H Halfbodymasse [PDF]

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dans ce programme ... Félicitation pour ton achat. Tu vas donc pouvoir profiter pleinement de ce programme ! Respecte bien nos consignes, donne-toi à fond, et surtout garde la pêche. Grâce à ce programme, tu pourras sculpter ton corps et prendre rapidement en masse musculaire pour te transformer et être au top ! Pour cela, des séances de sports précises, accompagnées de fiches détaillées pour t’expliquer les exercices à réaliser. Tu peux accéder aux fiches de part les tableaux des séances, en cliquant sur la miniature de l’exercice. N’hésite pas à t’y référer, pour réaliser au mieux tes séances, et avoir de meilleurs résultats !

Alex et PJ : présentation Alex & PJ sont les coachs numéro 1 en France, diplômés d’un deust Métier de la forme obtenu à l’université Claude BERNARD. Depuis, ils exercent en tant que coach fitness & musculation, spécialisé en transformation physique. Après avoir transformé des centaines de personnes, Alex & PJ partagent leurs savoir et conseils au travers de vidéo partagées sur leur chaine YouTube «Bodytime». Ils sont actuellement les coachs francophones les plus suivis sur leur chaine, ainsi

que sur les réseaux sociaux. Ils sont aussi créateurs des célèbres programmes « Apollon » et « Déesse » ainsi que de Urban Training Revolution (www.urbantraining-revolution.fr) qui propose des cours de sports en plein air, dans plusieurs villes de France. Notre but est de te permettre d’atteindre tes objectifs le plus rapidement possible en se basant sur nos expériences et les récentes études scientifiques.

LES CONSEILS D'ALEX ET PJ 1

Suis au plus juste ce programme. Par exemple, ne néglige pas les membres inférieures ( jambes/fessiers). L’intensité des exercices de ces membres permet la prise de muscle générale et la consommation d’un maximum de calories pour la perte de masse grasse (et de poids), grâce à la production d’hormones de croissance qu’elle permet.

2

Réalise tous les exercices et respecte les séries et temps de repos. Les exercices peuvent être les mêmes pour tous les objectifs, mais ce sont les séries, répétitions et le repos qui déterminent les résultats !

3

Pense à toujours bien t’échauffer en commançant avec un échauffement général : 5 minutes d’effort cardio-vasculaire, plus des mouvements ostéo-articulaires. Passe aux premiers exercices en augmentant progressivement l’amplitude et l’intensité. Donne toi à fond, et souviens-toi : l’intensité que tu mettras dans ton entraînement sera bien plus important encore que les exercices que tu feras !

4

Adapte ton quotidien, avec une alimentation saine (voir nos programmes alimentaires) et une hygiène de vie en adéquation.

5

Reste concentré pendant les exercices, en ayant un bon focus, et cherche toujours à cibler les muscles travaillés !

6

Ne dépasse pas 1h30 de travail en musculation (1h15 intensive hors échauffement et étirements)

7

comment suivre ton programme Chaque exercice est rattaché à un nombre précis de répétition et de série, ainsi que le temps de repos entre chaque série. En cliquant sur la miniature de l’exercice, tu accéderas à sa fiche explicative, détaillant les étapes et les mouvements à suivre. EXERCICE Développé couché

RÉPÉTITIONS

SÉRIES

RÉCUP.

5

3

2 min.

Par exemple pour cet exercice, il faut réaliser 5 développé couché, et ce 3 fois (c’est-à-dire un total de 15 développé couché). Prend 2 minute de repos entre chaque série, et 2 à 3 minutes entre chaque exercice. Tu peux cliquer sur la miniature de l’exercice pour accéder à sa fiche détaillée. Tu y retrouveras les différentes étapes et les bons mouvements à réaliser. Il se peut que tu trouves ce programme très dur, et c’est le but. Sache que tout le monde peut le faire, tu dois adapter les charges en fonction de tes capacités. La première fois, monte progressivement la charge afin de trouver la charge maximale qui te correspond pour réaliser les séries et répétitions.

Ton programme Tu as choisi le programme Prise de Masse de Bodytime. En suivant ce programme, tu prendras rapidement de la masse musculaire si tu le suis à la lettre. Bien-sûr, pour que les séances soient efficaces, il faudra avoir une alimentation précise et adaptée. Pour prendre de la masse tu dois avoir des entrées caloriques légèrement plus élevés que les sorties, manger régulièrement, prendre des collations et tout cela aux heures les plus judicieuses (si besoin nos programmes alimentaires).

Notre choix pour une prise de masse Ce programme est un programme Half-Body. Le half-body est le fait de diviser le corps en 2 parties. Nous recommandonc fortement ce type d’entrainement qui selon nous est le plus rentable, et le meilleur moyen de prendre un maximum de masse musculaire. Il permet de stimuler tes muscles plusieurs fois par semaine, entrainant une réponse anabolique, au final plus importante qu’en split. En tant que coach nous entrainons la plupart du temps en half-body.

Ton programme Nombre de séances Dans ce programme, nous te proposons 6 séances différentes. Les réaliser en une semaine est idéal. Dans le cas contraire, il te suffit de suivre l’ordre des séances pour un découpage en deux semaines. Par exemple, les séances 1 - 2 - 3 la première semaine, puis les 4 - 5 6 la deuxième. Nous te conseillons vivement de t’entrainer au moins 3 fois par semaine pour avoir des résultats. Bien sûr plus tu t’entraines souvent dans la semaine, plus les résultats seront rapides et conséquents. Pense à prendre au moins 1 jour de repos par semaine. Enfin, suis toujours l’ordre des séances. Par exemple, si tu t’entraines 4 fois par semaine (séances 1, 2, 3 et 4), recommences la semaine suivante à la séance 5.

Exécution des mouvements Tu dois être concentré pendant tout l’exercice, avec un focus sur les muscles qui travaillent. Fais attention à avoir une exécution parfaite, en étant toujours gainé. Si tu n’es pas novice et bien gainé, tu peux chercher à tricher légèrement sur les dernières répétitions en t’aidant avec un peu de l’élan, mais ceci doit rester occasionnel et contrôlé. Sur la vitesse d’éxécution, la phase excentrique (quand on retient la charge) doit être retenu et au minimum 2 fois plus longue que la phase concetrique (quand on repousse). Par exemple, 2 secondes de descente au développé couché, 1 seconde quand on repousse la barre.

Ton programme Quand s’entraîner Dans la journée il n’y a pas de moment idéal. Tout dépend principalement de toi, tes habitudes et ressentis. Cependant, s’entraîner avant un repas sera un petit peu plus bénéfique. Pour aller plus loin, regarde notre vidéo à ce sujet. Exercices Tu dois suivre l’ordre des exercices, car il est calculé afin de commencer par des gros groupes musculaires et avec des exercices qui demandent plus de concentration. Si tu ne peux pas, notamment si la salle est remplie, tu peux inverser l’ordre de 2 exercices. Ceci doit rester exceptionnel. De la même manière, ne remplace pas les exercices, à part en cas de force majeur (une blessure par exemple, dans ce cas ne sollicite pas les groupes musculaires impliqués).

Superset Dans ce programme tu trouveras beaucoup d’exercices en superset. Le superset est le fait d’enchainer 2 exercices sur des muscles agonistes antagonistes (opposés). Le superset possède beaucoup d’avantages, comme le gain de temps, la rentabilité de l’entrainement, le relâchement du muscle agoniste entraînant une plus grande contraction de l’antagoniste (voir notre vidéo à ce sujet). Biset Ce programme comprend quelques exercices en biset. Le biset est le fait d’enchaîner 2 exercices du même groupe musculaire sans temps de repos. Ceci permet de travailler rapidement un muscle sous 2 angles différents et d’augmenter la congestion musculaire.

Ton programme Quand changer de programme Comme tout programme de musculation, nous te conseillons de le changer régulièrement. Dans l’idéal, te dois changer de programme toutes les 4 semaines. Nous te recommandons vivement de ne pas gardez le même programme plus de 6 semaines consécutives. Tu pourras très bien revenir sur un programme précédent quelques semaines plus tard, ce qui te permettras entre autre de voir ta progression. (si besoin voir nos autres programmes). Premiers résultats Tu verras les premiers résultats à partir de 3 semaines, même si ce n’est qu’un début. C’est seulement après 6 à 8 semaines que l’on peut commencer à voir un vrai change-

ment. Encore une fois, l’alimentation sera déterminante dans ta progression (voir nos programmes alimentaires). Difficultés Tu dois te donner à fond sur tous les exercices. N’oublie pas que l’intensité est la chose la plus importante, et donc que tu dois toujours être à 100%. Respiration Pendant les exercices tu dois souffler, expirer quand tu repousses les poids et inspirer dans la phase excentrique (quand on retient la charge).

Ton programme Récupération Respecte bien les temps de repos, car ils sont déterminants pour l’intensité de la séance et sont calculés en fonction de l’objectif. Garde au moins un jour de repos par semaine. Hydratation Bois régulièrement pendant l’entraînement, soit une gorgée entre les séries, soit 250ml toutes les 15minutes. Tu peux également prendre des compléments pendant l’entraînement (cf. paragraphe sur les compléments alimentaires) Etirements Nous te conseillons de t’étirer le matin à froid. Cela évite le risque de blessure contrairement aux étirements en fin de séance. Si tu ne t’étires pas et que tu fais de la mus-

culation, tu as de fortes chances de te raidir de plus en plus, ce qui entrainera sûrement des blessures et une moins grande amplitude de mouvement. Si ton emploi du temps ne te permet pas de t’étirer le matin, étire toi en fin de séance sans chercher à aller trop loin dans les étirements. Compléments alimentaires Nous te conseillions (sans aucune obligation) de prendre des compléments alimentaire de qualité et au bon moment afin d’optimiser tes résultats. En aucun cas un complément alimentaire ne doit remplacer un aliment. Nous te conseillons notamment la Whey (ou Gainer pour les plus fin et sec), les BCAA, la créatine monohydrate, les Oméga 3 et complexe vitamines.

Ton programme Abdos Pratiquement chaque exercice de ce programme fait intervenir le gainage et la ceinture abdominale de manière très intense. C’est pourquoi il ne contient que peu d’exercices spécifiques abdos. Les exercices d’abdos que tu trouveras dans ce programme sont des exercices qui t’aiderons à avoir des abdos plus volumineux, donc plus visibles. Rien ne sert de rajouter des longues séries de crunch qui seront contre productives Choix des exercices Beaucoup d’exercices de ce programme sont des exercices polyarticulaires, faisant entrer en jeux plusieurs articulations sollicitants plusieurs groupes musculaires. Ils sont judicieusement placés en début de séance contrairement aux exercices d’isolation qui sont plutôt

en fin de séance. De plus, nous te conseillons vivement d’utiliser des charges libre et non guidé (voir notre vidéo à ce sujet). Le petit plus Si tu te sens d’attaque et que l’intensité te convient, nous te conseillons sur chaque exercice de finir la dernière série par un dégressif de 6 répétitions sans temps de repos. Par exemple, sur une base d’exercice de 3 série de 6 répétitions, fais tes 2 premières séries normalement en prenant bien ton temps de repos. Sur la 3ème et dernière série, fais les 6 répétitions, puis enchaîne sur encore 6 répétitions en réduisant la charge.

Ton programme PECTORAUX - DOS - BRAS

SUPERSET

SUPERSET

SUPERSET

SUPERSET

SUPERSET

EXERCICE Traction prise neutre (ou tirage)

RÉPÉTITIONS

Tirage horizontal (appareil)

Pull over

Biceps prise inversée (poulie) Triceps prise inversée (poulie) Biceps (poulie vis-à-vis) Triceps extension (corde)

2 min.

3

2 min.

3

1 min. 30

2

1 min. 30

2

1 min. 30

10

6

15 12

Pompes suicides

3

6

8 Développé couché prise serrée (barre)

RÉCUP.

10 8

Développé couché prise neutre (haltères)

SÉRIES

10

10 10

10 10

Ton programme JAMBES - EPAULES

SUPERSET

BISET

SUPERSET

EXERCICE

RÉPÉTITIONS

SÉRIES

RÉCUP.

Squat (barre)

10 8 6

3

2 min.

Front squat (barre)

10 8 6

3

2 min.

Leg extension

12 3

2 min.

2

1 min.

3

1 min. 30

3

1 min.

/

/

10 Leg curl Mollet debout (appareil) Mollet assis (appareil) Élévations frontales prise neutre (disque)

8

10 10

15 12

Oiseau (haltères)

10

Relevés de jambes (barre)

10

Burpees

50 le + vite possible

Ton programme PECTORAUX - DOS - BRAS

SUPERSET

SUPERSET

SUPERSET

SUPERSET

SUPERSET

EXERCICE Développé couché (barre)

RÉPÉTITIONS

Développé incliné (haltères)

Écarté debout (poulies hautes)

Biceps curl (barre) Triceps barre au front (barre) Biceps prise marteau (haltères) Triceps extension (corde)

2 min.

