part et du moins pas là où on le souhaiterait. Avoir un programme est extrêmement important car c’est lui qui va vous permettre de progresser, d’avancer vers vos objectifs.

Chapitre 1.1: Comment se fixer des objectifs ? Pour se faire, je vous recommande la méthode M.A.L.I.N, c’est à dire : - M pour mesurable. Votre objectif ne doit pas être subjectif. Devenir plus beau n’est pas mesurable. Gagner 10 kg sur son développé couché en série de 10 l’est. - A pour atteignable. Votre objectif doit être réaliste. Si vous espérez gagner 5 cm de tour de bras en 2 mois, c’est évident que cela ne va pas se produire. Si maintenant vous visez 1 cm de bras en plus en 6 mois, cela paraît plus réaliste.

Johann

- L pour limité dans le temps. C’est-à-dire qu’il doit y avoir une notion de durée qui vous oblige à respecter un plan précis. Par exemple, si je reprends notre exemple, 6 mois est le temps déterminé.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) - I pour individuel car votre objectif ne doit dépendre que de vous et de votre travail, de personne d’autre. Vous n’avez du contrôle que sur vous-même. - N pour négocié dans le sens où vous devez apprendre à travailler avec vous-même, à vous faire confiance, à adapter votre plan et vos objectifs si nécessaire.

Tout part en effet de là, quand on sait ce que l’on veut, on trouve ensuite le chemin d’y d’arriver si on est vraiment motivé. Avant même d’arriver à la salle ou à votre séance, vous devez savoir exactement ce que vous devez faire aujourd’hui. Il n’y a aucune place pour le hasard, la chance quand on désire vraiment prendre du muscle. J’en vois beaucoup qui arrivent à la salle en ne sachant pas quoi faire, demande à un de leurs amis ce qu’il fait aujourd’hui et se mettent à faire la séance avec lui, comme ça. De même qu’en fonction de l’inspiration du moment, beaucoup parlent d’entraînement à l’instinct, à la sensation. Laissez moi développer ces points précis.

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Chapitre 1.2: Pourquoi il ne faut pas s’entraîner à l’instinct ? Définissons déjà ce qu’est s’entraîner à l’instinct. On pourrait dire que c’est s’écouter et qu’en fonction de la forme que l’on ressent, on adapterait son entraînement du jour. Si on est en forme, on va mettre plus lourd, faire plus de répétitions. A l’inverse, si on se sent en méforme, on va mettre plus léger, moins forcer, faire plus attention. Le problème est que savoir s’écouter, se comprendre, cela s’apprend et ce n’est pas en quelques mois de pratique que cela s’acquiert. C’est un sens qui s’acquiert au fil du temps. Beaucoup prennent en exemple les professionnels du bodybuilding qui parlent souvent d’entraînement à l’instinct pour les caractériser mais pour avoir vu des centaines de DVD de leurs entraînements, je n’en vois aucun faire cela. Tous ont leurs programmes et leurs plans qui comme par magie sont pratiquemment identiques lors de leurs DVD suivants ce qui rejoint ce que disait Arnold. De même que si l’on prend en référence des personnes dopées qui peuvent prendre du muscle en remuant des poids par ci, par là, cela ne nous concerne pas et n’est pas applicable aux pratiquants naturels que nous sommes car nous n’avons pas les moyens d’influencer la chimie comme bon nous semble. Vous me direz si je me trompe mais vous avez sans doute un travail, une femme, peut être même des enfants. Vous avez des impératifs, des contraintes qui n’en sont pas, disons plutôt des choix de vie que vous avez faits et qui ne sont pas idéals pour progresser en musculation.

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Est-ce important ? Pas vraiment, le tout étant encore de savoir définir ses objectifs.

Mais là où je veux en venir, c’est qu’il y a de fortes chances que vous soyez toujours en méforme à l’entraînement et jamais à 100% de vos capacités. Oui, il est possible qu’en de rares occasions, vous soyez à 100% mais la plupart du temps, vous ne le serez pas. Alors dans ce cas, comment s’entraîner à l’instinct ?

Vous n’allez donc faire que des séances légères, faciles, sans trop forcer. Il va falloir m’expliquer comment progresser alors ! C’est pourquoi l’entraînement à l’instinct ne concerne pas les personnes qui ont une «vie normale», qui ne vivent pas que pour la musculation, qui n’ont pas comme unique but dans la vie de progresser comme cela est le cas des meilleurs bodybuilders pros. Parce que nous ne sommes jamais en super forme à l’entraînement et si nous devions nous entraîner à l’instinct, on en arriverait très vite à stagner, voir à régresser ne sachant plus quoi faire, sans autre repère que la subjectivité de notre forme.

Oubliez donc cela une bonne fois pour toute!

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Chapitre 1.3: Pourquoi l’entraînement à la sensation n’est qu’une vaste fumisterie ? S’entraîner à la sensation, c’est tout simplement placer la congestion et la sensation de brûlure en première place de son entraînement. Or, nous savons et j’y reviendrai plus tard, que c’est la tension mécanique qui est le principal facteur de prise de muscle loin devant les «sensations». Il est encore une fois facile de comprendre que lorsque l’on est dopé ou que l’on ne cherche plus à progresser et que l’on oublie comment on a atteint 95% de son physique, on puisse conseiller de se concentrer en priorité sur ses sensations musculaires au détriment de son programme. Pour avoir de bonnes sensations, c’est assez simple. Il suffit de bien ralentir ses mouvements, d’accentuer fortement la contraction volontaire de ses muscles à chaque répétition peu importe le poids que l’on met. Si je pousse le raisonnement à l’extrême, autant faire du curl à 20 kg plutôt qu’à 50 kg de manière correcte et normale pour prendre du muscle. Le problème des sensations est qu’elles sont purement subjectives et pas objectives pour un sous. Il suffit d’être en super forme, super concentré, d’avoir passé une bonne journée, d’être rempli de glycogène... pour en avoir des superbes. A l’inverse, on a passé une sale journée, on s’est énervé plein de fois, on est un peu à plat et on a des sensations de merde. Alors que dans les deux cas, on a fait et réussit exactement la même séance.

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Est ce que cela changera pour autant le résultat de la séance, les progrès que l’on va faire ? Pas le moins du monde ! En s’entraînant à la sensation, on fait abstraction des charges que l’on utilise. Elles ne sont pas importantes de toute façon, on a encore vu Pierrot les gros pectoraux faire du développé couché à 60 kg en s’appliquant à contracter pas plus tard qu’hier.

Sauf que Pierrot, cela fait 20 ans qu’il s’entraîne et peut être qu’il a les bras très longs, des pectoraux longs avec des triceps et des deltoïdes courts et aussi une grosse cage thoracique. En gros, Pierrot, s’il est naturel (sic), il est né pour les pectoraux. Par contre, pour ses épaules et ses triceps, ça n’a pas l’air de trop marcher, bizarrement parce que les muscles, en général, ça ne pousse pas par enchantement, à la sensation, sauf si on est né pour ça. C’est très simple à comprendre, seul le progrès permet de prendre du muscle et comme nous le verrons, le progrès quand on est un pratiquant 100% naturel, ça se mesure de façon objective et se conclut toujours de la même façon : avec du poids en plus sur les barres à terme. Si vous vous entraînez à la sensation en suivant la forme du jour, donc combiné à l’entraînement à l’instinct, croyez-moi, vous ne risquez pas de progresser indéfiniment.

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Chapitre 1.4: Pourquoi suivre le plan est la seule façon de progresser sur le moyen et long terme ? Suivre son plan, c’est faire ce que l’on a prévu. C’est-à-dire les exercices, leur ordre, le nombre de séries et de répétitions, le nombre de kg à mettre... qu’on a décidé avant la séance, en dehors de toute notion subjective. Parce qu’à trop s’écouter, nous l’avons vu, nos entraînements ne peuvent pas être constructifs et sont aléatoires. Il est dit et je ne peux qu’être du même avis, que lorsque l’on écrit son plan et ses objectifs de la séance pour chacun de ses exercices (nous verrons comment le faire plus bas), c’est comme si on donnait vie d’avance à leur réalisation. C’est pourquoi pour chacun de mes élèves, c’est que je fais chaque semaine, parce que je suis intimement persuadé que l’avenir peut s’écrire et s’accomplir dans 90% des cas. (On peut parfois louper mais cela fait partie du jeu). C’est pourquoi vous devez absolument tenir un cahier d’entraînement (en vous inscrivant sur le Club SuperPhysique - je vous donne gratuitement le cahier que j’utilise et vous explique comment l’utiliser) afin de ne rien laisser au hasard. Que vous soyez fatigué, que vous soyez en méforme, que vos sensations ne soient pas bonnes... cela n’est pas important, n’est pas déterminant car vous avez des objectifs à remplir, un plan à suivre qui vous amènera séance après séance, semaine après semaine vers la réalisation de vos objectifs.

Johann

Sans plan, sans savoir ce que vous faites et devez faire pour vous rapprocher de votre but, vous ne pouvez pas vraiment progresser.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Sur le court terme, faire n’importe quoi peut marcher mais la vraie difficulté comme dans toute activité est de durer suffisamment longtemps pour pouvoir avancer régulièrement. Cela ne se fait qu’en suivant son plan ! C’est la seule façon logique et constructive que je connais pour progresser.

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Chapitre 2

Qu’est-ce que le meilleur programme de musculation ? Lorsque l’on commence la musculation, il est important de partir sur de bons rails et de vite comprendre ce qui nous fait progresser et non perdre du temps. Tout commence par le choix des exercices par rapport à votre anatomie, ce qu’on appelle la personnalisation et qui est la seule voie pour vous permettre d’exploiter au maximum votre potentiel et d’être en bonne santé. Mais surtout, vous devez voir votre programme sur le moyen et long terme, pas comme une séance unique, mais comme un enchaînement de séances qui s’imbriquent les unes dans les autres, où chaque séance est une marche supplémentaire vers le sommet de la pyramide, vers l’atteinte de vos objectifs. La «technique» qui consiste à dire : «je suis en forme aujourd’hui, je ne vais pas suivre le programme» ou l’inverse est la meilleure façon de ne jamais progresser sur le moyen et long terme.

Johann

J’insiste là-dessus car ce n’est qu’à cette condition que vous pouvez réellement prendre du muscle.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Croire que chaque séance doit être unique tout comme chaque exercice doit être unique et non intégré dans une démarche de progression est la meilleure façon de stagner, voir de régresser et de se démotiver.

Certains vous diront que l’important est de donner le maximum de soi à chaque séance (Voir «les cycles de progression»), que peu importe que l’on fasse seulement 8 répétitions aujourd’hui alors que l’on en a fait 12 à la séance précédente sur le même exercice avec la même charge... vous nous excuserez mais perdre des répétitions de séance en séance n’est pas ce que l’on appelle progresser. C’est voir chaque séance de manière unique et non imbriqué dans un plan à long terme. Comment croyez-vous que les sportifs professionnels s’entraînent ? Au hasard ? Sans savoir ce qui les attend à chaque séance ? Ou plutôt de manière structurée avec peu de place à l’improvisation et une progression qui se construit à chacune d’entre elle ? En musculation, pour prendre du muscle, vous devez raisonner de la même manière. Chaque séance doit apporter un plus sur la précédente, pour que chaque semaine apporte un plus sur la précédente. Cela doit faire partie d’un processus constructif.

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Il peut arriver que vous ne soyez pas en forme mais cela ne vous empêchera pas dans 95% des cas de réussir vos objectifs de séance (nous allons voir comment les planifier). En clair, vous devez forcer votre progression et ne pas attendre qu’elle se fasse d’elle-même. Vous devez prendre le taureau par les cornes et bien penser que c’est seulement votre progression qui vous permet de construire du muscle petit à petit. Cela sera plus ou moins rapide en fonction de votre niveau, de plus en plus lent à mesure que vous vous rapprocherez de votre potentiel mais vous ne devez jamais oublier que seul le progrès peut vous amener à plus de muscle. Stagner indéfiniment à 10x80 kg toute l’année, année après année ne peut donner que le même physique. C’est pourquoi un bon programme est celui qui vous fait progresser, qui vous amène de 10x80 kg à 10x90 kg au développé couché par exemple, en dehors de toute notion d’entraînement à l’instinct ou à la sensation, de subjectif parce que le progrès est lui objectif et ne laisse pas le place à un débat. Un bon programme, ce n’est pas sortir mort, rincé de votre séance parce que vous avez tout donné. C’est sortir de sa séance, certes fatigué, mais encore en forme avec la sensation du devoir accompli. Si vous finissez complètement mort, ne soyez pas surpris de tomber malade ! L’entrainement à la «mort» affaiblit notre système immunitaire et ne nous fait donc pas du bien.

Johann

Le programme idéal est celui qui vous fait progresser régulièrement en fonction de votre niveau, pas le programme qui vous met sur les rotules, qui vous fait tomber malade mais celui qui vous permet de devenir meilleur à chaque séance que vous faites.

Servonnet, [email protected](copyrig ht)

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Chapitre 3

Comment choisir ses exercices ? Je vais partir du commencement. Lorsque l’on débute la musculation, après s’être analysé dans les limites du possible, vous allez devoir choisir vos exercices. En fonction de votre morphologie osseuse, de votre anatomie musculaire et de votre mobilité (qui se travaille), vous allez vite sentir des exercices sur lesquels vous êtes à l’aise et d’autres sur lesquels vous vous sentirez très inconfortable. Nous avons vu comment détecter un manque de mobilité et y rémédier précédemment, afin de décider après amélioration de celle-ci, si l’exercice était en «cause» et que l’on pouvait le continuer pour son bien être et sa progression. C’est ainsi que doit commencer tout choix d’un exercice, progressivement. Malheureusement, ou pas, quand on débute, on n’en sait pas assez sur soi, sur les signaux qui peuvent être bon ou mauvais et on fait des petites erreurs. C’est pourquoi, apprendre à se connaître, à se comprendre reste encore une fois la base de tous vos progrès.

Johann

Chapitre 3.1: Quels exercices existent ? Servonnet, [email protected](copyrig ht) Avant toute chose, il convient de savoir ce qui différencie les exercices entre eux.

A mes yeux, on peut classer les exercices en 5 catégories par ordre d’efficacité théorique :

- Les exercices de base

Les exercices de base sont des exercices qui exploitent la relation tension-longueur. Pour faire simple et ne pas vous embrouiller, ce sont des exercices pendant lesquels la longueur des muscles bi-articulaires ne varient pas ou presque pas. Un muscle bi-articulaire est un muscle qui enjambe deux articulations et qui a donc plusieurs fonctions. Prenons deux exemples. Le biceps est un muscle bi-articulaire, il enjambe le coude et l’épaule. Ainsi, il a plusieurs fonctions. De base, on pourrait penser qu’il ne sert qu’à fléchir le coude mais par son anatomie, il est aussi supinateur – il tourne la main en supination – et il est élévateur de l’épaule. A l’inverse, les vastes du triceps sont mono-articulaires et n’enjambent que l’articulation du coude. Ils n’ont alors qu’une seule fonction, celle de tendre le «bras».

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22 En effet, d’un point de vue physiologique, plus un muscle est raccourci et étiré et moins il est fort, moins il peut exprimer sa force et devient donc moins efficace avec un risque plus important de blessures (notamment s’il est plus étiré que sa mobilité, que sa résistance le permet). Si un muscle reste donc proche de ce qu’on nomme sa longueur optimale, ni trop étiré, ni trop raccourci, il est exploitable au maximum de ses possibilités actuelles (en fonction de sa grosseur). Certains exercices exploitent cette loi physiologique et sont: - Le développé couché prise serrée et les dips pour les triceps. - Les tractions en prise supination pour les biceps. - Le leg curl assis pour les ischios-jambiers en bougeant le buste d’arrière en avant pendant l’exécution (on penche le buste en avant quand on fléchit). - Le leg extension pour le droit antérieur du quadriceps en bougeant également le buste, ce coup-ci à l’inverse. - Le Squat pour les ischios-jambiers et le droit antérieur du quadriceps. D’un point de vue théorique, sans aucune analyse de votre physique, ce sont les exercices les plus efficaces pour développer ces muscles.

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht)

- Les exercices de poly-articulaires

Ces exercices font varier la longueur de l’ensemble des muscles durant leur exécution dans des proportions qui sont considérées comme tolérables.

Ils ne sont ni trop étirés, ni trop raccourcis et sont encore dans des positions dans lesquels ils peuvent exprimer suffisamment de force.

Les risques de blessures sont réduits (à discussion, en fonction de votre morphologie osseuse), permettent de mettre «lourd» et de travailler plusieurs muscles à la fois comme les exercices de base qui sont également des exercices poly-articulaires. Vous pouvez revoir dans la partie 1, la partie sur la compétition de recrutement entre les divers muscles agonistes sur un exercice poly-articulaire.

- Les exercices qui étirent

Ce sont des exercices d’isolation qui induisent un fort étirement et qui sont très efficaces notamment en cas de point faible ou de difficulté à développer un muscle. L’étirement (ou pré-étirement) procuré permet une meilleure contraction lors de la phase positive.

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23 Les exercices qui étirent peuvent être classés en deux catégories : - Ceux pour les muscles bi-articulaires qui sont des exercices durant lesquels le muscle bi-articulaire reste toujours étiré d’un côté d’une de ses insertions tandis qu’il se raccourcit de l’autre côté lors de la phase positive comme le curl incliné pour les biceps. - Ceux qui étirent de chaque côté le muscle mono-articulaire qu’il travaille comme les écartés pour les pectoraux. Ces exercices peuvent être dangereux si l’on n’adapte pas l’amplitude par rapport à sa longueur de muscle comme je le montre dans chaque formation. Effectués avec prudence, ils sont redoutablement efficaces !

