Les Alicaments 3 [PDF]

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Les alicaments 3 II-    Définition 694246465-674895670 C’est un aliment naturel ou modifié sans danger pour l’être humain qui lui assure une partie de son bien- être et qui peut le soigner. «L’Aliment naturel » est tout aliment qui de par ses propriétés physicochimiques peut être bienfaiteur à l’organisme.  Le terme « modifié » désigne tous les aliments qui par une manipulation génétique présentent une caractéristique précise. Ceci pouvant même aboutir à un aliment directement utilisable comme un médicament.   -III-   Histoire des

alicaments

L'origine des alicaments Les alicaments trouvent leurs origines dans les principes de la médecine traditionnelle chinoise. Qui consiste en un amalgame précis de plantes issues de la pharmacopée chinoise, de fruits et autres éléments alimentaires qui associés sont bénéfiques et parfois salutaires pour l’organisme. En Occident, la notion d'alicament est beaucoup plus récente. Aussi, même si les principes fondamentaux subsistent, la science y met une touche, qui rassemble plusieurs propriétés à la bonne concentration en un élément « naturel ».Et ce n’est qu’en 1995 qu’apparaît le terme alicament. IV-

Exemples de plantes alicaments

Il existe un grand nombre de plantes alicaments. Afin qu’elles puissent être utilisées à bon escient, il est indispensable de connaître leurs propriétés et de connaître à quel proportions les utiliser. Les fruits et autres aliments qui sont des produits d’alimentation courante ne présenteront aucun danger s’ils sont utilisés en quantités normales.            

les choux  l'oignon ou échalote ; les épinards ; le soja ; la tomate ; le curcuma ; l'huile de lin fraichement moulue ; le poivre noir ; le thé vert ; le chocolat noir ; l'ail ; le persil

1) le persil

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a) Petite Histoire Du Persil  

Il y a 5 000 ans : Le persil viendrait du bassin méditerranéen et des régions avoisinantes situées au sud et à l'est, et aurait été domestiqué dans le Sud de l'Europe méridionale, possiblement en Sardaigne. On le consommait il y a au moins 5 000 ans. Pour de nombreux peuples, le persil est associé à des superstitions et notamment à la mort. Antiquité : Les Grecs et les Romains le cultivaient au début de notre ère. Les Grecs, qui le tenaient en haute estime, couronnaient les vainqueurs des jeux Isthmiques de chapelets faits de ses feuilles et ils en fabriquaient des couronnes pour leurs morts. Tandis qu'à Rome, on le consommait abondamment dans le but de masquer les odeurs d'alcool qui persistaient après les orgies. Un célèbre agronome romain du milieu du Ier siècle, Lucius Iunius Moderatus Columella dit Columelle, décrivait déjà le persil à feuilles plates ou frisées. La même distinction existe toujours aujourd’hui. Moyen age : Jusqu'au Moyen age, le persil avait un statut de plante médicinale, stimulante, tonique et diurétique avant tout. Il était fortement préconisé dans les cas de maladies hépatiques et rénales. Charlemagne fut l'un des premiers à l'apprécier en tant qu'herbe aromatique mais ce ne sera que vers le XVe siècle que le persil connaîtra le succès dans les cuisines de France. XIIe et XIIIe siècles : Le terme « persil », qui est apparu au XIIe siècle sous la forme de « perresil », a pris sa forme définitive au XIIIe siècle. Il est dérivé du latin petroselinum, qui l'a emprunté au grec petroselinon. Le nom grec signifie « céleri des rochers », car on croyait à l'époque que le céleri et le persil constituaient deux variantes d'une même plante. Pour les distinguer, on les désignait par leur habitat naturel, les marais pour le céleri, les terrains rocheux pour le persil. D’ailleurs, dans certains pays, il est d'usage de le planter dans les interstices des murets de pierre. XVe et XVIe siècles : Sa culture s'est répandue dans l'Ouest de l'Europe aux XVe et XVIe siècles, puis dans les autres parties tempérées du monde. Il traversera l'Atlantique avec les premiers colons et deviendra rapidement l'herbe aromatique la plus employée en cuisine. XVIIIe siècles : La variété dite « à grosse racine » n'était apparemment pas connue ni dans l'Antiquité ni au Moyen Âge. Par contre, il en est fait mention dans des dictionnaires anglais du XVIIIe siècle. En dehors de l'Europe centrale et de l'Ouest, elle est peu consommée. On trouvait, autrefois, des variétés tant à racines rondes qu'à racines coniques, mais aujourd'hui, seules ces dernières sont offertes dans le commerce. 2|Page

 

Propriétés : Action diurétique

Le persil possède une importante action diurétique et une action dépurative générale. Certains de ses composés flavonoïdes ont une activité diurétique, accentuée par la présence de potassium en quantité importante, et un rapport potassium/sodium très élevé (1000/40). Le persil renferme de l’apiol, une substance aromatique de nature phénolique, ainsi que de l’apioside, un flavonoïde aux propriétés diurétiques. Autres propriétés Bienfaits santé du persil : idéal pour la digestion, les flatulences... Le persil est une véritable mine de qualités nutritionnelles. 

Il brille notamment pour sa grande richesse en antioxydants (flavonoïdes, lutéine, bêta-carotène) en vitamine (C, B9 et K) et en minéraux (Fer, Calcium, Manganèse).

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Une pincée tous les jours permet de palier de nombreux apports vitaminiques et minéraux, notamment en fer et en vitamine C.

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Les antioxydants qu'il contient en grand nombre permettent de lutter contre le stress oxydatif, responsable du vieillissement prématuré et de l'apparition de certains cancers.

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Le persil a également des vertus digestives : il stimule les sécrétions gastriques, facilite la digestion et soulage les flatulences.

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Enfin, le persil est réputé pour son action diurétique qui en fait un aliment detox par excellence.

Bienfaits du jus de persil

Le persil peut être mixé avec un jus de citron pour une boisson détox riches en vitamines et minéraux. Ses atouts santé sont alors les même que frais, à la différence près qu'en jus, les quantités consommées sont plus importantes que lorsqu'il sert d'aromate dans un plat, et ses effets sont décuplés. 2) Le poivre noir

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Le poivrier est originaire de la côte de Malabar au Kerala situé au sud-ouest de l’Inde. Plusieurs millénaires plus tard, Alexandre le Grand rapportait avec lui, en Grèce, les grains de poivre. Mais les Romains connaissaient déjà le potentiel de l’épice piquante. À cette époque, on louait autrefois ses vertus curatives : le poivre serait un puissant anti inflammatoire et consommer du poivre ferait office d’aide à la digestion. Plusieurs millénaires plus tard, Alexandre le Grand rapportait avec lui, en Grèce, les grains de poivre. Mais les Romains connaissaient le potentiel de l’épice piquante. D’épice extraordinaire réservée aux riches, le poivre rare devint vite un moyen de paiement précieux. Selon la légende, la ville de Rome aurait payé à ses occupants germains en l’an 410, outre l’or, l’argent et des vêtements précieux, 3 000 livres de poivre afin qu’ils lèvent le siège. Jusqu’au Moyen-Âge, l’épice piquante était utilisée comme tribut, droit de douane ou comme monnaie d’échange. La formule « payer en espèces (épices) » vient de cette époque. C’est seulement avec la découverte des voies maritimes vers l’Inde avec Vasco de Gama en 1498 que le poivre put prendre le chemin le plus rapide et donc le moins cher vers l’Europe. De nouvelles zones de culture virent le jour et avec elles de nouvelles sortes de poivre qui font aujourd’hui chavirer le cœur des gastronomes. Le Vietnam, le Brésil, l’Indonésie, l’Inde, la Malaisie, la Chine, Madagascar, le Sri Lanka et la Thaïlande font désormais partie des meilleures régions de culture de ces grains piquants très prisés. Mais on découvre toujours de nouvelles variétés exclusives, telles que le rare poivre de Kampot, qui vient du Cambodge.. Ses propriétés : Utilisation interne  Stimulant : en favorisant la sécrétion de sucs gastriques, le poivre aide à la digestion. Son utilisation est indiquée en cas de nausées, ballonnements, flatulences, constipation et manque d'appétit.  Anti-acide : un alcaloïde contenu dans le poivre, la pipérine, favorise la salivation et réduit ainsi l'acidité de la cavité buccale. Le poivre favorise la digestion et protège les dents.  Antidépresseur : la pipérine du poivre stimule la production d'endorphines. Utilisation externe  Fébrifuge : dans le bain, l' huile essentielle de poivre stimule la transpiration et fait baisser la fièvre.  Affections cutanées : en stimulant les mélanocytes, le poivre soigne le vitiligo, une affection cutanée qui provoque une dépigmentation de la peau.  Anti-inflammatoire : en compresses froides, le poivre soulage la douleur et réduit les gonflements dus aux contusions. Il est aussi utilisé contre l'arthrite.  Antibactérien : il soulage les douleurs dentaires. Indications thérapeutiques usuelles Troubles digestifs (nausées, constipation, ballonnements...). Dépression. Affections cutanées comme le vitiligo. Fièvre. Contusions. Autres indications thérapeutiques démontrées Arthrite. Douleurs dentaires. 4|Page

