Eat Pretty. Jedz i bądź piękna 8324037837, 9788324037834 [PDF]

Zitiervorschau

JEDZ i BĄDŹ PIĘKNA Jolene Hart tłumaczenie Aleksandra Żak

Kraków 2017

Mojej mamie, która nauczyła mnie, że jedzenie jest lekarstwem, i tacie, który pokazał mi, że śmiech także nim jest. Oraz Robowi, dzięki któremu każdy dzień jest piękniejszy.

Tytuł oryginału Eat Pretty Text copyright © 2014 by Jolene Hart. Illustrations copyright © 2014 by Chronicle Books LLC. All rights reserved. First published in English by Chronicle Books LLC, San Francisco, California. Copyright © for the translation by Aleksandra Żak Projekt okładki Hillary Caudle Ilustracje na okładce i w książce Vikki Chu Adaptacja oryginalnego projektu okładki Maria Gromek Opieka redakcyjna Aleksandra Kamińska Anna Niklewicz Adiustacja Aurelia Hołubowska Korekta Joanna Myśliwiec Agnieszka Stęplewska Projekt graficzny Allison Weiner Projekt typograficzny Frank Brayton Łamanie Katarzyna Leja Niniejsza książka zawiera opinie Jolene Hart, doradcy zdrowotnego z certyfikatami Institute for Integrative Nutrition oraz American Association of Drugless Practitioners. Autorka nie udziela porad medycznych i nie działa jako dyplomowany lekarz, dietetyk, specjalista żywienia, psycholog ani inny dyplomowany lub zarejestrowany specjalista. Informacji podanych w niniejszej książce nie należy traktować jako porad medycznych. Nie powinny one zastępować leczenia przez dyplomowanych specjalistów służby zdrowia. Skonsultuj się z lekarzem lub zawodowym doradcą zdrowotnym w kwestii indywidualnych potrzeb zdrowotnych przed wprowadzeniem zmian w diecie lub rozpoczęciem kuracji. Z informacji zawartych w tej książce korzystasz na własne ryzyko. Autorka i wydawca nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za urazy, straty lub szkody spowodowane stosowaniem się do zaleceń zawartych w tej książce.

ISBN 978-83-240-3783-4 Książki z dobrej strony: www.znak.com.pl Więcej o naszych autorach i książkach: www.wydawnictwoznak.pl Społeczny Instytut Wydawniczy Znak ul. Kościuszki 37, 30-105 Kraków Dział sprzedaży: tel. 12 61 99 569, e-mail: [email protected] Wydanie I, Kraków 2017 Druk: Colonel

SPIS TREŚCI

6 11



12



14 30 38



56



58 78 98 118 138



158



160



201 203 205

wstęp

ODNAJDŹ ZDROWĄ PRÓŻNOŚĆ Wyobraź sobie, że jesteś redaktorką działu urody w popularnym czasopiśmie. Masz dostęp do wszystkich kosmetyków – produktów do stylizacji, lakierów do paznokci, najnowszych preparatów pielęgnacyjnych i perfum – jakich zdołasz użyć. Dostajesz je, zanim trafią do twoich przyjaciół i rodziny. Wspomniałam już, że nic cię nie kosztują, bo ich testowanie to twoja praca? Możesz zadzwonić do dowolnej firmy kosmetycznej, a jej pracownicy z radością wyślą ci produkt, którego pragniesz, oraz sześć innych. Poza tym regularnie chodzisz na zabiegi na twarz, układanie włosów, strzyżenie, masaże, manicure (w razie potrzeby wykonywany przy twoim biurku), pedicure i tym podobne – i to w godzinach pracy. Niektórzy powiedzieliby, że masz wszystko. Wszystko z wyjątkiem jednej rzeczy, której pragniesz najbardziej – czystej cery. Witaj w moim koszmarze. Boleśnie podrażniona skóra była tylko jednym z objawów tego, że potrzebuję zdrowszego sposobu dbania o siebie. Na nogach miałam swędzącą egzemę, pod oczami – cienie, w talii – coraz więcej centymetrów. Ale to nie wszystko. Przede wszystkim nie czułam się pięknie. Nie miałam energii ani wewnętrznego blasku, które powinnam mieć. Kiedy uświadomiłam sobie, że w moim zasięgu są niemal wszystkie kosmetyki, a jednak nie jestem ani o krok bliżej naprawdę wspaniałego wyglądu i samopoczucia, zaczęłam szukać pomocy poza stoiskiem kosmetycznym. Potrzebowałam czegoś, co działa, a tradycyjne zabiegi, produkty i zalecenia już zawiodły. Gdzie podziewał się ten magiczny produkt, który pozwoliłby mi odzyskać urodę i zdrowie – moje niezbywalne prawa? Jeśli kiedykolwiek zadawałaś sobie to samo pytanie, witaj w moim świecie. Wraz z milionami innych kobiet na całym globie jesteś gotowa na nowe podejście do dbania o siebie: Eat Pretty – piękną dietę. Informacje zawarte w tej książce sprawiły, że do mojego życia powróciło piękno, moja cera się oczyściła, zmieniło się moje podejście do jedzenia, a ja nauczyłam się radzić sobie ze skutkami stresu i żyć tak, by moje ciało i umysł zawsze były zadbane. Przygoda z Eat Pretty – piękną dietą stała się dla mnie rozkoszą, źródłem mocy i okazją do przemiany – bardziej, niż się tego spodziewałam. Ciebie także czeka metamorfoza, jeśli zdecydujesz się

6

E AT P R E T T Y

na poszukiwanie czegoś więcej niż tymczasowe rozwiązania. By cieszyć się najlepszym możliwym wyglądem i najlepszym możliwym samopoczuciem, musisz dowiedzieć się czegoś o właściwym trawieniu, równowadze hormonalnej, krzepiącym śnie, zdrowiu emocjonalnym oraz podstawie tego wszystkiego – żywności, która wspomaga twoją urodę i zdrowie. Każdy z tych obrońców piękna przyczynia się do osiągnięcia twojego najważniejszego celu: bycia najlepszą wersją siebie. Na kolejnych stronach szczegółowo omówię ich funkcje. Być może już wiesz, że zdrowe odżywianie to coś więcej niż spożywanie zalecanej dziennej dawki witamin i minerałów czy obliczanie różnicy między spożytymi i spalonymi kaloriami. Być może wypróbowałaś diety, które miały ci pomóc w walce z różnymi problemami – od nadwagi przez alergię po zły nastrój. Jednak choć wiele z nas rozumie podstawowe zasady żywienia, często nie doceniamy głębokiego związku między jedzeniem i urodą. Czas zapamiętać podstawową lekcję o żywieniu: źródło mocy, która pozwoli ci zapanować nad swoim wyglądem dzisiaj i w przyszłości, znajduje się na twoim talerzu. Można posiadać mnóstwo wiadomości o zdrowiu i żywieniu, tak jak ja, lecz nie wiedzieć, jak jeść i żyć, by uroda mogła rozkwitać. Wiele spośród gotowych produktów, do których mamy dziś dostęp, to podstępni sabotażyści naszego wyglądu, kuszący nas obietnicami utraty wagi, a zarazem wygody przygotowania i doznań smakowych. Nieświadomie wypełniałam nimi swój talerz. Nie poświęcałam też czasu na gotowanie potraw z pełnowartościowych, nieprzetworzonych składników czy ustalenie regularnych pór posiłków. Postrzegałam jedzenie jako wroga, słabość lub sposób na poprawę nastroju. Słuchałam rad ekspertów, którzy twierdzili, że nie ma związku między moimi problemami ze skórą a dietą, chociaż wyczuwałam, że poprzez wypryski i wysypki moje ciało woła o pomoc. To wszystko jednak się zmieniło, gdy nauczyłam się odżywiać dla urody. W dzisiejszych czasach, gdy dokonujemy mnóstwa odkryć w dziedzinie nauk o żywieniu, przełomowe badania udowadniają pewną prawdę o urodzie, którą już znamy i która jest bardzo prosta – jesteśmy tym, co jemy. Już słyszę twoje jęki. „Ech, no to chyba jestem dietetyczną colą, kanapką z serem na ciepło i frytkami”. Albo: „Wyglądam dosyć dobrze, ale nie czuję się najlepiej… czy jestem zjadanym przez lata popcornem z mikrofalówki i drinkami Cosmopolitan?”. Odpowiadam: „W żadnym razie!”. Nawet jeśli wczoraj twoje zwyczaje żywieniowe były niezbyt piękne, odżywianie dla urody będzie miało ogromny wpływ na twój wygląd i energię dzisiaj. Gdy

WSTĘP

7

uwolniłam się od przetworzonych przekąsek, napojów dietetycznych i potraw powodujących stany zapalne oraz zastąpiłam je świeżym, żywym, upiększającym jedzeniem, ciężar, który długo ze sobą nosiłam, opuścił moje ciało i skórę. Ta wiadomość naprawdę dodaje mocy: piszemy historię swojej urody każdym kęsem – zatem nie czuj się przytłoczona wizją zmian, które będziesz chciała wprowadzić, czytając tę książkę. Obiecuję, że życie zgodnie z Eat Pretty – piękną dietą stanie się dla ciebie tak naturalne, że nie będziesz pragnęła już niczego więcej niż tylko pięknego życia. To ekscytujące, że możesz przyłożyć rękę do wydobycia swojego piękna. Możesz nawet przyłożyć dwie – jedną z widelcem, a drugą z nożem. Opracowałam Eat Pretty – piękną dietę tak, by idealnie uzupełniała codzienną pielęgnację, jaką obecnie stosujesz – to styl życia, który wydobędzie twoją urodę i sprawi, że twoje ciało będzie wspaniale wyglądać w twoich ulubionych rzeczach. W tej niewielkiej książeczce, która powstała, by towarzyszyć ci w pełnej zajęć i wrażeń codzienności, wyjaśniam szczegółowo, jak stosować upiększający styl życia w praktyce. Skupimy się na czynnikach, na które masz ogromny wpływ, by wprowadzić cię na ścieżkę do nieprzemijającej urody. Moje podejście do piękna jest inspirowane doświadczeniami z pracy redaktorki działu urody i dziennikarki, moimi osobistymi poszukiwaniami sposobów na dbanie o piękno i zdrowie oraz pracą doradcy zdrowotnego. W pierwszej części tej książki, Odkryj urodę na nowo, wyjaśniam, dlaczego jednostronne podejście do piękna nie daje satysfakcjonujących efektów oraz w jaki sposób złe wybory żywieniowe niszczą twoje piękno od środka. W drugiej części, Cztery pory Eat Pretty – pięknej diety, poznasz ponad 85 składników, które pogłębią twoją urodę od wewnątrz. W części trzeciej, Najważniejsi obrońcy urody, odkryjesz, że dieta nie jest jedynym, co ma wpływ na zdrowe piękno. Stres, trawienie, środowisko, sen, emocje oraz – owszem – genetyka, wszystko to wpływa na twój wygląd. Moim celem przy pisaniu Eat Pretty. Jedz i bądź piękna było połączenie tego, co wiemy o różnych aspektach zdrowia, by stworzyć twój nowy upiększający przybornik. Przekonasz się, że w swoim upiększającym stylu życia wybieram drogę środka: pochłaniam wszystkie doniesienia o odkryciach naukowych związanych z odżywianiem, starzeniem i urodą, ale w sprawach zdrowego piękna inspiruję się także tradycyjną mądrością (to na przykład stwierdzenie, że wyglądamy bardziej promiennie, gdy jesteśmy szczęśliwi!), którą trudno udokumentować naukowymi metodami.

8

E AT P R E T T Y

Zatem zasady Eat Pretty – pięknej diety łączą mądrość wschodnich tradycji ze współczesną nauką o żywieniu, wiedzą o roli genów oraz najnowszymi odkryciami w zakresie dermatologii. W przeciwieństwie do setek kosmetyków, które być może kupisz w ciągu całego życia, Eat Pretty. Jedz i bądź piękna jest narzędziem, które zmieni twoje podejście do piękna, zmieniając twoje postrzeganie własnego ciała. Moja urodowa historia jest podobna do niezliczonych opowieści tego rodzaju. Jeśli kiedykolwiek pragnęłaś zmienić swoją skórę, wagę, włosy lub cokolwiek innego, wiesz, jak bardzo to, co widzisz w lustrze, wpływa na postrzeganie siebie. Zmiana wyglądu może naprawdę zmienić życie. Nasz wizerunek wpływa na to, jak o sobie myślimy – a to z kolei oddziałuje na naszą samoocenę, podejmowanie decyzji oraz radość życia, a nawet na sposób, w jaki traktujemy innych. Jedzenie dla urody również wywołuje taki efekt domina. Gdy zaczniesz wprowadzać do swoich posiłków niewielkie zmiany, uruchomisz proces, który zmieni twoje samopoczucie i wygląd, a to wpłynie na twoją postawę, zwyczaje pielęgnacyjne, działania i wiele innych spraw. Życie zgodnie z Eat Pretty – piękną dietą zmieni twoje podejście do jedzenia i postrzeganie własnej urody. Równocześnie będziesz kształtować nawyki przeciwdziałające starzeniu, a to przyda ci się nie tylko teraz, ale też wtedy, gdy będziesz miała 40, 50, 60 i więcej lat. Ale jaka siła popycha nas do wprowadzenia tych zmian, do dbania o piękno i zdrowie? Uważam, że to coś, co tkwi w każdej z nas, a nazywam to „zdrową próżnością” – choć tak naprawdę nie ma w tym nic próżnego. Zdrowa próżność to nasze pragnienie, by wyglądać i czuć się jak najlepiej oraz pokazywać światu najlepszą wersję siebie. To piękno, które jest nam przeznaczone. Teraz nadszedł czas, byś je odkryła. Gdy będziesz na nowo rozważać swoje podejście do urody i troski o siebie, chcę, byś zastanowiła się, jak ogromny wpływ masz na swoje ciało. Myślę, że właśnie dlatego Eat Pretty – piękna dieta daje tyle mocy – mam nadzieję, że się ze mną zgodzisz. Zawsze, gdy będziesz potrzebowała zachęty, by trzymać się Eat Pretty – pięknej diety, po prostu spójrz w lustro. Niech twoja zdrowa próżność na chwilę przejmie kontrolę. Każda z nas chce się czuć piękna na swój sposób. Jednak najgłębsze źródło naszych pragnień jest takie samo. Chcemy kochać siebie. Chcemy być kochane. Chcemy, by nasze zewnętrzne piękno odzwierciedlało wspaniałą istotę, która kryje się wewnątrz. Jesteś gotowa, by być najpiękniejszą wersją siebie, nie przez dzień czy tydzień, ale przez całe życie. By to osiągnąć, potrzebujesz odpowiednich narzędzi. Pomyśl o roślince doniczkowej stojącej na twoim parapecie. Jeśli

WSTĘP

9

zapomnisz ją podlać, zwiędnie. Jeśli nie zapewnisz jej dostępu do światła, zrobi się słaba i patykowata, próbując sięgnąć słońca. Jeśli nie dostarczysz jej właściwych składników odżywczych, jej liście będą pokryte kropkami, pomarszczone i brązowe, a kolor spłowieje. Przedwcześnie się zestarzeje. Jeśli nie pozwolisz swojej roślince zaspokoić podstawowych potrzeb, możesz być pewna, że ledwo starczy jej sił na życie i nie będzie miała energii, by zakwitnąć lub zaowocować w tym roku. Jeśli chodzi o nasz własny wygląd, zasada jest ta sama – gdy pozbawimy się składników odżywczych niezbędnych dla urody, nasze piękno nie będzie mogło rozkwitnąć. Nie oznacza to, że zniknie – po prostu zabraknie mu właściwych warunków. Być może już zauważyłaś, że twoja skóra, włosy i paznokcie to często pierwsze obszary, po których widać, że równowaga w twoim organizmie została zachwiana. Szara, przesuszona, pełna wyprysków cera, zniszczone włosy i zbędne kilogramy to sygnały, że w środku czegoś brakuje – a dieta i styl życia to sfery, od których należy zacząć poszukiwanie sposobu na odzyskanie blasku. Dobra wiadomość jest taka, że twoje piękno jest odporne – zupełnie jak roślina, która odżywa, gdy zapewni się jej wodę i słońce, wzrastając rok po roku. Nie musisz się zadowalać przywiędłymi kwiatami. Odżywiaj swoje piękno od środka, a zdołasz naprawdę rozkwitnąć. Rezultaty będą mówić same za siebie za każdym razem, gdy spojrzysz w lustro lub spotkasz innych ludzi. Pisząc tę książkę, słyszałam od wielu kobiet, że są zachwycone tytułem. Eat Pretty. Dwa zgrabne, wyraziste słowa – idealne połączenie. Gdyby tylko piękno dało się tak prosto zdefiniować. Twoja uroda może być inna niż uroda twojej sąsiadki, jednak u wszystkich zastosowanie mają te same kroki odżywiania piękna. Pięknem, którego pragnie każda z nas, jest pewność siebie, jaką osiągamy, gdy możemy pokazać światu nasz wspaniały wygląd i samopoczucie. Możesz się nimi cieszyć, jeśli będziesz pomagać swojej urodzie od środka. Twoja niezwykła przyszłość może się zacząć już przy następnym posiłku. Piękno nie jest określonym celem podróży – to podróż, w której prowadzą cię twoje codzienne decyzje. Jeśli jesteś gotowa, by wybrać energię, blask, młodość i witalność, chodź ze mną – ku życiu z Eat Pretty – piękną dietą. Zajrzyjmy tam, gdzie kryje się uroda, i pokażmy ją światu. W zdrowiu i urodzie

Jolene

10

E AT P R E T T Y

zanim zaczniesz

Każda z nas w którymś momencie swojego życia nauczyła się, że decyzje żywieniowe mają wpływ na nasze zdrowie. Jednak zbyt długo nie zwracałyśmy niemal żadnej uwagi na to, że nasze piękno – to, jak wyglądamy, czujemy się i zachowujemy w każdym momencie życia – jest bezpośrednim odbiciem stanu naszego zdrowia. Uroda to zdrowie. Zdrowie to uroda. To podstawa Eat Pretty. Jedz i bądź piękna. Zatem czego powinnaś, a czego nie powinnaś się spodziewać po tym wyjątkowym przewodniku po urodzie? Gdy będziemy wspólnie pracować nad ukształtowaniem twojego osobistego pięknego stylu życia, pamiętaj: Nie ma cudownych środków, które przemienią cię w jedną noc (nie znajdziesz ich wśród produktów spożywczych ani wśród kosmetyków). Jeśli oczekujesz, że obudzisz się z jedwabistymi włosami, bo poprzedniego dnia zjadłaś pół dyni piżmowej, mijasz się z celem Eat Pretty – pięknej diety i będziesz gorzko rozczarowana brakiem rezultatów. Pomyśl o tym raczej w ten sposób: każdy kęs jest okazją do doładowania wewnętrznego blasku, co z czasem przyniesie wspaniałe efekty. Niektóre produkty są gorsze od innych. Mają potwierdzone badaniami właściwości odżywcze i wydają się odpowiednie we wszystkich rodzajach diety, a mimo to często szkodzą urodzie. Dlatego w mojej upiększającej diecie nie ma wcale (albo prawie wcale) glutenu, nabiału, rafinowanych cukrów i mięsa. Eat Pretty. Jedz i bądź piękna ukształtuje twoje podejście do jedzenia i stylu życia, jednak aby być najlepszą wersją siebie, powinnaś też słuchać swojego ciała i zrozumieć, jak ono reaguje na różne formy odżywiania. Będziesz najpiękniejsza, jeśli będziesz jadła to, co dobre dla ciebie. Nie jest wielkim odkryciem, że pestki dyni zawierają mnóstwo cynku albo że truskawki są pełne witaminy C. Przełomem jednak jest wykorzystanie tej wiedzy żywieniowej w codziennym dbaniu o siebie. Naucz się postrzegać jedzenie inaczej – jako przyjaciela, nie wroga – i uświadom sobie, że uroda jest oznaką zdrowia, które kwitnie wewnątrz.

ZANIM ZACZNIESZ

11

- CZĘŚĆ 1 -

ODKRYJ URODĘ NA NOWO

uż za chwilę przejdziesz zadziwiającą przemianę, która zaczyna się od odkrycia urody na nowo. Biorąc do ręki Eat Pretty. Jedz i bądź piękna, podjęłaś decyzję, by rozpocząć życie z jasnym spojrzeniem, pełna energii, radości, wewnętrznego blasku i zdrowia. Nie chcesz już wyglądać pięknie i czuć się piękna tylko wtedy, gdy ukrywasz się za fluidem i szminką. Chcesz być najlepszą wersją siebie przy każdym oddechu, myśli, kroku oraz oczywiście przy każdym kęsie. Jesteś gotowa, by stworzyć własny upiększający styl życia od wewnątrz. W kolejnych trzech rozdziałach pomogę ci wskazać potrawy, zwyczaje i myśli, które uniemożliwiały ci piękne życie, oraz nauczę cię podstawowych sposobów odżywiania urody od wewnątrz. Emanujące z ciebie piękno najlepiej uzupełni każdą kreację. Jest lepsze od topowej torebki, najmodniejszych butów czy nowej pary dżinsów. To symbol klasy i stylu, jednak nie musisz drogo za niego płacić. Jest w zasięgu wszystkich kobiet. Gdy pozwolisz sobie na życie z Eat Pretty – piękną dietą i na każdym kroku będziesz się rozpieszczać pokarmami i zwyczajami najlepiej wydobywającymi twoje piękno, sposób, w jaki postrzegasz urodę, zmieni się na zawsze.

Od chwili,

w której rano twoje stopy stykają się z podłogą, twoje piękno jest nieustannie atakowane przez różne czynniki zewnętrzne. Skóra, włosy i paznokcie otrzymują ciosy ze wszystkich stron. Słoneczne promieniowanie UV, zanieczyszczone powietrze, toksyny w jedzeniu, stres w pracy – nie wspominając już o regularnym szorowaniu, opalaniu, szczotkowaniu, suszeniu… sama rozumiesz. By zupełnie odciąć się od tych szkodliwych dla urody bodźców zewnętrznych, musiałabyś zostać pod kołdrą! Choć nie jesteśmy w stanie wyeliminować zewnętrznych sabotażystów urody z codziennego życia, możemy powstrzymać dodatkowy atak na urodę wewnątrz naszych ciał. By to osiągnąć, musisz się pozbyć z diety substancji, które nazywam wrogami wdzięku – to pokarmy, które szkodzą zdrowej skórze, włosom, paznokciom, wadze i nastrojowi. Wrogowie wdzięku mogą wspaniale smakować i wydawać się nieszkodliwi, kiedy trafiają do twoich ust, jednak mają zgubny wpływ na witalność. Powodują stany zapalne i problemy trawienne, zwiększają obciążenie organizmu toksynami, przyspieszają starzenie i ogólnie rzecz biorąc, rzucają kłody pod nogi twojej zdrowej próżności. Co gorsza, nie dostarczają podstawowych składników potrzebnych ciału do ważnych procesów naprawy, oczyszczenia i obrony. Sprawiają, że jesteś wyczerpana, humorzasta i masz ochotę na jeszcze więcej potraw obciążających twoje piękno od wewnątrz. Jedynym sposobem na wyrwanie się z błędnego koła – i odzyskanie blasku – jest wyrzucenie ich ze swojego talerza. Już za chwilę odkryjesz, jakie to może być proste i smakowite!

WROGOWIE WDZIĘKU Tutaj sytuacja wygląda nieładnie. Aby odzyskać swoje piękno i zdrowie, musisz najpierw pożegnać się ze składnikami, które im nie służą. Trzymaj się z dala od poniższych wrogów wdzięku lub znacznie ogranicz ich spożycie, by uwolnić ciało od brzydkiego brzemienia i uniknąć przedwczesnego starzenia.

Alkohol Fajnie wypić kieliszek, gdy świętujesz, ale alkohol nie służy twojej urodzie. Za każdym razem, gdy go pijesz, spożywasz puste kalorie, które nie przynoszą organizmowi żadnych korzyści, tylko kradną składniki odżywcze oraz wodę (a ta powinna być wykorzystana do pielęgnacji piękna). Alkohol, podobnie jak cukier, zaburza delikatną równowagę hormonalną. Jest też obciążeniem dla twojej wątroby – organu bardzo ważnego dla pięknej cery – i oddziałuje na dopływ krwi do twojej skóry. To prowadzi albo do szarzenia cery, albo do rumienienia i pękania naczynek krwionośnych. Jeśli postanowiłaś pozwolić sobie na alkohol, pij go z umiarem, by uniknąć urodowego kaca giganta!

Cukier

Jesteś gotowa na cukrowy szok? Słodkości zrobione z rafinowanego cukru szkodzą nie tylko twojej talii – bezpośrednio przyczyniają się także do powstawania zmarszczek, plam wątrobowych, wyprysków, szarej cery i cellulitu. Cukier jest po prostu toksyczny dla twojej urody. To jedna z głównych przyczyn powstawania w twoim ciele związków AGE (advanced glycation end products – zaawansowane produkty glikacji białek) powodujących rozkład kolagenu (głównego białka strukturalnego wspomagającego zdrową skórę), tkanki łącznej, a nawet układu naczyniowego. Gdy masz ochotę na słodycze, przyjemnie jest ulec zachciance, ale cukier również uzależnia – a w dodatku zakwasza i powoduje stany zapalne w organizmie. Wykrada też ze skóry składniki odżywcze i wodę, osłabia układ odpornościowy, sprawiając, że jesteś bardziej podatna na choroby, dokarmia szkodliwe bakterie oraz hamuje produkcję zapobiegających starzeniu hormonów w organizmie.

16

E AT P R E T T Y

Na produkty z dodatkiem cukru należy uważać również dlatego, że jedzenie cukru prawdopodobnie uniemożliwi twojemu mózgowi skuteczne sygnalizowanie uczucia sytości, co może sprawić, że zaczniesz się przejadać. Gdy twoje ciało zużywa energię, by przetworzyć cukier, spalanie tłuszczu jest wyłączane, zatem rezygnacja z rafinowanego cukru może podkręcić twój metabolizm i przyspieszyć chudnięcie. Sztuczne słodziki są nie tylko toksyczne, ale też powodują zatrzymywanie wody w ciele, wzdęcia, problemy trawienne, bóle głowy, chęć na słodycze oraz tycie – więc niestety nie są wcale lepsze dla urody ani bardziej odchudzające niż pozostałe cukry. Ciągle masz ochotę na słodkości? Na stronach 70–71 znajdziesz informacje o moich ulubionych słodzikach, których możesz użyć, gdy będziesz chciała zaszaleć. Z kolejnych stron dowiesz się, że jedzenie cukru z umiarem i w połączeniu z innymi składnikami regulującymi jego poziom we krwi, na przykład z cynamonem, błonnikiem czy białkiem, może ograniczyć jego nieładne działanie.

Gluten Może nie zdajesz sobie sprawy, że nawet jeśli nie cierpisz na celiakię – poważne uczulenie na gluten – możesz być nadwrażliwa na tę substancję. Gluten to kompleks białek, który znajduje się w wielu ziarnach, między innymi pszenicy, życie i jęczmieniu. Nadwrażliwość na gluten jest trudna do zdiagnozowania nawet poprzez badanie krwi. Często więc nawet nie wiemy o tym, że gluten nam szkodzi, powodując stany zapalne przyspieszające starzenie i przyczyniające się do tycia, osłabiając trawienie i przyswajanie upiększających składników odżywczych oraz wywołując szkodliwe reakcje układu odpornościowego. Jeśli masz uporczywe problemy ze skórą albo z trawieniem, powinnaś się zastanowić nad tym, co łączy cię z glutenem. Nadwrażliwość na gluten może się także objawiać bólami głowy, zmęczeniem oraz zaczerwienieniem i starzeniem się skóry.

Kofeina Filiżanka kawy pobudzi cię na chwilę, ale zwiększy również wydzielanie hormonu stresu – kortyzolu – który przyczynia się do powstawania zmarszczek i odkładania tłuszczyku w talii, nie wspominając już o roztrzęsieniu! Kofeina bardzo obciąża nadnercza i wątrobę, poza tym zakwasza organizm (na stronie 54 znajdziesz więcej informacji o niezdrowym kwaśnym pH). Picie kofeiny może także uniemożliwić ci głęboki regenerujący sen.

WROGOWIE WDZIĘKU

17

Mięso (z hodowli przemysłowej) Mnóstwo mięsa, które obecnie zjadamy, w tym także to kryjące się pod tajemniczą nazwą „produkty mięsne”, pochodzi od zwierząt faszerowanych antybiotykami, hormonami i innymi niesłużącymi pięknu substancjami. Większość mięsa z hodowli przemysłowej, jakie możesz kupić w supermarketach, zaostrza stany zapalne, ponieważ zawiera bardzo dużo kwasów omega-6, ale nie zawiera kwasów omega-3 (więcej na stronie 49) – to odwrotność tego, co sprzyja naszemu zdrowiu i urodzie. Jedzenie mięsa podczas każdego posiłku, a nawet kilka razy w tygodniu ogranicza również nasze możliwości spożywania większej ilości upiększających źródeł białka. Jeśli zdecydujesz się spożywać białko zwierzęce, lepiej jeść z umiarem mięso zwierząt, które karmiono trawą i których nie faszerowano hormonami, lub dzikich ryb, które nie zawiera dużej ilości rtęci. Niektóre rodzaje ryb to wspaniałe źródła kwasów omega-3. Między innymi dlatego polecam je w ramach Eat Pretty – pięknej diety. Zrezygnuj z czerwonego mięsa i drobiu na rzecz innych źródeł białka – łososia, spiruliny, jaj od kur z wolnego wybiegu (czyli takich, które mają dostęp do światła słonecznego, mogą się swobodnie poruszać na zewnątrz i spożywają naturalne źródła białka, na przykład robaki – zawierają więcej kwasów omega-3 oraz witaminy A, D i E), komosę ryżową i soczewicę. Zobaczysz, że to bardziej opłaca się twojej urodzie.

Nabiał

Wypryski na twarzy? Może lepiej odpuścić sobie deser lodowy. Popularne produkty nabiałowe powstałe z mleka pochodzącego od krów z hodowli przemysłowej – a takie są zazwyczaj dostępne w sklepach – zawierają antybiotyki i sztucznie dodane hormony, które powodują skok insuliny w organizmie, a to prowadzi do powstawania pryszczy. Hormony w nabiale z hodowli przemysłowej są na tyle silne, że zaburzają naturalną gospodarkę hormonalną twojego organizmu (na stronie 173 znajdziesz więcej informacji o równowadze hormonalnej). Zwłaszcza spożycie mleka może spowodować 10–20-procentowy wzrost wydzielania hormonu odpowiedzialnego za produkcję łoju u dorosłych, co może być przyczyną niechcianego trądziku. Jedną z najczęstszych nietolerancji pokarmowych jest właśnie nietolerancja nabiału, zarówno organicznego, jak i tego z hodowli przemysłowej. Dwa problematyczne składniki nabiału – białko zwane kazeiną oraz cukier zwany laktozą – mogą

18

E AT P R E T T Y

powodować wzdęcia i gazy oraz problemy trawienne, które utrudnią twojemu organizmowi rozkładanie i przyswajanie niezbędnych składników odżywczych z upiększającego jedzenia. Nabiał wpływa również zakwaszająco na organizm. Jeśli spożywasz nabiał, lepiej wybieraj produkty surowe lub organiczne pochodzące od zwierząt karmionych trawą, by ograniczyć spożycie hormonów. Sery kozie i owcze mogą być łatwiejsze do strawienia niż te z mleka krowiego.

Napoje gazowane Kalorie w płynie – czy zrobiły dla ciebie ostatnio coś dobrego? Jedna puszka napoju gazowanego jest silnie zakwaszająca i zawiera prawie 10 łyżeczek rafinowanego cukru, który bardzo obciąża twój organizm i sprzyja starzeniu. Dietetyczna cola wcale nie jest lepsza – kryje się w niej mnóstwo sztucznych słodzików, które mogą spowolnić twój metabolizm i sprawić, że przybierzesz na wadze. Wysoka zawartość fosforanów w napojach gazowanych jest związana z przyspieszonym starzeniem, w tym także z atrofią skóry (objawiającą się jej wiotczeniem i marszczeniem), niszczeniem szkliwa zębów oraz tkanki kostnej. Karmelowy barwnik w coli to bezpośrednia przyczyna powstawania związków AGE sprzyjających starzeniu i formowaniu zmarszczek.

Potrawy grillowane lub poddane zbyt długiej obróbce termicznej Im bardziej przypalasz, rumienisz, karmelizujesz i przysmażasz swoje potrawy, tym mniej składników odżywczych zachowują – a w dodatku powstaje w nich więcej AGE. Jak dowiesz się na stronach 24–25, związki AGE przyspieszają pojawianie się oznak starzenia, takich jak zmarszczki, plamy wątrobowe i obwisła skóra, oraz zwiększają stany zapalne i sprzyjają tyciu. Zwęglone mięso jest szczególnie niekorzystne dla urody, bo białka zwierzęce są podatne na produkcję związków AGE, a grillowanie na sucho, w wysokiej temperaturze jeszcze pogarsza sytuację. Jednak grillowane warzywa również szkodzą urodzie. Wypróbuj gotowanie na parze, „obsmażanie” na wodzie lub bulionie albo zwykłe gotowanie we wrzątku – ważne, by robić to krótko. Dzięki temu formowanie się związków AGE będzie ograniczone do minimum. Nie jedz też przypalonych potraw. To wszystko nie oznacza, że musisz się na zawsze pożegnać z grillem – po prostu uważaj na temperatury i czas opiekania. Postaraj się też jeść trochę więcej surowych składników bogatych w antyoksydanty, by zneutralizować wolne rodniki!

WROGOWIE WDZIĘKU

19

Rośliny spryskiwane pestycydami Jeśli nie kupujesz produktów organicznych, najprawdopodobniej jesteś narażona na kontakt z resztkami pestycydów zawierających toksyny, które dodatkowo obciążają twój organizm wolnymi rodnikami oraz zaburzają upiększające procesy obronne i regeneracyjne organizmu. Postaraj się jeść produkty organiczne, gdy tylko jest to możliwe – z im mniejszą ilością pestycydów i sztucznych dodatków musi radzić sobie twój organizm, tym więcej ma energii, by chronić twoją urodę i zapobiegać tworzeniu się szkodliwych złogów toksyn w twoim ciele. Ograniczenie spożycia pestycydów może ci również pomóc w zachowaniu prawidłowej wagi.

Smażone potrawy Nie chodzi tylko o to, że smażone potrawy zawierają dużo tłuszczu. Często są one także źródłami niezbyt pięknych rodzajów tłuszczu – olejów poddanych obróbce termicznej i tłuszczów trans. Oleje, które zostały podgrzane do wysokiej temperatury w celu smażenia, stają się źródłem mnóstwa wolnych rodników, czyli reaktywnych cząsteczek, które wykradają elektrony zdrowym cząsteczkom w twoim ciele, co powoduje uszkodzenie komórek. Wolne rodniki w smażonych daniach powodują powstawanie zmarszczek, stanów zapalnych, plam wątrobowych i problemów z urodą na całym ciele! Choć frytki wydają się nieszkodliwe, prawdopodobnie także kryją w sobie tłuszcze trans – jeśli mieszkasz w miejscu, gdzie te szkodliwe uwodornione związki nie zostały zabronione. Tłuszcze trans kojarzone są z otyłością, stanami zapalnymi, podwyższonym cholesterolem i chorobami serca. Mogą pogłębiać, a nawet powodować zaburzenia hormonalne w organizmie.

Żywność przetworzona Przetworzona żywność z wielotygodniowym, wielomiesięcznym czy nawet wieloletnim terminem ważności na pewno nie jest żywym paliwem dla piękna. To źródło konserwantów, chemicznych dodatków, sztucznych barwników i aromatów, ubogie w upiększające składniki. Przetworzone pokarmy są przyczyną powodujących starzenie stanów zapalnych oraz obciążają twój organizm wolnymi rodnikami. Wiele przetworzonych produktów – pieczywo, płatki śniadaniowe, chipsy, batony i krakersy – ma wysoki indeks glikemiczny. Oznacza to, że za każdym razem, gdy je spożywasz, poziom cukru w twojej krwi gwałtownie się podnosi, a to przyczynia się do powstawania

20

E AT P R E T T Y

trądziku, zmarszczek i zaburzeń równowagi hormonalnej. Jesteśmy tak przyzwyczajeni do szybkiego spożywania łatwo dostępnej przetworzonej żywności, że zapominamy, jak wiele zawiera innych niezbyt pięknych składników. Zamień przetworzoną żywność, między innymi mrożone posiłki, gotowe wegańskie burgery, batony zbożowe i inne pakowane przekąski, na świeże jedzenie, a wyzwolisz ogromną ilość energii, która pozwoli twojemu ciału odmłodnieć, zregenerować się oraz ogólnie wspomóc urodę i zdrowie.

Żywność w puszkach z bisfenolem A Badania wiążą tę substancję z rakiem piersi, depresją i otyłością u dzieci. Być może jednak nie wiesz, że zaburzający gospodarkę hormonalną bisfenol A (BPA), substancja chemiczna pokrywająca niemal wszystkie puszki z żywnością, wpływa negatywnie również na twój wygląd. BPA zachowuje się w twoim ciele jak estrogen, co wytrąca hormony z równowagi niezbędnej do wszystkiego – od rozmnażania po utrzymanie czystej cery i zdrowe starzenie się. Zrezygnuj z puszkowanego jedzenia mającego kontakt z BPA i wybierz świeże potrawy – lub te zapakowane w puszki bez BPA.

WROGOWIE WDZIĘKU: PASKUDNE KONSEKWENCJE Dieta pełna wrogów wdzięku sprawi, że nie będziesz gotowa do odpierania zewnętrznych ataków na twoje piękno. Ale to nie jedyna zła wiadomość. Każdy z tych szkodliwych składników wystarcza, by samodzielnie zniszczyć twoją urodę. Nawet jeśli nie masz wyprysków, połamanych włosów czy szarej cery po wypiciu dietetycznej coli, możesz być pewna, że wrogowie wdzięku ciężko pracują, by unicestwić twoje piękno od wewnątrz i wkrótce dostrzeżesz tego konsekwencje. Zamiast dostarczać obfite dawki antyoksydantów, enzymów, witamin, minerałów i aminokwasów, by wzmocnić twój boski blask, wrogowie wdzięku wykradają upiększającą energię i obciążają twój organizm pestycydami, sztucznymi barwnikami, konserwantami, tłuszczami trans oraz składnikami takimi jak kofeina, alkohol i rafinowane cukry, które sprzyjają starzeniu.

WROGOWIE WDZIĘKU

21

Twój sposób odżywiania może przyspieszać starzenie albo być największym obrońcą twojego piękna. Co wybierasz? Składniki Eat Pretty – pięknej diety wspomagają ochronę twojego organizmu, a wrogowie wdzięku powodują zaburzenia, które niszczą twoje piękno i zdrowie. Uroda, tak samo jak życie, to pasmo wyborów! To jak będzie? Twoja dieta może… wytwarzać wolne rodniki albo je neutralizować; uaktywniać geny sprzyjające chorobom lub je wyłączać; sprawiać, że będziesz bardziej podatna na szkodliwe działanie słońca, lub chronić cię przed promieniami UV; zaostrzać stany zapalne albo je łagodzić; powodować nadmierne zakwaszenie albo sprzyjać idealnie zasadowemu pH; osłabiać dobre bakterie w twoim układzie trawiennym albo wspomagać ich rozmnażanie; zwiększać poziom stresu oksydacyjnego lub być największym obrońcą twojego organizmu przed stresem; tworzyć związki AGE w twoim ciele albo zapobiegać ich powstawaniu; uszkadzać DNA lub je chronić. Aby rzucić trochę więcej światła na pobojowisko, jakie pozostawiają wrogowie wdzięku nawet w życiu osób stosujących wiele sprzyjających urodzie i zdrowiu praktyk, w kolejnych akapitach opisuję szkodliwe procesy wewnętrzne, które są uruchamiane, gdy niewłaściwe pokarmy są stałymi gośćmi w twojej kuchni. Oto, co się dzieje po tym, gdy wrogowie wdzięku dotkną twoich ust:

Wolnoamerykanka wolnych rodników

Zastanawiasz się, od czego zaczyna się starzenie? Możemy śmiało wymierzyć oskarżycielski palec w wolne rodniki, reaktywne cząsteczki tlenu, którym brakuje elektronu. Wolne rodniki powstają wskutek bezpośredniego kontaktu z promieniami UV, zanieczyszczeniami, pestycydami, dymem papierosowym i promieniowaniem, a także z utlenionych tłuszczów, cukru, leków na receptę i w wyniku stresu. Aby odzyskać stabilność, wolne rodniki wykradają elektron innym cząsteczkom w twoim ciele, co powoduje efekt domina skutkujący uszkodzeniem komórek i kolagenu. Obfitość wolnych

22

E AT P R E T T Y

rodników w twoim organizmie to prosty sposób na powstanie widocznych objawów jego starzenia. Dobra wiadomość jest taka, że antyoksydanty zawarte w pokarmach Eat Pretty – pięknej diety neutralizują wolne rodniki, oddając im elektrony, których szukają, oraz chroniąc twoją urodę przed szkodami.

Lawina stresu oksydacyjnego Kiedy w organizmie jest zbyt wiele wolnych rodników oraz niewystarczająca ilość antyoksydantów, by je zneutralizować, narasta stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny to ogólne obciążenie organizmu wolnymi rodnikami. Rosnący poziom stresu oksydacyjnego jest przyczyną stanów zapalnych, uszkodzenia DNA oraz spowolnienia funkcji mitochondriów – wszystko to przyczynia się do starzenia i szkód, które omówię szerzej w kolejnych rozdziałach. Naukowcy zajmowali się także relacją między stresem oksydacyjnym a siwieniem, wypadaniem włosów oraz starzeniem mieszków włosowych – to tylko jeden z obszarów, w których widzimy paskudne skutki stresu!

Rozognione zapalenia

Stan zapalny to naturalna reakcja organizmu występująca, gdy ciało wysyła białe krwinki do uszkodzonego miejsca, by rozpocząć jego naprawę. Często pojawia się przy nim uczucie gorąca, ból i opuchlizna. Jest także przyczyną pojawiania się krostek i wyprysków, zaczerwienień oraz zmarszczek, które widzisz w lustrze. Silny wpływ tego paskudnego stanu na urodę ma już swoją nazwę: inflammaging. Stany zapalne są też jedną z przyczyn przesuszenia skóry, swędzenia, bólu, a nawet tycia i depresji. Kontakt z promieniami słonecznymi powoduje silne stany zapalne w skórze – to jeden z powodów, dla których kremy z filtrem są takie ważne. Jednak zapalenia pojawiają się w organizmie także jako reakcja na decyzje żywieniowe, stres, brak snu, chemikalia, a nawet hormony. Stany zapalne są ukryte – występują na poziomie komórkowym, gdzie ich nie widzisz ani nie czujesz, dopóki nie zaczną wyniszczać twojego piękna i zdrowia. Nawet niewielkie zapalenia mogą się stać przyczyną pomarszczonej, obwisłej skóry, jeśli pozostawimy je same sobie. Zatem zmniejszenie stanów zapalnych to jeden z najlepszych sposobów na zachowanie urody.

Niezdrowe zakwaszenie Pewnie słyszałaś, że równowaga kwasowo-zasadowa jest dobra, jeśli chodzi o dezodorant czy szampon, ale czy wiesz, że ta sama

WROGOWIE WDZIĘKU

23

równowaga między kwasami a zasadami ma ogromne znaczenie dla procesów chemicznych zachodzących w twoim ciele? Większość organów potrzebuje nieco zasadowego pH, by cieszyć się optymalną urodą i zdrowiem. Zbyt wiele zakwaszających składników (mięso, nabiał, cukier, kofeina) oraz zwyczajów (stres i brak snu) pozbawia twoje ciało energii i składników odżywczych, przyspieszając starzenie, osłabiając kości oraz sprawiając, że skóra staje się szara i pozbawiona blasku. Więcej na ten temat dowiesz się na stronie 54.

Uszkodzenie mitochondriów Jesteś przemęczona? Stres oksydacyjny powoduje, że mitochondria, malutkie „elektrownie” w naszych komórkach, wyłączają się, przez co komórkom i organom brakuje energii. Możemy chronić mitochondria, spożywając mnóstwo pokarmów bogatych w antyoksydanty oraz tych, w których jest dużo glutationu, manganu, witaminy C, koenzymu Q10, kwasu alfa-liponowego oraz aminokwasu L-karnityny. (Tabela upiększających składników odżywczych na stronach 46–50 oraz rozdziały poświęcone składnikom Eat Pretty – pięknej diety w części drugiej tej książki podpowiedzą ci, jakie produkty stanowią upiększające źródło tych pełnych mocy związków). Kolejna ciekawa wskazówka: nadmiar jedzenia to również obciążenie dla naszych mitochondriów. Przejadanie się w połączeniu z brakiem aktywności fizycznej skutkuje stresem dla mitochondriów i przyczynia się do powstania zespołu metabolicznego – on z kolei prowadzi do wysokiego poziomu cukru we krwi oraz nadmiernego gromadzenia się tłuszczu wokół talii. Zwiększa także ryzyko zapadnięcia na różne choroby.

Tajni AGEnci starzenia Zdrowa skóra jest elastyczna, odporna i ma zdrowy koloryt – i na pewno nie jest sztywna. Zaawansowane produkty glikacji białek zwane AGE powstają w organizmie, gdy nadmiar cukru przyłącza się do białek, także tych strukturalnych w twojej skórze, na przykład kolagenu i elastyny, co skutkuje powstawaniem sztywnych wiązań. Efekt jest taki, że skóra zaczyna się marszczyć, wiotczeć i robi się cienka. Związki AGE wpływają negatywnie na krążenie, uszkadzając naczynia krwionośne; to jedna z przyczyn tego, że skóra staje się pozbawiona blasku i sucha. Tworzą również w organizmie wolne rodniki i stany zapalne – jakbyś nie miała już z nimi wystarczająco wielu zmartwień! Co gorsza,

24

E AT P R E T T Y

związki AGE mają wpływ nie tylko na twoją skórę, ale też na białka strukturalne w twoich mięśniach i kościach, przez co przyspieszają starzenie twojego ciała od stóp do głów, na zewnątrz i w środku. Aby wspomóc swoją urodę i zapewnić długowieczność ciału, unikaj głównych winowajców powstawania związków AGE: pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym gwałtownie podnoszących poziom cukru we krwi, dań przypalonych lub poddanych zbyt długiej obróbce termicznej, kontaktu z promieniami słonecznymi bez ochrony, dodatków chemicznych w przetworzonej żywności, palenia i stresu.

Zamieszanie we wzorze DNA DNA „mówi” twoim komórkom, jak się zachowywać, jak budować nowe cząstki oraz co robić z upiększającymi składnikami odżywczych pokarmów, które spożywasz. Jednak już sama dieta pozbawiona właściwych składników odżywczych może stanowić obciążenie dla DNA. Na kolejnych stronach dowiesz się więcej o zadziwiających dziedzinach, takich jak genomika żywieniowa oraz epigenetyka, a także o tym, jak bardzo nasze decyzje żywieniowe wpływają na DNA oraz stan zdrowia i urody. Odżywianie zgodne z Eat Pretty – piękną dietą chroni nasze DNA, a ono z kolei wspomaga naszą urodę, sprawiając, że staje się bardziej odporna. Wystarczy, że zapamiętasz, by pozbyć się wrogów wdzięku i sięgnąć zamiast nich po świeże, sezonowe upiększające jedzenie – w ten sposób wyślesz swojemu DNA sygnał, by włączyć blask od stóp do głów.