- Les exercices d’isolation

Bien que les exercices précédents puissent également faire partie de cette catégorie, je classe ici les exercices qui ne provoquent pas un «étirement accentué» mais qui sont dans une position neutre au départ tandis que le muscle se raccourcit d’un côté de son insertion lors de la phase positive. C’est, par exemple, le curl à la barre que beaucoup considèrent comme un exercice de base pour les biceps et qui n’est qu’un exercice d’isolation.

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Ces exercices peuvent être néanmoins efficaces notamment lorsque l’on appartient à la catégorie des «Sauterelles» ou des «Araignées» vu dans les précédents tomes de la méthode SuperPhysique

https://www.rudycoia.com/produit/pack-methode-superphysique-tome-1-et-2/



- Les exercices presque inutiles

J’aurai pu appeler cette catégorie, les exercices à ne jamais faire ou presque sauf lorsque l’on a 10 ans d’entraînement et que l’on souhaite travailler un détail de son physique, que l’on a clairement posé les bases de celui-ci, que la marge de manœuvre pour évoluer est faible et enfin que l’objectif est uniquement physique. On retrouve les exercices dont le muscle est déjà raccourci d’un côté en position de départ comme le curl concentré pour les biceps.

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24 L’exercice peut être très utile pour développer le brachial antérieur mais s’il est fait dans l’optique de développer les biceps, il s’avère un exercice presque inutile tout en sachant qu’il existe beaucoup plus efficace.

- Les exercices dangereux à éviter

J’aimerais enfin rajouter une catégorie d’exercices que j’appelle les exercices à éviter. Ils peuvent être de base, poly-articulaires ou étirer mais surtout nous mettent dans des positions délicates au moment de forcer, ce qui finit par se payer. Ce sont des exercices que l’on voit conseiller par beaucoup. On leur vante des effets incroyables sur la progression au niveau général, comme quoi ils seraient indispensables. Mon expérience personnelle et surtout de coach m’a montré le contraire et m’a surtout appris que ce qui amusait sur le coup terme en pratiquant ces exercices, finissait par nous «éclater» littéralement. Vous penserez peut être qu’en ne les faisant pas, vous progresserez moins vite mais comme la musculation, lorsque l’on est un pratiquant naturel, ne donne véritablement des résultats que sur le moyen et long terme, autant faire des exercices qui peuvent se pratiquer longtemps. La réalité, c’est qu’il vous faut avant tout choisir des exercices qui vous permettent de forcer en toute sécurité et en étant stable. Plus un exercice est instable et requiert de la technique, plus il est à risque. Par exemple, il ne faut pas avoir fait sciences politiques pour comprendre que les mouvements d’haltérophilie comme l’arraché et l’épaulé-jeté ne peuvent que mal finir sauf pour une poignée d’élu.

Johann

Le réel problème est que lorsque quelqu’un se blesse, il n’en parle pas, il disparaît, il arrête la musculation, c’est le cas de la majorité, la vérité est donc passée sous silence.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Ainsi, nous ne voyons sur le devant de la scène que les plus résistants, ceux qui survivent, ceux qui sont «invulnérables» ou presque. La réalité derrière est tout autre, des milliers de personnes m’ont écrit ces 10 dernières années, après s’être blessées et avoir suivi les conseils de ces personnes douées et pratiquement incassables. Nous ne sommes pas invincibles et même si vous pensez l’être, je vous assure que le temps va vous montrer que vous ne l’êtes pas. J’ai moi-même eu de nombreuses blessures au fil des années à tel point que dans chacune de mes formations, j’y ai mis tout ce que j’ai fait pour guérir et vous permettre de les prévenir (par exemple dans la Formation Super Epaules ou Super Biceps Avant de vous livrer ma liste des exercices à éviter, n’oubliez pas que votre analyse morpho-anatomique vu dans les précédents Tomes de la méthode SuperPhysique (https://www.rudycoia.com/produit/pack-methode-superphysique-tome-1-et-2/) , est ce qui vous permet de déterminer d’emblée les exercices à éviter et pour lesquels vous n’êtes, de base, pas fait.

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Voici donc la liste (non exhaustive) des exercices à éviter :

Bas du corps : - Squat barre nuque - Soulevé de terre traditionnel et jambes semi-tendues. - Good Morning - Mollets debouts

Haut du corps : - Développé nuque - Développé Arnold - Rowing menton (en amplitude complète, dans sa forme stricte) - Développé militaire debout - Rowing barre buste penché à 90 degrés - Traction à la barre fixe nuque - Les flexions debout avec haltères

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) - Les rotations debout - Les shrugs

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Chapitre 3.2: Quels sont les meilleurs exercices pour chaque muscle ? Grâce à mon expérience, j’ai pu identifier les meilleurs exercices qui devront être le socle de votre programme de départ, surtout si vous débutez avant la personnalisation progressive de celui-ci. Mais avant ca, répondons à la question : Qu’est ce qui est le plus efficace : Les barres ? Les haltères ? Les poulies ? Les machines ? En musculation règne un débat sans fin quant à l’efficacité de l’utilisation de tel ou tel matériel alors qu’il n’existe en fait pas. Pour progresser et prendre du muscle, il est important de comprendre que l’aspect sécuritaire doit primer sur tout le reste. C’est pourquoi les exercices poly-articulaires sont moins efficaces avec haltères qu’avec barre à cause de l’instabilité que procure les haltères notamment quand on force, rendant l’exercice dangereux. La question ne se pose évidemment pas lorsqu’il s’agit d’un exercice d’isolation fait avec haltères et dont la question de la stabilité n’existe plus. Par rapport aux machines, l’utilisation de la barre peut être plus ou moins efficace en fonction de la machine censée remplacer l’exercice avec des poids libres. En effet, malheureusement pour nous, il n’existe que très peu de bonnes machines, étant faites la plupart du temps par des personnes ne pratiquant pas la musculation et n’ayant aucune base en anatomie et physiologie.

Johann

Et comme beaucoup de salles de musculation sont ouvertes par des commerciaux ne s’entraînant pas et cherchant à minimiser le coût pour un maximum de profit, on ne rencontre pas régulièrement de machines supérieures à l’utilisation des barres et haltères.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Néanmoins, une bonne machine reste supérieure à l’utilisation des poids libres dans l’optique de la construction musculaire si on se place dans une optique sécuritaire et de localisation musculaire accentuée.

Le fait de ne pas avoir à se soucier de la stabilité lors de ses exercices permet de «concentrer» son influx nerveux, c’est-à-dire son énergie plus précisément sur les muscles que l’on souhaite travailler.

A l’inverse, vous comprenez qu’un exercice instable est un exercice bien moins efficace pour prendre du muscle car on se disperse sur une multitude de muscles. Enfin, les barres guidées aussi appelées Smith Machine permettent sur la plupart des exercices de base et poly-articulaires de réduire le facteur stabilité et de rendre l’exercice meilleur pour prendre du muscle, pour peu que la trajectoire imposée nous convienne, ce qui n’est pas forcément le cas. Certains vous diront que s’entraîner uniquement sur machines et barre guidée, si l’on dispose des meilleures machines du monde et que la trajectoire imposée nous convient, empêche le travail de muscles stabilisateurs et prédispose à la blessure selon le dicton «la force d’une chaîne est définie par son plus faible maillon» mais c’est ne pas savoir ce que sont les muscles stabilisateurs. Par exemple, au développé couché avec la barre ou haltères, le biceps peut être jugé comme muscle stabilisateur. Est-ce qu’alors ne pas faire de mouvement avec poids libres pour travailler les biceps va limiter son développement ?

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27 Certainement pas puisque les biceps sont un muscle que l’on travaille avec des exercices appropriés séparément et qu’on ne compte pas sur le développé couché pour les faire grossir (ce qui serait assez inefficace d’ailleurs) ; comme chacun des muscles stabilisateurs que certains spécialistes n’osent nommer par crainte qu’on se rende compte d’un raisonnement digne d’une supercherie. Alors n’ayez crainte, si vous avez des bonnes machines à disposition, foncez. Enfin un mot sur les poulies qui peuvent être très intéressantes notamment à cause la résistance moins saccadée, plus fluide que les barres, haltères ou machines. Elles permettent sur certains exercices de les rendre plus efficaces comme c’est le cas des exercices d’élévation pour les épaules ou encore de réduire les risques traumatiques sur des exercices pas forcément très sains comme la barre au front à la poulie basse au lieu de l’utilisation d’une barre. De plus, tout comme les machines, elles permettent une réduction du facteur «stabilité» et sont donc plus efficaces pour localiser l’effort au muscle que l’on souhaite travailler.

- La liste des meilleurs exercices par muscle Nous allons considérer que vous vous entraînez dans une salle «moyenne» avec un matériel moyen, que vous n’avez pas accès à des bonnes machines et allons donc vous proposer une liste d’exercices, pas parfaite, mais proche de la réalité, de ce que vous pourrez faire en salle de musculation pour progresser au maximum. Les meilleurs exercices sont les exercices sur lesquels vous devez vous appuyer pour construire votre programme de départ avant de le personnaliser petit à petit.

Johann

Pectoraux – Le développé décliné ou le développé couché Servonnet, [email protected](copyrig ht) > Pourquoi ?

Afin de développer au mieux un muscle, il faut avant tout réaliser des exercices dans l’axe de ses fibres.

Si on analyse donc l’anatomie des pectoraux, on s’aperçoit que c’est en faisant un développé décliné pour la majorité, légèrement (autour de 10-15 degrés) que l’on s’y retrouve.

Pour d’autres, cela sera au développé couché, l’angle d’insertion des pectoraux variant beaucoup suivant les individus.

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28 De base, le développé décliné, notamment pour les «Sauterelles», c’est-à-dire les personnes avec de longs bras et une cage thoracique assez plate, permet de réduire l’intervention des épaules qui sont parfois surétirées en fonction des morphologies, d’un manque de souplesse, de mobilité et d’un manque de développement des trapèzes qui font adopter une mauvaise posture ; lors des exercices habituels comme le développé couché. Quoiqu’il en soit, nous recommandons le travail avec la barre pour plus de stabilité, nécessaire lorsque l’on souhaite avant tout développer ses muscles et pouvoir forcer sans risque tout en réduisant ses chances de blessures ; le travail de la stabilité étant avant tout réservé aux entraînements «sportifs».

> Comment exécuter le développé décliné ? Premièrement, on adoptera une largeur de prise moyenne. Contrairement à la Force Athlétique, au Powerlifting, où l’on souhaite réduire au maximum la distance que la barre a à parcourir en prenant la prise la plus large autorisée, c’est-à-dire 81 cm, on prendra une prise un peu supérieure à sa largeur d’épaules, à adapter en fonction de votre longueur de bras et de la grosseur de votre cage pour se retrouver autour d’un angle de 90 degrés au niveau du coude en position basse.

Johann

Cela correspond d’expérience à environ 70 cm entre les deux mains lorsque l’on mesure 1m80.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Deuxièmement, on fera bien attention à caler ses jambes et donc de disposer d’un banc le permettant sans quoi, on risque de glisser, de ne pas pouvoir forcer et surtout de se faire mal à mesure que les répétitions deviendront de plus en plus dures. Encore une fois, être stable lorsque l’on force est indispensable à qui veut vraiment progresser. Troisièmement, on abaissera les épaules et on gardera serrer les omoplates pendant toute la durée de l’exercice afin de réduire l’intervention des épaules et la venue de blessures aux épaules comme la fameuse «acromio-claviculaire» qui peut vite survenir si vous gardez les épaules «sorties» et/ou que vous les haussez à chaque répétition. Enfin, on descendra sur le bas des pectoraux et on poussera de manière rectiligne pour rester dans l’axe des fibres. Pour le développé couché, la première et la troisième consignes sont les mêmes.

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29 Par contre, étant donné que l’on a ses pieds au sol, il faudra adopter une position stable qui sera assurer par une contraction des fessiers et des abdominaux durant tout l’exercice afin de ne pas glisser et de véritablement faire bloc sous la barre (voir la Formation vidéo Super Pectoraux). https://www.rudycoia.com/produit/formation-superpectoraux/ Pour conclure, la barre descendra autour des tétons, plus haut ou plus bas, en fonction de la longueur de vos pectoraux, de vos épaules et de leurs mobilités respectives pour utiliser au maximum ces premiers plutôt que les seconds.

Largeur du dos – Les tractions prise large devant > Pourquoi ? Si on analyse l’anatomie des dorsaux, nous avons pu voir que le grand dorsal était un muscle à angles (concept développé plus loin) et qu’il comprenait plusieurs portions. Ainsi, on distingue la portion externe qui va donner la largeur du dos et la partie basse qui va prolonger le V et donner de l’épaisseur autour des fameux «lombaires».

Johann

Pour développer sa largeur de dos, il faut donc se concentrer sur le développement de la partie externe du grand dorsal en priorité (en plus du grand rond mais qui est théoriquement sollicité en même temps que le grand dorsal plus ou moins).

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Pour se faire, ce sont les tractions prise large devant, tout simplement car la prise large en pronation permet d’avoir les coudes dans l’axe des fibres du faisceau externe et ainsi de le solliciter, de le développer principalement. C’est cette version en pronation qui permet de mettre l’emphase un maximum dessus. Il faut bien comprendre que lorsque l’on exécute un exercice poly-articulaire, plusieurs muscles rentrent en jeu. Le tout étant de savoir ce que l’on désire travailler en priorité pour réduire l’incidence des autres muscles.

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30 > Comment l’exécuter ? Les tractions prise large devant en pronation sont un exercice plus technique qu’il n’y parait lorsque l’on veut les effectuer correctement pour développer ses dorsaux. Plusieurs questions se posent: - Tout d’abord, jusqu’où monter? Comme nous l’avons plus haut, c’est l’orientation des coudes par rapport à l’axe des fibres qui est important. Il faut donc monter jusqu’à avoir les bras parallèles au sol ce qui coïncide environ avec le nez au niveau de la barre en haut (si l’on montait plus, les coudes se mettraient progressivement dans l’axe de la portion basse du grand dorsal et l’exercice perdrait de son intérêt si le but est de se concentrer sur le développement de la largeur de son dos). - Puis se pose la question de savoir jusqu’où descendre? Il existe plusieurs facteurs à prendre en compte. La longueur de vos biceps et de votre long supinateur. Dans les précédents tomes de la méthode SuperPhysique, lorsque nous avons abordé l’amplitude à adopter sur chaque exercice, nous avons pu voir que la longueur musculaire était un facteur déterminant pour adapter l’amplitude d’étirement, la phase négative.

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Ainsi, plus votre biceps et votre long supinateur seront courts et moins vous devrez tendre les bras en bas. Cela n’est pas très important pour le développement des dorsaux car le plus important reste le mouvement des épaules, c’est-à-dire de les décrocher en bas de l’exercice pour bien les étirer. Il faudra néanmoins faire attention d’avoir la souplesse nécessaire notamment au niveau de l’infra-épineux pour pouvoir bien les décrocher sans quoi le risque de blessures sera accrue. Enfin, il faudra effectuer l’exercice en gardant la cage sortie et surtout ne pas arrondir le haut du dos lorsque vous tirerez sans quoi vos coudes ne seront plus dans le prolongement des fibres que nous souhaitons développer avec cet exercice. Cela arrive fréquemment lorsque l’on n’a pas la force nécessaire pour effectuer des tractions avec le «dos». Dans ce cas, il faut repasser à la poulie haute, progresser avec la bonne technique et revenir sur cet exercice lorsque l’on a atteint un niveau de force suffisant.

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S

i vous manquez de force pour faire des tractions prise large à la barre fixe, vous pou-

vez faire le même mouvement à la poulie haute en respectant les mêmes consignes d’exécution, le temps de prendre suffisamment de force pour passer à la barre fixe.

Johann Servonnet, [email protected](copyrig ht) Il faut, en général, arriver à faire des séries avec son poids de corps avec une bonne technique pour pouvoir faire des tractions de manière efficace.

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Trapèzes = Epaisseur du dos – Le rowing > Pourquoi ? Afin de développer au mieux un muscle, il faut avant tout réaliser des exercices dans l’axe de ses fibres. Ce qui donne un dos épais est le développement des trapèzes moyens et inférieurs comme le montre l’anatomie des trapèzes. Ainsi, c’est en exécutant des exercices de rowing avec le buste plus ou moins penché et en amenant la barre ou l’haltère plus ou moins haut sur le buste que l’on va cibler le développement de ces deux portions.

> Comment l’exécuter ? Ce qui compte avant tout lorsque l’on exécute ses rowings est de faire ce que j’appelle le mouvement des épaules. C’est-à-dire de bouger l’épaule d’avant en arrière avec le plus grande amplitude possible afin de pouvoir étirer les trapèzes moyens et inférieurs lors de la phase négative et de les raccoucir au maximum lors de la phase positive.

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Il ne s’agit donc pas de faire un mouvement de flexion de coude qui n’est que secondaire ici lorsque l’on souhaite solliciter les trapèzes en priorité (pour les dorsaux, cela est différent étant donné que le grand dorsal et le grand rond s’attache sur l’humérus, le bras).

Il n’existe pas un meilleur exercice de rowing (prise, résistance, inclinaison du buste), tout dépend de ce que vous désirez solliciter en détail, soit le trapèze moyen, soit le trapèze inférieur en complément des autres muscles participant au tirage. Il s’agit donc de s’appliquer sur le mouvement des épaules avant tout pour avoir un dos de plus en plus épais.

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Biceps – Le curl incliné ou le curl au pupitre > Pourquoi ? En fonction de la longueur de vos biceps, notre réponse va varier. En effet, si vous disposez d’un biceps long (voir les précédents Tomes de la méthode SuperPhysique), c’est le curl incliné pour les biceps en musculation qui est le meilleur exercice parce qu’il est le seul à étirer le biceps au niveau de l’épaule. En effet, comme mentionné précédemment, le biceps est un muscle bi-articulaire, enjambant deux articulations, le coude et l’épaule. En reculant le bras par rapport au corps, on l’étire au niveau de son «insertion» haute durant toute la durée de l’exercice. Les exercices qui étirent le muscle «d’un côté» durant toute la durée d’une série sont les plus efficaces pour isoler et développer ses muscles localement (entre autre) comme c’est le but ici.