3) Le célerie

L’histoire

Originaire du bassin méditerranéen, le céleri aurait probablement été évoqué dès 800 avant notre ère dans L’Odyssée d’Homère, Les Chinois et les égyptiens l’employaient déjà 500 ans avant notre ère. Pendant des siècles, le céleri se présentera sous la forme d’un bouquet aux tiges frêles et servit d’aromate. La plante telle qu’on la connaît aujourd’hui naquit au XVIIe siècle, en Italie. Deux variétés furent alors créés par culture sélective : l’une à tiges particulièrement longues et charnues (le céleribranche) ; l’autre à grosse racine et petites tiges feuillues (le céleri-rave). Histoire suite L’ache, ancêtre commun du céleri rave et du cèleri branche, est originaire du bassin méditerranéen, plus précisément des marécages salins qui bordent la Méditerranée. Il signifie « qui croît dans l’eau », en référence à l’habitat naturel de la plante. Le terme « rave » est un terme générique qui signifie « racine » et qui désigne les plantes potagères dont on consomme la racine. À l’origine, il désignait un groupe assez étendu de plantes (dont le persil et la livèche) avant d’adopter le sens restreint de « céleri ». L’ache était utilisée par les Egyptiens, Grecs et Romains Grecs de l’Antiquité comme médicament, ou pour couronner les vainqueurs des jeux du cirque, les poètes ou encore les morts. La plante se présentera sous la forme d’un bouquet aux tiges et à la racine peu 5|Page

développées, rappelant plutôt le persil. Le type à grosse racine que l’on connaît aujourd’hui ne sera sélectionné qu’au XVIIe siècle.

Les bienfaits Le céleri-rave est très peu calorique : riche en eau, il est aussi très riche en fibres, essentiellement composées de celluloses et d'hémicelluloses. Ces fibres contribuent au transit régulier, mais elles participent aussi à réguler l’assimilation des nutriments. En particulier, elles permettent d’éviter les petits creux. Le céleri-rave est riche en potassium et contient de la vitamine C, et de la vitamine B9. On le dit apéritif, diurétique, dépuratif, antirhumatismal et tonique. Le jus de céleri faciliterait la cicatrisation d'ulcères et de blessures lorsqu'il est appliqué directement en compresse. Sa densité minérale est particulièrement élevée, il renferme de nombreux oligoéléments rares (molybdène, sélénium, chrome...), ses fibres sont abondantes. Excellent lors d’un régime Le céleri est un excellent choix si vous êtes dans un régime alimentaire pour perdre du poids. C’est un très bon diurétique, le céleri agit en évacuant l’excès d’eau du corps, vous aidant à paraître plus mince. Il est idéal pour ceux qui souffrent d’œdème. Une grande tige ne contient que 10 calories.  Réduit l’inflammation Le céleri est un anti-inflammatoire naturel. Si vous souffrez de douleurs articulaires, infections pulmonaires, asthme ou acné, manger plus de céleri aidera à apporter un soulagement à votre condition. Avec ses composés anti-inflammatoires, le céleri est un allié pour combattre les douleurs chroniques.  Aide à soulager le stress Le céleri peut aider à soulager le stress. Les minéraux présents dans le céleri, spécialement le magnésium (11 mg pour 100 g). Il peut également réduire le stress grâce aux huiles essentielles qu’il contient ; en olfaction, elles calment le système nerveux. Le céleri permet non seulement de réguler votre niveau du stress mais vous aidera également à améliorer la qualité de votre sommeil.  Aide à la digestion Certains disent que le céleri est comme une eau croquante, c’est pourquoi il est si bon pour le système digestif. La forte teneur en eau présente dans ce légume, combiné avec des fibres insolubles est une excellente alternative pour faciliter le passage des selles. Le céleri est également un probiotique naturel, qui contribue à maintenir la croissance et la prolifération de bactéries bénéfiques, limitant les ballonnements. Remarque : Parce qu’il a des propriétés diurétiques, les personnes atteintes de diarrhée devraient éviter de manger du céleri pendant cette période. 

Contient du bon sel 6|Page

Le céleri est l’un des végétaux les plus riches en sodium, ce qui lui donne un goût légèrement salé. Le sodium dans le céleri est organique, naturel et essentiel à votre santé, il est donc adapté à l’être humain, contrairement au sel sous sa forme raffinée

 Protège les yeux Une grosse branche de céleri peut fournir jusqu’à 10% de vos besoins quotidiens en vitamine A, un groupe de nutriments qui protège les yeux et empêche la dégénérescence de la vision liée à l’âge.  Réduit le «mauvais» cholestérol Les phtalides dans le céleri aident à l’élimination du «mauvais» cholestérol en augmentant la sécrétion d’acides biliaires dans le foie. Une augmentation de la sécrétion d’acides biliaires permet une meilleure évacuation de la bile, favorisant la digestion et l’absorption des graisses alimentaires et le cholestérol. La recherche de l’Université de Chicago a révélé que seules deux tiges de céleri par jour peuvent réduire le mauvais cholestérol (LDL) jusqu’à sept fois.  Diminue la pression artérielle Les phtalides dans le céleri aident à abaisser l’hypertension en relaxant les parois des vaisseaux sanguins, permettant au sang de circuler normalement. La médecine traditionnelle chinoise met en avant que la consommation quotidienne de céleri peut abaisser la pression artérielle.  Améliore la santé intime Cette plante a longtemps été utilisé comme un aphrodisiaque naturel. De nombreuses études ont démontré que les tiges de céleri augmentent la production de testostérone, hormone sexuelle masculine très active et favorisent la libération d’androstérone (hormone stéroïdienne).  Brosse à dents naturelle Le céleri est une arme redoutable contre les mauvaises bactéries de votre bouche qui contribuent aux maladies des gencives, les caries, et l’accumulation de la plaque dentaire. Le céleri prend aussi plus de temps à mâcher, ce qui signifie une plus grande production de salive qui contribuera à lutter contre les caries.  Renforce le système immunitaire Le céleri est chargé de vitamine C. Il contient plus de 2 mg de vitamine C par tige, ce qui en fait une excellente façon d’augmenter son apport en vitamine C, en particulier sous forme de jus. La vitamine C est importante pour un système immunitaire sain et agit comme un antioxydant, en aidant à éradiquer les radicaux libres et prévenir les mutations de l’ADN (qui peuvent éventuellement conduire à un cancer).  Peut prévenir le cancer Deux études de l’Université de l’ Illinois montrent que grâce à la lutéoline, un flavonoïde puissant, la croissance des cellules cancéreuses est inhibée, en particulier dans le pancréas. Une autre étude 7|Page

