Hogy ne halj meg 9789635296156 [PDF]

Zitiervorschau

DR. MICHAEL GREGER ÉS GENE STONE HOGY NE HALJ MEG TUDOMÁNYOSAN BIZONYÍTOTT MÓDSZEREK, AMELYEKKEL MEGELŐZHETJÜK ÉS VISSZAFORDÍTHATJUK A BETEGSÉGEKET

ÉDESVÍZ KIADÓ BUDAPEST

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült: Michael Greger with Gene Stone / How Not to Die Flatiron Books USA, 2015 Fordította: Kovács Zsuzsa Szerkesztette: Barsi Nikoletta Szaklektor: Dr. Csomai Zita Copyright © NutritionFacts.org Inc., 2015 Hungarian translation © Kovács Zsuzsa, 2016 Hungarian edition © Édesvíz Kiadó Kft., 2016 Cover design © Édesvíz Kiadó Kft., 2016 Minden jog fenntartva. A könyv – a kiadó írásos jóváhagyása nélkül – sem egészében, sem részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, semmilyen formában és értelemben, elektronikus vagy mechanikus módon, beleértve a nyilvános előadást vagy tanfolyamot, a hangoskönyvet, bármilyen internetes közlést, a fénymásolást, a rögzítést vagy az információrögzítés bármely formáját. A könyvben olvasható információk csupán tájékoztató jellegűek, nem pótolják egyetlen egészségügyi probléma diagnózisát, kezelését sem. Nem helyettesíthetik a képzett egészségügyi szakemberrel folytatott konzultációt. E könyv tartalma csupán segítséget nyújt egy egészségügyi szakember által előírt ésszerű és felelős kezelési programhoz. A szerző és a kiadó semmiféle felelősséget nem vállal a könyv tartalmának félreértelmezéséért vagy téves alkalmazásáért. ÉDESVÍZ KIADÓ, BUDAPEST Felelős kiadó Novák András igazgató Főszerkesztő és műszaki vezető Melher Viktor Borítót készítette Édesvíz Kiadó Kft. Elektronikus változat Békyné Kiss Adrien ISBN 978-963-529-616-3 (epub) ISBN 978-963-529-617-0 (mobi)

Kedves Olvasó! Az Édesvíz Kiadó célja megalakulása, 1989 óta, hogy útmutatást, támaszt, kihívást nyújtson azoknak, akik a tudatos önismeret és önfejlesztés egész életen át tartó útjára léptek. A Kiadó csapata azóta is minden nap azon dolgozik, hogy megtaláljuk és megjelentessük azokat a könyveket, amelyek céljai elérésében (vagy keresésében) leginkább segítik Önt. Ahogy az élet minden területén, könyvkiadói hivatásunkban is a megújulás, az innováció az egyik legfontosabb szempont. Elkötelezettek vagyunk a nyomtatott és az elektronikus könyvkiadásban egyaránt. Ezért használjuk ki az ebook kínálta lehetőségeket is: ezzel a XXI. századi technikával környezetkímélőbben és az Ön számára is olcsóbban tudjuk eljuttatni Önhöz azt, amit szeretne, mint a nyomtatott verzióval. Ráadásul a régi, boltokban talán már nem is kapható könyveinket digitálisan ismét megtalálhatja. Az olvasás élménye és szeretete az Édesvíz Kiadó hitvallása: legyen az nyomtatott vagy elektronikus, megvásárolt vagy illegálisan letöltött. Lényeg, hogy az Üzenet, a Könyv eljusson Önhöz. Ugyanakkor mire Ön ezeket a sorokat olvassa, addigra akár ezernél is több órányi munkánk és jelentős kiadásaink vannak a megjelentetésben. Ezért hálásan megköszönjük, ha könyvünket illegális letöltés helyett megvásárolja, és ezzel hozzájárul Kiadónk fenntartásához és további könyvek kiadásához. Cserébe mi igyekszünk minden kiadványunkat egyre könnyebben és olcsóbban elérhetővé tenni az Ön számára. Szívesen fogadunk minden visszajelzést, amelyet megfontolva még többet tehetünk azért, hogy Ön, kedves Olvasó, elégedett legyen Kiadónkkal és könyveinkkel. Köszönjük együttműködését! Jó olvasást kíván: Novák András alapító tulajdonos Kapcsolat: [email protected] www.edesviz.hu

A nagymamámnak, Frances Gregernek

Előszó A nagymamámmal kezdődött az egész. Gyerek voltam még, amikor az orvosok egy kerekes székben hazaküldték meghalni. A nagymamámnak, akit végső stádiumú szívbetegséggel diagnosztizáltak, olyan sok bypassműtétje volt már addigra, hogy a sebészeknek lényegében nem maradt vezetékük, amin dolgozzanak – a nyílt szívműtétek után maradt hegek egyre nehezebbé tették az utánuk következő operációkat, amíg végül már egyáltalán nem találtak több lehetőséget. Kerekes székbe kényszerítve, megsemmisítő erejű mellkasi fájdalommal engedték haza, és azt mondták, hogy már nincs mit tenni. Hatvanöt évesen véget ért az élete. Úgy gondolom, a legtöbb gyereket az készteti arra, hogy felnőtt korában orvos akarjon lenni, hogy végignézi, amint egy szerette megbetegszik vagy meghal. Számomra azonban az adta ezt a lökést, hogy láttam felépülni a nagymamámat. Nem sokkal azután, hogy hazaengedték a kórházból, hogy az utolsó napjait otthon töltse, a 60 Minutes című műsorban leadtak egy részletet Nathan Pritikinről, az életmódorvoslás egyik úttörőjéről, aki a végső stádiumú szívbetegségek visszafordításával szerzett hírnevet magának. Éppen akkor nyitott meg egy új központot Kaliforniában, és a nagymamám – kétségbeesésében – valahogy képes volt átkelni az országon, hogy az egyik első páciense lehessen. A bentlakók kezelésének részeként mindenkinek növényi étrendet írtak elő, és elkezdték ráállítani őket egy fokozatos edzésprogramra. Begurították a nagyit, ő pedig később a saját lábán sétált ki onnan. Soha nem fogom elfelejteni. Még a Pritikin: The Man Who Healed America’s Heart című önéletrajzi könyvbe is bekerült. A „halál ajtaján kopogtató” betegek egyikeként említi őt: A floridai Miami északi részéről érkező Frances Greger kerekes székben jött Santa Barbarára Pritkin egyik első betegeként. Mrs. Gregernek szívbetegsége és anginája volt, és bicegett; az állapota olyan súlyos volt, hogy már a járás is hatalmas fájdalmat okozott a mellkasában és a lábában. Három hét leforgása alatt azonban nemcsak a kerekes széket hagyta maga mögött, hanem napi tizenhat kilométert gyalogolt. Gyerekként nekem csak ez számított: újra játszhattam a nagyival. Az évek múltával aztán megértettem, hogy milyen fontos dolog történt. Az orvosszakma képviselőiben akkortájt fel sem merült, hogy a szívbetegség visszafordítható lehet. Gyógyszereket adtak, hogy megpróbálják lassítani a betegség előrehaladását, és műtéteket hajtottak végre az eltömődött artériák kikerülésére és a tünetek enyhítésére – a betegségről egyébként azt gondolták, hogy a halálodig egyre csak rosszabbodhat. Ma azonban már tudjuk, hogy amint leállunk az artériáinkat eltömő étrenddel, a szervezetünk öngyógyításba kezd, és sok esetben műtét vagy gyógyszerek nélkül újra megnyitja az artériáinkat. A nagymamám hatvanöt évesen kapta meg az orvosoktól a halálos ítéletét. Az egészséges étrendnek és életmódnak köszönhetően még harmincegy évig élvezhette az életet a Földön hat unokája körében. Akinek az orvosok azt mondták, hogy csak pár hete van hátra, végül egészen 96 éves koráig élt. Csodával határos gyógyulása nemcsak az unokáját inspirálta az orvosi hivatás választására, hanem még ahhoz is elegendő egészséges évet biztosított számára, hogy láthassa az unokáját, amint leteszi az orvosi esküt. Mire én orvos lettem, az olyan óriások, mint dr. Dean Ornish, a nonprofit Preventive Medicine Research Institute (Megelőző Orvoslás Kutatóintézet) elnöke és alapítója már minden kétséget kizáróan bizonyították, hogy amit Pritikin bemutatott, az igaz. Dr. Ornish és kollégái a legújabb, leghaladóbb technikai vívmányok (kardiológiai PETscan, kvantitatív koszorúér-arteriográfia és radionuklid-ventrikulográfia) segítségével mutatta meg, hogy a legkevésbé technikai megközelítés – az étrend és életmód – tagadhatatlanul képes visszafordítani vezető gyilkosunkat, a szívbetegséget. Dr. Ornish és csapata tanulmányait a világ legtekintélyesebb orvosi lapjaiban publikálták. Az orvosi gyakorlat mégis alig változott. Miért? Miért írnak az orvosok még mindig recepteket, és alkalmaznak vízvezeték-szerelői technikákat a szívbetegség puszta tüneti kezelésére és a korai elhalálozás kivédésére, amelyről amúgy még mindig úgy gondolják, hogy elkerülhetetlen? Engem ez ébresztett fel. Arra a lehangoló tényre nyílt fel a szemem, hogy a tudományon kívül más erők is munkálnak az orvoslás területén. Az Egyesült Államok egészségügyi rendszere olyan fizetős szolgáltatási modellen alapul, ahol az orvosokat az általuk felírt tabletták és eljárások után fizetik, és amely a mennyiséget díjazza a minőséggel szemben. Nem azért fizetnek minket, hogy az egészséges étkezés előnyeiről tájékoztassuk a pácienseinket. Ha az orvosokat e helyett a teljesítményük után díjaznák, pénzügyileg is motiválnák a betegségek életmódbeli okainak kezelését. Amíg a fizetési modell nem változik, én sem számítok nagy változásokra az orvosi ellátás vagy képzés területén. Az orvosi egyetemeknek csak az egynegyede hirdet olyan kurzust, amely kizárólag táplálkozástannal foglalkozik. Emlékszem, hogy a Cornell Egyetem orvosi karán az első felvételi beszélgetésemen a felvételiztető nyomatékosan megjegyezte, hogy a táplálkozás felesleges az emberi egészség szempontjából. És ez egy gyermekgyógyász szájából

hangzott el! Tudtam, hogy hosszú út áll előttem. Most, hogy belegondolok, szerintem az egyetlen egészségügyi dolgozó, aki valaha egy családtagunk étrendje iránt érdeklődött, az az állatorvosunk volt. Abban a megtiszteltetésben volt részem, hogy 19 orvosi egyetem fogadta el a jelentkezésemet. Azért esett a választásom a Tufts Egyetemre, mert ők büszkélkedtek a legtöbb táplálkozástani képzéssel; egy összesen 21 órányi kurzussal, mely a teljes kurrikulumnak így is csak kevesebb mint egy százalékát tette ki. Az egyetemi éveim alatt számtalan steakvacsorát és egyéb ösztönzőket ajánlottak a nagy gyógyszercégek képviselői, a Nagy Brokkoli konszern azonban egyszer sem hívott sehová. Nem véletlen, hogy a televízióban hallani a legújabb gyógyszerekről: ezeknek a termékeknek az értékesítését hatalmas reklámköltségvetésekkel támogatják. Annak, hogy valószínűleg soha az életben nem fogsz édesburgonya-reklámmal találkozni, ugyanaz az oka, mint annak, hogy az élelmiszerek egészségre tett szenzációs hatásairól tett felfedezések sem jutnak el a nagyközönséghez: nem áll mögöttük a profitszerzés motivációja. Az egyetemen még a jelentéktelen kis huszonegy órás táplálkozástani képzésen sem esett szó a krónikus betegségek kezeléséről az étrend segítségével – hogy a visszafordításukról ne is beszéljek. Én is csak a személyes családi érintettségem miatt tudtam az ezen a téren folyó munkáról. A képzés alatt folyton ez a kérdés kísértett: ha az első számú gyilkosunk gyógymódja így elveszhet a süllyesztőben, mi rejtőzhet még eltemetve az orvosi irodalomban? Az életem küldetésének tekintettem, hogy rátaláljak a válaszra. Bostoni éveim nagy részét a harvardi Countway orvosi könyvtár pincéjében töltöttem a poros aktákat böngészve. Dolgoztam gyakorló orvosként, de nem számított, mennyi beteggel találkoztam a kórházban nap mint nap, még ha képes voltam is egész családok életén változtatni egyszerre, tudtam, hogy ez csak egyetlen parányi csepp a tengerben; úgyhogy folytattam az utamat. Az Amerikai Medikusok Szövetségének (American Medical Student Association) segítségével azt a célt tűztem magam elé, hogy az ország minden orvosi egyetemén kétévente előadást tartsak, hogy így próbáljak hatás gyakorolni az orvosok teljesen új generációjára. Nem akartam, hogy egyetlen orvos is úgy kapja meg a diplomáját, hogy ez az eszköz – az ételek ereje – nincs a tarsolyában. Ha az én nagymamámnak nem kellett belehalni a szívbetegségbe, talán senki nagyszüleinek nem kell. Voltak olyan időszakok, amikor havonta 40 előadást tartottam. Egy városba begurulva tartottam egy reggeli előadást a Rotary klubban, előadtam az orvosi egyetemen ebédidőben, majd este beszéltem még egy közösségi feladatokat ellátó önkéntes csoportnak is. Gyakorlatilag az autómban laktam; egyetlen kulcsot tartottam a kulcstartómon. A végére világszerte több mint ezer előadást tudhattam magam mögött. Nyilván nem okozok meglepetést, ha azt mondom, hogy tarthatatlan volt ez az utazó életforma. Egy házasságom is ráment. Mivel már több felkérést kaptam, mint amit teljesíthettem, elkezdtem az egész éves kutatásom eredményeiből egy DVD-sorozatot készíteni Latest in Clinical Nutrition (Legfrissebb táplálkozástani hírek) címmel. Hihetetlen, hogy ez a mű már majdnem 30 kötetes! A DVD-kből befolyó minden fillért akkor is és most is egyenesen jótékonysági célokra fordítom, ahogyan az előadásokért és a könyveim eladása után járó honoráriumomat is – ezét a könyvét is, amelyet a kezedben tartasz. Amilyen korrumpáló a pénz befolyása az orvoslásban, én ezt még rosszabbnak látom a táplálkozástan területén, ahol úgy tűnik, mintha mindenkinek meglenne a saját varázsfőzet-étrendkiegészítője vagy csodaszerkentyűje. A dogmákat elsáncolták, az adatokat pedig úgy válogatják össze szemenként, hogy az elképzeléseiket támogassák. Igaz, nekem is megvannak a magam megfékezésre váró előítéletei. Bár eredetileg az egészség motiválta a munkámat, az eltelt években lelkes állatvédővé váltam. A családunkban három macska és egy kutya talált otthonra, én pedig büszkén állítom, hogy a szakmai életem nagy részében az Egyesült Államok Humane Society nevű jótékonysági szervezetét szolgálom közegészségügyi vezetőként. Sokakhoz hasonlóan tehát én is törődöm azoknak az állatoknak a jóllétével, amelyeket megeszünk – mindenekelőtt azonban orvos vagyok. Az elsődleges feladatom mindig is az volt, hogy ellássam a betegeimet, és következetesen eléjük tárjam az elérhető legtöbb bizonyított tudományos tényt. A kórházban százaknak segíthetek; ezúton ezreknek. Ennek az információnak azonban, melyen életek múlhatnak, milliókhoz kell eljutnia. És itt lép be a képbe Jesse Rasch, a kanadai filantróp, aki osztozott a víziómban, hogy mindenki számára hozzáférhetővé és elérhetővé kell tenni a bizonyítékokon alapuló táplálkozástudományt. Így született meg a NutritionFacts.org, ez az online fórum, mely az egész munkámat elérhetővé tette az interneten az ő és a felesége, Julie alapítványán keresztül. Most otthon, pizsamában dolgozva több embert elérek, mint a világot beutazva eddig bármikor. Ez a ma már önfenntartó nonprofit szervezet, a NutritionFacts.org több mint ezer bite-nyi filmet tartalmaz szinte minden elképzelhető táplálkozási témában, én pedig mindennap új videókat és cikkeket töltök fel. A weboldalon mindig minden mindenki számára ingyenes. Nincsenek sem hirdetések, sem céges szponzorok. Szeretetből végzett munka az egész.

Amikor több mint 10 évvel ezelőtt belefogtam, azt hittem, hogy a válasz az oktatók képzése, a szakma informálása. Az információ demokratizálásával azonban már nem az orvosok az egészségügyi tudás kizárólagos kapuőrei. Ami az egyszerű, biztonságos, életmódbeli recepteket illeti, kezdek rájönni, hogy talán hatékonyabb megoldás közvetlenül az egyének kezébe adni őket. Egy orvosi rendelőkben végzett friss felmérés szerint öt dohányosból csak egynek mondta az orvosa, hogy szokjon le. Ahogy nem kell az orvosodra várnod, hogy a dohányzásról való leszokásra biztasson, azt se várd meg, hogy ő figyelmeztessen az egészségesebb étkezés előnyeire. Mutassuk meg együtt orvoskollégáimnak az egészséges élet valódi erejét! Ma kerékpárral legyőzhető távolságra lakom a világ legnagyobb orvosi könyvtárától, az Országos Orvosi Könyvtártól. Csak a tavalyi évben több mint 24 ezer táplálkozástani munka jelent meg az orvosi irodalomban. Ma már egy csodálatos kutatócsoporttal dolgozom, és önkéntesek garmadája segíti a munkámat, hogy átrághassam magam a hegynyi új információn. Ez a könyv nemcsak egy újabb platform, amelyen keresztül megoszthatom a felfedezéseimet, hanem egy régóta várt lehetőség is, hogy gyakorlati tanácsokkal szolgáljak, hogyan lehet a mindennapi gyakorlatban bevetni ezt az életváltoztató, élet mentő tudományt. Úgy gondolom, a nagyim büszke lenne rám.

Bevezető A vezető halálokokként fellépő betegségek megelőzése, megállítása és visszafordítása Talán nincs is olyan, hogy az ember az öregségbe hal bele. Egy kutatásban, melyben 42 ezer 100 évnél idősebb ember boncolási jegyzőkönyvét néztek át, arra jutottak, hogy az áldozatok az esetek 100 százalékában végül valamilyen betegségbe haltak bele. Bár a legtöbbjükre még közvetlenül a haláluk előtt is egészséges emberként tekintettek az orvosaik, egyikük sem az „öregségbe halt bele”. Nem is olyan régen még magát az öregkort is betegségnek tekintették, az emberek azonban nem halnak meg az öregedés miatt. Betegségekbe halnak bele, a leggyakrabban pedig a szívinfarktusba. Az Egyesült Államokban a legtöbb haláleset megelőzhető, és összefüggésben áll azzal, amit megeszünk. A korai elhalálozás és mindenféle betegség első számú oka egyaránt az étrendünkben keresendő. Ezek alapján egyértelmű, hogy az orvosi egyetemeken nyilván az étrend az első és legfontosabb tantárgy, nem igaz? Szomorú, de nem így van. A legfrissebb országos felmérés szerint az orvosi egyetemeknek csak az egynegyede hirdet egyetlen táplálkozástani kurzust, ami visszaesés a 30 évvel ezelőtti 37 százalékról. Míg a lakosság nagy része egyértelműen a táplálkozástani információ „igen hiteles” forrásának tartja az orvosokat, a felmérés adatai alapján 7 diplomázó orvos közül 6 érezte úgy, hogy az orvosok nem kapnak megfelelő képzést arra, hogy táplálkozástani tanácsokkal láthassák el a betegeiket. Az egyik tanulmány eredményei szerint az utca embere is több alapvető táplálkozástani ismerettel rendelkezik, mint az orvosa; az okfejtés ezekkel a szavakkal zárul: „az orvosoknak többet kellene tudniuk a táplálkozásról, mint a betegeiknek, ezek az adatok azonban arra utalnak, hogy ez nem feltétlenül van így.” A helyzet javítására Kalifornia államban megfogalmaztak egy törvényjavaslatot, amely arra kötelezné az orvosokat, hogy az elkövetkezendő 4 éven belül végezzenek el egy legalább 12 órás táplálkozástani kurzust. Talán meglepő, de a kaliforniai orvosszövetség erősen ellenezte a tervezetet – más vezető orvosi csoportokkal, többek között a háziorvosok szervezetével egyetemben. A javaslatot úgy módosították, hogy a 4 év alatt kötelező 12 órából 7 lett, majd ezt még tovább gyúrták, nyilván nullára. A kaliforniai orvosi kamarának van egy tantárgyi követelménye: 12 óra fájdalomkezelés és a halálos betegek végső ápolása. A megelőzés és a szenvedés puszta enyhítése közötti az említett egyenlőtlenség a modern orvoslás mottójául is szolgálhatna. Napi egy orvos az almát távol tarthatja… Edison még 1903-ban azt jósolta, hogy a jövő orvosa nem gyógyszert fog felírni, hanem elmondja a betegnek, hogy hogyan étkezzen, és tájékoztatja őket a betegségek okairól és megelőzéséről. Sajnos csak pár percnyi televíziós gyógyszerreklámot kell megnézned – mindegyik arra biztat, hogy kérdezd a kezelőorvosodat erről vagy arról a készítményről –, hogy tudd: Edison jóslata nem vált valóra. Egy több ezernyi betegrendelést felmérő kutatás eredményei szerint az alapellátásban az orvos átlagosan körülbelül 10 másodpercet szán arra, hogy a táplálkozásról beszéljen. De hahó! Ez a 21. század! Hát nem ehetünk meg bármit, amit csak akarunk, aztán majd legfeljebb bekapunk egy-két tablettát, ha egészségügyi problémánk adódik? Úgy tűnik, hogy alapvetően nagyon sok beteg, de még az orvoskollégáim is így gondolkodnak. A bolygónkon éves szinten több mint egybillió dollárt költenek vényre kapható gyógyszerekre, és úgy tűnik, hogy az Egyesült Államok lefedi ennek a piacnak az egyharmadát. Miért költünk olyan sokat gyógyszerekre? Sok ember úgy gondolja, hogy a génjeinkbe van programozva, hogyan halunk meg. Ötvenöt évesen jön a magas vérnyomás, 60 évesen a szívinfarktus, a rák talán 70 körül, és így tovább… A vezető halálokok legtöbbje esetén azonban a tudomány mai állása szerint a génjeink csak maximum 10-20 százalékkal növelik meg a kockázatot. Ahogy a könyvben olvasod majd, az olyan előkelő helyezést elfoglaló halálokok előfordulási arányai, mint például a szívbetegség vagy a tömegeket érintő rákos megbetegedések, akár százszoros eltérést is mutathatnak a bolygó különböző népcsoportjai között. Amikor azonban az emberek az alacsonyabb kockázatú országokból a magasabb kockázatúakba költöznek, a betegségek előfordulási arányai szinte mindig az új környezetre jellemző adatok szerint változnak. Új étrend, új betegségek. Tehát amíg egy San Franciscóban élő 60 éves férfinak 5 százalékos esélye van rá, hogy a következő 5 évben szívinfarktust kapjon, ha Japánba költözik, és ott elkezd úgy étkezni és élni, ahogyan a japánok, az 5 éven belül előforduló szívroham esélye 1 százalékra csökken. Az Amerikában élő japánokra 40 évesen jellemző a szívinfarktusnak az az előfordulási kockázata, amely a Japánban élő japánokra a hatvanas éveikben. Azzal, hogy áttértek az amerikai életmódra, a szívük gyakorlatilag közel 20 évet öregedett. A Mayo Klinika becslései szerint az amerikaiak közel 70 százaléka szed legalább egy receptre kapható gyógyszert. Annak ellenére, hogy ebben az országban többen szednek gyógyszert, mint nem – az egyre újabb és drágább gyógyszerek folyamatos piaci megjelenéséről nem is beszélve –, mi sem élünk sokkal tovább, mint mások. A várható

élettartamot nézve az Egyesült Államok a 34 legjobb helyezést elfoglaló szabadpiaci demokrácia között valahol lent, a 27-28. helyen található. A szlovénok tovább élnek nálunk. Azt a pár többletévet pedig, amink van, nem a kicsattanó egészség jegyében töltjük. 2011-ben megjelent egy zavarba ejtő elemzés az elhalálozásról és a betegségekről a Journal of Gerontology című szaklapban. Tovább élnek az amerikaiak most, mint egy generációval korábban? Igen, technikai értelemben. De vajon azokat a plusz éveket mindenképpen egészségesebben töltik? Nem. És ez még nem a legrosszabb: a helyzet az, hogy most kevesebb évet töltünk egészségesen az életünkből, mint valaha. Hogy mit értek ezalatt? 1998-ban egy 20 éves ember arra számíthatott, hogy él még körülbelül 58 évig, míg 2006-ban egy 20 éves további 59 évben reménykedhet. Az 1990-es évek 20 évesei azonban a hátralévő életükből körülbelül tízet élhetnek krónikus betegségektől szenvedve, míg a maiak esetében ez a szívbetegséget, a rákot, a cukorbetegséget vagy a stroke-ot nézve már inkább 13 évre rúg. Tehát olyan, mintha egyet előre lépnénk, majd rögtön hármat vissza. A kutatók azt is leírták, hogy két kevésbé jól funkcionáló évre számíthatunk, azaz átlagosan 2 évet élünk le az életünkből úgy, hogy nem tudjuk ellátni az alapvető élettevékenységeinket, azaz például nem tudunk megtenni 400 métert, nem tudunk 2 órán át állni vagy ülni, mert közben le kell feküdnünk, vagy nem tudunk segítség nélkül megállni a lábunkon. Más szóval hosszabb ideig élünk, de betegebben. A betegségek előfordulási arányainak növekedése mellett a gyerekeink talán már korábban halnak majd. A New England Journal of Medicine című orvosi lapban megjelent különleges tanulmány – mely az Egyesült Államokban várható élettartam potenciális csökkenéséről szól a 21. században – szerzői arra jutottak, hogy „a várható élettartam modern korban megfigyelt egyenletes növekedése hamarosan véget érhet, és a mai fiatalok átlagosan kevesebb egészséges életév, és akár rövidebb élet elé is nézhetnek, mint a szüleik”. A közegészségügyi oktatásban a diákok azt tanulják, hogy a megelőző orvoslásnak 3 szintje létezik. Az első az elsődleges megelőzés, azaz amikor megpróbálják kivédeni, hogy azok, akiknél fennáll a szívbetegség kockázata, szívinfarktust kapjanak. Jó példa erre a megelőzési szintre az, amikor az orvosod sztatin gyógyszert ír fel a magas koleszterinszinted miatt. A másodlagos megelőzés akkor következik, amikor már beteg vagy, és a betegség rosszabbodását – például egy második szívinfarktust – próbálod kivédeni. Ilyenkor az orvosod azzal segít, hogy hozzáad egy aszpirint vagy valamilyen egyéb gyógyszert az eddigi készletedhez. A megelőző orvoslás harmadik szintje arra összpontosít, hogy segítsen az embereknek kezelni a hosszú távú egészségügyi problémákat, például előírhat egy szívrehabilitációs programot a további fizikai károsodás és a fájdalom megelőzésére. 2000-ben elővezettek egy negyedik szintet. És mi lenne ez a „negyedleges” megelőzés? Csökkenteni az első három miatt beszedett gyógyszerek és elvégzett műtétek következtében beállt komplikációkat. Az emberek azonban mintha megfeledkeznének arról, hogy létezik egy ötödik koncepció, az úgynevezett primordiális vagy eredeti megelőzés, melyet először 1978-ban vetett fel az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organization). Évtizedekkel később aztán végre az Amerikai Kardiológiai Társaság (American Heart Association, AHA) is a keblére ölelte az elképzelést. Az eredeti megelőzésre olyan stratégiaként tekintenek, mely azt próbálja kivédeni, hogy a társadalom egésze járványként tapasztalja meg a krónikus betegséget mint kockázati tényezőt. Ez nemcsak a krónikus betegség megelőzését jelenti, hanem az ahhoz vezető kockázati tényezők kivédését is. Ahelyett például, hogy megpróbáljuk megelőzni, hogy a magas koleszterinszintű beteg szívinfarktust kapjon, miért nem azt próbáljuk eleve megelőzni, hogy felszökjön a koleszterinszintje (ami aztán szívinfarktushoz vezet)? Ezt szem előtt tartva az Amerikai Kardiológiai Társaság összeállította azt az úgynevezett „7 egyszerű” tényezőt, amely egészségesebb élethez vezethet: ne dohányozz, ne legyél túlsúlyos, legyél „nagyon aktív” (a meghatározás szerint ez naponta legalább 20 percnyi gyaloglással egyenértékű testmozgást jelent), étkezz egészségesebben (egyél például sok zöldséget és gyümölcsöt), a koleszterinszinted legyen az átlag alatt, és a vérnyomásod, valamint a vércukorszinted is legyen átlagos Az Amerikai Kardiológiai Társaság azt a célt tűzte ki maga elé, hogy 2020-ra 20 százalékkal csökkenjen a szívbetegségek előfordulása. Ha a szívinfarktusok több mint 90 százaléka életmódbeli változtatásokkal elkerülhető, miért ilyen szerény célt határoztak meg? Még a 25 százalékos javulást is „irreálisnak” ítélték meg. Pesszimizmusuknak köze lehet az átlagos amerikai étrend miatti félelmetes valósághoz. A szaklapjukban megjelent egy kutatási beszámoló, melyben mintegy 35 ezer felnőtt egészséges szokásait térképezték fel az Egyesült Államokban. A felmérésben részt vevők nagy része nem dohányzott, körülbelül a felük érte el a meghatározott heti edzésszámot, és nagyjából az összes ember egyharmada teljesítette a többi követelményt – az étrendet kivéve. Az étrendjüket egy nullától ötig terjedő skálán értékelték, hogy meglássák, teljesítik-e az egészséges étkezési szokások minimális követelményeit például az ajánlott gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásával, illetve hogy sikerül-e tartaniuk például a heti 3 doboznál kevesebb szénszavas üdítő fogyasztását. Hányan értek el akár csak négyet is az 5 egészséges étkezési pontból? Körülbelül az 1 százalékuk. Talán ha az Amerikai Kardiológiai Társaság eléri az „agresszív” 20 százalékos javulást 2020-ra, esetleg 1,2 százalékra is feltornázzuk ezt az arányt.

Az orvosantropológusok az emberi betegségek számos területét azonosították a pusztító járványok és éhezés korától kezdve, amely az ipari forradalommal nagyrészt véget ért, egészen a mai állapotig, amelyet a „degeneratív és ember alkotta betegségek” korának is nevezhetnénk. A váltást az elmúlt évszázadban a vezető halálokok területén tapasztalt változás tükrözi. Az Egyesült Államokban 1900-ban a fő halálok 3 fertőző betegség volt: a tüdőgyulladás, a tuberkulózis és a hasmenéses megbetegedések. A mai halálokok nagyrészt az életmódunkból származó betegségekhez köthetők: a szívbetegség, a rák és a tüdő krónikus betegségei. Lehetséges, hogy egyszerűen az az oka ennek, hogy az antibiotikumoknak köszönhetően elég hosszú ideig élünk ahhoz, hogy degeneratív betegségek alakulhassanak ki a szervezetünkben? Nem. A krónikus betegség járványszerű megjelenését az étkezési szokások drasztikus változása kísérte. Ezt a legjobban a betegségek előfordulási arányainak az elmúlt évtizedekben a fejlődő világban tapasztalt alakulása példázza, amint gyors ütemben nyugatiasítottuk ezeknek az embereknek az étrendjét. 1990-ben világszerte legnagyobbrészt az alultápláltság miatt veszítettek egészséges életéveket az emberek – például a rosszul táplált gyerekek hasmenéses megbetegedései miatt –, ma azonban a legtöbb megbetegedés a magas vérnyomásnak tudható be, amely a túltápláltság betegsége. A krónikus betegségek járványának részben abban látják az okát, hogy az étkezésünk közel egyetemes szinten eltolódott az állati eredetű és feldolgozott élelmiszerek felé – más szóval ma több húst, tejterméket, tojást, olajakat, cukrokat és finomított gabonaféléket eszünk. Talán Kína a legszélesebb körben tanulmányozott példa, ahol az ország hagyományos, növényeken alapuló étrendjétől való eltávolodást az étrendhez köthető krónikus betegségek – mint az elhízás, a cukorbetegség, a szív-és érrendszeri betegségek, valamint a rák – előfordulásának meredek emelkedése kísérte. Miért gyanítjuk, hogy ezek az étrendbeli változások és a betegségek összefüggnek egymással? Hiszen a gyorsan iparosodó társadalmakat egyszerre számtalan változás éri. Hogyan tudják a tudósok kiszűrni az egyes élelmiszerek hatását? A különböző étkezési elemek hatását elszigetelendő a kutatók hosszú ideig nyomon követhetik meghatározott emberek nagy csoportjainak az étrendjét és a náluk előforduló betegségeket. Vegyük például a húst. Hogy kiderítsék, milyen hatással lehet a húsfogyasztás a betegségek előfordulási arányaira, a kutatók „kiugrott” vegetáriánusokat vizsgáltak. Azoknál az embereknél, akik korábban vegetáriánus étrendet tartottak, majd elkezdtek legalább heti rendszerességgel húst enni, azt tapasztalták, hogy a szívbetegség esélye 146 százalékkal, a stroke-é 152 százalékkal, a cukorbetegségé 166 százalékkal, a testsúlygyarapodás esélye pedig 231 százalékkal növekedett. Az vegetáriánusok mindenevővé való áttérését követő 12 év alatt a várható élettartam húsevéshez köthető csökkenése 3,6 év volt. A vegetáriánusok körében is magas lehet azonban a krónikus betegségek előfordulási aránya, amennyiben sok feldolgozott élelmiszert fogyasztanak. Nézzük meg például Indiát. Az országban – tekintve a lakosok viszonylag alacsony fejenkénti húsfogyasztását – a vártnál sokkal gyorsabban emelkedett a cukorbetegség, a szívbetegség, az elhízás és a stroke előfordulási aránya. Ezt annak tulajdonítják, hogy csökkent az étrendjük „teljes értékű növényiélelmiszer-tartalma”. Ennek többek között az az oka, hogy a barna rizsről fokozatosan a fehér rizsre tolódik a hangsúly, illetve a hagyományos indiai főterményeket – lencse, gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és magvak – kiszorítva egyre nagyobb teret hódítanak a finomított szénhidrátok, az előre csomagolt rágcsálnivalók és a gyorséttermi termékek. Általában elmondható, hogy az egészségnövelő, és a betegségek kialakulását elősegítő élelmiszerek közötti válaszvonalat talán nem is annyira a növényi és állati eredetű élelmiszerek között, hanem a teljes értékű növényi élelmiszerek és szinte minden más között kellene meghúzni. Ebből a célból dolgozták ki azt az étkezésminőségi indexet, amely egyszerűen bemutatja, hogy egy egytől százig terjedő skálán az emberek milyen arányban szerzik be a kalóriáikat tápanyagban gazdag, feldolgozatlan, növényi élelmiszerekből. Minél nagyobb az ember pontszáma, annál több testzsírt veszíthet idővel, és annál jobban csökkenhet a hastáji elhízás, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a magas trigliceridszint kockázata. Száz mellrákos nőbeteg és 175 egészséges nő étrendjét összevetve a kutatók arra jutottak, hogy a teljes értékű növényi táplálkozási indexen magasabb értéket (harmincnál magasabb a körülbelül tizennyolcnál alacsonyabbhoz képest) elérők több mint 90 százalékkal csökkenthetik a mellrák előfordulási valószínűségét. Sajnálatos módon a legtöbb amerikai a tízes értéket is alig tudja elérni ezen a skálán. A standard amerikai étrend 11 pontot ér el a százból. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának becslései szerint a kalóriabevitelünk 32 százaléka származik állati eredetű élelmiszerekből, 57 százaléka feldolgozott növényi élelmiszerekből, és csak 11 százalékát visszük be teljes kiőrlésű gabonafélék, babfélék, gyümölcsök, zöldségek és diófélék fogyasztásával. Ez azt jelenti, hogy egy egytől tízig terjedő skálán az amerikai étrend valahol az egyes körül lehet. Úgy eszünk, mintha a jövő nem számítana. És csakugyan, ezt az adatok is alátámasztják. Egy „Death Row Nutrition: Curious Conclusions of Last Meals” (Étkezés a halálsoron: az utolsó vacsorák érdekes konklúziói) című tanulmányban száz amerikai halálraítélt által rendelt utolsó étkezés tartalmát elemezték 5 év leforgása alatt. Az eredmények szerint

a tápanyagtartalom nem tér el sokban attól, ahogyan az amerikaiak normálisan étkeznek. Ha továbbra is úgy étkezünk, mintha az utolsó vacsoránkat fogyasztanánk, az végül így is lesz. Az amerikaiak hány százaléka tartja be vajon az Amerikai Kardiológiai Társaság „7 egyszerű” javaslatát? A felmérésben részt vevő 1933 férfi és nő közül a legtöbben kettőt vagy hármat teljesítettek, és alig volt olyan, aki mind a 7 egyszerű egészségügyi elemet teljesítette volna. Konkrétan egyetlen ember volt, aki ezzel az eredménnyel büszkélkedhetett. Közel kétezerből egy! Amint erre az Amerikai Kardiológiai Társaság egyik volt elnöke megjegyezte, „ezen mindnyájunknak el kellene gondolkodnunk”. Az az igazság, hogy már az is komoly hatással lehetne a krónikus betegségek megelőzésére, ha az egészséges életmód 4 egyszerű tényezőjét be tudnánk tartani: ne dohányozzunk, ne hízzunk el, mozogjunk naponta fél órát, és étkezzünk egészségesebben – azaz fogyasszunk több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonafélét és kevesebb húst. Ennek a 4 tényezőnek a betartása mellett a krónikus betegségek előfordulási kockázata 70 százalékkal csökkenhet. Ha nulláról kezded, és sikerül kipipálnod mind a négyet, több mint 90 százalékkal csökkentheted a cukorbetegség, és több mint 80 százalékkal a szívinfarktus kockázatát, valamint felére a stroke, és általában véve nagyjából harmadára a rák előfordulási esélyeit. Bizonyos rákos megbetegedéseknél, például a második számú rákgyilkosunk, a vastagbélrák esetében az említetthez hasonló egyszerű étrend-és életmódváltással az esetek mintegy 71 százaléka megelőzhető. Talán ideje leállnunk a genetika hibáztatásával, és elkezdhetnénk arra a több mint 70 százalékra összpontosítani, amire közvetlen hatással lehetünk. A mi kezünkben van az erő. Az egészséges életmód vajon azt is jelenti egyben, hogy tovább élünk? Az Egyesült Államok Járványügyi és Betegségellenőrzési Központja (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) körülbelül 8 ezer 20 éves vagy idősebb amerikait követett nyomon nagyjából 60 éven keresztül. Az eredményeik azt mutatják, hogy 3 kardinális életmódbeli szokásnak volt óriási hatása a halandóságra: az emberek alapvetően csökkenthetik a korai elhalálozás kockázatát, ha nem dohányoznak, egészségesebb étrendet tartanak és elegendő fizikai aktivitásban vesznek részt. És a Járványügyi és Betegség-ellenőrzési Központ meghatározásai eléggé visszafogottak voltak: a nem dohányzás alatt egyszerűen azt értették, hogy jelenleg nem dohányzik az ember. Az „egészséges étrendet” egyszerűen úgy határozták meg, hogy a felső 40 százalékhoz tartozik a nem túl szigorú szövetségi étkezési iránymutatásokat betartók között, „fizikai aktivitás” alatt pedig átlagosan napi 21 percnyi, legalább mérsékelt testmozgást értettek. Azoknál, akiknek sikerült legalább egyet kipipálni a három közül, 40 százalékkal csökkent a kockázata annak, hogy meghalnak az elkövetkező 6 évben. Akik a háromból két pipával büszkélkedhettek, több mint a felével csökkentették, azok pedig, akik mindhárom viselkedésmintának megfeleltek, 82 százalékkal vitték lejjebb az elhalálozási esélyeiket. Az ember természetesen füllent néha az étkezési szokásairól. Mennyire lehetnek valóban pontosak ezek az adatok, ha az alanyok bejelentésén alapultak? Egy hasonló, szintén az egészséges viselkedésmintákat és a túlélést vizsgáló tanulmányban nem fogadták el csak úgy az emberek saját egészséges étkezéséről adott szavát; a kutatók megmérték a vérük C-vitamin-tartalmát. A vér C-vitamin-szintjét „a növényiélelmiszer-bevitel jó biomarkerének” tekintették, ezért használták az egészséges étrend mutatójaként. Az eredmények hasonlók voltak. Az elhalálozás kockázatának csökkenése azoknál, akik egészségesebben éltek, a 14 évvel fiatalabbakkal egyezett meg. Mintha 14 évvel visszatekerték volna az órát – és nem valami gyógyszerrel vagy egy fantasztikus időgéppel, hanem pusztán azzal, hogy egészségesebben ettek és éltek. Beszéljünk egy kicsit az öregedésről. Minden sejtedben 46 DNS-köteg található, kromoszómákká tekeredve. Minden kromoszóma csúcsán van egy telomernek nevezett rész, mely megakadályozza, hogy a DNS letekeredjen és elkallódjon. Úgy kell ezt elképzelni, mint a cipőfűző végén a kis műanyag védőburkot. Azonban egy kicsi minden sejtosztódás alkalmával elvész ebből a telomervédőzárból. Amikor pedig a telomer teljesen elfogy, a sejt meghalhat. Bár ezzel túlságosan leegyszerűsítették a helyzetet, a telomerekre az élet „kanócaként” tekintettek: ahogy megszületsz, elkezdhetnek rövidülni, és amikor elfogytak, neked is menned kell. A törvényszéki orvostankutatók egy vérnyomból is tudnak DNS-mintát venni, és a telomerek hossza alapján becsülik meg, hogy körülbelül hány éves embertől származhat. Jó kis jelenetet lehetne írni ez alapján a CSI című sorozathoz… de vajon tehetsz valamit te is annak érdekében, hogy lassabban égjenek a kanócaid? A kérdést az a logika vezérli, hogy ha le tudod lassítani ennek a sejtórának a ketyegését, azzal talán az öregedés folyamatát is lelassíthatod, és tovább élhetsz. Tehát mit kell tenned, ha meg akarod akadályozni, hogy ez a telomerburok elégjen? Nos, a statisztikák szerint a cigarettázás megháromszorozza a telomervesztés sebességét, az első lépés tehát nagyon egyszerű: szokj le a dohányzásról. Az ételek azonban, amelyeket nap mint nap megeszel, szintén befolyásolhatják, hogy milyen gyorsan fogynak a telomereid. A gyümölcsök, a zöldségek és az egyéb antioxidánsban gazdag élelmiszerek fogyasztását a telomerek hosszabban tartó védelmével kapcsolták össze. Ezzel szemben a finomított gabonafélék, a szénsavas üdítőitalok, a hús (a halat is

ideértve) és a tejtermékek fogyasztása elősegíti a telomerek rövidülését. És ha teljes értékű növényi élelmiszerekből álló étrendet követnél, és tartózkodnál a feldolgozott és állati eredetű élelmiszerektől? Azzal vajon lelassíthatnád a sejtek öregedését? A választ a Matuzsálem-fában megtalált enzim adhatja meg. Ezt a nevet adták a kaliforniai White Mountains területén élő szálkásfenyőnek, melyet akkor a Föld legidősebb jegyzett élőlényeként tartottak számon, és amely ma már közel jár a 4800. születésnapjához. Már akkor is több száz éves volt, amikor az egyiptomi piramisok építését megkezdték. A szálkásfenyők gyökerében van egy enzim, melyről úgy gondolják, hogy több ezer évvel toldja meg az élettartamukat, és amely gyakorlatilag telomereket épít. A tudósok telomeráz enzimnek nevezték el. Amint tudták, hogy mit keressenek, a kutatók rájöttek, hogy ez az enzim az emberi sejtekben is megtalálható. Tehát már csak az a kérdés, hogy hogyan élénkíthetnénk fel ennek a korosodással dacoló enzimnek az aktivitását? A választ kutatva az úttörő tudós, dr. Dean Ornish azzal a dr. Elizabeth Blackburnnel alkotott kutatócsapatot, aki 2009-ben orvosi Nobel-díjat kapott a telomeráz enzim felfedezéséért. Egy részben az Egyesült Államok Nemzetvédelmi Minisztériuma által finanszírozott tanulmányban kimutatták, hogy 3 hónap teljes értékű, növényi táplálkozás és egyéb egészséges változások jelentősen felélénkíti a telomeráz aktivitást. Ezt az egy ilyen jellegű intervenciós kutatást ismerjük. A tanulmányt a világ egyik legtekintélyesebb orvosi lapjában jelentették meg. A bemutatását kísérő cikkben megállapították, hogy ennek a korszakalkotó jelentésnek „arra kellene buzdítania az embereket, hogy egészséges életmódra váltsanak, hogy ezzel elkerülhessék a rákot és a korral járó megbetegedéseket, illetve felvehessék velük a harcot”. Tehát dr. Ornishnak és dr. Blackburnnek sikerült lelassítania az öregedést egészséges étrend és életmód segítségével? A közelmúltban jelent meg egy 5 éves nyomon követő tanulmány, melyben megmérték az alanyok telomerhosszát. A kontrollcsoportban (ahol a résztvevők nem változtattak az életmódjukon) a telomerek a korral a várakozásoknak megfelelően rövidültek. Az egészségesen élő csoportban azonban nemhogy kevésbé rövidültek a telomerek, hanem egyenesen nőttek. Öt évvel később a telomerek átlagosan még hosszabbak voltak, mint amikor a tanulmányt elindították, ami arra utal, hogy az egészséges életmód élénkíti a telomeráz enzim aktivitását, és visszafordítja a sejtek öregedését. Egy ezt követő kutatás eredményei azt mutatják, hogy a telomerek növekedésének nem csak az volt az oka, hogy az egészséges életmódot folytató csoport tagjai többet mozogtak, vagy csökkent a testsúlyuk. Sem a kalóriamegvonáson keresztül elért testsúlycsökkenés, sem az erőteljesebb edzésprogram nem javított a telomer hosszán, ezért úgy tűnik, hogy nem az elfogyasztott ételek mennyiségének, hanem a minőségének köszönhető ez a változás. Amíg az alanyok a hagyományos étrendet tartották, nem számított, hogy mekkora adagokat ettek, mennyit fogytak, vagy akár hogy milyen keményen edzettek; egy év után sem javult a helyzetük a telomerek terén. Ezzel szemben azok az alanyok, akik a növényi étrendet követték, és csak feleannyit mozogtak, alig 3 hónap alatt ugyanannyit fogytak, és jelentős telomervédelemre tettek szert. Más szóval nem a súlycsökkenés, és nem a testmozgás fordította vissza a sejtek öregedését, hanem az étel. Néhányan kifejezték abbéli aggodalmukat, hogy a telomeráz aktivitás élénkítésével elméletben a rák kockázata is növekedhet, mivel a tumorokról leírták, hogy képesek eltéríteni a telomeráz enzimet, és a saját halhatatlanságuk biztosítására bevetni őket. Ahogy azonban a 13. fejezetben olvashatod majd, dr. Ornish és csapata ugyanezzel az étrend-és életmódváltoztatással sikeresen állította meg, sőt fordította vissza a rák progresszióját bizonyos körülmények között. Azt is meglátod, hogy ugyanez az étrend a szívbetegséget is képes visszafordítani. És mi a helyzet az elhalálozási okok többi listavezetőjével? Kiderül, hogy egy nagyobb mértékben növényekre alapozott étrend a tizenöt vezető halálokot vizsgálva minden egyes esetben segíthet megelőzni, kezelni vagy visszafordítani a betegséget. A könyvben fejezetről fejezetre vizsgáljuk meg az alábbi felsorolásban szereplő megbetegedéseket: Elhalálozási adatok az Egyesült Államokban Halálesetek száma évente 1. Szívkoszorúér-megbetegedés 2. A tüdő betegségei (tüdőrák, krónikus obstruktív tüdőbetegség és asztma) 3. Meg fogsz lepődni! (Lásd a 15. fejezetet) 4. Az agy betegségei (stroke és Alzheimer-kór)

375 000 296 000 225 000 214 000

5. Emésztőszervi daganatos megbetegedések (vastagbél-, végbél-, hasnyálmirigyés nyelőcsőrák) 106 000 6. Fertőzések (légúti és véren keresztüli) 95 000 7. Cukorbetegség 76 000 8. Magas vérnyomás 65 000 9. A máj betegségei (cirrózis és rák) 60 000 10. Vérképzőszervi daganatos megbetegedések (leukémia, limfóma és mieloma) 56 000 11. Vesebetegség 47 000 12. Mellrák 41 000 13. Öngyilkosság 41 000 14. Prosztatarák 28 000 15. Parkinson-kór 25 000 Természetesen vannak bizonyos receptre kapható gyógyszerek, amelyek enyhíthetik a felsorolt betegségeket. Szedhetsz például koleszterinszintet csökkentő sztatin gyógyszereket a szívinfarktus kockázatának mérséklésére, a cukorbetegségre különböző tabletták és inzulininjekciók léteznek, és rengeteg vízhajtó és vérnyomáscsökkentő gyógyszert ismerünk a hipertónia kezelésére. De egyetlen olyan egységesíthető étrend létezik, amely mindezeknek a halálokoknak a megelőzésében, megállításában vagy akár a visszafordításában is segíthet. A gyógyszerekkel ellentétben nincs egyfajta étrend a májfunkció javítására és egy másik a veseműködés helyrehozatalára. A szív egészségét szem előtt tartó diéta az agy egészségét és a tüdő egészségét is támogatja. Ugyanaz az étrend, amely segíthet a rákmegelőzésben, éppenséggel megegyezik azzal az étrenddel, amellyel a 2-es típusú cukorbetegség és a tizenötös toplistán szereplő minden egyéb halálok kialakulását kivédheted. A gyógyszerekkel ellentétben – melyek csak adott funkciókat céloznak meg, veszélyes mellékhatásaik vannak, és lehet, hogy csak a tüneti kezelés szintjén hatnak – az egészséges étrend minden szervrendszeredre egyszerre fejti ki jótékony hatásait, csak jó mellékhatásai vannak, és a betegségek fő, kiindulási okát is kezelhetik. Az az egységesítő étrend, melyet a leghatékonyabbnak találtak sok ilyen krónikus betegség megelőzésében és kezelésében, teljes értékű növényi élelmiszerekből áll, és olyan étkezési mintaként határozható meg, amely a finomítatlan, feldolgozatlan növényi élelmiszerek fogyasztására bátorít, és lebeszél a húsokról, a tejtermékekről, a tojásról és a feldolgozott élelmiszerekről. A könyvemben nem a vegetáriánus vagy a vegán étrend szószólójaként írok. Amellett az étrend mellett érvelek, amelyet komoly tudományos bizonyítékok támasztanak alá. A hozzáférhető legjobb kutatási eredmények arra utalnak, hogy minél több teljes értékű növényi élelmiszert eszünk, annál jobb – mind a tápértékük és jótékony hatásaik szempontjából, mind azért, mert kiszorítják a kevésbé egészséges opciókat az étrendünkből. A leggyakrabban az életmódunk következtében kialakuló – tehát lényegében megelőzhető – betegségekkel fordulunk orvoshoz. Orvosokként a kollégáimmal olyan képzést kaptunk, hogy ne a kiváltó okokat kezeljük, hanem a következményeket – ami azt jelenti, hogy életre szóló gyógyszerszedést írunk elő az olyan kockázati tényezők kezelésére, mint a magas vérnyomás, valamint a magas vércukorés koleszterinszint. Ezt a megközelítést ahhoz lehetne hasonlítani, amikor folyamatosan a padlót törölgetjük a konyhában, mert kifolyik a víz a mosogatóból, ahelyett hogy elzárnánk a vízcsapot. A gyógyszergyártók boldogan adják el neked nap mint nap a papírtörlő tekercseket életed hátralévő részében, miközben a víz folydogál tovább. Dr. Walter Willett, a Harvard Egyetem közegészségügyi kara táplálkozástani tanszékének a vezetője így fogalmazta meg ezt: „A fő probléma az, hogy a nyugati országokban a legtöbb gyógyszerezési stratégia nem a betegségek alapvető okát kezeli, ami nem a gyógyszerek hibája.” Az alapvető ok kezelése nemcsak biztonságosabb és olcsóbb, de jobban is működik.

Akkor tehát tanult orvoskollégáim miért nem ezt teszik? Nem elég, hogy nem tanították meg őket erre – meg sem fizetik. Az életmódorvoslásból (a betegen kívül) senki nem profitál, ezért nem foglalkozik vele jelentős mértékben sem az orvosi képzés, sem a gyakorlat. A jelenlegi rendszer egyszerűen így működik. Az gyógyászati rendszer úgy épül fel, hogy a gyógyszerfelírást és a beutalókat jutalmazza, nem a végeredményt. Miután dr. Ornish bizonyította, hogy a szívbetegség gyógyszerek vagy műtét nélkül is visszafordítható, azt hitte, hogy tanulmányai jelentős hatással lesznek a gyógyászati gyakorlatra. Végtére is gyakorlatilag megtalálta a gyógymódot az első számú halálokunkra! De tévedett – nem az étrenddel és a betegség visszafordításával kapcsolatos kritikus jelentőségű felfedezésében, hanem abban, hogy milyen óriási hatással van az orvoslás üzletág a praktizálásra. Dr. Ornish rájött, hogy – a saját szavait idézve – „a fizetés sokkal erőteljesebben meghatározza az orvosi gyakorlatot, mint a kutatás”. Bár szerepelnek a kérdésben olyan üzleti érdekeltségek, mint például a feldolgozott élelmiszereket és gyógyszereket gyártó cégek, amelyek azért küzdenek nagy erőkkel, hogy fenntartsák a jelenlegi helyzetet, létezik egy olyan vállalati szektor, amelynek konkrétan hasznot hoz, ha az emberek egészségesek maradnak – nevezetesen a biztosítási iparág. A Kaiser Permanente, az ország legnagyobb managed care rendszerben működő betegellátó szervezete kiadott egy frissített táplálkozástani irányelvet az orvosok számára a saját orvosi lapjában, melyben arról tájékoztatják közel 15 ezer orvosukat, hogy az egészséges étkezés „a legjobban egy olyan növényi étrend betartásával valósítható meg, mely a meghatározásuk szerint a teljes értékű növényi élelmiszerek fogyasztására bátorít, és lebeszél a húsokról, a tejtermékekről és a tojásról, valamint minden finomított és feldolgozott élelmiszerről”. „Az orvosok túlságosan gyakran tekintenek el a megfelelő táplálkozás lehetséges jótékony hatásától, és túl gyorsan írnak fel gyógyszereket, ahelyett hogy az egészséges étkezés és aktívabb életmód segítségével esélyt adnának a betegeiknek egészségi állapotuk javítására… Az orvosoknak mérlegelniük kellene, hogy minden betegüknek növényi étrendet javasoljanak, különös tekintettel azokra, akik magas vérnyomásban, cukorbetegségben, szív-és érrendszeri betegségekben szenvednek, vagy elhízottak.” Az orvosoknak először biztosítaniuk kellene a lehetőséget a betegeiknek, hogy saját maguk javítsanak az állapotukon a növényi táplálkozással. A Kaiser Permanente táplálkozástani leírásának árnyoldala az, hogy esetleg túlságosan is jól működik majd. Ha az emberek úgy kezdenek el növényi étrendet követni, hogy közben még mindig szedik a gyógyszereiket, a vérnyomásuk vagy a vércukorszintjük olyan alacsonyra süllyedhet, hogy az orvosaiknak igazítaniuk kell a dózisaikon, vagy akár teljesen el kell hagyniuk a gyógyszereket. Az étrend „mellékhatása” ironikus módon az lehet, hogy esetleg nem kell majd gyógyszert szedniük. A cikk ismerős refrénnel zárul: további kutatás szükséges. Ez esetben azonban a további kutatás célja csak az lehet, hogy kitalálják, hogyan lehetne megoldani, hogy a növényi étrend váljon az új normális étrenddé… Nagyon messze vagyunk Thomas Edison 1903-as jóslatától, de azt remélem, hogy könyvem talán ráébreszthet arra, hogy vezető halálokaink és degeneratív betegségeink legtöbbje inkább megelőzhető, mint elkerülhetetlen. Az alapvető oka, hogy a betegségek „öröklődnek” a családokban az, hogy az étrendek „öröklődnek”. A legtöbb vezető halálok esetében olyan nem genetikai tényezők, mint például az étrend felel az esetek legalább 8090 százalékáért. Amint már említettem, ez azon a tényen alapul, hogy a szív-és érrendszeri, valamint a leggyakoribb rákos megbetegedések előfordulása világszerte ötszörös-százszoros eltérést is mutathat. Migrációs tanulmányokban pedig kimutatták, hogy erről nem csak a genetika tehet. Amikor az emberek elköltöznek az alacsonyabb kockázatú országokból, a betegségek előfordulási kockázatai szinte mindig az új környezetre jellemző adatok szerint változnak. Emellett a betegségek előfordulási arányaiban egyetlen generáción belül megjelenő drasztikus változások is a külső tényezők jelentőségét hangsúlyozzák. Japánban a vastagbélrák miatti elhalálozások aránya az 1950-es években az Egyesült Államokban regisztrált adat (beleszámítva az Amerikában élő japán leszármazottakat is) egytizede volt. Ma azonban a vastagbélrákos megbetegedések aránya ott is ugyanolyan magas, mint az Egyesült Államokban, és az emelkedés részben annak tudható be, hogy a japánok húsfogyasztása időközben megötszöröződött. A kutatások szerint a születésükkor elválasztott egypetéjű ikrek a lakóhelyüktől függően különböző betegségeket kapnak el. Egy közelmúltban elvégzett és az Amerikai Kardiológiai Társaság által finanszírozott tanulmány közel 250 ikerpár életmódját és artériáit hasonlította össze. Az eredményeik azt mutatták, hogy az étrend és az életmódbeli elemek világosan maguk mögött hagyták a genetikai tényezőt. Mindkét szülőddel 50 százalékban azonosak a génjeid, ezért ha az egyikük halálát szívinfarktus okozza, tudhatod, hogy az erre irányuló fogékonyságot részben örökölted. De még a teljesen azonos genetikai állománnyal rendelkező egypetéjű ikrek között is előfordulhat, hogy az egyik korán meghal szívinfarktus következtében, míg a másik hosszú, egészséges életet él tiszta artériákkal – attól függően, hogy hogyan élt és étkezett. Ha mindkét szülőd szívbetegségben szenvedett, te még akkor is egészségesre eheted a szívedet. A családi kórtörténetnek nem kell a saját személyes sorsoddá válnia.

Pusztán hogy rossz génekkel születtél, még nem jelenti azt, hogy nem kapcsolhatod ki őket eredményesen. Amint majd a mellrákról és az Alzheimer-kórról szóló fejezetekben olvashatod, akkor is óriási eséllyel veheted a saját kezedbe a sorsodat, ha genetikailag magas kockázatú helyzetből indulsz. Az epigenetika olyan izgalmas új tanulmányi terület, amely a genetikai aktivitás ilyesfajta kontrollálásával foglalkozik. A bőrsejtek kinézete és működése nagyban eltér a csontsejtekétől, az agysejtekétől vagy a szívsejtekétől, de minden egyes sejtünkben ugyanaz a DNS-állomány található. Attól viselkednek máshogyan, hogy mindegyikükben más-más gének vannak ki-és bekapcsolva. Ez az erő rejlik az epigenetikában. Ugyanaz a DNS, és mégis eltérő eredmények! Hadd mutassak egy példát arra, hogy milyen elképesztő hatása lehet ennek. Gondolj a szerény kis mézelő méhre. A méhkirálynő és a dolgozó méhek genetikailag teljesen azonosak, a méhkirálynők mégis naponta akár kétezer petét is leraknak, míg a dolgozók funkcionálisan sterilek. A királynő akár három évig is elélhet; a dolgozók élettartama mindössze három hét. A kettő közötti különbségről az étrendjük tehet. Amikor a méhkas királynője haldoklik, a dajkaméhek kiválasztanak egy lárvát, amelyiket ettől kezdve azzal a titkos anyaggal táplálnak, amelyet méhpempőnek vagy „királyi eledelnek” neveznek. Ennek a pempőnek az elfogyasztása kapcsolja ki azt az enzimet, amely addig elnyomta a királyi gének kifejeződését, és megszületik az új királynő. A királynő pontosan ugyanolyan génekkel rendelkezik, mint a dolgozók, de attól, amit megevett, más gének mutatkoznak meg nála, és ennek eredményeképp az egész élete és élettartama drasztikusan átalakul. A ráksejtek ellenünk fordíthatják az epigenetikát azáltal, hogy elnémítják azokat a tumorelnyomó géneket, amelyek egyébként megállítanák a rák fejlődését. Tehát annak ellenére, hogy te jó génekkel születtél, a rák néha megtalálhatja a módját, hogy kikapcsolja ezeket. Számos kemoterápiás gyógyszert fejlesztettek ki a szervezet természetes védekezésének helyreállítására, az alkalmazásukat azonban – mivel erősen toxikusak – korlátozzák. Létezik azonban a növényvilágban – nevezetesen a babfélékben, a leveles zöldekben és a bogyós gyümölcsökben – számos igen elterjedt olyan vegyület, amelyek természetes módon fejtik ki ugyanezt a hatást. Ha például zöld teát csepegtetnek vastagbél-, nyelőcső-vagy prosztataráksejtekre, azzal kimutathatóan reaktiválhatók a rák által elnémított gének. És ezt nem csak Petri-csészében mutatták ki! Egy bögre brokkolicsíra elfogyasztása után három órával megmérték, hogy mennyivel csökken annak az enzimnek az aktivitása a véráramban, amelyet a rák a védelem kikapcsolására használ a szervezetünkben, és a kapott eredmény megegyezett, vagy akár felül is múlta a külön erre a célra kifejlesztett kemoterápiás hatóanyagét – annak a toxikus mellékhatásai nélkül. Mi történne, ha olyan étrendet követnénk, amely zsúfolásig növényi élelmiszerekből áll? Dr. Ornish és kollégái GEMINAL (Gene Expression Modulation by Intervention with Nutrition and Lifestyle) elnevezésű tanulmányukban prosztatarákos férfiaktól vettek biopsziás mintát egy olyan 3 hónapos intenzív életmódbeli változásokat magába foglaló program előtt és után, melynek része volt egy teljes értékű növényi élelmiszerekből álló étrend is. Feljegyezték a génkifejeződésben beállt jótékony hatású változásokat 500 különböző gén esetében, kemoterápia vagy sugárkezelés nélkül. Csupán pár hónap alatt felélénkült a betegségmegelőző gének kifejeződése, azon géneké pedig, amelyek az emlő- és prosztatarák fejlődését segítik, csökkent. Akármilyen géneket öröklünk is a szüleinktől, amit megeszünk, az befolyásolja, ahogyan ezek a gének az egészségünkre hatnak. Ez az erő lényegében a saját kezünkben – és a tányérunkon – van. A kezedben tartott könyv két részből áll: a „miértekből” és a „hogyanokból”. Az Első – „miért” jó egészségesen étkezni? – részben megmutatom, hogy milyen szerepet játszhat az étrend az Egyesült Államokban előforduló 15 leggyakoribb halálos betegség megelőzésben, kezelésében és visszafordításában. Majd a Második – „hogyan” étkezzünk egészségesen? – részben közelebbről is megvizsgáljuk az egészséges étkezés több gyakorlati aspektusát. Az Első részből például kiderül, hogy a babfélék és a leveles zöldek miért tartoznak a Föld legegészségesebb élelmiszerei közé. Majd később, a Második részben kifejtem, hogyan a legjobb megenned őket – részletesen tárgyalom, hogy mennyi zöldet egyél nap mint nap, és hogy főzve, tartósítva, frissen vagy mélyfagyasztva a legjobbake. Az Első részből kiderül, hogy miért kell naponta legalább 9 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani, majd a Második részben segítek eldönteni, hogy organikus vagy hagyományosan termesztett terméket vásárolj-e. Megpróbálom megválaszolni az összes olyan gyakori kérdést, amelyet nap mint nap feltesznek nekem, és igyekszem összeállítani egy olyan „való világbeli” bevásárlólistát és étkezési tervet, amellyel a lehető legjobban megkönnyíthetem az étkezésedet – és a családodét. Amellett, hogy könyveket írok, szándékomban áll előadásokat tartani az orvosi egyetemeken, valamint kórházakban és konferenciákon, ameddig lehetséges. Folyamatosan próbálom begyújtani azt a szikrát, amely orvoskollégáimat eredetileg e felé a hivatás felé irányította: hogy segítsenek az embereknek jobban érezni magukat. Olyan eszközökről tudok, amelyek túl sok orvosi táskából hiányoznak – olyan erőteljes beavatkozásokról, amelytől sok páciensünk újra jobban érezheti magát, ahelyett hogy

csak lelassítanánk a hanyatlásukat. Folyamatosan dolgozom azon, hogy javítsunk a rendszeren, neked azonban, kedves olvasóm, nem kell ezt megvárnod. Már most elkezdheted követni a következő fejezetekben eléd tárt javaslataimat. Egészségesebben étkezni könnyebb, mint gondolnád, nem drága, és az életedet mentheti meg!

ELSŐ RÉSZ

1. FEJEZET Hogy ne halj bele a szívbetegségbe Képzeld el, hogy a terroristák kifejlesztenek egy olyan könyörtelenül terjedő biológiai fegyvert, amely évente körülbelül négyszázezer amerikai életét követeli. Ezt azt jelentené, hogy a nap 24 órájában, évről évre minden nyolcvanharmadik másodpercben meghal valaki. Ha ez történne, mindennap ez a járvány lenne a legfontosabb hír az újságokban és a televízióban. Kivezényelnénk a hadsereget, és a legjobb orvoskutatóinkat állítanánk rá, hogy gyógyírt találjanak erre a biológiai terrorra. Röviden, semmi sem állíthatna meg minket, amíg mi le nem állítjuk a terroristákat. Szerencsére nem veszítünk el több százezer embert évente egy megelőzhető fenyegetés miatt… ugye? Pedig éppen ez a helyzet! Lehet, hogy ez a biológiai fegyver nem egy terroristák által ránk engedett kórokozó, de több amerikai halálát okozza évente, mint az eddig vívott háborúink összesen. És nem egy laboratóriumban tudjuk megállítani, hanem egyenesen az élelmiszerüzleteinkben, a konyhánkban és az ebédlőnkben. Ami pedig a fegyvereket illeti, nem oltásokra vagy antibiotikumokra van szükségünk. Egy egyszerű villa is megteszi. Tehát miről is van szó? Ha ez a járvány ilyen elképesztő méreteket ölt, és mégis megelőzhető, miért nem teszünk ellene? Ez a gyilkos, amiről beszélek, a szívkoszorúér-megbetegedés, és szinte mindenkit érint, aki az úgynevezett standard amerikai étrenden nevelkedett. Az első számú gyilkosunk Amerika első számú gyilkosa másfajta terrorista: zsírlerakódás az artériáink falában, vagy más néven atherosclerotikus plakk. A hagyományos étrenden nevelkedett amerikaiak többségénél úgynevezett plakk halmozódik fel a szívkoszorúerekben – ezek az erek koszorúszerűen körbefutják (innen a „koszorú” elnevezés), és oxigéndús vérrel látják el a szívet. Az atherosclerosis (érelmeszesedés vagy plakkfelhalmozódás) a görög athere (fáraszt) és sklerosis (keményedik) szavakból származik, és azt jelenti, hogy a vérerek belső falában felhalmozódó, koleszterinben gazdag trutymókupacok megkeményítik az artériákat. Ez a folyamat évtizedeket vesz igénybe; lassan duzzad bele az artériák belső terébe, és ezáltal szűkíti a véráram útját. A szívizom vérkeringésének akadályoztatása az angina néven ismert mellkasi fájdalomhoz és nyomáshoz vezethet, ha megerőltető tevékenységet végzünk. Ha a plakk szétszakad, vérrög keletkezhet az artériában. Amikor a véráram útjába ilyen hirtelen akadály kerül, az szívinfarktust okozhat, amitől a szívizom egy része károsodhat, vagy el is halhat. Amikor a szívbetegségre gondolsz, eszedbe juthatnak azok az ismerőseid vagy rokonaid, akik évekig szenvedtek mellkasi fájdalomtól és légzési nehézségektől, míg végül bele is haltak. A legtöbb amerikainál azonban, aki hirtelen hal bele a szívbetegségbe, a legelső tünet egyben a legutolsó is lehet. Ezt nevezik „hirtelen szívhalálnak”. Ilyenkor a halál a tünetek jelentkezését követő egy órán belül beáll. Más szóval előfordulhat, hogy csak akkor tudod meg, hogy veszélyben vagy, amikor már túl késő. Az egyik pillanatban még teljesen jól érzed magad, egy órával később pedig már örökre távoztál. Elsősorban ezért olyan fontos a szívbetegség megelőzése, mielőtt még szükségszerűen megtudnád, hogy beteg vagy. A betegeim gyakran kérdezik tőlem, hogy a szívbetegség nem egyszerűen az öregedéssel jár-e. Értem, hogy mi okozza ezt a gyakori tévhitet. Végtére is a szív több milliárdszor dobban egy átlagos élettartam alatt. Tehát egy idő után egyszerűen bedöglene a ketyegő? Nem. Rengeteg bizonyítékunk van rá, hogy a világ több hatalmas területén valaha egyszerűen egyáltalán nem is létezett a szívkoszorúér-megbetegedés. A Kínai tanulmányként ismert híres China–Cornell–Oxford projektben például a kutatók a táplálkozási szokásokat és a krónikus betegségek előfordulását vizsgálták több százezer vidéken élő kínai lakos bevonásával. A félmillió lakost számláló Kujcsou provinciában például a három év leforgása alatt egyetlen halálesetet sem lehetett szívkoszorúér-megbetegedéssel magyarázni a 65 év alatti férfiak körében. Az 1930-as és ’40-es években nyugaton képzett orvosok – akik egy a szubszaharai afrikai területeken kiépített kiterjedt missziós kórházi hálózatban dolgoztak – azt vették észre, hogy számos olyan krónikus megbetegedés, amely az úgynevezett fejlett világ lakosságát pusztítja, az afrikai kontinens legnagyobb részén lényegében „hiányzott”. Ugandában, ebben a több millió lelket számláló kelet-afrikai országban például „szinte nemlétezőként” írták le a szívkoszorúér-megbetegedést. Vajon egyszerűen az volt a helyzet, hogy ezekben az országokban más betegségek miatt korábban meghaltak az emberek, és ezért nem éltek elég ideig ahhoz, hogy a szívbetegség vigye el őket? Nem. Az orvosok összevetették az ugyanolyan korban elhunyt ugandaiak és amerikaiak boncolási eredményeit. A kutatásban kiderült, hogy a Missouri állambeli Saint Louisban 632 boncolási jegyzőkönyv 136 szívinfarktusos esetet bizonyított. És mi volt az ehhez korban párosított 632 ugandai boncolás eredménye? Egyetlen szívinfarktus.

Ugandában ugyanabban a korcsoportban száznál jóval kevesebb szívinfarktus fordult elő, mint Amerikában. Az orvosokat annyira megdöbbentette ez az eredmény, hogy még 800 ugandai halálesetet megvizsgáltak. Az összesen 1400 ugandai boncolási jegyzőkönyv adatait átnézve a kutatók egyetlen olyan holttestet találtak, akinek a szívén volt egy kis, begyógyult lézió, ami azt jelentette, hogy az infarktus még csak nem is volt halálos. Az iparosodott világban a szívbetegség akkor és most is vezető halálokként szerepelt. Közép-Afrikában a szívbetegség annyira ritka volt, hogy ezerből egy embernek okozta a halálát. A bevándorlási tanulmányok szerint ez a szívbetegséggel szembeni ellenálló képesség nem csak az afrikai génekben létező valami. Amikor az emberek alacsony kockázatúról magas kockázatú területre költöztek, és felvették az ottani étkezési szokásokat és életformát, a betegség előfordulási aránya náluk is felszökött. A Kína vidéki területein és Afrikában talált kivételesen alacsony szívbetegség-előfordulási arány annak köszönhető, hogy ezekben a régiókban a népesség koleszterinszintje rendkívül alacsony. Bár a kínai és az afrikai étrend igen eltérő, vannak köztük hasonlóságok is: mindkettő növényi ételeken, például gabonaféléken és zöldségeken alapul. Azáltal, hogy olyan sok rostot, és annyira kevés állati zsírt fogyasztanak, 150 milligramm/deciliter az összkoleszterinszintjük, ami azoknak az embereknek az értékeihez hasonlít, akik ma növény alapú étrendet tartanak. Tehát mit jelent mindez? Azt, hogy a szívbetegség választható. Ha megnéznéd azoknak az embereknek a fogait, akik több mint 10 ezer évvel a fogkefe feltalálása előtt éltek, azt vennéd észre, hogy alig volt lyukas foguk. Egész életükben egyszer sem használtak fogselymet, és mégsem ment tönkre a foguk. Ennek az az oka, hogy akkor még a cukorkaboltokat sem találták fel. A mai lyukas fogaknak az az oka, hogy az édes kényeztetés élvezete talán nagyobb súllyal esik a latba, mint a fogorvosi székben töltött idő kellemetlensége és költségei. Én is szívesen adózom néha ennek az élvezetnek – és jó a fogorvosi biztosításom! De mi lenne, ha a fogainkon lévő lepedék helyett inkább az atherosclerotikus plakkról beszélnénk az artériáinkban? Mert itt már nem csak a fogkőleszedésről van szó; itt bizony élet-halál kérdésekről beszélünk. A szívbetegség az első számú oka a saját és a legtöbb szerettünk elhalálozásának. Természetesen mindenki saját maga dönti el, hogy mit eszik és hogyan él, de nem kellene megpróbálni, hogy ezeket a döntéseket tudatosan hozzuk meg azáltal, hogy tudomást szerzünk a tetteink előre látható következményeiről? Ahogyan elkerülhetjük azokat a cukros ételeket, amelyektől tönkremegy a fogunk, ugyanúgy kerülhetjük a transzzsírokat, a telített zsírokat és a rengeteg koleszterint tartalmazó élelmiszerek fogyasztását, amelyek eldugítják az artériáinkat. Nézzük meg, hogyan alakul ki a szívkoszorúér-megbetegedés, és figyeljük meg, hogy milyen egyszerű étrendbeli döntésekkel előzhetjük meg, állíthatjuk meg és akár fordíthatjuk vissza a szívbetegséget bármilyen korban, mielőtt túl késő lenne. A HALOLAJ LENNE A MA KÍGYÓOLAJA? Részben az Amerikai Kardiológiai Társaság ajánlásának köszönhetően – mely szerint azok, akiknél fokozottan fennáll a szívbetegség kockázata, tájékozódjanak az ómega-3 halolajas étrend-kiegészítőkről a háziorvosuknál – a halolajkapszulák multimilliárd dolláros üzletté nőtték ki magukat. Ma már évente több mint százezer tonna halolajat fogyasztunk. De mi erről a tudomány véleménye? Lehet, hogy a halolajas étrendkiegészítők állítólagos jótékony hatása a szívbetegség megelőzésében és kezelésében csak kacsa? A Journal of the American Medical Association című lapban megjelent egy szisztematikus áttekintés és metaelemzés, melyben összevetették az ómega-3-zsírok élettartamra, szívhalálra, hirtelen halálra, szívinfarktusra és stroke-ra tett hatásaira vonatkozó legjobb randomizált klinikai kísérletek eredményeit. Ezek között olyan tanulmányok is szerepeltek, amelyek nemcsak a halolajas étrendkiegészítőket vizsgálták, hanem annak hatását is, ha az emberek orvosi javaslatra több halat fogyasztottak. És mit találtak? Mindent egybevetve a kutatók nem találtak általános jótékony hatást az összes elhalálozás, a szívbetegségből adódó elhalálozás, a hirtelen szívhalál, a szívinfarktus vagy a stroke szempontjából. Mi a helyzet azzal, akinek már volt szívinfarktusa, és meg akarja előzni a következőt? Ez esetben sem találtak jótékony hatást. Honnan származik egyáltalán az elképzelés, hogy a halakban lévő ómega-3-zsírok és a halolajat tartalmazó étrendkiegészítők jót tesznek nekünk? Létezett egy elmélet, mely szerint az eszkimók védettek a szívbetegség ellen, de úgy néz ki, hogy ez csak valami mítosz. Néhány korai tanulmány azonban sokat ígérő eredményekkel kecsegtetett. Az 1980-as évek híres DART-tanulmánya például – melyben 2 ezer olyan férfit vizsgáltak, akiknek zsíros halak fogyasztását javasolták – 29 százalékos csökkenést talált az elhalálozási arányban. Ez szép eredmény, tehát nem csoda, hogy rengetegen felfigyeltek a tanulmányra. Úgy látszik azonban, hogy a folytatás, a DART-2-tanulmány könnyen feledésbe merült –

pedig az előbbivel pont ellentétes eredményre jutott. Ez a tanulmány, melyet ugyanaz a kutatócsoport végzett, mint az elsőt, még több, 3 ezer alanyt vizsgált. Ezúttal azonban azon résztvevők körében, akiknek azt tanácsolták, hogy egyenek zsíros halakat, és különösen azoknál, akik halolajkapszulákat szedtek étrendkiegészítőként, magasabb volt a szívhalál kockázata. Az összes tanulmányt összevetve a kutatók arra jutottak, hogy a mindennapi klinikai gyakorlatban többé nem igazolt az ómega-3 használata. És mit tegyenek az orvosok, amikor a betegeik az Amerikai Kardiológiai Társaság javaslatát követve a halolajat tartalmazó étrend-kiegészítőkről érdeklődnek? Ahogyan a New York-i Mount Sinai Kórház kardiovaszkuláris intézete zsír és anyagcsere osztályának igazgatója megfogalmazta, „ennek és az egyéb negatív metaelemzéseknek a tudatában a mi [orvosok] feladatunk az, hogy eltanácsoljuk a betegeinket ezektől az agyonreklámozott halolajas étrend-kiegészítőktől”. A szívbetegség gyerekkorban kezdődik A Journal of the American Medical Association című orvosi lapban megjelent 1953-as tanulmány gyökereiben változtatta meg a szívbetegségek kialakulásával kapcsolatos felfogásunkat. Kutatók a koreai háború 300, átlagosan 22 éves amerikai áldozatán végeztek boncolást. Az eredmény sokkoló volt: a katonák 77 százalékánál már ilyen fiatalon látható bizonyítékai voltak a szívkoszorúér atherosclerosisnak. Néhányuknál 90 százalékban vagy még súlyosabban elzáródott artériákat találtak. A tanulmány „drámai eredményekkel mutatta ki, hogy atherosclerotikus elváltozások már évekkel, sőt évtizedekkel az előtt a kor előtt megjelennek a szívkoszorúerekben, amikor a szívkoszorúér megbetegedés (CHD) klinikailag felismerhető problémaként jelentkezik”. Balesetek halálos áldozatain (3–26 éves korcsoportban) végzett későbbi tanulmányok leírták, hogy úgynevezett zsíros csíkokat – az atherosclerosis első stádiuma – találtak szinte minden 10 éves amerikai gyereknél. Mire elérjük a huszas és harmincas éveinket, ezek a zsíros csíkok olyan teljesen kialakult plakkokká válnak, amelyeket a koreai háború fiatal amerikai áldozatainál találtak. A negyvenes, ötvenes éveinkre pedig el is kezdenek gyilkolni minket. Ha bárki ezt olvassa, aki már elmúlt 10 éves, a kérdés nem az, hogy azért szeretne-e egészségesebben étkezni, hogy megelőzze a szívbetegséget, hanem az, hogy szeretné-e ezáltal visszafordítani a szívbetegséget, amely valószínűleg máris kialakult nála. És milyen korán kezdenek megjelenni ezek a zsíros csíkok? Az atherosclerosis már a születés előtt elkezdődhet. Olasz kutatók vetélés vagy koraszülés következtében elhunyt magzatok artériáit vizsgálták. Kiderült, hogy azoknak a magzatoknak az artériáinál, ahol az anya LDL-koleszterinszintje magas volt, magasabb volt a léziók előfordulási valószínűsége az erekben. Ez az eredmény arra utal, hogy az atherosclerosis nemcsak gyerekkorban kezdődhet táplálkozási betegségként, hanem már a terhesség alatt is. Ma már mindennapos gyakorlat, hogy a várandós nők tartózkodnak a dohányzástól és az alkoholfogyasztástól. {1} Azt sem lehet elég korán elkezdeni, hogy egészségesebben táplálkozzunk a következő generáció érdekében. William C. Roberts, az American Journal of Cardiology című lap főszerkesztője szerint az atherosclerotikus plakkok kialakulásában az egyetlen kritikus tényező a koleszterin, pontosabban a vér megemelkedett LDL-koleszterinszintje. Az LDL-t valóban „rossz” koleszterinnek is nevezik, mert a koleszterin ezen keresztül tud lerakódni az artériákban. Több ezer fiatal, balesetben elhunyt áldozat boncolásakor kimutatták, hogy a vér koleszterinszintje szorosan összefüggött az artériáikban talált atherosclerosis mennyiségével. Ahhoz, hogy drasztikusan csökkenjen az LDLkoleszterinszinted, három dolog bevitelét kell nagyon szigorúan csökkentened: a transzzsírokét, melyek megtalálhatók a feldolgozott élelmiszerekben, és természetes módon a zsírban és a tejtermékekben; a telített zsírokét, melyek főleg állati termékekben és gyorsételekben találhatók; és valamivel alacsonyabb mértékben az ételekben található koleszterinét, melyek kizárólag állati eredetű élelmiszerek, elsősorban tojás fogyasztásával jutnak be a szervezetedbe. Feltűnik valamilyen minta? A rossz koleszterinszintet – az első számú gyilkosunk első és legfontosabb kockázati tényezőjét – növelő három dolog egyaránt állati eredetű termékekből és feldolgozott, silány minőségű élelmiszeripari termékekből származik. Ez nagy valószínűséggel elegendő magyarázat arra, hogy a hagyományos, teljes értékű növényi élelmiszereken alapuló étrendet követő közösségeket miért nem érinti igazán a szívbetegség járványos terjedése. A koleszterin az, butus! Dr. Roberts nem csak az American Journal of Cardiology főszerkesztője immár több mint 30 éve; ő a Baylor Szív-és Érrendszeri Intézet (Baylor Heart and Vascular Institute) ügyvezető igazgatója, és több mint ezer tudományos publikáció, valamint egy tucatnál is több kardiológiai tankönyv szerzője. Érti a dolgát.

Az „It’s the Cholesterol, Stupid!” című vezércikkében dr. Roberts azt állítja, hogy a szívbetegségnek csak egyetlen valódi kockázati tényezője van: a koleszterin. Lehetsz túlsúlyos, cukorbeteg, dohányos lustaság, és mégsem alakul ki nálad atherosclerosis – mondja –, amíg a véred koleszterinszintje elég alacsony. Az LDL-koleszterin optimális szintje valószínűleg 50 vagy 70 mg/dl, és úgy tűnik, hogy minél alacsonyabb, annál jobb. Ez a születési kiindulási értéked, ez az a szint, amelyet azokban a közösségekben mérnek, ahol alig fordul elő szívbetegség, és ez az a szint, ahol a koleszterinszint-csökkentő kísérletekben az atherosclerosis nem fejlődik tovább. A 70 mg/dl körüli LDL-érték nagyjából 150-es összkoleszterin-értéknek felel meg; ez az a szint, amely alatt a híres Framingham-tanulmány – egy több generáción átívelő, a szívbetegség kockázati tényezőit azonosító projekt – nem jelentett szívkoszorúér-megbetegedésből eredő halálesetet. A lakosság célja tehát az kell hogy legyen, hogy az összkoleszterinszintet 150 mg/dl alatt tartsa. Dr. Roberts írása szerint ezt a célt kitűzve lényegében meg lehetne szüntetni a nyugati világra leselkedő hatalmas veszedelmet. Az Egyesült Államok lakosságánál az átlagos koleszterinszint jóval magasabb, mint 150 mg/dl; 200 mg/dl körül jár. Ha a vérvételi eredményed azt mutatja, hogy az összkoleszterinszinted 200 mg/dl, az orvosod esetleg azt mondhatja, hogy ez normális. Egy olyan társadalomban azonban, ahol normális dolog belehalni a szívbetegségbe, a normális koleszterinszint valószínűleg nem jó dolog. Ahhoz, hogy gyakorlatilag védett légy a szívinfarktus ellen, legalábbis 70 mg/dl alá kell szorítanod az LDLkoleszterinszintedet. Dr. Roberts megjegyezte, hogy a lakosságunk számára csak két módon érhető el ez a cél: több mint százmillió amerikainak vagy egész életében gyógyszereket kell szednie, vagy azt kell javasolni nekik, hogy kövessenek teljes értékű, növényi alapú diétát. Tehát: gyógyszerek vagy étrendváltoztatás. Minden egészségeséletmód-programban szerepelnek a koleszterinszintet csökkentő sztatin gyógyszerek – miért változtass hát az étrendeden, ha egyszerűen csak be kell kapnod napi egy tablettát egész hátralévő életedben? Sajnos, amint azt majd a 15. fejezetben meglátjuk, ezek a gyógyszerek közel sem működnek annyira jól, ahogy azt az emberek gondolják, és elég kellemetlen mellékhatásaik lehetnek. Sült krumplit a Lipitorhoz? A koleszterinszint-csökkentő Lipitor nevű gyógyszer minden idők legjobban fogyó gyógyszerévé vált; globális összbevétele meghaladja a 140 milliárd dollárt. Ez a gyógyszercsoport akkora lelkesedést váltott ki az orvosok között, hogy az Egyesült Államok egészségügyi hatósága ismételten javaslatot tett arra, hogy a fluoridhoz hasonlóan keverjék bele a csapvízbe. Egy kardiológiai szaklap ironikusan azt is felvetette, hogy a gyorséttermekben egyenesen „McSztatin” ízesítőt is ajánlhatnának a ketchup mellett, az egészségtelen ételek hatásainak semlegesítésére. Azoknál, akiknél a szívbetegség kockázata magas, de vagy nem hajlandók, vagy nem képesek természetesen, étrendváltással lejjebb vinni a koleszterinszintjüket, a sztatinok jótékony hatásai általában ellensúlyozzák a kockázatot. Ezeknek a gyógyszereknek azonban igenis vannak mellékhatásaik, például károsíthatják a májat vagy az izmokat. Néhány orvos azért ír elő rendszeres vérvizsgálatot azoknak a betegeknek, akik ilyen gyógyszereket szednek, hogy figyelje a májtoxicitást. A vérből kimutathatók az izmok leépülésének bomlástermékei, a boncolásokból azonban az derül ki, hogy azoknál, akik sztatinokat szednek, az izmok károsodásának akkor is vannak jelei, ha a véreredményeik jók, és az izomfájdalom, illetve izomgyengeség tünetei sem jelentkeznek náluk. Az izmok erejének és teljesítményének az ilyen gyógyszerek szedésével összefüggésbe hozott hanyatlása talán nem olyan nagy ügy a fiatalabb betegek esetében, az idősebbeknél azonban megnövelik az esések és sérülések kockázatát. Nemrégiben azonban egyéb problémák is felvetődtek. Az Amerikai Élelmiszerés Gyógyszerfelügyelet (Food and Drug Administration, FDA) 2012-ben kijelentette, hogy a sztatin gyógyszereket figyelmeztető címkékkel kell ellátni, amely jelzi az orvosoknak és betegeiknek az olyan potenciális, agyműködést zavaró mellékhatásokat, mint a memóriavesztés és a zavartság. Úgy tűnik, hogy a sztatin gyógyszerek emellett a cukorbetegség kialakulásának kockázatát is növelik. Egy 2013-ban, több ezer emlőrákos páciens bevonásával végzett kísérlet eredményei szerint a sztatinok hosszú távú fogyasztása a nőknél akár meg is duplázhatja az invazív mellrák kockázatát. A nők esetében a szívbetegség, és nem a rák az első számú gyilkos, tehát a sztatinok jótékony hatása még így is ellensúlyozhatja a kockázatokat, de miért vállalnál bármilyen kockázatot, ha természetes módon is csökkentheted a koleszterinszintedet? A növényi alapú étrendek bizonyítottan éppen olyan hatékonyan csökkentik a koleszterinszintet, mint az élvonalbeli sztatin gyógyszerek, csak éppen azok kockázatai nélkül. Sőt, mi több, az egészséges étkezés „mellékhatásai” általában

jók – csökkentik a rákos megbetegedések és a cukorbetegség kockázatát is, és védik a májat és az agyat, amint az a könyv hátralévő részében ki fog derülni. A szívbetegség visszafordítható Az egészséges étkezést nem lehet elég korán elkezdeni – de túl késő vajon lehet hozzá? Az életmódgyógyászat olyan úttörői, mint Nathan Pritikin, Dean Ornish és Caldwell Esselstyn Jr. előrehaladott állapotban lévő szívbetegeket állítottak át arra a növényi alapú étrendre, amelyet azok az ázsiai és afrikai lakosok követtek, akiknek a körében nagyon ritka volt a szívbetegség. Azt remélték, hogy az egészséges étrend megállítja a betegséget, és az nem tud tovább fejlődni. Ehelyett azonban igazi csoda történt. A páciensek szívbetegsége elkezdett visszafordulni. A betegek jobban lettek. Amint leálltak az artériáikat eltömő ételekkel, a testük a már felhalmozott plakkból is képes volt feloldani valamennyit. Az artériák gyógyszerek vagy műtét nélkül tágultak ki még néhány olyan beteg esetében is, aki súlyos háromér-betegségben szenvedett. Ez arra utal, hogy a testük mindig is meg akart gyógyulni, csak éppen soha nem kapott rá esélyt. Hadd áruljam el azt, amit az „orvostudomány legőrzöttebb titkaként” szokás emlegetni: a test meggyógyítja önmagát, ha ehhez megkapja a megfelelő feltételeket. Ha jó erősen beütöd a sípcsontodat a dohányzóasztalba, kipirosodhat, feldagadhat és nagyon fájhat. Ha azonban békén hagyod, és engeded, hogy a tested elvégezze a maga varázslatos dolgát, a sípcsontod természetes módon meggyógyul. De mi van akkor, ha folyton, naponta háromszor – mondjuk a reggelinél, az ebédnél és a vacsoránál – újra és újra bevered? Soha nem fog meggyógyulni. Elmehetsz az orvoshoz, és elpanaszolhatod neki, hogy fáj a sípcsontod. – Semmi baj! – mondja majd ő, előkapja a recepttömbjét, és felír valami fájdalomcsillapítót. Te hazamész, és továbbra is naponta háromszor odavered a sípcsontodat, de a tabletták miatt úgy fogod érezni, hogy igazán sokkal jobban vagy. Isten áldja a modern orvoslást! Pontosan ez történik, amikor az emberek nitroglicerint szednek mellkasi fájdalomra. A gyógyszerek hatásosan enyhítik a fájdalmat, az igazi ok kezelésére azonban nem tesznek semmit. A tested az egészségét akarja visszanyerni, ha hagyod. Ha azonban naponta három alkalommal mindig újabb sérülésekre teszel szert, akadályozod a gyógyulási folyamatot. Gondolj a dohányzásra és a tüdőrák kockázatára: az egyik legelképesztőbb dolog, amit az orvosi egyetemen tanultam, az volt, hogy ha leszoksz a dohányzásról, a tüdőrák kockázata az esetedben tizenöt éven belül megközelíti azét, aki soha életében nem gyújtott rá. A tüdőd az összes felhalmozott kátrányt ki tudja pucolni, és a végén majdnem olyan lesz, mintha nem is dohányoztál volna. A tested egészséges akar lenni. És dohányos életed minden egyes éjszakáján, amikor elalszol, a gyógyulási folyamat újraindul, és addig tart, amíg… bumm! – másnap reggel rágyújtasz az első cigarettádra. Ahogy minden cigarettafüstös lélegzetvétellel újra megsérted a tüdődet, ugyanúgy mérsz újabb és újabb csapásokat az artériáidra minden egyes falat étellel. Választhatod a mérsékelt hozzáállást, és akkor egy kisebb kalapáccsal mérsz ütéseket magadra, de miért ütöd-vered magad egyáltalán? Dönthetsz úgy is, hogy leállsz önmagad bántalmazásával, félrállsz az útból, és hagyod, hogy a tested természetes gyógyulási folyamatai visszatereljenek az egészség útjára. Az artériáidat tönkretevő endotoxinok Az egészségtelen étrend nem csak az artériák szerkezetére hat ki; az egészségtelen étrend a működésüket is befolyásolhatja. Az artériáid nem puszta inaktív csövek, amelyekben a vér áramlik. Dinamikus, élő szervek ezek! Már szinte két évtizede tudjuk, hogy egyetlen gyorséttermi étkezés – az eredeti tanulmányban kolbászos-tojásos McMuffin szerepelt – órákon belül elmerevítheti az artériákat, és ezáltal a felére csökken a normális ellazulási képességük. És mire ez a gyulladásos állapot elkezdene megnyugodni úgy 5-6 óra múlva… itt az ebédidő! És te megint beviszel az artériáidnak egy ütést egy újabb adag ártalmas étellel; sok amerikai ily módon folyamatosan a krónikus, alacsony szintű gyulladás veszélyzónájában él. Az egészségtelen ételek nem csak belsőleg okoznak károsodást az idők során, hanem itt és most, akár órákon belül a szádban is. Az orvoskutatók eredetileg az állati zsírt vagy állati fehérjét hibáztatták emiatt, de a figyelmük mostanában az „endotoxinoknak” nevezett bakteriális méreganyagokra irányult. Bizonyos élelmiszerek, például a hús olyan baktériumokat tartalmazhatnak, amelyek – legyenek akár élők, akár nem – gyulladást okozhatnak még a főtt ételekben is. Az endotoxinokat nem pusztítja el a főzési hőmérséklet, a gyomorsav vagy az emésztőenzimek, tehát egy állati termékeket tartalmazó étkezés után ezek az endotoxinok bekerülhetnek a belekbe. Úgy vélik, hogy ott aztán a telített

zsírok átviszik őket a bélfalon, és bejuttatják őket a véráramba, ahol gyulladásos reakciókat válthatnak ki az artériákban. Ez magyarázhatja, hogy miért érezhetnek enyhülést olyan gyorsan azok a szívbetegek, akik egy elsősorban növényi élelmiszerekből – gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonafélékből és hüvelyesekből – álló étrendre állnak át. Dr. Ornish pár héten belül bekövetkező, 91 százalékos csökkenésről számolt be az anginás rohamok terén azoknál a betegeknél, akik növényi étrendre tértek át akár rendszeres testmozgással, akár anélkül. A mellkasi fájdalmak jóval gyorsabban, már azelőtt megszűntek, hogy a testük megszabadulhatott volna az artériákban lévő plakkoktól, ami arra utal, hogy a növényi étrend nemcsak az artériák kitisztítását, de a mindennapi működést is javítja. Ezzel szemben azoknál a kontrollcsoportba tartozó betegeknél, akiknek ehelyett azt mondták, hogy kövessék az orvosaik tanácsát, 186 százalékkal növekedett az anginás rohamok száma. Nem meglepő, hogy romlott az állapotuk, hiszen továbbra is ugyanazt ették, ami eredetileg is tönkretette az artériáikat. Évtizedek óta tudjuk, hogy milyen drasztikus hatást lehet elérni az étrendváltoztatással. Már 1977-ben megjelent például egy cikk az angina és a vegán étrend összefüggéseiről az American Heart Journal című lapban „Angina and Vegan Diet” (Az angina és a vegán étrend) címmel. A vegán étrend kizárólag növényi élelmiszereken alapul, melyben nem szerepel a hús, a tejtermékek és a tojás. Orvosok esetleírásaiban olyan betegek szerepelnek, mint például a hatvanöt éves Mr. F. W. (a kezdőbetűk a páciensekkel kapcsolatos bizalmas információk védelmére szolgálnak), akinek olyan súlyos anginája volt, hogy 9-10 lépésenként meg kellett állnia. A postaládáig sem tudott eljutni pihenés nélkül. Amikor átállt vegán étrendre, a fájdalmai napokon belül csillapodtak. Pár hónap elteltével már hegyet mászott, és minden fájdalma megszűnt. Nem állsz készen egy egészségesebb táplálkozásra? Hát, van egy új, ranolazine-ra épülő antianginás gyógyszercsalád (Ranexa néven hozzák forgalomba). A gyógyszercég vezetői azoknak ajánlják a terméküket, akik „nem képesek eleget tenni azoknak az alapvető étrendbeli változtatásoknak, amelyeket a vegán étrendre való áttérés kíván”. A gyógyszerezés éves költsége Amerikában meghaladja a 2 ezer dollárt, a mellékhatások azonban viszonylag enyhék, és a szer működik… legalábbis technikai értelemben. A legmagasabb dózisban a Ranexával akár 33,5 másodpercen át is lehet egyfolytában testmozgást végezni. Az több mint fél perc! Nem hangzik úgy, hogy a gyógyszert választva hamarosan hegyet mászhatnál. PARADIÓ MINT KOLESZTERINCSÖKKENTŐ? Lehetséges, hogy egyetlen adag paradió gyorsabban leviszi a koleszterinszintedet, mint a sztatin gyógyszerek, és még egy hónapig lent is tartja, miután egyszer ettél belőle? Ez volt az egyik legőrültebb, leghihetetlenebb adat, amellyel életemben találkoztam. Brazil kutatók – hiszen náluk terem a paradió! – tíz férfinak és nőnek adtak egy-egy adag paradiót, mely minimum egy, maximum nyolc szemet tartalmazott. A kontrollcsoporttal összevetve, akik egyáltalán nem ettek a dióból, arra a meghökkentő eredményre jutottak, hogy egyetlen adag paradió elfogyasztása szinte azonnal lejjebb vitte a koleszterinszintet. Az LDL, azaz a „rossz” koleszterin szintje elképesztő mértékben, húsz ponttal lejjebb ment kilenc órával a paradió elfogyasztása után. Még a gyógyszerek sem dolgoznak ilyen gyorsan. És most jön a végképp hihetetlen része a történetnek: a kutatók visszamentek, és harminc nappal később is megmérték a kísérletben részt vevők koleszterinszintjét. Még egy hónappal azt követően is lent maradt a koleszterinszintjük, hogy egyetlen adag paradiót megettek. Amikor egy olyan tanulmány jelenik meg az orvosi irodalomban, amely ehhez hasonló eredményeket mutat, amelyek „túl jók ahhoz, hogy igazak legyenek”, az orvosok várnak, hogy megismétlődik-e ugyanez, mielőtt változtatnának az általuk bevett gyakorlaton, és valami újat javasolnának a pácienseiknek – különösen akkor, ha a kísérletben csak tíz alany vett részt, és főleg, hogy ilyen hihetetlennek tűnik az eredmény. Amikor azonban a beavatkozás olcsó, könnyű, ártalmatlan és egészséges – havi négy paradió elfogyasztásáról beszélünk! –, akkor szerintem megfordul a bizonyítási eljárás. Úgy gondolom, hogy ilyenkor az a kiindulási alap, hogy cselekedjünk, amíg az ellenkezője nem bizonyosodik be. A több azonban nem jobb is. A paradióban olyan sok az ásványi szelén, hogy ha naponta négyet megeszel, az túlnyomhatja a szelénszintedet a napi tűréshatáron. Emiatt azonban nem igazán kell aggódnod, ha havonta csak négy paradiót fogyasztasz. Kövesd a pénzt Évtizedek óta jelennek meg a világ néhány legrangosabb orvosi lapjaiban olyan kutatások, amelyek azt jelzik, hogy a szívkoszorúér-betegség a növényi étrenddel – és ezzel párhuzamosan egyéb egészséges életmódbeli változtatásokkal, vagy akár ezek nélkül is – visszafordítható. Akkor miért nem jutottak még el ezek a hírek a közpolitikába?

1977-ben az Egyesült Államokban egy táplálkozási és emberi szükségletekről szóló szenátusi ülés éppen ezt próbálta elérni. Az úgynevezett McGovern Bizottság Dietary Goals for the United States (Az Egyesült Államok diétás célkitűzései) címmel kiadta az amerikai étrenddel kapcsolatos célkitűzéseket, melyben azt javasolják az amerikaiaknak, hogy csökkentsék az állati eredetű táplálékbevitelüket, a növényi táplálékbevitelt pedig növeljék. A Harvard Egyetem Táplálkozástani Tanszéke egyik alapító tagjának az elmondása szerint „a hús-, tej-és tojástermelők körében ez nagy felháborodást keltett”. És nagyon finoman fogalmazott. Az iparág nyomására nemcsak a „húsfogyasztás csökkentésére” irányuló célkitűzést törölték a jelentésből, hanem a szenátus teljes táplálkozástani ülését feloszlatták. Jó néhány prominens szenátor, aki támogatta a javaslatot, szavazatokat veszített. Jóval később, a közelmúltban derült ki, hogy az Egyesült Államok Táplálkozási Tanácsadó Bizottságának számos tagját fűzték pénzügyi érdekek bizonyos cukorkabároktól olyan entitásokig, mint a McDonald’s egészséges életmód bizottsága vagy a Coca-Cola egészség és wellness ágazata. Az egyik tanácstag egyenesen a Duncan Hines süteményporának az „arca”, majd később a Crisco hivatalos márkaképviselője lett, mielőtt részt vett volna az amerikaiak számára összeállított hivatalos táplálkozási iránymutatások elkészítésében. Ahogyan egy kommentátor visszatekintve a Food and Drug Law Journal című lapban leírta, a Táplálkozási Tanácsadó Bizottság jelentése nem tárgyalta a húsevés egészségügyi következményeivel foglalkozó tudományos kutatást. Ha a bizottság beszélt volna egyáltalán erről a kutatásról, képtelen lett volna igazolni a javaslatot, mely szerint a húsevés ajánlott, hiszen a kutatás kimutatta, hogy a húsfogyasztás növeli a krónikus betegségek előfordulásának kockázatait, ami nem esik egybe az iránymutatás céljaival. Ily módon – a kutatást egyszerűen figyelmen kívül hagyva – juthat a bizottság olyan végkövetkeztetésre, ami máskülönben helytelennek tűnne. De mi a helyzet az orvosokkal? A kollégáim vajon miért nem fogadták tárt karokkal ezt a kutatást, mely a helyes táplálkozás erejét hangsúlyozta? Az orvoslás történetében sajnálatos módon rengeteg példát találni arra, hogy az orvosi kar elutasítja a tiszta tudományt, amikor az ellentmond a hagyományos „népi bölcsességnek”. Még nevet is adtak a jelenségnek: ez a „paradicsom effektus”. A kifejezést a Journal of the American Medical Association vezette be történelmi utalásként arra, hogy a paradicsomot valaha mérgezőnek tekintették, és az ennek ellenkezőjét bizonyító tények áradata ellenére évszázadokon át be volt tiltva Észak-Amerikában. Éppen elég szomorú, hogy a legtöbb orvosi képzés követelményrendszerében nem szerepel táplálkozástani kurzus, de még ennél is nagyobb baj, hogy az orvosi szervezetek zöme egyenesen az orvosok fokozott táplálkozástani képzése ellen lobbizik. Amikor az amerikai háziorvosok szervezetétől (American Academy of Family Physicians, AAFP) számon kérték büszkén vállalt összefonódásukat a Coca-Colával a betegek egészséges étkezésével kapcsolatos tájékoztatási projektjükben, a szervezet alelnöke azzal próbálta elhessegetni a tiltakozást, hogy ez a szövetség nem példa nélküli: egy ideje már ápolták a kapcsolatot a PepsiCóval és a McDonald’sszel is. Sőt, azt megelőzően a cigarettagyártó Philip Morrishoz is kötődtek pénzügyileg. Az érvelés nem engesztelte ki a kritikusokat, ezért az AAFP vezetősége az Amerikai Dietetikai Társaság (American Dietetic Association, ADA) alábbi nyilatkozatát idézte: „Nincsenek jó vagy rossz ételek, csak jó és rossz étrendek.” Nincsenek rossz ételek? Valóban? A dohányiparnak is volt ehhez hasonló kijelentése: a dohányzás önmagában nem rossz dolog, csak ha „túlzásba” viszik. Ismerősen hangzik? Mindent mértékkel. Az Amerikai Dietetikai Társaságnak, mely számos táplálkozástani adatösszesítőt készít az egészséges étrend megtartását célzó tanácsokkal, szintén megvannak a maga testületi kötelékei. Ki írja ezeket az adatösszesítőket? Élelmiszeripari források 20 ezer dollárt fizetnek az ADA-nak minden egyes adatösszesítő után, hogy nyíltan részt vehessenek az összeállításában. A tojásról tehát a tojás terméktanács tájékoztat, a rágógumi jótékony hatásairól pedig a Wrigley tudományos intézete. 2012-ben az Amerikai Dietetikai Társaság nevet változtatott, az „új” Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia (Academy of Nutrition and Dietetics) azonban továbbra is a régi politikai elveket követi, és évente több millió dollárt szed be feldolgozott gyorsételek, húsipari termékek, tejtermékek, szénsavas üdítőitalok gyártásával és cukorkaüzletek üzemeltetésével foglalkozó cégektől. Cserébe az akadémia megengedi nekik, hogy hivatalos tájékoztató szemináriumokat tartsanak a dietetikusoknak arról, hogy mit mondjanak a pácienseiknek. Ha a „bejegyzett dietetikus” titulust látod, tudd, hogy ezen a csoporton keresztül jegyezték be. A dietetikusszakmán belül szerencsére megindult egy mozgalom, melyet szépen példáz a szakma becsületéért küzdő Dietitians for Professional Integrity nevű szervezet megalapítása, akik ellenállnak ennek a trendnek. De mi a helyzet az egyéni orvosokkal? Az én kollégáim miért nem azt tanácsolják a betegeiknek, hogy „jöjjenek le” a csirkemellfiléről? A orvosok gyakran védekeznek azzal, hogy rövid a konzultációra szánt idő a rendelőben, leginkább azonban azzal indokolják, hogy nem adnak az egészségesebb étkezésre vonatkozó tanácsokat a magas koleszterinszinttel küzdő betegeiknek, hogy szerintük a pácienseink „félnek a dietetikai tanáccsal járó

megvonásoktól”. Más szóval az orvosok azt hiszik, hogy a betegeik úgy éreznék, hogy meg akarják vonni tőlük a sok szemetet, amit megesznek. Képzeld el, hogy ezt hallod egy orvostól: „Igen, én szeretném elmondani a betegeimnek, hogy szokjanak le a dohányzásról, de tudom, hogy mennyire szeretnek rágyújtani.” Dr. Neal Barnard, az Orvosok a Felelős Orvoslásért (Physicians Committee for Responsible Medicine) nevű szervezet elnöke nemrég jelentetett meg egy lenyűgöző vezércikket az American Medical Association etikai lapjában, melyben leírja, hogyan jutottak el az orvosok onnan, hogy elnézték – vagy akár engedték – a dohányzást, odáig, hogy a dohányzás elleni küzdelem élharcosaivá váltak. Rájöttek, hogy sokkal hatásosabban tudják azt tanácsolni a betegeiknek, hogy szokjanak le a dohányzásról, ha nincsenek nikotinfoltok az ujjaikon. Ma dr. Barnard azt állítja, hogy a „növényi étrend a cigaretta eldobásának táplálkozástani megfelelője”.

2. FEJEZET Hogy ne halj bele a tüdőbetegségekbe A legborzalmasabb halál, amelynek valaha tanúja voltam, egy férfié volt, aki tüdőrákban haldoklott. Egy bostoni közkórházban dolgoztam a gyakorlatom alatt. A börtönben elhalálozott emberek nyilvánvalóan nem tesznek jót a fegyház statisztikájának, ezért a halálos beteg elítélteket az utolsó napjaikra átszállították az én kórházamba még akkor is, ha nem sok mindent tehettünk értük. Nyár volt, a fegyencek osztályán pedig, legalábbis a bentlakó fekvőbetegeknél, nem volt légkondicionálás. Mi, orvosok visszabújhattunk a nővérszoba hűsébe, az ágyukhoz bilincselt betegek azonban csak feküdtek ott kiterülve a hőségben, a téglaépület legfelső emeletén. Amikor kivezették őket előttünk a folyosón libasorban, a bokájuknál összebilincselve, verítékcsíkot hagytak maguk után. Akkor éjjel, amikor az a férfi meghalt, az egyik 36 órás műszakomat töltöttem éppen. Akkoriban 117 órás munkahetekben dolgoztam. Hihetetlen, hogy nem öltünk meg több beteget mi magunk. Az éjjeli ügyeletet ketten vittük – én és egy másik orvos, aki másodállásban vállalt éjszakai ügyeleteket, és jobban szeretett aludni azért az ezer dollárért, amit kapott. Ezért a legtöbbször egyedül kellett ellátnom a több száz pácienst, köztük a betegek legbetegebbjeit. Az egyik ilyen alvásmegvonástól tántorgó éjszakai műszakom alatt jött a hívás. Addig annyi kapcsolatom volt a halállal, hogy vagy már holtan érkezett beteget láttam, vagy olyanokat, akik szívelégtelenség miatt haltak meg, miközben mi kétségbeesetten és szinte mindig sikertelenül próbáltuk újraéleszteni őket. Ez most más volt. A férfi ott feküdt tágra nyílt szemmel, levegő után kapkodva, megbilincselt kezével az ágyba kapaszkodva. A rák folyadékkal töltötte meg a tüdejét; belefulladt a tüdőrákba. Míg kétségbeesetten, rimánkodva zihált az ágyán, az agyam orvosi üzemmódra kapcsolt – végeztem a protokollt és az előírt eljárásokat, de nemigen lehetett mit tenni. Morfiumra volt szüksége, de azt az osztály másik részében tartották, és odáig sem értem volna el idejében, hát még vissza a beteghez. Nem voltam népszerű a fegyencek osztályán. Egyszer jelentettem, hogy egy őr megvert egy beteg fegyencet, amiért halálos fenyegetéseket kaptam cserébe. Esélyem sem volt rá, hogy elég gyorsan átengednének a kapukon. Könyörögtem a nővérnek, hogy szerezzen morfiumot, de ő sem ért vissza vele idejében. A férfi köhögése bugyborékolásba fulladt. – Nem lesz semmi baj – mondtam neki. És azonnal arra gondoltam, hogy micsoda hülyeség ilyet mondani valakinek, aki mindjárt megfullad. Egy újabb hazugság az életében a hatóságoktól tapasztalt leereszkedő mondatok valószínűleg igen hosszú sorában. Tehetetlenségemben az orvosból visszaváltoztam emberi lénnyé. Megfogtam a kezét, mire ő teljes erőből megszorította az enyémet, és odahúzott könnyáztatta, pániktól rémült arcához. – Itt vagyok – mondtam neki. – Itt vagyok melletted. Miközben ott fuldoklott előttem, összekapcsolódott a tekintetünk. Olyan érzés volt, mintha valakit halálra kínoznának a szemem láttára. Vegyél egy mély levegőt. És most képzeld el, hogy milyen lehet, ha nem tudsz lélegezni. Mindnyájunknak nagyon kell vigyáznunk a tüdőnkre! Amerika kettes számú gyilkosa – a tüdő betegsége – minden évben körülbelül 300 ezer emberéletet követel. És mint az első számú házi gyilkosunk, a szívbetegség, nagyrészt ez is megelőzhető. A tüdő sokféleképpen megbetegedhet, az a három típus azonban, amelyik a legtöbb emberéletet követeli, a tüdőrák, a krónikus obstruktív tüdőbetegség (chronic obstructive pulmonary disease, COPD) és az asztma. A rákok között a tüdőrák szedi a legtöbb áldozatot. Az évi 160 ezer tüdőrák miatt bekövetkezett haláleset közül a legtöbb a dohányzás közvetlen következményeként alakul ki. Az egészséges étrend segítségével azonban enyhíthető a dohányfüst DNS-károsító hatása, illetve talán a tüdőrák terjedését is segíthet megelőzni. A krónikus obstruktív tüdőbetegségnek évente körülbelül 140 ezer halálos áldozata van akár a tüdő parányi léghólyagjainak a sérülése (emphysema) miatt, akár azért, mert a gyulladt és megvastagodott légutakat eltömíti a nyálka (krónikus bronchitis). Bár a tüdőnek a COPD által okozott állandó hegesedése nem gyógyítható, a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend segíthet lassítani a betegség súlyosbodását, és javíthatja a 13 millió beteg tüdőfunkcióját. Végezetül az asztma, mely 3 ezer ember életét veszi el évente, az egyik leggyakoribb krónikus betegség a gyerekek körében, mely egészségesebb étrendet tartva mégis nagymértékben megelőzhető. A kutatások szerint napi pár plusz

gyümölcs, illetve zöldség elfogyasztása mind a gyerekkori asztmás esetek számát, mind az asztmás rohamok számát csökkentheti a betegeknél. TÜDŐRÁK Minden évben körülbelül 220 ezer páciensnél állapítanak meg tüdőrákot az Egyesült Államokban, mely több halálos áldozatot szed évente, mint a sorban következő három ráktípus – a vastagbélrák, a mellrák és a hasnyálmirigyrák – összesen. Akármelyik pillanatban nézzük a statisztikát, közel 400 ezer amerikai él a tüdőrák sötét árnyékában. A szívbetegséggel ellentétben, mely esetben még várat magára a kijelentés, hogy közvetlenül az artériákat eltömő étrend következtében alakul ki, széles körben elismert tény, hogy messze a dohányzás a tüdőrák leggyakoribb kiváltó oka. Az Amerikai Tüdőgyógyász Társaság (American Lung Association) szerint a tüdőrák következtében beállt halálesetekhez közel 90 százalékban hozzájárul a dohányzás. A dohányos férfiak huszonháromszor, a dohányzó nők harmincszor nagyobb eséllyel betegszenek meg tüdőrákban, mint a nem dohányzók. És a dohányosok nem csak magukat veszélyeztetik; minden évben több ezer haláleset tudható be a passzív dohányzás következményének. A nem dohányzóknál 20-30 százalékkal nagyobb eséllyel alakul ki tüdőrák, ha rendszeresen ki vannak téve a dohányfüstnek. A cigarettásdobozokon már mindenütt ott vannak a figyelmeztető címkék, a dohányzás és a tüdőrák közötti kapcsolatot azonban régóta hatalmas érdekcsoportok nyomják el – nagyon hasonlóan ahhoz, ahogyan az összefüggéseket bizonyos élelmiszerek és más vezető halálokok között. Az 1980-as években például a Philip Morris, az ország vezető cigarettagyártója indította el a hírhedt Whitecoat projektet. A szervezet orvosokat bérelt fel olyan fizetett tanulmányok megírására, amelyeknek az volt a célja, hogy tagadják a passzív dohányzás és a tüdőrák közötti összefüggéseket. Ezek az írások szándékosan úgy válogattak össze tudományos jelentéseket, hogy elkendőzzék és torzítsák a passzív dohányzás káros hatásaira vonatkozó bizonyítékokat. Ezzel a „kimosakodással” és a dohányipar okos marketingkampányaival – rajzfilmre emlékeztető hirdetések, stb. – sikerült továbbra is rászoktatni a termékeikre az amerikaiak több generációját. Ha minden bizonyíték és figyelmeztetés ellenére te még most is dohányzol, a legfontosabb lépés, amit meg kell tenned, hogy abbahagyod. Most. Kérlek! A jótékony hatások azonnal jelentkeznek. Az Amerikai Onkológiai Társaság (American Cancer Society) szerint már 20 perccel azután, hogy eldobtad a cigarettát, csökken a pulzusod és a vérnyomásod. Pár héten belül javulni fog a vérkeringésed és a tüdőfunkciód. Pár hónap elteltével a tüdőt tisztogató „seprő sejtek” eltávolítják a nyálkát, és csökkentik az esélyét, hogy a fertőzés újra kialakulhasson. Egy évvel azt követően, hogy nem gyújtottál rá, a dohányzáshoz köthető szívkoszorúér-megbetegedés dohányosok esetében fennálló kockázata felére csökken. Ahogyan az 1. fejezetben láttuk, az emberi testnek van egy csodálatos öngyógyítási képessége – ha nem károsítjuk folyamatosan. Egyszerű étrendbeli változtatásokkal még gyorsabban visszafordítható a dohányfüstben lévő rákkeltő anyagok károsító hatása. Tankold fel magad brokkolival Először is a cigaretta tüdőre vonatkozó toxikus hatását kell megértened. A dohányfüstben olyan kémiai anyagok vannak, amelyek gyengítik a szervezet immunrendszerét, és ezáltal fogékonyabbá teszik a betegségekre, és gátolják a ráksejtek elpusztításában. Ugyanakkor a dohányfüst károsíthatja a sejtek DNS-ét, és ezáltal növeli a ráksejtek kialakulásának és szaporodásának lehetőségét. A kutatók úgy tesztelték az étrendbeli beavatkozásokat a DNS-károsodás megelőzésére, hogy krónikus dohányosokat vizsgáltak. A kísérlet vezetői kialakítottak egy csoportot, ahol mindenki régóta dohányzott, és arra kérték őket, hogy fogyasszanak huszonötször annyi brokkolit, mint az átlag amerikai – azaz napi egyetlen rózsát. A brokkolikerülő dohányosokkal összevetve a brokkolifogyasztók véráramában tíz nap alatt 41 százalékkal kevesebb DNS-mutációt mutattak ki. Vajon csak azért, mert a brokkoli serkentette a májban lévő méregtelenítő enzimek aktivitását, amelyek segítettek kiüríteni a daganatképző anyagokat, mielőtt azok egyáltalán bejuthattak volna a dohányosok sejtjeibe? Nem. Amikor kivonták a DNS-t az alanyok szervezetéből, és ismert DNS-károsító anyagoknak tették ki, a brokkolifogyasztóktól vett genetikai állomány akkor is jelentősen ellenállóbbnak bizonyult a károsodással szemben, ami arra utal, hogy a brokkoli és a hozzá hasonló zöldségek fogyasztása a sejtszintnél mélyebben is ellenállóbbá tehet. Na, azért ne gondold, hogy ha megeszel egy brokkolirózsát, mielőtt elszívnál egy csomag piros Marlborót, az teljesen törölné a cigarettafüst rákkeltő hatását. Nem fogja. De amint megpróbálsz leszokni, az olyan zöldségek, mint a brokkoli, a káposzta és a karfiol segítenek megelőzni a további károsodást. A brokkolicsaládba tartozó (keresztes virágú) zöldségek ezzel még nem végeztek. Míg az emlőrák a leggyakoribb belső szervi rákos megbetegedés az amerikai nők körében, valójában a tüdőrák szedi a legtöbb halálos áldozatot közöttük. Az emlőrákos páciensek 85 százaléka a diagnózist követő ötödik évben még mindig életben van, a tüdőrák

esetében ez a számadat megfordul: a tüdőrák megállapítását követő öt éven belül a női betegek 85 százaléka meghal. Ezen halálesetek 90 százaléka áttétek kialakulásának – a rák egyéb testrészekre történő átterjedésének – a következménye. A brokkoli bizonyos összetevői elnyomhatják az áttétes terjedést. Egy 2010-es tanulmányban a kutatók betettek egy réteg emberitüdőrák-sejtet egy Petri-csészébe, majd középen csináltak egy „tisztást”, hogy elválasszák őket. A ráksejtek 24 órán belül visszamásztak egymáshoz, 30 óra múlva pedig újra teljesen lefedték a középső részt is. Amikor azonban a kutatók keresztes virágú zöldségkivonatot cseppentettek a ráksejtekre, nem mozdultak el. Hogy a brokkolifogyasztás valóban meghosszabbítja-e a rákbetegek túlélését, azt még klinikai kísérletekben tesztelni kell, az egészséges étrendbeli változtatásokban azonban az a jó, hogy mivel negatív hatásuk nincsen, akármilyen kezelést kap is a beteg, ezeket közben szabadon kipróbálhatja. DOHÁNYZÁS KONTRA FODROS KEL A kutatók rájöttek, hogy a fodros kel – ez a sötétzöld leveles zöldség, melyet a „zöldek királynőjének” is neveznek – segíthet kordában tartani a koleszterinszintet. Felkértek 30 olyan férfit, akinek magas volt a koleszterinszintje, hogy három hónapon keresztül igyanak meg naponta 3-4 kis pohár fodroskel-levet. Ez körülbelül 13-14 kg kel fogyasztásának felel meg – egy átlag amerikai nagyjából 100 év alatt eszik meg ennyit. És mi történt? Kizöldültek és fotoszintetizálni kezdtek? Nem. A fodros kel lényegesen lejjebb vitte a rossz (LDL) koleszterinszintjüket, és úgy felturbózta a jó (HDL) koleszterinjüket, mintha lefutottak volna 500 kilométert. A kísérlet végére a legtöbb résztvevő vérében megemelkedett az antioxidáns-aktivitás. Érdekes módon azonban néhány alany esetében az antioxidáns-aktivitás nem indult be. Ezek az alanyok dohányoztak. Arra gondoltak, hogy a cigaretták által termelt szabad gyökök aktívan lekötötték az antioxidánsokat. Abból, hogy a dohányzás 800 pohárnyi kelkáposzta antioxidáns-élénkítő hatását nyomja el a szervezetedben, pontosan tudod, hogy ideje leszokni. A kurkuma karcinogénblokkoló hatása Lehetséges, hogy a kurkuma, ez az indiai fűszer, amitől a curry a jellegzetes arany színét kapja, szintén segíthet megelőzni a dohányzás által okozott bizonyos DNS-károsodást. 1987 óta az amerikai Országos Onkológiai Intézet (National Cancer Institute) több mint ezer különböző vegyület „kemopreventív” (rákmegelőző) hatását tesztelte. Csak pár anyag jutott el a klinikai vizsgálatig, de ezek között a legígéretesebb a kurkumin, a kurkuma élénksárga pigmentanyaga. A kemopreventív ágensek különböző alcsoportokra oszthatók aszerint, hogy mely stádiumában segíthetnek a rák elleni küzdelemben: a karcinogéneket blokkoló anyagok és antioxidánsok segítségével megelőzhető a kezdeti DNSmutációk aktiválódása, míg az antiproliferatív hatású anyagok akadályozzák a tumorok növekedését és terjedését. A kurkuminban az a különleges, hogy mintha mindhárom csoportba beletartozna, vagyis segíthet a ráksejtek kialakulásának és növekedésének megelőzésében is. A kutatók megvizsgálták a kurkumin hatását a különböző karcinogének DNS-mutációt előidéző képességére, és azt találták, hogy valóban hatékony antimutagénként lép fel több gyakori rákkeltő anyaggal szemben. Ezek azonban in vitro kísérletek voltak, ami lényegében laboratóriumi kémcsőkísérleteket jelent. Hiszen nem lenne túl etikus ronda rákkeltő anyagoknak kitenni embereket, csak hogy megfigyelhessék, rákosak lesznek-e. Valakinek azonban az a zseniális ötlete támadt, hogy máris van az embereknek egy csoportja, akiknek a saját szabad akaratukból karcinogének cirkálnak az ereikben. A dohányosok! A DNS-mutációt okozó vegyi anyagok szintjét úgy is meg lehet határozni az emberi szervezetben, hogy az alanyok vizeletét egy Petri-csészében lévő baktériumtenyészetre cseppentik. A baktériumok – minden földi élethez hasonlóan – szintén a DNS közös genetikai nyelvét „beszélik”. Nem meglepő módon a kísérletet vezető kutatók azt tapasztalták, hogy a nem dohányzók vizelete sokkal kevesebb DNS-mutációt okozott – hiszen az ő szervezetükben sokkal kevesebb karcinogén anyag áramlott. Amikor azonban a dohányosoknak kurkumát adtak, a DNS-mutációs rátájuk akár 38 százalékkal is csökkent. Nem kurkumintablettát szedettek velük; egyszerűen csak megettek naponta nem egészen egy teáskanálnyit az élelmiszerboltokban kapható hagyományos kurkuma{2} fűszerből. A kurkuma természetesen nem védi ki teljesen a dohányzás hatásait. Még azt követően is meghaladta a dohányosok vizeletének DNS-károsító hatása a nem dohányzókét, hogy a résztvevők már egy hónapja ették a kurkumát. Azok a dohányosok azonban, akik tartósan az étrendjükbe illesztik a kurkumát, némileg csökkenthetik a károsodást. A kurkumin rák elleni hatása jóval túlmutat azon, hogy képes lehet megelőzni a DNS-mutációkat. Úgy tűnik, hogy a programozott sejthalál szabályozásában is segít. A sejtjeid természetes elhalása előre be van programozva, hogy

helyet adjanak az új sejteknek (ezt a folyamatot apoptózisnak nevezik a görög ptosis, hullás és apo, távolodás kifejezésekből). Bizonyos értelemben a tested pár havonta újraépíti önmagát azokból az építőanyagokból, amelyekkel te látod el az étrended révén. Néhány sejt azonban tovább marad, mint kellene – ezek a ráksejtek. Ezek valahogy kikapcsolják a saját önpusztító mechanizmusukat, és nem halnak el, amikor kellene. Mivel továbbra is virulnak és osztódnak, a ráksejtek végül tumorokat alakítanak ki, és potenciálisan az egész testedben elterjedhetnek. És hogyan hat a kurkumin erre a folyamatra? Úgy tűnik, hogy képes visszaprogramozni a ráksejtekbe azt a bizonyos önpusztító mechanizmust. Minden sejtben vannak úgynevezett sejthalálreceptorok, amelyek elindítják az önpusztító sorozatot, a ráksejtek azonban ki tudják kapcsolni a saját halálreceptoraikat. A kurkumin pedig képes arra, hogy ezeket újraaktiválja. A kurkumin közvetlenül is el tudja pusztítani a ráksejteket a bennük lévő, kaszpázoknak nevezett „kivégző enzimek” aktiválásával. Ezek belülről pusztítják el a ráksejteket úgy, hogy felaprítják a fehérjéiket. A legtöbb kemoterápiás gyógyszerrel ellentétben, amelyekkel szemben a ráksejtek ellenálló képessége idővel kialakulhat, a kurkumin párhuzamosan egyszerre több sejtpusztító mechanizmusra hat, és ezáltal megnehezíti a ráksejtek számára, hogy elkerüljék a sejthalált. A kurkumin in vitro hatékonynak bizonyult számos egyéb ráksejttel szemben is, ideértve az emlő, az agy, a vér, a vastagbél, a vese, a máj, a tüdő és a bőr tumorsejtjeit. Bizonyos nem teljesen világos okokból úgy néz ki, hogy a kurkumin a nem rákos sejteket békén hagyja. A kurkumát sajnos klinikai kísérletekben még tesztelni kell a tüdőrák megelőzését vagy kezelését illetően, mivel azonban az étkezési dózisoknak nincs mellékhatása, én azt javaslom, hogy találd meg a módját, hogyan illesztheted be ezt a fűszert az étrendedbe. A Második részben olvashatod majd a javaslataimat. Konyhai „passzív dohányzás” Bár a tüdőrákos megbetegedések többsége a dohányzásnak tudható be, az esetek körülbelül egynegyede olyanokat érint, akik sohasem dohányoztak. Bár ezek közül van olyan, akinél fennáll a passzív dohányzás lehetősége, a kiváltó okok között szerepelhet egy másik potenciálisan rákkeltő füst: a zsírban, olajban sütés füstje-párája. Amikor a zsírt – legyen az állati zsiradék vagy akár növényi, például zöldségolaj – a sütési hőmérsékletre hevíted, olyan toxikus illékony kémiai anyagok kerülnek a levegőbe, amelyek mutagén (azaz genetikai mutációkat okozó) tulajdonságokkal rendelkeznek. Ez a füstponthőmérséklet elérése előtt is bekövetkezik. Ha sütsz otthon zsírban vagy olajban, a jó szellőzés csökkentheti a tüdőrák kockázatát. A rák kockázata attól is függhet, hogy mi sül az olajban. Egy nőkkel végzett kínai felmérésben kimutatták, hogy azok a dohányosok, akik mindennap sütöttek húst olajban, majdnem háromszoros eséllyel kaptak tüdőrákot, mint azok, akik szintén naponta sütöttek ezzel a módszerrel, de nem húst. Úgy gondolják, hogy ezt a heterociklikus aminoknak nevezett karcinogének okozzák, melyek az izomszövet magas hőmérsékletre való hevítésekor keletkeznek. (Erre még visszatérünk a 11. fejezetben. ) A hússütés gőzeinek hatását nehéz lehet elválasztani magának a húsevésnek a hatásaitól, de egy nemrégiben az állapotos nők és a kerti grillezés kapcsolatát vizsgáló kísérlet megkísérelte különválasztani őket. A hús grillezésekor policiklusos aromás szénhidrogének – a cigarettafüstben is azonosított lehetséges karcinogének – is keletkeznek. A kutatók rájöttek, hogy nem csak a grillezett hús harmadik trimeszterbeli fogyasztása és az alacsonyabb születési súly között van összefüggés: az ilyen húsgőzöknek kitett kismamáknak is gyakrabban született alacsonyabb súlyú gyereke. Ezek a kisbabák emellett kisebb fejmérettel is születtek, mely az agyvolumen jelző értéke. A légszennyeződéssel foglalkozó tanulmányok szerint a magzat policiklusos aromás szénhidrogéneknek való kitettsége negatív hatással lehet a gyerek jövőbeli kognitív fejlődésére (amely jelentősen alacsonyabb IQ-értékben nyilvánul meg). Az is egészségügyi veszélyt jelenthet, ha étterem van a szomszédodban. A kutatók felbecsülték a rák egész életre kiható kockázatát azoknál, akik kínai éttermek, amerikai éttermek és sütödék füstkivezetőinek közelében laktak. Bár mindhárom típusú étterem füstkivezetőjéből kiáramló anyagok veszélyes policiklusos aromás szénhidrogén szintnek teszik ki a közelben lakókat, a kínai éttermek szomszédsága bizonyult a legrosszabbnak. Úgy vélik, hogy ez az ott készített halmennyiségnek tudható be, mivel a rántott hal gőzeiben nagyon sok olyan policiklusos aromás szénhidrogént mutattak ki, ami károsíthatja a tüdősejtek DNS-ét. A rákos megbetegedés megemelkedett kockázata miatt a kutatók arra jutottak, hogy kínai étterem füstkivezetője mellett lakni havi egy-két napnál tovább nem biztonságos. És mi a helyzet a sistergő szalonnacsíkok csábító illatával? A szalonnasütés gőzei a nitrózaminoknak nevezett karcinogéneket tartalmazzák. Bár minden hús bocsáthat ki potenciálisan rákkeltő gőzöket, a bacon és a hasonló feldolgozott húsok lehetnek a legrosszabbak e tekintetben: egy UC-Davis kutatásban kimutatták, hogy a bacon gőzei négyszer annyi DNS-mutációt okoznak, mint az ugyanolyan hőmérsékleten kisütött marhahússzeletek.

És mi a helyzet a tempeszalonnával? A tempe húspótlóként használt, erjesztett szójatermék. A kutatók a sülő szalonnától a marhahúson át a tempéig összevetették a DNS-mutációt okozó gőzöket. A bacon és a burgerek mutagénnek bizonyultak, míg a tempe sütési gőzei nem. Mindazonáltal az olajban sütött ételek fogyasztása nem jó ötlet. Bár a tempesütés gőzei következtében nem mutattak ki DNS-módosulást, a sült tempe maga okozott ilyen mutációt (bár 45-ször alacsonyabb mértékben, mint a marhahús, és 346-szor kevesebbszer, mint a sült szalonna). A kutatók szerint ezek az eredmények magyarázhatják, hogy miért fordulnak elő magasabb arányban légúti megbetegedések és tüdőrák a szakácsok között, és miért alacsonyabb ezeknek a betegségeknek az előfordulása a vegetáriánusok körében. Ha már mindenképpen ott kell lenned, ahol szalonnát vagy tojást sütnek, de választhatsz, hogy hol, a kertben grillezve kevésbé vagy kitéve a káros hatásoknak. Tanulmányokban kimutatták, hogy a kültérihez képest a beltéri sütésnél a tüdőbe kerülő részecskék száma a kültéri érték tízszerese. KRÓNIKUS OBSTRUKTÍV TÜDŐBETEGSÉG A krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD) az tüdőtáguláshoz és a krónikus bronchitishez hasonló, a légzést nehezítő állapot, mely idővel egyre rosszabb lesz. A légszomj mellett a COPD súlyos köhögést, túlzott nyálkatermelődést, zihálást és mellkasi szorítást is okoz. A betegség több mint 24 millió amerikait érint. Messze a dohányzás a COPD kialakulásához vezető legfőbb ok, de egyéb tényezők is hozzájárulhatnak, például ha hosszasan légszennyeződésnek vagyunk kitéve. A COPD sajnos gyógyíthatatlan betegség, de azért jó hírem is van: egészséges étrenddel egyrészt megelőzhető, másrészt megállítható az állapot súlyosbodása. Ötven évre visszamenően adatokkal igazolható, hogy a sok gyümölcs és zöldség fogyasztása, valamint a tüdő jó egészségügyi állapota között összefüggés áll fenn. Napi néhány plusz adag gyümölcs akár 24 százalékkal is csökkentheti a COPD miatti elhalálozás esélyeit. Másrészről a Columbia és a Harvard egyetemek által végzett ikertanulmány eredményei azt mutatják, hogy a feldolgozott húskészítmények – például bacon, párizsi, sonka, hot dog, kolbászok és szalámik – fogyasztása növelheti a COPD kockázatát. Ezt a húsokban lévő nitrites tartósítószereknek tudják be, melyeknek a cigarettafüst nitrites melléktermékeihez hasonló tüdőkárosító tulajdonságai lehetnek. Mi van akkor, ha máris megkaptad ezt a betegséget? Lehetséges, hogy ugyanazokkal az élelmiszerekkel, amelyek a COPD megelőzését elősegíthetik, a betegség kezelésével is megpróbálkozhatunk? Ezt egészen addig nem tudtuk, amíg 2010-ben meg nem jelent egy korszakalkotó tanulmány. Több mint száz COPD-s beteget véletlenszerűen két csoportba osztottak; az egyik csoport tagjait megkérték, hogy fokozzák a gyümölcsés zöldségfogyasztásukat, míg a többieknek azt mondták, hogy tartsák az addigi normál étrendjüket. A rá következő három év alatt a standard étrendet tartók, ahogyan arra számítottak, egyre rosszabbul lettek. Azoknál azonban, akik több gyümölcsöt és zöldséget ettek, a betegség előrehaladása leállt. Sőt, nemcsak annyi történt, hogy nem romlott a tüdőfunkciójuk, hanem az egy kicsit még javult is! A kutatók véleménye szerint ez betudható a gyümölcsök és zöldségek együttes antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásának, és a prooxidánsnak tekintett húsfogyasztás ezzel párhuzamos csökkentésének. A kérdéses mechanizmusra való tekintet nélkül a több teljes értékű növényi élelmiszert tartalmazó étrend elősegítheti ennek a dobogós haláloknak mind a megelőzését, mind a megállítását. ASZTMA Az asztma olyan gyulladásos betegség, mely jellemzően visszatérő rohamokkal jár. Ilyenkor beszűkülnek és bedagadnak a légutak, ami légszomjhoz, ziháláshoz és köhögéshez vezet. Az asztma bármilyen korban kialakulhat, általában azonban gyerekkorban jelentkezik. Ez a gyerekek egyik leggyakoribb krónikus megbetegedése, melynek száma évről évre növekszik. Az Egyesült Államokban 25 millióan szenvednek asztmában, akik közül 7 millió gyerek. Egy közelmúltban megjelent nagy horderejű tanulmányban kimutatták, hogy az asztmás megbetegedések arányszámai drámai különbségeket mutatnak a világon. Az International Study of Asthma and Allergies in Childhood elnevezésű tanulmány több mint egymillió asztmás gyereket követett nyomon közel száz országban, és ezzel a betegség valaha végzett legátfogóbb eredményeit hozta. Az adataik alapján az asztma, a különböző allergiák és az ekcéma előfordulásai 20-60-szoros különbségeket is mutathatnak. Mi az oka annak, hogy a kötőhártya-gyulladás (szemviszketés, folyó orr) India bizonyos részein a gyerekek 1 százalékát érintik, míg máshol ez az arány akár 45 százalék is lehet? Míg az olyan tényezők, mint a légszennyeződés és a dohányzás gyakorisága szerepet játszhatnak

ebben, a legjelentősebb összefüggéseket nem azzal kapcsolatban derítették ki, hogy mi kerül be a tüdejükbe, hanem hogy mi kerül be a gyomrukba. Az azokon a területeken élő serdülőknél, ahol több keményítőtartalmú élelmiszert, gabonaféléket, zöldségeket és dióféléket fogyasztanak, jelentősen alacsonyabb eséllyel jelentkeznek a zihálás, az allergiás kötőhártya-gyulladás és az allergiás ekcéma krónikus tünetei. Úgy tűnik, hogy azoknál a fiúknál és lányoknál, akik naponta két vagy több adag zöldséget kapnak, a felére csökken az allergiás asztma kialakulásának esélye. Az asztma és egyéb légúti tünetek előfordulása a jelentések szerint általánosan alacsonyabb azon népességek körében, akik több növényi eredetű ételt fogyasztanak. Az állati eredetű élelmiszereket az asztma kialakulásának magasabb kockázatával kapcsolják össze. Egy százezernél több felnőttet érintő indiai tanulmány eredményei szerint azok, akik naponta vagy akár alkalmanként fogyasztanak húst, jelentősen nagyobb eséllyel szenvednek az asztma tüneteitől, mint azok, akik teljesen kivonták az étrendjükből a húst és a tojást. A tojást (a szénsavas üdítőitalokkal együtt) szintén összefüggésbe hozták a gyerekek asztmás rohamaival, illetve egyéb légúti tünetekkel, például a zihálással, a légszomjjal és a testmozgás közben jelentkező köhögéssel. A tojás és a tejtermékek megvonása után az asztmás gyerekek tüdőfunkciója már 8 héten belül javulást mutatott. A mechanizmus nyitja, melyen keresztül az étrend kihat a légúti gyulladásokra, valószínűleg abban a vékony folyadékbevonatban keresendő, amely a külső levegő és a légúti szervek fala közötti érintkezési felületet biztosítja. Az elfogyasztott gyümölcsökből és zöldségekből nyert antioxidánsok segítségével ez a folyadékréteg képzi az első számú védelmi vonaladat azokkal a szabad gyökökkel szemben, amelyek hozzájárulnak az asztmatikus légutak túlérzékenységének, összehúzódásának és nyálkatermelésének a kialakulásához. Az oxidációs melléktermékek jelenléte a kilélegzett levegőben mérhető, és a növényi étrend felé mozdulva jelentősen csökkenthető. Tehát ha az asztmás betegek kevesebb gyümölcsöt és zöldséget esznek, visszaesik a tüdőfunkciójuk? Ausztrál kutatók megpróbálták elvonni a gyümölcsöket és zöldségeket az asztmás betegek étrendjéből, hogy megnézzék, mi történik. Két héten belül jelentősen súlyosbodtak az asztmás tüneteik. Érdekes, hogy az az alacsony gyümölcsés zöldségtartalmú étrend, amelyet a kísérletben alkalmaztak – maximum egy adag gyümölcs és két adag zöldség naponta –, jellegzetesen megfelel a nyugati étrendeknek. Más szóval az az étrend, amelyet kísérletileg bevetettek az emberek tüdőfunkciójának rontására és asztmatikus tüneteik súlyosbítására, tulajdonképpen pontosan megfelelt az úgynevezett standard amerikai étrendnek. Mi lenne, ha gyümölcs és zöldség hozzáadásával javítanák az asztmát? A kutatók megismételték a kísérletet, de ezúttal napi hét adagra növelték a gyümölcsés zöldségfogyasztást. Ez az egyszerű megoldás, hogy hozzáadtak pár plusz gyümölcsöt és zöldséget a napi étrendjükhöz, azzal az eredménnyel járt, hogy az alanyok által átélt rohamok száma a felére csökkent. Ekkora ereje van az egészséges étkezésnek! Ha az antioxidánsok tehetnek erről, miért ne szedjünk egyszerűen antioxidáns tartalmú étrendkiegészítőket? Hiszen könnyebb bedobni egy tablettát, mint megenni egy almát. A magyarázat egyszerű: úgy néz ki, hogy az étrendkiegészítők nem válnak be. Több tanulmányban kimutatták, hogy az antioxidánst tartalmazó étrendkiegészítők nem segítenek a légúti vagy allergiás betegségek esetében; ez a teljes értékű élelmiszerek fogyasztását hangsúlyozza azzal szemben, hogy elszigetelt összetevőket vagy kivonatokat próbáljunk bekapkodni tabletták formájában. A Harvard Nurses’ Health Study elnevezésű tanulmány eredményei szerint például azoknál a nőknél, akiknek a diófélékben gazdag étrendjük miatt sok E-vitamin volt a szervezetében, majdnem a felére csökkent az asztma kialakulásának kockázata azokkal szemben, akik nem így étkeztek, míg azoknál, akik E-vitamint tartalmazó étrendkiegészítőket szedtek, semmilyen mértékű kockázatcsökkenést nem lehetett kimutatni. Mit gondolsz, kik mutattak jobb eredményt? Azok az asztmás betegek, akik naponta 7 adag gyümölcsöt és zöldséget ettek, vagy azok, akik hármat, plusz „15 adaggal egyenértékű” kiegészítőt, tabletta formájában? Hát persze, hogy a tabletták semmilyen segítséget nem jelentettek. A tüdőfunkciójuk csak akkor javult, és az asztmájukat csak akkor lehetett „kordában tartani”, miután az alanyok megemelték a konkrét gyümölcsés zöldségbevitelüket, ami erősen arra utal, hogy a teljes értékű élelmiszerek fogyasztása elengedhetetlen. Ha napi pár plusz adag gyümölcs és zöldség fogyasztása ilyen jelentős hatással bírhat, mi történne, ha az asztmás betegeket átállítanák egy kizárólag növényi étrendre? Svéd kutatók úgy döntöttek, hogy elvégzik ezt a tesztet egy csoport súlyos asztmában szenvedő olyan betegen, akiknek a legjobb orvosi kezelések ellenére sem javult az állapota. Ez a 35 beteg régóta küzdött az orvosok által diagnosztizált asztmával, és közülük húszat vittek kórházba az azelőtti 2 évben akut rohamaik súlyossága miatt. Az egyikük összesen 23 alkalommal kapott sürgősségi ellátásban intravénás infúziót, egy másikuk már több mint 100 alkalommal volt kórházban, egy harmadik beteg pedig az egyik rohama után szívrohamot is kapott; őt újraélesztették, és lélegeztető készülékre kellett kötniük. Valóban nagyon súlyos esetekről volt szó.

A növényi étrendet tartó 24 beteg 70 százalékánál mutatkozott javulás 4 hónap elteltével; 1 éven belül 90 százalékban javult az állapotuk. Ők mind olyan páciensek voltak, akiknek az állapotában a növényi étrendre való áttérést megelőző évben egyáltalán nem tapasztaltak javulást. Egyetlen évnyi egészségesebb étkezés elteltével kettő kivételével mind csökkenthették az asztmagyógyszereik adagolását, vagy teljesen elhagyhatták a szteroidokat, illetve az egyéb gyógyszereiket. Javuló eredményeket mutattak az olyan objektív méréseknél, mint a tüdőfunkció és a fizikai terheléses vizsgálat; mindeközben – szubjektíven – néhány beteg arról számolt be, hogy a javulás annyira jelentős volt az esetében, hogy úgy érezte, „újjászületett”. A kísérletben nem alkalmaztak kontrollcsoportot, tehát lehetséges, hogy a javulás valamilyen mértékben a placebohatásnak is betudható, az egészségesebb étrendre való áttérésben azonban az a jó, hogy kizárólag pozitív mellékhatásai vannak. Amellett, hogy jobban tudták kezelni az asztmájukat, a tanulmányban részt vevő alanyok átlagosan 8 kilogramm súlycsökkenésről számolhattak be, és a koleszterinszintjük, illetve a vérnyomásuk is javult. Kockázat-haszon nézőpontból tehát határozottan érdemes megpróbálkozni a növényi étrenddel. A legvégzetesebb tüdőbetegségek leírása és prognózisa igen eltérő. Amint jeleztem, a dohányzás messze a vezető kiváltó oka a tüdőráknak és a COPD-nek, az olyan betegségek azonban, mint például az asztma, jellemzően gyerekkorban alakulnak ki, és számos tényezővel hozhatók összefüggésbe, mint például az alacsony születési súly és a gyakori légzőszervi fertőzések. Míg a legrosszabb tüdőbetegségek kikerülésének a leghatékonyabb módja még mindig az, ha leszoksz a dohányzásról, az is segíthet, ha a szervezeted védelmi vonalát egy hasznos, növényi élelmiszerekben gazdag étrenddel erősíted meg. Ugyanaz a típusú étrend, amely úgy tűnik, javíthatja a súlyos asztmás betegek állapotát, mindhárom betegség kialakulásának megelőzésében is hasznos lehet. Ha a közé a több millió amerikai közé tartozol, akik máris valamilyen tüdőbetegségben szenvednek, akkor is segíthet, ha leszoksz a dohányzásról, és változtatsz az étrendeden. Soha nem késő elkezdeni egészségesebben élni és étkezni. Az emberi szervezet öngyógyító erői valóban figyelemre méltók, de a testednek a te segítségedre is szüksége van. A rák ellen ható anyagokat tartalmazó élelmiszerek bevezetésével és antioxidánsokban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával a légzőszerveid védelmi vonalát is megerősítheted, hogy könnyebben tudj lélegezni. Ha a kórházi gyakorlatom alatt bármikor úgy érzem, hogy túlságosan is szorít az idő ahhoz, hogy egy beteggel a dohányzásról vagy a rossz étkezési szokásairól beszélgessek, megállok, és felidézem annak a férfinak a borzalmas haláltusáját Bostonban. Senki nem érdemel ilyen halált. És szeretném úgy gondolni, hogy senkinek nem kell így végeznie.

3. FEJEZET Hogy ne halj bele az agy betegségeibe Az anyai nagyapám stroke-ba halt bele, a nagyanyám halálát pedig Alzheimer-kór okozta. Gyerekként imádtam meglátogatni a nagyit Long Islanden. Messze nyugaton laktunk, úgyhogy repülőre kellett ülnöm – és néha teljesen egyedül! Ő volt a tökéletes – és tökéletesen ajnározó – nagymama. Játékboltokba akart volna vinni, de engem, kis különcöt csak a könyvtár érdekelt. Amikor visszaértünk a házába – én kölcsönkönyvekkel felpakolva –, megengedte, hogy miután levettem a cipőmet, behúzódjak a hatalmas kanapé sarkába, és ott olvassak és rajzolgassak. Aztán áfonyás muffint hozott nekem, amit ő készített a konyhapult felét elfoglaló hatalmas keverőgépével. Később aztán a nagymamám kezdte elveszíteni az eszét. Akkora már orvosi egyetemre jártam, de újsütetű tudásommal semmire sem mentem. Teljesen megváltozott. Az én korábban édes, drága, méltóságteljes nagymamám… most tárgyakkal dobálta az embereket. Káromkodott. Az ápolója megmutatta a fognyomokat a karján, ahol az én valaha kedves, szerető nagyanyám megharapta. Ez az agybetegségek borzalma. Azzal szemben, amikor a lábad vagy a hátad vagy akár valamilyen létfontosságú szerved betegszik meg, az agy betegségei az énedet támadják meg. Az agy két legsúlyosabb betegsége a stroke, mely évente közel 130 ezer amerikai életébe kerül, és a nagyjából 85 ezer áldozatot követelő Alzheimer-kór. A legtöbb stroke-ra tekinthetünk „agyi infarktusként” a szívinfarktushoz hasonlóan, csak ilyenkor az artériákban szétszakadó plakkok nem a szív, hanem az agy bizonyos részei elől zárják el a véráramot. Az Alzheimer-kór inkább egy elmeinfarktushoz hasonlítható. Az Alzheimer-kór azon betegségek közé tartozik, amelyek mind a betegek, mind az ápolóik számára a legnagyobb fizikai és érzelmi megterhelést jelentik. A stroke-kal ellentétben, mely minden figyelmeztetés nélkül azonnal ölhet, az Alzheimer-kór hónapokig vagy akár évekig is eltartó lassabb, finomabb hanyatlással jár. Az erekben lévő, koleszterinnel teli plakkok helyett ez esetben magában az agyszövetben alakulnak ki a memóriavesztéssel és végső soron az élet elveszítésével összefüggésbe hozott úgynevezett amiloid plakkok. Míg a stroke és az Alzheimer-kór patológiája eltér, egy nagyon fontos tényezőn osztoznak: egyre több adat bizonyítja, hogy egészséges étrenddel mindkét betegség megelőzése elősegíthető. STROKE A stroke-ok körülbelül 90 százalékánál az agy egy részébe nem jut el a vér, így nem kap oxigént, és az agynak ez az eltömődött artéria által táplált része emiatt elhal. Ezt iszkémiás (oxigénhiányos) rohamnak nevezik (a latin ischaemia kifejezés jelentése: „a vér megállítása”). A stroke-ok egy kis része vérzéses (subarachnoidealis vérzéses) stroke, melyeket az okoz, hogy a kiszakadt erekből vér jut az agyba. A stroke által okozott károsodás mértéke attól függ, hogy az agy mely területe nem kapott oxigént (vagy hol fordult elő a vérzés), és milyen hosszan tartott ez az állapot. A rövid ideig tartó stroke-ot elszenvedő betegeknél előfordulhat, hogy csak az egyik kar vagy láb gyengeségével kell megküzdeniük, míg a súlyosabb stroke-ot elszenvedőknél bénulás alakulhat ki, elveszíthetik a beszédkészségüket, vagy, ahogyan az gyakran előfordul, bele is halhatnak. Van, hogy a vérrögök csak egy pillanatig tartanak – ahhoz rövid ideig, hogy észleld, ahhoz azonban elég hosszú ideig, hogy az agyad egy parányi része elhaljon. Ezek az úgynevezett „néma stroke”-ok sokszor lecsaphatnak, és lassan károsítják a kognitív funkciót mindaddig, amíg a demencia, avagy elbutulás teljesen ki nem alakul. A cél az, hogy csökkentsük mind a súlyos, akár azonnali halállal járó stroke-ok, mind a lassan ölő, akár több éven át is tartó ministroke-ok előfordulásának kockázatát. Ahogy a szívbetegségnél láttuk, az egészséges étrend a stroke kockázatát is csökkenti a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésével, és ezzel párhuzamosan a véráram-és az antioxidánskapacitás javításával. Rost! Rost! Rost! A belek egészségére tett, jól ismert hatása mellett a magas rostbevitel csökkentheti a vastagbélrák és a mellrák, a cukorbetegség, a szívbetegség, az elhízás és általában a korai elhalálozás előfordulásának a kockázatát. Számos mai tanulmányból kiderül, hogy a magas rostbevitel a stroke kivédését is elősegítheti. Az Egyesült Államokban sajnos csak a népesség 3 százaléka viszi be a napi ajánlott rostmennyiség minimumát. Ez azt jelenti, hogy az amerikaiak 97 százaléka rostszegény étrendet követ. Rost természetes módon egy helyen koncentrálódik: a teljes értékű növényi élelmiszerekben. A feldolgozott élelmiszerekben kevesebb van, az állati eredetű élelmiszerekben pedig egyáltalán nincs rost. Az állatokat a csontjaik támasztják és tartják meg; a növényeket a rostok. Úgy tűnik, hogy nem kell sok rost a stroke kockázatának a csökkentéséhez. Ha csak napi 7 gramm rosttal emelkedik a bevitel, az 7 százalékkal csökkentheti a kockázatot.