DZIAŁANIE OD WEWNĄTRZ Wszyscy mamy na sumieniu sięganie po wrogów wdzięku tłumiących naszą witalność zamiast po pokarmy Eat Pretty – pięknej diety, które ją podsycają. To dlatego, że zazwyczaj nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak paskudne decyzje podejmujemy! Spędziłam wiele lat, głodząc swoją skórę, włosy i paznokcie dietą pełną przetworzonej żywności mającej tyle kalorii, ile – jak mi się wydawało – potrzebowałam, jednak tak naprawdę wcale nie odżywiałam swojego piękna. Gdy nie wyglądałam lub nie czułam się tak, jak chciałam, szukałam produktów, które ukryłyby moje problemy z urodą na zewnątrz. Takie „zewnętrzne” podejście do piękna zawładnęło

WROGOWIE WDZIĘKU

25

codziennymi widokami, nawykami i zwyczajami w naszej kulturze – czasem wydaje się, że to jedyna taktyka, jaką znamy. Kosmetyki to tylko niewielka część wszystkich elementów składających się na piękno. Istnienie milionów kobiet sfrustrowanych defektami swojej urody oraz nawet większej liczby takich, które po prostu nie wiedzą, co zrobić, by wyglądać i czuć się najlepiej, świadczy o tym, że „zewnętrzne” podejście nie działa. Przyjrzyj się produktom do pielęgnacji skóry i włosów na sklepowych półkach. Zobaczysz mnóstwo kremów i balsamów, które chronią skórę przed promieniowaniem UV i tworzą warstwę zwalczających wolne rodniki antyoksydantów oraz innych ochronnych związków. Pamiętaj jednak, że te produkty są stosowane miejscowo, zatem jeśli nie wchłoną się dobrze, zostaną starte lub spłukane, przestaną działać albo po prostu przeoczysz jakieś miejsce – będziesz miała pecha. W najgorszym wypadku kosmetyki mogą się wręcz przyczynić do problemów z urodą przez toksyczne składniki zaburzające zdrową gospodarkę hormonalną i powodujące stany zapalne. Produkty zapobiegające starzeniu mogą świetnie nas chronić przed skutkami upływu czasu, ale ich skuteczność jest ograniczona – hamują niektóre zewnętrzne ataki na naszą urodę, jednak nie chronią nas w żaden sposób przed wewnętrznymi wrogami wdzięku. Jest wiele kobiet, które nie wiedzą, że mogą podkreślić swoją urodę, zmieniając dietę, dlatego nigdy nie próbują tego robić. Istnieje prosty sposób na rewolucję: skupić się na wnętrzu. Jeśli to jest twoje pierwsze spotkanie z ideą urody wypływającej z wnętrza, pewnie zastanawiasz się, dlaczego już wiele lat temu nie nauczyłaś się, jak wiele łączy piękno i odżywianie. Dlaczego dopiero teraz zachodzi tak wielka przemiana w naszym postrzeganiu urody? Piękno i odżywianie są ze sobą związane w oczywisty sposób – a jednak pomimo przekonujących dowodów od dziesiątek lat nie doceniamy tego związku. Czasem bagatelizujemy, a nawet mylnie postrzegamy moc pokarmu, innym razem przywiązujemy zbyt dużą wagę do tymczasowych, zewnętrznych rozwiązań problemów z urodą. Na początku naszego tysiąclecia pojawiły się nowe badania wiążące dietę z trądzikiem, a po nich nastąpiła seria kolejnych dociekań dotyczących relacji między odżywianiem a urodą, mająca zastosowanie do wszystkich naszych problemów z wyglądem, od trądziku i egzemy po matowe włosy, tycie i zmarszczki. Dzisiaj mamy dane

26

E AT P R E T T Y

poparte badaniami naukowymi, które wykazują, że cukier i nabiał rzeczywiście są przyczyną powstawania pryszczy, że owoce i warzywa wzmacniają i nawilżają skórę oraz że wyraźne zwiększenie spożycia tych roślin przyczynia się do naszej atrakcyjności w oczach innych, ponieważ delikatnie zmienia odcień cery i rozświetla ją. Postrzeganie wewnętrznego piękna zgodnie z powiedzeniem „prawdziwe piękno kryje się we wnętrzu” ma długą historię i znane było w różnych kulturach i okresach historycznych. Dzisiaj nasza moc wpływania na fizyczne piękno od środka jest poparta nauką, a nie tylko tradycyjną mądrością. Nowe odkrycia badaczy o żywieniu połączone z naszą pilną potrzebą rozwiązania poważnych problemów z wyglądem, takich jak trądzik, tycie, spadek energii, oznaki starzenia i utrata witalnego blasku, sprawiają, że właśnie teraz jest właściwy moment na zmianę. Rozejrzyj się dookoła. W ciągu dziesiątek lat ignorowania odżywiania dla urody nasze zwyczaje pielęgnacyjne zostały niemal całkowicie oczyszczone ze sposobów wpływania na urodę od wewnątrz. Eat Pretty – piękna dieta pomoże ci na nowo odkryć tę mądrość, ucząc cię, jak się rozpieścić i jak rozbudzić swoje piękno przy każdym posiłku i w każdej chwili dzięki najnowocześniejszym strategiom. Jeśli czujesz się gotowa, by zadbać o swoje piękno i ciało przez odżywianie, zacznij już teraz od zmiany sposobu myślenia o każdym kęsie. Pomyśl, że to, co jesz, staje się twoim ciałem na poziomie cząsteczkowym. To jeden z najważniejszych powodów, dla których jakość twojej diety jest tak istotna dla urody. Twoje śniadania, obiady, przekąski i napoje zawierają składniki do budowy twoich mięśni, limfy, płynów ustrojowych, komórek skóry, łoju i kości. Twój obiad nie wydostaje się z ciebie po 24 czy 48 godzinach – te upiększające składniki odżywcze pozostają wewnątrz i zmieniają się w surowce chroniące twoją urodę przed atakami z zewnątrz, których na co dzień doświadczasz. Czy wolisz budować i chronić swoje ciało za pomocą najczystszego i najbardziej upiększającego naturalnego pożywienia, czy z kiepskiej jakości jedzenia zawierającego sztuczne substancje chemiczne, barwniki i aromaty? Oczywiście, że chcesz tylko tego, co najlepsze dla twojej urody i zdrowia! Składniki Eat Pretty – pięknej diety dostarczają twojemu organizmowi najlepszego paliwa. Jeśli to nie wystarcza, byś na nowo przemyślała, co trafia na twój talerz, to nie koniec – czytaj dalej.

WROGOWIE WDZIĘKU

27

GENOMIKA ŻYWIENIA I EPIGENETYKA Zadziwiające nowe badania wykazały, że dieta ma wpływ na „polecenia” wydawane organizmowi przez nasze geny. Badania w zakresie genomiki żywienia (nauki łączącej dietę z genetyką) oraz epigenetyki (nauki zajmującej się wpływem zewnętrznych czynników na ekspresję naszych genów) potwierdzają, że możemy uaktywniać geny i wyłączać je poprzez jedzenie i styl życia. Zapewne już słyszałaś o tych odkryciach, ale ich związek z twoją urodą nie był dla ciebie jasny. Niektóre składniki pokarmowe stają się budulcami organizmu, inne zaś trafiają do krwiobiegu, gdzie wpływają na funkcje genów, na przykład zdolność skóry do regeneracji, produkcję kolagenu oraz regulowanie stanów zapalnych. Być może sądziłaś, że twoje geny są niezmienne – tak jest w przypadku stałych cech genetycznych, jak kolor oczu, kształt twarzy czy dołeczek w lewym policzku. Mamy też jednak geny, które są zaangażowane w funkcjonowanie naszego ciała – na przykład „mówią” organizmowi, jak ma produkować keratynę we włosach i paznokciach albo dzień po dniu tworzą wzór budowy nowych komórek skóry i kolagenu. Geny, małe odcinki twojego DNA, zawierają szczegółowe polecenia dotyczące produkcji wszystkich białek w twoim ciele. Nie możesz zmienić swoich genów, ale możesz zmienić sposób, w jaki funkcjonują. Oznacza to, że możesz dezaktywować szkodliwe geny oraz uaktywnić te działające ochronnie. Twoja dieta i styl życia aż w 80 procentach mają wpływ na ekspresję twoich genów. Te najnowsze odkrycia są podstawą podejścia do upiększających pokarmów w Eat Pretty – pięknej diecie. Zatem które pokarmy mają najkorzystniejszy, najbardziej znaczący dla urody wpływ na aktywność naszych genów? Na kolejnych stronach poznasz ponad 85 z nich. Nie powstrzymam się jednak przed zdradzeniem ci kilku smakowitych przykładów już teraz. Jeśli szukasz błyskawicznie działającego obrońcy urody, astaksantyna, silny antyoksydant obecny w dzikim łososiu, pstrągu i krewetkach, chroni dwie zewnętrzne warstwy naszych komórek przed uszkodzeniem i odcina sygnały stanów zapalnych prowadzących do rozbijania kolagenu. Chcesz naprawić

28

E AT P R E T T Y

już powstałe szkody? Choć cienkie łodygi rukwi wodnej mogą się wydawać delikatne, badania naukowe potwierdzają, że ta roślina naprawia uszkodzone DNA oraz zwiększa odporność organizmu na przyszłe uszkodzenia. Tradycyjnie zalecało się, by codziennie jeść jabłka, a dziś nauka potwierdza, że naszą urodę chroni słodycz granatu – zawarty w nim kwas elagowy pomaga zapobiegać powstawaniu przyspieszających starzenie stanów zapalnych w organizmie i wyłącza w komórkach sygnał do rozpoczęcia rozkładu kolagenu i formowania zmarszczek. To, czego dowiadujemy się z badań w dziedzinie genomiki żywienia oraz epigenetyki, pomoże nam jeszcze lepiej komponować upiększające posiłki i zapobiegać starzeniu w przyszłości. Póki co jednak nie chodzi o to, by trzy razy dziennie jeść łososia, rukiew wodną i granaty – twój organizm czuje się najlepiej, gdy dostarczasz mu różnorodnych składników odżywczych, a urodzie sprzyja komponowanie posiłków z kolorowych, sezonowych produktów. W części drugiej niniejszej książki przeczytasz o moich ulubionych upiększających pokarmach na każdą porę roku oraz niezbędnych elementach spiżarki służącej urodzie. Oczywiście powinnaś dostosować dietę do własnego gustu, ale gorąco zachęcam cię, byś wypróbowała tyle spośród wymienionych tutaj darów natury, ile tylko zdołasz, ponieważ różnorodność w diecie to najlepszy sposób, by dostarczyć sobie szeroką gamę sprzyjających urodzie składników odżywczych. Gdy będziesz odkrywać (lub przypominać sobie) smak tych pokarmów, skosztujesz obdarzonych największą mocą źródeł piękna, energii, zdrowia, prawidłowej wagi i witalnego blasku. Zobaczysz, że jedzenie może rozpieszczać twoje ciało w chwilach, gdy jest to najbardziej potrzebne, oraz stać się twoim największym wsparciem, a nie agresorem, codziennie czyniącym szkody i wywołującym stres. Nie zapominaj, że masz kontrolę nad własnym zdrowiem – zapewne o wiele większą, niż ci mówiono albo niż sama sądzisz. Czytając Eat Pretty. Jedz i bądź piękna, pamiętaj, że piękno już teraz kryje się w twoich genach – jednak dla twojej przyszłości ważne jest to, jak się one uaktywnią. To twoja szansa, by na nowo spisać swoją genetyczną historię.

WROGOWIE WDZIĘKU

29

Nie tylko brak badań naukowych

powstrzymywał nas w minionych dziesięcioleciach przed pielęgnowaniem urody od wewnątrz. Relacje z jedzeniem, jakie weszły nam w nawyk, starania o odnalezienie w sobie piękna oraz kanon urody, który codziennie ma na nas wpływ – to wszystko przyczynia się do ciągłego rozdzielania sfery urody i sfery żywienia. Eat Pretty – piękna dieta pomoże ci zmienić sposób myślenia, byś mogła postrzegać piękno w szerszym kontekście – wykorzystasz tę perspektywę, aby przemienić swoje życie. Oczywiście jedzenie jest przede wszystkim paliwem dla organizmu. Każdy kęs lub łyk dostarcza ci składników odżywczych. Jak już dowiedziałaś się z poprzedniego rozdziału, wysyła też ważne chemiczne komunikaty, których twoje ciało i uroda potrzebują, by przetrwać – oraz by lśnić. Jedzenie jest jednak także silnie związane z emocjami, wspomnieniami, świętowaniem i nastrojem – a to komplikuje każdy z naszych dietetycznych wyborów. Sytuacja gmatwa się jeszcze bardziej, gdy z zewnątrz docierają do nas głosy, że aby stać się piękną, musimy ograniczyć jedzenie lub wyrobić sobie sztywne nawyki i zasady żywieniowe. Jeśli weźmiesz je sobie do serca, nabierzesz błędnego przekonania, że wszystkie posiłki to wrogowie twojej urody.

PIĘKNY ZWIĄZEK Z JEDZENIEM Nie ma wątpliwości, że postrzeganie jedzenia jako wroga może ogromnie cię postarzyć i poważnie zaszkodzić twojej urodzie na dziesiątki lat. Nadszedł czas, by cieszyć się jedzeniem jako najskuteczniejszym narzędziem upiększającym, a nie przeciwnikiem, który sprawia, że tyjemy i mamy wyrzuty sumienia. To prawda, istnieją wrogowie wdzięku, których poznałyśmy w rozdziale pierwszym, ale nie będziesz tęsknić ani za nimi, ani za problemami z urodą, które powodują, na przykład trądzikiem czy zmarszczkami. Na kolejnych stronach nauczysz się zastępować wrogów wdzięku pokarmami, które pozwolą ci stać się najzdrowszą i najpiękniejszą wersją siebie. Uświadomisz sobie, że pokarmy, które zazwyczaj postrzegamy jako smakołyki, mają na nas mało smakowity wpływ. Zastanów się zatem, w jaki sposób się rozpieszczasz. Lepiej kup sobie drogi filet z dzikiego łososia albo kosz pełen organicznych warzyw i owoców. Twoim celem jest szukanie pokarmów, które są najlepsze dla ciebie. W nich odnajdziesz piękno i zdrowie. Dzięki upiększającemu jedzeniu zawsze czujesz się dobrze – spowoduje ono, że nabierzesz blasku za sprawą składników odżywczych, a nie przybierzesz na wadze. Parę słów o zbaczaniu z właściwej drogi: zdarza się to każdej z nas. Moja dieta nie stała się idealna z dnia na dzień, gdy odkryłam, czego potrzebuję, by zmienić swoje ciało i urodę. Bywają dni, kiedy zrobię wszystko, by zjeść kawałek tłustej pizzy, a jarmuż mam gdzieś. Uwielbiam czekoladę, wino oraz ser i bezglutenowe ciasteczka. Jednak teraz czuję, kiedy te pokarmy to niewłaściwy wybór, oraz wiem, gdy mojemu organizmowi zagraża utrata równowagi. Eat Pretty – piękna dieta pomogła mi się wsłuchać w potrzeby mojego ciała i docenić to, czego potrzebuję, by wyglądać i czuć się jak najlepiej. Dzięki temu, że nauczyłam się odżywiać swoje piękno od środka, dowiedziałam się wiele o sobie – będę korzystać z tej wiedzy na wszystkich etapach życia. Takiej upiększającej mądrości życzę również tobie. Bądź dla siebie życzliwa, gdy będziesz ją odkrywać, i obserwuj, jak w twoim życiu zachodzi piękna przemiana.

32

E AT P R E T T Y

ŹRÓDŁO PIĘKNA Urodę postrzegamy na dwa główne sposoby. Przede wszystkim zwraca się uwagę na aspekt fizyczny – kolor, czystość i blask cery, siłę paznokci, grubość i połysk włosów, a nawet zapach, który roztaczamy, wchodząc do pomieszczenia. Czy da się to podrobić? Oczywiście, że tak. Wiele osób robi to codziennie. To uroda, którą można kupić i która wystarcza, by żyć z dnia na dzień. Przemysł zbudowany na dążeniu do osiągnięcia fizycznego piękna jest wart wiele miliardów dolarów. Bez niego nie byłabym w stanie przez lata ukrywać własnych problemów z cerą, a twoje ulubione gwiazdy na czerwonym dywanie nie wyglądałyby zawsze jak żywe lalki. Minęło jednak wiele lat, zanim to zrozumiałam – postrzegałam urodę jednostronnie i umykał mi nie tylko głębszy wymiar piękna fizycznego, ale też inny jego aspekt – piękno, które czujemy. W ciągu kilku ostatnich dziesięcioleci przyjęliśmy za obowiązujące fragmentaryczne podejście do ładnego wyglądu. Jeśli twoja cera jest szara, potrzebujesz peelingu albo kremu rozświetlającego. Jeśli masz cienie pod oczami, zastosuj korektor. Na cienkie i suche włosy pomoże ci odżywka. Nasze upiększające zwyczaje, na które składa się wiele niezwiązanych ze sobą czynności, są pod pewnymi względami podobne do tradycyjnych diagnoz i zabiegów lekarskich. Czasami to wyspecjalizowane podejście doskonale rozprawia się z problemem, ale zdarza się też, że zupełnie pomija szerszą perspektywę. Powinniśmy częściej patrzeć na urodę właśnie z szerszej perspektywy. Istnieją tysiące produktów stworzonych po to, by rozwiązać miejscowe problemy z wyglądem. Równocześnie odciągają one naszą uwagę od głębszego problemu i podstawowej przyczyny objawów. Jeśli za bardzo wciągniemy się w świat zakrywania niedostatków kosmetykami, możemy łatwo zapomnieć, że codzienna dieta i styl życia dają nam ogromną kontrolę nad tym, jak uwypuklona jest nasza uroda i jak funkcjonuje nasze ciało – w środku i na zewnątrz. Eat Pretty – piękna dieta jest przypomnieniem, że twoja uroda to nie tylko przypadkowy zbiór niezależnych od siebie części. To podejście do piękna obejmujące całe ciało. Można je nazwać podejściem integratywnym.

F I LO Z O F I A E AT P R E T T Y – P I Ę K N E J D I E T Y

33

Jeśli jesteś podobna do mnie, poświęciłaś dużo czasu i wysiłku, by odnaleźć kosmetyki, które najbardziej do ciebie pasują, nawet jeśli codziennie używasz tylko balsamu do ust i pachnącego olejku. Te produkty sprawdzają się w twoim przypadku i sprawiają, że czujesz się wspaniale. Nie chcę, byś rezygnowała z czegokolwiek, dzięki czemu czujesz się piękna (no, chyba że zawiera toksyczne składniki – w takim wypadku natychmiast poszukaj zamiennika). Dopóki produkty, których codziennie używasz, sprawiają, że czujesz się bosko, i wspomagają twój wygląd zdrowymi, bezpiecznymi składnikami, warto je zachować! Bez nich uroda nie byłaby aż tak ciekawa, kolorowa i twórcza. Eat Pretty – piękna dieta daje ci coś, czego nie dostaniesz w buteleczce czy tubce – zdrową bazę. Kiedy zabezpieczysz podstawy urody, będziesz mogła zrobić ze swoim wyglądem, co tylko zechcesz. Piękno to nie kolor cienia do powiek, który dzisiaj nakładasz – to skóra, która lśni pod nim. Gdy zmyjemy warstwy szminki, pudru, podkładu i powrócimy do zupełnie nagiej urody, zobaczymy, że głównym paliwem dla piękna są składniki odżywcze w pokarmach, które codziennie zjadamy. Nasza skóra nie potrzebuje do zdrowia serum przeciw starzeniu, ale nie obędzie się bez tłuszczów, białka i podstawowych składników odżywczych takich jak witaminy A, C i E oraz cynk i żelazo (więcej informacji o tych i innych upiększających składnikach odżywczych znajdziesz w kolejnym rozdziale). To samo dotyczy włosów, paznokci, oczu, zębów i kości. Te składniki odżywcze to czyste paliwo dla urody, które daje naszym ciałom energię, by się bronić, regenerować, odnawiać i wzmacniać. Jeśli wykorzystasz ich moc, odnajdziesz swoje ponadczasowe piękno.

JAK POCZUĆ SIĘ PIĘKNĄ Podobnie jak nie da się ograniczyć codziennej pielęgnacji do kosmetyków i zabiegów, nie można mówić o podsycaniu zdrowej próżności, nie uwzględniając tego, jak ważne są styl życia i stan ducha. Odżywianie przyjmuje w twoim ciele różne formy. Piękno żywi się nie tylko składnikami odżywczymi, ale też twoim oddechem, myślami, tym, jak śpisz, poruszasz się i czujesz, a nawet tym, jak trawisz. Wspaniałą zaletą Eat Pretty – pięknej diety jest fakt, że przemienia także inny aspekt twojej urody – energię, witalność, nastrój i emocje. To piękno, które czujesz. Nie jest

34

E AT P R E T T Y

tak namacalne jak skóra i włosy, ale jest nawet bardziej obecne w twoim codziennym życiu. Tego rodzaju urok też można podrobić (ile razy mówiłaś: „Wszystko w porządku”, podczas gdy czułaś się inaczej?). Jednak w przeciwieństwie do wielu innych rzeczy, jeśli będziesz podrabiać dobre samopoczucie, nigdy nie zyskasz olśniewającego piękna, które jest w twoim zasięgu. Aby twoja metamorfoza była naprawdę trwała, ciało i umysł muszą pracować razem. Za chwilę rozpoczniesz podróż ku pełni piękna – nie tylko tego widocznego, ale także tego odczuwanego. Twoje potrawy i napoje zapewnią ci energię i emocje, które cię wzmocnią i zbudują piękno, zaczynając od wewnątrz. W pewnym sensie połykasz swoje uczucia, więc zatrzymaj się na chwilę, by ocenić swój stan umysłu przy posiłku. Niech będzie wtedy spokojny, skupiony na określonym celu i piękny. Potem poświęć chwilę, by zastanowić się nad swoim wyglądem. Co w nim najbardziej lubisz? Co chciałabyś zmienić? Jakie sygnały mówią ci, że twoja uroda potrzebuje wsparcia od wewnątrz? Nie kształtujesz swojej urody tylko wtedy, gdy nakładasz i zmywasz makijaż. Piękno jest obecne w każdym oddechu i uderzeniu serca – oraz w każdym kęsie. Twoją nagrodą za włączenie do swego życia Eat Pretty – pięknej diety jest możliwość wyglądania lepiej niż kiedykolwiek dotąd, nawet lepiej, niż mogłabyś przypuszczać, oraz doprowadzenie do trwałej zmiany.

SWOBODA BYCIA SOBĄ Wskazówki dotyczące odżywiania dla urody zawarte w Eat Pretty – pięknej diecie są utworzone tak, by wszyscy mogli promieniować wewnętrznym blaskiem. Choć nasze ciała podlegają podobnym prawom biologii i chemii, każda z nas jest inna. Różnimy się pochodzeniem etnicznym i grupą krwi, żyjemy w innych warunkach klimatycznych i mamy ogólnie różne upodobania. Trudno zatem ustanowić identyczne reguły dla każdego. Dieta opisana w tej książce jest pełna warzyw, nie ma w niej wiele nabiału, glutenu i cukru, a źródła białka w niej zawarte to ryby i rośliny. Wykorzystaj te informacje, by stworzyć upiększający jadłospis, który pomoże ci tak, jak tego potrzebujesz. Poćwicz odczytywanie reakcji swojego ciała na potrawy i przeżycia – będzie to jedna z twoich najważniejszych upiększających umiejętności.

F I LO Z O F I A E AT P R E T T Y – P I Ę K N E J D I E T Y

35

Każdy ma nieco inny organizm i potrzeby żywieniowe. Z Eat Pretty – piękną dietą nauczysz się obserwować reakcje swojego ciała na podejmowane przez ciebie decyzje. Na przykład surowe składniki są świeże i zdrowe, ale jedzenie cały czas wyłącznie surowych dań jest nieodpowiednie dla wielu osób. Naucz się reagować na potrzeby swojego ciała i obserwuj, jak się zmieniają. Jeśli jesteś gotowa, by przemienić swoją skórę od środka, nic cię nie powstrzymuje: możesz rozpocząć Eat Pretty – piękną dietę już przy kolejnym kęsie. Mając właściwe narzędzia, będziesz wyglądać i czuć się lepiej – jutro oraz za kilkadziesiąt lat. Masz kontrolę nad tym, co jesz – możesz wybrać to, co zdrowe, piękne i pełne witalności. Nie bój się zacząć od niewielkich zmian – one potrafią poruszyć góry. To zmiany, które zdołają stać się twoją codziennością. Uzbrojona w wiedzę z Eat Pretty. Jedz i bądź piękna nie będziesz czuła, że coś cię omija, gdy zamienisz przesłodzoną latte i muffinkę na śniadanie złożone z organicznych jaj i zielonego smoothie. Zacznij wprowadzać piękne zmiany, a na pewno poczujesz się piękniejsza już po pierwszym posiłku. Samo wyrównanie poziomu cukru we krwi zapewni ci spokojny, stabilny nastrój oraz energię na długi czas, a w kolejnych dniach – mniej pryszczy i drobnych zmarszczek. Twoja skóra, pierwszy narząd, który nie otrzymuje cennych składników odżywczych, gdy pozostałe organy bardziej ich potrzebują, zostanie odżywiona po pierwszym upiększającym posiłku. Ale niech przemiana potrwa dłużej niż jeden dzień. Już po trzech dniach od wprowadzenia w życie zwyczajów zgodnych z zasadami Eat Pretty – pięknej diety zauważysz, że masz jaśniejszą, bardziej młodzieńczą cerę, ponieważ zmiany w skórze zachodzą bardzo szybko. W kolejnych tygodniach zobaczysz więcej efektów – będziesz rozpromieniona, a twoja skóra nabierze ładniejszego kolorytu, będzie czystsza i bardziej rozświetlona. Białka twoich oczu staną się jaśniejsze, poczujesz się lżejsza. Zmiany w zakresie kondycji włosów i paznokci mogą się pojawić trochę później, ale mniej więcej po dwóch miesiącach dostrzeżesz znaczącą różnicę – mocne, elastyczne paznokcie bez bruzd i białych plam, ładna, różowa skóra pod paznokciami dzięki dotlenionej krwi, lśniące i mocne włosy, które nie wypadają. To uniwersalne piękno jest w zasięgu każdej z nas. Pamiętaj, podróż, którą zaczynasz, ma większą moc niż tymczasowe kosmetyczne sztuczki. Zmiany, jakie wprowadzisz, to nowe formy przyjemności

36

E AT P R E T T Y

i rozpieszczania się. Kiedy dbasz o urodę poprzez odżywianie i kochasz siebie, sam proces zmieniania się jest równie ekscytujący jak piękno, które postanowiłaś pokazać światu. To zachwycające, że możesz nieustannie kształtować swoje piękno. A ja moje! Codziennie dowiaduję się czegoś nowego o swoim ciele i urodzie. Ciągle onieśmiela mnie mądrość i moc natury, która codziennie nas wzmacnia i upiększa. Pory roku są dla nas lekcją. Nasze ciała nas uczą. Eat Pretty – piękna dieta to narzędzie, które pomoże ci wprowadzić pozytywne zmiany w sposobie odżywiania, przywrócić równowagę w życiu i skorzystać z twojego niezbywalnego prawa do bycia piękną. Twoje nowe motto brzmi: „Piękno w środku, piękno na zewnątrz”.

F I LO Z O F I A E AT P R E T T Y – P I Ę K N E J D I E T Y

37

Moje obowiązki zawodowe

nie zmieniły się zbytnio od czasów, gdy byłam redaktorką działu urody: wciąż stawiam sobie za cel dostarczenie ci narzędzi, dzięki którym będziesz najpiękniejszą wersją siebie. Tyle tylko, że musiałam na nowo skompletować swój przybornik. Pierwsze na liście rzeczy niezbędnych jest odżywianie dla urody. Jeśli jesteś gotowa, by spojrzeć na jedzenie świeżym okiem, możesz ruszyć ku życiu pełnemu wewnętrznego piękna już przy kolejnym posiłku. W kwestii odżywiania Eat Pretty – piękna dieta proponuje ci wyłącznie to, co najlepsze dla ciebie i twojej urody. Są to sezonowe pokarmy: kolorowe, pełnowartościowe, świeże i naturalnie dojrzałe, dzięki czemu lepiej smakują i zawierają więcej upiększających składników odżywczych. Jakość jest ważniejsza od ilości. Każdy z tych produktów pomoże ci osiągnąć wymarzony wygląd i samopoczucie. Pokarmy na twoim talerzu to twoi najważniejsi sprzymierzeńcy w walce o urodę, więc czas nabrać apetytu. Czym właściwie jest „piękne” jedzenie? Zbyt wiele osób żyje w przekonaniu, że każdy posiłek, dzięki któremu zachowujemy smukłą sylwetkę i ładny wygląd, jest wyzuty ze smaku i nie sprawia przyjemności. Jednak pokarmy i dania, które podsycają twoją urodę od środka, to nie zło konieczne, ale przyjemność i pieszczota dla twojego podniebienia. Chcę, byś się w nich rozsmakowała! Posiłki, dzięki którym będziesz się czuła świetnie i zmieścisz się w obcisłe dżinsy, nie powstają z niskotłuszczowych, pozbawionych cukru i kalorii przetworzonych składników. Takie jedzenie nie jest przyjemnością – ani dla twoich kubków smakowych, ani dla urody. Mnóstwo diet tak naprawdę szkodzi urodzie – brak w nich białka niezbędnego organizmowi do odbudowy i regeneracji albo dobrych tłuszczów, dzięki którym komórki są zdrowe i nawilżone. Pełnowartościowe składniki każe się zastąpić przetworzonymi batonami i koktajlami, które mają pomóc w szybkim zrzuceniu kilogramów – co skutkuje zagłodzeniem twojej urody. Czasami diety doprowadzają cię do obsesji na punkcie tego, co wolno, a czego nie wolno ci jeść. Twoje ciało zasługuje na nowe podejście – takie, dzięki któremu będziesz mogła się przemienić komórka po komórce, zaczynając od wewnątrz. Tak działa Eat Pretty – piękna dieta.

PALIWO DLA PIĘKNA Na rozgrzewkę pomówimy o podstawach. Produkty, które zjadasz, składają się z trzech głównych składników odżywczych: węglowodanów, tłuszczów i białek. Powinnaś dążyć do tego, by codziennie spożywać produkty zawierające najbardziej upiększające składniki z każdej z tych grup, bo niektóre węglowodany, tłuszcze i białka są gorsze od innych. Przeglądaj listę wrogów wdzięku (strony 16–21), czyli składników gnębiących zdrowe piękno, aż będziesz ją znała na pamięć. Można zajadać się burgerami i przekonywać samą siebie, że mielona wołowina to źródło białka, sałata i bułka to węglowodany, a majonez i przetworzony ser to tłuszcze. Jednak razem z tymi rodzajami węglowodanów, tłuszczów i białek zjadasz też hormony, pestycydy, konserwanty i tłuszcze trans. To pożywka dla urody gorszej jakości, a nie czyste paliwo dla piękna z najwyższej półki. W kolejnej części książki opowiem ci o podstawowych produktach, z których powstają posiłki w Eat Pretty – pięknej diecie.

Węglowodany Słynne „węgle” są demonizowane w niektórych dietach, jednak

nie ma potrzeby, by zupełnie je wykluczyć – zrezygnuj tylko z tych, które znalazły się na liście wrogów wdzięku! Trzymaj się z dala od przetworzonych ziaren, chipsów, pieczywa zawierającego gluten, napojów gazowanych i deserów z rafinowanym cukrem – to węglowodany proste, które gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi i są szybko spalane, przez co po chwili masz ochotę na więcej. Węglowodany złożone zawarte w warzywach, ziarnach takich jak owies i proso oraz roślinach strączkowych, na przykład soczewicy, są trawione powoli i nie wywołują tak gwałtownego skoku cukru we krwi (będącego przyczyną wyprysków). Śmiało się nimi zajadaj i dodaj do nich naładowane „węglami” bataty, buraki, karczochy, groszek, marchewkę, kukurydzę i dynię. Węglowodany to świetne źródło energii dla organizmu. Produkty je zawierające dostarczą ci mnóstwa witamin, minerałów i błonnika, jeśli wybierzesz te zgodne z Eat Pretty – piękną dietą.

Tłuszcze Uroda potwornie się nacierpiała, gdy panowała moda na dietę niskotłusz-

czową! Szara, pozbawiona blasku cera, łamliwe włosy i paznokcie, zachcianki i tycie to tylko niektóre ze skutków diety zawierającej mało zdrowych tłuszczów. Dzisiaj wiemy,

40

E AT P R E T T Y

że są one niezbędne, by błony komórek były silne, skóra – elastyczna i nawilżona, a organizm – pełen energii i gotowy do przyswajania składników odżywczych. Tłuszcze z najwyższej półki w Eat Pretty – pięknej diecie to roślinne tłuszcze nienasycone, na przykład oliwa i olej z pestek winogron, oraz olej kokosowy (zdrowy tłuszcz nasycony), a także dzikie ryby i algi (źródła kwasów omega-3, czyli cegiełek, z których zbudowane są tłuszcze). Należy spożywać w pokarmach kwasy tłuszczowe omega, ponieważ ludzki organizm ich nie wytwarza. Zwróć uwagę, że kwasów omega-6 jest w żywności dużo, więc skup się na szukaniu źródeł kwasów omega-3, które mogłabyś włączyć do posiłków. Można je znaleźć w łososiu i sardynkach oraz w orzechach włoskich, nasionach szałwii hiszpańskiej (chia), łuskanych nasionach konopi i mielonych nasionach lnu.

Białka Jeśli chcesz zgromadzić solidne zapasy kolagenu, elastyny i keratyny – ele-

mentów składowych młodo wyglądającej skóry, włosów i paznokci – powinnaś poznać swoich przyjaciół: chude źródła białka wysokiej jakości. Sama twoja skóra składa się w 25 procentach z białka. Nie myśl jednak, że aby stać się piękną, odżywiając się dla urody, musisz jeść mięso. W tej książce zachęcam cię do jedzenia różnorodnych białek roślinnych oraz pewnych konkretnych białek zwierzęcych, na przykład jaj od kur z wolnego wybiegu, dzikiego łososia, sardynek i ostryg. Zwiększenie różnorodności białek w diecie to najlepszy sposób, by dostarczyć organizmowi zrównoważonej dawki aminokwasów – z których zbudowane są białka.

NAJLEPSZE ŹRÓDŁA W EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIECIE

ŹRÓDŁA – WROGOWIE WDZIĘKU

Węglowodany

Sezonowe organiczne warzywa i owoce, bezglutenowe ziarna, rośliny strączkowe

Rafinowany cukier, napoje gazowane, alkohol, przetworzone ziarna i przekąski, a także ziarna, pieczywo i makarony zawierające gluten

Tłuszcze

Olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, surowe orzechy i nasiona, mielone nasiona lnu, ryby zimnolubne, awokado

Tłuszcze trans, smażone potrawy, nabiał, który nie pochodzi z organicznej hodowli

Białka

Algi i wodorosty, kiełki, awokado, rośliny strączkowe, komosa ryżowa, surowe orzechy i nasiona, białko grochu i konopi, jaja od kur z wolnego wybiegu, dziki łosoś, sardynki, ostrygi, tempeh

Mięso i nabiał, które nie pochodzą z organicznej hodowli, zamienniki jaj, prażone orzechy

O D Ż Y W I A N I E D L A U R O DY – K U R S P O D S TAW O W Y

41

SŁOWNICZEK odżywiania dla urody Oto wyjaśnienia kilku terminów, które pojawią się, gdy będziemy odkrywać cudowne upiększające działanie składników Eat Pretty – pięknej diety. aminokwasy

to cegiełki, z których zbudowane są białka. To jeden

z najważniejszych surowców dla twojej urody – są niezbędne do formowania i odbudowy zdrowych włosów, paznokci, komórek skóry i kolagenu. Wykonują „polecenia” twojego DNA dotyczące wytwarzania substancji niezbędnych dla urody, takich jak hormony i enzymy. Wśród nich te najważniejsze w twojej diecie to dziewięć niezbędnych aminokwasów, które musisz dostarczać organizmowi z pożywieniem. Kiedy słyszysz, że dany składnik jest „białkiem pełnowartościowym”, masz pewność, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Trzy kluczowe aminokwasy, o których wspominam w tej książce, to arginina wspomagająca krążenie krwi w całym ciele (szpinak, spirulina i arbuz doładują cię argininą), glutamina, która leczy i koi podrażnienia wyściółki jelit (znajdziesz ją w burakach, fasoli, szpinaku i pietruszce), oraz tryptofan wspomagający produkcję uspokajającej serotoniny (zawierają go różne upiększające pokarmy, między innymi nasiona dyni, cieciorka, spirulina, banany i proso). antyoksydanty

Te intensywnie upiększające składniki oddają bra-

kujący elektron cząsteczkom wolnych rodników tlenowych, które zagrażają twojej urodzie (na stronach 22–23 znajdziesz więcej informacji o wolnych rodnikach). Antyoksydanty to nazwa obejmująca wiele służących urodzie związków zawartych w twoim jedzeniu,

między innymi niemal wszystkie substancje fitochemiczne oraz niektóre enzymy, witaminy i minerały. błonnik

to dominujący składnik pokarmów roślinnych, dzięki któ-

remu czujesz się najedzona. Jednak zajmowanie miejsca w twoim przewodzie pokarmowym nie jest jego jedyną funkcją. Pomaga on także w oczyszczaniu organizmu z toksyn, obniża poziom cholesterolu, sprzyja regularnym wypróżnieniom, stanowi pokarm dla dobrych bakterii jelitowych oraz reguluje poziom cukru we krwi. elektrolity to związki, które przewodzą prąd w naszym ciele i wspo-

magają właściwe funkcjonowanie komórek i organów. Niektóre elektrolity pochodzą z minerałów takich jak potas, sód czy wapń. enZymy

to substancje zawarte w surowych, żywych pokarmach.

Regulują one przebieg procesów życiowych i pomagają organizmowi efektywnie funkcjonować. Bardzo korzystnie wpływają na trawienie pokarmów oraz przyswajanie składników odżywczych. minerały, CZyli mikro- i makroelementy,

to pierwiastki chemiczne,

takie jak magnez, żelazo i sód, które są niezbędne do zachowania urody i zdrowego funkcjonowania ciała. substanCje fitoChemiCZne

to związki, które znajdują się w produk-

tach roślinnych. Ich spożywanie jest bardzo korzystne zarówno dla zdrowia, jak i dla urody. witaminy,

w tym te najsłynniejsze – A, C i E – to organiczne związki

zawarte w żywności, które są niezbędne do zachowania zdrowia i urody.

KOMPONOWANIE POSIŁKU ZGODNIE Z EAT PRETTY – PIĘKNĄ DIETĄ Aby skomponować upiększający posiłek, możesz uwzględnić wszystkie trzy rodzaje składników odżywczych, o których wspominałam wcześniej, albo – stosując zasady łączenia pokarmów omawiane w rozdziale 9 – spożywać osobno białka i węglowodany skrobiowe, by ułatwić sobie trawienie. Jeśli chcesz żywić się tak, by być piękna, podstawą twoich posiłków powinny być sezonowe organiczne warzywa i owoce, zwłaszcza te, o których przeczytasz w kolejnych rozdziałach. Białka i tłuszcze dodawaj do dań w mniejszych ilościach. Staraj się, aby w każdym posiłku znalazły się warzywa i niewielka ilość zdrowych tłuszczów (które pomogą ci przyswoić upiększające składniki odżywcze). Dokładna ilość węglowodanów, tłuszczów i białek, które spożywasz, zależy od twoich indywidualnych potrzeb oraz od różnych dietetycznych teorii i zwyczajów. Jednak zawsze powinnaś pamiętać o poniższych głównych cechach składników Eat Pretty – pięknej diety: Są pełnowartościowe. Upiększające jedzenie to pokarmy pełnowartościowe, w stanie możliwie najbardziej naturalnym. Wybieraj te najwyższej jakości, organiczne i nierafinowane. Niektóre najlepiej jeść na surowo, a inne lekko podgotować – to żywe paliwo dla piękna!

Są kolorowe. Jedzenie dla urody to wybieranie żywności o żywych kolorach prosto z szerokiej palety barw przyrody. Naturalnie nasycony kolor warzyw i owoców to oznaka wysokiej zawartości działających antyoksydacyjnie substancji fitochemicznych, które sprzyjają zdrowej urodzie. Pamiętaj, by jeść więcej naturalnie czerwonych, fioletowych, zielonych, żółtych i niebieskich pokarmów, a mniej białych, beżowych i szarych.

Są różnorodne. Jedzenie codziennie tych samych pokarmów, nawet jeśli są zdrowe i służą urodzie, sprawia, że popadasz w dietetyczną rutynę. Dzięki zwiększeniu różnorodności pokarmów w twojej kuchni dostarczysz sobie wszystkich składników odżywczych, jakich potrzebujesz do zachowania zdrowego piękna. Niech pory roku będą dla ciebie wskazówką. Jedz sezonowe warzywa i owoce, a będziesz korzystać z ich właściwości odżywczych i mądrości natury przez cały rok.

44

E AT P R E T T Y

Są przeciwzapalne. Chcemy, by nasza dieta łagodziła stany zapalne – powodujące zaczerwienienia, matowienie skóry, trądzik i zmarszczki oraz tycie – a nie zaostrzała je, jak to robią wrogowie wdzięku! Dobra wiadomość jest taka, że pełnowartościowe składniki roślinne oraz zdrowe tłuszcze spożywane na zimno mają naturalne działanie przeciwzapalne.

Są dopasowane do ciebie. Nie ma diet odpowiednich dla każdego. Tworząc swoje upiększające posiłki, słuchaj swojego ciała i bierz pod uwagę środowisko, w jakim żyjesz, oraz twoje potrzeby żywieniowe – uwzględnij alergie, problemy trawienne czy niedobory składników odżywczych.

Uniwersalne przesłanie Eat Pretty – pięknej diety jest takie, że nasze decyzje żywieniowe dają nam moc, by zmieniać swoją urodę i ciało. Twój organizm stale się odnawia, nawet jeśli nie widzisz tego gołym okiem – tworzy nowe komórki zastępujące te, które tracisz. Właśnie teraz twoje ciało ciężko pracuje, produkując miliony nowych komórek. Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki. Wytwarzana jest energia. Odpady są filtrowane. Twoje decyzje żywieniowe są tak ważne właśnie dlatego, że odżywianie jest narzędziem, dzięki któremu to wszystko jest możliwe. Masz wpływ na jakość każdej komórki w twoim ciele – możesz wzmocnić ją i zwiększyć jej wytrzymałość, wybierając pokarmy pełne substancji odżywczych. Wspomagając odbudowywanie i odnawianie swojego ciała, tworzysz też system ochronny, który będzie cię bronił przez wiele kolejnych lat. Podejmowane codziennie decyzje żywieniowe wpływają na setki ważnych procesów służących twojemu pięknu. Jeśli wybierzesz pokarmy gorszej jakości, te ważne procesy nie będą przebiegać optymalnie – albo zostaną zupełnie pominięte – a twoja uroda jako pierwsza na tym ucierpi.

CO KRYJE SIĘ W UPIĘKSZAJĄCYM JEDZENIU Czas na quiz: wymień składniki odżywcze ważne dla urody. Oczywiście jest to podchwytliwe pytanie, bo wszystkie składniki odżywcze wspierające zdrowie twojego ciała są ważne także dla twojego wyglądu i samopoczucia. Wszystkie odgrywają jakąś rolę – od niezbędnych kwasów tłuszczowych po mikro- i makroelementy takie jak

O D Ż Y W I A N I E D L A U R O DY – K U R S P O D S TAW O W Y

45

miedź i fosfor. Kiedy wybierasz źródła białka, tłuszczu i węglowodanów zgodne z Eat Pretty – piękną dietą, wypełniasz swój organizm mnóstwem uskrzydlających urodę związków, które w szczególny sposób wspomagają twoje piękno. Składniki wymienione na kolejnych stronach mogą mieć ogromny pozytywny wpływ na twoje piękno i zdrowie, a dostarczysz sobie ich wszystkich, będąc na Eat Pretty – pięknej diecie. Tabela poniżej posłuży ci jako uniwersalny przewodnik po żywieniu dla urody.

UPIĘKSZAJĄCE SKŁADNIKI ODŻYWCZE Niezbędne elementy zdrowego piękna

SKŁADNIK ODŻYWCZY

KORZYŚCI DLA URODY

ŹRÓDŁA W EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIECIE

•

Niezbędna do odnowy i naprawy komórek oraz produkcji nowych komórek skóry, błon biologicznych i tkanek

•

Wspomaga wymianę komórek, co sprawia, że skóra pozostaje gładka i świetlista

• • •

Reguluje działanie gruczołów łojowych

•

Chroni skórę przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV

Witamina B1 (tiamina)

• •

Ważna przy wytwarzaniu energii Wspomaga układ odpornościowy i nerwowy

Brukselka, czarna fasola, groszek, nasiona słonecznika, orzechy, soczewica

Witamina B2 (ryboflawina)

•

Wspomaga rozmnażanie i wzrost komórek

Grzyby, jaja od kur z wolnego wybiegu, szpinak, tempeh

Witamina B3 (niacyna)

• •

Koi i nawilża skórę Niezbędna do naprawy DNA

Dziki łosoś, groszek, sardynki, szparagi

Witamina A

46

Bataty, botwina, dynia, dynia piżmowa, jarmuż, kapusta pastewna, marchew, sałata rzymska, szpinak

Silnie wspomaga odporność Chroni oczy zmęczone pracą przy komputerze

E AT P R E T T Y

SKŁADNIK ODŻYWCZY

KORZYŚCI DLA URODY

ŹRÓDŁA W EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIECIE

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

• •

Pomaga utrzymać nawilżenie skóry Sprawia, że włosy są mocne, a ich naturalny kolor – intensywny

Awokado, grzyby, jaja od kur z wolnego wybiegu, ziemniaki

Witamina B6 (pirydoksyna)

•

Niezbędna dla prawidłowego snu, regulacji nastroju i apetytu Zapobiega wysuszeniu skóry Pomaga zachować kolor włosów

Banany, dziki łosoś, nasiona słonecznika, orzechy laskowe, pistacje, szpinak, ziemniaki

Witamina B7 (biotyna)

•

Intensywnie wspomaga zdrowie włosów i paznokci Odżywia nadnercza Niezbędna dla zdrowego metabolizmu

Awokado, botwina, dziki łosoś, jaja od kur z wolnego wybiegu, migdały, rośliny strączkowe

Witamina B9 (kwas foliowy)

•

Wspomaga naprawę komórek i syntezę DNA Niezbędna dla prawidłowego przebiegu ciąży

Brukselka, cieciorka, kiełki, soczewica, szparagi, zielone warzywa liściaste

Witamina B12*

•

Ważna dla metabolizmu, prawidłowego poziomu energii oraz właściwego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego

Dziki łosoś, jaja od kur z wolnego wybiegu, ostrygi, sardynki

Witamina C

•

Niezbędna do produkcji kolagenu i elastyny, składników strukturalnych skóry, dzięki którym pozostaje ona jędrna i elastyczna Ma silne działanie antyoksydacyjne Ważna dla zdrowego metabolizmu Regeneruje witaminę E w organizmie

Ananas, brukselka, jarmuż, kiwi, papaja, sałata, słodka papryka (czerwona, pomarańczowa i żółta), truskawki

Wspomagacz nastroju, który działa jak hormon, gdy osiągnie pewien poziom w organizmie Reguluje funkcje przeciwbakteryjne skóry Niezbędna dla odporności, mocnych kości i właściwego poziomu energii

Grzyby, jaja od kur z wolnego wybiegu, sardynki

• • • • •

• • • Witamina D**

• • •

* Wegetarianie powinni porozmawiać z lekarzem o suplementacji witaminy B12. ** Inne pokarmy, na przykład wzbogacone mleko migdałowe, także zawierają witaminę D, ale trudno uzyskać jej wystarczającą ilość tylko z pożywienia. Porozmawiaj z lekarzem o kapsułkach z wysokiej jakości witaminą D3.

