Joga dla bystrzaków [PDF]

Zitiervorschau

Tytuł oryginału: Yoga For Dummies®, 2nd Edition Tłumaczenie: Marcin Machnik ISBN: 978-83-246-6503-7 Original English language edition Copyright © 2010 by Wiley Publishing, Inc., Indianapolis, Indiana. All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part any form. This translation published by arrangement with Wiley Publishing, Inc. Oryginalne angielskie wydanie © 2010 by Wiley Publishing, Inc., Indianapolis, Indiana Wszelkie prawa, włączając prawo do reprodukcji całości lub części w jakiejkolwiek formie, zarezerwowane. Tłumaczenie opublikowane na mocy porozumienia z Wiley Publishing, Inc. Wiley, the Wiley Publishing logo, For Dummies, the Dummies Man Man logo, A Reference for the Rest of Us!, The Dummies Way, Dummies Daily, The Fun and Easy Way, Dummies.com, Making Everything Easier, and related trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley and Sons, Inc. and/or its affiliates in the United States and/or other countries. Used under License. Wiley, the Wiley Publishing logo, For Dummies, the Dummies Man logo, A Reference for the Rest of Us!, The Dummies Way, Dummies Daily, The Fun and Easy Way, Dummies.com, Making Everything Easier i związana z tym szata graficzna są markami handlowymi John Wiley and Sons, Inc. i/lub firm stowarzyszonych w Stanach Zjednoczonych i/lub innych krajach. Wykorzystywane na podstawie licencji. Translation copyright © 2013 by Helion S.A. Polish language edition published by Wydawnictwo Helion. Copyright © 2013. All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in any form or by any means, electronic or mechanical, including photocopying, recording or by any information storage retrieval system, without permission from the Publisher. Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce. Drogi Czytelniku! Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres http://dlabystrzakow.pl/user/opinie/jogaby_ebook Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję. Wydawnictwo HELION ul. Kościuszki 1c, 44-100 Gliwice tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63 e-mail: [email protected] WWW: http://dlabystrzakow.pl Printed in Poland.

• Poleć książkę na Facebook.com

• Księgarnia internetowa

• Kup w wersji papierowej

• Lubię to! » Nasza społeczność

• Oceń książkę

Larry: mój wkład w tę książkę chciałbym zadedykować miłości mojego życia Merry Aronson, mojej ukochanej rodzinie, Dolly, Harry’emu w niebie, Chrisowi, Haroldowi, Susan, Lisie, Natale, Marii oraz moim uczniom, którzy byli moimi najlepszymi nauczycielami.

4

Guitar Exercises For Dummies

Spis treści O autorach ....................................................................................................................15 Podziękowania od autorów ...........................................................................................17 Wprowadzenie ...............................................................................................................19 O książce .........................................................................................................................................19 Konwencje wykorzystywane w tej książce ...............................................................................................20 Czego nie powinieneś czytać ..............................................................................................................21 Naiwne założenia ..............................................................................................................................21 Jak podzielona jest książka .................................................................................................................21 Część I: Dobry początek z jogą ......................................................................................................21 Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie ...................................................22 Część III: Kreatywna joga .............................................................................................................22 Część IV: Joga jako styl życia ........................................................................................................22 Część V: Dekalogi ........................................................................................................................22 Ikony wykorzystane w książce .............................................................................................................23 Co dalej ...........................................................................................................................................23

Część I: Dobry początek z jogą ................................ 25 Rozdział 1: Zacznijmy od zera: co warto wiedzieć o jodze ...........................................27 Istota prawdziwej natury jogi ..............................................................................................................27 W poszukiwaniu jedności ..............................................................................................................28 W poszukiwaniu siebie: czy jesteś joginem (lub joginką)? ................................................................29 Dostępne opcje, czyli osiem głównych gałęzi jogi .................................................................................29 Bhakti Joga: joga poświęcenia ........................................................................................................30 Hatha Joga: joga dyscypliny fizycznej .............................................................................................30 Dźniana Joga: joga mądrości .........................................................................................................30 Karma Joga: joga wykraczania poza siebie ......................................................................................31 Mantra Joga: joga potężnego dźwięku ............................................................................................31 Radża Joga: joga królewska ...........................................................................................................31 Tantra Joga: joga ciągłości ............................................................................................................32 Guru Joga: joga poświęcenia się mistrzowi ......................................................................................33 Krótki przegląd najważniejszych stylów Hatha Jogi ..............................................................................33 Znajdź swoją niszę: pięć podstawowych podejść do jogi .......................................................................36 Joga jako trening fitness .................................................................................................................36 Joga jako sport ..............................................................................................................................36

6

Joga dla bystrzaków Joga jako terapia ...........................................................................................................................37 Joga jako styl życia ........................................................................................................................37 Joga jako dziedzina rozwoju duchowego .........................................................................................37 Cechy wspólne większości podejść do jogi .......................................................................................38 Zdrowie, leczenie i joga .....................................................................................................................38 Równowaga życiowa za pomocą jogi ..................................................................................................39

Rozdział 2: Trzy, dwa, jeden, joga! ............................................................................... 41 Ustanawianie celu praktyki ................................................................................................................41 Sprawdzanie różnych rodzajów zajęć ..................................................................................................42 Jak znaleźć odpowiednie dla siebie zajęcia ......................................................................................43 Publicznie czy prywatnie? .............................................................................................................45 Sprawdź czas: ile trwają zajęcia jogi? .............................................................................................45 Finanse: ile powinny kosztować zajęcia jogi? ...................................................................................46 Koedukacja ..................................................................................................................................46 W co się ubrać i inne kwestie dotyczące ćwiczeń ..................................................................................46 Wybór ubioru ...............................................................................................................................46 Pakowanie swojego zestawu do ćwiczeń .........................................................................................47 Przede wszystkim bezpieczeństwo ..................................................................................................47 Przywołajmy panią od dobrych manier ...........................................................................................48 Opuszczanie zajęć .............................................................................................................................49 Jak zostać zaangażowanym joginem lub joginką ...................................................................................50

Rozdział 3: Przygotowania: zapewnij sobie owocną praktykę jogi .............................. 53 Kultywowanie właściwych postaw ......................................................................................................53 Zostaw precle na czas przekąski ....................................................................................................54 Praktykuj we własnym tempie ........................................................................................................54 Odeślij arbitra do domu ................................................................................................................55 Zobacz się w danej pozycji ............................................................................................................55 Radość ze spokojnej praktyki jogi .......................................................................................................56 Burzymy mit perfekcyjnej pozycji ...................................................................................................56 Słuchaj swojego ciała ....................................................................................................................56 Powolne, lecz pewne ruchy ............................................................................................................57 Ćwiczenie funkcji, a nie formy na przykładzie wyrozumiałych kończyn ..............................................58

Rozdział 4: Zrelaksowany jak makaron: sztuka pozbywania się stresu ....................... 61 Natura stresu ....................................................................................................................................61 Korygowanie niewłaściwych postaw ...............................................................................................62 Zmiana złych nawyków .................................................................................................................63 Rozluźnienie napięć ciała ..............................................................................................................63 Skuteczne techniki relaksacyjne ..........................................................................................................64 Wskazówki dotyczące skutecznej relaksacji .....................................................................................64 Głęboka relaksacja: pozycja trupa ..................................................................................................65 Popołudniowa błogość ..................................................................................................................66 Magiczne trójkąty .........................................................................................................................68 Relaksacja przed snem ..................................................................................................................69 Pogromca bezsenności ..................................................................................................................69

Spis treści Joga Nidra (joga snu) ........................................................................................................................70 Formułowanie zamiaru ..................................................................................................................71 Wykonanie Jogi Nidry ..................................................................................................................71

Rozdział 5: Oddech i ruch dla opornych .......................................................................73 Oddychanie jako droga do dobrego zdrowia .......................................................................................73 Wysokiej jakości oddechy ..............................................................................................................74 Relaksacja za pomocą kilku głębokich oddechów .............................................................................75 Bezpieczne praktykowanie jogicznego oddychania ...........................................................................76 Czerpanie korzyści z jogicznego oddychania ...................................................................................76 Oddychaj przez nos (przez większość czasu) ..................................................................................77 Mechanika jogicznego oddychania ......................................................................................................78 Wpływ emocji na przeponę ............................................................................................................79 Kompletny jogiczny oddech ...........................................................................................................79 Rozpocznij od skupionego oddychania ...........................................................................................82 Uświadom sobie potęgę przerwy ....................................................................................................82 Partnerzy w jodze: oddech w połączeniu z ruchem ..............................................................................83 Oddychanie w czterech kierunkach ................................................................................................83 Rozpoznawanie różnych funkcji ruchu i trwanie w pozycjach jogi .....................................................84 Jogiczny cud .................................................................................................................................85 Odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące oddechu i ruchu ........................................................86 Daj głos: jogiczne oddychanie ............................................................................................................87 Praktykowanie kontrolowanego oddechu w tradycyjny sposób ...............................................................88 Naprzemienne oddychanie przez nozdrza .......................................................................................89 Oddech chłodzący ........................................................................................................................90 Shitkari: wdech przez usta .............................................................................................................91 Kapala-bhati: oczyszczanie zatok czołowych ...................................................................................91

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie ............................................ 93 Rozdział 6: Pozwól się usadzić .....................................................................................95 Zrozumienie filozofii pozycji jogi ........................................................................................................96 Przegląd wielu odmian pozycji siedzącej .............................................................................................97 Pozycja siedząca na krześle ...........................................................................................................97 Łatwa pozycja: sukhasana .............................................................................................................98 Pozycja pioruna: wadźrasana .........................................................................................................99 Korzystna pozycja: swastikasana ..................................................................................................100 Doskonała pozycja: siddhasana ....................................................................................................102

Rozdział 7: Człowieku, wstań .....................................................................................105 Kilka słów o pewnym dwunożnym stworzeniu ...................................................................................105 Stań pewnie ....................................................................................................................................106 Przetestuj swoje możliwości ..............................................................................................................107 Pozycja góry: tadasana ................................................................................................................107 Skłon w przód z pozycji stojącej: uttanasana .................................................................................108

7

8

Joga dla bystrzaków Skłon w przód z na wpół stojącej pozycji: ardha uttanasana ...........................................................110 Asymetryczny skłon w przód: parśwa uttanasana ..........................................................................111 Pozycja trójkąta: utthita trikonasana .............................................................................................112 Pozycja odwróconego trójkąta: pariwritta trikonasana ....................................................................113 Pierwsza wersja pozycji bohatera: wira bhadrasana I .....................................................................114 Druga wersja pozycji bohatera: wira bhadrasana II ........................................................................115 Skłon w przód z pozycji stojącej z rozstawionymi nogami: prasarita pada uttanasana .......................116 Pozycja półkrzesła: ardha utkatasana ...........................................................................................117 Pies z głową w dół: adhomukha szwanasana .................................................................................118

Rozdział 8: Stabilny niczym drzewo: ćwiczenie równowagi ...................................... 121 Korzenie każdej pozycji ...................................................................................................................121 Aby siła była pełna wdzięku: pozycje równoważące ...........................................................................122 Bohater przy ścianie: vira bhadrasana III ......................................................................................122 Balansujący klęk podparty ...........................................................................................................123 Pozycja drzewa: wrikszasana .......................................................................................................123 Karate kid .................................................................................................................................125 Przyciąganie pięty do pośladka na stojąco .....................................................................................126 Skorpion ....................................................................................................................................127

Rozdział 9: Coś dla brzucha: jogiczny ABS ................................................................. 129 Brzuch: Twoja wewnętrzna korporacja .............................................................................................129 Trening mięśni brzucha ...................................................................................................................130 Ćwiczenie typu push-down ..........................................................................................................130 Jogiczne brzuszki w górę ..............................................................................................................131 Jogiczne brzuszki w dół ...............................................................................................................132 Urozmaicenie, czyli brzuszki w górę z wyprostowaną nogą ............................................................133 Wygięcie w łuk: pozycja wciągania tułowia do góry .......................................................................134 „Głośny” wydech .......................................................................................................................135

Rozdział 10: Spójrz na świat do góry nogami ............................................................ 137 Nogi w górę ....................................................................................................................................137 Nogi na krześle ...........................................................................................................................138 Nogi na ścianie ...........................................................................................................................139 Szczęśliwe dziecko ......................................................................................................................139 Skłon w przód przy ścianie na szeroko rozstawionych nogach .........................................................141 Przetestuj trzy rodzaje półświecy ......................................................................................................142 Półświeca przy ścianie .................................................................................................................142 Odwrócona półświeca przy ścianie ...............................................................................................143 Półświeca: wiparita karani ...........................................................................................................144

Rozdział 11: Wyginaj śmiało ciało ............................................................................. 147 Jak wzmocnić kręgosłup (i kilka innych refleksji) ................................................................................147 Wygięcia w tył ................................................................................................................................148 Kobra I ......................................................................................................................................149 Kobra II: budżangasana ..............................................................................................................150

Spis treści Kobra III ...................................................................................................................................151 Świerszcz I: szalabhasana ............................................................................................................151 Świerszcz II ................................................................................................................................152 Świerszcz III: pozycja Supermana ................................................................................................153 Wyginanie się na boki .....................................................................................................................154 Zgięcie boczne w siadzie .............................................................................................................154 Zgięcie boczne w klęku podpartym ..............................................................................................155 Zgięcie boczne w pozycji dziecka .................................................................................................155 Skłon w przód ................................................................................................................................157 Skłon w przód w pozycji siedzącej: paścimottanasana ....................................................................157 Głowa na kolanie: dźanuśirszasana ..............................................................................................158 Wulkan: mahamudra ..................................................................................................................159 Skłon w przód z rozstawionymi nogami: upawiszta konasana .........................................................161

Rozdział 12: Kilka jogicznych skrętów .......................................................................163 Proste skręty pionowe ......................................................................................................................163 Łatwy skręt na krześle .................................................................................................................164 Łatwy skręt na podłodze .............................................................................................................165 Skręt mędrca ..............................................................................................................................166 Obroty na leżąco .............................................................................................................................167 Skręt ugiętych nóg ......................................................................................................................167 Szwajcarski scyzoryk ...................................................................................................................168 Skręt wyprostowanych nóg ..........................................................................................................169

Rozdział 13: Pozycje w ruchu: sekwencja odmładzająca i powitanie słońca ............171 Rozgrzewka przed słońcem: odmłodzenie w dziewięciu krokach .........................................................172 Siedmioetapowe powitanie słońca z klęku ...........................................................................................174 Dwunastoetapowe powitanie słońca ..................................................................................................176

Rozdział 14: Zalecany program dla początkujących kobiet i mężczyzn ......................179 Zaczynaj powoli i z rozwagą ............................................................................................................179 Przyjemny program dla początkujących ............................................................................................180 Pozycja trupa .............................................................................................................................180 Podniesienie rąk na leżąco ...........................................................................................................181 Przyciąganie kolana do klatki piersiowej .......................................................................................181 Pies z głową w dół ......................................................................................................................181 Pozycja dziecka ..........................................................................................................................182 Bohater I ...................................................................................................................................183 Skłon w przód w pozycji stojącej ..................................................................................................184 Odwrócony trójkąt ......................................................................................................................185 Skłon w przód na rozstawionych nogach .......................................................................................185 Karate kid ..................................................................................................................................186 Powrót do pozycji trupa ..............................................................................................................187 Co dalej? ........................................................................................................................................187

9

10

Joga dla bystrzaków

Część III: Kreatywna joga .....................................189 Rozdział 15: Projektowanie własnego programu ćwiczeń jogi ................................. 191 Reguły układania sekwencji .............................................................................................................191 Zacznij od rozgrzewki .....................................................................................................................192 Rozgrzewka na leżąco .................................................................................................................193 Rozgrzewka w pozycjach stojących ...............................................................................................199 Rozgrzewka w pozycjach siedzących ............................................................................................203 Dobór pozycji podstawowych i kompensacyjnych ...............................................................................204 Wzmacnianie ciała pozycjami podstawowymi ................................................................................204 Przywracanie równowagi pozycjami kompensacyjnymi ...................................................................206 Porządny odpoczynek i relaksacja ....................................................................................................208 Kiedy odpocząć i kiedy wznowić ćwiczenia ...................................................................................209 Pozycje do odpoczynku ...............................................................................................................209 Opracowanie kreatywnego programu jogi za pomocą klasycznej formuły ...............................................211 Uczta dla ciała: program poprawiający ogólną kondycję trwający od 30 do 60 minut ......................212 Dużo z niczego: program piętnastominutowy ................................................................................221 Szybkie postawienie na nogi: program pięciominutowy ..................................................................223

Rozdział 16: Nigdy nie jest za wcześnie: joga prenatalna i poporodowa .................. 225 Uprawianie jogi w ciąży ..................................................................................................................225 Korzyści dla Ciebie i rozwijającego się dziecka ..............................................................................226 Zasady ostrożności w czasie ciąży ................................................................................................227 Najlepsze pozycje w ciąży ................................................................................................................227 Pozycja leżąca na boku ...............................................................................................................228 Kot i krowa ................................................................................................................................228 Pozycja szewca: badda konasana .................................................................................................229 Bezpieczny i krótki program dla ciężarnych ..................................................................................230 Kontynuacja praktykowania jogi po porodzie ....................................................................................233

Rozdział 17: Joga dla dzieci i nastolatków ............................................................... 235 Dziecięce sprawy: co zrobić, by joga była dobrą zabawą .....................................................................235 Zadziałaj na wyobraźnię: demonstrowanie pozycji w sposób przyjazny dzieciom .............................236 Pozycje uwielbiane przez dzieci ...................................................................................................237 Ułatwienie wejścia w dorosłość: joga dla nastolatków .........................................................................247 Antidotum na stres przeciążonego obowiązkami życia ...................................................................247 Zgrabność i o wiele więcej ...........................................................................................................248 Programy ćwiczeń dla młodych gniewnych ........................................................................................249 Program na stojąco .....................................................................................................................249 Program na podłodze .................................................................................................................251

Rozdział 18: Nigdy nie jest za późno: joga dla osób w średnim wieku i starszych ... 255 Korzystanie z jogi w średnim wieku i później .....................................................................................256 Kilka słów o menopauzie .............................................................................................................256 To nie tylko „kobieca przypadłość”: andropauza ..........................................................................256 Kości ze stali ..............................................................................................................................257

Spis treści Właściwe podejście do programu Prime of Life Yoga, czyli jogi dla dojrzałych ....................................257 Programy przyjazne dla osób w średnim wieku ..................................................................................257 Program Prime of Life: poziom 1. ...............................................................................................258 Program Prime of Life: poziom 2. ...............................................................................................260 Joga dla ludzi starszych ....................................................................................................................263 Joga z krzesłem: bezpieczne programy dla seniorów ...........................................................................264 Program jogi na krześle: poziom 1. ..............................................................................................265 Program jogi na krześle: poziom 2. ..............................................................................................270

Rozdział 19: Rekwizyty: co i do czego może Ci się przydać ........................................277 Rekwizyty: argumenty za i przeciw ...................................................................................................278 Zalety korzystania z rekwizytów ...................................................................................................278 Ujemne strony rekwizytów ...........................................................................................................278 Polowanie na rekwizyty w domu ......................................................................................................279 Praktykowanie ze ścianą ..............................................................................................................279 Inne funkcje koca poza okrywaniem ciała ......................................................................................279 Odpowiednie krzesło ..................................................................................................................280 Rozciąganie z użyciem pasków ....................................................................................................280 Rekwizyty, które być może warto zakupić ...........................................................................................280 Dodatkowe podparcie za pomocą klocków ....................................................................................280 Podgłówki i poduszki ..................................................................................................................281 Rzut oka na poduszeczki do oczu ................................................................................................282 Zwróćmy uwagę na rekwizyty do pozycji odwróconych ..................................................................282

Część IV: Joga jako styl życia ............................... 285 Rozdział 20: Joga w codziennym życiu .......................................................................287 Życie zgodne z jogą w każdej sytuacji ...............................................................................................287 Krótkie spojrzenie na jogiczny poranek .........................................................................................288 Praktykowanie jogi w ciągu dnia ..................................................................................................290 Wcielenie jogi w swoje nocne strategie ..........................................................................................291 Spokojny sen i świadome śnienie ..................................................................................................291 Świadome obudzenie ..................................................................................................................292 Pełna świadomość w głębokim śnie ..............................................................................................292 Poszukiwania swojego wyższego Ja poprzez odkrywanie siebie ...........................................................293 Samoobserwacja .........................................................................................................................293 Zrozumienie siebie .....................................................................................................................293 Praktykowanie samodyscypliny ....................................................................................................294 Przekraczanie siebie ....................................................................................................................294 Kolejny element ośmiorakiej ścieżki: dyscyplina moralna ....................................................................294 Śluby niekrzywdzenia .................................................................................................................295 Prawda i tylko prawda ................................................................................................................296 Kradzież nie dotyczy tylko przedmiotów .......................................................................................297 Powściągliwość w myślach i uczynkach .........................................................................................297 Osiągniesz więcej, gdy potrzebujesz mniej ....................................................................................298 Inne dodatkowe praktyki moralne .................................................................................................299

11

12

Joga dla bystrzaków Ćwiczenie jogicznej samodyscypliny ..................................................................................................299 Oczyszczenie umysłu i ciała .........................................................................................................300 Ukojenie w podróży dzięki zadowoleniu .......................................................................................300 Koncentracja na gorliwym wysiłku ...............................................................................................300 Dodatkowe studia, czyli zgłębianie siebie ......................................................................................301 Relacja z Absolutem ...................................................................................................................301

Rozdział 21: Medytacja i wyższe osiągnięcia w jodze ............................................... 303 Zrozumieć koncentrację ...................................................................................................................303 Uwolnienie istoty siebie ...............................................................................................................305 Ogniskowanie ............................................................................................................................305 Praktykowanie medytacji .................................................................................................................306 Zrozumieć czakry: Twoje koła fortuny .........................................................................................307 Kilka wskazówek ułatwiających medytację ....................................................................................307 Utrzymywanie właściwej pozycji ciała ..........................................................................................310 Pokonywanie przeszkód utrudniających medytację ........................................................................311 Dodawanie dźwięku do medytacji ................................................................................................311 Uważne oddychanie ...................................................................................................................312 Medytacja w trakcie spaceru ........................................................................................................313 Droga do ekstazy ............................................................................................................................314 Dążenie do oświecenia ....................................................................................................................314

Rozdział 22: Terapia jogą: lekarz (jogin) zaraz panią obejrzy .................................... 315 Co powinieneś wiedzieć na temat terapii jogą ....................................................................................315 Jak znaleźć dobrego terapeutę jogą ...............................................................................................316 Czego się spodziewać w trakcie wizyty u terapeuty jogą .................................................................317 Pięciopunktowy program dla zdrowych pleców ..................................................................................318 Jogiczna recepta na dolny odcinek kręgosłupa ....................................................................................318 Problemy z dolną częścią kręgosłupa, które wymagają częstszego wyginania się w łuk ............................318 Problemy z dolną częścią kręgosłupa, które wymagają częstszego zwijania się ..................................319 Program dla dolnego odcinka pleców ...........................................................................................319 Jogiczna recepta na górny odcinek kręgosłupa i kark ..........................................................................332 Co robić, a czego nie robić ..........................................................................................................332 Program dla górnej części pleców .................................................................................................333

Część V: Dekalogi .................................................341 Rozdział 23: Dziesięć wskazówek ulepszających praktykę jogi ................................ 343 Zrozum jogę ...................................................................................................................................343 Miej jasność (i zachowaj realizm) w kwestii swoich celów i potrzeb .....................................................344 Zobowiąż się do rozwoju .................................................................................................................344 Zostań na dłużej .............................................................................................................................344 Od początku wyrabiaj dobre nawyki .................................................................................................344 Modyfikuj program, aby uniknąć znudzenia ......................................................................................345 Niech uważność i oddech staną się Twoimi sprzymierzeńcami ............................................................345 Rób, jak potrafisz, i niczym więcej się nie przejmuj ............................................................................345 Daj głos swojemu ciału ....................................................................................................................346 Dziel się jogą ..................................................................................................................................346

Spis treści Rozdział 24: Dziesięć przekonujących powodów, by praktykować jogę ....................347 Joga pomaga w zachowaniu, odzyskaniu i ulepszeniu zdrowia ............................................................347 Joga da Ci sprawność i mnóstwo energii ............................................................................................348 Joga równoważy umysł .....................................................................................................................348 Joga to potężne narzędzie osobistego rozwoju ....................................................................................348 Joga jest naprawdę wszechstronna i potężna ......................................................................................348 Joga pomaga w harmonizowaniu relacji społecznych ..........................................................................349 Joga poprawia Twoją uważność .......................................................................................................349 Jogę można swobodnie łączyć z innymi dyscyplinami .........................................................................349 Joga jest łatwa i wygodna .................................................................................................................349 Joga wyzwala ..................................................................................................................................350

Dodatek: Zasoby i źródła związane z jogą ...................................................................351 Najważniejsze organizacje związane z jogą ........................................................................................351 Europa ......................................................................................................................................351 Indie ..........................................................................................................................................352 Gdzie szukać rekwizytów .................................................................................................................353 Przegląd najlepszych stron internetowych ..........................................................................................353 Z wizytą w bibliotece jogi ................................................................................................................353 Podręczniki i ogólne przewodniki .................................................................................................354 Hatha Yoga (dla początkujących i zaawansowanych) ....................................................................354 Radża (klasyczna), Dźniana, Bhakti i Karma Yoga ......................................................................354 Tantra i Kundalini Yoga ............................................................................................................355 Medytacja, mantry i modlitwa ......................................................................................................355 Joga dla kobiet w ciąży i dzieci .....................................................................................................355 Terapia jogą ...............................................................................................................................355 Ogólne zagadnienia związane z jogą ............................................................................................356 Rzut oka na czasopisma ..................................................................................................................356 Na bieżąco z najnowszymi nagraniami, płytami DVD i taśmami VHS ...............................................357 Audio ........................................................................................................................................357 Płyty DVD i taśmy VHS z Hatha Yogi i medytacji .....................................................................357 Płyty DVD współautora tej książki Larry’ego Payne’a dotyczące ogólnej poprawy kondycji i terapii jogą ..........................................................................358

Skorowidz ....................................................................................................................359

13

14

Joga dla bystrzaków

O autorach Dr Georg Feuerstein zgłębia i ćwiczy jogę od czasu, gdy był nastolatkiem; praktykuje jogę buddyjską. Jest poważany na całym świecie za wkład w badania jogi i historii świadomości, a jego prace były publikowane w wielu czasopismach zarówno w USA, jak i w innych krajach. Napisał ponad czterdzieści książek, w tym The Yoga Tradition, The Shambhala Encyclopedia of Yoga (w Polsce książka ukazała się pod tytułem Joga — encyklopedia, patrz dodatek) oraz Yoga Morality, które zostały przetłumaczone na osiem języków. Od momentu przejścia na emeryturę w 2004 roku opracował i przeprowadził kilka kursów na odległość z zakresu filozofii jogi dla kanadyjskiej firmy Traditional Yoga Studies, założonej przez jego żonę Brendę (sprawdź na www.traditionalyogastudies.com). Dr Larry Payne jest wybitnym międzynarodowym nauczycielem jogi, autorem książek, trenerem oraz pionierem na polu terapii jogą od 1980 roku. Odkrył jogę, gdy doświadczył poważnych problemów z kręgosłupem i kontuzji będących wynikiem uprawiania w młodości wielu sportów opartych na współzawodnictwie. Larry jest współzałożycielem katedry jogi na UCLA School of Medicine. „Los Angeles Times” napisał o nim, że jest „jednym z najbardziej poważanych nauczycieli jogi w USA”. Został też wybrany na głównego eksperta jogi przez dr. Mehmeta Oza, czasopismo „Reader’s Digest”, portal Web-MD, Rodale Press oraz czasopismo „Yoga Journal”. W Los Angeles jest twórcą i kierownikiem programów certyfikujących Yoga Therapy Rx i Prime of Life Yoga, prowadzonych przy Loyola Marymount University; prowadzi też dobrze prosperującą prywatną praktykę terapii jogą i specjalizuje się w problemach z kręgosłupem. Jest współautorem pięciu książek i wziął udział w tworzeniu płyt DVD Yoga Theraphy Rx oraz Prime of Life Yoga. Jego strona internetowa to www.samata.com.

16

Joga dla bystrzaków

Wprowadzenie

Podziękowania od autorów Georg: chciałbym serdecznie podziękować Larry’emu za wzięcie na swoje ramiona większości ciężaru przygotowania tego nowego wydania do druku. Dziękuję także zespołowi serii For Dummies za ich ciężką pracę wykonywaną poza kulisami. Larry: jeśli nie ma się prawdziwego talentu, jak Georg, napisanie książki wymaga wysiłku całej wsi, a ja w mojej muszę podziękować wielu osobom. Merry z MerryMedia pierwsza zachęciła mnie do powtórnego wydania tej książki. Sri T. K. V. Desikachar i jego rodzina inspirują mnie na ścieżce jogi od 1980 roku. Moja redaktor Deborah Myers była po prostu boska. Mój sztab doradców zawsze był gotowy do pomocy: prof. i dr medycyny orientalnej Zhuo-Yi Qiu, dr med. David Allen, dr med. Richard Usatine, dr chiropraktyki Rick Morris, dr Richard Miller, dr med. Art Brownstein, dr med. Mike Sinel, prof. Sasi Velupillai, dr prawa Steve Ostrow oraz moja osobista asystentka Jenna Entwistle. Odświeżenie tego projektu zostało zainicjowane przez Michaela Lewisa z wydawnictwa Wiley, a książka ukazała się dzięki jego cierpliwości i wytrwałości. Podziękowania należą się także Carol Susan Roth, naszej agentce, oraz całemu zespołowi w wydawnictwie Wiley, prowadzonemu przez Chrissy Guthrie i Megan Knoll, które są równie utalentowane i wyrozumiałe. Serdeczne podziękowania należą się także naszemu fotografowi Adamowi Lathamowi oraz dwudziestu jeden modelom. Byli nimi: Jeffrey Aronson, Michael Aronson, Deborah Barry, Holly Beaty, Anna Brown, Chauncey Dennis, Lili Foster, Mia Foster, Terra Gold, Eden Goldman, Anna Inferrera, Marvin Jordana, Chris Joseph, rodzina Ketterhagen: Kourtney, Luke, Mangala i Prakash, Dolly Payne, Tony Ransdell, Heidi Rayden i Vivian Richman.

17

18

Joga dla bystrzaków Zespół redakcyjny wydania oryginalnego Jesteśmy dumni z tej książki; podziel się z nami uwagami, rejestrując się na naszej stronie www.dummies.com/register/. Do wydania tej książki przyczyniły się następujące osoby: Composition Services Acquisitions, Editorial, and Media Development Project Coordinator: Katherine Senior Project Editor: Christina Guthrie Crocker (poprzednie wydanie: Jennifer Ehrlich) Layout and Graphics: Carl Byers, Acquisitions Editor: Michael Lewis Joyce Haughey, Brent Savage, Copy Editor: Megan Knoll Christine Williams Assistant Editor: Erin Calligan Mooney Proofreaders: John Greenough, Editorial Program Coordinator: Joe Niesen Betty Kish Technical Editor: Jen Xanders Indexer: Cheryl Duksta Editorial Manager: Christine Meloy Beck Special Art: fotografie wnętrz Adam Editorial Assistant: Jennette ElNaggar Latham Art Coordinator: Alicia B. South Cartoons: Rich Tennant (www.the5thwave.com) Publishing and Editorial for Consumer Dummies Diane Graves Steele, Vice President and Publisher, Consumer Dummies Kristin Ferguson-Wagstaffe, Product Development Director, Consumer Dummies Ensley Eikenburg, Associate Publisher, Travel Kelly Regan, Editorial Director, Travel Publishing for Technology Dummies Andy Cummings, Vice President and Publisher, Dummies Technology/General User Composition Services Debbie Stailey, Director of Composition Services

Wprowadzenie

Wprowadzenie P

onad 15 milionów Amerykanów praktykuje jakiegoś rodzaju jogę, a kolejne miliony ćwiczą w innych miejscach świata. Joga to nie przelotna moda. Jest obecna w zachodnim świecie od grubo ponad stu lat i ma historię liczącą około pięciu tysiącleci. Raczej więc nie zniknie, więc nie obawiaj się, że inwestujesz w efemeryczne zjawisko, po którym za sześć miesięcy nie zostanie nawet ślad.

Chociaż joga istnieje od pięciu tysięcy lat, nowoczesny boom zaczął się dopiero w latach sześćdziesiątych ubiegłego wieku, głównie za sprawą niesamowitego sukcesu programu telewizyjnego Richarda Hittelmana Yoga for Health. Po nim w latach siedemdziesiątych pojawił się program Lillias Folan Lillias, Yoga and You. Te czasy przyniosły także swoistą formę jogi, czyli medytację transcendentalną (Transcendental Meditation, w skrócie TM), która zyskała popularność głównie dlatego, że interesowali się nią Beatlesi. TM przyciągnęło setki tysięcy osób, które szukały sposobu na zredukowanie stresu i nadanie większego sensu swojemu życiu. Miliony ludzi dzięki jodze cieszą się zdrowiem i spokojem ducha. Ty też możesz do nich dołączyć. Rzucamy Ci wyzwanie — poznaj dogłębnie jogę, traktując tę książkę jako przewodnik. Pozycje jogi są świetnym punktem wyjścia, lecz stanowią zaledwie najbardziej zewnętrzną powłokę wielowarstwowej tradycji. Joga w swej istocie jest ponadczasową odpowiedzią dla tych, którzy szukają głębszego sensu w życiu oraz tego nieuchwytnego skarbu zwanego wewnętrznym spokojem.

O książce Być może ta książka jest pierwszą pozycją o jodze, jaka kiedykolwiek znalazła się w Twoich rękach. W takim przypadku możemy z całą pewnością powiedzieć, że zaczynasz we właściwym miejscu. Bardziej prawdopodobne jednak jest to, że masz za sobą przewertowanie całkiem sporej liczby innych książek (jeśli chodzi o tę tematykę, z pewnością na rynku nie można mówić o niedoborze). Nie wszystkie publikacje były rzetelne i pomocne. Dlaczego więc naszą książkę możesz potraktować poważnie? Mamy dla Ciebie dwuczęściową odpowiedź. Po pierwsze, informacje zawarte w tej książce są oparte na naszych dogłębnych studiach i praktykach jogi. Łącznie mamy 75 lat doświadczeń w jodze. Pierwszy z autorów (Georg) jest znanym i cenionym na świecie ekspertem w dziedzinie tradycji jogi, który napisał wiele prekursorskich prac (z których część wymieniamy w dodatku) oraz podręcznik filozofii jogi, używany przez wielu instruktorów jogi w siedmiu krajach świata. Drugi autor (Larry) prowadzi przyuniwersytecką szkołę terapii jogą na Loyola Marymount University, prowadzi dobrze prosperującą działalność jako instruktor jogi i terapeuta

19

20

Joga dla bystrzaków jogą w Los Angeles, gdzie uczy i reaguje na specyficzne problemy zdrowotne swoich klientów, głównie dotyczące pleców. Jest też autorem popularnej serii płyt DVD z jogą (także wymienionych w dodatku). W tej książce łączymy swoje kompetencje, aby zaoferować Ci wiarygodny i przyjazny dla czytelnika podręcznik, który może Ci także służyć jako bieżące źródło odniesienia. Po drugie, obaj z całego serca chcemy Cię przekonać do praktykowania tego systemu, który na naszych oczach doprowadził do wielu mniejszych i większych cudów. Celem naszego życia jest udostępnienie jogi każdemu, komu zależy na zdrowiu oraz jedności ciała i umysłu. Krótko mówiąc (i bez fałszywej skromności), trafiłeś w najlepsze ręce. Ta książka powoli, krok po kroku wprowadzi Cię do skarbnicy jogi. A znajdziesz w niej niesamowicie cenne skarby! Dowiesz się, jak wzmocnić umysł i pozyskać go do odblokowania niezwykłego potencjału Twojego ciała. Krzepkie ciało wymaga krzepkiego umysłu, a my pokażemy Ci, jak poprawić lub odzyskać zdrowie oraz zjednoczyć obie te sfery. Niezależnie od tego, czy chciałbyś być bardziej elastyczny, sprawniejszy, mniej zestresowany, czy radośniejszy i spokojniejszy, ta książka zawiera wszystkie dobre porady i praktyczne ćwiczenia, jakich potrzebujesz, aby ruszyć we właściwym kierunku. Najważniejsze jednak jest to, że dołożyliśmy wszelkich starań, aby ta książka była odpowiednia dla zapracowanych osób, takich jak Ty. Jeśli po przeczytaniu tego poradnika zaczniesz poważniej myśleć o zgłębianiu i praktykowaniu jogi, rozważ udział w zajęciach pod okiem wykwalifikowanego instruktora. Ta książka to świetny przewodnik, lecz nic nie zastąpi bezpośredniego przekazywania wiedzy.

Konwencje wykorzystywane w tej książce Aby ułatwić Ci poruszanie się po tej książce, przestrzegaliśmy kilku konwencji.

9 Pogrubiony tekst służy do podkreślenia kluczowych słów w wypunktowanych listach oraz identyfikowania kroków w listach numerowanych.

9 Nowe pojęcia są pisane kursywą, a zaraz za nimi następuje definicja. 9 Adresy internetowe są wyróżniane przez podkreślenie. 9 Słowo joga zazwyczaj pisze się małą literą, lecz gdy w tej książce była mowa o konkretnej

szkole — na przykład Hatha Jodze czy Dźniana Jodze — używaliśmy dużej litery, aby podkreślić to, że mówimy o całościowym systemie.

9 Osobę, która dąży do zbalansowania umysłu i ciała za pomocą jogi, tradycyjnie nazywa się joginem (mężczyzna) lub joginką (kobieta). Stosowaliśmy oba te terminy wymiennie z pojęciem „osoba praktykująca jogę”.

9 Chociaż znajdziesz tu ogólne informacje o wszystkich gałęziach jogi,

skoncentrowaliśmy się głównie na Hatha Jodze, czyli szkole skupiającej się głównie na pracy z ciałem za pomocą pozycji, ćwiczeń oddechowych i innych podobnych technik.

9 W całej książce stosowaliśmy termin pozycja w odniesieniu do konkretnej pozycji oraz postura, gdy chodziło o ogólną sylwetkę ciała.

Wprowadzenie Uwaga końcowa: dla własnego bezpieczeństwa przeczytaj wszystkie instrukcje, gdy przygotowujesz się do rozpoczęcia ćwiczeń. Nie wystarczy rzucić okiem na ilustrację, myśląc, że po prostu zrobi się to, co widać. Chociaż ilustracje są bardzo przydatnym narzędziem, nie pokazują całego opisu, który jest kluczowy do bezpiecznego i efektywnego praktykowania jogi.

Czego nie powinieneś czytać Przyznajemy, że mamy nadzieję, iż prędzej czy później przeczytasz każde słowo z tej książki. Wyznajemy też, że wrzuciliśmy sporo smakowitych kąsków, aby wciągnąć Twój umysł i skłonić Cię do myślenia. Są one oznaczone ikonką „Sprawy techniczne” lub znajdują się w szarej ramce. Te kąski są interesujące i ważne same z siebie, lecz nie są niezbędne, gdy wykonujesz konkretne pozycje. Możesz więc swobodnie ominąć te fragmenty, ale pamiętaj, żeby kiedyś do nich wrócić. Będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.

Naiwne założenia Nie jesteśmy tu po to, by oceniać, ale poczyniliśmy pewne założenia na Twój temat, nasz Czytelniku. Po pierwsze, zakładamy, że jesteś zainteresowany czerpaniem jakiegoś rodzaju korzyści z praktykowania jogi. Po drugie, domniemywamy, że nie masz zbyt dużego doświadczenia z jogą (jeśli w ogóle jakiekolwiek). Po trzecie, zakładamy, że jesteś zaciekawiony i chcesz dowiedzieć się więcej. I tyle, nic nadzwyczajnego. Jeśli pasujesz do którejkolwiek z tych kategorii, ta książka jest przeznaczona dla Ciebie!

Jak podzielona jest książka Ta książka jest podzielona zgodnie ze strukturą charakterystyczną dla serii Dla bystrzaków. Odpowiada na wszystkie istotne pytania dotyczące efektywnego praktykowania jogi. Joga dla bystrzaków jest dogodnie podzielona na pięć części. Oto, czego możesz się spodziewać w każdej z nich.

Część I: Dobry początek z jogą Pierwsza część przygotowuje grunt dla dyskusji i praktyk, które nastąpią później. Zawiera fundamentalną wiedzę, której potrzebujesz przed rozpoczęciem wykonywania pozycji. W rozdziale 1. wyjaśniamy, czym jest joga, i obalamy pewne popularne mity na jej temat. Wprowadzamy też pięć podstawowych podejść i dwanaście głównych gałęzi jogi, wyjaśniając pokrótce, jak wpływają na Twoje zdrowie i szczęście. W rozdziale 2. udzielamy praktycznych i przydatnych porad dotyczących rozpoczęcia praktyki, pokazując, że może ona być jednocześnie bezpieczna i korzystna. Odpowiadamy też na wszelkie pytania dotyczące uczestnictwa w zajęciach grupowych lub praktykowania w domu. Rozdział 3. zawiera wszystko, czego potrzebujesz, żeby przygotować się do sesji, w tym kultywowanie właściwego stanu umysłu. W rozdziale 4. wprowadzamy Cię w sztukę relaksacji, która jest fundamentem

21

22

Joga dla bystrzaków efektywnego praktykowania jogi. W rozdziale 5. wyjaśniamy znaczenie właściwego oddychania zarówno w trakcie wykonywania pozycji jogi, jak i w trakcie autonomicznych ćwiczeń oddechowych.

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie W drugiej części przechodzimy od razu do pozycji jogi. W rozdziałach od 6. do 13. będziesz kolejno odkrywał pozycje siedzące i stojące, ćwiczenia w równowadze, specjalne praktyki dotyczące mięśni brzucha, pozycje odwrócone, skłony i wygięcia, a także popularną dynamiczną sekwencję zwaną powitaniem słońca. W rozdziale 14. przeprowadzimy Cię przez krótki i sprawdzony program dla początkujących.

Część III: Kreatywna joga Rozdział 15. pomoże Ci urozmaicić praktykę — zawiera podstawową formułę pozwalającą tworzyć kompleksowe programy o różnej długości oraz wskazówki, dzięki którym joga będzie bezpieczna i przyjemna. W rozdziałach 16., 17. i 18. opisujemy jogę dla różnych grup wiekowych i faz w życiu (joga w ciąży, joga dla dzieci i joga dla seniorów). Oferujemy też porady, sugerujemy pozycje i przedstawiamy programy, aby wszyscy potencjalni jogini i joginki mogli znaleźć swoje nisze. W rozdziale 19. omawiamy zastosowanie rekwizytów i opisujemy zwykłe dodatki, takie jak ściana, krzesło, pas czy klocki, które ułatwią Ci wykonywanie pozycji.

Część IV: Joga jako styl życia Gdy zaadaptujesz jogę jako swój styl życia, Twoja praktyka rozciągnie się na cały dzień. W tej części wyjaśniamy, jak dokonać takiej zmiany i dlaczego ma to sens. Jak wykazujemy w rozdziale 20., joga ma olbrzymi wpływ na pozytywne nastawienie do pracy, czasu wolnego, diety, rodziny i innych ludzi. W rozdziale 21. wprowadzimy Cię w sztukę medytacji. Jeśli pozycje są kręgosłupem jogi, to medytacja jest sercem. Praktykowana regularnie pozwala odnaleźć wewnętrzny radosny spokój, który jest naturalnym stanem Twojego umysłu. Rozdział 22. wprowadza w terapeutyczne zastosowanie jogi do zwalczania popularnych schorzeń i boleści. Znajdziesz w nim też bezpieczne pozycje, przynoszące ulgę w bólu pleców, oraz pięć strategii, które nie dopuszczą do tego, aby ból kręgosłupa stał się chroniczny, i sprawią, że będziesz mógł nadal żyć pełnią życia, bez ograniczeń. Wyjaśnimy też, jak znaleźć dobrego terapeutę jogą.

Część V: Dekalogi Wszystkie książki z tej serii mają część z dekalogami i ta nie jest wyjątkiem. Oferujemy tu listy typu „dziesięć najlepszych…”, zawierające przydatne i praktyczne informacje. W rozdziale 23. zdradzimy Ci istotne sugestie dotyczące efektywnej i przyjemnej praktyki jogi z naciskiem na relaksację, a w rozdziale 24. wymieniamy dziesięć przekonujących powodów, by praktykować jogę.

Wprowadzenie Zachęcamy Cię do dalszego eksplorowania jogi, dlatego w dodatku na końcu książki podajemy niezbędne źródła. Znajdziesz tam najważniejsze organizacje oraz listę wartościowych stron internetowych, książek, płyt DVD, nagrań audio i filmów dotyczących różnych aspektów jogi.

Ikony wykorzystane w książce Być może zauważyłeś małe obrazki na marginesach tej książki. Możesz ich używać jako drogowskazów wskazujących informacje, których wolałbyś nie zapomnieć (a w niektórych przypadkach takie, których wolałbyś w ogóle nie czytać). Poniżej opisujemy wszystkie ikony wykorzystane w tej książce. Ta ikona wskazuje na przydatne informacje, dzięki którym Twoja przygoda z jogą będzie nieco łatwiejsza.

Zawsze czytaj tak oznakowane informacje; będą one dotyczyły potencjalnych zagrożeń, których wolałbyś uniknąć. Ta ikona oznacza techniczne kwestie, które być może warto znać, ale nie są niezbędne do zrozumienia jogi. Można jednak dzięki nim zrobić wrażenie na znajomych podczas najbliższej imprezy. Akapity ulokowane obok tej rączki są warte zauważenia. Możesz je przepisać lub zakreślić w książce, aby łatwiej je było odszukać.

Co dalej W naszym zamierzeniu ta książka miała być zarówno wprowadzeniem w jogę, jak i podręcznym źródłem wiedzy dla początkującego. Możesz czytać rozdziały po kolei i praktykować razem z nami albo skakać to tu, to tam, czytając o rzeczach, które aktualnie Cię interesują, na przykład o tym, jak wybrać odpowiedni styl lub zajęcia pasujące do Twoich potrzeb albo jakich rekwizytów użyć, aby ułatwić sobie praktykowanie. Jeśli jesteś nowy w tym temacie, sugerujemy, żebyś poświęcił chwilę na przeczytanie spisu treści. Możesz też szybko przejrzeć książkę, aby uzyskać ogólne wyobrażenie o sposobie uporządkowania materiału i naszym podejściu. Jeśli nie jesteś nowy w tym temacie i chcesz po prostu odświeżyć wiedzę, możesz także traktować tę książkę jako źródło wiarygodnych odpowiedzi na Twoje pytania. Po prostu otwórz indeks i zlokalizuj potrzebną informację lub przejrzyj dodatek, który skieruje do różnych źródeł informacji na konkretne tematy związane z jogą. Na co więc czekasz? Ruszaj!

23

24

Joga dla bystrzaków

Część I

Dobry początek z jogą

26

Część I: Dobry początek z jogą

W tej części…

J

oga jest bardzo wszechstronna i ma wiele różnych odmian. Zanim wyjdziesz na wędrówkę po wiejskich okolicach, musisz rzucić okiem na mapę, żeby nie ryzykować zgubienia się. Podobnie jest z jogą — zanim zaczniesz z nią eksperymentować, powinieneś wiedzieć, czym jest i jak działa. Dzięki temu Twoja praktyka jogi będzie zarówno przyjemna, jak i bezpieczna. W tej części znajdziesz mapę, która ułatwi Ci wykonanie pierwszych kroków w tej ekscytującej i satysfakcjonującej wyprawie odkrywczej. Opiszemy podstawy, które przydadzą Ci się, gdy rozpoczniesz wykonywanie różnych pozycji jogi. Będą to między innymi wskazówki dotyczące bezpiecznych ćwiczeń, świadomego oddychania i technik relaksacji, a także koordynacji oddychania i ruchów.

Rozdział 1: Zacznijmy od zera: co warto wiedzieć o jodze

Rozdział 1

Zacznijmy od zera: co warto wiedzieć o jodze W tym rozdziale: ► Obalenie mitów na temat jogi. ► Rozszyfrowanie znaczenia słowa joga. ► Podstawowe odmiany, style i podejścia do jogi. ► Jogiczne zasady bycia. ► Przejmowanie kontroli na swoim umysłem, ciałem, zdrowiem i życiem za pomocą jogi.

T

rzy lub cztery dekady temu zdarzali się ludzie, którzy mylili jogę z jogurtem. Dzisiaj „joga” to powszechnie znane słowo. Każdy je słyszał, ale nie każdy wie, co ono oznacza. Wciąż funkcjonuje wiele błędnych wyobrażeń, nawet wśród osób praktykujących jogę, dlatego w tym rozdziale rozwiejemy wszelkie wątpliwości i wyjaśnimy sobie, czym naprawdę jest joga i jak wpływa na nasze zdrowie i zadowolenie. Przekonasz się także, że liczne rodzaje i style jogi gwarantują, że każdy znajdzie w niej coś dla siebie. Niezależnie od wieku, wagi, elastyczności ciała i przekonań możesz czerpać korzyści z jakiegoś rodzaju jogi. Chociaż pochodzi z Indii, może być uprawiana przez każdego człowieka.

Istota prawdziwej natury jogi Za każdym razem, gdy słyszysz, że joga to po prostu to lub po prostu tamto, w Twojej głowie powinien odezwać się wykrywacz nonsensu. Joga ma zbyt wiele obliczy, aby zredukować ją do jakiejkolwiek pojedynczej funkcji — jest jak drapacz chmur z wieloma piętrami i licznymi pokojami na każdym z nich. Joga to nie po prostu gimnastyka, trening fitness, sapanie i stękanie czy sposób na kontrolę wagi ciała. Nie jest też tylko reduktorem stresu, medytacją czy jakąś duchową tradycją z Indii. Joga zawiera w sobie wszystkie te aspekty oraz wiele innych (czego w zasadzie należałoby wymagać od tradycji liczącej sobie pięć tysięcy lat). Wiąże się ona z wykonywaniem ćwiczeń fizycznych przypominających gimnastykę, które są nawet wykorzystywane na salach treningowych zachodniego świata. Praktykowanie poszczególnych pozycji ułatwia utrzymanie formy i kontrolowanie wagi oraz redukuje poziom stresu. Joga to także cały wachlarz różnych technik medytacji oraz technik oddychania, które służą do ćwiczenia płuc, uspokajania systemu nerwowego lub napełniania umysłu i ciała pozytywną energią.

27

28

Część I: Dobry początek z jogą Joga może być wykorzystywana także jako efektywny system opieki zdrowotnej, który udowodnił swoją skuteczność w przywracaniu i utrzymywaniu zdrowia. Zyskuje coraz większe uznanie środowisk lekarskich — coraz więcej lekarzy zaleca ją swoim pacjentom nie tylko po to, żeby zmniejszyć stres, lecz także jako bezpieczną i rozsądną metodę treningu i terapii fizycznej (szczególnie dla pleców i kolan). Joga to jednak coś więcej niż system zapobiegania schorzeniom lub ich eliminowania. Zdrowie jest tu postrzegane z szerszej, holistycznej perspektywy, która przez nowoczesną medycynę jest odkrywana dopiero teraz. Zgodnie z tą perspektywą umysł i postawa psychiczna mają olbrzymi wpływ na zdrowie fizyczne.

W poszukiwaniu jedności Słowo joga pochodzi z sanskryckiego języka, którym mówili członkowie tradycyjnej elity religijnej w Indiach, czyli bramini. Joga oznacza „jednoczenie” lub „integrację”, a także „dyscyplinę”, stąd system jogi jest nazywany dyscypliną jednoczącą lub integrującą. Jedność jest poszukiwana na wielu poziomach. Po pierwsze, chodzi o zjednoczenie ciała i duszy, które to sfery są u wielu ludzi oddzielone. Niektórzy ludzie notorycznie czują się „poza ciałem”. Nie czują stóp lub gruntu pod nogami, tak jakby unosili się jak duchy nad swoimi ciałami. Nie potrafią sobie poradzić z codziennym stresem i załamują się pod jego wpływem; często też wpadają w konfuzję i nie rozumieją własnych emocji. Boją się życia i łatwo zranić ich emocje. Joga dąży także do zjednoczenia emocji i racjonalnego umysłu. Ludzie często tłumią swoje prawdziwe uczucia, boją się je okazać i zamiast tego je racjonalizują. Na dłuższą metę taka strategia stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia; gdy ktoś nie ma świadomości, że tłumi w sobie takie emocje jak na przykład gniew, to będą go one zjadały od wewnątrz. W jaki sposób joga pomaga w osobistym rozwoju?

9 Ułatwia uświadomienie sobie własnych uczuć i zrównoważenie swojego życia emocjonalnego.

9 Pomaga w zrozumieniu i zaakceptowaniu siebie oraz poczuciu się

komfortowo z samym sobą. Nie musisz „udawać” lub redukować swojego życia do ciągłego odgrywania ról.

9 Zwiększa umiejętność empatii i rozumienia innych ludzi. Joga to potężne narzędzie integracji psychicznej. Uświadamia Ci, że jesteś częścią większej całości, a nie samotną zdaną na siebie wyspą. Ludzie w odosobnieniu się nie rozwijają. Nawet najbardziej niezależna indywidualność bardzo wiele zawdzięcza innym. Gdy Twój duch i ciało zostaną szczęśliwie połączone, więź z innymi ludźmi pojawi się naturalnie. Moralne zasady jogi uwzględniają wszystko i skłaniają do akceptowania wszystkiego i wszystkich. Więcej na ten temat znajdziesz w rozdziale 20.

Rozdział 1: Zacznijmy od zera: co warto wiedzieć o jodze

Być oświeconym Aby zdobyć wyobrażenie o naturze oświecenia, usiądź w ciepłym pomieszczeniu, połóż ręce na kolanach i nie ruszaj się. Poczuj swoją skórę — to granica Twojego ciała, która oddziela Cię od otaczającego Cię powietrza. Gdy zwiększy się Twoja świadomość odczuć ciała, zwróć szczególną uwagę na połączenie skóry i powietrza. Po jakimś czasie

zorientujesz się, że między skórą a powietrzem nie istnieje żadna wyraźna granica. W wyobraźni możesz wykroczyć znacznie poza skórę i zająć otaczającą Cię przestrzeń. W którym miejscu się kończysz i gdzie zaczyna się otoczenie? To doświadczenie da Ci przedsmak wszechogarniającej ekspansywności oświecenia, które nie zna granic.

W poszukiwaniu siebie: czy jesteś joginem (lub joginką)? Osoba, która dąży do równowagi ciała i ducha poprzez praktykę jogi, jest tradycyjnie nazywana joginem (w przypadku mężczyzny) lub joginką (w przypadku kobiety). W tej książce będziemy stosować oba te słowa wymiennie. Prócz tego używane będzie także sformułowanie osoba praktykująca jogę. Naszym zdaniem ćwiczenie pozycji jogi to krok we właściwą stronę, który jednak nie robi z Ciebie automatycznie jogina lub joginki. Aby zasłużyć na ten tytuł, trzeba przyjąć jogę jako duchową metodę przemiany. Jogin lub joginka, którzy naprawdę opanowali jogę, są określani mianem adeptów. Jeśli taki adept dodatkowo naucza (a nie wszyscy to robią), jest tradycyjnie nazywany guru. Sanskryckie słowo guru to dosłownie „ciężki”. Zgodnie z tradycyjnymi źródłami ezoterycznymi sylaba gu oznacza duchową ciemność, a ru — akt usuwania. Stąd guru jest nauczycielem, który prowadzi uczniów od ciemności do światła. Bardzo niewielu ludzi Zachodu w pełni opanowało sztukę jogi, głównie dlatego, że w naszej kulturze jest to wciąż młody ruch. Uważaj więc na osobników, którzy uzurpują sobie bycie oświeconym lub posiadanie tytułu guru! Jednak poziom, na jakim wielu kompetentnych instruktorów i nauczycieli naucza jogi poza Indiami, jest wystarczający, aby pomóc początkującemu w stawianiu pierwszych kroków. I taki jest też cel tej książki.

Dostępne opcje, czyli osiem głównych gałęzi jogi Gdybyś spojrzał na tradycję jogi z lotu ptaka, zobaczyłbyś dziesiątki głównych pasm rozwoju, z których każda miałaby własne odnogi. Wyobraź sobie jogę jako gigantyczne drzewo z ośmioma gałęziami. Każda ma wyjątkowy charakter, lecz jednocześnie jest częścią jednego drzewa. Przy tak wielu gałęziach z pewnością znajdziesz taką, która będzie pasowała do Twojej osobowości, stylu życia i celów. W tej książce skupiamy się na najpopularniejszej odmianie, czyli Hatha Jodze, lecz aby nie popełnić powszechnego błędu i nie sprowadzić jej do zwykłych ćwiczeń fizycznych, omówimy także medytację i duchowe aspekty jogi.

29

30

Część I: Dobry początek z jogą Oto siedem podstawowych gałęzi jogi w porządku alfabetycznym:

9 Bhakti Joga: joga poświęcenia. 9 Hatha Joga: joga dyscypliny fizycznej. 9 Dźniana Joga: joga mądrości. 9 Karma Joga: joga wykraczania poza siebie. 9 Mantra Joga: joga potężnego dźwięku. 9 Radża Joga: joga królewska. 9 Tantra Joga (w której zawiera się Laja Joga i Kundalini Joga): joga ciągłości. Tę listę trzeba uzupełnić o samoistną gałąź Guru Jogi, która jest dedykowana mistrzom jogi. W poniższych sekcjach opiszemy te siedem gałęzi oraz Guru Jogę.

Bhakti Joga: joga poświęcenia Praktykujący Bhakti Jogę wierzą w istnienie najwyższej istoty (Boga), która wykracza poza ich życia. Czują potrzebę łączności, a nawet całkowitego zespolenia z tą wyższą istotą poprzez akty oddania. Praktyki Bhakti Jogi to między innymi ofiary z kwiatów, śpiewanie hymnów uwielbienia i myślenie o Bogu.

Hatha Joga: joga dyscypliny fizycznej We wszystkich gałęziach jogi cel jest taki sam — oświecenie (zobacz w rozdziale 21.) — lecz w Hatha Jodze dąży się do niego raczej poprzez ciało niż przez ducha lub emocje. Praktykujący ten rodzaj jogi wierzą, że dopóki właściwie nie oczyszczą i nie przygotują swoich ciał, wyższe stopnie medytacji i praktyki są dla nich nieosiągalne. To tak, jak próba wyjścia na Mount Everest bez odpowiedniego sprzętu. W tej książce skupimy się na tej gałęzi jogi. Hatha Joga to coś więcej niż ćwiczenie pozycji, które jest współcześnie tak popularne. To ścieżka duchowa, tak jak w każdej innej odmianie jogi.

Dźniana Joga: joga mądrości Dźniana Joga uczy idei niedualizmu — czyli że rzeczywistość jest jednością, a postrzeganie niezliczonych odrębnych zjawisk to podstawowy błąd percepcyjny. Spójrz na krzesło lub sofę, na których spoczywasz. Czy to jest rzeczywistość? A światło docierające do Twojej siatkówki? Czy jest rzeczywistością? Mistrzowie Dźniana Jogi odpowiadają, że wszystkie te zjawiska są rzeczywiste na Twoim aktualnym poziomie świadomości, lecz tak naprawdę nie istnieją jako oddzielne lub odrębne rzeczy. Po osiągnięciu oświecenia wszystko stapia się w jedną całość, a Ty stajesz się jednością z nieśmiertelnym duchem.

Rozdział 1: Zacznijmy od zera: co warto wiedzieć o jodze

Dobra karma, zła karma, brak karmy Sanskryckie słowo karma to dosłownie „działanie”. Oznacza zarówno ogólną aktywność, jak i „niewidzialne działania” przeznaczenia. Zgodnie z jogą skutkiem każdego działania — cielesnego, głosowego czy mentalnego — są widoczne oraz niewidoczne konsekwencje. Czasem te ukryte następstwa — czyli przeznaczenie — mają dużo większe znaczenie

niż te bezpośrednie. Nie myśl jednak, że karma to ślepy los. Zawsze masz swobodę wyboru. Celem Karma Jogi jest regulowanie Twoich działań, abyś nie był wiązany karmą. Praktykujący tę odmianę dążą nie tylko do uniknięcia złej (czarnej) karmy, lecz także do wykroczenia poza dobrą (białą) karmę, aż do braku jakiejkolwiek karmy.

Karma Joga: joga wykraczania poza siebie Najważniejszym założeniem tej odmiany jogi jest niesamolubne, bezinteresowne i spójne zachowanie. Praktykujący tę odmianę wierzą, że wszystkie działania — cielesne, głosowe lub mentalne — mają daleko idące konsekwencje, za które należy brać pełną odpowiedzialność.

Mantra Joga: joga potężnego dźwięku W tej odmianie jogi wykorzystuje się dźwięk do zharmonizowania ciała i skupienia umysłu. Opiera się ona na mantrach, które mogą składać się z sylaby, słowa lub frazy. Tradycyjnie praktykujący otrzymują mantrę od swojego nauczyciela w kontekście formalnej inicjacji. Są proszeni o jak najczęstsze jej powtarzanie i utrzymywanie w tajemnicy. Wielu zachodnich instruktorów sądzi, że inicjacja nie jest niezbędna i że można użyć dowolnego dźwięku. Możesz nawet wybrać słowo ze słownika, takie jak miłość, spokój lub szczęście, lecz z tradycyjnego punktu widzenia takie słowa tak naprawdę nie są mantrami.

Radża Joga: joga królewska Radża Joga oznacza dosłownie „joga królewska” i jest także nazywana klasyczną. Gdy spędzisz odpowiednią ilość czasu z uczniami jogi, przypuszczalnie usłyszysz, jak odwołują się do ośmiostopniowej ścieżki wyłożonej w Jogasutrach Patańdźalego, klasycznym dziele jogi królewskiej. Inna nazwa tej tradycji w jodze to Ashtanga Joga („joga o ośmiu gałęziach” lub „joga ośmioraka”) — od ashta („osiem”) i anga („gałąź”). (Nie pomyl tej tradycji ze stylem jogi zwanym Ashtanga Joga, który omówimy nieco dalej w tym rozdziale, w sekcji „Krótki przegląd najważniejszych stylów Hatha Jogi”). Poniżej wymieniamy osiem gałęzi znanego tradycyjnego podejścia, które ma na celu osiągnięcie oświecenia lub wyzwolenia.

9 Jama: dyscyplina moralna, trwanie w praktykach niekrzywdzenia, prawdy,

niekradzenia, czystości i niepożądania cudzego dobra (wyjaśnienie tych pięciu cnót znajdziesz w rozdziale 20.).

9 Nijama: umiar, skupienie na pięciu praktykach: czystości, zadowoleniu, gorliwym wysiłku, studiowaniu i oddaniu wyższej istocie.

9 Asana: pozycja, która ma dwa podstawowe cele związane z medytacją i zdrowiem.

31

32

Część I: Dobry początek z jogą

9 Pranajama: kontrola oddechu, który podnosi i równoważy Twoją energię mentalną, a tym samym pozytywnie wpływa na zdrowie i skupienie umysłu.

9 Pratjahara: powściągnięcie zmysłów, dzięki czemu świadomość kieruje się do wnętrza, a umysł przygotowuje się do różnych stopni medytacji.

9 Dharana: koncentracja lub głębsze skupienie uwagi, które jest podstawą medytacji w jodze.

9 Dhjana: medytacja, główna praktyka wyższej jogi (ta i następna praktyka są szerzej wyjaśnione w rozdziale 21.).

9 Samadhi: ekstaza lub doświadczenie, w którym stajesz się duchową jednością

z obiektem kontemplacji. Z tego stanu przechodzi się do właściwego oświecenia, czyli duchowego wyzwolenia.

Tantra Joga: joga ciągłości Tantra Joga jest najbardziej złożoną i najbardziej podatną na mylne interpretacje odmianą jogi. W świecie zachodnim i w Indiach jest często mylona z „uduchowionym” seksem. Tymczasem chociaż rytuały seksualne są wykorzystywane w pewnych szkołach Tantra Jogi (tzw. tantra lewej ręki), to w większości nie stanowią regularnych praktyk (szkoły tzw. tantry prawej ręki). Tantra Joga to w rzeczywistości ściśle duchowa dyscyplina, opierająca się na dość skomplikowanych rytuałach i szczegółowych wizualizacjach bóstw. Te bóstwa są albo wizjami boga, albo odpowiednikami chrześcijańskich aniołów; wywołuje się je, aby wspierały proces kontemplacji jogicznej.

Święta sylaba om Najbardziej znana tradycyjna mantra, stosowana zarówno przez hindusów, jak i buddystów, to święta sylaba om (wymawiana jako ommm, z długim dźwiękiem o). Jest ona symbolem absolutnej rzeczywistości — jaźni lub ducha. Składa się z głosek a, u i m, po których następuje nosowe wybrzmienie

litery m. A odwołuje się do stanu pobudzenia, u do stanu rozmarzenia, a m do stanu głębokiego snu; nosowe wybrzmienie reprezentuje absolutną rzeczywistość. Kilka innych tradycyjnych mantr opiszemy w rozdziale 21., który jest poświęcony medytacji.

Rozdział 1: Zacznijmy od zera: co warto wiedzieć o jodze Inna popularna nazwa Tantra Jogi to Kundalini Joga. Oznacza ona „zwinięty pierwiastek żeński” i wskazuje na sekretną „spiralną moc”, czyli ukrytą duchową energię ludzkiego ciała, do której aktywowania dąży Tantra Joga. Jeśli ciekawi Cię ten aspekt jogi, sięgnij po autobiograficzne księgi Gopi Krishny (poszukaj w dodatku) lub moją (Georga) książkę Tantra: The Path of Ecstasy. Uwaga: Kundalini Joga to także nazwa jednego ze stylów Hatha Jogi, które omówimy w dalszej części tego rozdziału, w sekcji „Krótki przegląd najważniejszych stylów Hatha Jogi”.

Guru Joga: joga poświęcenia się mistrzowi W Guru Jodze Twój nauczyciel jest punktem skupienia Twoich praktyk duchowych. Powinien być oświecony lub przynajmniej bliski oświecenia (więcej na ten temat znajdziesz w rozdziale 21.). Guru Joga polega na honorowaniu swojego guru i medytowaniu o nim, aż się z nim zespolisz w jedno. Skoro zgodnie z założeniem jest on już jednością z najwyższą rzeczywistością, zjednoczenie z nim przeniesie jego duchowe spełnienie na Ciebie. Proszę Cię jednak, nie jednocz się zbyt ochoczo! Ta joga jest raczej mało popularna na Zachodzie, więc zachowaj ostrożność, aby uniknąć bycia wykorzystanym.

Krótki przegląd najważniejszych stylów Hatha Jogi W swojej historii joga przeszła wiele transformacji. Jedną z nich było pojawienie się Hatha Jogi około roku 1100 n.e. Najbardziej znaczące adaptacje zostały jednak dokonane w ostatnich kilku dekadach, głównie te, które dostosowywały jogę do potrzeb i wymagań zachodnich praktykujących. Współcześnie istnieje wiele stylów Hatha Jogi, a poniżej przedstawiamy te najbardziej popularne.

9 Joga Iyengara. Najbardziej rozpoznawalne podejście do Hatha Jogi opracowane

przez B. K. S. Iyengara, szwagra słynnego T. S. Krishnamacharyi (1888 – 1989) i wujka T. K. V. Desikachara. Ten styl charakteryzuje się precyzyjnym wykonaniem i wykorzystywaniem wielu rekwizytów. Iyengar wyszkolił tysiące trenerów, którzy prowadzą zajęcia na całym świecie. W Pune w Indiach znajduje się założony przez niego w 1974 roku Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute, nazwany tak na cześć zmarłej żony Ramamani.

9 Vinijoga. Podejście stosowane przez Śri Krishnamacharyę, kontynuowane przez

jego syna T. K. V. Desikachara. Główny nacisk kładzie się na oddech i praktykowanie jogi zgodnie z indywidualnymi potrzebami i możliwościami. W USA Vinijoga jest teraz kojarzona z Garym Kraftsowem i organizacją American Viniyoga Institute (AVI), a Desikachar razem ze swoim synem Kausthubem rozwinął swoje podejście pod nowym szyldem organizacji The Krishnamacharya Healing and Yoga Foundation (KHYF), której główna kwatera znajduje się w Chennai (niegdyś Madras) w Indiach. Można powiedzieć, że profesor T. S. Krishnamacharya jako nauczyciel takich znanych mistrzów jogi jak B. K. S Iyengar, K. Pattabhi Jois czy Indra Devi odpowiada za renesans Hatha Jogi we współczesnych czasach, który wciąż ma duży wpływ na dzisiejszy świat.

33

34

Część I: Dobry początek z jogą

9 Ashtanga Joga. Opracowana przez Śri Krishnamacharyę i nauczana przez

K. Pattabhiego Joisa, który urodził się w 1915 roku, lecz miał wystarczająco nowoczesne podejście, aby aż do swojej śmierci w 2009 roku ściągać pilnych uczniów do Ashtanga Yoga Institute mieszczącego się w Mysore w Indiach. Jois był głównym uczniem Krishnamacharyi, któremu zawdzięcza sekwencje znane jako Ashtanga Joga lub Power Joga. Jest to najbardziej lekkoatletyczny z trzech stylów Hatha Jogi mających swe korzenie w osobie Krishnamacharyi i łączy pozycje z oddychaniem. Ashtanga Joga to coś innego niż ośmioraka joga Patańdźalego (która także ma nazwę Ashtanga Joga), chociaż jest w niej teoretycznie zakorzeniona. Ashtanga Jogę omówiliśmy nieco wcześniej w tym rozdziale, w części pod tytułem „Dostępne opcje, czyli osiem głównych gałęzi jogi”. Power Joga to ogólny termin dotyczący dowolnego stylu blisko związanego z Ashtanga Jogą, który nie wykorzystuje zestawów pozycji. Nacisk kładzie się w nim na elastyczność i siłę. Power Joga jest w głównej mierze odpowiedzialna za wejście jogi na sale gimnastyczne. Związane z nią są takie osoby, jak Beryl Bender Birch, Bryan Kest, Baron Baptiste i Sherri Baptiste Freeman. Na podobnej zasadzie Vinjasa Joga i Flow Joga, rozwijane przez Gangę White’a oraz Traceya Richa, są także odmianami Ashtanga Jogi.

9 Anusara Joga. Jest silnie zakorzeniona w jodze Iyengara i w krótkim okresie zdobyła

znaczną popularność. Została opracowana w 1997 roku przez amerykańskiego trenera Johna Frienda, a jej urok wynika ze stawiania na pierwszym miejscu serca. Podstawą jest trzykrotne „A” — Attitude (podejście), Alignment (ustawienie) i Action (działanie) — a celem osiągnięcie „gracji” (anusara) w pozycjach; w ten sposób Hatha Joga zyskuje duchowy pęd.

9 Kripalu Joga. Zainspirowana przez Swamiego Kripalvanandę (1913 – 1981)

i rozwijana przez jego ucznia Amrita Desaia. Jest to trójfazowa joga dopasowana do potrzeb ludzi Zachodu. Pierwsza faza kładzie nacisk na ustawienie i koordynację oddechu z ruchem — daną pozycję przyjmuje się na krótko. W drugiej fazie dodaje się medytację i przedłuża czas trwania pozycji. W ostatniej fazie praktykowanie pozycji staje się spontaniczną medytacją w ruchu. W rozdziale 24. znajdziesz bardziej szczegółowe informacje na temat Kripalu Yoga Center w Massachusetts.

9 Joga integralna (ang. Integral Joga). Opracowana przez Swamiego Satchidanandę

(1914 – 2002), ucznia słynnego Swamiego Sivanandy z Riszikeszu w Indiach. Swami Satchidananda zadebiutował w trakcie festiwalu Woodstock w 1969 roku, na którym uczył dzieci powojennego wyżu demograficznego intonowania słowa om i przez lata przyciągnął do siebie tysiące uczniów. Jak sugeruje nazwa, celem w tym podejściu jest zintegrowanie różnych aspektów związanych z ciałem i umysłem za pomocą pozycji, technik oddychania, głębokiej relaksacji i medytacji. W rozdziale 24. znajdziesz więcej informacji o organizacji Satchidananda Ashram w Wirginii.

9 Sivananda Joga. Dzieło Swamiego Vishnudevanandy (1927 – 1993), który także był uczniem Swamiego Sivananda z Riszikeszu w Indiach. Vishnudevanda założył w 1959 roku w Montrealu Sivananda Yoga Vedanta Center. Wyszkolił ponad sześć tysięcy trenerów, a dzisiaj można znaleźć centra Sivananda Jogi na całym świecie. Ten styl wykorzystuje serie 12 pozycji, sekwencję powitania słońca, ćwiczenia oddechowe, relaksację i intonowanie mantr.

9 Ananda Joga. Wywodzi się z nauk Paramahansy Yoganandy (1893 – 1952); została

opracowana przez jednego z jego uczniów, Swamiego Kriyanandę (Donalda Waltersa). Ten delikatny styl przygotowuje uczniów do medytacji, a jego charakterystyczne

Rozdział 1: Zacznijmy od zera: co warto wiedzieć o jodze cechy to ciche afirmacje po przyjęciu pozycji. Wykorzystuje się tu także opracowane w 1917 roku unikalne ćwiczenia energetyzujące Yoganandy, które polegają na świadomym kierowaniu energii ciała (siły życiowej) do różnych organów i kończyn. Więcej informacji na temat mieszczącego się w Newadzie w stanie Kalifornia Ananda Institute of Alternative Living znajdziesz w rozdziale 24.

9 Kundalini Joga. To nie tylko niezależny styl jogi, lecz także jedna z gałęzi Hatha Jogi, zapoczątkowana przez Yogiego Bhajana (1929 – 2004). Celem tej odmiany jest obudzenie wężowego zwoju energii (kundalini) za pomocą pozycji, kontroli oddechu, intonowania i medytacji. Yogi Bhajan, który przybył do USA w 1969 roku, jest założycielem i duchowym przywódcą organizacji 3HO (Healthy, Happy, Holy Organization), która ma siedzibę w Los Angeles i liczne oddziały na całym świecie. Kundalini Joga była opisana wcześniej w tym rozdziale, w sekcji „Dostępne opcje, czyli osiem głównych gałęzi jogi”.

9 Joga ukrytego języka (ang. Hidden Language Joga). Opracowana przez Swami

Sivanandę Radhę (1911 – 1995), pochodzącą z Niemiec uczennicę Swamiego Sivanandy. Ten styl promuje nie tylko dobre samopoczucie fizyczne, lecz także zrozumienie siebie przez zgłębianie symboliki poszczególnych pozycji. Jogi ukrytego języka uczą trenerzy Yasodhara Ashram w Kolumbii Brytyjskiej (zobacz w rozdziale 24.).

9 Joga somatyczna (ang. Somatic Joga). Pomysł doktor Eleanor Criswell,

wykładającej psychologię na Uniwersytecie Sonoma State w Kalifornii, która nauczała jogi od wczesnych lat sześćdziesiątych ubiegłego wieku. Joga somatyczna dąży do harmonijnego rozwoju ciała i umysłu na bazie zarówno tradycyjnych zasad jogi, jak i nowoczesnych badań psychofizjologicznych. To łagodne podejście kładzie nacisk na wizualizację, bardzo wolne wchodzenie w pozycje i wychodzenie z nich, świadome oddychanie, uważność i regularne relaksacje między pozycjami.

9 Moksza Joga. Swoimi korzeniami sięga do Bikram Jogi (następny punkt).

Popularna w Kanadzie. Polega na wykonywaniu tradycyjnych pozycji w gorącym pomieszczeniu i okresowych relaksacjach. Wspiera ekologiczne podejście do życia.

9 Bikram Joga. Styl nauczany przez Bikrama Choudhury’ego, który zdobył sławę, trenując gwiazdy Hollywood. Prowadzi zajęcia w Yoga College of India w Bombaju i innych miejscach na całym świecie, w tym w San Francisco i Tokio. Ten styl, który zawiera zestaw dwudziestu sześciu pozycji, jest dość energiczny i wymaga pewnego poziomu wysportowania, szczególnie ze względu na wysoką temperaturę sali ćwiczeń.

Wśród innych stylów, o których mogłeś słyszeć, jest Tri Joga (opracowana przez Kalego Raya), joga białego lotosu (ang. White Lotus Yoga — opracowana przez Gangai White’a i Tracey Rich), Dżiwamukti (opracowana przez Sharon Gannon i Davida Life’a), Iszta Joga (od pierwszych liter Integrated Science of Hatha, Tantra and Ayurveda, opracowana przez Maniego Fingera), Forrest Joga (mieszanina Hatha Jogi i idei rdzennych Amerykanów, opracowana przez Anę Forest) oraz Prime of Life Joga (opracowana przeze mnie — Larry’ego) dla ludzi w średnim i starszym wieku. Hot Joga nie jest autonomicznym stylem jogi i oznacza, że ćwiczenia odbywają się w mocno nagrzanym pomieszczeniu (32 – 38 stopni Celsjusza). Zazwyczaj praktykuje się jogę Ashtanga lub Bikram.

35

36

Część I: Dobry początek z jogą

Znajdź swoją niszę: pięć podstawowych podejść do jogi Ponieważ joga trafiła do zachodniej półkuli z Indii pod koniec XIX wieku, ma za sobą różne adaptacje. Współcześnie jest praktykowana na pięć głównych sposobów:

9 jako sposób na uzyskanie sprawności fizycznej i dbanie o zdrowie; 9 jako sport; 9 jako terapia zorientowana na pracę z ciałem; 9 jako wieloaspektowy styl życia; 9 jako dziedzina rozwoju duchowego. Pierwsze trzy podejścia są często traktowane łącznie jako joga pozycyjna, a pozostałe dwa reprezentują tradycyjną jogę. Jak sugeruje nazwa, joga pozycyjna skupia się (czasem wyłącznie) na pozycjach. Tradycyjna joga dąży do wypełniania tradycyjnych nauk, które przekazywano w starożytnych Indiach. W poniższych sekcjach przyjrzymy się nieco bliżej poszczególnym podejściom.

Joga jako trening fitness Pierwsze podejście to najpopularniejszy sposób praktykowania jogi na Zachodzie. Stanowi także najbardziej radykalną modyfikację tradycyjnej jogi, a precyzyjniej rzecz ujmując — tradycyjnej Hatha Jogi. W tym podejściu kładzie się nacisk głównie na elastyczność, prężność i siłę ciała. Pierwszy kontakt nowicjuszy z tą wspaniałą tradycją ma miejsce zazwyczaj poprzez fitness. Jest to z pewnością dobry sposób na wejście w jogę, lecz później część osób odkrywa, że Hatha Joga to w rzeczywistości głęboko duchowa tradycja. Od najstarszych czasów mistrzowie podkreślali znaczenie zdrowego ciała, lecz wskazywali także poza ciało, na ducha i inne kluczowe aspekty istnienia.

Joga jako sport Joga jako sport to szczególnie popularne podejście w niektórych krajach Ameryki Łacińskiej. Praktykujący, z których wielu jest wyśmienitymi sportowcami, opanowują do perfekcji setki niezwykle trudnych pozycji jogi i demonstrują swoje umiejętności i piękno budowy ciała na międzynarodowych zawodach. Ten nowy sport, który można także postrzegać jako dziedzinę sztuki, skupił na sobie poważną krytykę osób praktykujących bardziej tradycyjną jogę, według których w tej filozofii nie ma miejsca na współzawodnictwo. Jednak z tego samego powodu joga rozprzestrzeniła się na pewne miejsca na świecie, a naszym zdaniem nie ma nic złego w dobrodusznych jogicznych „zawodach”, pod warunkiem że uczestnicy trzymają w ryzach egotyczne współzawodnictwo. Specjalizująca się w akrobatycznych ruchach wykonywanych z partnerem Akro-joga, która ostatnio staje się coraz bardziej modna, także należy do kategorii jogi traktowanej jako sport. Tylko najbardziej wysportowane i elastyczne osoby mogą praktykować tę nowoczesną odmianę jogi bez ryzyka kontuzji. Jednak według purystów takie podejście do Hatha Jogi jest błędne, gdyż brak w nim duchowych i etycznych intencji.

Rozdział 1: Zacznijmy od zera: co warto wiedzieć o jodze

Joga jako terapia W trzecim podejściu techniki jogi są wykorzystywane do przywrócenia zdrowia lub wszystkich funkcji mentalnych i fizycznych. W ostatnich latach niektórzy nauczyciele jogi zaczęli stosować jej praktyki do celów terapeutycznych. Chociaż takie działanie jogi jest znane od dawna, nazwa pojawiła się stosunkowo niedawno. Terapia jogą stała się tak naprawdę osobną zawodową dyscypliną, wymagającą od nauczyciela znacznie większego wytrenowania i umiejętności niż w przypadku zwykłej jogi. Joga jest teoretycznie przeznaczona dla osób, które nie mają żadnych niedomagań i dolegliwości wymagających interwencji medycznej i specjalnej uwagi. Z drugiej strony, terapia jogą pomaga w uporaniu się z wieloma popularnymi dolegliwościami. W rozdziale 22. poznasz kilka podstawowych technik pomagających w przypadku powszechnych problemów z dolnym i górnym odcinkiem kręgosłupa.

Joga jako styl życia To podejście lokuje się już w obszarze tradycyjnej jogi. Praktykowanie przez godzinę raz lub dwa razy w tygodniu jest z pewnością lepsze niż brak praktyki. Poza tym joga daje niesamowite korzyści, nawet uprawiana jako trening fitness lub jedna z odmian tzw. jogi pozycyjnej. Prawdziwy potencjał odblokujesz jednak dopiero wtedy, gdy przyjmiesz ją jako styl życia — żyjąc jogą i praktykując ją każdego dnia albo w postaci ćwiczeń fizycznych, albo medytacji. Przede wszystkim wykorzystujesz wtedy wiedzę jogi na co dzień i żyjesz świadomie. Znajdziesz w niej wiele wskazówek dotyczących tego, co i jak powinieneś jeść oraz jak należy spać, pracować, odnosić się do innych itd. Joga stanowi kompletny system świadomego i wprawnego życia. Współcześnie styl życia zgodny z jogą wiąże się także z dbaniem o kulejące środowisko naturalne. Ta idea jest szczególnie ważna dla tzw. zielonej, ekologicznej jogi (ang. Green Yoga — sprawdź sekcję „Uzdrowienie planety za pomocą zielonej jogi” nieco dalej w tym rozdziale). Nie musisz być supergwiazdą jogi, aby stosować ją jako styl życia. Możesz zacząć od dzisiaj. Dokonaj tylko kilku poprawek w codziennym rozkładzie zajęć i miej swoje cele zawsze przed sobą. Za każdym razem, gdy poczujesz się gotowy, wykonaj jedną kolejną pozytywną zmianę. W rozdziale 20. znajdziesz więcej informacji na temat wcielania jogi w swoją codzienność.

Joga jako dziedzina rozwoju duchowego Joga jako styl życia (zobacz poprzednią sekcję) dąży do zdrowego, całościowego, funkcjonalnego i pełnego dobrej woli życia. Joga jako dziedzina rozwoju duchowego także ma te wszystkie cele, a dodatkowo kieruje się tradycyjną ideą oświecenia — czyli odkrycia swojej duchowej natury. To podejście często traktuje się jako równoważne z podejściem tradycyjnej jogi (drogę do oświecenia opiszemy dokładniej w rozdziale 21.). Słowo duchowe było ostatnio mocno nadużywane, więc musimy wyjaśnić, w jakim znaczeniu je tutaj stosujemy. Duchowość odnosi się do ducha, czyli Twojej najwyższej natury. W jodze jest ona nazywana atman lub purusza. Zgodnie z niedualistyczną filozofią jogi (zakładającą jedną rzeczywistość) duch jest jeden i ten sam we wszystkich istotach i rzeczach. Jego cechy to bezkształtność, nieśmiertelność, superświadomość i niewyobrażalna błogość. Jest też transcendentalny, ponieważ istnieje poza ograniczeniami ciała i umysłu. Odkryjesz go w pełni w momencie własnego oświecenia.

37

38

Część I: Dobry początek z jogą

Cechy wspólne większości podejść do jogi Większość tradycyjnych lub zorientowanych na tradycję podejść do jogi dzieli ze sobą dwie podstawowe praktyki mentalne — kultywację koncentracji i relaksację.

9 Koncentracja jest charakterystyczną dla ludzi umiejętnością skupienia się na czymś,

bycia świadomie zaangażowanym i uważnym. Joga to trening koncentracji. Aby się przekonać, o czym mówimy, spróbuj wykonać takie ćwiczenie: skup się na prawej dłoni przez najbliższe 60 sekund. Poczuj ją i nie rób nic innego. Najprawdopodobniej już po paru sekundach Twój umysł odpłynie gdzieś indziej. Joga uczy trzymania świadomości w ryzach, gdy ta zaczyna błądzić.

9 Relaksacja to świadome rozluźnienie wszelkich niepotrzebnych, a tym samym niezdrowych napięć w ciele.

Zarówno koncentracja, jak i relaksacja są kluczowe w jodze. Bez tych dwóch praktyk treningi będą tylko zwykłymi treningami, a nie treningami jogi. Świadome oddychanie jest często wymieniane jako trzecia podstawowa praktyka. Normalnie oddychanie jest automatyczne. W jodze uświadamiasz sobie ten proces, dzięki czemu oddech staje się potężnym narzędziem w ćwiczeniu ciała i umysłu. Więcej na temat tych aspektów jogi dowiesz się z rozdziału 5.

Zdrowie, leczenie i joga Masz w sobie źródło własnego zdrowia i szczęścia. Zewnętrzne czynniki sprawcze w postaci lekarzy, terapeutów czy medykamentów pomagają uporać się z poważnymi kryzysami, lecz zasadniczo sam jesteś odpowiedzialny za własne zdrowie i szczęście. W tej sekcji dowiesz się, w jaki sposób joga pomaga wykorzystywać wewnętrzną siłę do odpowiedzialnego i mądrego życia. Czym jest zdrowie? Większość osób odpowiedziałaby, że przeciwieństwem choroby, lecz zdrowie to coś więcej niż brak schorzeń — to pozytywny stan bycia. Zdrowie to jedność. Bycie zdrowym oznacza nie tylko posiadanie dobrze funkcjonującego ciała i umysłu, lecz także emanowanie życiem, czyli energetyczne powiązanie ze swoim otoczeniem społecznym i materialnym. Bycie zdrowym oznacza także bycie szczęśliwym. Życie to ciągły ruch, więc nie oczekuj zdrowia z bycia statycznym. Dzisiaj coraz trudniej być zdrowym ze względu na rosnącą toksyczność otoczenia. Doskonała sprawność psychofizyczna to mit. Możesz się spodziewać, że w swoim życiu doświadczysz nieuniknionych zmian stanu zdrowia; nawet zranienie się nożem w palec chwilowo zakłóca równowagę. Twoje ciało reaguje mobilizacją wszelkich niezbędnych sił biochemicznych, aby się wyleczyć. Regularne praktykowanie jogi stwarza optymalne warunki do samoleczenia. Uzyskasz dobre podstawy psychofizyczne z ulepszonym systemem immunologicznym, dzięki któremu będziesz szybciej wracał do zdrowia i zachowasz je na dłużej. Joga to raczej uzdrawianie niż leczenie. Joga, jak naprawdę dobry lekarz, uwzględnia głębsze przyczyny, zamiast zawijać bandażem zewnętrzne objawy. Te przyczyny najczęściej leżą w umyśle — czyli w Twoim sposobie życia i myślenia. Dlatego mistrzowie jogi zalecają

Rozdział 1: Zacznijmy od zera: co warto wiedzieć o jodze

Coś za nic? Joga da Ci tyle, ile w nią włożysz. Do praktyk jogi 9 Nie oczekuj szczęścia, gdy przyjmujesz żałosne szczególnie pasuje pewien termin komputerowy — postawy. gigo, który jest skrótem od garbage in, garbage out 9 Nie oczekuj dobrych efektów po byle jakich (śmieciowe dane na wejściu to śmieciowe dane na praktykach jogi. wyjściu). Przekazuje on prostą prawdę: jakość przy9 Nie oczekuj uzyskania czegoś z niczego. czyny determinuje jakość efektu, czyli to, co zyskasz z jakiegoś przedsięwzięcia, zależy od tego, co włożysz. Joga to potężne narzędzie, lecz musisz się nauczyć Inaczej mówiąc: z niego właściwie korzystać. Możesz kupić najnowszy 9 Nie oczekuj zdrowia, gdy jesz śmieciową żyw- superkomputer, lecz jeżeli będziesz używać go tylko jako maszyny do pisania, to tylko tym dla Ciebie ność. będzie.

zrozumienie siebie. Większość ludzi jest pasywna w kwestii zdrowia. Czekają, aż coś się zepsuje, po czym biorą pigułkę lub idą do lekarza, aby rozwiązać problem. Joga zachęca do przejęcia inicjatywy w zapobieganiu schorzeniom i przywracaniu zdrowia lub dbaniu o nie. Przejęcie kontroli nad swoim zdrowiem nie ma nic wspólnego z leczeniem się na własną rękę (co może być niebezpieczne); chodzi po prostu o wzięcie odpowiedzialności za swoje zdrowie. Dobry lekarz powie Ci, że aktywny udział pacjenta w procesie znacznie ułatwia wyleczenie. Na przykład, możesz przyjmować różne medykamenty na wrzody, lecz dopóki nie nauczysz się dobrze odżywiać, wysypiać, unikać stresu i luźniej podchodzić do życia, nie unikniesz szybkiego nawrotu dolegliwości. Musisz zmienić styl życia, jeśli zależy Ci na jakimkolwiek głębszym uzdrowieniu. Joga wskazuje drogę do szczęścia, zdrowia i pogodzenia z życiem poprzez sugestię, że najlepszy sens życia wynika z ukrytego głęboko w Tobie źródła radości. Ta radość lub błogość jest istotą natury ducha lub transcendentalnego Ja (zobacz wcześniej w tym rozdziale sekcję „Joga jako dziedzina rozwoju duchowego”). Radość jest jak obiektyw 3D, który rejestruje jaskrawe barwy życia i motywuje do zaakceptowania go we wszelkich jego niezliczonych postaciach.

Równowaga życiowa za pomocą jogi Hinduska tradycja mówi, że joga jest dziedziną równowagi, co w inny sposób wyraża ideę jedności. Dla optymalnego funkcjonowania wszystko w Tobie musi być zharmonizowane. Niezharmonizowany umysł jest sam w sobie przeszkodą, lecz prędzej czy później doprowadzi także do problemów fizycznych. Jeśli masz napięte relacje z innymi, sprawiasz udrękę nie tylko im, lecz także sobie. A gdy masz nieharmonijne relacje ze środowiskiem, no cóż, przyczyniasz się do poważnych konsekwencji dotykających każdego. Piękne i proste ćwiczenie jogi zwane „drzewem” (opisane w rozdziale 9.) zwiększa Twoje wyczucie równowagi i wspiera wewnętrzną stabilność. Nawet gdy warunki zmuszają drzewo do krzywego rośnięcia, wypuszcza ono gałąź w przeciwnym kierunku, aby odzyskać równowagę, więc w tej pozycji chodzi o to, aby stać jak drzewo, w idealnej równowadze.

39

40

Część I: Dobry początek z jogą

Uzdrowienie planety za pomocą zielonej jogi Kryzys ekologiczny, który z dnia na dzień ulega zaostrzeniu, sugeruje, aby coraz więcej joginów i joginek stosowało standardy etyczne jogi dla uzdrowienia zdewastowanej planety. To podejście, zwane „Green Yoga” (zielona joga), zostało wyjaśnione w mojej (Georga) i Brendy Feuerstein książce Green Yoga.

na głębokiej czci dla wszelkiego życia i przyjęciu dobrowolnej prostoty istnienia. Wyraża się w przekonaniu, że w dzisiejszych czasach joga musi służyć nie tylko jednostce.

Jeśli chcesz „zazielenić” swoją jogę, spróbuj na następne zajęcia jogi pojechać z kimś lub na rowerze Zielona joga uwzględnia świadomość ekologiczną albo kup przyjazną dla środowiska matę. A ponadi aktywizm w ich duchowym wymiarze. Skupia się to redukuj! Używaj ponownie! Przetwarzaj!

Joga ułatwia stosowanie tej reguły w życiu. Za każdym razem, gdy wymogi lub wyzwania życia zmuszą Cię do przechylenia się w jakąś stronę, wewnętrzna siła i spokój umysłu posłużą jako przeciwciężar. Gdy wyrośniesz ponad przeciwności, nic nie naruszy Twoich korzeni.

Rozdział 2

Trzy, dwa, jeden, joga! W tym rozdziale: ► Dlaczego warto wiedzieć, po co chcesz ćwiczyć. ► Jak wybrać właściwy styl jogi, grupę i trenera (lub samodzielne treningi). ► Przygotowanie do zajęć jogi.

W

tym rozdziale znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz do rozpoczęcia praktyki, niezależnie od tego, czy wolisz to robić w grupie, czy samodzielnie. Omówimy ustanawianie celów, właściwy sprzęt, kwestię znajdywania odpowiedniej ilości czasu na ćwiczenie i wiele innych zagadnień. Zanim zabierzesz się do jogi lub jakiegokolwiek innego treningu, upewnij się, że jesteś przygotowany fizycznie. Skonsultuj się z lekarzem, szczególnie jeśli masz jakiś problem zdrowotny. Nawet jednak gdy w swojej historii masz doświadczenia z nadciśnieniem, problemami z sercem, artretyzmem lub chronicznym bólem krzyża, praktykowanie jogi może być dla Ciebie korzystne. W poważniejszych przypadkach lepiej oddać się w ręce kompetentnego terapeuty jogą, który stworzy odpowiedni dla Ciebie zestaw ćwiczeń i będzie monitorował Twoje postępy.

Ustanawianie celu praktyki Zanim zabrniesz tak daleko, żeby zastanawiać się nad wyborem grupy i sprzętu, musisz wykonać to, co niezbędne. Weź głęboki wdech, wypuść powoli powietrze, po czym zadaj sobie pytanie: czego oczekuję po doświadczeniu z jogą? Weź pod uwagę poniższe pytania.

9 Czy chcę uprawiać Hatha Jogę tylko dlatego, że jest to modne? 9 Czy mam nadzieję znaleźć sposób na dekompresję (oczyszczenie umysłu i zredukowanie stresu)?

9 Czy moim głównym celem jest sprawność fizyczna? 9 Czy chcę po prostu mieć elastyczniejsze ciało? 9 Czy intryguje mnie medytacja? 9 Czy interesują mnie duchowe aspekty jogi? 9 Czy mam dolegliwości w rodzaju nadciśnienia lub problemów z krzyżem, które chciałbym uśmierzyć za pomocą jogi?

42

Część I: Dobry początek z jogą

Tylko bez wymówek, proszę Większość ludzi ma świadomość tego, jak szybko upływają 24 godziny dane nam każdego dnia. Jednak gdy przyjrzysz się bliżej swoim zajęciom, może się okazać, że nie wszystkie są niezbędne, a w momentach bezczynności tracisz okazję do naenergetyzowania się lub zagłębienia we własne źródło wewnętrznej radości. Jeśli sięgnąłeś po tę książkę i czytasz te zdania, to najprawdopodobniej masz wystarczająco dużo czasu, żeby regularnie praktykować jogę.