3

2 min.

3

2 min.

2

1 min. 30

2

1 min. 30

10

6

12 10

Oiseau (poulies hautes)

3

6

8 Traction pronation (ou tirage)

RÉCUP.

10 8

Rowing (barre)

SÉRIES

8

10 10

10 10

Ton programme JAMBES - EPAULES

SUPERSET

EXERCICE

RÉPÉTITIONS

SÉRIES

RÉCUP.

Soulevé de terre (barre)

10 8 6

3

2 min.

Presse

10 8 6

3

2 min.

Leg curl

12 3

2 min.

10 Leg extension

8

Mollet (presse)

10

3

1 min. 30

Développé militaire (barre)

12 10 8

3

2 min.

Élévations latérales (haltères)

15 12 10

3

1 min. 30

L Fly (poulie)

15

3

1 min.

Dragon flag

10

3

1 min.

/

/

Burpees

50 le + vite possible

Ton programme PECTORAUX - DOS - BRAS

SUPERSET

SUPERSET

SUPERSET

SUPERSET

SUPERSET

EXERCICE Développé couché (haltères)

RÉPÉTITIONS

Développé incliné neutre (haltères)

Écarté debout (poulies basses)

Biceps curl rotation (haltères) Dips

Biceps inclinés (haltères) Pompes diamants

2 min.

3

2 min.

3

2 min.

2

1 min. 30

2

1 min. 30

10

6

12 10

Bûcheron (poulie haute)

3

6

8 Traction supination (ou tirage)

RÉCUP.

10 8

T-bar (barre)

SÉRIES

8

10 10

10 10

Ton programme JAMBES - EPAULES

SUPERSET

EXERCICE

RÉPÉTITIONS

SÉRIES

RÉCUP.

Squat (barre)

10 8 6

3

2 min.

Fentes (barre)

10 8 6

3

2 min.

Leg curl

12 3

2 min.

10 Leg extension

8

Épaule jeté (barre)

10 8 6

3

2 min.

Développé épaule un bras prise neutre (haltère)

15 12 10

3

1 min. 30

Élévations latérales (poulie basse)

15 12 10

3

1 min. 30

Ab wheel

10

3

1 min. 30

/

/

Burpees

50 le + vite possible

Fiche exercice AB WHEEL

ABDOS : TRANSVERSE, GRANDS DROIT ( + ILIO - PSOAS )

1.

2.

3.

1.

Position de départ Prend une roue, 2 haltères ou encore une barre avec des disques (sans les serrer trop fort afin qu’ils puissent rouler). Puis place toi au sol sur les genoux, les mains sur la barre (la roue ou les haltères) en prise pronation (paumes vers le sol) de la largeur des épaules. La charge n’importe pas, elle doit simplement permettre de rouler au sol. Tes épaules sont à la verticale de tes mains, et ton bassin au dessus de tes genoux. Pense à gainer fort et à garder la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

2.

Exécution Fais rouler la barre (ou roue / haltères) vers l’avant en descendant donc le buste. Tu vas chercher le plus loin possible en restant bien gainé.

3.

Position d’arrivée Tu as le corps le plus bas possible près du sol, toujours gainé et les genoux, le bassin et les épaules alignés.

Retour position départ Remonte tout le corps en contractant tes abdos afin de ramener la barre sans prendre d’élan avec les fessiers. Ne recule pas les fessiers jusqu’au bout, mais garde les un peu en avant par rapport à tes genoux. Respiration et allure Inspire sur la phase excentrique, c’est à dire quand tu descends puis bloque ta respiration (mouvement lent), et souffle quand tu ramènes. Remarques Fais attention à rester bien gainé et ne pas laisser accentuer la cambrure naturelle du dos. Au départ ne vas pas chercher trop loin et petit à petit tu peux augmenter l’amplitude. Cet exercice peut aussi être réalisé sur les pieds, ce qui augmente encore beaucoup la difficulté. Encore une fois, concentre toi sur tes abdos et pense à bien gainer. 

retour aux séances

Fiche exercice BICEPS (  POULIES VIS-A-VIS  ) BRAS : BICEPS, BRACHIAL ANTÉRIEUR ( + AVANT BRAS )

1.

2.

3.

1.

Position de départ Place toi debout au milieu de deux appareils et attrape les 2 poulies hautes. Tu as donc déjà la charge en tension et tu te centres bien avec les bras tendus sur les côtés (à l’horizontal), le buste droit et les pieds largeur épaule. Pense à gainer et garde une très légère flexion des articulations des genoux et des coudes.

2.

Exécution Tu fléchis tes coudes afin d’amener tes mains près de tes épaules.

3.

Position d’arrivée Tu as donc les coudes toujours au niveau de tes épaules et tu as les mains proches de tes épaules.

Retour position départ Tu allonges doucement tes bras sans baisser les coudes (ne tends pas complètement non plus mais garde tes coudes déverrouillés). Respiration et allure Souffle la phase concentrique, c’est à dire quand tu fléchis les coudes, et sur la phase excentrique, quand tu allonges les bras, retiens sur 2 secondes et tu inspires. Remarques Tu dois veiller à avoir les coudes au niveau des épaules (même hauteur). Pense aussi à bien gainer et à ne pas bouger le buste. La tête reste fixe, le regarde devant. Bien sûr tu dois adapter la charge et mettre le max de poids possible pour faire le nombre de répétitions et de séries indiquées mais en gardant une exécution parfaite. 

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Fiche exercice BICEPS CURL (  BARRE  )

BICEPS, BRACHIAL ANTÉRIEUR ( + AVANT BRAS )

1.

2.

3.

1.

Position de départ Pour cet exercice, il te faudra une barre, le mieux est de prendre une barre EZ car ça facilite la prise surtout si tu es un peu raide des poignets. Pour la décoller du sol pense à toujours descendre le dos à plat (comme un soulevé de terre) et tu attrapes la barre avec les mains en supination et de la largeur de tes épaules. Debout, garde le dos droit, gainé et les genoux déverrouillés (un peu fléchis).

2.

Exécution Tu vas venir fléchir les coudes afin de monter la barre le plus haut possible mais tu ne dois ni décoller les coudes du corps ni les avancer.

3.

Position d’arrivée Tu as la barre au niveau des épaules, les coudes fléchis au max (toujours le buste droit et gainé).

Retour position départ Tu redescends doucement la barre en contrôlant (sans tendre complètement les bras en fin de mouvement, garde la tension musculaire). Respiration et allure Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu fléchis tes coudes tu souffles, et quand tu redescends la barre tu inspires en retenant sur 2 secondes. Remarques Lorsque tu réalises un curl debout à la barre tu dois faire attention à ne pas cambrer, ni basculer le dos. Il existe des variantes en fonction de ton écartement des mains sur la barre (si tu resserres plus les mains tu sollicites plus la longue portion du biceps). Pense pour reposer la barre a fléchir les jambes et à garder le dos plat (en soulevé de terre), car c’est souvent dans ce type de situation qu’on est moins vigilent et qu’on se blesse. 

retour aux séances

Fiche exercice BICEPS CURL ROTATION (  HALTERES  ) BICEPS, BRACHIAL ANTÉRIEUR ( + AVANT BRAS, ABDOS )

1.

2.

3.

1.

Position de départ Prend 2 haltères et viens te placer debout. Tes mains sont en prise neutre (paume de mains face à face) comme si tu tenais 2 marteaux. Les bras le long du corps, garde le dos droit, gainé et les genoux déverrouillés (un peu fléchis).

2.

Exécution Tu vas venir fléchir tes coudes et faire une rotation du poignet afin de monter les haltères le plus haut possible et avoir les mains en supination (paume de main face à toi en haut). Attention tu ne dois ni décoller les coudes du corps ni l’avancer.

3.

Position d’arrivée Tu as les mains au niveau de ton épaule, les coudes fléchis au max (toujours le buste droit et gainé) et les paumes de main face à toi.

Retour position départ Redescends doucement les avant bras et fais la rotation inverse afin de revenir en prise neutre. Pense à contrôler (en bas ne tends pas les bras complètement, garde la tension musculaire). Respiration et allure Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu montes tes coudes tu souffles et quand tu redescends tu inspires en retenant sur 2 secondes. Remarques Fais attention à ne pas cambrer, ni basculer le dos. Pense à garder les coudes collés au corps et à ne pas les reculer, ni les avancer (sinon tu sollicites aussi les deltoïdes antérieurs et diminuent le travail des bras. Tu dois bien être gainé pour ne pas bouger le buste. Bien sûr tu dois adapter la charge et mettre le max de poids possible pour faire le nombre de répétitions et de séries indiquées mais en gardant une exécution parfaite. 

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Fiche exercice BICEPS INVERSE (  HALTERES  ) BICEPS, BRACHIAL ANTÉRIEUR ( + AVANT BRAS, ABDOS )

1.

2.

3.

1.

Position de départ Prend 2 haltères et place toi sur un banc incliné à 60°. Tes mains sont en prise neutre (paume de mains face à face) comme si tu tenais 2 marteaux. Les bras relachés vers le sol, garde le dos contre le siège, les pieds ancrés dans le sol ou poser sur le support du banc et la tête relâchée.

2.

Exécution Tu vas venir fléchir tes coudes afin de monter tes mains le plus haut possible sans avancer tes coudes. Pense aussi à ne pas décoller les coudes du corps.

3.

Position d’arrivée Tu as les bras fléchis, les coudes en direction du sol.

Retour position départ Redescend doucement les avant bras mais pense à contrôler (en bas ne tends pas le bras complètement, garde la tension musculaire). Respiration et allure Souffle sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu fléchis tes bras, et inspire quand tu redescends en retenant sur 2 secondes. Remarques Fais attention à ne pas décoller les fesses ou le dos du banc et reste gainé. Sur un plan incliné, le mouvement a une amplitude un peu plus grande et cela permet d’étirer et donc de solliciter un peu plus la longue portion du biceps. Pense à garder les coudes collés au corps et à ne pas les reculer, ni les avancer. Bien sûr tu dois adapter la charge et mettre le max de poids possible pour faire le nombre de répétitions et de séries indiquées mais en gardant une exécution parfaite. 

retour aux séances

Fiche exercice BICEPS PRISE INVERSEE (  POULIE  ) BRAS : BRACHIAL ANTÉRIEUR, BICEPS ( + AVANT BRAS )

1.

2.

3.

1.

Position de départ Place toi face à une poulie basse avec une petit barre et attrape-la en prise pronation (paumes de main vers le sol). Redresse toi en dépliant les jambes (n’arrondit pas le dos pour décoller les poids mais fait comme un squat) et place toi avec les pieds largeur épaule, face à la poulie, le buste droit et gainé et les coudes légèrement fléchis. Les bras sont donc le long du corps avec la barre dans les mains, et tu vas venir décoller à peine afin de mettre en tension tes bras.

2.

Exécution Tu fléchis tes coudes afin de monter tes mains, mais tes coudes doivent rester près de ton buste (pas s’écarter).

3.

Position d’arrivée Tu as toujours les coudes collés au corps et les mains le plus haut possible avec la barre (n’avance pas non plus les coudes).

Retour position départ Redescend doucement les mains afin de retendre les bras (sans reposer complètement la charge, et garde la tension musculaire). Respiration et allure Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu montes les mains tu souffles, et sur la phase excentrique, quand tu redescends les bras tu inspires. Remarques Veille à ne pas avancer les coudes sur le mouvement sinon tu vas diminuer le travail au niveau du muscle brachial antérieur et du biceps. La prise inversée permet d’accentuer le travail sur le brachial antérieur, le muscle situé sur la partie plus basse du bras. Pense aussi à bien gainer et à ne pas bouger le buste. La tête reste fixe, le regarde devant. 

retour aux séances

Fiche exercice BICEPS PRISE MARTEAU (  HALTERES  ) BICEPS, BRACHIAL ANTÉRIEUR ( + AVANT BRAS )

1.

2.

3.

1.

Position de départ Prend 2 haltères et place toi debout. Tes mains sont en prise neutre (paume de mains face à face) comme si tu tenais 2 marteaux. Les bras le long du corps, garde le dos droit, gainé et les genoux déverrouillés (un peu fléchis).

2.

Exécution Tu vas venir fléchir les coudes afin de monter les haltères le plus haut possible mais tu ne dois ni décoller les coudes du corps ni les avancer. Sur tout le mouvement garde les mains en prise neutre.

3.

Position d’arrivée Tu as les mains au niveau des épaules, les coudes fléchis au max (toujours le buste droit et gainé).