A különböző emberek különböző stroke-okat kapnak – nyilvánvalóan a rostbevitelük függvényében. A rostbeviteledet könnyedén megemelheted 7 grammal; ennyi rost van egy tálka bogyós gyümölcsökkel tálalt zabkásában, vagy egy adag sült babban. Hogyan védi a rost az agyat? Nem tudjuk pontosan. Azt tudjuk, hogy a rost segít kordában tartani a koleszterinszintet és a vércukorszintet, és ezáltal csökkentheti az agyi erekben az artériákat elzáró plakkok mennyiségét. A magas rosttartalmú étrend lejjebb viheti a vérnyomást is, ami csökkenti az agyvérzés kockázatát. A kutatóknak azonban nem is kell pontosan ismerniük ezt a mechanizmust ahhoz, hogy profitálhass ebből az információból. Ahogy a Bibliában áll: „…az ember beveti a magot a földbe… a mag pedig kihajt és felnő, ő maga sem tudja miképen. ”{3} Ha a szentírásbeli gazda addig halogatta volna a vetést, amíg pontosan megérti a mag csírázásának a biológiáját, nem húzta volna sokáig. Miért ne vágnál bele hát, és aratnád le a rostevés hasznát azáltal, hogy több nem feldolgozott, növényi élelmiszert fogyasztasz? Az egészségesebb étkezést nem lehet elég korán elkezdeni. Bár a stroke-ot az idősebb korosztály betegségének tekintik – a halálos eseteknek csak körülbelül 2 százaléka fordul elő 45 éves kor előtt –, a kockázati tényezők már gyerekkorban elkezdhetnek halmozódni. Egy nemrég megjelent, figyelemre méltó tanulmányban több száz gyereket követtek nyomon 24 éven át, a középiskola elkezdésétől a felnőttkorig. A kutatók arról számoltak be, hogy a fiatalkori alacsony rostbevitel összefüggésbe hozható az agyhoz vezető artériák elmerevedésével, azaz a stroke egyik fontos kockázati tényezőjével. Mire ezek a serdülőkorban lévő gyerekek 14 évesek lettek, az ereik egészségi állapota nyilvánvaló különbségeket mutatott azokhoz képest, akik naponta más mennyiségben vittek be rostot a szervezetükbe. Ismétlem, nem hatalmas mennyiségekről van szó. Ha naponta csak egy almával, negyed bögrényi brokkolival vagy két evőkanál babbal többet kap a gyerek, az később jelentős hatással lehet az artériái egészségére. Ha valóban előrelátó szeretnél lenni, a ma hozzáférhető legjobb tudományos forrás szerint minimálisra csökkenthető a stroke kockázata azzal, ha naponta elfogyasztasz legalább 25 gramm oldható rostot (vízben oldódó rostot, mely jellemzően a babfélékben, a zabban, a diófélékben és a bogyós gyümölcsökben található meg) és 47 gramm nem oldható rostot (azaz vízben nem oldódó rostot, mely elsősorban a teljes értékű gabonafélékben, például barna rizsben és a teljes kiőrlésű búzában található). Jól sejted: rendkívül egészséges étrendet kellene követned az ilyen mennyiségű rostbevitelhez, ami jóval túllép a legtöbb egészségügyi hatóság által tetszőlegesen meghatározott elégséges szinten. Ahelyett azonban, hogy leereszkedően azt mondanák, ami szerintük a nagy tömegek számára „megvalósítható”, én úgy gondolom, hogy a hatóságoknak a tudományos álláspontot kellene közvetíteniük, és hagyni, hogy az emberek dönthessenek ebben a kérdésben. Kálium Vegyél egy növényt, akármilyen növényt, és égesd hamuvá. Szórd bele a hamut egy vízzel teli edénybe, forrald fel, majd szedd le a felszínéről a hamut. A visszamaradó fehér üledék az úgynevezett kálisó. A kálisót vagy hamuzsírt évezredek óta használják sok mindenhez, a szappantól kezdve az üvegen és trágyán keresztül a fehérítőkig. Csak 1807-ben jött rá egy angol vegyész, hogy ez a „növényi lúg” vagy „alkáli” egy addig felfedezetlen elemet, nevezetesen a káliumot tartalmazza. Csak azért meséltem el ezt ilyen részletesen, hogy hangsúlyozzam ezt az elsődleges káliumforrást az étkezésedben – vagyis a növényeket. Minden sejtednek szüksége van káliumra a működéséhez, és neked ezt az étkezésen keresztül kell megszerezned. Az emberi történelem nagy részében olyan sok növényt fogyasztottunk, hogy elértük a napi 10 ezer milligrammos káliumbevitelt. Ma az amerikaiak kevesebb mint 2 százaléka éri el egyáltalán az ajánlott 4700 milligrammos napi bevitelt. Ennek a fő oka egyszerűen az, hogy nem eszünk elég nem feldolgozott növényi élelmiszert. És mi köze a káliumnak a stroke-hoz? A kálium és a két dobogós gyilkosunk, a szívbetegség és a stroke összefüggéseit vizsgáló legjobb tanulmányokat összevető felmérésben meghatározták, hogy a káliumbevitel napi 1640 milligrammal történő emelése 21 százalékkal csökkentheti a stroke kockázatát. Ez nem elegendő ahhoz, hogy az átlag amerikaiak káliumszintjét a kívánt magasságba emeljük, mégis lényegesen csökkentheti a stroke kockázatát. Képzeld csak el, hogy mennyivel csökkenthetnéd ezt a kockázatot, ha a kétszeresére vagy a háromszorosára emelnéd a teljes értékű növényi élelmiszerek fogyasztását. A banán, annak ellenére, hogy a káliumtartalmával buzdítják az embereket a vásárlásra, nem különösebben gazdag forrása ennek az ásványi anyagnak. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának mai álláspontja szerint a banán még a legmagasabb káliumtartalmú élelmiszerek ezres listáján sem szerepel: az 1611. helyezést foglalja el, rögtön a Reese’s Pieces nevű mogyoróvajas cukorka után. Naponta tizenkét banánt kellene enned ahhoz, hogy az ajánlott minimális káliumbeviteled meglegyen.

Melyek azok az élelmiszerek, amelyeket valóban gazdag káliumforrásnak tekinthetünk? A legegészségesebb gyakori, teljes értékű élelmiszerforrások valószínűleg a zöldek, a babfélék és az édesburgonya. Citrusfélék Jó hír a narancsimádóknak: a citrusgyümölcsök fogyasztását – még az almát is megelőzve – a stroke kockázatának csökkenésével hozták összefüggésbe. Azt mondod, hogy ezeket nem lehet összehasonlítani? Én megtettem! Ennek a titka valószínűleg a citrusfélékben található, hesperidin elnevezésű növényi tápanyagban rejlik, mely a testben mindenütt serkenti a véráramlást, az agyat is beleértve. A Doppler áramlásmérő műszerrel a kutatók egy lézersugár segítségével a bőrön keresztül tudják mérni a vér áramlását. Ha embereket kötünk erre a gépre, és két bögre narancslének megfelelő mennyiségű hesperidinoldatot adunk nekik, csökken a vérnyomásuk, és általánosan fokozódik a vér áramlása. Amikor az alanyok egyenesen narancslevet ittak hesperidinoldat helyett, a véráramlásuk még élénkebbé vált. Más szóval a narancs stroke-csökkentő hatása jobb, mint a puszta hesperidiné. Az élelmiszerek esetén az egész, a teljes gyakran több, mint a részeik összessége. A citrusfélék véráramra tett pozitív hatásainak méréséhez nem kellenek készülékek. Egy tanulmányhoz a kutatók olyan nőket toboroztak, akik elégtelen vérkeringésük miatt érzékenyek voltak a hideg időre – olyanokat, akiknek krónikusan hideg volt a kezük, a lábuk és a lábujjaik –, és egy jól lehűtött, légkondicionált helyiségbe vitték őket. Az egyik kísérleti csoportban lévő nőkkel olyan oldatot itattak, amely a citrusfélékben található valódi növényi tápanyagokat tartalmazott, míg a másik, a kontrollcsoport tagjai placebót (mesterséges színezésű narancsitalt) kaptak. Akik a placeboitalt kapták, egyre jobban fáztak. A gyenge véráramlás miatt az ujjvégeik hőmérséklete a felmérés ideje alatt közel 5 Celsius-fokot csökkent. Azoknak a nőknek az ujjvégeik, akik igazi citrusitalt kaptak, fele olyan gyorsan hűltek le, mert stabilabb maradt a vérkeringésük. (A kutatók úgy is vizsgálták a két női csoportot, hogy jeges vízbe dugták a kezüket; itt azt figyelték meg, hogy a citrusitalt ivók 50 százalékkal gyorsabban nyerték vissza a hőmérsékletüket, mint a kontrollcsoport tagjai.) Ha tehát megeszel pár narancsot, mielőtt kimész snowboardozni, azzal megelőzheted, hogy jéghidegre hűljenek a kéz-és lábujjaid. És míg a jó kézhőmérséklet kellemes, a citrusbevitellel összefüggésbe hozott alacsonyabb strokekockázat ennél is jobb hír. AZ OPTIMÁLIS ALVÁSMENNYISÉG ÉS A STROKE Az alváshiányt vagy akár a túl sok alvást is összefüggésbe hozták a stroke megnövekedett kockázatával. De mennyi alvás lehet túl kevés? Mennyi a túl sok? Elsőként japán tudósok foglalkoztak behatóbban ezzel a kérdéssel. Közel 100 ezer középkorú férfit és nőt követtek nyomon 14 éven át. Az éjszakánként átlagosan 7 órát alvókhoz képest azoknál az alanyoknál, akik 4 órát vagy ennél kevesebbet, vagy 10 órát, illetve ennél is többet aludtak, durván 50 százalékkal megemelkedett annak az esélye, hogy stroke okozza a halálukat. Egy nemrégiben, 150 ezer amerikai bevonásával elvégzett kutatás még alaposabb vizsgálatot indított. A stroke aránya magasabb volt azok között, akik 6 vagy kevesebb, illetve 9 vagy több órát töltöttek alvással. Azok mutatták a legalacsonyabb kockázatot ezen a téren, akik éjszakánként 7-8 órát aludtak. Átfogó európai, kínai és egyéb tanulmányok igazolták, hogy a napi 7-8 óra alvás kapcsolható össze a legalacsonyabb kockázattal. Azt nem tudjuk biztosan, hogy ez ok-okozati összefüggése, addig is azonban, amíg ki nem derül, célszerű a biztonságosabb tartományt megcélozni, nem igaz? Aludj jól! Az antioxidánsok és a stroke A legrangosabb amerikai tudományos díjat, a National Medal of Science-t nyert köztiszteletnek örvendő biokémikusnak, Earl Stadtmannek tulajdonítják a következő idézetet: „Az öregedés betegség. Az emberi élettartam csak a szabad gyökök sejtjeinkben halmozódó károsító hatásának szintjét tükrözi. Egy adott károsodási szintet elérve a sejtek már nem képesek megfelelően működni, és akkor egyszerűen feladják.” Ez az először 1972-ben előterjesztett elgondolás – melyet ma mitokondriális öregedéselmélet néven ismernek – azt mondja ki, hogy a sejtek erőforrásának, azaz a mitokondriumoknak a szabad gyökök által elszenvedett károsodása vezet ahhoz, hogy a sejtek energiája – és idővel a működése – visszaesik. Ez a folyamat egy kicsit talán ahhoz hasonlítható, amikor újra és újra feltöltöd az iPaded akkumulátorát, annak a kapacitása azonban minden egyes töltéssel csökken. De pontosan mik azok a szabad gyökök, és mit tehetünk ellenük?

Megpróbálom a lehető legegyszerűbben elmagyarázni az oxidatív foszforiláció kvantumbiológiáját. A növények a Naptól kapják az energiájukat. Fogod a növényt, és kiteszed a napra. Ekkor egy fotoszintézisnek nevezett folyamat révén a leveleiben lévő klorofill befogja a Nap energiáját, és átadja azt az anyag elektronoknak nevezett parányi építőkockáinak. A növény alacsony energiaszintű elektronokkal indul, és a Nap energiáját használva magas energiaszintű elektronokká tölti fel őket. A növények így tárolják a napenergiát. Amikor megeszed a növényt (vagy az állatot, amelyik megette a növényt), ezek az elektronok (szénhidrátok, fehérje és zsír formájában) bekerülnek a sejtjeidbe. Ott a mitokondriumok felveszik a növény energiával megpakolt elektronjait, és energiaforrásként – azaz üzemanyagként – használva őket lassan szabadítják fel az energiájukat. Ennek a folyamatnak persze precíz, szigorúan ellenőrzött módon kell zajlania, mert ezek az energiával feltöltött elektronok pontosan emiatt illékonyak, mint a benzin. Ha már itt tartunk, a benzint, a petróleumot, a kőolajat és a kőszenet nem véletlenül nevezik fosszilis tüzelőanyagoknak. A terepjáróink benzintankját többnyire a történelem előtti időkből származó növényi anyag tölti meg, melyre több millió évvel ezelőtt sütött a Nap, hogy magas energiaszintű elektronok formájában tárolhassa ezt a napenergiát. És ahogy veszélyes lenne gyufát hajítani egy benzinnel teli kannába, és ezáltal egyszerre felszabadítani az összes energiáját, ugyanúgy a szervezetednek is óvatosan kell bánnia vele. Ez az oka annak, hogy a sejtjeid az általad elfogyasztott növényekből vett ugyanilyen, magas energiaszintű elektronokból szabályozottan szabadítják fel az energiát, mint egy gáztűzhely – egyszerre csak egy kicsit, amíg szépen el nem használják az egészet. A tested aztán átadja ezeket az elhasznált elektronokat egy mindennél fontosabb molekulának, amelyről talán már hallottál is: az oxigénnek. Bizonyos mérgek, például a cián úgy ölnek, hogy megakadályozzák, hogy a szervezeted át tudja adni ezeket az elhasznált elektronokat az oxigénnek. Az oxigén szerencsére imádja az elektronokat – bár talán egy kissé túlságosan is. Miközben a szervezeted a maga tempójában, lassan szabadítgatja fel az elektronok energiáját, az oxigén türelmetlenül várakozik a kerítés túloldalán. Az oxigén szeretné minél hamarabb rátenni a maga kis mohó kezecskéit az energiadús elektronokra, a tested azonban azt üzeni neki: – Várj! Ezt lassan kell csinálni, úgyhogy türelem! Várd meg, amíg kihűlnek egy kicsit. Meg fogod kapni az elektronadagodat, de csak azután, hogy lejjebb vettük az energiáját, hogy biztonságosan játszadozhass vele. Erre az oxigén felhúzza az orrát, és ezt kiabálja: – Bármikor elbírok egy olyan felturbózott elektronnal is! Majd duzzogás közben megpillant egy elkószált, szabadon hozzáférhető nagy energiájú elektront. Az oxigén balra néz, jobbra néz, majd gyorsan a zsebébe gyömöszöli. A tested nem tökéletes; nem tudja minden pillanatban az oxigénen tartani a szemét. A magas energiatartalmú elektronoknak körülbelül 1-2 százaléka kiszivárog valahogyan a sejtekből egy olyan térbe, ahol az oxigén szabadon rárabolhat. Amikor az oxigén ráteszi a kezét egy ilyen energiadús elektronra, lényegében Hulkká változik – törvénytisztelő molekulából úgynevezett szuperoxiddá, egyfajta szabad gyökké válik. A szabad gyök pedig radikális nézeteket vall – olyan molekula, mely instabillá, szabályozhatatlanná és erőszakosan reaktívvá válhat. A szuperoxid, amely éppen feltöltekezett energiával, elkezd tombolni a sejtben – mindent összevissza hajigál, lever dolgokat, és rátapos a DNSedre. Amikor egy ilyen szuperoxid kapcsolatba kerül a DNS-sel, károsíthatja a génjeidet, ami – ha nem javítják ki azonnal – olyan mutációkat okozhat a kromoszómáidban, amelyek aztán rák kialakulásához vezethetnek. A test szerencsére ilyenkor azonnal kihívja az anti oxidánsoknak nevezett rendőrosztagát. Azok, amint megérkeznek, elkiáltják magukat: – Azonnal dobja el azt az elektront! A szuperoxid persze felveszi a harcot: – Engem akar kóstolgatni, C-vitamin úr? Állok elébe! Az antioxidánsok tehát közelebb mennek, hogy leteperjék a szuperoxidot, és kicsavarják a kezéből a szupertöltéssel rendelkező elektront. A végén aztán csak a szegény kis oxigén marad a helyszínen, a szakadt farmerjában. Tudományos körökben oxidatív stressznek nevezik ezt a jelenséget, amikor az oxigénmolekula elragadja a kósza elektronokat, és ettől megbokrosodik. Az elmélet szerint lényegében az ennek eredményeképpen bekövetkező sejtkárosodás okozza az öregedést. Az öregedést és a betegséget is a test oxidációjának tekintik egy ideje. Látod azokat a barna foltokat a kézfejeden? Az nem más, mint oxidálódott zsír a bőröd alatt. Az oxidatív stresszt okolják a ráncainkért, bizonyos típusú memóriaveszteségeinkért, valamint azért, hogy az öregedéssel a szervrendszereink egyre-másra felmondják a szolgálatot. Az elmélet szerint alapvetően az történik, hogy rozsdásodunk.

Ezt az oxidációs folyamatot azzal lehet lelassítani, hogy sok antioxidánst tartalmazó ételt eszünk. Úgy derítheted ki, hogy mely ételek gazdagok antioxidánsban, hogy felvágod őket, kiteszed a levegőre (oxigén), és vársz, hogy mi történik. Ha megbarnul, akkor oxidálódik. Gondolj a két legnépszerűbb gyümölcsre, az almára és a banánra. Gyorsan barnulnak, ami azt jelenti, hogy a belsejükben nincs túl sok antioxidáns. (Az almában lévő antioxidánsok nagy többsége a héjában keresendő.) Ha felvágsz egy mangót, mi történik? Semmi sem történik, mert rengeteg antioxidáns van benne. Mit teszel, hogy a gyümölcssaláta ne barnuljon meg? Citromlevet adsz hozzá, mert abban sok C-vitamin nevű antioxidáns van. Az antioxidánsok nem hagyják, hogy oxidálódjon az ételed, és a szervezetedben is ugyanezt teszik. Az egyik olyan betegség, amely antioxidánsban gazdag élelmiszerekkel megelőzhető, az a stroke. Svéd kutatók több mint 30 ezer idősebb nőt követtek nyomon 12 éven át, és azt állapították meg, hogy azoknál volt a legalacsonyabb a stroke kockázata, akik sok antioxidánsban gazdag élelmiszert fogyasztottak. Ehhez hasonló eredményeket jelentettek egy olasz, fiatalabb férfiakat és nőket nyomon követő felmérésnél is. Ahogyan azt a tüdő betegségeinél is láttuk, az antioxidáns étrend -kiegészítők nem igazán jelentenek segítséget. Az anyatermészet erőit nem lehet pirulákba tömködni. Mindezt tudva a kutatók nekiálltak kideríteni, hogy melyek az antioxidánsban leggazdagabb élelmiszerek. Az egész bolygót átkutató 16 tudós kiadott egy hatalmas adatbázist több mint 3 ezer étel, ital, gyógy-és fűszernövény, fűszer és étrendkiegészítő antioxidáns-tartalmáról. Mindent megvizsgáltak a Cap’n Crunch gabonapehelytől az afrikai majomkenyérfa szárított és porított leveléig. Sok sörmárkát is megnéztek, hogy kiderítsék, melyiknek a legmagasabb az antioxidánstartalma. (Az Eggenbergben gyártott osztrák Santa Claus sör lett az aranyérmes.) Sajnálatos módon a sör az amerikaiak negyedik legnagyobb étkezéssel bevitt antioxidáns-forrása. Erről a linkről letölthetsz egy dokumentumot, és megnézheted, hol állnak kedvenc ételeid és italaid ebben a rangsorban: bit.ly/antioxidantfoods. Nem szükséges persze kiragasztani a 138 oldalas táblázatot a hűtőszekrényedre. Íme, néhány egyszerű szabály: A növényi élelmiszerekben átlagosan hatvanszor annyi az antioxidáns, mint az állati élelmiszerekben. Ahogy a kutatók megfogalmazták: „Az antioxidánsban gazdag élelmiszereket a növények országában kell keresni; a hús, a hal és az állatok országából származó egyéb élelmiszerek antioxidánstartalma alacsony.” Még a legkevésbé egészséges növényi étel is, ami csak az eszembe jut, a jó öreg amerikai jégsaláta (aminek a 96 százaléka víz!) 17 egységnyi (da μmol, a FRAP-vizsgálat egy változatát alkalmazva) antioxidáns-erővel rendelkezik. Csak hogy lásd, milyen szánalmas a jégsaláta által képviselt adat, néhány bogyós gyümölcs esetében ez az érték ezer egységnél is magasabb lehet. De vesd össze a jégsaláta 17-es értékét a friss lazac 3 egységével! Hogy mi a helyzet a csirkével? Összesen 5 egység antioxidáns-erő. A sovány tej vagy a kemény tojás: 4-es, az Egg Beaters tojáspótlónak pedig adhatunk egy hatalmas lúdtojást – egy nagy nullát! „Az elsősorban állati eredetű élelmiszerekből álló étrendek antioxidánstartalma ennélfogva nagyon alacsony – vonta le a következtetést a kutatócsoport –, míg a főként növényi élelmiszereken alapuló étrendek antioxidánsban gazdagok annak a több ezer bioaktív antioxidáns növényi hatóanyagnak köszönhetően, melyet olyan növényekben találtak, amelyeket aztán számos ételben és italban is megőriznek.” Nem szükséges egyesével végigböngészni a listát, és kiválasztani bizonyos élelmiszereket (például a cseresznyét a maga 714! egységével) ahhoz, hogy felturbózd az antioxidáns-beviteledet; egyszerűen csak próbálj meg minél több gyümölcsöt, zöldséget, gyógynövényeket, zöld-és egyéb fűszereket csempészni minden étkezésedbe. Ily módon folyamatosan eláraszthatod a testedet antioxidánsokkal, hogy segítsenek elhessegetni a stroke-ot és egyéb korral járó betegségeket. EGY CSIPET ANTIOXIDÁNS Átlagosan a gyógynövények, zöldfűszerek és fűszerek kategóriájában találhatók a legmagasabb antioxidánstartalmú élelmiszerek. Mondjuk, hogy elkészítesz egy tál egészséges, teljes kiőrlésű lisztből készült spagettit, marinara szósszal. Az egésszel együttvéve 80 egységnyi antioxidánst vihetsz be a szervezetedbe (a tészta körülbelül 20, a szósz pedig nagyjából 60 egység). Adj hozzá egy marék brokkolit, és máris kész a finom, 150 antioxidáns-egységet tartalmazó fogás. Nem rossz. Most szórd meg egy teáskanálnyi szárított oregánóval vagy majoránnával, az oregánó édesebb és lágyabb testvérével. Ez önmagában megduplázhatja és 300 egység fölé viheti az ételed antioxidáns-erejét. Mit szólnál egy tál zabkásához reggelire? Ha hozzáadsz fél teáskanál fahéjat, ezzel a reggelid antioxidáns-erejét máris felviheted 20-ról 120-ra. Ha kemény vagy, és még egy csipet szegfűszeggel is megszórod, ez a finomság már 160 egységnél tart! A növényi ételek általában önmagukban gazdagok antioxidánsban, de ha rászánsz egy percet, hogy megfűszerezd az életedet, még egészségesebbé teheted.

Úgy tűnik, hogy az antioxidánsokban gazdag étrend úgy nyújthat védelmet a stroke-kal szemben, hogy megelőzi azoknak az oxidálódott zsíroknak a keringését a véráramban, amelyek károsodást okozhatnak az agyban lévő kisebb erek érzékeny falában. Segíthet továbbá csökkenteni az artériák merevségét, kivédeni a vérrögök keletkezését, és lejjebb vinni a vérnyomást, valamint enyhíteni a gyulladásokat. A szabad gyökök annyira eltorzíthatják a testünkben lévő fehérjéket, hogy azok felismerhetetlenné válnak a saját immunrendszerünk számára. Az ezáltal kiváltott gyulladásos reakciót is megelőzhetjük azzal, ha elegendő antioxidánssal telítjük a szervezetünket. Míg minden teljes értékű növényi élelmiszernek lehet gyulladáscsökkentő hatása, bizonyos növények jobbak erre a célra. Az antioxidánsban gazdag gyümölcsök és zöldségek – például a bogyós gyümölcsök és a leveles zöldek – bizonyítottan jelentősebb mértékben csillapítják a szervezetet érintő általános gyulladásokat, mint egy ugyanakkora adag a gyakoribb, alacsonyabb antioxidánstartalmú gyümölcsökből és zöldségekből, például banánból és fejes salátából. Nem mindegy, hogy mely élelmiszerekre esik a választásunk! ALZHEIMER-KÓR A kórházi praxisomban az Alzheimer-kór volt az a diagnózis, amit a ráknál is jobban féltem kimondani. És nemcsak a betegre váró pszichológiai nehézségek miatt, hanem amiatt az érzelmi teher miatt is, amelyet a betegség a szeretteire ró majd. Az amerikai The Alzheimer’s Foundation (Alzheimer-kór Alapítvány) becslései szerint 15 millió barát és családtag több mint 15 milliárd fizetetlen órát tölt évente olyan szeretteik ápolásával, akik fel sem ismerik őket. A kutatásra költött dollármilliárdok ellenére a betegségnek, mely mindenképpen halálhoz vezet, még ma sem létezik sem gyógymódja, sem hatékony kezelése. Röviden szólva, az Alzheimer-kór válságos állapotba jutott – mind érzelmi, mind gazdasági, mind tudományos tekintetben. Az elmúlt 20 év alatt 73 ezernél is több kutatói cikk jelent meg a betegségről. Ez körülbelül naponta 3 értekezés. Mégis nagyon csekély klinikai előrehaladás történt a kezelése, de még a megértése vonatkozásában is. A teljes gyógyulás pedig – mivel az Alzheimer-kórban szenvedő betegek elveszett kognitív funkciója a végzetesen károsodott idegsejthálózatok miatt talán soha nem nyerhető vissza – valószínűleg lehetetlen. A halott idegsejteket nem lehet újraéleszteni. Még ha a gyógyszercégek kitalálják is, hogyan állítsák meg a betegség lefolyását, számos beteg esetében a károsodás már megtörtént, a beteg személyisége pedig talán örökre odalett. A jó hír, ahogyan a Center for Alzheimer’s Research (Alzheimer-kór Kutató Központ) egyik rangidős kutatója egy áttekintő cikk címében fogalmazott az, hogy „Az Alzheimer-kór gyógyíthatatlan, de megelőzhető”. Étrend-és életmódváltoztatással valószínűleg több millió eset előzhető meg évente. De hogyan? Az orvosok egyre inkább kezdenek egyetértésre jutni abban a kérdésben, hogy „ami jó a szívünknek, az jó a fejünknek is”, mert úgy gondolják, hogy az, hogy atherosclerotikus plakkok zárják el az agyi ereket, kulcsfontosságú az Alzheimer-kór kialakulásában. Így nem meglepő, hogy az Alzheimer-kór megelőzésével kapcsolatban a Neurobiology of Aging című szaklapban kiadott 2014es étkezési és életmódbeli irányelvek étrendet érintő „főfogása” így szólt: „Az étrendünk sarkalatos pontjaiként zöldségekkel, hüvelyesekkel (bab, borsó, lencse), gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel kell helyettesítenünk a húst és a tejtermékeket.” Az Alzheimer-kór tehát érrendszeri rendellenesség? 1901-ben egy Auguste nevű nőt elmegyógyintézetbe vitt a férje Frankfurtban. A leírás szerint a nő, akinek tévképzetei voltak, valamint feledékeny és zavarodott volt, „nem tudta ellátni háztartási feladatait”. Dr. Alzheimer volt a kezelőorvosa, és ő lett az orvosnak az az esete, aki miatt mindenütt megismerték a nevét. A boncoláskor Alzheimer leírta az agyában látható plakkokat és fonadékokat, amelyek a betegséget jellemezhették volna. Az új betegség felfedezése feletti izgalomban azonban talán nem vettek észre egy nyomravezető jelet. Alzheimer leírta: „ Die größeren Hirngefäße sind arteriosklerotisch verändert”, azaz „A nagyobb agyi erek arteriosclerotikus elváltozásokat mutatnak”. A páciense agyában lévő artériák megkeményedéséről beszélt. Az általánosan elfogadott vélemény szerint az atherosclerosis a szív problémája, de „mindenütt jelen lévő, gyakorlatilag az egész emberi szervezetet érintő patológiaként” írják le. Minden egyes szervedben vannak vérerek, az agyadat is beleértve. A „vaszkuláris demencia” fogalmát először az 1970-es években vetették fel azzal a magyarázattal, hogy mivel az agy nagyon érzékenyen reagál az oxigénhiányra, a nem megfelelő véráramlás kognitív hanyatláshoz vezethet. Ma már elegendő bizonyíték utal arra, hogy az atherosclerotikus artériák szoros összefüggésbe hozhatók az Alzheimer-kórral. Boncolások ismételten azt mutatták, hogy az Alzheimer-kórban szenvedő betegeknél gyakran jelentősen nagyobb mennyiségben halmozódik fel atherosclerotikus plakk, és fordul elő az agyi artériák összeszűkülése. A normális, nyugvó állapotú agyi véráram – az agyban keringő vérmennyiség – általában percenként közel egy liter. A

felnőttkortól kezdve az emberek évente természetes módon veszítenek körülbelül fél százaléknyit a véráramból. Hatvanöt éves korunkra ez a keringési kapacitás akár 20 százalékkal is csökkenhet. Míg ez a csökkenés önmagában nem feltétlenül elegendő az agyi funkció romlásához, közelebb vihet hozzá. Az agyban lévő és az agyhoz vezető artériák koleszterinnel telt plakkokkal való elzáródása drasztikusan csökkentheti az agyhoz jutó véráramot – és ezáltal oxigént. Ezt az elméletet támasztja alá az is, hogy Alzheimer-kórban elhunyt betegek boncolásakor az agyi memóriaközpontokhoz vezető artériák különösen jelentős elzáródását mutatták ki. Ezen eredmények fényében néhány szakértő egyenesen arra következtetett, hogy az Alzheimer-kórt érdemes lenne érrendszeri rendellenességként besorolni. A boncolási tanulmányokból összeszedhető adatok mennyisége azonban limitált. Előfordulhat például, hogy az adott személy demenciája vezethetett az elégtelen étrendhez, és nem fordítva. Hogy tovább kutassák az agyi artériák elzáródásának a szerepét az Alzheimer-kór kialakulásában, a tudósok közel 400 olyan embert követtek nyomon, akik kezdtek veszíteni mentális képességeikből – ezt az állapotot enyhe kognitív zavarnak nevezik. Az agyi artériák feltérképezésére különleges képalkotó eljárásokat alkalmaztak, hogy megbecsüljék az érelzáródásokat az egyes páciensek agyában. A kutatók eredményei azt mutatták, hogy azoknál, akiknek a fejében a legkevésbé szűkültek össze az erek, a kísérlet 4 éve alatt stabil maradt a kognitív funkció és a mindennapi működés. Azon alanyok esetében azonban, akiknél komolyabb érelzáródás állt fenn, az agyfunkció jelentős veszteséget szenvedett, azoknál pedig, akiknél a plakkfelhalmozódás a legsúlyosabb volt, megduplázódott az Alzheimer-kór teljes kialakulásának esélye. A kutatók végkövetkeztetése: „Az agy elégtelen vérellátása súlyos következményekkel jár az agyi funkciókra”. Egy 300 Alzheimer-kórban szenvedő beteget érintő kísérletben megállapították, hogy az olyan érrendszeri kockázati tényezők kezelése, mint például a magas koleszterinszint és vérnyomás, akár lassíthatja is a betegség lefolyását, de le nem állíthatja. Ezért olyan fontos a megelőzés. A koleszterin nemcsak az atherosclerotikus plakkok kialakulását segíti elő az agyi artériákban, hanem az Alzheimer-kóros betegek agyszöveteit átjáró amiloid plakkok kialakulásának a lehetőségét is megteremtik. A koleszterin a sejtek fontos alkotóanyaga, ezért állítja elő a szervezeted mindazt, amire szükséged van. A többletkoleszterin fogyasztása, különös tekintettel a transz-és telített zsírokra, a vér koleszterinszintjét is megemelheti. A vérben lévő túl sok koleszterint nem csak a szívbetegségek elsődleges kockázati tényezőjének tekintik; egyhangúlag elismerik az Alzheimer-kór kockázati tényezőjeként is. A boncolásokkor kiderült, hogy az Alzheimer-kóros páciensek agyában jelentősen több a koleszterinfelhalmozódás, mint normál esetben. Régebben azt hittük, hogy az agyban található koleszterin elkülönül a vérben keringőtől, de egyre több bizonyíték utal ennek az ellenkezőjére. A vér többletkoleszterin-tartalma az agyban is túlzott koleszterinmennyiséghez vezethet, ami közrejátszhat az Alzheimer-kóros betegek agyában látott amiloidlerakódások kialakulásában. Elektronmikroszkóp alatt láthatók a parányi koleszterinkristályok körül csoportosuló amiloid rostok. És csakugyan, az olyan haladó agyi képalkotó technikáknak köszönhetően, mint például a PET-vizsgálat, kimutatták a közvetlen összefüggést a vérben lévő rossz (LDL-) koleszterin mennyisége, és az agyi amiloidlerakódások között. A gyógyszergyártók azt remélték, hogy ezt az összefüggést meglovagolva koleszterincsökkentő sztatin gyógyszereket értékesíthetnek az Alzheimer-kór megelőzésére, a sztatinok azonban maguk is okozhatnak kognitív zavart, többek között rövid és hosszú távú memóriavesztést. Azoknál, akik nem hajlandók változtatni az étrendjükön, a sztatinoknak több előnyük lehet, mint kockázatuk, de sokkal jobb természetes módon, az egészségesebb étkezés segítségével lejjebb vinni a koleszterinszintet, és egyben vigyázni a szíved, az agyad és az elméd állapotára. Genetika vagy étrend? Lehet, hogy meglepőnek találod ezt az étkezési koncepciót, mert a mai népszerű cikkek legtöbbje genetikai betegségként kezeli az Alzheimer-kórt. Azt mondják, hogy a génjeid határozzák meg – és nem az, hogy milyen életmódot választasz –, hogy megadod-e magad a betegségnek. Ha azonban megvizsgáljuk az Alzheimer-kóros esetek eloszlását a világon, az érvelés már nem áll annyira szilárd talajon. Az Alzheimer-kór előfordulási aránya a világ némely területei között tízszeres különbséget is mutathat még azt figyelembe véve is, hogy néhol tovább élnek az emberek, mint máshol. Pennsylvania vidéki területein például 100 idős lakos között nagy valószínűséggel találkoznál 19 olyan emberrel, akinél 10 éven belül kialakulna az Alzheimerkór. Ez a számarány azonban valószínűleg sokkal közelebb esne a 3-hoz a 100-ból, ha Indiában, Ballabgarh vidéki részén laknál. Honnan tudhatjuk, hogy nem arról van szó, hogy néhány populáció genetikailag fogékonyabb a betegségre? Azokból a migrációs tanulmányokból, ahol egyazon etnikai csoporton belül összevetik a betegségek előfordulásai arányait a jelenlegi lakhelyükön és az anyaországukban. Az Egyesült Államokban élő japán férfiak körében például az Alzheimer-kór előfordulási aránya lényegesen magasabb, mint a Japánban élő japán férfiak között.

A Nigériában élő afrikaiak között az Alzheimer-kór előfordulása a negyede lehet az Indianapolisban élő afroamerikaiakra jellemző számértéknek. Miért növeli a demencia kockázatát, ha az Egyesült Államokban él az ember? A bizonyítékok azt sugallják, hogy a titok nyitja az amerikai étrend. Új, globalizált világunkban persze nem kell nyugatra költöznöd ahhoz, hogy a nyugati étrendet kövesd. Japánban az elmúlt pár évtizedben hirtelen megemelkedett az Alzheimer-kór előfordulásainak száma, melyet annak tulajdonítanak, hogy a hagyományos, rizs és zöldség alapú étrendről olyan étkezésre tértek át, amelyben háromszor annyi tejtermék, és hatszor annyi hús szerepel, mint addig. A kutatók az étrend és a demencia közötti legszorosabb összefüggést az állati zsír fogyasztásánál találták; 1961 és 2008 között szinte 600 százalékkal megemelkedett az állati zsír bevitele. Kínában is ehhez hasonló tendenciát találtak az étkezés és a demencia összefüggéseit vizsgálva. Egy kutatónak a Journal of Alzheimer’s Disease című szaklapban megjelent írása szerint a globálisan nyugatiasodó étrenddel az Alzheimer-kór előfordulási arányai várhatóan tovább nőnek majd, „ha az étkezés nem vált irányt egy kevésbé állati eredetű étrend felé…” A világon India vidéki területein a legalacsonyabb az Alzheimer-kór elfordulása, ahol az emberek hagyományosan táplálkoznak, egy olyan, alapvetően növényi étrendet követve, mely főleg gabonafélékből és zöldségekből áll. Úgy tűnik, hogy az Egyesült Államokban azok, akik nem esznek húst (baromfit és halat sem), a felére csökkentették a demencia kialakulásának kockázatát. És minél hosszabb ideig kerüli az ember a húsfogyasztást, annál alacsonyabb lehet a demencia kockázata. Azoknál, akik 30 éven át vagy még tovább vegetáriánus étrendet követtek, a demencia kialakulásának kockázata az egyharmada azokénak, akik hetente négynél több alkalommal fogyasztanak húst. Azért valamilyen szerepe csak van a genetikai tényezőknek? Igen, van. Még az 1990-es években felfedeztek a kutatók egy apolipoprotein E4-nek elnevezett allélt (génvariánst), amely fogékonyabbá tesz az Alzheimer-kórra. Az ApoE mindenkiben jelen van valamilyen formában, körülbelül 7-ből egy embernél azonban az E4 génváltozat fordul elő, amelyet összefüggésbe hoztak a betegséggel. Kimutatták, hogy ha apai vagy anyai ágon öröklöd az ApoE4 gént, meg is háromszorozódhat annak kockázata, hogy kialakul nálad az Alzheimer-kór. Ha mindkét szülődtől örökölöd a gént – nagyjából minden 50 emberből egynél ez a helyzet –, a kockázat a kilencszeresére is emelkedhet. Mit csinál az ApoE gén? Ez állítja elő azt a fehérjét, amelyik az elsődleges koleszterinhordozó az agyban. Az E4 variáns abnormális koleszterinfelhalmozódáshoz vezethet az agysejteken belül, ami előidézheti az Alzheimer-kórt. Ez a mechanizmus magyarázhatja az úgynevezett nigériai paradoxont. Az ApoE4 allél a nigériaiaknál fordul elő a legnagyobb gyakorisággal, ahol ugyanakkor meglepő módon az Alzheimer-kór előfordulási aránya az egyik legalacsonyabb a világon. Várjunk csak egy kicsit! Annak az országnak a lakossága, ahol a legmagasabb arányban fordul elő az „Alzheimer-gén”, szenved a legkevésbé az Alzheimer-kórtól? Ezt az ellentmondást talán azzal lehet magyarázni, hogy az alacsony állatizsír-tartalmú, főleg gabonafélékből és zöldségekből álló étrendjüknek köszönhetően Nigériában hihetetlenül alacsony az emberek vérkoleszterinszintje. Úgy tűnik tehát, hogy az étrend győzedelmeskedhet a genetika felett. Gondolj bele, hogy egy ezer embert vizsgáló, két évtizedes időszakot felölelő tanulmány eredményei szerint az ApoE4 gén jelenléte várható módon a kétszeresnél nagyobb mértékben megnövelte az Alzheimer-kór esélyeit. Ugyanazoknál az alanyoknál azonban a magas vérkoleszterinszint majdnem megháromszorozta a betegség esélyeit. A kutatók gyanítják, hogy az olyan kockázati tényezők, mint a magas vérnyomás és koleszterinszint kordában tartásával lényegesen csökkenthető az Alzheimer-kór kockázata; számszerűsítve ez annyit jelent, hogy a rettegett, dupla töltetű ApoE4-gyel járó kilencszeres kockázatot le lehet vinni kétszeresre. Mind az orvosok, mind a betegek sajnos túl gyakran fatalista hozzáállással közelítenek a krónikus, degeneratív betegségekhez, és ez alól az Alzheimer-kór sem kivétel. „Benne van a génekben – mondják –, lesz, ami lesz”. A kutatások azt mutatják, hogy akármilyen rossz genetikai lapokat osztottak is neked, az étrended segítségével esetleg újrakeverheted a paklit. Az Alzheimer-kór megelőzése növényi élelmiszerekkel Az Alzheimer-kór az idősek betegségeként jelenik meg, de a szívbetegséghez és a legtöbb rákos megbetegedéshez hasonlóan ez is évtizedek alatt alakul ki. Megkockáztatva, hogy úgy fog hangzani, mint egy folyton ugyanoda visszaugró lemez (vagy mondjam inkább, hogy Mtompa-hiba?), az egészségesebb étkezést nem lehet elég korán elkezdeni. A most meghozott étkezési döntéseid egyenesen kihathatnak a sokkal későbbi egészségi állapotodra, az agyad egészségét is beleértve. A legtöbb Alzheimer-kóros beteget nem diagnosztizálják a hetvenes évei előtt, de ma már tudjuk, hogy az agyuk ennél jóval korábban elkezd leépülni. A kórboncnokok több ezer boncolási eredmény alapján az Alzheimer-kór első, néma stádiumait is észlelik – agyi fonadékokként – az 50 évesek felénél, és még a húszas éveikben járók 10 százalékánál is.

A jó hír az, hogy az Alzheimer-kór klinikai megnyilvánulása – ahogyan a szívbetegségé, a tüdőproblémáké és a strokeé – megelőzhető. Az Alzheimer-kór megelőzési irányelvei növényi étrendet javasolnak az alapján, hogy mely élelmiszerek segítik elő, és melyek gátolják a betegség kialakulását. A mediterrán étrendet például, mely gazdagabb zöldségekben, babfélékben, gyümölcsökben és diófélékben, és kevesebb húst és tejterméket tartalmaz, a kognitív leépülés lassabb előrehaladásával és az Alzheimer-kór alacsonyabb kockázatával párosították. Amikor a kutatók megpróbálták kideríteni, hogy mely összetevők biztosítják ezt a védelmet, az eredmények azt mutatták, hogy az a sok zöldségnek és a telített és telítetlen zsírok alacsonyabb arányának köszönhető. Ez a következtetés egybeesik a Harvard Women’s Health Study elnevezésű egészségügyi felmérés adataival, amelyben kimutatták, hogy a magasabb (elsősorban tejtermékekből, húsból és feldolgozott ételekből származó) telítettzsír-bevitellel jelentősen rosszabb kognitív és memóriagörbe párosult. A legmagasabb telítettzsír-bevitelt elérő nők körében 60-70 százalékkal magasabb volt az idővel bekövetkező kognitív hanyatlás esélye. A legalacsonyabb telítettzsír-bevitellel élő alanyok agyi funkciója átlagosan 6 évvel fiatalabb eredményt mutatott. A növényi étrend előnyei maguknak a növényeknek is köszönhető. A teljes értékű növényi élelmiszerekben több ezer antioxidáns tulajdonságú összetevő található, melyek közül néhány képes átlépni a vér-agy gáton, és a szabad gyökök (lásd 75. oldal) – azaz az agy rozsdásodása – ellen védi az idegrendszert. Az agyad a testsúlyodnak csak a 2 százalékát teszi ki, de a belélegzett oxigénnek akár a felét is elhasználhatja, mellyel potenciálisan egy egész sereg szabad gyököt szabadíthat magára. A bogyós gyümölcsökben és a sötétzöld leveles zöldségekben található antioxidáns pigmentek miatt ezek lehetnek gyümölcsés zöldségbirodalom agytáplálékai. 2010-ben jelent meg az első olyan humán tanulmány, mely azt vizsgálta, hogy az áfonya javítja-e azoknak az időseknek az emlékezőképességét, akik a kognitív hanyatlás korai jeleit mutatják. Később aztán, 2012-ben a Harvard Egyetem kutatói konkrétan számszerűsítették ezeket az eredményeket a Nurses’ Health Study adataival, amelyben 16 ezer nő étrendjét és egészségi állapotát követték nyomon 1980-tól. Arra a megállapításra jutottak, hogy azoknál a nőknél, akik hetente legalább egy adag áfonyát és 2 adag földiepret ettek, akár 2 és fél évvel lassabban következett be a kognitív hanyatlás, mint azoknál, akik nem ettek bogyós gyümölcsöket. Ezek az eredmények azt sugallják, hogy egy könnyű és finom kis étkezési trükkel, azaz napi egy marék bogyós gyümölcs fogyasztásával több mint 2 évvel is lassítható az agy öregedése. Annak is lehetnek jótékony hatásai, ha gyümölcsés zöldségleveket iszol. Egy 2 ezer alanyt nyomon követő, körülbelül 8 éven át tartó tanulmányban leírták, hogy azok, akik rendszeresen isznak gyümölcsés zöldségleveket ,{4} 76 százalékkal csökkenthetik az Alzheimer-kór kialakulásának az esélyét. „A gyümölcsés zöldségleveknek fontos szerepük lehet az Alzheimer-kór kialakulásának a késleltetésében – írja a tanulmány – elsősorban azoknál, akiknek esetében magasabb a betegség kockázata.” A kutatók arra gyanakszanak, hogy ezeknek az aktív összetevője a polifenoloknak nevezett, az agyba is bejutó antioxidánsok hatékony csoportja lehet. Ha valóban ez a helyzet, a Concord szőlő leve lehet a legjobb választás, bár a teljes értékű gyümölcs általában jobb, mint a leve. A Concord szőlőnek azonban nincs mindig szezonja, ezért keresd a vörös áfonyát, melyben szintén rengeteg polifenol van, és ez egész évben kapható fagyasztott formában is. (Később találkozhatsz majd a Pinkdzsúsz-receptemmel is; ennek a teljes értékű vörösáfonya-koktélnak a kalóriatartalma a huszonötöde, a növényi tápanyagtartalma pedig a nyolcszorosa a boltban kapható vörösáfonya-lének. Lásd a 204. oldalon.) Antioxidáns aktivitásukon túl a polifenolok bizonyítottan (in vitro) védik az idegsejteket azáltal, hogy megakadályozzák az Alzheimer-kór agykórtanára jellemző plakk-képződést és a fonadékok kialakulását. Elméletben arra is képesek, hogy „kihúzzák” az agy bizonyos területein felhalmozódó nehézfémeket, melyek szerepet játszhatnak az Alzheimer-kór és egyéb neurodegeneratív betegségek kialakulásában. Többek között a polifenolok miatt javaslom különösen a bogyós gyümölcsök és a zöldek fogyasztását a Második részben. AZ ALZHEIMER-KÓR KEZELÉSE SÁFRÁNNYAL Az Alzheimer-kutatásokba ömlesztett dollármilliárdok ellenére sincs még a betegségnek olyan hatékony kezelése, amely visszafordíthatná a folyamatot. Bizonyos gyógyszerek segíthetnek a tünetek kezelésében – de ezt valami mással is elérheted, amely akár a sarki boltban is kapható. Bár a kurkuma fűszerre vonatkozó esettanulmányokkal kapcsolatos anekdoták figyelemre méltó eredményekről számolnak be, a fűszerekkel való beavatkozás legjobb eredményeit a sáfránnyal érték el az Alzheimer-kór terén. A Crocus sativus növény virágából nyert fűszerről, a sáfrányról kettős vak kísérletben (ahol a kísérlet lezárásáig sem a kutatók, sem az alanyok nem tudták, hogy ki szed fűszert, és ki a placebót) bizonyították, hogy segíthet az Alzheimer-

kór tüneteinek enyhítésében. Egy 16 hetes kísérletben az enyhe vagy mérsékelt demenciát mutató Alzheimer-kóros betegeknek az a csoportja, amelyben sáfránykapszulát adtak, átlagosan jelentősen jobb kognitív funkciót mutatott, mint a másik, placebót szedő betegcsoport. És mi a helyzet akkor, ha a sáfrányt egyenesen a legnépszerűbb Alzheimer-gyógyszerrel, a donepezillel vetik össze? (A gyógyszert a leggyakrabban Aricept márkanéven forgalmazzák.) Egy 20 hetes kettős vak vizsgálatban arra az eredményre jutottak, hogy a sáfrány ugyanolyan hatékonynak tűnik az Alzheimer-kór tünetek kezelésében, mint a piacvezető gyógyszer. Azzal sajnos nem mondunk sokat, hogy ugyanolyan jól működik, mint a gyógyszer, a betegnek azonban legalább nem kell vállalnia a gyógyszer mellékhatásainak – melyek általában: hányinger, hányás és hasmenés – kockázatát. Amíg az Alzheimer-kór előrehaladását bizonyíthatóan nem lehet megállítani, ha ismersz olyat, aki ebben szenved, segíthet, ha rendszeresen készítesz neki sáfránnyal fűszerezett paellát. Gerontotoxinok Mindnyájan több tízmilliárd kilométernyi DNS-sel rendelkezünk – ha kitekernénk és hosszában egymáshoz ragasztanánk őket, százezer holdutazás távolságát is lefednék. Hogyan lehetséges, hogy nem gubancolódnak össze a testünkben? Bizonyos szirtuinoknak nevezett enzimek spulniszerű fehérjéken tartják szépen gondosan feltekerve a DNS-einket. Bár nemrég fedezték fel őket, a szirtuinok képviselik a gyógyszerészet egyik legígéretesebb területét, mivel úgy tűnik, hogy szerepet játszanak az egészséges öregedés folyamatában, és elősegítik a hosszú életet. Boncolásos vizsgálatok szerint a szirtuinaktivitás leállása szorosan összekapcsolódik az Alzheimer-kór fémjelzéseivel – azaz a plakkok és fonadékok lerakódásával az agyban. Úgy vélik, hogy ennek a fontos védelmi eszköznek a gátlása központi szerepet játszik az Alzheimer-kór kialakulásában. A gyógyszeripar a szirtuinaktivitást fokozó gyógyszerek kifejlesztésén dolgozik, de miért ne figyeljünk oda, hogy első körben megakadályozzuk az gátlását? Ezt elérheted az előrehaladott glikolizációs végtermékek – AGE-k – bevitelének a csökkentésével. Az AGE (amely angolul „kor”-t jelent) frappáns akroníma, mivel úgynevezett „gerontotoxinnak” (a görög geros, öregkor kifejezésből, lásd pl. geriátria), azaz öregedési méreganyagoknak tekintik őket. Úgy vélik, hogy az AGE-k a fehérjék keresztkötései révén gyorsítják az öregedési folyamatot, aminek következtében merevség, oxidatív stressz és gyulladás alakul ki. Ez a folyamat szerepet játszhat a szürke hályog és a makuladegeneráció kialakulásában, valamint csont-, szív-, vese-és májkárosodást is okozhat. Kihathat továbbá az agyra is; úgy tűnik, hogy gyorsíthatja az agy korosodással járó lassú zsugorodását, és elnyomhatja a szirtuinvédelmet. Azok az idősebb felnőttek, akiknek magas az AGE-szint a vérükben vagy a vizeletükben, a kognitív funkció gyorsabb hanyatlását szenvedik el az idő múlásával. Alzheimer-kóros betegek agyában is megemelkedett AGE-szinteket írnak le. De honnan származnak ezek az AGE-k? Néhányuk természetes módon keletkezik a szervezetben és ürül ki onnan, a cigarettafüst mellett azonban a legfontosabb külső forrásaik a száraz sütés módszerével készített „húsok és húsipari termékek”. AGE-k elsősorban akkor keletkeznek, amikor zsírban és fehérjében gazdag élelmiszereket magas hőmérsékletre hevítenek. Több mint 500 élelmiszer AGE-tartalmát vizsgálták a Big Mactől kezdve a forró pitéken vagy töltött táskákon át a kávéig és a zselédesszertekig. Általában elmondható, hogy a hús, a sajt és a nagymértékben feldolgozott élelmiszerek AGE-tartalma a legmagasabb, míg a gabonaféléké, a hüvelyeseké, a kenyereké, a zöldségeké, a gyümölcsöké és a tejé a legalacsonyabb. Az adagonként tesztelt 17 „dobogós”, leginkább AGE-szennyezett, különböző márkájú termékfajta: 1. Nyárson sült vagy grillezett csirke 10. McDonald’s csirkemellcsíkok 2. Bacon 11. Serpenyőben sütött pulykahúspogácsa 3. Grillezett hot dog 12. Sütőben sütött hal 4. Sült csirke felső comb 13. McDonald’s csirkemell nuggets 5. Sült csirke alsó comb 14. Roston sült csirke 6. Serpenyős steak 15. Sült csirke

7. Sütőben sütött rántott csirkemell 16. Főtt hot dog 8. Olajban sütött rántott csirkemell 17. Sült steak 9. Serpenyőben sütött marhahúscsíkok Nyilván világos, hogy mit akarok mondani. Igen, számít az elkészítési mód. A sült alma háromszor annyi AGE-t tartalmaz, mint a nyers alma, és a grillezett hot dogban is több van, mint a főtt hot dogban. A legfontosabb mégis a forrásélelmiszer: a sült almában 45 egység AGE van a nyers alma 13 egységéhez képest, a grillezett hot dogban azonban 10 143 a főtt hot dog 6736 egységéhez képest. A kutatók a nedves elkészítési eljárásokat (például gőzölést vagy párolást) ajánlják a hús esetében, de még a főtt hal AGE-tartalma is a tízszerese az egy órán keresztül roston sütött édesburgonyáénak. A hús átlagosan hússzor annyi AGE-t tartalmaz, mint a nagymértékben feldolgozott élelmiszerek, például reggeli gabonapelyhek, és körülbelül 150-szer annyit, mint a friss gyümölcsök és zöldségek. A baromfihús mutatta a legrosszabb, a marhahúsánál 20 százalékkal magasabb AGE-értékeket. A kutatók arra jutottak, hogy a húsbevitel szerény csökkentése is reálisan lefelezheti a napi AGE-bevitelt. Mivel a szirtuin elnyomása az AGE-k csökkentésével egyaránt megelőzhető és visszafordítható, a magas AGE-tartalmú élelmiszerek kerülése potenciálisan új stratégiát kínál az Alzheimer-kór járványos terjedése elleni küzdelemben. MEGÁLLÍTHATÓ A KOGNITÍV HANYATLÁS TESTMOZGÁSSAL? Jó hírem van azok számára, akiknél a küszöbön áll a mentális képességek hanyatlása. Egy Archives of Neurology című lapban 2010-ben megjelent tanulmányban a kutatók enyhe kognitív zavarral rendelkező emberek (akik kezdenek elfelejteni dolgokat, vagy például rendszeresen ismétlik magukat) egy csoportjának 6 hónapon át heti négyszer 55-60 percnyi aerob edzést rendeltek el. A kontrollcsoport tagjainak ugyanennyi egyszerű nyújtógyakorlatot írtak elő. A tanulmány elkezdése előtt és a végén memóriateszteket végeztettek velük. A kutatási eredmények azt mutatták, hogy a nyújtásgyakorlatokat végző kontrollcsoport kognitív funkciója tovább hanyatlott. Az edző csoporté azonban nemcsak hogy nem romlott, hanem egyenesen javult. Az aerob mozgásos csoport tagjai 6 hónap elteltével több helyes választ adtak, ami a memóriaképességeik javulását jelzi. Egy ezt követő MRI-vizsgálatokkal dolgozó tanulmányokban kimutatták, hogy az aerob edzés gyakorlatilag visszafordíthatja az agyi memóriaközpontok korral járó zsugorodását. Sem a nyújtó és izomtónus-gyakorlatokat végző, sem a nem aerob jellegű erőgyakorlatokat végző csoportoknál nem írtak le ilyen hatást. Az aerob mozgás javíthatja az agyi véráramlást, a memóriateljesítményt és az agyszövetek megőrzését. Nézzünk szembe a tényekkel: egy emlékezet nélküli élet nem igazán élet. Akár egy súlyos stroke következtében vesztek el azok az emlékek, akár több ministroke „csipkedte” el őket, parányi lyukakat hagyva az agyban, vagy valamilyen degeneratív betegség, például az Alzheimer-kór rombol belülről, az egészségesebb étkezés és életmód segíthet enyhíteni a legsúlyosabb agyi betegségek legrosszabb kockázati tényezőit. Mindennek a kulcsa azonban a korai kezdés! A magas koleszterinszint és a magas vérnyomás már a húszas éveid alatt elkezdhet károsodásokat okozni az agyadban. Mire 60-70 éves leszel, és a károsodások nyilvánvalóvá válnak, lehet, hogy túl késő változtatni. Sok egyéb szervedhez hasonlóan az agyban is megvan az öngyógyítás csodálatos képessége – új szinapszisokat alakíthat ki a régiek körül, és képes tanulni és újratanulni. Persze csak ha nem rombolod folyamatosan naponta háromszor. Az egészséges étrend és a rendszeres testmozgás kínálja a legtöbb reményt arra, hogy éles elmével, egészségesen tölthesd életed alkonyát. Szerencsére bizakodóbb hangnemben zárhatom le ezt a fejezetet, mint ahogy indítottam. A családi kórtörténet ellenére mind az anyám, mind a bátyám, Gene egészséges, növényi étrendet tartanak, és az anyámnál nem mutatkoznak a jelei, hogy rá is a szülei életét követelő agybetegség sorsa várna. Bár Gene is tudja és én is, hogy egy napon el fogjuk veszíteni őt, ettől az új, egészséges étrendtől azt reméljük, hogy nem veszítjük el már azelőtt, hogy távozna közülünk.

4. FEJEZET Hogy ne halj bele az emésztőszervi daganatos betegségekbe Amerikában évente több mint 5 millióan veszítik el az életüket olyan rákos megbetegedések következtében, amelyeket meg lehetett volna előzni. Az emberek rákos betegségei csak kis százalékban tudhatók be tisztán genetikai tényezőknek. A többinél külső tényezők is közrejátszanak, különös tekintettel az étrendünkre. A bőröd körülbelül 2 négyzetméternyi területet fed le. A tüdőd – ha az összes parányi bugyrát kiteríthetnénk – többször tíz négyzetméternyi területet elfoglalna. Na és a bélrendszered? Minden kis redőt beleszámítva a tudósok szerint a belek több száz négyzetmétert lefednének – sokkal nagyobb területet, mint a bőröd és a tüdőd együttvéve. Amit megeszel, az lehet az elsődleges és legfontosabb érintkezési felületed a külvilággal. Ez azt jelenti, hogy tekintet nélkül a környezetedben ólálkodó karcinogénekre, leginkább az étrendeden keresztül találkozhatsz velük. Az emésztőutakat érintő három leggyakoribb rákos betegség évente hozzávetőlegesen 100 ezer amerikai halálát okozza. A vastagbélrák, illetve végbélrák, más néven kolorektális rák, mely évente 50 ezer életet követel, a leggyakrabban diagnosztizált rákos betegségek között szerepel. Szerencsére ez az egyik legjobban kezelhető rák is, ha idejekorán észreveszik. A hasnyálmirigyrák másrészről gyakorlatilag halálos ítéletet jelent annak a nagyjából 46 ezer embernek, akiknél éves szinten kialakul. Kevesen élik túl a diagnózist egy évvel, ezért ebben az esetben rettenetesen fontos a megelőzés. A szájat és a gyomrot összekötő csövet, azaz a nyelőcsövet érintő rák szintén nagyon gyakran halálos kimenetelű az évi 18 ezer áldozat esetében. Az elfogyasztott élelmiszerek növelhetik a rák kockázatát közvetetten, például a savas reflux súlyosbítása révén, mely a nyelőcsőrák egyik kockázati tényezője, vagy közvetlenül az emésztőtraktus falával érintkezve. VASTAGBÉLRÁK VAGY VÉGBÉLRÁK Az átlagembernél nagyjából egy a húszhoz eséllyel alakul ki kolorektális (vastagbél-vagy végbél-) rák az élete során. Ez a betegség szerencsére a legjobban kezelhető rákos megbetegedések között szerepel, mivel a rendszeres szűrés lehetővé teszi az orvosok számára, hogy felfedezzék és eltávolítsák a daganatot, mielőtt terjedni kezd. Csak az Egyesült Államokban több mint 1 millió túlélője van a betegségnek, és azok között, akiknél még azelőtt diagnosztizálják, hogy elkezdene a vastagbélen kívül is terjedni, az 5 éves túlélési arány 90 százalék. Korai stádiumaiban azonban a kolorektális rák ritkán okoz tüneteket. Ha pedig nem kapják el a későbbi stádiumok előtt, a rák kezelése nehezebb és kevésbé hatékony lesz. Ötvenéves kortól 75 éves korig a következő szűrési lehetőségeket érdemes megfontolni: évente székletvizsgálat, 3 évente székletvizsgálat és 5 évente szigmoidoszkópia (részleges vastagbéltükrözés), vagy 10 évente teljes vastagbéltükrözés. Ezeknek a módszereknek a hasznáról és kockázatairól lesz még szó a 15. fejezetben. Míg a rendszeres szűrés nyilvánvalóan ésszerű megoldásnak tűnik a kolorektális rák kimutatására, sokkal jobb, ha a megelőzésre összpontosítasz. Kurkuma India bruttó hazai terméke (GDP) körülbelül a nyolcada az Egyesült Államokénak, és a lakosságnak nagyjából a 20 százaléka él a szegénységi küszöb alatt, a rák előfordulási arányai mégis sokkal alacsonyabb Indiában, mint az Egyesült Államokban. Az amerikai nők körében az indiai nőkhöz viszonyítva tízszer olyan magas a kolorektális rák előfordulási aránya, míg ugyanez az arányszám a tüdőrák estében tizenhétszeres, a méhnyálkahártyarák és a melanoma esetében kilencszeres, a vese rákos megbetegedéseit tekintve tizenkétszeres, a hólyagrák és az emlőrák esetében pedig nyolcszoros, illetve ötszörös. A férfiakat tekintve az Egyesült Államokban a kolorektális rák előfordulása a tizenegyszerese az indiai férfiak körében mért adatnak, a prosztataráké huszonháromszoros, a melanomáé tizennégyszeres, a veseráké kilencszeres, a tüdő-és hólyagrák esetében pedig hétszeres a különbség. Mi az oka ennek a hatalmas különbségnek? Felmerült, hogy az indiai konyha kurkumahasználata is hozzájárulhat az egyik lehetséges magyarázathoz. A 2. fejezetben láttuk, hogy a kurkumin, a kurkuma sárga pigmentjét adó összetevője in vitro kísérletekben hatékonyan bevethető a ráksejtek ellen. Az elfogyasztott kurkuminnak azonban nagyon kis része kerül bele a véráramba, tehát az is lehetséges, hogy soha nem kerül hathatós kontaktusba az emésztőrendszeren kívül található

tumorokkal. Ami azonban nem oldódik fel a vérben, az végül a vastagbeledbe jut, ahol kifejtheti a hatását a belet bélelő sejtekre, ahol a rákos polipok kifejlődhetnek. A kolorektális rák kialakulása három stádiumra bontható. Az első jelei az úgynevezett „aberrant crypt foci” – azaz a vastagbél falán látható abnormális sejtcsoportosulások – lehetnek. Ezt követik az ebből a belső felületből kifejlődő polipok. A végső stádiumnak azt tekintik, amikor a jóindulatú polip rákos daganattá fejlődik. A rák ekkor áteheti magát a vastagbél falán, és ily módon elterjedhet a testben. Hogyan gátolhatja a kurkumin a kolorektális rák egyes stádiumait? Dohányosokat tanulmányozva – akik hajlamosak rá, hogy számos aberrant crypt foci legyen a bélfalukon – a vizsgálatok eredményei azt mutatták, hogy a kurkumin fogyasztása már 30 napon belül akár 40 százalékkal is (18-ról 11-re) csökkentheti ezeknek a rákkal összefüggésbe hozott szerkezeteknek a számát a végbélben. A jelentésekben szereplő egyetlen mellékhatás a széklet sárgás árnyalata volt. És ha máris vannak kialakult polipok? Hat hónapnyi kurkumin és egyidejűleg egy másik, kvercetinnek nevezett növényi tápanyag fogyasztása után – mely természetes módon előfordul bizonyos gyümölcsökben és zöldségekben, például a lila hagymában és a szőlőben – az eredmények csökkenést mutattak mind a polipok számát, mind a méretét tekintve azoknak a betegeknek több mint a felénél, akik a kolorektális rák örökletes formájától szenvedtek. Gyakorlatilag itt sem számoltak be semmiféle mellékhatásról. És akkor mi a helyzet, ha a polipok máris rákos daganatokká alakultak? Egy utolsó elkeseredett küzdelemben, mellyel olyan 15, előrehaladott kolorektális rákos páciens életét próbálták megmenteni, akik nem reagáltak sem a bevett kemoterápiás hatóanyagokra, sem a sugárzásra, az onkológusok elkezdtek kurkumakivonatot adni nekik. Úgy tűnt, hogy ez a 2-4 hónapig tartó kezelés a vizsgálat alatt 5 betegnél, azaz a betegek egyharmadánál segített megállítani a folyamatot. Ha egy olyan új kemoterápiás szerről beszélnénk, amely csak egy betegen segített három közül, akkor bizony mérlegelned kellene a súlyos mellékhatások miatt. Ha azonban egy olyan növénykivonat szedése a kérdés, amely kimondottan biztonságos, akkor is érdemes lenne megfontolni a kezelést, ha százból csak egy emberen segített. Mivel komoly hátrányai nincsenek, egy egy a háromhoz esélyekkel induló jótékony beavatkozás egy végső stádiumú rák esetében úgy tűnik, mint ami okot ad a további kutatásra, nem igaz? De ki finanszírozna egy olyan vizsgálatot, amelyet nem lehet szabadalmaztatni? Lehetséges, hogy a rák alacsonyabb előfordulása Indiában részben az ott használt fűszereknek köszönhető, de okozhatja az is, hogy milyen típusú élelmiszerekre szórják azokat a fűszereket. India a világ egyik legnagyobb gyümölcsés zöldségtermelő országa, és a felnőtt lakosságnak csak körülbelül a 7 százaléka eszik húst naponta. A legtöbb indiai napi étrendje sötétzöld leveles zöldségekből és hüvelyesekből áll (bab, feles borsó, csicseriborsó és lencse), melyek tele vannak a rák ellen ható összetevők egy másik típusával, az úgynevezett fitátokkal. A SZÉKLET MÉRETE SZÁMÍT Minél nagyobb és minél gyakoribb a székleted, annál egészségesebb lehetsz. Egy 23 országban elvégzett kísérletben kimutatták, hogy a vastagbélrák előfordulása meredeken emelkedik, amint a széklet napi átlagsúlya 225 gramm alá esik. Azokban a közösségekben, ahol gyakran nem érik el ezt a súlyt, a vastagbélrák előfordulása háromszoros. A széklet súlya egyszerűen mérhető egy fürdőszobai mérleg segítségével. Nem, nem úgy… magadat kell megmérned előtte és utána is. A széklet mérete és a vastagbélrák közötti összefüggést az „intestinalis tranzitidő” magyarázhatja, vagyis hogy hány órát tölt el az étel a szervezetedben az evéstől az ürítésig. Minél nagyobb a széklet, annál rövidebb a tranzitidő, mivel a belek ez esetben könnyebben mozgatják előre a dolgokat. Az emberek nem tudják, hogy lehet mindennap székletük, és ettől még gyakorlatilag lehet szorulásuk is, mert lehetséges, hogy amit ma lehúzol a vécén, azt a múlt héten etted meg. Hogy az ételnek mennyi ideig tart ez az út az egyik végünktől a másikig, az függ a nemünktől és az étkezési szokásainktól. A növényi étrendet tartó férfiaknál az ételnek ez 1-2 napig tart, míg a hagyományos étrenden élők esetében a tranzitidő akár 5 napba vagy még több időbe is beletelhet. A növényi étrendet követő nőknél ez az idő átlagosan szintén 1-2 nap, a legtöbb olyan nő esetében azonban, akik hagyományosan étkeznek, ez 4 nap is lehet. Tehát lehet rendszeres, de 4 napos a székleted. Mérheted a saját orális-anális tranzitidődet úgy, hogy céklát eszel, és figyeled, hogy mikor jelentkezik a rózsaszín árnyalatú széklet. Ha ez kevesebb mint 24-36 óra alatt megtörténik, akkor valószínűleg tartod az egészséges 225 grammos célt. A székrekedés a leggyakoribb gyomorbélrendszeri panasz az Egyesült Államokban, és évente több millió esetben fordulnak ezzel a panasszal orvoshoz. Azon túlmenően, hogy kényelmetlenséget okoz, a kicsi, szilárd széklet ürítésével társított erőlködés rengeteg egészségügyi probléma kialakulásában játszhat szerepet, ideértve a

rekeszsérvet, a visszeret, az aranyeret, vagy például az anális fissurának (végbélrepedés) nevezett fájdalmas állapotot. A székrekedés tekinthető táplálkozási hiánybetegségnek, ahol a hiányzó tápanyag a rost. Ahogyan például a C-vitamin hiánya miatt skorbutot kaphatsz, az elégtelen rostbevitel székrekedést okozhat. Mivel rostot csak a növényi élelmiszerek tartalmaznak, nem meglepő, hogy minél több növényt eszel, annál kisebb valószínűséggel lesz székrekedésed. Egy mindenevőket, vegetáriánusokat és vegánokat összehasonlító tanulmányban például leírták, hogy a szigorúan növényi étrendet követők háromszoros valószínűséggel számoltak be napi rendszerességű székletről. Úgy néz ki, hogy a vegánoknak rendszeres a székletük. Fitátok Míg a kolorektális rák a második vezető halálok az Egyesült Államokban a rákos megbetegedések terén, a kór a világ néhány egyéb részén gyakorlatilag ismeretlen. A legmagasabb előfordulási arányt Connecticutban, míg a legalacsonyabbat Ugandában, Kampala városában jegyezték. Mi az oka annak, hogy a kolorektális rák annyira elterjedt a nyugati kultúrákban? Választ keresve erre a kérdésre a nagy hírű sebész, dr. Denis Burkitt 24 évet töltött Ugandában. Dr. Burkitt számos olyan ugandai kórházban járt, ahol soha nem is találkoztak vastagbélrákos esettel. Végül arra a következtetésre jutott, hogy a rostbevitelben rejlik a válasz, mivel a legtöbb ugandai lakos étrendje teljes értékű növényi élelmiszereken alapul. Az ezt követő kutatások alapján az a következtetés vonható le, hogy a rák dietetikai megelőzésében nem csak a rostnak lehet szerepe. A kolorektális rák előfordulási aránya például magasabb Dániában, mint Finnországban, pedig a dánok valamivel több étkezési rostot fogyasztanak a finneknél. Milyen egyéb védelmet jelentő összetevők magyarázhatják a rák előfordulásának alacsonyabb arányszámait a növényi étrendet tartó népességek körében? Nos, nem a rost az egyetlen dolog, amely a teljes értékű növényi élelmiszerekben megtalálható, míg a feldolgozott és állati eredetű élelmiszerekben nem. A válasz talán a fitátoknak nevezett természetes vegyületekben keresendő, melyek a növényi magvakban – más szóval minden gabonafélében, babban, diófélében és magvakban – találhatók meg. A fitátokról kiderült, hogy méregtelenítik a szervezetet a felesleges vastól, mely különben részt vehet a szabad gyökök egy különösen káros típusának, az úgynevezett hidroxilgyököknek a kialakulásában. A standard amerikai étrend ezért dupla csapást jelent a kolorektális rákra: a hús tartalmazza azt a típusú vasat (az úgynevezett „heme” vasat), amelyet különösen összefüggésbe hoznak a kolorektális rákkal, hiányoznak azonban belőle (ahogyan a finomított növényi élelmiszerekből is) a fitátok, amelyek képesek semlegesíteni ezeket a vas által összekovácsolt szabad gyököket. A fitátokat éveken át vétkesnek kiáltották ki amiatt, hogy gátolják az ásványi anyagok felszívódását, ezért hallhattad azt a tanácsot, hogy a dióféléket pirítsd meg, csíráztasd vagy áztasd be, hogy megszabadulj a fitátoktól. Elméletben ily módon több ásványi anyagot – például kalciumot – szívhat fel a szervezeted. Ez a meggyőződés egy kutyakölykökön végzett 1949-es kísérletsorozat eredményeiből származik – melyek arra engedtek következtetni, hogy a fitátoknak csontpuhító, csontképződést gátló hatásuk van –, valamint több későbbi, patkányokon végzett és ugyanilyen eredményeket hozó vizsgálatokból. Sokkal frissebb, emberi vizsgálati adatok fényében azonban a fitátok hírneve teljes fordulatot vett. Azoknál, akik több magas fitáttartalmú élelmiszert fogyasztanak, jobb csontásvány-sűrűséget, kevesebb csontvesztést és kevesebb csípőtörést regisztráltak. Úgy néz ki, hogy a fitátok hasonlóképpen védik a csontokat, mint például a Fosamax gyógyszer, de az állkapcsot érintő csontnekrózis kockázata nélkül, melyet a gyógyszercsalád ritka, de potenciálisan torzulást okozó mellékhatásaként jegyeznek. A fitátok a kolorektális rák elleni védelmet is elősegíthetik. Egy körülbelül 35 ezer kaliforniai lakost érintő 6 éves kísérletben összefüggést állapítottak meg a magasabb húsfogyasztás és a vastagbélrák magasabb előfordulási kockázata között. Nem várt módon a fehér húsok bizonyultak rosszabbnak. Azoknál, akik hetente legalább egyszer vörös húst ettek, a vastagbélrák kialakulásának kockázata nagyjából megduplázódott; azok esetében azonban, akik hetente egyszer vagy többször csirkét vagy halat ettek, a kockázat már a háromszorosára nőtt. A babfogyasztás – a bab kitűnő fitátforrás – némiképp enyhíteni látszott ezt a kockázatot, tehát a vastagbélrák előfordulási kockázatát az elfogyasztott hús-zöldség arány is befolyásolhatja. A kolorektális rák előfordulási kockázatának a különbsége nyolcszoros lehet a két szélsőség – a sok zöldséget és kevés húst, valamint a kevés zöldséget és sok húst tartalmazó étrendet követők – között. Nem biztos tehát, hogy elegendő visszafogni a húsfogyasztásodat; az is fontos, hogy emellett több növényt egyél. Az amerikai Nemzeti Onkológiai Intézet polipmegelőzési kísérlete azzal az eredménnyel zárult, hogy azok, akik legalább napi negyed bögrével emelték a babfogyasztásukat, akár 65 százalékkal is csökkenthették a rák előtti kolorektális polipok előfordulásának esélyeit.

A babfélékben lévő összes csodálatos tápanyag közül miért éppen a fitátoknak tulajdonítjuk a kockázat csökkentését? Petri-csészében folytatott vizsgálatokkal kimutatták, hogy a fitátok gyakorlatilag minden eddig tesztelt humán ráksejt – többek között a vastagbél, az emlő, a méhnyak, a prosztata, a máj, a hasnyálmirigy és a bőr ráksejtjei – növekedését gátolják, míg a normál sejteket békén hagyják. Ez a képesség jellemzi a jó rák elleni hatóanyagot – hogy meg tudja különböztetni a tumorsejteket a normál szövetektől. Ha teljes értékű gabonaféléket, babféléket, dióféléket és magvakat fogyasztasz, a fitátok gyorsan bekerülnek a véráramba, és készen állnak rá, hogy a tumorsejtek felvegyék őket. A daganatos sejtek olyan hatékonyan koncentrálják ezeket a vegyületeket, hogy a fitátos képalkotó vizsgálatokat a rák terjedésének nyomon követésére lehet alkalmazni. A fitátok antioxidáns, gyulladáscsökkentő és immunerősítő tevékenységeik összességével támadnak a ráksejtekre. Amellett, hogy hatékonyan befolyásolják a ráksejteket, a fitátokról az is kiderült, hogy serkentik a természetes rákgyilkos sejteket, az első védelmi vonaladat felépítő fehérvérsejtek aktivitását, melyek levadásszák és hatástalanítják a rákos sejteket. A fitátok a végső védelmi vonalad működésében – például a tumorok vérellátásának akadályozásában – is szerepet kaphatnak. Számos olyan növényi tápanyagot ismerünk, amelyek részt vehetnek a tumorokat tápláló új véredények kialakulásának blokkolásában, úgy tűnik azonban, hogy a fitátok a már meglévő tumorellátási csatornákat is képesek tönkretenni. Hasonlóképpen, sok növényi vegyület képes lelassítani, és akár meg is állítani a ráksejtek növekedését, a fitátok azonban néha azt is elérik, hogy visszafordítsák a ráksejtek fejlődését, hogy azok újra normális állapotba kerüljenek – más szóval megszűnnek rákként viselkedni. Ezt a ráksejt „rehabilitációt” in vitro vastagbélráksejtekkel, mellrákos sejtekkel, valamint máj-és prosztataráksejtekkel is demonstrálták. A fitátoknak van mellékhatásuk, de ezek jónak tűnnek. A magas fitátbevitelt kevesebb szívbetegséggel, kevesebb cukorbetegséggel és kevesebb vesekővel kapcsolják össze. Néhány kutató egyenesen javasolta, hogy a fitátokat tekintsük létfontosságú tápanyagnak. A vitaminokhoz hasonlóan a fitátok is fontos biokémiai reakciókban vesznek részt a szervezetünkben. A fitátszinted az étkezési bevitellel hullámzik, és az elégtelen mennyiséget olyan betegségekkel kapcsolják össze, amelyek a fogyasztásukkal csillapíthatók. Talán jól tennénk, ha „P-vitaminként” {5} gondolnánk a fitátokra. A REKTÁLIS POLIPOK FEJLŐDÉSÉNEK VISSZAFORDÍTÁSA BOGYÓS GYÜMÖLCSÖKKEL? A különböző gyümölcsök és zöldségek egészséges voltát sokféleképpen – például a tápanyagtartalmuk vagy antioxidáns-aktivitásuk alapján – lehet összehasonlítani. Ideális esetben olyan számítást jó alkalmazni, amely a biológiai aktivitást is figyelembe veszi. Ennek egyik módszere annak mérése, hogy milyen mértékben nyomja el a ráksejtek növekedését. Tizenegy mindennapi gyümölcsöt vizsgáltak úgy, hogy a kivonatukat Petri-csészében lévő ráksejtekre cseppentették. És az eredmény? A bogyós gyümölcsök lettek az aranyérmesek. Az organikus termelésű bogyós gyümölcsök különösen hatékonyan, a hagyományos termesztésű bogyóknál is erősebben nyomják el a ráksejtek növekedését. A laboratórium azonban nem a való élet. Ezeket az eredményeket csak akkor alkalmazhatjuk, ha az étel aktív összetevői felszívódnak az emberi szervezetben, és el is jutnak a fejlődő tumorokig. A kolorektális rák azonban a belek belső falából nő ki, tehát amit megeszel, az itt potenciálisan közvetlen hatást fejthet ki. Ezért a kutatók úgy döntöttek, hogy adnak egy esélyt a bogyós gyümölcsöknek. A familiáris adenomatosus polyposis a kolorektális rák örökletes formája, melyet a tumorelnyomó (szupresszor) gének mutációja okoz. Ezeknek a betegeknek több száz polip fejlődik ki a vastagbelében, melyeknek egy része elkerülhetetlenül elrákosodik. A kezelés része lehet a profilaktikus kolektómia, amikor a vastagbelet fiatalkorban, megelőzésképpen eltávolítják. Volt egy gyógyszer, amellyel vissza lehetett fordítani a polipok növekedését, de miután több tízezer páciens halálát okozta, kivonták a forgalomból. Vajon a bogyós gyümölcsök is képesek visszaszorítani a polipokat a gyógyszer halálos mellékhatásai nélkül? Igen. Kilenc hónapos napi feketemálna-kezelés után 14 familiáris adenomatosus polyposisban szenvedő beteg polipjainak a száma a felére csökkent. A polipokat általában műtéti úton kell eltávolítani, a bogyós gyümölcs hatására azonban úgy tűnik, hogy természetes módon visszahúzódtak. A módszer azonban, ahogyan a bogyós gyümölcsöket beadták, minden volt, csak nem természetes; a kutatók a rövid utat választva végbélen át adták be a bogyókat. Otthon ne próbálkozz ezzel a módszerrel! Miután 3,5 kg málnának megfelelő adagot adtak be a betegeknek a végbelükön át az alatt a 9 hónap alatt, néhányuknál végbélrepedés alakult ki. Azt remélik, hogy a kutatás egy szép napon ugyanilyen rák elleni hatásokról számolhat majd be a régimódi módszerrel – szájon át – beadva is. Túl sok vas?

2012-ben jelentek meg két nagy, a Harvard Egyetemen végzett kutatás eredményei is. Az első, a Nurses’ Health Study néven ismert tanulmány még 1976-ban kezdte nyomon követni mintegy 120 ezer 30-55 éves nő étrendjét; a második, az úgynevezett Health Professionals Follow-Up Study körülbelül 50 ezer 40-75 éves férfit követett. A kutatók 4 évente bejelentkeztek a tanulmány résztvevőinél, hogy megbeszéljék az étrendjüket. 2008-ra összesen 24 ezer alany halt meg – közülük körülbelül 6 ezernek szívbetegség, 9 ezernek pedig rákos megbetegedés okozta a halálát. Az eredmények elemzése után a kutatók megállapították, hogy mind a feldolgozott, mind a feldolgozatlan vörös húsok fogyasztása megnövelte a rák, illetve a szívbetegségek miatt bekövetkező elhalálozás kockázatát, és általában véve megrövidítette az élettartamot. Ezt a következtetést vonták le azután is, hogy megvizsgálták (és szorzótényezőkként beszámították) az életkort, a testsúlyt, az alkoholfogyasztást, a testmozgást, a dohányzást, a családi kórtörténetet, a kalóriabevitelt és még a teljes értékű növényi élelmiszerek, például teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek fogyasztását is. Röviden összefoglalva: a tanulmány alanyai az adatok alapján nem azért haltak meg korábban, mert kevesebb jótékony hatású vegyületet – például növényi fitátokat – vittek be. Az eredmények azt sugallják, hogy magában a húsban lehet valami, ami ártalmas. Képzeld el 100 ezer ember évtizedeken keresztüli nyomon követésének a logisztikáját. És most képzelj el egy ehhez képeset ötszörös méreteket öltő tanulmányt. Az étrend és egészségügy történetében az Országos Egészségügyi Intézetek (National Institutes of Health) és az Amerikai Nyugdíjasok Szövetsége (American Association of Retired Persons) által közösen szponzorált NIH-AARP tanulmány a legnagyobb. Egy évtized leforgása alatt a kutatók 545 ezer 50 és 75 év közötti férfit és nőt követtek nyomon a valaha végzett legátfogóbb hús-és halandóságfelmérésben. A tudósok ugyanazt a következtetést vonták le, mint a Harvard kutatói: a húsfogyasztás összekapcsolható a rákos megbetegedések és a szívbetegségek miatt beállt halálesetek, valamint általában véve a korai halálesetek megnövekedett kockázatával. Ismétlem, ez az eredmény azt követően született, hogy ellenőrizték az egyéb étrenddel és életmóddal kapcsolatos tényezőket, és hatékonyan kizárták annak a lehetőségét, hogy a húsfogyasztók ezzel párhuzamosan többet is dohányoztak, keveset mozogtak, vagy nem ettek gyümölcsöket és zöldségeket. Az Amerikai Orvosok Szövetsége (American Medical Association) Archives of Internal Medicine című lapjában megjelent, ezt kísérő – „Reducing Meat Consumption Has Multiple Benefits for the World’s Health” (A húsfogyasztás csökkentésének jótékony hatásai a világ egészségügyi állapotára) című – vezércikk „a teljes húsfogyasztás jelentős csökkentését” írta elő. Mi van a húsban, amitől emelkedhet a korai elhalálozás kockázata? Az egyik lehetséges jelölt a „heme” vas – a vasnak ez a formája alapvetően a vérben és az izomban található. Mivel a vas rákkeltő szabad gyököket képezhet azáltal, hogy prooxidánsként viselkedik, lényegében kétélű kardnak tekinthetjük ezt az elemet – ha túl kevés van belőle, az vérszegénységgel fenyeget, ha pedig túl sok, azzal a rák és a szívbetegségek kockázatát növeled. Az emberi szervezetnek nincs külön mechanizmusa arra, hogy megszabaduljon a felesleges vastól. Ehelyett az evolúció során a szervezetbe beépülő vasmennyiség szigorú szabályozása alakult ki. Ha nem kering elég vas a szervezetedben, a beleid fokozzák a felszívódását; ha sok a vas a keringésben, a beleid csökkentik a felszívódását. Ez a termosztát jellegű rendszer azonban csak az emberi étrendben szereplő elsődleges vasforrás esetében működik hatékonyan, nevezetesen a „nem heme” vasnál. A vasnak ez a változata alapvetően növényi élelmiszerekben található. Amint a vas mennyisége elegendő a véredben, a szervezeted ötször olyan hatékonyan blokkolja a növényekből származó felesleges vas felszívódását, mint az állati eredetű élelmiszerekből való vasét. Ez lehet az oka annak, hogy a „heme” vasat a rák és a szívbetegségek kockázatával társítják. A „heme” vas hasonlóképpen növelheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát is, míg a „nem heme” vas nem. Ha kivonjuk a vasat az emberi szervezetből, azáltal csökkenthető a rák előfordulási aránya? A tanulmányok eredményei szerint azoknak a véletlenszerűen kiválasztott embereknek a körében, akiket a vaskészleteik csökkentése érdekében arra kértek, hogy rendszeresen adjanak vért, egy 5 évet felölelő időszak alatt körülbelül a felére csökkent a kockázata annak, hogy halálos emésztőrendszeri rákbetegség alakuljon ki náluk. Az eredmények annyira jelentősek, hogy a Journal of the National Cancer Institute vezércikke így reagált rá: „Ezek az eredmények szinte túl jók ahhoz, hogy igazak legyenek”. A véradás nagyszerű dolog, első körben azonban arra kell törekednünk, hogy megelőzzük a felesleges vas felhalmozódását. A húsipar olyan adalékanyagokon dolgozik, amelyek „elnyomják a »heme« vas toxikus hatásait”, ennél azonban jobb stratégia lehet az étrendedben a növényi források hangsúlyosabbá tétele, amit a szervezeted is jobban kezelhet.

HOGYAN JUTHATSZ ELEGENDŐ VASHOZ NÖVÉNYI ÉTRENDET KÖVETVE Azokkal összehasonlítva, akik esznek húst, a vegetáriánusok hajlamosak több vasat (és általában a legtöbb tápanyagból többet) fogyasztani, a növényi élelmiszerekben található vas azonban nem szívódik fel olyan hatékonyan, mint a húsban lévő „heme” vas. Míg ez a vastúltengés megelőzését illetően előnyt jelenthet, az Egyesült Államokban körülbelül minden 30 menstruáló nő közül 1 több vasat veszít, mint amennyit felvesz, ami vérszegénységhez vezethet A növényi étrendet követő nők között a vashiányos vérszegénység nem jelentkezik magasabb arányban, mint a húst is fogyasztó nők körében; mindazonáltal minden fogamzóképes korban lévő nőnek biztosítania kell a megfelelő vasbevitelt. A vashiánnyal diagnosztizált páciensek konzultáljanak az orvosukkal, hogy első körben étrendbeli változtatással próbálják megoldani ezt a problémát, mivel a vasat tartalmazó étrendkiegészítők bizonyítottan fokozzák az oxidatív stresszt. A legegészségesebb vasforrások a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a diófélék, a magvak, a szárított gyümölcsök és a zöld, leveles zöldségek. Étkezés alatt, ha lehetséges, ne igyál teát, mert az akadályozhatja a vas felszívódását. C-vitaminban gazdag élelmiszerek fogyasztásával javítható a vas felszívódása. Egyetlen narancs Cvitamin-tartalma három-hatszorosára növelheti a vas felszívódást, ezért azok, akik fokozni szeretnék a szervezetükben ezt a folyamatot, tea helyett fogyasszanak inkább gyümölcsöt. HASNYÁLMIRIGYRÁK A nagyapám halálát hasnyálmirigyrák okozta. Mire jelentkezett az első tünet – tompa fájás a beleiben –, már túl késő volt. Ezért kell odafigyelnünk elsősorban a megelőzésére. A hasnyálmirigyrák a rákos megbetegedések leghalálosabb formái közé tartozik – a páciensek diagnózist követő 5 éves túlélési aránya mindössze 6 százalék. Szerencsére viszonylag ritka, ezért évente csak mintegy 40 ezer amerikai áldozatot szed. A hasnyálmirigyrákos esetek 20 százalékát okozhatja dohányzás. Az egyéb módosítható kockázati tényezők között soroljuk fel az elhízást és a túlzott alkoholfogyasztást. Amint látni fogjuk, bizonyos étkezési tényezők is jelentős szerepet játszhatnak ennek a halálos betegségnek a kialakulásában. Régóta vitatják például, hogy az ember étrendjében szereplő zsírnak lehet-e szerepe a hasnyálmirigyrák kialakulásában. A teljes zsírbevitel hatását vizsgáló kutatási eredmények következetlenségét részben az okozhatja, hogy a különböző zsírok kockázati hatása eltér. A már említett NIH-AARP tanulmány elég átfogó volt ahhoz, hogy kikövetkeztesse, milyen fajta zsír áll a legszorosabb összefüggésben a hasnyálmirigyrák kialakulásával. Először szembe kellett állítani egymással a növényi forrásokból származó zsírok – például a diófélékben, magvakban, az avokádóban, az olívabogyóban és egyéb zöldségekben található olajak – és az állati forrásból származó zsírok – ideértve a húsokat, a tejtermékeket és a tojást – szerepét. Minden állati eredetű zsír fogyasztása jelentős mértékben összekapcsolódott a hasnyálmirigyrák kockázatával, a növényi zsírok fogyasztása és a betegség között azonban nem találtak összefüggést. A csirke és a hasnyálmirigyrák kockázata Már az 1970-es évek elején számos törvény kezdte betiltani az azbeszt használatát, mégis évente több ezer amerikai halálát okozza ez az anyag még ma is. Az Egyesült Államok Járványügyi és Betegség-ellenőrzési Központja, az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia és a Környezetvédelmi Hivatal becslései szerint 30 év alatt körülbelül ezer rákos eset fog felmerülni olyan embereknél, akik gyerekkorukban az iskolaépületben azbeszttel érintkeztek. Az egész generációkkal korábban, azokkal kezdődött, akik azbeszttel dolgoztak. Az első azbeszthez kapcsolható rákos megbetegedések az 1920-as években jelentkeztek a bányászok között. A második hullám az azbeszttel dolgozó hajóépítőket és építőmunkásokat érte. Most, hogy az azbeszttel épített épületek állapota romlani kezdett, az azbesztnek betudható megbetegedések harmadik hullámában járunk. Ahogyan az azbeszt történetéből látni, ha ki akarják deríteni, hogy valami okoz-e rákot, a tudósok először azokat vizsgálják meg, akik a leginkább érintkeztek az adott anyaggal. Így értesülünk manapság arról, hogy a baromfivírusoknak potenciális rákkeltő hatásuk van. Régi keletű az aggodalom a miatt az eshetőség miatt, hogy a szemölcsöket okozó csirkerákvírusok átterjedhetnek a lakosságra a friss vagy fagyasztott csirke elkészítésekor. Ezekről a vírusokról tudják, hogy madaraknál rákot okoznak, a humán rákos megbetegedésekben játszott szerepük azonban ismeretlen. Az aggodalmat olyan tanulmányok eredményei keltik, amelyek szerint a baromfivágó és feldolgozó üzemekben dolgozók között megemelkedett a bizonyos rákos megbetegedések miatt bekövetkezett halálesetek kockázata.

A legfrissebb tanulmányt, mely 30 ezer baromfival dolgozó embert vizsgált, úgy tervezték meg, hogy kiderítse: „Összekapcsolható-e a baromfival dolgozók körében – a lakosságot nem is említve – rendszeresen előforduló rákkeltő baromfivírusokkal való érintkezés a máj-és hasnyálmirigyrák megemelkedett előfordulási kockázatával.” A tanulmány eredményei szerint a csirkét vágók körében körülbelül a kilencszeresére emelkedik mind a hasnyálmirigy-, mind a májrák előfordulási esélye. Hogy kontextusba helyezzük ezt az adatot: a hasnyálmirigyrák leggondosabban vizsgált kockázati tényezője a cigarettázás. De ha már 50 éve dohányzol, a hasnyálmirigyrák előfordulásának az esélyei akkor is „csak” megduplázódnak az esetedben. Mi a helyzet azokkal, akik esznek csirkét? A legnagyobb volumenű tanulmány, mely valaha vizsgálta ezt a kérdést, az Európai Prospektív Rák-és Táplálkozásvizsgálat (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, EPIC), amelyben egy évtizeden keresztül 477 ezer embert követtek nyomon. A kutatók a hasnyálmirigyrák kockázatának 72 százalékos emelkedését észlelték a napi 5 dkg csirkehúst fogyasztók körében. És ez nem sok hús – körülbelül egynegyed csirkemell. A kutatók kifejezték abbéli csodálkozásukat, hogy a baromfihús – és nem a vörös húsok – fogyasztása köthető szorosabban a rákos megbetegedésekhez. Amikor a limfóma és a leukémia különböző típusaival kapcsolatban is hasonló eredményre jutottak, az EPIC-kutatócsoport elismerte, hogy míg a csirkéknek és pulykáknak adott növekedést serkentő gyógyszereknek szerepük lehet ebben, a baromfiban talált rákvírusok is okozhatják. Az azbeszt és a rák közötti kapcsolatot azért lehetett viszonylag könnyen kideríteni, mert az azbeszt egy elég szokatlan rákos megbetegedést (mezotelióma vagy mellhártyarák) okozott, mely ennek az anyagnak az elterjedt használata előtt lényegében ismeretlen volt. Mivel azonban a hasnyálmirigyrákot az ember elkaphatja a csirkétől, ugyanazt a hasnyálmirigyrákot a cigarettázás is okozhatja, ezért ez esetben sokkal nehezebb kideríteni, hogy van-e közöttük ok-okozati kapcsolat. Vannak kizárólag a húsipart érintő betegségek, mint például az az újonnan leírt túlérzékenységi tüdőgyulladás, mely csak azokat érinti, akiket teljes munkaidőben alkalmaznak arra a feladatra, hogy lekeféljék a szalámikról a természetes módon megjelenő fehérpenészt. A húsipari munkásokat érintő legtöbb betegség azonban egyetemesebb ennél. Ezért a baromfival való érintkezés és a hasnyálmirigyrák közötti kapcsolat meggyőző bizonyítékai ellenére sem számíthatunk a közeljövőben a csirkemellfilé azbeszthez hasonló betiltásához. A HASNYÁLMIRIGYRÁK KEZELÉSE CURRYVEL A hasnyálmirigyrák a legagresszívabb típusú rákok közé tartozik. Ha nem kezelik, a legtöbb beteg a diagnózist követő 2-4 hónapon belül meghal. Sajnos úgy tűnik, hogy a betegeknek csak mintegy 10 százaléka reagál a kemoterápiára, akiknek a többsége súlyos mellékhatásoktól szenved emiatt. Úgy találták, hogy a kurkuma fűszer színes anyaga, a kurkumin képes visszafordítani a vastagbélrákra jellemző rák előtti elváltozásokat, és laboratóriumi vizsgálatok során kimutatták, hogy a tüdőrákos sejtek ellen is hatékonyan bevethető. Hasonló eredményeket értek el hasnyálmirigyrák-sejtekkel is. Miért ne próbálnánk hát ki a kurkuminkezelést hasnyálmirigyrákos betegeken? Egy az Országos Onkológiai Intézet által finanszírozott és az MD Anderson Rákközpontban végzett kutatásban hatalmas kurkuminadagokat adtak előrehaladott hasnyálmirigyrákban szenvedő betegeknek. A tanulmányban részt vevő 21 értékelhető beteg közül ketten pozitívan reagáltak a kezelésre. Az egyiküknél a tumor mérete 73 százalékos csökkenést mutatott, bár végül egy kurkuminnal szemben ellenálló tumor fejlődött ki a helyén. A másik beteg azonban 18 hónapon keresztül stabil javulást mutatott. Egyetlen alkalommal ugrottak ki a tumormarker jelzőszámai, amikor egy rövid, 3 hetes időszakra leállt a kurkuminkezelés. Igen, 21-ből csak 2 betegnél reagált a tumor, de a kemoterápia is nagyjából ugyanennyire eredményes, a kurkuminkezeléssel kapcsolatban pedig semmilyen káros mellékhatásról nem számoltak be. Ezért én mindenképpen javasolnám a kurkuminkezelést a hasnyálmirigyrákban szenvedő betegeknek, tekintet nélkül arra, hogy milyen egyéb kezelések mellett döntöttek. A tragikus prognózis tudatában azonban nagyon fontos a megelőzés. Amíg nem tudunk többet, a legjobb, amit tehetsz, hogy kerülöd a dohányzást, a túlzott alkoholfogyasztást és az elhízást, és olyan étrendet követsz, amely kevés állati terméket, finomított gabonát és hozzáadott cukrot, és rengeteg babot, lencsét, feles borsót és szárított gyümölcsöt tartalmaz. NYELŐCSŐRÁK Nyelőcsőrák akkor alakul ki, ha ráksejtek keletkeznek a szájat és a gyomrot összekötő izmos csőben, a nyelőcsőben. A rák általában a nyelőcső falában üti fel a fejét, majd megtámadja a külső rétegeket is, mielőtt áttétekkel más szervekre is átterjed. Korai stádiumában csak kevés tünettel jár. A rák fejlődésével azonban nyelési nehézségek alakulhatnak ki. Évente körülbelül 18 ezer új nyelőcsőrákos megbetegedést, és 15 ezer halálesetet jelentenek. A legfőbb kockázati tényezők közé tartozik a dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás és a gyomor-nyelőcső reflux (vagy savas reflux), mely

azzal jár, hogy a gyomorból sav bugyog fel a nyelőcsőbe, ahol égeti a nyelőcső belső falát, és gyulladást okoz, ami végül rákhoz vezet. Amellett, hogy kerülöd a dohányzást és az alkoholt (még a visszafogott alkoholfogyasztás is növelheti a kockázatot), a nyelőcsőrák megelőzésében az a legfontosabb, hogy szüntesd meg a savas refluxot – ez pedig gyakran elérhető az étrend helyes megválasztásával. A savas reflux és a nyelőcsőrák A savas reflux az emésztőrendszert érintő egyik leggyakoribb rendellenesség. Általános tünetei a gyomorégés és a gyomortartalom visszajutása a torokba, ami savanyú ízt hagyhat a szájban. A savas reflux miatt évente több millióan mennek orvoshoz és kerülnek kórházba, és az emésztőszervi megbetegedések közül ennek az éves költségei a legmagasabbak az Egyesült Államokban. A savas reflux által okozott krónikus gyulladás Barrett-nyelőcsőhöz vezethet – ez egy olyan rákmegelőző állapot, mely a nyelőcső falának elváltozásaival jár. Az adenocarcinoma – a leggyakoribb típusú nyelőcsőrák az Egyesült Államokban – kialakulását megelőzendő ezt az eseménysort le kell állítani, azaz legelőször a savas refluxot kell megszüntetni. Ez az Egyesült Államokban szinte lehetetlen feladat. Az elmúlt három évtized során a nyelőcsőrákos esetek száma a hatszorosára emelkedett az amerikaiak körében – ez a növekedési arány az emlő-és prosztatarákénál is magasabb, és alapvetően a savas reflux terjedése okozhatja. Az Egyesült Államokban nagyjából minden negyedik ember (28 százalék) szenved legalább heti rendszerességgel gyomorégéstől és/vagy savvisszafolyástól. Összehasonlításképpen: ugyanez a probléma az ázsiai lakosság csupán 5 százalékát érinti. Ez arra utal, hogy fontos szerepe lehet ebben az étkezési tényezőknek. Az elmúlt két évtized során közel 45 tanulmányban vizsgálták az étrend, a Barrett-nyelőcső és a nyelőcsőrák összefüggéseit. A legkövetkezetesebb kapcsolat a rák és a hús, valamint a magas zsírtartalmú ételek fogyasztása között mutatkozott meg. Érdekes módon a különböző húsfajtákat más-más helyen jelentkező rákos megbetegedésekkel tudták összefüggésbe hozni. A vörös hús szorosan összefügg magában a nyelőcsőben kialakuló rákkal, míg a baromfihús fogyasztása lejjebb, sokkal inkább a gyomor és a nyelőcső határán kialakuló rákkal függ össze. Hogyan történik ez? Öt perccel a zsír elfogyasztása után a gyomor felső részén lévő záróizom – mely szelepként lent tartja az ételt a gyomorban – ellazul, és ezáltal hagyja, hogy a savak visszakússzanak a nyelőcsőbe. Egy tanulmányban például azok az önkéntesek, akik magas zsírtartalmú ételt (kolbászos-tojásos-sajtos McMuffint) fogyasztottak, több savvisszafolyásról számoltak be a nyelőcsövükben, mint az alacsonyabb zsírtartalmú ételt (forró McDonald’s pitét) fogyasztók. Ez a hatás részben a kolecisztokinin nevű hormon kiválasztásának tudható be, amit kiválthat mind a hús, mind a tojás, és szintén ellazíthatja a záróizmot. Így már könnyebben érthető, hogy azoknál, akik esznek húst, a vegetáriánusokéhoz képest miért kétszeres az esélye a reflux által kiváltott nyelőcsőgyulladás kialakulásának. A savas reflux önmagában, még a rák kockázata nélkül is fájdalmat és vérzést okozhat, és a hegszövetképződés miatt szűkítheti a nyelőcsövet, ami megnehezítheti a nyelést. Dollármilliárdokat költenek a gyomorégést és a savas refluxot csillapító olyan gyógyszerekre, amelyek csökkentik a gyomorsav mennyiségét, ezek azonban szerepet játszhatnak bizonyos tápanyaghiányos rendellenességek kialakulásában, és növelhetik a tüdőgyulladás, a bélúti fertőzések és a csonttörések kockázatát. Talán jobb stratégia békén hagyni a savat ott, ahol van, és az olyan élelmiszerek bevitelét minimalizálni, amelyek hatására a sav kiszabadulhat a gyomorból. A növényi alapokon nyugvó táplálkozás által biztosított védelem azonban talán nem csak az étrendből kivont élelmiszereknek köszönhető. Ha antioxidánsban gazdag, növényi élelmiszerekre építed a táplálkozásodat, azzal a felére csökkentheted a nyelőcsőrák kialakulásának esélyeit. Úgy tűnik, hogy a következő élelmiszerek nyújtják a legjobb védelmet a nyelőcső-gyomor határvidékén kialakuló rák ellen: vörös, narancs és sötétzöld leveles zöldségek, bogyós gyümölcsök, alma és a citrusfélék, de minden nem feldolgozott növényi élelmiszernek megvan az az előnye, hogy rostot tartalmaz. A rost és a rekeszsérv Míg a zsírbevitelt a reflux megnövekedett kockázatával kapcsolták össze, a rostbevitel, úgy tűnik, csökkenti kialakulásának esélyeit. A magas rostbevitel akár egyharmadára csökkentheti a nyelőcsőrák előfordulását azáltal, hogy segít megakadályozni számos savasreflux-eset alapvető okát: a mellkasüregbe betüremkedő sérv keletkezését a gyomor egy részén. Ez a rekeszsérvként ismert állapot akkor fordul elő, amikor a gyomor egy része felnyomódik a rekeszizmon keresztül a mellkasba. Az amerikaiak több mint egyötödének van rekeszsérve. A rekeszsérvről ezzel szemben szinte nem is

hallani azon populációknál, akik növényi étrendet követnek; ezeken a területeken az előfordulása egy ezrelék. Úgy vélik, hogy ennek a nagy, puha széklet az oka. Akik nem fogyasztanak bőségesen teljes értékű növényi élelmiszereket, azoknak kisebb, szilárdabb, nehezebben kinyomható székletük van. (Lásd az erről szóló kiemelt részt a 95–96. oldalon. ) Ha rendszeresen erőt kell kifejtened székelés közben, a megnövekedett nyomás miatt idővel a gyomrod egy része fel-és kinyomódhat a hasüregből, és ezáltal a sav felszökhet a torokba. Ha hétről hétre ugyanilyen erőt kell kifejtened a vécén, az egyéb problémákat is okozhat. Ahogyan a stresszlabdát nyomkodva kitüremkedhet belőle egy-egy „buborék”, a vécén való erőlködés a vastagbél falán is divertikulumokat (kiboltosodásokat) okozhat – ez az úgynevezett vastagbél divertikulózis. A fokozott hasüregi nyomás meglódíthatja a végbélnyílás körüli erekben a véráramot, ami aranyereket okozhat, de még a lábakba is visszanyomhatja a véráramlást, ami pedig visszereket eredményez. A rostban gazdag étrend azonban mindkét irányban enyhítheti a nyomást. Azok, akik az étrendjüket teljes értékű növényi élelmiszerekre alapozzák, képesek erőfeszítés nélkül kinyomni a székletüket, ezért a gyomruk ott marad, ahol lennie kell, ez pedig csökkentheti az egyik leghalálosabb rákbetegségünkkel összefüggésbe hozható savvisszafolyást. A FÖLDIEPER VISSZAFORDÍTHATJA A NYELŐCSŐRÁK KIFEJLŐDÉSÉT? A hasnyálmirigyrákhoz hasonlóan a nyelőcsőrák is a legsúlyosabb diagnózisok egyike. Az 5 éves túlélési arány kevesebb mint 20 százalék; a legtöbben a diagnózist követő első évben belehalnak a betegségbe. Ez hangsúlyozza annak a fontosságát, hogy megelőzzük, vagy amilyen hamar csak lehetséges, megállítsuk, illetve visszafordítsuk a folyamatot. A kutatók elhatározták, hogy próbára teszik a bogyós gyümölcsöket. Egy randomizált klinikai kísérlet során 6 hónapon át mindennap porított epret – 30-60 gramm fagyasztva szárított epret, azaz körülbelül fél kg friss földiepernek megfelelő mennyiséget – adtak olyan betegeknek, akiknek a nyelőcsövén rákmegelőző léziók jelentek meg. A tanulmány összes alanya enyhe vagy mérsékelt rákmegelőző betegséggel küzdött a kísérlet kezdetekor, és a folyamat elképesztő eredménnyel zárult: a betegség progressziója a magas dózisban epret kapó páciensek csoportjában az esetek körülbelül 80 százalékában visszafordult. A legtöbb rákmegelőző lézió vagy mérsékeltről enyhe fokozatúvá változott, vagy teljességgel eltűnt. A nagy dózisban epret kapott betegek fele kórmentes állapotban távozott. A rostfogyasztás nem csak a nyomást veszi le rólunk. Az ember az evolúció során hatalmas mennyiségű rostot fogyasztott, valószínűleg napi 100 grammnál többet. Ez akár a tízszerese is lehet a mai átlagember fogyasztásának. Mivel a növények nem futnak olyan gyorsan, mint az állatok, az étrendünk tömegét nagyrészt ez a salakképző anyag tette ki. Amellett, hogy a rostnak köszönhetően rendszeressé válik a széklet, a rost a méreganyagokat – például az ólmot és a higanyt – is megköti és kiüríti, kimossa belőlünk. A szervezetünk úgy épül fel, hogy folyamatos rostözönre számít, ezért az olyan nemkívánatos hulladéktermékeket, mint a koleszterint és az ösztrogént, simán lerakja a belekben arra számítva, hogy majd úgyis kisöpri onnan. Ha azonban nem töltöd meg folyamatosan a beleidet az egyetlen természetes rostforrást kínáló növényi élelmiszerekkel, a nemkívánatos hulladéktermékek újra felszívódhatnak, és ezzel alááshatják a szervezeted méregtelenítési törekvéseit. Az amerikaiaknak csak mintegy 3 százaléka érheti el egyáltalán az ajánlott napi rostbevitel minimumát, aminek köszönhetően ez az egyik legelterjedtebb tápanyaghiány az Egyesült Államokban.

5. FEJEZET Hogy ne halj bele a fertőzésekbe Még az orvosi egyetemre jártam, amikor felhívtak, hogy segítsek megvédeni Oprah Winfrey-t, akit az ételek becsmérléséről szóló texasi törvény alapján beperelt egy szarvasmarhatartó (tizenhárom államban van érvényben úgynevezett élelmiszerrágalmazási törvény, melynek értelmében törvénybe ütközik olyan kijelentést tenni, amely méltánytalanul „arra utal, hogy egy romlandó élelmiszer lakossági fogyasztása nem biztonságos”). Oprah Howard Lymannel, egy volt negyedik generációs szarvasmarhatartóval beszélgetett a televíziós műsorában, aki a tehenek egyéb tehenek testrészeivel való kannibalisztikus táplálását taglalta; ezt a kockázatos gyakorlatot hibáztatták a kergemarhakór kialakulásáért és terjedéséért. A gondolattól irtózva Oprah ezt mondta a közönségnek: „Emiatt nem fogok soha többé hamburgert enni.” Másnap megborultak a szarvasmarha-részvénypiacok, és a texasi marhatenyésztők azt állították, hogy milliókat veszítettek. Az én feladatom az volt, hogy segítsek megalapozni Lyman megjegyzését, melyben „elfogadható és megbízható tudományos kutatásokra, tényekre és adatokra” hivatkozott. Annak ellenére, hogy ezt a kérést milyen könnyű volt teljesíteni – az Alkotmánymódosítás I. cikke által törvénybe iktatott védelem égbekiáltó megsértéséről nem is beszélve –, a texasi marhatartóknak sikerült egy hosszan tartó és fájdalmas fellebbezési procedúrába belerángatni Oprah-t. Végül, öt év elteltével egy szövetségi bíró elfogultságra hivatkozva elutasította a keresetet, és véget vetett Oprah megpróbáltatásainak. Szigorúan jogi értelemben tekintve nyert. Ha azonban a húsipar képes arra, hogy éveken át bíróság elé rángassa, és ezáltal kisebb vagyont érő költségekbe hajszolja az ország leggazdagabb és legbefolyásosabb embereit, milyen hatást tehet ez a többiekre, akik szót emelnének? A húsipar most olyan törvényjavaslatokat akar keresztülvinni, melyek megtiltanák, hogy az üzemeikben felvételeket lehessen készíteni. Feltételezhetően attól félnek, hogy az emberek kevéssé akarják majd megvenni a termékeiket, ha tudják, hogyan készültek. Az emberiség szerencsésen megúszta a kergemarhakór csapását. Nagy-Britanniában szinte egy egész generáció volt kitéve a fertőzött marhahús veszélyének, de „csak” pár százan haltak bele. A sertésinfluenzával már nem voltunk ennyire szerencsések; a járványügy becslései szerint a kórnak mintegy 12 ezer amerikai áldozata volt. Az emberek között jelentkező betegségek közel háromnegyede az állatok királyságában megjelenő betegségekből származik. Az emberiség állatok feletti uralma a fertőző betegségek valóságos Pandora-szelencéjét szabadította ránk. A legtöbb mai emberi fertőző betegséget nem ismerték azelőtt, hogy a háziasítás hatalmas tömegben zúdította volna a betegségeket az emberi populációkra. A tuberkulózisról például kiderítették, hogy eredetileg valószínűleg a kecskék háziasításán keresztül kaphattuk el, ma pedig az emberiség mintegy harmadát megfertőzi. A kanyaró és a himlő mutáns szarvasmarhavírusokból származhatott. Háziasítottuk a disznót, és megkaptuk a szamárköhögést; háziasítottuk a csirkét, és megkaptuk a tífuszt; háziasítottuk a kacsát, és itt az influenza. A leprát az indiai bivalytól, a megfázás vírusát pedig a lovaktól kaphattuk. Hányszor adódhatott alkalma a vadlovaknak, hogy az ember képébe tüsszentsenek, amíg be nem törtük és fel nem kantároztuk őket? Azelőtt valószínűleg csak ők ismerték a megfázást. Amint a kórokozók egyszer átugrották a fajok közötti határvonalat, már emberről emberre terjedhetnek. A HIV vírus, melyről úgy vélik, hogy az afrikai főemlősök bozóthús-kereskedelem számára végzett lemészárlásából származik, az immunrendszer legyengítése révén okoz AIDS betegséget. Azok az opportunista gomba-, vírus-és bakteriális fertőzések, melyeket az AIDS betegek elkapnak – de amelyekkel szemben mi, egészséges emberek ellenállók vagyunk –, jelzik az alapvető immunműködés fontosságát. Az immunrendszered nem csak akkor aktív, amikor ágyban fekszel, és éppen felszökik a lázad – mindennap élet-halál harcot vív, hogy megmentse az életed a téged körülvevő és benned élő kórokozóktól. Minden egyes lélegzetvételnyi levegővel baktériumok ezreit szívod be, és minden egyes falat étellel milliószámra fogyasztod őket. Ezek a parányi bacik többnyire ártalmatlanok, néhányuk azonban súlyos fertőző betegségeket okozhat, melyek alkalmanként vészjóslóan hangzó neveikkel – mint SARS vagy Ebola – akár az újságok címlapjaira is kerülhetnek. Bár ezek az egzotikus kórokozók rengeteget szerepelnek a médiában, néhány sokkal gyakoribb fertőzésünk több életet követel. Az olyan légúti fertőzések például, mint az influenza és a tüdőgyulladás, mintegy 57 ezer amerikai életet követelnek évente. Ne feledd, hogy nem kell beteg emberrel érintkezned ahhoz, hogy leteperjen egy-egy fertőzés. Lehetnek olyan latens, élő fertőzések benned, melyek csak arra várnak, hogy lecsaphassanak, amint az immunrendszered meginog. Ezért nem elegendő a puszta kézmosás; fenn kell tartanod az immunrendszered egészségét.

A TÖBBIEK VÉDELME Ha beteg vagy, a többiek védelmében gyakorold a megfelelő légúti etikettet – a karod hajlatába (könyökhajlat) köhögj, tüsszents! Ezáltal nem kerül annyi szétporlasztott nyálcsepp a levegőbe, és a kezedet sem fertőzöd meg. A Mayo Klinika szlogenjét érdemes megjegyezni: „A tíz legrosszabb fertőzésforrás a tíz ujjunk.” Ha a kezedbe köhögsz, a lift hívógombjától kezdve a villanykapcsolókon át a benzinkút töltőpisztolyáig és a vécélehúzókig mindenre átviszed a fertőzést. Nem csoda, hogy amikor influenzajárvány van, a betegség vírusai a háztartások és az óvodák, napközik gyakran érintett felületeinek a felén megtalálhatók. Ideális esetben meg kell tisztítanod a kezedet minden fürdőszoba-használat és kézfogás után, ételkészítés előtt, illetve a nyilvános felületekkel való érintkezés után, mielőtt hozzáérsz a szemedhez, az orrodhoz vagy a szádhoz. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a legfrissebb ajánlásában alkoholos alapú folyadékot vagy zselét ajánl a bevett kézmosással szemben a napi kézfertőtlenítéshez. (A 60 és 80 százalék alkoholt tartalmazó termékek a felmérés számára hozzáférhető összes tanulmány szerint hatékonyabbnak bizonyultak a szappannál.) A kézmosást csak akkor részesítik előnyben, ha koszos, vagy láthatóan testnedvekkel fertőzött a kezünk. A rutin fertőtlenítéshez – azaz mindig – az alkoholos termékeket részesítik előnyben a kéztisztaság szempontjából. Néhány kórokozó így is mindig átjut a jó kézhigiéné gyakorlásával megépített első védelmi vonaladon. Ezért kell csúcsteljesítményen járatnod az immunrendszeredet az egészséges étrend és életmód segítségével. FERTŐZŐ BETEGSÉGEK MEGELŐZÉSE AZ EGÉSZSÉGES IMMUNRENDSZER SEGÍTSÉGÉVEL Az „immunrendszer” kifejezés a latin immunis szóból ered, melynek a jelentése: (adóval) nem terhelt vagy érintetlen, ami jól passzol ide, hiszen az immunrendszer védi a szervezetet az idegen betolakodóktól. A különböző szervekből, fehérvérsejtekből és a szervezetet fenyegető kórokozók elleni szövetségeket alakító antitesteknek nevezett fehérjékből álló immunrendszer – az idegrendszeren kívül – a legösszetettebb emberi szervrendszer. A betolakodók elleni első védelmi szintedet az olyan fizikai felületi „sorompók” jelentik, mint a bőröd. Ezt követik a fehérvérsejtek, például a neutrofil granulociták, melyek közvetlenül támadják meg és kebelezik be a kórokozókat, illetve az olyan természetes ölősejtek, melyek véget vetnek azon sejtjeid szenvedéseinek, amelyek elrákosodtak vagy vírusfertőzést kaptak. Hogyan ismerik fel a természetes ölősejtek a kórokozókat és a fertőzött sejteket? Gyakran az antitestek (ellenanyagok) jelölik meg őket a pusztításra; az antitestek olyan speciális fehérjék, melyeket a fehérvérsejtek B-sejteknek nevezett másik típusa állít elő, és amelyek (mint valami intelligens bombák) vezetősugárral szállnak le, és jelölik meg a betolakodókat. Minden egyes B-sejt egyfajta antitestet állít elő, amelyik egy adott idegen molekuláris markerhez kapcsolódik. Nincs olyan B-sejted, amelyik lefedi a polleneket, és egy másik, amelyek lefedi a baktériumokat; van olyan B-sejted, amelyiknek az a dolga, hogy a szibériai nőszirom pollenje ellen gyártson antitesteket, míg egy másik csak azzal foglalkozik, hogy azoknak a baktériumoknak a farokfehérjéi ellen készítsen antitesteket, amelyek a tengerek fenekén a föld mélyéből feltörő szelepekben élnek. Ha minden egyes B-sejted csak egyetlen típusú antitestet készít, akkor – tekintve a bolygónkon létező potenciális kórokozók hihetetlen sokféleségét – több milliárd különböző B-sejtre van szükséged. És ez így is van! Tegyük fel, hogy egy szép napon séta közben megtámad egy kacsacsőrű emlős (mérgező sarkantyújuk van, tudod). Addig a pillanatig az a B-sejt, amelyik a kacsacsőrű emlős mérge elleni antitesteket gyártja, egész életedben csak tengett-lengett a szervezetedben, és malmozott az ujjaival. Abban a pillanatban azonban, hogy érzékeli a mérget, ez az adott B-sejt őrülten osztódni kezd, és hamarosan egész klónsereg áll készen benned, amelynek minden egyes tagja milliószámra gyártja az antitestet az állat mérge ellen. Te kivédted a méreg hatását, és boldogan élsz tovább. Így működik az immunrendszer – hát nem bámulatos a testünk? Ahogy azonban öregszel, az immunműködésed hanyatlani kezd. Ez vajon az öregedés elengedhetetlen következménye? Vagy esetleg azért van, mert az étkezés minőségének szintje is lejjebb száll az idősebbeknél? Az elmélet – mely szerint az elégtelen táplálkozás hozzájárul az immunműködés korral járó hanyatlásához – tesztelésére a kutatók két csoportra osztottak 83 önkéntest, akik mind 65 és 85 éves kor között voltak. A kontrollcsoport tagjai napi 3 adagnál kevesebb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak, míg a kísérleti csoport tagjai naponta legalább ötször kaptak ilyen fogásokat. Utána mindegyiküket beoltották tüdőgyulladás ellen; ez bevett gyakorlat, melyet 65 éves kor felett mindenkinek javasolnak. Az oltás célja az, hogy beindítsa az immunrendszeredben az antitesttermelést egy adott tüdőgyulladást okozó kórokozó ellen arra az esetre, ha találkoznál vele. Az a csoport, ahol naponta 5 vagy több adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak, a kontrollcsoporthoz képest 82 százalékkal erőteljesebb védelmi antitest-reakciót adott az oltásra mindössze pár hónappal azután, hogy elkezdtek naponta pár plusz adag gyümölcsöt és zöldséget enni. Ilyen nagy hatással lehet a villa az immunrendszerre.

Bizonyos gyümölcsök és zöldségek még élénkebben lódítják meg az immunműködést. Fodros kel Az amerikaiak közel sem esznek elég fodros kelt. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint az átlag amerikai éves fodroskel-fogyasztása 22-23 gramm lehet. Ami megfelel fél bögrének fejenként… és évtizedenként. Sötétzöld leveles zöldségként a fodros kel nemcsak az egyik tápanyagokban leggazdagabb élelmiszerünk a bolygón, hanem a fertőzések elleni védekezésben is nagy segítségünkre lehet. Japán kutatók minimális kelmennyiséget – körülbelül egy milliomod grammnyi felfehérjét – cseppentettek emberi fehérvérsejtekre egy Petri-csészés kísérlet során. Még ez a parányi mennyiség is megötszörözte a sejtek antitesttermelését. A kutatók nyers fodros kelt használtak, az amerikaiak által fogyasztott csekély kelmennyiség azonban általában főtt ételt jelent. A főzés vajon lerombolja a fodros kel immunrendszer-élénkítő hatását? Kiderült, hogy a zöldségek 30 perces forralása sem volt hatással az antitesttermelésre. Sőt, úgy tűnt, hogy a főtt fodros kel még jobban működik. Ezt a tulajdonságot azonban egy kémcsöves kísérletben tesztelték. Még a legnagyobb fodroskel-imádók sem úgy adják be maguknak, mint a heroint, ami valószínűleg az egyetlen módja, hogy érintetlen kelfehérjék léphessenek közvetlen kapcsolatba a vérsejtjeinkkel. A fodros kellel a mai napig nem folytattak klinikai vizsgálatokat (azaz igazi emberi kísérleteket). A Nagy Kelnek, úgy néz ki, még fel kell hajtania a „zöldhasúakat” a kutatáshoz. Jelenleg a kel kevésbé becsvágyó kuzinja, a brokkoli immunjavító hatásával kapcsolatban rendelkezünk szilárd bizonyítékokkal. Brokkoli Amint már említettem, a tested leginkább a belek belső falán keresztül van kitéve a külvilág hatásainak, amelyek egy több mint 180 négyzetméteres területet is lefedhetnek. Ez a bélfal azonban hihetetlenül vékony – a vastagsága mindössze ötvenmilliomod méter. Más szóval az a „fal”, amely elválasztja a véráramodat a világtól, sokkal-sokkal vékonyabb, mint egy papír zsebkendő egyetlen rétege. Ennek az az oka, hogy a testnek fel kell szívnia a tápanyagokat az ételből: ha a bélfal vastagabb lenne, a tápanyagok nehezen juthatnának át rajta. Jó ötlet a vízszigetelt bőr, hogy ne kezdj „ereszteni”, a bélfalnak azonban mind a folyadékokat, mind a táplálékot át kell engednie. Ha ilyen törékeny réteg feszül a steril belső magod és a kinti káosz között, jó helyi védelmi mechanizmusra van szükséged ahhoz, hogy a baj kívül maradjon. És itt jön be az immunrendszer, különös tekintettel az intraepiteliális limfocitáknak nevezett fehérvérsejttípusra. A sejtek kettős feladatot látnak el: szabályozzák és javítják a vékony belső bélfalat, és egyben a kórokozók elleni bélrendszeri védelem első frontvonalát jelentik. Ezeket a limfocitákat a sejteket aktiváló AH-receptorok lepik el. A kutatók évekig nem találták az AH-receptorok zárjába illő kulcsot. Ha rájönnénk, hogyan aktiválhatók ezek a sejtek, talán megnövelhetnénk az immunitásunkat. Kiderült, hogy a kulcs a brokkoliban van. Gyerekként talán te is megtanultad, hogy meg kell enni a zöldségeket, például a keresztesvirágúakat, mint a brokkoli, a fodros kel, a karfiol, a káposzta és a kelbimbó. Lehetséges azonban, hogy a szüleid azt már nem magyarázták el, hogy miért kell megenni őket. Ma már tudjuk, hogy ez a zöldségcsalád a szervezet emésztőszervi védelméhez elengedhetetlen vegyületeket tartalmaz. Röviden: a brokkoli képes hadba hívni az immunrendszered gyalogos katonáit. Miért fejlődött úgy az immunrendszerünk, hogy bizonyos zöldségektől függjön? Mikor is kell fokoznunk a bélrendszerünk védelmét? Amikor eszünk. A test rengeteg energiát használ fel, hogy fenntartsa az immunrendszerét; miért kell folyamatos készültségben állnia, ha csak naponta pár alkalommal eszünk? Miért kifejezetten zöldségeket használ a szervezetünk a hadserege felállításához? Évmilliókon át zajlott az evolúciónk úgy, hogy közben főként füveket ettünk – vadon termő növényeket, ideértve a sötétzöld, leveles zöldeket (vagy, ahogy akkor ismerték őket, leveleket) is – ezért lehetséges, hogy a szervezetünk a fejlődése során egyenlőségjelet tett a zöldségek és az étkezés közé. A zöldségek jelenléte az emésztőrendszerünkben azt jelzi, hogy fenn kell tartanunk az immunrendszerünket. Ha tehát nem eszünk minden étkezéskor növényeket, azzal alááshatjuk a szervezetünk védelmi stratégiáját. Érdekes módon az immunrendszerünknek a keresztes virágú zöldségek, például a brokkoli által biztosított felélénkülése nemcsak az ételben található kórokozókkal szemben véd minket, hanem a környezeti szennyeződések ellen is. Folyamatosan számos mérgező anyag hatásának vagyunk kitéve a cigarettafüsttől és a kipufogógázoktól kezdve a kohógázokon és a főtt húson, halon és tejtermékeken át az anyatejig (annak következményeként, amivel az anya találkozott). Mivel ezen szennyező anyagok némelyike – például a dioxinok – az AH-receptor rendszeren keresztül fejti ki a toxikus hatását, a keresztesvirágúak leállíthatják őket.

Más növények is védelmet nyújthatnak a toxikus betolakodók ellen. Egy Japánban végzett kutatás szerint bizonyos növényi élelmiszerekben – például gyümölcsökben, tealevelekben és babfélékben – jelen lévő növényi tápanyagok in vitro blokkolhatják a dioxinok hatásait. A vizsgálat során rájöttek például, hogy ha napi három alma vagy egy evőkanál lila hagyma elfogyasztásával elérhető növényitápanyag-szint van a vérben, az már lefelezi a dioxin toxicitást. Az egyetlen turpisság a dologban az, hogy ezeknek a növényi tápanyagoknak csak pár órán keresztül tart a hatásuk, azaz ha tartani akarod a védelmedet a kórokozókkal és a szennyező anyagokkal szemben, akkor minden étkezéskor egészséges élelmiszereket kell fogyasztanod. A méreganyagok blokkolásának képessége azonban nem csak a növényi élelmiszerek sajátossága. Létezik egy olyan állati termék is, amelyről kimutatták, hogy képes blokkolni a dioxinok rákkeltő hatását – a tevevizelet. Ha tehát a gyerekeid legközelebb nem akarnak gyümölcsöt és zöldséget enni, mondhatod nekik, hogy vagy brokkoli, vagy tevepisi. És választhatnak… PISIRÓZSASZÍN… Észrevetted már, hogy céklaevés után egy kicsit rózsaszínes lesz a vizeleted? Bár ez a szín kicsit természetellenesnek tűnhet, teljességgel ártalmatlan és átmeneti állapot; az angol nyelvben neve is van: a cékla (beet, beetroot) után beeturia a neve. A jelenség élénken emlékeztet egy fontos dologra: növényi élelmiszereket fogyasztva sok festéket tartalmazó növényi tápanyag, mely a szervezetedben antioxidánsként működik (ilyen például a likopin és a bétakarotin), felszívódik a vérbe, és megfürdeti a szerveidet, szöveteidet és sejtjeidet. Más szóval a cékla pigmentjei azért kerülhetnek be a vizeletedbe, mert felszívódtak a belekben, majd bekerültek a véráramba, ahol addig keringtek a testedben mindenütt, amíg végül aztán a vese ki nem szűrte őket. Ez alatt a hosszú út alatt a testedben még a véred is rózsaszínűbb lesz egy kicsit. Ugyanez az elv mutatkozik meg akkor is, amikor fokhagymaszagú lesz a leheleted. Nem csak a szádban lévő maradék miatt hőköl hátra tőled mindenki; azoktól az egészségfokozó vegyületektől is, amelyek a fokhagymát lenyelve bekerültek a véráramodba, és amelyeket aztán a tüdődön keresztül eresztesz ki átható lehelet formájában. Még akkor is fokhagymaszagú lesz a leheleted, ha csak fokhagymás beöntést kaptál. Ennek köszönhetően használható a fokhagyma kiegészítő kezelésként a tüdőgyulladás kritikus eseteinél, mivel a tüdőből kifelé távozva segíthet kisöpörni a baktériumokat is. A természetes ölősejtek aktiválása bogyós gyümölcsökkel A Bioactive Botanical Research Laboratory vezetője szerint a betegségmegelőzés „bajnokai” a mindenféle színben pompázó bogyós gyümölcsök. A bogyós gyümölcsökben található vegyületeknek tulajdonított rák elleni tulajdonságokat annak tudják be, hogy képesek az oxidatív stressz és gyulladás következtében elszenvedett károsodást ellensúlyozni, csökkenteni és kijavítani. Azt azonban csak a közelmúltban fedezték fel, hogy a bogyós gyümölcsök a természetes ölősejtek szintjét is megemelhetik. Ha fenyegetően hangzik, ha nem, a természetes ölősejtek a fehérvérsejtek azon típusai, amelyek az immunrendszer vírusfertőzött és elrákosodott sejtjei ellen gyorsan reagáló hadtestként küzdenek. Azért hívják őket természetes ölőknek, mert nem kell előzetesen betegséggel találkoznunk az aktiválódásukhoz (ezzel szemben vannak az immunrendszernek olyan részei is, amelyek csak akkor reagálnak hatékonyan mondjuk a bárányhimlőre, ha már találkozott vele a szervezetünk). Végtére is senki nem szeretne a második tumor megjelenéséig várni arra, hogy az immunrendszere küzdeni kezdjen a betegség ellen. Minden pillanatban körülbelül 2 milliárd ilyen elit, különleges feladatokra kiképzett harcos figyeli a véredet, a kutatások azonban azt sugallják, hogy ha áfonyát eszel, azzal megtámogathatod ezt a sereget. Egy kísérletben a kutatók sportolókat kértek arra, hogy 6 héten át mindennap fogyasszanak el körülbelül másfél bögrényi áfonyát, hogy meglássák, képesek-e a bogyók enyhíteni a hosszútávfutás okozta oxidatív stresszt. Nem okozott meglepetést, hogy az áfonya jól szerepelt, közben azonban még fontosabb felfedezésre jutottak a gyümölcsnek a természetes ölősejtekre tett hatásával kapcsolatban. Ezeknek a sejteknek a száma normális esetben fél-egymilliárddal csökken a tartós és állóképességet igénylő testmozgás során. Azok a sportolók azonban, akik áfonyát fogyasztottak, konkrétan megduplázták, és ezzel 4 milliárd fölé vitték a gyilkos sejtjeik számát. Az áfonya megnövelheti a természetes ölősejtek számát, de van olyan étel, amelyik ezeknek a sejteknek az aktivitására hat, vagyis arra, hogy milyen hatékonyan küzdenek a ráksejtek ellen? Igen, úgy tűnik, hogy a kardamomként ismert aromás fűszer például ilyen étel. A kutatók limfómasejteket tettek egy Petri-csészébe, majd természetes ölősejteket szabadítottak rájuk, melyek a ráksejtek körülbelül 5 százalékát voltak képesek felszámolni. Miután azonban a kutatók kardamommal spriccelték be őket, a természetes ölősejtek feltöltekeztek szupererővel, és

még több ráksejteket likvidáltak – akár meg is tízszerezték a kardamom nélküli teljesítményüket. Klinikai kísérletben ezt még nem próbálták ki rákos betegeken. Elméletben azonban a kardamommal átitatott áfonyás muffin növelheti a szervezetben cirkáló természetes ölősejtek számát, és egyben felerősítheti a rákos sejt pusztító ösztöneiket is. A megfázás megelőzése probiotikumokkal? A császármetszéssel világra jött csecsemők esetében magasabb a különböző allergiás betegségek – például a szénanátha, az asztma és talán még az ételallergiák is – kockázata. (Az allergiás tüneteket az okozza, hogy az immunrendszer túlreagálja az olyan, normális esetben ártalmatlan stimulusokat, mint például a fák pollenje.) A normál szülés során a baba emésztőrendszere benépesül az anya vaginális baktériumaival. A császármetszéssel világra segített csecsemőket azonban az eljárás megfosztja ettől a természetes hatástól. A bélflóra ebből eredő különbsége hatással lehet a baba immunrendszeri fejlődésére, és ez felelhet az allergiás tünetek eltérő arányaiért. Ezt a magyarázatot támasztja alá egy kutatás, mely szerint az anya vaginális flórájában a terhesség alatt (például szexuálisan terjedő fertőzés vagy irrigálás miatt) keletkező zavar a gyerek esetében az asztma magasabb előfordulási kockázatát jelentheti. Ezek az eredmények felvetnek egy szélesebb hatókörű kérdést, nevezetesen hogy a belső szervekben lévő jó baktériumok hogyan hatnak az immunrendszerre. Néhány tanulmányban kimutatták, hogy a jó baktériumok pótlásának (probiotikumok) lehet immunjavító hatása. Az első ezt felmérő tanulmány kimutatta, hogy a pár héten át rendszeresen probiotikumot szedő alanyokból kivont fehérvérsejteknek jelentősen fokozódott az a képességük, hogy bekebelezzék és elpusztítsák a potenciális betolakodókat. A hatás legalább három hétig kitartott a probiotikumkúra befejezése után. A természetes ölősejtek ráksejtek elleni aktivitása in vitro kísérletben is javult. A sejtfunkció Petri-csészében történő fokozása jó dolog, de vajon értelmezhetők ezek az eredmények kevesebb fertőzésként? Újabb tíz évet kellett várni egy randomizált, placebokontrollált kettős vak vizsgálatra. (Ez olyan mérés, amelyben a kísérlet lezárásáig sem a résztvevők, sem a kutatók nem tudják, hogy ki kap kezelést, és ki placebót.) Az eredmények azt mutatták, hogy azok, akik probiotikumot tartalmazó étrendkiegészítőket szedtek, valóban jelentősen kevesebbszer fáztak meg, kevesebb napot töltöttek betegen, és általában véve kevesebb tünetet produkáltak. A bizonyítékok a mai napig arra utalnak, hogy a probiotikumok csökkenthetik a felső légúti fertőzések kockázatát, de ez nem elengedő ahhoz, hogy az embereknek probiotikum-tabletták szedését javasolják. Hacsak nem károsodott komolyan a bélflórád egy antibiotikumkúra vagy emésztőrendszeri fertőzés következtében, jobb a már a beleidben lévő, élő baktériumok táplálására koncentrálni. És mit eszik ez a barátságos flóra? Rostot, és a keményítőnek azt a típusát, amelyet a babfélékben lehet nagyobb mennyiségben megtalálni. Ezeket az anyagokat pre biotikumoknak nevezik. A probiotikumok maguk a jó baktériumok, a prebiotikumok pedig azok, amelyeket a jó baktériumok esznek. A legjobban tehát úgy tudod jól tartani és jóllakatni a jó baktériumaidat, ha rengeteg teljes értékű növényi élelmiszert fogyasztasz. Amikor friss terményeket eszel, pre-és probiotikumokkal egyaránt ellátod az emésztőrendszeredet. A gyümölcsöket és zöldségeket a tejsavbaktériumok milliói lepik el, melyek közül néhány megegyezik a probiotikumos étrendkiegészítőkben használt fajtákkal. Amikor például savanyú káposztát készítesz, nem kell baktériumkultúrát használnod a folyamat beindításához, mert azok máris természetes módon jelen vannak a káposztaleveleken. Azzal tehát, ha nyers gyümölcsökkel és zöldségekkel egészíted ki a napi étrendedet, dupla haszonra tehetsz szert. Az immunrendszer élénkítése testmozgással Mi lenne, ha létezne olyan gyógyszer vagy étrendkiegészítő, amely a felére csökkentené az olyan felső légúti fertőzések miatt betegen töltött napjaidat, mint például a megfázás? Több milliárd dollárt hozna az adott gyógyszercégnek. De máris van valamid, amivel ingyen felturbózhatod az immunrendszeredet, mégpedig annyira, hogy akár 25-50 százalékkal is kevesebbet lehetsz beteg. És kizárólag jó mellékhatásai vannak. Na, mi az? A testmozgás. Mi több, nem is kell túl sok edzés az eredményhez. A tanulmányok azt mutatják, hogy ha csak 6 percig hagyod futkosni a gyerekeket, a vérükben keringő immunsejtek szintje közel 50 százalékkal megemelkedik. Az életciklus másik végén pedig az a helyzet, hogy rendszeres testgyakorlással megelőzhető az immunrendszer korral járó hanyatlása. Egy tanulmányban leírták, hogy míg az idős, ülő életmódot folytató nők esetében a felső légúti megbetegedések esélye 50 százalék, azoknál, akiknek egy randomizált vizsgálat során naponta félórás gyaloglást írtak elő, ez a kockázat 20 százalék alá süllyedt. Az edzésben lévő futók esetében pedig ez a kockázat mindössze 8

százalékos volt. Az edzés több mint ötszörösen hatékonyabbá tette az immunrendszerüket a fertőzések elleni küzdelemben. Tehát mi is történik ilyenkor? Hogyan lehetséges, hogy egyszerű mozgással csökkenthető a fertőzéses megbetegedések kockázata? A fertőzéseknek hozzávetőlegesen 95 százaléka indul nyálkahártyás (nedves) felületen, beleértve a szemünket, az orrunkat és a szánkat. Ezeket a felületeket IgA antitestek (A típusú immunglobulin) védik, melyek immunológiai korlátot jelentenek azzal, hogy semlegesítik a vírusokat, és megelőzik, hogy bejuthassanak a testünkbe. A nyálban lévő IgA-t tekintik például az olyan légúti fertőzések elleni első számú védelmi vonalunknak, mint a tüdőgyulladás és az influenza. Mindössze mérsékelt testmozgásra van szükséged ahhoz, hogy az IgA-szintje felszökjön, és ezáltal jelentős mértékben csökkenjen az esélye annak, hogy influenzatünetek verjenek le a lábadról. Egy mozgásszegény életmódot folytató kontrollcsoporthoz viszonyítva azoknál, akik 12 héten át hetente háromszor fél órán át aerob gyakorlatokat végeztek, 50 százalékos emelkedés mutatkozott a nyál IgA-szintjében, és ők jelentősen kevesebb légúti fertőzéses tünetről számoltak be. Míg a rendszeres fizikai tevékenység javítja az immunműködést, és csökkenti a légúti fertőzések kockázatát, a hosszan tartó, intenzív erőkifejtésnek épp ellenkező hatása lehet. Ahogy a sejtek aktiválódnak, úgy csökken a fertőzés kockázata, egy bizonyos ponton azonban a túlzásba vitt edzés és a túlzott stressz az immunműködés gyengítése révén növelheti a fertőzés kockázatát. A maratonokat vagy ultramaratonokat követő hetekben a futók gyakran számolnak be a felső légúti fertőzések gyakoriságának akár kéthatszoros megemelkedéséről is. Egy nemzetközi kupa kezdetét követő egy napon belül elit focistáknál az IgAtermelés jelentős visszaeséséről számoltak be. A zuhanást az edzések alatti felső légúti fertőzésekhez kötötték. Egyéb vizsgálatok során arra jöttek rá, hogy az IgA-szint már egyetlen nagyon kimerítő edzés után visszaeshet. Mit tehetsz akkor, ha komolyan sportolsz? Hogyan csökkentheted a fertőzések esélyeit? A hagyományos sportorvosok ajánlásaival nem megyünk igazán sokra: annyit tudnak mondani, hogy oltasd be magad influenza ellen, ne piszkáld a szemed vagy az orrod, és maradj biztonságos távolságban a betegektől. Nahát, kösz szépen! Mindez azért biztosan nem elegendő, mert a légúti fertőzéseket gyakran olyan latens vírusok váltják ki, amelyek már régóta a szervezetedben vannak, és most aktiválódtak – ilyen például a mononukleózist okozó Epstein– Barr-vírus. Ha tehát soha nem is érintkezel senkivel, amint az immunműködésed visszaesik, ezek a szunnyadó vírusok visszatérhetnek és megbetegíthetnek. Szerencsére jó pár olyan élelmiszer létezik, amelyek segíthetnek szinten tartani az immunitásodat a kórokozók féken tartására. Az első a chlorella, ez az édesvízi, egysejtű, zöld alga, melyet általában porítva vagy tablettává préselve árulnak. Japán kutatók mutatták ki először, hogy azoknak az anyáknak a tejében, akiknek chlorellát adtak, megemelkedett az IgAkoncentráció. Bár a chlorellakivonatot tartalmazó étrendkiegészítők nem lendítették fel az általános immunműködést, bizonyítékok utalnak rá, hogy a teljes értékű alga hatékony lehet. Egy 2012-es japán kísérletben a kutatók egy edzőtábor felénél összeterelték a sportolókat, akik addigra „megérettek” a fertőzésekre. A kontrollcsoportban, akik nem kaptak étrendkiegészítőket, az IgA-szintje jelentősen lezuhant az intenzív edzések alatt. Azoknál azonban, akiknek chlorellát adtak, az IgA-szint tartotta magát. Fontos figyelmeztetés: zavaró esettanulmányt jelentettek meg a közelmúltban Nebraska állam Omaha városában „A chlorella pszichózist okoz” címmel. Egy 48 éves nő két hónappal azt követően, hogy szedni kezdte a chlorellát, a pszichotikus zavar tüneteit mutatta. Az orvosok javasolták, hogy hagyja abba, és felírtak neki egy antipszichotikus gyógyszert. Egy hét múlva rendbejött. A chlorellát addig soha nem kapcsolták össze a pszichózissal, ezért kezdetben azt gondolták, hogy csak valami véletlen lehetett. Más szóval lehetséges, hogy a pszichózis véletlenül történt azután, hogy a nő elkezdett chlorellát szedni, és csak azért lett jobban, miután abbahagyta, mert ugyanakkor egy gyógyszert is elkezdett szedni. Hét héttel később azonban, amikor azt a gyógyszert még mindig szedte, megint elkezdte a chlorellakúrát – és ismét beállt a pszichózis. Abbahagyta a chlorellát, és megint megoldódott a problémája. Lehet, hogy nem a chlorella maga váltotta ki a dolgot, hanem valamilyen toxikus szennyeződés, vagy esetleg hamisítvány volt. Nem tudjuk. A botrányosan rosszul szabályozott étrendkiegészítő piacot ismerve nehéz megmondani, hogy mit kapsz, amikor „élelmiszert” próbálsz beszerezni étrendkiegészítő csomagolásban. Azon sportolók számára, akik fenn akarják tartani az immunműködésüket, az étkezési élesztő is javallott. Egy 2013-as tanulmány eredményei szerint az edzés utáni fehérvérsejtszám hatékonyabban fenntartható a sütő-, sör-, illetve étkezési élesztőben található speciális rostot fogyasztva. A sörélesztő keserű, az étkezési élesztőnek azonban kellemes, sajtszerű íze van. Pattogatott kukoricán kimondottan finom. A tanulmány szerint intenzív kerékpározás után két órával az alanyok vérében lévő monociták (az immunrendszer fehérvérsejtjeinek egy másik típusa) száma lezuhan. Azok azonban, akik háromnegyed teáskanálnyi étkezési élesztőnek megfelelő adagot kaptak a mozgás előtt, a monocitaszámuk még magasabb lett, mint

az edzés előtt volt. Ez mind szép és jó egy laboratóriumi jelentésben, de az élesztőrost fogyasztása valóban azt jelenti, hogy kevesebbet leszünk betegek? A kutatók a kaliforniai Carlsbad Maratonon tesztelték a kérdést. Azok a futók, akik 4 héten át naponta egy kanálnyi mennyiségnek megfelelő étkezésiélesztő-adagot kaptak, a verseny után csak feleannyira voltak kitéve a felső légúti fertőzések kockázatának, mint a placebóval „kezelt” futók. Az élesztőt szedett futók emellett a saját beszámolóik szerint jobban is érezték magukat. Egy tízes skálán meghatározva, ahol a tízes a legjobb, a placebós kontrollcsoport tagjai 4-5 körülinek ítélték meg a közérzetüket. Az étkezési élesztővel kezelt alanyok a beszámolóik szerint ugyanakkor jobban – ugyanazon a skálán 6-7 körül – érezték magukat. Az elit sportolók hangulata a maratonok előtt és után általában leromlik, ez a tanulmány azonban megmutatta, hogy egy kis étkezési élesztővel számos érzelmi állapot javítható a feszültség, a kimerültség, a zavar és a harag csökkentésével, és mindeközben a „lendületük” növekedett. Lökd ide a pattogatott kukoricát! AZ IMMUNITÁS FOKOZÁSA GOMBÁKKAL Szezonális allergiák kínoznak? Folyó orr, viszkető szem, tüsszögés? Míg az allergiák miatt vacakul érezheted magad, mert az immunrendszered buzgón támad jobbra-balra, ugyanez a magas fokú készültség egészségügyi előnyökkel is járhat. Úgy tűnik, hogy az allergiás betegeknél bizonyos rákos megbetegedések kockázata alacsonyabb. Igen, lehet, hogy az immunrendszered túlzott vehemenciával ugrik neki az olyan ártalmatlan dolgoknak, mint a virágpor vagy a házi por, ugyanennek a túlzott éberségnek köszönheted azonban azt is, hogy a testedben bimbózó tumorokat elkapja. Az lenne a jó, ha az immunrendszernek azt a részét, amelyik a fertőzésekkel küzd, élénkíteni lehetne, míg azt a részét, amelyik a krónikus gyulladást (és a többi bosszantó tünetet) eredményezi, le lehetne szabályozni. Pontosan erre jók a gombák. Ahogyan az algákra gondolhatunk egysejtű növényekként, a penészgombák egysejtű gombákként foghatók fel. Több ezer ehető gomba nő természetes módon, míg az éves mesterséges gombatermesztés is több millió tonnára rúg. Ha azonban megnézed a gomba tálcáján lévő címkét, némi B-vitaminon és ásványi anyagokon kívül nem sok mindent látsz. Mindössze ennyit adnának a gombák? Nem. Ami a címkéről nem derül ki: számos olyan, a gombákra jellemző tápanyag található bennük, amelyek élénkítik az immunműködést. Egy ausztrál kutatás során két csoportra osztották a részt vevő alanyokat. Az egyik csoport tartotta a szokásos étrendjét, míg a másik csoport tagjai az általános étrendjük mellé mindennap kaptak egy bögrényi főtt csiperkegombát. Egy hét elteltével a gombaevők nyálában mért IgA-szintje 50 százalékos emelkedést mutatott. Ez a megemelkedett antitestszint körülbelül egy hétig maradt meg, mielőtt újra lejjebb ment. Emiatt a tartós jótékony hatása miatt érdemes tehát stabilan beilleszteni a gombát az étrendedbe. De várjunk csak! Ha a gomba ilyen látványosan megnöveli az antitesttermelést, akkor nem kellene aggódnunk amiatt, hogy az allergiás vagy autoimmun betegségek tünetei is felerősödhetnek? Épp ellenkezőleg, úgy tűnik, hogy a gombáknak gyulladás csökkentő hatásuk is van. In vitro tanulmányok során kimutatták, hogy számos gombafaj, beleértve a sima fehér csiperkegombát, enyhíti a gyulladásos reakciót, miközben a gyulladásos betegségek súlyosbítása nélkül élénkíthetik az immunműködést és a rák elleni reakciókat. Az első ezt vizsgáló randomizált, placebokontrollált, klinikai kettős vak vizsgálatról szóló tanulmány 2014-ben jelent meg, és megerősítette az antiallergén hatást olyan gyerekeknél, akik a kórtörténetük alapján visszatérő felső légúti fertőzésektől szenvedtek. Ételmérgezés Abban is találhatók kórokozók vagy patogének (a görög pathos, „szenvedés” és genes, „termelő” kifejezésekből), amit megeszel. Az élelmiszerek okozta betegség vagy ételmérgezés olyan fertőzés, amelyet szennyezett ételek okoznak. A Járványügyi és Betegség-ellenőrzési Központ adatai szerint évente minden hatodik amerikai polgár ételmérgezést szenved el. Ez nagyjából negyvennyolcmillió beteget jelent éves szinten, ami több, mint Kalifornia és Massachusetts lakossága együttvéve. Közülük több mint százezren kórházba kerülnek, és több ezren meg is halnak csak azért, mert megettek valamit. Az elveszített egészséges életéveket számolva az öt legpusztítóbb kórokozó-élelmiszer kombináció a baromfiban található Campylobacter és Salmonella, a sertéshúsban lévő Toxoplasma paraziták és a a húskészítményekben és a tejtermékekben élő Listeria baktériumok. Az egyik oka annak, hogy állati eredetű élelmiszerek vezetik a bűnlajstromot, az, hogy a legtöbb ételben található kórokozó a fekálián keresztül kerül oda. Mivel a növények nem kakilnak, a spenóttól kapott E. coli-fertőzés sem a spenótban alakult ki

eredetileg; az E. coli az emésztőrendszerben élő patogén, ilyenje pedig a spenótnak nincs. A termények trágyás kezelése bizonyítottan töb mint ötvenszeresre növeli az E. coli-fertőzés esélyét. A tojás és a Salmonella Az Egyesült Államokban az ételmérgezések között egyértelműen a Salmonella jelenti a legnagyobb közegészségügyi terhet. Ez vezeti az ételmérgezésekhez köthető kórházi ellátások listáját, és aranyérmesként áll az ételmérgezéseknek betudható halálokok listáján is. És egyre terjed. Az elmúlt évtizedben az esetek száma 44 százalékos emelkedést mutatott, különös tekintettel a gyerekekre és az idősekre. A fertőzés után 12-72 órával jelennek meg a leggyakoribb tünetek: láz, hasmenés és súlyos hasi görcsök. A betegség általában 4-7 napig tart, gyerekeknél és időseknél azonban olyan súlyossá válhat, hogy kórházi ellátást – vagy akár temetkezési procedúrát – igényel. Sokan a tojáshoz kapcsolják a Salmonellá t, és erre jó okuk van. 2010-ben például több mint félmilliárd tojást vontak vissza a kereskedelmi forgalomból Salmonella-járvány miatt. A tojásipar azonban rendületlenül fújja a nótát: „Ne rinyáljatok, a tojás biztonságos!” A USA Today egyik vitaindító cikke által keltett heves felszólalásokra válaszképpen a United Egg Producers nevű tojásipari kereskedelmi csoport elnöke a válaszában nyomatékosan közölte, hogy „a tökéletesen megfőtt tojás tökéletesen biztonságos”. De mit jelent pontosan az, hogy tökéletesen megfőtt? A tojásipar maga is finanszírozott kutatásokat a Salmonella és a tojásfőzés módjainak kapcsolatáról. És mire jutottak? A Salmonella túlél a tojásrántottában, valamint a mindkét felén megsütött tojásban és a tükörtojásban is. A legkockázatosabbnak a tükörtojás bizonyult. Az iparág által finanszírozott kutatók világosan kimondták: „A tükörtojás elkészítési módszerét kockázatosnak kell tekinteni.” Azaz még a tojásipar maga is tudja, hogy a terméke, ha úgy készítik el, ahogyan azt több millió amerikai az országban bárhol, bármikor elfogyaszthatja, nem biztonságos. Különben mi ezt már jó ideje tudjuk. Húsz évvel ezelőtt a Purdue Egyetem kutatói meghatározták, hogy a Salmonella túléli az omlett és a bundás kenyér elkészítési módszereit. A Salmonella még a 8 perces főtt tojásban is élve maradhat. Mindezek alapján nem okoz meglepetést, hogy az Amerikai Élelmiszerés Gyógyszerfelügyelet becslése szerint évente mintegy 142 ezer amerikait betegít meg Salmonellával fertőzött tojás. Ez minden évben egy-egy tojás által kirobbantott járványt jelent az Egyesült Államokban. A tojás azonban „csak” a tízedik a legrosszabb kórokozóélelmiszer kombinációk listáján. A baromfihús és a Salmonella A csirkehús fogyasztása valójában a tojásnál sokkal gyakoribb forrása a Salmonella-fertőzésnek. A baktérium egy különösen agresszív törzse következtében kialakult országos járványt a hatodik legnagyobb baromfitermelő, a Foster Farms működéséhez kapcsolták. A járvány 2013 márciusától 2014 júliusáig tartott. De miért tarthatott olyan sokáig? Főképp azért, mert a vállalat továbbra is csak köpülte magából a fertőzött csirkét, a Járványügyi és Betegségellenőrzési Központ ismételt figyelmeztetései ellenére. Bár az esetek hivatalos nyilvántartása szerint az áldozatok száma a százas tartományban maradt, a Járványügyi és Betegség-ellenőrzési Központ becslései szerint minden igazolt Salmonella-fertőzéses esetre 38 olyannal kell számolni, amely kihullott a rostán. Ezek szerint a Foster Farms csirkéi több mint 10 ezer embert betegítettek meg. Amikor az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumából kimentek nyomozni, az általuk mintavételezett csirkék 25 százaléka ugyanazzal a Salmonella-törzzsel volt fertőzött, nagy valószínűséggel az elhullott állatokon talált fekália miatt. Mexikó betiltotta a Foster Farms csirkék importálását, az Egyesült Államokban azonban továbbra is országszerte a piacon maradt a termék. Ha egy autógyártó fékjei rosszul működnek, biztonsági megfontolásokból kivonja azt a piacról. A Salmonellá val fertőzött csirkét miért nem vitették el a boltokból? A Mezőgazdasági Minisztérium egyszer megpróbált bezáratni egy olyan vállalatot, amelyikről kiderült, hogy ismételten megszegi a Salmonella-előírásokat. A cég perelt, és pert nyert. „Mivel a hús és a baromfi esetében alkalmazott bevett főzési gyakorlat elpusztítja a Salmonella szervezetet”, a bírók azzal zárták az esetet, hogy „a Salmonella jelenléte a húsipari termékekben nem teszi azokat az egészségre nézve veszélyessé”. Ha a megfelelő főzési eljárás megöli a kórokozót, akkor miért betegszik meg minden évben több százezer amerikai a Salmonella-fertőzött baromfihústól? Ez nem olyan, mint az E. coli és a közepesen átsütött hamburger – ugyan ki süti rozéra a csirkét? A gond ebben az esetben a keresztfertőzés. Az a között eltelt idő alatt, hogy a friss vagy a fagyasztott csirkét hazavisszük a boltból és bedugjuk a sütőbe, a csirkén lévő kórokozók megfertőzhetik a kezünket, a konyhai eszközeinket és a konyhai felületeket. Tanulmányokban kimutatták, hogy az esetek akár 80 százalékában már az is betegséget okozó baktériumokat terjeszthet, ha csak pár percre letesszük a friss csirkét a vágódeszkára.Ha ezután a már kész csirkét visszateszed ugyanerre a vágódeszkára, a hús körülbelül 30 százalékos eséllyel újrafertőződik.