Johann

> Comment l’exécuter ?

Premièrement, il est important de bloquer ses épaules durant toute la durée de l’exercice, c’est-à-dire de ne pas les avancer, auquel cas on perd une partie de l’intérêt de l’exercice en ne profitant plus de l’étirement au niveau de l’épaule et de l’omoplate des deux portions du biceps.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Il est normal, lorsque cela devient dur, que l’on arrive en fin de cycle, de bouger les épaules, de ne plus arriver à les fixer par manque de force dans les biceps au fur et à mesure des répétitions mais il est très important de commencer la série de manière propre, c’est-à-dire avec les épaules fixées. Deuxièmement, on sortira la cage thoracique pour accroître encore une fois l’étirement. Si l’on se recroqueville sur soi, on réduira alors l’étirement et nous perdrons une partie de l’efficacité de l’exercice.

Troisièmement, on adaptera l’inclinaison du banc en fonction de sa souplesse. Un bon repère est de ne pas avoir les épaules qui «tirent» en bas du mouvement. Si c’est le cas, relevez un peu le banc. Vous devez être à l’aise lors de la phase négative de l’exercice pour pouvoir vous concentrer et utiliser vos biceps au mieux. En général, la «meilleure» inclinaison est autour de 30-45 degrés.

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Quatrièmement, on adaptera l’amplitude d’étirement en tendant plus ou moins les bras en bas en fonction de la longueur de ses biceps. Plus il est court, moins il faudra tendre. Rare sont ceux qui doivent tendre complètement le bras lorsqu’ils forcent vraiment pour ne pas risquer la blessure. Si vous débutez, je vous conseille d’apprendre déja l’exercice dans les règles de l’art avec l’amplitude maximale et de personnaliser votre geste au fur et à mesure de votre progression. Cela doit être quelque chose de réfléchi et non pas subi comme nous le voyons régulièrement lorsque l’on utilise son égo plutôt que ses biceps au curl incliné. Maintenant si l’on a le biceps court, vous le savez désormais, on va les surétirer en faisant du curl incliné et on risque surtout de travailler les avant bras (voir ci dessous) et/ou le brachial antérieur au détriment des biceps. C’est pourquoi si vous êtes dans ce cas, le meilleur exercice pour vos biceps sera le curl au pupitre, dans la variante de votre choix, c’est à dire avec barre droite (attention au Valgus), barre Ez ou haltères. Cet exercice sera alors en accord avec votre longueur musculaire et réduira votre risque de blessures, qui peut vite arriver si l’on fait des exercices et que l’on utilise des amplitudes qui ne sont pas en rapport avec notre morpho-anatomie.

> Comment l’exécuter ? Premièrement, il est important d’utiliser un pupitre avec une inclinaison proche de 70 à 80 degrés. La plupart des pupitres étant à 45 degrés, ce sont littéralement des invitations à la déchirure. C’est pourquoi je vous conseille l’utilisation d’un banc incliné que vous réglerez vous-même si vous ne pouvez pas régler votre pupitre.

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Deuxièmement, vous adopterez une amplitude en corrélation avec votre longueur de biceps. On arrive vite à sentir à partir de quel moment la tension se transfère dans un autre muscle ou dans le tendon. Ce sera votre amplitude repère.

En apparence, il s’agit donc d’un exercice plus simple à exécuter que le curl incliné mais son efficacité vous concernant dépendra surtout de votre anatomie.

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Avant-bras – Le curl en pronation > Pourquoi ? Le curl en pronation est le meilleur exercice pour les avantbras et notamment le long supinateur également appelé brachio-radial qui est le plus gros muscle ici. En effet, la prise pronation permet de réduire la force du biceps qui est également responsable de la flexion de l’avant-bras sur le bras et ainsi d’accentuer celle des muscles non impactés par la prono-supination comme le long supinateur mais également le brachial antérieur (voir plus bas).

> Comment l’exécuter ? Pour en profiter au maximum, il convient d’utiliser une barre Ez afin de réduire le traumatisme sur les poignets, possible avec barre droite si vous êtes hyper-supinateur (pour plus d’informations sur ce sujet, n’hésitez pas à vous procurer le livre de Michael Gundill – Guide de musculation des bras).

Johann

Deuxièment, on veillera à garder les coudes collés au corps, à ne pas les écarter, ni à les reculer lorsqu’on fléchira les coudes. Cela aurait pour impact de plus travailler les dorsaux et les biceps au détriment de notre cible.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Enfin, on pourra descendre pratiquement bras tendus en bas en fonction de comment remonte votre long supinateur, votre bras et de comment descend votre brachial antérieur sur votre avant-bras.

L’amplitude étant toujours à adapter sur les exercices d’isolation en fonction de la longueur des muscles impliqués.

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Triceps – Magic tRYCeps > Pourquoi ? Il s’agit du meilleur exercice pour les triceps pour plusieurs raisons. D’une part, car il est poly-articulaire et qu’ainsi, il est assisté d’autres muscles pour effectuer le mouvement nous aidant à mettre plus lourd que sur un simple exercice d’isolation. En tant que dérivé du Pull-over, les triceps sont assistés des pectoraux et des dorsaux afin de réaliser le Magic tRYCeps. D’autre part, découlant de cet avantage, il permet dans la majeure partie des cas de ne pas avoir mal aux coudes tout en bénéficiant d’un étirement assez prononcé de la longue portion, ce qui provoque dans les autres exercices tels les extensions nuques ou le barre au front des douleurs à cause d’une mauvaise adaptation de l’exercice par rapport à sa propre morphologie (voir dernier point tout en bas). Ainsi, nous combinons avec cet exercice, la charge et l’absence de douleurs aux coudes donc les meilleures conditions pour prendre du muscle et des triceps ici.

> Comment l’exécuter ?

Johann

A la différence du Pull-over où l’on va chercher à se servir des dorsaux ou des pectoraux suivant la technique adoptée, pour maximiser la participation des triceps sur le Magic tRYCeps, il convient de faire plusieurs adaptations.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Premièrement, on fera attention à essayer de serrer les coudes pendant toute la durée de l’exercice. Il ne s’agit pas de se mettre dans une position inconfortable mais de ne pas bouger leur écartement sans arrêt au fil de la série mais de le fixer pour de bon, ce qui assurera une meilleure localisation. Deuxièmement, on utilise préférentiellement un banc plat et on portera attention à fixer sa cambrure. Il est facile de se laisser embarquer par la charge lors de la phase négative, c’est pourquoi vous devez bloquer votre abdomen afin de fixer cela aussi et de ne pas risquer la blessure.

Troisièmement, on adaptera son amplitude aussi bien lors de la phase positive que négative. On ne tendra pas les bras complètement uniquement lors que de l’utilisation du rest-pause (pour atteindre son objectif si nécessaire) et on adaptera sa descente en fonction de la souplesse de ses triceps et dorsaux qui sont ici des facteurs limitants de l’amplitude (nous montrons dans la Formation Super Triceps https://www.rudycoia.com/produit/programme-supertriceps/ comment venir à bout de ce manque de mobilité assez rapidement).

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Deltoïdes (largeur) – Elévation latérale > Pourquoi ? «Composés» de 3 faisceaux, chacun a une fonction esthétique bien particulière et lorsque l’on veut développer en priorité sa largeur d’épaule, on doit se tourner sur le faisceau externe. Mais la particularité de ce faisceau externe est qu’il est en fait composé de plusieurs petits faisceaux. Il ne s’agit pas d’une unique portion musculaire. C’est pourquoi, ce qui nous intéresse pour devenir plus large est la «partie moyenne» de ce deltoïde externe plus particulièrement. C’est elle que nous devons développer en priorité pour tendre nos t-shirts. .

> Comment l’exécuter ?

Le meilleur exercice pour la largeur des épaules est les élévations latérales avec haltères et mieux encore avec poulie basse à un bras. Nous reviendrons un peu plus bas sur le caractère unilatéral et les avantages/ inconvénients que cela peut avoir pour progresser. L’utilisation de la poulie est supérieure pour le développement des épaules dans la majeure partie des cas car on bénéficie d’une amplitude de travail plus importante. Néanmoins, bien des poulies ont un poids minimum trop important lorsque l’on débute et c’est pourquoi nous vous recommandons l’utilisation des haltères le temps d’acquérir suffisamment de force avant de passer à ce matériel plus efficace.

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Lorsque nous utilisons les haltères, il arrive un moment, lors de la phase négative, où plus aucune tension n’existe dans le muscle que nous souhaitons développer.

Or, avec poulie, la tension existe toujours et nous fait même bénéficier d’un petit étirement de la portion externe du deltoïde, salutaire. De plus, les épaules étant une articulation fragile, la «fluidité» de la résistance de la poulie est bien moins traumatisante que les élévations latérales avec haltères qui sont la plupart du temps effectuées n’importe comment et plus destructrices qu’autre chose.

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38 Pour bien l’exécuter : Premièrement, on réglera la poulie à la hauteur de son bras tendu afin que la résistance soit bien latérale. Si votre poulie ne se règle pas en hauteur, effectuez l’exercice à genou. Si vous débutez, démarrez avec les haltères bien sur le côté du corps. Deuxièmement, gardez le bras «tendu» (presque) pendant toute la durée de l’exercice. Troisièmement, élevez bien le bras sur le côté et si vous utilisez une poulie en faisant longer le câble le long de votre corps. Privilégiez le câble qui passe devant votre corps plutôt que derrière, ce qui peut être assez risqué si vous n’avez pas un sus-épineux en bon état (sujet abordé en détail dans la Formation Super Épaules).

Abdominaux – Le crunch à la poulie haute

Johann

> Pourquoi ?

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Le crunch à la poulie haute est pour nous le meilleur exercice pour les abdominaux car, d’une part, il permet d’appliquer le principe de surcharge progressive comme on l’appliquerait à n’importe quel muscle pour progresser.

En effet, se contenter du crunch au sol, basiquement après avoir passé un certain temps dessus et être capable de faire des séries très longues nous paraît obsolète quand le but est d’obtenir de plus gros abdominaux. Il est, encore une fois, très important de déterminer ses objectifs.

On pourrait alors essayer de se «lester» sur le crunch au sol mais cela rend vite l’exécution «compliquée» et le mouvement devient alors aléatoire au niveau de l’amplitude, ce qui n’est pas le cas du crunch à la poulie haute.

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39 D’autre part, le crunch à la poulie haute permet de rapprocher simultanément l’insertion haute et basse lors de la phase posivite ce qui ne se localise pas en priorité sur le haut ou bas des abdominaux (voir le principe de compartimentation musculaire développé par Michael Gundill dans la méthode Delavier 2) mais travaille l’ensemble lorsqu’il est bien exécuté, ce qu’aucun autre exercice pour les abdominaux ne fait.

> Comment l’exécuter ? Quand on veut développer ses abdominaux et les travailler correctement, il faut bien comprendre que tout le mouvement doit se faire au niveau du «bas du dos» et non des hanches. Ainsi, au crunch à la poulie haute, il ne s’agit de baisser le buste vers le sol mais de se recroqueviller sur soi-même en enroulant aussi bien par le haut que par le bas. Cela peut sembler difficile au début lorsque l’on est habitué à faire des crunchs et à ne bouger que par le haut mais un intérêt de cet exercice est de travailler au mieux l’ensemble du grand droit en rapprochant également l’insertion basse de l’insertion haute. Lors de la phase négative, on accentuera la cambrure du bas du dos, étirant ainsi le grand droit et lors de la phase positive, on cherchera à se recroqueviller un maximum sur soi en enroulant les «lombaires». Toutes les subtilités sont là et nous pensons que vous comprendrez bien cela avec la vidéo présente en début de cet article. Ce n’est qu’en l’exécutant ainsi qu’il est le meilleur exercice pour les abdominaux.

Johann

Servonnet, Quadriceps – Le Hack Squat ou la Presse à Cuisses [email protected](copyrig ht) > Pourquoi ?

Le Hack Squat est le meilleur exercice pour les quadriceps en musculation car il permet de garder le buste rectiligne lorque de la flexion de genou et hanche permettant ainsi de réduire l’intervention des fessiers et des ischios-jambiers comme cela sera le cas lors d’un squat lorsque l’on n’est pas un «dinosaure» ou un «lézard», c’est-à-dire avec des courts fémurs.

Malheureusement, les Hack Squat sont rares en salle de musculation et c’est pourquoi nous vous proposons une alternative avec la presse à cuisses qui permet de se concentrer sur le travail des quadriceps sans aucune notion de stabilité et ainsi une réduction des risques de blessures au dos en comparaison du squat, l’exercice soi-disant roi pour le bas du corps. Nous aurions pu parler du squat avec la barre tenue devant mais le facteur stabilité rend l’exercice moins efficace dans un but de prise de muscle.

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40 > Comment les exécuter ? Pour le Hack Squat, premièrement, on évitera de trop écarter les pieds de façon à ne pas enlever une partie du travail des quadriceps au profit des adducteurs. Deuxièmement, si cela est possible, il sera préférable d’ouvrir le moins possible les pieds, voir de les garder parallèles entre eux. Cela est bien évidemment à adapter en fonction votre souplesse personnelle de chevilles (n’hésitez pas à regarder nos vidéos d’exercices de mobilité sur la chaîne Youtube «Bodyavenir»). https://www.youtube.com/user/Bodyavenir/videos Si vous êtes raides, n’hésitez pas à utiliser dans un premier temps des chaussures d’haltérophilie et/ou une cale sous les talons afin de compenser cette «faiblesse» actuelle. Cela vous permettra ainsi de descendre en gardant le buste droit. Troisièmement, on fera attention à ouvrir les genoux lors de la phase négative et de ne pas les resserrer lors de la phase positive. Quatrièmement, on veillera à garder le bas du dos légèrement cambrer, à garder ses courbures naturelles en toute circonstance durant toute la durée de l’exercice. Cinquièmement, si cela est possible (en fonction de votre mobilité), on descendra le plus bas possible afin d’étirer au maximum les quadriceps près du genou.

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Pour rappel, nous avons vu dans cet article que cela n’était pas un problème à condition d’avoir la mobilité suffisante (https://www.superphysique.org/articles/4198).

Concernant la presse à cuisses, les mêmes règles s’imposent concernant l’écartement des pieds, leurs ouvertures et la position des genoux durant toute l’exécution. On fera également attention à ne pas décoller les fesses lors de la phase négative quitte à descendre moins car «enrouler» le bas du dos prédispose fortement et rapidement à la hernie discale. Il serait dommage de faire un exercice censé être sécuritaire et de se blesser en le faisant n’importe comment. On descendra donc au maximum de ses possiblités sans décoller les fesses. Enfin, si votre presse à cuisses est réglable, mettez-la le plus couché possible afin de donner plus de force au droit antérieur et ainsi un meilleur développement.

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Fessiers – Le Hip Thrust > Pourquoi ? Le Hip Thrust est le meilleur exercice pour les fessiers en musculation. En effet, il s’agit d’une extension de hanche lestée sans intervention ou presque d’autres muscles, ce qui la première fonction du grand fessier. Dans tous les cas, il reste le muscle principal lors de l’exécution de ce mouvement.

> Comment bien l’exécuter ? Pour profiter au maximum du Hip Thrust pour les fessiers, il ne faut pas le faire n’importe comment. Premièrement, on placera son haut du dos sur un banc à hauteur du bas de ses omoplates lorsque l’on est assis dos au banc afin qu’il ne soit ni trop haut, ni trop bas. Si vous ne trouvez pas de banc à votre taille, n’hésitez pas à surélever vos fesses en mettant un poids dessous ou à l’inverse en en mettant sous les pieds du banc pour le mettre plus haut.

Johann

Deuxièmement, pendant toute l’exécution, vous veillerez à garder le ventre serré et plat, et non à le sortir lorsque l’on réalise une extension de hanche, ce qui est courant.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Troisièmement, vous placerez vos pieds d’environ la largeur du bassin afin d’être dans une position confortable. Vos genoux doivent former un angle de 90 degrés lorsque vous êtes en fin de phase positive. Quatrièmement, à chaque répétition, vous descendrez jusqu’à toucher le sol sans accentuer la cambrure du bas de votre dos. Si vous débutez complètement, il est possible de réaliser l’exercice sans barre. Quand vous chargerez, pensez d’ailleurs à mettre une serviette ou un boudin en mousse (que certains utilisent au squat) afin de rendre l’exercice «confortable». Enfin, l’utilisation d’un élastique «mini» entre les genoux peut être recommandée si vous avez tendance à rentrer les genoux aux exercices de squat et de presse afin d’accentuer le renforcement du moyen fessier par les Hip Thrust en musculation.

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Ischios-jambiers – Le leg curl assis > Pourquoi ? Le Leg curl assis est le meilleur exercice pour les ischios-jambiers car il est le seul qui permet d’exploiter la relation tension-longueur. Ainsi, nous pouvons contracter nos ischios-jambiers plus fortement et surtout éviter que notre bas du dos se cambre exagérément à chaque répétition ce qui ne peut que conduire à une blessure à moyen et long terme. Du fait de la position du buste à 90 degrés par rapport aux cuisses en début de mouvement, nos ischios-jambiers se retrouvent dans une position d’étirement favorable au développement musculaire puisque l’étirement permet une sensibilisation à la contraction (meilleure) musculaire.

> Comment l’exécuter ?

Johann Servonnet, [email protected](copyrig ht) Premièrement, on gardera le bas du dos légèrement cambré durant toute la durée de l’exercice afin de ne pas réduire l’étirement des ischios-jambiers. Deuxièmement, on avancera le buste à chaque répétition à mesure que l’on fléchira les genoux afin de profiter au maximum de l’exploitation de la relation tension-longueur et de protéger son dos. Troisièmement, on gardera ses cuisses et jambes parallèles entre elles pour rester localiser sur les ischios-jambiers et réduire l’intervention des adducteurs. Quatrièmement, on ne relèvera pas les pieds pour ne pas mettre les mollets (jumeaux) dans une position de force ce qui réduirait la participation des ischios-jambiers à l’exercice.