Retour position départ Tu redescends doucement les avant bras en contrôlant (sans tendre complètement les bras en fin de mouvement, garde la tension musculaire). Respiration et allure Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu fléchis tes coudes tu souffles et quand tu redescends tu inspires en retenant sur 2 secondes. Remarques Fais attention à ne pas cambrer, ni basculer le dos. En prise marteau on est un peu plus fort car cela sollicite plus le brachial antérieur, le long supinateur (muscle situé sur l’avant bras) que sur une prise supination par exemple. Pense à garder les coudes collés au corps et à ne pas les avancer (sinon tu sollicites aussi les deltoïdes antérieurs et diminuent le travail des bras. 

retour aux séances

Fiche exercice BUCHERON (  POULIE HAUTE  )

DOS : GRAND DORSAL, GRAND ROND ( + BICEPS, OBLIQUES )

1.

2.

3.

1.

Position de départ Place toi debout (genoux légèrement fléchis) face à une poulie haute que tu attrapes avec une main (prise neutre). Tu mets la poulie en tension et tu places les pieds largeur bassin, le buste droit, et gainé, le regard devant.

2.

Exécution Tu vas venir tirer avec ton bras afin d’amener le coude le plus loin possible derrière. L’autre bras peut aller avec l’élan naturel.

3.

Position d’arrivée Tu as le coude près du corps tiré le plus loin possible derrière. Pense à rester gainé et à garder le buste fixe.

Retour position départ Tu retends ton bras doucement le bras en contrôlant. Ne relâche pas complètement la tension musculaire (ne repose pas les poids). Respiration et allure Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu tires tu inspires et quand tu retends ton bras tu retiens sur 2 secondes et tu souffles. Remarques Tu réalises toutes les répétitions avec un bras puis tu changes. Tu dois te placer face à la poulie et ne pas bouger le buste. Si tu n’es plus débutant tu peux venir accentuer un peu le mouvement avec une rotation afin d’augmenter l’amplitude, mais tu dois rester gainé et le dos vraiment droit (ne pas arrondir ou cambrer excessivement). Concentre toi sur la contraction du dos et pense à retenir le retour (ne pas laisser la charge te tirer. Bien sûr tu dois adapter la charge et mettre le max de poids possible pour faire le nombre de répétitions et de séries indiquées mais en gardant une exécution parfaite. 

retour aux séances

Fiche exercice BURPEES

CARDIO - VASCUL AIRE

1.

2.

3.

1.

Position de départ Place toi debout, pieds largeur bassin et gainé. C’est le mouvement roi du cardio, le plus intense où l’on peut combiner un saut avec un passage au sol. Pense juste à bien resté gainé tout le long. On verra dans les remarques les différents niveaux possibles.

2.

Exécution et position d’arrivée Tu vas fléchir les jambes afin de passer accroupi, les mains au sol. Ensuite tu prends bien appuis sur les mains et tu vas reculer en un saut tes deux jambes afin de passer en planche sur les mains et sur les pieds.

3.

Retour position départ En un saut également tu ramènes tes deux pieds près de tes mains afin de repasser accroupi puis tu pousses avec les jambes afin de remonter et de repasser debout. En fin de mouvement tu décolles un peu les pieds pour faire un saut.

Respiration et allure Sur la phase excentrique c’est à dire quand tu descends au sol tu inspires, et sur la phase concentrique quand tu repasses debout et sur le saut tu souffles. Remarques Pense à bien gainer et à descendre les fesses pour t’accroupir (ne vient pas chercher le sol en arrondissant le dos). Il existe plusieurs niveaux de difficulté. Si tu souhaites simplifier, tu peux reculer une seule jambe à la fois (d’abord la jambe droite par exemple puis la gauche sans le saut). À l’inverse si tu souhaites complexifier un peu, tu peux soit rajouter une pompe en bas (en plus de la planche) et en haut un saut plus important, voir un saut avec les genoux/poitrine. Ce qui compte c’est de se donner à fond en fonction de ses capacités.



retour aux séances

Fiche exercice DEVELOPPE COUCHE (  BARRE  ) PECTORAUX , TRICEPS

1.

2.

3.

1.

Position de départ Allonge toi sur un banc à coucher afin de placer les yeux sous la barre. Les pieds sont au sol un peu plus large que les épaules et ancrés dans le sol. Place tes mains sur la barre, un peu plus large que tes épaules (prise pronation). Puis tu décolles la barre pour venir l’amener à la verticale de tes épaules.

2.

Exécution Tu descends doucement la barre en écartant les coudes sur les côtés.

3.

Position d’arrivée La barre vient toucher (sans rebondir) le bas des pectoraux (coudes écartés).

Retour position départ Tu repousses pour remonter la barre et revenir avec les bras presque tendus en haut (garde les coudes déverrouillés). Respiration et allure Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu pousses la barre vers le haut tu souffles et quand tu redescends la barre tu inspires sur un mouvement plus lent (2 sec). Remarques Le développé à la barre est un exercice phare et très connu, par contre son exécution demande beaucoup de concentration. Pendant tout le mouvement tu dois être gainé, le bas du dos ne doit pas forcément toucher le banc, mais tu dois pas accentuer la cambrure naturelle sur le mouvement et pas décoller les fesses. Bien sûr tu dois adapter la charge et mettre le max de poids possible pour faire le nombre de répétitions et de séries indiquées mais en gardant une exécution parfaite 

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Fiche exercice DEVELOPPE COUCHE (  HALTERES  ) PECTORAUX , DELTOÏDES ANTÉRIEURS, TRICEPS

1.

2.

3.

1.

Position de départ Allonge toi sur un banc (inclinaison 0°) avec les haltères dans les mains. Pour te mettre en place, assis toi avec les haltères en appuis sur les cuisses, les coudes serrés. Garde les pieds au sol (ancrés dans le sol) un peu plus large que tes épaules. Ensuite tu viens basculer pour t’allonger sur le dos et placer les haltères au niveau des pectoraux. Pivote pour écarter les coudes, les mains toujours au niveau des pectoraux. Sur tout le mouvement pense à gainer et à garder les fesses sur le banc.

2.

Exécution Tu montes les bras, et en fin de mouvement tu resserres les haltères (fait toucher sans rebondir).

3.

Position d’arrivée Tu as les bras tendus en haut (garde les coudes déverrouillés), le dos sur le banc et les pieds ancrés dans le sol. Les haltères sont resserrés.

Retour position départ Redescend doucement les haltères en fléchissant et en écartant les coudes (en bas garde une tension musculaire, ne relâche pas complètement le mouvement). Respiration et allure Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu pousses vers le haut tu souffles et quand tu redescends les poids tu inspires sur un mouvement plus lent (2 sec). Remarques Tu vas travailler un peu plus que le même exercice à la barre car cet exercice est plus instable, c’est pourquoi aussi on met moins lourd. Le mouvement est plus naturel, donc nous réalisons plus souvent le développé couché aux haltères que à la barre. Pendant tout le mouvement tu dois être gainé, le bas du dos ne doit pas forcément toucher le banc, mais tu dois pas accentuer la cambrure naturelle sur le mouvement et pas décoller les fesses. 

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Fiche exercice DEVELOPPE COUCHE NEUTRE (  HALTERES ) PECTORAUX , DELTOÏDES ANTÉRIEURS, TRICEPS

1.

2.

3.

1.

Position de départ Allonge toi sur un banc (inclinaison 0°) avec les haltères dans les mains. Pour te mettre en place assis toi avec les haltères en appuis sur les cuisses, les coudes serrés. Garde les pieds au sol (ancrés dans le sol) un peu plus large que tes épaules. Viens ensuite basculer pour t’allonger sur le dos et placer les haltères au niveau des pectoraux. Tes mains sont en prise neutre, c’est à dire face-à-face. Sur tout le mouvement pense à gainer et à garder les fesses sur le banc.

2.

Exécution Tu montes les bras, et en fin de mouvement tu resserres les haltères.

3.

Position d’arrivée Tu as les bras tendus en haut (garde les coudes déverrouillés), le dos sur le banc et les pieds ancrés dans le sol. Les haltères sont resserrés.

Retour position départ Tu redescends doucement les haltères en fléchissant les coudes (en bas garde une tension musculaire, relâche pas complètement le mouvement). Respiration et allure Souffle sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu pousses vers le haut, et inspires quand tu redescends les poids sur un mouvement plus lent (2 sec). Remarques Tu vas travailler les mêmes muscles que sur la prise normale mais de façon un peu plus dur car la prise neutre permet d’augmenter un peu l’amplitude et l’étirement (surtout en bas). Pendant tout le mouvement tu dois être gainé, le bas du dos ne doit pas forcément toucher le banc, mais tu dois pas accentuer la cambrure naturelle sur le mouvement et pas décoller les fesses. 

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Fiche exercice DEVELOPPE COUCHE SERREE (  BARRE ) TRICEPS, PECTORAUX

1.

2.

3.

1.

Position de départ Allonge toi sur un banc à coucher afin de placer les yeux sous la barre. Les pieds sont au sol un peu plus large que les épaules et ancrés dans le sol. Place tes mains sur la barre, moins large que tes épaules (prise pronation) avec seulement 5 à 10 cm max d’écart entre tes mains (ça dépend un peu de ta souplesse, notamment des poignets). Puis décolle la barre pour venir l’amener à la verticale de tes épaules.

2.

Exécution Descend doucement la barre en essayant de garder le plus possible les coudes serrés au corps.

3.

Position d’arrivée La barre vient toucher (sans rebondir) le bas des pectoraux, coudes serrés.

Retour position départ Tu repousses pour remonter la barre et revenir avec les bras presque tendus en haut. Respiration et allure Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu pousses vers le haut tu souffles et quand tu redescends la barre tu inspires sur un mouvement plus lent (2 sec). Remarques Tu vas pouvoir travailler plus intensément les triceps. Tu pourras mettre moins de charge par rapport à la version avec les mains plus large. Pendant tout le mouvement tu dois être gainé, le bas du dos ne doit pas forcément toucher le banc, mais tu dois pas accentuer la cambrure naturelle sur le mouvement et pas décoller les fesses. Bien sûr tu dois adapter la charge et mettre le max de poids possible pour faire le nombre de répétitions et de séries indiquées mais en gardant une exécution parfaite 

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Fiche exercice DEVELOPPE EPAULE 1 BRAS NEUTRE ÉPAULES : DELTOÏDE L ATÉRAL, ANTÉRIEUR

1.

2.

3.

1.

Position de départ Pour le développé épaule tu vas prendre 1 haltère. Place toi debout, et prend de l’élan pour monter l’haltère et venir la placer au niveau de l’épaule (coude vers le bas). La prise est neutre, c’est-à-dire que tu as la paume de main dirigée vers toi. Pense à bien rester gainé car tu ne vas travailler qu’un bras à la fois.

2.

Exécution Tu montes le bras vers le haut (pour tendre presque complètement ton coude). Garde le buste droit et n’incline pas sur le côté. Sur tout le mouvement garde ta main en prise neutre.

3.

Position d’arrivée Tu as le bras presque tendu vers le haut (coude déverrouillé) et le buste droit, gainé. L’autre bras est relaché.

Retour position départ Tu redescends doucement ton bras en fléchissant ton coude mais ne relâche pas complètement la tension musculaire. Respiration et allure Lorsque tu montes ton bras tu souffles, puis quand tu le redescends tu retiens doucement et tu inspires. Remarques Tu réalises toutes les répétitions d’un bras, puis tu changes. Tu dois vraiment faire attention à être gainé et à ne pas compenser en basculant le buste sur le côté. Bien sûr tu dois adapter la charge et mettre le max de poids possible pour faire le nombre de répétitions et de séries indiquées mais en gardant une exécution parfaite.



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Fiche exercice DEVELOPPE INCLINE (  HALTERES  ) PECTORAUX , DELTOÏDES ANTÉRIEURS, TRICEPS

1.

2.

3.

1.

Position de départ Allonge toi sur un banc (inclinaison 30°) avec les haltères dans les mains. Pour te mettre en place, assis toi avec les haltères en appuis sur les cuisses, les coudes serrés. Garde les pieds au sol (ancrés dans le sol) un peu plus large que tes épaules. Puis bascule pour t’allonger sur le dos et placer les haltères au niveau des pectoraux. Tu pivotes pour écarter les coudes et toujours les mains au niveau des pectoraux. Sur tout le mouvement pense à gainer et à garder les fesses sur le banc, la tête relâchée.

2.

Exécution Tu montes les bras, et en fin de mouvement tu resserres les haltères (fait toucher sans rebondir).

3.

Position d’arrivée Tu as les bras tendus en haut (garde les coudes déverrouillés), le dos sur le banc et les pieds ancrés dans le sol. Les haltères sont resserrés.