suggère que la consommation régulière de céleri pourrait retarder de manière significative la formation de cellules dans le cancer du sein.(Étude). Quelques précautions à prendre Le céleri fait partie des 10 aliments les plus contaminés par les résidus de pesticides. Il contient des substances insecticides qui, peuvent être toxiques à fortes doses. Il est conseillé de le déguster en bio ou de bien le nettoyer. Le céleri peut provoquer des allergies. Les personnes allergiques au soya et aux pollens de l’environnement ont tendance à être plus sensibles aux céleris. Il est préférable de consulter un allergologue pour déterminer la cause réelle et les précautions qui doivent être prises. Enfin, le céleri contient des furanocoumarines phototoxiques (des substances qui réagissent à la lumière). Le contact de ces substances avec la peau et une exposition à la lumière (radiations UV) peut provoquer des irritations cutanées. Il est recommandé de ne pas vous exposer aux rayons du soleil après avoir consommé du céleri. 4) Le curcuma Origine et histoire du curcuma Safran indien est l’autre nom du curcuma – un indice clair de son origine ; en effet, la poudre jaune provient d’Asie du Sud. Depuis des millénaires, la racine y est appréciée comme plante aromatique et médicinale et fait partie intégrante de la médecine et de l’alimentation ayurvédiques. Dans les plats traditionnels, les Indiens utilisent depuis toujours le curcuma. Les fameux currys, en particulier, ne peuvent exister sans cette coloration jaune et son arôme. Le jaune lumineux joue également un rôle important dans l’histoire du curcuma. Que ce soit pour la couleur des saris, des vêtements hindous ou pour les rituels avec de l’encens, la poudre aromatique symbolise la force et la chance. Cela explique la tradition qui consiste à dessiner – avec du curcuma, bien sûr – un point jaune sur le front des nouveaux-nés. Marco Polo connaissait déjà l’épice au 13e siècle. Lors de l’un de ses voyages en Chine, il avait remarqué que le curcuma ressemblait beaucoup au safran et décrivait son prix élevé. Aujourd’hui, cette poudre est volontiers employée dans divers mélanges d’épices : des préparations piquantes pour curry jusqu’au ras el hanout oriental. Certains types de curcuma contiennent des colorants jaunes, dont la curcumine, qui sont supposés avoir des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Mais les bienfaits du curcuma ne s’arrêteraient pas là, l’épice est un incontournable de la médecine ayurvédique, médecine traditionnelle d’origine indienne, la consommation de curcuma y serait recommandée pour les rhumatismes (sous forme d’huiles essentielles). Les bienfaits du curcuma seraient également reconnus pour les femmes enceintes car il peut entrer dans la composition de certains compléments alimentaires. Principes actifs et propriétés Absorption

de

la

curcumine

Au moment de l’ingestion de curcuma, seulement une faible proportion de la curcumine est absorbée dans l’organisme30. Par contre, la consommation simultanée de poivre augmente grandement la biodisponibilité de la curcumine31. Ainsi, l’ajout de poivre à un mets contenant du curcuma est une façon simple d’accroître le potentiel thérapeutique de la curcumine.

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Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement1. Dans une étude, le curcuma se situe au cinquième rang quant à son contenu en antioxydants parmi plus de 1 000 aliments analysés2 (calculé à partir de 100 g d’aliment). Comme une portion usuelle de curcuma se situe plutôt autour de 2 g (5 ml), il contribue tout de même moins que d’autres aliments à notre apport quotidien en antioxydants. Le curcuma contient des flavonoïdes et des composés phénoliques3, mais c’est la curcumine qui est considérée comme étant son principal composé antioxydant. 

Curcumine. La curcumine est un composé de la famille des curcuminoïdes 4. Elle présente différentes propriétés qui ont principalement été démontrées par des études effectuées in vitro ainsi que chez l’animal5. Entre autres, l’effet antioxydant de la curcumine laisse entrevoir un effet protecteur contre les maladies reliées au stress oxydatif (telles les maladies cardiovasculaires et la maladie d’Alzheimer)5. La curcumine présente aussi des propriétés anti-inflammatoires et pourrait participer à la prévention du cancer à plusieurs étapes de son développement 5. Ces effets bénéfiques n’ont pas tous été étudiés chez l’humain et les quantités de curcuma nécessaires pour les observer ne sont pas toujours précisées.

Cancer. Le curcuma occupe une place importante dans l’alimentation des populations de l’Inde, qui en consomment jusqu’à 2 g par jour6. Bien qu’aucune étude ne le démontre directement, il semble y avoir un lien entre la consommation particulièrement élevée de curcuma et la faible incidence de certains cancers (comme le cancer colorectal) en Inde et dans d’autres pays asiatiques 6. Chez des fumeurs, un essai clinique a démontré que la consommation quotidienne de 1,5 g de curcuma pendant 30 jours diminuait les composés cancérigènes présents dans l’organisme7. D’autres études préliminaires démontrent une potentielle activité anticancer de la curcumine lorsque consommée en quantités souvent supérieures à ce qui pourrait être consommé quotidiennement sous forme de curcuma 4,8. Plusieurs études réalisées chez l’animal et in vitro appuient cet effet protecteur de la curcumine, particulièrement contre les cancers gastro-intestinal et colorectal9,10. Même si les mécanismes d’action restent encore à être élucidés 9, c’est par ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires que la curcumine pourrait exercer ses effets anticancer 11. Certains auteurs supposent que la consommation de 1 c. à thé (5 ml) de curcuma par jour pourrait fournir la quantité de curcumine nécessaire pour exercer un effet préventif contre le cancer 6. Troubles gastro-intestinaux. Le curcuma est traditionnellement utilisé pour traiter différents troubles gastrointestinaux, tels l’inflammation et les ulcères d’estomac. En ce sens, il a été démontré qu’un extrait de curcuma inhibe la sécrétion d’acide gastrique chez l’animal, pouvant ainsi diminuer la formation d’ulcères 12. La curcumine ne semblant pas être responsable de ces effets, d’autres études devront être faites pour découvrir quels principes actifs contribuent à ces effets 12. Par ailleurs, la consommation quotidienne de 3 g de curcuma pendant 12 semaines s’est soldée en une régression complète des ulcères d’estomac chez 75 % des sujets13. Par contre, cette étude n’a pas utilisé de groupe témoin (placebo) et d’autres études réalisées chez l’animal ont démontré des effets opposés 14. Ainsi, des études cliniques mieux contrôlées devront être réalisées avant d’encourager la consommation de curcuma pour le traitement des ulcères d’estomac. Système cardiovasculaire. Quelques études ont démontré l’efficacité d’un extrait de curcuma dans la prévention de l’oxydation du cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol)15 ainsi que pour diminuer le cholestérol total chez l’animal15,16. Il est de plus en plus clair que la curcumine ainsi que ses métabolites (obtenus durant la conversion de la curcumine en d’autres composés dans l’organisme) seraient en partie responsables de ces effets15,17,18. Ces résultats laissent présager que le curcuma pourrait prévenir l’apparition d’athérosclérose et d’autres facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, mais davantage d’études chez l’humain sont requises 15.

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Maladie d’Alzheimer. Des études épidémiologiques ont démontré que la prévalence de maladie d’Alzheimer était plus faible dans certaines populations de l’Inde comparativement à d’autres pays 19,20. Une des raisons invoquées pour expliquer cette observation était la consommation plus élevée de curcuma en Inde, mais cette explication n’est toujours pas appuyée par des données scientifiques. Il a été démontré chez l’animal que la consommation de curcumine améliorait les déficits cognitifs reliés à la maladie d’Alzheimer, par des mécanismes encore peu connus21,22. Probablement que les différentes propriétés de la curcumine (telles les propriétés antioxydante, anti-inflammatoire et hypocholestérolémiante) pourraient être associées à cet effet23. Une étude est en cours chez des sujets atteints de la maladie d’Alzheimer afin d’évaluer l’efficacité de la curcumine pour le ralentissement de cette maladie 23. Autres effets. Le curcuma est traditionnellement utilisé pour protéger le foie contre diverses agressions 24. Certaines études ont démontré un effet hépatoprotecteur du curcuma in vitro et chez l’animal, mais aucune donnée chez l’humain n’est disponible actuellement 25. De plus, des extraits de curcuma ont démontré des propriétés antimicrobiennes contre une variété de bactéries, parasites et champignons pathogènes, in vitro et chez l’animal24,26. Autres propriétés Le curcuma est-il antioxydant?