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Mollets – Les mollets à la presse à cuisses > Pourquoi ? Les mollets où plus «scientifiquement» appelés triceps suraux sont composés de 2 muscles séparés : les jumeaux, comportant deux faisceaux qui est un muscle bi-articulaire et qui fait une «boule» plus ou moins longue lorsqu’ils sont développés et le soléaire, composé lui d’un seul faisceau, qui est mono-articulaire et qui part du tendon d’achille et passe sous les jumeaux. Ainsi, ce qui nous intéresse avant tout pour avoir des gros mollets est le développement des jumeaux qui ont le plus gros potentiel de croissance. Pour se faire, l’exercice des mollets à la presse à cuisses est le meilleur exercice pour les mollets car il permet d’avoir un étirement bien plus prononcé des jumeaux que les exercices utilisés classiquement comme les mollets debout. En effet, le fait d’avoir le buste plus ou moins à 90 degrés va étirer vos ischios-jambiers qui anatomiquement «passent» sous l’insertion des jumeaux et vont donc accentuer leur étirement.

Johann

Vous n’êtes pas sans savoir que l’étirement est un gros générateur de prise de muscle rien que par la sensibilisation à la contraction qu’il permet (à condition d’avoir la souplesse nécessaire)

Servonnet, [email protected](copyrig ht) De plus, en étant assis, on évite de se mettre de la pression sur le dos. L’entraînement des mollets debout oblige, à terme, d’utiliser des charges assez lourdes et il est donc primordial si l’on peut éviter de surcharger son dos de le faire étant donné toutes les pressions qu’il subit chaque jour et encore plus si vous faites du squat, du soulevé de terre, du rowing...

> Comment l’exécuter ?

Nous avons pu remarqué avec l’expérience que ceux qui avaient les «meilleurs» mollets avaient une très bonne souplesse de «chevilles» et pouvaient descendre ainsi les talons très bas lors de la phase négative et monter plus haut lors de la phase positive. On fera donc bien attention à placer ses pieds en bas du plateau, pas trop bas pour ne pas glisser et à utiliser l’amplitude maximale qu’il nous est possible, individuellement parlant. Il est également important via l’application de la relation tension-longueur de ne pas étirer un muscle des deux côtés à la fois dans un but de progression et de prise de muscle.

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44 On veillera ainsi à ne pas avoir les genoux complètement tendus mais légèrement fléchis, une flexion «fixe» qui ne changera pas durant toute la durée de l’exercice. Enfin, si vous avez du mal à sentir vos jumeaux se contracter, vous pouvez faire comme nous et les toucher pendant toute la durée de l’exercice afin d’accroître votre force et vos sensations (je développe cela plus en détail dans notre DVD «Online» https://www.rudycoia.com/produit/pack-dvd-complet/).

Chapitre 3.3: La notion de l’exercice magique Il existe des exercices où nous nous sentons instantanément bien, où nous sentons que nous pouvons forcer «facilement» et à l’inverse d’autres où nous ne sommes pas à l’aise. La notion de l’exercice magique veut dire qu’il y a des exercices qui vont fonctionner sur vous, vous faire du bien, vous faire progresser parce que vous pourrez forcer en «toute sécurité» (à condition de le faire avec une bonne technique, il va sans dire). Et d’autres exercices qui, si vous les faites, vont vous faire plus de mal que de bien et qu’il faudrait donc éviter. Nous avons vu dans les précédents Tomes de la méthode SuperPhysique https://www.rudycoia.com/produit/pack-methode-superphysique-tome-1-et-2/ que cela était avant tout déterminé par notre morphologie osseuse. Certains vont ainsi se sentir très bien au squat tandis que d’autres auront un mal fou à le réaliser correctement pour développer au mieux leurs cuisses et notamment leurs quadriceps.

Johann

C’est pourquoi on ne peut faire une généralité en affirmant avec certitude qu’un exercice est incontournable, indispensable.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Nous voyons circuler sans arrêt des affiches, des citations qui disent que si l’on ne fait pas tel ou tel exercice, nous n’avons pas de mental, nous ne sommes pas des guerriers. La réalité est que lorsque l’on est blessé parce qu’on a voulu faire comme tout le monde sans s’analyser et se comprendre pour adapter l’exercice à soi ou à en faire un autre, on a tout sauf l’air d’un guerrier. C’est pourquoi les exercices que nous vous avons présentés plus haut sont orientés avant tout vers votre bien être et votre progression parce que si un exercice vous fait du mal, il est évident que cela ne peut pas aller. Certains seront peut être surpris de ne pas retrouver du squat ou du soulevé de terre parmi ces exercices mais nous pensons que vous comprenez à présent pourquoi. Il est également important de savoir qu’il existe une compétition entre chaque muscle qui participe aux exercices que nous exécutons. Prenons un exemple : si vous êtes comme moi, lorsque vous faites du développé couché, vous n’avez que les pectoraux qui profitent de l’exercice. Ils font la majorité du travail. Alors que théoriquement, les épaules, notamment le deltoïde antérieur et les triceps devraient participer de manière égale, cela n’est pas le cas.

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45 C’est parce qu’encore une fois notre ossature, notre anatomie musculaire ainsi que nos antécédents déterminent nos facilités à travailler un muscle, à le développer au détriment d’autres. Sur chaque exercice de base où plusieurs muscles sont censés travailler, il y en a toujours un qui va prendre le dessus sur les autres. C’est pourquoi, également; certains muscles vont nécessiter un travail d’isolation particulier (voir la quatrième partie). A l’inverse, un muscle qui réagit bien à un exercice qui travaille plusieurs muscles, a toutes les chances de ne pas avoir besoin d’en faire plus car son progrès sera parfaitement relié à celui de l’exercice.

Enfin, si vous débutez, ne cherchez pas à trop vous fier à vos sensations musculaires pour savoir quels muscles travaillent ou pas et changer d’exercices. Vos sensations vont se développer progressivement à mesure que vous allez progresser. Il est donc normal si vous débutez de ne sentir que les triceps au développé couché puisque vous n’avez pas encore de pectoraux (par exemple). Les sensations restent un feedback de ce que nous faisons, en aucun cas, elles ne doivent être recherchées en priorité comme nous l’avons vu précédemment.

Chapitre 3.4: La personnalisation progressive

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) A mesure que vous allez progresser, vous allez devoir adapter votre programme, le personnaliser petit à petit.

Nous avons pu remarquer que les personnes se classant dans la catégorie des «Sauterelles» et des «Araignées» avaient un besoin plus grand d’exercices d’isolation à l’inverse des personnes ayant les membres courts.

Ainsi, si vous êtes majoritairement un «Dinosaure» ou un «Lézard», il y a de fortes chances que vos bras se développent sans isolation particulière. C’est une donnée que nous voyons très souvent. A l’inverse, plus vous êtes long, comme moi par exemple, et plus vous allez devoir isoler vos muscles des autres, surtout ceux qui ne participent pas dans les exercices qui travaillent plusieurs muscles comme nous venons de le voir avec la notion de l’exercice magique. Il est également très important de comprendre que vous n’êtes pas votre voisin et qu’il est inutile de le copier parce qu’il est plus musclé. Vous devez trouver votre propre chemin car vous êtes unique, vous n’êtes pas copiable, vous n’avez personne à copier.

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46 Il est tentant de suivre, surtout lorsque l’on est débutant, le programme de son idole mais cela a une faible chance de fonctionner sur le moyen et long terme car vous êtes vous et seulement vous. Après avoir fait votre programme de base, vous devrez alors le modifier progressivement, lorsque vous ne progresserez plus, pas sans raison, mais nous y reviendrons. L’unilatéral peut faire partie de cette personnalisation progressive. Cela consiste ni plus, ni moins qu’à effectuer ses exercices un bras ou une cuisse à la fois. En effet, il a été prouvé qu’il y avait une perte «d’influx nerveux» lorsque nous utilisions nos deux côtés en même temps. Ainsi, en effectuant un membre à la fois, nous sommes plus forts, plus efficaces, plus concentrés. Un test très simple consiste à voir que l’on met plus au curl haltère à un bras (en multipliant le poids de l’haltère par 2) qu’au curl à la barre, montrant ainsi ce que nous venons de vous expliquer. Néanmoins, cela n’est utile qu’à partir d’un certain niveau car il faut avant cela bien avoir intégré la technique de chaque exercice pour profiter des «gains» de l’unilatéral qui seraient absents si vous le faisiez dès le début de votre pratique de la musculation.

Johann Servonnet, [email protected](copyrig ht)

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Chapitre 4

Les facteurs qui influencent votre programme Chapitre 4.1: Vos contraintes N’étant pas des sportifs professionnels, nous avons des contraintes qui rythment nos vies. Nous travaillons, nous avons une vie de famille, une vie sociale... Tout une liste qui nous «empêche» de nous entraîner comme un professionnel, qui «limite» nos progrès. En même temps, cela fait partie de la vie et heureusement que nous n’avons pas que la musculation qui doit faire partie d’un processus constructif destiné à nous rendre épanoui, heureux. Il est très important de savoir analyser sa vie pour déterminer le temps que l’on peut consacrer à son entraînement de musculation. Je vois souvent des personnes me demander le programme idéal, voir le programme que je suis pour me copier, pour faire comme les pros alors qu’encore une fois, chacun est unique, chacun à sa propre vie.

Johann

Mais le programme idéal est propre à chacun en fonction de ses contraintes pour commencer.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Il vaut mieux prendre un rythme que l’on peut tenir plutôt que de vouloir faire un programme dont on sautera une séance régulièrement.

Ce n’est pas parce que votre voisin s’entraîne 5 fois par semaine que vous devez en faire autant pour progresser. Il se peut même qu’avec votre rythme de vie, cela vous surentraîne et vous fasse stagner/régresser. D’expérience, j’ai pu remarquer que le bon rythme était de faire 3 ou 4 séances par semaine. Dans tous les cas, choisissez un nombre de jours que vous pouvez faire sans aucun soucis, sans avoir à sauter des séances régulièrement. Ce serait une très mauvaise façon d’essayer de progresser. La régularité, la constance sont des facteurs primordiaux pour progresser. Je me permets de répondre également à cette question : «Quelle est la meilleure heure pour s’entraîner ?» Question à laquelle je réponds : «Celle à laquelle vous pouvez». La meilleure heure pour s’entraîner est celle à laquelle on a l’habitude de le faire, ni plus, ni moins. Je pourrais vous sortir X explications, qu’il est préférable de s’entraîner à telle heure, qu’à une autre pour telles ou telles raisons mais dans les faits, heureusement, on s’habitue à nos habitudes pour y devenir plus efficace qu’à un autre moment.

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48 Même si un jour, vous devez changer d’horaire pour vous entraîner, retenez qu’il vaut mieux s’entraîner que de ne pas s’entraîner. Voilà le plus important, avant les détails dont nous n’avons, la plupart du temps, pas vraiment le contrôle.

Chapitre 4.2: La durée de vos séances Tout dépend du temps que vous avez à y consacrer. Rien ne sert de prévoir 8 exercices si vous ne pouvez en faire que 4 à chacune, que cela vous fait courir et vous fait négliger l’échauffement, les étirements et les auto-massages. Soyez en accord avec ce vous pouvez faire de manière correcte. Mieux vaut faire moins d’exercices mais les faire bien que de courir partout et de faire n’importe quoi. Beaucoup d’études circulent sur le temps idéal d’entraînement effectif, nous précisons effectif car il est important de ne pas mélanger l’entraînement en lui-même et tout ce que nous faisons avant et après, qui ne fait pas partie de l’entraînement comme s’échauffer et se masser par exemple. Nous pouvons lire qu’il ne faut pas dépasser 45 minutes d’entraînement sans quoi notre taux de testostérone diminuerait au profit de notre taux de cortisol. Cela est avant tout une histoire individuelle car chacun réagit de manière encore une fois unique. Ainsi, d’autres études montrent que certains ont une baisse du taux d’hormones de croissance après 45 minutes d’effort quand d’autres ont une hausse.

Johann

Nos réactions hormonales sont avant tout personnelles et non calculables d’avance pour déterminer un temps d’entraînement idéal pour chacun.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Ce qui nous semble, par contre, plus intéressant serait de s’intéresser aux secrétions paracrines et autocrines, c’est à dire locales qui nous importent bien plus que les secrétions endocrines, c’est-à- dire par des glandes pour notre progression. Il faut bien comprendre également qu’il existe des dizaines d’hormones anabolisantes dans notre corps et qu’il ne faudrait pas résumer cela à deux uniques hormones, qui bien qu’importantes ne sont pas seules à agir pour nous faire prendre du muscle. A mes yeux, le temps idéal d’entraînement, en dehors de celui imposé par votre vie est celui qui vous permet de ressortir en forme de la salle et non fatigué, complètement mort. Cela ne peut conduire qu’au surentraînement, c’est-à-dire que nous faisons trop par rapport à nos capacités de récupération. Il est assez facile de le déceler car vous perdez votre motivation, vous avez du mal à dormir, vous ne progressez plus, votre lidido diminue, vous ne récupérez plus ou très lentement... Dans ce cas, c’est que vous en faites trop, que vos séances durent trop longtemps. D’expérience, j’ai remarqué, comme j’en parlerai un peu plus bas, qu’un temps effectif d’entraînement (hors échauffement, auto-massages, étirements) d’environ 1h15 était une bonne moyenne, à adapter encore une fois à vous.

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Chapitre 4.3: La répartition de votre programme Il existe énormément de débat sur la meilleure façon de répartir son programme d’entraînement mais il ne s’agit que d’une question de logique et de compromis. A mesure que vous allez progresser en musculation, vous n’allez pas pouvoir accorder assez d’attention et d’énergie à une multitude d’exercices et de muscles durant la même séance. Ainsi lorsque l’on est débutant en musculation, le FullBody (on entraîne l’ensemble de son corps à chaque entraînement) est la meilleure chose à faire car vous n’avez pas encore les capacités nécessaires de vous «épuiser», de vous concentrer sur chaque exercice. De plus, la répétition régulière des mêmes exercices est la meilleure chose qui soit pour apprendre les exercices, la bonne technique «rapidement». En effet, c’est par la répétition que l’on apprend.

- Exemple d’un Fullbody Développé décliné Traction à la poulie haute prise large devant

Johann

Rowing à un bras avec haltère Elévation latérale avec haltères

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Curl incliné

Magic tRYCeps

Presse à cuisses Leg curl assis

Mollets à la presse Crunch au sol Je vous recommande donc, si vous êtes en dessous du niveau Bronze du Club SuperPhysique, de vous entraîner en FullBody avec 1 ou 2 exercices maximum pour l’ensemble des muscles et de ne pas varier les exercices entre chaque séance pour la raison énoncée plus haut. Nous verrons plus tard quand et pourquoi changer un exercice ainsi que des exemples de programmes. A mesure que l’on va gagner en efficacité à l’entraînement, tout naturellement, nous allons évoluer vers le HalfBody, c’est à dire le corps séparé en deux.

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- Exemple d’un Halfbody Jour A Développé décliné Ecarté couché à la poulie vis à vis Traction à la poulie haute prise large devant Rowing à un bras avec haltère Elévation latérales avec haltères Oiseau avec haltères Crunch au sol

Jour B Curl incliné Curl prise marteau avec haltères Magic tRYCeps

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Développé couché prise serrée Presse à cuisses Leg curl assis

Mollets à la presse à cuisses

Enroulement de bassin au sol

A alterner suivant combien de fois vous vous entraînez par semaine. Pour enfin finir par s’entraîner en split, un entraînement où l’on divise encore un peu plus son entraînement, certains pouvant aller jusqu’à un groupe musculaire par jour sur 5 jours. Par exemple, Lundi Pectoraux, Mardi Dos, Mercredi Cuisses, Jeudi Epaules, Vendredi Bras. Ces changements se font naturellement, progressivement à mesure que vous progressez. Mais cela nous fait nous poser une question à nos yeux essentiels : existe-il des associations de muscles qui seraient moins efficaces que d’autres ?

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51 J’entends régulièrement des débats sur le fait de faire les biceps avec le dos ou avec les pectoraux. Comme d’habitude, tout part de l’analyse de soi-même, de savoir déterminer ses points forts, points faibles, son potentiel pour chaque muscle pour ensuite pouvoir aviser au mieux par rapport à soi, ce que vous savez désormais faire avec les précédents Tomes de la méthode SuperPhysique (https://www.rudycoia.com/produit/pack-methode-superphysique-tome-1-et-2/) Mais soyons tout de même très clair, un muscle ne progresse jamais autant que lorsqu’on lui accorde le maximum d’attention et qu’on l’entraîne donc seul. Voici l’idéal mais en raison de notre vie, de nos facultés de récupération qui ne sont pas infinies, nous devons faire des choix. Il est évident que si vous manquez de biceps, qu’il s’agit d’une de vos priorités et que vous les exercez après le dos, ce n’est pas la meilleure chose à faire. Ainsi les travailler à part dans une séance bras, voir après les pectoraux (si vous n’avez pas abusé des exercices d’écartés) semblent être une meilleure idée. La répartition d’entraînement n’est qu’un compromis entre vos objectifs prioritaires et votre vie avec ses contraintes. Voici des exemples de ce que vous pouvez envisager si vous n’avez pas de point faible sur lequel vous souhaitez mettre l’accent et que vous désirez accorder autant d’attention à chaque muscle ou presque. Si vous vous entraînez 3 fois par semaine, une bonne répartition de base serait la suivante : Jour 1 : Pectoraux – Deltoïdes antérieurs et externes – Biceps - Abdominaux Jour 3 : Quadriceps – Ischios-jambiers – Mollets

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Jour 5: Dos – Deltoïdes postérieurs – Triceps – Abdominaux

Les 2, 4, 6 et 7 sont des jours de repos à adapter en fonction de votre emploi du temps.