Retour position départ Redescend doucement les haltères en fléchissant et en écartant les coudes (en bas garde une tension musculaire, ne relâche pas complètement le mouvement). Respiration et allure Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu pousses vers le haut tu souffles, et inspire quand tu redescends les poids sur un mouvement plus lent (2 sec). Remarques Tu vas travailler un peu plus que le même exercice à la barre car cet exercice est plus instable, c’est pourquoi on charge moins lourd. Ici tu vas plus travailler la partie haute des pectoraux. Concentre toi dessus. On te conseille une inclinaison de 30° (45° se fait aussi mais la sollicitation des épaules avec les deltoïdes antérieurs est un peu forte). Pendant tout le mouvement tu dois être gainé, le bas du dos ne doit pas forcément toucher le banc, mais tu dois pas accentuer la cambrure naturelle sur le mouvement et pas décoller les fesses. 

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Fiche exercice DEVELOPPE INCLINE NEUTRE

PECTORAUX ( UN PEU PLUS L A PARTIE HAUTE ) , DELTOÏDES ANTÉRIEURS, TRICEPS

1.

2.

3.

1.

Position de départ Allonge toi sur un banc (inclinaison 30°) avec les haltères dans les mains. Pour te mettre en place, assis toi avec les haltères en appuis sur les cuisses, les coudes serrés. Garde les pieds au sol (ancrés dans le sol) un peu plus large que tes épaules. Puis bascule pour t’allonger sur le dos et placer les haltères au niveau des pectoraux. Tu pivotes pour écarter les coudes et toujours les mains au niveau des pectoraux. Tes mains sont en prise neutre, c’est à dire face à face Sur tout le mouvement pense à gainer et à garder les fesses sur le banc, la tête relâchée.

2.

Exécution Tu montes les bras, et en fin de mouvement tu resserres les haltères.

3.

Position d’arrivée Tu as les bras tendus en haut (garde les coudes déverrouillés), le dos sur le banc et les pieds ancrés dans le sol. Les haltères sont resserrés.

Retour position départ Tu redescends doucement les haltères en fléchissant les coudes (en bas garde une tension musculaire, relâche pas complètement le mouvement). Respiration et allure Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu pousses vers le haut tu souffles et quand tu redescends les poids tu inspires sur un mouvement plus lent (2 sec). Remarques Tu vas travailler les mêmes muscles que sur la prise normale mais c’est un peu plus dur et ça permet d’augmenter un peu l’amplitude et l’étirement (surtout en bas). On te conseille une inclinaison de 30° au lieu de 45 car cela permet de solliciter un peu moins les deltoïdes antérieur. Concentre toi bien sur le haut des pecs. Pendant tout le mouvement tu dois être gainé, le bas du dos ne doit pas forcément toucher le banc, mais tu dois pas accentuer la cambrure naturelle sur le mouvement et pas décoller les fesses. 

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Fiche exercice DEVELOPPE MILITAIRE (  BARRE  ) ÉPAULES : DELTOÏDES L ATÉRAUX , ANTÉRIEURS

1.

2.

3.

1.

Position de départ Place toi assis sur un banc pour développé épaule (avec le support pour la barre). Une fois la barre chargée, place tes mains un peu plus large que les épaules sur la barre afin de la décoller en soufflant. Pense à bien rester assis au fond du siège, à gainer, et à ne pas bouger ni les pieds au sol (largeur épaule) ni le dos.

2.

Exécution Tu fléchis les bras pour venir amener la barre au niveau des clavicules. Cela t’oblige à reculer un peu la tête. Pense à bien gainer et à pas relâcher la tension musculaire.

3.

Position d’arrivée Tu as les bras fléchis avec la barre au niveau des clavicules devant toi.

Retour position départ Tu repousses pour remonter la barre et retendre les bras vers le haut (garde les coudes déverrouillés, très légèrement fléchis). Respiration et allure Inspires quand tu descends la barre en pensant à retenir la barre, et souffle quand tu remontes vers le haut. Remarques Lorsque tu réalises un développé militaire, pense à contrôler le mouvement, et à rester gainé bien que tu sois assis sur le banc. Bien sûr tu dois adapter la charge et mettre le max de poids possible pour faire le nombre de répétitions et de séries indiquées mais en gardant une exécution parfaite. 

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Fiche exercice DIPS BRAS : TRICEPS, PECTORAUX , DELTOÏDES ANTÉRIEURS

1.

2.

3.

1.

Position de départ Place toi sur 2 barres parallèles. Il y a 2 possibilités pour adapter à ton niveau : Tu peux les réaliser sur l’appareil à graviton, qui t’aide à remonter et facilite donc l’exercice. Sinon tu peux bien sûr les faire directement sur les barres parallèles. Enfin tu peux aussi te lester pour compliquer encore le mouvement. Pense à gainer et à garder le regard devant toi.

2.

Exécution Tu viens fléchir les coudes afin d’amener les épaules un peu en dessous de tes coudes.

3.

Position d’arrivée Tu as les bras fléchis, les épaules un peu en dessous des coudes, le regard devant.

Retour position départ Tu remontes en allongeant les bras mais une fois en haut ne tend pas complètement, garde une très légère flexion. Respiration et allure Sur la phase excentrique, c’est à dire quand tu descends tu inspires en retenant (2 sec), et sur la phase concentrique lorsque tu remontes tu souffles. Remarques Tu dois veiller à ne pas pencher trop le buste vers l’avant car ici nous cherchons plus à solliciter les triceps. Si tu inclines trop tu solliciteras d’avantage les pectoraux. Pense également à rester gainé pendant tout l’exercice. Bien sûr tu dois adapter la charge et mettre le max de poids possible pour faire le nombre de répétitions et de séries indiquées mais en gardant une exécution parfaite. 

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Fiche exercice DRAGON FLAG

ABDOS : TRANSVERSE, GRANDS DROIT ( + ILIO - PSOAS )

1.

2.

3.

1.

Position de départ Allonge toi sur le dos, au sol ou sur un banc. Il faut que tu puisses tenir un support solide derrière la tête. Prend appuis avec les mains, puis monte le plus haut possible ton buste et tes jambes. Tu dois aligner le plus possible tes épaules, ton bassin et tes jambes (ne fléchis pas les hanches). Bien sûr avant de te mettre en place, échauffe toi en réalisant d’abord juste des relevés de jambes, puis petits à petits tu décolles aussi le bassin.

2.

Exécution Tu vas venir descendre doucement tout le corps en cherchant à rester aligné. Pense à vraiment gainer fort pour ne pas cambrer le dos plus que ta cambrure naturelle.

3.

Position d’arrivée Tu as le corps le plus bas possible près du sol, toujours aligné.

Retour position départ Tu remontes tout le corps toujours en cherchant à rester aligné. Si tu fléchis les hanches et remontes d’abord les jambes, cela facilite l’exercice. Respiration et allure Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu remontes tes jambes tu souffles et sur la phase excentrique, quand tu descends les jambes tu inspires en retenant sur au moins 2,3 secondes. Remarques Le dragon flag est un exercice plutôt technique, il demande donc un certain niveau et une bonne concentration. Tu peux démarrer avec des relevés de jambes, et de bassin où tu reposes d’abord le bassin puis ensuite tu descends les jambes. Si tu maîtrises bien ce niveau tu peux passer au dragon flag 1 jambe (où l’autre jambe est fléchie et tu alternes à chaque répétition). C’est important d’arrêter l’exercice lorsque la technique n’est plus bonne, si tu sens que tu ne vas tenir avec les abdos. Tu peux également faire juste la descente (et remonter en fléchissant les jambes) ou rester en statique. 

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Fiche exercice ECARTE DEBOUT (  POULIES BASSES  ) PECTORAUX , DELTOÏDES ANTÉRIEURS

1.

2.

3.

1.

Position de départ Place toi entre l’appareil vis à vis (un petit peu en avant par rapport aux poulies) et attrape les poignées du bas. Place toi les pieds largeur épaule et les genoux très légèrement fléchis (déverrouillés). Buste droit, tête dans l’axe tu décolles légèrement les poids.

2.

Exécution Tu resserres les bras en montant également pour arriver au niveau des épaules.

3.

Position d’arrivée Tu as les bras serrés presque tendus et au même niveau que les épaules.

Retour position départ Tu redescends et re-écartes tes bras afin de revenir en position basse (sans reposer les poids). Respiration et allure Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu resserres tes bras tu souffles et quand tu re écartes tu inspires sur un mouvement plus lent (2 sec). Remarques Tu vas travailler les pectoraux mais avec une sollicitation plus importante sur la partie haute et les deltoïdes antérieurs. Pendant tout le mouvement tu dois être gainé, le buste droit. Bien sûr tu dois adapter la charge et mettre le max de poids possible pour faire le nombre de répétitions et de séries indiquées mais en gardant une exécution parfaite.



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Fiche exercice ECARTE DEBOUT (  POULIES HAUTES  ) PECTORAUX

1.

2.

3.

1.

Position de départ Place toi entre l’appareil vis à vis (un petit peu en avant par rapport aux poulies) et attrapesles poignées du haut. Décolle les poids, puis fléchi un bras après l’autre pour placer les mains près des épaules. Viens ensuite faire un petit pas en avant avec une jambe et incline un peu le buste vers l’avant (30° mais gainé et en gardant le dos à plat). Tu as la jambe avant fléchi et la jambe arrière tendue. Pour finir pousse pour venir tendre les bras devant toi bras serrés et les mains sont un peu en dessous des pectoraux.

2.

Exécution Écarte les bras (en gardant tout le long les coudes légèrement fléchis) et en remontant un peu (les bras sont au niveau des épaules). Tu as le buste incliné vers l’avant et immobile.

3.

Position d’arrivée Tu as les bras sur les côtés (presque tendus et au niveau des épaules).

Retour position départ Tu resserres tes bras en allant chercher vers le bas (sans fléchir plus les coudes). Respiration et allure Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu resserres tes bras tu souffles et quand tu re écartes tu inspires sur un mouvement plus lent (2 sec). Remarques Tu vas travailler les pectoraux mais avec une sollicitation plus importante sur la partie basse. Concentre toi toujours sur l’étirement des pectoraux quand tu écartes et retiens le retour. Pendant tout le mouvement tu dois être gainé, le buste incliné vers l’avant mais qui ne bouge pas. Bien sûr tu dois adapter la charge et mettre le max de poids possible pour faire le nombre de répétitions et de séries indiquées mais en gardant une exécution parfaite. 

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Fiche exercice ELEVATION FRONTALE (  DISQUE  )

ÉPAULES : DELTOÏDES ANTÉRIEURS, L ATÉRAUX ( + DELTOÏDES POSTÉRIEURS, TRAPÈZES )

1.

2.

3.

1.

Position de départ Place toi de bout avec un disque dans les mains. Place tes mains de chaque côté en prise neutre (paumes de main face à face). Debout, garde le dos droit, gainé et les genoux déverrouillés (un peu fléchis).

2.

Exécution Tu vas venir monter le disque bras tendus (déverrouille juste les coudes) jusqu’à l’horizontal.

3.

Position d’arrivée Tu as les bras à l’horizontal. Pense à bien gainer pour ne pas cambrer.

Retour position départ Tu redescends doucement les bras. Quand tu reviens en position basse ne repose pas le disque contre toi (garde une tension musculaire). Respiration et allure Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu montes les bras tu souffles et quand tu redescends les bras tu inspires en contrôlant doucement (2 secondes). Remarques Tu dois faire attention à ne pas cambrer, ni basculer le dos. Contrôle bien la descente et ne te sers pas de l’élan pour monter les bras. Bien sûr tu dois adapter la charge et mettre le max de poids possible pour faire le nombre de répétitions et de séries indiquées mais en gardant une exécution parfaite. Avec un disque c’est le plus pratique mais si besoin tu peux le remplacer par un poids, un haltère.



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Fiche exercice ELEVATIONS LATERALES (  HALTERES  ) ÉPAULES : DELTOÏDES L ATÉRAUX

1.

2.

3.

1.

Position de départ Pour les élévations latérales aux haltères tu te places debout avec 2 haltères dans les mains. Place tes mains en prise neutre et de chaque côté de toi (au niveau des hanches). Debout, garde le dos droit, gainé et les genoux déverrouillés (un peu fléchis). Les pieds largeur bassin.

2.

Exécution Tu vas venir monter les bras jusqu’au niveau des épaules (à l’horizontal) avec les coudes aussi haut voir un peu plus que les mains.

3.

Position d’arrivée Tu as les bras à l’horizontal. Pense à bien gainer pour ne pas cambrer.