Jeżeli sądzisz, że nie jesteś w stanie praktykować Hatha Jogi, gdyż wymaga ona zbyt dużej elastyczności lub jest w inny sposób fizycznie zbyt trudna, skieruj uwagę na tę prawdę: nawet gdybyś był sztywny jak deska, to skorzystasz na ćwiczeniu jogi! Poszczególne pozycje zwiększają elastyczność ciała niezależnie od punktu wyjścia. Nie oceniaj się w porównaniu ze zdjęciami w niektórych podręcznikach jogi. Zazwyczaj pokazują one zaawansowane osoby w szczytowej formie. Ta książka skupia się na potrzebach początkujących. Gdy wykonasz pierwsze kroki, może się okazać, że kolejny duży skok wcale nie jest aż taki trudny.

Jeśli masz czysto duchowe oczekiwania, rzecz jasna musisz wybrać taki styl jogi, który pozwoli na spełnienie tych zamierzeń. Pasowałaby Ci wówczas Bhakti Joga, Dźniana Joga, Radża Joga, Karma Joga lub Tantra Joga. Każdą z nich przedstawiliśmy w rozdziale 1. (Niestety, w takiej sytuacji musisz sięgnąć po inną książkę, gdyż ta ma głównie służyć praktykującym Hatha Jogę, która jest najbardziej popularną gałęzią jogi na Zachodzie). Jeżeli Twoim głównym celem jest poprawa zdrowia lub ogólnej kondycji psychofizycznej albo elastyczność i wysportowanie, to musisz zdecydować, który styl Hatha Jogi najbardziej Ci odpowiada (wróć do rozdziału 1. po dodatkowe informacje). Gdy uzyskasz jasność w kwestii swoich oczekiwań i motywacji, nie wystarczy o nich pomyśleć — przełóż je na papier. Zapisz swoje cele, abyś mógł się w pełni skupić na własnych konkretnych potrzebach. Na przykład, Twoim celem może być umiejętność lepszego radzenia sobie ze stresem. Aby go osiągnąć, musisz wziąć pod uwagę swoje konkretne potrzeby. Na przykład wiecznie zajęta mama, która ma wolny czas tylko przez pół godziny w nocy w środku tygodnia i czasem całą godzinę w niedziele, potrzebuje bardzo uproszczonego programu jogi.

Sprawdzanie różnych rodzajów zajęć W porządku, więc jesteś zdecydowany na zakosztowanie jogi. Jaka jest najlepsza strategia? Najprościej rzecz ujmując — poszukaj odpowiednich zajęć lub trenera, zamiast wypływać na szerokie wody wyłącznie na własną rękę. Chociaż można nauczyć się podstawowych praktyk na podstawie lektury (ta książka stanowi tego dowód!), w pełni rozwinięte i bezpiecznie trenowanie jogi wymaga odpowiednich instrukcji wykwalifikowanego nauczyciela. Poniższe sekcje pomogą Ci określić, jakiego rodzaju zajęć powinieneś poszukać. Wiele szkół jogi oferuje kursy wprowadzające (o wymiarze na przykład czterech lub sześciu tygodni), więc nie musisz od razu rzucać się na głęboką wodę. Po kilku zajęciach i skorzystaniu z eksperckich porad instruktora możesz bez problemu kontynuować praktykowanie i eksplorowanie jogi na własną rękę (zobacz sekcję „Opuszczanie zajęć” nieco dalej w tym rozdziale). W takim przypadku powinieneś co jakiś czas konsultować się z instruktorem, aby sprawdzić, czy nie wyrobiłeś sobie jakichś złych nawyków w wykonywaniu różnych pozycji i innych praktyk.

Rozdział 2: Trzy, dwa, jeden, joga!

Jak znaleźć odpowiednie dla siebie zajęcia Jeśli mieszkasz w dużym mieście, na pewno masz kilka opcji zajęć grupowych, lecz w mniejszym przypuszczalnie będziesz się musiał wykazać większą zaradnością. Oto kilka sugestii dotyczących poszukiwania właściwych dla siebie zajęć.

9 Powiedz znajomym, że chcesz zapisać się na jogę; być może niektórzy zaczną wyrażać zachwyt swoim instruktorem lub zajęciami.

9 Przejrzyj podane przez nas w dodatku źródła. 9 Poszukaj na tablicy ogłoszeń w okolicznych supermarketach i centrach edukacji dorosłych.

9 Sprawdź źródła internetowe (zobacz w dodatku). 9 Przejrzyj ofertę okolicznych klubów fitness, lecz zanim dołączysz do jakichś zajęć, sprawdź kwalifikacje instruktora lub instruktorki: w ilu warsztatach uczestniczyli? Czy na ścianie w ich biurze wiszą odpowiednie certyfikaty?

9 Zapytaj bibliotekarkę. 9 Poszukaj w lokalnej książce telefonicznej pod literą „j” wpisów pod hasłem „joga”. Sprawdzanie zajęć i instruktorów Naszym zdaniem warto odwiedzić kilka miejsc i poznać paru instruktorów przed zapisaniem się na zajęcia. Niektóre szkoły udostępniają numery telefonów swoich instruktorów, więc możesz zadzwonić, zanim poświęcisz czas na osobistą wycieczkę. Gdy odwiedzasz centrum jogi lub salę ćwiczeń, zwróć uwagę na swoje intuicyjne odczucia dotyczące danego miejsca. Rozważ to, jak jesteś traktowany przez obsługę i jaką masz reakcję na uczestników zajęć. Przespaceruj się wkoło obiektu i poczuj jego ogólną energię. Pierwsze wrażenia są często (chociaż nie zawsze) prawdziwe. Niektórzy instruktorzy pozwalają nawet na cichą obserwację grupy; inni uważają, że takie działanie jest zbyt rozpraszające dla praktykujących. Zabierz ze sobą listę punktów do sprawdzenia. Nie czuj się zakłopotany własną sumiennością. Jeśli wolałbyś nie mieć przy sobie kartki, zapamiętaj poszczególne punkty. Poniżej znajdziesz kilka przykładowych pytań.

9 Jakie mam odczucia dotyczące atmosfery budynku lub sali ćwiczeń? 9 Jaka jest moja instynktowna reakcja na instruktora? 9 Wolę instruktora czy instruktorkę? 9 Jakie są kwalifikacje instruktorów? 9 Czy instruktor lub szkoła mają dobrą reputację? 9 Jakie reakcje wzbudzają we mnie inni praktykujący? 9 Czy program spełnia moje potrzeby? 9 Jak duże są grupy i czy otrzymam odpowiednią indywidualną uwagę ze strony instruktora?

9 Czy cieszyłoby mnie przychodzenie tu regularnie? 9 Czy stać mnie na te zajęcia?

43

44

Część I: Dobry początek z jogą

Po czym poznać dobrego instruktora? Dobry instruktor powinien obrazować sobą to, co jest celem jogi, i być zrównoważoną osobą, która nie tylko potrafi wykonać różne pozycje, lecz jest także uprzejma i troskliwa względem innych oraz zwraca uwagę na indywidualne potrzeby każdego uczestnika zajęć i dostosowuje się do nich. Sprawdź kwalifikacje instruktora, aby mieć pewność, że jest właściwie wyszkolony lub ma certyfikat w jednej z uznanych tradycji.

Lepiej trzymaj się z dala od instruktorów, którzy mają za sobą tylko kilka warsztatów jogi lub otrzymali dyplomy na trzydniowym kursie. Być może są świetnymi trenerami aerobiku, ale o jodze nie mają zielonego pojęcia. Unikaj także osób robiących musztrę oraz takich, które chcą wprawić Cię w zakłopotanie Twoim poziomem zaawansowania w wykonywaniu pozycji. Na marginesie, pod żadnym pozorem nie zgadzaj się, aby instruktor dociskał Cię lub zmuszał do wykonania pozycji, w której nie czujesz się dobrze lub która powoduje ból.

Gdy sprawdzasz centrum jogi, bez ogródek pytaj instruktorów lub obsługę o wszelkie wątpliwości. Dowiedz się szczególnie, jaki styl Hatha Jogi jest praktykowany. Niektóre z nich — na przykład Ashtanga lub Power Joga — wymagają sprawności i wysportowania. Inne mają bardziej relaksacyjne podejście. W tej książce pierwszeństwo dajemy tym drugim. Potrafimy jednak docenić to, że niektórzy żywiołowi ludzie czerpią korzyści i wolą programy, które są równoważne porządnemu treningowi, wymagają siły, wytrwałości i dużej elastyczności oraz wyciskają z uczestnika siódme poty. Jeśli nie znasz stylu danej szkoły, bez skrępowania poproś o wyjaśnienie (sprawdź nasze wyjaśnienia różnych stylów w rozdziale 1.). Praktykujący jogę to zwykle dość przyjaźni ludzie, którzy chętnie odpowiedzą na Twoje wątpliwości i uspokoją Twój umysł. Jeśli tacy nie są, zaznacz to sobie w odpowiedniej rubryce swojej mentalnej listy. Pamiętaj przy tym, że nawet miłe osoby, także te praktykujące jogę, mają czasem złe dni. Jeżeli jednak nie wydaje Ci się, że jesteś mile widziany, i nie czujesz się komfortowo na pierwszej wizycie, przypuszczalnie później także nie będziesz lepiej traktowany.

Upewnij się, że zajęcia pasują do Twojego poziomu zaawansowania Jeśli jesteś początkujący, poszukaj kursu dla początkujących. Przypuszczalnie lepiej poczujesz się wśród ludzi, którzy zaczynają od tego samego poziomu, niż wśród zaawansowanych osób, które bez trudu i z elegancją wykonują trudne pozycje. Niezależnie od poziomu grupy, nie czuj się skrępowany. Żaden z zaawansowanych uczestników nie będzie Cię obserwował, aby sprawdzić, czy ten nowy dzieciak w klasie jest w czymkolwiek dobry. Być może jednak otrzymasz parę zachęcających uśmiechów. Jeśli dopiero zaczynasz, ostrożnie podchodź do przeludnionych grup (składających się z ponad 20 osób) lub takich, w których obok siebie ćwiczą „pierwszacy” i „maturzyści” jogi. Instruktor nie będzie w stanie dać Ci uwagi niezbędnej do bezpiecznego praktykowania. Pamiętaj jednak, że bardziej doświadczeni instruktorzy są dość popularni i zazwyczaj prowadzą dość duże grupy. Musisz zdecydować, czy bardziej zależy Ci na osobistej uwadze, czy wyższym poziomie doświadczenia instruktora.

Rozdział 2: Trzy, dwa, jeden, joga!

Przydomowe pracownie i zajęcia w domu Na całym świecie wielu instruktorów jogi prowadzi zajęcia we własnym domu lub w przydomowej pracowni. Nie odrzucaj takich ofert, gdyż możesz trafić na świetną okazję. Część najbardziej oddanych jodze trenerów wybiera taki sposób, gdyż chcą uniknąć komercjalizacji i szczegółów administrowania

pełnowymiarowym centrum jogi. Przydomowe pracownie zazwyczaj oferują większe poczucie wspólnoty, a Ty możesz się spodziewać, że otrzymasz dużo cennej, osobistej uwagi od instruktora, ponieważ grupy z reguły są mniejsze niż w dużych ośrodkach.

Publicznie czy prywatnie? Zastanów się, czy chciałbyś uczyć się Hatha Jogi w grupie, czy na prywatnych lekcjach. W praktyce większość osób zaczyna od zajęć grupowych ze względu na koszty i zastrzyk motywacji płynący z ćwiczenia z innymi osobami. Jeśli jednak możesz sobie pozwolić na prywatne lekcje, nawet kilka sesji daje olbrzymie korzyści. Co ważne, jeżeli cierpisz na poważne schorzenie, powinieneś pracować z osobistym terapeutą jogą (w dodatku wskazujemy organizacje specjalizujące się w takiej terapii). Poniżej wymieniliśmy kilka zalet zajęć prywatnych.

9 Uwaga instruktora jest skupiona tylko na Tobie. 9 Masz możliwość częstszej interakcji z instruktorem w trakcie zajęć. 9 Zestawy ćwiczeń mogą się częściej zmieniać pod właściwym nadzorem. 9 Możesz intensywniej pracować nad pozycjami, które są dla Ciebie trudne. 9 Jeśli jesteś nieśmiały lub łatwo Cię rozproszyć, nie musisz się przejmować towarzystwem innych osób.

A teraz kilka zalet zajęć grupowych.

9 Doświadczasz wsparcia grupy. 9 Twoja motywacja jest wzmocniona obserwowaniem sukcesów innych. 9 Możesz poznać dobrych, podobnie myślących ludzi. 9 Sesje grupowe są przyjaźniejsze dla portfela.

Sprawdź czas: ile trwają zajęcia jogi? Czas trwania zajęć jogi wynosi od 50 do 90 minut. W centrach zdrowia, klubach fitness i na kursach firmowych zajęcia trwają zazwyczaj 50 lub 60 minut, lecz grupy dla początkujących w centrach jogi zazwyczaj ćwiczą od 75 do 90 minut. W przypadku prywatnych lekcji zwykle płaci się za godzinę.

45

46

Część I: Dobry początek z jogą

Finanse: ile powinny kosztować zajęcia jogi? Generalnie zajęcia grupowe mają raczej przystępną cenę. Najtaniej jest w centrach edukacji dorosłych lub klubach seniora. W niektórych klubach fitness zajęcia jogi są częścią pakietu treningowego. W większych miastach za zajęcia jogi w dedykowanych ośrodkach trzeba zapłacić od 15 do 20 złotych za zajęcia. Jednorazowy wstęp (dla tych, którzy chcą przyjść tylko na jedne zajęcia bez zobowiązań) zazwyczaj kosztuje nieco więcej. W niektórych ośrodkach pierwsza lekcja jest za darmo, lecz w większości zapłacisz nawet 40 złotych. Najlepiej sam sprawdź za pomocą telefonu i komputera. Coraz więcej stron poświęconych jodze reklamuje się w internecie (zobacz w dodatku). Często nie podaje się opłat, lecz bez trudu znajdziesz adres mailowy lub numer telefonu. Jeśli jakiś ośrodek przykuje Twoją uwagę, sprawdź pakiety, gdyż często stanowią dobrą inwestycję. Rzecz jasna, prywatne lekcje są droższe od grupowych i mogą kosztować od 100 do 150 złotych. Jeżeli wyczuwasz zapach komercjalizacji, zazwyczaj Twój nos mówi Ci prawdę. Gdy oferta cenowa nie będzie Ci odpowiadać, poszukaj rozsądniejszej opcji. Gdzieniegdzie trafisz nawet na darmowe zajęcia. I kto mówi, że na świecie nie ma nic za darmo?

Koedukacja Większość grup jest otwarta na obie płcie, przy czym zwykle kobiet jest 70%, a mężczyzn 30%. Niektóre bardziej wymagające fizycznie style Hatha Jogi przyciągają jednakową liczbę wysportowanych kobiet i mężczyzn.

W co się ubrać i inne kwestie dotyczące ćwiczeń Gdy już wybierzesz grupę, która Ci odpowiada, być może dopadnie Cię stres związany z tym, że to dzieje się naprawdę i musisz iść na pierwsze zajęcia. Poniższe sekcje mają na celu rozwianie Twoich wątpliwości dotyczących ubioru, sprzętu i zachowania bezpieczeństwa (oraz dobrych relacji z pozostałymi uczestnikami) na początku przygody z jogą.

Wybór ubioru Osoby uprawiające jogę ubierają się bardzo różnie. Z praktycznego punktu widzenia jest to uzależnione od poziomu trudności zajęć oraz temperatury w sali. Oczywiście, osobista ekspresja także ma wpływ na wybór ubioru. Pewne ekscentryczne grupy praktykują nago, co nie jest dobrym pomysłem, gdyż rozprasza niektórych ludzi, a poza tym łatwo się przeziębić. Nawet jeśli ćwiczysz sam, warto okryć dolną część tułowia, aby zabezpieczyć nerki i brzuch. Tak przynajmniej mówi tradycja jogi. Kobiety często noszą stroje gimnastyczne, dresy, krótkie spodenki i topy. Mężczyźni z kolei ćwiczą w szortach, dresach, T-shirtach i podkoszulkach bez rękawów.

Rozdział 2: Trzy, dwa, jeden, joga! Ubiór powinien być przede wszystkim czysty, wygodny i przyzwoity, aby umożliwiał swobodne ruchy i oddychanie. Niektórzy ludzie chcą być modni i kupują najnowsze, przykuwające uwagę stroje, lecz odradzamy takie podejście. Najlepsza jest prostota! Jeśli praktykujesz w plenerze lub słabo ogrzewanej sali, warto ubrać się na cebulę, aby móc zdjąć jedną warstwę, gdy ćwiczenia Cię rozgrzeją. Dodatkowe elementy garderoby przydają się także w fazie relaksacji lub medytacji.

Pakowanie swojego zestawu do ćwiczeń Zanim wybierzesz się na zajęcia, dowiedz się, na jakim podłożu się odbywają. Jeśli na podłodze jest dywan, wystarczy Ci ręcznik lub mata antypoślizgowa (te i inne przydatne przedmioty opisujemy w rozdziale 19.). Twarda drewniana podłoga może wymagać grubszej izolacji, szczególnie jeśli masz wrażliwe kolana. W takim przypadku weź ze sobą grubą matę do jogi lub wykładzinę, która jest nieco dłuższa od Twojego wzrostu i nieco szersza niż Twoje ramiona. Jeśli masz skłonność do przeziębiania się, weź ze sobą koc, aby przykryć się podczas końcowej relaksacji. Gdy jest zwinięty, przydaje się, gdy w pozycji leżącej potrzebujesz czegoś pod głową. Gdy instruktor pozna Twoje indywidualne potrzeby, przypuszczalnie zasugeruje Ci inne przydatne dla Ciebie rzeczy, które mógłbyś zabierać na zajęcia. Jak pisaliśmy w rozdziale 1., niektóre style jogi — szczególnie joga Iyengara — wykorzystują większą liczbę rekwizytów niż inne. Poniżej znajdziesz listę typowych przedmiotów, które mogą się przydać na zajęciach.

9 Własna mata lub pled. 9 Ręcznik. 9 Koc. 9 Dodatkowe ubranie, które możesz założyć, gdyby było zbyt zimno, lub zdjąć, gdy się rozgrzejesz.

9 Butelka wody (aby zrównoważyć poziom elektrolitów po sesji); polecamy korzystanie ze stalowej butelki z własną przefiltrowaną wodą.

9 Entuzjazm, motywacja i dobry humor. Jeśli poważnie myślisz o praktykowaniu jogi (i martwisz się kwestią higieny), lepiej zainwestuj we własną matę i inne przedmioty. Chociaż wiele ośrodków zapewnia sprzęt do ćwiczeń, pomyśl o przynoszeniu własnego. Jeśli kiedykolwiek musiałeś wziąć matę z dołu kosza po wyczerpujących fizycznie zajęciach wcześniejszej grupy, wiesz, co mamy na myśli.

Przede wszystkim bezpieczeństwo Najważniejszym czynnikiem wpływającym na bezpieczeństwo zajęć jest Twoja osobista postawa. Jeśli rozumiesz, że nie konkurujesz z innymi uczestnikami lub instruktorem i nie możesz zadawać sobie bólu, praktykowanie jogi będzie dla Ciebie bezpieczne. Popularne hasło: „nie ma zysku bez bólu” w jodze raczej nie obowiązuje. Właściwsze byłoby: „nie ma zysku z niepożądanym bólem”.

47

48

Część I: Dobry początek z jogą

Znajdź czas na jogę Od wieków tradycyjnie jogę praktykowało się o wschodzie i o zachodzie słońca. Te pory były uważane za szczególnie korzystne. Współczesny zapracowany styl życia może stawiać mnóstwo przeszkód Twoim najlepszym intencjom, więc bądź pragmatyczny i zorganizuj sobie praktykę jogi w dogodnym dla siebie terminie. Pamiętaj o tym, że statystycznie masz o 30% większe szanse zrealizowania swojego

gimnastycznego celu, jeśli praktykujesz rano. Ważniejsze od przestrzegania konkretnej godziny jest dopilnowanie, aby gdzieś w terminarzu znalazło się miejsce na praktykę — i trzymanie się tego. Praktykowanie mniej więcej o tej samej porze dnia ułatwia wyrobienie pozytywnego nawyku, co sprzyja wypełnianiu swojego planu.

Przez niepożądany ból rozumiemy dyskomfort, który stanowi dla Ciebie udrękę lub zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji. Oczywiście, gdy jakiś czas nie ćwiczysz, możesz się spodziewać oporu ciała na początku. Czasem nawet dzień po będziesz nieco obolały, co po prostu oznacza, że Twoje ciało przystosowuje się do nowej przygody. Kluczem do braku kontuzji jest jednak delikatność. Lepiej błądzić po stronie zbytniej subtelności niż doświadczyć zerwania wiązadeł. Dobry instruktor zawsze przypomina o rozluźnianiu się w pozycjach i kreatywnie pracuje z fizycznym oporem Twojego ciała. Niekrzywdzenie to ważna moralna cnota w jodze, a to, że stosuje się do wszystkich istnień, oznacza także Ciebie! Jeśli masz jakieś fizyczne ograniczenia (niedawne operacje, problemy z kolanami, szyją lub krzyżem itd.), pamiętaj, aby zawczasu poinformować o tym ośrodek i instruktora. W trakcie zajęć grupowych prowadzący musi podzielić uwagę pomiędzy kilku uczestników, więc wcześniejsza konsultacja pomoże Ci uniknąć kontuzji. Jeśli instruktor upiera się, żebyś wykonał pozycję lub ćwiczenie, które są dla Ciebie bardzo niekomfortowe lub w Twoim mniemaniu mogłyby Ci zaszkodzić, usiądź na chwilę na macie lub — jeśli to nie wchodzi w grę — wyjdź z zajęć. Zachowaj zimną krew i zgłoś ośrodkowi swoją skargę. Na szczęście, taka sytuacja rzadko się zdarza.

Przywołajmy panią od dobrych manier W każdej grupie zwykła uprzejmość wymaga zwracania uwagi na innych i te same reguły odpowiedzialnego zachowania stosują się także do zajęć jogi. Przewertuj więc wszystkie dobre maniery, jakie wyrobiłeś sobie od początku swoich interakcji międzyludzkich, i spakuj je na następne zajęcia jako jeden z niezbędnych sprzętów. Zanim wyjdziesz, sprawdź, czy Twoja „paczka manier” zawiera wszystkie poniższe reguły.

9 Przychodź punktualnie; nie błąkaj się po sali po „efektownym” spóźnieniu. To niegrzeczne i przeszkadza innym.

9 Jeśli przyjdziesz za wcześnie i uczestnicy poprzednich zajęć się relaksują lub medytują,

uszanuj ich cichy czas i poczekaj do oficjalnej godziny rozpoczęcia Twoich zajęć.

9 Buty, gumę do żucia, komórki, pagery i marną postawę pozostaw poza salą ćwiczeń. 9 Unikaj palenia papierosów i picia alkoholu przed praktyką.

Rozdział 2: Trzy, dwa, jeden, joga!

9 Umyj się i skorzystaj z ubikacji przed zajęciami. 9 Ogranicz do minimum konwersacje na sali — niektórzy ludzie przychodzą wcześniej, aby pomedytować lub posiedzieć w ciszy.

9 Pamiętaj, aby ściągnąć skarpetki, gdy ćwiczysz na śliskiej powierzchni (ale nie kładź

ich blisko twarzy sąsiada). Jeśli krępujesz się swoimi stopami („są takie brzydkie”), pamiętaj, że te dwadzieścia sześć kości wykonuje kawał dobrej roboty, stanowiąc podparcie dla Twojego ciała przez cały dzień. Poza tym, pozostali uczestnicy będą zbyt zajęci, żeby przejmować się Twoimi stopami.

9 Unikaj przesadnej i brzęczącej biżuterii. 9 Upewnij się że Twoje, hm, prywatne części ciała są stosownie okryte, jeśli postanowisz ubrać luźne spodenki lub — wbrew naszym zaleceniom — superobcisły strój.

9 Nie używaj mocnych perfum lub wody kolońskiej. 9 Ogranicz spożycie czosnku na dzień przed zajęciami. 9 Zajmij miejsce blisko okna lub drzwi, jeśli potrzebujesz dużo powietrza. 9 Zajmij miejsce blisko instruktora, jeżeli masz problemy ze słuchem; wielu z nich mówi delikatnym głosem, aby uzyskać odpowiedni nastrój.

9 Jeśli używałeś na zajęciach jakichś rekwizytów, odłóż je schludnie na bok. 9 Zapłać instruktorowi na czas, bez przypominania.

Opuszczanie zajęć Joga tradycyjnie jest przekazywana przez instruktora uczniom. Jednak są zaawansowani jogini i joginki, którzy nauczyli się jogi na własną rękę. Te niezależne istoty ustanowiły precedens dla osób, które lubią samodzielnie eksplorować nowe terytoria. Jeśli mieszkasz w izolacji i nie masz łatwego dostępu do instruktora lub zajęć, nie zniechęcaj się. Masz kilka opcji, które ułatwią Ci rozpoczęcie przygody z jogą (a w dodatku znajdziesz dość długą listę źródeł). Oto jej skrócona wersja:

9 kasety magnetofonowe, 9 książki, 9 płyty CD, 9 płyty DVD, 9 czasopisma, 9 newslettery, 9 gazety, 9 telewizja, 9 filmy.

49

50

Część I: Dobry początek z jogą

Jedzenie przed praktyką jogi Niezależnie od tego, czy uczestniczysz w zajęciach grupowych, czy ćwiczysz samodzielnie, wskazówki dotyczące jedzenia przed praktyką są podobne do porad dotyczących każdej aktywności fizycznej. Nawet spożycie lekkiego produktu, takiego jak owoc lub sok, powinno mieć miejsce co najmniej godzinę

przed zajęciami. Większe posiłki składające się z warzyw i zbóż wymagają dwóch godzin przerwy, a ciężkich potraw mięsnych nie powinno się jeść około trzech – czterech godzin przed praktyką. Jedzenie tuż po zajęciach jest w porządku. Być może nawet będziesz miał zwiększony apetyt.

Ponieważ joga stanowi umiejętność motoryczną, większość osób niemających dostępu do instruktora polega na płytach DVD lub filmach instruktażowych. Jeśli optujesz za tym podejściem, najlepiej zapoznaj się z daną sekwencją, po czym wykonaj ją, słuchając głosu lektora i ignorując to, co dzieje się na ekranie. W jodze chodzi o bardziej o pracę wewnętrzną niż zewnętrzną aktywność, a obserwowanie ekranu zakłóca ten proces. Słuchanie bezosobowego głosu lepiej się sprawdza. Według jogi wzrok jest aktywnym, a nawet agresywnym zmysłem, podczas gdy słuch jest bardziej pasywny. Dlatego płyty CD i taśmy magnetofonowe są także przydatne, pod warunkiem że towarzyszą im odpowiednie ilustracje. Polecamy Ci raczej dobrą książkę o jodze niż artykuły w czasopismach i gazetach, ponieważ stworzenie książki wymaga zazwyczaj głębszego i bardziej szczegółowego przemyślenia tematu i sposobu prezentacji. Poza tym zawierają one mniej zajmujących cenną przestrzeń reklam niż periodyki. Poszukaj pozycji rekomendowanych przez nas w dodatku. Nie neguj jednak wartości newslettera przydomowego ośrodka jogi, szczególnie jeśli dociera do Ciebie drogą elektroniczną. Taka publikacja może być cennym znaleziskiem, gdy pochodzi z wiarygodnego źródła. Trudność w samodzielnej nauce na początku polega na tym, że możesz mieć problem z odróżnieniem dobrego wykonania pozycji od złego. Potrzebujesz czasu na zrozumienie reakcji swojego ciała na wyzwania danej pozycji i wyboru odpowiedniej korekty, aby uzyskać optymalną dla swojego ciała formę. Niektórzy ludzie korzystają z lustra, aby sprawdzać pozycje, lecz pokazuje ono ciało tylko z jednej strony i — co ważniejsze — w zbyt dużym stopniu przenosi cały proces na zewnątrz. Naucz się sprawdzać pozycje od wewnątrz poprzez odczucia swojego ciała. Dopóki tego nie opanujesz, poszukaj kompetentnego instruktora lub instruktorki, o ile masz taką możliwość. Spojrzą oni na Ciebie obiektywnie — z wszystkich stron — dzięki czemu udzielą Ci cennych informacji zwrotnych na temat typowych dla Twojego ciała oporów i wymagań.

Jak zostać zaangażowanym joginem lub joginką Tradycyjny czas praktykowania jogi to 24 godziny na dobę, co omawiamy w rozdziale 20. Nawet jednak zaawansowani jogini i joginki nie wykonują pozycji i podobnych ćwiczeń dłużej niż kilka godzin dziennie (a niektórzy w ogóle nie ćwiczą fizycznie i skupiają się wyłącznie na medytacji). Część osób potrafi znaleźć czas na ćwiczenie jogi codziennie.

Rozdział 2: Trzy, dwa, jeden, joga! Dla wielu innych jest to jednak zupełnie niepraktyczne. Duże korzyści da Ci uczęszczanie na zajęcia dwa razy w tygodniu. Grupowe ćwiczenia nawet raz w tygodniu w pewnym stopniu zrównoważą Twoje gorączkowe życie. Dodatkowo w ciągu dnia znajdziesz wiele okazji na kilka pozycji lub ćwiczeń oddechowych — w trakcie wyjazdów samochodowych, przerw na kawę lub zakupów. Ilość czasu, jaką przydzielisz na praktykowanie pozycji, zależy wyłącznie od Twoich celów i stylu życia. Co oczywiste, im bardziej jesteś zajęty pracą, obowiązkami domowymi i życiem społecznym, tym mniej czasu pozostanie na jogę. W ciągu pierwszych trzech miesięcy postaw sobie realistyczny cel, aby zacząć od minimum 15 minut dwa razy w tygodniu, i zobacz, czy możesz zwiększyć to do 30 minut. Jeśli możesz sobie pozwolić na więcej, spróbuj praktykować codziennie. Takie zobowiązania powinny jednak być realistyczne, abyś nie stresował się jogą i nie poddał się, zanim zaczniesz dostrzegać płynące z niej korzyści. Pamiętaj też, że nawet jeśli nie masz zbyt wiele czasu w ciągu tygodnia, możesz stosować to, czego się nauczyłeś, na każdej sesji o każdej porze i w dowolnym miejscu! Ilość czasu poświęcanego na jogę to Twoja osobista decyzja — nie musisz mieć z tego powodu poczucia winy, gdyż jest ono nieproduktywne i nie powinno mieć miejsca w praktykowaniu jogi.

51

52

Część I: Dobry początek z jogą

Rozdział 3

Przygotowania: zapewnij sobie owocną praktykę jogi W tym rozdziale: ► Zdrowe podejście do jogi. ► Porzucenie ducha walki i współzawodnictwa. ► Zrozumienie języka własnego ducho-ciała. ► Praktykowanie we własny sposób bez wyrzutów sumienia.

W

jodze to, co robisz, jest równie istotne jak to, jak to robisz, a w działaniach uczestniczy zarówno ciało, jak i umysł. Joga uznaje fakt, że nie jesteś tylko fizycznym ciałem, lecz psychofizycznym duchem cielesnym. Pełne mentalne uczestnictwo nawet w najprostszym ćwiczeniu pozwala na wykorzystanie swojego głębszego potencjału jako istoty ludzkiej.

Ten rozdział traktuje o kultywowaniu właściwego podejścia do ćwiczeń, które jest podstawą sukcesu w jodze. Zachęcamy Cię, żebyś poszukał własnego tempa bez zmuszania się do czegokolwiek i ryzykowania kontuzji, natomiast ducha walki zostawił sobie na inne przedsięwzięcia. Wyjaśniamy także wyższość funkcjonalności nad formą — co polega na modyfikowaniu „idealnej formy” danej pozycji, aby lepiej odpowiadała Twoim potrzebom. Joga wymaga kreatywności i korzystania z mocy własnego umysłu podczas radosnego eksplorowania swoich możliwości.

Kultywowanie właściwych postaw Postawa to trwałe uprzedzenie umysłu, które przejawia się zarówno w zachowaniu, jak i w mowie. Joga zachęca do przejrzenia wszystkich swoich postaw w stosunku do życia, aby sprawdzić, które z nich są niefunkcjonalne, i zastąpić je lepszymi. Postawą wartą kultywowania jest zrównoważenie we wszystkich aspektach, które jest główną cnotą jogi. Zrównoważona postawa w tym kontekście oznacza, że chcesz stopniowo rozwijać swoją praktykę jogi i nie oczekujesz natychmiastowej perfekcji. Oznacza także, że nie opierasz się na niewłaściwych założeniach, na przykład takim, że joga polega na zawiązaniu kończyn w supeł. Wręcz przeciwnie — joga rozluźnia wszystkie cielesne, emocjonalne i intelektualne węzły. W poniższych sekcjach znajdziesz garść wskazówek dotyczących właściwego nastawienia do jogi.

54

Część I: Dobry początek z jogą

Tajemnicze liczby Tradycyjne teksty sanskryckie z Hatha Jogi mówią, że istnieje 8,4 miliona pozycji, które odpowiadają liczbie gatunków żywych istot. Z tego tylko 84 są przydatne dla ludzi, a 32 są szczególnie ważne.

Liczba 84 ma symboliczne znaczenie, gdyż jest wynikiem pomnożenia 12 i 7. Liczba 12 reprezentuje pełny cykl chronologiczny (12 miesięcy roku, 12 znaków zodiaku). Z kolei liczba 7 oznacza pełnię strukturalną (7 ośrodków energetycznych, czyli czakramów, w ludzkim ciele — zobacz w rozdziale 20.).

Zostaw precle na czas przekąski Wiele osób zniechęca się, gdy widzi w czasopismach zdjęcia przedstawiające ekspertów w zaawansowanych pozycjach z kończynami związanymi w supły. Te czasopisma pomijają pewien zasadniczy fakt — większość tych joginów i joginek praktykowała jogę kilka godzin dziennie przez wiele lat, aby uzyskać taki poziom. Zaufaj nam! Nie musisz zwinąć się w precel, aby doświadczyć niezaprzeczalnych korzyści z jogi. Te płyną z praktykowania na odpowiednim dla siebie poziomie, a nie z przyjmowania skomplikowanych i „idealnych” pozycji. W sportowej jodze, której pięć gałęzi wspomnieliśmy w rozdziale 1., istnieje ponad dwa tysiące pozycji. Wiele z nich wymaga jednak tak dużej siły i elastyczności, że tylko najbardziej wysportowane jednostki potrafią je kompetentnie wykonać. Chociaż takie pozycje wyglądają pięknie po ich opanowaniu, płynące z nich korzyści zdrowotne nie są większe niż korzyści z około dwudziestu podstawowych pozycji, które składają się na codzienny zestaw większości praktykujących. Jeśli więc nie zamierzasz brać udziału w zawodach, nie zaprzątaj sobie głowy tymi olśniewająco wyglądającymi pozycjami. Większość z nich to nowe wynalazki, a mistrzom jogi przez wiele wieków wystarczała garść praktyk, które przetrwały próbę czasu.

Praktykuj we własnym tempie Niektórzy ludzie to z natury precle. Jeśli (jak większość) nie urodziłeś się giętki jak makaron, regularna praktyka zwiększy Twoją elastyczność i siłę mięśni. Polecamy metodę drobnych kroków. W rozdziałach od 6. do 13. znajdziesz wszystkie kroki przygotowawcze i pośrednie, które prowadzą do końcowych form różnych pozycji. Nieżyjący już mistrz jogi T. S. Krishnamacharya z Chennai (Madras) w Indiach, od którego wywodzi się większość najbardziej znanych gałęzi nowoczesnej Hatha Jogi, podkreślał znaczenie dopasowania instrukcji do potrzeb danej jednostki i zalecał trenerom uwzględnianie wieku ucznia, jego możliwości fizycznych, stanu emocjonalnego i zawodu. Zgadzamy się z tym i dajemy Ci zdrową radę: posuwaj się naprzód delikatnie, lecz niezłomnie. Uwaga: jeżeli uczysz się jogi z książek, starannie je wybieraj. Wykonujesz opisane ćwiczenia wraz z wszystkimi fazami rozwijania komfortu w danej pozycji? Poproszenie nowicjusza w średnim wieku o powtórzenie końcowej formy wielu pozycji bez odpowiednich przejść i adaptacji to recepta na katastrofę. Na przykład, niemal w każdej książce na temat Hatha

Rozdział 3: Przygotowania: zapewnij sobie owocną praktykę jogi Jogi — poza naszą — rzuci Ci się w oczy stanie na głowie. Ta pozycja stała się swego rodzaju symbolem jogi na Zachodzie. Jest ona z pewnością bardzo przydatna, lecz jednocześnie zalicza się do bardziej zaawansowanych praktyk. Ponieważ w tej książce dla początkujących kładziemy nacisk na pozycje, które są wykonalne i bezpieczne, postanowiliśmy zrezygnować ze stania na głowie. Więcej na ten temat znajdziesz w rozdziale 10., w którym pokazujemy bezpieczne praktyki z głową na dole. Zobaczysz tam kilka pozycji, które są łatwiejsze do wykonania i nie niosą ze sobą żadnego ryzyka.

Odeślij arbitra do domu Dzisiejsze dzieci często dorastają w atmosferze ostrego współzawodnictwa. Od małego wymaga się od nich zwiększania wysiłku, wytrwałości i zwyciężania. Młodzi sportowcy rozwijają się w duchu walki. Chociaż współzawodnictwo jest częścią życia w społeczeństwie, tego rodzaju zachowania nie pasują do praktykowania jogi. Joga jest związana ze spokojem, ciszą i harmonią, co jest dokładnym przeciwieństwem myślenia opartego na współzawodnictwie. W jodze nie musisz z nikim walczyć, zwłaszcza z samym sobą, aby na siłę osiągnąć jakiś cel. Wręcz przeciwnie, jesteś skłaniany do bycia miłym dla siebie i innych, przede wszystkim jednak powinieneś współpracować ze swoim ciałem, zamiast je do czegoś zmuszać lub walczyć z własnym umysłem. Posłuchaj naszej opowieści ku przestrodze: wiele lat temu na jedne z zajęć przyszedł mężczyzna w średnim wieku. Był raczej przyjacielsko nastawiony, lecz miał niezwykle silne poczucie współzawodnictwa i bardzo dużo od siebie wymagał. Od razu na wstępie obwieścił, że chce opanować kwiat lotosu w ciągu kilku tygodni, i zmuszał się do kolejnych prób w trakcie zajęć. W kółko prosiliśmy go, aby zwolnił tempo. Po zaledwie kilku zajęciach nie przyszedł na kolejne i więcej się nie pokazał. Później dowiedzieliśmy się od wspólnego znajomego, że w rywalizacyjnym zapale poprosił żonę, aby usiadła mu na nogach, żeby wymusić pozycję kwiatu lotosu. Ciężar jej ciała doprowadził do poważnego uszkodzenia obu jego kolan!

Zobacz się w danej pozycji Zachęcamy Cię do wizualizacji w trakcie wykonywania pozycji. Na przykład, zanim zrobisz kobrę, świecę lub trójkąt, poświęć kilka sekund na zobaczenie siebie, jak wchodzisz w końcową pozycję. Niech obraz będzie tak żywy, jak to możliwe. Wykorzystaj potęgę swojego umysłu!

Nie ma osiągnięć bez bólu — bzdura! Powiedzenie mówiące, że bez bólu nie ma osiągnięć — które jest opacznie rozumiane — zazwyczaj wzmacnia atmosferę współzawodnictwa. Chociaż cierpienie i dyskomfort są częścią życia, nie musisz się o to prosić. Joga nie wymaga od Ciebie bycia

masochistą. Wręcz przeciwnie, celem jogi jest przezwyciężenie wszelkiego cierpienia. Dlatego nigdy nie zmuszaj swojego ciała do niczego; zawsze delikatnie je nakłaniaj. Nasze motto brzmi: nie ma osiągnięć z bólu.

55

56

Część I: Dobry początek z jogą

Radość ze spokojnej praktyki jogi Gdy przechodzisz przez różne pozycje jogi, rozwija się w Tobie świadomość komunikacji, jaka zachodzi między ciałem a umysłem. Czy czujesz, że odsunąłeś od siebie szalejący sztorm otaczającego Cię życia i jesteś spokojny i pewny swojej siły, ruchów i stabilności? A może z bólem odczuwasz powolny upływ czasu, czujesz fizyczną niezręczność lub napięcie swoich ruchów? Wsłuchaj się we własne rytmy i uświadom sobie ich znaczenie dla tego, aby doświadczenie jogi emanowało spokojem, ciszą i bezpieczeństwem. W jodze chodzi właśnie o ten pozytywny przekaz.

Burzymy mit perfekcyjnej pozycji Niektóre nowoczesne szkoły Hatha Jogi utrzymują, że nauczają „perfekcyjnych” pozycji, w które możesz się wśliznąć tak łatwo, jak w skrojony na miarę kostium. Ale jakim cudem ta sama pozycja może być idealna dla piętnastoletniego sportowca i sześćdziesięcioletniego emeryta? Pomijamy już to, że poszczególne szkoły mają inne wyobrażenie tego, jak wygląda perfekcyjna pozycja. Powiedzmy więc wyraźnie: perfekcyjna pozycja to mit. Jak wielki mistrz jogi Patańdźali wyjaśnił niemal 2000 lat temu, pozycja ma spełniać tylko dwa wymogi: być stabilna i kojąca. 9 Stabilna — oznacza, że pozycję utrzymujesz przez jakiś czas. Nie chodzi jednak o zamrożenie wszelkiego ruchu. Pozycja jest stabilna, gdy taki będzie Twój umysł. Dopóki Twoje myśli i negatywne emocje biegają jak szalone, ciało także pozostanie niestabilne. Gdy zdobędziesz pewne doświadczenie w samoobserwacji, zaczniesz zauważać wiecznie obracającą się karuzelę swojego umysłu i wyczulisz się na napięcia w ciele. Te napięcia to według jogi niestabilność.

9 Kojąca — czyli sprawiająca przyjemność i ożywiająca, a nie nudna i uciążliwa. Kojąca

pozycja zwiększa wewnętrzne poczucie przejrzystości — sattwę. Kojący stan nie polega na wymuszonym rozluźnieniu. Sattwa i radość są blisko ze sobą powiązane. Im więcej sattwy jest obecne w Twoim ducho-ciele, tym bardziej będziesz zrelaksowany i szczęśliwy.

Chociaż Patańdźali myślał głównie, a może nawet wyłącznie o pozycjach medytacyjnych, jego zalecenia stosują się także do pozostałych.

Słuchaj swojego ciała Nikt nie zna Twojego ciała lepiej od Ciebie. Im więcej praktykujesz jogę, tym lepiej potrafisz określić swoje ograniczenia oraz silne punkty w poszczególnych pozycjach. Każda z nich niesie ze sobą unikalne wyzwania, a Ty powinieneś czuć się zachęcany do eksplorowania swoich fizycznych i emocjonalnych granic oraz poszerzania ich bez ryzykowania nadwerężenia lub kontuzji. Niektórzy instruktorzy mówią, aby praktykować na krawędzi, czyli w punkcie, w którym intensywność pozycji stanowi dla Ciebie wyzwanie, lecz nie powoduje bólu ani żadnego nietypowego dyskomfortu. Celem jest bardzo powolne i ostrożne przesuwanie tej granicy i odkrywanie nowych terytoriów. Kultywuj samoobserwację i zwracaj uwagę na informacje zwrotne ciała, jeśli chcesz praktykować na krawędzi.

Rozdział 3: Przygotowania: zapewnij sobie owocną praktykę jogi Każda sesja jogi to ćwiczenie samoobserwacji pozbawionej krytycyzmu. Słuchaj tego, co mówi Ci ciało. Trenuj zauważanie sygnałów, które nieustannie wędrują od mięśni, ścięgien, więzadeł, kości i skóry do umysłu. Prowadź dialog z ciałem, zamiast pozwalać sobie na mentalny monolog, który wyklucza świadomość ciała. Zwróć szczególną uwagę na sygnały z karku, krzyża, mięśni szczęki, brzucha i wszelkich znanych Ci problematycznych miejsc Twojego ciała. Aby ocenić intensywność trudnej pozycji, użyj skali od jednego do dziesięciu, w której dziesięć oznacza granicę akceptowalnego bólu. Wyobraź sobie błyskające czerwone światło i dzwonek alarmowy, które uruchamiają się po przekroczeniu poziomu ósmego. Zwróć uwagę na sygnały i odczytuj je, szczególnie oddech. Jeśli stał się mozolny, zazwyczaj wskazuje na to, że zaczynasz metaforycznie przekraczać krawędź. Jesteś czołowym ekspertem na świecie w odczytywaniu komunikatów swojego ciała. Początkujący często w pewnych pozycjach doświadczają drżenia ciała. Zazwyczaj bezwiedny ruch jest widoczny w nogach i ramionach. Nie ma się czym przejmować, pod warunkiem że się nie nadwerężasz. Drgania to po prostu znak, że mięśnie pracują w reakcji na nowe wymogi. Zamiast skupiać się na uczuciu, że stajesz się wibrującym półmiskiem galaretki, wydłuż nieco oddech, jeśli możesz, i pozwól uwadze zejść głębiej do środka. Jeśli wstrząsy zaczną przekraczać skalę Richtera, rozluźnij się nieco lub zupełnie wyjdź z danej pozycji.

Powolne, lecz pewne ruchy Wszystkie ruchy w pozycjach mają w zamierzeniu być powolne. Niestety, ludzie zazwyczaj poruszają się automatycznie, nieświadomie, zbyt szybko i niespecjalnie wdzięcznie. Większość osób nie uświadamia sobie swojego ciała, ale pozycje jogi skłaniają do innego podejścia. Zalety wolnych ruchów są różne:

9 Większa świadomość, która umożliwia wsłuchanie się w to, co mówi ciało, i praktykowanie na krawędzi.

9 Bezpieczniejsza praktyka; zwolnienie tempa zmniejsza ryzyko nadwerężenia lub zwichnięcia mięśni, naderwania więzadeł lub przeciążenia serca.

9 Szybsza relaksacja. 9 Lepsze oddychanie i wydolność płuc. 9 Rozłożenie obciążenia na większą grupę mięśni. Najlepsze rezultaty uzyskasz, ćwicząc pozycje w wolnym, stałym tempie, gdy spokojnie koncentrujesz się na oddechu i poszczególnych ruchach (w rozdziale 5. znajdziesz więcej informacji o oddychaniu i poruszaniu się). Oprzyj się pokusie przyspieszenia i smakuj każdy układ. Rozluźnij się i bądź obecny tu i teraz. Jeśli Twój oddech zaczyna być ciężki lub czujesz zmęczenie, odpocznij, dopóki nie będziesz w stanie kontynuować. Gdy zorientujesz się, że zacząłeś pospiesznie wykonywać swoją sekwencję, zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie: „Po co ten pośpiech?”. Jeżeli naprawdę brakuje Ci czasu, skróć program ćwiczeń i skup się na mniejszej liczbie pozycji. Gdy jednak nie potrafisz otrząsnąć się z wrażenia presji czasu, zastanów się, czy nie lepiej przełożyć sesji jogi, a zamiast niej poćwiczyć świadome oddychanie (które omawiamy w rozdziale 5.) przed powrotem do innych zajęć.

57

58

Część I: Dobry początek z jogą Jeśli spieszysz się z programem, bo czujesz się znudzony lub rozproszony, zatrzymaj się i przypomnij sobie, dlaczego w ogóle postanowiłeś ćwiczyć jogę. Odśwież swoją motywację i powiedz sobie, że masz mnóstwo czasu, żeby skończyć tę sesję. Znudzenie jest sygnałem, że oderwałeś się od doświadczeń cielesnych i nie żyjesz w chwili obecnej. Weź pełny udział w procesie. Jeśli potrzebujesz czegoś więcej niż przypomnienia w myślach, zastosuj jedną z opisanych przez nas w rozdziale 4. technik relaksacyjnych, aby obniżyć tempo. Jak wyjaśniamy w rozdziale 5., kompletny jogiczny oddech w dowolnej pozycji relaksacyjnej działa niewiarygodnie uspokajająco.

Ćwiczenie funkcji, a nie formy na przykładzie wyrozumiałych kończyn W jodze, jak w życiu, funkcja jest ważniejsza niż forma. To właśnie funkcja pozycji jest korzystna, a nie jej forma. Początkujący w szczególności powinni modyfikować pozycje, aby cieszyć się ich funkcjami i korzystać z nich już od pierwszych zajęć. Jedną z bardzo przydatnych zmodyfikowanych pozycji nazwaliśmy wyrozumiałe kończyny. Polega ona na tym, że pozwalasz sobie na nieznaczne ugięcie nóg i rąk, zamiast trzymać je w pełni wyciągnięte. Ugięcie kończyn umożliwia swobodniejszy ruch kręgosłupa, który jest punktem skupienia w wielu pozycjach, a ćwiczenie go jest podstawą jego dobrej kondycji. Na przykład, podstawową mechaniczną funkcją skłonu na stojąco jest rozciąganie dolnej części pleców. Jeśli masz dobre plecy, poświęć chwilę, aby zobaczyć, co mamy na myśli, gdy mówimy o zmodyfikowanych pozycjach, które są bezpieczne dla początkujących. 1. Stań prosto i bez jakiegokolwiek wymuszania pochyl się do przodu i spróbuj oprzeć głowę o kolana, a dłonie położyć na podłodze (zobacz rysunek 3.1a) lub chwycić się nimi za kostki nóg. Bardzo niewiele mężczyzn i kobiet potrafi to wykonać, szczególnie wśród początkujących. 2. A teraz wyprostuj się, ustaw stopy na szerokość bioder i pochyl się, pozwalając nogom nieznacznie się ugiąć. Połóż dłonie na podłodze i niemal dotknij głową kolan (rysunek 3.1b). Przy pochylaniu się nie sprężynuj ciałem w górę i w dół, jak ma w zwyczaju większość ludzi. Nie jesteś liną do bungee! Gdy będziesz stawał się bardziej elastyczny — a tak będzie! — stopniowo prostuj nogi, aby zbliżyć się do idealnej pozycji. W takich sytuacjach często zdarza się kontuzja krzyża wśród weekendowych wojowników, którzy podjudzeni przez młode ponętne instruktorki próbują wykonać siedzącą wersję pochylenia z prostymi nogami i przycisną się nieco zbyt mocno.

Rozdział 3: Przygotowania: zapewnij sobie owocną praktykę jogi

Rysunek 3.1. Skłon z pozycji stojącej z wyprostowanymi oraz z wyrozumiałymi kończynami

59

60

Część I: Dobry początek z jogą

Rozdział 4

Zrelaksowany jak makaron: sztuka pozbywania się stresu W tym rozdziale: ► Zrozumienie stresu i radzenie sobie z nim. ► Relaksowanie ciała ćwiczeniami mentalnymi i fizycznymi.

Ż

ycie — nie tylko współcześnie — jest generalnie stresujące. Nawet nieożywione obiekty, takie jak kamień, mogą doświadczać pewnych nacisków i napięć. Jednak nie każdy stres jest dla Ciebie zły. Pytanie brzmi, czy dany rodzaj stresu Ci służy, czy Cię niszczy.

Psychologowie wyróżniają dystres i eustres (pozytywny stres). Joga pozwala na zminimalizowanie dystresu i maksymalne wykorzystanie dobrego stresu, który poprawia życie. Na przykład, kreatywne wyzwanie, które stymuluje Twoją wyobraźnię i wzbudza entuzjazm, lecz nie wywołuje niepokoju czy bezsenności, to pozytywne doświadczenie. Nawet radosne święto jest de facto stresujące, lecz taki rodzaj napięcia Cię nie zabija — a przynajmniej nie w umiarkowanych dawkach. Z drugiej strony, nierobienie niczego i odczuwanie śmiertelnego znudzenia to pewien rodzaj negatywnego stresu. W tym rozdziale omówimy sposoby kontrolowania negatywnego stresu nie tylko za pomocą różnych technik relaksacji, lecz także poprzez kultywowanie właściwych postaw i nawyków.

Natura stresu Stres to życiowy fakt. Istnieją szacunki, według których 80% wszystkich chorób wynika ze stresu. Endokrynolog Hans Selye, który był pionierem badań nad stresem, wyróżniał w nim trzy fazy: alarmu, oporu i wyczerpania. Faza alarmu to nieszkodliwa aktywność, taka jak wyjście z ciepłego domu na zimne powietrze lub odebranie denerwującego telefonu. Obie sytuacje wymagają od ciała pewnego dostosowania, które jest rodzajem oporu. Gdy ciało musi stawiać opór zbyt długo, pojawia się faza wyczerpania, która prowadzi do kompletnego załamania ciała i umysłu — na przykład choroby serca, nadciśnienia, uszkodzenia systemu immunologicznego lub choroby umysłowej.

62

Część I: Dobry początek z jogą Negatywny stres zakłóca równowagę ciała i umysłu, doprowadzając do napięć w mięśniach oraz szybkiego i płytkiego oddychania. Pod wpływem stresu gruczoły adrenaliny wyrabiają nadgodziny, a we krwi zmniejsza się ilość tlenu, przez co komórki przymierają głodem. Nieprzerwany stres wywołuje reakcję typu „walcz lub uciekaj” — człowiek jest w chronicznym stanie pobudzenia, który zużywa olbrzymie ilości energii ciała. Z uwagi na bezwzględne wymogi współczesnego życia — pracę, hałas, zanieczyszczenie środowiska itd. — większość ludzi doświadcza chronicznego stresu. Jak skutecznie sobie z nim radzić? Joga sugeruje trójaspektowe rozwiązanie:

9 skorygowanie stresogennych postaw; 9 zmiana nawyków, które rodzą stres; 9 regularne rozluźnianie istniejących napięć w ciele. Stres może być wynikiem dowolnego nieprzyjemnego bodźca. Nawet świętowanie urodzin rodzi pewne napięcie, zazwyczaj z powodu ukrytych obaw (minął kolejny rok itd.). Stres się kumuluje oraz potrafi stopniowo i niepostrzeżenie wkradać się w psychikę i ciało — aż stanie się przenikliwy i wywoła niekorzystne objawy.

Korygowanie niewłaściwych postaw Zintegrowane podejście jogi polega na pracy zarówno z ciałem, jak i umysłem. Oferuje ona potężne antidotum na dokładnie te postawy, które czynią Cię wrażliwym na stres, szczególnie egotyzm, nadmierne współzawodnictwo, perfekcjonizm oraz przekonanie, że musisz osiągnąć wszystko teraz i samodzielnie. Joga we wszystkich kwestiach dąży do zastąpienia negatywnych myśli i postaw pozytywnym usposobieniem, gdyż skłania Cię, żebyś był dla siebie miły. Praktyka jogi ułatwia zrozumienie, że wszystko ma swój czas i miejsce. Jeśli, podobnie jak wielu stresujących się ludzi, masz problemy z proszeniem o pomoc, dzięki jodze zrozumiesz i docenisz to, że wszyscy ludzie są połączeni więzami współzależności. Jeżeli z natury nie ufasz innym, joga pozwoli Ci znaleźć w sobie tę część psychiki, która naturalnie wierzy w życie samo w sobie. Przekonasz się, że nie musisz się czuć nieustannie atakowany, ponieważ Twojemu prawdziwemu życiu — Twojej duchowej tożsamości — nie można zaszkodzić i nie można go zniszczyć.

Gdzie ego, tam i ja Przyczyną każdego stresu jest zasadniczo ego, przez mistrzów jogi nazywane „sprawcą ja” (ahamkara), od aham („ja”) i kara („sprawca”). Z perspektywy jogi ego to błędna koncepcja polegająca na identyfikowaniu się z konkretnym ciałem, a nie wszechświatem jako całością. Konsekwencją takiego myślenia jest strach przed śmiercią i przywiązanie do ciała i umysłu.

To przywiązanie, czyli instynkt przetrwania, wzbudza z kolei owe wszystkie emocje i zamierzenia, które składają się na grę zwaną życiem. Utrzymywanie działania tego sztucznego centrum — ego — jest nieuchronnie stresujące. Wszyscy mistrzowie jogi zgadzają się z tym, że gdy rozluźnisz rządy ego, zaczniesz doświadczać większego spokoju i zadowolenia. Powodzenia!

Rozdział 4: Zrelaksowany jak makaron: sztuka pozbywania się stresu

Zmiana złych nawyków Wszystko we wszechświecie podlega nieuchronnemu schematowi wzrastania i opadania. Zmieniają się pory roku, noworodki dojrzewają i stają się starymi ludźmi. Mądrość jogi zaleca przyjęcie tego samego naturalnego schematu we własnym życiu. Możesz być przez większość czasu poważny, lecz potrzebujesz także zabawy. Tak naprawdę potrzebujesz czasu na to, żeby po prostu być, bez oczekiwań i poczucia winy. Poświęcenie czasu na to, by po prostu być, ma pozytywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Praca i odpoczynek, napięcie i rozluźnienie są nieodłącznie związane jako zrównoważone pary. Często ludzie desperacko utrzymują napięty terminarz, gdyż nie potrafią sobie wyobrazić alternatywy zawierającej czas wolny. Boją się tego, co mogłoby się stać, gdyby zwolnili tempo. Pieniądze i standard życia to jednak nie wszystko — znacznie ważniejsza jest jakość życia. Poza tym, jeśli stres podkopuje Twoje zdrowie, w końcu będziesz musiał zmienić bieg na niższy, a powrót do zdrowia może okazać się bardzo kosztowny. Joga zapewnia Ci fundament spokoju, dzięki któremu skutecznie poradzisz sobie z obawami, pod warunkiem że będzie on zbudowany także na poziomie psychicznym, a nie tylko fizycznym. Twoja wewnętrzna mądrość mówi Ci, że ciało i umysł podlegają zmianom i nic w otoczeniu nie pozostaje bez zmian. Nie ma sensu więc nerwowo się do czegokolwiek przywiązywać. Joga zaleca, żebyś nieustannie przypominał sobie o swojej duchowej naturze, która wykracza poza zmienną rzeczywistość i jest wiecznie błoga. Zgodnie z jogą powinieneś też dbać o innych i świat, w którym żyjesz, akceptując przy tym to, że nie da się wejść dwa razy do tej samej rzeki. Na przykład, jeśli jesteś matką, to kochasz swoje dzieci i opiekujesz się nimi. Jako joginka nie ulegasz jednak stresogennej iluzji, że posiadasz swoje dzieci. Zamiast tego przez cały czas masz świadomość, że Twoi synowie i córki mają własne życia, które mogą okazać się diametralnie inne od Twojego, a jedyne, co możesz zrobić, to poprowadzić ich najlepiej, jak potrafisz. Oczywiście, w celu zredukowania stresu możesz wykorzystać wiele praktycznych rzeczy opisanych w książkach o panowaniu nad stresem. Między innymi nie należy czekać na ostatnią minutę z rozpoczynaniem lub kończeniem projektów oraz dobrze jest poprawić komunikację z innymi, unikać konfrontacji i akceptować to, że żyjemy w niedoskonałym świecie. Codzienna praktyka Hatha Jogi, szczególnie część relaksacyjna, pozwala przenieść uczucie ukojenia i spokoju poza sesję na pozostałą część dnia. Wybierz kilka działań lub sytuacji, które powtarzasz kilka razy dziennie, aby przypominały Ci o tym, żeby się nieustannie relaksować. Na przykład gdy idziesz do ubikacji, czekasz na zmianę świateł, siadasz, otwierasz lub zamykasz drzwi, patrzysz na zegarek lub rozmawiasz przez telefon. Za każdym razem, gdy zaczniesz wykonywać te czynności, weź głęboki oddech i świadomie się rozluźnij, przypominając sobie uczucie spokoju uzyskiwane na codziennych sesjach jogi.

Rozluźnienie napięć ciała Joga oferuje wiele sposobów na rozluźnienie napięć ciała, w tym ćwiczenia oddechowe i różne pozycje oraz techniki relaksacyjne. Te pierwsze metody to formy aktywnej lub dynamicznej relaksacji, natomiast te drugie to relaksacja pasywna lub receptywna.

63

64

Część I: Dobry początek z jogą

Oderwij się Joga uczy, jak kultywować rozluźniającą reakcję przez cały dzień poprzez rezygnację z przywiązania do rzeczy. Ta fraza została wymyślona przez dr. med. Herberta Bensona, który jako jeden z pierwszych wskazywał na ukrytą epidemię nadciśnienia wynikającą ze stresu. W swoim bestsellerze The Relaxation Response pisze, że rozluźniająca reakcja jest „uniwersalną umiejętnością człowieka” oraz „godnym uwagi wrodzonym, choć zaniedbywanym zasobem”. Joga uczy, jak wykorzystać tę często zapominaną umiejętność we własnym ducho-ciele. Jogiczny równoważnik rozluźniającej reakcji to wairagja, co dosłownie oznacza „beznamiętność” lub „brak przywiązania”. My nazywamy to „odpuszczeniem sobie”. Pasja związana z tym, co robisz (a nie podejście bez entuzjazmu), jest dobra, lecz gdy jesteś zbyt mocno przywiązany do ludzi, sytuacji i wyniku swoich działań, stajesz się wrażliwy na cierpienie. Większość

ludzi ma problemy z przyswojeniem sobie tej lekcji i w zasadzie uczą się tego przez całe życie. Możesz zacząć w dowolnej chwili, ale najlepszy moment jest właśnie teraz. Joga zaleca postawę wewnętrznego oderwania od wszelkich spraw. Nie wynika ono ze znudzenia, porażki, strachu lub neurozy, lecz z wewnętrznej mądrości. Niestety, nie istnieje kurek, który możesz odkręcić i nalać sobie trochę mądrości, gdy będziesz jej potrzebował. Musisz ją zdobywać kawałek po kawałku na podstawie doświadczeń życiowych albo celowo, poprzez inteligentne studiowanie tradycji jogi. Drugie podejście może polegać na bezpośrednim słuchaniu nauk prawdziwych mistrzów lub uczeniu się tego samego z książek. Tradycyjna wiedza jogi jest zawarta w wielu książkach, a wszystkie są przetłumaczone z sanskryckiego, aby współcześni uczniowie jogi mogli z nich korzystać.

Skuteczne techniki relaksacyjne Sanskryckie słowo na określenie relaksacji to szaithilja, które dosłownie oznacza „rozluźnianie”. Odwołuje się ono do rozluźnienia napięć w ciele i umyśle — wszystkich węzłów, które zawiązałeś, gdy nie poddałeś się prądowi życia. Te węzły są jak zagięcia gumowego węża, które nie pozwalają na swobodny przepływ wody. Utrzymywanie mięśni w stanie nieustannego alarmu zużywa bardzo dużo energii, której później brakuje, gdy chcesz wykonać jakąś normalną funkcję. Świadoma relaksacja ćwiczy mięśnie, aby się rozluźniały, gdy ich nie używasz. Dzięki temu lepiej reagują na sygnały z mózgu każące im się skurczyć, a Ty możesz wykonać wszystkie niezliczone zadania pracowitego dnia.

Wskazówki dotyczące skutecznej relaksacji Relaksacja nie do końca polega na nicnierobieniu. Często, gdy wydaje Ci się, że nic nie robisz, jesteś bardzo zajęty nieświadomym kurczeniem nieużywanych mięśni. Relaksacja to świadome przedsięwzięcie na granicy wysiłku i jego braku. Aby się naprawdę zrelaksować, musisz zrozumieć i praktykować tę umiejętność. Relaksacja nie wymaga żadnych rekwizytów, lecz być może przydadzą Ci się następujące wskazówki:

9 Praktykuj w cichym otoczeniu, gdzie nie przeszkodzi Ci inna osoba lub telefon. 9 Podłóż pod głowę niewielką poduszkę oraz większą pod kolana, aby pozycja leżąca była bardziej komfortowa; możesz też użyć zwiniętego koca.

Rozdział 4: Zrelaksowany jak makaron: sztuka pozbywania się stresu

9 Zadbaj o ciepło ciała; jeśli trzeba, ogrzej pokój przed praktyką lub przykryj się kocem. Szczególnie unikaj leżenia na zimnej podłodze, gdyż jest to niezdrowe dla nerek.

9 Nie praktykuj technik relaksacyjnych z pełnym żołądkiem.

Głęboka relaksacja: pozycja trupa Najprostszą i jednocześnie najtrudniejszą pozycją jogi jest pozycja trupa (szawasana, od szawa i asana), znana także jako martwa pozycja (mritasana, od mrita i asana). Jest najłatwiejsza, bo nie musisz używać absolutnie żadnej części ciała. Z tego względu jest też najtrudniejsza, ponieważ nie powinieneś absolutnie niczego robić ze swoimi kończynami. To bardziej ćwiczenie umysłu niż ciała. Jedynymi wymaganymi rekwizytami są Twoje ciało i umysł. Jeśli jesteś bardzo napięty, praktykowanie asany sprawi, że pozycja trupa będzie łatwiej dostępna. Poniżej znajdziesz opis wykonania tej pozycji. 1. Połóż się na plecach z rozciągniętymi i zrelaksowanymi rękami przy bokach, dłońmi do góry (lub tak, jak Ci wygodniej). Jeśli tego potrzebujesz, umieść pod głową małą poduszkę (lub zwinięty koc) oraz większą pod kolanami. 2. Zamknij oczy. Sprawdź na rysunku 4.1, jak wygląda pozycja trupa.

Rysunek 4.1. Trup to najpopularniejsza pozycja jogi

3. Uformuj wyraźny zamiar zrelaksowania się. Niektórym ludziom pomaga wyobrażenie sobie, jak leżą na białym piasku nad morzem w słoneczny dzień. 4. Wykonaj kilka głębokich oddechów, wydłużając wydech. 5. Napnij mięśnie stóp na kilka sekund, po czym świadomie je rozluźnij. To samo zrób z mięśniami łydek, ud, pośladków, brzucha, klatki piersiowej, pleców, dłoni, przedramion, ramion, barków, karku i twarzy.

65

66

Część I: Dobry początek z jogą 6. Od czasu do czasu przeskanuj mięśnie od stóp do twarzy, aby sprawdzić ich stan rozluźnienia. Często wyczujesz drobne napięcia wokół oczu i mięśni skóry głowy. Rozluźnij także usta i język. 7. Skup się na coraz silniejszym odczuciu braku napięć; Twój oddech niech będzie swobodny. 8. Pod koniec sesji, zanim otworzysz oczy, uformuj zamiar zatrzymania uczucia relaksu tak długo, jak to możliwe. 9. Powoli otwórz oczy, przeciągnij się leniwie i powoli wstań. Praktykuj 10 do 30 minut; im dłużej, tym lepiej. Uważaj jednak! Zbyt długie relaksowanie może spowodować ospałość.

Spokojne zakończenie relaksacji Najlepiej pozwolić, aby relaksacja skończyła się samoistnie — Twoje ciało wie, kiedy wystarczająco skorzystało z rozluźnienia, i naturalnie wyprowadzi Cię z tego procesu. Jeśli jednak masz ograniczony czas na to ćwiczenie, po zamknięciu oczu ustaw swój mentalny zegar na 15, 20 lub dowolną liczbę minut w ramach formowania zamiaru rozluźnienia. Jeżeli potrzebujesz dźwięku, który przypomni Ci o powrocie do normalnego stanu świadomości, upewnij się, że zegarek na ręce lub budzik nie są zbyt głośne, aby Cię nie przestraszyły i nie wywołały gwałtownego przypływu adrenaliny.

Świadomość w trakcie relaksacji Jeśli masz wrażenie, że w trakcie wykonywania pozycji trupa zasypiasz, przybliż nieco stopy do siebie. Od czasu do czasu zwracaj także uwagę na oddech, aby był równy i niewymuszony. Drzemki są generalnie wspaniałe, ale jeśli cierpisz na bezsenność, lepiej zachowaj sen na moment, gdy położysz się do łóżka w nocy (dobre ćwiczenia na bezsenność znajdziesz w sekcjach „Relaksacja przed snem” i „Pogromca bezsenności” nieco dalej w tym rozdziale). W każdym przypadku jednak świadoma relaksacja daje głębsze korzyści niż jakakolwiek drzemka. Piękno tego procesu polega na tym, że jesteś świadomy w trakcie rozluźniania i możesz je w pewnym stopniu kontrolować. Co więcej, coraz lepiej uświadamiasz sobie swoje ciało, co owocuje przez cały dzień: łatwiej wykrywasz stres i napięcie w ciele, więc możesz podjąć środki zaradcze. Unikaj także ryzyka ospałości po relaksacji, gdyż mimowolnie wchodzisz wtedy w fazę głębszego snu. Pamiętaj, że sen nie zawsze jest relaksujący. To dlatego ludzie czasami budzą się z uczuciem, jakby całą noc ciężko pracowali.

Popołudniowa błogość Gdy po południu Twoja energia spada, wypróbuj poniższe ćwiczenie, które świetnie odpędza wszelki stres. Możesz je wykonać w domu lub w cichym miejscu w biurze. Upewnij się tylko, że nikt i nic Ci nie przeszkodzi. Potrzebujesz stabilnego krzesła, jednego lub dwóch koców oraz ręcznika lub specjalnej poduszki na oczy (w rozdziale 19. znajdziesz więcej o tym dodatkowym rekwizycie w jodze). Zarezerwuj sobie od pięciu do dziesięciu minut.

Rozdział 4: Zrelaksowany jak makaron: sztuka pozbywania się stresu 1. Połóż się na plecach i oprzyj nogi na krześle, które powinno stać naprzeciw Ciebie (rysunek 4.2).

Rysunek 4.2. Połóż się na plecach i oprzyj nogi na krześle

Sprawdź, czy nogi i plecy są komfortowo ułożone. Nogi powinny być rozstawione na 40 – 45 cm. Możesz je oprzeć także na krawędzi łóżka. Jeśli w żadnej pozycji ze stopami u góry nie jest Ci wygodnie, połóż się po prostu na plecach z ugiętymi nogami i stopami na ziemi. Gdy tył głowy nie leży płasko na podłodze i czujesz napięcie w szyi i w gardle albo gdy Twój podbródek jest wypchnięty do góry w stronę sufitu, podnieś nieznacznie głowę i oprzyj na zwiniętym kocu lub twardej płaskiej poduszce, aż poczujesz się komfortowo. 2. Przykryj ciało od szyi w dół jednym z koców. Nie dopuść do tego, żeby ciało zbyt szybko się ochłodziło, co nie tylko jest nieprzyjemne i zakłóca relaksację, lecz także prowadzi do kurczenia się mięśni i szkodzi nerkom. 3. Zakryj oczy specjalną płaską poduszką lub zwiniętym na długość ręcznikiem. 4. Odpocznij przez kilka chwil i przywyknij do tej pozycji. 5. Zwizualizuj sobie duży balon w swoim żołądku. Nabieraj powietrza przez nos i wyobrażaj sobie, że balon rozszerza się we wszystkich kierunkach. Gdy wypuszczasz powietrze przez nos, wypuść też powietrze z owego balonu. Powtórz ten proces kilka razy, aż stanie się dla Ciebie łatwy. 6. Rób swobodne wdechy i coraz dłuższe i dłuższe wydechy. Wdechy powinny być swobodne, a wydechy trwać całą wieczność. 7. Powtórz krok szósty przynajmniej trzydzieści razy. 8. Gdy skończysz ćwiczenie, pozwól, aby oddech stał się normalny, i odpocznij przez około minutę, ciesząc się uczuciem rozluźnienia. Nie śpiesz się ze wstawaniem.

67

68

Część I: Dobry początek z jogą

Magiczne trójkąty Poniższa technika relaksacji wykorzystuje siłę Twojej wyobraźni. Jeśli tworzenie obrazów w głowie jest dla Ciebie łatwe, to ćwiczenie będzie dla Ciebie przyjemne i odświeżające. Zorganizuj sobie krzesło i koc (w razie potrzeby) oraz pięć minut czasu. 1. Usiądź prosto na krześle ze stopami opartymi na ziemi i wygodnie rozsuniętymi. Połóż ręce na kolanach, jak na rysunku 4.3.

Rysunek 4.3. Usiądź ze stopami na ziemi i dłońmi na kolanach

Jeśli nie czujesz się komfortowo, gdy dotykasz podłogi, zwiń koc i podłóż go pod stopami dla wsparcia. 2. Oddychaj przez nos, ale rób to zupełnie swobodnie. 3. Zamknij oczy i skup się na punkcie na środku czoła tuż powyżej poziomu brwi. Pilnuj, żeby nie marszczyć czoła i nie mrużyć oczu. 4. Stwórz maksymalnie wyraźny obraz trójkąta łączącego punkt na czole i obie dłonie. Rejestruj wszelkie wrażenia kolorów (ale nie wywołuj ich), które pojawią się na tym mentalnym ekranie, gdy będziesz wyobrażał sobie trójkąt. Wykonuj tę wizualizację przez od 8 do 10 oddechów, po czym spraw, żeby trójkąt zniknął. 5. Stwórz obraz trójkąta formowanego przez pępek i duże palce stóp. Zatrzymaj ten obraz na od 10 do 12 oddechów. Jeśli masz trudności w połączeniu jakichś wierzchołków, skup się na nich, aż uformujesz pełny trójkąt. 6. Nie otwierając oczu, wyobraź sobie znowu pierwszy trójkąt między czołem a dłońmi, a następnie dołóż do niego drugi (między pępkiem i palcami nóg). Ostatni krok jest trudniejszy. Utrzymaj obrazy obu trójkątów przez od 12 do 15 oddechów, po czym pozwól im zniknąć.

Rozdział 4: Zrelaksowany jak makaron: sztuka pozbywania się stresu

Relaksacja przed snem Jeśli chcesz cieszyć się głębokim snem lub pokonać bezsenność (ale nie masz zamiaru liczyć baranów), pomoże Ci poniższe ćwiczenie. Wiele osób nie potrafi wykonać go do końca, gdyż zasypia wcześniej. Potrzebujesz następujących rekwizytów: łóżka lub innego komfortowego miejsca do spania, dwóch poduszek i jednego lub dwóch koców. Czas: od pięciu do dziesięciu minut. 1. Przygotuj się do spania, wejdź do łóżka i połóż się pod kocami. Nogi możesz mieć proste lub ugięte w kolanach ze stopami płasko na materacu. 2. Umieść jedną poduszkę lub zwinięty koc pod głową, a drugą poduszkę połóż w pobliżu. 3. Zamknij oczy i zacznij oddychać przez nos. Wydech powinien być dwukrotnie dłuższy niż wdech. Oddech powinien być płynny i niewymuszony. Nie próbuj też kierować powietrza do jakiejkolwiek części ciała. Niech schemat oddychania będzie naturalny, żebyś umiał go wypełniać. 4. Leż na plecach przez osiem oddechów, po czym odwróć się na prawy bok i włóż drugą poduszkę między kolana. Wykonaj szesnaście oddechów takich jak w punkcie trzecim. 5. Na koniec przewróć się na lewą stronę z poduszką między kolanami i wykonaj trzydzieści dwa oddechy takie jak w punkcie trzecim.

Pogromca bezsenności To ćwiczenie jest dla osób, które cierpią na bezsenność, lecz mają aktywną wyobraźnię. Zamiast oglądać kolejne produkowane przez umysł historie, które nie pozwalają zasnąć, lepiej zaprząc wyobraźnię do pracy nad zdrowym zapadnięciem w sen. Oto metoda. Jeśli masz klaustrofobię, to ćwiczenie niekoniecznie będzie dla Ciebie skuteczne. Zanim jednak zrezygnujesz, spróbuj wywołać uczucie bezpieczeństwa i komfortu, jak w łonie matki. 1. Przygotuj się do snu i połóż komfortowo w łóżku w dowolnej pozycji. 2. Zamknij oczy i przez chwilę oddychaj równomiernie przez nos. 3. Wyobraź sobie, że jesteś zawinięty w przytulny, ochronny, fioletowy kokon. 4. Gdy poczujesz się bezpiecznie w swoim fioletowym otoczeniu, zobacz cienką linię białego światła rozciągającą się od korony głowy do splotu słonecznego, tuż nad pępkiem. Ta technika sprawdza się nawet w trakcie lotu samolotem, gdy tuż obok Ciebie wyje silnik odrzutowy. Powiedz tylko stewardessie, aby nie przeszkadzała Ci w czasie snu.

69

70

Część I: Dobry początek z jogą

Joga Nidra (joga snu) Jeśli Twoje ducho-ciało opornie się rozluźnia, aby odbyć zasłużony odpoczynek, oto skuteczna metoda, która zwiększy Twój wskaźnik snu poprzez skłonienie Morfeusza do częstszych odwiedzin. Joga snu to bardzo potężna technika relaksacyjna, którą możesz zastosować, gdy zdobędziesz pewną kontrolę nad rozluźniającą reakcją (opisaną wcześniej w ramce „Oderwij się”). Dobre wykonanie daje pokrzepienie porównywalne ze snem — lecz przez cały czas zachowujesz świadomość.

Bezsenność Ponad 100 milionów Amerykanów cierpi na chro- Aby zwalczyć bezsenność, stosuj się do poniższych niczną bezsenność z powodów medycznych, psy- zaleceń. chologicznych, społecznych lub środowiskowych. Medyczną przyczyną może być zdiagnozowana lub 9 Pogódź się z sobą i wszystkimi innymi, gdy przygotowujesz się do snu. To w ogóle dobry niezdiagnozowana chroniczna choroba, tymczasowe zwyczaj. schorzenie (takie jak grypa), ból lub reakcja na lekarstwo. Psychologiczne to ogólna nerwowość, de- 9 Nie zmuszaj się do spania. W tym punkcie przypresja, gniew lub ciągły stan pogotowia (na przykład, daje się znajomość własnego rytmu dnia. Niektógdy spodziewasz się, że obudzi Cię dziecko). Wśród rzy ludzie są z natury senni około 21:00, lecz mają powodów społecznych może być nawyk zbyt późw sobie jeszcze potencjał kilku godzin aktywności, nego chodzenia do łóżka lub późne posiłki. Przyczyna ponieważ później wstają. Jeśli położysz się o dwie środowiskowa to na przykład głośne sąsiedztwo lub godziny za szybko, nie zdziw się, że zamiast spać, toksyczny dom. liczysz barany. Zapoznaj się z unikalnym rytmem, a raczej unikalnymi rytmami swojego ciała. Oczywiście, powinieneś wykluczyć wpływ chronicz9 Wykonuj odpowiednią ilość ćwiczeń fizycznej choroby lub reakcji na leki, więc jeśli jest taka nych. Joga powinna wystarczyć! potrzeba, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą. Wiesz, czy jesteś nerwowy, pogrążony w smutku, 9 Nie rób sobie drzemek w ciągu dnia. czy znajdujesz się w ciągłym pogotowiu oraz czy 9 Unikaj wszelkich aktywności w łóżku niezwiąTwoje nawyki społeczne sprzyjają snowi i dobremu zanych ze snem (oglądanie telewizji, czytanie, samopoczuciu. Istnieją jednak nawyki, które same jedzenie itd.). w sobie przeszkadzają wypocząć w nocy. 9 Kładź się do łóżka o tej samej porze. W ten sposób wyrobisz sobie nawyk. 9 Obawa przed bezsennością związana z poglądem, że jeśli nie prześpisz każdej doby 9 Wstawaj, jeśli nie możesz zasnąć, i usiądź ośmiu godzin, to umrzesz, zwariujesz lub staw innym pokoju. Wróć do łóżka, gdy poczujesz niesz się kompletnie niewydajny. Generalnie się senny. Zmieniaj w ten sposób otoczenie tak takie skrajności się nie zdarzają. Tego rodzaju często, jak trzeba, zamiast męczyć się w łóżku mentalne oczekiwania programują ciało, aby spełprzez całe godziny. niło własne przepowiednie. Najczęściej osoby 9 Skróć swój regularny, ośmiogodzinny sen. dotknięte bezsennością przesypiają więcej goZredukowanie ilości snu sprawi, że wieczorem dzin, niż im się wydaje. Szczególnie starsi ludzie, będziesz bardziej senny. którzy zaklinają się, że nawet nie zmrużyli oka, często z rozkoszą chrapią po obiedzie lub o in- Odradzamy branie pigułek na sen, gdyż źle warunkują nej porze dnia. ciało. Jeśli czujesz, że potrzebne Ci są wspomagacze 9 Nerwowe obserwowanie zegarka. Najlepiej snu, spróbuj olejków ziołowych (wmasowanych położyć zegar tam, gdzie go nie widzisz i nie mo- w stopy lub całe ciało), akupresury lub homeopatii. Jednak wiele osób praktykujących jogę odkrywa żesz dosięgnąć. znaczną poprawę w kwestii bezsenności już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń.

Rozdział 4: Zrelaksowany jak makaron: sztuka pozbywania się stresu Aby przeprowadzić Jogę Nidrę, musisz wysłuchać serii wskazówek, podobnie jak w kierowanej medytacji. Może je czytać Twój znajomy, lecz praktyczniejsze jest wysłuchanie nagrania zrobionego przez siebie lub kogoś innego. Jedną z cech tej praktyki jest skupianie się w stosunkowo krótkich odstępach czasu na pojedynczych częściach ciała. Mentalnie nazwij każdą z nich i poczuj ją w jak najbardziej odrębny sposób. Na początku odczuwanie pewnych części ciała może być trudne. Nie daj się zniechęcić i kontynuuj dość szybki obieg koncentracji. Wraz z praktyką nauczysz się uwzględniać w tym kręgu nawet organy wewnętrzne i wszelkiego rodzaju stany psychiczne. Praktykowanie Jogi Nidry przed snem jest najlepsze, gdyż jest to świetna technika wprowadzania się w świadomy sen i doświadczenie wychodzenia z ciała w trakcie spania. Świadome śnienie oznacza rodzaj snu, w którym masz świadomość tego, że śnisz. Najwięksi mistrzowie jogi zachowują świadomość nawet w czasie najgłębszego snu. Tylko ciało i umysł szybko zasypiają, natomiast świadomość zachowuje ciągłość.

Formułowanie zamiaru Joga Nidra służy jako potężne narzędzie przeprogramowywania umysłu. Poprawne jej wykonanie przyspiesza rozwój wewnętrzny lub duchowy. Umożliwia też utrwalanie dobrych nawyków i postaw. Najpierw zastanów się, który nawyk (lub postawę) chcesz zamienić na bardziej pozytywny. Ta faza to formułowanie zamiaru. Poświęć czas na przemyślenie, co chciałbyś w sobie zmienić. Wybrany zamiar wyraź w następujący sposób: Stanę się bardziej taki a taki. Taki dobór słów utwierdza przyszłą trajektorię Twojego życia poprzez zaangażowanie nieświadomego umysłu. Wartościowe zamiary to stanie się bardziej cierpliwym, tolerancyjnym lub kochającym. Zalecamy, aby wybrane przez Ciebie zamiary nie sprzeciwiały się żadnej z cnót moralnych jogi, które omawiamy w rozdziale 20. Zamiar powinien także być realistyczny i konkretny. „Stanę się oświecony” to być może konkretne, ale raczej mało realistyczne. Z kolei „Stanę się lepszym człowiekiem” jest zbyt niejednoznaczne. Lepszym zamiarem jest coś podobnego do: „Stanę się bardziej zrelaksowany wewnętrznie”, „Stanę się bardziej tolerancyjny dla innych” lub „Stanę się cierpliwszy”. Twój zamiar powinien być czymś, czego możesz się trzymać, aż do wprowadzenia tego w życie, a nie czymś, co będziesz musiał porzucić, gdyż jest zbyt wzniosłe lub nieokreślone. Gdy formułujesz zamiar, staraj się wzbudzić w sobie odpowiednie uczucie, abyś wiedział, jak to jest być kochającym, cierpliwym, wyrozumiałym itd. Po wybraniu zamiaru zastosuj go formalnie podczas praktyki Jogi Nidry (opisanej w następnej sekcji), powtarzając go, gdy zostaniesz o to poproszony.

Wykonanie Jogi Nidry Poniżej znajdziesz opis kroków, które pokazują, jak wykonać Jogę Nidrę. 1. Wybierz jasny zamiar (jak opisaliśmy w poprzedniej sekcji) i połóż się płasko na plecach z rękami wyciągniętymi po bokach (albo tak, jak Ci najbardziej wygodnie).

71

72

Część I: Dobry początek z jogą Umieść poduszkę lub zwinięty koc pod karkiem. Dla większego komfortu drugą poduszkę lub koc wsuń pod kolana. Zobacz rysunek 4.1 nieco wcześniej w tym rozdziale. 2. Zamknij oczy. 3. Powtórz trzykrotnie zamiar wybrany w punkcie 1. 4. Wykonaj kilka głębokich oddechów, kładąc nacisk na wydychanie powietrza. 5. Zaczynając od prawej, krąż świadomością przez wszystkie części ciała z tej strony — nie omijając żadnej — w dość szybkim tempie. Podążaj w takiej kolejności: każdy palec, wnętrze dłoni, wierzch dłoni, dłoń jako całość, przedramię, łokieć, ramię, staw barkowy, bark, szyja, wszystkie elementy twarzy (czoło, oczy, nos, podbródek itd.), ucho, skóra głowy, gardło, klatka piersiowa, bok klatki piersiowej, łopatka, pas, żołądek, podbrzusze, genitalia, pośladki, cały kręgosłup, udo, góra i dół kolana, goleń, łydka, kostka, wierzch stopy, pięta, podeszwa, każdy palec. 6. Uświadom sobie ciało jako całość. 7. Powtórz rotację z punktu 5 dla lewej strony, kończąc na uświadomieniu sobie całego ciała, jak w punkcie 6. 8. Powtórz kroki 5 – 7 raz lub więcej razy, aż uzyskasz odpowiedni poziom relaksacji. 9. Kontynuuj uświadamianie sobie ciała jako całości oraz otaczającej go przestrzeni, odczuwając bezruch i spokój. 10. Powtórz trzykrotnie pierwotny zamiar. 11. Przygotuj się mentalnie na powrót do normalnej świadomości. 12. Delikatnie poruszaj palcami przez kilka chwil, weź głęboki oddech, a następnie otwórz oczy. Joga Nidra nie ma żadnych ograniczeń czasowych, chyba że sam je sobie nadasz. Najlepiej, gdy z tego jogicznego snu wybudzisz się naturalnie — czy to już po piętnastu minutach, czy po godzinie. Być może po prostu zaśniesz, więc jeśli masz coś później do zrobienia, ustaw zegarek na ręce lub budzik na delikatną pobudkę. Nie śpiesz się! Poświęć chwilę na ponowne wejście w zwykły świat. Ja (Georg) wierzę w tę praktykę. To w jodze najpotężniejsza technika osobistej zmiany na poziomie początkującym. Tylko stan ekstazy (samadhi) doprowadza do silniejszej transformacji. Istnieje parę dobrych nagrań do praktykowania Jogi Nidry, lecz nie bądź zaskoczony, gdy okaże się, że instrukcje w poszczególnych nagraniach są różne. Nasze preferencje możesz poznać w dodatku.

Rozdział 5

Oddech i ruch dla opornych W tym rozdziale: ► Zrozumienie podstaw oddychania. ► Szczegóły mechaniki oddechu jogicznego. ► Łączenie oddechu z ruchami w pozycjach. ► Dodawanie dźwięku do praktykowania pozycji. ► Wprowadzenie tradycyjnych metod kontroli oddechu.

M

istrzowie jogi odkryli użyteczność oddechu tysiące lat temu i w Hatha Jodze opanowali do perfekcji system świadomego i kontrolowanego oddychania. W tym rozdziale zdradzimy Ci ich sekrety. W starożytnym sanskryckim słowo prana oznacza zarówno oddech, jak i życie, co stanowi sugestię na temat przypisywanego przez jogę znaczenia oddechu dla dobrego samopoczucia. Joga bez prana jest jak postawienie na piecu pustego garnka i liczenie na wyśmienity posiłek. W tym rozdziale pokażemy Ci, jak świadomie oddychać w trakcie wykonywania pozycji, a także wprowadzimy kilka ćwiczeń oddechowych, które wykonuje się albo na krześle, albo w jednej z siedzących pozycji jogi (jeśli jesteś na to gotowy).

Oddychanie jako droga do dobrego zdrowia Wyobraź sobie, że oddech to Twój najbliższy przyjaciel. Jest z Tobą od narodzin i będzie aż do śmierci. W ciągu jednego dnia wykonujesz od 20 do 30 tysięcy oddechów. Jeśli nie masz z nim problemów zdrowotnych, to najprawdopodobniej praktycznie nie zdajesz sobie sprawy z tego, że oddychasz. Przypomina to sytuację, gdy uznajesz swojego najlepszego przyjaciela za coś tak oczywistego, że Wasza relacja staje się oklepana, a tym samym jest narażona na ryzyko. Chociaż automatyczna natura oddychania jest częścią maszynerii ciała, która utrzymuje Cię przy życiu, zdawanie się na to niekoniecznie jest dla Ciebie korzystne, gdyż automatycznie nie zawsze znaczy optymalnie. Tak naprawdę nawyki oddechowe większości osób są dość marne i działają na ich niekorzyść. Nieświeże powietrze gromadzi się w płucach i jest równie nieproduktywne jak oklepana przyjaźń. Niewłaściwe oddychanie jest znaną przyczyną stresu oraz czynnikiem, który go wzmacnia. I odwrotnie, stres skraca oddech i zwiększa poziom zdenerwowania. Stres można uśmierzyć za pomocą prostych praktyk jogicznego oddychania. Oddychanie między innymi napełnia krew tlenem, który odżywiając i restaurując komórki ciała, utrzymuje Cię w zdrowiu na najbardziej pożądanym poziomie. Płytki oddech, który

74

Część I: Dobry początek z jogą jest dość częstym zjawiskiem, niezbyt skutecznie dotlenia owe osiem litrów krwi krążącej w Twoich żyłach i tętnicach. Skutkiem tego w komórkach gromadzą się toksyny. Zanim się zorientujesz, stajesz się mentalnie odrętwiały i emocjonalnie przybity, a Twoje organy zaczynają nawalać. Nie dziw więc, że oddech to najlepsze narzędzie, jakie masz, żeby w znaczący sposób wpłynąć na swoje ciało i umysł. Nieświeży oddech można zwalczyć regularnym myciem zębów i żuciem miętówki od czasu do czasu. Jednak niewłaściwy oddech to zły nawyk, którego zmiana wymaga czegoś więcej: ponownego wyćwiczenia ciała świadomym oddychaniem. W jodze świadomie regulowany oddech ma trzy główne zastosowania:

9 W połączeniu z różnymi pozycjami pozwala osiągnąć najsilniejsze efekty i przygotować umysł do medytacji.

9 W ćwiczeniach kontroli oddechu (zwanych pranajama) zwiększa Twoją witalność. 9 Jako metoda leczenia, w której świadomie kierujesz go do konkretnej części ciała lub organu, usuwa blokady energetyczne i ułatwia wyzdrowienie; ta praktyka stanowi delikatniejszą wersję akupunktury.

Wysokiej jakości oddechy Zanim rzucisz się na głęboką wodę i wprowadzisz drastyczne zmiany w swoim sposobie oddychania, poświęć kilka minut na ocenę swojego aktualnego stylu. Możesz zapisywać swoje nawyki oddechowe przez kilka dni, notując zmiany zachodzące w związku z różnymi sytuacjami oraz stanami umysłu. Zadaj sobie następujące pytania:

9 Czy mój oddech jest płytki (mój brzuch i klatka piersiowa ledwo się poruszają, gdy napełniam płuca powietrzem)?

9 Czy często oddycham nieregularnie (mój rytm oddychania nie jest harmonijny)? 9 Czy często brakuje mi powietrza? 9 Czy oddychanie sprawia mi czasem trudności? 9 Czy wstrzymuję oddech w stresujących sytuacjach? 9 Czy generalnie oddycham za szybko? Jeśli na dowolne pytanie odpowiedziałeś twierdząco, jesteś idealnym kandydatem do jogicznego oddychania. Nawet jednak, gdy wszystkie Twoje odpowiedzi były przeczące, świadome oddychanie korzystnie wpłynie na Twój umysł i ciało. Mężczyźni wykonują średnio od 12 do 14 oddechów na minutę, a kobiety od 14 do 15. Znacznie szybsze tempo — zazwyczaj powiązane z oddechem szczytowym — to hiperwentylacja, która prowadzi do niedoboru dwutlenku węgla (a Twoje ciało potrzebuje pewnej ilości tego gazu do utrzymania właściwego odczynu krwi).

Rozdział 5: Oddech i ruch dla opornych

Kosmiczna strona oddychania Pisma jogiczne twierdzą, że człowiek wykonuje średnio 21600 oddechów dziennie. Ta liczba, która mieści się w zakresie wyznaczonym przez aktualne badania, jest głęboko symboliczna. Oto dlaczego: 21600 to jedna piąta ze 108000. Liczba 108 i jej wielokrotności mają w Indiach szczególne znaczenie. Związane jest ono z astronomicznym faktem, że odległość Słońca od Ziemi jest 108 razy większa niż średnica Słońca. Symbolizm jest reprezentowany przez

108 koralików sznura modlitewnego stosowanego w Indiach przez wiele osób praktykujących jogę. Przejście przez wszystkie paciorki oznacza symboliczną podróż od ziemi do nieba — czyli od zwykłej świadomości do wyższej. Jedna piąta też jest symboliczna, gdyż piątka to liczba związana z żywiołem powietrza. Ta korelacja jest jedną z wielu, jakie według mistrzów jogi istnieją między ludzkim ducho-ciałem a wszechświatem jako całością.

Relaksacja za pomocą kilku głębokich oddechów Przypomnij sobie te wszystkie sytuacje, gdy słyszałeś, jak ktoś mówi: „A teraz weź kilka głębokich wdechów i rozluźnij się”. To zalecenie zawdzięcza swoją popularność temu, że jest naprawdę skuteczne! W klinikach leczenia bólu na całym świecie stosuje się ćwiczenia oddechowe, aby zapanować nad bólem. Na szkołach rodzenia oboje rodzice uczą się wywodzących się z jogi technik, które pomagają w procesie porodu. Co więcej, od lat siedemdziesiątych ubiegłego wieku guru od stresu z sukcesem nauczają korporacyjną Amerykę jogicznego oddechu. Jogiczny oddech jest jak SMS do systemu nerwowego z poleceniem rozluźnienia. Jednym z łatwych sposobów na doświadczenie efektów zwykłego oddychania jest wykonanie poniższego ćwiczenia. 1. Usiądź wygodnie na krześle. 2. Zamknij oczy i wyobraź sobie łabędzia sunącego spokojnie po krystalicznie czystym jeziorze. 3. Niech Twój oddech stanie się tak spokojny, jak poruszający się z gracją łabędź; najlepiej oddychaj przez nos. Jeśli masz zatkany nos, spróbuj oddychać przez nos i usta lub tylko przez usta. 4. Wydłuż oddech do komfortowego maksimum na 20 cykli, a następnie stopniowo pozwól, aby oddech wrócił do normalności. 5. Po wszystkim posiedź kilka chwil z zamkniętymi oczami i zwróć uwagę na różnicę w ogólnym samopoczuciu. Potrafisz sobie wyobrazić, jak bardzo zrelaksowany i spokojny byłbyś po 10 lub 15 minutach świadomego jogicznego oddychania?

75

76

Część I: Dobry początek z jogą

Bezpieczne praktykowanie jogicznego oddychania Gdy już nastawiasz się na kojące i krzepiące działanie jogicznego oddychania, poświęć chwilę na zapoznanie się z kilkoma poradami, które pomogą Ci cieszyć się tym doświadczeniem.