L’important étant déjà de pouvoir faire les 3 séances, l’écart entre chacune l’est moins, même s’il est mieux d’avoir des jours de repos entre. Si vous vous entraînez 4 fois par semaine, une bonne répartition de base serait la suivante : Jour 1 : Pectoraux – Deltoïdes antérieurs et externes – Abdominaux Jour 2 : Dos – Deltoïdes postérieurs Jour 4 : Quadriceps – Ischios-jambiers – Mollets Jour 5 : Biceps – Triceps – Abdominaux Les jours 3, 6 et 7 sont des jours de repos à adapter en fonction de votre emploi du temps.

L’important étant déja de pouvoir faire les 4 séances, l’écart entre chacun l’est moins, même s’il est mieux de ne pas enchaîner les 4 séances et d’avoir au moins un jour de repos entre le Jour 5 et le Jour 1. Certains muscles, lorsque l’on souhaite accorder autant de concentration à chaque, ne vont donc pas ensemble.

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52 C’est le cas des muscles agonistes, c’est-à-dire des muscles qui participent au même mouvement. Par exemple, si vous faites la répartition suivante et que vous n’êtes pas avantagé pour les biceps et les triceps par rapport aux muscles du buste, il y a une forte probabilité que vos bras ne se développent pas aussi rapidement que le reste: Jour 1 : Pectoraux – Triceps – Abdominaux Jour 2 : Dos – Biceps Jour 4 : Quadriceps – Ischios-jambiers Jour 5 : Deltoïdes – Mollets – Abdominaux Retenez encore une fois qu’il ne s’agit que d’un exemple parmi tant d’autres. Si vous débutez la musculation, je sais que j’insiste dessus mais ces problèmes de muscles agonistes n’ont pas leur place, étant donné que vos capacités de concentration et d’efficacité sont limitées sur chaque exercice ce qui fait que vous ne vous épuisez pas localement comme cela serait le cas d’un pratiquant intermédiaire ou confirmé et vous pouvez alors profiter de ce genre de répartitions sans aucun souci.

Chapitre 4.4: La fréquence d’entraînement Concrètement, combien de fois par semaine devons-nous entraîner chaque muscle ?

Johann

Nous pensons que vous avez compris avec le paramètre précédent qu’à mesure que vous allez progresser, vos capacités de récupération ne vont pas augmenter d’autant et qu’ainsi, la fréquence de travail de chaque muscle va diminuer.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Diverses études insistent là-dessus, nos capacités de récupération ne peuvent s’améliorer que de 50% alors que notre force peut augmenter de plus de 300%. C’est ce qui explique, entre autre, que bon nombre de powerlifters alternent des séances légères, techniques avec des séances lourdes afin de pouvoir être au maximum de leurs capacités lorsque des barres lourdes en prévision d’une compétition doivent être réalisées. Nos disponibilités par semaine étant également limitées que ce soit le nombre de jours ou le temps que l’on a consacré à son entraînement, il ne s’agit encore une fois que d’une question de logique par rapport à sa répartition d’entraînement. Plus vous allez progresser et plus votre fréquence d’entraînement «directe» pour chaque muscle va diminuer. Par «directe», j’entends un entraînement destiné au muscle en question. Il est évident que lorsque l’on fait les pectoraux, d’autres muscles travaillent, comme les triceps ou les deltoïdes mais il s’agit la plupart du temps d’un entraînement indirect, qui profite rarement à ces muscles sauf, encore une fois, si vous êtes doué pour (Cf morphologie osseuse et anatomie musculaire). Ainsi, quand au départ, on arrive à travailler chaque muscle 3 fois par semaine, il semble qu’à partir d’un moment la meilleure fréquence d’entraînement «directe» se situe à un entraînement tous les 7 jours pour chaque muscle, soit une fois par semaine, en dehors de toute tentative de rattrapage de point faible qui peut laisser place à de nombreuses adaptations que nous verrons plus tard.

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53 Un bon moyen de savoir si votre fréquence d’entraînement vous convient lorsque l’on fait les choses bien (ce qui devrait être le cas après avoir lu l’ensemble de la Méthode SuperPhysique), est d’arriver à chaque séance plus «fort» qu’à la séance précédente (voir Tome 4), de sentir que l’on a récupéré. Si cela n’est pas le cas, c’est que vous en faites probablement trop pour vos capacités de récupération actuelle et vous devriez alors réduire votre fréquence d’entraînement pour chaque muscle. N’allez pas croire que plus est toujours mieux. Plus n’est pas souvent mieux, le tout étant de trouver son équilibre et de s’armer de patience pour que le temps soit notre allié et les résultats arrivent à force de nos efforts réguliers.

Chapitre 4.5: Le nombre d’exercices par muscle Nous avons vu précédemment la notion de l’exercice magique et j’aimerais cette fois-ci vous parlez d’une notion que beaucoup oublient, à savoir la différence entre les muscles à angles et les muscles qui ne le sont pas. En effet, tous nos muscles n’ont pas plusieurs angles. Par exemple, le biceps a ses fibres musculaires rectilignes de son point d’insertion à sa terminaison. A l’inverse, nous avons donc des muscles à angles dont les divers faisceaux ne suivent pas exactement la même trajectoire comme c’est le cas du grand pectoral et de ses 3 faisceaux. D’autres part, il est également important de distinguer les muscles bi-articulaires et ceux qui ne le sont pas. Il est, en effet, possible d’accentuer ou de diminuer le travail de ces muscles en faisant varier la position du bras, du buste ou de la cuisse.

Johann

Rappelons qu’un muscle bi-articulaire est un muscle qui enjambe deux articulations et qui a donc plusieurs fonctions comme la longue portion du triceps qui ne fait pas qu’étendre le coude mais qui abaisse le bras, le rapproche du tronc.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Concrètement, pour notre entraînement, cela veut dire que faire plusieurs exercices pour un muscle peut s’avérer inutile tandis que pour d’autres, il s’agit d’une obligation si l’on veut développer chacun de ses faisceaux.

Ce sont ces deux facteurs qui déterminent le nombre d’exercices à faire pour chaque muscle, en fonction de ses objectifs et de ce que l’on souhaite développer bien évidemment. Voici la liste des principaux muscles (liste non exhaustive donc) :

Muscles à angles Deltoïdes Pectoraux Grand dorsal

Obliques Trapèzes

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Muscles qui ne sont pas à angles Biceps Long supinateur Brachial antérieur Triceps Infra-épineux Grand droit des abdominaux Quadriceps Ischios-jambiers Jumeaux du mollet Soléaire du mollet

Muscles bi-articulaires La longue portion du triceps Les biceps

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Les ischios-jambiers (sauf le court biceps) Le droit antérieur du quadriceps

Les jumeaux du triceps sural (mollet)

Tous les muscles qui ne sont pas à angles et qui n’ont pas de muscles bi-articulaires parmi leurs faisceaux peuvent être travaillés avec un seul exercice pour progresser et prendre du muscle.

A l’inverse, ceux qui ont plusieurs angles et qui bénéficient de muscles bi-articulaires doivent être travaillés avec plusieurs exercices pour être développés «entièrement». Il est important, encore une fois de bien comprendre et surtout de différencier le bon entraînement, celui qui fait progresser et celui qui vous donne seulement l’impression qu’il est bon. C’est ainsi que beaucoup ,malgré ce que nous venons de vous expliquer, vont continuer à faire plein d’exercices pour un muscle qui n’en a pas besoin sous le prétexte des sensations, pour finir avec la sensation d’un muscle «mort» alors que cela est inutile. D’expérience, j’ai pu remarquer avec les coachings que je dispense via mon site qu’il était inutile de faire plus de 3 exercices par muscle même si celui-ci était à angles et avait un faisceau bi-articulaires. C’est ce que nous nommons la notion de la perte tolérable.

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55 > La notion de perte tolérable Prenons un exemple, l’entraînement des pectoraux. Nous voyons souvent les programmes suivants : Développé couché avec barre Développé incliné avec haltères Développé décliné avec haltères Ecarté couché avec haltères Ecarté à la poulie vis à vis haute Ecarté à la poulie vis à vis basse Soit 6 exercices pour un muscle qui ne comporte que «3 angles». Un bon entraînement pour les pectoraux (par exemple) pour progresser et prendre du muscle serait plutôt le suivant, si l’on désirait travailler les 3 angles : Développé couché avec barre Développé incliné avec haltères Ecarté décliné avec haltères

Johann

Il est inutile d’en faire plus dans une optique de prise de muscle.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Et si, vous êtes comme nous et la plupart des individus, il y a fort à parier que vous ne désirez pas forcément mettre l’accent sur la partie basse des pectoraux et que vous pouvez remplacer le dernier exercice voir ne pas le faire et vous contentez alors de deux exercices «seulement» pour prendre du muscle. Cela peut paraître peu, nous vous l’accordons mais c’est une réalité anatomique, ni plus, ni moins.

C’est encore une fois votre progression sur le moyen et long terme qui vous donnera plus de muscle, pas vos sensations du moment ou votre dernière super séance à 6 exercices où vous avez fini gonflé comme un ballon. Enfin, un dernier point, la notion de la perte tolérable qui est seulement une question de bon sens, à savoir que lorsque vous faites deux exercices qui se ressemblent comme deux développés dans notre exemple, le deuxième sera forcément impacté par le premier, surtout à mesure que vous allez progresser dessus. Peut-on alors se poser la question de son efficacité ? Avec l’expérience, nous avons pu fixer cette notion de perte tolérable à 15%. Au delà de cette perte de force, il est selon nous inutile de faire le deuxième exercice ressemblant car celui-ci ne contribuera pas à vous faire prendre du muscle mais seulement à vous fatiguer et à ralentir votre récupération. Pour que ce soit clair, en reprenant l’exemple plus haut, si en faisant le Développé incliné avec haltères en premier, vous pouvez prendre 32 kg par bras pour 10 répétitions (64 kg au total) et qu’en deuxième exercice après le développé couché, vous descendez à 26 kg par bras, il est inutile de faire cet exercice car la charge utilisée sera trop faible pour provoquer la moindre croissance musculaire, l’exercice étant trop impacté par le précédent.

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56 Il s’agit d’un facteur individuel à prendre en compte, notamment lorsque l’on arrive en fin de cycle (voir Tome 4) pour juger de la pertinence ou non de continuer à faire «autant» d’exercices par muscle. J’aimerais conclure cette partie en insistant sur le fait qu’il n’est pas utile d’en faire plus, qu’il faut savoir se contenter du minimum ou plutôt de l’efficacité, la dose minimale pour le maximum de résultat. Tout ce qui n’aide pas à progresser est une perte de temps et d’énergie, qui va l’encontre du but recherché, à méditer.

Chapitre 4.6: Le nombre de séries par exercice Le nombre de séries par exercice dépend avant tout du nombre d’exercices que l’on fait pour chaque muscle. Nous savons que pour qu’un muscle grossisse et que la progression soit corrélée, il faut un certain volume d’entraînement. Pour la force, il existe ce que l’on appelle la Table de Prilepin qui indique le nombre de répétitions à faire, à quel pourcentage pour être dans le meilleur compromis. En musculation, pour prendre du muscle, il n’existe malheureusement rien de tel et c’est notre expérience alors qui prévaut puisque nous vous rappelons que nous avons à ce jour entraîné plus de 2000 personnes, du bas au haut niveau et que nous avons donc un certain recul sur ce qui fonctionne. Ce nombre de séries par exercice et par muscle dépend également du facteur suivant à savoir le nombre de répétitions.

Johann

Il est évident que si l’on ne fait que des séries de 5 répétitions, il va en falloir plus que si l’on fait des séries de 15 répétitions pour déclencher la croissance musculaire corrélée à la progression.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) D’expérience, nous avons donc remarqué que le meilleur compromis était autour de 60 à 120 répétitions, ce qui est une fourchette assez large, j’en conviens. Ce nombre est influencé par nos facilités à faire du muscle, suivant nos points forts. Je connais des personnes n’ayant besoin que de faire 4 séries de développé couché pour prendre des pectoraux dans leur ensemble tandis que d’autres vont avoir besoin de 3 exercices de 4 séries et donc de totaliser pratiquement le triple de séries pour progresser tout autant. Je vous propose donc le Tableau SuperPhysique d’après mon expérience qui vous indique combien de séries réaliser par exercice en fonction du nombre de répétitions pour en profiter au mieux: 6 répétitions par série

Entre 6 et 10 séries par exercice

Maximum 60 répétitions

8 répétitions par série

Entre 3 et 6 séries par exercice

Maximum 48 répétitions

10 répétitions par série

Entre 3 et 5 séries par exercice

Maximum 50 répétitions

12 répétitions par série

Entre 3 et 4 séries par exercice

Maximum 48 répétitions

Au delà de 15 répétitions par série

3 séries par exercice

Pas de Maximum

Il faut maintenant avoir en tête que ce tableau n’est qu’une base de départ, à adapter par rapport à la notion de marge.

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57 Vous voyez également que, plus le nombre de répétitions s’accroît, plus le nombre de séries diminue. On compense en effet le faible nombre de répétitions par un plus grand nombre de séries pour arriver à un volume suffisant. Cela me servira de point d’appui afin de construire vos cycles de progression que je développerai dans le Tome 4. > La notion de marge La notion de marge n’est ni plus ni moins qu’une façon de comprendre que plus on fait de séries et moins on force sur les premières afin de cumuler un certain volume. Nous reviendrons en détail sur la notion de l’échec plus tard. Si l’on forçait directement sur la première série à fond, l’Inroad, c’est-à-dire la perte de force consécutive à la série, serait trop important pour permettre un volume suffisant, nécessaire à la croissance musculaire qui n’est pas que la résultante de l’accroissement de la tension mécanique (du poids) mais qui nécessite aussi un certain volume d’entraînement. Il faut également comprendre que chaque série que l’on fait doit apporter un plus. Si subitement, vous perdez de la force, vous n’arrivez pas à réussir la série prévue, c’est que vous faites peut-être trop de volume sur cet exercice pour vous. A titre d’exemple, j’ai remarqué comme pour la fréquence d’entraînement, que plus on progressait et moins nous pouvions faire de séries efficaces sur nos exercices surtout lorsqu’elles étaient longues, nous rendant ainsi à 3 séries alors qu’au départ nous pouvions faire 5 séries «facilement». C’est comme la notion de la perte tolérable que nous venons de voir quant aux nombres d’exercices par muscle, si vous perdez trop de force, cela devient inutile et contre-productif.

Johann

A vous ensuite de cumuler assez de séries pour atteindre le volume minimum nécessaire à la corrélation prise de muscle / progression que je vous ai donnée.

Servonnet, [email protected](copyrig Chapitre 4.7: Le nombre de répétitions par exercice ht) Cela reste toutefois un point de départ à adapter également comme nous le verrons après.

Le nombre de répétitions n’est pas identique suivant le type d’exercice que l’on fait pour progresser et ceci pour plusieurs raisons. > Le temps sous tension

Avant toute chose, introduisons le concept de temps sous tension qui veut simplement dire qu’en deçà d’un certain nombre de secondes d’effort, cela ne sera pas idéal pour la prise de muscle et fera intervenir d’autres facteurs en priorité comme le système nerveux. Vous n’êtes pas sans savoir que notre corps est un tout et que rien ne fonctionne totalement de façon isolée. Ainsi, le temps sous tension (TST) que l’on peut traduire littéralement par le nombre de répétitions à faire par série ne doit pas trop faible auquel cas les répercussions sur le développement musculaire seront limitées voir inexistantes (à cause du manque d’impact sur certains hormones anabolisantes, par exemple). C’est pourquoi on recommande en général une fourchette de répétitions comprise entre 8 et 12 lorsque l’on souhaite maximiser ses efforts pour prendre du muscle, ce qui correspond à un effort d’environ 20 à 45 secondes qui n’est autre qu’un compromis à discussion mais qui a néanmoins l’honneur d’exister et de poser

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58 des bases sur lesquelles s’appuyer. Nous avons vu plus haut qu’il y a plusieurs types d’exercices, certains travaillant plusieurs muscles et d’autres qui isolent. Ainsi, cela introduit la notion de facteur limitant, de muscles secondaires. > La notion de facteur limitant Concrètement, cela veut dire que lorsque nous allons faire beaucoup de répétitions lors de ces exercices, ce sont des muscles secondaires qui vont être les facteurs limitant, ceux qui vont gêner la poursuite de l’exercice et non le muscle principal que l’exercice est censé travailler. Au développé couché, plus la série va se prolonger et plus les deltoïdes et les triceps vont intervenir au détriment des pectoraux. A l’inverse, sur des exercices qui isolent, la notion de facteur limitant est réduite et nous pouvons allons faire plus de répétitions pour progresser. Vous me direz : Mais pourquoi faire plus de répétitions pour progresser ? Il s’agit d’introduire une autre notion, celle de la marge de progression. > La marge de progression Prenons deux exemples pour illustrer cela.

Johann

- Vous faites 5 répétitions à 80 kg et à la prochaine séance, vous prévoyez d’en faire 6. Cela équivaut à 20% de progression.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) - Maintenant, vous faites 15 répétitions à 80 kg et vous prévoyez d’en faire 16 à la séance suivante, ce qui équivaut à environ 7% de progression. Avec cette illustration, vous comprenez qu’il est plus simple de progresser lorsque l’on fait des séries longues tandis que gagner 20% à chaque séance révèle plus de l’utopisme que de ce qui se passe dans les faits. Un bon programme est un programme qui fait progresser régulièrement, étape par étape, ce qui n’est pas possible lorsque l’on fait peu de répétitions mais possible par l’utilisation de séries plus longues notamment sur les exercices d’isolation. A cela s’ajoute quelques avantages non négligeables : Dans la plupart des salles, les poids montent généralement assez vite de 2kg en 2kg, voir 2,5kg en 2,5kg. Il en est de même pour les barres où l’on se retrouve parfois à devoir augmenter de 5 kg par 5 kg. Les «tranches» d’augmentation sont trop «élevées» pour progresser si l’on se contente du format classiquement recommandé de 8 à 12 répétitions. Si vous faites 12 répétitions strictes à 6 kg aux élévations latérales pour les épaules, il est facile de comprendre que de prendre 8 kg va être impossible et qu’alors votre progression va être limitée. C’est pourquoi en augmentant progressivement votre nombre de répétitions à 6 kg, vous allez progressivement acquérir la force suffisante pour prendre les 8 kg en séries courtes au bout d’un moment.