Retour position départ Tu redescends doucement les bras mais quand tu reviens en position basse ne pose pas les haltères contre toi (garde une tension musculaire). Respiration et allure Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu montes les bras tu souffles et quand tu redescends les bras tu inspires en contrôlant doucement (2 secondes). Remarques Fais attention à ne pas cambrer, ni basculer le dos et à bien rester gainé. C’est important de bien monter les coudes et de te concentrer sur la contraction des deltoïdes latéraux. Contrôle bien la descente et ne te sers pas de l’élan pour monter les bras. Bien sûr tu dois adapter la charge et mettre le max de poids possible pour faire le nombre de répétitions et de séries indiquées mais en gardant une exécution parfaite. 

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Fiche exercice ELEVATIONS LATERALES ( POULIES BASSES ) ÉPAULES : DELTOÏDES L ATÉRAUX , ANTÉRIEURS

1.

2.

3.

1.

Position de départ Pour les élévations latérales aux poulies basses tu te places debout entre les poulies vis à vis et tu viens attraper une poulie basse. Met ton bras et ton épaule en légère tension en écartant un peu le bras. Debout, garde le dos droit, gainé et les genoux déverrouillés (un peu fléchis). Les pieds largeur bassin.

2.

Exécution Tu vas venir monter ton bras jusqu’au niveau de l’épaule (à l’horizontal) avec le coude aussi haut voir un peu plus que ta mains.

3.

Position d’arrivée Tu as le bras à l’horizontal. Pense à bien gainer pour ne pas cambrer.

Retour position départ Tu redescends doucement le bras. Quand tu reviens en position basse, ne pose pas la poignée contre toi et ne ramène pas ton bras devant (garde une tension musculaire). Respiration et allure Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu montes le bras tu souffles et quand tu redescends le bras tu inspires en contrôlant doucement (2 secondes). Remarques Fais toutes les répétitions d’un côté puis tu changes de bras. Pense à garder les épaules en tension en bas (ne relâche pas complètement) et fais attention à ne pas cambrer, ni basculer le dos et à bien rester gainé. C’est important de bien monter les coudes et de te concentrer sur la contraction des deltoïdes latéraux. Contrôle bien la descente et ne te sers pas de l’élan pour monter les bras. 

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Fiche exercice EPAULE JETE (  BARRE  )

ÉPAULES : DELTOÏDES ANTÉRIEURS, L ATÉRAUX ; TRAPÈZES ( + ABDOS )

1.

2.

3.

1.

Position de départ Cet exercice rassemble un tirage menton, enchainé avec un développé épaule (différent de l’épaulé jeté en haltérophilie, car le mouvement part du sol avec une technique différente). Charge une barre et place toi debout avec la barre dans les mains largeur épaule (ou légèrement plus) en prise pronation (paume de mains face à toi). Place tes pieds largeur épaule et garde le dos droit, gainé et les genoux déverrouillés (un peu fléchis).

2.

Exécution Monte les coudes (en gardant la barre près du corps) comme sur le tirage menton pour avoir tes coudes au dessus des épaules. Puis passe les coudes sous la barre (sans écarter la barre de ton buste, les mains roulent sur la barre) afin de pouvoir faire un développé épaule. Pousse pour monter la barre vers le haut.

3.

Position d’arrivée Tu as les bras presque tendus vers le haut (coudes déverrouillés) le buste droit, gainé. Garde la tête dans le prolongement de la colonne avec le regard devant.

Retour position départ Redescend doucement pour amener la barre au niveau des clavicules, puis fais le mouvement inverse, en roulant tes mains afin de passer tes coudes au dessus, puis descend la barre le long du corps. Respiration et allure Inspire quand tu tires la barre sous le menton, puis souffle sur le développé épaule vers le haut. Reinspire quand tu redescends la barre jusqu’aux clavicules, puis re-souffle quand tu descends la barre le long du buste. Remarques Tu dois faire attention à ton exécution. Beaucoup monte la barre jusqu’aux épaules en l’écartant du buste (presque comme un biceps curl). Tu dois vraiment chercher à d’abord monter les coudes le plus haut possible, avant de faire glisser tes mains pour les passer sous la barre. La barre ne doit jamais s’éloigner du buste vers l’avant (pour voir tu peux par exemple faire le mouvement face à un mur). Contrôle bien le mouvement et pense à gainer sur tout le mouvement. 

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Fiche exercice FENTES (  BARRE  )

QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS ( + ADDUCTEURS, MOLLETS, DOS, ABDOS )

1.

2.

3.

1.

Position de départ Place toi debout, avec la barre posée sur les épaules (et plus exactement sur les trapèzes, les muscles et pas les vertèbres). Les pieds largeur bassin et tu fais un grand pas vers l’avant pour te mettre en position de fente. N’aligne pas les pieds, mais garde bien l’écart largeur bassin.

2.

Exécution Fléchi les jambes afin d’amener le genou de la jambe arrière près du sol. Tu dois être sur la pointe de pieds de la jambe arrière, et le genou de la jambe avant doit former un angle droit.

3.

Position d’arrivée En remontant, tu pousses avec ton talon de la jambe avant dans le sol en gardant le dos droit et en étant gainé.

Retour position départ Remonte jusqu’en haut, mais attention à ne pas verrouiller les genoux et à ne pas faire une extension complète des jambes (garde les genoux très légèrement fléchis). Respiration et allure Sur la phase excentrique c’est à dire la flexion de la jambe tu retiens sur 2 secondes en inspirant, et sur la phase concentrique (la remontée) tu souffles en repoussant. Remarques Tu réalises toutes les répétitions puis tu changes de jambe. Fais attention à garder le dos droit, d’avoir un écart important entre les 2 jambes et d’avoir le poids du corps vers l’arrière. Repousse toujours avec le talon de la jambe avant (mais pas la pointe de pieds). Ton genou de la jambe avant ne doit jamais dépasser ta pointe de pieds (ton tibia est à la verticale lorsque tu fais la flexion). Essaye d’être le plus stable possible avec la jambe arrière bien alignée (le genou ne part ni à l’extérieur ni à l’intérieur). Si tu resserres les mains au niveau de la barre, tu pourras mieux la placer sur les trapèzes (muscles). 

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Fiche exercice FRONT SQUAT (  BARRE  )

QUADRICEPS, ADDUCTEURS ( + ISCHIOS, FESSIERS, MOLLETS, DOS, ABDOS )

1.

2.

3.

1.

Position de départ Place toi debout, les pieds largeur épaule (ou légèrement plus) avec les pointes de pieds légèrement ouvertes vers l’extérieur. Le buste droit et gainé (nombril rentré). Tu peux soit croiser les bras et poser la barre sur l’avant des épaules, soit venir attraper la barre en prise pronation (nécessite une bonne souplesse pour avoir les coudes au même niveau que la barre au moins).

2.

Exécution Descends le buste en ayant le poids du corps plus sur l’arrière des pieds (pas uniquement sur les pointes de pieds, sans jamais décoller les talons du sol) et le regard devant. Le dos doit rester droit, et tu dois être bien gainé.

3.

Position d’arrivée Les genoux forment un angle droit (90°), le dos droit et le regard toujours devant (la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale).

Retour position départ Repousse en restant gainé. Attention à bien pousser équitablement avec tes 2 jambes. Respiration et allure Sur la phase excentrique (la descente) retiens sur 2 sec en inspirant en fin de mouvement, et sur la phase concentrique remonte jusqu’en haut (en 1 sec) et inspire aussi en fin de mouvement en restant gainé (nombril rentré) sur tout le mouvement. Remarques Fais attention à garder le dos droit. Tu dois veiller à ce que tes genoux ne rentrent pas vers l’intérieur mais restent bien alignés et parallèles. Tes mains ne doivent pas bouger sur la barre, tu dois avoir une bonne prise afin d’avoir un buste droit et gainé. Pour décoller et reposer la barre de la cage à squat pense à être déjà gainé et demande à te faire assurer sur ta série. L’exécution est très importante car une mauvaise technique peut conduite à une blessure donc ne prend pas de risque, échauffe toi bien et si tu perds en technique lors d’une série repose la barre. 

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Fiche exercice L FLY (  POULIE )

ÉPAULES : COIFFE DES ROTATEURS

1.

2.

3.

1.

Position de départ Place toi debout à côté d’une poulie à hauteur de ton coude. Met toi de profil à la poulie et attrape la avec ton bras opposé. Tu as donc par exemple l’épaule droite près de la poulie, et tu as la poignée dans la main gauche. Le coude gauche serré au corps, et la main avec la poulie devant le ventre. Pense à rester gainé, pieds largeur épaule.

2.

Exécution Tu vas venir faire une rotation externe de l’épaule et du coude. Garde ton avant bras parallèle au sol.

3.

Position d’arrivée Tu as toujours le coude collé au sol, mais l’avant bras le plus écarté possible.

Retour position départ Reviens doucement en retenant la charge (sans relâcher complètement la tension musculaire). Respiration et allure Souffle lorsque tu fais la rotation externe et inspire quand tu reviens. Remarques Réalise toutes les répétitions avec un bras puis inverse. Tu peux aussi le faire avec un élastique si tu n’as pas de poulie mi haute. L’épaule est une articulation fragile, renforcer la coiffe des rotateurs permet d’éviter les blessures et certains déséquilibres (notamment crées par la musculation). La coiffe des rotateurs regroupe 4 muscles profonds qui stabilisent l’épaule. Bien sûr tu dois adapter la charge, c’est un mouvement où on ne met pas lourd. 

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Fiche exercice LEG CURL

ISCHIOS JAMBIERS ( MOLLETS )

1.

2.

3.

1.

Position de départ Assis toi sur l’appareil à leg curl ou allongé à plat ventre (si tu n’a pas cet appareil dans ta salle), et place la mousse avec la charge juste au dessus des chevilles. Sur un appareil assis il y a en dessous des genoux une autre mousse afin de les maintenir. Tu dois régler le siège afin d’être assis au fond , d’avoir le support en dessous des genoux et la mousse avec la charge sur le bas des mollets.

2.

Exécution Si tu es sur un leg curl allongé, tu dois avoir le support qui vient jusqu’au bas des cuisses (les genoux dans le vide) et la mousse avec la charge en bas des mollets. Quand tu es allongé tu peux venir attraper des poignées pour te tenir (sous le siège ou sur les côtés).

3.

Position d’arrivée En fléchissant les genoux tu vas venir ramener les talons près des fessiers le plus possible.

Retour position départ Tu relâches doucement la barre afin de revenir en position de départ avec les jambes presque tendues (garde les genoux déverrouilles ce sui veut une très légère flexion). Respiration et allure Sur la phase concentrique, c’est à dire la flexion tu souffles et tu cherches a être assez dynamique, et sur le retour, la phase excentrique tu retiens sur 2 secondes en inspirant. Remarques Fais attention à ne pas cambrer, donc pense à rester gainé (surtout si tu es allongé). Sur le leg curl allongé tu ne dois pas decoller le buste du banc, et sur le leg curl assis tu dois bien rester les fesses collées au fond du siège. Il existe également parfois une variante debout qui permet de travailler une seule jambe à la fois. Pense dans ce cas également à rester gainé (pas cambré). Bien sûr tu dois adapter la charge et mettre le max de poids possible pour faire le nombre de répétitions et de séries indiquées mais en gardant une exécution parfaite. 

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Fiche exercice LEG EXTENSION QUADRICEPS

1.

2.

1.

Position de départ Assis toi sur l’appareil à leg extension, tu dois régler le siège afin d’être assis au fond et d’avoir l’assise qui vient jusque sous les genoux. Place la mousse avec la charge au dessus des chevilles (bas du tibia). Prend appuis avec les mains sur les poignées.

2.

Position d’arrivée En tendant les jambes tu vas monter la charge afin de venir jambes tendues (attention à ne pas claquer l’articulation ni à faire décoller la charge).

Retour position départ Tu relâches doucement afin de revenir genoux fléchis (sans descendre jusqu’en bas). Garde une petite tension. Respiration et allure Sur la phase concentrique, c’est à dire la flexion tu souffles et tu cherches a être assez dynamique, et sur le retour, la phase excentrique tu retiens sur 2 secondes en inspirant. Remarques Contrôle le mouvement et ne redescend pas trop bas (cela peut créer des tensions dans le genou). Pense également à garder les jambes et peids parallèle afin de ne pas créer de tensions également dans les genoux. Bien sûr tu dois adapter la charge et mettre le max de poids possible pour faire le nombre de répétitions et de séries indiquées mais en gardant une exécution parfaite.



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Fiche exercice MOLLET (  PRESSE  ) MOLLETS : JUMEAUX & SOLÉAIRES

1.

2.

3.

1.