9 Jeśli masz problemy z płucami (na przykład przeziębienie lub astmę) lub z sercem,

skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem prób kontrolowania oddechu, nawet gdy zamierzasz je przeprowadzać pod okiem terapeuty jogą (chyba że ów terapeuta jest także lekarzem).

9 Nie wykonuj ćwiczeń oddechowych, gdy powietrze jest zbyt zimne lub zbyt gorące. 9 Unikaj ćwiczenia w zanieczyszczonym powietrzu, nawet jeśli jest to dym z kadzidełka.

Jeśli to możliwe, praktykuj w plenerze lub przy otwartym oknie, gdyż maksymalizujesz wtedy ekspozycję na jony ujemne (atomy o ujemnym ładunku elektrycznym). Jony ujemne w umiarkowanej ilości są uważane za korzystne dla zdrowia. Z drugiej strony, jony dodatnie emitowane przez telewizor i komputer są odpowiedzialne za zmęczenie, ból głowy i problemy z oddychaniem.

9 Oddech nie powinien być wymuszony — pozostań zrelaksowany w trakcie wykonywania ćwiczeń.

9 Nie wykonuj zbyt dużej liczby powtórzeń. Trzymaj się naszych wytycznych w każdym ćwiczeniu.

9 Nie miej na sobie ciasnych spodni czy paska.

Czerpanie korzyści z jogicznego oddychania Poza rozluźnieniem ciała i uspokojeniem umysłu, jogiczne oddychanie niesie ze sobą cały wachlarz innych korzyści, które działają jak ubezpieczenie, chroniące Twoją inwestycję w dłuższe i zdrowsze życie. Oto sześć kluczowych zalet kontrolowanego oddechu:

9 Przyspieszony metabolizm (co pomaga w kontrolowaniu wagi). 9 Korzystanie z mięśni, które automatycznie poprawiają posturę i zapobiegają

sztywnemu i pochylonemu wyglądowi, który jest typowy dla wielu starszych ludzi.

9 Zwiększanie elastyczności tkanek płucnych, co umożliwia przyjmowanie większej ilości tlenu w celu odżywienia 50 bilionów komórek Twojego ciała.

9 Tonowanie obszaru brzusznego; w tym miejscu często dochodzi do problemów zdrowotnych, gdyż wiele schorzeń zaczyna się od jelit.

9 Wzmacnianie systemu immunologicznego. 9 Redukowanie poziomu napięcia i zdenerwowania.

Rozdział 5: Oddech i ruch dla opornych

Historie z życia o korzyściach z jogicznego oddychania Nieżyjący już T. Krishnamacharya z Chennai (Madras) w Indiach — jeden z największych mistrzów jogi XX wieku — to klasyczny przykład na to, że jogiczne oddychanie jest korzystne. Ceremonię swoich setnych urodzin rozpoczął od zaintonowania trzydziestosekundowego dźwięku om. Poza tym każdego dnia obchodów, które były rozłożone na kilka dni, siedział wyprostowany na podłodze przez wiele godzin. Nieźle, jak na stulatka! Inny przykład: Chris Briscoe, piękność z pokolenia powojennego wyżu demograficznego, matka dwóch dorosłych synów i długoletnia mieszkanka oraz przedstawicielka społeczności Malibu w Kalifornii. W wieku dwudziestu lat zachorowała na astmę i przez dwadzieścia pięć lat zażywała silne medykamenty

i szczepionki antyalergiczne. Gdy rano budziła się z rzężeniem, z dużym prawdopodobieństwem dzień kończyła w szpitalu. Ćwiczenia aerobowe i alergie także wywoływały astmę. W 1990 roku przyszła na swoje pierwsze zajęcia jogi ze mną (Larrym) w Malibu Community Center, na których nauczyła się jogicznego oddychania i zasad dotyczących związku oddechu i ruchu. Już po kilku miesiącach uczęszczania na zajęcia dwa razy w tygodniu, ćwiczenia jogicznego oddychania w domu i przyjmowania chińskich ziół mogła odstawić leki na astmę i szczepionki antyalergiczne. Uczęszcza na zajęcia i nie przyjmuje leków już ponad 19 lat. Uwaga: chcemy jednak podkreślić, że musisz skonsultować się z lekarzem, zanim zrezygnujesz z przepisanych medykamentów.

Oddychaj przez nos (przez większość czasu) Niezależnie od tego, co słyszałeś od innych, jogiczne oddychanie zazwyczaj odbywa się przez nos, zarówno wdech, jak i wydech. Dla tradycyjnych joginów i joginek usta były przeznaczone do jedzenia, a nos do oddychania. Znamy przynajmniej trzy dobre powody, dla których warto oddychać przez nos.

9 Powietrze wolniej przepływa przez dwie małe dziurki niż przez duży otwór w ustach, a w jodze wolniej znaczy lepiej.

9 Powietrze jest higienicznie filtrowane i ocieplane przez kanaliki nosowe.

Nawet gdy jest najczystsze, zawiera co najmniej drobiny kurzu, a w najgorszym przypadku toksyczne brudy metropolii.

9 Według tradycyjnej jogi oddychanie przez nos stymuluje delikatny ośrodek

energetyczny — tak zwana ćakra adźna — mieszczący się blisko zatok w punkcie między brwiami. W tym bardzo ważnym punkcie spotykają się lewy (chłodzący) i prawy (ocieplający) prąd energii życiowej (prana), które bezpośrednio oddziałują na system nerwowy i hormonalny (więcej o dwóch prądach znajdziesz w sekcji „Naprzemienne oddychanie przez nozdrza” nieco dalej w tym rozdziale).

Mądrość ludowa głosi, że od każdej reguły jest jakiś wyjątek i z całą pewnością dotyczy to zasady jogi mówiącej o oddychaniu przez nos. Kilka klasycznych technik kontroli oddechu wymaga oddychania przez usta. Gdy będziemy je prezentować, zaznaczymy ten fakt.

Co zrobić, gdy nie mogę oddychać przez nos? Niektórzy ludzie cierpią na różne fizjologiczne schorzenia, które uniemożliwiają im oddychanie przez nos. Oczywiście joga jest elastyczna. Jeśli masz problemy z oddychaniem, gdy leżysz, spróbuj na siedząco. Pora dnia także ma znaczenie. Na przykład, nad ranem możesz mieć bardziej zapchany nos lub dociera do Ciebie więcej alergenów niż po południu. To Ty, rzecz jasna, potrafisz wykryć różnice.

77

78

Część I: Dobry początek z jogą Jeśli nadal nie masz pewności, jak wybrać komfortową metodę oddychania, spróbuj nabrać powietrza przez nos i wypuścić je ustami, a gdy to się nie powiedzie, oddychaj przez usta i nie przejmuj się tym już. Przejmowanie się jest zawsze nieproduktywne.

A co jeśli przez cały czas oddycham przez nos? Wiele osób uprawia więcej niż jedną aktywność fizyczną lub dyscyplinę sportową. Każda z nich ma własne wytyczne i reguły dotyczące oddychania, których zalecamy przestrzegać. Na przykład w większości aktywności aerobowych — bieganiu, chodzeniu, podnoszeniu ciężarów itd. — zaleca się nabieranie powietrza przez nos i wypuszczanie przez usta. Powód: potrzebujesz w krótkim czasie wtłoczyć w płuca i wypuścić znaczną ilość powietrza. A na przykład oddychanie przez nos w trakcie pływania jest bardzo niebezpieczne. Nie zalecamy podwodnej pranajamy, chyba że lubisz, gdy dwa strumienie wody wpadają Ci do płuc. Na początku zarezerwuj jogiczny oddech tylko na praktykę jogi. Później, gdy już bardziej go opanujesz, możesz wprowadzić nosowe oddychanie do wszystkich normalnych aktywności. Dzięki temu zaczniesz czerpać korzyści z uspokajającego i oczyszczającego działania tych technik przez cały dzień.

Mechanika jogicznego oddychania Większość osób oddycha płytko klatką piersiową lub brzuchem. Jogiczny oddech polega na wypełnieniu powietrzem zarówno piersi, jak i brzucha. Odbywa się to albo od klatki piersiowej w dół, albo od brzucha w górę — obie techniki są poprawne (rysunki 5.2 i 5.3 nieco dalej w tym rozdziale przedstawiają obie techniki). Jogiczny oddech jest znacznie głębszy niż zwykły, co wprowadza do organizmu większą ilość tlenu. Nie zdziw się, gdy początkowo będziesz się czuł oszołomiony lub nawet zakręci Ci się w głowie. Jeśli coś takiego zdarzy Ci się w trakcie praktyki, odpocznij kilka minut lub połóż się, aż poczujesz, że możesz kontynuować. Przypomnij sobie, że nigdzie się nie spieszysz.

Zwróć uwagę na swój oddech Gdy zwrócisz szczególną uwagę na rytm oddychania, zapewne ze zdziwieniem zauważysz, że składa się z kilku części. Zgodnie z jogą cztery aspekty kontrolowanego oddychania to:

9 wdech (puraka); 9 retencja lub zatrzymanie po wdechu (antarkumbhaka);

9 wydech (recaka); 9 retencja lub zatrzymanie po wydechu (bahja– kumbhaka).

W tej książce kładziemy nacisk na wydychanie. Niektórzy klasyczni mistrzowie jogi piszą także o naturalnej retencji, która pojawia się samoistnie w wyższych stanach świadomości. Ta retencja jest nazywana kewala-kumbhaka, czyli retencja absolutna.

Rozdział 5: Oddech i ruch dla opornych Niektóre osoby praktykujące jogę uważają, że można wdychać powietrze do innych części ciała niż tylko płuca. Nic z tego. Przez nos lub usta wdychasz powietrze, które następnie rozprowadza się w płucach. Możesz mieć wrażenie, że oddech przesuwa się w górę i w dół ciała, lecz w rzeczywistości są to napinające się mięśnie. Sugestia wędrowania powietrza do góry lub na dół wynika wyłącznie z sekwencji pracy mięśni i przepływu koncentracji. Zarówno w oddechu piersiowym, jak i brzusznym brzuch wciąga się przy wydechu. Z mechanicznego punktu widzenia jogiczny oddech doprowadza do ruchu kręgosłupa oraz pracy mięśni i organów związanych z oddychaniem, w tym głównie przepony, mięśni międzyżebrowych, mięśni brzucha oraz płuc i serca. Przepona obniża się przy skurczu, tworząc więcej miejsca dla płuc w trakcie wdechu. Klatka piersiowa zauważalnie się poszerza. Gdy przepona się rozluźnia, wraca do pierwotnej wypukłości w górę, wypychając powietrze z płuc. Przepona to łukowa mięśniowa osłona, która oddziela płuca i serce od żołądka, wątroby, nerek i innych organów brzusznych. Jest przyczepiona do dolnej krawędzi klatki piersiowej na całym obwodzie oraz połączona dwoma silnymi mięśniami z pierwszymi czterema kręgami lędźwiowymi. Mięśnie przepony i klatki piersiowej poruszają płucami, które nie posiadają własnych mięśni.

Wpływ emocji na przeponę Z psychologicznego punktu widzenia ludzie używają przepony jako zatyczki butelkującej ich nieprzetrawione lub niepożądane emocje gniewu i strachu. Chronicznie skurczona przepona nie jest elastyczna i blokuje swobodny przepływ energii między brzuchem (niższym obszarem z jelitami) a piersią (uczuciami związanymi z sercem). Jogiczny oddech pomaga przywrócić elastyczność i funkcjonalność przepony oraz usuwa przeszkody blokujące przepływ energii fizycznej i emocjonalnej. W efekcie doświadczysz wyzwolenia emocji, które będziesz mógł zintegrować ze swoim życiem. Głębokie oddychanie nie tylko wpływa na organy w klatce piersiowej i brzuchu, lecz dociera także głęboko do instynktownych emocji. Nie zdziw się, gdy wraz z rozluźnieniem napięcia za pomocą pracy z oddechem pojawią się westchnienia lub nawet kilka łez. To pożądane sygnały, oznaczające, że zrzucasz mięśniową zbroję zbudowaną wokół brzucha i serca. Zamiast się tym martwić lub krępować, ciesz się na nowo odzyskaną wewnętrzną wolnością! Osoby praktykujące jogę wiedzą, że prawdziwi mężczyźni potrafią płakać.

Kompletny jogiczny oddech Jeżeli płytkie lub niewłaściwe oddychanie stanowi ryzyko dla Twojego dobrego samopoczucia, biletem do wyśmienitego zdrowia fizycznego i psychicznego jest właśnie kompletny jogiczny oddech. Nawet gdy nie wykonujesz żadnych innych ćwiczeń jogi, to taki oddech w połączeniu z relaksacją i tak przyniesie Ci nieocenione korzyści. To Twoja sekretna broń, chociaż joga nie zaleca użycia broni.

79

80

Część I: Dobry początek z jogą Oddech brzuszny Zanim zaczniesz praktykować kompletny jogiczny oddech, sprawdź poniższe ćwiczenie. 1. Połóż się płasko na plecach i umieść jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, jak na rysunku 5.1.

Rysunek 5.1. Dłonie ułatwią wyczuwanie ruchu w trakcie oddechu brzusznego

Włóż małą poduszkę lub zwinięty koc pod głowę, jeśli czujesz napięcie w karku lub Twój podbródek jest wyciągnięty do góry. Jeżeli odczuwasz dyskomfort w krzyżu, wsuń większą poduszkę pod kolana. 2. Wykonaj od 15 do 20 powolnych, głębokich oddechów. W trakcie wdechu poszerzaj brzuch, a w trakcie wydechu go kurcz, staraj się jednak, aby klatka piersiowa pozostała bez ruchu. Dłonie służą tu jako detektory ruchu. 3. Zatrzymaj się na kilka sekund między wdechem a wydechem, ale bez zaciskania gardła.

Oddech od brzucha do klatki piersiowej W tym rodzaju oddechu ćwiczysz nie tylko mięśnie klatki piersiowej i przepony, lecz także płuca, aplikując im olbrzymie ilości tlenu i siły życiowej (prana). Gdy skończysz, Twoje komórki będą wibrowały energią, a umysł podziękuje Ci za ten dodatkowy zastrzyk. Możesz praktykować ten oddech przed rozpoczęciem serii pozycji jogi oraz za każdym razem, gdy poczujesz taką potrzebę w ciągu dnia. Nie musisz leżeć, jak opisywaliśmy w poprzednim ćwiczeniu; równie dobra jest pozycja siedząca, a nawet spacer. Po jakimś czasie praktykowania tej techniki stanie się ona dla Ciebie drugą naturą. 1. Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi na szerokość bioder. Rozluźnij się. Włóż małą poduszkę lub zwinięty koc pod głowę, jeśli czujesz napięcie w karku lub Twój podbródek jest wyciągnięty do góry. Jeżeli odczuwasz dyskomfort w krzyżu, wsuń większą poduszkę pod kolana. 2. Podczas wdechu poszerzaj najpierw brzuch, potem dolną część klatki piersiowej, a na końcu górną część. Zatrzymaj się na kilka sekund.

Rozdział 5: Oddech i ruch dla opornych 3. Wypuść powietrze, rozluźniając mięśnie klatki piersiowej i ramion, a następnie delikatnie i nieprzerwanie kurcz lub wciągaj brzuch, jak na rysunku 5.2.

Rysunek 5.2. Klasyczny oddech jogiczny

Zatrzymaj się znowu na kilka sekund. 4. Powtórz drugi i trzeci krok dwanaście razy. Znacznie zwiększysz wartość tego i innych ćwiczeń, gdy będziesz w pełni uczestniczył w nich mentalnie. Poczuj powietrze wypełniające Twoje płuca. Poczuj pracę mięśni. Poczuj ciało jako całość. Wyobraź sobie, jak bezcenna życiowa energia wchodzi w Twoje płuca i każdą komórkę ciała, odmładzając Cię i dodając Ci sił. Aby głębiej doświadczyć tego ćwiczenia, zamknij oczy i połóż dłonie na brzuchu, aby odczuwać jego poszerzanie się w trakcie wdechów.

Oddech od klatki piersiowej do brzucha Klasyczni mistrzowie jogi uczyli oddychania jogicznego od brzucha w górę (jak w poprzedniej sekcji). Tę metodę opisano w licznych publikacjach na temat jogi i dla wielu osób jest bardzo korzystna. Jednak w latach sześćdziesiątych ubiegłego wieku mistrz jogi T. K. V. Desikachar pod przewodnictwem swego ojca, nieżyjącego już T. Krishnamacharya, dostosował tradycyjną jogiczną metodę oddychania do potrzeb ludzi Zachodu. Pomyśl tylko! W naszej kulturze człowiek siedzi nieustannie na krześle i wciąż jest pochylony. Codzienna rutyna zaczyna się już wczesnym rankiem, gdy idzie do ubikacji, gdzie nachyla się nad umywalką, aby umyć zęby i zrobić to, co potrzebuje, ze swoją twarzą. Siada przy stole, żeby zjeść śniadanie, a potem znowu w pracy spędza znaczną ilość czasu, siedząc i garbiąc się przed komputerem lub maszyną do pisania albo pochylając się nad obsługiwanym urządzeniem. Wieczorem, po powrocie do domu, siada do kolacji, a potem przed telewizorem lub komputerem, aż zaczną mu opadać powieki. Oddech od klatki piersiowej do brzucha prowadzi do odchylania kręgosłupa i górnej części klatki piersiowej, kompensując owo całodzienne pochylanie się. Ten rodzaj oddechu sprawdza się też przy wchodzeniu w pozycje jogi i przy wychodzeniu z nich. Poza tym świetnie sprawdza się jako poranny pobudzacz; możesz go wykonać, nawet zanim jeszcze wstaniesz z łóżka. Nie zalecamy tego ćwiczenia przed snem, gdyż przypuszczalnie nie będziesz mógł zasnąć. Poniższe ćwiczenie stanowi uzupełnienie dla opisanej wcześniej techniki od brzucha do klatki piersiowej. Je także możesz wykonywać na leżąco, siedząco lub w trakcie spaceru. 1. Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi na szerokość bioder. Rozluźnij się.

81

82

Część I: Dobry początek z jogą Włóż małą poduszkę lub zwinięty koc pod głowę, jeśli czujesz napięcie w karku lub Twój podbródek jest wyciągnięty do góry. Jeżeli odczuwasz dyskomfort w krzyżu, wsuń większą poduszkę pod kolana. 2. Podczas wdechu poszerzaj najpierw klatkę piersiową od góry do dołu, a potem brzuch, jak na rysunku 5.3a.

Rysunek 5.3. Nowa wersja oddechu jogicznego

Zatrzymaj się na kilka sekund. 3. Wypuść powietrze, kurcząc lub wciągając stopniowo brzuch, zaczynając od miejsca tuż pod pępkiem, jak na rysunku 5.3b. Zatrzymaj się na kilka sekund. 4. Powtórz drugi i trzeci krok dwanaście razy.

Rozpocznij od skupionego oddychania Jeśli masz drobne problemy z dopasowaniem się do rytmu technik kompletnego jogicznego oddechu, możesz wypróbować prostszą metodę, zwaną skupionym oddychaniem. Jest to świetny punkt przejściowy na drodze do wszystkich pozostałych technik. Poniższa lista zawiera poszczególne fazy skupionego oddychania.

9 Faza pierwsza: podczas praktyki jogi zwyczajnie przestrzegaj naszych wskazówek

na temat wdechu i wydechu w każdej pozycji. Wciągaj i wypuszczaj powietrze tylko przez nos i spraw, by oddech był nieco dłuższy niż normalnie. To wszystko! Nie przejmuj się tym, gdzie jest jego początek i koniec, tylko powoli i równo oddychaj (pozycje prezentujemy w części II).

9 Faza druga: gdy przywykniesz do działań z fazy pierwszej, dodaj jedną krótką (1–2-sekundową) przerwę po wdechu i drugą taką samą po wydechu.

9 Faza trzecia: gdy przywykniesz do praktyk fazy pierwszej i drugiej, dodaj do tego pozbawione napięć i przesady wciąganie brzucha podczas wydechu.

Uświadom sobie potęgę przerwy W trakcie normalnego płytkiego oddychania zauważysz krótką naturalną przerwę między wdechem a wydechem. Ta przerwa jest bardzo istotna w jogicznym oddechu, bo nawet gdy trwa tylko jedną sekundę lub dwie, stanowi naturalną chwilę bezruchu i medytacji.

Rozdział 5: Oddech i ruch dla opornych Jeśli się na niej skupisz, łatwiej będzie Ci przyjąć jedność ciała, oddechu i umysłu — a wszystkie te elementy są kluczowe w praktyce jogi. Z pomocą trenera możesz także nauczyć się przedłużać przerwy w trakcie różnych pozycji jogi, aby wzmocnić ich pozytywne oddziaływanie.

Partnerzy w jodze: oddech w połączeniu z ruchem W Hatha Jodze oddychanie jest równie istotne jak pozycje, które opisujemy w części II. Odpowiedni sposób oddychania przy wchodzeniu w pozycję, zatrzymaniu i wychodzeniu z niej znacznie zwiększa skuteczność praktyki i jej pozytywne efekty. Pomyśl sobie, że oddech daje Ci dodatkowe punkty zdrowia. Im częściej świadomie oddychasz, tym więcej zdobywasz punktów zdrowia i długowieczności. Poniżej podajemy kilka podstawowych wskazówek.

9 Otocz ruch oddechem. Oddech poprzedza ruch o kilka chwil. Oznacza to,

że bierzesz wstępny oddech (wdech i wydech), a następnie wykonujesz pozycję. Gdy wciągasz powietrze, ciało się otwiera i rozciąga, a gdy wypuszczasz powietrze — zamyka się i kurczy.

9 Zarówno wdech, jak i wydech kończ naturalną przerwą. 9 Na początku pozwól, aby oddech wyznaczał czas trwania ruchów

w pozycjach. Na przykład, jeśli podnosisz ramię z wdechem i skończy Ci się miejsce w płucach, zanim zakończysz ruch, zatrzymaj oddychanie na chwilę i wypuść powietrze synchronicznie z opuszczaniem ramienia. Wraz z praktyką Twój oddech będzie się wydłużał.

9 Słuchaj wskazówek oddechu. Gdy brzmi, jakby był wyczerpany, musisz przestać lub wyjść z pozycji.

9 Wyobrażaj sobie, że powietrze płynie do obszaru ciała, który pracuje w danej pozycji.

Oddychanie w czterech kierunkach Możesz poruszać ciałem w czterech naturalnych kierunkach:

9 zginanie: przechylanie się do przodu; 9 rozszerzanie: odchylanie się do tyłu; 9 zginanie boczne: przechylanie się na boki; 9 obroty: skręty ciała.

83

84

Część I: Dobry początek z jogą Normalnie, gdy ludzie wykonują ruch, zazwyczaj wstrzymują lub hamują oddech. W jodze chodzi o podążanie za jego naturalnym rytmem oddechu. Ogólne reguły są takie:

9 Rób wdech, gdy wyginasz plecy do tyłu (jak na rysunku 5.4a). 9 Rób wydech, gdy pochylasz się do przodu (jak na rysunku 5.4b). 9 Rób wydech, gdy przechylasz się na boki (jak na rysunku 5.4c). 9 Rób wydech, gdy robisz skręty (jak na rysunku 5.4d).

Rysunek 5.4. Właściwe oddychanie podczas wykonywania pozycji ma duże znaczenie

Rozpoznawanie różnych funkcji ruchu i trwanie w pozycjach jogi W większości książek omawia się statyczne lub zatrzymane pozycje jogi (asany). My sugerujemy, żebyś przed rozpoczęciem ćwiczeń zaznajomił się ze sposobem wchodzenia w większość polecanych przez nas w tej książce pozycji i wychodzenia z nich, pamiętając przy tym o regułach oddychania opisanych w poprzedniej sekcji. Gdy nauczysz się łatwo i pewnie wchodzić w jakąś pozycję i z niej wychodzić, spróbuj zatrzymać ją na krótki moment bez wstrzymywania lub ograniczania oddechu. Ograniczanie oddechu poznasz po tym, że na Twojej twarzy pojawi się grymas lub zrobi się czerwona jak pomidor. Opanowanie wchodzenia i wychodzenia przed dodaniem przerwy pomiędzy jest istotne co najmniej z trzech powodów:

9 Pomaga przygotować mięśnie i stawy poprzez cyrkulację w danym miejscu.

W ten sposób naenergetyzowujesz stawy, co zwiększa bezpieczeństwo praktyki.

9 Ułatwia doświadczenie bliskiego powiązania ciała, oddechu i umysłu. 9 W przypadku pozycji rozciągających, wchodzenie i wychodzenie przed zatrzymaniem

pozycji jest zgodne z koncepcją rozciągania PNF (ang. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Jeśli przed rozciąganiem mięśni napniesz je izotonicznie (czyli gdy zmieniają

Rozdział 5: Oddech i ruch dla opornych długość) lub izometrycznie (gdy zwiększają napięcie, lecz nie zmieniają długości), to późniejsze rozciągnięcie będzie głębsze, niż gdy zaczniesz od statycznej pozy. Naukowe badania potwierdzają to zjawisko, a wiele tekstów z zakresu fizjoterapii odwołuje się do niego za pomocą skrótu PNF.

Jogiczny cud Aby sprawdzić metodę PNF (opisaną w poprzedniej sekcji) i doświadczyć jej potęgi w kontekście jogi, wykonaj wraz z partnerem kolejne instrukcje ćwiczenia, które nazwaliśmy jogicznym cudem. Przekonasz się, że możesz rozciągnąć się bardziej niż zazwyczaj. 1. Połóż się na plecach, ugnij lewą nogę i oprzyj stopę na ziemi. Prawa noga jest wyciągnięta w górę i lekko ugięta. Poproś partnera, aby klęknął na jednym kolanie w pobliżu Twojej stopy. 2. Niech partner przetestuje elastyczność Twoich ścięgien podkolanowych, chwytając Cię za prawą piętę i pchając ją delikatnie, aż dotrze do pierwszego punktu oporu. Osoba leżąca na ziemi jest zrelaksowana i nie stawia oporu (zobacz rysunek 5.5a).

Rysunek 5.5. Sprawdź swoją nową elastyczność, doświadczając jogicznego cudu

Pamiętaj, żeby nie robić niczego na siłę. 3. Cofnij nogę do punktu początkowego, po czym zacznij nią pchać dłoń klęczącego partnera jak na rysunku 5.5b.

85

86

Część I: Dobry początek z jogą Klęczący partner albo zupełnie hamuje Twoją nogę (napięcie izometryczne), albo z oporem pozwala się jej przemieścić (napięcie izotoniczne). Oba sposoby dają ten sam efekt. Gdy napierasz na dłoń partnera, napinasz ścięgno podkolanowe. Powinieneś je napinać przez około dziesięć sekund. 4. Po około dziesięciu sekundach rozluźnij prawą nogę, a klęczący partner niech powtórzy krok drugi (zobacz rysunek 5.5c). Porównaj efekt z wynikiem uzyskanym w kroku drugim i doświadcz jogicznego cudu! Nie próbuj na siłę przepchać klęczącego partnera — wystarczy taki nacisk, żeby poczuł napięte mięśnie. Po około dziesięciu sekundach rozluźnij nogę i pozwól partnerowi, aby znowu Cię rozciągnął, pchając za piętę i przesuwając Twoją nogę w niewymuszony sposób, jak na rysunku 5.5c. Sprawdź, jak daleko przemieści się noga tym razem. Możesz być przyjemnie zaskoczony!

Odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące oddechu i ruchu Opanowanie oddechu i ruchów wymaga pewnej pracy, nawet gdy oba aspekty trenujesz oddzielnie. Ich połączenie może być jeszcze większym wyzwaniem. W poniższych sekcjach znajdziesz kilka wskazówek na ten temat.

Ile razy powinienem wykonać dany ruch i jak długo mam wytrzymać? W każdym zalecanym programie wskazujemy liczbę powtórzeń oraz to, na jak długo należy zatrzymać pozycję. Wraz z praktyką wyrobisz sobie wyobrażenie o tym, co jest dla Ciebie dobre. Bardzo dużo zależy od Twojego samopoczucia w danym momencie. Generalnie sugerujemy przynajmniej trzy, lecz nie więcej niż osiem powtórzeń w pozycji dynamicznej, czyli w ruchu. Możesz ułożyć sobie program składający się wyłącznie z dynamicznych pozycji, lecz zazwyczaj rekomendujemy łączenie takich pozycji ze statycznymi (bez ruchu). Często prosimy o zatrzymanie pozycji na od sześciu do ośmiu oddechów, co oznacza mniej więcej 30 sekund. Gdy zastygniesz w pozycji, Twoje płuca powinny nadal pracować — nie wstrzymuj oddechu.

A co ze sprężynowaniem podczas trwania w pozycji rozciągającej? Od czasu do czasu wciąż trafiamy na gorliwych uczniów, którzy chcą uzyskać większą elastyczność i sprężynują w trakcie nieruchomej fazy w jakiejś rozciągającej pozycji. Ta praktyka wywodzi się ze starej szkoły trenowania i wcale nie jest takim dobrym nawykiem. Sprężynowanie nie tylko zaburza rytm oddychania, lecz także niesie ze sobą ryzyko, szczególnie gdy Twoje mięśnie są sztywne lub niepoprawnie rozgrzane. Bądź dla siebie miły!

Jak zacząć łączyć oddychanie z ruchem? Strzałki we wcześniejszym ćwiczeniu (rysunek 5.3) oraz w każdym innym miejscu książki wskazują kierunek ruchu oraz to, czy masz wciągnąć powietrze, czy je wypuścić. Wdech oznacza wciąganie powietrza, wydech — wypuszczanie, a liczba przy słowie oddechów wskazuje na jak długo (na ile oddechów) masz zatrzymać pozycję.

Rozdział 5: Oddech i ruch dla opornych 1. Połóż się komfortowo na plecach z wyciągniętymi lub ugiętymi nogami. Połóż ręce po bokach obok bioder, dłońmi do ziemi (rysunek 5.6a).

Rysunek 5.6. Ruch jest otoczony oddechem

2. Wciągaj powietrze nosem; po jednej lub dwóch sekundach zacznij powoli podnosić ręce za głowę — synchronicznie z wdechem — aż dotkniesz podłogi za głową (rysunek 5.6b). Ręce mogą być nieznacznie ugięte. 3. Gdy zakończysz wdech, zatrzymaj się na jedną lub dwie sekundy, nawet jeśli nie dotarłeś rękami do podłogi. Następnie rozpocznij wydech przez nos i wróć rękami do punktu początkowego. 4. Powtórz kroki drugi i trzeci w przyjemnym, powolnym tempie. Pamiętaj, otwieraj się lub rozszerzaj z wdechem, a zwijaj lub kurcz z wydechem. Gdy oswoisz się z tym ćwiczeniem, połącz je z opisanymi przez nas wcześniej w tym rozdziale technikami oddychania: skupionym oddychaniem (opisanym w sekcji „Rozpocznij od skupionego oddychania”) lub dowolną techniką z sekcji „Kompletny jogiczny oddech” (oddech brzuszny, oddech od brzucha do klatki piersiowej albo oddech od klatki piersiowej do brzucha). Sam wybierz technikę, od której zaczniesz łączenie oddechu z ruchem.

Daj głos: jogiczne oddychanie Dźwięk, który jest rodzajem wibracji, to jeden ze środków wykorzystywanych przez jogę do harmonizowania wibracji ciała i umysłu. W istocie, powtarzanie specjalnych dźwięków jest jedną z najstarszych i najpotężniejszych technik jogi. W tej części rozdziału pokażemy Ci, jak ją wypróbować w połączeniu ze świadomym oddychaniem. Dobrze jest zacząć od miękko brzmiących sylab ach, ma i sa (nie chodzi nam o intonowanie mantry, chociaż to także jest świetnym i pożytecznym doświadczeniem). Dźwięk sprawi, że wydech stanie się dłuższy, a dodatkowo zmusi Cię do napięcia mięśni brzucha. Usiądź na podłodze lub krześle i wypróbuj poniższe ćwiczenie. 1. Weź głęboki wdech, a przy wydechu wydobądź z siebie sylabę ach w sposób, który uznasz za przyjemny i komfortowy. Wydobywaj go przez cały czas wydychania powietrza. Potem jeden zwykły oddech dla odpoczynku. Całość powtórz pięć razy. 2. Rozluźnij się przez kilka chwil, a następnie wykonaj kolejnych pięć powtórzeń z sylabą ma.

87

88

Część I: Dobry początek z jogą

Dobre wibracje Mistrzowie jogi od dawna wiedzą, że świat to ocean wibracji. Niektórzy utrzymują, że nawet ostateczna rzeczywistość jest stanem ciągłego wibrowania, lecz takiego, które wykracza poza trzy wymiary przestrzeni. Niektórzy fizycy kwantowi nazywają tę przestrzeń terminem holo-movement. Sanskryckie słowo oznaczające wibracje to spanda. Zgodnie z jogą, ludzkie ciało i umysł nieustannie wibrują. Ta wibracja jest

mniej lub bardziej zharmonizowana z superwibracją ostatecznej rzeczywistości (którą opisujemy w rozdziałach 1. i 21.). Skutkiem dysharmonii jest niezadowolenie, wyobcowanie i wrażenie bycia odseparowanym od świata fizycznego. Joga ma na celu usunięcie tej dysharmonii, zsynchronizowanie ciała i umysłu z ostateczną rzeczywistością, przywrócenie radości i poczucia więzi z każdym i wszystkim.

3. Zrelaksuj się i zakończ pięciokrotną sylabą sa. Gdy zakończysz ostatni cykl, posiedź w ciszy kilka minut i zwróć uwagę na to, jak się zrelaksowałeś. Prawdziwe jogiczne oddychanie wymaga dźwięku gardłowego, który stanowi element tradycyjnej praktyki udźdźaji, czyli „zwycięskiej” kontroli oddechu. Ta bardziej zaawansowana technika jest często mylnie nazywana oddychaniem z dźwiękiem. Dźwięk udźdźaji jest wydobywany przez zamknięte usta podczas oddychania przez nos. Subtelne zwężenie gardła podczas wciągania i wypuszczania objawia się syczeniem przypominającym oddech dziecka lub delikatne chrapanie. Tę technikę najłatwiej zastosować podczas wypuszczania powietrza, a potem stopniowo wykorzystać także w fazie wciągania. Poprawne wydobywanie dźwięku poznasz po nieznacznym napięciu brzucha. Wydech powinien być słyszalny, ale nie dla osoby stojącej półtora metra od Ciebie. A już na pewno nie napinaj się w takim stopniu, żeby mieć wykrzywioną twarz! Jeśli nie uda Ci się uzyskać od razu dźwięku gardłowego, zostaw to na później — nie ma pośpiechu. Tego rodzaju oddychanie stymuluje ośrodek energetyczny w gardle i jest bardzo relaksujące. Istnieją badania wskazujące, że obniża się wówczas tempo bicia serca i ciśnienie krwi, a po takiej praktyce zapada się w głębszy i bardziej kojący sen.

Praktykowanie kontrolowanego oddechu w tradycyjny sposób Hatha Joga oferuje różne metody kontrolowania oddechu. Wszystkie są bardziej zaawansowanymi praktykami i tradycyjnie wymagają intensywnego oczyszczenia ciała i umysłu. Niektórzy zachodni instruktorzy włączają te metody do swoich zajęć dla początkujących, lecz z naszego doświadczenia wynika, że najlepiej sprawdzają się na poziomie średnio zaawansowanym lub wyższym. Istnieją jednak trzy techniki, które naszym zdaniem nadają się dla początkujących, jeśli praktykuje się je w zmodyfikowanych wersjach i z odpowiednimi środkami ostrożności. Tradycyjna Hatha Joga kładzie nacisk na wstrzymywanie oddechu, a to nie jest dobrym pomysłem dla początkujących. W tej sekcji skupimy się na technikach, które każda zdrowa osoba może bezpiecznie praktykować.

Rozdział 5: Oddech i ruch dla opornych

Poszerzanie siły życiowej za pomocą jogi Zgodnie z naukami jogi oddech jest materialnym aspektem znacznie subtelniejszej i uniwersalnej energii. Ta energia to prana (co oznacza jednocześnie „oddech” i „życie”) i jest odpowiednikiem chińskiej koncepcji ch’i, znanej coraz większej liczbie osób z zachodniej kultury za sprawą akupunktury i wschodnich sztuk walki. Ta siła życiowa leży u podstaw wszystkiego, co żyje, a w ostateczności jest siłą (szakti) ducha samego w sobie. Gdy prana opuści ciało, człowiek umiera. Dlatego ćwiczący jogę starają się chronić siłę życiową oraz ją powiększać lub poszerzać. Najważniejszą praktyką, która służy do tego celu, jest pranajama. Ten sanskrycki termin jest często niepoprawnie tłumaczony jako połączenie słów prana i jama („kontrola”), a w rzeczywistości wywodzi się od słów prana

i ajama — co oznacza powiększanie lub poszerzanie siły życiowej. Chociaż więc tłumaczy się go jako „kontrolowany oddech”, tak naprawdę znaczy o wiele więcej. Nauka rozwiązała już wiele tajemnic, lecz wciąż nie potrafi wyjaśnić samego życia. Niektórzy naukowcy są przekonani, że subtelnej, życiowej energii nie da się zredukować do faktycznie zachodzących w ciele procesów biochemicznych. Ukuli nawet termin bioenergia lub bioplazma. Joga, a szczególnie jogiczne oddychanie, oferuje możliwość kontrolowania tej energii we własnym ciele, niezależnie od jej nazwy. Niektórzy mistrzowie jogi potrafią nawet wpłynąć na siłę życiową w ciele innej osoby, pomagając jej w wyzdrowieniu lub przyspieszając jej duchowe przebudzenie.

Omawiana w tej sekcji metoda na ochłodzenie najlepiej sprawdza się w ciepłe dni, gdyż nie ryzykujesz nadmiernym wychłodzeniem.

Naprzemienne oddychanie przez nozdrza Badania naukowe wykazały to, co mistrzowie jogi wiedzieli już od setek, jeśli nie tysięcy lat. Ludzie nie oddychają tak samo przez oba nozdrza. Poszczególne dziurki dominują na zmianę w dwu- lub trzygodzinnych cyklach. Wydaje się, że lewe nozdrze jest bardziej połączone z funkcjonowaniem lewej półkuli mózgowej (głównie odpowiadającej za umiejętności werbalne), a prawe ma większy związek z prawą półkulą (odpowiadającą za działania przestrzenne). Technika zwana naprzemiennym oddychaniem przez nozdrza ma różne inne nazwy, w tym nadi-szodhana („oczyszczanie kanałów”). Poniższe kroki opisują jej podstawową wersję: 1. Usiądź wygodnie na krześle lub w jednej z siedzących pozycji jogi z wyprostowanymi plecami (zobacz w rozdziale 7.). 2. Sprawdź, która dziurka w nosie przepuszcza większość powietrza, i zacznij od niej naprzemienne oddychanie. Jeśli obie wydają się równie otwarte, to nawet lepiej. W takim przypadku zacznij od lewej. Najłatwiej zidentyfikować dominującą dziurkę, oddychając kolejno przez obie i porównując ich przepływy powietrza. 3. Umieść prawą dłoń w taki sposób, aby kciuk znalazł się obok prawego nozdrza, a palce mały i serdeczny obok lewego. Palce wskazujący i środkowy powinny być oparte o poduszkę dłoni.

89

90

Część I: Dobry początek z jogą Uwaga: według niektórych autorytetów palce wskazujący i środkowy powinieneś położyć na punkcie między brwiami (zwanym trzecim okiem). Polecamy Ci tę metodę, jeśli jest dla Ciebie bardziej komfortowa. 4. Zatkaj blokowane nozdrze i licząc w myślach do pięciu, delikatnie napełnij płuca przez drugie nozdrze — ale bez napinania się (zobacz rysunek 5.7).

Rysunek 5.7. Oddychanie naprzemienne

5. Otwórz zablokowane nozdrze, zatkaj drugie i zrób wydech, także licząc w myślach do pięciu. 6. Wciągnij powietrze przez otwarte nozdrze i wypuść przez to drugie. Całość powtórz od 10 do 15 razy. Wraz ze zwiększaniem pojemności płuc będziesz mógł robić coraz dłuższe wdechy i wydechy, lecz nigdy nie wymuszaj oddechu. Stopniowo wydłużaj całkowity czas ćwiczenia od, powiedzmy, trzech minut do piętnastu.

Oddech chłodzący Ta technika to po sanskrycku szitali. Swoją nazwę zawdzięcza efektowi chłodzenia, jaki wywiera na ciało i umysł. Tradycyjnie uważa się, że chłodzący oddech usuwa gorączkę, powstrzymuje głód, tłumi pragnienie i uśmierza schorzenia śledziony. Oto sposób jego praktykowania. 1. Usiądź w wygodnej pozycji jogi lub na krześle i rozluźnij ciało. 2. Zrób językiem rynienkę i wystaw jej koniec z ust jak na rysunku 5.8. 3. Powoli wciągnij powietrze przez utworzoną przez język tubę i wydmuchnij je przez nos. Powtórz od 10 do 15 razy.

Rozdział 5: Oddech i ruch dla opornych

Rysunek 5.8. Rynienka z języka stosowana w chłodzącym oddechu

Jeśli nie potrafisz tak zwinąć języka — jest to umiejętność uwarunkowana genetycznie — możesz wykonać dziób kruka. Ta technika formalnie nazywa się kaki-mudra („gest kruka”) i polega na tym, że ściągasz usta, zostawiając tylko niewielki otwór na powietrze. Zrób wdech przez ten otwór i wypuść powietrze nosem, tak jak w szitali.

Shitkari: wdech przez usta Shitkari to inna technika, która wymaga wciągania powietrza przez usta, a jej efekt jest podobny do omawianego wcześniej chłodzącego oddechu. Nazwa oznacza „coś, co wydaje odgłos ssania”. Siądź prosto i zrelaksuj się, po czym wykonaj poniższe kroki: 1. Otwórz usta, lecz zamknij zęby, jak przy szczotkowaniu. 2. Umieść końcówkę języka na podniebieniu za górnym rzędem zębów. Zamknij oczy, ale uważaj, żeby nie wykrzywiać twarzy. 3. Wciągnij powietrze przez zęby i wypuść je przez nos. Powtórz wdech i wydech od 10 do 15 razy. Jeśli masz nadwrażliwe dziąsła lub od dawna odkładasz wizytę u dentysty, nie wykonuj tego ćwiczenia na zimnym powietrzu.

Kapala-bhati: oczyszczanie zatok czołowych Kapala-bhati oznacza dosłownie „polerowanie czaszki” i jest znana także pod nazwą oczyszczanie zatok czołowych (lub umysłu). Ciekawa sanskrycka nazwa jest wyjaśniana faktem, że po zastosowaniu tej techniki ma się wrażenie błyszczenia w głowie oraz lekkich zawrotów, szczególnie gdy się przesadzi. Ta metoda oddychania jest czasem mylnie utożsamiana z bhastrika („miechy”), czyli bardziej zaawansowaną techniką szybkiego oddychania. Niemniej jednak kapala-bhati to jedna z podstawowych praktyk przygotowawczych w Hatha Jodze.

91

92

Część I: Dobry początek z jogą

Mam w oddechu cały świat Zgodnie z jogą wszyscy jesteśmy połączeni i tworzymy tę samą jedną rzeczywistość. Ten abstrakt stanie się znacznie konkretniejszy, gdy pomyślisz o oddychaniu. Każdy wdech zawiera około dziesięciu tryliardów atomów, co oznacza liczbę zawierającą 22 zera. Pomnóż to przez 6 miliardów osób i przez

około 21000 oddechów dziennie. Przy każdym wdechu wciągasz średnio jeden atom z tych wydmuchniętych w atmosferę. Każdy wydech stanowi z kolei Twój wkład w zapas wydmuchniętych oddechów. Oznacza to, że dosłownie dzielisz z innymi ludźmi oddech i energię życiową.

Wymaga szybkiego wciągania i wypuszczania powietrza przez nos za pomocą krótkich urywanych wdechów i wydechów, z naciskiem na wydychanie. Kapala-bhati daje dużo energii i sprawdza się w zwalczaniu zmęczenia psychicznego lub fizycznego. Jeśli więc cenisz sobie sen, nie praktykuj tego wieczorem. Może także rozgrzać ciało (ale nie wykonuj jej na zimnym powietrzu!). Zanim wypróbujesz poniższe kroki, przyzwyczaj się do rozluźniania brzucha podczas wdechu i wciągania go przy wydechu. Poza tym stopniowo skracaj wydechy. 1. Jeśli możesz, usiądź w wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami, wyprostuj kręgosłup i oprzyj dłonie na kolanach. 2. Wykonaj kilka głębokich oddechów. Po ostatnim wdechu zrób od 15 do 20 szybkich wydechów, a po każdym z nich powinien nastąpić krótki wdech. Wciągaj i wypuszczaj powietrze przez nos. Powtórz ten krok dwa razy. Wciągaj brzuch przy każdym trwającym zaledwie ułamek sekundy wydechu. Jeśli podczas kapala-bhati zaciskasz mięśnie twarzy lub ramion, to nie wykonujesz tej techniki poprawnie. Pamiętaj o byciu rozluźnionym i pozwól, aby mięśnie brzucha wykonały większość pracy.

Część II

Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

94

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

W tej części…

W

tej części, jak się mawia, będzie się działo. W tych rozdziałach rozwijamy idee z części I, więc jeśli nie są Ci znane, cofnij się w lekturze, aby się z nimi zapoznać. Tutaj poznasz dziesiątki pozycji Hatha Jogi, z których można zbudować zrównoważony i zróżnicowany program treningowy. Dla Twojej wygody uporządkowaliśmy je w podstawowe grupy, takie jak siedzenie, stanie, wyginanie się, skręty, utrzymywanie równowagi, pozycje odwrócone i dynamiczne. Na końcu przeprowadzimy Cię przez przykładowy zestaw dla początkujących, aby pomóc Ci zacząć.

Rozdział 6: Pozwól się usadzić

Rozdział 6

Pozwól się usadzić W tym rozdziale: ► Odkrywanie tradycyjnych powodów ćwiczenia pozycji i płynących z tego korzyści. ► Powolny i bezpieczny początek treningu z łatwiejszymi pozycjami.

K

ultura ma olbrzymi wpływ na sposób siedzenia. Ludzie z półkuli wschodniej preferują kucanie na pośladkach lub siad skrzyżny na podłodze, lecz większość osób z Zachodu czuje się wygodnie wyłącznie na krześle — na którym przypuszczalnie siedzisz, czytając tę książkę. Twoje codzienne preferencje mają decydujący wpływ na Twoje możliwości w kwestii stabilnego i komfortowego przyjmowania pozycji jogi, zarówno siedzących, jak i stojących. Jeśli joga i jej pozycje siedzące są dla Ciebie nowością, szybko odkryjesz, że wieloletnie siedzenie na krześle ma swoją sztywną cenę. Praktykowanie pozycji z tej książki pomoże Ci stopniowo zwiększać komfort siedzenia na podłodze, lecz dopóki nie będziesz gotowy do zejścia na ziemię, używaj do praktyk krzesła. W końcu dwie największe organizacje jogi na świecie, SRF (Self-Realization Fellowship) oraz TM (Transcendental Meditation), zalecają uczniom z Zachodu korzystanie z krzesła w medytacji i ćwiczeniach oddechowych. W tym rozdziale opiszemy pozycje siedzące, które nadają się do relaksacji, medytacji, kontrolowania oddechu i różnych praktyk oczyszczających, a także mogą stanowić punkt wyjścia dla innych pozycji. Są to:

9 pozycja siedząca na krześle, 9 łatwa pozycja, 9 pozycja pioruna, 9 korzystna pozycja, 9 doskonała pozycja. W jodze istnieje wiele innych pozycji siedzących, które możesz stopniowo dodawać do swojego podstawowego repertuaru, gdy uelastycznisz stawy i wzmocnisz mięśnie pleców.

95

96

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Zrozumienie filozofii pozycji jogi Pozycje, czyli po sanskrycku asany, to przypuszczalnie najbardziej znany aspekt jogi. To te pozy, które wyglądają niemożliwie, lecz wielu praktykujących jogę potrafi je z łatwością wykonać. Poza rozciąganiem, wzmacnianiem i zwiększaniem elastyczności ciała pomagają one dostroić się do siebie, swojego ciała i środowiska. Dzięki asanom zaczniesz dostrzegać, że tworzysz jedność ze środowiskiem. Dla tradycyjnych mistrzów jogi asany to tylko jeden z aspektów systemu jogicznego. Pozycje są podstawowe dla trzeciej gałęzi w klasycznej jodze ośmiorakiej sformułowanej przez mistrza Patańdźalego (przewertuj do rozdziału 20., aby przeczytać więcej o ośmiorakiej ścieżce). Pozycje jogi to coś więcej niż układy ciała — wyrażają one także Twój stan umysłu. Asana to pełna gracji i opanowania postawa, nosząca w sobie element równowagi i wytworności. Pozycje demonstrują głęboką więź ciała i umysłu. Tradycyjni mistrzowie jogi postrzegają ciało jako świątynię poświęconą duchowi. Zgodnie z ich przekonaniem musisz dbać o czystość i piękno ciała, aby uczcić goszczącą w nim duchową rzeczywistość. Każda pozycja przypomina o tej wyższej regule, zwanej duchem, boskością lub transcendentalnym ja, którą honoruje w sobie ciało. Jeśli chcesz praktykować jogę bez takich idei, możesz traktować pozycje jako sposób nawiązywania więzi z naturą jako taką, ponieważ Twoje ciało nie jest odizolowane od środowiska. W którym dokładnie miejscu Twoje ciało się kończy, a zaczyna się otaczająca je przestrzeń? Jak daleko pole elektromagnetyczne Twojego ciała wykracza poza skórę? Z jak daleka pochodzą cząsteczki tlenu, które teraz stanowią część Twojego organizmu? Zgodnie z tradycyjnymi instrukcjami jogi, głównym celem asany jest przygotowanie ciała do wejścia w cichą, łatwą i stabilną pozycję siedzącą w celu wykonania ćwiczeń oddechowych i medytacji. Sposób siedzenia jest fundamentem dla tych praktyk, a po właściwym wykonaniu pozycja siedząca działa jako naturalny „środek uspokajający” dla ciała — gdy fizyczna maszyneria zastyga bez ruchu, umysł wkrótce za nią podąża. Jeśli Twoje kolana w siadzie skrzyżnym są ponad dziesięć centymetrów wyżej niż biodra, to masz napięte stawy biodrowe. Dłuższy czas w tej pozycji — medytowanie lub wykonywanie ćwiczeń oddechowych — przypuszczalnie skończy się dla Ciebie bólem pleców. Nie przejmuj się, nie jesteś w tym sam. Zaakceptuj aktualne ograniczenia w tym obszarze i użyj rekwizytu, na przykład twardej poduszki lub grubo zwiniętego koca, aby podnieść pośladki przynajmniej na tyle wysoko, żeby kolana wyrównały się z biodrami.

Inne nazwy asany Słowo asana oznacza po prostu „siedzieć”. Może odnosić się zarówno do powierzchni, na której spoczywasz, jak i pozycji ciała. Alternatywną nazwą jest tirtha, czyli „miejsce kultu”, co sugeruje, że nie powinno się podchodzić do pozycji jogi dorywczo, lecz z szacunkiem i dużym skupieniem.

Niektóre pozycje są nazywane mudrami, czyli „pieczęciami”, gdyż szczególnie skutecznie zapieczętowują w ciele energię życiową (prana). Efektem jest większa witalność i jaśniejsza praca umysłu. Życiowa energia jest wszędzie, zarówno w ciele, jak i poza nim, lecz tę wewnątrz ciała trzeba odpowiednio poskromić, aby pracowała dla Twojego zdrowia i szczęścia.

Rozdział 6: Pozwól się usadzić Jeżeli wybierasz się na wykład lub inne zgromadzenie w centrum Hatha Jogi, pamiętaj, że zazwyczaj dostępnych jest tylko kilka krzeseł lub nie ma ich wcale, więc przygotuj się do siedzenia na podłodze. Jeśli nie przywykłeś do siadu skrzyżnego bez oparcia dla pleców, to weź ze sobą jakąś twardą poduszkę lub koc, aby podnieść pośladki (zobacz w rozdziale 19.). Przyjdź wcześniej, aby znaleźć miejsce przed ścianą lub słupem i móc oprzeć plecy. Jeśli żaden z tych pomysłów Ci nie odpowiada, przynieś sobie składane krzesło i rozstaw je gdzieś z tyłu sali.

Przegląd wielu odmian pozycji siedzącej Niektóre współczesne instrukcje Hatha Jogi zawierają ponad 50 pozycji siedzących, co demonstruje nie tylko inwencję osób praktykujących jogę, lecz także niesamowitą wszechstronność ciała. Mimo to w całym życiu przyda Ci się może z pół tuzina z nich. W poniższej sekcji opisujemy parę dobrych pozycji siedzących wraz ze sposobem ich przyjmowania. W przypadku pozycji wymagających siedzenia na podłodze warto podnieść pośladki za pomocą twardej poduszki lub grubo zwiniętego koca, gdyż łatwiej usiąść komfortowo i stabilnie bez garbienia się. Każdego dnia, gdy ćwiczysz pozycje siedzące, zmieniaj sposób krzyżowania nóg, żeby nie spowodować powstania asymetrii.

Pozycja siedząca na krześle Nawyki kulturowe zmuszają większość ludzi Zachodu do korzystania z krzesła w trakcie medytacji, a siedzenie na podłodze jest czymś, nad czym trzeba trochę popracować. Praktykowanie asany z czasem sprawi, że poczujesz komfort, siedząc na podłodze w trakcie ćwiczeń. Jak widać na rysunku 6.1, uszy, ramiona i biodra są w jednej linii, gdy patrzy się z boku. Wykonaj poniższe kroki, aby przyjąć pozycję siedzącą. 1. Weź stabilne krzesło bez podłokietników i usiądź blisko przedniej krawędzi siedziska. Nie pochylaj się w stronę oparcia. Upewnij się, że Twoje stopy spoczywają płasko na ziemi. Jeśli nie do końca dosięgają, podłóż pod nie pudło, zwinięty koc lub książkę telefoniczną. 2. Oprzyj ręce na kolanach dłońmi w dół i zamknij oczy. 3. Pokołysz kręgosłupem kilka razy, pochylając się i odchylając, aby sprawdzić jego pełny zakres ruchu. Zatrzymaj się w komfortowej wyprostowanej pozycji pomiędzy dwoma skrajnymi punktami. 4. Podnieś klatkę piersiową bez uwypuklania delikatnego zakrzywienia do wewnątrz w dolnym odcinku kręgosłupa, a następnie zbalansuj głowę nad korpusem.

97

98

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Rysunek 6.1. Pozycja siedząca na krześle

Łatwa pozycja: sukhasana Jak twierdził mistrz jogi Patańdźali, pozycje powinny być „stabilne” (sthira) oraz „łatwe” (sukha). Zgodnie z tym podstawowa pozycja siedząca nazywa się łatwą pozycją (sukhasana), a w kulturze zachodniej czasem ogólniej siadem skrzyżnym. Szczerze polecamy ją każdemu początkującemu (zobacz rysunek 6.2). Komfort i stabilność łatwej pozycji czyni ją odpowiednią do medytacji i ćwiczeń oddechowych. Skłania do zwrócenia uwagi na biodra i kręgosłup i zwiększa ich elastyczność, a tym samym stanowi dobre przygotowanie do bardziej zaawansowanych praktyk. Oto jak ją wykonać: 1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Połóż ręce na podłodze obok bioder dłońmi w dół i z palcami skierowanymi do przodu; kilka razy potrząśnij nogami w górę i w dół, aby pozbyć się napięć. 2. Skrzyżuj nogi w kostkach z lewą nogą na wierzchu, a prawą pod spodem. 3. Przyciśnij dłonie do podłogi i podciągnij każdą stopę do przeciwległego kolana, aby prawa stopa znalazła się pod lewym kolanem, a lewa pod prawym. 4. Wydłuż kręgosłup, wyciągając plecy w górę, i zbalansuj głowę nad korpusem.

Rozdział 6: Pozwól się usadzić

Rysunek 6.2. Pamiętaj, że w łatwej pozycji masz czuć się stabilnie i komfortowo

Uwaga: w klasycznej (zgodnej z tradycją) pozycji opuszcza się podbródek w stronę klatki piersiowej, wyciąga ręce i wyprostowuje łokcie. Sugerujemy jednak, abyś położył zgięte ręce na kolanach dłońmi w dół i trzymał głowę prosto, gdyż jest to bardziej relaksujące dla początkujących.

Pozycja pioruna: wadźrasana Ta pozycja jest jedną z bezpieczniejszych dla osób mających problemy z krzyżem. Wadźrasana zwiększa elastyczność łokci, kolan i ud, poprawia krążenie w brzuchu i ułatwia trawienie. Aby ją przyjąć, wykonaj poniższe kroki: 1. Klęknij na podłodze i usiądź na piętach. Każda pięta powinna być pod odpowiednim pośladkiem. Ugnij ręce i połóż dłonie na kolanach. 2. Wydłuż kręgosłup, wyciągając plecy w górę, zbalansuj głowę na korpusie i spójrz przed siebie, jak na rysunku 6.3. Uwaga: w klasycznej pozycji, której nie polecamy początkującym, trzeba oprzeć podbródek na górnej części klatki piersiowej i wyprostować ręce, aby zablokować łokcie, po czym położyć dłonie na kolanach.

99

100

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Rysunek 6.3. Bezpieczna pozycja siedząca dla osób z problemami z dolnym odcinkiem pleców

Jeśli masz problem z siadem na piętach z powodu napięć w udach lub bólu w kolanach, włóż między łydki i uda poduszkę lub zwinięty koc. Zwiększaj grubość wkładki tak długo, aż będziesz w stanie komfortowo usiąść. Jeżeli czujesz dyskomfort w przedniej części kostek, podłóż pod nie zwinięty ręcznik lub koc. Sanskryckie słowo vajra (wadźra) oznacza „piorun” lub „diament”, dlatego tę pozycję nazywa się czasem także pozycją diamentową.

Korzystna pozycja: swastikasana Zanim symbol swastyki został wypaczony w nazistowskich Niemczech, był solarnym znakiem dobrego losu. Podobne znaczenie ma w jodze. Nazwa składa się z przedrostka su („dobrze”) i asti („jest”): „Jest dobrze”. Swastikasana zwiększa elastyczność bioder, kolan i łokci oraz wzmacnia plecy. Poniższa instrukcja pomoże Ci wykonać tę pozycję. Aby lepiej wykonać tę pozycję, zrób najpierw pozycje przygotowujące, które opisaliśmy wcześniej w tym rozdziale. 1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Połóż dłonie na podłodze obok bioder z palcami skierowanymi do przodu. Potrząśnij nogami w górę i w dół kilka razy, aby pozbyć się napięć.

Rozdział 6: Pozwól się usadzić 2. Zegnij lewe kolano i połóż stopę na wewnętrznej części prawego uda z piętą blisko pachwiny. Jeśli ten krok sprawia Ci problemy, nie wykonuj go. 3. Zegnij prawe kolano i weź w dłonie prawą stopę. 4. Prawą dłonią chwyć kostkę od przodu, a lewą wielki palec. Wsuń stopę od strony małego palca między lewe udo i łydkę, aby na widoku pozostał tylko duży palec. Jeśli potrafisz, poruszaj przy tym lewą stopą od strony dużego palca, aby wsunąć ją między prawe udo i łydkę. 5. Rozluźnij ręce i połóż dłonie na kolanach. 6. Wydłuż kręgosłup, wyciągając plecy w górę, i zbalansuj głowę na korpusie; spójrz prosto, jak na rysunku 6.4.

Rysunek 6.4. Korzystna pozycja

Uwaga: w klasycznej wersji podbródek opiera się na klatce piersiowej, ramiona są wyprostowane, a dłonie opierają się na kolanach i są skierowane do góry w geście dźniana mudra. Lewa stopa jest podciągnięta do góry i wciśnięta między prawą łydkę i udo. Dźniana mudra, czyli „pieczęć mądrości”, to jedna z wielu stosowanych w jodze pozycji dłoni. Aby wykonać tę mudrę, złącz czubek palca wskazującego z czubkiem kciuka, aby utworzyć okrąg, a pozostałe palce wyprostuj, trzymając je blisko siebie (jak na rysunku 6.5). Tym gestem tworzy się dobry obieg energii życiowej (prana), która jest zatrzymywana w ciele (więcej na temat prana znajdziesz w rozdziale 5.).

101

102

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Rysunek 6.5. Ta pozycja dłoni zamyka obieg energii życiowej (prana)

Doskonała pozycja: siddhasana Sanskryckie słowo siddha oznacza zarówno „doskonała”, jak i „zaawansowana”. W jodze bycie zaawansowanym oznacza nie tylko biegłość w wykonywaniu pozycji, lecz także osiągnięcie wewnętrznej wolności. W dawnych czasach wielu mistrzów jogi preferowało tę pozycję zamiast pozycji lotosu. W tej książce nie opisujemy ani półlotosu, ani lotosu, gdyż te pozycje są odpowiednie tylko dla bardziej doświadczonych adeptów jogi. Siddhasana poprawia elastyczność bioder, kolan i łokci oraz wzmacnia plecy. Ta pozycja jest uważana za idealną do medytacji dla osób praktykujących celibat. Siddhasana jest korzystna także dla mężczyzn mających problemy z prostatą. Opisane wcześniej w tym rozdziale pozycje przygotowujące ułatwią Ci wykonanie siddhasany. Oto sposób przyjęcia tej pozycji. 1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, oprzyj ręce po bokach (blisko bioder) dłońmi w dół i z palcami skierowanymi do przodu. Potrząśnij nogami kilka razy. 2. Zegnij lewe kolano i przyciągnij lewą piętę do pachwiny w pobliże perineum (obszaru między odbytem a genitaliami). Ustabilizuj lewą kostkę lewą dłonią.

Rozdział 6: Pozwól się usadzić 3. Zegnij prawe kolano i przysuń prawą piętę do lewego kolana. 4. Podnieś prawą stopę, połóż prawą kostkę tuż nad lewą i przyciągnij pięty do pachwiny. 5. Prawą stopę od strony małego palca wsuń między lewe udo i łydkę. 6. Rozluźnij ramiona i połóż ręce na kolanach — prawą na prawe, lewą na lewe. 7. Wyprostuj plecy i wyciągnij szyję przez głowę; patrz prosto przed siebie, jak na rysunku 6.6.

Rysunek 6.6. Doskonała pozycja

Możesz podłożyć sobie poduszkę, aby podniesione biodra znalazły się na tym samym poziomie, co kolana. Uwaga: w klasycznej wersji, której nie zalecamy początkującym, podbródek opiera się na klatce piersiowej, ramiona są wyprostowane, łokcie zablokowane, a dłonie otwarte na kolanach w geście dźniana mudry (opisanym w poprzedniej sekcji). Lewa stopa od strony dużego palca jest wciśnięta między prawe udo i łydkę.

103

104

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Rozdział 7

Człowieku, wstań W tym rozdziale: ► Stanie jako forma sztuki. ► Nasze pochwalne pienia na cześć pozycji stojących. ► Praktykowanie pozycji stojących.

W

yprostowana pozycja stojąca jest charakterystyczną cechą człowieka, a joga jest dopasowana do jego potrzeb. W tym rozdziale omówimy stanie z punktu widzenia jogi, z naciskiem na różnicę między zwykłym staniem a bardziej klasycznymi wersjami stania. Zwykły akt stania prosto angażuje kręgosłup, mięśnie, ścięgna i więzadła. Zazwyczaj te części ciała wykonują swoje zadania dość automatycznie. Aby jednak stać wygodnie i elegancko, musisz uświadomić sobie ten akt i w tym miejscu na scenę wkracza joga. W tym rozdziale pokażemy Ci dziesięć najpopularniejszych i ulubionych pozycji stojących. Pomogą Ci odkryć sztukę świadomego, wygodnego i pięknego stania.

Kilka słów o pewnym dwunożnym stworzeniu Jesteśmy ludźmi w głównej mierze za sprawą tego, że setki tysięcy lat temu nasi przodkowie wykombinowali, jak dosłownie stanąć na własnych nogach. Dlatego stojące pozycje jogi stanowią fundament praktykowania asan. Sposób stania bardzo wiele o Tobie mówi. Współcześnie osoba stojąca prosto zazwyczaj wciąga brzuch oraz wypina klatkę piersiową i podbródek niczym żołnierz. Można jednak stanąć prosto i być jednocześnie rozluźnionym. Ciało i duch tworzą jedność; to zewnętrzny i wewnętrzny aspekt tej samej osoby: Ciebie. W pewnym sensie Twoje ciało to mapa Twojego ducha. Regularna praktyka jogi uczy wykorzystywania komunikatów ciała do dyscyplinowania ducha, a komunikatów ducha (szczególnie emocji) do trenowania ciała.

106

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Jesteś uziemiony! Nazywanie pozycji stojących asanami (czyli „sie- ważne, jak wyciąganie się do góry. Możesz sięgnąć dzeniem”) wydaje się sprzecznością, lecz te pozycje wyżyn jogi tylko wtedy, gdy będziesz niewzruszony w rzeczywistości pomogą Ci poczuć się solidnie niczym góra lub sekwoja. zakorzenionym. W jodze zakorzenienie jest równie

Stań pewnie Stojące pozycje to swego rodzaju mikrokosmos praktykowania asan (poza pozycjami odwróconymi opisanymi w rozdziale 10.) — być może spotkałeś się ze stwierdzeniem, że z pozycji stojących możesz wydobyć całą wiedzę potrzebną do świadomych ćwiczeń fizycznych. Te pozycje pomagają w rozprostowaniu nóg i kostek oraz otworzeniu bioder i pachwin, a przy tym zwiększają wrażenie równowagi. W efekcie wykształca się umiejętność „stania jak skała” i jednocześnie „swobodnego stania”, co jest kluczowym aspektem jogicznego stylu życia. Pozycje stojące są bardzo uniwersalne i możesz je wykorzystywać na kilka sposobów:

9 Jako ogólną rozgrzewkę przed praktyką. 9 Jako przygotowanie do specyficznej serii pozycji (na przykład skłony w pozycji

stojącej postrzegamy jako swego rodzaju pomost do skłonów w pozycji siedzącej).

9 Jako kompensację (lub w celu zrównoważenia innej pozycji, na przykład wygięcia do tyłu lub na boki). Więcej informacji znajdziesz w rozdziale 15.

9 Jako odpoczynek. 9 Jako główny składnik swojej praktyki.

To ci dopiero rozciągnięcie! Kiedyś na jedne z moich (Larry’ego) zajęć dla początkujących w Brentwood w Kalifornii przyszła piękna dziewczyna o imieniu Heather. Był to jej pierwszy kontakt z jogą w praktyce. Od początku widziałem, że nie jest zbyt elastyczna; co więcej, wydała mi się najbardziej usztywnioną młodą osobą, z jaką się spotkałem. Na przykład, gdy poleciłem grupie wykonać skłon w przód w pozycji siedzącej, ona dosłownie nie mogła dosięgnąć kolan. W tym momencie uświadomiła sobie swoją sztywność i zaczęła płakać. Po zajęciach wziąłem ją na rozmowę i dowiedziałem się, że od piątego roku życia uprawia sporty oparte na współzawodnictwie, a teraz, w wieku siedemnastu lat, należy do drużyny dzierżącej mistrzostwo stanu w siatkówce. Mimo wysportowania przez

wszystkie te lata nie za bardzo się rozciągała… i takie były skutki. Poleciłem jej, żeby stanęła około 60 cm od ściany i oparła się o nią pośladkami, a następnie zwiesiła się w dół na miękkich kolanach, jak w wyrozumiałych kończynach (opisanych w rozdziale 3.). W tej zmodyfikowanej pozycji stojącej łatwiej jej było się pochylić oraz rozluźnić plecy i ścięgna podkolanowe. Ćwiczyła tak codziennie i po trzech tygodniach doświadczyła radykalnej przemiany. Po raz pierwszy mogła usiąść z wyprostowanymi nogami i dosięgnąć palców nóg. Gdy grupa zareagowała spontanicznym aplauzem, Heather znowu się popłakała, lecz tym razem z radości.

Rozdział 7: Człowieku, wstań Wiele pozycji z innych grup możesz kreatywnie przerobić na pozycję stojącą i w ten sposób uczyć się ich lub stosować je w celach terapeutycznych. Weźmy na przykład znaną pozycję kobry, czyli wygięcie do tyłu, które jest problematyczne dla wielu początkujących ze względu na dolny odcinek kręgosłupa (zobacz w rozdziale 11.). Wykonując tę pozycję na stojąco obok ściany, możesz wykorzystać zmienione oddziaływanie grawitacyjne i brak konieczności dociskania bioder do podłogi, aby po przyciśnięciu dłoni do ściany rozluźnić dolną część pleców. Następnie wykorzystaj tę nowo nabytą wiedzę o swoich plecach do praktykowania trudniejszej, tradycyjnej wersji kobry lub dowolnej innej pozycji, którą przećwiczysz w zmodyfikowanej wersji pod ścianą.

Przetestuj swoje możliwości W tej części rozdziału pokażemy Ci dziesięć pozycji stojących i opiszemy krok po kroku sposób ich wykonywania. Poznasz także korzyści płynące z każdej z nich oraz ich klasyczne (tradycyjne) wersje. Nie zalecamy tych wersji początkującym, gdyż w większości przypadków są one trudniejsze, a czasem nawet ryzykowne. Oto kilka wskazówek przed rozpoczęciem wykonywania pozycji stojących.

9 Wiele pozycji zaczyna się od wykonania góry, nie omiń więc sekcji „Pozycja góry: tadasana”.

9 Gdy samodzielnie testujesz jakąś pozycję, starannie wykonuj dołączone do niej

instrukcje, w tym te dotyczące oddychania. Wchodź w pozycję i wychodź z niej powoli i rób przerwy po wdechu i wydechu (przewertuj do rozdziału 5., tam znajdziesz więcej na temat oddychania). Każdą pozycję kończ rozluźnieniem i powrotem do punktu wyjścia.

9 Gdy wykonujesz skłon na stojąco, zaczynaj z prostymi nogami (bez blokowania kolan), a później rozluźnij kolana, gdy poczujesz mięśnie ściągające tył nóg.

9 Wychodzenie ze skłonu na stojąco powinno odbywać się na jeden z trzech sposobów: •

Najłatwiejszy i najszybszy polega na rolowaniu ciała niczym szmaciana lalka i układaniu kolejnych kręgów jeden na drugim; głowa podnosi się ostatnia.

•

Trudniejszy sposób to podniesienie w trakcie wdechu ramion i rozpostarcie ich na boki niczym skrzydeł, a następnie podniesienie kręgosłupa.

•

Trzecim, najtrudniejszym sposobem jest wyciągnięcie rąk przed siebie wraz z wdechem i ustawienie ich przy uszach; następnie należy podnosić wyższą, środkową i niższą część pleców, aż do wyprostowania z ramionami nad głową.

Pozycja góry: tadasana Pozycja góry to podstawa wszystkich pozycji stojących. Tadasana wyrównuje ciało, poprawia posturę i równowagę oraz ułatwia oddychanie. Mimo że przyjęta nazwa to „góra”, w rzeczywistości jest to „pozycja palmy”, od sanskryckiego słowa tada. Niektórzy mistrzowie nazywają to ćwiczenie pozycją drzewa. Oto sposób wykonania: 1. Stań prosto, ale w rozluźnieniu. Stopy ustaw na szerokość bioder (patrząc w dół od guzów kulszowych, a nie od zewnętrznych krawędzi) i zwieś ramiona po bokach z dłońmi skierowanymi w stronę nóg.

107

108

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie Guzy kulszowe (łac. tuber ischiadicum) to kości wyczuwalne pod skórą, gdy siedzisz wyprostowany na twardej powierzchni. 2. Wyobraź sobie pionową linię łączącą otwór w uchu, staw ramieniowy oraz boki bioder, kolan i łokci. Patrz prosto przed siebie, jak na rysunku 7.1. Oczy możesz mieć otwarte lub zamknięte.

Rysunek 7.1. Praktykowanie jogi na stojąco zacznij od pozycji góry

3. Pozostań w pozycji przez od sześciu do ośmiu oddechów. Uwaga: w klasycznej wersji tej pozycji stopy są złączone, a podbródek oparty na klatce piersiowej.

Skłon w przód z pozycji stojącej: uttanasana Sanskryckie słowo uttana oznacza „wydłużony”, a ta pozycja z pewnością pasuje do takiej etykietki. Skłon na stojąco (zobacz rysunek 7.2) rozciąga całą tylną płaszczyznę ciała i rozluźnia szyję (doprowadzając do powstania przerw między kręgami). W pozycji stojącej szyjny odcinek kręgosłupa i mięśnie karku wykonują ciężką pracę, utrzymując głowę w równowadze. Większość ludzi generalnie nie zwraca wystarczającej uwagi na ten obszar swojej anatomii, dlatego w ich karku gromadzi się mnóstwo napięć, co prowadzi do bólów głowy. Ta pozycja uwalnia odcinek szyjny i rozluźnia mięśnie karku. Prócz tego poprawia krążenie krwi i ma kojący wpływ na ciało i ducha. Poniżej opisujemy jej wykonanie krok po kroku.

Rozdział 7: Człowieku, wstań

Rysunek 7.2. Skłon z pozycji stojącej

Uważaj na wszelkie skłony, jeśli masz problem z dyskiem. Dla pewności skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym lub specjalistą. 1. Wykonaj pozycję góry. Z wdechem wyciągnij ramiona przed siebie, a następnie nad głowę (rysunek 7.2a). 2. Wraz z wydechem rozpocznij skłon od bioder. Gdy poczujesz ciągnięcie z tyłu nóg, rozluźnij kolana (jak pisaliśmy przy pozycji wyrozumiałych kończyn w rozdziale 3.) i zwieś ramiona. 3. Gdy głowa nie znajduje się blisko kolan, zegnij je bardziej. Jeśli jesteś na tyle elastyczny, wyprostuj kolana, lecz pamiętaj, że powinny być miękkie. Rozluźnij głowę i szyję i zwieś je w dół, tak jak na rysunku 7.2b. 4. Wraz z wdechem zacznij się rolować w górę, układając od dołu do góry kolejne kręgi. Na końcu podnieś ręce nad głowę. Rolowanie to najbezpieczniejsza metoda podnoszenia się. Jeśli nie masz problemów z plecami, po kilku tygodniach możesz spróbować dwóch bardziej zaawansowanych technik, które opisaliśmy wcześniej w tym rozdziale. 5. Powtórz kroki od 1. do 4. trzy razy, a następnie pozostań w skłonie (krok 3.) na 6 – 8 oddechów. Uwaga: w klasycznej wersji stopy są złączone, a nogi wyprostowane. Czoło przyciska się do goleni, a dłonie kładzie na podłodze.

109

110

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Skłon w przód z na wpół stojącej pozycji: ardha uttanasana Sanskryckie słowo ardha oznacza „pół”. Skłon z na wpół stojącej pozycji rozciąga nogi, plecy, ramiona i ręce oraz zwiększa wytrzymałość. Oto jak go wykonać: 1. Wykonaj pozycję góry. Wraz z wdechem wyciągnij ramiona przed siebie, a następnie nad głowę, podobnie jak w skłonie z pozycji stojącej (zobacz w poprzedniej sekcji). 2. Wraz z wydechem zacznij robić skłon, zaczynając od bioder. Rozluźnij kolana i zwieś ręce. 3. Zegnij kolana i wraz z wdechem podnieś tors i ramiona, wyciągając je do przodu równolegle do podłogi (rysunek 7.3).

Rysunek 7.3. Skłon z na wpół stojącej pozycji znacznie poprawia wytrzymałość

Jeśli masz problem z kręgosłupem, trzymaj ręce z tyłu po bokach. Po jakimś czasie praktykowania tej pozycji spróbuj wyciągnąć je na boki na kształt litery „T”, a dopiero potem przed siebie równolegle do podłogi. 4. Ustaw głowę w neutralnej pozycji, aby uszy znalazły się między ramionami. Patrz w dół, nieco do przodu. Łatwiejsza wersja tej pozycji polega na cofnięciu rąk w stronę bioder — im bliżej, tym większe ułatwienie. 5. Powtórz kroki od 1. do 4. trzy razy, po czym zostań w kroku 3. na 6 – 8 oddechów. Uwaga: w klasycznej wersji tej pozycji stopy są złączone, a nogi i ramiona wyprostowane.

Rozdział 7: Człowieku, wstań

Asymetryczny skłon w przód: parśwa uttanasana Asymetryczny skłon w przód rozciąga każdą stronę pleców i ścięgno podkolanowe osobno. Sanskryckie słowo parśwa oznacza „bok” lub „flankę”, a ta pozycja skutecznie otwiera biodra, tonuje brzuch, rozciąga szyję, poprawia równowagę i dopływ krwi do górnej części torsu i głowy. 1. Stań w pozycji góry i wraz z wydechem prawą nogą zrób krok w przód o około metr (lub na długość jednej nogi). Lewa stopa naturalnie się obróci, lecz jeśli potrzebujesz większej stabilności, skręć ją mocniej (aby palce nóg wskazywały na lewo). 2. Połóż ręce na biodrach i wyrównaj przód miednicy, następnie rozluźnij dłonie i zwieś ręce w dół. 3. Wraz z wdechem podnieś ręce przed siebie, a następnie nad głowę, jak na rysunku 7.4a.

Rysunek 7.4. To ćwiczenie rozciąga każdą stronę pleców i ścięgno podkolanowe osobno

4. Wraz z wydechem wykonaj skłon w przód od bioder, rozluźnij prawe kolano i oba ramiona, po czym opadnij w dół jak na rysunku 7.4b. Gdyby głowa nie była blisko prawego kolana, zegnij je mocniej. Jeśli jesteś na tyle elastyczny, wyprostuj prawe kolano, lecz nie usztywniaj go. 5. Wraz z wdechem zroluj się powoli w górę, układając kolejne kręgi od dołu do góry, a na koniec wyciągnij ręce nad głowę. Zwieś luźno głowę i szyję w dół. Rolowanie się w górę to najbezpieczniejsza technika podnoszenia się, lecz jeśli nie masz problemów z plecami, po kilku tygodniach możesz spróbować bardziej zaawansowanych technik, które opisaliśmy wcześniej w tym rozdziale.

111

112

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie 6. Powtórz kroki 3. i 4. trzy razy, po czym pozostań w kroku 4. na 6 – 8 oddechów. Powtórz ten sam układ dla lewej strony. Uwaga: w klasycznej wersji tej pozycji obie nogi są wyprostowane, a czoło przyciśnięte do nogi znajdującej się z przodu. Trudniejszy sposób wykonania polega na wyrównaniu bioder i skręceniu tylnej stopy do środka.

Pozycja trójkąta: utthita trikonasana Sanskryckie słowo utthita oznacza „podniesiony”, a trikona — „trójkąt”. Pozycja trójkąta rozciąga boki kręgosłupa, tył nóg i biodra. Dodatkowo rozciąga mięśnie międzyżebrowe (łac. musculi intercostales), a tym samym otwiera klatkę piersiową i poprawia wydolność oddechową. Wykonaj opisane poniżej kroki. 1. Stań w pozycji góry. Po wydechu zrób prawą stopą krok w przód o około jeden metr (lub długość jednej nogi). 2. Skręć prawą stopę pod kątem 90 stopni, a lewą pod kątem 45 stopni. Wyimaginowana linia rysowana od prawej pięty (w stronę lewej) powinna przeciąć na pół łuk lewej stopy. 3. Skieruj się do przodu i wraz z wdechem podnieś ręce równolegle do linii barków (i podłogi), aby wraz z torsem uformowały literę „T” (rysunek 7.5a).

Rysunek 7.5. Skłon w bok z pozycji trójkąta otwiera klatkę piersiową i uczy głębszego oddychania

4. Wraz z wydechem sięgnij prawą dłonią w dół do prawego golenia i chwyć jak najbliżej kostki, ale tak, aby było to komfortowe. Lewą rękę wyciągnij w górę.

Rozdział 7: Człowieku, wstań Ugnij nieznacznie prawe kolano jak na rysunku 7.5b, jeśli czujesz napięcie z tyłu nogi. Dąż do tego, aby boki torsu były równoległe do podłogi. 5. Rozluźnij lewe ramię i spójrz w górę na lewą dłoń. Jeśli boli Cię szyja, skieruj wzrok nieco niżej lub zupełnie w stronę podłogi. 6. Powtórz kroki od 3. do 5. trzy razy, a następnie pozostań w kroku 5. na 6 – 8 oddechów. Powtórz całą sekwencję dla lewej strony. Uwaga: w klasycznej wersji stopy są równolegle, ręce i nogi wyprostowane, a tułów równoległy do podłogi. Prawa ręka spoczywa na podłodze po zewnętrznej stronie prawej stopy.

Pozycja odwróconego trójkąta: pariwritta trikonasana Sanskryckie słowo pariwritta oznacza „odwrócony”, co znakomicie pasuje do tej pozycji. Wykonywany w odwróconym trójkącie skręt znajdujących się między kręgami dysków (krążków międzykręgowych) jest często porównywany do wyciskania i puszczania mokrej gąbki: po ściśnięciu wypływa z niej brudna woda, a na jej miejsce zostaje wciągnięta czysta. Akt skręcania i odkręcania zwiększa dopływ świeżej krwi do tych dysków i utrzymuje ich elastyczność, mimo że stajesz się coraz starszy. Odwrócony trójkąt rozciąga też tylną powierzchnię nóg, otwiera biodra i wzmacnia szyję, barki i ramiona. Oto sposób jego wykonania: 1. Stań w pozycji góry, wypuść powietrze z płuc i prawą stopą zrób krok do przodu na odległość około jednego metra (lub długość nogi). 2. Wraz z wdechem wyciągnij ramiona na boki równolegle do linii barków (i podłogi), aby uformowały wraz z torsem literę „T” (jak na rysunku 7.6a).

Rysunek 7.6. Pozycja odwróconego trójkąta

113

114

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie 3. Wraz z wdechem zacznij wykonywać skłon z bioder. Połóż prawą dłoń na podłodze blisko wewnętrznej strony lewej stopy. 4. Wyciągnij lewą rękę do sufitu i spójrz na lewą dłoń. Rozluźnij kolana i ręce. Jeśli to konieczne, zegnij lewe kolano lub odsuń prawą dłoń od lewej stopy (i umieść bardziej pod torsem), jak na rysunku 7.6b. Gdybyś czuł napięcie w karku, skieruj głowę w stronę podłogi. 5. Powtórz kroki od 2. do 4. trzy razy, a następnie pozostań w kroku 4. na 6 – 8 oddechów. Powtórz cały układ dla lewej strony. Uwaga: w klasycznej wersji stopy są równolegle do siebie, a nogi i ramiona wyprostowane. Tors jest równoległy do podłogi, a dolna dłoń spoczywa lekko na przeciwległej stopie.

Pierwsza wersja pozycji bohatera: wira bhadrasana I Sanskryckie słowo wira jest często tłumaczone jako „bohater”, a bhadra oznacza „korzystna”. Ta pozycja wzmacnia nogi, plecy, barki i ramiona; otwiera biodra, pachwiny i klatkę piersiową; zwiększa siłę i wytrzymałość oraz poprawia równowagę. Jak sugeruje nazwa, pozycja napełnia poczuciem wewnętrznej mocy i bycia nieustraszonym. Poniżej znajdziesz szczegółowy opis jej wykonania. 1. Stań w pozycji góry i wraz z wydechem zrób prawą stopą krok na odległość około jednego metra (lub na długość jednej nogi), jak na rysunku 7.7a.

Rysunek 7.7. Bohater to pozycja mocy i siły

Rozdział 7: Człowieku, wstań Lewa stopa naturalnie się skręci, lecz jeśli potrzebujesz większej stabilności, skręć ją mocniej (aby palce nóg wskazywały w lewo). 2. Połóż dłonie na biodrach i wyprostuj miednicę, po czym opuść ręce luźno. 3. Wraz z wdechem podnieś ramiona do góry, wyciągnij je nad głowę i ugnij prawe kolano pod kątem prostym (aby znalazło się dokładnie nad kostką, a udo było równoległe do podłogi), jak na rysunku 7.7b. Gdybyś czuł dyskomfort w dolnej części pleców, pochyl nieco tułów w stronę prawej nogi, aż poczujesz, że plecy się rozluźniły. 4. Wraz z wydechem powróć do pozycji początkowej z rysunku 7.7a, rozluźnij ramiona, zetknij dłonie i skieruj wzrok przed siebie. 5. Powtórz kroki 3. i 4. trzy razy, po czym pozostań w kroku 3. na 6 – 8 oddechów. 6. Powtórz kroki od 1. do 5. dla lewej strony.

Druga wersja pozycji bohatera: wira bhadrasana II Druga wersja bohatera, podobnie jak pierwsza, wzmacnia nogi, plecy, barki i ramiona. W większym stopniu koncentruje się na biodrach i pachwinach oraz zwiększa siłę i wytrzymałość. Poprawia także równowagę. Niech poniższy opis będzie Twoim przewodnikiem. 1. Stań w pozycji góry; z wydechem zrób prawą stopą krok do przodu na odległość około 1 metra (lub długość jednej nogi). 2. Skręć prawą stopę pod kątem 90 stopni, a lewą pod kątem 45 stopni. Wyimaginowana linia rysowana od prawej do lewej pięty powinna przeciąć na pół łuk lewej stopy. 3. Skieruj się do przodu i wraz z wdechem podnieś ręce równolegle do linii barków (i podłogi), aby wraz z torsem uformowały literę „T” (rysunek 7.8a). 4. Wraz z wydechem przekręć prawą stopę o 90 stopni i zegnij prawe kolano, aby znalazło się nad kostką, a goleń był prostopadły do podłogi, jak na rysunku 7.8b. Jeśli potrafisz, ustaw prawe udo równolegle do podłogi. 5. Powtórz kroki od 3. do 4. trzy razy, utrzymując ramionami kształt litery „T”; następnie skieruj głowę w prawo i patrz nad prawym ramieniem. Pozostań w takiej pozycji na 6 – 8 oddechów. 6. Powtórz kroki od 1. do 5. dla lewej strony. Nie wymuszaj otwarcia bioder — to może doprowadzić do problemów z kolanami (a tego byś sobie nie życzył!).

115

116

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Rysunek 7.8. Druga wersja bohatera

Skłon w przód z pozycji stojącej z rozstawionymi nogami: prasarita pada uttanasana Sanskryckie słowo prasarita oznacza „rozpostarty”, a pada to „stopa”. Ta pozycja, zwana także pozycją namiotu, rozciąga ścięgna podkolanowe i mięśnie przywodziciele (we wnętrzu ud) oraz otwiera biodra. Skłon w przód ze zwieszeniem poprawia krążenie w górnej części tułowia i wydłuża kręgosłup. Rysunek 7.9 przedstawia tę pozycję, a poniżej opisujemy sposób jej wykonania.

Rysunek 7.9. Świetny sposób na rozluźnienie dolnego odcinka pleców

Rozdział 7: Człowieku, wstań 1. Stań w pozycji góry. Wraz z wydechem zrób prawą stopą krok w przód na odległość około 1 metra (lub długość jednej stopy). 2. Wraz z wdechem podnieś ramiona na boki do poziomu ramion (równolegle do podłogi), aby utworzyły z tułowiem literę „T”. 3. Wraz z wydechem rozluźnij kolana i rozpocznij od bioder skłon w przód. 4. Chwyć dłońmi za łokcie z przeciwległych rąk i zwieś tułów z ramionami. 5. Pozostań w kroku 4. na 6 – 8 oddechów. Uwaga: w klasycznej wersji nogi są wyprostowane, głowa dotyka podłogi (podbródek opiera się na klatce piersiowej), ręce są wyciągnięte w tył między nogami, a dłonie spoczywają na podłodze.

Pozycja półkrzesła: ardha utkatasana Sanskryckie słowo ardha oznacza „połowę”, a utkata to „niecodzienny”. Półkrzesło wzmacnia plecy, nogi, barki i ramiona oraz zwiększa ogólną wytrzymałość. Jeżeli ta pozycja będzie Ci sprawiała kłopot lub masz problemy z kolanami, możesz ją na razie opuścić i wrócić do niej, gdy wzmocnisz mięśnie nóg. Nie przesadzaj z tym ćwiczeniem (pozostając w pozycji zbyt długo lub powtarzając ją więcej razy, niż zalecamy), żebyś następnego dnia nie miał zakwasów. Zasadniczo jednak zakwasy to naturalny objaw, szczególnie jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu. Zobacz rysunek 7.10 i przeczytaj poniższy opis.

Rysunek 7.10. Półkrzesło to świetna pozycja na zwiększenie wytrzymałości

117

118

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie 1. Stań w pozycji góry; wraz z wdechem podnieś ręce do góry i zetknij dłonie nad głową. 2. Wraz z wydechem ugnij kolana i wykonaj półprzysiad. 3. Rozluźnij ręce, lecz utrzymuj je nad głową. Patrz przed siebie. 4. Powtórz kroki od 1. do 3. trzy razy, po czym pozostań w kroku 3. na 6 – 8 oddechów. Uwaga: w klasycznej wersji stopy są złączone, ramiona wyprostowane, palce rąk splecione, a dłonie skierowane do góry. Podbródek spoczywa na klatce piersiowej.

Pies z głową w dół: adhomukha szwanasana Sanskryckie słowo adhomukha oznacza „skierowany w dół”, a shvan to „pies”. Mistrzowie jogi byli wnikliwymi obserwatorami otaczającego ich świata. Zwracali szczególną uwagę na zachowania zwierząt, a leniwie przeciągający się pies zainspirował ich do stworzenia podobnej pozycji dla ludzi. Praktykowanie psa z głową w dół rozciąga cały tylny obszar ciała oraz wzmacnia nadgarstki, barki i ramiona. Ta pozycja jest dobrą alternatywą dla początkujących osób, które nie są jeszcze gotowe na odwrócone pozycje w rodzaju stania na rękach czy na głowie. Głowa znajduje się poniżej poziomu serca, dlatego dzięki tej asanie do mózgu dopływa świeża krew, a Ty otrzymujesz zastrzyk energii, gdy jesteś zmęczony. 1. Zacznij do pozycji klęku podpartego, wyprostuj ręce, ale nie blokuj łokci (rysunek 7.11a).

Rysunek 7.11. Sprawdź się w pozycji psa z głową w dół, ale nie nadwyrężaj się

Sprawdź, czy podbicia dłoni znajdują się dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. Rozstaw szeroko palce. Uwydatnij nacisk w dół za pomocą kciuków i palców wskazujących lub znajdującej się między nimi skóry. 2. Wraz z wydechem podnieś i wyprostuj kolana (lecz nie blokuj ich).

Rozdział 7: Człowieku, wstań Gdy biodra zaczną się unosić, przemieść głowę do pozycji neutralnej, aby uszy znajdowały się między ramionami. 3. Dociśnij pięty do podłogi i skieruj głowę w stronę stóp, jak na rysunku 7.11b. Nie wykonuj tego kroku do końca, jeśli czujesz napięcie w szyi. 4. Powtórz kroki od 1. do 3. trzy razy, następnie pozostań w kroku 3. na 6 – 8 oddechów. Uwaga: w klasycznej wersji stopy są złączone i leżą płasko na podłodze, nogi i ramiona są wyprostowane, czubek głowy opiera się na podłodze, a podbródek jest przyciśnięty do klatki piersiowej. Nie pozostawaj w tej pozycji zbyt długo, gdy masz problemy z szyją, barkami, nadgarstkami lub łokciami.

119

120

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Rozdział 8

Stabilny niczym drzewo: ćwiczenie równowagi W tym rozdziale: ► Zrozumienie psychologii równowagi. ► Ćwiczenia na równowagę.

R

ównowaga (w sanskryckim samata lub samatwa) ma w jodze fundamentalne znaczenie. Zrównoważone podejście do życia to wyważony temperament i dostrzeganie jedności kryjącej się za pozornym zróżnicowaniem. Równowaga przekłada się na brak uprzedzeń i okazywanie wszystkim jednakowej sprawiedliwości, uprzejmości i zrozumienia. Jednym ze sposobów na zdobycie takiej równowagi jest praktykowanie odpowiednich pozycji. Pamiętaj, że według jogi ciało i duch tworzą współpracującą jedność. Brak równowagi w ciele odbija się w duchu i odwrotnie. W tym rozdziale zrozumiesz znaczenie równowagi i poznasz sześć pozycji, które pozwolą Ci posmakować, czym jest samata.

Korzenie każdej pozycji Gdy patrzysz na drzewo, widzisz tylko to, co nad ziemią — pionowy pień z koroną gałęzi i liści oraz być może kilka szczebioczących ptaków. Drzewa wydają się spoczywać na powierzchni gruntu i można się zastanawiać, jakim cudem stoją prosto, skoro są tak ciężkie. Cóż, każdy zna sekret równowagi drzew, którym jest podziemna sieć korzeni, stabilnie kotwiczących widoczny pień w ziemi. Dzięki pozycjom ćwiczącym równowagę odkryjesz, jak zapuszczać własne „korzenie” w ziemi i stać równie stabilnie jak drzewo. Naszym zdaniem te pozycje są jednymi z najprzyjemniejszych i jednocześnie najbardziej ekscytujących. Mimo swej względnej prostoty niosą ze sobą niezwykle głębokie korzyści. Jak się domyślasz, poprawiają ogólne poczucie równowagi fizycznej, koordynację i zakorzenienie. Gdy jesteś świadomy tych trzech aspektów, poruszasz się łatwiej i skuteczniej, niezależnie od tego, czy wykonujesz codzienne obowiązki, czy robisz coś wymagającego doskonałej koordynacji, na przykład uprawiasz sport lub tańczysz. Pozycje ćwiczące równowagę mają także zastosowania terapeutyczne, między innymi w problemach z kręgosłupem lub przetrenowaniu całych grup mięśni.

122

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie Gdy naturalnie poprawisz swoją równowagę fizyczną, zauważysz poprawę także w równowadze psychicznej. Pozycje ćwiczące równowagę to wyjątkowe źródło koncentracji, a ich wykonywanie zwiększa pewność ruchów i poczucie kompetencji.

Aby siła była pełna wdzięku: pozycje równoważące Współczesne życie jest bardzo wymagające i stresujące; gdy nie masz odpowiednich korzeni, nieustannie ryzykujesz utratą równowagi. Zakorzenienie oznacza, że jesteś skoncentrowany i stabilny, lecz jednocześnie elastyczny, masz świadomość tego, kim jesteś i czego chcesz, oraz czujesz, że dysponujesz siłą potrzebną do osiągnięcia swoich celów. Dobrym sposobem na rozpoczęcie pracy nad zakorzenieniem jest poprawa poczucia równowagi fizycznej, która pozytywnie wpływa na synchronizację ruchów rąk i nóg oraz ogólne opanowanie. Gdy nauczysz się stać i poruszać się w bardziej zrównoważony sposób, wpłynie to automatycznie na Twojego ducha i poczujesz się bardziej zrównoważony. Wrażenie równowagi jest powiązane z uchem wewnętrznym. To uszy informują Cię o Twojej lokalizacji w przestrzeni. Mają one także związek z przestrzenią społeczną: gdy brak Ci zrównoważenia, zazwyczaj w swoich relacjach społecznych czujesz się niezręcznie — a nawet faktycznie taki jesteś. Praca nad zrównoważeniem i zakorzenieniem stanowi remedium na ten dyskomfort. Dopiero gdy nauczysz się stać bez ruchu — w równowadze — będziesz w stanie harmonijnie poruszać się po świecie. Poniższe pozycje są uporządkowane od najłatwiejszej do najbardziej zaawansowanej. Jeśli sprawdzasz je pojedynczo, a nie w sekwencji, zalecamy pozostanie w każdej z nich na 6 – 8 oddechów. Oddychaj swobodnie przez nos i rób niewielkie przerwy między wdechem i wydechem.