A Foster Farms-nak a járványra adott érzéketlen reakciója egyenesen a legelőrelátóbbakat igazolhatja: „Nem szokatlan, hogy akármelyik termelőtől vett nyers baromfin Salmonella baktérium található” – idézték egy sajtónyilatkozatban. „A fogyasztóknak követniük kell a helyes előkészítési, kezelési és főzési gyakorlatokat.” Más szóval a csirkéhez normálisan úgy kell hozzáállni, hogy az Salmonella-fertőzött. A saját felelősségedre fogyaszd! Mi lehet az oka annak, hogy ilyen hatalmas kockázatnak teszik ki az amerikai fogyasztót? Néhány európai országban sikerült a baromfihús Salmonella- fertőzöttségét akár 2 százalékra is leszorítani. De hogyan? Hát úgy, hogy a Salmonella-fertőzött csirke értékesítése törvénybe ütközik. Micsoda gondolat! Nem engedik meg, hogy olyan kórokozóval fertőzött madarakat árusítsanak, amelyek évente több mint egymillió amerikait betegítenek meg. Egy húsipari kereskedelmi lapban egy alabamai, baromfival foglalkozó professzor megmagyarázta, hogy nálunk miért nem ilyen „keménykezű” a politika: „Az amerikai fogyasztó nem fog annyit kifizetni érte. Ez ennyire egyszerű.” Ha az iparágnak jobban kellene törekednie a biztonságra, felszöknének az árak. „Az a helyzet – mondta a professzor –, hogy túlságosan sokba kerül nem értékesíteni a Salmonella-pozitív csirkét”. Fekáliából származó baktériumok a húson Ez a fertőzés probléma jóval túlmutat egyetlen baromfitermelőn. A Consumer Reports egyik 2014-es számában megjelent egy tanulmány, amelyben a kutatók leírták az olcsó csirke valódi költségeit. Felfedezték, hogy a kiskereskedelmi forgalomban található csirkemell 97 százaléka olyan bakteriális fertőzést hordoz, amely megbetegítheti az embereket. Az általuk talált Salmonella 38 százaléka több antibiotikumra sem reagált; a járványügy úgy gondolja, hogy az ilyen kórokozók komoly fenyegetést jelentenek a lakosság egészségére. Ahogyan a Mayo Klinika elég kíméletlenül megfogalmazta, „a legtöbben fekáliával szennyezett élelmiszereket fogyasztva fertőződnek meg Salmonellá val”. De hogy kerül az oda? A vágóüzemekben a madarakat általában fémhorgokkal belezik, amelyek elég gyakran kiszúrják a beleiket, ahonnan egyenesen a húsra kerül a fekália. Az Amerikai Élelmiszerés Gyógyszerfelügyelet legutóbbi országos, kiskereskedelmi forgalomban lévő húsfelmérése szerint a boltokban kapható csirke körülbelül 90 százalékán találtak bizonyítékot arra, hogy az fekáliával szennyeződött. A fekáliaszennyezettség markereiként olyan kórokozókat használva, mint az E. faecalis és az E. faecium, a darabolt csirke 90 százaléka, a darált pulykahús 91 százaléka, a darált marhahús 88 százaléka és a sertéshússzeletek 80 százaléka volt fertőzött országosan kiskereskedelmi szinten. Míg a Salmonella- fertőzéses járványok száma nőtt, a marhahús fekáliaszennyezettségből eredő E. coli-fertőzöttség csökkent. Mi az oka annak, hogy a marhahús biztonságosabbá, a csirke pedig kockázatosabbá válik? Az egyik valószínűsíthető oka az lehet, hogy a kormánynak egyszer sikerült betiltania olyan marhahús értékesítését, melyet az E. coli egy különösen veszélyes törzse fertőzött meg. De miért ütközik törvénybe annak a marhahúsnak az értékesítése, amelyről tudják, hogy egy potenciálisan halálos kórokozótól fertőzött, miközben a szennyezett csirke árusítása legális? Végtére is a csirkében lévő Salmonella sokkal több áldozatot követel, mint a marhahúsban lévő E. coli. A probléma egy híres 1974-es esetre vezethető vissza, amikor az Amerikai Közegészségügyi Egyesület beperelte a Mezőgazdasági Minisztériumot azért, mert lepecsételte és engedélyezte egy Salmonellá val szennyezett hús értékesítését. A húsipar védelmében a minisztérium rámutatott, hogy mivel „az átfogó problémához számos szennyeződésforrás hozzájárulhat, nem lenne igazságos kiválasztani egyedül a húsipart, és megkövetelni tőle, hogy az egészségre nézve kockázatosként jelölje meg nyers termékeit”. Vagyis mivel a Salmonella a tejtermékekhez és a tojáshoz is köthető, nem lenne fair csak a húsipart kényszeríteni arra, hogy tegye biztonságosabbá a termékeit. Ez olyan, mintha a tonhalipar azzal érvelne, hogy nem szükséges ráírni a tonhalkonzervekre a figyelmeztetést, hogy higanyt tartalmazhat, mert annak a toxikus hatásával akkor is találkozhatsz, ha megeszel egy hőmérőt. A Washington Körzeti Fellebbviteli Bíróság azt hangsúlyozva hagyta jóvá a húsipar álláspontját, hogy a minisztérium megengedheti, hogy potenciálisan halálos Salmonella legyen a húsban, mert az „amerikai háziasszonyok és szakácsok alapvetően nem tudatlanok vagy hülyék, és az élelmiszer-előkészítési és főzési módszereik általában nem okoznak Salmonella-fertőzést”. Ennyi erővel azt is mondhatnánk, hogy a családi autókba nem kell a biztonsági öv, és a gyerekeknek sem kell gyerekülés, mert az anyukák, akik edzésre és versenyekre viszik őket, általában nem mennek neki semminek. Kerüljük a csirkét, hogy elkerüljük a húgyúti fertőzéseket Honnan származnak a hólyagfertőzések? Még az 1970-es években derítették ki a nőket vizsgáló tanulmányok során, hogy a baktériumoknak a végbélből a vaginális területre való elmozdulását megelőzte a hólyagfertőzések

megjelenése. További 25 év kellett azonban hozzá, mielőtt DNS-ujjlenyomat technikákkal bebizonyították, hogy az emésztőrendszerben lakozó E. coli-törzsek szolgálnak a húgyúti fertőzések bacilusgazdáiként. Még 15 év telt el, mielőtt a kutatók lenyomozták a konkrét bűnöst, a végbélben lévő, és a húgyúti fertőzésekkel összefüggésbe hozott néhány baktérium eredeti forrását… a csirkét. A McGill Egyetem kutatói megtalálták a húgyúti fertőzést okozó E. coli baktériumot a vágóüzemekben, nyomon követték őket a húsellátóig, majd végül a megfertőzött nők vizeletmintáiban is találkoztak vele. Ily módon ma már közvetlen bizonyítékaink vannak arra, hogy a hólyagfertőzések oka zoonózis – emberről állatra terjedő betegség – is lehet. Ez fontos felfedezés, mivel a húgyúti fertőzések az Egyesült Államokban évente több mint 10 millió nőt érintenek, ami egymilliárd dollár feletti kezelési költséget jelent. És ami még rosszabb: kiderült, hogy az E. coli számos, csirkében található és húgyúti fertőzést okozó törzse ma már a legerősebb antibiotikumok némelyikével szemben is ellenálló. Nem oldhatnánk ezt meg úgy, hogy egyszerűen húshőmérőket osztunk szét, és ezáltal gondoskodunk róla, hogy az emberek alaposan átsütik a csirkét? Nem – mégpedig a keresztfertőzés miatt. A tanulmányok során kimutatták, hogy a nyers csirkével való foglalkozás során akkor is bekerülhetnek a baktériumok az ember beleibe, ha egyáltalán nem is evett belőle. Ez esetben pedig nem számít, hogy mennyire jól tudsz csirkét sütni. Ha hamuvá égeted, akkor is előfordulhat, hogy megfertőződsz. A fertőzés után a gyógyszeres kezelésnek ellenálló csirkebaktériumok annyira elszaporodtak, hogy eluralták a kutatási alanyok bélflóráját. Valószínűleg azért van a legtöbb ember mosogatójában több fekáliából származó baktérium, mint a vécédeszkán, mert nem a fürdőszobában, hanem a konyhában készítik elő a csirkét. De mi a helyzet, ha igazán gondosan jársz el? Egy korszakalkotó tanulmányban, melyet „A higiénés eljárások hatékonysága a keresztfertőzés megelőzésében a csirketetemek kezelése során a konyhában” címmel adtak ki, ezt a kérdést vizsgálták. A kutatók 5 tucat háztartásba látogattak el, minden családnak adtak egy nyers csirkét, és megkérték őket, hogy készítsék el. Amikor a madár megsült, a kutatók visszatértek, és csirkeürülékből származó baktériumokat – Salmonellá t és Campylobacter t, melyek egyaránt súlyos emberi kórokozók – találtak a konyhában mindenütt: a vágódeszkán, a konyhai eszközökön, a szekrényen, a hűtőszekrény fogantyúján, a sütő fogantyúján, a kilincsen, és így tovább. Az emberek nyilván nem tudták, hogy mit csináltak, ezért a kutatók megismételték a kísérletet, de ezúttal külön instrukciókkal látták el a családokat. Meghagyták nekik, hogy a csirke elkészítése után mossák le ezeket a felületeket meleg, vegyszeres vízzel, különös tekintettel a vágódeszkára, a konyhai eszközökre, a konyhaszekrényre, a fogantyúkra és kilincsekre. Miután visszatértek, a kutatók még mindig ürülékből származó kórokozó baktériumokat találtak mindenütt. A tanulmányt olvasva gondolhatod, hogy a kutatók eléggé el voltak keseredve. Végezetül ragaszkodtak hozzá, hogy a kísérleti alanyok fertőtlenítőszert használjanak. A konyha takarításához használt konyharuhát először fertőtlenítőszeres oldatba mártották, majd az alanyoknak fertőtlenítő oldattal kellett befújniuk a felületeket úgy, hogy az anyagot 5 percig rajta hagyták, hogy hasson. A kutatók azonban még ezután is találtak Salmonellá t és Campylobacter t néhány eszközön, egy konyharuhán, a mosogató körül a konyhapulton és a konyhaszekrényen. A konyha fertőzöttségi szintje sokkal alacsonyabb volt, de akkor is úgy néz ki, hogy ha nem biológiailag veszélyes anyagokat kezelő laboratóriumként használod a konyhádat, csak úgy garantálhatod, hogy az mentes legyen a fekáliából származó kórokozóktól, ha egyáltalán nem viszed haza őket. Van jó hírem is: nem arról van szó, hogy ha életedben egyszer csirkét eszel, az emésztőrendszeredet örökre megszállják a kórokozók. Abban a tanulmányban, ahol az alanyok megfertőződtek pusztán a hús kezelésétől, azok a csirkebaktériumok, amelyek úgy tűntek, hogy át akarják venni az irányítást az emésztőrendszerükben, mindössze körülbelül 10 napig tartottak ki. A bélben lévő jó baktériumoknak sikerült kiszorítaniuk a rosszfiúkat. A gond sajnos az, hogy az emberek általában nem csak egyszer esznek csirkét tíznaponta, tehát előfordulhat, hogy folyamatosan újra és újra beviszik ezeket a csirkebacikat a szervezetükbe. Yersinia a sertéshúsban Közel százezer amerikai betegszik meg évente Yersinia baktériumoknak köszönhetően. Minden olyan járvány esetében, ahol megtalálták a forrást, a sertéshús volt a bűnös. A Yersinia ételmérgezés a legtöbb esetben nem sokkal súlyosabb egy akut gyomorbél hurutnál, a tünetek azonban súlyosbodhatnak és vakbélgyulladásra utalhatnak, ami felesleges sürgősségi műtéteket okozhat. A Yersinia-fertőzés hosszú távú következményei között sorolhatjuk fel a szem, a vese, a szív és az ízületek krónikus gyulladását. A vizsgálatok során felfedezték, hogy a Yersinia ételmérgezést követő egy éven belül az áldozatok esetében negyvenhétszer magasabb a valószínűsége az autoimmun ízületi gyulladás kialakulásának, és a baktériumnak szerepe lehet a Graves–Basedow-kórként ismert autoimmun pajzsmirigybetegség kiváltásában is.

Mennyire fertőzöttek a sertéshústermékek az Egyesült Államokban? A Consumer Reports magazin országszerte különböző városokból közel 200 mintát vizsgált meg, és a felmérés eredményei azt mutatták, hogy a sertéshús több mint kétharmada Yersinia-fertőzött volt. Okozhatja ezt a mai legtöbb ipari sertéstelep termelésére jellemző felerősödés és túlzsúfoltság. Amint azt a National Hog Farmer című lapban „A malaczsúfolás kifizetődő” címmel megjelent cikk szerzője megjegyzi, a sertéshústermelők úgy maximalizálhatják a nyereségüket, ha a malacokat fél négyzetméternyi helyre zsúfolják be. Ez annyit tesz, hogy egy 90 kilós állatot betuszkolnak egy nagyjából 60 × 90 centiméteres helyre. A szerzők elismerik, hogy az állatok zsúfolt tartása problémákat okozhat, ideértve az elégtelen szellőzést és a megemelkedett egészségi kockázatokat, de azzal zárják a cikket, hogy a „ha a malacokat kicsit jobban összezsúfolják, az több pénzt hozhat”. Sajnos nem számíthatunk rá, hogy ez a helyzet hamarosan változna. Miért? A Yersinia baktériumok a malacokat nem betegítik meg. Vagyis ez nem állattenyésztési, hanem közegészségügyi probléma. Az iparág alapjait nem befolyásolja. Ezért ahelyett, hogy egy kicsit több helyet adnának ezeknek az állatoknak, a sertésipar nagyrészt inkább csak átpasszolja a társadalomra az évente megbetegedett több tízezer amerikai 250 millió dollárra becsült kezelési költségét. C. difficile szuperkórokozók a húsban Új szuperbaci jelent meg, a neve: Clostridium difficile. {6} Ez a kórokozó, közismert nevén a C. difficile az egyik legsürgetőbb bakteriális fenyegetés – évente körülbelül negyedmillió embert betegít meg, és ezer halálos áldozatot szed Amerikában, melynek költségei egymilliárd dollárra rúgnak. A betegség, amit okoz – az álhártyás vastagbélgyulladás – fájdalmas, görcsös hasmenésben nyilvánul meg. A C. difficilé t hagyományosan kórházi fertőzésnek tekintik (vagyis általában egészségügyi környezetben kapja el az ember), de a közelmúltban rájöttek, hogy a C. difficile-eseteknek csak körülbelül az egyharmada köthető fertőzött beteggel való érintkezéshez. Mi is történik itt? Nos, a fertőzés másik forrása a hús lehet. A Járványügyi és Betegség-ellenőrzési Központ egy vizsgálata azzal az eredménnyel zárult, hogy három országos élelmiszer-kereskedelmi lánc üzleteiben a mintavétel céljából elhozott előre csomagolt húsipari termékek 42 százalékában találtak méreganyagot termelő C. difficile baktériumot. A statisztikák szerint az Egyesült Államokban jelentették a legmagasabb C. difficile hússzennyezettségi szintet világszerte. C. difficile baktériumot találtak csirke-, pulyka-és marhahúsban is, a sertéshús szennyezettsége kapta azonban a legnagyobb figyelmet az egészségügyi szervtől, ugyanis ez egyezik meg leginkább a nem kórházi környezetben szerzett emberi fertőzésekért felelős törzsekkel. A jelentések szerint 2000 óta a C. difficile egyre inkább vezető kiváltó okká válik a szopós malacok bélfertőzéseinél. Úgy gondolják, hogy a kiskereskedelmi értékesítésbe kerülő sertéshús szennyezettségének a legvalószínűbb oka az, hogy a vágás időpontjában a tetemek ezzel a hasmenést okozó patogénnel fertőzöttek. A C. difficile általában nem csinál semmi rosszat. Ha bejut az emésztőrendszeredbe, az ottani jó baktériumok a legtöbbször legyűrik. Sajnos azonban ott heverve megvárhatja, amíg a jófiúk eltakarodnak. Amikor legközelebb antibiotikumot kell szedned, ami tönkreteszi a normál bélflórádat, a C. difficile felütheti azt a rusnya fejét, és számos bélgyulladásos betegséget okozhat, többek között azzal az életveszélyes állapottal, ami valóban olyan rossz is, mint ahogyan hangzik: a toxikus megakolonnal. (Az életben maradás és az elhalálozás esélye egyenlő – mintha csak egy érmét dobnánk a levegőbe.) A főzés nem öli meg a legtöbb kórokozót? Hát, a C. difficile nem olyan, mint a legtöbb patogén. A legtöbb hús esetében 71 Celsius-fokot javasolnak belső sütési hőmérsékletnek. A C. difficile azonban ezen a hőmérsékleten kétórányi főzést is túlél. Más szóval grillezheted két órán át egyhuzamban a csirkét az ajánlott sütési hőmérsékleten, és mégsem pusztítod el a baktériumot. Biztosan láttál már olyan alkoholos kézfertőtlenítőt, amelyik azzal reklámozza magát, hogy a kórokozók 99,99 százalékát elpusztítja. No, a C. difficile abba a 0,01 százalékba esik. Nem csak úgy véletlenül kapta a szuperkórokozó elnevezést. Bizonyították, hogy a kórokozó hátramaradó spóráit könnyedén tovább lehet adni egy kézfogással még a kézfertőtlenítő használata után is. Ahogyan az egyik vezető kutató – aki egy másik szuperkórokozót, az MRSA-t is felfedezte az Egyesült Államok húskészletében – javasolta, azok, akik hússal foglalkoznak, dolgozzanak kesztyűben.

A POSZTANTIBIOTIKUS KOR Dr. Margaret Chan, a WHO főigazgatójának a figyelmeztetése szerint előfordulhat, hogy olyan jövő elé nézünk, amelyben sok csodagyógyszerünk nem fog már működni. Az orvos állítása szerint „a posztantibiotikus kor lényegében azt jelenti, hogy az általunk ismert modern gyógyászatnak vége. Újra halálos veszélyt jelenthetnek majd az olyan hétköznapi dolgok is, mint egy s treptococcus os torokgyulladás, vagy egy gyerek térdhorzsolása.” Hamarosan vége a csodák korszakának. A főigazgató a katasztrófa elkerülése érdekében többek között felhívta a figyelmet annak globális fontosságára, hogy „az élelmiszer-termelésben korlátozzuk az antibiotikumok használatát a gyógyászati célokra”. Vagyis csak akkor vessünk be antibiotikumot a mezőgazdaságban, ha beteg állatokat akarunk kezelni. Csakhogy nem ez történik. Az Egyesült Államokban a hústermelők minden évben több millió kilogrammnyi antibiotikummal tömik a haszonállatokat akár a fejlődésük elősegítésére, akár a betegségek megelőzésére a sokszor zsúfolt, stresszes és nem higiénikus ipari állattartási körülmények között. Igen, az orvosok is túlságosan sok antibiotikumot írnak fel, az Amerikai Élelmiszerés Gyógyszerfelügyelet becslései szerint azonban az Egyesült Államokban évente értékesített antimikrobiális szerek 80 százalékát ma már a húsipar fedi le. Ily módon antibiotikummaradványok lehetnek az elfogyasztott húsban. Vizsgálatokban kimutatták, hogy nyomokban antibiotikumokat (például Bactrim, Cipro és Enrofloxacin nevű szereket) találtak olyan emberek vizeletében, akik húst ettek – még akkor is, ha egyikük sem szedett ilyen készítményeket. A kutatók következtetése: „A marhahús, sertéshús, csirke és tejtermékek fogyasztása magyarázhatja a naponta kiválasztott antibiotikum-mennyiséget a vizeletben.” Ezt az antibiotikum-szintet azonban már azzal csökkenthetjük, ha pusztán 5 napra mellőzzük a húst az étrendünkből. Szinte az összes jelentősebb orvosi és közegészségügyi intézmény felszólalt az ellen a veszélyes gyakorlat ellen, hogy tonnaszám tömik a haszonállatokat antibiotikummal csak azért, hogy gyorsabban hízzanak. Az agráripar és az említett gyakorlattal járó gyógyszer-értékesítés hasznát lefölöző gyógyszergyártók egyesített politikai ereje azonban hatékonyan visszavert minden jogalkotási, illetve szabályozási lépést csak azért, hogy kilónként pár dollárt spórolhassanak a húson. Az egészséges életmód segíthet védekezned mind a levegőben, mind az ételekkel terjedő betegségek ellen. Ha több gyümölcsöt és zöldséget eszel, és gyakrabban végzel testmozgást, azzal felélénkítheted az immunrendszeredet, hogy segítsen kivédeni az olyan légúti fertőzéseket, mint például a megfázás. Ha pedig főképpen növényi élelmiszereket fogyasztasz, kivédheted bizonyos ételmérgezések esélyét azzal, hogy korlátozod a találkozásodat néhány halálos veszedelmet jelentő, állati ürülékben található kórokozóval. Hat évvel azután, hogy segítettem Oprah-nak húsbecsmérlési perében, én is megkaptam a magam jogi fenyegetését. Az Atkins vállalat vádolt meg azzal, hogy becsületsértő kifejezéseket használtam az Amerikában elterjedt szénhidrátfóbiás étrendről szóló Carbophobia: The Scary Truth About America’s LowCarb Craze című könyvemben. A jogászuk szerint a szavaimmal „folyamatosan ártottam Atkins hírnevének, és károsítottam őt”. A könyvem azonban semmiképpen sem okozhatott több kárt dr. Atkinsnek, mint a saját étrendje. Tavaly halt meg túlsúlyosan, és – a boncolási jegyzőkönyv szerint – többször volt szívinfarktusa, valamint szívelégtelenségtől és magas vérnyomástól szenvedett. Mindenesetre a jogászok arról beszéltek, hogy kárt okozok az Atkins Nutritionals, Inc. vállalatnak. Én azonban nem hagytam, hogy elhallgattassanak, hanem online közreadtam a jogi fenyegetésüket, és pontról pontra megcáfoltam azt. A törvény szerencsére elfogadta az igazságot a becsületsértéssel szembeni abszolút védekezésnek. Atkins ügyvédjei nem tudták érvényesíteni a követeléseiket; a könyvem kiadását követő 4 hónapon belül csődöt jelentett az Atkins vállalat.

6. FEJEZET Hogy ne halj bele a cukorbetegségbe Pár éve Millan, a NutritionFacts.org közösség tagja volt olyan kedves, és megosztotta velem a történetét. Harmincévesen 2-es típusú cukorbetegséggel diagnosztizálták. A nő egész életében küszködött az elhízással, és sok szenvedést okozott neki a különböző fogyókúrák folyamatos jojóeffektusa. Szinte minden fellelhető divatos étrendet kipróbált, de – és gondolom, ezzel nem okozok meglepetést – mindig hamar visszaszedte, amit sikerült leadnia. A cukorbetegség nem volt idegen számára. Szülei, bátyjai és a nagynénje is cukorbeteg volt, tehát úgy gondolta, hogy az ő diagnózisa is elkerülhetetlen. A korral jár. Öröklődik. Nem tehetett róla. Legalábbis így gondolta. Először 1970-ben diagnosztizálták a betegségét, és 20 éven át cukorbetegként élt. Majd 1990-ben teljes mértékben növényi étrendre váltott, és ez felforgatta az életét. Ma jobb az energiaszintje, mint valaha, fiatalabbnak néz ki, és úgy is érzi magát, és végre tartani tudja az egészséges testsúlyát. Több mint 4 évtizeddel a cukorbetegség diagnosztizálása után Millan ma már a hetvenes éveiben jár, és makkegészséges. Sőt, intenzív zumbaórákat tart! Nem talált rá semmiféle csodapirulára vagy egy újabb védjegyezett étrendre. Egyszerűen csak úgy döntött, hogy egészségesebben étkezik. A diabetes mellitusként ismert betegség a görög diabetes (jelentése: „átkelni, csövön áthaladni”) és a latin mellitus (jelentése: „mézédes”) szavakból áll össze. A betegség jellemzője a krónikusan magas vércukorszint. Vagy az okozza, hogy a hasnyálmirigy nem termel elég inzulint (azt a hormont, mely kordában tartja a vércukorszintet), vagy az, hogy a szervezeted ellenálló lett az inzulin hatására. Az inzulinelégtelenség miatt kialakult betegséget 1-es típusú cukorbetegségnek, míg az inzulinrezisztencia{7} által okozott betegséget 2-es típusú cukorbetegségnek nevezik. Ha túl sok cukor kerül a véredbe, az eluralhatja a vesét, és bekerülhet a vizeletbe. {8} De hogyan vizsgálták az emberek a vizeletet a modern laboratóriumi technikák megjelenése előtt? Megkóstolták. A cukorbetegek vizelete magától értetődően édes, mint a méz. Innen kapta a nevét. A 2-es típusú cukorbetegséget „a 21. század fekete halálának” nevezték világszerte tapasztalt exponenciális terjedése és az egészségre tett borzalmas hatásai miatt. A bubópestissel ellentétben azonban az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kórokozóiként a „magas zsír és magas kalóriatartalmú étrendeket” azonosították, melyeket – bolhák és rágcsálók helyett – a „rossz életmódra biztató csábító reklámok” okozzák. Amerikában ma több mint 20 millióan élnek diagnosztizált cukorbetegséggel, ami azt jelenti, hogy az esetek száma 1990 óta megháromszorozódott. A Járványügyi és Betegség-ellenőrzési Központ becslése szerint ezt az arányt tartva a század derekára várhatóan minden harmadik amerikai cukorbeteg lesz. Az Egyesült Államokban a cukorbetegség jelenleg évente 50 ezer veseelégtelenségért, 75 ezer alsóvégtag-amputálásért, 650 ezer látásvesztésért és körülbelül 75 ezer halálesetért felel. Az emésztőrendszered a glükóznak nevezett egyszerű cukorrá bontja le az elfogyasztott szénhidrátokat; ez a cukor minden testi sejted elsődleges üzemanyaga. Ahhoz, hogy a véráramból a sejtekbe jusson, a glükóznak inzulinra van szüksége. Gondolj az inzulinra úgy, mint egy kulcsra, amely megnyitja a sejtek ajtaját a glükóz előtt, hogy bemehessen. A hasnyálmirigyed minden egyes étkezés alkalmával inzulint bocsát ki, hogy elősegítse a glükóz szállítását a sejtekhez. Inzulin nélkül a sejtek nem fogadják be a glükózt, ezért az felhalmozódik a vérben. Idővel ez a sok cukor a szervezetedben mindenütt károsíthatja a vérereket. Ezért vezethet a cukorbetegség vaksághoz, veseelégtelenséghez, szívinfarktushoz és stroke-hoz.{9} A magas vércukorszint károsíthatja továbbá az idegeket is – ilyenkor alakul ki az úgynevezett neuropátia, mely zsibbadást, bizsergést és fájdalmat okozhat. Az ereket és idegeket érő károsodás miatt a cukorbetegek rossz vérkeringéssel küszködhetnek, és előfordul, hogy nem érzik a végtagjaikat, mely rosszul gyógyuló sérülésekhez, majd később akár amputáláshoz is vezethet. Az 1-es típusú cukorbetegség, melyet korábban fiatalkori cukorbetegségnek neveztek, a diagnosztizált cukorbetegek körülbelül 5 százalékánál áll fenn. A legtöbb 1-es típusú cukorbeteg esetében az történik, hogy az immunrendszer tévedésből elpusztítja a hasnyálmirigyben lévő inzulintermelő béta-sejteket. Inzulin hiányában a vércukorszint veszélyes magasságokba szökhet. Az 1-es típusú cukorbetegek ezért inzulininjekciókat, azaz egyfajta hormonpótló kezelést kapnak, mivel nem termelnek inzulint. Az 1-es típusú cukorbetegség pontos kiváltó oka egyelőre ismeretlen, bár szerepet játszhat az örökletes hajlam, és bizonyos környezeti kiváltó okok, például vírusfertőzés, vagy tehéntej fogyasztása. A 2-es típusú cukorbetegség, azaz a felnőttkorban kialakuló cukorbetegség fedi le a cukorbetegek 90-95 százalékát. A 2-es típusú cukorbetegség esetében a hasnyálmirigy képes inzulintermelésre, de nem működik igazán jól. Az izom-és májsejtekben felhalmozódó zsír befolyásolja az inzulin viselkedését. Ha az inzulin a sejtek ajtóit nyitó kulcs, akkor a telített zsír az, ami beragasztja a zárat. Ha a glükóz nem kap bebocsátást az izmaidba (ők az üzemanyag elsődleges

fogyasztói), a vércukorszint veszélyesen magasra szökhet, és károsodásokat okozhat. Az izomsejtekben lévő zsír származhat abból, amit elfogyasztasz, illetve abból is, amit viselsz (vagyis a testzsírodból). A 2-es típusú cukorbetegség megelőzése, kezelése és visszafordítása mind az étrenden és az életmódon múlik. A Járványügyi és Betegség-ellenőrzési Központ becslései szerint több mint 29 millió amerikai él diagnosztizált vagy nem diagnosztizált cukorbetegséggel, ami nagyjából az Egyesült Államok lakosságának 9 százalékát teszi ki. Száz ismerősöd közül valószínű, hogy hatan már tudják, hogy cukorbetegek, és még körülbelül hárman vannak, akiket még nem diagnosztizáltak a betegséggel, de azok. Minden évben több mint egymillió új beteget regisztrálnak 2-es típusú cukorbetegséggel. A jó hír: a 2-es típusú cukorbetegség megfelelő étrendbeli és életmódbeli változtatásokkal szinte mindig megelőzhető, gyakran kezelhető, és néha még akár vissza is fordítható. A többi vezető halálokhoz hasonlóan – különös tekintettel a szívbetegségre és a magas vérnyomásra – a 2-es típusú cukorbetegség is az étrendbeli döntéseid sajnálatos következménye. Ha azonban máris cukorbeteg vagy, és akár már szövődmények is felléptek nálad, akkor is van remény. Ha változtatsz az életmódodon, teljesen vissza tudod szorítani a 2-es típusú cukorbetegséget még akkor is, ha már évtizedek óta gyötör. Sőt, ha egészséges étrendre váltasz, akár órákon belül elkezdhetsz javítani az egészségeden. Mi okozza az inzulinrezisztenciát? A 2-es típusú cukorbetegség fémjele az izmok inzulinrezisztenciája. Amint már tudjuk, az inzulin a normális működésnél hagyja, hogy a cukor belépjen a sejtekbe, ha azonban a sejtek ellenállnak, és nem reagálnak az inzulinra úgy, ahogy kellene, az veszélyesen magas cukorszintet eredményezhet a véráramban. De mi okozza eredetileg az inzulinrezisztenciát? A közel száz évre visszakövetett tanulmányok meglepő eredményt mutatnak. 1927-ben a kutatók egészséges, fiatal orvostanhallgatókat osztottak több csoportra, hogy a különböző étrendek hatásait teszteljék. Néhányukat zsírban gazdag étrendre állították, mely olívaolajból, vajból, tojássárgájából és tejszínből állt; egy másik csoportnak szénhidrátban gazdag étrendet írtak elő – ők cukrot, cukorkát, süteményt, fehér kenyeret, főtt krumplit, szirupot, banánt, rizst és zabpelyhet kaptak. Az inzulinrezisztencia érdekes módon a zsírban gazdag étrendet tartó csoportban ugrott meg; a vércukorszintjük pár napon belül megduplázódott egy cukorterheléses vizsgálatra reagálva – sokkal nagyobb arányban, mint azoknál, akik a cukorés keményítőtartalmú étrendet követték. A kutatóknak további hét évtizedbe tellett megtalálni a választ erre a rejtélyre, de végre kiderült, hogy mi a 2-es típusú cukorbetegség kulcsa. Ahhoz, hogy megértsük az étrend szerepét, először azt kell tudnunk, hogy hogyan tárolja a test az üzemanyagot. Amikor a sportolók egy-egy verseny előtt „szénhidráttöltésről” beszélnek, arra utalnak, hogy fel kell tölteniük az izmaik üzemanyagraktárait. A szénhidráttöltés igen szélsőséges formája annak, amit nap mint nap megteszel: az emésztőrendszered glükózra bontja az elfogyasztott keményítőt, mely vércukorként lép be a keringésedbe, majd az izmaidban tárolódik, ahonnan aztán energiaként használhatod fel, ha szükséges. A vércukor azonban egy kicsit vámpír jellegű: meghívást kell kapnia, hogy belépjen a sejtjeidbe. A meghívó pedig az inzulin; a kulcs, mely kitárja az izomsejtek bejárati ajtaját a glükóz előtt. Amikor az inzulin az inzulinreceptorokhoz kapcsolódik a sejten, azzal számos olyan enzimet aktivál, amelyek bekísérik a glükózt. Inzulin nélkül a vérglükóz kint reked a véráramban; hiába dörömböl a sejtjeid ajtaján, sehogy sem tud bejutni. Akkor aztán megemelkedik a vércukorszint, és a folyamat során létfontosságú szervek károsodhatnak. Az 1-es típusú cukorbetegség esetében a szervezet elpusztítja a hasnyálmirigy inzulintermelő bétasejtjeit, tehát nagyon kevés az inzulin ahhoz, hogy beengedje a vércukrot a sejtekbe. A 2-es típusú cukorbetegségnél azonban nem az inzulintermeléssel van a baj. A kulcs megvan, de valami eldugaszolja a zárat! Ezt nevezik inzulinrezisztenciának. Az izomsejtjeid ellenállók lesznek az inzulin hatásával szemben. Szóval mi dugítja el az izomsejtjeid ajtajának zárját, megakadályozva ezzel, hogy az inzulin beengedhesse a glükózt? A zsír – pontosabban az intramiocelluláris lipid, vagyis az izomsejtjeidben lévő zsír. A véráramban lévő zsír, származzon akár a zsírraktáraidból vagy az étrendedből, lerakódhat az izomsejtekben, ahol aztán toxikus bomlástermékeket és szabad gyököket hozhat létre, amelyek blokkolják az inzulin-jelátviteli folyamatot. Nem számít, hogy mennyi inzulint termelsz, a zsírtól „eltorzult” izomsejtek nem tudják jól felhasználni. Ezt a mechanizmust, amelyben a zsír megzavarja az inzulinműködést, demonstrálták úgy, hogy zsírt injekcióztak emberek vérébe, és megnézték, hogy mikor jelentkezik inzulinrezisztencia, vagy úgy, hogy kivonták a zsírt a véráramból, és megfigyelték, hogy mikor esik vissza az inzulinrezisztencia. Ma már képileg is megjeleníthetjük az izmokban lévő zsír mennyiségét az MRI-technológia segítségével. A kutatók nyomon tudják követni a vérből az izmokba kerülő zsír útját, és meg tudják figyelni az inzulinrezisztencia kialakulását. Egy jó adag zsír, és 160 percen belül akadozni kezd a glükózfelszívódás a sejtekben.

A kutatóknak még csak nem is kell intravénásan bejuttatniuk a zsírt az alanyok vérébe. Elég megetetni őket. Még az egészséges embereknél is ronthatja a zsírban gazdag étrend a szervezet cukorkezelési képességét. Az inzulinrezisztencia azonban alacsonyabb zsírbevitellel csökkenthető. A kutatások világosan kimutatták, hogy az étrend zsírtartalmának csökkentésével párhuzamosan javul az inzulinműködés. Az amerikai gyerekek jelenlegi étrendjét ismerve nem meglepő, hogy sajnos egyre fiatalabb korban találkozunk mind az elhízás, mind a 2-es típusú cukorbetegség eseteivel. Prediabétesz gyerekeknél A cukorbetegség előzménye (prediabétesz) a meghatározás szerint olyan megemelkedett vércukorszint, mely annyira még nem magas, hogy elérje a hivatalos cukorbetegségi küszöbértéket. Erre az általában túlsúlyos és elhízott emberekre jellemző állapotra régen a cukorbetegséget megelőző, magas kockázatú állapotként gondoltak, de önmagában nem tekintették betegségnek. Ma azonban már tudjuk, hogy prediabéteszes állapotban is sérülhetnek bizonyos szervek. A prediabétesz szakaszában, már a cukorbetegség diagnosztizálása előtt is cukorkárosodást szenvedhet a vese, a szem, az erek és az idegek. Több tanulmány bizonyítékai utalnak arra, hogy a 2-es típusú cukorbetegség krónikus szövődményeinek kialakulása már prediabéteszes állapotban elkezdődik. A cukorbetegséggel járó károsodásokat megelőzendő ezért a prediabéteszt is meg kell előznünk – és minél hamarabb, annál jobb. Harminc évvel ezelőtt gyakorlatilag minden gyerekkori cukorbetegséget 1-es típusúnak tekintettek. Az 1990-es évek közepétől azonban a 2-es típusú cukorbetegség előfordulásának aránya emelkedni kezdett a gyerekek között. Amit valaha felnőttkorban kialakuló cukorbetegségnek tekintettünk, azt ma azért nevezzük 2-es típusú cukorbetegségnek, mert már 8 éves gyerekeknél is találkozunk vele Ez a tendencia lesújtó következményekkel járhat: egy 15 évet felölelő kísérletben olyan gyerekeket követtek nyomon, akiknél 2-es típusú cukorbetegséget állapítottak meg, és riasztó számban jegyeztek fel vakságot, amputációt, veseelégtelenséget és halált, mielőtt még ezek a gyerekek a fiatal felnőttkorba léphettek volna. Mi az oka a gyerekkori cukorbetegség ilyen drámai emelkedésének? Valószínűsíthetően összefügg a gyerekkori elhízás rohamos terjedésével. Az elmúlt pár évtizedben a túlsúlyosnak tekintett amerikai gyerekek száma több mint 100 százalékkal emelkedett. Azok a gyerekek, akik 6 évesen elhízottak, valószínűbb, hogy így is maradnak, mint nem, és az elhízott serdülők 75-80 százaléka felnőttkorában is elhízott marad. A gyerekkori elhízás megbízhatóan előrevetíti a felnőttkori betegségeket és halálokot. Megállapították például, hogy ha valaki serdülőkorában túlsúlyos, az 55 évvel későbbi betegségek kockázatát jelzi. Ezeknek az embereknek az esetében kétszer olyan magas a kockázata a szívbetegség miatt bekövetkező elhalálozásnak, és egyéb betegségek is gyakrabban fordulnak elő náluk, ideértve például a kolorektális rákot, a köszvényt és az ízületi gyulladást. A kutatók rájöttek, hogy az, ha valaki tizenévesen túlsúlyos, még erőteljesebben jelezheti bizonyos betegségek kockázatát, mint a felnőttkori túlsúly. A gyerekkori cukorbetegség megelőzésének érdekében a gyerekkori elhízást kell megelőznünk. Ez hogyan érhető el? 2010-ben a Loma Linda Egyetem táplálkozástudományi tanszékének vezetője kiadott egy cikket, mely szerint a húsról való lemondás hathatós eszköze a gyerekkori elhízás elleni küzdelemnek, és olyan lakossági tanulmányokra utalt, melyek azt mutatták, hogy a növényi étrendet követő emberek következetesen soványabbak, mint azok, akik esznek húst. A testsúly tanulmányozásához általában a testtömegindexet (BMI) veszik alapul, mely a testsúlyt és a magasságot figyelembe vevő mérési adat. A 30 feletti BMI-vel rendelkező felnőtteket elhízottnak tekintik. Huszonöt és 29,9 között beszélünk túlsúlyról, és a 18,5– 24,9 közötti BMI-t sorolják az „ideális testsúly” kategóriájába. Az orvosi szakmában mi a 25 alatti BMI-t nevezzük „normál súlynak”. Sajnos többé már nem ez a normális. Milyen a testtömegindexed? Nézz meg egy online BMI-kalkulátort, vagy vegyél elő számológépet, és oszd el a testtömegedet (kg) a testmagasságod (m) négyzetével. Ha például a testsúlyod 90 kg, a magasságod pedig 1,8 m (180 cm), akkor a képlet szerint 90 /1,8 × 1,8 = 27,8. Ez a testtömegindex pedig azt jelzi, hogy sajnos jelentős túlsúllyal rendelkezel. A legátfogóbb tanulmány, amelyben valaha összevetették a növényi étrendet tartók körében az elhízottság arányszámait, Észak-Amerikában jelent meg. A húsevők vezették a táblázatot átlagosan 28,8-as testtömegindexükkel, ami már majdnem súrolja az elhízottság határát. A flexitáriánusok (azok, akik inkább heti, mint napi rendszerességgel fogyasztanak húst) jobb eredménnyel végeztek – az ő testtömegindexük 27,3-as volt, de ez az érték még mindig a

túlsúly sávjában található. A pesco-vegetáriánus (halat fogyasztó vegetáriánusok) testtömegindexe – 26,3 – ennél is jobb volt egy kicsit. Az Egyesült Államokban még a vegetáriánusok is hajlamosak a marginális túlsúlyosságra – ők következtek 25,7-es BMI-vel. Az egyetlen olyan étkezési csoportot, mely az ideális súly kategóriájába került, a vegánok képviselték 23,6-os átlagos testtömegindexükkel. Akkor miért nincs több olyan szülő, aki növényi étrendre szoktatja a gyerekeit? Amerikában eléggé elterjedt az a tévképzet, hogy attól leáll a gyerekek fejlődése. Pedig ennek éppen az ellenkezője lehet az igazság. A Loma Linda Egyetem kutatói felfedezték, hogy a vegetáriánus étrenden nevelkedő gyerekek nemcsak karcsúbbak lesznek, mint a húsevők, de körülbelül 2,5 cm-rel magasabbak is. Ezzel szemben a húsbevitelt inkább a horizontális kiterjedéssel hozzák összefüggésbe: ugyanezek a kutatók szoros összefüggést találtak az állati eredetű élelmiszerek fogyasztása és a túlsúly kialakulásának megnövekedett kockázata között. A cukorbetegség gyerekkori kialakulása a felmérések szerint körülbelül 20 évvel rövidíti meg a várható élettartamot. Ki ne tenne meg szó szerint bármi azért, hogy a gyerekei két évtizeddel tovább éljenek? AZ ELFOGYASZTOTT ZSÍR ÉS A VISELT ZSÍR A felesleges testzsír cipelése az első számú kockázati tényező a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában; az ilyen betegek közel 90 százaléka túlsúlyos. Mi az összefüggés? Részben a továbbgyűrűző hatásként ismert jelenség. Érdekes módon a testedben lévő egyéni zsírsejtek száma – akármennyit hízol vagy fogysz is – nem sokat változik felnőttkorban. Egyszerűen csak felpuffadsz a zsírtól, miközben a test súlya gyarapodik, úgyhogy amikor a hasad nagyobb lesz, nem feltétlenül hozol létre új zsírsejteket; inkább csak még több zsírt tuszkolsz bele a már meglévőkbe. A túlsúlyos és elhízott embereknél ezek a sejtek úgy felpuffadhatnak, hogy konkrétan zsírt engednek vissza a véráramba, amivel potenciálisan ugyanolyan inzulin-jelátviteli gátat okoznak, mint ami egy zsíros ebéd után kialakulhat. Az orvosok meg is tudják mérni a véráramban szabadon úszkáló zsír szintjét. Ez az érték normál esetben 100 és 500 µmol között van literenként. Az elhízott emberek vérében azonban ez a szint 6-800 között lehet. Az alacsony szénhidrát-és magas zsírtartalmú étrendet követő emberek is elérhetik ezt a magas szintet. Egy jó karban lévő, magas zsírtartalmú étrenden élő ember is mutathat 800 körüli átlagot, tehát a nagyon magas arányszám nem csak az elhízott betegekre vonatkozik. Mivel a magas zsírtartalmú étrendnél sok zsír szívódik fel a véráramba az emésztőrendszerből, a vérükben szabadon áramló zsír szintje ugyanolyan magas lehet, mint egy erősen elhízott személyé. Ugyanígy az elhízottak vére akkor is olyan lehet, mintha egész nap szalonnát és vajat ennének, ha valójában egészségesen étkeznének. Ennek az az oka, hogy az elhízott személy szervezete folyamatosan zsírt bocsáthat a véráramba attól függetlenül, hogy ő éppen mit töm a szájába. Mindegy, hogy a véredbe honnan kerül a zsír; ahogy a zsírszint emelkedik, az inzulinrezisztencia – a 2-es típusú cukorbetegség oka – miatt egyre kevésbé tudod kitakarítani a cukrot a véredből. A növényi étrendet követő embereknél csak töredékes arányban látjuk felbukkanni a cukorbetegséget a húsevőkhöz képest. Amint az 1. ábrán látható, ahogy az étrend egyre inkább növényeken alapul, úgy zuhan lépcsőzetesen a cukorbetegség előfordulási aránya. Egy 89 ezer kaliforniai lakost vizsgáló tanulmányban leírták, hogy a flexitáriánusok 28 százalékkal csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát, ami jó hír azoknak, akik inkább csak alkalmanként, nem napi szinten fogyasztanak húst. Azoknál, akik egyáltalán nem esznek húst, csak halat, az előfordulási arány a felére esik. És mi a helyzet azokkal, akik sem húst, sem halat nem esznek? Az ő esetükben a betegség előfordulási kockázata 61 százalékkal alacsonyabb. Na és azok, akik még egy lépéssel továbbmennek, és a tojást és a tejtermékeket is kihúzzák az étrendjükből? Náluk a cukorbetegség aránya 78 százalékkal alacsonyabb, mint azoknak a körében, akik mindennap esznek húst. {10} Mi lehet ennek az oka?

1. ábra Csak az az oka, hogy a növényi étrendet követők jobban tudnak vigyázni a testsúlyukra? Nem egészen. Még ha megegyezik is a súlyuk a mindenevőkével, a vegánoknál a cukorbetegség kockázata akkor is több mint 50 százalékkal alacsonyabb. A magyarázat a növényi zsírok és az állati zsírok közötti különbségben rejtőzhet. A telített zsírok és a cukorbetegség Nem minden zsír fejt ki egyforma hatást az izomsejtjeinkre. A palmitát például – az a telített zsír, mely a leginkább húsban, tejtermékekben és tojásban található – inzulinrezisztenciát okoz. Másrészről az oleát, ez az egyszeresen telítetlen zsír, mellyel leginkább diófélékben, olívabogyóban és avokádóban találkozunk, még meg is védhet a telített zsírok károsító hatásától. A telített zsírok mindenféle zűrzavart okozhatnak az izomsejtekben, és ez toxikus bomlástermékek (például ceramid és diacil-glicerol) és szabad gyökök felhalmozódásával is járhat, és gyulladást, de akár a mitokondriumok (a sejtjeinkben lévő parányi erőművek) rendellenes működését is eredményezheti. Ezt a jelenséget lipotoxicitásnak nevezik (a lipo jelentése: zsír). Ha izomszövetmintát vennénk az emberektől, azt látnánk, hogy az izomsejtek hártyájában lévő zsírfelhalmozódás és az inzulinrezisztencia egyenesen arányos. Az egyszeresen telítetlen zsírokat azonban a test sokkal könnyebben üríti ki vagy tárolja biztonságos módon. Ez az eltérés magyarázhatja a növényi étrendet tartók nagyobb védettségét a cukorbetegség ellen. A kutatók összevetették a vegánok és a mindenevők inzulinrezisztenciáját és az izomzatuk zsírtartalmát. Mivel a növényi étrendet követőknek megvan az az előnyük, hogy átlagosan sokkal karcsúbbak, a kutatók olyan mindenevőket verbuváltak, akiknek a testsúlya megegyezett a vizsgált vegánokéval, hogy meglássák, a növényi étrendnek van-e közvetlen hatása azon a közvetetten kívül, hogy az izmok zsírtartalmát kivonva segíti elő a fogyást. És mit mutattak az eredmények? A vegánok mélylábikraizmában jelentősen kevesebb zsír bújt meg, mint a viszonylag vékony mindenevőkében. A növényi étrendet követőknek jobb volt az inzulinérzékenységük, a vércukorszintjük és az inzulinszintjük, de még a bétasejt működésük terén is jelentősen jobb eredményeket mutattak – ezek azok a hasnyálmirigyben lévő, inzulintermelő sejtek. Más szóval a növényi étrendet tartóknál mind az inzulintermelés, mind az inzulinfelhasználás jobbnak bizonyult. A telített zsírok is toxikus hatást fejthetnek ki a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeire. Körülbelül 20 éves korban a szervezetünk már nem hoz létre új inzulintermelő béta-sejteket. Ha ezután elveszítjük őket, soha nem kapunk helyettük újakat. Boncolási tanulmányok azt mutatják, hogy mire felnőttkorban diagnosztizálják a 2-es típusú cukorbetegséget, a béta-sejteknek már akár a fele is elpusztulhatott. CUKORBETEGSÉG-MEGELŐZÉS TÖBB EVÉSSEL Számos lakossági tanulmányban kimutatták, hogy azok, akik jelentős mennyiségben fogyasztanak hüvelyeseket (azaz babféléket, feles borsót, csicseriborsót és lencsét), általában alacsonyabb súlyúak. Emellett karcsúbb a derekuk, kevésbé elhízottak, és alacsonyabb a vérnyomásuk azokkal összehasonlítva, akik nem fogyasztanak sok hüvelyes zöldséget. De nem lehetséges-e vajon, hogy mindezek a jótétemények nem a hüvelyeseknek maguknak köszönhetők, hanem annak, hogy azok, akik több ilyen élelmiszert fogyasztanak, általában véve is egészségesebben étkeznek? Ezt az összefüggést kizárandó a kutatók a táplálkozáskutatás leghatalmasabb eszközét vetették be: az intervenciós vizsgálatot. Ahelyett hogy csak megfigyelnéd, mit esznek az emberek, megváltoztatod az étrendjüket, hogy meglásd,

mi történik. Ez alkalommal a hüvelyeseket tették próbára úgy, hogy a többletfogyasztásukat összevetették a kalóriakorlátozással. A hastáji zsírpárna csökkentésével lehet a leghatékonyabban megelőzni, hogy a prediabétesz cukorbetegséggé alakuljon. Annak ellenére, hogy mindig is a kalóriacsökkentés volt a legtöbb fogyókúrás stratégia sarokköve, a bizonyítékok azt sugallják, hogy az adagok csökkentésével ledobott kilókat az alanyok végső soron visszahízzák. Az éhezés szinte soha nem működik hosszú távon. Hát nem lenne nagyszerű, ha ehelyett megtalálhatnánk a módját, hogy ugyanannyit fogyjunk, de több evéssel? A kutatók két csoportra osztották a túlsúlyos alanyokat. Az első csoport tagjait arra kérték, hogy egyenek meg hetente 5 bögrényi lencsét, csicseriborsót, feles borsót vagy fehérbabot – de egyébként semmit ne változtassanak az étrendjükön. A másik csoportnak egyszerűen naponta 500 kalóriával csökkentenie kellett az élelmiszer-bevitelét. Na, kik lettek egészségesebbek? Azok, akik azt az utasítást kapták, hogy többet egyenek. A hüvelyesek fogyasztása ugyanolyan hatékonyan leolvasztotta a zsírt a derekukról, és javította a vércukorszintjüket, mint a kalóriacsökkentés. A hüvelyeseket fogyasztó csoportban lévőknek ráadásul a koleszterinszintjük és az inzulinszabályozásuk is javult. Ez jó hír azoknak a túlsúlyos embereknek, akiknél fennáll a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. Ahelyett hogy kisebb adagokat ennének, és csökkentenék az ételeik mennyiségét, még az étrendjük minőségét is javíthatják azzal, hogy hüvelyesekben gazdag fogásokat fogyasztanak. A telített zsírok toxikus hatása közvetlenül kimutatható. Ha telített zsírok vagy rossz (LDL-) koleszterin hatásának teszünk ki béta-sejteket egy Petri-csészében, a sejtek pusztulni kezdenek. Ugyanez a hatás az olajos növényi élelmiszerekben, például diófélékben koncentráltan megtalálható egyszeresen telítetlen zsírok esetében nem figyelhető meg. Telített zsírok fogyasztása után órákon belül mind az inzulin viselkedése, mind a kiválasztása romlik. Minél több telített zsír van a véredben, annál nagyobb a kockázata, hogy kialakulhat nálad a 2-es típusú cukorbetegség. Ahogy nem minden dohányos kap tüdőrákot, természetesen nem minden túlzott telítettzsír-fogyasztással élő embernél alakul ki cukorbetegség. A genetikai tényezőnek is van szerepe a dologban. Azoknál azonban, akik örökölték az erre való érzékenységet, a túl sok kalóriát tartalmazó, telített zsírokban gazdag étrend okozhat 2-es típusú cukorbetegséget. Testsúlycsökkentés növényi étrend segítségével Ahogyan korábban már volt róla szó, még ha nem fogyasztasz is sok zsírt, az a zsír, amelyet magadon hordasz, szintén kiválthatja a továbbgyűrűző hatást – azt a tendenciát, hogy a túlfeszített zsírsejtek zsírt fecskendeznek a véredbe. A teljes értékű, növényi élelmiszereken alapuló fogyókúrás megközelítés előnye, hogy talán nem is kell csökkentened az adagokat, kihagynod étkezéseket vagy számolnod a kalóriákat, mert a növényi élelmiszerek természetes módon rengeteg tápanyagot és kevés kalóriát tartalmaznak.

2. ábra A gyümölcsök és zöldségek átlagosan 80-90 százalék vizet tartalmaznak. Ahogy a rost kalória hozzáadása nélkül képes „felpumpálni” az ételek térfogatát, ugyanerre képes a víz is. A kísérletek azt mutatták, hogy az emberek általában – a kalóriatartalomra való tekintet nélkül – ugyanannyi ételt fogyasztanak el egy étkezés alkalmával, aminek valószínűleg az az oka, hogy a gyomor tágulását jelző receptorok egy bizonyos térfogatú étel bevitele után jeleket küldenek az agyba. Ha ennek az adagnak a nagy részét nulla kalóriás rost vagy víz teszi ki, az azt jelenti, hogy többet ehetsz úgy, hogy közben kevesebbet hízol. A 2. ábrán egy-egy 100 kalóriát tartalmazó brokkoli-, paradicsom-és földieperadag látható ugyanígy 100 kalóriát tartalmazó csirke, sajt és hal mennyiségével összehasonlítva.

Nézd meg, és meglátod, hogy annak ellenére, hogy a kalóriatartalmuk egyenlő, az élelmiszerek mennyisége eltérő. Logikus, hogy a növények 100 kalóriás adagjától nagyobb valószínűséggel laksz jól, míg ha ugyanazt a 100 kalóriát állati vagy feldolgozott élelmiszerekből kapod, éhes maradhatsz. Ezért van az, hogy a teljes értékű, növényi étrendek kedveznek azoknak, akik szeretnek enni, mivel lényegében annyit ehetsz, amennyit csak akarsz, és közben nem kell az elfogyasztott kalóriák miatt aggódnod. Egy összehasonlító randomizált klinikai kísérlet során arra jöttek rá, hogy a növényi étrend verte az Amerikai Diabétesz Társaság súlycsökkentéshez javasolt étrendjét. A program során sem az alanyok által elfogyasztott adagokat nem csökkentették, sem kalóriaszámolást vagy a szénhidrátok számolását nem várták el. Egy hasonló tanulmányokat vizsgáló felmérésben kimutatták továbbá, hogy a fogyáson kívül a növényi ételeket fogyasztóknál javult a vércukorszint, és csökkent az érrendszeri betegségek kockázata is azokhoz képest, akiknek az étrendje több állati eredetű élelmiszert tartalmazott. Ilyen sok előnnyel járhat a növényi étrend. A cukorbetegek esetében nagyobb valószínűséggel fordul elő stroke és szívelégtelenség. Valójában azoknál a cukorbetegeknél, akiknek korábban nem volt szívkoszorúér-megbetegedésük, ugyanolyan magas lehet a szívinfarktus kockázata, mint az orvosilag igazolt szívbetegeknél. Amellett, hogy az inzulinérzékenységre a cukorbetegek számára előírt hagyományos diétánál jobb hatással volt, a növényi alapú étrenddel az LDL-koleszterin szintje is jelentős mértékben lejjebb ment, és ily módon a cukorbetegek első számú gyilkosának, a szívbetegségnek a kockázata is csökkent. De hogyan gondolnak az emberek egy ilyen jelentős étrendbeli változtatásra? Ahogy dr. Dean Ornish csipkelődve megjegyezte, vajon tényleg mindnyájunkra hosszabb élet vár, vagy csak hosszabbnak fog tűnni? Úgy néz ki, hogy a legtöbben, akik áttértek egy növényi étrendre, örülnek, hogy megtették. Az egyik oka, hogy ilyen nagyon sokan alkalmazkodnak a növényi étrendre való áttéréshez az, hogy ezek az emberek általában nemcsak mérhetően jobban lesznek, hanem egyben sokkal jobban is érzik magukat. Egy közelmúltban végzett randomizált klinikai testsúlycsökkentési kísérlet során cukorbetegeket osztottak két csoportba. Az egyik csoportnak a cukorbetegek szervezetei által előírt, hagyományos cukorbeteg-diétát írták elő, míg a másik csoporton olyan növényi étrendet próbáltak ki, mely főképpen zöldségeket, gabonaféléket, hüvelyeseket, gyümölcsöket és dióféléket tartalmazott. Hat hónap elteltével a növényevő csoport jelentősen jobb életminőségről és jelentősen jobb hangulatról számolt be, mint a hagyományos étrendet követők. A növényi étrenden tartott betegek egyben kevésbé érezték korlátozva magukat az étkezésben, mint a hagyományosan táplálkozó csoport tagjai. Emellett a gátlásoldás is csökkent, azaz a vegetáriánus étrenden tartott betegek kevésbé hajlottak arra, hogy kirúgjanak a hámból, és kevésbé is voltak éhesek, ami mindenképpen segítséget jelentett nekik abban, hogy hosszú távon kitartsanak e mellett az étrend mellett. Tehát nemcsak arról van szó, hogy a növényi étrendek jobban működnek, hanem könnyebb is átszokni rájuk. A hangulat javulása pedig, amellyel a leírtak szerint mindez jár, mind a fizikai, mind a mentális egészség szempontjából előnyös lehet. (A 12. fejezetben bővebben lesz még szó erről a témáról.) A cukorbetegség kockázatának minimalizálásánál vajon számít, ha csak egy kis húst eszel? Tajvani kutatók erre a kérdésre kerestek választ. Az ázsiaiak körében hagyományosan nagyon alacsony a cukorbetegség előfordulási aránya. Az elmúlt években azonban a cukorbetegség eseteinek száma szinte járványszerűen megemelkedett, ami egybeesett az ázsiai étrend nyugatiasodásával. Ezek a kutatók nem a mai modern mindenevőkkel vetették össze a vegetáriánusokat, hanem azokkal, akik a hagyományos ázsiai étrendet tartották, mely a szokásoknak megfelelően nagyon kevés halat és egyéb húst tartalmazott. A nők egy adag húsnak megfelelő mennyiséget ettek hetente, a férfiak pedig pár naponta ugyanennyit. Mind a vegetáriánus, mind a hagyományos ázsiai étrendet követők egészségesen étkeztek, tehát például a szénsavas üdítőitalokat is kerülték. Annak ellenére, hogy a tanulmány 400 ezer alanyának az étkezése mutatott hasonlóságokat, miután beszámították a testsúly, a családi kórtörténet, a testmozgás és a dohányzás módosító tényezőit, a kutatók eredményei azt mutatták, hogy a vegetáriánus férfiak körében a cukorbetegség előfordulási esélye az alkalmi húsfogyasztókénak csupán a fele volt. A vegetáriánus nők esetében a cukorbetegség esélyei 75 százalékkal voltak alacsonyabbak. Azoknál, akik teljességgel kerülték a húst, jelentősebb mértékben alacsonyabb volt mind a prediabétesz, mind a cukorbetegség kockázata, mint azoknál, akik alapvetően növényi étrendet tartottak, de időnként fogyasztottak húst vagy halat. A kutatók azonban nem tudták összevetni a cukorbetegség előfordulási arányait a több mint ezer vegetáriánus és a tanulmányban részt vevő 69 vegán esetében, mert a szigorúan kizárólag növényei élelmiszereket fogyasztók körében a cukorbetegség előfordulása nulla volt. A CUKORBETEGSÉG KIALAKULÁSÁT TÁMOGATÓ SZENNYEZŐANYAGOK Az elhízás előfordulási arányának drasztikus növekedéséért egyértelműen a túl sok evést és a mozgáshiányt hibáztatták. De lehet valami más is a dologban, ami miatt az elfogyasztott ételek hizlalnak minket? A kutatók

azonosítottak olyan úgynevezett „obesogenikus” vagy a hízást támogató kémiai szennyezőanyagokat, amelyek a környezetünkbe jutva torzíthatják az anyagcserét, és hajlamossá tehetnek az elhízásra. Ezekkel a kémiai anyagokkal elsősorban szennyezett élelmiszerekben találkozunk, ezen belül pedig 95 százalékban az állati zsírokon keresztül érintkezünk velük. Miért olyan nagy ügy ez? Egy országos tanulmányban kimutatták, hogy azoknál, akiknek a legmagasabb a szennyezőanyagszint a vérükben, harmincnyolcszorosára növekszik a cukorbetegség kockázata, ami elképesztő adat. A Harvard Egyetem kutatói külön kiemelték a hexaklórbenzol nevű vegyületet a betegség erős kockázati tényezőjeként. Hol találkozhatunk ezzel a méreganyaggal? Nagyon úgy néz ki, hogy az élelmiszerüzletekben. Egy szupermarketben végzett, többféle élelmiszert vizsgáló felmérésben a szardíniakonzerv bizonyult a legsúlyosabban hexaklórbenzolszennyezettnek, míg a lazacról az derült ki, hogy általában véve a legszennyezettebb élelmiszer. A lazacfilében rengeteg különböző kártevő elleni szert mutattak ki. A tenyésztett lazac lehet a legrosszabb, mely tízszer többet tartalmaz a PCB-knek (poliklórozott bifenileknek) nevezett toxikus vegyületekből, mint a vadon élő lazac. Az olyan ipari méreganyagokat, mint a hexaklórbenzol és a PCB-k, jórészt évtizedekkel ezelőtt betiltották. Akkor mégis hogyan tehetnek a cukorbetegség egyre növekvő előfordulási arányairól? Lehetséges, hogy az elhízásjárványunk adja meg a választ erre a paradoxonra. Sokkal szorosabb volt az összefüggés ezek között a toxikus vegyületek és a cukorbetegség között az elhízott, mint a vékony alanyoknál, ami növeli annak valószínűségét, hogy a saját zsírraktáraid ezeket a szennyezőanyagokat is raktározzák valahogyan. A túlsúlyos emberek talán egyenesen a csípőjükön cipelik magukkal ezt a lerakódott toxikus hulladékot. Jelentős súlycsökkenés nélkül azoknál, akiknek a szervezetében lazacból származó szennyezőanyagok vannak, 50-75 évbe is beletelhet, míg megszabadulnak ezektől a vegyületektől. Elegendő tápanyaghoz jutnak azok, akik teljesen elhagyják a húst? Hogy ezt megtudják, a kutatók megnézték összesen 13 ezer amerikai egy napját. Összehasonlították a húsevők és a nem húsevők tápanyagbevitelét. A kísérletben kiderült, hogy az elfogyasztott kalóriákat szembeállítva egymással a vegetáriánusok szinte minden tápanyagból többet fogyasztottak: magasabb volt a rost-, az A-vitamin-, a C-vitamin-, az E-vitamin-, a B-vitamin- (tiamin), a riboflavin-, a folsav-, valamint a kalcium-, a magnézium-, a vas-és a káliumbevitelük is. Ráadásul sok olyan tápanyag, mely a növényi étrendekben bőségesen megtalálható, megegyezik azokkal, amelyekből az amerikaiak általában nem visznek be eleget – ezek az A-, C-és E-vitaminok, valamint a rost, a kalcium, a magnézium és a kálium. Ugyanakkor azok, akik kerülték a húsfogyasztást, kevesebbet fogyasztottak bizonyos káros anyagokból, nevezetesen nátriumból, telített zsírból és koleszterinből. A testsúlykontrollt nézve a húsmentes étrendet követők átlagosan 364 kalóriával kevesebbet fogyasztottak naponta. Ez nagyjából megegyezik azzal a mennyiséggel, amellyel a hagyományos fogyókúrák csökkenteni igyekeznek a bevitelt, ami azt jelenti, hogy a húsmentes étrendet tulajdonképpen a kalóriakorlátozó fogyókúrák „ehetsz, amit csak akarsz” változatának tekinthetjük, ahol nem kell sem kalóriát számolgatni, sem az adagokat csökkenteni. A növényi étrendet követők akár 11 százalékkal gyorsabb pihenési anyagcserével büszkélkedhetnek. Ez azt jelenti, hogy a vegetáriánusok alvás közben több kalóriát égethetnek. Miért? Ennek az lehet az oka, hogy a vegetáriánusoknál magasabb a karnitin-palmitoil-transzferáz nevű zsírégető enzim génexpressziója, mely hatékonyan lapátolja be a zsírt a sejtjeid mitokondrium-kazánjaiba. A hús esetében tehát egy kalória nem biztos, hogy egy kalória. Egy terjedelmes ráktanulmány, melynek a neve is igen terjedelmes („European Prospective Investigation into Cancer–Physical Activity, Nutrition, Alcohol, Cessation of Smoking, Eating Out of Home, and Obesity”, azaz közismert nevén az EPIC-PANACEA tanulmány) több százezer férfit és nőt követett nyomon éveken át. Ez a legnagyobb tanulmány, amelyben valaha vizsgálták a húsevést és a testsúlyt, és az derült ki, hogy a húsfogyasztás még akkor is jelentős súlygyarapodással jár, ha egyeztetik a kalóriabevitelt. Más szóval, ha van két ember, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztanak el, úgy tűnik, hogy annak, amelyik több húst eszik, átlagosan jelentősen jobban gyarapodik a súlya. A CUKORBETEGSÉG VISSZAFORDÍTÁSA Mi a helyzet a gyógyszerekkel és a műtétekkel? Amint korábban már említettem, a 2-es típusú cukorbetegség olyan súlyos egészségügyi problémák előfordulásának a valószínűségét növeli, mint a szívbetegség, a korai elhalálozás, a vakság, a veseelégtelenség és az amputációk, valamint a törések, a depresszió és a demencia. És minél magasabb az ember vércukorszintje, annál nagyobb valószínűséggel fordul elő nála szívinfarktus és stroke, annál jobban rövidül a várható élettartama, és annál magasabb lesz nála a szövődmények kockázata. Hogy megtudják, el lehet-e kerülni ezeket a következményeket, egy 10 ezer cukorbeteget vizsgáló kísérletben véletlenszerűen 2 csoportra osztották az alanyokat: standard terápiás csoportra (ahol csak a vércukorszint csökkentése volt a cél) és intenzív vércukorszint-csökkentő csoportra (melyen belül a

kutatók párhuzamosan maximum 5, különböző osztályba sorolt orális gyógyszert adtak nekik), inzulininjekcióval vagy anélkül. Itt nem csupán a vércukorszint csökkentése volt a cél, mint a standard terápiás csoportnál, hanem az, hogy következetesen levigyék azt a normális tartományba. Figyelembe véve, hogy a 2-es típusú cukorbetegség inzulinrezisztencia-betegség, a magas vércukorszint ennek csak egy tünete, nem a betegség maga. Ezért még ha mesterségesen, a szükséges módszerekkel leszorítjuk is a vércukorszintet, a kiváltó okot gyakorlatilag nem kezeljük – ahogy a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek sem foglalkoznak az adott állapotot kiváltó problémával. A betegség hatásainak az elnyomásától azonban a tudósok azt remélték, hogy néhány szörnyű szövődményt talán elkerülhetnek. A tanulmány eredményei, melyek a New England Journal of Medicine című orvosi lapban jelentek meg, egyenesen sokkolták az orvosokat. Az intenzív vércukorcsökkentő terápia valójában növelte az alanyok halálozási arányát, ezért a kutatóknak biztonsági okokból a tervezettnél korábban le kellett állítaniuk a vizsgálatot. A gyógyszerkoktélok nagyobb veszélyt jelenthettek, mint a magas vércukorszint, amelyet kezelni akartak velük. Az inzulinkezelések önmagukban gyorsíthatják az öregedés folyamatát, súlyosbíthatják a cukorbetegséggel összefüggő látásvesztést, és közrejátszhatnak a rák, az elhízás és a atherosclerosis kialakulásában. Az inzulin gyulladást okozhat az artériákban, ami magyarázhatja az intenzív kezelést kapott csoportnál észlelt megemelkedett halálozási arányt. Tehát ahelyett, hogy nyers erővel – egyre több és több inzulint pumpálva – próbálnánk leküzdeni az inzulinrezisztenciát, nem jobb úgy kezelni a betegséget, hogy megszüntetjük az azt kialakító egészségtelen étrendet? Ez azokra emlékeztet, akik bypassműtéten esnek át az eltömődött artériáik miatt. Ha utána is egészségtelenül táplálkoznak, az új ér is eltömődik végül. Jobb az okot kezelni, mint a tüneteket. Mi a helyzet a műtéttel a cukorbetegség esetén? A gyomorbypassműtét – mellyel a gyomor mérete hatékonyan, akár 90 százalékkal vagy még jobban csökkenthető – a 2-es típusú cukorbetegség egyik legsikeresebb kezelési módszere; akár 83 százalékos hosszú távú tünetmentesség is elérhető vele. Ezek az eredmények vezettek ahhoz a felvetéshez, hogy a gyomorbypassműtét valahogyan az emésztőhormonok átalakításával enyhíti a cukorbetegséget. Ez az értelmezés azonban figyelmen kívül hagyja, hogy a betegeket az eljárás után akár 2 hetes szigorú diétára is fogják, hogy felépüljenek a műtétből. A szélsőséges kalóriacsökkentés önmagában visszafordíthatja a cukorbetegséget. Tehát a műtét sikere magának az operációnak köszönhető, vagy inkább a korlátozó diéta eredménye? A kutatók ismét megterveztek egy kísérletet, amely választ adhat a kérdésükre. Olyan cukorbetegeket vizsgáltak meg és hasonlítottak össze, akiknek ugyanazt a posztoperatív étrendet írták elő a műtét előtt és után. Meglepő módon arra jutottak, hogy a diéta még ugyanabban a betegcsoportban is önmagában jobban bevált, mint a műtét: az alanyok vércukor-szabályozása is jobb lett a műtét nélkül. Ez azt jelenti, hogy egy komoly műtét előnyei úgy is elérhetők, hogy nem is kell kés alá feküdnöd, és átrendeztetned a belső szerveidet. A lényeg: a vércukorszint egy héten belül normalizálódhat napi 600 kalória bevitelével, mert ez kihúzza a zsírt az izmokból, a májból és a hasnyálmirigyből, és ezáltal engedi, hogy újra normálisan működjenek. A cukorbetegség ilyetén visszafordítását el lehet érni önkéntes kalóriamegvonással vagy akaratlanul is úgy, ha a gyomrod nagy részét eltávolíttatod, mely kényszerű élelmiszer-megvonást okoz. Lehet, hogy könnyebb alávetned magad egy műtétnek, mint éheztetned magad, a komoly műtét azonban komoly kockázatokkal jár mind az operáció előtt, mind azt követően. A kockázatok a következők lehetnek: vérzés, szivárgás, fertőzések, eróziók, sérv kialakulása és súlyos tápanyag-hiányosságok. Műtét vagy éhezés? Kell, hogy legyen jobb módszer, és az a helyzet, hogy van is. Ahelyett hogy az elfogyasztott étel mennyiségén változtatnál, visszafordíthatod a cukorbetegséget az ételek minőségének megváltoztatásával. HA KÖVÉRET ESZEL, KÖVÉR LESZEL? Az EPIC-PANACEA tanulmányban – melyből kiderül, hogy a húsfogyasztás még a kalóriáktól függetlenül is súlygyarapodással jár – kimutatták, hogy a húsok közül a baromfi hizlalhat a legjobban, mely eredményt azóta egy másik tanulmányban is igazolták. Azoknak a férfiaknak és nőknek, akik naponta csak 30 gramm csirkét ettek (körülbelül két csirkefalat), jelentősen nagyobb mértékben emelkedett a testtömegindexük a 14 éves nyomon követési időszakban, mint azoknak, akik egyáltalán nem fogyasztottak csirkét. Talán nem is kellene meglepődni ezen, hiszen tudjuk, hogy a génmanipuláció segítségével mára mennyire felhizlaltuk magukat a csirkéket is. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint körülbelül 100 évvel ezelőtt egy adag csirkehús még csak 16 zsírból származó kalóriát tartalmazott. Ma egy adag csirkehúsban akár több mint 200 ilyen kalória is lehet . A baromfi zsírtartalmát a 100 évvel ezelőtti kevesebb mint 2 grammról mára 23 grammra pumpálták fel. Ez több mint tízszeres emelkedés. A csirkében ma már kétszer-háromszor annyi a zsírból származó kalória, mint a fehérjéből, ez vetette fel a táplálkozástani kutatók kérdését: „Ha kövéret eszel, kövér leszel?” Ahogy a marhahúsipar büszkén rá

szokott mutatni, a csirkében még bőr nélkül is több lehet a zsír és az artériákat eltömő telített zsír, mint sok különböző helyről származó steak-ben. A cukorbetegség visszafordítása étkezéssel Párizs 1870-es ostroma óta tudjuk, hogy a szélsőséges ételmegvonás visszafordíthatja a 2-es típusú cukorbetegséget. A párizsi orvosok leírták, hogy miután a város hetekig élelem nélkül maradt, a betegeik vizeletéből eltűnt a glükóz. A cukorbetegséggel foglalkozó szakorvosok régóta tudják, hogy azok a vasakaratú páciensek, akik képesek akár a testsúlyuk egyötödét is leadni, vissza tudják fordítani a cukorbetegséget, és újra normalizálhatják az anyagcsereműködésüket. Ahelyett azonban, hogy a cukorbetegek éheznének amiatt, hogy kevesebbet esznek, mi lenne, ha egyszerűen csak jobban étkeznének – ha rátérnének egy 90 százalékban vagy még nagyobb arányban növényi étrendre a sok korlátlanul fogyasztható leveles zölddel és egyéb zöldségekkel, babfélékkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, gyümölcsökkel, diófélékkel és magvakkal? Egy kísérleti tanulmányban 13 cukorbeteg férfit és nőt arra kértek, hogy mindennap egyenek legalább egy nagy adag salátát, valamint egy adag vegetáriánus bablevest, egy marék diófélét és magot, minden étkezéshez gyümölcsöt, 45 dkg főtt zöldséget és teljes kiőrlésű gabonaféléket. Korlátozzák továbbá az állati eredetű élelmiszer-fogyasztásukat, és hagyják el a finomított gabonaféléket, a gyors és feldolgozott ételeket és az olajat. Majd megmérték a hemoglobin A1c-szintjüket{11}, melyet a legjobb módszernek tartanak a vércukorszint elégtelen szabályozásának mérésére. A tanulmány kezdetekor a cukorbetegek A1c-szintje átlagosan 8,2 volt. Az 5,7 alatti A1c-szintet tekintik normálisnak, az 5,7–6,4 közötti tartományt kapcsolják a prediabéteszhez, és e felett mondják ki valakiről, hogy cukorbeteg. Az Amerikai Diabétesz Társaság célja azonban csak annyi, hogy a legtöbb cukorbeteg vércukorszintjét levigyék 7,0 alá. (Emlékezz csak vissza a gyógyszeres intenzív vércukorszint-csökkentő kísérletekre, ahol 6,0 alá akarták kényszeríteni az A1c-szintet, és amely sajnálatos módon végül sok cukorbeteget szó szerint a sírba vitt.) Amikor már körülbelül 7 hónapja tartották a teljes értékű növényi élelmiszereken alapuló étrendet, az alanyok A1c-szintje a nem diabéteszes 5,8-ra süllyedt – és ez már azután történt, hogy elhagyhatták a legtöbb gyógyszerüket. Régóta tudjuk, hogy a cukorbetegség a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenddel visszafordítható. Most már azt is tudjuk, hogy ez egy nagyon egészséges étrenddel is elérhető – de vajon azért, mert ez az étrend ugyanakkor kalóriaszegény is? A tanulmány alanyai nagyjából annyit fogytak a sok zöldséget tartalmazó növényi étrenddel, mint azok, akik az éhezés határát súroló, folyékony táplálékkiegészítőkre alapozott diétákkal küszködnek. De még ha csak a kalóriacsökkentés volt is az oka a cukorbetegség ily módon elért visszafordításának, melyik lehet az egészségesebb? Ha cukorból, tejporból, kukoricaszirupból és olajból álló diétás turmixokon élsz, vagy olyan növényi étrendet követsz, amellyel igazi ételeket ehetsz, mégpedig nem is keveset? Meglepő módon az derült ki, hogy még azoknál a betegeknél is enyhült maga a cukorbetegség, akik ideiglenesen nem fogytak a növényi étrendtől, vagy akár egyenesen híztak tőle. Más szóval a növényi étrendek jótékony hatásai messze túlnyúlnak a testsúly csökkenésén. A tanulmány azonban csak egy maroknyi embert vizsgált, kontrollcsoportja nem volt, és csak azokkal foglalkozott, akik betartották a diétát. Annak bizonyítására, hogy a növényi étrendek a súlycsökkenéstől függetlenül valóban enyhítik-e a cukorbetegséget, a kutatóknak olyan tanulmányt kellene összeállítaniuk, ahol az alanyokat átállítják egészséges étrendre, de abból olyan sokat etetnek meg velük, hogy közben egyáltalán ne fogyhassanak. Pont egy ilyen tanulmányt jelentettek meg több mint 35 éve. 2-es típusú cukorbeteg pácienseket állítottak rá növényi étrendre, és mindennap mérték a testsúlyukat. Ha fogyni kezdtek, azonnal többet kellett enniük – olyan sokat, hogy néhány résztvevőnek konkrétan nehezére esett mindent elfogyasztani. Az eredmények: a növényi étrendet követő alanyoknak még testsúlycsökkenés nélkül is körülbelül 60 százalékkal visszaesett az inzulinigénye, azaz ezeknek a cukorbetegeknek kevesebb mint feleannyi inzulint kellett magukba injekciózniuk. Továbbá a cukorbetegek felénél – annak ellenére, hogy nem változott a testsúlyuk – teljesen elhagyhatták az inzulinkezelést pusztán az egészségesebb étrendnek köszönhetően. És ehhez még csak nem is kellettek hónapok. Az eredmények már átlagosan 16 nappal azt követően jelentkeztek, hogy áttértek a növényi étrendre. Néhány alany cukorbetegsége már két évtizede fennállt, és naponta 20 egység inzulint kaptak. Mégis elég volt két hétnyi növényi alapú táplálkozás ahhoz, hogy egyáltalán ne legyen szükségük inzulinra. Az egyik beteg a tanulmány indulásakor napi 32 egység inzulint kapott. Tizennyolc nap elteltével a vércukorszintje olyan alacsony értékre állt be, hogy többé nem kellett inzulininjekciót kapnia. Még megközelítőleg azonos testsúllyal is alacsonyabb volt a vércukorszintje a növényi étrenddel inzulin nélkül, mint az addigi általános étrendje és napi 32 egység inzulin mellett. Ilyen hatalmas erővel rendelkeznek a növények!

A diabéteszes neuropátia gyógyítása A cukorbetegek mintegy 50 százalékánál idővel kialakul a neuropátia vagy az idegek károsodása. A neuropátia igen fájdalmas lehet, és ez a fájdalom gyakran ellenáll a hagyományos kezeléseknek. Erre az állapotra nem ismerünk hatékony orvosi kezelést. Nekünk, orvosoknak csak a szteroidok, opiátok és antidepresszánsok maradnak; ezekkel próbáljuk enyhíteni a betegek szenvedését. Aztán megjelent egy figyelemre méltó tanulmány a diabéteszes neuropátia regressziójáról egy teljesen vegetáriánus (vegán) étrend mellett. Huszonegy olyan cukorbeteget állítottak át teljes értékű élelmiszerekből álló növényi étrendre, akik már akár 10 éve szenvedtek neuropátiás fájdalmaktól. Hosszú évek szenvedései után a 21ből 17 páciens számolt be a fájdalom teljes megszűnéséről – napokon belül. A zsibbadásuk is észrevehetően javult. A mellékhatások pedig mind jók voltak: a cukorbetegek átlagosan 4,5 kilót fogytak, lejjebb ment a vércukorszintjük, feleannyi inzulinra volt szükségük, és 5 betegnek nemcsak a neuropátiás fájdalmai szűntek meg, hanem úgy néz ki, hogy maga a cukorbetegsége is. Közel 20 évnyi cukorbetegség után, mindössze egy hónapon belül minden vércukorszint-szabályozó gyógyszer szedését abbahagyhatták. Mindemellett átlagosan a cukorbetegek triglicerid-és koleszterinszintje is javult. A vérnyomásértékeik annyit zuhantak, hogy a betegek felének a magasvérnyomásproblémája is teljesen megszűnt. Az alanyok vérnyomáscsökkentő gyógyszeradagjait három héten belül 80 százalékkal csökkenteni lehetett. (Ezért elengedhetetlen, hogy az orvosoddal együttműködve alkalmazz radikális étrendjavító változtatásokat, mert ha ő nem csökkenti ennek megfelelően a gyógyszereidet, a vércukorszinted és a vérnyomásod túlságosan lezuhanhat.) Régóta tudjuk, hogy a növényi étrendek visszafordíthatják a cukorbetegséget és a magas vérnyomást, az azonban, hogy az idegi károsodással járó fájdalmat is, új felfedezés. Az említett tanulmányt egy bentlakó program keretein belül végezték, ahol a betegek élelmezését is megoldották. De mi történt, miután hazaküldték őket, és visszakerültek a való világba? A 17 alanyt éveken át nyomon követték, és egy kivételével az összes esetben vagy fennállt a neuropátiás fájdalom enyhülése, vagy még tovább javult. De hogyan voltak képesek a kutatók arra, hogy ebben a nem szabályozható felállásban is rábírják az alanyaikat az étrend szabályainak betartására? „A fájdalom és az egészség – írták a kutatók – erős motivációs tényezők.” Röviden: mert a növényi étrend működik. Gondolj csak bele! Betegek jönnek el az orvoslás történetének az egyik legfájdalmasabb, legfrusztrálóbb és legnehezebben kezelhető problémájával, és a háromnegyedük pár nap alatt meggyógyul egy természetes, nem toxikus kezelés következtében – nevezetesen attól, hogy teljes értékű növényi élelmiszerekből álló étrendre tér át. Ennek a hírnek az újságok címoldalán lenne a helye! Hogyan lehetett ilyen hirtelen visszafordítani az idegfájdalmat? Nem tűnik úgy, hogy köze lenne a vércukorszint javulásához. Az étrendnek körülbelül 10 nap kellett a cukorbetegség kezeléséhez, a fájdalom maga azonban sokkal hamarabb, 4 nap alatt elmúlt. A legérdekesebb feltételezés az volt, hogy a húsban és a tejtermékekben természetesen meglévő transzzsírok okozhatják a gyulladásos reakciót a beteg szervezetében. A kutatók arra jöttek rá, hogy a bőr alatt lévő zsír jelentős hányada azoknál, akik húst esznek, vagy akár csak tejtermékeket vagy tojást, transzzsírokból áll, míg azoknak a szöveteiben, akik szigorúan teljes értékű növényi élelmiszereket ettek, nem lehetett kimutatni a transzzsírokat. A kutatók a különböző étrendet követő alanyok fenekéből vett zsírminták alapján rájöttek, hogy azoknál, akik legalább 9 hónapon át teljes értékű, növényi étrendet tartottak, az összes transzzsír eltűnt a testszövetekből (de legalábbis a fenekükről!). A neuropátiás fájdalom enyhülésére azonban nem kellett ennyit várni. Ez már 9 napon belül megtörtént. Sokkal valószínűbb, hogy ez az elképesztő eredmény a véráram javulásával függ össze. Az idegekben parányi vérerek vannak, amelyek eltömődhetnek, és ezáltal az idegek nem kapnak oxigént. A súlyos, progresszív neuropátiás cukorbetegek lábidegeinek szövettani vizsgálatai valóban kimutatták a lábikraideg érbetegségét. Pár nappal azt követően azonban, hogy egészségesebben kezdtek táplálkozni, a véráramlás javulhatott annyival, hogy a neuropátia megszűnjön. Átlagosan 2 éven belül a cukorbetegséghez kapcsolódó látásromlás is visszafordítható a betegek akár 30 százalékánál is egy nagyrészt rizsből és gyümölcsökből álló növényi étrend mellett. Akkor miért nem hallottam erről egyáltalán az orvosi egyetemen? Kevés pénzt lehet keresni azzal, ha növényeket írnak fel gyógyszerek helyett. A neuropátiás fájdalom visszafordításáról szóló tanulmány több mint 20 éve, a vakság visszafordításával foglalkozó tanulmányok pedig több mint 50 éve jelentek meg. Hogy az egyik kommentátort

idézzem, „az, hogy az orvosi kamarák nem foglalkoznak ezzel a fontos munkával, már-már a lelkiismeretlenség határát súrolja”.

WHTR KONTRA BMI A testtömegindex (BMI) jobban jelzi a betegséget, mint a testsúly önmagában, hiszen a előbbi a testmagasságot is figyelembe veszi. A testtömegindexet azonban régóta kritizálják amiatt, hogy nem foglalkozik a testsúly eloszlásával vagy természetével. A testépítőknek például szélsőségesen alacsony a testzsírszintjük, mégis kiugróan magas lehet a BMI-értékük, mert az izom nehezebb, mint a zsír. Ma általánosan elfogadott vélemény, hogy az egészségügyi kockázatok ugyanúgy meghatározhatók a testzsír viszonylagos eloszlásával, mint az összmennyiségével. Mi a legrosszabb? A hasi zsír – az a fajta, amelyik a belső szerveid körül halmozódik fel. A nagy has előrevetíti a korai elhalálozást.

3. ábra A 3. ábrán látható két férfi testtömegindexe megegyezik, a súlyeloszlásuk azonban eltérő. Az úgynevezett alma alkatú embereknek – akiknél a testzsír a has környékére csoportosul – lehet a legalacsonyabb a várható élettartamuk. Szerencsére talán a testtömegindexnél is van jobb módszer a testzsír által képviselt egészségügyi kockázatok felmérésére. Derék-testmagasság hányadosnak vagy WHtR-nek (Waist-to-Height Ratio) nevezik. Mérleg helyett csak keress egy mérőszalagot. Húzd ki magad, vegyél egy nagy levegőt, fújd ki, és engedd ki az egészet. A hasad körmérete (a csípőcsont felső csúcsa és a bordák alja közötti távolság felénél) a magasságod fele kell hogy legyen – ideális esetben kevesebb. Ha a mért érték meghaladja a magasságod felét, a testsúlyodtól függetlenül ideje elkezdeni egészségesebben étkezni, és többet mozogni. Az Egyesült Államokban a 2-es típusú cukorbetegség ma járványos méreteket ölt. A Járványügyi és Betegségellenőrzési Központ becslései szerint az amerikai felnőttek 37 százaléka – és a 65 év feletti felnőttek 51 százaléka – prediabéteszes. Ez 86 millió ember, akik nagy többségénél teljesen ki fog alakulni a cukorbetegség. A 2-es típusú cukorbetegség azonban megfelelően egészséges étrend segítségével megelőzhető, megállítható, és még vissza is fordítható. Az orvosok sajnos általában nem tájékoztatják a betegeiket a cukorbetegség megelőzésének módszereiről. Háromból átlagosan csak egy prediabéteszes beteg számol be arról, hogy az orvosai javasolták a testmozgást vagy az étrendváltást. A lehetséges okai annak, hogy nem látják el tanácsadással a betegeiket: nem fedezi a biztosításuk a plusz időráfordítást, hiányoznak az ehhez szükséges források, nincs elég idő, és hiányos a tájékozottság. Egyszerűen nem képezzük ki az orvosokat arra, hogy erősítsék a betegeiket. A jelenlegi orvosi oktatási rendszer még nem alkalmazkodott ahhoz a hatalmas változáshoz, hogy a betegségek akutból krónikussá válnak. Az orvoslás már nem csak a csonttörések kezeléséről vagy a torokgyulladás kikúrálásáról szól. Az olyan krónikus betegségek, mint a cukorbetegség, ma a vezető halálokok és megbetegítő tényezők közé tartoznak Amerikában, és az ország egészségellátási költségvetésének háromnegyedét felemésztik. Az orvosi képzésnek még fel kell ismernie a betegségminták változó jellegét, és reagálnia kell rá, amihez a megelőzésre és az életmódbeli változtatásokra kellene koncentrálni. Mennyivel van lemaradva az orvosszakma? Az amerikai Orvostudományi Intézet egyik jelentése szerint az orvosi képzés alapvető megközelítése 1910 óta nem változott. Nemrég kaptam egy e-mailt, amelynek segítségével könnyebben összefoglalható a helyzetünk. Tonah, egy 65 éves amerikai őslakos 27 éve inzulinkezelést kap 2-es típusú cukorbetegsége miatt. Az orvosa azt mondta neki, hogy Amerika őslakos népeinek „genetikai hajlama” van a betegségre. Egyszerűen ezzel kell élnie – és vele együtt a gyötrő idegfájdalommal, a három beültetett szívsztenttel és a merevedési zavarokkal. Miután megnézte az „Uprooting the Leading Causes of Death” (Gyomláljuk ki a vezető halálokokat) című videót a NutritionFacts.org weboldalon, az unokája rábeszélte, hogy próbálja ki a növényi étrendet.

Nem volt könnyű, mivel a legközelebbi, friss élelmiszereket árusító bolt 80 kilométerre volt tőlük. Mindazonáltal, az új étrend két héten belül teljesen felforgatta az életét. Az idegfájdalma jelentősen csökkent; már nem kellett emiatt virrasztania éjszaka. Pár hónap alatt 13 kg-ot fogyott, és elhagyhatta az inzulint. Az orvosa nem hitte el, hogy ez lehetséges, és elrendelt egy CT-vizsgálatot, mivel tumorra gyanakodott. Nem talált semmi rendellenességet. Tonah ma jobban érzi magát, mint hosszú évek óta bármikor. A férfi ezekkel a mondatokkal zárta a levelét: „Hálás vagyok az unokámnak, amiért már nem öregemberként nézek a tükörbe. Újra fiatalnak érzem magam, Doki!”

7. FEJEZET Hogy ne halj bele a magas vérnyomásba A halálokok valaha folytatott legátfogóbb és legszisztematikusabb elemzését a közelmúltban adta ki a Lancet, a világ egyik vezető orvosi szaklapja. A Global Burden of Disease Study címen megjelent, és a Bill & Melinda Gates Alapítvány által finanszírozott kísérletben 55 ország több mint 300 intézményéből közel 500 kutató mintegy 100 ezer adatforrást vizsgált meg. Az eredmények alapján olyan kérdésekre kaptunk választ, mint például „Hány életet lehetne megmenteni azzal, ha kevesebb szénsavas üdítőt innánk világszerte?” És a válasz? 299 521-et. Tehát az üdítők és az üres kalóriáik nemcsak hogy nem támogatják az egészségünket, hanem egyenesen közelebb hozhatják a halálunkat. Úgy tűnik azonban, hogy a szénsavas üdítők közel sem annyira halálosak, mint a szalonna, a párizsi, a sonka és a hot dog. A feldolgozott húsipari termékeket évente több mint 800 ezer ember haláláért teszik felelőssé. Világszerte ez négyszer annyi, mint ahányan illegális szerhasználat következtében meghalnak. A tanulmány azt is felsorolja, hogy mely élelmiszerek menthetnek életeket, ha bevesszük őket az étrendünkbe. Több teljes kiőrlésű gabona fogyasztásával évente körülbelül 1,7 millió emberélet menthető meg. Több zöldséggel? 1,8 millió élet. És a diófélékkel és magvakkal mi a helyzet? 2,5 millió élet. A kutatók nem vizsgálták a babféléket, de azok közül az élelmiszerek közül, amelyekkel foglalkoztak, melyikre van a legnagyobb szükségünk? Gyümölcsre! Ha az emberiség világszerte több gyümölcsöt enne, azzal 4,9 millió életet menthetnénk meg. Ez majdnem 5 millió függőben lévő emberi élet, és a megváltást nem egy gyógyszer vagy egy új oltás jelentené – hanem talán csak valamivel több gyümölcs. A felmérés szerint a világ első számú halált okozó kockázati tényezője a magas vérnyomás. A hipertónia vagy magas vérnyomás világszerte 9 millió ember életét követeli évente. Azért öl meg ilyen sok embert, mert sokféle okból bekövetkező halálesethez – például ütőértágulat, szívinfarktus, szívelégtelenség, veseelégtelenség és stroke – hozzájárul. Valószínűleg mérték már meg a vérnyomásodat, amikor orvosnál voltál. A nővér ilyenkor két számot olvas le, például azt mondja, hogy „115/75”. Az első (szisztolés) szám azt a nyomást mutatja az artériáidban, amikor a véred kiáramlik a szívedből; a második (diasztolés) érték azt mutatja, hogy milyen a nyomás az artériákban, amikor a szív két dobbanás között pihen. Az Amerikai Kardiológiai Társaság meghatározása szerint a vérnyomás értéke akkor „normális”, ha a szisztolés nyomás 120, a diasztolés nyomás pedig 80 – azaz 120/80 – alatt van. Minden 140/90 feletti értéket hipertóniának tekintenek. A kettő között prehipertóniáról beszélünk. A megemelkedett vérnyomás megterheli a szívet, és károsodást okozhat a szemben és a vesében lévő érzékeny erekben, vérzést idézhet elő az agyban, és bizonyos artériákat kitágíthat és megrepeszthet. Az, hogy a hipertónia olyan sok szervrendszerben károsodást okozhat és emelheti a szívbetegség és a stroke, a két vezető halálok kockázatát, megmagyarázza, hogy miért ez az első számú gyilkos kockázati tényező szerte a világon. Az Egyesült Államokban közel 78 millió embernek – azaz nagyjából minden harmadik amerikai felnőttnek – magas a vérnyomása. A kor előrehaladtával a vérnyomás hajlamos egyre magasabbá válni. Hatvanéves kor felett gyakorlatilag az amerikaiak 65 százaléka számíthat erre a diagnózisra. Ez az oka annak, hogy az orvosokat is beleértve sokan feltételezik, hogy a magas vérnyomás a ráncokhoz vagy az ősz hajhoz hasonlóan az öregedés elengedhetetlen velejárója. Pedig már majdnem 100 éve tudjuk, hogy ez nem igaz. Az 1920-as években kutatók megmérték ezer kenyai bennszülött vérnyomását, akik alacsony nátriumtartalmú, alapvetően növényi étrenden éltek; a táplálékuk nagyrészt teljes kiőrlésű gabonafélékből, babfélékből, gyümölcsökből, valamint sötétzöld leveles zöldségekből és egyéb zöldségekből állt. Az Afrika vidéki területein élő lakosok vérnyomása 10 éves korukig megegyezett az európai és amerikai lakosokéval – 125/80 körüli értéket mutatott. Ahogy azonban a nyugatiak idősebbek lettek, a vérnyomásuk kezdte lehagyni a kenyaiakét. Hatvanéves korára az átlagos nyugati lakosnak magas volt a vérnyomása, azaz meghaladta a 140/90-es értéket. És mi a helyzet a kenyaiakkal? Az ő átlagos vérnyomásuk 60 éves korukra egyenesen javult, azaz náluk átlagosan 110/70-es értéket mértek. A hipertónia 140/90-es küszöbértékét tetszőleges meghatározásnak tartják. Ahogy a túl sok koleszterin vagy testzsír esetében, annak is van előnye, ha a vérnyomásod még a „normál” tartománynál is alacsonyabb értéket mutat. Tehát még azok is, akik úgynevezett normális vérnyomással, 120/80-ról indulnak, jobban lehetnek attól, ha ez lemegy 110/70-es értékre. De el lehet ezt érni? Nézd csak meg a kenyaiakat – ott nemcsak hogy lehetséges, hanem úgy tűnik, egyenesen ez a tipikus azon emberek életében, akik egészséges, növényi alapú életmódot folytatnak. Egy 2 éves időszak alatt 1800 beteget utaltak be egy vidéki kórházba Kenyában. Hány esetben diagnosztizáltak magas vérnyomást? Egyszer sem. És atherosclerosist sem találtak senkinél, melyet Amerika első számú gyilkosaként

tartanak számon. Mindezek alapján tehát úgy tűnik, hogy a magas vérnyomás döntés kérdése. Eheted továbbra is az artériarepesztő nyugati étrendet, de dönthetsz úgy is, hogy lejjebb veszed a nyomást. Az az igazság, hogy az emberiség fő elhalálozási kockázati tényezőjét egészen egyszerűen ki lehet iktatni. Sem gyógyszer, sem szike nem kell hozzá. Csak villa. Nátrium A világ két legfőbb, halálhoz és betegséghez vezető étkezési kockázata lehet a túl kevés gyümölcs és a túl sok só fogyasztása. Közel 5 millióan halnak meg évente annak köszönhetően, hogy nem esznek elég gyümölcsöt, miközben akár 4 millió ember halálát is előidézheti a túl sok só. A só olyan vegyület, mely körülbelül 40 százalékban nátriumot, és 60 százalékban klórt tartalmaz. A nátrium létfontosságú tápanyag, de a zöldségek és egyéb természetes élelmiszerek biztosítják azt az alacsony nátriumszintet, amelyre szükséged van. Ha túl sokat viszel be belőle, az vízvisszatartást okozhat, amire a tested a vérnyomás emelésével reagálhat, hogy ezáltal nyomja ki a felesleges folyadékot és sót a szervezetedből. Az emberi evolúció első 90 százalékában valószínűleg olyan étrenden éltünk, amely naponta egy negyed teáskanálnyi sónak megfelelő nátriummennyiségnél is kevesebbet tartalmazhatott. Miért? Mert főleg növényeket ettünk. Több millió évig bírtuk sótartó nélkül, ezért a testünk nátriummegőrző masinává alakult. Ez jól szolgált minket mindaddig, amíg rá nem jöttünk, hogy a só használható élelmiszer-tartósításra. Hűtés hiányában ez igazán jelentős jótétemény volt az emberi civilizáció számára. Nem számított, hogy azáltal, hogy több só került az ételünkbe, általában megemelkedett a vérnyomás – hiszen az éhhalál volt az alternatíva, mivel különben minden étel megromlott volna. De hová vezet ez minket most? Végtére is ma már nem savanyított zöldségen és szárított-sózott húson élünk. Az ember genetikailag a mai átlagos nátriumbevitele tizedére van beprogramozva. Sok mai, úgynevezett alacsony sótartalmú étrendet tulajdonképpen magas sótartalmúnak lehet tekinteni. Ezért nagyon fontos megérteni, hogy mi számít „normálisnak”, amikor a nátriumbevitelről van szó. A „normál” sóbevitel „normál” vérnyomáshoz vezethet, ami hozzájárulhat a „normális” halálokok kialakulásához, azaz a szívinfarktushoz és a stroke-hoz. Az Amerikai Kardiológiai Társaság ajánlása szerint naponta kevesebb mint 1500 milligramm nátriumot kell fogyasztanunk – ez körülbelül háromnegyed teáskanálnyi sónak felel meg. Az átlag amerikai felnőtt ennek több mint a kétszeresét, naponta 3500 milligrammot visz be. Ha csak 15 százalékkal csökkentenénk a nátriumbevitelt világszerte, évente több millió életet menthetnénk meg. Ha a sóbevitelünket napi fél teáskanálnyi mennyiségre csökkenthetnénk – ami elérhető, ha kerüljük a sós ételeket, és nem sózzuk meg az ételünket – a stroke és a szívinfarktus következtében beállt halálesetek 22 százalékát kivédhetnénk. Ez potenciálisan több megmentett életet jelent, mint ahány embert vérnyomáscsökkentő szerekkel sikeresen kezelni lehet. Összefoglalva: a sócsökkentés könnyen kivitelezhető, otthoni intervenció, mellyel jobb eredmény érhető el, mint azzal, ha kiváltjuk a receptünket a patikában. Évente akár kilencvenkétezer amerikai életet is megmenthetnénk azáltal, ha egyszerűen kevesebb sót fogyasztanánk. A nátrium vérnyomásnövelő hatása világosan bizonyított – többek között évtizedekre visszanyúló, randomizált kettős vak kísérletekkel. Ha magas vérnyomású alanyokat nátriumcsökkentett étrendre állítunk át, a vérnyomásuk lejjebb megy. Ha ezen az alacsony sótartalmú étrenden tartjuk őket, és placebót adunk nekik, nem történik semmi. Ha azonban a placebo helyett időzített hatású nátriumtabletta formájában sót adunk nekik, a vérnyomásuk ismét felszökik. Minél több nátriumot adunk nekik titokban, annál magasabbra kúszik a vérnyomásuk. Egyetlen étkezés is elég ehhez. Ha normál vérnyomású alanyoknak adunk egy tál levest, melynek a sótartalma megegyezik egy átlagos amerikai ételével, a következő 3 órában feljebb megy a vérnyomásuk, mint azoknak, akik ugyanazt a levest kapták, csak hozzáadott só nélkül. Több tucat ehhez hasonló kísérletben mutatták be, hogy a sóbevitelt csökkentve csökkented a vérnyomásodat is. És minél jobban korlátozod a sófogyasztást, annál jobb eredményt érhetsz el vele. Ha azonban nem veszel vissza belőle, a krónikusan magas sóbevitel fokozatosan emelheti a vérnyomásodat az életed során. Az orvosoknak régen azt tanították, hogy a „normál” szisztolés vérnyomást úgy lehet kiszámítani, ha az életkorhoz hozzáadunk százat. Valóban nagyjából ezzel születünk meg. A csecsemők 95/60 körüli vérnyomással indulnak. A kor előrehaladtával azonban ez a 95-ös érték a huszas éveidre felkúszhat 120-ra. Mire a negyvenes éveidet taposod, már 140 is lehet – és ezzel el is érte a magas vérnyomás hivatalos küszöbértékét – majd tovább emelkedik, amint öregszel. Mi történne, ha ahelyett hogy annak a nátriummennyiségnek, amelyet a szervezeted kezelni képes, a tízszeresét fogyasztod, csak a természetes adagot vinnéd be teljes értékű élelmiszerekkel? Lehetséges, hogy a vérnyomásod alacsony maradna egész életedben? Az elmélet tesztelésére olyan népcsoportot kell találnunk a mai modern időkben,

akik nem használnak sót, nem esznek feldolgozott élelmiszereket, és nem járnak étterembe. Ahhoz, hogy egy ilyen „sótlan” kultúrát találjanak, a tudósoknak mélyen be kellett hatolniuk az amazonasi esőerdőbe. A yanomamo indiánok – akik nem ismerik a sótartót, a Cheetost és a KFC-t – a valaha feljegyzett legalacsonyabb nátriumbevitellel élnek: azaz annyi nátriumot fogyasztanak, amivel az emberiség az evolúciója során találkozott. És láss csodát, a kutatók kimutatták, hogy az idősebb yanomamo indiánok vérnyomása megegyezett a serdülőkével. Azaz 100/60 körüli átlagos vérnyomással születnek, és ezt tartják is egész életükben. A kutatók egyetlen magas vérnyomásos esetet sem találtak közöttük. Miért gyanítjuk, hogy ennek a nátrium lehet az oka? Hiszen ezek az indiánok nem fogyasztottak alkoholt, magas rosttartalmú, növényi étrenden éltek, rengeteget mozogtak, és nem híztak el. Intervenciós kísérlettel lehetne bizonyítani, hogy a nátrium volt a ludas. Képzeld el, hogy olyan embereket keresünk, akik szó szerint haldokolnak a kezelhetetlen magas vérnyomás miatt (ez az úgynevezett rosszindulatú magas vérnyomás vagy malignus hipertónia – a betegség során vakság alakulhat ki a szem bevérzése miatt, leállhat a veseműködés, majd végül a szív is). Mi történne, ha ezeket a betegeket a yanomamoszintű, azaz az emberi faj számára normális mennyiségű sóbevitelre szorítanánk? És itt lép be a képbe dr. Walter Kempner és az ő rizs-gyümölcs étrendje. Gyógyszerek nélkül hozta le a betegeket elképesztően magas – akár 240/150-es – értékekről 105/80-ra kizárólag étrendbeli változtatásokkal. Hogyan tarthatta vissza az etika szabályait követve ezeknek a súlyosan beteg pácienseknek a gyógyszerezését? Dr. Kempner az 1940-es években dolgozott, amikor még nem találták fel a modern vérnyomáscsökkentő szereket. Akkoriban a malignus hipertónia halálos ítéletnek minősült, körülbelül 6 hónapos várható élettartammal. Ő azonban képes volt az esetek több mint 70 százalékában az általa előírt étrenddel visszafordítani ezt a betegséget. Bár az étrend nem csak szélsőségesen alacsony mennyiségű nátriumot tartalmazott (emellett szigorúan növényi táplálkozás volt alacsony zsír-és fehérjetartalommal), ma minden kétséget kizáróan dr. Kempner nevéhez fűződik az a felismerés, hogy a magas vérnyomás sokszor lejjebb vihető alacsony nátriumtartalmú étrenddel. A magas vérnyomás előidézése mellett a sós ételek jelentős mértékben ronthatják az erek működését is még azoknál az embereknél is, akiknek a vérnyomása általában nem reagál a sóbevitelre. Más szóval a só önmagában véve károsíthatja az artériáinkat függetlenül attól, hogy hatással van-e a vérnyomásunkra. És ezt a hatását már 30 percen belül kifejti. A kutatók Doppler áramlásmérés-technikával a bőrben lévő parányi erekben is meg tudják mérni a véráramlást. Egy magas nátriumtartalmú étkezés után jelentősen csökken a véráramlás – hacsak nem injekcióznak C-vitamint a bőrbe, ami, úgy tűnik, nagyrészt képest visszaállítani a nátrium következtében elnyomott érműködést. Tehát ha egy antioxidáns segíthet leállítani a nátrium hatását, akkor a mechanizmus, amelynek révén a só csökkenti az érműködést, az oxidatív stressz lehet – azaz hogy szabad gyökök képződnek a véráramban. Kiderült, hogy a nátriumbevitel elnyomja a szuperoxid-dizmutáz nevű, igen lényeges antioxidáns aktivitását a szervezetben, mely másodpercenként egymillió szabad gyök semlegesítésére képes. Azáltal, hogy a nátrium elfojtja ennek az igásló enzimnek a működését, megnövekedhet az ereket lebénító oxidatív stressz szintje. Egyetlen sós étel elfogyasztása után nemcsak a vérnyomás emelkedik, hanem az artériák is kezdenek merevebbé válni. Talán így jöttünk rá több ezer évvel ezelőtt, hogy a só nem tesz jót nekünk. A Sárga Császár belső könyvei című ókori kínai gyógyászati műben is megtaláljuk, hogy ha túl sok sót használunk az ételekben, megkeményedik a pulzus… Kiderül, hogy talán még kettős vak vizsgálatra sincs szükség; egyszerűen csak etessünk meg valakit egy zacskó burgonyachipsszel, és mérjük meg a pulzusát. Gondolom, nem okozok túl nagy meglepetést, ha elárulom, hogy a sóipar nincs túlságosan oda a sófogyasztás visszafogásának a gondolatától. Az Amerikai Kardiológiai Társaság még 2009-ben idézte az Egyesült Államok táplálkozási tanácsadó bizottságának elnökét, aki elmondta, hogy csökkenteni kellene az amerikaiak nátriumbevitelét. Az amerikai Salt Institute nevű sóipari kereskedelmi szervezet azzal vádolta az elnököt, hogy „egészségtelen előítéletekkel” tekint a sóra, és hogy eleve elítélő a sókérdésben. Olyan ez, mint amikor a dohányipar azt panaszolja, hogy az Amerikai Tüdőgyógyászati Szövetség előítéletes a dohányzással szemben. Természetesen nem csak a Salt Institute-ot sértette az ügy. Kiderült, hogy az amerikai étrend nátriumtartalmának jelentős részéért a sajt felel, és a Nemzeti Tej Terméktanács vállvetve kiállt Nagy Sótestvérrel, hogy együtt kárhoztassák a táplálkozási tanácsadó bizottság ajánlásait. A sóiparnak megvannak a maga PR-és lobbiügynökségei, hogy a dohányipartól látott ipari stílusú stratégiákkal bagatellizálják el a termékük veszélyeit. Az igazi gazfickók azonban nem feltétlenül a sóbányabárók – hanem az élelmiszerfeldolgozó-ipar. A dollárbilliókat érő élelmiszerfeldolgozó-ipar filléres hozzáadott sót és cukrot használ silány gyártmányaihoz, amelyeket aztán ránk sóz. Ezért nem könnyű kerülni a nátriumbevitelt a tipikus amerikai étrenddel; a só háromnegyede nem is annyira a sótartóból kerül bele, hanem sokkal inkább a feldolgozott

élelmiszerek miatt. Azzal, hogy szuperédes és szupersós élelmiszerekkel traktál, annyira elzsibbasztja az ízlelőbimbóidat, hogy a természetes élelmiszereket olyannak érzed, mintha kartonpapírt rágcsálnál. A legérettebb gyümölcs sem lehet soha olyan édes, mint a cukrozott reggeli gabonapehely. Két másik fontos oka is van annak, hogy az élelmiszeripar sót ad az élelmiszerekhez. Ha sót adsz a húshoz, az vizet vesz fel. Ezzel a módszerrel a cég közel 20 százalékkal növelheti a termékei súlyát. Mivel a húst kilóra árulják, ez a 20 százalék nagyon kevés költségen tetemes profitot jelent. Másodszor, amint azt mindenki tudja, a sótól szomjasak leszünk. Nem véletlen, hogy a bárokban ingyen sós mogyorót és perecet tesznek ki a pultra; ugyanez az oka annak, hogy az óriás üdítőital-vállalatoknak nassolnivaló-ágazatuk is van. A hideg ital és a sós rágcsálnivaló kéz a kézben járnak. Talán az sem véletlen egybeesés, hogy a Pepsi és a Frito-Lay ugyanannak a nagyvállalatnak a tagjai. Kvízkérdés! Melyik termék tartalmazza a legtöbb nátriumot: egy adag marhahús, egy adag magában elkészített natúr sült csirke, egy nagy McDonald’s sültkrumpli vagy egy adag sós perec? Mi a helyes válasz? A csirke! A baromfiipar bevett gyakorlata, hogy a csirketetemekbe sós vizet injekcióz, és ezáltal természetes módon megnöveli a súlyukat, ugyanakkor azonban mégis ráteheti a „100 százalékosan természetes áru” címkét. A Consumer Reports kutatása szerint néhány szupermarketben kapható csirke annyira tele volt pumpálva sóval, hogy adagonként elképesztő sómennyiséget, 840 milligrammot találtak bennük – azaz egyetlen csirkemellben több só volt, mint ami fedezi az egész napi nátriumbevitelt. Az amerikai gyerekek és tinik első számú nátriumbeviteli forrása a pizza. A Pizza Hut egyetlen szelet pepperonis pizzájában megvan a teljes napi ajánlott nátriumbevitel fele. Az 50 év feletti felnőtteknél a kenyér, 20 és 50 éves kor között pedig a csirke járul hozzá a legnagyobb mértékben a nátriumbevitelhez – nem a konzervlevesek, és nem is a sós perec vagy a chips, ahogy esetleg gondolnánk. De hogyan lehet legyőzni a belénk ivódott vágyat a só, a cukor és a zsír után? Adj neki pár hetet, és az ízlelőbimbóid megváltoznak. Amikor a kutatók sószegény étrendre állítanak embereket, a kutatási alanyok idővel egyre jobban élvezik a sótlan leves ízeit, és a végén elutasítják azt a nagyon sós levest, amelyre azelőtt vágyakoztak. A tanulmány későbbi szakaszában, amikor a résztvevőknek megengedték, hogy ízlés szerint megsózzák a saját levesüket, amint az ízlelőbimbóik akklimatizálódtak az egészségesebb sószinthez, egyre kevesebb és kevesebb sót tettek bele. Ugyanez lehet a helyzet a cukorral és a zsírral is. Valószínű, hogy az embernek ugyanúgy van zsírérzékelése, ahogy az édes, a savanyú és a sós ízeket is érzi. Azok, akiket zsírszegény étrendre állítanak át, idővel a zsírszegény élelmiszereket preferálják a zsírosabbakkal szemben. A nyelved egyre érzékenyebbé válik a zsírra, és minél érzékenyebb lesz, annál kevesebb vajat, húst, tejterméket és tojást eszel. Másrészről, ha túl sokat eszel ezekből az ételekből, eltompíthatod a zsírérzékelésedet, és emiatt több kalóriát és több zsírt, tejterméket, húst és tojás fogyasztasz, végül pedig meghízol. És mindez pár hét leforgása alatt megtörténhet. Három dolgot tehetsz a sóról való leszokás érdekében. Először is, ne tegyél sót az asztalra. (Minden harmadik ember képes kóstolás nélkül megsózni az ételt a tányérján!) Másodszor, főzés közben ne használj sót. Először fűszerezetlennek tűnhet majd az étel, de 2-4 héten belül újra érzékennyé válnak a sóérzékelő receptorok a szádban, és előjön az ételek íze. Akár hiszed, akár nem, 2 hét elteltével gyakorlatilag a kevesebb sóval készített étel fog jobban ízleni. Só helyett próbálj ki inkább néhány fantasztikus fűszert, bármilyen kombinációban – borsot, hagymát, fokhagymát, paradicsomot, édes paprikát, bazsalikomot, petrezselymet, kakukkfüvet, zellert, lime-ot, őrölt chilit, rozmaringot, füstölt pirospaprikát, curry-t, koriandert és citromot. Azt sem teszed rosszul, ha – amennyire lehetséges – nem eszel étteremben. Még a rendes (azaz nem gyors) éttermek is hajlamosak túlzásba vinni a sózást. Végezetül pedig tégy meg minden tőled telhetőt annak érdekében, hogy ne fogyassz feldolgozott élelmiszereket. A legtöbb országban, ahol felmérések készültek, a feldolgozott ételek az emberi nátriumbevitelnek csak mintegy a felét biztosítják, az Egyesült Államokban azonban annyira sok nátriumot viszünk be a feldolgozott élelmiszerekkel, hogy ha a konyhánkban és az ebédlőnkben egyáltalán nem használnánk sót, azzal is csak nagyon kis mértékben csökkentenénk a sófogyasztásunkat. Próbálj olyan élelmiszereket vásárolni, amelyeknek a címkéjén kevesebb nátrium van feltüntetve, mint ahány gramm egy adag. Ha például egy adag 100 g, akkor abban a termékben 100 milligrammnál kevesebb nátriumnak kell lennie. Vagy azt is nézheted, hogy kevesebb nátrium legyen egy adagban, mint ahány kalória. Ezt a trükköt a kedvenc dietetikusomtól, Jeff Novicktól tanultam. A legtöbb ember naponta 2200 kalóriát fogyaszt el, ha tehát mindenben, amit megeszel, több a kalória, mint a nátrium, akkor valószínűleg legalább nem haladod meg az amerikaiak számára javallott napi nátriumbevitel felső határaként megjelölt 2300 milligrammot. Ideális esetben azonban leginkább címkézetlen élelmiszereket vásárolj. Szinte lehetetlen olyan étrendet összeállítani, amely feldolgozatlan, természetes élelmiszerekből áll, és meghaladja az Amerikai Kardiológiai Társaság által szigorúan meghatározott napi 1500 milligrammos nátriumbeviteli korlátot.

Teljes kiőrlésű gabonafélék{12} A magas vérnyomásra adott gyógyszerek átlagosan 15 százalékkal csökkentik a szívinfarktus, és 25 százalékkal a stroke kockázatát. Egy randomizált, kontrollált kísérlet során azonban kimutatták, hogy napi három adag teljes kiőrlésű gabonaféle segítségével a páciensek ugyanezt a vérnyomáscsökkentő hatást tudták elérni. A tanulmányban feltárták, hogy egy teljes kiőrlésű gabonafélékben gazdag étrend ugyanazt a jótékony hatást fejti ki azok nélkül a hátrányos mellékhatások nélkül, amelyekkel a vérnyomáscsökkentő gyógyszereket általában társítják. Ezek például: az elektrolit-háztartás zavara azoknál, akik vizelethajtót (vagy vízhajtót) szednek; a mellrák fokozott kockázata azoknál, akik kalciumcsatorna-blokkolót (pl. Norvasc vagy Cardizem) szednek; tompultság és impotencia azoknál, akik béta-blokkolót (például Lopressor vagy Corgard) szednek; hirtelen, potenciálisan életveszélyes püffedés azoknál, akik ACE-gátlókat (például Vasotec és Altace) szednek; és az esésekből származó súlyos sérülések megnövekedett kockázata gyakorlatilag a vérnyomáscsökkentő szerek minden osztályánál. A teljes kiőrlésű gabonaféléknek is megvannak azonban a maguk mellékhatásai. És mind jók! A teljes kiőrlésű gabonabevitel összefüggésbe hozható a 2-es típusú cukorbetegség, a szívkoszorúér-megbetegedés, a súlygyarapodás és a vastagbélrák kockázatának csökkenésével. Ebben az összefüggésben azonban nagyon fontos, hogy teljes kiőrlésű! Míg az olyan teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a zab, a búza és a barna rizs kimutathatóan csökkentik a krónikus betegségek kialakulásának a kockázatát , a finomított gabonafélék ugyanakkor emelhetik ezt. A Harvard Egyetem kutatói például rájöttek, hogy míg a barna rizs rendszeres fogyasztását a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával társítják, a fehér rizsét a betegség magasabb kockázatával hozzák összefüggésbe. A fehér rizs napi fogyasztása 17 százalékkal növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, míg ha a napi adag egyharmadát barna rizzsel helyettesítik, az 15 százalékkal csökkentheti azt. És az eredmények azt sugallják, hogy ha a fehér rizst zabbal vagy árpával helyettesítik, az még jobb, ugyanis ezáltal 36 százalékkal csökkenthető a cukorbetegség kialakulásának kockázata. Azok alapján, ahogy a szívbetegségek kockázati tényezői a teljes kiőrlésű gabonafélékkel folytatott vizsgálatok során csökkentek, nem meglepő, hogy az érrendszeri betegségek progressziója terén is enyhülés mutatkozik azok között, akiknek az étrendjében rendszeresen szerepelnek. Azon tanulmányokban, melyek során két nagyon fontos ércsoportunkat, a szívet ellátó szívkoszorúereket és az agyat ellátó nyaki verőereket vizsgálták, azoknál, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonafélét fogyasztották, jelentősen lassabb volt az artériák szűkülésének a folyamata. Mivel az erekben lévő atherosclerotikus plakk a vezető halálokaink között szerepel, nemcsak lassítanod kell a folyamatot, hanem meg is kell állítanod, sőt akár vissza is kell fordítanod. Amint az 1. fejezetben láttuk, ehhez azért több kell a teljes kiőrlésű gabonaféléknél; teljes értékű zöldségek, teljes értékű gyümölcsök, teljes értékű babfélék és egyéb teljes értékű növényi élelmiszerek szükségesek ehhez, és ezzel párhuzamosan jelentősen csökkentened kell a transzzsírok, a telített zsírok és azon alkotórészek bevitelét, amelyek hozzájárulnak az artériák elzáródásához. Mi a helyzet a DASH-diétával? Mi van akkor, ha neked is, mint annak a 78 millió amerikainak, máris magas a vérnyomásod? Hogyan viheted lejjebb? Az Amerikai Kardiológiai Társaság és az Egyesült Államok Járványügyi és Betegségellenőrzési Központja az javasolja, hogy a betegek először próbáljanak változtatni az életmódjukon – például fogyjanak, korlátozzák a nátrium-és alkoholbevitelüket, mozogjanak többet, és táplálkozzanak egészségesebben. Ha azonban az általuk javasolt életmódbeli változtatások nem működnek, irány a gyógyszertár. Az első a vízhajtó tabletta, és mielőtt még kibetűzhetnéd, hogy „gyógyszerkoktél”, addig kapod a különböző gyógyszereket, amíg a vérnyomásod csökkenni kezd. A hipertóniás betegek végül általában három különböző vérnyomáscsökkentő gyógyszert szednek egyszerre, de körülbelül csak a felük marad meg az élvonalbeli készítményeknél. (Ez részben a mellékhatásaiknak tudható be, melyek között szerepelnek például merevedési rendellenességek, kimerültség és lábgörcsök.) És mindennek a tetejébe ezek a gyógyszerek még csak nem is foglalkoznak a probléma kiváltó okával. A magas vérnyomást nem a gyógykezelés elégtelensége okozza. A betegség oka abban rejlik, amit megeszel, és ahogy élsz. Amint már említettem, az ideális vérnyomás – mely a meghatározás szerint az a szint, amelynek csökkentésével nem érhető el további pozitív hatás – 110/70-es érték körül mozog. Valóban le lehet vinni ennyire gyógyszerek nélkül? Ne feledd: ez volt az átlagos vérnyomás értéke azon 60 év feletti férfiak körében Afrika vidéki részein, akik nem kaptak semmiféle kezelést, csak tartották a hagyományos, növényi étrendjüket és életmódjukat. Kína vidéki területein is hasonló eredményeket kaptunk: 110/70 egy életen át, és nem emelkedik a kor előrehaladtával. Azért gyanakszunk arra, hogy a növényi étrendjüknek köszönhető mindez, mert a nyugati világban az egyetlen csoport, ahol rendszerint ilyen vérnyomásértékeket lehet mérni, az a vegetáriánusok köre.

Tehát szerepel a hivatalos szervek irányelveiben az ajánlás, hogy akinek magas a vérnyomása, húsmentes étrendet kövessen? Nem. A DASH-diétát javasolják – Dietary Approaches to Stop Hypertension, azaz a hipertónia kezelésére szolgáló étrend –, melyet kifejezetten a magas vérnyomással küzdő betegek számára alakítottak ki. Bár laktovegetáriánus étrendként írják le (tejtermékek szerepelnek benne, de hús vagy tojás nem), a meghatározás pontatlan. A DASH-diéta hangsúlyozza a gyümölcsök, zöldségek és zsírszegény tejtermékek fogyasztását, de a hús is szerepel benne – csak kevesebbet kell enni belőle. Miért nem javasolnak még inkább a növényekre alapozó étrendet? Évtizedek óta tudjuk, hogy „az életkor és a testsúly módosító tényezőit kivonva az állati eredetű élelmiszerek szoros összefüggésbe hozhatók a szisztolés és diasztolés vérnyomással”. Az idézet a nagy hírű Frank Sacks és kollégái által az 1970-es években végzett tanulmánysorozatból való, de már az 1920-as években is folytattak vizsgálatokat, melyek során kimutatták, hogy ha húst adnak a növényi étrendekhez, az napokon belül jelentős mértékben megemelheti a vérnyomást. Miért nem húsmentes a DASH-diéta? Dr. Sacks Harvard Egyetemen végzett munkája alapján az Amerikai Kardiológiai Társaság elismerte, hogy „az iparosodott országokban a legalacsonyabb vérnyomásértékeket a szigorú vegetáriánusok körében mérték…”. Vajon a DASH-diétát kialakító orvosok nem ismerték dr. Sacks munkásságát? Dehogynem, hiszen az étrendet összeállító bizottság elnöke maga dr. Sacks volt. Nem fog nagy meglepetést okozni neked, hogy a DASH-diétát miért kifejezetten a vegetáriánus étrendek alapján állították össze, csak éppen nem húsmentesen. A DASH-diéta elsődleges célja az volt, hogy kifejezetten olyan étkezési mintákat alakítsanak ki, „amelyekben megvan a vegetáriánus étrend vérnyomáscsökkentő pozitív hatása, ugyanakkor elég állati terméket tartalmaz ahhoz, hogy a nem vegetáriánusok számára is elfogadható legyen…”. Dr. Sacks arra is rámutatott, hogy minél több tejterméket fogyasztottak a vegetáriánusok, annál magasabbra emelkedett a vérnyomásuk. Arra gondolt azonban, hogy nem érdemes olyan étrendet közreadni, amelyet a saját meggyőződése szerint csak páran követnének. Ez visszatérő téma a hivatalos dietetikai ajánlásokban. Ahelyett, hogy egyszerűen elmondanák, hogy mit mutat a tudomány, majd hagynák, hogy eldönthesd, mit (t)egyél, a szakértők leereszkedően az általuk praktikusnak – és nem ideálisnak – tartott megoldást javasolják a lakosság számára. Azáltal, hogy döntenek helyetted, aláássák azoknak a hajlandóságát, akik nagyobb változtatásokra is képesek lennének az egészségük érdekében. A DASH-diéta segítségével valóban csökkenthető a vérnyomás, az elsődleges hatása azonban nem abból ered, hogy zsírszegény tejtermékekre és fehér húsra váltasz, vagy korlátozod az édességeket és a hozzáadott zsírokat, hanem abból, hogy több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztasz. Ha az előnyei a vele járó több növényi élelmiszernek köszönhetők, talán azon kellene fáradozni, hogy az emberek étrendjét még inkább ezek köré a nagyon egészséges élelmiszerek köré csoportosítsák! Ez a felvetés még hangsúlyosabbá válik egy 2014-es metaelemzés (avagy több hasonló tanulmány gyűjteményének) fényében, mely rámutat, hogy a vegetáriánus étrendek különlegesen jótékony hatásúak lehetnek a vérnyomáscsökkentésben. És talán minél több növény, annál jobb! A húsmentes étrendek általában „védelmet nyújtanak a szív-és érrendszeri betegségek …, valamint néhány rákos megbetegedés és a korai elhalálozás ellen”, a teljesen növényi étrendek pedig „további védelmet biztosítanak az elhízás, a hipertónia, a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a szív-és érrendszeri betegségek miatt bekövetkezett elhalálozás ellen”. A hipertónia előfordulási aránya lépcsőzetesen csökken az egyre több növényi élelmiszer fogyasztásával. Ugyanannak a 89 ezer kaliforniai bevonásával lefolytatott tanulmánynak az alapján, amelyről a 6. fejezetben már volt szó, azokhoz képest, akik hetente többször esznek húst, a flexitáriánusok (akik kevesebbszer, havonta pár alkalommal esznek húst) körében 23 százalékkal alacsonyabb volt a magas vérnyomás előfordulási aránya. Azoknál, akik egyáltalán nem esznek húst, de halat igen, 38 százalékkal volt alacsonyabb a magas vérnyomás kockázata, míg azoknál, akik semmiféle húst nem esznek, 55 százalékkal. Akik pedig kizárnak az étrendjükből minden húst, tojást és tejterméket, 75 százalékkal csökkentették a magas vérnyomás előfordulásának kockázatát. A teljességgel növényi étrendet követők esetében tehát a negyedére fogyott annak a kockázata, hogy kialakuljon náluk ez a gyilkos állapot. A cukorbetegséget és a testsúlyt vizsgálva a kutatók ugyanezt a fokozatos javulást látták az állati eredetű élelmiszerek arányának csökkenésével és a növényi élelmiszerek arányának növekedésével. A növényi étrendet tartók körében a cukorbetegség kockázata töredékes volt még a testsúlytényezőből következő előnyök kizárásával is, de mit találtak a hipertóniával kapcsolatban? Azok, akik kizárólag növényi élelmiszereket fogyasztanak, átlagosan 14 kilogrammal kevesebbet nyomnak azokhoz képest, akik a hagyományos étrendet követik. Talán azért olyan jók a vérnyomásértékeik, mert sokkal karcsúbbak? Azaz azoknak a mindenevőknek, akik ugyanolyan vékonyak, mint a vegánok, ugyanolyan alacsony a vérnyomása is? Ezt a kérdést megválaszolandó, a kutatóknak olyan csoportot kellett keresniük, akik a standard amerikai étrendet követték, ugyanakkor olyan karcsúk voltak, mint azok, akik csak növényeket fogyasztottak. Hogy fitt és karcsú

mindenevőket verbuváljanak, a kutatók olyan hosszútávfutókat kerestek, akik 21 éve átlagosan heti 77 kilométert futottak. Ezzel a 20 éve majdnem heti két maratonnal bárki – egyen bármit! – ugyanolyan vékony lehet, mint a növényevők. A kutatók két csoporttal vetették össze ezeket a kemény sportolókat: ülő életmódot folytató húsevőkkel, akik hetente egy óránál kevesebb mozgást végeztek, és ülő életmódot folytató vegánokkal, akik többnyire feldolgozatlan, nyers, növényi élelmiszereket fogyasztottak. Mit mutattak az eredmények? Nem meglepő, hogy a standard amerikai étrenden élő hosszútávfutók átlagosan jobb vérnyomáseredményeket mutattak, mint a többnyire ücsörgő, húsevő csoport tagjai: 122/72 a 132/79-es értékkel szemben, mely a meghatározás szerint a prehipertóniának felel meg. Na és a mozgásszegény életmódot folytató vegánok? Az ő átlagos eredményük 104/62 volt. Úgy néz ki, hogy a standard amerikai koszt mellett még akkor sem tudod annyira leszorítani a vérnyomásodat, ha évente 3200 kilométert futsz, mint ha ülő életmódot folytató vegán lennél. MIT EGYÉL A HIPERTÓNIÁVAL SZEMBENI FOKOZOTT VÉDELEMÉRT? A magas vérnyomás leszorításának legjobb módja a teljes értékű növényi élelmiszerekre épülő, nátriumban szegény étrend. Mi van akkor, ha már most is így étkezel, de a 110/70-et csak nem bírod elérni? Van néhány olyan élelmiszer, amely kimondottan ajánlott a fokozott védelem érdekében. A teljes kiőrlésű gabonafélékről már volt szó; most nézzük meg részletesebben a lenmagot, a hibiszkuszteát és a nitrátokban gazdag zöldségeket. Az őrölt lenmag önmagában az étkezéssel elérhető legerősebb vérnyomáscsökkentő ételek egyike. Naponta pár evőkanál őrölt lenmag fogyasztásával kétszer-háromszor erősebb hatás érhető el, mint egy aerob, állóképességet fokozó mozgásprogrammal. (Persze ezzel nem azt akarom mondani, hogy ne végezd mindkettőt! Építsd be az étrendedbe a lenmagot, és mozogj!) Mind a nyers, mind a főtt zöldségek fogyasztása az alacsonyabb vérnyomáshoz kapcsolható, a nyers zöldségek azonban valamivel nagyobb védettséget nyújtanak. A tanulmányok során kiderült, hogy a babfélék, a feles borsó, a csicseriborsó és a lencse bőséges fogyasztása is segíthet valamelyest, ezért ezeket is vedd fel a bevásárlólistádra. A vörösbor is jót tehet, de csak az alkoholmentes márkák. Úgy tűnik, hogy csak az a bor fejt ki vérnyomáscsökkentő hatást, amelyikből kivonták az alkoholt. A görögdinnye is nyújthat némi védelmet, ami nagyszerű (és finom!) hír, de ahhoz, hogy kifejthesse a hatását, naponta majdnem egy kilót meg kell enned. A kivi azonban megbukott a vizsgán. Egy kivitermelő cég által finanszírozott kísérletből kiderült, hogy a kivi nem véd a betegség ellen. A kivitermesztők tanulhattak volna annak a kaliforniai mazsolamarketing-csapatnak a példájából, akik szintén egy tanulmányt finanszíroztak a mazsola vérnyomáscsökkentő hatásának kimutatására. A mazsola jótékony hatásait kidomborítandó, kontrollcsoportként igen silány étrendet követő embereket vizsgáltak. A tanulmány eredményei szerint tehát a mazsola csökkentheti a vérnyomást, de csak azokkal összehasonlítva, akik karamellás kekszen, valamint sajtos és sós rágcsákon élnek. Lenmag A 11. és 12. fejezetben meglátjuk, hogyan vethetjük be hatékonyan a lenmagot az emlő-és a prosztatarák ellen, de egy kicsit azért szkeptikusnak kell maradnod, miközben a kutatók csak úgy dobálóznak a „csodálatos” és hasonló jelzőkkel a lenmaggal kapcsolatban. (Az egyik orvosi lapban „Flaxseed: A Miraculous Defense Against Some Critical Maladies” címmel jelent meg egy ismertető cikk, melyben a lenmagot már-már csodafegyverként emlegetik néhány súlyos betegség ellen.) Egy figyelemre méltó intervenciós kísérlet eredményeit azonban megjelentették a Hypertension című szaklapban, mely esetben a „csodálatos” szó talán még csak nem is túlkapás. Nagyon ritkán találkozni ilyen kaliberű dietetikai tanulmánnyal, amely ezt az előretekintő, placebokontrollált, randomizált kettős vak kísérletet leírja, mert ételekkel nem könnyen kivitelezhető az ilyesmi. A gyógyszeres tanulmányok esetében a vak kísérlet egyszerűen kivitelezhető: a kutatók néhány alanynak az eredeti gyógyszerrel külsőre teljesen megegyező cukortablettát adnak úgy, hogy sem a résztvevő alany, sem a gyógyszerező nem tudja, hogy ki mit kap. De hogyan lehet ezt akármilyen étellel megcsinálni? Az emberek rendszerint észreveszik, ha negyedbögrényi lenmagot próbálsz az ebédjükbe csempészni. A kutatók okos trükkel oldották meg ezt a problémát. Több hétköznapi receptet fejlesztettek tovább (muffinokat, tésztaételeket stb.) úgy, hogy azokba figyelemelterelő placebo-összetevőket, például korpát vagy melaszt lehessen belecsempészni, amelyek visszaadják a sok lenmagot tartalmazó változataik színét és állagát. Így tetszőlegesen két

csoportba oszthatták az embereket, és titokban adagolhatták mindennap az őrölt lenmagot a résztvevők felének, hogy meglássák, okoz-e különbséget ez az étrend. Azoknak, akiknek magas volt a vérnyomásuk, amikor elkezdték a placeboételeket enni, hat hónap elteltével magas is maradt annak ellenére, hogy sokan különböző vérnyomáscsökkentő gyógyszereket is szedtek. Átlagosan 155/81-ről indultak, és a kísérlet végére 158/81-es értékeik voltak. És azokkal a hipertóniás betegekkel mi történt, akik a tudtuk nélkül mindennap lenmagot ettek? Az ő vérnyomásuk 158/82-ről lement 143/75-re. A diasztolés vérnyomás hétpontos esése talán nem hangzik soknak, ez azonban idővel 46 százalékkal csökkenti a stroke, és 29 százalékkal a szívbetegség előfordulását. Hogy festenek ezek az eredmények a gyógyszeres kezelésekkel összevetve? A lenmagkezelés az alanyok szisztolés és diasztolés vérnyomását akár 15, illetve 7 ponttal csökkentette. Vesd össze ezeket az eredményeket olyan erős hatású vérnyomáscsökkentő gyógyszerekével, mint például a kalciumcsatorna-blokkolók (Norvasc, Cardizem, Procardia), amelyek csak 8, illetve 3 ponttal szorították lejjebb a vérnyomást, vagy az ACE-gátlók (Vasotec, Lotensin, Zestril, Altace), amelyek csak 5, illetve 2 ponttal tudták csökkenteni a betegek vérnyomását. Az őrölt lenmag akár kétszerháromszor olyan hatékony, mint ezek a gyógyszerek, és csak jó mellékhatási vannak. Rák elleni tulajdonságai mellett a lenmagról klinikai tanulmányok során kimutatták, hogy segít kordában tartani a koleszterin-, a triglicerid-és a vércukorszintet, gyulladáscsökkentő hatása van, és hatékony megoldást jelent székrekedés esetén. A hipertónia kezelése hibiszkuszteával A hibiszkusznövény (más néven ehető hibiszkusz, teahibiszkusz, piros sóska, vadhibiszkusz, afrikai mályva vagy rozella) virágából készített teának kivehetően fanyar, vörös áfonyára emlékeztető íze és élénkpiros színe van. A világon mindenütt fogyasztják forrón és hidegen is. Kétszáznyolcvan közismert ital antioxidáns-tartalmával összevetve a hibiszkusz vitte el a pálmát néhány igazi nehézsúlyú bajnokot, köztük a gyakran magasztalt zöld teát is maga mögött hagyva. Az elfogyasztását követő egy órán belül megugrik a véred antioxidáns-ereje azt jelezve, hogy a teában lévő antioxidáns növényi tápanyagok felszívódtak a szervezetedben. Milyen hatással lehet ez a tea az egészségedre? Az elhízás elleni hatékonyságában már sajnos csalódnunk kellett. Miután túlsúlyos emberekkel hónapokon át hibiszkuszteát itattak, a kutatók csak havonta 30 dkg súlycsökkenéssel tudtak többet a javára írni a placebóhoz képest. A koleszterincsökkentő hatását vizsgáló korábbi, sokat ígérő tanulmányok azt sugallták, hogy egy hónapon át naponta két csésze hibiszkuszteát fogyasztva a koleszterinszint akár 8 százalékkal is csökkenhet, amikor azonban összevetették ezeket a tanulmányokat, az eredmények igen gyengének mutatkoztak. Ennek talán az az oka, hogy a hibiszkusztea valamiért csak az alanyok felénél fejtette ki a hatását. Ha a szerencsés csoportba tartoztál; a koleszterinszinted akár 12 százalékkal is lejjebb mehetett. A magas vérnyomás porondján azonban a hibiszkusz valóban ragyogó teljesítménnyel büszkélkedhet. A Tufts Egyetemen egy placebokontrollált kettős vak kísérlet során hibiszkuszteát hasonlítottak össze egy mesterséges színezékkel és ízekkel elkészített másolattal, és arra jutottak, hogy napi három csésze hibiszkusztea prehipertóniás felnőtteknél a placeboitalnál jelentősen jobban levitte a vérnyomást. De pontosan mennyivel? Hogyan teljesít a hibiszkusztea egyéb kezelésekkel összevetve? A PREMIER klinikai vizsgálatban több száz magas vérnyomású férfit és nőt osztottak be tetszés szerint egy „csak tanácsadás”, illetve egy „aktív életmód” intervenciós csoportba. A kontrollcsoport tagjainak adtak egy prospektust, és azt javasolták nekik, hogy fogyjanak le, csökkentsék a sóbevitelüket, mozogjanak többet, és étkezzenek egészségesebben (vagyis a DASH-diéta szerint). Az intervenciós csoport tagjait ugyanezekkel az instrukciókkal látták el, de nekik személyes tanácsadást is tartottak, csoportos találkozókat szerveztek, étkezési naplót kellett vezetniük, és nyomon követők a fizikai tevékenységüket, valamint a kalória-és nátriumbevitelüket. Az intervenciós csoportban 6 hónapon belül 4 ponttal csökkent a szisztolés vérnyomás a „csak tanácsadás” csoport tagjaihoz képest. Ez talán nem tűnik soknak, a lakosságot tekintve azonban egy 5 pontos csökkenés 14 százalékkal kevesebb halálos stroke-ot, 9 százalékkal kevesebb halálos szívinfarktust, és általában 7 százalékkal alacsonyabb arányú elhalálozást jelentene évente. A Tufts Egyetem tanulmányában mindeközben azzal, hogy étkezésenként egy-egy csésze hibiszkuszteát adtak az alanyoknak, a szisztolés vérnyomás 6 ponttal csökkent a kontrollcsoporthoz viszonyítva. A vérnyomás csökkentéséhez még mindig fogynod kell, csökkentened kell a sóbeviteledet, többet kell mozognod és egészségesebben étkezned, de a bizonyítékok azt mutatják, hogy ha napi szokásoddá teszed a hibiszkusztea fogyasztását, azzal tovább javíthatsz az eredményeiden még akár a vérnyomáscsökkentő gyógyszerekkel szemben is.

Egy vezető vérnyomáscsökkentő gyógyszerrel egy az egyben összehasonlítva minden reggel két csésze erős hibiszkusztea (összesen 5 filtert kiáztatva) olyan hatékonyan vitte lejjebb az alanyok vérnyomását, mint a naponta kétszer szedett Captopril tabletta kezdő dózisa. Vannak azonban eltérések, például a Captoprilnak mellékhatásai is vannak. A leggyakrabban kiütések, köhögés és ízérzékelési zavarok, és – bár szélsőségesen kevés esetben – halálos mértékben feldagadhat tőle a beteg torka. A hibiszkuszteánál nem jeleztek mellékhatást, bár nem véletlenül hívják piros sóskának is. Ha ezt iszod, utána mindenképpen öblítsd ki a szádat vízzel, hogy a teában lévő természetes savak ne kezdhessék ki a fogzománcodat. És mivel a hibiszkuszteában rengeteg mangán van, biztos, ami biztos, naponta egy liternél ne igyál többet belőle. A nitrogén-monoxid ereje A nitrogén-monoxid (NO) nagyon fontos biológiai hírvivő a szervezetben, az üzenete pedig a következő: „Szezám, tárulj!” Amikor kiszabadul az erek falát alkotó sejtrétegből, jelet ad az erek falában lévő izomrostoknak, hogy lazuljanak el, ezáltal nyíljanak meg, hogy több vért tudjanak átereszteni. Így működnek a nitroglicerin-tabletták: a nitroglicerin, amit akkor vesznek be az emberek, amikor mellkasi fájdalmat tapasztalnak, nitrogén-monoxiddá alakul, mely kitágítja a szívkoszorúereket, és ezáltal több vért enged a szívizomba áramlani. A merevedési rendellenességre szedett tabletták, például a Viagra, ugyanígy működnek; felélénkítik a nitrogén-monoxid jelzését, ami ellazítja a hímvesszőben lévő artériákat, és javítja a véráramlást. Az a zavar azonban, amely miatt valóban érdemes aggódni, az az endoteliális diszfunkció, amikor az artériák fala nem termel elég nitrogén-monoxidot ahhoz, hogy megfelelően kitágulhasson. A nitrogén-monoxidot a NO-szintáz elnevezésű enzim termeli. Az ellenségei a szabad gyökök, melyek nemcsak felzabálják a nitrogén-monoxidot, hanem még el is térítik a NOszintáz enzimeket, és további szabad gyökök termelésére kényszerítik őket. Elegendő NO hiányában az artériák megmerevedhetnek, működési zavar léphet fel náluk, és megemelik mind a vérnyomásodat, mint a szívinfarktus előfordulásának kockázatát. Tehát a nap során el kell árasztanod a szervezetedet antioxidánsban gazdag növényi élelmiszerekkel, hogy semlegesíthesd a szabad gyököket, és a NO-szintáz visszatérhessen a munkájához, hogy biztosíthassa az artériák akadálytalan működését. Van egy ultrahangos eszköz, amellyel az orvoskutatók mérni tudják az artériák nitrogénmonoxid által kiváltott tágulását. Egy kísérletből, amelyben ezt az eszközt használták, kiderült, hogy ha a standard nyugati étrendet követő emberekkel még kevesebb antioxidánst etetsz, az artériáik tágulása csak egy kicsivel lesz még rosszabb. Úgy néz ki, hogy már annyira közel járunk az artériaműködésünk alsó határához, hogy igazán nem sok rontanivaló maradt rajta. Ha azonban antioxidánsban gazdag étrendre állítanak át embereket, mondjuk többek között azáltal, hogy banán helyett bogyós gyümölcsöket vagy fehér helyett étcsokoládét adnak nekik, már két héten belül jelentős javulás tapasztalható az artériáik ellazulási és normális tágulási képességében. Antioxidánsban gazdag élelmiszerek mellett bizonyos konkrét zöldségek fogyasztásával is fokozhatod a szervezeted nitrogén-monoxid-termelő képességét; a cékla és a leveles zöldek például nagyon jók erre a célra, mert olyan természetes nitrátokat tartalmaznak, amelyeket a szervezeted nitrogén-monoxiddá tud alakítani. (A nitrátok és nitritek közötti különbségekről a 10. fejezetben lesz szó.) Ez a folyamat megmagyarázza, hogy miért tudtak a kutatók 10 pontos szisztolés vérnyomáscsökkenést kimutatni pár órán belül azoknál az önkéntes alanyoknál, akik céklalevet ittak – melynek a hatása aztán az egész napon át kitartott. A tanulmányt azonban egészséges alanyok csoportján végezték. Természetesen azokon is tesztelnünk kell a cékla hatását, akiknél ez a legtöbbet számít – azokon, akik magas vérnyomással küszködnek. Ha a nitrátban gazdag zöldségek ilyen hatalmas befolyással lehetnek az emberiség első számú, elhalálozáshoz vezető kockázati tényezőjére, akkor miért kellett 2015-ig várni egy tanulmány megjelenéséhez? Ki finanszírozta volna? A Nagy Cékla Konglomerátum? A gyógyszergyártók évente több mint 10 milliárd dollárt kaszálnak a vérnyomáscsökkentő gyógyszereken. Céklából nem lehet milliárdokat kifacsarni. Ezért nagy szerencse, hogy vannak olyan jótékonysági intézmények, mint például a Brit Szív Alapítvány, mely végül finanszírozta a céklatanulmányt olyan páciensek bevonásával, akiknek magas a volt vérnyomásuk. Az alanyok felével 4 héten át napi egy-egy bögre céklalevet itattak, míg a többiek egy megkülönböztethetetlen, nitrátmentes placeboitalt kaptak. A kutatók eredményei szerint nemcsak körülbelül 8 ponttal süllyedt a céklaléivók szisztolés vérnyomása, hanem hétről hétre egyre jobbak lettek az eredményeik, ami arra enged következtetni, hogy a vérnyomásuk még tovább javult. A tudósok arra jutottak, hogy „a nitrátban gazdag zöldségek költséghatékony, megengedhető és ígéretes közegészségügyi módszert kínálhatnak a hipertónia elleni harcban”. Úgy tűnik, hogy az optimális adagolása fél bögre, a céklalé azonban romlandó, feldolgozott termék, és nehezen kapható. Egy átlagos 4,5 dl-es céklakonzervben körülbelül ugyanennyi nitrát van; a vegyület a legnagyobb

koncentrációban a sötétzöld leveles zöldségekben található meg. Íme, a nitrátban gazdag élelmiszerek tízes toplistája, emelkedő sorrendben. Amint látod, a tíz leggazdagabb forrásból nyolc zöld leveles. A TÍZ LEGJOBB TERMÉSZETES NITRÁTFORRÁS 10. Cékla 5. Mesclun keverék 9. Mángold 4. Vajsaláta 8. Tölgylevélsaláta 3. Korianderzöld 7. Cékla zöldje 2. Rebarbara 6. Bazsalikom 1. Rukkola A rukkola a toplistavezető a maga elképesztő 480 milligramm/100 grammos nitráttartalmával, mely a cékláénak a négyszerese. A nitrátbevitel legjobb módja tehát naponta egy jó nagy adag saláta elfogyasztása. Szedhetsz nitrátos és nitrogén-monoxidos étrendkiegészítőket, de ezeknek megkérdőjelezhetők a biztonsági és hatékonysági adatai, ezért kerülendők. A nitrátok jótékony hatásával magyarázható, hogy miért kapcsolják össze a zöld levelek fogyasztását a szívbetegség alacsonyabb előfordulásával és a hosszabb várható élettartammal, a „vega Viagra” hatásról nem is beszélve. Igen, jól olvastad. Összefüggés fedezhető fel a zöldségfogyasztás és a javuló szexuális működés között, ahogyan a test legfontosabb szervébe, az agyba jutó véráram is fokozódik. Ráadásul az egyetlen mellékhatása annak, ha céklával turbózod az agyadat, csak egy kis plusz szín az életedben – nevezetesen a pirosra színeződött széklet és a rózsaszínes vizelet. CÉKLALÉDOPPING A Lamborghini nem azért gyorsabb, mert más arányban kevert üzemanyagot használ, mint egy leharcolt verda. Azért gyorsabb, mert a sportkocsinak erősebb a motorja. Ugyanígy a sportolóknak is lehet, hogy nagyobbak az izmaik, és gyorsabban, több oxigént tudnak eljuttatni hozzájuk. Alapvetően azonban a test mindig ugyanannyi energiát képes kivonni az oxigénből… vagy legalábbis így gondoltuk. Körülbelül 5 évvel ezelőtt nagyot fordult a világ a sportélettan egyik evangéliumával – és mindez a céklalé miatt. A zöld leveles zöldségekben és céklában nagy mennyiségben megtalálható nitrátok nemcsak azáltal segítenek oxigéndús vért szállítani az izmaidba, hogy kitágítják az artériákat, hanem emellett fokozzák a szervezeted abbéli képességét is, hogy energiát vonjon ki az oxigénből – azelőtt soha nem gondolták, hogy ez lehetséges. Észrevették például, hogy egyetlen kis adag céklalé után azok, akik légpalack nélkül merülnek, fél perccel tovább bírják a víz alatt, mint általában. Céklaléivás után a kerékpárosok ugyanolyan intenzitású teljesítmény mellett 19 százalékkal kevesebb oxigént fogyasztottak, mint a placebót kapott csoport tagjai. Amikor aztán egy intenzívebb, komolyabb ellenállású edzésszakaszhoz érkeztek, a kimerülési idejük 9 perc 43 másodpercről 11 perc 15 másodpercre nőtt. A céklaléivó csoport kevesebb oxigénfelhasználás mellett is jobban bírta az edzést. Röviden, a céklalé jelentősen hatékonyabbá tette a kerékpárosok szervezetének energiatermelését. Semmilyen szer, szteroid, étrendkiegészítő vagy egyéb beavatkozás nem bizonyult még ilyen hatékonynak, mint amire a céklalé képes volt. A hatás teljes értékű céklával is működik. Egy másik felmérésben férfiakkal és nőkkel fél-fél bögre sült céklát etettek 75 perccel egy 5 kilométeres futóverseny előtt; a cékla úgy javította a teljesítményüket, hogy közben nem emelkedett a pulzusuk, és a beszámolóik szerint kevésbé merültek ki. Jobb időt futottak kevesebb erőfeszítéssel? Eget rengető dolog ez a cékla! A sportolók teljesítményének maximalizálására az bizonyult ideális dózisnak és időzítésnek, ha fél bögre céklalevet (vagy három közepes céklát vagy egy bögre főtt spenótot) fogyasztottak 2-3 órával a verseny előtt. Mintha a sporthírekben mindig csak szteroidokról és egyéb illegális teljesítményfokozó szerekről lenne szó. Ezeket az igen hatékony és tökéletesen jogszerű teljesítménynövelő zöldségeket miért nem emlegetik soha? Rejtély… A vérnyomásmérést könnyű figyelmen kívül hagyni vagy halogatni. Sok egyéb vezető elhalálozási októl eltérően a magas vérnyomás alattomos következményei talán fel sem tűnnek addig, amíg be nem emelnek egy mentőautóba, vagy le nem eresztenek a sírba.