O D Ż Y W I A N I E D L A U R O DY – K U R S P O D S TAW O W Y

47

SKŁADNIK ODŻYWCZY Witamina E

KORZYŚCI DLA URODY

• • •

ŹRÓDŁA W EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIECIE

Chroni przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki Wspomaga zdrowie i nawilżenie skóry głowy i całego ciała, chroniąc błony komórkowe i wspierając budowę czerwonych krwinek Pomaga utrzymać zdrowy poziom przeciwdziałającego starzeniu glutationu

Awokado, botwina, brzoskwinie, migdały, nasiona słonecznika, oliwki i oliwa, papaja, pomidory, szpinak

Witamina K1

• •

Ważna dla właściwej krzepliwości krwi Wzmacnia naczynia krwionośne, co przyczynia się do zmniejszenia cieni pod oczami i zapobiega żylakom

Bazylia, botwina, brokuły, brukselka, buraki, czerwona kapusta, cykoria, jarmuż, kalafior, kapusta pastewna, ogórek, pietruszka, szparagi, szpinak

Witamina K2

•

Wraz z wapniem pomaga utrzymać mocne kości, zęby i paznokcie

Natto, niektóre fermentowane warzywa

Cynk

•

Ważny przy produkcji kolagenu i gojeniu tkanek Pomaga w regulacji produkcji łoju Zwalcza stany zapalne i zaczerwienienia

Cieciorka, grzyby, komosa ryżowa, nasiona szałwii hiszpańskiej (chia), ostrygi, orzechy pekan, orzechy włoskie, pestki dyni, tahini

• • Fosfor

• • •

Utrzymuje równowagę elektrolitów Wspomaga naprawę i replikację DNA Sprzyja mocnym zębom, kościom i wzmacnia układ odpornościowy

Brązowy ryż, brokuły, komosa ryżowa, korzeń łopianu, nasiona dyni, proso, sardynki, ziemniaki

Glutation

• •

Ma silne działanie antyoksydacyjne Chroni DNA poprzez utrzymanie odpowiedniej długości telomerów Chroni zdrowie mitochondriów Wspomaga detoksykację Wzmacnia odporność Regeneruje w organizmie zwalczające wolne rodniki witaminy C i E

Awokado, brokuły, buraki, cynamon, czosnek, grejpfrut, kalafior, kapusta pastewna, karczochy, kiełki, kurkuma, por, rukiew wodna, skórka arbuza, szparagi, szpinak

• • • • Jod

• •

Wspomaga funkcjonowanie tarczycy Reguluje metabolizm

Wodorosty takie jak kelp, nori, wakame i dulse

Koenzym Q10

•

Chroni mitochondria przed skutkami stresu oksydacyjnego Wzmacnia błony komórkowe Pomaga dostarczyć energię do komórek

Orzechy włoskie, nasiona sezamu

• •

48

E AT P R E T T Y

SKŁADNIK ODŻYWCZY

KORZYŚCI DLA URODY

• • Kwas alfa-liponowy*

• • • • • •

Kwasy omega-3, w tym kwas alfa-linolenowy, kwas linolenowy, EPA, DHA

• • • • •

Krzem

• •

Magnez

• • •

Mangan

• • • •

ŹRÓDŁA W EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIECIE

Zapobiega chronicznemu zmęczeniu i problemom z sercem Wspomaga prawidłowy metabolizm Jego zdolność neutralizowania wolnych rodników jest kilkaset razy większa niż łączna zdolność witamin C i E Chroni mitochondria i komórki przed starzeniem Wspomaga produkcję energii Zmniejsza stany zapalne Regeneruje glutation oraz witaminy C, E i koenzym Q10 Może pomóc ograniczyć wypryski powstałe na tle hormonalnym

Brokuły, drożdże piwowarskie, szpinak

Składniki o silnym działaniu przeciwzapalnym Wzmacniają błony komórkowe i barierę ochronną skóry Wspomagają prawidłowe wydzielanie łoju, co przyczynia się do odpowiedniego nawilżenia skóry, rzadszego tworzenia się wągrów oraz zachowania zdrowia skóry głowy i włosów Pomagają w regulacji nastroju i wydzielania hormonów Ważne dla zdrowia mózgu i oczu

Algi, dziki łosoś, nasiona konopi, mielone nasiona lnu, nasiona szałwii hiszpańskiej (chia), nori, orzechy włoskie, pstrąg, sardynki

Wspomaga wytrzymałość i elastyczność skóry oraz włosów Ważny dla wytwarzania kolagenu i mocnej tkanki łącznej

Banany, brązowy ryż, czerwona kapusta, korzeń łopianu, ogórki, owies, por, rzodkiewka, seler

Rozluźnia mięśnie Łagodzi stres i zespół napięcia przedmiesiączkowego Reguluje działanie układu nerwowego

Cukinia, czarna fasola, komosa ryżowa, orzechy nerkowca, owsianka, pestki dyni, zielone warzywa liściaste

Chroni mitochondria Pomaga utrzymać zdrowie i kolor włosów Wspomaga gojenie ran Uczestniczy w budowie kości i tkanki łącznej

Ananas, cieciorka, cynamon, figi, owies, orzechy pekan, szpinak, zielona herbata, ziemniaki

* By uzyskać dodatkowe źródło kwasu alfa-liponowego, porozmawiaj z lekarzem o suplementacji.

O D Ż Y W I A N I E D L A U R O DY – K U R S P O D S TAW O W Y

49

SKŁADNIK ODŻYWCZY

KORZYŚCI DLA URODY

• • •

Miedź

• •

Potas

• • Probiotyki

• • •

ŹRÓDŁA W EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIECIE

Wspomaga budowę kości i tkanki łącznej Wspomaga zdrowie skóry, włosów i paznokci Odpowiada za produkcję melaniny – pigmentu występującego we włosach i skórze Ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego

Ananas, brzoskwinie, cieciorka, jagody goji, kokos, orzechy nerkowca, ostrygi, pestki dyni, soczewica, tahini, zielone warzywa liściaste, ziemniaki

Ważny dla zdrowej równowagi elektrolitów i krążenia Wspomaga prawidłowe działanie mięśni i układu nerwowego Pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową

Banany, biała fasola, botwina, dynia piżmowa, ziemniaki

Wspomagają zdrową florę jelitową, która wzmacnia odporność i pomaga przyswajać składniki odżywcze oraz odżywiać skórę, włosy i paznokcie Pomagają w trawieniu, łagodząc wzdęcia i regulując wytwarzanie gazów Wspomagają wypróżnianie, co znacząco odciąża twoją skórę

Fermentowana żywność, na przykład miso, kiszona kapusta i kimchi lub suplement z probiotykiem

Selen

• •

Wspomaga elastyczność skóry Chroni przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki

Grzyby, orzechy brazylijskie, owies, woda kokosowa

Siarka

•

Pomaga utrzymać zdrowe włosy

Czosnek, czerwona kapusta, kakao, rzodkiewka, rukola

Sód

• •

Utrzymuje równowagę elektrolitów Wspomaga działanie układu nerwowego

Oliwki, ostrygi, miso, suszone pomidory

Wapń

•

Pomaga utrzymać mocne i ładne zęby, kości i paznokcie Reguluje produkcję nowych komórek skóry oraz gojenie ran Reguluje funkcjonowanie układu nerwowego

Botwina, brokuły, dynia zielona, cykoria, figi, jarmuż, kapusta, migdały, orzechy brazylijskie, sardynki, szpinak

Niezbędne do produkcji czerwonych krwinek, transportu tlenu we krwi oraz zachowania właściwego poziomu energii Wzmacnia paznokcie Zapewnia zdrowe, lśniące włosy

Arbuz, dynia zielona, jarmuż, nasiona konopi, owies, orzechy włoskie, pestki dyni, pietruszka, proso, soczewica, spirulina, wodorosty, ziemniaki

• • Żelazo

• • •

50

E AT P R E T T Y

SUPERMOCNE SUBSTANCJE FITOCHEMICZNE Substancje fitochemiczne to związki znajdujące się w pokarmach roślinnych i bardzo korzystne dla urody i zdrowia. Działają inaczej niż witaminy i minerały, ale i tak należą do najlepszych przyjaciół twojego piękna. Każdy składnik Eat Pretty – pięknej diety zawiera pewien zestaw wyjątkowych substancji fitochemicznych wspomagających zdrową urodę – łącznie są ich tysiące. W tej książce nie będziemy omawiać każdego z nich, ale zajmiemy się tymi, które są najbardziej wartościowe dla urody i mają najsilniejsze działanie przeciwstarzeniowe. Poniższa tabela opisuje właściwości i źródła moich ulubionych upiększających substancji fitochemicznych. Wiele z nich, między innymi kurkumina, kwercetyna i astaksantyna, to doskonałe wspomagacze piękna.

ROŚLINNE WSPOMAGACZE PIĘKNA Nagroda od natury

SUBSTANCJA FITOCHEMICZNA Antocyjany

Flawonoidy

Gingerol

Kemferol

Kwercetyna

KORZYŚCI DLA URODY

•

Zwiększają elastyczność skóry

•

Chronią DNA

•

Zmniejsza stany zapalne

•

Działa przeciwstarzeniowo

• •

Chroni przed rakiem

•

Blokuje uszkodzenie przez promieniowanie UVB

•

Łagodzi alergie

ŹRÓDŁA W EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIECIE Jagody, śliwki, żurawina

Imbir

Endywia, fenkuł, por

Zwalcza zmarszczki Cebula, fasolka szparagowa, fenkuł, jabłka, rabarbar, wiśnie i czereśnie, żurawina

O D Ż Y W I A N I E D L A U R O DY – K U R S P O D S TAW O W Y

51

SUBSTANCJA FITOCHEMICZNA Flawonoidy (cd.)

Glukozynolany

•

Ogranicza powstawanie związków AGE

Gryka

Sylimaryna

•

Wspomaga funkcjonowanie wątroby i pęcherzyka żółciowego

Karczochy

Allicyna

•

Hamuje powstawanie zmarszczek

Cebula, czosnek, pory

•

Może zapobiegać rakowi

•

Zmniejsza ryzyko raka estrogenozależnego

•

Wspomaga regulację hormonów

•

Zmniejsza stany zapalne

•

Zmniejsza zaczerwienienia spowodowane kontaktem z promieniowaniem UV

•

Wspomaga produkcję glutationu

•

Zmniejsza uszkodzenia DNA

•

Chroni przed oparzeniami słonecznymi

•

Przekształca się w witaminę A

•

Chroni przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV

Luteina

•

Chroni oczy

Botwina, dynia, jaja od kur z wolnego wybiegu, jarmuż, szpinak

Likopen

•

Chroni przed uszkodzeniem przez promienie słoneczne

Arbuz, buraki, grejpfrut, papaja, pomidory

Sulforafan

Astaksantyna

Beta-karoten

52

ŹRÓDŁA W EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIECIE

Rutyna

Indolo-3-karbinol

Karotenoidy

KORZYŚCI DLA URODY

E AT P R E T T Y

Brokuły, brukselka, kapusta

Brokuły, kalafior, kalarepa, kiełki brokułów, rukiew wodna, rzepa

Dziki łosoś

Bataty, buraki, dynia, jarmuż, marchew, morele, papaja, pomidory, słodka papryka, wiśnie i czereśnie

SUBSTANCJA FITOCHEMICZNA

KORZYŚCI DLA URODY

ŹRÓDŁA W EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIECIE

Karotenoidy (cd.)

Zeaksantyna

•

Chroni oczy

Dynia, jaja od kur z wolnego wybiegu, jarmuż, morele

Katechiny

Galusan epigallokatechiny (EGCG)

•

Zwalcza wolne rodniki

Zielona herbata

Epikatechina

•

Hamuje powstawanie zmarszczek

Kakao

Kapsaicyna

•

Hamuje powstawanie zmarszczek

Papryczka chilli, pieprz cayenne

•

Zmniejsza stany zapalne

•

Zmniejsza stany zapalne

•

Łagodzi ból

•

Hamuje powstawanie zmarszczek

•

Wspomaga regulację poziomu cukru we krwi

Betalainy

•

Wspomagają produkcję glutationu

Buraki

Chlorofil

• •

Dotlenia krew

Ogórek, pietruszka, zielone warzywa liściaste

•

Odżywia dobre bakterie jelitowe

Kumaryna

•

Obniża ciśnienie krwi

Seler

Lignan

• •

Wspomaga trawienie

Mielone nasiona lnu

•

Uaktywnia geny kodujące sirtuiny, które uruchamiają enzymy naprawcze i ochronne

Kwasy fenolowe

Kurkumina

Kwas elagowy

Inne

Resweratrol

Wspomaga oczyszczanie organizmu z metali ciężkich

Kurkuma

Granaty, maliny, orzechy pekan, truskawki

Może przyczyniać się do zapobiegania rakowi piersi Czerwone winogrona z pestkami, maliny

O D Ż Y W I A N I E D L A U R O DY – K U R S P O D S TAW O W Y

53

Piękno w RÓWNOWADZE Właśnie poznałaś najważniejsze upiększające składniki odżywcze, istnieje jednak jeszcze jedno kryterium pomagające ocenić oddziaływanie tego, co jesz, na twoją urodę – jest nim zakwaszający lub alkalizujący wpływ pokarmów na twój organizm. W każdej chwili w twoim organizmie zachodzą dziesiątki procesów chemicznych bez probówek i laboratoryjnych naczyń, a wpływa na nie pH twojego ciała (skrót pochodzący od potential of hydrogen – miara kwasowości i zasadowości). Większość twojego wewnętrznego środowiska jest najzdrowsza, gdy jego pH jest lekko zasadowe lub zbliżone do takiego odczynu. Kiedy do ciała trafia zbyt wiele pokarmów zakwaszających, pH płynów ustrojowych może wykroczyć poza wąski zakres zasadowy, a organizm podejmie działania, by utrzymać właściwy odczyn. Aby utrzymać tę równowagę, ciało potrafi nawet zabierać energię i upiększające składniki odżywcze, które powinny być wykorzystane inaczej (na przykład do zapewnienia ci pięknego wyglądu). Zakwaszenie dostrzeżesz w lustrze w postaci wyczerpania – zmęczona skóra, ciało, suche i pozbawione blasku włosy oraz szara, wyzuta z energii cera. Przy zakwaszającej diecie możesz też zauważyć atak pryszczy i zaczerwienień, ponieważ kwasowość i stany zapalne idą z sobą w parze, przyspieszając starzenie oraz zabierając ci naturalny blask i witalność. Zakwaszające pokarmy kradną niezbędne upiększające minerały i pogarszają istniejące problemy z trądzikiem czy nadwagą, dodatkowo obciążając twój organizm. Z kolei spożywanie większej ilości zasadowego pożywienia wspomaga odporność i chudnięcie, ułatwiając usuwanie odpadów. Gdzie w takim razie można zdobyć te alkalizujące superskładniki? Większość owoców (nawet cytrusy!), warzyw i przypraw ma zasadowe pH, ponieważ zawierają dużo minerałów. Pokarmy o wysokiej zawartości cukru, kofeiny i chemicznych dodatków zakwaszają organizm, podobnie jak większość ziaren, orzechów, mięs, nabiału i olejów. Świeże sezonowe pożywienie o zasadowym odczynie to podstawa Eat Pretty – pięknej diety – oto kolejny powód, by następny posiłek skomponować z upiększających pokarmów, o których piszę dalej.

PIĘKNO W PIGUŁCE Jeśli zaopatrzysz się w multiwitaminę i kilka innych suplementów, zaspokoisz zapotrzebowanie na upiększające składniki odżywcze w kilku dużych tabletkach, prawda? Teoretycznie tak, ale… mówiąc ogólnie, zawsze lepiej w pierwszej kolejności czerpać składniki odżywcze z pełnowartościowych pokarmów. Często słyszy się o badaniach poświęconych antyoksydantom lub innym związkom wyizolowanym z żywności, które staramy się spożywać w dużych dawkach. Jednak niech ta wąska perspektywa cię nie zmyli. Twoje pokarmy dostarczają wyjątkowej kompozycji witamin, minerałów, aminokwasów, substancji fitochemicznych i innych związków, które ze sobą współpracują. Suplementy nie zawsze są w stanie skopiować ich zalety. Zamiast starać się określić konkretne niedobory składników odżywczych, zachęcam, byś skomponowała swoją Eat Pretty – piękną dietę tak, aby osiągnąć ogólne, pełne zdrowie. Zawsze zaczynaj od pełnowartościowych pokarmów, które w swojej naturalnej postaci zawierają uzupełniające się składniki odżywcze – dzięki temu możesz strawić, przyswoić i wykorzystać te substancje, których potrzebujesz. Na przykład jeśli będziemy jeść same białka jaj, ominą nas upiększające korzyści ze spożycia żółtek – antyoksydanty: luteina i zeaksantyna, zdrowe kwasy tłuszczowe oraz progesteron pochodzenia roślinnego. W Eat Pretty – pięknej diecie wolimy to, co pełnowartościowe: pełnowartościowe rośliny, pokarmy – oraz ciebie.

KUCHNIA PEŁNA ODŻYWIENIA Przejdźmy do drugiej części książki, w której wypełnisz spiżarkę składnikami Eat Pretty – pięknej diety, a kuchnię – najświeższymi, najbardziej przepełnionymi energią sezonowymi pokarmami. Nauczysz się praktykować upiększający, rozkoszny styl życia w każdej porze roku dzięki głęboko odżywczym posiłkom i przepisom. Grecki lekarz Hipokrates powiedział: „Niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem”. Ja dodam: niech jedzenie będzie także sekretem twojego piękna. Czytaj dalej, jeśli chcesz odnaleźć w smoothie, sokach, sałatkach i innych smakach swoją drogę do pełnego blasku piękna oraz sezonowe sekrety, którymi tak bardzo chcę się z tobą podzielić.

O D Ż Y W I A N I E D L A U R O DY – K U R S P O D S TAW O W Y

55

- CZĘŚĆ 2 -

CZTERY PORY EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

rzemiana twojego wyglądu i samopoczucia zaczyna się od zmian w spiżarce, lodówce i szafkach kuchennych. Na kolejnych stronach przedstawię ci najważniejsze produkty, w które powinnaś wyposażyć swoją upiększającą kuchnię, byś zawsze była gotowa do przyrządzenia posiłku zgodnego z Eat Pretty – piękną dietą. Potem przejdziemy do czterech pór roku oraz związanych z nimi urodowych celów. Zajrzymy też do koszy pełnych smakowitego, upiększającego jedzenia. Uzupełniające je przepisy i notki redaktorki działu urody pozwolą ci podejrzeć moje ulubione sposoby na wprowadzanie w życie Eat Pretty – pięknej diety w ciągu całego roku. Gdy będziesz odżywiać swoje ciało sezonowymi składnikami Eat Pretty – pięknej diety, zobaczysz, że każda twoja decyzja może być pełna piękna. Jaką korzyść przyniesie włosom twój następny kęs? Jak poprawi twój nastrój? Albo wygląd skóry? Czy będzie pomagał tobie? Wiedza zawarta w Eat Pretty – pięknej diecie jest twoją siłą, a zdrowa próżność – twoją motywacją. Razem poprowadzą cię do piękniejszego życia – i najpiękniejszej wersji ciebie. Twoja upiększająca przemiana zaczyna się od następnego kęsu – dopilnuj, by był przepyszny!

Gdybym poprosiła cię,

byś pobiegła do szafki z upiększającymi preparatami i przyniosła mi dwa ulubione, wróciłabyś do mnie z serum i kremem pod oczy? Czy może z pełnym witamin olejkiem do skórek i odżywką? Teraz pewnie myślisz już inaczej o pielęgnacji piękna. Gdy żyjesz według zasad Eat Pretty – pięknej diety, twoja centrala urody nie znajduje się w łazience czy na toaletce, ale w kuchni. Twoje szafki powinny być pełne zaawansowanej odżywczej amunicji, dzięki której osiągniesz zdrowy i piękny wygląd, zaczynając od środka. Nawet jeśli nie masz czasu na pieczenie, siekanie i duszenie, mądre wyposażenie kuchni przyczyni się do ogromnej zmiany w twoim samopoczuciu i wyglądzie.

WYSTARTUJ Z EAT PRETTY – PIĘKNĄ DIETĄ Jesteś gotowa, by skompletować swoje jadalne źródła piękna? Konieczna będzie szybka metamorfoza twojej kuchni. Najpierw po to, by zrobić miejsce dla sezonowego upiększającego jedzenia i stałego wyposażenia spiżarki, o których dowiesz się więcej w kolejnych rozdziałach, a następnie po to, by maksymalnie ułatwić ci codzienne wybieranie upiększającego jedzenia. Jeśli twoja lodówka świeci pustkami i stoi w niej tylko parę buteleczek przypraw oraz wino, to masz już mnóstwo miejsca na upiększające jedzenie – jesteś gotowa! Jeśli jednak twoje szafki pękają w szwach od pakowanych przekąsek i słodyczy, przetworów mięsnych, nabiału i przesłodzonych napojów gazowanych oraz soków, które nie służą urodzie, poświęć teraz chwilę, by zrobić miejsce na półkach i w życiu. Opróżnij ulubioną szafkę, by przygotować się na świeży start. Wykreśl wrogów wdzięku z listy zakupów na ten tydzień i wyrzuć jak najwięcej spośród nich. Może wydaje ci się, że to marnotrawstwo, ale wyrzucasz to, co tak naprawdę szkodzi twojej urodzie i zdrowiu. Będziesz bez nich o wiele piękniejsza! Nie chcę jednak, byś zastygła w przerażeniu na myśl o wyrzuceniu ulubionych przysmaków. Taki lęk powoduje stres, który, jak dowiesz się w części trzeciej, równie skutecznie sabotuje twoje piękno jak każdy z wrogów wdzięku. Nie mam zamiaru wpędzać cię w panikę, każąc ci na siłę wyrzucać z życia to, co lubisz jeść. Chwile słabości od czasu do czasu są normalne, zdrowe i piękne, jeśli naprawdę okazujesz szacunek swojemu ciału i urodzie. Ale bądź szczera – jeśli zachowasz wrogów wdzięku takich jak chipsy, ciasteczka, batony i cola, w zasięgu ręki, to chwile słabości nie będą zdarzać się raz na jakiś czas. Nawet jeśli będziesz ciężko pracować, by jeść pięknie, obecność tych paskudnych składników będzie cię kusić w najmniej spodziewanych momentach. Jeśli zdecydujesz się zostawić w szafkach miejsce na wrogów wdzięku, wiedz, że zobaczysz i poczujesz ich wpływ za każdym razem, gdy ich zjesz. Wyzwanie dla ciebie: zacznij z czystym kontem, by Eat Pretty – piękna dieta mogła zapewnić ci najbardziej zjawiskowe rezultaty.

60

E AT P R E T T Y

SPIŻARKA

Eat Pretty – pięknej diety Moim największym błędem w dbaniu o urodę było to, że nie poświęcałam czasu na gotowanie dla siebie. Gdy wyrobiłam sobie nawyk codziennego przyrządzania posiłków, było mi o wiele łatwiej naprawdę dbać o żywienie i to stało się podstawą mojej przemiany zgodnej z Eat Pretty – piękną dietą. Chociaż zawsze uwielbiałam gotować, przygotowywanie posiłku dla jednej osoby wydawało mi się bezcelowym wysiłkiem, a poza tym i tak codziennie po pracy czułam się wyczerpana. Nigdy też nie miałam podstawowych produktów tworzących upiększającą spiżarkę, które były mi potrzebne, by stworzyć sprzyjający urodzie posiłek – a to połowa sukcesu. Uważaj, byś sama nie padła ofiarą pustej spiżarki i dań na wynos! Zaraz pomogę ci zaopatrzyć kuchnię w pełne upiększającej mocy jedzenie. Każdy produkt na poniższej liście świetnie wpływa na urodę i wytrzyma długo na półce – do chwili gdy zdecydujesz się po niego sięgnąć i ugotować dla siebie posiłek, który cię upiększy i uzdrowi. Więcej informacji o upiększających składnikach odżywczych w poniższych pokarmach znajdziesz w tabelach Upiększające składniki odżywcze (strony 46–50) oraz Roślinne wspomagacze piękna (strony 51–53).

CIECIORKA: Sekret czystej cery Cieciorka (czyli ciecierzyca) to bogata w antyoksydanty roślina strączkowa pełna substancji fitochemicznych wspomagających odporność i przyswajanie innych ważnych upiększających minerałów. Jest pełna białka, błonnika, kwasu foliowego i pierwiastków śladowych. Należy do nich cynk, antyoksydacyjny upiększający mikroelement, dzięki któremu cera jest czysta, a skóra głowy – zdrowa. Wspomaga on też porost włosów i zdrowie paznokci. Cieciorka zawiera także miedź i mangan, dwa mikroelementy, dzięki którym komórki zachowują zdrowie, energię i młodość. Ta roślina to także bogate w błonnik źródło węglowodanów złożonych, które reguluje poziom cukru we krwi, hamuje powstawanie zmarszczek i zaburzeń równowagi hormonalnej. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Cieciorka

Cynk

Pomaga utrzymać czystą cerę

PIĘKNA KUCHNIA NA WSZYSTKIE PORY ROKU

61

GRYKA: Ochrona zdrowej skóry Gryka ma orzechowy, wytrawny smak i wcale nie jest spokrewniona z pszenicą – należy do rodziny rdestowatych. Uwielbiam przyrządzać dania zarówno z mąki gryczanej, jak i z pełnego ziarna, czyli kaszy. Główna substancja fitochemiczna zawarta w gryce, rutyna, hamuje powstawanie w organizmie sprzyjających zmarszczkom związków AGE, zatem wspaniale przeciwdziała starzeniu. Mąka gryczana jest bezglutenowa i stanowi pożywną alternatywę dla mąki pszennej, ponieważ ma niższy indeks glikemiczny oraz jest bogata w żelazo, magnez, białko (w tym także aminokwasy egzogenne) oraz błonnik. Przechowuj mąkę gryczaną w lodówce lub zamrażarce, aby zdrowe kwasy tłuszczowe, w które jest bogata, nie straciły świeżości. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Gryka

Rutyna

Zmniejsza ilość sprzyjających zmarszczkom związków AGE

JAGODY GOJI: Owoce młodości Te małe czerwone jagody nazywane są czasami „owocami długowieczności” – nie bez powodu. Zawarty w nich aminokwas – glutamina – stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu (HGH, human growth hormone), który jest częściowo odpowiedzialny za młodzieńczy wygląd i zdolność szybkiego gojenia obniżającą się z wiekiem. Glutamina zawarta w owocach goji wspomaga produkcję glutationu, mistrza wśród składników przeciwdziałających starzeniu. Jedną z wyjątkowych właściwości tych owoców jest też to, że potrafią zapobiegać uszkodzeniom mitochondriów i DNA. Zawierają także 18 aminokwasów oraz upiększające minerały – żelazo, cynk i miedź. Te ostatnie sprzyjają pięknej skórze, włosom i paznokciom. Dodaj jagody goji do mieszanki studenckiej albo gorących płatków śniadaniowych. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Jagody goji

Glutamina

Wspomaga wytwarzanie przeciwdziałającego starzeniu hormonu wzrostu i glutationu

62

E AT P R E T T Y

KOMOSA RYŻOWA (QUINOA):

Pełnowartościowe białko dla urody Pełnowartościowe białko, które nie jest pochodzenia zwierzęcego? Poznaj komosę ryżową, znaną także jako quinoa, najnowszą przyjaciółkę twojej urody. Komosa ryżowa zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów egzogennych, które są niezbędne do zachowania zdrowych, młodzieńczo wyglądających skóry, włosów i paznokci oraz reperowania codziennych uszkodzeń. Nasiona komosy ryżowej są bezglutenowe i pełne składników odżywczych tak jak spokrewniony z nią szpinak. Poza wysoką zawartością białka nasiona te są też pełne upiększających mikro- i makroelementów – żelaza, cynku, magnezu, manganu i fosforu. Ponieważ quinoa zawiera węglowodany złożone i ma niski indeks glikemiczny, reguluje poziom cukru w twojej krwi i sprawia, że jesteś najedzona, ale nie masz wzdęć. Komosa ryżowa wspomaga również prawidłowe trawienie dzięki błonnikowi, który odżywia dobre bakterie w twoich jelitach. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Komosa ryżowa

Białko

Wspomaga wzrost i naprawę komórek

MLEKO MIGDAŁOWE: Nektar dla zdrowej skóry Roślinne mleka kokosowe i konopne to również pożywki dla piękna, ale w mojej książce niesłodzone mleko migdałowe zwycięża ze względu na smak i korzyści dla skóry. Zwykłe mleko migdałowe w supermarkecie jest zazwyczaj wzbogacane witaminami, zatem gdy zalejesz owsiankę jedną szklanką, zaspokoisz mniej więcej połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę E, czyli „witaminę piękna”, która sprawia, że skóra jest nawilżona i chroniona przed słońcem. W dodatku pokryjesz także około 45 procent dziennego zapotrzebowania na wapń i 25 procent na witaminę D. Niesłodzone mleko migdałowe zawiera niewiele cukru i kalorii, poza tym nie ma w nim hormonów i antybiotyków, które trafiają do mleka zwierząt z hodowli przemysłowej. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Mleko migdałowe (niesłodzone)

Witamina E

Wspomaga nawilżenie skóry

PIĘKNA KUCHNIA NA WSZYSTKIE PORY ROKU

63

NASIONA KONOPI: Piękna miłość do kwasów omega Łuskane nasiona konopi to pełnowartościowe źródło białka wspomagające budowę i naprawę komórek, byś mogła się cieszyć zjawiskową skórą, włosami i paznokciami. Są wspaniałym źródłem przeciwzapalnych i przeciwstarzeniowych kwasów tłuszczowych omega, w tym kwasu gamma-linolenowego, ważnego dla zachowania zdrowej skóry i korzystnie działającego podczas leczenia egzemy. Nasiona konopi zawierają mnóstwo usprawniającego wypróżnianie błonnika, a także żelaza i cynku – to również dobra wiadomość dla twojej urody. Uwielbiam dodawać je do smoothie, płatków zbożowych na ciepło, sałatek i deserów, by uzyskać delikatną chrupiącą posypkę o orzechowym smaku. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Nasiona konopi

Kwas gamma-linolenowy

Wspomaga leczenie egzemy

NASIONA SZAŁWII HISZPAŃSKIEJ (CHIA) Fabryka kwasów omega Jeśli jeszcze nie słyszałaś o niezwykłych zaletach nasion szałwii hiszpańskiej, czas, byś dodała ten maleńki superpokarm do swojej upiększającej spiżarki. To wspaniałe źródło kwasów omega-3, które wzmacniają organizm, łagodzą stany zapalne i chronią skórę przed uszkodzeniem przez promienie słoneczne. Nasiona szałwii hiszpańskiej są białkiem pełnowartościowym (czyli zawierają aminokwasy niezbędne dla zdrowia skóry, włosów i paznokci) oraz świetnym źródłem wapnia (wzmacnia kości) i cynku (przeciwdziała pryszczom). Są też pełne rozpuszczalnego błonnika, który wspomaga wypróżnianie i łagodzi wzdęcia, a przy tym sprawia, że czujesz się bardziej najedzona, spożywając mniej kalorii. Zrób sobie pudding z nasion szałwii hiszpańskiej, zalewając ich garść mlekiem migdałowym (mleko powinno przykryć nasiona), a potem czekaj, aż utworzą lepką galaretkę – to prosty przepis na detoks! SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Nasiona szałwii hiszpańskiej

Kwasy omega-3

Wzmacniają komórki skóry

OCET JABŁKOWY: Źródło równowagi pH Chociaż ocet jabłkowy ma kwaśny smak, jego odczyn jest zdecydowanie zasadowy. Stanowi zatem przeciwwagę dla zakwaszających pokarmów i pomaga utrzymać

64

E AT P R E T T Y

zdrowe pH (więcej na stronie 54). Ocet jabłkowy to wspaniały wspomagacz trawienia, który zapobiega zaparciom (a to oszczędza skórze wiele pracy przy usuwaniu toksyn) i chroni cię przed złymi bakteriami. Zwiększa także kwaśny odczyn żołądka, co jest ważne, ponieważ wiele osób ma problemy trawienne ze względu na niedobór kwasu żołądkowego. Ocet jabłkowy zawiera potas oraz oczyszczające z toksyn pektyny. Każdy rodzaj octu reguluje poziom cukru we krwi, spowalniając trawienie węglowodanów dzięki kwasowi octowemu. Kupuj ocet jabłkowy w wersji surowej, nierafinowanej, by maksymalnie wykorzystać jego upiększające właściwości (ja uwielbiam go dodawać do domowych dressingów). SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Ocet jabłkowy

Potas

Utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową

OLEJ KOKOSOWY: Moc dla metabolizmu Olej kokosowy zmieni twój sposób myślenia o tłuszczach. Składa się z działających przeciwzapalnie średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są szybko i łatwo spalane przez organizm bez konieczności rozkładania ich przez wątrobę. To błyskawicznie dostarcza energii oraz wspomaga metabolizm – dzięki temu spalisz nagromadzony tłuszcz. Oczywiście nie oznacza to, że powinnaś jeść olej kokosowy bez umiaru. Użyj łyżeczki lub dwóch do dania typu stir-fry albo wypieków (olej kokosowy zachowuje stabilność w wysokiej temperaturze i nie sprzyja powstawaniu wolnych rodników). Możesz też dodać odrobinę do smoothie – ten olej wspomaga także przyswajanie innych składników odżywczych. Głównym jego składnikiem jest kwas laurynowy, silny związek zabijający bakterie, wirusy i grzyby (znajduje się też w mleku kobiecym!). Olej kokosowy jest tłuszczem nasyconym, dlatego w temperaturze pokojowej ma stałą konsystencję, jednak nie wpłynie negatywnie na twój cholesterol – tak naprawdę obniża poziom LDL (złego cholesterolu) i zwiększa poziom HDL (dobrego cholesterolu). Tłuszcze nasycone takie jak olej kokosowy są niezbędne do właściwego funkcjonowania błon komórkowych i zachowania pięknej skóry. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Olej kokosowy

Kwas laurynowy

Wspomaga metabolizm i spalanie tłuszczu

PIĘKNA KUCHNIA NA WSZYSTKIE PORY ROKU

65

OLIWA Z OLIWEK: Subtelny sekret skóry Miej pod ręką oliwę extra virgin – dostarczy ci ona potężnej dawki antyoksydantów, które zapewnią twojej skórze piękny, młodzieńczy wygląd. Umiarkowana ilość oliwy w diecie może pomóc w utrzymaniu szczupłej sylwetki, zmniejszyć ryzyko chorób serca i nadciśnienia oraz podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL. Oliwa z oliwek ma też działanie przeciwzapalne (świetnie koi wrażliwą skórę) i zawiera dużo witaminy E, która chroni cię przed promieniowaniem UV i wzmacnia błony komórkowe, a także współpracuje z witaminą C, zapewniając wspaniałą ochronę przed starzeniem. Aby jak najlepiej wykorzystać jej upiększające właściwości, dodawaj oliwę do sałatek, sosów i warzyw już po ugotowaniu. Do potraw przygotowywanych w wysokiej temperaturze stosuj olej kokosowy, by uniknąć powstawania wolnych rodników. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Oliwa z oliwek

Witamina E

Chroni przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV

ORZECHY: Pomocnicy piękna Orzechy to małe porcje zdrowych tłuszczów, białka i upiększających minerałów, które nasycą cię na długo i są łatwe w transporcie – a to sprawia, że są idealną upiększającą przekąską dla zabieganych. Rodzaje orzechów w spiżarce mogą się zmieniać wraz z twoim nastrojem czy porami roku, więc pozwól, by o ich wyborze zadecydował apetyt. Migdały są bogate w witaminę E, która wzmacnia błony komórkowe i zapobiega zmarszczkom. Orzechy nerkowca są pełne miedzi, która przyczynia się do zachowania pięknego koloru włosów. Pistacje oferują bogactwo witaminy B6 zapewniającej zdrową, dotlenioną krew. Orzechy brazylijskie zawierają mnóstwo selenu, który pomaga utrzymać elastyczność skóry oraz wspomaga produkcję glutationu w organizmie. Zawsze kupuj orzechy organiczne i surowe, ponieważ w tych prażonych kwasy tłuszczowe często się utleniają, co wiąże się z powstawaniem wolnych rodników i związków AGE, które sprzyjają starzeniu. Z kolei zdrowe tłuszcze zawarte w surowych orzechach łagodzą stany zapalne w organizmie. Zanim zjesz surowe orzechy, najlepiej zalej je wodą i pozostaw na parę godzin lub na noc, żeby uwolniły się inhibitory enzymów, a twoja przekąska stała się łatwiejsza do strawienia. Jeśli nie zużyjesz orzechów od razu, przechowuj je w chłodnym, ciemnym miejscu albo w lodówce lub zamrażarce. 66

E AT P R E T T Y

SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Surowe orzechy

Zdrowe tłuszcze

Łagodzą stany zapalne

OWIES: Poranna dawka upiększających minerałów Bogate w minerały płatki owsiane są popularnym składnikiem śniadań. Owies ma wysoką zawartość manganu, który pomaga utrzymać zdrowe włosy i ich kolor oraz wspomaga prawidłową pracę mitochondriów. Jest także bogaty w upiększający minerał – żelazo wzmacniające włosy i paznokcie. Owies zawiera też dużo działającego przeciwstarzeniowo selenu – składnika intensywnie wspomagającego elastyczność skóry oraz produkcję wspaniałego antyoksydantu – glutationu. Jest w nim sporo witaminy B1 ważnej dla właściwego funkcjonowania układu nerwowego. Twojej urodzie najlepiej przysłużą się bezglutenowe płatki owsiane. Jeśli nie są opisane jako „bezglutenowe”, zazwyczaj zawierają nieco glutenu, który dostał się do nich, gdy poddano je obróbce w tym samym zakładzie co pszenicę. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Owies

Mangan

Wspomaga zdrowie włosów i ich kolor

POPCORN: Schrup antyoksydanty Organiczny popcorn jest pełen zwalczających wolne rodniki substancji fitochemicznych. Jednak zanim zabierzesz się za chrupanie, musisz pamiętać o jednym – lepiej wyrzucić torebki z przetworzonym popcornem do mikrofalówki (są pełne sztucznych aromatów i chemikaliów) i trzymać się zwykłych nasion kukurydzy. Możesz je łatwo uprażyć na kuchence albo w brązowej papierowej torbie w mikrofalówce. Kukurydza prażona bez tłuszczu to upiększająca przekąska, ponieważ nasyci cię, dostarczając mało kalorii (jest ich około 15 w jednej garści) i mnóstwo błonnika. Aby twój beztłuszczowy popcorn jeszcze lepiej służył urodzie, posyp go drożdżami odżywczymi, polej roztopioną gorzką czekoladą albo dodaj przyprawy pełne antyoksydantów, na przykład cynamon, kurkumę lub pieprz cayenne. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Popcorn

Błonnik

Wspomaga regularne wypróżnianie

PIĘKNA KUCHNIA NA WSZYSTKIE PORY ROKU

67

PROSO: Nasiona szczęścia Te lekkie, bezglutenowe nasiona (gotuje się je jak kaszę) są bogate w aminokwasy wspomagające prawidłowe funkcjonowanie i naprawę komórek. Proso ma odczyn zasadowy i stanowi bogate źródło upiększających minerałów, między innymi żelaza dla pięknych włosów i paznokci, magnezu dla mocnych zębów i kości, manganu chroniącego mitochondria oraz fosforu pomagającego w naprawie DNA. Aminokwas tryptofan zawarty w prosie jest przekształcany w organizmie w poprawiającą nastrój serotoninę, dzięki której jesteś szczęśliwa i spokojna. Proso jest również pełne błonnika – sprawia on, że jesteś syta, reguluje poziom cukru we krwi i odżywia dobre bakterie w twoim układzie pokarmowym. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Proso

Tryptofan

Wspomaga produkcję poprawiającej nastrój serotoniny

PYŁEK PSZCZELI: Składnik uskrzydlający urodę Maleńkie granulki pyłku są pełne składników odżywczych podsycających twoją urodę i energię. Pyłek pszczeli to źródło pełnowartościowego białka. Zawiera 22 aminokwasy, które są niezbędne do produkcji nowych komórek skóry, oraz keratynę zapewniającą wspaniałe włosy i paznokcie. Pyłek pszczeli to także świetne źródło dodających energii witamin z grupy B. Używa się jej jako leku przeciw alergii, ponieważ zawiera substancję fitochemiczną o działaniu przeciwhistaminowym – kwercetynę. Sprzyja też trawieniu, bo jest w niej dużo enzymów pomagających pozbyć się tego, co obciąża układ trawienny. Wsyp odrobinę pyłku do smoothie lub sałatki czy deseru. Uwaga: powinnaś unikać jedzenia pyłku pszczelego, jeśli masz uczulenie na pyłek lub jad pszczeli. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Pyłek pszczeli

Enzymy

Wspomagają zdrowe trawienie

SARDYNKI: Małe rybki, mnóstwo piękna Chociaż sardynki są niewielkie, w świecie urody to naprawdę grube ryby. Są pełne przeciwzapalnych, uskrzydlających urodę kwasów omega-3, między innymi EPA – jednego 68

E AT P R E T T Y

z kwasów tłuszczowych zawartych w rybach, który, jak wykazały badania, przeciwdziała utracie kolagenu i przyspiesza spalanie tłuszczu. Kwasy omega-3 obniżają poziom hormonu kojarzonego z nadmiarem sebum i zatkanymi porami – dwiema ważnymi przyczynami wyprysków. Sardynki są bogate w selen, minerał ważny dla zachowania jędrności skóry i przyczyniający się do naprawy jej uszkodzeń. Zawierają też witaminę D pomagającą utrzymać mocne kości i zapobiegającą wiotczeniu skóry oraz powstawaniu zmarszczek na skutek utraty tkanki kostnej. W ciałach wodnych stworzeń może kumulować się problematyczna ilość metali ciężkich i innych toksyn, jednak sardynki zajmują wysoką pozycję na liście najczystszych ryb. Spróbuj zjeść na śniadanie pełne białka sardynki, a zachowasz stały poziom energii i cukru we krwi przez wiele godzin. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Sardynki

Kwasy omega-3

Łagodzą stany zapalne

Zapomniany UPIĘKSZACZ Jest jeszcze jedna niezbędna dla zdrowia substancja, która właściwie nie jest pokarmem, ale i tak ma ogromną upiększającą moc – to woda. Woda stanowi około 60–70 procent wagi naszego ciała oraz 70 procent naszej skóry, jednak zazwyczaj nie znajduje się zbyt wysoko na liście naszych zdrowotnych priorytetów. Przez lata przeprowadziłam wiele wywiadów z modelkami i mogę powiedzieć, że picie wody to główny sekret ich pięknej skóry. Wiele osób bagatelizuje nawodnienie jako coś oczywistego, ale warto zwrócić uwagę na kilka naukowo potwierdzonych faktów. Odwodnienie powoduje wydzielanie hormonów stresu, a to prowadzi do zaostrzenia postarzających organizm stanów zapalnych. Woda jest także niezbędna do właściwego przebiegu wielu procesów zachodzących w naszych ciałach – od trawienia i przyswajania składników odżywczych (zwłaszcza tych rozpuszczalnych w wodzie, na przykład witamin z grupy B i witaminy C) po oczyszczanie z toksyn, prawidłowe krążenie i regulację temperatury. Organizm nawadnia się najskuteczniej, kiedy zjadamy (a nie tylko wypijamy) część wody, na przykład spożywając bogate w nią pokarmy takie jak arbuz, ogórek, jabłka czy seler, które powoli nas nawadniają, przechodząc przez przewód pokarmowy.

PIĘKNA KUCHNIA NA WSZYSTKIE PORY ROKU

69

SIEMIĘ LNIANE: Alfa wśród źródeł kwasów omega Siemię lniane jest pełne substancji fitochemicznych zwanych lignanami, które wspomagają trawienie i mogą zapobiegać rakowi piersi dzięki zdolności naśladowania estrogenu w organizmie. Mielone siemię lniane to wspaniałe roślinne źródło przeciwzapalnych kwasów omega-3. Należy do nich kwas alfa-linolenowy, niezbędny kwas tłuszczowy, który organizm przekształca w kwas eikozapentaenowy (EPA) – pomaga on spalać nadmiar tkanki tłuszczowej i zwiększać ilość kolagenu, a w dodatku znajduje się też w rybim tłuszczu. Kwasy omega-3 obniżają poziom hormonu, który może być przyczyną zatkanych porów i wyprysków, oraz zapewniają skórze nawilżenie. Dodawaj mielone siemię lniane do posiłków, by zyskać dodatkowe źródło błonnika sprzyjającego regularnemu wypróżnianiu oraz białka, które pomoże w regeneracji uszkodzonej skóry. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Siemię lniane

Kwas alfa-linolenowy

Łagodzi stany zapalne

SŁODZIKI W EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIECIE: Sama słodycz dla skóry

Trzymaj w swojej upiększającej spiżarce zdrowe słodziki, by ograniczyć spożycie rafinowanego cukru, wielkiego wroga wdzięku. Moje ulubione to stewia, syrop klonowy, surowy miód, cukier kokosowy oraz melasa trzcinowa – mają one właściwości upiększające i niższy indeks glikemiczny niż rafinowany cukier (ale i tak powinnaś je jeść z umiarem!). Stewia jest kilkaset razy słodsza od cukru, praktycznie nie zawiera kalorii i może zwiększyć wrażliwość insulinową. Pozostawia lekki posmak, dlatego łączę ją z innymi słodzikami, by zwiększyć ich słodycz. Syrop klonowy zawiera mikroelementy takie jak cynk, żelazo i mangan, a w dodatku działa przeciwzapalnie. Surowy miód jest pełen aktywnych enzymów, witamin z grupy B i minerałów, ma też właściwości antybakteryjne – jednak aby je zachował, nie możesz go podgrzewać (więc nie dodawaj go do gorącej herbaty). Cukier kokosowy jest prawie nieprzetworzony i ma niski indeks glikemiczny. Zawiera też witaminy z grupy B oraz potas. Melasa trzcinowa jest bogata w żelazo i wspaniale podkreśla smak świątecznych słodkości i dań wytrawnych. Wypróbuj w swojej kuchni jeden lub więcej z tych słodzików i zastąp nimi zwykły cukier.

70

E AT P R E T T Y

SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Stewia, syrop klonowy, surowy miód, cukier kokosowy, melasa trzcinowa

Nierafinowany cukier

Zapobiega skokom insuliny powodowanym przez rafinowany biały cukier

SOCZEWICA: Bogactwo białka Soczewica to moja ulubiona upiększająca roślina strączkowa, bo zawiera dużo białka i daje energię, stabilizując przy tym poziom cukru we krwi. Oba te czynniki są niezwykle ważne dla zachowania zdrowej, pozbawionej zmarszczek i niedoskonałości skóry. Soczewica jest bogata w kwas foliowy, składnik ważny przy syntezie DNA oraz naprawie komórek. Zawiera także żelazo wzmacniające paznokcie. Dodatkowa zaleta tego ziarna jest taka, że szybko się je gotuje i nie trzeba go namaczać! Przechowuj soczewicę oraz inne upiększające nasiona i ziarna na wysokości wzroku w ładnych słojach – dzięki temu będziesz często ich używać. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Soczewica

Kwas foliowy

Wspomaga naprawę komórek

TAHINI: Pomoc dla skóry i włosów Tahini, gęsta, oleista pasta z mielonych nasion sezamu, to bliskowschodni przysmak i upiększający pokarm, który dodaje ziemistego posmaku dressingom, dipom i smoothie. Tahini jest bogata w pierwiastki niezbędne dla urody, takie jak cynk i wapń, dzięki którym cera, skóra głowy, włosy i paznokcie są zdrowe. Zawiera też kwasy omega-3, które odżywiają błony komórkowe. Kolejna wspaniała korzyść dla urody, jaką zapewnia tahini: zawarte w niej witaminy z grupy B pomagają radzić sobie ze stresem i utrzymać nerwy na wodzy. Im mniej się stresujemy, tym mniej obciążamy organizm substancjami sprzyjającymi starzeniu. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Tahini

Cynk

Pomaga utrzymać czystą cerę

PIĘKNA KUCHNIA NA WSZYSTKIE PORY ROKU

71

Budowniczy blasku:

PRZECIWSTARZENIOWE ZIOŁA I PRZYPRAWY Pietruszka, szałwia, rozmaryn i tymianek oraz imbir, kumin i goździki: korzystanie z upiększających właściwości świeżych ziół i przypraw nigdy nie będzie błędem. Przyprawianie posiłków może być najprostszym sposobem na zwiększenie ich upiększającej mocy. Oto 16 najważniejszych ziół i przypraw w mojej upiększającej spiżarce: baZylia

zawiera flawonoidy, które chronią twoje komórki przed skutkami

stresu oksydacyjnego. Cynamon

stabilizuje poziom cukru we krwi, zapobiegając wyrzutom insuliny,

które prowadzą do powstawania zmarszczek i wyprysków. gałka musZkatołowa

pomaga lepiej wypocząć podczas upiększającego snu.

goźdZiki wspomagają trawienie oraz zawierają olejek o silnych właściwościach

przeciwzapalnych. imbir

łagodzi bóle mięśniowe będące następstwem ćwiczeń fizycznych. przynosi ulgę w problemach trawiennych i wspomaga oczyszcza-

kardamon

nie organizmu z toksyn. kumin to

dobre źródło żelaza i pomoc dla układu trawiennego.

kurkuma

łagodzi bóle w stanach zapalnych i przyspiesza gojenie.

miĘta łagodzi problemy trawienne i wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn. nasiona kopru

to bogate źródło chroniącej przed promieniowaniem UVB sub-

stancji fitochemicznej – kwercetyny. oregano

ma właściwości antyoksydacyjne i przeciwbakteryjne, przez co jest

popularnym remedium na przeziębienia. pieprZ Cayenne

wspomaga odporność i metabolizm oraz pomaga opanować

nadmierny apetyt. pietrusZka roZmaryn sZałwia

jest pełna żelaza i oczyszcza krew.

poprawia nastrój i pamięć.

pomaga regulować przepływ żółci, co wspomaga zdrowe trawienie.

tymianek

zawiera silne związki antyoksydacyjne i przeciwzapalne.