Fortement : l’indice TAC du curcuma est de 1 593 umol.

Le curcuma est-il acidifiant?

Donnée non disponible

Le curcuma a-t-il une charge glycémique élevée ? Donnée non disponible Nutriments les plus importants Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments  Fer. Le curcuma moulu est une source de fer. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale (comme le curcuma) est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsqu’il est consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.  Manganèse. Le curcuma moulu est une source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres. Que vaut une « portion » de curcuma? Poids/volume

Curcuma moulu 2 g (5 ml)

Calories

8

Protéines

0,2 g

Glucides

1,5 g

Lipides

0,2 g

Fibres alimentaires

0,5 g

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005. 10 | P a g e

Précautions

Il est bien démontré que certains composés contenus dans le curcuma possèdent un effet antiplaquettaire in vitro27. Ainsi, même si cela n’a pas été évalué chez l’humain, la consommation de grandes quantités de curcuma avec la prise de médicaments pour le sang (tels l’héparine, le coumadin ou l’aspirine) pourrait avoir un effet anticoagulant additionnel et augmenter les risques de saignement28,29. Il est fortement conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter un professionnel de la santé pour connaître les interactions possibles entre leurs médicaments et certaines épices. De façon générale, la consommation usuelle de curcuma ne procure pas d’effet indésirable. Par contre, la consommation de curcuma sous forme de suppléments est contre-indiquée dans certains cas (grossesse, ulcère d’estomac). À ce sujet, voir la fiche Curcuma (psn).

5) Les carottes

UN PEU D'HISTOIRE

L’origine de la carotte, tout simplement : La Carotte a un ancêtre sauvage d’origine afghane. Dans cette région, de nombreuses Carottes sauvages, cultivées et hybrides montrent des racines différant par leur taille, leurs ramifications mais surtout par leur couleur. Ce dernier caractère sera à l’origine de bien des interrogations pour distinguer les premières Carottes des autres légumes à racine charnue et des Carottes modernes. Les Carottes afghanes sont pourpres à violettes, jusqu’au rose plus ou moins rouge, mais aussi jaunes ou orangées et même blanches, par défaut de pigment. 11 | P a g e

Il est facile de suivre leur migration vers l’est de l’Europe, jusqu’en Espagne, seule l’ambiguïté des blanches demeure. Les habitants du bassin méditerranéen ont commencé à consommer la carotte bien longtemps avant notre ère. Mais Grecs et Romains ne semblaient guère l’apprécier. Il faut dire qu'à cette époque, les carottes avaient une couleur blanchâtre, une peau assez coriace, et un cœur très fibreux. À la Renaissance, on parviendra à améliorer l'espèce et à rendre la carotte plus savoureuse. Mais ce n'est qu'à partir du milieu du 19e siècle que la carotte va acquérir sa belle couleur rouge orangé, et devenir enfin le tendre légume que nous connaissons.

Anecdote 

La carotte poussait à l'état sauvage, il y a déjà plus de deux mille ans, en Asie Mineure. Sa domestication, elle, est relativement récente : elle aurait eu lieu entre le 6e et 9- siècle.



Dans son Histoire naturelle, Pline mentionne la carotte sous le nom de « Pastinaca Galtica ». Une appellation que l'on retrouve aujourd'hui encore dans certaines régions de France, où la « pastenade » n'est autre que la carotte

Côté nutrition

Les carottes doivent leurs bénéfices santé à leur richesse en carotène (transformé en vitamine A par l’organisme) et en fibres. Elle apporte également des phosphates, du calcium, de la  vitamine C, et en moindres mesures, des vitamines B1 et B2.  Comme pour la plupart des fruits et légumes, la partie externe est la plus riche en sucres et en vitamines. C’est pourquoi il est préférable de conserver la peau, si la carotte est bio, pour bénéficier pleinement des nutriments. Focus sur le béta-carotène

La caractéristique essentielle de la carotte est sa très grande richesse en provitamine A (carotène) : la consommation de 100 g de carottes couvre plus de la moitié du besoin quotidien de vitamine A. Le bêta-carotène possède une activité antioxydante indiscutable. C’est-à-dire qu’il lutte contre les radicaux libres, ces molécules instables à l’origine d’un vieillissement prématuré de l’organisme. Le bêta-carotène est transformé dans l’organisme en vitamine A. Cette dernière est essentielle à la vision, impliquée dans le déclenchement de l’influx nerveux vers les nerfs optiques. Elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Et intervient  dans la différenciation cellulaire, nécessaire à la croissance. En stimulant le renouvellement cellulaire, elle assure également la protection de la peau et des muqueuses. Ses vertus médicinales 

Régule le transit intestinal

La carotte, en raison de l’abondance de ses fibres, a une action régulatrice sur le transit intestinal. Elle permet de lutter contre la constipation, en apportant dans l’alimentation un complément de fibres particulièrement bien tolérées. Mais, paradoxalement, elle est également efficace dans des cas de diarrhée car les fibres de la carotte possèdent un fort pouvoir de rétention d’eau et améliorent la consistance des selles. 12 | P a g e

La carotte améliore aussi le taux de cholestérol dans le sang.

L’apport simultané de pectines, qui « piègent » les sels biliaires et les acides gras et de caroténoïdes, tous deux présents dans la carotte, pourrait optimiser l’effet protecteur de ce légume, en faisant chuter le taux de cholestérol LDL. 

Protège la peau du soleil

Le bêta-carotène et d’autres caroténoïdes diminuent les effets agressifs du soleil sur la peau, en bloquant partiellement les radicaux libres issus des rayons ultra-violets : l’apparition du coup de soleil est retardée, et son intensité plus faible. Il est donc intéressant de consommer en été des fruits et légumes riches en caroténoïdes comme les carottes, les épinards, les fruits jaunes… Une décoction de feuilles ou un cataplasme de feuilles fraîches broyées peut soulager les brûlures et les dartres. En cosmétique, une lotion au jus de carotte redonne souplesse et fraîcheur   à la peau du visage. 

Draine le foie et les reins

Légèrement diurétique, la carotte aide à éliminer l’acide urique; ce qui peut être utile en cas d’arthrite, de rhumatisme ou de crise de goutte. Elle a également une action détoxifiante sur le foie et contribue à régénérer les cellules hépatiques (notamment sous la forme d’huile essentielle). Elle sera donc très intéressante pour soutenir un foie fatigué. Attention toutefois, l’huile essentielle de carotte est contre-indiquée en cas d’hypertension. 6) Les épinards

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Originaire d’Asie Mineure ou du Caucase, l’épinard pousse toujours à l’état sauvage dans ces régions. Les Arabes l’auraient apporté en Europe par l’Andalousie un peu avant l’an mille.

UN PEU D'HISTOIRE Très présent dans les cultures arabes, l’épinard était utilisé en cataplasmes dans le traitement des douleurs du foie et de l’estomac. Il semblerait que Grecs et Romains n’aient pas connu ces feuilles vertes à l’Antiquité. C’est donc au Moyen Âge qu’il atteint la France, ramené de Jérusalem par les Croisés ou provenant de la péninsule Ibérique alors sous domination arabe. Les Européens ne lui prêtent alors que peu d’attention et le considèrent même comme « l’herbe du carême » : en consommer est en soi une privation ! Il fallut attendre la gourmande Catherine de Médicis pour qu’il soit reconnu et cultivé. De nos jours encore, on nomme « à la florentine », nombre de mets à base d’épinards. 