Bohater przy ścianie: vira bhadrasana III Sanskryckie słowo wira oznacza „wojownik”, a bhadra to „korzystny”. Ta pozycja poprawia ogólną równowagę i stabilność. Wzmacnia nogi, barki i ramiona oraz rozciąga biodra i uda — zarówno z przodu, jak i z tyłu. Podobnie jak pozostałe pozycje równoważące na jednej nodze wymaga skupienia i koncentracji. Wykonaj opisane poniżej kroki. 1. Stań w pozycji góry (zobacz w rozdziale 7.) przodem do ściany w odległości około metra. 2. Wraz z wydechem zrób skłon z bioder i wyciągnij ręce do przodu, aby dotknąć palcami ściany. Popraw pozycję — nogi powinny być prostopadle względem siebie, a tułów i ręce równoległe do podłogi. 3. Wraz z wdechem podnieś lewą nogę do tyłu i ustaw ją równolegle do podłogi (jak na rysunku 8.1). 4. Pozostań w kroku 3. na 6 – 8 oddechów, po czym powtórz całość dla prawej nogi.

Rozdział 8: Stabilny niczym drzewo: ćwiczenie równowagi

Rysunek 8.1. Bezpieczna pozycja równoważąca dla początkujących

Balansujący klęk podparty Balansujący klęk podparty wzmacnia mięśnie wzdłuż kręgosłupa (przykręgosłupowe), barki i ramiona oraz otwiera biodra. Pozycja zmusza do skupienia i koncentracji oraz rozwija poczucie pewności. 1. Zejdź do pozycji klęku podpartego, połóż dłonie na ziemi bezpośrednio pod ramionami, kolana ustaw pod biodrami i rozstaw szeroko palce. Wydłuż ramiona, lecz nie blokuj łokci. 2. Wraz z wydechem przesuń lewą rękę do przodu, a prawą nogę do tyłu, nie odrywając dłoni i palców nóg od podłogi. 3. Wraz z wdechem podnieś lewą rękę i prawą nogę na komfortową wysokość, jak na rysunku 8.2. 4. Pozostań w kroku 3. na 6 – 8 oddechów, po czym powtórz kroki od 1. do 3. dla przeciwległych kończyn (prawej ręki i lewej nogi). Ta pozycja jest wariacją ćakrawakasany. Ćakrawaka to specyficzny gatunek gęsi, który w tradycyjnej poezji indyjskiej często jest symbolem miłości. Podejrzewamy, że gdy te ptaki dobiorą się w parę, po czym zostaną rozdzielone, z tęsknoty będą do siebie dzwonić.

Pozycja drzewa: wrikszasana Sanskryckie słowo wriksza oznacza „drzewo”. Ta pozycja poprawia ogólną równowagę, stabilność i opanowanie. Wzmacnia nogi, barki i ramiona oraz otwiera biodra i pachwiny. Podobnie jak inne równoważące pozycje na jednej nodze wymaga skupienia i koncentracji oraz ma uspokajający wpływ na ciało i ducha. Oto sposób jej wykonania:

123

124

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Rysunek 8.2. Wyciągnij rękę i nogę, gdy jeszcze dotykają ziemi, a dopiero potem podnieś je do góry

1. Stań w pozycji góry (zobacz w rozdziale 7.). 2. Wraz z wydechem zegnij prawe kolano i umieść podeszwę prawej stopy na wewnętrznej części lewej nogi między kolanem a pachwiną, palcami w dół. 3. Wraz z wdechem podnieś ręce nad głowę i zetknij dłonie. 4. Rozluźnij kolana i skoncentruj się na punkcie przed Tobą na podłodze, w odległości ok. 2 – 2,5 metra (rysunek 8.3).

Rysunek 8.3. Skoncentruj się na punkcie na podłodze przed Tobą, w odległości ok. 2 – 2,5 metra, i powoli oddychaj w skupieniu

Rozdział 8: Stabilny niczym drzewo: ćwiczenie równowagi 5. Pozostań w kroku 4. na 6 – 8 oddechów, po czym powtórz sekwencję dla drugiej nogi. Uwaga: w klasycznej (tradycyjnej) wersji ramiona są proste, a podbródek oparty na klatce piersiowej.

Karate kid Pozycja „karate kid” poprawia ogólną równowagę i stabilność. Wzmacnia nogi, barki i ramiona oraz otwiera biodra. Podobnie jak inne równoważące pozycje na jednej nodze wymaga skupienia i koncentracji. Wystarczy wykonać poniższe kroki. 1. Stań w pozycji góry (opisanej w rozdziale 7.). 2. Wraz z wdechem wyciągnij ręce na boki równolegle do linii barków (i podłogi), aby razem z tułowiem uformowały literę „T”. 3. Aby ustabilizować pozycję, skup się na punkcie na podłodze przed sobą, w odległości 3 – 3,5 metra. 4. Wraz z wydechem zegnij lewe kolano i podnieś je w stronę klatki piersiowej. Prawa noga powinna być wyprostowana (jak na rysunku 8.4).

Rysunek 8.4. Karate kid

5. Pozostań w kroku 4. na 6 – 8 oddechów, po czym powtórz dla prawego kolana.

125

126

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie Sanskrycka nazwa tej pozycji to „inna wersja utthita hasta padangusthasany”. Ja (Larry) nazwałem ją „karate kid”, inspirując się filmem pod tytułem Karate Kid II.

Przyciąganie pięty do pośladka na stojąco Ta pozycja poprawia ogólną równowagę i stabilność. Wzmacnia nogi, barki i ramiona oraz rozciąga uda. Podobnie jak inne równoważące pozycje na jednej nodze wymaga skupienia i koncentracji. Wystarczy wykonać poniższe kroki. 1. Stań w pozycji góry (zobacz w rozdziale 7.). 2. Wraz z wdechem podnieś lewą rękę nad głowę. 3. Aby ustabilizować pozycję, skoncentruj się na punkcie na podłodze przed sobą, w odległości 3 – 3,5 metra. 4. Wraz z wydechem zegnij prawe kolano i podciągnij piętę do prawego pośladka. Lewa noga powinna być prosta. Chwyć prawą ręką za kostkę, jak na rysunku 8.5.

Rysunek 8.5. Ta pozycja poprawia równowagę na potrzeby bardziej zaawansowanych pozycji

5. Pozostań w kroku 4. na 6 – 8 oddechów, po czym powtórz kroki od 1. do 5. z lewą stopą.

Rozdział 8: Stabilny niczym drzewo: ćwiczenie równowagi

Skorpion Pozycja skorpiona jest odmianą ćakrawakasany i poprawia ogólną równowagę i stabilność. Wzmacnia barki i zwiększa elastyczność bioder, nóg i ramion. Zmusza też do skupienia i koncentracji. Aby ją wykonać, prześledź poniższe kroki. 1. Zejdź do pozycji klęku podpartego. Połóż ręce bezpośrednio pod ramionami dłońmi w dół, rozstaw szeroko palce, a kolana ustaw bezpośrednio pod biodrami. Wyprostuj ręce, ale nie blokuj łokci. 2. Połóż prawe przedramię na podłodze, tak by prawa dłoń znalazła się tuż obok lewego nadgarstka. Sięgnij za siebie lewą ręką, skręcając nieco tułów w lewo, i chwyć za kostkę prawej nogi. 3. Wraz z wdechem podnieś prawe kolano, unieś klatkę piersiową, aby była równolegle do podłogi, i spójrz w górę. Znajdź komfortową wysokość dla klatki piersiowej i podniesionej nogi. Ustabilizuj pozycję, dociskając prawe przedramię i kciuk do podłogi (jak na rysunku 8.6).

Rysunek 8.6. Ustabilizuj pozycję, dociskając prawe przedramię i kciuk do podłogi

4. Pozostań w kroku 3. na 6 – 8 oddechów, po czym powtórz całą sekwencję dla drugiej strony (lewego przedramienia i lewej stopy).

127

128

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Rozdział 9

Coś dla brzucha: jogiczny ABS W tym rozdziale: ► Zrozumienie istotnej roli brzucha. ► Sześć prostych ćwiczeń na brzuch i płynące z nich korzyści. ► Wydawanie dźwięku podczas wydechu.

W

iele wschodnich systemów duchowego treningu i uzdrawiania uznaje dolną część brzucha za centralny punkt całego istnienia — ciała, umysłu i duszy. Ludzie Zachodu z kolei zupełnie inaczej postrzegają swoje brzuchy, traktując je raczej jako pojemniki na jedzenie lub ośrodki przetwarzania odpadów.

Wiele osób ma ze swoim brzuchem dość napięte relacje. Chociaż mają obsesję posiadania idealnego kształtu tej części ciała, to często ją zaniedbują lub wręcz jej szkodzą. Patrząc od wewnątrz, faszerują brzuch olbrzymimi ilościami śmieciowego jedzenia. Patrząc od zewnątrz, pozwalają mu zwiotczeć. Jak jednak ostrzegają mistrzowie jogi, gdy ta sfera zostanie skażona nieczystościami, staje się siedliskiem chorób. Poza schorzeniami, słaby brzuch (i jego mięśnie) przyczyniają się do problemów z dolnym odcinkiem kręgosłupa. Badania wskazują, że 80% Amerykanów miało, ma lub będzie miało problemy z krzyżem, które są drugą najczęstszą przyczyną nieobecności w pracy — przed nimi znajdują się tylko choroby układu oddechowego lub popularne przeziębienia. W tym rozdziale przeprowadzimy Cię przez kilka ćwiczeń jogi, które koncentrują się na brzuchu, abyś mógł zadbać o siłę i zdrowie tego obszaru ciała.

Brzuch: Twoja wewnętrzna korporacja Brzuch to zadziwiająca korporacja, składająca się z fabryki przetwarzającej żywność (żołądek), kilku filii wykonujących dodatkowe zadania (wątroba, śledziona, nerki itd.) oraz ośmiometrowego systemu kanalizacji (jelita). Niewłaściwa dieta i nawyki żywieniowe prowadzą do denerwujących, a czasem nawet śmiertelnie poważnych problemów z niestrawnością i wydalaniem, takich jak zaparcia, biegunki, zespół jelita drażliwego czy rak okrężnicy. Dzięki regularnej praktyce jogi Twoje organy brzuszne będą dobrze funkcjonować i służyć Ci bez konieczności stosowania środków na zgagę, trawienie czy przeczyszczenie.

130

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Sekrety pępka odtajnione Gdy lekarz odetnie pępowinę dziecka, tworząc mu pępek, tracimy zainteresowanie tym urodzinowym gniazdkiem. Mimo to pępek jest bardzo ważnym elementem naszej anatomii. Zgodnie z jogą mieści się w nim wyjątkowy ośrodek psychoenergetyczny. Nosi on nazwę manipura-ćakra, co dosłownie oznacza „centrum miasta klejnotów”. Odnosi się to do splotu słonecznego (lecz nie pokrywa się z nim), który

stanowi rozbudowaną sieć połączeń nerwowych, nazywaną drugim mózgiem ciała. Manipura-ćakra kontroluje organy brzucha i reguluje przepływ energii przez całe ciało. Centrum w pępku jest powiązane z emocjami i siłą woli. Możesz mieć „zbyt dużo pępka” (być nachalnym) lub „zbyt mało pępka” (być popychadłem).

W poniższej sekcji opiszemy ćwiczenia, które angażują trzy grupy mięśni brzucha:

9 Mięsień prosty brzucha, rozciągnięty pionowo z przodu brzucha od dolnej części mostka do łona.

9 Wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne, które jak sugeruje nazwa, przebiegają pod ukosem po bokach brzucha od najniższego żebra do górnej krawędzi miednicy.

9 Mięsień poprzeczny brzucha, który ukrywa się za wewnętrznym mięśniem skośnym. Być może spotkałeś się z nazywaniem tych trzech grup po prostu „mięśniami brzucha”. Oczywiście, praktykowanie jogi ma także pozytywny wpływ na organy brzuszne (żołądek, śledzionę, wątrobę i jelita). Gdy zadbasz o mięśnie brzucha i osłaniane przez nie organy za pomocą ćwiczeń i odpowiedniej diety, to 90% pracy nad zachowaniem zdrowia masz już za sobą.

Trening mięśni brzucha Nasze pozycje do ćwiczenia mięśni brzucha opierają się na wieloaspektowym podejściu, w którym ważne są powolne, świadome ruchy, właściwa mechanika oddechu i wydobywanie dźwięków. Istotna jest raczej jakość ruchów, a nie ich liczba. Uważne wykonanie kilku ruchów jest znacznie bezpieczniejsze i efektywniejsze niż dziesiątki, czy nawet setki bezmyślnych powtórzeń. Świadome oddychanie, szczególnie nieznaczne napinanie przodu brzucha podczas każdego wydechu, wzmacnia i tonuje jego mięśnie, a wydobywanie dźwięku, które omówimy później, dodatkowo poprawia efekty takiego oddechu.

Ćwiczenie typu push-down Tego typu ćwiczenie wzmacnia brzuch, szczególnie w dolnej części. Można je wykonywać nie tylko na podłodze, lecz także w pozycji siedzącej, dociskając dolną część kręgosłupa do oparcia krzesła. Jeśli chcesz, poćwicz, gdy siedzisz w samochodzie, w samolocie lub w biurze. 1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

Rozdział 9: Coś dla brzucha: jogiczny ABS Połóż ręce po bokach dłońmi w dół. 2. Wraz z wydechem dociśnij dolną część pleców do podłogi na 3 – 5 sekund (rysunek 9.1).

Rysunek 9.1. Dociśnij dolny odcinek pleców do podłogi wraz z wydechem

3. Wraz z wdechem rozluźnij plecy. 4. Powtórz 2. i 3. krok od sześciu do ośmiu razy.

Jogiczne brzuszki w górę Jogiczne brzuszki wzmacniają brzuch, szczególnie górną część, mięśnie przywodziciele (wewnątrz nóg), szyję i barki. 1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. 2. Złącz duże palce nóg („ukośne stopy”) i kolana. 3. Spleć za głową szeroko rozstawione palce dłoni. Pilnuj, aby łokcie były szeroko. 4. Wraz z wydechem dociśnij kolana do siebie, przyciągnij przód miednicy w stronę pępka i nie odrywając bioder od ziemi, powoli podnieś się do połowy siadu. Utrzymuj łokcie po bokach w jednej linii z barkami. Patrz w stronę sufitu. Nie ciągnij rękami głowy do góry, lecz jedynie ją wspieraj, a podnoś się, kurcząc mięśnie brzucha, jak na rysunku 9.2. 5. Wraz z wdechem powoli zroluj się do tyłu. 6. Powtórz 4. i 5. krok od sześciu do ośmiu razy.

131

132

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Rysunek 9.2. Patrz na sufit, gdy się podnosisz

Jogiczne brzuszki w dół Ta wersja brzuszków wzmacnia zarówno dolną, jak i górną część brzucha. Jest to odmiana nawasany, a sanskryckie słowo nawa oznacza „łódź”. 1. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. 2. Połóż dłonie na ziemi blisko bioder. 3. Opuść podbródek i zaokrąglij plecy w kształt litery „C”, jak na rysunku 9.3a.

Rysunek 9.3. Opuść podbródek i zaokrąglij plecy w kształt litery „C”

4. Wraz z wdechem zroluj się w dół na tył miednicy, ciągnąc za sobą dłonie po podłodze, jak na rysunku 9.3b. Utrzymuj pozostałą część pleców nad podłogą, aby mięśnie brzucha były napięte, ale nie zostawaj w tej pozycji na siłę, a jeśli odczuwasz jakiekolwiek negatywne objawy, nie praktykuj tej pozycji.

Rozdział 9: Coś dla brzucha: jogiczny ABS

Brzmienie jogi Pewien wzięty i znany producent filmowy z Malibu trafił do mnie (Larry’ego) z polecenia swojego lekarza. Cierpiał na chroniczny stres i ból karku oraz miał, jak powiedziała jego dziewczyna, „nieco galaretowaty brzuch”. Regularnie ćwiczył brzuszki, co jeszcze wzmagało jego problem z karkiem. Opracowałem dla niego dwunastominutowy trening do wykonywania dwa razy dziennie, który zawierał jogiczne brzuszk

oraz wymagał wydobywania dźwięku (obie kwestie omawiamy w tym rozdziale). To było jak dotknięcie czarodziejskiej różdżki. Zniknęły bóle karku, a brzuch ładnie się wzmocnił. Wydobywanie dźwięków tak mu się podobało, że wielu członków jego ekipy filmowej udawało się razem z nim na popołudniowe „dawanie głosu”.

5. Wraz z wydechem zroluj się w górę, przesuwając dłonie do przodu. 6. Powtórz 4. i 5. krok od sześciu do ośmiu razy. Jogiczne brzuszki w dół są łagodniejsze dla karku niż większość brzuszków w górę. Jeśli jednak masz problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa, uważaj na nie. Gdy poczujesz jakikolwiek ból w plecach, przerwij ćwiczenie i zamiast tego skup się na pozostałych opisanych w tym rozdziale.

Urozmaicenie, czyli brzuszki w górę z wyprostowaną nogą Brzuszki w górę z wyprostowaną nogą to odmiana nawasany. Wzmacniają zarówno dolną, jak i górną część brzucha oraz kark. Jeśli ta pozycja nadwyręża Twoją szyję, podpieraj głowę od tyłu obiema rękami. Gdy to nie pomoże, zrezygnuj. 1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze rozstawionymi na szerokość bioder. 2. Zegnij lewy łokieć i podłóż lewą dłoń pod głowę tuż za lewym uchem. 3. Podnieś lewą nogę pod kątem 90 stopni względem podłogi lub mniejszym, jeśli nie potrafisz. Kolano powinno być lekko ugięte. 4. Przyciągnij wierzch stopy w stronę golenia, aby rozciągnąć kostkę; połóż prawą dłoń na prawym udzie w pobliżu bioder, jak na rysunku 9.4a. 5. Wraz z wydechem podnieś się do połowy siadu, przesuwając prawą dłoń w stronę kolana. Utrzymuj lewy łokieć równo z linią barków i patrz w stronę sufitu. Nie ciągnij głowy do przodu (rysunek 9.4b przedstawia prawidłową pozycję). 6. Powtórz kroki od 1. do 5. od sześciu do ośmiu razy, po czym powtórz całość dla drugiej strony.

133

134

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Rysunek 9.4. Ćwicz mięśnie brzucha i ścięgna podkolanowe

Wygięcie w łuk: pozycja wciągania tułowia do góry Wciąganie tułowia do góry wzmacnia i tonuje mięśnie brzucha i organy wewnętrzne. Ta pozycja jest szczególnie pomocna w zaparciach. 1. Zejdź do pozycji klęku podpartego; ręce ustaw tuż pod ramionami, a kolana na szerokość bioder. 2. Weź głęboki wdech przez nos. 3. Zrób wydech przez usta i wypchnij plecy w górę niczym u wielbłąda, jednocześnie przyciągając podbródek do klatki piersiowej. Gdy wypuścisz całe powietrze, nie zaczynaj od razu nowego wdechu. Wstrzymaj oddech i wciągnij brzuch w stronę kręgosłupa (zobacz rysunek 9.5).

Rysunek 9.5. Pamiętaj, żeby wydmuchnąć całe powietrze, zanim wciągniesz brzuch

Rozdział 9: Coś dla brzucha: jogiczny ABS Odczekaj dwie – trzy sekundy z wstrzymanym oddechem i wciągniętym brzuchem, pod warunkiem że nie doprowadza Cię to na granicę uduszenia. 4. Wraz z wdechem wróć do pozycji początkowej i zatrzymaj się na jeden – dwa oddechy. 5. Wykonaj kroki od 2. do 4. od czterech do sześciu razy, robiąc przerwy na jeden – dwa oddechy po każdym powtórzeniu. Nie wykonuj tego ćwiczenia z pełnym żołądkiem lub jeśli odczuwasz jego bóle lub skurcze, gdyż możesz w ten sposób zintensyfikować objawy. Unikaj tego ćwiczenia w trakcie menstruacji.

„Głośny” wydech Ćwiczenie z dawaniem głosu wzmacnia i tonuje brzuch i jego wewnętrzne organy, a dodatkowo wzmacnia mięśnie przepony. 1. Usiądź na krześle lub podłodze z wygodnie wyprostowanym kręgosłupem. Jeśli wydaje Ci się, że opadasz, usiądź na zwiniętym kocu lub przejrzyj rekwizyty opisywane w rozdziale 19. 2. Połóż prawą dłoń na pępku, abyś czuł kurczący się w trakcie wydechu brzuch. 3. Weź głęboki wdech przez nos, a następnie podczas wydechu wydobywaj z siebie sylabę ah, ma lub sa. Wydobywaj dźwięk tak długo, jak potrafisz i jest to komfortowe. 4. Powtórz 2. i 3. krok od sześciu do ośmiu razy. Odpoczywaj między powtórzeniami na jeden lub dwa oddechy. Jeśli jesteś na odwyku i wydobywanie dźwięków przyprawia Cię o ból głowy, zrezygnuj z tego i skup się na innych ćwiczeniach z tego rozdziału.

135

136

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Rozdział 10

Spójrz na świat do góry nogami W tym rozdziale: ► Jogiczne wyjaśnienie sensu odwracania. ► Ćwiczenia z nogami do góry. ► Orbitowanie w stronę stania na rękach.

T

ysiące lat temu mistrzowie jogi dokonali niesamowitego odkrycia: oszukując siłę grawitacji za pomocą ćwiczeń do góry nogami, możesz odwrócić skutki starzenia się, poprawić zdrowie i wydłużyć sobie życie.

Aby zrozumieć działanie inwersji, wyobraź sobie butelkę z niefiltrowanym sokiem jabłkowym, która stoi na półce w sklepie spożywczym. Grawitacja ściągnęła stałe elementy soku na dno, a płynna, rozcieńczona część została wypchnięta do góry. Gdy odwrócisz butelkę do góry dnem, grawitacja pociągnie osad z dna w stronę szyjki, mieszając płyn z miąższem z jabłek. W podobny sposób, gdy sam przyjmujesz odwróconą pozycję, osad — głównie krew i limfa (czysty żółtawy płyn podobny do osocza krwi) — zgromadzony w kończynach dolnych podczas długiego dnia w pozycji pionowej przesiąka przez organizm w stronę głowy i odżywia całe ciało i ducha, pomagając Ci w konfrontacji ze swoimi lękami i odwracając przypływ stagnacji i mentalnego marazmu. Pogląd, że musisz praktykować stanie na głowie, jeśli chcesz być „prawdziwym joginem”, jest po prostu błędny. Zalecamy wręcz, żebyś unikał tej pozycji, chyba że doświadczony trener nadzoruje Twoje starania. Szyja jest zaprojektowana do utrzymywania trzyipółkilogramowej głowy, a nie pięćdziesięciu (lub większej liczby) kilogramów ciała. Podchodź do tej pozycji z ostrożnością i tylko po właściwym przygotowaniu. Na szczęście, możesz praktykować wiele pozycji odwróconych, które nie wymagają stania na głowie. W tym rozdziale opiszemy ćwiczenia, które oferują korzyści płynące z odwrócenia ciała, lecz nie wiążą się z ryzykiem. Stosuj oddech jogiczny (rozdział 5.), aby wzmocnić pozytywne efekty, oraz wybierz odpowiednie rekwizyty (rozdział 19.), ułatwiające wykonywanie ćwiczeń i oddychanie.

Nogi w górę Efektywne ćwiczenia w odwróceniu nie muszą być trudne. W poniższej sekcji opiszemy cztery pozycje, które nie wymagają od Ciebie, żebyś dosłownie „stanął do góry nogami”, a mimo to pozwalają cieszyć się korzyściami z odwrócenia.

138

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie Unikaj wszelkich pozycji odwróconych, jeśli masz ostrą migrenę lub w trakcie ćwiczenia odczujesz nagły ból.

Nogi na krześle Pozycja z nogami na krześle poprawia krążenie w nogach, biodrach i dolnej części pleców oraz działa uspokajająco na system nerwowy. Pomaga także złagodzić objawy napięcia przedmiesiączkowego u kobiet i problemy z prostatą u mężczyzn. Aby cieszyć się płynącymi z niej korzyściami, wykonaj poniższe kroki. 1. Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami przed stabilnym krzesłem, po czym opuść się do tyłu na przedramiona. 2. Przesuń pośladki po podłodze, aby znalazły się tuż pod przednią krawędzią krzesła. 3. Wraz z wydechem podnieś stopy z podłogi i połóż pięty i łydki na siedzisku krzesła. Przednia krawędź siedziska powinna być blisko wnętrza kolan. 4. Połóż się na plecach, rozstaw ramiona po bokach dłońmi w dół lub do góry, jak na rysunku 10.1.

Rysunek 10.1. Nogi w górze w pozycji z krzesłem

5. Pozostań w 4. kroku od dwóch do dziesięciu minut. Jest to odmiana klasycznej (tradycyjnej) pozycji o nazwie urdhwa prasarita padasana, która oznacza „pozycję z nogami wyciągniętymi do góry”.

Rozdział 10: Spójrz na świat do góry nogami

Nogi na ścianie Pozycja nogi na ścianie, czyli odmiana pozycji urdhwa prasarita padasana, poprawia krążenie w nogach, biodrach i dolnej części pleców oraz działa uspokajająco na system nerwowy. Pomaga także złagodzić objawy napięcia przedmiesiączkowego u kobiet i problemy z prostatą u mężczyzn. Sprawdź sam, wykonując poniższe kroki. 1. Usiądź prawym bokiem jak najbliżej ściany z wyprostowanymi nogami (rysunek 10.2a).

Rysunek 10.2. Nogi na ścianie

2. Wraz z wydechem przejedź nogami w górę po ścianie, jednocześnie kładąc się na plecach. Wyciągnij nogi w górę tak, jak to możliwe. Połóż wygodnie wyprostowane ręce po bokach dłońmi w dół i rozluźnij się (rysunek 10.2b). 3. Pozostań w 2. kroku przez dziesięć minut.

Szczęśliwe dziecko Szczęśliwe dziecko to odmiana urdhwa prasarita padasany. Poprawia krążenie w nogach, ramionach, biodrach i dolnej części pleców oraz działa uspokajająco na system nerwowy. Prócz tego zwiększa zakres ruchu kostek, palców nóg i nóg oraz nadgarstków.

139

140

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie Jak wykonać tę pozycję? 1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Ręce ułóż po bokach dłońmi w dół. 2. Wraz z wydechem wyciągnij ręce i nogi do góry. Kończyny powinny być rozluźnione (zajrzyj do fragmentu poświęconego wyrozumiałym kończynom w rozdziale 3.), gdy trzymasz je w górze. 3. Zacznij kreślić w powietrzu kręgi stopami, palcami i dłońmi zarówno zgodnie z ruchem wskazówek zegara, jak i w drugą stronę (rysunek 10.3).

Rysunek 10.3. Ciesz się swobodą ruchu nadgarstków i kostek

Możesz kręcić stopami i rękami w różnych kierunkach jednocześnie. Oddychaj swobodnie. Trzymaj ręce i nogi w górze tak długo, jak będzie Ci wygodnie, po czym wróć do pozycji początkowej. 4. Powtórz 2. i 3. krok od trzech do pięciu razy, lecz całkowity czas, w którym kończyny są w górze, nie powinien przekroczyć pięciu minut — nie chodzi tu o to, żeby się przemęczyć lub nadwyrężyć plecy. Unikaj tej pozycji, jeśli masz problemy z krzyżem.

Rozdział 10: Spójrz na świat do góry nogami

Skłon w przód przy ścianie na szeroko rozstawionych nogach Jest to odmiana pozycji o nazwie prasarita pada uttanasana (opisanej przez nas w rozdziale 7.). Poprawia ona krążenie w głowie oraz rozciąga kręgosłup i więzadła podkolanowe. Wykonaj poniższe proste kroki. 1. Stań plecami w odległości 30 – 60 cm od stabilnej ściany, rozstaw nogi na komfortową szerokość, po czym oprzyj się pośladkami o ścianę. 2. Wraz z wydechem wykonaj skłon w przód z bioder; na końcu zwieś ręce i głowę. Jeśli ręce dotykają podłogi, chwyć się za łokcie i pozwól im zwisać. Kolana powinny być miękkie, a szyja i głowa rozluźnione, jak na rysunku 10.4.

Rysunek 10.4. Skłon w przód przy ścianie z szeroko rozstawionymi nogami

3. Pozostań w 2. kroku przez 2 – 3 minuty; zastosuj wtedy dowolną technikę jogi opisaną w rozdziale 5. Gdybyś w trakcie tego lub dowolnego innego ćwiczenia z odwróceniem odczuwał zawroty głowy, skróć czas jego trwania i zwiększaj go stopniowo.

141

142

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Przetestuj trzy rodzaje półświecy Te ćwiczenia są uporządkowane od najłatwiejszego do najtrudniejszego. Każde z nich daje podobne korzyści: poprawia krążenie w nogach, biodrach, plecach, karku, sercu i głowie. Wszystkie pozycje stymulują układ hormonalny i poprawiają krążenie limfy, ułatwiają wypróżnianie oraz mają kojący i odżywczy wpływ na system nerwowy. Ściana to przydatny rekwizyt w dwóch łatwiejszych ćwiczeniach, lecz gdy będziesz na to gotowy, przejdź do pozycji wiparita karani, czyli półświecy. Ze względu na wrażliwość karku zalecamy poprzedzić te ćwiczenia dynamiczną (czyli ruchomą) pozycją mostka (zobacz w rozdziale 15.). Po takim przygotowaniu karku zrób krótki odpoczynek i wykonaj dla równowagi kobrę (rozdział 11.). Unikaj tych pozycji, gdy: jesteś w ciąży; masz duże ciśnienie krwi lub przepuklinę rozworu przełykowego; masz nadwagę, nawet umiarkowaną; cierpisz na jaskrę, retinopatię cukrzycową lub masz problemy z karkiem; a także w pierwszych kilku dniach okresu. Nie wykonuj ich też przy ścianie z luster, gdyż możesz zrobić sobie krzywdę, gdy spadniesz.

Półświeca przy ścianie Ta pozycja to odmiana wiparita karani (zobacz sekcję „Półświeca: wiparita karani” nieco dalej w tym rozdziale). Stanowi chyba najłatwiejszy sposób na stopniowe nauczenie się świecy. Ściana zapewnia wsparcie w Twoich zmaganiach z tego typu ćwiczeniami. Oto sposób wykonania tej pozycji. 1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Palce nóg powinny być tuż przy krawędzi stabilnej ściany, a ramiona rozłożone po bokach tułowia dłońmi w dół. 2. Oprzyj stopy na ścianie w taki sposób, aby ugięte kolana utworzyły kąt prosty (a uda były równolegle do siebie, natomiast golenie prostopadle do ściany), jak na rysunku 10.5a. Być może będziesz musiał przybliżyć lub oddalić pośladki od ściany, aby uzyskać właściwy kąt. 3. Wraz z wdechem przyciśnij ręce do podłogi, zacznij napierać stopami na ścianę i podnieś biodra tak wysoko, jak będzie dla Ciebie komfortowo (zobacz rysunek 10.5b). 4. Zegnij łokcie i podeprzyj dłońmi dolną część pleców. Dociśnij łokcie i ramiona do podłogi w celu uzyskania dobrego podparcia i rozluźnij szyję (rysunek 10.5c). 5. Wraz z wydechem oderwij jedną nogę od ściany i wyciągnij ją tak, żebyś patrzał prosto na czubek dużego palca, jak na rysunku 10.5d. Możesz podnosić po jednej nodze na zmianę lub obie jednocześnie. Jeśli zmieniasz nogi, podnoś je na taki sam czas.

Rozdział 10: Spójrz na świat do góry nogami

Rysunek 10.5. Ściana zapewnia jednocześnie wsparcie i urozmaicenie

6. Pozostań w kroku 4. lub 5. tak długo, jak będzie to komfortowe, lecz nie więcej niż pięć minut. Stosuj przy tym jedną z technik jogicznego oddychania zalecaną przez nas w rozdziale 5. Gdy będziesz chciał wrócić, powoli cofnij jedną stopę na ścianę, potem drugą, a na końcu wolno połóż miednicę na podłodze.

Odwrócona półświeca przy ścianie Odwrócona półświeca przy ścianie (rysunek 10.6b) to także odmiana pozycji wiparita karani, którą omawiamy w sekcji „Półświeca: wiparita karani” nieco dalej w tym rozdziale. Niektórzy uważają to ćwiczenie za łatwiejsze niż półświeca przy ścianie. Przetestuj oba i sprawdź, które jest dla Ciebie wygodniejsze. Poniższy opis pozwoli Ci wykonać odwróconą półświecę. 1. Połóż się na plecach z głową w stronę ściany na odległość wyciągniętych rąk. Ugnij kolana, a stopy ustaw płasko na podłodze na szerokość bioder, jak na rysunku 10.6a. Wróć rękami i połóż je po bokach tułowia dłońmi w dół. Sposób ustalania poprawnej odległości od ściany zależy od długości Twoich rąk. Sprawdź te trzy metody: dotykanie ściany wyprostowanymi palcami; dotykanie wierzchem zaciśniętych pięści oraz dotykanie wierzchem dłoni.

143

144

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Rysunek 10.6. Inny przykład wykorzystania ściany w ćwiczeniu

2. Wraz z wydechem dociśnij dłonie do ziemi, przywiedź ugięte kolana do siebie i podnieś je w górę, podnieś miednicę pod komfortowym kątem z zakresu 45 – 75 stopni. Pilnuj, aby nogi były wyprostowane, lecz nie blokuj kolan. Trzymaj stopy bezpośrednio nad głową. 3. Zegnij łokcie, oprzyj dłonie z tyłu miednicy, po czym przesuń je na dolną część pleców. Dociśnij łokcie i ramiona do podłogi w celu uzyskania lepszego wsparcia. 4. Pozwól palcom nóg delikatnie dotykać ściany dla wsparcia; rozluźnij szyję (rysunek 10.6b). 5. Pozostań w 4. kroku tak długo, jak będzie to komfortowe, lecz nie dłużej niż pięć minut. 6. Gdy będziesz chciał zejść na dół, opuść biodra na podłogę z pomocą dłoni, a następnie ugnij nogi w kolanach i opuść stopy.

Półświeca: wiparita karani Możesz stopniowo dojść do tej pozycji, ćwicząc najpierw półświecę przy ścianie i odwróconą półświecę przy ścianie (zobacz poprzednie sekcje w tym rozdziale). Dzięki temu skorzystasz z dobrodziejstw pozycji odwróconych bez ściskania karku, jak w normalnej świecy. Sanskryckie słowo wiparita oznacza „odwrócony”, a karani — „proces, akcja”. Niektórzy mistrzowie nazywają tę praktykę sarwangasana, co oznacza „pozycja wszystkich kończyn”. Nazwa składa się ze słów sarwa, anga i asana. Gdy poczujesz się gotowy, wykonaj poniższe kroki. 1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze na szerokość bioder. Ręce ułóż po bokach tułowia dłońmi w dół. 2. Wraz z wydechem dociśnij dłonie do ziemi, przyciągnij ugięte kolana do siebie i do góry, po czym wyprostuj nogi, jednocześnie podnosząc miednicę i ustawiając ją pod komfortowym kątem z zakresu 45 – 75 stopni (jak na rysunku 10.7a). 3. Zegnij łokcie i połóż dłonie z tyłu miednicy, po czym przesuń je na dolną część pleców.

Rozdział 10: Spójrz na świat do góry nogami

Rysunek 10.7. Półświeca

Pamiętaj o prostych nogach, lecz nie blokuj kolan. Stopy powinny być bezpośrednio nad głową. Dociśnij łokcie i ramiona do podłogi w celu uzyskania lepszego wsparcia. Rozluźnij szyję. Ten krok jest przedstawiony na rysunku 10.7b. 4. Pozostań w 3. kroku tak długo, jak będzie to komfortowe, lecz nie dłużej niż pięć minut. 5. Gdy będziesz chciał wrócić, najpierw opuść biodra na ziemię, pomagając im dłońmi, po czym zegnij kolana i opuść stopy.

145

146

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Rozdział 11

Wyginaj śmiało ciało W tym rozdziale: ► O szanowaniu kręgosłupa. ► Wprowadzenie sześciu skłonów do tyłu. ► Trzy skłony na boki. ► Cztery skłony do przodu.

W

tym rozdziale przedstawimy szeroki wybór jogicznych skłonów. Postrzegaj je jako przedłużenie oddechu. Wdech naturalnie skłania do wygięcia w tył, a wydech do pochylenia się w przód (więcej na temat zależności ruchu i oddechu znajdziesz w rozdziale 5.). Pozycje ze skłonami możesz wykonywać na wiele sposobów — na stojąco, klęcząco, siedząco, leżąco, a nawet gdy jesteś do góry nogami (zobacz w rozdziale 10.). Ponieważ skłony z pozycji stojącej omówiliśmy w rozdziale 7., a większość popularnych skłonów rozgrzewających w rozdziale 6., w tym rozdziale skupimy się na klasycznych wygięciach wykonywanych na podłodze.

Jak wzmocnić kręgosłup (i kilka innych refleksji) Bez kręgosłupa nigdy nie doświadczyłbyś bólu pleców — ale niestety nie potrafiłbyś także chodzić na dwóch nogach! To dzięki niemu możliwe są skłony do przodu, do tyłu i na boki, a także skręty. Każdego dnia wykonujesz wszystkie te ruchy, lecz przypuszczalnie robisz je nieświadomie, bez odpowiedniego wsparcia ze strony mięśni. W jodze wykorzystuje się naturalne ruchy kręgosłupa po to, aby ćwiczyć różne grupy wspierających go mięśni, a tym samym zapewnić sobie zdrowie i zapobiec ewentualnym bólom w tej części ciała. Chociaż eleganckie wykrzywienie kręgosłupa doskonale nadaje się do pozycji stojącej, ludzie nie zawsze potrafią dobrze je wykorzystać. 33 kręgi (z których 24 tworzą ruchomą część kręgosłupa) są utrzymywane w miejscu za pomocą grupy potężnych mięśni i wiązadeł. Wymagają one regularnego ćwiczenia, jeśli mają właściwie spełniać swoje zadanie. Liczne mięśnie zorganizowane w kilka warstw z przodu, z tyłu, na karku i w okolicy perineum (między odbytem a genitaliami) utrzymują kręgosłup we właściwej pozycji. Gdy zwiotczeją wskutek nieodpowiedniego lub niedostatecznego wykorzystywania lub ulegną kontuzji, każdy z nich może wyprowadzić kręgosłup z właściwej pozycji, co prowadzi do dyskomfortu, bólu i niewłaściwego przekazywania impulsów nerwowych do organów i innych części ciała. To ostatnie może skutkować dalszymi komplikacjami.

148

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Kręgosłup jako oś Twojego świata Zgodnie z symboliką jogi kręgosłup jest równoważny w Twojej głowie) mieści się niebo, w którym reosi świata, którą przedstawia się jako gigantyczną zydują wszystkie bóstwa. złotą górę o nazwie Meru. Na szczycie tej góry (czyli

Kręgosłup jest tak istotny, ponieważ chroni rdzeń kręgowy — wiązkę nerwów, które biegną przez jego kościstą wieżę. Przekazują one informacje z mózgu do tułowia i kończyn oraz w drugą stronę. Jeśli którekolwiek połączenie zostanie w jakimś miejscu przerwane, nie będziesz miał świadomej kontroli nad tym obszarem ciała. Kręgosłup ma także znaczenie psychologiczne. Spójna osoba o silnym charakterze ma kręgosłup, a o tchórzu mówi się, że brakuje mu kręgosłupa. Ludzie wierzą, że zewnętrza prezencja odzwierciedla wnętrze, mają tendencję do oceniania kondycji psychicznej człowieka na podstawie zachowań jego ciała. Jeśli jesteś chronicznie pochylony, sygnalizujesz innym, że wewnętrznie także chylisz się do upadku. Z drugiej strony, gdy stoisz prosto, sprawiasz wrażenie pewnego siebie oraz przepełnionego energią i odwagą. Z jogicznego punktu widzenia kręgosłup to fizyczna postać subtelnej energetycznej ścieżki biegnącej od jego podstawy do korony głowy. Ta ścieżka jest nazywana kanałem centralnym lub suszumna-nadi („najwdzięczniejszy kanał”). W tradycyjnej Hatha Jodze i Tantra Jodze obudzona „zwinięta moc” (kundalini śakti) wznosi się tym kanałem. Gdy ta potęga czystej świadomości dotrze do korony głowy, doświadczysz bezgranicznej ekstazy. Więcej na temat kanału centralnego piszemy w rozdziale 21.

Wygięcia w tył Codzienne życie zmusza do bardzo częstego pochylania się: zakładanie spodni, zawiązywanie sznurowadeł, podnoszenie przedmiotów z ziemi, praca przy komputerze lub w ogrodzie, uprawianie sportów itd. Pochylenie skutkuje zamknięciem przedniej części tułowia, skróceniem kręgosłupa od przodu i zaokrągleniem pleców. To zamknięcie i zaokrąglenie jest wyolbrzymione przez niezdrowy nawyk zginania się w talii zamiast w stawach biodrowych. A nieustanne pochylanie się w niewłaściwy sposób może doprowadzić do problemów z kręgosłupem. Aby doświadczyć różnicy między pochylaniem się z bioder i z talii, siądź prosto na krześle ze stopami płasko na podłodze. Połóż dłonie na kościach biodrowych z palcami skierowanymi do środka. Wraz z wdechem wyciągnij kręgosłup do góry, podnieś klatkę piersiową i spójrz prosto przed siebie. Z wydechem pochyl się do przodu, ale pilnuj, żeby klatka piersiowa była podniesiona. Właśnie pochylasz się z bioder. Usiądź znowu prosto i przesuń dłonie kilkanaście centymetrów wyżej, pod najniższe żebra. Wraz z wydechem przyciągnij podbródek w stronę klatki piersiowej, a głowę w stronę ud, wyginając kręgosłup w łuk. To jest skłon z talii. Po wielu latach praktykowania doprowadza on do pojawienia się garba, a człowiek ma zapadniętą pierś, czoło pochylone do przodu, do tego wszystko go boli i płytko oddycha.

Rozdział 11: Wyginaj śmiało ciało Antidotum na kumulujące się skutki pochylania się do przodu to regularne praktykowanie jogicznych wygięć do tyłu, które rozciągają przednią część tułowia (i kręgosłupa). Weź teraz głęboki oddech i zwróć uwagę na to, jak tułów (i kręgosłup) naturalnie wydłużył się podczas tej aktywnej, otwierającej fazy cyklu oddychania, która skłania do odchylenia się w tył. Wygięcia w tył to potężne, ekstrawertyczne pozycje, które mogą wywołać silne emocje. Główne wygięcie zazwyczaj następuje w środku praktyki jogi, więc masz mnóstwo czasu, aby się przygotować, a potem skompensować ten ruch (w rozdziale 15. znajdziesz więcej na temat przygotowania i kompensacji). W tym rozdziale przedstawimy kilka klasycznych wygięć w tył na podłodze. Aby ułatwić sobie pozycje kobry i świerszcza, podłóż sobie zwinięty koc lub małą poduszkę między brzuchem a klatką piersiową. Możesz przesunąć ten koc nieco do przodu lub do tyłu, zgodnie ze swoimi potrzebami (zobacz rysunek 11.4b nieco dalej w tym rozdziale). Gdy leżysz na podłodze twarzą w dół i podnosisz klatkę piersiową i głowę, wykonując jakieś ruchy rękami, to jest to jakaś odmiana kobry. Natomiast gdy podnosisz tylko nogi lub nogi wraz z klatką piersiową i rękami, wykonujesz jakąś odmianę świerszcza. W pozycjach kobry i świerszcza wszystkie ruchy trzeba wykonywać powoli. Unikaj tych wersji, które powodują ból w dolnym lub górnym odcinku pleców czy w karku.

Kobra I Pozycja kobry zwiększa elastyczność i siłę mięśni ramion, klatki piersiowej, barków i pleców. W pierwszej wersji szczególnie pracuje się nad górnym odcinkiem pleców. Kobra otwiera klatkę piersiową, zwiększa pojemność płuc oraz stymuluje nerki i nadnercza. Pierwsza wersja jest też nazywana sfinksem. To odmiana budżangasany, którą opisujemy w następnym podrozdziale. Tę pierwszą wersję wykonuje się w następujący sposób: 1. Połóż się na brzuchu z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, dotykając wierzchem stóp podłogi. 2. Oprzyj czoło na podłodze i rozluźnij barki. Zegnij łokcie i połóż przedramiona na podłodze po bokach głowy, dłońmi w dół (jak na rysunku 11.1a).

Rysunek 11.1. Kobra I kładzie nacisk na pracę górnej części pleców i jest łatwiejsza niż kobra II

3. Wraz z wdechem napnij mięśnie pleców, przyciśnij przedramiona do podłogi i podnieś klatkę piersiową oraz głowę. Patrz prosto przed siebie, jak na rysunku 11.1b. Nie odrywaj przedramion ani miednicy od podłogi i pamiętaj o rozluźnianiu barków.

149

150

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie 4. Wraz z wydechem powoli opuść klatkę piersiową na podłogę. 5. Powtórz 3. i 4. krok trzy razy, po czym pozostań w 3. kroku (gdy ostatni raz się podnosisz) na 6 – 8 oddechów. Jeśli masz problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa, rozstaw nogi bardziej niż na szerokość bioder i pozwól, żeby pięty zwróciły się na zewnątrz, a palce nóg do środka.

Kobra II: budżangasana Ta pozycja da Ci podobne korzyści, jak kobra I, którą opisaliśmy w poprzedniej sekcji. Kobra II dodatkowo zwiększa elastyczność w dolnej części pleców. Wykonaj poniższe kroki, aby przyjąć pozycję kobry II. 1. Połóż się na brzuchu z nogami na szerokość bioder, dotykając podłogi wierzchem stóp. 2. Zegnij łokcie i połóż dłonie na podłodze tak, by kciuki znalazły się obok pach. Oprzyj czoło na podłodze i rozluźnij ramiona, jak na rysunku 11.2a.

Rysunek 11.2. Kobra II zwiększa elastyczność w dolnej części pleców

3. Wraz z wdechem napnij mięśnie pleców, przyciśnij dłonie do podłogi i podnieś klatkę piersiową oraz głowę. Patrz prosto przed siebie (jak na rysunku 11.2b). Nie odrywaj miednicy od podłogi i pamiętaj o rozluźnianiu barków. Łokcie powinny być nieco ugięte, chyba że jesteś naprawdę bardzo elastyczną osobą. 4. Wraz z wydechem powoli opuść klatkę piersiową i głowę na podłogę. 5. Powtórz 3. i 4. krok trzy razy, po czym pozostań w 3. kroku (gdy ostatni raz się podnosisz) na 6 – 8 oddechów. Uwaga: w klasycznej (tradycyjnej) wersji nogi są złączone i wyprostowane. Głowa jest w linii kręgosłupa, a oczy skierowane w przód. Dłonie spoczywają na podłodze blisko boków ciała na wysokości pępka, łokcie są nieznacznie ugięte, a ramiona rozluźnione. Kobra jest łatwiejsza, gdy przesuniesz dłonie nieco do przodu. Gdy przesuniesz je do tyłu, zwiększysz poziom trudności.

Rozdział 11: Wyginaj śmiało ciało Sanskryckie słowo budżangasana składa się ze słów budżanga („wijąca się”) i asana („pozycja”).

Kobra III Kobra III to kolejna wersja klasycznej budżangasany. Jest wyjątkowa, gdyż nie wymaga trzymania rąk na podłodze. Wzmacnia zarówno dolną, jak i górną część pleców. Sprawdź ją, wykonując poniższe kroki. 1. Połóż się na brzuchu z nogami na szerokość bioder, dotykając podłogi wierzchem stóp. Oprzyj czoło na podłodze. 2. Wyciągnij ręce po bokach tułowia dłońmi do podłogi, jak na rysunku 11.3a.

Rysunek 11.3. Kobra III wzmacnia górną i dolną część pleców oraz kark

3. Wraz z wdechem podnieś klatkę piersiową i głowę; jednocześnie przenieś ręce niczym skrzydła na boki, a potem do przodu. Trzymaj nogi na podłodze, jak na rysunku 11.3b. 4. Wraz z wydechem przenieś ręce z powrotem i powoli opuść ciało na podłogę. 5. Powtórz 3. i 4. krok trzy razy, po czym zostań w 3. kroku (gdy ostatni raz się podnosisz) na 6 – 8 oddechów.

Świerszcz I: szalabhasana Pozycja świerszcza wzmacnia cały tułów, w tym dolną część pleców i kark. Prócz tego wzmacnia pośladki i nogi oraz poprawia trawienie i wypróżnianie.

Zaciskać czy nie zaciskać — oto jest pytanie W świecie jogi trwa zagorzały spór dotyczący tego, czy pośladki w kobrze powinny być ściśnięte, czy rozluźnione. Tradycja nakazuje je zaciskać. Jednak pochodzący z Nowej Zelandii fizjoterapeuta Robin McKenzie zrewolucjonizował terapię pleców — a przy tym teorie dotyczące wygięć w tył. W jego wersji kobry, nazywanej The McKenzie Technique, pośladki

powinny być rozluźnione, aby ułatwić eliminowanie wielu dolegliwości dolnego odcinka kręgosłupa. Wypróbuj kobrę w obu wersjach, zarówno z twardymi, jak i miękkimi pośladkami, aby sprawdzić, która bardziej Ci pasuje. Uwaga: ta dyskusja dotyczy tylko kobry — we wszystkich wersjach pozycji świerszcza pośladki powinny być napięte.

151

152

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie Aby sprawdzić pierwszą wersję świerszcza, wykonaj poniższe kroki. 1. Połóż się na brzuchu z nogami na szerokość bioder, dotykając podłogi wierzchem stóp. Oprzyj czoło na podłodze. 2. Wyciągnij ramiona wzdłuż tułowia dłońmi do podłogi. 3. Wraz z wdechem podnieś klatkę piersiową, głowę i jedną nogę tak wysoko od podłogi, jak będzie dla Ciebie komfortowo (zobacz rysunek 11.4a).

Rysunek 11.4. Podnieś klatkę piersiową, głowę i nogę wraz z wdechem. Jeśli trzeba, podłóż sobie koc

Dla większego komfortu możesz podłożyć sobie koc. Na rysunku 11.4b widać, gdzie należy go umieścić, chociaż możesz go nieco przesunąć w razie potrzeby. 4. Wraz z wydechem powoli opuść klatkę piersiową, głowę i nogę (jednocześnie). Powtórz 3. i 4. krok dla drugiej nogi. 5. Powtórz 3. i 4. krok trzy razy, po czym pozostań w 3. kroku (gdy ostatni raz się podnosisz) na 6 – 8 oddechów. Jeżeli chcesz zwiększyć poziom trudności, w 3. kroku podnieś jednocześnie obie nogi. Uwaga: w klasycznej wersji nogi są złączone i wyprostowane.

Świerszcz II Ta pozycja jest jedną z wersji szalabhasany i także uczy obie strony ciała niezależnego działania. Wiele problemów z kręgosłupem wynika z braku równowagi w umięśnieniu obu stron kręgosłupa. Zawodowi fizjoterapeuci określają to jako asymetrię. Druga wersja świerszcza pomaga przywrócić symetrię i poprawia koordynację. Poniższe kroki pozwolą Ci wykonać tę pozycję. 1. Połóż się na brzuchu z nogami na szerokość bioder, dotykając podłogi wierzchem stóp. Oprzyj czoło na podłodze. 2. Wyciągnij prawą rękę do przodu dłonią do podłogi, a lewą połóż przy tułowiu, także dłonią do podłogi, jak na rysunku 11.5a. 3. Wraz z wdechem podnieś klatkę piersiową, głowę, prawą rękę i lewą nogę tak wysoko od podłogi, jak będzie dla Ciebie komfortowo. Staraj się trzymać prawą rękę na poziomie ucha i podnosić lewą nogę i prawą rękę na tę samą wysokość (rysunek 11.5b).

Rozdział 11: Wyginaj śmiało ciało Rysunek 11.5. Ta pozycja przywraca równowagę w mięśniach po obu stronach pleców

4. Wraz z wydechem powoli opuść prawą rękę, klatkę piersiową, głowę i lewą nogę (jednocześnie). 5. Powtórz 3. i 4. krok trzy razy, po czym pozostań w 3. kroku na 6 – 8 oddechów. 6. Powtórz kroki od 1. do 5. dla drugiej strony (lewej ręki i prawej nogi). Świerszcz II wymusza pewną interesującą biomechanikę. Gdy podnosisz klatkę piersiową i prawą rękę, wzmacniasz prawą stronę górnej części pleców, natomiast podnoszenie lewej nogi wzmacnia prawą stronę dolnej części pleców. Chociaż więc podnosisz przeciwległe ręce i nogi, to wzmacniasz tę samą stronę pleców. Unikaj wersji świerszcza, w których podnosi się tylko nogi. Taki sposób zwiększa ucisk między brzuchem a klatką piersiową, tempo bicia serca i napięcie w karku.

Świerszcz III: pozycja Supermana Ta pozycja jest także wersją szalabhasany. Swoją nazwę zawdzięcza podobieństwu do Supermana przecinającego przestrzeń z ponadświetlną prędkością z rękami wyciągniętymi przed siebie i pokazującymi drogę. To najbardziej męczące wygięcie w tył, gdyż pełne wyciągnięcie nóg i rąk jak na rysunku 11.6 wymaga dość sporego wysiłku całych pleców. Podejdź do tej pozycji dopiero wtedy, gdy uzyskasz komfort w świerszczu I i II.

Rysunek 11.6. Upewnij się, że jesteś gotowy na tę „superpozycję”

Ta pozycja jest trudna fizycznie. Nie próbuj jej, gdy cierpisz na problemy z kręgosłupem lub karkiem. Jeśli jesteś zdolny i gotowy, wykonaj poniższe kroki. 1. Połóż się na brzuchu z nogami na szerokość bioder, dotykając podłogi wierzchem stóp. Wyciągnij ręce w tył wzdłuż tułowia dłońmi w dół i oprzyj czoło na podłodze (rysunek 11.6a).

153

154

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie 2. Wraz z wdechem podnieś klatkę piersiową, nogi i głowę, a ramiona przenieś jak skrzydła na boki i do przodu, jak na rysunku 11.6b. Na początku spróbuj przenieść ręce tylko do połowy, tworząc literę „T”. W ten sposób będziesz stopniowo przyzwyczajał mięśnie pleców do wysiłku wymaganego przez tę pozycję. 3. Wraz z wydechem przenieś ramiona z powrotem i jednocześnie powoli opuść tułów, nogi i głowę. 4. Powtórz 2. i 3. krok trzy razy, po czym pozostań w 2. kroku (gdy po raz ostatni się podnosisz) na 6 – 8 oddechów.

Wyginanie się na boki Kręgosłup ma cztery podstawowe możliwości ruchu: do przodu (zgięcie), do tyłu (prostowanie), na boki (zgięcie boczne) i skręt. Zgięcie boczne jest często najmniej praktykowanym w jodze. To dość niefortunne, gdyż wyginanie się na boki rozciąga i tonuje mięśnie po bokach brzucha, klatki piersiowej i kręgosłupa, zapewniając szczupłą talię, pełniejszy oddech i wsparcie dla kręgosłupa. Prawdziwe zgięcie na bok w pełni kurczy jedną stronę i rozciąga drugą. Aby doświadczyć pozytywnych skutków tego ruchu już teraz, przechyl się na prawo (lub lewo) wraz z wydechem i sięgnij prawym ramieniem w dół (lub lewym, gdy przechylasz się w lewo). Pełny efekt rozciągania uzyskasz wtedy, gdy wyciągniesz przeciwne ramię w stronę sufitu. W tej sekcji opisujemy kilka bezpiecznych i kreatywnych sposobów wyginania się na podłodze.

Zgięcie boczne w siadzie To zgięcie boczne świetnie przygotowuje do tego typu ćwiczeń osoby, które wcześniej nie wykonywały ich zbyt często. Wykonaj po prostu poniższe kroki. 1. Usiądź wygodnie w siadzie skrzyżnym. Połóż prawą dłoń na ziemi obok prawego biodra. W rozdziale 6. znajdziesz opis kilku odpowiednich pozycji siedzących. 2. Wraz z wdechem podnieś lewą rękę na bok, potem nad głowę obok lewego ucha. 3. Wraz z wydechem przesuń prawą dłoń po podłodze w prawo, aby tułów, głowa i lewa ręka przekrzywiły się na prawo, jak na rysunku 11.7. Nie odrywaj pośladków od ziemi w trakcie przechylania. 4. Wraz z wdechem powróć do pozycji początkowej (takiej jak na początku 2. kroku). 5. Powtórz 2., 3. i 4. krok trzy razy, po czym pozostań w zgięciu na 6 – 8 oddechów. 6. Powtórz kroki od 1. do 5. dla drugiej strony.

Rozdział 11: Wyginaj śmiało ciało

Rysunek 11.7. Przesuwaj dłoń po ziemi synchronicznie z wyginaniem ciała

Zgięcie boczne w klęku podpartym Większość osób doświadczających problemów z kręgosłupem lub biodrami ma trudności z siadaniem prosto na ziemi. Klęk podparty zapewnia większą swobodę kręgosłupa i łatwiej zgiąć się na bok. Aby skorzystać z jego pozytywnego wpływu, wykonaj poniższe kroki. 1. Przyjmij pozycję klęku podpartego. Kolana powinny być tuż pod biodrami, a ręce pod barkami, dłońmi w dół. Wyprostuj łokcie, lecz nie blokuj ich. Patrz prosto przed siebie. 2. Wraz z wydechem skręć głowę i tułów w prawo i spójrz w stronę kości ogonowej (rysunek 11.8). 3. Wraz z wdechem wróć do pozycji początkowej z kroku 1. 4. Powtórz 2. i 3. krok trzy razy, po czym pozostań w kroku 2. na 6 – 8 oddechów. 5. Powtórz 2., 3. i 4. krok dla drugiej strony.

Zgięcie boczne w pozycji dziecka Sanskryckie słowo bala oznacza „dziecko”. Ta praktyka została zainspirowana pozycją dziecka w łonie matki. Korzyści z tego zgięcia, będącego odmianą balasany (pozycji dziecka, którą opisujemy w rozdziale 15.), są takie same, jak korzyści ze zgięcia bocznego w siadzie.

155

156

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Rysunek 11.8. Spójrz za siebie, gdy się zginasz

Poniżej znajdziesz opis wykonania tego ćwiczenia. 1. Usiądź na piętach. Palce stóp powinny być skierowane do tyłu. Następnie pochyl się do przodu i połóż brzuch na udach, a głowę na podłodze. Wyciągnij ręce do przodu dłońmi w dół, jak na rysunku 11.9a.

Rysunek 11.9. Odczekaj kilka chwil, zanim zaczniesz się bardziej rozciągać z każdej strony

2. Wraz z wydechem przesuń górną część tułowia, głowę, ramiona i ręce jak najdalej w prawo; nie podnoś przy tym tułowia (rysunek 11.9b). Odczekaj kilka sekund, po czym wraz z wydechem przesuń się na prawo dalej niż za pierwszym razem, ale bez nadwyrężania się. 3. Wróć do pozycji centralnej i powtórz całość dla lewej strony. W obu sekwencjach pozostań w 2. kroku na 6 – 8 oddechów.

Rozdział 11: Wyginaj śmiało ciało

Skłon w przód Z wszystkich sposobów, na jakie może się poruszać ludzki tułów, skłon w przód jest najczęściej wykonywanym manewrem. Pozycja embrionalna jest dla większości ludzi naturalnie przyjemna, ponieważ w ten sposób spędzili pierwsze dziewięć miesięcy swojego życia w łonie matki. Skłon w przód jest zazwyczaj dobrym sposobem rozpoczęcia każdego programu ćwiczeń (chyba że masz problem z wypadającym dyskiem lub inne schorzenie kręgosłupa). Wygięcia w tył to pełni życia ekstrawertycy w rodzinie asan, natomiast skłony w przód to wycofujący się introwertycy, dlatego należy je wykonywać wraz z wydechem — pasywną, kurczącą się fazą cyklu oddychania. Nieustanne pochylanie się z talii nadwyręża dolny odcinek kręgosłupa i kark. Jogiczny skłon w przód wymaga ruchu stawów biodrowych. Ta zmiana sprzyja zachowaniu zdrowego i wolnego od napięć kręgosłupa, musisz jedynie skorygować omawiane na początku rozdziału błędne nawyki związane ze schylaniem się. Jeśli masz problemy z dyskami, zachowaj ostrożność przy wszystkich skłonach w przód w pozycji siedzącej. Gdyby siedzenie prosto na podłodze w którymkolwiek z opisanych poniżej ćwiczeń sprawiało Ci kłopot, podnieś biodra za pomocą zwiniętego koca lub twardych poduszek, jak na rysunku 11.10c.

Skłon w przód w pozycji siedzącej: paścimottanasana Skłon w przód w pozycji siedzącej intensywnie rozciąga cały tylni obszar ciała, w tym tył kręgosłupa i nóg. Prócz tego tonuje mięśnie i organy brzucha oraz działa uspokajająco i kojąco. Aby uzyskać takie korzyści, wykonaj następujące kroki: 1. Usiądź w siadzie płaskim z nogami komfortowo rozstawionymi na szerokość bioder. Wyprostuj plecy i wyciągnij kręgosłup; oprzyj się dłońmi o podłogę w pobliżu ud. 2. Wraz z wdechem wyciągnij ręce do przodu i podnieś nad głowę, aż znajdą się za uszami, jak na rysunku 11.10a. Ręce i nogi powinny być miękkie i lekko ugięte, jak w wyrozumiałych kończynach, które opisaliśmy w rozdziale 3. 3. Wraz z wydechem pochyl się do przodu z bioder; przyciągnij ręce, klatkę piersiową i głowę do nóg. Połóż dłonie na podłodze, udach, kolanach, goleniach lub stopach. Jeśli głowa nie jest blisko kolan, zegnij je bardziej, aż poczujesz rozciąganie w plecach (rysunek 11.10b).

157

158

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Rysunek 11.10. Jeśli Twoja głowa nie jest blisko kolan, zegnij bardziej kolana

4. Powtórz 2. i 3. krok trzy razy, po czym pozostań w dole (krok 3.) na 6 – 8 oddechów. Uwaga: w klasycznej wersji nogi są złączone, kolana proste, a stopy wyciągnięte do przodu. Podbródek opiera się na klatce piersiowej, dłonie trzymają za stopy, plecy są wyciągnięte do przodu, a czoło przyciśnięte do nóg. W sanskryckim paścimottanasana oznacza „pozycja wydłużania zachodu”. W jogicznym żargonie zachód oznacza plecy, a wschód przód ciała. Symbolizm odwołuje się zarówno do fizycznych, jak i psychologicznych efektów tej pozycji. Rozciąga ona tył ciała, szczególnie tył kręgosłupa i nóg, a jednocześnie, podobnie jak słońce przesuwające się na zachód, Twoja świadomość chowa się do środka, gdy się tak w sobie zwijasz.

Głowa na kolanie: dźanuśirszasana Ta pozycja uelastycznia kręgosłup, stymuluje organy brzuszne i rozciąga plecy, szczególnie po stronie wyciągniętej nogi. Aktywuje także kanał centralny (suszumna-nadi). Jak wyjaśniliśmy w rozdziale 5., kanał centralny to ścieżka, którą przepływa przebudzona energia czystej świadomości (zwanej kundalini śakti), co prowadzi do ekstazy i duchowego wyzwolenia. Pozycja głowy na kolanie wymaga wykonania następujących kroków. 1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, po czym zegnij lewą nogę i przyciągnij lewą piętę do prawej pachwiny.

Rozdział 11: Wyginaj śmiało ciało 2. Oprzyj zgięte kolano na podłodze (ale nie dociskaj go na siłę), a lewą stopę przytknij do wnętrza prawego uda. Duży palec powinien być skierowany w stronę prawego kolana. 3. Wyprostuj plecy i wyciągnij kręgosłup; wraz z wdechem podnieś ręce do przodu i dalej nad głowę, aż znajdą się za uszami, jak na rysunku 11.11a.

Rysunek 11.11. Głowa na kolanie

Ramiona i prawa noga powinny być miękkie i lekko ugięte, jak w wyrozumiałych kończynach, które opisaliśmy w rozdziale 3. 4. Wraz z wydechem pochyl się do przodu z bioder, przyciągając ręce, klatkę piersiową i głowę w stronę prawej nogi. Połóż dłonie na podłodze, udzie, kolanie, goleniu lub stopie. Jeśli głowa jest daleko od kolana, ugnij je bardziej, aż poczujesz rozciąganie z prawej strony pleców (zobacz rysunek 11.11b). 5. Powtórz 3. i 4. krok trzy razy, po czym pozostań w 4. kroku (końcowym skłonie) na 6 – 8 oddechów. 6. Powtórz kroki od 1. do 4. dla drugiej strony. Staraj się cały czas mieć maksymalnie rozluźnione mięśnie pleców. Sanskryckie słowo dźanu oznacza „kolano”, a śirsza to „głowa”.

Wulkan: mahamudra Starożytne teksty Hatha Jogi przypisują duże znaczenie pozycji wulkanu. Wzmacnia ona plecy, rozciąga nogi oraz otwiera biodra i klatkę piersiową. Jest wyjątkowa, ponieważ łączy w sobie cechy skłonu w przód z wygięciem w tył. Gdy w tej pozycji zastosujesz tzw. bandhę, która opanowuje i kanalizuje energię w tułowiu, będzie ona dodatkowo miała działanie oczyszczające i uzdrawiające.

159

160

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie Oto jak wykonać wulkan: 1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, ugnij lewe kolano i przyciągnij lewą stopę do prawej pachwiny. 2. Połóż zgięte lewe kolano na ziemi (ale nie dociskaj go na siłę) i oprzyj lewą stopę na wnętrzu prawego uda. Duży palec lewej stopy powinien być skierowany w stronę kolana, a pięta nadal być przy pachwinie. 3. Wyprostuj plecy i wyciągnij kręgosłup; wraz z wdechem podnieś ręce do przodu, a potem nad głowę, aż znajdą się za uszami. Ręce i prawa noga powinny być miękkie i lekko ugięte, jak w wyrozumiałych kończynach, które opisaliśmy w rozdziale 3. Obejrzyj rysunek 11.11a w poprzednim podrozdziale, jeśli potrzebujesz. 4. Wraz z wydechem wykonaj skłon z bioder, opuść klatkę piersiową do przodu i wyciągnij plecy, nie pozwalając im się zaokrąglić. Połóż ręce na prawym kolanie, goleniu lub palcach nogi i patrz prosto przed siebie (jak na rysunku 11.12).

Rysunek 11.12. Wulkan to świetna i wszechstronna pozycja

5. Powtórz 3. i 4. krok trzy razy, po czym pozostań w kroku 4. na 6 – 8 oddechów. 6. Powtórz całą sekwencję dla drugiej strony.

Rozdział 11: Wyginaj śmiało ciało Uwaga: w klasycznej wersji wyciągnięta noga i ręce są wyprostowane, a dłonie trzymają palce nóg. Plecy są wyciągnięte, a podbródek przyciśnięty do klatki piersiowej. Mięśnie brzucha są wciągnięte do jamy brzusznej, a zwieracz odbytu napięty. Sanskrycki termin mahamudra oznacza dosłownie „wielką pieczęć”. Tutaj odnosi się to do pozycji jogi, lecz w innych kontekstach mahamudra to ćwiczenie mentalne, w którym umysł płynie w stronę otwartego nieba. Spróbuj połączyć tę wewnętrzną „postawę” z ćwiczeniem fizycznym.

Skłon w przód z rozstawionymi nogami: upawiszta konasana Ta pozycja rozciąga plecy i wnętrza nóg (ścięgna podkolanowe i mięśnie przywodziciele) oraz zwiększa elastyczność kręgosłupa i stawów biodrowych. Poprawia krążenie w całym obszarze miednicy, tonuje brzuch i działa uspokajająco na system nerwowy. Trzeba jednak zaznaczyć, że z powodu gęstości mięśni jest ona trudna dla większości mężczyzn. Jeśli chcesz spróbować, wykonaj poniższe kroki. 1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi i szeroko rozstawionymi nogami (ale nie szerzej niż pod kątem prostym). Ta pozycja jest trudna, więc ułatw ją sobie, wyciągając tkankę pośladków spod guzów kulszowych (kości tuż pod tą tkanką, czyli tuber ischiadicum), i nieznacznie zegnij kolana. Możesz też usiąść na zwiniętym kocu. 2. Wraz z wdechem podnieś ręce przed siebie, a potem do góry, aż znajdą się za uszami. Łokcie powinny być miękkie, a kolana lekko ugięte, jak w wyrozumiałych kończynach, które opisaliśmy w rozdziale 3. Wyprostuj plecy i wyciągnij kręgosłup w górę (rysunek 11.13a).

Rysunek 11.13. Skłon w przód z rozstawionymi nogami

3. Wraz z wydechem wykonaj skłon w przód z bioder, opuszczając ręce, klatkę piersiową i głowę w stronę podłogi. Połóż wyciągnięte dłonie na ziemi. Jeśli Twoje ciało jest na tyle elastyczne, dotknij czołem podłogi, jak na rysunku 11.13b.

161

162

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie 4. Powtórz 2. i 3. krok trzy razy, po czym pozostań w kroku 3. (w skłonie) na 6 – 8 oddechów. Uwaga: w klasycznej wersji nogi są wyprostowane, a palce nóg wyciągnięte pionowo w górę, podbródek i klatka piersiowa dotykają podłogi, ręce są wyciągnięte do przodu, a dłonie złączone. Skłon w przód z rozstawionymi nogami jest nazywany pozycją na całe życie, gdyż opanowanie go wymaga całego życia. Nie przejmuj się jednak, jeśli daleko Ci do doskonałości. Zgodnie z naukami jogi, jeżeli nie opanujesz tej pozycji w tym życiu, będziesz mógł spróbować w następnym. Sanskryckie słowo upawiszta oznacza „posadzony”, a kona to „kąt”.

Rozdział 12

Kilka jogicznych skrętów W tym rozdziale: ► Jogiczne skręty ciała a sprawność kręgosłupa. ► Sześć prostych pozycji skrętnych.

W

yobraź sobie, że czyścisz kuchnię wilgotną gąbką. Po zebraniu pewnej ilości resztek ulegnie ona zabrudzeniu. Wkładasz ją pod kran, odkręcasz wodę i wyciskasz z gąbki tę brudną. Gdy przestaniesz ściskać gąbkę, wciągnie trochę czystej wody i będziesz gotów do dalszej pracy. Analogia z gąbką pomaga wyobrazić sobie wpływ skrętów ciała na kręgosłup. Galaretowate dyski między poszczególnymi kręgami, zwane krążkami międzykręgowymi, nie mają już bezpośredniego zaopatrzenia w krew, gdy człowiek przekroczy mniej więcej dwadzieścia lat, więc wykręcenie zgromadzonych odpadów i wciąganie świeżej dostawy krwi i innych odżywczych płynów jest uzależnione tylko od Twoich codziennych ruchów. Ten proces to imbibicja. Gdy Twoje dyski nie są regularnie wyciskane i nawilżane, z czasem twardnieją i wysychają, jak nieużywana gąbka pozostawiona na parę dni. Skutkiem tego kręgosłup usztywnia się i kurczy. Skręty są istotnym elementem praktykowania jogi. Oczyszczają dyski i zwiększają ich stabilność i elastyczność; masują organy wewnętrzne, między innymi jelita i nerki; poprawiają przemianę materii; a także rozciągają i wzmacniają mięśnie pleców i brzucha. W tym rozdziale opisujemy skręty na siedząco i skręty na leżąco. W tych pierwszych pracuje głównie górna część kręgosłupa, a w tych drugich dolna. Gdyby interesowały Cię skręty w pozycji stojącej, zajrzyj do rozdziału 8. Jeżeli cierpisz na jakiekolwiek schorzenie związane z dyskami, bądź ostrożny przy wszystkich skrętach. Skonsultuj się z lekarzem, kręgarzem lub fizjoterapeutą albo ćwicz pod okiem doświadczonego terapeuty jogą, gdy już otrzymasz diagnozę.

Proste skręty pionowe Gdy mowa o ludzkim ciele i duchu, skręcanie jest często kojarzone z cierpieniem lub czymś niepożądanym. Możesz na przykład usłyszeć: „Ona skręciła rękę”, „On ma pokręcony umysł” czy „Oskarżyła go, że przekręca jej słowa”. Ale skręty nie zawsze są złe. Lina jest wytrzymała dzięki skręconymi pasmom, które się na nią składają. Jogiczne skręty także mają takie pozytywne konsekwencje. Gdy właściwie je wykonujesz, wzmacniają ciało, szczególnie jego słabe punkty (na przykład dolny odcinek kręgosłupa). Bez wątpienia skręty

164

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie stanowią część Twoich codziennych ruchów, lecz jeśli nie masz dobrze wyćwiczonych mięśni, możesz sobie łatwo zaszkodzić. Ćwiczenia z tej części rozdziału pomogą Twojemu kręgosłupowi wrócić do idealnej formy, a Ty zapewnisz sobie „dobre plecy” oraz sporą dawkę przyjemności i oświecenia.

Łatwy skręt na krześle Ta pozycja siedząca jest świetna dla początkujących, którzy chcą spróbować się skręcić i przygotować ciało do bardziej zaawansowanych form skręcania. Nadaje się też do wykonywania w biurze, gdyż pozwala rozluźnić plecy bez zbytniego zwracania na siebie uwagi. Twój kręgosłup będzie Ci wdzięczny! Skręcaj się głównie ramionami, a głowa i kark same do nich dołączą. 1. Usiądź bokiem na krześle z oparciem po lewej. Stopy postaw płasko na podłodze, tak aby pięty były tuż pod kolanami. 2. Zrób wydech, skręć się w lewo i chwyć rękami boki oparcia. 3. Wraz z wdechem wyciągnij i wydłuż kręgosłup w górę. 4. Wraz z wydechem skręć tułów i głowę jeszcze dalej na lewo, jak na rysunku 12.1.

Rysunek 12.1. Łatwy skręt na krześle

5. Powtórz kroki od 1. do 4., skręcając się nieco dalej po każdym wydechu. W sumie wykonaj trzy oddechy (ale nie wymuszaj mocniejszego skrętu). Na koniec pozostań w skręcie na 6 – 8 oddechów.

Rozdział 12: Kilka jogicznych skrętów 6. Powtórz kroki od 1. do 5. dla drugiej strony. Jeśli stopy przeszkadzają Ci w swobodnym skręcie, podłóż pod nie książkę telefoniczną lub zwinięty koc.

Łatwy skręt na podłodze Gdy skręty na krześle (zobacz poprzednią sekcję) będą dla Ciebie łatwizną, możesz przenieść nowo nabyte umiejętności na podłogę i wypróbować poniższe ćwiczenie. Korzyści są podobne, lecz ten rodzaj skrętu lepiej wpisuje się w regularną praktykę jogi, która w dużej mierze odbywa się na ziemi. 1. Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami i wyciągnij kręgosłup do góry przez głowę. 2. Połóż lewą dłoń na prawym kolanie. 3. Połóż prawą dłoń na podłodze obok prawego biodra, aby się podeprzeć. 4. Wraz z wdechem wyciągnij kręgosłup w górę. 5. Wraz z wydechem skręć tułów i głowę w prawo (jak na rysunku 12.2).

Rysunek 12.2. Łatwy skręt na podłodze

6. Powtarzaj 3. i 4. krok przez trzy oddechy, stopniowo skręcając się coraz dalej (ale nie wymuszaj tego), po czym pozostań w skręcie na 6 – 8 oddechów. 7. Powtórz kroki od 1. do 6. dla drugiej strony.

165

166

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie Jeśli masz problemy z siedzeniem prosto podczas tych skrętów, podłóż sobie koce lub poduszki, aby biodra znalazły się na wysokości kolan.

Skręt mędrca Łatwy skręt na krześle i łatwy skręt na podłodze opisane w poprzednich sekcjach są najłatwiejszymi skrętami w jodze. Wystarczy zmienić pozycję nóg, aby zwiększyć poziom trudności oraz korzyści płynące z ćwiczenia. Tak właśnie działa skręt mędrca, obdarzając Cię dodatkowymi nagrodami za włożony wysiłek. 1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Ugnij prawe kolano i oprzyj prawą stopę na wnętrzu uda palcami do przodu. 2. Połóż prawą dłoń na podłodze przed sobą, a lewą dłonią obejmij prawe kolano. 3. Wraz z wdechem wyciągnij kręgosłup w górę. 4. Wraz z wydechem skręć tułów i głowę w prawo, jak na rysunku 12.3.

Rysunek 12.3. Z tej wersji skrętu mędrca mogą czerpać korzyści początkujący

5. Powtórz 3. i 4. krok, stopniowo z każdym wydechem skręcając się coraz dalej (ale nie wymuszaj tego). W sumie wykonaj trzy oddechy, po czym pozostań w skręcie na 6 – 8 oddechów. 6. Powtórz kroki od 1. do 5. dla drugiej strony. Jeśli masz problemy z siedzeniem prosto podczas tego skrętu, podłóż sobie koce lub poduszki, aby biodra znalazły się na wysokości kolan.

Rozdział 12: Kilka jogicznych skrętów Ten skręt jest odmianą klasycznej pozycji o nazwie marićjasana. Z sanskryckiego marici oznacza „promień światła” i jest tytułem starożytnej sagi.

Obroty na leżąco Obroty w poprzedniej części rozdziału wymagały siedzenia prosto, lecz do pozostałych opisanych tu ćwiczeń musisz się położyć na ziemi. Skręty opisane w tej części niosą ze sobą bardzo wiele korzyści, w tym wspaniałe uczucie rozluźnienia w kręgosłupie.

Skręt ugiętych nóg Skręt brzucha jest odmianą klasycznej pozycji o nazwie pariwartanasana. Sanskryckie słowo pariwartana oznacza „skręcanie”. Ta pozycja kojąco wpływa na dolny odcinek kręgosłupa. Oto sposób wykonania: 1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze na szerokość bioder. Wyciągnij ręce na boki (aby tworzyły z barkami jedną linię), formując literę „T”, i połóż je dłońmi w dół. 2. Wraz z wydechem powoli opuść ugięte nogi na prawo i jednocześnie skręć głowę w lewo (rysunek 12.4).

Rysunek 12.4. Skręć głowę w przeciwną stronę niż nogi

167

168

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie Nie odrywaj głowy od ziemi. 3. Wraz z wdechem wróć nogami do pozycji początkowej. 4. Wraz z wydechem powoli opuść kolana w lewo i jednocześnie skręć głowę w prawo. 5. Powtórz kroki od 1. do 4. tak, aby w każdą stronę skręcić się trzy razy, po czym pozostań w ostatnim skręcie na 6 – 8 oddechów.

Szwajcarski scyzoryk Ta pozycja jest odmianą klasycznej dźathara pariwritti. Tonuje organy brzuszne i jelita oraz rozciąga dolną część pleców i biodra. Dźathara pariwritti oznacza „skręcanie brzucha”. Wykonaj poniższe kroki. 1. Połóż się na wznak z wyprostowanymi nogami i wyciągnij ramiona na bok w kształt litery „T” (aby tworzyły jedną linię z barkami), dłońmi do góry. 2. Zegnij prawą nogę i przyciągnij udo do brzucha. 3. Wraz z wydechem powoli opuść ugiętą prawą nogę na lewą stronę i wyprostuj ją tak mocno, jak będzie dla Ciebie komfortowo. 4. Przejedź lewą ręką po podłodze w stronę głowy (dłonią w górę), a następnie skieruj głowę w prawo, jak na rysunku 12.5.

Rysunek 12.5. Wyciągnij rękę i skręć głowę w przeciwną stronę

Rozdział 12: Kilka jogicznych skrętów Nie odrywaj głowy od podłogi i wizualizuj sobie ścieżki energii przepływającej przez ręce i nogi. 5. Po wykonaniu kroków od 1. do 4. rozluźnij się i pozostań w 4. kroku na 6 – 8 oddechów. 6. Powtórz kroki od 1. do 5. dla drugiej strony.

Skręt wyprostowanych nóg Jeśli podobał Ci się szwajcarski scyzoryk (opisany w poprzedniej sekcji), przypuszczalnie przypadnie Ci do gustu także to nieco trudniejsze ćwiczenie. Ta odmiana dźathara pariwritti zapewnia te same korzyści, co szwajcarski scyzoryk, lecz jeszcze bardziej rozciąga dolną część pleców i biodra. A rozciąganie ma oczywiście dobroczynny wpływ na mięśnie kręgosłupa. Poniżej zamieszczamy opis tej pozycji krok po kroku. 1. Połóż się na wznak z wyprostowanymi nogami i wyciągnij ramiona na bok w kształt litery „T” (aby tworzyły jedną linię z barkami), dłońmi do góry. 2. Zegnij nogi i przyciągnij uda do brzucha. 3. Wraz z wydechem powoli opuść ugięte nogi na prawo. 4. Wyprostuj jednocześnie obie nogi tak mocno, jak będzie dla Ciebie komfortowo, po czym skręć głowę w lewo, jak na rysunku 12.6.

Rysunek 12.6. Nie odrywaj głowy, gdy ją skręcasz i jednocześnie wyprostowujesz nogi

169

170

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie Nie odrywaj głowy od podłogi. Jeśli pozycja sprawia Ci trudności, spróbuj nieco bardziej zgiąć nogi. 5. Po wykonaniu pierwszych czterech kroków pozostań w 4. kroku na 6 – 8 oddechów. 6. Powtórz całość dla drugiej strony. Uwaga: w klasycznej (tradycyjnej) wersji wyprostowane i złączone nogi leżą na podłodze, ręce są proste i wyciągnięte na boki tworzą linię prostopadłą do tułowia. Dłoń ręki leżącej po stronie wyprostowanych nóg trzyma stopę, która jest na wierzchu.

Rozdział 13

Pozycje w ruchu: sekwencja odmładzająca i powitanie słońca W tym rozdziale: ► Siedmioetapowe powitanie słońca. ► Dwunastoetapowe powitanie słońca.

S

łońce od dawna przykuwało ludzką uwagę za sprawą swojej życiodajnej energii. Kult słońca jest jednym z pierwszych i najbardziej naturalnych form duchowej ekspresji. Pomyśl tylko o Sumerach, Egipcjanach czy Majach. Hołd dla solarnego bóstwa nigdzie jednak nie przetrwał tak długo, jak w liczącej 10 tysięcy lat cywilizacji Indii, gdzie po dziś dzień dla milionów ludzi oddawanie czci słońcu stanowi element codziennych rytuałów. Nie musisz jednak być wyznawcą kultu słońca, aby czerpać korzyści z powitania słońca (surja namaskara). To ćwiczenie — sekwencja wybranych pozycji — jest uważane za tak korzystne, że wiele osób stosuje je jako autonomiczny trening. Powitanie słońca ułatwia zapamiętanie jogicznego poglądu, zgodnie z którym Twoje ciało to skroplone światło słoneczne. Gest powitania — po sanskrycku namaskara mudra — to pozdrowienie najwyższego aspektu siebie, czyli ducha. Technika wykonania i liczba pozycji w powitaniu słońca jest różna w zależności od szkoły jogi lub stowarzyszenia. Oczywiście, każda szkoła twierdzi, że naucza oryginalnego powitania słońca. W tym rozdziale skupimy się na najbardziej znanej odmianie — dwunastoetapowej sekwencji, wprowadzonej do USA we wczesnych latach pięćdziesiątych przez Swamiego Visznu Devanandę, który był uczniem wielkiego Swamiego Sziwanandy z Riszikeszu w Indiach. Najpierw jednak pokażemy Ci zmodyfikowaną, siedmioetapową wersję, która zaczyna się od pozycji klęczącej i świetnie nadaje się dla osób, które jeszcze nie mają tak elastycznego ciała, silnych mięśni i kondycji, żeby wykonać wersję dwunastoetapową.

172

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Początki powitania słońca Nikt nie wie, ile lat ma powitanie słońca, lecz na podwładnych do uczenia się i wykonywania tej początku XX wieku Radźa Oudh, reprezentujący sekwencji ćwiczeń; sam też ją praktykował dla mały stan w północnych Indiach, zachęcał swoich zdrowia i satysfakcji.

Rozgrzewka przed słońcem: odmłodzenie w dziewięciu krokach Interesuje Cię prostsza wersja powitania słońca? Masz problem z klęczeniem (które jest wymagane w siedmioetapowej wersji opisanej nieco dalej w tym rozdziale) lub z długimi krokami (wykonywanymi w dwunastoetapowej wersji, także opisanej w tym rozdziale)? Wypróbuj dziewięcioetapową sekwencję prosto z Kalifornii, stosując do niej technikę skupionego oddychania opisaną w rozdziale 5. 1. Stań w pozycji góry ze stopami na szerokość bioder i rękami po bokach (rysunek 13.1a). 2. Wraz z wdechem powoli podnieś ręce do przodu, a potem nad głowę (rysunek 13.1b) i zrób przerwę. 3. Wraz z wydechem zrób skłon w przód z bioder z wyciągniętymi rękami. Głowę ciągnij w stronę kolan, a ręce w stronę podłogi, jak w skłonie w przód w pozycji stojącej (rysunek 13.1c). Ręce i nogi powinny być rozluźnione (jak w wyrozumiałych kończynach opisanych w rozdziale 3.). Potem zrób przerwę. 4. Wraz z wdechem zegnij dość mocno nogi i wyciągnij ręce na boki, aby z barkami i tułowiem utworzyły literę „T”, jednocześnie podnosząc się do połowy (półskłon w przód), jak na rysunku 13.1d). Zrób krótką przerwę. 5. Wraz z wydechem zwiń się znowu całkowicie w dół i zwieś ręce jak w skłonie w przód w pozycji stojącej (rysunek 13.1e). 6. Wraz z wdechem podnieś ręce bokiem niczym skrzydła i podnieś tułów całkowicie w górę. Wyciągnij ręce nad głowę, jak w podniesieniu rąk w pozycji stojącej (rysunek 13.1f). 7. Wraz z wydechem ugnij nogi w kolanach i zrób półprzysiad. Rozluźnij ręce, lecz trzymaj je nad głową; patrz prosto przed siebie (rysunek 13.1g). 8. Wraz z wdechem podnieś tułów i wyprostuj się, wyciągając ręce nad głowę, jak w podniesieniu rąk w pozycji stojącej (rysunek 13.1h). 9. Wraz z wydechem opuść ręce do bioder, jak w 1. kroku (rysunek 13.1i). Powoli powtórz całą sekwencję 6 – 8 razy.

Rozdział 13: Pozycje w ruchu: sekwencja odmładzająca i powitanie słońca

Rysunek 13.1. Dziewięcioetapowa sekwencja odmładzająca

Aby utrudnić sobie ostatnią rundę, pozostań na 6 – 8 oddechów w półskłonie w przód (krok 4.), skłonie w przód w pozycji stojącej (krok 5.) i półprzysiadzie lub półkrześle (krok 8.). Jeśli chcesz jeszcze bardziej zwiększyć poziom trudności, wykonaj całą sekwencję, stojąc na palcach.

173

174

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Siedmioetapowe powitanie słońca z klęku Jeśli nie czujesz się gotowy do zmierzenia się z dwunastoetapowym powitaniem słońca, poniższa odmiana o siedmiu pozycjach także zapewni Ci wiele korzyści, a dodatkowo stanowi trening przygotowawczy do pełnej, stojącej wersji. Gdy będziesz wykonywał poniższe kroki, stosuj technikę skupionego oddychania, oddechu od klatki piersiowej do brzucha lub oddechu od brzucha do klatki piersiowej, które opisaliśmy w rozdziale 5. Podążaj za oddechem — rób wdech, gdy się otwierasz, a wydech, gdy się zwijasz. Ruszaj się powoli, zatrzymując się na moment po każdym wdechu i wydechu. 1. Usiądź na piętach, wyprostuj plecy i wyciągnij kręgosłup w górę, po czym złóż dłonie w geście modlitewnym, tak aby kciuki dotykały mostka w środku klatki piersiowej (jak na rysunku 13.2a).

Rysunek 13.2. Siedmioetapowe powitanie słońca

Rozdział 13: Pozycje w ruchu: sekwencja odmładzająca i powitanie słońca 2. Wraz z wdechem otwórz dłonie i podnieś ręce do przodu, a potem do góry i nad głowę; oderwij pośladki z pięt, wygnij plecy w łuk i spójrz w stronę sufitu (jak na rysunku 13.2b). 3. Wraz z wydechem zrób skłon w przód z bioder, umieszczając dłonie, przedramiona, a potem czoło na podłodze. Zatrzymaj się i rozluźnij biodra (jak na rysunku 13.2c). 4. Przesuń dłonie po ziemi do przodu, aby zupełnie je wyprostować, następnie opierając się na nich i zginając lekko łokcie, przenieś klatkę piersiową do przodu, po czym wygnij się w łuk jak w kobrze II (rysunek 13.2d). Przewertuj do rozdziału 11., aby przeczytać instrukcję wykonania kobry II. 5. Wraz z wydechem ustaw stopy palcami do przodu, podnieś biodra, wyprostuj nogi i opuść klatkę piersiową w dół, nie odrywając dłoni od podłogi, jak w psie z głową w dół (rysunek 13.2e). 6. Wraz z wdechem klęknij na podłodze i spójrz przed siebie, jak na rysunku 13.2f. 7. Wraz z wydechem usiądź z powrotem na piętach i wróć dłońmi do pozycji modlitewnej, jak w 1. kroku (rysunek 13.2g). Powtórz całą sekwencję od 3 do 12 razy. Jeśli nie potrafisz usiąść na piętach w 1. i 7. kroku, zamiast tego wykonaj dłońmi gest modlitewny i zwyczajnie klęcz. Możesz także podłożyć sobie zwinięty koc pod kolana dla większego komfortu. Gdyby to siedmioetapowe powitanie słońca okazało się dla Ciebie zbyt trudne, przejdź do następnej sekcji i ćwicz pierwsze trzy kroki dwunastoetapowej wersji powitania słońca, dopóki nie będziesz gotowy na więcej.

Rzucamy światło na korzyści z pozdrawiania słońca Powitanie słońca cieszy się zasłużoną sławą z racji licznych korzyści, jakie zapewnia. Poniżej wymieniamy niektóre z zalet tej sekwencji:

9 rozciąganie kręgosłupa i wzmacnianie wspie9 9 9 9 9

rających go mięśni; wzmacnianie i rozciąganie rąk i nóg; poprawa postury, koordynacji i wytrzymałości; utrzymywanie delikatnej równowagi między napięciem mięśni a ich rozluźnieniem; łączenie ciała, oddechu i ducha; zapewnianie (przez większość wersji tej sekwencji) takich efektów jak aerobik;

9 poprawa pracy płuc i dotlenienia mięśni (w tym

serca); 9 możliwość wykonywania (z drobnymi modyfikacjami) przez ludzi w każdym wieku, od dzieci, po seniorów. Mistrzowie jogi utrzymują, że powitanie słońca ma głębsze skutki psychologiczne i duchowe, ponieważ stymuluje subtelne energie życiowe prowadzące do stanów wyższej świadomości. Nic dziwnego, że wiele sprzedawanych dziś filmów o jodze zawiera tę sekwencję!

175

176

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Dwunastoetapowe powitanie słońca Aby w pełni skorzystać z tej sekwencji (oraz z wszystkich pozycji jogi), wykonuj każdy etap z pełnym zaangażowaniem umysłu. Gdy stoisz, naprawdę stój — osadź nogi stabilnie na podłożu. Gdy się pochylasz lub rozciągasz, rób to w całkowitym skupieniu. Za sprawą umysłu praktyka będzie elegancko wyglądać, lecz także silniej oddziaływać. Wybierz jedną z technik oddychania opisanych w rozdziale 5. i wykonaj poniższe kroki. 1. Zacznij od pozycji stojącej z nogami na szerokość bioder. Złącz dłonie w geście modlitewnym i dotknij kciukami mostka na środku klatki piersiowej, jak na rysunku 13.3a. 2. Wraz z wdechem otwórz nieco dłonie i podnieś ręce przed siebie, a potem do góry, nad głowę. Wygnij kręgosłup w łuk i spójrz na sufit (jak na rysunku 13.3b). 3. Wraz z wydechem zrób skłon w przód z bioder, rozluźnij kolana (jak w wyrozumiałych kończynach, opisanych w rozdziale 3.) i oprzyj dłonie na podłodze. Przysuń głowę jak najbliżej nóg, jak na rysunku 13.3c. 4. Wraz z wdechem zegnij lewe kolano i wyrzuć prawą nogę w tył. Sprawdź, czy lewe kolano jest dokładnie nad kostką, a biodro równolegle do podłogi — zgięta noga powinna tworzyć kąt prosty. Patrz prosto przed siebie, jak na rysunku 13.3d. 5. Wraz z wydechem wyprostuj lewą nogę tak jak prawą i przyjmij pozycję do wykonywania pompek. Jeśli poczujesz zmęczenie w ramionach, klęknij na podłodze i zrób sobie przerwę w klęku podpartym, jak na rysunku 13.3e. 6. Zrób wdech, po czym wraz z wydechem opuść kolana (z pozycji do pompek), klatkę piersiową i podbródek na ziemię, utrzymując pośladki w powietrzu (jak na rysunku 13.3f). 7. Wraz z wdechem przejedź do przodu klatką piersiową nad podłogą i wygnij plecy w pozycję kobry II, jak na rysunku 13.3g. 8. Wraz z wydechem podwiń palce nóg, podnieś biodra, wyprostuj nogi i opuść klatkę piersiową, nie odrywając dłoni od podłogi, jak na rysunku 13.3h. 9. Wraz z wdechem przenieś prawą stopę do przodu i postaw między dłońmi, po czym spójrz przed siebie (rysunek 13.3i). 10. Wraz z wydechem dostaw do prawej stopy lewą, wyrównaj je, rozluźnij kolana i zwieś się, wykonując skłon w przód, jak w 3. kroku i na rysunku 13.3j. 11. Wraz z wdechem podnieś ręce do przodu, a potem do góry nad głowę lub bokiem niczym skrzydła. Wygnij się w łuk i spójrz w górę, jak w 2. kroku i na rysunku 13.3k. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, podnoszenie się ze skłonu z wyciągniętymi do przodu lub na boki rękami może powodować pewien dyskomfort. Gdyby tak było, spróbuj rolowania w górę: trzymaj podbródek na klatce piersiowej i rozwijaj się w górę krąg po kręgu z rękami zwieszonymi luźno po bokach; głowę podnieś na końcu. Gdy się wyprostujesz, podnieś ręce do przodu, a potem do góry nad głowę, wygnij plecy tylko odrobinę i spójrz w górę.

