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LE SOMMAIRE MON PARCOURS PERSONNEL
p.3 à 6
LE SCRIPT : (les séances + photos des mouvements)
JOUR 1 p.7 JOUR 2 p.9 JOUR 3 p.10 JOUR 4 p.12 JOUR 5 p13
INFORMATIONS
p.15
(LEXIQUE ET TERMES SPÉCIFIQUES AUX SÉANCES)
CONSEILS HYGIÈNE DE VIE (ALIMENTATION ET SANTÉ)
p.16-17
ÉTIREMENTS p.18 CONTACT p.20
LE PETIT TIPS DE MIKE ! Clique sur une page pour y accéder directement et clique sur ma tête tout au long de l’Ebook pour revenir au sommaire !
MON PARCOURS PERSONNEL
CECI EST MON PROPRE TÉMOIGNAGE APRÈS 8 ANS D’EXPÉRIENCE EN MUSCULATION :
Je me suis inscrit en salle de musculation en Mai 2012 à l’occasion de mes 17 ans, à l’époque je mesurais dans les 1M70 pour 58kg, c’était tardif mais j’étais en pleine puberté, ma voix commençais à peine à muer, ainsi, en même temps que mes os grandissaient, j’ai pu optimiser ma prise de muscle grâce à ce moment clef de la croissance. Si je voulais faire du muscle, il fallait grossir et j’ai très vite compris le principe d’excédent kcalorique : DEPENSES (ACTIVITE + METABOLISME DE BASE) < CONSOMMATION ALIMENTAIRES
Respecter ce principe de base pour prendre du poids devint une priorité pour moi. Le matin je mangeais le plus possible, de nature angoissé je me levais avec la boule au ventre, et une grosse envie de partir à l’école le ventre vide, je mangeais alors absolument tous qui me plaît pour me faciliter la tâche : Œuf brouillés + Jambon, Hamburger… J’étais plutôt salé.
Au moment de se brosser les dents, il y avait des chances que je vomisse tous que j’avais mangé alors je faisais attention de pas trop me brosser le fond de la langue, finalement c’est arrivé que très rarement. J’étais au lycée, une école très stricte ou l’on avait le droit de rien faire, notamment apporter son propre mangé, sauf si tu es allergique. Mais on pouvait se resservir autant de féculents qu’on voulait à la cantine… Alors sans trop calculer, je demandais à me resservir 2 voir 3 fois jusqu’à ce que mon estomac soit plein à craquer. En rentrant du lycée je me faisais rapidement un sandwich, puis je partais directement à la musculation 3 fois par semaines. C’était le moment de souffrir mais aussi de rigoler avec mes potes, le plan d’entraînement : faire les muscles qui nous plaisent jusqu’à ce que le corps tremble avec une seule méthode : 4séries de 10 reps avec 1min30 de repos.
18 ANS / 1 AN ET 1 MOIS DE MUSCU (1M80 70KG 10-12% BODYFAT)
! ! G K 2 1 +
Puis mes amis ont déserté la salle et j’ai commencé à m’entraîner seul, 5 fois par semaine : Dos biceps, Pec triceps, Jambes, Epaules Trapezes, Jambes. Oui les jambes 2 fois par semaines et c’est à partir de là que j’ai commencé à devenir pointilleux sur l’alimentation, les macros nutriments etc… En commençant la musculation je ne savais pas l’importance qu’avait l’alimentation, je pensais que s’entraîner en salle de musculation suffisait pour faire du muscle. Puis en discutant j’ai entendu la fameuse phrase « l’entraînement c’est 30%, 70% c’est l’alimentation », phrase plutôt valable si on prend en compte que l’individu ne débute pas et qu’il soit 100% naturel ! Car parfois une prise de masse peut s’avérer pas mal juste en se goinfrant et en poussant lourd.
19 ANS / 2 ANS ET 3 MOIS DE MUSCU (1M83 75KG 10% BODYFAT)
+17KG !! Une phrase qui m’a marqué : Un gros musclé de la salle, avec la quarantaine qui me dit : « On reconnaît un jeune sérieux quant on le voit s’entraîner seul » Je sentais de la reconnaissance à mon travail, les compliments aux lycées qui arrivaient, les vêtements qui ne m’allait plus. Je quittais mon statut de petit maigrichon victime d’attaque sur le physique, pour le mec normal après 1 an, puis le musclé au bout de 2 ans, puis le très musclé au bout de 3 ans.