Position de départ Il existe différente presse, que ce soit des presses horizontales, verticales. Tu peux varier si plusieurs presses sont disponibles dans ta salle mais il faut que tu en choisisse une où tu peux placer tes pieds sur le support en ayant les talons dans le vide. Place toi avec les pieds parallèles largeur bassin. Place ton dos contre le dossier du siège et pense à pousser en étant gainé pour te mettre en place avec les jambes tendues (genoux déverouillés).

2.

Exécution Tu vas faire une extension des mollets afin de passer sur la pointe des pieds en contractant les mollets.

3.

Position d’arrivée Tu es avec les jambes presque tendues et sur les pointes de pieds avec les mollets contractés. Le dos contre le dossier, et gainé.

Retour position départ Tu retiens doucement la charge afin de ramener les talons au même niveau que les pointes de pieds (voir faire un petit étirement des mollets). Respiration et allure Sur la phase concentrique, quand tu pousses, tu souffles, et quand tu reviens en position de départ tu inspires. Pousse assez rapidement en 1 seconde mais reviens plus doucement en 2 secondes. Remarques Cet exercice pour les mollets est très efficace par rapport aux mollets debout car il accentue un peu l’étirement (des Jumeaux) dû à la flexion du buste (il s’apparente à un exercice que Arnold Schwarzenegger à rendu célèbre : le Donkey calf ) Lorsque tu réalises tes mollets à la presse, pense à garder le dos plaquer, à être gainé. Concentre toi sur la contraction des mollets et cherche à monter jusqu’en haut. 

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Fiche exercice MOLLET ASSIS (  APPAREIL  ) MOLLETS : SOLÉAIRES

1.

2.

3.

1.

Position de départ Assis toi sur le siège et viens placer tes pointes de pieds sur les supports, en gardant les talons dans le vide. Ensuite tu dois régler la hauteur de la charge afin de pouvoir placer la mousse sur le bas des cuisses.

2.

Exécution En poussant avec l’avant du pied sur le support tu viens monter les talons le plus haut possible en contractant les 2 mollets.

3.

Position d’arrivée Tu es en position haute avec les mollets contractés et sur la « pointe des pieds » avec les talons le plus haut possible.

Retour position départ Tu redescends doucement en retenant la charge afin de descendre les talons un peu en dessous de l’horizontal (par rapport à tes pointes de pieds). Respiration et allure Souffle sur la phase concentrique, quand tu pousses pour passer sur la pointe de pied, et inspire quand tu redescends. Monte rapidement en 1 seconde et descend plus doucement en 2 secondes. Ne mets pas d’à-coup ni en haut ni en bas. Remarques Tu dois penser à rester gainé bien sûr, à ne forcer qu’avec les mollets, mais ne pas bouger le buste. Ensuite concentre toi pour bien pousser équitablement avec tes 2 jambes et cherche à monter jusqu’en haut. Bien sûr tu dois adapter la charge et mettre le max de poids possible pour faire le nombre de répétitions et de séries indiquées mais en gardant une exécution parfaite. 

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Fiche exercice MOLLET DEBOUT (  APPAREIL  ) MOLLETS : JUMEAUX & SOLÉAIRES

1.

2.

3.

1.

Position de départ Place toi avec les pointes de pieds sur le support et place la charge (les mousses) sur les épaules. Tu pousses afin de tendre les jambes et d’avoir la charge sur les épaules et les pointes de pieds donc sur le support. Tu peux réaliser cet exercice soit sur un appareil à mollet, soit sur un cadre guidé, ou même juste avec une barre sur les épaule et à la place du support au sol tu met les pointes de pieds sur un step (ou un support rehaussé).

2.

Exécution Tu vas faire une extension des mollets afin de passer sur la pointe des pieds en contractant les mollets.

3.

Position d’arrivée Tu es donc debout sur la pointe des pieds, buste droit (et bien sûr toujours gainé).

Retour position départ Redescend doucement en retenant la charge afin de descendre les talons un peu en dessous de l’horizontal (par rapport à tes pointes de pieds). Respiration et allure Souffle sur la phase concentrique, quand tu pousses pour passer sur la pointe de pieds, et inspire quand tu redescends. Monte rapidement en 1 seconde et descend plus doucement en 2 secondes. Ne mets pas d’à-coup ni en haut ni en bas. Remarques Lorsque tu réalises tes mollets debout , que ce soit avec l’appareil ou une barre, ou au cadre guidé, tu dois penser à rester gainé, le buste droit, la tête dans le prolongement de la colonne. Concentre toi sur la contraction des mollets et cherche à monter jusqu’en haut. Beaucoup pensent que c’est très dur de prendre des mollets quand on en a peu, mais avec un bon focus et un travail régulier, cela reste un muscle comme un autre et tu pourras prendre du volume. 

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Fiche exercice OISEAU (  HALTERES  )

ÉPAULE ( DELTOÏDE )  : FAISCEAU POSTÉRIEUR DOS : TRAPÈZES, LOMBAIRES ( + GRAND DORSAL, GRAND ROND )

1.

2.

3.

1.

Position de départ Place toi debout les pieds largeur épaule. Tu vas venir incliner le buste (à 60°) avec les genoux légèrement fléchis et les haltères dans les mains. Le dos doit être à plat. Les bras en direction du sol mais un peu écarté déjà (mais ton dos en tension musculaire).

2.

Exécution Monte les bras le plus haut possible afin de contracter le haut du dos. Tu dois ressentir tes 2 omoplates qui se resserrent. Les paumes de mains sont face à face (neutre). Le dos reste fixe et pense à gainer (ne surtout pas arrondir le dos).

3.

Position d’arrivée Tu as les bras en haut (le plus haut possible). Tourne légèrement les poignets quand tu montes tes bras afin de mettre tes pouces vers le haut.

Retour position départ Tu redescends doucement les bras sans relâcher complètement la contraction du dos. Respiration et allure Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu montes les bras tu souffles et quand tu redescends tu retiens et tu inspires. Remarques Tu dois te concentrer sur la contraction du haut du dos et de l’arrière des épaules, et sur le fait d’avoir le dos à plat incliné. Tu peux te regarder dans un miroir pour te mettre en place. Bien sûr tu dois adapter la charge et mettre le max de poids possible pour faire le nombre de répétitions et de séries indiquées mais en gardant une exécution parfaite.



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Fiche exercice OISEAU (  POULIES HAUTES  )

ÉPAULE ( DELTOÏDE )  : FAISCEAU POSTÉRIEUR DOS : GRAND DORSAL, GRAND ROND ( +TRAPÈZES, AVANT BRAS )

1.

2.

3.

1.

Position de départ Place toi debout entre les poulies vis à vis. Tu prends la poulie gauche avec la main droite et inversement afin de croiser les bras. Le buste droit, tu as les pieds largeur épaule au sol ou avec un pied devant, l’important est d’être gainé, le regard devant.

2.

Exécution Tu vas venir écarter les bras en tirant sur les poulies avec les bras presque tendus (coudes déverrouillés). Le dos ne bouge pas et reste droit.

3.

Position d’arrivée Tu as les bras écartés au maximum et les omoplates resserrées en haut du dos.

Retour position départ Tu reviens doucement avec les bras tendus croisés devant (sans reposer le poids des poulies, garde la tension). Respiration et allure Sur la phase concentrique, quand tu écartes les bras tu souffles (de manière dynamique) et sur la phase excentrique quand tu resserres tu retiens (sur 2 secondes) et tu inspires. Remarques Lorsque tu réalises un oiseau aux poulies hautes tu dois te placer un petit peu en retrait par rapport aux poulies. Pense à vraiment gainer et à garder le buste droit, avec la tête dans le prolongement de la colonne. Concentre toi sur la contraction du haut du dos et notamment le fait de resserrer les omoplates. Si tu peux avoir des poulies agréables à hauteur d’épaule, cela peut être intéressant car ça permet de travailler quasi uniquement l’arrière de l’épaule. Bien sûr tu dois adapter la charge et mettre le max de poids possible pour faire le nombre de répétitions et de séries indiquées mais en gardant une exécution parfaite. 

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Fiche exercice POMPES DIAMANTS TRICEPS, PECTORAUX , DELTOÏDES ANTÉRIEURS

1.

2.

1.

Position de départ Place toi sur les pieds ou sur les genoux, et sur les mains bras tendus. Avec tes mains, tes doigts tu dois former un diamant (tes mains sont serrées, les extrémités de tes index se touchent ainsi que celles de tes pouces pour former un losange) Ton dos doit être à plat. Pense à gainer sur tout le mouvement et à ne pas cambrer le dos.

2.

Exécution et position d’arrivée Tu descends en fléchissant les bras, les coudes. Écartes les coudes sur les côtés et garde la tête dans le prolongement de la colonne. À l’arrivée, tu as les bras fléchis, le buste près du sol (et gainé).

Retour position départ Tu repousses avec tes bras afin de les retendre (garde une très légère flexion : coudes déverrouillés). Respiration et allure Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu remontes tu souffles et quand tu descends tu inspires sur un mouvement plus lent (2 sec). Remarques Tu dois veiller à bien rester gainé (fais attention à ne pas creuser le dos). Garde la tête dans le prolongement de la colonne. Tu peux adapter la difficulté en passant sur les genoux et plus tu avances les genoux plus ça simplifiera. Tu peux aussi commencer sur les pieds et finir sur les genoux.



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Fiche exercice POMPES SUICIDES PECTORAUX , DELTOÏDES ANTÉRIEURS

1.

2.

3.

1.

Position de départ Prend 2 haltères qui peuvent rouler au sol. Met toi ensuite en position de pompe sur les pieds ou sur les genoux, avec les mains sur les haltères au sol (bras tendus). Les mains sont à la verticales des épaules. Pense à gainer sur tout le mouvement.

2.

Exécution Tu écartes les bras en faisant rouler les haltères au sol sur les côtés afin de descendre le buste vers le sol.

3.

Position d’arrivée Tu as les bras écartés, le buste près du sol (gainé).

Retour position départ Tu resserres les bras en les gardant presque tendus en faisant rouler les haltères afin de relever le buste. Respiration et allure Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu remontes et resserres tes bras tu souffles et quand tu descends et écartes les bras tu inspires sur un mouvement plus lent (2 sec). Remarques Pour les pompes suicides tu dois veiller à bien rester gainé et à adapter à tes capacités. Forcément sur les genoux c’est plus simple et plus tu avances les genoux plus ça simplifiera. Tu peux aussi commencer sur les pieds et finir sur les genoux.



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Fiche exercice PRESSE

QUADRICEPS ( FESSIERS, ISCHIOS JAMBIERS, MOLLETS )

1.

2.

3.

1.

Position de départ Il existe différente presse, que ce soit des presses horizontales, verticales voir même debout (hack squat). Tu peux varier si plusieurs presses sont disponibles dans ta salle. Ce qui compte est de te placer avec les pieds largeur épaule et les pointes de pieds un tout petit peu ouverts vers l’extérieur. Place ton dos contre le dossier du siège et pense à pousser en étant gainé.

2.

Exécution En poussant tu vas donc venir allonger les jambes, garde juste une très légère flexion (c’est à avoir les genoux déverrouillés).

3.

Position d’arrivée Tu es avec les jambes presque tendues. Le dos contre le dossier, et gainé.

Retour position départ Tu fléchis doucement les jambes afin de revenir en position de départ avec les genoux fléchis à 90° (ou légèrement plus). Respiration et allure Souffle sur la phase concentrique, quand tu pousses, et quand tu re fléchis tu inspires. Pousse assez rapidement en 1 seconde mais reviens plus doucement en 2 secondes. Remarques Lorsque tu réalises un mouvement sur la presse à cuisse, pense à garder le dos plaqué et à être gainé. N’hésite pas à prendre appuis avec les mains sur les supports afin de transférer un max d’énergie. Comme nous l’avons dit plus haut, il existe plusieurs presse, mais si possible favorise celles qui sont semi guidées (où l’on charge les poids) plutôt que celles guidées (où l’on choisi la charge sur l’appareil directement). Et encore mieux si une presse avec les 2 jambes indépendantes existe. 

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Fiche exercice PULL OVER

GRAND DORSAL ( DOS ) , DENTELÉ ANTÉRIEUR ( PECTORAUX , TRICEPS, ABDOS )

1.

2.

3.

1.

Position de départ Tu peux te placer dans 2 positions différentes : - Allonge toi sur un banc avec un haltère dans les mains. Prends appui au sol avec tes pieds, pense à gainer et à ne pas bouger le buste. Puis place tes bras avec l’haltère à la verticale (l’haltère est au dessus de la poitrine). - Tu peux te placer avec uniquement le haut du dos sur le siège et avoir le buste dans le vide en appui sur les pieds. Tu dois être gainé et le buste (épaule / bassin / genoux) alignés. Cette solution est un peu plus complète car elle met en jeu le gainage et permet d’avoir une amplitude un peu plus grande. Comme sur la première option tu dois prendre un haltère dans les mains que tu places bras tendus à la verticale.