Rozdział 13: Pozycje w ruchu: sekwencja odmładzająca i powitanie słońca

Rysunek 13.3. Dwunastoetapowe powitanie słońca

177

178

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie 12. Wraz z wydechem wróć dłońmi do pozycji modlitewnej, jak w 1. kroku i na rysunku 13.3l. Powtórz całą sekwencję od 3 do 12 razy. Jedna pełna sekwencja powitania składa się z dwukrotnego wykonania tych dwunastu punktów — pierwszy raz dla prawej nogi, a drugi raz dla lewej (każda strona ciała liczy się jako pół sekwencji). Gdy będziesz gotowy na kolejne wyzwanie, spróbuj zaawansowanego powitania słońca z Ashtanga Jogi, opisanego w książce Douga Swensona Power Yoga For Dummies, albo poszukaj w internecie powitania słońca Iyengara lub innych „dynamicznych” pozycji.

Rozdział 14

Zalecany program dla początkujących kobiet i mężczyzn W tym rozdziale: ► Przypomnienie fundamentalnych zasad jogi. ► Podstawowy zestaw pozycji dla początkujących.

O

pisany tu program ćwiczeń został przetestowany w mojej (Larry’ego) szkole Prime of Life Yoga i jest świetny dla początkujących. Był prezentowany w różnych zakątkach świata i pomógł tysiącom osób — w tym pracownikom Jean Paul Getty Museum w Los Angeles, a także stu członkom World Presidents Organization (zróżnicowanej i dobrze prosperującej międzynarodowej organizacji zrzeszającej dyrektorów naczelnych), którzy mieli zajęcia dość daleko od siedziby szkoły, bo na biegunie północnym. Program jest bezpieczny i wykonalny; zawiera segmenty redukujące stres, wzmacniające, energetyzujące oraz zwiększające elastyczność i witalność.

Zaczynaj powoli i z rozwagą Większość ludzi potrafi z powodzeniem włączyć do codziennego planu dnia nowe zajęcie zajmujące od piętnastu do dwudziestu minut. W tym rozdziale pokażemy Ci krótki zestaw asan zajmujący mniej więcej tyle czasu, dzięki któremu łatwo zaczniesz praktykować jogę. Jeśli będziesz go wykonywał od trzech do sześciu razy w tygodniu, zauważysz poprawę elastyczności, koncentracji oraz siły i wydajności mięśni. Przypuszczalnie doświadczysz także wiele innych korzyści, takich jak zwiększona wytrzymałość oraz lepsze trawienie i sen. Podczas praktykowania opisanych tu pozycji albo przestrzegaj wskazówek dotyczących ruchów i oddychania, albo po prostu pozostań w każdej pozycji na 6 – 8 oddechów. Istnieje taka możliwość, że to będzie Twoje pierwsze doświadczenie z jogą lub że zaczynasz lekturę od tego rozdziału, dlatego poniżej zamieszczamy krótki spis fundamentalnych zasad jogi, które warto zapamiętać.

180

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

9 W jodze nie ma współzawodnictwa. Bądź cierpliwy. Jeśli stosujesz się do naszych wskazówek, będziesz robił postępy niezależnie od poziomu wyjściowego.

9 Powoli wchodź w pozycje i wychodź z nich. Nigdy nie przyspieszaj sesji jogi. Pamiętaj, że wychodzenie z pozycji jest jej integralną częścią.

9 Stosuj jogiczne oddychanie w trakcie praktyki i rób krótkie przerwy między każdym wdechem i wydechem. W rozdziale 5. znajdziesz więcej informacji o oddychaniu w jodze.

9 Stawiaj sobie wyzwania, lecz nie nadwerężaj się. Joga nie powinna powodować kontuzji czy bólu. W rozdziałach 2. i 3. znajdziesz więcej na temat właściwej jogicznej postawy.

9 Płynnie wejdź w pozycję i wyjdź z niej kilka razy, zanim w niej zostaniesz. W ten sposób przygotowujesz ciało do głębszego rozciągnięcia i bardziej koncentrujesz się na połączeniu ciała, oddechu i ducha, zgodnie z tym, co napisaliśmy w rozdziale 5.

9 Nie zmieniaj kolejności pozycji i nie wybieraj na chybił trafił tych, które Ci się podobają. Wszystkie programy są tak skonstruowane, żeby zapewnić Ci maksimum korzyści (w rozdziale 15. znajdziesz szczegóły na temat projektowania własnych programów).

Przyjemny program dla początkujących Gdy będziesz wykonywał pozycje z tego krótkiego programu, zwracaj uwagę na początek ćwiczeń (daj swojemu ciału i umysłowi czas na odejście od wcześniejszej aktywności), na ruchy ciała w różnych kierunkach oraz na zakończenie ćwiczeń relaksacją. To fundamentalne elementy wyważonej praktyki jogi, niezależnie od jej długości. Podczas wykonywania tego programu stosuj skupione oddychanie (które opisaliśmy w rozdziale 5.).

Pozycja trupa 1. Połóż się płasko na plecach. Rozluźnione ręce połóż wzdłuż tułowia dłońmi do góry, jak na rysunku 14.1.

Rysunek 14.1. Pozycja trupa

2. Wykonaj 8 – 10 wolnych wdechów i wydechów przez nos. Rób krótkie przerwy po każdym wdechu i wydechu.

Rozdział 14: Zalecany program dla początkujących kobiet i mężczyzn

Podniesienie rąk na leżąco 1. Połóż się w pozycji trupa (zobacz poprzednią sekcję) z rozluźnionymi rękami po bokach, dłońmi w dół (rysunek 14.2a).

Rysunek 14.2. Podniesienie rąk na leżąco

2. Wraz z wdechem powoli podnieś ręce do góry, przenieś za głowę i połóż na podłodze za sobą, jak na rysunku 14.2b. Zrób krótką przerwę. 3. Wraz z wydechem przenieś ręce z powrotem i połóż je po bokach ciała, jak w 1. kroku. 4. Powtórz 2. i 3. krok od 6 do 8 razy.

Przyciąganie kolana do klatki piersiowej 1. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze. 2. Wraz z wydechem przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i wyprostuj lewą nogę. Trzymaj się za goleń tuż pod kolanem (jak na rysunku 14.3). Jeśli masz problemy z kolanami, chwyć za tylną stronę uda. 3. Pozostań w 2. kroku na 6 – 8 oddechów, po czym powtórz dla lewej strony.

Pies z głową w dół 1. Przyjmij pozycję klęku podpartego. Dłonie z rozstawionymi palcami powinny być dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. Wyprostuj ręce, ale nie blokuj łokci. Rysunek 14.4a przedstawia tę pozycję.

181

182

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Rysunek 14.3. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej

Rysunek 14.4. Pies z głową w dół

2. Wraz z wydechem podnieś biodra i wyprostuj nogi (ale nie blokuj kolan). Gdy podnosisz biodra, trzymaj głowę w neutralnej pozycji, aby uszy znajdowały się między rękami, jak na rysunku 14.4b. Jeśli to możliwe, dociśnij pięty do podłogi, a głowę pochyl w stronę stóp (zatrzymaj się jednak, gdyby to nadwerężało Twój kark). 3. Wraz z wdechem wróć do klęku podpartego, jak w 1. kroku. 4. Powtórz kroki od 1. do 3. trzy razy, po czym pozostań w 2. kroku na 6 – 8 oddechów.

Pozycja dziecka 1. Przyjmij pozycję klęku podpartego. Sprawdź, czy kolana są rozstawione na szerokość bioder, a ręce na szerokość barków. Łokcie powinny być proste, ale nie przeprostowane. 2. Wraz z wydechem usiądź na piętach, połóż tułów na udach, a czoło na podłodze. Nie musisz schodzić do pełnego siadu.

Rozdział 14: Zalecany program dla początkujących kobiet i mężczyzn 3. Połóż rozluźnione ręce za sobą z dłońmi do góry lub wyciągnij je przed siebie dłońmi w dół. 4. Zamknij oczy i pozostań w takiej pozycji na 6 – 8 oddechów (rysunek 14.5).

Rysunek 14.5. Pozycja dziecka

Bohater I 1. Stań w pozycji góry (jak w rozdziale 7.) i wraz z wydechem zrób prawą nogą krok w przód na odległość około metra (lub długość jednej nogi). Jeżeli potrzebujesz większej stabilności, skręć lewą stopę na zewnątrz (aby palce były skierowane w lewo). 2. Oprzyj dłonie na biodrach i wyrównaj przód miednicy. Rozluźnij dłonie i zwieś ręce jak na rysunku 14.6a.

Rysunek 14.6. Bohater I

3. Wraz z wdechem podnieś ręce przodem nad głowę i zegnij prawą nogę, aby utworzyła kąt prosty, a prawe udo było równoległe do podłogi. Rysunek 14.6b przedstawia tę pozycję.

183

184

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie 4. Rozluźnij ręce (zobacz w rozdziale 3. opis wyrozumiałych kończyn) i skieruj je dłońmi do siebie. Jeśli dolny odcinek pleców sprawia Ci problemy, pochyl nieco tułów nad wystawioną do przodu nogą, aż znikną wszelkie napięcia. Patrz prosto przed siebie. 5. Powtórz 3. i 4. krok trzy razy, a za ostatnim razem zatrzymaj się na 6 – 8 oddechów. 6. Powtórz kroki od 1. do 5. dla drugiej (lewej) strony.

Skłon w przód w pozycji stojącej 1. Stań w pozycji góry (jak w rozdziale 7.) i wraz z wydechem podnieś ręce przodem nad głowę (jak na rysunku 14.7a).

Rysunek 14.7. Skłon w przód w pozycji stojącej

2. Wraz z wydechem zrób skłon w przód z bioder. Gdybyś czuł napięcie z tyłu nóg, rozluźnij kolana (zobacz w rozdziale 3. opis wyrozumiałych kończyn) i zwieś swobodnie ręce, jak na rysunku 14.7b. Jeśli głowa jest daleko od kolan, ugnij je bardziej. A jeżeli Twoje ciało jest na tyle elastyczne, wyprostuj nogi, ale nie przeprostowuj ich. Rozluźnij szyję i pozwól głowie swobodnie zwisać. 3. Przy wydechu zacznij się rolować w górę niczym szmaciana lalka, krąg po kręgu. Cofnij się do rozdziału 8., jeśli interesują Cię bardziej zaawansowane sposoby podnoszenia się ze skłonu w przód. 4. Powtórz kroki od 1. do 3. trzy razy i pozostań w 2. kroku na 6 – 8 oddechów.

Rozdział 14: Zalecany program dla początkujących kobiet i mężczyzn

Odwrócony trójkąt 1. Stań w pozycji góry (opisanej w rozdziale 7.) i wraz z wydechem zrób prawą nogą krok w przód na odległość około metra (lub długość jednej nogi). 2. Wraz z wdechem wyciągnij ręce na boki, aby utworzyły jedną linię z barkami (równoległą do podłogi) oraz literę „T” z tułowiem, jak na rysunku 14.8a.

Rysunek 14.8. Odwrócony trójkąt

3. Wraz z wydechem zrób skłon w przód z bioder i połóż prawą dłoń na podłodze obok wewnętrznej krawędzi lewej stopy. 4. Podnieś lewą rękę w stronę sufitu i spójrz za nią, jak na rysunku 14.8b. Rozluźnij kolana i ręce. Gdybyś czuł dyskomfort lub ból, ugnij lewą nogę lub odsuń prawą dłoń od lewej stopy pod tułów. 5. Powtórz kroki od 2. do 4. trzy razy dla tej samej strony i pozostań w 4. kroku na 6 – 8 oddechów. 6. Powtórz całość dla prawej strony. To ćwiczenie może wzmocnić lub nadwyrężyć Twoją szyję, więc skręć głowę w dół, jeśli czujesz dyskomfort.

Skłon w przód na rozstawionych nogach 1. Stań w pozycji góry (opisanej w rozdziale 7.) i wraz z wydechem zrób prawą nogą krok w przód na odległość około metra (lub długość jednej nogi). 2. Wraz z wdechem wyciągnij ręce na boki, aby utworzyły jedną linię z barkami (równoległą do podłogi) oraz literę „T” z tułowiem, jak na rysunku 14.9a.

185

186

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Rysunek 14.9. Skłon w przód na rozstawionych nogach

3. Wraz z wydechem zrób skłon w przód z bioder i rozluźnij kolana. 4. Chwyć dłońmi za zgięte łokcie i zwieś tułów i ramiona. 5. Zostań w tej pozycji (pokazanej na rysunku 14.9b) na 6 – 8 oddechów.

Karate kid 1. Stań w pozycji góry (opisanej w rozdziale 7.) i wraz z wdechem wyciągnij ręce na boki, aby utworzyły jedną linię z barkami (równoległą do podłogi) oraz literę „T” z tułowiem. 2. Ustabilizuj pozycję i skup się na punkcie na podłodze w odległości 3 – 3,5 metra od Ciebie. 3. Wraz z wydechem podnieś zgiętą lewą nogę w stronę klatki piersiowej, nie zginając prawej, jak na rysunku 14.10. Zostań tak na 6 – 8 oddechów.

Rysunek 14.10. Karate kid

Rozdział 14: Zalecany program dla początkujących kobiet i mężczyzn 4. Powtórz kroki od 1. do 3. dla drugiej nogi. Gdy nauczysz się już stabilnie stać w pozycji karate kid, spróbuj wyprostować ugiętą nogę i podnieść ją wyżej. Stopniowo pracuj nad tym, aby podnosić ją równolegle do podłogi. Nie spiesz się! Spróbuj to zrobić dla obu stron.

Powrót do pozycji trupa Powtórz pozycję trupa, opisaną w sekcji „Pozycja trupa” w tym rozdziale i przedstawioną na rysunku 14.1. Pozostań w niej na 8 – 12 oddechów lub zastosuj jedną z technik relaksacyjnych opisanych w rozdziale 4.

Co dalej? Gdy oswoisz się z opisanym w tym rozdziale programem ćwiczeń, możesz go poszerzyć i zróżnicować na postawie wskazówek z rozdziału 15., w którym uczymy konstruowania własnego programu. Młode i wysportowane osoby mogą spróbować programów podanych w rozdziale 17. Z kolei osoby w średnim i starszym wieku lub takie, które dłuższy czas nie ćwiczyły, znajdą mniej wyczerpujące (lecz równie korzystne) programy w rozdziale 18. Oczywiście, gdy zasmakujesz w Hatha Jodze, możesz zechcieć zamówić sobie prywatną sesję lub pójść na zajęcia grupowe, aby uzyskać informacje zwrotne, zwiększyć morale lub po prostu poćwiczyć — z nowo nabytą pewnością — w towarzystwie innych osób. Samodzielne praktykowanie jest dobre, lecz nic nie zastąpi ćwiczenia pod okiem trenera. Zanim wyrobisz sobie jakiekolwiek jogiczne nawyki, lepiej skonsultuj się z trenerem, aby skorygował ewentualne błędy w pozycjach i — jeśli będziesz chciał — podał kilka sugestii dotyczących dalszego rozwoju.

187

188

Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Część III

Kreatywna joga

190

Część III: Kreatywna joga

W tej części…

R

óżnorodność decyduje o smaku życia, a my mamy nadzieję, że szybko rozwiniesz się do takiego stopnia, że zapragniesz urozmaicenia programu dla początkujących. W tej części ujawniamy elementy niezbędne do skomponowania własnego programu z pozycji, które już znasz, oraz innych. Pokażemy Ci także, że joga jest odpowiednia dla osób w każdym wieku i stanie — dla kobiet w ciąży, dzieci, młodzieży czy seniorów — i zaoferujemy przykłady, które pomogą Ci zacząć. Zakończymy rzeczową dyskusją o rekwizytach, które mogą Ci się przydać do praktykowania jogi.

Rozdział 15: Projektowanie własnego programu ćwiczeń jogi

Rozdział 15

Projektowanie własnego programu ćwiczeń jogi W tym rozdziale: ► Wyjaśnienie kwestii następstwa pozycji. ► Rozgrzewka przed sesją. ► Przegląd pozycji podstawowych i kompensacyjnych. ► Odpoczynek w trakcie praktyki. ► Tworzenie programów dopasowanych do Twoich możliwości czasowych za pomocą klasycznej formuły.

S

ztuka i teoria układania sekwencji pozycji jogi jest nazywana winjasa-krama. Z sanskryckiego winjasa oznacza „miejsce”, a krama to „krok” lub „proces”. Ta koncepcja jest często opisywana jako „płynność”. Płynność pozycji ma olbrzymie znaczenie, a zwracanie uwagi na właściwą kolejność pozwala maksymalnie skorzystać na sesji Hatha Jogi. Zanim zaczniesz eksperymentować z różnymi pozycjami jogi, musisz wiedzieć, jak poprawnie je łączyć. Im większą masz wiedzę w tym temacie, tym lepiej. Poprawne łączenie pozycji można porównać z otwieraniem skarbca bankowego. Gdybyś znał wszystkie cyfry szyfru, ale nie miałbyś pojęcia, jaka jest ich kolejność, nie dostaniesz się do skarbów znajdujących się za drzwiami. W tym rozdziale pokażemy Ci sekretną kombinację, czyli podstawowe reguły łączenia pozycji, abyś mógł stworzyć program na miarę własnych potrzeb. Jeśli cierpisz na jakieś schorzenie, musisz skonsultować się indywidualnie z lekarzem, terapeutą jogą lub innym specjalistą. W tym rozdziale skupiamy się na Hatha Jodze typu „zrób to sam”, której celem jest poprawa ogólnej kondycji i redukcja stresu. Oznacza to, że kładziemy nacisk raczej na zapobieganie niż leczenie.

Reguły układania sekwencji Następstwo pozycji zależy od ogólnego planu Twojej sesji jogi, który z kolei jest uzależniony od Twoich konkretnych celów. Czego oczekujesz po treningu jogi? Co chciałbyś osiągnąć? Interesuje Cię prosty program redukujący stres czy wolałbyś ułożyć sekwencję, która poprawi Twoją formę? Gdy ustalisz swój cel, będziesz potrzebował planu, który doprowadzi Cię do niego bezpiecznie i inteligentnie. Dobry plan musi uwzględniać następujące aspekty:

191

192

Część III: Kreatywna joga

9 Twój punkt początkowy, 9 Twoje następne zajęcie, 9 dostępną ilość czasu. Uwzględnienie tych punktów pozwoli Ci się skupić wyłącznie na praktykowaniu jogi. Po wybraniu celu będziesz gotowy do zastosowania reguł układania sekwencji w celu stworzenia optymalnego programu ćwiczeń. Istnieje wiele różnych podejść do układania programów i zachęcamy Cię do konsultacji z wykwalifikowanym trenerem (w rozdziale 2. znajdziesz więcej informacji o ustanawianiu celów i wyborze trenera). Nie zbłądzisz jednak, gdy zapamiętasz cztery podstawowe bloki:

9 rozgrzewka lub przygotowanie, 9 pozycje podstawowe, 9 kompensacja, 9 odpoczynek. Wykonuj dokładnie wszystkie szczegółowe instrukcje, aby uniknąć kontuzji i uzyskać jak największe korzyści. Zawsze wchodź w pozycję i wychodź z niej powoli i rób przerwę po każdym wdechu i wydechu. Więcej wskazówek na temat prawidłowego oddychania znajdziesz w rozdziale 5. W pierwszej części tego rozdziału opisujemy kilka pozycji rozgrzewających, kompensujących i relaksujących. Pozycje podstawowe są opisane we wcześniejszych rozdziałach i tutaj będziemy się do nich odwoływać. Druga część rozdziału zawiera receptę na własny program ćwiczeń, która wykorzystuje te koncepcje.

Zacznij od rozgrzewki Wszelka aktywność fizyczna wymaga odpowiedniej rozgrzewki i joga nie jest tu wyjątkiem. Rozgrzewka poprawia krążenie w częściach ciała, których zamierzasz używać, i sprawia, że mocniej sobie uświadamiasz te obszary swojego fizycznego jestestwa. Jogiczna rozgrzewka (czyli pozycje przygotowawcze) jest o tyle inna, że wykonuje się ją powoli, miarowo i wraz ze świadomym oddechem. Stanowi ona integralną część sesji jogi. Oto kilka korzyści płynących z jogicznej rozgrzewki:

9 Wprowadza w stan skupienia i obecności. 9 Pozwala na przetestowanie ciała przed wykonaniem pozycji. 9 Zwiększa temperaturę i ukrwienie mięśni, stawów i tkanki łącznej. 9 Przygotowuje ciało do większych wymagań i redukuje ryzyko naderwania lub nadwyrężenia mięśni.

9 Zwiększa zaopatrzenie w tlen i substancje odżywcze, a tym samym zapewnia 9

wyższą wytrzymałość w trakcie praktyki. Zapobiega bólom mięśni.

Rozdział 15: Projektowanie własnego programu ćwiczeń jogi

Znaj rozkład zajęć Na początku mojej (Larry’ego) kariery trenera, zanim nauczyłem się układania sekwencji, zadzwonił do mnie zestresowany dyrektor wysokiego szczebla pewnej dużej korporacji, aby umówić się na prywatną sesję jogi w swoim biurze. Pokazałem mu trzydziestominutowy program, po czym poprosiłem, aby położył się na podłodze ze stopami na krześle. Zakryłem mu oczy, zaleciłem długie oddechy i przeprowadziłem przez długą kierowaną relaksację. Dzięki temu rozluźnił się i wyglądał na tak zadowolonego, że gdy

sesja dobiegła końca, nie chciałem mu przeszkadzać. Zapłacił mi z góry, więc wyszedłem z myślą, że na pewno ucieszy się, że mógł kontynuować relaksację. Nie wiedziałem jednak, że tuż po sesji jogi miał wygłosić prezentację. Sekretarka musiała go w pośpiechu wybudzić, a w trakcie prezentacji był tak nieobecny, że padło nawet oskarżenie o używanie narkotyków. Morał: nigdy nie płać trenerowi z góry. Żartuję. Prawdziwy morał jest taki, że gdy układasz program ćwiczeń, musisz wziąć pod uwagę następne zajęcie.

Zazwyczaj pozycje rozgrzewające wykonuje się dynamicznie, czyli wchodzi się w nie, po czym się z nich wychodzi. Generalnie najbezpieczniejsza jogiczna rozgrzewka składa się z prostych skłonów w przód i łatwych sekwencji, które zwijają i rozwijają ciało. Na rysunku 15.1 widać kilka rekomendowanych przez nas ćwiczeń rozgrzewających. Możesz wybierać spośród różnych leżących, siedzących i stojących pozycji, które opisaliśmy w tym rozdziale. Zazwyczaj do poprawnego rozgrzania wystarczą dwie lub trzy pozycje. Jeśli masz problemy z dyskami w dolnym odcinku kręgosłupa, skłony w przód nie nadają się na rozgrzewkę. Skonsultuj się ze swoim lekarzem ogólnym lub specjalistą. Pozycje rozgrzewające są wykorzystywane także w środku programu, gdy poprzedzają pozycję podstawową i wzmacniają jej efekt (rysunek 15.2 przedstawia kilka możliwości). Na przykład, podniesienie nogi przed skłonem w przód na siedząco rozciąga więzadła podkolanowe, a mostek warto wykonać przed świecą. Unikaj rozgrzewania się bardziej skomplikowanymi pozycjami, takimi jak świeca (rysunek 15.3a), zaawansowane wygięcia pleców (rysunek 15.3b) czy głębokie skręty (rysunek 15.3c). Sugerujemy też, abyś unikał intensywnych treningów wytrzymałościowych przed wytężoną praktyką jogi, gdyż mogą zdarzyć Ci się skurcze.

Rozgrzewka na leżąco Większość osób ćwiczących jogę lubi ćwiczenia w pozycji leżącej, ponieważ są one z natury relaksujące. Wykorzystanie ich w rozgrzewce pozwala przygotować konkretne mięśnie lub ich grupy, podczas gdy reszta mięśni odpoczywa. W ten sposób zjadasz ciastko i masz ciastko. Poniższe ćwiczenia rozgrzewające rozpoczynają się od pozycji trupa, którą opisaliśmy w rozdziale 4. Pomogą Ci odżyć, gdy zaczynasz praktykę jogi i jesteś śmiertelnie (celowa gra słów) zmęczony.

Podnoszenie rąk na leżąco Wiele mięśni wiodących do szyi zaczyna się między łopatkami. Podnoszenie rąk poprawia cyrkulację w tym często napiętym miejscu (zobacz rysunek 15.1a).

193

194

Część III: Kreatywna joga

Rysunek 15.1. Rozgrzewka zwykle zawiera łagodne skłony i rozciąganie

Rozdział 15: Projektowanie własnego programu ćwiczeń jogi

Rysunek 15.2. Pozycje rozgrzewające pomagają przygotować ciało do konkretnych pozycji podstawowych

Rysunek 15.3. Unikaj rozgrzewania się skomplikowanymi pozycjami

195

196

Część III: Kreatywna joga 1. Połóż się płasko na podłodze z rozluźnionymi rękami po bokach, dłońmi w dół. 2. Wraz z wdechem powoli przenieś ręce górą za głowę i dotknij podłogi. 3. Wraz z wydechem wróć rękami do pozycji z punktu 1. 4. Powtórz całość od sześciu do ośmiu razy.

Podwójny oddech Jeśli chcesz podwoić swoje zadowolenie, podwójny oddech wzmacnia efekt rozluźnienia napięć w ciele i przygotowuje mięśnie do pozycji podstawowych. 1. Powtórz 1. i 2. krok podnoszenia rąk na leżąco, opisanego w poprzedniej sekcji. 2. Gdy wraz z wydechem przeniesiesz ręce za głowę, pozostaw je tam i zrób pełny wydech. Ręce powinny pozostać w tej pozycji na następny wdech, a Ty głęboko rozciągnij całe ciało od czubków palców nóg po czubki palców rąk. 3. Wraz z następnym wydechem przenieś ręce z powrotem do boków i rozluźnij nogi. Powtórz od 3 do 4 razy.

Przyciąganie kolana do klatki piersiowej Stosuj tę pozycję do rozgrzewania lub kompensacji. Jest ona także klasycznym elementem treningów zalecanych przy problemach z dolnym odcinkiem kręgosłupa (w rozdziale 22. znajdziesz więcej szczegółów na temat terapii jogą w problemach z tą częścią pleców). Rysunek 15.1c przedstawia przykład tej pozycji. 1. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze. 2. Wraz z wydechem przyciągnij kolano do klatki piersiowej, trzymając za goleń tuż pod kolanem. Jeśli masz problemy z kolanami, chwyć się za tylną część ud, a nie za golenie. 3. Jeżeli nie sprawia Ci to problemów, wyprostuj lewą nogę i połóż ją na ziemi. Nie prostuj nogi, jeśli masz problemy z kręgosłupem. 4. Powtórz całość dla drugiej strony i za każdym utrzymaj przyciągniętą nogę przez 6 – 8 oddechów.

Podwójny wyprost nóg W tym ćwiczeniu obie nogi pracują jednocześnie. Ma ono podwójną funkcję — przygotowuje dolny odcinek pleców i delikatnie rozciąga ścięgna podkolanowe. Zobacz rysunek 15.1c. 1. Połóż się na plecach i przyciągnij ugięte nogi do klatki piersiowej. 2. Chwyć za uda od tyłu tak wysoko, jak pozwala Ci długość rąk.

Rozdział 15: Projektowanie własnego programu ćwiczeń jogi 3. Wraz z wdechem wyprostuj obie nogi prostopadle do podłogi, a wraz z wydechem znowu je ugnij. 4. Powtórz 2. i 3. krok od sześciu do ośmiu razy.

Rozciąganie ścięgien i mięśni podkolanowych Bez ścięgien i mięśni podkolanowych (podłużnych mięśni z tyłu uda i połączonych z nimi ścięgien) cała praca związana z chodzeniem spoczywałaby na palcach. Łatwo o kontuzję w tej grupie mięśni, szczególnie przy ich przeciążeniu, więc przygotuj je odpowiednio do treningu. Rysunek 15.4 pokazuje, jak to zrobić.

Rysunek 15.4. Gdy odblokujesz ścięgna i mięśnie podkolanowe, otworzysz sobie drzwi do wielu pozycji jogi

1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami po bokach dłońmi w dół. 2. Ugnij lewą nogę i połóż stopę na podłodze (jak na rysunku 15.4a). 3. Wraz z wydechem podnieś wyprostowaną prawą nogę tak wysoko, jak potrafisz (jak na rysunku 15.4b). Wraz z wdechem połóż ją z powrotem na ziemi. Nie odrywaj głowy ani bioder od ziemi. 4. Powtórz 3. i 4. krok trzy razy, po czym zapleć dłonie tuż pod kolanem z tyłu podniesionej nogi i przytrzymaj ją w górze na 6 – 8 oddechów (jak na rysunku 15.4c). 5. Powtórz całość dla drugiej strony.

197

198

Część III: Kreatywna joga Podłóż pod głowę poduszkę lub zwinięty koc, jeśli czujesz napięcie w karku lub w gardle przy podnoszeniu lub opuszczaniu nogi.

Dynamiczny mostek: dvipada pitha To ćwiczenie nadaje się na rozgrzewkę i kompensację, lecz można je stosować także jako pozycję podstawową. Sanskryckie słowo dwipada oznacza „dwunożny”, a pitha to „siad” i zarazem synonim słowa asana. 1. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami, stopami płasko na podłodze na szerokość bioder i rękami po bokach dłońmi w dół (jak na rysunku 15.5a).

Rysunek 15.5. Dynamiczny mostek

2. Wraz z wdechem podnieś biodra na komfortową wysokość (zobacz rysunek 15.5b). 3. Wraz z wydechem połóż biodra z powrotem na podłogę. 4. Powtórz 3. i 4. krok 6 – 8 razy.

Wersja mostka z podniesieniem rąk Ta pozycja także nadaje się zarówno do rozgrzewki, jak i kompensacji. 1. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami, stopami płasko na podłodze na szerokość bioder i rękami po bokach dłońmi w dół (jak na rysunku 15.5a). 2. Wraz z wdechem podnieś biodra na komfortową wysokość i jednocześnie przenieś górą ręce za głowę (jak na rysunku 15.6).

Rysunek 15.6. Wersja mostka z podniesieniem rąk

3. Wraz z wydechem połóż biodra z powrotem na podłodze, a ręce po bokach tułowia. 4. Powtórz 3. i 4. krok 6 – 8 razy.

Rozdział 15: Projektowanie własnego programu ćwiczeń jogi Dynamiczne przyciąganie kolana do głowy Dynamiczne przyciąganie kolana do głowy to świetna rozgrzewka przed bardziej aktywnym programem. Ta pozycja jest nieco energiczniejszą formą rozgrzewki. Nie wykonuj jej, jeśli masz problemy z karkiem. 1. Połóż się na plecach z rozluźnionymi rękami po bokach dłońmi w dół, jak na rysunku 15.1a nieco wcześniej w tym rozdziale. 2. Wraz z wdechem przenieś powoli ręce górą za głowę. 3. Wraz z wydechem przyciągnij prawe kolano w stronę klatki piersiowej, oderwij głowę od podłogi i chwyć je obiema dłońmi. Nie odrywaj bioder od podłogi. Przyciągnij głowę jak najbliżej kolana, ale bez wymuszania. Zobacz na rysunku 15.7, jak wygląda ta pozycja.

Rysunek 15.7. Dynamiczne przyciąganie kolana do głowy

4. Wraz z wdechem puść kolano i połóż głowę, ramiona i wyprostowaną nogę na ziemi, jak w 2. kroku. 5. Powtórz kroki od 2. do 4. 6 – 8 razy dla obu stron, na zmianę dla jednej i drugiej. W łatwiejszej wersji tego ćwiczenia pozostaw głowę na podłodze w 3. kroku.

Rozgrzewka w pozycjach stojących Pozycje stojące są chyba najbardziej uniwersalne z wszystkich rodzajów. Można ich używać do rozgrzewki, kompensacji lub jako pozycji podstawowych. Stosuj je do rozgrzewki, gdy następna część programu także jest wykonywana na stojąco.

Podnoszenie rąk na stojąco Tę uniwersalną formę rozgrzewki (pokazaną na rysunku 15.1e) możesz wykonywać niemal wszędzie, gdy chcesz zrobić sobie przerwę od siedzenia. Wypróbuj ją w biurze i zapoczątkuj nowy trend.

199

200

Część III: Kreatywna joga 1. Stań prosto, lecz swobodnie; stopy ustaw na szerokość bioder. 2. Zwieś ręce po bokach z dłońmi skierowanymi do tyłu. Patrz prosto przed siebie. 3. Wraz z wdechem podnieś ręce przodem nad głowę. 4. Wraz z wydechem opuść ramiona z powrotem do boków tułowia. 5. Powtórz 3. i 4. krok 6 – 8 razy.

Skręt głowy Takie ćwiczenia jak skręt głowy opierają się na połączeniu ruchu z oddechem i mają na celu rozciągnięcie, wzmocnienie i uzdrowienie całej górnej części ciała. To połączenie ruchu z oddechem dla górnego odcinka kręgosłupa i karku świetnie rozluźnia średnio usztywnioną szyję. 1. Stań prosto, lecz swobodnie; stopy ustaw na szerokość bioder. 2. Zwieś ręce po bokach z dłońmi skierowanymi do tyłu. Patrz prosto przed siebie. 3. Wraz z wdechem podnieś prawą rękę przodem nad głowę, jednocześnie skręcając głowę w lewo, jak na rysunku 15.8.

Rysunek 15.8. Skręt głowy

Rozdział 15: Projektowanie własnego programu ćwiczeń jogi 4. Wraz z wydechem opuść rękę i skręć głowę z powrotem do przodu. 5. Wraz z wdechem podnieś lewą rękę przodem nad głowę i skręć głowę w prawo. 6. Powtórz kroki od 3. do 5. 6 – 8 razy dla obu stron, na zmianę dla jednej i drugiej.

Krążenie ramion Krążenie ramion jest wykorzystywane w wielu programach treningowych, lecz w jodze wykonuje się je powoli, świadomie i w koordynacji z oddechem. 1. Stań prosto, lecz swobodnie; stopy ustaw na szerokość bioder. 2. Zwieś ręce po bokach z dłońmi skierowanymi do tyłu. Patrz prosto przed siebie. 3. Wraz z wdechem zacznij obroty do tyłu i do góry, jak na rysunku 15.9. Wraz z wydechem opuść ramiona w dół.

Rysunek 15.9. Wykonuj krążenie ramion powoli, koordynując ruch z oddechem

4. Powtórz 3. krok 6 – 8 razy, zmieniając kierunek obrotu.

201

202

Część III: Kreatywna joga Dynamiczny skłon w przód z pozycji stojącej Podobnie jak wiele innych ćwiczeń rozgrzewających, to nadaje się także do kompensacji. 1. Stań prosto, lecz swobodnie, ze stopami na szerokość bioder. 2. Zwieś ręce po bokach z dłońmi skierowanymi do tyłu. 3. Wraz z wdechem podnieś ręce przodem nad głowę (jak na rysunku 15.10a).

Rysunek 15.10. W dynamicznym skłonie w przód z pozycji stojącej możesz rozluźnić kolana

4. Wraz z wydechem zrób skłon w przód, a gdy poczujesz ciągnięcie z tyłu nóg, ugnij lekko kolana i ręce (jak na rysunku 15.10b). Ta pozycja to wyrozumiałe kończyny — opisaliśmy ją w rozdziale 3. 5. Wraz z wdechem zacznij się powoli rolować w górę, po jednym kręgu naraz, następnie podnieś ramiona nad głowę. Na koniec wróć z nimi do boków. 6. Powtórz 3., 4. i 5. krok 6 – 8 razy. Rolowanie w górę to najbezpieczniejszy sposób wychodzenia z 5. kroku. Jeśli nie masz problemów z kręgosłupem, możesz po kilku tygodniach wypróbować dwie bardziej zaawansowane techniki wyprostowywania ciała. W pierwszej wraz z podnoszeniem tułowia przenieś ręce bokiem do góry niczym skrzydła. W drugiej wraz z wdechem wyciągnij lekko ugięte ręce przed głowę i podnoś je, aż znajdą się na wysokości uszu. Wtedy podnieś górny odcinek kręgosłupa, środkowy, a na końcu dolny — aż staniesz prosto z rękami wyciągniętymi do góry.

Rozdział 15: Projektowanie własnego programu ćwiczeń jogi

Rozgrzewka w pozycjach siedzących Pozycje jogi oferują szerokie spektrum możliwości. Możesz wykonać cały program w pozycji siedzącej, w tym skłony w przód, w tył i na boki oraz skręty. W tej części rozdziału pokażemy Ci, jak przygotować się do pozycji podstawowych na siedząco. (Uwaga: większość opisanych tu ćwiczeń wykorzystuje łatwą pozycję, sukhasanę. Przeczytaj jej opis w rozdziale 6.).

Skłon na siedząco Skłon na siedząco to bardzo prosty sposób na rozgrzanie pleców przed zwykłym skłonem w przód lub na kompensację po skrętach na siedząco. 1. Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami w łatwej pozycji i połóż dłonie na podłodze przed sobą (na rysunku 15.1b zobaczysz, jak to zrobić). 2. Wraz z wydechem przejedź dłońmi po podłodze do przodu i zegnij tułów w biodrach. Jeśli potrafisz, dotknij głową podłogi, jeśli nie, zejdź tak nisko, jak będzie Ci wygodnie. 3. Wraz z wdechem zroluj tułów i głowę do góry. Wróć do pozycji początkowej z 1. kroku. 4. Powtórz 2. i 3. krok 4 – 6 razy, po czym przenieś do góry nogę, która była pod spodem, i powtórz całość 4 – 6 razy. Jeśli masz problemy z dyskami, zachowaj ostrożność podczas skłonów w przód.

Kołysanie dziecka To ćwiczenie przygotowuje do zaawansowanych pozycji siedzących i skłonów w przód. 1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Podeprzyj się z tyłu dłońmi. 2. Potrząśnij kilka razy nogami. 3. Zegnij prawą nogę i umieść prawą stopę tuż nad lewym kolanem, tak jakbyś chciał dotknąć prawą kostką górnej części kolana (zobacz rysunek 15.11a). 4. Ustabilizuj prawą stopę lewą ręką, a prawe kolano prawą ręką; pohuśtaj prawą nogę w górę i w dół 6 – 8 razy, delikatnie naciskając i puszczając wnętrze prawego uda. 5. Ostrożnie podnieś prawą stopę i umość w zgięciu lewego łokcia, a prawe kolano umieść w zgięciu prawego łokcia. Jeśli potrafisz, spleć palce rąk (zobacz rysunek 15.11b). 6. Wyciągnij kręgosłup i pokołysz delikatnie nogę z boku na bok 6 – 8 razy. 7. Powtórz kroki 1. – 6. dla lewej nogi. 8. Potrząśnij kilka razy nogami.

203

204

Część III: Kreatywna joga

Rysunek 15.11. Kołysanie dziecka

Jeśli nie potrafisz wykonać tego ćwiczenia bez bólu, nie próbuj podchodzić do bardziej zaawansowanych pozycji z rozdziału 6. Co więcej, nie zalecamy kołysania dziecka osobom mającym problemy z kolanami lub biodrami.

Dobór pozycji podstawowych i kompensacyjnych Gdy już rozgrzejesz ciało, możesz przejść do wykonywania pozycji nazywanych przez nas podstawowymi, czyli głównego punktu programu. Pozycje podstawowe są przeplatane pozycjami kompensacyjnymi, dzięki którym ciało wraca do równowagi po każdej pozycji. Takie przeplatanie dodatkowo zapobiega kontuzjom i poczuciu dyskomfortu.

Wzmacnianie ciała pozycjami podstawowymi Pozycje podstawowe to standardowe asany, których opis znajdziesz w klasycznych tekstach jogi oraz współczesnych podręcznikach. Te asany są gwiazdami Twojego programu i wymagają nieco więcej wysiłku. Rozdziały z części II zawierają wiele pozycji podstawowych, które zalecamy początkującym. Rysunek 15.12 przedstawia kilka przykładów. Gdy będziesz wybierał asany, pamiętaj o dopasowaniu ich do swoich konkretnych celów. Jeśli to możliwe, każdą kategorię pozycji podstawowych powinna poprzedzać pozycja rozgrzewająca, a wieńczyć pozycja kompensacyjna. To, ile pozycji wybierzesz do sesji jogi, zależy od dostępnego czasu i celów praktyki. Nieco dalej w tym rozdziale opisujemy strukturę sesji dla różnych ram czasowych oraz podajemy wskazówki dotyczące wyboru ćwiczeń poprawiających ogólną kondycję, redukujących stres, przygotowujących do medytacji lub błyskawicznie pobudzających.

Rozdział 15: Projektowanie własnego programu ćwiczeń jogi

Rysunek 15.12. Pozycje kompensacyjne

205

206

Część III: Kreatywna joga

Przywracanie równowagi pozycjami kompensacyjnymi Kompensacja ma za zadanie przywrócić ciału równowagę, która jest kluczową ideą w jodze. Wykonuj je, aby się otworzyć lub przywrócić ciało do neutralnego stanu, szczególnie po bardziej wymagających pozycjach. Oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących stosowania pozycji kompensacyjnych:

9 Wykorzystaj jedną lub dwie pozycje kompensacyjne, aby zneutralizować napięcie, które odczuwasz w jakimś obszarze ciała po wykonaniu pozycji jogi lub sekwencji.

9 Zawsze stosuj świadome oddychanie, które opisaliśmy w rozdziale 5. 9 Wybrane pozycje kompensacyjne powinny być łatwiejsze lub mniej wymagające niż pozycja podstawowa, po której następują. Wykonuj je dynamicznie.

9 Nie wykonuj forsownej pozycji po innej forsownej pozycji, która wymagała ruchu

w przeciwną stronę. Niektórzy trenerzy jogi każą wykonywać pozycję ryby jako kompensującą dla świecy. Ta kombinacja może jednak spowodować problemy, szczególnie u początkujących osób, dlatego my zamiast tego zalecamy pozycję kobry.

9 Wykonuj pozycje kompensacyjne nawet wtedy, gdy nie czujesz palącej potrzeby,

szczególnie po głębokich odchyleniach w tył, skrętach i pozycjach odwróconych.

9 Delikatne skłony w przód zazwyczaj kompensują odchylenia w tył, skręty i skłony na boki.

9 Wiele skłonów w przód zawiera w sobie kompensację. Zalecamy jednak delikatne odchylenia w tył po wykonaniu dużej liczby skłonów w przód.

9 Odpocznij po wymagających pozycjach, takich jak pozycje odwrócone czy głębokie odchylenia w tył, a dopiero potem wykonaj pozycję kompensacyjną.

Poniżej opisujemy kilka świetnych pozycji kompensacyjnych.

Dynamiczny kot Dynamiczny kot znakomicie spisuje się jako kompensacja dla skrętów, lecz możesz go także wykonywać w ramach rozgrzewki. 1. Zacznij od klęku podpartego i patrz prosto przed siebie. 2. Ustaw kolana na szerokość bioder, a dłonie tuż pod barkami (jak na rysunku 15.13a). Wyprostuj ręce, lecz nie blokuj łokci. 3. Wraz z wydechem usiądź na piętach i spójrz w dół (jak na rysunku 15.13b). 4. Wraz z wdechem powoli wróć do pozycji początkowej z 1. kroku. Spójrz prosto przed siebie. 5. Powtórz 3. i 4. krok 6 – 8 razy.

Rozdział 15: Projektowanie własnego programu ćwiczeń jogi

Rysunek 15.13. Dynamiczny kot

Dynamiczne przyciąganie kolan do klatki piersiowej Ta pozycja występuje w wielu odmianach (w tym regularna wersja opisana nieco dalej w tym rozdziale). Ta wersja jest szczególnie przydatna po odchyleniach w tył. 1. Połóż się na plecach i podnieś ugięte kolana w stronę klatki piersiowej. 2. Chwyć nogi tuż pod kolanami, lewą nogę lewą ręką, a prawą — prawą (jak na rysunku 15.14a).

Rysunek 15.14. Dynamiczne przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Jeśli masz problem z kolanami, chwyć za tylną stronę ud. 3. Wraz z wydechem przyciągnij kolana do klatki piersiowej (jak na rysunku 15.14b). 4. Wraz z wdechem odsuń kolana od klatki piersiowej. 5. Powtórz 3. i 4. krok 6 – 8 razy.

Pozycja pioruna: wadźrasana To ćwiczenie nadaje się na rozgrzewkę lub kompensację. Wadźra oznacza zarówno „diament”, jak i „piorun”. 1. Klęknij na podłodze z kolanami i stopami na szerokość bioder. 2. Usiądź na piętach, wyprostuj się i wyciągnij kręgosłup do góry. Zwieś ręce po bokach. 3. Wraz z wdechem podnieś biodra i wyciągnij ręce nad głowę (jak na rysunku 15.15a). Odchyl się i spójrz w górę.

207

208

Część III: Kreatywna joga

Rysunek 15.15. Pozycja pioruna

4. Wraz z wydechem usiądź z powrotem na piętach, połóż klatkę piersiową na udach, a ręce przenieś do tyłu na plecy (jak na rysunku 15.15b). Znajdź swój rytm — rób wdech przy otwieraniu się i wydech, gdy się zwijasz. 5. Powtórz 3. i 4. krok 6 – 8 razy. Nie wykonuj pioruna, jeśli masz problemy z kolanami.

Porządny odpoczynek i relaksacja Czas na odpoczynek jest nieodłączną częścią każdego dobrego programu ćwiczeń. To nie tylko wyłączenie się na koniec sesji. W jodze cicha przerwa jest aktywnym narzędziem, które poprawia jakość praktyki w następujących sytuacjach:

9 przed rozpoczęciem zajęć, aby zmienić bieg i ustanowić połączenie między ciałem, oddechem i duchem;

9 między pozycjami, aby odzyskać siły i przygotować się do następnego ćwiczenia; 9 po wymagających pozycjach jako element kompensacji; 9 gdy trzeba przywrócić właściwy oddech; 9 gdy chcesz dokonać samoobserwacji; 9 gdy chcesz się przygotować do zastosowania technik relaksacyjnych.

Rozdział 15: Projektowanie własnego programu ćwiczeń jogi

Kiedy odpocząć i kiedy wznowić ćwiczenia Dwa najlepsze wskaźniki potrzeby odpoczynku to oddech i poziom energii. Obserwuj się podczas sesji. Odpocznij, gdy Twój oddech stanie się głośny i nierówny, a także wtedy, gdy poczujesz się nieco zmęczony po wykonaniu pozycji. Nie ma recepty na to, ile powinieneś odpoczywać. Pozostań w wyciszeniu tak długo, jak potrzebujesz — aż poczujesz się gotowy do następnej pozycji. Nie okradaj się z zasłużonych przerw między pozycjami i odpoczynku na koniec sesji.

Pozycje do odpoczynku Rysunek 15.16 przedstawia kilka zalecanych pozycji do odpoczynku.

Rysunek 15.16. Możesz odpoczywać w wielu różnych pozycjach

Pozostawaj w tych pozycjach na 6 – 12 oddechów lub tak długo, aż poczujesz się wypoczęty. Zależy to między innymi od dostępnego czasu oraz tego, w którym jesteś punkcie sekwencji programu ćwiczeń. Jogi nigdy nie powinno się praktykować w pośpiechu.

209

210

Część III: Kreatywna joga Pozycja trupa: szawasana Słowo szawa oznacza „trup”, a tę pozycję nazywa się też martwą (mritasana, od mrita, czyli „martwa”, i asana, czyli „pozycja”). Rysunek 15.16a przedstawia tę pozycję, a jej pełny opis znajdziesz w rozdziale 4.

Szawasana ze zgiętymi nogami Postępuj zgodnie z opisem szawasany w rozdziale 4., lecz miej przez cały czas ugięte kolana ze stopami na podłodze na szerokość bioder, jak na rysunku 15.16b. Jeśli czujesz dyskomfort w plecach, podłóż poduszkę lub zwinięty koc pod kolana, a gdybyś czuł napięcie w gardle, podłóż poduszkę lub zwinięty koc pod głowę.

Łatwa pozycja: sukhasana Słowo sukha oznacza „łatwą” lub „przyjemną”, a ta pozycja faktycznie jest taka, jak sugeruje nazwa. Oczy możesz mieć otwarte lub zamknięte. Aby dowiedzieć się więcej, zobacz rysunek 15.16c lub przeczytaj opis w rozdziale 6.

Pozycja góry: tadasana Sanskryckie słowo tada oznacza „palmę”, dlatego to ćwiczenie jest także nazywane pozycją palmy. 1. Stań prosto, lecz rozluźniony. Stopy ustaw na szerokość bioder. Ręce zwieś przy ciele z dłońmi skierowanymi w stronę nóg. 2. Wyobraź sobie pionową linię, która przechodzi przez otwór w małżowinie usznej, staw barkowy i boczne krawędzie bioder, kolana i kostki. 3. Patrz na wprost z otwartymi lub zamkniętymi oczyma, jak na rysunku 15.16d.

Pozycja dziecka: balasana Sanskryckie słowo bala oznacza „dziecko”. Ta klasyczna wersja pozycji dziecka jest bardzo kojąca. 1. Zacznij od klęku podpartego. 2. Ustaw kolana na szerokość bioder, a ręce dokładnie pod ramionami. Łokcie powinny być proste, lecz nie zablokowane. 3. Wraz z wydechem usiądź na piętach i połóż tułów na udach, a czoło na podłodze. 4. Połóż ręce za tułowiem dłońmi do góry, jak na rysunku 15.16e. 5. Zamknij oczy i oddychaj swobodnie.

Pozycja dziecka z rękami przed sobą Ta odmiana pozycji dziecka mocniej rozciąga górny odcinek pleców. Postępuj zgodnie z opisem z poprzedniej sekcji, lecz w 4. kroku wyciągnij ręce do przodu i połóż rozcapierzone dłonie na podłodze, jak na rysunku 15.16f.

Rozdział 15: Projektowanie własnego programu ćwiczeń jogi Przyciąganie kolan do klatki piersiowej: apanasana Sanskryckie słowo apana oznacza zmniejszającą się siłę życiową lub wydech. 1. Połóż się na plecach i podnieś ugięte nogi w stronę klatki piersiowej. 2. Chwyć za golenie tuż pod kolanami, jak na rysunku 15.16g. Jeśli masz problemy z kolanami, chwyć zamiast tego za tylną część ud.

Opracowanie kreatywnego programu jogi za pomocą klasycznej formuły Gdy tworzysz własny program jogi za pomocą naszej klasycznej formuły, to:

9 Określ czas trwania praktyki. 9 Wybierz pozycje podstawowe spośród tych opisanych w rozdziałach 6. – 13. (lub zaczerpnij je z dowolnego źródła, które uważasz za wiarygodne).

9 Określ, w jaki sposób chcesz się przygotować do każdej głównej kategorii pozycji oraz jak chcesz je skompensować.

9 Przydziel czas na odpoczynek i relaksację końcową, mające na celu przetrawienie odżywczego posiłku, który sobie przyrządziłeś z pozycji jogi.

Nasza klasyczna formuła składa się z następujących dwunastu kategorii: 1. Dostrojenie (integracja ciała, oddechu i umysłu). 2. Rozgrzewka i przygotowanie (stosowane także między pozycjami podstawowymi, gdy jest taka potrzeba). 3. Pozycje stojące. 4. Pozycje w równowadze (opcjonalnie). 5. Ćwiczenia na brzuch. 6. Pozycje odwrócone (opcjonalnie). 7. Odchylenia w tył. 8. Skłony w przód. 9. Skręty. 10. Odpoczynek (który należy wstawić między podstawowe ćwiczenia za każdym razem, gdy czujesz taką potrzebę). 11. Kompensacja (którą należy wstawiać po ćwiczeniach podstawowych). 12. Relaksacja końcowa.

211

212

Część III: Kreatywna joga Nie musisz wykorzystywać każdej kategorii — wystarczy, że będziesz przestrzegał kolejności punktów od 1. do 9. i zawsze skończysz punktem 12. W zależności od dostępnego czasu możesz ominąć punkty 4. i 6. albo zatrzymać się na punkcie 5. i od razu przeskoczyć do 12. Możesz powtarzać punkty z odpoczynkiem, rozgrzewką i przygotowaniem oraz kompensacją za każdym razem, gdy potrzebujesz. Pozycje w równowadze i odwrócone są opcjonalne, ponieważ ich wykonanie zależy od dostępnego czasu, przestrzeni przy ścianie i Twoich umiejętności. Klasyczna formuła świetnie sprawdza się przy tworzeniu trwających od 30 do 60 minut programów poprawiających ogólną kondycję, lecz odwołujemy się do niej także przy programach piętnastominutowych i pięciominutowych. Piękno naszej formuły polega na tym, że gdy wraz z upływem lat będziesz się stawał coraz lepszy w jodze, możesz testować różne bezpieczne pozycje z dowolnej książki lub systemu jogi i umieszczać je w odpowiednich miejscach naszego dwunastopunktowego modułu.

Uczta dla ciała: program poprawiający ogólną kondycję trwający od 30 do 60 minut Większość początkujących osób ma trudności z przeprowadzeniem samodzielnej praktyki trwającej dłużej niż trzydzieści minut, ale na wypadek, gdyby Twój apetyt wzrósł, oferujemy Ci narzędzia, które zrobią z Ciebie sześćdziesięciominutowego smakosza. Po prostu zastosuj się do zaleceń w każdej kategorii, a uzyskasz własny, wspaniały i osobisty program. Planuj średnio dwie minuty na każdą wybraną pozycję. Niektóre z nich zajmują więcej czasu, inne mniej. Wykonanie asymetrycznego lub jednostronnego ćwiczenia, takiego jak bohater (zobacz w rozdziale 7.), dla obu stron liczy się jako jedna pozycja. Jeśli wybierzesz powitanie słońca lub podobną dynamiczną serię z rozdziałów 13. i 15. lub z innego źródła, podwój lub potrój przydzielony czas, w zależności od sekwencji i liczby powtórzeń. Uwaga: gdy tworzysz program na poprawę ogólnej pozycji, wiele opisanych pozycji możesz użyć w więcej niż jednej kategorii, co będziemy zaznaczać w tym rozdziale. Najprostszym sposobem na wydłużenie trzydziestominutowego programu do czterdziestu pięciu minut jest wykonywanie dwukrotnie więcej wybranych pozycji stojących i dodanie po jednej dodatkowej pozycji w kategoriach: ćwiczenia dla brzucha, odchylenia w tył i skłony w przód.

Dostrojenie Dostrojenie pomaga w ustanowieniu świadomego połączenia między ciałem, oddechem i duchem lub świadomością. Jeśli zapomnisz o tej fazie, stracisz bardzo dużo tego, co jest istotą jogi. Najpierw, niezależnie od czasu trwania programu, wybierz sposób oddychania z rozdziału 5. Jeśli jesteś początkujący, zdecyduj się na coś prostego, na przykład skupione oddychanie lub oddech brzuszny. Później możesz spróbować klasycznego trzyczęściowego oddechu lub oddechu z klatki piersiowej do brzucha, albo też zastosować technikę udźdźaji.

Rozdział 15: Projektowanie własnego programu ćwiczeń jogi Nie pomyl tych sposobów oddychania z tradycyjnymi technikami kontroli oddechu (pranajama), które także opisujemy w rozdziale 5. Następnie wybierz jedną z pozycji do odpoczynku z tego rozdziału lub pozycję siedzącą z rozdziału 6. Kieruj się swoim stanem ducha, warunkami fizycznymi lub tym, co planujesz robić w dalszej części praktyki. Pozycja trupa (leżenie na wznak) jest zawsze dobrym punktem wyjścia dla początkujących. Poza tym jest to świetny sposób na przejście od gorączkowego biegu do wyciszenia i wolniejszego tempa przed rozpoczęciem wykonywania pozycji. Leżenie na plecach zdecydowanie zmienia nastrój na sprzyjający relaksacji. Siedzenie w łatwej pozycji czy stanie w pozycji góry to także świetne punkty wyjścia. Rysunek 15.16 przedstawia kilka przykładowych pozycji do odpoczynku, które możesz wykorzystać do uzyskania dostrojenia. Dostrajaj się przez 8 – 12 oddechów. Im bardziej skupisz się na oddychaniu i dostrojeniu, tym więcej korzyści uzyskasz ze swojego programu. Wyobraź sobie, że te dodatkowe korzyści dostajesz w promocji.

Rozgrzewka Być może zauważyłeś, że niemal wszystkie opisane w tym rozdziale ćwiczenia rozgrzewające polegały na zwijaniu się i otwieraniu (skłonach w przód i odchylaniu w tył). Każdy rodzaj ruchu stanowi najłatwiejszy sposób na to, aby ciało przygotowało się na połączenie oddechu z ruchem. Wybierz sekwencję lub pozycję na rozgrzewkę, która będzie pasowała do pozycji dostrajającej. Dąż do tego, żeby praktyka jogi była jak najbardziej płynna. Niech płynie jak powolna rzeka. Na przykład, wykonuj zarówno dostrajanie, jak i rozgrzewkę w pozycji leżącej, a potem wstań na następne kilka pozycji. Unikaj wstawania i schodzenia w dół niczym jo-jo. Jedną z reguł dobrej praktyki jogi jest ekonomia ruchów. W trzydziestominutowych lub dłuższych programach zazwyczaj masz czas na przynajmniej dwie pozycje rozgrzewające. Ze względu na to, że w karku często gromadzą się napięcia, sugerujemy wybranie pozycji, w której porusza się ramionami. Taki ruch rozciąga kręgosłup, a dodatkowo przygotowuje kark i barki oraz pomaga zlikwidować napięcia. Druga kwestia: rozgrzewka wymagająca ruchu nóg i przygotowująca dolny odcinek kręgosłupa ułatwia wykonywanie pozycji stojących, które zazwyczaj po niej następują. Sprawdź sekcję „Zacznij od rozgrzewki” nieco wcześniej w tym rozdziale — znajdziesz tam popularne przykłady rozgrzewających pozycji leżących, siedzących i stojących.

Pozycje stojące Pozycje stojące są zazwyczaj najbardziej wymagającą fizycznie częścią programu. W trzydziestominutowym programie znajdzie się czas na 3 – 4 pozycje, natomiast w sześćdziesięciominutowym nawet na 6 – 7 stojących asan. Do tego punktu programu możesz wybrać dowolne pozycje z rozdziału 7. Generalnie odchylenia w tył, skręty i skłony na boki (czyli składniki wielu pozycji stojących) wykonuje się przed skłonami w przód. Z tego względu skłon w przód na stojąco powinieneś umieszczać po większości wybranych przez siebie pozycji stojących.

213

214

Część III: Kreatywna joga Rysunek 15.17 przedstawia przykłady pozycji stojących do wykorzystania w trzydziestominutowym i sześćdziesięciominutowym programie. Możesz też wybrać opisane w rozdziale 13. dynamiczne sekwencje powitania słońca na klęcząco lub stojąco lub stojącą sekwencję odmładzającą dla początkujących. Takie sekwencje zajmują tyle czasu, co od trzech do sześciu pozycji stojących, w zależności od sekwencji oraz liczby powtórzeń. Jeśli zdecydujesz się na taką sekwencję, postaraj się wygospodarować na końcu czas na jeden skręt i jeden kompensujący skłon w przód. Piszemy o tym dlatego, że wszystkie nasze dynamiczne sekwencje składają się wyłącznie ze skłonów w przód i odgięć w tył.

Rysunek 15.17. Przykłady popularnych pozycji stojących

Jeśli chcesz, żeby program był bardziej wymagający fizycznie, wykonaj dwukrotnie więcej powtórzeń pozycji stojących.

Pozycje w równowadze (opcjonalnie) Pozycje w równowadze są opcjonalne, a ich uwzględnienie zależy od dostępnego czasu i Twojej wytrzymałości. Często wymagają wysportowania i dobrej ogólnej koordynacji. Są one bardzo satysfakcjonujące, ponieważ postępy są widoczne od razu. Doskonale nadają się do wykonywania po pozycjach stojących, gdyż w tym punkcie programu jesteś już w pełni rozgrzany. Wszystkie zalecane przez nas pozycje w równowadze wykonuje się

Rozdział 15: Projektowanie własnego programu ćwiczeń jogi na stojąco lub w klęku, co oznacza, że nie zakłócają płynności ćwiczeń. Do programu o długości 30 – 60 minut wybierz jedną pozycję w równowadze z rozdziału 8. Rysunek 15.18 przedstawia kilka możliwości.

Rysunek 15.18. Możesz ćwiczyć równowagę za pomocą wielu różnych pozycji

Odpoczynek Większość ludzi zazwyczaj cieszy się z odpoczynku w tym punkcie programu. Zazwyczaj odbywa się on na leżąco, siedząco lub klęcząco. Podkreślamy znaczenie braku pośpiechu podczas sesji jogi. Uwierz przynajmniej na krótki czas jej trwania, że masz do dyspozycji nieograniczoną ilość czasu. W programie trwającym od 30 do 60 minut pierwszy odpoczynek zazwyczaj pojawia się w połowie. Pozwala on na wewnętrzną obserwację wszelkich sygnałów fizycznych, mentalnych i emocjonalnych, które są wynikiem wykonania dotychczasowej części praktyki.

215

216

Część III: Kreatywna joga Pamiętaj, że musisz odpoczywać tak długo, aż poczujesz się gotowy do wznowienia ćwiczeń. Jeśli jesteś mocno ograniczony czasowo, ten pierwszy duży odpoczynek jest także dobrym momentem na zakończenie praktyki. Wybierz jakąkolwiek spośród zalecanych przez nas pozycji do odpoczynku pokazanych na rysunku 15.16 lub dowolną pozycję siedzącą z rozdziału 6., która jest dla Ciebie wygodna.

Ćwiczenia na brzuch Naszym zdaniem każdy program trwający trzydzieści minut lub dłużej powinien zawierać przynajmniej jedno ćwiczenie na brzuch (ale nie więcej niż dwa – trzy). Patrz na swój brzuch jak na przednią część swoich pleców — jest naprawdę ważny. Dla trzydziestominutowego programu wybierz jedną z pozycji opisanych przez nas w rozdziale 9., a dla sześćdziesięciominutowego — dwie lub trzy. Rysunek 15.19 przedstawia kilka przykładów.

Rysunek 15.19. Pozycje na brzuch wykonuj synchronicznie z powolnym oddechem

Kompensacja i przygotowanie Gdy skończysz ćwiczenia na brzuch, odpocznij przez chwilę, po czym wykonaj 6 – 8 powtórzeń dynamicznego mostka lub mostka z podniesieniem rąk (obie pozycje omawialiśmy wcześniej w tym rozdziale, zobacz rysunek 15.5) lub podnoszenie rąk na leżąco (także opisane wcześniej). Dynamiczny mostek odgrywa tu podwójną rolę, gdyż kompensuje brzuch, przywracając go do stanu neutralnego, a jednocześnie rozgrzewa i przygotowuje plecy i kark do opcjonalnych pozycji odwróconych lub odgięć w tył.

Pozycje odwrócone (opcjonalne) Indyjscy nauczyciele jogi często uczą wykonywania pozycji odwróconych blisko początku lub końca zajęć. My, ludzie Zachodu, wolimy wprowadzać takie pozycje bliżej środka programu, gdy praktykujące osoby mają odpowiednio przygotowane plecy i szyje oraz dysponują wystarczającą ilością czasu na właściwą kompensację. Pozycje odwrócone w rodzaju tych z rysunku 15.20 są opcjonalne, a my zalecamy początkującym, aby półświecę i półświecę przy ścianie próbowali wykonać dopiero po sześciu – ośmiu tygodniach praktykowania jogi.

Rozdział 15: Projektowanie własnego programu ćwiczeń jogi

Rysunek 15.20. Pozycje odwrócone są bardzo korzystne i zasługują na poważanie

Wykonuj pozycje odwrócone tylko wtedy, gdy nie masz problemów z karkiem. Zasługują one na duże poważanie, gdyż są bardzo korzystne oraz wymagają poczucia równowagi i silnych mięśni. Kilka prostych i bezpiecznych pozycji odwróconych zademonstrowaliśmy w rozdziale 10. Jeśli jesteś gotów na takie wyzwanie, wybierz jedną pozycję dla programu trwającego od 30 do 60 minut. Nawet gdy czujesz się gotowy do wykonywania pozycji odwróconych, odradzamy praktykowanie świecy i półświecy przy ścianie, jeśli cierpisz na którekolwiek z następujących dolegliwości: jaskrę, retinopatię, nadciśnienie, przepuklinę rozworu przełykowego. Unikaj tych pozycji także wtedy, gdy: masz za sobą atak serca lub wylew, jesteś w pierwszych kilku dniach cyklu miesiączkowego, jesteś w ciąży lub masz ponad 20 kilogramów nadwagi.

Kompensacja pozycji odwróconych i przygotowanie do odgięć w tył Po prostszych pozycjach odwróconych powinieneś odpocząć, zazwyczaj w pozycji trupa (zobacz w rozdziale 4.). Po wykonaniu półświecy odpocznij, a potem skompensuj ją za pomocą jednej z wersji kobry (zobacz w rozdziale 11.) lub pozycji pioruna (opisanej wcześniej w tym rozdziale). Kobra I i pozycja pioruna dodatkowo przygotowują Cię do odgięć w tył.

217

218

Część III: Kreatywna joga Odgięcia w tył Służą jako kompensacja dla inwersji, lecz kobra I i II prócz tego stanowią dobre przygotowanie dla bardziej wymagających odgięć, takich jak pozycja świerszcza. Ludzie Zachodu zbyt często przechylają się w przód, dlatego odgięcia w tył powinny być niezbędnym elementem Twojego programu Hatha Jogi. Jeśli to możliwe, do programu poprawiającego ogólną kondycję wybieraj jedno odgięcie w tył z rozdziału 11., chyba że trwa on ponad 30 minut — wtedy wybierz dwie. Rysunek 15.21 przedstawia kilka popularnych wygięć, których możesz spróbować.

Rysunek 15.21. Przykłady popularnych odgięć w tył

Kompensacja odgięć w tył Kompensacją dla odgięć z twarzą w dół są zazwyczaj jakiegoś rodzaju zgięcia w przód z ugiętymi kolanami (pokazane na rysunku 15.22). Często zalecamy przyciąganie kolan do klatki piersiowej lub pozycję dziecka, omawiane wcześniej w tym rozdziale. Po bardziej forsownych odgięciach w tył, takich jak wszystkie odmiany świerszcza, zalecamy krótki odpoczynek, potem jedno ze zgięć w przód z ugiętymi kolanami, a na końcu — jako drugą pozycję kompensującą — dynamiczny mostek. Taka sekwencja przywraca górny odcinek pleców i kark do neutralnego stanu.

Przygotowanie do skłonów w przód Przygotowanie jest szczególnie ważne w przypadku skłonów z wyprostowanymi nogami. Rozciąganie ścięgien i mięśni podkolanowych oraz bioder tuż przed skłonem w przód na siedząco (opisanym w rozdziale 11.) nie tylko poprawia tę pozycję, lecz jest także bezpieczniejsze dla pleców. W trzydziestominutowym programie umieść rozciąganie ścięgien i mięśni podkolanowych lub podwójne rozciąganie nóg (zobacz rysunek 15.4). W dłuższych programach wykorzystaj obie te pozycje lub dodaj sekwencję kołysania dziecka (zobacz rysunek 15.11).

Skłony w przód Skłony w przód na siedząco zazwyczaj pojawiają się blisko końca sesji, ponieważ mają działanie uspokajające. Z wszystkich opisanych w tej książce pozycji skłon w przód z rozszerzonymi nogami najbardziej podkreśla różnicę płci. Mężczyźni mają mięśnie o większej gęstości, szczególnie w obszarze bioder i pachwin, dlatego ich ścięgna

Rozdział 15: Projektowanie własnego programu ćwiczeń jogi

Rysunek 15.22. Kompensacja odgięć w tył to istotny punkt Twojego programu jogi

podkolanowe i mięśnie są zazwyczaj bardziej napięte. Szczególnie ważne jest więc dla nich przygotowanie ścięgien i mięśni podkolanowych do tych pozycji. Jeśli masz problemy z tą kategorią ćwiczeń, ugnij bardziej kolana oraz — jeśli trzeba — umieść pod biodrami kilka koców, aby uzyskać lepszy kąt do skłonów (które opisujemy w rozdziale 11.). Do trzydziestominutowego programu wybierz z tego rozdziału jeden skłon, a do sześćdziesięciominutowego — dwa. Rysunek 15.23 przedstawia kilka możliwości. Możesz też zamiast tego zdecydować się na jeden ze skłonów w bok w pozycji klęczącej lub siedzącej z rozdziału 11., a dla kompensacji wybrać jeden z opisanych w tym rozdziale skłonów w przód w pozycji siedzącej lub klęczącej.

Kompensacja skłonów w przód Skłony w przód zazwyczaj zawierają w sobie kompensację. Czasem dla równowagi możesz czuć potrzebę wykonania delikatniejszego odgięcia w tył, na przykład dynamicznego mostka.

Przygotowanie do skrętów Przygotowaniem do wszystkich skrętów są skłony w przód, dlatego te punkty naturalnie występują po sobie. Sprawdź wcześniejszą sekcję „Skłony w przód”, aby wybrać skłon.

219

220

Część III: Kreatywna joga

Rysunek 15.23. Kilka przykładowych pozycji ze skłonem w przód

Skręty Skręty, podobnie jak skłony w przód, działają uspokajająco. Te wykonywane na podłodze stanowią deser w naszym programie, ponieważ pod koniec sesji sprawiają naprawdę dużo przyjemności. Do trzydziestominutowego programu wybierz jeden skręt na leżąco z rozdziału 12., a do sześćdziesięciominutowego programu — dwa. Rysunek 15.24 przedstawia kilka popularnych pozycji tego typu.

Kompensowanie skrętów Kompensacją dla skrętów jest zawsze zgięcie w przód. Po skrętach na leżąco zazwyczaj zalecamy wybór pozycji z przyciąganiem kolana do klatki piersiowej na leżąco lub inną pozycję z klatką piersiową na kolanach (jak na rysunkach 15.13 i 15.14).

Relaksacja Nawet najkrótszy program ćwiczeń musi zawierać jakąś formę relaksacji. W trakcie odpoczynku przetrawiasz całą niesamowitą energię wyzwoloną przez pozycje jogi. To tak, jak otrzymanie dodatkowego prezentu za wykonanie całej praktyki. Ostatnia kategoria naszej klasycznej formuły może przybierać różne formy: technik relaksacyjnych (zobacz w rozdziale 4.), jogicznego oddechu lub pranajamy (zobacz w rozdziale 5.) albo medytacji (rozdział 21.). Najpierw wybierz pozycję do odpoczynku lub jedną z pozycji siedzących z rozdziału 6. Następnie zdecyduj się na jedną z technik oddychania lub pranajamy z rozdziału 5., jedną technikę relaksacji z rozdziału 4. i/lub jedną technikę medytacji z rozdziału 21. W sześćdziesięciominutowym programie zmieścisz zarówno technikę oddychania, jak i relaksacji. Niezależnie od wybranej techniki stosuj ją przynajmniej 2 – 3 minuty, lecz nie dłużej niż 15 minut.

Rozdział 15: Projektowanie własnego programu ćwiczeń jogi

Rysunek 15.24. Skręty działają uspokajająco i sprawiają dużo przyjemności

Dużo z niczego: program piętnastominutowy Czasem masz tylko piętnaście minut, lecz nawet tak krótka praktyka Hatha Jogi jest w stanie przywrócić Cię do życia, a także uspokoić i odświeżyć. Gdy planujesz piętnastominutowy program, musisz bardzo konkretnie określić swoje cele. Najpopularniejsze zastosowania krótkich sesji to:

9 szybka poprawa ogólnej kondycji; 9 zredukowanie stresu i relaksacja; 9 przygotowanie do jogicznego oddychania lub medytacji. Poprawa ogólnej kondycji Jeśli interesuje Cię poprawa ogólnej kondycji, wybierz podane poniżej kategorie i wykonaj je w takiej samej kolejności. Możesz także wykorzystać wcześniejsze ilustracje jako punkt odniesienia.

221

222

Część III: Kreatywna joga Niektóre z wymienionych niżej pozycji pojawiły się już w tym rozdziale. Dodatkowe informacje znajdziesz też w podanych rozdziałach.

9 Dostrojenie — stojąca lub siedząca pozycja do odpoczynku (przewertuj do

„Pozycje do odpoczynku” w tym rozdziale lub sięgnij do rozdziałów 6. i 7.) oraz jogiczna technika oddychania z rozdziału 5.

9 Dynamiczna seria, na przykład powitanie słońca na klęcząco lub stojąco (rozdział

13.), sekwencja odmładzająca (także rozdział 13.) lub trzy – cztery pozycje stojące (zobacz „Pozycje stojące” wcześniej w tym rozdziale oraz rozdział 7.). Czas trwania: od sześciu do ośmiu minut.

9 Skręt na leżąco (zobacz „Skręty” w tym rozdziale oraz rozdział 12.). 9 Kompensacja za pomocą pozycji z przyciąganiem kolana lub obu kolan do klatki piersiowej (zobacz rysunek 15.13 wcześniej w tym rozdziale).

9 Leżąca lub siedząca pozycja do odpoczynku spośród tych opisanych w sekcji „Pozycje do odpoczynku” wcześniej w tym rozdziale.

9 Ćwiczenie oddechowe z rozdziału 5. lub/i technika relaksacyjna z rozdziału 4. Redukcja stresu lub przygotowanie do medytacji i jogicznego oddychania Jeśli interesuje Cię program redukujący stres, relaksujący lub przygotowujący do medytacji i jogicznego oddychania, wybierz poniższe elementy w podanej kolejności.

9 Dostrojenie — leżąca lub siedząca pozycja spośród tych opisanych w sekcji

„Pozycje do odpoczynku” lub w rozdziałach 6. i 7. oraz jogiczna technika oddychania z rozdziału 5. Powtórz tę pozycję lub podobną pod koniec programu.

9 Dwie leżące pozycje rozgrzewające z sekcji „Zacznij od rozgrzewki” znajdującej się

wcześniej w tym rozdziale — jedną zawierającą ruch rąk i jedną zawierającą ruch nóg.

9 Odgięcie w tył w pozycji leżącej na brzuchu, jak na przykład kobra I lub świerszcz I (zobacz sekcję „Odgięcia w tył” w tym rozdziale oraz rozdział 11.), lub odgięcie w pozycji na wznak, na przykład mostek.

9 Ćwiczenie kompensujące z uginaniem kolan, na przykład pozycja dziecka lub

przyciąganie kolan do klatki piersiowej, opisane w sekcji „Kompensacja odgięć w tył” w tym rozdziale.

9 Pozycja rozciągająca ścięgna i mięśnie podkolanowe, taka jak kołysanie dziecka, opisane wcześniej w tym rozdziale.

9 Skręt na leżąco (zobacz „Skręty” w tym rozdziale oraz rozdział 12.). 9 Ćwiczenie kompensujące na leżąco z uginaniem kolana, jak na rysunku 15.14 w tym rozdziale.

Rozdział 15: Projektowanie własnego programu ćwiczeń jogi

Szybkie postawienie na nogi: program pięciominutowy Pięciominutowy program jest najłatwiejszy do wymyślenia. W przypadku zapracowanej osoby nawet trzy – pięć minut raz lub dwa razy dziennie przynosi znaczące korzyści. Przyjmij pozycję do odpoczynku lub siedzącą z sekcji „Pozycje do odpoczynku” w tym rozdziale lub z rozdziału 6. i przez 3 – 5 minut stosuj technikę jogicznego oddychania lub pranajamy (zobacz w rozdziale 5.). Możesz stworzyć wiele możliwych programów, które będą szybkie, relaksujące i przyjemne.

223

224

Część III: Kreatywna joga

Rozdział 16

Nigdy nie jest za wcześnie: joga prenatalna i poporodowa W tym rozdziale: ► Korzyści z ćwiczenia jogi w ciąży. ► Przegląd kilku dobrych pozycji w ciąży (plus cały program). ► Ulga za sprawą jogi poporodowej.

N

ie musisz rezygnować z korzyści płynących z regularnych ćwiczeń tylko dlatego, że jesteś w ciąży. Wręcz przeciwnie, Amerykańskie Stowarzyszenie Położników i Ginekologów (American College of Obstetricians and Gynecologists, czyli ACOG) zaleca ciężarnym kobietom aktywność fizyczną, gdyż niweluje ona niektóre powszechne niedogodności związane z ciążą i przygotowaniem do porodu oraz ułatwia późniejszy powrót do formy. W tym rozdziale omówimy zalety praktykowania jogi w czasie ciąży, opiszemy najlepsze pozycje dla ciężarnego ciała oraz zaprezentujemy krótki i łatwy program, który warto wypróbować.

Uprawianie jogi w ciąży Ostrożne podejście do jogi w czasie ciąży — tak może brzmieć zalecenie lekarza. To samo być może powie Ci położna, ponieważ joga kultywuje poczucie pewności dotyczące własnego ciała i umiejętności rodzenia. Oczywiście, każda kobieta powinna skonsultować się z lekarzem w kwestii osobistych potrzeb, aby upewnić się, że nie występują żadne okoliczności wysokiego ryzyka, wymagające specjalnych środków ostrożności. Najlepszym sposobem na maksymalne skorzystanie z jogi jest rozpoczęcie praktyki na długo przed zajściem w ciążę, a przynajmniej od razu po usłyszeniu dobrej nowiny. Praktyka jogi da Ci silne, zdrowe ciało i zrównoważony umysł, a to nie tylko ułatwia zajście w ciążę (gdyż jesteś wysportowana i zrelaksowana), lecz także przydaje się w trakcie ciąży, porodu i po urodzeniu dziecka. Wiele kobiet ćwiczących na naszych zajęciach kontynuowało praktykę przez cały okres ciąży, stosując się do ostrożnych zasad podanych w tej książce.

226

Część III: Kreatywna joga

Macica z (jogicznym) oknem Jedną z niedocenianych korzyści z uprawiania jogi jest umożliwienie zajścia w ciążę, gdy stres stanowi główną przyczynę bezpłodności. Pamiętnym dowodem na prawdziwość tego poglądu był przypadek moich (Larry’ego) uczniów, Dave’a i Adrian Lopezów. Pochłonięci bez reszty własnymi czasochłonnymi i wymagającymi karierami porzucili praktykowanie jogi. Gdy później zdecydowali się na założenie rodziny, przez trzy lata bezskutecznie próbowali doprowadzić do zapłodnienia, uciekając się do najlepszych

dostępnych metod medycznych. Ich lekarz w końcu zasugerował, że być może ich bezpłodność jest wynikiem stresu i że mogliby razem praktykować jogę — co też zrobili. Brzmi niewiarygodnie, ale po trzydziestu dniach ćwiczeń, które składały się z cotygodniowych zajęć ze mną oraz korzystania z nagrania DVD na poprawę ogólnej kondycji, Adrian zaszła w ciążę. Kontynuowała praktykowanie jogi aż do ósmego miesiąca i w efekcie urodziła dużego, pięknego chłopca.

Nie zalecamy rozpoczynania w połowie ciąży żadnego ciężkiego treningu fitness, w tym opartego na Hatha Jodze. Z drugiej strony, świadoma jogiczna relaksacja i medytacja są odpowiednie w każdej fazie ciąży i przypuszczalnie przydają się nawet w czasie porodu. Twoje ciało, umysł i dziecko będą Ci wdzięczne!

Korzyści dla Ciebie i rozwijającego się dziecka Ciąża wiąże się z poważnymi zmianami fizjologicznymi i psychologicznymi. Poza kształtami i wagą modyfikacji ulegają także procesy chemiczne w ciele. Z tego powodu możesz doświadczyć różnego rodzaju dolegliwości oraz mile widzianych uczuć oczekiwania, ekscytacji i radości. Joga znacznie wpływa na przeżycie ciąży. Zwiększona samoświadomość jest bardzo przydatna w tym wyjątkowym czasie, w którym ciało podlega nieustannym zmianom. Praktykowanie jogi zapewnia wiele korzyści zarówno Tobie, jak i Twojemu dziecku. Joga:

9 Relaksuje całe ciało. 9 Pomaga w problemach z kręgosłupem. 9 Łagodzi nudności. 9 Redukuje opuchliznę i drętwienie nóg. 9 Poprawia nastrój. 9 Oferuje techniki koncentracji i oddychania przydatne w czasie porodu. 9 Zapewnia poczucie wspólnoty i wsparcia społecznego za sprawą grupowych zajęć przed porodem i po urodzeniu dziecka.

Gdy rozglądasz się za zajęciami z jogi dla ciężarnych, porozmawiaj najpierw z trenerką. Dowiedz się, jakie odbyła szkolenia, poznaj jej doświadczenie i upewnij się, że ma wiedzę na temat modyfikacji, które sprawią, że praktyka w czasie ciąży będzie bezpieczniejsza i łatwiejsza.

Rozdział 16: Nigdy nie jest za wcześnie: joga prenatalna i poporodowa

Zasady ostrożności w czasie ciąży Ciąża to czas, w którym Twoje działania bezpośrednio i od razu wpływają na Ciebie i rozwijające się dziecko, dlatego zalecamy, abyś w trakcie praktyki pamiętała o następujących środkach ostrożności:

9 Zawsze wykonuj nieco mniej, niż zwykle robiłaś, i nigdy nie zatrzymuj oddechu. 9 Unikaj skrajności we wszystkich pozycjach, szczególnie w głębokich skłonach w przód i odgięciach w tył. Nie forsuj się.

9 Unikaj leżenia na żołądku we wszystkich pozycjach. 9 Trzymaj się z dala od brzuszków i pozycji, które wywierają nacisk na macicę. 9 Opuszczaj pozycje, które skupiają się wyłącznie na napinaniu mięśni brzucha. Zamiast tego wzmocnij się od środka za pomocą subtelniejszych pozycji.

9 Gdy pozycja wymaga skrętu, obracaj się w ramionach, a nie w brzuchu, żeby nie ściskać organów wewnętrznych.

9 Unikaj pozycji odwróconych, poza opieraniem nóg o ścianę lub kładzeniem ich na krzesło.

9 Opuść ćwiczenia oddechowe, które są gwałtowne, na przykład oddychanie oczyszczające (kapalabhati) czy oddech ognia (bhastrika).

9 Nie wchodź zbyt gwałtownie lub szybko w pozycje. To samo dotyczy wychodzenia z nich.

9 Uważaj, żeby nie przesadzić z rozciąganiem, o co łatwo w ciąży ze względu na zwiększony poziom hormonów uelastyczniających stawy.

Stowarzyszenie ACOG zaleca ciężarnym, aby unikały leżenia na plecach w trakcie ćwiczeń, w tym praktykowania jogi.

Najlepsze pozycje w ciąży Praktykowanie jogi w ciąży wymaga tej samej ostrożności, co tworzenie układu pozycji mających zaradzić problemom z kręgosłupem — nie ma pozycji czy programu, które na wszystkich ludzi działałyby tak samo. Dodatkowo to, co wydaje się dobre w pierwszym trymestrze, niekoniecznie jest zalecane w kolejnym. Generalnie pozycje, które delikatnie zwiększają elastyczność bioder, powinny być przydatne, gdy przygotowujesz się do porodu, i wiele z nich pozwala bezpiecznie uzyskać ten cel. Zalecamy poszukanie wykwalifikowanego trenera jogi, który prowadzi zajęcia dla ciężarnych lub udzieli Ci prywatnej lekcji. W poniższych sekcjach poznasz trzy z najbardziej polecanych i przydatnych dla Ciebie pozycji jogi, które możesz wykonywać w każdym etapie ciąży i po porodzie. Prócz tego opisujemy bezpieczny program trwający od 15 do 20 minut, który przynosi ulgę w niedogodnościach ciąży i przygotowuje ciało do porodu.

227

228

Część III: Kreatywna joga

Pozycja leżąca na boku Przyjmuj pozycję leżącą na boku zamiast pozycji trupa (szawasany) w trakcie praktyki. Możesz też po prostu się tak położyć, aby uśmierzyć nudności i ogólne zmęczenie organizmu w czasie ciąży, porodu i po urodzeniu dziecka. Jest ona także wygodna do karmienia. Potrzebujesz czterech – pięciu koców lub trzech dużych poduszek. 1. Połóż się na boku na wygodnym podłożu. 2. Włóż poduszkę lub koce pod głowę. Drugą poduszkę lub zestaw koców połóż na podłodze przed sobą, między biodrami a dołem klatki piersiowej. Połóż swobodnie znajdującą się wyżej rękę na poduszce przed sobą. 3. Ugnij nogi i włóż dwa koce między stopy i kolana (jak na rysunku 16.1).

Rysunek 16.1. Pozycja leżąca na boku

Leż i naturalnie oddychaj tak długo, jak będzie Ci wygodnie. Powtarzaj tak często, jak tego potrzebujesz.

Kot i krowa Ta pozycja jest odmianą kota (ćakrawakasany). Rozciąga dolną część pleców i przynosi ulgę w bólach całych pleców związanych z ciążą. Nie przesadzaj i nie wymuszaj silnego wygięcia kręgosłupa w dół w kroku 4. Nie praktykuj tej pozycji, jeśli doświadczasz jakichkolwiek negatywnych objawów. 1. Zejdź do klęku podpartego i spójrz prosto przed siebie. 2. Ustaw kolana na szerokość bioder, a dłonie tuż pod ramionami. Wyprostuj łokcie, lecz nie blokuj ich. 3. Wraz z wydechem wygnij plecy w łuk jak kot. Opuść głowę i spójrz na podłogę (jak na rysunku 16.2a).

Rozdział 16: Nigdy nie jest za wcześnie: joga prenatalna i poporodowa

Rysunek 16.2. Kot i krowa

4. Wraz z wdechem powoli przenieś wzrok w stronę sufitu i opuść dolny odcinek pleców, aby ich kształt przypominał tułów krowy (jak na rysunku 16.2b). 5. Powtórz 3. i 4. krok 6 – 8 razy.

Pozycja szewca: badda konasana Pozycja szewca pomaga w przygotowaniach do porodu, gdyż otwiera pachwiny i biodra. Wyrównuje ciało i świetnie nadaje się do wykonywania zaawansowanych ćwiczeń oddechowych (pamiętaj — nie zatrzymuj oddechu) i technik medytacyjnych. 1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Oprzyj dłonie po bokach palcami do przodu. 2. Potrząśnij kilka razy nogami. 3. Ugnij kolana na zewnątrz i zsuń razem stopy, tak żeby się zetknęły. Chwyć się za wierzch stóp i delikatnie podnieś klatkę piersiową (jak na rysunku 16.3).

Rysunek 16.3. Pozycja szewca

229

230

Część III: Kreatywna joga Pozostań w tej pozycji od 30 do 60 sekund. Wraz z nabywaniem wprawy stopniowo zwiększaj czas do 3 – 5 minut. Jeśli kolana są daleko od podłogi, usiądź na kocach lub umieść koce pod kolanami.

Bezpieczny i krótki program dla ciężarnych Zaprezentowany tu krótki program zawiera pozycje, które są bezpieczne w ciąży i skupiają się na obszarach ciała, które warto wzmocnić w ramach przygotowania do porodu. W rozdziale 7. znajdziesz więcej informacji o tych pozycjach.

Pozycja góry: tadasana Jedną z korzyści płynących z wykonywania w czasie ciąży pozycji góry jest to, że kieruje ona uwagę na posturę w okresie, w którym waga i środek ciężkości stopniowo, lecz bez przerwy się zmieniają. Gdy znajdziesz środek ciężkości, rozpocznij proces mentalnego wyciszenia (który opisujemy w rozdziale 14.) za pomocą jednej z technik oddychania z rozdziału 5. Stań w pozycji góry (jak na rysunku 16.4) i pozostań w niej przez 6 – 8 oddechów.

Rysunek 16.4. Pozycja góry

Bohater I: wira bhadrasana I Jak można wywnioskować z nazwy, bohater wzmacnia nogi oraz poprawia kondycję i równowagę. Jest szczególnie korzystny w ciąży, gdyż rozciąga biodra, likwiduje napięcia w karku i redukuje opuchliznę palców. Wejdź w pozycję i wyjdź z niej 3 – 4 razy, po czym pozostań w niej na 6 – 8 oddechów dla każdej nogi (zobacz rysunek 16.5).

Rozdział 16: Nigdy nie jest za wcześnie: joga prenatalna i poporodowa

Rysunek 16.5. Bohater I

Bohater II: wira bhadrasana II Drugi członek bohaterskiej rodziny otwiera biodra, poprawia kondycję i wzmacnia ramiona. Wejdź w pozycję i wyjdź z niej 3 – 4 razy, po czym pozostań w niej na 6 – 8 oddechów dla każdej strony (zobacz rysunek 16.6).

Rysunek 16.6. Bohater II

Skłon w przód z pozycji stojącej na rozstawionych nogach: prasarita pada uttanasana Ta wersja skłonu w przód poprawia krążenie w głowie, wydłuża kręgosłup, a także rozciąga ścięgna i mięśnie podkolanowe oraz mięśnie przywodziciele we wnętrzach ud. Zwieś się w tej pozycji (pokazanej na rysunku 16.7) na 6 – 8 oddechów. Możesz też wypróbować tę pozycję z biodrami opartymi o ścianę lub drzwi.

231

232

Część III: Kreatywna joga

Rysunek 16.7. Skłon w przód z pozycji stojącej na rozstawionych nogach

Pozycja trójkąta: utthita trikonasana Pozycja trójkąta rozciąga boki kręgosłupa, tyły nóg i biodra, a jednocześnie otwiera klatkę piersiową. Wejdź w nią i wyjdź z niej 3 – 4 razy, po czym pozostań w niej na 6 – 8 oddechów dla każdej strony. Rysunek 16.8 przedstawia sposób wykonania tej pozycji.

Rysunek 16.8. Pozycja trójkąta

Półkrzesło z podparciem: zmodyfikowana ardha utkatasana Ta wersja krzesła poprawia ogólną kondycję oraz wzmacnia plecy, nogi, barki i ramiona. Wejdź w tę pozycję i wyjdź z niej 3 – 4 razy, po czym pozostań w niej na 6 – 8 oddechów. Używaj prawdziwego krzesła, jak na rysunku 16.9, chyba że czujesz się wygodnie bez niego. Stój szeroko, aby utrzymać środek ciężkości.

Rozdział 16: Nigdy nie jest za wcześnie: joga prenatalna i poporodowa

Rysunek 16.9. Półkrzesło z podparciem

Pozycja szewca Ta pozycja (zobacz sekcję „Pozycja szewca: badda konasana” oraz rysunek 16.3 wcześniej w tym rozdziale) to świetny sposób na relaksację pod koniec tego krótkiego programu. Użyj zaawansowanej techniki oddychania z rozdziału 5., która nie wymaga zatrzymywania oddechu — na przykład naprzemiennego oddychania przez nozdrza — oraz techniki medytacji z rozdziału 21.

Kontynuacja praktykowania jogi po porodzie Wiele tradycyjnych kultur honoruje okres odpoczynku dla kobiety, która właśnie urodziła dziecko, aby miała czas na dojście do siebie po porodzie i nawiązanie więzi z noworodkiem. Ten okres zazwyczaj trwa od czterech do sześciu tygodni; w Hiszpanii jest nazywany la cuarentena lub „czterdziestodniowa kwarantanna”. Nie dziwi więc, że lekarze zalecają świeżo upieczonym matkom odczekanie około sześciu tygodni ze wznowieniem ćwiczeń fizycznych, a jeśli poród odbył się przez cesarskie cięcie, to jeszcze kilka tygodni dłużej. Gdy wracasz na matę do jogi, unikaj wszystkich pozycji odwróconych przez sześć tygodni po porodzie ze względu na wypływ odchodów połogowych (tzw. lochii). Uważaj także na brzuszki, gdyż okolice pachwiny są wrażliwe z powodu niedawnego rozciągnięcia. Na początek dobre są krótkie spacery i pozycja trupa na boku (zobacz sekcję „Pozycja leżąca na boku” i rysunek 16.1 wcześniej w tym rozdziale). Wszystkie kobiety mają krwawienia przez kilka tygodni po zakończeniu ciąży. Obserwuj się i zwolnij tempo praktyki jogi, jeśli zauważysz nasilenie upławów lub zmianę ich koloru na jasnoczerwony. W razie wątpliwości skonsultuj się ze swoim lekarzem. Jeżeli jest to możliwe, poszukaj zajęć dla świeżo upieczonych matek. Wykwalifikowany trener jogi skupi się na tych obszarach ciała, które przypuszczalnie wymagają dodatkowej uwagi w tym okresie przejściowym. Uwagi potrzebują na przykład okolice karku, barków i górnego odcinka kręgosłupa, gdyż trzeba je uwolnić od napięć wynikających z noszenia

233

234

Część III: Kreatywna joga

Użyj technik jogi, aby ułatwić sobie poród i urodzić zdrowsze dziecko Różne metody przygotowania do porodu — Lamaze, metoda Bradleya, Birthing from Within, Birthworks i Hypnobirthing — po sprowadzeniu do czystej i podstawowej formy bazują na technikach, które są integralną częścią jogi. Każda metoda na swój sposób uczy ciężarne kobiety skupiania się na oddechu, oddychania do punktu koncentracji oraz stosowania technik relaksacji i medytacji. Praktykowanie jogi pomoże Ci efektywniej wykorzystać wybraną

przez Ciebie metodę przygotowania do porodu. Dlaczego takie techniki są ważne, mimo że ból porodu można zniwelować farmakologicznie? Ponieważ dzieci urodzone bez medykamentów łatwiej uczą się picia z piersi, a dzięki karmieniu piersią są zdrowsze, podobnie jak ich matki. W ten sposób Ty i Twoje dziecko będziecie czerpać korzyści z prenatalnej jogi przez całe życie.

dziecka i nachylania się do niego; brzuch, który trzeba delikatnie stonować, abyś odzyskała dawną figurę, i tak dalej. Nie lekceważ też zalet kontaktu z innymi świeżo upieczonymi mamami. Niewiele z nich jest przygotowanych na uczucia odizolowania i braku kontroli nad codziennym życiem, które są tak powszechne we wczesnym okresie po porodzie i szczególnie silne u kobiet, które przywykły do bywania w towarzystwie i skuteczności działań. Towarzystwo innych matek, które mają podobne emocje, często przynosi ulgę i lepsze zrozumienie sytuacji. Spodziewaj się, że Twoje życie po urodzeniu dziecka radykalnie się zmieni. Gdy będziesz borykała się z radosnymi, lecz wyczerpującymi obowiązkami związanymi z opieką nad niemowlęciem, praktyka jogi — nawet krótka — stanie się oazą. Nie miej wyrzutów sumienia z powodu tego, że wygospodarowujesz i poświęcasz czas dla siebie. Potrzebujesz chwili na odzyskanie sił. Buzujące hormony mogą sprawiać, że będziesz pełna emocji i nieco rozchwiana, a praktyka jogi pomaga przywrócić równowagę. Końcowa relaksacja po wykonaniu pozycji pomaga poczuć się wypoczętą, nawet jeśli przyjemność przespania całej nocy jest tylko miłym, lecz odległym wspomnieniem. Twoje dziecko potrzebowało dziewięciu miesięcy na rozwój w Twoim ciele, więc daj sobie dziewięć miesięcy na odzyskanie formy. Ustaw swój zegar na „czas macierzyństwa” i ciesz się tą przygodą.

Rozdział 17

Joga dla dzieci i nastolatków W tym rozdziale: ► Jak sprawić, aby joga była dla dzieci bezpieczną zabawą. ► Przegląd kilku przyjaznych dla dziecka pozycji. ► Redukowanie stresu dojrzewania za pomocą jogi. ► Przegląd trudniejszych programów jogi, idealnych dla nastolatków i młodych dorosłych.