20 ANS / 3 ANS ET 1 MOIS DE MUSCU (1M85 80KG 10-12% BODYFAT)
! ! G K 2 +2 3 ans qui est d’ailleurs le temps d’entraînement nécessaire à atteindre la limite VISUELLE ESTHETIQUE naturelle si l’on fait les choses bien selon moi. Après ça, j’ai continué de prendre un peu de muscle, de la force de l’endurance, je perfectionne le niveau de sèche.
+26KG EN 8 ANS DE PRATIQUE 25 ANS / 8 ANS DE MUSCU (1M85 84KG 10-12% BODYFAT)
Mais pour quelqu’un de lambda, il voit aucune différence entre mes 3 ans et mes 8 ans de muscu, pourtant le travail fournis devient titanesque, le plan d’entraînement devient minutieux et le plan alimentaire très stricte. Le niveau atteint aujourd’hui est très certainement la limite naturelle que je puisse atteindre en termes de masse musculaire, je pense pouvoir aller encore plus loin niveau performances physiques et techniques pour mes autres disciplines multisports, combat et course à pied.
JOUR 1 BAS DU CORPS ÉCHAUFFEMENT : 5’ DE VÉLO ELLIPTIQUE MUSCULATION : Muscles principalement sollicités : Cuisses, Mollet
Exercice
Reps
Repos
Spécialité
Ressenti
Nb série
Presse allongée talon haut
15
1’30
/
Manque de force, Brulure
4
Soulevé de terre
15
1’30
/
Manque de force, brûlure
4
Fente indienne
12 pas
1’30
/
Manque de force, brûlure
3
Mollet presse
20
1’
/
Brûlure + manque de force
4
CARDIO : 15 MIN DE VÉLO RÉSISTANCE 7 MINIMUM (VISE LES -100KCAL) ETIREMENT : 5 SEC PAR MUSCLES, SANS ATTEINDRE LE SEUIL DE DOULEURS
LE GUIDE PHOTO DE LA SÉANCE 1 PRESSE À CUISSES ALLONGÉ DÉBUT FIN
DÉBUT
FENTES INDIENNES
DÉBUT
FIN
VÉLO ELLIPTIQUE
SOULEVÉ DE TERRE
DÉBUT
VÉLO
FIN
MOLLET PRESSE
FIN
JOUR 2 CARDIO ABDO CARDIO : 15’ DE MARCHE EN PENTE 15’ DE VÉLO ELLIPTIQUE (VISE LES -150KCAL PAR POSTES) MUSCULATION : Muscles principalement sollicités : Abdos
Exercice
Reps
Repos
Spécialité
Ressenti
Nb série
Gainage de face sur genoux
45sec à 1min30
1’
/
Manque de force/ Brûlure
5
ETIREMENT : 5 SEC PAR MUSCLES, SANS ATTEINDRE LE SEUIL DE DOULEURS VÉLO ELLIPTIQUE
GAINAGE DE FACE( SUR GENOUX)
MARCHE EN PENTE
JOUR 3 HAUT DU CORPS ÉCHAUFFEMENT : 5 MINUTES DE VÉLO ELLIPTIQUE MUSCULATION : Muscles principalement sollicités : Poitrine, Epaules, Triceps
Exercice
Reps
Repos
Spécialité
Ressenti
Nb série
Développé couché barre
15
1’15
/
Manque de force
6
Shoulder press ou développé militaire
15
1’15
/
Manque de force
6
Corde triceps
15
1’
/
Brûlure
4
CARDIO : 15 MIN DE RAMEUR (VISE LES -150KCAL)
ETIREMENT : 5 SEC PAR MUSCLES, SANS ATTEINDRE LE SEUIL DE DOULEURS
LE GUIDE PHOTO DE LA SÉANCE 3 DÉVELOPPÉ COUCHÉ DÉBUT
FIN
TRICEPS CORDE POULIE HAUTE DÉBUT FIN
SHOULDER PRESS DÉBUT
FIN
VÉLO ELLIPTIQUE
RAMEUR
SÉANCE 4 CARDIO ABDO CARDIO : 15’ DE MARCHE EN PENTE 15’ DE VÉLO ELLIPTIQUE (VISE LES -130KCAL PAR POSTES) MUSCULATION : Muscles principalement sollicités : Abdos