WODOROSTY: Magiczne minerały dla urody Wodorosty są cudownym darem dla urody. Pomyśl na przykład o nori, skromnym arkuszu do sushi – jest pełen kwasów omega-3 (zawiera ich więcej niż oliwa z oliwek czy całe awokado) oraz pierwiastków śladowych odżywiających skórę, włosy i paznokcie, a w dodatku składa się w połowie z białka. Jednak nori to tylko jeden z rodzajów tych morskich roślin. Wodorosty takie jak wakame, spirulina, kelp, dulse i kombu również zasługują na miejsce w twojej upiększającej spiżarce. Spróbuj dodać kelp w płatkach do sałatek i dań warzywnych albo sproszkowaną spirulinę jako białkowo-mineralny dodatek do smoothie. Korzyści ze spożywania nawet niewielkich ilości wodorostów pełnych upiększających minerałów są ogromne. Uwaga: jod zawarty w wodorostach wspomaga prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, jednak jeśli już teraz cierpisz na problemy z tarczycą, przed włączeniem do diety produktów bogatych w jod powinnaś porozmawiać z lekarzem.

SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Wodorosty

Jod

Reguluje metabolizm

PO PROSTU DODAJ WARZYWA Gdy twoja upiększająca kuchnia będzie pełna tych wspaniałych pokarmów, nie będziesz musiała podjeżdżać do fast foodu po porcję wrogów wdzięku w drodze do domu. Zamiast nich przywieź trochę sezonowych owoców i warzyw, połącz je z tym, co masz w upiększającej spiżarce, i otrzymasz prosty posiłek, który sprzyja pełnej blasku cerze, jedwabistym włosom, mocnym paznokciom, zdrowej wadze i dobremu nastrojowi. Jeśli potrzebujesz pomysłów na upiększające przepisy, na kolejnych stronach znajdziesz ich 20. Chociaż służące urodzie produkty w spiżarce mogą pozostać takie same przez cały rok, świeże składniki, które znajdziesz na targu, będą się zmieniać wraz z porami roku. Czytaj dalej, by dowiedzieć się, jak upiększające pokarmy zaspokajają zmieniające się potrzeby twojej urody przez cały rok – od wiosennego oczyszczenia po zimowe nawilżenie.

PIĘKNA KUCHNIA NA WSZYSTKIE PORY ROKU

73

Jeśli czytasz

Eat Pretty. Jedz i bądź piękna po raz pierwszy, być może czujesz, że przeżywasz swoją osobistą wiosnę – właśnie teraz odkrywasz siebie na nowo. Jeżeli tam, gdzie jesteś, nie ma teraz wiosny, i tak powinnaś przeczytać każdy z kolejnych rozdziałów poświęconych porom roku, a potem skupić się na upiększających pokarmach i potrzebach twojej urody typowych dla obecnego sezonu. Niezależnie od tego, w jakim punkcie swojej podróży ku urodzie i zdrowiu się znajdujesz, możesz wykorzystać energię i możliwości, jakie daje wiosna, by się zainspirować. Co chciałabyś zobaczyć w lustrze? Jak chcesz się czuć? Jaką relację z jedzeniem chcesz zbudować? Otwórz się na nowe możliwości, zarówno tej wiosny, jak i podczas każdego dnia z Eat Pretty – piękną dietą. Jeśli twój kalendarz mówi, że przyszła wiosna, oznacza to, że przetrwałaś kolejną długą zimę! To czas, by świętować coroczne odradzanie piękna w naturze. W tym roku świętujemy także odrodzenie twojej urody. Gdy w najbliższych miesiącach będziesz obserwować, jak na gołych gałązkach pojawiają się delikatne pączki, z których rozwiną się lśniące zielone liście, pomyśl o tym, jak sama się rozwiniesz. Kiedy ostatni raz wysiliłaś się, by naprawdę rozkwitnąć? Zaangażowanie w Eat Pretty – piękną dietę to twoja szansa. Wiosna to twoja pora, by odżyć – by odzyskać energię, blask i poczuć, jak się odradzasz. Zgodnie z mądrością Wschodu każda pora roku jest związana z dwoma lub trzema organami w ciele, które wówczas wymagają szczególnej troski, ponieważ ciężko pracują, by zaspokoić sezonowe potrzeby twojej urody i zdrowia. Wiosna to czas oczyszczania z toksyn, zatem wątroba i pęcherzyk żółciowy, dwa najważniejsze odtruwające organy, to właśnie te, które będziemy wspierać w najbliższych miesiącach. Nie wymaga to od ciebie dodatkowej pracy, ponieważ podczas wiosennych zbiorów znajdziesz mnóstwo upiększającego jedzenia, które wspomaga funkcjonowanie wątroby i pęcherzyka żółciowego. Musisz tylko jeść wiosenne upiększające pokarmy.

Odtruwanie to naturalna czynność, którą wykonuje codziennie twoje ciało, jednak ten proces jest najskuteczniejszy, kiedy wspomagasz się upiększającym jedzeniem i zdrowymi nawykami. W tym miejscu chciałabym poświęcić nieco uwagi coraz bardziej popularnemu rytuałowi: detoksowi sokami. Nie oczekuj, że programy oczyszczające i odtruwające – zwłaszcza te oparte tylko na sokach – przyniosą zadziwiające rezultaty, jeśli nie zastosujesz przy tym wiedzy zawartej w Eat Pretty. Jedz i bądź piękna. Niektóre soki (i kuracje odtruwające) są lepsze od innych – jedne mają mnóstwo składników odżywczych, a inne to bomby cukru, po których będziesz się czuła ospała, zamroczona i wygłodniała. Soki często zawierają bardzo mało błonnika i bardzo dużo cukru (mniej więcej tyle samo co puszka coli), zatem gwałtownie podnoszą jego poziom w twojej krwi, a potem prowadzą do jego szybkiego spadku. Mogą się nawet przyczyniać do powstawania zmarszczek i pryszczy. Zdrowotne i upiększające zalety soków zależą od właściwości ich poszczególnych składników. To oczywiste, prawda? Sam fakt, że twoja kuracja oczyszczająca jest płynna i zawiera niektóre z upiększających pokarmów, nie oznacza, że uszczęśliwi twoją skórę i ciało. Wiosna to czas pozbywania się tego, co zbędne – nadmiaru kilogramów i przedmiotów, wrogów wdzięku, starych nawyków – aby stworzyć miejsce na nowe piękno. Powinnaś nie tylko odświeżyć swoje upiększające zwyczaje oraz wyrzucić stare, toksyczne kosmetyki czy nawet ubrania w kolorach, które ci się znudziły. Należy także oczyścić szafki z jedzenia, które nie służy twojej urodzie i zdrowiu. W duchu wiosennej odnowy będziesz chciała odświeżyć wygląd i kupić nowe ubrania, które będą pasować do nowej, pełnej blasku wersji ciebie. Zieleń wiosny oznacza planowanie, rozwój, pełne inspiracji działanie oraz ambicje – niech te uczucia będą dla ciebie definicją wiosny. Nadszedł czas, by z ekscytacją obserwować, jak twoje ciało staje się z każdym dniem zdrowsze i piękniejsze. Podsycaj swoje zaangażowanie w odżywianie urody, wypróbowując tej wiosny nowe produkty. Kupuj te naturalne i organiczne, by nie zakłócić równowagi układu hormonalnego i nie obciążać organizmu dodatkowymi toksynami. Jeśli nie wiesz, gdzie zacząć, spróbuj kierować się zapachem – znajdź perfumy, które pasują do twojego wiosennego nastroju, ale nie zawierają syntetycznych dodatków czy ftalanów zaburzających wydzielanie hormonów (moje sugestie znajdziesz w dziale Materiały na stronach 201–202).

80

E AT P R E T T Y

Ten i kolejne trzy rozdziały prezentują plany działania na każdą porę roku. Ułożyłam je, byś mogła świadomie i energicznie, oraz oczywiście z wdziękiem, kroczyć przez rok. Program na wiosnę zaczyna się od listy planów dla piękna, opisującej najbardziej znaczące zmiany, jakich możesz teraz dokonać w swojej urodzie i ciele. Dalej NOTKA REDAKTORKI DZIAŁU URODY znajdziesz najbardziej upiększające sposoby Tej wiosny dodaj do kąpieli sól jedzenia wiosną oraz szczegółowe informaEpsom, by wspomóc natucje na temat najświeższych sezonowych proralne zdolności odtruwające swojego organizmu oraz duktów, które pomogą ci rozbłysnąć. Odkrywchłonąć więcej uspokajającego jesz tam też proste przepisy, dzięki którym magnezu. będziesz mogła od razu wprowadzić te produkty do jadłospisu. Pamiętaj, że każda niewielka zmiana jest niczym zasianie nasion, które obficie obrodzą urodą. Nasiona zasiane tej wiosny wykiełkują i radośnie rozkwitną w kolejnych porach roku.

JEDZENIE DLA URODY I ZDROWIA WIOSNĄ Powitanie wiosny nie oznacza tylko, że zamienisz swetry na podkoszulki i pomalujesz paznokcie jaśniejszym lakierem – zmiana twojego wyglądu na wiosnę może sięgać głębiej! Zacznij od zieleni. Idź na lokalny targ i kup mnóstwo bogatych w chlorofil zielonych produktów, które pomogą ci się odtruć, dotlenić krew i zrzucić zbędne kilogramy. Niech wiosenne zielone warzywa staną się twoim upiększającym nektarem. To niesamowite, jak wiele wiosennych upiększających składników w naturalny sposób wspomaga odtruwanie oraz funkcjonowanie wątroby i pęcherzyka żółciowego, zmniejsza zatrzymywanie wody w organizmie oraz podnosi poziom przeciwdziałającego starzeniu glutationu. Wydaje się, że sama natura pomaga nam przejść od długich miesięcy odpoczynku do pory młodości i energii. To naprawdę czas odnowy dla ciała i urody. Aby twoja najpiękniejsza przemiana stała się rzeczywistością, spraw, by twoje decyzje żywieniowe wspierały wiosenną energię i odradzające się życie. Zamiast aluminiowych puszek i plastikowych opakowań wybieraj pęczki zieleniny, kartony truskawek i garście świeżych ziół.

W I O S E N N E P R Z E B U DZ E N I E U RO DY

81

Plany dla piękna na WIOSNĘ Gdy rozpoczynasz kolejną porę roku, koncentrując się na planach dla piękna na najbliższe miesiące, jasno określasz kierunek podróży ku zdrowiu i urodzie. Skopiuj tę listę i trzymaj ją gdzieś, gdzie będziesz mogła do niej zaglądać przez całą wiosnę, by krótkoterminowe cele mogły się zmienić w długoterminowe nawyki.

1. Nawadniaj się oczyszczającymi płynami. Zwiększ naturalne zdolności odtruwające swojego organizmu, pijąc czystą filtrowaną wodę lub napój w szczególny sposób sprzyjający zdrowiu wątroby, na przykład wodę z cytryną albo napar z korzenia mniszka lekarskiego. Przygotowuj soki lub smoothie z warzyw i ziół, na przykład z selera, jarmużu i pietruszki – to bogaty w chlorofil odtruwający napój – albo popijaj przez cały dzień filtrowaną gorącą wodę.

2. Zasiej nasiona. Zbliż się tej wiosny do natury, wprowadzając do domu świeże kwiaty oraz rozpoczynając uprawę roślin jadalnych lub ozdobnych, którymi będziesz się mogła cieszyć w kolejnych miesiącach. Obserwowanie, jak nasiona kiełkują i przemieniają się w pożywne upiększające jedzenie wraz z nadejściem lata, może być dla ciebie niezwykłym doświadczeniem zbliżającym cię do świata przyrody.

3. Ulżyj wątrobie. Wątroba jest jednym z głównych organów oczyszczających twoje ciało. Ospałość wątroby może się objawiać problemami skórnymi, na przykład trądzikiem lub egzemą, a także alergiami pokarmowymi i środowiskowymi. Okaż wątrobie nieco troski, pijąc rano wodę z cytryną oraz dodając do diety pełne chlorofilu, zasadowe zielone składniki – na przykład szparagi, szpinak i kiełki.

4. Przy kolacji postaw na prostotę. Delikatne wiosenne pokarmy zachowują wartościowe upiększające składniki odżywcze, gdy są surowe lub tylko lekko podgotowane na parze. Unikaj rumienienia lub przypalania dań, a unikniesz także powstawania związków AGE w organizmie. Spróbuj łatwych metod gotowania takich jak blanszowanie lub duszenie w wodzie czy bulionie warzywnym – ograniczysz kalorie i ułatwisz organizmowi trawienie.

5. Zmniejsz ilość toksyn. Wszystkie toksyny, niezależnie od tego, czy pochodzą z jedzenia, leków na receptę, kosmetyków czy środowiska, dokładają naszej wątrobie obowiązków związanych z oczyszczaniem. Zmniejszenie spożycia przetworzonych, opryskiwanych pestycydami pokarmów to jeden z najskuteczniejszych sposobów na odtrucie ciała i wspieranie swojej urody – zarówno wiosną, jak i przez cały rok.

82

E AT P R E T T Y

Tej wiosny zacznij stosować poranny rytuał, który będziesz kontynuować w kolejnych porach roku – z samego rana pij szklankę ciepłej wody z cytryną, by przygotować swój układ pokarmowy na czekający go dzień, pomóc wątrobie sprawnie działać i dodać skórze wspaniałego blasku. Smoothie to świetny pomysł na wiosenne śniadanie (wypróbuj moje śliczne smoothie z cytryną – przepis na stronie 94). Takie koktajle są lekkie i można do nich dorzucić zieleninę lub warzywa dodające komórkom energii. Spirulina, nasiona konopi i izolat białek grochu to świetne wegetariańskie źródła białka, które możesz dodać do smoothie. Smoothie to także wygoda – możesz je przenosić, tak samo jak muffinkę czy ciastko, za to o wiele bardziej służy urodzie. Po wypiciu smoothie zjedz przed południem zdrową przekąskę. Może to być garść orzechów, banan z masłem migdałowym albo naturalnie wędzony dziki łosoś i awokado – połączenie białka i zdrowych tłuszczów. Być może zauważysz, że o tej porze roku twój apetyt nieco słabnie, zatem twoje wiosenne lunche będą zapewne lekkie – mogą to być zupy (na zewnątrz wciąż jest chłodno!), sałatki albo sałata i rolki nori. Przy tym posiłku również pamiętaj, by zawierał on regulujące poziom cukru we krwi białka lub węglowodany złożone – niezależnie od tego, czy pochodzą one z ziaren takich jak komosa ryżowa, czy też są pochodzenia zwierzęcego (jajka od kur z wolnego wybiegu lub sardynki), a także zdrowe tłuszcze, dzięki którym przyswoisz składniki odżywcze z warzywnych posiłków. Gorzkie zielone rośliny, na przykład endywia i mniszek lekarski, szczególnie skutecznie oczyszczają organizm, nawet w małych ilościach. Dodaj ich garść do sałatki lub wrapu. Aby odżywić dobre bakterie jelitowe, które skutecznie rozłożą świeże surowe pokarmy i wspomogą przyswajanie znajdujących się w nich składników odżywczych, postaraj się raz dziennie jeść fermentowane warzywa – wystarczy kiszony ogórek, parę kęsów kimchi lub szklanka kefiru. Niech wieczorny posiłek stanie się okazją do wypróbowania nowych składników Eat Pretty – pięknej diety (pamiętaj, że prostota jest piękna, nie stresuj się więc tworzeniem perfekcyjnego dania). Komosa ryżowa, szparagi, zielenina, dziki łosoś i jaja od kur z wolnego wybiegu to niektóre z moich ulubionych baz wiosennej kolacji. Gdy masz ochotę na coś słodkiego, zjedz trochę dojrzałych owoców jagodowych lub cytrusy, na które jeszcze nie skończył się sezon. Poza tym jednak bardzo się postaraj ograniczyć spożycie cukru. Podczas Wielkanocy pozwól sobie na kilka czekoladowych jajek czy tradycyjny deser, który ma dla ciebie szczególne

W I O S E N N E P R Z E B U DZ E N I E U RO DY

83

znaczenie, pamiętaj przy tym, że w przypadku cukru mniej znaczy więcej. Mniej cukru to więcej piękna. Gdy nadejdzie lato, będziesz gotowa, by pokazać trochę więcej ciała.

KOSZ PRZYSMAKÓW

Eat Pretty – pięknej diety na wiosnę Wiosna to czas, by żyjąc zgodnie z zasadami Eat Pretty – pięknej diety, na nowo odkryć swoją urodę. Wiosenne upiększające jedzenie jest świeże, zielone i lekkie, a przy tym ma naturalne właściwości oczyszczające. Świętuj porę odnowy, wypełniając swój talerz chrupiącą zieleniną, pikantnymi bulwami, aromatycznymi ziołami, delikatnymi kiełkami i soczystymi owocami jagodowymi – wszystko to w ciągu najbliższych miesięcy przywróci świeżość i energię twojemu ciału i urodzie. Więcej informacji o upiększających składnikach odżywczych znajdujących się w tych pokarmach znajdziesz w tabeli Upiększające składniki odżywcze (strony 46–50) oraz Roślinne wspomagacze piękna (strony 51–53).

CYTRYNA: Detoks dzień w dzień Jeśli chcesz się żywić zgodnie z Eat Pretty – piękną dietą, cytryny są owocem, który zawsze powinnaś mieć w kuchni. Mówi się, że są najświeższe i smakują najlepiej wczesną wiosną – to pora, gdy nasze ciało pragnie silnego alkalizującego odtruwania, a to właśnie zapewnia sok z tych owoców. Zapewne wiesz, że cytryny są pełne witaminy C, która wspomaga produkcję kolagenu. Żółte owoce są też bogate w podnoszące NOTKA REDAKTORKI DZIAŁU URODY odporność bioflawonoidy (najwięcej jest ich Skórki cytryny zawierają alfaw białych włóknach i skórce). Bioflawonoidy hydroksykwasy, które działają wspomagają krążenie limfy i wzmacniają obkurczająco, rozjaśniająco i złuszczająco. Delikatnie potrzyj naczynia krwionośne, zapobiegając żylakom. świeżą skórką ciemne plamy Cytryny są przyjazne wątrobie i mają właścii szorstkie miejsca na skórze lub poplamione paznokcie, by je wości obkurczające, co pomaga w „sprzątaniu” rozjaśnić i wygładzić, a potem przewodu pokarmowego, stymulują produkcję spłucz chłodną wodą.

84

E AT P R E T T Y

żółci i śliny oraz oczyszczają krew. Mają też działanie moczopędne i przeczyszczające, więc pomagają utrzymać płaski brzuch przez cały dzień. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Cytryna

Bioflawonoidy

Wzmacnia naczynia krwionośne

CZOSNEK: Zwalcza przeziębienia… i zmarszczki Czosnek nie ma sobie równych wśród pokarmów przeciwzapalnych – a właśnie takiego pożywienia szukamy, chroniąc się przed chorobą (w tym także przed rakiem) i zwalczając problemy z urodą, na przykład trądzik czy wrażliwość skóry. Allicyna, siarkowa substancja fitochemiczna, której czosnek zawdzięcza charakterystyczny zapach i smak, zwalcza objawy starzenia, chroniąc silny enzym hamujący działanie innych enzymów rozkładających kolagen w organizmie. Czosnek, dzięki swoim właściwościom przeciwbakteryjnym i przeciwgrzybicznym, wspomaga zdrową florę jelitową, która jest niezwykle ważna przy przyswajaniu upiększających składników odżywczych. Czosnek wspomaga krążenie i produkcję odtruwającego glutationu w organizmie – dzięki temu twoje ciało jest w pełni gotowe do walki z oznakami starzenia. Aby maksymalnie wykorzystać każdy ząbek czosnku, odstaw go na 15 minut po zmiażdżeniu lub siekaniu, by uaktywniły się zawarte w nim związki. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Czosnek

Allicyna

Hamuje powstawanie zmarszczek

ENDYWIA: Ochrona dla jajników Jedna mała główka tej chrupiącej, nieco gorzkawej odmiany cykorii dostarcza podwójnej zalecanej dziennej dawki witaminy A, która sprzyja zdrowiu skóry – to zapewne wyjaśnia fakt, że jest tradycyjnie stosowana jako lek na trądzik. Sprzyja pięknej, czystej cerze również przez to, że wspomaga odtruwanie wątroby i produkcję żółci. Endywia ma działanie lekko przeczyszczające i świetnie wpływa na trawienie. Wspomaga również zdrowie jajników – badania wykazały, że jedzenie endywii pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowań na różne typy nowotworów, między innymi raka piersi, płuc i jajników, dzięki oczyszczającej z toksyn substancji fitochemicznej

W I O S E N N E P R Z E B U DZ E N I E U RO DY

85

zwanej kemferolem. Endywia składa się w ponad 90 procentach z wody, ma więc bardzo niewiele kalorii jak na potężną dawkę składników odżywczych, których dostarczy ci każdy jej kęs. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Endywia

Kemferol

Wspomaga zdrowie jajników

FASOLKA SZPARAGOWA: Smaczna sprężystość Zielona fasolka szparagowa jest źródłem dobrze przyswajalnego krzemu, który wzmacnia tkankę łączną i sprawia, że skóra, włosy i paznokcie są elastyczne i mocne. To warzywo o właściwościach przeciwzapalnych zawiera też imponującą paletę przeciwstarzeniowych substancji fitochemicznych, od chroniących przed słońcem karotenoidów po zwalczające wolne rodniki katechiny. Poza tym fasolka to świetne źródło wzmacniających włosy i paznokcie minerałów, takich jak żelazo, tiaminy, ryboflawiny i niacyny, oraz manganu, który jest ważny dla budowy kości i tkanki łącznej. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Fasolka szparagowa

Krzem

Wspomaga zdrowie i elastyczność skóry

GROSZEK: Białkowa moc Białko jest niezbędne do zachowania mocnych włosów i paznokci oraz wytwarzania kolagenu, a groszek jest wspaniałym źródłem roślinnego białka (mała miseczka zawiera go około 10 gramów). Białko i błonnik zawarte w groszku stabilizują poziom cukru we krwi, a substancje fitochemiczne chronią DNA przed uszkodzeniem i wspomagają odporność organizmu. Groszek jest świetnym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza tiaminy, której potrzebujesz do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, oraz kwasu foliowego pomagającego w naprawie komórek. Młody, wiosenny groszek jest słodki i chrupiący – spróbuj go na surowo! SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Groszek

Witamina B1 /tiamina

Wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego i trawienie

86

E AT P R E T T Y

GROSZEK CUKROWY: Chrupiący i kuszący To chrupiące warzywko jest lekko słodkie i ma jadalną łupinę. Groszek cukrowy przypomina z wyglądu strączki grochu zwyczajnego, ale świeża, chrupiąca łupina to jego główna zaleta. Garść groszku cukrowego zawiera dawkę białka (około 3 gramów, czyli nie tak dużo jak w przypadku grochu zwyczajnego) oraz mnóstwo wspomagającej produkcję kolagenu witaminy C (około 98 procent naszego dziennego zapotrzebowania) i żelaza, dzięki któremu wspaniale poprawia stan włosów, skóry i paznokci. Ponieważ porcja groszku (1 szklanka/140 g) ma tylko 40 kalorii, może być twoim sposobem na słodkie zachcianki przez całą wiosnę. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Groszek cukrowy

Witamina C

Chroni komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki

KARCZOCH: Powolne piękno Zjadanie kolejnych listków karczocha to wspaniały sposób, by cieszyć się jego wiosennym urokiem i świeżością w oczekiwaniu na odsłonięcie wspaniałego, pełnego składników odżywczych serca. Karczoch to idealne upiększające warzywo na wiosnę. Ponieważ zawiera dużo błonnika, silnie oczyszcza. Podobnie działa zawarta w nim substancja fitochemiczna – sylimaryna, która wspomaga pracę wątroby i pęcherzyka żółciowego. Karczochy stymulują produkcję żółci w wątrobie, co pomaga w odtruwaniu organizmu i trawieniu tłuszczów. Są też moczopędne, zapobiegają wzdęciom i ogólnie ułatwiają trawienie, dlatego poleca się je przy bólach brzucha, na przykład przy zespole jelita drażliwego (IBS, irritable bowel syndrome). Jako upiększający pokarm dostają dużo punktów za wspomaganie utrzymania właściwego poziomu glutationu, niezwykle silnego składnika przeciwstarzeniowego. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Karczochy

Sylimaryna

Odtruwają wątrobę i pęcherzyk żółciowy

KIEŁKI: Żywa odżywka dla piękna Istnieje mnóstwo rodzajów kiełków nasion i roślin strączkowych, a każdy z nich zawiera więcej witamin, białka i zdrowych tłuszczów niż ich „dorośli” krewni. Kiełki

W I O S E N N E P R Z E B U DZ E N I E U RO DY

87

są pełne enzymów, dzięki czemu są lekkostrawnymi źródłami przeciwdziałających starzeniu składników odżywczych i z każdym kęsem mocno wspierają twoje piękno. Naturalna produkcja enzymów w organizmie spada z wiekiem, zatem zjadanie enzymów w formie kiełków pomaga w trawieniu i utrzymaniu młodości ciała. Kiedy hodujesz kiełki nasion lub roślin strączkowych, otrzymujesz żywy pokarm pełen składników odżywczych. Zwłaszcza kiełki brokułów są bogatym źródłem przeciwdziałającego starzeniu i wspomagającego produkcję glutationu sulforafanu, inne kiełki – na przykład fasoli mung czy rzodkiewki – również wspaniale wpływają na urodę. (W sklepach możesz znaleźć mąki i pieczywo oznaczone jako „wyprodukowane z kiełkującego ziarna” – rzeczywiście zostało ono poddane kiełkowaniu przed wysuszeniem lub zmieleniem, by polepszyć strawność i przyswajalność niektórych składników odżywczych, nie są to jednak żywe pokarmy). SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Kiełki

Enzymy

Wspomagają przyswajanie składników odżywczych

KOKOS: Frykas z tropików dla urody Kokos to naturalna bomba upiększająca, której moc kryje się w oleju, wodzie i miąższu. Woda kokosowa sprzyja zachowaniu równowagi elektrolitowej, czyli mineralnej (o wiele bardziej niż napój izotoniczny), ponieważ zawiera potas, magnez i sód oraz niewielkie ilości cynku, miedzi i selenu. Właściwa równowaga elektrolitowa oznacza, że serce pompuje dotlenioną krew do całego ciała, dzięki czemu skóra jest pełna blasku. Selen to ważny mikroelement o właściwościach przeciwstarzeniowych, który wspomaga zdrowie skóry głowy i całego ciała. Cynk sprawia, że włosy i paznokcie pozostają piękne, a organizm – odporny. Jeśli czasem czujesz, że brakuje ci wewnętrznego blasku, zjedz młodego kokosa – to wspaniały eliksir piękna. Młode kokosy od tych zwykłych, ciemnobrązowych odróżnisz po białej skórce i cylindrycznym kształcie oraz spiczastej końcówce. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Kokos

Potas

Wspomaga zachowanie równowagi elektrolitowej

88

E AT P R E T T Y

LIŚCIE MNISZKA LEKARSKIEGO: Od chwastu do superpokarmu Chrupanie roślin, które tradycyjnie uważa się za chwasty, może się wydawać dziwne, jednak znawcy sposobów na urodę potwierdzają wspaniałe właściwości odtruwające liści mniszka lekarskiego. Chcesz mieć czystszą i jaśniejszą cerę? Mniszek lekarski jest tradycyjnie używany jako lek na trądzik i egzemę. Jego dobroczynny wpływ na skórę wynika częściowo z faktu, że wspomaga funkcjonowanie wątroby i nerek oraz ogólnie poprawia trawienie. Poza tym upiększa nas dlatego, że zawiera dużo witaminy A – garść liści mniszka lekarskiego zaspokaja ponad 100 procent dziennego zapotrzebowania na tę substancję. Ta niezwykła roślina ma także właściwości moczopędne i łagodzi wzdęcia. Liście mniszka lekarskiego są gorzkie, spróbuj więc wrzucić ich garść do zielonego smoothie albo wymieszać je z innymi zielonymi składnikami w sałatce. Gorzki smak przypomina o oczyszczających właściwościach! Innym sposobem, by skorzystać z upiększających właściwości mniszka lekarskiego, jest przygotowanie naparu z korzenia tej rośliny. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Liście mniszka lekarskiego

Witamina A

Sprawiają, że skóra jest czysta i pełna blasku

RABARBAR: Słodycz bez cukru Do kolekcji silnie odtruwających wiosennych roślin dołącza rabarbar, warzywo (nie owoc!) zawierające substancje fitochemiczne takie jak likopen i kwercetyna, które chronią skórę przed uszkodzeniem przez promienie słoneczne. Ściągające działanie rabarbaru sprawia, że jest chłodzącym, odtruwającym składnikiem sprzyjającym zdrowiu wątroby i dobremu trawieniu. Rabarbar jest też świetnym źródłem wapnia – zaspokoisz ponad 10 procent zapotrzebowania na ten minerał jedną lub dwiema dużymi łodygami. Nie jedz go jednak duszonego w cukrowym syropie ani jako nadzienia ciasta – spróbuj pokrojonego rabarbaru upieczonego z odrobiną soli i oleju kokosowego jako dodatku do sałatki lub wytrawnej tarty. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Rabarbar

Likopen

Chroni skórę przed uszkodzeniem przez promienie słoneczne

W I O S E N N E P R Z E B U DZ E N I E U RO DY

89

RUKIEW WODNA: Ratunek dla DNA Ta roślina krzyżowa ma supermoc – nie tylko zawiera mnóstwo składników upiększających, ale jest też w stanie naprawić uszkodzone DNA. Jedna z zawartych w rukwi wodnej przeciwstarzeniowych substancji fitochemicznych, sulforafan, chroni DNA przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, łagodzi zaczerwienienia skóry spowodowane kontaktem z promieniami słonecznymi oraz stany zapalne i wspomaga produkcję glutationu. Dzięki bogactwu upiększających witamin (A, C, K) rukiew wodna sprawia, że skóra, włosy, paznokcie i wzrok pozostają zdrowe i są chronione przed uszkodzeniami. Właściwości moczopędne rukwi sprawiają, że jej spożywanie jest również skutecznym naturalnym sposobem na oczyszczenie organizmu z toksyn – dlatego warto ją dodawać do zielonych smoothie. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Rukiew wodna

Sulforafan

Chroni przed uszkodzeniem DNA

RUKOLA: Zielona pikanteria Prostym sposobem, by równocześnie przeciwdziałać starzeniu i problemom trawiennym, jest jedzenie rukoli. Zawierające siarkę glukozynolany po posiekaniu lub przeżuciu uwalniają inne substancje fitochemiczne, a one łagodzą stany zapalne, chronią komórki przed uszkodzeniem DNA, zmniejszają zaczerwienienia skóry spowodowane promieniami słonecznymi i chronią przed uszkodzeniem promieniowaniem UV. Ta silna ochrona trwa nawet kilka dni po zjedzeniu rukoli! Rukola jest bogata w witaminę K, która sprzyja mocnym kościom i zmniejsza cienie pod oczami. Zawiera także mnóstwo chlorofilu. Pikantna rukola wspomaga też odtruwanie – dodawaj ją do wiosennych sałatek, świętując czas oczyszczania. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Rukola

Glukozynolany

Chroni komórki przed uszkodzeniem DNA

RZODKIEWKA: Coś ostrego dla paznokci Te chrupiące, pikantne warzywa należące do rodziny kapustowatych to potrójna broń przeciw pomarszczonej, pozbawionej blasku skórze. Są wspaniałym roślinnym

90

E AT P R E T T Y

źródłem witaminy C oraz rzadkich, ale niezbędnych dla urody minerałów – siarki i krzemu, które sprzyjają zdrowej, mocnej i pełnej blasku skórze oraz silnej tkance łącznej, a także pięknym paznokciom. Chrupanie tych uroczych maleństw pomaga zmniejszyć zatrzymywanie wody w organizmie, ułatwia trawienie i rozluźnia złogi, wspomagają one również wątrobę i nerki. Rzodkiewki sprzyjają też zdrowiu i prawidłowemu funkcjonowaniu tarczycy. Mają niewiele kalorii (tylko około 20 w dużej garści), więc tej wiosny warto włączać je do Eat Pretty – pięknej diety tak często, jak to możliwe. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Rzodkiewka

Krzem

Wspomaga budowę mocnych kości i tkanki łącznej

SAŁATA RZYMSKA: Skondensowane upiększenie Chociaż sałata ma bardzo niewiele kalorii, zawarte w niej substancje odżywcze sprawiają, że zalicza się do pokarmów upiększających wagi ciężkiej. Jedna pełna garść sałaty rzymskiej (zaledwie 8 kalorii) zaspokaja ponad 80 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Oznacza to, że porcja sałatki z sałatą rzymską pomoże ci zachować gładką, młodzieńczo wyglądającą i mocną skórę przez kolejny dzień. To warzywo jest także dobrym źródłem kwasu foliowego wspomagającego naprawę komórek oraz krzemu wzmacniającego włosy, paznokcie i skórę. Jeśli nie masz czasu robić (ani jeść) sałatki, zblenduj całą główkę sałaty razem z innymi składnikami smoothie (dodasz do niego tylko około 100 kalorii), a zaspokoisz jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na żelazo, dostarczysz sobie 8 gramów białka i ogromną dawkę witamin z grupy B oraz minerałów piękna. Urodzie to się opłaca! SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Sałata rzymska

Witamina A

Pomaga zachować gładką skórę

SZPARAGI: Doładowanie glutationem Te smukłe wiosenne warzywa mają więcej mocy, niż wydaje się na pierwszy rzut oka. Zaledwie kilka łodyg zaspokaja około 15 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo. Szparagi są w czołówce składników bogatych w kwas foliowy, czyli

W I O S E N N E P R Z E B U DZ E N I E U RO DY

91

witaminę z grupy B ważną przy syntezie DNA i naprawie komórek. Jeśli chodzi o urodę, szczególnie cieszy nas wysoki poziom glutationu w szparagach – ta substancja jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów w naszej przeciwstarzeniowej diecie. Glutation w szczególny sposób chroni mitochondria, dzięki czemu zwiększa się ich wydajność energetyczna i zdolność transportowania tlenu przez krew. Poziom glutationu zmniejsza się z wiekiem (a proces ten zaczyna się, gdy mamy zaledwie trzydzieści lat!), należy więc spożywać jak najwięcej składników, które go zawierają, by wyglądać i czuć się młodo. Tej wiosny jedz szparagi na surowo lub ugotuj je na parze (jako dipu użyj pysznego hummusu) – to zapewni zachowanie wysokiego poziomu glutationu w tych warzywach. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Szparagi

Glutation

Mają silne działanie antyoksydacyjne

SZPINAK: Upiększająca moc zieleni Jedzenie szpinaku zwiększa w organizmie poziom dwóch zapobiegających starzeniu składników odżywczych: witaminy A i glutationu. Zwolennicy Eat Pretty – pięknej diety pragną ich obu na co dzień! Witamina A sprzyja sprawnej wymianie komórek, dzięki czemu twoja cera jest pełna blasku, a glutation chroni przed uszkodzeniem DNA i mitochondriów oraz regeneruje witaminę C, co zwiększa jej antyoksydacyjną moc. Szpinak intensywnie odżywia oczy i wątrobę, zawiera też związki chroniące błony śluzowe przewodu pokarmowego przed stanami zapalnymi. Poza tym to warzywo „tryska” dotleniającym krew chlorofilem i upiększającymi minerałami: żelazem, manganem i magnezem. Możesz zapomnieć o mleku – szpinak zawiera potężną dawkę wzmacniającej kości witaminy K. W wersji surowej jest wspaniałym pokarmem upiększającym, jednak wapń i chroniąca oczy luteina zawarte w jego liściach są łatwiej przyswajalne po ugotowaniu tego warzywa. Jedz szpinak z pokarmami bogatymi w witaminę C, na przykład z truskawkami czy cytryną, by ułatwić wchłanianie upiększających składników odżywczych. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Szpinak

Witamina A

Wspomaga odnowę i naprawę komórek

92

E AT P R E T T Y

TRUSKAWKI: Cudowne C Wiosną nie dojrzewa zbyt wiele owoców, dlatego soczyste truskawki podbijają nasze serca swoją słodyczą. Te przeciwzapalne owoce jagodowe zwiększają zdolności antyoksydacyjne krwi, co chroni cię przed stresem i oznakami starzenia. Jedząc je, spożywasz mnóstwo witaminy C, która stymuluje syntezę kolagenu i zwalcza wolne rodniki, a także wspomaga metabolizm i przyspiesza spalanie tłuszczu (jedna garść truskawek zawiera nawet więcej tej witaminy niż cała pomarańcza). W truskawkach znajdziesz także mangan wspomagający ochronę mitochondriów. Wśród wielu zawartych w nich przeciwstarzeniowych substancji fitochemicznych wyróżnia się kwas elagowy, który pomaga utrzymać zrównoważony poziom cukru we krwi oraz zachować zdrowie i młodość komórek. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Truskawki

Witamina C

Wspomagają produkcję kolagenu

RZUT OKA NA WIOSNĘ Teraz masz narzędzia, którymi tej wiosny będziesz mogła odbudować swoje piękno komórka po komórce! Pewnie nawet jeszcze sobie nie wyobrażasz, jak wspaniale będziesz wyglądać i się czuć, gdy zaczniesz podsycać swoje piękno od środka. Nie dowiesz się tego, dopóki nie zaczniesz. Niech ta wiosna będzie pełna produktów, posiłków, myśli i zwyczajów, które rozpieszczą twoje ciało i będą dla niego wsparciem – tak rozpocznie się niezwykła przemiana, która będzie zachodzić przez kolejne pory roku.

W I O S E N N E P R Z E B U DZ E N I E U RO DY

93

Wiosna była czasem

na zasianie nasion piękna, a lato to okres, w którym twój blask w pełni rozkwitnie. Jeśli wiosną wybierałaś różnorodne odtruwające składniki Eat Pretty – pięknej diety, już teraz wyglądasz i czujesz się niesamowicie. Gdy ogrzeją cię promienie letniego słońca, będziesz mieć jeszcze więcej energii i blasku, niż się spodziewałaś, ponieważ zaczęłaś już tworzyć swój upiększający styl życia. Lato to okres bogactwa urody, a ty masz jej w tym roku mnóstwo w zanadrzu! Na najbliższe miesiące przygotowałam dla ciebie porywające cele. Chcę, byś wykorzystała Eat Pretty – piękną dietę, żeby utrzymać zdrowie i urodę oraz pomóc im się bronić przed postarzającym promieniowaniem UV w świetle słonecznym. Chcę, by twoja skóra była tak głęboko odżywiona, że będziesz się czuła pełna blasku bez makijażu w gorące letnie dni. Chcę, byś się pociła i lśniła bez spływającego podkładu i miała przekonanie, że jesteś piękniejsza niż kiedykolwiek wcześniej. Teraz, gdy otworzyłaś się na życie zgodne z Eat Pretty – piękną dietą, jest w tobie coś innego. Już to czujesz, prawda? Letnie piękno nie tylko jest żywe – ono wręcz tryska i ocieka życiem. Bogactwo natury jest wszędzie – w powietrzu, drzewach i na twoim talerzu. Piękna skóra jest w tym sezonie twoim najlepszym dodatkiem, a czasem będziesz jej pokazywać całkiem sporo. Poeksperymentuj z szałowymi kolorami w garderobie i makijażu, nałóż na kości policzkowe lub łuki brwiowe nieco rozświetlacza, by nadać cerze młodzieńczego blasku. Mniej obawiamy się, że ktoś nas zauważy, gdy czujemy się pewnie w swojej skórze – zatem ciesz się, gdy jesteś w centrum uwagi.

Lato jest też czasem kreatywności i aktywności. Pewnie czujesz się pełna pomysłów, energii i chęci, by kontynuować swój upiększający styl życia. Jeśli potrzebujesz odrobiny pomocy, przyjrzyj się naturze. Nawet jeżeli wciąż jesteś na drodze ku staniu się najlepszą wersją siebie (a wszystkie stale nią podążamy), tego lata żyj chwilą. Nie przegap szansy na skok do oceanu, bo jeszcze nie masz plażowej sylwetki, o której marzysz. Nie rezygnuj z grilla, bo pragniesz uniknąć stołu pełnego wrogów wdzięku. Przygotuj własne upiększające danie i podziel się jego dobrodziejstwami. Sałatka z jagodami i soczewicą na stronie 115 oraz zielone wrapy z tilapią, ananasem, ogórkiem i pesto z suszonych pomidorów na stronie 117 świetnie nadają się na pikniki. Pamiętaj, jak mocno twoje świetne samopoczucie wpływa na piękno całego ciała. Jeśli czujesz się wspaniale dzięki poprawiającemu nastrój upiększającemu jedzeniu i wyrównanemu poziomowi cukru we krwi, a w dodatku promieniujesz wewnętrznym blaskiem (twoja skóra naturalnie się zabarwi od karotenoidów zawartych w letnich składnikach), nie tylko ty zauważysz swoją przemianę. W zależności od tego, gdzie mieszkasz, lato może być gorące i suche albo gorące i wilgotne – tak czy tak, będziesz się zmagać ze zniszczeniami spowodowanymi przebywaniem na słońcu. Aby zachować letni blask, nie ryzykując zaczerwienień i zmarszczek w przyszłości, skorzystaj z naturalnego kremu z filtrami UVA i UVB oraz z przeciwzapalnej, chroniącej cię przed promieniowaniem UV diety złożonej z pokarmów opisanych w tym rozdziale. Typowe kremy z filtrem nie zawsze służą cerze skłonnej do wyprysków, poszukaj więc naturalnego, lekkiego kremu. Dwa razy w tygodniu lub tak często, jak potrzebujesz, nałóż lekko złuszczającą maseczkę lub przetrzyj twarz miękką szmatką, by usunąć gromadzący się krem. Zawsze bądź delikatna – nie powinnaś szorować twarzy tak intensywnie, by skóra zrobiła się wrażliwa i straciła natuNOTKA REDAKTORKI DZIAŁU URODY ralną barierę ochronną. Bez niej nie obroni się Schłodzona zielona herbata może przed wpływem środowiska. Oczywiście tego służyć jako kojący, łagodzący lata będziesz też spożywać pokarmy o włazaczerwienienia tonik albo mgiełka do twarzy dla podrażnionej przez ściwościach przeciwtrądzikowych i pomisłońce cery. Zużyj napar w ciągu jać wrogów wdzięku, a to sprawi, że o wiele jednego–dwóch dni od zaparzenia, by maksymalnie wykorzystać jego łatwiej będzie ci zachować czystą cerę nawet właściwości. wtedy, gdy zaczniesz używać kremu z filtrem.

100

E AT P R E T T Y

Jeśli przestałaś regularnie ćwiczyć albo NOTKA REDAKTORKI po prostu nie masz do tego motywacji, to DZIAŁU URODY dobry moment, by do twojego życia powróOlej kokosowy to wspaniały upiększający pokarm, ale sprawdzi ciło piękno ruchu. Obudź się wraz ze słońsię też jako ochronna odżywka cem i idź pobiegać lub pojeździć na rowedo włosów nałożona przed rze rano, zanim zrobi się upalnie. Wykorzykąpielą w oceanie. staj dłuższy dzień na wieczorny spacer, podczas którego możesz poćwiczyć medytację w ruchu (tak, to też jest medytacja!). Gdy będziesz spacerować, pozwól, by twoje myśli skupiły się tylko na oddechu i krokach, a nie na liście zadań do wykonania. Również podróż daje nam okazję do ruchu i skorzystania z letniej energii. Może sama lecisz samolotem w jakieś modne miejsce, a może wieziesz samochód pełen dzieci na plażę. Chodzi o zabawę i stworzenie ważnych dla ciebie wspomnień, dzięki którym będziesz lśnić, gdy powróci zima. Ten czas w roku jest fizycznie piękny – przeżyj go jak najpełniej. Skręć chłodną klimatyzację i poczuj w swoim ciele ciepło lata (chociaż nocą możesz potrzebować niższych temperatur). Zanurz dłonie w ziemi i patrz, jak kwiaty rozkwitają dzięki twojej trosce. To właśnie piękno lata, warto się w nim rozsmakować. Lato to czas, w którym będziemy dbać o serce i jelito cienkie. Serce odpowiada za krążenie, dzięki czemu upiększające składniki odżywcze są rozprowadzane po twoim ciele. W jelicie cienkim składniki te są przyswajane z upiększającego jedzenia, które spożywasz, co jest ściśle związane z wyglądem naszej skóry, włosów i paznokci oraz ogólnym zdrowiem fizycznym. Warto zatroszczyć się teraz o te dwa ważne narządy, dzięki którym upiększające składniki odżywcze są przyswajane i rozprowadzane w organizmie oraz możemy zachować niespożytą letnią energię. Każdy dzień daje ci nową szansę, by podsycić piękno, a każda niewielka decyzja przyczynia się do wielkiej zmiany. Jeśli zdołałaś wytrwać całą wiosnę przy zmianach zgodnych z Eat Pretty – piękną dietą, ciesz się przesileniem i urodą, jaką wydobywa z ciebie to lato. Na kolejnych stronach przedstawiam ci cele na tę porę roku oraz najlepsze upiększające jedzenie i przepisy, które odżywią twoje piękno od środka.

P E Ł N I A P I Ę K N A W Ś R O D K U L ATA

101

Plany dla piękna na LATO Gdy rozpoczynasz kolejną porę roku, koncentrując się na planach dla piękna na najbliższe miesiące, jasno określasz kierunek podróży ku zdrowiu i urodzie. Skopiuj tę listę i trzymaj ją gdzieś, gdzie będziesz mogła do niej zaglądać przez całe lato, by krótkoterminowe cele mogły się zmienić w długoterminowe nawyki.

1. Niech twoja dieta będzie piękna i chłodna. Bogate w wodę upiększające pokarmy takie jak arbuz, kantalupa, ogórek, seler, rukiew wodna, cytryna i woda kokosowa chłodzą twoje ciało, kiedy na zewnątrz robi się upalnie. Mają też naturalne właściwości moczopędne, będziesz zatem szczupła i wolna od wzdęć, gdy przyjdzie czas, by włożyć bikini.

2. Nie daj się słońcu. Zwiększ przeciwstarzeniową ochronę przed słońcem od środka, jedząc chroniące cię przed działaniem promieniowania UV pokarmy, takie jak pomidory, marchew, arbuz, morele i zielenina, zawierające likopen i beta-karoten – substancje fitochemiczne, które pomagają hamować uszkodzenia skóry spowodowane promieniowaniem UV. Nie zapomnij o naturalnym kremie z filtrem na bazie minerałów (zajrzyj do działu Materiały na stronach 201–202) oraz ładnych okularach z filtrem UV.

3. Wyjdź z domu. Zadbaj o akumulatory letniego piękna, ćwicząc poza domem w miejscu, gdzie będziesz mogła podładować samoocenę i samopoczucie. Możesz ruszyć nad wodę, by dodać sił umysłowi i ciału – jony ujemne, którymi przesycone jest powietrze przy wodospadach, rzekach i falującym morzu, poprawiają nastrój i dodają ci energii. Dotknij ziemi – spaceruj boso po trawie lub piasku – to sposób na „uziemienie”, który naprawdę reguluje energię elektryczną twojego ciała, co pozwala złagodzić stany zapalne i się uspokoić.

4. Niech będzie lekko i przyjemnie. Chociaż lato to czas obfitości, naturalne jest, że masz ochotę na lżejsze potrawy. Nawet jeśli w pozostałych miesiącach nie przepadasz za surową żywnością, spróbuj jej latem. Wprowadź do codziennego jadłospisu więcej świeżych produktów, a skosztujesz dań pełnych życia i odżywiających piękno.

5. Poć się lepiej. Znajdź naturalny dezodorant, który pozwala twojemu ciału się pocić (to ważna forma upiększającej detoksykacji!), ale daje ci poczucie świeżości. Tradycyjne antyperspiranty hamują naturalne usuwanie toksyn, a w dodatku dostarczają ci dawki toksycznego aluminium i konserwantów takich jak parabeny. Zajrzyj do działu Materiały na stronach 201–202, by przeczytać o moich ulubionych naturalnych kompozycjach.