M

łodzi ludzie czują naturalną sympatię do jogi. Możesz wprowadzać w nią nawet najmłodsze dzieci poprzez zabawę. Jak sugerują nazwy wielu popularnych pozycji, przy ich tworzeniu inspirowano się zwierzętami — kotem, krową, psem, niedźwiedziem itd. Skupienie oraz koordynacja ruchu i oddechu, czyli cechy, które zamieniają zwykłe ćwiczenia fizyczne w jogę, nadają się do przekazania poprzez zabawę. Gdy połączysz trening z zabawą — na przykład imitacją odgłosów zwierząt, magiczną skrzynką z pluszowymi zwierzakami, piłkami o różnych rozmiarach — uzyskasz jogę przyjazną dziecku. „Młodym gniewnym”, czyli nastolatkom, joga oferuje narzędzia kultywacji zdrowego ciała, umysłu i ducha. Stanowi przy tym pozbawiony współzawodnictwa sposób na rozwijanie siły i pewności ruchów, a jednocześnie uczy panowania nad stresem — plagą dzisiejszych czasów. Nauczyciele akademiccy zdają sobie sprawę z tego, że joga pomaga studentom zebrać niewyczerpaną energię i skoncentrować ją na zadaniach związanych z uczelnią. Rodzice i trenerzy jogi często przekonują się też, że joga ma terapeutyczne znaczenie dla dzieci dotkniętych autyzmem lub ADHD. W tym rozdziale przedstawiamy wskazówki dla rodziców, przykładowe pozycje i przyjazne dzieciom sposoby na wprowadzenie swoich pociech w jogę. Nauczyciele znajdą tu informacje, które zaostrzą ich apetyt na wykorzystywanie jogi na swoich lekcjach (odpowiednie źródła zamieściliśmy w dodatku). Natomiast nastolatki i dorośli z nadmiarem energii otrzymają opis klasycznego programu, który stanowi wyzwanie dla ciała, lecz jednocześnie zmusza do skupienia.

Dziecięce sprawy: co zrobić, by joga była dobrą zabawą Atmosfera spokoju, skupienia i równowagi, która skłania dorosłych do praktykowania jogi, może być także atrakcyjna dla dzieci, nawet zaledwie trzyletnich, pod warunkiem że zostanie im przekazana w zabawny, przyjazny im sposób. Dzieci w wieku przedszkolnym

236

Część III: Kreatywna joga i wczesnoszkolnym wystarczy poprowadzić w odpowiedni dla ich poziomu rozwojowego sposób, aby czerpały z jogi liczne korzyści, takie jak poprawa koncentracji, umiejętność uspokojenia się i skupienia oraz wyższa samoocena i pewność siebie. Młodzi ludzie są pod wieloma względami naturalnie predysponowani do uprawiania jogi, gdyż nie mają fizycznych i mentalnych napięć, które wyrabiają w sobie dorośli. Afi Kobari z Los Angeles, która opracowała program Yogamama, opisuje namacalną energię i radość młodych uczniów, gdy pokazuje im pozycje, robiąc z tego zabawę. W poniższych sekcjach udzielamy wskazówek dotyczących tego, jak zaangażować swoje dzieci w jogę, oraz opisujemy kilka pozycji, które warto z nimi wypróbować.

Zadziałaj na wyobraźnię: demonstrowanie pozycji w sposób przyjazny dzieciom Po zwolnieniu tempa i zaangażowaniu świadomości dziecięce zabawy mogą stać się podstawą do przyjaznej dziecku praktyki jogi. Pozycje (często inspirowane zachowaniem zwierząt, co odzwierciedla się w nazwach) i idee jogi można wykorzystać w zabawie na kilka sposobów.

9 Skłoń swoje dziecko, aby podczas wykonywania pozycji wydało odgłos zwierzęcia, które ją zainspirowało. W ten sposób zwrócisz uwagę dziecka na oddech.

9 Pozwól, aby dziecko spośród kart ze zwierzętami wybrało jedną, po czym wykonało pozycję wyciągniętego zwierzaka.

9 Wykorzystuj w zabawie ćwiczenia na równowagę, które polegają na bieganiu i zatrzymywaniu się na określone hasło. Dziecko powinno wtedy zastygnąć nieruchomo na jednej nodze.

9 Wykorzystaj książkę dla dzieci o jodze lub podziel się jakąś ideą za pomocą opowieści, gdyż dzieciom łatwiej się wtedy skupić, a Ty przekazujesz im poza asanami także nieco filozofii.

9 Każ dziecku obracać piłkę jedną ręką, podczas gdy druga będzie zaangażowana w pozycję siedzącą. W ten sposób rozwijasz koordynację lewej i prawej półkuli.

Gdy wprowadzasz dzieci w jogę, kluczowa jest elastyczność. Miej na uwadze także poniższe wskazówki.

9 Krótka, radosna sesja jogi, do której dziecko chce wrócić, jest lepsza niż dłuższa, w trakcie której stracisz jego zainteresowanie.

9 Dopasowuj sesję do nastroju dziecka. Zmęczony maluch przypuszczalnie ucieszy się z pozycji siedzących. Ćwiczenia w rodzaju chłodzącego oddechu pomogą mu się uspokoić, gdy jest nerwowy. Z kolei w deszczowy dzień aktywne pozycje dadzą ujście tłumionej energii.

Rozdział 17: Joga dla dzieci i nastolatków

Jak pomóc w odzyskaniu równowagi dzieciom o specjalnych potrzebach Zgodnie z danymi Mayo Clinic, rośnie liczba dowodów na to, że joga pomaga zredukować objawy ADHD. Na poziomie fizycznym joga skłania do koncentracji na oddechu przed pozycją, w trakcie jej wykonywania oraz między pozycjami, zmusza do wysiłku poprzez praktykowanie asan oraz kończy się wyciszeniem. Wszystkie te aspekty uspokajają Twojego hiperaktywnego brzdąca. Dzięki jodze nadpobudliwe dzieci uczą się podchodzić do swojego ciała w spokojny i pozbawiony współzawodnictwa sposób, a Twój mały jogin lub joginka dzięki skumulowanym korzyściom płynącym z jogi poprawią swoje umiejętności wykonywania zadań szkolnych i kreatywnej zabawy. Poszukaj nauczyciela jogi, który potrafi zbudować silną więź z Twoim dzieckiem, aby zdobyć jego zaufanie i uwagę.

Joga pomaga także dzieciom z autyzmem w uzyskaniu nowych umiejętności motorycznych, komunikacyjnych i społecznych, a tym samym ogólnie poprawia ich jakość życia. Dla takich dzieci kluczowe w sesjach jogi jest zachowanie struktury i powtarzalność. Wraz ze stopniowym wprowadzaniem subtelnych modyfikacji w pozycjach joga pomaga dziecku oswoić się ze zmianami. Z czasem Twoja mała joginka lub jogin będą lepiej radzić sobie ze stresem, który często towarzyszy autyzmowi, a jednocześnie zyskają większą świadomość swojego ciała i poprawią koncentrację. Właściwy nauczyciel jogi dla dziecka z autyzmem to osoba, która jest poważana za swoje umiejętności i osiągnięcia. Taki nauczyciel lub nauczycielka muszą być chętni do wyjścia naprzeciw dziecku i zdobycia jego zaufania.

Pozycje uwielbiane przez dzieci Dzieci nie powinny wykonywać stania na głowie i świecy. Chociaż mają elastyczne ciała, brakuje im siły i stabilności do bezpiecznego wykonania tych pozycji. Pozycje w poniższych sekcjach są przyjazne dziecku, a ich opisy przyjazne rodzicom, co oznacza, że mają Ci ułatwić poprowadzenie dziecka. Więcej szczegółów na temat każdej z tych pozycji znajdziesz w innych, wskazanych w opisie rozdziałach tej książki. Ten zestaw pozycji tworzy zrównoważony program. Prócz instrukcji, jakie możesz dawać dziecku, gdy będzie wchodziło w pozycję, podajemy także odgłos, jaki może przy tym wydawać. Odgłos pełni podwójną rolę: inspiruje wyobraźnię dziecka w trakcie wykonywania pozycji (i utrzymuje jego zaangażowanie) oraz skłania do oddychania, a nie wstrzymywania oddechu. Uwaga: w tych sekcjach czasem używamy sformułowania rozkoszna pozycja. To określenie wymyślone specjalnie ze względu na dzieci i oznacza pozycję do odpoczynku, w której pozwalasz na rozluźnienie ciała i umysłu. Zainteresowanie dziecka szybko się kończy. Sama najlepiej znasz swoją pociechę, więc prowadź ją tylko przez tyle pozycji, na ile wystarczy jej uwagi. Z czasem nauczy się wykonywać więcej. Znajdź dobre miejsce na praktykowanie jogi z dzieckiem. Czy gdzieś w Twoim domu lub mieszkaniu szczególnie lubi się bawić? To może być idealne miejsce na podzielenie się z nim swoją pasją jogi.

237

238

Część III: Kreatywna joga

Jak długo Twoje dziecko powinno pozostać w pozycji? Najmłodsi chcą pozostać w pozycji nawet tylko kilka sekund i już muszą się poruszyć. Starsze dzieci potrafią wytrwać dłużej. Dorośli zwykle pozostają w pozycji na 6 – 8 oddechów po tym, jak kilka razy wejdą w nią

i z niej wyjdą. Poproś dziecko, aby utrzymało pozycję tak długo, jak Twoim zdaniem będzie dla niego wygodnie. Jeśli zacznie się wiercić, powiedz, żeby z niej wyszło.

Pozycja góry Rysunek 17.1 przedstawia pozycję góry w wersji dla młodszych joginów. Pokaż ją swojemu dziecku, a w rozdziale 7. znajdziesz więcej informacji na temat „dorosłej” wersji. Udziel dziecku kolejno poniższych wskazówek.

Rysunek 17.1. Pozycja góry w wersji dla dzieci

1. Stań prosto jak góra. 2. Oddychaj przez nos i wyobraź sobie, że jesteś w bardzo, ale to bardzo cichym miejscu.

Bohater I W poprzedniej sekcji zamieściliśmy instrukcje, które pomagają dziecku przyjąć pozycję góry. Zobacz rysunek 17.2 i sięgnij do rozdziału 7., aby uzyskać dodatkowe wskazówki dotyczące pierwszej wersji bohatera. Jeśli Twoje dziecko zbyt mocno ugina nogę i jego kolano wychodzi poza kostkę, poproś, aby ugięło nogę nieco słabiej. Poniższa instrukcja wprowadzi Twojego małego jogina na ścieżkę bohatera. 1. Zacznij od pozycji góry i zrób jedną nogą duży krok do przodu. 2. Zegnij nogę, która jest z przodu, i podnieś ręce nad głowę, obok uszu.

Rozdział 17: Joga dla dzieci i nastolatków

Rysunek 17.2. Bohater I w wersji dla dzieci

3. Poczuj, jaki jesteś silny i pełny mocy w tej pozycji. Następnym razem, gdy ugniesz kolano i podniesiesz ręce, powiedz: „Tak! Potrafię to!”. 4. Trzymaj ugiętą nogę i podniesione ręce. Pozostań w tej pozycji i poczuj się jak prawdziwy bohater. 5. Wypróbuj te same ruchy dla drugiej strony ciała.

Pozycja niedźwiedzia Zobacz rysunek 17.3 i przeczytaj poniższą instrukcję, aby nakierować dziecko na pozycję niedźwiedzia.

Rysunek 17.3. Pozycja niedźwiedzia w wersji dla dzieci

1. Stań w pozycji góry, po czym wykonaj skłon w przód i zwieś się w dół. 2. Pozostań w skłonie i zacznij chodzić dookoła; ciągnij za sobą ręce i warcz, wyobrażając sobie, że jesteś niedźwiedziem.

239

240

Część III: Kreatywna joga Kot i krowa Poniższe wskazówki pomogą Ci wprowadzić swoją pociechę w pozycję kota i krowy. Dzieci zazwyczaj mają mnóstwo zabawy z tą sekwencją, szczególnie gdy wykonujesz ją razem z nimi. 1. Stań na czworakach, jakbyś miał zamiar się czołgać, ale nie ruszaj się. 2. Zaokrąglij plecy, abyś mógł spojrzeć w dół, a potem do tyłu na swoje nogi. Rysunek 17.4a przedstawia ten krok.

Rysunek 17.4. Pozycja kota i rowy w wersji dla dzieci

3. Wyobraź sobie, że jesteś kotem, i zrób tak jak kot: miau. 4. Obniż plecy i brzuch w stronę podłogi, klatkę piersiową wypchnij do przodu i spójrz w górę. Pokaż dziecku rysunek 17.4b, jeśli ma problem ze zrozumieniem tego kroku. 5. Wyobraź sobie, że jesteś krową, i wydaj odgłos krowy: muu, muu.

Skacząca żaba Wykorzystaj poniższe wskazówki, aby dziecko wykonało pozycję skaczącej żaby. 1. Stań z szeroko rozstawionymi nogami i kucnij. Zobacz rysunek 17.5. 2. Połóż ręce na ziemi, po czym podskocz, odrywając je na chwilę. 3. Wyobraź sobie, że jesteś żabą, i wydaj dźwięk jak żaba: kum kum.

Pozycja drzewa Wprowadź dziecko w pozycję drzewa za pomocą poniższej instrukcji. Rysunek 17.6 przedstawia drzewo w wersji dla dzieci, a więcej informacji o „dorosłej” wersji znajdziesz w rozdziale 7.

Rozdział 17: Joga dla dzieci i nastolatków

Rysunek 17.5. Skacząca żaba

Rysunek 17.6. Pozycja drzewa w wersji dla dzieci

1. Stań w pozycji góry, prosto i stabilnie. 2. Ugnij jedną nogę i oprzyj stopę wysoko na wnętrzu drugiego uda. 3. Złącz dłonie wysoko nad głową i wyobraź sobie, że jesteś drzewem i że wydajesz odgłos wiatru szumiącego w Twoich liściach: szszszsz. 4. A teraz sprawdź te same ruchy dla drugiej nogi.

Kobra II W rozdziale 11. znajdziesz więcej informacji na temat tej wersji kobry dla dorosłych, a poniższe wskazówki i rysunek 17.7 pomogą Ci wprowadzić dziecko w kobrę dla młodszych adeptów jogi. 1. Połóż się płasko na brzuchu z dłońmi opartymi na podłodze na wysokości pach i palcami skierowanymi do przodu.

241

242

Część III: Kreatywna joga

Rysunek 17.7. Kobra II w wersji dla dzieci

2. Podnieś głowę, barki i plecy, odpychając się rękami od ziemi. Nie odrywaj bioder od podłogi. 3. Wyobraź sobie, że jesteś kobrą, i wydaj jej odgłos: pssssss.

Pozycja lwa Z pomocą tych instrukcji i rysunku 17.8 Twój młody człowiek może czerpać dumę z pozycji lwa (a w rozdziale 6. znajdziesz więcej informacji o „dorosłej” wersji).

Rysunek 17.8. Pozycja lwa w wersji dla dzieci

1. Usiądź na piętach i połóż ręce na kolanach. 2. Otwórz szeroko usta, wysuń mocno język i przewróć oczami tak, jakbyś chciał zobaczyć coś, co jest wysoko nad Tobą. 3. Wyobraź sobie, że jesteś potężnym lwem, i zarycz: łaaaaa!

Rozdział 17: Joga dla dzieci i nastolatków Pies z głową w dół „Dorosłą” wersję omawiamy w rozdziale 7., a poniższy opis i rysunek 17.9 dotyczą wersji przyjaznej dla dzieci.

Rysunek 17.9. Pies z głową w dół w wersji dla dzieci

1. Klęknij na ziemi i oprzyj się na rękach. 2. Wyprostuj nogi i spójrz w dół, dociskając ręce do podłogi. 3. Wyobraź sobie, że jesteś psem, i zaszczekaj: hau, hau.

Pozycja dziecka Ta pozycja (jedna z rozkosznych) ma nawet słowo dziecko w nazwie! Wykorzystaj poniższe wskazówki i rysunek 17.10, aby wprowadzić swojego berbecia w pozycję dziecka.

Rysunek 17.10. Pozycja dziecka w wersji dla dzieci

1. Klęknij na podłodze i zwiń się niczym piłka. 2. Połóż ręce przy bokach dłońmi do góry. 3. Rozluźnij się i pomyśl o czymś przyjemnym.

243

244

Część III: Kreatywna joga Mostek Tę łatwą pozycję znajdziesz na rysunku 17.11. Udziel dziecku poniższych instrukcji, aby pomóc mu zrobić mostek, a jeśli chcesz, przeczytaj opis „dorosłej” wersji w rozdziale 14.

Rysunek 17.11. Mostek w wersji dla dzieci

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana i postaw stopy stabilnie na ziemi. 2. Połóż ręce po bokach ciała dłońmi w dół. 3. Podnieś biodra i zrób most. 4. Wyobraź sobie, że jesteś mostem, i wydaj odgłos samochodów, które po nim przejeżdżają: ziuu, ziuu, ziuu.

Koło Poniższe wskazówki i rysunek 17.12 pomogą Twojemu dziecku przyjąć pozycję koła.

Rysunek 17.12. Koło w wersji dla dzieci

Rozdział 17: Joga dla dzieci i nastolatków Ta zaawansowana pozycja wymaga sporej siły i elastyczności. Jeśli Twoje dziecko nie jest na nią gotowe, poczekaj, aż nabierze siły i elastyczności. 1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi. 2. Przenieś ręce za głowę i obróć dłonie tak, aby leżały płasko na ziemi, lecz palce były skierowane w stronę głowy. 3. Podnieś biodra i utwórz kształt koła. 4. Uśmiechnij się z wnętrza.

Obejmowanie kolan Obejmowanie kolan to kolejna rozkoszna pozycja. Z poniższego opisu i rysunku 17.13 dowiesz się, jak pomóc dziecku ją wykonać. Opis „dorosłej” wersji znajdziesz w rozdziale 14. (w sekcji „Przyciąganie kolana do klatki piersiowej”).

Rysunek 17.13. Obejmowanie kolan w wersji dla dzieci

Aby dziecko jeszcze bardziej skorzystało z tej pozycji, poproś je, żeby kołysało kolana na boki, gdy je obejmuje, gdyż w ten sposób plecy są delikatnie masowane. 1. Połóż się na plecach, zegnij nogi i obejmij swoje kolana. 2. Rozluźnij się i pomyśl o czymś przyjemnym.

Łatwa pozycja Poniższe instrukcje pomogą Ci wprowadzić Twoją małą joginkę w łatwą pozycję. Sprawdź na rysunku 17.14 poprawny sposób siedzenia (a „dorosłą” wersję opisujemy w rozdziale 6.). Twojemu dziecku może być wygodniej z kocem pod biodrami. 1. Usiądź na podłodze i wygodnie skrzyżuj nogi. 2. Trzymaj proste plecy i wyciągniętą do góry głowę, ale bez napinania się. 3. Wyobraź sobie duży balon w brzuchu. Gdy robisz wdech, napełnij balon, a gdy robisz wydech, wypuść z niego powietrze.

245

246

Część III: Kreatywna joga

Rysunek 17.14. Łatwa pozycja w wersji dla dzieci

Najrozkoszniejsza pozycja: szawasana Poniższe wskazówki pomogą Ci zrelaksować dziecko pod koniec sesji jogi. Rysunek 17.15 przedstawia omawianą pozycję, a o „dorosłej” wersji możesz przeczytać w rozdziale 4.

Rysunek 17.15. Szawasana w wersji dziecięcej

1. Połóż się na plecach, odwróć dłonie do góry i pozwól stopom swobodnie klapnąć na boki. 2. Delikatnie zamknij oczy lub zostaw otwarte i rozluźnione — jak Ci wygodniej. 3. Rozluźnij się i pomyśl o czymś przyjemnym.

Ach, szawasana, ta rozkoszna pozycja Niezależnie od tego, jak krótka będzie sesja jogi z dzieckiem, pamiętaj o końcowej relaksacji, czyli szawasanie. Pozwala ono dziecku naturalnie i w niewymuszony sposób rozluźnić ciało. Wystarczy nawet odliczyć pięć oddechów. Odpoczynek jest szczególnie

przydatny w przypadku dzieci, które nigdy nie są gotowe iść do łóżka z obawy, że coś je ominie. Czy to brzmi jak opis malca, którego znasz? Więcej o szawasanie przeczytasz w rozdziale 4.

Rozdział 17: Joga dla dzieci i nastolatków

Ułatwienie wejścia w dorosłość: joga dla nastolatków Praktyka jogi to dla nastolatka coś więcej niż tylko program treningowy. Oczywiście, jest sposobem na uwolnienie nadmiaru energii oraz pracę nad mięśniami i elastycznością, co samo w sobie jest dość istotne. Lecz praktyka jogi stanowi także punkt wyjścia do zdrowego i zrównoważonego spojrzenia na życie i samego siebie, a pozytywne efekty będą Ci towarzyszyły przez całe życie. Poniżej opisujemy niektóre korzyści z praktykowania jogi przez nastolatka.

Antidotum na stres przeciążonego obowiązkami życia Być może walczysz o miejsce w drużynie lub o jak najwyższą średnią ocen albo pracujesz na część etatu lub opiekujesz się młodszym rodzeństwem i jednocześnie jesteś studentem w pełnym wymiarze godzin. W każdym razie przypuszczalnie masz bardzo napięty grafik i maksymalnie eksploatujesz swoją energię. Dodatkowo zmiany hormonalne wywołują w Tobie wrażenie, że zmieniasz się w innego człowieka z dnia na dzień, z godziny na godzinę, a nawet z minuty na minutę.

Zintegrowanie jogi z zajęciami szkolnymi Korzyści wyniesione z jogi nie są ograniczone do maty i ćwiczeń fizycznych. Umiejętności i wiedza zdobyte w trakcie praktyk ułatwiają podchodzenie do życia w bardziej stabilny, skupiony i inteligentny emocjonalnie sposób dzieciom w każdym wieku, także nastolatkom. Gdy tradycyjne wątki jogi, takie jak praktykowanie ahimsy, czyli niekrzywdzenia (zobacz w rozdziale 20.), są przekazywane w formie odkrywania, mogą być przełożone na praktyczne rozróżnienia, na przykład między siłą a finezją. Weźmy prosty przykład rozplątywania supła. Gdy dziecko wykorzystuje własną zręczność, a nie siłę, uczy się na własnym doświadczeniu, co jest zawsze najlepszą metodą. Ta świadomość zastosowana do pozycji i równowagi w jodze pozwala odczuć, co najlepiej działa w jego własnym ciele. Gdy ta świadomość zostanie odniesiona do relacji osobistych, dziecko pozna lepszy sposób komunikowania się z ludźmi, na których natrafi w swoim życiu.

1

Nie musisz być trenerem jogi, aby wykorzystać ten często lekceważony aspekt edukacyjny na lekcjach. Nauczyciel szkolny może nauczyć się przeprowadzać uczniów przez podstawowe pozycje i programy, dzięki którym będą lepiej przyswajali wiedzę w ciągu całego dnia. Na przykład powitanie słońca (zobacz w rozdziale 14.) dodaje energii i ogniskuje ją, pozycje w równowadze (rozdział 9.) przywracają skupienie po przerwie, naprzemienne oddychanie przez nozdrza (rozdział 5.) w wygodnej pozycji siedzącej (rozdział 7.) lub zwykłym skłonie w przód (rozdział 12.) pomagają uspokoić umysł w ramach przygotowania do kreatywnego pisania, i tak dalej. Aktualnie około 1000 amerykańskich szkół wcieliło techniki jogi do swoich programów nauczania dzięki materiałom i szkoleniom opracowanym przez Leah Kalish i oferowanym przez Yoga Playgrounds i Yoga Ed1.

W Polsce te materiały i szkolenia nie są oferowane, można natomiast znaleźć szkoły jogi oferujące zajęcia dla dzieci i nastolatków — przyp. tłum.

247

248

Część III: Kreatywna joga

Czy joga pomaga w utrzymaniu zdrowej wagi? Robert M. Sapolsky pisze w książce Dlaczego zebry nie mają wrzodów, że współczesna różnorodność czynników stresogennych prowadzi do przejadania się, szczególnie niewłaściwymi produktami żywnościowymi. Stres zalewa ciało hormonami, które wpływają na apetyt. Jeśli jest intensywny, lecz krótki, większość ludzi odczuwa utratę apetytu. Chodzi o sytuacje, gdy jesteś zbyt nerwowy, żeby jeść. Jeżeli jednak doświadczasz często powracających napięć

przez cały dzień siedem dni w tygodniu, wydzielone hormony zwiększają apetyt, lecz niekoniecznie na zdrowe rzeczy. Co pomaga? Regularne ćwiczenia, których nie możesz się doczekać, medytacja i kultywowanie pełnego samoakceptacji i wyzbytego z perfekcjonizmu podejścia do życia to kilka sprawdzonych strategii. Czy to nie wygodne, że wszystko to znajdziesz w jodze?

Joga może stać się Twoją oazą na tej pustyni stresu. Zjednoczenie ciała i ducha pomoże Ci przetrwać wymogi codzienności. Dzięki regularnej praktyce rozwiniesz w sobie zdolność samodzielnego myślenia i zaczniesz bardziej sobie ufać, co jest ważne w okresie, w którym presja rówieśników bywa przytłaczająca, a niewłaściwe osądy i decyzje mogą negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie, samopoczucie i przyszłość. Stanie na głowie, świeca i pozycja lotosu są powszechnie kojarzone z jogą, lecz tak naprawdę mogą być niebezpieczne. Młodzi ludzie, którzy jeszcze rosną, nie mają wypracowanej odpowiedniej muskulatury i równowagi, aby móc bezpiecznie wykonywać te pozycje, więc na razie z nich zrezygnuj.

Zgrabność i o wiele więcej Chyba najważniejszą korzyścią z praktykowania jogi w nastoletnim wieku jest to, że masz okazję wykształcić trwałą przyjaźń ze swoim ciałem. Gdy wykonujesz pozycje — najpierw pod okiem wykwalifikowanego trenera, a potem samodzielnie — dostrajasz się do swojego ciała, zwracasz uwagę na to, co się w nim dzieje, i odpowiednio reagujesz. Podobnie jest z pozytywną energią, którą inwestujesz w relację z najlepszymi przyjaciółmi. Regularne praktykowanie jogi rozwija umiejętność skupienia i koncentracji oraz siłę woli. Wszystko to jest potrzebne do efektywnego studiowania i realizowania swoich marzeń. A gdy stajesz boso na macie w studiu jogi, jesteś wolny od hierarchii kampusu. Joga pomaga wyrobić w sobie pewność siebie i odwagę bez współzawodnictwa. Czyż to nie świetne? Oczywiście, joga stanowi świetny sposób na bycie wysportowanym. Zarówno Departament Rolnictwa USA, jak i organizacja Health Canada przyznają, że odpowiednia ilość aktywności fizycznej ma duże znaczenie dla zdrowia. Nowa piramida żywieniowa opracowana przez Departament Rolnictwa2 zawiera ruch jako element dobrze zbalansowanej diety. Joga jako forma treningu fizycznego ma spore zalety.

9 Jest ekonomiczna. Już masz w rękach tę książkę, więc możesz zacząć ćwiczyć bez żadnych innych rzeczy.

2

www.choosemyplate.gov/food-groups/downloads/MyPyramid_Getting_Started.pdf

Rozdział 17: Joga dla dzieci i nastolatków

9 Nie potrzebujesz sali ani boiska. Wystarczy kawałek podłogi o takiej powierzchni, która pozwoli na bezpieczne wykonywanie pozycji. Gdy praktykujesz w domu, spróbuj znaleźć jakieś odosobnione miejsce. Jeśli trudno u Ciebie o wolną przestrzeń, może warto podążyć za radą poważanego trenera, który był znany z praktykowania „łazienkowej jogi”, gdy nie dało się wygospodarować żadnego innego odosobnionego miejsca. Prawo budowlane określa minimalną wielkość łazienki, więc nawet te najmniejsze muszą mieć kawałek wolnej podłogi. Sprawdź, może Twoja będzie wystarczająco długa, aby położyć matę.

Programy ćwiczeń dla młodych gniewnych Opisane tu programy zostały stworzone z myślą o nastolatkach. Przy ostrożnym podejściu mogą je wykonywać także mężczyźni i kobiety dobrze po trzydziestce. Nie zalecamy jednak tych programów typowym osobom w średnim wieku, powyżej czterdziestki. Zajęcia jogi w wielu ośrodkach (szczególnie klubach fitness) są oparte na programach stworzonych z myślą o szczupłych nastoletnich indyjskich chłopcach, których styl życia zakłada wykonywanie mnóstwa przysiadów. Początkujące osoby w średnim wieku często podchodzą do takiego programu w sposób oparty na współzawodnictwie, co kończy się kontuzjami, gdyż program po prostu nie jest przeznaczony dla nich (albo one nie są przeznaczone do takiego programu). Większość zawodowych sportowców osiąga najlepszą formę fizyczną w wieku od kilkunastu do trzydziestu kilku lat. Potem ciało zaczyna się zmieniać i program treningowy powinien także się zmienić, aby zapobiec kontuzjom. Ja (Larry) nazywam pierwszą fazę „jogą dla młodych gniewnych”. Wiele popularnych stylów jogi, takich jak Ashtanga Joga, niektóre elementy jogi Iyengara i nowoczesna Winjasa Joga, powstało z inspiracji wczesnymi naukami nieżyjącego już Sri T. Krishnamacharyi z południowych Indii, które były kierowane do młodych adeptów. Niepublikowane programy z tej części rozdziału zostały mi (Larry’emu) przekazane przez syna Sri Krischnamaryi (i mojego nauczyciela) T. K. V. Desikachara. Te programy z założenia mają stanowić wyzwanie. Pamiętaj jednak o fundamentalnej zasadzie jogi: „nie rób sobie krzywdy”. Zaufaj swojemu wewnętrznemu nauczycielowi. Jeśli ciało mówi Ci, że trzeba odpocząć, odpocznij (nawet jeśli inni wciąż trwają w swoich pozycjach). Tego rodzaju zaufanie do siebie jest ważnym krokiem w stronę zrównoważonej dorosłości.

Program na stojąco Gdy będziesz przygotowywał się do tego programu, przypomnij sobie, że joga to trening ciała, oddechu i ducha. Poza skokami, wszystkie pozycje wykonuj powoli i zatrzymuj się na moment.

249

250

Część III: Kreatywna joga Zanim rozpoczniesz, przeczytaj i zapamiętaj poniższe ogólne wskazówki.

9 Stosuj skupione oddychanie lub oddech z klatki piersiowej do brzucha; obie techniki opisujemy w rozdziale 5.

9 Utrzymuj każdą pozycję przez 8 – 10 oddechów. 9 Wykonaj cały program dwukrotnie dla obu stron. 9 Sięgnij do rozdziału 7., aby przeczytać szczegółowy opis wszystkich pozycji z tego

programu (chociaż niektóre z nich są odmianami tych opisanych w rozdziale 7.).

9 Ten program zajmuje od 15 do 20 minut. Gdy będziesz gotowy, wykonaj poniższe kroki. 1. Stań w pozycji góry (jak na rysunku 17.16a). Zacznij oddychać zgodnie z jedną z zasugerowanych wyżej technik. 2. Wraz z wydechem przejdź skokiem lub krokami do pozycji z rozstawionymi nogami i wyciągnij ręce równolegle do podłogi, aby wraz z korpusem utworzyły literę „T” (jak na rysunku 17.16b). 3. Wraz z wdechem przenieś bokami ręce nad głowę. Jednocześnie skieruj tułów i stopy w prawo (jak na rysunku 17.16c). 4. Wraz z wydechem wykonaj pierwszą wersję bohatera z prawą nogą ugiętą pod kątem prostym (jak na rysunku 17.16d). 5. Wraz z wdechem obróć ramiona w lewo i opuść równolegle do podłogi dłońmi w dół, aby utworzyły literę „T”. To druga wersja bohatera. Otwórz lewe biodro na lewą stronę tak mocno, jak potrafisz, i podwiń kość ogonową, jak na rysunku 17.16e. 6. Wraz z wydechem przekręć ramiona w prawo i wyciągnij lewą rękę do przodu, a prawą do tyłu, aby nadal były równolegle do podłogi (jak na rysunku 17.16f). To pierwsza wersja odwróconego trójkąta. 7. Zrób wdech, po czym wraz z wydechem opuść lewą rękę na ziemię, a prawą wyciągnij prosto do góry, formując drugą wersję odwróconego trójkąta. Prawa noga powinna być ugięta, a głowa skierowana do góry na prawo, jak na rysunku 17.16g. Jeśli poczujesz zmęczenie w karku, skieruj głowę w dół. 8. Wraz z wydechem zroluj się w dół ramionami, tułowiem i głową; skieruj stopy do przodu i ustaw je równolegle do siebie, po czym zwieś się w środku, trzymając się za łokcie jak na rysunku 17.16h. To skłon w przód na szeroko rozstawionych nogach. 9. Zroluj ciało w górę, a następnie przeskocz do pozycji góry z 1. kroku. 10. Powtórz całość dla drugiej strony.

Rozdział 17: Joga dla dzieci i nastolatków

Rysunek 17.16. Sekwencja pozycji programu dla nastolatków wykonywanego na stojąco

Program na podłodze Niektórzy ludzie nazywają ten program „sekwencją na całe życie”, gdyż opanowanie skłonu w przód z rozstawionymi nogami wymaga całego życia, jeśli nie masz z natury odpowiednio elastycznych bioder. Piękno jogi polega jednak na tym, że jeżeli nie opanujesz tej pozycji w tym życiu, będziesz mógł spróbować w następnym.

251

252

Część III: Kreatywna joga Zanim rozpoczniesz, przeczytaj i zapamiętaj poniższe ogólne wskazówki.

9 Stosuj skupione oddychanie lub oddech z klatki piersiowej do brzucha; obie techniki opisujemy w rozdziale 5.

9 Utrzymuj każdą pozycję (w tym każde podniesienie rąk) przez 6 – 8 oddechów. 9 Wykonaj cały program dwukrotnie. 9 Program zajmuje od 20 do 25 minut. 9 Możesz rozluźniać kolana we wszystkich skłonach w przód. 9 Sprawdzaj swoje możliwości, ale bez nadwerężania. Ten program nie jest zalecany osobom mającym problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa, które ulegają pogorszeniu wskutek wygięć. Gdy będziesz gotowy, wykonaj poniższe kroki. 1. Siądź z rękami w górze i prostymi plecami, jak na rysunku 17.17a. 2. Wraz z wydechem zegnij się w przód, wykonując skłon w przód w pozycji siedzącej (jak na rysunku 17.17b). 3. Wraz z wdechem podnieś tułów i ręce do góry, wyprostuj plecy i rozstaw szeroko nogi jak na rysunku 17.17c. 4. Wraz z wydechem zegnij się w przód, wykonując skłon w przód z rozstawionymi nogami (jak na rysunku 17.17d). 5. Wraz z wdechem podnieś tułów i ręce do góry oraz wyprostuj plecy jak w 3. kroku (zobacz rysunek 17.17c). 6. Wraz z wydechem skręć ciało w prawo jak na rysunku 17.17e i wykonaj skłon w przód jak na rysunku 17.17f. 7. Wraz z wdechem podnieś tułów i ręce do góry oraz wyprostuj plecy jak w 5. kroku (zobacz rysunek 17.17c). 8. Wraz z wydechem skręć ciało w lewo jak na rysunku 17.17g i wykonaj skłon w przód jak na rysunku 17.17h. 9. Wraz z wdechem podnieś tułów i ręce do góry, wyprostuj plecy i ugnij częściowo nogi. Palce stóp powinny być skierowane do góry (jak na rysunku 17.17i). 10. Wraz z wydechem zrób skłon w przód i spróbuj położyć stopy na ziemi jak na rysunku 17.17j. 11. Wraz z wdechem podnieś tułów i ręce do góry, wyprostuj plecy, opuść kolana na boki i złącz stopy jak na rysunku 17.17k. 12. Wraz z wydechem wykonaj skłon w przód i chwyć się za stopy (zobacz rysunek 17.17l). Jeśli masz problemy z plecami, gdy podnosisz się ze skłonów w przód w tym programie, spróbuj techniki „rolowania się w górę”. Trzymaj podbródek dociśnięty do piersi i roluj się w górę krąg po kręgu z rękami zwieszonymi po bokach. Gdy w pełni się wyprostujesz, podnieś ręce przodem nad głowę i spójrz przed siebie.

Rozdział 17: Joga dla dzieci i nastolatków

Rysunek 17.17. Sekwencja pozycji programu dla nastolatków wykonywanego na podłodze

253

254

Część III: Kreatywna joga

Rozdział 18

Nigdy nie jest za późno: joga dla osób w średnim wieku i starszych W tym rozdziale: ► Właściwe podejście do programu Prime of Life Yoga, czyli jogi dla dojrzałych. ► Ujawnienie korzyści z ćwiczenia jogi w średnim wieku wraz z demonstracją odpowiednich programów. ► Uwzględnienie potrzeb starszych praktykujących.

J

eśli na swojej drodze życia znajdujesz się już na etapie seniora i zastanawiasz się nad rozpoczęciem praktyki jogi, nie jesteś sam. Badania magazynu „Yoga Journal” z 2008 roku wykazały, że wśród niemal szesnastu milionów Amerykanów uprawiających jogę niemal trzy miliony ma ponad 55 lat. Joga pomaga ludziom w każdym wieku poprawić zdrowie i samopoczucie. Oferuje ogromną liczbę pozycji, które po odpowiednich modyfikacjach można dostosować do umiejętności i dojrzałości każdej ćwiczącej osoby. Pamiętaj, że liczy się proces i praktyka, a nie końcowa forma pozycji. Dojrzali adepci mają tą przewagę nad młodymi, że mają większą cierpliwość do pozostania bez ruchu w ćwiczeniach oddechowych i medytacji, a obie te praktyki zyskują coraz większe znaczenie względem pozycji wraz ze starzeniem się osoby ćwiczącej. W tym rozdziale omawiamy i przedstawiamy bezpieczne programy dla osób w średnim wieku i seniorów. Dyskusja na temat dojrzałej jogi dotyczy ludzi, którzy są w bardzo ogólnie rozumianym średnim wieku, czyli mają od czterdziestu kilku lat do siedemdziesięciu kilku. Sekcja „Joga z krzesłem” traktuje o potrzebach ludzi, którzy mają ponad siedemdziesiąt lat, lecz opisane w niej programy mogą być wykonywane z pożytkiem przez osoby w każdym wieku. Joga to jedność ciała, oddechu i ducha, a najlepsze wersje pozycji dla danej osoby są takie, które spełniają jej fizyczne, emocjonalne i wynikające ze stylu życia potrzeby, niezależnie od wieku.

256

Część III: Kreatywna joga

Korzystanie z jogi w średnim wieku i później Bycie w średnim wieku oznacza, jak sugeruje nazwa, połowę życia. Nie jest to, jak sądzą niektórzy, koniec, lecz nowy początek. W poniższych sekcjach pokażemy Ci, że joga pomaga odnaleźć się w zmianach emocjonalnych i fizycznych związanych z upływem lat i że można starzeć się wdzięcznie, zdrowo i aktywnie.

Kilka słów o menopauzie Menopauza sygnalizuje znaczne zmiany biochemiczne w ciele kobiety, z których najbardziej oczywistą jest zanik krwawień miesięcznych. Jej gruczoły płciowe udają się na swego rodzaju emeryturę i nie może ona już nosić w ciele dziecka. Zmiany hormonalne, które prowadzą do ostatecznej menopauzy, mogą trwać nawet dekadę. Perimenopauza, czyli cały proces, który kończy się menopauzą, może objawiać się wieloma niepożądanymi efektami ubocznymi: uderzeniami gorąca, palpitacjami, zawrotami głowy, bezsennością, suchością pochwy, problemami z układem moczowym i drażliwością. W tym okresie życia kobiety są podatne na depresję, lecz jeśli zaakceptujesz zachodzące zmiany i dostrzeżesz możliwości, które dopiero się pojawią, ten okres życia może okazać się bardzo satysfakcjonujący. Właśnie do tego przydaje się joga. Regularne praktykowanie jogi łagodzi psychologiczne efekty uboczne menopauzy, szczególnie gdy zaczniesz kilka lat przed początkiem tego procesu. Pomaga też w kultywowaniu wyrozumiałej, akceptującej i pozytywnej postawy, która jest ważna dla dobrego samopoczucia i równowagi emocjonalnej. Szczególnie przydatne są pozycje odwrócone (rozdział 10.), które mają duży wpływ na gruczoły i organy wewnętrzne oraz pozwalają spojrzeć na świat z nowej perspektywy, dosłownie i w przenośni. Dla odpoczynku i odzyskania sił zalecamy szczególnie praktykowanie pozycji trupa (rozdział 15.). Pozwól swojemu ciału wprowadzić równowagę w jego procesach chemicznych.

To nie tylko „kobieca przypadłość”: andropauza Mężczyźni doświadczają zjawiska podobnego do menopauzy, zwanego andropauzą. Chociaż zmiany w ich gruczołach płciowych mogą obniżać popęd seksualny, są oni w stanie płodzić dzieci do późnej starości. Kiedy jednak zauważają pewien spadek witalności i liczby włosów na głowie, często wpadają w kryzys emocjonalny. Życie w średnim wieku daje możliwość odkrywania przyjemności innych niż reprodukcja seksualna i wychowywanie dzieci. Regularna praktyka jogi zmniejsza nieprzyjemne efekty uboczne andropauzy i łagodzi przeżycia związane z uświadomieniem sobie, że już nie jesteś taki przystojny — o ile nie ćwiczyłeś jogi już wcześniej.

Rozdział 18: Nigdy nie jest za późno: joga dla osób w średnim wieku i starszych

Kości ze stali Regularne ćwiczenia zapobiegają utracie masy kostnej (osteoporozie), chorobie osób w średnim i starszym wieku. Regularne ćwiczenia siłowe wzmacniają kości, lecz nacisk zwiększa kwasowość, która prowadzi do wypłukiwania wapna z kości. Większość osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że osteoporoza tak naprawdę zaczyna się w wieku dwudziestu kilku – trzydziestu lat. Oznacza to, że na jogę nigdy nie jest za wcześnie — ale też nigdy nie jest na nią za późno! Mięśnie ze stali są super, ale znacznie lepiej jest mieć kości jak ze stali.

Właściwe podejście do programu Prime of Life Yoga, czyli jogi dla dojrzałych Wraz ze starzeniem się mobilność zajmuje miejsce elastyczności, dlatego nawet jeśli potrafiłeś w młodości wykonać najbardziej akrobatyczne pozycje, aktualnym priorytetem jest utrzymanie mobilności, aby pozostać sprawnym i aktywnym. W programie Prime of Life chodzi o takie podejście do ćwiczeń, w którym swoboda kręgosłupa i ruch są ważniejsze od uzyskanej pozycji. Dostosowywanie pozycji, w rodzaju bardzo mocnego ugięcia kolan w razie potrzeby, skłania kręgosłup do ruchu. Twoje podejście do praktyki ma kluczowe znaczenie. Prawidłowe nastawienie zapewnia bezpieczeństwo w trakcie ćwiczeń i przenosi się także na życie poza matą. Oto kilka reguł jogi dotyczących bezpiecznej i satysfakcjonującej praktyki:

9 Stawiaj sobie wyzwania, ale nie nadwyrężaj się. 9 Joga to dialog, a nie monolog: ciało, oddech i duch powinny być połączone. 9 Postrzegaj praktykę jogi jako medytację w ruchu. 9 Nic nie zyskasz na negatywnym bólu (czyli takim, który prowadzi do kontuzji). 9 Ty jesteś tu prezesem rady nadzorczej i sam decydujesz, kiedy wyjść z pozycji. 9 Dąż do tego, aby pozycja pasowała do Ciebie, a nie do tego, aby dopasować się do pozycji.

Programy przyjazne dla osób w średnim wieku W tej części rozdziału przedstawimy programy o dwóch różnych poziomach trudności. Oba nadają się zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. (Osobom naprawdę początkującym bez znacznych bólów czy dolegliwości zalecamy sprawdzenie na początek programu dla dolnej części pleców opisanego w rozdziale 22.). Rekomendowane płyty DVD z jogą dla tej grupy wiekowej znajdziesz w dodatku.

257

258

Część III: Kreatywna joga

Program Prime of Life: poziom 1. Opisany i zilustrowany tu program nieźle poprawia ogólną kondycję u osób w średnim wieku. Może się przydać także młodszym, które chciałyby bez kłopotów wrócić do aktywności fizycznej. Ta przyjazna dla użytkownika sekwencja zawiera bezpieczne pozycje, w których nad każdą stroną ciała pracuje się oddzielnie, co pozwala uzyskać większą równowagę. Szczegółowe informacje na temat poszczególnych pozycji i ich odmian znajdziesz w rozdziałach 4., 7., 8. i 15. Wybierz technikę oddychania z rozdziału 5. Każdą pozycję i jej odmianę zatrzymaj na 6 – 8 oddechów, poza pierwszą wersją bohatera (krok 2. i 3.) oraz odmianą odwróconego trójkąta (krok 9. i 10.), gdy powinieneś trzy razy wejść w pozycję i wyjść z niej, a potem pozostać w niej na 6 – 8 oddechów. Ten program zajmuje od 30 do 35 minut. 1. Zacznij w pozycji góry pokazanej na rysunku 18.1a. Weź 6 – 8 oddechów zgodnych z wybraną techniką z rozdziału 5. 2. Wraz z wydechem zrób prawą nogą krok do przodu na odległość około 1 metra (lub długość jednej nogi). Lewa stopa naturalnie odkręci się na zewnątrz (przekręć ją bardziej, żeby poprawić stabilność). Oprzyj ręce na biodrach i wyrównaj miednicę, po czym rozluźnij ręce i zwieś je po bokach (jak na rysunku 18.1b). 3. Wraz z wdechem podnieś ręce przodem nad głowę i zegnij prawą nogę pod kątem prostym, aby przyjąć pierwszą wersję pozycji bohatera (jak na rysunku 18.1c). 4. Powtórz 2. i 3. krok trzy razy, po czym pozostań w tej wersji pozycji bohatera na 6 – 8 oddechów. 5. Wraz z wydechem zegnij ręce pod kątem prostym i opuść je; cofnij łokcie, odwróć dłonie do góry i otwórz klatkę piersiową, jak na rysunku 18.1d. Pozostań w tej wersji bohatera na 6 – 8 oddechów. 6. Wraz z wdechem złącz dłonie przed sobą, po czym podnieś je przodem i wyciągnij za głowę. Nie prostuj prawego kolana. Staraj się spojrzeć w górę i za siebie, jak na rysunku 18.1e. Utrzymaj tę wersję pozycji bohatera przez 6 – 8 oddechów. 7. Wraz z wydechem pochyl się do prawej zgiętej nogi i połóż ręce na ziemi, aby wykonać asymetryczny skłon w przód z pozycji stojącej (jak na rysunku 18.1f). Pozostań w pozycji przez 6 – 8 oddechów. Pracuj nad wzmocnieniem prawej nogi, wykorzystując swój aktualny poziom elastyczności. Może ona być rozluźniona lub ugięta. Jeśli chcesz mocniej poczuć rozciąganie, wyrównaj biodra, odciągając prawe biodro do tyłu i wypychając lewe do przodu. Jeszcze trudniejsza wersja polega na obróceniu tylnej stopy do środka, czyli ustawieniu stóp równolegle. 8. Wraz z wdechem zroluj ciało w górę krąg po kręgu, po czym cofnij prawą stopę i stań w pozycji góry z 1. kroku.

Rozdział 18: Nigdy nie jest za późno: joga dla osób w średnim wieku i starszych

Rysunek 18.1. Program Prime of Life, poziom 1

9. Powtórz kroki od 1. do 8. dla lewej strony. 10. Wychodząc z pozycji góry, zrób prawą nogą krok w bok i postaw ją około jeden metr dalej (lub na długość jednej nogi); wraz z wydechem wykonaj skłon w przód z bioder, zwieś się w dół i połóż obie dłonie na podłodze bezpośrednio pod barkami (jak na rysunku 18.1g).

259

260

Część III: Kreatywna joga 11. Wraz z wdechem podnieś prawą rękę w stronę sufitu i spójrz za nią w prawo, przyjmując pozycję odwróconego trójkąta (jak na rysunku 18.1h). 12. Powtórz 10. i 11. krok trzy razy, po czym pozostań z podniesioną ręką przez 6 – 8 oddechów. Rozluźnij kolana i ręce. Skieruj głowę w dół, jeśli zaczniesz czuć ból w karku. Powtórz dla lewej strony. 13. Wraz z wydechem zwieś tułów, głowę i ramiona w dół oraz chwyć dłońmi za łokcie, wykonując skłon w przód na szeroko rozstawionych nogach (jak na rysunku 18.1i). Pozostań w pozycji na 6 – 8 oddechów. 14. Przejdź do klęku podpartego. Wraz z wydechem przesuń prawą rękę do przodu, a lewą nogę do tyłu, nie odrywając dłoni i dużego palca nogi od ziemi. Wraz z wdechem podnieś tę nogę i tę rękę na wygodną wysokość, aby uzyskać pozycję kota w równowadze (jak na rysunku 18.1j). Utrzymaj kończyny w górze przez 4 – 8 oddechów, po czym powtórz pozycję dla drugiej pary, podnosząc lewą rękę i prawą nogę. Jeśli chcesz, aby pozycja była nieco trudniejsza, podnoś nogi na bardzo małą wysokość, tuż nad podłogę. 15. Wraz z wydechem wróć do klęku podpartego i skul się do pozycji dziecka (w wersji z ramionami wyciągniętymi do przodu) jak na rysunku 18.1k. Pozostań w pozycji na 6 – 8 oddechów. 16. Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała dłońmi do góry i zamknij oczy, przyjmując pozycję trupa (rysunek 18.1l). 17. Na koniec przez 3 – 5 minut stosuj oddech brzuszny z rozdziału 5. lub technikę relaksacyjną z rozdziału 4.

Program Prime of Life: poziom 2. Gdy opanujesz opisaną powyżej sekwencję poziomu pierwszego, zmierz się z wyzwaniami kolejnego poziomu. Ta sekwencja jest nieco dłuższa i bardziej wymagająca fizycznie, lecz tak jak poprzednia poprawia równowagę poprzez osobne trenowanie obu stron ciała. Zaplanuj sobie na nią około 45 minut. Dzieli się ona na dwie części: pozycje stojące i pozycje na podłodze. Szczegółowe informacje na temat wykorzystanych tu poszczególnych pozycji i ich odmian znajdziesz w rozdziałach 4., 7., 8., 11., 12. i 15. Wybierz technikę oddychania z rozdziału 5. Pozostawaj w każdej pozycji lub odmianie przez 6 – 8 oddechów, za wyjątkiem drugiej wersji bohatera (3. i 4. krok) oraz skłonu w przód na siedząco (12. i 13. krok), gdy powinieneś trzykrotnie wejść w pozycję i wyjść z niej, a potem pozostać na 6 – 8 oddechów. 1. Stań w pozycji góry, jak na rysunku 18.2a. Zacznij oddychać zgodnie z wybraną techniką z rozdziału 5. Wykonaj 6 – 8 oddechów. 2. Wraz z wydechem zrób prawą nogą krok w przód na odległość około 1 metra (lub długość jednej nogi); przekręć prawą stopę o 90 stopni (do przodu), a lewą o 45 stopni do środka.

Rozdział 18: Nigdy nie jest za późno: joga dla osób w średnim wieku i starszych

Rysunek 18.2. Program Prime of Life, poziom 2., część 1

3. Wraz z wdechem wyciągnij ręce na boki równolegle do podłogi, aby były w jednej linii z barkami i tworzyły literę „T”, jak na rysunku 18.2b. Jest to druga odmiana pozycji bohatera. 4. Wraz z wydechem ugnij prawą nogę pod kątem prostym do podłogi i skieruj głowę w prawo jak na rysunku 18.2c. Powtórz 3. i 4. krok trzy razy, po czym pozostań w tej wersji bohatera przez 6 – 8 oddechów. 5. Wraz z wdechem podnieś prawą rękę i odwróć prawą dłoń do góry; wraz z wydechem sięgnij lewą ręką (dłonią w dół) do tyłu i chwyć zewnętrzną część lewej nogi. Patrz do góry za prawą ręką. Jest to odwrócony bohater (rysunek 18.2d), w którym pozostań na 6 – 8 oddechów. 6. Wraz z wdechem przejdź na chwilę do drugiej wersji bohatera, po czym ugnij prawą rękę, oprzyj prawe przedramię na prawym udzie i wyciągnij lewą rękę do góry, wyrównując ją z lewym uchem (jak na rysunku 18.2e). Jest to pozycja wydłużonego kąta; pozostań w niej na 6 – 8 oddechów. 7. Powtórz kroki od 1. do 6. dla lewej strony.

261

262

Część III: Kreatywna joga 8. Stojąc w rozkroku, zroluj ciało do góry, skieruj obie stopy do przodu (na prawo) i zwieś ramiona po bokach; wraz z wydechem wykonaj skłon z bioder i zwieś tułów, głowę i ramiona. Chwyć dłońmi za ugięte łokcie, przyjmując pozycję skłonu w przód na szeroko rozstawionych nogach (rysunek 18.2f). Pozostań przez 6 – 8 oddechów. 9. Wróć do pozycji góry (jak na rysunku 18.2a). 10. Wraz z wdechem podnieś ręce przodem nad głowę; z wydechem zrób skłon w przód z bioder oraz podnieś lewą nogę do tyłu, aby ramiona, tułów i ta noga były równoległe do podłogi. Utrzymuj równowagę na prawej nodze w tej trzeciej wersji bohatera przez 6 – 8 oddechów (zobacz rysunek 18.2g). 11. Powtórz 9. i 10. krok, utrzymując równowagę na lewej nodze. 12. Połóż się na plecach z rękami po bokach dłońmi w dół, ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze ustawionymi na szerokość bioder. Wraz z wdechem podnieś biodra do góry, a ręce przenieś za głowę, aby wykonać pozycję mostka z podniesieniem rąk jak na rysunku 18.3a. Pozostań w pozycji przez 6 – 8 oddechów.

Rysunek 18.3. Program Prime of Life, poziom 2., część 2

Rozdział 18: Nigdy nie jest za późno: joga dla osób w średnim wieku i starszych 13. Połóż się na brzuchu z lewą ręką wyciągniętą do przodu (dłonią w dół), a prawą ręką położoną przy boku (dłonią do góry). Wraz z wdechem ugnij prawą nogę i chwyć prawą dłonią za stopę, podnosząc klatkę piersiową, lewe ramie i prawą stopę na wygodny poziom. Jest to pozycja półłuku (zobacz rysunek 18.3b); utrzymaj ją przez 6 – 8 oddechów, po czym powtórz dla drugiej strony, chwytając lewą stopę lewą dłonią i wyciągając do przodu prawą rękę. 14. Przejdź do klęku podpartego z dłońmi i kolanami na szerokość bioder. Wraz z wydechem usiądź na piętach i zwiń głowę i biodra w komfortowy sposób, aby przyjąć odmianę pozycji dziecka jak na rysunku 18.3c. Pozostań w niej przez 6 – 8 oddechów. 15. Przejdź do pozycji siedzącej z wyprostowanymi nogami. Wraz z wdechem wyciągnij kręgosłup przez głowę, podnieś ręce przodem nad głowę i zatrzymaj przy uszach, jak na rysunku 18.3d. 16. Wraz z wydechem zrób skłon w przód z bioder, opuszczając ręce, klatkę piersiową i głowę w stronę podłogi jak na rysunku 18.3e. Powtórz 15. i 16. krok trzy razy, po czym pozostań w skłonie przez 6 – 8 oddechów. Rozluźnij nogi i ręce, gdybyś potrzebował. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, które uwydatniają się przy zaokrąglaniu pleców, wykonuj ten skłon bardzo ostrożnie lub zupełnie z niego zrezygnuj. 17. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami wyciągniętymi na boki w kształt litery „T” (dłońmi w górę). Wraz z wydechem podnieś prawą nogę do góry i połóż na lewo, a lewą rękę przesuń nad głowę. Skręć też głowę w prawo, aby uzyskać pozycję szwajcarskiego noża oficerskiego (jak na rysunku 18.3f). Pozostań w pozycji przez 6 – 8 oddechów, po czym wykonaj to samo dla drugiej strony.

Rozluźnij kończyny, gdybyś tego potrzebował. 18. Pozostań na plecach i wraz z wydechem przyciągnij rękami oba kolana do klatki piersiowej (pozycja przyciągania kolan do klatki piersiowej, jak na rysunku 18.3g). Pozostań tak przez 6 – 8 oddechów. Jeśli masz problemy z kolanami, chwyć się za uda. Możesz też kołysać się delikatnie z boku na bok. 19. Połóż się na plecach w pozycji trupa (zobacz rysunek 18.2h), z rękami po bokach dłońmi w górę i zamkniętymi oczami. Stosuj oddech brzuszny z rozdziału 5. lub technikę relaksacyjną z rozdziału 4.[MM3] przez od trzech do pięciu minut.

Joga dla ludzi starszych Według oświadczenia National Institute on Aging (www.nia.nih.gov/) „za stary” i „zbyt wątły” nie są okolicznościami, które same z siebie zabraniałyby aktywności fizycznej. Tak naprawdę nie ma zbyt wielu przyczyn zdrowotnych, które nie pozwalałyby starszym

263

264

Część III: Kreatywna joga ludziom na większą aktywność. Co więcej, wiele chronicznych dolegliwości wynika z tego, że się nie ćwiczy. Joga, jako forma ćwiczeń, daje seniorom specyficzne dla nich korzyści. Lepsza równowaga i elastyczność redukują ryzyko kontuzji (i obawę przed nimi), jednocześnie zwiększając mobilność ciała. Joga poprawia także krążenie i sen, a używanie nawet lekkich ciężarów przy wykonywaniu pozycji zwiększa gęstość kości i zmniejsza ryzyko złamań. A grupowa praktyka sprzyja interakcjom społecznym i tworzy poczucie więzi z innymi. Zainteresowani jogą seniorzy powinni najpierw skonsultować się ze swoim lekarzem. Gdy dostaniesz zielone światło, poszukaj zajęć przeznaczonych dla Twojej grupy wiekowej, gdyż poza korzyściami społecznymi będziesz ćwiczyć pod okiem trenera, który wie, jak dostosować pozycje do Twoich potrzeb i możliwości. W rozdziale 2. znajdziesz więcej porad na temat szukania trenera i grupy. Pamiętaj, żeby powiedzieć o wszystkich swoich dolegliwościach fizycznych (takich jak nadciśnienie, endoproteza, osteoporoza itd.) i obawach. Sprawdź, czy wybrany przez Ciebie trener potrafi zmodyfikować programy w taki sposób, aby zapewnić Ci bezpieczeństwo. W trakcie zajęć grupowych doświadczony prowadzący powinien przedstawiać różne opcje, aby każdy uczestnik mógł ćwiczyć na poziomie dopasowanym do swoich możliwości i ograniczeń.

Joga z krzesłem: bezpieczne programy dla seniorów Nie musisz praktykować jogi na podłodze. Jeśli zejście na ziemię i wstawanie z niej sprawiają Ci trudności, joga z krzesłem zapewnia rozluźnienie kręgosłupa, nie zmuszając Cię do wyjścia poza swoją strefę komfortu. Możesz poprawić elastyczność, mobilność i równowagę nawet na siedząco, a poniższe programy powiedzą Ci, jak to zrobić. To Ty decydujesz, czy wykonasz daną pozycję. Jeśli nie wydaje Ci się dla Ciebie dobra, nie podejmuj się jej. National Institute of Aging oferuje mnóstwo informacji, które pomogą Ci zdecydować, co jest dla Ciebie bezpieczne, a czego lepiej unikać. W dodatku podajemy listę książek traktujących o potrzebach starszych praktykujących, a Twój trener jogi może polecić Ci inne lektury lub publikacje. Zdobądź potrzebne Ci informacje i ciesz się korzyściami z oddychania i ruchu.

W jakim wieku jest się zbyt starym na jogę? Shelly Kinney, terapeutka jogą z Las Vegas, opowiadała o swoich doświadczeniach z panią L., dziewięćdziesięciosześciolatką przykutą do chodzika. Po kilku miesiącach praktykowania jogi pani L. potrafiła przyjść na zajęcia i wyjść z nich bez pomocy chodzika. Jak do tego doszło? Wykonywała pozycje bohatera i bocznego trójkąta na krześle, dodając z czasem ciężarki, a prócz tego ćwiczyła pozycje

w równowadze z balustradą baletową z jednej strony, krzesłem z drugiej i Shelly Kinney przy boku dla asekuracji. Powoli i nieuchronnie pani L. wypracowywała coraz większą siłę, elastyczność i pewność ruchów. Jej przykład dowodzi, że nikt nie jest za stary na rozpoczęcie praktyki i cieszenie się płynącymi z niej korzyściami.

Rozdział 18: Nigdy nie jest za późno: joga dla osób w średnim wieku i starszych

Program jogi na krześle: poziom 1. Pozycje z tego siedzącego programu zapewnią Ci podobne korzyści, jak regularne uczestnictwo w zajęciach grupowych, w tym redukcję stresu oraz poprawę krążenia, koncentracji i ogólnego samopoczucia. Ten program zajmuje od 15 do 20 minut. Wybierz jedną z technik oddychania opisanych w rozdziale 5. i stosuj ją przez całą praktykę. Wypełniaj instrukcje dotyczące ruchu i oddechu, a przy tym baw się dobrze! Umieść koce lub twardą poduchę pod stopami, jeśli nie opierają się płasko o podłogę w którejkolwiek z pozycji na krześle.

Siedząca pozycja góry Zobacz rysunek 18.4 i przeczytaj poniższy opis, aby wyobrazić sobie tę pozycję.

Rysunek 18.4. Siedząca pozycja góry

1. Usiądź wygodnie na krześle z wyprostowanymi plecami. Oczy możesz mieć zamknięte lub otwarte. 2. Zwieś ręce po bokach i wyobraź sobie pionową linię łączącą środek uszu, ramiona, biodra i zewnętrzne krawędzie rąk. Pozostań w pozycji przez 8 – 10 oddechów.

Siedząca pozycja góry z podniesieniem ręki Zobacz na rysunku 18.5, jak wykonać tę pozycję, po czym wykonaj poniższe kroki. 1. Zacznij od opisanej wyżej pozycji góry. Wraz z wdechem podnieś prawą rękę i skręć głowę w lewo. 2. Wraz z wydechem wróć do siedzącej pozycji góry. 3. Powtórz 1. i 2. krok dla lewej ręki i skrętu głowy w prawo. Wykonaj powoli od 4 do 6 powtórzeń na zmianę dla każdej strony.

265

266

Część III: Kreatywna joga

Rysunek 18.5. Siedząca pozycja góry z podniesieniem ręki

Siedząca pozycja karate kid Rysunek 18.6 przedstawia tę pozycję. Jej wykonanie jest proste.

Rysunek 18.6. Siedząca pozycja karate kid

1. Zacznij od siedzącej pozycji góry i wraz z wdechem podnieś ręce przodem nad głowę, aby znalazły się równo z uszami. 2. Wraz z wydechem zegnij prawe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej na wygodną wysokość. 3. Wykonaj kolejny wdech i wraz z wydechem opuść prawe kolano i ręce do siedzącej pozycji góry.

Rozdział 18: Nigdy nie jest za późno: joga dla osób w średnim wieku i starszych 4. Powtórz kroki od 1. do 3. dla obu rąk i lewego kolana. Zmieniaj kolana, podnosząc ręce, wykonując w sumie od 4 do 6 powtórzeń dla każdej strony. Uważaj na tę pozycję, gdy masz endoprotezę. Jeśli nie wiesz na pewno, czy Twoje biodro sobie z tym poradzi, skonsultuj się z lekarzem.

Skrzydła i pozycja modlitewna na siedząco Rysunek 18.7 przedstawia tę pozycję, a poniżej znajdziesz opis jej wykonania.

Rysunek 18.7. Skrzydła i pozycja modlitewna na siedząco

1. Zacznij od siedzącej pozycji góry z rękami w pozycji modlitewnej i kciukami na mostku. 2. Wraz z wdechem otwórz ręce na boki niczym skrzydła i podnieś klatkę piersiową. 3. Wraz z wydechem wróć dłońmi do pozycji modlitewnej. 4. Powoli powtórz 1., 2. i 3. krok 4 – 6 razy.

Siedząca pozycja motyla Sprawdź siedzącą pozycję motyla z rysunku 18.8. Poniższy opis pozwoli Ci ją wykonać. 1. Zacznij od siedzącej pozycji góry z rękami wyciągniętymi na boki równolegle do podłogi z dłońmi w dół. 2. Zrób wdech i wraz z wydechem przenieś prawą rękę na lewo i skręcając się, dotknij jej wnętrza. 3. Powoli powtórz 1. i 2. krok 4 – 6 razy, po czym zrób to samo w drugą stronę.

267

268

Część III: Kreatywna joga

Rysunek 18.8. Siedząca pozycja motyla

Bohater I z krzesłem Wykonaj tę pozycję, bazując na rysunku 18.9 i poniższym opisie.

Rysunek 18.9. Bohater I z krzesłem

1. Stań w pozycji góry (jak na rysunku 18.2a wcześniej w tym rozdziale) twarzą do krzesła w odległości około metra. 2. Wraz z wydechem zrób prawą nogą krok w przód, połóż ręce na oparciu i ugnij kolano mniej więcej pod kątem prostym. Możesz postawić całą lewą stopę na ziemi lub podpierać się tylko jej podbiciem. Nie wymuszaj właściwego kąta. 3. Pozostań w 2. kroku przez 4 – 6 oddechów, po czym powtórz z lewą nogą z przodu, także przez 4 – 6 oddechów.

Rozdział 18: Nigdy nie jest za późno: joga dla osób w średnim wieku i starszych Siedzący skręt mędrca Zobacz rysunek 18.10 i przeczytaj poniższy opis, aby wykonać siedzący skręt mędrca.

Rysunek 18.10. Siedzący skręt mędrca

1. Usiądź bokiem na krześle z oparciem po prawej stronie i stopami płasko na podłodze. 2. Wraz z wydechem skręć się na prawo i chwyć dłońmi za oparcie krzesła. 3. Wraz z wdechem wyprostuj i wyciągnij kręgosłup i głowę. Wraz z wydechem skręć się bardziej. 4. Wykonaj pogłębianie trzy razy lub do osiągnięcia komfortowego maksimum i pozostań w nim przez 4 – 6 oddechów. Następnie powtórz całość dla lewej strony.

Siedzący skłon w przód Poniższy opis przeprowadzi Cię przez ten skłon (zilustrowany na rysunku 18.11). 1. Zacznij od siedzącej pozycji góry. 2. Wraz z wydechem pochyl się do przodu z bioder i zsuń ręce w dół po nogach. 3. Pozwól rękom i głowie swobodnie zwisać i rozluźniaj się w tej zwiniętej pozycji przez 4 – 6 oddechów. 4. Aby przyjemnie zakończyć, wróć do siedzącej pozycji góry. Zamknij oczy i stosuj skupione oddychanie (rozdział 5.) lub jakąś technikę medytacyjną (rozdział 4.) od 2 do 5 minut.

269

270

Część III: Kreatywna joga

Rysunek 18.11. Siedzący skłon w przód

Program jogi na krześle: poziom 2. Ten program jest trudniejszy niż program poziomu 1. (opisany w poprzedniej sekcji) i trwa od 15 do 20 minut. (Nie przeraź się jednak słowem „trudniejszy” — nasz model Tony ma już dobrze po osiemdziesiątce!). Wybierz jedną z technik oddychania z rozdziału 5. i stosuj ją przez całą praktykę, a poniższe opisy i zdjęcia niech służą Ci za przewodnik. Ten program nadaje się także do wykonywania w pracy niezależnie od wieku.

Siedząca pozycja góry Rysunek 18.12 przedstawia tę pozycję. Oto sposób jej wykonania.

Rysunek 18.12. Siedząca pozycja góry

Rozdział 18: Nigdy nie jest za późno: joga dla osób w średnim wieku i starszych 1. Usiądź wygodnie na krześle z wyprostowanymi plecami. Oczy możesz mieć zamknięte lub otwarte. 2. Zwieś ręce po bokach i wyobraź sobie pionową linię łączącą środek uszu, ramiona, biodra i zewnętrzne krawędzie rąk. Pozostań w pozycji przez 8 – 10 oddechów.

Siedząca pozycja góry z podnoszeniem rąk, wersja I 1. Zacznij od siedzącej pozycji góry (opisanej w poprzedniej sekcji). 2. Wraz z wdechem podnieś ręce przodem nad głowę. Spróbuj ustawić ręce zgodnie z linią uszu i dłońmi do przodu jak na rysunku 18.13, ale nie nadwyrężaj się.

Rysunek 18.13. Siedząca pozycja góry z podnoszeniem rąk, wersja I

3. Wraz z wydechem opuść ręce. 4. Powtórz 1., 2. i 3. krok 4 – 6 razy.

Siedząca pozycja góry z podnoszeniem rąk, wersja II Zobacz tę pozycję na rysunku 18.14 i wykonaj poniższe kroki. 1. Zacznij od siedzącej pozycji góry. 2. Wraz z wdechem podnieś ręce przodem nad głowę. 3. Spleć palce i odwróć dłonie w stronę sufitu. 4. Rozluźnij ręce i trzymaj je na linii uszu przez 4 – 6 oddechów.

271

272

Część III: Kreatywna joga

Rysunek 18.14. Siedząca pozycja góry z podnoszeniem rąk, wersja II

Siedząca pozycja trójkąta Zobacz na rysunku 18.15, jak wygląda ta pozycja, po czym wykonaj poniższe instrukcje.

Rysunek 18.15. Siedząca pozycja trójkąta

1. Zacznij od siedzącej pozycji góry i wraz z wdechem podnieś prawą rękę bokiem nad głowę z dłonią skierowaną do wewnątrz, w stronę głowy. 2. Wraz z wydechem pochyl prawą rękę, głowę i tułów w lewo, jednocześnie opuszczając lewą rękę. Nie odrywaj bioder od siedziska krzesła.

Rozdział 18: Nigdy nie jest za późno: joga dla osób w średnim wieku i starszych 3. Pozostań w 2. kroku przez 4 – 6 oddechów, po czym powtórz całość dla drugiej strony (z lewą ręką).

Siedząca pozycja gołębia Rysunek 18.16 przedstawia tę pozycję, a poniżej opisujemy sposób jej wykonania.

Rysunek 18.16. Siedząca pozycja gołębia

Nie wykonuj tej pozycji, jeśli masz endoprotezę. 1. Zacznij od siedzącej pozycji góry. 2. Wraz z wydechem podnieś prawe kolano prosto do góry i chwyć je od góry prawą ręką. Lewą ręką złap za prawą stopę. 3. Oprzyj prawą kostkę na wierzchu lewego uda tuż nad kolanem i obniż kolano do komfortowego poziomu. 4. Pozostań w pozycji przez 4 – 6 oddechów, po czym powtórz całość dla drugiej nogi. Możesz powoli i delikatnie kilka razy poruszać podniesionym kolanem do góry i na dół, aby rozgrzać staw biodrowy, zanim się zrelaksujesz i zaczniesz liczyć oddechy.

Siedzący bohater I w wersji z krzesłem Obejrzyj na rysunku 18.17 prawidłowe ustawienie ciała w tej pozycji, po czym wykonaj ją samodzielnie na podstawie poniższego opisu. 1. Siądź okrakiem na krześle ustawionym bokiem z oparciem po prawej stronie. 2. Utrzymuj prawą nogę zgiętą pod kątem prostym i spróbuj wyprostować lewą nogę, opierając palec lub całą stopę na podłodze. 3. Wraz z wdechem podnieś obie ręce nad głowę, aby zasłoniły uszy.

273

274

Część III: Kreatywna joga

Rysunek 18.17. Siedzący bohater I w wersji z krzesłem

4. Pozostań w tej pozycji przez 4 – 6 oddechów, po czym powtórz pierwsze trzy punkty dla drugiej (lewej) strony, zatrzymując się w 3. kroku na 4 – 6 oddechów.

Siedząca pozycja wielbłąda Poniższy opis i rysunek 18.18 przedstawiają sposób wykonania tej pozycji.

Rysunek 18.18. Siedząca pozycja wielbłąda

1. Zacznij od siedzącej pozycji góry. 2. Przesuń się na skraj krzesła; sięgnij rękami za siebie i chwyć za tylną krawędź siedziska.

Rozdział 18: Nigdy nie jest za późno: joga dla osób w średnim wieku i starszych 3. Wraz z wdechem wyciągnij głowę i szyję do góry, po czym powoli spójrz w stronę sufitu. Utrzymaj tę pozycję przez 4 – 6 oddechów. Jeśli masz problemy z karkiem, zacznij od patrzenia na wprost i wraz z upływem czasu próbuj stopniowo podnosić głowę coraz wyżej. Gdy ten ruch przyprawia Cię o jakikolwiek ból lub zawroty głowy, nie wykonuj go.

Siedzący skłon w przód Poniższy opis przeprowadzi Cię przez ten skłon (zilustrowany na rysunku 18.19).

Rysunek 18.19. Siedzący skłon w przód

1. Zacznij od siedzącej pozycji góry. 2. Wraz z wydechem pochyl się do przodu z bioder i zsuń ręce w dół po nogach. 3. Pozwól rękom i głowie swobodnie zwisać i rozluźniaj się w tej zwiniętej pozycji przez 4 – 6 oddechów. 4. Zakończ tę sekwencję siedzącą pozycją góry. Zamknij oczy i stosuj skupione oddychanie (rozdział 5.) lub jakąś technikę medytacyjną (rozdział 4.) od 2 do 5 minut.

275

276

Część III: Kreatywna joga

Rozdział 19

Rekwizyty: co i do czego może Ci się przydać W tym rozdziale: ► O stosowaniu rekwizytów: argumenty za i przeciw. ► Wykorzystanie przedmiotów, które przypuszczalnie już posiadasz. ► Rekwizyty do kupienia, które ułatwią Ci praktykę.

P

odstawą praktyki jogi jest oczywiście ducho-ciało ćwiczącego. Istnieją jednak rekwizyty, czyli przedmioty fizyczne do wspierania ciała, które mogą ulepszyć Twoje doświadczenia z jogą, szczególnie gdy jesteś na poziomie początkującym. Tradycyjni jogini i tradycyjne joginki do wykonywania pozycji, ćwiczeń oddechowych i medytacji wykorzystywali tylko kilka podstawowych rekwizytów — kawałek trawy lub skórę tygrysa do pozycji siedzących, laskę w kształcie litery „T” do dłuższych medytacji oraz kubek neti, przypominający z wyglądu mały dzbanek i służący do oczyszczania otworów nosowych letnią (często soloną) wodą przed praktykowaniem kontrolowanego oddechu. Niestety, zachodni styl życia i odżywiania zazwyczaj nie prowadzi do uzyskania ani naturalnie zrównoważonego umysłu, ani wysportowanego ciała. Z tego względu wiele osób (szczególnie początkujących) potrzebuje do praktyki dodatkowych przedmiotów, które ułatwią właściwe wyrównanie ciała. Mimo to najczęściej jedynym potrzebnym Ci rekwizytem będzie Twoje ciało. Na przykład pozycja wyrozumiałych kończyn (opisana w rozdziale 3.), w której uginasz kolana i łokcie, pozwala cieszyć się funkcjonalnością i korzyściami płynącymi z pozycji, nawet jeśli ciało nie jest wystarczająco elastyczne, aby wykonać ją w klasycznej (tradycyjnej) formie. Wielu osobom przydadzą się zwykłe przedmioty pomagające przy zginaniu kończyn, dlatego omówimy w tym rozdziale kilka takich dodatków. Ich inteligentne używanie sprawi, że praktyka będzie przyjemna mimo napięć w ścięgnach i mięśniach podkolanowych, sztywnych bioder i mało elastycznego kręgosłupa. Oczywiście, korzystanie z rekwizytów ma zarówno zalety, jak i wady, lecz na podstawie informacji z tego rozdziału będziesz w stanie samodzielnie podjąć decyzję o tym, czego potrzebujesz w swojej praktyce. W całej książce wspominaliśmy o korzyściach i sposobach użycia dodatkowych przedmiotów w wielu pozycjach.

278

Część III: Kreatywna joga

Rekwizyty: argumenty za i przeciw Jak wszystko w życiu, praktykowanie jogi z dodatkowymi przedmiotami ma swoje dodatnie i ujemne strony. Poniżej opisujemy niektóre z zalet i wad, lecz Ty sam musisz określić, czy rekwizyty pomogą Ci w wykonywaniu ćwiczeń.

Zalety korzystania z rekwizytów Jedną z głównych zalet stosowania dodatkowych przedmiotów w praktyce jogi jest to, że możesz ich używać w takim stopniu, w jakim Ci to odpowiada, lub zupełnie je odłożyć. Czasem zwinięty koc pod biodrami naprawdę robi różnicę, gdy próbujesz siedzieć ze skrzyżowanymi nogami dłużej niż kilka minut, a w niektórych pozycjach zwykła ściana jest mile widzianym wsparciem dla nóg lub pleców. Oto kilka innych zalet stosowania dodatkowych przedmiotów:

9 W wielu pozycjach uzyskasz większe korzyści z dodatkowej siły nacisku. 9 Rekwizyty pomagają wyrównać ciało, poprawiają równowagę i stabilność. 9 Takie przedmioty jak Body Slant (który opisujemy nieco dalej w tym rozdziale)

pozwalają uzyskać korzyści płynące z klasycznych pozycji odwróconych (na przykład stania na głowie), lecz nie nadwerężają karku.

9 Dodatki pozwalają na pełniejszy udział w zajęciach grupowych. Z bezpiecznymi

rekwizytami możesz wykonać pozycje, z których normalnie musiałbyś zrezygnować i czekać w jakiejś łatwiejszej lub relaksacyjnej pozycji, aż grupa zacznie robić coś na Twoim poziomie.

9 Zazwyczaj są one względnie niedrogie i wystarczają na długi czas.

Ujemne strony rekwizytów Chociaż rekwizyty niosą ze sobą określone korzyści, mają też pewne wady. Pamiętaj o poniższych kwestiach, gdy będziesz się zastanawiał nad przydatnością jakiegoś przedmiotu.

9 Ponieważ rekwizyt ułatwia ćwiczenie, niektórzy ludzie posuwają się za daleko w pozycji, czego skutkiem jest kontuzja. Nie staraj się wyglądać jak modelowy jogin z okładki magazynu lub kalendarza, lecz słuchaj potrzeb swojego ciała.

9 Musisz nosić ze sobą różne rzeczy, gdy idziesz na zajęcia. 9 Możesz zbyt mocno uzależnić się od ich wykorzystywania, co uniemożliwi Ci rozwój. 9 Niektóre rekwizyty wymagają chwili na rozłożenie i złożenie, co zakłóca płynność zajęć.

9 Niektóre rekwizyty są drogie.

Rozdział 19: Rekwizyty: co i do czego może Ci się przydać

Polowanie na rekwizyty w domu Ludzki gatunek jest dumny z umiejętności korzystania z narzędzi, a rosnąca popularność jogi w zachodnim świecie doprowadziła do powstania całej branży dodatków do jogi — sprzętów, które bywają skomplikowane i kosztowne. Mimo tego wiele przydatnych rekwizytów po prostu leży gdzieś w domu. Zazwyczaj wszystko, czego będziesz potrzebował, to kilka koców, pasek, krzesło i miejsce przy ścianie jako wsparcie. W jodze zawsze ceniono eksperymentowanie i Tobie także sugerujemy podążenie tą ścieżką. Sprawdź sam, co sprawdza się w Twoim przypadku, a co nie. Zamiast rezygnować z trudnej pozycji, spróbuj ją wykonać z jednym lub dwoma zalecanymi przez nas przedmiotami. Na przykład, gdy nie potrafisz wygodnie usiąść w siadzie skrzyżnym (sukhasanie), podłóż pod biodra zwinięty koc lub twardą poduszkę. Poniżej wyjaśniamy, jak za pomocą prostych domowych znalezisk możesz ulepszyć swoją sesję jogi.

Praktykowanie ze ścianą Ściana to świetny rekwizyt — znajdziesz ją wszędzie, nic nie kosztuje i, co najważniejsze, ma wszechstronne zastosowanie. Przydaje się w wielu pozycjach: wspiera pośladki i poprawia kąt w skłonie w przód, ogranicza pięty od tyłu w pozycjach stojących lub służy jako oparcie dla podniesionych nóg w leżących pozycjach relaksacyjnych. Wykorzystuje się ją także w bardziej zaawansowanych pozycjach odwróconych, takich jak półświeca (zobacz w rozdziale 10.), oraz jako punkt odniesienia, pozwalający sprawdzić poprawność i wyrównanie pozycji.

Inne funkcje koca poza okrywaniem ciała Prócz oczywistej funkcji ogrzewania ciała podczas relaksacji koce służą też jako podpórka dla bioder w pozycjach siedzących, dla głowy i karku w pozycjach leżących oraz dla talii w odgięciach w tył na leżąco, takich jak pozycja świerszcza. Możesz także podłożyć sobie koc pod kolana w pozycji klęczącej. Ważne jest to, żeby był stabilny. Pod kolanami lub szyją powinieneś mieć coś, w czym się nie utopisz i co się nie zapadnie, jak koc z podbiciem czy kołdra. Korzystaj ze stabilnego, płaskiego koca, a gdy potrzebujesz podkładki pod biodra (lub kark czy ramiona), to zwiń go grubo (lub użyj więcej niż jednego).

Rozprzestrzenianie się rekwizytów W USA akcesoria i rekwizyty z całego świata to potężny biznes. Mistrz jogi B.K.S. Iyengar z Pune w znacznie większym stopniu niż inni trenerzy wpłynął na rozwój rynku rekwizytów do Hatha Jogi we współczesnych czasach. Amerykanie mają jednak na koncie własne odkrycia w dziedzinie inspirowanych jogą dodatków.

pozycji odwróconych”) i za pośrednictwem ogólnodostępnych katalogów sprzedaży wysyłkowej oferuje całą linię bezpiecznych i praktycznych puf do pozycji odwróconych. Uznany lekarz medycyny sportowej Leroy R. Perry junior z dystryktu Kolumbii w Los Angeles w Kalifornii wymyślił specjalistyczne produkty do takich pozycji, które nazwał „urządzeniami doktora Perry’ego do dekompresji kręgosłupa”. Są one Trener jogi z Newport Beach w Kalifornii Larry Ja- używane przez trenerów i entuzjastów jogi na całym cobs wymyślił Body Slant (zobacz nieco dalej w tym świecie. rozdziale sekcję „Zwróćmy uwagę na rekwizyty do

279

280

Część III: Kreatywna joga Współcześnie koce najczęściej są produkowane z materiałów syntetycznych (lub mieszanek z wełną), co jest dobrą wiadomością dla osób uczulonych na wełnę.

Odpowiednie krzesło Składane metalowe lub stabilne drewniane krzesło bez podłokietników ma w jodze bardzo wiele zastosowań. Sporo (może nawet większość) początkujących ma problemy z siedzeniem na ziemi przez dłuższy czas w trakcie medytacji lub ćwiczeń oddechowych. Krzesło stanowi w takiej sytuacji świetną alternatywę. Upewnij się jednak, że Twoje stopy nie wiszą. Jeśli nie potrafisz bez problemu oprzeć ich na podłodze, podłóż pod nie książkę telefoniczną. Osoby mające problemy z kręgosłupem często korzystają z krzesła w fazie relaksacji na końcu zajęć. Relaksacja prowadzona przez trenera, w trakcie której leżysz na ziemi z łydkami na krześle, przynosi realną ulgę bolącym lub napiętym plecom. Napisano bardzo wiele książek i artykułów w magazynach, które dotyczą praktykowania jogi na krześle i zawierają propozycje szybkich programów pobudzających, nadających się do wykonania w domu lub biurze.

Rozciąganie z użyciem pasków Pasków zazwyczaj używa się w pozycjach rozciągających ścięgna i mięśnie podkolanowe, najczęściej w pozycjach leżących na plecach lub siedzących. Do tego celu nadaje się stary pas karate lub krawat, a także ręcznik zwinięty w rulon lub pasek szlafroka. Możesz oczywiście zamówić „oficjalny” pasek do jogi w jednym z wymienionych przez nas w dodatku sklepów wysyłkowych.

Rekwizyty, które być może warto zakupić Gdy nabierzesz pewności i oswoisz się z praktyką jogi, z pewnością zaciekawią Cię różne przedmioty używane na zajęciach przez innych uczestników lub wspominane przez znajomych praktykujących jogę. Niezależnie od tego, czy planujesz eksperymentować z kupowaniem tak długo, aż trafisz na przedmioty najlepiej dopasowane do Twojej aktualnej sytuacji, czy raczej podejdziesz do zakupów w bardziej konserwatywny sposób, pamiętaj, że na rynku konsumenckim istnieje oszałamiająca liczba produktów o najróżniejszych cenach. Inwestuj mądrze — z rozeznaniem rynku i po zrozumieniu swoich potrzeb — a znacznie poprawisz swoje doświadczenia z jogą. Rysunek 19.1 przedstawia popularne rekwizyty, takie jak ściana, pasek, wałek czy krzesło. Z tej części rozdziału dowiesz się więcej o rzeczach do kupienia. Jeśli interesują Cię przydatne w jodze przedmioty, które można znaleźć w domu, przeczytaj poprzednią sekcję.

Dodatkowe podparcie za pomocą klocków W niektórych stylach jogi wykorzystuje się specjalne klocki, które poprawiają pewne pozycje lub ułatwiają ich wykonanie. Mogą Ci się one przydać przy skrętach na stojąco, gdy nie potrafisz dolną ręką dosięgnąć podłogi, albo w skłonach w przód na stojąco, jako podparcie dla dłoni. Najlepiej mieć dwa takie klocki, lecz z jednym także da się ćwiczyć.

Rozdział 19: Rekwizyty: co i do czego może Ci się przydać

Rysunek 19.1. Popularne rekwizyty w jodze

Powinien on być sztywny. Niektóre osoby wolą czuć pod sobą solidność drewnianego bloczka, inni preferują lekkość pianki lub innych materiałów (co ma duże znaczenie w sytuacji, gdy upuścisz klocek na podłogę lub stopę). Jeśli dopiero zaczynasz, połóż go płasko na ziemi i postrzegaj jako fragment podłogi o wyższym poziomie, który służy jako podpórka. Nie naciskaj na niego rękami, lecz raczej stosuj jako wsparcie dla równowagi. W sprzedaży dostępne są klocki z różnych materiałów, w tym drewna, pianki (nowej lub z odzysku), bambusa i korka. Cena zależy od rozmiaru i materiału, ale licz się z wydatkiem rzędu 20 – 100 złotych. Pianka jest zwykle droższa niż drewno, a korek cenowo lokuje się gdzieś pomiędzy. Jeśli postanowisz zrobić klocek samodzielnie, użytecznym standardem są wymiary 23×15×10 cm (wysokość, szerokość i głębokość). Dobrze go wygładź i pomaluj lakierem, aby wyeliminować prawdopodobieństwo wystąpienia drzazg. Możesz też jako podpórki używać jednej lub dwóch starych książek z twardą okładką, ciasno oklejonych taśmą maskującą.

Podgłówki i poduszki Podgłówek (lub z ang. bolster) to duża, twarda poduszka, zazwyczaj w kształcie prostopadłościanu lub cylindra. Możesz z niego korzystać w pozycjach leżących (ułatwi rozluźnienie dolnego odcinka pleców), a także żeby podnieść pośladki w skłonach w przód lub ułatwić rozluźnienie napiętych bioder i ścięgien podkolanowych. Podgłówek umieszczony pod górnym odcinkiem pleców pomaga w otwarciu klatki piersiowej w pozycji

281

282

Część III: Kreatywna joga leżącej. Z kolei w napiętym okresie ciąży podgłówek stanowi świetne wsparcie w pozycjach leżących na boku (zobacz w rozdziale 16.). Użytecznym standardem są wymiary 15×30×64 cm dla podgłówków prostopadłościennych oraz 23×70 cm dla wałków. Podgłówki są zazwyczaj wykonane z grubego bawełnianego wypełnienia i mają zdejmowaną poszewkę, którą można prać. Dostępne produkty różnią się wymiarami, materiałami i ceną. Musisz się liczyć z wydatkiem rzędu 50 – 200 złotych, w zależności od Twoich potrzeb i gustów. Możesz sprawić sobie wałek do pranayamy (zobacz w rozdziale 5.), który jest długi i cienki (około 20×75 cm). Do osobistego użytku jeden podgłówek w zupełności Ci wystarczy. Możesz samodzielnie zrobić sobie podgłówek z grubo zwiniętych koców. W razie potrzeby użyj poduszki z sofy lub łóżka, pod warunkiem że nie jest zbyt miękka.

Rzut oka na poduszeczki do oczu Poduszeczki do oczu to niewielkie torebki z wypełnieniem z lekkiego materiału (zazwyczaj są to plastikowe kulki). Są wykorzystywane przez joginów i joginki do różnych technik relaksacyjnych. Chociaż sposób ich używania wydaje się oczywisty, to mają szersze zastosowanie niż to, co widać na pierwszy rzut, hm, oka. Oczywiście, blokują światło i inne bodźce wizualne, ale prócz tego wywierają delikatny nacisk na oczy, co prowadzi do spowolnienia tempa bicia serca. Możesz przykryć oczy ręcznikiem, ale efekt nie będzie taki sam. Poduszeczki do oczu występują w wielu kształtach i rozmiarach. W niektórych wypełnienie jest nasączone olejkami ziołowymi, więc przy okazji korzystasz też z aromaterapii. Upewnij się jednak, że zapach nie jest tak silny, że przeszkadza. Poduszeczki na oczy mają zazwyczaj wymiary około 10×20 cm i kosztują od 20 do 50 złotych, w zależności od wybranego modelu: niektóre droższe poduszeczki można zawiązać jak maskę, co zazwyczaj jest niepotrzebne (w dodatku piszemy, gdzie szukać rekwizytów). Najczęściej kładziesz poduszeczkę w poprzek na obu oczach, gdy leżysz na plecach. Jeśli chcesz samodzielnie zrobić poduszeczki do oczu, wypchaj bawełnianą poszewkę ryżem lub jedwabną poszewkę nasionami lnu. W roli poduszeczki sprawdzi się nawet wypchana stara skarpeta. Porządnie zaszyj poszewkę, bo lepiej, żeby żadne nasiona nie wpadły Ci do oczu.

Zwróćmy uwagę na rekwizyty do pozycji odwróconych Celowo nie zamieściliśmy opisu stania na głowie i pełnej świecy, ponieważ naszym zdaniem te pozycje wymagają asysty ze strony kompetentnego trenera jogi. Szyje ludzi Zachodu stały się bardzo słabe i podatne na kontuzje, dlatego wielu lekarzy, kręgarzy, ortopedów i osteopatów nie zaleca wykonywania takich pozycji odwróconych, jak stanie na głowie, pełna świeca i pług, gdyż mogą one kompresować kark. Korzyści z pozycji odwróconych i zmiany kierunku siły grawitacji są tak znaczne (co opisujemy w rozdziale 10.), że wielu przedsiębiorców podjęło próbę wynalezienia urządzeń do bezpiecznego i efektywnego odwracania ciała.

Rozdział 19: Rekwizyty: co i do czego może Ci się przydać Wśród dostępnych dzisiaj konstrukcji z pewnością znajdziesz coś, co pasuje do Twoich potrzeb i zasobności portfela. Osobiście bardzo lubimy Body Slant stworzony przez Larry’ego Jacobsa i pokazany na rysunku 19.2 — za jego skuteczność, bezpieczeństwo i wygodę. Jest to nowoczesny przedmiot umożliwiający korzystanie z tradycyjnej metody leczniczej. Składa się z trzech elementów wykonanych z twardej pianki, które łatwo złożyć i rozłożyć, dzięki czemu pozycje odwrócone są bezpieczne i proste do wykonania. Aby uzyskać korzyści z odwrócenia, po prostu połóż się na dziesięć minut.

Rysunek 19.2. Body Slant to bezpieczna i efektywna konstrukcja

Skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz stosować jakiś nowy przedmiot, aby mieć pewność, że jest dla Ciebie odpowiedni. Unikaj korzystania z Body Slant lub jakiegokolwiek innego przedmiotu do odwracania ciała, jeśli masz następujące dolegliwości: jaskrę, retinopatię (chorobę siatkówki), nadciśnienie, przepuklinę rozworu przełykowego, nadciśnienie lub chore serce, a także wtedy, gdy przeżyłeś wylew.

283

284

Część III: Kreatywna joga

Część IV

Joga jako styl życia

286

Część IV: Joga jako styl życia

W tej części…

W

tej części zastosujemy dwutorowe podejście. Zaczniemy od pokazania, że joga to znacznie więcej niż tylko ćwiczenia fizyczne. Dowiesz się, w jaki sposób możesz zrobić z jogi styl życia, dzięki któremu zyskasz wewnętrzny spokój i szczęście, a jednocześnie staniesz się promykiem światła dla swojej rodziny, przyjaciół, współpracowników i innych ludzi. Napiszemy o ukrytej w Tobie olbrzymiej duchowości oraz energii wynikającej z moralnego i uczciwego życia. Następnie pokażemy Ci, jak utrzymać swój styl życia i włączyć do niego jogę, nawet gdy doświadczasz różnych dolegliwości. Przedstawimy przykłady konkretnych bezpiecznych i efektywnych ćwiczeń jogi oraz pięcioetapowy program, który nie dopuszcza do tego, że problemy z kręgosłupem staną się chroniczne. Powiemy Ci także, skąd masz wiedzieć, kiedy samodzielna terapia jogą jest bezpieczna, jak znaleźć terapeutę jogą oraz kiedy powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Rozdział 20: Joga w codziennym życiu

Rozdział 20

Joga w codziennym życiu W tym rozdziale: ► Korzystanie z jogi w ciągu całego dnia. ► Szukanie zdrowia i harmonii we własnym wnętrzu. ► Praca nad moralnością. ► Doświadczanie efektów samodyscypliny.

P

ozycje i ćwiczenia oddechowe Hatha Jogi — z których część opisaliśmy w poprzednich rozdziałach — to tylko kilka narzędzi z dobrze zaopatrzonego magazynu jogi. Gdy wykonujesz je w prawidłowy sposób, są niezwykle przydatne i skuteczne, pomagając w odzyskaniu i utrzymaniu zdrowia psychicznego i fizycznego. Praktykowanie pozycji i ćwiczeń oddechowych stabilizuje i zwiększa witalność, harmonizuje emocje i wzmacnia ducha. Pozycje i ćwiczenia oddechowe to tylko początek, czyli zaledwie dwa punkty z ośmiorakiej Radża Jogi (więcej o Radża Jodze i jodze o ośmiu gałęziach znajdziesz w rozdziale 1.). Prawdziwy potencjał jogi zostanie uwolniony dopiero wtedy, gdy potraktujesz ją jako styl życia lub duchową drogę. Joga to świadomy styl życia, który zawiera wszystko, czego potrzebujesz do tego, aby zupełnie zmienić cały swój dzień. Podobnie jak fortepian pozwala zagrać muzykę w ośmiu oktawach, joga oferuje środki pozwalające na pełne wykorzystanie swego potencjału jako istoty ludzkiej. W tym rozdziale pokażemy Ci, jak odkryć w sobie ten głębszy potencjał i wcielić jogę w swoją codzienność. To podejście wymaga zwracania odpowiedniej uwagi na kwestie moralne, które są istotnym aspektem wszystkich gałęzi i szkół jogi, lecz praktycy ze świata Zachodu często je lekceważą.