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59 D’autre part, l’utilisation des séries longues permet de réduire le stress sur les articulations qui peuvent souffrir de l’isolation «lourde». Rappelons que le défunt Mike Mentzer, ancien culturiste professionnel, qui s’était fait l’apôtre de l’isolation lourde a fini prématurément sa carrière par l’utilisation du Heavy Duty qui recommandait l’utilisation de charges lourdes en séries courtes (6-8 répétitions) jusqu’à l’échec avec des articulations en «morceaux». > Masse vs Volume Enfin, il est important de souligner à ceux qui auraient peur de faire des séries longues sous peine de faire de la gonflette que cela n’existe pas. Il n’est pas possible de «gonfler» sans progresser en force sur des séries moyennes et longues à terme (nous y reviendrons plus tard). «Scientifiquement», certains utilisent le terme d’hypertrophie sarcoplasmique différente de l’hypertrophie des sarcomères (des éléments contractiles) pour justifier son existence et un entraînement avec différentes phases. Or, justement, scientifiquement cela n’existe pas et l’hypertrophie du sarcoplasme est proportionnelle sur le moyen et long terme à l’hypertrophie des sarcomères. Il est possible d’accroître temporairement la taille du sarcoplasme par l’accroissement des réserves de glycogène, de sodium et d’eau mais cela ne dure pas plus de quelques jours ce qui explique le rebond avant les compétitions de culturistes que certains se risquent à faire avec plus ou moins de succès. Il n’existe donc pas de nombre de répétitions au delà duquel on ne prendrait pas de muscle sous prétexte que l’on ferait du sarcoplasmique ou de l’endurance qui ne peut exister en musculation à moins de mettre moins de 20% de son maxi.

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) > La fourchette de répétitions idéale en fonction des exercices

D’après mon expérience, voici ce que je recommande comme fourchette de répétitions en fonction des exercices. Ces fourchettes sont un point de départ et seront sans doute à adapter en fonction de votre progression comme j’en parlerais dans la partie sur les cycles de progression du Tome 4. Exercices de base et Exercices poly-articulaires

Entre 6 et 12 répétitions

Exercices d'isolation

Entre 10 et 40 voir 50 répétitions

Autant de répétitions qu’il faudra en fonction de l’incrément minimum pour passer à la charge suivante. Si vous faites du curl incliné et que vous pouvez monter de 1 kg en 1 kg, il n’est sans doute pas obligatoire de monter jusqu’à 20 répétitions avant de passer à la charge suivante et de progresser avec, même si cela ne vous ferait pas de mal. Si vous avez bien compris mon exemple, vous allez savoir maintenant quel est le facteur limitant au curl incliné, même s’il s’agit d’un exercice d’isolation et qui empêche de faire des séries vraiment longues et qui limitent donc le nombre de répétitions, à déterminer à terme en fonction de vous et seulement vous (voir l’adaptation des cycles de progression dans le Tome 4). Si par contre, l’incrément est de 2kg en 2kg, cela sera obligatoire et encore plus si cela va de 2,5kg en 2,5kg.

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60 Cela est accentué sur les exercices où l’on met vraiment léger et où l’incrément représente un pourcentage énorme d’augmentation comme de passer de 6 kg à 8 kg aux élévations latérales. Dans ce cas, monter jusqu’à 40 ou 50 répétitions est la seule solution plausible que nous connaissons pour attaquer les 8 kg sereinement, avec une technique propre et en ayant la possibilité de progresser avec au fil des séances. Retenez que l’important est de progresser, peu importe comment cela se passe, que ce soit une répétition par ci, un kilo par là, chaque petit progrès est un pas de plus vers vos objectifs et pour les atteindre, quoiqu’il arrive, à un moment, vous devrez augmenter la charge. Autant le faire de la bonne manière plutôt que de précipiter les choses à cause des inepties que vous avez pu entendre et qui limitent aujourd’hui vos progrès.

Chapitre 4.8: Le temps de récupération entre les séries et les exercices Le temps de récupération entre les séries dépend de plusieurs facteurs, d’une part physiologique et d’autre part de bon sens. En effet, les filières énergétiques sont la base physiologique qui expliquent comment notre organisme produit de l’énergie. Aucune filière ne fonctionne indépendamment des autres mais toutes ensemble avec une emphase de l’une par rapport aux deux autres. Il existe trois filières, à savoir - la filière aérobie, c’est à dire la filière de l’endurance, de la vie qui fonctionne avec de l’oxygène.

Johann

- la filière anaérobie lactique qui fonctionne sans exercice qui est la filière majoritaire quand «ça brûle» (à cause des ions H+) et qui est la filière principalement utilisée en musculation dès que l’on dépasse les 12 répétitions (en moyenne – suivant la vitesse d’exécution).

Servonnet, [email protected](copyrig ht) - la filière anaérobie alactique qui fonctionne sans oxygène et qui est la filière des sports explosifs et des efforts de force en deçà de 15’’ soit jusqu’à 5 répétitions environ (à vitesse «normale»).

La filière anaérobie alactique est prédominante jusqu’à 15 secondes d’effort puis c’est au tour de la filière anaérobie lactique de l’être jusqu’à environ 3 minutes d’effort puis c’est ensuite au tour de la filière aérobie. Ainsi, en musculation, nous sommes toujours en anaérobie soit alactique soit lactique en prédominance. Maintenant, il faut bien comprendre que chaque série que l’on fait, que chaque exercice que l’on fait, doit avoir une incidence positive sur notre progression, doit compter. Des études ont montré qu’il fallait jusqu’à 8’ pour reconstituer la créatine phosphate qui est le susbtrat énergétique limitant dans le cas des efforts que nous produisons. De base, il semblerait donc que raccourcir ses temps de récupération entre les séries de façon à les enchaîner et à jouer principalement sur le stress métabolique soit une très mauvaise idée.

D’expérience et de notre point de vue, il est préférable d’attaquer chaque série avec l’énergie nécessaire à sa réussite et qu’il vaut mieux ne pas se presser lorsqu’on est un pratiquant naturel désireux de progresser. Nous en sommes alors arrivés à la conclusion que pour progresser, à partir d’un moment, le temps de récupération doit être autour de 2 à 3’ entre chaque série.

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61 Ce temps de récupération peut être réduit sous couvert de certains cycles et notamment en fonction de comment on force et de l’intervention en priorité de la filière anaérobie lactique (quand ça brûle). En effet, plus on force et plus ça «brûle» et plus nous allons devoir prendre de temps de récupération pour rééditer notre effort. A l’inverse, il est donc possible de prendre moins de temps de récupération si on fait des séries courtes et que l’on préfère jouer sur l’accumulation d’un certain tonnage plutôt que de forcer dès le début (ce qui est une bonne façon de cycler sa progression comme avec un 10 séries de 5 répétitions – nous y reviendrons) en prenant par exempe 1’ à 1’30. Au-delà de ces bases physiologiques et de bon sens, il nous apparaît que le temps de récupération entre les séries est un repère sur lequel nous pouvons jouer au fur et à mesure que nous progressons afin de comparer nos séances entre elles et nous assurer que nous avançons. Je ne vous donne encore une fois qu’une base de départ, à adapter en fonction de votre niveau (plus on débute, moins on force et moins on a besoin de temps de récupération entre les séries), et surtout en fonction de vos séances et de votre ressenti. Vous pouvez fixer 2 minutes de temps de récupération puis vous apercevoir que cela n’est pas suffisant pour réussir vos objectifs et alors passer à 3 minutes à la séance suivante comme nouveau repère, ce qui d’expérience devrait suffire pour progresser pendant un certain temps. Entre chaque exercice, le temps de récupération est également important et dépendra des facteurs précédemment cités tout en gardant à l’esprit que chacun doit compter et apporter un plus par rapport au précédent. Il faut donc l’exécuter «frais» et non tout congestionné, «brûlé» de l’exercice précédent parce que l’on a pris insuffisamment de récupération.

Johann

D’expérience, nous avons pu déterminer qu’il fallait entre 3 et 5’ à terme entre chacun pour en profiter pleinement.

Servonnet, [email protected](copyrig Chapitre 4.9: Le sexe de l’individu ht) Je reviendrai sur la réduction des temps de récupération dans le Tome 4, en particulier pour les pratiquants confirmés.

Même si les hommes et les femmes n’ont pas souvent les mêmes priorités musculaires, il n’en reste pas moins vrai que leurs entraînements et leurs alimentations ont les mêmes bases.

Chacun fera des choix petit à petit en fonction de ses priorités, en modifiant sa répartition d’entraînement, son choix d’exercices mais tous les conseils que je vais vous donner tout au long de la méthode SuperPhysique concernent aussi bien les hommes que les femmes. La seule différence se situe dans la vitesse de progression qui sera moins rapide pour les femmes mais cela n’est pas une raison pour se décourager avant d’avoir commencé ou pour abandonner. Le mérite et les résultats qui surviendront grâce aux efforts réalisés et à la persévérance n’en seront que plus «beaux». A ce sujet, pour celles qui se posent beaucoup de questions sur les particularités des femmes en musculation, je vous renvoie au Tome 9 de la Méthode SuperPhysique que je vous ai dédié avec l’aide d’Arnaud, mon collaborateur.

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62

Chapitre 5

EXEMPLES PRECIS DE PROGRAMMES Je souhaite maintenant vous proposer plusieurs programmes en exemple à partir de tout ce que je viens de vous expliquer afin de voir l’application pratique de mes conseils et de vous faire comprendre une bonne fois pour toute comment construire votre propre programme d’entraînement. Rappelez-vous que ce ne sont que des programmes de départ, à adapter. Je préciserais le temps de récupération entre chaque série et chaque exercice, la fourchette de répétitions à utiliser pour chacun ainsi que le nombre de séries pour des programmes au «complet». Avant toute chose, veuillez déterminez votre niveau par rapport au site du Club SuperPhysique et notamment des tableaux disponibles. Si vous êtes en dessous du niveau bronze, concentrez vous sur les programmes de niveau débutant. Si vous être entre le niveau bronze et silver, partez sur les programmes de niveau intermédiaire. Enfin, si vous êtes au niveau silver ou plus, prenez en exemple les programmes de niveau confirmé. Pour rappel, les tableaux du Club SuperPhysique :

Johann Servonnet, [email protected](copyrig ht)

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63 En tant que débutant, vous devez éviter de faire des exercices presque inutiles et vous concentrer sur les meilleurs exercices.

Débutant – FullBody 3 jours par semaine – Un jour à répéter 3 fois dans la semaine. Développé décliné

3x6-12 répétitions

1’30 de récupération

Traction à la poulie haute prise large devant

3x8-15 répétitions

1'30 de récupération

Rowing à la T-bar en prise large pronation

3x6-12 répétitions

1’30 de récupération

Elévation latérale avec haltères

3x15-50 répétitions

1’30 de récupération

Curl incliné

3x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Magic tRYCeps

3x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Hack Squat

4x6-12 répétitions

1’30 de récupération

Leg curl assis

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Mollets à la presse à cuisses

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Crunch à la poulie haute

3x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Débutant – HalfBody – 3 ou 4 jours par semaine – Alternez chaque séance en fonction de vos disponiblités avec un jour de repos entre chacune.

> Séance 1

Johann

Développé décliné

4x6-12 répétitions

1’30 de récupération

Pullover avec haltère

4x10-20 répétitions

1'30 de récupération

Traction à la poulie haute prise large devant

4x8-15 répétitions

1’30 de récupération

Rowing à la T-bar en prise large pronation

4x6-12 répétitions

1’30 de récupération

Elévation latérale avec haltères

4x15-50 répétitions

1’30 de récupération

Gainage abdominale (planche)

4x de 20’’ à 1’

1’ de récupération

Curl incliné

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Magic tRYCeps

4x10-20 répétitions

1'30 de récupération

Hack Squat

4x6-12 répétitions

1’30 de récupération

Hip Thrust

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Leg curl assis

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Mollets à la presse à cuisses

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Crunch à la poulie haute

4x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Servonnet, [email protected](copyrig ht) > Séance 2

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64 Intermédiaire – HalfBody – 3 ou 4 jours par semaine - Alternez chaque séance en fonction de vos dis-

poniblités avec un jour de repos entre chacune.

> Séance 1 Développé décliné

4x6-12 répétitions

1’30 de récupération

Développé incliné

4x6-12 répétitions

1'30 de récupération

Pullover avec haltère

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Traction à la poulie haute prise large devant

4x8-15 répétitions

1’30 de récupération

Rowing à la T-bar en prise large pronation

4x6-12 répétitions

1’30 de récupération

Rowing assis à la poulie haute en supination

4x6-12 répétitions

1’ de récupération

Elévation latérale avec haltères

4x15-50 répétitions

1’30 de récupération

Gainage abdominale (planche)

4x de 20’’ à 1’

1’ de récupération

Curl incliné

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Curl prise marteau avec haltères

4x10-20 répétitions

1'30 de récupération

Magic tRYCeps

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Dips prise serrée

4x8-15 répétitions

Hack Squat

4x6-12 répétitions

1’30 de récupération

Hip Thrust

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Leg curl assis

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Mollets à la presse à cuisses

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Crunch à la poulie haute

4x15-30 répétitions

1’30 de récupération

> Séance 2

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) A partir du niveau intermédiaire,lorsque vous vous entraînez en split, il est possible de mettre l’accent sur des muscles se développant moins rapidement que d’autres. Avant cela, il est inutile de le faire car vous ne savez pas encore exactement ce qui va se développer ou pas.

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65 Intermédiaire – Split sur 3 jours > Séance 1 Développé couché

3x6-12 répétitions

2’ de récupération

Développé incliné avec haltères

3x8-15 répétitions

2’ de récupération

Pullover

3x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Elévation latérale avec haltères

4x15-50 répétitions

2’ de récupération

Curl incliné

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Curl prise marteau avec haltères

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Crunch à la poulie haute

3x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Hack Squat

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Fentes à la smith machine

4x8-15 répétitions

1'30 de récupération

Leg curl assis

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Hip Thrust

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

> Séance 2

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Mollets à la presse à cuisses

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Gainage oblique

3x de 20’’ à 1’

1’ de récupération

Gainage abdominale (planche)

3x de 20’’ à 1’

1’ de récupération

Traction à la poulie haute prise large devant

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Rowing à la T-bar en prise large pronation

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Rowing à un bras avec haltère

3x8-15 répétitions

1’30 de récupération

Oiseau avec haltères sur banc incliné

4x15-50 répétitions

2’ de récupération

Magic tRYCeps

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Dips prise serrée

4x8-15 répétitions

2’ de récupération

Enroulement de bassin au sol

3x12-50 répétitions

1’30 de récupération

> Séance 3

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66 Intermédiaire – Split sur 4 jours – Programme basique > Séance 1 Développé couché

3x6-12 répétitions

2’ de récupération

Développé incliné avec haltères

3x8-15 répétitions

2’ de récupération

Pullover

3x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Curl incliné

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Curl prise marteau avec haltères

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Crunch à la poulie haute

3x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Hack Squat

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Fentes à la smith machine

4x8-15 répétitions

1'30 de récupération

Leg curl assis

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Hip Thrust

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Gainage oblique

3x de 20’’ à 1’

1’ de récupération

Gainage abdominale (planche)

3x de 20’’ à 1’

1’ de récupération

> Séance 2

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) > Séance 3

Traction à la poulie haute prise large devant

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Rowing à la T-bar en prise large pronation

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Rowing à un bras avec haltère

3x8-15 répétitions

1’30 de récupération

Magic tRYCeps

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Dips prise serrée

4x8-15 répétitions

2’ de récupération

Elévation latérale avec haltères

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Oiseau à un bras allongé

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Développé avec haltères sur banc incliné à 80 degrés

3x8-15 répétitions

1’30 de récupération

L-Fly à la poulie basse

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Mollets à la presse à cuisses

4x8-15 répétitions

2’ de récupération

Enroulement de bassin au sol

3x12-50 répétitions

1’30 de récupération

> Séance 4

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67 Intermédiaire – Split sur 4 jours – Programme avec accentuation Pectoraux > Séance 1 Développé couché

3x6-12 répétitions

3’ de récupération

Développé décliné avec haltères

3x8-15 répétitions

3’ de récupération

Pullover

3x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Elévation latérale avec haltères

4x15-50 répétitions

2’ de récupération

Curl incliné

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Curl prise marteau avec haltères

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Crunch à la poulie haute

3x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Hack Squat

4x6-12 répétitions

3’ de récupération

Fentes à la smith machine

4x8-15 répétitions

1'30 de récupération

Leg curl assis

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Hip Thrust

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Gainage oblique

3x de 20’’ à 1’

1’ de récupération

Gainage abdominale (planche)

3x de 20’’ à 1’

1’ de récupération

Traction à la poulie haute prise large devant

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Rowing à la T-bar en prise large pronation

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Rowing à un bras avec haltère

3x8-15 répétitions

1’30 de récupération

Oiseau à un bras allongé

4x12-30 répétitions

1’30 de récupération

L-Fly à la poulie basse

4x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Mollets à la presse à cuisses

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Développé décliné

3x6-12 répétitions

3’ de récupération

Développé couché avec haltères

3x6-12 répétitions

3’ de récupération

Ecarté à la poulie vis à vis assis

3x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Magic tRYCeps

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Extension des triceps à la poulie haute en pronation