102

E AT P R E T T Y

JEDZENIE DLA URODY I ZDROWIA LATEM Jest czerwiec – wybierz się na miejscowy targ! Poważnie, jeśli jeszcze nie robiłaś zakupów poza alejkami sklepu spożywczego, już najwyższy czas. Festiwal upiększającego jedzenia to impreza plenerowa, a latem możesz kupić tam składniki Eat Pretty – pięknej diety, które nie tylko są lokalne i organiczne (czyli zawierają więcej sprzyjających urodzie substancji), ale też będą cię mniej kosztować, jeśli tylko zaczniesz szukać tego, co rośnie w twojej okolicy. Aby zaoszczędzić jeszcze więcej, sama załóż ogródek – może to być kilka doniczek ziół na parapecie albo działka pełna letnich warzyw. Nie poprzestawaj na tym – zasadź też kwiaty i przynieś cięte bukiety do domu, by zachwycić się naturą. Razem z całym pełnym życia, wzrastającym światem świętuj tego lata ziemię. Od dzieciństwa lato było czasem zmian w naszej codzienności – wykorzystaj te oczekiwania, by zrealizować swoje „dorosłe” plany. W letnie poranki wstań wraz ze słońcem, przekrój cytrynę na pół i z jednej połówki wyciśnij odtruwający sok do szklanki z ciepłą wodą, by dobrze zacząć piękny dzień (jeśli przy upałach nie masz ochoty na ciepłą wodę, pij taką w temperaturze pokojowej). Zielone smoothie to mój ulubiony sposób na pierwszy upiększający posiłek dnia. Zblenduj świeżą zieleninę i sok z drugiej połówki cytryny razem z wybranymi upiększającymi tłuszczami i białkami: awokado, szałwia hiszpańska, masło migdałowe, nasiona konopi i spirulina to najlepsze opcje. Po paru godzinach będziesz miała ochotę na przekąskę, więc zabierz ze sobą trochę białka – może to być jajko na twardo – oraz letni upiększający pokarm, na przykład owoce jagodowe. Połknij też kilka tabletek spiruliny (świetnie dodaje energii i oczyszcza cerę). Podczas obiadu i kolacji skup się na potrawach, które zapobiegają uszkodzeniom w ciele oraz je regenerują. Twoja skóra, włosy i paznokcie są zdrowe i szczęśliwe na początku lata, ale ważne jest, żeby podtrzymać to piękno mnóstwem bogatych w składniki odżywcze pokarmów, które ochronią cię przed starzeniem. Jedzenie roślin bogatych w karotenoidy i witaminę C – na przykład żółtej i czerwonej słodkiej papryki, kantalupy i papai – wspomaga utrzymanie odpowiedniej ilości kolagenu w skórze i zapobiega uszkodzeniu jej przez promieniowanie UV. Zwłaszcza w środku dnia pamiętaj o nawodnieniu – ma to znaczenie dla trawienia, odporności i odtruwania. Nawadniaj się przeciwzapalnymi i naturalnie chłodzącymi pokarmami – ogórkami, arbuzem, cukinią i wodą kokosową. Takie pokarmy, bogate w składniki odżywcze,

P E Ł N I A P I Ę K N A W Ś R O D K U L ATA

103

mogą lepiej nawadniać ciało niż sama woda. Przez cały dzień pij filtrowaną wodę i schłodzone ziołowe herbatki – na przykład z mięty i hibiskusa. Ogranicz napoje z odwadniającą kofeiną i alkohol, pikantne potrawy jedz z umiarem – mogą przegrzać twoje ciało, zanim cię ochłodzą. Spożywanie lekkich potraw to dobry sposób na wsparcie jelita cienkiego, ponieważ przewód pokarmowy naturalnie się oczyszcza, jeśli między posiłkami ma dość czasu na odpoczynek. Nie powinnaś też nadmiernie obciążać żołądka czy doprowadzać do niestrawności podczas upalnych dni. Jak dowiesz się z rozdziału 9, zażywanie suplementu z probiotykiem może wspomagać trawienie przez cały rok. Ogniste lato to czas rozmów i bliskości – o tej porze roku pojawia się wiele okazji do spotkań towarzyskich. Zamiast kupować na grilla paczkę chipsów czy parówek, przygotuj danie zgodne z Eat Pretty – piękną dietą, które zjesz i podasz bez wyrzutów sumienia. Możesz też urządzić u siebie rozkoszne letnie spotkanie pełne upiększających potraw i smoothie. Lato obfituje w naturalne desery: owoce jagodowe, pestkowce, melony i tropikalne smakołyki. To również czas zimnych, pełnych cukru koktajli, lodów i sorbetów oraz przetworzonych przekąsek wrzucanych do plażowych toreb i plecaków. Aby zadbać o piękno, postaw na naturalną słodycz. Jeśli miałabyś wybrać jedną porę roku, podczas której powinnaś się trzymać z dala od wrogów wdzięku (w tym przetworzonych przekąsek i przesłodzonych mrożonych deserów), wybierz lato. Rafinowany cukier, alkohol i zwęglone potrawy powodują formowanie związków AGE – sztywnych białek przyczyniających się do powstawania zmarszczek (zob. strona 24). Im więcej związków AGE znajduje się w twojej skórze, tym bardziej jest podatna na uszkodzenie przez promieniowanie UV.

KOSZ PRZYSMAKÓW

Eat Pretty – pięknej diety na lato Letnie owoce, warzywa i zioła to jedne z najwspanialszych składników Eat Pretty – pięknej diety! Te kolorowe zbiory są pełne upiększających mocy – między innymi chronią przed promieniowaniem UV, stymulują produkcję kolagenu, naturalnie chłodzą i nawadniają. Sięgnij po nie i zacznij lśnić letnim blaskiem. Więcej informacji o upiększających

104

E AT P R E T T Y

składnikach odżywczych w tych pokarmach znajdziesz w tabelach Upiększające składniki odżywcze (strony 46–50) oraz Roślinne wspomagacze piękna (strony 51–53).

ANANAS: Przyjaciel płaskiego brzucha Ten słodki tropikalny przysmak zawiera silny przeciwzapalny związek trawienny, który rozkłada białko i ogólnie wspomaga trawienie. Enzymy zawarte w ananasie łączą się z nierozpuszczalnym błonnikiem, dzięki czemu zachowasz płaski brzuch i nie będziesz miała wzdęć, jedząc świeży owoc (z umiarem, ponieważ zawiera dużo naturalnego cukru). Ananas jest bogaty w witaminę B6 i miedź, składniki odżywcze wzmacniające włosy i ich kolor. Poza tym zawiera potas, który odpowiada za sprawne krążenie, a więc rozprowadzanie upiększających składników po organizmie. Reguluje też poziom wody i temperaturę ciała, więc jest świetnym owocem na lato! SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Ananas

Witamina B6 / pirydoksyna

Pomaga zachować naturalny kolor włosów

ARBUZ: Słodycz dla sylwetki Arbuz jest jak nawadniający napój dla twojej skóry (naprawdę – 92 procent każdego kęsa to H2O). Antyoksydacyjny likopen zawarty w arbuzie pomaga organizmowi chronić się przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV. W ten sposób współpracuje z twoim kremem z filtrem, byś przez całe lato mogła uniknąć oparzeń słonecznych. Arbuz to również sprzymierzeniec smukłej sylwetki – ogranicza zatrzymywanie wody oraz wychładza i odtruwa organizm. Jest też zaskakującym źródłem żelaza – ważnym przy produkcji czerwonych krwinek, które są niezbędne, by mieć piękne włosy, ładnie zaróżowioną skórę pod paznokciami i pełną blasku cerę. Pomaga w produkcji argininy – to aminokwas, który jest pośrednio związany z gojeniem ran i produkcją przeciwstarzeniowego HGH. Arginina wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, zapewniając właściwy przepływ krwi w całym ciele. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Arbuz

Żelazo

Wspiera produkcję czerwonych krwinek

P E Ł N I A P I Ę K N A W Ś R O D K U L ATA

105

BORÓWKI CZARNE:

By znów mieć ciało (i umysł) dwudziestolatki Jeśli chodzi o błękit, lepiej nie przesadzać z cieniem do oczu, ale za to najeść się borówkami. Być może nie wyglądają szczególnie okazale, ale ich ciemnofioletowa skórka jest pełna przeciwstarzeniowych składników, dzięki którym będziesz wyglądać, myśleć i patrzeć jak młode dziewczę. Zwłaszcza antocyjany zwiększają elastyczność skóry i wzmacniają tkankę łączną (pożegnaj się z wiotczeniem) oraz chronią skórę przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV. Z kolei katechiny przeciwdziałają powstawaniu zmarszczek. Witaminy C i E otwierają listę bardziej popularnych upiększających składników odżywczych w borówkach (razem mają większą moc, bo witamina C wspomaga regenerację witaminy E w organizmie), a zdrowa dawka potasu wspomaga krążenie, a więc rozprowadzanie po organizmie składników odżywczych i tlenu. Borówki mogą nawet pomóc w pozbyciu się złogów tłuszczu, ponieważ zmniejszają insulinooporność. By najlepiej wykorzystać właściwości tych owoców, jedz je świeże lub mrożone, ale nie suszone. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Borówki czarne

Antocyjany

Zwiększają elastyczność skóry

BRZOSKWINIA: Wymarzona cera Jeśli naprawdę chcesz mieć brzoskwiniową cerę, zajadaj się tym bogatym w witaminę C i beta-karoten owocem. Pewnie już wiesz, że witamina C należy do najsilniejszych substancji zwalczających wolne rodniki i jest niezbędna do produkcji kolagenu, dzięki któremu twoja skóra pozostaje gładka i wygląda młodo. Beta-karoten zawarty w brzoskwiniach przekształca się w witaminę A, witaminę piękna, która wspomaga regularną naprawę i złuszczanie komórek. Brzoskwinie zawierają niewielką dawkę witaminy E wzmacniającej błony komórkowe – to zapewni ci zdrową skórę głowy i całego ciała. Brzoskwinie wspomagają też chłodzenie organizmu oraz krążenie, trawienie i zatrzymywanie płynów, są więc świetną przekąską na letnie upały. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Brzoskwinie

Witamina C

Wspomagają produkcję kolagenu

106

E AT P R E T T Y

CUKINIA: C jak cudownie mało kalorii Cukinia – również ta żółta – nie tylko ma bardzo mało kalorii (zaledwie 20 w jednym małym warzywie), ale też zawarty w niej błonnik i odtruwająca pektyna dają ci poczucie sytości, zapobiegając objadaniu się. Nie myśl jednak, że upiększające zalety cukinii są mdłe. Zawiera ona dawkę przeciwstarzeniowych witamin: C i A, oraz rozluźniające, obniżające ciśnienie krwi magnez i potas. Znajdziesz także w niej takie upiększające składniki odżywcze, jak witamina B6 i kwas foliowy konieczny dla zachowania zdrowych włosów oraz ryboflawina potrzebna do produkcji kolagenu. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Cukinia

Magnez

Reguluje działanie układu nerwowego

KANTALUPA: C i A na poprawę dnia Kantalupa zawiera dwie główne upiększające witaminy – A i C. Zaledwie 1 szklanka (170 gramów) zawiera ich więcej, niż potrzebujesz w ciągu całego dnia! Te dwie substancje wspaniale przeciwdziałają trądzikowi, zmarszczkom, uszkodzeniom spowodowanym przez promienie słoneczne, szarej cerze i suchej skórze głowy. Kantalupa zawiera również mnóstwo potasu, dzięki któremu organizm pozostaje nawodniony, a upiększające składniki odżywcze krążą po całym ciele. Pomaga mu witamina B6 utrzymująca równowagę sodu i potasu w organizmie. Witaminy z grupy B są również niezwykle ważne dla zachowania zdrowych, pięknych włosów. Kantalupa to jeden z niewielu pokarmów zawierających dużo enzymu zwanego dysmutazą ponadtlenkową, wspomagającego funkcjonowanie mitochondriów. Aby łatwo strawić kantalupę, jedz ją bez dodatków albo co najmniej pół godziny przed posiłkiem. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Kantalupa

Witamina A

Chroni przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV

P E Ł N I A P I Ę K N A W Ś R O D K U L ATA

107

KAPUSTA PASTEWNA: Maksimum odżywienia, minimum kalorii

Kapusta pastewna należy do obdarzonej upiększającymi supermocami rodziny kapustowatych. Podobnie jak jej krewni – brukselka i kapusta głowiasta – kapusta pastewna stanowi świetne źródło przeciwdziałających rakowi związków zwanych glukozynolanami. Wspomagają one też produkcję hamującego starzenie glutationu. Kapusta pastewna ma niewiele kalorii (zaledwie około 11 w dużej garści posiekanych liści), ale zawiera mnóstwo beta-karotenu, który w twoim organizmie zmienia się w upiększającą witaminę A sprzyjającą zdrowiu włosów, skóry, paznokci i oczu, oraz solidną dawkę stymulującej produkcję kolagenu witaminy C. Jej głęboki zielony kolor to zasługa chlorofilu, który dotlenia twoje ciało. Poza tym kapusta pastewna zawiera witaminę K wspomagającą zdrowie naczyń krwionośnych oraz kwas foliowy ważny w produkcji czerwonych krwinek i zdrowym przebiegu ciąży. Jedz ją na surowo w smoothie lub sałatce albo lekko podgotuj na parze, by przygotować upiększający dodatek do głównego dania. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Kapusta pastewna

Glukozynolany

Sprzyja produkcji przeciwstarzeniowego glutationu

MALINY: Bogactwo biotyny Te delikatne, przypominające klejnoty owoce zawierają imponująco wiele antyoksydantów – od chroniących kolagen antocyjanów po zwalczający toksyny kwas elagowy. Maliny działają też przeciwstarzeniowo i przyspieszają produkcję kolagenu dzięki zawartości witaminy C i dużej ilości błonnika. Te owoce mają również właściwości krwiotwórcze i wspierają wątrobę, co sprzyja pięknej skórze i zdrowym włosom. Kryjąca się w malinach biotyna jest ważna dla prawidłowego wzrostu włosów i paznokci. Ze względu na dużą zawartość manganu owoce te wspierają prawidłowe funkcjonowanie mitochondriów. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Maliny

Witamina B7 / biotyna

Wzmacniają włosy i paznokcie

108

E AT P R E T T Y

MORELE: Boski beta-karoten Sezon na morele jest dość krótki, więc gdy znajdziesz je świeże na miejscowym targu, nie wahaj się! Dojrzałe morele są pełne beta-karotenu (cztery owoce zaspokajają około 60 procent zalecanego dziennego zapotrzebowania), dlatego stanowią niezbędny składnik diety upiększającej! Chroniąca przed promieniowaniem UV witamina A sprzyja pięknym włosom, paznokciom i gładkiej skórze, a substancja fitochemiczna – zeaksantyna – jest ważna dla zdrowia oczu. Morele są zaskakującym źródłem upiększających minerałów – żelaza i miedzi – a także potasu sprzyjającego odpowieniemu nawodnieniu. Poza tym świetnie wspomagają trawienie i mają nawet łagodne działanie przeczyszczające. Suszone morele to skoncentrowane źródło cukru, więc lepiej wybrać świeże (najesz się nimi) albo poprzestać na dwóch lub trzech niesiarkowanych, naturalnie suszonych połówkach. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Morele

Witamina A

Pomagają zachować gładką skórę

OGÓREK: Oaza ochłody Kiedy na zewnątrz jest upalnie, ogórki są jak chłodny powiew dla ciała i urody. Są bogate w krzem, upiększający minerał niezbędny dla zdrowia tkanki łącznej i zachowania odpowiedniego nawilżenia oraz elastyczności skóry. Zawierają też mnóstwo wody (95 procent!), więc wspaniale nawadniają i odtruwają. Jest w nich potas, który sprawi, że upiększające składniki odżywcze będą prawidłowo rozprowadzane po organizmie, z kolei magnez pomoże ci zachować spokój (badania wykazały, że razem te dwa pierwiastki mogą obniżyć ciśnienie krwi). Ogórki mają działanie przeciwzapalne i oczyszczające nerki, zapobiegają zatrzymywaniu wody w organizmie i pomagają zachować smukłą sylwetkę. Są zaskakująco dobrym źródłem witaminy K i bardzo niskokalorycznym warzywem (cały ogórek zawiera tylko 45 kalorii). Warto kupować organiczne ogórki, by móc jeść je ze skórką – jest dobrym źródłem witaminy C i chlorofilu. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Ogórek

Krzem

Pomaga zachować elastyczność i nawilżenie skóry

P E Ł N I A P I Ę K N A W Ś R O D K U L ATA

109

OKRA: Sekret sprawnego trawienia Śliski żel w owocach okry to jej najczęściej wymieniana cecha – i słusznie, ponieważ właśnie ten śluz ma wyjątkowe właściwości odtruwające. Śluz zawarty w okrze odżywia dobre bakterie w twoim przewodzie pokarmowym i nawilża jelita, dzięki czemu wspomaga trawienie i wypróżnianie. Przyczynia się też do utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi, bo zapobiega szybkiemu wchłanianiu glukozy z przewodu pokarmowego. Mniej skoków poziomu cukru we krwi to mniej stanów zapalnych i wyprysków. Przy okazji otrzymasz też dawkę różnych witamin z grupy B, które usprawnią krążenie oraz wzmocnią włosy i paznokcie. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Okra

Śluz roślinny

Odżywia dobre bakterie jelitowe

PAPAJA: Przeciwzapalna ochrona przed słońcem Ten słoneczny pomarańczowy owoc tryska przeciwstarzeniową witaminą C. W 1 szklance (225 gramach) miękkiego miąższu papai jest około półtorej zalecanej dziennej dawki tego składnika odżywczego. Poza tym papaja zawiera też witaminę E, beta-karoten i likopen, a to sprawia, że chroni skórę przed posłonecznymi uszkodzeniami, czyli na przykład zmarszczkami i przebarwieniami. Jeszcze bardziej upiększający jest zawarty w papai enzym trawienny łagodzący stany zapalne, które sprzyjają starzeniu, a także wspomagający prawidłowe trawienie białek. Kryją się w niej również substancje fitochemiczne kojarzone z ochroną przed rakiem. Nasiona papai mogą mieć ukryte właściwości zdrowotne – te jadalne, pikantne ziarenka podobno wspomagają oczyszczanie jelit. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Papaja

Likopen

Chroni przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV

PAPRYKA: Koleżanka kolagenu Trudno się pomylić, wybierając ulubioną paprykę, ale warto pamiętać o dwóch rzeczach: czerwona, żółta i pomarańczowa słodka papryka mają więcej upiększających właściwości niż zielona słodka papryka. Z kolei ostra papryka (na przykład poblano,

110

E AT P R E T T Y

chilli i jalapeño) zawiera o wiele więcej kapsaicyny – przeciwstarzeniowej substancji fitochemicznej, która kryje się w białych włóknach papryki. Niezależnie od tego, czy wybierasz słodką czy ostrą wersję, wszystkie odmiany papryki wspomagają krążenie. Jednak te, które zawierają więcej kapsaicyny, mają silniejsze działanie przeciwzapalne, chronią też przed toksycznymi skutkami chemioterapii i skuteczniej poprawiają krążenie – oraz zapobiegają starzeniu. Kapsaicyna hamuje w komórkach sygnał, który uruchamia stany zapalne i procesy starzenia w organizmie. Słodka papryka zawiera tylko śladowe ilości kapsaicyny, ale ma mnóstwo stymulującej produkcję kolagenu witaminy C. Zjedzenie jednej słodkiej żółtej papryki pokrywa około 600 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Słodka papryka to również świetne źródło sprzyjającej zdrowiu włosów witaminy B i przeciwdziałającego starzeniu beta-karotenu (zwłaszcza substancji fitochemicznej likopenu). Obie te substancje sprzyjają zachowaniu jędrnej, elastycznej skóry. Przepłucz paprykę w zimnej wodzie i jedz ją na surowo, by zawarte w niej delikatne enzymy pozostały nienaruszone. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Papryka

Kapsaicyna

Łagodzi stany zapalne

POMIDOR: Osobisty ochroniarz przed słońcem Nie ma nic lepszego niż letnie pomidory dojrzewające na gałązce, zajadaj się więc nimi, póki trwa sezon! Jedzenie pomidorów, gdy świeci słońce, ma też inną zaletę – zapobiegające rakowi substancje, likopen i beta-karoten, chronią skórę przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV, które objawia się powstawaniem zmarszczek, plam wątrobowych i bruzd. Regularne jedzenie pomidorów wzmacnia tę ochronę. Gdy poddasz je obróbce termicznej, zwiększysz przyswajalność likopenu; pomoże też polanie ich odrobiną oliwy – to popularny dodatek do dojrzałych letnich pomidorów, który dostarcza witaminy E uzupełniającej ochronne działanie witaminy C. Pomidory mają także właściwości przeciwzapalne i są bogate w potas, który pozwala ci zachować równowagę elektrolitów i wspomaga prawidłowe rozprowadzanie upiększających składników odżywczych. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Pomidor

Likopen

Chroni przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV

P E Ł N I A P I Ę K N A W Ś R O D K U L ATA

111

SELER: Schrup spokój i schłodzenie Dlaczego seler sprawia, że czujesz się smukła jak… łodyga selera? Zdrowe proporcje sodu i potasu sprawiają, że seler jest naturalnym środkiem moczopędnym, więc potrafi chłodzić, odtruwać i usuwać z organizmu nadmiar płynów. Seler jest idealnym wyborem, kiedy podczas upałów jest ci zbyt gorąco i czujesz się ociężała. Ma też działanie uspokajające dzięki kumarynie – substancji fitochemicznej, która także obniża ciśnienie krwi. Wysmukłe warzywo zawiera również krzem wspomagający elastyczność i nawilżenie skóry oraz zdrowy wzrost włosów (krzem jest jednym ze składników popularnych suplementów na porost włosów). To dobry powód, by po niego sięgnąć. Gdy będziesz chrupać seler, pamiętaj, że chroni cię też przed stanami zapalnymi i zmarszczkami. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Seler

Sód

Utrzymuje równowagę elektrolitową

ŚLIWKI: Antyoksydacyjny skarb Słodki letni przysmak o przeciwstarzeniowym działaniu? To śliwki. Mają właściwości wychładzające, więc świetnie się sprawdzą w upały, poza tym wykazują naturalne działanie przeczyszczające – zarówno te świeże, jak i suszone. Śliwki dorównują czarnym borówkom, a czasem nawet je przewyższają, jeśli chodzi o właściwości antyoksydacyjne, a w dodatku działają przeciwzapalnie i nawet przeciwdziałają otyłości. Zawierają też antocyjany, które chronią kolagen przed rozpadem. Badania wykazały, że inne zawarte w śliwkach substancje fitochemiczne hamują rozwój raka piersi. Jedz je, gdy są najdojrzalsze i najbardziej soczyste. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Śliwki

Antocyjany

Chronią kolagen przed rozpadem i sprzyjają jędrności skóry

WIŚNIE I CZEREŚNIE: Ochrona przed stanami zapalnymi Nieważne, czy lubisz, gdy są rubinowe, czy wolisz te radośnie żółtoróżowe – wiśnie i czereśnie są pełne antyoksydantów, dzięki którym wyglądamy i czujemy się młodo. Cząsteczki pigmentu zwane antocyjanami zawarte w wiśniach i czereśniach –

112

E AT P R E T T Y

podobnie jak w czarnych borówkach i śliwkach – wspomagają zachowanie jędrności skóry oraz sprawiają, że tkanka łączna pozostaje mocna jak u młodych osób. Poza tym chronią też DNA przed skutkami stresu oksydacyjnego. Antyoksydacyjna kwercetyna, którą także zawierają te owoce, pomaga zapobiegać uszkodzeniom wywołanym przez promieniowanie UV i ma działanie przeciwhistaminowe, które może łagodzić objawy alergii. Wiśnie i czereśnie mają silne działanie przeciwzapalne – wykorzystuje się je do łagodzenia artretyzmu i bólów po ćwiczeniach. Pełnią też ważną funkcję przy hamowaniu powstawania zmarszczek spowodowanych stanami zapalnymi i redukowaniu zaczerwienień skóry. Czereśnie, które częściej spotykamy w sklepach, zawierają sporo witaminy C i potasu, zaś kwaśne wiśnie, bardziej lecznicze, mają jeszcze więcej witaminy C oraz dużą dawkę beta-karotenu. Kwaśne wiśnie to jeden z nielicznych pokarmów zawierających naturalną melatoninę, która reguluje cykl snu i sprawia, że lepiej wypoczywasz w nocy. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Wiśnie i czereśnie

Antocyjany

Wzmacniają skórę i tkankę łączną

RZUT OKA NA LATO Dzięki letnim składnikom Eat Pretty – pięknej diety sprawisz, że te pełne blasku miesiące zaczną tętnić życiem. Jedzenie dla urody będzie dla ciebie wsparciem i ochroną oraz źródłem energii dla każdej komórki twojego ciała – dzięki temu będziesz mogła się rozsmakować w obfitym pięknie lata, nie wyczerpując swojego organizmu ani nie poświęcając skóry, włosów, paznokci czy talii. Baw się dobrze z letnimi upiększającymi składnikami, eksperymentuj z nowymi przepisami i pozwól, by natura cię zainspirowała.

P E Ł N I A P I Ę K N A W Ś R O D K U L ATA

113

Dni stają się coraz krótsze, światło sło-

neczne – słabsze, powietrze robi się rześkie, nadchodzi pora chłodu. Czy nie czujesz, jak letni blask dosłownie uchodzi z twojej skóry? Tej jesieni nie musisz się bać, że czeka cię okres łuszczącej się, bladej cery, połamanych paznokci czy matowych, suchych włosów – będziesz się zajadać najświeższymi darami jesieni, które dostarczą ci składników odżywczych potrzebnych ciału, by mogło promienieć pięknem. Zapasy soczystych, bogatych w antyoksydanty letnich owoców są już coraz skromniejsze, ale nadszedł czas zbiorów kolejnych służących urodzie smakołyków, które właśnie dojrzały. Podczas tej pory obfitych plonów twojej skórze nie zabraknie składników odżywczych. Mając do dyspozycji różnorodne upiększające produkty, zachowasz swój zdrowy letni blask w ciągu nadchodzących chłodnych miesięcy. Jeśli upał i promieniowanie UV zaszkodziły twojej skórze i włosom, jesień jest idealnym czasem na odbudowanie ich piękna. Dobra wiadomość jest taka, że składniki w twoim jesiennym koszu przysmaków równocześnie zmniejszają uszkodzenia posłoneczne, zwalczają oznaki starzenia i rozprawiają się z jesiennymi problemami skórnymi, na przykład suchością. To nie przypadek, że jesienne upiększające jedzenie wspaniale regeneruje uszkodzone tkanki i odbudowuje organizm. Czy wiesz, że jabłka, jeden z naszych ulubionych jesiennych smakołyków, mają silne działanie odtruwające i dzięki nim twoje ciało ochładza się po rozgrzaniu letnimi upałami? Z kolei dynia, typowe jesienne warzywo, jest pełna witaminy A wspomagającej wymianę komórek i sprzyjającej pięknym włosom, paznokciom, skórze, kościom i zębom. To tylko dwa spośród jesiennych upiększających pokarmów, które poznasz, zajadając się opisanymi w tym rozdziale swojskimi, poprawiającymi nastrój – a przede wszystkim upiększającymi – darami jesieni.

Jesień to także nadejście tygodnia mody, podczas którego projektanci prezentują swoje nowe kolekcje i nagle wszyscy skupiają się na trendach. Jaka szminka będzie na ustach wszystkich w kolejnym sezonie? Czy włosy na wybiegach będą wyprostowane czy upięte w kok-gniazdo? Po kilku latach poznawania mody od kuchni podczas pokazów uświadomiłam sobie, że za każdym razem jedno jest pewne: nigdy nie będziesz musiała się martwić, czy nadążasz za trendami, jeśli zaczniesz promienieć zdrowiem. Niezależnie od tego, czy śledzisz trendy w czasopismach poświęconych modzie czy też nie, nie ma wątpliwości, że dobrze odżywiona skóra, włosy i paznokcie oraz zadbane ciało zmienią cię w piękną, inspirującą istotę godną każdego wybiegu. Jesienią wracamy też do zwykłego trybu pracy i nauki, zostawiając za sobą leniwe letnie dni. To normalne, że odczuwamy stres, gdy kalendarz pęka od terminów i zobowiązań. Warto więc się nieco uspokoić, zwiększając spożycie pokarmów zwalczających skutki stresu (zwróć szczególną uwagę na witaminy z grupy B, magnez i kwasy omega-3). Chroniczny stres jest przyczyną stanów zapalnych, niezbyt pięknej reakcji układu odpornościowego prowadzącej do pojawienia się wyraźnych oznak starzenia: zmarszczek, wiotczenia skóry, zaczerwienień, podrażnień i wyprysków. Organizm zmagający się ze stanami zapalnymi jest bardziej podatny na choroby, tycie, przemęczenie oraz przyspieszone starzenie – zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz. W tradycjach Wschodu jesień kojarzona jest z płucami i jelitem grubym – to dwa organy, które pobierają składniki odżywcze (ten pierwszy z powietrza, a ten drugi z jedzenia) oraz wydalają to, czego nie potrzebujemy. To idealna pora, by bardziej świadomie podejść do dwóch upiększających praktyk: głębokiego oddychania i dokładNOTKA REDAKTORKI nego przeżuwania. W pędzie i natłoku DZIAŁU URODY bodźców współczesnego życia często zanieZapewnij sobie dogłębne nawilżenie od zewnątrz, używając dbujemy te pozornie naturalne czynności, są organicznych olejów do ciała one jednak niezwykle ważne, bo warunkują z zaskakujących składników Eat Pretty – pięknej diety: wypróbuj olej dobre odżywienie naszego ciała. Uwalnianie z awokado, słodkich migdałów czy powietrza przez płuca i wydalanie pokarmu pestek śliwki. Możesz je nakładać przez jelito grube jest symbolem pożegnania na całe ciało – od czubka głowy po skórki paznokci. upiększających letnich pokarmów i energii

120

E AT P R E T T Y

tej pory roku. Jesień przynosi własne lecznicze, stabilizujące pokarmy (to pora roku pełna mnóstwa upiększających smakołyków!), które pomogą naszej urodzie wkroczyć w kolejny piękny sezon.

JEDZENIE DLA URODY I ZDROWIA JESIENIĄ Wstawanie z łóżka staje się jeszcze trudniejsze, gdy dni robią się ponure, a w jesienne poranki zapewne nie tryskasz energią tak jak podczas bardziej słonecznych miesięcy. Nadal pij szklankę ciepłej wody z cytryną zaraz po przebudzeniu, by wspomóc prawidłowe funkcjonowanie wątroby i trawienie – to zapewni twojej skórze zdrowy blask. Czasami będziesz też miała ochotę rozgrzać się nawadniającym i odtruwającym napojem. Zielona herbata ma niezwykłą moc – potrafi zatrzymać działanie enzymów, które powodują powstawanie zmarszczek, a jej zdrowotne właściwości się zwiększają, gdy pijesz ją z dodatkiem soku z cytryny (więcej o moich ulubionych upiększających herbatach na stronie 128). Lekkie chłodzące letnie smoothie na śniadanie mogą ci wystarczać na początku jesieni, jednak później będziesz miała ochotę zjeść rano ciepły, sycący posiłek. To idealna okazja, by spożywać więcej ziaren, które są bogate w błonnik i upiększające minerały oraz pomogą ci przetrwać chłodne poranki. Odkryłam, że bezglutenowe ziarna – proso, gryka, amarantus oraz pełna białka komosa ryżowa – są najbardziej upiększające oraz najbardziej uniwersalne. Gotuj je w dużych ilościach i wykorzystuj do przygotowania śniadań na wynos, obiadów i kolacji przez cały tydzień. Możesz nawet zamrozić ugotowane ziarna, jeśli okaże się, że wyjeżdżasz z miasta, zanim je zużyjesz! W zależności od klimatu w twojej okolicy jesienne dni mogą być niczym powrót lata albo przypomnienie o nadejściu zimy. Dobrze mieć kilka sprawdzonych przepisów na lżejsze dania, które można podawać na gorąco lub zimno w zależności od temperatury w danym dniu. Tej jesieni twoją najlepszą przyjaciółką od odżywiania dla urody może się stać jesienna porcja piękna (strona 136) – to danie, który przygotujesz w kilka minut. Możesz je zmodyfikować w zależności od własnych zachcianek, dostępności świeżych produktów na targu czy resztek, które zostały w lodówce.

J E S I E N N A O D N OWA I D O Ł A D OWA N I E

121

Plany dla piękna na JESIEŃ Gdy rozpoczynasz kolejną porę roku,

koncentrując się na planach dla piękna na najbliższe miesiące, jasno określasz kierunek podróży ku zdrowiu i urodzie. Skopiuj tę listę i trzymaj ją gdzieś, gdzie będziesz mogła do niej zaglądać przez całą jesień, by krótkoterminowe cele mogły się zmienić w długoterminowe nawyki.

1. Ogranicz szkody. Rozsmakuj się w jesiennym upiększającym jedzeniu bogatym w lecznicze składniki (polecam bataty, czerwoną kapustę i brokuły), a dostarczysz swojemu organizmowi narzędzi potrzebnych do regeneracji i odmłodzenia po długim, gorącym lecie. Jesienne upiększające jedzenie jest szczególnie bogate w witaminę A, jeden ze składników najsilniej wpływających na regenerację skóry, włosów i paznokci.

2. Zerwij z cukrem. Rafinowany cukier to wróg numer jeden młodzieńczej cery, więc bądź wybredna, gdy podczas świąt zobaczysz stół pełen wypieków i słodkości. Gdy zbliża się święto (albo ochota na coś słodkiego), wyczaruj przyjazny dla skóry pudding dyniowo-korzenny (strona 137), pyszne muffinki kremowo-miętowe (strona 157) lub kilka trufli-ciastek z płatków owsianych i rodzynek (strona 76).

3. Znajdź sposób na uziemienie. Kiedy podczas jesiennych i zimowych miesięcy tkwimy w domach, nasze ciała odwykają od kontaktu z ziemią. Wiele osób odkryło, że warzywa korzeniowe, na przykład bataty, rzepa czy buraki, to sposób na uziemienie oraz uzyskanie poczucia siły podczas chłodniejszych miesięcy.

4. Rozpal płomień trawienia. Poprawa trawienia sprzyja urodzie i wzmacnia odporność podczas jesiennych miesięcy. Zażywaj codziennie probiotyk (więcej na stronach 170–171), jedz przekąski złożone z fermentowanych składników (więcej na stronie 170) oraz przygotowuj mój ulubiony żurawinowo-pomarańczowy nektar piękna, czyli słodko-kwaśny napój wspomagający trawienie: zblenduj 1 szklankę/100 g surowej żurawiny z 1 szklanką/240 ml oczyszczonej wody, połówką obranej pomarańczy bez pestek i sporą szczyptą cynamonu. Jedząc posiłki, przeżuwaj dokładnie każdy kęs – jeśli możesz, 20–30 razy – aby rozdrobnić jedzenie w ustach i nieco ulżyć reszcie układu pokarmowego.

5. Pożegnaj się z wrogami wdzięku. Jesień to czas pożegnań. Zamiast ulegać psującym piękno (i niszczącym diety) zwyczajom, które szkodzą urodzie podczas świąt i sprawiają, że pierwszego stycznia jesteś pełna wyrzutów sumienia, pożegnaj się z wrogami wdzięku już teraz i z dumą trzymaj się swojej decyzji, by odżywiać piękno przez cały rok.

122

E AT P R E T T Y

Jesienią będziesz miała większą ochotę na ciepłe, bardziej sycące dania, a pokarmy opisane w tym rozdziale mają właściwości uziemiające i są pełne upiększających składników odżywczych, które zapewniają wspaniały wygląd i rozgrzewają ciało. Te służące urodzie posiłki szczególnie poprawiają nastrój i dają energię na dłużej – tego właśnie potrzebują nasze ciała jesienią. Nie sprawią jednak, że się przejesz, ani nie podniosą gwałtownie poziomu cukru w twojej krwi, przyprawiając cię o zawroty głowy czy spadek energii. Postaraj się nie jeść kolacji zbyt późno – dzięki temu organizm będzie mógł dobrze wypocząć i naprawdę się zregenerować, nie zużywając dodatkowej energii na nocne trawienie. Jesienią i zimą jednym z moich ulubionych sposobów na rozgrzanie, ułatwienie trawienia i przyspieszenie krążenia jest użycie termoforu przed snem. A teraz parę słodkich słów na koniec: jesień to pora roku, gdy trudno unikać smakołyków – najpierw czekają nas jesienne uroczystości, a potem lawina grudniowych świąt. Chociaż uwielbiam desery, wcale nie lubię tego, jak nadmiar rafinowanego cukru wpływa na moją skórę: widoczne wypryski, zaczerwienienia, podrażnienia, egzema i związki AGE, które w kolejnych latach spowodują powstanie zmarszczek. Zajadanie się jesiennymi słodyczami w stylu Eat Pretty – pięknej diety NOTKA REDAKTORKI (wypróbuj pudding dyniowo-korzenny ze DZIAŁU URODY strony 137, by skosztować smaków jesieni) Moja ulubiona złuszczająca i wygładzająca maseczka to sam to zarówno natychmiastowa, jak i długotersurowy miód – pomaga minowa nagroda, ponieważ zachowujesz on oderwać się martwym komórkom skóry, wspomaga młodzieńczą cerę w kolejnych tygodniach. jej nawilżenie i przeciwdziała Czy może być lepszy powód, by spróbować wypryskom o podłożu bakteryjnym. nowego deseru? Nałóż miód na czystą skórę na 20 minut, a potem spłucz.

J E S I E N N A O D N OWA I D O Ł A D OWA N I E

123

KOSZ PRZYSMAKÓW

Eat Pretty – pięknej diety na jesień Wypełniaj kuchnię tymi upiększającymi pokarmami przez kolejne trzy miesiące (lub dłużej, jeśli uda ci się zebrać obfite jesienne plony we własnym ogródku albo zaopatrzyć się w nie na targu), aby poznać najbardziej uziemiające, uskrzydlające urodę i odżywcze produkty i smaki tej pory roku. Więcej informacji o upiększających składnikach odżywczych w tych pokarmach znajdziesz w tabelach Upiększające składniki odżywcze (strona 46) oraz Roślinne wspomagacze piękna (strona 51).

BATATY: ABC zdrowia Pomarańczowy kolor batatów od razu zdradza ich sekret: te smakowite warzywa korzenne są pełne beta-karotenu, antyoksydacyjnego pigmentu, który w twoim organizmie przekształca się w intensywnie upiększającą witaminę A. Zaledwie 1 szklanka (225 gramów) gotowanych batatów zaspokoi aż 769 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę A, przy okazji dostarczając ci dużej dawki witamin C i B, zwłaszcza B6. Witamina A pomaga zachować gładką skórę, usprawnia podział komórek, regeneruje kolagen i wspomaga urodę od stóp do głów, od włosów i zębów po kości i paznokcie. Witamina C odgrywa szczególnie ważną rolę przy produkcji kolagenu, a witamina B6 jest bardzo istotna dla mocnych włosów i upiększającego snu. Bataty jako źródło węglowodanów złożonych sprawią, że będziesz najedzona, ale unikniesz skoku cukru we krwi, który mógłby się przyczynić do powstania pryszczy. Jamsy, często mylone z batatami, zawierają mniej upiększających składników odżywczych, więc zawsze w pierwszej kolejności wybieraj bataty. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Bataty

Witamina A

Regenerują i wygładzają skórę

BROKUŁY: Tajny pogromca stanów zapalnych Brokuły – jedno z warzyw, które najczęściej zsuwamy na brzeg talerza – powinny zajmować ważne miejsce w twojej upiększającej diecie. Brokuły są niesamowitym

124

E AT P R E T T Y

źródłem witaminy C, która stymuluje produkcję kolagenu i zapobiega powstawaniu zmarszczek. Zawierają też wzmacniające kości minerały – wapń i potas – oraz witaminę K, która uszczelnia naczynia włosowate oraz zapobiega cieniom pod oczami i żylakom. Z kolei substancje fitochemiczne zwane glukozynolanami regulują detoksykację organizmu na poziomie komórkowym. Badania wykazały, że poziom glukozynolanów podnosi się po krótkim gotowaniu na parze, nie musisz zatem zawsze chrupać brokułów na surowo. To warzywo zawiera też substancję fitochemiczną zwaną indolo-3-karbinolem. Zmniejsza on ryzyko zapadnięcia na nowotwory estrogenozależne – raka piersi, szyjki macicy i jajników. W dodatku w brokułach kryje się też sulforafan, który pomaga zapobiegać stanom zapalnym wywołanym przez stres. Jedzenie brokułów nigdy dotąd nie było równie przyjemne. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Brokuły

Sulforafan

Zapobiegają stanom zapalnym wywołanym przez stres

BURAK LIŚCIOWY (BOTWINA): Biotyna – składnik z pazurem Chcesz, by twoje włosy i paznokcie wyglądały jak u księżniczki z bajki? Wzmocnij je, zjadając bogate w biotynę buraki liściowe. Biotyna (witamina B7) pomaga organizmowi wykorzystać białko niezbędne do naprawy szkód i utrzymania zdrowych i mocnych włosów, paznokci i skóry. Niedobór biotyny może powodować wypadanie włosów, więc wprowadź buraka liściowego na stałe do swojej upiększającej diety. Oczywiście biotyna to nie jedyna zaleta tego warzywa. Przy niewielkiej wartości kalorycznej ciemne warzywa liściaste – czyli na przykład burak liściowy – to jedne z najbardziej skoncentrowanych źródeł upiększających składników odżywczych. Burak liściowy jest bogaty w witaminy A i C – dwa składniki niezbędne do naprawy komórek i regeneracji organizmu po długim, sprzyjającym uszkodzeniom lecie – oraz witaminę E chroniącą przed promieniowaniem UV, witaminę K i wapń sprzyjające zachowaniu mocnych kości, a także luteinę – składnik niezbędny dla zdrowia oczu, który może również wpływać na spłycenie zmarszczek. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Burak liściowy

Witamina B7 /biotyna

Wzmacnia włosy i paznokcie

J E S I E N N A O D N OWA I D O Ł A D OWA N I E

125

CYKORIA: Gorzki los zmarszczek Oto jeden ze sposobów na wprowadzenie zieleni do twoich upiększających zwyczajów – jedz cykorię, gorzkawe zielone warzywo liściaste. Zawiera ona mnóstwo wygładzającej skórę witaminy A oraz niezbędną dla syntezy kolagenu witaminę C w ilości pozwalającej pokryć około 30 procent jej zalecanego dziennego spożycia. Cykoria jest też świetnym źródłem zmniejszającej cienie pod oczami witaminy K, żelaza, wapnia i kwasu foliowego, który wspomaga zdrową syntezę DNA. Potrójna moc witamin A, C i K w cykorii oznacza, że doładowujesz się przeciwdziałającymi starzeniu składnikami z każdym kęsem. Kuzynka cykorii, czerwona cykoria, również ma właściwości chłodzące i regulujące, z których warto skorzystać po letnich upałach. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Cykoria

Witamina K

Zmniejsza cienie pod oczami

CZERWONA KAPUSTA: Słodki aromat piękna Intensywny fioletowy kolor czerwonej kapusty to zasługa antocyjanów, substancji fitochemicznych neutralizujących wolne rodniki oraz enzymy rozkładające tkankę łączną. Poza tym czerwona kapusta jest wspaniałym źródłem stymulującej produkcję kolagenu witaminy C (zawiera jej prawie dwa razy więcej niż biała kapusta) – można więc powiedzieć, że to gwiazda wśród upiększających pokarmów. To barwne warzywo zawiera też sporo błonnika, witaminy K, witaminy B6 i krzemu – często pomijanego upiększającego pierwiastka, który może chronić włosy i paznokcie przed łamliwością. Nie zapominaj także, że czerwona kapusta jest kojarzona z działaniem antynowotworowym – to jedna z kilku roślin należących do rodziny kapustowatych, które zawierają glukozynolany, naturalne związki siarki (odpowiedzialne za specyficzny zapach kapusty) mające zapobiegać zachorowaniu na niektóre typy nowotworu, między innymi raka piersi, jelit i prostaty. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Czerwona kapusta

Witamina C

Przyspiesza produkcję kolagenu

126

E AT P R E T T Y

DYNIA: Wszechstronnie upiększająca Jedna szklanka antyoksydacyjnego, przeciwzapalnego purée z dyni zawiera dość beta-karotenu, by siedmiokrotnie pokryć zalecane dzienne zapotrzebowanie na witaminę A. Co to oznacza dla twojej urody? Piękno od stóp do głów, ponieważ witamina A jest niezbędna do zachowania zdrowej skóry, włosów, paznokci, kości i zębów. Zawarte w dyni luteina i zeaksantyna chronią oczy przed wolnymi rodnikami, a duża ilość błonnika i naturalne właściwości moczopędne odtruwają i zmniejszają zatrzymywanie wody, byś zawsze mogła się zmieścić w swoje obcisłe dżinsy. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Dynia

Luteina

Chroni oczy przed uszkodzeniami przyspieszającymi starzenie

DYNIA PIŻMOWA: Sekret cudownej czupryny Ta słodka dynia o dziwnym kształcie dosłownie tryska beta-karotenem, który w twoim organizmie przekształca się w witaminę A – ona zaś intensywnie wspomaga regenerację i wygładzanie skóry, chroni przed promieniowaniem UV oraz sprzyja zdrowiu skóry głowy i oczu. Jeśli o tej porze roku twoja skóra jest pozbawiona blasku, obierz i pokrój w kostkę dynię piżmową, a potem ją upiecz – to błyskawiczny uskrzydlający urodę dodatek. Zestaw witamin z grupy B zawarty w tym warzywie wspaniale wpływa na włosy – pomaga organizmowi produkować czerwone krwinki, które sprzyjają pięknej czuprynie. Dynia piżmowa jest także dobrym źródłem witaminy E, żelaza oraz (co zaskakujące!) kwasów omega-3. Wszystkie te składniki odżywcze są ważne dla zdrowia mieszków włosowych i prawidłowego nawilżenia skóry głowy. Upraż nasiona, jeśli potrzebujesz dawki tryptofanu – to aminokwas niezbędny do produkcji uspokajającej serotoniny. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Dynia piżmowa

Beta-karoten

Regeneruje i wygładza skórę

DYNIA ZIELONA: Kopalnia upiększających minerałów Potrzebujesz mnóstwa upiększających minerałów, by twój organizm mógł się regenerować, miał mnóstwo energii i działał bez zarzutu – dynia zielona może ci w tym

J E S I E N N A O D N OWA I D O Ł A D OWA N I E

127

Stwórz UPIĘKSZAJĄCY HERBACIANY ZIELNIK Herbaty i napary

zapewniają o wiele więcej korzyści niż tylko ciepło i nawodnienie ciała. Popijając te właściwe, możesz się rozluźnić, wspomóc organizm w walce z przeziębieniem, poczuć przypływ energii oraz – zgadłaś – zwalczyć zmarszczki! Aby zmaksymalizować dobroczynny wpływ na urodę, zawsze polecam picie herbaty zamiast kawy. Oto niektóre z moich ulubionych naparów podsycających zdrową próżność:

Biała herbata zawiera przeciwzapalne substancje fitochemiczne, które hamują rozkład kolagenu i elastyny w skórze, przez co zapobiegają pojawianiu się oznak starzenia. Biała herbata stosowana nawet w małych ilościach ma właściwości przeciwstarzeniowe, zatem możesz się poczuć pięknie, wypijając choćby tylko jedną filiżankę.

Herbata tulsi pomaga poradzić sobie ze stresem oraz reguluje poziom hormonów dzięki swojej łagodzącej i energetyzującej mocy. Moje ulubione mieszanki herbaty tulsi łączą to zioło z imbirem, jaśminem i różą.

Herbatka imbirowa lub napar ze świeżego startego korzenia tej rośliny odpędza przeziębienia, pomaga w trawieniu ciężkich posiłków i jako silny środek przeciwzapalny potrafi zdziałać cuda dla twojego ciała i skóry.

Napar zkorzenia mniszka lekarskiego ma delikatnie działanie przeczyszczające, wspomaga funkcjonowanie wątroby i trawienie – a to niezbędne, byś mogła się cieszyć piękną skórą!

Rooibos, zwany też czerwoną herbatą, jest pełen antyoksydantów, między innymi kwercetyny, czyli pigmentu przeciwdziałającego rakowi, starzeniu oraz mającego naturalne właściwości przeciwhistaminowe, a to dodatkowa zaleta dla alergików.

Rumianek chroni skórę przed uszkodzeniem przez promienie słoneczne dzięki wysokiemu stężeniu kwercetyny, zapewnia spokojny sen oraz łagodzi skurcze podczas okresu.

Zielona herbata potrafi hamować powstawanie zmarszczek, a nawet cofać uszkodzenia wywołane przez promieniowanie UV dzięki zawartym w niej katechinom, które zwalczają wolne rodniki (jest to między innymi galusan epigallokatechiny, czyli EGCG). Katechiny zawarte w zielonej herbacie mają nawet silniejsze działanie antyoksydacyjne niż witaminy C i E. Dowiedziono, że wykazują niesamowitą zdolność odbudowywania i ożywiania umierających komórek skóry.