2.

Exécution Descend les bras derrière la tête. Ils doivent rester presque tendus (tu as juste les coudes déverrouillés).Pense à gainer, si tu as tout le dos sur le siège tes fesses ne doivent pas s’en décoller.

3.

Position d’arrivée Tu as les bras tendus vers l’arrière, descends le plus bas possible.

Retour position départ Remonte les bras à la verticale (tu peux même aller un peu plus loin en amenant l’haltère presque à la verticale du ventre). Respiration et allure Sur la phase excentrique, c’est à dire la descente derrière la tête tu inspires et tu retiens la charge sur 2 sec, sur la remontée (phase concentrique) tu souffles et soit plus dynamqiue (1 sec). Remarques Avec la deuxième option tu travailles un peu plus de muscles donc si tu démarres tu peux commencer avec la première option puis passer à la deuxième option une fois plus à l’aise. Si tu utilises des haltères réglables, pense à bien mettre des attaches solides car si les poids glissent tu risques de les prendre sur le visage. 

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Fiche exercice RELEVES DE JAMBES (  BARRE  )

ABDOS : GRANDS DROIT, TRANSVERSES ; FLÉCHISSEUR DE HANCHES : ILIO - PSOAS

1.

2.

3.

1.

Position de départ Viens te suspendre à une barre avec les mains en prise pronation (paumes de main vers l’avant) ou en prise neutre (paumes de main face à face). Tu as le corps dans le vide, et au niveau des coudes tu vas fléchir très légèrement afin de les déverrouillés. Garde le regard devant toi et gaine déjà.

2.

Exécution Tu vas venir monter les jambes en contractant les abdos afin d’amener les pieds près de la barre. Essaye de garder les jambes tendues au maximum.

3.

Position d’arrivée Tu as les pieds au niveau de la barre, la tête dans le prolongement de ta colonne (tire as la tête en arrière).

Retour position départ Tu redescends doucement tes jambes en contrôlant, afin de revenir en position presque droite, sans que tes jambes ne partent en arrière. Tu gardes donc toujours la tension musculaire avec les jambes un peu en avant de ton buste. Respiration et allure Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu montes tes jambes tu souffles et sur la phase excentrique, quand tu redescends les jambes tu inspires en retenant sur au moins 2 secondes. Remarques Tu dois vraiment te concentrer sur la contraction des abdos, gaine au maximum dès le départ en « aspirant » le nombril et contrôle le mouvement sur toute l’amplitude. C’est normal de ressentir aussi le travail au niveau des fléchisseurs de hanches (le haut des cuisses) notamment sur la partie basses du mouvement, mais le travail reste principalement sur les abdos. Cet exercice est difficile jambes tendues donc si besoin au départ tu peux simplifier et le faire en montant les genoux fléchis jusqu’à la poitrine. Les muscles travaillés sont les grands droit (muscles de la tablette de chocolat) ainsi que le transverse (muscle profond qui fait comme une ceinture, et fais un ventre plu plat, tonique,…) 

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Fiche exercice ROWING (  BARRE  )

DOS : GRAND DORSAL, GRAND ROND ( + BICEPS, AVANT BRAS )

1.

2.

3.

1.

Position de départ Il va donc falloir que tu charges une barre. Le mieux est de pouvoir la placer sur un support, sinon au sol. Pour la décoller tu fais un soulevé de terre (dos à plat) avec les mains en pronation et de la largeur des épaules. Ensuite tu vas venir incliner le buste vers l’avant (environ 60°), les genoux sont un peu fléchis, et bien sûr tu dois être gainé et dos à plat. La tête dans le prolongement de la colonne. Les bras sont à la verticale, les coudes très légèrement fléchis.

2.

Exécution Tu vas venir tirer la barre afin de l’amener au niveau du nombril. Attention à ne pas bouger le dos et bien le garder plat (pas dos rond). Garde les coudes serrés près du corps.

3.

Position d’arrivée Tu as la barre au niveau du nombril avec les coudes montés le plus haut possible (le dos est plat et incliné vers l’avant).

Retour position départ Tu redescends doucement la barre en contrôlant. Respiration et allure Inspire sur la phase concentrique (quand tu tires) et souffle sur la descente (phase excentrique). Sinon tu peux inspirer en position basse et tu bloquer ta respiration sur le tirage. Remarques La position du dos est très importante. Tu dois avoir le dos à plat, la tête et la colonne alignée. Lorsque tu exécutes ce mouvement le dos ne doit pas bouger de haut en bas (et encore moins s’arrondir). Pense pour reposer la barre à descendre les fessiers et à garder le dos plat (en soulevé de terre), car c’est souvent dans ce type de situation qu’on est moins vigilent et qu’on se blesse. Ici on te propose la variante avec les mains en pronation, cela se fait aussi avec les mains en supination mais cela accentue le travail des biceps au détriment du dos. 

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Fiche exercice SOULEVES DE TERRE (  BARRE  ) QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS, LOMBAIRES, TRAPÈZES ( + ADDUCTEURS, MOLLETS, FIXATION DU DOS, AVANT BRAS, ABDOS )

1.

2.

3.

1.

Position de départ Place toi debout, les pieds largeur bassin derrière la barre (qui est posée au sol ou sur un socle). Descend pour venir attraper la barre. Cherche à descendre les fesses mais surtout le plus important est d’avoir le dos droit donc tu fais en fonction de ta souplesse (cherche à cambrer le dos). Au niveau de la prise tu as 2 possibilités avec les mains en pronation ou inversées (une main en pronation et l’autre en supination : pense à changer / intervertir à chaque série).

2.

Exécution Décolle la barre en poussant avec les pieds dans le sol, puis en redressant le buste. La barre doit frôler les tibias puis les cuisses. Tes bras doivent rester tendus et encore une fois pense à garder le dos plat tout au long de l’exercice (cherche à cambrer ton dos).

3.

Position d’arrivée Tu es debout avec la barre tenue dans les mains (bras tendus), les omoplates serrées et la poitrine sortie.

Retour position départ Fais le chemin inverse en descendant la barre (qui passe près des cuisses). Pense à toujours chercher à cambrer afin de garder le dos droit, les fesses en arrières. Une fois que la barre est passée sous les genoux, fléchis plus les jambes (la barre longe les tibias). Puis fais toucher les poids de la barre au sol (sans faire rebondir). Respiration et allure Souffle sur la phase concentrique lorsque tu décolles la barre en étant explosif (1 sec) et inspire en bas, puis bloques la respiration lors de la montée. Lors de la descente retiens un peu la charge (2 sec) et expire. Remarques La technique est très importante. C’est sûrement l’exercice qui demande le plus de concentration. Ton dos doit rester plat tout au long du mouvement (toi tu cherche à cambrer) et tu dois être gainé. Cet exercice est très intense et efficace c’est pourquoi on le fait toujours dans la première partie de l’entraînement. Si tu perds en technique repose la barre, il faut se donner à fond bien sûr mais tu ne dois jamais faire une répétition avec une technique approximative. 

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Fiche exercice SQUAT (  BARRE  )

QUADRICEPS, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS ( + ADDUCTEURS, MOLLETS, DOS, ABDOS )

1.

2.

3.

1.

Position de départ Place toi debout, les pieds largeur épaule avec les pointes de pieds légèrement ouvertes vers l’extérieur. Le buste droit et gainé (nombril rentré). La barre doit être placé sur les trapèzes (muscles) et pas sur les vertèbres.

2.

Exécution Descends le buste en ayant le poids du corps sur les talons (ne jamais décoller les talons du sol) et le regard devant. Le dos doit rester droit donc en fonction de ta souplesse tu vas devoir incliné plus ou moins vers l’avant mais la colonne doit rester alignée (ne pas arrondir le dos).

3.

Position d’arrivée Les genoux forment un angle droit (90°), le dos droit et le regard toujours devant (la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale).

Retour position départ Pour revenir en position de départ (debout) tu repousses le sol avec toujours les talons. Pense à rester gainé et a bien pousser pareil avec tes 2 jambes. Respiration et allure Sur la phase excentrique (la descente) tu retiens sur 2 secondes en inspirant, et sur la phase concentrique tu souffles en remontant (en 1 seconde) en restant gainé (nombril rentré) sur tout le mouvement. Remarques Fais attention à garder le dos droit, d’avoir le poids du corps sur les talons et que les genoux ne dépassent pas les pointes de pieds. Tu dois aussi veiller à ce que tes genoux ne rentrent pas vers l’intérieur mais restent bien alignés et parallèles. Tes mains ne doivent pas bouger sur la barre, tu dois avoir une bonne prise afin d’avoir un buste droit et gainé. Bien sûr tu dois adapter la charge et mettre le max de poids possible pour faire le nombre de répétitions et de séries indiquées mais en gardant une exécution parfaite. 

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Fiche exercice T-BAR (  BARRE  )

DOS : GRAND DORSAL, GRAND ROND, TRAPÈZES ( + BICEPS, AVANT BRAS )

1.

1. 2. 3.

2.

3.

Position de départ Parfois dans certaines salles il y a un rotor qu’on appelle Landmine qui permet de bloquer une barre. Si tu n’en dispose pas, fais comme nous, cale une barre dans un angle (tu peux mettre des poids dessus pour éviter que cela décolle). Prend une poignée prise neutre (qui sert souvent pour le tirage horizontal par exemple). Si tu n’en a pas tu peux faire sans en prenant la barre avec les mains l’une sur l’autre mais c’est un peu moins pratique. Place toi à cheval sur la barre, face aux poids placés d’un seul coté. Fléchis les jambes pour descendre le dos droit et tu vas venir avec la poignée prise neutre qui passe sous la barre, décoller la charge afin de te mettre en position avec les pieds largeur épaule, le buste incliné à 45° (gainé et dos à plat). Les bras presque tendus et la tête reste dans le prolongement de la colonne. Exécution Tu vas venir tirer la barre afin d’amener les poids contre toi en tirant les coudes vers le haut. Comme tu es en prise neutre serre les coudes près du corps. Le dos ne doit pas bouger. Position d’arrivée Tu as les coudes montées le plus haut possible, le dos à plat et incliné à 45°.

Retour position départ Redescend doucement la barre en contrôlant afin de retendre les bras (sans verrouiller les coudes). Respiration et allure Sur la phase concentrique, quand tu tires il est préférable d’inspirer et sur la descente (phase excentrique) tu souffles. Sinon tu inspires en position basse et tu bloques la respiration sur le tirage. Remarques La position du dos est très importante. Tu dois avoir le dos à plat, la tête et la colonne alignée. Lorsque tu exécutes le mouvement le dos ne doit pas bouger de haut en bas (et encore moins s’arrondir). Sur le T bar d’autres inclinaisons que 45° peuvent s’effectuer mais cela change un peu les muscles et les tensions mises en jeu. Pense pour reposer la barre à descendre les fessiers et à garder le dos plat (en soulevé de terre), car c’est souvent dans ce type de situation qu’on est moins vigilent et qu’on se blesse. Ici on t’a proposé la variante avec les mains en prise neutre, cela se fait aussi avec les mains en pronation sur certains appareils qui sont parfois disponible dans certaines salles. 

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Fiche exercice TIRAGE HORIZONTAL (  APPAREIL  ) PECTORAUX

1.

2.

3.

1.

Position de départ Place toi sur l’appareil, assis avec la poignée prise serrée et neutre. Attrape la poignée et place tes pieds sur les supports (les jambes un peu fléchies). Tu décolles la charge et tu te places le dos droit (à la verticale), avec les bras tendus.

2.

Exécution Tu vas tirer les poignées afin d’amener au niveau de ton nombril. Ton dos doit rester plat, et à la verticale (pas incliné vers l’arrière). Pense aussi à bien gainer.

3.

Position d’arrivée Tu as les bras fléchis, les coudes serrés près du corps et le dos droit. Tes jambes ne bougent pas également.

Retour position départ Allonge doucement les bras sans verrouiller les coudes. Tu dois garder le dos à la verticale mais si tu n’es plus débutant, tu peux en gardant le dos droit venir incliner légèrement vers l’avant. Respiration et allure Inspire sur la phase concentrique, quand tu tires (à l’inverse que les mouvements habituel) afin de garder le buste droit plus facilement et souffle quand tu as fini de rallonger les bras en retenant sur 2 sec. Remarques Pense à vraiment garder le dos droit, et à être gainé. Quand tu tires concentre toi sur la contraction du dos (et tire les épaules en arrière). Lorsque tu reviens pense à retenir et ne pas tendre complètement les bras (garde les coudes légèrement fléchi). Bien sûr tu dois adapter la charge et mettre le max de poids possible pour faire le nombre de répétitions et de séries indiquées mais en gardant une exécution parfaite. D’autres variantes que la poignée prise serrée neutre existe comme avec une barre. Cela change un peu l’angle de travail et les muscles sollicités.



