Manual Mindfulness [PDF]

Zitiervorschau

Introducere

1



1 INTRODUCERE

Acest conținut este protejat prin legea drepturilor de autor. Nu este permisă multiplicarea, distribuirea, publicarea ori instruirea folosind acest material fără acordul scris al Life University.

WWW.LIFE-UNIVERSITY.RO

®

2



MINDFULNESS - O DEFINIȚIE

Mindfulness înseamnă atenție. Această atenție poate fi direcționată fie către interior fie către exterior. Atenția acordată sentimentelor, senzațiilor corporale, gândurilor sau emoțiilor reprezintă exemple de atenție concentrată către interior. Exemple de concentrare a atenției către exterior: conversația cu un prieten, sunete sau o carte. Practica mindfulness presupune să ne concentrăm atenția pe Aici și Acum. Poate pare ușor dar de câte ori te-ai lăsat dus de firul gândurilor departe de tine? Gândirea este una dintre cele mai sofisticate și eficiente instrumente ale noastre dar, în același timp, și sursa unor probleme emoționale. Gândirea are uneori obiceiul să ne prindă într-un malaxor fără de sfârșit în care toacă gânduri peste gânduri. Gândurile sunt la originea sentimentelor noastre plăcute și neplăcute. De câte ori ți s-a întâmplat să pierzi nopți rumegând gânduri? Gânduri despre o greșeală făcută ieri sau despre o teamă de mâine? Mintea noastră este ocupată permanent cu lucruri din trecut sau din viitor și așa reușim să ne îngreunăm singuri viața. Practicând mindfulness o să învățăm să oprim acest șir constant de gânduri prin concentrarea în momentul prezent. Prin toate exercițiile din acest curs vom știi ce să facem atunci când gândurile problematice încercă să preia controlul. Prin mindfulness nu vom opri problemele dar vom ști să le privim din altă perspectivă și vom învăța să ne concentrăm pe ceea ce contează cu adevărat. Concentrarea pe momentul prezent, așa cum o practicăm în acest curs, presupune atenție în acum și aici fără a judeca. Deseori etichetăm senzații de tensiune, încordare sau neliniște ca fiind “neplăcute”, “rele” sau “nedorite”. Când punem aceste etichete (“Mi-e frică, nu e un lucru bun, nu trebuie să simt asta acum”) dăm naștere unui conflict interior; un conflict între ceea ce simt acum (“rău”) și ceea ce aș vrea să simt (“bine”). Orice încercare de a atenua acest conflict, de exemplu prin suprimarea lui, ne sleiește de energie (Baumeister, Bratslavsky, Muraven, & Tice, 1998) și, în mod paradoxal, ne va face să ne simțim chiar mai rău adâncind starea de disconfort (efectul de recul; Wegner, 1994). Acceptarea are un rol central în practica mindfulness. Prin conștientizarea momentului prezent și acceptarea a orice se află aici și acum pur și simplu permitem oricărui sentiment, gând sau emoție să fie. Sincer vorbind, cu sau fără acceptarea noastră ele se află acolo oricum. Ceea ce se schimbă prin acceptarea lor este starea de conflict interior. Renunțarea la această luptă cu noi înșine ne va aduce starea de calm și relaxare (Alberts, Schneider, Martijn, 2011), care va produce o diluare până la dispariție a stărilor neplăcute ; dacă lăsăm gândurile și emoțiile să fie pur și simplu, fără să le etichetăm, vom observa foarte repede că acestea sunt trecătoare; ele vin și pleacă ca niște musafiri. Practicând această observare fără etichetare vom deveni simpli observatori ai propriilor stări (Deikman, 1982). Ca observatori vom continua să experimentăm diferitele stări prin care trecem dar vom avea posibilitatea să alegem cum acționăm pe baza lor. Practicând observarea conștientă a gândurilor fără etichetare vom experimenta natura tranzitorie a acestora. Mai mult, o să observăm că nu tot ceea ce gândim este și adevărat. Pe scurt, prin practica mindfulness vom învăța să nu ne

Marius Dumitrenco

Introducere

3

identificăm cu gândurile și emoțiile noastre sau, altfel spus, noi nu suntem gândurile și emoțiile noastre.