Úgyhogy menj el egy közeli gyógyszertárba vagy a háziorvosodhoz, és ellenőriztesd a vérnyomásodat. Ha túl magas, az a rossz hírem van, hogy csatlakozni fogsz ahhoz az egymilliárd emberhez, aki máris ezzel él. A jó hírem pedig az, hogy nem kell ahhoz a több millió emberhez is csatlakoznod, akik évente meghalnak emiatt. Próbálj meg egészségesen enni és élni pár hétig, és meg fogsz lepődni az eredményeiden. Hadd meséljem el néhány ember történetét, aki ezt tette. A NutritionFacts.org mindennap több száz e-mailt kap olyanokról, akik szívesen elmesélik, hogyan fordítottak az életük folyásán azáltal, hogy a saját kezükbe vették az egészségüket. Itt van például Bob, aki valaha 104 kg volt, 200 felett járt a koleszterinszintje, a trigliceridszintje pedig az egekben. Egy halom vérnyomáscsökkentő gyógyszeren élt. Aztán átállt teljes értékű, növényi étrendre, és ma már csak 79 kg, 136-os teljes koleszterinértékkel büszkélkedik, és egyáltalán nem szed vérnyomáscsökkentő gyógyszert. Hatvanöt évesen Bob ma jobban érzi magát, mint évtizedek óta úgy, hogy sem új edzésprogramot nem próbált ki, sem csodagyógyszert nem írtak fel neki – egyszerűen csak étrendet váltott. Patricia nemrég küldött levelet. Súlyosan magas vérnyomással és atherosclerosissal diagnosztizálták a bátyját. Több mint 25 kg túlsúlya volt, a bőre pedig fehér volt, mint a papír. Annyira rossz egészségügyi állapotban volt, hogy jogosítványt sem kapott. Patricia és a bátyja elhatározták, hogy együtt átállnak növényi étrendre. A férfi ma fitt, elérte a normál súlyát, és már nem szed vérnyomáscsökkentő gyógyszereket, Patricia pedig megérdemelten kapta a legjobb hugicának járó (cukor-, tej-és tojásmentes) tortát! Na és ott van Dean története. A standard amerikai étrenddel feltöltekezve jól elhízott. Magas a vérnyomása, ezért az orvosa gyógyszereket írt fel neki. Emellett a koleszterinszintje is magas, úgyhogy az orvos még több gyógyszert írt fel neki. Emellett Dean minden télen szörnyű légúti fertőzéseket szedett össze, amelyeket antibiotikummal kellett kikúrálni. Végül elege lett ebből, és átállt növényi étrendre. Mára 23 kg-ot fogyott. A vércukorszintje és a koleszterinszintje, de még a vérnyomása is a normál tartományban van. Boldogan, tünetmentesen tölti a teleket. Ezzel az egyszerű fogadalommal zárta a levelét: „Életem hátralévő részében tartani fogom ezt a növényi étrendet.” Az egészséges étrendnek köszönhetően ez még jó hosszú idő lehet.

8. FEJEZET Hogy ne halj bele a máj betegségeibe Vannak páciensek, akiket az ember soha nem felejt el. A GI köröm első napján (a GI a gasztrointesztinális, azaz gyomorbélrendszeri rövidítése, ami annyit tesz, hogy a szájtól a végbélnyílásig gyakorlatilag bármilyen problémával találkozhattam) beküldtek, hogy figyeljek meg egy orvoscsoportot az egyik endoszkópiás vizsgálóban, ahol az emésztőutakba szoktak belenézni egy műszerrel mindenféle rutineljáráshoz. Arra számítottam, hogy egy kolonoszkópia során rektális polipot, esetleg egy felsőbb emésztőúti tükrözés során mondjuk gyomorfekélyt fogok látni. Azt a látványt azonban, ami akkor tárult a szemem elé, soha nem fogom elfelejteni. A mai napig ez tüzeli a küldetésemet, hogy segítsek az embereknek megérteni a kapcsolatot az életmód és az egészség (vagy annak a hiánya) között. Egy szedált beteg feküdt egy vizsgálóasztalon, tükröt és kamerát használó orvosok gyűrűjében. A monitorra néztem, és próbáltam beazonosítani valamilyen anatómiai mérföldkövet, hogy megtudjam, merre járhatunk. Határozottan lent voltunk a torokban, a nyelőcső körül azonban lüktető visszereknek tűnő valamik tekergőztek. Mindenhol ott voltak. Mintha férgek próbáltak volna kitörni a nyelőcső sima felülete alól. Néhányuk áthatolt a nyelőcső falán, és vért lövellt magából. Csak néztem, amint a beteg minden szívdobbanásával egyre több vér került mindenhová. Gyakorlatilag elvérzett a gyomrába. Az orvosok kétségbeesetten próbálták elégetni és elkötni a friss, vörös vér szökőkútjait, de mintha valami őrülten gonosz videojátékot néztem volna. Amint egyet elzártak, újabb keletkezett. Ezt a betegséget nyelőcső visszértágulatnak hívják, melyet az összezsugorodott máj felől érkező vér okoz. Amint a rémálom kibontakozását figyeltem, azon gondolkodtam, hogyan kaphatott májcirrózist ez a beteg eredetileg. Vajon alkoholista volt? Vagy hepatitisfertőzést kapott? Emlékszem, arra gondoltam: milyen borzalmasan érinthette, amikor megtudta, hogy utolsó stádiumban járó májbetegsége van. Hogyan birkózott meg vele a családja? A monitor vészjelző sípolása hozott vissza a jelenbe. A nő elvérzett. Az orvosok nem tudták olyan gyorsan pótolni a vérveszteséget, ahogyan befelé vérzett. A vérnyomása folyamatosan zuhant, majd megállt a szíve. Az orvoscsapat akcióba lendült – mellkasi kompresszió, elektródák a sokkoláshoz, adrenalininjekció – a beteg azonban perceken belül meghalt. Az én feladatom volt beszélni a családjával. Megtudtam, hogy nem azért volt cirrózisa, mert túl sokat ivott, vagy intravénás droghasználó volt. Az okozta a májkárosodását, hogy elhízott, és zsírmáj alakult ki nála. Minden, aminek a tanúja voltam, közvetlenül megelőzhető lett volna, ha a helyes életmód mellett dönt. A túlsúlyos emberek rengeteg dolog miatt szenvednek a társadalmi stigmáktól a térdproblémákon át az olyan anyagcsere-rendellenességek megnövekedett kockázatáig, mint a cukorbetegség, de még soha senkit nem láttam elvérezni. A családja sírt. Én is sírtam. Esküvel ígértem magamnak, hogy bármit megteszek, csak ez ne történjen meg többé senkivel, aki az én felügyeletem alatt áll. Egyetlen vesével lehet élni. Lép vagy epehólyag nélkül is lehet élni. Még gyomor nélkül is el lehet lenni. Máj nélkül azonban, a test legnagyobb emésztőszerve nélkül nem lehet túlélni. Mit is csinál pontosan a máj? Majd ötszáz különböző funkciót tulajdonítanak ennek a létfontosságú szervnek. Először is, kidobóemberként működik, mivel távol tartja a nemkívánatos vendégeket a véráramból. Akármi szívódik is fel az emésztőrendszeredben, az nem kezd azonnal keringeni a szervezetedben mindenütt. A belekből a vér először egyenesen a májba megy, ahol a tápanyagok anyagcseréje és a méreganyagok semlegesítése történik. Ezek után nem meglepő, hogy amit megeszel, az nagyon fontos szerepet játszik a májad egészsége és betegségei szempontjából. Körülbelül 16 ezer amerikai hal meg évente májbetegségben, és az elmúlt 5 évben emelkedett az elhalálozások száma. Csak a májrák előfordulása évente körülbelül 4 százalékkal emelkedett az elmúlt tíz év során. A máj működési rendellenessége úgy futhat végig családokon, mint a hemokromatózis nevű betegség, melyet a szervezetben lévő túl sok vas jellemez. Okozhatja májrákot okozó fertőzés, de bizonyos gyógyszerekre is visszavezethető – általában a Tylenol{13} óvatlan vagy szándékos túladagolására. A leggyakoribb okai azonban az italok és ételek: az alkoholos májbetegség és a zsírmáj. ALKOHOLOS MÁJBETEGSÉG Egy a Journal of the American Medical Association című lapban az Egyesült Államokban előforduló halálesetek konkrét okairól megjelent híres cikksorozat szerint 2000-ben az amerikaiak vezető „gyilkosa” a dohányzás volt, amit az étrend és a mozgásszegény életmód követett. És mi volt a harmadik vezető halálok? Az alkohol. Az alkohollal

kapcsolatos haláleseteknek körülbelül a fele hirtelen következik be, például autóbaleset következtében; a másik fele lassú halál, melyek közül a fő kiváltó ok az alkoholos májbetegség. A túlzott alkoholfogyasztás következtében zsír halmozódhat fel a májban (ezt az állapotot nevezik zsírmájnak), ami gyulladást okozhat és a máj hegesedésével járhat, végül pedig májelégtelenséghez vezethet. A Járványügyi és Betegség-ellenőrzési Központ meghatározása szerint a túlzott alkoholfogyasztás rendszeresen naponta egy vagy több italt jelent a nőknél, és két vagy több italt a férfiaknál. Egy ital meghatározása: 3,5 dl sör, 2,5 dl malátasör, 1,5 dl bor vagy 4,5 cl rövidital. A betegség előrehaladását általában meg lehet állítani azzal, ha nem iszik az ember, de van, hogy ekkor már késő. A túlzott alkoholfogyasztás kevesebb mint 3 hét leforgása alatt zsírmáj kialakulásához vezethet, a megszűnéséhez azonban általában 4-6 hétre van szükség az ivás beszüntetése után. Az esetek 5-15 százalékában a betegség nem áll le, és a máj alkohol hiányában is hegesedni kezd. Ugyanígy az alkohol által kiváltott hepatitis (májgyulladás) diagnózisát követően a hároméves túlélési arány akár 90 százalék is lehet azok között, akik azonnal abbahagyják az ivást. Tizennyolc százalékuknál azonban cirrózis alakul ki, vagyis a máj gyógyíthatatlan hegesedése. Az alkoholos májbetegség elkerülésének legjobb stratégiája az, ha eleve nem iszol annyit. Akkor is van azonban segítség, ha sokat iszol. Míg a legtöbb alkoholfogyasztó nem feltétlenül alkoholista, meggyőző bizonyítékok igazolják, hogy az olyan 12 lépcsős programok, mint például az Anonim Alkoholisták nevű szervezeté, hatékonyan segíthetik az alkoholfüggőségben szenvedőket. A MÉRSÉKELT ALKOHOLFOGYASZTÁS JÓTÉKONY HATÁSÚ? Abban mindenki egyetért, hogy a túlzott, a várandósság alatti alkoholfogyasztás, illetve a „binge drinking”, avagy rohamivás nem jó ötlet. De mi a helyzet a „mérsékelt” ivással? Igen, a mértéktelen alkoholfogyasztók jelentősen megrövidítik az életüket, de ez az antialkoholistákra is igaz lehet. Míg a dohányzás rosszat tesz neked, a sok dohányzás pedig még rosszabbat, az alkoholfogyasztással kapcsolatban talán nem állja meg a helyét ugyanez a logika. Úgy néz ki, hogy van némi jótékony hatása az alkoholfogyasztásnak az elhalálozás megelőzésében – de ez csak azoknál érvényes, akik nem vigyáznak máris eléggé magukra. A mérsékelt alkoholfogyasztás védhet valamelyest a szívbetegség ellen talán a vérhígító hatás miatt, de még a kis mennyiségű (egy italnál kevesebb) alkohol elfogyasztásáról is kiderült, hogy növeli a rák előfordulási kockázatát – erről lesz még szó a 11. fejezetben. Hogyan hosszabbíthatja meg az életet olyasmi, ami növeli a rák kockázatát? A rák „csak” a második helyezett gyilkos betegségünk. Mivel a szívbetegség a vezető halálok, ez megmagyarázza, hogy az, aki mérsékelten iszik, miért élhet tovább, mint az absztinensek. Ez az előny azonban csak azokra vonatkozhat, akik minimálisan sem gyakorolják az egészséges életmód viselkedésmintáit. Hogy kiderítsék, kinek tehet jót a mérsékelt alkoholfogyasztás, a kutatók közel 10 ezer férfit és nőt verbuváltak, és miután felmérték az alkoholfogyasztási és életmódbeli szokásaikat, 17 éven át nyomon követték őket. Az eredményeket egy „Who Benefits Most from the Cardioprotective Properties of Alcohol Consumption— Health Freaks or Couch Potatoes?” (Ki profitálhat többet az alkoholfogyasztás szívvédő tulajdonságaiból – az egészségmániás vagy a kanapéhuszár?) című cikkben közölték. De ki számít „egészségmániásnak”? A kutatók meghatározása szerint az, aki napi 30 percet edz, nem dohányzik, és megeszik naponta legalább egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget. (Mit szólnának a mi mostani étrendünkhöz, ha napi egy almától már „egészségmániás” az ember?) Napi egy-két ital valóban csökkentette a szívbetegség kockázatát azoknál, akik egészségtelen életmódot folytattak. Azok esetében azonban, akik valamilyen minimális szinten egészséges viselkedésmintákat követtek, már nem volt kimutatható az alkohol jótékony hatása. A tanulság: a szőlőt, az árpát és a burgonyát jobb nem lepárolt állapotban fogyasztani, és a Johnnie Walker nem helyettesíti az igazi gyaloglást. NEM ALKOHOLOS EREDETŰ MÁJBETEGSÉG A zsírmáj leggyakoribb oka nem az alkohol, hanem a nem alkoholos eredetű zsírmáj. Talán emlékszel a bombasztikus Super Size Me című dokumentumfilmre, melyben a rendező, Morgan Spurlock egy hónapon át kizárólag McDonald’s étteremben evett. Ahogyan az várható volt, Spurlock testsúlya gyarapodott, vérnyomása és koleszterinszintje pedig felszökött – de ugyanez történt a májenzimeivel is. Ez azt jelezte, hogy a májsejtjei elhaltak, és a tartalmuk a véráramba ürült. Hogyan okozott az étrendje májkárosodást? Hadd fogalmazzak így: emberi „foie gras”-vá, azaz hízott libamájjá kezdte változtatni a saját máját. Néhány kritikus egyszerűen leírta a filmet azzal, hogy szenzációhajhász, svéd kutatók azonban vették annyira komolyan, hogy formálisan megismételjék Spurlock egyemberes kísérletét. A kísérletben egy csoport férfit és nőt arra

kértek, hogy naponta kétszer egyenek gyorséttermi menüt. A májenzimeik a kísérlet kezdetén normális szinten álltak, amikor azonban egy hete tartották ezt az étrendet, az önkéntesek 75 százalékánál kóros értékeket mutattak a májfunkciótesztek. Ha egy egészségtelen étrend már akár 7 nap alatt májkárosodást okozhat, akkor nem szabad meglepődni azon, hogy szép csendben a nem alkoholos eredetű zsírmáj lett a krónikus májbetegségek leggyakoribb oka az Egyesült Államokban: a kór körülbelül 7 millió embert érint, azaz nagyjából minden harmadik felnőttet. A súlyosan elhízottak közel 100 százalékát érintheti a probléma. Ahogyan az alkoholos eredetű zsírmáj, a nem alkoholos eredetű is úgy kezdődik, hogy zsír kezd lerakódni a májban, ami nem okoz tüneteket. Ez néhány ritka esetben gyulladáshoz vezethet, és az évek során a cirrózis állapotába juttatja el a hegesedő májat, mely májrákot, májelégtelenséget és akár halált okozhat – ahogyan azt az endoszkópiás vizsgálóban láttam. A gyorséttermi menük azért váltják ki annyira hatékonyan a betegséget, mert a nem alkoholos eredetű zsírmáj az üdítőital-és húsbevitelhez köthető. Az adatok szerint napi egy doboz szénsavas üdítőital 45 százalékkal növeli a zsírmáj kialakulásának esélyeit. Azok pedig, akik megesznek naponta 14 vagy több csirkefalatkát, illetve ennek megfelelő húsmennyiséget, szinte megháromszorozzák a zsírmáj előfordulási arányát azokhoz képest, akik 7 vagy kevesebb csirkefalatot esznek. A nem alkoholos eredetű zsírmájat a zsír és cukor történeteként jellemezték, de nem minden zsír hat ugyanúgy. A zsírmájhoz kapcsolódó gyulladásban szenvedő betegeknél azt vették észre, hogy több állati zsírt (és koleszterint), de kevesebb növényi zsírt (és rostot és antioxidánst) fogyasztottak. Ez magyarázhatja, hogy a rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabona-és babféléket tartalmazó mediterrán stílusú étrendeket miért kapcsolták össze a súlyos zsírmáj-megbetegedések alacsonyabb számával annak ellenére, hogy ez nem tipikusan zsírszegény diéta. A nem alkoholos eredetű zsírmájat koleszterintúlterhelés is kiválthatja. A tojásban, húsban és tejtermékekben talált, ételekkel bevitt koleszterin oxidálódhat, és olyan láncreakciót indíthat be, amelynek eredményeképpen túlzott mennyiségű zsír kerül a májba. Ha a májsejtek koleszterinkoncentrációja túl magas, kemény kristályokat alkothat, ami gyulladáshoz vezet. A folyamat ahhoz hasonlítható, ahogyan a húgysavkristályok köszvényt okoznak (amint a 10. fejezetben majd látni fogjuk). A fehérvérsejtjeid megpróbálják bekebelezni a koleszterinkristályokat, de a folyamat során elpusztulnak, és gyulladáskeltő vegyületeket bocsátanak ki. Ez megmagyarázhatja, hogy a jóindulatú zsírmájesetekből hogyan alakulhat ki súlyos hepatitis. Az étrend és a máj súlyos megbetegedései közötti összefüggést feltárandó, közel 9 ezer amerikai felnőttet tanulmányoztak 13 éven át. A kutatók szerint az lehet a legfontosabb felfedezés, hogy a koleszterinfogyasztás nagy eséllyel jelezhette előre cirrózis és májrák kialakulását. Akik naponta két tojásos McMuffinnak megfelelő vagy ennél több koleszterint fogyasztanak, kétszeres eséllyel kerültek kórházba, illetve haltak meg a következmények miatt. Leginkább úgy kerülheted el a nem alkoholos eredetű zsírmáj kialakulását, ha kerülöd a túl sok kalória bevitelét, valamint nem fogyasztasz annyi koleszterint, telített zsírokat és cukrot. VÍRUSOS HEPATITIS A máj megbetegedésének másik gyakori oka a vírusos hepatitis, melyet öt különböző vírus vált ki akár egyesével, akár többedmagukban: hepatitis A, B, C, D vagy E. Az egyes vírusok terjedése és prognózisa eltérő. A hepatitis A-vírus elsősorban fertőzött széklettel szennyezett étel vagy víz útján terjed. Megelőzhető oltással, illetve a nyers vagy nem eléggé átfőtt tengeri ételek kerülésével, továbbá ha biztosítod, hogy csak olyan ember érhessen az ételedhez, aki kezet mosott pelenkacsere vagy vécéhasználat után. Míg a hepatitis A-vírust ételekkel lehet elkapni, a hepatitis B-vírus a vér útján fertőz, és szexuális úton terjed. Ahogyan a hepatitis A esetében, a hepatitis B ellen is létezik védőoltás, amelyet minden gyereknek be kell adni. A hepatitis Dvírusfertőzés csak azoknál fordulhat elő, akiknek hepatitis B-fertőzésük van, vagyis ez a hepatitis B-fertőzés megelőzésével kivédhető. Tehát oltasd be magad, óvakodj az intravénás drogoktól, és a szexuális együttlétek során gondoskodj a biztonságos védekezésről. A hepatitis C-vírus, a legrettegettebb májvírus ellen azonban jelenleg sajnos nem létezik védőoltás. Ez a vírus olyan krónikus fertőzést okozhat, mely az évtizedek során cirrózishoz és májelégtelenséghez vezethet. Jelenleg a hepatitis C a májátültetések leggyakoribb oka. A CHLORELLA ÉS A HEPATITIS C A zöld chlorella alga reményekkel kecsegtet a hepatitis C kezelésében. Egy randomizált, placebokontrollált kettős vakkísérletből kiderült, hogy körülbelül napi két teáskanálnyi chlorella felélénkítette a résztvevők szervezetében a ölősejtek aktivitását, melyek természetes módon pusztítják el a hepatitis C-vel fertőzött sejteket. Egy hepatitis C-s

betegeket vizsgáló klinikai tanulmányban leírták, hogy chlorellát tartalmazó étrendkiegészítőkkel talán csökkenthető a májgyulladás szintje, a tanulmányt azonban kevés alannyal, kontrollcsoport nélkül végezték. Kétségbeejtő igény van a hepatitis C alternatív kezelési módszereire, mert a régebbi, kevésbé költséges terápiák gyakran nem válnak be a tűrhetetlen mellékhatásaik miatt, míg az újabb, kíméletesebb gyógyszerek ára akár tablettánként ezer dollárra is rúghat. A chlorella segíthet kísérő terápiaként, vagy hasznos lehet azoknak, akiknek a szervezete nem tolerálja a hagyományos vírusölő kezeléseket, vagy nem engedhetik meg maguknak ezeket a gyógyszereket, de ez sem feltétlenül kockázatmentes (lásd a 124–125. oldalon). A hepatitis C vér útján terjed – ma már általában inkább közösen használt tűtől, mint transzfúziótól, mivel az erre a célra rendelkezésre álló vért szűrik a vírusra. Az is kockázatos lehet azonban, ha közösen használunk személyi higiénés eszközöket, például fogkefét vagy borotvát, melyeken nyomokban fertőzött vér maradhat. Bár egyszer jelentettek egy esetet, melyben egy nő úgy kapta el a hepatitis C-vírust, hogy egy fertőzött kollégája után használta a hússzeletelőt a szupermarketben, a vírus természetes módon nem lehetett jelen magában a húsban, mivel úgy tűnik, hogy csakis emberek és csimpánzok fogékonyak rá.{14} Ugyanez nem mondható el a hepatitis E-vírusról. A hepatitis E megelőzése az étrend segítségével Ahogyan a Járványügyi és Betegség-ellenőrzési Központ vírusos hepatitis részlegének egyik laborvezetője „Much Meat, Much Malady: Changing Perceptions of the Epidemiology of Hepatitis E” (Sok hús, sok baj: a hepatitis E epidemiológiájának változó felfogásai) című munkájában magyarázza, a hepatitis E-vírust ma zoonotikus, azaz állatokról emberre terjedő betegségnek tekintik, melynek a disznók lehetnek a fő vírushordozói. 2003-ban indult el a kutatás ebbe az irányba, amikor Japánban néhány kutató összekapcsolta a hepatitis E-vírust a sült sertésmáj fogyasztásával. A japán élelmiszerüzletekben kapható sertésmáj vizsgálata után a kutatók leírták, hogy a vizsgált hús közel 2 százaléka hepatitis E-pozitív volt. Az Egyesült Államokban ennél is rosszabb volt a helyzet: a kereskedelmi forgalomban lévő, élelmiszerüzletekben kapható sertésmáj 11 százaléka volt hepatitis E-vírussal szennyezett. Ez ijesztő, de hány ember eszik tulajdonképpen sertésmájat? És mi a helyzet a régi jó sertéshússal? Sajnos a sertéshúsban is ott lehet a hepatitis E. Annak alapján, hogy az amerikai véradóknál viszonylag magas a hepatitis E antitestek előfordulási aránya, a szakértők azt gyanítják, hogy az amerikai lakosság nagy része találkozott már a vírussal. Ezt pedig okozhatja az, hogy ezek a személyek hepatitis E-vel fertőzött sertéshúst fogyasztottak. Tehát több ember hal meg májbetegségben azokban az országokban, ahol népszerűbb a sertéshús? Nagyon úgy néz ki. Az országos fejenkénti sertéshúsfogyasztás és a májbetegségek következtében előforduló elhalálozások száma között ugyanolyan szoros az összefüggés, mint a fejenkénti alkoholfogyasztás és a halálos májbetegségek előfordulása között. Országos szinten minden fejenként elfogyasztott sertéshússzelet körülbelül annyival növeli a májbetegségek miatt bekövetkező elhalálozás kockázatát, mint két sör elfogyasztása. A vírusaktivitás nem áll le a sütéssel/főzéssel? Általában igen, de mindig fennáll a keresztfertőzés kockázata a kezünk vagy a nyers hús kezelése során beszennyezett konyhai felületek miatt. Amint a hús a sütőbe kerül, a legtöbb élelmiszerben lévő kórokozó elpusztul, ha a hús belső sütési/főzési hőmérséklete megfelelő – és itt nagyon hangsúlyos a megfelelő kifejezés. Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet (National Institutes of Health) kutatói különböző fokú hőkezelésnek tették ki a hepatitis E-vírust, és azt látták, hogy az túléli a belső sütési hőmérsékletet, ha a húst csak félig sütik át. Ha tehát sertéshúst sütsz, ne sajnáld a pénzt húshőmérőre, és figyelj oda arra, hogy kövesd a megfelelő kezelési technikákat, beleértve a konyhai felületek fertőtlenítős kezelését. Bár a legtöbben, akik elkapják a hepatitis E-t, teljesen felépülnek, terhes nők esetében a fertőzés halálos lehet: az elhalálozás kockázata a harmadik trimeszterben akár 30 százalék is lehet. Ezért ha gyereket vársz, kérlek, különösen figyelj oda, ha sertéshúsból készítesz ételt. Ha pedig vannak olyanok a családodban, akik közepesen átsütve szeretik a sertéshúst, figyelmeztesd őket, hogy nagyon alaposan mossanak kezet, miután használták a fürdőszobát. FOGYÓKÚRÁS ÉTRENDKIEGÉSZÍTŐK ÉS A MÁJ MEGBETEGEDÉSEI Mind láttunk már olyan marketingkampányokat, amelyek mindenféle egészségjavító hatással kecsegtető termékeket hirdettek. Ismervén ezeknek a terjesztési rendszereknek a sokszintű, piramisszerű szerkezetét – azzal is kereshetsz, ha terméket adsz el, és azzal is, ha további ügynököket verbuválsz –, az ilyen termékeknek hamar hírük megy, ami különösen veszélyes akkor, ha a reklám felülmúlja az igazságot. Míg a gyógyszerek által előidézett májkárosodásokat legnagyobb részben hagyományos gyógyszerek okozzák, bizonyos típusú étrendkiegészítők olyan szintű májkárosodást idézhetnek elő, amelyek még az előbbieknél is

súlyosabbak lehetnek, és nagy arányban vezethetnek májátültetéshez és halálhoz. A később toxikus hatásokkal összefüggésbe hozott termékek (mint a Noni dzsúz és a Herbalife) értékesítői tudományos tanulmányokra hivatkozva támasztották alá a termékeik egészséges mivoltát. Egy közegészségügyi felmérés során azonban kiderült, hogy az ilyen tanulmányokat gyakran „kifejezetten marketingcélokra készítik”, a tálalásuk pedig olyan, mintha „a potenciális fogyasztók megtévesztésére tervezték volna őket”. A marketingtanulmányok kutatói ugyan gyakran nem tüntették fel a finanszírozási forrásaikat, egy kis nyomozással feltárható a pénzügyi összeférhetetlenségek hálózata. Ezek a gyanús tanulmányok voltak aztán azok, amelyeket – a termékeik biztonságos voltát bizonyítandó – idéztek. Az egyik cég például, amelyik mangosztánlevet árul, olyan tanulmányt idézett, amelyet ő maga fizetett, hogy támogassa a kijelentést, mely szerint a terméke „mindenki számára biztonságos”. A kérdéses tanulmány mindössze 30 emberen tesztelte a terméket, miközben 10 másik placebót kapott. Ilyen kevés vizsgálati alannyal előfordulhat, hogy az anyag a felhasználók akár 1-2 százalékát is megöli, de az még csak ki sem derül. Egy tanulmány, amelyet a Metabolife elnevezésű étrendkiegészítő mögött álló cég idézett, a fogyasztók biztonságát bizonyítandó mindössze 35 alanyon tesztelte az anyagot. A Metabolife nevű terméket azóta kivonták a forgalomból, miután kiderült, hogy összefüggésbe hozható szívinfarktussal, stroke-kal, görcsös rohamokkal és halálesetekkel. A hidroxi-citrát-savat – mely olyan termékek összetevője, mint például a Hydroxycut – 40 emberen tesztelték. Nem találtak semmilyen káros hatást, a történet mégis ugyanúgy végződött: a Hydroxycut nevű terméket kivonták a forgalomból, miután rengeteg bizonyított szervkárosodási eset került napvilágra – volt köztük olyan súlyos májkárosodás, hogy szervátültetésre volt szükség, de még haláleset is. Amíg a több milliárd dolláros növényi étrendkiegészítő ipart nem szabályozzák szigorúbban, jobban jársz, ha megőrzöd a pénzedet – és az egészségedet is – azzal, hogy igazi ételeket fogyasztasz. MÁJVÉDŐ REGGELI Néhány növényi élelmiszerről kiderült, hogy védik a májat. Ha például egy tál zabkásával és (meglepő módon) kávéval indítod a napot, ezzel elősegítheted a májműködésed védelmét. Zabpehely, zabkása Számos tanulmányban kapcsolták össze a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását több krónikus betegség csökkentett előfordulási kockázatával, azt azonban nehéz kideríteni, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása nem egy általában véve egészségesebb életmódot jelez-e. Azok például, akik teljes kiőrlésű gabonaféléket, például zabpelyhet, teljes kiőrlésű búzát és barna rizst esznek, általában hajlamosabbak fizikailag aktívabb életet élni, kevésbé dohányoznak, és több gyümölcsöt, zöldséget és rostot esznek, szemben azokkal, akik inkább ízesített, cukrozott, finomított reggeli gabonapelyhet választanak. Nem csoda, hogy az előbbi csoport képviselői kevésbé vannak kitéve a betegségek kockázatának. A kutatók szerencsére tudnak szűrni ezekre a tényezőkre, és hatékonyan össze tudják vetni a nem dohányzókat csak az olyan dohányosokkal, akik hasonló étrendet tartanak, és megegyeznek a testmozgási szokásaik. Ezeket a változókat figyelembe véve még mindig úgy tűnik, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék igenis védelmet nyújtanak. Röviden: nyilvánvaló a bizonyíték, hogy a zabpelyhet reggelizők között alacsonyabb arányban fordul elő a betegség, de ez nem ugyanaz, mint kimutatni, hogy ha ettől kezdve több zabkását eszel, csökkented a kockázatot. Az ok-okozati összefüggés bizonyítására intervenciós kísérlettel kell tesztelnünk a kérdést: változtassunk az emberek étrendjén, és nézzük meg, mi történik. Ideális esetben a kutatók tetszőlegesen két csoportra osztják az embereket, és az egyik csoportot zabpehellyel, a másikat placebóval etetik – valamivel, ami zabpehelynek néz ki, olyan az íze is, de mégsem az. Ilyenkor sem a tanulmányban részt vevő alanyok, sem a kutatók nem tudják megmondani a kísérlet vége előtt, hogy ki melyik csoportba tartozott. Ezt az igen hatékony módszert könnyű bevetni, ha gyógyszereket tanulmányozunk, mivel csak egy vizsgált gyógyszerhez hasonló cukortablettát kell adni a placebocsoportnak. Amint azonban már említettem, placeboételeket nem könnyű készíteni. 2013-ban azonban egy kutatócsoport megjelentette az első randomizált, placebokontrollált kettős vak kísérletet, melyet túlsúlyos férfiak és nők körében végeztek el. Az igazi zabpelyhet fogyasztó csoportban kimutatták a májgyulladás jelentős csökkenését, de ennek az is lehetett az oka, hogy ők sokkal többet fogytak, mint a kontrollcsoport (azaz akik placebót kaptak). A valódi zabpehellyel kezelt alanyok közel 90 százaléka fogyott a kontrollcsoporttal szemben, ahol átlagosan nem volt mérhető testsúlycsökkenés. Lehetséges tehát, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék májműködésre tett jótékony hatása közvetett. Egy 2014-es nyomon követő tanulmány igazolta a teljes kiőrlésű gabonafélék májvédő szerepét, amelyben nem alkoholos eredetű zsírmájban szenvedő betegeknél csökkentették a májgyulladás előfordulásának kockázatát. Ebben a tanulmányban a finomított gabonafélék fogyasztását a betegség megemelkedett előfordulási kockázatával hozták

összefüggésbe. Tehát tedd félre a csodálatosan puha fehér kenyeret, és válaszd az igazi csodát tevő teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó élelmiszereket, például a zabpelyhet. KÉSZÍTSD EL A SAJÁT TELJES ÉRTÉKŰ VÖRÖSÁFONYA-KOKTÉLODAT A növényi vegyületek egy antociánoknak nevezett osztálya – a lila, piros és kék festékanyagok például a bogyós gyümölcsökben, a szőlőben, a szilvában, a lila káposztában és a lila hagymában – in vitro tanulmányok során megelőzte a zsír felhalmozódását az emberi májsejtekben. Egyetlen ezt az eredményt erősítő klinikai (embereken végzett) kísérlet leírása jelent meg, amelyben lila édesburgonyábó készített főzet adagolásával a máj gyulladása sikeresen csillapítható volt a placebóval szemben. Amikor Petri-csészében emberi májráksejtek burjánzásának elfojtását vizsgálták, a vörös áfonya az Egyesült Államokban kapható minden gyakori gyümölcsnél – alma, banán, grépfút, szőlő, citrom, narancs, őszibarack, körte, ananász és földieper – hatékonyabbnak bizonyult. Egyéb tanulmányok során kimutatták, hogy a vörös áfonya in vitro környezetben szintén hatékonyan bevethető további rákfajták kezelésében, ideértve az agy, az emlő, a vastagbél, a tüdő, a száj, a méh, a prosztata és a gyomor rákos megbetegedéseit. Sajnos a vörös áfonya hatásának vizsgálatára rákos betegek bevonásával végzett klinikai tanulmányokra is szükség van ahhoz, hogy ezeket az eredményeket megerősíthessék. Ráadásul, a gyógyszeripar nagy csalódására, a tudósoknak nem sikerült kimutatniuk a bogyóban azt az aktív összetevőt, amelynek a vörös áfonya különleges hatása köszönhető. A különböző, egyéni összetevőket tartalmazó kivonatok meg sem közelítik a vörös áfonya egészében tapasztalt rák elleni hatásait, amit pedig természetesen nem lehet szabadalmaztatni. Újabb bizonyíték, hogy szinte mindig jobb a teljes értékű élelmiszereket választani. De hogyan tedd ezt a vörös áfonyával, ezzel a nagyon fanyar bogyóval? Az élelmiszerüzletekben nem lesz könnyű dolgod. A kereskedelmi forgalomban kapható vörös áfonya 95 százalékát feldolgozott termékek – levek és szószok – formájában értékesítik. Ahhoz azonban, hogy ugyanannyi antociánt vigyél be a szervezetedbe, mint amennyit egy bögre friss vagy fagyasztott vörös áfonya tartalmaz, meg kellene innod 16 bögre vörösáfonyalé-koktélt, megenned 7 bögre szárított vörös áfonyát, vagy betolnod 26 doboz vörösáfonya-szószt. A vörös áfonyában található rubintvörös növényi tápanyag erős antioxidáns, a vörösáfonya-koktélhoz adott magas fruktóztartalmú kukoricaszirup azonban prooxidánsként viselkedik, így a bogyó hatásának egy részét semlegesíti. Íme, a teljes értékű, finom vörösáfonya-ital egyszerű receptje, melyet én csak Pink dzsúsznak hívok: 1 marék friss vagy fagyasztott vörös áfonya 2 bögre víz 8 teáskanál eritrit (erről a természetesen előállított, alacsony kalóriatartalmú édesítőszerről és egyéb édesítőszerekről lesz még szó a 2. részben) Az összes hozzávalót turmixold össze magas fokozaton. Öntsd rá jégre, és tálald. Ebben a pusztán 12 kalóriás receptben huszonötször kevesebb kalória, és legalább nyolcszor annyi növényi tápanyag van, mint egy boltban általában kapható vörösáfonya-lében. Még jobban feldobhatod, ha beleturmixolsz pár friss mentalevelet is. Furcsa, zöld hab lesz a tetején, de nemcsak az íze finom, hanem maga a tudat is boldogító, hogy bogyós gyümölcsöket és sötétzöld leveleket – azaz a bolygó két legegészségesebb élelmiszerét – is fogyasztasz egyben. Hajtsd le! Egészségedre! Kávé 1986-ban egy norvég kutatócsoport egészen váratlan dolgot fedezett fel: az alkoholfogyasztás és a májgyulladás között egyenes arányosság (ez még nem meglepő), a kávéfogyasztás és a májgyulladás között azonban fordított arányosság mutatható ki, azaz a kávéfogyasztás következtében alacsonyabb a májgyulladás előfordulása. Az eredményeket világszerte több kísérletben megerősítették. Az Egyesült Államokban végzett tanulmányt olyan emberek körében végezték, akiknél magas volt a májbetegség kockázata – például túlsúlyosak voltak, vagy túl sok alkoholt fogyasztottak. Azoknál, akik napi két csésze kávénál többet ittak, a krónikus májproblémák kialakulásának kockázata kevesebb mint a fele volt azokhoz képest, akik napi egy csészénél kevesebbet fogyasztottak. És mi a helyzet a májrákkal, a krónikus májgyulladás legrettegettebb szövődményével? Ma ez a harmadik leggyakrabb halálos kimenetelű rákos megbetegedés, mely emelkedést nagyrészt a hepatitis Cfertőzések és a nem alkoholos eredetű zsírmáj megbetegedések megnövekedett száma okozza. Jó hírem van! Egy legjobb tanulmányokat összevető 2013-as felmérés azzal az eredménnyel zárult, hogy azoknál, akik a legtöbb kávét fogyasztották, a májrák kockázata csak a fele volt azokhoz képest, akik a legkevesebb kávét itták. Egy másik tanulmányban kimutatták, hogy napi 4 vagy több csésze kávé 92 százalékkal csökkentette a krónikus májbetegség miatti elhalálozás esélyét a dohányosok körében. Természetesen a dohányzásról való leszokás is segített volna; a dohányzás akár meg is tízszerezheti a hepatitis C-betegek esélyét arra, hogy májrák okozza a halálukat. A napi 4 csészénél több kávé fogyasztása hasonlóképpen, a túlzott mennyiségű alkoholt fogyasztók körében is

csökkentette a májgyulladás kialakulásának kockázatát – de közel sem olyan mértékben, mint azok között, akik az alkoholfogyasztásukat is visszafogták. A májrák a leginkább kerülendő rákos megbetegedések közé tartozik, melynek módjai: hepatitis B elleni oltás, a hepatitis C-vírus terjedésének kordában tartása és az alkoholfogyasztás csökkentése. Ezzel a három intézkedéssel lényegében 90 százalékkal csökkenthetnénk a máj rákos megbetegedéseit világszerte. Nem egészen világos, hogy a kávéivás játszhat-e további szerepet ebben, ez a szerep azonban mindenképpen korlátozott ahhoz képest, hogy a májkárosodást eleve meg kell előzni. De mi van akkor, ha máris hepatitis C-fertőzött vagy, illetve te is az amerikai felnőtteknek ahhoz a közel harmadához tartozol, akik nem alkoholos eredetű zsírmáj betegségben szenvednek? A kávét nagyon sokáig nem vizsgálták klinikai kísérleti keretek között. 2013-ban azonban a kutatók elvégeztek egy kísérletet, amelyben 40 krónikus hepatitis Cfertőzésben szenvedő pácienst 2 csoportba osztottak: az egyik csoport egy hónapon át napi 4 csésze kávét ivott, míg a másik csoport tagjai egyáltalán nem fogyasztottak kávét. Harminc nap elteltével cseréltek. Két hónap természetesen nem elég hosszú idő ahhoz, hogy kimutassák a változásokat a rák kialakulásában, ennyi idő alatt azonban a kutatók ki tudták mutatni, hogy a kávéfogyasztás csökkentheti a DNS-károsodást, fokozza a vírusfertőzött sejtek semlegesítését, és lassítja a hegesedési folyamatot. Az eredmények segítségével magyarázható a kávé szerepe a májbetegség progressziójának csökkentésében. Egy a Gastroenterology című lapban a kávé hatásaival foglalkozó cikk – „Is It Time to Write a Prescription for Coffee?” (Kávé receptre?) – feltárja az ital pozitívumait és negatívumait. Néhányan ragaszkodnak hozzá, hogy először azonosítani kellene a kávébab védelmet jelentő aktív összetevőjét, hiszen a kávéban ez idáig is több mint ezer különböző vegyületet találtak. Több tanulmányra lenne szükség ebben a témában, mindeközben azonban az édesítetlen kávé mérsékelt napi fogyasztása észszerű adalék lehet azoknak a betegeknek a gyógyszeres kezelése mellé, akiknél magas a májkárosodás kockázata – például akik zsírmáj betegségben szenvednek. Ne feledd, hogy a koffeintartalmú italok napi fogyasztása fizikai függőséghez vezethet; a koffein elvonási tünetei között sorolható fel a napokon át tartó fejfájás, a kimerültség, az összpontosítás nehézsége és a hangulatingadozások. Ironikus módon a kávé erős szokásformáló jellege ezúttal jót is tehet. Amennyiben a májjal kapcsolatos egészségvédő hatásai beigazolódnak, a napi fogyasztása végső soron előnyösnek tekinthető. A májbetegségeknél is, mint mindig, a megelőzés a lényeg. Az összes súlyos májbetegség – májrák, májelégtelenség, cirrózis – májgyulladással kezdődhet. Ezt a gyulladást pedig okozhatja fertőzés vagy felhalmozódott zsírlerakódás. A májbetegségeket okozó vírusfertőzések normál, józan ésszel belátható intézkedésekkel megelőzhetők. Ne lődd magad, adass be védőoltást, és a szexuális együttlétek során törekedj a biztonságra. A máj elzsírosodása szintén kivédhető józan ésszel belátható intézkedésekkel: kerüld a túlzott alkohol-, kalória-, koleszterin-, telítettzsír-és cukorfogyasztást.

9. FEJEZET Hogy ne halj bele a vérképzőszervi daganatos betegségekbe A 11 éves Missynek leukémiája volt. A sárga kemoterápiás táskáknak köszönhetően, amelyek ott lógtak a mellette guruló infúziósállványon, amint a kórházi folyosókon mászkált, javulást mutatott. Gyerekosztályi orvosi gyakorlatom alatt ő volt az egyik első páciensem Bangor államban az Eastern Maine Medical Center kórházban. A városban, ahol Stephen King született, bármikor felbukkanhat egy-egy amerikai jávorszarvas, és hatalmas táblákon hirdetik mindenhol, hogy homárfagylalt kapható. Akkoriban a teljes bohócdoktori arzenált felvonultattam – bolyhos, rózsaszín nyuszifület viseltem, és szivárványszínű, műanyag óriásrugók tekeregtek a lábam körül. Orvosi köpenyem minden egyes gombján egy-egy plüssállat lógott, és minden gomblyukamba kis mancsok kapaszkodtak. Missy mosolyfejet rajzolt a plüss vízilovamra, és elnevezte Elvisnek a sztetoszkópomba kapaszkodó kakast. Szívesen rajzolt nekem, és minden festményét alá is írta, csupa nagybetűkkel: MISSYTŐL. Ezeken a rajzokon loknis, barna haja volt… a valóságban azonban teljesen kopasz volt. Parókát nem volt hajlandó hordani, és ettől csak még ragyogóbb lett a mosolya. Babarózsaszínre festettem a körmeit, ő pedig szép lilásbarnára az enyémeket. Jól emlékszem arra a délelőttre, miután a manikűrt kaptam tőle. A szakképzésemben részt vevő rezidens a vizit után félrevont. – A körmeid feltűnést keltenek. – Tessék? – kérdeztem. – A kezelőorvosok panaszkodtak – mondta –, ez egy konzervatív szakma. Próbáltam elmondani neki, hogy nem én festettem ki a körmömet, de az is bosszantott, hogy egyáltalán magyarázkodnom kell. Ő pontosan tudta, hogy Missy csinálta, de úgy tűnt, hogy ez nem érdekli. – Az orvoslás – mondta – érzelemmentes foglalkozás. Később az osztályvezető főorvos is elbeszélgetett velem. Több szakorvos aggódott amiatt, hogy „túl lelkes”, „túl drámai” és „túl érzékeny” vagyok. A feleségem szerint talán csak irigyelték a rugóparádémat. Másnap leszegett fejjel léptem be Missy szobájába. – Sajnálom! – mondtam neki. – A többi orvos lemosatta velem a körömlakkot. Feltartottam a kezemet, hogy lássa. Megnézte a kezemet, majd nagy méltatlankodva azt mondta: – Ha te nem viselheted, akkor én sem fogom! Úgyhogy segítettem neki lemosni, miközben elbódított és erővel töltött el az ebből a 11 éves kislányból áradó szolidaritás. (Megengedtem neki, hogy helyette a lábkörmeimet fesse ki.) Emlékszem az utolsó feljegyzésre, amelyet Missy kartonjára írtam. A kórházi eseményeket SZOÉT-formában jegyeztük fel, mely a következőket jelenti: Sz mint szubjektív eredmények, O mint objektív eredmények, É mint értékelés és T mint terv. Ezt írtam: „Értékelés: 11 éves lány befejezte az utolsó fenntartó kemoterápiás kezelését. Terv: Disney World.” A gyerekkori leukémia a rák ellen vívott háborúnk egyik sikertörténete, mely 90 százalékos 10 éves túlélési aránnyal büszkélkedhet. Ennek ellenére több gyereket érint, mint bármilyen egyéb rák, a kialakulási esélye a felnőttek körében pedig tízszeres, és itt a jelenleg rendelkezésünkre álló kezelések sokkal kevésbé hatékonyak. Mit tehetünk először is a vérképzőszervi rákos megbetegedések megelőzésére? A vérképzőszervi rákok „folyékony tumornak” is tekinthető betegségek, mivel a ráksejtek gyakran az egész testet bejárják, nem egy szilárd gócpontban tömörülnek. Ezek a rákfajták tipikusan észrevétlenül kezdődnek a csontvelőben, ebben a szivacsos szövetben a csontjaink belsejében, ahol a vörösvérsejtek, a fehérvérsejtek és a vérlemezkék képződnek. Amikor egészséges vagy, a vörösvérsejtek oxigént szállítanak a szervezetben mindenhová, a fehérvérsejtek a fertőzésekkel küzdenek, a vérlemezkék pedig a véralvadást segítik elő. A legtöbb vérképzőszervi rák a fehérvérsejtek mutációjával jár. A vérképzőszervi rákos megbetegedések három típusba sorolhatók; ezek a leukémia, a limfóma és a mieloma. A leukémia (a görög leukosz, „fehér” és haima, „vér” tövekből) olyan betegség, amelyben a csontvelő lázasan termeli az abnormális fehérvérsejteket. A normál sejtektől eltérően ezek nem képesek megküzdeni a fertőzésekkel. Ráadásul a csontvelő azon képességét is tönkreteszik, hogy normál vörös-és fehérvérsejteket termelhessen, mert az egészséges

sejteket kiszorítva csökkentik a normál vérsejtszámot, ami vérszegénységhez, fertőzésekhez és végső soron halálhoz vezethet. Az Amerikai Onkológiai Társaság szerint évente 52 ezer amerikai lakost diagnosztizálnak leukémiával, és 24 ezren halnak bele a betegségbe. A limfóma a limfocitákat, a fehérvérsejtek egy szakosodott csoportját érintő vérrák. A limfómasejtek gyorsan osztódnak, és a nyirokcsomókban gyűlnek össze – ezek az immunrendszer apró szervei, melyek mindenütt megtalálhatók a testünkben, többek között a hónunk alatt, a nyakunkon és a lágyékunknál. A nyirokcsomók segítenek megszűrni a vérünket. A leukémiához hasonlóan a limfóma is kiszoríthatja az egészséges sejteket, és ezáltal tönkreteheti a fertőzések elleni védelmet. Talán hallottál már non-Hodgkin limfómáról. A Hodgkin-limfóma fiatal felnőtteket sújthat, de ritka, és általában jól kezelhető limfómafajta. Amint az elnevezés is sugallja, a non-Hodgkin limfóma (NHL) kifejezéssel a limfómák sok egyéb típusára utalnak. Ezek gyakoribb és nehezebben kezelhető betegségek, és az előfordulási kockázatuk a kor előrehaladtával növekszik. Az Amerikai Onkológiai Társaság becslései szerint minden évben 70 ezer új non-Hodgkin limfómás megbetegedést, és körülbelül ezer halálesetet regisztrálnak. A mieloma a plazmasejteket sújtó rák. Ezek a fehérvérsejtek termelik az antitesteket – azon fehérjéket, amelyek rátapadnak a betolakodókra és a fertőzött sejtekre, hogy vagy semlegesítsék, vagy pusztításra megjelöljék őket. A rákos plazmasejtek a csontvelőből származó egészséges sejtek helyébe léphetnek, és olyan abnormális antitesteket hoznak létre, amelyek károsítják a vesét. A mielomás páciensek mintegy 90 százalékánál találnak nagy tömegben ráksejteket a testükben található több csontban – innen a betegség gyakori elnevezése, a mieloma multiplex. Évente 24 ezer embert diagnosztizálnak mielomával, és 11 ezer ember hal bele a betegségbe. A legtöbb mieloma multiplexes beteg csak pár évvel éli túl a diagnózist. Bár a betegség kezelhető, a mieloma multiplexet gyógyíthatatlannak tekintik. Ezért rettenetesen fontos a megelőzés. Étrendbeli változtatással szerencsére a vérrákos megbetegedések felsorolt minden típusának előfordulási kockázata csökkenthető. A VÉRRÁK KOCKÁZATÁNAK CSÖKKENTÉSÉVEL ÖSSZEFÜGGÉSBE HOZOTT ÉLELMISZEREK Miután több mint 6 ezer embert követtek nyomon egy 12 évnél is hosszabb perióduson át, az Oxford Egyetem kutatói rájöttek, hogy azoknál, akik növényi étrendet követnek, mindenféle rákos megbetegedés esélye alacsonyabb. Úgy tűnik, hogy ez az étrend a legnagyobb védettséget éppen a vérképzőszervi rákkal szemben nyújtja. A leukémia, a limfóma és a mieloma multiplex majdnem fele olyan gyakran fordul elő a vegetáriánus étrendet követők körében, mint azoknál, akik esznek húst. Miért függ össze a vérképzőszervi rák kockázatának ez a nagymértékű csökkenése a növényi alapú étrendekkel? A British Journal of Cancer című szaklap szerint „még több kutatásra lenne szükség ahhoz, hogy feltárjuk ennek a mechanizmusát”. Amíg azonban kitalálják, hogy ennek mi az oka, mi lenne, ha máris fejest ugranál a megelőzésbe, és már ma több egészséges, növényi élelmiszer kerülne a tányérodra? A zöld levelek és a rák A rák megelőzésének és kezelésének a kulcsa a tumorsejtek féktelen osztódásának megakadályozása, és közben az egészséges sejtek normál növekedésének biztosítása. A kemoterápia és a sugárkezelés nagyszerű munkát végezhet a ráksejtek kiiktatásában, ilyenkor azonban az egészséges sejtek is kereszttűzbe kerülhetnek. Néhány növényi vegyület azonban sokkal diszkriminatívabb ennél. A szulforafán például, melyet a keresztes virágú zöldségek egyik aktívabb vegyületének tartanak, Petri-csészében megöli a leukémiasejteket, míg a normál sejtek növekedését alig befolyásolja. Amint már említettem, a keresztes virágú zöldségek közé tartozik a brokkoli, a karfiol és a fodros kel, de mások is tartoznak ebbe a családba, mint például az amerikai kel, a vízitorma, a pakcsoj vagy kínai káposzta, a karalábé, a karórépa, a fehérrépa, a rukkola, a retekfélék (a torma is), a vaszabi és minden féle-fajta káposzta. Nagyon érdekes, hogy ha káposztában található vegyületeket csepegtetünk ráksejtekre, az laboratóriumi körülmények között hat rájuk, ami azonban valóban számít az az, hogy vajon akinek valamilyen vérképzőszervi rákja van, és sok zöldséget eszik, konkrétan tovább él-e, mint az, aki nem. A Yale Egyetem kutatói nagyjából 8 éven át követtek nyomon több mint 500 non-Hodgkin limfómás nőt. Azok, akik elkezdtek naponta 3 vagy több adag zöldséget enni, 42 százalékkal javították a túlélési arányukat azokhoz képest, akik ennél kevesebb zöldséget fogyasztottak. Úgy tűnik, hogy a zöld leveles zöldségek, ideértve a salátaféléket és a főtt zöldségeket, valamint a citrusfélék nyújtják a legerősebb védelmet. Az azonban nem egyértelmű, hogy a nagyobb túlélési arány annak köszönhető-e, hogy kordában tartották a rákot, vagy annak, hogy javult a betegek toleranciaszintje a kemoterápiával és a sugárkezeléssel szemben. A Leukemia & Lymphoma című szaklap vezércikke szerint a „limfómadiagnózis az étrendjavítás fontos, »tanítható« pillanatává válhat”. Én azt mondanám, hogy inkább ne várd meg a rákdiagnózist az étrended megreformálásával!

Az Iowa Women’s Health Study elnevezésű tanulmány évtizedeken át követett nyomon több mint 35 ezer nőt, és a kutatók arra jutottak, hogy a több brokkoli és egyéb keresztes virágú zöldség fogyasztása összekapcsolható a nonHodgkin limfóma alacsonyabb előfordulási kockázatával. Egy Mayo Klinika által folytatott másik tanulmány hasonlóképpen azzal az eredménnyel zárult, hogy akik hetente 5 vagy több adag zöld leveles zöldséget fogyasztottak, körülbelül lefelezték a limfóma előfordulási esélyeit azokhoz képest, akik kevesebb mint heti egy adag ilyen ételt fogyasztottak. A növényi védelem bizonyos fokig összefügghet a gyümölcsök és zöldségek antioxidáns tulajdonságaival. A magasabb étkezésiantioxidáns-bevitelt a limfóma előfordulásának jelentősen alacsonyabb kockázatával hozzák összefüggésbe. Figyeld meg, hogy azt írtam: étkezési bevitel, és nem azt, hogy étrendkiegészítőkkel való bevitel. Úgy néz ki, hogy az antioxidánst tartalmazó étrendkiegészítők nem működnek. Például ha rengeteg C-vitamint építesz be az étrendedbe, az csökkenti a limfóma kockázatát, ha azonban még ennél is több C-vitamint szedsz tabletta formájában, az mintha már nem segítene. Ugyanezt figyelték meg a béta-karotinnál és egyéb karotinoid antioxidánsoknál is. Úgy tűnik, hogy a tabletták nem büszkélkedhetnek ugyanolyan rák elleni hatással, mint a termények. A rákos megbetegedések bizonyos egyéb típusainál, például az emésztőszervi tumoroknál az antioxidánst tartalmazó étrendkiegészítők egyenesen ronthatnak is a helyzeten. A tabletta formájában adott antioxidánsos koktélok – például A-vitamin, E-vitamin és béta-karotin együtt – növelte a halálesetek előfordulási esélyét azoknak a körében, akik ilyet szedtek. Az étrendkiegészítők csak néhány válogatott antioxidánst tartalmaznak, míg a szervezeted százszámra támaszkodik rájuk, melyek mind összehangoltan együttműködve dolgoznak azon, hogy segítsenek megszabadítani a testedet a szabad gyököktől. Egyetlen antioxidáns szedése nagy dózisban felboríthatja ezt az érzékeny egyensúlyt, és a végén egyenesen csökkentheti a szervezet rák elleni küzdelmének hatékonyságát. Amikor antioxidánst tartalmazó étrendkiegészítőket vásárolsz, lehet, hogy arra költöd a pénzedet, hogy rövidebb ideig élhess. Inkább spórolj a pénzeddel és az egészségeddel, és azt edd, ami igazi: ételt. Az açaí bogyó és a leukémia Az açaí bogyó 2008-ban nyerte el a mai celeb státuszát, amikor egy televíziós személyiség, dr. Mehmet Oz beszélt róla a The Oprah Winfrey Show-ban . Ez hamis étrendkiegészítők szédítő választékát hívta életre porok, turmixok és egyéb kétes termékek formájában, melyeken mind ott volt az açaí bogyót hirdető címke, de nem feltétlenül tartalmazták magát a gyümölcsöt. Még az olyan nagyvállalatok is meglovagolták az açaí-hullámot, mint az Anheuser-Busch az „açaíenergiát tartalmazó” Blue nevű italával, vagy a Coca-Cola a Bossa Nova itallal. Ez túlságosan is bevett gyakorlat a „szupergyümölcsös” étrendkiegészítő- és italpiacon, ahol a termékek kevesebb mint egynegyede tartalmazza egyáltalán a címkéjén feltüntetett összetevőket. A legenyhébben fogalmazva is gyanúsak ezeknek a termékeknek a jótékony hatásai, de létezik néhány korábbi, valódi açaí bogyóval – a gyümölcs fagyasztott, édesítetlen gyümölcsvelő formájában kapható – végzett kutatás. Az első olyan tanulmányt, mely az orvosi irodalomban az açaí emberi szövetre tett hatásáról megjelent, leukémiasejtekkel folytatták. A kutatók açaí bogyó kivonatát csepegtették egy 36 éves nő szervezetéből vett leukémiasejtekre. Az eredményeik szerint ez a sejtek 86 százalékánál önpusztító reakciókat indított be. Azt is megnézték, hogy mi történik, ha Petri-csészében lévő, makrofágoknak nevezett immunsejtekre (a görög makrosz és phagein tövekből, melyek együttes jelentése: „nagyevő”) fagyasztva szárított açaí bogyót szórnak, és kiderült, hogy ennek hatására a sejtek 40 százalékkal több kórokozót tudtak bekebelezni és megsemmisíteni, mint általában. Bár ezt a leukémiatanulmányt olyan koncentrációjú açaí-kivonattal végezték, amely a bogyós gyümölcs elfogyasztása után a véráramban várhatóan előfordul, magukon a rákos betegeken nem folytattak még ilyen vizsgálatot (csak in vitro ráksejtekkel), ezért további kísérletekre van szükség. Az açaí bogyóval kapcsolatban eddig megjelent klinikai tanulmányokat két kis, az iparág által finanszírozott vizsgálat képviseli, melyek mérsékelt jótékony hatást mutattak ki csontízület-gyulladásos betegeken, illetve túlsúlyos alanyok néhány anyagcsereértékében. A pénzedért kapható antioxidánsokat nézve az açaí bogyó szép helyezést ér el olyan egyéb szupersztárokat is megelőzve, mint a dió, az alma vagy a vörös áfonya. A legjobb árérték arány verseny bronzérmese viszont a szegfűszeg, az ezüstérmese a fahéj, aranyérmese pedig – az Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma által nyilvántartott gyakori élelmiszerek adatbázisa szerint – a lila káposzta. Mindazonáltal açaí bogyóból valószínűleg finomabb smoothie-t készíthetsz. A kurkumin és a mieloma multiplex Amint már említettem, a mieloma multiplex az egyik legrettegettebb rákos megbetegedés. Gyakorlatilag még az agresszív orvosi kezelések mellett is gyógyíthatatlan. Amint a mielomasejtek átveszik az irányítást a csontvelőben, az egészséges fehérvérsejtek száma egyre fogy, a fertőzésekre való hajlam pedig nő. A

csökkent vörösvérsejtszám vérszegénységhez, az alacsony trombocitaértékek pedig súlyos vérzéshez vezethetnek. A legtöbben a diagnózist követő 5 éven belül meghalnak. A mieloma multiplex nem csak úgy a semmiből tör elő. Úgy tűnik, hogy szinte mindig megelőzi egy olyan állapot, melyet bizonytalan jelentőségű monoklonális gammopátiának neveznek. Amikor a tudósok először felfedezték a monoklonális gammopátiát, azért ezt a találó nevet adták neki, mert akkoriban nem volt tisztázott annak a jelentősége, ha megemelkedett számban találtak abnormális antitesteket valakinek a szervezetében. Ma már tudjuk, hogy ez a mieloma multiplex előfutára, és az 50 év feletti fehér embereknek nagyjából a 3 százalékát érinti, míg az afroamerikai lakosok körében ennek a duplája a jellemző arányszám. A monoklonális gammopátia nem okoz tüneteket. Nem is tudsz róla, hogy ez van veled, amíg az orvos véletlenül rá nem bukkan a vérvételi leletedben. Annak, hogy a monoklonális gammopátia mielomává fejlődik, nagyjából évente 1 százalék az esélye, ami azt jelenti, hogy sok monoklonális gammopátia sújtotta ember halálát egyéb dolgok okozzák, még mielőtt a mieloma kialakulhatna a szervezetükben. Mivel azonban a mieloma multiplex gyakorlatilag halálos ítélet, a tudósok nagy igyekezettel keresik a módját a monoklonális gammopátia megállításának. Ismerve a kurkuma fűszer kurkumin nevű összetevőjének biztonságos és hatékony bevetését egyéb típusú ráksejtek ellen, a Texas Egyetem kutatói mieloma multiplex-sejteket gyűjtöttek össze, és Petri-csészébe tették őket. Beavatkozás nélkül a ráksejtek pár napon belül megnégyszereződtek – ennek a ráknak ilyen gyors lehet a növekedése. Amikor azonban egy kis kurkumint adtak ahhoz az oldathoz, amelyben fürdőztek, a mielomasejtek fejlődése vagy visszamaradt, vagy teljességgel leállt. Amint arról már többször volt szó, laboratóriumi körülmények között megállítani a rák növekedését az egy dolog. De mi a helyzet in vivo, vagyis a betegek esetén? Egy 2009-es kísérleti tanulmányban monoklonális gammopátiával küszködő olyan alanyok fele (tízből öten), akiknél különösen magas volt az abnormális antitestszám, pozitívan reagáltak kurkumin étrend-kiegészítőkre. A placebót kapott csoportból senki (kilencből nulla) nem tapasztalt hasonló antitestszám-csökkenést. Ezen a sikeren felbuzdulva a tudósok megterveztek és lefolytattak egy randomizált, placebokontrollált, kettős vak vizsgálatot, és ebben is hasonlóan biztató eredményeket értek el mind a monoklonális gammopátiás betegeknél, mind azoknál a korai stádiumú mieloma multiplexes pácienseknél, akiknél a betegség még csak „lappangott”. Ezek azt sugallják, hogy egy egyszerű, az élelmiszerboltokban kapható fűszer a betegek bizonyos százalékánál esetleg lelassíthatja vagy megállíthatja ezt a borzalmas rákbetegséget, bár addig nem tudhatunk többet, amíg hosszabb időtartamú tanulmányokat nem végeznek, hogy meglássák, vajon ezek a reménykeltő biomarkereredmények valódi változást is hoznak-e a betegek állapotában. Addig sem árthat azonban, ha feldobod egy kis fűszerrel az étrendedet. VAN SZEREPÜK AZ ÁLLATI VÍRUSOKNAK AZ EMBERI VÉR RÁKOS MEGBETEGEDÉSEIBEN? Az, hogy a növényi étrendet tartók között sokkal alacsonyabb arányban fordulnak elő a különböző vérképzőszervi daganatos betegségek, annak köszönhető, hogy milyen élelmiszerek mellett döntenek, és/vagy annak, hogy melyeket kerülnek. Hogy kiderítsük, milyen szerepet játszhatnak a különböző állati termékek a milliónyi vérképzőszervi daganat kialakulásában, hatalmas, sok mindenre kiterjedő tanulmányt kellene elvégeznünk. És itt lép a színre az EPIC-tanulmány (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, azaz Európai Prospektív Rák-és Táplálkozásvizsgálat), mely pontosan ezt tette. Amint azt a 4. fejezetben már említettem, a kutatók több mint 400 ezer férfit és nőt verbuváltak 10 országból, és körülbelül 9 éven át követték őket nyomon. Ha visszaemlékszel, a rendszeres csirkefogyasztást a hasnyálmirigyrák megemelkedett kockázatával hozták összefüggésbe. A vérképzőszervi rák esetében is hasonló eredményeket kaptak. Az összes tanulmányozott állati eredetű termék közül (ideértve a szokatlanabb kategóriákat is, mint törmelék, zsigerek vagy különböző belső szervek) a baromfihúsfogyasztáshoz voltak köthetők a non-Hodgkin limfóma, a follikuláris limfóma minden típusa, valamint a B-sejtes limfómák, például a B-sejtes krónikus limfoid leukémia (ideértve a kis limfocitás leukémiát és a prolimfocitás limfoid leukémiát) leginkább megemelkedett előfordulási kockázatai. Az EPIC-tanulmány eredményei azt mutatták, hogy minden naponta elfogyasztott 50 gramm baromfihús után a kockázat 56-280 százalék közötti mértékben emelkedett. Csak az összehasonlítás végett: egy elkészített csirkemellfilé akár 384 grammot is nyomhat. Mi az oka annak, hogy a limfóma és a leukémia ilyen magas előfordulási kockázata kapcsolható össze ilyen viszonylag kis mennyiségű baromfihús elfogyasztásával? A kutatók szerint lehet véletlen, illetve lehet azoknak a gyógyszereknek, például antibiotikumoknak a következménye, amelyeket a csirkéknek és pulykáknak adnak, hogy jobban fejlődjenek. De az is lehetséges, hogy azok a bizonyos baromfihúsokban előforduló dioxinok okozzák, amelyeket már összekapcsoltak a limfóma kialakulásával.

Csakhogy dioxonok a tejtermékekben is vannak, a tejfogyasztást viszont mégsem kapcsolták össze az NHL-lel. A kutatók felvetették, hogy esetleg rákkeltő vírusok vannak a baromfiban, mivel a jól átsütött hús fogyasztásával (mely eljárás deaktiválja a vírusokat) alacsonyabb NHL-kockázatot hoztak összefüggésbe, mint a félig nyerssel. Ez a feltevés egybeesik a NIH-AARP-tanulmány eredményeivel, melyben arra jutottak, hogy összefüggés van az enyhén sütött csirke elfogyasztása és a limfóma egyik típusa között, és ilyenkor ezzel párhuzamosan csökken az előfordulása egy másik típusú vérképzőszervi ráknak, melyet a főtt/sült húsban található MeIQx nevű karcinogén anyaggal való fokozottabb érintkezéssel kapcsoltak össze. Hogyan lehetséges, hogy az alacsonyabb kockázatot a több karcinogénnel való érintkezéssel kötötték össze? A MeIQx az egyik olyan heterociklikus amin, amely a hús magas hőmérsékleten való elkészítésekor – sütés, roston sütés vagy olajban sütés – keletkezik. Amennyiben a vérképzőszervi rákok esetében az a helyzet, hogy az egyik okozója a baromfivírus, akkor minél jobban megfőzik/sütik a húst, annál valószínűbb, hogy a vírus elpusztul. A rákkeltő baromfivírusok – többek között a Marek-féle betegséget okozó madárherpeszvírus, különböző retrovírusok, például a reticuloendotheliosis, a csirkékben megtalálható madárleukózis-vírus, illetve a pulykákra jellemző lymphoproliferativ betegség vírusa – magyarázhatják, hogy miért olyan magas a vérképzőszervi rákbetegségek aránya a gazdák, a vágóhídi munkások és a hentesek körében. A vírusok közvetlenül rákot okozhatnak azáltal, hogy egy rákkeltő gént illesztenek be a gazdaszervezet DNS-ébe. Az állati vírusok olyan kellemetlen bőrbetegségekkel is megfertőzhetik azokat, akik a hússal dolgoznak, mint például a fertőző hólyagos dermatitis. Létezik is egy olyan jól körülhatárolt betegség, amelyet akár „hentesszemölcsnek” is nevezhetnének, mely olyanoknak a kezét támadja meg, akik friss hússal, például baromfival és hallal dolgoznak. Még a hentesfeleségek esetében is magasabb a méhnyakrák kockázata, ezt a rákfajtát ugyanis kifejezetten a szemölcsvírusokkal való érintkezéssel hozzák összefüggésbe. Megállapították, hogy a baromfivágóhidakon dolgozók körében magasabb a száj, az üregek, a torok, a nyelőcső, a végbél, a máj és a vér rákos megbetegedéseinek az előfordulási aránya. Közegészségügyi szinten itt az ad okot az aggodalomra, hogy a baromfiban és a baromfitermékekben jelen lévő, rákot kiváltó vírusok azokra a lakosokra is átterjedhetnek, akik nem megfelelően kezelik vagy készítik el a csirkét. Az eredményeket a közelmúltban megismételték a mai napig ezen a téren legátfogóbbnak tartott vizsgálatban, melyben több mint 20 ezer baromfi vágóhídi és feldolgozóüzemben dolgozó munkást figyeltek meg. Három eddigi tanulmány eredményeit erősítették meg: az ilyen helyeken dolgozó emberek körében valóban magasabb az kockázata annak, hogy a különböző típusú vérképzőszervi rákokat is beleértve rákos megbetegedések okozzák a halálukat. A kutatók végre elkezdték összekötni a pontokat. A madárleukózis/szarkómavírusokra és a reticuloendotheliosis vírusokra adott reakcióként megemelkedett antitestek száma a baromfivágás és -feldolgozás területén dolgozók vérében azt bizonyítja, hogy az ember ki van téve ezeknek a rákot kiváltó baromfivírusoknak. Még azoknak a futószalag mellett dolgozó munkásoknak is több antitestet találtak a vérében, akik csak felvágják a termékeket, de nem érintkeztek az élő madarakkal. Ha eltekintünk is a foglalkozási ártalmaktól, az emberek számára jelentett potenciális veszély sem kicsi – jelentették ki a kutatók. A vérképzőszervi rák előfordulásának megemelkedett aránya a gazdaságig követhető vissza. Egy elemzés során, melyben több mint 100 olyan ember halotti bizonyítványát vizsgálták meg, akik állattartó gazdaságokban nőttek fel, kimutatták, hogy ezeknél az embereknél jelentősen nagyobb valószínűséggel alakul ki később vérképzőszervi rák, míg azok között, akik olyan farmon nőttek fel, ahol csak növénytermesztéssel foglalkoztak, ez nem volt mérhető. A legrosszabb eredmények – a vérképzőszervi rák átlagos előfordulásának közel a háromszorosa – a baromfigazdaságokban felnőtt emberek körében születtek. A szarvasmarhával és disznóval való érintkezést is összefüggésbe hozták a non-Hodgkin limfómával. Egy Kaliforniai Egyetemen 2003-ban végzett tanulmányban a kutatók leírták, hogy az emberi alanyok közel háromnegyedénél lehetett kimutatni a marhaleukémia-vírussal való találkozást, valószínűsíthetően hús és tejtermékek fogyasztása következtében. Az Egyesült Államokban lévő tejelő szarvasmarhacsordák mintegy 85 százalékánál (és az iparági szintű működés 100 százalékánál) mutatták ki a vírust. Az azonban, hogy az emberek ki vannak téve a tehenek rákot okozó vírusával való érintkezésnek, még nem jelenti azt, hogy ők maguk is megfertőződnek vele. 2014-ben egy kutatás eredményeképpen – melyet részben az Egyesült Államok hadseregének emlőrákkutató programja finanszírozott – említésre méltó jelentést adott ki a kórmegelőzéssel és kontrollálással foglalkozó amerikai központok lapja. A jelentésben leírták, hogy a marhaleukémiavírus DNS-ét normál és rákos emberi szövetbe beépülve is megtalálták, ami bizonyítja, hogy emberek is megfertőződhetnek ezzel a rákot kiváltó állati vírussal. A mai napig ismeretlen azonban a baromfi és egyéb haszonállatok vírusainak szerepe az emberek rákos megbetegedések kialakulásában.

És mi a helyzet a macska leukémia-vírussal? A házi kedvenceinkre szerencsére alacsonyabb limfóma-előfordulási arány jellemző, ami nekem személyesen nagy megkönnyebbülés, ha belegondolok, hány kisállattal osztoztam már örömön, bánaton. És minél hosszabb ideig tart az ember macskát vagy kutyát az életében, annál alacsonyabb a kockázat. Egy tanulmányban kimutatták, hogy a limfóma előfordulásának kockázata azoknál volt a legalacsonyabb, akik 20 éve, vagy még több ideje tartottak háziállatot. A kutatók szerint ennek az oka azzal függhet össze, hogy a kisállattartás jótékony hatással lehet az immunrendszerünkre. A Harvard Egyetemen végzett két tanulmány szerint a diétás üdítőitalok fogyasztása növelheti a non-Hodgkin limfóma és a mieloma multiplex előfordulásának kockázatát, de ez az összefüggés csak férfiaknál mutatkozott meg, és két másik nagy, aszpartámmal édesített üdítőital-tanulmány eredményei nem erősítették meg. Az persze nem árthat, ha a vázolt étrendbeli változtatások mellett a szénsavas üdítőket is kihagyod az életedből. Növényi étrendekkel a vérképzőszervi rák előfordulási kockázata közel a felére csökkenthető, mely védelem nagy valószínűséggel annak köszönhető, hogy ezáltal egyrészt kivontuk a vérképzőszervi tumorokkal összekapcsolt élelmiszereket, például a baromfit, másrészt pedig több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk. A zöld levelek különösen hasznosak lehetnek a non-Hodgkin limfóma elleni küzdelemben, a kurkuma pedig a mieloma multiplexnél. Nem tudjuk, hogy milyen szerepet játszanak a gazdaságokban előforduló állatok tumort keltő vírusai az emberi rákos megbetegedésekben, de – tekintve az ezekkel való lakossági érintkezés potenciálisan nagy valószínűségét – elsőbbséget kell élveznie a kutatásokban.

10. FEJEZET Hogy ne halj bele a vesebetegségbe A betegektől kapott levelek és e-mailek mindig is inspiráltak. Az egyik üzenetet, amely ezt a fejezetet írva az eszembe jutott, Dantől, egy visszavonult amerikaifutball-játékostól kaptam. Először 42 éves korában találkoztam vele. Ez a még viszonylag fiatal ember, aki korábban profi szinten sportolt, máris három különböző vérnyomáscsökkentő gyógyszert szedett. Mindennek ellenére mégis magas volt a vérnyomása. Volt valamennyi, körülbelül 10 kg túlsúlya. Élete párjával egyszer megvártak egy előadásom végén, hogy beszélhessenek velem. Dannek éppen azelőtt mondta az orvosa, hogy a veséjén kezdenek látszani a magas vérnyomás okozta károsodás jelei. Először is megkérdeztem tőle, hogy a felírt adagolás szerint szedi-e a gyógyszereit, mivel a kellemetlen mellékhatások miatt sokan elhagyják a vérnyomásgyógyszereket. Biztosított róla, hogy szedi őket. Megmutatta a listáját is, amelyen nyomon követte, hogy mit mire szed. Megkérdezte, hogy milyen étrendkiegészítőket adhatna hozzá az eddigi készítményekhez, hogy védje a veséjét. Elmondtam neki, hogy akármit olvas is az interneten, nem létezik olyan, hogy csodapirula; ha azonban mindennap teljes értékű, egészséges élelmiszerekkel rakja meg a tányérját, megállítható, sőt akár vissza is fordítható a károsodás. Nos, Dan megszívlelte (a veséje hasznára) a tanácsomat, és megengedte, hogy beletegyem a könyvembe a levelét: Akkor este, amint hazaértünk, kitakarítottuk a házat. Megszabadultunk mindentől, ami nem a földből nőtt ki, és minden feldolgozott élelmiszertől. És tudja, mi történt? A rá következő évben elbúcsúztam a sörhasamtól és a magas vérnyomásomtól is. Sokkal jobb az életem a sok gyógyszer nélkül – mindig fáradtnak éreztem tőlük magam. A vesefunkcióm pedig visszaállt a normális szintre. Őrjítő a gondolat, hogy senki nem mondta ezt nekem korábban, és hogy olyan rosszul kellett éreznem magam, mielőtt jobban lehettem. Könnyen készpénznek veszi az ember a veséjét, de az éjjel-nappal dolgozik; tisztítja a vért, mint valami high-tech, nonstop vízszűrő berendezés. Ez a páros szervünk mindennap mintegy 142 liter vért dolgoz fel ahhoz, hogy napi 1020 dl vizeletet kiürítsünk. Ha a veséd nem működik jól, anyagcsere-hulladéktermékek halmozódhatnak fel a véredben, ami végül olyan tünetekhez vezet, mint a gyengeség, a légszomj, a zavarodottság és a szívritmuszavar. A legtöbben azonban, akiknek hanyatlik a veseműködésük, egyáltalán nem érzékelik ezeket a tüneteket. Ha a veséd teljesen leáll, új szervre (azaz veseátültetésre) van szükséged, esetleg dialízisre kell járnod – ebben a folyamatban egy gép mesterségesen átszűri a véredet. Vesedonorból azonban nincs túl sok, dialízis mellett pedig a várható élettartam kevesebb mint 3 év. Sokkal jobban teszed, ha eleve vigyázol a veséd egészségére. Bár a veséd bizonyos méreganyagokra, fertőzésekre vagy a húgyutak eltömődésére reagálva hirtelen is leállhat, a vesebetegségek többsége jellemzően fokozatos funkcióvesztéssel jár. Egy országos felmérésből kiderült, hogy a megvizsgált amerikaiak csupán 41 százaléka él normál veseműködéssel – ez az adat nagyjából egy évtizeddel korábban még 52 százalék volt. Nagyjából minden harmadik amerikai szenvedhet krónikus vesebetegségben 64 éves kor felett, bár az érintett milliók nagyjából háromnegyede talán nem is tud róla. A mai 30 és 64 év közötti amerikai felnőtteknek több mint a felénél várhatóan kialakul a krónikus vesebetegség az élete során. Akkor miért nem járnak több millióan dialízisre? Mert a vese elégtelen működése olyan súlyosan károsítja a szervezet többi részét, hogy a legtöbben nem élnek elég hosszú ideig ahhoz, hogy eljussanak abba a stádiumba. Egy kísérletben egy évtizeden keresztül követtek nyomon krónikus vesebetegséggel diagnosztizált 64 évnél idősebb amerikaiakat, csak húszból egy beteg jutott el a veseelégtelenség végső stádiumába. A többiek közül a legtöbben addigra meghaltak. A fő halálok, mely az összes többinél együttvéve több áldozatot szedett, a szív-és érrendszeri megbetegedés volt. Ennek az az oka, hogy a veseműködés elengedhetetlenül fontos a megfelelő szívműködéshez – olyannyira, hogy a veseelégtelenségtől szenvedő, 45 év alatti páciensekkel százszor nagyobb valószínűséggel végez szívbetegség, mint azokkal, akiknek működik a veséjük. És a jó hír? Azok az étrendek, amelyek a legegészségesebbek a szívünk számára – azaz a feldolgozatlan, növényi élelmiszerekre épített étkezés –, a legjobb módja a vesebetegség megelőzésének is. Az étkezés vesekárosító hatásai A vesében rengeteg vérér fut, ezért olyan élénkpiros a színe. Azt már láttuk, hogy a standard amerikai étrend toxikus hatással lehet a szív és az agy ereire – tehát mit művelhet a vesében? Hogy megvizsgálják ezt a kérdést, a Harvard Egyetem kutatói több ezer egészséges nő étkezését és veseműködését követték nyomon több mint 10 éven át, a nők vizeletében megjelenő fehérjét figyelve. Az egészséges vese szorgalmasan dolgozik azon, hogy visszatartsa a fehérjét, és egyéb létfontosságú tápanyagokat, és kiszűrje a toxikus

anyagokat vagy a felesleges hulladékot a véráramból a vizelet segítségével. Ha a veséből fehérje szivárog be a vizeletbe, az annak a jele, hogy kezd elégtelenül működni. A kutatók három konkrét étkezési összetevővel tudták összekapcsolni a veseműködés hanyatlásának ezt a jelét: az állati fehérjével, az állati zsírral és a koleszterinnel. Mindegyikük egyetlen helyen található meg: az állati termékekben. A kutatók nem találtak összefüggést a veseműködés hanyatlása és a növényi forrásból származó fehérje-vagy zsírbevitel között. Százötven évvel ezelőtt Rudolf Virchow, a modern patológia atyja írta le először a vese zsíros degenerációját. A zsírok következtében kialakuló nefrotoxicitást, vagyis azt az elképzelést, hogy a véráramban lévő zsír és koleszterin toxikus lehet a vesére nézve, azóta végső formába öntötték részben olyan tanulmányok alapján, amelyekben feltárták, hogy a zsír eldugítja a vese szerkezezét. A koleszterin és a vesebetegség közötti összefüggés akkora lendületet kapott az orvosi kamarákban, hogy koleszterincsökkentő sztatin gyógyszereket javasoltak a betegség lefolyásának lassítására. De nem lenne jobb (amellett, hogy biztonságosabb és egészségesebb is) inkább a betegség kiváltó okát kezelni egy egészségesebb étkezéssel? Melyik fajta fehérje jobb a vesének? Az 1990 és 2010 között eltelt két évtizedben a halálesetek és a betegségek kialakulásának a vezető okai viszonylag állandók voltak. Amint az 1. fejezetben említettem, még mindig a szívbetegség az egészségromlás és az emberi életek elvesztésének első számú oka. Bizonyos betegségek, mint például a HIV/AIDS, lejjebb csúsztak a listán, a krónikus vesebetegség azonban azok között a betegségek között szerepel, amelyeknek a legnagyobb mértékben nőtt az előfordulása a legutóbbi generáció életében. A halálesetek száma megkettőződött. Ezt a húsra és édességre épülő étrendnek tudják be. A túlzott cukorés magas fruktóztartalmú kukoricaszirup fogyasztása összekapcsolható a magas vérnyomással és a megemelkedett húgysavszinttel, és mindkét állapot vesekárosító hatású lehet. Az állati termékekben és a silány minőségű gyorséttermi és készételekben lévő telített zsír, transzzsír és koleszterin összekapcsolható a leromlott veseműködéssel, a húsfehérje pedig fokozza a vese savterhelését és az ammóniatermelést, valamint potenciálisan károsítja a vese érzékeny sejtjeit. Ezért van az, hogy a krónikus vesebetegségben szenvedő betegeknek – a veseműködés további hanyatlását megelőzendő – a fehérjebevitel csökkentését javasolják. De nem minden fehérje teremtetett egyenlőnek, azaz nem minden fehérje hat ugyanúgy a vesére. A magas állatifehérje-bevitel erőteljes hatással lehet a normál emberi vese működésére azáltal, hogy egy hiperfiltrációnak nevezett állapotot idéz elő, ami drasztikusan fokozza a vesefunkciót. A hiperfiltráció nem káros, ha csak alkalmanként fordul elő. Mindnyájunkban van egyfajta beépített veseműködés-tartalék – mégpedig annyi, hogy az ember egy vesével is elélhet. Úgy gondolják, hogy az emberi szervezet úgy fejlődött az idők során, hogy képes legyen kezelni az időszakosan bevitt hatalmas fehérjeadagokat vadászó és tisztogató életmódja során. Ma azonban sokan mindennap hatalmas mennyiségű állati fehérjét juttatnak be a szervezetükbe, és ezzel arra kényszerítik a veséjüket, hogy folyamatosan hozzányúljanak a tartalékaikhoz. Talán ez a könyörtelen stressz magyarázhatja, hogy idővel, ahogy az ember öregszik, miért hajlamos leromlani a veseműködés, ezzel még a máskülönben egészséges embereket is kitéve a veseműködés progresszív hanyatlásának. Eredetileg úgy gondolták, hogy az, hogy a növényi étrendet tartó embereknek jobb a vesefunkciójuk, annak köszönhető, hogy összességében kevesebb fehérjét fogyasztanak. Ma azonban már sokkal valószínűbbnek tartjuk, hogy az az oka, hogy a vese máshogy kezeli a növényi, és máshogy az állati fehérjét. Pár órával a hús elfogyasztása után a vese hiperfiltrációs üzemmódra kapcsol. Ez számos állati fehérjénél így van – a marhahús, a csirke és a hal látszólag ugyanolyan hatással bír. Ugyanolyan mennyiségű növényi fehérje fogyasztása azonban gyakorlatilag nem okoz észlelhető stresszt a vesének. Egyél egy kis tonhalat, és három órán belül 36 százalékkal feljebb kapcsol a vese szűrési sebessége. Ha azonban ugyanilyen fehérjemennyiséget fogyasztasz tofu formájában, az nem idéz elő semmiféle plusz nyomást a vesére. Lehetséges, hogy az állati fehérje növényi fehérjével való helyettesítése segít lassítani a veseműködés romlását? Igen, 6 klinikai kísérlet igazolta, hogy a növényi fehérjével való helyettesítés csökkentheti a hiperfiltrációt és/vagy a fehérjeszivárgást, de ezek rövid távú tanulmányok voltak – egyik sem tartott 8 hétnél tovább. 2014-ig kellett várni egy 6 hónapig tartó klinikai randomizált, placebokontrollált kettős vak kísérletre, amelyben azt vizsgálták, hogyan

dolgozza fel a vese a szójafehérjét a tejtermékekben található fehérjével összehasonlítva. A többi tanulmánnyal egybehangzóan itt is az derült ki, hogy a növényi fehérje segít tartalékolni a beteg vese erőit. Miért okoz az állati fehérje túlterheléses reakciót, míg a növényi fehérje nem? A gyulladás miatt, amelyet az állati termékek okoznak. A kutatók rájöttek, hogy miután egy hatékony gyulladáscsökkentő gyógyszert adtak be a tanulmányban részt vevő alanyoknak az állati fehérje mellé, mind a hiperfiltrációs reakció, mind a fehérjeszivárgás megszűnt. Az étkezési savterhelés csökkentése A másik oka, hogy az állati fehérje olyan káros a veseműködésre az, hogy általában több sav termelését idézi elő. Ez azért van, mert az állati fehérjében általában magasabb a kéntartalmú aminosavak, például a metionin mennyisége, mely a szervezetben zajló anyagcsere során kénsavat termel. A gyümölcsök és zöldségek azonban általában lúgokat képeznek, ami elősegíti a vesében lévő savak semlegesítését. A szervezet táplálék révén bekerülő savasságát a savasító élelmiszerek (például hús, tojás és sajt) és a lúgosító élelmiszerek (gyümölcsök és zöldségek) egyensúlya határozza meg. Egy, az étrendeket és a veseműködést vizsgáló 2014-es elemzés során, melyben az ország minden részéből több mint 12 ezer amerikai vett részt, kiderült, hogy az étkezésből származó savterhelés jelentősen megemelte a vizeletbe történő fehérjeszivárgás kockázatát, mely a vese károsodását jelzi. Az őskorban az ember étrendje főleg növényekből állt, ami az őseinknél valószínűleg azt jelentette, hogy több lúg, mint sav volt jelent a veséjükben. Az ember szervezete több millió év alatt ezekhez a lúgos (lúgosító) étrendekhez alakult. A legtöbb mai étrend azonban túl sok savat termel. Ez a lúgosítóról savasító étrendre való áttérés magyarázhatja a vesebetegség mai járványszerű terjedését. A savasító étrendekről úgy gondolják, hogy az úgynevezett tubuláris toxicitás révén károsítja a vesét, azaz rongálja a vesében lévő parányi, finom vizeletképző vezetékeket. Az étrendből eredő túlzott savképződést enyhítendő a vese ammóniát (lúgot) termel a sav egy részének semlegesítésére. A sav hatástalanítása rövid távon hasznos, idővel azonban a sok felesleges ammónia toxikus hatást fejthet ki a vesében. Az idővel hanyatló veseműködés lehet az egész életen át tartó ammóniatúltermelés következménye. A veséd 20 éves korod után kezd romlani, és mire belépsz a 80-as éveidbe, lehet, hogy a kapacitása már a felére csökkent. A krónikus, mérsékelt anyagcsere-savasodás a húsban gazdag étrend eredménye, ami magyarázza, hogy a növényi étrendet követő emberek vesefunkciója miért jobb, és miért lehet olyan sikeresen kezelni a krónikus veseelégtelenséget a különböző növényi étrendekkel. Normál körülmények között a vegetáriánus étrend lúgosítja a vesét, míg a nem vegetáriánus étkezés savterhelést jelent. Ezt azoknál a vegetáriánusoknál is bizonyították, akik feldolgozott húshelyettesítő termékeket, például vegaburgert fogyasztottak. Ha valaki nem hajlandó csökkenteni a húsfogyasztást, akkor arra kell biztatni, hogy egyen több gyümölcsöt és zöldséget, hogy kiegyensúlyozza a savterhelést. Ahogy azonban egy vesespecialista írta cikkében, „sok beteg számára nehéz egy gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendet követni, ezért ők talán jobban ragaszkodnak az étrendkiegészítőkhöz”. Tehát mivel próbálkoztak a kutatók? Szódabikarbóna-tablettát adtak az embereknek. Ahelyett, hogy a túlzott savtermelés eredeti okát (túl sok állati termék és túl kevés gyümölcs és zöldség) kezelnék, inkább a következményeket próbálták elnyomni. Túl sok a sav? Itt egy kis lúg a semlegesítésére. A szódabikarbóna, avagy nátrium-bikarbonát hatékonyan enyhítheti a savterhelést, de mivel neve is mutatja, nyilvánvalóan nátrium van benne, ami hosszú távon önmagában is hozzájárul a vesefunkció romlásához. Ez a „sebtapaszos” megközelítés azonban sajnos igen jellemző a mai orvosi hozzáállásra. Túl magas a koleszterinszinted amiatt, hogy telített zsírokban természetellenesen gazdag étrendet tartasz? Szedj sztatin gyógyszert, ami megbénítja a koleszterintermelő enzimet! Túl sok savasító élelmiszert eszel? Küldj utána egy szódabikarbóna-tablettát, hogy kiegyensúlyozd! Ugyanezek a kutatók azt is kipróbálták, hogy gyümölcsöket és zöldségeket adtak az alanyoknak szódabikarbóna helyett, és azt vették észre, hogy ezzel ugyanolyan védelmet kaptak, extra bónuszként pedig még a vérnyomásuk is csökkent. Az orvosi lapban megjelenő, ezt kísérő kommentár címe ez volt: „The Key to Halting Progression of CKD Might Be in the Produce Market, Not in the Pharmacy” (Nem a gyógyszertárban, hanem a zöldségpiacon lehet a kulcsa a krónikus veseelégtelenség megállításának). Vesekövek Ha növényi étrendet tartasz a vizeleted lúgosítása érdekében, az a vesekövek megelőzésében és kezelésében is segíthet. Ezek azok a kemény ásványlerakódások, amelyek akkor alakulhatnak ki a vesében, ha bizonyos kőképző

anyagok olyan nagy koncentrációban jelennek meg a vizeletedben, hogy kristályosodni kezdenek. Ezek a kristályok aztán végül kavicsméretű kövekké válnak, amelyek elzárják a vizelet útját. Ez súlyos fájdalommal jár, mely általában a hát alsó felének egyik oldaláról sugárzik át az ágyéki területre. A vesekövek természetesen (és gyakran fájdalmasan) is kikerülhetnek a szervezetből, néhányuk azonban olyan nagyra nőhet, hogy műtéti úton kell eltávolítani. A vesekövek előfordulása a 2. világháború óta drasztikusan megemelkedett, és ez a tendencia az utóbbi 15 évben sem állt le. Ma már körülbelül minden tizenegyedik amerikait érint a probléma, míg kevesebb mint 20 évvel ezelőtt csak húszból egy embernél jelentkezett. Mi az oka ennek az emelkedésnek? Az első nyomravezető jel 1979-ből származik, amikor a tudósok megdöbbentő összefüggésről számoltak be a vesekövek 1950-es évek óta igen gyakori előfordulása és az állati fehérje fogyasztása között. Ahogy azonban az a megfigyelő tanulmányokkal lenni szokott, a kutatók itt sem tudták bizonyítani az ok-okozati összefüggést, ezért egy intervenciós vizsgálat mellett döntöttek: arra kértek fel alanyokat, hogy toldják meg a napi étrendjüket egy-egy extra adag állati fehérjével – naponta nagyjából egy plusz tonhalkonzervnyi adaggal. Két napon belül azt követően, hogy több tonhalat ettek, a kőképző vegyületek – kalcium, oxalát és húgysav – mennyisége olyan mértékben felszökött a szervezetükben, hogy az alanyok vesekőkockázata 250 százalékkal emelkedett. Vegyük észre, hogy a kísérleti „magas” mennyiségű állati fehérjét tartalmazó étrendet úgy tervezték meg, hogy az tükrözze az átlag amerikai állatifehérje-bevitelét, ami azt jelenti, hogy az amerikaiak a húsbevitelük visszafogásával jelentős mértékben csökkenthetnék a vesekövek kockázatát. Az 1970-es évekre elég bizonyíték halmozódott fel ahhoz, hogy a kutatók feltehessék a kérdést: vajon azoknak, akiknél a vesekövek visszatérő problémát jelentenek, teljesen fel kellene hagyniuk a húsevéssel? Egészen 2014-ig nem jelent meg azonban tanulmány a vegetáriánusoknál fennálló vesekőkockázat mértékéről. Az Oxford Egyetem kutatói megállapították, hogy azoknál az alanyoknál, akik egyáltalán nem ettek húst, jelentősen alacsonyabb volt a kórházba kerülés kockázata vesekő miatt, azoknál pedig, akik ettek, ez a kockázat annál magasabb volt, minél több húst fogyasztottak. Néhány hús rosszabb, mint mások? Azoknak, akiknek a szervezetében vesekövek képződnek, azt szokták javasolni, hogy csökkentsék a vöröshús-bevitelüket – de mi a helyzet a csirkével vagy a hallal? Egészen addig nem tudtuk, amíg egy szintén 2014-es másik tanulmány összevetette a lazacot és a tőkehalat a csirkemellel és csirkeburgerrel. Az eredményeik azt mutatták, hogy grammra egyezve a hal mintha enyhén rosszabb lenne az egyéb húsoknál bizonyos fajta vesekövek kockázatát nézve, általában véve azonban arra jutottak, hogy azokat, akiknek a szervezete kőképzésre hajlamos, az állatifehérje-bevitel csökkentésére kell biztatni. A legtöbb vesekő kalcium-oxalátból áll, mely kemény köveket hoz létre, ha a vizelet kalcium-és oxaláttelítettsége az egekbe szökik. Az orvosok hosszú éveken át azt hitték, hogy mivel a kövek kalciumból állnak, a betegeiket egyszerűen a kalciumbevitel csökkentésére kell rábírniuk. Ahogy az az orvoslás területén lenni szokott, a klinikai gyakorlat valódi kísérleti bizonyítékok nélkül gyakran vakrepülést végez. Ezen változtatott egy korszakalkotó tanulmány, mely a New England Journal of Medicine című szaklapban jelent meg, ahol szembeállították egymással a hagyományos, alacsony kalciumtartalmú étrendet egy állati fehérjében és nátriumban szegény diétával. Öt év elteltével a tanulmány eredményeiből kiderült, hogy a kevesebb hús-és sófogyasztás körülbelül kétszer olyan hatékony, mint a hagyományosan felírt kalciumszegény étrend, és felezi a vesekő kialakulásának a kockázatát. És mi történik, ha csökkentjük az oxalát – mely elég nagy koncentrációban van jelen bizonyos zöldségekben – bevitelét? Egy nemrég lefolytatott tanulmányban megnyugtatóan leírták, hogy a magasabb zöldségbevitel nem fokozta a kőképződés kockázatát. Sőt, a nagyobb gyümölcsés zöldségbevitelt az egyéb ismert kockázati tényezőktől függetlenül a kockázat csökkenésével hozták összefüggésbe, vagyis további előnyei is lehetnek annak, ha azon felül, hogy korlátozod az állati eredetű élelmiszerek bevitelét, a növényi élelmiszerekre összpontosítasz. A másik oka, hogy az állati fehérje csökkentése segíthet az, hogy ezáltal a húgysav-felhalmozódás is csökken, amely önmagában képes a köveket tápláló kalciumkristályoknak, vagy maguknak a köveknek a kialakítására. A húgysavkövek csakugyan a vesekövek második leggyakoribb típusai, logikus tehát, ha a kockázatot csökkentendő megpróbálod visszafogni a szervezeted túlzott húgysavtermelését. Ezt kétféle úton érheted el: gyógyszerek szedésével vagy a hús kivonásával. A húgysavképződést gátló gyógyszerek, például az allopurinol, segíthetnek, de súlyos mellékhatásokkal járhatnak. Az azonban, ha minden húst kivonsz a standard nyugati étrendedből, több mint 90 százalékkal csökkentheti a húgysav-kristályosodás kockázatát akár már 5 napon belül. A lényeg: ha a vizelet lúgosabb, a kőképződés valószínűsége csökken. Ez magyarázhatja az okát a kevesebb hús és a több gyümölcs és zöldség védelmezőhatásának. A standard amerikai étrend savas vizeletet termel. A növényi étrendre átállított emberek vizelete azonban kevesebb mint egy hét alatt egészen a semleges pH-ig lúgosítható. Mindazonáltal nem minden növényi élelmiszer lúgosító, és nem minden állati eredetű élelmiszer savasító hatású. Az, hogy az ételek milyen mértékű savterhelést jelentenek a vesére nézve, függ mind az élelmiszerek savtartalmától,

mind az általánosan elfogyasztott adagok méretétől. Az ezen értékeket összefoglaló táblázatok segítségével módosíthatod az étrendedet a vesekövek és egyéb savterheléssel összefüggő betegségek, például a köszvény megelőzése céljából. Amint a 4. ábrán látható, a legtöbb savat termelő élelmiszerfajta a hal – beleértve a tonhalat is – amelyet a sertéshús, a baromfihús, a sajt és a marhahús követ. A tojás valójában több savat termel, mint a marhahús, az előbbiből azonban az emberek általában kevesebbet esznek egyszerre. Néhány gabonaféle, például a kenyér és a rizs enyhén savasító lehet, a száraztészta azonban érdekes módon nem az. A babfélék jelentős mértékben csökkentik a savtermelést, de nem annyira, mint a gyümölcsök. Az aranyérmes befutók azonban, azaz a leginkább lúgosító élelmiszerek a zöldségek.

4. ábra Az étrendbeli változtatások olyan hatékonyak lehetnek, hogy nemcsak a vesekövek megelőzésében segíthetnek, hanem néhány esetben el is mulaszthatják őket mindenféle gyógyszer vagy műtét nélkül. Úgy tűnik, hogy a húgysavkövek teljesen feloldódhatnak azáltal, ha több gyümölcsöt és zöldséget eszel, csökkented az állatifehérje-és sóbeviteledet, és naponta legalább 10 pohár folyadékot iszol. MÉRD MEG A PH-DAT LILA KÁPOSZTÁVAL Tudjuk, hogy az átlagos nyugati étrend savasító, míg az átlagos növényi étrend savcsökkentő hatású. A savasító étrend nem csak a vesekőképződés kockázatát növeli, hanem az egész szervrendszerre kiható krónikus, mérsékelt anyagcsere-acidózist okozhat – vagyis a túl sok savat a véráramban –, amelyről úgy gondolják, hogy közrejátszik a korosodással járó izomgyengülésben. Hogyan határozhatod meg a legjobban, hogy mennyire savasító valójában az étrended? Talán a legkönnyebb (és legunalmasabb) módja az, ha lepisilsz egy lakmuszpapírcsíkot. De tudod mit? Inkább használd azt, aminek mostanára már ott kell (kellene) lennie a hűtőszekrényedben: a lila káposztát. A lila vagy vörös káposzta a legolcsóbb tápanyagbomba, amelyet egyben konyhai – vagy ez esetben fürdőszobai – kémiai kísérletekre is használhatsz. Főzz egy kis vörös káposztát addig, amíg mélybordó nem lesz a vize, vagy áztasd be nyersen vízbe, majd nyomkodd ki a leveleket. Pisilj bele a vécébe, majd fogd a káposztakoktélodat, és öntsd rá. (Az alsó kifolyású vécék a legjobbak erre a célra, mert itt kevesebb a víz a csészében.) Ha a vécében lévő folyadék lila marad, vagy, ami még rosszabb, rózsaszínre változik, a vizeleted túl savas. A cél a kék szín. Ha a pisid és a káposztalé együtt kék színűre változik, a vizeleted nem savas, hanem semleges, vagy akár lúgos. A túlzott foszforbevitel megelőzése Ha túl sok foszfor van a véredben, az növelheti a veseelégtelenség, a szívelégtelenség, a szívinfarktus és a korai elhalálozás kockázatát. A túlzott foszfor ezenkívül károsítja a vérereket, továbbá felgyorsítja az öregedés, valamint a csontvesztés folyamatát. Mint ilyen, a magas foszforszint önálló kockázati tényezőként jelentkezik a népesség korai elhalálozásában. A foszfor különböző növényi és állati eredetű élelmiszerekben is megtalálható. A legtöbb amerikai körülbelül a szükséges mennyiség kétszeresét viszi be a szervezetébe, de nem csak arról van szó, hogy mennyit eszel meg – a

felszívódás mértéke is fontos. Ha növényi étrendre váltasz, jelentősen csökkentheted a véredben a foszforszintet akkor is, ha az ásványianyag-beviteled nem változik. Ennek az az oka, hogy az állati eredetű élelmiszerekben lévő foszfor, mely foszfátvegyületek formájában van jelen, könnyebben felszívódik a véredbe, mint a foszfortartalmú növényi élelmiszerek jellemző vegyületei, a fitátok. Amint talán még emlékszel a 4. fejezetből, itt is a vashoz hasonló esettel állunk szemben – ismét egy létfontosságú ásvány, amelyből túl sokat juttatsz a szervezetedbe. A tested sokkal hatékonyabban tud védekezni a túlzott növényivas-bevitel ellen, mint a túl sok izomból vagy vérből származó („heme”) vas ellen, amely könnyebben átszökik a bélfalon. A legrosszabb fajta foszfor azonban az, amelyet a foszfáttartalmú élelmiszer-adalékokban van. Ilyen foszforvegyületeket adnak a kólához és a húsokhoz színfokozóként. (Hozzáadott foszfát hiányában a Coca-Cola koromfekete lenne.) A legtöbb növényi foszfornak kevesebb mint a fele, a természetes állati termékeknek pedig körülbelül a háromnegyede kerül bele a véráramba, míg a hozzáadott foszfornak közel 100 százaléka felszívódik. A foszfátadalékok különösen fontos szerepet játszanak a húsiparban. A csirkehúsba gyakran injekcióznak foszfátokat, hogy javítsanak a színén, és hogy növeljék a víztömegét (és ezáltal a jövedelmezőségét is, hiszen a csirkét súlyra árulják), valamint hogy csökkentsék a húsból az állás során kiszivárgó folyadék mennyiségét. Ezzel az adalékanyaggal azonban az a gond, hogy közel megkétszerezi a húsban lévő foszformennyiséget. A foszfátadalékokról leírták, hogy „valós és alattomos veszélyt” jelentenek a vesebetegek számára, mivel nekik csökkent a kiválasztási kapacitásuk, tudván azonban azt, amit a túlzott foszforról tudni lehet, mindenki jogosan aggódhat. Az Egyesült Államokban 11 különböző foszfátsót engednek nyers húsba és baromfiba fecskendezni, mely eljárást Európában már régen betiltották. Ennek az az oka, hogy a húsban és a feldolgozott ételekben található foszfátokat olyan „vaszkuláris méreganyagoknak” tekintik, melyek egy foszfátban gazdag fogás elfogyasztása után órákon belül ronthatják az érfunkciót. A hússal kapcsolatos további élelmiszerbiztonsági kérdés, hogy a hozzáadott foszfát egymilliószorosra fokozhatja a baromfiban előforduló, ételmérgezést okozó Campylobacter baktériumok fejlődését. A feldolgozott élelmiszerek hozzáadott foszfortartalmát könnyen ki lehet védeni azzal, ha nem veszel meg semmit, aminek a címkéjén az összetevők között bárminek a nevében szerepel a „foszfát” tag, ideértve a pirofoszfátot és a nátrium-trifoszfátot is. A húsok foszfáttartalmát sokkal nehezebb meghatározni, mivel a gyártók nem kötelesek feltüntetni a befecskendezett adalékokat. A hozzáadott foszfát megjelenhet a címkén „ízfokozóként” vagy „húsléként”, de az is lehet, hogy egyáltalán nem tüntetik fel. A hús önmagában is nagyon jól felszívódó foszfátokat tartalmaz; azzal pedig, hogy még adnak hozzá, tovább fokozzák a vesekárosító hatást. A csirkehús bizonyult a legrosszabbnak: egy szupermarketekben végzett felmérés szerint a csirkehústermékek 90 százaléka tartalmazott foszfátadalékokat. KI HATÁROZZA MEG, HOGY AZ ADALÉKANYAGOK BIZTONSÁGOSAK-E? Az Amerikai Élelmiszerés Gyógyszerfelügyelet 2015-ben végre bejelentette, hogy a tervei szerint kivonja a feldolgozott élelmiszerekből a transzzsírokat. A bejelentésben a Járványügyi és Betegség-ellenőrzési Központ becslésére hivatkoztak, mely szerint minden évben 20 ezer szívinfarktust lehetne kivédeni a részlegesen hidrogenizált olajok kivonásával. 2015. június 16-ig a transzzsírok az „általánosan biztonságosnak tekintett” besorolást élvezhették. De miért ítélték ezeket a gyilkos zsírokat eredetileg biztonságosnak? Találd ki, ki határozza meg az „általánosan biztonságosnak tekintett” besorolást? Nem a kormány vagy egy tudományos testület. A gyártó. Igen, jól olvastad. Az élelmiszergyártó dönti el, hogy a terméke biztonságos-e a lakosság számára – erre a folyamatra utal az Amerikai Élelmiszerés Gyógyszerfelügyelet önhatalmú besorolásként. Sőt, mi több, ezek a gyártók törvényesen adhatnak hozzá dolgokat az élelmiszereinkhez anélkül, hogy erről az Amerikai Élelmiszerés Gyógyszerfelügyeletet informálnák. A becslések szerint úgy ezer adalékanyag biztonsági besorolásáról soha nem értesítették sem az Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerfelügyeletet, sem a lakosságot. Az élelmiszergyártók néha azonban értesítik az Amerikai Élelmiszerés Gyógyszerfelügyeletet egy-egy új adalékanyag bevezetéséről. Ez felelős viselkedés a részükről, igaz? Feltételezhetően kerestek egy független harmadik felet, aki értékelheti a termékeik biztonságát úgy, hogy közben ne lépjenek fel pénzügyi érdekellentétek, ugye? Hát, nem egészen… Az összes biztonsági besorolásnak, amelyet 1997 és 2012 között önként benyújtottak az Amerikai Élelmiszerés Gyógyszerfelügyelethez, 22,4 százalékát készítette olyan valaki, aki a gyártó közvetlen alkalmazásában állt, 13,3 százalékát olyan valaki, aki a gyártó által kiválasztott gazdaság közvetlen alkalmazásában állt, és 64,3 százalékát készítette olyan bizottság, akiket vagy a gyártó, vagy a gyártó által felkért cég válogatott össze. Kész vagy az összeadással? Jól látod, zéró élelmiszerbiztonsági döntést hozott meg független szakértő.

Hogyan hagyhatták a törvényhozók, hogy a cégek maguk döntsék el, hogy a saját termékeikben használt élelmiszeradalékok biztonságosak-e? Kövesd a pénzt! Washington legerősebb lobbicégei közül három a jelentések szerint ma az élelmiszeriparnak dolgozik. Csak a PepsiCo egyedül például egyetlen év alatt több mint 9 milliót költött kongresszusi lobbira. Minél mélyebbre ásol, annál kevésbé meglepő a tény, hogy az olyan élelmiszer-adalékok, mint például a transzzsírok, évről évre engedéllyel ölnek meg ezreket. De hékás, hiszen a gyártó szerint biztonságosak… Nyújthat védelmet az étrend a veserák ellen? Évente körülbelül 64 ezer amerikait diagnosztizálnak veserákkal, és mintegy 14 ezren halnak bele a betegségbe. Ezeknek az eseteknek körülbelül a 4 százaléka örökletes – de mi a helyzet a maradék 96 százalékkal? A történelem során a veserák esetében az egyetlen elfogadott kockázati tényező a dohányzás volt. A cigarettafüstben található, nitrózaminoknak nevezett karcinogéneket olyan károsnak tekintik, hogy még a másodlagosan passzív dohányzás is aggodalomra ad okot. A dohányfüsttel járó kockázatok nem érnek véget a cigarettacsikk elnyomásával, mivel a füstmaradvány megülhet a falakon és egyéb felületeken. A cigarettafüstből származó nitrózaminok körülbelül 80 százaléka a szobában maradhat még normális szellőztetéssel is, ezért mindig olyan hotelszobát válassz, ahol tilos a dohányzás. A nitrózaminok miatt van részben az, hogy nem dohányozhatsz zárt térben anélkül, hogy másokat veszélyeztetnél – még akkor sem, ha egyedül vagy. Ahogyan a dohányzás szabályozását követelő mozgalom egyik vezető kutatója leírta, ha bármilyen egyéb, emberi fogyasztásra tervezett termékben ilyen erős karcinogéneket találnának, azonnal betiltanák azt. Egy kivétellel: ez pedig a hús. Tudtad, hogy egyetlen hot dogban annyi a nitrózamin (és a nitrózamid, ami hasonló a cigarettában lévő karcinogénekhez), mint négy cigarettában, és hogy ezek a rákkeltő anyagok a friss húsban is megtalálhatók, ideértve a marha-, a csirkeés a sertéshúst is? Ez talán segít megérteni, hogy miért emelkedett tovább a veserákos esetek száma az elmúlt pár évtizedben annak ellenére, hogy egyre kevesebben dohányoznak. TISZTÁZZUK A ZŰRZAVART: NITRÁTOK, NITRITEK ÉS NITRÓZAMINOK Bár a friss hús is tartalmaz nitrózaminokat, a feldolgozott húsok vagy egyéb pácolt húskészítmények, például a felvágottak különösen károsak lehetnek. Európában végezték el a világ második legnagyobb prospektív étrend-és rákvizsgálatát, melyben kiszámították, hogy ha napi kevesebb mint 20 grammal csökkentenék a feldolgozott húskészítmény fogyasztását (ez egy gyufásdoboznál kisebb adag), azzal a halálesetek több mint 3 százaléka kivédhető lenne. A legnagyobb ez irányú vizsgálat, a NIH-AARP tanulmány eredményei szerint, melyben félmillió amerikai vett részt (lásd a 101. oldalon), a halálesetek ily módon megelőzhető százalékaránya még magasabb is lehet. A kutatók felvetették például, hogy az amerikai nők körében szívbetegség miatt előforduló halálesetek 20 százaléka lenne kivédhető, ha a feldolgozott húskészítmények legnagyobb fogyasztói naponta kevesebb mint fél csík baconnek megfelelő mennyiséggel csökkentenék az adagjukat. Nem csoda, hogy az Amerikai Rákkutató Szövetség (American Institute for Cancer Research, AICR) javaslata szerint egyszerűen „kerüljük az olyan húskészítményeket, mint a sonka, a szalonna, a szalámi, a virsli és a kolbászfélék”. A nitriteket a pácolt húskészítményekhez adják azért, hogy ne veszítsenek a színükből, illetve hogy megakadályozzák a botulizmust (egy ritka, de súlyos bénulással járó betegség) okozó baktérium szaporodását. És mi a helyzet a friss (nem pácolt) szalonnával? A csomagolásán az áll, hogy „hozzáadott nitriteket vagy nitrátokat nem tartalmaz”. De csak olvasd el figyelmesen az apró betűs részt, ahol valami ilyesmit olvashatsz: „kivéve a zellerlében természetesen előforduló sókat”. A zöldségek nem tartalmaznak olyan nitrátokat, amelyeket nitritekké lehetne erjeszteni, ezért ha fermentált zellerlevet adnak a szalonnához, akkor sunyi módon teszik bele a nitriteket. Még a Meat Science című lap kommentátorai is megértették, hogy a fogyasztókkal szemben ez „a legjobb esetben is helytelen, a legrosszabb esetben pedig becsapás”. Ugyanez az erjedési folyamat azonban, amely a nitrátokat nitritekké változtatja, a nyelveden lévő baktériumoknak köszönhetően megtörténhet akkor is, amikor zöldségeket eszel. Akkor mi az oka, hogy a zöldségnitrátok és -nitritek rendben vannak, míg ugyanazokat a vegyületeket, amennyiben húsból származnak, a rákkal kapcsolják össze? Az, hogy a nitritek önmagukban nem rákkeltők; csak azzá válnak. A nitritek csak akkor válnak károssá, amikor nitróz aminokká és nitróz amidekké alakulnak. Ahhoz, hogy ez megtörténhessen, amineknek és amideknek kell jelen lenniük, az aminek és amidek pedig bőségesen megtalálhatók az állati termékekben. Ez az átalakulás megtörténhet magában a húsban vagy a gyomrodban is, miután megetted. A növényi élelmiszerek esetében a C-vitamin és más, a növényekben természetesen előforduló antioxidánsok megakadályozzák, hogy ezek a karcinogének kialakulhassanak a

szervezetedben. Ez magyarázhatja, hogy miért kapcsolták össze a veserákkal a feldolgozott húskészítményekből származó nitrát-és nitritbevitelt, míg a növényei forrásokból származó nitrát és nitrit esetében nem találtak ilyen kockázatot. Míg az állati forrásokból – nem csak a feldolgozott húsból – származó nitrit növelte a veserák előfordulásának valószínűségét, a legnagyobb nitráttartalmú zöldségek, mint például a rukkola és a kelfélék, mind a veserák jelentős mértékben csökkentett kockázatával hozhatók összefüggésbe. A vese nap mint nap a véred szűrésének hatalmas felelősséggel járó feladatát látja el. Nagyon nagy munka ez egy két öklömnyi kis páros szerv számára. A vese elképesztően rugalmas, de nem elpusztíthatatlan. Amikor a működése romlani kezd, a szervezetünk is hanyatlásnak indul. Ilyenkor pedig toxikus anyagok juthatnak át és épülhetnek be a véráramba, amelyeket az egészséges vese rendesen kiszűrne. Ha jó erőben akarod tartani a vesédet és tisztán a véredet, nagyon meg kell gondolnod, hogy mit eszel. A húsra és édességre épülő amerikai étrend lassan, fogásról fogásra ássa alá a veséd egészségét, és kényszeríti ki a hiperfiltráció állapotát, azaz a túl gyors szűrést. Gondolj bele, hogy meddig tartana az autód motorja, ha mindig felpörgetnéd a piros határvonalig? Az orvostudomány szerencsére bizonyította, hogy ha átállsz növényi étrendre, csökkentheted a veséd munka-és savterhelését.

11. FEJEZET Hogy ne halj bele a mellrákba „Emlőrákja van.” A nők számára ez az egyik legrettegettebb mondat, és nem ok nélkül. A bőrrák mellett a mellrák a leggyakoribb rákos megbetegedés az amerikai nők körében. Évente körülbelül 230 ezer esetet diagnosztizálnak, és 40 ezer nő hal bele. A mellrák nem egyik napról a másikra alakul ki. A csomó, amit reggel a zuhanyozóban megérez a nő, talán már évtizedek óta ott növöget. Mire az orvosok felfedezik a tumort, az akár már 40 éve vagy még régebben ott lehet a szervezetben. A rák nőtt, érett, és több száz olyan mutáción ment át „a legrátermettebb éli túl” címszóval, amelyektől még gyorsabban növekedett, miközben folyamatosan próbálta kicselezni az immunrendszeredet. A rettenetes valóság az, hogy amit az orvosok „korai felfedezésként” emlegetnek, az valójában késői felfedezés. A modern képalkotó rendszerek egyszerűen nem elég jók ahhoz, hogy a rákot a legkorábbi stádiumaiban kimutassák, ezért hosszan terjedhet, mielőtt észreveszik. Egy nőt mindaddig „egészségesnek” tekintenek, amíg nem mutatja a mellrák jeleit vagy tüneteit. Ha azonban már két évtizede hordozza magában valaki ezt a rosszindulatú csomót, valóban egészségesnek lehet tekinteni? Az, aki – helyesen – abban a reményben javít az étrendjén, hogy azzal megelőzheti a rák kialakulását, valójában lehet, hogy sikeresen kezeli is azt. A boncolások azt mutatják, hogy azoknak a 20 és 54 év közötti nőknek, akik ehhez nem köthető okokból haltak meg (például autóbalesetben), a 20 százalékánál mutatható ki „okkult” (vagy rejtett), növekedő mellrák. Van, hogy semmit sem tehetsz a rák kezdeti stádiumának megelőzése érdekében, amikor például egy normális emlősejt egy mutáció során rákos sejtté alakul át. Néhány esetben a mellrák már az anyaméhben elindul, és az anya étrendjéhez köthető. Éppen ezért mindnyájunknak olyan étrendet és életmódot kell választanunk, amely nemcsak megelőzi a rák kezdeti stádiumait, de a daganat növekvő stádiumát is hátráltatja, amikor az fenyegetést jelentő méretűre fejlődhet. A jó hír az, hogy akármit evett is az édesanyád vagy akárhogyan éltél is gyerekként, ha most egészségesen étkezel és élsz, a szervezetedben esetleg jelen lévő minden rejtett rák növekedését lelassíthatod. Azaz meghalhatsz tumorok kal is, ahelyett, hogy azokba halnál bele. Így lehetséges az, hogy az étrend segítségével történő rákmegelőzés és kezelés végül egy és ugyanaz. Egy-két rákos sejt még nem ártott senkinek. És egymilliárd ráksejt? Ennyi sejt lehet egyetlen tumorban, mire azt egy mammográfiai vizsgálat során észreveszik. A legtöbb tumorhoz hasonlóan a mellrák is egyetlen sejttel kezdődik, mely kettéosztódik, és így lesz belőle négy, majd nyolc. Minden alkalommal, amikor a mellráksejtek osztódnak, a tumor mérete gyakorlatilag megkettőződik. Nézzük meg, hogy egy parányi tumornak hányszor kell osztódnia ahhoz, hogy egymilliárd sejtje lehessen. Vegyél elő egy számológépet. Szorozz meg egyet kettővel. Most ezt a számot is szorozd meg kettővel. Csináld addig, amíg el nem éred az egymilliárdot. Ne aggódj. Nem fog túl sokáig tartani. Csak harminc duplázás. Pusztán harminc kettéosztódással egyetlen ráksejtből egymilliárd lesz. Annak tehát, hogy milyen gyorsan diagnosztizálják a rákot, az osztódási idő a kulcsa. Mennyi ideig tart egy tumornak egy megkettőződés? A mellrákos megbetegedések osztódása 25 naptól akár ezer napig, vagy még tovább is eltarthat. Más szóval eltelhet 2 év, de 100 évnél is több idő addig, amíg egy tumor elkezd gondot okozni. Ha ilyen időintervallumokkal van dolgod – 2 vagy 100 év – akkor ez részben attól is függhet, hogy mit eszel. Tizenévesen borzalmas étrendet követtem. Az egyik kedvenc ételem – nem viccelek! – a borjúbécsi volt. Fiatalkoromban lehet, hogy elindítottam egy vastagbél-vagy prosztatasejtem mutációját. Az utóbbi 25 évben azonban sokkal egészségesebben étkeztem. Azt remélem, hogy ha elindítottam is valamilyen rákos növekedési folyamatot, ha nem segítem, akkor talán le tudom lassítani a fejlődését. Nem érdekel, ha 100 év múlva rákot állapítanak meg nálam. Nem számítok rá, hogy akkoriban még mindig itt leszek, és emiatt kell majd aggódnom. A mammográfia költségeivel és hatékonyságával kapcsolatos jelenlegi ellentmondások elsiklanak egy lényeges tény felett: a mellrákszűrés definíció szerint nem előzi meg a mellrákot. Csak kimutatja a már meglévő betegséget. A boncolási tanulmányok alapján a negyvenes éveikben járó nők 39 százalékának fejlődik máris mellrák a szervezetében, csak ezek még olyan kicsi tumorok, hogy azt a mammográfia módszerével nem lehet kimutatni. Ezért nem várhatsz az egészségesebb étkezéssel és életmóddal a diagnózisig. Kezdd el már ma!

A MELLRÁK KOCKÁZATI TÉNYEZŐI Az Amerikai Rákkutató Szövetséget tekintik az étrenddel és a rákkal kapcsolatban a világ egyik vezető szakmai intézményének, mely a hozzáférhető legjobb kutatások alapján 10 rákmegelőző ajánlást adott ki. Amellett, hogy ne rágj dohányt, az étkezéssel kapcsolatos üzenet lényege ez volt: „Azok az étrendek, amelyek a teljes értékű növényi élelmiszerekre – zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonafélékre, gyümölcsökre és babfélékre – építenek, sokféle rákos megbetegedés és egyéb betegségek előfordulási kockázatát is csökkentik.” Hogy demonstrálják az életmódbeli változtatások drasztikus befolyását a mellrák kockázatára, a kutatók körülbelül 7 éven át nyomon követtek nagyjából 30 ezer, a menopauza időszakát élő olyan nőt, akiknek a kórtörténetében nem szerepelt a mellrák. Azoknál, akik a Szövetség 10 ajánlása közül hármat betartottak – az alkoholfogyasztás korlátozása, főleg növényi élelmiszerek fogyasztása és a normál testsúly megtartása –, 62 százalékkal csökkent a mellrák kockázata. Igen, három egyszerű egészséges viselkedésminta feleannyira csökkentette a kockázatot. Érdemes tudni, hogy a növényi étrend követése és a mindennapos gyaloglás már két héten belül fokozhatja a rák elleni védelmünket. A kutatók nők vérét csepegtették Petri-csészében növekvő mellráksejtekre egy 14 napos egészségeséletmód-kúra előtt és után. Az a vér, amelyet azután vettek tőlük, hogy elkezdtek egészségesebben étkezni, jelentősen jobban elnyomta a rákos növekedést, és 20-30 százalékkal több ráksejtet pusztított el, mint az ugyanezektől a nőktől 2 héttel korábban vett vér. A kutatók annak tulajdonították ezt a hatást, hogy csökkent az IGF-1 nevű ráksegítő növekedési hormon szintje, mégpedig valószínűleg a visszafogott állatifehérje-bevitel következtében. Milyen vért szeretnél a szervezetedben tudni – és milyen immunrendszert? Azt a fajta vért, amelyik csak hömpölyög tovább, amikor új ráksejtek jelennek meg, vagy olyat, amelyik a tested minden kis rejtett szegletét úgy járja át, hogy közben képes lelassítani és megállítani a ráksejtek fejlődését?

Az alkohol 2010-ben az Egészségügyi Világszervezet azon hivatalos testülete, mely a rákkal kapcsolatos kockázatok felmérésével foglalkozik, felsőbb osztályba helyezte az alkoholt, mint az emberi mellrák kialakulásában részt vevő rákkeltő anyagot. 2014-ben azzal a megállapítással tisztázta rangsorolt helyzetét a mellrákkal kapcsolatban, hogy semmilyen kis mennyiségű alkohol nem biztonságos. De mi a helyzet a „felelős” ivással? 2013-ben a tudósok összeszedték és kiadták több mint 100 tanulmány gyűjteményét a mellrák és az enyhe alkoholfogyasztás (napi maximum egy alkoholos ital) összefüggéseiről. A kutatók kismértékű, de statisztikailag jelentős emelkedést észleltek a mellrák kockázatát tekintve azoknál a nőknél, akik maximum egy italt fogyasztottak naponta (kivéve talán a vörösbort – lásd a keretes írást). A becsléseik szerint ez a kis mennyiségű alkoholfogyasztás évente és világszerte nagyjából 5 ezer mellrák miatt bekövetkezett halálesettel hozható összefüggésbe. Nem maga az alkohol a karcinogén. A bűnös valójában az alkohol acetaldehidnek nevezett toxikus bomlásterméke, mely szinte azonnal kialakulhat a szádban egy korty ital után. A kísérletek azt mutatják, hogy ha csak egyetlen teáskanálnyi égetett szeszt 5 másodpercig a szádban tartasz, mielőtt kiköpnéd, azzal potenciálisan rákkeltő acetaldehidszint keletkezhet a szádban, amely 10 percnél tovább meg is marad. Ha már egyetlen korty alkohol is rákkeltő acetaldehidszintet eredményezhet a szádban, mi a helyzet az alkoholtartalmú szájvizekkel? A kutatók, akik számos kiskereskedelmi fogalomban kapható szájvizet és szájzuhanyterméket teszteltek, arra jutottak, hogy bár a kockázat alacsony, valószínűleg jobb tartózkodni az ilyen termékek alkoholtartalmú változatától. VÖRÖS-KONTRA FEHÉRBOR A Harvard Nurses’ Health Study tanulmány szerint már kevesebb mint napi egy ital elfogyasztása is összefüggésbe hozható a mellrák előfordulási kockázatának enyhe emelkedésével. Érdekes módon a kizárólagos vörösborfogyasztást nem kapcsolták össze a mellrák kockázatával. Miért? Úgy tűnik, hogy a vörösbor egyik összetevője elnyomja az úgynevezett ösztrogénszintáz enzim aktivitását, melyet az emlőtumorok ösztrogéntermelésre használhatnak a növekedésükhöz. Ez a vegyület megtalálható a sötétbordó szőlő héjában, amelyet a vörösbor készítéséhez felhasználnak. Ez megmagyarázza, hogy a fehérbornak, mely a szőlő héja nélkül készül, miért nincs ilyen jótékony hatása. A kutatók következtetése: a vörösbor „enyhítheti az alkoholbevitel következtében megemelkedett mellrák kockázatát”. Összefoglalva: a vörösborban lévő szőlő segíthet kiküszöbölni az alkohol rákkeltő hatásainak egy részét. Sima szőlőlevet fogyasztva azonban anélkül élvezheted ezeket a jótéteményeket, hogy kitennéd magad az

alkoholfogyasztással összefüggésbe hozott kockázatoknak. De még jobb, ha egyenesen szőlőt eszel – és ha lehet, olyan fajtát, amelyben van mag – mert ezek nyomják el a leghatékonyabban az ösztrogénszintázt. Jó tudni, hogy a földieper, a gránátalma és a sima fehér gomba szintén képes elnyomni a rákot segítő enzim aktivitását. A melatonin és a mellrák kockázata Az élet a Föld bolygón évmilliárdokon át olyan körülmények között fejlődött, hogy naponta nagyjából 12 óra fény, és 12 óra sötétség váltakozott. Az ember körülbelül egymillió évvel ezelőtt szelídítette meg a tüzet a főzéshez, gyertyát azonban csak körülbelül 5 ezer éve, elektromos izzókat pedig pusztán egy évszázada használunk. Vagyis a történelem előtti őseink a fél életüket sötétségben élték le. Az éjszakai elektromos szennyezésnek köszönhetően azonban az egyedüli tejút, amit a mai gyerekek láthatnak, az a csokiszelet csomagolásán lévő rajz. A villanyvilágítás tette lehetővé számunkra, hogy a késői órákban is tevékenyek legyünk, de vajon van káros egészségügyi hatása ennek a természetellenes éjszakai világosságnak? Létezik egy hibás filozófiai érvelés, az úgynevezett „appeal-to-nature fallacy” mely szerint valami lehet pusztán azért jó, mert természetes. A biológia területén azonban van ebben némi igazság. Azok a feltételek, melyek alatt a szervezetünk finomhangolása az évmilliók során megtörtént, betekintést nyújthatnak az optimális működési körülményeinkbe. Az evolúciónk során például meztelenül szaladgáltunk Afrika egyenlítői területein. Ezért aztán nem meglepő, hogy sok mai embernek D-vitamin- (azaz „napfényvitamin-”) hiánya támad, ha északon vagy olyan országban él, ahol a kulturális törvények a nők teljes testfelületét elfedő ruházatot írnak elő. Lehet egy annyira mindenütt jelen lévő valami, mint egy villanykörte, ellentmondásos jótétemény? Az agyad kellős közepén ücsörög a tobozmirigyed, vagy az úgynevezett harmadik szemed. Ez a szerv összekapcsolódik a fizikai szemeddel, és egyetlen feladata van: a melatonin nevű hormon termelése. A tobozmirigy nappal inaktív. Amint azonban elsötétedik az ég, a mirigy aktiválódik, és melatonint kezd pumpálni a véráramba. Kezdesz fáradtságot érezni, ellankadsz, és az alvásra gondolsz. A melatoninkiválasztás csúcsidőszaka hajnali 2 és 5 óra között van, majd hajnalhasadáskor abbamarad – ez adja meg a jelet az ébredésre. Részben a véred melatoninszintjéből tudják a belső szerveid, hogy itt az idő. Ez szolgál a belső biológiai órád (az úgynevezett cirkadián ritmusod) egyik mutatójaként. Úgy gondolják, hogy az alvásszabályozás segítése mellett a melatoninnak még egy szerepe van: a rák fejlődésének lassítása. Gondolj a melatoninra úgy, mint ami segít éjszakára elaltatni a ráksejteket. Hogy megtudják, vonatkoztatható-e ez a funkció a mellrák megelőzésére is, a bostoni Brigham and Women’s nevű kórház és más intézmények kutatói egy okos megoldással álltak elő vak nők tanulmányozására. Az alap elképzelést az adta, hogy mivel a vak nők nem látják a napfényt, az ő tobozmirigyük melatoninkiválasztása folyamatos. És csakugyan, a kutatók arra jöttek rá, hogy a vak nők esélye a mellrák kialakulására fele olyan magas, mint látó nőtársaiké. És fordítva, azoknál a nőknél, akik megszakítják a melatonintermelésüket azáltal, hogy éjszakai műszakban dolgoznak, úgy tűnik, hogy nagyobb a mellrák kialakulásának kockázata. Még az is befolyásolhatja ezt a kockázatot, ha kivételesen fényárban úszó utcában laksz. Azokból a tanulmányokból, amelyek összevetik az éjszakai műholdas felvételeket és a mellrák előfordulási arányait, az derül ki, hogy a jobban megvilágított környékeken nagyobb eséllyel fordul elő a mellrák. Ezért nagy valószínűséggel úgy a legjobb aludni, ha közben nem világít semmi, és a sötétítő is le van húzva, bár az ezt alátámasztó bizonyítékok száma korlátozott. A melatonintermelést fel lehet mérni azzal, ha megmérjük az első reggeli vizeletben kiürített melatonin mennyiségét. Azoknál a nőknél, akiknek magasabb a melatoninkiválasztása, alacsonyabb a mellrák kialakulásának kockázata. Amellett, hogy minimalizálod az éjszakai fényhatást, van-e még valami, amit megtehetsz annak érdekében, hogy fenntartsd a melatonintermelésedet? Úgy néz ki, hogy igen. Japán kutatók 2005-ben arról tettek jelentést, hogy összefüggést találtak a magasabb zöldségbevitel és a vizelet magasabb melatonintartalma között. Szerepelhet olyan dolog az étrendedben, amely csökkentheti a melatonintermelést, és ezáltal potenciálisan fokozhatja a mellrák kialakulásának kockázatát? Nem tudtuk mindaddig, amíg 2009-ben meg nem jelent egy, az étrendet és a melatonint vizsgáló átfogó tanulmány. A Harvard Egyetem kutatói közel ezer nőt kérdeztek meg 38 különböző élelmiszer vagy élelmiszercsoport fogyasztásáról, és megmérték a reggeli melatoninszintjüket. Kizárólag a hús fogyasztását tudták szignifikánsan összekapcsolni az alacsonyabb melatonintermeléssel – eddig ismeretlen okokból. A melatonintermelés megzavarását kivédendő tehát húzd be a sötétítőfüggönyöket, fogyassz több zöldséget, és vess véget a túlzott húsfogyasztásnak is. A MOZGÁS ÉS A MELLRÁK A fizikai aktivitást ígéretes megelőzési módszernek tekintik a mellrák esetében, nemcsak azért, mert segít kordában tartani a testsúlyt, hanem mert a mozgás csökkenti a vérben keringő ösztrogénszintet. Heti öt óra élénk aerob

testmozgás körülbelül 20 százalékkal csökkentheti az ösztrogén-és progeszteronszintet. De tényleg ilyen hosszú ideig kell edzened a védelem érdekében? Bár már az enyhe testmozgás is összekapcsolható más típusú rákos megbetegedések előfordulási kockázatának csökkenésével, úgy néz ki, hogy a mellrák kockázata nem vihető lejjebb pár lassú sétával. Még az olyan, napi egyórás tevékenységek sem segítenek, mint a lassú tánc vagy a könnyű házimunka. A témában valaha megjelent legnagyobb tanulmány szerint csak azok a nők érhetnek el mozgással jelentős védelmet, akik hetente legalább ötször tényleg megizzadnak. Azonban a mérsékelten intenzív mozgás is ígérhet ugyanannyi hasznot, mint az élénk. Ha napi egy órán át közepes tempóban gyalogolsz, az is mérsékelten intenzív testmozgásnak számít, de ezt addig nem bizonyították, amíg egy 2013-as tanulmányban le nem írták, hogy napi egy vagy több óra gyaloglás jelentősen csökkentheti a mellrák kialakulásának kockázatát. Darwinnak igaza volt: a legrátermettebb – azaz a legfittebb – él túl. Úgyhogy légy fitt! Heterociklikus aminok 1939-ben érdekes felfedezést jelentettek meg a sült ételekben jelen lévő rákkeltő anyagokról. Egy kutató leírta, hogyan váltott ki emlőrákot egerekben úgy, hogy sült lóhúskivonatot kent a fejükre. Ezeket a „rákkeltő anyagokat” azóta heterociklikus aminokként (HCA) azonosították. Az Országos Onkológiai Intézet leírása szerint „ezek a vegyületek akkor keletkeznek, amikor az izomhúst – legyen az marhahús, sertéshús, hal vagy baromfi – magas hőmérsékletű főzési eljárásokkal készítik el”. Ilyen ételkészítési eljárás a roston és serpenyőben vagy sütőben sütés, illetve a grillezés. Valószínűleg a főtt hús fogyasztása a legbiztonságosabb. Azoknak, akik olyan húst fogyasztanak, amelyet az elkészítése során nem hevítenek 100 Celsius-fok fölé, a vizeletében és a székletében jelentősen kevesebb a DNS-károsító anyag, mint azokéban, akik magasabb hőmérsékletű, száraz eljárásokkal készített húst fogyasztanak. Ez azt jelenti, hogy kevesebb mutációt kiváltó anyag áramlik a vérükben, és lép érintkezésbe a vastagbelükkel. Másrészről, ha csak 15 percen át sütöd a csirkét körülbelül 180 fokon, az máris HCA-termeléshez vezet. Ezek a karcinogének az izomszövet vegyületei között, magas hőmérsékleten zajló kémiai reakciók során jönnek létre. (A növényekben nincs meg minden ezek közül az anyagok közül, ez magyarázza, hogy még az olajban sütött vegaburgerek sem tartalmaznak mérhető mennyiségű HCA-kat.) Minél tovább sül a hús, annál több HCA képződik. A folyamat magyarázattal szolgálhat arra, hogy a jól átsütött hús fogyasztása miért kapcsolható össze az emlő, a vastagbél, a nyelőcső, a tüdő, a hasnyálmirigy, a prosztata és a gyomor rákos megbetegedéseinek megnövekedett kockázatával. A helyzetből adódik a Harvard Health Letter által „húskészítési paradoxonnak” elnevezett jelenség, nevezetesen: ha jól átsütöd a húst, csökkented annak kockázatát, hogy valamilyen ételek útján terjedő, azaz mérgezéses fertőzést kapj (lásd 5. fejezet), ha azonban túlságosan is jól átsütöd, növelheted az ételekben előforduló karcinogének kockázatát. Pusztán az, hogy a heterociklikus aminok rákot okoznak a rágcsálók szervezetében, még nem jelenti azt, hogy az emberekben is rákkeltők. Ez esetben azonban pont az derül ki, hogy az emberek talán még náluk is fogékonyabbak erre. A rágcsálók mája hihetetlen képességgel bír: a kutatók által az állatok torkán (töméssel) letolt HCA-k 99 százalékát méregtelenítették. Majd 2008-ban a kutatók felfedezték, hogy a sült csirkével megetetett emberek mája csak a felét volt képes méregteleníteni ezeknek a karcinogéneknek, ami azt sugallja, hogy a rák kockázata sokkal magasabb annál, mint amit korábban a patkánykísérletek alapján gondoltak. Úgy vélik, hogy a sült húsban talált karcinogének szolgálhatnak magyarázattal arra, hogy – amint a Long Island Breast Cancer Study Project jelentésében 2007-ben leírták – azoknál a nőknél, akik egész életükben grillezett, roston sütött vagy füstölt húsokat ettek, a mellrák előfordulásának az esélye akár 47 százalékkal is magasabb lehet. Az Iowa Women’s Health Study eredményei szerint pedig azok a nők, akik jól átsütve fogyasztották a szalonnát, a hátszínt és a vagdalthús-pogácsát, közel ötszörös eséllyel kaphatnak mellrákot, mint azok, akik inkább a véres vagy a közepesen átsütött változat mellett döntöttek. Hogy átlássák, mi is történik a mellen belül, a kutatók kikérdezték a mellrák miatti műtét előtt álló nőket a húskészítési szokásaikról. Az olajban sütött hús fogyasztását összefüggésbe tudták hozni a nők emlőszövetében talált DNS-károsodás mennyiségével – azzal a fajta károsodással, amely potenciálisan okozhat olyan mutációt, mely a normál sejtet rákos sejtté változtatja. Úgy tűnik, hogy a HCA-k képesek elindítani a rák kialakulását, és segítik a növekedését. Kimutatták, hogy a sült húsban az egyik legnagyobb mennyiségben előforduló HCA, az úgynevezett PhIP, erőteljes ösztrogénhez hasonló hatással bír, azaz majdnem olyan hatékonyan táplálja az emberi emlőráksejteket, mint a tiszta ösztrogén, amelyen a legtöbb emberi emlőtumor virul. Ez az eredmény azonban Petri-csészés kísérleteken alapul. Honnan tudjuk, hogy a sült húsban található karcinogének eljutnak az emberi emlő tejcsatornáiba (duktuszok), ahol a legtöbb mellrák megjelenik? Nem tudtuk, amíg a kutatók nem dohányzó nők anyatejében meg nem mérték a PhIP szintjét. (HCA-k a

cigarettafüstben is vannak.) A tanulmányban azoknak a nőknek a tejében, akik ettek húst, olyan koncentrációban találtak PhIP-t, amelyről tudjuk, hogy jelentősen felélénkíti a mellráksejtek növekedését. A kísérletben részt vevő egyetlen vegetáriánus nő anyatejében nem találtak PhIP-t. Hasonló eredményt hozott az a tanulmány is, amelyben az emberek hajában mérhető PhIP szintjét hasonlították össze. A vegyületet mind a 6 húsevő résztvevő hajmintájában kimutatták, a 6 vegetáriánus közül azonban csak egynél. (HCA-k a tükörtojásban is lehetnek.) Amint nem érintkezel tovább ezekkel a méreganyagokkal, a tested gyorsan megszabadul tőlük. A vizelet PhIP-szintje már 24 órán belül a nullára zuhanhat attól kezdve, hogy tartózkodsz a húsfogyasztástól. Ha tehát húsmentes hétfőket tartasz, a szervezetedben keringő PhIP kedd reggelre kimutathatatlan. PhIP azonban nem csak az ételekkel kerülhet be a szervezetedbe. A dohányzó vegetáriánusok HCA-szintje megközelítheti a nemdohányzó húsevőkét. A PhIP nevű heterociklikus amin nemcsak úgynevezett komplett karcinogén, amely képes egyrészt kiváltani a rákos megbetegedéseket, másrészt pedig elősegíteni a növekedésüket. A PhIP a rák terjedését is megkönnyítheti. A rák fejlődésének három fő stádiuma van: 1) kialakulás, a folyamatot elindító visszafordíthatatlan DNS-károsodás; 2) fejlődés, a kezdeti rákos sejt osztódása és tumorrá növekedése; és 3) terjedés, ideértve, hogy a tumor behatolhat a környező szövetekbe, illetve a test egyéb szerveiben is áttéteket alakíthat ki. A tudósok úgy tudják megmérni, hogy mennyire invazív vagy agresszív egy bizonyos rák, hogy a sejteket egy úgynevezett sejtmigrációs/inváziós kamrába helyezik. Ráksejteket helyeznek egy lyukacsos membrán egyik felére, majd mérik, hogy mennyire képesek áthatolni és átterjedni a membránon. Amikor a kutatók egy áttétekkel rendelkező 54 éves nő mellráksejtjeit önmagukban behelyezték egy inváziós kamrába, viszonylag kevés sejt volt képes átlépni ezen a határon. Ha azonban PhIP-t is tettek a kamrába, a ráksejtek 72 órán belül invazívabbá váltak, és gyorsabban kúsztak át a membránon. A húsban lévő PhIP ezért olyan hármas csapású karcinogénnel üthet ki, amely potenciálisan a mellrák fejlődésének mindhárom stádiumában részt vehet. A standard amerikai étrend mellett azonban nem könnyű elkerülni ezt az anyagot. Ahogyan a kutatók leírták: „A PhIP-val való találkozást nehéz elkerülni, mivel az összes általánosan fogyasztott sült/főtt húsban megtalálható, különös tekintettel a csirkére, a marhahúsra és halra.” Koleszterin Korábban már volt szó az Amerikai Rákkutató Szövetségről, emlékszel? Egy tanulmány eredményeiből kiderült, hogy a szervezet rákmegelőzési előírásait betartva nemcsak a mellrák előfordulásának a kockázata, hanem a szívbetegségé is csökken. Sőt, mi több, nemcsak a rákmegelőzés miatti egészségesebb étkezés segíthet a szívbetegség megelőzésében, hanem ez fordítva is igaz: a szívbetegség megelőzése érdekében követett étrend is segítheti a rákmegelőzést. És mi az egyik oka ennek? A koleszterin szerepet játszhat a mellrák kialakulásában és fejlődésében. Úgy tűnik, hogy a rák számára a koleszterin táplálékot jelent. Az LDL-koleszterin Petri-csészében élénkíti a mellráksejtek növekedését – csak úgy falják az úgynevezett rossz koleszterint. A tumorok olyan sok koleszterint képesek magukba szívni, hogy a rákbeteg koleszterinszintje a rák növekedésével lezuhanhat. Ez nem jó jel, mert a betegek túlélési aránya a legmagasabb koleszterinfelvétel mellett a legrosszabb. Úgy vélik, hogy a rák vagy ösztrogéntermelésre használja a koleszterint, vagy a tumormembránok megtámasztására, elősegítve, hogy egyre több szövetet támadhasson meg. Más szóval az emlőtumorok üzemanyagként és a növekedésüket gyorsító anyagként használhatják a vérben lévő sok koleszterint. A rák koleszterinéhsége olyan mértékű, hogy a gyógyszercégek arra is gondoltak, hogy LDL-koleszterint vetnének be trójai falóként, hogy így juttassák el a tumorgyógyszereket a ráksejtekbe. Bár az adatok vegyesek, a koleszterinnel és rákkal foglalkozó eddigi legnagyobb kísérletben – több mint egymillió alanyt vontak be a kutatásba – arra jutottak, hogy a 160 alatti koleszterinszintű nőkhöz képest 17 százalékkal nőtt a kockázat azoknál a nőknél, akiknek az összkoleszterinszintjük 240 felett volt. Ha a koleszterinszint csökkentése segít a mellrák kockázatának csökkentésében, mi a helyzet a koleszterincsökkentő sztatin gyógyszerekkel? Bár a sztatinok ígéretesnek bizonyultak az in vitro tanulmányokban, azok a lakossági felmérések, amelyek összevetették a mellrák előfordulási arányait a sztatinokat szedők és nem szedők között, következetlen eredményeket hoztak. Néhány ilyen tanulmány szerint a sztatinok csökkentették a mellrák előfordulásának kockázatát, míg mások épp az ellenkezőjére utaltak. Mindazonáltal, szinte az összes ilyen típusú tanulmány viszonylag rövid távú volt. A legtöbb vizsgálatban az 5 éven át tartó sztatinkezelést hosszú távúnak tekintették, a mellrák kialakulása azonban évtizedekig is eltarthat. Az első olyan tanulmány, amelyben a mellrák kockázatát 10 éves vagy hosszabb sztatinkezelés mellett mérték fel, 2013-ban jelent meg. Ebben leírták, hogy azoknál a nőknél, akik egy évtizeden át vagy még tovább szedtek sztatinokat, kétszeresére nőtt az infiltráló mellrák mindkét gyakori típusának kockázata: az invazív ductalis

carcinoma és az invazív lobularis carcinoma. A koleszteringyógyszerek megduplázták a kockázatot. Ha ezt megerősítik, az eredmények közegészségügyi vonatkozásai felmérhetetlenek: ma az Egyesült Államokban körülbelül minden negyedik 45 év feletti nő szed ilyen gyógyszereket. A nők körében a szívbetegség az első számú halálok, nem a mellrák, tehát a koleszterinszintjüket mindenképpen csökkenteni kell. Ez pedig egészséges növényi étrend mellett nagy valószínűséggel elérhető gyógyszerek nélkül is. Bizonyos növényi élelmiszerek pedig különösen erős védelmet biztosíthatnak. A MELLRÁK MEGELŐZÉSE (ÉS KEZELÉSE) NÖVÉNYEK FOGYASZTÁSÁVAL Nemrég kaptam egy megható levelet Bettinától, aki régóta követi a NutritionFacts.org weboldalon végzett munkámat. A nőt kettes stádiumú „triplán negatív” mellrákkal – a legnehezebben kezelhető mellráktípussal – diagnosztizálták. Nyolc hónapos kezelést végeztek rajta, amelynek részeként megműtötték, kemoterápiát és sugárkezelést kapott. A mellrákdiagnózis önmagában elég stresszt okoz, ez a fajta szigorú rákprotokoll pedig szorongást és depressziót adhat hozzá. Bettina mégis arra fordította ezt a tapasztalást, hogy pozitív változásokat indítson el az életében. Miután megnézte pár filmemet, elkezdett egészségesebben étkezni. Számos, a fejezetben később olvasható javaslatomat betartotta a rák kiújulásának megelőzése érdekében, például több brokkolit és lenmagot evett. A jó hír: Bettina ma már több mint 3 éve rákmentes. A sok tanulmánnyal, amit átolvastam, könnyen megfeledkezem róla, hogy a statisztikák emberéleteket jelentenek. A Bettináéhoz hasonló történetek segítenek abban, hogy arcokat párosítsak a száraz tényekhez és számokhoz. Ha igazi emberek iktatnak be igazi változásokat, akkor igazi eredményeket láthatnak. Szomorú, hogy a legtöbb nő még egy mellrákdiagnózis után sem dönt azok mellett az étkezési változtatások mellett – például a kevesebb hús és több gyümölcs és zöldség fogyasztása –, amelyek a legtöbbet segíthetnének. Talán nem is tudják (vagy az orvosok nem mondják nekik), hogy egészségesebb életmóddal javíthatnak a túlélési esélyeiken. Egy tanulmányban például, melyben közel 1500 nőt vizsgáltak, leírták, hogy elképesztően egyszerű viselkedésbeli változtatásokkal – például napi 5 vagy több adag gyümölcs és zöldség fogyasztásával és heti hatszor fél óra gyaloglással – jelentős túlélési előny érhető el. Azok, akik betartották ezeket a javaslatokat, közel a felére csökkentették a rák következtében történő elhalálozás esélyét a diagnózist követő 2 év során. Míg a Bettináéhoz hasonló történetek segítségével inspirálóbbá tehető a statisztika, mindezt a tudományra kell visszavetíteni. Idővel élet-halál kérdése lehet, hogy mit eszel, és mivel eteted a családodat. Hogyan is dönthetnénk, ha nem a hozzáférhető legmegbízhatóbb adatok alapján? Rost Az elégtelen rostbevitel is kockázati tényezőként jelentkezhet a mellrák esetében. A Yale Egyetem kutatói és mások is arra az eredményre jutottak, hogy azoknál a premenopauza időszakában lévő nőknél, akik naponta hat grammnál több oldható rostot (ez körülbelül egy bögre fekete babnak felel meg) fogyasztottak, 62 százalékkal csökkent az emlőrák esélye azokhoz képest, akik ugyanebből napi 4 grammnál kevesebbet vittek be a szervezetükbe. A rost jótékony hatása még hangsúlyosabban megmutatkozott a nehezebben kezelhető ösztrogénreceptor-negatív emlőtumorok esetében: a premenopauza korába lépett nők körében a magasabb rosttartalmú étrend 85 százalékkal csökkentette az esélyét az ilyen típusú mellrák kialakulásának. Hogyan kapták meg a kutatók ezeket a számokat? A Yale tanulmány úgynevezett esetkontrollált vizsgálat volt. A tudósok mellrákos nők (az esetek) régi étrendjeit vetették össze olyan nők régi étrendjeivel, akiknek nem volt mellrákjuk (a kontrollok), hogy megpróbálják kiszűrni, volt-e valamilyen észrevehetően megkülönböztető jellege azon nők étkezési szokásainak, akiknél a betegség kialakult. A kutatók eredményei szerint bizonyos mellrákos nők átlagosan jelentősen kevesebb oldható rost fogyasztásáról számoltak be, mint azok, akik rákmentesek voltak. Innen az oldható rost vélhető védelmező szerepe. A tanulmányban részt vevő nők azonban nem étrend-kiegészítőkből, hanem az ételeik révén jutottak a rosthoz. Ez azonban azt is jelentheti, hogy ezeknek a rákmentes nőknek azért volt jelentősebb a rostfogyasztása, mert több növényi élelmiszert ettek, hiszen rost természetes módon csak ezekben az ételekben fordul elő. Ezért nem is biztos, hogy a rost az a bizonyos aktív összetevő. Talán valami más okozza a növényi élelmiszerek védőerejét. „Másrészt azonban – jegyezték meg a kutatók – a növényi élelmiszerekből származó megemelkedett rostfogyasztás… tükrözheti az állati eredetű ételek visszafogottabb fogyasztását…” Más szóval lehet, hogy nem is az számít, hogy miből ettek többet, hanem talán az, hogy miből ettek kevesebbet. Annak az oka, hogy a növelt rostbevitel a mellrák alacsonyabb arányú kialakulásával függ össze, lehet a több bab – de lehet a kevesebb párizsi is.