Épineux, l’épinard ? La plante tire son nom du latin « spinosa ». Le terme fait référence à la graine hérissée de piquants des variétés primitives. Étonnant quand on pense aux petites billes rondes et lisses des variétés actuelles…

Histoire et vertus suite Un légume feuille venu de Perse L'épinard est une plante potagère aux feuilles vert foncé cloquées ou lisses qui est originaire de perse. Cette plante primitive n'avait pas les caractéristiques de l'épinard que l'on connaît aujourd'hui. Ses feuilles étaient étroites, en forme de hallebarde et ses fruits bardés de piquants. Ignoré des peuples de l'Antiquité l'épinard arrive en Europe par les croisades et la conquête arabe. Au Moyen Âge l'épinard se vendait cru, cuit, haché ou pressé en boulettes sous le nom d'espinoche". On le mangeait au début du "karesme" (Mesnagier de Paris). Il faudra attendre la Renaissance et la grande Catherine de Médicis pour que l'épinard s'impose vraiment comme beaucoup de légumes (asperge, artichaut, aubergine) en provenance de l'Italie. Au XVIIe siècle on en cultivait déjà plus de dix variétés dont le fameux "monstrueux de Viroflay" et la "merveille de Versailles". Pauvre en calories et riche en minéraux Il existe des variétés d'épinards de printemps, d'été et d'hiver qui rendent l'épinard disponible quasiment toute l'année même si sa meilleure saison reste de mars à mai. 14 | P a g e

L'épinard est riche en eau comme tous les légumes "feuilles" et pauvres en calories. Riche en minéraux comme le potassium, le calcium et le sodium et en vitamines, particulièrement la provitamine A (carotène), la vitamine C et l'acide folique aux propriétés antianémique isolées pour la première fois de ses feuilles. Les épinards consommés en grande quantité ont un pouvoir laxatif et l'acide oxalique contenu dans ses feuilles le contre-indique dans les affections rénales et urinaires.

7) les choux

Petite histoire

Origine: Europe de l'Ouest Qui n'a pas entendu l'histoire des enfants qui naissent dans les feuilles de chou! Autrefois, le chou était associé aux bébés, on disait même qu'il les faisait naître car on apportait au lit un grand bol de soupe au chou fumante aux jeunes mariés au réveil de leur nuit de noces. Jusqu'à l'ivresse Le chou naquit, dit-on, un jour alors que Lycurge avait trop pleuré. Fatigué de voir ses sujets boire jusqu'à l'ivresse, il fit arracher tous les plants de vigne et les remplaça ... par des choux. Avec le temps, les vignes repoussèrent mais Grecs et Romains affirmaient que le chou avait le pouvoir de 15 | P a g e

chasser la mélancolie. Ils en croquaient même quelques feuilles crues avant de lever le coude lors des grands banquets où le souci des hôtes était de remplir libéralement les coupes jusqu'à l'oubli. Cette tradition fort ancienne s'est perpétuée dans les pays de l'Est pour contrecarrer les effets de la vodka. Pilier de l'alimentation paysanne ... et des Grands

La culture du chou remonte à 4000 ans. Entre la Chine et la Mongolie, les gens de cheval apprirent à conserver ce légume en saumure qui devint l'alimentation des constructeurs de la Grande Muraille de Chine au IIIe siècle avant Jésus-Christ. Au gré des chevauchées des Huns et des Mongols, le chou saumuré arrive en Europe de l'Est. Si ces derniers apportent un mode de conservation et un goût barbare en Europe, le chou n'en est pas moins depuis longtemps l'aliment fétiche de tout un continent avant l'introduction de la pomme de terre, l'élément roboratif durant les grandes famines. Lors de la Guerre de Cent Ans, les combats se gagnaient ou se perdaient selon que le ravitaillement en choux parvenait ou non jusqu'au cantonnement des soldats. Au temps des Romains, la demande était telle que le prix atteignait parfois des sommets. L'austère Caton prônait la santé par le chou et en nourrissait toute sa maisonnée. Taillevent, illustre cuisinier du roi Charles VI, préparait pour son royal maître des plats de choux, notamment une variété disparue depuis lors: le chou de Senlis. Mais c'est à Catherine de Médicis que l'on doit cet étalage de choux qu'elle emporta en France - choux blancs, rouges et verts, pommes fermes ou roses épanouies dont le célèbre chou de Milan. Louis XIV aimait se promener dans les jardins royaux dessinés par Lenôtre où fleurs, fruits et légumes se cotoyaient en harmonie. Un jour qu'il s'entretenait avec son maître-jardinier, il voulut le remercier pour avoir créé tant de beauté. Je voudrais vous anoblir, dit-il. Que désirez-vous comme armoirie? Le paysan, dans toute sa simplicité, préférant l'éclosion d'un bourgeon aux vanités futiles, répondit en riant: - Il me suffira, Sire, de 3 limaçons sommés d'un trognon de chou. À cette même époque, les grandes dames, après le théâtre ou le bal, soupaient légèrement et une salade de surgeon de chou, qu'on appelait alors brocoli, servait de l'ordinaire. C'est encore sous le même règne que les capitanes au long cours s'aperçurent des propriétés médicinales de ce gros légume pommé et ils en embarquaient des tonnelets afin d'éviter le scorbut. Pauvre Chou!

Même si Alexandre Dumas a aiguisé ses plumes pour promouvoir le chou, les cuisiniers ont souvent fait chou blanc pour le rétablir; par contre la nouvelle cuisine affirme que c'est bête comme chou de lui donner une nouvelle personnalité. Si vous pensez encore que les petits garçons naissent dans les choux, c'est que vous lisez trop de 16 | P a g e

feuilles de chou. Ne laissez jamais les gens faire chou gras de vos propos, vous en seriez si marri que vous risqueriez d'en tomber dans les choux!. Le chou dans la culture anglo-saxonne

Si le chou fait partie de la culture culinaire paysanne des pays de l'Est et de l'Allemagne, il ne faut pas oublier les pays d'Outre Manche. En effet, une vieille tradition écossaise appelée "kaling," (kale = chou) consiste en une course au chou. Tous les célibataires mâles qui assistent à un mariage prennent part à cet événement - le premier qui atteint la ligne d'arrivée et ramasse le chou est certain de dénicher une belle et gentille épouse dans un proche avenir. Les vertus

Pourquoi manger des choux ? Les bienfaits des choux pour maigrir et perdre du poids, comme aliment anti-cancer ... Les choux sont des légumes de la famille des bracicacées ou crucifères. Brocolis, choux-fleurs, choux de Bruxelles, chou romanesco, chou rouge, chou vert, chou chinois, chou pommé, chou cabus, les variétés sont nombreuses et, côté cuisine, on les mange à toutes les sauces aussi bien crus que cuits ! Les vertus médicinales du chou sont intéressantes : Le chou est riche en fibres qui régulent le transit intestinal. Le chou contient la fameuse vitamine U qui favorise la cicatrisation des muqueuses notamment en cas d'ulcère gastrique. Le chou est très riche en vitamines, chlorophylles et minéraux. Il favorise la production de globules rouges et est donc anti-anémique. Les feuilles crues sont efficaces dans le traitement des affections bronchiques et pulmonaires bénignes et pour soulager les douleurs de l'arthrose. Le chou régule le métabolisme du sucre et des graisses. La soupe au chou est préconisée dans les régimes amincissants. Le chou contient du sulforaphane, des glucosinulates et des indole-3 carbinoles qui sont de puissantes molécules anti-cancer. Ils empêchent l'évolution de cellules pré-cancéreuses en tumeurs malignes.

Bienfaits des choux La grande famille des choux La famille des choux est une grande famille de crucifères composée de légumes très différents. Il existe des choux rouges, verts, lisse, granuleux, rond ou encore en forme d'arbrisseau. Les plus connus sont : le chou-fleur, le chou frisé, le chou rouge, le chou vert, le chou chinois, le chou de Bruxelles, le brocoli, etc. 17 | P a g e

Bon à savoir : durant toute l'Antiquité, les choux ont été associés à la fécondité. Les grecques les servaient en soupe aux jeunes mariés pour leur nuit de noce, d'où l'origine de cette légende selon laquelle les enfants naissent dans les choux.