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Fiche exercice TRACTION PRISE NEUTRE

DOS : GRAND DORSAL, GRAND ROND, TRAPÈZES ( + BICEPS, AVANT BRAS )

1.

1. 2. 3.

2.

3.

Position de départ Tu viens te suspendre à une barre avec les mains en prise pronation (le dos de tes mains sont face à toi). Même en position basse tu dois avoir les coudes légèrement fléchis (tu es déjà en tension musculaire). Si les tractions sont trop dures tu peux changer en faisant le même mouvement avec un tirage poitrine prise pronation. Pour ça tu t’assois sur le siège de l’appareil à tirage, et tu attrapes la barre en prise pronation. Exécution Monte afin de passer le menton au dessus de tes mains. Pense à être gainé sur les tractions et à ne pas basculer d’avant en arrière. Sur le tirage c’est l’inverse, tu viens tirer pour descendre la barre et l’amener au niveau de la poitrine (partie haute). Pense aussi à être gainé et à ne pas cambrer le dos. Position d’arrivée Tu es en position haute avec les bras fléchis, le menton au dessus de la barre.

Retour position départ Redescend doucement afin de te retrouver en position basse (les bras presque tendus) mais sans relâcher complètement la tension musculaire. Pour le tirage, tu remontes doucement les bras sans les tendre complètement (garde un peu les coudes fléchis pour garder la tension musculaire). Respiration et allure Sur la phase concentrique, quand tu montes sur la traction (ou quand tu tires sur le tirage) tu peux souffler, mais le mieux est de le faire en fin de montée, et sur la phase excentrique, la descente (ou quand tu remontes les bras sur le tirage) inspire (et tu retiens la phase excentrique sur 2 secondes). Remarques Pour faciliter les tractions tu peux aussi utiliser un appareil graviton qui t’enlève un peu de poids et facilite l’exercice. Tu peux également combiner les tractions et les tirages, en faisant le max de traction puis tu termines la série avec le tirage. 

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Fiche exercice TRACTION PRONATION

DOS : GRAND DORSAL, GRAND ROND, TRAPÈZES ( + BICEPS, AVANT BRAS )

1.

2.

3.

1.

Position de départ Tu viens te suspendre à une barre mais avec les mains en prise pronation un peu plus large que la largeur des épaules (le dos de tes mains sont face à toi). Même en position basse tu dois avoir les coudes légèrement fléchis (tu es déjà en tension musculaire). Si les tractions sont trop dures tu peux changer en faisant le même mouvement avec un tirage poitrine prise pronation. Pour ça tu t’assois sur le siège de l’appareil à tirage, et tu attrapes la barre en prise pronation.

2.

Exécution Monte afin de passer le menton au dessus de tes mains. Pense à être gainé sur les tractions et à ne pas basculer d’avant en arrière. Sur le tirage c’est l’inverse, tu viens tirer pour descendre la barre et l’amener au niveau de la poitrine (partie haute). Pense aussi à être gainé et à ne pas cambrer le dos.

3.

Position d’arrivée Tu es en position haute avec les bras fléchis, le menton au dessus de la barre.

Retour position départ Redescend doucement afin de te retrouver en position basse (les bras presque tendus) sans relâcher complètement la tension musculaire. Pour le tirage, tu remontes doucement les bras sans les tendre complètement (garde un peu les coudes fléchis pour garder la tension musculaire). Respiration et allure Sur la phase concentrique, quand tu montes sur la traction (ou quand tu tires sur le tirage) tu peux souffler mais le mieux est de le faire en fin de montée. Sur la phase excentrique : la descente (ou quand tu remontes les bras sur le tirage) tu inspires (et tu retiens la phase excentrique sur 2 secondes). Remarques Pense à être gainé comme sur tous les exercices et à contrôler la descente. Pour faciliter les tractions tu peux aussi utiliser un appareil graviton qui t’enlève un peu de poids et facilite l’exercice. Tu peux également combiner les tractions et les tirages, en faisant le max de traction puis tu termines la série avec le tirage. 

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Fiche exercice TRACTION SUPINATION

DOS : GRAND DORSAL, GRAND ROND, TRAPÈZES, BICEPS ( + AVANT BRAS )

1.

1. 2. 3.

2.

3.

Position de départ Viens te suspendre à une barre avec les mains en prise supination (la paume de tes mains sont face à toi). Même en position basse tu dois avoir les coudes légèrement fléchis (tu es déjà en tension musculaire). Si les tractions sont trop dures tu peux changer en faisant le même mouvement avec un tirage poitrine prise supination (paume de mains face à toi). Pour ça tu t’assois sur le siège de l’appareil à tirage, et tu attrapes la barre en prise supination. Exécution Monte afin de passer le menton au dessus de tes mains. Pense à être gainé sur les tractions et à ne pas basculer d’avant en arrière. Sur le tirage c’est l’inverse, tu viens tirer pour descendre la barre et l’amener au niveau de la poitrine (partie haute). Pense aussi à être gainé et à ne pas cambrer le dos. Position d’arrivée Tu es en position haute avec les bras fléchis, le menton au dessus de la barre.

Retour position départ Tu redescends doucement afin de te retrouver en position basse (les bras presque tendus) mais sans relâcher complètement la tension musculaire. Pour le tirage, tu remontes doucement les bras mais sans les tendre complètement (garde un peu les coudes fléchis pour garder la tension musculaire). Respiration et allure Sur la phase concentrique, quand tu montes sur la traction (ou quand tu tires sur le tirage) tu peux souffler, mais le mieux est de le faire en fin de montée. Sur la phase excentrique : la descente (ou quand tu remontes les bras sur le tirage) tu inspires (et tu retiens la phase excentrique sur 2 secondes). Remarques Pense à être gainé comme sur tous les exercices et à contrôler la descente. Par rapport aux tractions pronations, les supinations sollicitent quasi de manière identique les muscles du dos, mais un peu plus également les biceps donc souvent on est un peu plus fort. Pour faciliter les tractions tu peux aussi utiliser un appareil graviton qui t’enlève un peu de poids et facilite l’exercice. Tu peux également combiner les tractions et les tirages, en faisant le max de traction puis tu termines la série avec le tirage. 

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Fiche exercice TRIPCEPS BARRE AU FRONT BRAS : TRICEPS

1.

2.

3.

1.

Position de départ Tu dois charger une barre, de préférence EZ (ça facilite la prise mais tu peux aussi prendre une barre droite). Assis toi sur un banc avec la barre posée sur les genoux. Attrape-la en prise pronation (paume de mains vers le sol) et ensuite bascule sur le dos pour te placer allongé avec les bras tendus vers le haut (et la barre).

2.

Exécution Tu viens fléchir les coudes pour amener la barre au niveau du front. Garde les coudes serrés (bras parallèles).

3.

Position d’arrivée Tu as la barre près du front, les coudes fléchis.

Retour position départ Tu retends doucement les bras. En haut ne verrouille pas les coudes, garde une très légère flexion des coudes. Respiration et allure Sur la phase excentrique, c’est à dire quand tu descends la barre tu retiens sur 2 secondes en inspirant, et souffle sur la phase concentrique quand tu remontes la barre. Remarques Pense à rester gainé bien que tu sois allongé et garde les pieds ancrés dans le sol. Garde les coudes parallèles. Bien sûr tu dois adapter la charge et mettre le max de poids possible pour faire le nombre de répétitions et de séries indiquées mais en gardant une exécution parfaite.



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Fiche exercice TRICEPS EXTENSION (  CORDE  ) BRAS : TRICEPS

1.

2.

3.

1.

Position de départ Place toi face à une poulie haute avec une double corde que tu attrapes avec les deux mains (elles sont donc en prise neutre, face à face). Tu décolles la charge et tu te places droit (et gainé) avec les coudes collés au corps, les mains serrées et les avant bras presque parallèles au sol (15/20° d’inclinaison mais avec la charge en tension). Pense à gainer et à ne pas bouger le buste sur tout le mouvement.

2.

Exécution Tu viens tendre les bras vers le bas, et en fin de mouvement tu écartes un peu plus les mains vers les extérieurs.

3.

Position d’arrivée Tu as les bras presque tendus et les mains un peu plus écartées qu’en position de départ.

Retour position départ Tu remontes doucement tes mains afin de ramener les avant bras un peu plus que parallèles au sol (sans jamais relâcher la tension musculaire ou poser les poids). Respiration et allure Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu descends les mains tu souffles et sur la phase excentrique, quand tu remontes les avant bras tu retiens et tu inspires. Remarques Tu dois veiller à ne pas pencher le buste vers l’avant et à rester gainé. Le fait d’écarter un peu les mains en fin de mouvement permet d’augmenter l’amplitude et l’intensité de la longue portion du triceps. Bien sûr tu dois adapter la charge et mettre le max de poids possible pour faire le nombre de répétitions et de séries indiquées mais en gardant une exécution parfaite.



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Fiche exercice TRICEPS PRISE INVERSEE (  POULIES  ) BRAS : TRICEPS, AVANT BRAS

1.

2.

3.

1.

Position de départ Place toi face à une poulie haute avec une barre que tu attrapes avec les deux mains en prise supination (paume de mains vers le haut). Tu décolles la charge et tu te places droit (et gainé) avec les coudes collés au corps, les mains serrées et les avant bras presque parallèles au sol (15/20° d’inclinaison mais avec la charge en tension). Pense à gainer et à ne pas bouger le buste sur tout le mouvement.

2.

Exécution Tu viens tendre les bras vers le bas. Garde les coudes très légèrement fléchis en fin de mouvement.

3.

Position d’arrivée Tu as les bras presque tendus, toujours le buste droit et gainé. Le regard devant.

Retour position départ Tu remontes doucement tes mains afin de ramener les avant bras un peu plus que parallèles au sol (sans jamais relâcher la tension musculaire ou poser les poids). Respiration et allure Sur la phase concentrique, c’est à dire quand tu descends les mains tu souffles et sur la phase excentrique, quand tu remontes les avant bras tu retiens et tu inspires. Remarques Tu dois veiller à ne pas pencher le buste vers l’avant et à rester gainé. Cette prise oblige à serrer fort avec les mains et travaille donc aussi beaucoup les avant bras. Bien sûr tu dois adapter la charge et mettre le max de poids possible pour faire le nombre de répétitions et de séries indiquées mais en gardant une exécution parfaite.



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motivation Si tu as pris ce programme c’est que tu as un objectif précis : prendre de la masse musculaire. Pour cela, donne tout à l’entrainement et respecte ce programme à la lettre. Une des choses les plus importantes est l’assiduité et la détermination. Tout le monde peut changer physiquement et atteindre ses objectifs s’il s’en donne la peine. Ce n’est pas un programme ou un complément alimentaire qui fera que tu vas atteindre tes buts, c’est toi et seulement toi ! Arrache tout et surtout n’oublie pas #OnMangepropreOnSentraineSale Gardez la pêche !

Alex et PJ www.bodytime.fr @bodytimexpress @alexandrevillani @pjcabrieres

RAPPEL Il est rappelé, ce qui a été expressément accepté par le CLIENT au titre des Conditions générales de Vente et préalablement à la validation de la commande d’un programme d’entraînement thématique BODYTIME que : - les exercices figurant dans les contenus des programmes d’entraînements thématiques BODYTIME sont uniquement présentés à titre d’exemples illustratifs ; - les conseils nutritionnels présentés dans ces contenus sont de simples suggestions destinées à l’adoption d’une bonne hygiène alimentaire. Ces conseils nutritionnels ne sont pas et ne sauraient en aucun cas être confondus avec des instructions constitutives d’un régime alimentaire, qui doit être nécessairement adapté à chaque individu et élaboré par un médecin nutritionniste ; - les programmes d’entraînements thématiques BODYTIME sont à usage des seules personnes majeures et présentant les aptitudes requises pour les réaliser, suivant avis médical préalable ; - les programmes susmentionnés sont destinés à être exécutés avec un matériel et au sein d’un environnement adaptés et sécurisés, ainsi que sous la surveillance d’un professionnel ; - toute pratique sportive régulière supposant un suivi médical, le CLIENT ayant fait l’acquisition de ce programme d’entraînement BODYTIME s’est expressément engagé à obtenir la validation préalable d’un médecin quant à son aptitude à réaliser les exercices et à adopter les conseils nutritionnels présentés dans ces contenus ; - la société BODYTIME décline toute responsabilité quant aux éventuels dommages causés ou susceptibles d’être causés par l’utilisation et/ou la consommation des produits commercialisés par des sociétés tierces et apparaissant dans les contenus susmentionnés.