ECHILIBRU Uneori sunt întrebat dacă mindfulness presupune să trăiești permanent în prezent fără gânduri sau planuri legate de viitor și fără a fi urmărit de trecut. Ei bine, răspunsul este NU! Mindfulness presupune să găsești echilibrul, zona de mijloc în care să poți alege cursul acțiunilor tale. De exemplu planificarea obiectivelor. Nu este nimic greșit în a stabili obiective, dimpotrivă: prin obiective ai o direcție, motivație și un sens. Problemele se nasc atunci când pierzi echilibrul dintre urmărirea obiectivelor și momentul prezent. În acest caz ești atât de absorbit de viitor încât nu mai observi prezentul. Este ca și cum te uiți permanent la vârful muntelui și îți luxezi o glezna deoarece nu te uiți pe unde calci. Astfel de mici accidente apărute pe traseu te vor întârzia în atingerea scopului și amânarea îți va induce frustrări (Boekaerts, 1999). Sunt situații când concentrarea exclusivă pe scop produce efecte inverse (Wegner, 1994). Prin mindfulness învățăm cum să ne creștem eficiența concentrându-ne pe momentul prezent. Același principiu al echilibrului se aplică și în cazul comportamentelor automate. Sunt situații, și nu puține, când comportamentele automate sunt foarte utile – condusul mașinii este dor un exemplu. Pe de altă parte, reacțiile extreme la critică sau îngrijorările extreme în urma unor remarci sunt exemple de comportamente automate mai puțin benefice. Pentru acest tip de reacții, mindfulness ne oferă instrumente de conștientizare ale comportamentelor automate, instrumente care ne oferă un răgaz între stimul și reacție, un răgaz care ne permite să corectăm reacția atunci când este cazul.

Acest conținut este protejat prin legea drepturilor de autor. Nu este permisă multiplicarea, distribuirea, publicarea ori instruirea folosind acest material fără acordul scris al Life University.

WWW.LIFE-UNIVERSITY.RO

®

4



CUM FOLOSESC ACEST CURS?

Beneficiile acestui curs se vor face simțite dacă veți practica exercițiile acasă. Vă recomand să alocați 15-30 minute pe zi. De-a lungul cursului veți întâlni mai multe tipuri de exerciții: meditații și teme comportamentale zilnice. Aceste exerciții au rolul de a vă ajuta să integrați cunoștințele teoretice din cadrul cursului în viața de zi cu zi. Scopul acestui curs este să vă ajute să dezvoltați comportamente noi într-un mod ludic.

RĂBDARE

Efectele benefice ale mindfulness-ului nu vor apărea după prima zi sau săptămână de practică. Acest curs seamănă cu amenajarea gazonului. Trebuie să pregătim solul, să plantăm semințele, să udăm și să așteptăm răbdători apariția primelor fire de iarbă. Nu vă grăbiți, practicați exercițiile așa cum sunt descrise și în ordinea descrisă iar rezultatele vor apărea.

Sfat 1: Păstrați manualul într-un loc vizibil la îndemână Sfat 2: Stabiliți unde și când veți exersa. Creați-vă rutine de practică Exemplu: Când: seara, după ce termin de spălat vasele. Unde: în dormitor. Ce: meditația așezat.



SCHEMELE

Veți întâlni în acest manual diferite scheme ale proceselor cognitive. Aceste scheme reprezintă harta dar nu teritoriul sau astfel spus ele explică dar nu sunt realitatea în același fel în care cuvântul pălărie nu este o pălărie; realitatea este realitate iar schemele din acest curs sunt simple scheme. Realitatea este mult prea complexă și nu poate fi redusă la cuvinte, concept, grafice și scheme. Realitatea poate să fie doar experimentată Aici și Acum deoarece ea nu există decât în momentul prezent. Schemele, Marius Dumitrenco

Introducere

5

cuvintele și conceptele pot să ne ofere un model explicativ dar nimic nu poate înlocui experiența directă a realității.

NU JUDECA

Suntem obișnuiți să judecăm tot ceea ce ne înconjoară. Comparăm experiențele actuale cu cele din trecut și emitem o judecată pe baza acestei comparații. Trăim acum o experiență și în mod automat etichetăm experiența ca fiind bună sau rea. Acest reflex de a judeca orice experimentăm ne împiedică sa fim prezenți total în momentul actual. Vedem momentul prezent prin lentilele judecăților noastre. A încerca să nu mai judecăm este ca și cum am încerca să nu ne gândim la un elefant roz. Cu cât vom depune mai multe eforturi cu atât mai prezent va fi elefantul roz în mintea noastră. Simpla dorință de a stopa procesul nu ajută. De aceea, pe durata practicii, de câte ori vom observa că mintea emite o judecată ne vom întoarce plini de compasiune la practica propriu-zisă.