Nombreuses vertus des choux Un aliment riche en nutriments Peu caloriques, les choux contiennent entre 20 kcal/100 g et 40 kcal/100 g. De plus, cette famille de légume est riche en : provitamine A, bonne pour les yeux et la peau ; vitamines B (B1, B2, B3, B4, B5, B6) ; vitamine B9, qui permet de lutter contre l'anémie ; vitamine C, anti-oxydante et anti-infectieuse ; vitamine E, bonne pour les muscles et les nerfs ; vitamine K, bonne pour le sang ; fibres, bonnes pour l’intestin ; calcium, bon les os ; potassium, bon pour l'hydratation du corps. Il exerce par ailleurs une action anti-inflammatoire et antioxydante. L'action anti-inflammatoire est particulièrement marquée lorsqu'on consomme pendant une dizaine de jours de jeunes pousses de brocolis (qui sont en réalité une variété de choux).

8) La tomate Le mot « Tomate » est une déformation du mot inca « Tomalt ». Découverte par Christophe Colomb en Amérique du Sud au XVe siècle alors qu’il pensait avoir trouvé la route des Indes, la tomate était cultivée par les Incas de la région andine et n’était alors pas plus grosse que notre tomate cerise. La tomate arrive en Europe un siècle plus tard et s’implante en Espagne et à Naples. Ronde, rouge ou jaune, elle est baptisée pomodoro, « pomme d’or » ou « pomme d’amour ». Considérée comme un produit vénéneux, elle reste une simple plante ornementale pendant trois siècles. C’est au milieu du XVIIIème siècle que l’on découvre ses vertus de légume fruit. La tomate est alors sur toutes les tables du Sud de l’Europe. Les Provençaux sont les premiers Français à la consommer. Montés dans la capitale pour la fête de la Fédération Nationale du 14 juillet 1790, ils exigent des tomates partout où ils vont. Le restaurant « Les Trois Frères Provençaux » inscrit les tomates à sa carte et, devant la demande massive des consommateurs, les maraîchers des environs de Paris se mettent à la cultiver, avec succès.

Origine et histoire de la tomate La tomate appartient à la famille des Solanacées, au même titre que la pomme de terre, le poivron, le piment, l'aubergine, le tabac ou encore le pétunia. Elle présente une multitude de variétés et se cultive à l'origine dans un environnement chaud, comme l'Amérique du Sud lui offrait. 18 | P a g e

La tomate vient de l'Amérique du Sud, avec des formes sauvages rencontrées au Pérou et en Equateur mais elle a été cultivée pour la première fois au Mexique par les Aztèques qui l'appelaient "tomalt". L'Europe ne l'a connue que vers le XVIe siècle lorsque les espagnols et les portugais l'ont ramenée après leur découverte de l'Amérique. Les italiens l'ont appelée "pomodoro" qui se traduit par "pomme d'or" et en font surtout de la sauce. De l'Italie, elle gagne la Provence et conquiert petit à petit la France qui ne l'utilisait que de façon ornementale, craignant sa toxicité. Ce n'est qu'au cours du XVIIIème siècle que la tomate va vraiment être consommée de façon alimentaire, et apparaitre dans les catalogues de graines (1778). Avec la Révolution, les parisiens vont découvrir la tomate grâce aux marseillais. Cependant, il faudra attendre la fin XIXème et le début du XXème siècle pour qu'à la fois sa consommation se démocratise davantage et que son offre en semences se diversifie en France. Au XIXème siècle, les migrants européens emportent avec eux des graines de tomates aux Etats-Unis, ce qui va permettre au pays de fabriquer le ketchup le plus célèbre au monde et de devenir l'un des plus gros producteurs actuels, derrière la Chine qui, bien que ne consommant pas de tomates, en a fait une mégaindustrie qu'elle délocalise même en Afrique.

Les vertus Bienfaits des tomates pour la santé 

Avec sa richesse en vitamines A, C et en lycopène (pigment de la famille des caroténoïdes) la tomate est une cure de jouvence à elle toute seule.



Ces composants à l'effet antioxydants préservent les cellules de l'effet délétère des radicaux libres, et les protègent du vieillissement prématuré ainsi que de la survenue de certains cancers.



Son pigment rouge (lycopène) est un allié bonne mine par excellence, et cerise sur le gâteau, il protège notre peau des effets néfastes des ultra-violets. Attention toutefois, il ne protège pas des coups de soleil, une protection solaire reste donc indispensable !



Riches en fibres douces, les tomates sont parfaites pour réguler le transit intestinal et favoriser la satiété.

Tomates et perte de poids

Pauvres en calories et en sucre, riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, la tomate est incontestablement un légume minceur, dont il serait dommage de se priver quand on est au régime. Attention toutefois à certaines recettes aux allures light, qui ne le sont pas tant que ça, à l'image de la célèbre tomate/mozzarella arrosée d'huile d'olive, ou des tomates farcies à la chair à saucisse. Tomates et calories Avec leurs petites 18 calories aux 100 g, la tomate fait partie des légumes très peu caloriques. Valeurs nutritionnelles NUTRIMENTS

TOMATE CRUE : TENEUR POUR 100 G

LEGUMES : MOYENNE DES AL

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Protéines

0,86 g

1,7g

Glucides

2,26 g

4,4 g

- dont sucres

2,25 g

2,3 g

- dont amidon

0g

0,9 g

Fibres alimentaires

1,2 g

2 g

Lipides

0,26 g

0,6 g

- dont cholestérol

0 mg

0,2 mg

- dont acides gras saturés

0,056 g

0,1 g

- dont acides gras monoinsaturés

0,035 g

0,2 g

- dont acides gras polyinsaturés

0,12 g

0,1 g

Eau

94,1 g

90 g

Bienfaits des tomates séchées

Séchée au soleil, la tomate conserve tous ses éléments nutritifs mais en quantité décuplée ! Logique, il faut pas moins de 10 tomates fraîches, soit près d'un kilo, pour produire 30 g de tomates séchées. Ces dernières deviennent donc l'aliment le plus riche en lycopène que l'on connaisse, et de loin ! Bienfaits des tomates cuites

Si la plupart du temps, on préconise de consommer les aliments crus plutôt que cuits, afin d'en préserver au maximum les qualités nutritives, ce n'est pas tout à fait le cas de la tomate. Explication : le lycopène est un antioxydant dont la biodisponibilité est augmentée à la cuisson. L'ajout de matière grasse améliore également l'activité antioxydante du lycopène. Un coulis de tomates cuites à l'huile d'olive est donc une parfaite recette santé ! Bienfaits des tomates crues  

OK

Crues en revanche, les tomates conservent leur vitamine C intacte, cette vitamine antioxydante étant sensible aux fortes températures.