Akárhogy is, sok további esetkontrollos mellráktanulmány eredményeit elemezve hasonló következtetést vontak le: a mellrák alacsonyabb kockázata olyan mutatókkal hozható összefüggésbe, mint a gyümölcsés zöldségbevitel vagy a Cvitamin-bevitel, míg a mellrák magasabb kockázata a több telített zsír beviteléhez kapcsolódik (ami hús, tejtermékek és feldolgozott élelmiszerek fogyasztására utal). Ezen tanulmányok szerint minél több teljes értékű növényi élelmiszert eszel, annál jobb az egészséged: naponta 20 gramm rostbevitel 15 százalékkal csökkentette a mellrák kialakulásának kockázatát. Az esetkontrollos tanulmányok egyik problémája azonban az, hogy az emberek emlékezetére hagyatkozik azzal kapcsolatban, hogy mit ettek, ez pedig felveti annak a jelenségnek a bevezetését, amit „emlékezettorzításnak” neveznek. Ha például a rákbetegek nagyobb valószínűséggel szelektíven jobban emlékeznek az általuk fogyasztott egészségtelen dolgokra, ez a torzult felidézés mesterségesen felfújhatja az összefüggést bizonyos élelmiszerek és a rák között. Az úgynevezett prospektív kohorsztanulmányok úgy kerülik el ezt a problémát, hogy hosszú távon (prospektív) nyomon követnek egy csoport (kohorsz) egészséges nőt és az étrendjüket, hogy megnézzék, ki kap rákot, és ki nem. Tíz ilyen, a mellrákkal és a rostbevitellel foglalkozó prospektív kohorsztanulmány gyűjteménye hasonló eredményt hozott, mint a fent említett sok esetkontrollos tanulmány; 14 százalékkal csökken a mellrák kockázata minden napi 20 grammnyi rostbevitel után. A több rost és kevesebb mellrák összefüggés azonban nem biztos, hogy ilyen egyenes vonalként ábrázolható. Nem biztos, hogy a mellrák kockázata jelentősen csökken napi 25 gramm rostbevitel alatt. Az átlagos amerikai nő napi rostbevitele nem éri el a 15 grammot, ami körülbelül a fele a javasolt minimális napi fogyasztásnak. Az Egyesült Államokban még az átlagos vegetáriánus is csak körülbelül 20 gramm rostot fogyaszt naponta. Az egészségesebb vegetáriánusok átlaga azonban 37 gramm rost körül lehet, a vegánoké pedig a napi 46 grammot is eléri. Mindeközben azok a teljes értékű, növényi ételekre alapozó étrendek, amelyeket terápiásan a krónikus betegségek visszafordítására alkalmaznak, napi 60 grammos rostbevitelnél indulnak. HÁMOZNI VAGY NEM HÁMOZNI? „Napi egy alma az onkológust tényleg távol tartja?” Ezzel a címmel jelent meg egy tanulmány az Annals of Oncology című szaklapban, mely azt vizsgálta, hogy napi egy (vagy több) alma fogyasztását össze lehet-e kapcsolni a rák előfordulási kockázatának csökkenésével. Az eredmények: azokkal összevetve, akik átlagosan egynél kevesebb almát fogyasztanak naponta, a napi rendszerességű almaevőknél a mellrák előfordulási esélye 24 százalékkal alacsonyabb, és emellett jelentősen alacsonyabb a petefészekrák, a gégerák és a kolorektális rák kockázata is. Ez akkor is igaz volt, ha számításba vették az alanyok zöldségés további gyümölcsbevitelét. Vagyis a napi almafogyasztás több, mint a pusztán egészségesebb étrend jellemzője. Az alma által nyújtott rák elleni védelem a feltételezések szerint antioxidáns tulajdonságaiból ered. Az alma antioxidánstartalma a héjában összpontosul, ami logikus: a héj a gyümölcs első védelmi vonala a külvilág felé. Ha kiteszed a belsejét a levegőre, az pillanatokon belül barnulni (oxidálódni) kezd. Az almahéj antioxidáns-ereje a gyümölcshús kétszerese (Golden) és hatszorosa (Idared) között mozoghat. Amellett, hogy véd a szabad gyökök kezdő DNS-támadása ellen, az almakivonatról Petri-csészés kísérletekben bebizonyosodott, hogy egyaránt elnyomja az ösztrogénreceptor-pozitív és -negatív mellráksejtek növekedését. Amikor az én alma materem, a Cornell Egyetem kutatói ugyanannak az almának a héjából és a húsából készített kivonatot külön-külön ráksejtekre cseppentették, a héj tízszer nagyon hatékonysággal állította le a rák növekedését. A kutatók találtak valamit az organikus alma héjában (ami valószínűleg a hagyományos gyümölcsök héjában is megvan), ami mintha reaktiválná a maspin nevű tumorelnyomó gént (a gén neve a mammary serine protease inhibitor – emlő szerin proteáz inhibitor – kifejezés rövidítése). Úgy néz ki, hogy a maspin a szervezeted egyik olyan eszköze, amelyet bevethet a mellrák féken tartására. A mellráksejtek valahogy ki tudják kapcsolni ezt a gént, és úgy tűnik, hogy az almahéj vissza tudja kapcsolni. A kutatók következtetése: „Az almahéjat nem szabad kizárni az étrendünkből.” A mellrák megelőzése zöldekkel Korábban már említettem azt a 2007-es Long Island-i tanulmányt, amelyben a mellrák kockázatát a húsban képződő heterociklikus aminokkal kötötték össze. Azon idősebb nők körében, akik a legtöbb grillezett, roston sütött vagy füstölt húst fogyasztották az életük során, 47 százalékkal magasabb volt a mellrák kialakulásának esélye. Azoknál pedig, akik sok húst ettek, és emellett alacsony volt a gyümölcsés zöldségbevitelük, 74 százalékkal emelkedett a kockázat. Az alacsony gyümölcsés zöldségbevitel lehet pusztán az egészségtelen szokások jele általában, de egyre több bizonyíték utal arra, hogy talán lehet valami a terményekben, ami aktívan védelmez a mellrák ellen. A keresztes

virágú zöldségek például, mint a brokkoli, fokozzák a méregtelenítő enzimek aktivitását a májban. A kutatások azt mutatják, hogy ha brokkolival és kelbimbóval etetsz embereket, akkor gyorsabban kiürül belőlük a koffein – azaz ha sok keresztes virágú zöldséget eszel, több kávét kell innod ugyanazért az élénkítő erőért, mert a májad (a tested tisztítószerve) annyira felélénkült. Ez vajon működhet azokkal a sült húsban található karcinogénekkel is? Hogy ez kiderülhessen, a kutatók serpenyőben sütött hússal etették nem dohányzók egy csoportját. Utána megmérték a szervezetükben keringő heterociklikus aminok szintjét a tőlük vett vizeletmintában. Az alanyok két héten át körülbelül három bögre brokkolit és kelbimbót kaptak a napi étrendjük mellé, majd megkapták ugyanazt a húsételt. Annak ellenére, hogy ugyanannyi karcinogén került a szervezetükbe, a vizeletükben – az alanyok brokkolival felturbózott májméregtelenítési kapacitásának megfelelően – lényegesen kevesebbet találtak. Ami azonban ezt követően történt, arra nem számítottak. Az alanyok leálltak a fokozott zöldségfogyasztással, és két héten később újra megették ugyanazt a húsételt. A feltételezések szerint a karcinogénméregtelenítési kapacitásuknak vissza kellett volna állnia az alapvonalra. Ehelyett azonban az alanyok mája még hetekkel később is emelkedett szinten funkcionált. Ezek az eredmények azt sugallják, hogy nemcsak az csökkenti a karcinogénekkel szembeni védtelenségedet, ha nagy adag brokkolit eszel a steaked mellé, hanem az is megerősítheti, ha napokkal vagy hetekkel a nagy kerti sütögetés előtt eszel sok zöldséget. A legbiztonságosabb választás persze ennek ellenére a vegaburger, mert abban egyáltalán nincsenek méregtelenítendő heterociklikus aminok. Tehát azok a nők, akik sok zöldfélét esznek, kevesebb valószínűséggel kapnak mellrákot? Egy 50 ezer afroamerikai nőt (egy, az orvosi kutatásokban sajnálatos módon elhanyagolt olyan népességcsoport tagjait, akik hajlamosak rendszeresen több zöldfélét fogyasztani) vizsgáló kísérletben arra jöttek rá, hogy azoknál, akik napi két vagy több adag zöldséget fogyasztottak, jelentősen csökkent egy nehezen kezelhető (ösztrogén-és progeszteronreceptornegatív) mellráktípus előfordulásának kockázata. A brokkoli különösen erős védelmet jelentett a premenopauza szakaszát élő nők körében, az amerikai kel fogyasztását pedig minden korcsoportban a mellrák alacsonyabb kockázatával kapcsolták össze. Mellrák őssejtek Mi van akkor, ha máris mellrákkal küzd valaki, vagy az éppen remisszióban van? A zöldfélék akkor is proaktív védelmet nyújthatnak. Az elmúlt évtizedben a tudósok az őssejtek szerepe alapján új rákbiológiai elméletet dolgoztak ki. Az őssejtek alapvetően a test nyersanyagai – azok az „ősatyák”, amelyekből az összes többi, szakosodott funkcióval rendelkező sejt kialakult. Ebből következően az őssejtek a test karbantartási rendszerének – ideértve a bőr, a csontok és az izmok újranövesztését – lényeges összetevői. A mellszövetben természetes módon rengeteg őssejt tárolódik, melyeket a terhesség során a szervezet új tejmirigyek képzésére használ. Amilyen csodálatosak azonban az őssejtek, a halhatatlanságuk olykor ellenünk is dolgozhat. Ha rákos sejtekké válnak, a szerveink újjáépítése helyett tumorokat hozhatnak létre. A rákos őssejtek okozhatják azt, hogy a mellrák kiújulhat – akár 25 évvel azt követően is, hogy elsőre sikeresen megharcoltak vele. Amikor az orvosok azt mondják, hogy a páciens rákmentes, az jelentheti azt, hogy a tumor megszűnt; ha azonban az őssejtjei rákosak, a tumor akár sok évvel később is megjelenhet újra. Sajnos az, aki 10 éven át rákmentes volt, gyógyultnak gondolhatja magát, pedig lehet, hogy csak remisszióban van. Lehetséges, hogy a hamu alatt parázsló rákos őssejtek várakoznak a szervezetében arra, hogy valami újraindítsa őket. A kifinomult kemoterápiás gyógyszerek és sugárkezelési formák mai hadserege állati modelleken alapul. Egy adott kezelés sikerességét gyakran azon mérik, hogy rágcsálókban képes a tumorok zsugorítására – a patkányok a laboratóriumokban azonban mindenképpen csak 2-3 évig élnek. Lehet, hogy az orvosok tumorokat zsugorítanak bennük, a mutáns őssejtek azonban ott bujkálhatnak, és képesek lehetnek az elkövetkezendő évek alatt lassan újraépíteni a tumorokat. Amire le kell csapnunk, az a rák gyökere. Olyan kezeléseket kell kitalálnunk, amelyek nemcsak a tumoros daganat méretét csökkenti, hanem azt célozzák meg, amit a „tumor dobogó szívének” szokás nevezni: a rák őssejteket. És itt jön be a képbe a brokkoli. A szulforafánról, a brokkoli és a hozzá hasonló többi keresztes virágú zöldség egyik összetevőjéről kimutatták, hogy képes elnyomni a mellrák őssejtek tumorképző képességét. Ez azt jelenti, hogy ha jelenleg remisszióban vagy, sok brokkoli fogyasztásával elméletben segíthetsz megelőzni a rák kiújulását. (Azért mondom, hogy elméletben, mert ezeket az eredményeket Petri-csészés kísérletekből kapták.) Ahhoz, hogy jól tudjon harcolni a rák ellen, a szulforafánnak először is fel kell szívódnia a véredbe, amikor brokkolit eszel. Utána pedig ugyanabban a koncentrációban kell megjelennie a mellszövetekben, ami a laboratóriumi kísérletekben ellensúlyozta a rák őssejteket. Lehetséges ez? A Johns Hopkins Egyetem egy innovációs csoportja ezt akarta kideríteni. A kutatók mellkorrekciós műtétre váró nőket kértek fel arra, hogy egy órával az eljárás előtt igyanak brokkolicsíralevet. A

kimetszett mellszövetet a műtét után megvizsgálva a kutatók jelentős bizonyítékra bukkantak, mely szerint növekedett a szulforafán koncentrációja. Vagyis ma már tudjuk, hogy a brokkoli rák ellen harcoló tápanyagai igenis eljutnak a megfelelő helyre, miután lenyeltük őket. Ahhoz azonban, hogy a mellben a szulforafán elérje azt a koncentrációt, amely a kísérletben képes volt elnyomni a mellrák őssejteket, naponta legalább negyed bögre brokkolicsírát kell megenned. Brokkolicsíra kapható a zöldségesnél vagy az élelmiszerüzletekben, de otthon is olcsón és könnyedén megtermelhető. Az íze enyhén a retekre emlékeztet, ezért én salátába szoktam keverni, hogy enyhítsem az intenzitását. Ahhoz, hogy kiderüljön, hogy azon nők közül, akik túlélték a mellrákot, tovább élnek-e azok, akik brokkolit esznek, mint azok, akik nem, randomizált klinikai vizsgálatokra van még szükség. Mivel azonban hátránya nincs, csak pozitív mellékhatásai, a brokkoli és egyéb keresztes virágú zöldségek fogyasztása olyan dolog, amit bátran ajánlok mindenkinek. Lenmag A lenmag a legegészségesebb élelmiszerek közé tartozik, és már az ókori Görögországban is nagyra becsülték gyógyító tulajdonságai miatt – legalább azóta, hogy a híres orvos, Hippokratész megemlítette a gyógyításról szóló munkáiban. A lenmagot, melyről leginkább azt tudni, hogy a létfontosságú ómega-3-zsírsavak egyik leggazdagabb növényi forrása, valójában a lignántartalma emeli ki az egészséges ételek közül. Bár a lignánok rengeteg növényben megtalálhatók, a lenmagban körülbelül százszor több van belőlük, mint más élelmiszerekben. De mik is azok a lignánok? A lignánok olyan fitoösztrogének, amelyek csillapítják a test saját ösztrogénjének hatását. Ezért tekintik a lenmagot a menstruációs mellfájdalom élvonalbeli orvosi kezelésének. A mellrák előfordulási kockázatát nézve napi egy evőkanálnyi őrölt lenmag fogyasztása körülbelül egy nappal tolja ki a nők menstruációs ciklusát. Ez azt jelenti, hogy az életük során összesen kevesebb ciklust élnek meg, ezért vélhetően kevesebb ösztrogénhatásnak lesznek kitéve, ami csökkenti a rák kialakulásának kockázatát. Ahogyan a brokkoli sem tartalmaz technikailag szulforafánt (csak azokat az előfutárvegyületeket, amelyek rágás közben szulforafánná alakulnak – lásd a 392. oldalon), úgy a lenmagban sem lignánok, csak lignánelőfutárok vannak, melyeket még aktiválni kell. Ezt a feladatot az emésztőrendszeredben lévő jó baktériumok végzik el. A jó bélbaktériumok szerepe magyarázhatja, hogy azoknál a nőknél, akik gyakran kapnak el húgyúti fertőzéseket, miért magasabb a mellrák kialakulásának kockázata: minden antibiotikumkúra válogatás nélkül pusztíthatja el a baktériumokat, azaz meggátolhatja az emésztőrendszeredben lévő jó baktériumokat abban, hogy az ételeidben lévő lignánok jótéteményeit a lehető legjobban kiaknázzák. (Még egy nyomós érv amellett, hogy csak akkor szedj antibiotikumot, ha muszáj.) A menopauza utáni szakaszba érkezett nők esetében a lignánbevitelt a mellrák kockázatának jelentős csökkenésével hozzák összefüggésbe. Ezt a hatást annak tulajdonítják, hogy a lignánok tovább enyhítik az ösztrogén hatását. Mivel azonban a lignánok olyan egészséges élelmiszerekben vannak jelen, mint a bogyós gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint a sötét leveles zöldfélék, nem lehetséges, hogy pusztán az egészséges étrendet jelzik? Petri-csészében a lignánok egyenesen megállítják a mellráksejtek osztódását. Azonban a leghathatósabb bizonyítéka, hogy a növényi tápanyagok ezen osztályának tényleg különleges tulajdonságai vannak, egy olyan intervenciós vizsgálatsorozatból ered, melyet egy az Országos Onkológiai Intézet finanszírozott 2010-ben. A kutatók összegyűjtöttek körülbelül 45 olyan nőt, akinél magas volt a mellrák előfordulásának kockázata – például gyanús biopsziaeredményük volt, vagy volt már mellrákjuk –, és mindennap beadtak nekik nagyjából két teáskanálnyi őrölt lenmagnak megfelelő mennyiséget. Az egy éven át tartó tanulmány elején és végén is biopsziás tűvel mintát vettek a mellszövetükből. Az eredmények: a nők mellében átlagosan kevesebb rákmegelőző elváltozás volt látható az egyéves kezelés után, mint előtte. Nyolcvan százalékuknál csökkent a Ki-67 – a megnövekedett sejtburjánzást mérő biomarker – szintje. Az eredmények arra utalnak, hogy ha pár kanálnyi őrölt lenmaggal szórod meg a zabkásádat, vagy akármit, amit a nap során eszel, azzal csökkentheted a mellrák kialakulásának kockázatát. Mi a helyzet azokkal a nőkkel, akiknél már kialakult a mellrák? A mellráktúlélőknek több a lignán a vérükben és az étrendjükben, és úgy tűnik, hogy jelentősen tovább élnek. Ez lehet annak a következménye, hogy azoknál a nőknél, akik esznek lenmagot, ugyanakkor az endosztatinszint is megemelkedik a mellükben. (Az endosztatin a szervezeted által létrehozott fehérje, mely segít elvágni a tumorok vérellátását.) Az ehhez hasonló tanulmányokból származó bizonyítékok annyira meggyőzőnek tűntek, hogy a tudósok randomizált, placebokontrollált kettős vak kísérleteket végeztek mellrákbetegeken a lenmaggal; ez azon ritka alkalmak egyike, amikor valamilyen élelmiszert ilyen tüzetesen megvizsgáltak. A kutatók olyan mellrákos nőket verbuváltak, akiknek már megvolt a műtéti időpontjuk, és két tetszés szerinti csoportra osztották őket: az egyik

csoportnak mindennap lenmagos muffint adtak, míg a másik csoport tagjai ugyanolyan ízű és kinézetű, de lenmagot nem tartalmazó süteményt ettek. A lenmagos és a nem lenmagos csoportok tumorjaiból is vettek mintát biopsziás eljárással a kísérlet kezdetén, majd a körülbelül 5 hét múlva eltávolított tumorok kórtanát is megvizsgálták. Találtak különbséget? A placebomuffint kapó nőkkel összehasonlítva a lenmagos muffint fogyasztó nőknél átlagosan csökkent a tumorsejtburjánzás, emelkedett a rákos sejtek pusztulási aránya, és lejjebb ment a c-erB2 értékük is. A cerB2 a rákagresszivitás markere; minél magasabb az értéke, annál valószínűbb, hogy a mellrák áttéteket alakít ki, és a szervezetben mindenütt elterjed. Más szóval úgy tűnik, hogy a lenmag hatására csökkent az alanyok rákjának agresszivitása. A kutatók következtetése: „Az ételekben fogyasztott lenmag képes csökkenteni a tumor növekedését mellrákos betegeknél… Az olcsó és könnyen beszerezhető lenmag hatásos étkezési alternatívája vagy kiegészítője lehet a jelenleg használt mellrákgyógyszereknek.” A szója és a mellrák A szójababban természetesen jelen van a fitoösztrogének izoflavonoknak nevezett másik osztálya. Amikor az emberek meghallják az ösztrogén szót a fitoösztrogén kifejezésben, azt hiszik, hogy a szójának ösztrogénszerű hatása van. Ez nem feltétlenül igaz. A fitoösztrogének ugyanazokhoz a receptorokhoz kapcsolódnak, mind a saját ösztrogéned, de a hatásuk gyengébb, tehát úgy működhetnek, hogy blokkolják a saját erős állati ösztrogéned hatásait. A testben kétféle – alfa és béta – ösztrogénreceptor található. A saját ösztrogéned az alfa receptorokat részesíti előnyben, míg a növényösztrogének (fitoösztrogének) inkább a béta receptorokhoz húznak. A szója-fitoösztrogének hatása tehát a különböző szövetekre attól függ, hogy milyen az alfa és béta receptorok aránya. Az ösztrogénnek néhány szövetben pozitív hatásai vannak, míg másokban erősen negatív. A magas ösztrogénszint például jót tehet a csontoknak, de növelheti a mellrák kialakulásának esélyeit. Az ideális az lenne, ha lehetne egy úgynevezett „szelektív ösztrogénreceptor-modulátor” a szervezetedben, amely bizonyos szövetekben proösztrogén, míg másokban antiösztrogén hatásokat keltene. Nos, úgy néz ki, hogy a szója fitoösztrogénjei pontosan ezt teszik. A szója mintha antiösztrogén hatásával csökkentené a mellrák kockázatát, miközben elősegíti a menopauza hőhullámtüneteinek enyhülését, ami az előbbivel szemben proösztrogén hatás. Ha tehát szóját eszel, két legyet üthetsz egy csapásra. Hogyan működik a szója azoknál a nőknél, akiknél már kialakult a mellrák? A mellrákot túlélők szójafogyasztását öt tanulmányban is vizsgálták. A kutatók általában arra jutottak, hogy azok a mellrákkal diagnosztizált nők, akik a legtöbb szóját ették, jelentősen hosszabb ideig éltek, és az ő esetükben jelentősen alacsonyabb volt a mellrák kiújulásának kockázata, mint azoknál, akik kevesebb szóját ettek. Egyetlen bögre szójatejben lévő fitoösztrogénmennyiség akár 25 százalékkal csökkentheti a mellrák kiújulásának kockázatát. A túlélési arány javulása azoknál, akik több szóját ettek, egyaránt vonatkozott azokra a nőkre, akiknek a tumorjai reagáltak az ösztrogénre (ösztrogénreceptor-pozitív mellrák) és akiknek nem (ösztrogénreceptor-negatív mellrák). Mind a fiatal, mind az idősebb nőknél fennállt továbbá ez a hatás. Az egyik tanulmányban leírták például, hogy azoknak a nőknek, akik a legtöbb szója-fitoösztrogént fogyasztották a mellrákdiagnózist követően, a 90 százaléka 5 év elteltével is élt, míg azoknak, akik kevés szóját ettek, vagy egyáltalán nem ettek, az 50 százalékuk már nem élt. A BRCA-gének reaktiválása lehet az egyik oka annak, hogy a szója csökkenti a rák előfordulásának kockázatát, és javítja a túlélés esélyeit. A BRCA1 és a BRCA2 egyfajta „gondnokgénként” viselkednek – ők felelnek a DNS helyreállításáért és a rák elnyomásáért. Ennek a génnek a mutációja a mellrák ritka, örökletes formáját okozhatja. Amint a világsajtóban olvashattuk, Angelina Jolie megelőző kettős melleltávolító műtéten esett át. A National Breast Cancer Coalition elnevezésű országos mellrákegyesület egyik felmérése szerint a nők nagy része úgy gondolja, hogy a legtöbb mellrákos megbetegedés olyan nőknél fordul elő, akiknek a családjában felfedezhető a betegség genetikai hajlama. A valós adatok azonban azt mutatják, hogy a mellrákos esetek pusztán 2,5 százaléka tudható be a családban előforduló örökletes megbetegedéseknek. Ha a mellrákos betegek nagy többségénél teljesen jól működnek a BRCA-gének, azaz a DNS-javító mechanizmusaik érintetlenek, akkor miért alakult ki, nőtt meg és terjedt el a testükben a mellrák? Az emlőtumorok az úgynevezett metilációs folyamat segítségével képesek elnyomni a gén működését. Míg a gén maga működőképes, a rák sikeresen kikapcsolta, vagy legalábbis lefokozta a hatékonyságát, ezáltal elősegítve a tumor áttétes terjedését. És itt kezdődik a szója szerepe. Úgy tűnik, hogy a szójában lévő izoflavonok segítenek újra bekapcsolni a BRCA-védelmet azáltal, hogy kiszabadítják a metilkényszerzubbonyból, amit a tumor próbált ráerőltetni. Az adag azonban, amellyel a mellrákkutatók

megpróbálták in vitro elérni ezt az eredményt, elég kiadós volt – nagyjából egy bögre szójababnak megfelelő mennyiség. A szója az MDM2 és a CYP1B1 néven ismert, egyéb mellráktípusokra való hajlamossággal összefüggő génekkel kapcsolatban is segíthet. Azok a nők tehát, akiknek az esetében magasabb a mellrák genetikai kockázata, különösen jól teszik, ha növelik a szójabevitelüket. A lényeg az, hogy nem számít, milyen géneket örököltél, az étrended megváltoztatásával a gének szintjén befolyásolhatod a DNS kifejeződését, és hatékonyan erősítheted a betegség elleni harcodat. MIÉRT ALACSONYABB A MELLRÁK ELŐFORDULÁSA AZ ÁZSIAI NŐK KÖRÉBEN? Bár globálisan a mellrák a leggyakoribb kifejezetten női rákbetegség, az észak-amerikai nőkhöz képest az ázsiai nőknél mintegy ötször alacsonyabb eséllyel fordul elő. Miért? Az egyik lehetséges magyarázat a zöld tea, mely az ázsiai étrendek gyakori szereplője. A zöldtea-bevitelt a mellrák előfordulási kockázata mintegy 30 százalékos csökkenésével hozták összefüggésbe. Egy másik, szintén nagyon esélyes lehetőség a viszonylag magas szójabevitel, mely, ha gyerekkorban következetesen fogyasztják, az élet későbbi szakaszában a felére csökkentheti a mellrák előfordulásának a kockázatát. Azoknál a nőknél, akik alapvetően inkább csak a felnőtt életükben fogyasztottak szóját, a kockázat csökkenése közelebb eshet a 25 százalékhoz. Míg a zöld tea és a szója magyarázhatja az ázsiai nőknél a mellrák kockázatának feleződését, a keleti és nyugati nők mellrákos megbetegedési arányai közötti teljes eltérést nem tudhatjuk be ennek. Az ázsiai lakosság gombából is többet eszik. Ahogyan azt a vörösborról szóló keretes részben a 241. oldalon írtam, a fehér gombának szintén van ösztrogénszintáz enzimet gátló hatása, legalábbis Petri-csészében ez derült ki. Ezért határoztak úgy a kutatók, hogy kiderítik, van-e kapcsolat a gombafogyasztás és a mellrák között. Ezer mellrákos beteg gombabevitelét hasonlították össze ezer olyan, hasonló korú és súlyú egészséges alanyéval, akik a dohányzás és a testmozgás terén is hasonló szokásokat mutattak. Azoknál a nőknél, akiknek átlagos gombafogyasztása napi fél gomba körül vagy a felett volt, 64 százalékkal alacsonyabb eséllyel alakult ki a mellrák azokhoz a nőkhöz képest, akik egyáltalán nem ettek gombát. A mindennapi gombaevés és a napi legalább fél teafilternek megfelelő zöldteafogyasztás együttesen majdnem 90 százalékkal csökkentette a mellrák kockázatát. A rákos betegeket kezelő orvosok, az onkológusok büszkék lehetnek az eredményeikre. A rákkezelés terén mutatkozó fejlődésnek köszönhetően a rákos betegek ma tovább és egészségesebben élnek, amint azt az onkológiai lapokban a nagyszámú túlélőről megjelent vezércikkekben olvashatjuk. Igen, több mint 10 millió rákos megbetegedést túlélő páciens él közöttünk, „akiknek a száma évente akár 1 millió új túlélővel is nőhet az Egyesült Államokban”. Ez nem kis eredmény, de nem lenne még jobb inkább megelőzni azt az évi új egymillió esetet? Az orvoslásban a rákdiagnózist olyan „tanulságot hordozó pillanatnak” tekintik, amikor a pácienst pozitív életmódbeli változtatásokra lehet biztatni. Előfordulhat azonban, hogy az a pillanat már túl késő.

12. FEJEZET Hogy ne halj bele a szuicid depresszióba Az egészséges ételek erős hatással lehetnek a hangulatunkra. De nem kell, hogy ezt csak úgy egyszerűen elhidd nekem. Higgy Margaretnek! Miután hallotta egy előadásomat a templomukban, ezt a levelet kaptam tőle: Tisztelt dr. Greger! Tízévesen diagnosztizálta nálam a pszichiáterem a klinikai depressziót. A tízes és a húszas éveim alatt folyamatosan depresszió elleni gyógyszerek koktéljain éltem. Még gyógyszerekkel is napi szinten kísértettek az öngyilkosság alkalmatlankodó gondolatai. És ami ennél is rosszabb: a gyógyszerek fejfájást, hányingert és élénk, gyakran félelmetes álmokat okoztak. Mindig álmos voltam, és a rémisztő álmaim ellenére mindennap le kellett dőlnöm délután is egy időre. Rengeteget aludtam – napközben néhány órát, éjszakánként pedig közel tízet. Még ilyen mellékhatások mellett sem mertem nem beszedni a gyógyszereimet, mert valóban élni akartam, és megrémített a gondolat, hogy a tabletták nélkül annyira elborítana a depresszió, hogy megölném magam. Végül férjhez mentem… majd elváltam. A házasságom alatt többször voltam kórházban a depressziómmal. Hogy őszinte legyek, egyáltalán nem vágytam a szexre, és a férjem ezt magára vette. Nyilván soha nem fogom megtudni, hogy a libidóhiány a sok gyógyszer mellékhatása volt-e, vagy magával a depresszióval járt. Körülbelül 9 éve hallottam beszélni a templomunkban. Akkor döbbentem rá, hogy 20 évet gyógyszeres kábulatban töltöttem. És közben egyetlenegy napon sem éreztem igazán jól magam. Elmondtam a pszichiáteremnek, hogy szeretném teljesen átvizsgálni és feljavítani az étrendemet, és arra kértem, hogy segítsen lejönnöm a gyógyszerekről. Nagy meglepetésemre támogatta a tervemet. Kilenc éve teljes értékű élelmiszerekre és növényekre alapozom az étkezésemet, és egyetlenegyszer sem estem vissza. Nem arról van szó, hogy nem szomorodom el időről időre, de már nem foglalkozom az öngyilkosság gondolatával, és azóta nem voltam kórházban. És most úgy alszom, mint a normális emberek! Mindenki azt mondja, hogy teljesen más ember vagyok, amióta étrendet váltottam. Szerettem volna ezt megköszönni. És a vőlegényem is köszöni Önnek! Magának köszönhetem az életemet! Hogyan előzhető meg az öngyilkosság általi elhalálozás? Azok, akik nem ismerik a mentális betegség pusztítását, könnyen odavetik, hogy „egyszerűen ne csináld”. Valójában ugyanilyen alapon tekinthetnénk szabadon választott halálnemnek az olyan egyéb vezető halálokok miatt bekövetkezett elhalálozást, mint a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség vagy a hipertónia, hiszen a pszichiátriai rendellenességek elhomályosítják az ítélőképességet. Közel 40 ezer amerikai vet véget önkezével az életének évente, és ebben a depresszió a vezető ok. Szerencsére életmódbeli változtatásokkal az elme és a test problémái is helyreállíthatók. Az Egészségügyi Világszervezet 1946-os meghatározása szerint az egészség „a fizikai, mentális és szociális jóllét teljes állapota, nem pusztán a betegség vagy az erőtlenség, illetve cselekvésképtelenség hiánya.” Más szóval lehetsz kitűnő fizikai formában – és élvezheted az alacsony koleszterinszint, az egészséges testsúly és az általános fizikai rátermettség minden előnyét –, de ez még nem feltétlenül jelenti azt, hogy mentálisan is egészséges vagy. A mentális egészség ugyanolyan fontos lehet, mint a fizikai. A major depresszió az egyik leggyakrabban diagnosztizált mentális betegség. A becslések szerint az amerikai felnőttek mintegy 7 százaléka szenved súlyos depressziótól – ez körülbelül 16 millió olyan embert jelent, akik évente legalább egy depressziós epizódot átélnek. Persze, hogy mindenki szomorú alkalmanként. Részben a teljes érzelmi skála tesz minket emberré. A depresszió azonban nem csupán szomorúság. Olyan heteken át tartó tünetek jellemzik, mint a rossz hangulat vagy szomorúság, a korábban örömteli tevékenységek iránti csökkent érdeklődés, testsúlygyarapodás vagy fogyás, kimerültség, nem helyénvaló bűntudat, összpontosítási nehézség és a halállal kapcsolatos visszatérő gondolatok. A major depresszió valóban olyan betegség, amely fenyegetést jelenthet az ember életére. A jó mentális egészség azonban nem „pusztán a betegség hiánya”. Az, hogy nem vagy lehangolt, még nem feltétlenül jelenti azt, hogy boldog vagy. Hússzor annyi tanulmány foglalkozik az egészség és a depresszió, mint az egészség és a boldogság témakörével. A közelmúltban azonban előretört a „pozitív pszichológia” tudományterülete, mely az optimális mentális és fizikai egészség kapcsolatára összpontosít. Egyre több bizonyítékunk van arra, hogy a pozitív pszichés jóllét a fizikai megbetegedések csökkent kockázatával kapcsolható össze – de melyik volt előbb? Azért egészségesebbek az emberek, mert boldogok, vagy azért boldogok, mert egészségesek?

Az embereket hosszabb időszakokon át követő prospektív tanulmányokból az derül ki, hogy azok, akik alapvetően boldogabbak, végül csakugyan egészségesebbek is lesznek. Hetven ilyen, az elhalálozással foglalkozó tanulmány elemzéséből az derül ki, hogy „a pozitív pszichés jóllét jótékony hatással van a túlélésre mind az egészséges, mind a beteg lakosok körében.” Úgy tűnik, hogy aki boldogabb, az tovább él. De csak lassan, sorjában! Míg a pozitív mentális állapotokat a kevesebb stresszel és a fertőzésekkel szembeni jobb ellenálló képességgel lehet összekapcsolni, a pozitív jóllét ugyanakkor egészségesebb életmóddal járhat. Általában elmondható, hogy aki elégedett, az kevesebbet dohányzik, többet mozog és egészségesebben étkezik. Tehát a boldogság csak jelzi a jó egészséget, de nem okozza azt? Hogy választ kapjanak a kérdésükre, a kutatók nekiálltak megbetegíteni az embereket. A Carnegie Mellon Egyetem kutatói verbuváltak több száz embert – boldogokat és boldogtalanokat egyaránt – és 800 dollárt fizettek nekik azért, hogy a hétköznapi megfázás vírusát az orrukba cseppenthessék. Még ha valaki, aki meg van fázva, egyenesen beletüsszent is az arcodba, és a vírus bejut az orrodba, akkor sem leszel automatikusan beteg, mert lehetséges, hogy az immunrendszered le fogja tudni gyűrni a kórt. A tanulmány vezetői tehát ezt a kérdést tették fel maguknak: Kinek az immunrendszere küzd meg sikeresebben egy hétköznapi vírussal – az eredetileg boldognak, energikusnak és nyugodtnak értékelt emberek csoportja, vagy azok, akik szorongtak, ellenségesek és lehangoltak voltak? A negatív érzelmi csoportba tartozók közül körülbelül minden harmadik betegedett meg, miután sikertelenül vette fel a harcot a vírussal. A boldogok csoportjában viszont csak minden ötödik lett beteg még akkor is, amikor a kutatók egyéb tényezőket – az alanyok alvási, testmozgási szokásait és stressz-szintjét – is tekintetbe vettek. Egy ezt követő tanulmányban a kutatók most már az influenzavírusnak, tehát egy súlyosabb fertőzésnek tették ki az alanyokat (itt is fizettek nekik). Ebben a vizsgálatban is kevesebb igazolt megbetegedésről számoltak be a pozitívabb érzelmekkel rendelkező alanyok. Úgy tűnik, hogy a boldogabb emberek kevésbé betegednek meg. A mentális egészségnek tehát igenis van szerepe a fizikai egészségben. Ezért annyira fontos, hogy az étel, amit megeszel, mind az elmédet, mind a testedet támogassa. Amint majd meglátod, a leveles zöldektől a kerti paradicsomig több hétköznapi élelmiszer hathat pozitívan az agyi kémiára, és tarthatja távol tőled a depressziót. Sőt, már az is javíthat a kedélyállapotodon, ha csak egyszerűen beszívod egy-egy hétköznapi fűszer illatát. A nyomott hangulat kerülése azonban nem csak a zöldségevésről szól. Bizonyos élelmiszerek olyan összetevőket is tartalmaznak, amelyek növelhetik a depresszió kockázatát; ilyen például a főként a csirkében és a tojásban megtalálható arachidonsav nevű gyulladáskeltő vegyület, melyről úgy gondolják, hogy agyi gyulladást okozva képes a hangulatunkat elrontani. Arachidonsav A növényi étrenden élő emberek érzelmi egészségét és hangulati állapotait vizsgáló tanulmányok eredményei azt sugallják, hogy a húsfogyasztás mérséklésének nemcsak fizikai, hanem érzelmi előnyei is vannak. A kutatók két pszichológiai tesztet alkalmaztak: a POMS (Profile of Mood States) hangulati leltárt és a DASS (Depression and Anxiety Stress Scale) depressziós és szorongásos stresszskálát. A POMS a depresszió, a harag, az ellenséges viselkedés, a kimerültség és a zavarodottság szintjeit méri. A DASS további negatív hangulatokat is mér, ideértve a reménytelenséget, az érdektelenséget, az anhedóniát vagy örömtelenségérzetet, a nyugtalanságot, az ingerlékenységet és a másokkal szembeni türelmetlenséget. Azok az alanyok, akik növényi étrendet követtek, jelentősen kevesebb negatív érzelmet éltek át, mint a mindenevők. Azok, akik jobban étkeztek, nagyobb lendületről, életerőről is beszámoltak. A kutatók két dologgal magyarázták a kapott eredményeket. Először is azok, akik jobb étrendet követtek, talán azért voltak boldogabbak, mert egészségesebbek voltak. A növényi étrenden élők körében nemcsak a vezető halálokok között szereplő betegségek előfordulási aránya alacsonyabb, hanem az olyan gyötrelmes problémáké is, mint az aranyerek, visszerek és fekélyek; kevesebbszer műtik meg őket; kevesebbet vannak kórházban; és körülbelül fele akkora eséllyel szednek gyógyszereket – többek között nyugtatót, aszpirint, inzulint, vérnyomáscsökkentőt, fájdalomcsillapítót, savlekötőt, hashajtót vagy altatót. (Aki elkerülheti az orvosi rendelőket és az egészségbiztosítási hercehurcát, az máris kevésbé ingerlékeny, stresszes és lehangolt!) A kutatók ugyanakkor egy közvetlenebb magyarázattal is szolgáltak az eredményeikkel kapcsolatban: előfordulhat, hogy az állati termékekben található, gyulladást kiváltó arachidonsav „idegi gyulladások tömkelegét okozva negatívan hat a mentális egészségre”. A szervezet számos gyulladást okozó kémiai anyaggá bontja az arachidonsavat. A gyulladáscsökkentő gyógyszerek, mint az aszpirin vagy az ibuprofen gyakorlatilag pontosan ezt kihasználva enyhítik a fájdalmat és a duzzanatot:

meggátolják, hogy az arachidonsav ezekké a gyulladáskeltő végtermékekké alakulhasson. Talán a mindenevők mentális egészségét többé-kevésbé az agyukban lévő gyulladás rontotta le. A gyulladás természetesen nem mindig rossz dolog. Amikor egy szálka körüli terület piros lesz és forró, és megduzzad, az annak a jele, hogy a szervezet az arachidonsavat használva gyulladásos reakcióval segít leküzdeni a fertőzést. A tested azonban magától is létrehozza a számára szükséges arachidonsav-mennyiséget, tehát nem szükséges az ételeid révén még többet bevinned belőle. Ebben az értelemben az arachidonsav a koleszterinre hasonlít – ez is olyan létfontosságú vegyület, amelyet a szervezet magától is képes létrehozni; ha további mennyiségeket viszel be az étkezés során, azzal felboríthatod a szervezeted belső egyensúlyát. Ebben a konkrét esetben a kutatók arra gyanakodtak, hogy az arachidonsav-bevitel tönkretehette a test érzelmi állapotát. Bizonyos adatok arra utalnak, hogy azoknál, akiknek magasabb az arachidonsavszint a vérükben, idővel jelentősen megemelkedhet az öngyilkosság és a major depressziós epizódok előfordulásának kockázata. Az amerikai étrendben az arachidonsav 5 legjelentősebb forrása a csirke, a tojás, a marhahús, a sertéshús és a hal, bár a csirke és a tojás önmagában nagyobb mennyiséget lefed, mint a többi 3 együttvéve. Már napi egyetlen tojásban lévő arachidonsav-mennyiség is jelentősen megemeli a vér arachidonsavszintjét. Összességében úgy néz ki, hogy a mindenevők körülbelül kilencszer annyi arachidonsavat visznek be az étkezésük során, mint azok, akik növényi étrendet követnek. Az a tanulmány, amelyben leírták a növényi étrenden élők jobb hangulatait és lelkiállapotait, keresztmetszeti vizsgálat volt, azaz egy meghatározott időpontra vonatkozott. De mi van akkor, ha azok kezdenek el egészségesebben étkezni is, akik mentálisan egészségesebbek, és nem fordítva? Az ok-okozati összefüggés kimutatásához a kutatóknak intervenciós tanulmányt – a táplálkozástudomány adu ászát – kellett végezniük: alanyokat kellett verbuválni, megváltoztatni az étrendjüket, és megfigyelni, hogy mi történik. Ugyanez a kutatócsoport ezt a kutatást is elvégezte. Olyan férfiakat és nőket kerestek, akik naponta legalább egyszer ettek húst, és megvonták tőlük a tojást, a csirkét és minden egyéb húsételt, hogy meglássák, hogyan alakul a hangulatuk. Az alanyok mindössze két héten belül jelentős hangulati javulást tapasztaltak. A kutatók arra következtettek, hogy a kevesebb hús fogyasztása talán segíthet a mindenevők hangulatának védelmében, ami különösen fontos lehet azoknál, akik fogékonyak az érzelmi rendellenességekre (mint például a depresszió). Az eredmények fényében egy másik kutatócsoport úgy döntött, hogy munkahelyi körülmények között tesztel egyfajta egészséges étrendet, ahol az egészséges test és elme nagy valószínűséggel a javuló produktivitásban mutatkozik meg – és emelkedettebb hangulatba hozza a részvényeseket is. Egy nagy biztosítótársaság túlsúlyos és cukorbeteg alkalmazottait arra biztatták, hogy kövessenek teljes értékű, növényi étrendet, és vegyenek vissza a hús, a tojás, a tejtermék, az olaj és a silány minőségű kész-és gyorséttermi ételek fogyasztásából. Nem szabták meg az étkezési adagokat, nem számolták a kalóriákat, nem figyelték a szénhidrátfogyasztást, és külön megkérték a résztvevőket, hogy ne változtassanak a testmozgási szokásaikon. Az ételeket nem biztosították, de a vállalati kantin étlapján feltűntek olyan fogások, mint a babos burritó, vagy a lencseleves és a minestrone. A szintén alkalmazottakból álló kontrollcsoportot nem látták el étkezési tanácsokkal. Minden étkezési megszorítás ellenére 5 hónap leforgása alatt a növényevőket nagyobb elégedettséggel töltötte el az étrendjük, mint a kontrollcsoport tagjait. Mennyire voltak jól? A növényi csoport a következőket tapasztalta: javult az emésztésük, emelkedett az energiaszintjük, és jobban aludtak, valamint jelentős javulást érzékeltek a fizikai működés, az általános egészség, a vitalitás és a mentális egészség területén. Ezek után nem meglepő, hogy a munkahelyi produktivitásuk is mérhető javulást mutatott. A vizsgálat sikerére alapozva egy növényi táplálkozással foglalkozó sokkal nagyobb tanulmányt végeztek el 10 céges helyszínen országszerte a kaliforniai San Diegótól a Giorgia állambeli Maconig. Az eredmények itt is az említett sikereket tükrözték; nemcsak az alanyok testsúlya, vércukorszintje és koleszterinszabályozó képessége javult, hanem az érzelmi állapotaik is, ideértve a depressziót, a szorongást, a kimerültséget, a jó lelki közérzetet és a napi működést. Zöldségekkel a szomorúság ellen Egy statisztikai adat, amelyről valószínűleg még nem hallottál: több zöldség fogyasztásával akár 62 százalékkal is csökkentheted a depresszió kialakulásának esélyeit. Egy, a Nutritional Neuroscience című orvosi lapban megjelent felmérés konklúziója szerint a több gyümölcs és zöldség fogyasztása általában véve „nem invazív, természetes és alacsony költségű terápiás módszer az egészséges agyműködés támogatására”. De pontosan miért? A depresszió működésének „monoamin elmélet” néven ismert hagyományos magyarázata szerint a betegség az agyi kémiaiegyensúly-felborulásának következtében alakul ki. Az agyadban lévő több milliárd ideg a

neurotranszmittereknek nevezett kémiai anyagok segítségével kommunikál egymással. Az idegsejtek nem érintkeznek egymással fizikailag. Ehelyett neurotranszmittereket hoznak létre és vonultatnak fel a közöttük lévő hézagok áthidalására. A neurotranszmitterek egyik fontos csoportját a monoaminok képviselik; idetartozik a szerotonin és a dopamin is. Ezeket a monoamin-oxidáz enzim szabályozza a felesleges monoaminok lebontásával. A lehangolt vagy depressziós embereknél ennek az enzimnek magasabb a szintje az agyban. Az elmélet szerint tehát a depressziót a neurotranszmitter-faló enzim magas szintje következtében beállt abnormálisan alacsony monoamin neurotranszmitter-szint okozza. Az antidepresszáns gyógyszereket úgy fejlesztették ki, hogy azok – a neurotranszmitterek felgyorsult lebomlását kompenzálandó – a neurotranszmitter-szintet próbálják megemelni. De ha a túl magas monoamin-oxidáz enzim szintje okozza a depressziót, miért nem enzimblokkolókat fejlesztenek ki inkább? Léteznek ilyen gyógyszerek, de a szedésük komoly kockázatokkal jár, melyek között nem utolsósorban a rettegett „sajteffektus” is szerepel, ami azt jelenti, hogy a gyógyszer szedése alatt néhány étel fogyasztása (például bizonyos sajtok, sózott/pácolt húskészítmények és erjesztett ételek) potenciálisan halálos agyvérzést okozhat. Bárcsak lenne biztonságos módja a monoamin-oxidáz enzim lejjebb nyomásának! Nos, úgy néz ki, hogy sok növényi élelmiszer, többek között az alma, a bogyós gyümölcsök, a szőlő, a hagyma és a zöld tea olyan növényi tápanyagokat tartalmaz, amelyek természetes módon gátolják a monoamin-oxidáz enzimet. Ilyen hatással rendelkezik továbbá néhány fűszer is, mint például a szegfűszeg, az oregánó, a fahéj és a szerecsendió. Ez magyarázhatja, hogy miért alacsonyabb a depresszió előfordulási aránya a növényekben gazdag étrendet tartók körében. Tanulmányokban kimutatták, hogy ez még napi szinten is számít – minél több gyümölcsöt és zöldséget eszel, annál boldogabb, nyugodtabb és energikusabb vagy azon a napon, és ez a pozitív hatás még másnap is megmutatkozhat. Ahhoz azonban, hogy az étrendednek jelentős mértékű pszichés hatása lehessen, nagyjából napi 7 adag gyümölcsöt vagy 8 adag zöldséget kell elfogyasztanod. A magvak és a szerotonin Bár néhány növényi élelmiszer jelentős szerotonintartalommal büszkélkedhet, ez az úgynevezett boldogsághormon nem tud átjutni a vér-agy gáton. Ez azt jelenti, hogy az étkezéssel bevitt szerotonin nem jut el az agyba – a szerotonin egyik építőanyaga azonban, a triptofán nevű aminosav igenis eljuthat a szájból a véred segítségével az agyadig. Az 1970-es években a triptofánkészletek lemerítésével végzett kísérletek azt mutatták, hogy azokat, akiket gondosan összeállított, triptofánban szegény étrenden tartanak, ingerlékenység, harag és depresszió sújtja. Tehát ha plusz triptofánt adunk nekik, jobban érzik majd magukat? Ez az elmélet. Az 1980-as években azonban nagyot buktak bizonyos triptofán tartalmú étrendkiegészítők, miután számos halálesetet okoztak. De ha a triptofán aminosav, és a fehérjék aminosavakból épülnek fel, miért nem adunk az embereknek egyszerűen fehérjedús ételeket, amelyek aztán az agyba juttatott plusz triptofánnal felturbózhatnák a szerotoninszintjüket? Megpróbálkoztak vele, de kudarcot vallottak, aminek valószínűleg az volt az oka, hogy a fehérjedús élelmiszerekben lévő egyéb, túlsúlyban lévő aminosavak nem hagyták, hogy a triptofán eljuthasson az agyba. Szénhidrátfogyasztással azonban épp ellenkező hatás érhető el: segít a véráramból kiszorítani és az izmok felé terelni a sok nem triptofán aminosavat, és ezáltal lehetővé teszi, hogy a triptofán jobban eljuthasson az agyba. Egy szénhidrátban gazdag reggeli, például palacsinta és narancslé magasabb triptofánszintet eredményezett a vizsgálati alanyokban, mint egy pulykából, tojásból és sajtból álló fehérjedús reggeli. Ez az elv magyarázhatja, hogy a premenstruációs tünetegyüttesben (PMS) szenvedő nők miért vágynak néha szénhidrátban gazdag ételekre. Kimutatták, hogy egyetlen szénhidrátban gazdag, fehérjében szegény fogás elfogyasztása is javította a depresszió, a feszültség, a harag, a zavarodottság, a szomorúság, a kimerültség, az éberség és a nyugalom pontszámait azoknál a nőknél, akik a PMS tüneteit mutatták. Egy egy éven át tartó kísérlet során körülbelül 100 férfit és nőt osztottak be tetszés szerint egy-egy alacsony vagy magas szénhidráttartalmú étrendet követő csoportba. Az év végére a magas szénhidráttartalmú étrenden élő alanyok jelentősen kevesebb depressziót, ellenségességet és hangulatingadozást tapasztaltak, mint a szénhidrátszegény étrendet követők. Ez az eredmény összecseng azokkal a tanulmányokkal, amelyek jobb hangulatot és kevesebb szorongást írtak le azon lakossági csoportok körében, akiknek az étrendje több szénhidrátot, és kevesebb zsírt és fehérjét tartalmazott. A szénhidrátok megkönnyíthetik a triptofán bejutását az agyba, de akkor is szükség lehet olyan ételekre, amelyekben megtalálható. Ideálisan a magas triptofán-fehérje arány segíti elő az agyba való bejutást. Ennek a követelménynek felelnek meg az olyan magvak, mint a szezám, a napraforgó vagy a sütőtök. És csakugyan: egy placebokontrollált kettős vak kísérlet során, melyben sütőtökmagot és a szociális szorongás kapcsolatát vizsgálták, a magok elfogyasztását követően már egy órán belül jelentős javulásról számoltak be a szorongás objektív mérése alapján.

Mindezek a tényezők hozzájárulhatnak ahhoz az átfogó hangulati javuláshoz, amelyet a növényi étrendre áttérők már pár héten belül megtapasztalnak. Sáfrány A fűszerről szóló legkorábbi feljegyzések szerint több mint 3600 éve is használták már orvosi célra. A tudósok több ezer évvel később végre megvizsgálták a sáfrányt, mégpedig egy az egyben a klinikai depresszió kezelésére alkalmazott Prozac nevű antidepresszáns gyógyszerrel szembeállítva. A fűszer és a gyógyszer egyformán jól működött a depresszió tüneteinek enyhítésében. Amint azt a 276–278. oldali keretes részben olvashatod, ezzel nem feltétlenül mondtunk sokat, a sáfrány használata azonban legalább a mellékhatásaiban biztonságos. A Prozacot szedőknek például a 20 százaléka szenvedett szexuális zavartól, mely az antidepresszáns gyógyszerek gyakori velejárója, míg a sáfrányt szedők csoportjában ez nem fordult elő. Mindazonáltal a sáfrány lehet azon ritka esetek egyike, amikor egy természetes gyógymód drágább, mint a gyógyszer. A sáfrány a világ legdrágább fűszere. A nőszirom virágát szüretelik hozzá, pontosabban annak szárított bibéjét használják (a virágban belül lévő fonalszerű kis csúcsokat), melyet porítva kapjuk meg a fűszert. Több mint 50 ezer krókuszra van szükség – ennyi egy egész futballpályát beborít – mintegy fél kilónyi sáfrányhoz. A Prozacnak megfelelő sáfrányadag a gyógyszer árának kétszeresénél is többe kerülhet, egy később elvégzett tanulmányban azonban kimutatták, hogy már annak is van pszichológiai haszna, ha csak megszagoljuk. Bár a kutatók annyira felhígították a fűszert, hogy az alanyok nem is érezhették az illatát, ennek ellenére azoknak a nőknek a stresszhormonszintje, akik 20 percen át beszívták a sáfrány kipárolgását, jelentősen csökkent azokhoz képest, akik 20 percen át placebót szagolgattak. A sáfrányt szagoló csoportban lévő nőknek emellett a szorongásos tüneteik is jelentős javulást mutattak. Ha tehát szorongást észlelsz magadon, indulj, és szívd be a sáfrány illatát. Kávé és aszpartám És ha már a kellemes illatoknál és az ébredésnél tartunk… lehetséges, hogy egy csésze kávé többet is ad az agynak annál, hogy kevésbé érzi álmosnak magát reggelente. A Harvard Egyetem kutatói három nagyívű, több mint 200 ezer amerikai férfi és nő bevonásával végzett kohorsztanulmány adatait vizsgálták meg. Észrevették, hogy azoknál, akik naponta két vagy több kávét ittak, körülbelül feleakkora az öngyilkosság előfordulásának kockázata, mint azoknál, akik nem isznak kávét. És mi történik akkor, ha négynél több csésze kávét fogyaszt valaki? Egy több mint 100 ezer ember bevonásával végzett Kaiser Permanente-tanulmányban kimutatták, hogy az öngyilkosság kockázata a napi kávéadag növelésével tovább csökkent. Azok, akik naponta hatnál több csésze kávét ittak, 80 százalékkal kevesebb valószínűséggel követtek el öngyilkosságot, bár a napi 8 vagy még több kávé már növelte az öngyilkosság előfordulásának esélyét. Az, hogy mit teszel a kávédba, szintén számíthat. A NIH-AARP-tanulmányban, mely több százezer amerikait követett nyomon 10 éven át, arra az eredményre jutottak, hogy az édesített italok gyakori fogyasztása növelheti a depresszió előfordulási kockázatát az idősebb felnőttek körében. Csakugyan, ha cukrot teszel a kávédba, azzal a kávé hangulatodra gyakorolt számos pozitív hatását semlegesítheted, a mesterséges édesítőszerek, mint az aszpartám (az Equal és a NutraSweet édesítő anyaga) vagy a szacharin (ez található például a Sweet’n Low termékekben) pedig egyenesen növelheti a depresszió kockázatát. Az aszpartám neurológiai hatásaival kapcsolatos ellentmondások az 1980-as években kezdtek kibontakozni. Először csak azokkal kapcsolatban merültek fel kérdések, akiknek meglévő mentális betegségük volt. Egy Case Western Reserve Egyetem által vezetett korai tanulmányt biztonsági okokból még a vége előtt leállítottak, mert azok az alanyok, akiknek a kórtörténetében szerepelt a depresszió, súlyos reakciókat tapasztaltak az édesítőszerre. A kutatók arra jutottak, hogy a „kedélybetegségtől szenvedő egyének különösen érzékenyen reagálnak erre a mesterséges édesítőszerre, ezért annak lakossági alkalmazását nem szabad támogatni”. Csak a közelmúltban vizsgálták meg az aszpartám idegrendszeri-viselkedési hatásait olyanokon, akik nem szenvedtek mentális betegségben. Egészséges embereket osztottak két csoportba – egyik felük nagy adag aszpartámot (körülbelül 3 liter diétás kólában található mennyiséget) kapott, míg a többiek kisebb adagot (egy liter diétás kólában található mennyiséget). Később cseréltek. Tudnod kell, hogy a magasabb dózisú aszpartámadag az Amerikai Élelmiszerés Gyógyszerfelügyelet által meghatározott napi elfogadható mennyiségnek csupán a felét tartalmazta. Azoknál a résztvevőknél, akik a nagyobb aszpartámadagot kapták, már 8 nap múlva nagyobb fokú lehangoltságot és ingerlékenységet tapasztalak, és rosszabbul teljesítettek bizonyos agyfunkciókat mérő vizsgálatokon. Tehát az aszpartám nemcsak a lakosság érzékenyebb tagjaira lehet negatív mentális hatással, hanem elegendő mennyiségben bárkinél károkat okozhat.

A diétás szénsavas üdítőket vagy a kávézókban az előre csomagolt kis aszpartámadagokat nem olyan nehéz elkerülni, mesterséges édesítőket azonban ma 6 ezernél is több termékbe tesznek, például mentolos cukorkákba, gabonapelyhekbe, rágógumiba, lekvárokba és zselékbe, gyümölcslevekbe, pudingporokba, de még müzliszeletekbe és joghurtokba is. Az elterjedtsége vezette a kutatókat arra, hogy „az aszpartámot lehetetlen teljesen kiszorítani a mindennapjainkból”. Ez természetesen csak azokra igaz, akik feldolgozott élelmiszereket fogyasztanak. Még egy jó ok arra, hogy a bevásárláskor a legtöbb idődet a zöldséges sorokon töltsd. A gondos vásárlóknak fontos, hogy elolvassák a termékek összetevőinek listáját, a szupermarketek legegészségesebb élelmiszerein azonban még csak címke sincsen. TESTMOZGÁS KONTRA ANTIDEPRESSZÁNSOK Évtizedek óta tudjuk, hogy egyetlen edzés is feljavíthatja a kedélyeinket, és hogy a fizikai aktivitás a depressziós tünetek enyhülésével kapcsolható össze. Egy országos szintű, közel 5 ezer embert bevonó tanulmány eredményeiből például az derült ki, hogy azoknál, akik rendszeresen mozognak, 25 százalékkal alacsonyabb az esélye a major depresszió diagnózisának. Az ilyen tanulmányok persze nem feltétlenül jelentik azt, hogy a mozgás csökkenti a depressziót. Az is lehet, hogy azt jelentik, hogy a depresszió csökkenti a testmozgást. Más szóval, ha depressziós vagy, lehet, hogy ahhoz sincs kedved, hogy kikászálódj az ágyból, és elmenj sétálni. Ezt az elképzelést egy intervenciós tanulmánnyal kellett tesztelni, ahol depressziós alanyokat véletlenszerűen (randomizálva) két csoportra osztottak, és az egyik csoport edzett, míg a másik nem. Ezt kísérelte meg egy kutatócsoport a Duke Egyetemen. Tetszés szerint kiválasztottak olyan depressziós, 50 éves vagy idősebb férfiakat és nőket, akiket aztán vagy egy aerob mozgásprogramra állítottak rá, vagy a sertraline (Zoloft) nevű antidepresszáns gyógyszert szedették velük. A gyógyszeres csoportban 4 hónapon belül annyit javult a betegek hangulata, hogy az átlagot tekintve már nem számítottak depressziósnak. Ugyanezt a nagyszerű eredményt érték el azonban a mozgásos csoportnál is – vagyis azoknál az alanyoknál, akik nem szedtek gyógyszert. Úgy tűnik, hogy a testmozgás ugyanolyan jól beválik, mint a gyógyszerek. Akkor most egy pillanatra játsszuk el az ördög ügyvédjét: A tanulmány gyógyszermentes csoportja heti háromszor találkozott egy-egy edzés erejéig. Lehet, hogy nem is a testmozgás, hanem a társas érintkezés javította a kedélyeiket? Ezt követően ugyanezek a kutatók erre a kérdésre összpontosítva végezték el a depressziós betegekkel valaha végzett legnagyobb testmozgástanulmányt. Ezúttal még egy csoportot hozzávettek a vizsgálathoz – tehát egy csoport antidepresszánst szedett, egy csoport közös edzésre járt, a harmadik, új csoport pedig otthon, egyedül edzett. Mit mutattak az eredmények? A helyszín mindegy volt – akár egyedül mozogtak az alanyok, akár csoportosan, a testmozgás ugyanúgy bevált, mint a gyógyszer, és visszaszorította a depressziót. Tehát mielőtt az orvosod felírna neked egy antidepresszánst, inkább kérd meg, hogy írjon fel minden napra egy dózis testmozgást. Az antioxidánsok és a folsav Egyre több bizonyíték áll a rendelkezésünkre azzal kapcsolatban, hogy a szabad gyökök – ezek az igen instabil molekulák, amelyek szöveti károsodást okoznak, és hozzájárulnak az öregedéshez – fontos szerepet játszhatnak különböző pszichés rendellenességek, például a depresszió kialakulásában. A modern képalkotó technikák megerősítik azokat a boncolási tanulmányokat, amelyet leírják, hogy a depressziós betegek agyában bizonyos érzelmi központok zsugorodása az adott területen található idegsejtek elhalásának következménye lehet, amit pedig szabad gyökök okoznak. A jelenség magyarázatot nyújthat arra, hogy azok, akik több antioxidánsban gazdag gyümölcsöt és zöldséget esznek, melyek kioltják a szabad gyököket, védettebbnek tűnnek a depresszió ellen. Egy közel 3 ezer emberen végzett kutatás eredményeként Kanadában rájöttek, hogy a nagyobb gyümölcsés zöldségfogyasztás a depresszió, a pszichés szorongás, bizonyos kedélybetegségek és szorongásos rendellenességek, valamint a nem kielégítő mentális egészség alacsonyabb kockázatával kapcsolható össze. A kutatók arra következtettek, hogy az antioxidánsban gazdag növényi élelmiszerek fogyasztása „elfojthatja az oxidatív stressz mentális egészségre tett káros hatását”. A kanadai tanulmány kérdőívekre – erre a nem mindig pontos módszerre – hagyatkozott, melyekben arra kérték az embereket, hogy írják le a saját gyümölcsés zöldségbevitelüket. Egy országos amerikai tanulmány egy lépéssel továbbvitte a felmérést – a karotinoid növényi tápanyagok szintjét mérték az emberek vérében. Ezekben a növényi tápanyagokban találhatók meg azok a sárga, narancs és piros antioxidáns pigmentek, amelyek természetesen jelen vannak néhány legegészségesebb élelmiszerünkben, például az édesburgonyában és a leveles zöldekben. Nemcsak az derült ki, hogy azok, akiknek több volt a vérében ezekből a tápanyagokból, kevesebb eséllyel mutatták a depresszió

tüneteit, hanem szépen kirajzolódott a „dózishatás összefüggés” is, azaz minél magasabb volt a növényi tápanyagok szintje, annál jobban érezték magukat az emberek. A karotinoidok közül a likopin (a paradicsom piros pigmentje) büszkélkedhet a legmagasabb antioxidáns aktivitással. Egy közel ezer idősebb férfit és nőt bevonó tanulmányból az derült ki, hogy azok között, akik naponta ettek paradicsomot vagy valamilyen paradicsomos terméket, csak fele akkora eséllyel jelentkeztek a depresszió tünetei, mint azoknál, akik hetente egyszer vagy ritkábban ettek ilyesmit. Ha az antioxidáns ilyen hasznos, miért nem szedjük tabletta formájában? A helyzet az, hogy úgy tűnik, csak az ételekkel bevitt antioxidánsok védelmeznek a depresszió ellen. Ugyanez nem mondható el az étrend-kiegészítőkről. Ez arra utalhat, hogy az elfogyasztott antioxidánsok formája és a beviteli módjuk elengedhetetlen ahhoz, hogy ki tudják fejteni a legjobb hatásukat. De az is előfordulhat, hogy az antioxidánsok csak a növényekben gazdag étrend egyéb összetevőit – például a folsavat – jelzik. A folsav a babfélékben és zöldfélékben gazdagon előforduló B-vitamin. (A neve a latin folium, azaz „levél” szóból ered, mert először a spenótban mutatták ki a jelenlétét.) A depressziót és a vér alacsony folsavszintjét összekapcsoló korai tanulmányok keresztmetszeti vizsgálatok voltak, azaz egy meghatározott időpontra vonatkoztak. Ezért nem tudtuk, hogy az alacsony folsavbevitel vezetett-e depresszióhoz, vagy a depresszió maga okozta az alacsony folsavbevitelt. A későbbi tanulmányok eredményei azonban, amelyekben nyomon követték az embereket, arra utalnak, hogy az alacsony étkezési folsavbevitel valóban akár a háromszorosára is növelheti a súlyos depresszió kialakulásának kockázatát. Úgy tűnik azonban, hogy megint csak az a helyzet, hogy a folsavat tartalmazó étrend -kiegészítők nem segítenek. A zöldségek – az antioxidánsban gazdag paradicsomot és a rengeteg folsavat tartalmazó zöldféléket ideértve – jót tehetnek testnek és léleknek egyaránt. AZ ANTIDEPRESSZÁNS GYÓGYSZEREK TÉNYLEG MŰKÖDNEK? Azt már tudjuk, hogy a sáfrány és a testmozgás a gyógyszerekkel való összehasonlításban ugyanolyan eredményes a depresszió kezelésében, de vajon mit jelent ez pontosan? Több ezer olyan tanulmányt adtak ki eddig, amelyek az antidepresszáns gyógyszerek hatékonyságát demonstrálják. A kulcsszó ez esetben talán az, hogy kiadták őket. Mi van akkor, ha a gyógyszergyártók úgy döntöttek, hogy csak azokat a tanulmányokat jelentetik meg, amelyek a pozitív hatásokat írják le, míg szép csendesen archiválták és elkendőzték azokat a tanulmányokat, amelyek a gyógyszerek hatástalanságát bizonyították? Hogy kiderítsék, mi az igazság e tekintetben, kutatók fordultak az Amerikai Élelmiszerés Gyógyszerfelügyelethez, és az információs szabadságról szóló amerikai törvény nevében azt kérték, hogy betekintést nyerhessenek a gyógyszercégek által benyújtott, kiadott és kiadatlan tanulmányokba. A kutatás eredménye megdöbbentő. A kiadott irodalom alapján szinte minden antidepresszáns-kísérlet pozitív eredménnyel zárult. Ehhez képest a kísérleti adatok gyógyszerfelügyeleti elemzése – a kiadatlan tanulmányokat is beleértve – szerint a vizsgálatoknak közel a fele azt mutatja, hogy a gyógyszerek nem válnak be. Az összes – kiadott és kiadatlan – adatot összevetve az antidepresszánsok nem mutattak klinikailag jelentős előnyt a placebóként használt cukortablettákkal szemben. Ez az eredmény azt sugallja, hogy az antidepresszánsok látszólagos klinikai hatásossága a placebohatásnak köszönhető. Más szóval a hangulat javulását okozhatta a páciensnek a gyógyszerbe vetett hite – és nem feltétlenül a gyógyszer maga. Ami azonban még ennél is rosszabb: a dokumentumokból kiderült, hogy a gyógyszerfelügyelet tudta, hogy ezek a szerek – például a Paxil és a Prozac – nem működnek sokkal jobban a placebónál, mégis azt a határozott döntést hozta, hogy megóvja a gyógyszergyártókat, és nem tárja fel ezt az információt sem a lakosság, sem a gyógyszereket felíró orvosok előtt. Hogyan úszhatták meg mindezt a gyógyszergyártók? A gyógyszeripart tekintik az Egyesült Államok egyik legjövedelmezőbb és legnagyobb politikai hatalommal bíró iparágának, a mentális betegséget pedig az aranytojást tojó tyúknak: ezekre a krónikus és gyakori problémákra gyakran többféle gyógyszert is felírnak egyszerre. És valóban, jelenleg a népesség több mint 8 százalékának írnak fel antidepresszáns gyógyszereket. Pusztán az, hogy az antidepresszáns gyógyszerek talán nem válnak be jobban, mint a kamutabletták, még nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem működnek. Az antidepresszánsok a depresszióban szenvedők millióinak kínálnak lényeges enyhülést. És bár a placebohatás valódi és erős, az antidepresszánsok verik a cukortablettát a legsúlyosabb depresszióban szenvedő betegek – a páciensek talán úgy 10 százaléka – tüneteinek enyhítése terén (bár kétségtelen, hogy ez a statisztika ugyanakkor arra is rámutat, hogy a depressziós betegek nagyjából 90 százalékánál a felírt gyógyszerek jótékony hatása elenyésző lehet). Ha az orvosok hajlandók olyan kezelést felírni a betegeiknek, amelynek a hatékonysága a placebóéval egyenértékű, akkor – érvelnek néhányan – jobb lenne, ha egyenesen hazudnának a betegeiknek, és valóban cukortablettákat

adnának nekik. A gyógyszerekkel ellentétben ugyanis a cukortablettának nincsenek mellékhatásai. Az antidepresszánsok például a betegeknek akár a háromnegyedénél is okozhatnak szexuális problémákat. De idesorolható a hosszú távú súlygyarapodás és az álmatlanság is. Ráadásul nagyjából minden ötödik betegnél elvonási tünetek jelentkeznek, amikor megpróbálják abbahagyni a szedésüket. A legtragikusabb hatásuk talán mégis az, hogy az antidepresszánsoknak köszönhetően az embereket könnyebben sújthatja depresszió a jövőben is. A tanulmányok szerint ugyanis a betegek könnyebben esnek újra depresszióba az antidepresszáns-kezelés után, mint bármilyen egyéb kezelés után – a placebót is beleértve. Ha tehát esetleg a testmozgás kedélyjavító eredménye is csak placebohatásnak köszönhető, az legalább csak előnyökkel jár, és nem kockázatokkal. Ha csak a tanulmányok száraz statisztikáit olvassuk, elég nehéz felmérni a valódi szenvedést. Ha egy grafikont látok, ami azt mutatja, hogy akár 100 embernél is csökkent a depresszió mértéke, az nem ugyanolyan zsigeri szinten hat rám, mint egyetlen e-mailt olvasni valakitől, aki megosztja velem fizikai és érzelmi felépülésének a történetét. Nemrég kaptam egy levelet egy nőtől a depresszióval vívott csatájáról. A negyvenes éveiben járó Shay korábban mindig a standard amerikai étrendet követte. Az elmúlt években súlyos migrénes rohamok, elviselhetetlen székrekedés és fájdalmas és rendszertelen menstruációs ciklusok gyötörték. Mindeközben a depressziója annyira eluralkodott rajta, hogy már nem tudott munkába járni. Aztán Shay egyszer csak rátalált a weboldalamra, és elkezdett utánajárni a táplálkozástudománynak. Hamarosan ráébredt, hogy a nyugati étrend nagy valószínűséggel közrejátszhatott az egészségügyi problémái kialakulásában – a boldogtalanságáról nem is beszélve –, ezért buzgón végignézte a NutritionFacts.org oldalon közzétett videóimat. Úgy döntött, hogy átvált teljes értékű, növényi étrendre. Elhagyta az állati termékeket és a silány minőségű ételeket, és nagymértékben megnövelte a gyümölcsés zöldségbevitelét. Négy hét múlva megnőtt az energiaszintje, és csökkentek a székeléssel kapcsolatos fájdalmai. Hét hónapon belül erőfeszítésmentes széklettel büszkélkedhetett, bénító migrénes rohamai teljesen megszűntek, rendszeresebbé, kevésbé fájdalmassá és rövidebbé vált a menzesze – és búcsút inthetett a depressziónak. Pár hónappal korábban Shay még olyan rosszul érezte magát, hogy nem tudott kikelni reggel az ágyból. Az étrendje javításának köszönhetően azonban ma már mind fizikailag, mind lelkileg sokkal egészségesebb. Ne tévesszük szem elől az egészséges étrend eme nagyszerű példáját!

13. FEJEZET Hogy ne halj bele a prosztatarákba Amikor Tony, a NutritionFacts.org, egyik rendszeres olvasója meghallotta, hogy ezt a könyvet írom, megkért, hogy osszam meg a történetét, hátha ily módon segíthet másoknak, hogy ne kelljen átélniük azt, amit neki. A boldog házasságban élő apa mérnökként dolgozott, és fitneszőrültként beszélt saját magáról. Mindig igyekezett jó döntéseket hozni a teste iránti tiszteletből, és szerencsésnek tudhatta magát amiatt, hogy hosszú életű, egészséges ősöktől származott. Tony futott, és mindig tartotta az egészséges testsúlyát. Tartózkodott a cigarettázástól, az alkoholtól és a drogoktól. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának egészségügyi javallatai alapján az 1980-as években rávette a családját, hogy álljanak át a teljes tejről a sovány tejre, a marhahúsról pedig a halra és a csirkére – sok, sok csirkére. Tony az a fajta páciens volt, akit az orvosok szerettek ellátni; aki azt kérdezte, hogy mit tehetne még az egészsége érdekében. Nála jobban tehát senkit nem lephetett meg a hír, amikor az ötvenes évei elején agresszív prosztatarákot állapítottak meg nála. Egy világhírű orvosi központ kezelését választotta, ahol radikális prosztataeltávolító műtétet hajtottak végre nála, és sikeresen eltávolították a rákos daganatot is, ennek köszönhetően azonban a műtét következtében kialakuló napi kihívásokkal kellett szembenéznie – nevezetesen vizeletszivárgással és merevedési gondokkal. Azt mondja, bárcsak tudott volna az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumán belüli érdekütközésekről (amelyekről az 5. fejezetben írtam), mert ezek miatt a szövetségi ügynökség nem volt képes a lakosság valódi érdekeit szem előtt tartó, az élelmiszeripari szereplőktől független javallatok közzétételére. Tony végül rátalált arra a tetemes kutatásgyűjteményre, amelyet ebben a fejezetben te is megismersz majd, és – tudós lévén – azonnal megértette az arra utaló bizonyítékokat, hogy az egészséges étrend javíthatja a férfiak egészségét. Az utóbbi évek során növényi alapú étrendet tartott, mindennap fogyaszt lenmagot, és a rák nem újult ki nála. Amint leírom majd, ugyanaz az étrend, amely segíthet megelőzni a prosztatarák kialakulását, bizonyítottan lassíthatja, és akár vissza is fordíthatja a betegség lefolyását a korán diagnosztizált esetekben. Tehát Tony kifejezett kívánsága (és egyben az enyém is) az, hogy ebben a fejezetben világossá tegyem az egészséges prosztata érdekében követett egészséges étkezés jelentőségét. A prosztata dió méretű belső elválasztású mirigy, mely a húgyhólyag és a hímvessző töve között helyezkedik el, közvetlenül a végbél előtt. Körbeveszi a húgycsövet, a húgyhólyag kivezetését, és ez a mirigy választja ki az ondó folyékony tartalmát. Ahogyan a mellben elrákosodhat a mirigyes szövet, ugyanúgy megtörténhet ez a prosztatában is. A boncolási tanulmányokból kiderül, hogy a 80 éves kor feletti férfiak körülbelül a felénél fordul elő prosztatarák. A legtöbb férfi úgy hal meg prosztatarákkal, hogy nem is tud a betegségről. Pontosan ez a gond azzal, hogy a szűrés fontosságát hangoztatják: sok prosztatarákos megbetegedés, amelyet kimutatnak, talán nem is okozott volna semmilyen problémát, ha nem fedezik fel. Sajnos azonban nem minden férfi ennyire szerencsés. Évente közel 28 ezren halnak bele a prosztatarákba. A tej és a prosztatarák Amióta az Egyesült Államokban 1983-ban a tejtermékek és a dohányáru helyreállításáról szóló törvény először létrehozta az országos tej terméktanácsot, több mint egymilliárd dollárt költöttek reklámra. Azóta mint tudjuk, a jól ismert szlogeneket szajkózza, mint például hogy a tej természetes. De valóban az? Gondolj csak bele. Az emberi faj az egyetlen, amely az elválasztás után is iszik tejet. És az is természet ellenesnek tűnik egy kicsit, hogy egy másik faj tejét isszuk. És mi a helyzet azzal, hogy „a tej jót tesz a szervezetnek”? Minden állati eredetű élelmiszerben vannak szexuális szteroidhormonok, például ösztrogén, a mai genetikailag „feljavított” tejelő marhákat azonban a vemhességük alatt is fejik, amikor különösen magas a szaporító hormonok szintje a szervezetükben. Ezek a hormonok, melyek még az organikus tehéntejben is előfordulnak természetes módon, szerepet játszhatnak a tej és egyéb tejtermékek, és bizonyos hormonszinttel összefüggő állapotok kialakulása közötti összefüggésekben, ideértve a pattanásos bőrt, a férfiak csökkent megtermékenyítő képességét és a korai pubertást. A tej hormontartalma magyarázhatja, hogy azoknak a nőknek a körében, akik isznak tejet, ötször olyan magas eséllyel fordul elő ikerszülés, mint azoknál, akik nem. A rák esetében azonban a növekedési hormonok adnak okot komolyabb aggodalomra. Az anyatermészet arra tervezte a tehéntejet, hogy pár hónap alatt 100-200 kilóval növelje a borjak súlyát. Ha egy ember egész életében ki van téve a tejben lévő ezen növekedési tényezőknek, az segíthet megmagyarázni az összefüggést a tejfogyasztás és bizonyos rákos megbetegedések kialakulása között. A Harvard Egyetem vezető

táplálkozástudományi szakértői kifejezték abbéli aggodalmukat, hogy a tejben és tejtermékekben található hormonok, illetve egyéb növekedési tényezők stimulálhatják bizonyos hormonérzékeny tumorok növekedését. Kísérleti bizonyítékok arra utalnak, hogy a tej és tejtermékek elősegíthetik, hogy rákmegelőző léziók, vagy mutáció során megváltozott sejtek invazív rákos megbetegedésekké alakuljanak át. A tejjel és egyéb tejtermékekkel kapcsolatos aggodalmakat először a lakosság egészére vonatkozó adatok ébresztették fel; a japán férfiak körében például a huszonötszörösére emelkedett a prosztatarák előfordulása a 2. világháború óta, mely egybeesik azzal, hogy ez alatt az idő alatt a tojásfogyasztásuk a hétszeresére, a húsfogyasztásuk a kilencszeresére, a tej-és tejtermékfogyasztásuk pedig a hússzorosára növekedett. Bár az étrendjük többi része viszonylag stabil maradt, és más országokban is hasonló tendenciákat észleltek, a japán társadalomban megszámlálhatatlan olyan változás történt az állati termékek megnövekedett fogyasztásán túl is, amely hozzájárulhatott a rákos megbetegedések arányszámainak növekedéséhez. Ezért a tudósok úgy döntöttek, hogy közelebbről is megvizsgálják a kérdést. Hogy a lehető legtöbb változót kiküszöbölhessék, a kutatók megterveztek egy kísérletet, amelyben emberi prosztataráksejtekre csepegtettek tejet Petri-csészében. Organikus tehéntejet választottak erre a célra, hogy kiszűrjék a hozzáadott hormonok, például a szarvasmarha növekedési hormonjának lehetséges hatását, mellyel a hagyományosan nevelt szarvasmarhákat gyakran injekciózzák a tejhozam növelésére. A kutatók megállapították, hogy a tehéntej mind a 14 elkülönített kísérletben stimulálta az emberi prosztataráksejtek növekedését, melyek átlagosan 30 százalékkal nőttek. Ehhez képest a mandulatej több mint 30 százalékkal csökkentette a ráksejteket növekedését. Az azonban, ami a Petri-csészében megtörténik, nem feltétlenül van ugyanúgy az emberi szervezetben. Ennek ellenére az esetkontrollos tanulmányok gyűjteményéből azt a következtetést vonták le, hogy a tehéntejfogyasztás kockázati tényezőként jelentkezik a prosztatarák esetében, és néhány kohorsztanulmány eredménye is ugyanezt mutatta. Egy 2015-ös metaelemzés során kimutatták, hogy a magas napi tejtermékbevitel – tej, zsírszegény tej és sajt, de a nem tejtermékekből származó kalcium nem – növeli a prosztatarák összesített kockázat. Most talán felmerül benned a kérdés, hogy ha nem iszol tejet, mi lesz a csontjaiddal? Hát nem segít a tej a csontritkulás megelőzésében? Kiderült, hogy az ígért jótétemények is csak üres marketingfrázisok. Egy tehéntejbevitelt és a csípőtáji töréseket vizsgáló metaelemzés kimutatta, hogy a tej nem jelent számottevő védelmet. Még ha serdülőkorban kezdesz is tejet inni azért, hogy megpróbáld növelni a csonttömeged csúcsértékét, valószínűleg az sem fogja csökkenteni a törés esélyét a későbbiekben. Egy friss tanulmánysorozatból, melyet 100 ezer férfi és nő bevonásával végeztek el, akiket aztán akár 20 éven át nyomon követtek, az derült ki, hogy a tej még növelheti is a csípőtáji törések előfordulási arányát. Vannak csecsemők, akik a galactosaemia elnevezésű ritka rendellenességgel, azaz a galaktóz-1-foszfát-uridiltranszferáz enzim hiányával jönnek a világra – ez a galaktóz a tejben található egyik fajta cukor méregtelenítéséhez szükséges enzim. Ennek következtében megemelkedik a vérük galaktózszintje, ez pedig csontvesztést okozhat. Egy svéd kutatócsoport kiderítette, hogy a napi tejfogyasztással bevitt galaktóz még azon emberek csontjainak is árthat, akik rendesen képesek méregteleníteni ezt az anyagot. És a galaktóz nem csak a csontokat károsíthatja. A laboratóriumokban a tudósok konkrétan galaktózzal indítják be a kísérleti állatok idő előtti öregedését. Amikor a kutatók egy kis galaktózt adnak ezeknek az állatoknak, a megrövidített életű állatoknál neurodegenerációt, mentális retardációt és rendellenes kognitív működést, valamint csökkent immunreakciót és csökkent termékenységet írtak le. És nem kell ehhez sok, csak – emberi léptékben számolva – napi egy-két pohár tejnek megfelelő mennyiség. Mivel azonban az emberek nem rágcsálók, a kutatók megvizsgálták a tejbevitel és a halandóság, valamint a csonttörési kockázat összefüggéseit a tejfogyasztók hatalmas körében. Amellett, hogy jelentősen több csont-és csípőtáji törést írtak le, a kutatók a korai elhalálozás és a szívbetegségek esetében is nagyobb arányról számoltak be, és a tejivó nők körében a napi rendszerességgel fogyasztott minden pohár tej után jelentősen emelkedett a rákos megbetegedések száma. Napi három pohár tej fogyasztásánál a korai elhalálozás kockázata közel a kétszeresére nőtt. A több tejet ivó férfiaknál is emelkedett az elhalálozási arány, a törések számát tekintve azonban nem volt változás. Összefoglalva: a tanulmány kimutatta az adagok függvényében növekvő magasabb elhalálozási arányt (mind a férfiaknál és a nőknél) és több csonttörést (nőknél), az egyéb tejtermékeknél, például a tejfölnél és a joghurtnál azonban ennek az ellenkezőjét tapasztalták, ami megfelel a galaktózelméletnek, mert az ezen termékekben található baktériumok a galaktóz egy részét a fermentáció folyamata során átalakítják. Az orvosi lapban megjelent tanulmányról szóló szerkesztői cikk hangsúlyozta, hogy a tejfogyasztás világszerte tapasztalható növekedését tekintve mindenképpen meg kell határozni a tej szerepét az elhalálozások esetén.

A tojás, a kolinok és a rák A prosztatarákkal élő férfiak száma ma meghaladja a 2 milliót – prosztatarákkal élni azonban jobb, mint belehalni. Ha a rákot még abban a stádiumban felismerik, hogy az a prosztatában van, gyakorlatilag nulla az esélye annak, hogy a következő 5 évben megölné az embert. Ha azonban a rák eléggé elterjedt, az 5 éves túlélési arány háromból egy betegre csökkenhet. A kutatók ezért kétségbeesetten igyekeznek beazonosítani a kialakulása után a prosztatarák terjedésében szerepet játszó tényezőket. A Harvard Egyetem kutatói, abban a reményben, hogy megtalálhatják a bűnösöket, több mint ezer olyan férfibeteget verbuváltak, akik a prosztatarák korai stádiumában jártak, és több éven át nyomon követték őket. Azoknál, akik rendszeresen, de akár napi egy tojásnál is kevesebbet fogyasztottak, a kétszerese volt a prosztatarák terjedésének – például a csontáttétnek – kockázata azokhoz képest, akik csak ritkán ettek tojást. Az egyetlen dolog, ami még a tojásnál is rosszabb ötletnek tűnt a prosztatarák mellett, az a baromfihús volt: az agresszívabb rákban szenvedő férfiak közül azoknál, akik rendszeresen ettek csirkét és pulykát, akár a négyszeresére is emelkedett a prosztatarák terjedésének kockázata. A kutatók felvetették, hogy a baromfihús-fogyasztás és a rák előrehaladása közötti összefüggést talán a sült húsban lévő karcinogének (például a heterociklikus aminok, amelyekről a 11. fejezetben volt szó) okozzák. Valamilyen ismeretlen okból ezek a rákkeltő anyagok a csirke és a pulyka izmaiban jobban felhalmozódnak, mint más állatokéban. De mi az az anyag a tojásban, amely támogatja a rák fejlődését? Hogyan lehetséges, hogy már a napi egy tojásnál alacsonyabb bevitel is megduplázhatja a rák progressziójának kockázatát? Erre a kérdésre talán a tojásban nagy koncentrációban megtalálható vegyület, a kolin adhatja meg a választ. A vér magasabb kolinszintjét párhuzamba állították már a prosztatarák kialakulásának megemelkedett kockázatával is. Ez magyarázhatja a tojás és a rák progressziójának összefüggését. De mi a helyzet a rák miatti elhalálozással? Egy kolinbevitel és a halálos kimenetelű prosztatarák összefüggéseit vizsgáló értekezésben ugyanez a harvardi csapat leírta, hogy azoknál a férfiak, akik a legtöbb kolint vitték be a szervezetükbe az étrendjükkel, magasabb volt a rák miatti elhalálozás kockázata is. Azoknál a férfiaknál, akik hetente két és fél vagy több tojást fogyasztanak – azaz alapvetően 3 naponta egyet – akár 81 százalékkal is megemelkedhet a kockázata annak, hogy prosztatarák okozza a halálukat. A tojásban lévő kolint, akárcsak a vörös húsokban lévő karnitint, a trimetilamin nevű toxinná alakítják át bizonyos bélbaktériumok a húsevőknél. A trimetilamin pedig, amint a májban oxidálódott, növeli a szívinfarktus, a stroke és a korai elhalálozás kockázatát. A helyzet iróniája, hogy a tojásban lévő kolin pont olyasmi, amit büszkén hirdet a tojásipar annak ellenére, hogy a legtöbb amerikai kolinbevitele magasabb a kelleténél. Arról nem is beszélve, hogy az iparág vezetői tudnak a rákkal kapcsolatos összefüggésről. Az információs szabadságról szóló amerikai törvény értelmében megkaparinthattam egy e-mailt, amelyet az Egg Nutrition Board nevű tojás-táplálkozástani testület igazgatója küldött egy másik tojásipari vezetőnek egy olyan harvardi tanulmányról, amely szerint a kolin a bűnös a rák progressziójában. „Ezt mindenképpen érdemes észben tartani – írta –, mivel továbbra is a kolinnal akarjuk hirdetni a tojásfogyasztást.” Étrend kontra testmozgás Nathan Pritikin, az a férfi, aki segített útjára indítani az életmódorvoslás forradalmát – és megmentette a nagymamám életét –, nem volt táplálkozástudós, de még dietetikus sem. Nem is volt orvos egyáltalán. Mérnök volt. Amikor a negyvenes éveiben szívbetegséget állapítottak meg nála, minden hozzáférhető kutatást átnézett, és úgy döntött, hogy megpróbálkozik azzal a típusú étrenddel, amelyet olyan helyeken követnek – például Afrika vidéki falvaiban –, ahol ritka a szívbetegség. Arra gondolt, hogy ha nem eszik több olyan ételt, amely elősegíti a szívbetegség kialakulását, talán megállíthatja a betegség előrehaladását. Amit tapasztalt, az még ennél is elképesztőbb volt. Nemcsak azt sikerült kivédenie, hogy az állapota rosszabbodjon, hanem visszafordította a betegséget. Ezt követően ezreknek segített, hogy ők is megtehessék ugyanezt. Miután az első számú gyilkosunkkal, a szívbetegséggel végzett, dr. Dean Ornish és a Pritikin Research Foundation kutatói a kettes számú gyilkossal, a rákkal folytatták a munkát. Kidolgoztak egy kísérletsorozatot, amelyben különböző étrendekre állítottak rá embereket, és a vérüket emberi ráksejttenyészetre csepegtették Petri-csészében. Kinek a vére nyomja el a leginkább a rák fejlődését? A kutatás eredményei azt mutatták, hogy azoknak az embereknek a vére, akiket véletlenszerűen növényi étrendre állítottak, drasztikusan kevésbé volt vendégszerető a rákos sejtekkel szemben, mint a kontrollcsoport tagjainak vére, akik továbbra is az általános étrendjüket követték. Azoknak a vére, akik a standard amerikai étrendet tartották,

szintén harcol a rák ellen – ha nem így lenne, már sokan nem élnénk! – a növényi étrenden élők vére azonban nyolcszor sikeresebb volt ebben a háborúban. A standard amerikai étrenden élő férfiak vére 9 százalékkal csökkentette a prosztataráksejtek növekedési arányát. Ha azonban egy férfi egy éven át tartja a növényi étrendet, a szervezetében keringő vér akár 70 százalékkal képes csökkenteni a rák növekedését – ami közel nyolcszoros védelmi erőt jelent a húsimádó menüvel szemben. Hasonló tanulmányok során kimutatták, hogy azok a nők, akik növényi étrenden élnek, már 14 nap alatt megerősíthetik a szervezetük védelmi rendszerét a mellrákkal szemben (amint azt a 11. fejezetben részletesen leírtuk). Mintha azzal, hogy pár héten keresztül egészségesen étkezünk és élünk, máris teljesen más emberek lennénk ott belül. Azt is tudni kell, hogy ezekben a tanulmányokban a rák elleni védelem erősítésére minden esetben együttesen bevetették a növényi étrendet és a testmozgást. Egy mellráktanulmányban például arra kérték a részt vevő nőket, hogy gyalogoljanak napi 30-60 percet. Akkor honnan tudhatjuk, hogy az étrend tette hatékonyabbá a vérük védekezését a rák növekedése ellen? Az étrend és a testmozgás együttes hatásait kizárandó egy UCLA-kutatócsapat három csoportra osztott férfi alanyokat: egy növényi étrendet tartó és testmozgást végző csoportra, egy csak testmozgást végző csoportra és egy kontrollcsoportra, melyben ülő életmódot folytató és a standard étrendet követő emberek tartoztak. Az étrend és testmozgás csoport 14 napon át tartotta a növényi étrendet, miközben mérsékelt mozgást végzett, például mindennap sétált. A csak testmozgást végző csoport a standard amerikai étrendet követte, ugyanakkor körülbelül 15 éven át hetente legalább ötször napi egy órás kemény edzőtermi edzést tartott. A kutatók azt akarták kideríteni, hogy azok, akik elég keményen és elég hosszú ideig edzenek, képesek-e olyan rák elleni küzdőképességet kialakítani, amely felveszi a harcot a sétálgató növényevőkre jellemző védelemmel. Hogy ezt megtudják, mindhárom csoport vérét Petri-csészében növekvő emberi prosztataráksejtekre csepegtették, hogy kiderüljön, kinek a vére jobb a rák kiütésében. A kontrollcsoport vére nem volt teljesen képtelen a védekezésre. Még ha sült krumplit majszolva a tévé előtt ücsörögsz is, a véred akkor is képes elpusztítani a ráksejtek 1-2 százalékát. Azoknak a vére azonban, akik minden hétköznap kemény edzést tartottak 15 éven át, 2 ezer százalékkal több ráksejtet pusztított el, mint a kontrollcsoporté. Ez fantasztikus eredmény, a növényi étrendet tartó és testmozgást végző csoport vére azonban 4 ezer százalékkal több ráksejteket pusztított el, mint az első csoporté, ami mindennél lenyűgözőbb. Nyilvánvaló, hogy a puszta testmozgás is drasztikus hatással bír, a végeredmény azonban az, hogy több ezer edzéssel töltött óra sem ér fel a növényi étrend erejével. A prosztatarák visszafordítása növényi étrenddel? Ha az egészséges étrend rák elleni harci géppé változtathatja a véráramodat, mi lenne, ha nemcsak a rák megelőzésére, hanem a kezelésére is bevetnénk? Olyan egyéb listavezető halálos betegségek is megelőzhetők, megállíthatók, sőt akár vissza is fordíthatók ezzel a módszerrel, mint a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a hipertónia – akkor a ráknál miért ne válna be? Ezt tesztelendő dr. Ornish és csapata 93 prosztatarákban szenvedő férfit verbuvált, akik úgy döntöttek, hogy nem vetik alá magukat a hagyományos kezelésnek. A prosztatarák fejlődése annyira lassú lehet, a kezelés mellékhatásai pedig olyan megterhelők, hogy a betegséggel diagnosztizált férfiak gyakran azt a várakozó orvosi mintát választják, amelyet „aktív megfigyelésnek” neveznek. Mivel a következő lépés gyakran a kemoterápia, a sugárkezelés és/vagy egy olyan radikális műtét, melynek következtében inkontinencia és impotencia várható, az orvosok a lehető legtovább igyekeznek halogatni a kezelést. Mivel pedig ezek a betegek aktívan nem tesznek semmit a betegség kezelésére, a lakosság olyan ideális szeletét képviselik, akiken meg lehet vizsgálni az étrend és az életmód megváltoztatásával elérhető hatásokat. A prosztatarákos betegeket két tetszőleges csoportba osztották: egy kontrollcsoportra, melynek a tagjait nem látták el semmilyen étrenddel vagy életmóddal kapcsolatos tanáccsal attól eltekintve, amit az orvosaik mondtak nekik, és egy egészséges életmódot folytató csoportra, akiknek gyümölcsökön, zöldségeken, teljes kiőrlésű gabonaféléken és babféléken alapuló, szigorúan növényi étrendet írtak elő egyéb olyan egészséges életmódbeli változtatásokkal egyetemben, mint például 30 perc gyaloglás heti 6 alkalommal. A rák progresszióját a PSA-szinttel mérték, mely a prosztatarák növekedési markere a szervezetben. A kontrollcsoport PSA-szintje egy év elteltével 6 százalékkal emelkedett. A rák ilyen: idővel növekedik. Az egészséges életmódot folytató csoportban azonban a PSA-szint 4 százalékkal csökkent, ami arra utal, hogy maguk a tumorok átlagosan zsugorodtak. Nem műtét, nem kemoterápia és nem sugárkezelés után – pusztán azáltal, hogy a betegek egészségesen ettek és éltek.

Az étrend és az életmód megváltoztatása előtti és utáni biopsziás mintavételek azt mutatták, hogy a változások több mint ötszáz gén kifejeződésére voltak hatással. Ez volt az egyik első példa annak demonstrálására, hogy ha változtatsz azon, amit eszel, és azon, ahogy élsz, azzal szabályozható, hogy milyen gének kapcsolódnak be és ki. A tanulmány lezárása után egy évvel a kontrollcsoportban lévő rákos betegek állapota annyira előrehaladott, hogy 10 százalékuknak radikális prosztataeltávolító műtétet írtak ki; a műtét során a teljes dülmirigyet és a környező szöveteket is eltávolítják. Ez a kezelés nemcsak a vizelet-visszatartásra van negatív hatással, és impotenciához is vezethet, hanem az orgazmusfunkciót is megváltoztatja a műtéten átesett férfiak 80 százalékánál. Ezzel szemben a növényi étrendet tartó és egészséges életmódot élő csoportból senki nem végezte a műtőasztalon. De hogyan tudták a kutatók meggyőzni ezt az idősebb férficsoportot, hogy gyakorlatilag egy éven át vegán étrendet tartsanak? Magától értetődően házhoz vitték nekik az ételeket. Gondolom, a kutatók úgy okoskodtak, hogy a férfiak annyira lusták, hogy ha valaki eléjük teszi az ételt, akármi legyen is az, megeszik – és bejött! Na és mi a helyzet a való világban? Mivel rájöttek, hogy az orvosok a legtöbb rákbeteg férfinál még azt sem igen tudják elérni, hogy naponta ötször gyümölcsöt és zöldséget egyenek, a Massachusetts Egyetem egyik kutatócsoportja azzal próbálkozott, hogy legalább az étrendjük állati fehérje/növényi fehérje (Á:N) arányát megváltoztassa. Talán már az is elég lehet ahhoz, hogy a rák remisszióba vonuljon, ha csökkentik a hús és a tejtermékek mennyiségét, és ezzel párhuzamosan növelik a növényi élelmiszereket? Ennek tesztelésére a kutatók véletlenszerűen két csoportba osztottak prosztatarákos betegeket – az egyik csoportnak előadásokat tartottak a növényi étrendről, míg a hagyományos kezelés alatt álló csoport nem kapott étkezési tanácsokat. Az egészséges étkezéssel kapcsolatos tanácsokkal ellátott csoport Á:N arányát 1:1-re tudták leszorítani, azaz a fehérjebevitelük felét növényi forrásokból fedezték. Ezzel szemben a kontrollcsoport Á:N aránya megmaradt 3:1 körül. A „félvegán” étrendet tartók esetében a rák növekedése lelassult. Az átlagos PSA kétszereződési idejük – a tumor megkettőződésének becsült időtartama – 21 hónapról 58 hónapra lassult. Más szóval a rák ugyan tovább növekedett, de még egy részidős növényi étrend is képes volt jelentősen lelassítani a tumoruk növekedését. Érdemes azonban megemlíteni, hogy dr. Ornish és a kollégái a teljes, igazi növényi étrenddel a rák növekedését látszólag vissza is tudták fordítani: az alanyok PSA-szintje nemhogy lassabban emelkedett, hanem egyenesen csökkenni kezdett. Ezért az ideális állati kontra növényi fehérje arány talán a nullához közelít az 1 helyett. A LEGROSSZABB Á ÉS A LEGJOBB N Mi van, ha kizárt, hogy a nagyapa vegán étrendre térjen át, azaz csak feleakkora erővel tudsz küzdeni érte? Milyen élelmiszereket kellene ilyen esetben kerülnie, és melyeket kellene belevenni az étrendjébe? A Harvard Egyetem prosztatarák-progresszióval és elhalálozással kapcsolatos adatai alapján a tojás és a baromfihús kapta a „legmegátalkodottabb gaztevő” titulust: egy egész tojásnál kevesebb napi tojásmennyiség fogyasztásával kétszeres a progresszió kockázata a betegeknél, de ez akár meg is négyszereződhet napi egy adagnál kevesebb csirkevagy pulykahús fogyasztásával. A másik oldalon pedig, ha csak egyetlen dolgot vennél bele az étrendedbe, mindenképpen a keresztes virágú zöldségeket ajánlom. Legalább napi egy adag brokkoli, kelbimbó, káposzta, karfiol vagy fodros kel fogyasztásával máris felére csökkentheted a rák előrehaladásának kockázatát. A rákmegelőzés terén általában véve hasznos lehet, ha odafigyelsz az állati/növényi eredetű fehérjebeviteled arányára. Az étrend és a hólyagrák összefüggését vizsgáló legnagyobb, valaha végzett kutatás során például – amelybe mintegy 500 ezer embert vontak be – kimutatták, hogy az állati fehérje fogyasztás pusztán 3 százalékos emelkedésével a hólyagrák előfordulásának kockázata 15 százalékkal nőtt. Ezzel párhuzamosan a növényifehérjebevitel 2 százalékos növelésével mintegy 23 százalékos csökkenést értek el a rák kockázatában. Lenmag A prosztatarák előfordulási arányai világszerte nagyon eltérők lehetnek. Az afroamerikai lakosság körében például a klinikailag megállapítható prosztatarák előfordulási aránya a japán férfiak körében mérhető előfordulás harmincszorosa, míg a kínai férfiak között mérhető előfordulás százhúszszorosa is lehet. Ez az eltérés részben betudható a nyugati étrendekben magasabb mennyiségben megtalálható állati fehérjének és zsírnak. A másik tényező azonban az ázsiai étrendekben igen elterjedt szója lehet, mely izoflavonoknak nevezett fitoösztrogéneket tartalmaz. A 11. fejezetben már volt szó a fitoösztrogének lignánoknak nevezett másik csoportjáról, melyek a növényvilágban sok helyen megtalálhatók, a lenmagban pedig különösen magas koncentrációban vannak jelen. Azokban a férfi lakossági csoportokban, ahol viszonylag alacsony a prosztatarák előfordulása, a lignánok gyakran magasabb

koncentrációban vannak jelen a prosztatafolyadékban. Petri-csészés kísérletekben kimutatták továbbá, hogy a lignánok lassítják a prosztataráksejtek fejlődését. A kutatók elhatározták, hogy úgy tesztelik a lignánokat, hogy felkérnek olyan prosztatarákos férfiakat, akiknek a prosztataeltávolító műtétjét már kiírták, hogy 30 napon át fogyasszanak napi három evőkanál lenmagot. A műtét után megvizsgálták a tumorokat. A lenmagfogyasztás hatására pusztán ez alatt a pár hét alatt csökkenni látszott a ráksejtek osztódási sebessége, míg ugyanakkor növekedett a ráksejtek pusztulási aránya. De ami még ennél is jobb hír: a lenmag arra is képes, hogy megelőzze, hogy a prosztatarák egyáltalán beléphessen az első stádiumba. A prosztata intraepitheliális neoplázia (PIN) a biopsziás mintavétel során talált rákmegelőző prosztataelváltozás; ez nagyjából a mellráknál a ductalis carcinoma megfelelője. Azoknál, akiknél PIN-állapotot diagnosztizáltak, magasabb – 25–79 százalék – a rák előfordulásának kockázata a soron következő biopsziás vizsgálatoknál. Mivel a férfiakat, az állapotukat ellenőrizendő, ismételten biopsziára küldik, ez a protokoll tökéletes lehetőséget biztosít arra, hogy a kutatók kiderítsék, az étrend megváltoztatásával megelőzhető-e ezeknek az elváltozásoknak a progressziója a rák irányába. Miután az első prosztata biopsziájuk PIN-pozitív eredményt hozott, 15 férfit arra kértek, hogy 6 hónapon át, a következő biopsziás mintavételig naponta egyen meg három evőkanál lenmagot. A fél év leteltével jelentősen csökkent a PSA-szintjük és a biopsziás sejtosztódási sebességük, ami arra enged következtetni, hogy a lenmag valóban akadályozhatja a prosztatarák kifejlődését. A férfiak közül kettőnek a normális értékre süllyedt a PSA-szintje, ezért már második biopsziára sem volt szüksége. A lényeg: a bizonyítékok azt sugallják, hogy a lenmag biztonságos, alacsony költségű tápanyagforrás, mely még a tumornövekedés sebességét is csökkentheti. Miért ne adnál neki esélyt? Csak figyelj oda arra, hogy ha nem őrölt változatot veszel, te magad őröld meg a lenmagot fogyasztás előtt, mert különben a magok emésztetlenül haladhatnak át a szervezeteden. Prosztatamegnagyobbodás Ha az egészséges étrend lelassíthatja az prosztataráksejtek abnormális fejlődését, vajon lassítja a normál prosztatasejtek abnormális növekedését is? A jóindulatú prosztatamegnagyobbodás (benignus prosztata hiperplázia, BPH) a megnagyobbodott dülmirigy állapota. Az Egyesült Államokban több millió férfit érint – ez a gyakorlatban az ötvenes éveiket elérő férfiak felét, a nyolcvanas éveikben járó férfiaknak pedig a 80 százalékát jelenti. Mivel a férfiak dülmirigye körbeveszi a húgyhólyagból kivezető húgycsövet, ha túl nagyra nő, akadályozhatja a vizelet normál áramlását. Az akadály gyenge vagy akadozó vizelést, illetve nem megfelelő hólyagürítést okozhat, ami gyakori fürdőszoba-látogatásokat tesz szükségessé. A hólyagban maradó, stagnáló vizelet ugyanakkor a fertőzés táptalaja lehet. A gond azonban sajnos csak egyre fokozódik a mirigy további növekedésével. Dollármilliárdokat költöttek gyógyszerekre és étrend-kiegészítőkre, és amerikai férfiak milliói feküdtek már kés alá emiatt. A műtéti eljárások közé tartozik számos „csőtisztítási” technika, melyeket olyan ártatlannak tűnő betűszavak jelölnek, mint például TUMT, TUNA vagy TURP. Ezekben a T jelentése: transzuretrális, azaz húgycsövön keresztüli, ami azt jelenti, hogy a feltolnak a péniszbe egy rezektoszkóp nevű műszert. A TUMT rövidítés egy húgycsövön keresztüli hőterápiát rejt, amikor az orvosok lényegében egy antennaszerű eszközzel befúrják magukat a péniszbe, és mikrohullámokkal aknát égetnek bele. Az úgynevezett TUNA eljárás során hőenergiát használnak a prosztata méretének csökkentésére – itt egy egész oszlopot égetnek ki egy pár forró tűvel. És ezek az úgynevezett minimálisan invazív technikák! Az igazi adu ász eljárás a TURP, azaz a húgycsövön keresztüli prosztataeltávolítás, ilyenkor egy dróthurokkal lényegében kikaparják a dülmirigyet. A mellékhatások között felsorolják az operáció utáni kellemetlen érzést. Csak nem?! Kell hogy legyen jobb módszer ezeknél! A jóindulatú prosztatamegnagyobbodás annyira gyakori, hogy a legtöbb orvos egyenesen az öregedés elkerülhetetlen következményeként tekint rá. Ez azonban nem volt mindig így. Kínában például az 1920-as és ’30-as években egy pekingi orvosi egyetem jelentésében az állt, hogy a jóindulatú prosztatamegnagyobbodás a férfi betegeknek közel sem érinti a 80 százalékát – több, mint 15 éven át összesen találkoztak körülbelül 80 esettel. Mind a jóindulatú prosztatamegnagyobbodás, mind a prosztatarák Japánban és Kínában történelmileg tapasztalt ritkaságát annak tulajdonítják, hogy ezekben az országokban hagyományosan növényi étrenden éltek az emberek. Ezt az elképzelést tesztelte a Pritikin Alapítványnál ugyanaz a kutatócsoport, akik a növényi étrendre való áttérés előtt és azt követően vért vettek az alanyaiktól, és az eredményeiket összevetették a prosztataráksejtek növekedésével. Most ugyanazt a vizsgálatot folytatták le olyan férfiaknál, akiknek normál prosztatasejtjeik voltak,

csak úgy nőttek, hogy akadályozták a vizelet szabad áramlását. A növényi étrendre kiírt csoportban már 2 héten belül megtörtént, hogy a vérük képessé vált a nem rákos prosztatasejtek abnormális növekedésének elfojtására is – és ez a hatás nem csökkent az idő múlásával. A növényi étrendet hosszú távon – 28 éven át – követők vére ugyanolyan „jól működött”. Úgy tűnik tehát, hogy amíg egészségesen étkezünk, a prosztatasejtek növekedési képessége egyre csökken, és lent is marad. Bizonyos növények különösen jót tehetnek a prosztatának. A kutatások során kiderült, hogy a lenmag alkalmas a jóindulatú prosztatamegnagyobbodás kezelésére. Azok a férfiak, akik napi három evőkanálnyi lenmagnak megfelelő mennyiséget szedtek, az általánosan felírt gyógyszerekhez (például Flomax vagy Proscar) mérhető enyhülést tapasztaltak – azok mellékhatásai (például szédülés vagy rendellenes szexuális működés) nélkül. Elképzelhető, hogy a jóindulatú prosztatamegnagyobbodás kialakulása megelőzhető? A fokhagyma és a hagyma fogyasztását a prosztatamegnagyobbodás jelentősen csökkent kockázatával hozták összefüggésbe. A főtt zöldségek általában jobban beválnak a nyersnél, a hüvelyesekről pedig – bab, csicseriborsó, feles borsó, lencse – szintén úgy vélik, hogy csökkentik a kockázatot. A texturált növényi fehérje, avagy TVP olyan szójababtermék, melyet gyakran használnak a tésztaszószokhoz és zöldséges chilihez. Sokkal szívesebben ajánlom ezt, mint azt az urológiai eljárást, amelyet néha szintén ezzel a rövidítéssel jelölnek, amely alatt azonban a prosztata transzuretrális (húgycsövön keresztüli) vaporizációját értik. IGF-1 Mi az oka annak, hogy akik 100 évig vagy még tovább élnek, úgy tűnik, hogy megússzák a rákot? A korosodással évről évre nő a rák kialakulásának és a rák miatt bekövetkező elhalálozásnak a kockázata – egészen 85-90 éves korunkig, amikor érdekes módon a rák előfordulásának kockázata zuhanni kezd. Csakugyan az a helyzet, hogy ha egy bizonyos korodig nem leszel rákos, akkor talán már örökre elkerül. Mi okozza ezt a viszonylagos rákkal szembeni ellenállást a 100 évesek között? Lehetséges, hogy a rák növekedését elősegítő hormon van a dologban, melyet inzulinszerű növekedési faktor 1-nek (insulin-like growth factor 1, IGF-1) neveznek. Minden évben újjászületsz. Új sejtek formájában nagyjából évente létrehozod és elpusztítod közel a teljes testtömegedet. Mindennap körülbelül 50 milliárd sejted pusztul el, és közel 50 milliárd sejted születik, hogy az egyensúlyod fennmaradjon. Persze van, hogy növekedned kell, például csecsemő-, illetve pubertáskorban. A sejtjeid nem lesznek nagyobbak azzal, hogy te nősz; egyszerűen csak több lesz belőlük. Egy felnőtt szervezetében körülbelül 40 billió sejt lehet, ami négyszerese a gyerekek sejtszámának. A serdülőkor végétől számítva egészen nyugdíjaskorodig nem kell már több sejtet termelned. Ennek ellenére a sejtjeidnek természetesen továbbra is fejlődniük és osztódniuk kell – régiek ki, újak be! Csak már nem kell több sejtet termelned, mint amennyit pihenni küldesz. Felnőtteknél a többlet sejtnövekedés tumorok kialakulását jelentheti. Hogyan tartja magát a tested egyensúlyban? Úgy, hogy hormonoknak nevezett kémiai jeleket küld az összes sejthez. A fő jel egy IGF-1-nek nevezett növekedési hormon. Úgy hangzik, mint valami droid a Csillagok háborújá ból; az IGF-1 azonban a sejtnövekedés kulcsfontosságú szabályozó tényezője. Gyerekkorodban magas az IGF-1 szinted, hogy biztosítsa a fejlődésedet, a felnőttkor elérésével azonban ez csökken. Ez a jel a testednek, hogy már ne termeljen több sejtet, mint amennyit likvidál. Ha azonban az IGF-1 szint a felnőttkor elérésével is magas marad, a sejtek folyamatosan olyan üzenetet kapnak, hogy fejlődjenek és osztódjanak, és ezért nem állnak le a növekedéssel. Nem meglepő hát, hogy minél több IGF-1 hormon van a vérben, annál magasabb a kockázata, hogy rák, például prosztatarák alakulhat ki a szervezetben. Van a törpenövésnek egy ritka formája, az úgynevezett Laron-szindróma; ezt az okozza, hogy a szervezet nem tud IGF-1-et termelni. Azok, akiknél ez fennáll, alig nőnek egyméteresre, rákos megbetegedés azonban szinte soha nem alakul ki náluk. A Laron-szindróma egyfajta rák elleni védelmet nyújtó mutáció, mely elgondolkodtatta a tudósokat: mi lenne, ha gyerekkorodban megkapnád az összes IGF-1-et, amire a normál magasság eléréséhez szükséged van, utána azonban felnőttként leszabályoznád ezt a hormont, és ezáltal kikapcsolnád a túlzott növekedésre biztató jeleket? Kiderült, hogy ez a módszer a rendelkezésedre áll – mégpedig nem műtét vagy gyógyszerek útján, hanem egyszerű étrendbeli döntésként. Úgy tűnik, hogy az IGF-1-hormon kiválasztását állati fehérjék fogyasztása váltja ki. Ez megmagyarázhatja, hogy miért tudod olyan drasztikusan felélénkíteni a rák elleni harcot heteken belül azzal, ha elkezdesz növényi étrendet követni. Emlékszel azokra a kísérletekre, ahol több ráksejtet sikerült elpusztítani in vitro azzal, hogy egészségesen étkező emberek vérét csepegtették rájuk? Nos, ha visszaadod a ráksejteknek azt az IGF-1-mennyiséget, amennyi a növényevők szervezetét elhagyja, mit gondolsz, mi történik?

Megszűnik az étrend plusz testmozgás dupla hatása. A ráksejtek növekedése újra felszökik. Erős a gyanú, hogy a növényi alapú étkezés így élénkíti fel vérünk védelmi vonalát: az állatifehérje-bevitel csökkentésével az IGF-1 szintje is csökken. Már 11 nappal azt követően, hogy visszaveszel az állatifehérje-fogyasztásból, 20 százalékkal csökkentheted az IGF-1szintedet, az IGF-1-hormont megkötő fehérje szintje pedig akár 50 százalékkal is megugorhat. A tested egyik módszere a rák – azaz a mértéktelen növekedés – elleni védekezésre az, hogy megkötő fehérjét választ ki a véredbe, hogy lekösse a felesleges IGF-1-et. Gondolj rá úgy, mint a tested vészfékjére. Ha azonban sikerült is az IGF-1hormontermelést leszabályoznod az étrendeddel, mi van azzal a felesleges IGF-1-gyel, ami még a 2 héttel ezelőtti szalonnás tojástól kering a véredben? Semmi gond: a máj rájuk ereszti a megkötő fehérjék rohamosztagát, hogy kivonják őket a keringésből. Mennyire kell egy étrendnek a növényekre fókuszálnia ahhoz, hogy lejjebb vigye az IGF-1-szintet? Az állati fehérje – akár a hús izomfehérjéjéről, akár a tojásfehérjében lévő fehérjéről vagy a tejtermékek tejfehérjéjéről van szó – stimulálja az IGF-1 termelését. Azok a vegetáriánusok, akik nem zárják ki az étrendjükből a tojást és a tejtermékeket, nem tudják jelentősen csökkenteni az IGF-1-szintjüket. Csak azok a férfiak és nők képesek jelentős mértékben lejjebb vinni a rákot támogató hormonszintet, és megemelni a rák ellen védő megkötő fehérje szintjét, akik mindenféle állati fehérje fogyasztását korlátozzák. A prosztatarák nem elkerülhetetlen. Egyszer tartottam egy előadást a krónikus betegségek megelőzéséről az étrend segítségével a New York állambeli Belportban. John, aki a hallgatóság soraiban ült, utána e-mailt írt nekem, amelyben elmesélte küzdelmét a prosztatarákkal. A férfinél 52 évesen állapították meg a betegséget, és már hatszor szúrták meg biopsziás mintavételhez – az összes vizsgálat azt mutatta, hogy a rák nagyon agresszív természetű. John orvosai azonnali teljes prosztataeltávolító műtétet javasoltak. Ahelyett, hogy kés alá feküdt volna, John úgy döntött, hogy áttér növényi étrendre. Nyolc hónappal később újabb biopsziára ment. Az orvosok meglepődve konstatálták, hogy a tumornak már csak a 10 százaléka volt meg. Sőt, mi több, a PSA-eredménye azóta is normális értéket mutat. A diagnózist 1996-ban kapta. Miután változtatott az étrendjén, a rák eltűnt, és vissza sem jött. Mindenesetre lehet, hogy Johnnak csak szerencséje volt. Nem javaslom senkinek, hogy hagyja figyelmen kívül az orvosai tanácsát. Akárhogyan döntsetek is az orvosaiddal, az egészséges étrendre és életmódra való áttérés minden bizonnyal csak segíthet. Ez a jó dolog az életmódváltással – mindig hozzá lehet adni bármilyen kezeléshez, amely mellett meghozod a döntést. Kutatási környezetben ez bonyolíthatja a dolgot, mert nem lehetsz biztos benne, hogy melyik lépéseddel érted el az adott javulást. A rákdiagnózissal szembenézve azonban az ember nagy valószínűséggel minden elérhető segítséget megragad. Tekintet nélkül arra, hogy a rákbeteg a kemoterápia, a műtét vagy a sugárkezelés mellett dönt-e, az étrendjén mindig javíthat. A prosztata egészségét szem előtt tartó diéta a mellek, a szív és az egész szervezet egészségét támogatja.

14. FEJEZET Hogy ne halj bele a Parkinson-kórba Az 1960-as években, a polgárjogi mozgalmak tetőfokán az apám lövedékek elől ugrált félre a brooklyni felkelések közepette, és képeket készített, hogy a legjobb szögben fotózza le anyámat, akit folyton letartóztattak és elhurcoltak. A leghíresebb munkája – az Esquire 1963-as év fotói sorozatának egyik darabja – a család egyik barátját, Mineral Bramlettert ábrázolja krisztusi testtartásban lógva két fehér rendőr között, miközben egy harmadik zsaru a torkát szorongatja. Milyen kegyetlen sorsfordulat, hogy egy ünnepelt sajtófotós olyan betegségben szenvedjen, amitől remeg a keze. Apám éveken át szenvedett a kezével a Parkinson-kór miatt. Lassan és borzasztóan fájdalmasan egyszer csak már nem volt képes ellátni magát, és az élete már egy szemernyit sem hasonlított arra, amilyen valaha volt. A betegség ágyhoz kötötte, és minden elképzelhető szempontból megnyomorította. Tizenhat évnyi küzdelem után utoljára még egyszer kórházba került. Ahogyan az a krónikus betegségekkel gyakran történik, az egyik szövődmény vezetett a másikhoz. Tüdőgyulladást kapott, és az utolsó pár hetet lélegeztető gépen töltötte, megszenvedve fájdalmas és elhúzódó haláltusáját. A halála előtt a kórházi ágyban töltött pár hét mind az ő, mind az én életem legborzalmasabb hetei voltak. A kórházak szörnyű helyek – mind ott lenni, mind ott meghalni borzasztó. Ezért kell mindnyájunknak nagyon vigyáznunk magunkra. Ahogyan apám története is mutatja, a Parkinson-kór csúnyán is véget érhet. Az Alzheimer-kór után ez a második leggyakoribb neurodegeneratív betegség. A Parkinson-kór olyan cselekvőképtelenné tevő rendellenesség, mely kihat a mozgások sebességére, minőségére és könnyedségére. Jellegzetes tünetei, melyek a betegség előrehaladtával rosszabbodnak, a kéz remegése, a végtagok merevsége, egyensúlyzavar és a járás nehézsége. Kihathat továbbá a hangulatra, a gondolkodásra és az alvásra. A Parkinson-kór jelenleg nem gyógyítható. Az agy mozgásokért felelős területén lévő speciális agysejtek elhalása okozza. Jellegzetesen 50 éves kor után köszönt be. A korábbi fejsérülés növelheti a kockázatot; talán ez az oka annak, hogy a betegség gyakran szed áldozatokat a nehézsúlyú bokszolók (például Muhammad Ali) vagy az amerikai futball játékosainak köréből. A leginkább azonban az a jellemző, hogy a betegség olyan környezeti toxikus szennyezőanyagok következtében alakul ki, amelyek felhalmozódhatnak bizonyos ételekben, és végül ily módon hatnak az agyra. Az amerikai elnök rákos megbetegedésekkel foglalkozó tanácsadó testületének (U.S. Presidential Cancer Panel) 2008/2009-es jelentésében tárgyalják azt a kérdést, hogy milyen mértékben árasztanak el minket az ipari vegyszerek. Idézet a jelentés záró soraiból: Az amerikaiak – már a születésük előtt is – folyamatosan, megszámlálhatatlan kombinációban érintkeznek ezekkel a veszélyes anyagokkal. A Testület nyomatékosan arra kéri Önt [Elnök úr], hogy hivatala hatalmával élve távolíttassa el ezeket a rákkeltő és egyéb méreganyagokat az ételeinkből, a vizeinkből és a levegőből, mert szükségtelenül megemelik az egészségügyi ellátás kiadásait, rontják nemzetünk termelékenységét, és amerikai életeket tesznek tönkre. Amellett, hogy emelik a rákos megbetegedések előfordulásának kockázatát, az ipari szennyezőanyagok az agy olyan roncsoló (neurodegeneratív) betegségeinek a kialakulásában is szerepet játszhatnak, mint a Parkinson-kór. És azok a méreganyagok a legtöbb ember szervezetében jelen vannak. A Járványügyi és Betegség-ellenőrzési Központ pár évente országszerte több ezer amerikai lakos szervezetében méri meg a kémiai szennyezőanyagok szintjét. Az ügynökség által ily módon összegyűjtött adatok szerint az Egyesült Államokban a legtöbb nő szervezetében található nehézfém-szennyeződés, valamint számos toxikus oldószer, a belső elválasztású rendszert romboló vegyület, tűzgátlók, műanyagokból származó vegyületek, poliklórozott bifenilek (PCB-k) és betiltott kártevők elleni szerek, például DDT 4 (ezt Rachel Carson amerikai biológus hozta nyilvánosságra 1962-es Néma tavasz című sikerkönyvében.) Sok esetben – a több száz megvizsgált nő 99-100 százalékánál – ezek a szennyezőanyagok kimutatható mennyiségben keringtek a véráramban. Terhes nők szervezetében átlagosan 50 különböző kémiai vegyületet találtak. Ezeknek a potenciálisan mérgező vegyületeknek a jelenléte jelentheti azt, hogy a gyerekeiknek is továbbadják őket? A kutatók úgy próbáltak választ kapni erre a kérdésre, hogy azonnal a születés után, a csecsemők köldökzsinórjának vérében mérték a szennyezőanyagok szintjét. (Amikor a köldökzsinórt elvágják, a kispriccelő vér egy részét kémcsőben fel lehet fogni.) Több mint 300 szülés után álló nőt megvizsgálva a kutatók eredményei azt mutatták, hogy a köldökzsinórminták 95 százalékában kimutatható szintű DDT-maradványanyagok voltak. És ez most történik, évtizedekkel a növényvédő szer betiltása után. Mi a helyzet a férfiakkal? Bizonyos szennyezőanyagoknak a férfiakban átlagosan a nőkben találtnál is magasabb a szintje. A rejtély megoldásához az vezetett el, amikor a nők szoptatását is elkezdték figyelembe venni. Azoknál a

nőknél, akik soha nem szoptattak, ugyanolyan magas volt bizonyos méreganyagoknak a szintje, mint a férfiak szervezetében, és minél tovább szoptatta egy nő a gyerekeit, annál alacsonyabbra süllyedt ezeknek az anyagoknak a szintje, ami arra utal, hogy úgy méregtelenítették magukat, hogy a szennyezést továbbadták a gyerekeiknek. Úgy tűnik, hogy a vérben lévő bizonyos szennyezőanyagok szintje a terhesség alatt akár a felére is csökkenhet, aminek részben az az oka, hogy azok átkerülnek az anya testében a méhlepénybe. Ez magyarázhatja, hogy az első terhesség után magasabb lehet az anyatejben bizonyos szennyezőanyagok koncentrációja, mint a rá következőkben. És ez lehet a kulcsa annak is, hogy a születési sorrend miért lehetett meghatározó tényező a fiatalok szervezetének szennyezettségében. Lényegében az elsőszülöttek kaphatják az első, legnagyobb adagot az anya felhalmozott toxikus készletéből, így az utánuk jövő testvéreknek már kevesebb jut. Azoknak az anyáknak pedig, akiket csecsemőkorukban szoptattak, általában felnőttkorukban is magasabb a szennyezőanyag-szintje az anyatejében, ami azt sugallja, hogy ezeket a vegyületeket több generáción keresztül adogatjuk át egymásnak. Más szóval az, amit most megeszel, az unokáid szervezetében lévő toxikus vegyületek szintjére is kihat. A csecsemők etetését illetően még mindig – feltétlenül! – az anyatejes táplálás a legjobb, ahelyett azonban, hogy a gyerekekbe méregtelenítenénk, inkább arra kellene helyezni a hangsúlyt, hogy először is mi magunk ne halmozzunk fel mérgeket. 2012-ben a davisi California Egyetem kutatói megjelentettek egy étrendelemzést a 2–7 év közötti kaliforniai gyerekekről. (Úgy gondolják, hogy a gyerekek különösen sebezhetők az ételekkel bevitt vegyületekre, mert még növésben vannak, ezért a testsúlyukhoz képest viszonylag magas az étel-és italbevitelük.) Az élelmiszerekből a gyerekek szervezetébe kerülő kémiai anyagok és nehézfémek valóban nagyobb arányban lépik túl a biztonsági szintet, mint a felnőtteknél. A rák előfordulási kockázati arányát például akár 100 vagy annál magasabb értéket jelző tényezővel is meghaladhatták. Minden megvizsgált gyereknél túllépte a biztonsági értékhatárt az arzén, a dieldrin nevű betiltott növényvédő szer, valamint a dioxinoknak nevezett, potenciálisan igen mérgező ipari melléktermékek csoportjának a szintje. Magas volt továbbá a szervezetükben a DDE-nek, a DDT egyik melléktermékének a szintje. Mely élelmiszerekben található a legtöbb nehézfém? Az óvodáskorúaknál az arzénszennyezés első számú forrása a baromfi volt, a szüleiknél pedig a tonhal. Az ólom szuperforrása? A tejtermékek. A higanyé? A halak és a tenger egyéb gyümölcsei. Akik amiatt aggódnak, hogy kiteszik a gyerekeiket a higanyt tartalmazó védőoltások veszélyeinek, gondoljanak bele, hogy a terhesség alatt elfogyasztott heti egyetlen adag hallal több higanyt tolnak át a magzat testébe közvetlenül, mint körülbelül egy tucat higanyt tartalmazó oltással. Természetesen meg kell próbálnod minimalizálni a higanyszennyezést, a védőoltásoknak azonban több az előnyük, mint a kockázatuk. Ugyanez nem mondható el a tonhalról. Mely élelmiszerekben találhatók meg ezek a szennyezőanyagok? Ma a DDT-szennyezés első forrása a hús, azon belül is a halak. Az óceánok lényegében az emberiség szennyvízcsatornái; végső soron minden a tengerbe ürül. Ugyanez a helyzet, ha megnézzük az étkezés során bevitt PCB-ket, a betiltott kémiai anyagoknak ezt a másik halmazát, melyeket valaha széles körben alkalmaztak az elektromos műszerek vízszigetelésére. Egy 18 országot felölelő és több mint 10 ezer élelmiszerés ételmintát vizsgáló tanulmányban leírták, hogy a legmagasabb PCB-szennyeződést a halakban és a halolajban találták, amelyet a tojás és a tejtermékek, majd az egyéb húsok követtek. A tápláléklánc legalsó szintjén, a növényekben található szennyeződés szintje a legalacsonyabb. A hexaklórbenzol – egy másik növényvédő szer, melyet közel fél évszázada betiltottak – ma elsősorban a tejtermékekben és a húsban található meg, a halakat is ideértve. És a perfluór-szénhidrogének vagy PFC-k? Töménytelen mennyiségben találhatók meg a halakban és egyéb húsokban. Ami pedig a dioxinokat illeti, ez az anyag az Egyesült Államokban a vajban található meg a legnagyobb koncentrációban, melyet a tojás, valamint a feldolgozott hústermékek követnek. A tojásban lévő mennyiség magyarázatot nyújthat arra az eredményre, melyre egy kísérlet során jutottak, nevezetesen hogy azoknál, akik napi fél tojásnál többet fogyasztanak, ez összekapcsolható a száj, a vastagbél, a húgyhólyag, a prosztata és a mell rákos megbetegedéseinek két-háromszorosra emelkedett kockázatával azokhoz képest, akik egyáltalán nem esznek tojást. Ha a nők ki akarják pucolni az étrendjüket azelőtt, hogy megfogannának, mennyi időt vesz igénybe ezeknek a szennyezőanyagoknak a kiürülése a szervezetből? Hogy ezt kiderítsék, a kutatók arra kértek fel embereket, hogy 14 héten át egyenek meg hetente egy nagy adag tonhalat vagy más „higanyban gazdag” halat, hogy felemeljék a szervezetükben a nehézfém szintjét, majd álljanak le vele. A higanyszint zuhanását mérve az alanyokban a kutatók ki tudták számítani a nehézfém felezési idejét a szervezetükben. Az eredmények alapján a résztvevők körülbelül 2 hónap alatt tudtak megszabadulni a szervezetükben lévő higany felétől. Ezek szerint a halfogyasztással való leállást követően a szervezet körülbelül egy éven belül detoxikálhatja a méreganyag 99 százalékát. A halakban lévő egyéb

ipari szennyezőanyagoktól azonban a szervezetünk sajnos ennél lassabban tud megszabadulni; bizonyos dioxinok, a PCB-k és a DDT melléktermékeinek felezési ideje akár 10 év is lehet. Ugyanannak a 99 százalékos eredménynek az eléréséhez tehát akár fél évszázadnál több időre is szükség lehet, ami elég tetemes késlekedést jelent az első gyerek előtt. Mostanára bizonyára felmerült benned a kérdés, hogy hogyan kerültek ezek a vegyületek egyáltalán az ételedbe. Az egyik oka, hogy ilyen alaposan beszennyeztük a bolygónkat az, hogy ezek az anyagok benne lehetnek az esőben. A tudósok 8 különböző kártevő elleni szer jelenlétéről számoltak be például a kolorádói Sziklás-hegység nemzeti park hófödte hegycsúcsain. Amint aztán a szennyezőanyagok bejutnak a talajba, onnan egyre növekvő koncentrációban dolgozhatják fel magukat a táplálékláncban. Gondolj bele, hogy mielőtt egy tejelő tehenet levágnak a húsáért, az akár 34 ezer kilogrammnyi növényt is elfogyaszthatott. A növényekben lévő vegyületeket az állat raktározhatja a zsírszöveteiben, és felhalmozhatja a szervezetében. A sok zsírban oldódó kártevő elleni szerrel és szennyezőanyaggal tehát az a helyzet, hogy ahányszor megeszel egy-egy hamburgert, lényegében minden mást is megeszel, amit ő evett életében. A legjobban úgy minimalizálhatod az ipari méreganyagok bevitelét a szervezetedbe, hogy a tápláléklánc lehető legalacsonyabb szintjeiről szerzed be az élelmedet, azaz növényi étrendet követsz. A DIOXINBEVITEL CSÖKKENTÉSE A dioxinok olyan súlyosan toxikus szennyezőanyagok, melyek az állati szövetek zsírtartalmában halmozódnak fel – olyannyira, hogy az emberi bevitelük 95 százalékban állati termékek fogyasztásának tudható be. Ennek néha a szennyezett takarmány az oka. Az 1990-es években például egy szupermarketekben végzett felmérés során kiderült, hogy a legmagasabb koncentrációban a tenyésztett harcsák húsában találtak dioxinokat. Úgy tűnik, hogy a harcsákat egy olyan csomósodást gátló anyaggal kevert táppal etették, amely szennyvíziszapból származott. Akkoriban ugyanezzel a táppal etettek csirkéket is, ami az Egyesült Államok baromfitermelésének nagyjából 5 százalékát érintette. Ezek szerint az emberek százmilliószámra ették a fertőzött csirkét. És persze ha a csirkében ott volt, a tojásba is bekerült! És csakugyan, az Egyesült Államokban a tojásban is megemelkedett dioxinszintről számoltak be. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának becslései szerint a takarmány kevesebb mint egy százaléka volt szennyezett, a tojástermelés egy százaléka azonban több mint egymillió fertőzött tojást jelentett naponta. A harcsák fertőzöttsége azonban ennél is szélesebb körű volt: az Egyesült Államok tenyésztett harcsaállományának több mint egyharmadában találtak dioxin-szennyeződést. Az Amerikai Élelmiszerés Gyógyszerfelügyelet 1997-ben felszólította a takarmánygyártókat, hogy ne használják tovább ezeket a dioxinszennyezett hozzávalókat, és kijelentették, hogy „az állati takarmány folyamatosan magas dioxinszintje miatt növekszik az esélye annak, hogy ez negatív hatással lesz az állatok – és az állati termékeket fogyasztó emberek – egészségére”. Nos, kitakarította vajon erre a takarmányipar a háza táját? Az Egyesült Államok halfarmjai továbbra is évente közel negyedmillió tonna harcsát ontanak magukból, a kormány azonban csak mintegy 10 évvel később küldte vissza az ellenőröket, hogy megnézzék, engedelmeskedtek-e a felszólításnak. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának kutatói országszerte mindenütt mintát vettek a harcsákból, majd a 2013-as jelentésükben leírták, hogy a vizsgált minták 96 százaléka még mindig tartalmazott dioxinokat vagy dioxinhoz hasonló vegyületeket. És mi történt, amikor a halak etetésére használt takarmányt ellenőrizték? A mintáknak több mint a fele szennyezett volt. Más szóval a takarmányipar több mint 20 éve tudja, hogy amivel az állatokat (és végső soron a legtöbbünket) etetik, az dioxinokat tartalmazhat, de úgy tűnik, hogy ennek ellenére változatlanul végzik a munkájukat, ahogyan eddig. Az Orvostudományi Intézet tett javaslatokat a dioxinnal való érintkezés csökkentésére, például hogy nyessék le a húsról – a baromfit és a halakat is ideértve – a zsírt, illetve hogy kerüljék az állati zsírok felhasználását a különböző mártásokban. Hát nem lenne okosabb ehelyett eleve lenyesni az állati eredetű élelmiszereket, úgy, ahogy vannak, az étrendedről? A kutatók becslései szerint a növényi étrend a dioxinbevitelünk körülbelül 98 százalékát eltörölné. A dohányzás és a Parkinson-kór A Járványügyi és Betegség-ellenőrzési Központ a közelmúltban ünnepelte annak az 1964-es korszakalkotó jelentésnek az ötvenedik évfordulóját, amelyet az amerikai hadsereg egészségügyi főparancsnoka készített a dohányzásról, és amelyet a mai idők egyik legnagyobb közegészségügyi eredményének tekintünk. Érdekes lehet visszakeresni és elolvasni a dohányipar reakcióit az ilyen jellegű jelentésekre. Az iparág egyik belső embere például azt állította szembe az egészségügyi főparancsnok ama érvével, hogy a dohányzás dollármilliárdokat vesz ki a nemzet zsebéből, hogy „a dohányzás pénzt spórol az országnak, mivel növeli azoknak a számát, akik a nyugdíjazásukat követően hamarosan meghalnak”. Más szóval gondoljuk csak végig, hogy mennyit spórol a cigarettának köszönhetően a társadalombiztosítás.

A dohányipar azért is kritizálta továbbá az egészségügyi főparancsnokot, hogy „nem hangsúlyozza eléggé a dohányzás előnyeit”. Ahogyan arról a kongresszus előtt tanúskodnak, ezen „pozitív egészségügyi hatások” között sorolható fel a „jó közérzet és az elégedettség érzése, valamint a boldogság és minden egyéb”. És a rengeteg boldogságon és jó érzésen túl, amelyet az egészségügyi főparancsnok el akar venni – érvelt tovább a Tobacco Institute nevű dohányipari érdekképviseleti csoport – a „minden egyébbe” beletartozik a Parkinson-kór elleni védelem is. És lám-lám, egészen váratlanul kiderül, hogy az elmúlt 50 évben végzett 5 tucatnál is több tanulmány eredményei mutatják azt, hogy a dohányzás valóban összekapcsolható a Parkinson-kór lényegesen alacsonyabb előfordulásával. Több bátor kísérletet is tettek ezen eredmények megnyugtató magyarázatára, de mindegyik megbukott. Talán – gondolkodtak a közegészségügyi tudósok – az lehet az oka, hogy a dohányosok hamarabb meghalnak, mint hogy lecsaphatna rájuk a Parkinson-kór. Nem, úgy néz ki, hogy a dohányzás minden korcsoportban védelmet jelent. Talán azért van így, mert a dohányosok több kávét isznak, és arról már tudjuk, hogy nyújt némi védelmet. Nem, a cigaretta által nyújtott védelem akkor is fennállt, amikor a kutatók a kávébevitel szerint szűrték a tanulmányokat. Az egypetéjű ikrekkel végzett vizsgálatokkal kiszűrték a genetikai tényezőket. Úgy tűnik, hogy még az is védelmet nyújt a Parkinson-kór ellen, ha dohányoztak a szüleid gyerekkorodban. Tehát igaza volt a dohányiparnak? Számít ez egyáltalán? Az egészségügyi főparancsnok korszakalkotó 1964-es jelentése óta több mint 20 millió amerikai halt meg a dohányzás következtében. Még ha nem érdekel is, hogy belehalsz a tüdőrákba vagy az tüdőtágulásba, és csak és kizárólag az agyad védelme a cél, még akkor sem kellene dohányoznod, mert a dohányzás a stroke egyik jelentős kockázati tényezője. De mi lenne, ha el tudnád nyerni a dohányzás előnyeit a kockázatai nélkül? Talán ez is lehetséges. Úgy néz ki, hogy a dohányban lévő idegvédő anyag a nikotin. A dohány a burgonyafélék családjába tartozik; ennek a növénycsoportnak a tagja emellett a paradicsom, a burgonya, a padlizsán és a paprika is. Kiderült, hogy ezek közül mindegyikben van nikotin, csak olyan kis mennyiségben – egyetlen szál cigarettában is több százszoros a mennyisége –, hogy ezeknek a zöldségeknek a védelmi potenciálját elintézték azzal, hogy nem számottevő. Később azonban felfedezték, hogy ha egyet-kettőt beleszívunk egy cigarettába, máris telítjük az agyunk nikotinreceptorainak felét. Akkor kiderült, hogy még a passzív dohányzás is csökkentheti a Parkinson-kór kialakulásának a kockázatát, és hogy az a nikotinmennyiség, amennyit egy cigarettafüstös étteremben beszív az ember, ugyanannyi, mint amennyit egy egészséges ételt elfogyasztva bevihet a szervezetébe egy füstmentes étteremben. Tehát lehetséges, hogy végső soron az is védelmet nyújthat a Parkinson-kór ellen, ha rengeteg, a burgonyafélék családjába tartozó zöldséget eszünk? A Washington Egyetem kutatói úgy döntöttek, hogy kiderítik. Nikotint keresve a padlizsánban egyáltalán nem találtak semmit, a burgonyában egy kicsit, valamennyit a paradicsomban, a legnagyobb mennyiséget pedig a kaliforniai paprikában. Ezek az eredmények összecsengtek azzal, amit a kutatók akkor találtak, amikor közel ötszáz, újonnan diagnosztizált Parkinson-kóros beteget tanulmányoztak egy kontrollcsoporttal összevetve. Nikotinban gazdag zöldségek, különösen a paprika fogyasztása a Parkinson-kór kialakulásának jelentősen alacsonyabb kockázatával kapcsolható össze. (Ezt a hatást csak a nem dohányzóknál lehetett kimutatni, ami logikus, hiszen a cigarettából származó nikotinözön nagy valószínűséggel elnyomja az étkezési bevitel hatását.) A tanulmány segítségével talán jobban magyarázható néhány olyan védelmet nyújtó tényező korábbi felfedezése a Parkinson-kór kockázatával kapcsolatban, mely halvány kapcsolódást jelzett a paradicsom-és burgonyafogyasztáshoz, valamint az ebbe a családba tartozó zöldségekben gazdag mediterrán étkezési szokásokhoz. A Washington Egyetem kutatói arra jutottak, hogy még több kutatásra lenne szükség, mielőtt az emberek étrendváltoztatást fontolgatnának a Parkinson-kór megelőzésére, ha azonban ez a megelőzés pusztán annyit jelent, hogy több egészséges ételnek örülhetsz, például a zöldségekkel töltött paprikának paradicsomszósszal, én nem látom okát, hogy mire kellene várnod. Tejtermékek Felfedezték, hogy sok Parkinson-kóros beteg vérében magas volt egy organoklóros kártevő elleni szer szintje, mely a DDT-s, betiltott növényvédő szerek csoportjába tartozik. A boncolási tanulmányok szintén azt mutatták, hogy a Parkinson-kóros betegek agyszövetében magas volt a növényvédő szerek szintje. Egyéb szennyező anyagokat, például a PCB-ket is nagy mennyiségben mutattak ki az agyban, és minél magasabb volt bizonyos PCB-k koncentrációja, annál magasabb fokú károsodást találtak az agynak a substantia nigra nevű részében, amelyről úgy gondolják, hogy felelős a betegségért. Amint már jeleztem, annak ellenére, hogy számos ilyen vegyi anyag használatát évtizedekkel ezelőtt betiltották, a környezetben továbbra is jelen lehetnek. Folyamatosan továbbra is ki vagy téve a károsító hatásuknak, ha szennyezett állati termékeket, például

tejtermékeket fogyasztasz. És valóban, azoknak, akik a tejtermékektől is tartózkodva teljesen növényi étrendet követnek, jelentősen alacsonyabb a vérükben azoknak a PCB-knek a koncentrációja, amelyeket a Parkinson-kór kialakulásával összefüggésbe hoztak. Egy metaelemzés során, melyben több mint 300 ezer alany vett részt, kiderült, hogy az összes tejtermékfogyasztás a Parkinson-kór kialakulásának jelentősen megemelkedett kockázatával kapcsolható össze. Úgy becsülték, hogy a Parkinson-kór kockázata minden egyes naponta fogyasztott bögre tej után akár 17 százalékkal emelkedhet. A kutatók által felvetett egyik lehetséges magyarázat szerint a tej neurotoxin-szennyeződése kulcsfontosságú lehet. Olyan neurotoxikus anyagokról például, mint a tetrahidroizokolin, melyet laboratóriumi kísérletekben a parkinsonizmus kiváltására használnak főemlősöknél, kiderült, hogy túlnyomó többségben a sajtban található meg. Alacsony koncentrációban mutatták ki ugyan a jelenlétét, mégis aggodalomra ad okot, hogy egy életen át felhalmozódhat a sajtfogyasztással, melynek eredményeképpen kialakulhat az a magas koncentráció, amelyet Parkinson-kóros betegek agyában találtak. Felszólították ugyan a tejipart, hogy vizsgálják be a tejet ezekre a méreganyagokra, de ez a kérés eddig válasz nélkül maradt. Egy a közelmúltban megjelent táplálkozástani vezércikkben lezártnak tekintik az ügyet: „A hatás egyetlen lehetséges magyarázata a tej neurotoxinokkal való fertőzöttségének a nyilvánvaló volta.” A tejtermékek és a Parkinson-kór „félreérthetetlen” kapcsolatára azonban vannak egyéb magyarázatok is. A szennyeződési szintek például nem magyarázzák, hogy a Parkinson-kór miért köthető szorosabban a laktóztejcukor fogyasztásához, mint a tejzsírhoz, vagy a tejhez, mint a vajhoz. Lehetséges tehát, hogy a galaktóz a hunyó, az a tejcukor, amelyről a 13. fejezetben már volt szó, és amelyet a csonttörések, a rák és az elhalálozás magasabb kockázatával kapcsoltak össze. Akik nem képesek méregteleníteni a tejben lévő galaktózt, azoknak nemcsak a csontjuk károsodik, hanem az agyuk is. Ez magyarázhatja az összefüggést a tejbevitel és a Parkinson-kór, valamint a tej és egyéb neurodegeneratív betegségek, például a Huntington-kór között. És csakugyan, a több tejtermékfogyasztás akár meg is kétszerezheti a Huntingtonkór korábbi kialakulásának kockázatát. Egy másik feltevés szerint a tejfogyasztás csökkenti a vér húgysavszintjét. Erről a fontos agyi antioxidánsról kimutatták, hogy védi az idegsejteket a növényvédő szerek által okozott oxidatív stressztől. A húgysav lassíthatja a Huntington-kór és a Parkinson-kór progresszióját, és ami még fontosabb, eleve csökkentheti a Parkinson-kór kialakulásának kockázatát. A túl sok húgysav azonban kristályokat alkothat az ízületekben, és előidézheti a fájdalmas, köszvénynek nevezett betegséget, ezért a húgysavra kétélű kardként tekinthetünk. A túl sok húgysavat a szívbetegséggel és a vesebetegséggel is összefüggésbe hozták, a túl keveset pedig az Alzheimer-kórral, a Huntingtonkórral, a Parkinson-kórral, a szklerózis multiplexszel és a stroke-kal. Úgy néz ki, hogy a tejtermékektől mentes, növényi étrendet tartók ütik meg az arany középutat a hosszú élet ígéretét hordozó optimális húgysavszintet nézve. A tej talán nem is tesz olyan jót neked, legalábbis a csontjaidat és az agyadat tekintve. NÖVÉNYI ÉTREND ÉS A SZENNYEZŐANYAGOK Amint már említettem, az organoklór vegyületek a vegyszerek olyan csoportja, melybe beletartoznak a dioxinok, a PCB-k, valamint a DDT és egyéb hasonló szerek. Bár a legtöbbjüket évtizedekkel ezelőtt betiltották, a környezetben még mindig jelen vannak, és a táplálékláncon felkúszva bekerülnek az állati zsírokba, amelyet aztán az emberek elfogyasztanak. És ha egyáltalán nem eszel állati termékeket? A vérben mérhető organoklór vegyületek szintjét vizsgálva – beleértve számos PCB-t és a Monsanto cég egyik nagyon régóta betiltott aroklór vegyületét – a kutatók kimutatták, hogy a vegánok szennyezettségi szintje jelentősen alacsonyabb, mint a mindenevőké. Ez az eredmény egybecseng azokkal a tanulmányokkal, amelyek magasabb organoklórszintet mutatnak ki azoknak a testzsírjában és anyatejében, akik esznek húst. A teljes mértékben növényi étrenden élőknél jelentősen alacsonyabb továbbá a szervezet dioxinszintje, valamint náluk kevesebb PBDE-t (polibrominált difenil-étert) találtak – ezek olyan égésgátló vegyi szennyezőanyagok, amelyeket bizonyos neurológiai problémák kialakulásával kötöttek össze. Ez nem meglepő: Az Egyesült Államok élelmiszer-kínálatát tekintve a legmagasabb égésgátló koncentrációt a halakban mérték, bár a legtöbb amerikai esetében a baromfihús volt a fő beviteli forrás, melyet a feldolgozott húsipari termékek követtek. Ez a felfedezés magyarázhatja, hogy miért jelentősen alacsonyabb a PBDE-k mennyisége azoknak a szervezetében, akiknek az étrendjében nem szerepel a hús. Úgy néz ki, hogy minél inkább a növényi élelmiszerekre alapozod az étkezésedet, és minél hosszabb ideig nem fogyasztasz állati termékeket, annál inkább lecsökkenhet ezeknek az anyagoknak a szintje a szervezetedben. Bár az élelmiszerek PBDE-koncentrációját nem szabályozzák, ahogyan az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának egyik kutatója megfogalmazta a háziállatok és baromfik húsában található

égésgátló anyagokra irányuló felmérésben: „Mindenképpen javasolt csökkenteni a felesleges, tartósan megmaradó toxikus vegyületek mennyiségét az élelmiszereinkben és az étrendünkben. Egészségesebb étkezéssel a nehézfémek koncentrációját is csökkentheted a szervezetedben. A növényi étrenden élők hajának higanytartalma a tizede azokénak, akik fogyasztanak halat. Három hónappal azután, hogy valaki növényi étrendre vált, a haj higany-, ólom-és kadmiumszintje jelentősen csökken (de gyorsan visszaépül, ha újra elkezdesz húst és tojást enni.) A nehézfémektől eltérően néhány organoklór szennyezőanyag évtizedekig a testedben maradhat. A KFC-menüdben lévő DDT akár egész hátralévő életedre veled maradhat. Bogyós gyümölcsök Amikor dr. James Parkinson több száz éve leírta az azóta a nevét viselő betegséget, a következő jellegzetes tünetről is szólt: „renyhe” bélműködés vagy székrekedés, mely sok évvel megelőzheti a diagnózist. Azóta kiderült, hogy a széklet gyakorisága alapján akár meg is jósolható a Parkinson-kór. Azoknál a férfiaknál például, akiknek napi egynél ritkábban van székletük, négyszer olyan magas a kockázata, hogy a betegség évekkel később kialakulhat náluk. A tudósok fordított ok-okozati viszonyt sejtenek: talán nem a székrekedés vezet a Parkinson-kórhoz, hanem sokkal inkább a Parkinson-kór vezet a székrekedéshez – akár már évtizedekkel azelőtt, hogy megállapítanák. Ezt az elképzelést támasztották alá olyan anekdotaszerű bizonyítékok is, melyek szerint az életük során sok olyan ember, akinél a Parkinson-kór a későbbiekben kialakult, az elbeszélések szerint soha nem érzett szomjúságot, és a lecsökkent vízbevitel talán hozzájárult a székrekedésükhöz. Vagy, ismerve az összefüggést az étkezési úton bevitt szennyezőanyagok és a Parkinson-kór között, maga a székrekedés közvetlenül hozzájárulhatott a betegség kialakulásához: minél hosszabb ideig tartózkodik ugyanis a bélsár a belekben, annál több idegmérget tartalmazó anyag szívódhat fel belőle a szervezetbe. Ma már több száz tanulmány írja le a kapcsolatot a növényvédő szerek és a Parkinson-kór kialakulásának kockázata között, de ezek közül sok az alanyok foglalkozási vagy környezeti ártalmaira alapozza a következtetéseit. Az Egyesült Államokban évente közel félmillió tonna kártevő elleni szert alkalmaznak, és már az is növelheti a kockázatot, ha egyszerűen csak fokozottan permetezett területen élsz vagy dolgozol. A közismert háztartási szerek, például rovarirtó sprayk használatát is összekapcsolták a kockázat jelentős emelkedésével. Pontosan hogyan növelhetik a rovarirtó és növényvédő szerek a Parkinson-kór előfordulási kockázatát? A kutatók szerint olyan DNS-mutációkat okozhatnak, amelyek vagy fokozzák a betegség iránti fogékonyságot, vagy befolyásolják bizonyos fehérjék csavarodását az agyban. A fehérjéknek a hatékony működéshez megfelelő alakzatokat kell felvenniük. Amikor új fehérjéket építesz fel a sejtjeidben, és azok helytelenül csavarodva „jönnek le a gyártósorról”, a szervezet egyszerűen újrahasznosítja őket, és újra megpróbálkozik a létrehozásukkal. Bizonyos rosszul felcsavart fehérjék azonban olyan alakzatot vehetnek fel, amelyet a szervezeted nehezen tud lebontani. Ha ez a gikszer folytonossá válik, a nem megfelelő fehérjék felhalmozódhatnak, és ennek következtében elhalhatnak az agyideg sejtjei. A térszerkezetileg hibás béta-amiloid fehérjék például szerepet játszanak az Alzheimer-kór kialakulásában (lásd 3. fejezet). Rosszul tekeredő fehérjék okozzák például a kergemarhakórt, egy másfajta rossz alakzatot felvett fehérje a Huntington-kórt, és rossz térszerkezetet felvett alfa-szinuklein fehérjék vezethetnek a Parkinson-kór kialakulásához. A mai napig a legátfogóbb vizsgálat 12 gyakori kártevő elleni szert tanulmányozott, melyek közül 9 volt képes Petri-csészében kiváltani az alfa-szinuklein fehérjék felhalmozódását az emberi idegsejteken belül. Amint említettem, a Parkinson-kórt az agy mozgásokért felelős területén lévő speciális agysejtek elhalása okozza. Mire az első tünetek megjelennek, ezeknek a kulcsfontosságú sejteknek akár már a 70 százaléka is elhalhatott. A növényvédő szerek annyira hatékonyan ölik az idegsejteket, hogy a kutatók a laboratóriumaikban gyakran ilyen szerekkel próbálják kiváltani a Parkinson-kórt a kísérleti állatokban az új kezelések tesztelésére. Ha a kártevők elleni szerek elpusztítják az agysejtjeidet, mit tehetsz a folyamat megállítása érdekében, amellett hogy igyekszel kerülni a velük való érintkezést? Nem ismerünk olyan gyógyszert, amellyel megelőzhető lenne a helytelen térszerkezetű fehérjék felhalmozódása, bizonyos flavonoidoknak nevezett, a gyümölcsökben és zöldségekben megtalálható növényi tápanyagok azonban fejthetnek ki ilyen védőhatást. A kutatók 48 különböző növényi vegyületet teszteltek, amelyek képesek átkelni a vér-agy gáton, hogy kiderítsék, meg tudják-e állítani az alfa-szinuklein fehérjék összecsomósodását. Nagy meglepetésükre az derült ki, hogy számos különböző flavonoid nemcsak ezeknek a fehérjéknek az összecsomósodását gátolta, hanem a meglévő lerakódásokat is lebontotta. Ezek szerint az egészséges étkezés segítségével egyrészt csökkentheted a szennyezőanyagok bevitelét a szervezetedbe, másrészt egyúttal a hatásukat is semlegesítheted. Ezeknek a növényvédő szereknek a semlegesítéséről szólva pedig különösen ígéretesek a bogyós gyümölcsök. A növényvédő szereket és a bogyós

gyümölcsöket csatarendbe állítva a tudósok azt vették észre, hogy ha az idegsejteket áfonyakivonattal előkezelték, ellenállóbbakká váltak egy gyakori kártevő elleni szerek idegromboló hatásával szemben. A legtöbb ilyen kísérletet azonban Petri-csészében lévő sejtekkel végezték. Van bármilyen bizonyítékunk arra, hogy a bogyós gyümölcsök fogyasztása számottevő különbséget jelenthet? Egy kicsi, évtizedekkel ezelőtt végzett kutatás adatai szerint az áfonya és a földieper fogyasztása védelmet nyújthat a Parkinson-kór ellen, a kérdés azonban nagyrészt megválaszolatlan maradt mindaddig, amíg a Harvard Egyetem körülbelül 130 ezer ember bevonásával végzett kísérletéből kiderült, hogy azoknál, akik több bogyós gyümölcsöt ettek, valóban jelentősen csökken a betegség kialakulásának kockázata. A tanulmányt a Neurology című szaklapban bemutató cikk írója azt a következtetést vonta le, hogy több kutatásra van szükség a témában, de az a bizonyos „napi egy alma addig sem árthat”. Valóban úgy tűnik, hogy az alma védelmet nyújthat a Parkinson-kór kialakulása ellen, de csak a férfiaknál. Az áfonya és a földieper – a tanulmányban vizsgált két bogyós gyümölcs – fogyasztása azonban úgy tűnik, hogy mindenkinek segít. Ha pedig úgy döntesz, hogy megfogadod a tanácsomat, és mindennap eszel bogyós gyümölcsöt, azt javaslom, hogy ne tejszínnel tálald. És nemcsak azért, mert a tejtermékek mintha gátolnák a bogyós gyümölcsök néhány jótékony hatását, hanem mert, amint korábban már megállapítottuk, a tejtermékek pont olyan vegyületeket tartalmazhatnak, amelyeknek a káros hatását éppen a bogyós gyümölcsökkel próbálnánk helyrehozni. Kannibalisztikus tápok és biomagnifikáció Ha az ember a táplálékláncnak a két legalsó szintjéről, csak növényeket és növényevőket – azaz gabonával és szójával táplált szarvasmarhát, disznót és csirkét – eszik, hogyan lehetséges, hogy Amerika népessége mégis ennyire szennyezett? Ha még emlékszel a kergemarhakórra, akkor tudod a választ. A mai agrárüzletágban gyakorlatilag nem léteznek már növényevők. Évente több millió tonnányi, vágóhidakról kikerülő mellékterméket etetnek vissza az állatgazdaságokban az Egyesült Államokban. És nem csak egyszerű húsevőkké, hanem egyenesen kannibálokká is. Amikor pedig több millió tonna hússal és csontliszttel tápláljuk ezeket az állatokat a gazdaságokban, ugyanakkor az azokban jelen lévő szennyezőanyagokkal is megetetjük őket. Aztán, miután ezeket az állatokat is levágják, a nyesedéküket megkapja a vágóállatok következő nemzedéke, így a szennyezőanyagok szintje egyre magasabb és magasabb lesz. A végén olyanok leszünk, mint a tápláléklánc csúcsán lévő jegesmedvék vagy sasok, és el kell szenvednünk a biomagnifikáció, azaz a vegyületek tápláléklánci feldúsulásának a következményeit. Amikor ilyen haszonállatokat eszünk, az olyan, mintha egyben minden általuk elfogyasztott állatot is megennénk. A vágóhídi melléktermékek állatok etetésére hasznosításával mind a toxikus nehézfémeket, mind az ipari vegyszereket visszaforgatjuk az élelmiszerekbe. Az ólom az állatok csontjában, a higany pedig az állati fehérjében halmozódik fel (ez az oka annak, hogy a tojásfehérjében akár hússzor annyi higany is lehet, mint a sárgájában). A nehezen lebomló lipofil organikus szennyezőanyagok (az úgynevezett PLOP-ok) az állati zsírban halmozódnak fel. A húsfogyasztás csökkentésével a velük való érintkezés korlátozható, számos különböző állati termékkel azonban újra be lehet vinni őket. Egy toxikológus megfogalmazása szerint, „bár vegetáriánus életmóddal csökkenthető a szervezet PLOP-, higanyés ólomterhelése, ezt a pozitív hatást alááshatja a szennyezett tejtermékek és tojás fogyasztása. Azok a haszonállatok, amelyeket szennyezett állati termékekkel etettek, szennyezett tejet és tojást adnak”. Ha csökkenteni akarod a PLOP-beviteledet, lehetőségeid szerint a tápláléklánc legalsó szintjéről fogyassz. A PARKINSON-KÓR MEGELŐZÉSE ÉS KEZELÉSE KÁVÉVAL Lehetséges, hogy éppen a reggeli csésze kávé segít megelőzni, és talán még kezelni is az egyik legborzalmasabb károsodást jelentő neurodegeneratív betegséget? Nagyon úgy néz ki. Legalább 19 tanulmányt végeztek el annak a kiderítésére, hogy milyen szerepet játszhat a kávé a Parkinson-kórral kapcsolatban, és általában arra jutottak, hogy a kávéfogyasztás a kockázat körülbelül 30 százalékos csökkenésével kapcsolható össze. Úgy tűnik, hogy a fő összetevő a koffein, mert a tea védőhatása szintén kimutatható, míg a koffeinmentes kávéé nem. A bogyós gyümölcsökben lévő növényi tápanyagokhoz hasonlóan a koffeinről is kiderült, hogy Petri-csészében védelmet nyújt az emberi idegsejteknek a növényvédő szerek és egyéb neurotoxinok gyilkos hatása ellen. Mi a helyzet a Parkinson-kór kávékezelésével? Egy randomizált, kontrollált kísérletben azoknál a Parkinson-kóros betegeknél, akik napi 2 csésze kávénak (vagy körülbelül 4 bögre fekete vagy 8 bögre zöld teának) megfelelő adag koffeint kaptak, a mozgásos tünetek 3 héten belül jelentős javulást mutattak. Egy csésze kávéért persze csak korlátozott összeget lehet elkérni, ezért a gyógyszergyártók megpróbálkoztak azzal, hogy valahogy kísérleti pirulákba zárják a kávét – ilyen volt a preladenant és az istradefylline. Kiderült azonban, hogy

ezek nem működnek jobban a sima kávénál, ami sokkal olcsóbb, és még biztonságosabb is. Sok egyszerű dolgot megtehetsz, ha csökkenteni akarod annak az esélyét, hogy a Parkinson-kór okozza a halálodat. Kapcsold be a biztonsági övet a kocsiban, hordj bukósisakot a kerékpározáshoz, hogy elkerüld a fejsérülést, mozogj rendszeresen, kerüld az elhízást, fogyassz paprikát, bogyós gyümölcsöket és zöld teát, és minimalizáld a kártevők elleni szerekkel és nehézfémekkel való érintkezést, valamint kerüld a tejtermékeket és az egyéb állati termékeket. Megéri. Higgy nekem, amikor azt mondom, hogy egy családnak sem lenne szabad a Parkinson-kór tragédiájával küzdenie.