Życie zgodne z jogą w każdej sytuacji Gdy postanowisz uprawiać jogę jako styl życia lub dyscyplinę duchową, musisz być gotowy praktykować ją 24 godziny 7 dni w tygodniu. Takie całkowite oddanie może Ci się wydawać trudne. Nie bez powodu — życie w taki sposób jest prawdziwym wyzwaniem! A przynajmniej trudno jest pozostać na właściwej ścieżce, gdy musisz skupiać się na tworzeniu nowych nawyków i połączeń w mózgu. Jednak gdy zmienisz myśli i zachowanie, życie zgodne z jogą stanie się równie proste, jak każda inna rutyna, tyle że jogiczny styl życia jest daleki od rutyny.

287

288

Część IV: Joga jako styl życia

Krótkie spojrzenie na jogiczny poranek Od tysięcy lat praktycy jogi rozpoczynali dzień przed wschodem słońca, czyli w porze dnia, którą uważano za sprzyjającą medytacji, modlitwie i wykorzystywaniu swojego największego potencjału. Ten czas, zwany brahma-muhurta („godzina brahmana”, brahman to ostateczna Rzeczywistość), nadaje właściwy ton całemu dniowi1. Wschód słońca to nie tylko cicha, spokojna chwila, lecz także pora o dużym znaczeniu symbolicznym dla adeptów jogi. Tradycyjnie słońce było czczone jako pierwszy nauczyciel (guru), który przekazał doktrynę jogi ludzkości. Zgodnie z jogą słońce jest symbolem ducha, który zawsze świeci z niewyczerpaną jasnością. Opisane w rozdziale 13. powitanie słońca to jeden ze sposobów, w jaki jogini demonstrują swoją cześć dla wewnętrznego słońca. Oczywiście, w Indiach (ojczyźnie jogi) słońca jest mnóstwo. Jednak nawet jeśli w Twoim klimacie nie świeci ono zbyt mocno, wciąż możesz postrzegać wschód słońca jako wyjątkową porę każdego dnia — wystarczy, że będziesz rozważał głęboki symbolizm słońca! Oto kilka sugestii dotyczących przekształcenia zwykłej codziennej rutyny w znaczący rytuał, który napełni Cię energią i przygotuje na trudności i wyzwania dnia:

9 Wywołaj w sercu spokojny nastrój i pamiętaj, że jesteś połączony z każdym

człowiekiem i rzeczą. Zrób to od razu po przebudzeniu, jeszcze zanim otworzysz oczy i wstaniesz z łóżka. Jeśli wierzysz w jakąś boską istotę (Boga, Boginię, wyższą świadomość), ten moment świetnie nadaje się do tego, żeby dopasować swoje wnętrze do tej istoty.

9 Zapisz wszelkie znaczące sny. Gdy aktywnie dążysz do transformacji wewnętrznej,

sny często niosą ze sobą ważne przekazy. Mogą odzwierciedlać i potwierdzać Twoje aktualne osiągnięcia wewnętrzne, prezentować strumień doświadczeń lub dostarczyć klucz do zrozumienia tego, przez co aktualnie przechodzisz. Jeśli nie spiszesz snów niedługo po przebudzeniu, przypuszczalnie ulecą z Twojej głowy. Gdyby sny gwałtownie znikały z Twojego umysłu, przemyśl, czy nie zapisywać ich w dzienniku przed codzienną intencją (samkalpa), którą opisujemy jako następną.

9 Afirmuj swoje najwyższe postanowienie. Na przykład powtarzaj (głośno

lub w myślach) swoje postanowienie w rodzaju: „Cały dzień działam zgodnie z najwyższymi zasadami duchowymi i moralnymi”, „Dzisiaj jestem bardziej empatyczny”, „Dzisiaj nikogo nie skrzywdzę i pomogę tylu osobom, ilu będę w stanie”, „Myślę wyłącznie pozytywnie, zaczynając od dzisiaj”. Powtórz swoje postanowienie z wewnętrznym przekonaniem trzy lub więcej razy. Początkujący często mają trudności z pamiętaniem o afirmacji przez cały dzień. Staraj się nosić ze sobą coś drobnego (kamyk, guzik, pierścionek), co odświeży Ci pamięć za każdym razem, gdy na to spojrzysz.

9 Zanim wstaniesz, świadomie rozluźnij się i wykonaj dziesięć głębokich oddechów.

9 Rozciągnij, a tym samym rozgrzej mięśnie, nie wychodząc z łóżka. 1

Zgodnie z tradycją indyjską godzina brahmana zaczyna się około półtorej godziny przed wschodem słońca i trwa około 48 „europejskich” minut — przyp. tłum.

Rozdział 20: Joga w codziennym życiu

Za dużo tego dobrego Wystawienie się na światło słoneczne wczesnym się przed powszechną praktyką smażenia się na słońcu porankiem jest bardzo korzystne. Później promienie (lub pod źródłem sztucznego światła), która ma na ultrafioletowe stają się zabójcze i powodują raka skóry celu uzyskanie opalenizny. przy zbyt długiej ekspozycji. Adepci jogi powstrzymują

9 Skorzystaj z łazienki, przemyj się i umyj zęby. 9 Oddaj się medytacji. Jeśli będziesz medytował, siedząc na łóżku, umysł

automatycznie odpali skojarzenie „łóżka” ze „snem”. Sięgnij do rozdziału 21. po więcej informacji na temat medytowania. Niektórzy mistrzowie zalecają, aby przed medytacją wykonać pozycje i ćwiczenia oddechowe, lecz naszym zdaniem takie przygotowanie jest konieczne tylko wtedy, gdy umysł jest ospały i potrzebujesz pobudzenia. Jeżeli budzisz się rano bez trudu i komplikacji, użyj tego czasu na medytację lub modlitwę.

9 Wykonaj swój program Hatha Jogi, aby naenergetyzować ciało i wzmocnić umysł.

Jeśli nie możesz praktykować rankiem (bo na przykład siedzisz w pracy, gdy pieje kogut), wpisz sobie do terminarza praktykę Hatha Jogi lub medytacji w jakiejś innej porze dnia lub na wieczór. Nawet kilka minut wykonywania pozycji i ćwiczeń oddechowych jest lepsze niż nic. Co ważniejsze jednak, zawsze zaczynaj dzień od porannego postanowienia i zrównoważenia się świadomym oddychaniem. Jeśli masz rodzinę, umów się oficjalnie z partnerem i dziećmi, żeby w miarę możliwości nie przeszkadzali Ci w praktyce. Upewnij się, że każdy o tym wie i uhonoruje Twój czas dla siebie. Jeśli trzeba, zamknij drzwi na klucz lub powieś na klamce kartkę z przypomnieniem. Nie zawsze będziesz w stanie wygospodarować czas tylko dla siebie, szczególnie gdy masz małe dzieci. W takim przypadku staraj się wykonać w łóżku to, co się da, a potem w resztę praktyki zaangażuj swoje pociechy. Jako rodzic jesteś dla nich najlepszym wzorem, a w ćwiczeniach mogą uczestniczyć nawet najmłodsi. Niektórzy ludzie są wyjątkowo zajęci — kładą się wyczerpani do łóżka późno w nocy, a gdy budzą się rano, nadal są zmęczeni. Regularna praktyka Hatha Jogi doda Ci energii, a tym samym okaże się warta zainwestowanego czasu. Poza korzyściami fizycznymi i psychicznymi zyskujesz także tak potrzebną chwilę wyciszenia, w której możesz pobyć sam bez żadnych rozproszeń. Jeśli Twoja sytuacja na to pozwala, wygospodaruj piętnaście minut dziennie tylko dla siebie. Zawrzyj z partnerem i dziećmi kreatywną umowę, która będzie korzystna dla wszystkich. Jeśli natomiast mieszkasz sam, lecz czujesz presję czasu, a Twoją uwagę rozprasza mnóstwo szczegółów, wynegocjuj zgodę z osobą, którą widzisz w lustrze. Będziesz dla niej lepszym przyjacielem, gdy zarezerwujesz sobie czas na to, by spojrzeć we własne wnętrze.

289

290

Część IV: Joga jako styl życia

Joga, gdy masz dzieci Jeśli posiadasz małe dzieci i nie masz żadnej wolnej chwili na samodzielne praktykowanie jogi, nie rozpaczaj! Wykorzystaj sytuację tak, jak się da. Jak mówi przysłowie, jeśli nie możesz ich pobić, dołącz do nich. Twoim dzieciom się to spodoba — przynajmniej tak długo, jak będą to postrzegały jako nowość. W zależności od ich wieku i ogólnego usposobienia pociechy oswoją się z Twoim małym programem

i będą z radością w nim uczestniczyć albo i nie będą — wtedy przynajmniej pozwolą Ci praktykować bez zbyt wielu przerw i rozproszeń. Jak doskonale wiesz, świat kręci się wokół dzieci i ich potrzeb — a przynajmniej dopóki nie nauczą się, że jest inaczej. Twój wewnętrzny spokój będzie z pewnością działał na nie uspokajająco. Więcej informacji na temat praktykowania jogi z dziećmi znajdziesz w rozdziale 17.

Praktykowanie jogi w ciągu dnia Masz wiele okazji, aby wpleść mądrość jogi w aktywności i zdarzenia każdego dnia. Niezależnie od tego, czy zostajesz w domu z dziećmi, czy wychodzisz do pracy, dysponujesz zestawem narzędzi z jogicznego warsztatu na wszelkie okoliczności. Poniżej podajemy kilka przykładów sytuacji, w których możesz owocnie wykorzystać mądrość jogi (chociaż przyda Ci się ona w każdych okolicznościach):

9 gigantyczny korek w trakcie dojazdu do pracy lub powrotu do domu, 9 kontakty z klientami, wymagającym szefem lub kolegami z pracy, 9 śniadanie, obiad i kolacja (przeczytaj w poniższej ramce tekst zatytułowany „Jogiczna sztuka świadomego odżywiania”),

9 ciąża i poród (zobacz w rozdziale 16.), 9 sytuacja, gdy zachowanie dziecka jest dalekie od pożądanego, 9 kryzys zdrowotny, 9 wakacje i święta, 9 codzienne zakupy, 9 żałoba po śmierci ukochanej osoby, 9 oglądanie telewizji, 9 uprawianie seksu. Wszystkie te sytuacje możesz przeżywać bardziej świadomie, co jest fundamentem wszelkich pozytywnych postaw i zachowań, takich jak zrozumienie, cierpliwość, spokój, wyrozumiałość, współczucie, miłość, dobry humor i mnóstwo innych cnót. Praktykowanie różnych technik jogi uspokaja umysł i zwiększa poziom energii, którą możesz zarazić innych. Nie postrzegaj świata jako „zewnętrznego”, a praktyki jogi jako czegoś „wewnętrznego”. Joga łączy wnętrze ze światem zewnętrznym, więc takie rozróżnienie jest sztuczne. Pozwól, aby praktyka jogi przelewała się na wszystkie sytuacje. Nigdy nie jesteś tak zajęty, żeby nie móc przekształcić kilku sekund wolnego czasu w znaczące doświadczenie jogiczne: weź głęboki oddech, skoncentruj się, wyrecytuj po cichu mantrę lub powiedz komuś coś miłego.

Rozdział 20: Joga w codziennym życiu

Jogiczna sztuka świadomego odżywiania To, co jesz, formuje Twoje ciało. I odwrotnie, kondycja ciała i systemu nerwowego wpływa na Twój umysł, a tym samym na całe Twoje życie. Stąd tradycyjna maksyma: „Jesteś tym, co jesz” jest do pewnego stopnia prawdziwa. Mistrzowie jogi byli zazwyczaj wegetarianami, odżywiali się ziarnami, roślinami strączkowymi i owocami. W swojej diecie staraj się być jak najbliżej Matki Natury.

(a nie gdy jedynie masz ochotę coś przekąsić). Odpowiednia ilość pożywienia zależy od potrzeb konkretnego człowieka, a także od klimatu i pory roku. Sprawdź, jak jest w Twoim przypadku, metodą prób i błędów. Pamiętaj jednak, że pewne schorzenia wymagają częstych posiłków.

Inną istotną jogiczną regułą związaną z żywnością jest świadome spożywanie. Oto kilka prostych suRównie ważny jak to, co jesz, jest sposób, w jaki to gestii, dzięki którym zmienisz niezgodne z jogą lub spożywasz. Z wszystkich zaleceń mistrzów jogi naj- mechaniczne nawyki: ważniejszym jest praktykowanie umiaru. Ten nawyk jest zwany mitahara (od sanskryckiego mita, czyli 9 Uspokój się przed posiłkiem, jeśli jesteś poruszony. umiarkowane, oraz ahara, czyli jedzenie). Zasadniczo chodzi o to, żeby się ani nie przejadać, ani nie głodzić. 9 Skup się na czynności spożywania. Przejadanie nie tylko dodaje Ci kilogramów, lecz do- 9 Jedz powoli i starannie przeżuwaj. datkowo mnoży toksyny w ciele i sprawia, że czu- 9 Zwracaj uwagę na wspaniałe doznania smakowe w ustach. jesz się przybity do ziemi. Podobnie, gdy nie dostarczasz ciału odpowiedniego pożywienia, osłabiasz je 9 Oddychaj. i ryzykujesz doprowadzenie do chorób. Najlepszą strategią jest jedzenie tylko wtedy, gdy jesteś głodny 9 Bądź wdzięczny za swój posiłek.

Wcielenie jogi w swoje nocne strategie Gdy traktujesz jogę jako swoją dyscyplinę duchową, praktyka rozciąga się także na czas, w którym śpisz. W rozdziale 4. pokazaliśmy Ci technikę relaksacyjną, która jest skuteczniejsza niż pigułki nasenne. Jeśli chcesz, żeby miała jeszcze silniejsze działanie, powtórz przed snem tę samą intencję (samkalpa), którą wypowiadasz po przebudzeniu. Wcześniej w tym rozdziale, w sekcji „Krótkie spojrzenie na jogiczny poranek”, znajdziesz więcej informacji na temat intencji. Powtarzaj swoją intencję w fazie najgłębszej relaksacji i tuż przed wyjściem z niej lub zapadnięciem w sen.

Spokojny sen i świadome śnienie Warto zapisywać swoje sny i prowadzić pamiętnik przynajmniej z tymi najbardziej znaczącymi. Zapaleni jogini i joginki dążą jednak do całkowitego przekształcenia swojego życia we śnie i ćwiczą świadome śnienie, czyli osiąganie szczególnego stanu, który polega na zachowaniu częściowej świadomości podczas snu. Inaczej mówiąc, wiesz, że śnisz, a z czasem uczysz się nawet kierować swoimi snami. Świadome śnienie zazwyczaj zdarza się spontanicznie, lecz gdy odpowiednio nastawisz swój umysł przed udaniem się na spoczynek, zwiększysz prawdopodobieństwo zachowania świadomości w trakcie snu. Jeżeli interesuje Cię ta sztuka, polecamy Ci zaznajomienie się ze źródłami wymienionymi w dodatku. W międzyczasie przeczytaj kilka naszych wskazówek dotyczących programowania się na świadomy sen.

291

292

Część IV: Joga jako styl życia

9 Zacznij w większym stopniu uświadamiać sobie swoje myśli, uczucia i doznania. 9 Zainteresuj się swoimi snami. 9 Wstań kilka godzin wcześniej niż zwykle i zabierz się za swoje normalne obowiązki. 9 Wróć do łóżka, po czym przez trzydzieści minut pomyśl o świadomym śnieniu i o tym, jaki sen chcesz stworzyć.

9 Pozwól sobie przynajmniej na dwie godziny śnienia, zanim ostatecznie wstaniesz. 9 Wywołuj świadome śnienie za pomocą techniki głębokiej relaksacji (Joga Nidra), którą opisaliśmy w rozdziale 4.

9 Sformułuj wyraźny zamiar świadomego śnienia. Niekoniecznie uda Ci się za pierwszym razem, ale przyjemna niespodzianka może być tylko o jeden sen dalej!

Świadome obudzenie Ważniejsze od świadomego śnienia jest świadome obudzenie — sztuka bycia obecnym w danej chwili i świadomego przeżywania całego dnia. W pewnym sensie świadome śnienie jest przedłużeniem świadomego obudzenia. Nawet gdy zdobędziesz biegłość w zachowywaniu świadomości w trakcie snu, lecz w normalnym życiu będziesz uczestniczył jak przez sen, to nie oczekuj zbyt wielkich korzyści. Jeśli nie śpisz, lecz brakuje Ci wiedzy lub mądrości w tym stanie, to nie będziesz jej miał także w trakcie snu. Istotą jogi jest przede wszystkim świadome obudzenie, czyli penetrowanie iluzji i złudzeń codziennego życia za pomocą blasku pełnego oświecenia. Gdy oczyścisz umysł z nieodłącznych mu błędnych wyobrażeń i uprzedzeń, będziesz mógł z taką samą jasnością podejść do nietypowych stanów świadomości, w tym śnienia i głębokiego snu.

Pełna świadomość w głębokim śnie Dla poważnego jogina nawet głęboki sen nie jest ziemią niczyją. Wręcz przeciwnie, głęboki sen bez marzeń sennych stanowi świetną okazję do wchodzenia w wyższe stany świadomości. Gdy nauczysz się zachowywać świadomość w trakcie marzeń sennych, możesz ją rozszerzyć także na te momenty, gdy umysł nie produkuje żadnych treści. Najwięksi mistrzowie jogi zachowują ciągłą świadomość przez cały dzień i noc. Nigdy jej nie tracą, ponieważ zrozumieli ducha lub Ja, które jest czystą świadomością.

Swami Rama zaskakuje naukowców W 1969 Swami Rama zgłosił się ochotniczo do Menninger Foundation w Topeka, w Kansas, aby przetestowano jego umiejętności jogiczne. Między innymi zademonstrował umiejętność wywołania wszelkiego rodzaju fal mózgowych. Zachował całkowitą świadomość nawet wtedy, gdy jego umysł produkował wolne fale delta, charakterystyczne

dla głębokiego snu. Co więcej, lepiej pamiętał to, co się działo podczas jego domniemanego głębokiego snu, niż sami naukowcy. Dwa lata później Swami Rama założył Himalayan Institute w Honesdale w Pensylwanii, aby rozpowszechniać swoje nauki. W dodatku znajdziesz adres tego instytutu.

Rozdział 20: Joga w codziennym życiu Jeśli nieprzerwany stan świadomości wydaje Ci się wyczerpujący, pomyśl o głębokim spokoju, jaki potrafią osiągnąć mistrzowie jogi. Czysta świadomość jest najprostszym zjawiskiem na świecie i dlatego nazywa się ją naturalnym stanem lub sahadźa-awastha. W porównaniu z tym umysł jest niezwykle skomplikowany. Przypomnij sobie, jak bardzo wyczerpujące może być myślenie (szczególnie gdy masz na jakimś punkcie obsesję).

Poszukiwania swojego wyższego Ja poprzez odkrywanie siebie Niezależnie od tego, w jakie słowa poszczególne szkoły jogi ubierają swój ostateczny cel, dążą do tego, abyś otworzył drzwi do swojej prawdziwej natury, która jest nazywana duchem lub wyższym Ja. Istnieje tyle podejść do realizacji wyższego Ja (czyli oświecenia), ile istot ludzkich. Duchowa podróż każdej osoby jest inna, lecz mimo tego podlega pewnym ogólnym regułom. Kamienie milowe tego fundamentalnego procesu to postępująca samoobserwacja, zrozumienie siebie, samodyscyplina i przekraczanie siebie. Wszystkie te praktyki są nawzajem powiązane. Najistotniejsza reguła mówi, że aby odkryć swoją prawdziwą naturę, musisz pokonać grawitacyjne przyciąganie swoich normalnych nawyków (które w mózgu są ustanowione jako neutralne połączenia).

Samoobserwacja W jodze chodzi o to, żeby zacząć się obserwować. Dostrojenie się do siebie to coś innego niż neurotyczne zapatrzenie w siebie, które jest jedną z form narcyzmu. Samoobserwacja oznacza ciągłą świadomość tego, co myślisz i jak się zachowujesz, bez jakiegokolwiek oceniania. Chodzi między innymi o to, żebyś zwracał uwagę — bez oceniania — na to, jak reagujesz na ludzi i zdarzenia. Być może na przykład odkryjesz, że jesteś przesadnie krytyczny, łatwowierny lub uczynny. Albo zauważysz, że masz tendencję do ukrywania się w sobie, gdyż boisz się zaangażować w życie lub wręcz przeciwnie — że najpierw skaczesz, a potem myślisz. Naturalny spokój uzyskany dzięki fizycznym ćwiczeniom jogi pomaga w odkrywaniu swoich nawyków bez popadania w samoobwinianie czy złoszczenia się na innych.

Zrozumienie siebie Zrozumienie siebie bazuje na samoobserwacji i polega na uświadomieniu sobie głębszych przyczyn swoich nawyków. Ostateczną konkluzją jest to, że wszystkie Twoje myśli i zachowania obracają się wokół ego, sztucznego bieguna psychologicznego. Ego pozwala na bardzo konkretne określanie swojej tożsamości. Na przykład: „Nazywam się Frank, mam 35 lat, jestem białym człowiekiem i obywatelem USA. Mam 180 cm wzrostu, wysportowaną budowę ciała, niebieskie oczy i brązowe włosy. Ważę 75 kg. Mam żonę i dwoje dzieci. Jestem inżynierem elektronikiem, który lubi skakać ze spadochronem. Jestem kapitalistą, umiarkowanie ambitnym, lecz niezbyt religijnym”.

293

294

Część IV: Joga jako styl życia Takie tożsamości produkowane przez ego są przydatne w codziennym życiu, pod warunkiem że nie oddzielają Cię od Twojego duchowego wnętrza i nie zamykają na innych ludzi. Musisz bardzo uważać, aby nie traktować nawyków ego zbyt poważnie. Ego nie jest niczym więcej, jak uproszczonym sposobem werbalnego i psychologicznego identyfikowania się. To nie jest Twoja prawdziwa natura, duch ani Ja. Co najważniejsze jednak, nie jest to nawet faktyczna tożsamość sama w sobie, lecz jedynie coś, co nawykowo robisz. Ego bazuje na procesie samozacisku (atma-samkoća), a jego symbolem jest zaciśnięta pięść. Joga pokazuje Ci, jak rozluźnić tę pięść i zaangażować się w życie z punktu widzenia ducha (lub Ja), który ma harmonijne relacje z wszystkimi ludźmi i zjawiskami.

Praktykowanie samodyscypliny Gdy ziarno kiełkuje, musi przebić się przez ziemię, żeby skorzystać ze światła słonecznego. Tak samo Ty, zanim doświadczysz wyższych poziomów jogi, musisz przebić się przez naturalny letarg napędzanej przez ego osobowości, która nie chce się zmieniać. Samoobserwacja i zrozumienie siebie dają coraz lepsze skutki, gdy łączy się je z samodyscypliną — ciągłą kultywacją praktyk duchowych. Ćwiczenie panowania nad swoimi myślami, zachowaniami i energiami stopniowo przekształca Twojego ciało-ducha w precyzyjnie dostrojony instrument zdolny do wyższych przeżyć duchowych i harmonijnego życia. Nie da się praktykować samodyscypliny bez frustrowania ego, ponieważ ono zawsze postępuje po linii najmniejszego oporu. Praktyka jogi tworzy niezbędny opór, który zaowocuje dalszym rozwojem wewnętrznym.

Przekraczanie siebie Przekraczanie siebie jest sercem duchowej przemiany. To pragnienie i praktyka wychodzenia poza zaciśnięte ego w każdej sytuacji — poprzez samoobserwację, zrozumienie siebie i samodyscyplinę — osiąga swoją pełnię w procesie oświecenia, w którym cała Twoja istota zostaje przekształcona przez ducha, czyli Ja (zobacz rozdział 21.).

Kolejny element ośmiorakiej ścieżki: dyscyplina moralna Joga ośmioraka, o której pisaliśmy w rozdziale 1., to przydatny model faz rozwoju duchowego. W poniższych sekcjach bardziej szczegółowo wytłumaczymy pierwszą gałąź ośmiorakiej ścieżki, ponieważ wraz z drugą gałęzią zapewni Ci podstawy moralne do skutecznego praktykowania jogi. Zaczniemy od pięciu praktyk dyscypliny moralnej (jama), które zgodnie z naukami jogi należy wypełniać niezależnie od okoliczności. Są to te same cnoty moralne, jakie znajdziesz we wszystkich największych tradycjach religijnych:

9 niekrzywdzenie (ahimsa), 9 prawda (satja),

Rozdział 20: Joga w codziennym życiu

9 niekradzenie (asteja), 9 czystość (brahmaćarja), 9 niepożądanie cudzego dobra (aparigraha). Te pięć praktyk harmonizuje Twoje życie z innymi i ma szczególne znaczenie w dzisiejszym niezmiernie skomplikowanym świecie. Chaos społeczny we współczesnym świecie jest w dużym stopniu wynikiem rozpadu wspólnego systemu podstawowych wartości moralnych. Joga przypomina, że nie osiągniesz spełnienia w izolacji od innych ludzi. Nie licz na to, że zrealizujesz swoją wyższą naturę bez kultywowania tego, co dobre i piękne, w codziennym życiu i interakcjach z rodziną, przyjaciółmi, współpracownikami, nauczycielami i uczniami. Dlatego uniwersalne zasady moralne są żyznym gruntem, w którym trzeba zakorzenić wszelkie inne wysiłki podejmowane na pozostałych gałęziach wewnętrznego wzrostu i zmierzające do ostatecznej realizacji Ja (oświecenia). Według nauk jogi te cnoty powinny być uniwersalne, co oznacza praktykowanie ich nie tylko w czynach, lecz także w języku oraz myślach. Inaczej mówiąc, powinieneś powstrzymać się od robienia innym krzywdy, mówienia o nich źle oraz zatruwania ich swoimi myślami.

Śluby niekrzywdzenia Praktyka niekrzywdzenia ma zastosowanie — lub powinna mieć — setki razy dziennie. Im bardziej jesteś wyczulony na to, jak działasz na innych, tym większa potrzeba rozważnego moralnie życia. W jaki sposób praktykujesz niekrzywdzenie we własnym życiu? Być może uważasz się za całkiem nieszkodliwą jednostkę, gdyż nikogo nie krzywdzisz ani fizycznie, ani słownie, lecz czy zdarzyło Ci się wzniecić lub wysłuchać plotkę? A co z tymi negatywnymi emocjami odczuwanymi wobec irytującego klienta lub kierowcy, który właśnie zajął Twoje miejsce parkingowe? Niekrzywdzenie to nie tylko powstrzymywanie się od szkodliwych działań, słów i myśli, lecz także robienie tego, co właściwe w danym momencie, aby uniknąć niepotrzebnego cierpienia. Na przykład, zrezygnowanie z uśmiechu lub miłego słowa w sytuacji, gdy czujesz, że ten gest mógłby komuś pomóc, jest formą krzywdzenia. Aby przeżyć, ludzie mimowolnie krzywdzą, a nawet zabijają inne istoty — pomyśl tylko o miliardach mikroorganizmów w spożywanej żywności oraz na Twoim ciele, które oddały swoje życie, abyś Ty zachował swoje i był zdrowy. Idea niekrzywdzenia jest właśnie tym: ideą, do której możesz dążyć. Chodzi o to, abyś powstrzymał się od rozmyślnego wyrządzania krzywdy innym istotom. W ramach przydatnego ćwiczenia zadaj sobie następujące pytania:

9 Ile razy dzisiaj zdarzyło mi się powiedzieć coś przykrego? 9 Kiedy ostatnio zabiłem (zabiłam) niewinnego pająka, zamiast zostawić go w spokoju lub przenieść gdzie indziej?

9 Czy moje myśli o przedmiotach i ludziach są przesadnie pesymistyczne, nadmiernie optymistyczne, czy realistyczne?

9 Gdy muszę zwrócić komuś uwagę, ograniczam się do krytyki czy udzielam także wsparcia?

295

296

Część IV: Joga jako styl życia Aby żyć zgodnie z jogą, musisz w pełni kontrolować swój gniew i mordercze myśli — ale nie myl tego ze zwykłym stłumieniem tych odczuć (co i tak nigdy nie jest skuteczne). Powinieneś też kultywować rozwijające się lepsze nawyki i kompetencje mentalne. Gdy staniesz się spokojniejszy i bardziej zadowolony, nie przestaniesz silnie i irracjonalnie reagować na zakręty życia, lecz zamiast tego nauczysz się podążać z prądem — świadomie, z uśmiechem i pomocną dłonią. Zgodnie z naukami jogi osoba faktycznie kultywująca niekrzywdzenie emanuje tak pokojową aurą, że nawet dzikie bestie stają się przy niej łagodne. Gdy uświadomisz sobie różne sposoby zadawania innym cierpienia za pośrednictwem myśli, słów i działań, nie ulegaj obezwładniającemu poczuciu winy. Taka negatywna reakcja to kolejny sposób na kultywowanie przemocy. Po prostu rozeznaj sytuację, poczuj skruchę, postanów zachować się inaczej, a potem wprowadź to w życie, aby inaczej myśleć, mówić i działać.

Prawda i tylko prawda W dzisiejszych czasach wielu ludzi wydaje się wierzyć, że prawda jest względna. W jodze jednak kładzie się nacisk na to, że chociaż istnieje wiele punktów widzenia, to prawda jest zawsze tylko jedna, a prawdomówność (satja) to najwyższa cnota moralna. Prawda jest spoiwem, które cementuje dobre relacje i całe społeczeństwa. Opłakany stan współczesnego społeczeństwa mówi nam wiele o kultywowaniu (lub raczej lekceważeniu) prawdy. W ramach przykładu zadaj sobie poniższe pytania:

9 Czy zdarzyło Ci się powiedzieć jakieś niewinne kłamstewko nie po to, by kogoś chronić, lecz dlatego, że było to wygodniejsze niż powiedzenie prawdy?

9 Czy zdarzyło Ci się upiększyć lub ominąć pewne fakty w swoim życiorysie, aby lepiej wyglądać w oczach potencjalnego pracodawcy?

9 Czy zdarzyło Ci się zataić jakiś opodatkowany dochód (nawet nieistotną sumę, do której nikt nie przywiązywałby większej wagi)?

9 Czy zdarzyło Ci się poprosić żonę (męża), aby powiedziała, że nie ma Cię w domu, gdy dzwonił do Ciebie niechciany rozmówca?

9 Czy zdarzyło Ci się skłamać w kwestii swojego wieku? 9 Czy kiedykolwiek nie dotrzymałeś obietnicy? (To pytanie jest obowiązkowe dla polityków).

Przypuszczalnie niewiele osób potrafi odpowiedzieć na wszystkie pytania gromkim „Nie”, chyba że sami się okłamują. Trzeba przyznać, że kłamstwa różnią się kalibrem. Te powyższe zapewne określiłbyś jako raczej nieznaczące i z konwencjonalnego punktu widzenia takie właśnie są. Ale według zasad jogi nie jest to takie proste. Gdy praktykujesz jogę, ważna jest prostota i przejrzystość, a kłamstwo zazwyczaj okazuje się bardziej skomplikowane i mylące. Trzeba też mieć świadomość tworzących się w mózgu połączeń. Jeśli przyzwyczaisz się do mówienia nieprawdy w drobnych sprawach, prędzej czy później nie będziesz w stanie odróżnić prawdy od fałszu także w poważniejszych kwestiach.

Rozdział 20: Joga w codziennym życiu Prawdomówność jest niesamowitym narzędziem, które pozwala zachować czystość energii i niezmąconą wolę. Oczywiście, gdy starasz się być prawdomówny, musisz pamiętać o podstawowej cnocie niekrzywdzenia (opisanej w poprzedniej sekcji). Życie nie jest czarno-białe i zawiera wiele odcieni szarości. Jeśli powiedzenie prawdy przyniosłoby drugiemu człowiekowi więcej złego niż dobrego, mądrzej jest zachować milczenie. Tak jak w przypadku niekrzywdzenia, kluczowa jest Twoja intencja.

Kradzież nie dotyczy tylko przedmiotów Niekradzenie (asteja), czyli trzecia zasada moralna, jest trudniejsza, niż wydaje się na pierwszy rzut oka. Aby ją naruszyć, wcale nie musisz być kieszonkowcem, złodziejem sklepowym, rabusiem banków czy defraudantem. Z punktu widzenia jogi pozbawienie kogoś należnej mu nagrody lub poważania to także kradzież. To samo dotyczy przywłaszczenia czyichś pomysłów bez uznania autorstwa, odbicia czyjejś dziewczyny lub chłopaka lub odmawiania dziecku odpowiedniej rodzicielskiej pomocy. Aby uzmysłowić sobie ideę niekradzenia, odpowiedz na poniższe pytania:

9 Jaki procent swoich dochodów przeznaczasz na cele charytatywne? 9 Czy którykolwiek z Twoich programów komputerowych jest nielegalną kopią (co stanowi naruszenie prawa)?

9 Czy zdarzyło Ci się wstrzymać z okazaniem miłości członkowi rodziny lub przyjacielowi, aby go ukarać?

Ludzi, którzy nauczyli się kultywować cnotę niekradzenia, tradycja opisuje jako zawsze wspieranych przez życie. Nigdy nie brakuje im niczego do dalszego rozwoju. Najlepszym antidotum na nałóg kradzieży jest hojność. Satysfakcjonujące życie polega na eleganckim balansowaniu między dawaniem i przyjmowaniem. Wysoce rywalizacyjne społeczeństwa zachodnie promują samolubność do takiego stopnia, że ludzie bez przerwy naruszają cnoty niekrzywdzenia, prawdomówności i niekradzenia (w poprzednich sekcjach opisujemy te dwie pierwsze). Szerzące się w świecie biznesu agresywne współzawodnictwo sprowadza się do przebijania łokciami swojej drogi na szczyt, strącania innych, uciekania się do każdej metody, która pozwoli przechytrzyć przeciwnika, i dążenia do zwycięstwa bez względu na cenę.

Powściągliwość w myślach i uczynkach Powściągliwość (brahmaćarja), która jest wysoko cenioną cnotą we wszystkich tradycyjnych społeczeństwach, oznacza powstrzymywanie się od niestosownych zachowań seksualnych. Zgodnie z nauką jogi, tylko dorośli zaangażowani w małżeństwo lub związek partnerski mogą być aktywni seksualnie; wszyscy pozostali powinni praktykować abstynencję seksualną. Dla wielu osób z Zachodu jest to bardzo trudne. Z perspektywy jogi ideę powściągliwości należy rozszerzyć na działania, słowa oraz myśli. Tobie pozostawiamy ocenę, w których sferach w Twoim przypadku należałoby zmienić zachowanie, aby było bliższe moralnym ideałom jogi. Pamiętaj, że w jodze nie chodzi o walkę z naturą człowieka, a tym bardziej z jego seksualnością. Joga zachęca do rozważenia

297

298

Część IV: Joga jako styl życia swojego duchowego potencjału. Powściągliwość jest zalecana przez mistrzów nie z pruderii, lecz dlatego, iż stanowi ona skuteczny sposób na okiełznanie energii życiowej Twojego ciała. Praktyk, który wcieli w swe życie cnotę powściągliwości, ma zyskać wigor i witalność. Gdy postrzegasz jogę jako styl życia lub dyscyplinę duchową, okresowy przegląd swoich cnót i wad pomaga w ocenie swoich osiągnięć na drodze do wyższego Ja. Jeśli chodzi o seksualność, zadaj sobie następujące pytania:

9 Czy mam w zwyczaju używać sugestywnego seksualnie lub dosadnego języka? 9 Czy używam seksu do uzyskania bezpieczeństwa emocjonalnego lub osobistej władzy?

9 Czy często flirtuję, a jeśli tak, to dlaczego? 9 Czy znam różnicę między seksem a miłością? 9 Czy jestem zdolna (zdolny) do prawdziwej intymności i nie traktuję partnera jako obiektu seksualnego?

Osiągniesz więcej, gdy potrzebujesz mniej Chciwość jest wadą, która leży u podstaw współczesnego konsumeryzmu. Z punktu widzenia jogi jest błędną ścieżką w poszukiwaniach szczęścia, ponieważ żadne zgromadzone dobra nie dadzą Ci poczucia spełnienia. Z drugiej strony, w im większym stopniu otaczają Cię „rzeczy”, tym wyższe prawdopodobieństwo doświadczania olbrzymiej pustki w duszy. Pieniądze i dobra materialne nie są „złe” z natury, lecz niewiele osób opanowało sztukę postrzegania ich we właściwy sposób. Nie posiadasz rzeczy, to one Ciebie posiadają (sterują Tobą). Joga wysoko ceni ideał dobrowolnej prostoty — zdecydowania się na nieskomplikowane życie. Jak to ocenić u siebie? Odpowiedz szczerze na poniższe pytania:

9 Czy kiedykolwiek nazwano Cię sknerą? 9 Czy masz za dużo „rzeczy”? 9 Czy oczekujesz rozpieszczania? 9 Czy masz skłonność do przejadania się? 9 Czy gromadzisz pieniądze i dobra materialne, gdyż martwisz się o przyszłość? 9 Czy jesteś nadmiernie przywiązany do partnera lub dziecka? 9 Czy lubisz być w centrum uwagi? 9 Czy zazdrościsz czegoś sąsiadom? Joga zachęca do kultywowania cnoty niepożądania cudzego dobra pod każdym względem. Sanskryckie słowo opisujące tę cnotę to aparigraha, czyli „powstrzymanie od chwytania wszystkiego dookoła”. Według jogi człowiek, który opanował sztukę niepożądania cudzego dobra, rozumie głębsze znaczenie swojego życia. Za tą tradycyjną mądrością kryje się

Rozdział 20: Joga w codziennym życiu bardzo głębokie przeżycie: gdy zrezygnujesz z gonitwy za dobrami materialnymi, pozbędziesz się ego, które odpowiada za ową gonitwę. Wraz z rozluźnieniem zaciśniętego ego zaczniesz coraz łatwiej odnajdywać trwałe szczęście swojego prawdziwego ja. W końcu uświadomisz sobie, że nie potrzebujesz niczego, żeby być szczęśliwym. Nie będziesz się martwił o przyszłość, tylko w pełni przeżywał chwilę obecną. Nie będziesz się bał dawać siebie innym i dzielić się z nimi swoim wewnętrznym bogactwem.

Inne dodatkowe praktyki moralne Poza pięcioma cnotami wymienionymi przez mistrza jogi Patańdźalego w jego Jogasutrach, w innych tekstach jogi wspomina się o następujących cnotach, które przynależą do pierwszej gałęzi ośmiorakiej ścieżki:

9 wsparcie (daja), 9 współczucie (karuna), 9 prawość (ardźawa), 9 cierpliwość (kszama), 9 niezłomność (dhriti), 9 nieprzywiązanie (wairagja), 9 skromność (hri), 9 pokora (amanitwa). Jak widzisz, joga stawia najwyższe oczekiwania poważnym adeptom. Ale celem nie jest zostanie świętym. W jodze chodzi o wolność i szczęście. Cnoty moralne są naturalnym efektem ubocznym życia poświęconego realizacji Ja, czyli duchowemu oświeceniu (które omawiamy w rozdziale 21.).

Ćwiczenie jogicznej samodyscypliny Drugą gałęzią (kategorią) ośmiorakiej ścieżki jest umiar (nijama), tłumaczony także jako „samoograniczenie”. Wyjaśnimy tutaj tę gałąź, gdyż stanowi integralną część moralnej części jogi, którą praktykujący z Zachodu często traktują bardzo pobieżnie. Zgodnie z Patańdźalim umiar składa się z pięciu praktyk:

9 czystości (śauca), 9 wygody (santośa), 9 gorliwego wysiłku (tapas), 9 studiowania (swadhjaja), 9 poświęcenia Absolutowi (iśwara-pranidhana).

299

300

Część IV: Joga jako styl życia

Oczyszczenie umysłu i ciała Stare porzekadło tradycji purytańskiej sugeruje, że: „Czystość jest druga po boskości”. Joga posuwa się jeszcze dalej — zgodnie z jej naukami doskonała czystość i boskość to jedno i to samo. Joga to proces samooczyszczania. Trzeba zacząć od oczyszczenia mentalnego (poprzez praktykowanie opisanych wcześniej w tym rozdziale moralnych dyscyplin), potem przechodzi się do oczyszczenia ciała (poprzez różne techniki, w tym wykonywanie pozycji i kontrolę oddechu), a następnie do głębszego oczyszczenia mentalnego (poprzez powściągnięcie zmysłów, koncentrację, medytację i stan ekstazy). Na końcu następuje uświadomienie sobie doskonałej czystości samego ducha. Czystość to po sanskrycku śauca, którego pierwotnym znaczeniem było „bycie promiennym”. Ostateczna rzeczywistość, czyli duch, to czysty blask. Gdy oczyścisz okna swojego ducho-ciała, przyjmiesz do siebie więcej duchowego światła. Oświeconych mistrzów jogi otacza aura blasku.

Ukojenie w podróży dzięki zadowoleniu Zadowolenie (santosza) jest tradycyjnie definiowane jako usatysfakcjonowanie tym, co przynosi Ci życie. Gdy jesteś zadowolony, masz w sercu radość i nie potrzebujesz niczego więcej. Potrafisz podchodzić do życia z olbrzymim spokojem. Nie oznacza to jednak, że powinieneś unikać poprawiania swojej sytuacji, na przykład znalezienia lepszej pracy lub podjęcia studiów licencjackich lub magisterskich. Chodzi tylko o to, aby wyprawa po ulepszenie nie wypływała z bycia potrzebującym lub gryzącego niezadowolenia.

Koncentracja na gorliwym wysiłku Gorliwy wysiłek (tapas) pociąga za sobą wszelkie praktyki testujące Twoją siłę woli i przebudza zablokowaną w Twoim ciele energię. Tradycyjnie wśród tych testów była rygorystyczna dieta lub długotrwały post, powstrzymanie się od snu przez kilka dni lub siedzenie bez najmniejszego ruchu w gorącym indyjskim słońcu. Niewielu tych praktyk może podjąć się współczesny człowiek Zachodu, lecz podstawowa reguła wynikająca z tapas (co dosłownie znaczy „ciepło”) jest dziś tak samo aktualna, jak tysiące lat temu. Jeśli chcesz dokonać postępu na ścieżce jogi, musisz unikać marnowania energii na rzeczy, które nie są powiązane z wewnętrznym rozwojem. Staranne regulowanie swoich zachowań mentalnych i fizycznych pozwoli Ci wygenerować więcej energii na praktykowanie jogi. Postęp wymaga jednak przezwyciężenia wszelkiego rodzaju wewnętrznych oporów. Tapas znacznie Cię pochłania, co prowadzi do powstania określonej ilości wewnętrznego ciepła. Zmiana nigdy nie jest łatwa, a wiele osób wykłada się z powodu braku samodyscypliny. Po prostu zbyt szybko się poddają. Jednak samodyscyplinę można wypracować siłą woli. Bądź wytrwały i obserwuj, jak Twoje cele stopniowo się przybliżają. Na przykład, wysiłki mające na celu przezwyciężenie lenistwa i regularne praktykowanie jogi to forma tapas, która stopniowo wzmacnia Twoją siłę woli. Dobrym sposobem na praktykowanie tapas jest okresowe udawanie się w odosobnione miejsce, gdzie nic nie odciąga Cię od pracy z własnym wnętrzem. W odosobnieniu możesz wyraźnie zobaczyć swoje skłonności niczym w technikolorze i zacząć je odwracać, tworząc lepsze nawyki w myśleniu i zachowaniu. Gorliwy wysiłek to nie samokrytyka, lecz inteligentny sposób testowania i wzmacniania swojej siły woli. Pamiętaj, że w jodze nie

Rozdział 20: Joga w codziennym życiu chodzi o zwiększenie cierpienia i bólu, lecz o ich usunięcie. Zawsze bądź dla siebie miły, a gdy Twoje zaangażowanie w rozwój wewnętrzny będzie rosło, nie wahaj się rzucać sobie poważnych wyzwań.

Dodatkowe studia, czyli zgłębianie siebie Samostudiowanie (swadhjaja) to istotny element tradycyjnej jogi, chociaż współcześni zachodni adepci, którzy nie rozumieją olbrzymiej wartości tego zobowiązania, często je lekceważą. Samostudiowanie oznacza zarówno samodzielnie studia, jak i studiowanie siebie. Tradycyjnie oznaczało ono zgłębianie świętych skryptów, recytowanie ich i medytowanie nad ich znaczeniem. W ten sposób adepci mieli kontakt z tradycją, a jednocześnie zdobywali wgląd w samych siebie, ponieważ studiowanie ksiąg zawsze doprowadza do konfrontacji z sobą samym. Na cele podstawowych studiów zalecamy następujące teksty jogi (więcej o konkretnych stylach jogi poszukaj w rozdziale 1.):

9 Jogasutry Patańdźalego, klasyczny tekst Radża Jogi, 9 Bhagawadgita, najstarszy dostępny tekst na temat Dźniana Jogi, Karma Jogi i Bhakti Jogi, 9 Hathajogapradipika, jedna z klasycznych instrukcji Hatha Jogi, 9 Jogawasisztha, cudowna praca na temat Dźniana Jogi, pełna tradycyjnych opowieści i przepięknych poetyckich ilustracji,

9 Narada Bhakti Sutra, klasyczna praca na temat Bhakti Jogi. Pełne lub częściowe przekłady wielu tekstów jogi na język angielski znajdziesz w mojej (Georga) książce The Yoga Tradition. Więcej informacji poszukaj w dodatku. Po co studiować skrypty jogi? Są to ekstrakty kilku tysięcy lat eksperymentowania i doświadczeń. Jeśli traktujesz jogę poważnie, dlaczego nie miałbyś skorzystać z wiedzy wielkich mistrzów tej tradycji? Dzisiaj możesz poszerzyć zakres swoich studiów i uwzględnić w nich nie tylko ważne tradycyjne księgi, lecz także współczesną wiedzę, co jeszcze bardziej zwiększy Twoje zrozumienie siebie. Osoby praktykujące jogę, które dostrzegają potężne idee i siły kształtujące współczesną cywilizację, mają lepsze narzędzia do zgłębiania siebie. Aby zrozumieć siebie, trzeba także zrozumieć świat, w którym żyjesz, i nie musisz stać się intelektualistą (chyba że już nim jesteś). Studiowanie różnych składników ludzkiej natury to świetny trening mentalny, który ułatwi Ci dogłębne przyjęcie mądrości jogi.

Relacja z Absolutem Trzecim elementem umiaru (nijamy) jest poświęcenie Absolutowi. Sanskrycki termin brzmi iśwara-pranidhana, a słowo iśwara oznacza „pana” i odwołuje się do boskiej istoty. Tłumaczymy to jako „Absolut”, aby podkreślić, że wykonywanie tej praktyki nie wymaga wiary w osobowego Boga. Poświęcenie Absolutowi zasadniczo oznacza pełne skupienie na realizowaniu swojego najwyższego potencjału duchowego. Gdy wierzysz w osobowego Boga, możesz zastosować tradycyjny sposób i powtarzać jego imię tak długo, aż umysł wciągnie się w stan kontemplacji. Albo używaj modlitw i inwokacji, aby poczuć się blisko Boga lub Bogini. Pamiętaj jednak, że zgodnie z jogą boskość nie jest odrębną istotą, lecz esencją wszystkiego.

301

302

Część IV: Joga jako styl życia

Rozdział 21

Medytacja i wyższe osiągnięcia w jodze W tym rozdziale: ► Wyjaśnienie kwestii koncentracji. ► Najpełniejsze korzystanie z praktykowania medytacji. ► Eksplorowanie stanów ekstazy i oświecenia.

P

rzypuszczalnie słyszałeś stwierdzenie: „odpłacaj pięknym za nadobne”. Joga też tak Ci się odpłaci. Wykonywanie od czasu do czasu kilku pozycji z pewnością przyniesie Ci pewne pożytki, ale żeby w pełni z niej skorzystać, musisz uczynić z niej styl życia, uwzględniający aspekt fizyczny, mentalny i duchowy.

Pozycje jogi są świetnym punktem wyjścia. W połączeniu z sensowną dietą będą odpowiadały za 80% Twojego zdrowia fizycznego, wywierając jednocześnie pozytywny wpływ na Twoją psychikę. (Pozostałe 20% jest uzależnione od odpowiedniego snu, poważanej pracy i w miarę szczęśliwego życia rodzinnego). Prócz podstawowej korzyści w postaci zdrowego ciała ćwiczenia fizyczne jogi ułatwiają eksplorowanie głębszego potencjału mentalnego i duchowego. Zdrowe, pełne życia ciało jest najlepszym fundamentem do medytacji (jogicznego skupienia) i wyższych osiągnięć w jodze. Spróbuj oddać się medytacjom, gdy masz nos zatkany katarem, czoło rozpalone gorączką lub gdy ból pleców doprowadza Cię do rozpaczy. Ból i brak komfortu skłania do filozofowania („Dlaczego ja?”), ale nie sprzyja rozluźnieniu umysłu. A to jest właśnie celem medytacji. Wiele rozdziałów z tej książki poświęciliśmy na opis pozycji jogi, których celem jest rozluźnienie ciała i przygotowanie umysłu do wyższych poziomów jogi. W tym rozdziale dowiesz się, jak włączyć medytację do swojego programu, aby móc wspiąć się na najwyższy szczebel jogicznej drabiny.

Zrozumieć koncentrację Jak bardzo zajęty jest Twój umysł? Czy łatwo się koncentrujesz? Poniższe małe ćwiczenie służy do mierzenia CQ (ang. Concentration Quotient, czyli iloraz koncentracji).

304

Część IV: Joga jako styl życia

Wewnętrzne gałęzie jogi Zgodnie z zaleceniami Radża Jogi, opisanymi w Jogasutrach Patańdźalego, jogiczna ścieżka składa się z ośmiu gałęzi (anga). Pierwsze pięć z nich — dyscyplina moralna, umiar, pozycje, kontrola oddechu i powściągnięcie zmysłów — są zwane gałęziami zewnętrznymi. Te praktyki znajdują się w holu wej

ściowym do olbrzymiej rezydencji jogi. We wnętrzu tej posiadłości znajdziesz koncentrację, medytację i ekstazę, zwane gałęziami wewnętrznymi. Możesz z powodzeniem praktykować te wewnętrzne gałęzie tylko wtedy, gdy osiągniesz określony poziom w pierwszych pięciu.

Pomyśl o pięknym białym łabędziu. Nie patrzy ani w lewo, ani w prawo, lecz po prostu powoli i majestatycznie sunie po powierzchni stawu. Niemal nie porusza przy tym tafli wody. Myśl o tym łabędziu. Spróbuj uformować wyraźny obraz i utrzymać go maksymalnie stabilnie, jednocześnie powoli odliczając w dół od 100. Do jakiej liczby udało Ci się dojść, zanim wyobrażony obraz łabędzia wyblakł i stał się cienki jak powietrze lub zakłóciła go inna myśl? 97 czy 96? A może straciłeś koncentrację już przy liczbie 99? Być może byłeś w stanie kontynuować odliczanie przez kilka kolejnych numerów, ale wykroczenie znacznie poza 96 byłoby nietypowe, jeśli jesteś początkujący. Jeśli udała Ci się ta sztuka, masz niezłą umiejętność skupiania się, a tylko jogini i joginki potrafią odliczać aż do zera i cały czas myśleć o łabędziu. Jeżeli uważasz, że nie poradziłeś sobie najlepiej z tym ćwiczeniem, gdyż wizualizacja nie jest Twoją mocną stroną, sprawdź się dodatkowo w poniższym zadaniu. Usiądź w ciszy. Weź kilka głębokich oddechów, po czym pozwól, aby Twój umysł zupełnie się wyczyścił. Żadnych myśli czy obrazów, żadnego odliczania — niech na Twoim mentalnym stawie nie pojawi się najmniejsza zmarszczka. Siedź i tyle. Po prostu bądź. Jak Ci poszło? Nie wpadaj w rozpacz, jeśli Twoje ćwiczenie na koncentrację wyglądało mniej więcej tak: „… W porządku, nie myślę. Cholera, przecież to była myśl, nie? Spróbuję jeszcze raz… Znacznie lepiej. Widzisz? Zniwelowanie wszystkich obrazów wcale nie jest takie trudne. A co z tym odliczaniem? Nie poszło mi za dobrze z tym testem, ale ja nie cierpię testów. Niech to szlag, znowu myślę. W porządku, wracamy do wyczyszczenia myśli…”. Nie zniechęcaj się, gdy Twój umysł to istny pociąg ekspresowy, a Ty masz zbyt małą siłę koncentracji, żeby go przyhamować. Napór Twojego umysłu oznacza jedynie tyle, że masz pole do rozwoju, a rozwiniesz się wraz z praktyką. Rozproszenie samo w sobie nie jest negatywne. Postrzegaj swój brak stabilnej koncentracji jako okazję do delikatnego przekierowania uwagi. Gdy będziesz to konsekwentnie robił, umysł stanie się bardziej posłuszny. Wyobraź sobie, że Twój umysł jest jak narowisty źrebak, który z entuzjazmem galopuje po łące. Wystarczy odrobina treningu, aby ten rozbrykany zwierzak stał się wyśmienitym koniem wyścigowym. W dalszej części rozdziału wytłumaczymy zjawisko koncentracji oraz opiszemy korzyści, które może Ci przynieść.

Rozdział 21: Medytacja i wyższe osiągnięcia w jodze

Uwolnienie istoty siebie Umiejętność koncentracji jest błogosławieństwem we wszystkich Twoich działaniach. Bez niej wciąż trafiałbyś w palec zamiast w gwóźdź, myliłbyś się w liczeniu podatków i nie potrafiłbyś podążać za logiką Sherlocka Holmesa. Koncentracja jogiczna jest o wiele bardziej wymagająca niż ta stosowana w codziennym życiu, lecz jednocześnie zapewnia uzyskanie znacznie większych korzyści. Joga pomaga w odblokowaniu ukrytych komnat w Twoim umyśle. Gdy nauczysz się skupiać uwagę na swoim wewnętrznym świecie niczym laser, będziesz w stanie znaleźć najbardziej subtelne aspekty swojego umysłu. Przede wszystkim jednak jogiczna koncentracja pozwoli Ci na odkrycie duchowej istoty siebie. Koncentracja prowadzi do medytacji (którą omówimy nieco dalej w tym rozdziale) i zapewnia czystość i spokój umysłu — a te dwie cechy przydają się w każdej sytuacji. Dzięki nim będziesz żyć pełniej, sensowniej i bardziej kompetentnie. Obojętnie, czy jesteś zapracowaną matką i gospodynią domową, czy dyrektorem naczelnym, mentalny spokój uzyskany dzięki regularnemu ćwiczeniu koncentracji i medytacji całkowicie zmieni Twój cały dzień.

Ogniskowanie Koncentracja i medytacja to konkretne przypadki tej samej uważności, z którą powinieneś podchodzić do każdego aspektu swojego życia. Sanskryckie słowo na koncentrację to dharana, co dosłownie oznacza „trzymanie”. Utrzymujesz swoją uwagę, skupiając się na konkretnym procesie fizjologicznym (na przykład na oddychaniu) lub myśli, obrazie czy dźwięku (co omawiamy nieco dalej w tym rozdziale, w sekcji „Praktykowanie medytacji”). Za sprawą koncentracji stajesz się koncentryczny, czyli poprawnie wyśrodkowany i zharmonizowany ze sobą. Gdy jesteś niewyśrodkowany (ekscentryczny), czyli gdy nie masz więzi ze swoim duchowym centrum, wszystkie myśli i działania są niezsynchronizowane. Ponieważ nie wypływają z wewnętrznego centrum, wprawiają Cię w stan wyobcowania, niepokoju i niezadowolenia. Łatwo określić, czy jesteś aktualnie koncentryczny, czy ekscentryczny — wystarczy zapytać swojego ciała. Jak się czujesz? Co czujesz w związku z decyzją, którą masz podjąć? Jak odczuwasz swoją relację z kimś? Co Twoje ciało mówi Ci o aktualnej aktywności lub pracy? Jak odbierasz swoje życie jako całość? Tego rodzaju uważność jest nazywana ogniskowaniem i polega na starannym obserwowaniu tego, co umysł rejestruje w ciele. Ciało i umysł działają razem, dlatego regularny mentalny kontakt ze swoim ciałem jest bardzo ważny, a nawet niezbędny do poprawnego praktykowania pozycji. Ogniskowanie umożliwia uświadomienie sobie także swoich obciążeń — starych żalów, rozczarowań, obaw i oczekiwań. Ludzie mają skłonność do przechowywania negatywnych doświadczeń w ciele, przez co stają się podatniejsi na choroby. Prędzej czy później każdy człowiek powinien przepracować te zachowane wspomnienia dla własnego zdrowia oraz po to, aby podzielić się z otoczeniem swoim nowym, oswobodzonym ja. Jeśli chcesz podjąć taką pracę i zlikwidować negatywne doświadczenia, które są zapisane w Twoim ciele, dobrym sposobem jest rozpoczęcie od pytania: „Czy jest coś, co nie pozwala mi teraz odczuwać szczęścia? Jeśli tak, to co powstrzymuje mnie od doświadczania

305

306

Część IV: Joga jako styl życia błogości?”. Twoje ciało ma w sobie odpowiedź (odpowiedzi): wrażenie napięcia w klatce piersiowej, uczucie pustki w sercu, skurcz w zagłębieniu żołądka, strach kołaczący się w głowie — i inne podobne sygnały. Wszystkie te reakcje to fizyczne ekspresje odpowiadających im stanów emocjonalnych. Gdy wykonujesz tego rodzaju ćwiczenie, nie zadowalaj się pierwszą odpowiedzią, jaka przyjdzie Ci do głowy. Zamiast tego zadaj sobie pytanie: „Co jeszcze nie pozwala mi odczuwać szczęścia i zadowolenia?”. Gdyby wewnętrzny ból okazał się zbyt duży, rozważ wykonywanie tego ćwiczenia w towarzystwie zaufanego przyjaciela lub pod okiem kompetentnego terapeuty.

Praktykowanie medytacji Medytacja to proces mentalny wymagający skupionej uwagi (zwanej też spokojną świadomością lub uważnością). Wiele osób błędnie uważa, że medytacja to powstrzymanie wszelkich myśli, tymczasem na tym polega tylko jeden (dość zaawansowany) sposób medytowania. Na początku medytacja sprowadza się do zwrócenia uwagi na niekończący się strumień myśli przelewających się przez Twój mentalny ekran. Traktuj te obserwacje jako istotną część ogólnego dążenia do uważności. Istnieje wiele rodzajów lub stylów medytacji, lecz najbardziej wyróżniają się dwa podejścia: koncentracja na pojedynczym obiekcie oraz medytacja bezprzedmiotowa. Ta druga oznacza czystą uważność, bez kierowania uwagi na żadne konkretne doznanie, ideę lub zjawisko. Dla większości początkujących jest ona bardzo trudna, chociaż niektórzy mają do niej naturalną skłonność. Najlepiej zacznij od medytacji z koncentracją na pojedynczym obiekcie. Poniżej wymieniamy kategorie obiektów, które nadają się do tego ćwiczenia.

9 Zjawisko w ciele, takie jak oddech, który świetnie pomaga się skupić. 9 Miejsce w ciele, na przykład jedna z siedmiu czakr lub centrów energii, które omawiamy nieco dalej w tym rozdziale.

9 Proces lub aktywność — jedzenie, spacerowanie, mycie naczyń. 9 Zewnętrzny obiekt fizyczny, na przykład płomień świecy. 9 Mantra (pojedyncza sylaba, fraza lub intonacja). 9 Myśl, na przykład idea spokoju, radości, miłości lub współczucia. 9 Wizualizacja światła, pustki, świętego lub jednego z wielu bóstw hinduskiej lub buddyjskiej jogi.

Eksperymentuj z wszystkimi wskazanymi obiektami. Gdy znajdziesz ten, który najbardziej Ci odpowiada, pozostań przy nim. Na przykład, jeśli postanowisz koncentrować się na konkretnym świętym lub bóstwie, korzystniej jest przywoływać każdego dnia do praktyki wizualizacji tę samą postać. W poniższych sekcjach rozwiniemy temat uczenia się medytacji.

Rozdział 21: Medytacja i wyższe osiągnięcia w jodze

Zrozumieć czakry: Twoje koła fortuny Jeśli postanowisz koncentrować się w medytacji na czakrach (jednej z kategorii z podanej wcześniej listy), musisz zrozumieć, na czym polega ich idea. Zgodnie z jogą ciało fizyczne ma swój subtelniejszy energetyczny odpowiednik, który składa się z sieci kanałów (nadi), którymi krąży energia życiowa (prana). Najważniejszy kanał, zwany suszumna-nadi lub „najwdzięczniejszym kanałem”, biegnie wzdłuż osi ciała od podstawy kręgosłupa do korony głowy. U przeciętnego człowieka ten centralny trakt przesyłu subtelnej energii jest najczęściej nieaktywny. Wiele ćwiczeń Hatha Jogi ma na celu oczyszczenie konkretnie tego kanału i umożliwienie swobodnego przepływu energii życiowej, czego efektem jest zdrowsze ciało i możliwość osiągania wyższych stanów świadomości. Gdy środkowy kanał zostanie w ten sposób aktywowany, ustanawia siedem centrów psychoenergetycznych poruszającego się ciała. Te centra to ćakry (w języku polskim często pisane jako czakry), które są ulokowane wzdłuż głównego kanału. Słowo ćakra oznacza po prostu „koło” i odnosi się do faktu, że te obszary to wiry energii, utrzymującej ciało fizyczne przy życiu i dbającej o jego poprawne funkcjonowanie. Poniżej opisujemy wszystkie siedem czakr od najniższej do najwyższej.

9 Muladhara („czakra podstawy”): ulokowana u podstawy kręgosłupa między

odbytem a genitaliami. Tutaj spoczywa nieaktywna „zwinięta moc”, czyli potężna psychoduchowa energia, którą Hatha Joga stara się przebudzić. To centrum jest powiązane z odrzuceniem oraz lękiem.

9 Swadhiszthana („własne miejsce”): czakra ulokowana w genitaliach; jest połączona z funkcjami moczowo-płciowymi, a także z pożądaniem.

9 Manipura („miasto klejnotów”): czakra ulokowana blisko pępka, która rozdziela energię życiową na wszystkie części ciała; jest związana szczególnie z procesem trawienia oraz siłą woli.

9 Anahata („nieuderzony”): czakra ulokowana w środku klatki piersiowej i z tego względu zwana czasem czakrą serca. W tym miejscu słychać „nieuderzony”, wewnętrzny dźwięk medytacji. Jest także powiązana z miłością.

9 Wiśuddha („czysty”): czakra ulokowana w gardle, powiązana z mową oraz chciwością.

9 Adźna („dowodzenie”): czakra ulokowana w środku głowy między brwiami. Odpowiada za kontakt guru z uczniem w trakcie telepatycznej pracy. Jest też powiązana z doświadczaniem wyższych stanów świadomości.

9 Sahasrara („koło o tysiącu szprych”): czakra ulokowana w koronie głowy; jest powiązana z wyższymi stanami świadomości, a szczególnie stanem ekstazy (który opisujemy nieco dalej w tym rozdziale, w sekcji „Droga do ekstazy”).

Kilka wskazówek ułatwiających medytację Myśl o medytacji jak o drzewie, które musisz codziennie podlewać — ani za dużo, ani za mało. Wierz w to, że pewnego dnia Twoja opieka sprawi, że na drzewie pojawią się przepiękne kwiaty i przepyszne owoce.

307

308

Część IV: Joga jako styl życia Oto kilka wskazówek ułatwiających wdrożenie się w medytację:

9 Praktykuj regularnie. Staraj się medytować codziennie, a jeśli to niemożliwe, przynajmniej kilka razy w tygodniu.

9 Kultywuj właściwą motywację. Ludzie medytują z różnych powodów.

Dążą do zdrowia, poczucia pełni, spokoju umysłu, przejrzystości, rozwoju duchowego itd. Określ jasno, dlaczego zasiadasz do medytacji. Najlepszą motywacją do medytowania (oraz ogólnie do praktykowania jogi) jest chęć wykorzystywania w życiu swojego pełnego potencjału oraz obdarzanie innych owocami swoich osobistych osiągnięć. W buddyzmie tę motywację nazywa się ideałem bodhisattwy. Bodhisattwa („oświecona istota”) dąży do uzyskania oświecenia (najwyższego stanu duchowego), aby skorzystały na tym wszystkie inne istoty. Jako oświecona istota jesteś w stanie znacznie skuteczniej pomagać innym w ich poszukiwaniach pełni życia i szczęścia.

9 Medytuj o tej samej porze. Wykorzystaj fakt, że Twoje ducho-ciało ma tendencję do tworzenia nawyków. Po kilku tygodniach medytowania o tej samej godzinie w dzień lub w nocy zauważysz, że wyczekujesz następnej sesji. Tradycyjnie adepci jogi preferowali godzinę poprzedzającą wschód słońca, lecz nie zawsze jest to praktyczne (w rozdziale 18. znajdziesz więcej na temat medytowania o poranku).

Z pewnością zdarzą Ci się sytuacje, gdy medytacja będzie ostatnią rzeczą, jaką masz ochotę zrobić. W takim przypadku postanów przynajmniej pięć minut posiedzieć w ciszy. Często takie przełamanie wystarczy, aby wejść w nastrój sprzyjający normalnej medytacji. Jeśli tak się nie stanie, nie wyrzucaj sobie tego, tylko zajmij się czymś innym i spróbuj ponownie później lub następnego dnia.

9 Medytuj w tym samym miejscu. Powód jest taki sam, jak w przypadku

wybierania pory dnia: Twój ciało-duch lubi to, co już zna. Wykorzystaj ten fakt i zorganizuj sobie pokój lub róg pomieszczenia, który Twój umysł skojarzy z medytacją.

9 Wybierz odpowiednią pozycję do medytacji i wykonaj ją poprawnie.

Usiądź prosto z otwartą klatką piersiową i rozluźnionym karkiem (w następnej sekcji znajdziesz wskazówki dotyczące pozycji). Aby uniknąć zaśnięcia, nie medytuj w pozycji leżącej, a także nie rób tego w łóżku, nawet gdy siedzisz, ponieważ umysł przypuszczalnie skojarzy to doświadczenie ze snem. Jeżeli nie jesteś przyzwyczajony do siedzenia na podłodze, usiądź na krześle z prostym oparciem lub na sofie z poduszką pod plecami. A gdy potrafisz wygodnie siedzieć na podłodze, masz do wyboru wiele pozycji jogi, z których kilka opisujemy w rozdziale 7.

9 Wybierz technikę medytacji i trzymaj się jej. Na początku możesz sprawdzić

różne metody, aby wybrać tę, która najbardziej do Ciebie przemawia. Jednak gdy zidentyfikujesz technikę odpowiadającą Twoim specyficznym potrzebom, nie rezygnuj z niej, chyba że przyniesie owoce (w kategoriach większego spokoju umysłu i poczucia zadowolenia), nauczyciel medytacji zaleci Ci zmianę lub będziesz czuł naprawdę silny pociąg do innej.

Rozdział 21: Medytacja i wyższe osiągnięcia w jodze Gdy będziesz już miał ustaloną rutynę i zabierzesz się za hodowanie swojego drzewa medytacji, zachowaj w pamięci poniższe sugestie.

9 Zacznij od krótkich sesji. Na początku medytuj od 10 do 20 minut. Jeśli sesja

naturalnie się przedłuży, uciesz się z tego, ale nigdy nie zmuszaj się do tego, gdy kwestia czasu wywołuje w Tobie konflikt lub niezadowolenie. Uważaj też, żeby nie przesadzić. Często to, co początkujący uważa za niezłą i długą medytację, jest tylko folgującym swoim pragnieniom marzeniem na jawie. Dbaj o to, aby w medytacji zachowywać elementarną świadomość. Gdy zaczniesz odpływać w przyjemne rejony, z całą pewnością medytowanie się skończyło. Podobnie jak w ćwiczeniu pozycji, medytacja musi mieć granicę (co oznacza, że konieczne jest dążenie do przekroczenia ograniczeń swojego umysłu, lecz bez frustracji).

9 Bądź czujny, lecz zrelaksowany. Wewnętrzna czujność, czyli uważność, nie

jest równoznaczna z napięciem lub stresem. Kot to świetny przykład takiej czujności. Nawet gdy jest całkowicie rozluźniony, jego uszy poruszają się na boki niczym talerze radarów, wyłapując najdrobniejsze dźwięki z otoczenia. Im bardziej jesteś zrelaksowany, tym bardziej uważny będzie Twój umysł, dlatego dbaj o rozluźnianie ciała, regularnie praktykując techniki relaksacyjne opisane w rozdziale 4.

9 Nie obciążaj się oczekiwaniami. Rozpoczynanie medytacji z pragnieniem

duchowego rozwoju i korzystania z tego doświadczenia jest w porządku, ale nie oczekuj, że za każdym razem będzie cudownie i przyjemnie.

9 Przygotuj się odpowiednio. Nie myśl, że jako początkujący będziesz potrafił

przeskoczyć ze zgiełku codziennych aktywności do medytacji. Daj swojemu umysłowi trochę czasu na odprężenie, zanim rozpoczniesz sesję. Weź relaksującą kąpiel lub prysznic albo przynajmniej umyj twarz i ręce.

9 Pod koniec sesji zintegruj to doświadczenie z dalszym ciągiem swojego

życia. Przeskakiwanie prosto z zamętu życia do medytacji jest niemądre i to samo działa w drugą stronę. Powstrzymaj się od gwałtownego powrotu do codziennych zajęć. Zamiast tego dokonaj świadomego wejścia w medytację i wyjścia z niej. Pod koniec sesji krótko przypomnij sobie swoje cele w danej sesji i ogólną motywację. Podziękuj za wszelkie przepływy energii lub przebłyski myśli, które pojawiły się w trakcie sesji. Co równie ważne, nie miej negatywnych odczuć, gdy medytacja sprawia Ci trudności. Bądź wdzięczny za każde doświadczenie. Czasem w trakcie medytowania na powierzchnię wydostają się ważne wnioski i Twoim zadaniem jest przełożenie ich na codzienne życie. Gdy regularnie praktykujesz tego rodzaju integrację, Twoje doświadczenia w medytacji szybciej ulegną pogłębieniu.

9 Bądź gotów medytować do końca życia. Nie da się wyhodować drzewa w jeden

wieczór. Na ścieżce jogi żaden wysiłek nie jest daremny, dlatego nie poddawaj się, jeśli medytacja po miesiącu lub dwóch nie jest taka, jak według Ciebie powinna być. Nie wyciągaj pochopnych wniosków o tym, że jest nieskuteczna albo że wybrana przez Ciebie technika nie działa. Zamiast tego skoryguj swoje rozumienie natury medytacji i kontynuuj jej praktykowanie. Każdy włożony w to wysiłek ma znaczenie. Uważaj na weekendowe warsztaty, które obiecują natychmiastowy sukces, a czasem nawet uzyskanie oświecenia. Medytacja i dążenie do oświecenia to zajęcia na całe życie.

309

310

Część IV: Joga jako styl życia

Róże mają kolce Jeśli jesteś początkujący, a każda medytacja jest dla Ciebie przyjemna, masz poważne powody do wątpliwości. Celem medytacji jest oczyszczenie umysłu, co zakłada usuwanie resztek (lub, jak opisał to pewien trener, „wyrzucanie żab ukrytych głęboko w studni”). Na początku medytacja w dużym stopniu sprowadza się do odkrywania niesamowitej niesforności własnego umysłu. Gdy robisz to we właściwy sposób, w końcu natrafisz na swoją mroczną stronę (czyli wszystkie aspekty swojego charakteru, o których wolisz nie myśleć). Kolejne sesje powinny przynosić

coraz głębszy wgląd we własny charakter, co wymaga od Ciebie wprowadzenia niezbędnych zmian w swojej postawie i zachowaniu. Medytacja rzadko jest spektakularna, co też wcale nie jest jej sensem. Nawet pozornie zła sesja jest dobra, gdyż praktykowałeś uważność. Nie zdziw się, gdy jednego dnia będziesz medytował w ciszy i radości, a następnego dnia Twój umysł będzie wzburzony i roztargniony bez widocznego powodu. Takie wahania się zdarzają, dopóki umysł nie osiągnie jasności i spokoju. Pamiętaj o poczuciu humoru i z wdzięcznością przyjmuj to, co zdarzy się w trakcie sesji.

Utrzymywanie właściwej pozycji ciała Właściwa pozycja ma dla medytacji duże znaczenie. Oto siedmiopunktowa lista, która pomaga w wyrobieniu dobrych nawyków związanych z siedzeniem:

9 Plecy. Jeśli chodzi o ciało, pozycja pleców jest dla medytacji zdecydowanie

najważniejsza. Plecy powinny być proste, lecz zrelaksowane, przy otwartej klatce piersiowej i rozluźnionym karku. Właściwa postura ułatwia swobodne krążenie energii ciała, co zapobiega senności. (Więcej na temat energii krążących w ciele znajdziesz wcześniej w tym rozdziale, w sekcji „Zrozumieć czakry: Twoje koła fortuny”). Większość osób z kultury zachodniej potrzebuje twardej poduszki pod guzami kulszowymi (kośćmi, które znajdują się bezpośrednio pod ciałem pośladków), która ułatwia utrzymanie właściwej postawy w trakcie medytacji i zapobiega zdrętwieniu nóg. Jeśli wybierzesz taką metodę, upewnij się, że miednica nie jest za bardzo pochylona do przodu. Możesz też usiąść na krześle. Każda pozycja jest dozwolona, o ile potrafisz ją wygodnie utrzymać przez pożądany czas.

9 Głowa. Aby właściwie ustawić głowę, wyobraź sobie sznurek przyczepiony z tyłu

głowy, który ciągnie ją do góry, przez co jest nieznacznie przechylona do przodu. Zbyt mocne pochylenie skutkuje ospałością, lecz zbyt małe może prowokować myśli do błądzenia.

9 Język. Koniec języka powinien dotykać podniebienia tuż za górnymi zębami.

Ta pozycja redukuje wypływ śliny, a tym samym liczbę połknięć, które dla wielu początkujących są rozpraszające.

9 Zęby. Nie zaciskaj ich — szczęka powinna być rozluźniona. Pilnuj też, aby usta bezwiednie się nie otworzyły.

9 Nogi. Jeśli potrafisz siedzieć ze skrzyżowanymi nogami przez dłuższy czas bez

dyskomfortu, polecamy Ci szczególnie doskonałą pozycję (siddhasanę), którą opisujemy w rozdziale 6. Skrzyżowane nogi tworzą zamknięty obieg, który sprzyja koncentracji. Jeżeli ta pozycja sprawia Ci trudności, medytuj na krześle.

Rozdział 21: Medytacja i wyższe osiągnięcia w jodze

9 Ręce. Włóż prawą dłoń w lewą i połóż obie wnętrzami do góry na udach lub

nogach. Rozluźnij ramiona i barki. Pozostaw kilka centymetrów przerwy między rękami i tułowiem, gdyż pozwala to na cyrkulację powietrza i zapobiega zdrętwieniu.

9 Oczy. Większość początkujących lubi zamykać oczy i jest to w porządku. Jednak

gdy zwiększysz swoją umiejętność koncentracji, spróbuj nieznacznie uchylić powieki, kierując spojrzenie w dół przed siebie, aby dać umysłowi sygnał, że nie zamierzasz spać. Bardziej zaawansowane osoby potrafią mieć oczy szeroko otwarte, lecz nic ich nie rozprasza. Niezależnie od wybranej opcji, pamiętaj o rozluźnieniu mięśni oczu.

Pokonywanie przeszkód utrudniających medytację Za każdym razem, gdy prowokujesz zmianę, musisz sobie poradzić także z oporem przed zmianą. Dlatego ścieżka medytacji jest usłana przeróżnymi przeszkodami, o które możesz się potknąć. Oto najważniejsze potencjalne utrudnienia: zwątpienie (w podążanie ścieżką jogi lub w siebie), negatywne myśli (o sobie, o innych, o życiu itd.), pośpiech, znudzenie, udawanie i polowanie na przeżycia duchowe. Ego wyziera z wielu zakamarków, szczególnie gdy podążasz ścieżką jogi.

Dodawanie dźwięku do medytacji Używanie sylaby lub frazy w celu skupienia umysłu to popularna technika w wielu tradycjach duchowych, między innymi w hinduizmie, buddyzmie, chrześcijaństwie, judaizmie i sufizmie islamskim. W sanskryckim te konkretne dźwięki nazywają się mantrami, a ich zadaniem jest ułatwienie koncentracji. Mantra Joga zadebiutowała w świecie Zachodu pod koniec lat sześćdziesiątych ubiegłego wieku pod postacią ruchu Transcendental Meditation (TM), którego założycielem był Mahariszi Mahesz Jogi. Jego najsłynniejszymi uczniami byli członkowie The Beatles. Poniżej opisujemy kilka popularnych mantr.

9 Sylaba om składa się z głosek a, u i m, które kolejno oznaczają stan przebudzenia,

śnienia i głębokiego snu. Dla hindusów ta sylaba jest święta i symbolizuje ostateczną rzeczywistość lub wyższe Ja (atman). Dźwięk zaczyna się wydobywać od brzucha i przemieszcza się w górę, a długie, nosowe brzęczące m reprezentuje Absolut.

9 Mantra so’ham oznacza „Jestem Nim”, czyli „Jestem uniwersalnym Ja”. Powtarza się ją synchronicznie z oddechem: so przy wdechu i ham przy wydechu.

9 W buddyjskiej jodze powszechnie stosuje się mantrę om mani padme hum. Oznacza

ona „Om. Klejnot w lotosie. Hum” i przekazuje, że szukający wyższej rzeczywistości jest obecny tu i teraz.

9 Mantrycznie powtarzane om namah sziwaja to ulubiona fraza hinduskich wyznawców bóstwa pod postacią Shivy. Oznacza ona „Om, chwała Shivie”.

9 Mantryczne powtarzanie hare kriszna zostało upowszechnione przez członków ruchu Świadomości Kryszny. Jest to inwokacja bóstwa pod postacią Kryshny, który jest także nazywany Hari.

311

312

Część IV: Joga jako styl życia Zgodnie z tradycją jogi dźwięki są uważane za mantry tylko wtedy, gdy guru przekaże je godnemu uczniowi. Dlatego sylaba om sama z siebie bez odpowiedniej inicjacji nie jest mantrą. Wielu zachodnich trenerów jogi ma do tego luźniejsze podejście i zaleca stosowanie w roli mantr zarówno tradycyjnych, jak i współczesnych wyrazów.

Recytowanie swojej mantry Niezależnie od tego, czy sam wybierzesz mantrę, czy zostanie Ci ona przekazana, to żeby była skuteczna, musisz powtarzać ją bez końca w myślach lub na głos (szeptem lub pełnym głosem). Praktyka recytowania to dźapa, czyli „mruczenie”. Co się stanie, gdy wyrecytujesz mantrę po raz tysięczny, dziesięciotysięczny czy stutysięczny? Wraz z powtarzaniem dźwięku Twoja uwaga staje się coraz bardziej zogniskowana, a świadomość daje się pochłonąć dźwiękowi. Mantra zaczyna się recytować sama i służy umysłowi jako kotwica w sytuacjach, gdy wykonując jakieś zadanie, chcesz wyłączyć myśli. Ta zmiana upraszcza życie wewnętrzne i daje poczucie spokoju. Ostatecznie może doprowadzić Cię do oświecenia. Rzecz jasna, aby osiągnąć oświecenie, musisz spełnić pozostałe wymogi jogi, w tym kultywować dyscypliny moralne, opisane szczegółowo w rozdziale 18. Drogę do oświecenia opisujemy też nieco dalej w tym rozdziale, w sekcji „Dążenie do oświecenia”. Zalecamy początkującym recytowanie swoich mantr na głos w spokojnym, miarowym tempie. Gdy już nabierzesz doświadczenia w tej formie medytacji, możesz zacząć szeptać swoją mantrę, abyś słyszał ją tylko Ty. Tradycyjnie za najpotężniejszy sposób wypowiadania mantry uznaje się cichą lub mentalną recytację. Taka praktyka wymaga jednak pewnego zaawansowania w utrzymywaniu koncentracji, dlatego lepiej jest zacząć od recytowania na głos.

Korzystanie z różańca Praktykujący jogę często przesuwają koraliki różańca podczas recytowania mantr, co pomaga w koncentracji umysłu. Typowy różaniec (mala) składa się ze 108 koralików oraz jednego bardzo dużego, który symbolizuje świętą górę Meru. Koraliki przesuwa się kciukiem i palcem środkowym. Nie powinny one przekroczyć koralika Meru. Po stu ośmiu recytacjach (koralikach) odwracasz różaniec w drugą stronę i zaczynasz od nowa.

Uważne oddychanie Uważna obserwacja oddechu to ćwiczenie medytacyjne przekazywane szczególnie w kręgach buddyjskich. Może go spróbować nawet początkujący. Jak wspomnieliśmy w rozdziale 5., oddech łączy ciało i umysł, a mistrzowie jogi już od starożytnych czasów potrafili robić użytek z tego połączenia. Uważne oddychanie lub medytacja oddechowa to prosty i efektywny sposób na doświadczenie kojącego wpływu świadomego oddychania. Jak to działa? 1. Usiądź prosto, lecz swobodnie. 2. Przypomnij sobie swój cel medytacji i postanów siedzieć przez określony czas. Zalecamy przynajmniej pięć minut. Ten czas możesz stopniowo wydłużać.

Rozdział 21: Medytacja i wyższe osiągnięcia w jodze 3. Przymknij powieki do połowy i spójrz przed siebie w dół. 4. Oddychaj normalnie i łagodnie, jednocześnie kierując uwagę na doświadczenia zmysłowe związane z wchodzeniem i wychodzeniem powietrza przez nozdrza. Uważnie obserwuj dziurki w nosie i zachodzący przez nie cały proces wdychania i wydychania. 5. Aby umysł nie zaczął błądzić, możesz liczyć pełne oddechy od 1 do 10. Uwaga: nie przejmuj się, gdy zorientujesz się, że Twoja uwaga zaczęła błądzić, a szczególnie nie oceniaj myśli, które spontanicznie przyjdą Ci do głowy. Zamiast tego ponownie postanów poświęcić się obserwacji oddechu.

Medytacja w trakcie spaceru Uważność można osiągnąć w każdych okolicznościach. Z takim nastawieniem umysłu możesz jeść, prowadzić samochód, zmywać, prowadzić konwersację, oglądać telewizję lub uprawiać miłość. Dla początkujących osób uważność w trakcie spaceru jest wyśmienitą formą medytacji. Wystarczy, że zastosujesz się do poniższych zaleceń. 1. Przypomnij sobie swój cel medytacji i postanów medytować przez wybrany okres. Na pierwszy raz proponujemy poświęcić na to ćwiczenie przynajmniej pięć minut. 2. Zostaw oczy otwarte, lecz rozmyj wzrok, skieruj go w dół kilkadziesiąt centymetrów przed sobą. Nie opuszczaj głowy i pamiętaj o rozluźnianiu karku. 3. Pozostań całkowicie bez ruchu i odczuwaj całe swoje ciało. 4. Skoncentruj się na prawej stopie, szczególnie na palcach i podeszwie. 5. Powoli podnieś tę stopę i wykonaj pierwszy krok. Zarejestruj doznania związane ze zdjęciem nacisku z prawej stopy z nogą i przeniesieniu go na lewą nogę. 6. Gdy powoli kładziesz prawą nogę na ziemi, uświadom sobie kontakt między stopą a podłożem. Zwróć także uwagę na resztę ciała: kołyszące się ramiona, które utrzymują równowagę, kark i głowę, miednicę.

Bliskość modlitwy i medytacji Medytacja i modlitwa są ze sobą blisko powiązane. rzeczywistości — uważanej za „wyższą” niż moModlitwa to praktykowanie uważności w odniesie- dlący się. Modlitwa, podobnie jak medytacja, wiąże niu do istoty — guru, wielkiego mistrza (żyjącego lub się z odczuwaniem czci. zmarłego), bóstwa lub samej ostatecznej duchowej

313

314

Część IV: Joga jako styl życia 7. Zauważ wszelkie myśli, które się pojawiły, ale bez ich waloryzowania. Wróć uwagą do całego ciała, a nie tylko do jednej kończyny lub jednego ruchu. 8. Pod koniec medytacji w trakcie spaceru stań bez ruchu na kilka sekund i obserwuj wewnętrzną jasność i spokój.

Droga do ekstazy Gdy rozpoczynasz medytację, masz doskonałą świadomość tego, że „Ty” — podmiot — jesteś czymś innym niż obiekt medytacji. Doświadczasz białego lub niebieskiego światła czy też wyobrażonego bóstwa jako odrębnego od siebie. Lecz wraz z pogłębianiem medytacji granice między podmiotem i obiektem — świadomością i jej treścią — ulegają coraz większemu rozmyciu. W pewnym momencie te dwa aspekty zupełnie się zlewają. Jesteś światłem lub bóstwem. To jest właśnie celebrowany stan ekstazy, zwany w sanskryckim samadhi. W jodze wyróżnia się dwa podstawowe rodzaje lub poziomy ekstazy. Na niższym poziomie ekstatyczny stan jest powiązany z konkretną formą lub treścią mentalną. Wyższy stan ekstazy to osiągnięcie bezprzedmiotowej świadomości. Wiele osób praktykujących jogę nigdy nie doświadcza stanu ekstazy, lecz niektórzy przeżywają go w pewnym momencie swojego życia. Istotne jest nie to, jak często lub na jak długo wchodzisz w samadhi, lecz w jakim stopniu uosabiasz duchowe zasady w codziennym życiu. Jesteś litościwy i uprzejmy? Czy postrzegasz innych ludzi nie jako obcych, lecz bratnie dusze, które podejmują własne wysiłki zmierzające do uświadomienia Ja? Czy kochasz bezwarunkowo? Czy jesteś wyrozumiały i wspierający względem innych? Samadhi nie jest równoznaczne z oświeceniem, czyli faktycznym celem jogi. Możesz osiągnąć oświecenie, nawet jeśli nigdy nie doświadczyłeś ekstazy. Poniższy podrozdział oświeci Cię w kwestii oświecenia.

Dążenie do oświecenia Ludzie zazwyczaj kojarzą oświecenie z głębokim zrozumieniem intelektualnym. Jednak w jodze termin ten odwołuje się do trwałego uświadomienia sobie swojej prawdziwej natury, która jest ostatecznym lub transcendentalnym Ja (atman). Oświecenie po sanskrycku to bodha, co dosłownie oznacza „iluminację”. To uświadomienie jest także nazywane uwolnieniem, gdyż wyzwala Cię z błędnego poglądu, że jesteś oddzielną jednostką określaną jako ja w odrębnym ciele i obdarzoną umysłem, który jest odłączony od reszty świata.

Gdziekolwiek się udasz, tam jesteś Sri Ramana Maharshi był jednym z wielkich mistrzów jogi XX wieku. Gdy leżał na łożu śmierci i jego uczniowie wyrazili żal, że go stracą, spokojnie odparł: „Mówią, że umieram, ale ja nie odchodzę. Gdzie

miałbym iść? Jestem tutaj”. Uświadomił sobie wieczne Ja, które jest wszędzie. W pustelni wzniesionej dla niego dawno temu przez jego uczniów po dziś dzień można odczuć jego duchową obecność.

Rozdział 22

Terapia jogą: lekarz (jogin) zaraz panią obejrzy W tym rozdziale: ► Zrozumienie terapii jogą. ► Pięciopunktowy program dla wzorowych pleców. ► Przykładowe programy dla dolnego i górnego odcinka kręgosłupa oraz karku.

T

erapia jogą polega na stosowaniu reguł jogi w odniesieniu do mających potrzeby fizyczne, psychologiczne lub duchowe osób, których zazwyczaj nie spotkasz na zajęciach grupowych. Terapeuta jogą to zaawansowany trener, który potrafi dostosować jogę do potrzeb konkretnego klienta. Regularna i uważna praktyka starannie zmodyfikowanych pozycji jogi przynosi ulgę w cierpieniu, zwiększa mobilność i siłę oraz trwale poprawia samopoczucie. W tym rozdziale wprowadzimy Cię w dziedzinę terapii jogą, dzięki czemu będziesz w stanie świadomie zdecydować, czy potrzebujesz takiej terapii; dowiesz się także, czego oczekiwać od terapeuty jogą. Jeśli Twoje plecy domagają się więcej czułej opieki (ale nie wymagają interwencji lekarza — gdy czujesz przenikliwy ból, udaj się do odpowiedniego specjalisty), oferujemy sugestie i pozycje, za sprawą których lepiej uświadomisz sobie własne potrzeby i pogodzisz się ze swoim kręgosłupem.

Co powinieneś wiedzieć na temat terapii jogą Jeżeli kiedykolwiek cierpiałeś z powodu pleców, nie jesteś sam. Ponad 80% mieszkańców USA z tego powodu w jakimś momencie swojego życia szukało pomocy specjalisty, a ból krzyża jest drugą po przeziębieniu najczęstszą przyczyną korzystania ze zwolnień lekarskich. Eksperci od zdrowego kręgosłupa zalecają, aby ludzie nauczyli się zapobiegać bólom i pomagali sobie na własną rękę w sytuacjach, gdy mogą to bezpiecznie zrobić. Terapia jogą pomaga ludziom w chronicznej lub rehabilitacyjnej fazie bólu (gdy faza największego ataku już się skończyła) i generalnie służy jako dodatek do opieki medycznej i ortopedycznej. Ostry ból to wołanie ciała o pomoc i nie powinno się go ignorować.

316

Część IV: Joga jako styl życia

Wszystko, co stare, jest znowu nowe: ewolucja jogi jako terapii Terapeutyczne stosowanie jogi ma już liczącą tysiące lat historię, gdy taka terapia była elementem ajurwedy. Ajurweda (ajus to „życie”, a weda oznacza coś „związanego z wiedzą lub nauką”) to indyjski system medycyny o starożytnych korzeniach, który staje się coraz bardziej znany na Zachodzie. Duży nacisk kładzie się w nim na zapobieganie schorzeniom oraz traktowanie człowieka jako całości. Terapia jogą wyodrębniła się w Indiach na początku XX wieku. Sri T. Krishnamacharya, nauczyciel T. K. V. Desikachara, B. K. S. Iyengara i Pattahiego Joisa stosował własną mieszaninę jogi i ajurwedy. Instytucje Kaivalyadhama Yoga Hospitalin Lonovola (www.kdham.com) oraz Yoga Institute w Santacruz w Mumbai (www. theyogainstitute.org) zostały założone niemal wiek temu i funkcjonują do dziś.

Dalszy rozwój terapii jogą odbywał się w USA, gdzie czasem jogę łączono z ajurwedą, lecz coraz częściej wykorzystywano jako uzupełnienie medycyny intergracyjnej w stylu wschodnim. Pionierzy na tym polu to między innymi: dr med. Dean Ornish, Nischala Devi, terapeutka Judith Lasater, mgr Gary Kraftsow, autorzy tej książki dr Georg Feuerstein i dr Larry Payne, Michael Lee, dr Richard Miller i Makunda Stiles. Założone w 1989 przez Richarda Millera i mnie (Larry’ego) międzynarodowe stowarzyszenie terapeutów jogą (International Association of Yoga Therapist, www.iayt.org) wspiera badania, rozpowszechnia wiedzę o jodze oraz stanowi organizację zawodową dla ponad dwóch tysięcy sześciuset terapeutów jogą i trenerów na całym świecie.

To, co wydaje się być bólem mięśniowo-szkieletowym, może w rzeczywistości stanowić poważny problem związany z organem lub ściśniętym nerwem, który wymaga nastawienia kręgosłupa. Ludzie doświadczający ostrego bólu powinni poszukać pomocy lekarza, ortopedy, osteopaty lub fizjoterapeuty. Prócz najpopularniejszego zastosowania przy problemach z kręgosłupem terapia jogą przydaje się także osobom mającym kłopoty z kolanami i biodrami oraz zapalenie stawów lub zespół cieśni nadgarstka. Z takiej terapii skorzystają także ludzie dotknięci wieloma innymi problemami i schorzeniami, w tym chorobami serca, nadciśnieniem, bezsennością, bólami miesiączkowymi, uderzeniami gorąca, depresją, napadami lęku, bólami głowy, cukrzycą, niestrawnością, chronicznym bólem, chorobą Parkinsona czy stwardnieniem rozsianym. Chociaż terapia jogą nie jest lekarstwem, może poprawić jakość życia osobom, które mają chroniczne lub postępujące dolegliwości. Jeśli sądzisz, że być może jesteś kandydatem do takiej terapii, musisz znaleźć wykwalifikowanego terapeutę, który sprosta Twoim potrzebom. Poniższe sekcje ułatwią Ci te poszukiwania oraz uświadomią, czego możesz się spodziewać po terapii jogą.

Jak znaleźć dobrego terapeutę jogą Znalezienie dobrego terapeuty jogą, który sprosta Twoim potrzebom, wymaga pewnych poszukiwań. Poniżej podajemy kilka wskazówek, które mogą Ci się przydać.

9 Dowiedz się, gdzie terapeuta jogą został wyszkolony. Szukaj kogoś, kto

ukończył poważany kurs trenerski. Program szkoleniowy o nazwie Yoga Therapy Rx na Loyola Marymount University w Los Angeles jest pierwszym programem uniwersyteckim (lecz nie ostatnim) przygotowującym trenerów jogi do przynoszenia ludziom ulgi i poprawiania ich stanu za pomocą narzędzi jogi. W dodatku znajdziesz listę innych poważanych kursów uniwersyteckich, niektóre o bardzo wąskiej specjalizacji.

Rozdział 22: Terapia jogą: lekarz (jogin) zaraz panią obejrzy

9 Zapytaj kogoś zaufanego. Terapeuci jogą współpracują z wieloma lekarzami. Zapytaj swojego lekarza o opinię.

9 Wejdź na stronę internetową poważanego programu szkoleniowego.

W wielu przypadkach znajdziesz tam nazwiska i dane kontaktowe wyszkolonych tam terapeutów. Gdy będziesz na stronie, poczytaj program kursu i oceń, czy wykształcony tu terapeuta jest odpowiedni dla Twoich potrzeb.

Czego się spodziewać w trakcie wizyty u terapeuty jogą Wizyta u nowego lekarza może budzić niepokój, dlatego w tej sekcji zadbamy o to, żebyś stał się świadomym pacjentem, potrafiącym dyskutować o podejściu do leczenia w terapii jogą oraz o długości terapii i jej kosztach.

Całościowe podejście Terapia jogą traktuje człowieka jako całość. Twoją główną bolączką może być dolny odcinek kręgosłupa, ale w trakcie badania terapeuta będzie zadawał pytania, obserwował i brał pod uwagę inne powiązane czynniki poza Twoimi napiętymi mięśniami: w jaki sposób siedzisz; jak dużo się ruszasz, a ile czasu siedzisz w ciągu typowego dnia; jaki jest Twój zwyczajowy poziom stresu (bez wchodzenia w psychoterapię); w jaki sposób oddychasz; jaka jest Twoja typowa dieta i nawyki związane ze spaniem; i tak dalej. Poza zindywidualizowanym programem skoordynowanych ruchów i oddechów terapeuta może Ci zalecić prowadzenie dziennika, abyś lepiej poznał swój styl życia i bodźce powodujące ból, a także zasugerować modyfikacje w rozkładzie dnia, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele.