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Enroulement de bassin au sol

3x12-50 répétitions

1’30 de récupération

> Séance 2

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) > Séance 3

> Séance 4

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68 Intermédiaire – Split sur 4 jours – Programme avec accentuation Dos > Séance 1 Traction à la poulie haute en prise supination

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Rowing barre à la Yates en pronation

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Rowing assis à la poulie basse en prise neutre

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Curl incliné

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Curl prise marteau avec haltères

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Crunch à la poulie haute

3x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Hack Squat

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Fentes à la smith machine

4x8-15 répétitions

1'30 de récupération

Leg curl assis

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Hip Thrust

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Gainage oblique

3x de 20’’ à 1’

1’ de récupération

Gainage abdominale (planche)

3x de 20’’ à 1’

1’ de récupération

Développé couché

3x6-12 répétitions

2’ de récupération

Développé décliné avec haltères

3x8-15 répétitions

2’ de récupération

Ecarté à la poulie vis à vis assis

3x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Elévation latérale avec haltères

4x15-50 répétitions

2’ de récupération

Rowing menton allongé à la poulie basse avec barre

4x12-20 répétitions

2’ de récupération

L-Fly assis à la poulie basse

4x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Mollets à la presse à cuisses

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

> Séance 2

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) > Séance 3

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69 > Séance 4 Traction à la poulie haute prise large devant

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Rowing à la T-bar en prise large pronation

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Rowing à un bras avec haltère

3x8-15 répétitions

1’30 de récupération

Oiseau à un bras allongé

4x12-30 répétitions

1’30 de récupération

Magic tRYCeps

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Dips prise serrée

4x8-15 répétitions

2’ de récupération

Enroulement de bassin au sol

3x12-50 répétitions

1’30 de récupération

Intermédiaire – Split sur 4 jours – Programme avec accentuation Bras > Séance 1 Développé couché

3x6-12 répétitions

2’ de récupération

Développé décliné avec haltères

3x8-15 répétitions

2’ de récupération

Écarté à la poulie vis à vis assis

3x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Élévation latérale avec haltères

4x15-50 répétitions

2’ de récupération

Curl incliné

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Curl prise marteau avec haltères

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Crunch à la poulie haute

3x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Traction à la poulie haute prise large devant

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Rowing à la T-bar en prise large pronation

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Rowing à un bras avec haltère

3x8-15 répétitions

1’30 de récupération

Oiseau à un bras allongé

4x12-30 répétitions

1’30 de récupération

L-Fly à la poulie basse

4x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Magic tRYCeps

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Dips prise serrée

4x8-15 répétitions

2’ de récupération

> Séance 2

LA METHODE SUPERPHYSIQUE (TOME 3) Copyright Rudy Coia - www.rudycoia.com

70

> Séance 3 Hack Squat

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Fentes à la smith machine

4x8-15 répétitions

1'30 de récupération

Leg curl assis

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Hip Thrust

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Mollets à la presse à cuisses

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Gainage oblique

3x de 20’’ à 1’

1’ de récupération

Gainage abdominale (planche)

3x de 20’’ à 1’

1’ de récupération

Traction prise supination

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Curl au pupitre

3x10-20 répétitions

2’ de récupération

Curl en pronation

3x10x-20 répétitions

2’ de récupération

Développé couché prise serrée

4x6-12 répétitions

3’ de récupération

Extension nuque à un bras

3x12-30 répétitions

1’30 de récupération

Extension des triceps à la poulie haute en pronation

3x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Enroulement de bassin au sol

3x12-50 répétitions

1’30 de récupération

> Séance 4

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) A partir du niveau confirmé, vous pouvez commencer à faire attention aux détails qui semblent ne pas se développer sur votre physique si votre but est de les développer.

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71 Confirmé – Split sur 4 jours – Programme basique > Séance 1 Développé couché

3x6-12 répétitions

2’ de récupération

Développé décliné avec haltères

3x8-15 répétitions

2’ de récupération

Pullover

3x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Curl incliné

3x10-20 répétitions

2’30 de récupération

Curl au pupitre à un bras

3x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Curl prise pronation

3x10-20 répétitions

2’ de récupération

Crunch à la poulie haute

3x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Roulette à genou

3x10-20 répétitions

1’ de récupération

Presse à cuisses

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Fentes à la smith machine

4x8-15 répétitions

2’ de récupération

Leg curl assis

4x10-20 répétitions

2’30 de récupération

Soulevé de terre Sumo

3x6-12 répétitions

1’30 de récupération

> Séance 2

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Gainage oblique

3x de 20’’ à 1’

1’ de récupération

Gainage abdominale (planche)

3x de 20’’ à 1’

1’ de récupération

Traction prise large devant

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Rowing à la T-bar en prise large pronation

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Rowing à un bras à la machine convergente en prise neutre

3x8-15 répétitions

1’30 de récupération

Magic tRYCeps

3x10-20 répétitions

2’ de récupération

Dips prise serrée

3x8-15 répétitions

2’ de récupération

Kickback à un bras à la poulie basse

3x12-30 répétitions

1’30 de récupération

> Séance 3

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72 > Séance 4 Elévation latérale à la poulie basse à un bras

4x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Oiseau à un bras à la poulie haute

4x12-30 répétitions

1’30 de récupération

4x6-12 répétitions

2' de récupération

L-Fly à la poulie basse

4x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Mollets à la presse à cuisses

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Enroulement de bassin au sol

3x12-50 répétitions

1’30 de récupération

Développé avec haltères sur banc incliné à 80 degrés

Confirmé – Split sur 4 jours – Programme accentuation Deltoïdes > Séance 1 Développé couché

3x6-12 répétitions

2’ de récupération

Développé incliné avec haltères

3x8-15 répétitions

2’ de récupération

Ecarté à la poulie vis à vis assis

3x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Elévation latérale à un bras à la poulie basse

4x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Curl incliné

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Curl prise marteau avec haltères

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Crunch à la poulie haute

3x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Roulette à genou

3x10-20 répétitions

1’ de récupération

Traction prise large devant

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Rowing à la T-bar en prise large pronation

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Rowing à un bras avec haltère

3x8-15 répétitions

1’30 de récupération

Oiseau à un bras allongé

4x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Magic tRYCeps

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

4x8-15 répétitions

2’ de récupération

> Séance 2

Dips prise serrée

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73 > Séance 3 Presse à cuisses

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Fentes à la smith machine

4x8-15 répétitions

1’30 de récupération

Leg curl assis

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Hip Thrust

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Gainage oblique

3x de 20’’ à 1’

1’ de récupération

Gainage abdominale (planche)

3x de 20’’ à 1’

1’ de récupération

Rowing allongé à la poulie basse prise large + Elévation latérale avec haltère

12-20 répétitions + 15-50 répétitions x 3 séries

2’ de récupération

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts + Oiseau sur banc incliné

12-20 répétitions + 15-50 répétitions x 3 séries

2’ de récupération

Développé militaire

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

L-Fly à la poulie basse

x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Mollets à la presse à cuisses

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Enroulement de bassin au sol

3x12-50 répétitions

1’30 de récupération

> Séance 4

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Confirmé – Split sur 4 jours – Programme accentuation Cuisses > Séance 1

Développé couché

3x6-12 répétitions

2’ de récupération

Développé incliné avec haltères

3x8-15 répétitions

2’ de récupération

Pullover

3x10-20 répétitions

1’30 de récupération

L-Fly à la poulie basse

4x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Curl incliné

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Curl prise marteau avec haltères

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Crunch à la poulie haute

3x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Roulette à genou

3x10-20 répétitions

1’ de récupération

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74 > Séance 2 10-20 répétitions + 6-12 répétitions x 4 séries

2’ de récupération

Fentes à la smith machine

4x8-15 répétitions

2’ de récupération

Leg curl assis

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Extension au banc à lombaire

4x15-50 répétitions

1’30 de récupération

Mollets à la presse à cuisses

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Gainage oblique

3x de 20’’ à 1’

1' de récupération

Gainage abdominale (planche)

3x de 20’’ à 1’

1’ de récupération

Traction à la poulie haute prise large devant

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Rowing à la T-bar en prise large pronation

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Rowing à un bras avec haltère

3x8-15 répétitions

1’30 de récupération

Elévation latérale avec haltères

3x15-50 répétitions

2’ de récupération

Oiseau à un bras allongé

3x12-30 répétitions

1’30 de récupération

Leg extension + Hack Squat

> Séance 3

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Magic tRYCeps

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Dips prise serrée

4x8-15 répétitions

2’ de récupération

Leg curl debout à une jambe

4x12-30 répétitions

1'30 de récupération

Hip Thrust

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Presse à cuisses + Leg extension

10-20 répétitions + 10-20 répétitions x 4 séries

2’ de récupération

Fentes avec pieds arrière sur banc

4x8-15 répétitions

1’30 de récupération

Mollets assis

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Enroulement de bassin au sol

3x12-50 répétitions

1’30 de récupération

> Séance 4

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75 Confirmé – Split sur 5 jours – Programme basique > Séance 1 Développé couché

3x6-12 répétitions

2’ de récupération

Développé incliné avec haltères

3x8-15 répétitions

2’ de récupération

Pullover

3x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Crunch à la poulie haute

3x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Roulette à genou

3x10-20 répétitions

1’ de récupération

Traction prise large devant

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Rowing à la T-bar en prise large pronation

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Rowing à un bras à la machine convergente en prise neutre

3x8-15 répétitions

1’30 de récupération

L-Fly à la poulie basse

4x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Rowing allongé à la poulie basse avec barre

4x12-20 répétitions

2’ de récupération

Presse à cuisses

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Fentes à la smith machine

4x8-15 répétitions

1’30 de récupération

Leg curl assis

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Soulevé de terre Sumo

3x6-12 répétitions

2’ de récupération

Gainage oblique

3x de 20’’ à 1’

1’ de récupération

Gainage abdominale (planche)

3x de 20’’ à 1’

1' de récupération

Elévation latérale à la poulie basse à un bras

4x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Oiseau à un bras à la poulie haute

4x12-30 répétitions

1’30 de récupération

Développé avec haltères sur banc incliné à 80 degrés

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Mollets à la presse à cuisses

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Enroulement de bassin au sol

3x12-50 répétitions

1’30 de récupération

> Séance 2

> Séance 3

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) > Séance 4

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76 > Séance 5 Magic tRYCeps

3x10-20 répétitions

2’ de récupération

Dips prise serrée

3x8-15 répétitions

2’ de récupération

Kickback à un bras à la poulie basse

3x12-30 répétitions

1’30 de récupération

Curl incliné

3x10-20 répétitions

2’30 de récupération

Curl au pupitre à un bras

3x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Curl prise pronation

3x10-20 répétitions

2’ de récupération

Confirmé – Split sur 5 jours – Programme avec accentuation Brachial antérieur et long supinateur > Séance 1 Développé couché

3x6-12 répétitions

2’ de récupération

Développé incliné avec haltères

3x8-15 répétitions

2’ de récupération

Pullover

3x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Curl allongé à la poulie haute

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Curl en pronation allongé à la poulie basse à un bras

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Crunch à la poulie haute

3x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Roulette à genou

3x10-20 répétitions

1’ de récupération

Presse à cuisses

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Fentes à la smith machine

4x8-15 répétitions

1’30 de récupération

Leg curl assis

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Soulevé de terre Sumo

3x6-12 répétitions

2’ de récupération

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) > Séance 2

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77 > Séance 3 Traction prise large devant

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Rowing à la T-bar en prise large pronation

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Rowing à un bras à la machine convergente en prise neutre

3x8-15 répétitions

1’30 de récupération

L-Fly à la poulie basse

4x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Rowing allongé à la poulie basse avec barre

4x12-20 répétitions

2’ de récupération

Gainage oblique

3x de 20’’ à 1’

1’ de récupération

Gainage abdominale (planche)

3x de 20’’ à 1’

1’ de récupération

Élévation latérale à la poulie basse à un bras

4x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Oiseau à un bras à la poulie haute

4x12-30 répétitions

1’30 de récupération

Développé avec haltères sur banc incliné à 80 degrés

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Mollets à la presse à cuisses

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Enroulement de bassin au sol

3x12-50 répétitions

1’30 de récupération

> Séance 4

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) > Séance 5

Curl au pupitre à un bras prise marteau

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Curl Spider à un bras

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Magic tRYCeps

3x10-20 répétitions

2’ de récupération

Dips prise serrée

3x8-15 répétitions

2’ de récupération

Kickback à un bras à la poulie basse

3x12-30 répétitions

1’30 de récupération

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78 Confirmé – Split sur 5 jours – Programme avec accentuation Épaisseur du dos > Séance 1 Traction prise large devant

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Rowing à la T-bar en prise neutre serrée

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Rowing assis à la poulie basse en supination

3x8-15 répétitions

1’30 de récupération

Curl incliné

3x10-20 répétitions

2’30 de récupération

Curl au pupitre à un bras

3x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Crunch à la poulie haute

3x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Roulette à genou

3x10-20 répétitions

1’ de récupération

Développé couché

3x6-12 répétitions

2’ de récupération

Développé incliné avec haltères

3x8-15 répétitions

2’ de récupération

Ecarté assis à la poulie vis à vis

3x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Magic tRYCeps

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Extension des triceps à la poulie en pronation

4x12-20 répétitions

2’ de récupération

> Séance 2

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) > Séance 3

Presse à cuisses

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Fentes à la smith machine

4x8-15 répétitions

1’30 de récupération

Leg curl assis

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Soulevé de terre Sumo

3x6-12 répétitions

2’ de récupération

Gainage oblique

3x de 20’’ à 1’

1' de récupération

Gainage abdominale (planche)

3x de 20’’ à 1’

1’ de récupération

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79 > Séance 4 Soulevé de terre partiel

4x6-12 répétition

2' de récupération

Traction à la poulie haute en prise supination

4x8-15 répétitions

2’ de récupération

Rowing à la barre Yates en pronation

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

L-Fly à la poulie basse

4x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Rowing allongé à la poulie basse avec barre

4x12-20 répétitions

2' de récupération

Elévation latérale à la poulie basse à un bras

4x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Oiseau à un bras à la poulie haute

4x12-30 répétitions

1’30 de récupération

Développé avec haltères sur banc incliné à 80 degrés

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Mollets à la presse à cuisses

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Enroulement de bassin au sol

3x12-50 répétitions

1’30 de récupération

> Séance 5

Johann Servonnet, Pour information, mon programme en vidéo, expliqué, se retrouve dans mon DVD : [email protected](copyrig https://www.rudycoia.com/produit/pack-dvd-complet/ ht)

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80

Chapitre 6

Comment faire évoluer son programme ? Quelque soit le domaine, il est toujours important de respecter la notion de progressivité. Cela sera d’ailleurs traité de fond en comble dans la partie 4 de la Méthode SuperPhysique quand je parlerai des cycles de progression, de leurs constructions et de leurs évolutions. Ainsi, votre programme doit évoluer petit à petit, un exercice à la fois pour ne pas perdre ses repères, sa progression.

Chapitre 6.1: La notion de repères C’est une notion fondamentale pour comprendre l’entraînement et surtout progresser. Chaque séance que nous faisons et que nous inscrivons sur notre carnet d’entraînement nous sert de référence pour la séance suivante que nous allons faire pour le même muscle. Ainsi, tous les facteurs que j’ai cités précédemment font partie de cette «équation» qu’est votre entraînement.

Johann

Si je fais 4 séries de 10 répétitions au développé couché à 80 kg avec 2’ de récupération entre chaque série, aussi bien le nombre de séries que de répétitions, que le choix de l’exercice, le poids le temps de récupération, mais également sa place dans la séance font office de «repères» comparatifs de séance en séance pour juger de ma progression.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) En général, nous choississons d’évoluer sur un repère à la fois afin de pouvoir justement comparer nos séances et de voir d’un clin d’oeil si la séance a été productive.

Si on modifiait plusieurs facteurs tels que le nombre de répétitions, le poids et le temps de récupération en même temps, nous ne pourrions savoir si nous avons fait mieux qu’auparavant et si cela est vraiment une marche de plus vers nos objectifs. Prenons un exemple en nous servant de ce que nous venons de dire. - En semaine 1, vous faites 4x10x80 kg avec 2 ‘ de récupération. - En semaine 2, si vous avez compris notre raisonnement, vous allez faire 4x10x81 kg avec 2 ‘ de récupération. Une erreur serait en semaine 2, de faire 3x6x85 kg avec 3’ de récupération ce qui ne respecterait d’une part aucune notion de progressivité et d’autre part n’aurait aucun apport véritable par rapport à la séance précédente puisque les séances deviennent alors incomparables.

C’est pourquoi nous devons garder un maximum de repères en place à chaque séance tant que nous progressons, c’est-à-dire en faisant plus de répétitions avec le même poids ou mettre plus lourd avec autant de répétitions ou encore diminuer le temps de récupération en faisant la même chose.

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81 Ce ne sont que des exemples de progression que nous vous citons parmi des dizaines mais qui, comme vous le verrez, sont les plus efficaces pour prendre du muscle. Egalement, dans notre exemple, nous partons du principe que nous voulons comparer cela à la séance de la semaine 1 sans prendre en compte s’il s’agit d’un cycle de progression à long terme, déjà planifié et intégré dans une planification globale ce qui change bien évidemment la donne comme c’est généralement le cas des cycles que je mets en place pour les pratiquants de Force Athlétique.

Chapitre 6.2: Quand changer un exercice ? Lorsque nous faisons un exercice, nous apprenons et mémorisons nerveusement sa technique. C’est ce que l’on appelle l’apprentissage moteur.

> L’apprentissage moteur en musculation Plus nous répétons un geste et plus nous devenons efficace. Rappelez-vous vos débuts en musculation au développé couché, la barre tremblait, vous étiez instable. Puis, au fur et à mesure des séances, le mouvement est devenu plus fluide, vous avez gagné en efficacité, en concentration. Cela marche ainsi dans n’importe sport, avec n’importe quel geste. Et c’est au début que nous faisons le maximum de progrès «nerveusement». Nos muscles apprennent à travailler de concert, c’est-à-dire ensemble, à synchroniser leur contraction.