15. FEJEZET Hogy ne halj bele az iatrogén okokba (azaz hogy ne halj bele az orvosi ellátásba) Azt szoktam mondani, hogy egy csipetnyi megelőzés egy egész merőkanálnyi kezeléssel felér. Furán hangzik, de a merőkanál tulajdonképpen nem is annyira nagy. Miért változtass az étrendeden és az életmódodon, amikor elég csak hagyni, hogy a modern orvoslás szépen helyrehozzon? A modern orvoslás azonban sajnos nem mindig annyira hatékony, mint azt a legtöbben gondolnák. Az orvosok kiválóan kezelik az olyan akut problémákat, mint a törött csontok és a fertőzések, a krónikus betegségeknél azonban – márpedig ezek a vezető halálokok és súlyosan megbetegítő állapotok – a hagyományos orvoslásnak nem sok minden van a tarsolyában, sőt néha egyenesen többet árthat, mint amennyit használ. A kórházi gyógyszerek mellékhatásai például évente nagyjából 106 ezer amerikai életet oltanak ki. Ez az adat már önmagában a hatodik vezető halálokká teszi az orvosi ellátást az Egyesült Államokban. És ez még csak azokat jelzi, akik az orvosok által felírt gyógyszereket szedték. Minden évben további 7 ezer beteg hal meg amiatt, hogy tévedésből rossz gyógyszert kap, és 20 ezer ember halálát okozzák egyéb kórházi hibák. A kórházak veszélyes helyek, és ebbe még nem is számoltuk bele azt a nagyjából 99 ezer halálesetet évente, amelyet a kórházakban elkapott fertőzések okoznak. De hibáztathatjuk az orvosokat a fertőzések miatt bekövetkezett halálesetekért? Bizony, ha az orvosok még csak kezet sem mosnak. Az 1840-es évek óta tudjuk, hogy a kórházi fertőzések megelőzésének a legjobb módszere a kézmosás, az egészségügyi dolgozók között azonban ez a gyakorlat ritkán lépi túl az 50 százalékot. És az orvosok a legrosszabbak ezen a téren. Egy tanulmányból kiderült, hogy még egy olyan kórházi intenzív osztályon is, ahol kiteszik a különösen magas fertőzésveszélyt jelző táblát, az orvosoknak kevesebb mint egynegyede mossa meg megfelelően a kezét, vagy használja a kézfertőtlenítőt a betegek kezelésénél. Igen, jól érted. Kevesebb, mint minden negyedik orvos mosta csak meg a kezét, mielőtt rátette egy betegére. Sok orvost aggaszt, hogy ha széles körben kitudódna, hogy hány ember halálát okozza az orvosok vigyázatlansága évente, az „aláásná a köz bizalmát”. Ha azonban az orvosok még arra sem veszik a fáradságot, hogy kezet mossanak, mégis mennyi bizalmat érdemlünk? Ez a sajnálatos (és durva!) helyzet azt jelenti, hogy műtőbe kerülhetsz egy egyszerű operációval, és kijöhetsz onnan egy életveszélyes fertőzéssel – már ha egyáltalán kijössz. Minden évben 12 ezer amerikai hal meg olyan műtétek szövődményei következtében, amelyek alapvetően nem voltak szükségesek. Ha követted a számokat, mostanára már több mint 200 ezer, úgynevezett iatrogén okoknak betudható halálesetnél tartunk (az ógörög isatrós szó jelentése: orvos). És még csak a kórházi betegekkel kapcsolatos statisztikáknál tartunk. A nem kórházi körülmények között, például az orvosi rendelőben felírt gyógyszerek mellékhatásai önmagukban 199 ezer további halálesetet eredményezhetnek. Az Orvostudományi Intézet becslései szerint az orvosi műhibák még több, akár 98 ezer amerikai halálát is okozhatják, ami éves szinten már a 300 ezer halálesethez közelít. Ez több, mint Newark, Buffalo vagy akár Orlando város lakossága. Az egészségügy – az orvosi műhibák számának konzervatívabb becsléseit használva is – valóban a harmadik helyet foglalja el a vezető halálokok között Amerikában. Mit reagálhatnak az orvosok egy ilyen lesújtó végkövetkeztetésre? Néma hallgatás mind szóban, mind tettben. Az első ilyen jellegű jelentés, mely 1978-ban jelent meg, 120 ezer olyan kórházi halálesetet jelzett, amely megelőzhető lenne. Tizenhat évvel később aztán megjelent egy másik súlyos emlékeztető a Journal of the American Medical Association című szaklapban, mely szerint a iatrogén halálos áldozatok száma annyi, mintha kétnaponta lezuhanna három óriás sugárhajtású utasszállító repülőgép. A két jelentés között eltelt évek alatt közel 2 millió amerikai halhatott meg orvosi hibák következtében, az orvosi kamarák mégsem voltak hajlandók kommentálni ezt a tragédiát, és nem is tettek lényeges erőfeszítéseket a halálesetek számának csökkentésére. Egy másik, későbbi becslés 600 ezer halálesetet említett, és a nagy presztízsű Orvostudományi Intézet is közreadta a maga fontos jelentését az orvosi műhiba katasztrofális következményeiről – és megint csak alig történt valami. Végül aztán bevezettek néhány változást. A gyakorló orvosokra és rezidensekre például nem lehetett heti 80 óránál több munkát bízni (legalábbis papíron), és egy műszak 30 egybefüggő óránál nem lehetett hosszabb. Ez nem hangzik túl jelentős lépésnek, amikor azonban én az orvosi egyetemi diplomámat kézhez kapva megkezdtem a gyakorlatomat, 3 naponta 36 órás műszakokban dolgoztunk, amire még rájött a többi munkánk, úgyhogy 117 óra körül volt a vége. Ha a gyakornokokat és a rezidenseket egész éjszakai műszakokra osztják be, azzal a tanulmányok adatai szerint 36 százalékkal több súlyos orvosi hibát, ötször annyi diagnosztikai hibát, és kétszer annyi „figyelmi hibát” követnek el (például elbólintanak műtét közben). A műtét alatt a betegnek kellene aludnia, nem a sebésznek. Nem okozok hát

meglepetést, ha azt mondom, hogy a túlhajszolt orvosok 300 százalékkal több olyan orvosi hibát követnek el a kimerültségük következtében, amely a pácienseik halálához vezet. Ha minden egyes nap személyszállító repülőgépek zuhannának le és ölnék százszámra az embereket, elvárnánk, hogy a Szövetségi Légiközlekedési Ügynökség közbelépjen, és tegyen végre valamit. Az orvosokat miért nem vonja kérdőre senki? Ahelyett, hogy csak a jelentéseiket adnák ki sorra, az olyan szakmai entitások, mint az Orvostudományi Intézet elvárhatná, hogy az orvosok és a kórházak legalább minimális mértékben bevezessenek bizonyos megelőző gyakorlatokat – például elláthatnák a gyógyszereket vonalkóddal, hogy kerüljék a keveredés lehetőségét. (Tudod, amilyeneket minden egyes csokiszeletre ráragasztanak az élelmiszerüzletekben.) Mindazonáltal, csak azokat az embereket lehet gyógyszerezési hibákkal vagy a gyógyszerek mellékhatásaival megölni, akik gyógyszert szednek. Konkrétan kórházba kell kerülnöd ahhoz, hogy kórházi műhiba vagy egy ronda fertőzés áldozata lehess. A jó hír az, hogy orvoshoz a legtöbb esetben olyan betegségek miatt megy az ember, ami egészséges étrenddel és életmóddal megelőzhető lenne. A legjobban nem az orvosok elől bujkálva lehet elkerülni az orvosi vizsgálatok és kezelések negatív hatásait, hanem úgy, hogy először is nem leszünk betegek. Sugárzás Nemcsak az orvosi kezeléseknek lehetnek kockázataik, hanem néha a diagnosztizálásnak is. Egy gyermekgyógyászati CT-vizsgálatok miatt kialakuló halálos rákbetegségek becsült kockázatáról szóló munkában, melyet 2001-ben adtak ki a Columbia Egyetemen, egy régi keletű aggodalmat élesztettek fel az orvosi diagnózisok felállítását segítő besugárzás feltételezett kockázataival kapcsolatban. A CT vagy CAT képalkotó vizsgálat több röntgensugarat alkalmaz egyszerre különböző szögekből, hogy keresztmetszeti képeket alkothasson, ezáltal azonban több százszor több sugárzásnak teszik ki a szervezetet, mint egy egyszerű röntgen. A rákos megbetegedések hirosimai túlélők esetében fennálló fokozott kockázatát alapul véve, akik hasonló sugárzásdózist kaptak, a becslések szerint az összes, évente hasi vagy feji CT-vizsgálaton átesett gyerek közül 500 végül a CT-sugárzás következtében kialakult rák miatt halhat meg. Erre a kijelentésre reagálva ismerte el egy vezető radiológiai lap főszerkesztője, hogy „mi, radiológusok is ugyanúgy bűnösök lehetünk abban, hogy nem figyelünk oda a gyerekeinkre, mint mások”. Annak kockázata, hogy egyetlen CT-vizsgálat rákot okozhat, egy kislány esetében akár egy a százötvenhez is lehet. Általában véve a diagnózis céljából egy év alatt kiírt orvosi besugárzás a becslések szerint 2800 mellrákos megbetegedést okoz az amerikai nők körében, és 25 ezer egyéb fajta rákot. Röviden szólva az orvosok minden évben több tízezer rákos megbetegedést okozhatnak. A képalkotó vizsgálatokon átesett betegeket ritkán tájékoztatják erről a kockázatról. Tudtad például azt, hogy egy mellkasi CT becsült rákkeltő hatása 700 cigaretta elszívásával egyenértékű? Minden kétszázhetvenedik középkorú nőnél egyetlen angiográfiás vizsgálat rák kialakulásához vezethet. A CT-vizsgálat és a röntgen életet menthet, megbízható bizonyítékok azonban arra utalnak, hogy a kiírt CT-k egyötöde-fele egyáltalán nem szükséges – vagy helyettesíthető egy veszélytelenebb képalkotó módszerrel, vagy nem is kell elvégezni. Sokan fejezték ki aggodalmukat a repülőtereken alkalmazott egész testet besugárzó, visszaszórt elektronokkal működő röntgenkészülékek miatt, azokat a gépeket azonban azóta már kivonták a használatból. Maga a repülőgép azonban teljesen más történet. Mivel ezen a nagyobb tengerszint feletti magasságon több kozmikus sugárzásnak vagy kitéve, egyetlen oda-vissza repülőút két ország között körülbelül egy mellkasröntgennek megfelelő sugárzásmennyiséget jelent. (Az én korábbi előadókörútjaimat figyelembe véve nekem már világítanom kellene a sötétben!) Tehetsz valamit a sugárhatás kockázatának enyhítésére? Ahogy azt már számos egyéb egészségügyi kérdés vonatkozásában megszokhattad, a válasz erre a kérdésre is ez: igen, étkezz egészségesen. Egy az Országos Onkológiai Intézet által finanszírozott vizsgálat során a kutatók repülőgép-pilóták étrendjét és kromoszómaintegritását tanulmányozták, akiket nap mint nap ér ilyen sugárzás, hogy megnézzék, mely élelmiszerek nyújthatnak védelmet. Az derült ki, hogy azoknak a pilótáknak a szervezete szenvedte el a legkisebb mértékű DNSkárosodást, akik az ételeikkel a legtöbb antioxidánst vitték be. Figyeld meg, hogy ételekről van szó! Az olyan antioxidánst tartalmazó étrendkiegészítők, mint például a C-és az E-vitamin, a vizsgálat szerint nem számítottak. Azok a pilóták azonban, akik a legtöbb C-vitaminban gazdag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztották, megvédték a szervezetüket. Az antioxidánst tartalmazó étrendkiegészítők szedése többet is árthat puszta pénzkidobásnál. Azoknál, akiknek napi 500 milligramm C-vitamint adtak, a végén több oxidatív DNS-károsodást mutattak ki. Ne feledd, hogy az ételekben lévő természetes antioxidánsok egymással együttműködve hatnak; a számos különböző vegyület együttes kombinációja nyújt védelmet számodra, nem az étrend-kiegészítőkben található egyes antioxidánsok magas dózisa. És valóban, azoknál a pilótáknál mutatták ki a legalacsonyabb szintű DNS-károsodást a

nap mint nap őket bombázó sugárzás következményeként, akik többféle növényi tápanyagot fogyasztottak növényi élelmiszerek – citrusfélék, diófélék, magvak és paprika – formájában. A kutatócsoport eredményei szerint a zöld leveles zöldségek, mint például a spenót és a fodros kel, a többi zöldségnél és gyümölcsnél is erősebb védelmet nyújt a sugárzás ellen. Mindez idő alatt én mindig vittem magammal kelchipset a repülőútjaimra pehelysúlya miatt – és most kiderül, hogy talán még a DNS-emet is védtem ezzel. Az atombomba-támadás túlélői között is megfigyelték ugyanazt a növények által nyújtott védelmet, mint a pilóták esetén. A kutatók több évtizeden át nyomon követtek a Hirosimát és Nagaszakit ért nukleáris bombatámadások 36 ezer túlélőjét. Azoknál, akik zöldségben vagy gyümölcsben gazdag étrendet követtek, 36 százalékkal alacsonyabb volt a rák kialakulásának kockázata. Ugyanezt tapasztaltuk Ukrajnában a csernobili atomerőművet ért baleset után, ahol a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztása védelmet nyújtott a gyerekek immunrendszerének, míg a tojás-és halfogyasztást a DNS-károsodás jelentősen emelkedett kockázatával kapcsolták össze. A kutatók szerint ez vagy az állati zsírok szerepének tudható be a szabad gyökök kialakulásában, vagy annak, hogy az általuk fogyasztott állati eredetű élelmiszerek radioaktív elemekkel lehettek szennyezettek. A nukleáris katasztrófák ritka alkalmat biztosítanak arra, hogy embereken tanulmányozzuk ezeket a hatásokat, mivel nyilvánvalóan nem etikus dolog szándékosan sugárhatásnak kitenni embereket. Amint azonban bizonyos nyilvánosságra hozott (korábban titkos) aktákból kiderült, az Egyesült Államok hidegháború alatt folytatott sugárkísérletei során ez nem akadályozta meg a kormányunkat abban, hogy „színes bőrűeket” oltsanak be plutonium izotóppal, vagy „retardált” gyerekeknek radioaktív izotópokat keverjenek a reggeli gabonapelyhükbe. Annak ellenére, hogy a Pentagon következetesen kitartott amellett, hogy ezeknek a módszereknek a bevetése „észszerű intézkedés” annak érdekében, hogy védelmet nyújthassunk az embereknek a sugárzás ellen, a kutatók azóta kidolgoztak pár jóval emberségesebb módszert. Az egyik az, hogy kémcsőben tanulmányozzák az emberi sejteket. A kutatók rájöttek például arra, hogy a gammasugarakkal sújtott fehérvérsejtek kisebb mértékű DNS-károsodást szenvedtek el, ha a sejteket előtte a gyömbér gyökerében lévő növényi tápanyagokkal kezelték. A gyömbér vegyületei majdnem olyan szintű védelmet nyújtottak a DNS számára, mint a vezető sugárbetegség-gyógyszer, százötvenszeresen alacsonyabb dózisban. Tehát azok, akik a repülőútjukon gyömbért esznek a légibetegség ellen, talán nem csak a hányinger ellen védik meg magukat. Egyéb hétköznapi élelmiszerek, melyek védelmet nyújthatnak a sugárkárosodás ellen: fokhagyma, kurkuma, goji bogyó és mentalevél. Egyiküket sem tesztelték még azonban klinikai tanulmányokban. Hogyan tesztelhetnénk az élelmiszerek védő hatását Petri-csésze helyett emberekben? Pilótákat vizsgáltak annak tanulmányozására, hogy az étrend mennyiben nyújthat védelmet a kozmikus sugarak ellen. És mit gondolsz, kiket vizsgáltak a röntgensugarak ellen védelmet nyújtó élelmiszerek tesztelésére? Röntgenasszisztenseket. Azoknál a kórházi dolgozóknál, akik a röntgengépeket működtetik, több kromoszómakárosodást és magasabb szintű oxidatív stresszt állapítottak meg, mint más kollégáiknál. A kutatók ezért röntgenasszisztensekből verbuváltak csoportot, és arra kérték őket, egy hónapon át igyanak meg naponta 2 bögre citromfűteát. (A citromfű a mentafélékkel rokonságban álló gyógynövény.) Úgy tűnik, hogy a citromfű még ilyen rövid idő alatt is képes volt megemelni az antioxidáns enzimek szintjét az alanyok vérében, miközben az általuk elszenvedett DNS-károsodás szintje csökkent. Az étrend konkrét előnyei a gyógyszerekkel szemben Egy minnesotai tanulmány adatai alapján, melybe több mint 100 ezer alanyt vontak be, úgy néz ki, hogy tízből hét embernek nagy valószínűséggel legalább egy vényre kapható gyógyszert felírnak egy év alatt. Az emberek több mint a felének két vagy több gyógyszert is felírnak, és 20 százalékuknak kell 5 vagy többféle szert szednie. Mindent összevéve az orvosok az Egyesült Államokban évente mintegy 4 milliárd gyógyszerreceptet állítanak ki. Ez azt jelenti, hogy évente körülbelül 13 vény jut minden férfira, nőre és gyerekre. Az orvosi rendelőkben a két leggyakrabban felírt gyógyszer a szimvasztatin nevű koleszterinszint-csökkentő és a lizinopril nevű vérnyomáscsökkentő. Rengeteg gyógyszert osztanak ki tehát a betegségmegelőzés érdekében. De mennyire válik be az a többmilliárdnyi tabletta? A tabletták és a megelőző eljárások erejébe vetett túlzott hit lehet az egyik oka, hogy orvosok és betegek egyaránt alulbecsülik az étrendbeli és életmódbeli változtatások jelentőségét. Az erre irányuló felmérésekből kiderül, hogy az emberek túlságosan nagyra becsülik a mammográfia és a kolonoszkópia rák- (és elhalálozás-) megelőző szerepét, vagy az olyan tabletták erejét, mint a Fosamax, melyek a csípőtáji csonttöréseket hivatottak kivédeni, vagy a halálos kimenetelű szívinfarktus megelőzésére szedett Lipitor.

A betegek hite szerint a koleszterincsökkentő sztatin gyógyszerek körülbelül hússzor hatékonyabbak a szívinfarktus megelőzésében, mint valójában. Nem csoda, hogy ezek után az emberek a gyógyszerekre hagyatkoznak, hogy megmentsék őket! Elárulok azonban egy mocskos kis titkot: a felmérésben részt vevő legtöbb alany azt mondta, hogy ha tudná, hogy milyen alacsony hatásfokkal működnek valójában, sok gyógyszerét nem lenne hajlandó beszedni. Mennyire hatástalan néhány Amerika-szerte szedett népszerű gyógyszer? A koleszterincsökkentő, vérnyomáscsökkentő és véralvadásgátló gyógyszerek esetében általában 5 év alatt kevesebb mint 5 százalék az esélye annak, hogy a szer segít – még a magas kockázattal szembenéző betegek esetében is. Amikor megkérdeztük, a legtöbb beteg azt mondta, hogy szeretné tudni az igazságot. Orvosokként azonban tudjuk, hogy ha ez az információ kitudódna, kevés betegünk lenne hajlandó élete hátralévő részében mindennap szedni ezeket, ami annak a kevés embernek az esetében, akinek tényleg jót tesznek, végzetes lenne. Ez az oka annak, hogy a jól értesült orvosok és a gyógyszergyártók túlhangsúlyozzák a szereik hatását azáltal, hogy nem említik meg, mennyire csekély a valós hasznuk. A krónikus betegségek kezelésében a hagyományos orvoslás gyakorlását a megtévesztő orvoslás gyakorlásának is tekinthetjük. Annak a több százmillió embernek az esetében, akiken ezek a gyógyszerek nem segítenek, ez nem csak a sok kidobott pénz és a rengeteg elszenvedett mellékhatás kérdése. Az én szememben az ügy valódi tragédiája az, hogy lehetőséget sem kapnak betegségük valódi okának kezelésére. Amikor az emberek ilyen drasztikusan túlértékelik az orvosok által felírt tablettáik oltalmazó hatását, kevésbé lesznek hajlandók véghezvinni olyan étrendbeli változásokat, amelyekkel valóban jelenősen csökkenthetnék a kockázatot. Vegyük például a koleszterincsökkentő sztatin gyógyszereket. A legjobb, amit egy következő szívinfarktus vagy az elhalálozás kockázatának csökkentésére ajánlani tudnak, az 6 év leforgása alatt körülbelül 3 százalék. A teljes értékű, növényi étrend mindeközben ennél hússzor jobban beválhat, azaz 60 százalékkal csökkentheti a kockázatot kevesebb mint 4 éven belül. 2014-ben dr. Caldwell Esselstyn Jr. kiadott egy körülbelül 200 súlyosabb szívbetegségben szenvedő pácienst leíró esettanulmányt, melyben kimutatta, hogy egy elég egészséges növényi étrenddel további súlyos szívrohamok akadályozhatók meg azoknak a betegeknek a 99,4 százalékánál, akik betartják a diétát. Nem igazán van részed abban a luxusban, hogy választhass az egészséges étrend vagy a között, hogy egy pirulával véded ki a szívinfarktust, mert a tabletták az esetek 97 százalékában közel sem működnek ilyen hatékonyan. A diéta és a gyógyszerek természetesen nem zárják ki egymást, és a dr. Esselstyn kezelése alatt álló betegek közül sokan – okosan – nem hagyták abba a szívgyógyszereik szedését. Egyszerűen csak az a lényeg, hogy valósághű képet kapj arról, hogy milyen korlátozott szerep jut a gyógyszeres fiókod tartalmának ahhoz képest, ami a hűtőszekrényedben van. A szívbetegség továbbra is az első számú gyilkos maradhat a férfiak, a nők és végül a gyerekeink körében is, ha az orvosok továbbra is a gyógyszerekre és szívsztentekre hagyatkoznak. Ha azonban egy elég egészséges étrendet tartasz, visszafordíthatod a szívedre nehezedő, fojtogató nyomást. Ezt a titkot az orvosok büszkén tárhatnák a betegeik elé. Aszpirin Mennyire hatékonyak a recept nélkül kapható gyógyszereink? Vegyük például az aszpirint. A világ talán leggyakrabban használt gyógyszere már több mint 100 éve a rendelkezésünkre áll. Hatóanyagát, a szalicilsavat a maga természetes formájában (fűzfakéreg-kivonatként) már évezredek óta használják fájdalomés lázcsillapítóként. Ma is fennálló, folyamatos népszerűségének (annak ellenére, hogy ma már sokkal jobb gyulladáscsökkentő fájdalomcsillapítók is léteznek) az egyik oka az, hogy véralvadásgátló hatása miatt emberek milliói szedik nap mint nap, a szívinfarktus kockázatát csökkentendő. Ahogy az 1. fejezetben láttuk, szívinfarktus gyakran olyankor fordul elő, amikor az egyik szívkoszorúérben vérrög keletkezik egy széttöredezett atherosclerotikus plakk miatt. Aszpirin szedésével ez talán megakadályozható. Az aszpirin a rák előfordulásának kockázatát is csökkentheti. Úgy működik, hogy elnyom egy olyan enzimet a szervezetben, amelyik a plakkok képződését elősegítő tényezőket hoz létre, és ezáltal véralvadásgátlóként lép fel. Az aszpirin ugyanakkor a prosztaglandinoknak nevezett gyulladáskeltő vegyületeket is elnyomja, ily módon enyhíti a fájdalmat, a duzzanatot és a lázat. A prosztaglandinok tágíthatják a tumorokban lévő nyirokereket is, amellyel segíthetik a ráksejtek terjedését. A tudósok szerint az aszpirin azzal segíthet például megakadályozni a rák miatt bekövetkező haláleseteket, hogy meghiúsítja a tumor igyekezetét, hogy megnyissa a ketrece nyirokrácsait, és ezáltal továbbterjedhessen a testünkben. Tehát mindenki szedjen naponta egy „bébiadag” aszpirint? (Fontos! Csecsemőknek vagy gyerekeknek soha nem szabad aszpirint adni!{15}) Nem. Az aszpirinnel az a gond, hogy vannak bizonyos mellékhatásai. Ugyanaz a vérhígító hatás, amely a szívinfarktust megelőzheti, agyvérzéses stroke-ot okozhat. Az aszpirin károsíthatja továbbá az emésztőutak belső falát. Azoknál, akiknek már volt szívinfarktusuk, és továbbra is ugyanazt az étrendet tartják, amely

elvezetett az elsőhöz (és ezáltal különösen magas a kockázata, hogy újabb roham következik be), a kockázat-haszon elemzés eredménye világos: az aszpirin szedésével körülbelül hatszor olyan súlyos problémák védhetők ki, mint amilyeneket okoz. A lakosság nagy részénél azonban, akiknek még nem volt egy szívinfarktusuk sem, már nem ilyen éles a különbség a kockázatok és a jótétemények között. Ezért általában nem javasolt a napi egy aszpirin szedése. Ha azonban bedobjuk, hogy akár csak 10 százalékkal csökkentheti a rák miatt bekövetkező elhalálozások számát, máris ismét az aszpirin javára billen a kockázat-haszon mérleg. Ha pedig azt vesszük, hogy az aszpirin rendszeresen, alacsony dózisban szedve a rákbetegségek miatti elhalálozás kockázatát az egyharmadával csökkenti, nagy a csábítás, hogy szinte mindenkinek ajánljuk a szedését. Bárcsak el tudnánk nyerni az előnyeit a kockázatai nélkül! Hát, talán ez is lehetséges. Nem a fűzfa az egyetlen olyan növény, amely szalicilsavat tartalmaz. Ez a vegyület növényvilág rengeteg gyümölcsében és zöldségében megtalálható. Ezért van az, hogy gyakran kimutatható az aszpirin hatóanyaga olyanoknak a vérében is, akik nem szedik. Minél több gyümölcsöt és zöldséget eszel, annál jobban megemelkedhet a véred szalicilsavszintje. Sőt, azoknál, akik növényi étrendet tartanak, ez elérheti azt a szintet, amelyet néhány alacsony dózisú aszpirint szedő embernél mérnek. A szervezetükben keringő sok szalicilsav miatt azt gondolhatod, hogy a növényevők között magasabb a fekélyek előfordulási aránya, hiszen az aszpirin közismerten károsítja a bélfalat. Azoknál azonban, akik növényi étrenden élnek, mégis jelentősen alacsonyabb a fekélyek előfordulásának kockázata. Hogy lehetséges ez? Úgy, hogy a növényekben a szalicilsav természetes módon gyomorés bélvédő tápanyagokkal van egybecsomagolva. Az élelemmel bevitt nitrátokból származó nitrogén-monoxid például azzal fejt ki gyomorvédő hatást, hogy felélénkíti a véráramlást és a védőnyálka termelődését a gyomorfalban, ami pont ellentétesen hat, mint az aszpirin fekélyképző hatása. Ha tehát az emberek úgy általában növényeket ennének az aszpirin szedése helyett, azzal nemcsak az aszpirin jó hatásait kapnák meg a kockázatai nélkül, hanem a jótékony hatásaikkal még további jótékony hatások járnának. Azok, akiknek már volt szívinfarktusuk, kövessék csak az orvosaik tanácsát, mely valószínűleg magában foglalja az aszpirin napi szedését. De mi a helyzet a többiekkel? Szerintem aszpirint mindenkinek szednie kell – de termények, nem pedig tabletta formájában. A növények szalicilsav-tartalma magyarázhatja, hogy a hagyományos, növényi étrendek miért jelenthettek olyan nagyfokú védelmet. Az étkezésük nyugatiasodása előtt például az átlagos japán étrendnek mindössze 5 százalékát tették ki állati termékek. Az 1950-es évek ezen időszakában a vastagbél, a prosztata, az emlők és a méh korcsoportokra szűrt rákos megbetegedéseinek az arányai Japánban öt-tízszer alacsonyabbak voltak, mint az Egyesült Államokban, míg a hasnyálmirigyrák, a leukémia és a limfóma esetében háromnégyszeres volt az eltérés szintén Amerika hátrányára. Ez a jelenség nem csak a japánokra volt jellemző. Amint a könyvben már többször találkoztunk vele, a rákos megbetegedések és a szívbetegség nyugaton tapasztalt arányszámai lényegesen alacsonyabbak azoknál a lakossági csoportoknál, akiknek az étrendje növényi élelmiszereken alapul. Ha ez a védelem részben az aszpirin növényi tápanyagainak köszönhető, melyek azok a növények, amelyekben jelentős mennyiségben megtalálható ez az anyag? Míg a szalicilsav általában minden gyümölcsben és zöldségekben megtalálható, bizonyos gyógy- és fűszernövényekben különösen magas koncentrációban találkozhatunk vele. A chiliporban, a pirospaprikában és a kurkumában nagyon sok van belőle, a kömény viszi azonban a pálmát. Egyetlen teáskanálnyi őrölt kömény körülbelül egy „bébiaszpirinben” fellelhető mennyiséget tartalmaz. Így már sokkal jobban érthető, hogy miért az indiai, fűszerekben gazdag étrend mellett a legalacsonyabb a kolorektális rák előfordulása világviszonylatban – éppen azé a ráké, amely a legérzékenyebbnek bizonyult az aszpirin hatására. És minél fűszeresebb az étel, annál jobb! Kiszámították, hogy egy fűszeres zöldségvindaloo négyszer annyi szalicilsavat tartalmaz, mint egy enyhébb madrasi zöldségétel. Egyetlen tál ilyen étellel annyi szalicilsavval dobhatod meg a véráramodat, mintha bevennél egy aszpirint. A szalicilsav jótékony hatása jó ok arra, hogy organikus termények vásárlására törekedj. Mivel a növény védőhormonként használja ezt a vegyületet, magasabb lehet a koncentrációja, ha rovarok támadják meg. A növényvédő szerekkel telített növényeket nem nyaggatják annyira a bogarak, és – talán éppen ezért – sokkal kevesebb szalicilsavat termelnek. Egy kísérletben például megmérték, hogy egy organikus zöldségekből készített levesben majdnem hatszor annyi szalicilsav volt, mint ha ugyanazt a levest a szokványos, nem organikus módon termelt hozzávalókból főzték meg. A másik módja, hogy ugyanazért a pénzért több szalicilsavat kapj az, ha a teljes értékű élelmiszereket választod. A teljes kiőrlésű kenyerek például nemcsak szalicilsavból adnak többet, hanem általában százszor több egyéb növényi hatóanyag van bennük, mint a fehér kenyérben – azaz a jelentések szerint 8 helyett körülbelül 800.

A figyelmünk a rengeteg aszpirinnel kapcsolatos tudnivaló miatt terelődött a szalicilsavra, de több száz egyéb olyan növényi tápanyagot is találtak, amelyekre szintén jellemző a gyulladáscsökkentő és antioxidáns aktivitás. Az aszpirinnel kapcsolatos bizonyítékok erejére való tekintettel azonban sok közegészségügyi szakértő a „szalicilsavelégtelenség” elterjedt jelenségéről beszél, és javasolják, hogy a vegyületet – S-vitamin néven – vegyék be a létfontosságú vitaminok közé. Akár a szalicilsav, akár egyéb növényi tápanyagok kombinációja felel a teljes értékű növényi élelmiszerek jótékony hatásaiért, a megoldás ugyanaz: egyél belőlük többet. Kolonoszkópia A vastagbéltükrözés. Nehezen lehetne ennél rettegettebb rutineljárást találni. Az Egyesült Államokban az orvosok évente több mint 14 millió vastagbéltükrözést végeznek; a vizsgálat a vastagbél és a végbél rendellenes elváltozásait hivatott kimutatni. Az eljárás során az orvos egy parányi kamerával felszerelt, másfél méter hosszú rugalmas csövet vezet be a vastagbélbe, melyen keresztül aztán levegővel felfújja a vastagbelet, hogy láthatóvá váljon a bélfal. A művelet közben minden gyanús polipból vagy abnormális szövetből biopsziás mintát vehetnek. A kolonoszkópia segítségével tudják megállapítani az orvosok a végbél vérzésének vagy a krónikus hasmenésnek az okát, a vizsgálat leggyakoribb oka azonban a rutin vastagbélrákszűrés. Az orvosok több okból is nehézségekbe ütköznek, amikor rá akarják beszélni a betegeiket, hogy visszajárjanak kolonoszkópiára, melyek között előkelő helyet foglal el a bél előkészítése – ennek során több liter erős hashajtó folyadékot kell meginnod az eljárás előtt, mely teljes mértékben kitisztít. Ott van még emellett az eljárással járó fájdalom és kellemetlenség (bár erre célzottan emlékezetkiesést okozó gyógyszereket adnak, hogy ne emlékezz az érzésre), valamint a szemérmesség és a sebezhetőség érzése, illetve a komplikációktól való félelem. És ezek a félelmek nem alaptalanok. Annak ellenére, hogy milyen rutinszerűen végzik ezeket a vizsgálatokat, körülbelül minden háromszázötvenből egy esetben súlyos komplikációk fordulhatnak elő, melyek között felsorolhatjuk a perforációt, illetve az elvérzést is. Perforációk akkor fordulhatnak elő, ha a kolonoszkóp csúcsa kiszúrja a vastagbél falát, vagy ha túlságosan felfújják a vastagbelet, vagy ha az orvosnak égetnie kell egy vérző biopsziás pontot. Szélsőségesen ritka esetekben az égetési eljárás során a bélben maradt gázok meggyulladhatnak, amitől a vastagbél gyakorlatilag felrobban. Kolonoszkópiába ritkán halnak bele; nagyjából egy haláleset jut minden 2500 vizsgálatra. Mivel azonban ez is azt jelenti, hogy Amerikában évente több ezer ember halhat bele a kolonoszkópiás eljárásba, felmerül a kérdés: a haszna valóban felülmúlja a kockázatait? Nem a kolonoszkópia az egyetlen létező technika a vastagbélrák szűrésére. Az Egyesült Államok betegségmegelőzéssel foglalkozó és a hivatalos prevenciós iránymutatásokat kiadó munkacsoportjának állásfoglalása szerint a vastagbéltükrözés csak egy a három elfogadható vastagbélrák-szűrési stratégia közül. Ötvenéves kortól mindenkinek ajánlott a kolonoszkópia 10 évente egyszer, amennyiben évente megvizsgáltatja a székletét, hogy nincse benne vér (ez nem tükrözéses vizsgálat), vagy szigmoidoszkópia 5 évente egyszer, 3 évente székletvizsgálattal. {16} A „virtuális” kolonoszkópiát vagy DNS-székletvizsgálatot alátámasztó bizonyítékokat elégtelennek ítélték meg. Bár a 75 éves kort elérve már nem javasolnak rutin szűrést, ez csak akkor érvényes, ha 25 éven át negatív szűrési eredményeid voltak. Ha most 75 éves vagy, és még soha nem voltál szűrővizsgálaton, akkor nagy valószínűséggel jól teszed, ha a nyolcvanas éveid előtt még elmész egy szűrésre. A szigmoidoszkópia sokkal kisebb csövet használ, mint a kolonoszkópia, és tizedannyi komplikációval jár. Mivel azonban ez a cső csak 50-60 centiméterre hatol be a testedbe, előfordulhat, hogy a beljebb lévő tumorokat nem mutatja ki. Tehát összességében melyik a jobb? Nem tudhatjuk, amíg a 2020-as évek közepén meg nem jelennek majd a randomizált kontrollált kolonoszkópia tanulmányok. A legtöbb fejlődő ország egyébként az egyik tükrözéses eljárást sem javasolja. A rutin vastagbélrákszűrésre még mindig a nem invazív székletvér-vizsgálatot támogatják. A három lehetőség közül melyik a legjobb a számodra? Az ajánlás szerint a döntést egyénileg kell meghozni, az orvosod pedig ismerteti az eljárások hasznát és kockázatait. De az orvosok vajon milyen alapossággal tájékoztatják a betegeiket? Ennek a kérdésnek a megválaszolására a kutatók felvételeket készítettek a kórházi rendelőkben. Az információn alapuló döntéshozás 9 lényeges elemére kerestek rá, melyek között felsorolták az egyes opciók mellett és ellen szóló érvek ismertetését, az alternatívák bemutatását, valamint azt, hogy az orvos győződjön meg róla, hogy a betege megértette-e a lehetőségeit. A vastagbélrák szűrésével kapcsolatban sajnos a legtöbb esetben az volt a helyzet, hogy a kísérletben megfigyelt orvosok és nővérek közül egyetlenegy sem adta át ezeket a fontos információkat – a 9 elem közül egyet sem. A Journal of the American Medical Association című szaklap egyik cikke így írt erről: „A betegeknek túl sok eshetőséget és bizonytalanságot kell átgondolniuk, a kórházi dolgozóknak pedig túl kevés idejük van ahhoz, hogy megvitassák ezeket a betegekkel. Ezért az orvosok általában meghozzák a döntést a betegeik helyett. És hogyan határoznak? Egy, az

Országos Onkológiai Intézet által finanszírozott, és több mint ezer orvos részvételével készített felmérés szerint majdnem az összes orvos (94,8 százalékuk) a kolonoszkópiát javasolta. Miért helyezik az Egyesült Államokban az orvosok ennyire előtérbe a kolonoszkópiát, amikor a világ többi részének nagy többségében a nem invazív alternatívákat részesítik előnyben? Talán azért, mert a világ többi részében a legtöbb orvost nem az elvégzett vizsgálatok után fizetik. Amint egy amerikai gasztroenterológus megfogalmazta, „a kolonoszkópia… a mi arany tojást tojó tyúkunk”. A New York Times egy tényfeltáró cikkében, mely a szakadatlanul emelkedő egészségügyi költségekkel foglalkozik, megjegyzi, hogy sok más fejlett országban a kolonoszkópia csak pár száz dollárba kerül. És az Egyesült Államokban? Az eljárás ezrekbe kerülhet, aminek – ahogy a cikk írója lezárta a kérdést – nem is annyira az a lényege, hogy csúcsminőségű orvosi ellátást nyújtson, mint inkább a bevétel, a marketing és a lobbizás maximalizálását célzó üzleti tervek teljesítése. Ki felel az árak meghatározásáért? Az Amerikai Orvostudományi Társaság (American Medical Association, AMA). Egy Washington Post ban megjelent oknyomozó cikkben leírták, hogy minden évben egy titokzatos, AMA alá tartozó bizottság határozza meg az általános eljárások számlázási értékét. Az eredmények durván túlbecsülik az olyan gyakran végzett eljárások, mint például a végbéltükrözés ráfordítási idejét. Ahogyan a Post írja, ha az AMA által leírt értékek igazak, akkor néhány orvosnak napi 24 óránál is többet kell dolgoznia ahhoz, hogy valóban elvégezze a társadalombiztosításnak és a magán biztosítóknak lejelentett vizsgálatokat. Csodálkozik ezek után bárki, hogy egy gasztroenterológus évente közel félmillió dollárt söpör be? De akkor miért javasolja ilyen buzgón a háziorvosod vagy a belgyógyászod az eljárást, amit nem is ő végez el? Sok orvosnak, aki gasztroenterológushoz küldi a betegeit, ugyanúgy leadják a sápot. Az Egyesült Államok legfőbb ellenőrző intézménye készített jelentést erről az úgynevezett önajánlási gyakorlatról, ahol a szolgáltatók olyan jogi személyekhez irányítják a betegeiket, amelyekhez saját pénzügyi érdekeik fűződnek. Becslésük szerint az orvosok közel egymillióval többször küldik tovább a betegeiket, mint akkor tennék, ha ebből nem származna személyes pénzügyi hasznuk. MIT VEGYÉL BE KOLONOSZKÓPIA ELŐTT? Kaptál már be mentolos cukorkát egy-egy nagy éttermi evés után? A borsmenta nemcsak a leheletedet teszi jó illatúvá, hanem a gasztrokolikus reflexet (az étkezésre induló bélmotilitást, azaz székelési ingert) is enyhíti. A gyomorban lévő idegek evés után megfeszülnek, ami összehúzódásokat vált ki a vastagbélben, hogy ezáltal a szervezeted helyet csinálhasson a leérkező étel számára. A borsmenta azáltal csökkentheti ezeket az összehúzódásokat, hogy ellazítja a vastagbél mentén húzódó izmokat. És mi köze van mindennek a kolonoszkópiához? Ha műtéti úton eltávolított körkörös emberi vastagbélszalagokat teszel le az asztalra, azok körülbelül percenként háromszor spontán összehúzódnak. Ez elég hátborzongatóan hangzik, nem? Ha azonban (a borsmentában megtalálható) mentolt csepegtetsz a vastagbélszalagra, az összehúzódások ereje jelentősen csökken. A vastagbéltükrözés során az ilyen összehúzódások akadályozhatják a cső előrejutását, és kellemetlenséget okoznak a betegnek. A borsmenta ellazítja a vastagbél izmait, így mind az orvos, mind a beteg számára megkönnyítheti az eljárást. Az orvosok kísérleteztek azzal, hogy a kolonoszkóp végéről borsmenta olajat spricceljenek, vagy hogy egy kézi pumpa segítségével borsmentaoldattal árasszák el a vastagbelet az eljárás előtt. Mégis, talán a legegyszerűbb megoldás lehet a legjobb – az, ha megkérik a beteget, hogy nyeljen le pár borsmentaolaj-kapszulát. Úgy találták, hogy ha 4 órával az eljárás előtt 8 cukorkának megfelelő mennyiségű borsmenta-illóolajat vetettek be a pácienssel, az jelentősen csökkentette a vastagbél összehúzódásait és a beteg fájdalmát, és megkönnyítette a műszer bevezetését és kihúzását azokhoz képest, akik placebót kaptak. Ha kolonoszkópiára van szükséged, kérdezd meg az orvosodat erről az egyszerű növényi gyógymódról. Mindkettőtök számára megkönnyítheti a dolgot. Nyilvánvaló, hogy Amerikában a betegek talán több orvosi ellátásban részesülnek, mint amire szükségük van. Dr. Barbara Starfield, aki az egészségügyi alapellátásról írt könyvet, így gondolta. Országunk egyik legnevesebb orvosaként ő írta le az American Medical Association lapjában azt a maró gúnnyal megfogalmazott fejtegetést, melyben az orvosi ellátást az Egyesült Államok harmadik vezető halálokának nevezi. Az alapellátásban végzett munkáját nagyra becsülték, az Egyesült Államok egészségügyi ellátásának potenciálisan hatástalan, sőt olykor egyenesen kártékony jellegével kapcsolatos megállapításait azonban többnyire figyelmen kívül hagyták. „Úgy tűnik, az amerikaiakat az orruknál fogva vezetik, és elhitetik velük, hogy a több beavatkozás jobb egészséghez vezet” – nyilatkozta később egy interjúban. Amint egy, az egészségügyi ellátás területén dolgozó minőségi tanácsadó megjegyezte, az, hogy olyan széles körben figyelmen kívül hagyják dr. Starfield bizonyítékait, „azt

a George Orwell 1984 című regényében vázolt sötét disztópiát idézi, ahol a kényelmetlen tényeket csak elnyeli az »emlékezetlyuk«, mintha soha nem is léteztek volna”. Dr. Starfield sajnos már nincs közöttünk. A sors iróniája, hogy talán egy olyan káros gyógyszerreakció okozta a halálát, amelyre annyira hevesen fel akarta hívni a figyelmünket. Miután kétféle vérhígító gyógyszert szedett, hogy a szívében lévő sztent ne okozzon alvadást a vérében, elmondta a kardiológusának, hogy csúnyábbak a zúzódásai és hosszabban vérzik – ezek a gyógyszer kockázatai, amelyek reményeink szerint nem kerülnek túlsúlyba a hasznukkal szemben. Majd dr. Starfield meghalt, miután úszás közben beütötte a fejét, és ez agyvérzést okozott nála. Én nem azt kérdezem magamtól, hogy talán nem kellett volna kétféle vérhígítót szednie olyan sokáig, vagy hogy egyáltalán be kellett volna tetetnie azt a sztentet. Inkább azon gondolkodom, hogy elkerülhette volna mind a gyógyszerezést, mind a műtétet, ha megelőzi a szívbetegség kialakulását. A szívinfarktust 96 százalékban megelőzhetőnek tekintik azoknál a nőknél, akik egészséges étrendet és egészséges életmódbeli viselkedésmintákat követnek. A nők első számú gyilkosa szinte soha nem kellene, hogy lecsapjon.

MÁSODIK RÉSZ

Bevezető A könyv Első részében annak a tudományos hátterét mutattam meg, hogy milyen szerepet játszik egy bizonyos élelmiszerekben gazdag növényi étrend a tizenöt leggyakoribb, halált okozó betegség megelőzésében, kezelésében és akár visszafordításában. Azok számára, akiknél már megállapítottak egyet vagy akár többet ezek közül a betegségek közül, az Első részben található információ életmentő lehet. Az pedig, hogy mit együnk nap mint nap, mindenki más számára is elsődleges kérdésnek bizonyul – ideértve azokat, akiket esetleg a családban öröklődő betegség aggaszt, de azokat is, akik pusztán csak szeretnék az étrendjükkel megtámogatni hosszú, egészséges életüket. Ezetnél is több előadást tartottam már, és a leggyakoribb kérdés, amelyet az emberek fel szoktak tenni nekem, ez: „És mit eszik ö n nap mint nap, dr. Greger? A Hogy ne halj meg Második részében ezt a kérdést válaszolom meg. Soha nem voltam édesszájú; a sós-zsíros ételek voltak a gyengéim. Pepperonis pizza. Rántott csirkeszárny. Hagymás-tejfölös burgonyachips. Gimnazista koromban baconös sajtburger szinte mindennap. Jöhetett bármi, ami olajos-zsíros – egy kis jéghideg üdítővel leöblítve. Na jó, talán az édeset is szerettem azért. Az epres-cukormázas fánknak például nehezen tudtam ellenállni. Annak ellenére, hogy a nagyim csodálatos gyógyulása a szívbetegségből arra indított, hogy az orvosi pályát válasszam, egészen dr. Ornish korszakalkotó, az életmód és a szív összefüggéseit kutató Lifestyle Heart Trial című tanulmányának 1990-es megjelenéséig nem takarítottam ki a saját étrendemet. Olyan csodabogár voltam, hogy az egész nyári vakációt képes voltam a helyi egyetem tudományos könyvtárában tölteni. És megtaláltam, ott állt feketénfehéren a világ legrangosabb orvosi lapjában a bizonyíték, hogy a családi történetünk nem csak egy szerencsés véletlenen múlott: a szívbetegség visszafordítható. Dr. Ornish és csapata előtte/utána röntgenfelvételeket készített az emberek artériáiról, hogy megmutassák, hogyan nyílhatnak meg újra a vérerek angioplasztika nélkül. Semmi műtét. Semmi csodapirula. Pusztán növényi étrend és egyéb egészséges életmódbeli változtatások. Ez vezetett arra, hogy változtassak az étrendemen, és ettől szerettem bele immár 25 éve a táplálkozástudományba. Attól kezdve elkötelezetten hirdetem az igét az ételek erejéről, mely képes egészségessé tenni, megtartani az egészségedet, vagy ha szükséges, visszaállítani azt. A könyvhöz kidolgoztam két egyszerű módszert, amellyel mindent, amit tanultam, könnyedén beépíthetsz a mindennapi életedbe: 1. egy jelzőrendszert a legegészségesebb opciók gyors azonosításához, és 2. egy ellenőrzőlistát, hogy be tudd építeni az életedbe az optimális étrendhez általam elengedhetetlennek tartott élelmiszereket. (Keresd az ingyenes iOS és Android alkalmazásokat.) Tehát mely élelmiszerek tesznek jót neked, és melyek ártanak? Ez elég egyszerű kérdésnek tűnik. Igazság szerint azonban a megválaszolását már nem találtam annyira könnyűnek. Amikor egy-egy előadás után nekem szegezik a kérdést, hogy egy bizonyos élelmiszer egészségese, vagy sem, kivétel nélkül vissza kell kérdeznem: „Mihez képest?” A tojás például egészséges? A zabpehelyhez képest határozottan nem. A kolbászkához képest azonban, ami rögtön ott virít mellette a reggeli tányéron? Igen. És mi a helyzet a burgonyával? Zöldség, igaz? Tehát akkor biztosan egészséges, nem? Valaki pár évvel azután kérdezte ezt tőlem, hogy a Harvard Egyetem kutatói kifejtették a kételyeiket a héjában sütött és tört burgonyával kapcsolatban. Tehát egészséges? A sült krumplihoz képest igen. A héjában sült vagy tört édesburgonyához képest viszont? Nem, nem. Tudom, hogy ezek talán nem kielégítő válaszok azoknak, akik csak tudni szeretnék, hogy egyék vagy ne egyék azt a nyamvadt krumplit, de csak úgy adhatok értelmes választ erre a kérdésre, ha megtudom, hogy milyen egyéb opcióid vannak. Ha például a leggyakrabban gyorséttermekben étkezel, a héjában sült burgonya lehet a legegészségesebb fogás az étrendedben. A Mihez képest? nem csak egy szokratikus fogás, amelyet a betegeimen és a tanítványaimon gyakorolok. Az evés lényegében zéró összegű játszma: amikor valaminek az elfogyasztása mellett döntesz, azzal általában azt is eldöntöd, hogy nem eszel meg valami mást. Persze megéhezhetsz, de a szervezeted végső soron hajlamos arra, hogy kiegyensúlyozza a dolgokat azzal, hogy később majd többet eszel. Tehát mindennek, amiről úgy döntünk, hogy megesszük, lehetőségköltsége van. Akárhányszor a szádba veszel valamit, elveszíted a lehetőségét annak, hogy valami egészségesebb dolog kerüljön oda. Gondolj erre úgy, mintha 2 ezer dollár lenne a napi kalóriabankodban. Hogy akarod elkölteni? Ugyanannyi kalóriáért ehetsz egy Big Macet, 100 földiepret vagy egy majdnem 20 literes salátatálat. Ez a három opció természetesen nem ugyanazt a kulináris rést tölti ki – ha burgerre vágysz, akkor azt akarsz enni, és nem hinném, hogy hamarosan a nagy doboz földieper is megjelenne a párszázas ajánlatok között –, csak így akartam megmutatni, hogy mekkora hegynyi tápértéket is kaphatsz ugyanannyi kalóriadollárért.

Az ételek lehetőségköltségét nemcsak a máskülönben megkapható (és ezáltal most kihagyott) tápértékek adják ki, hanem azok az egészségtelen összetevők is, amelyeket máskülönben elkerülhetnél. Végtére is mikor történt legutoljára, hogy egy ismerősödnél Kwashiorkor-betegséget, skorbutot vagy pellagrát állapítottak volna meg? Ezek azon hagyományos hiánybetegségek közé tartoznak, amelyekre a táplálkozástan területét alapozták. A táplálkozástan és a dietetika a mai napig arra összpontosít, hogy milyen tápanyagokból lehet hiány a szervezetünkben, miközben a legtöbb krónikus betegségünk ma már inkább azzal függhet össze, hogy miből van túl sok. És olyat ismersz, aki elhízott, esetleg szívbetegsége vagy 2-es típusú cukorbetegsége van, netán magas a vérnyomása? EGÉSZSÉGESEN ÉTKEZNI NEM NAGYON DRÁGA? A Harvard Egyetem kutatói a „legjobb üzletre” vadászva országos szinten összevetették különböző élelmiszerek költségeit és egészségességét. Arra jutottak, hogy az ár-tápérték arány szempontjából az embereknek több diófélét, szója alapú élelmiszert, babfélét és teljes kiőrlésű gabonafélét kellene vásárolnia, és ugyanakkor kevesebb húst és tejterméket. A végkövetkeztetésük: „Az egészséges étkezés szempontjából a növényi élelmiszerek megvásárlása lehet a legjobb befektetés.” A kevésbé egészséges élelmiszerek csak költség-kalória alapon ütik az egészségesebbeket, ezzel a módszerrel azonban a 19. században mértük az ételeink költségét. Akkoriban még az olcsó kalórián volt a hangsúly, nem az számított, hogy hogyan szerzed meg őket. Tehát amíg a babfélék és a cukor akkoriban ugyanannyiba került (fontja 5 cent volt), az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma a cukrot kiáltotta ki a legköltséghatékonyabbnak, pusztán a „fűtőértéke” miatt. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumát nem kell elmarasztalni amiatt, hogy nem számolt a babfélék és a sima cukor közötti tápértékkülönbséggel. Hiszen akkoriban a vitaminokat még fel sem fedezték. Ma azonban jóval többet tudunk, mint akkor, ezért az élelmiszerek költségét a bennük lévő tápanyagérték alapján vethetjük össze. Lehet, hogy egy átlagos adag zöldség nagyjából négyszer annyiba kerül, mint egy átlagos adag silány minőségű étel, a zöldségek azonban huszonnégyszer annyi tápanyaggal látnak el ezért a pénzért. Ár-tápérték alapon tehát a zöldségek hatszor annyi tápértéket adnak, mint az erősen feldolgozott élelmiszerek. A hús körülbelül háromszor annyiba kerül, mint a zöldségek, ugyanakkor a tápanyagok összességét tekintve a zöldségek tápértékének a tizenhatodával rendelkezik. Mivel a hús kevésbé tápanyagdús és drágább is, a zöldségek ugyanazért a pénzért negyvennyolcszor több tápanyagértékkel ajándékoznak meg. Ha az a célod, hogy a lehető legkevesebb pénzért a lehető legtöbb kalóriát lapátold be a szádba, akkor vesztésre állnak az egészségesebb élelmiszerek, ha azonban a legtöbb tápanyagot szeretnéd megszerezni a lehető legolcsóbban, jobban teszed, ha a friss termények között keresgélsz. Ha naponta csak 50 centtel költesz többet gyümölcsökre és zöldségekre, máris 10 százalékkal csökkentheted a korai elhalálozás kockázatát. Ez azért nem rossz üzlet! Mi lenne, ha létezne olyan tabletta, amelyik 10 százalékkal csökkenti a kockázatát, hogy meghalsz az elkövetkező 10 évben, és csak jó mellékhatásai lennének? Szerinted mennyit kérne érte a gyógyszergyártó? Valószínűleg többet, mint 50 centet pirulánként. Vacsora a jelzőlámpa fényeinél Az Egyesült Államok kormánya amerikaiak számára kiadott étkezési irányelveiben (a könyv születésekor) van egy „Csökkentendő élelmiszeripari összetevők” című fejezet, mely külön hangsúlyozza a hozzáadott cukrokat, kalóriákat, telített zsírokat, a nátriumot és a transzzsírokat. Ugyanakkor 9 olyan úgynevezett „lemaradásban” lévő tápanyagot nevez meg, amelyeknél az amerikai lakosság legalább negyede nem éri el az elégséges bevitelt. Ezek a következők: rost; az ásványok közül a kalcium, a magnézium és a kálium; a vitaminok közül pedig az A-, C-, D-, E-és K-vitamin. De te nem összetevőket eszel. Hanem ételeket. Az élelmiszerüzletben ezért aztán nincs is „magnézium sor”. Mely élelmiszerekben vannak tehát a leginkább jó dolgok, és a legkevésbé rosszak? Ezt egy egyszerű közlekedési lámpás rendszerben foglaltam össze (lásd az 5. ábrát).

5. ábra Ahogy az úton, a zöld itt is azt jelenti, hogy mehetsz, a sárga óvatosságra int, a piros pedig megállít. (Ez esetben az Állj! azt jelenti, hogy gondolkodj, mielőtt az adott piros lámpás dolgot bekapnád.) Ideális esetben a zöld lámpával jelzett élelmiszerekből kellene a legtöbbet enned, a sárga lámpásokat minimalizálnod, a piros lámpával jelzetteket pedig kerülnöd. Túlságosan erősnek találod a kerülni kifejezést? Hiszen a hivatkozott étkezési irányelvek csak arra biztatnak, hogy „mérsékeld” az egészségtelen élelmiszerek bevitelét. Például „Fogyassz kevesebb… cukorkát”. Egészségügyi szempontból azonban nem kellene általában véve kerülnöd a cukorkafogyasztást? A közegészségügyi hatóság sem azt javasolja, hogy dohányozz kevesebbet. Azt mondja, hogy szokj le. Tudják ők, hogy a dohányosoknak csak egy kis töredéke fogja konkrétan megfogadni ezt a tanácsot, a közegészségügy hatóságnak azonban az a feladata, hogy elmondja, mi a legjobb megoldás, és rábízza az emberekre, hogyan döntenek. Ezért értékelem az Amerikai Rákkutató Szövetség ajánlásait. Mivel nincsenek lekötelezve az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának, egyszerűen leírják a tudományos álláspontot. És az intézmény a legrosszabbról nyilatkozva sem fogja vissza a kritikai megjegyzéseit. Az amerikaiaknak szóló étkezési irányelvek „Fogyasszon kevesebb… szénsavas üdítőt” tanácsa helyett az Amerikai Rákkutató Szövetség rákmegelőzési irányelvében ez áll: „Kerülje a cukros italokat.” Az Szövetség ugyanígy nem azt mondja, hogy fogd vissza a bacon, a sonka, a hot dog, a kolbász és vagdalthús-konzerv fogyasztását. A rákkal foglalkozó irányelv a „feldolgozott húsipari termékek kerülését” írja elő. És pont. Miért? Mert az adatok szerint „nem létezik olyan szintű bevitel, amelyről határozottan ki lehetne mutatni, hogy nem jelent kockázatot”. Az a legegészségesebb étrend, amelyet követve a lehető legtöbb teljes értékű növényi élelmiszert, és a lehető legkevesebb állati eredetű és feldolgozott, silány élelmiszert fogyasztasz. Röviden: egyél minél több zöld lámpás élelmiszert. Egyél kevesebb sárga lámpás élelmiszert. És külön figyelj oda arra, hogy egyél minél kevesebb piros lámpás élelmiszert. Ahogy a való világban a közlekedésben, ha belefutsz a pirosba, itt is megúszhatod egyszeregyszer, de nem javasolnám, hogy szokásszerűen űzd. Ezt tudva nagyon is van értelme mindannak, amit az előző fejezetekben láttunk. A feldolgozatlan növényi élelmiszerekben több olyan védelmet jelentő tápanyag van, amiben az amerikaiak hiányt szenvednek, és kevesebb olyan összetevő, amely elősegítheti a betegségek kialakulását. Nem csoda, ha úgy tűnik, hogy az étkezéssel összefüggő betegségek járványszerű terjedését a legjobban teljes értékű növényi étrenddel tudjuk kordában tartani. Hiszen az étel végtére is csomagajánlat. Az egész táplálkozástudományban ez a legfontosabb gondolat. Igen, a sajtban van kalcium, a sertéshúsban fehérje, a marhahúsban pedig vas, de mi van még a csomagban, amelyben ezek a tápanyagok érkeznek? A sok hormon a tejtermékekben, az állati zsír és a telített zsírok? Akármennyire hirdeti is a Burger King, hogy pont úgy készítik el az ételt, ahogy te szereted, mégsem kérheted a burgeredet telített zsírok és koleszterin nélkül. Az étel valóban csomagajánlat. Az Egyesült Államokban a tejtermékek jelentik az első számú kalciumforrást – és egyben az első számú telítettzsírforrást is. És milyen „csomagban” kapod a kalciumot a zöld, leveles zöldségektől? Jön még vele rost, folsav, vas és antioxidánsok – hogy csak néhány olyan tápanyagot említsek, amelyek a tejből hiányoznak. Azzal, hogy a táplálkozásodat nagyrészt teljes értékű növényi élelmiszerekből fedezed, a csomag mellé bónuszt is kapsz. Amikor a sertéstanács „kitűnő fehérjeforrásként” reklámozza a sonkát, csak arra a híres és gyakran idézett mondatra tudok gondolni, amit a McDonald’s egyik marketing alelnöke mondott eskü alatt a bíróságon, amikor azzal érvelt a

Coca-Cola mint értékes tápértékkel rendelkező ital mellett, hogy „vizet biztosít”. Miért nem mondják ki egyszerűen a táplálkozási irányelvek, hogy NE? A zöld lámpás üzenet fényesen ragyog az olyan kijelentésekben, mint „együnk több gyümölcsöt és zöldséget”, a sárga és piros lámpák azonban a politikának köszönhetően csak homályosan pislákolnak. Más szóval az irányelvek világosak, amikor arról van szó, hogy valamiből többet kell enni („együnk több friss terményt”), akkor azonban, amikor valamilyen bevitelt csökkenteni kellene, az üzenetet már homályosabban, összetevőkben fogalmazzák meg („együnk kevesebb telített és transzzsírsavat”). Az országos egészségügyi hatóságok ritkán mondják ki, hogy „együnk kevesebb húst és tejterméket”. Ezért lesz a zöld lámpás üzenetem ismerős számodra („Ó, egyek gyümölcsöt és zöldséget – ezt már hallottam!”), a sárga és piros lámpás üzenetemet azonban ellentmondásosnak találhatod („Micsoda? Minimalizáljam a húsevést? Komolyan?”). Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma küldetésének része a „mezőgazdasági termékek piacának a bővítése”. A szövetségi ügynökségnek ugyanakkor a közegészségügyet is védenie kell azáltal, hogy segít kidolgozni az amerikaiaknak szóló étkezési irányelveket. Ezért amikor a két szabályozás egyetért, a „miből együnk többet” nyelvezete világos: „növeljük a gyümölcsbevitelt”, „növeljük a zöldségbevitelt”. Ha azonban a két rendelkezés között ellentmondás feszül – például amikor a „táplálkozás és az egészség javítása” ütközik a „mezőgazdasági termelés elősegítésével” – az étkezési irányelvek „miből együnk kevesebbet” üzenetét újracsomagolják, és az a végén a biokémiai összetevőkről fog szólni: „csökkentsük a szilárd zsírok (a telített és transzzsírsavak fő forrása) bevitelét”. Mit kezdjen az átlagfogyasztó ezzel a zavaros kis anyaggal? Amikor az irányelvek azt mondják, hogy egyél kevesebb hozzáadott cukrot, kalóriát, koleszterint, telített zsírt, nátriumot és transzzsírt, ez azt jelenti, hogy fogyassz kevesebb silány minőségű gyorsés készételt, kevesebb húst, kevesebb tejterméket, kevesebb tojást és kevesebb feldolgozott élelmiszert. Csakhogy ezt nem mondhatják ki. Amikor régebben megtették, elszabadult a pokol. Amikor például az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának alkalmazotti hírlevele csak utalt rá, hogy hetente egyszer megpróbálkozhatnának egy húsmentes ebéddel a Johns Hopkins Egyetem közegészségügyi tanszéke „húsmentes hétfői” indítványa részeként, a húsipar olyan politikai össztűz alá vette a minisztériumot, hogy 3 órával később vissza is vonták a javaslatot. „Az (érdek)ellentétek következményeképp – jelent meg a Food and Drug Law Journal szaklap elemzésében – az irányelvek az általuk kiadott pontos és nem részrehajló étkezési tanácsokban néha előnyben részesítik az élelmiszer és a gyógyszeripar érdekeit a köz érdekeivel szemben”. Ez az egyik legrangosabb intézményünk, az Amerikai Tudományos Akadémia Orvostani Intézetének korszakalkotó, transzzsírokról szóló jelentését juttatja eszembe. Ebben fogalmazták meg, hogy biztonságos zsírmennyiség nem létezik, „mert a transzzsírbevitel bármilyen emelkedése növeli a szívkoszorúér-megbetegedések kockázatát.” Amiatt, hogy a transzzsírok természetesen jelen vannak a húsban és a tejtermékekben, ezek a termékek nagy slamasztikába kerültek: „mivel a transzzsírbevitel az általános, nem vegán étrendekben elkerülhetetlen, a 0 százalékos energiafogyasztás jelentős változásokat kívánna meg az étkezési bevitel területén”. Ha tehát transzzsírok vannak a húsban és a tejtermékekben, és kizárólag a 0 százalékos transzzsírbevitel tekinthető biztonságosnak, az intézet nyilván azzal folytatta, hogy mindenkit a növényi étrendekre való áttérésre biztatott, ugye? Nos, nem így történt. A Harvard szív-és érrendszeri járványtani programjáért felelős igazgatója el is magyarázta, hogy miért nem: „Nem mondhatjuk azt az embereknek, hogy mostantól ne egyenek húst és tejtermékeket”, mondta, majd hozzátette: „Annyit tanácsolhatunk nekik, hogy legyenek vegetáriánusok. Ha kizárólag és csakis a tudományra alapoznánk mindezt, mondanánk is, de ez kissé szélsőséges álláspont.” Természetesen nem várhatjuk el a tudósoktól, hogy bármit is a tudományra alapozzanak! MENNYIRE SIRALMAS A STANDARD AMERIKAI ÉTREND? Akármilyen cinikus lettem is az országunk étrendjével és táplálkozásával kapcsolatban, mégis meglepődtem azon a 2010-es jelentésen, amelyet az Országos Onkológiai Intézet adott ki az amerikaiak étkezési helyzetéről. Az amerikaiak háromnegyede például egyetlen szem gyümölcsöt sem eszik naponta, és nagyjából csak minden tizedik ember éri el az ajánlott minimális napi zöldségbevitelt. Heti szinten az amerikaiak 96 százaléka nem éri el a leveles zöldek vagy babfélék fogyasztási minimumát (felnőttek esetében heti 3 adag), 98 százalékuk nem éri el a narancssárga zöldségek

minimális fogyasztásával kapcsolatos ajánlást (azaz heti 2 adagot), és 99 százalékuk nem éri el a teljes kiőrlésű gabonafélék minimális fogyasztását (naponta 8-10 dkg). Aztán ott van a silány minőségű ételek (junk food) kérdése. A szövetségi irányelvek annyira engedékenyek voltak, hogy megengedték, hogy az étrendünk 25 százalékát „megítélés szerinti” – azaz silány minőségű élelmiszerekből származó – kalóriából fedezzük. Tehát a kalóriabeviteled negyedét kiteheti a vattacukorfogyasztásod, leöblítheted gyömbéres üdítővel, és még mindig betartottad az irányelveket. De ezt sem sikerült teljesítenünk! Hihetetlen, de az amerikaiak 95 százaléka lépte túl a megengedett „megítélés szerinti” kalóriabevitelt. Ezerből mindössze egyetlenegy 2 és 8 év közötti amerikai gyerek tartotta az előírást, azaz fogyasztott naponta 6 kanálnyinál kevesebb cukrot. És még csodálkozunk, hogy az elhízás járványszerűen terjed?! „Összefoglalva – írták a kutatók – szinte a teljes amerikai népesség olyan étrendet tart, amely nem felel meg az ajánlásoknak. A felfedezéseink csak újabb adalékot szolgáltatnak ahhoz az elég zavarba ejtő képhez, amelyet ennek az országnak a válságban lévő étkezési szokásai mutatnak.” Az egészségtelen termékek gyártói nem akarnak megbetegíteni. Ők csak pénzt akarnak keresni. A Coca-Cola haszonkulcsa például a szénsavas üdítő kiskereskedelmi árának körülbelül a negyede, ami az üdítőgyártást – a dohánytermékek gyártása mellett – a legnagyobb haszonnal működő iparágak közé emeli. Nehezebb megérteni azt, hogy a közegészségügyi szervezetek miért nem tesznek többet ez ellen. „Ha majd megírják a világ elhízással való küzdelmének a történelmét – írta a Yale Egyetem étkezéspolitikával és elhízással foglalkozó Rudd Központjának vezetője – a legnagyobb kudarcként talán az élelmiszeriparral való együttműködés és az iparág békítgetése fog kiütközni.” A Susan G. Komen, egy vezető amerikai mellrák jótékonysági intézmény például szövetségre lépett a gyorséttermi óriással, a KFC-vel, hogy adják rózsaszín vödrökben a rántott csirkét. A Save the Children nevű szervezet régen erőteljesen kiállt a szénsavas üdítők adóemelése mellett, hogy ellensúlyozza valamelyest a gyerekkori elhízás költségeit. Majd 180 fokos fordulatot vettek, és visszavonták az álláspontjukat, kijelentve, hogy az ilyen kampányok többé „nem illenek bele a Save the Children munkamódszerébe”. Lehet, hogy puszta véletlen egybeesés, de éppen a Coca-Cola adományát várták, miután a Pepsitől már el is fogadtak egy 5 millió dolláros támogatást. Annak ellenére, hogy az étkezési szokásaink ma több amerikai áldozatot követelnek, mint a dohányzási szokásaink, gyakran hallom ismételgetni közegészségügyi körökben, hogy sokkal inkább együtt kell dolgoznunk ezekkel a cégekkel, mint ellenük, mert a dohányüggyel ellentétben – dohányozni ugye nem kell – ennünk mindenképpen muszáj. Hát, igen, lélegeznünk is kell – de nem kell füstöt beszívnunk. És, igen, ennünk is kell – de nem kell akármilyen szemetet bekanalaznunk. Hogyan határozom meg azt, hogy „feldolgozott”? A lámpás modellem két általános elképzelést hangsúlyoz: a növényi élelmiszerek a maguk nagyobb védelmet nyújtó és kevésbé betegségbarát táplálkozástani tulajdonságaival egészségesebbek az állati eredetű élelmiszereknél, a feldolgozatlan élelmiszerek pedig egészségesebbek a feldolgozott élelmiszereknél. Ez mindig igaz? Nem. Azt akarom ezzel mondani, hogy minden növényi élelmiszer jobb minden állati eredetű élelmiszernél? Nem. Sőt, az egyik legrosszabb dolog, ami az élelmiszerboltok polcain megtalálható, a részben hidrogénezett növényi zsiradék – egy olyan termék, amelynek egyenesen a nevében is benne van, hogy növényi! Néhány feldolgozatlan növény – ilyen például a kék-zöld alga – is lehet toxikus. Akinek volt már dolga mérges szömörcével, pontosan tudja, hogy a növényekkel nem mindig jó ujjat húzni. Általában azonban ajánlott a növényi élelmiszereket választani az állati eredetű élelmiszerekkel szemben, és a feldolgozatlant a feldolgozottal szemben. Michael Pollan, a The Omnivore’s Dilemma című sikerkönyv szerzője azt tanácsolja: „Ha növényből való, edd meg – ha gyárban készült, akkor ne.” Mit értek az alatt, hogy feldolgozott? A klasszikus példa a búzaszemek teljes kiőrlésűből fehér lisztté őrlése. Hát nem ironikus, hogy ezeket „finomított” gabonaféléknek nevezik, ami azt jelenti, hogy feljavított vagy elegánsabb? Az a több millió ember, aki a 19. században a beriberi betegség (egyfajta B-vitamin-hiány) áldozatául esett, nem annyira érezte ezt az eleganciát; a kór annak a következtében alakult ki, hogy a barna rizst fehérre polírozták. (A fehér rizst ma, a „finomítást” kompenzálandó, vitaminokkal erősítik.) A felfedezésért, hogy mi okozza és mi gyógyítja (a rizskorpa, a rizsről eltávolított barna rész) a beriberi betegséget, Nobel-díjat adtak. A beriberi károsíthatja a szívizmot, ami – szívelégtelenség miatt – halálhoz vezethet. Ilyesmi a mai modern időkben nyilván nem fordulhat elő – járványszerű szívbetegség, mely egy étrendbeli változtatással megelőzhető és gyógyítható? Ugyan már! (Kérlek, olvasd újra az 1. fejezetet.) Néha azonban az élelmiszerek a feldolgozással egészségesebbek lesznek. A paradicsomlé például az

egyetlen olyan közismert lé, amely egészségesebb, mint a teljes értékű gyümölcs. A paradicsom feldolgozása ötször olyan könnyen hozzáférhetővé teszi számunkra a likopin nevű vörös pigment antioxidánst. Ugyanígy azzal, hogy kivonják a kakaóbabból a zsírt, amikor kakaóport készítenek belőle, javítanak a tápértékprofilján, mert a kakaóvaj az egyik olyan ritka telített zsír a növényi zsírok között (a kókuszolajjal és a pálmamagolajjal egyetemben), amely megemelheti a koleszterinszintedet. A lámpamodell szempontjából tehát a „feldolgozatlan” címkét olyan élelmiszerekre alkalmazom, amelyekhez nem adtak hozzá semmi rosszat, és nem vettek el belőlük semmi jót. A fenti példában a paradicsomlét viszonylag feldolgozatlannak tekinthetjük, mert még a rosttartalmának nagy részét is megtartja – persze csak ha nem adnak hozzá sót, ami az én könyvemben feldolgozott élelmiszerré változtatja, és akkor azonnal kikerül a zöld zónából. Ugyanígy a csokoládét is feldolgozottnak tekintem a cukor hozzáadása miatt, míg a kakaóport nem. A semmi rosszat nem adtak hozzá és semmi jót nem vettek el belőle meghatározásomat alapul véve a vágott zab, a zabpehely és még a (natúr) instant zabkása is feldolgozatlannak tekinthető. A mandula nyilvánvalóan teljes értékű növényi élelmiszer. Én azt a mandulavajat is zöld lámpásnak tekinteném, amelyhez nem adtak sót, ezzel szemben még az édesítetlen mandulatejet is a feldolgozott élelmiszerek közé sorolom azon az alapon, hogy tápanyagoktól fosztották meg. Azt mondom, hogy a mandulatej nem tesz jót? Az élelmiszerek nem annyira jók vagy rosszak, mint inkább jobbak vagy rosszabbak. Csak azt akartam ezzel mondani, hogy a feldolgozatlan élelmiszerek általában egészségesebbek a feldolgozottaknál. Gondolj erre így: mandulát enni egészségesebb, mint mandulatejet inni. Az a korlátozott szerep, amelyet én a sárga lámpás élelmiszereknek szánok az egészséges étkezésben, a zöld lámpás élelmiszerek fogyasztását hivatott elősegíteni. Ha például csak azzal tudom rávenni a betegeimet, hogy zabpelyhet egyenek reggelire, ha mandulatejjel tehetik krémesebbé, hát akkor egyék azzal. Ugyanez áll a piros lámpás élelmiszerekre. Csípős szósz nélkül nagyot zuhanna a sötétzöld leveles zöldségbevitelem. Igen, tudom, hogy létezik mindenféle nátriummentes, egzotikus fűszerezésű ecet, amit használhatnék, és talán egy nap meg is válok a Tabasco szószomtól. A mostani ízlésemet ismerve azonban a zöld cél szentesíti a piros eszközt. Ha kizárólag úgy vagy képes megenni egy nagy adag salátát, hogy bacon ízű szójachipset szórsz a tetejére, hát szórjad. Utóbbi abba a csoportba tartozik, amelyet én erősen feldolgozott élelmiszereknek nevezek, mivel már nem tartalmaz semmiféle eredeti tápanyagértéket (hozzáadott szemetet azonban igen gyakran), és nem hasonlít semmire, ami a földből nőtt ki. A bacon ízű szójachips például hozzáadott transzzsírokat, sót, cukrot és egy olyan, Red 40 fantázianévvel ellátott ételfestéket is tartalmaz, amelyet számos európai országban betiltottak. Piros lámpás ételként ideális esetben kerülni kellene, ha azonban az ezzel megszórt nagy adag salátád alternatívája a KFC, akkor már inkább az előbbi. Ez lehet az a kanál cukor, amivel a gyógyszert lenyeled. És ha már itt tartunk, ugyanez vonatkozik a valódi baconre is. Tudom, hogy néhány ember vallási vagy etikai alapon tiltakozik akár a jelentéktelen mennyiségű állati termékek fogyasztása ellen is. (Mivel zsidó családban nevelkedtem a Mississippitől nyugatra található legnagyobb sertéstelep közelében, mindkét oldalt ismerem.) Az emberi egészség szempontjából nézve azonban, amikor állati termékekről és feldolgozott élelmiszerekről van szó, az egész étrendet kell nézni. Mit jelent pontosan a teljes értékű, növényi alapú étrend? Van, hogy az ember étrendje önmagában vallásos színezetet ölt. Emlékszem, egyszer egy férfi azt mondta nekem, hogy soha nem tudna áttérni a növényi étkezésre, mert nem lenne képes lemondani a nagymamája csirkehúsleveséről. Mi? Hát akkor ne mondjon le róla! Miután megkértem, hogy adja át üdvözletemet a nagyijának, elmondtam neki, hogy attól, hogy élvezettel megeszi az ő levesét, még nem kell feladnia azt a törekvését, hogy az ideje fennmaradó részében egészségesebb étkezési döntéseket hozzon. A „mindent vagy semmit” gondolkodással az a baj, hogy még az első lépések megtételétől is visszatartja az embert. A gondolat, hogy soha többé nem ehet pepperonis pizzát, valahogyan olyan kifogássá válik, ami megmagyarázza, hogy miért rendel azt minden héten. Miért ne lehetne havi egyszeri vagy a különleges alkalmakra leszűkíteni ezt? Nem engedhetjük meg magunknak, hogy a „tökéletes” legyen a „jó” ellensége. Valóban a mindennapi dolgok számítanak a leginkább. Amit különleges alkalmakkor eszel, az eltörpül amellett, amit nap mint nap beviszel a szervezetedbe. Úgyhogy ne ostorozd magad, ha tényleg ehető bacon ízű gyertyákat szeretnél a születésnapi tortádra. A szervezeted elképesztően jól fel tud épülni az alkalmankénti inzultusok után, ha nem szurkálod szokásszerűen piszkavassal. Ez a könyv nem a vegetarianizmusról, a veganizmusról vagy bármilyen egyéb „izmusról” szól. Vannak, akik vallási vagy morális okokból kizárnak az étrendjükből minden állati terméket, és ennek mellékhatásaként valóban javulhat az egészségük. Pusztán az emberi egészséget szem előtt tartva azonban nem lenne könnyű például érvekkel alátámasztani, hogy a hagyományos okinawai étrend, amely 96 százalékban növényi alapú, kevésbé jó, mint egy

tipikus nyugati, 100 százalékban vegán étrend. A Kaiser Permanente „The Plant-Based Diet: A Healthier Way to Eat” című étkezési iránymutatásában, mely egyenlőségjelet tesz a növényi étrend és az egészségesebb étkezés között, a növényi étrend teljesen kizár mindenféle állati terméket, de a biztonság kedvéért megjegyzik: „Aki nem képes áttérni 100 százalékban növényi étrendre, célozza meg a 80 százalékot. Minden olyan elmozdulás, mely a több növényi és kevesebb állati termék felé vezet, javíthat az egészségen!” Táplálkozástani szempontból én azért nem szeretem a vegetáriánus és a vegán kifejezéseket, mert ezeket csak az határozza meg, amit nem esznek meg. Amikor egyetemeken tartottam előadásokat, sok olyan vegánnal találkoztam, aki sült krumplin és sörön élt. Ez gyakorlatilag vegán, igen, de egészségjavító hatása nincsen. Ezért szeretem jobban a teljes értékű növényi táplálkozás megnevezést. Amennyire én meg tudom ítélni, a hozzáférhető leghitelesebb adatok alapján az tekinthető a legegészségesebb étrendnek, amelyik a feldolgozatlan növényi élelmiszerekre összpontosít. Napi szintre lebontva arról van szó, hogy minél több teljes értékű növényi élelmiszert és minél kevesebb feldolgozott és állati terméket fogyasztasz, annál jobb. Hogyan készülj fel egészségesebb szokások bevezetésére Először is ismerned kell a saját lelkivilágodat. Vannak bizonyos személyiségtípusok, akiknél általában akkor működnek a dolgok, ha mindent beleadnak. Ha vannak „addiktív” személyjegyeid, vagy az a fajta ember vagy, aki szélsőségességre hajlamos – például vagy egyáltalán nem iszol, vagy ha igen, akkor túlzásba viszed –, akkor valószínűleg az a legjobb neked, ha nem teszel kivételeket. Vannak azonban olyanok is, akik simán megússzák a „kocadohányzást”: rágyújthatnak évente pár alkalommal úgy, hogy nem alakul ki náluk nikotinfüggőség. Mi, orvosok nem azért javasoljuk a dohányosoknak, hogy teljesen hagyják abba, mert azt hisszük, hogy egyetlen cigaretta visszafordíthatatlan károsodást okoz, hanem mert attól tartunk, hogy egy cigaretta kettőhöz vezethet, és mielőtt még az ember észbe kapna, az egészségtelen szokás újfent eluralkodott az életén. Ugyanígy egyetlen (jól átsütött) hamburger sem fog megölni. Az adódik össze, amit nap mint nap eszel. Fel kell mérned a jellemedet, hogy kiderítsd, képes vagy-e legyőzni annak kockázatát, hogy lecsússz a lejtőn. A pszichológiában létezik egy „döntési fáradtság” néven ismert kifejezés, amelyet a piackutatók is alkalmaznak a fogyasztók kiaknázására. Úgy tűnik, hogy az ember döntésképessége limitált egy bizonyos rövid időintervallumon belül, és ha ezt túllépjük, a választásaink minősége annyira leromlik, hogy végül egyenesen irracionális döntéseket hozunk. Soha nem gondolkodtál még el azon, hogy a szupermarketekben miért van felhalmozva annyi szemét a kassza előtt? Miután végigböngészted egy átlagos szupermarket mintegy 40 ezer termékét, a végére túlságosan megfogyatkozik az akaraterőd ahhoz, hogy ellenállj az impulzusvásárlásra ingerlő dolgoknak. Segíthet tehát, ha szabályokat hozol magadban, és ragaszkodsz hozzájuk, hogy hosszú távon is logikus döntéseket tudj hozni. Ha például szigorúan elhatározod, hogy soha nem használsz olajat a főzéshez, teljesen kerülöd a húsfogyasztást, vagy hogy csak teljes kiőrlésű gabonaféléket eszel, az paradox módon szilárdabb változásokat hozhat az életedben. Ha nem tartasz otthon félkész vagy silány minőségű ételeket, a lehetőség megvonásával a kísértést is kivéded. Tudom, hogy ha eléggé megéhezem, megeszem egy almát. Pszichológiai érvet is állíthatunk amellé, hogy miért ne térjünk el vadul egy jól megtervezett étrendtől. Egy hajón töltött vakáció után, ahol mindenféle gazdagon elkészített ételekben tobzódtál, az ízlelőbimbóid annyira elérzéktelenedhettek, hogy azok a természetes ételek, amelyeket egy héttel azelőtt még élveztél, már nem garantálnak ugyanolyan ízélményt. Néhány embernél ehhez egyszerűen kell valamennyi átállási idő. Másoknál azonban egy ilyen letérés egy máskülönben egészséges étrendből visszavezethet a sós, cukros, zsíros tobzódásokat lehetővé tevő étkezéshez. Azoknak, akik a standard amerikai étrenden nőttek fel, nagy váltást jelenthet, ha egészségesen szeretnének étkezni. Tudom, hogy nekem az volt. Bár az anyukám próbálta betartani, hogy otthon olyan ételeket együnk, amelyek jót tesznek nekünk, amikor a barátaimmal lógtam, dobozszámra faltuk az édes kekszeket, és tömtük magunkba a zsíros fogásokat a kínai étteremben, ahol sertésbordát és egyéb rántott húsokat rendeltem. A kedvenc rágcsám a nacho és sajt ízesítésű Slim Jims volt. Szerencsére ki tudtam tépni magam a standard amerikai étrend szorításából, mielőtt nyilvánvaló egészségügyi problémákat okozott volna. Ez 25 évvel ezelőtt történt. Visszatekintve ez volt az életem egyik legjobb döntése. Van, aki puszta akaraterőből közömbössé válik, míg mások különböző módszerekkel, lassabban tudnak átállni. Én magam az orvosi gyakorlatommal a Kaiser Permanente háromlépcsős módszerét alkalmaztam. Mivel a legtöbb amerikai család hajlamos ugyanazt a 8-9-féle ételt rotálni, első lépésben az a feladat, hogy válassz ki három olyan növényi alapú ételt, amelyet már most is szeretsz – mint például a spagetti marinara szósszal –, amelyet aztán könnyedén fel lehet javítani teljes kiőrlésű tésztával és plusz zöldségekkel.

A második lépésben három olyan ételt kell kigondolnod, amelyeket át lehetne alakítani zöld lámpássá, például a marhahúsos chilis babot ötbabos chilivé. A harmadik lépés a kedvencem: fedezz fel új, egészséges lehetőségeket. Érdekes módon azok közül, akik egészséges étrendet követnek, sokan arról számolnak be, hogy sokkal változatosabban étkeznek, mint amikor még „korlátlanul” bármit megehettek. Mielőtt az internet széles körben elterjedt, a könyvtári kölcsönzést javasoltam a betegeimnek. Ma csak rá kell keresni a teljes értékű növényi ételreceptekre az interneten, és milliószámra ugranak elő a lehetőségek. Ha nehéz a választás a túl sok receptoldal között, kezdetnek az következőket ajánlom: • ForksOverKnives.com: Az igen népszerű dokumentumfilm és azonos című könyv weboldala több száz receptet ajánl. • StraightUpFood.com: Cathy Fisher főzésoktató száznál több receptet oszt meg ezen az oldalon. • HappyHealthyLongLife.com: Az oldal mottója: „Egy [clevelandi kórházban dolgozó] orvosi könyvtáros bizonyítékokkal alátámasztott életmódbelkalandjai” A b betűs szót használta – azt hiszem, szerelmes vagyok! Ha találtál három kedvedre való, könnyen elkészíthető új ételt, a harmadik lépéssel is végeztél. Most, hogy már megvan a 9 rotálható fogás, kezdheted is! Innen már könnyebb továbblépni a reggelire és az ebédre fogyasztott ételek területére. Ha nem szeretsz főzni, és az egészséges ételek elkészítésének legegészségesebb és legolcsóbb módját keresed, melegen ajánlom a figyelmedbe Jeff Novick Fast Food című DVD-sorozatát. Jeff – olyan mindennapi hozzávalók, mint babkonzervek, fagyasztott zöldségek, előfőzött teljes kiőrlésű gabonák és fűszerkeverékek segítségével – megmutatja, hogyan tálalhatsz fel egészséges ételeket a családodnak gyorsan, fejenként nagyjából napi 5 dollárból. A DVD-ken találsz továbbá szupermarketsétákat, vásárlási tippeket és az összetevőket tartalmazó címkék értelmezésének trükkjeit. A sorozatot keresd a Jeff Novick.com/RD/DVDs weboldalon. Ha nagyobb strukturáltságra és társadalmi támogatásra vágysz, a washingtoni Physicians Committee for Responsible Medicine elnevezésű nonprofit táplálkozáskutatási és táplálkozáspolitikai orvosi tanácsadási szervezet fantasztikus 3 hetes kezdőprogramot dolgozott ki a növényi táplálkozásra való áttéréshez. Keresd az ezzel kapcsolatos információt a 21DayKickstart.org. weboldalon. Ez az ingyenes online táplálkozási program minden hónap első napján indul, és teljes étkezési tervvel, receptekkel, tippekkel, forrásokkal, éttermi útmutatóval és közösségi fórummal áll az odalátogatók rendelkezésére. Most, amikor ezt a könyvet írom, már 4 nyelven elérhető a program. Több százezer embernek segített már, úgyhogy egy próbát mindenképpen megérhet. Mindig is próbáltam rábeszélni a betegeimet, hogy tekintsék az egészséges étkezést egyfajta kísérletnek. Félelmetes lehet véglegesként tekinteni egy ilyen átfogó változásra. Ezért azt kérem tőlük, hogy szánjanak rá csak 3 hetet. Rájöttem, hogy ha a pácienseim egyszerűen kísérletnek tekintik ezt, nagyobb eséllyel vágnak bele teljes erőből (teljes kiőrléssel?), és fogják fel a maximális hasznot. De nem csak arról van szó, hogy így „kerítem be” őket. Tudom, hogy annak a 3 hétnek a leteltével, ha tényleg mindent beleadtak, sokkal jobban fogják érezni magukat, sokkal jobbak lesznek a laborleleteik, és addigra az ízérzékelésük is elkezd átállni. Az egészséges ételek annál jobban ízlenek, minél tovább kitartasz mellettük. Emlékszem, beszélgettem erről dr. Neal Barnarddal is, a Physicians Committee for Responsible Medicine alapító elnökével, akik rengeteg olyan kutatást tesznek közzé, amelyek számos gyakori betegségnél vizsgálják az egészséges étrend hatását – egészen a pattanásos-mitesszeres bőrtől és az ízületi gyulladástól a menstruációs görcsökig és migrénes fejfájásokig. Gyakran alkalmazza az úgynevezett „A-B-A” tanulmányi mintát. Felmérik a résztvevők egészségét az általános étrendjük alapján, majd áttérnek terápiás diétára. Biztosítandó, hogy az alanyok egészségügyi téren beállt változása az új étrend mellett ne csak véletlen egybeesés legyen, a változások észlelése után visszaállítják őket az azelőtti étrendjükre, hogy meglássák, elmarad-e a javulás. Ez a precíz tanulmányterv javítja az eredmények értékelhetőségét, csakhogy – mesélte dr. Barnard – a gond az, hogy néhányan túlságosan is sokat javulnak. A növényi étrenddel pár hét után az alanyok néha annyira jól érzik magukat, hogy nem hajlandók visszatérni a régi étrendjükre – még akkor sem, ha a tanulmány protokollja ezt követeli. És mivel nem a tervek szerint csinálták végig a tanulmány programját, az ő adataik gyakorlatilag használhatatlanok, és a tanulmány végleges leírásából ki kell zárni őket. Az egészséges étkezés tehát – a sors iróniája! – annyira hatékony lehet, hogy még a saját hatékonysági tanulmányait is aláássa. „MEDG”, azaz „Mit enne dr. Greger?” Rendszeresen megkérdezik tőlem, hogy miből áll a napi étrendem. Számos okból kifolyólag mindig is vonakodtam megválaszolni ezt a kérdést. Először is nem kellene, hogy számítson, hogy bárki más mit eszik, mond vagy tesz. A tudomány az tudomány. A táplálkozástan világát túlságosan nagy részben osztják fel maguk között a különböző, saját gurujukat követő táborok. Hol van még egy ehhez hasonló komoly tudományág? Végtére is a 2 + 2 = 4 mindig igaz, akármit gondol is erről a kedvenc matematikusod. Ennek az az oka, hogy nincs egy olyan dollárbilliókat hozó üzletág,

amely abból profitál, ha összezavarja az emberek matematikai tudását. Ha az alap matematikával kapcsolatban minden irányból egymással ütköző üzenetekkel bombáznának, végső elkeseredésedben lehet, hogy ki kellene választanod egy matematikai tekintélyt, akinél megmaradva azt remélheted, hogy ő pontosan képviseli a jelenleg hozzáférhető kutatási eredményeket. Kinek van ideje arra, hogy elolvassa és megfejtse az összes eredeti matematikai forrásanyagot? Orvosi gyakorlatom kezdetén eltökéltem, hogy nem fogok más értelmezésére hagyatkozni azt illetően, ami végső soron a páciensem élet-halál döntéseit vezetheti. Megvolt a hozzáférésem, megvoltak a források, és megvolt a háttértudásom is ahhoz, hogy magam értelmezzem a tudományt. Amikor elkezdtem évente átnézni a táplálkozástanról szóló irodalmat, az tényleg csak azért volt, hogy jobb orvossá képezzem magam. Amint azonban ilyen értékes információleletre bukkantam, azonnal éreztem, hogy nem tudnám megtartani magamnak. Azt remélem, hogy úgy tudom majd terjeszteni, hogy a lehető legtávolabb tartsam magam attól, hogy egyenlővé váljon velem. Nem akarom bevezetni a „Dr. Greger étrendje” márkanevet; csak be szeretném mutatni azt az étrendet, amely mellett ma a legtöbb bizonyíték szól. Ezért mutatom meg az eredeti tanulmányokat, táblázatokat, grafikonokat és idézeteket, melyek mind az eredeti forráshoz vezetnek az én Nutrition Facts.org weboldalamon található videóktól. Próbálom minimalizálni a saját értelmezésemet – bár bevallom, ezt néha nehéz megállnom! Hogy az, akihez eljut, mihez kezd az információval, az nagyon személyes dolog, és gyakran olyan tényezők függvénye, mint a jelenlegi élethelyzete vagy a saját kockázatvállalási hajlama. Ugyanaz az információ két embernél teljesen más, ugyanakkor egyformán érvényes döntéseket eredményezhet. Azért vonakodtam attól, hogy eláruljam a saját személyes preferenciáimat, mert féltem, hogy ezekkel alaptalanul olyan döntések felé hajlítom az embereket, amelyek esetleg nem feltétlenül megfelelők a számukra. A legszívesebben csak átadnám a tudományos eredményeket, és hagynám, hogy mindenki maga döntsön a továbbiakról. Ráadásul az emberek ízlelőbimbói eltérők. El tudom képzelni, hogy valaki fennakad azon, hogy mire is öntöm én a csípős szószt. Amikor csodákat zengek a humuszról (közel-keleti csicseriborsókrém), viszont a babaganusról (arab padlizsánkrém) nem, esetleg az a benyomásuk támadhat, hogy az egyiket egészségesebbnek tartom a másiknál. Ez lehetséges (és egyébként valószínűleg így is van), az ügy azonban igen egyszerű: én nem szeretem a padlizsán ízét. És fordítva, pusztán az, hogy én eszem valamit, még nem jelenti azt, hogy az adott étel egészséges is. Az emberek például csodálkoznak, amikor meghallják, hogy holland eljárással (lúgos kezeléssel) feldolgozott kakaót használok. A folyamat során a kakaó az antioxidáns és flavonoid növényi tápanyagtartalmának több mint a felét elveszíti. Akkor miért ezt használom? Mert sokkal jobban szeretem az ízét, mint a feldolgozatlan kakaóét. Amikor arra biztatom ez embereket, hogy a természetes kakaót fogyasszák, én nem fogadom meg a saját tanácsomat. Néhány esetben jobb lenne, ha az emberek aszerint cselekednének, amit mondok, és nem aszerint, amit teszek. Vagy mi van akkor, ha egy olyan receptet írok le, amit valaki teljesen visszataszítónak talál? Utálnám, ha azt gondolná, hogy „ha ez az egészséges étkezés, velem ne is számoljatok!” Ahogy egyre egészségesebben étkezel, az ízérzékelésed is átalakul. Ez valami elképesztő jelenség. Az ízlelőbimbóid folyamatosan alkalmazkodnak – valójában percről percre. Ha most meginnál egy pohár narancslevet, édesnek éreznéd. Ha azonban elszopogatsz egy cukorkát, és utána iszol narancslevet, kellemetlenül keserűnek érezheted az ízét. Hosszú távon az történik, hogy minél egészségesebben étkezel, annál jobban fognak ízleni az egészséges ételek. Emlékszem az első alkalomra, amikor megkóstoltam egy zöld turmixot. Valahol Michiganben tartottam előadást, és egy kedves orvos házaspárnál laktam. Elmondták, hogy ők általában salátaturmixot reggeliznek. Elméletben odavoltam az ötletért. Leveles zöldek, a bolygó legegészségesebb ételei, mégpedig kényelmes, iható formában? Már láttam is magam, amint munkába menet megiszom egy-egy salátát. De aztán megkóstoltam. Olyan volt, mintha a szomszéd pázsitját innám. Öklendeztem, és majdnem odahánytam a vendéglátóim konyhaasztalára. A zöld turmix olyasmi, amit fokozatosan kell felépíteni. A gyümölcs smoothie-kat mindenki szereti. Egy fagyasztott banán, néhány földieper… mennyi ital! És, milyen meglepő, egy marék bébispenótot is beledobhatsz, és alig érzed az ízét! Próbáld csak ki! Meg fogsz lepődni. Rendben, ha tehát egy marék jó, mi lenne, ha megpróbálkoznál kettővel? És az ízlelőbimbóid lassan hozzászoknak a zöld levelek növekvő mennyiségéhez. Az összes érzékszerveddel ez történik. Menj be egy sötét szobába, és a szemed lassan hozzászokik a sötétséghez. Dugd bele a lábad a meleg vízbe – először talán forrónak érzed, de aztán a tested hozzászokik ehhez is. Pár hét alatt ugyanígy képes lehetsz olyan keverékeket meginni – mégpedig élvezettel –, amelyeket ma teljesen szörnyűnek gondolsz. Mindezek után most pedig belevágok, és elmondom, hogy én mit eszem, mit iszom, mit teszek, és hogyan csinálom. A következőkben a napi ellenőrzőlistámon szereplő egyes tételeket vizsgáljuk meg fejezetenként, és közben elárulom, hogy a felsorolt zöld lámpás ételek közül melyek a kedvenceim, és azt is, hogy milyen trükköket és technikákat vetek

be az elkészítésükhöz. Nem fogok részletezni minden egyes bab-, gyümölcs-, zöldség-, mogyoró-vagy fűszerfajtát, amit eszem. A célom sokkal inkább az, hogy minden kategóriában megismertesselek néhány érdekes tudományos ténnyel a kedvenceimmel kapcsolatban. Fontos, hogy megértsd: egyfajta módjával szeretnélek megismertetni ennek az étkezésnek, nem a kizárólagos módszerével. Ha éppen beválik nálad, nagyszerű! Ha pedig nem, akkor azt remélem, hogy utánajársz a számtalan egyéb módozatnak, amellyel – ugyanezeket a bizonyítékokat felhasználva – javíthatsz az életeden, és meg is hosszabbíthatod azt. Dr. Greger napi 12 nélkülözhetetlen összetevője Teljes értékű, növényi táplálkozás – ez nem szorul hosszas magyarázatra, igaz? De nincs néhány olyan zöld lámpás élelmiszer, amely jobb, mint a többi? Élhetsz úgy, például, hogy hosszabb időszakokon át gyakorlatilag semmi mást nem eszel, mint burgonyát. Ez definíció szerint egyfajta teljes értékű, növényi étrend lenne – mégsem túl egészséges. A növényi élelmiszerek nem teremtettek mind egyenlőnek. Minél többet kutattam az évek során, annál inkább arra jöttem rá, hogy az egészséges élelmiszerek nem feltétlenül cserélhetők fel egymással. Bizonyos élelmiszerek és élelmiszercsoportok olyan különleges tápanyagokkal rendelkeznek, amelyeket máshol nem lehet ilyen bőségben megtalálni. A szulforafán például, ez a hihetetlen májenzim méregtelenítésserkentő vegyület, melyet a 9. és 11. fejezetben bemutattam, szinte kizárólag keresztes virágú zöldségekből szerezhető meg. Tonnányi mennyiségeket ehetsz meg egy nap alatt más zöld levelekből és zöldségekből, ha aznap nem ettél keresztes virágúakat, nem jutottál értékelhető mennyiségű szulforafánhoz. Ugyanez a helyzet a lenmaggal és az abban található rákellenes lignánokkal. Amint a 11. és 13. fejezetben írtam, a lenben átlagosan százszoros lehet a lignánok mennyisége a többi élelmiszerhez képest. A gombák pedig egyáltalán nem növények; teljesen más biológiai besorolásba tartoznak, és olyan tápanyagokat tartalmazhatnak (például ergotioneint), melyek a növényvilágban sehol nem találhatók meg. (Tehát technikai értelemben pontosabb lenne a teljes értékű növényi és gombát tartalmazó étrend megnevezés, de ez valahogy nem tetszik nekem.) Az az érzésem, hogy mintha minden alkalommal, amikor izgalmas adatokat begyűjtve hazatérek az orvosi könyvtárból, a családom a szemét forgatva sóhajtozik, és ezt kérdezi: „Most mit nem ehetünk?” Vagy azt mondják: „Várjunk csak egy kicsit! Mi történt, hogy hirtelen mintha mindenben lenne petrezselyem?” Szegény családom. Igazán nagyon toleránsak velem. Ahogy egyre nőtt a listája azoknak az élelmiszereknek, amelyeket be akartam illeszteni a napi étrendembe, készítettem egy ellenőrzőlistát, és felrajzoltam egy kis letörölhető, mágneses táblára a hűtőszekrényre. Jó játék kipipálni a teljesített rubrikákat. Ebből alakult ki végül napi 12 nélkülözhetetlen összetevő (lásd a 6. ábrát).

6. ábra Babfélék alatt én a hüvelyeseket értem, amely magában foglalja az összes fajta babot, a szójababot, a feles borsót, a csicseriborsót és a lencsét is. Bár egy tál borsóleves elfogyasztásakor, vagy amikor humuszba mártogatsz zöldségeket, talán nem tűnik úgy, mintha babfélét ennél, valójában ez a helyzet. Próbálj ebből naponta három adagot elfogyasztani. Egy adagnyi mennyiség egy negyed bögre humusz vagy babkrém; fél bögre főtt bab, feles borsó, lencse, tofu vagy

tempe; vagy egy teljes bögre friss borsó vagy csíráztatott lencse. Bár a földimogyoró technikailag a hüvelyesek közé tartozik, táplálkozástanilag a diófélék közé sorolom, ahogy a zöldbabot is jobbnak tartom inkább az „Egyéb zöldségek” kategória képviselőjének tekinteni. Egy adag bogyós gyümölcsöt fél bögre friss vagy fagyasztott, illetve negyed bögre szárított gyümölcs tesz ki. Míg az avokádó, a banán, sőt még a görögdinnye is a bogyós gyümölcsök közé tartozik, ha a biológiai besorolásukat nézzük, én az általános, köznyelvi felfogás szerint a kis, ehető gyümölcsöket sorolom ide, ezért tartozik nálam ebbe a kategóriába a kumkvat, a szőlő (és a mazsola), illetve mindazok a gyümölcsök, amelyeket általában bogyós gyümölcsöknek tekintenek, de valójában nem azok, például a földiszeder, a cseresznye, a faeper, a málna és a földieper is. Az egyéb gyümölcsök adagját egy közepes gyümölcs, egy bögre feldarabolt gyümölcs vagy negyed bögre szárított gyümölcs teszi ki. Itt is a köznyelvi értelmezést használom a botanikai helyett, a paradicsomot tehát az „Egyéb zöldségek” csoportjába sorolom. (Érdekes módon ezzel kapcsolatban az Egyesült Államok legfelsőbb bírósága 1893-ban rendeletet hozott. Arkansas úgy határozott, hogy a paradicsom mindkét besorolása érvényes, tehát hivatalosan gyümölcs és hivatalosan zöldség is egyben.) A gyakran használt keresztes virágú zöldségek között sorolhatjuk fel a brokkolit, a káposztát, az amerikai kelt és a fodros kelt. Ebből naponta legalább egy adagot (általában fél bögrényi mennyiség) javasolok, és további két adag leveles zöldséget, akár keresztes virágú, akár nem. Az egyéb leveles zöldek és zöldségek adagja egy bögre nyers leveles zöldség, vagy fél bögre egyéb nyers vagy főtt zöldség, illetve negyed bögre szárított gomba. Mindenki igyekezzen beilleszteni a napi étrendjébe egy evőkanálnyi őrölt lenmagot az egy adag dióféle vagy mag mellett. A diófélék egy adagját negyed bögrényi dió-mogyoró, vagy két evőkanálnyi dióféle-vagy magvaj teszi ki, a mogyoróvajat is ideértve. (A gesztenye és a kókuszdió táplálkozástanilag nem sorolható a diófélék közé.) Javaslom, hogy fogyasszunk mindemellett napi negyed teáskanálnyi kurkumát bármilyen egyéb (sómentes) gyógy-és fűszernövénnyel, ki amit szeret. Egy adag teljes kiőrlésű gabonafélének felel meg fél bögrényi meleg gabonapehely, például zabkása, főtt gabonaféle, mint a rizs (idetartoznak emellett az olyan „álgabonák” is, mint az amaránt, a hajdina vagy a quinoa{17}) vagy a főtt tészta, illetve a kukorica; egy bögre kész (hideg) gabonapehely; egy tortillalap vagy egy szelet kenyér; fél bagel vagy angol muffin; vagy három bögre pattogatott kukorica. Az ital kategóriában egy pohár (3,5 dl) számít egy adagnak, és javasolt napi 5 pohárral fogyasztani az ételekből természetes úton nyert víz mellett. Végezetül javaslok napi egy „adag” testmozgást, melyet a nap során több részletben lehet elvégezni. Egy adag alatt 90 perc mérsékelt aktivitást (például fürge – 6,5 km/óra sebességű – gyaloglás), vagy 40 perc élénk (például jogging vagy egyéb aktív sportolás) aktivitást értek. Hogy miért ennyit? A testmozgásról szóló fejezetben elmagyarázom majd. Kicsit soknak tűnhet mindezt a sok rubrikát kipipálni egy nap alatt, de nem is olyan nehéz egyszerre többel is végezni. Egy egyszerű mogyoróvajas-banános szendvics például azonnal négy pipát ér. Vagy képzeld el, hogy nekilátsz egy nagy adag salátának. Két bögre spenót, egy marék rukkola, egy marék pirított dió, fél bögre csicseriborsó, fél bögre piros kaliforniai paprika és egy kis paradicsom. Egyetlen fogással hét rubrikát ki is pipáltál! Ha rászórod a napi lenmagadagodat, hozzáadsz még egy marék goji bogyót, megiszol mellé egy pohár vizet, és desszertnek gyümölcsöt eszel, egyetlen étkezés alatt máris végeztél az ellenőrzőlistádnak majdnem a felével. Hát ha még ráadásul a futópadon eszed meg… Csak vicceltem! Kipipálok minden egyes pohár vizet, amit iszom? Nem. Sőt, már nem is használom az ellenőrzőlistámat; csak kezdetben volt rá szükségem, hogy segítsen rutinszerűen begyakorolnom. Akármikor leültem enni, mindig feltettem magamnak a kérdést: Adhatnék ehhez leveles zöldeket? Adhatnék hozzá babféléket? (Mindig van egy nyitott babkonzerv a hűtőszekrényben…) Szórhatok erre a fogásra lenmagpelyhet, tökmagot vagy esetlen szárított gyümölcsöt? Az ellenőrzőlistám vezetett rá, hogy mindig feltegyem magamnak a kérdést: Hogyan tehetném még egészségesebbé az ételemet? Az ellenőrzőlista a bevásárlásban is sokat segített. Bár mindig tartok a mélyhűtőben több doboz fagyasztott bogyós gyümölcsöt és leveles zöldséget, ha éppen vásárolok, és meg akarom venni a heti friss zöldséget és gyümölcsöt, segít kitalálnom, hogy mennyi fodros kelre vagy éppen áfonyára van szükségem. Az ellenőrzőlista segít kitalálnom azt is, hogy hogyan áll össze egy-egy étel. A listát végignézve láthatod, hogy babfélékből, gyümölcsből és teljes kiőrlésű gabonafélékből napi 3 adagot ajánlok, és összességében körülbelül kétszer annyi zöldséget, mint bármi más élelmiszert. A tányéromra nézve elképzelem, hogy egynegyedét gabonafélékkel, egynegyedét hüvelyesekkel, a felét pedig zöldségekkel töltöm meg, és talán jöhet mellé saláta és gyümölcs desszertként. Jobban szeretem az egytálételeket, ahol minden összekeveredik, de az ellenőrzőlista akkor is segít

vizualizálnom az egészet. Ahelyett, hogy egy nagy tál spagettit látnék némi zöldséggel és lencsével a tetején, egy nagy adag zöldséget látok, amelybe bele van keverve egy kis tészta és lencse is. Ahelyett, hogy egy nagy tál barna rizst látnék némi pirított zöldséggel a tetején, egy zöldségtálat képzelek el, amelyben, odanézz! Megmutatkozik egy kis rizs és bab is. Nem kell azonban a lista megszállottjává válni. Azokon a hektikus, utazással töltött napokon, amikor már elfogyasztottam a rágcsáimat, és megpróbálok összeállítani egy többé-kevésbé egészséges fogást a reptéri étteremben, néha az is nagy szerencse, ha a negyedét sikerül teljesítenem. Ha egy napon nem olyan jól étkezel, próbálj meg egészségesebb ételekhez jutni a rá következőn. Remélem, hogy az ellenőrzőlista segítségével könnyebb lesz fejben tartanod, hogy mindennap a legegészségesebb élelmiszerek fogyasztására törekedj. Nyersen vagy főve/sütve edd a zöldségeket? Organikus terményeket vásárolj, vagy a hagyományos is megteszi? Mi a helyzet a génmódosított terményekkel? És a gluténnal? Többek között ezeket a kérdéseket is megválaszolom a következő fejezetekben, miközben részletesen végigmegyünk a lista egyes tételein. Babfélék DR. GREGER KEDVENC BABFÉLÉI Fekete bab, tehénborsó, fehérbab, cannellini bab, csicseriborsó, edamame, zöldborsó, lóbab, vesebab, lencse (beluga, zöld-és vörös-), miso, pinto bab, feles borsó (zöld), sárgaborsó és tempe Adagok ¼ bögre humusz vagy babkrém ½ fél bögre főtt bab, feles borsó, lencse, tofu vagy tempe 1 bögre friss borsó vagy csíráztatott lencse Ajánlott napi mennyiség 3 adag A szövetségi kormány MyPlate kampányát azzal a céllal dolgozták ki, hogy rávegyék az amerikaiakat arra, hogy egészséges ételekben gondolkodjanak. A tányérod legnagyobb részét zöldségeknek és (lehetőség szerint teljes kiőrlésű) gabonaféléknek kell eltakarnia, a fennmaradó résznek pedig a gyümölcsökön és a fehérjék csoportján kell osztoznia. A hüvelyeseket – mivel ezek az egyik lábukkal a fehérje, a másikkal pedig a zöldség csoportot erősítették – kiemelten kezelték. Ezek a zöldségek jól meg vannak pakolva fehérjével, vassal és cinkkel, ahogyan azt a többi fehérjeforrástól, például a hústól is várná az ember, a hüvelyesek azonban emellett olyan tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek a zöldségekre jellemzők, például rostot, folsavat és káliumot. A babfélék mind a két csoport javát adják neked, miközben olyan finom ételeket ehetsz, amelyek természetesen kevés telített zsírt és nátriumot, koleszterint pedig egyáltalán nem tartalmaznak. A valaha végzett legátfogóbb étrend-és ráktanulmány-elemzést az Amerikai Rákkutató Szövetség adta közre 2007ben. A mintegy félmillió tanulmány átvizsgálásával foglalkozó, a bolygó több pontján dolgozó 9, független kutatócsoport olyan korszakalkotó tudományos konszenzusjelentést készített, melyet a világ legrangosabb 21 rákkutatója ellenőrzött. Egyik összefoglaló rákmegelőző javaslatukban az áll, hogy együnk teljes kiőrlésű gabonaféléket és/vagy hüvelyeseket (babot, feles borsót, csicseriborsót vagy lencsét) minden étkezéskor. Nem minden héten vagy mindennap. Minden étkezéskor! A reggeli zabpehellyel vagy zabkásával könnyedén teljesíthető a teljes kiőrlésű gabonák adagja, de a hüvelyesek? Ki eszik babot reggelire? Hát, világszerte rengetegen. A hagyományos angol reggeliben például szerepel a sült bab, a pirítós, a gomba és a grillezett paradicsom ínycsiklandozó kavalkádja. A hagyományos japán reggelinek része a miso leves, és sok indiai kisgyerek kezdi a napját egy idli nevű, gőzölt lencsesüteménnyel. Az amerikai ízlés számára ismerősebb módja lehet ennek a rákmegelőzési útmutatónak a betartása például egy humusszal megkent teljes értékű bagel. Paul barátom cannellini babot kever a zabkásájába, és esküszik rá, hogy sem látni, sem érezni nem lehet. Miért ne lehetne igaza? Szója Valószínűleg a szójabab az a babfajta, amelyet az amerikaiak a legkényelmesebben be tudnak építeni a reggelijükbe. A szójatej például mára dollármilliárdos üzletággá vált. Ez a termék azonban, a tofuhoz hasonlóan, feldolgozott élelmiszer. A hüvelyesekkel összekapcsolt tápanyagokkal – rost, vas, magnézium, kálium, fehérje és cink – az a

helyzet, hogy miközben a szójababból tofu lesz, ezeknek nagyjából a fele elvész. A babfélék azonban annyira egészségesek, hogy a fele tápanyagtartalmukat is kidobhatod, és még mindig igazán egészséges élelmiszernek számítanak. Ha tofut eszel, a kalciummal készült változatokat válaszd (ez megjelenik az összetevők között), melynek az aránya akár 550 milligramm kalciumra is rúghat szeletenként (85 g). A tofunál is jobb lenne azonban a teljes értékű szójaétel, például a tempe, mely egyfajta erjesztett szójababból készülő pástétom. Ha jól megnézed, az összes kis szójababot láthatod benne. Én általában nem eszem tempét reggelire, de nagyon szeretem vékonyra szeletelve, sűrű „lentojás” masszába mártva (lásd a receptemet a 434. oldalon), rozmaringos teljes kiőrlésű kenyérmorzsával vagy durva, kék kukoricapehellyel meghintve, és grillsütőben aranybarnára sütve. Ha kész, buffalo csípős szószba mártogatom, így közelítek fiatalkorom kedvenc csirkeszárnyaihoz, csak egy sokkal egészségesebb változatban. MI A HELYZET A GÉNMÓDOSÍTOTT SZÓJÁVAL? Egy prominens tudományos lap nemrég közölte, hogy bár ma már szabadon árad a génmódosított terményekkel (GMO-k) kapcsolatos információ, sok minden, amit eddig hallottunk, nem úgy van – a vita egyik oldalán sem. „Ennek a sok téves információnak a nagy részét azonban kifinomult, törvényesnek feltüntetett kutatások támogatják, és meggyőződéssel írják le őket”, áll a cikkben, melynek a szerzője gúnyosan odaszúrja, hogy a GMO-kkal kapcsolatos kijelentések hamisságát „az őket előadó meggyőződésen” lehet jól lemérni. Az első génmódosított termény a Monsanto-féle Roundup Ready szója volt, melyet úgy fejlesztettek ki, hogy ellenálló legyen a (szintén a Monsanto által gyártott) Roundup gyomirtóval szemben, ami lehetővé teszi, hogy a gazdák az egész terményt lepermetezve megöljék a gyomokat, miközben a szójanövények állva maradnak. Bár továbbra is sok vita zajlik a génmódosított termények elméleti kockázatairól, az emberi egészség szempontjából több aggodalomra adhat okot a génmódosított termények potenciálisan nagy mennyiségű növényvédőszer-tartalma. Ez a félelem vált valóra 2014-ben, amikor nagy mennyiségű Roundup növényvédő szereket találtak a génmódosított szójababon (a nem-GMO vagy organikus szójababon azonban nem). A toxikus anyag szintjét magasnak ítélték meg az akkoriban maximálisan megengedett maradványanyag-mennyiségekhez képest, de vajon volt annyira magas, hogy károsító hatást tegyen a fogyasztókra? A génmódosítás ellen tiltakozó aktivisták olyan tanulmányokra mutogatnak, amelyeknek az eredményei szerint a Roundup megzavarhatja az embrionális fejlődést és a hormonokat. Ezeket a tanulmányokat tengerisün-embriókon, illetve egerek heregolyósejtjein végezték. A blogok „Férfiak! Mentsétek a heréteket!” címmel idéznek idevágó cikkeket többek között arról, hogy a glifozát gyomirtó kereskedelmi forgalomban kapható készítményével való prepubertáskori érintkezés módosítja a tesztoszteronszintet és a tesztikuláris morfológiát. Az a tanulmány azonban patkányoknál vizsgálta a nemi érést. Kétlem, hogy a blog ugyanilyen látogatottságot ért volna el, ha ez a címe: „Férfiak! Mentsétek a pubertáskor előtti patkányok heréjét!” Túl keményen fogalmaztam? De hát hol találhatnának a tudósok olyan emberi szövetet, amelyen kísérletezhetnek? Egy kutatócsoport zseniális megoldással hozakodott elő – tanulmányozzunk méhlepényeket! Minden évben több millió nő szül az Egyesült Államokban, a méhlepényeket pedig, ezt az ideiglenes szervet, mely a méhben alakul ki a magzat táplálására a terhesség alatt, a szülés után általában elhamvasztják. Miért ne lehetne a Roundupot emberi méhlepényszöveten tesztelni? A kutatók így is tettek, és arra jöttek rá, hogy abban a koncentrációban, amelyet a földeken a növényekre permeteznek, a növényvédő szereknek valóban volt toxikus hatása az emberi szövetre. Ez az eredmény magyarázhatja azt a pár kísérleti tanulmányt, melyek felvetik a növényvédő szerek káros hatását a velük dolgozó munkásokra és a gyerekeikre, mire azonban a növényvédő szer bekerülhet az élelmiszerekbe, sokszorosan felhígul. A Roundup növényvédő szerek ételekben kimutatható koncentrációja elérheti a milliónkénti pár részecskét, míg a szervezetedben ez még tovább, milliárdonkénti pár részecskére hígulhat. A kutatók azonban rájöttek, hogy a növényvédő szereknek még billiónkénti pár részecske szintű koncentrációban is lehet hatása. A Roundup növényvédő szerek még ilyen minimális dózisban is ösztrogén jellegű hatást fejtettek ki in vitro, ami stimulálja az emberi ösztrogénreceptor-pozitív emlőráksejtek növekedését. Amint azonban azt a 11. fejezetben láttuk, a szójafogyasztást a mellrák alacsonyabb kockázatával és túlélésének nagyobb esélyével kapcsolják össze. Ennek az lehet az oka, hogy a legtöbb génmódosított szóját az Egyesült Államokban csirke-, disznó-és szarvasmarha-takarmánynak használják, míg a nagy szójaélelmiszer -gyártók nem génmódosított szóját használnak. De az is lehetséges, hogy bármilyen fajta szója fogyasztásának jótékony hatásai ellensúlyozzák a kockázatait. Ettől eltekintve miért vállalnánk bármilyen kockázatot, amikor ott vannak az organikus szójatermékek, amelyek esetében törvény írja elő, hogy génmanipulált terményt nem használhatnak?

Végeredményben azt mondhatjuk, hogy nem áll a rendelkezésünkre olyan közvetlen emberi adat, amelyből leszűrhetnénk, hogy a génmódosított termények fogyasztása árthat, bár ilyen tanulmányt nem végeztek (és a kritikusok szerint éppen ez a lényeg). Ezért is jelentene nagy segítséget, ha kötelező lenne felcímkézni a génmódosított terményeket, mert ezáltal a közegészségügy-kutatók nyomon követhetnék, hogy van-e negatív hatása a GMO-knak. Meggyőződésem azonban, hogy a génmódosított kérdést perspektívába kell helyezni. Amint már próbáltam rámutatni, vannak olyan étkezési és életmódbeli változások, amelyeket megtehetünk annak érdekében, hogy a szívbetegség, a stroke, a cukorbetegség és a rák előfordulásának esélyeit nagyon nagy mértékben csökkentsük. Több millió életet menthetnénk meg ezáltal. Éppen azért együttérzek a biotechnológiai ipar GMO-üggyel kapcsolatos elkeseredett felháborodásával, amikor még mindig holtan esnek össze az emberek minden egyébtől, amit a szájukba tömnek. Ahogyan egy szemlében megfogalmazták: „A génmódosított élelmiszerek fogyasztása a hagyományos élelmiszerekéhez hasonló nemkívánatos hatások kockázatát hordozza.” Más szóval, a nem génmódosított gyári édes sütemények sem tesznek túl jót a szervezetednek. A miso is erjesztett, teljes értékű szójaélelmiszer. Ezt a sűrű pasztát forró vízzel összekeverve kapjuk meg azt a finom levest, mely a japán konyha egyik alapköve. Ha ki akarod próbálni, elsőre a világos misót javaslom, mert ennek enyhébb az íze, mint a sötétnek. A miso leves elkészítése annyira egyszerű is lehet, hogy csak összekeversz egy evőkanál misót két bögre forró vízzel és tetszés szerinti zöldségekkel. Ennyi az egész! Mivel a miso probiotikus baktériumokat tartalmazhat, valószínűleg az a legjobb, ha konkrétan nem főzzük meg, különben kiirtjuk ezeket a mikroorganizmusokat. Én úgy készítem el, hogy megfőzök egy kis szárított gombát, egy csipetnyi arame algát, pár darab napon szárított paradicsomot és leveles zöldeket egy lábosban, kimerek belőle körülbelül negyed bögrényi forró levet egy nagy tálba, hozzáteszem a misót, és egy villával folyékony pasztát keverek belőle. Utánaöntöm a leves többi részét a tálba, és ott keverem össze a misóval. Aztán, mivel kissé oda vagyok a csípős szószokért, teszek még hozzá egy kis Srirachát az extra löketért. Az új kedvenc levesbetétem a frissen pirított szezámmag. Kiöntök egy réteg nyers, hántolt szezámmagot, beteszem a grillsütőmbe, amíg arany színt kap, majd sistergő forrón hozzáadom a leveshez. Az egész konyha mennyei illatárban úszik tőle. MISO LEVES: SZÓJA KONTRA NÁTRIUM A miso gyártási folyamata só – rengeteg só – hozzáadásával jár. Egyetlen tál miso levesben annyi só lehet, ami fedezi az Amerikai Kardiológiai Társaság által megadott napi maximális mennyiség felét, ezért mindig reflexszerűen kerültem, ha megláttam egy-egy étlapon. Amikor azonban végül utánajártam, meglepett, amire bukkantam. A sót két fő ok miatt érdemes kerülni, nevezetesen a gyomorrák és a magas vérnyomás miatt. A gyomorrák „valószínűsíthető okának” tekintett többlet sóbevitel évente több ezer gyomorrákos esetet okozhat az Egyesült Államokban. A gyomorrák sóbevitellel összekapcsolt, megnövekedett kockázata megegyezik a dohányzással, az ópiumhasználattal vagy a túlzott alkoholfogyasztással összefüggésbe hozott aránnyal, a napi húsfogyasztással járó kockázatnak azonban csak a fele. Egy közel félmillió embert vizsgáló tanulmány eredményei szerint egy adag (körülbelül egy kártyacsomagnyi méretű) hús mindennapi fogyasztása körülbelül az ötszörösére emeli a gyomorrák kockázatát. Ez lehet az oka annak, hogy a növényi étrenden élők körében jelentősen alacsonyabb az előfordulási kockázata. De nemcsak a nátriumban gazdag állati termékek, például a feldolgozott húskészítmények és a sózott hal fogyasztása kapcsolható össze a gyomorrák magasabb kockázatával, hanem a savanyított növényi élelmiszereké is. A kimcsi, ez a csípős káposztaköret a koreai konyha jellegzetes fogása, és ez magyarázhatja az ország dobogós helyét a világ gyomorrák előfordulási listáján. A misót azonban nem kapcsolták össze a rák megemelkedett kockázatával. A szója rák elleni hatása talán ellensúlyozza a só rákkeltő hatását. A tofufogyasztást például a gyomorrák 50 százalékkal alacsonyabb előfordulási esélyével kötötték össze, a sóbevitelt pedig 50 százalékkal magasabb eséllyel, ami megmagyarázhatja, hogy a két hatás hogyan olthatja ki egymást. Úgy tűnik, hogy további védelmet nyújthatnak a hagymafélék családjába tartozó zöldségek, ami a miso leves javára billenti a mérleg nyelvét a rák ellen folytatott harcban, ha dobunk bele egy kis fokhagymát vagy mogyoróhagymát is. Nem a rák a fő oka azonban annak, hogy a só kerülésére biztatják az embert. Mi a helyzet a miso levessel a magas vérnyomás viszonylatában? Itt is hasonló lehet a kapcsolódás. Míg a misóban lévő só felnyomhatja a vérnyomásodat, a benne lévő szójafehérje ellentétes hatással lejjebb viheti. Ha például összeveted a szójatej és a sovány tej hatását (így, kivonva a teljes tej telített tejzsír tényezőjét, igazságosabb az összehasonlítás), a szójatej körülbelül kilencszer nagyobb hatékonysággal csökkenti a vérnyomást, mint a sovány tehéntej. De vajon elegendő jó hatása van a szójának

ahhoz, hogy ellensúlyozza a miso levesben lévő só káros hatásait? Japán kutatók eltökélték, hogy utánajárnak a kérdésnek. Négy év leforgása alatt a hatvanas éveikben járó, kezdetben normális vérnyomásértékeket mérő férfiakat és nőket követtek nyomon, hogy meglássák, kiknek az estében volt magasabb a magas vérnyomás diagnózisának valószínűsége; azoknál, akik napi 2 vagy több miso levest fogyasztottak, vagy akik egyet vagy kevesebbet. Napi 2 tál miso leves annyit tesz, mint fél teáskanálnyi plusz a napi sóbeviteled mellé, azoknál azonban, akik legalább ennyi levest megettek naponta, azt tapasztalták, hogy a hipertónia esélye az ötöde volt a másik csoporténak. A kutatók a miso levessel kapcsolatos eredményeik alapján arra következtettek, hogy „a miso vérnyomáscsökkentő hatása valószínűleg erősebb, mint a só vérnyomásnövelő hatása”. A miso leves tehát végeredményben védő hatással bír. Az edamame a lehető legteljesebb értékű szójaélelmiszer, amihez hozzájuthatsz. Hiszen ez maga a szójabab, benne a hüvelyében. Kapható fagyasztva, tehát ha bármikor egészséges kis uzsonnára vágysz, csak beledobsz egy marékkal a lobogó vízbe, és megfőzöd. Körülbelül öt perc alatt elkészül. Csak le kell szűrnöd, és ha úgy szereted a csípőset, mint én, ráőrölsz jó sok friss borsot, és már eheted is. (Megveheted a hámozottat is, akkor azonban nem olyan jó móka maga az evés.) A feldolgozási folyamat másik végén állnak az olyan növényi húspótló termékek, mint a vegaburgerek, amelyek csak annyiban egészségesek, ha igazi hús helyett fogyasztod őket. A Beyond Chicken-készítményekben például van rost, de nincs bennük sem telített zsír, sem koleszterin, fehérjéből azonban ugyanannyi, kalóriából viszont kevesebb, mint a csirkemellben (és feltételezhetően az ételmérgezés veszélye is alacsonyabb). A Beyond Chicken azonban elhalványul a szójababban, a sárgaborsóban és az amarántban található tápanyagokhoz képest, amelyekből készült. Persze azok, akik ilyen húspótlókat választanak, nem állnak az üzletben órákig azon tétovázva, hogy Beyond Chicken grillezett falatjait vagy egy nagy tál hüvelyes zöldséget fogyasszanak-e teljes kiőrlésű gabonafélékkel. Tehát ha a fajitasvacsora előre eldöntött ügy, akkor mindenképpen egészségesebb a növényi alapú pótlék, mint maga a hús. Én abban látom ezeknek a húspótló készítményeknek az értékét, hogy egészségesebb átmeneti élelmiszereket kínálnak azoknak, akik szeretnének leválni a standard amerikai étrendről. Már akkor is jobban jártál, ha itt megállsz, de minél közelebb kerülsz a teljes értékű táplálkozáshoz, annál jobb. Ne akadj le a sárga lámpás étkezésnél. Zöld hüvelyesek Az edamaméhoz hasonlóan a nyers zöldborsó is remek rágcsálnivaló. Én akkor szerettem bele a hüvelyből kieszegetett borsóba, amikor először szedtük egy farmon egyenesen az földről a fivéremmel, ahol gyerekként egyszer nyaraltunk. Mint valami cukorka! Minden évben alig várom azt a pár hetet, amikor frissen kapható. Lencse A lencse az a kis lencse alakú hüvelyes termés. (Konkrétan erről kapta a nevét is; a latin nyelvben a lens kifejezés a növényt és a lencsét mint tárgyat is jelenti.) 1982-ben érte el a hírnév, az úgynevezett „lencseeffektus” felfedezésével – ez azt jelenti, hogy a lencsefogyasztás enyhítheti a vércukor kiugró megemelkedését az órákkal később megevett ételek miatt. A lencse annyira gazdag prebiotikumokban, hogy valóságos lakomát kínál a jó bélbaktériumaidnak, melyek cserébe azonnal jótékony hatású vegyületekkel, például gyomornyugtató propionátokkal táplálnak, és lelassítják a cukrok felszívódását a szervezetedben. A csicseriborsónál és egyéb hüvelyeseknél is kimutattak ehhez hasonló hatást, ezért később átnevezték következő vagy második étkezésre tett hatásnak. A lencse önmagában az egyik legtöbb tápanyaggal büszkélkedő hüvelyesünk. Csíráztatva azonban megkétszereződik az antioxidáns ereje (a csicseriborsóé pedig egyenesen megnégyszereződik). A lencsét könnyedén a világ egyik legegészségesebb uzsonnaételévé csíráztathatjuk. Elképedtem, amikor először próbálkoztam vele. Ami első látásra kemény kis kavicsnak tűnik, az pár nap alatt puha morzsává alakul át. Miért tennél fehérjeport a turmixodba, amikor csíráztatott lencsével is felturbózhatod? Csíráztatótálban vagy egy egyszerű, túrószsákkal fedett és legumizott befőttesüvegben áztasd be a lencsét éjszakára, majd csepegtesd le, és még pár napon át naponta kétszer most át és csepegtesd le. A csíráztatás nekem olyan, mint valami szteroidos kertészkedés – három nap alatt kész a friss termény a konyhapulton! (Persze ha kinyitsz egy lencsekonzervet, három másodperc múlva lakomázhatsz belőle.) A BABKONZERV UGYANOLYAN EGÉSZSÉGES, MINTHA OTTHON FŐZNÉD MEG? A konzervbab kényelmes, de vajon van benne annyi tápanyag, mint ha mi főznénk meg? Egy nemrég megjelent tanulmányból kiderül, hogy a konzervbab csakugyan olyan egészséges, mint az otthon elkészített – a nátriumot leszámítva. A konzervben kapható babfélékhez gyakran adnak sót, ami akár a százszorosára is emelheti a

nátriumtartalmát ahhoz képest, ha te magad főznéd meg, só nélkül. Ha a konzervbabot leöblíted és lecsepegteted, azzal a hozzáadott sónak körülbelül a felétől megszabadulhatsz – ezzel együtt azonban a tápanyagok egy részét is kiöntöd. Én azt javaslom, hogy hozzáadott sót nem tartalmazó konzerveket használj, és a lével együtt keverd hozzá az ételhez, amit készítesz. A saját készítésű babfélék finomabbak lehetnek, különös tekintettel az állagukra. A konzervben kapható babfélék gyakran túl puhák, míg a megfelelően beáztatott és megfőzött bab finoman tömör, mégis zsenge. A szárított babfélék ráadásul olcsóbbak is. Néhány kutató kimutatta, hogy a konzerv babfélék körülbelül háromszor olyan drágák lehetnek, mint ha otthon főzzük meg őket, ez a különbség azonban adagonként mindössze néhány centre rúgott. Mi úgy döntöttünk, hogy inkább rászánjuk ezt a plusz pénzt, hiszen ezzel órákat spórolhatunk a főzésen. Nekem kizárólag a lencse elkészítéséhez van türelmem. A vöröslencse például gyorsan megfő, és nem kell áztatni. Csak megfőzöd bő, lobogó vízben, ahogy a tésztával tennéd, és körülbelül fél óra alatt elkészül. Sőt, ha éppen tésztát főzöl, és van időd, szánj rá plusz 20 percet egy lencsefőzésre, mielőtt a tésztát bedobod a vízbe! A lencse nagyszerű spagettiszósz-összetevő. Amikor rizst vagy quinoát főzök, én így csinálom: bedobok egy marék száraz lencsét a rizsfőzőbe, és mire a rizs kész, ez is megvan. Összetört és fűszerezett lencséből finom vega mártogatóst lehet készíteni. Ez a fogás rögtön 2 pipát ér az ellenőrzőlistán! A humuszba mártogatott zöldségek szintén 2 pipás nassolnivalók. És a többi babkeverékről se feledkezz meg: ott van a fokhagymás fehérbabkrém és a pinto pástétom, na meg a finom, fűszeres feketebab-mártogatós. Egy másik fantasztikus uzsonnafogás (már biztosan rájöttél, hogy imádok rágcsálni) a pirított csicseriborsó. Keress rá a neten! Az én kedvencem – nem okozok meglepetést vele! – a rusztikus-csípős ízesítésű, melyet szilikon sütőlap segítségével készítek el. A nagy étkezésekhez ideális választás a babos burrito, a chilis bab, a babos tészta, a vörösbab rizzsel, a minestrone, a toszkán fehérbabos ragu vagy a feketebab-, lencse-, illetve felesborsó-leves. Anya szerettette meg velem a kész borsólevesporokat. (A legalacsonyabb nátriumtartalmú márka, amit találtam, a Dr. John McDougall-féle.) Egyszerűen csak összekevered a port vízzel és némi fagyasztott zölddel. (A Whole Foods Market nevű amerikai bioélelmiszer-lánc olcsó, fagyasztott, előre felaprított keveréket árul – van benne fodros kel, amerikai kel és mustárlevél. Ennél könnyebb dolgod nem is lehet!) Én utazáshoz csomagolok magamnak bablevesporokat. Szinte nincs is súlyuk, és a szállodaszobában található vízforralóval könnyedén el lehet készíteni. BAZI NAGY BABBIZNISZ A szója alapú élelmiszerek már több mint egy évtizede abban a különleges kiváltságban részesülnek, hogy az „Amerikai Élelmiszerés Gyógyszerfelügyelet által támogatott” élelmiszercímkét viselhetik a szója szívbetegségek elleni védő hatásának köszönhetően. A milliárddolláros nagy szójabiznisznek rengeteg pénze van arra, hogy kutatásokat finanszírozzon a szójabab jótékony hatásainak felderítésére. De vajon tényleg a szója a csúcsbab, vagy a többi hüvelyes is ugyanolyan jó? Kiderült, hogy a nem szójababfélék, ideértve a lencsét, a lima babot, a fehérbabot és a pinto babot ugyanolyan hatékonyan csökkentik a rossz koleszterinszintet, mint a szójafehérje. Az egyik tanulmány például azt az eredményt hozta, hogy ha 2 hónapon át mindennap fél bögre pinto babot eszel, az 19 ponttal lejjebb viheti a koleszterinszintet. A gyorsan összedobható ételek közül az egyik nagy kedvencem úgy készül, hogy megpirítok néhány tortillalapot. (Az Ezékiel kenyeret is gyártó Food for Life például készít olyan csíráztatott, sárga kukoricából készített tortillát, amelyet általában fagyasztva árulnak.) Utána babkonzervet nyomok-kenek rájuk egy villával, majd ráteszek egy-két kanál kész salsát. Ha van friss korianderzöld, salátalevél vagy avokádó a tetejére, még jobb. És ha akkora szerencsém van, hogy még friss amerikaikelleveleket is találok otthon, meggőzölök párat, és a tortilla helyett ebbe tekerem a burritómat. Így készül a „keltorritos”. Leveles zöldek és babfélék – nincs is ennél egészségesebb! Desszertekhez is használhatók vajon a hüvelyesek? Két szó: feketebab-brownie! Saját receptem nincs, de ha körülnézel online, találhatsz pár jót. Ezek közé sorolom dr. Joel Fuhrman receptjét, amelyet megosztott a The Dr. Oz Show-ban. Ebben mandulavajat használnak zöld lámpás zsiradékként, és datolyát zöld lámpás cukorforrásként. Én a leggyakrabban arra törekszem, hogy amit éppen készítek, ahhoz adjak valamilyen babfélét is. Próbálok mindig tartani egy nyitott konzervet a hűtő központi helyén, emlékeztetőül. Mi kartonszámra vásároljuk a fekete babot. (A fekete babban több a fenolos növényi tápanyag, mint a többi hüvelyesben, a legjobb babféle azonban valószínűleg mindig az, amelyikből a legtöbbet eszed!) Szellőztessük meg a bab kontra gázképződés kérdést A bab, a bab… jót tesz a szívnek. Minél többet eszel belőle, annál… tovább élsz? Mindenhol a hüvelyeseket tekintik a legfontosabb indikátornak az idősek túlélésében.

Akár a japánok szójafogyasztását, a svédek tarkabab-és borsófogyasztását vagy a mediterrán vidékek lencse-, csicseriborsóés fehérbab-bevitelét nézzük, a hüvelyesek fogyasztását mindenütt a hosszabb élettartammal kötötték össze. A kutatók megfigyelték, hogy a napi babfélefogyasztás minden 20 grammnyi (alig két evőkanál) emelésével 8 százalékkal csökkent a korai elhalálozás kockázata! Akkor miért nem használják ki sokkal többen a „fiatalságnak ezt a kútját”? A szélszorulás miatti félelmük tehet róla. Hát tényleg ennyi választásunk van? „Fingani vagy kifingani?” Vagy a gázok, vagy a halál? Vajon a babfélék miatti gázképződés puszta mendemonda? Amikor a kutatók megpróbáltak fél bögre babfélét hozzáadni az emberek étrendjéhez, az alanyok legtöbbje nem észlelt semmiféle tünetet. Azoknak, akiknél pedig termelődött gáz, legalább a 70 százaléka arról számolt be, hogy ez a tanulmány 2-3 hetére alábbhagyott. A kutatók ebből azt a következtetést vonták le, hogy az emberek babevéssel kapcsolatos szélszorulási félelme esetleg eltúlzott. A szélszorulás gyakoribb lehet, mint gondolnád. Az amerikaiak a beszámolók szerint naponta átlagosan tizennégyszer „eresztik ki a gázt”, és a normális tartomány egészen a napi huszonháromig terjed. A szélszorulásnak kettős oka van: a lenyelt levegő és az erjedés a belekben. A több levegő nyelését elősegíti a rágógumirágás, a rosszul illeszkedő fogsor, a cukorkaszopogatás, a szívószállal ivás, a túl gyors evés, az evés közbeni beszéd és a cigarettázás. Tehát ha esetleg a tüdőrák miatti félelem nem elég ahhoz, hogy leszokj a dohányzásról, a szélszorulástól való félelem talán megteszi a magáét. A gázok fő okozója azonban a megemésztetlen cukrok normális bakteriális erjedése a vastagbélben. A túlzott szélszorulás egyik fő oka a tejtermékek fogyasztása a laktóz nevű tejcukor elégtelen emésztése miatt. Az orvosi irodalom valaha leírt egyik legszélszorulásosabb páciensét hatékonyan kigyógyították ebből, amint a tejtermékeket kivonták az étrendjéből. Az eset – melyet a New England Journal of Medicine című szakmai lapban tettek közzé, és a Guiness Rekordok Könyvé be is előterjesztették – egy férfit sújtott, aki egy tejtermék elfogyasztása után „4 órán belül hetvenszer szellentett”. Ez aztán a galamberegetés! Azok, akik nagyrészt magasabb rosttartalmú növényi élelmiszereket fogyasztanak, hosszú távon többnyire nem tapasztalnak jelentősen fokozottabb gázproblémát. A bent rekedő szelektől könnyebben mozgó széklet lényegében a megfelelő rostbevitel jelének is tekinthető. A babfélékben lévő emészthetetlen cukrok, melyek lejutnak a vastagbélbe, akár prebiotikumokként is működhetnek a hasznos bélbaktériumok táplálékaként, és ily módon egészségesebbé teszik a vastagbelet. Még ha először fel is fújnak, a babfélék annyira egészségesek, hogy mindenképpen megéri kikísérletezni, hogy milyen módon tarthatod meg őket az étrendedben. A lencse, a feles borsó és a konzerv babfélék kevesebb gázt termelnek, a tofu pedig általában nem okoz ilyen gondot. A száraz babfélék többszöri áztatása szódabikarbónás vízben (negyed teáskanál 3,75 l vízhez), és a főzővíz kiöntése segíthet, ha magad főzöd a babot. Az eddig vizsgált fűszerek közül a szegfűszeg, a fahéj és a fokhagyma tűnnek a legjobb gázcsökkentőknek, melyeket a kurkuma (kizárólag főzés nélkül), a bors és a gyömbér követ a sorban. Ha két rossz közül kell választani, vannak olyan olcsó, alfa-galaktozidáz enzimet tartalmazó étrendkiegészítők, amelyek lebontják a babfélékben lévő cukrokat, és ezáltal kifogják a szelet a vitorládból. A szag megint más kérdés. Úgy tűnik, hogy a szagot elsősorban a kénben gazdag élelmiszerek emésztésének köszönhetjük. Ezért, ezt enyhítendő, a szakértők szerint csökkenteni kell bizonyos élelmiszerek, például a hús és a tojás fogyasztását. (A kénhidrogént nem véletlenül nevezik tojásgáznak.) Ez lehet az oka annak, hogy a rendszeres húsevőknél tizenötszörös szulfidképződést mértek, mint azoknál, akik növényi étrendet tartanak. Léteznek egészséges kénben gazdag élelmiszerek – ilyen például a fokhagyma és a karfiol. Ha hosszú utazás előtt állsz valamilyen zárt térben, és éppen megettél egy jó adag aloo gobit (közel-keleti karfiolos fogás), a Pepto-Bismol és generikus megfelelői enyhíthetik a hatást azáltal, hogy megkötik a ként a beleidben, így csökkentve a szagot. Ezt azonban csak rövid távú megoldásként javaslom, mert a tartós használatánál fennállhat a bizmut okozta mérgezés kockázata. Léteznek továbbá high-tech megoldások is, mint például a szénrostból készült, szagelimináló alsónadrág (65 dollárért vesztegetik), melyet egy tanulmánysorozatban is teszteltek. A leírásban többek között ilyen gyöngyszemekre bukkanhatunk: „A gázbiztos Mylar nadrágok használatát, melyek szénbéléses párnával vannak ellátva az anusból eredő kéntartalmú gázok elnyelésére, 8 alanyon teszteltük”. És hogy nevezték el a szénbéléses párnát? „Toot Trappernek”, azaz pukifogónak. A lényeg: a bélgáz normális és egészséges dolog. Nem kisebb szakértőnek, mint magának Hippokratésznak tulajdonítják a mondást, miszerint a „szellentés szükséges az egészséghez”. Dr. John Fardy gasztroenterológiai tanszékvezető a gázcsökkentő gyógyszerekről és eszközökről szóló szemlében így ír: „Talán jobb megoldást jelente a flatusszal szembeni nagyobb tolerancia, mert egy ártalmatlan, természetes jelenséget bolygatunk, ami viszont veszélyes lehet.”