Wstępna seria sesji oraz następne Gdy pracujesz z terapeutą jogą, zazwyczaj pomocne jest około sześciu sesji. Tyle wystarczy, abyś oswoił się ze swoim osobistym programem oraz by terapeuta miał czas na obserwację i skorygowanie Twoich ruchów i oddychania. W efekcie uzyskasz program, który będzie dla Ciebie skuteczny. Waszym celem jest wypracowanie osobistego programu, który będziesz mógł kontynuować na własną rękę, aby w dalszym ciągu zwiększać swoją mobilność i siłę oraz poprawiać samopoczucie. Wszystko po to, aby w końcu zapisać się na zajęcia grupowe, gdy będziesz miał taką ochotę. Okresowe kontrole są dobrym pomysłem, szczególnie jeśli nie uczęszczasz na zajęcia grupowe, na których wykwalifikowany trener pomoże Ci w razie potrzeby zmodyfikować pozycje.

Koszt Jak można się domyślać, indywidualne sesje z osobą, która ma za sobą zaawansowane szkolenia, kosztują więcej, niż zapłaciłbyś za zajęcia grupowe. W zależności od doświadczenia terapeuty w większych miastach musisz się liczyć z wydatkiem rzędu 200 – 400 złotych za jedną sesję.

317

318

Część IV: Joga jako styl życia

Pięciopunktowy program dla zdrowych pleców Najlepszą metodą zapobiegania bólowi pleców lub niedopuszczania do tego, by stał się chroniczny, jest korzystanie z jogi w ramach pięciopunktowego planu, który poniżej wyłuszczamy.

9 Naucz się na nowo biomechaniki. Sposób siedzenia, stania, chodzenia,

podnoszenia rzeczy, spania i pracowania może powodować ból lub go niwelować.

9 Regularnie praktykuj jogę lub ćwiczenia na kręgosłup. Oceń realistycznie, na ile możesz sobie pozwolić każdego dnia, i ćwicz.

9 Prowadź dziennik dla pleców. Dzięki zapiskom łatwiej będzie Ci odkryć, które

elementy stylu życia (czyli na przykład nawyki związane ze spaniem, podnoszeniem rzeczy czy siedzeniem) mają wpływ na Twoje plecy.

9 Wybieraj zdrowe jedzenie. Eksperci żywieniowi zalecają zrównoważoną dietę

bogatą w owoce i warzywa, pełne ziarna, rośliny strączkowe, niskotłuszczowy nabiał, ryby i ograniczoną ilość chudego mięsa, jeśli spożywasz mięso.

9 Odpoczywaj i relaksuj się świadomie. Zwracaj uwagę na to, z czym masz

styczność w godzinach poprzedzających sen. Ostatnia rzecz, jaką zobaczysz lub jakiej wysłuchasz, wpłynie na Twoją podświadomość i może naruszyć Twój schemat spania.

Jogiczna recepta na dolny odcinek kręgosłupa „Dolny odcinek pleców” to tak naprawdę odcinek kręgosłupa zawierający kręgi lędźwiowe. Ruchy kręgosłupa zapewniają tak pożądaną cyrkulację w krążkach międzykręgowych, dzięki której są właściwie odżywione. Kondycja ścięgien i mięśni podkolanowych oraz mięśni lędźwiowych większych (przywodzicieli ud), a także siła mięśni brzucha i tułowia wpływa na dolny odcinek kręgosłupa. Zalecane przez terapię jogą pozycje rozciągają i wzmacniają kluczowe grupy mięśni, usuwają napięcia i przywracają harmonię w całym ciele. Poniżej znajdziesz kilka ogólnych porad na temat tego, jakie jogiczne ruchy pomagają w różnych problemach z dolnym odcinkiem kręgosłupa, a prócz tego poznasz program, który pomoże Ci płynnie włączyć się w regularne zajęcia grupowe.

Problemy z dolną częścią kręgosłupa, które wymagają częstszego wyginania się w łuk Jeśli przy skłonach w przód lub obrotach odczuwasz silny ból w dolnym odcinku pleców, być może nadwyrężyłeś mięśnie w tym obszarze, masz problem z dyskiem lub rwę kulszową. Bądź rozsądny, jeśli boli, nie gwałć się! Oto garść porad:

Rozdział 22: Terapia jogą: lekarz (jogin) zaraz panią obejrzy

9 Unikaj jakichkolwiek skłonów w przód. Gdy wykonujesz skłon w przód,

utrzymuj proste plecy i nie zaokrąglaj ich. Przypomnij sobie pozycję wyrozumiałych kończyn z rozdziału 3. i ugnij kolana, jeśli to konieczne.

9 Zamiast skłonów w przód wypróbuj pozycje, które wymagają wyginania

się w łuk, na przykład całą rodzinę kobr (rozdział 11.). Pomocne jest także łagodne rozciąganie, jak w przejściu z pozycji góry do pierwszej wersji bohatera (sprawdź w rozdziale 7. obie te pozycje).

9 Praktykuj „Program dla dolnego odcinka pleców” opisany nieco dalej w tym rozdziale. Możesz też poszukać źródeł wśród płyt DVD podanych w dodatku.

Problemy z dolną częścią kręgosłupa, które wymagają częstszego zwijania się Wiele schorzeń kręgosłupa, w tym artretyzm i spondylolistezy (ześlizgnięcia kręgów), doprowadza do ucisku na kręgi, przez co wyginanie się w łuk jest bardzo bolesne. Jak wielokrotnie już podkreślaliśmy, jeśli coś sprawia Ci ból, nie rób tego. Poniżej doradzamy, jak skorzystać z jogi w takich okolicznościach.

9 Unikaj pozycji, w których wyciąga się plecy, na przykład całej rodziny kobr oraz pozycji i sekwencji sportowych, które wymagają skakania.

9 Wypróbuj pozycje, które wydłużają plecy, na przykład łagodne skłony w przód,

psa z głową w dół i wciąganie brzucha w pozycji kota (w rozdziale 7. znajdziesz więcej sugestii).

Program dla dolnego odcinka pleców Poniższe ćwiczenia nie służą do uśmierzania ostrych bólów pleców. Jeśli którakolwiek część programu doprowadzi Cię do bólu karku lub pleców, omiń ją i skonsultuj się z lekarzem lub kręgarzem, zanim znowu do niej wrócisz.

Co zrobić ze skoliozą? Skolioza, czyli boczne skrzywienie kręgosłupa, może być strukturalne lub funkcjonalne. Jeśli podejrzewasz, że masz skoliozę, skonsultuj się ze swoim lekarzem ogólnym lub ortopedą.

9 Skolioza strukturalna to choroba dziedziczna częściej występująca u dziewcząt.

9 Skolioza funkcjonalna jest wynikiem problemu w innym miejscu ciała, na przykład krótszej jednej nogi. Czasem także jest skutkiem częstego

przyjmowania pozycji, w których kręgosłup jest skręcony. Generalnie zalecane są w takim przypadku pozycje rozciągające jedną stronę ciała naraz, na przykład asymetryczne (jednostronne) skłony w przód, na boki i obroty, gdyż mogą z czasem nawet doprowadzić do zredukowania lub zaniku krzywizny (w rozdziale 11. i 12. znajdziesz więcej informacji o pozycjach zawierających skłony i skręty).

319

320

Część IV: Joga jako styl życia Jedna lub dwie sesje jogi lub ćwiczeń na plecy w trakcie weekendu na nic Ci się nie przydadzą, jeśli przez resztę czasu je nadwerężasz. Nie ma programu jogi dobrego na wszystkie problemy z plecami. Gdy Twój lekarz stwierdzi, że możesz podjąć regularną praktykę w grupie, poniższy program pomoże Ci w płynnym włączeniu się do zajęć. Pamiętaj o tym, że zalecane przez nas w tym programie techniki oddechu jogicznego (czyli skupione oddychanie i oddychanie brzuszne z rozdziału 5.) są równie ważne, jak wykonywane pozycje. Powoli wciągaj i wypuszczaj powietrze przez nos, robiąc krótką przerwę po każdym wdechu i wydechu. Proponujemy tu różne opcje wielu pozycji, abyś mógł znaleźć najwłaściwsze dla siebie ruchy. Pamiętaj też, że bardzo ważne jest wykonywanie pozycji w poprawnej kolejności.

Pozycja trupa z ugiętymi nogami: odmiana szawasany Oddychanie i relaksacja mają duży wpływ na zdrowie kręgosłupa. Pozycja trupa to klasyczny sposób rozpoczynania ćwiczeń. Jeśli leżąc z wyprostowanymi nogami, czujesz dyskomfort w plecach, podłóż pod kolana poduszkę lub zwinięty ręcznik. Gdy głowa odchyla się za bardzo do tyłu, podłóż pod nią złożony koc lub małą poduszkę. 1. Połóż się na plecach z rozluźnionymi rękami przy bokach dłońmi do góry. 2. Ugnij kolana i postaw stopy na ziemi na szerokość bioder. 3. Zamknij oczy i rozluźnij się (zobacz rysunek 22.1).

Rysunek 22.1. Pozycja trupa z ugiętymi nogami

4. Pozostań w pozycji na 8 – 10 oddechów.

Przyciąganie kolana do klatki piersiowej: ekapada apanasana Dbanie o zdrowe plecy jest jak strojenie pianina. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej pomaga wyrównać i rozluźnić dolny odcinek kręgosłupa. Jeśli masz problemy z kolanami, chwytaj za udo zamiast za kolano. Pamiętaj, tu nie chodzi o trenowanie bicepsów. Trzymaj kolano, oddychaj i rozluźniaj się. 1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na ziemi i dłońmi do góry.

Rozdział 22: Terapia jogą: lekarz (jogin) zaraz panią obejrzy 2. Wraz z wydechem przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, trzymając goleń tuż pod kolanem, jak na rysunku 22.2.

Rysunek 22.2. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej

3. Pozostań w pozycji przez 6 – 8 oddechów. 4. Powtórz pierwsze trzy punkty z lewą nogą.

Podnoszenie rąk na leżąco z ugiętą nogą: odmiana szawasany Wiele osób, którym doskwiera kręgosłup, ma większe problemy z jedną stroną tułowia. Podnoszenie rąk na leżąco z ugiętą nogą to świetny sposób na delikatne rozluźnienie i przygotowanie każdej strony pleców i karku do wykonywania pozostałej części programu. 1. Połóż się w pozycji trupa (opisanej w rozdziale 14.) z rozluźnionymi rękami po bokach dłońmi w dół. Ugnij tylko lewe kolano i postaw lewą stopę na podłodze, jak na rysunku 22.3a. Rysunek 22.3. Podnoszenie rąk na leżąco z ugiętą nogą

2. Wraz z wdechem powoli przenieś ramiona górą za głowę i połóż na ziemi dłońmi do góry, jak na rysunku 22.3b. Zatrzymaj się na moment. 3. Wraz z wydechem przenieś ramiona z powrotem i połóż przy bokach, jak w 1. kroku. 4. Powtórz 2. i 3. krok 6 – 8 razy, po czym powtórz całość z ugiętym prawym kolanem i wyprostowaną lewą nogą.

Brzuszki wersja I: urdhwa prasrta padasana I Uwaga: zacznij od tej wersji, a gdy poczujesz gotowość na więcej, zastąp ją drugą wersją brzuszków (opisaną w następnej sekcji).

321

322

Część IV: Joga jako styl życia Brzuch jest uważany za przednią część pleców (zobacz rozdział 9.). Dbaj o to, by był silny i stonowany, aby zapobiec problemom z kręgosłupem. Brzuszki to świetny sposób na rozpoczęcie tej zabawy, gdyż wzmacniają mięśnie brzucha oraz mięśnie tułowia bez angażowania karku. 1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na ziemi i rękami po bokach dłońmi w dół. 2. Wraz z wydechem dociśnij dolny odcinek pleców do podłogi jak na rysunku 22.4. Wytrzymaj 3 – 5 sekund, po czym zrób wdech.

Rysunek 22.4. Brzuszki wersja I

Wraz z wdechem plecy przestaną naciskać na podłogę. 3. Powtórz 2. krok 6 – 8 razy.

Brzuszki wersja II: urdhwa prasrta padasana II Gdy poczujesz gotowość do drugiej wersji brzuszków (bardziej zaawansowanej), przyciągaj nogi bardzo powoli i oprzyj się chęci przyspieszenia. 1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze na szerokość bioder i rękami po bokach dłońmi w dół. 2. Wraz z wdechem przyciągnij prawe kolano w stronę klatki piersiowej, ale nie odrywaj rąk od ziemi (rysunek 22.5). 3. Wraz z wydechem dociśnij dolny odcinek pleców do podłogi i powoli opuść prawą nogę w dół, aby stopa wróciła na podłogę. Powtórz 2. i 3. krok 6 – 8 razy na zmianę dla prawej i lewej nogi. Aby brzuszki były trudniejsze, w fazie wdechu przyciągnij obie nogi do klatki piersiowej, a w fazie wydechu powoli opuść obie nogi na podłogę. Nie odrywaj przy tym dłoni od ziemi.

Rozdział 22: Terapia jogą: lekarz (jogin) zaraz panią obejrzy

Rysunek 22.5. Brzuszki wersja II

Dynamiczny mostek: dwipada pitham Łagodne ruchy mostka kompensują mięśnie brzucha i rozluźniają plecy na potrzeby rozciągania ścięgien i mięśni podkolanowych w następnej sekcji (więcej informacji o układaniu sekwencji i kompensacji znajdziesz w rozdziale 15.). 1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami stopami płasko na ziemi na szerokość bioder. 2. Połóż ręce po bokach tułowia dłońmi w dół. 3. Wraz z wdechem podnieś biodra na komfortową wysokość, jak na rysunku 22.6.

Rysunek 22.6. Dynamiczny mostek

4. Wraz z wydechem opuść biodra na ziemię. Powtórz 3. i 4. krok 6 – 8 razy. Jeśli masz problem z tą pozycją, to wraz z wydechem po prostu przechylaj miednicę w stronę podbródka. Wróć do pełnej wersji mostka, gdy poczujesz, że jesteś gotowy.

323

324

Część IV: Joga jako styl życia Rozciąganie ścięgien i mięśni podkolanowych: odmiana supta padangustasany Napięte ścięgna i mięśnie podkolanowe są kluczową przyczyną chronicznych problemów z kręgosłupem. Istnieje cienka granica między rozciąganiem tych ścięgien i mięśni a pogarszaniem stanu kręgosłupa. Z tego względu zalecamy oparcie jednej ugiętej nogi stopą na ziemi, która będzie stanowiła wsparcie dla krzyża. 1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami po bokach z dłońmi w dół. 2. Ugnij tylko lewe kolano i postaw stopę na podłodze, jak na rysunku 22.7a.

Rysunek 22.7. Rozciąganie ścięgien i mięśni podkolanowych

3. Wraz z wydechem podnieś prawą nogę pionowo do podłogi (lub tak wysoko, jak potrafisz). 4. Wraz z wdechem opuść nogę na ziemię, nie odrywając głowy i krzyża od podłogi. Powtórz pierwsze cztery kroki 3 – 4 razy, po czym chwyć dłońmi za udo tuż pod kolanem i pozostań tak na 6 – 8 oddechów, jak na rysunku 22.7b. 5. Powtórz pierwsze cztery kroki dla drugiej strony, czyli ugiętego prawego kolana i wyprostowanej lewej nogi. Upewnij się, że czujesz rozciąganie w ścięgnach i udzie, a nie w plecach. Jeśli podczas podnoszenia nogi czujesz napięcie w szyi lub gardle, podłóż pod głowę poduszkę lub złożony koc.

Kot w równowadze: odmiana czakrawakasany Ta pozycja wzmacnia mięśnie tułowia wzdłuż kręgosłupa i jest świetnym ćwiczeniem na plecy. 1. Zacznij od klęku podpartego. Ustaw kolana na szerokość bioder, a wyprostowane ręce bezpośrednio pod ramionami, z palcami skierowanymi do przodu (jak na rysunku 22.8a). 2. Wraz z wydechem przesuń prawą rękę do przodu, a lewą nogę do tyłu, nie odrywając od podłogi dłoni i dużego palca.

Rozdział 22: Terapia jogą: lekarz (jogin) zaraz panią obejrzy

Rysunek 22.8. Kot w równowadze

3. Wraz z wdechem podnieś prawą rękę i lewą nogę na wygodną wysokość (jak na rysunku 22.8b). 4. Pozostań w 3. kroku przez 6 – 8 oddechów, a następnie powtórz pierwsze trzy kroki dla drugiej pary (lewej ręki i prawej nogi). Aby ułatwić sobie tę pozycję, zostaw obie dłonie na ziemi, gdy podnosisz nogę.

Pozycja dziecka z rękami przed sobą: odmiana balasany Gdy posłuchasz komunikatów swojego ciała po wykonaniu kilku wygięć w tył, usłyszysz wyraźną prośbę o skłon w przód dla kompensacji (którą wyjaśniamy w rozdziale 15.). Pozycja dziecka to dogodny i łatwy sposób na zwinięcie ciała po wykonaniu różnych pozycji z rękami i kolanami lub odgięć w pozycji leżącej na brzuchu. W tej wersji ręce z przodu rozdzielają równomiernie efekt rozciągania na górny i dolny odcinek pleców. 1. Zacznij od klęku podpartego. Ustaw kolana na szerokość bioder, a dłonie bezpośrednio pod ramionami; wyprostuj łokcie, lecz nie blokuj ich. 2. Wraz z wydechem usiądź na piętach, oprzyj tułów na udach i połóż czoło na podłodze. 3. Pozostaw wygodnie wyciągnięte przed siebie dłonie na podłodze, jak na rysunku 22.9.

Rysunek 22.9. Odmiana pozycji dziecka

Zamknij oczy i swobodnie oddychaj. Pozostań w pozycji na 6 – 8 oddechów. Możesz też wypróbować normalną pozycję dziecka z rękami z tyłu przy udach i dłońmi skierowanymi do góry. Przypuszczalnie poczujesz silniejsze rozciąganie w dolnym odcinku pleców, więc wybierz taką wersję, która w aktualnej sytuacji jest dla Ciebie wygodniejsza.

325

326

Część IV: Joga jako styl życia Jeśli masz problem z kolanami lub biodrami, połóż się na plecach i zamiast pozycji dziecka wykonaj opisane nieco dalej w tym programie ćwiczeń przyciąganie kolan do klatki piersiowej.

Półbohater: odmiana ardha wirabhadrasany Ta pozycja rozciąga mięśnie biodrowo-lędźwiowe (musculus iliopsoas), jedną z najważniejszych grup mięśni odpowiedzialnych za zdrowe plecy. 1. Klęknij na ziemi z kolanami na szerokość bioder, po czym nie odrywając lewego kolana od ziemi, zrób duży krok w przód prawą stopą. Wyrównaj biodra, aby były skierowane do przodu, i połóż dłonie na prawym udzie palcami tuż powyżej kolana, jak na rysunku 22.10a.

Rysunek 22.10. Półbohater

2. Wraz z wydechem opuść biodra do przodu, jak na rysunku 22.10b. Noga, która jest z przodu, powinna być zgięta mniej więcej pod kątem prostym. 3. Wraz z wdechem powróć do pozycji początkowej z 1. punktu. 4. Powtórz 2. i 3. krok 3 – 4 razy, po czym pozostań w 2. kroku na 6 – 8 oddechów. 5. Powtórz całą sekwencję dla lewej strony.

Kobra II: budżangasana Uwaga: nie wykonuj dwóch wersji kobry — wybierz albo tę wersję kobry, albo kobrę I, opisaną nieco dalej. Kobra I jest mniej forsowna niż kobra II, więc jeśli nie wiesz, którą wybrać, zacznij od tej pierwszej. Gdybyś potrzebował więcej informacji, poszukaj w rozdziale 11. Jak wyjaśniliśmy w rozdziale 11., większość osób zbyt często zgina się w przód, dlatego ważne jest znalezienie sposobu na kompensację za pomocą odgięcia w tył. 1. Połóż się na brzuchu z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i wierzchami stóp na podłodze.

Rozdział 22: Terapia jogą: lekarz (jogin) zaraz panią obejrzy Możesz też rozszerzyć nogi bardziej, kierując pięty na zewnątrz, a palce stopy do środka. 2. Ugnij łokcie i połóż dłonie na podłodze, tak aby kciuki były obok pach. Oprzyj czoło na ziemi i rozluźnij ramiona (jak na rysunku 22.11a).

Rysunek 22.11. Kobra II

3. Wraz z wdechem odepchnij się dłońmi od ziemi i podnieś klatkę piersiową i głowę do góry (niczym żółw wychodzący ze skorupy). Nie napinaj pośladków. 4. Patrz prosto przed siebie, jak na rysunku 22.11b. Nie odrywaj górnej krawędzi miednicy od podłogi. Rozluźnij ręce. Powinny być lekko zgięte w łokciach i przyciągnięte do tułowia, chyba że Twoje ciało jest bardzo elastyczne. 5. Wraz z wydechem powoli opuść tułów i głowę na ziemię. Powtórz 3., 4. i 5. krok 6 – 8 razy. We wszystkich pozycjach z rodziny kobry poruszaj się powoli i ostrożnie. Unikaj pozycji, które powodują ból w dolnym lub górnym odcinku pleców czy w karku. Jeśli kobra II jest dla Ciebie zbyt forsowna, wykonuj kobrę I, którą opisujemy w następnej sekcji, lub powtórz podnoszenie rąk na leżąco, które także pojawiło się w tym rozdziale, lecz wcześniej.

Kobra I: sfinks Uwaga: nie wykonuj dwóch wersji kobry — wybierz albo tę wersję kobry, albo kobrę II opisaną nieco wcześniej. Kobra I jest mniej forsowna niż kobra II, więc jeśli nie wiesz, którą wybrać, zacznij od tej pierwszej. Jeżeli pozycja kobry powoduje dyskomfort w dolnym odcinku pleców, rozstaw nogi mocniej i skieruj pięty na zewnątrz, a palce nóg do środka. Pozycja będzie też łatwiejsza, gdy oprzesz dłonie nieco bardziej z przodu. 1. Połóż się na brzuchu z nogami na szerokość bioder i wierzchami stóp dotykającymi podłogi. 2. Oprzyj czoło na ziemi i rozluźnij ramiona. Zegnij łokcie i połóż przedramiona na podłodze dłońmi w dół mniej więcej na wysokości głowy. 3. Wraz z wdechem napnij mięśnie pleców i odepchnij się przedramionami od ziemi, podnosząc klatkę piersiową i głowę jak na rysunku 22.12.

327

328

Część IV: Joga jako styl życia

Rysunek 22.12. Kobra I

Patrz prosto przed siebie i nie odrywaj przedramion i górnej krawędzi miednicy od podłogi. Rozluźniaj ramiona. 4. Wraz z wydechem powoli opuść tułów i głowę na ziemię. 5. Powtórz 2., 3. i 4. krok 6 – 8 razy.

Odpoczynek na brzuchu: odmiana adwasany Odpoczywanie we właściwych momentach to istotna część programu jogi, a wygięcia w tył są przypuszczalnie jego najbardziej forsownym elementem. Pamiętaj, ćwicząc jogę, nigdy nie powinieneś się spieszyć. 1. Połóż się na brzuchu z nogami na szerokość bioder i grzbietami stóp na podłodze. 2. Oprzyj czoło na podłodze lub skręć głowę w bok. Rozluźnij ramiona. Zegnij ręce w łokciach i połóż przedramiona na ziemi dłońmi w dół pod głową, jak na rysunku 22.13. Pozostań w tej pozycji przez 6 – 8 oddechów.

Rysunek 22.13. Odpoczynek na brzuchu

Jeśli w tej pozycji nie jest Ci wygodnie, wykonaj pozycję trupa z ugiętymi nogami (opisaną nieco wcześniej w tym rozdziale).

Rozdział 22: Terapia jogą: lekarz (jogin) zaraz panią obejrzy Świerszcz: szalabhasana Pozycje kobry z poprzednich sekcji głównie rozciągają plecy i przywracają ich naturalną krzywiznę, natomiast świerszcz działa bardziej wzmacniająco. Obie pozycje są równie ważne dla zdrowych pleców. 1. Połóż się na brzuchu z nogami na szerokość bioder i grzbietami stóp na podłodze. Oprzyj czoło na podłodze. 2. Połóż ręce po bokach tułowia dłońmi na podłodze. 3. Wraz z wdechem podnieś klatkę piersiową, głowę i prawą nogę jak na rysunku 22.14.

Rysunek 22.14. Pozycja świerszcza wzmacnia plecy i szyję

4. Wraz z wydechem opuść tułów i głowę na podłogę. 5. Powtórz 3. i 4. krok trzy razy, po czym pozostań w 3. kroku (przy ostatnim podnoszeniu) przez 6 – 8 oddechów. 6. Powtórz całą sekwencję z lewą nogą. Jeżeli ta pozycja jest dla Ciebie zbyt forsowna, nie podnoś nogi albo tylko ją zegnij, nie odrywając uda od ziemi.

Pozycja dziecka z rękami z tyłu: druga wersja balasany Powtórz opisaną wcześniej pozycję dziecka, ale tym razem zostaw ręce przy bokach z dłońmi wskazującymi w tył (rysunek 22.15). Zamknij oczy i swobodnie oddychaj. Pozostań w pozycji przez 6 – 8 oddechów.

Motyl: pierwsza odmiana dźathara parwritti Osoby cierpiące na ból pleców często zapominają o tym, że dolny i górny odcinek kręgosłupa są ze sobą bardzo mocno powiązane. Gdy skręt w dolnej części pleców jest niemożliwy, wykonanie go w górnej części — jak w pozycji motyla — sprawi, że pozytywne efekty dotrą na zasadzie bezpiecznej fali także do dolnego odcinka.

329

330

Część IV: Joga jako styl życia

Rysunek 22.15. Pozycja dziecka

Jeśli masz problemy z dyskami, uważaj na skręty zarówno w górnym, jak i dolnym odcinku kręgosłupa. Gdybyś odczuwał jakiekolwiek negatywne objawy, takie jak ból lub odrętwienie, zrezygnuj ze skrętów i skonsultuj się z lekarzem, zanim znowu spróbujesz włączyć je do swojego programu ćwiczeń. 1. Połóż się na lewym boku z ugiętym nogami, rękami złożonymi razem i wyciągniętymi do przodu nie wyżej niż poziom ramion, jak na rysunku 22.16a.

Rysunek 22.16. Motyl

Aby zwiększyć stabilność ciała, umieść poduszki lub złożone koce pod głową i między kolanami. 2. Wraz z wdechem podnieś prawą rękę i podążając za nią głową, przenieś ją na drugą stronę, aż dotknie podłogi (jak na rysunku 22.16b). Nie wymuszaj tego! Przenieś rękę i odwracaj głowę tak daleko, jak potrafisz bez nadwerężania się. 3. Wraz z wydechem wróć do pozycji początkowej z 1. kroku. 4. Powtórz 2. i 3. krok 4 – 6 razy. 5. Powtórz całość dla prawej strony.

Rozdział 22: Terapia jogą: lekarz (jogin) zaraz panią obejrzy Skręt tułowia z ugiętymi nogami: druga odmiana dźathara parwritti Dobry program na plecy powinien zawierać zarówno skręty górnego, jak i dolnego odcinka kręgosłupa. W tym miejscu pasuje ta odmiana motyla, gdyż łatwo ją wykonać. Inne pozycje skrętne opisujemy w rozdziale 12. Jeśli masz problemy z dyskami, uważaj na skręty. Gdybyś odczuwał jakiekolwiek negatywne objawy, takie jak ból lub odrętwienie, zrezygnuj z tych pozycji i skonsultuj się z lekarzem, zanim znowu spróbujesz włączyć je do swojego programu ćwiczeń. 1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi na szerokość bioder. Wyciągnij ręce na boki, aby wraz z tułowiem utworzyły literę „T” i były w jednej linii z ramionami. Dłonie skieruj w dół. 2. Wraz z wydechem załóż prawą nogę na lewą, powoli opuść je na lewo i skręć głowę w prawo, jak na rysunku 22.17.

Rysunek 22.17. Skręt tułowia z ugiętymi nogami

Nie odrywaj głowy od podłogi. 3. Wraz z wdechem wróć kolanami do pozycji środkowej, a wraz z kolejnym wdechem połóż je z powrotem na ziemi po tej samej stronie. 4. Powtórz 1., 2. i 3. krok trzy razy, po czym pozostaw nogi po lewej stronie przez 6 – 8 oddechów. 5. Powtórz całą sekwencję z lewą nogą na wierzchu i przechyleniem na prawo. Jeśli skręt z założonymi nogami jest zbyt trudny, spróbuj zrobić to samo bez zakładania jednej nogi na drugą i z obiema stopami na ziemi.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej: apanasana Jedną z reguł dotyczących układania programów (co opisujemy w rozdziale 15.) jest to, aby po skręcie zawsze następował jakiś rodzaj skłonu w przód. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej to klasyczny sposób na skłon w przód, gdy poprzednią pozycją był skręt na podłodze, jak w naszym programie dla pleców.

331

332

Część IV: Joga jako styl życia 1. Połóż się na plecach i ugnij kolana, przybliżając je do klatki piersiowej. 2. Chwyć za golenie tuż pod kolanami (jak na rysunku 22.18a).

Rysunek 22.18. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

3. Wraz z wydechem przyciągnij je do piersi, jak na rysunku 22.18b. 4. Powtórz 2. i 3. krok 3 – 4 razy, po czym rozluźnij się i trzymając się za golenie, wykonaj 6 – 8 swobodnych oddechów. Jeśli masz jakiekolwiek problemy z kolanami, trzymaj się za uda.

Pozycja trupa z ugiętymi nogami po raz drugi Gdy dotrzesz do końca, wykonaj omawianą na początku programu odmianę pozycji trupa. Stanowi ona stabilny punkt wyjścia do skupienia się na oddechu i głębokiego rozluźnienia pleców, więc lepiej nie opuszczaj tej części programu. Pozostań w tej pozycji przez 25 – 30 oddechów, w których wydech powinien być nieznacznie dłuższy niż wdech. Gdy zakryjesz oczy, efekt rozluźnienia będzie głębszy. Użyj poduszeczek na oczy lub szarfy i sprawdź, czy Ci się to spodoba (więcej o poduszeczkach na oczy i innych rekwizytach znajdziesz w rozdziale 19.). Wygodne położenie nóg na krześle lub łóżku także ma kojący wpływ, a przy okazji poprawia krążenie w nogach. Być może nawet będziesz dzięki temu lepiej spał.

Jogiczna recepta na górny odcinek kręgosłupa i kark Jeśli doświadczasz dyskomfortu lub trudności z ruchem w górnym odcinku kręgosłupa lub w karku, przypuszczalnie wpływ na to ma Twoja postura i stres. Z tej części rozdziału dowiesz się, jak unikać tych problemów, oraz poznasz program ćwiczeń przyjaznych dla górnego odcinka kręgosłupa.

Co robić, a czego nie robić Poniższa lista zawiera kilka porad dotyczących tego, co robić, aby ulżyć sobie w problemach z górnym odcinkiem kręgosłupa i karkiem.

Rozdział 22: Terapia jogą: lekarz (jogin) zaraz panią obejrzy

9 Dąż do perfekcyjnego opanowania pozycji góry (zobacz w rozdziale 7.) i wykorzystaj wyrobioną posturę poza matą w codziennym życiu.

9 Naucz się pozbywać napięć za pomocą technik relaksacyjnych z rozdziału 4.

Przestudiowanie technik jogicznego oddychania z rozdziału 5. także ułatwi Ci rozluźnienie.

9 Praktykuj opisany poniżej program. Możesz też korzystać z płyt DVD wskazanych w dodatku.

Niektóre działania mogą zaostrzać problem. Poniżej wskazujemy kilka rzeczy, których powinieneś unikać.

9 Choćbyś straszliwie pragnął wyglądać jak modele w magazynach o jodze, stanie

na głowie i świeca nie są pozycjami dla Ciebie. Możesz bezpiecznie eksplorować całe spektrum innych pozycji.

9 Unikaj wszelkich ćwiczeń karku, które wymagają wykonywania pełnych okręgów głową. Ten ruch może doprowadzić do poważnych problemów, szczególnie gdy masz za sobą jakąś dolegliwość związaną z karkiem.

Program dla górnej części pleców Ten program nie jest przeznaczony dla osób odczuwających przenikliwy ból i nie zalecamy go ludziom doświadczającym drętwienia, mrowienia lub osłabienia w karku, ramionach lub barkach.

Pozycja siedząca na krześle Ta pozycja jest podstawą całego programu ćwiczeń dla górnej części pleców, więc upewnij się, że potrafisz usiąść w sposób, który będzie jednocześnie stabilny i wygodny. 1. Usiądź wygodnie na krześle bez podłokietników z wyprostowanymi plecami; ręce połóż wygodnie na udach. 2. Patrz prosto przed siebie. Cofnij lekko głowę, aby środek ucha, ramiona i staw biodrowy znajdowały się w jednej linii, jak na rysunku 22.19. 3. Zamknij oczy lub zostaw otwarte. Pozostań w pozycji przez 6 – 8 oddechów. Jeśli stopy nie dotykają podłogi, podłóż pod nie złożony koc, zwiniętą matę lub inny rekwizyt. Zajrzyj do rozdziału 19., aby przeczytać więcej o korzystaniu z rekwizytów.

Podnoszenie rąk na zmianę w pozycji siedzącej Wiele mięśni karku zaczyna się między ramionami, a to ćwiczenie poprawia krążenie w barkach. Aby uzyskać optymalne efekty, wykonaj obie części — podnoszenie rąk oraz podnoszenie rąk z obracaniem głowy. 1. Zacznij od pozycji siedzącej na krześle. 2. Wraz z wdechem podnieś nieznacznie zgiętą prawą rękę jak na rysunku 22.20a.

333

334

Część IV: Joga jako styl życia

Rysunek 22.19. Pozycja siedząca na krześle

Rysunek 22.20. Podnoszenie rąk na zmianę w pozycji siedzącej

3. Wraz z wydechem opuść rękę na biodro. Powtarzaj 2. i 3. krok na zmianę dla obu rąk, aby każdą z nich podnieść 2 – 3 razy. 4. Wykonaj dodatkowe 2 – 3 powtórzenia dla każdej ręki, lecz za każdym razem odwracaj głowę od podniesionej ręki jak na rysunku 22.20b.

Krążenie ramion na siedząco Kark i ramiona to u ludzi Zachodu najczęstsze miejsca gromadzenia się napięć. Krążenie ramion na siedząco przynosi natychmiastową ulgę w tych częściach ciała. 1. Zacznij od pozycji siedzącej na krześle. 2. Zwieś ramiona po bokach i rozpocznij krążenie. Przy ruchu w górę zrób wdech (jak na rysunku 22.21).

Rozdział 22: Terapia jogą: lekarz (jogin) zaraz panią obejrzy

Rysunek 22.21. Krążenie ramion na siedząco

3. Wraz z wydechem opuść ramiona w dół. 4. Powtórz 2. i 3. krok 4 – 6 razy, po czym zmień kierunek obrotów i także wykonaj 4 – 6 powtórzeń.

Skrzydła i pozycja modlitewna Wyobraź sobie, że górna część pleców i szyja to punkt zaczepienia Twoich skrzydeł. Ta sekwencja (a także te, które po niej nastąpią) utrzymuje w równowadze ów punkt zaczepienia. 1. Zacznij od siedzącej pozycji na krześle. 2. Złącz dłonie w pozycji modlitewnej jak na rysunku 22.22a.

Rysunek 22.22. Skrzydła i pozycja modlitewna

335

336

Część IV: Joga jako styl życia 3. Wraz z wdechem podnieś ręce komfortowo nad głowę, utrzymując je w pozycji modlitewnej (jak na rysunku 22.22b). 4. Wraz z wydechem wróć rękami do pozycji początkowej, nadal utrzymując je w pozycji modlitewnej. 5. Wraz z wdechem rozłącz dłonie i przenieś ręce na boki jak skrzydła mniej więcej na wysokości barków. Podnieś klatkę piersiową i spójrz prosto przed siebie, jak na rysunku 22.22c. 6. Wraz z wydechem wróć rękami do pozycji początkowej z 2. kroku. 7. Powtórz całość 4 – 6 razy.

Lustro na wierzchu dłoni Ta sekwencja bezpiecznie trenuje bardzo subtelne mięśnie karku i barków. 1. Zacznij od siedzącej pozycji na krześle. 2. Wraz z wdechem podnieś grzbiet prawej dłoni na wysokość wzroku jak na rysunku 22.23a.

Rysunek 22.23. Lustro na wierzchu dłoni

3. Wraz z wydechem zegnij prawą rękę do środka i połóż dłoń i palce na lewym ramieniu, jednocześnie skręcaj głowę i schyl ją lekko w dół, gdy podążasz wzrokiem za prawą ręką (jak na rysunku 22.23b). Jeśli masz problem ze skręcaniem szyi w prawo lub w lewo, zatrzymaj obrót w komfortowym punkcie. 4. Wraz z wdechem wróć ręką do przodu na wysokość wzroku. Nie zatrzymuj ruchu i przenoś ją dalej w prawo tak daleko, jak będzie dla Ciebie wygodnie (rysunek 22.23c). 5. Wraz z wydechem wróć ręką do przodu na wysokość wzroku. 6. Kontynuuj wydech, gdy będziesz wracał ręką do siedzącej pozycji na krześle. 7. Powtórz całość na zmianę po 3 – 4 razy dla prawej i lewej strony.

Rozdział 22: Terapia jogą: lekarz (jogin) zaraz panią obejrzy Czytanie gazety To najtrudniejsze ćwiczenie do skoordynowania. Daj sobie czas, aby do niego przywyknąć, a być może stanie się jednym z Twoich ulubionych. 1. Zacznij od siedzącej pozycji na krześle. 2. Zrób wdech, po czym wraz z wydechem podnieś ręce na poziom wzroku dłońmi do siebie, tak jakbyś patrzył na gazetę (rysunek 22.24a).

Rysunek 22.24. Czytanie gazety

3. Wraz z wdechem podnieś obie ręce do góry, podążając za nimi wzrokiem i głową, aż znajdą się tuż nad czołem (rysunek 22.24b). Staraj się nie odchylać głowy zbyt mocno do tyłu, gdy patrzysz na ręce. Chodzi o to, aby obracać głowę na poziomie uszu, a nie kołnierzyka. 4. Wraz z wydechem przyciągnij podbródek do klatki piersiowej; pozycja rąk pozostaje bez zmian (rysunek 22.24c). 5. Wraz z wdechem rozdziel dłonie i rozstaw ręce na boki niczym skrzydła, mniej więcej na wysokości barków. Podnieś klatkę piersiową i spójrz prosto przed siebie, jak na rysunku 22.24d. 6. Wraz z wydechem opuść zagięte w górę ręce, wyciągając je przed siebie jak przy obejmowaniu dużego leżącego pnia, i lekko zaokrąglij plecy jak wielbłąd (rysunek 22.24e).

337

338

Część IV: Joga jako styl życia 7. Wraz z wdechem podnieś klatkę piersiową, obróć łokcie i dłonie do środka i powoli wróć do pozycji z 2. kroku (rysunek 22.24a). 8. Powtórz całość 4 – 6 razy.

Skręt mędrca na siedząco Ten skręt odżywia górną część pleców oraz cały kręgosłup. Dodatkowo tonuje brzuch. Oprzyj się pokusie i nie przesadzaj ze skrętem. Poruszaj się powoli i ostrożnie. Jeśli poczujesz ból lub dyskomfort, zrezygnuj z tego ćwiczenia i wróć do niego dopiero po konsultacji z lekarzem. 1. Zacznij od pozycji siedzącej na krześle, ale usiądź bokiem, z oparciem po prawej stronie. Chwyć boki oparcia jak na rysunku 22.25.

Rysunek 22.25. Skręt mędrca na siedząco

2. Wraz z wdechem wyciągnij i podnieś kręgosłup przez głowę. 3. Wraz z wydechem skręć tułów i głowę nieco dalej w prawo. 4. Powtarzaj 2. i 3. krok, stopniowo skręcając się coraz dalej tak długo, jak będzie to dla Ciebie wygodne, po czym pozostań skręcony przez 4 – 6 oddechów. 5. Powtórz całość dla lewej strony.

Skłon w przód na siedząco Po skrętach niemal zawsze następuje skłon w przód, aby przywrócić równowagę w biodrach i kręgosłupie, a ta pozycja skompensuje skręty z poprzednich sekcji. 1. Zacznij od pozycji siedzącej na krześle, ale usiądź bokiem z oparciem po lewej lub po prawej.

Rozdział 22: Terapia jogą: lekarz (jogin) zaraz panią obejrzy 2. Wraz z wydechem zrób skłon w przód z bioder i zjedź dłońmi po nogach w dół, zwieszając głowę, klatkę piersiową i ramiona w komfortowy sposób, jak na rysunku 22.26.

Rysunek 22.26. Skłon w przód na siedząco

3. Pozostań w 2. kroku przez 6 – 8 oddechów.

Masaż karku i ramion na siedząco Ta prosta technika świetnie się sprawdza przy rozbrajaniu min między karkiem a ramionami. Chwytanie, ugniatanie i naciskanie napiętych punktów nazywa się masażem ischemicznym. Jest on często stosowany przez masażystów w celu rozluźnienia punktów wywołujących napięcia lub wrażliwych i łatwych do podrażnienia obszarów ciała. 1. Zacznij od pozycji siedzącej na krześle i sięgnij prawą dłonią do lewego ramienia. Połóż ją między wierzchem ramienia a karkiem, jak na rysunku 22.27.

Rysunek 22.27. Masaż karku i ramion na siedząco

339

340

Część IV: Joga jako styl życia 2. Powoli i delikatnie masuj kolistymi ruchami obszar między karkiem i ramieniem (zaczynając w stronę karku). Wykonaj 6 – 8 okręgów, zwracając uwagę na napięte punkty. 3. Każdy z napiętych punktów znalezionych w 2. kroku chwyć i solidnie ugnieć 6 – 8 razy. 4. Zakończ masaż, powtarzając 2. krok 6 – 8 razy. 5. Powtórz całość dla lewej ręki i prawej strony.

Relaksacja na siedząco Cała Twoja koncentracja, wszystkie oddechy i ruchy prowadzą do tego momentu. Zamiast tego ćwiczenia oddechowego możesz użyć jakiejkolwiek techniki relaksacyjnej z rozdziału 4. 1. Zacznij od pozycji siedzącej na krześle. Zamknij oczy, jak na rysunku 22.28.

Rysunek 22.28. Relaksacja na siedząco

2. Wykonuj oddech brzuszny (zobacz w rozdziale 5.), stopniowo zwiększając długość wydechów, aż osiągniesz komfortowe maksimum. 3. Wykonaj 20 – 30 oddechów z maksymalnie komfortowo długimi wydechami, po czym stopniowo wróć do normalnego oddechu spoczynkowego.

Część V

Dekalogi

342

Część V: Dekalogi

W tej części…

D

o tej części powinieneś sięgnąć, jeśli chcesz uzyskać jasność w kwestii przyczyn, dla których ćwiczysz lub powinieneś ćwiczyć, oraz w kwestii właściwego podejścia do jogi. Jest ona pełna skrawków informacji, które przypominają o tym, jak świetnie jest praktykować jogę. Podajemy także najlepsze miejsca w USA i Kanadzie na wypadek, gdybyś myślał o zapisaniu się na zajęcia lub warsztaty w celu rozpoczęcia praktyki.

Rozdział 23: Dziesięć wskazówek ulepszających praktykę jogi

Rozdział 23

Dziesięć wskazówek ulepszających praktykę jogi W tym rozdziale: ► Przygotowanie do dobrej praktyki. ► Tworzenie wciągającego i wspierającego otoczenia.

A

by odnieść sukces w dowolnej dziedzinie, musisz znać dwie rzeczy: podstawowe reguły i siebie. W tym rozdziale udzielimy Ci dziesięciu przydatnych wskazówek, które pozwalają na wyhodowanie mocnego, uginającego się od owoców drzewa jogi. Jeśli zachowasz te porady w pamięci, zaskakująco szybko zaczniesz dostrzegać efekty swoich starań. Chociaż nie obiecujemy cudów z dnia na dzień, jesteśmy przekonani, iż regularna, poprawna praktyka jogi zapewnia liczne korzyści — fizyczne, mentalne i duchowe.

Zrozum jogę Aby z powodzeniem zacząć uprawiać jogę, musisz najpierw zrozumieć, czym jest oraz jak działa. Czasem ludzie zabierają się od razu za ćwiczenie jogi, chociaż nic o niej nie wiedzą i muszą pozbyć się wielu błędnych wyobrażeń, zanim zaczną czerpać z niej korzyści. Ta książka pozwala zyskać ogólne rozeznanie w naturze i zasadach tej wiekowej dyscypliny — co zapewnia solidne podstawy na początek. Znajdź jednak czas na przeczytanie innych książek o jodze, aby pogłębić swoje rozumienie tematu (sprawdź w dodatku sugerowane przez nas pozycje). Tradycyjnie joga wiązała się ze studiowaniem, które przez tysiące lat było kluczowym aspektem praktyki. Szczególnie polecamy Ci zaznajomienie się z faktyczną literaturą jogi — w tym z Jogasutrami Patańdźalego oraz Bhagawadgitą — dostępną dziś w wielu różnych tłumaczeniach. Tradycja jogi jest bardzo bogata i zróżnicowana. Poszukaj podejścia, które będzie do Ciebie najbardziej przemawiało.

343

344

Część V: Dekalogi

Miej jasność (i zachowaj realizm) w kwestii swoich celów i potrzeb Jeśli chcesz, aby praktyka jogi przynosiła Ci właściwe efekty, poświęć czas na staranne rozważenie swojej osobistej sytuacji, a następnie postaw sobie cele, biorąc pod uwagę swoje możliwości i potrzeby. Zadaj sobie pytanie: „Ile mam wolnego czasu lub ile czasu chcę poświęcić na jogę? Jakie mam oczekiwania? Czy chcę być wysportowany i w dobrej formie? A może zależy mi na umiejętności głębszego relaksu i odkrywaniu sztuki medytacji? Czy chcę zrobić z jogi styl życia i eksplorować duchowy wymiar życia?”. Bycie realistą znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo późniejszego rozczarowania lub poczucia winy, gdy harmonogram okaże się przytłaczający. Jeśli masz jakieś problemy zdrowotne lub niedomagania fizyczne, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem praktykowania jogi.

Zobowiąż się do rozwoju Nawet jeśli nie chcesz z praktykowania jogi robić swojego stylu życia, zachowaj otwarty umysł względem wcielenia jej w swoje życie. Pozwól, aby przekształciła nie tylko Twoje ciało, lecz także ducha. Nie buduj sobie sufitu ograniczającego rozwój i nie zakładaj, że nigdy nie będziesz w stanie wykonać pewnych pozycji lub że nigdy nie nauczysz się medytować. Niech joga powoli rozpracowuje Twoje ograniczenia fizyczne i mentalne, poszerza Twoje umiejętności, pomaga w przezwyciężeniu bezużytecznych postaw i negatywnych myśli oraz pokazuje nowe horyzonty.

Zostań na dłużej Ludzie zepsuci przez kulturę konsumencką oczekują natychmiastowych efektów. Chociaż joga potrafi działać cuda w krótkim czasie, nie jest jak kawa rozpuszczalna. Aby czerpać pełne korzyści z praktyki, musisz się do niej przyłożyć, co przy okazji wspaniale wzmacnia charakter. Im dłużej praktykujesz jogę, tym przyjemniejsza i korzystniejsza się stanie. Daj jej przynajmniej rok na wykazanie swojej przydatności. Obiecujemy, że się nie rozczarujesz. Tak naprawdę istnieje duże prawdopodobieństwo, że zakończyłbyś ten rok zobowiązaniem praktykowania jogi do końca życia!

Od początku wyrabiaj dobre nawyki Złe nawyki trudno wykorzenić, więc od samego początku kultywuj dobre nawyki związane z jogą. Jeśli to możliwe, weź udział w dwóch – trzech lekcjach z wykwalifikowanym trenerem jogi, prywatnych albo grupowych. Jeżeli nie, uważnie przeczytaj naszą książkę — i inne praktyczne poradniki o jodze — zanim zabierzesz się za próby wykonywania pozycji i ćwiczeń oddechowych.

Rozdział 23: Dziesięć wskazówek ulepszających praktykę jogi Niewłaściwa praktyka może siać zniszczenie! Zabezpiecz się przed tym i ćwicz powoli, wykonując kolejno wszystkie opisane kroki. Lepiej zbłądzić na bezpieczną stronę. Gdy masz wątpliwości, skonsultuj się z trenerem lub zaawansowanym praktykiem.

Modyfikuj program, aby uniknąć znudzenia Gdy już pierwszy zastrzyk entuzjazmu przestanie działać, umysł może zacząć płatać Ci figle. (Oto kilka najczęstszych sposobów wyrażania zwątpienia: „Może joga nie działa”, „To nie działa na mnie”, „Naprawdę mam znacznie ważniejsze rzeczy do zrobienia”, „Nie mam dzisiaj nastroju na praktykowanie jogi”). Jeśli łatwo się nudzisz, modyfikuj okresowo swój program, aby utrzymać własne zainteresowanie. Wykonywanie pozycji lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń na siłę jest bezcelowe. Kultywuj to, co buddyści zen nazywają „nastawieniem początkującego”: podchodź do sesji jogi (oraz do wszystkiego innego) z taką intensywnością i świeżością, jak na pierwszej sesji. Jeśli odpowiednio skupisz się na każdym ćwiczeniu, Twój umysł nie będzie miał czasu, żeby się znudzić. Poza tym, im bardziej zaangażujesz się w ducha jogi, tym lepiej będziesz zrównoważony, co znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo potrzeby zmiany repertuaru. Joga dla bystrzaków oferuje sprawdzoną formułę tworzenia programów na różne sytuacje. Możesz opracować tak zróżnicowany i skomplikowany program, jaki tylko chcesz. Sięgnij do rozdziału 15.

Niech uważność i oddech staną się Twoimi sprzymierzeńcami Praktyka jogi ma taką siłę oddziaływania dlatego, że przy właściwym podejściu łączy ruch ze świadomością i poprawnym oddychaniem. Świadomość i oddech to tajne bronie jogi. Im szybciej zrozumiesz ten koncept, tym szybciej zaczniesz się cieszyć wysoce satysfakcjonującymi efektami. Świadomość w trakcie praktyki automatycznie poprawia ogólną umiejętność koncentracji i uważności (co opisujemy w rozdziale 21.). Dzięki temu potrafisz wydajniej pracować i bardziej doceniasz czas wolny. Świadome oddychanie w trakcie ćwiczeń szczególnie wyraźnie zwiększa pozytywny wpływ praktyki na ciało i ducha, a Ty zyskujesz witalność potrzebną do sprostania wymogom zapracowanego życia.

Rób, jak potrafisz, i niczym więcej się nie przejmuj Ludzie często z niepokojem obserwują swoje postępy. Rozwój nie jest liniowy i czasem wydaje się, że wykonałeś krok w tył, ale w odpowiednim czasie następuje znaczny przełom. Bądź pilny, ale zrelaksowany w kwestii praktykowania jogi. Perfekcjonizm nie przyniesie

345

346

Część V: Dekalogi Ci niczego prócz frustracji i irytowania innych. W swoim dążeniu do celu bądź miły dla siebie (i innych). Nie zamartwiaj się tym, co być może zdarzy się po drodze. Skup się na aktualnej praktyce, a resztę zostaw potędze jogi, opatrzności i swojej dobrej karmie (zobacz w rozdziale 1.).

Daj głos swojemu ciału Twoje ciało to Twój najlepszy przyjaciel i doradca, a słuchanie go jest wartą kultywowania sztuką. Jeśli czasem nie czujesz, że coś jest w porządku, przypuszczalnie nie jest. Ufaj instynktom i intuicji ciała nie tylko w trakcie ćwiczenia jogi, lecz także w codziennym życiu. Bardzo często ciało powie Ci jedno, a umysł coś innego. Naucz się podążać za ciałem. Gdy praktykujesz Hatha Jogę, zwróć szczególną uwagę na to, aby pragnienie osiągnięcia szybkich efektów nie przesłoniło Ci zdrowego rozsądku i sygnałów z ciała. Na przykład, jeśli skłony w przód i odgięcia w tył wydają Ci się ryzykowne, nie wystawiaj swojego szczęścia na próbę. Albo gdy ciało mówi Ci, że nie jesteś jeszcze gotowy na stanie na głowie (którego i tak nie polecamy początkującym), nie stań się ofiarą własnej ambicji.

Dziel się jogą Na początku planuj praktykowanie jogi z innymi, dopóki nie znajdziesz własnego rytmu. Każdy czasem potrzebuje drobnej zachęty, a wspierające otoczenie to świetny bonus. Jeśli nie uczęszczasz regularnie na zajęcia, podejmij inicjatywę i zwerbuj do swojej praktyki zainteresowanego krewnego lub przyjaciela. Pamiętaj jednak, żeby nie afiszować się ze swoim misjonarskim zapałem. Joga to świetny dar dla każdego, ale oferuj go w atrakcyjny sposób: z miłością i utemperowanym entuzjazmem.

Rozdział 24

Dziesięć przekonujących powodów, by praktykować jogę W tym rozdziale: ► Koncentracja na zdrowiu fizycznym. ► Dbanie o sprawność mentalną. ► Dążenie do równowagi emocjonalnej, uważności i zrozumienia.

O

dkrywanie świata jogi to wyprawa nie tylko ekscytująca, lecz także z natury korzystna. W tym rozdziale przedstawimy Ci dziesięć przekonujących powodów, by dołączyć do tej wyprawy i z niej nie zrezygnować.

Efekty regularnej praktyki jogi są rozległe i zadziwiające, a Ty dość szybko zauważysz pierwsze rezultaty. Jeśli praktykujesz Hatha Jogę (czyli styl jogi, który kładzie nacisk na ciało), przypuszczalnie najpierw dostrzeżesz poprawę elastyczności i kondycji oraz tonowanie mięśni. Spodziewaj się też, że zaczniesz się lepiej czuć. Inne wspaniałe korzyści będą się pojawiały wraz z regularnym ćwiczeniem i zagłębianiem się w jogę. Masz wszelkie powody, by z dumą kontynuować tę wyprawę!

Joga pomaga w zachowaniu, odzyskaniu i ulepszeniu zdrowia Joga to niesamowita pogromczyni stresu. Gdy pomyślisz, że 75 – 90% wizyt u lekarzy ma związek ze stresem, holistyczne podejście jogi okaże się być pierwszym i rozsądnym wyborem, gdy zależy Ci na dobrym samopoczuciu. Poprzez ćwiczenia relaksacyjne, oddechowe i medytacyjne oraz praktykowanie pozycji i przestrzeganie diety joga skutecznie obniża poziom napięcia i niepokoju. Tym samym wzmacnia system immunologiczny, który trzyma choroby na dystans lub szybciej doprowadza do powrotu do zdrowia. Badania wykazały, że joga to świetny sposób na uporanie się z różnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak nadciśnienie, cukrzyca typu 2 czy choroby układu oddechowego (np. astma), a także kłopoty ze snem oraz chroniczny ból głowy lub dolnego odcinka pleców. Joga także poprawia funkcjonowanie układu krążenia, trawienie i wzrok; umożliwia nawet kontrolowanie bólu. Możesz ją praktykować zarówno w ramach medycyny leczniczej, jak i profilaktycznej. Nie znajdziesz tańszej polisy na życie! Co więcej, joga jest bezbolesna i pomaga w pokonaniu różnego rodzaju dolegliwości (zobacz w rozdziale 20.).

348

Część V: Dekalogi

Joga da Ci sprawność i mnóstwo energii Joga relaksuje ciało i umysł, a tym samym umożliwia zmobilizowanie całej energii potrzebnej do skutecznego uporania się z licznymi wyzwaniami w domu i pracy. Joga w znacznym stopniu poprawia elastyczność, sprawność, siłę i wytrzymałość. Prócz tego pomaga nawet w zrzuceniu nadmiaru kilogramów.

Joga równoważy umysł Joga nie tylko asystuje Ci w kultywowaniu lub odzyskiwaniu zdrowia fizycznego (zobacz poprzednią sekcję „Joga da Ci sprawność i mnóstwo energii”), lecz ma także głęboki wpływ na umysł. Umysł jest źródłem wielu problemów, a złe postawy, negatywne myśli i brak równowagi emocjonalnej prędzej czy później zostaną odzwierciedlone na ciele. Joga to potężne narzędzie do oczyszczania umysłu i likwidacji huśtawek nastrojów. Praktykowanie jogi daje lepsze rezultaty niż każda tabletka uspokajająca, lecz nie niesie ze sobą efektów ubocznych. Wprowadza równowagę, lecz nie otępia umysłu. Dzięki jodze możesz pozostać uważny, lecz zrelaksowany.

Joga to potężne narzędzie osobistego rozwoju Joga pomaga wydobyć ukryty potencjał ciała. Twoje ciało to cudowny instrument, ale musisz na nim odpowiednio grać, jeśli chcesz otrzymać piękne, harmonijne melodie. Joga doprowadzi Cię też bezpiecznie do ukrytych rejonów umysłu, szczególnie wyższych stanów świadomości (takich jak ekstaza i oświecenie, które opisujemy w rozdziale 21.). Stopniowo zeskrobuje z Ciebie Twoje błędne wyobrażenia o sobie i ogólnie o życiu, odsłaniając Twoją prawdziwą naturę, nieskomplikowaną i szczęśliwą.

Joga jest naprawdę wszechstronna i potężna Joga oferuje praktyczny i zorientowany na rozwój styl życia, który zawiera wszelkie aspekty istnienia od kołyski aż po grób. W jej repertuarze są między innymi techniki optymalizacji zdrowia fizycznego i psychicznego, kreatywnego radzenia sobie z wyzwaniami współczesnego życia, przemiany życia seksualnego, a nawet twórczego wykorzystania własnego świata snów w sztuce świadomego śnienia (omówionej w rozdziale 20.). Dzięki jodze poczujesz się wygodnie we własnym ciele, będziesz miał lepszą samoocenę i wyobrażenie o sobie oraz poprawisz koncentrację i pamięć. Ostatecznie joga da Ci moc pozwalającą na odkrycie swojej duchowej istoty oraz prowadzenie życia wolnego od strachu i innych ograniczających emocji i myśli.

Rozdział 24: Dziesięć przekonujących powodów, by praktykować jogę

Joga pomaga w harmonizowaniu relacji społecznych Gdy dzięki jodze zyskujesz nowy sposób postrzegania życia, poprawiają się Twoje relacje z rodziną, znajomymi, współpracownikami i innymi ludźmi. Joga oferuje techniki rozwijania cierpliwości, tolerancji, współczucia i wyrozumiałości. Z ich pomocą możesz przejąć kontrolę nad swoim umysłem i uwolnić się od obsesji i niepożądanych nawyków, które przeszkadzają w budowaniu satysfakcjonujących relacji. Joga uczy także życia w harmonii ze światem i dostrojenia do swojej prawdziwej natury, ducha lub Ja. Dostarcza Ci wszystkiego, czego potrzebujesz, aby zharmonizować i upiększyć swoje życie.

Joga poprawia Twoją uważność Joga znacznie wzmacnia Twoją uważność, co omawiamy w rozdziale 1. Oznacza to, że dzięki niej potrafisz podchodzić do wszystkich sytuacji życiowych, także kryzysów, z jasnością umysłu i spokojem. Dodatkowo joga wyczula Cię na Twoje cykle fizjologiczne, intensyfikuje pięć zmysłów, a także wykształca intuicję (czyli tak zwany szósty zmysł). Najważniejsze jednak, że dzięki jodze zyskujesz kontakt z rzeczywistością duchową, która jest źródłem lepszej pamięci i uważności na co dzień.

Jogę można swobodnie łączyć z innymi dyscyplinami Chociaż joga stanowi kompletny system, łatwo łączy się z każdą dziedziną sportu i aktywności fizycznej, nawet z aerobikiem i podnoszeniem ciężarów. Możesz praktykować jogę w połączeniu z dowolną istniejącą dyscypliną mentalną, na przykład z mnemoniką (sztuką zapamiętywania) i szachami. Joga nie tylko w każdym przypadku będzie kompatybilna, lecz także poprawi Twoje osiągnięcia.

Joga jest łatwa i wygodna Joga nie wymaga od Ciebie wyciskania siódmych potów (chyba że ćwiczysz jeden ze współczesnych stylów powiązanych z aerobikiem). Nigdy nie będzie się z Ciebie lało po praktyce! Jogę możesz ćwiczyć w zaciszu własnego domu oraz tak naprawdę wszędzie. Chociaż jednak nie trzeba poświęcać czasu na dojeżdżanie do konkretnego miejsca, początkujące osoby powinny rozważyć udział w zajęciach grupowych, gdyż nawet podróż tam i z powrotem stanowi okazję do praktykowania. Joga raczej daje czas niż go konsumuje, co jest poważną korzyścią w zapracowanym i zestresowanym świecie Zachodu!

349

350

Część V: Dekalogi

Joga wyzwala Joga pozwala Ci nawiązać bliższy kontakt z Twoją prawdziwą naturą, dając Ci poczucie spełnienia, wewnętrznej wartości i pewności siebie. Wspiera redukowanie egotyzmu oraz negatywnych myśli i emocji, a tym samym zbliża Cię do trwałego szczęścia. Dzięki niej wzmacniasz swoją siłę woli i przejmujesz kontrolę nad własnym życiem.

Dodatek

Zasoby i źródła związane z jogą O

to dodatkowe źródła, które są rozszerzeniem materiału zawartego w tej książce. Mamy nadzieję, że oferowane środki przekazu pomogą Ci wykonać następny krok w swojej jogicznej wyprawie.

Najważniejsze organizacje związane z jogą Europa Poniższa lista zawiera kilka najważniejszych organizacji działających na terenie Europy, w tym polskich. 9 Stowarzyszenie Jogi Akademickiej. Organizacja oferująca zajęcia oraz kursy trenerskie i studia podyplomowe z Hatha Jogi. Wydała kilka publikacji na temat jogi i jej wpływu na zdrowie. Adres i dane kontaktowe: Stowarzyszenie Jogi Akademickiej, ul. Schillera 4/37, 42-224 Częstochowa, tel. 697 245 455, e-mail: [email protected], www.jogaakademicka.pl.

9 Polskie Stowarzyszenie Jogi Iyengara. Organizacja zajmująca się popularyzacją jogi zgodnej z naukami Sri B. K. S. Iyengara, wydaje własne publikacje, organizuje kursy, szkolenia, konferencje i warsztaty. Adres i dane kontaktowe: Polskie Stowarzyszenie Jogi Iyengara, ul. św. Gertrudy 4, 31-046 Kraków, e-mail: [email protected], www.joga.org.pl.

9 Szkoła Open Mind Health & Fitness. Szkoła oferująca dwuletni trenerski kurs

jogi klasycznej zakończony uzyskaniem dyplomu. Prócz tego organizuje zajęcia grupowe w filiach w całej Polsce. Adres i dane kontaktowe: Szkoła Open Mind Health & Fitness Idea, ul. Somosierry 7/2, 71-206 Szczecin, tel. 91 422 75 12, e-mail: [email protected], www.fitness-om.pl.

9 The British Wheel of Yoga. Organizacja założona w 1965 roku, zrzesza około

cztery tysiące nauczycieli jogi i publikuje magazyn „Spectrum”. Adres i dane kontaktowe: The British Wheel of Yoga, 25 Jermyn Street, Sleaford, Lincolnshire, NG347RU, tel. 01529-306851, faks 01529-303233, e-mail: [email protected], www.bwy.org.uk.

352

Joga dla bystrzaków

9 Life Foundation. Duża organizacja humanitarna kompleksowo związana z jogą, założona przez dr. Manushkha Patela, która skupia się na jodze Dru (stanowiącej mieszaninę nauk starożytnych mistrzów jogi). Organizuje międzynarodowe marsze pokoju, prowadzi centrum leczenia raka i zajmuje się terapią jogą. Wydała także dużą liczbę książek, nagrań dźwiękowych i filmów. Adres i dane kontaktowe: Life Foundation Course Centre, Nant Francon, Bangor, North Wales, LL57 3LX, Wielka Brytania, tel. 44-(0)1248-602900, faks 44-(0)1248-602004, e-mail: [email protected], www.lifefoundation.uk.com.

9 Weg Der Mitte. Organizacja założona przez dr. Dayę Mullins oferuje kursy

certyfikacyjne dla nauczycieli jogi i osób zajmujących się medycyną holistyczną. Główna siedziba mieści się w Berlinie, a w Gerode ulokowane jest centrum wyciszenia. Adres i dane kontaktowe: Weg Der Mitte, Ahornstrasse 18, D-14163, Berlin, Niemcy, tel. 011-49-30-813-1040, faks 011-49-30-813-8281, e-mail: [email protected], www.wegdermitte.de.

Indie 9 Bihar School of Yoga. Szkoła założona w 1963 roku i do dziś kierowana przez

Swamiego Niranjanandę Sarasvatiego. Jest znana z wysokich standardów swoich kursów dla trenerów i zaawansowanych joginów, szczególnie z Krija Jogi i Kundalini Jogi. Jej częścią jest też uniwersytet jogi. Adres i dane kontaktowe: The Registrar, Bihar Yoga Bharati, Ganga Darshan, Fort, Munger, Bihar 811201, India, tel. 91-(0)-6344-222430, fax 91-(0)-344-220169, www.yogavision.net.

9 Gitananda Ashram. Szkoła założona przez nieżyjącego dr. Swamiego Gitanandę

Giriego i kierowana przez Meenakshiego Deviego. To bardzo aktywny ośrodek oferujący wiele programów, w tym kurs korespondencyjny, a także wydający miesięcznik „Yoga Life” (zobacz sekcję „Rzut oka na czasopisma” nieco dalej w dodatku). Adres i dane kontaktowe: Gitananda Ashram, 16A Mettu Street, Chinnamudaliarchavady, Kottukuppam (Via Pondicherry) 605 104 Tamil Nadu, India, www.icyer.com.

9 Krishnamacharya Yoga Mandiram. Ta organizacja non profit została założona

przez T. K. V. Desikachara (syna T. Krischnamacharyi). Ma siedzibę w Indiach, a jej misją jest szerzenie nauk Krischnamacharyi, których jednym z aspektów jest holistyczne i świeckie podejście zakładające dostosowanie jogi do indywidualnych potrzeb człowieka. Treningi i kursy terapii jogą są otwarte dla uczniów z całego świata. Strona organizacji oferuje cotygodniową sutrę, asanę, „odpowiedź eksperta” oraz książki do kupienia. Adres i dane kontaktowe: Krishnamacharya Yoga Mandiram, New No. 31 (Old #13) Fourth Cross Street, R K Nagar, Chennai — 600 028, India, tel. 91-44-24937998/24933092, e-mail: [email protected], www.kym.org.

9 Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute. Instytut założony i kierowany

przez B. K. S. Iyengara, który jest kolebką najbardziej znanego i rozpowszechnionego stylu Hatha Jogi na świecie — jogi Iyengara (więcej informacji znajdziesz w rozdziale 1.). Instytut wykształcił tysiące instruktorów. Adres i dane kontaktowe: Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute (RIMYI), 1107 B/1 Hare Krishna Mandir Road, Model Colony, Shivaji Nagar, Pune 411 016, Maharashtra, India, tel. 91-20-2565-6134, e-mail: [email protected], www.bksiyengar.com.

Dodatek: Zasoby i źródła związane z jogą

Gdzie szukać rekwizytów Rozdział 19. traktuje o korzystaniu z rekwizytów w praktyce jogi. Tutaj wskazujemy miejsca, w których możesz się bliżej zaznajomić z dostępnymi możliwościami. Źródłem informacji o firmach specjalizujących się w akcesoriach do jogi (matach, klockach, pasach, strojach itd.) są czasopisma o jodze.

9 JOGA-JOGA.PL Wiktor Morgulec, ul. Żeromskiego 21, 00-882 Warszawa, tel. 608 666 123, e-mail: [email protected], www.joga-joga.pl.

9 Yoga Props, 3055 23rd Street, San Francisco, CA 94110; tel. 888-856-YOGA (9642) lub 415-285-YOGA (9642), faks 1-415-920-YOGA (9642); e-mail: [email protected], www.yogaprops.net

9 Hugger Mugger, 1190 S Pioneer Rd, Salt Lake City, UT 84104; tel. 800-4734888; e-mail: [email protected], www.huggermugger.com.

Przegląd najlepszych stron internetowych Joga gwałtownie zwiększa swoją obecność na świecie, dlatego tutaj wskazujemy kilka świetnych stron, które warto odwiedzić. Większość z nich zawiera linki do innych stron o jodze.

9 Hindu Tantrik Homepage (www.shivashakti.com). Znakomita strona

o tantrze prowadzona przez Michaela Magee, tłumacza kilku sanskryckich tekstów.

9 Samata International (www.samata.com). Tutaj znajdziesz informacje

o płytach DVD i publikacjach współautora tej książki Larry’ego, a także o jego kursach, zajęciach i warsztatach, w tym Yoga Rx i Prime of Life Yoga.

9 Traditional Yoga Studies (www.traditionalyogastudies.com). Strona,

na której znajdują się teksty napisane przez współautora tej książki Georga.

9 Yoga Minded (www.yogaminded.com). Oferuje materiały edukacyjne dla nastolatków.

9 Yoga Playgrounds (www.yogaplaygrounds.net). Oferuje materiały

dla nauczycieli, instruktorów jogi, rodziców i nauczycieli ze szkół specjalnych, które służą do uczenia jogi dzieci.

Z wizytą w bibliotece jogi Poniżej wymieniamy dobre dostępne dzisiaj książki o jodze i na tematy pokrewne. Jest to zaledwie drobny wycinek potężnej biblioteki. Jeśli masz dostęp do internetu, przejrzyj długą listę publikacji o jodze w dowolnej księgarni internetowej.

353

354

Joga dla bystrzaków

Podręczniki i ogólne przewodniki 9 Joga — encyklopedia, Georg Feuerstein, tłum. M. Kuźniak, Wydawnictwo Brama — Książnica Włóczęgów i Uczonych.

9 The Yoga Tradition: Its History, Literature, Philosophy, and Practice, Georg Feuerstein, wyd. 3., Hohm Press.

9 The Shambhala Guide to Yoga, Georg Feuerstein, Shambhala Publications. 9 Drzewo jogi, B.K.S. Iyengar, tłum. S. Bubicz, Virya.

Hatha Yoga (dla początkujących i zaawansowanych) 9 The Deeper Dimensions of Yoga, Georg Feuerstein, Shambhala Publications. 9 Hatha Yoga: The Hidden Language, Swami Sivananda Radha, Timeless Books. 9 W sercu jogi. Ćwiczenia dla ciała i ducha, T.K.V. Desikachar, Septem. 9 Pranajama: sztuka oddychania w jodze — pranayama dipika, B.K.S. Iyengar, Virya. 9 Joga światłem życia, B.K.S. Iyengar, Galaktyka. 9 The Awakened Union of Breath, Body and Mind, Frank Jude Boccio, Shambhala Publications.

9 The New Yoga for People Over 50, Suza Francina, Health Communications. 9 Power Yoga: The Total Strength and Flexibility Workout, Beryl Bender Birch, Fireside Books.

9 Relax and Renew: Restful Yoga for Stressful Times, Judith Lasater, Rodmell Press. 9 A Systematic Course in the Ancient Tantric Techniques of Yoga and Kriya, Swami Satyananda Saraswati, Bihar School of Yoga.

9 Yoga for Body, Breath, and Mind: A Guide to Personal Reintegration, A. G. Mohan, Rudra Press.

9 Yoga: The Spirit and Practice of Moving Into Stillness, Erich Schiffman, Pocket Books.

Radża (klasyczna), Dźniana, Bhakti i Karma Yoga 9 The Essence of Yoga, Bernard Bouanchaud, Rudra Press. 9 Raja-Yoga, Swami Vivekananda, Ramakrishna-Vivekananda Center. 9 The Yoga-Sutra of Patanjali: A New Translation and Commentary, Georg Feuerstein, Inner Traditions.

9 Jnana-Yoga, Swami Vivekananda, Ramakrishna-Vivekananda Center.

Dodatek: Zasoby i źródła związane z jogą

9 Ramana Maharshi and the Path of Self-Knowledge, Arthur Osborne. 9 Karma-Yoga and Bhakti-Yoga, Swami Vivekananda, Ramakrishna-Vivekananda Center. 9 The Yoga of Spiritual Devotion: A Modern Translation of the Narada Bhakti Sutras, Prem Prakash, Inner Traditions International.

Tantra i Kundalini Yoga 9 Energies of Transformation: A Guide to the Kundalini Process, Bonnie Greenwell, Shakti River Press.

9 Kundalini Yoga for the West, Swami Sivananda Radha, Timeless Books. 9 Layayoga: An Advanced Method of Concentration, Shyam Sundar Goswami, Inner Traditions International.

9 Living With Kundalini: The Autobiography of Gopi Krishna, red. Leslie Shepard, Shambhala Publications.

9 Joga Kundalini: ścieżka poznania siebie, John Woodroffe, Wydawnictwo Brama — Książnica Włóczęgów i Uczonych.

9 Tantra: The Path of Ecstasy, Georg Feuerstein, Shambhala Publications.

Medytacja, mantry i modlitwa 9 Słowa, które uzdrawiają: siła modlitwy a praktyka medyczna, Larry Dossey, Jacek Santorski & CO.

9 Mantra & Meditation, Usharbudh Arya, Himalayan International Institute. 9 Meditation For Dummies, 2nd Edition, Stephan Bodian, Wiley.

Joga dla kobiet w ciąży i dzieci 9 Bountiful, Beautiful, Blissful: Experience the Natural Power of Pregnancy and Birth with Kundalini Yoga and Meditation, Gurmukh Kaur Khalsa, St. Martin’s Press.

9 Yogakids: Educating the Whole Child Through Yoga, Marsha Wenig.

Terapia jogą 9 Phoenix Rising Yoga Therapy: A Bridge from Body to Soul, Michael Lee, Health Communications.

9 Yoga as Medicine: The Yogic Prescription for Health and Healing, Yoga Journal and Timothy McCall, Bantam Books.

9 Yoga for Common Ailments, Robin Munro, R. Nagarathna i H.R. Nagendra, Simon & Schuster.

355

356

Joga dla bystrzaków

9 Yoga RX: A Step-by-Step Program to Promote Health, Wellness, and Healing for Common Ailments, Larry Payne i Richard Usatine, Broadway Books.

9 Yoga Therapy: A Guide to the Therapeutic Use of Yoga and Ayurveda for Health and Fitness, A.G. Mohan i Indra Mohan, Shambhala.

Ogólne zagadnienia związane z jogą 9 The Art of Positive Feeling, Swami Jyotirmayananda, Yoga Research Foundation. 9 Dancing with Siva: Hinduism’s Contemporary Catechism, Satguru Sivaya Subramuniyaswami, Himalayan Academy.

9 The Future of the Body: Explorations Into the Further Evolution of Human Nature, Michael Murphy, Jeremy Tarcher.

9 Golden Rules for Everyday Life, Omraam Mikhaël Aïvanhov, Prosveta. 9 Green Dharma, Georg Feuerstein i Brenda Feuerstein, Traditional Yoga Studies. 9 Green Yoga, Georg Feuerstein i Brenda Feuerstein, Traditional Yoga Studies. 9 Health, Healing and Beyond: Yoga and the Living Tradition of Krishnamacharya, T.K.V. Desikachar i R. H. Cravens, Aperture.

9 Lucid Dreaming, Stephen LaBerge, Ballentine. 9 Lucid Waking: Mindfulness and the Spiritual Potential of Humanity, Georg Feuerstein, Inner Traditions International.

9 The Nine Stages of Spiritual Apprenticeship: Understanding the Student-Teacher Relationship, Greg Bogart, Dawn Mountain Press.

9 The Relaxation Response, Herbert Benson, Avon Books. 9 Tybetańska księga życia i umierania, Sogyal Rinpoche, „EM”: Związek Buddyjski Tradycji Karma Kamtzang.

9 Gdybyś miał przed sobą rok życia: eksperyment na świadomości, Stephen Levine, Wydawnictwo Ewa Korczewska L.C.

9 Yoga Morality, Georg Feuerstein, Hohm Press.

Rzut oka na czasopisma Chociaż periodyki nie są zbyt przyjazne środowisku, zamieszczamy tutaj informację o tych bardziej znanych, piszących o jodze z różnych punktów widzenia. Pamiętaj, aby oddać je na makulaturę, gdy już przeczytasz.

9 „Hinduism Today”: miesięcznik dla uczniów jogi i hinduizmu. Oferuje darmową

wersję online oraz płatną subskrypcję wersji papierowej. Więcej informacji: Hinduism Today, 107 Kaholalele Road, Kapaa, Hawaje 96746; www.hinduismtoday.com.

Dodatek: Zasoby i źródła związane z jogą

9 „International Journal of Yoga Therapy” (dawniej „Journal of the International

Association of Yoga Therapists”): coroczne czasopismo dla zawodowców interesujących się zastosowaniem jogi w leczeniu oraz wydawana trzy razy w roku publikacja „Yoga Therapy Today”. Więcej informacji: International Association of Yoga Therapists, 115 S. McCormick, Suite 3, Prescott, Arizona 86304, tel. 928-541-0004, www.iayt.org.

9 „Yoga & Health”: miesięcznik o jodze. Więcej informacji: Yoga Today Ltd., PO Box

2130, Seaford, Sussex BN25 9BF, United Kingdom, www.yogaandhealthmag.co.uk.

9 „Yoga and Total Health”: miesięcznik o kwestiach praktycznych. Więcej informacji: www.theyogainstitute.org/yoga-total-health.

9 „Yoga + Joyful Living”: kwartalnik publikowany przez International Himalayan

Institute. Więcej informacji Yoga and Joyful Living, 630 Main St., Ste 300, Honesdale, Pensylwania 18431, www.himalayaninstitute.org/yogaplus/.

9 „Yoga Journal”: najczęściej wydawany magazyn o jodze (dwa razy w miesiącu) na świecie. Więcej informacji: Yoga Journal, PO Box 51151, Boulder, Kolorado 80322, www.yogajournal.com.

Na bieżąco z najnowszymi nagraniami, płytami DVD i taśmami VHS Wielu instruktorów jogi wydaje własne płyty DVD oraz taśmy audio i wideo z materiałem o różnej jakości. Tutaj wymieniamy te, które przesłuchaliśmy lub obejrzeliśmy i możemy Ci polecić (między innymi są to nasze materiały!). Jeśli chcesz przejrzeć długą listę dostępnych źródeł elektronicznych, wpisz w wyszukiwarkę „joga dvd” lub „joga audiobook”.

Audio 9 The Lost Teachings of Yoga, Georg Feuerstein. 9 Yoga: A Basic Daily Routine, John Schumacher. 9 The Yoga Matrix: The Body As a Gateway to Freedom, Richard Freeman. 9 Yoga Nidra/Yoga Sleep, Brenda Feuerstein. 9 Yoga Wisdom, by Georg Feuerstein.

Płyty DVD i taśmy VHS z Hatha Yogi i medytacji 9 Gaiam Kids: Yogakids Fun Collection, Gaiam. 9 Kripalu Yoga/Dynamic, z udziałem Stephena Cope’a. 9 Kripalu Yoga Gentle, z udziałem Sudha Carolyn Lundeen.

357

358

Joga dla bystrzaków

9 Lilias! AM & PM Yoga Workouts for Seniors, z udziałem Lilias Folan. 9 Meditation for Beginners, z udziałem Maritza. 9 Relaxation & Breathing for Meditation, z udziałem Rodney Yee. 9 Total Yoga: Original, z udziałem Ganga White i Tracey Rich. 9 Total Yoga: The Flow Series — Water, Ganga White i Tracey Rich (seria zawiera również części Earth i Fire).

9 Yoga For Beginners, z udziałem Barbary Benagh. 9 Yoga For Families: Connect With Your Kids, z udziałem Gerardo Diego. 9 Yoga Journal: John Friend’s Anusara Yoga Grand Gathering (3 DVD Set) z udziałem Johna Frienda.

9 Yoga for Stress Relief (with The Dalai Lama), z udziałem Barbary Benagh.

Płyty DVD współautora tej książki Larry’ego Payne’a dotyczące ogólnej poprawy kondycji i terapii jogą 9 Classic Beginners’ Yoga for Men and Women 9 Common Lower Back Problems 9 Common Upper Neck and Back Problems 9 Immune Booster & General Conditioning, Levels One and Two 9 Restorative Health for Women 9 Weight Management for People with Curves

Skorowidz A adept, 29 adhomukha, 118 adhomukha szwanasana, 118 adźna, 307 ajurweda, 316 anahata, 307 Ananda Joga, 34 andropauza, 256 Anusara Joga, 34 ardha, 117 ardha uttanasana, 110 Asana, 31 asany, 96 Ashtanga Joga, 31, 34

B badda konasana, 229 balansujący klęk podparty, pozycja, 123 bezpieczeństwo, 47 bezsenność, 70 Bhakti Joga, 30 bhandra, 114 Bihar School of Yoga, 352 Bikram Joga, 35 bohater I, pozycja, 114 bohater II, pozycja, 115, 116 bohater przy ścianie, pozycja, 122, 123 brahma-muhurta, 288 brzuch, 129, 130 brzuszki w górę z wyprostowaną nogą, ćwiczenie, 133, 134 ćwiczenia, 216 głośny wydech, ćwiczenie, 135 jogiczne brzuszki w dół, ćwiczenie, 132, 133 jogiczne brzuszki w górę, ćwiczenie, 131, 132 mięsień poprzeczny, 130 mięsień prosty, 130 mięśnie skośne, 130 push-down, ćwiczenie, 130, 131 trening, 130 wygięcie w łuk, ćwiczenie, 134 budżangasana, 150, 151

C chciwość, 298 ciąża, 226 pozycja kota i krowy, 228, 229 pozycja leżąca na boku, 228 pozycja szewca, 229 uprawianie jogi, 225, 226, 227 Concentration Quotient, Patrz CQ CQ, 303 czakry, 307 adźna, 307 anahata, 307 manipura, 307 muladhara, 307 sahasrara, 307 swadhiszthana, 307 wiśuddha, 307 czasopisma, 356 czystość, 300

Ć ćakra, 307 ćakrawaka, 123

D Dharana, 32 Dhjana, 32 diamentowa, pozycja, 100 doskonała, pozycja, 102, 103 dostrojenie, 212 drzewa, pozycja, 123, 124 duch, 37 duchowość, 37 DVD, 357, 358 dynamiczny kot, pozycja, 206 dyscyplina moralna, 294 dystres, 61 dzieci, 236, 237, 238 bohater I, pozycja, 238, 239 drzewo, pozycja, 240, 241 dziecko, pozycja, 243

360

Joga dla bystrzaków dzieci góra, pozycja, 238 kobra II, pozycja, 241, 242 koło, pozycja, 244 kot i krowa, pozycja, 240 lew, pozycja, 242 łatwa, pozycja, 245, 246 mostek, pozycja, 244 niedźwiedź, pozycja, 239 obejmowanie kolan, pozycja, 245 pies z głową w dół, pozycja, 243 skacząca żaba, pozycja, 240, 241 szawasana, pozycja, 246 dźanuśirszasana, 158, 159 Dźniana Joga, 30 podręczniki, 354 Dźniana mudra, 101 Dżiwamukti, 35

E ego, 62 ekstaza, 314 eustres, 61

F Forrest Joga, 35 funkcja pozycji, 58

G gest powitania, 171 gigo, 39 Gitananda Ashram, 352 głowa w kolanie, pozycja, 158, 159 gorliwy wysiłek, 300 góry, pozycja, 107, 108 guru, 29 Guru Joga, 33 guzy kulszowe, 108

H Hatha Joga, 30, 33 oddychanie, 88 podręczniki, 354 style, 33 Hidden Language Joga, Patrz Joga ukrytego języka hiperwentylacja, 74 Hot Joga, 35

I idea niedualizmu, 30 iloraz koncentracji, Patrz CQ instruktorzy, 43, 44 Integral Joga, Patrz Joga Integralna Iszta Joga, 35

J Jama, 31 joga, 19, 27, 28, 39 białego lotosu, 35 ciągłości, Patrz Tantra Joga dla dzieci, 236, 237, 238 dla ludzi starszych, 263 dla nastolatków, 247, 248 dyscypliny fizycznej, Patrz Hatha Joga gałęzie, 29, 30 jako dziedzina rozwoju duchowego, 37 jako sport, 36 jako styl życia, 37 jako terapia, 37 jako trening fitness, 36 królewska, Patrz Radża Joga mądrości, Patrz Dźniana Joga o ośmiu gałęziach, 31 oczekiwania, 41 ośmioraka, 31, 294 po porodzie, 233 pochodzenie, 28 podejścia, 36, 38 poświęcenia, Patrz Bhakti Joga potężnego dźwięku, Patrz Mantra Joga rozluźnienie napięć ciała, 63 snu, Patrz Joga Nidra stres, 62 w ciąży, 225, 226, 227 w wieku średnim, 256 wykraczania poza siebie, Patrz Karma Joga zalety, 28 Joga Integralna, 34 Joga Iyengara, 33 Joga Nidra, 70, 71, 72 Joga somatyczna, 35 Joga ukrytego języka, 35 jogiczne oddychanie, 75, 76, 77, 78, 79, 87 mechanika, 78 jogin, 29 joginka, 29

Skorowidz

K kanał centralny, 148 kapala-bhati, 91, 92 karani, 144 karate kid, pozycja, 125 karma, 31 Karma Joga, 30, 31 podręczniki, 354 Kinney, Shelly, 264 kobra I, pozycja, 149 kobra II, pozycja, 150 kobra III, pozycja, 151 kompensacja, 216, 217 odgięć w tył, 218 skłonów w przód, 219 skrętów, 220 kompensacyjne, pozycje, 204, 206 dynamiczne przyciąganie kolan do klatki piersiowej, 207 dynamiczny kot, pozycja, 206 piorun, pozycja, 207 kona, 162 koncentracja, 38, 305 jogiczna, 305 kondycja, poprawa, 221 korzystna, pozycja, 100, 101 kradzież, 297 krążki międzykręgowe, 163 kręgosłup, 148 krążki międzykręgowe, 163 skłon w przód, 157 wzmocnienie, 147 zgięcie boczne, 154 Kripalu Joga, 34 Krishnamacharya Yoga Mandiram, 352 Kundalini Joga, 30, 33, 35 podręczniki, 355 kundalini śakti, 148

L Laja Joga, 30 Life Foundation, 352

Ł łatwa, pozycja, 98, 99 łatwy skręt na krześle, pozycja, 164 łatwy skręt na podłodze, pozycja, 165

M mahamudra, 159, 160, 161 Maharshi, Sri Ramana, 314 mala, 312 manipura, 307 manipura-ćakra, 130 Mantra Joga, 30, 31, 311 mantry, 311, 312 marićjasana, 167 medytacja, 305, 306, 310 bezprzedmiotowa, 306 oddychanie, 312 przeszkody, 311 spacer, 313 transcendentalna, 19 właściwa pozycja, 310 wskazówki, 308, 309 z koncentracją na pojedynczym obiekcie, 306 menopauza, 256 modlitwa, 313 Moksza Joga, 35 mudra, 96 muladhara, 307

N nadi-szodhana, 89 namaskara mudra, 171 nastolatki, 247, 248 niedualizmu, idea, 30 niekrzywdzenie, 295 Nijama, 31 nogi na krześle, pozycja, 138 nogi na ścianie, pozycja, 139

O oddech 73, 74, 75 brzuszny, 80 chłodzący, 90 łączenie z ruchem, 86 naprzemienny, 89, 90 od brzucha do klatki piersiowej, 80 od klatki piersiowej do brzucha, 81 przez nos, 77 przez usta, 91 skupiony, 82 szczytowy, 74 w czterech kierunkach, 83 w połączeniu z ruchem, 83 odgięcia w tył, 218 kompensacja, 218 przygotowanie, 217

361

362

Joga dla bystrzaków odpoczynek, 208, 215 łatwa pozycja, 210 pozycja dziecka, 210 pozycja dziecka z rękami przed sobą, 210 pozycja góry, 210 pozycja trupa, 210 przyciąganie kolan do klatki piersiowej, 211 szawasana ze zgiętymi nogami, 210 odwrócona półświeca przy ścianie, pozycja, 143, 144 odwróconego trójkąta, pozycja, 113 odżywianie, 291 ogniskowanie, 305 organizacje, 351 Europa, 351 Indie, 352 oświecenie, 314

P pada, 116 pariwartanasana, 167 pariwritta trikonasana, 113 parśwa uttanasana, 111 paścimottanasana, 157, 158 Patańdźali, 56, 98 perfekcyjna pozycja, 56 perimenopauza, 256 pępek, 130 pieczęć mądrości, 101 pies z głową w dół, pozycja, 118 piorun, pozycja, 99, 100 PNF, 84 podręczniki Hatha Yoga, 354 joga dla kobiet w ciąży i dzieci, 355 medytacja, mantry i modlitwa, 355 ogólne, 354, 356 Radża, Dźniana, Bhakti i Karma Yoga, 354 Tantra i Kundalini Yoga, 355 terapia jogą, 355 podstawowe, pozycje, 204 Polskie Stowarzyszenie Jogi Iyengara, 351 postawa, 53 zrównoważona, 53 Power Joga, 34 powitanie słońca, 171, 172, 175 dwunastoetapowa wersja, 176, 177, 178 dziewięcioetapowa wersja, 172, 173 siedmioetapowa wersja, 174, 175 powściągliwość, 297, 298 pozycja, 56, 57, 96 drżenie, 57 kojąca, 56

kompensacyjna, 204, 206 odwrócona, 216, 217 podstawowa, 204 powolne ruchy, 57 równoważąca, 122 siedząca, 95, 97 stabilna, 56 stojąca, 106, 213 w równowadze, 214 półkrzesło, pozycja, 117 półświeca przy ścianie, pozycja, 142, 143 półświeca, pozycja, 144, 145 pranajama, 32, 89 prasarita, 116 prasarita pada uttanasana, 116 Pratjahara, 32 prawda, 296 Prime of Life Joga, 35 program dla ciężarnych, 230 dla dolnego odcinka pleców, 319 dla górnej części pleców, 333 dla osób w średnim wieku, 257 dla początkujących, 180 joga na krześle poziom 1, 265 joga na krześle poziom 2, 270 od 30 do 60 minut, 212 pięciominutowy, 223 piętnastominutowy, 221 Prime of Life poziom 1, 258 Prime of Life poziom 2, 260 redukujący stres, 222 układanie, 191, 192 przepona, 79

R Radża Joga, 30, 31 podręczniki, 354 Rama, Swami, 292 Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute, 352 rekwizyty, 277, 279, 353 Body Slant, 283 klocki, 280, 281 koc, 279 krzesło, 280 paski, 280 podgłówki, 281, 282 poduszeczki do oczu, 282 ściana, 279 wady, 278 zalety, 278

Skorowidz relaksacja, 38, 64, 208, 220 magiczne trójkąty, 68 pogromca bezsenności, 69 popołudniowa błogość, 66 pozycja trupa, 65 przed snem, 69 świadomość, 66 wskazówki, 64 zakończenie, 66 rozgrzewka, 192, 193, 213 dvipada pitha, 198 dynamiczne przyciąganie kolana do głowy, 199 dynamiczny mostek, 198 dynamiczny skłon w przód z pozycji stojącej, 202 kołysanie dziecka, 203 krążenie ramion, 201 mostek z podniesieniem rąk, 198 na leżąco, 193 podnoszenie rąk na leżąco, 193 podnoszenie rąk na stojąco, 199 podwójny oddech, 196 podwójny wyprost nóg, 196 przyciąganie kolana do klatki piersiowej, 196 rozciąganie ścięgien i mięśni podkolanowych, 197 skłon na siedząco, 203 skręt głowy, 200 w pozycjach siedzących, 203 w pozycjach stojących, 199 równowaga, 121 równowaga życiowa, 39 różaniec, 312

S sahasrara, 307 samadhi, 32, 314 samata, 121 samodyscyplina, 294, 299 samoobserwacja, 293 samostudiowanie, 301 sarwangasana, 144 Self-Realization Fellowship, Patrz SRF Selye, Hans, 61 seniorzy, 263 joga z krzesłem, 264 shitkari, 91 shvan, 118 siad skrzyżny, 98 siddhasana, 102, 103 Sivananda Joga, 34 skłony w przód, 218 kompensacja, 219 przygotowanie, 218

skolioza, 319 funkcjonalna, 319 strukturalna, 319 skorpion, pozycja, 127 skręt mędrca, pozycja, 166 skręt ugiętych nóg, pozycja, 167 skręt wyprostowanych nóg, pozycja, 169 skręty, 220 kompensacja, 220 przygotowanie, 219 Somatic Joga, Patrz Joga somatyczna SRF, 95 stanie, 105 Stowarzyszenie Jogi Akademickiej, 351 stres, 61, 62 faza alarmu, 61 faza wyczerpania, 61 natura, 61 negatywny, 62 zmiana nawyków, 63 strony internetowe, 353 sukhasana, 98, 99 Supermana, pozycja, 153 surja namaskara, 171 suszumna-nadi, 148 swadhiszthana, 307 swastikasana, 100, 101 szaithilja, 64 szalabhasana, 151, 152 szawasana, 65 szczęśliwe dziecko, pozycja, 139, 140 szitali, 90 Sziwananda, Swami, 171 Szkoła Open Mind Health & Fitness, 351 szwajcarski scyzoryk, pozycja, 168

Ś świadome obudzenie, 292 świadome oddychanie, 38 świadome śnienie, 291 świerszcz I, pozycja, 151, 152 świerszcz II, pozycja, 152, 153 świerszcz III, pozycja, 153 święta sylaba om, 32

T tadasana, 107, 108 Tantra Joga, 30, 32 podręczniki, 355 techniki relaksacyjne, 64

363

364

Joga dla bystrzaków terapeuta jogą, 315 poszukiwanie, 316 wizyta, 317 terapia jogą, 315, 316 The British Wheel of Yoga, 351 tirtha, 96 TM, 19, 95, 311 Transcendental Meditation, Patrz TM Tri Joga, 35 trikona, 112 trójkątna, pozycja, 112 trupa, pozycja, 65

U ubiór, 46, 47 umiar, 299 upawiszta, 162 upawiszta konasana, 161 utkata, 117 utkatasana, 117 uttana, 108 uttanasana, 108, 109 utthita, 112 utthita trikonasana, 112

V vajra, 100 VHS, 357 Vinijoga, 33 vira bhadrasana III, 122, 123 Visznu Devananda, Swami, 171

W wadźrasana, 99, 100 Weg Der Mitte, 352 White Lotus Yoga, Patrz joga białego lotosu wiek średni, 256 winjasa-krama, 191 wiparita, 144 wiparita karani, 144, 145 wira, 114 wira bhadrasana I, 114 wira bhadrasana II, 115, 116 wrikszasana, 123, 124 współzawodnictwo, 55 wulkan, pozycja, 159, 160 wyrozumiałe kończyny, pozycja, 58

Z zadowolenie, 300 zajęcia bezpieczeństwo, 47 czas trwania, 45 grupowe, 45 instruktorzy, 43, 44 jedzenie, 50 koedukacja, 46 koszt, 46 pakowanie, 47 poszukiwanie, 42, 43 poziom zaawansowania, 44 prywatne, 45 samodzielne, 49 sprawdzenie, 43 ubiór, 46, 47 zdrowe plecy, 318 zdrowie, 38 zielona joga, 40 zwinięta moc, 148

Notatki