Exercice
Reps
Repos
Spécialité
Ressenti
Nb série
Gainage de côtés
30sec à 1min par côté
1’
/
Manque de force/ Brûlure
3
ETIREMENT : 5 SEC PAR MUSCLES, SANS ATTEINDRE LE SEUIL DE DOULEURS GAINAGE DE COTÉ
VÉLO ELLIPTIQUE
MARCHE EN PENTE
SÉANCE 5 HAUT DU CORPS ÉCHAUFFEMENT : 5 MINUTES DE RAMEUR MUSCULATION : Muscles principalement sollicités : Dos, Biceps
Exercice
Reps
Repos
Spécialité
Ressenti
Nb série
Tirage poitrine verticale
15
1’15
/
Manque de force/ Brûlure
4
Tirage horizontale Assis
15
1’15
/
Manque de force/ Brûlure
4
Soulevé de terre
15
1’30
/
Manque de force/ Brûlure
4
Curl barre larry scott
15
1’
/
Brûlure
4
CARDIO : 15 MIN DE VELO ELLIPTIQUE (VISE LES -150KCAL) ETIREMENT : 5 SEC PAR MUSCLES, SANS ATTEINDRE LE SEUIL DE DOULEURS
LE GUIDE PHOTO DE LA SÉANCE 5 DÉBUT
TIRAGE POITRINE VERTICALE FIN
DÉBUT
SOULEVÉ DE TERRE FIN
VÉLO ELLIPTIQUE
DÉBUT
TIRAGE ASSIS HORIZONTALE FIN
DÉBUT
CURL BARRE LARRY SCOTT FIN
RAMEUR
INFORMATIONS Exercice Nom de l’exercice ou de l’enchaînement de plusieurs exercices ou combinaison Nombre de reps Nombre de répétitions à effectuer, il indique la charge que tu dois mettre, lorsqu’il est écrit 6, tu dois mettre une charge pour lequel tu peux faire 6 répétitions MAXIMUM ! Temps de repos Le temps de récupération inactive entre chaque série, se prend après avoir fait toutes les combinaisons de chiffres se trouvant dans la case « Nombre de reps » Spécialité Nom de la méthode utilisée. « / » signifie aucune méthode particulière. Ressenti Aide à savoir les sensations recherchées Nombre de série Correspond au nombre de séries à effectuer (Exemple : 4Séries de 12Reps)
INFORMATIONS ALIMENTAIRE Tu peux calculer tes besoins journaliers sur mon site solidmike.com un outil est mis à disposition gratuitement.
TES MEILEURS AMIS : PROTÉINES : Viandes blanches, poissons et fromage blancs 0%
LIPIDES : Oléagineux, amandes, beurre de cacahuètes 100%, huile d’olive, jaune d’œuf et plus rarement : viande grasses.
GLUCIDES : Légumineuses (pommes de terre, petit pois, haricots rogues carottes, flageolets, maïs) modérément
TES PIRES ENNEMIS LA CONSOMMATION D’ALIMENTS TRANSFORMÉS :
LA SURCONSOMMATION D’ALIMENTS :
APPORT KCALORIQUE SUPERIEUR A LA DEPENSE JOURNALIERE
LES ETIREMENTS QUADRICEPS PSOAS
ABDOS
FIN
DÉBUT
ADDUCTEURS FIN
BICEPS
DOS
ÉPAULES
FESSIER
FESSIER DORSAUX
ISCHIOS LOMBAIRE
OBLIQUE INTERCOSTAUX
PECS
TRICEPS
PASSE AUX NIVEAUX SUPÉRIEURS ! AVEC LES PROGRAMMES :
DES ENTRAÎNEMENTS DÉTAILLÉS, DES CONSEILS ALIMENTAIRES PRÉCIS ET DES RECETTES ! Rendez-vous sur mon site internet www.solidmike.com
Retrouve moi sur les résaux
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