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9)

Le Soja

Histoire :

Les premières cultures de soja auraient près de 9000 ans. Au mésolithique : Bien qu’aucune fouille archéologique n’ait permis de le confirmer une hypothèse donne la période des premières cultures du haricot de soja il y a 9 000 ans. On suppose qu’il vient du centre ou du Nord de la Chine, peut-être de la Mandchourie. Le soja ne doit pas être confondu avec le haricot mungo abusivement appelé "germe de soja" et consommé essentiellement en salade. La légende raconte que le soja a été découvert par deux personnages chinois Yu-Hsing et Kung-Kung, voilà plus de 5 000 ans. Avec le riz, l’orge, le blé et le millet, le soja est mu-ku ou un des cinq grains sacrés, essentiels à l’existence de la civilisation chinoise. Ainsi le soja était cultivé en Chine et au Japon 3 000 avant J.-C. 1500 - 1400 avant J.C. : La culture du soja s'étend à toute l'Asie vers 1500-1400 avant J.C. de notre ère. Cette extension géographique s'accompagne également d'une diversification des préparations alimentaires (miso, sauce de soja, tempeh, tofu…). 164 ans avant J.C. : L’art de faire coaguler le lait de soja pour en faire du tofu remonte à 164 ans avant J.C. Le célèbre Seigneur Liu An de Juai-Nan, philosophe, politicien, féru d’alchimie et de méditation taoïste, fait des expériences avec le soja afin d’introduire un élément nouveau dans l’alimentation végétarienne de ses amis taoïstes. 520 après J.C. : Boddhidharma, fondateur chinois de la secte Ch’an (Zen) vers 520 après J.C. appréciait quant à lui le tofu pour sa simplicité, son honnêteté et sa merveilleuse robe blanche. En Europe, les premières études agronomiques remontent au 18ème siècle. 1690 : L’Europe connaît le soja grâce au botaniste allemand Engelvert Kempferl qui le rapporte après un séjour au Japon de trois ans (de 1690 à 1693). Il lui donne le nom japonais de Daizu Mame. Fin du XVIIIe siècle : En Amérique, le soja est cultivé pour la première fois à la fin du XVIIIe siècle, par un fermier de Géorgie, mais sa culture reste marginale jusqu'à la fin du XIXe siècle. 1910 : En 1910, en France, on crée une unité de production de lait de soja à Paris. La culture du soja se développe en occident en ce début du XXe siècle. Aux États-Unis, la culture du soja est réalisée à grande échelle. Le soja a conquis le marché américain et supplanté le coton progressivement grâce à sa haute teneur en huile (20%). Les années 50 : Ce n’est que vers les années 50 qu’il deviendra une industrie aux États-Unis, surtout utilisé pour son huile et dans l’alimentation animale. Aujourd’hui : De nos jours, les deux tiers des récoltes de haricots de soja aux États-Unis, récoltes qui représentent 50% de la production mondiale, servent pour la nourriture des animaux domestiques et pour le bétail, le reste étant exporté au Japon.

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On l’utilise comme moulée animale, substitut bon marché de la viande et dans de multiples applications industrielles : carburant, plastiques, adhésifs, peinture, encres d'imprimerie

Les vertus : Phytoestrogène

Le soya contient des phytoestrogènes, notamment la génistéine, la daidzéine et la glycitéine, des molécules qui ressemblent à l'œstrogène, une hormone féminine synthétisée par le corps humain. Dans l’organisme, les phytoestrogènes et les œstrogènes entreraient en compétition. Ceuxci auraient donc la capacité de remplacer une partie de l’œstrogène. Comme les œstrogènes contribueraient à la prolifération de certains types de cellules cancéreuses, les phytoestrogènes quant à eux entraîneraient leur destruction, diminuant ainsi la dimension des tumeurs mammaires. Le risque de cancer du sein serait donc plus faible lorsque les femmes ont des taux de phytoestrogènes plus élevés dans le sang (2). Cet effet a été remarqué seulement chez les femmes non ménopausées. De plus,les études qui démontrent un effet protecteur du soyasur le cancer du sein ont, pour la majorité, été réalisées chez les femmes asiatiques qui consomment cinq fois plus de phytoestrogènes que les nord-américaines et davantage de soya sous forme fermentée (tempeh,miso, natto). Il faut donc être vigilant par rapport aux résultats de ces études. Il est à noter que chez les femmes atteintes d’un cancer du sein ou ayant déjà eu un cancer du sein, la prise de sources concentrées de soya comme les poudres et les supplémentsest déconseillée. Par contre, la consommation modérée d’aliments à base de soya n’est pas déconseillée et certains résultats suggèrent même une amélioration du pronostic avec la consommation d’une à deux portions de produits de soya par jour. De plus, les phytoestrogènes ont également été étudiés en ce qui concerne l’augmentation des bouffées de chaleur à la ménopause, signe de la diminution des taux d’œstrogènes. Une métaanalyse regroupant plusieurs études scientifiques a démontré que la prise de 30 à 80 mg par jour d’isoflavones, un type de phytoestrogène, diminuerait de 21% la fréquence des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées (3).

Voici la teneur en isoflavones d’aliments à base de soya  Aliments

Quantité Quantité d’isoflavones (mg)

Farine de soya

50 g

65 à 99 mg

Haricots de soya/edamames cuits

125 ml

47 mg

Fèves de soya rôties

50 g

64 mg

Tempeh

100 g

43 mg

Tofu

100 g

22 à 30 mg

Boisson de soya

250 ml

20-30 mg

Miso

25 g

10 mg

Concentré de protéines de soya (extraction à l’eau)

50 g

51 mg 22 | P a g e

Concentré de protéines de soya (extraction à l’alcool)

50 g

6 mg

Sauce soya

100 ml

0.1 à 1.64 mg

Source :USDA-Iowa State University Database on the Isoflavone Content of Foods, Release 1.3 – 1999 Soya et maladies cardiovasculaires

L’ «American Heart Association »  encourage la consommation de produits du soya qui pourraient être bénéfiques pour la santé cardiovasculaire en raison de ses qualités nutritionnelles. Toutefois, aucune étude d’envergure n’a permis de démontrer que des apports élevés en protéines de soya avaient des effets bénéfiques sur les taux de cholestérol sanguin (4). Les effets positifs sur la santé cardiaque seraient en partie dus au fait qu’en consommant du soya, on diminue notre consommation d’aliments d’origine animale comme la viande rouge par exemple, qui contiennent des gras saturés et trans et qui sont néfastes pour le cœur. Vrai ou faux ? Le soya diminue les taux de testostérone chez les hommes.

Faux. Une méta-analyse regroupant plusieurs études cliniques a évalué l’effet de la consommation de soya et d’isoflavones sur le taux de testostérone et d’autres hormones sexuelles chez les hommes. Les résultats démontrent que la consommation de soya n’a aucun impact sur les taux d’hormones sexuelles (1). Les études portant sur les effets de la consommation de soya sur la minéralisation des os ou le risque d’ostéoporose et le cancer de la prostate ne sont pas encore concluantes pour émettre des recommandations. Soya et hypothyroïdie

Diminuant l'absorption d'iode, le soya peut nuire au fonctionnement normal de la glande thyroïde ou interférer avec l'assimilation de la médication pour la thyroïde. Les produits à base de soya font donc partie des aliments « goitrogènes » avec les légumes crucifères, le millet, le manioc et les arachides. Par contre, les dernières études ont démontré que le soya produit des effets goitrogènes seulement si la personne est carencée en iode. Donc, les individus ayant un goitre suite à une carence en iode ne devraient pas consommer de produits de soya. Les personnes atteintes d’hypothyroïdie sous médication devraient tout de même éviter de consommer du soya au moment où ils prennent leur médication. Sachez aussi que le soya n’affecte pas la glande thyroïde des gens ayant un état de santé normal. Nutriments les plus importants Voici la teneur en isoflavones d’aliments à base de soya  Valeur nutritive de quelques produits à base de soya Poids/volume