128

E AT P R E T T Y

pomóc. To słodkie warzywo zawiera bardzo dużo minerałów, dzięki czemu wspaniale wspomaga zdrowie włosów i paznokci. Zawarte w nim żelazo zapobiega osłabieniu i łamliwości włosów i paznokci, a witamina C umożliwia lepsze przyswojenie żelaza. Dynia zielona zawiera też mnóstwo witamin z grupy B, na przykład niacyny niezbędnej do prawidłowego krążenia i naprawy DNA oraz tiaminy i kwasu pantotenowego – są one ważne dla zdrowego metabolizmu. Wapń i magnez to dwa minerały zawarte w dyni zielonej, które są istotne dla zdrowia kości i zębów, byś mogła dumnie się wyprostować i pięknie uśmiechać. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Dynia zielona

Żelazo

Wzmacnia włosy i paznokcie

FIGI: Owoc miłości Jeśli figi rzeczywiście są afrodyzjakiem, jak głosi plotka, zawdzięczają to aminokwasom, które wspomagają dopływ krwi do skóry i… innych części ciała. Świeże figi zawierają naturalne enzymy wspomagające trawienie, które odejmują nieco pracy organizmowi, a do tego mnóstwo błonnika (pomyśl o tych wszystkich maleńkich nasionkach). Te substancje łagodnie przeczyszczają i ułatwiają wypróżnianie. Te maleńkie delikatne klejnoty, zarówno świeże, jak i suszone, są pełne upiększających minerałów, zwłaszcza manganu, wapnia, potasu i magnezu. Figi należą też do nielicznej grupy owoców zawierających kwasy omega-3 w nasionach. Są również silnie zasadowe, dzięki czemu możesz zadbać o równowagę pH. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Figi

Aminokwasy

Wspomagają dopływ krwi do skóry

GRZYBY SHIITAKE: Dla sprężystej skóry Grzyby shiitake są znane z działania wspomagającego układ odpornościowy – do tego stopnia, że jedna z najmocniejszych substancji odżywczych w nich zawartych stanowi aktywny składnik leku na raka używanego w Japonii. Jeśli chodzi o korzyści dla urody, grzyby shiitake łagodzą stany zapalne i zapobiegają uszkodzeniom DNA. Poza tym zawierają mnóstwo żelaza, witamin B i D oraz selenu, pierwiastka

J E S I E N N A O D N OWA I D O Ł A D OWA N I E

129

śladowego, który pomaga zachować sprężystość skóry. Grzyby shiitake zawierają również blokery estrogenu, które – jak wskazują badania – mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka piersi. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Grzyby shiitake

Selen

Wspomagają elastyczność skóry

JABŁKA: Niech żyje skórka

Pewnie na targu widujesz wciąż te same trzy lub cztery odmiany jabłek – dopóki nie nastanie czas jesiennych zbiorów. Chrupiące jesienne jabłka są nie tylko wspaniałym smakołykiem, ale też niezbędnym upiększającym pokarmem o tej porze roku. Można je dostać w dziesiątkach odmian. Smakują wspaniale jedzone prosto z drzewa lub targu. Jesienią są szczególnie cenne ze względu na właściwości odtruwające i chłodzące – co przyda ci się po letnich upałach. Skórka jabłek zawiera antyoksydacyjny, przeciwzapalny pigment – kwercetynę. Stała się ona popularnym składnikiem preparatów do pielęgnacji skóry ze względu na intensywną ochronę przed wolnymi rodnikami i skutkami promieniowania UVB. Jak się pewnie domyślasz, kwercetyna ma równie imponujący wpływ na nasze zdrowie – zapobiega rakowi, starzeniu i jest naturalną substancją przeciwhistaminową. Skórki jabłek zawierają też substancję fitochemiczną, która chroni nas przed powodującymi powstawanie zmarszczek związkami AGE. Jabłka to także świetne źródło pektyny, która zaspokaja głód, wspomaga odtruwanie, a nawet obniża cholesterol. Obecnie prowadzone są badania dotyczące wpływu jabłek na równowagę flory bakteryjnej w jelicie grubym – jest to zdecydowany plus dla trawienia i skóry. Jedno jabłko dziennie trzyma pryszcze z dala ode mnie? SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Jabłka

Kwercetyna

Chronią przed wolnymi rodnikami

KALAREPA: Błonnikowa błogość Te twarde, okrągłe zielone i fioletowe warzywa wyglądają dość dziwnie, jednak są po prostu kolejnymi sprzyjającymi urodzie członkami rodziny kapustowatych. Podobnie jak krewniacy – brukselka i rzepa – kalarepa jest pełna glukozynolanów, które wspomagają odtruwanie wątroby oraz których pochodnym jest sulforafan. Ta

130

E AT P R E T T Y

substancja fitochemiczna łagodzi stany zapalne, chroni przed uszkodzeniami DNA i zmniejsza zaczerwienienia skóry oraz uszkodzenia spowodowane promieniowaniem UV. Kalarepa jest pełna substancji antyoksydacyjnych i przeciwstarzeniowych, między innymi stymulującej produkcję kolagenu witaminy C, potasu wspomagającego krążenie krwi oraz licznych witamin z grupy B, które wzmacniają włosy i produkcję czerwonych krwinek. W dodatku zawiera mnóstwo błonnika, a on korzystnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego i stabilizuje poziom cukru we krwi – to dwie zalety kalarepy zapewniające ci szczęśliwą, pełną blasku cerę. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Kalarepa

Glukozynolany

Wspomaga odtruwanie wątroby

PESTKI DYNI: Sposób na czystą cerę Pestki dyni to jedno z najlepszych roślinnych źródeł cynku, mikroelementu o działaniu przeciwzapalnym, który wspomaga porost włosów, wzmacnia paznokcie i oczyszcza skórę. Niedobór cynku to częsty problem osób zmagających się z trądzikiem, zatem jeśli twoim wrogiem są pryszcze, zajadaj się regularnie pestkami dyni. Przeciwdziałają one występowaniu bakterii Propionibacterium acnes, które – jak wskazuje nazwa – są odpowiedzialne za pojawianie się wyprysków. Pestki dyni są też dobrym źródłem aminokwasu – tryptofanu, który wspomaga produkcję uspokajającej serotoniny w organizmie. Jedz je przed pójściem spać lub kiedy jesteś zdenerwowana. Poza tym te nasiona to również źródło licznych przeciwdziałających starzeniu składników odżywczych: kwasów omega-3, witamin A, B (w tym niacyny) i K oraz minerałów: magnezu, żelaza i miedzi. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Pestki dyni

Tryptofan

Wspomagają produkcję uspokajającej serotoniny

POR: Obrońca komórek Pory należą do rodziny superbohaterów – amarylkowatych (wraz z czosnkiem, cebulą, szalotką i szczypiorkiem). Zawarte w nich substancje fitochemiczne stymulują produkcję chroniącego komórki glutationu, który jest najważniejszym

J E S I E N N A O D N OWA I D O Ł A D OWA N I E

131

antyoksydantem w naszym ciele. Glutation chroni mitochondria komórek, zapobiega uszkodzeniom DNA i je naprawia, łagodzi oparzenia słoneczne oraz wspomaga usuwanie toksyn z organizmu. Pory zawierają przeciwdziałającą rakowi substancję fitochemiczną – kemferol – oraz hamują procesy rozkładania kolagenu, które mogłyby spowodować zmarszczki i oznaki starzenia w skórze. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Por

Glutation

Ma silne działanie antyoksydacyjne

RZODKIEW JAPOŃSKA: Chrupiące czyszczenie Ta potężna rzodkiew dziwnie wygląda, ale nie pozwól, by jej wygląd cię odstraszył – wewnątrz drzemie wspaniały pikantny smak i mnóstwo korzyści dla urody. To tradycyjne japońskie warzywo chłodzi ciało, odtruwa wątrobę i żołądek oraz pomaga oczyścić zaflegmione płuca. Jest pełne enzymów, które ułatwiają regularne trawienie, co prowadzi do lepszego przyswajania składników odżywczych i łagodzi wzdęcia – to oznacza ładniejszą skórę i zdrowszą urodę od stóp do głów. Rzodkiew japońska jest też dobrym źródłem żelaza, które jest lepiej przyswajalne dzięki zawartej w niej witaminie C, a to sprzyja zdrowemu krążeniu i mocnym włosom. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Rzodkiew japońska

Enzymy

Wspomaga trawienie i przyswajanie składników

WINOGRONA: Czerwień kontra starzenie Winogrona mają wiele kolorów, ale te o głęboko czerwonym i fioletowym odcieniu kryją w sobie najwięcej upiększających mocy. Działają przeciwzapalnie, ograniczają zatrzymywanie wody w organizmie i zawierają silne antyoksydanty, dzięki którym naczynia krwionośne pozostają zdrowe, a upiększające składniki odżywcze mogą krążyć po całym ciele. Jedna z tych substancji to resweratrol – skoncentrowany przede wszystkim w skórce i pestkach winogron. W naturze resweratrol chroni winogrona przed bakteriami i uszkodzeniem przez promienie słoneczne – podobnie działa też na nasze ciała, wydłużając życie komórek. Badania wykazały, że resweratrol może spowolnić proces starzenia komórek oraz chronić DNA, aktywując

132

E AT P R E T T Y

pewien gen kontrolujący długowieczność. Może też wspomagać wytwarzanie energii w mitochondriach, przez co jesteśmy stale pełne młodzieńczej werwy. Winogrona zawierają sporo cukru, nie jedz więc zbyt wielu na raz – osłódź nimi jesienne smoothie lub dodaj je do mrożonego deseru. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Winogrona

Resweratrol

Chronią DNA i spowalniają starzenie

ŻURAWINA: Surowo obchodzi się ze starzeniem Surowa organiczna żurawina przebija upiększającymi właściwościami przesłodzony galaretowaty sos żurawinowy na każdy możliwy sposób. Świeża żurawina jest pełna antyoksydantów (więcej zawierają tylko czarne borówki), w tym antocyjanów chroniących nasze komórki i kolagen oraz łagodzących stany zapalne, które przyczyniają się do starzenia. Flawonoidy zawarte w żurawinie, na przykład pełna mocy kwercetyna, zwiększają odporność skóry na promieniowanie UV i nadają jej blask, wspomagając dopływ krwi do skóry. Żurawina pomaga też zachować urodę, sprzyjając prawidłowemu trawieniu i przepływowi limfy oraz zapobiegając infekcjom układu moczowego. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Żurawina

Antocyjany

Łagodzi stany zapalne powodujące zmarszczki

RZUT OKA NA JESIEŃ Choć natura zwalnia tempo, by przygotować się do nadchodzącej zimy, twoje nowe jesienne odkrycia sprawią, że pełna energii będziesz promieniować wewnętrznym blaskiem. Upiększające pokarmy, które będziesz spożywać w ciągu tych miesięcy, rozgrzeją twoją kuchnię, odżywią skórę, włosy i paznokcie oraz pomogą ciału utrzymać więź z ziemią i zachować siły w tym pracowitym okresie.

J E S I E N N A O D N OWA I D O Ł A D OWA N I E

133

Przyprawa korzenna à la Eat Pretty – piękna dieta Dodawaj tę upiększającą przyprawę do smoothie, płatków śniadaniowych, słodkich wypieków i puddingów albo używaj zawsze, gdy masz ochotę na porcję odmładzających składników i jesiennego smaku.

Na 3½ łyżki 2 łyżki mielonego cynamonu 2 łyżeczki mielonego imbiru 1 łyżeczka mielonych goździków

1 łyżeczka mielonego ziela angielskiego 1 łyżeczka mielonej gałki muszkatołowej

Wrzuć cynamon, imbir, goździki, ziele angielskie i gałkę muszkatołową do małej miski i dokładnie wymieszaj. Przełóż do szczelnego pojemnika i przechowuj maksymalnie przez rok.

Grudzień to czas

najhuczniejszych świąt w ciągu całego roku, jednak zimowe przesilenie 21 grudnia do nich nie należy. Przychodzi po cichu, niemal niezauważone – w przeciwieństwie do pełnego życia święta, które ma miejsce pół roku wcześniej podczas przesilenia letniego. Zima sama w sobie jest piękna, choć czasami trzeba poświęcić trochę czasu, by odkryć jej urok. Mówiąc krótko, zimowa uroda jest wysuszona. Twoją skórę – od czubka głowy po końce palców u stóp – czeka wyzwanie, by zachować nawilżenie i uniknąć suchości, spierzchnięcia, rozognionej egzemy i wysypek oraz zmarszczek, które wydają się wyraźniejsze, gdy temperatura spada. Nasze ciała zwalniają podczas zimy i nagle musimy o wiele bardziej się wysilać, by utrzymać podstawowe nawilżenie, krążenie i wymianę komórek, choć nie stanowiło to problemu podczas cieplejszych miesięcy. Oprócz wszystkich zdrowych, nawadniających składników, które będziesz jadła w zimie, zaopatrz się w krem do rąk i mgiełkę do twarzy. Trzymaj je na biurku lub w torebce, by twoje dłonie pozostały gładkie, a cera – lśniąca. Zimowa uroda to także odporność, ponieważ osiągnięcie najlepszego możliwego wyglądu i samopoczucia graniczy z cudem, gdy walczysz z przeziębieniem lub grypą. Dobra wiadomość jest taka, że upiększające zimowe składniki Eat Pretty – pięknej diety wzmacniają twój układ odpornościowy i pomagają zapobiec koszmarowi czerwonego nosa, cieni pod oczami, spierzchniętych ust i obolałych mięśni.

Oprócz niskich temperatur i suchego powietrza zima przynosi nam żywieniową huśtawkę nastrojów. Zaczyna się od obżarstwa, po którym następuje kilka pełnych niepokoju tygodni diety, wyrzutów sumienia i żalu za tym, czego nie udało się osiągnąć w zeszłym roku. Jak mamy się czuć piękne, gdy tkwimy w tym niezdrowym błędnym kole? Niełatwo zmienić głęboko zakorzenione zwyczaje pośpiesznymi postanowieniami, jednak jeśli wykorzystamy zdrową próżność, by świadomie dbać o urodę i ciało, uda nam się od nich uwolnić. Zacznij zimę postanowieniem, że będziesz stosować się do zasad Eat Pretty – pięknej diety i podejmować codziennie przynajmniej jedną upiększającą decyzję, zamiast robić postanowienia, które – jak wykazały badania – 22 procent ludzi porzuca po tygodniu. Gdy trzymamy się codziennych nawyków, zimowe zawirowania nie wytrącają nas z równowagi. Jeśli zimą żyjesz zgodnie z Eat Pretty – piękną dietą, omijasz wrogów wdzięku powodujących stany zapalne i tycie. Wyeliminowanie wrogów wdzięku pomaga wzmocnić nerki i nadnercza – organy, o które zgodnie z tradycją Wschodu należy zadbać w zimie. Nerki filtrują krew, a nadnercza produkują hormony niezbędne organizmowi. Ich funkcjonowanie jest ważne dla zachowania nawilżenia, ciepła i energii, które są nam bardzo potrzebne podczas srogiej zimy. Wspomaganie tych organów pomaga zyskać energię potrzebną do pięknej odnowy, której NOTKA REDAKTORKI doświadczysz wiosną, zatem właściwy DZIAŁU URODY Nie wyrzucaj rafinowanego cukru odpoczynek i rozgrzewające oraz upiękzalegającego w kuchennych szające składniki odżywcze to najważszafkach – wykorzystaj go, niejsza broń w zmaganiach z zimą. Może by przygotować pobudzający krążenie peeling do ciała. Wymieszaj być trudno pogodzić się z ciemnością, w równych proporcjach cukier jaka zapanuje o tej porze roku, ale bez i olej (na przykład oliwę z oliwek lub olej ze słodkich migdałów), niej nie docenilibyśmy piękna wiosny. dodaj kroplę lub dwie ulubionego Na kolejnych stronach znajdziesz mój olejku eterycznego i masuj się plan wzmacniania i odnawiania urody tą mieszanką od szyi w dół pod prysznicem. podczas zimy.

140

E AT P R E T T Y

JEDZENIE DLA URODY I ZDROWIA ZIMĄ Nasza zima zła! A w dodatku trochę szara. Ty jednak wciąż promieniejesz, ponieważ jesz rozgrzewające, wzmacniające pokarmy, które wspomagają urodę i nastrój od wewnątrz. O tej porze roku warto czerpać z mądrości natury, która magazynuje upiększającą energię. Wiele osób cierpi na zmęczenie nadnerczy – to wynik stresu, złej diety i braku snu. To z kolei powoduje wyczerpanie, chęć na słodycze, bóle głowy, niepokój, napięcie, a nawet problemy ze snem, co bardzo się odbija na naszej urodzie i zdrowiu. Ważne, by nie przegapić idealnej okazji do naładowania akumulatorów, jaką daje zima – to szansa, by wspomóc nadnercza pożywnymi posiłkami i odpoczynkiem. Nie każę ci zapaść w sen zimowy (jeszcze popadniesz w apatię!), jednak wysypianie się, rozsądne planowanie imprez i podróży oraz jedzenie pełnowartościowych pokarmów i pomijanie rafinowanego cukru to podstawy wspomagającej nadnercza Eat Pretty – pięknej diety. Rozjaśnij ciemny poranek dawką witaminy C, wypijając codziennie ciepłą wodę z cytryną. Potem zjedz ciepłe wytrawne śniadanie, na przykład krzepiące kitchari (strona 154), jajecznicę lub bogatą w probiotyki zupę miso z zieleniną. Gotowane potrawy są łatwiejsze do strawienia, dzięki czemu organizm otrzymuje zastrzyk energii, może też lepiej przyswajać składniki odżywcze potrzebne do regeneracji i zachowania zdrowia oraz urody. Jak dowiesz się z rozdziału 9, właściwe trawienie może czasami zapobiegać egzemie, trądzikowi i wysypkom, z którymi inaczej zmagałabyś się podczas zimy. Idealny zimowy obiad lub kolacja to zupa, gulasz, dania z ziaren lub warzyw oraz dzikiego łososia, sardynek lub innych ryb bogatych w białko i kwasy omega-3. Ponieważ zimą skóra ma skłonność do zaczerwienień i nadwrażliwości, przygotowując posiłki, skup się na przeciwzapalnych upiększających składnikach. Picie przez cały dzień ciepłej wody lub herbaty wspomaga naturalne odtruwanie, prawidłowe krążenie i zapewnia regularne wypróżnienia – dzięki temu nie będą cię męczyć wzdęcia. O ile to możliwe, jedz najbardziej sycący posiłek w środku dnia, by uniknąć senności lub wyczerpania w zimowe wieczory.

ZIMA PEŁNA BLASKU

141

Plany dla piękna na ZIMĘ Gdy rozpoczynasz kolejną porę roku,

koncentrując się na planach dla piękna na najbliższe miesiące, jasno określasz kierunek podróży ku zdrowiu i urodzie. Skopiuj tę listę i trzymaj ją gdzieś, gdzie będziesz mogła do niej zaglądać przez całą zimę, by krótkoterminowe cele mogły się zmienić w długoterminowe nawyki.

1. Dbaj o krążenie. Zimą pamiętaj, by regularnie się pocić, aby do twojej skóry dotarły składniki odżywcze i tlen. To wzmocni odporność, złagodzi stres, oczyści ciało z toksyn i poprawi nastrój. Dzięki poceniu nie tylko będziesz lśnić pięknem, ale pobudzisz też organizm do wydzielania naturalnego łoju, który nawilża i zmiękcza skórę ciała i głowy. Przez całą zimę będziesz się cieszyć zdrowszą cerą i lśniącymi włosami.

2. Zapewnij sobie zastrzyk odporności. Nie chodzi mi tylko o szczepionkę przeciw grypie! Aby naturalnie wspomóc swój układ odpornościowy, zwiększ spożycie witaminy C (jedząc zimowe składniki takie jak brukselka czy pomarańcze) oraz cynku (jest go dużo w ostrygach), a także witaminy D (jej źródła to grzyby i sardynki albo suplement). Ponieważ rafinowany cukier osłabia twój układ odpornościowy, nie jedz go (nie pij też słodzonego soku pomarańczowego, kiedy czujesz się niewyraźnie).

3. Zapadnij w zimowy sen. Zima to czas odpoczynku, a sen jest niezbędny, by utrzymać prawidłową wagę, zadbać o zdrowie nadnerczy i piękno całego ciała. Tej zimy wcześniej kładź się do łóżka i śpij nieco dłużej. Jeśli masz problemy z zasypianiem, przeskocz teraz do rozdziału 9 i wprowadź w życie zasady zdrowego snu według Eat Pretty – pięknej diety.

4. Daj sobie trochę ciepła. Trawienie ciepłych, gotowanych posiłków wymaga mniej energii niż strawienie tej samej ilości surowego pożywienia. Jedz dużo gotowanych potraw przez całą zimę. Doprawiaj je rozgrzewającymi przyprawami, na przykład cynamonem, pieprzem cayenne czy imbirem, by wspomóc sprawne i kompletne trawienie.

5. Zaprzyjaźnij się z tłuszczami. Nawet bogaty, pełen witamin krem przeciwzmarszczkowy nie zastąpi diety nawilżającej skórę od środka. Zdrowe tłuszcze (orzechy włoskie, awokado, dziki łosoś – na pewno już pamiętasz tę listę!) wspomagają nawilżenie skóry od środka i pomagają utrzymać równowagę hormonalną i stabilny poziom cukru we krwi oraz przyswoić niezbędne witaminy. Pomijanie zdrowych tłuszczów może sprawić, że będziesz bardziej zmarznięta, głodna i rozkojarzona, a w dodatku może rozregulować twój cykl miesiączkowy.

142

E AT P R E T T Y

Kiedy nadejdzie czas świętowania, twoje ciało będzie tak dobrze odżywione, że będziesz podejmować lepsze decyzje. Stabilny poziom cukru we krwi zmniejszy ochotę na przetworzone słodycze, które przyspieszają starzenie. Ponieważ wiele świątecznych potraw ma dla nas znaczenie sentymentalne, możesz wybrać kilka spośród nich, na które sobie pozwolisz, a z reszty zrezygnować na rzecz Eat Pretty – pięknej diety. W końcu w święta należy się cieszyć i rozpieszczać ciało, a nie sprawdzać, jak wiele może wytrzymać, czy obciążać je przejadaniem się. Święta to czas pełen emocji, co może mieć dobre lub złe skutki, gdy spotykasz się z rodziną i przyjaciółmi oraz rozmyślasz o przeszłości i nadchodzącym nowym roku. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się świętować, jedząc to, co sprawi, że będziesz się czuć i wyglądać najlepiej podczas przyjęcia, a także w kolejnych dniach. Pamiętaj, parę dodatkowych kilogramów zimą to coś normalnego, więc nie pozwól, by cię to zdołowało albo zdezorientowało. Bądź życzliwa dla swojego ciała i urody, jedząc przyrządzone z miłością, wartościowe posiłki – zasługujesz na to.

KOSZ PRZYSMAKÓW

Eat Pretty – pięknej diety na zimę Kiedy za oknem skrzypi mróz, wypełnij kuchnię tym upiększającym zimowym jedzeniem (które wcale nie jest ponure). Dzięki temu zawsze będziesz miała pod ręką najlepsze dla urody, rozgrzewające i bogate w składniki odżywcze sezonowe pokarmy. Więcej informacji o upiększających składnikach odżywczych w tych produktach znajdziesz w tabelach Upiększające składniki odżywcze (strony 46–50) oraz Roślinne wspomagacze piękna (strony 51–53).

AWOKADO: Obrońca mitochondriów Maseczki z awokado są teraz modne, ale jedzenie tego owocu jest o wiele przyjemniejsze – i bardziej upiększające. Jeżeli szczęśliwym trafem masz przed sobą kremowe, dojrzałe awokado, wzmocnij swoją urodę od środka! To jedno z najzdrowszych źródeł tłuszczów w naturze. Potrzebujesz ich, by zachować urodę, więc dodawaj awokado do smoothie, sałatek, kanapek i dipów, kiedy tylko możesz. Jedz awokado z umiarem

ZIMA PEŁNA BLASKU

143

(wystarczy połówka dziennie), jednak nie daj się wciągnąć w liczenie kalorii. Ten owoc jest łatwo spalany przez organizm, dostarcza ci energii i wspomaga naturalny proces odtruwania wątroby. To z kolei pomoże ci zachować czystą cerę. Zielony owoc jest również bogaty w witaminę E o silnym działaniu antyoksydacyjnym, która pomaga wzmocnić i nawilżyć komórki skóry, a także w witaminy z grupy B, między innymi niacynę, która usprawnia odtruwanie organizmu i naprawę DNA oraz łagodzi zaczerwienienia i stany zapalne skóry. Połówka awokado zawiera około 2 gramów białka. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Awokado

Witamina E

Pomaga wzmocnić i nawilżyć komórki skóry

BANANY: Troskliwe dla trawienia Banany są znane z wysokiej zawartości potasu – wspomaga on krążenie, a więc i rozprowadzanie upiększających składników odżywczych i tlenu po organizmie – a także z tego, że potrafią szybko dostarczyć energii. Dlatego są świetną przekąską dla sportowców. Jednak poprawiają nie tylko wyniki na olimpiadach, ale też urodę! Banany zawierają aminokwas, który sprzyja pięknym włosom i wzrostowi paznokci, chroni również ciało przed przyspieszającymi starzenie wolnymi rodnikami. Znajduje się w nich także krzem, pierwiastek niezbędny do zachowania zdrowia włosów, paznokci i mocnego kolagenu. Są lekkostrawne i koją błonę śluzową żołądka, poza tym stanowią pożywkę dla przyjaznych bakterii jelitowych. Banany zawierają też węglowodany złożone, które zwiększają produkcję serotoniny w organizmie – a to poprawia nastrój. Ponieważ są naturalnie słodkie i mają niski indeks glikemiczny, świetnie sprawdzają się jako słodzik w deserach przyjaznych skórze. Im bardziej dojrzałe są banany, tym więcej w nich antyoksydantów! SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Banany

Potas

Utrzymują równowagę elektrolitową

BRUKSELKA: Dobra dla DNA Podobnie jak brokuły i kalafior, brukselka należy do rodziny kapustowatych, czyli naturalnie odtruwających i upiększających warzyw. Jednak to ona zwycięża pod

144

E AT P R E T T Y

względem zawartości przeciwdziałających nowotworom glukozynolanów. Wiele spośród tych związków przekształca się w sulforafan, substancję fitochemiczną łagodzącą stany zapalne, chroniącą komórki przed uszkodzeniem DNA, wspomagającą produkcję glutationu w organizmie oraz łagodzącą zaczerwienienia i uszkodzenia spowodowane przez promieniowanie UV. Brukselka zawiera też indolo-3-karbinol. Ta substancja fitochemiczna pomaga obniżyć zbyt wysoki poziom estrogenów i zachować równowagę hormonalną. Aby uwolnić te dobroczynne składniki, drobno posiekaj lub dokładnie przeżuwaj brukselkę! Jedna porcja (pełna szklanka połówek bez twardych końców) pokrywa około 160 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C – to wystarcza, by produkcja kolagenu mogła przebiegać sprawnie. Poza tym kryje się w niej 270 procent zalecanej dziennej dawki witaminy K, która sprzyja zdrowiu naczyń krwionośnych i kości oraz hamuje przyspieszające starzenie stany zapalne. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Brukselka

Indolo-3-karbinol

Usuwa nadmiar estrogenów

BURAKI: Detoks razy dwa Betalainy, substancje fitochemiczne zawarte w burakach, wspomagają produkcję glutationu, upiększającego składnika odżywczego, który odtruwa, usprawnia funkcjonowanie komórek wątroby i chroni mitochondria. Buraki to naturalne doładowanie dla układu limfatycznego podczas zimy. Zawierają też sprzyjające detoksykacji pektynę i błonnik. Poza tym kryją w sobie wspierającą produkcję kolagenu witaminę C, żelazo, beta-karoten i witaminę K, która ochroni cię przed siniakami i wzmocni kości. Buraki są także źródłem likopenu – pomaga on zachować sprężystą skórę i chroni ją przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Nie wyrzucaj liści buraków. Ugotuj je na parze i zjedz jako dodatek do posiłku albo dodaj do zielonego smoothie, podobnie jak jarmuż czy sałatę. Są świetnym źródłem witamin A i C oraz białka, więc nie należy ich marnować. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Buraki

Betalainy

Wspomagają produkcję glutationu

ZIMA PEŁNA BLASKU

145

CEBULA: Zimowa rozgrzewka Cebula ma działanie rozgrzewające, wspomaga krążenie oraz zwalcza choroby dzięki właściwościom przeciwwirusowym i odtruwającym. Ma też silne działanie przeciwzapalne, przez co spowalnia starzenie i zapobiega trądzikowi oraz uszkodzeniom komórek. Cebula należy do rodziny amarylkowatych (to kuzynka pora, czosnku i szczypiorku). Jest to grupa warzyw przeciwdziałających starzeniu, które musisz mieć w swojej upiększającej kuchni. Allicyna, jedna z substancji fitochemicznych zawartych w cebuli, uruchamia proces, który zatrzymuje działanie enzymów rozkładających kolagen i sprzyjających zmarszczkom. Żółta i czerwona cebula to szczególnie bogate źródła kwercetyny – substancji fitochemicznej chroniącej skórę przed uszkodzeniem przez promieniowanie UVB i zmniejszającej ryzyko zachorowania na raka. Wysokie temperatury nie wpływają na poziom kwercetyny. Cebula jest też świetnym źródłem witaminy B6 , obrończyni zdrowia włosów i paznokci. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Cebula

Allicyna

Zapobiega powstawaniu zmarszczek

FENKUŁ: Ukojenie dla skóry (i żołądka) Orzeźwiający smak fenkułu to miły dodatek do sycącego zimowego posiłku, który bez niego byłby ciężkawy. Jednak najważniejszym powodem, by spożywać to warzywo przez całą zimę, nie jest smak, ale substancje fitochemiczne. Flawonoidy zawarte w fenkułach zapobiegają stanom zapalnym i starzeniu, hamując wysyłanie licznych sygnałów międzykomórkowych prowadzących do ich uszkodzenia. Kemferol, kolejna substancja fitochemiczna zawarta w tym warzywie, przeciwdziała powstawaniu komórek nowotworowych. Fenkuł zawiera także kwercetynę, która chroni przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UVB. Poza tym sprzyja płaskiemu brzuchowi i prawidłowemu trawieniu, ponieważ zwiększa produkcję żółci – to usprawnia trawienie i zapobiega gazom, niestrawności czy wzdęciom. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Fenkuł

Flawonoidy

Zapobiega stanom zapalnym i starzeniu

146

E AT P R E T T Y

GRANAT: Owoc piękna i miłości Nietrudno dostrzec fizyczne piękno tego rubinowego owocu, który dawniej był symbolem bogactwa, płodności i obfitości. Jednak jego uroda sięga głębiej – to substancje odżywcze ukryte w środku stanowią o przeciwstarzeniowej i przeciwzmarszczkowej mocy granatu. Fitochemiczny kwas elagowy zawarty w granatach zapobiega powstawaniu przyspieszających starzenie stanów zapalnych i zachodzącym w komórkach szkodliwym procesom, które powodują rozkład kolagenu i ułatwiają formowanie zmarszczek. Granaty pomagają też utrzymać w organizmie właściwy poziom tlenku azotu, substancji chemicznej, która przedłuża młodość naszego układu krążenia, ponieważ usprawnia dopływ krwi do organów i komórek. Sok z granatu o głębokim czerwonym kolorze zawiera więcej antyoksydantów niż czarne borówki, zielona herbata czy czerwone wino. Uważa się również, że ma silne właściwości oczyszczające limfę i krew, co sprzyja czystej, pełnej blasku cerze, której pragniemy przez całą zimę. Badane są właściwości przeciwrakowe granatów, zwłaszcza w odniesieniu do raka prostaty – powiedz o tym ważnym dla ciebie mężczyznom. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Granat

Kwas elagowy

Zapobiega rozkładowi kolagenu

GREJPFRUT: Słodki detoks Pewnie spodziewasz się, że grejpfrut jest świetnym źródłem stymulującej produkcję kolagenu witaminy C, ale czy wiedziałaś, że zawiera też substancję fitochemiczną sprzyjającą produkcji glutationu, przez co wspomaga zdrową urodę? Różowe i czerwone grejpfruty to źródło likopenu, który chroni skórę przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV – to ważny sposób zapobiegania starzeniu nawet w zimie. Flawonoidy zawarte w grejpfrutach mają działanie przeciwzapalne i wspomagają pracę układu krążenia, co sprzyja prawidłowemu dopływowi krwi do skóry głowy i całego ciała oraz paznokci. Grejpfrut ma działanie oczyszczające i pomaga w odtruwaniu wątroby. Uważa się go za owoc, który przyspiesza metabolizm i ułatwia odchudzanie. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Grejpfrut

Likopen

Chroni skórę przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV

ZIMA PEŁNA BLASKU

147

IMBIR: Łagodzenie na ostro Kto by pomyślał, że jedną z głównych zalet tego pikantnego, wzmacniającego krążenie korzenia jest łagodzenie stanów zapalnych w organizmie? Imbir jest silnym przeciwzapalnym składnikiem diety, który zmniejsza zaczerwienienie skóry, przyspiesza trawienie i łagodzi bóle lepiej niż zwyczajne środki przeciwbólowe. Imbir i zawarta w nim substancja fitochemiczna – gingerol – potrafią również hamować uruchamianie mechanizmów starzenia komórek, dzięki czemu twoja skóra będzie wyglądać naprawdę młodzieńczo. Używaj świeżego korzenia przez cały rok, a gdy czujesz, że zbliża się choroba, nie zapominaj, że imbir działa przeciwwirusowo i wspomaga odporność, przeciwdziałając tworzeniu się nadmiaru śluzu w płucach i nosie. Pożegnaj się z czerwonym nosem i czerwoną skórą. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Imbir

Gingerol

Hamuje starzenie komórek

JARMUŻ: Pęczek piękna To, że jarmuż jest zdrowy, nie jest żadną tajemnicą (to jeden z najbogatszych w składniki odżywcze pokarmów na świecie!), ale czy uwierzysz, że jedząc go regularnie, bardziej pomożesz swojej skórze, niż smarując się drogim kremem na noc? Zaledwie w 1 szklance (55 gramach) jarmużu kryje się 200 procent dziennej zalecanej dawki witaminy A (która silnie wygładza skórę) oraz 130 procent dziennej zalecanej dawki witaminy C (która wspiera produkcję kolagenu). Nie ma wątpliwości, że witaminy A i C należą do najważniejszych przeciwdziałających starzeniu substancji w twojej diecie. W dodatku szklanka jarmużu zapewnia pokrycie aż 684 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę K, która jest ważna dla zdrowia naczyń krwionośnych. Witaminy A, C i K zawarte w jarmużu wspólnie regulują pracę twoich gruczołów łojowych, przeciwdziałając nadmiernemu wydzielaniu sebum. Jarmuż zawiera też mnóstwo upiększających minerałów – wapń (ten zawarty w jarmużu jest łatwiej przyswajalny niż ten w mleku) oraz potas i żelazo. Jarmuż wspomaga odtruwanie wątroby, co sprzyja czystej cerze. Zawiera także substancje fitochemiczne – luteinę i zeaksantynę, które chronią oczy przed starzeniem. Poza tym zapobiega nowotworom i chroni cię przed stanami zapalnymi spowodowanymi

148

E AT P R E T T Y

stresem. Aby nie zmniejszyć jego upiększających właściwości, lekko ugotuj liście na parze, ale nie rozgotowuj ich! SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Jarmuż

Witamina A

Stymuluje odnowę komórek

KAKAO: Smakołyk dla skóry Ten upiększający superpokarm zawiera więcej antyoksydantów niż jakikolwiek inny – to dzięki ogromnej ilości substancji fitochemicznych, między innymi epikatechiny hamującej powstawanie zmarszczek. Katechiny w kakao mają podwójne działanie przeciwstarzeniowe – hamują mechanizmy komórkowe sprzyjające starzeniu i aktywują te działające ochronnie. Czekolada zawierająca dużo kakao (najlepiej co najmniej 70 procent) pomaga chronić skórę przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV, a samo kakao wspomaga nawilżenie skóry i zmniejsza zaczerwienienia, ponieważ zwiększa dawkę składników odżywczych, krwi i tlenu dopływających do skóry. Kakao poprawia też nastrój – podnosi w mózgu poziom neuroprzekaźników, między innymi serotoniny i endorfin. Jest także jednym z najbogatszych pokarmowych źródeł wapnia kojącego układ nerwowy i regulującego pracę serca. Kakao zawiera mnóstwo siarki, upiększającego minerału, który pomaga zachować mocne włosy, paznokcie i skórę. Aby przyswoić najwięcej antyoksydantów z czekolady, wybieraj wersję ciemną i bez mleka. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Kakao

Katechiny

Hamuje powstawanie zmarszczek

KALAFIOR: Kwiat młodości Być może przeciętny kalafior nie jest zbyt piękny (bardziej kolorowa jest zielona i fioletowa odmiana tego warzywa), ale jego mleczny odcień przypomina nam o jednej z jego głównych zalet: wzmocnieniu kości. Choć kalafior zawiera trochę wapnia, tak naprawdę to witamina K kryjąca się w jego różyczkach wspomaga zdrowie kości, zwłaszcza jeśli do tego spożywasz dużo witaminy D. Kalafior jest świetnym źródłem sulforafanu, silnej substancji fitochemicznej, która uruchamia w organizmie

ZIMA PEŁNA BLASKU

149

produkcję przeciwdziałającego starzeniu i odtruwającego glutationu oraz chroni przed powodującymi choroby chronicznymi stanami zapalnymi. Gdy dodamy do tego właściwości antynowotworowe i niezbędne aminokwasy, okazuje się, że kalafior to po prostu porcja długowieczności. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Kalafior

Sulforafan

Wspomaga produkcję glutationu

KIWI: Sposób na płaski brzuch Kiedy następnym razem zobaczysz ten włochaty brązowy owoc w sklepie, weź jeden lub dwa – to twoje zabezpieczenie przeciw starzeniu. Kiwi zawiera dużo witaminy C (to jej najbogatsze źródło wśród owoców), a jeden owoc (mający mniej niż 50 kalorii) wystarczy, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. To jedna z główNOTKA REDAKTORKI nych substancji upiększających – pełni DZIAŁU URODY Enzymy zawarte w kiwi, ananasie ważną funkcję przy produkcji kolagenu, i papai intensywnie, ale delikatnie chroni przed wolnymi rodnikami, zapozłuszczają skórę. Możesz więc biega powstawaniu zmarszczek, a nawet dodać parę kropel soku z tych owoców do maseczki z surowego odmładza skórę. Kiwi zawiera też przeciwmiodu, by wygładzić cerę. zapalny związek enzymów, który pomaga pozbyć się tłuszczu z brzucha i może łagodzić alergie. Ten owoc chroni też DNA przed uszkodzeniem wolnymi rodnikami, a jego nasiona zawierają przyjazne dla skóry niezbędne kwasy tłuszczowe. Aby spożyć jak najwięcej antyoksydantów, jedz kiwi, kiedy jest w pełni dojrzałe. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Kiwi

Witamina C

Wspomaga produkcję kolagenu

MARCHEWKA: Artyleria A Już zdążyłaś się dowiedzieć, że witamina A jest jedną z najważniejszych upiększających substancji. Jaką przekąskę wybrać, kiedy skóra potrzebuje uderzeniowej dawki witaminy A? Wypróbuj marchewki, jedno z najlepszych warzywnych źródeł

150

E AT P R E T T Y

beta-karotenu, który w organizmie zmienia się w witaminę A. Sprawia ona, że skóra, włosy, paznokcie i oczy pozostają piękne, ponieważ sprzyja naturalnemu podziałowi komórek, regeneruje kolagen, reguluje produkcję łoju i spowalnia naturalne pogarszanie się wzroku z wiekiem. Karotenoidy zawarte w marchewkach wydają się też obniżać ryzyko raka piersi wśród kobiet – najprawdopodobniej dlatego, że witamina A reguluje wzrost i rozwój komórek. Marchewki są także świetnym źródłem biotyny, składnika odżywczego ważnego dla zdrowego wzrostu włosów i regulacji poziomu cukru we krwi. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Marchewka

Beta-karoten

Reguluje produkcję łoju

ORZECHY WŁOSKIE: Piękna przekąska dla skóry Surowe orzechy włoskie zawierają mnóstwo upiększających tłuszczów, białka i minerałów, które chronią skórę i włosy przed zimnym i suchym zimowym powietrzem. Zaledwie 30 gramów orzechów włoskich zawiera więcej antyoksydantów, niż spożywa w ciągu całego dnia przeciętna osoba (oczywiście taka, która nie stosuje Eat Pretty – pięknej diety). Są jednym z nielicznych roślinnych źródeł kwasów omega-3, które wzmacniają skórę – powstają one z kwasu alfa-linolenowego. Orzechy włoskie zawierają też mnóstwo upiększających minerałów, między innymi cynk sprzyjający zdrowiu skóry głowy i całego ciała oraz uspokajający magnez. Poza tym są źródłem rzadkich antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych substancji fitochemicznych oraz wyjątkowo upiększającego typu witaminy E. Pomagają usprawnić krążenie dzięki produkcji tlenku azotu sprzyjającego dopływowi krwi do skóry oraz zapewniają żelazo wspomagające dotlenienie krwi. Być może słyszałaś pogłoskę, że orzechy tuczą, ale jedzenie ich z umiarem (jedna porcja to około czternastu połówek) nie grozi przybraniem na wadze. Chrupiąc je, dostarczysz sobie wielu upiększających składników odżywczych. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Orzechy włoskie

Kwas alfa-linolenowy

Dostarczają wzmacniających skórę kwasów omega-3

ZIMA PEŁNA BLASKU

151

POMARAŃCZE: Słodkość przyjazna skórze Zapomnij o cukrowych laskach czy czekoladowych serduszkach – pomarańcze (oraz mandarynki i klementynki) to naturalny słodki przysmak na zimę. Zrezygnuj jednak z soku pomarańczowego, który ma wysokie stężenie cukru i nie zapewnia urodzie takich korzyści jak cały owoc. Pomarańcze zawierają mnóstwo niezbędnej nam witaminy C, a także odtruwającą pektynę, która pomaga zrzucić zbędne kilogramy. Nie musisz się pozbywać całej białej błony, kiedy obierasz pomarańczę – ta część owocu jest bogata w antyoksydacyjne flawonoidy, które wspomagają odporność i pomagają organizmowi przyswoić roślinne żelazo. Pomarańcze zawierają też substancje fitochemiczne zmniejszające wrażliwość skóry na światło i wspomagające krążenie – dzięki temu składniki odżywcze dotrą do twojej skóry, sprawiając, że będzie promieniować zdrowym blaskiem. Jeśli po obraniu pomarańczy czujesz poprawę nastroju i przypływ energii, wiedz, że to skutek naturalnej aromaterapii – zawarte w tym owocu olejki zapachowe poprawiają humor, koją nerwy i łagodzą stany depresyjne. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Pomarańcze

Flawonoidy

Wspomagają odporność

RZEPA: Pogromca stanów zapalnych Rzepa należy do rodziny kapustowatych razem z innymi upiększającymi warzywami, na przykład brokułami i brukselką. Najbardziej upiększająco działa sulforafan, niezwykły przeciwstarzeniowy związek chemiczny, który potrafi zapobiegać powstawaniu chronicznych stanów zapalnych spowodowanych stresem. Glukozynolany zawarte w rzepie i jej liściach podczas rozkładu zmieniają się w sulforafan, więc dokładnie przeżuwaj to warzywo. Niedawno przeprowadzone badania wykazały, że właśnie ta substancja, zawarta w rzepie i innych roślinach z rodziny kapustowatych, może zwalczać białaczkę. Już teraz wiemy, że łagodzi zaczerwienienia i uszkodzenia skóry spowodowane przez promieniowanie UV. Rzepa jest naładowana błonnikiem, który cię nasyci i odtruje, a w dodatku ma dużo witaminy C. Liście rzepy także zawierają jej mnóstwo, a oprócz tego są w nich też witamina A i wapń, więc również je zjadaj! SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Rzepa

Sulforafan

Łagodzi zaczerwienienia i uszkodzenia spowodowane przez promieniowanie UV

152

E AT P R E T T Y

ZIEMNIAK: Magiczne minerały dla urody Kiedy jesz ziemniaki, upewnij się, czy wrogowie wdzięku nie niweczą ich dobroczynnych właściwości. Ta bulwa ma złą sławę, bo często robi się z niej niezbyt piękne potrawy – frytki, chipsy, placki ziemniaczane oraz zapiekanki z serem i bekonem. Aby ziemniaki były jak najbardziej upiększające, jedz tylko te organiczne i nie obieraj ich ze skórki – jest w niej mnóstwo błonnika. Nie smaż ich, bo przez to nasiąkną tłuszczami trans. Jeden średni ziemniak pokrywa mniej więcej jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na przeciwstarzeniową witaminę C, potas i witaminę B6, a także zawiera upiększające minerały: żelazo, magnez, mangan, miedź i fosfor. Twoje lśniące włosy mają szczęście, bo witamina B6 , żelazo, mangan i miedź są szczególnie ważne dla ich zdrowia i pięknego koloru. SKŁADNIK EAT PRETTY – PIĘKNEJ DIETY

UPIĘKSZAJĄCA SUBSTANCJA

KORZYŚĆ DLA URODY

Ziemniak

Witamina B6 / pirydoksyna

Wspomaga zachowanie zdrowia i koloru włosów

RZUT OKA NA ZIMĘ W najbliższych miesiącach czeka cię mnóstwo okazji do świętowania. Teraz masz także narzędzia, które pozwolą ci się cieszyć uroczystymi spotkaniami w sposób sprzyjający regeneracji i odbudowie twojego ciała. Możesz okazać szacunek swojemu ciału i urodzie, zamiast je obciążać i niszczyć wrogami wdzięku. Stworzysz nowe świąteczne tradycje, które pomogą ci wyglądać i czuć się wspaniale – a to naprawdę cudowny powód do świętowania!

ZIMA PEŁNA BLASKU

153

- CZĘŚĆ 3 -

NAJWAŻNIEJSI OBROŃCY URODY

eśli dotarłaś aż tutaj w swojej podróży z Eat Pretty – piękną dietą, zapewne przeczytałaś, zrozumiałaś, a nawet zaczęłaś wprowadzać w życie informacje z dwóch pierwszych części tej książki. Masz moc odżywiania urody i zdrowia od wewnątrz. Skoro już zyskałaś smakowite podstawy, które pozwolą ci wyglądać i czuć się wspaniale, chcę się z tobą podzielić innymi skutecznymi sposobami na codzienne podsycanie urody. W ostatniej części tej książki zachęcę cię do jeszcze głębszej metamorfozy, dając ci narzędzia, dzięki którym umocnisz wszystkie upiększające decyzje, jakie podejmujesz podczas posiłków. Oznacza to, że zadbasz o innych ważnych obrońców urody, którzy wpływają na twój wygląd i samopoczucie od środka: trawienie, równowagę hormonalną, sen, emocje i aktywność fizyczną. Gdy skupisz się na tych ważnych aspektach swojego życia, podsycisz urodę, którą tak starannie odżywiasz, i ustabilizujesz swoje piękne samopoczucie – odżywiając jeszcze piękniejszą wersję siebie.

Obfitość upiększającego jedzenia, które

wypełnia twój talerz dzisiaj i podczas wszystkich zmieniających się pór roku, to solidna podstawa pełnego blasku życia. Zapewnia ci energię i składniki, dzięki którym twoje ciało może pielęgnować urodę cząsteczka po cząsteczce, a przy tym zaspokaja sezonowe zapotrzebowanie na odżywienie, ochronę, regenerację i oczyszczenie. Jednak twoje piękno to nie tylko to, co siekasz, gotujesz i spożywasz. Nie tylko twoje posiłki, ale także myśli i zwyczaje mogą znacząco i trwale zmienić twój wygląd. Zdrowe trawienie decyduje o tym, jak skutecznie przyswoisz upiększające składniki odżywcze z pokarmów. Ma także wpływ na twoją odporność i nastrój. Równowaga hormonalna wpływa na wszystko, od czystości skóry po płodność, poziom energii i to, jak się zestarzejesz. Czas nocnego odpoczynku i regeneracji może sprawić, że pozostaniesz szczupła, skupiona i piękna, zamiast sprzyjać tyciu i niezdrowym zachciankom. Twój nastrój i aktywność fizyczna mogą spowodować, że twoje szczęście i witalny blask sięgną gwiazd. Każdy z tych obrońców podsyca twoją fizyczną urodę, poprawiając zdrowie na wiele lat. Są zbyt istotni, by ich pomijać, jednak bardzo często podczas rozmów o urodzie i dbaniu o siebie nie wspomina się, że są niezwykle ważną częścią upiększającego stylu życia. Chcę, byś doceniła tych obrońców urody oraz byś za ich pomocą udoskonaliła swój nowy styl życia zgodny z Eat Pretty – piękną dietą, pozwalając myślom i działaniom wspierać urodę odżywianą z każdym kęsem. Gdy do swego życia obok sezonowej upiększającej diety włączysz obrońców urody, których poznasz na kolejnych stronach, nie tylko lepiej poznasz swoje ciało i swoją urodę, ale dostrzeżesz też zupełnie nowy poziom piękna.