A hüvelyesek fogyasztását a vékonyabb derékkal és az alacsonyabb vérnyomásértékekkel kapcsolják össze. Randomizált vizsgálatokban kimutatták, hogy legalább olyan jó hatással működhet a hastáji zsírpárnák csökkentésében, mint a kalóriamegvonásos diéták, és emellett javítja a vércukorszint, az inzulinszint és a koleszterinszint szabályozását. A babfélék tele vannak rosttal, folsavval és fitátokkal, és ezáltal segítenek csökkenteni a stroke, a depresszió és a vastagbélrák kockázatát. Úgy tűnik, hogy a szójában található fitoösztrogén nagy segítséget jelenthet mind a mellrák megelőzésében, mind a mellrák utáni túlélés javításában. Nem csoda, hogy a rákkal kapcsolatos iránymutatások azt javasolják, hogy próbáld beilleszteni a babféléket az étkezésedbe – és ez annyira könnyű! Szinte bármilyen ételhez passzol, könnyen beépíthető a kis étkezésekbe, de felszolgálható főattrakcióként is. Megszámlálhatatlanul sok lehetőség létezik. Bogyós gyümölcsök DR. GREGER KEDVENC BOGYÓS GYÜMÖLCSEI Açaí bogyó, borbolya, földi szeder, áfonya, cseresznye, meggy, Concord szőlő, vörös áfonya, goji bogyó, kumkvat, faeper, málna (fekete vagy piros) és földieper Adagok ½ bögre friss vagy fagyasztott ¼ bögre szárított Ajánlott napi mennyiség 1 adag A könyvben mindenütt hangsúlyozom a bogyós gyümölcsök jelentőségét. A bogyós gyümölcsök hathatós védelmet nyújtanak a rák ellen (4. és 11. fejezet), erősítik az immunrendszert (5. fejezet), és vigyáznak a májra (8. fejezet) és az agyra (3. és 14. fejezet). Az Amerikai Onkológiai Társaság közel ezer férfit és nőt vizsgáló tanulmányából az derül ki, hogy azok, akik a legtöbb bogyós gyümölcsöt fogyasztották, jelentősen alacsonyabb valószínűséggel haltak bele valamilyen szív-és érrendszeri betegségbe. Várjunk csak! Ilyen finom, és még a hosszabb életet is elősegíti? Igen. Pontosan erről szól a növényi alapú étkezés. A zöld levelek a legegészségesebb zöldségek, a bogyós gyümölcsök pedig a legegészségesebb gyümölcsök, aminek részben a rájuk jellemző pigmentek az okai. A levelekben ott van a zöld klorofill pigmentje, amely beindítja a fotoszintézis hatalmas és tüzes folyamatát, ezért a zöldekben rengeteg antioxidánsnak kell lennie, hogy kezelje az ott keletkező nagy energiájú, feltöltött elektronokat. (Emlékszel a szuperoxidra a 3. fejezetből?) A bogyós gyümölcsök pedig úgy fejlődtek, hogy élénk, ragyogó, kontrasztos színeikkel vonzzák magukhoz a magjaik terjesztésében segédkező gyümölcsevő lényeket. És ugyanazok a molekuláris jellemzők, amelyek a bogyós gyümölcsöket ilyen ragyogó színekkel ékesítik, felelhetnek néhány antioxidáns tulajdonságukért is. Az amerikaiak rengeteg fakó, bézs színű ételt fogyasztanak: fehér kenyeret, fehér tésztát, fehér burgonyát, fehér rizst. A színes élelmiszerek sokszor egészségesebbek az antioxidáns pigmentek miatt, legyen az a sárgarépa és az édesburgonya narancs színét adó béta-karotin, a paradicsom piros likopin antioxidánsa vagy az áfonyát kékre festő antocianin. A színek maguk az antioxidánsok. Már pusztán ezt tudva forradalmian új szemmel járhatod a piacokat és a szupermarketek zöldséges-gyümölcsös sorait. Szerinted melyikben van antioxidáns – a lila vagy a fehér hagymában? Nem kell keresgélned a választ. A saját szemeddel láthatod a különbséget. (Csakugyan, a lila hagyma 76 százalékkal több antioxidáns-kapacitással bír, mint a fehér, a vöröshagymáé pedig valahol a kettő között található.) Tehát ha van választásod, miért vennél megint fehér hagymát? A lila káposzta antioxidáns tartalma a zöldének a nyolcszorosa, ezért nem találsz az én házamban soha zöld káposztát. Kvízkérdés: Melyik iktat ki több szabad gyököt – a rózsaszín vagy a sima grépfút? A zöld alma vagy a jonatán? A jégsaláta vagy a római saláta? A kék színű szőlő vagy a zöld? A sárga kukorica vagy a fehér kukorica? Látod, nem kell, hogy elkísérjelek bevásárolni! Te is könnyedén el fogod tudni dönteni. Mi a helyzet a lila héjú és a fehér padlizsánnal? Beugratós kérdés! Ne feledd, hogy a pigment maga az antioxidáns, úgyhogy a héj színe nem számít, ha meghámozod. Amint azt már a 11. fejezetből tudod, ezért nem jó meghámozni az almát. Ez az oka annak is, hogy a kumkvat a legegészségesebb citrusféle, mert azt úgy, ahogy van, héjastul megeheted.

Vásárlás közben tehát keresd a legpirosabb földiepret, a legfeketébb szedret, a legpirosabb paradicsomot és a lehető legsötétebb zöld brokkolit. A színek maguk az öregedést gátló, rák ellen küzdő antioxidánsok. Az antioxidáns-tartalom az egyik oka annak is, hogy a bogyós gyümölcsöket különleges bánásmódban részesítem. Antioxidáns-tartalmukban csak a gyógy-és fűszernövények előzik meg őket. Ez a gyümölcscsoport átlagosan körülbelül tízszer annyi antioxidánst tartalmaz, mint az egyéb gyümölcsök és zöldségek (és ötvenszer annyit, mint az állati eredetű élelmiszerek). A bogyós gyümölcsök antioxidáns-ereje Amint a többi zöld lámpás élelmiszerekkel kapcsolatban már mondtam, itt is az a legegészségesebb, amelyiket a leggyakrabban eszed, ha azonban nincs kifejezett kedvenced, miért ne a legmagasabb antioxidánstartalmú bogyós gyümölcsöt tedd a reggeli zabpelyhedbe? Egy tanulmánynak köszönhetően, amely száznál is több különböző bogyós gyümölcsöt és bogyósgyümölcs-terméket vetett össze, ma már azt is tudjuk, hogy melyik az. Amerika kedvenc gyümölcsei az alma és a banán, melyek antioxidánstartalma körülbelül 60, illetve 40 egységnyi. A mangó, ez az Egyesült Államokon kívül népszerűbb gyümölcs még nagyobb antioxidáns erővel – körülbelül 110 egységnyi – rendelkezik. (Ez logikus is, ha belegondolsz, hogy mennyivel színesebb belül.) Egyikük sem fogható azonban a bogyós gyümölcsökhöz. Egy bögre földieperben körülbelül 310, a vörös áfonyában 330, a málnában 350, az áfonyában 380 (bár a vadon élő áfonyában ennek a kétszerese is lehet), a szederben pedig ennél is magasabb, 650 egységnyi mérhető. És még ezeknél is jobbak a sarki tundra egzotikus, vad bogyói, mint például a fekete áfonya. (Ez már-már mesekönyvbe illő!) Ha azonban azt nézzük, hogy mit tudsz valóban beszerezni a szupermarketben vagy a piacon, akkor a szeder a nyerő. (A 203. oldalon olvashatod csupagyümölcsös koktélreceptemet az egyik dobogós befutóval, a vörös áfonyáva.) Én megelégszem azzal, ha mindennap elfogyasztasz egy adag akármilyen bogyós gyümölcsöt, de ha az antioxidáns-tartalom miatt a szedret választod a földieper helyett, máris megkettőzted a bogyósgyümölcs-töltetedet. ÉS MI VAN A GYÜMÖLCSÖKBEN TALÁLHATÓ SOK CUKORRAL? Van néhány olyan népszerű étrend, amely lebeszéli az embereket a gyümölcsevésről a bennük lévő természetes cukor (fruktóz) miatt, melyről úgy gondolják, hogy közrejátszik a súlygyarapodásban. Az igazság az, hogy csak a hozzáadott cukrokból származó fruktóznak van szerepe a májfunkció romlásában, valamint a magas vérnyomás kialakulásában és a súlygyarapodásban. Hogyan lehetséges, hogy a cukorban lévő fruktóz rossz, míg a gyümölcsben ugyanaz a fruktóz ártalmatlan? Gondolj a kockacukor és a cukorrépa közötti különbségre. (Az Egyesült Államokban a fő cukorforrás a cukorrépa.) A természetben a fruktóz egybe van csomagolva a rosttal, az antioxidánsokkal és olyan egyéb növényi tápanyagokkal, amelyek, úgy tűnik, semlegesítik a fruktóz negatív hatásait. A tanulmányok azt mutatják, hogy ha megiszol egy pohár vízben feloldva három evőkanál cukrot (körülbelül ennyi egy doboz szénsavas üdítő cukortartalma), egy órán belül kiugróan magasra szökik a vércukorszinted. Ennek következtében a tested annyi inzulint bocsát ki a felesleges cukor feltakarítására, amivel gyakorlatilag túl is lövi ezt a szükségletet, ezért a második órában leesik a vércukorszinted – még annál is alacsonyabbra csúszik le, mintha böjtölnél. A szervezeted észleli ezt az alacsony vércukorszintet, és azt hiszi, hogy éhezel, ezért erre reagálva zsírt pumpál a véredbe, hogy legyen energiád, ami életben tart. A véredben lévő zsírtöbblet aztán további problémákat okoz. (Lásd a 6. fejezetet.) De mi történik akkor, ha megeszel egy bögre vegyes bogyós gyümölcsöt ráadásképpen a cukor után? A bogyós gyümölcsöknek persze megvan a saját cukortartalmuk – még egy evőkanálnyi mennyiség – tehát a vércukorszintednek tovább kellene emelkednie, igaz? És mégsem ezt történik. A tanulmány azon résztvevőinél, akik bogyós gyümölcsöket is ettek a bögre cukros vízre, nem ugrott ki jobban a vércukorszint, és nem is süllyedt le utána hipoglikémiás mértékben; a vércukorszintjük egyszerűen feljebb, majd lejjebb ment, és a szervezet nem árasztotta el zsírral a véráramukat. A gyümölcsben lévő cukor elfogyasztása nemcsak ártalmatlan, hanem egyenesen hasznos! Bogyós gyümölcsökkel enyhíthető a cukorszint kiugrása az olyan magas glikémiás indexű élelmiszerek, mint például a fehér kenyér után. Ezt okozhatja a gyümölcs rosttartalmának kocsonyásító hatása a gyomorban és a vékonybélben, mert lassítja a cukrok felszabadulását, vagy akár a gyümölcsben lévő bizonyos növényi tápanyagok, melyek gátolják a cukor felszívódását a véráramba a bélfalon keresztül. Ezért ha úgy eszed a fruktózt, ahogy azt a természet feltálalja neked, az sokkal inkább haszonnal jár, mint kockázattal. Az alacsony dózisban bevitt fruktóz még a vércukorszint kordában tartásában is segíthet. Ha minden étkezéssel egy gyümölcsöt is megeszel, a vércukorszinted erre reagálva nem emelkedni, hanem süllyedni fog. Mi a helyzet azokkal, akik 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek? Azoknak a cukor betegek, akiket véletlenszerűen olyan csoportba osztottak be, ahol naponta maximum 2 gyümölcsöt fogyaszthattak, nem volt jobb a vércukorkontrolljuk, mint az

abban a csoportban lévőknek, akiknek azt mondták, hogy naponta minimum 2 gyümölcsöt egyenek. A kutatók ebből arra következtettek, hogy „a 2-es típusú cukorbetegeknél nem kell korlátozni a gyümölcsbevitelt.” Csak kell hogy legyen egy bizonyos fruktózszint, amely felett a fogyasztása már káros még akkor is, ha ahhoz az anyatermészet zöld lámpás élelmiszerein keresztül jutunk hozzá, nem? Úgy néz ki, hogy nincs ilyen határ. Tizenhét embert kértek arra, hogy egyenek meg naponta 20 adag gyümölcsöt egy hónapon keresztül. Ennek a gyümölcs alapú étrendnek a kivételesen magas fruktóztartalma ellenére – a napi bevitelük körülbelül 8 doboz szénsavas üdítő cukortartalmának felelt meg – a vizsgálatot végző kutatók beszámolójában jó eredmények szerepeltek, és nem írtak le átfogó negatív hatást a testsúlyra, a vérnyomásra, az inzulinra, a koleszterinre és a trigliceridszintre. Egy ennél frissebb tanulmányban azok a kutatók, akik kidolgozták a glikémiás indexet, rájöttek, hogy ha egy olyan gyümölcsökön, zöldségeken és dióféléken alapuló étrenden tartják az alanyokat, amely naponta körülbelül 20 adagnyi gyümölcsöt tartalmazott pár héten keresztül, annak nincs negatív hatása a testsúlyra, a vérnyomásra vagy a trigliceridekre – miközben az rossz (LDL-) koleszterinszint elképesztő mértékben, 38 ponttal csökkent. És nem csak a koleszterincsökkenés rekordját döntötték meg: a résztvevőket arra kérték, hogy a gyümölcsön túl egyenek meg naponta 43 adag zöldséget is, aminek az étkezési intervenciós tanulmányok történetében valaha rögzített és dokumentált legnagyobb széklettermés lett az eredménye. A fagyasztott bogyós gyümölcsök ugyanolyan tápértékűek, mint a frissek? A cseresznyével, málnával és földieperrel végzett tanulmányok szerint ezek a gyümölcsök fagyasztott állapotban is nagyrészt megtartják a tápértéküket. Én általában a fagyasztott bogyós gyümölcsöket választom, mert tovább eltarthatók, mindig lehet kapni, és általában olcsóbbak. Ha most benéznél a mélyhűtőnkbe, azt látnád, hogy nagyjából a felét fagyasztott leveles zöldségek, a másik felét pedig fagyasztott bogyós gyümölcsök foglalják el. Mit készítek ezekből a bogyós gyümölcsökből? Természetesen jégkrémet. A családunk kedvenc desszertje az éppen olvadó, vegyes fagyasztott gyümölcsből készített „jégkrém”. Csak bedobod a mirelit gyümölcsöt a turmixgépbe, az aprítóba vagy a gyümölcsprésbe, és kész is! Íme, az instant, csupa gyümölcs jégkrém. Meg kell kóstolnod, hogy elhihesd. A legegyszerűbb recept egyetlen hozzávalót tartalmaz: fagyasztott banánt. Hámozz meg és fagyassz le banánt (minél érettebb, annál jobb – és tényleg a barnáról beszélek!) Ha megfagyott, dobd be az aprítógépbe, és pépesítsd. Olyan homogén, könnyű desszertet varázsolhat ily módon egy mozdulattal, ami olcsóbb, egészségesebb és még ízesebb is, mint amit akármelyik trendi fagyasztott joghurtos standon kaphatsz. A bogyósgyümölcs-jégkrém, vagy legalább egy bogyósgyümölcs-banán keverék persze még egészségesebb. Az én kedvencem a csokoládé. Ehhez keverj össze sötét cseresznyét vagy földiepret egy evőkanál kakaóporral, egy kis (vagy, ha turmixot szeretnél, több) tejjel abból a fajtából, amit használsz, egy kupaknyi vaníliakivonattal, és néhány kimagozott datolyával. Ha a napi dió/mogyoró adagoddal még nem végeztél, tehetsz hozzá mandulavajat is. A végeredmény: instant, dekadens csokoládédesszert, ami olyan tápértékkel rendelkezik, hogy minél többet eszel belőle, annál egészségesebb leszel tőle. Ismétlem: minél többet eszel belőle, annál egészségesebb leszel. Na, ezt nevezem én jégkrémnek! Meggy Egészen fél évszázadra visszanyúló kutatások eredményei utalnak arra, hogy a meggynek olyan erős gyulladáscsökkentő hatása van, hogy az ízületi gyulladás fájdalmas, köszvénynek nevezett változatát is sikeresen lehet kezelni vele. A finom étrendkezeléseknek nagyon örülnek a betegek, mert néhány köszvénygyógyszer adagja akár 2 ezer dollárba is kerülhet, vagy nincs világosan leírva, hogy mennyi nem toxikus, mennyi toxikus és mennyi halálos belőle, de akár olyan ritka mellékhatása is lehet, hogy a bőröd leválik a testedről. A köszvénnyel kapcsolatban természetesen az a legjobb stratégia, ha eleve próbálod megelőzni egy nagyobb részt növényi étrenddel. A meggy egészséges emberek esetében is gyulladáscsökkentő hatású (a C-reaktív-fehérjeszint csökkenésén mérve), ezért nagyon izgatott lettem, amikor megtaláltam egy egész évben elérhető zöld lámpás beszerzési forrást egy olyan konzervben, amely pusztán két összetevőből, meggyből és vízből áll. Leöntöm róla a levet (ezt majd a hibiszkuszpuncshoz használom fel, amelyet a 494. oldalon olvashatsz), a meggyet pedig belekeverem egy tál zabkásába egy kis kakaóporral és tökmaggal. Ha datolyacukorral vagy eritrittel (lásd a 492. oldalon) édesíted, olyan, mintha csokoládé bevonatú meggyet reggeliznél. Fontos figyelmeztetés: ugyanazon okból, amiért a nagy dózisú gyulladáscsökkentő gyógyszerek, például aszpirin szedését sem javasolják a terhesség harmadik trimeszterében, ha várandós vagy, ebben a késői szakaszban mérsékeld a kakaó, a bogyós gyümölcsök és egyéb, gyulladáscsökkentő polifenolokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztását is.

Goji bogyó A meggy természetes összetevője a melatonin, ezért mellékhatások nélkül használható az alvás minőségének javítására. A melatonin azonban a goji bogyóban található meg a legnagyobb koncentrációban. Az összes gyakori szárított gyümölcs között a goji büszkélkedhet a harmadik legmagasabb antioxidáns-tartalommal – ötször annyi van benne, mint a mazsolában, és csak a szárított gránátalmamag és a borbolya, ez az általában a közel-keleti piacokon és fűszerüzletekben kapható gyümölcs előzi meg. A goji bogyóban is az az antioxidáns-pigment található, amelyiktől a kukorica sárga – a zeaxanthin. Miután megetted, a zeaxanthin a retinádba jut (az ideghártya a szem hátsó felén), és úgy tűnik, hogy védelmet nyújt a szem makuladegenerációja ellen, mely az időskori látásvesztés egyik vezető oka. A tojásipar a tojássárgája zeaxanthintartalmával büszkélkedik, a goji bogyóban azonban ötvenszer annyi van belőle, mint a tojásban. Egy randomizált, placebokontrollált, kettős vak kísérlet eredményei szerint a goji még azokon is segíthet, akiknél a sárgafolt degenerációja már elindult. A kutatók tejjel segítették elő a zeaxanthin oldódását (mely, mint minden karotinoid, zsírban oldódik), de egészségesebb ennél a zöld lámpás zsírforrásokat, azaz dióféléket és magvakat használni – azaz keresd a goji bogyós magkeverékeket! De nem drága a goji bogyó? A bio élelmiszerüzletekben 40 dollár körül kapható kilója, az ázsiai szupermarketekben azonban „Lycium” néven kapható, és még a mazsolánál is olcsóbb. Ha tehát eddig mazsolát használtál – nassolásképpen, süteményekhez, vagy a reggeli gabonapelyhedhez vagy zabkásádhoz – azt javaslom, hogy térj át a gojira. Fekete ribizli és fekete áfonya Apropó, bogyós gyümölcsök és látás! Egy placebokontrollált kettős vak vizsgálat során kimutatták, hogy a fekete ribizli enyhítheti a számítógépes szemfáradtság tüneteit. Amit az Egyesült Államokban fekete ribizlinek tekintenek, az általában korinthoszi mazsola, amelyet 100 éve betiltottak az országban a fakitermelő ipar rendeletére. (Attól tartottak, hogy olyan kórt terjeszthet, amely megbetegíti a simafenyőt, amit ma már alig termelünk valahol, ezért a tilalmat néhány államban azóta megszüntették.) Az igazi fekete ribizli most kezd visszatérni, de ha – ahogy a kutatók gyanítják – a jótékony hatásának az antocianin pigmenthez van köze, akkor más bogyós gyümölcsök – például a fekete és kék áfonya vagy a szeder – is segíthetnek. Az antocianin festékanyag felel sok bogyó és egyéb gyümölcs és zöldség intenzív kék, fekete, lila és piros színéért. A legmagasabb koncentrációban a fekete berkenye és a fekete bodza tartalmazza, melyeket a fekete málna, a kék áfonya (különösen a vadon termő fajták) és a földi szeder követnek a sorban. A legolcsóbb forrása azonban nagy valószínűséggel a lila káposzta. A fekete ribizli a 2. világháborúban tett szert a hírnevére, amikor azt mondták, hogy a brit katonai légierő pilótái „feketeribizli-lekvárt ettek, hogy javítsák a látásukat”. Az is lehetséges, hogy az egésszel csak a németek bolondját járatták. Sokkal valószínűbb, hogy a britek nem a fekete ribizli miatt tudták hirtelen az éjszaka közepén is kilőni a náci bombázó gépeket, hanem egy szupertitkos új találmánynak, a radarnak köszönhetően. Ezek az antocianin pigmentek sajnos megadják magukat, miközben a bogyóból lekvár készül. Az antociánok 97 százaléka elvész, miközben a földieperből eperlekvár lesz. A liofilizálás vagy fagyasztva szárítás eljárása során azonban rendkívül jól megőrződnek a tápanyagok. Emlékszem, hogy gyerekként, amikor ellátogattam a Smithsonian Nemzeti Légi-és Űrmúzeumba, megkóstolhattam az „asztronautafagylaltot”. Én ehhez hasonlítom a fagyasztva szárított földiepret. Egyszerűen elolvad a szádban. Finom, tele van tápanyaggal, de drága. A friss bogyós gyümölcsök persze isteniek. A családommal szeretünk szedd magad akciókra járni, és ilyenkor lefagyasztjuk a „termést”. Sokan tudják rólam, hogy egy hozzánk közeli parkban lepedőt szoktam teríteni az eperfa alá, és egy seprűnyéllel szépen beleütögetem az érett szemeket. Az Észak Amerikában honos vadon termő, csoportos csonthéjas termésű bogyós gyümölcsök közül (ezek azok, ahol a bogyók mintha parányi labdákként egymás hegyénhátán szoronganának – ilyen például a földi szeder, a málna és a faeper) szinte mind ehetők, de kérlek, mindenképpen szigorúan azonosíts be minden bogyót, mielőtt begyűjtöd. A bogyós gyümölcsök a maguk színes, édes és ízletes dicsőségében az egészségedet védő kis antioxidáns erőművek. Nem az kellene hogy a gondod legyen, hogy hogyan szerzed meg a napi minimum egy adagodat, hanem hogy hogyan tudsz leszakadni róluk. Fogyaszd a turmixodban, desszertnek, a salátádon, vagy csak úgy minden nélkül – ők a természet cukorkái. Egyéb gyümölcsök DR. GREGER KEDVENC GYÜMÖLCSEI Alma, szárított kajszibarack, avokádó, banán, sárgadinnye, mindenféle madarin, datolya, szárított füge, grépfút, mézdinnye, kivi, citrom, lime, licsi, mangó, nektarin, narancs, papája, maracuja, őszibarack, körte, ananász, szilva

(különös tekintettel a fekete szilvára), kajszilva, gránátalma, aszalt szilva és görögdinnye

Adagok 1 közepes gyümölcs 1 bögre felaprított gyümölcs ¼ bögre szárított gyümölcs Ajánlott napi mennyiség 3 adag A 2010-es Global Burden of Disease Study névre hallgató tanulmány összeállításán ötven ország több mint 300 intézményének közel 500 kutatója dolgozott több éven keresztül. A Bill és Melinda Gates Alapítvány által finanszírozott projekt a történelem legnagyobb olyan elemzése, melyben az elhalálozást és a betegségek kockázati tényezőit vizsgálták. Ebből a hatalmas tanulmányból kiderül, hogy az Egyesült Államokban az elhalálozás és a betegségek vezető oka az amerikai étrend, melyet a dohányzás követ. És az eredmények szerint az étrendünk mely jellemzőjét találták a legrosszabbnak e tekintetben? Azt, hogy nem eszünk elegendő gyümölcsöt. Ne korlátozd a gyümölcsfogyasztásodat arra, hogy úgy, ahogy a fáról leszedték, megeszed. Bár a gyümölcs tökéletes, gyors nassolási lehetőség, ne feledkezz meg róla, hogy meg is lehet főzni. Gondolj a sült almára, a párolt körtére különböző szószokkal, vagy a grillezett ananászra. Ha inni szereted a gyümölcsöt, a turmixolás jobb a préselésnél, mert azzal minden tápanyag benne marad. A préseléssel többet is veszítesz, nem csak rostot. A gyümölcsökben és zöldségekben lévő polifenol tartalmú növényi tápanyagok (lásd 3. fejezet) legtöbbje a rostokhoz kötődik, és csak a barátságos bélflórában szabadul fel a felszívódáshoz. Amikor leveket iszol, meglazítod a rostokat, és ezáltal minden hozzá kapcsolódó tápanyagot. Még a rostos almalében is, amelyben megmarad a gyümölcs rosttartalmának egy része, háromszoros a fenoltartalom a szűrt almaléhez képest. Míg a több teljes értékű gyümölcs fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb valószínűségéhez kapcsolható, a Harvard Egyetem kutatói kimutatták, hogy a több gyümölcsléfogyasztás a cukorbetegség magasabb kockázatával jár. Tehát ha a gyümölcsök sárga lámpás forrásait választod, azaz a levet vagy a gyümölcsvelőt, nem biztos, hogy csak a tápanyagokon veszítesz – lehetséges, hogy egyenesen a saját egészséged ellen dolgozol.

Napi egy alma Aki azt mondja, hogy nincs ideje egészségesen étkezni, még soha nem látott almát. Még hogy kényelmes és gyors ételek! Aki a jonatán és a zöld alma világában nőtt fel, annak örömmel jelentem, hogy több ezer almafajta létezik. Ami az egészséget illet, valószínűleg a vadalma viszi a prímet, ízre azonban én személy szerint a Honeycrisp fajtát szeretem a legjobban – vagy éppen azt, amelyet a közelben magam szedhetek le. Ha még soha nem kóstoltál olyan almát, amelyet te magad, most szedtél le a fáról, nem is tudod, hogy mit veszítesz. De ha ez nem érdekel, a termelői piacokon nagyon jó terményeket találhatsz jó áron. Mi vékaszámra vesszük az almát.

Datolya A kedvenc gyümölcsnasim ősszel és télen az almaszelet datolyával, mely a fanyar és az édes ízek tökéletes keverékét adja. Gyerekkoromban nem voltam oda a datolyáért. Valahogy mindig száraznak és viaszosnak éreztem. Aztán felfedeztem, hogy léteznek puha, húsos, szaftos fajták, amelyek nagyon más ízélményt nyújtanak, mint a gyerekkoromban kísértő próbálkozások. A barhi datolya például nedves és fás, fagyasztva azonban pont eléri a karamellás cukorka ízét és állagát. Komolyan mondom. Honeycrisp almával párosítva olyan, mintha tejkaramellás almát ennél. A tisztességes medjoul datolyát biztosan megtalálod valamelyik közel-keleti szupermarketben vagy bioélelmiszerüzletben, azokat a fajtákat azonban, amelyek túlságosan is lédúsak ahhoz, hogy kiskereskedelmi forgalomban árulják őket, online kell beszerezned. Én végigpróbáltam a legtöbb nagy online kereskedőt, és mindig visszatérek a Date People weboldalára, akik egy kis kaliforniai gazdaságot vezetnek. Idegenkedem a reklámozástól, de soha nem kóstoltam jobb datolyát egyetlen más beszerzési forrásból sem (bár a phoenixi Black Sphinx datolyája eléggé megközelíti ezt). A Date People éves szürete a születésnapom, október 1-je köré szokott esni, és én mindig fényűző ajándékkal lepem meg magam – bespájzolok egy nagy dobozzal a mélyhűtőnkbe.

OLÍVABOGYÓ ÉS OLÍVAOLAJ Az olívabogyó és az extra szűz olívaolaj sárga lámpás élelmiszerek. Az olívabogyó fogyasztását érdemes minimalizálni, mert a bogyók sós lében úsznak – egy tucat nagy olívabogyó a napi ajánlott nátriumbevitelnek közel a felét kiteheti. Az olívaolaj ugyan nátriummentes, a bogyóban található tápérték nagy része azonban már kiveszett belőle. Az extra szűz olívaolajat tekinthetjük egyfajta gyümölcslének: vannak benne tápanyagok, a bevitt kalória azonban viszonylag üres ahhoz képest, amit a teljes gyümölcstől nyerhetsz. (Az olívabogyó végtére is gyümölcs.) Már a frissen facsart olívalében is kevesebb a tápérték, mint magában a gyümölcsben, az olívaolaj-gyártók azonban kiöntik az eljárás során keletkező vizes oldatot – a vízben oldható tápanyagokkal együtt. Így aztán mire az olívaolaj üvegekbe kerül, a teljes bogyóban található tápanyagoknak csak egy kis töredéke jut el hozzád. A finomított (nem szűz) olívaolaj ennél is rosszabb. Én a többi zöldségolajjal egyetemben ezt is a piros lámpás élelmiszerek közé sorolnám, mivel a hatalmas kalóriaadag mellé gyéren adagolják az értékes tápanyagokat. Egyetlen evőkanál olajban több mint száz kalória lehet, és még csak jól sem laksz vele. (Vesd össze az egy evőkanálnyi mennyiséget a 151. oldalon található egyéb élelmiszerek 100 kalóriás adagjaival.) Én zsiradékország kristálycukraként tekintek az olajokra. Ahhoz hasonlóan, ahogyan a gyártók fogják az egészséges élelmiszereket, például a cukorrépát, és minden tápanyagát eldobják, hogy cukrot készítsenek belőle, a kukoricával is az történik, hogy fogják az egészséges csövet, majd a kukoricaolaj érdekében minden mást „leperzselnek” róla. Ahogyan a cukor, a kukoricaolaj kalóriái sem csak üresek, hanem még ártalmasak is lehetnek. Az 1. fejezetben érintettem az érfunkció romlását, mely órákon belül bekövetkezhet azt követően, hogy olyan piros lámpás élelmiszereket fogyasztunk, mint egy gyorséttermi menü vagy egy sajttorta. Ugyanez a káros hatás állhat fent az olívaolaj és egyéb olajok fogyasztása után (a zöld lámpás zsírok – például diófélék – fogyasztásának azonban nincs ilyen hatása). Még az extra szűz olívaolaj is gátolhatja az artériák normál ellazulási és tágulási képességét. Ezért minden egyéb sárga lámpás ételhez hasonlóan ennek is korlátozni kell a fogyasztását. Olaj nélkül főzni meglepően egyszerű. Hogy az étel ne ragadjon, megpárolhatod borban, sherryben, alaplében, ecetben vagy csak simán vízben. A sütéshez én sikeresen vetettem be olyan zöld lámpás hozzávalókat az olaj helyettesítésére és a megfelelő nedvesség biztosítására, mint a tört banán vagy az avokádó, a beáztatott aszalt szilva vagy akár a konzerv sütőtök. A sárga lámpás élelmiszerek csökkentése pusztán gyakoriság és mennyiség kérdése. Ha ki akarsz lépni a zöld zónából, a tanácsom egyszerű: érje meg! Ne vesztegesd az értékes „élvezeti kilengéseket” silány ételekre. Nem akarom, hogy mindez úgy hangozzon, mintha valami ételsznob lennék, de ha már olyat eszel, ami nem maximálisan egészséges, akkor tényleg kényeztesd magad, és élvezd ki teljesen. Ha már egyszer olívabogyót eszem, kizárt dolog, hogy beérjem azzal a viaszos, fekete, konzerv undormánnyal. Felvágok néhány szem bordó kalamata bogyót, aminek íze is van. Én ezt mondom, hogy ha egyszer-egyszer „kirúgsz a hámból”, add meg a módját! Mangó A mangó a kedvenc gyümölcsínyencségem tavasszal és nyáron, de tudni kell, hogy hol kaphatsz igazán jót. A spanyol piacokon és az indiai élelmiszerüzletekben érdemes keresni. Olyan különbség lehet egy sima szupermarketbeli mangó és egy olyan gyümölcs között, amelyet egy indiai élelmiszerüzletben kapsz, mint egy kemény, fakó, íztelen, rózsaszín paradicsom és egy érett, íztől kicsattanó, termelőtől vásárolt organikus, ősi fajta között. A mangó illatát már karnyújtásnyira érezned kell. Én a mangót úgy szeretem a legjobban, ahogy van, egyenesen a héjából. Amikor puha és érett, a tenyerembe fogom, és addig masszírozom-gyömöszölöm az ujjaimmal, amíg lényegében folyékony masszává nem válik a bőre alatt. Akkor kiharapom a végét, finoman megnyomom, és kiszívogatom egyenesen a saját héjából. Görögdinnye Bizonyos teljes értékű gyümölcsök jobbak, mint a többi? A bogyós gyümölcsökben van a legtöbb antioxidáns, míg a dinnyében körülbelül olyan kevés lehet, mint a jégsaláta leveleiben. A görögdinnye magjában azonban igen tisztességes antioxidánsszint mérhető, ezért én kerülöm a mag nélküli fajtákat. Egyetlen kanál görögdinnyemagban annyi antioxidáns lehet, mint egy teljes bögre dinnyegolyóban. Akár van benne mag, akár nincs, a görögdinnye tartalmaz egy citrullin nevű anyagot, amely élénkítheti annak az enzimnek az aktivitását, amely a péniszben erekciót okozó vérerek tágulásáért felel. Egy olasz kutatócsoport eredményei azt mutatják, hogy napi 5 adag piros görögdinnyének megfelelő cirtullin étrendkiegészítő hatására annyit javult azon férfiak erekciós keménysége, akik rendellenességgel küszködtek ezen a téren, hogy ezáltal 68 százalékkal nőtt a közösüléseik havi gyakorisága. A sárga görögdinnye citrullintartalma azonban a pirosénak a négyszerese, tehát körülbelül napi egy szelettel (egy szerény dinnye tizenhatoda) elérhető ugyanez a hatás. Ha ezzel újat mondtam neked, annak talán az az oka, hogy a Pfizer és

hasonló egyéb gyógyszergyártók reklámbüdzséje, akik minden évben dollármilliárdokat kaszálnak az erekciós rendellenességekre értékesített tablettáikon, körülbelül ezerszerese a „nemzeti görögdinnye promóciós tanács” teljes költségvetésének. Szárított gyümölcs Imádom a szárított mangót, de nehéz olyat találni, amelyikben nincs hozzáadott cukor. Emlékszem, egyszer naivan megkérdeztem egy az élelmiszeriparban dolgozó ismerősömtől, hogy miért muszáj cukrot adni egy már amúgy is édes gyümölcshöz. Mert a hozzáadott cukor plusz súlyt jelent – magyarázta. Ahogy a baromfifeldolgozók sós vizet fecskendeznek a csirkékbe a víz plusz súlya miatt, úgy használják gyakran az élelmiszeripari cégek a cukrot a kilóra értékesített áruik olcsó súlynövelésére. Emiatt határoztam el, hogy magam fogom szárítani a gyümölcsöt. Vettem egy olcsó aszalót az eBayen, és nagyon örülök, hogy megtettem. A gyümölcsök 90 százaléka víz, úgyhogy képzeld csak el a friss, érett mangó tízszeresére erősödött ízét. Észvesztő! A mangó hámozása ügyes-bajos lehet, de ha ezzel megvagyok, körülbelül egy centiméteres csíkokra vágom, megszórom chia maggal, majd bepakolom az aszalóba. Ha repülőútra vagy kirándulásra viszem magammal, teljesen megszárítom. Különben csak annyit várok, hogy a külseje száraz legyen. A külső chiakérge ropogós állagú lesz, míg a közepe megtartja a kirobbanó nedvességét. Ezt egyszerűen nem vagyok képes filmnézés vagy olvasás közben enni. Annyira finom, hogy muszáj behunyt szemmel élveznem az ízélményt. Almaszeleteket is szoktam aszalni. Vagy megszórom fahéjjal, vagy bedörzsölöm frissen reszelt gyömbérrel. Ezeket is lehet rágósra vagy teljesen, ropogós chips állagúra szárítani. Napi egy tucat szárított almakarika 3 hónapon belül 16 százalékkal, 6 hónapon belül pedig 24 százalékkal csökkentheti az LDL-koleszterinszintet. Ha szárított gyümölcsöt veszel, a nem kénezett változatokat javaslom. A kéntartalmú tartósítószerek, például a szárított gyümölcsökben lévő kén-dioxid, vagy a borokban lévő szulfitok, kénhidrogént képezhetnek az emésztőrendszeredben – ez az a záptojás szagú gáz, mely a fekélyes vastagbélgyulladás velejárója. A kénhidrogén fő forrása az állatifehérje-anyagcsere, de tovább csökkentheted a veszélyt, ha kerülöd a kéntartalmú tartósítószereket (olvasgasd az élelmiszerek címkéit, vagy válaszd az organikus termékeket, melyeknél tiltott ezeknek a szereknek a használata). A keresztes virágú zöldségekben természetes módon jelen lévő kén nem növeli a vastagbélgyulladás kockázatát, tehát a kelchipstől nem kell félned – nyugodtan fogyaszd ezt az egészséges rágcsálnivalót. KIVI RECEPTRE Aránytalanul sok cikk jelenik meg az orvosi szakirodalomban a kivi klinikai hasznáról. Az az oka ennek, hogy jobb, mint a többi gyümölcs? Vagy csak az, hogy a kiviiparnak több pénze van kutatásra? A globális kivipiac jelentős része egy ország, Új-Zéland kezében van, tehát az ő érdekük, hogy garantálják a gyümölccsel kapcsolatos kutatásokat. Ezért nincs hiány a kivi jótékony hatásairól szóló munkákban. A kivi azon gyümölcsök egyike, amelyeket az álmatlanságban szenvedő betegeimnek felírok (úgy tűnik, hogy két kivi egy órával lefekvés előtt javítja az elalvást, növeli az alvási időt, és fokozza az alvás hatékonyságát), és azoknak is segíthet, akiknek székrekedéses típusú irritábilis bél szindrómájuk (IBS) van (napi 2 gyümölcs jelentősen javítja a bélműködést). A kivi nyilvánvalóan jobb, mint a vezető IBS-gyógyszer, amelyet azért vontak ki a forgalomból, mert úgy tűnik, hogy túl sok beteg halálát okozta. A kivi jót tesz továbbá az immunműködésnek. Azoknál a véletlenszerűen kiválasztott óvodásoknál, akik mindennap ettek gold kivit, közel a felére csökkent a megfázásos és influenzaszerű megbetegedések esélye azokhoz a véletlenszerűen kiválasztott gyerekekhez képest, akik ehelyett banánt kaptak. Hasonló kísérletet végeztek idősebbekkel és egy másik magas kockázatú csoporttal is. A banánevő kontrollcsoportban a felső légúti fertőzések körülbelül 5 napig tartottak gyulladt és fájós torokkal, míg a kivievő csoport tagjai már 1-2 nap után jobban érezték magukat. Körülbelül minden 130. gyerek allergiás azonban a kivire, ami az előkelő 3. helyre sorolja a gyümölcsöt az allergén élelmiszerek között (rögtön a tej és a tojás után következik), ezért mindenkinek nem ajánlható. Citrusfélék A citrusfélék héja nemcsak színt, ízt, aromát és egy kis kulináris csavart visz az ételeinkbe, hanem tápanyagokat is. Ez varázsolja élővé az ételeket – és ugyanezt teheti a DNS-javító képességeiddel. Az ember DNS-ét átlagosan óránként 800 csapás éri. Ha ezt nem javítja ki a szervezetünk, az rákhoz vezető mutációkat okozhat. Két-és egypetéjű ikerpárokat összehasonlítva a kutatók kiderítették, hogy a DNS-javító funkciónknak csak egy része genetikailag meghatározott. A fennmaradó részt te irányíthatod.

A DNS-javítás élénkítésére az élelmiszerek közül a citrusfélék bizonyultak a legjobbnak. A DNS-ünk valamilyen citrusgyümölcs fogyasztását követően 2 órán belül jelentősen ellenállóbbá válik a károsodásokkal szemben, ami magyarázatot nyújthat arra, hogy ezeknek a gyümölcsöknek a fogyasztása miért csökkenti a mellrák előfordulásának kockázatát. A citrusgyümölcsök eme jótékony hatását kifejtő vegyületei – amelyek a mellben koncentrálódnak, és fokozzák a DNS-javítást – közül néhány azonban a héjban található. Ez okozhatja, hogy azok körében, akik legalább valamennyi citrusgyümölcshéjat fogyasztanak, alacsonyabb a bőrrák előfordulása, mint azoknál, akik nem. Maradj azonban a teljes gyümölcsnél, mert az étrendkiegészítők nem fokozzák a DNS-javítást, de még a gyümölcsök kifacsart leve sem. Sőt, a mindennapi reggeli narancslé még fokozhatja is a bőrrák előfordulásának kockázatát. Mindig az élelmiszerek zöld lámpás változata tűnik a legjobbnak, és még kevésbé feldolgozott módon is eheted a citrusgyümölcsöket, ha a héját lereszelve{18} még abból is becsempészel valamennyit az étrendedbe. Én egészben szoktam lefagyasztani a citromot, lime-ot és narancsot, hogy mindig legyen kéznél, ha egy kis élénkítést szeretnénk reszelni az ételeinkbe. Az egyetlen teljes értékű citrusgyümölccsel kapcsolatos figyelmeztetésem: ha fogyasztasz grépfútot, tájékoztasd erről az orvosodat. Ez a gyümölcs elnyomhatja azoknak az enzimeknek a működését, amelyek segítenek kipucolni a szervezetből az általában felírt gyógyszerek több mint felét – a csökkent eltakarítás pedig azt jelenti, hogy több szer marad benned. Ez még jól is jöhet, ha tartósabbá szeretnéd tenni a reggeli kávéd koffeinhatását, vagy ha az orvosod segíteni akar spórolni a drága gyógyszereken a hatásuk fokozásával, és ezért igyekezned kell gátolni a kiürülésüket. A magasabb gyógyszerszint azonban a mellékhatások kialakulásának fokozott esélyét is jelentheti, ha tehát rendszeresen eszel grépfútot, az orvosodnak oda kell figyelnie, hogy milyen gyógyszert írjon fel, vagy milyen adagolást ajánljon. Egzotikus gyümölcsök Az orvosi egyetem, ahová jártam, Boston kínai negyedének kellős közepében található. Emlékszem, amikor életemben először vettem szemügyre egy hatalmas ázsiai szupermarket zöldség-gyümölcs sorát. A bizarr sárkánygyümölcstől a fürtös rambutánig minden olyan volt, mintha egy másik bolygón akarnék bevásárolni. Hetente kipróbáltam valami újat. Volt, amit megszerettem és megtartottam – még ma is előszeretettel viszek magammal titokban licsit a moziba –, és voltak egyszeri kalandjaim. Most a duriánnal való találkozásomról szeretnék mesélni. A durián minden gyümölcsök nehézfiúja. Egy jó 2 kilós focilabdát képzelj el, amelyet olyan éles tüskék borítanak, mint valami középkori buzogányt. Milyen egyéb gyümölcsről állhatna az az orvosi irodalomban, hogy „komoly testi sérülést okozhat”, egy olyan cikkben, amely arról szól, hogy a duriángyümölcs kiszúrhatja az ember szemét? És akkor a legjellegzetesebb tulajdonságáról még egy szót sem szóltam: a szagáról! A legjobban talán az „edzőzokni mellett érlelt disznótrágya, terpentin és hagyma egyvelegének bűzeként” írható le. A duriánt számos közterületen (például a metróban és a repülőtereken) betiltották Dél-Kelet-Ázsiában, ahol őshonos. Muszáj volt megpróbálkoznom ennek az igazán őrült gyümölcsnek az elfogyasztásával. A duriánt fagyasztott formában lehet kapni. (Hamarosan rá is jöttem, hogy miért.) Visszavittem egyet magammal az egyetemre, és sikeresen leoperáltam róla egy darabot, anélkül hogy felnyársaltam volna magam a tüskéjével. Olyan volt az íze, mint egy karamellizálthagyma-ízű pálcikás jégkrémek. A többit a szekrényemben hagytam. Öreg hiba! Másnap arra mentem be, hogy az orvosi központ egész emelete, a dékán irodáját is beleértve, le volt zárva egy kordonnal. Végigmentek az összes szekrényen, és levágták a lakatokat, hogy megtalálják a bűzforrást, amely annyira elárasztott mindent, hogy lokalizálni sem lehetett. Mint valami bűzös köd. A kórház személyzete komolyan azt hitte, hogy valaki testrészeket lopott a boncterem melletti laborból. És akkor leesett… Ó, ó! Nyilván kiolvadt a durián. Amikor rájöttem, hogy az egészről én tehetek, elvonszoltam magam a dékán elé a bocsánatáért esedezni. Már volt némi priuszom – többszöri viták az adminisztratív osztállyal a tanrenddel kapcsolatos problémáim miatt –, és most ez! Soha nem fogom elfelejteni, amit akkor mondott nekem a dékán: – Miért nem lep meg, hogy magának köze van a dologhoz? Abbéli igyekezetedben, hogy a lehető legtöbb gyümölccsel turbózd fel az étrendedet, nyilvánvalóan nem kell fegyvernek minősülő bűzbombákat bevetned, de nem is kell legyökerezned a régi, jól bevált ismerősök mellett. Kényeztesd magad! Kóstolgasd élvezettel a rengeteg különböző izgalmas gyümölcsöt. Nagyon jó móka lehet végigsétálni a hétvégi piacon, és a helyi termelőktől vásárolt terményekkel frissíteni az ételeidet, izgalmassá tenni a turmixodat, vagy akár csak rágcsálni az aszalt gyümölcsöt, és beépíteni őket a receptjeidbe. De mindenekelőtt: úgy, ahogy van, beleharapni egy jó nagyot! A lehetőségek éretten várják, hogy leszakítsd őket!

Keresztes virágú zöldségek DR. GREGER KEDVENC KERESZTES VIRÁGÚ ZÖLDSÉGEI Rukkola, pakcsoj (kínai káposzta), brokkoli, kelbimbó, káposzta, karfiol, amerikai kel, torma, fodros kel (fekete, zöld és piros levelű), mustárlevél, retek, tarlórépa zöldje és vízitorma

Adagok ½ bögre zöldség összevágva ¼ bögre kelbimbó-vagy brokkolicsíra 1 evőkanál torma Ajánlott napi mennyiség 1 adag Amikor elkezdtem medikusokat tanítani, tartottam egy előadást az „ilokkorB” nevű fantasztikus új terápiás szerről. Beszéltem az ezt alátámasztó rengeteg bizonyítékról, arról, hogy milyen nagyszerű dolgokat lehet elérni vele, és hogy milyen hihetetlenül biztonságos. Amint a diákok kezdték eltökélni, hogy részvényeket vesznek a gyártó cégben, és minden jövőbeni betegüknek felírják majd, megtörtént a nagy leleplezés. Elnézést kértem a „diszlexiámért”, és bevallottam nekik, hogy véletlenül fordítva írtam le a nevét. Egész idő alatt a brokkoliról beszéltem. Minden egyéb élelmiszernél többször említem a brokkolit ebben a könyvben, és erre meg is van az okom. Láttuk, hogy a keresztes virágú zöldségek, mint a brokkoli, hatásosan bevethetők a DNS-károsodás megelőzésében és a rák áttétes fejlődése ellen (2. fejezet), hogy aktív védelmet nyújthat a kórokozókkal és szennyezőanyagokkal szemben (5. fejezet), hogy segíthet a limfóma megelőzésében (9. fejezet), hogy erősíti a májméregtelenítő enzimeket, hogy megtámadja a mellrák őssejteket (11. fejezet), és hogy csökkenti a prosztatarák előrehaladásának kockázatát (13. fejezet). Mindezekért a jótékony hatásokért a szulforafán nevű vegyület felel, mely szinte kizárólag a keresztes virágú zöldségekben képződik. Ezért kapott saját helyet napi 12 nélkülözhetetlen összetevő között. Amellett, hogy ígéretes rák elleni hatóanyag, a szulforafán elősegítheti az agy és a szem védelmét, csökkentheti az orrnyálkahártya allergiás gyulladását, kezelheti a 2-es típusú cukorbetegséget, és nemrég az is kiderült róla, hogy sikeresen alkalmazható az autizmus kezelésében. Egy randomizált, placebokontrollált kettős vak vizsgálat során – melynek az alanyai autizmusban szenvedő fiúk voltak – kiderült, hogy napi 2-3 adag keresztes virágú zöldségnek megfelelő szulforafánkezeléssel heteken belül javítható a társas interakció, az abnormális viselkedés és a verbális kommunikáció. {19} Az elsősorban a Harvard és a Johns Hopkins Egyetemen dolgozó kutatók szerint ezt a hatás annak köszönhető, hogy a szulforafán méregtelenítő hatóanyagként működik. SZULFORAFÁNKÉPZŐDÉST JAVÍTÓ STRATÉGIÁK A keresztes virágú zöldségekben a szulforafán kialakulása egyfajta kémiai „gyújtóreakció”. Az kell hozzá, hogy egy elővegyület összekeveredjen a mirozináz nevű enzimmel, melyet a főzés deaktivál (bár a mikrohullámú sütőben készített brokkoli valamennyire megtartja rák elleni erejét). Ez magyarázhatja, hogy miért tapasztaljuk kémcsőben a rák növekedésének drasztikus visszaesését nyers brokkolival és kelbimbóval, míg főzve szinte alig észlelhető ez a reakció. De ki akar nyers kelbimbót enni? Én biztosan nem. Szerencsére megvan a módja annak, hogy a nyers zöldségek hasznát megkaphassuk a főtt változatoktól is. Amikor beleharapsz a brokkoliba, az olyan, mintha begyújtanád azt a kémiai lángot. Amikor a nyers brokkolit (vagy bármelyik másik keresztes virágú zöldséget) aprítjuk vagy rágjuk, a szulforafán elővegyülete elkeveredik a mirozináz enzimmel, és létrejön a szulforafán, amint a zöldség ott ücsörög a vágódeszkán vagy a gyomrodban, emésztésre várva. Bár az enzimet a főzés elpusztítja, mind az elővegyület, mind a végtermék ellenálló a hővel szemben. Elmondom a trükköt: én csak „apríts és lazíts” technikának hívom (bár talán a „vágd és várj” sem lenne rossz). Ha felaprítod a brokkolit (vagy a kelbimbót, a fodros kelt, az amerikai kelt, a karalábét vagy akármelyik keresztes virágú zöldséget), és utána vársz 40 percet, annyi ideig főzheted, ameddig csak akarod. Addigra kialakulnak a szulforafánmolekulák, tehát már nem szükséges az enzim a maximális pozitív hatáshoz. Már elvégezte a feladatát. (Előre felaprítva is meg tudod venni a friss leveles zöldeket és egyéb keresztes virágúakat, mely esetben valószínűleg azonnal elkezdheted főzni.) Ezt tudva most már biztosan rájöttél, hogy milyen sokan készítik helytelenül a brokkolikrémlevest. Általában először megfőzik, és csak utána turmixolják össze a zöldséget. Amikor azonban már turmixolod, csak a főzés által deaktivált enzimmel kevered össze az elővegyületet. Úgyhogy inkább fordított

sorrendben készítsd: először aprítsd fel a zöldségeket, és várj 40 percet, mielőtt főzni kezded. Ily módon maximalizálhatod a szulforafánképződést. És mi a helyzet a fagyasztott brokkolival és a többi keresztes virágúval? A kereskedelemben kapható fagyasztott brokkoliban már nincs meg a szulforafánképző képesség, mert a zöldségeket hirtelen előfőzik fagyasztás előtt – pontosan azért, hogy kikapcsolják az enzimeket. Ezzel a folyamattal tartósabbak lesznek, amikor azonban előveszed őket a mélyhűtődből, a bennük lévő enzimek inaktívak. Ilyenkor már nem számít, hogy mennyire apróra vagdosod, vagy mennyit vársz – nem képződik benne szulforafán. Ez lehet az oka annak, hogy a friss fodros kel miért bizonyult in vitro kísérletekben tízszer olyan hatékonynak a ráksejtek elnyomásában, mint a fagyasztott kel. A fagyasztott keresztesvirágúakban is ott van azonban az elővegyület – és ne feledd, hogy ellenáll a hőhatásnak. Tehát ha visszaadsz neki egy kis enzimet, még mindig rengeteg szulforafán keletkezhet. De honnan szeded a mirozinázt? A tudósok a vegyszergyáraktól veszik, neked azonban elég csak besétálnod a fűszereshez. A mustárlevél is keresztes virágú zöldség. Arról a mustármagról nevelik, amelyet mustárporrá őrölve megtalálsz az üzletekben a fűszerek között. Ha rászórsz egy kis mustárport a fagyasztott és megfőzött brokkolira, akkor vajon elkezdődik a szulforafántermelés? Igen! A brokkoli forralása – az enzim deaktiválása révén – megakadályozza a jelentős mennyiségű szulforafánképződést. Az őrölt mustármagot hozzáadva azonban a főtt brokkoliban jelentősen megugrik ez a folyamat. És majdnem ugyanolyan jó az eredmény, mintha nyersen ennéd! Ha tehát nincs 40 perced az aprítás és a főzés elkezdése előtt, vagy ha fagyasztott zöldeket használsz, csak szórd be a keresztesvirágúakat egy kis mustárporral, mielőtt megeszed, és sínen vagy. A daikon retek, a sima retek, a torma és a vaszabi mind keresztes virágú zöldség, és mindegyiknek ugyanaz a hatása. Mindössze egy csipetnyi kell belőlük a szulforafánképződés felélesztéséhez. A főtt zöldekhez mindig adhatsz egy kis frisset is. Tehát amikor egy kis csíkokra vágott nyers lila káposztát adok a főtt ételekhez, nemcsak szép színű és csodálatosan ropogós díszítést teszek a tányérra, hanem egy erős töltet szulforafántermelő enzimet is. Régen minden reggel az volt az egyik első dolgom, hogy felvágtam az aznap használatos zöldeket az „apríts és lazíts” technikát alkalmazva. Most azonban, a mustárpor hadművelettel a zsebemben, eggyel kevesebb pontból áll a feladatlistám. Torma A fejezet elején meghatározott adagok nagyjából megfelelnek a 11. fejezetben részletesen bemutatott mellműtéttanulmányban leírt szintű rákmegelőzés eléréséhez szükséges mennyiségnek. Amint látod, a torma adagja a legkisebb, ami azt jelenti, hogy ez a keresztes virágú zöldség tartalmazza a jó hatóanyagokat a legnagyobb koncentrációban. Egy evőkanál torma, és a napi 12 nélkülözhetetlen összetevők listája máris csak 11 tételből áll. A tormából lehet készíteni szószt vagy öntetet úgy, hogy egyetlen lökettel egy plusz pipát érjen az ellenőrzőlistádon. Nagyon finom tört burgonyába – vagy, ami még egészségesebb, tört karfiolba – keverve. Főzd körülbelül tíz percig a karfiolt, amíg megpuhul, majd törd össze villával vagy krumplinyomóval, vagy akár pürésítsd aprítógépben a főzővíz egy részével egészen homogén állagúra. Én borssal, sült fokhagymával és egy halom tormával ízesítem, majd nyakon öntöm egy kis gombaszósszal. Nagyon finom! Sült keresztes virágú zöldségek Nagyon szeretem a tört karfiolt, mégis a sült karfiol (vagy brokkoli) az igazi nagy kedvencem. Ez az elkészítési mód kihoz belőle valami diós, karamellás ízt. A nyers karfiolt szeletekre aprítom, 200 Celsius-fokon körülbelül egy órán át sütöm, majd leöntöm citromos tahiniszósszal. Van, hogy minimalista hangulatban csak meghintem egy kis citromlével, citromhéjjal, kapribogyóval és fokhagymával. (Már a recpt megírásától megéheztem!) Kelchips A következő részben leírom majd a hagyományosabb zöldségkészítési módszereimet is, a kelchips azonban külön említést érdemel. Használhatsz hozzá aszalót, ha van otthon, de nekem ehhez gyakran nincs türelmem. Ha kelchipsre támad kedvem, akkor azonnal kérem! Egészen egyszerűen, egyetlen összetevőből elkészíthető: csak a kel kell hozzá. Szedd le a leveleket a torzsáról, és tépd nagyobb darabokra. Fontos, hogy száraz legyen, különben nem lesz ropogós, csak megpárolódik. Fektesd le a levéldarabokat egy rétegben egy sütőpapírral kibélelt tepsibe vagy egy szilikontálcára, hogy ne ragadjon oda, és alacsony hőmérsékleten (körülbelül 120 Celsius-fokon) süsd. Nézz rá gyakran, hogy ne égjen meg. Úgy 20 percen belül elkészül a könnyű, ropogós rágcsa. Akár a sütés előtt, akár utána is megfűszerezheted a leveleket. Több ezer receptet találsz az interneten. Én Ann Esselstyn receptjét ajánlom a fia, Rip weboldalán, az Engine2Diet.com-on. Ha kelchipsről van szó, minél többet eszel belőle, annál egészségesebb leszel.

Keresztes virágú köretek Ahogy mindig tartok egy nyitott babkonzervet a hűtőben emlékeztetőül, hogy igyekezzek felbabosítani az ételeket, egy lila (vagy vörös) káposzta is mindig ott van a kezem ügyében, levelekre szedve, hogy ki ne maradjanak a keresztes virágúak a napjainkból. Néhány szeletet szinte minden fogásba belecsempészek díszítésnek. A vörös káposzta egyáltalán nem drága mulatság, és szinte bármelyik élelmiszerüzletben vagy piacon megtalálható. A hűtőben hetekig eláll (bár ha ez bizonyítást nyer, az azt jelenti, hogy nem eszel belőle eleget!), és több antioxidánst kapsz vele a pénzedért, mint bármi mással, amit a zöldségesnél találsz. Vannak ennél is egészségesebb élelmiszerek, de messze nem ennyi pénzért. Ha például lila káposztát veszel, akár közel háromszor annyi antioxidánst kaphatsz ugyanannyi pénzért, mintha áfonyát vennél. Ha pénzügyi keretek közé kell szorítanod az egészséges étkezésedet, nincs jobb üzlet a lila káposztánál. Vagy mégis? Miután felvágtad és kidobtad a felesleget, egy bögrényi vörös káposzta költsége körülbelül 45 centre jön ki. A brokkolicsíra azonban – ha magad neveled – ennél is olcsóbb lehet. A brokkolicsíra magjait megvásárolhatod online vagy bioboltokban – és 20 dollárért akár 75 bögrényi csírád is lehet. A szulforafántartalma pedig annyi, amit kifejlett brokkoliból körülbelül 300 bögrényi mennyiségben találhatsz. A „neveld magad” brokkolicsíra tehát olyan zöld lámpás élelmiszert kínál, amelynek a napi költsége 5 cent körül lehet. Brokkolit csíráztatni ugyanolyan könnyű, mint lencsét. Fogj egy befőttesüveget és egy áttört kupakot. Tegyél bele egy evőkanálnyi magot, éjszakára áztasd be vízbe, reggel csurgasd le róla, utána pedig naponta kétszer öblítsd le, majd öntsd le róla a vizet. A legtöbben 5 napig várnak vele, amíg teljesen kicsíráznak a magok (hogy úgy nézzenek ki, mint a lucernacsíra), az új tudományos állásfoglalás szerint azonban a szulforafántartalom 48 órával azután éri el a csúcsát, hogy először beáztattad. Ettől csak még gyorsabb és egyszerűbb a nevelése és a fogyasztása. Ha mostanában elutazom, általában van velem pár üvegnyi, különböző fázisokban. A tél közepén is megtermelhetem a saját salátámat a konyhapulton! Mindennap több bögrényi friss terményt szüretelhetsz a családodnak úgy, hogy ki sem kell tenned a lábadat a házból. Keresztesvirágú étrendkiegészítők? Ha nem szereted a keresztes virágú zöldségek ízét, de nem szeretnéd kihagyni a szulforafán jótékony hatásait, mi a helyzet a jelenleg értékesített brokkolis étrendkiegészítőkkel? A kutatók nemrég tesztelték az egyik vezető étrendkiegészítőt. A BroccoMax állítólag minden kapszulába belezárta 20-25 dkg brokkoli erejét. A tanulmányban részt vevő alanyok vagy 6 kapszulát, vagy egyetlen bögre brokkolicsírát kaptak naponta. Az étrendkiegészítő alig működött, míg a csírák következtében a hatóanyag szintje az alanyok vérében nyolcszor magasabb volt nyolcadannyi költségen. A kutatók következtetése: „Az adataink további bizonyítékot szolgáltattak arra, hogy a [szulforafán] biológiai hasznosíthatósága drasztikusan alacsonyabb volt azoknál az alanyoknál, akik brokkolis étrend-kiegészítőt kaptak azokhoz képest, akik friss brokkolicsírát ettek”. TÚL SOK A JÓBÓL? Ha a brokkolicsíra annyira olcsó és hatásos, miért ne együk vödörszámra? Egy korábbi biztonsági elemzés napi körülbelül másfél bögre fogyasztásnál nem mutatott ki jelentős káros hatást, addig azonban nem tudtunk meghatározni egy valószínűsíthető felső határt, amíg olasz kutatók meg nem próbálták „túltolni” a dolgot. Egy olyan intravénás dózist akartak kikísérletezni, amelyet kemoterápiaként használhatnak, ezért tudniuk kellett, hogy meddig mehetnek el. A kutatás során kiderült, hogy a négy vagy több bögrényi brokkolicsíra fogyasztásával elért vérben mérhető szint valóban káros lehet. A végkövetkeztetéseik szerint azonban „étkezéssel elérhető koncentrációban” nem mutatható ki káros hatás. Ez azonban nem egészen igaz. A brokkolicsírának ugyan van egy retekre emlékeztető csípős íze, mégis van, aki elméletben képes napi 4 bögre csírát elfogyasztani. (Nem tudják, hogy az olyan egészségmániások, mint én, ismernek más egészségmániásokat.) Elmesélek egy történetet. Pár éve odajött hozzám valaki egy előadás után Miamiban, és elmondta, hogy korábban azt hallotta, hogy a búzafűlé jót tesz az embernek. „Tisztító hatása van” – olvasta. Arra gondolt tehát, hogy miért ne próbálná ki, és elhatározta, hogy teletömi vele a szervezetét. Elmesélte, hogy kiszámította a teljes emberi emésztőtraktus (nagyjából 9 méter) térfogatát, és addig itta literszám folyamatosan a levet, amíg az el nem kezdett kijönni a másik végén. Kíváncsian kérdeztem tőle, hogy mi történt. Olyan kifejezéssel nézett rám, amire nem találok megfelelőbb jelzőt, mint hogy „elragadtatott”, és ezt mondta: „Vulkanikus volt!” Nehezen tudnám túlzásba vinni a keresztes virágúak méltatását. Ezek a zöldségek csodát tesznek az egészségeddel – segítenek a rák előrehaladása elleni közdelemben, megerősítik a kórokozók és szennyező anyag elleni védelmedet, védik az agyadat és a látásodat, és még sorolhatnám. Ráadásul jó ürügyet szolgáltatnak a családod előtt arra, hogy az őrült tudóst játszhasd a konyhában, azaz a maximális egészségügyi hatás érdekében az enzimkémiával kísérletezz.

Leveles zöldek DR. GREGER KEDVENC ZÖLDJEI Rukkola, cékla zöldje, amerikai kel, fodros kel (fekete, zöld és vörös), mesclun salátakeverék (zsenge levélkeverék), mustárlevél, sóska, spenót, mángold és a tarlórépa zöldje

Adagok 1 bögre nyers zöld ½ bögre főtt Ajánlott napi mennyiség 2 adag Popeye igazat mondott, amikor azzal hencegett, hogy azért olyan iszonyú erős, mert megette a spenótot. A sötétzöld, leveles zöldségek a bolygónk legegészségesebb élelmiszerei. A teljes értékű élelmiszerek közül ezek kínálják a legtöbb kalóriánkénti tápértéket. A mondanivalóm hangsúlyozására szeretném megemlíteni, hogy megjelent egy tanulmány a Nutrition and Cancer című lapban „Antioxidant, Antimutagenic, and Antitumor Effects of Pine Needles” (A fenyőtű antioxidáns, antimutagén és rák elleni hatásai) címmel. Az ehető levelek, legyenek bármilyen alakúak és méretűek, egészséges élelmiszereknek tekinthetők. 1777-ben George Washington tábornok kiadott egy általános parancsot, mely szerint az amerikai seregek kutassák fel a táboraik közelében lévő vadon élő zöld növényeket, mivel ezek a zöldségek nagyon egészségesek, és a fogyasztásukkal megelőzhető… mindenféle ocsmány betegség. Az amerikaiak azóta azonban a zöldségekkel szemben is kivívták a függetlenségüket. Ma csak körülbelül minden huszonötödik ember eszik meg egy tucat adag zöldet egy egész hónap leforgása alatt. Én hetente több mint egy tucatot javasolok.{20} FONTOS FIGYELMEZTETÉS: LEVELES ZÖLDEK ÉS A WARFARIN 1984-ben írták le egy 35 éves nő tragikus esetét, aki elmulasztotta elmondani az orvosának, hogy változtatni fog az étrendjén. A nőnek mechanikus szívbillentyűje volt, ezért warfarin vérhígítót szedett. Mivel azonban fogyni akart, olyan diétába kezdett, amely szinte kizárólag salátából, brokkoliból, tarlórépa zöldjéből és mustárlevélből állt. Öt hét múlva egy vérrög okozta a halálát. Ha warfarint szedsz (ami Coumadin néven is ismert*), mindenképpen beszélj az orvosoddal, mielőtt növeled a zöld leveles zöldségek bevitelét. A gyógyszer úgy működik (mind patkányméregként, mind emberi vérhígítóként), hogy megbénítja a vérrögképződésben szerepet játszó K-vitamint újrahasznosító enzimet. Ha a szervezetedet egyszer csak elárasztod K-vitaminnal, mely nagy mennyiségben van jelen a zöld levelekben, ezzel alááshatod a szer hatékonyságát. Így is ehetsz leveles zöldségeket, de az orvosodnak a rendszeres zöldfogyasztásodhoz igazodva kell beállítania a gyógyszeradagodat. Ha közel mindennap eszel leveles zöldeket, azzal megteszed az egyik legnagyobb lépést az életed meghosszabbítása felé. A Harvard Egyetem egyik kutatócsoportja, miután minden élelmiszercsoportot elemzett, a leveles zöldeket párosította a főbb krónikus betegségek elleni legerősebb védelemmel, ideértve a szívinfarktus és a stroke kockázatának akár 20 százalékos csökkenését minden további naponta elfogyasztott adag után. Képzelj el egy tablettát, amely meghosszabbítja az életedet, és csak pozitív mellékhatása van. Azt a gyógyszert mindenki szedné! Dollármilliárdokat hozna annak a szerencsés gyógyszergyártónak, amelyik kifejlesztette. Törvényi előírás alapján minden egészségbiztosítónak fedeznie kellene. Mindenféle társadalmi helyzetű ember követelné a világ minden szegletében. Amikor azonban kiderül, hogy ez a „tabletta” csak annyi, hogy zöldeket kell enni, lelohad a lelkesedés. A gyógyszergyártóknak még szabadalmaztatniuk kell a brokkolit (a Monsanto már próbálkozik vele!). Az orvosoknak azonban nem kellene megvárniuk, hogy a magabiztos gyógyszerlátogatók konferenciákon itassák, etessék és szórakoztassák őket azért, hogy a Pfizer spenótját vagy a GlaxoSmithKline amerikai keljét írják fel a betegeiknek. Íme, a receptem, már ki is állítottam neked: Ha a színes növényi pigmentek teljes spektruma jót tesz, akkor hogy lehetséges, hogy a leveles zöldek a legegészségesebbek? Amikor New Englandben beköszönt az ősz a maga ragyogó színkavalkádjával, vajon honnan szedi elő azt a sok narancsot és sárgát? Azok a színek valójában addig is ott voltak – csak elfedte őket a klorofill zöld pigmentje, mely aztán ősszel elkezd lebomlani. Ugyanígy a zöldségek sötétzöld leveleiben is megvan sok más növény pigmentanyaga is, egybe (zöldbe) csomagolva. Amint már említettem, ezek a

színes vegyületek gyakran éppen maguk az antioxidánsok, amelyeknek a gyümölcsés zöldségfogyasztás olyan sok jótéteményét köszönhetjük. Ezért lényegében amikor leveles zöldeket eszel, a szivárvány minden színét eszed.

HOGYAN REGENERÁLHATÓ TERMÉSZETES MÓDON A Q10 KOENZIM? A leveles zöldek többek között éppen a zöld színüknek köszönhetően sorolhatók a legegészségesebb zöld lámpás élelmiszerek közé. Évtizedekkel ezelőtt kezdték kutatni azokat az „interceptor” molekulákat, amelyek a szervezet első védelmi vonalaként szolgálhatnak a rák elleni küzdelemben. Azt az elméletet állították fel, hogy ha találunk valamit, ami erősen megkötheti a karcinogéneket, és megakadályozhatja, hogy besurranjanak a DNS-ünkbe, talán megelőzhetjük néhány olyan mutáció kialakulását, amely rákhoz vezet. Éveken át tartott a kutatás ezek után a karcinogéneket megkötő molekulák után, mire végre találtak egy interceptort: a klorofillt, a világ mindenütt jelen lévő, leggyakoribb növényi pigmentjét. És mindvégig ott volt az orrunk előtt (feltéve, hogy egészségesen étkeztünk)! Petri-csészében az emberi sejtek bizonyos karcinogénekkel való érintkezés során bekövetkező DNS-károsodását a klorofill „teljesen el tudta törölni”. De mi a helyzet in vivo? A tudomány nevében önkéntes jelentkezőkkel radioaktív aflatoxint (karcinogén anyagot) itattak – spenótklorofillal, illetve anélkül. Hat bögrényi spenótnak megfelelő klorofill a karcinogén anyag körülbelül 40 százalékát meg tudta kötni. Lenyűgöző! És a klorofill nem csak ennyire képes. Az egyetemen azt tanítják, hogy az, amit a középiskolában biológiából megtanultál, szinte egyáltalán nem igaz. Majd a doktori képzésen elfeledtetik veled az egyetemen a fejedbe tömött túlzott leegyszerűsítéseket. Amikor aztán azt hiszed, hogy valamit megértettél a biológiából, az a végén mindig egy kicsit bonyolultabbnak tűnik, mint gondoltad. Nemrég még például azt feltételeztük, hogy egyedül a növények és a növényszerű szervezetek képesek közvetlenül befogni és hasznosítani a Nap energiáját. A növények fotoszintetizálnak. Az állatok nem. Ezért van a növényekben klorofill, míg az állatokban nincs. Gyakorlatilag azonban igenis van klorofill a szervezetedben – legalábbis ideiglenesen –, miután leveles zöldeket ettél. Úgy gondolnánk, hogy az a klorofill, amely a salátaevés után bekerült a véráramodba, semmiképpen nem léphet reakcióba a napfénnyel. Hiszen a nap nem süt át a bőrödön, ugye? Tévedés! Ezt minden gyerek megmondhatja neked, aki világította már át az ujjait elemlámpával. A napfény vörös hullámhosszai igenis átjárják a testedet. A helyzet az, hogy ha kilépsz a házadból egy verőfényes napon, elég fény jut el az agyadba ahhoz, hogy ezt a könyvet konkrétan a koponyádon belül is olvashatnád. A belső szerveid napfürdőznek – mindazzal a klorofillal együtt, amely éppen a véredben kering. Bár az energiamennyiség, amelyet ez a klorofill termel, elhanyagolható, kiderült, hogy a testedben lévő, és a fény segítségével aktivizált klorofill segít a Q10 koenzimnek nevezett létfontosságú molekula regenerálásában.

A Q10 koenzim vagy más néven ubikinol ugyanis antioxidáns. Amikor az ubikin ol kiolt egy szabad gyököt, ubikin on ná oxidálódik. Ahhoz, hogy újra hatékony antioxidánssá válhasson, a szervezetünknek vissza kell állítania az ubikinolt az ubikinonból. Gondolj rá elektromos biztosítékként: az ubikinolt csak egyszer használhatod, majd újra le kell nulláznod. És itt jön be a képbe a napfény és a klorofill. A kutatók ubikinont és étkezés útján bevett klorofill-anyagcsereterméket tettek ki olyan fény hatásának, amely eléri a véráramodat… és bumm! A Q10 koenzim újjászületett. Ha azonban vagy a klorofill, vagy a fény hiányzott, nem történt semmi. Mindvégig azt hittük, hogy a napfény fő jótéteménye csak a D-vitamin-képződésben, a leveles zöldeké pedig az antioxidáns-tartalmukban nyilvánul meg. Ma azonban már gyanítjuk, hogy a kettő kombinációja segíthet a szervezetnek megteremteni és fenntartani a saját belső antioxidáns-készletét. A növényi alapú, klorofillban gazdag étrend különösen fontos lehet azok számára, akik koleszterincsökkentő sztatin gyógyszereket szednek, mert ezek a szerek befolyásolhatják a Q10 koenzim képződését. A zöld lehet finom Remélem, mostanára meggyőztelek, hogy a lehető leggyakrabban fogyassz leveles zöldeket. A legtöbb ember számára ezzel az a gond, hogy hogyan tegyék őket finommá. Attól tartok, hogy sokunkat üldöz a menzai túlfőzött, túlpuhított főzelékek emléke. Nézzük például a kelt. Rostos és fűízű, igaz? Kicsit ráadásul keserű is? Vannak kelfajták, amelyek ízletesebbek a többinél. Egy jó szupermarket zöldségrészlegén háromfélét is találhatsz: zöldet, feketét és vöröset. Mindegyik tele van tápanyagokkal, és a közöttük lévő különbségek igen csekélyek ahhoz képest, amennyit hajlandó lehetsz megenni belőlük. A legegészségesebb fodros kel az, amelyikből a leggyakrabban eszel. Én a fekete kelt (toszkán kelnek is nevezik), a piros (vagy orosz) kelt és a bébikelt ajánlom, mert ezek a fajták gyöngébbek, finomabbak a közismert mélyzöld (és fodros) kelnél. Folyó vízben mosd meg jó alaposan a leveleket. Törd le a torzsáját, majd tépd a leveleket falatnyi darabokra. Vagy, ha a torzsáját már eltávolítottad, fel is tekerheted, és vékony csíkokra vághatod a leveleket. Ha még jobban meg akarod könnyíteni a dolgodat, használd azt, amit éppen fagyasztva kapható. A fagyasztott leveles zöldek olcsóbbak és tartósabbak, és már megmosva, felaprítva érkeznek a hűtődbe. Létezik egy olyan ízérzékelés-kondicionálási jelenség, amikor egy kevésbé élvezetes ízt (például a savanyút vagy keserűt) egy élvezetesebbel (mondjuk az édessel) kapcsolsz össze. Kutatók leírták például, hogy a savanyú grépfútlé megcukrozva jobban ízlett az embereknek. Nem meglepő. Pár napon belül azonban a tanulmány alanyainak már az édesítetlen grépfútlé is jobban kezdett ízleni, mint mielőtt a kísérlet megkezdődött. Az ízlésük helyreállítása több hétig tartott azt követően, hogy már nem cukorral itták. Ugyanez történik akkor is, amikor a kutatók a brokkolit cukros vagy aszpartámos vízbe merítik, vagy ily módon édesített vizet szórnak rá. Ez nem hangzik valami jól, de valójában nem édesítik meg a brokkolit. A hozzáadott édes íz – az ízlelőbimbókat becsapva – éppen csak a keserűségét fedi el. Ezért van az, hogy sok amerikaikel-receptben egy kanál cukor az úgynevezett titkos hozzávaló. Nyilvánvaló, hogy ha van olyan étel, amely szentesíti a sárga vagy piros lámpás hozzávalókat a fogyasztás fokozása érdekében, akkor az csak a legegészségesebb lehet mind közül: a leveles zöldek csoportja. Én balzsamecetet használok annak ellenére, hogy abban van valamennyi hozzáadott cukor. Egészségesebb lenne azonban zöld lámpás élelmiszerekkel – például fügével vagy reszelt almával – édesíteni. Ez az édesítési trükk az oka annak is, hogy a zöld turmixok olyan finomak tudnak lenni (fura kinézetük ellenére). A turmixok segítségével ügyesen be lehet vezetni a leveles zöldeket a gyerekek étrendjébe is. Az alap hármas: valamilyen folyadék, érett gyümölcs és friss zöld levelek. Én kezdetnek 2:1 arányban keverném a gyümölcsöket a leveles zöldekkel, mielőtt fokoznám a zöld összetevőt. Tehát például egy bögre víz, egy fagyasztott banán, egy bögre fagyasztott bogyós gyümölcs és egy bögre bébispenót finom, klasszikus, zöld turmixot eredményez. Én szeretem bele a friss mentalevelet is az íze kedvéért (és mert ezzel is javítottam a leveles zöldek arányát). A friss fűszernövények boltban vásárolva költségesek lehetnek, de a menta úgy nő a kertben – vagy akár egy cserépben az ablakpárkányon –, mint valami gyom. A reggeli leveles zöldek olyan finom formában is készülhetnek, mint egy mentás-csokoládés zabkása – főtt zabpehely, aprított mentalevelek, kakaópor és valamilyen egészséges édesítőszer (lásd a 492–493. oldalon). Ha abban gondolkodsz, hogy olyasmivel párosítanád a leveles zöldeket, amit már szeretsz, hogy ízletesebbé tedd őket, találd ki, milyen zöld lámpás zsírokkal keverhetnéd őket: diófélékkel, magvakkal, mogyoró-vagy magvajakkal, esetleg avokádóval. Sok tápanyag, amellyel a leveles zöldek büszkélkedhetnek, zsírban oldódik – ilyen a béta-karotin, a lutein, a K-vitamin és a zeaxanthin. Ezért a leveles zöldek zöld lámpás zsírokkal való párosítása nemcsak jobb ízűvé varázsolja őket, de még a tápanyag-felszívódást is elősegíti. Megnyilvánulhat ez egy finom, krémes tahinis salátaöntet vagy diós pesto formájában, de úgy is, hogy például pirított szezámmagot szórsz a sült kelre.

A tápanyag-felszívódás fokozásának komoly hatása van. Amikor a kutatók olyan egészséges salátával próbálták etetni az alanyokat, amely spenótot, római salátát, sárgarépát és paradicsomot tartalmazott, és adtak hozzá valamilyen zsiradékforrást, a következő 8 órában jelentősen megugrott a karotinoid növényi tápanyagok felszívódása. Zsírmentes öntettel ugyanakkor a karotinoidok felszívódása elhanyagolhatóan alacsony szinten maradt; mintha egyáltalán meg sem ették volna azt a salátát. Ugyanígy avokádó hozzáadásával is megháromszorozhatod azoknak a zsírban oldódó tápanyagoknak (ez esetben a paradicsomban lévő likopin) a mennyiségét, amelyek sikeresen bekerülnek a véráramodba. Nem kell hozzá sok. Elég pusztán 3 gramm zsír egy meleg ételbe ahhoz, hogy jelentősen felélénküljön a felszívódás. Ez annyi, mint egyetlen dió vagy egy kanál avokádó vagy kókuszreszelék. Kapj be pár szem pisztáciát evés után, és máris ugyanott vagy. Csak az a lényeg, hogy a leveles zöldek és a zsiradék egy időben végezze a gyomrodban. A leveles zöldek keserűségét úgy is elveheted, ha előfőzöd vagy felforralod őket, sajnos azonban ezzel az egészséges tápanyagok egy része belemosódik a főzővízbe. Ha levest készítesz, ez nem gond, mert a tápanyagok nem feltétlenül pusztulnak el attól, hogy kikerülnek a helyükről. Amikor azonban a főzőlevet leöntöd, a tápérték egy része elveszhet. Mindenesetre még ha ezeknek az egészséges összetevőknek akár az 50 százaléka is eltűnik a lefolyóban, ha attól, hogy már nem annyira keserű, kétszer annyi zöldet is meg tudsz enni, semmi probléma! Tésztafőzéskor én például mindig beledobok egy csokor friss leveles zöldet a vízbe pár perccel azelőtt, hogy leszűrném a tésztát. Tudom, hogy értékes tápanyagok vesznek el, amikor leöntöm a főzővizet, de megéri a kényelmet, hogy mindent egy lábosba dobhatok, és hogy a családommal ily módon még több leveles zöldet tudok megetetni. Próbáld beépíteni a leveles zöldeket a lehető legtöbb ételedbe. Én mindent, amit eszem, zöld levelekre tálalok. Ezáltal a levelek felveszik az étel ízét. Ha azonban „egyenesen” a főzött leveles zöldeket szeretnéd enni, adhatsz hozzá citromlevet, ízesített eceteket, chilipelyhet, fokhagymát, gyömbért, alacsony nátriumtartalmú szójaszószt vagy karamellizált hagymát. Én személy szerint csípősen, édesen, füstösen és sósan szeretem a leveleket. A csípős szósz adja az erejét, a balzsamecet az édességét, és használok füstölt paprikát és folyékony füstöt is. A sósságot tekintve régen – amíg nem kezdtem el tényleg komolyan visszavenni a nátriumbevitelemet – nagyon szerettem a Bragg Liquid Aminos nevű szójaszószpótlót. Az eddigi legjobb nátriummentes sópótló, amivel találkoztam, az úgynevezett „Table Tasty”, azaz asztali fincsi. (Micsoda nevek!) A szupermarketekben teljes sorok kínálnak kész szószokat, amelyekkel kísérletezhetsz. A legtöbbjük tartalmaz hozzáadott sót, olajat vagy cukrot, tehát én próbálom a kivételesen egészséges élelmiszerekhez tartogatni őket. A sárga és piros lámpás élelmiszerek keverése (mint a barbecue szószba mártogatott sült krumpli és csirkefalatok) lehet, hogy csak a vétségek tetézése, én azonban biztosan fele ennyi sült rozmaringos édesburgonyát sem ennék, ha nem mártogathatnám csípős szósszal izgalmassá tett ketchupba. És ha valaha valami szentesítheti a kihágást a zöld lámpás zónából, akkor a zöld, leveles zöldségek biztosan azok. Agglegénykoromban rendszeresen rendeltem otthonra egy kínai étteremből – a fokhagymaszósz és a brokkoli volt a kedvencem (rizs nélkül). Otthon aztán barna rizst vagy quinoát dobtam a rizsfőzőmbe egy kis lencsével, és megpároltam vagy megmikróztam egy nagy halom leveles zöldséget. Mire megérkezett a vacsorám, minden kész volt. Általában az egészet összekevertem, és még jócskán maradt is belőle. Online vagy indiai vagy bioboltokban előre csomagolt indiai élelmiszereket is lehet kapni. Én ezeket szintén szósznak szoktam használni, nem annyira önmagukban álló fogásokként. A kedvencem a spenótos dhal – ily módon egy leveles zöldekből álló szószban eszem a zöldséget. Ilyen a kelpesto alapelv is: használd a zöldet (bazsalikom) a másik zöld (kel) ízesítésére. AZ ECET EGÉSZSÉGÜGYI JÓTÉTEMÉNYEI Az ecet olyan ízesítőszer lehet, ami jót is tesz. Randomizált, kontrollált vizsgálatok, melyekben cukorbeteg és nem cukorbeteg alanyok is részt vettek, azt mutatják, hogy ha egy-egy fogáshoz két teáskanál ecetet adunk, az javíthatja a vércukor-szabályozást, mivel hatékonyan, mintegy 20 százalékkal tompítja a vércukorszint étkezés utáni csúcsgörbéjét. Ha tehát ecetet adsz a burgonyasalátához vagy a rizshez (a japánok például használnak ecetet a sushi rizs elkészítéséhez), vagy balzsamecetbe mártod a kenyeret, azzal tompíthatod ezeknek a magas glikémiás indexű élelmiszereknek a hatását. Az ecet antiglikémiás hatásáról már több mint 25 éve tudunk, de még mindig nem ismerjük pontosan a mechanizmus működését. Eredetileg úgy gondolták, hogy az ecet lassítja a gyomor ürülését, de úgy tűnik, hogy még az étkezésen kívül fogyasztott ecet is segít. Azok a 2-es típusú cukorbetegek például, akik lefekvéskor bevettek két evőkanál almaborecetet, reggel jobb vércukorszinttel ébredtek. Savanyúság vagy ecet tabletta fogyasztásával azonban nem

érhető el ugyanez a hatás. Ne idd az ecetet magában sem, mert égetheti a nyelőcsövet, és túl sokat se fogyassz belőle – 6 éven át napi 1 bögrényiről (az 2 ezer bögre ecet!) már kiderült, hogy nem jó ötlet. Az ecet jótékony hatással lehet policisztás ovarium szindróma (polycystic ovary syndrome, PCOS) esetén, illetve javítja az érfunkciót, és elősegíti a testzsír csökkentését. Napi egy evőkanál almaborecet 7 PCOS-ben szenvedő nő közül négynél pár hónap alatt helyreállította a méhműködést. Napi egy evőkanál rizsecet jelentősen javított a posztmenopauza szakaszában járó nők érműködésén. Nem tudjuk pontosan, hogy miért, de az ecetben található ecetsav acetátja javíthatja a nitrogén-monoxid-termelést (lásd a 185–186. oldalon). Azt várnánk, hogy egy ilyen hatás enyhítheti a hipertóniás tüneteket, és csakugyan létezik egy tanulmány, amelyben kimutatták, hogy napi egy evőkanál ecet javít a vérnyomás értékén. A népi bölcsességgel ellentétben az ecet nem jelent hatékony kezelést fejtetű ellen, a fogyásban azonban segíthet. Egy placebokontrollált (de ecetgyártó által finanszírozott) kettős vak kísérlet során elhízott betegek két csoportjával naponta itattak egy és két evőkanál almaborecetet tartalmazó ecetes italt, illetve egy részük olyan placeboitalt kapott, amely ízre és illatra ecetes volt, ecetsavat azonban nem tartalmazott. Mindkét ecetfogyasztó csoport tagjai többet fogytak, mint a kontrollcsoportba tartozók. Bár a hatás mérsékelt volt – nem egészen 2 kilogramm 3 hónap alatt. A CT eredményei azt mutatták, hogy az „ecetes” alanyok jelentős mennyiségű „zsigeri” zsírt veszítettek, abból a hasi zsírpárnából, amelyet erősen összekapcsolnak a krónikus betegségek előfordulási kockázatával. Ma már sokféle ízű, egzotikus ecet áll a felfedezők és kísérletezők rendelkezésére – létezik például füge-, őszibarackés gránátalmaecet is. Javaslom, hogy kísérletezz bátran, és találd meg a módját, hogy beépítsd az ecetet az étrendedbe. Salátanapok Ha mindennap megeszel egy nagy tál salátát, azzal nagyszerűen végigeheted a napi 12 nélkülözhetetlen összetevő ételeit. Egy tavaszi leveles salátás és rukkolás alaphoz én még adok paradicsomot, piros kaliforniai paprikát, valamilyen hüvelyest és borbolyát, valamint pörkölt dióféléket és valamilyen zsírmentes öntetet. Mostanában egy Caesar ihletésű öntet a kedvencem, melynek receptjét dr. Michael Klaper osztotta meg a TrueNorth egészségközpontból: 2 evőkanál mandulapehely 3 gerezd összetört fokhagyma 3 evőkanál dijoni mustár 3 evőkanál étkezésiélesztő-pehely 2 evőkanál világos miso 3 evőkanál citromlé ⅓ bögre víz Keverd össze, és már kész is – nagyon finom! (Ha van nagy sebességűturmixgéped, akár egész mandulát is használhatsz pehely helyett.) A bébispenótban sokkal több a növényi tápanyag, mint az érett spenótlevelekben, de mi a helyzet az igazi bébispenóttal, vagyis az úgynevezett mikrozöldekkel – a zöldségek, gyógy-és fűszernövények apró kis magoncaival? Huszonöt kiskereskedelmi forgalomban lévő mikrozöldség tápanyagtartalmának elemzése során arra jutottak, hogy ezeknek a növénykéknek jelentősen nagyobb a tápanyagsűrűségük. A vörös káposzta mikrozöldjének például hatszor olyan magas a C-vitamin-koncentrációja, mint a kifejlett vörös káposztáé, és közel hetvenszer annyi benne a K-vitamin. Ezekből azonban olyan mikromennyiségeket eszünk, hogy valószínűleg még a legegészségesebb éttermi díszítés jótékony hatása is elhanyagolható. Ha azonban magad akarod megtermelni a saját mikrozöldedet, akkor valószínűleg a lehető legegészségesebb salátát arathatod kisollóval a konyhádban. (Egy előadásturnén egyszer találkoztam valakivel, aki termesztett otthon mikrozöldet, és én azóta is nagyon irigylem.) A mikrozöldek tökéletes növények a türelmetlen kertész számára, hiszen 1-2 hét elteltével már lehet is aratni. AZ EGYETLEN ZÖLD, AMIT JÓ KERÜLNI Bár a leveles zöldek a legegészségesebb élelmiszerek, van egy, amelynek a fogyasztásáról lebeszélnélek: ez a lucernacsíra. Tizenkét év leforgása alatt 28 olyan dokumentált, csírákhoz köthető Salmonella ételmérgezéses járvány tört ki az Egyesült Államokban, melyek összesen 1275 embert érintettek. A Salmonellával fertőzött tojások persze minden évben 142 ezer amerikait betegítenek meg, ez azonban nem enyhíti azoknak a tragédiáját, akik a csírafogyasztás miatt kerültek kórházba, illetve haláloztak el. A lucernacsíra magvai tele vannak olyan

mikroszkopikus bemélyedésekkel és repedésekkel, amelyekben megbújhatnak a trágyával szennyezett öntözővízből rájuk került baktériumok. Ezért még az otthon csíráztatott lucernamagvak fogyasztása sem tekinthető biztonságosnak. Soha nem fogom elfelejteni egy bostoni előadásomat. Az egészet vetélkedőszerűen állítottam össze, ahol a közönség soraiból került versenyzők próbálták a legegészségesebbtől a legegészségtelenebb felé haladva rangsorolni az élelmiszereket. A hallgatóság tömege élénken kiabálva látta el őket egymásnak ellentmondó tanácsokkal. Képzelheted a felhördülést, amikor elárultam, hogy a lucernacsíra – egy végletekig egészségesnek tekintett étel – valahol a kerülendő élelmiszerek toplistájának élén foglalt helyet. Estére ott maradtam a doboz csírával, mivel az egészségesebb és finomabb dolgokat mind elosztogattam nyereményként. Épp az imént mondtam el a hallgatóságomnak, hogy ne egyék meg – viszont utálom elpocsékolni az ételt. Egy amolyan „azt tedd, amint mondok, ne azt, amit teszek” pillanatomban aztán csak hozzákevertem az esti salátámhoz. Igen, egész nap a kocsiban voltak, illetve néhány órát a színpadon is eltöltöttek. Igen, a vetélkedőmben előkelő helyet foglaltak el a kerülendő élelmiszerek listájának tetején. De mi lehetett az esélye annak, hogy pont az a csomag szennyezett? Másnap visszamentem a New England Kórház sürgősségi kórtermébe – de nem orvosként, hanem mint Salmonella-fertőzött beteg. A rettegett lucernacsírán kívül tehát a leveles zöldek valóban a bolygónk legegészségesebb élelmiszerei. Ennél jobbat egyszerűen nem választhatsz a tápértékkalória arányát nézve. Kísérletezz, újíts, kóstolgass, játssz, és tanuld meg élvezni az ízüket. Akár a frissítő reggeli smoothie-dba csempészed bele, akár szószokba és öntetekbe bújtatod, a főfogás alapjaként tálalod, vagy egyenesen életteli salátaként eszed, mind jó megoldás – csak csináld! A szervezeted minden falat leveles zöldért hálás lesz neked. Egyéb zöldségek DR. GREGER KEDVENC ZÖLDSÉGEI Articsóka, spárga, cékla, kaliforniai paprika, sárgarépa, kukorica, fokhagyma, gomba (csiperke, laskagomba, portobello vagy nagy, barna csiperke, shiitake), okra, hagyma, lilaburgonya, sütőtök, tengeri zöldségek (arame, dulse, nori) zöldborsó, tök, édesburgonya/jamgyökér, paradicsom, cukkini

Adagok 1 bögre nyers leveles zöldség ½ bögre nyers vagy főtt nem leveles zöldség ½ bögre zöldséglé ¼ bögre szárított gomba Ajánlott napi mennyiség 2 adag A már említett, hatalmas Global Burden of Disease Study elnevezésű tanulmány a tipikus amerikai étrendet azonosította az amerikaiak vezető megbetegítő és elhalálozási okaként, az elégtelen zöldségbevitelt pedig az ötödik vezető étkezési kockázati tényezőként – ami majdnem annyit nyom a latban, mint a feldolgozott húsipari termékek fogyasztása. Az elkötelezett amerikai tudósok Union of Concerned Scientists nevű szövetségének becslései szerint amennyiben a nemzet gyümölcsés zöldségfogyasztása megemelkedik annyira, hogy teljesíti a hivatalos étkezési irányelvben meghatározott mennyiséget, évente több mint 100 ezer ember életét menthetnénk meg. Úgy kellene igyekezned, hogy több gyümölcsöt és zöldséget egyél, mintha az életed múlna rajta – mert talán így is van. Kerti bőség: hogyan teheted változatosabbá a zöldségportfóliódat? A táplálkozástudomány talán legellentmondásosabb tanácsa az, hogy együnk több gyümölcsöt és zöldséget, mert ez annyit jelent, hogy együnk több növényt – hiszen a zöldség kifejezés pusztán annyit jelent, hogy a növény bármely része a gyümölcsön kívül. Vannak gyökérzöldségek, mint az édesburgonya, szárzöldségek, mint a rebarbara, hüvelyes zöldségek, mint a borsó, és még virágzöldségek is, mint például a brokkoli vagy a karfiol. A levélzöldségekről már volt szó a leveles zöldekkel foglalkozó részben. Ha a sötétzöld, leveles zöldségek a legegészségesebb élelmiszerek, akkor ugyan miért kell ennünk a növények más részeit is? Igen, jó dolog a teljes színskálát fogyasztani, de nem most mondtam éppen, hogy a zöld levelekben ott van elrejtve minden szín?

Az olyan sokkal általánosabb összetevőkkel ellentétben, mint például a C-vitamin, mely számos gyümölcsben és zöldségben megtalálható, más tápanyagok nem oszlanak el ilyen egyenletesen a növényvilágban. Ahogy bizonyos gyümölcsök, például a citrusok olyan egyedi, nem pigment jellegű növényi tápanyagokat tartalmaznak, amelyeket más gyümölcsök nem, úgy a különböző zöldségekben is más-más összetevők vannak. Míg a karfiol, melyben nincsenek antioxidáns pigmentek, elsőre nem tűnik túl nagy „fogásnak”, mivel azonban a keresztes virágúak családjába tartozik, az egyik legegészségesebb választás lehet. Ugyanígy a fehér csiperkegomba is igen szerény látványt nyújt, mégis olyan, csak gombákra jellemző tápanyagokat tartalmaz, amelyekkel az egész növényvilágban sehol máshol nem találkozunk. Ma már tudjuk, hogy bizonyos növényi tápanyagok adott receptorokhoz, és a testünkben lévő egyéb fehérjékhez kötődnek. A „brokkolireceptorokról” már volt szó az 5. fejezetben. A szervezetedben emellett zöldtea- – azaz EGCG, a zöld teában található egyik fő összetevő – receptorok is vannak. Megvannak a szőlőben, hagymában és a kapribogyóban található növényi tápanyagokat megkötő fehérjéink is. Mostanában azonosítottak egy sejtek felszínén lévő receptort, amelyről kimutatták, hogy az almahéjban nagy koncentrációban megtalálható tápanyagra specializálódott. Ezek a specifikus fehérjék azonban nem feltétlenül aktiválódnak, csak ha adott élelmiszereket fogyasztasz. A különböző növényi tápanyagok készleteire aztán különböző klinikai hatások jellemzők. Paradicsomlé-ivással például felélénkíthető azoknak a kísérleti alanyoknak az immunműködése, akiket 2 héten át egészségtelen gyümölcsés zöldséghiányos étrenden tartottak, míg a sárgarépalé nem képes erre. Még ugyanannak a zöldségnek a különböző részei is máshogyan hatnak. Bizonyos paradicsomtermékek például részben azért nyújtanak védelmet a szívinfarktus ellen, mert a magokat körülvevő sárga folyadékban olyan vegyület van, amely megfékezi a trombocitaaktivitást. (A trombociták vagy vérlemezkék segítik elő azoknak a vérrögöknek a kiválását, amelyek a szívinfarktus mellett a legtöbb fajta stroke-ot okozzák.) Az aszpirinnek is ehhez hasonló a hatása, de az nem működik mindenkinél, és növelheti a vérzés kockázatát – míg a paradicsomban található anyag mindkét akadályt legyőzheti. Ha azonban paradicsomszószt, -levet vagy ketchupot fogyasztasz, erről lemaradhatsz, mert a feldolgozás során a magokat eltávolítják. Ha tehát konzervben vásárolsz paradicsomot, a teljes, a tört vagy darabolt változatokat tedd a kosaradba a szósz, a püré vagy a paszta helyett. A különböző növények emellett különböző hatással lehetnek ugyanarra a testrészedre. Gondolj például a mentális működésre. A málnától a rutabagáig több tucat gyümölcsöt és zöldséget vizsgáló tanulmányban kimutatták már, hogy bizonyos növények a kognitív működésünk jellegzetesen meghatározott területeit támogatják. Bizonyos növények fogyasztását például a jobb végrehajtó funkcióval, felfogási sebességgel és szemantikai (tényeken alapuló) memóriával kapcsolták össze, míg más növényeket következesen a látásitérérzékelési képességek és az önéletrajzi emlékezet mellé lehetett társítani. Más szóval ahhoz, hogy az alapokat lefedd, fel kell építened egy több gyümölcsből és zöldségből álló portfóliót. A tanulmányok részben azért becsülik alul a növényi élelmiszerek védő hatását, mert hajlamosak a gyümölcsés zöldségfogyasztás mennyiségét mérni a gyümölcsés zöldségfogyasztás minősége helyett. Az emberek nagyobb valószínűséggel esznek banánt és uborkát, mint áfonyát és kelt. Emellett azonban a változatosság is fontos. Az Egyesült Államokban elfogyasztott gyümölcsadagoknak a felét ötféle gyümölcs – alma és almalé, banán, szőlő, narancslé és görögdinnye – teszi ki, a zöldségadagokat pedig többnyire paradicsomkonzerv, burgonya és jégsaláta. Azon néhány tanulmány egyikében, amelyek külön foglalkoztak a gyümölcsés zöldségfogyasztás változatosságával, a bevitel változatossága a fogyasztás abszolút mennyiségénél is jobban jelezte előre a középkorú felnőtt alanyok gyulladáscsökkenését. Még a mennyiségi hatás kivédését követően is azt állapították meg, hogy heti két különböző típusú gyümölcs és zöldség hozzáadásával a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása 8 százalékkal csökkenhet. Az Amerikai Kardiológiai Társaság ilyen adatok alapján tette hozzá azt a kiegészítő ajánlást az étkezési irányelvéhez, hogy igyekezzünk változatosságot vinni a gyümölcsés zöldségfogyasztásunkba. Fontos kiegészítés ez; különben egy nagy zacskó burgonyachips vagy egy fej jégsaláta kitehetné vagy meg is haladhatná a napi ajánlott 9 zöldségadagot. Jobb megenni egy teljes narancsot, mint bekapni egy C-vitamin-tablettát, mert a tabletta megfoszt a narancsban magában található összes csodálatos tápanyagtól. Ugyanez a helyzet akkor is, ha nem teszed változatosabbá a gyümölcsés zöldségfogyasztásodat. Ha csak almát eszel, nem kapod meg a narancsban található tápanyagokat. És bár talán több almasavhoz jutsz hozzá, ugyanakkor nem veszed magadhoz a citrusgyümölcsökben található limonoidokat, például limonint, limonolt vagy tangeretint. Az egyes gyümölcsök és zöldségek egyedi növényi tápanyagprofiljáról beszélni olyan, mintha almát hasonlítanánk a narancshoz. Ezért jó, ha vegyíted őket. Bizonyos szempontból azonban minden gyümölcs csak gyümölcs, míg a zöldségek a növény bármely egyéb részéről származhatnak. A gyökerekben más tápanyagok lehetnek, mint a hajtásokban. Ezért talán még fontosabb a

zöldségfogyasztásodban változatosságra törekedni, hogy részesülhess a növények minden részének jótéteményeiben – amint azt egy nagy, közel félmillió résztvevőt vizsgáló ráktanulmány valóban ki is mutatta. Ahogy egy közelmúltban megjelent szemlében írták, „mivel minden egyes zöldség egyedi kombinációt tartalmaz, számos különböző zöldséget kell enni… hogy az összes jótékony hatásukban részesüljünk”. A változatosság nemcsak megfűszerezi az életet, hanem meg is hosszabbíthatja. HOGYAN EHETJÜK SZEBBÉ MAGUNKAT? Biztosan te is ismered azt az állapotot, amikor az ember csak úgy ragyog. Ezt gyakran az egészséggel, vitalitással és a fiatalsággal azonosítják. Ahelyett azonban, hogy szoláriumban próbálnál egy kis ragyogást varázsolni magadra, nagyon jól megfelel erre a célra egy zöldségágyás is. Vannak bizonyos állatfajok, melyek az étrendjükkel próbálják fokozni a szexuális vonzerejüket. A széncinege, a könnyen azonosítható és Európában és Ázsiában mindenütt előforduló olívazöld-fekete énekesmadár a karotinoidokban gazdag hernyókat részesíti előnyben, mely még élénkebb sárgára festi a mellényét, és ezért vonzóbbá válik a potenciális párjai szemében. Létezik az emberek között is hasonló jelenség? A kutatók digitális fényképeket készítettek afrikai, ázsiai és kaukázusi-európai férfiakról és nőkről, majd felkértek másokat, hogy változtassák meg úgy az arcbőrük színét, ami szerintük a legegészségesebb kinézetet biztosítja nekik. Mind a férfiak, mind a nők körében az a bizonyos „arany” ragyogás volt népszerű, amelyet az étkezés során bevitt karotinoidok lerakódása okozhat a bőrben. Más szóval a gyümölcsök és zöldségek sárga és piros pigmentjeit, például az édesburgonya béta-karotinját és a paradicsom likopinját fogyasztva férfiak és nők egyaránt képesek természetes módon egyfajta aranyos-rózsás ragyogást magukra szedni. A kutatók elhatározták, hogy próbára teszik ezt a dolgot. Egy egyetemi diákokat vizsgáló 6 hetes kísérletben kiderült, hogy azt az arcbőrszínt, amelyet el lehet érni a napi 12 nélkülözhetetlen összetevőben ajánlott napi 9 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztásával, jelentősen egészségesebbnek és vonzóbbnak találták, mint azt, amit napi 3 adaggal lehet elérni. Minél egészségesebben étkezel, annál egészségesebbnek látszol. A tanulmányokban csakugyan leírták, hogy a „legalacsonyabb gyümölcs- és zöldségbevitellel érhető el a legszembetűnőbb javulás a kinézet terén”. És mi a helyzet a ráncokkal? Egy japán tanulmányban a 6 pontos Daniell-skálát használták több mint 700 nő szem körüli „szarkalábainak” besorolására, ahol a legkevésbé súlyos ránc kapta az 1 pontot, a legmélyebb pedig a 6 pontot. A kutatók eredményei azt mutatták, hogy „a zöld és sárga zöldségek magasabb bevitelével párhuzamosan az arc ráncossága csökkent”. Azok a nők, akik naponta egynél kevesebb adag zöld és sárga zöldséget ettek, átlagosan 3 pontot kaptak a Daniell-skálán, míg azok, akik 2 adagnál többet fogyasztottak, átlagban közelebb voltak a 2 ponthoz. A kutatók úgy ünnepelték ezt az eredményt, mint ami „potenciálisan lehetővé teszi az ilyen tanulmányok számára, hogy előmozdítsák az egészséges étrend ügyét…”. Természetesen én sem nézem le a hiúságra apellálás módszerét, különösen a fiatalabb pácienseim esetében, akiket, úgy néz ki, sokkal jobban érdekelnek azok az étkezési változtatások, amelyek segítenek eltüntetni a mitesszereiket, mint azok, amelyek a krónikus betegségek jövőbeli kockázatát csökkenthetik az életükben. Boldogan olvasom hát az olyan tanulmányokról beszámolókat, amelyek „Zöld út a szépség felé” és hasonló főcímek alatt futnak. Mégis, bár a külcsín igazán jó dolog, a belső egészség még ennél is jobb! Jótétemények gomba módra Az ergotionein nem mindennapi aminosav. Bár több mint 100 éve fedezték fel, egészen addig nem vettek róla tudomást, amíg a kutatók rá nem jöttek, hogy az emberi szervezetben van egy olyan szállító fehérje, amelynek speciálisan az a feladata, hogy kiszedje az ergotioneint az ételeinkből, és beépítse azt a testi szöveteinkbe. Ez arra utal, hogy ennek az aminosavnak nagyon fontos élettani szerepe lehet. De mi lehet az? Az első rávezető nyom az volt, hogy hogyan oszlik meg a szövetekben. Az ergotionein azokban a testrészekben koncentrálódik, ahol rengeteg az oxidatív stressz: a májban és a szemlencsében például, valamint az olyan érzékeny szövetekben, mint a csontvelő vagy az ondó. A kutatók ekkor felvetették, hogy talán sejtvédő szerepe lehet – és később csakugyan erre az eredményre jutottak. Úgy néz ki, hogy az ergotionein erős intramitokondriális antioxidáns, ami azt jelenti, hogy bejuthat a mitokondrium belsejébe, azaz a sejtjeidben lévő mikroszkopikus erőműbe. A mitokondiumokban lévő DNS különösen érzékeny a szabad gyökök okozta károsodásra, mivel sok egyéb antioxidáns nem tud áthatolni a mitokondirális membránon. Ez az egyik oka annak, hogy az ergotionein ennyire fontos lehet. Ha megfosztjuk az emberi sejteket ettől az aminosavtól, azzal felgyorsítjuk a DNS károsodását és a sejthalált. Az emberi test sajnos képtelen ergotioneint termelni; csak az ételeiden keresztül tudod megszerezni.

Amint a Johns Hopkins Egyetem kutatói leszögezték, „étkezési eredete és a kiürülésével társított toxicitás miatt az ET [ergotionein] egy új vitamin lehet…”. Ha vitaminként sorolják be, az azt jelenti majd, hogy ez lesz az első új vitamin a B 1948-as izolálása óta. 12 Melyek az ergotionein legjobb élelmiszerforrásai? A legmagasabb szintet messze a gombákban találták. A laskagomba például, melyet magad is megtermelhetsz pusztán 2 hét alatt egy olyan megvásárolható csomagból, amelyet csak locsolni kell, több mint ezer egység (μg/100 g) ergotioneint tartalmaz, ami körülbelül a kilencszerese a legközelebbi versenytársában, a fekete babban mért mennyiségnek. Egy adag fekete babban pedig nagyjából nyolcszor annyi található, mint a harmadik dobogós csirkemáj egy adagjában. A csirkehús – a marhahússal és a sertéshússal egyetemben – csak körülbelül 10 egységnyit tartalmaz, azaz a laskagombából nyerhető mennyiség egy századát. A vesebabban körülbelül négyszer annyi van, mint a húsban, de még ezzel a 45 egységgel is elhalványul a gombával való összehasonlításban. Az ergotionein hőálló, azaz akkor sem bomlik le, ha megfőzöd a gombát. Ez bizony jó hír, mert jobb, ha a gombát nem nyersen eszed; az ehető gombákban van egy agaritin nevű méreganyag, amellyel jobb minimalizálni az érintkezést. Ezt a toxint a főzés szerencsére elpusztítja. A mikrohullámú sütőben pusztán 30 másodperc elég ahhoz, hogy a gomba agaritintartalmának nagy része elpusztuljon. A fagyasztás is megöli a nagy részét, a szárítás azonban nem. Ha szárított gombát teszel a levesedbe, forrald legalább 5 percig. A kucsmagomba különleges eset. Ebben magasabb a toxinszint, és alkohollal még a főzést követően is reakcióba léphet. Én az összes egyéb ehető gombát főve zöld lámpás, nyersen pedig sárga lámpás élelmiszernek tekintem. A nyers kucsmagomba azonban, illetve az alkohollal fogyasztott főtt kucsmagomba, valamint minden vadon gyűjtött gomba véleményem szerint piros lámpás élelmiszer. Muszáj gombát enned ahhoz, hogy egészségesen élj? Nem. (Különben tizenhárommá hizlalná a napi 12 nélkülözhetetlen összetevőmet.) A családomban az anyukám arról híres, hogy soha életében nem evett meg semmilyen gombát, és nem is fog, mert mindegyik olyan „furán néz ki”. Az 5. és a 11. fejezetben megismert potenciális immunerősítő és rák elleni hatásait tekintve azonban én arra biztatnálak, hogy találd meg a módját, hogyan építheted be az étrendedbe. Az én kedvenc és ízletes gombaételem a grillezett portobello. A helyi használtcikk-kereskedésben vettem egy George Foreman sütögetőt, amelyet aztán a családom hivatalosan átkeresztelt Portobello Gomba Grillé. Tudom, hogy mások szeretik előbb bepácolni a portobello gombát, én azonban csak meghintem balzsamecettel, addig grillezem, amíg csöpögni nem kezd, és akkor beszórom tört borssal. Annyira finom, hogy mi így magában is esszük. Kvízkérdés: Melyik az egészségesebb? A sima fehér csiperke vagy a portobello gomba? Beugratós kérdés! Mindkettő ugyanaz a gomba. A kis fehér csiperke csak a bébi portobello, ha megnő, ugyanaz a gomba lesz. A gombát lehet tölteni, főzhetünk belőle finom levest, lehet a krémes rizottók vagy pástétomok sztárja, szószok alapja vagy akármilyen tésztaszósz ízletes adaléka, de egyszerűen megdinsztelhetjük tört fokhagymával, vörösborban is. Még több zöldség! A nyers zöldségeket a legjobban úgy szeretem, hogy például kaliforniai paprikát, sárgarépát vagy zöldborsót mártogatok humuszba vagy babkrémbe, meleg ételként pedig imádom ezeket roston sütve. A zöldség a sütéstől valami egészen másvilági teremtménnyé változhat. Ha nem hiszed, próbáld ki roston sütve a kaliforniai paprikát, a kelbimbót, a céklát vagy a tököt. Soha nem gondoltad, hogy szereted az okrát, mert olyan nyálkás? Próbáld megsütni! Az egyik kedvenc tavaszi ételem a guacamoléba mártogatott sült spárga. (Egy érdekesség a spárgáról: tudtad, hogy a világon négyféle ember él? Vannak, akik spárgaevés után büdöset pisilnek, vannak, akik nem, és vannak, akik mintha genetikailag képtelenek lennének érezni a spárgás vizelet szagát, és vannak, akik érzik. Tehát néhányan úgy gondolják, hogy az ő vizeletük nem lesz büdös a spárgától, pedig az, csak ők pont nem érzik!) Az édesburgonya az egyik kedvenc nassolnivalóm. Az orvosi egyetemi éveim alatt a kemény bostoni teleken sokszor tettem frissen megmikrózott édesburgonyát a kabátzsebembe természetes kézmelegítőnek. Amint lehűlt, a kézmelegítő azonnal egészséges nassolnivalóvá avanzsált! Különben ezt a zöldséget jobb vízben megfőzni, hogy megőrizze a tápértékét. Akárhogyan készíted is el azonban, a héját mindig tartsd rajta. Az édesburgonya héjában (súlyarányosan) közel tízszer annyi az antioxidáns, mint a belső húsában; az antioxidáns-ereje így az áfonyáéhoz közelít. Az édesburgonya önmagában szuperételnek tekinthető. A besorolása szerint a bolygó egyik legegészségesebb élelmiszere, és egy szép napon talán az űrbe is kijut – a NASA máris kiválasztotta a jövőbeli küldetéseihez. Ha pedig megnézzük az ár-tápérték arányát (mert ebben is az élen jár!), kiderül, hogy az egyik legegészségesebb és legolcsóbb élelmünk. A szupermarketben válogatva ne feledd, hogy az édesburgonya tápanyagtartalma egyenesen arányos a színe intenzitásával. Minél sárgább vagy narancsosabb a húsa színe, annál egészségesebb lehet.

Az édesburgonya egészségesebb, mint a sima burgonya, ha azonban az utóbbi mellett döntesz, a kék vagy lila belsejűt részesítsd előnyben. Kiderült, hogy 6 héten át naponta egy főtt lilaburgonya elfogyasztása jelentősen csökkentette a szervezetben fennálló gyulladást, amire sem a fehér, sem a sárga húsú burgonyák nem képesek. Ugyanez volt a helyzet az oxidálódással is, csak sokkal gyorsabban. A lila burgonya pár órával az elfogyasztása után megemelte az alanyok vérének antioxidáns-kapacitását, míg a fehér burgonyakeményítőről kiderült, hogy egyenesen prooxidáns hatása van. A kék burgonyának tízszer akkora antioxidáns-ereje lehet, mint a megszokott fehér fajtáknak. A mai napig végzett legizgalmasabb lilaburgonya-kísérletben hipertóniás alanyokkal etettek naponta 6-8 kicsi, mikrohullámú sütőben elkészített lila burgonyát, ami egy hónap alatt jelentősen lejjebb vitte a vérnyomásukat. A lila édesburgonya nyújthatja persze mindkét zöldségféle legjavát egyszerre. Én annyira izgatott lettem, amikor végre rátaláltam, hogy egyszer ezt hozta a Mikulás a családomnak – ezzel tömtem meg a karácsonyi zoknijukat, amellyel aztán ők is megtömhették a hasukat. HOGYAN VEGYÜK RÁ A GYEREKEKET (ÉS A SZÜLEIKET) A ZÖLDSÉGEVÉSRE? Van pár közismert trükk arra, hogy rávegyük a gyerekeket (bármilyen korosztályt) a zöldségevésre – például hogy feldaraboljuk szeletekre, cikkekre, pálcikákra vagy az igen népszerű csillag alakra. Állítólag a gyerekek 50 százalékát sikerült átcsábítani a csokitól a brokkolihoz azzal, hogy Elmo matricát ragasztottak a zöldségekre. Ha azonban még mindig nem haraptak rá, bevetheted ugyanazt a trükköt, amit én a kutyámnál alkalmazok, amikor az orvosságát adom be neki: mártogasd a zöldségeket mogyoróvajba. Egy tanulmány eredményei szerint ez a párosítás sikeresen megnövelte még a „rezisztens gyerekek” zöldségbevitelét is. Az is jó ötlet, ha salátaöntetbe mártogatják a zöldséget. Már azzal is növelheted a fogyasztást, ha egyszerűen elöl hagyod, azaz könnyen hozzáférhetővé teszed az egészséges ételeket. Kitalálod, mi történt, amikor a kutatók felaprított, friss gyümölccsel teli tálakat tettek ki a szülők által hozott, megszokott bulirágcsák mellé az óvodai ünnepségeken? Ezenkívül senki nem tett semmilyen egyéb erőfeszítést, hogy rávegye a gyerekeket a gyümölcsevésre – csak odatették az asztalra az összes többi étel mellé. És vajon ettek a gyerekek gyümölcsöt, amikor olyan ételek is ki voltak téve nekik, mint a szülinapi torta, a jégkrém és a sajtpufi? Bizony! Átlagosan minden gyerek megevett egy teljes adag gyümölcsöt. Ezt kapd ki, sajtpufi! Már az is segít, ha a zöldségeket máshogy nevezik el. Általános iskolások zöldségfogyasztását sikerült megkétszerezni azzal, hogy egyszerűen a gyerekek számára vonzóbb nevekkel illették őket. A diákok kétszer annyi sárgarépát ettek, ha azokat Röntgenszem Répának nevezték az eredeti sárgarépa vagy „napi ajánlat” elnevezés helyett. Vajon a felnőttek is beugranak ennek? Nagyon úgy néz ki. Felnőttek beszámolói szerint sokkal jobb íze volt a „hagyományos kreol vörösbab rizzsel” nevű ételnek, mint a „rizses vörösbabnak”… pedig pontosan ugyanazt az ételt ették. Amikor az iskolai menzákon ilyeneket írtak fel a menütáblára, hogy Bunyó Brokkoli és Bolondos Zöldbab, vagy Irinyó-Pirinyó Ízletes Falombnak nevezték a brokkolit, 110 százalékkal emelkedett meg a brokkoli, és közel 180 százalékkal a zöldbab fogyasztása. A kutatók következtetése alapján „ezek a tanulmányok az mutatják, hogy egy egészséges étel pusztán vonzó elnevezésével máris hihetetlen, tartós és mérhető hatást érhetünk el egy menzán ingyen vagy minimális befektetéssel. Ezeket az elnevezéseket nem hatalmas műgonddal alkották meg, és nem előzték meg őket csoportos prezentációk és előtesztelések”. Egyszerűen csak kipattantak valakinek a fejéből, és kész. Bármelyik gyereket heteken át rá lehet venni az egészségesebb étkezésre pusztán azzal, hogy a felnőttek bolondos kis jeleket tesznek ki neki. Abban az iskolában, ahol a menzán ezeket a játékos neveket írták ki, csakugyan közel 100 százalékkal megemelkedtek a zöldségkiadások, miközben a jeleket nem használó kontrolliskolákban az alacsony szintről indult zöldségfogyasztás csak még tovább romlott. Akkor miért nem veti be ezt a trükköt azonnal minden iskola az országban? A legközelebbi szülői értekezleten vesd fel az ötletet. Ne feledkezzünk meg a zöldségek elrejtésének trükkjéről sem. Több tanulmány eredményei mutatják, hogy a brokkolit, a karfiolt, a paradicsomot, a tököt és a cukkinit hozzá lehet úgy adni a megszokott ételekhez, hogy azoknak sem az eredeti recept szerinti megjelenése, sem az íze vagy az állaga nem változik meg (például pürésített zöldséget adhatunk a tésztaszószokhoz). A tanulmányok szerint a trükk felnőtteknél is bevethető. A kutatók mintegy fél kiló titkos, rejtett zöldséget tudtak belecsempészni az emberek napi menüjébe (ezáltal 350 kalóriával csökkentve az összfogyasztásukat). Nem szabad azonban, hogy a gyerekek csak ilyen módon, az ételekbe titokban becsempészett formában kapjanak zöldséget. Mivel egy kezdetben nem étvágygerjesztő zöldség kívánatossága a találkozások ismétlésével fokozható, fontos, hogy különböző stratégiákat alkalmazzunk annak érdekében, hogy a gyerekek megtapasztalják a teljes értékű zöldségek által nyújtott élményeket is. Hiszen nem fognak az idők végezetéig otthon étkezni. A gyerekek gyümölcsés zöldségfogyasztásának az egyik legfontosabb jelző

tényezője a szülők fogyasztása, ezért ha azt akarod, hogy a gyerekeid egészségesen étkezzenek, sokat segít, ha egészséges követhető mintát mutatsz nekik. A rák ellen bevethető legjobb zöldségek Az Amerikai Rákkutató Szövetség egyik korszakalkotó jelentése szerint a növényi étrendek bármilyen hatása „nagy valószínűséggel nemcsak a hús kizárásának köszönhető, hanem a nagyobb számban és változatosabban fogyasztott növényi élelmiszereknek is, melyek rengeteg potenciális rákmegelőző anyagot tartalmazhatnak”. Más szóval nem feltétlenül elegendő a húsfogyasztás visszaszorítása; a lehető legtöbb teljes értékű, egészséges növényi élelmiszert kell fogyasztanod. A húsmentes hétfő nagyszerű, de még jobb, ha van például keles kedd, csillagtökös csütörtök követi, és így tovább. A különböző zöldségek más-más rákos megbetegedéseket kezelhetnek – néha még ugyanannál a szervnél is. A káposzta, a karfiol, a brokkoli és a kelbimbó például a tested közepén és jobb oldalán kialakuló vastagbélrák előfordulási kockázat csökkenti, míg a lejjebb, balra kialakuló vastagbélrákos megbetegedés megelőzésében többet segíthet a sárgarépa, a sütőtök és az alma. Egy Food Chemistry című szaklapban megjelent kivételes tanulmányban 34 gyakori zöldséget vizsgáltak in vitro a következő 8 különböző emberi ráksejt – mellrák, agytumor, veserák, tüdőrák, gyerekkori agytumor, hasnyálmirigyrák, prosztatarák és gyomorrák – ellen. Vegyük például a mellrákot. Hét zöldség (padlizsán, pakcsoj, sárgarépa, paradicsom, endívia, ánizskapor és római saláta) bizonyult haszontalannak, azaz nem akadályozták jobban a mellráksejtek növekedését, mint amit a kontrollcsoportban mértek. Hat zöldség (narancssárga kaliforniai paprika, kígyóuborka, radicchio saláta, jalapeño paprika, burgonya és cékla) közel lefelezte a növekedést, 5 zöldség azonban (karfiol, kelbimbó, újhagyma, póréhagyma és fokhagyma) teljesen „leszámolt” a rák növekedésével, azaz egy szempillantás alatt megállította a tumorsejtek növekedését. Ez a jelentős tanulmány két otthon hasznosítható dolgot is üzen. Az első az, hogy többféle zöldséget kell fogyasztanod. A retek például a hasnyálmirigyrák-sejtek növekedését egyáltalán nem tudta megfékezni. Ugyanez a retek azonban 100 százalékos hatékonysággal küzdött a gyomorrák sejtjeinek növekedése ellen. A narancssárga kaliforniai paprika haszontalan volt a gyomorrák ellen, a prosztataráksejtek növekedését azonban több mint 75 százalékkal visszavetette. A kutatókat idézve „a változatos étrend, mely számos különböző zöldség- (és ezáltal növényi hatóanyag) csoportot tartalmaz, elengedhetetlen a hatékony rákmegelőzésben”. Rákellenes saláta készítése Képzeld el, hogy egy olyan salátabárban állsz sorban, ahol te választhatod meg a saláta alapját, a feltéteket és az öntet hozzávalóit is. A leveles zöldekkel kezdd. Hogy a példánál maradjunk, mondjuk, hogy a Food Chemistry tanulmányban részt vevő 5 levélzöldség közül választhatsz: fejes saláta, endívia, radicchio, római saláta és spenót. Melyiket válaszd? A tanulmány eredményei alapján: a spenótot! Az 5 lehetőség közül a spenót az összeset veri a mellrák, az agytumor, a veserák, a tüdőrák, a gyerekkori agytumor, a hasnyálmirigyrák, a prosztatarák és a gyomorrák elleni küzdelemben. És az ezüstérmes? A radicchio. Mivel dobd fel a spenótsalátádat? Ha csak ötöt választhatsz, miután konzultáltál a pénztárcádban lévő listával, három pipát máris berajzolhatsz: babfélék, bogyós gyümölcsök és diófélék. Már csak 2 választásod maradt. A tanulmányban részt vevő fennmaradó 32 zöldség közül melyik kettőt választod? Fontold meg a döntésedet: Ánizskapor Padlizsán Brokkoli Páfrányhegedűfej Burgonya Pakcsoj Cékla Paradicsom Endívia Póréhagyma Fejes saláta Radicchio Fodros kel Retek

Fokhagyma Római saláta Göndör káposzta Sárgarépa Jalapeño Spárga Káposzta Sütőtök Karfiol Vöröshagyma Karórépa Vörös káposzta Kelbimbó Zeller Kígyóuborka Zöldbab Narancssárga kaliforniai paprika Zöldhagyma Melyik kettőt választottad? Ha az egyiknek a kelbimbót, a káposztát, a göndör káposztát vagy a fodros kelt, és a másiknak a fokhagymát, a zöldhagymát vagy a póréhagymát, nagyon jól indulsz a versenyben! Az összes vizsgált zöldség közül ezeknek volt a legnagyobb rákmegelőző erejük. Észrevettél bennük valami közöset? Mindegyikük két szuperételcsoport valamelyikének a tagja: a keresztes virágú zöldségek és a hagymafélék (idetartozik a fokhagyma és a hagyma is) családjához tartoznak. A kutatók szavaival élve „a keresztes virágú zöldségek és a hagymafélék beépítése az étrendünkbe elengedhetetlen a hatékony, étkezésen alapuló kemopreventív [rákmegelőzési] stratégiákhoz”. Figyeld meg, hogy a leggyakoribb zöldségek nem kerültek be az élvonalba. Amint a tudósok leírták, „a tanulmányozott zöldségkivonatok többsége, ideértve azokat a zöldségeket is, amelyeket a nyugati országokban a leggyakrabban fogyasztanak – többek között a burgonyát, a sárgarépát, a fejes salátát és a paradicsomot –, kevéssé hatottak a sejtburjánzásra”. Mind közül a leghatékonyabb zöldségnek a fokhagyma bizonyult, mely elsőként végzett mind a mellrák, mind a gyerekés felnőttkori agytumor, valamint a tüdőrák, a hasnyálmirigyrák, a prosztatarák és a gyomorrák elleni harcban, és a póréhagyma után a második helyezést érte el a veserákkal szemben. Ajánlhatom tehát a salátádhoz a 408–409. oldalon olvasható Caesar ihletésű fokhagymás öntetet. Fokhagyma és hagyma Amint az iménti saláta példája illusztrálja, a fokhagyma, a hagyma, a póréhagyma és az Allium nemzetségbe tartozó többi zöldség különleges tulajdonságokkal bírnak. De várjunk csak egy kicsit! Lehetséges, hogy a kemoterápiához hasonlóan a fokhagyma sem csak a ráksejtekre nézve toxikus hatású, hanem az összesre? Az nem lenne jó. Ez a kérdés a kutatókban is felmerült, ezért úgy döntöttek, hogy összehasonlítják a fokhagyma és egyéb zöldségek hatását mind a rákos, mind a normál sejtek növekedésére. Ugyanaz a fokhagymadózis, amely a rákos sejtburjánzást közel 80 százalékos hatékonysággal megállította, a normál sejtekre nem volt ilyen hatással, és a többi hagymafélével és keresztes virágú zöldséggel kapcsolatban is hasonló eredmények születtek. Vagyis a zöldségek válogatnak: a ráksejteket elpusztítják, a normál sejteket azonban békén hagyják. Ezek az eredmények azonban Petri-csészben végzett kísérletek során születtek, és míg az ilyen tanulmányok érvényesek lehetnek az emésztési traktust érintő rákos megbetegedésekre, amelyek közeli kapcsolatba kerülnek ezekkel az élelmiszerekkel, ahhoz, hogy másfajta tumorokkal szemben is védelmet nyújthassanak, a rák elleni hatóanyagaiknak fel kell szívódniuk a véráramba. Az agytumorok esetén pedig ráadásul a vér-agy gáton is át kell jutniuk ezeknek a vegyületeknek. Az eredményeket azonban több olyan – mind embereken, mind egyéb laboratóriumokban végzett – tanulmány is megerősíteni látszik, amely igazolja a keresztes virágú zöldségek, a fokhagyma és a hagymafélék rák elleni jótékony hatásait. Mindettől eltekintve ez a tanulmány megmutatja az egyéni zöldségek és zöldségcsaládok biológiai képességei közötti elképesztő különbségeket, és hangsúlyozza annak a fontosságát, hogy sokféle zöldséget építs be az étkezésedbe.

Melyik a legjobb ételkészítési módszer? Nyersen vagy sütve-főzve jobb zöldséget enni? Ha úgy gondolod, hogy a nyers a nyerő, igazad van. Ha azonban a főzésre tippeltél, szintén nem lőttél mellé. Összezavartalak? Nos, számos tápanyag, mint például a C-vitamin, részben elpusztul a főzés során. A gőzölt brokkoliban például 10 százalékkal kevesebb lehet a C-vitamin, mint a nyersben. Ha azonban jobban szereted annyival a főtt brokkolit, hogy szívesebben megeszel 7 virágot gőzölve, mint hatot nyersen, máris behoztad a különbséget. Más tápanyagok azonban pont a főzés során válnak könnyebben felszívódóvá. Hatszor annyi A-vitamin kerülhet a véráramodba például a főtt, mint a nyers sárgarépából. Egy hosszú távú nyers étrendet tartó embereket vizsgáló kísérletből kiderült, hogy a vérükben meglepően alacsony a piros antioxidáns pigment, a likopin szintje. Nem az számít, hogy mit eszel meg, hanem az, hogy mit építesz be – és úgy néz ki, hogy a főtt paradicsom sokkal jobban megdobja a likopinszintet. A gőzölés javítja továbbá a zöldségek epesavmegkötő képességét, ami tovább csökkentheti a mellrák kockázatát. A nyers étkezés automatikusan kizárja a legtöbb piros és sárga lámpás élelmiszert, ami nemcsak a standard amerikai, de sok növényi étrendhez képest is előrelépést jelent. Azt azonban nem támasztják alá bizonyítékok, hogy a nagyrészt vagy kizárólag nyers étkezés egészségesebb, mint a vegyesen nyers és főtt teljes értékű növényi élelmiszerek fogyasztása. Bizonyos ételkészítési módszerek azonban jobbak, mint mások. A bő olajban sütött ételek, legyenek akár növényi (például sült krumpli), akár állati (rántott csirke) eredetűek, a rákos megbetegedések magasabb kockázatát jelentik. Ez a sütési módszer a húsban veszélyes heterociklikus aminok keletkezéséhez vezet (amint azt a 11. fejezetben írtam), míg az olajban sütött növényi élelmiszerekben akrilamid képződik az eljárás során. A gyerekek sültkrumplifogyasztásával összekapcsolt, és az egész életükre előrevetített rákos megbetegedések kockázata például az 1-2 a 10 ezerhez arányt is elérheti, ami azt jelenti, hogy 10 ezer olyan fiú és lány közül, akik sült krumplit esznek, egynél előfordulhat majd olyan rákbetegség, amely máskülönben, azaz ha nem ettek volna sült krumplit, nem alakult volna ki. A kutatók azt javasolják, hogy mind a sütési időt, mind a hőmérsékletet a lehető legalacsonyabbra kell állítani „az ízminőség megtartása mellett”. (Annyira azért nem akarják csökkenteni a rák előfordulását, hogy ezzel megkockáztassák, hogy a sütött-rántott dolgok már ne legyenek olyan finomak!) A burgonya előfőzésével csökkenthető az akrilamid-képződés, a burgonyachipsgyártók azonban azzal érvelnek ez ellen, hogy az negatív hatással lehet a „termék tápértékére”, mert a C-vitamin-tartalom egy részét az előfőzés kimoshatja belőle. Ha azonban burgonyachipsből akarod fedezni a C-vitamin-beviteledet, az akrilamid-képződés valószínűleg nemigen fog aggasztani. Melyik zöldségkészítési módszer őrzi meg a legjobban a tápanyagokat? Ezt a kérdést nagyon gyakran felteszik nekem, és nem könnyű megválaszolni, mert ez zöldségenként más és más lehet. Egy olyan tanulmányra lenne ehhez szükség, amely egyrészt méri a különböző elkészítési módszereket, másrészt sokféle különböző zöldséget tekintetbe vesz. Szerencsére pontosan egy ilyen kutatást végeztek 2009-ben. Egy spanyol kutatócsoport minden követ megmozgatott, hogy több mint 300 különálló kísérletet végezhessen el 20 különböző zöldséggel és 6 ételkészítési módszerrel, és mindeközben háromféleképpen is mérték-számították az antioxidáns aktivitását. Mérték a sütőben sütést, a vízben főzést, az olajban sütést, a serpenyőben sütést olaj nélkül, valamint a mikrohullámú sütőt és a kuktát felhasználó főzési módszereket. Kezdjük az antioxidáns-veszteségre nézve legrosszabb módszerrel: a vízben és a kuktában főzéssel. Ezekkel a vízben főző módszerekkel a tápanyagok egy része a főzővízzel elvész, de ez a veszteség kisebb, mint gondoltam. A kutatók például kimutatták, hogy forralással átlagosan 14 százalékkal csökken a zöldségek antioxidánskapacitása. Ha tehát szereted a főtt kukoricát, egynegyed csővel többet kell beletenned a vízbe. (Hatnegyed kukoricacsőben marad annyi antioxidáns erő, mint ötnegyed nyers, sütött vagy mikrohullámú sütőben elkészített csőben.) A 6 tanulmányozott főzési módszer közül a serpenyőben, olaj nélkül, illetve a mikrohullámú sütőben főzés bizonyult a leggyengédebbnek. Mikrohullámú sütőben{21} a zöldségek átlagosan több mint 95 százalékban megőrzik az antioxidáns-erejüket. Ezek az eredmények azonban 20 zöldség átlagából születtek. Vannak ellenállóbb zöldségek, és olyanok is, amelyekben az antioxidánskapacitás egyenesen növekszik a főzéssel. Mit gondolsz, melyik a legérzékenyebb zöldség, vagyis melyiket a legjobb nyersen megenni? Ha a kaliforniai paprikára tippeltél, nyertél. Kimutatták, hogy sütőben sütve antioxidánskapacitása 70 százalékát is elveszítheti. Én ennek ellenére továbbra is fogok paprikát sütögetni, mert nagyon szeretem úgy – csak tudom, hogy ezáltal kevesebb tápértéket kapok a pénzemért cserébe. (Nem nagy ügy azonban, mert mindig beleszórhatok egy kis oregánót a sült paprikás tésztaszószomba.) Másrészről azonban van három olyan zöldség, amelyre szinte nem is hat a főzés ilyen szempontból. Ez az articsóka, a cékla és a hagyma. Ha vízben főzöd őket, még akkor is megtartják az antioxidáns-erejük 97,5 százalékát.

Végezetül íme 2 zöldség, amelyek egyenesen egészségesebbek lesznek, ha megfőzöd őket: a szerény sárgarépa és a zellerszár. Akárhogy készíted el őket – még vízben is főzheted –, a sárgarépa és a zeller antioxidánskapacitása mindenképpen nő. A zöldbabot is itt kell megemlítenem, mert ennek is nő az antioxidáns-ereje bármilyen főzési módszerrel, a vízi és kuktai főzést kivéve. A mikrohullámú sütőben elkészített zöldbabban például több az antioxidáns, mint a nyersben. Tehát csak bátran! Készíts egy finom zöldséglevest, és közben fokozd a hozzávalók antioxidáns-tartalmát. HOGY MOSD MEG A GYÜMÖLCSÖT ÉS A ZÖLDSÉGET? Ha organikus élelmiszereket vásárolsz, azzal csökkented a növényvédő szerekkel való érintkezést, de nem zárod ki teljesen. Az organikus minták 11 százalékában növényvédőszer-maradványokat mutattak ki, melyet okozhat ezeknek a véletlenszerű vagy szándékos (csalás) használata, a szomszédos nem organikus földek miatti keresztfertőzés, vagy a tartós szennyezőanyagok, például a DDT jelenléte a talajban. Számos gyümölcsés zöldségmosó terméket forgalmaznak, amelyeket a növényvédő szerek eltávolítására fejlesztettek ki, de sokat teszteltek közülük, és kiderült, hogy többnyire pénzkidobás. A Procter & Gamble például kijött egy termékkel, amely állításuk szerint „a víznél bizonyítottan 98 százalékkal hatékonyabban távolítja el a növényvédő szereket”. A teszteléskor azonban semmivel sem teljesített jobban, mint a sima csapvíz. Amikor folyóvízben leöblítjük a terményeket, azzal a növényvédőszer-maradványoknak általában kevesebb mint felét mossuk le. Ha körömlakklemosó acetonban áztatták a növényeket, azzal eredményesebben eltávolították a növényvédő szereket, de természetesen nem javaslom, hogy ebben fürdesd a gyümölcsöket és zöldségeket! A cél az, hogy a paradicsomod kevésbé toxikus legyen. Hatékony módszer például, ha beáztatjuk 5 százalékos ecetsavba – ehhez nem kell más, mint a sima, fehér háztartási ecet, melyről kiderült, hogy bizonyos növényvédőszer-maradványok nagy részét eltávolítja. Az 5 százalék azonban sok, ezért literszám kellene venned a drága ecetet csak azért, hogy megmosd a gyümölcsöket és zöldségeket. A hígított ecetfürdőről sajnos bebizonyosodott, hogy alig hatékonyabb a csapvíznél. Szerencsére létezik olyan megoldás, mely egyszerre olcsó és hatékony: a sós víz. A 10 százalékos sóoldatos áztatást ugyanolyan hatékonynak találták, mint a teljes ecetfürdőt. A növényvédőszer-csökkentés érdekében adj 9 rész mosóvízhez 1 rész sót. Csak arra figyelj oda, hogy mielőtt megeszed, öblítsd le a növényekről! Megéri organikus terményeket vásárolni? Menj végig a zöldség-gyümölcs soron az üzletben, ahol vásárolni szoktál. Meglátod, hogy sok élelmiszeren ott az „organikus” címke – de mit jelent ez valójában? Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint az organikus gazdálkodás védi a környezetet, és kerüli a legtöbb szintetikus anyagot, ideértve a növényvédő szereket és az antibiotikumokat. Az organikus gazdákat többek között kötelező évente ellenőrizni a helyszínen, a termelők csak az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma által jóváhagyott anyagokat használhatják, és nem foglalkozhatnak genetikailag módosított vetőmaggal és terményekkel. Ahhoz, hogy az Egyesült Államok 35 milliárd dolláros organikus piacán megjelenhessen, a terménynek meg kell kapnia az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának organikus pecsétjét. A helyzet az, hogy az organikus címke még nem jelenti azt, hogy az adott élelmiszer egészséges is. Az organikus élelmiszeripar nem attól lett ilyen jól jövedelmező, hogy sárgarépát árul. Ma már vásárolhatsz például növényvédőszer-mentes burgonyachipset és organikus zselécukorkát is. Sőt, organikus Oreo keksz is létezik! A „junk food” attól, hogy organikusan termesztették, még az, ami. Az organikus címke nem változtatja zöldre a piros lámpát. Sokan meglepődnek, amikor megtudják (én is meglepődtem!), hogy egy több száz tanulmányt átvizsgáló beszámoló eredményei szerint az organikus termények nem tartalmaznak jelentősen több vitamint és ásványi anyagot. Az organikus gyümölcsökben és zöldségekben azonban úgy néz ki, hogy több nem hagyományos tápanyag, például polifenol antioxidáns van, aminek talán az lehet az oka, hogy azok a hagyományosan termesztett növények, amelyek rengeteg nitrogéntartalmú műtrágyát kaptak, több forrást fordítanak a növekedésre, mint a védekezésre. Ez lehet az oka annak is, hogy – amint a 4. fejezetben láttuk – az organikus bogyós gyümölcsök in vitro kísérletben jobban elnyomták a rák növekedését, mint a hagyományos bogyók. Emelkedett antioxidánsszintjei miatt az organikus terményt 20-40 százalékkal egészségesebbnek tekinthetjük, ami azt jelenti, hogy a napi 5 adaghoz még hozzá kell tennünk egyet-kettőt. Az organikus termény azonban eleve 40 százalékkal drágább lehet, tehát ugyanannyi pénzért ugyanúgy megveheted a szükséges többletet a hagyományos terményekből. Tisztán az ár-tápérték arányát nézve nem lehet határozottan kijelenteni, hogy az organikus élelmiszerek jobbak. Az emberek azonban nem csak azért vesznek organikus élelmiszereket, mert egészségesebbek – mi a helyzet a biztonsággal?

A hagyományos terményeknek kétszer olyan magas a kadmiumtartalma – ez az élelmiszerekben előforduló 3 nehézfém egyike a higany és az ólom mellett. Úgy gondolják, hogy a kadmium a hagyományos termények kezeléséhez használt foszfáttartalmú trágyákból származik. A hagyományosan termesztett terményeknél azonban az emberek legerősebb aggodalma a növényvédőszer-maradványokkal kapcsolatos. Nemcsak az organikus élelmiszerek táplálkozástani előnyeit hajlamosak túlértékelni az emberek, hanem a növényvédő szerek kockázatait is. Egy felmérésből például kiderült, hogy sok fogyasztó tévesen azt hiszi, hogy ugyanannyian halnak meg a hagyományos terményeken található növényvédőszer-maradványok miatt, mint autóbalesetben, vagy hogy a nem organikus termények fogyasztása majdnem annyira káros, mint elszívni naponta egy doboz cigarettát. Ez a gondolkodás veszélyes, mivel a teljes gyümölcsés zöldségfogyasztás csökkenéséhez vezethet. Ha az Egyesült Államok lakosságának csak a fele növelné napi egyetlen adaggal a gyümölcsés zöldségbevitelét, a becslések szerint éves szinten mintegy 10 ezer rákos esetet lehetne megelőzni. Ez a becslés hagyományos terményekkel végzett számítások alapján jött ki, és azt is kiszámolták, hogy a több termény fogyasztásával járó növényvédőszer-bevitel hatása miatt kialakuló új rákos megbetegedések száma várhatóan 10 lenne. Végeredményben tehát a tanulmány számításai szerint, ha az amerikaiak fele naponta eggyel több adag zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasztana, azzal évente 19 990 rákos megbetegedés kialakulását előzhetnénk meg. Szerintem nem rossz! Ezt a tanulmányt sajnos hagyományos növénytermelők által felbérelt és fizetett tudósok írták, ami arra ösztönözhette őket, hogy hangsúlyozzák a jótékony hatást, és enyhítsék a kockázatokat. Mindenesetre én úgy gondolom, hogy a végeredmény szilárd alapokon nyugszik. Rengeteg jótéteménye van a hagyományos gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának, ami messze többet nyom a latban, mint az a kis kockázatemelkedés, amelyet a növényvédő szerek okozhatnak. De miért vállalnál bármilyen kockázatot, ha organikus terményeket is ehetsz? Mi, ha alkalmunk van rá, mindig organikus terményeket vásárolunk, de nem hagyjuk, hogy a növényvédő szerek miatti aggodalom bármikor megakadályozzon minket abban, hogy a lehető legtöbb gyümölccsel és zöldséggel tömjük tele magunkat. A tányérod legalább felét zöldségekkel kell megraknod. Egy egyszerű szabály: minden ételbe tegyél zöldségeket is – minél többet, annál jobb. A babos burrito jobb, mint a húsos, de még jobb az a babos burrito, amibe rengeteg egyéb zöldséget is tekertek. A marinara szószos spagetti helyett készíts marinara szószos spagettit… nagy halom zöldséggel. A marinara szósz nyilván sokkal jobb, mint a bolognai, de még jobb, ha veszed a fáradságot, és teletömöd a kedvenc zöldségeiddel. Lenmag

DR. GREGER KEDVENC LENMAGJA Arany vagy barna Adag 1 evőkanál őrölt lenmag Ajánlott napi mennyiség 1 adag A könyv néhány korábbi fejezetében – például a magas vérnyomásról szóló 7., a mellrákról szóló 11. és a prosztatarákról szóló 13. fejezetben – már meséltem a lenmag csodáiról. Emlékszel még, hogyan nyújt a lenmag csodálatos védelmet néhány súlyos betegség ellen? Oké, szóval meggyőztelek. De hol szerezheted be a lenmagot, és hogyan a legjobb használni? Lenmagot a bioboltokban kilóra vásárolhatsz, és nem kerül túl sokba. A természet legjobb csomagolásában érkezik: kemény, természetes maghéja tartja frissen. Az anyatermészet azonban kissé túlságosan is jól becsomagolta ezt a magot. Ha úgy eszed, ahogy van, hajlamos egészben, anélkül végigmenni a szervezeteden, hogy leadna bármit is a benne lévő tápanyagokból. Tehát a jobb eredményhez először őröld meg a magokat egy turmixgép, kávéőrlő vagy fűszermalom segítségével, vagy vegyél eleve őrölt változatot. (Azt is megteheted, hogy nagyon jól megrágod.) Antioxidáns-tartalmának köszönhetően az őrölt lenmag is legalább 4 hónapig eláll szobahőmérsékleten. Az őrölt lenmag könnyű, diószerű por, melyet rászórhatsz a reggeli müzlidre, zabkásádra vagy salátádra, de hozzáadhatod a levesekhez is – komolyan, bármihez, amit eszel. Meg is sütheted (a lenmag olajjal ellentétben), anélkül hogy károsítanád a benne lévő lignánokat vagy ómega-3-zsírsavakat. Az orvosi egyetemen általában egyszerre megsütöttem pár tucat lenmagos muffint, és betettem őket a mélyhűtőbe. Aztán csak minden reggel

bedobtam egyet a mikróba, mielőtt elrohantam otthonról, és a metrón lopva megreggelizve szépen bevittem a napi fix lenmagadagomat. HIZLALNAK A GYÜMÖLCSÖS-MOGYORÓS MÜZLISZELETEK? Szép számmal vannak olyan müzliszeletek is a piacon, amelyek csak zöld lámpás hozzávalókat, azaz szárított gyümölcsöket, magvakat és dióféléket tartalmaznak. Az emberek szeretik ezeket, mert egyszerűen csak bedobják a táskájukba, hátizsákjukba vagy retiküljükbe, majd kényelmes nasiként bekapják útközben. A szárított gyümölcsök, magvak és diófélék mind tápanyagban dús élelmiszerek, ugyanakkor kalóriában sem szűkölködnek. Hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, hogy ilyen sok kalóriát veszünk be egy kis müzliszelettel? Ezt kiderítendő a Yale Egyetem kutatói 2 csoportba osztottak mintegy 100 túlsúlyos férfit és nőt. Az összes résztvevő a megszokott étrendjét tartotta, de a felének meghagyták, hogy egyenek meg naponta plusz 2 gyümölcsös-mogyorós müzliszeletet. Annak ellenére, hogy ezekkel az energiaszeletekkel naponta 340 kalória pluszt vittek be, a gyümölcsösmogyorós csoport súlya nem gyarapodott. Úgy tűnik, hogy a szárított gyümölcsök és diófélék annyira laktatók, hogy a telítettségérzetük miatt ezek az emberek öntudatlanul máshol vontak meg maguktól kalóriákat a nap során. Hasonló eredménnyel zárultak az almakarikával, fügével, aszalt szilvával és mazsolával végzett tanulmányok is. Az almatanulmányban azok a posztmenopauza szakaszában járó nők, akik 6 hónapon át 2 almányi almakarikával toldották meg a napi étrendjüket, nemcsak hogy nem híztak, hanem az rossz (LDL-) koleszterinszintjük meglepő mértékben, 24 százalékkal csökkent. (Ez megközelíti a sztatin gyógyszerekkel elérhető eredményt!) Általában elmondható, hogy az amerikaiaknak az a 7 százaléka, akik átlagosan elfogyasztanak napi egy evőkanál vagy több szárított gyümölcsöt, kevésbé hajlamosak a túlsúlyra és az elhízásra, vékonyabb a derekuk és kevesebb rajtuk a hastáji felesleg, mint azoknak az amerikaiaknak, akik nem esznek ennyi szárított gyümölcsöt. A müzliszeletek megvásárlásakor persze muszáj elolvasni a címkét, mert nagyon sok márka termékei tartalmaznak hozzáadott cukrokat. Vagy a jó öreg diákcsemegét választod, és még pénzt is spórolhatsz magadnak. De még jobb ötletem van: mit szólnál egy friss gyümölcshöz? Persze ha aközött kell választanod, hogy müzliszeletet vagy cukorkát uzsonnázz, nem kérdés, hogy melyik a jobb. A lenmagfogyasztás egyéb módjai Ha nem szórsz őrölt lenmagot a gabonapelyhedre, salátádra vagy a levesedbe, és nem is sütöd bele a reggeli muffinba, még mindig rengetegféleképpen hozzájuthatsz a napi adagodhoz. Ma már számos olyan kényelmes lenmagszelet, sós keksz és snack kapható a boltokban, amelyek közül párat kizárólag zöld lámpás hozzávalókból készítenek. Lenmagos kekszet készíteni valójában nagyon is egyszerű. Keverj össze két bögre őrölt lenmagot egy bögre vízzel, adj hozzá gyógy-és fűszernövényeket tetszés szerint, majd vékonyan terítsd ki a tésztát egy papírral vagy szilikonnal bélelt tepsire. Oszd fel 21 keksznyire, és süsd 200 Celsius-fokon körülbelül 20 percig. Én fél-fél teáskanál füstölt pirospaprikával, fokhagymaporral és hagymaporral ízesítem, de jó móka addig játszani-kísérletezni vele, amíg meg nem találod a kedvenc (sómentes) fűszerkeverékedet. Harminckét darabra osztva egyetlen kekszben megvan a napi 12 nélkülözhetetlen összetevőben megadott adagod. Megbízható, leárazva vásárolt aszalómmal is szoktam nyers lenkekszet készíteni. Annyiból áll csupán, hogy összekeverek fél bögre teljes lenmagot egy bögre vízzel, és olyan további ízletes hozzávalókkal, mint a napon szárított paradicsom és a bazsalikom. Körülbelül egy órán át hagyom szilárdulni, hogy zselészerű állaga legyen, majd kiterítem és kiszárítom. Próbáld csak ki! A lenkekszet mártogathatod humuszba vagy bármilyen babkrémbe, hogy két pipát érjen az ellenőrzőlistádon. Mivel azonban ehhez teljes lenmagot használsz, jól rágd meg, hogy maximálisan részesülj a tápértékéből! A lenmag csodálatos kötőanyag, ezért remekül bele lehet keverni a turmixba, ha sűrű italra vágysz. Szórj bele két evőkanál őrölt lenmagot a turmixgépbe fagyasztott bogyós gyümölcsökkel, édesítetlen szójatejjel és egy fél érett banánnal, mangóval vagy pár szem datolyával, és olyan finom italt kapsz, amelyben a védelmet nyújtó fitoösztrogének két csoportja – a lignánok a lenben és az izoflavonok a szójában – is megtalálható. (Lásd a 11. fejezetet.) Keverj hozzá egy kis kakaóport, és tejes csokoládéturmixot kapsz, amellyel mind a mellrákos, mind a prosztatarákos megbetegedések megelőzését és túlélését elősegítheted. Ugyanezen kötőképessége miatt a lenmag zöld lámpás sűrítőanyagként használható kukoricakeményítő helyett. Én lent használok a kedvenc wokszószomhoz. Előveszek egy pakcsojt és néhány friss gombát. A leöblített káposztán maradt víz és a folyadék, amelyet a gomba a sütés alatt ereszt, elegendő ahhoz, hogy a zöldségek a forró serpenyőben egy pillanat alatt meggőzölődjenek hozzáadott olaj nélkül is. Amint a pakcsoj finoman ropogós lett, hozzáadok egy bögre vízben elkeverve egy-egy evőkanál tahinit, őrölt lenmagot és ázsiai feketebabos fokhagymaszószt (ez egy

erjesztett sárga lámpás ízesítő, amelyet a legtöbb nagy szupermarketben üvegben árulnak). Ha a szósz besűrűsödött, frissen őrölt borssal fűszerezem (és persze, de ezzel már nyilván nem leplek meg, csípős szósszal), és… voilà! Őrölt lenmaggal a tojást is helyettesítheted a sütésnél. A receptben szereplő minden egyes tojás helyett addig kevergess egy evőkanál őrölt lenmagot 3 evőkanál vízzel, amíg nyúlós nem lesz. A tyúktojással ellentétben a „lentojás” nemcsak koleszterinmentes, de rengeteg olyan oldható rostot is tartalmaz, ami ahelyett hogy emelné, még lejjebb viszi a koleszterinszintedet. Újra és újra lenyűgöz, hogy ezek a parányi kis magok micsoda egészségbombát tartalmaznak. Egyetlen evőkanálnyi kis napi adagjával és a sok lehetséges finom elkészítési móddal, amivel beépítheted az étrendedbe, az őrölt len őrülten megkönnyíti számodra annak az egy rubrikának a kipipálását a listában. Diófélék és magvak DR. GREGER KEDVENC DIÓFÉLÉI ÉS MAGVAI Mandula, paradió, kesudió, chia mag, mogyoró, kendermag, makadámdió, pekándió, pisztácia, tökmag, szezámmag, napraforgómag, dió

Adagok ¼ bögre dióféle vagy mag 2 evőkanál mogyoró-vagy magvaj Ajánlott napi mennyiség 1 adag Néha az az érzésem, hogy egyszerűen nincs elég óra a napban ahhoz, hogy mindennel elkészüljön az ember. Ahelyett tehát, hogy próbálnád a napodat kitolni, miért nem próbálod inkább az életedet meghosszabbítani 2 évvel? Mert nagyjából ennyivel toldhatod meg az élettartamodat azáltal, ha rendszeresen fogyasztasz dióféléket – legalább heti ötször egy marékkal (ez körülbelül negyed bögrényi). Egy ilyen egyszerű és finom eljárás önmagában képes hosszabb életet adni. A Global Burden of Disease Study elnevezésű tanulmányban kiszámították, hogy az elégtelen dióféle-és magfogyasztás a világ harmadik halálhoz és betegséghez vezető étkezési kockázati tényezőjeként azonosítható be, ami azt jelenti, hogy ez több ember halálát okozza, mint a feldolgozott húsipari termékek fogyasztása. Az elégtelen dióféle-és magbevitelnek tulajdonítják tehát évente több millió ember halálát – ez a tizenötszörösét teszi ki azoknak, akik heroin, kokain és egyéb illegális szerek túladagolása miatt halnak meg évente. A darált diófélék felhasználása A diófélék önmagukban gyors és finom nassolási lehetőséget kínálnak, én azonban személy szerint gazdag, krémes szószok készítésére szeretem a legjobban felhasználni ezeket a zöld lámpás zsírforrásokat. Történjen az kesudiós alfredoszósz, gyömbéres-földimogyorós szósz vagy a tahini alapú zöld istennőöntet formájában, a diófélék és magvak egyrészt a felszívódás javításával, másrészt – finom, krémes, csábító burkolatként – a teljes zöldségbeviteled növelésével maximalizálhatják a tápanyagbevitelt. A diófélék egyik gyakran hanyagolt felhasználása az, ha levesekbe tesszük azokat – például az afrikai földimogyoróragu ezzel készül. A darált és felforrósított kesudió elképesztően krémes levesalappá sűrűsödik. A mogyoró-és magvajak is jól párosíthatók a zöldségekkel és gyümölcsökkel. Szinte mindenki szereti a mogyoróvajas zellert vagy almát. Az egyik kedvenc nyalánkságom az, amikor friss földiepret mártogatok egy finom, dekadens csokoládészószba. Mindössze fél bögre édesítetlen tej, egy evőkanál chia mag, egy evőkanál kakaó, egy teáskanál mandulavaj és valamilyen édesítőszer kell hozzá. (Én egy evőkanál eritritet teszek bele – erről később, a 493. oldalon lesz szó.) Összekeverem az összes hozzávalót, és addig melegítem, amíg a mandulavaj megolvad, az édesítőszer pedig feloldódik. Beleöntöm egy tálba, simára keverem, és beteszem a hűtőbe. A chia és a kakaóporban lévő rost segítségével ellenállhatatlan és ínycsiklandozó szósszá sűrűsödik. (Meg is őrölheted a chia magot, de én szeretem azt a tápiókaszerű állagot, amelyet a kis chiagolyók kölcsönöznek neki.)