Edamames, 125 ml/95 g

Grains, rôtis, 60 ml/30 g

Tofu, 125 ml/130 g

Boisson de soya, non sucrée, 250 ml 23 | P a g e

Kilocalories

134

136

100

85

Protéines

11.7 g

10.1 g

14.7 g

7.4 g

Glucides

10.5 g

9.7 g

4.8 g

4.5 g

Lipides

6.1 g

7.3 g

5.9 g

4.2 g

Fibres alimentaires

4 g

5.1 g

2g

1.3 g

Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs, SantéCanada, 2010.  Fer. Le soya, surtout le tofu, est une excellente source de fer. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, hormones et neurotransmetteurs. Il est à noter que le fer contenu dans les végétaux n’est pas aussi bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. Toutefois, l’absorption du fer des végétaux est favorisée si on le consomme avec certains nutriments, comme la vitamine C.  Zinc. Le soya est une bonne source de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Le zinc interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.  Calcium. Le soya, surtout le tofu fabriqué à partir de sulfate de calcium ainsi que les boissons de soya enrichies sont une bonne source de calcium. Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation de ces derniers, ainsi qu’à celle des dents, et au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le cœur. Le soya au fil du temps Doit-on écrire « soya » ou « soja »? L'un ou l'autre, selon les linguistes. Le terme « soya » est inspiré de l'anglais soy, lui-même emprunté au japonais, tandis que le terme « soja » vient de l'allemand. Dans les communautés francophones de l'Amérique du Nord, on a adopté le dérivé anglais, tandis que dans les pays francophones de l'Europe, on a choisi la forme allemande. Des chercheurs ont émis l'hypothèse que le haricot de soya était cultivé il y a déjà 9 000 ans, mais les fouilles archéologiques n’ont pas encore permis de le confirmer. On croit qu’il vient du centre ou du Nord de la Chine, peut-être de la Manchourie. Grains sacrés Avec le riz, le blé, l'orge et le millet, le soya faisait partie des cinq grains sacrés qui ont donné naissance à la civilisation chinoise et ont permis son expansion. D'où les cérémonies somptueuses organisées par les divers empereurs durant les semailles. Au fil des siècles, les poètes n'ont cessé de vanter ses mérites et les services qu'il rendait à l'humanité. Entre le IIe siècle avant notre ère et le XVe ou XVIe siècle, le soya sera introduit dans la majorité des pays asiatiques – Japon, Indonésie, Philippines, Vietnam, Thaïlande, Malaisie, Birmanie, Népal et nord de l'Inde – où l'on sélectionnera de nombreuses variétés locales. Malgré sa popularité en Asie, son intérêt culinaire échappera aux Occidentaux jusqu'à la fin du XVI e siècle. En effet, les premiers voyageurs européens qui s’étaient rendus dans ces pays étant incapables d'établir un rapport entre des produits comme le « lait » et le 24 | P a g e

« fromage » qui s'y consommaient et le grain de la plante exotique qu'ils avaient ramenée pour la cultiver dans leurs jardins botaniques. En Amérique, le soya sera cultivé pour la première fois à la fin du XVIII e siècle, par un fermier de Géorgie, mais sa culture restera marginale jusqu'à la fin du XIX e siècle. On prendra alors graduellement conscience de sa très grande valeur. On l’utilise comme moulée animale, substitut bon marché de la viande et dans de multiples applications industrielles : carburant, plastiques, adhésifs, peinture, encres d'imprimerie, médium de fermentation pour la production d'antibiotiques, émulsifiant, etc. Usages culinaires Pour accéder à d’autres recettes, vous pouvez vous rendre sur le site de recettes de cuisine CuisineAZ.com, qui propose entre autres, les recettes suivantes : sauce de soya, pates sauce soya, porc au soya Bien choisir On trouve désormais dans le rayon des surgelés des grandes surfaces les grains verts immatures du soya (connus sous le nom d'edamame - littéralement « haricot sur branches »). Le grain du soya ne se prêtant pas à la pression à froid, on ne trouve dans le commerce que de l’huile hautement raffinée. Apprêts culinaires Grain de soya Dans le commerce, on trouve des variétés à grains jaunes et à grains noirs. Ces derniers sont plus savoureux et permettent des usages plus variés; mais si l’on veut faire son lait, on choisira de préférence du soya jaune. Il faut environ trois heures pour cuire les grains dans l'eau après un trempage d'une heure. Pour gagner du temps, on peut les cuire à l'autocuiseur. On les servira avec du riz et des légumes sautés. 

Le kinako se prépare en mettant d'abord à tremper les grains pendant six heures, puis en les faisant rôtir sur une plaque au four jusqu'à ce qu'ils prennent une belle couleur brun doré. On les mange tels quels avec un peu de sel.



Tout comme ceux du haricot mungo, les grains de soya peuvent être mis à germer, puis employés dans divers plats asiatiques.



Le grain finement moulu donne une farine qui pourra contenir, selon les procédés de transformation, 12 % à 65 % de protéines, et dont la teneur en huile oscillera de 0,5 % à 24 % selon qu'elle est entière, semi-dégraissée ou dégraissée. On l'utilise pour lier les sauces, pour confectionner gâteaux, muffins et biscuits. À cause de sa teneur élevée en protéines, de nombreux aliments transformés sont enrichis de farine de soya.



Edamame  : les Japonais mangent les grains verts comme amuse-gueule. Ils les font cuire avec leur cosse quelques minutes dans l'eau bouillante. Ils portent ensuite la gousse à la bouche et la pressent pour en extraire le grain.

Boisson de soya

Les grains de soya sont simplement pressés après cuisson pour en extraire une substance laiteuse que l’on peut employer dans tous les plats où l’on se servirait normalement de lait de vache : pâtisseries, boissons frappées, sauces, flans, soufflés, poudings, etc. 25 | P a g e

Les boissons de soya enrichies en vitamine A, D, B12, thiamine, zinc, calcium et non sucrées sont les boissons végétales qui ont le profil nutritionnel le plus semblable au lait de vache nature. En effet, elles contiennent environ la même quantité de protéines que le lait de vache et des quantités similaires de vitamines et minéraux. Étant donné que ces boissons sont fabriquées à partir d’ingrédients végétaux (fèves de soya) contrairement au lait qui provient de vaches laitières, elles ne contiennent aucun gras trans et cholestérol et moins de sucre (6 à 7 grammes par tasse). Les Japonais récupèrent la peau (yuba) qui se forme à la surface du lait après qu’il a été chauffé. Ils la consomment telle quelle ou s'en servent pour faire des rouleaux de riz ou de légumes. En utilisant une casserole large et peu profonde, on pourra récupérer une bonne quantité de peaux. Il suffit de réchauffer le lait après chaque prélèvement et de le laisser refroidir cinq à sept minutes. Prélever la peau avec une baguette glissée sous la surface et la suspendre pour qu'elle s'égoutte .

En pratique, il est conseillé de se limiter à une consommation d’un produit de soja par jour chez l’adulte, et d’en écarter toute consommation régulière chez le nourrisson. Effet bénéfique sur le cholestérol De part leur composition, les aliments à base de soja (cf. notre fiche aliment) sont riches en fibres et en acides gras poly-insaturés.

Ils contribuent ainsi à réguler favorablement le bilan lipidique, favorisant la baisse du cholestérol. La diminution des triglycérides reste plus aléatoire.

Diminution du risque cardiovasculaire Les isoflavones de soja semblent avoir une action favorable sur les vaisseaux sanguins. Ils renforcent leur tonicité, avec en conséquence une baisse du risque cardiovasculaire. Cet effet bénéfique ne se produirait que pour une consommation déjà conséquente (de l’ordre de 45 à 55 mg/jour de Génistéine). Les doses supérieures n’ont pas fait preuve de leur innocuité. L’amélioration du bilan lipidique contribue également à diminuer le risque cardiovasculaire. Prévention de l’ostéoporose Les isoflavones de soja ont une action protectrice vis-à-vis du capital osseux, en limitant la résorption de l’os. L’apport calcique doit parallèlement être satisfaisant.

Risque allergique ! Parmi les risques alimentaires, on retrouve l’éventualité de réactions allergiques au soja, vis-à-vis de certaines protéines. Ce risque justifie d’être particulièrement prudent en cas de terrain allergique prédisposant. 26 | P a g e

Effets hormonaux œstrogéniques, quelle toxicité ? Les isoflavones présents dans les produits au soja ont la particularité de se lier aux récepteurs des œstrogènes (os, cerveau, organes génitaux) pour moduler les réactions hormonales. Ces effets hormonaux œstrogéniques sont évoqués pour se substituer à la carence hormonale après la ménopause, permettant ainsi de diminuer les symptômes de bouffées de chaleur… Cette hypothèse reste aléatoire. Mais ces effets œstrogéniques ne sont pas sans conséquence, en particulier chez certaines populations : la gestation, la lactation, et la jeune enfance (