TRAWIENIE Dobre trawienie to klucz, który otwiera cię na wszystkie cudowne zalety składników Eat Pretty – pięknej diety. Jeśli go zgubisz, nie będziesz mogła się cieszyć naprawdę wspaniałym wyglądem i samopoczuciem! Dzięki sposobom na poprawę trawienia, które przedstawiłam na kolejnych stronach, przyspieszysz swoją piękną przemianę, wewnętrzną i zewnętrzną.

Eat Pretty – piękna dieta dla zdrowego trawienia Mówi się, że oczy są zwierciadłem duszy – za to skóra jest zwierciadłem przewodu pokarmowego. Kiedy w twoim brzuchu coś jest nie tak, twoja cera da ci o tym znać przez szarość, wypryski (zwłaszcza w okolicy podbródka i na czole), suche, swędzące plamy, zaczerwienienia, cienie pod oczami albo dowolne połączenie powyższych objawów. Jeśli skóra jest skłonna do podrażnień, wydaje się, że żaden pokarm ani kosmetyk nie jest w stanie jej ukoić. Gdy zajrzysz do środka, dostrzeżesz jeszcze bardziej nieprzyjemne dowody na to, że czegoś ci brakuje – wzdęcia, gazy, bóle, skurcze, burczenie i inne dziwne odgłosy, zaparcia lub luźny stolec. No wiesz – dolegliwości trawienne, co do których masz nadzieję, że po prostu znikną. Częste przeziębienia, kiepski nastrój, niepokój lub ciągłe zachcianki kulinarne to kolejne wskazówki, że z układem pokarmowym dzieje się coś złego. Problemy trawienne zawładną twoją urodą, jeśli im na to pozwolisz – jednak zaraz dowiesz się, jak im zapobiegać i jak się ich pozbyć. Przygotuj się na piękny wygląd dzięki oczyszczeniu „wewnętrznej kanalizacji”. Skoro przeżuwasz i przełykasz swoje upiększające jedzenie, możesz uznać, że masz sprawę z głowy, prawda? Nie tak szybko. Twój układ pokarmowy trawi pokarmy i przyswaja składniki odżywcze, syntetyzuje witaminy i neuroprzekaźniki oraz uruchamia procesy odtruwania i wydalania. Bez zdrowego trawienia upiększające składniki odżywcze mogą nie dotrzeć do skóry, włosów, paznokci, mózgu, oczu i wszystkich innych miejsc, które ich potrzebują, by być piękne i zdrowe. Ponadto gdy proces trawienia szwankuje, toksyny, jakie powinny zostać podczas niego

162

E AT P R E T T Y

wydalone, zaczynają zalegać w przewodzie pokarmowym. Wiem, że już samo przygotowywanie upiększających posiłków kilka razy dziennie to trudne zadanie. Ale gdybyś mogła zrobić jeszcze tylko jedną rzecz, powinnaś zadbać o zdrowe trawienie. Jaka będzie twoja nagroda? Jeszcze wyraźniejsza poprawa wyglądu i samopoczucia! W procesie trawienia nie ma żadnej magii, ale osnuwa go mgiełka tajemnicy, bo zachodzi w ukryciu. Nawet specjaliści badający układ pokarmowy nie odkryli jeszcze wszystkich tajemnic jego zdrowia. Stosując się do Eat Pretty – pięknej diety, musisz pamiętać o jednym: twój styl życia, emocje, decyzje i zwyczaje żywieniowe mają wpływ na twoje kiszki oraz ich zdolność wspomagania urody. Gdy mówię o „kiszkach”, mam na myśli cały układ pokarmowy, czyli żołądek, jelita i organy wspomagające trawienie, między innymi wątrobę. Wszystkie one mają znaczenie dla zdrowej urody. Każdy, kto dba o zdrową urodę, skorzysta na oczyszczeniu przewodu pokarmowego – dzięki niemu Eat Pretty – piękna dieta przyniesie więcej korzyści. Odrobina dodatkowej uwagi poświęconej temu układowi może doprowadzić do wyraźnej poprawy wyglądu i samopoczucia. Lepsze trawienie to nie tylko bardziej młodzieńcza, ukojona i pełna blasku skóra. To także podkreślenie urody przez lepszą odporność – dzięki temu mniej chorujesz – lepsze przyswajanie składników odżywczych, czyli źródła siły i wytrzymałości dla włosów i paznokci, dobre bakterie jelitowe, które pomagają ci utrzymać smukłą sylwetkę i chronią przed otyłością i chorobami, oraz wzmożone wydzielanie poprawiających nastrój substancji chemicznych w mózgu. Trawienie to niezbyt piękny proces, a jego znaczenie dla urody często jest pomijane, gdy jesteśmy zajęte robieniem maseczek i kupowaniem kremów, które mają przemienić naszą skórę od zewnątrz. Jednak jest to niezbędny element zdrowej urody i przeciwdziałania starzeniu. Podstawa twojego piękna kryje się w twoim wnętrzu, a dokładniej – w twoim przewodzie pokarmowym, gdzie upiększające składniki odżywcze rozpoczynają podróż do skóry, włosów i paznokci. Może nigdy nie zastanawiałaś się nad trawieniem. Wydaje się, że wszystko jest w porządku, choć od czasu do czasu doskwierają ci ból brzucha, wzdęcia i gazy czy uporczywe zatwardzenie. To żaden problem dla piękna, prawda? Niezupełnie. Kłopoty z trawieniem, na przykład alergie pokarmowe, refluks żołądkowo-przełykowy, przerost szkodliwych bakterii oraz zespół jelita drażliwego, mogą

PIĘKNO POZA POKARMEM

163

powodować stany zapalne, wrażliwość skóry i niedobór ważnych upiększających składników odżywczych. Bez właściwego trawienia nawet upiększające składniki zmienią się w twoim wnętrzu w toksyczną papkę, która zburzy zdrowie, urodę i młodość całego ciała. Właśnie dlatego poprawne funkcjonowanie układu pokarmowego jest jednym z najważniejszych wyznaczników zdrowia i urody w ogóle. Wpływa na to, jak się czujesz i wyglądasz dzisiaj, oraz na to, jak twoje ciało będzie funkcjonować jutro. W najbliższych latach sporo usłyszysz o zdrowiu układu pokarmowego. Nauka zajmująca się ludzkim mikrobiomem (to termin określający wszystkie mikroorganizmy żyjące teraz w twoim ciele) przeżywa obecnie rozkwit. Niedawne badanie materiału genetycznego pobranego z bakterii u 242 osób pozwoliło na zidentyfikowanie ponad 5 milionów różnych genów bakterii. To naprawdę imponujące, bo ludzie mają ich tylko 22 tysiące. W naszych jelitach mieszkają biliony bakterii – jest ich dziesięć razy więcej niż komórek w naszym ciele. To tylko subtelna podpowiedź, jak ogromny wpływ mają na naszą urodę i zdrowie. Im lepiej rozumiemy nasz mikrobiom, tym lepiej możemy go traktować oraz tym lepsze będą nasze samopoczucie i wygląd.

Relacja między jelitami, mózgiem i skórą Stres to największy wróg zdrowego trawienia. Aby zrozumieć, jak napięcie umysłowe i emocjonalne przekłada się na problemy fizyczne, przyjrzyjmy się bliskiej relacji między jelitami, mózgiem i skórą. Stres zdecydowanie zakłóca prawidłowe działanie układu pokarmowego, a to powoduje gromadzenie się toksycznych złogów mających wpływ na stan naszej skóry oraz powstawanie dolegliwości fizycznych. Gdy się stresujemy – czy to goniącym nas terminem, czy pospiesznym dojazdem do pracy – ściany jelit ulegają podrażnieniu, co skutkuje stanem zapalnym. Stany zapalne upośledzają działanie kosmków jelitowych, maleńkich wypustek na ścianach jelit, które przyswajają składniki odżywcze i rozpoczynają ich transport w głąb ciała. Poza tym zapalenia blokują działanie systemu naczyń limfatycznych znajdujących się na zewnętrznych ścianach jelit. Limfa jest płynem krążącym po ciele, który ma cię odtruwać i usuwać odpady. Sprawny układ limfatyczny w jelitach jest bardzo istotny dla codziennej

164

E AT P R E T T Y

detoksyfikacji. Kiedy zaczyna szwankować, naczynia limfatyczne w pozostałych częściach ciała (w tym te znajdujące się tuż pod skórą) także zaczyna wyniszczać stan zapalny. Niedługo potem pojawiają się problemy skórne – podrażnienia i wypryski, które nie mają żadnego związku z żelem do mycia czy kremem. Niedawne badanie relacji między jelitami, mózgiem a skórą wykazało, że wpływ stresu i zdrowia układu pokarmowego na stany zapalne, stres oksydacyjny, poziom cukru we krwi, poziom lipidów w tkankach oraz nastrój ma bardzo wyraźny związek z trądzikiem. Chyba nadszedł już czas, by skojarzyć trawienie z piękną skórą także poza laboratorium naukowym. Gdy pojawiają się problemy w układzie pokarmowym, czy to ze względu na trudności z wypróżnianiem, czy stan zapalny naczyń limfatycznych, wątroba i skóra są nadmiernie obciążone wydalaniem odpadów. Skutkuje to pozbawioną blasku cerą, nadwrażliwością skóry oraz wypryskami, którym tak bardzo starasz się zapobiec. Szczególnie denerwuje mnie, że tak wiele metod leczenia trądziku wiąże się z długoterminowym stosowaniem antybiotyków. Antybiotyki oraz inne leki (te dostępne na receptę i bez recepty) zmniejszają liczbę przyjaznych bakterii w jelitach, a to właśnie one powinny chronić czystość skóry oraz zdrowie ciała i umysłu! Podczas przeprowadzonego niedawno badania okazało się, że istnieje związek między antybiotykami tetracyklinowymi stosowanymi w leczeniu trądziku a chorobami zapalnymi jelit, zwłaszcza chorobą Leśniowskiego-Crohna. Jednak rzadko się o tym mówi. Pojawiają się kolejne dowody, że samo zachwianie równowagi flory jelitowej może prowadzić do problemów skórnych. Naukowcy odkryli, że przerost niechcianych bakterii w jelicie cienkim jest silnie związany z trądzikiem różowatym. Pozbycie się przerostu złych bakterii poskutkowało wyraźnym złagodzeniem objawów tej dolegliwości. Inne badanie wykazało, że zabiegi mające na celu pozbycie się bakterii jelitowej Helicobacter pylori spowodowały złagodzenie lub pozbycie się zaognionych wyprysków u pacjentów z uporczywymi problemami tego typu. Równocześnie kiepski stan układu pokarmowego skutkuje problemami z samopoczuciem umysłowym. Osłabiony układ pokarmowy nie wytwarza odpowiednich neuroprzekaźników, na przykład poprawiającej nastrój serotoniny. Czy wiesz, że 95 procent tej substancji – mającej wpływ na nastrój, pamięć i sen – powstaje w jelitach? Niski poziom neuroprzekaźników w organizmie zwiększa ryzyko

PIĘKNO POZA POKARMEM

165

depresji, niepokoju, trudnych do odparcia zachcianek, zamglonego umysłu i zmęczenia. Twoje jelita mają silny wpływ na nastrój i mózgowe substancje chemiczne. Kontrolują też około 80 procent twojego układu odpornościowego, więc problemy z trawieniem mogą skutkować zwiększoną podatnością na choroby w momencie, gdy już czujesz się kiepsko. To oczywiste, że nasze bakterie jelitowe mają ogromny wpływ na to, jak się czujemy i jak wyglądamy. W przyszłości możemy liczyć na powstanie metod terapii alternatywnej z wykorzystaniem przyjaznych bakterii do walki z zakażeniami i utrzymania równowagi flory bakteryjnej zamiast wyniszczania jej antybiotykami. Ale po co czekać? Czytaj dalej, by już dziś poznać moje ulubione upiększające sposoby na poprawę zdrowia układu pokarmowego.

Okaż WĄTROBIE UCZUCIE Zdrowa wątroba to jeden z sekretów pięknej skóry. Jeśli chcesz mieć pełną blasku cerę, twoja wątroba powinna sprawnie funkcjonować, produkować żółć i oczyszczać krew ze wszystkich toksyn. Jednak ten organ nie jest w stanie się skupić na upiększających obowiązkach, gdy wyrabia nadgodziny, by posprzątać bałagan wywołany przez nieprawidłowo działający układ pokarmowy. Wątroba jest przeciążona, kiedy na jej listę zadań trafiają dodatkowe, związane z odtruwaniem, ponieważ źle trawisz albo jesz za dużo wrogów wdzięku. Gdy jest przeciążona, nie może oczyścić twojej krwi tak dobrze, jak powinna – to objawia się problemami skórnymi, na przykład egzemą, wypryskami, podrażnieniami i szarą cerą. Zatem ulżyj trochę wątrobie, ograniczając spożycie wrogów wdzięku i zintensyfikuj odtruwanie, pijąc ciepłą wodę z cytryną, napar z korzenia mniszka lekarskiego lub mięty oraz zajadając się przyjaznymi wątrobie upiększającymi składnikami – na przykład karczochami.

166

E AT P R E T T Y

Co trafia do środka Nawet w chwilach, gdy stres wydaje się wymykać spod kontroli, możesz wspomagać dobre trawienie, unikając wrogów wdzięku – pokarmów szkodzących twojej urodzie i zdrowiu. Rafinowane oleje poddane obróbce termicznej i tłuszcze trans znajdujące się w przetworzonej żywności to źródło niestrawnego dla nas tłuszczu, który obciąża wątrobę. Kiedy ciało nie jest w stanie skutecznie ich odfiltrować, trafiają z powrotem do krwi, a to osłabia zdrowie i urodę naszej skóry. Cukier także przytłacza nasz przewód pokarmowy. Rafinowany cukier to uczta dla szkodliwych bakterii, które mogą nadmiernie rozmnożyć się w jelitach i zaburzyć wszystkie upiększające działania układu trawiennego. Alergie pokarmowe (te na pszenicę, nabiał i podobne) oraz leki na receptę również są przyczyną kłopotów z trawieniem. Jeśli twój układ trawienny jest osłabiony przez niezdrową żywność, szkodliwe zwyczaje i alergie, twoje ciało nie przyswaja i nie syntetyzuje składników odżywczych efektywnie, a twoja uroda umiera z głodu. Składniki odżywcze pochodzące z żywności zmieniają się w mięśnie, krew, komórki skóry, kości, nerwy – wszystkie cegiełki, dzięki którym nasze ciała są silne i pełne blasku. Gdy żółć nie jest dostarczana z wątroby (ze względu na przeciążenie tego organu – w ramce na sąsiedniej stronie wyjaśniam, dlaczego), bardzo szkodzi to zdrowemu przyswajaniu, co prowadzi do zakłócenia procesu metabolizowania tłuszczów oraz zmniejszenia wydzielania kwasów żołądkowych. Co się dzieje, gdy zdrowe tłuszcze nie są trawione i przyswajane, a kwasów żołądkowych rozkładających białko jest za mało? Twoja cera i jej warstwa lipidowa są przesuszone i się starzeją, a twojej skórze, włosom i paznokciom brakuje podstawowego budulca. Gluten i kazeina, białka zawarte odpowiednio w pszenicy i nabiale, są rozkładane w żołądku, zatem brak lub zachwianie równowagi w proporcjach żółci i kwasu żołądkowego prowadzi do poważnych problemów trawiennych po spożyciu tych pokarmów. Pozbycie się ich z diety to szybki sposób na poprawę trawienia (i odzyskanie pięknego wyglądu), ale nie rozwiąże problemu. Aby usprawnić przepływ żółci, postaraj się jeść pokarmy stymulujące jej produkcję – zieleninę, rzodkiew i buraki. Dorzuć też układowi trawiennemu pomocników w postaci imbiru i cytryny. Jeśli kiepsko trawisz, masz też pewnie problem z efektywnym wydalaniem odpadów. Nawet gdy nie masz zatwardzeń (o których jest mowa, kiedy wypróżniasz

PIĘKNO POZA POKARMEM

167

się rzadziej niż trzy razy w tygodniu), przyda ci się trochę pielęgnacji, jeżeli nie wydalasz regularnie. Liczba organów, które filtrują i wydalają, jest ograniczona – to nerki, wątroba, płuca, okrężnica i skóra. Gdy twój układ pokarmowy nie działa jak należy, te organy muszą po nim posprzątać – a to oznacza nadmierne obciążenie organizmu toksynami. Wewnętrzna blokada to jeszcze jedna przyczyna zewnętrznych problemów z urodą – zwłaszcza szarej, suchej cery z wypryskami. Wspomagaj wydalanie odpadów przez przewód pokarmowy – nawadniaj się i jedz dużo roślinnego błonnika. Dzięki zielonemu smoothie zapewnisz sobie jedno i drugie! To kolejny sposób, by wykorzystać twoją nową wiedzę o odżywianiu dla urody i w ten sposób wesprzeć zdrowie swoich organów oraz piękno zewnętrznej powłoki.

Sztuka pięknego trawienia Jesteś gotowa zmienić swoje kiszki w maszynę uskrzydlającą urodę i działającą na najwyższych obrotach? Oto moje ulubione sposoby, by kłopoty z trawieniem stały się przeszłością. Skóra ci za to podziękuje.

Stwórz nastrój Twoje otoczenie podczas posiłku buduje nastrój, w którym ciało otrzymuje wspaniałe upiększające jedzenie. Dla wielu osób stworzenie idealnych warunków do jedzenia jest najtrudniejszą częścią wspomagania zdrowego trawienia. Przygotuj organizm do trawienia, nawadniając przewód pokarmowy szklanką wody 15 minut przed planowanym posiłkiem. Bez tego kosmki jelitowe nie będą działać optymalnie, gdy nadejdzie czas na przyswojenie składników odżywczych. Nawadnianie przed posiłkami to również prosty sposób, by uniknąć łapczywego picia podczas posiłku – to prowadziłoby do rozcieńczenia soków żołądkowych potrzebnych do dokładnego strawienia pokarmów. Kiedy jesz poza domem, popijaj wodę, przeglądając menu. Dzięki temu będziesz nawodniona, gdy dostaniesz pierwsze danie. Pijąc chłodną wodę, skup się na chwilę na emocjach. Czy czujesz się wyjątkowo smutna, niespokojna lub pobudzona? Gdy wybierasz składniki do przygotowania posiłku lub przeglądasz menu przed zamówieniem, twój stan emocjonalny jest bardzo ważny. Jeśli wciąż się stresujesz stertą papierów czekających na biurku,

168

E AT P R E T T Y

martwisz chorym krewnym albo zerkasz na zegarek, by nie spóźnić się na spotkanie w biurze, twoje ciało nie jest w pełni skupione na jedzeniu. Nie tylko trudniej ci podejmować decyzje zgodne z Eat Pretty – piękną dietą, ale też organizm nie będzie odpowiednio przygotowany na zapełnienie żołądka jedzeniem. Jeśli prowadziłaś kiedyś stresującą rozmowę podczas obiadu, wiesz, że łączenie stresu z jedzeniem skutkuje kłopotami trawiennymi i natychmiastowym bólem brzucha. Stres wyłącza głębokie oddychanie i odcina dopływ krwi do przewodu pokarmowego – czyli gwałtownie zahamowuje proces trawienia. To również powód, by nie jeść przed komputerem, a nawet przed telewizorem, i by skupić się na uroku jedzenia, intensywnym smaku każdego kęsa oraz na tym, jak twoje ciało reaguje na pokarmy, które masz na talerzu. Jak masz się zorientować, że jesteś syta, jeśli jedną ręką nabierasz jedzenie na łyżkę, a drugą sprawdzasz e-mail? Podejmij postanowienie, że podczas posiłku – oraz podczas gotowania – będziesz skupiona, pełna pozytywnych emocji i spokojna. W wielu kulturach uważa się, że energia i emocje kucharza przenoszą się na przygotowywane przez niego jedzenie. Choć wydaje się, że to lekka przesada, to może wyjaśniać, dlaczego przyrządzony z miłością domowy posiłek sprawia, że czujemy się tak wspaniale. Stworzenie rozkosznego otoczenia podczas jedzenia to ważna część Eat Pretty – pięknej diety. Oznacza to też, że przestaniesz się zadręczać negatywnymi uczuciami związanymi z jedzeniem i wagą. Składniki Eat Pretty – pięknej diety stworzą najładniejszą, najbardziej witalną wersję twojego ciała – podejmij wysiłek, by spożyć je z radością. Odrobina dodatkowego skupienia i poczucia celowości działania podczas posiłku pomoże ci także poradzić sobie z jednym z najtrudniejszych zadań związanych z dobrym trawieniem – przeżuwaniem. Nie wystarczy zacisnąć zęby dwa razy i przełknąć. Trawienie zaczyna się w ustach, a przeżuwanie każdego kęsa 20–30 razy jest zwyczajem, który powinnaś sobie wyrobić, by przyswajać więcej składników odżywczych. Oprócz tego, że fizycznie rozdrabniasz jedzenie, stymulujesz wydzielanie w ustach niepowtarzalnych enzymów, które rozpoczynają proces trawienia. Dlatego pomocne jest też „przeżuwanie” zielonych soków i smoothie – wykonaj ruch przypominający żucie, zanim połkniesz łyk smoothie, by soki trawienne zaczęły krążyć. Odrobina dodatkowego wysiłku podczas jedzenia odciąży dalsze części układu trawiennego – bądź dla niego dobra.

PIĘKNO POZA POKARMEM

169

Skompletuj zestaw tajnej broni Poza ograniczeniem spożycia cukru, alergenów i przetworzonej żywności, które pomagają niechcianym bakteriom zadomowić się w twoich jelitach, zaopatrz się w jedzenie wspomagające rozrost zdrowej flory bakteryjnej i likwidujące wyboje na drodze do prawidłowego działania twojego przewodu pokarmowego. W twoich jelitach żyje więcej niż jeden czy dwa rodzaje bakterii – jest tam cały zróżnicowany ekosystem. Aby twoja flora bakteryjna pozostała bujna i zdrowa, jedz regularnie więcej opisanych niżej pokarmów i suplementów. Wkrótce zaczniesz się zastanawiać, czemu w ogóle znosiłaś te wszystkie sensacje trawienne. Fermentowana żywność. Miso, kimchi i kiszona kapusta to przysmaki z różnych części świata, mają jednak jedną wspólną cechę, która sprzyja trawieniu – zawierają naturalne probiotyki. Te pokarmy, tak samo jak ogórki kiszone, kefir, kombucza i tempeh, są fermentowane, co oznacza, że zaczęły się rozkładać przy udziale naturalnych grzybów lub bakterii. Proces fermentacji sprawia, że są łatwiej strawne i mogą nas obdarować bilionami przyjaznych bakterii. Są nie tylko pyszne – pomagają też przewodowi pokarmowemu! Wprowadzając fermentowaną żywność do diety, zacznij powoli i daj organizmowi czas, żeby się przyzwyczaił. Potem stopniowo zwiększaj jej ilość do dwóchtrzech małych porcji dziennie.

Zioła i przyprawy. Wypełnij kuchenną szafkę przeciwstarzeniowymi wzmacniaczami smaku, które są cenione za ułatwianie trawienia. Imbir to świetny sposób na nagłe dolegliwości – łagodzi mdłości, wspomaga produkcję śliny, przyspiesza trawienie i zmniejsza stany zapalne. Fenkuł pomaga się uwolnić od gazów. Lukrecja naturalnie neutralizuje kwasy, a kolendra w połączeniu z miętą i melisą lekarską może łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego – skurcze, wzdęcia i bóle brzucha. Gorzkie rośliny – przeciwzapalna kurkuma, mniszek lekarski i goryczka (stosowana w gorzkich wódkach) – stymulują wydzielanie soków trawiennych. Mięta pieprzowa łagodzi gazy, mdłości i niestrawność. Popijaj ją jako poobiednią herbatkę.

Probiotyki. Probiotyki to suplementy pełne przyjaznych organizmowi bakterii, które pomagają ciału pełnić obowiązki związane z trawieniem. Probiotykom nadaje się formę, dzięki której mogą przetrwać pierwsze etapy trawienia i uwolnić dobre bakterie dopiero w jelitach. Popularne ich formy to kapsułki, płyn lub proszek. Kiedy potrzebujesz dodatkowej pomocy w utrzymaniu zdrowia swego wewnętrznego ekosystemu, możesz wezwać na ratunek

170

E AT P R E T T Y

suplement z probiotykiem, który zawiera miliardy przyjaznych bakterii. W tej chwili nie wiadomo jeszcze, który rodzaj bakterii probiotycznych jest najskuteczniejszy, więc szukaj suplementów łączących różne szczepy – zwłaszcza Lactobacillus i Bifidobacterium. Badania naukowe wykazały, że jeden ze szczepów probiotycznych zwany Saccharomyces boulardii może wpływać na złagodzenie trądziku. Zwróć uwagę, że probiotyki wspomagają dobre bakterie jelitowe jedynie, gdy je zażywasz, więc ważne jest, by połączyć ich przyjmowanie ze spożywaniem pokarmów wspomagających trawienie – to uzdrowi twój układ pokarmowy. Szukaj probiotyków z błonnikiem probiotycznym, na przykład inuliną czy fruktooligosacharydami – te substancje odżywiają przyjazne organizmowi bakterie i ułatwiają im rozmnażanie.

Surowe owoce i warzywa. Surowe jedzenie to nie tylko wspaniałe źródło upiększających składników odżywczych – zawiera także żywe enzymy, które pomagają organizmowi rozkładać i przyswajać zawarte w pokarmach substancje. Enzymy te giną w trakcie gotowania, więc dobrze jest codziennie zjeść porcję surowych warzyw lub owoców. Niektóre pokarmy, na przykład szparagi i por, zawierają w dodatku błonnik roślinny, który odżywia dobre bakterie w przewodzie pokarmowym – zgadza się, nawet bakterie potrzebują odżywienia. Surowe pokarmy roślinne są ważne również dlatego, że ze względu na zawartość błonnika oczyszczają kosmki jelitowe i regulują wypróżnienia. Zajadaj się więc upiększającymi roślinami.

Dieta rozdzielna: odkryj upiększającą kompozycję Dla jakości trawienia ważne jest nie tylko to, jakie pokarmy zjadasz, ale też to, w jaki sposób je łączysz – mówią o tym zasady diety rozdzielnej. Być może już słyszałaś, że podstawą ustalania tych reguł jest czas potrzebny do strawienia poszczególnych pokarmów oraz konkretne enzymy niezbędne do tego procesu. Istnieje kilka różnych wersji diety rozdzielnej – nie wszystkie są praktyczne, gdy na co dzień ma się mnóstwo zajęć. Ścisłe trzymanie się tych zasad może doprowadzić do tego, że ominie cię okazja spożycia upiększających składników odżywczych, bo będziesz chciała „właściwie” łączyć pokarmy. Nie stresuj się więc przesadnie tymi zasadami. Nie ignoruj ich też jednak zupełnie – dieta rozdzielna może naprawdę odciążyć twój przewód pokarmowy. Jeśli będziesz się trzymać trzech poniższych ogólnych zasad, zwłaszcza gdy twoje trawienie wymaga nieco troski, ułatwisz swojemu ciału trawienie, a dodatkowa porcja energii pomoże mu zadbać o urodę.

PIĘKNO POZA POKARMEM

171

1. Zdecyduj, czy jesz posiłek oparty na białku, czy na skrobi. Jeśli jesz komosę ryżową, głównym składnikiem jest skrobia, a jeśli wybierasz jaja – zajadasz się białkiem. Oddzielanie tych dwóch rodzajów składników pokarmowych pomoże ci w dokładniejszym i łatwiejszym trawieniu.

2. Do tego dodaj mnóstwo warzyw. Im więcej, tym lepiej! Jednak warzywa zawierające skrobię (bataty, dynię, groszek, ziemniaki) połącz z posiłkiem skrobiowym, a nie białkowym. Pozostałe warzywa można dowolnie łączyć z posiłkami skrobiowymi i białkowymi. Już łapiesz, prawda?

3. Owoce jedz osobno. Owoce jedz 30 minut przed posiłkiem lub co najmniej 2 godziny po posiłku. Organizm szybko trawi owoce, więc jeśli utkną one w twoim żołądku razem z pokarmami wymagającymi dłuższego trawienia, na przykład białkiem czy węglowodanami złożonymi, zaczną fermentować. To doprowadzi do niezbyt pięknych wzdęć i niestrawności. Jest jeden wyjątek – pokarmy łączące tłuszcz oraz białko, na przykład orzechy i sery, świetnie łączą się z owocami.

Poczytaj więcej o diecie rozdzielnej, a poznasz inne reguły i wyjątki. To podejście do jedzenia może cię sfrustrować albo otworzyć przed tobą nowe perspektywy kulinarne. Twój talerz nie jest wykresem kołowym, który musisz za każdym razem wypełnić białkiem, tłuszczami, skrobią i roślinami. Pamiętaj, że dieta rozdzielna

PO ODEJŚCIU OD STOŁU Wspomaganie trawienia to nie tylko podejmowanie decyzji zgodnych z Eat Pretty – piękną dietą podczas posiłków. Kiedy następnym razem odejdziesz od stołu, przypomnij sobie, że oddech, ruch i poziom stresu również mają silny wpływ na twoje trawienie. Zarówno ćwiczenia fizyczne, jak i głębokie oddychanie polepszają ukrwienie przewodu pokarmowego, gdzie dzieje się to, co ważne dla zdrowia i urody. Równocześnie nie pozwalają, by hormon stresu – kortyzol – zahamował proces trawienia.

172

E AT P R E T T Y

daje ci dodatkową energię, dzięki której twoje ciało będzie mogło zadbać o urodę i zdrowie, nawet jeśli nie wydaje ci się to w tej chwili niezbędne. Wypróbuj ten sposób odżywiania i przekonaj się, jak pomoże twojej urodzie.

Urok zdrowego trawienia Gdy przewód pokarmowy działa bez zarzutu, możesz się cieszyć myślą, że wszystkie upiększające składniki odżywcze z twoich posiłków działają właściwie, podsycając twoją urodę od środka. Oczywiście możesz też mieć rzadsze wzdęcia i niestrawność oraz smuklejszą sylwetkę. Poprawa urody, zdrowia i nastroju będzie szybsza i bardziej wyraźna, gdy usprawnisz trawienie, niż gdybyś stosowała jedynie Eat Pretty – piękną dietę. Gratuluję – właśnie dokonałaś kolejnej niezwykle upiększającej zmiany!

HORMONY Hormony działają w ukryciu i często ich działanie jest niejednoznaczne, jednak mają wpływ na naszą urodę. Ale przejmowanie się, że nie mamy kontroli nad tajemniczą równowagą hormonalną, jest zupełnie niepotrzebne. Na kolejnych stronach pokażę ci, jak wspomagać regulację gospodarki hormonalnej Eat Pretty – piękną dietą oraz różnymi rozpieszczającymi i upiększającymi decyzjami.

Eat Pretty – piękna dieta dla zdrowych hormonów O hormonach nie mówi się zbyt dużo, gdy rozmawia się o urodzie (chyba tak naprawdę wszystkie po cichu liczymy, że po prostu znikną), jednak mają one ogromny wpływ na trądzik, wagę i starzenie – trzy aspekty urody, które najbardziej nas martwią! Pomijam tu nawet problemy hormonalne (na przykład zespół napięcia przedmiesiączkowego, huśtawki nastrojów, bolesne lub nieregularne miesiączki oraz problemy ze snem), które nie pozwalają nam poczuć się naprawdę wspaniale. Może wciąż nie zdołałaś pozbyć się spowodowanego hormonami trądziku (to problem około 44 procent z nas), a może po prostu masz dość ciągłego wycieńczenia

PIĘKNO POZA POKARMEM

173

stresem (tak samo jak… 99 procent z nas?). Niezależnie od tego, jakie są twoje relacje z hormonami, czas wyrównać rachunki i odbudować urodę poprzez odzyskanie równowagi hormonalnej. Kiedy musiałam nadążyć za gorączkowym tempem pracy w czasopiśmie poświęconym modzie i urodzie, czasem przez wiele dni (no dobrze, tygodni) nie myślałam o hormonach. Nagle jednak zmusiły mnie, bym się zatrzymała i zwróciła na nie uwagę – dopadła mnie huśtawka nastrojów: wybuchałam płaczem, słysząc smutną informację w wiadomościach, i zupełnie nad sobą nie panowałam, gdy goniły mnie terminy. Nie dostrzegałam wtedy, że moje problemy hormonalne odbijają się też na kondycji mojej skóry, włosów i reszty ciała. Powinnam była bardziej skupić się na diecie oraz wybierać potrawy i nawyki, które pomogłyby mi wrócić do równowagi hormonalnej. Moja piękna, nie popełnij tego samego błędu! Gdy żyjesz zgodnie z Eat Pretty – piękną dietą, równowaga hormonalna jest twoim priorytetem. Kiedy hormony wymykają się spod kontroli, czujemy się kiepsko i wyglądamy nie najlepiej. Jeśli zerkając w lustro, widzisz wypryski, zwłaszcza na linii szczęki i podbródku, jeśli twoja skóra jest sucha i wiotka, włosy wypadają, a waga się waha, dostrzegasz u siebie główne związane z urodą objawy zachwianej gospodarki hormonalnej. Jeśli zauważyłaś kiedyś, że wysyp pryszczy pojawia się u ciebie tuż przed okresem, kiedy naturalnie wzrasta poziom androgenów, albo jeśli są dni, kiedy twoje ciało zatrzymuje tyle wody, że nie możesz dopiąć dżinsów, wiesz aż za dobrze, że hormony są w dużym stopniu winne twoim problemom z urodą (i z modą, jeśli się nad tym zastanowić). Jednak nie niszczą twojego wyglądu, żeby zrobić ci na złość. Oto podstawowa zasada współpracy z hormonami: kiedy dobrze je traktujesz, one się odwzajemniają, zwłaszcza w kwestii urody. Gdy o nie dbasz, szalone hormony odpowiedzialne za puchnięcie i trądzik sprawiają, że masz elastyczną skórę, grube, lśniące włosy, mocne kości i promienną, młodzieńczą cerę. Zgadza się – gdy poziom hormonów jest właściwy, mogą przeciwdziałać starzeniu. Oczywiste pytanie brzmi: jak sprawić, by hormony znów były po naszej stronie i pod naszą kontrolą? Jak zaprząc je do upiększania, zamiast do powodowania pryszczy? Ignorowanie ich nie wystarczy. Nie pomoże też stresowanie się, które jeszcze bardziej rozregulowuje układ dokrewny! Czas wziąć głęboki oddech i dowiedzieć się o hormonach czegoś więcej. Za chwilę odkryjesz, dlaczego

174

E AT P R E T T Y

rozpieszczanie się w stylu Eat Pretty – pięknej diety może być najlepszą receptą na równowagę hormonalną. Jedna z moich klientek była przekonana, że jej hormony są po prostu czymś, co musi zaakceptować – że nie ma nad nimi żadnej kontroli. Jak wiele osób padło ofiarą tego mitu? Na szczęście (a czasem na nieszczęście) nasza dieta, otoczenie i decyzje dotyczące stylu życia mają ogromny wpływ na równowagę hormonalną. Twoje hormony przechodzą naturalne wahania, ale żadna z tych zmian nie oznacza, że musisz się męczyć z pryszczami, cienkimi włosami czy nadwrażliwą skórą. Oto twoja misja: rozpieść siebie dietą i stylem życia, który przywróci ci równowagę hormonalną, stosując strategie zgodne z Eat Pretty – piękną dietą opisane w tej części. Skupmy się na chwilę na wnętrzu. W tej części zobaczysz, jak bardzo stres (w tym także gniew i niepokój) oraz wrogowie wdzięku rozregulowują gospodarkę hormonalną.

Hormony a trądzik Twoja skóra ma skłonność do zapchanych porów i wyprysków, a ty po prostu nie wiesz, co z tym zrobić. Być może pielęgnacja, którą stosujesz, pogarsza sytuację, ale na pewno nie jest jedyną przyczyną twoich kłopotów. Zastanów się, czy problemem może być ukryty czynnik zaburzający równowagę organizmu – hormony zwane androgenami. Kiepska dieta i stres powodują wzrost poziomu androgenów, hormonów rozregulowujących produkcję sebum (czyli łoju). Androgeny są odpowiedzialne nie tylko za nadmiar sebum, ale wywołują też serię reakcji, które przyczyniają się do osłabienia złuszczania skóry (czyli zapchanych porów) oraz stanów zapalnych powodujących czerwone, bolesne wykwity zwane pryszczami. Chodź sebum jest niezbędne, a nawet korzystne dla mocnej i młodzieńczo wyglądającej skóry, jego nadmiar może prowadzić do rozszerzenia porów oraz powodować nagromadzenie komórek skóry nie tylko na jej powierzchni, ale także wewnątrz porów. To przepis na nierówny koloryt cery i wypryski, których tak bardzo starasz się uniknąć! Nasz poziom androgenów wzrasta, gdy organizm zmaga się ze stresem (który również może być przyczyną nadwrażliwości skóry oraz jej podatności na działanie bakterii i substancji drażniących z zewnątrz), a także wtedy, gdy wydzielana jest insulina w odpowiedzi na rosnący poziom glukozy (czyli, mówiąc prościej, cukru) we krwi. Skok poziomu

PIĘKNO POZA POKARMEM

175

cukru we krwi powoduje też wydzielanie hormonu zwanego przez naukowców IGF-1. Jego wysoki poziom jest związany z produkcją sebum i powiększonymi porami. Pokarmy, które powodują największy skok poziomu cukru we krwi, to oczywiście wrogowie wdzięku – przetworzone węglowodany proste, czyli pieczywo, makarony, ciastka, słodycze i alkohol. Pamiętaj, że to wszystko cukier w różnych formach. Aby mieć kontrolę nad poziomem insuliny (co ma również znaczenie w zapobieganiu dwóm coraz częstszym problemom zdrowotnym, czyli insulinooporności i cukrzycy), wypełnij talerz pokarmami powodującymi tylko umiarkowany wzrost poziomu cukru we krwi (czyli najlepszymi składnikami Eat Pretty – pięknej diety), aby ilość wytwarzanej insuliny też była umiarkowana. Kiedy zbyt dużo naładowanych cukrem pokarmów trafia do twoich ust, produkcja insuliny jest o wiele intensywniejsza – tak organizm radzi sobie z megadawką glukozy. Duże ilości insuliny krążącej po ciele zaostrzają stany zapalne (co wiąże się z obniżeniem poziomu energii, bo poziom cukru we krwi gwałtownie spada wkrótce po początkowym skoku). Oto twój sekret, który pozwoli ci uniknąć spadku energii po południu oraz wyprysków, które się z nim wiążą: zrównoważenie poziomu cukru! Kolejną częstą przyczyną trądziku jest przewaga estrogenu. Kiedy wątroba nie przetwarza optymalnie estrogenu, skóra może być wrażliwa i podatna na stany zapalne. (Nie denerwuj się jednak – wspomóż wątrobę Eat Pretty – piękną dietą tak, jak to opisałam na stronie 166). Wiele kosmetyków do pielęgnacji cery pogarsza sytuację, bo zawierają związki o działaniu estrogennym, na przykład parabeny i ftalany, które mogą jeszcze bardziej podnosić poziom estrogenu. W tym wypadku kosmetyki nie tylko nie upiększają, ale wręcz szpecą.

Hormony a waga Czy nie byłoby miło, gdybyś mogła nieco ciaśniej zapiąć pasek? To takie niesprawiedliwe, że tłuszcz gromadzi się właśnie w talii, którą najbardziej chcemy wysmuklić. Być może nie wiesz, że nie samo przejadanie się, ale właśnie hormony wydzielane w stresie i w związku z podwyższonym poziomem cukru we krwi powodują gromadzenie nadmiaru tłuszczu na brzuchu. Kiedy poziom hormonu stresu, kortyzolu (mającego spowodować gwałtowny skok energii podczas tak zwanej reakcji walki lub ucieczki), jest wysoki przez dłuższy czas (często ze względu na chroniczny stres), organizm

176

E AT P R E T T Y

otrzymuje sygnał, by przestał spalać tłuszcz, spożywał więcej pokarmów (co kończy się zajadaniem stresu) i zwolnił metabolizm. Kiedy zaspokajamy te zachcianki węglowodanami prostymi i cukrami, skacze nasz poziom insuliny, a nadmiar kalorii gromadzony jest w formie tłuszczu. W dodatku insulina wstrzymuje zdolność do spalania tłuszczu, przez co zrzucanie zbędnych kilogramów staje się naprawdę trudne. Zamiast zajadać zachcianki cukrem, sięgnij po białko roślinne lub rybne zgodne z zasadami Eat Pretty – pięknej diety, zdrowe tłuszcze i bogate w błonnik węglowodany, a poziom cukru we krwi pozostanie stabilny. Dobra wiadomość jest taka, że gdy wyrwiesz się z cukrowej huśtawki nastrojów, uwolnisz się też od niezdrowych zachcianek, a gdy poziom stresu się obniży, łatwiej będzie ci zrzucić kilogramy. Dodatkowy tłuszcz w ciele powoduje wytwarzanie w organizmie związków, które sprzyjają zaostrzeniu stanów zapalnych, a co za tym idzie – starzeniu. Utrzymanie wagi w ryzach ma tę dodatkową zaletę, że przyczynia się do zachowania równowagi hormonalnej, ponieważ nagromadzony tłuszcz działa jak układ dokrewny i wytwarza dodatkową porcję hormonów.

Hormony a starzenie Jeśli perspektywa posiadania czystej cery i szczupłej sylwetki nie jest dla ciebie wystarczająco kusząca, by zadbać o równowagę hormonalną, mam jeszcze lepszy argument: hormony stresu powodują przedwczesne starzenie. Nawet gdy poziom pozostałych hormonów w organizmie jest zrównoważony, proces starzenia przyspiesza, jeśli przez dłuższy czas utrzymuje się wysoki poziom kortyzolu. Młodszy organizm radzi sobie ze skutkami nadmiaru kortyzolu w kilka godzin. Jednak u dorosłych podwyższone stężenie kortyzolu często dłużej utrzymuje się we krwi – przez co wyglądamy i czujemy się starzej. Stres powoduje także produkcję sprzyjających stanom zapalnych związków chemicznych, które przyczyniają się do powstawania zmarszczek i bruzd oraz wiotczenia i utraty grubości skóry. Sprawiają też, że stajesz się bardziej podatna na choroby i alergiczne reakcje skórne, gdy pozostają w ciele przez dłuższy czas. Więcej o wpływie stresu na starzenie się organizmu dowiesz się na kolejnych stronach. Oczywiście stres zwiększa też apetyt na węglowodany proste (a wiele z nich to wrogowie wdzięku), a one z kolei wywołują sprzyjające starzeniu stany zapalne w organizmie – to błędne koło. Lepiej powstrzymać tę lawinę starzenia, zanim się rozpędzi.

PIĘKNO POZA POKARMEM

177

Piękno w równowadze Być może od analizowania każdego spadku i skoku poziomu hormonów ważniejsza jest wiedza, co możemy zrobić, by przywrócić i utrzymać naturalną równowagę hormonalną. Niezależnie od tego, jaki jest twój osobisty problem z hormonami, kuracja zgodna z Eat Pretty – piękną dietą będzie podobna: jedz dużo sezonowych produktów upiększających i wprowadź do swojego życia zdrowe nawyki opisane w tej części książki. Przyniosą one korzyść każdej z nas i sprawią, że naszej urodzie będzie łatwiej rozkwitnąć. Oto twój sposób na harmonię hormonów:

Jedz i pij Nie ma jednego pokarmu, który magicznie rozwiąże problemy z hormonami. Jednak życie zgodnie z Eat Pretty – piękną dietą i jedzenie mnóstwa upiększających składników to świetny początek. Stabilny poziom cukru we krwi, dostarczanie organizmowi surowców potrzebnych do produkcji hormonów i dbałość o spokojną, relaksującą atmosferę w czasie, gdy jesz i trawisz, to filary równowagi hormonalnej. Poniższe rady dotyczące diety pozwolą ci rozpocząć przywracanie tej równowagi oraz odzyskać zdrowie i urodę. Nie wierz, że jeśli coś ma mało tłuszczu albo nie ma go wcale, to jest najlepsze. Dobre tłuszcze – z takich pokarmów jak awokado, olej lniany, olej kokosowy, surowe orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, ryby zimnolubne i nasiona szałwii hiszpańskiej – są konieczne do produkcji hormonów. Niezbędne tłuszcze zawarte w wielu spośród tych pokarmów pomagają również utrzymać zrównoważony, stabilny poziom hormonów i zmniejszyć ilość kortyzolu we krwi. Jedząc dobre tłuszcze, pozbądź się też wrogów wdzięku, czyli smażonych lub przetworzonych pokarmów, które najprawdopodobniej zawierają tłuszcze trans mogące wpływać na zachwianie równowagi hormonalnej. Jedz to, co organiczne. Z im mniejszą ilością pestycydów i sztucznych dodatków musi radzić sobie twój organizm, tym więcej ma energii, by uszczęśliwiać hormony.

178

E AT P R E T T Y

Jedz odpowiednio dużo białka, by poziom cukru we krwi nie wahał się gwałtownie. Źródła białka w Eat Pretty – pięknej diecie to dziki łosoś i sardynki, jaja od kur z wolnego wybiegu, spirulina, surowe orzechy i nasiona konopi. Chrup warzywa z rodziny kapustowatych wspomagające usuwanie nadmiaru estrogenu dzięki substancji fitochemicznej zwanej indolo-3-karbinolem. Najzdrowsze z roślin kapustowatych to jarmuż, kapusta, brukselka, brokuły, kapusta chińska i kalafior. Wybieraj pokarmy odżywiające nadnercza (są one odpowiedzialne za produkcję hormonów) – wodorosty takie jak nori, dulse i kombu (skonsultuj się jednak z lekarzem, jeśli masz problemy z tarczycą – mogą się one zaostrzyć przy spożyciu pokarmów bogatych w jod) oraz fasolę, między innymi kidney i czarną. Ogranicz spożycie rafinowanych cukrów i przetworzonej żywności, by złagodzić stany zapalne i zmniejszyć skoki poziomu insuliny. Nie zapominaj, że alkohol to także cukier. Poza tym podnosi on poziom estrogenu zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Jeśli spożywasz nabiał i mięso, wybieraj te najwyższej jakości, produkowane bez dodatku hormonów. Mleko od krów z hodowli przemysłowej zawiera dodatkowe hormony, które stymulują produkcję androgenów powodujących trądzik. Pokarmy bogate w witaminę C – surowa słodka papryka, cytrusy, brokuły i zielone warzywa liściaste – mogą złagodzić stres, obniżając poziom kortyzolu w organizmie. Nawadniaj się. Odwodnienie powoduje wydzielanie kortyzolu i histaminy. Skutkuje to zakwaszeniem krwi i obniżeniem ilości tlenu transportowanego przez czerwone krwinki. Ciemna czekolada (zawierająca przynajmniej 70 procent kakao, jedzona z umiarem) może obniżać ciśnienie krwi i spowodować wydzielanie endorfiny, która poprawia nastrój. Jest też nadzieja, że ciemna czekolada ma nawet potężniejszą moc – badania wykazały, że wystarczy nieco ponad 30 gramów ciemnej czekolady dziennie, by złagodzić metaboliczne skutki stresu i obniżyć poziom kortyzolu.

PIĘKNO POZA POKARMEM

179

Zrezygnuj z kawy – stymuluje ona produkcję kortyzolu (jeśli potrzebujesz odrobiny kofeiny, wypij zieloną herbatę, która zawiera też mnóstwo antyoksydantów). Zamiast espresso popijaj herbatkę rumiankową, która ukoi ciało i złagodzi niepokój, albo herbatę tulsi (więcej na stronie 128), aby ułatwić organizmowi radzenie sobie ze stresem.