Johann

Plus nous faisons un exercice et plus nous devenons efficace, en perfectionnant petit à petit notre technique, en gaspillant moins d’énergie, d’influx nerveux avec des mouvements parasites.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) C’est pourquoi il est très important d’apprendre correctement, de la meilleure manière possible la bonne exécution des exercices comme nous l’expliquons et le démontrons dans chacune des formations disponibles sur notre site. Les premiers progrès «rapides» sur un exercice sont donc d’ordre nerveux et passé cette phase, nous pouvons enfin commencer à progresser principalement musculairement.

C’est ce qui explique, par exemple, que certains gagnent 20 ou 30 kg en séries de 10 répétitions au début, sans prendre pratiquement aucun gramme de muscle ; 90% des progrès sont dus à une «optimisation» nerveuse, à l’apprentissage moteur. Heureusement, beaucoup d’exercices se ressemblent et lorsqu’on les apprend, lorsqu’on progresse dessus, cela se transfère sur des exercices avoisinants, c’est la notion de Pattern en corrélation avec la notion de transfert, de spécificité si chère à la préparation physique. Si je progresse au développé couché, cela va impacter mon développé décliné, mon développé incliné, mon développé couché prise serrée. Ils vont eux aussi progresser, être corrélé plus ou moins à ma progression. Mais pour en bénéficier, il y a de fortes chances, d’expérience, oserais-je dire à 99%, qu’il faille un temps d’adaptation de 3 à 4 séances pour «enregistrer» le geste légèrement différent nerveusement et ainsi avoir un transfert efficace de force. Ainsi, certains exercices sont, pourrait-on dire, transversaux. On progresse dessus, on progresse «partout» ou presque.

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82 Nous avons parlé de ces notions du transfert vis à vis d’exercices qui se ressemblaient mais que se passe-t-il si nous changeons un exercice pour un plus éloigné techniquement ? Je pense que vous connaissez maintenant la réponse, nous devons passer une phase plus importante d’apprentissage technique, nerveux afin de se l’approprier et d’être efficace dessus. C’est-à-dire que notre progression en série moyenne sera le reflet de notre progression musculaire. C’est pourquoi changer un exercice alors que l’on progresse dessus est une aberration sans nom, une erreur. A partir du moment où vous avez choisi un exercice sur lequel vous vous sentez à l’aise techniquement, pour forcer, sans soucis de morphologie osseuse ou de mobilité, qui travaille le ou les muscles que vous désirez travailler et que vous progressez dessus, vous n’avez aucune raison de le changer. Cela serait même une perte de temps, le temps de s’adapter à votre nouvel exercice sans oublier, malheureusement, d’expérience que vous perdriez une partie des progrès que vous avez faits le jour où vous reviendrez sur l’exercice précédent. Ce n’est pas une coïncidence si les plus musclés à terme ont un programme «basique», simple et qu’ils font les mêmes exercices depuis très longtemps (plusieurs mois, années). C’est parce qu’il s’agit de la seule manière de vraiment exploiter un exercice pour prendre du muscle, sans perdre de temps, sans avoir à se-réadapter nerveusement à un nouvel ou ancien exercice. Ils sont ainsi des experts de leurs mouvements. Le temps d’adaptation, d’apprentissage d’un exercice est évidemment réduit si l’on utilise ou que l’on change pour un exercice sur machine en raison de la réduction de l’intervention du «système nerveux» pour synchroniser nos gestes.

Johann

Enfin, on peut également changer un exercice si l’on change d’objectif à partir d’un certain niveau comme nous avons vu avec les exemples de programmes.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Il se peut qu’à partir d’un moment, vous remarquiez qu’un muscle ne se développe pas ou alors moins que les autres et que vous ayez envie que cela fasse partie de vos objectifs prioritaires, de mettre l’accent dessus. Dans ce cas, il est logique et raisonné de changer cet exercice puisque ce que vous faites pour, à priori, le développer, ne fonctionne pas.

Chapitre 6.3: Peut-on choquer ses muscles ?

Selon certaines légendes urbaines, il faut changer régulièrement de programme après X semaines ou mois parce que nos muscles s’habituent à ce que nous faisons et ainsi ne progressent plus. D’une part, nos muscles n’ont pas de cerveau et ne connaissent pas la notion de «confusion» musculaire. Ils réagissent à un stimulus, c’est-à-dire un exercice qui va les travailler selon un certain angle (si c’est un muscle à angles) et/ou qui va imposer un étirement particulier. C’est pourquoi quand on change un exercice, on a tout d’un coup des courbatures «d’étirement», parce que nos muscles ne sont pas habitués à être étirés ainsi voir les précédents Tomes de la méthode SuperPhysique (https://www.rudycoia.com/produit/pack-methode-superphysique-tome-1-et-2/) D’autre part, étant donné ce que je viens de vous expliquer, il est facile de comprendre que changer régulièrement de programme, sans raison autre que ce mythe, est la meilleure façon de perdre du temps pour progresser.

LA METHODE SUPERPHYSIQUE (TOME 3) Copyright Rudy Coia - www.rudycoia.com

83 Chaque changement, je me répète, doit être réfléchi, logique et aller dans le sens de vos objectifs, de vos progrès. Ainsi, changer l’ordre de ses exercices pour «choquer» ses muscles ne permet seulement que de perdre ses repères, de rendre ses séances entre elles incomparables et de ne pas pouvoir mettre en place une progression de séance en séance. En clair, à s’entraîner dans le vent. C’est pourquoi l’ordre des exercices dans la séance est très important et doit être respecté à chaque entraînement. En changer, ne choquera pas vos muscles, au contraire, mais rendra votre entraînement, votre programme moins efficace sur le moyen et long terme, même si vous avez les courbatures «d’étirement» qui ne sont pas un bon «signal», au contraire puisque cela veut dire que vous avez étiré anormalement vos muscles (voir Tome 5).

Chapitre 6.4: L’immunisation L’immunisation, c’est le fait de s’adapter nerveusement à un exercice à force de le répéter ce qui rend notre système nerveux «réfractaire» à le faire avec efficacité. Cela ne se produit en général qu’à partir d’un certain niveau, ce qui ne concerne pas les débutants et intermédiaires, c’est-à-dire tant que l’on n’a pas au moins le niveau Gold du Club SuperPhysique. Par manque de diversité, notre système nerveux «n’apprend» plus mais «sature» d’où, en préparation physique, le fait de varier les situations pour enrichir son répertoire de «mouvements», sans saturer et pouvoir continuer à progresser.

Johann

L’immunisation se constate, à défaut de faire tout bien (ce que vous saurez faire après avoir lu l’intégralité de cet ouvrage) quand l’exercice devient de moins en moins précis de séance en séance, quand au lieu de réussir ce que vous aviez prévu, vous n’y arrivez pas, pire, vous régressez.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Si cela se poursuit 3 séances d’affilée sans avoir rien changé dans votre programme, alimentation, hygiène de vie, il y a de fortes chances que vous soyez immunisé.

Dans ce cas, une solution consiste à mettre en place, dans un premier temps, en fonction de votre immunisation, l’alternance une séance sur deux, de deux programmes différents au niveau du choix des exercices pour le même muscle. Par exemple, en semaine 1, pour les pectoraux, je peux faire : Développé couché Dips prise large Pullover Et en semaine 2 : Développé incliné Développé décliné avec haltère Ecarté assis à la poulie vis à vis

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84 Je vous donne un exemple qui impliquerait que vous soyiez immunisé sur l’intégralité des exercices que vous faites habituellement, ce qui est un cas très très rare. En général, seul un exercice «sature» et je vous recommande alors juste un changement d’ordre d’exercices en recyclant fortement celui-ci. Vous modifierez ainsi la séance de la semaine 1 pendant quelques temps, c’est-à-dire tant que vous progressez dessus après avoir épuisé toutes les stratégies possibles : Dips prise large Développé couché Pullover L’ordre des exercices peut ainsi être changé sans avoir à changer d’exercice avec tout ce que cela implique, même si à ce niveau confirmé, vous devriez avoir une excellente synchronisation musculaire, ce qui réduit le temps d’adaptation à un nouvel / ancien exercice que vous ne faisiez pas actuellement.

Chapitre 6.5: Exemple commenté d’évolution d’un programme sur 24 mois à partir du niveau débutant Voici un exemple d’évolution de programme sur 24 mois en partant du stade de débutant complet. Les programmes sont repris des exemples donnés précédemment mais montre bien l’évolution qui risque de se produire naturellement à force de progresser. Retenez comme d’habitude que tout ou presque peut être adapté à vous-même.

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) > Pendant 3 mois

FullBody 3 jours par semaine – Lundi – Mercredi – Vendredi Développé décliné

3x6-12 répétitions

1’30 de récupération

3x8-15 répétitions

1’30 de récupération

3x6-12 répétitions

1’30 de récupération

Elévation latérale avec haltères

3x15-50 répétitions

1’30 de récupération

Curl incliné

3x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Magic tRYCeps

3x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Hack Squat

4x6-12 répétitions

1’30 de récupération

Leg curl assis

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Mollets à la presse à cuisse

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Crunch à la poulie haute

3x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Traction à la poulie haute prise large devant Rowing à la T-bar en prise large pronation

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85 > De vos 3 à 9 mois de pratique Débutant – HalfBody LUNDI / JEUDI Développé décliné

4x6-12 répétitions

1’30 de récupération

Pullover avec haltère

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

4x8-15 répétitions

1’30 de récupération

4x6-12 répétitions

1’30 de récupération

Elévation latérale avec haltères

4x15-50 répétitions

1’30 de récupération

Gainage abdominale (planche)

4x de 20’’ à 1’

1’ de récupération

Curl incliné

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Magic tRYCeps

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Hack Squat

4x6-12 répétitions

1’30 de récupération

Leg curl assis

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Mollets à la presse à cuisse

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Crunch à la poulie haute

4x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Développé couché

3x6-12 répétitions

2' de récupération

Développé incliné avec haltères

3x8-15 répétitions

2’ de récupération

Pullover

3x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Elévation latérale avec haltères

4x15-50 répétitions

2’ de récupération

Curl incliné

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Curl prise marteau avec haltères

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Crunch à la poulie haute

3x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Traction à la poulie haute prise large devant Rowing à la T-bar en prise large pronation

MARDI / VENDREDI

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) > De vos 9 à 18 mois de pratique Intermédiaire – Split sur 3 jours LUNDI

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86 MERCREDI Hack Squat

4x6-12 répétitions

2' de récupération

Fentes à la smith machine

4x8-15 répétitions

1’30 de récupération

Leg curl assis

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Hip Thrust

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Mollets à la presse à cuisse

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Gainage oblique

3x de 20’’ à 1’

1’ de récupération

Gainage abdominale (planche)

3x de 20’’ à 1’

1’ de récupération

4x6-12 répétitions

2' de récupération

4x8-15 répétitions

2’ de récupération

Rowing à un bras avec haltère

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Oiseau avec haltères sur banc incliné

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Magic tRYCeps

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

VENDREDI Traction à la poulie haute prise large devant Rowing à la T-bar en prise large pronation

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Dips prise serrée

3x de 20’’ à 1’

2’ de récupération

Enroulement de bassin au sol

3x de 20’’ à 1’

1’30 de récupération

> De 18 mois aux explications données plus haut pour changer de programme Intermédiaire – Split sur 4 jours LUNDI / JEUDI Développé décliné

3x6-12 répétitions

2’ de récupération

Développé incliné avec haltères

3x8-15 répétitions

2’ de récupération

Pullover

3x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Curl incliné

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Curl prise marteau avec haltères

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Crunch à la poulie haute

3x15-30 répétitions

1’30 de récupération

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87 MARDI Hack Squat

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Fentes à la smith machine

4x8-15 répétitions

1’30 de récupération

Leg curl assis

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Hip Thrust

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Gainage oblique

3x de 20’’ à 1’

1’ de récupération

Gainage abdominale (planche)

3x de 20’’ à 1’

1’ de récupération

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

Rowing à un bras avec haltère

3x8-15 répétitions

1’30 de récupération

Magic tRYCeps

4x10-20 répétitions

2’ de récupération

Dips prise serrée

4x8-15 répétitions

2’ de récupération

JEUDI Traction à la poulie haute prise large devant Rowing à la T-bar en prise large pronation

VENDREDI

Johann

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Elévation latérale avec haltères

4x15-50 répétitions

2’ de récupération

Oiseau à un bras allongé

4x12-30 répétitions

1’30 de récupération

Développé avec haltères sur banc incliné à 80 degrés

4x6-12 répétitions

2’ de récupération

L-Fly à la poulie basse

4x15-30 répétitions

1’30 de récupération

Mollets à la presse à cuisse

4x10-20 répétitions

1’30 de récupération

Enroulement de bassin au sol

3x12-50 répétitions

1’30 de récupération

Après ça, vous savez désormais comment modifier votre programme pour le rendre plus efficace si vous ne progressez plus.

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Chapitre 6.6: Comment éviter la lassitude ? Notre entraînement est une étape indispensable pour atteindre nos objectifs. D’ailleurs, nous nous entraînons, avant que cela ne devienne un plaisir, que nous soyons contaminés par cette envie de s’entraîner, parce que nous désirons évoluer, nous transformer physiquement, prendre de la force et que sais-je encore. Ainsi, tant que nous progressons, il ne devrait pas y avoir de lassitude puisque chaque séance apporte un plus par rapport à la précédente vers l’atteinte de cet objectif. Nous le savons tous, il est dur de progresser en continue et il arrive à certains de perdre la flamme qu’ils avaient au début pour atteindre leurs buts.

«Après plus de 10 ans d’analyses, j’en suis arrivé Ainsi, l’entraînement devient une sorte de défouloir, à la conclusion suivante : ceux qui se lassent sont de récréation où on va surtout pour «s’amuser», pour ceux qui perdent de vue leurs objectifs.» jouer. Même si j’aime à dire que l’entraînement est un jeu dont nous sommes le héros, il n’en reste pas moins vrai qu’oublier pourquoi on s’entraîne, est, à mon avis, la pire chose qui soit. Permettez moi de philosopher un peu. Nous n’avons qu’une vie et elle passe vite. Je ne sais pas quel âge vous avez en découvrant cet ouvrage mais si vous êtes jeune, je vous promets que demain, 10 ans se seront passés et qu’après-demain, ce sera 20 ans...

Johann

Si vous ne «travaillez» pas pour vos objectifs, pour avoir la vie de vos rêves qui passe ici par la réussite de vos objectifs en musculation, qui le fera ? Personne !

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Alors oui, cela sera dur, cela sera lent mais si vous vous entraînez comme je le préconise, ce que vous comprendrez après la lecture complète de ce livre, à chaque séance vous avancerez, ce sera un pas de plus vers votre rêve, vers la vie que vous voulez. Ne perdez jamais cela de vue car il en va de tout «Vous êtes le seul à le pouvoir, le seul à ce que vous faites, de votre implication, de votre pouvoir faire les efforts nécessaires et cela concentration, de votre détermination.

passe par la notion de progrès.»

Alors si vous voyez chaque entraînement comme une marche de plus vers l’atteinte de vos objectifs, comment pourriez-vous vous lasser ? Chaque entraînement est un défi de plus à réussir, à franchir. Constatez les avancées que vous faites avec votre cahier d’entraînement, regardez où vous en étiez quelques semaines auparavant et vous ne connaitrez plus la lassitude. Parce que si vous voulez vraiment quelque chose, vous ferez ce qu’il faut pour y arriver. L’abandon n’existe que pour ceux qui ne sont pas vraiment motivés.

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Chapitre 7

Conclusion de ce tome 3 Ca y est, vous savez désormais faire votre programme d’entraînement. Vous avez compris tous les paramètres qui importent dans un programme et qui empêchent de tomber dans le panneau des nouveaux programmes à la mode, suivant les périodes. Vous savez de quoi dépend chaque facteur, chaque repère et l’adapter à vous même. Avec les précédents Tomes de la méthode SuperPhysique (https://www.rudycoia.com/produit/pack-methode-superphysique-tome-1-et-2/), vous savez pourquoi vous allez avoir des facilités, sur quoi vous allez avoir plus de difficultés et surtout prévenir les risques de blessures. Mais maintenant, il est temps d’aborder ce qui me passionne le plus à savoir : Comment progresser ? Parce qu’on a beau avoir le meilleur programme possible sur le papier, si nous n’en faisons pas bon usage, cela ne servira à rien. Beaucoup me demandent des avis sur leurs programmes quand le plus important, est de savoir comment s’en servir.

Johann

J’oserai même dire que l’on peut avoir un programme moyen sur le papier mais que si l’on sait jongler efficacement avec la notion de progrès et tout ce que cela englobe, on va mieux progresser que celui qui a un programme aux petits oignons mais qui ne sait pas quoi faire séance après séance.

Servonnet, [email protected](copyrig ht) Alors suivez-moi, les progrès infinis vous tendent les bras. Je vais tout vous expliquer dans le Tome 4 !

Enfin, n’hésitez pas à parler de la Méthode SuperPhysique autour de vous. Son succès et notre succès dépendent de chacun d’entre nous.

Je reste également joignable via le Forum du site de la Méthode SuperPhysique (Sans engagement) https://methodesp.rudycoia.com/fast ppour toutes questions ou précisions dont vous auriez besoin ou témoignages que vous voudriez m’envoyer après avoir tout vu et lu. Ensemble, nous allons progresser. FIGHT FOR IT ! #TEAMSP Copyright & Droits d’auteur: Rudy «RYC» Coia. Coaching et Livres : https://www.rudycoia.com La Formation SuperPhysique au complet en vidéo : https://methodesp.rudycoia.com/fast

Réalisation technique & Graphique: Richard Guéron (https://www.rnadesign.fr)

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