EFORTUL CONSTANT

Practica mindfulness presupune determinare și efort constant. Vom observa pe durata exercițiilor ca mintea va fi distrasă permanent. De câte ori observăm acest lucru ne întoarcem cu blândețe la exercițiu. Vom face asta mereu și mereu. Nu vă speriați, aceasta face parte din practică. Nu există o formă perfectă pe care o căutăm, există doar acest proces de observare și întoarcere la practică. Nu încercați să deveniți un expert în mindfulness. Mindfulness presupune să ne păstrăm mereu o minte de începător, o minte care observă realitatea asemenea unui copil. Fiți curioși și păstrați intenția de a experimenta realitatea așa cum este.

NU AȘTEPTA NIMIC

În fiecare grup pe care îl conduc primesc această întrebare: Ce trebuie să obțin? sau De ce trebuie să fac asta? Cred că răspunsul este dificil de dat deoarece acesta este un aspect paradoxal al practicii mindfulness: nu urmărim un obiectiv specific și nu există un rezultat perfect la care trebuie să ajungem! Sunt conștient că sună ciudat. Oamenii aleg un curs de mindfulness cu obiective clare: vor să învețe să se relaxeze, să reducă stres-ul, să își îmbunătățească abilitățile de comunicare, leadership, etc. Exercițiile pe care le practicăm în cadrul cursului ne învață să devenim conștienți de clipa prezentă ori asta nu poate fi un obiectiv atâta timp cât obiectivele sunt legate de viitor. Dacă practicăm exercițiile cu un scop clar (vreau să mă relaxez) o să observăm că efectul este exact Acest conținut este protejat prin legea drepturilor de autor. Nu este permisă multiplicarea, distribuirea, publicarea ori instruirea folosind acest material fără acordul scris al Life University.

WWW.LIFE-UNIVERSITY.RO

®

6

opusul. Practica mindfulness nu urmărește un scop clar (să mă relaxez sau să devin cel mai mare maestru mindfulness) ci ne învață să fim prezenți în clipa actuală și să observăm orice se întâmplă aici și acum. În mod paradoxal, fiind prezenți și conștienți de momentul actual (senzații, emoții, gânduri) vom deveni mai calmi, relaxați și sănătoși, atât fizic cât și emoțional.

ACCEPTAREA Acceptarea presupune percepția realității așa cum este. În general ne concentrăm pe ceea ce nu ne place sau pe ceea ce vrem să schimbăm. Pierdem foarte mult timp luptându-ne cu ceea ce vrem să schimbăm sau pentru ceea ce vrem sa obținem și pierdem din vedere ceea ce avem. Irosim multă energie încercând să schimbăm ceea ce nu putem schimba. În acest curs vom învăța cum să evităm pierderile de timp și energie prin acceptare.. Pe durata exercițiilor o să experimentăm diferite senzații, unele plăcute alte mai puțin plăcute. Trebuie să evităm lupta cu orice va veni și să ne concentrăm pe momentul prezent. Scopul nostru este să ne schimbăm modul în care ne raportăm la ceea ce simțim sau gândim nicidecum să schimbăm. Prin mindfulness vom învăța să fim mai prietenoși cu noi înșine și asta implică și acceptarea a ceea ce simțim sau gândim

LASĂ SĂ TREACĂ Uneori, în timpul exercițiilor pot să apară stări și/sau senzații plăcute. Tendința firească este să ne dorim să prelungim aceste stări pentru a le savura pe o durată mai lungă. A fi conștient de momentul prezent înseamnă să observăm fără să ne blocăm. Încercarea de a opri timpul pentru a prelungi o experiență plăcută are același efect ca încercarea de a opri gândurile neplăcute… În ambele situații încercăm să schimbam realitatea în loc să o observăm așa cum este.

COMPASIUNEA

Practicați compasiunea. Nu vă supărați și nu vă certați atunci când veți observa că mintea tinde să fie distrasă pe durata exercițiilor. Asta este treaba minții, să producă gânduri. Mintea Dumneavoastră nu este o excepție. Fiți prezenți în timpul exercițiului și reveniți cu blândețe la practică de fiecare dată când realizați că mintea a plecat într-o direcție sau alta. Fiți blânzi de fiecare dată când observați orice senzație: durere, frică, mânie, etc.

Marius Dumitrenco