A dió a nyerő Melyik dió-és mogyoróféle a legegészségesebb? Erre a kérdésre általában azt válaszolom, hogy az, amelyiket a legszívesebben és a legrendszeresebben fogyasztod, de ebben a körben igazán a közönséges dió viszi a prímet. Ennek a legmagasabb az antioxidáns-és az ómega-3-szintje, és veri a többi csonthéjas teljesítményét az in vitro ráksejtnövekedés elnyomásának kísérleteiben. De hogy teljesít a dió a való életben, a laboratóriumon kívül? A PREDIMED az egyik valaha végzett legnagyobb intervenciós étkezési tanulmány. Ha még emlékszel, az intervenciós tanulmányok azok, ahol a résztvevőket véletlenszerűen különböző étrendekre állítják rá, hogy megnézzék, melyik hoz jobb eredményt. Ennek segítségével kerülhetik el a kutatók a zavaró változók okozta problémákat, amikor megpróbálják meghatározni az okokat és okozatokat a kohorsztanulmányokban. Egymás után 3 jelentős tanulmányban például azt látták, hogy azok, akik esznek dióféléket, általában tovább élnek, és kevesebb eséllyel szenvednek rákos megbetegedésektől, szívbetegségtől és légúti betegségektől. Végig ott kísértett azonban egy kérdés a háttérben: vajon az eredmények ok-okozati jellegre utalnak, vagy puszta kölcsönösségről van szó? Végtére is lehetséges, hogy a dió-és mogyoróevők ugyanakkor hajlamosabbak egészséges életmódbeli viselkedésminták felvételére is. Talán azok, akik dióféléket esznek, egyben egészségőrültek is. Másrészt viszont, ha a tudósok véletlenszerűen különböző szintű dióféle-fogyasztási csoportokba osztanak több ezer embert, és a legtöbbet fogyasztók lesznek a végén a legegészségesebbek, akkor magabiztosabban jelenthetjük ki, hogy a diófélék nemcsak összefüggésbe hozhatók a jobb egészséggel, hanem egyenesen jobb egészséghez vezetnek. A PREDIMED ezt vezette le. Hétezernél is több olyan férfit és nőt osztottak be véletlenszerűen különböző étrendcsoportokba, akiknél magas szívés érrendszeri kockázatot állapítottak meg, majd éveken át nyomon követték őket. Az egyik csoport tagjai hetente kaptak egy ingyenes, negyedkilós dió-és mogyorócsomagot. Amellett, hogy több diófélét ettek, egyéb étrendjavító stratégiákra is buzdították őket, például hogy egyenek több gyümölcsöt és zöldséget, és kevesebb húst és tejterméket, de ezeket az egyéb célokat tekintve nem voltak túlzottan sikeresek a kontrollcsoporthoz hasonlítva. Mindazonáltal az az ingyenes negyedkilós, dióféléket tartalmazó csomag, amelyet 4 éven át minden héten elküldtek nekik, valóban arra indította őket, hogy több diófélét fogyasszanak. (Nagy kár, hogy a kutatók nem csempésztek a csomagjukba egy kis ingyen brokkolit is!) Mielőtt még a tanulmány egyáltalán elkezdődött volna, az alapállás az volt, hogy az a több ezer alany, akiket a diófélék csoportjába osztottak be, már addig is evett naponta körülbelül 14 grammnyi csonthéjas magvat. Az ingyenes küldeményeknek hála az ő fogyasztásukat sikerült feltornázni a kétszeresére (nagyjából napi egy maréknyi mennyiségre). Ennek eredményeképpen a vizsgálat meg tudta határozni, hogy mi történik akkor, ha azok, akiknél magas a szívbetegség előfordulásának kockázata, mindennap elfogyasztanak plusz 14-15 grammnyi diófélét. Mivel a húsok és tejtermékek bevitelében nem volt jelentős eltérés, a telítettzsír-vagy koleszterinbevitel sem tért el számottevően. Nem meglepő tehát, hogy ezért sem a vér koleszterinszintje, sem a később bekövetkező szívinfarktusok száma nem különbözött jelentős mértékben. A több diófélét fogyasztó csoportban azonban végül jelentősen csökkent a stroke előfordulása. Bizonyos szempontból az összes étkezési csoport stroke-barát étrendet tartott. Minden csoportban fordult elő stroke, miután mindenki a maga étrendjét követte éveken keresztül – tehát, ideális esetben, inkább olyan étrendre kellett volna átállniuk, ami megállíthatja vagy visszafordíthatja a betegséget, ahelyett hogy előmozdítaná azt. Azoknál azonban, akik nem voltak hajlandók nagymértékben változtatni az étkezésükön, a több csonthéjas mag fogyasztásának kis trükkje is elég volt ahhoz, hogy a stroke előfordulásának kockázatát a felére csökkentsék. A több diófélét és mogyorót fogyasztó csoport tagjait is érte szélütés, de körülbelül csak fele olyan mértékben. Ha ez az általános lakosság szintjén is beválik, évente 89 ezer stroke-esetet lehetne megelőzni csak az Egyesült Államokban. Ez annyit tenne, hogy éjjel-nappal minden órában 10 stroke-ot lehetne kivédeni egyszerűen azzal, hogy az ország minden lakosa mindennap megenne körülbelül 4 diót, mandulát és mogyorót. Függetlenül attól, hogy melyik csoportba osztották be a résztvevőket, azoknál, akik mindennap több diófélét ettek, jelentősen csökkent a korai elhalálozás kockázata általában. Azoknál, akik több piros és sárga lámpás zsírt fogyasztottak – olívaolajat vagy extra szűz olívaolajat –, nem volt kimutatható a túlélési esélyek javulása. Ez egybecseng azzal, ahogy a mediterrán étrend úgynevezett atyja, Ancel Keys látja az olívaolajat. Az előnyeire leginkább úgy tekintett, mint az állati zsírok helyettesítésének eszközére – azaz mint bármire, amivel rá lehet bírni az embereket, hogy kevesebb állati zsírt és vajat egyenek. A PREDIMED-tanulmányban vizsgált összes csonthéjas mag közül a kutatók a dióval társították a legnagyobb egészségügyi jótéteményeket, különös tekintettel a rák miatt bekövetkező halálesetek megelőzésére. Azok, akik hetente 3 adag diónál többet ettek, a felére csökkentették a rák kialakulásának kockázatát. Egy tudományos irodalmi szemle következtetései szerint „létfontosságú, hogy a nagyközönség megismerje a diót tartalmazó növényi étrendek messzemenő pozitív egészségügyi hatásait”.

A mogyoróvaj ereje Tudtad, hogy a földimogyoró nem a diófélék közé tartozik? Biológiai szempontból a hüvelyesek közé soroljuk, az étkezési felmérésekben és tanulmányokban azonban gyakran egy kalap alá veszik az igaz diófélékkel (csonthéjas magvak), ezért mindig is nehéz volt kiszűrni a hatásait. A Harvard Egyetem kutatói ezen szerettek volna változtatni, amikor a Nurses’ Health Study elnevezésű tanulmányban a mogyoróvaj-bevitelükről is kikérdezték az embereket. Kiderült, hogy azok a nők, akiknél magas volt a szívbetegség előfordulásának kockázata, és hetente 5 vagy több napon ettek dióféléket vagy egy evőkanál mogyoróvajat, ezzel közel a felére csökkentették a szívinfarktus előfordulási kockázatát azokhoz a nőkhöz képest, akik hetente egy vagy kevesebb adagot fogyasztottak. Úgy néz ki, hogy ez az igazi diófélék és a földimogyoró között fennálló keresztvédelem a fibrocisztás emlőbetegségre is kiterjed. Azoknál a középiskolás serdülőkorú lányoknál, akik hetente legalább egy adag földimogyorót fogyasztottak, jelentősen alacsonyabb volt a csomóképződésre hajlamos mell kialakulása (a csomóképződés a mellrák emelkedett előfordulási kockázatának jelzője lehet). Hajrá, mogyoróvajas-lekváros kenyér! A diófélék és az elhízás: a bizonyíték súlya A diófélék, valamint dió-és mogyoróvajak meg vannak pakolva tápértékkel – és kalóriával! Pusztán két evőkanál mogyoró-vagy magvaj például közel 200 kalóriát is tartalmazhat. Mindazonáltal valószínűleg jobb 200 mogyoróvajkalóriát megenni, mint 200 egyéb kalóriát, amelyet a legtöbb amerikai amúgy is befalna. Ismerve a diófélék koncentrált kalóriamennyiségét – egy egész fej káposztát meg kellene enned, hogy ugyanennyit bevigyél a szervezetedbe –, ha hozzáadsz egy adagot a napi étrendedhez, nem fogsz meghízni? A mai napig körülbelül 20 klinikai kísérletet végeztek el a diófélék és a testsúly kapcsolatáról, és egyetlenegy sem jelzett olyan súlygyarapodást, amire számítanál. Az összes tanulmány vagy a vártnál kevesebb súlygyarapodást mutatott, vagy semennyit, vagy egyenesen súlycsökkenést – még azt követően is, hogy a tanulmány alanyai napi egy vagy két marék diófélével toldották meg az étrendjüket. Ezek a tanulmányok azonban csak pár hétig vagy hónapig tartottak. Lehetséges, hogy a hosszan tartó mogyoróevés súlygyarapodáshoz vezet? Ezt a kérdést 6 különböző módon vizsgálták meg olyan kísérletek során, amelyek akár 8 éven át folytak. Az egyik tanulmány nem talált jelentős változást, a többi 5 pedig jelentősen kisebb súlygyarapodást, és a hastáji elhízás csökkent kockázatát írta le azoknál, akik ettek dióféléket. A termodinamika első törvénye kimondja, hogy energia nem jön létre, és nem vész el. Ha a kalóriák – ezek a kis energiaegységek – nem tűnhetnek el csak úgy, akkor hová lesznek? Az egyik kísérletben például azok a résztvevők, akik 3 hónapon át minden délután megettek akár 120 pisztáciát, egyetlen kilót sem híztak. Hogyan tűnhetett el 30 ezer kalória csak úgy? Az egyik felvetett elmélet a „pisztácia alapelv” elnevezést kapta: a diófélék elfogyasztása talán rengeteg munkát igényel. A pisztáciát általában a héjában vesszük, ami lassítja a fogyasztási időt, és ezáltal az agy jobban szabályozza az étvágyat. Ez hihetően hangzik, de mi a helyzet az olyan pucolt diófélékkel, mint a mandula vagy a kesudió? Egy Japánban végzett kísérlet kutatói szerint a megnövekedett „étkezési keménység” (azaz rágási nehézség) vékonyabb derekat eredményez. Lehet, hogy az a sok rágás egyszerűen fárasztó? Aztán ott a székletürítés elmélete. A megrágott mandula sejtfalainak nagy része például sértetlen marad az emésztőutakban. Más szóval előfordulhat, hogy a diófélékben lévő rengeteg kalóriát egyáltalán nem emésztjük meg, hanem „elpazaroljuk”, mert nem rágtuk meg eléggé. Egy nemzetközi kutatócsoport mindkét elméletet tesztelte; a résztvevők fél bögre hámozatlan földimogyorót, vagy fél bögre mogyoróvajjá őrölt földimogyorót kaptak. Ha akár a pisztácia alapelv, akár a székletürítés elmélete helyes, a mogyoróvajat evő csoportnak híznia kell, hiszen ez esetben nem marad vissza kalória az emésztetlen mogyoróban, és rágással sem égetik el azt. A tanulmány végére azonban egyik csoport tagjainak sem gyarapodott a testsúlya, úgyhogy máshol kell keresni a megoldást. Mi a helyzet az étkezési kompenzáció elméletével? Ez azon az elképzelésen alapul, hogy a diófélék annyira laktatók, és olyan jól elnyomják az étvágyat, hogy végső soron összességében kevesebbet eszel. Ez azt is megmagyarázná, hogy néhány tanulmányban fogytak, akik dióféléket fogyasztottak. Az ötlet tesztelésére a Harvard Orvosi Egyeteme két csoporttal ugyanolyan kalóriatartalmú turmixot itatott, de az egyik csoport italában volt dió is, míg a másikban nem. Annak ellenére, hogy a kalóriabevitelük megegyezett, a résztvevők beszámolói szerint a diómentes placebosmoothiet ivó csoport jelentősen kevésbé lakott jól az itallal, mint a diós csoport. Tehát igen – nagyon úgy fest, hogy a diófélék gyorsabban eltelítenek, mint más élelmiszerek. Mostanáig annyit sikerült kideríteni, hogy a dió-mogyoró kalóriák 70 százaléka elvész az étkezési kompenzációban, 10 százaléka pedig zsír formájában távozik a széklettel. És a hátramaradó 20 százalék? Ha nem vettünk számításba minden kalóriát, akkor még mindig híznod kellene valamennyit. Úgy tűnik, hogy a válasz a diófélék anyagcsereélénkítő

hatásában rejlik. Ha dióféléket eszel, több saját zsírt égetsz. A kutatók megmérték, hogy míg a kontrollétrendet tartó alanyok 8 óra alatt körülbelül 20 gramm zsírt égettek el, a másik csoport tagjai, akik ugyanannyi kalóriát és zsírt fogyasztottak, de az étrendjükben a dió is szerepelt, többet – körülbelül 31 gramm zsírt – égettek el. Ha ezt egy tablettával el lehetne érni, a gyógyszergyártók nagyot kaszálnának! Tehát mi a lényeg? Igen, a diófélék kalóriadús élelmiszerek, de az étkezési kompenzáció mechanizmusa, hogy a szervezeted a bennük lévő zsírok egy részét nem képes felszívni, valamint a fokozott zsírégetés miatt a diófélék anélkül biztosíthatnak mentőövet, hogy saját úszógumit kellene növesztened miattuk. Szexuális működészavarra pisztácia? A merevedési zavar (erektilis diszfunkció vagy ED) a kielégítő szexuális teljesítményt lehetővé tevő erekció elérésének vagy fenntartásának visszatérő vagy állandó elégtelenségét jelenti. Ez a probléma ma az Egyesült Államokban mintegy 30 millió, világszerte pedig hozzávetőlegesen 100 millió férfit érinthet. Várjunk csak egy kicsit! Az Egyesült Államok a világ népességének kevesebb mint az 5 százalékát teszi ki, a világszerte előforduló impotenciának azonban akár a 30 százalékát is? Mi vagyunk az elsők! Az ok talán az artériákat elzáró étrendben keresendő. Az erekciós rendellenesség és az első számú gyilkosunk, a szívkoszorúér-megbetegedés valójában, függetlenül attól, hogy éppen melyik szervet sújtja, ugyanannak a problémának – gyulladt, elzáródott és megnyomorított artériák – a kétféle megjelenése. De nem kell aggódnod, hiszen nekünk, amerikaiaknak ott vannak a piros, fehér és kék tablettáink, mint a Viagra… nem igaz? A gond csak az, hogy ezek a tabletták csak elkendőzik az érrendszeri probléma tüneteit, anélkül hogy foglalkoznának a hátterében rejlő kórtannal. Az atherosclerosist olyan szisztémás rendellenességnek tekintik, amely a test minden vérerét egyformán érinti. Az artériák megkeményedése a hímvessző lankadásához vezethet, mivel a merev artériák nem tudnak kitágulni, hogy átengedjék a véráramot. Az erekciós rendellenesség ezért talán – a szervrendszert érintő probléma szempontjából nézve – csak a jéghegy petyhüdt kis csúcsa. Azon férfiak kétharmadánál, akik borzalmas mellkasi fájdalommal kerülnek az intenzív osztályra, az a helyzet, hogy a péniszük már évek óta próbálta figyelmeztetni őket arra, hogy valami nincs rendben a keringésükkel. Mi az oka, hogy az atherosclerosis gyakran a hímvesszőt támadja meg először? A pénisz artériái feleakkorák, mint a szívben lévő „megözvegyítő” bal elülső leszálló artéria. Ezért az a plakkmennyiség, amelyet a szívedben meg sem érzel, a pénisz artériáját félig elzárhatja, ezáltal szimptomatikusan csökkentve a véráramot. Ezért nevezik az erekciós rendellenességet néha „pénisz anginának”. Sőt, a hímvessző véráramának ultrahangos mérésével az orvosok 80 százalékos pontossággal meg tudják jósolni a terheléses kardiológiai vizsgálat eredményét. A férfi szexuális működése ebből a szempontból olyan, mint egy terheléses péniszvizsgálat – „betekintést nyújt a férfiszívbe”. Az orvosi egyetemen a „negyvenen túli negyven” szabályt tanították nekünk: a negyvenen túli férfiak 40 százaléka küzd erekciós rendellenességgel. Azoknál a férfiaknál, akik a negyvenes éveikben erekciós nehézségekkel szembesülnek, ötvenszeres a kockázata annak, hogy szívkatasztrófa (például hirtelen halál) érje őket. A fiatalabb (negyven alatti) férfiak erekciós rendellenességére régen „pszichés” zavarként tekintettünk – azaz olyan problémaként, ami csak a fejükben létezik. Mostanára azonban rájöttünk, hogy az ED sokkal inkább az érrendszeri betegség korai jele. Néhány szakértő szerint az erekciós rendellenesség tüneteit mutató férfiakat – még ha nincsenek is szívtüneteik – kardiológiai esetnek kell tekinteni mindaddig, amíg be nem bizonyosodik az ellenkezője. Azért fontos, hogy még a fiatal férfiak is foglalkozzanak a koleszterinszintjükkel, mert ez megjósolja a későbbi évek erekciós rendellenességét, ami pedig szívinfarktust, stroke-ot és rövidebb élettartamot jelezhet előre. Amint azt egy orvosi szaklapban megfogalmazták, elég, ha ennyit megjegyzel mindebből: a merevedési zavar a korai elhalálozást jelzi. És mi köze van ennek a mogyoróhoz? Egy klinikai kísérletben kiderült, hogy azoknál a férfiaknál, akik 3 héten át naponta 3-4 marék pisztáciát ettek, jelentősen javult a péniszen keresztüli véráramlás, melyet keményebb merevedések kísértek. A kutatók végkövetkeztetése: három hétnyi pisztáciakúra „az erekciós funkció jelentős javulásához vezetett… mellékhatások nélkül”. Ez a kérdés nem csak a férfiakat érinti. Azok a nők, akiknek magasabb a koleszterinszintjük, a beszámolók szerint jelentősen alacsonyabb szintű szexuális izgalommal, orgazmussal, nedvesedéssel és szexuális kielégüléssel élnek. A medencekörnyéki artériákat érintő atherosclerosis a vagina alacsonyabb vérbőségéhez és „csiklómerevedés elégtelenségi szindrómához”, azaz „a klitorális vérbőség elérésének hiányához” vezethet. Ezt a rendellenes női szexuális működés fontos tényezőjének tartják.

A Nurses’ Health Study elnevezésű tanulmányból tudjuk, hogy hetente mindössze 2 marék dióféle elfogyasztása olyan mértékben növelheti meg a nők élettartamát, mint például heti 4 óra kocogás. Ezért az egészségesebb étkezés nemcsak a szerelmi életedet javíthatja meg, hanem az egész életedet meghosszabbíthatja. Mitől ilyen egészségesek a babfélék, a diófélék és a teljes kiőrlésű gabonafélék? Talán attól, hogy ezek mind magok. Gondolj csak bele: a makknak semmi másra nincs szüksége ahhoz, hogy tölgyfává robbanjon, csak vízre, levegőre és napfényre. Minden más benne van a magban, amely tartalmazza a növénnyé vagy fává éréshez szükséges teljes, védelmet jelentő tápanyagkészletet. Akár fekete babot, diót, barna rizst vagy szezámmagot eszel, lényegében az egész növényt megkapod egy icipici csomagban. Amint két kiváló táplálkozástani szakértő megjegyezte, „az étkezési javaslatokba a növényi táplálkozási minta részeként bele kellene foglalni a magvak széles választékát…”. Az ellenőrzőlistán talán a diófélék jelentik a legkönnyebben kipipálható és legízletesebb rubrikát. Azoknak, akiknek földimogyoró-vagy mogyoróallergiájuk van, a magok és magvajak sokszor biztonságos alternatívát nyújthatnak. De mi a helyzet a diófogyasztással, ha diverticulosisod van? Az orvosok 50 éven át azt javasolták azoknak a pácienseiknek, akik ebben a gyakori bélproblémában szenvedtek, hogy kerüljék a dióféléket, magvakat és a pattogatott kukoricát, amikor azonban végre tesztelték ezt, kiderült, hogy ezek az egészséges élelmiszerek lényegében még védelmet is nyújtanak. Tehát a diverticulosis sem akadályozhat meg abban, hogy szépen kipipáld a listád tételeit. Ez az egyszerű és finom szokás évekkel toldja meg az életedet, anélkül hogy plusz kilókat hozna magával. Gyógy-és fűszernövények DR. GREGER KEDVENC GYÓGY-ÉS FŰSZERNÖVÉNYEI Jamaikai szegfűbors, borbolya, bazsalikom, babérlevél, kardamom, chilipor, koriander, fahéj, szegfűszeg, kömény, currypor, kapor, görögszéna, fokhagyma, gyömbér, torma, fenyérfű, majoránna, mustár, szerecsendió, oregánó, füstölt pirospaprika, petrezselyem, bors, borsmenta, rozmaring, sáfrány, zsálya, kakukkfű, kurkuma, vanília Ajánlott napi mennyiség ¼ teáskanál kurkuma egyéb (sómentes) fűszernövények mellett, amelyeket szeretsz Egy egyszerű tipp: az egészséges élelmiszerek kiválasztására használd az érzékeidet. Alapos biológiai okunk van arra, hogy a vibráló színek vonzanak a zöldségesnél: sok esetben a színek maguk az antioxidánsok. Te magad is meg tudod mondani ránézésre, hogy melyik paradicsomban van több antioxidáns, ha az egyik élénkebb piros, mint a másik. Az élelmiszeripar persze megpróbálja meglovagolni ezt a természetes, ösztönös színvonzódásunkat az olyan borzalmakkal, mint például a Froot Loops nevű színezett, gyümölcsízű reggeli gabonapehely, ha azonban megmaradsz a zöld lámpás élelmiszerek körében, nyugodtan hagyatkozhatsz a színekre. Mostanában kezdünk rájönni, hogy ugyanez az ízekre is igaz. Ahogy a növényi pigmentek közül nagyon soknak jótékony a hatása, a tudósok most fedezik fel, hogy ugyanúgy a gyógy-és fűszernövények sok ízvegyülete is erős antioxidáns. Találd ki, hol található a rozmaringsav antioxidánsa! És mi a helyzet a köményben, a kakukkfűben és a gyömbérben található illóolajakkal? Az ízek maguk az antioxidánsok. Ezt tudva könnyebben tudsz dönteni bevásárlás közben is. Látod, hogy a lila hagymában több az antioxidáns, mint a fehérben, a nyelveden pedig érzed, hogy a normál hagymában több az antioxidáns, mint az enyhébb, édesebb ízű vidalia típusú hagymákban. Úgy gondolják, hogy a keresztes virágúak és a hagymafélék keserűbb, csípősebb vegyületei tehetnek arról, hogy ezek a növények ilyen egészségesek. Az intenzív színek és ízek az intenzívebb jótékony hatást jelezhetik. Ha tehát a lehető legegészségesebben akarsz élni, színes és ízes ételeket egyél. És csakugyan, számos ország étkezési irányelvei külön biztatják az embereket a gyógy-és fűszernövények fogyasztására nemcsak só helyett, hanem azért is, mert alanyi jogon egészségesek. A sok egészséges gyógy-és fűszernövény toplistájának a tetején pedig a kurkuma, ez az egyszerre színes és ízes fűszer trónol. Miért iktasd be a kurkumát a napi étrendedbe? Az elmúlt években mintegy 5 ezer cikk jelent meg az orvosi szakirodalomban a kurkuminról, a kurkuma ragyogó, sárga színét adó pigmentjéről. Sok írás lenyűgöző diagramokat is közöl annak ábrázolására, hogy a kurkumin számtalan betegség esetén segíthet a maga szédítő mechanizmusarzenáljával. A kurkumint először több mint száz éve izolálták, a több ezer kísérlet közül azonban csak néhány 20. századi klinikai tanulmányba vontak be emberi résztvevőket is. A századforduló óta azonban ötvennél

több klinikai vizsgálatban tesztelték a kurkumint számos betegséggel szemben, és jelenleg is több tucat tanulmány zajlik. Azt már láttuk, milyen szerepet játszhat a kurkumin a tüdő és az agy betegségeinek, valamint a különböző rákos megbetegedéseknek a megelőzésében vagy kezelésében, ideértve a mieloma multiplex, a vastagbélrák és hasnyálmirigyrák eseteit is. A kurkuminról azonban az is kiderült, hogy gyorsíthatja a műtét utáni gyógyulást, és hatékony kezelést jelenthet reumás ízületi gyulladás esetén – jobb eredménnyel, mint a kategória vezető gyógyszerkészítménye. Eredményesen kezeli továbbá az osteoarthritist, azaz a kopásos ízületi gyulladást és az egyéb gyulladásos betegségeket, mint például a lupus vagy a gyulladásos bélbetegség. A legutóbbi fekélyes vastagbélgyulladásos vizsgálat során – egy többközpontú randomizált, placebokontrollált kettős vak kísérletben – kiderült, hogy a betegek több mint 50 százalékánál vonult remisszióba a betegség a kurkuminkezeléssel egy hónapon belül, miközben ez a placebocsoport egyetlen tagjánál sem fordult elő. Ha te is ugyanúgy meg vagy győződve róla, mint én, hogy be kell iktatnod a kurkumát az étrendedbe az egészséges pigmentje miatt, már csak az a kérdés, hogy mennyit egyél belőle, hogyan edd, és milyen kockázatokkal jár mindez. Negyed teáskanál kurkuma naponta A kurkuma erős cucc. Ha vért vennék valakitől, és valamilyen oxidáló vegyszernek tenném ki a vérmintáját, a kutatók egy olyan kifinomult technológia segítségével határozhatnák meg az anyag által okozott DNS-károsodás mennyiségét, amellyel meg tudják számolni a DNS-szál szakadásait. Ha ezt követően mindennap egy-egy csipetnyi kurkumát etetnék a beteggel egy héten át, majd újra vért vennék tőle, és ismét kitenném a vérsejtjeit ugyanazon szabad gyökök hatásának, azt lehetne látni, hogy azzal a csipetnyi kis kurkumával a fedélzeten most nagyjából feleannyi sérült DNS-ű sejtet számolhatnának össze a kutatók. És itt nem arról van szó, hogy a sejteket egy Petri-csészében összeverik kurkumával, hanem te magad megeszed a fűszert, és aztán a véreden mérhető a hatása. És a kísérletet nem valami spéci kurkumin étrend-kiegészítővel, és nem is kurkuma kivonattal végezték, hanem a sima, boltban kapható fűszerrel. A dózis pedig parányi volt – nagyjából egynyolcad teáskanálnyi. Na, ez a nem semmi! Az emberkísérletekben használt kurkumadózisok keveseb mint napi egy tizenhatod és közel 2 teáskanálnyi között mozogtak. Még a magas adagolásokkal is csak kevés negatív hatást írtak le, de a tanulmányok általában körülbelül csak egy hónapig tartottak. A hosszú táv, nagy dózisú kezelés esetleges hatásait nem ismerjük. Mivel a kurkumának ilyen erős, gyógyszer jellegű hatásai lehetnek, amíg a biztonságos szedésével kapcsolatban nincsenek adataink, senkinek nem javasolnám, hogy többet szedjen az általános étkezési adagoknál, amelyekről régóta tudjuk, hogy nyilvánvalóan biztonságosak. És az vajon mennyi? Bár a hagyományos indiai étrendben akár napi egy teáskanálnyi kurkuma is előfordulhat, az átlagos indiai napi bevitel inkább a negyed teáskanálnyi mennyiséghez van közelebb. Én az ellenőrzőlistámban is ennyit javasolok. Hogyan fogyasszuk a kurkumát? A primitív népek gyakran kifinomult módon használták a fűszereiket. A cinchona fa kérgéből kivont kinint például már jóval azelőtt bevetették a maláriatünetek kezelésére, hogy egyáltalán azonosították volna a betegséget, az aszpirin nyers összetevőit pedig ugyancsak népszerű fájdalomcsillapítóként alkalmazták már Friedrich Bayer úr ténykedése előtt is. Az elmúlt 25 év alatt az új gyógyszer-felfedezéseknek körülbelül a fele származott természetes anyagokból. Létezik egy dél-ázsiai növény, az úgynevezett adhatoda (az adu tő jelentése: „kecske”, a thoda pedig azt jelenti: „nem nyúl hozzá” – azaz olyan keserű, hogy még a kecskék sem eszik meg). A levelét borsba áztatva készítik el az asztma hatékony kezelésére szolgáló népi orvosságot. Valahogy rájöttek arra, amit a tudósok 1928-ig nem fedeztek fel: hogy a bors nagymértékben felerősítette a növény asztma elleni tulajdonságait. Ma pedig már azt is tudjuk, hogy miért. A feketebors tömegének körülbelül 5 százalékát egy piperinnek nevezett vegyület teszi ki, mely a bors erős ízét és aromáját adja. A piperin azonban erősen gátolja a gyógyszer lebontását. Az egyik módja, hogy a májad megszabadul az idegen anyagoktól az, hogy vízben oldhatóvá teszi azokat, hogy kipisilhesd. A feketebors-molekula azonban gátolja ezt a folyamatot, ezért megemeli a vérben az adhatoda gyógyító vegyületeinek szintjét – és ugyanezt teszi a kurkuma gyökerében található kurkuminnal is. Egy órával azt követően, hogy megetted a kurkumát, a kurkumin megjelenik a véredben, de csak nyomokban. Miért csak ilyen kis mennyiségben? Feltehetően azért, mert a májad aktívan dolgozik azon, hogy kipucolja a szervezetedből. De mi történik, ha ezt az eltávolítási folyamatot elnyomjuk némi fekete bors elfogyasztásával? Ha ugyanannyi kurkumát eszel, de hozzáadsz negyed teáskanálnyi fekete borsot, a véred kurkuminszintje 2 ezer százalékkal megemelkedik. Már egy csipetnyi, úgy egyhuszad teáskanálnyi bors is jelentősen megemelheti a vér

kurkuminszintjét. Na és mit gondolsz, mi számos currypor másik közös összetevője a kurkuma mellett? A fekete bors. Indiában a curryport gyakran valamilyen zsiradékkal együtt szolgálják fel, mely önmagában meghétszerezinyolcszorozza a kurkumin biológiai hasznosíthatóságát. (Sajnos úgy tűnik, hogy a hagyományos bölcsesség a legjobb zsiradékforrással kapcsolatban tévedett. Az indiai konyha rengeteg tisztított vajat, azaz ghít használ, ami magyarázattal szolgálhat arra, hogy miért viszonylag magas a szívbetegség előfordulási aránya ebben a máskülönben egészségesen étkező országban.) Én a legjobban a friss kurkumagyökeret szeretem használni. Ez bármelyik nagyobb ázsiai boltban megtalálható a termények között. Úgy néz ki, mint a gyömbérgyökér csontos ujjacskái, ha azonban felnyitod, a legvalószínűtlenebb világító-fluoreszkáló narancsszín tárul fel előtted. A negyed teáskanálnyi szárított kurkumának 5-6 milliméternyi friss kurkumagyökér felel meg. A gyökerek nagyjából 5 centiméteresek, darabja tíz cent körül kapható, és a hűtőszekrényben hetekig, a mélyhűtőben pedig gyakorlatilag örökre eláll. Ha évente egyszer megveszed a 12 havi friss kurkumamennyiséget, az egész körülbelül 5 dollár kiadással jár. Bizonyítékok támasztják alá, hogy a főtt és nyers változatoknak eltérő tulajdonságaik vannak. Úgy tűnik, hogy a főtt kurkuma jobban védi a DNS-t, míg a nyersnek erősebb gyulladáscsökkentő hatása lehet. Én mindkét változatban szeretem. A napi adagomat lereszelem, és beleteszem abba, amit éppen készítek (vagy egyenesen ráreszelem a főtt édesburgonyára), vagy csak beledobok egy nyers szeletet a smoothie-mba. Valószínűleg észre sem veszed az ízén. A friss kurkuma sokkal enyhébb ízű, mint a szárított, tehát különösen jó választás annak, aki nem nagyon szereti az ízét. De majd meglátod. Figyelj oda rá, mert megfogja a ruhádat és a felületeket. A kurkuma nemcsak az egészségedet aranyozza be, hanem az ujjbegyeidet is. Ha szójával fogyasztod, kettős csapást mérhetsz a krónikus ízületi gyulladásra. A „tofurántotta” klasszikus kurkumaszója párosítás, de hadd osszam meg veled az én két kedvenc receptemet: egy nyerset és egy főttet. Kevesebb mint 3 perc alatt összeüthetsz egy sütőtökpite smoothie-t. Egyszerűen turmixolj össze egy doboz sütőtökpürét, egy marék fagyasztott vörös áfonyát és magozott datolyát, ízlés szerint sütőtökpite fűszerkeveréket, egy fél centis kurkumaszeletet (vagy negyed teáskanál port), és édesítetlen szójatejet a megfelelő sűrűség eléréséhez. A másik kedvencem a sütőtökpuding (azaz tészta nélküli pite). Ehhez turmixolj össze egy doboz sütőtökpürét körülbelül 3 dkg selyem tofuval (a Mori-Nu azért kényelmes, mert hűtés nélkül is eláll), adj hozzá ízlés szerint sütőtökpite-fűszerkeveréket, és 1-2 tucat magozott datolyát (attól függően, hogy mennyire vagy édesszájú). Öntsd bele egy tűzálló tálba, és süsd 180 Celsius-fokon addig, amíg meg nem reped a teteje. Ha kihagyod a tésztát, és csak a pitetölteléknél maradsz, zöldséget, tofut, fűszereket és gyümölcsöt kapsz. Minél többet eszel belőle, annál egészségesebb leszel. A friss vagy őrölt kurkuma olyan természetes íz, amely jól illik az indiai és a marokkói receptekhez, de én szinte mindenbe teszek. Azt vettem észre, hogy a barna rizshez, a lencseleveshez és a sült karfiolhoz különösen jól passzol. A készen kapható sárga mustárban már van kurkuma a színe miatt, csak próbálj sótlan változatot keresni – olyat, amiben lényegében csak ecet, keresztes virágú zöldség (mustármag) és kurkuma van. Kitalálni sem tudnék ennél egészségesebb ízesítőt. Mi a helyzet a kurkumát tartalmazó étrendkiegészítőkkel? Nem lenne kényelmesebb naponta bevenni egy kurkuminos étrendkiegészítő tablettát? A plusz kiadásokat leszámítva én ennek 3 hátrányát látom. A kurkumin először is nem egyenértékű a kurkumával. Az étrendkiegészítők gyártói sokszor ugyanabba a redukcionista csapdába esnek, mint a gyógyszergyártók. A gyógy-és fűszernövényekről azt feltételezik, hogy egyetlen aktív összetevőjük van, ezért úgy gondolkodnak, hogy ha azt izolálják és finomítva egy tablettába sűrítik, azzal ugyanazt a hatást válthatod ki. Nos, a kurkumint írják le a kurkuma aktív összetevőjeként, de valóban ez lenne az aktív összetevője, vagy csak egy aktív összetevő benne? A helyzet az, hogy a teljes értékű fűszernek ez csak az egyik alkotóeleme a sok közül. Csak néhány tanulmányban hasonlították össze a kurkumát a kurkuminnal, de vannak köztük, amelyek szerint a kurkuma jobban működik. A texasi MD Anderson Rákközpontban például a kutatók mind a kurkumát, mind a kurkumint hét különböző emberi ráksejten próbálták ki in vitro kísérletekben. A mellrákkal szemben például a kurkumin nagyon jól bevált, a kurkuma azonban még jobban. Ugyanezt írták le a hasnyálmirigyrák, a vastagbélrák, a mieloma multiplex, a mieloid leukémia és egyéb betegségek esetében – a kurkuma jobban teljesített sárga pigmentanyagánál, a kurkuminnál. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a kurkumin melletti egyéb összetevők is hozzájárulhatnak a rák elleni hatáshoz. Bár a kurkumint tartják a felelős összetevőnek a kurkuma legtöbb egészségügyi hatásáért, az elmúlt évtizedben megjelent kutatások arra engednek következtetni, hogy a kurkumin mentes kurkuma – kurkuma, amelyből kivonták az úgynevezett aktív összetevőjét – ugyanolyan hatásos, vagy akár még hatásosabb is lehet, mint a kurkumint tartalmazó kurkuma. A kurkumában vannak például úgynevezett turmeronok (ezek a kurkuminos étrend-

kiegészítőkből már hiányoznak), amelyek egyrészt rák elleni, másrészt gyulladáscsökkentő hatást fejthetnek ki. Én naivan feltételeztem, hogy a kutatók, akik rájöttek erre, majd arra biztatják az embereket, hogy inkább fogyasszanak kurkumát, mint kurkumint tartalmazó étrendkiegészítőket – ehelyett azonban azt vetették fel, hogy állítsanak elő mindenféle kurkumából készült étrend-kiegészítőt. Végtére is ki kaszálhatna egy olyan teljes értékű élelmiszeren, amelynek napi adagja pár fillérből kijön? A második fenntartásom az adagolással kapcsolatos. Míg a kurkumakísérletekben olyan szerény adagolást alkalmaztak, amelyet elképzelhetőleg az étkezés alatt is el lehet fogyasztani, a csak kurkuminnal foglalkozó vizsgálatokban egész bögrényi kurkumának megfelelő kurkuminmennyiségekkel dolgoztak – a százszorosával annak, amennyit a curry szerelmesei évszázadok óta fogyasztanak. Bizonyos étrend-kiegészítőkben fekete bors is van, ami akár 29 bögrényire turbózhatja a napi kurkumaszintet – ez pedig az in vitro eredmények alapján elég kurkumint visz be a vérbe ahhoz, hogy potenciális DNS-károsodást okozzon. Végezetül pedig felmerülhet a toxikus fémekkel – például arzén, kadmium és ólom – kapcsolatos aggodalom. Az Egyesült Államokban kapható őrölt kurkuma bevizsgált mintái közül egyben sem találtak nehézfém-szennyeződést, ugyanez azonban nem mondható el a kurkumint tartalmazó étrend-kiegészítőkről. Az aggodalmain (az árat kivéve) egyike sem vonatkozik azon étrend-kiegészítőkre, amelyek kizárólag a teljes értékű kurkumaőrleményt tartalmazzák. Azonban szinte az összes kurkumás étrendkiegészítő kivonat. Különben hogyan úszhatnák meg, hogy egy kis üveg kapszula ára 20 dollár, amikor a nagyban megvásárolható fűszerből fél kilót is kaphatsz akár ennél kevesebb pénzért? Egy üveg tartalma 2-3 hónapra elegendő. Ugyanezért az összegért annyi kurkumát vehetsz, ami az ellenőrzőlista szerinti adagolással 2-3 évig is kitarthat. A kényelem és a költség egyik kompromisszuma az lehet, ha te készíted el a saját kurkumakapszuládat. Lehet kapni olyan készülékeket, amelyekkel saját magad adagolhatod-töltheted a kapszuláidat. A kilóra vásárolt kurkuma és az étrendkiegészítők ára közötti különbséget nézve egy ilyen kütyü valószínűleg már az első adag elkészítésekor behozza a saját árát. A 00-ás kapszulaméret felel meg a napi negyed teáskanálnyi adagnak. Lehet, hogy a saját kapszulák elkészítése egy kissé időigényes, ha azonban másképpen nem fogyasztasz naponta kurkumát, talán megéri az időráfordítás. Ha létezne egyetlen összetevőt tartalmazó, mágikus pirula, akkor valószínűleg az őrölt kurkuma közelítené meg a legjobban ezt az ideát. Kinek nem javasolt a kurkuma szedése? Ha epeköved van, a kurkuma kiválthatja a fájdalmat. A kurkuma olyan hatóanyag, amely megmozgatja az epehólyagot azzal, hogy megkönnyíti a pumpáló mozgását, és ezáltal megakadályozza, hogy leüljön benne az epe. Ultrahangos tanulmányok eredményei azt mutatják, hogy negyed teáskanálnyi kurkuma úgy összehúzza az epehólyagot, hogy az a tartalma felét kinyomja magából. Ily módon alapvetően elősegíti az epekőképződés megelőzését. De mi van akkor, ha egy kő máris elzárja az epevezetéket? Akkor ez a kurkuma által kiváltott összehúzódás igen fájdalmas lehet. Mindenki másnál azonban a kurkuma várhatóan csökkenti az epekövek, végső soron pedig az epehólyagrák kialakulásának kockázatát. A túl sok kurkuma azonban növelheti bizonyos vesekövek előfordulási kockázatát. A kurkumában sok olyan oldható oxalát van, amelyek a kalciumhoz kötődve a leggyakoribb fajta vesekővé – az esetek 75 százalékáért felelős oldhatatlan kalcium-oxaláttá – alakulhatnak. Akinek a szervezete hajlamos ilyen kövek kialakítására, jobban teszi, ha a teljes napi étkezési oxalátbevitelét maximum 50 milligrammra korlátozza. Ezt a mennyiséget napi egy teáskanál kurkuma tartalmazza. (A kurkumát nem tartják veszélyesnek a terhességre, a kurkuminos étrendkiegészítők azonban nem biztos, hogy ugyanilyen biztonságosak.) Az általam javasolt napi negyed teáskanálnyi kurkuma hozzáadódik minden egyéb (sómentes) gyógy-és fűszernövényhez, amit szeretsz. A napi 12 nélkülözhetetlen összetevő listája nem azért biztat általában a gyógy-és fűszernövények – és nem csak a kurkuma – fogyasztására, mert felcserélhetők egymással. Hiszen úgy tűnik, hogy a kurkumának csak rá jellemző jótéteményei vannak. Hanem azért biztat rá, mert a többi gyógy-és fűszernövény is bizonyítottan egészségnövelő hatású. A sáfrányról például már volt szó az Alzheimer-kór (3. fejezet) és a depresszió (12. fejezet) kezelésénél. A fűszerektől nemcsak jobb ízű lesz az ételed, hanem jót is tesznek neked. Javaslom, hogy alakíts ki egy jól felszerelt fűszeresszekrényt, és szokj rá, hogy megszórod azt, amit éppen készítesz, az adott esetben kedvedre való gyógy-és fűszernövényekkel. A következőkben közelebbről megvizsgálunk néhány olyan gyógy-és fűszernövényt, amelyekről a legtöbb tudományos adat áll a rendelkezésünkre. Bemutatok majd néhány igen érdekes tanulmányt is, amelyekből kiderülnek ezeknek az ízfokozóknak a további pozitív hatásai, és eléd tárom a használatuk legegyszerűbb módszereit is.

Görögszéna A porított görögszéna magja az indiai és közel-keleti ételek gyakori fűszere. Úgy tűnik, hogy jelentősen megnöveli az izomerőt és a súlyemelési teljesítményt – egy edzőtermi vizsgálatban például plusz 36 kg-os teljesítményt tett lehetővé a lábtológépen a placebót kapott sportolókkal szemben. A görögszéna emellett in vitro kísérletekben „erős rák elleni tulajdonságokat” mutat. Én nem szeretem a porított fűszer ízét, ezért a brokkolimagokkal együtt csíráztatom a görögszénamagokat. A görögszénamag fogyasztásának azonban van mellékhatása: juharszirup illatú lesz tőle a hónaljad. Nem viccelek! Ez ártalmatlan jelenség, ami azonban nem ártalmatlan, az a juharszirupvizelet-betegség, ami komoly veleszületett rendellenesség. Azoknál a csecsemőknél, akiknek az anyukája görögszénával próbálja fokozni a tejtermelését, előfordulhat, hogy tévesen ezt a teljesen más betegséget diagnosztizálják. Ha várandós vagy, illetve szoptatsz, és görögszénát eszel, mindenképpen mondd el ezt a szülészorvosodnak, hogy ne gondolja tévesen, hogy a kisbabádnak esetleg juharszirupvizelet-betegsége van. Koriander Az Egyesült Államok demográfiai változásait jelzi többek között az is, hogy Amerika első számú asztali ízesítő szószaként a salsa lépett a ketchup helyébe. A salsa közkedvelt összetevője a koriander, az emberiség által ismert egyik legmegosztóbb fűszer. Vannak, akik odavannak érte, míg mások kifejezetten utálják. A legérdekesebb ebben az, hogy az, aki szereti, másképp tapasztalja meg az ízét, mint az, aki utálja. Azok, akik szeretik a koriandert friss, illatos vagy citrusra emlékeztető fűszerként beszélnek róla, míg a másik csoportot a szappanra, a penészre, a földre vagy a poloskára emlékezteti az íze. Azt nem értem pontosan, hogy az emberek honnan tudják, hogy milyen ízű a poloska, de ritkán szélsőségesek ennyire az ízzel kapcsolatos megosztó vélemények. A különböző népcsoportoknál a fűszert gyűlölők aránya más és más – az askenázi zsidóknál ugrik ki a legjobban a korianderutálat mutatója. Nyomravezető lehet, hogy az ikertanulmányok szerint az egypetéjű ikrek hajlamosak ugyanúgy viszonyulni a korianderhez, míg a kétpetéjű ikreknél nincs ilyen erős összhang. Az emberi genetikai ábécé körülbelül 3 milliárd betűből áll, tehát nagyjából 10 ezer ember DNS-ét kellene elemeznünk ahhoz, hogy megtaláljuk a koriandergént. A genetikai kutatóknak pedig nyilván van fontosabb dolguk is annál, mint hogy ennek a kihívásnak eleget tegyenek… ugye? Hát, talán nincs. Több mint 25 ezer olyan résztvevővel végzett genetikai vizsgálatban, ahol az alanyok beszámoltak a korianderrel kapcsolatos hozzáállásukról, felfedeztek egy területet a 11-es kromoszómán, amely pontos találatnak tűnik. Mi van ott? Egy OR6A2 elnevezésű gén, mely lehetővé teszi bizonyos olyan anyagok szagának érzékelését, mint az E-(2)-decenal, mely egyaránt fontos alkotórésze a koriandernek és a büdösbogár, vagyis a poloska védekezéshez kiválasztott anyagának. Tehát lehet, hogy a korianderzöld tényleg poloskaízű! Lehetséges, hogy a korianderimádók csak genetikai mutánsok, akik nem érzékelik ezt a kellemetlen összetevőt. Ez lényegében előnyt is jelenthet, hiszen a koriander nagyon egészséges. Az anyatermészetet minden idők legátfogóbb patikájaként szokták leírni, a koriander pedig az egyik legrégebben használatos gyógynövénye. Két hónapon át napi körülbelül 20 korianderszár fogyasztása csökkentette a gyulladás szintjét, és a felére vitte le a húgysavszintet ízületi gyulladásban szenvedő betegeknél, ami arra utal, hogy sok korianderzöld fogyasztása jót tehet a köszvényes betegeknek.{22} Cayenne-bors Egy tanulmányban, melyben az emberi orrnyálkahártya kapszaicinnel indukált folyadékkiválasztását, fájdalmát és tüsszentését vizsgálták, a kutatók leírták, hogy ha felvágsz egy csípős paprikát, és beledörgölöd az orrodba belülről, az orrod elkezd folyni és fájni, és ezzel együtt tüsszögni kezdesz. (A kapszaicin a csípős paprikák égető-csípős alkotóeleme.) Mi okuk lehet a kutatóknak arra, hogy ilyen kísérletet végezzenek? Akiknek már volt dolguk csípős paprikával, tudják, hogy ha belemegy az orrukba, azonnal intenzív égető érzést tapasztalnak. (Igazából még csak bele sem kell kerülnie az orrba, amint azt egyszer kénytelen-kelletlen megtanultam, amikor nem mostam kezet, mielőtt vécére mentem!) A kutatók azonban azt mondták, hogy „ezt a jelenséget még soha nem vizsgálták ki”. Ezért úgy döntöttek, hogy „a kapszaicin helyi alkalmazása tanulmányozásra érdemes az emberi orrban…”. A kutatók verbuváltak egy csapat medikust, és kapszaicint csöpögtettek az orrukba. A diákok elkezdtek tüsszögni, folyt az orruk és égető fájdalmat éreztek, amelyet egy egytől tízig terjedő skálán nyolcasként vagy kilencesként írtak le. Nem meglepő. De itt kezd a dolog érdekesebbé válni. Mi történt, amikor nap nap után megismételték a kísérletet? Azt gondolnád, hogy a medikusok egyre érzékenyebbé váltak a kapszaicinre, hogy az orrukat még mindig irritálta az előző napi dózis, és ettől még nagyobb fájdalmat és kellemetlenséget éltek át, ugye? Hát, éppenséggel az derült ki, hogy a kapszaicin egyre kevésbé fájt. Sőt, az ötödik napon már alig fájt – még csak el sem kezdett folyni az orruk.

Vajon örökre elzsibbasztották a szegény diákok érzékelését? Nem. Körülbelül egy hónap alatt elmúlt az érzéketlenségük, és ismét ugyanolyan szenvedést okozott nekik, amikor a kutatók újra kapszaicint próbáltak csepegtetni az orrukba. Valószínűleg az történhetett itt, hogy a fájdalomérzetet szállító idegrostok olyan sok fájdalom-neurotranszmittert (úgynevezett Panyagot) felhasználtak, hogy kifogytak belőle. Miután nap mint nap hatottak rájuk, az idegek kimerítették a raktáraikat, és addig nem tudták továbbítani a fájdalomüzeneteket, amíg nem gyártottak új neurotranszmittereket – ami eltart pár hétig. Hogyan lehetne ezt orvosi célokra kiaknázni? Van egy ritka fejfájás-tünetegyüttes, amelyet klaszter (cluster) fejfájásnak neveznek, és amelyet az ember által átélhető egyik legborzalmasabb fájdalomként írtak le. Ha van is ennél fájdalmasabb orvosi rendellenesség, nagyon kevés lehet. „Öngyilkos fejfájásnak” is hívják, mert sok beteg oltotta már ki az életét miatta. Úgy vélik, hogy a klaszter fejfájást az arcban lévő háromosztatú ideg okozza. A kezelések között sok mindent felsorolnak az idegek blokkolásától a botoxon át a műtéti eljárásokig. Ugyanez az ideg fut azonban az orrban is. És ha arra kényszerítenénk az egész ideget, hogy a teljes P-anyag-készletét elszórja? A kutatók megpróbálkoztak a napi kapszaicinkezeléssel klaszter fejfájásos betegeknél. A nyafogó medikusokkal ellentétben, akik az orrukat égető fájdalmat nyolcas-kilencesként értékelték a 10 pontos skálán, azok szerint, akik a klaszter fejfájás borzalmaihoz voltak szokva, a kapszaicin okozta fájdalom csak hármas-négyes volt. Az ötödik napra ők is érzéketlenné váltak a kapszaicin által okozott fájdalomra. És mi lett a fejfájással? Azoknál, akik azon az oldalon dörgölték a kapszaicint az orrukba, amelyiken a fejfájás jelentkezni szokott, a rohamok száma a felére csökkent. Sőt, úgy tűnt, hogy a betegek fele egyenesen meggyógyult, és a klaszter fejfájásaik örökre elmúltak. Mindent egybevéve 80 százalékuk reagált a kezelésre, ami legalábbis annyira hatékony, ha nem jobb, mint az összes jelenleg elérhető terápia. Mi a helyzet a többi fájdalmas szindrómával? Az irritábilis bél szindrómáról például úgy gondolják, hogy a vastagbél belső falának hiperérzékenysége okozza. Hogyan határozható meg, hogy valakinek hiperérzékeny a vastagbele? Innovatív japán kutatók kifejlesztettek egy olyan eszközt, mely „ismételt fájdalmas rektális felfúvódást” okoz, mely lényegében egy félliteres ballon, melyet rákötöttek egy erre a célra kifejlesztett biciklipumpára – ezt aztán bevezetik, és addig fújják, amíg elviselhetetlen fájdalmat nem érzel. Az irritábilis bél szindrómában szenvedőknek jelentősen alacsonyabb a fájdalomküszöbük, és jelentősen alacsonyabb szintű a „rektális alkalmazkodásuk”. Mi lenne, ha itt is megpróbálnánk a P-anyag-készletek kimerítésével érzéketlenné tenni a bélfalat? Már az is elég rossz, ha csípős paprikát dörgölnek az orrodba, de hová kellene ez esetben bedugni ahhoz, hogy irritálható bélfalat érjen? A kutatók szerencsére az orális utat választották. Kiderült, hogy pirospaprikaport tartalmazó zselékapszulákkal jelentős mértékben enyhíthető a hasi fájdalom és felfúvódás intenzitása, ami „lehetséges módszert jelezhet ennek a gyakori és sok szenvedést okozó funkcionális betegségnek a kezelésére…”. Vajon bevethető a pirospaprika a dyspepsia néven ismert krónikus emésztési zavar okozta fájdalom kezelésére is? Mind a betegséggel járó gyomorfájás, mind az émelygés enyhült egy hónapnyi, napi fél teáskanálnak megfelelő mennyiségű Cayenne-borsos kezelés után. A Propulsid (cisapride) nevű, gyakran felírt gyógyszer majdnem ugyanolyan jól teljesített, mint a pirospaprikapor, és a betegek általában jól tolerálták – már legalábbis addig, amíg el nem kezdtek belehalni. A Propulsidot azért vonták ki a forgalomból, mert halálos szívritmuszavart idézett elő. Gyömbér Sok sikeres természetes gyógymód kezdődik így: egy orvos felfedezi, hogy egy adott növényt már alkalmaztak valamilyen ősi gyógyító hagyományban, és elhatározza, hogy ő is megpróbálkozik vele a saját praxisában. A gyömbért évszázadok óta használják fejfájás ellen, ezért egy dán orvoscsoport azt javasolta egy migrénes páciensének, hogy próbálja ki. A migrénes roham közeledtének legelső jelére belekevert egy teáskanálnyi őrölt gyömbért vízbe, és megitta. A migrén 30 percen belül visszavonult. És ez aztán minden alkalommal bevált nála, mégpedig mellékhatások nélkül. Ezt nevezik esetjelentésnek. Bár ezek valójában inkább csak dicsőített anekdoták, az esetjelentések fontos szerepet játszottak az orvoslás történetében az AIDS felfedezésétől egy befuccsolt mellkasi fájdalom elleni gyógyszerig, amelynek azonban dollármilliárdokat érő mellékhatása volt – a Viagráig. Az esetjelentéseket tartják ugyan a leggyengébb bizonyítékoknak, gyakran mégis ezen a ponton kezdődnek a vizsgálódások. Az az esetjelentés tehát, mely szerint egyetlen migrénes pácienst sikeresen kezeltek gyömbérrel, önmagában még nem sokat segít, a kutatókat azonban arra indíthatja, hogy tesztelni kezdjék a szert. Végül elvégeztek egy klinikai randomizált, kontrollált, kettős vak vizsgálatot, melyben összevetették a gyömbér és a sumatriptan (Imitrex) hatékonyságát a migrénes fejfájások kezelésben, mely utóbbi a világ egyik leggyakrabban vásárolt, dollármilliárdos bevételt hozó gyógyszere. Csupán egynyolcad teáskanálnyi őrölt gyömbér ugyanolyan jól és ugyanolyan gyorsan bevált, mint a gyógyszer (fillérekért!). A legtöbb migrénes beteg mérsékelt vagy erős

fájdalommal indult, de miután bevették a gyógyszert vagy a gyömbért, a fájdalmuk vagy enyhére változott, vagy teljességgel megszűnt. A migrénben szenvedők ugyanilyen arányban jelentették, hogy – bármitől javult is az állapotuk – elégedettek az eredménnyel. Ha engem kérdezel, a gyömbér nyert. A gyömbér nemcsak olcsóbb pár milliárd dollárral, hanem jelentősen kevesebb mellékhatása van. A gyógyszert szedve az emberek szédelgésről, nyugtató hatásról, szédülésről és gyomorégésről számoltak be, a gyömbérrel kapcsolatban viszont az egyetlen mellékhatás, amit említettek (körülbelül 25 emberből egy), a rendetlen gyomorműködés volt. (Egy teljes evőkanálnyi gyömbér egyszerre, üres gyomorra azonban bárkit irritálhat, úgyhogy ne túlozd el.) Ha betartod az egynyolcad teáskanálnyi adagot, az nemcsak akár háromezerszer olcsóbb, mint a gyógyszer, hanem valószínűleg kevesebb eséllyel végzed te magad is esetjelentésként, mint azok, akik a migrénjükre sumatriptant szedtek, majd szívinfarktust kaptak, vagy meghaltak. A migrénes fejfájásokat az egyik leggyakoribb fájdalmas tünetegyüttesként írják le – a lakosság 12 százalékát érinti. Ez gyakori? Akkor mi van a menstruációs görcsökkel, amely a fiatalabb nők akár 90 százalékát is gyötörheti? Ebben is segíthet a gyömbér? Mindössze egynyolcad teáskanálnyi gyömbér naponta háromszor egy tízes skálán nyolcasról hatosra csökkentette a fájdalmat, a második hónapban pedig hármasra. Ezek a nők nem szedtek az egész hónapban gyömbért. A menstruációjuk előtti napon kezdték el szedni, ami arra utal, hogy ha az első hónapban nem is tűnt úgy, hogy komoly segítséget jelent, akkor is meg kell próbálni kitartani mellette. És a fájdalom időtartama? Naponta három negyed teáskanálnyi gyömbérpor nemcsak a menstruációs fájdalom erősségét enyhítette hetesről ötösre, hanem az időtartamát is csökkentette az összesen 19 órás fájdalomról körülbelül 15 órára, ami jelentősen jobb eredmény, mint amit a placebóval értek el, ahol a kapszulákba porrá tört pirítóst tettek. A nők azonban nem kenyérmorzsát szednek a fájdalmaikra. Milyen eredménnyel végzett a gyömbér az ibuprofenhez képest? A kutatók egynyolcad teáskanál gyömbérport versenyeztettek meg 400 milligramm ibuprofennel, és a gyömbér ugyanolyan hatékonynak bizonyult, mint ez a vezető gyógyszer. A tablettától eltérően azonban a gyömbér a vérzés mennyiségét is körülbelül a felére (havi fél bögréről negyed bögrényire) csökkentette. Sőt, a menstruáció előtt egy héttel elkezdett, napi kétszeri egynyolcad teáskanálnyi gyömbérbevitel jelentősen enyhítette a menstruációt megelőző hangulati, fizikai és viselkedésbeli tüneteket is. Én szeretem megszórni gyömbérporral az édesburgonyát, nyersen pedig citromos-gyömbéres almarágcsát készítek belőle hányinger elleni orvosságként. (Kisgyerekkorom óta mindig is felfordult a gyomrom az utazástól.) Rengeteg hatásos hányinger elleni gyógyszer létezik, de a mellékhatásaik listája hányingerkeltően hosszú, ezért mindig is igyekeztem lehetőség szerint valamilyen természetes megoldást találni mind a saját, mind a pácienseim számára. A gyömbért évezredek óta alkalmazzák a hagyományos gyógyítási rendszerekben. Indiában maha-aushadhi néven ismerik, ami azt jelenti: „nagyszerű orvosság”. Egészen 1982-ig azonban nem bizonyították a hatásosságát émelygés ellen, amikor aztán egy vizsgálaton (bekötött szemű önkénteseket ültettek megdöntött forgószékekbe), ahol egy az egyben tesztelték a két szert, kiütötte a Dramamine-t. A gyömbért ma nem toxikus, széles körűen alkalmazható antiemetikus, azaz hányingercsökkentő szernek tekintik, mellyel legyőzhető az utazás, a terhesség, a kemoterápia és a sugárkezelés hatására, valamint a műtétek után fellépő émelygés. Készítsd el a citromos-gyömbéres almarágcsát: turmixgépben pépesíts egy meghámozott citromot egy tenyérnyi méretű friss gyömbérgyökérdarabbal. A keveréket kend 4 alma vékonyra vágott szeleteire, majd aszalóban szárítsd a kívánt rágós állag eléréséig. Én kicsit nedvesen szeretem, de tovább, akár citromos-gyömbéres almachipsszé is szikkaszthatod őket, ami sokkal tovább eltartható, mint a rágcsa. Velem csodákat tesz, ha utazás előtt körülbelül 20 perccel elrágcsálok párat. Megjegyzés: a gyömbért általában veszélytelennek tekintik terhesség esetén, ilyenkor azonban az ajánlott maximális napi dózis 20 gramm friss gyömbér (ez körülbelül négy teáskanálnyi frissen reszelt gyömbérgyökérnek felel meg). Ennél nagyobb mennyiség stimulálná a méhet. Azok a nők, akik kipróbálják az almarágcsa-receptemet a reggeli hányinger ellen, a 4 almányi rágcsát vagy chipset osszák be több napra. Borsmenta Melyik gyógynövényben van a legtöbb antioxidáns? A norvég medveszőlő szárított levelében található a legmagasabb antioxidáns-koncentráció. (Sok szerencsét hozzá, ha ilyet akarsz keresni!) A legtöbb antioxidánst tartalmazó gyakori gyógynövény a borsmenta. Ezért vettem bele a kedvenc hibiszkuszkoktél-receptembe (lásd a 494. oldalon), és ezért próbálom belecsempészni a lehető legtöbb ételbe is. A borsmenta hagyományos kelléke az olyan közel-keleti salátáknak, mint a tabulé, az indiai chutney-knak, valamint a vietnami leveseknek és friss nyári tekercseknek. Szeretem továbbá minden olyasmiben, amiben van csokoládé is.

Oregánó és majoránna Az oregánóban olyan sok az antioxidáns, hogy a kutatók elhatározták, hogy kipróbálják, bevethető-e a sugárkezelés DNS-károsító hatásának csökkentésére. Néha radioaktív jódot adnak olyan betegeknek, akiknek túl aktív a pajzsmirigyük, vagy pajzsmirigyrákjuk van, hogy elpusztítsák a pajzsmirigy adott részét, vagy kipucolják a műtét után esetlegesen hátramaradt tumorsejteket. Az izotópinjekció után ezek a betegek annyira radioaktívak, hogy (a háziállataikat is beleértve) nem tanácsos megpuszilniuk senkit, vagy mások közelében aludniuk, illetve igyekezniük kell a lehető legtávolabb maradni a gyerekektől és terhes nőktől. A kezelés nagyon hatásos lehet, de a sugárzás maga fokozza az új tumorok kialakulásának kockázatát a későbbiekben. Abban a reményben, hogy kivédhetik az ezzel a kezeléssel járó DNS-károsodást, a kutatók megvizsgálták, hogy képes-e az oregánó in vitro védelmet nyújtani az emberi vérsejtekben lévő kromoszómáknak a radioaktív jóddal szemben. A legnagyobb dózisban adagolva a kromoszómakárosodás 70 százalékkal csökkent. A kutatók megállapították tehát, hogy az oregánó „erős radioprotektív anyag lehet”. Az oregánóval végzett egyéb Petri-csészés kísérletek eredményei rák elleni és gyulladáscsökkentő hatásra utalnak. Különböző fűszerkivonatok – babérlevél, ánizskapor, levendula, oregánó, paprika, petrezselyem, rozmaring és kakukkfű – hatásával összevetve az oregánó a babérlevélen kívül mindegyiknél hatásosabbnak bizonyult a méhnyakráksejtek növekedésének elnyomásában in vitro, miközben a normál sejteket békén hagyta. Száztizenöt különböző élelmiszer in vitro gyulladáscsökkentő hatását vizsgálva az oregánó a legjobb 5 között végzett a laskagombával, a hagymával, a fahéjjal és a tealevéllel. A majoránna közeli rokonságban áll vele, és laboratóriumi kutatásokban szintén ígéretes eredményeket mutat. Úgy tűnik, hogy in vitro jelentős mértékben gátolja a mellráksejtek burjánzását. Az oregánó családjába tartozó fűszernövény-tanulmányok egyikét sem embereken végezték azonban, ezért nem tudjuk, hogy klinikai körülmények között hatnának-e, és ha igen, hogyan. Az egyetlen randomizált, kontrollált kísérlet, amelyről tudok, egy olyan vizsgálat volt, amelyben a majoránna és a tea policisztás ovárium szindrómás betegekre tett hatását vizsgálták. A teát már a hagyományos gyógynövényes orvoslásban is használták a „hormonális egyensúly visszaállítására”; a kutatók ezt tesztelték tudományos módszerekkel. Arra kérték a policisztás ovárium szindrómában szenvedő nőbetegeket, hogy egy hónapon keresztül igyanak meg naponta 2 csésze majoránnateát üres gyomorra. Megfigyelték, hogy a kezelés jótékonyan hatott a hormonszintre, és leírták, hogy ez „megerősítheti a hagyományos orvoslás gyógyítói és páciensei által állított javulást”. Szegfűszeg A legtöbb antioxidánst tartalmazó fűszer a szegfűszeg. Kivételesen erős íze miatt csak egy icipicit tegyél belőle bármibe, amibe általában fahéjat vagy gyömbért tennél. Az őrölt szegfűszeg – kellemes forraltbor-ízt kölcsönözve a gyümölcsöknek – nagyon jól illik a dinsztelt körtéhez és a sült almához, egy finom csésze chai tea pedig fantasztikus alkalom arra, hogy egyszerre bevigyél a szervezetedbe néhány igen hathatós, gyakori fűszert. Amla A legtöbb antioxidánssal megpakolt ritka fűszer az amla, az indiai egres szárított és porított gyümölcse. Nyugaton tanult orvosként én sem hallottam az amláról annak ellenére, hogy az ájurvédikus gyógyfűkészítményekben milyen gyakran alkalmazzák. Meglepődtem, amikor az orvosi irodalomban mintegy 400 cikket találtam erről a kevéssé ismert fűszerről, az pedig még jobban meglepett, amikor olyan cikkcímekre bukkantam, melyek az amlát a rákos megbetegedések kezelésének és megelőzésének csodabogyójaként tüntetik fel. Sokak szerint az amla az ájurvédikus gyógyászat legfontosabb növénye, melyet hagyományosan kígyóméreg elleni szertől kezdve a hajápolásig mindenre használnak. Én azért eszem, mert úgy tűnik, hogy ez a Föld legtöbb antioxidánst tartalmazó zöld lámpás élelmiszere. A kutatók argonlézer segítségével valós időben tudják mérni az ember karotinoidantioxidáns-szintjét. Az ezzel kapcsolatos munkák legfontosabb felfedezése az, hogy az antioxidánsszint 2 órával egy-egy oxidatív stresszt jelentő eseményt követően lezuhanhat. Amikor a dugóban ülsz, és dízelgőzöket lélegzel be, nem alszol eleget, vagy például meg vagy fázva, a szervezeted elkezdi felhasználni az antioxidáns-készletei egy részét. Amit 2 óra alatt elveszíthet az ember, azt 3 napba telhet felépíteni. Még egy olyan mindennapi testi folyamat is, mint az étel energiává alakítása, szabad gyököket szabadíthat fel. Ez rendben is van, amíg az étel, amelyet megeszel, tele van csomagolva antioxidánssal. Ha azonban ez nem így van – például egyenesen cukros vizet iszogatsz – a véráramodban a következő pár órában megemelkedik a szabad gyökök és oxidált zsírok szintje, miközben az E-vitaminé lezuhan, mivel elhasználod a szervezeted antioxidáns-készleteit. De ha ugyanennyi cukrot egy narancs formájában fogyasztanál el, nem ugrana ki az oxidációs görbéd. A kutatók

következtetése: „Ez azt erősíti, hogy nagyon fontos minden étkezéssel antioxidánsban gazdag élelmiszereket fogyasztani, hogy kivédjük ezt a redox [szabad gyökök kontra antioxidánsok] egyensúly-eltolódást.” A standard amerikai étrend nem pont az, ami tele lenne antioxidánssal. Íme, a tipikus amerikai reggeli ételek antioxidánstartalma (vasredukáló-képességet meghatározó módszerrel, da μmol antioxidáns-egységben): szalonnás (7) tojás (8), egy tál kukoricapehely (25) tejjel (10), egy tojásos McMuffin (11), palacsinta (21) juharsziruppal (9) és egy bagel (20) krémsajttal (4). Egy reggeli átlagosan körülbelül 25 antioxidáns-egységet tartalmaz. Hasonlítsd össze ezt azzal a smoothie-val, amelyet ma reggelire ittam. Egy bögre vízbe (0) beletettem fél bögre fagyasztott áfonyát (323), és egy érett mangó húsát (108). Hozzáadtam még egy evőkanál őrölt lenmagot (8), fél bögre friss mentalevelet (33) és egy marék fehér tealevelet (103). (A tealevélről még lesz szó bővebben a 491. oldalon. ) Míg a hagyományos standard amerikai reggeliből 25 antioxidáns-egységet kapsz, az én smoothie-reggelim több mint 500-at tartalmazott. Amikor pedig a végén hozzáadtam az utolsó összetevőt, egy teáskanál amlát, megdobtam az egészet még 753 antioxidáns-egységgel. Ennyi amla körülbelül 4 centembe került, és az egész adag smoothie antioxidáns-tartalmát megdupláztam vele. Mielőtt még teljesen felébredtem, máris több mint ezer antioxidáns-egységet vittem be a szervezetembe. Ez több, mint amit átlagosan az emberek egy teljes hét alatt magukhoz vesznek. Ha csak ezt a smoothie-t megiszom, és a hét hátralévő részében már semmi mást nem eszem, csak fánkot, a legtöbben még akkor sem hoznák be a lemaradásukat. Figyeld meg, hogy bár olyan elképesztő élelmiszerekkel pakoltam tele a turmixomat, mint az áfonya és a tealevél, az italom antioxidáns-erejének fele abból az egyetlen teáskanálnyi, 4 centért beszerezhető porított egresből származott. Az amla beszerezhető online, vagy akármelyik indiai fűszerüzletben. Az ájurvédikus gyógynövény étrendkiegészítők tipikusan olyan termékek, amelyektől jobb tartózkodni, mert kiderült, hogy erősen szennyezettek nehézfémekkel, amelyeknek egy részét ráadásul szándékosan teszik hozzájuk. Eddig azonban semelyik bevizsgált amlapor-mintában nem találtak ilyen szennyeződést. Az indiai élelmiszerboltok mélyhűtött részlegében teljes fagyasztott indiai egrest is találhatsz, de én személy szerint ehetetlennek tartom – csípősen fanyar, savanyú, keserű és egyszerre nagyon rostos. A por sem sokkal finomabb, de azt el lehet nyomni egy erősebb ízzel, például egy kiadós turmixszal. Egyébként az amlával is megteheted, hogy kapszulába zárod, mint a kurkumát. Ha úton vagyok egy előadássorozat miatt, próbálok minden napra pakolni kurkuma-és amlakapszulákat, amíg hazaérek, és visszatérhetek a rendes étrendemhez. Fűszerkeverékek Míg az egyes fűszerekkel jelentős számú tanulmányt végeztek, kevés vizsgálatban nézték meg általában a fokozott fűszerfogyasztást. A Pennsylvaniai Állami Egyetemen azonban összehasonlították egy magas zsírtartalmú csirkeétel hatását magában, illetve egy 9 gyógy- és fűszernövényt tartalmazó keverékkel ízesítve. Azért döntöttek a gyógy-és fűszernövények mellett, mert súlyra több antioxidánst tartalmaznak, mint bármely egyéb ételcsoport (és mert a tanulmányt a McCormick fűszergyártó cég szponzorálta). Az eredmény nem okozott meglepetést: a fűszeres csoport vérében megkettőződött az antioxidánsszint a nem fűszeres ételt evő résztvevőkhöz képest. Ami azonban igencsak figyelemre méltó: a fűszeres csoport vérében 30 százalékkal alacsonyabb volt a zsírszint (trigliceridek) az étkezés után, és javult az inzulinérzékenységük is. A kutatócsoport leszögezte, hogy „a fűszerek napi étrendbe építésével elősegíthetjük a glükóz [cukor] és lipid [zsír] homeosztázis [kontroll] étkezés utáni zavarainak normalizálását, miközben az antioxidáns védelmet is fokozhatjuk”. De miért éljünk át ilyen zavarokat eleve? Ez a tanulmány azokra a hasonló munkákra emlékeztet, amelyekben azt tárgyalják, hogy a leveles zöldek különösen erős védelmet nyújthatnak a rák ellen a dohányosok körében. Úgy értem, hogy az üzenetnek nem annak kellene lennie, hogy a dohányosok egyenek leveles zöldeket, hanem az, hogy szokjanak le a dohányzásról. Természetesen megtehetik mindkettőt, ami az idézett fűszertanulmány tükrében egy olyan antioxidánsban gazdag, zöld lámpás étrend elsajátítását jelentené, amellyel két legyet ütsz egy csapásra. Az én kedvenc fűszerkeverékeim többek között a sütőtökpite-fűszerkeverék, a currypor, a chilipor, a kínai ötfűszerkeverék, a garam masala névre hallgató ínycsiklandozó indiai fűszerkeverék, az etióp berbere keverék, az olasz fűszerkeverék, a baromfi fűszerkeverék, valamint a za’atar nevű közel-keleti keverék. A fűszerkeverékek kényelmesen biztosítják a kellemes ízegyensúlyt, és egyúttal egyszerre többféle fűszer bevitelét növelik – csak figyelj oda rá, hogy ne legyen bennük só. {23} DR. GREGER KEDVENC GYÓGY-ÉS FŰSZERNÖVÉNYEI Nem is tudom, hogyan élhettem olyan sokáig füstölt pirospaprika nélkül. Esküszöm, hogy olyan az íze, mint a barbecue ízesítésű burgonyachipsé. Miután felfedeztem, a rajongója lettem, és szinte mindenre rászórtam, ma már

azonban leginkább a leveles zöldekhez és a frissen pirított tökmaghoz használom. (Gondolom, azon már meg sem lepődsz, hogy ezt szeretem a legjobban a halloweenben!) Aggódtam, hogy esetleg lehetnek karcinogén égéstermékek a füstölt ízesítőkben (mint például a cigarettafüstben és a kipufogógázban található benzpirén), de ezek a vegyületek általában zsírban oldódnak. Amikor tehát fűszert füstölsz, vagy olyan vizes oldatot készítesz, mint a folyékony füst, a füst ízvegyületei úgy maradnak meg neked, hogy közben a rákkeltő vegyületek nem. Ugyanez nem mondható el a füstölt, zsíros ételekről. Míg három üveg Hickori füstízesítést kellene lehajtanod, hogy túllépd a biztonsági határt, egy füstölt sonkás vagy füstölt pulykahúsos szendviccsel már a fele utat megtetted, és egyetlen grillrácson sütött csirkecomb önmagában túlvisz a határon. A füstölt halak, mint a hering vagy a lazac a legrosszabbak. Egyetlen füstölt lazacos bagellel tízszeresen átléped a biztonsági értéket. A fűszeres ételek néhány kockázata Van azonban pár olyan fűszer, amiből tudsz annyit enni, hogy sok legyen a jóból. Vegyük például a mákot. Ugyanaz a mákgubó, amelyikből a heroin készül, adja azt a mákot is, amelyikből a mákos sütik és péksütemények készülnek. Annak az elképzelésnek, hogy a mák elegendő mennyiségű narkotikum forrásaként szolgálhat, nem igazán adtak hitelt a régi európai szokás ellenére sem, hogy a sírós babáknak mákkal töltött cumit dugtak a szájába. Nem igazán adtak hitelt neki – mindaddig, amíg egy anyuka meg nem próbálta olyan leszűrt tejjel megitatni a 6 hónapos gyerekét, amelybe előbb egy kis mákot főzött, pontosan azzal a szándékkal, hogy a baba jobban tudjon aludni. A baba légzése leállt – de szerencsésen megúszta a dolgot. A máktúladagolás esetei nem korlátozódnak a gyerekekre. Az irodalomban leírnak egy másik esetet is, melyben egy felnőtt „tompának érezte a fejét”, miután megevett egy jó nagy adag (fél bögre mákot tartalmazó) mákos tésztát. Tehát mi lenne a mákfogyasztás valószínűsíthetően még biztonságos felső határa? A közepes morfinszintek alapján a testsúly függvényében körülbelül 4,5 kilónként egy teáskanálnyi. Ez azt jelenti, hogy egy 68 kg-os ember egyszerre körülbelül maximum 5 evőkanálnyi nyers mákot ehet meg. A főzéstől valószínűleg elvész a mákban természetesen meglévő morfin-és kodeintartalom fele, ami előnyös lehet, ha mákos süteményt sütsz. Ha 5 percre vízbe áztatod a mákot, majd leöntöd róla a vizet, mielőtt felhasználod a recepthez, ez is elveszi a maradék mennyiség felét, amit jó tudni, ha gyerekeknek sütsz. Máskülönben a szokásos mákbevitelnek nem szabad kockázatosnak lennie – hacsak nem drogtesztre igyekszel, mert akkor jobb, ha egyáltalán nem eszel semmiféle mákos ételt. A túl sok szerecsendió is megárthat. Egy karácsonyi mézeskalácsról és a karácsonyi jó hangulatról szóló cikk szerint, mely amfetaminszerű vegyületek potenciális hangulatfokozó szerepét vizsgálta, lehetséges, hogy bizonyos fűszerek – mint például a szerecsendió – természetes összetevői a testünkben olyan amfetaminhoz hasonló vegyületeket alkothatnak, amelyek „hangulatnövelő hatásúak, és segíthetnek a karácsonyi jókedv fokozásában” az ünnepek alatt. Ezt a hipotetikus kockázatot még az 1960-as években vetették fel a New England Journal of Medicine című szaklapban egy „szerecsendió-mámorral” foglalkozó cikkben. Az írás azt taglalta, hogy annak a régi szokásnak, hogy szerecsendiót tesznek a tojáslikőrbe, a szerecsendiómérgezéses esetekben leírt „pszichofarmakológiai hatás” lehet az oka. Ezek az esetek nyilvánvalóan az 1500-as évekre nyúlnak vissza, amikor a szerecsendiót abortuszokhoz használták a vetélés előidézésére. Az 1960-as években pszichotróp drogként fogyasztották a fűszert. Abban az évtizedben állapították meg a mentális egészségügyi szakértők, hogy míg a „szerecsendió sokkal olcsóbb, és valószínűleg sokkal kevésbé veszélyes, mint a szokásformáló heroin, tudni kell, hogy nem veszélytelen, és akár halált is okozhat.” A szerecsendió toxikus dózisa 2-3 teáskanálnyi. Mindig is úgy gondoltam, hogy véletlenül soha senki még csak a közelébe sem jutott ilyen mennyiségnek, amíg a kezembe nem került egy cikk egy házaspárról, akik valamilyen tésztát ettek, majd összeestek, és azonnal kórházba vitték őket. Igazi rejtély volt, hogy mi történhetett, amíg a férj elmesélte, hogy főzés közben véletlenül rászórta az ételre egy fűszeres üvegnyi szerecsendió egyharmadát. Az körülbelül 4 teáskanálnyi fűszer. Nem is tudom, hogy bírták egyáltalán megenni! Gondolom, a szegény feleség csak udvarias akart lenni. A másik népszerű és nagyon erős fűszer a fahéj, melynek díjnyertes tulajdonsága a vércukorszint csökkentése. Annyira jól működik, hogy még „csalhatsz” is vele a cukorbetegség-szűrővizsgálaton úgy, hogy az előtte való este megeszel 2 teáskanálnyi fahéjat. Tizenkét órával később az étkezésre reagálva megemelkedő vércukorszinted még mindig jelentősen nyomott marad. Már azzal is lényeges különbség érhető el, ha naponta egy teáskanálnyi mennyiséget fogyasztasz. A fahéjat ma már sajnos nem tekintjük biztonságosnak és hatékonynak a cukorbetegség kezelésében. A fahéjnak két fő fajtája létezik: a ceyloni fahéj és a cassia (vagy kínai) fahéj. Az Egyesült Államokban az egyszerűen „fahéj” címkével ellátott fűszerek valószínűleg a cassia típushoz tartoznak, mert az olcsóbb. Ez kár, mert a cassiában

van egy kumarin nevű anyag, amely nagy dózisban toxikus lehet a májra. Hacsak a címkéje nem jelzi kifejezetten, hogy a fahéj ceyloni, akkor kisgyerekek számára a heti pár alkalommal fogyasztott negyed teáskanálnyi mennyiség is sok lehet, a napi egy teáskanálnyi adag pedig a felnőttek esetében megszabott maximális biztonságos mennyiséget is meghaladja. Nem lehet, hogy egyszerűen átállsz a ceyloni fahéjra, és akkor bezsebelheted az előnyeit a kockázatok nélkül? A kockázatoktól ezzel megszabadulhatsz, az igaz, de ma már a jótéteményeiben sem vagyunk annyira biztosak. Korábban a fahéj vércukorszinttel kapcsolatos jótékony hatásait vizsgáló tanulmányokat szinte mind cassia fahéjjal végezték. Csak feltételeztük, hogy ugyanez vonatkozik a biztonságosabb ceyloni fahéjra is, de nemrégiben tesztelték is ezt a feltevést. A vércukorszint emelkedésére gyakorolt szép tompító hatás, amelyet a cassia fahéjnál leírtak, nem jelentkezett, amikor a kutatók a ceyloni fajtával próbálkoztak. Lehetséges, hogy mindvégig a toxikus kumarin maga volt az az aktív összetevő, amelyik a cassia fahéj vércukorszint-csökkentő hatását kifejtette. Így aztán a kockázatot kikerülve a fahéj előnyeit is kikerüljük azáltal, ha a cassia helyett a ceyloni fajtát használjuk. Dióhéjban tehát: a vércukorszint csökkentését tekintve nem biztos, hogy a fahéj biztonságos (cassia), vagy talán biztonságos, de akkor nem viszi lejjebb hatékonyan a vércukorszintet (ceyloni). Én mindezek ellenére biztatlak a ceyloni fahéj fogyasztására, mert a gyakori és könnyen hozzáférhető élelmiszerforrások közül ez az egyik legolcsóbb antioxidáns – csak a lila káposzta előzi meg a sorban. De mit tegyen az, akinek 2-es típusú cukorbetegsége van? A cassia fahéj is csak mérsékelt vércukorszint-csökkenést okozott – azaz csak annyira volt hatékony, mint a világ vezető gyógyszere, a Glucophage néven értékesített metformin. {24} Igen, a cassia fahéj ugyanolyan jól működhet, mint egy vezető gyógyszer, de ezzel nem mondtunk nagyot. A cukorbetegséget legjobb úgy kezelni, ha megpróbáljuk teljesen kikúrálni egészséges étrend segítségével. (Lásd a 6. fejezetet.) Ki gondolta volna, hogy a szószokba és az ételeinkre szórt gyógy-és fűszernövényeknek ilyen egészségnövelő hatásuk lehet? Fejleszd a konyhai kreativitásodat, és fűszerezd az ételeidet és az italaidat úgy, hogy ízletesebbek és egyben egészségesebbek is legyenek – de semmiképp se feledkezz meg a napi negyed teáskanálnyi kurkumáról! Engem teljesen meggyőzött az a rengeteg rendelkezésre álló bizonyíték, melyek alapján a kurkuma egymagában kiemelkedik a fűszerek közül, és ezért mindenkinek be kellene iktatnia a napi étrendjébe. Teljes kiőrlésű gabonafélék DR. GREGER KEDVENC TELJES KIŐRLÉSŰ GABONAFÉLÉI Árpa, barna rizs, hajdina, köles, zab, pattogatni való kukorica, quinoa, rozs, teff, teljes kiőrlésű búza, vadrizs Adagok ½ bögre meleg gabonapehely vagy főtt kása, tészta vagy fejtett kukorica 1 bögre hideg gabonapehely 1 tortilla vagy 1 szelet kenyér ½ bagel vagy angol muffin 3 bögre pattogatott kukorica Ajánlott napi mennyiség 3 adag A rákkal és szívbetegséggel foglalkozó vezető hatóságok ajánlásaival egybehangzóan én naponta legalább 3 adag teljes kiőrlésű gabonaféle fogyasztását javasolom. A Harvard Egyetem két legkiemelkedőbb, nagyon hasonló táplálkozási tanulmánya – a Nurses’ Health Study és az egészségügyi dolgozókat nyomon követő Health Professionals Follow-Up Study – a mai napig közel 3 millió emberévnyi adatot halmozott fel. Egy 2015-ös felmérésből kiderül, hogy azok, akik több teljes kiőrlésű gabonafélét fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel néznek jelentősen hosszabb élet elé az egyéb rájuk jellemző étkezési és életmódbeli tényezőktől függetlenül. Nem meglepő, mivel úgy néz ki, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék csökkentik a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a stroke előfordulási kockázatát. Több teljes kiőrlésű gabonaféle fogyasztásával évente több mint egymillió ember életét menthetnénk meg világszerte. Nagyon sok olyan táplálkozástani kijelentés kering az interneten, amely mögött nem áll tudományos érvelés, van azonban egy pár különösen ragaszkodó őrület, amelyek egyenesen ellentmondanak a rendelkezésünkre álló bizonyítékoknak. Amikor könyvekben, weboldalakon, cikkekben és blogokban találkozom azzal a papagájosan agyonismételt kijelentéssel, hogy „a gabonafélék – még a teljes kiőrlésűek is – gyulladást okoznak”, gyakran elgondolkodom, hogy ezek a szerzők mégis melyik dimenzióból jöhettek.

Válaszd ki a gyulladásjelződet. Vegyük például a C-reaktív-fehérjét (C-reactive protein, CRP). A szervezeted CRPszintje a gyulladáskeltő hatásokra reagálva megemelkedik, ezért szűrőtesztként használják a szervrendszereket érintő gyulladások kimutatására. A becslések szerint minden egyes napi teljes kiőrlésű gabona adagja körülbelül 7 százalékkal csökkenti a CRP-koncentrációt. Ott van továbbá azoknak a gyulladásjelzőknek a teljes ábécéje, amelyeknek az értékét a teljes kiőrlésű gabonafélék javítják: ALT, GGT, IL-6, IL-8, IL-10, IL-18, PAI-1, TNF- α, TNF-R2, a teljes vérsűrűség és az eritrocitafiltráció. Vagy, amint azt az American Journal of Clinical Nutrition című lapban kevésbé tudományosan megfogalmazták, „a teljes értékű gabona bevitele lehűti a gyulladást”. Ha a szívbetegséget és a rákot kizárjuk is, a teljes értékű gabonafélék bevitele jelentős mértékben csökkenti a gyulladásos megbetegedések miatt bekövetkező elhalálozás kockázatát. De mi van a gluténnal? Valószínűleg hallottál már a cöliakia vagy lisztérzékenység néven ismert autoimmun rendellenességről, amikor a glutén fogyasztása kedvezőtlen reakciókat indít el, és ezáltal többek között gyomorbélrendszeri problémákat okoz. A glutén bizonyos gabonafélékben – többek között a búzában, az árpában és a rozsban is – megtalálható fehérjék egy csoportja. A lisztérzékenység azonban viszonylag ritka betegség, mely a lakosság kevesebb mint 1 százalékát érinti. A mi esetünkben, akik a több mint 99 százalék közé tartozunk, és nincs ilyen betegségünk, rendben van a glutén, illetve egészséges is, mint a többi növényi fehérje? Angliai kutatók 1980-ban beszámoltak több nőről, akiknek olyan krónikus hasmenésük volt, amelyből aztán gluténmentes étrenddel gyógyították ki őket, holott lisztérzékenységre utaló jeleket nem találtak náluk. Úgy tűnik, hogy ők valamilyen nem cöliakia jellegű gluténérzékenységben szenvedtek. Az orvosok akkoriban általában szkeptikusan álltak ehhez, és még ma is van, aki megkérdőjelezi a jelenség létezését. Sőt, nagyon gyakran küldték pszichológushoz azokat a betegeiket, akik azt állították, hogy nem cöliakia jellegű gluténérzékenységük van, mert a dolog hátterében valamilyen mentális rendellenességre gyanakodtak. Az orvosszakmának nagy múltja van az „ez csak a fejben létezik” szlogennel elutasított betegségekben. Jó példák erre a poszttraumás stressz szindróma, a fekélyes vastagbélgyulladás, a migrén, a fekélyek, az asztma, a Parkinson-kór, a Lyme-kór és a szklerózis multiplex. Az uralkodó orvosi kamarák ellenállását legyőzve a későbbiekben aztán a fentiek közül minden egyes betegséget legitimáltak. Másrészről azonban az internet csak úgy hemzseg a gluténmentes étrendekkel kapcsolatos megalapozatlan állításoktól, melyek a népszerű sajtót is elárasztották, és a glutént kiáltották ki a ma étkezési gonosztevőjének. A gluténmentes élelmiszerfeldolgozó-iparnak pedig, mely ma már dollármilliárdokra rúgó üzlet, természetesen pénzügyi érdeke a közvélemény összezavarása. Ahol pénz is forog a kockán, ott nehéz bárkiben is megbízni, ezért, mint mindig, itt is ragaszkodj a tudományos eredményekhez. És milyen bizonyítékok támasztják alá a feltételezetten ennyire elterjedt betegséget? Az első randomizált, placebokontrollált kettős vak kísérletet 2011-ben végezték. Olyan betegeken tesztelték, hogy meg tudják-e mondani, hogy a nekik adott kenyér vagy muffin tartalmaz-e glutént, vagy sem, akik az irritábilis bélre emlékeztető tüneteket panaszoltak, és azt állították, hogy a gluténmentes étrendtől jobban lettek, bár nem voltak lisztérzékenyek. Az első 2 héten át az összes alany gluténés panaszmentes volt, és ezután kezdték tesztelni őket a kétfajta kenyérrel vagy muffinnal. Ekkor még azok is kezdték rosszabbul érezni magukat, akik gluténmentes placebotermékeket kaptak, vagyis gluténmentes étrenddel indítottak, és úgy is folytatták, mégis arról számoltak be, hogy görcsölnek, és fel vannak fújódva. Ezt nevezik nocebohatásnak. A placebohatás akkor jelentkezik, amikor valami haszontalan dolgot adsz a betegnek, és úgy érzi, hogy jobban lett tőle, a nocebohatás pedig akkor, amikor az alany az ártalmatlan dologtól is rosszabbul érzi magát. Mindenesetre azok a résztvevők, akik valóban kaptak glutént, még rosszabbul érezték magukat. A kutatók tehát ezek alapján megállapították, hogy a nem cöliakia jellegű gluténintolerancia csakugyan létezik. Ez azonban kis tanulmány volt, és annak ellenére, hogy a kutatók szerint a gluténmentes termékek megkülönböztethetetlenek voltak azoktól, amelyek tartalmaztak glutént, mégis lehetséges, hogy a betegek meg tudták állapítani, hogy melyik melyik. Ezért 2012-ben olasz kutatók megterveztek egy olyan kettős vak vizsgálatot, amelyet 920 nem cöliakia jellegű gluténérzékenységgel diagnosztizált beteggel végeztek el. Mindegyikük kapszulát kapott, amelyben vagy búzaliszt, vagy placebopor volt. Az alanyok több mint kétharmada megbukott: a placebótól rosszabbul lettek, a búzától pedig jobban. Azoknál azonban, akik átmentek a teszten, nyilvánvaló volt annak előnye, ha megmaradtak a búzamentes étrendnél, ami igazolta a „nem cöliakia jellegű búzaérzékenység létezését”. Figyelj! Búza-, nem pedig gluténérzékenység szerepelt a leírásukban. Más szóval lehetséges, hogy a glutén maga nem is okoz emésztőrendszeri tüneteket. A búzára érzékenyek a legtöbbször számos egyéb élelmiszerre is érzékenyen reagálnak.

Kétharmaduk például érzékenységet mutat a tehéntej fehérjéjére is. A következő főbűnös pedig a tojás. Ha olyan étrendre állítod rá az embereket, amely nem bővelkedik az irritábilis bél tüneteit gyakran kiváltó anyagokban, és aztán glutént adsz nekik, akkor nem reagálnak rá, ami megint csak megkérdőjelezi a nem cöliakia jellegű gluténérzékenység létezését. Érdekes módon annak ellenére, hogy elmondták nekik, hogy a glutén elhagyása nyilvánvalóan nem enyhíti az emésztőrendszeri tüneteiket, sok résztvevő továbbra is úgy döntött, hogy folytatja a gluténmentes diétát, mivel a saját szubjektív leírásuk szerint „jobban érezték magukat” tőle. Emiatt merült fel a kutatókban a kérdés, hogy lehetséges-e, hogy a glutén elhagyása javítja a búzára érzékeny emberek kedélyét – és valóban, a gluténnel való rövid távú érintkezés lehangoltságot keltett a betegekben. Függetlenül attól, hogy a nem cöliakia jellegű gluténérzékenység az elme vagy az emésztőrendszer betegsége, ma már nem tekintenek rá jelentéktelen semmiségként. A következő kérdés, ami ezek után felmerült, az volt, hogy vajon a népesség hány százalékának kell kerülnie a búzát és egyéb gluténtartalmú gabonaféléket? Körülbelül minden ezredik ember lehet allergiás a búzára, és közel minden századik ember szenved lisztérzékenységben, mely arány, úgy tűnik, növekszik. Még akkor is kevesebb mint 1 a 10 ezerhez az esélye annak, hogy egy amerikainál egy adott évben cöliakiát állapítanak meg. A becslések alapján a búzaérzékenység elterjedtsége nagy átlagban megegyezik a lisztérzékenységével: valamivel magasabb, mint 1 százalék. Tehát a népesség körülbelül 2 százalékának van problémája a búzával, de ez több millió olyan embert jelenthet, akik talán már évek óta szenvednek, és annak ellenére, hogy esetleg egyszerű diétás fogásokkal kúrálták őket, nem ismerték fel az esetüket, és egészen a közelmúltig nem segítették őket az orvosok. Az emberek azon 98 százalékánál, akiknek nincs ilyen gondjuk, nem áll a rendelkezésünkre olyan bizonyíték, amely szerint a gluténmentes étrendnek lehet jótékony hatása. Azzal kapcsolatban azonban vannak adataink, hogy a gluténmentes étrend negatív hatással lehet azoknak az emésztőrendszerére, akik nem lisztérzékenyek, és nincs búzaérzékenységük vagy búzaallergiájuk. Egy hónapnyi gluténmentes étkezés negatív hatással volt a bélflórára és az immunműködésre, melynek következtében túlságosan elszaporodtak a beleikben a káros hatású baktériumok. A sors iróniája, hogy ez pont azon összetevők pozitív hatásainak köszönhető, amellyel a búzaérzékenységben szenvedő embereknek gondjuk van – ilyenek a „FODMAP” fruktánok, melyek prebiotikumokként a hasznos baktériumaidat táplálják, vagy maga a glutén, mely serkentően hat az immunműködésre. A hozzáadott gluténfehérje kevesebb mint egy hét alatt jelentős mértékben fokozza a természetes ölősejt-aktivitást, ami nagyon fontos ahhoz, hogy a szervezet jobban tudjon küzdeni a rák és a vírusfertőzések ellen. A gluténmentes diéták legnagyobb veszélye azonban az lehet, hogy lehetetlenné tehetik a cöliakiának, a búzaintolerancia sokkal súlyosabb formájának a diagnosztizálását. Az orvosok úgy állapítják meg a cöliakiát, hogy megkeresik a glutén által okozott gyulladást a lisztérzékeny betegekben. Ha azonban olyan betegek mennek el az orvoshoz emésztési panaszokkal, akik már kivonták a glutént az étrendjükből, az orvosok esetleg nem veszik észre a betegséget. Hogy miért számítana egy hivatalos diagnózis, ha már úgyis gluténmentes étrenden élsz? Először is, ez egy öröklődő betegség, tehát ha nálad megállapítják, kivizsgáltathatod a családodat is. Ami azonban ennél is fontosabb, sokan, akik úgynevezett gluténmentes étrendet tartanak, valójában nem teljesen étkeznek gluténmentesen. Annál, aki lisztérzékeny, akár milliónként 10 részecske is toxikus hatású lehet. Van, hogy a „gluténmentes” címkével ellátott élelmiszerek nem biztonságosak az igazi lisztérzékeny betegek számára. Mi a teendő, ha arra gyanakszol, hogy esetleg gluténérzékenységed lehet? Először is ne azzal kezdd, hogy átállsz gluténmentes étrendre. Ha irritábilis bél tüneteid vannak, például puffadsz, fáj a hasad és rendszertelen a székleted, kérd meg az orvosodat, hogy vizsgáljon ki lisztérzékenységre. Ha cöliakiád van, akkor tarts szigorú gluténmentes étrendet. Ha nincs ilyen betegséged, a jelenlegi ajánlások szerint először próbálj egészségesebben étkezni; állj át olyan étrendre, amelyben több a gyümölcs, a zöldség, a teljes kiőrlésű gabonaféle és a babféle, és mindeközben kerüld a feldolgozott élelmiszereket. Az emberek sokszor azért érzik jobban magukat a gluténmentes étrendtől – és ezért gondolnak arra, hogy a gluténnel van a bajuk –, mert egyszer csak már nem esznek annyi gyorsételt és egyéb feldolgozott szemetet. Vagyis ha olajban sütött töltött fánkot eszel, és fáj a gyomrod, nem biztos, hogy a glutén tehet róla. Ha az egészséges étrend nem segít, azt javaslom, hogy sorra zárd ki a krónikus gyomorbélrendszeri tünetek egyéb lehetséges okait. Olyan embereket tanulmányozva, akik kerülik a búzát és/vagy a glutént (az orvosi irodalomban külön betűszóval jelölik őket: PWAWG = People Who Avoid Wheat and/or Gluten), a kutatók arra jöttek rá, hogy körülbelül az egyharmaduk nem tűnik gluténérzékenynek, hanem egyéb problémáik vannak, például túl sok baktériumuk a vékonybélben, fruktóz-vagy laktózintoleranciájuk van, vagy olyan neuromuszkuláris betegségek, mint a gasztroparezis vagy a medencefenék-diszfunkció. Ha mindezeket a lehetőségeket kizártam, én csak akkor javasolom a krónikus, gyanús tünetekkel küzdő betegeknek a gluténmentes étrendet.

Jelenleg nincsenek arra utaló adataink, hogy az általános népességnek kerülnie kellene a glutént, azoknak azonban, akiknek lisztérzékenységük, búzaallergiájuk vagy búzaérzékenységük van, az életét mentheti meg egy ilyen diéta. Teljes kiőrlésű ételek… percek alatt Teljes kiőrlésű gabonaféléket enni nem csak annyit jelent, hogy áttérsz a fehér kenyérről a teljes kiőrlésű búzára, a fehér rizsről pedig a barna rizsre. A teljes kiőrlésű gabonafélék csodálatos univerzuma áll a rendelkezésedre. Lehet, hogy a quinoát kóstoltad már, de hallottál már a kañiwáról vagy a fonióról? Még a vadrizs (ami igaziból nem is rizs) sem biztos, hogy olyan vadul hangzik, mint a freekeh vagy farik. Kísérletezz élvezettel, és próbáld ki az amaránt, a köles, a cirok vagy a teff által nyújtott horizonttágító lehetőségeket. Az anyukám kedvence a hajdina. Ahogyan azt a zöldségeknél már megtanultad, itt is a gabona színe segítsen a döntésben. Ha választhatsz, a vörös quinoát részesítsd előnyben a fehérrel szemben, és a kék kukoricát a sárgával, a sárga kukoricát pedig a fehérrel szemben. Túl azon, hogy pusztán összevetették az antioxidáns-tartalmukat, kísérleti bizonyítékok utalnak arra, hogy a színes rizs – vörös, lila vagy fekete – még a barnánál is jobb. Amellett például, hogy ötször olyan magas az antioxidáns-tartalmuk, a színesrizs-fajták nagyobb antiallergén-aktivitást mutattak in vitro, valamint erősebb rák elleni hatásról tettek tanúbizonyságot mellrák-és leukémiasejtekkel szemben. A kényelmi szempontokat szem előtt tartva számos gyorsan elkészíthető gabonafélét ismerünk: az amaránt, a köles, a sima zab, a quinoa és a teff kevesebb mint 20 perc alatt elkészíthető. Azoknak a gabonaféléknek az esetében, amelyekhez több időre van szükség, mint például az árpa, a farro vagy a vágott zab, elkészíthetsz előre egy nagy adagot a hétvégén, hogy hét közben már egyszerűen csak meg kelljen melegítened az ételeket. Vagy szerezz be egy rizsfőzőt – már kevesebb mint 20 dollárért kapható. A teljes kiőrlésű búzából készült tészta körülbelül 10 perc alatt megfő. A mai haladó gyártási technológiákkal a teljes kiőrlésű tésztáknak egy olyan új generációját alkották meg, amelyet már nem jellemez az a korábbi durva és lisztes. Az én kedvenc márkám a Bionaturae a finom, dióra emlékeztető íze miatt – próbáld ki a 8 pipát érő pestómmal! Dr. Greger 8 pipás pestója 2 bögre friss bazsalikomlevél ¼ bögre frissen pirított dió 2 friss fokhagymagerezd ¼ meghámozott citrom ¼ teáskanál citromhéj 6 mm friss kurkumagyökér (vagy ¼ teáskanál kurkumapor) ¼ bögre pinto bab ¼ bögre víz vagy bablé 1 evőkanál fehér miso bors ízlés szerint Az összes hozzávalót tedd aprítógépbe. Keverd homogén állagúra. Halmozd rá másfél bögre kifőtt teljes kiőrlésű tésztára. A pattogatni való kukorica olyan teljes értékű gabona, amely kevesebb mint 5 perc alatt elkészíthető. A forró levegővel működő pattogatógép szintén olcsó, hasznos befektetés. Az ízes, édes és fűszeres feltétek végtelen változata áll a rendelkezésedre. Én nagyon szeretem a chlorellát párosítani étkezési élesztővel. (Otthon magunk között „zombikukoricának” hívjuk ezt a zöld ételt.) Ha finoman benedvesíted a pattogatott kukoricát egy permetszóróval, a száraz ízesítés is ráragad. Én balzsamecetet szeretek spriccelni rá. Óvakodj a mesterséges vajas ízesítésektől! Először úgy gondoltuk, hogy a mesterséges vajízesítés, a diacetil nevű anyag káros hatásai csak foglalkozási ártalomként jelentkeznek, és az anyagot kezelők halálát okozhatják egy „popcorntüdő” néven elhíresült betegség következtében. Most már mi, fogyasztók is veszélyben vagyunk, miután sorozatosan kaptak el emberek egy súlyos tüdőbetegséget, amelyről úgy gondolják, hogy a vajas ízesítésű mikrós pattogatott kukorica fogyasztása okozza. Még egyperces teljes kiőrlésű ételvariációk is léteznek azoknak a teljesen előfőzött barnarizs-és quinoatálak és tasakok formájában, melyeket csak be kell tenni a mikrohullámú sütőbe, és még csak nem is kell a hűtőben tartani – csak megmelegíted, és már eheted is. Az „öt az egyhez” szabály Ha csomagolt gabonatermékeket veszel, aminek az elején olyan címkét látsz, hogy „többféle gabonából” (multigrain), „malomkövön őrölt” (stone-ground), „100 százalék búza”, „tört búza”, „hétmagvas” vagy „korpa”, az általában nem teljes kiőrlésű gabonatermék. Ezekkel csak arról akarják elterelni a figyelmedet, hogy valójában finomított

gabonaféléket használnak. Itt nem biztos, hogy segít a szín. Az olyan összetevők, mint például a „mazsolalékoncentrátum” segítségével festik sötétebbre a kenyeret, hogy egészségesebbnek tűnjön. Még ha az összetevők listáján a „teljes” is az első szó, a többi lehet, hogy szemét. Én az „öt az egyhez” szabály alkalmazását javaslom. Amikor egészségesebb, teljes kiőrlésű gabonatermékeket vásárolsz, nézd meg a csomagon a tápérték címkéjén, hogy a szénhidrátok és az étkezési rost súlyaránya 5 vagy kevesebbe (lásd 7. ábra).

7. ábra Nézzük meg például, hogy a 100 százalékosan teljes kiőrlésű búzából készült Wonder Bread kenyér átmegy-e a teszten: a csomagon lévő címke szerint adagonként 30 gramm szénhidrát és 3 gramm rost van benne. Harminc osztva hárommal az 10. Na hát, a 10 több, mint 5, ezért a 100 százalékosan teljes kiőrlésű búzakenyér visszamegy szépen a polcra annak ellenére, hogy technikai értelemben valóban teljes kiőrlésű gabonatermék. Hasonlítsd össze az Ezékiel kenyérrel, ezzel a bibliai versen alapuló csíráztatott gabonából készített kenyérrel. Ebben 15 gramm szénhidrátra 3 gramm rost jut, és így átment a vizsgán. Ugyanígy bizonyított az Ezékiel angol muffin is, ami nagyon finom csak gyümölcsöt tartalmazó lekvárral és mogyoróvajjal. Bár a csíráztatott gabonafélék jótéteményeivel kapcsolatban a tudomány még gyerekcipőben jár, a már rendelkezésre álló adatok ígéretesek. Alkalmazd ugyanezt az „öt az egyhez” szabályt a reggeli gabonapelyheknél is, mely szintén olyan élelmiszeripari termék, amely hajlamos megetetni az emberrel, hogy szinte minden egészséges. A Multigrain Cheerios például jól hangzik, mégis 7 felett van a szénhidrát-fehérje aránya. Innen pedig már csak lejtő vezet lefelé a Frosted Cheerios és a Fruity Cheerios világába, melyeknél ugyanez az arány már 10 felett van. Hasonlítsd ezt össze a 4-es arányszámmal büszkélkedő Uncle Sam gabonapehellyel. Átmegy még a rostán néhány hozzáadott cukrot nem tartalmazó puffasztott gabonapehely, például a puffasztott árpa, a legegészségesebb teljes kiőrlésű gabonafélék azonban a legkevésbé feldolgozott termékek, az úgynevezett intakt vagy ép gabonafélék. Annak ellenére, hogy a puffasztott búzából készült gabonapehely 100 százalékosan teljes kiőrlésű búzából készülhet, ezt a szervezet mégis máshogy kezeli. Ha a gabonaféléket lisztté őrlik vagy puffasztják, azokat sokkal gyorsabban és teljesebb mértékben megemésztjük. Ez megnöveli a glikémiás indexet, és kevesebb maradékot hagy a barátságos baktériumainknak odalent a vastagbélben. A kutatók úgy vizsgálták ezt, hogy 2 csoportra osztottak embereket. Az egyik csoportnak többé-kevésbé intakt dióféléket, magvakat és babféléket adtak. A másik csoport tagjai pontosan ugyanezeket az ételeket ették, csak lisztté őrölve és pépesítve. Az első csoport tehát dióféléket kapott magvajak helyett, teljes csicseriborsót humusz helyett, és rendes müzlit búzakrémmé őrölt müzli helyett. Figyeld meg, hogy mindkét csoport teljes értékű élelmiszereket kapott, csak más-más formában. Mi történt? Az intakt, teljes kiőrlésű gabonán tartott csoport tagjainak székletmérete megkettőződött, és ezáltal jelentősen nagyobb lett, mint az őrölt teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasztóké – annak ellenére, hogy ők is ugyanazokat az ételeket ették ugyanabban a mennyiségben. Ez hogyan lehetséges? Ennyivel többet meghagysz a bélflórádnak, amikor aprítás-őrlés-pépesítés nélkül, érintetlen állapotban fogyasztasz gabonaféléket. Nem sokan tudják, hogy a széklet tömegét nem megemésztetlen étel, hanem baktériumok – baktériumok billiói – teszik ki. Ez lehet az oka annak, hogy miért növekszik a székleted minden 30 grammnyi elfogyasztott rost után 60 grammal. Ez nem csak a víz súlya – olyan jól táplálod a jó baktériumokat, hogy azok boldogan virulnak és osztódhatnak. Amint a tanulmányból kiderül, ha intakt fogyasztod a gabonaféléket, még ha alaposan megrágod is az ételt, teljes magés gabonaszemdarabok szállítanak keményítőt és egyéb finom falatokat le egészen a vastagbélbe, amelyből aztán az ott élő bélflóra lakomázhat.

Amikor azonban a gabonafélék természetellenes módon lisztté őrlődnek, szinte a teljes keményítőmennyiség megemésztődik a vékonybélben, és ezáltal éhezteted a mikrobiális énedet. Ha rendszeresen ez történik, az diszbiózishoz vezethet, azaz olyan egyensúly-eltolódáshoz, ahol a rossz baktériumok átvehetik az uralmat, és megnövelik a gyulladásos megbetegedésekre vagy a vastagbélrákra való fogékonyságodat. A történet tanulsága: a teljes kiőrlésű gabonafélék nagyon jók, az intakt teljes kiőrlésű gabonafélék azonban még jobbak. Puffasztottrizs-gabonapehely helyett egyél inkább egy kis barna rizst! A barna rizs reggelire talán vadul hangzik, a világ sok szegletében azonban hagyományos reggeli ételnek számít a melegen tálalt gabona. Vannak nagyon ízletes, pikáns receptek, de édesen is fogyaszthatod friss, fagyasztott, szárított vagy fagyasztva szárított bogyós gyümölcsökkel. Online több helyen is vásárolhatsz fagyasztva szárított földiepret. Zab A zabpehely és a zabkása természetesen klasszikus teljes kiőrlésű gabonareggeli. Ahogyan a keresztes virágú zöldségek és a lenmag sehol máshol fel nem lelhető bőségben tartalmaznak bizonyos hasznos anyagokat, úgy található a zabban a gyulladáscsökkentő vegyületek egy egyedi, avenantramidoknak nevezett csoportja. Úgy gondolják, hogy részben ezeknek a vegyületeknek köszönhető a zab friss illata és íze, valamint a zabkivonatot tartalmazó krémek azon képessége, hogy enyhítik a bőr viszketését és irritációját. Plasztikai sebészeti műtétekből származó, gyulladáskeltő kémiai anyagoknak kitett emberi bőrdarabokon végzett vizsgálatok alapján megállapították, hogy a zabkivonat leviszi a gyulladást – mégpedig olyan mértékben, hogy ma a zabot tekintik a legjobbnak bizonyos súlyos, kemoterápia által kiváltott bőrkiütések kezelésére. Érdekes módon két olyan ráksejttípus, amely ellenállónak bizonyult a kemoterápia ezen formájával szemben, érzékenyen reagált az avenantramidokra in vitro, ami azt sugallja, hogy az embernek belsőleg is szüksége van zabkezelésre. Az zabpehely több egy egyszerű teljes értékű gabonánál. A zabpehely az én utazós reggelim. Ha nincs a közelben éppen egy Starbucks, ahol beszerezhetnék egy kis zabpelyhet, készítek instant zabkását szárított gyümölcsökkel a szállodai szoba kávégépe segítségével. Ha szeretnéd megfűszerezni a reggeli otthoni zabpehelyrutinodat, keress rá a pikáns zabkásareceptekre online. Mindenféle érdekességet találhatsz sült gombával, zöldfűszerekkel, spenóttal, curryvel, roston sült zöldségekkel – amit akarsz! A napi 12 nélkülözhetetlen összetevő listája arra biztat, hogy naponta fogyassz 3 adag teljes kiőrlésű gabonafélét. Ez soknak tűnhet, de ha megnézed az ajánlott adagok konkrét méretét, nem okozhat nehézséget a teljesítése. Egyetlen tésztaétel egy olasz étteremben átlagosan 6 adagnak felelhet meg7 A reggeli zabpehely és zabkása nagyszerű módja a nap beindításának, és ott vannak emellett az egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék gyorsan megfőzhető változatai is, melyek kényelmes, laktató reggelit kínálnak, és emellett egész nap harcolnak a krónikus betegségekkel. Italok

DR. GREGER KEDVENC ITALAI Fekete tea, chai tea, vaníliás kamillatea, kávé, earl grey tea, zöld tea, hibiszkusztea, forró csokoládé, jázmintea, citromfűtea, matcha tea, mandulavirág oolong tea, borsmentatea, rooibos tea, víz, fehér tea

Adag Egy pohár (3,5 dl) Ajánlott napi mennyiség 5 adag Az evéssel kapcsolatban rengeteg étkezési iránymutatást találhatunk, de mi a helyzet az ivással? Az italokkal kapcsolatos iránymutatásokat kiadó amerikai testület, a Beverage Guidance Panel feladata „ajánlásokat tenni a különböző italkategóriák viszonylagos egészségügyi és táplálkozástani előnyeivel és kockázataival kapcsolatban”. A testületbe olyan nagy tekintélyű szakértők tartoznak, mint dr. Walter Willett, a Harvard Egyetem közegészségügyi képzése táplálkozástani tanszékének vezetője és a Harvard orvosi képzésének professzora. A testület táplálkozástani szakemberei egy 6 fokozatú skála szerint csoportosították a különböző italkategóriákat. Nem meglepő módon a szénsavas üdítők kullognak a sor végén. A teljes tej a sörrel került egy csoportba napi nulla milliliter ajánlással. Ezt a tej és a prosztatarák, valamint az agresszív méhrák közötti összefüggéssel indokolták, ami talán „egy inzulinhoz hasonló növekedési tényező keringési koncentrációra tett, jól dokumentált hatásával lehet

összefüggésben”. (Lásd a 13. fejezetet.) A tea és a kávé – lehetőség szerint tej és édesítés nélkül – a második legegészségesebb italcsoportba került, melyet csak a legjobb minősítést kapott ital, a víz előzött meg. Víz Több mint 2 ezer évvel ezelőtt mondta Hippokratész, hogy „ha minden embernek megadhatnánk a megfelelő mennyiségű táplálékot és testmozgást, nem túl keveset, és nem is túl sokat, elmondhatnánk, hogy megtaláltuk a legbiztonságosabb utat az egészség felé”. A víz a legegészségesebb ital – de vajon mennyi a túl kevés, és mennyi a túl sok? A vizet „elhanyagolt, alulértékelt és alulkutatott” témaként írták le, de sok, a megfelelő hidratálás szükségességét magasztaló tanulmányt finanszírozott az ásványvíz-palackozó ipar. Úgy tűnik, hogy a gyakran hangoztatott „igyunk meg naponta legalább 8 pohár vizet” ajánlást valójában nem sok tudományos bizonyíték támasztja alá. A „napi 8” javaslata egy 1921-es cikkre vezethető vissza, amelyben a szerző megmérte a saját vizeletés verítékmennyiségét, és ezek alapján kiszámította, hogy a testsúlya körülbelül 3 százalékát veszítette el naponta víz formájában, ami nagyjából 8 bögrének megfelelő mennyiség. Az emberiség vízigényét meghatározó iránymutatások ilyen hosszú időn keresztül kitartóan egyetlen ember vizeletés verítékmérésein és számításain alapultak. Ma már azonban konkrét és kiterjedt bizonyítékok támasztják alá, hogy az elégtelen vízfogyasztás rengeteg problémával kapcsolható össze, többek között esésekkel és csonttörésekkel, hőgutával, szívbetegséggel, tüdőrendellenességekkel, vesebetegséggel, vesekövekkel, húgyhólyag-és vastagbélrákkal, húgyúti fertőzésekkel, székrekedéssel, szemszárazsággal, odvas fogakkal, csökkent immunműködéssel és hályogképződéssel. Ezeknek a tanulmányoknak a nagy részével azonban az a gond, hogy az elégtelen vízbevitel ugyanakkor számos olyan egészségtelen viselkedésmintával is összefüggésbe hozható, mint például az alacsony gyümölcsés zöldségfogyasztás, a magas gyorsételfogyasztás és még a „kevesebb piaci vásárlás” is. És gondolj csak bele – ki iszik sok vizet? Aki sokat mozog. Szóval talán nem csoda, hogy azok, akik sok vizet isznak, sokkal ritkábban betegednek meg. Csak nagy és költséges randomizált kísérletekkel lehetne végleg eldönteni ezeket a kérdéseket. Mivel azonban a vizet nem lehet szabadalmaztatni, valószínűtlennek tűnik az ilyen vizsgálatok elvégzése. Ezért aztán olyan tanulmányok állnak rendelkezésünkre, amelyek egyszerűen csak összekötik a betegségeket az alacsony vízbevitellel. De vajon azért betegek az emberek, mert kevés vizet isznak, vagy azért nem isznak eleget, mert betegek? Végeztek pár olyan nagy, prospektív tanulmányt, ahol megmérték a folyadékbevitelt a betegség kialakulása előtt. A Harvard Egyetem egy közel 48 ezer férfi részvételével elvégzett vizsgálatában például arra a következtetésre jutottak, hogy a húgyhólyagrák kockázata minden további bögre napi folyadékbevitel után 7 százalékkal csökkent. A magas – mondjuk napi 8 pohár – vízbevitel körülbelül 50 százalékkal csökkentheti a húgyhólyagrák kialakulásának kockázatát, ami több ezer életet menthet meg. Talán az Adventist Health Study elnevezésű tanulmány bocsátja rendelkezésünkre a legjobb bizonyítékot arra nézve, hogy konkrétan mennyi vizet ajánlott inni. Ebben a vizsgálatban 20 ezer férfi és nő vett részt. Akik naponta megisznak 5 vagy több pohár vizet, azoknál a szívbetegség miatt bekövetkező elhalálozás kockázata lefeleződik azokhoz képest, akik naponta 2 pohár vagy kevesebb vizet isznak. A tanulmány résztvevőinek körülbelül a fele vegetáriánus volt, így ők plusz vizet nyertek a több gyümölcsés zöldségfogyasztás miatt. Ahogy a Harvard tanulmányánál is láttuk, ez a védelem akkor is megmaradt, amikor az egyéb tényezőket – például az étrendet és a testmozgást – tekintetbe vették, ami arra utal, hogy valóban a víz lehetett az ok azzal, hogy csökkentette a vér „sűrűségét”, azaz javította a vér áramlását. Ha a rák és a szívbetegség elleni védelem nem motivál eléggé, az talán majd megteszi a kellő hatást, ha megtudod, hogy aki több vizet iszik, jobban csókol. Fiatal nők szájához mesterséges bőrszöveteket érintve a kutatók kiderítették, hogy a hidratált ajkak érzékenyebben reagálnak a finom érintésekre. A ma rendelkezésre álló legjobb bizonyítékok szerint az európai hatóságok, az Egyesült Államok Orvostudományi Intézete és az Egészségügyi Világszervezet is napi 8-11 pohár víz fogyasztását javasolja nők, és 10-15 pohárral a férfiak számára. Ebbe a mennyiségbe azonban minden forrásból bevitt víz beleszámít, nem csak az elfogyasztott italok. Az elfogyasztott ételekkel és a tested által termelt saját vízzel összesen körülbelül 4 pohárral viszel be, tehát a javallat körülbelül napi 4-7 pohár ajánlott vízfogyasztást jelent a nők, és 6-11 poharat a férfiak esetében (mérsékelt testmozgást feltételezve, mérsékelt környezeti hőmérsékleten). Vizet nyerhetsz továbbá minden egyéb elfogyasztott italodból a koffeines italokat is beleértve, kivéve az olyan erősebb alkoholos italokat, mint a bor és az égetett szesz. A kávé, a tea és a sör fogyasztásával nyersz vizet a kiindulási állapothoz képest, a bor azonban dehidratál. Figyeld meg azonban, hogy a korábban említett rák-és szívbetegségtanulmányokban az egészségügyi jótékony hatásokat szinte kizárólag a vízfogyasztással, és nem más italokkal kapcsolták össze. Az alkoholtartalmú italok problémájával a 8. és 11. fejezet foglalkozik.

A lényeg: ha nincs szívproblémád vagy veseelégtelenséged, vagy az orvosod egyéb okokból kifolyólag nem javasolja a folyadékbeviteled korlátozását, én azt javaslom, hogy igyál meg naponta 5 pohár csapvizet. Nemcsak azért részesítem előnyben a csapvizet, mert az gazdaságosabb és környezettudatosabb megoldás, hanem azért is, mert alacsonyabb a kémiaianyag-és mikrobiális fertőzöttségi szintje, mint a palackozott vizeknek. OKOSABB LEHETSZ ATTÓL, HA VIZET ISZOL? Az agyad 75 százaléka víz. Amikor dehidratálódsz, az agyad konkrétan zsugorodik. Mennyiben hathat ki ez az agyműködésre? Los Angeles-i és manhattani 9-11 éves gyerekektől vett vizeletminták alapján a gyerekek közel kétharmada érkezhet az iskolába az enyhe dehidratáltság állapotában, ami negatívan befolyásolhatja az iskolai teljesítményt. Ha fogsz egy iskolás csoportot, és véletlenszerűen megitatsz velük 2 pohár vizet, vagy semennyit egy dolgozat előtt, mit gondolsz, melyik csoport ér el jobb eredményt? Azok, akikkel vizet itattál. A kutatók megállapítása szerint ezek az eredmények azt sugallják, hogy „még azoknak az enyhén dehidratált gyerekeknek is, akiknek az állapotát nem szándékos vízmegvonás, vagy a hőség, illetve a hideg éghajlat okozta, jobb lehet a kognitív teljesítményük, ha több vizet isznak”. A hidratáltságod a hangulatodat is befolyásolhatja. A folyadékbevitel korlátozása kimutathatóan fokozza az álmosságot és kimerültséget, csökkenti az élénkséget, és növeli a zavarodottság érzését. Amint azonban a tanulmány alanyai újra ihattak, az élénkségre, jókedvre és világos gondolkodásra tett káros hatás szinte azonnal elmúlt. A víz felszívódása nagyon gyorsan, a víz szájba kerülését követő 5 percen belül elindul, és körülbelül 20 perc múlva éri el a csúcsot. Érdekes módon a hideg vizet körülbelül 20 százalékkal gyorsabban szívja fel a szervezetünk, mint a testhőmérsékletűt. Honnan tudhatod, hogy dehidratálódtál? Kérdezd csak a testedet. Ha megiszol valamennyi vizet, majd nemsokára a nagy részét kipisiled, akkor a tested azt üzeni, hogy már tele van. Ha azonban a megivott víz nagy részét megtartja a szervezeted, akkor alacsony volt benned a vízszint. A kutatók ezen az elven dolgoztak ki egy hivatalos dehidratáltságot felmérő eszközt: ürítsd ki a hólyagodat, dönts le 3 pohár (7 deciliter) vizet, majd nézd meg, hogy egy óra múlva mennyit pisilsz. A meghatározásuk szerint, ha 3 pohár vizet iszol, és egy órán belül kevesebb mint egy bögrényit pisilsz, akkor jó eséllyel dehidratált vagy. Csak hát… tudod, milyen unalmas tud lenni a víz. Ezért próbálj hozzáadni friss gyümölcsöt vagy zöldséget, ahogyan a fürdőkben és menő hotelekben szokás. Én jégkocka helyett fagyasztott földiepret szeretek az ivóvizembe dobni. Van, hogy pár csepp gyümölcslé-koncentrátumot – például meggyet vagy gránátalmát – adok hozzá. Az uborkaszeletek, a gyömbérforgácsok, egy-egy fahéj rúd, a levendula vagy néhány mentalevél is gyakori frissítő adalék. Mostanában a kedvenc ízesítőim a mandarinszeletek friss bazsalikommal, vagy a fagyasztott szeder friss zsályával. És a bubik! Az egyik kollégámnak van egy szódagépe, és maga készíti a saját szénsavas vizét – fillérekért. Amellett, hogy a szénsav érdekesebbé teszi a vizet, a szódavíz az emésztőrendszeri tüneteket is enyhíti. Egy szénsavas és sima víz hatását összevető randomizált kísérletben megállapították, hogy a szénsavas víz fogyasztása segíthet a székrekedés és az emésztési zavar – például a felfúvódás és hányinger – tünetein. Mi van akkor, ha a vizet hozzáadott babfélékkel vagy leveles zöldekkel fogyasztod – azaz kávébabbal vagy tealevéllel? Nem kapod meg az összes vizet, plusz bónuszként egy csomó egyéb tápanyagot? Egy csésze feketekávé, tea vagy herbatea csak 2 kalóriát tartalmaz, így alacsony kalóriaköltségen kínálja a tápértékét. Gondolj az egészséges italokra úgy, mint a silány „junk food” ellentétére: ezekben az ételekben sok kalória van kevés tápérték mellett, míg az egészséges italok jó adag tápértéket kínálnak alacsony kalóriabevitellel. De pontosan mennyire egészséges a kávé és a tea? Kávé A kávé májra (8. fejezet), elmére (12. fejezet) és agyra (14. fejezet) tett jótékony hatásait már megbeszéltük. Mi a helyzet a hosszú élettel általában? Azok, akik kávéznak, vajon tovább élnek, mint azok, akik nem? A Diet and Health Study elnevezésű, az étrend és egészség területén valaha végzett legnagyobb prospektív tanulmány ezt a kérdést is megvizsgálta. Igen, a kávéfogyasztást valóban a hosszabb élettel kapcsolták össze, a hatás azonban viszonylag szerény. Azok között, akik naponta 6 vagy több csésze kávét isznak, 10-15 százalékkal alacsonyabb a halandósági ráta amiatt, hogy kevesebben halnak meg közülük szívbetegségben, légúti betegségben, stroke-ban, sérülésekben és balesetekben, valamint cukorbetegségben és fertőzésekben. Amikor azonban a kísérletben az 55 év alattiakat is megvizsgálták, ezzel ellentétes hatást fedeztek fel: a napi hatnál több csésze kávé itt növelte az elhalálozás kockázatát. „Ezért – állapították meg a kutatók –, az lehet a megfelelő ajánlás, hogy a fiatalabbak kerüljék a fokozott kávéfogyasztást, azaz heti 28 csészénél, vagyis egy átlagos napon négynél kevesebbet igyanak”.

A ma hozzáférhető legmegbízhatóbb tudományos eredmények alapján a lényeg az, hogy a kávéfogyasztás csakugyan összefüggésbe hozható az elhalálozási arány kisfokú csökkenésével, ami körülbelül annyit jelent, hogy minden egyes naponta elfogyasztott kávéval 3 százalékkal csökkenhet a korai elhalálozás kockázata. Ne ijedj meg, korántsem arról van szó, hogy „ébredj, és szívd be a kávé illatát, vagy különben fel se ébredj” – ezek az eredmények sokkal kevéssé előíró jellegűek, mint inkább megnyugtatók azok számára, akik esetleg aggódtak a kávéfüggőségük miatt. A kávé nem való mindenkinek. Vigyázz vele például, ha nyelőcsőrefluxod van van. Míg egy népességet vizsgáló tanulmány nem talált összefüggést a kávéfogyasztás és a nyelőcsőreflux olyan szubjektív tünetei között, mint például a gyomorégés vagy a savvisszafolyás, azok a tudósok, akik csöveket dugnak le az emberek torkán, hogy megmérjék a pH-jukat, leírták, hogy a kávé igenis jelentős mértékben előidézhet savas refluxot, míg a teafogyasztás nem. Úgy tűnik, hogy itt nem a koffein a bűnös, mivel koffeinnel dúsított víz nem okoz ilyen problémát. A kávé koffeinmentesítési folyamatában azonban csökken az ezért felelős anyag mennyisége, ezért a koffeinmentes kávé kevésbé okoz refluxot. A nyelőcsőrefluxban szenvedő betegeknek azt javasolják a kutatók, hogy igyanak koffeinmentes kávét, vagy – ami még jobb – teát. A napi kávéfogyasztást a nőknél a csonttörések enyhén alacsonyabb kockázatával kapcsolták össze, míg a férfiaknál érdekes módon növelte a csonttörések előfordulási esélyét. A kávé és a csípőtáji törések között azonban nem találtak összefüggést. A teával épp fordított a helyzet: a csípőtáji törések esélyét csökkentheti, míg a csonttörések kockázatára általában véve nincs jelentős hatással. Ez fontos megkülönböztetés, mert a csípőtáji törések sokkal inkább összefüggésbe hozhatók az élettartam megrövidülésével, mint más csonttöréstípusok. Akiknek zöld hályogjuk van – vagy akár csak előfordult már a családban ez a betegség –, szintén lehet, hogy jobban teszik, ha tartózkodnak a koffeines kávé fogyasztásától. A kávébevitelt mind a nőknél, mind a férfiaknál összekapcsolják az inkontinenciával. Vannak továbbá esetjelentések, melyekben kevesebb epilepsziás rohamról számoltak be a kávé elhagyását követően, ezért minden bizonnyal érdemes tartózkodni a fogyasztásától az epilepsziás rendellenességben szenvedőknek. Végül pedig – szinte mondanom sem kell – azok, akiknek alvásproblémáik vannak, talán szintén jobban teszik, ha nem isznak túl sok kávét. Egyetlen csésze esti kávé is jelentős mértékben ronthat az alvás minőségén. A rejtélyt, hogy néhány tanulmányban miért írták azt, hogy a kávéfogyasztás növeli a koleszterinszintet, míg máshol ezt nem tapasztalták, akkor bogozták ki, amikor kiderült, hogy az a koleszterinszint-növelő összetevő, amelyet felelősnek gondoltak ezért, zsírban oldódik. Ez a cafestol nevű bűnös vegyület a kávébab azon olajaiban található meg, amelyek benne maradnak a papírfilterben, a német típusú csöpögtetős kávé tehát nem emeli a koleszterinszintet olyan mértékben, mint a francia presszó-, a főzött fekete vagy a török típusú kávék. Úgy tűnik, hogy sem a pörkölés mértéke, sem a koffeinmentesítés nem számít, bár a robusta szemekben kevesebb cafestol van, mint az arabicában. Ha nem optimális a koleszterinszinted, esetleg dönts a filteres vagy az instant kávé mellett, mert ezekből szintén hiányoznak az említett az anyagok. Ha ez sem segít, fontold meg, hogy teljes mértékben lemondasz a kávéról, mert kismértékben még a filteres kávé is ronthatja a koleszterinszintet. Régen úgy gondoltuk, hogy a koffein növelheti a pitvari fibrillációnak nevezett szabálytalan szívritmus előfordulási kockázatát, de ezt anekdotaszerű esetjelentésekre alapozták, ahol akut, hatalmas mennyiségű koffeinfogyasztásról volt szó (az egyik esetben pedig részben a páciens „csokoládébeviteli túlkapása” volt a bűnös). Ennek következtében lett „köztudott”, hogy a koffeinfogyasztás abnormális szívritmust idézhet elő, mely feltételezés megváltoztatta az orvosi gyakorlatot. Nemrég azonban valódi tanulmányokat végeztek, amelyekből kiderült, hogy a koffeinbevitel mégsem növeli a pitvari fibrilláció kockázatát. Sőt, az „alacsony dózisú” koffein, amelyet napi 6 csésze kávénál alacsonyabb fogyasztásként határoznak meg, védő hatással is lehet a szívritmusra. A mérsékelt koffeinfogyasztás egészséges, és a várandós nőket leszámítva nemcsak biztonságos, de fokozza az energiát és az éberséget, és emellett javítja a fizikai, a mozgásos és a kognitív teljesítményt. Mindezen jótétemények ellenére egy orvosi lapban arra intették az orvosokat, hogy „mérsékeljék a koffein jótékony hatásáról szóló üzeneteiket”, mivel igen elterjedt a hatalmas koffeintartalmú energiaitalok fogyasztása. Csakugyan, ha valaki pár órán belül megiszik 12 magas koffeintartalmú energiaitalt, az halálos koffeintúladagoláshoz vezethet. Összefoglalva: napi pár csésze kávé valamelyest megnövelheti az élettartamot, és enyhe mértékben még a rák előfordulási kockázatát is csökkentheti az életed során. Én azonban nem ajánlom, hogy kávét igyál. Miért? Mert minden csésze kávéval egy potenciálisan még egészségesebb bögre ital esélyét veszíted el – a zöld teáét.

Tea A fekete, zöld és fehér teákat mind ugyanannak az örökzöld cserjének a leveléből készítik. A gyógytea ezzel szemben bármely forró vízzel leöntött növény – a teacserjén kívül. Mitől olyan különleges a teacserje? A kizárólag a teanövényre jellemző növényi tápanyagok olyan erőteljesek, hogy még akkor is képesek visszafordítani a betegséget, ha csak bőrön át alkalmazzuk. A nemi szervi szemölcsök esetén helyileg, kenőcs formájában alkalmazott zöld tea például elképesztő, 100 százalékos gyógyulást hoz a tesztelt betegek több mint felénél. Nem csoda, hogy ezt a csodagyógymódot mára hivatalosan beépítették a Járványügyi és Betegségellenőrzési Központ szexuálisan terjedő betegségek kezeléséről szóló iránymutatásába. Egy olyan említésre méltó esetjelentésről is hallottam, amelyben egy nő bőrrákos elváltozásai helyileg alkalmazott zöldtea-kezelésre látszólag megálltak. Ha a zöld tea ilyesmire képes a testeden kívül, mit művelhet belül? A zöld tea mellrákmegelőzésben játszott esetleges szerepéről már volt szó a 11. fejezetben. A teaivás olyan nőgyógyászati betegségektől védhet meg, mint a méhrák és a méhnyálkahártyarák, valamint csökkenti a koleszterinszintet, a vérnyomást, a vércukorszintet és a testzsír szintjét. Védheti az agyat a kognitív hanyatlástól és a stroke-tól. A teafogyasztást összefüggésbe hozzák továbbá a cukorbetegség, valamint a fogak elveszítésének alacsonyabb előfordulási kockázatával, valamint a felénél is kevesebbre csökkentheti a tüdőgyulladás következtében bekövetkező elhalálozás kockázatát. A teaivás azokon is segíthet, akik időszakos allergiás tünetektől szenvednek. Randomizált kísérletekben kimutatták, hogy a 6-10 héttel a pollenszezon előtt elkezdett, napi körülbelül 3 bögre japán Benifuuki zöld tea fogyasztása jelentősen enyhítette az allergia tüneteit. Ez igen elismerésre méltó eredmény! LOVAGOLJUK MEG A HULLÁMOKAT Az agyhullámok aktivitását mérő elektroencefalogram (EEG) feltalálását úgy jellemezték, mint „a klinikai neurológia történetében elért egyik legmeglepőbb, legjelentősebb és legnagyobb fejlesztést”. A tudósok felfedezték, hogy az embernek négy főbb mentális állapota van – kettő alvás, kettő pedig ébrenlét közben. A delta-hullámokat, amikor az agyad lassan, körülbelül másodpercenként egy hullámot keltve pulzál, tipikusan mély alvás közben láthatjuk. És ott van még a théta-hullámú alvás is. Ez a másodpercenként körülbelül öt ciklust mutató mentális állapot az álmodásra jellemző. A két ébrenléti állapotot az alfa-és béta-hullámok írják le. Az alfa állapot ellazult, tudatos és odafigyelő, mint amikor például behunyt szemmel meditálsz. A béta pedig az az élénk, nyüzsgő, buzgó állapot, amelyben a legtöbben éljük az életünket. Pedig az alfa lenne a cél – ez a teljesen éber, fókuszált, és mégis nyugodt állapot. De hogyan jutsz oda? Ha ellazulsz egy kellemes, békés helyen, körülbelül 90 perc múlva jelentős alfa aktivitást kezdesz generálni (az olyan gyakorló meditálók azonban, mint például a buddhista szerzetesek, sokkal hamarabb el tudnak jutni ebben az állapotba, és akár még nyitott szemmel is fenn tudják tartani azt). Ahhoz, hogy ezt a képességet megszerezd, meditálj mindennap, éveken át – vagy esetleg igyál egy kis teát. Pár perccel a teafogyasztás után bárki képes lehet elérni ugyanezt a relaxált, de élénk agyhullámmintázatot. Az agyi aktivitás ilyen drasztikus megváltozása magyarázhatja, hogy a vizet követően miért a tea a világ második legnépszerűbb itala. Mind a fehér, mind a zöld teák kevésbé feldolgozottak, mint a fekete tea, és ezért valószínűleg előnyben részesítendők. A fehér tea fiatal, zsenge levelekből készül, és a még fejletlen bimbókon lévő ezüstös, fehér pihékről kapta a nevét. A zöld teát érett levelekből készítik. Melyik tea az egészségesebb? A válasz attól függ, hogy adsz-e hozzá citromot. Ha citrom nélkül fogyasztod, a zöld tea jobb választásnak tűnik a fehérnél. Ha azonban teszel bele citromot, a fehér tea megelőzi a zöldet. Ennek az az oka, hogy míg a fehér teában több növényi tápanyag van, ezek csak egy bizonyos pH-szinten szabadulnak fel. A rákmegelőzés szempontjából mind a zöld, mind a fehér teákról kimutatták, hogy in vitro védenek a PhIP – a 11. fejezetben bemutatott, sült húsban található karcinogén – által okozott DNS-károsodás ellen. A kettő közül a fehér tea győzött – a DNS-károsodás közel 100 százalékát kivédte, míg a zöld tea ugyanilyen koncentrációban csak körülbelül a felével tudott megbirkózni. A fehér tea zöld teával szembeni ilyen erős antimutagén aktivitása egyperces forró vizes áztatás után mutatkozott meg. A legtöbb vizsgált tea esetében az egy percnél további áztatás nem fokozta a hatást. Az antioxidáns-aktivitás szempontjából azonban jobb, ha le sem forrázzuk a teát. Tajvanon népszerű teakészítési mód a hideg áztatás, különösen a nyári hónapokban. A hidegen áztatott tea nem olyan, mint a hagyományos jeges tea, mert ezt forró vízzel öntjük le, majd utána lehűtjük. A hidegen áztatott teát eleve hideg vízben áztatjuk, majd szobahőmérsékleten vagy a hűtőben legalább 2 órán át hagyjuk állni. Ezzel a módszerrel kimutathatóan csökken a koffeintartalom és a keserűség, és javul a tea aromája. De mi történik a hideg áztatáskor a

tápanyagtartalommal? Azt hinnéd, hogy a hideg víz nem áztatott ki sok antioxidánst. Hiszen a tea forró vizes áztatásának a tápanyagok kivonása a lényege, nem igaz? Egy tudóscsoport vállalta, hogy összehasonlítja a forrón és hidegen áztatott tea antioxidáns-aktivitását. Alapvetően rossz (LDL-) koleszterint kevertek össze szabad gyökökkel, és mérték, hogy a koleszterinnek mennyi ideig tart oxidálódni a melegen és hidegen áztatott teában. Meglepő eredmény született: a hidegen áztatott fehér tea jelentősen hatékonyabban lassította az oxidációs folyamatot. (A zöld tea antioxidáns-aktivitására az áztatási hőmérséklet nem volt jelentős hatással.) A kutatók arra gondoltak, hogy a hagyományos teavíz annyira forró lehet, hogy képes a fehér teában lévő érzékenyebb antioxidánsok közül néhányat tönkretenni. Én már soha nem forró vízzel öntöm le a teámat; csak beteszem a hűtőbe, és egész éjszaka hagyom állni. A hideg áztatással megspórolom az elkészítési időt és energiát, és talán még egészségesebb is. Ha azonban egyszerűen csak megeszed a tealevelet, nem kell azzal foglalkoznod, hogy mennyi tápanyagot vonsz ki belőle. A matcha porított zöld tea – egész tealevelek őrlésével változtatják finom porrá, melyet egyenesen vízbe tehetsz. Miért pazarold a tápanyagot a teafiltert kidobva, amikor meg is ihatod a leveleket? Gondolj erre így: az áztatott teaivás olyan, mintha felforralnál egy lábos amerikaikel-levelet, majd a zöldségeket kidobnád, és csak a főzővizet innád meg. A tápérték egy része persze beleázik a vízbe, de nem lenne jobb megenni magukat a leveleket is? Ezért én ma már csak bedobom a turmixomba a teljes értékű tealevelet is (lásd a 463. oldalt). Ily módon is nagyszerűen beépítheted a teát az étrendedbe, ha nem szeretsz üres gyomorra teát inni. Ha megszereted a matcha teát (én kicsit fűízűnek találom), mindenhová magaddal vihetsz néhány kis csomagot – egyszerűen csak bedobod a vizespalackodba, felrázod, és már ihatod is. Lényegében nulla kalóriabevitel mellett egész nap sötétzöld leveleket iszogathatsz. Ha a zöld tea ennyire jó, miért ne szedjünk zöldteakivonat-tablettákat? Mert a szedésüket több tucat májtoxicitásos esetleírással kapcsolták össze – egy újabb bizonyíték amellett, hogy jobb teljes értékű élelmiszereket fogyasztani, mint valami dicsőített „aktív összetevőt tartalmazó” koncentrátumot. Létezik azonban egy olyan teaital, amelynek a fogyasztásától tartózkodnék. Pár olyan súlyos, életveszélyes kimenetelű esetet kapcsoltak össze az erjesztett kombucha teával, amelyek alapján egy esetjelentés szerint – egy ember kómába esett, miután megitta – a kombucha fogyasztása „nem ajánlott”. Van valami, ami miatt a rendszeres teafogyasztás kifogásolható lehet? Úgy tűnik, hogy a tea fluoridtartalma lehet ez a korlátozó tényező. A teanövény természetes módon koncentrálja a talajból felvett fluoridot, ami az egyik oka lehet annak, hogy a teafogyasztás segíthet az odvas fogak elleni harcban, a túl sok fluorid azonban mérgező lehet. A New England Journal of Medicine című orvosi lapban nemrég jelent meg egy eset, mely leírja, hogy egy nő csontfájdalomról kezdett panaszkodni, miután 17 éven keresztül mindennap megivott egy 100-150 teafilterből készített, nagy kancsó teát. Ez túl sok. A csontok fluorózisát megelőzendő a felnőtteknek valószínűleg nem szabadna napi 20 filternyi mennyiségnél több fekete teát (vagy 30 filternél több zöld, illetve nyolcvannál több fehér teát) inni 20 éven keresztül. A fogak fluorózisát – a fogzománcnak ezt az ártalmatlan, de csúnya elszíneződését – megelőzendő pedig a gyerekek ne igyanak többet napi 3 filternyi fekete teánál (vagy körülbelül 4 filter zöld vagy 20 filter fehér teánál), amíg a fogaik fejlődnek, azaz nagyjából amíg a 9 éves kort el nem érik. A legjobb édesítőszer A 12. fejezetben megosztottam az arra utaló kutatási eredményeket, hogy cukor hozzáadásával semmissé tehetjük az italok néhány jó hatását, míg mesterséges édesítőkkel, mint az aszpartám vagy a szacharin, egyenesen ronthatunk is a dolgon. Vannak egyáltalán egészséges édesítőszerek? A két létező koncentrált, zöld lámpás édesítő a melasz és a datolyacukor. Az egyéb természetes, magas kalóriatartalmú édesítők, mint a méz, a kevéssé feldolgozott nádcukrok, valamint a juhar-, az agávé-és a barnarizs-szirupok nem büszkélkednek magas tápanyagtartalommal. A datolyacukor teljes értékű élelmiszer – szárított datolya porrá őrölve –, ahogy a datolya-és az aszaltszilva-paszták is, melyeket otthon is elő lehet állítani, és meg is lehet vásárolni. Ezek mind jó választások sütéshez, az italok édesítésére azonban a melasz íze túl erőteljes lehet, a teljes értékű élelmiszeres édesítők pedig nem oldódnak fel teljesen. Hát a stévia? Az 1990-es években egy japán kutatást követően megállapították, hogy a szteviozid, a stévia „aktív” összetevője ártalmatlan. Patkányok emésztőrendszerében azonban a bélbaktériumok a szteviol nevű toxikus anyaggá változtatták a szteviozidot, amely in vitro kiugróan fokozza a mutagén DNS-károsodást. Sajnos az a helyzet, hogy az emberek beleiben is lezajlik ugyanez a bakteriális aktivitás. Az adagolás teszi azonban az anyagot méreggé! A WHO meghatározása szerint a biztonságos mennyiség testsúlykilogrammonként 3,96 milligramm stéviavegyület. Az

amerikaiak édesszájúságát ismerve azonban, ha mindent ezzel édesítenél, túlléphetnéd ezt a biztonsági küszöböt. Ha azonban naponta csak 2 stéviával édesített italt fogyasztasz, azt veszélytelennek tekintheted. A szorbit és a xilit nevű cukoralkoholok önmagukban ártalmatlanok, de nem szívódnak fel, hanem a vastagbélbe jutva folyadékot szívhatnak be, és ezáltal hasmenést okozhatnak. Ezért használják őket a kereskedelemben csak kis mennyiségben – például mentolos cukorkákban vagy rágógumikban –, italokban nem. Egy szintén ide tartozó vegyület azonban, az eritrit, felszívódik, és ezáltal a xilit hashajtó hatása nélkül hozza annak veszélytelenségét. Az eritrit természetesen is megtalálható a körtében és a szőlőben, az élelmiszeriparban azonban penészgombából állítják elő. Az eritrit nem okoz fogszuvasodást, és nem kapcsolták össze fibromialgiával, koraszüléssel, fejfájásokkal, hipertóniával, agyi rendellenességekkel vagy trombocitaproblémákkal, mint a többi alacsony kalóriatartalmú édesítőt. Sőt, az eritritnek még antioxidáns típusú tulajdonságai is lehetnek. Mivel azonban igen magas feldolgozottsági szintű termék, csak a zöld lámpás élelmiszerek fogyasztásának növelésére lenne szabad használnod. Ha tehát például csak úgy tudsz megenni egy fél grépfútot, ha meghinted cukorral, akkor valószínűleg jobb megenni egy cukrozott grépfrútot, mint semennyit – és ez esetben az eritrit jobb megoldás lehet a cukornál. Ezzel a logikával használok eritritet a vörösáfonya- (emlékszel a 8. fejezetben bemutatott Pinkdzsúsz-receptemre?), a kakaópor- (lásd a 343. oldalon) és a hibiszkusztea-fogyasztásom növelésére. AZ ÉN HIBISZKUSZPUNCSOM 2010-ben háromszáz különböző ital antioxidáns-elemzését adták ki, melyben a Red Bulltól a vörösborig mindent megvizsgáltak. És a nyertes… a hibiszkusztea! Erőteljes vérnyomáscsökkentő hatását a 7. fejezetben már bemutattam. Amerikai mértékkel mérve mindig „normális” volt a vérnyomásom, én azonban az optimálisra pályázom, ezért naponta fogyasztok hibiszkuszt. Próbáld ki ezt a receptet: Adj 8 bögre vízhez egy marék szárított hibiszkuszt vagy 4 olyan tea filterét, amelyben a hibiszkusz van megnevezve fő összetevőként. Add hozzá egy citrom levét és 3 evőkanál eritritet, majd hagyd, hogy éjszaka hidegen ázzon a hűtőben. Reggel szűrd ki a hibiszkuszt, vagy vedd ki a filtereket, rázd jól össze, és iszogasd napközben. Én próbálom mindennap betartani ezt. Még többet nyerhetsz vele, ha adsz hozzá egy kis zöld habot: önts bele egy bögrényit a teából a turmixgépbe, és magas fokozaton keverj-apríts hozzá egy csokor friss mentalevelet. Ily módon sötétzöld leveleket kevertél a világ talán legmagasabb antioxidánstartalmú italába, melynek az íze olyan, mint egy gyümölcspuncs. A srácok imádni fogják! Ahogyan a savanyú ételeknél vagy italoknál általában, itt is mindig öblítsd ki utána a szádat vízzel, hogy a természetes savak ne támadhassák meg a fogzománcodat. Savanyú étel vagy ital fogyasztását követően egy órán belül ne moss fogat, mert ilyenkor annyira puha lehet a fogzománc, hogy a sikálással még jobban felsértheted. Ha napközben folyamatosan iszogatod, használj esetleg szívószálat, hogy az ital így kikerülje a fogaidat. Mindenesetre légy óvatos! Elméletben háromféle módon még az ártalmatlan édesítőszerek is károsak lehetnek. Az évek alatt számos nagy volumenű tanulmányban mutatták ki a mesterséges édesítőszerek fogyasztása és a súlygyarapodás közötti összefüggést. Ennek a váratlan eredménynek a leggyakoribb magyarázata a fordított okokozati viszony: az emberek nem azért kövérek, mert diétás szénsavas üdítőt isznak, hanem azért isznak diétás üdítőket, mert kövérek. Létezik azonban három alternatív, nem ennyire nyájas magyarázat is. Az első az úgynevezett „várt kalóriacsökkenés túlkompenzálása”. Ha lopva, az alanyok tudta nélkül diétásra cseréled az általuk fogyasztott szénsavas üdítőitalokat, a kalóriabevitelük visszaesik. Ez logikus, hiszen már nem isznak annyi cukrot. De mi történik, ha bevallod, hogy mit tettél? Aki tudja, hogy mesterséges édesítőket fogyaszt, végső soron akár több kalóriát is megehet; úgy okoskodik, hogy mivel nulla kalóriát iszik, simán megehet még egy szelet pitét. És a tanulmányokból valóban ez derül ki. Ha például aszpartámmal édesített gabonapelyhet adsz a kísérleti alanyoknak reggelire, de csak a fele társaságnak árulod el, hogy az édesítőszer mesterséges volt, azok, akik tudják, hogy mit reggeliztek, jelentősen többet esznek ebédre, mint az aszpartám szempontjából tudatlan résztvevők. Akárhányszor azt látom, hogy valaki egy gyorsétteremben diétás üdítőt kér az étele mellé, mindig eszembe jut ez az elgondolás. A mesterséges édesítők használata melletti súlygyarapodás másik lehetséges magyarázata az emberiség fejlődési elvén alapul: amikor az agyad az édes ízt érzékeli a nyelveden, az evolúció több millió éves emlékezete arra készteti, hogy felturbózza az étvágyadat, hogy a lehető legtöbbet tudj enni – hiszen a természetesen édes növényi élelmiszerek, mint például a gyümölcsök vagy az édesburgonya, a föld legegészségesebb ételei közé tartoznak. Egy doboz diétás üdítő elfogyasztása után az agyad azt hiszi, hogy belebotlottál egy vadon termő áfonyabokorba, és sürgősen jeleket küld szét a szervezetedben, hogy egyél sokat és gyorsan, mielőtt valaki más is megneszeli, hogy micsoda kincsre bukkantál. A tested ugyanakkor tudja, hogy ha túl sok kalóriát eszel, túl kövér lehetsz, és nem tudsz majd elmenekülni

a kardfogú tigris elől, amikor tehát az emésztőrendszered érzékeli, hogy elegendő kalóriát szívott fel, j