Oddychaj Oddychanie dla urody? Zaufaj mi – sama byłam wyjątkowo sceptycznie nastawiona do relacji między urodą, hormonami a oddechem. Czy coś tak prostego jak świadome oddychanie może wyraźnie wpłynąć na organizm? Pomyśl jednak: każdy oddech dostarcza tkankom niezbędnego tlenu, usuwa dwutlenek węgla i wspomaga dostarczanie składników odżywczych do komórek przez krew. Tlen jest niezbędny do produkcji związku ATP, który odpowiada za krążenie energii w ciele. Przez lata nie zwracałam uwagi na to, jak istotne są ćwiczenia oddechowe, aż w końcu znalazłam chwilę na świadome oddychanie wśród codziennych zajęć. Kiedy w końcu zaangażowałam się w ćwiczenia, efekt – uspokojenie i dodatkowa energia – był imponujący. Oddychanie to jedna z nielicznych rzeczy, o których nie musimy myśleć, więc naprawdę mi przykro, że musisz ją dodać do swojej listy obowiązków. Jednak koncentrowanie się na oddechu to twój dar siebie samej. Wiele osób oddycha szybko i płytko. W ten sposób ich ciało nie zyskuje cennej energii i nie pozbywa się odpadów. Pozwalamy, by poziom stresu rósł i wymykał się spod kontroli. Nasza uroda na tym traci! Wypróbuj to proste ćwiczenie oddechowe w ramach dzisiejszych upiększających rytuałów: weź kilka głębokich, świadomych oddechów z przepony zaraz po przebudzeniu, przed każdym posiłkiem, przed pójściem spać i za każdym razem, gdy sobie o tym przypomnisz – w metrze, w łazience czy podczas prac domowych (liczy się każdy oddech!). Zatrzymaj się teraz i weź głęboki wdech przez nos. Czy nie czujesz się od razu spokojniejsza i lepiej odżywiona?

Wypoć to Jak już zapewne wiesz, jeśli nie pozwolisz, by hormony stresu wymknęły się spod kontroli, nie zepsują one zabawy zdrowym hormonom. Przestańmy żyć w przekonaniu, że chroniczny stres jest nieunikniony. Mam dla ciebie wyzwanie: stwórz

180

E AT P R E T T Y

własny odstresowujący zestaw ćwiczeń i dostosuj go do swoich potrzeb. Najlepiej połączyć trening kardio i siłowy z ćwiczeniami rozluźniającymi, odpowiednio do stanu zdrowia i poziomu stresu. Właśnie dostałaś okres i skończyłaś ważne spotkanie w pracy? Czas na długi spacer albo regenerujący trening jogi. Obudziłaś się wcześniej niż zwykle w piękny poranek? Pobiegaj przez dłuższy czas, zrób parę intensywnych sprintów albo idź na wysiłkowe zajęcia na rowerze stacjonarnym. Cały dzień siedziałaś w biurze? Potańcz do ulubionych piosenek przez pół godziny, by poprawić nastrój i obniżyć poziom kortyzolu. Naucz się relaksować i pielęgnować piękno, tworząc. Doceń też moc ucieczki na łono natury. Pewne badanie wykazało, że spacer na łonie natury obniża poziom kortyzolu o 12,4 procent w porównaniu ze spacerem po mieście. Powinnaś zadbać, by twoje treningi uwalniały cię od stresu, zamiast go zwiększać. U wielu osób przetrenowanie prowadzi do zaostrzenia problemów hormonalnych. Więcej nie zawsze znaczy lepiej, zwłaszcza gdy się przy tym stresujemy albo nadwyrężamy ciało.

Masaż Czy zauważyłaś, że masaż nie tylko uwalnia cię od napięć, ale też sprawia, że następnego dnia po prostu promieniejesz? Pewnie nie muszę ci przypominać, co może zdziałać leczenie dotykiem w walce ze stresem czy w pielęgnacji urody. Cudowne uczucie spokoju i radości po dobrym masażu to nie tylko wrażenie. Badanie naukowe wykazało, że 45 minut masażu szwedzkiego znacząco wspomaga zdrowie i urodę poprzez obniżenie poziomu kortyzolu i zwiększenie ilości limfocytów we krwi. Dlatego właśnie po takim zabiegu masz nie tylko lepszy nastrój, ale i odporniejszy organizm. Masaż wspomaga też krążenie limfy, płynu, który porusza się między innymi tuż pod skórą, transportując składniki odżywcze oraz zbierając i odprowadzając toksyny. Zatrzymanie limfy może spowodować podobne objawy co zachwianie równowagi hormonalnej, wspomagaj zatem krążenie limfy masażem lub szczotkowaniem ciała na sucho. Odkryłam, że tradycyjna wschodnia praktyka – automasaż – daje ogromne korzyści uspokajające i regulujące hormony. Aby wykonać automasaż w domu, podgrzej nieco naturalnego oleju, na przykład kokosowego lub sezamowego, i przez pięć minut lub dłużej wcieraj go w ciało, zaczynając od palców rąk i nóg i kierując się

PIĘKNO POZA POKARMEM

181

w stronę serca. Masuj brzuch okrężnym ruchem zgodnym z kierunkiem wskazówek zegara. Na koniec weź prysznic, by nieco opłukać skórę, ale nie staraj się zmyć całego oleju. Każdy specjalista od pielęgnacji skóry to potwierdzi: smarowanie ciała olejem sprawia, że skóra staje się mocna i odpowiednio nawilżona, więc przez automasaż podwójnie dopieszczasz swoją urodę.

Kupuj z głową Jest mi naprawdę przykro, że muszę powiedzieć miłośniczkom piękna o tym, jak wiele produktów uważanych za upiększające tak naprawdę działa paskudnie – zaostrzają problemy hormonalne. Nie ma niczego pięknego w składnikach takich jak parabeny, ftalany i sztuczne aromaty powszechne w tradycyjnych kosmetykach. Wszystkie te substancje znane są z zaburzania naturalnego funkcjonowania układu hormonalnego. Zachęcam cię, byś bliżej przyjrzała się składnikom swoich kosmetyków, zanim je kupisz lub nałożysz na skórę. Im mniejszy będzie popyt na toksyczne produkty, tym mniej będzie ich powstawać – i zanieczyszczać nasze ciała oraz środowisko. Potraktuj naturalną, organiczną pielęgnację jako przedłużenie upiększającego stylu życia. Wiesz już, że odżywianie urody od środka potrafi zdziałać cuda dla twojej skóry. Dlatego dobrze by było, aby substancje używane do odżywiania skóry od zewnątrz były równie dobrej jakości jak twoje pożywienie (przez skórę wchłaniasz aż 60 procent produktów, które na nią nakładasz). Ograniczenie kontaktu z chemikaliami pochodzącymi z pestycydów, tworzyw sztucznych, produktów czyszczących i kosmetyków (wiele spośród nich działa w organizmie jak estrogeny – ci syntetyczni oszuści nazywani są ksenoestrogenami) to niezwykle ważny sposób wspierania równowagi hormonalnej ciała. Substancje chemiczne, które nakładasz na ciało, będą mieć na ciebie wpływ teraz i w przyszłości. Ksenoestrogeny szkodzą zdrowiu na wiele sposobów – powodują przedwczesne dojrzewanie u dziewczynek, problemy z płodnością u mężczyzn oraz zaburzenia działania hormonów tarczycy. Niedawno przeprowadzono badania, które wskazują na to, że ksenoestrogeny w kosmetykach i przetworzonej żywności mogą wywoływać przedwczesną menopauzę u kobiet – nawet już po trzydziestym roku życia. Uważa się też, że są przyczyną gromadzenia się tłuszczu w organizmie i mogą się przyczyniać do powstawania cellulitu. Być może sądzisz, że kosmetyki dostępne w drogeriach są bezpieczne, jednak wiele składników zawartych w tych produktach nie zostało sprawdzonych. Upewnij

182

E AT P R E T T Y

się, że skład kosmetyków do pielęgnacji skóry, które wybierasz, jest tak dobry, że mogłabyś je zjeść. W przemyśle kosmetycznym panuje obecnie chaos, dobrze byłoby więc zachować lojalność wobec marek i sprzedawców, którym ufasz, przynajmniej do czasu, aż klienci będą lepiej chronieni. Nie potrzebujesz ciężarówki kosmetyków (w końcu dieta i styl życia dbają o twoją urodę od środka), ale zestaw podstawowych produktów dobrej jakości to wspaniały dodatek do odżywiania piękna od wewnątrz. Opracowuje się wciąż nowe wersje niektórych produktów, na przykład kremów z filtrem, szukaj więc najnowocześniejszych naturalnych kosmetyków (zajrzyj do działu Materiały na stronach 201–202). Wierz lub nie, ale paskudne substancje zaburzające równowagę hormonalną możesz znaleźć też w wielu innych miejscach w twoim domu. Zacznij stosować naturalne produkty do czyszczenia (wypróbuj sodę oczyszczoną i ocet – są wielofunkcyjnymi bohaterami!), ogranicz kontakt z toksycznymi substancjami do prania chemicznego i wyrzuć tworzywa sztuczne oznaczone cyframi 3, 5 lub 7 – albo ich nie kupuj. Te ostatnie to zagrożenie dla zdrowia ze względu na wysoki poziom bisfenolu A i innych związków chemicznych negatywnie wpływających na gospodarkę hormonalną. Nadmiar jedzenia przechowuj w szklanych pojemnikach – są o wiele ładniejsze i świetnie nadają się do podawania i odgrzewania. Im mniej substancji chemicznych spożywasz, tym więcej czasu ma twoje piękne ciało, by skupić się na prawidłowej pracy układu dokrewnego i twojej urodzie. Gdy się nad tym zastanowić, to wszystko jest niczym luksusowa recepta zgodna z głównym przesłaniem Eat Pretty – pięknej diety. Kiedy ostatni raz zrezygnowałaś z innych zobowiązań, by znaleźć czas i miejsce na głębokie oddychanie albo masowałaś się od stóp do głów organicznym olejem? Równowaga hormonalna, podobnie jak zdrowe piękno, jest oparta na kochaniu siebie. Czas zapewnić sobie trochę przyjemności, której potrzebujesz, by stać się najzdrowszą, najszczęśliwszą i najpiękniejszą wersją siebie oraz by móc dzielić się zdrowymi darami z innymi. Nie chodzi tylko o to, że po prostu na to zasługujesz. Jeśli dziś zajmiesz się swoimi hormonami i przywrócisz je do równowagi, możesz zapobiec poważnym problemom zdrowotnym, takim jak rak, cukrzyca, choroba serca czy choroba Alzheimera, w przyszłości. Dbanie o równowagę hormonalną powinno trafić na szczyt twojej listy obowiązków – niech będzie ważniejsze niż codzienne sprawy i goniące cię terminy. Jeśli tak się stanie, okażesz szacunek swojej zdrowej próżności.

PIĘKNO POZA POKARMEM

183

UPIĘKSZAJĄCY SEN Wiesz, że wyglądasz lepiej, kiedy się wysypiasz, ale czy wtedy także jesz lepiej? Za chwilę przybliżę ci upiększający cykl snu. Składniki Eat Pretty – pięknej diety i upiększające zwyczaje pomogą ci czerpać maksymalne korzyści ze snu, a odpowiednio długi odpoczynek ułatwi ci trzymanie się Eat Pretty – pięknej diety w ciągu dnia.

Eat Pretty – piękna dieta dla pięknego snu Wyobraź sobie, że wchodzisz do biura z obolałą głową i opadasz na fotel przy swoim biurku. Oczy cię pieką, myśli ci się plączą i czujesz się zirytowana, jeszcze zanim zadzwoni telefon. Gdy idziesz do kuchni po drugą kawę (o, ktoś przyniósł pączki!), widzisz przez chwilę swoje odbicie i zauważasz, że twoja skóra jest szara, a korektor ani trochę nie kryje cieni pod oczami. Spodnie opinają cię bardziej niż tydzień wcześniej. Żałujesz, że nie byłaś w stanie zasnąć poprzedniej nocy. Każda z nas czuła się podobnie po niespokojnej lub zarwanej nocy albo długim locie, który zaburza rytm snu. Brak snu uruchamia cykl niezbyt pięknych decyzji i nastrojów, które trwają przez resztę dnia. Jeśli za to spałaś przez osiem godzin, początek twojego dnia będzie wyglądał raczej tak: wchodzisz do biura pewna siebie w podkreślającej sylwetkę sukience i opinającym talię swetrze – czujesz się dziś szczuplejsza. Jesteś nawodniona po wypiciu kubka ciepłej wody z cytryną i gotowa na śniadanie – zaczynasz więc pić zielone smoothie, które przygotowałaś sobie przed wyjściem z domu. Każdy łyk jest jak powiew świeżego powietrza dla twoich komórek, twój umysł staje się jasny i bez trudu się koncentrujesz. Od razu zabierasz się do projektu, nad którym pracujesz – nie słyszysz nawoływań automatu z batonikami. Przed obiadem wpadasz do łazienki, by poprawić szminkę i zauważasz, że twoja skóra i oczy lśnią. Te dodatkowe godziny odpoczynku to naprawdę coś! Jaka z tego nauka? Nie zadzieraj z upiększającym snem. Nie da się go kupić, oddelegować asystentce i lepiej go nie lekceważyć, jeśli chcesz wyglądać i czuć się naprawdę świetnie. Sen odmładza cię o całe lata, kiedy śpisz właściwie, ale niszczy efekty życia zgodnego z Eat Pretty – piękną dietą, gdy tego nie robisz. Na pewno już to wcześniej słyszałaś, a niedawno nauka to potwierdziła – dostrzeżono na przykład

184

E AT P R E T T Y

powiązanie między atrakcyjnością a liczbą przespanych godzin. Uczestników badania (którzy byli dość młodzi – mieli od 18 do 31 lat) oceniono jako wyglądających na o 19 procent bardziej zmęczonych, 6 procent mniej zdrowych i 4 procent mniej atrakcyjnych już po jednej nocy, gdy spali zbyt krótko. Nasze mózgi rozpoznają symetrię i inne objawy zdrowia i młodości jako miarę piękna twarzy, więc twoi znajomi postrzegają cienie, opuchnięte policzki i bladą skórę po ciężkiej nocy jako nieładne i niezdrowe. Według innego badania sen trwający zaledwie cztery godziny sprawił, że uczestnicy eksperymentu stali się mniej atrakcyjni i mniej przystępni w oczach kolegów. Nie zdziw się, że znajomi z pracy cię unikają, gdy poprzedniej nocy zbytnio przeciągnął ci się maraton filmowy! Czemu po prostu nie wpiszemy do kalendarza ośmiu godzin na sen między kolacją i śniadaniem? Regularne wysypianie się to dla niektórych upragniony odpoczynek, ale dla innych – coś potwornie frustrującego. Jeśli należysz do tej drugiej grupy, która nie potrafi się pogodzić z nadejściem pory na sen, chcę, by poprawa jakości nocnego odpoczynku stała się twoim priorytetem. Jeśli twój sen jest płytki, również nie jesteś sama. Nie jest jasne, co powoduje większość zaburzeń snu, jednak stres, wrogowie wdzięku, otoczenie, w którym śpimy, oraz urządzenia elektroniczne mają decydujące znaczenie. Jeśli nie wysypiasz się porządnie, omija cię rzadki skarb – darmowe odmładzanie. Obciążasz organizm niepotrzebnym stresem i prawdopodobnie przybierasz na wadze. Zmień coś, zanim zły sen postarzy twoje ciało i organizm w tempie tak szybkim, że nie zdołasz kontrolować zmian. Dobry sen jest wart setki kremów pod oczy. Ale właściwie dlaczego jest takim silnym darmowym kosmetykiem? Pod wieloma względami najbardziej atrakcyjną zaletą zdrowego snu może być prawidłowe wydzielanie ludzkiego hormonu wzrostu, czyli HGH. Przeciwstarzeniowe działanie hormonu wzrostu – usprawnienie produkcji komórek skóry i syntezy kolagenu, naprawa uszkodzeń i odmłodzenie skóry – sprawia, że warto wcześnie przytulić się do poduszki. Hormon wzrostu wydzielany nocą może cofnąć niektóre uszkodzenia oksydacyjne zachodzące w ciągu dnia. Największe znaczenie dla wydzielania HGH ma pierwsza godzina snu (chociaż korzyści z produkcji tego hormonu zwiększają się, jeśli znajdziesz czas na osiem lub dziewięć godzin snu), ponieważ wówczas śpisz głębiej, a właśnie podczas głębokiego snu wydziela się najwięcej HGH. Zarówno czas głębokiego snu, jak

PIĘKNO POZA POKARMEM

185

i ilość wydzielanego hormonu wzrostu maleją z wiekiem, więc wykorzystaj upiększającą moc nocnego odpoczynku, dopóki możesz! Jeśli jeszcze się nie domyśliłaś, zarywanie nocy nie tylko cię nie odmłodzi, ale też przedwcześnie postarzy. Gdy drzemiesz, poziom hormonu stresu się obniża, z kolei brak snu podsyca napięcie dodatkowym wydzielaniem kortyzolu, który rozkłada kolagen i zaburza funkcjonowanie warstwy ochronnej skóry. Chroniczne niewyspanie osłabia też układ odpornościowy i powoduje stany zapalne – a to przyczynia się do trądziku, wysypek, zmarszczek, zaczerwienień i suchej skóry. Poza tym na pewno będziesz się czuła kiepsko, ponieważ brak snu powoduje depresję, wahania nastrojów i niepokój. Sen odciąża twoje delikatne nadnercza, jest zatem wspaniałym narzędziem zapobiegania wyczerpaniu nadnerczy i leczenia ich. Niedawne badania wykazały, że zdrowy sen zwiększa liczbę radosnych wspomnień, a brak snu może sprawić, że będziemy niespokojni, zapominalscy i bardziej niewdzięczni w stosunku do innych. Jednak najlepszy powód, by poprawić jakość snu, to obwód talii. Spanie krócej niż sześć godzin – co wiele osób często robi – nazywa się częściowym niedoborem snu i ogromnie wpływa na to, jak tyjemy i chudniemy. Ogólnie rzecz biorąc, sen i waga są ze sobą powiązane – więcej snu oznacza, że będziemy szczuplejsze, a mniej snu to kilka zbędnych kilogramów. Wszystko to odbywa się tak: najpierw brak snu zwiększa poziom kortyzolu, hormonu stresu, w twoim organizmie, przez co masz ochotę na poprawiające humor potrawy. Ciągnie cię do skrobiowych, węglowodanowych, cukrowych i dających natychmiastowe zadowolenie wrogów wdzięku (na przykład pączków w kuchni w biurze). Niedobór snu zwiększa prawdopodobieństwo spożycia nadmiaru kalorii w ciągu dnia. Zmniejsza także wrażliwość insulinową komórek aż o 30 procent. Brak snu sprawia też, że trudniej jest ci podejmować mądre decyzje. Jest więc większa szansa, że impulsywnie sięgniesz po batonik z automatu, nie myśląc nawet o składnikach Eat Pretty – pięknej diety, które przyniosłaś z domu. To nie twoja wina – mózg kazał ci to zrobić! Pewne badanie wykazało, że zdjęcia niezdrowych składników aktywowały ośrodek nagrody w mózgach pozbawionych snu ludzi. I wiesz co? Zdrowe pokarmy nie wywoływały tego samego skojarzenia. Właśnie w ten sposób brak snu powstrzymuje cię przed upiększającymi decyzjami. Gdy śpisz za mało, w twoim ciele

186

E AT P R E T T Y

zachodzą również zmiany hormonalne zaburzające odczuwanie sytości po posiłku, zmniejszające ilość kalorii spalanych w ciągu dnia i uruchamiające geny sprzyjające otyłości. Nic dziwnego, że tak łatwo przytyć, kiedy się nie wysypiasz. Czas się dowiedzieć, jak odzyskać upiększający sen.

Co nie daje ci spać? Sen jest wspaniałym upiększającym narzędziem! Jego brak może powodować wahania nastroju, wywoływać zachcianki żywieniowe, a nawet spowodować powstawanie pryszczy poprzez zwiększenie poziomu kortyzolu, który jest przyczyną stanów zapalnych i zbyt intensywnej pracy gruczołów łojowych. Dbając o urodę, uważaj na poniższych podstępnych sabotażystów snu.

Elektronika Wydzielanie hormonu zwanego melatoniną, gdy szykujesz się do snu, jest zakłócane przez niebieskie światło – laptopa, smartfona czy telewizora. Przypomnij sobie ostatni raz, gdy przeglądałaś Facebooka w łóżku, w ciemności. Wpatrywanie się w którekolwiek z tych urządzeń w ciągu godziny przed pójściem spać może poważnie zaburzyć twój sen. Ogólnie rzecz biorąc, trzymaj urządzenia elektroniczne poza sypialnią. Jeśli co noc nie możesz zasnąć, porozmawiaj z lekarzem o suplemencie zawierającym melatoninę.

Dieta Wiesz już, że popołudniowa kawa może uniemożliwić ci głęboki sen, ale co z późną kolacją? Jedzenie (zwłaszcza obfitego, ciężkostrawnego posiłku) w ciągu dwóch godzin przed snem wykrada energię, która powinna być przeznaczona na wypoczynek i regenerację, a zostaje wykorzystana do trawienia. Trawienie podnosi też temperaturę ciała w porze, kiedy powinna ona spadać, by zasygnalizować czas na sen. Jeśli przed pójściem spać jesteś głodna, możesz sięgnąć po niewielką przekąskę – będzie to nawet korzystne, o ile mądrze ją wybierzesz. Zdecyduj się na upiększające jedzenie, które zawiera uspokajające minerały – magnez i potas (lekkostrawne banany zawierają je oba), wapń (ciepłe mleko migdałowe z odrobiną gałki

PIĘKNO POZA POKARMEM

187

muszkatołowej to idealny napój na dobranoc) oraz nieco białka, zwłaszcza tryptofan – aminokwas, który wspomaga produkcję serotoniny, czyli uspokajającego i rozluźniającego neuroprzekaźnika. Warto sięgnąć po pestki dyni, proso i naturalnie wędzonego dzikiego łososia. Sok z wiśni również wspomaga produkcję melatoniny, zatem kilka łyków przed snem pomoże ci wypocząć w nocy. Trzymaj się z dala od ciemnej czekolady czy cukrów – sprawią, że będziesz roztrzęsiona i pobudzona. Jeśli jesteś przyzwyczajona do jedzenia kilku niewielkich posiłków w ciągu dnia albo zajadania się przez cały dzień, być może budzisz się po kilku godzinach snu ze względu na niski poziom cukru we krwi. W takim wypadku postaraj się jeść rzadziej i spożywać małą przekąskę bogatą w białko przed snem, by utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. W ciągu dnia dostarczaj sobie wystarczającej ilości witamin z grupy B – wspomagają one produkcję serotoniny – oraz witaminy D zmniejszającej ospałość w ciągu dnia. Pożegnaj się też z drinkiem na lepszy sen. Chociaż z początku alkohol cię rozluźni, picie go przed pójściem spać również może szkodzić odpoczynkowi, ponieważ zaburza głęboki sen i fazę REM – niezbędne do uzyskania największych upiększających korzyści.

Otoczenie Miejsce, w którym śpisz, powinno przypominać jaskinię – być chłodne, ciemne i ciche. Najlepiej, jeśli sypialnia jest w nocy zupełnie ciemna, ale nie na tyle odizolowana od światła, by wschód słońca cię nie obudził. Zadbaj też o właściwą temperaturę – od 13 do 24 stopni Celsjusza.

Stres Masz już dość zmartwień związanych z pracą, które zakłócają twój upiększający sen? Nie jesteś sama. Te sprawy nie są warte zarywania nocy. Niezależnie od tego, czy nie możesz przestać się martwić, czy też w chwili, gdy się położysz, twoje myśli zaczynają pędzić z prędkością światła, ustanowienie wieczornego rytuału może pomóc ci wejść w tryb snu. Zostaw stres za drzwiami sypialni – poświęć czas, by przelać emocje na kartki dziennika kilka godzin przed pójściem spać. Spisz swoje zmartwienia, nierozwiązane problemy i listę zadań na jutro. Zostaw dziennik poza sypialnią i sięgnij po niego następnego dnia.

188

E AT P R E T T Y

Przyjemności do poduszki Wygodny materac, czysta pościel, może zapach lawendy w powietrzu – istnieje wiele sposobów, by stworzyć nastrój sprzyjający odmładzającemu odpoczynkowi. Oto moje ulubione rytuały przygotowujące ciało do upiększającego wypoczynku:

Kąpiel Ciepła kąpiel przed snem podnosi temperaturę twojego ciała, która spada, kiedy wychodzisz z wody – to sygnał dla twojego mózgu, że czas pójść spać. Ciało naturalnie staje się chłodniejsze przed snem, a kąpiel naśladuje ten proces, podnosząc temperaturę na tyle, by organizm się rozluźnił, stres z ciebie uszedł, a poziom kortyzolu obniżył się, gdy twoja temperatura zacznie spadać.

Oddychanie Medytacja lub świadome oddychanie przed snem to dobry sposób na rozluźnienie całego ciała i przygotowanie go do snu. Zaledwie 10 minut medytacji lub głębokiego oddychania może cię uspokoić, a nawet uśpić. Badanie wykazało, że oparta na uważności medytacja sprzyja zasypianiu podobnie jak popularne środki nasenne – ale za to nie ma skutków ubocznych. Aby zacząć proste ćwiczenie medytacyjne, usiądź prosto w wygodnej pozycji. Zamknij oczy, oczyść umysł z myśli i zmartwień, skup się tylko na powietrzu, które przez ciebie przepływa, gdy je wdychasz (przez nos) i wydychasz (przez usta). Jeśli twój umysł błądzi, po raz kolejny odsuń od siebie myśli i na nowo skup się na oddechu. Na początku medytuj tak przez co najmniej 5, a maksymalnie 10 minut. Jeśli chcesz, stopniowo wydłużaj czas ćwiczenia.

Picie Przed snem spróbuj wypić kubek ziołowej herbaty (warto sięgnąć po rumianek, rooibos lub lawendę) – to podniesie, a później obniży temperaturę twojego ciała podobnie jak kąpiel. Inny ułatwiający zasypianie napój to rozpuszczalny suplement z magnezem, który miesza się z ciepłą wodą (zajrzyj do działu Materiały na stronach 201–202). Magnez rozluźnia mięśnie i daje uczucie spokoju przed snem.

PIĘKNO POZA POKARMEM

189

Rozciąganie Badanie przeprowadzone na 20 osobach cierpiących na bezsenność wykazało, że codzienne ćwiczenie jogi pomogło im zasypiać szybciej oraz zwiększyło jakość i długość ich snu. Regularny aerobik również poprawi sen i wydzielanie hormonu wzrostu (nie wspominając już o korzyściach dla skóry związanych z krążeniem) – pamiętaj jednak, by zakończyć trening aerobowy co najmniej cztery godziny przed snem.

Poczuj rytm Kolejnym powodem, dla którego sen tak wspaniale cię upiększa, jest jego wpływ na twój zegar biologiczny – rytm dobowy, od którego zależą procesy przemiany materii, apetyt, temperatura ciała, a nawet nastrój. Sen synchronizuje mnóstwo procesów związanych z zachowaniem urody i zdrowia. Budzenie się codziennie o tej samej porze może pomóc utrzymać stały rytm dobowy. Nawet jeśli położysz się spać nieco później, lepiej będzie, gdy wstaniesz o podobnej godzinie, co zwykle. Twoje zwyczaje związane ze snem zmienią się jednak wraz z kolejnymi etapami twojego życia i porami roku. Zima to czas, gdy należy wcześniej kłaść się spać, by odpocząć i się odmłodzić, zaś jasne letnie wieczory mogą cię skłonić do późniejszego zasypiania. Mówiąc ogólnie, potrzebujemy od siedmiu do dziewięciu godzin snu. Zasada ta nie dotyczy około 1 procenta ludzi – potrzebują oni tylko sześciu lub aż dziesięciu godzin. Jeśli codziennie budzisz się zmęczona, być może należysz do grupy, która potrzebuje więcej snu. Aby zmierzyć optymalny czas nocnego odpoczynku, zwróć uwagę, ile godzin śpisz, kiedy jesteś na wakacjach i możesz wstawać bez budzika. Po powrocie z urlopu spróbuj codziennie spać tyle, co w wakacje!

UMYSŁ I RUCH Stres i emocje mają niezwykle istotny wpływ na urodę. Aby zwiększyć korzyści płynące ze stosowania Eat Pretty – pięknej diety, wspomagaj zdrowie psychiczne działającymi na ciało i umysł trickami, o których piszę na kolejnych stronach. To kolejny sposób, by promienieć wewnętrznym blaskiem.

190

E AT P R E T T Y

Eat Pretty – piękna dieta dla pięknych nastrojów Upiększające działanie od wewnątrz oznacza, że powinnaś zwrócić uwagę także na wpływ umysłu i ciała na wygląd. Obserwuj się uważnie, a zobaczysz, że potrzeba ci więcej niż tylko fizycznego odżywienia, byś mogła się stać najlepszą wersją siebie. Składniki Eat Pretty – pięknej diety na talerzu to podstawa urody i zdrowia – są także niezbędne dla dobrego samopoczucia psychicznego. Jednak samo jedzenie nie jest w stanie zapewnić ci szczęścia, spokoju, samoświadomości i radości potrzebnych, by cieszyć się pięknym życiem. Te uczucia cię zalewają, gdy jesteś uważna i troszczysz się o siebie. Jeśli kiedykolwiek miałaś problem z wyglądem, którego – jak ci się wydawało – nie byłaś w stanie zmienić, wiesz, że dobrostan psychiczny jest silnie związany ze stanem skóry, włosów i ciała, które widzisz w lustrze. Twoje emocje nie tylko wpływają na to, jak postrzegasz siebie, stawiając cię w korzystnym lub niekorzystnym świetle – są też fizjologicznie związane z twoją skórą. Mózg i skóra powstają z tej samej warstwy komórek zarodka – ektodermy – co oznacza, że są ze sobą powiązane, jeszcze zanim przyjdziemy na świat. Jednak nie musisz badać rozwoju ludzkiego ciała, by dostrzec relacje między mózgiem a urodą. Jeśli kiedykolwiek czułaś, jak twoje policzki płoną ze wstydu, zauważyłaś, że promieniejesz, gdy jesteś zakochana, albo miałaś wysyp pryszczy lub wykwit na skórze, kiedy byłaś zestresowana, wiesz, że ten związek istnieje. Twój mózg uruchamia produkcję neuropeptydów w skórze, które mogą spowodować zaostrzenie stanów zapalnych albo zwiększyć produkcję sebum, co prowadzi do powstawania wyprysków. Układ nerwowy kontroluje też pocenie, pracę gruczołów łojowych, rozszerzenie naczyń krwionośnych, a nawet gęsią skórkę, która powoduje, że włosy stają nam dęba. O niektórych ludziach mówi się, że są jak otwarta księga, jednak nasza skóra pozwala zajrzeć do księgi każdego z nas – czy się nam to podoba, czy nie. Z pewnością takie stany jak długotrwały stres czy depresja najbardziej zauważalnie zmieniają nasz wygląd. Przeprowadzono też mnóstwo badań, które kojarzą te stany z urodą i zdrowiem. Niedawno wykazano nie tylko, że kobiety o wysokim poziomie hormonu stresu – kortyzolu – są postrzegane przez mężczyzn jako mniej atrakcyjne, ale również że istnieje odwrotna tendencja – faceci o niższym poziomie kortyzolu są dla kobiet atrakcyjniejsi. Wciąż nie jesteś przekonana, że myśli

PIĘKNO POZA POKARMEM

191

i uczucia mogą cię upiększyć? Więcej dowodów na silny wpływ umysłu na ciało znajdziesz, zauważając negatywny wpływ stresu na twój własny wygląd. Stres: zaostrza stany zapalne, zwiększa napięcie mięśni, co ogranicza dopływ krwi do tkanek, powoduje wydzielanie kortyzolu, który rozkłada kolagen w skórze, powoduje przyspieszenie oddechu, co zmniejsza ilość przyjmowanego tlenu i wydalanych odpadów, powoduje i/lub zaostrza trądzik, przyczynia się do wysuszenia i nadwrażliwości skóry, spowalnia wymianę komórek i tworzenie nowych komórek skóry, utrudnia trawienie i przyswajanie upiększających składników odżywczych, zwiększa zachcianki na niezdrowe jedzenie, powoduje powstawanie wolnych rodników i uszkodzenie DNA, zaostrza egzemę i łuszczycę, sprawia, że skóra staje się cienka i bardziej skłonna do zmarszczek, wywołuje wydzielanie adrenaliny, a co za tym idzie – histaminy, która może prowadzić do powstawania pokrzywki i wysypek, może przyspieszać wypadanie włosów, zwiększa podatność na infekcje bakteryjne skóry, sprzyja tyciu w okolicy brzucha, osłabia odporność.

To wszystko jest spowodowane stanem umysłu, którego większość z nas doświadcza codziennie? Doświadczenie skutków stresu na własnej skórze zwiększa tylko obciążenie stresem i wpędza nas w błędne koło. Stres nie jest jedynym uczuciem, które niszczy naszą urodę: pewne interesujące badanie na temat relacji między mózgiem a urodą wykazało, że u osób, które nie potrafią kontrolować gniewu, częściej występuje spowolnione gojenie ran. W wyniku innego badania okazało się, że ludzie, którzy obejrzeli niepokojący film, znacząco częściej odczuwali ból i swędzenia niż ci, którzy obejrzeli film radosny. Dostrzeganie problemów skórnych, kiedy jesteś w stanie napięcia emocjonalnego, to nie tylko kwestia twojego umysłu. Jednak jestem przekonana, że zapewnienie sobie większej porcji radości, przyjemności i relaksu może równie mocno wpłynąć na podkreślenie urody całego ciała, co ograniczenie stresu i złości. Większa ilość pozytywnych emocji redukuje stany zapalne i wzmacnia taką urodę, jaką chcesz zyskać z Eat Pretty – piękną dietą.

192

E AT P R E T T Y

Z punktu widzenia kultury Zachodu stan umysłu nie ma dużego wpływu na to, jak wyglądamy danego dnia. Oczywiście słyszałaś, że warto „myśleć pozytywnie”, ale to jabłko dziennie miało być remedium na wszystkie dolegliwości, a nie sesja medytacyjna. Jednak to nie wystarcza. Myślę, że nasze spojrzenie na zdrowie emocjonalne przejdzie wkrótce poważną przemianę, podobną do tej, jaka dotyczy naszego postrzegania pielęgnacji urody od środka. Twój umysł ma niezwykły wpływ na urodę i zdrowie. Pomyśl tylko: uroda może zależeć równie mocno od tego, jak się czujesz ze swoją fryzurą, jak i od rzeczywistego wyglądu twoich włosów. Widzę tu pewną przeszkodę – mamy skłonność do krytykowania siebie. Zdrowa próżność wymaga samoakceptacji i kochania siebie! Obnażono już sztuczki związane z modą i fotografią w przemyśle kosmetycznym (niektóre reklamy kosmetyków zostały zakazane na całym świecie ze względu na nierealistyczne modyfikacje zdjęć), jednak wciąż porównujemy się do nierealnych ideałów. Na pewno ten przesadny stres i samokrytyka nie pomagają nam wyglądać ani czuć się piękniej. Jeśli mamy pielęgnować urodę również na głębszym poziomie, musimy zaakceptować to, że urodziłyśmy się piękne. Negatywne podejście i ciągła samokrytyka to prawdziwi złodzieje urody. Wkradają się też do innych aspektów naszego życia i odbierają nam radość, której mogłybyśmy doświadczyć. Samokrytyka i brak wiary w siebie są jak toksyny zatruwające urodę.

Odkryj, jak pięknie jest kochać siebie Szczęście? Spokój? Samoocena? Niezależnie od tego, jakiego słowa użyjesz, możesz poprawić swoje samopoczucie odrobiną miłości do siebie. Zacznij od tych upiększających sposobów:

Docenianie siebie i ustalanie celu Przez chwilę skup się na docenieniu siebie za to, że poświęcasz cenną energię na poprawę swojej urody i zdrowia. Kiedy wyraziłaś pragnienie, by zmienić coś na lepsze w tych aspektach swojego życia – oraz zaczęłaś działać w tym kierunku – dowiodłaś, że jesteś wyjątkowa. Mimo swoich licznych obowiązków postanowiłaś wspierać i kochać siebie. Nikt inny nie może podjąć za ciebie takiej decyzji.

PIĘKNO POZA POKARMEM

193

W drugiej części tej książki doradzałam, jak ustalać cele na pory roku, by dogłębnie pielęgnować urodę. Cele to bardzo ważne narzędzie w upiększającym stylu życia. Chcę też, byś postanowiła, że codziennie zrobisz dla siebie jedną dobrą rzecz niezależnie od pory roku. Pośpij pół godziny dłużej, kup sobie bukiet kwiatów, znajdź czas na spacer w milczeniu. Takie drobne gesty wyrażające miłość do siebie i wdzięczność utrwalają poczucie własnej wartości i pomagają ci naprawdę docenić swoje ciało. Odbudowują też poczucie sprawczości, pozytywne myślenie i pewność siebie. Czy nie czujesz już, jak potężną kontrolę masz nad swoim stylem życia i urodą? Taką samą kontrolę masz nad własnym szczęściem. Ćwicz ustalanie długoterminowych i krótkoterminowych celów i wykorzystuj je, by docenić każdy krok swojej podróży z Eat Pretty – piękną dietą. Odkryjesz, że ta energia wpłynie również na inne obszary twojego życia.

Oddychanie i medytacja Co w tej chwili zaprząta twoje myśli? Co cię dzisiaj stresuje albo złości? Niezależnie od tego, co to takiego, szkodzi rozkwitowi twojej urody. Zamiast szukać (być może nieistniejącego) rozwiązania swojego zmartwienia, postanów, że uwolnisz się od jego wpływu na twoje piękno, używając dowiedzionej naukowo mocy własnego oddechu i umysłu. Wszyscy doświadczamy czasem lęku, smutku czy złości, zatem to nasza zdolność odnalezienia spokoju we własnym wnętrzu pozwala nam pokonać negatywne emocje oraz odzyskać poczucie bezpieczeństwa i bycia piękną. Nasze dwa najważniejsze narzędzia to oddychanie i medytacja (na stronie 189 znajdziesz instrukcje dotyczące medytacji). Radzenie sobie ze stresem i niepokojem to jedno z moich największych wyzwań związanych z urodą. Przez lata znosiłam ich ciosy, zanim znalazłam czas na głębokie, uważne oddychanie i oczyszczenie umysłu podczas medytacji. Korzyści dla piękna są różnorodne: głębokie oddychanie rozluźnia mięśnie twarzy, wspomaga też krążenie krwi transportującej tlen i składniki odżywcze w twoim organizmie. Pomaga nawet ciału pozbyć się toksyn kilka razy szybciej niż normalne oddychanie. Pamiętaj, że uczucie komfortu, jakie przynosi medytacja, to nie tylko kwestia umysłu – dowiedziono, że medytacja jest ćwiczeniem odmładzającym organizm. Skutkuje to oczywiście korzyściami dla twojej urody. Jestem przekonana, że

194

E AT P R E T T Y

moc medytacji tkwi w poczuciu kontroli, jakie daje. Zarazem w trakcie ćwiczenia zmniejsza się nasza potrzeba szczegółowego kontrolowania własnego życia. Niedawne badania wykazały, że korzyści są jeszcze większe. W jednym z nich naukowcy powiązali stres oraz postrzeganie stresu z naszymi telomerami, czyli ochronnymi zakończeniami chromosomów. Skrócone telomery – oznaka fizycznego starzenia – były związane z wyższym poziomem stresu. W innym badaniu odkryto powiązanie między medytacją a zmniejszoną aktywnością genów sprzyjających starzeniu i powstawaniu stanów zapalnych. To dowód, że nasz umysł może być obrońcą urody i młodości.

Jedzenie na pocieszenie Eat Pretty – piękna dieta to rozpieszczanie się przez upiększające składniki odżywcze. To wspaniałe upiększające jedzenie odżywiające skórę, włosy i paznokcie zawiera także cegiełki, które składają się na nasze neuroprzekaźniki – a te mają ogromny wpływ na procesy chemiczne zachodzące w mózgu. Mózgowe substancje chemiczne są niezwykle ważne dla odczuwania sytości czy szczęścia i bycia skoncentrowanym. Białka i tłuszcze niezbędne do tworzenia mózgowych substancji chemicznych stabilizują również poziom cukru we krwi, co bezpośrednio przekłada się na twój nastrój w ciągu dnia (nie tylko wtedy, gdy jesteś wygłodzona). Niewłaściwe decyzje żywieniowe powodują cukrową huśtawkę i mogą być przyczyną odczuwania smutku, niepokoju, lęku i niezadowolenia z urody. Pokarmy wspomagające zdrowie mózgu (które odżywiają także skórę) – zawierające węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze i białka – to na przykład dziki łosoś, sardynki, surowe orzechy i nasiona, komosa ryżowa, soczewica, awokado, mielone siemię lniane i oliwa, czyli składniki Eat Pretty – pięknej diety, które już wypełniają twoją spiżarkę. Duża ilość sezonowych upiększających pokarmów roślinnych w twojej kuchni również ma wielkie znaczenie. Dowiedziono, że jedzenie siedmiu porcji owoców i warzyw dziennie poprawia zdrowie umysłowe i zwiększa uczucie szczęścia. Z kolei dieta bogata w przetworzoną żywność jest kojarzona z wyższym ryzykiem depresji w porównaniu z dietą bogatą w pełnowartościowe składniki. Nadmiar wrogów wdzięku – czyli cukru, przetworzonej żywności i alkoholu – może zmniejszyć liczbę receptorów dopaminy (nazywanej „przekaźnikiem przyjemności”)

PIĘKNO POZA POKARMEM

195

w mózgu, zatem jedząc je regularnie, szkodzisz funkcjonowaniu swojego mózgu. Co się wtedy dzieje? Potrzebujesz coraz więcej przetworzonej żywności, by zaspokoić swoje potrzeby. Jedzenie wrogów wdzięku daje również początek zajadaniu emocji. Często winą za nasze objadanie się i brak kontroli zwyczajów żywieniowych obarczamy ciężki dzień czy bolesne rozstanie – czasami jednak prawdziwym winnym jest nasz dotychczasowy sposób żywienia się, bo to on wytrącił nas z równowagi emocjonalnej. Rafinowane cukry, węglowodany proste, pełne kofeiny napoje gazowane i kawa, przetworzone tłuszcze, a nawet zanieczyszczone pestycydami rośliny (pestycydy mogą działać jako neurotoksyny) negatywnie wpływają na nasze zdrowie emocjonalne.

Ruch to zdrowie… umysłowe Gdy postrzegasz ćwiczenia jako drogę do urody i szczęścia, a nie tylko zadanie, które musisz odhaczyć na liście obowiązków, masz ważny powód, by chcieć ćwiczyć. To kolejny sekret upiększającego stylu życia. Wiele osób ćwiczy, by dobrze wyglądać w bikini – może to być zdrowy cel, jednak jeśli wiąże się z nim zbyt duże napięcie, często odbija się to na naszym zdrowiu emocjonalnym. Musisz pamiętać, by zawsze ćwiczyć dla siebie. Oto dlaczego powinnaś się dzisiaj spocić: ćwiczenia wspomagają krążenie, co sprawia, że do komórek dopływa nowa porcja składników odżywczych, a krążenie limfy jest pobudzone – to sprzyja odtruwaniu i odciąża skórę. Ćwiczenia siłowe wzmacniają kości, a wszelkiego rodzaju trening łagodzi stany zapalne i stres – częściowo dlatego, że powoduje wydzielanie endorfin (dzięki nim po treningu promieniejesz) oraz neuroprzekaźników: serotoniny i dopaminy. Według pewnego badania kobiety, które ćwiczyły przez trzy godziny w tygodniu, miały o 30 procent mniejszą szansę zachorowania na łuszczycę (chorobę kojarzoną ze stanami zapalnymi) niż te, które nie ćwiczyły wcale. Ćwiczenia to nie tylko spalanie kalorii – pomagają też regulować apetyt i odczuwanie sytości dzięki pewnemu białku wydzielanemu przez mięśnie podczas skurczy. Wysiłek to także pomoc dla układu odpornościowego przez około 3 godziny po treningu. Oto dwa ciekawe sposoby, by pomnożyć upiększające i zdrowotne korzyści treningu: ćwicz z koleżanką – może to zwiększyć tolerancję na ból, więc będziesz

196

E AT P R E T T Y

bardziej się wysilać przy ćwiczeniach – i trenuj na zewnątrz, gdzie świeże powietrze i piękne widoki mogą poprawić twój nastrój i samoocenę (nawet jeśli gimnastyka trwa tylko pięć minut). Aby korzyści z ruchu były jeszcze większe, idź nad wodę – jezioro, rzekę czy morze. Wiesz, co jest najbardziej zaskakujące w treningach? Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Niedawne badanie wykazało, że ludzie trenujący przez 30 minut dziennie schudli dokładnie tyle samo, co ci trenujący przez godzinę dziennie. Inni naukowcy badający kobiety po sześćdziesiątce odkryli, że trening dwa razy w tygodniu skutkował zwiększeniem poziomu energii i siły fizycznej w stopniu porównywalnym do ćwiczeń cztery i sześć razy w tygodniu. Zbyt wiele ćwiczeń to stres dla organizmu, trudno też wytrwać przy takim treningu. Odnajdź więc swój złoty środek. Jeśli nie trenujesz przed jakimś wydarzeniem lub by osiągnąć jakiś cel, spójrz na ćwiczenia z szerszej perspektywy. Wprowadź urozmaicenie, zabawę, raz idź na zajęcia w studiu, innym razem pobiegać na łonie natury, czasem potrenuj jogę, czasem zrób parę ćwiczeń siłowych. Naucz się też dostrzegać, kiedy lepiej zostać w domu i odpocząć. Skutki przetrenowania (widziałaś je na pewno u niektórych gwiazd) mogą postarzyć cię tak samo, jak zupełny brak ćwiczeń.

PIĘKNO POZA POKARMEM

197

DALSZA PODRÓŻ Z EAT PRETTY – PIĘKNĄ DIETĄ Poświęć teraz chwilę, by przyjrzeć się sobie – jesteś już zdrowsza, mądrzejsza i piękniejsza niż kiedykolwiek wcześniej. Masz ogromny zestaw narzędzi, które pomogą ci prowadzić upiększający styl życia, narzędzi, o których być może jeszcze wczoraj nie miałaś pojęcia. Bądź dla siebie życzliwa, zaczynając zupełnie nowy styl życia. Ćwicz wsłuchiwanie się w potrzeby własnego ciała. Zawsze polegaj na podstawie pięknej diety – świeżych, sezonowych pokarmach, które pomogą ci pokonać przeszkody na drodze do rozkwitu twojej urody. Zawsze będą blisko, by pomóc ci wyglądać i czuć się najpiękniej. Przede wszystkim jednak ciesz się swoją wyjątkową podróżą z Eat Pretty – piękną dietą! Wypróbuj nieznane upiększające składniki, eksperymentuj z nowymi przepisami. Skosztuj, powąchaj, zobacz piękno, które skrywa twoje jedzenie, i zasmakuj go. Odkryj nowy sposób, by się rozpieszczać, nawet wtedy, gdy twoja uroda i ciało przechodzą metamorfozę komórka po komórce. Pamiętaj, że jedzenie dla urody to niezwykle skuteczne narzędzie pielęgnacyjne, dostępne dla wszystkich, choć nie wszyscy wiedzą, jak go używać. Należysz do nielicznej grupy tych, którzy rozumieją, na czym polega pielęgnacja urody od środka. Możesz się podzielić swoją wiedzą i blaskiem ze wszystkimi w swoim otoczeniu. Życzę ci, byś przez całe życie wyglądała i czuła się wspaniale oraz byś przez wiele lat cieszyła się darami Eat Pretty – pięknej diety.

D A L S Z A P O D R Ó Ż Z E AT P R E T T Y – P I Ę K N Ą D I E TĄ

199

materiały Beauty Is Wellness www.beautyiswellness.com To internetowy dom Jolene – znajdziesz tam najnowsze wiadomości dotyczące zdrowia i urody, upiększające przepisy, informacje o naturalnych produktach i codzienną dawkę inspiracji, która pomoże ci wytrwać w Eat Pretty – pięknej diecie. Odwiedź stronę, by umówić się na osobiste lub zdalne spotkanie coachingowe lub lekcję gotowania z Jolene oraz uzyskać informacje o warsztatach, programach online i nowych publikacjach.

Polecane książki

A. Colbin, Odżywianie a zdrowie, tłum. G. Gasparska, B. Skarżyńska, Warszawa 1998. W. Davis, Dieta bez pszenicy, tłum. R. Palewicz, Wrocław 2013. L. Drayer, M.A., R.D., The Beauty Diet, New York 2009. J. Gabriel, The Green Beauty Guide, Deerfield Beach 2008. A.L. Gittleman, M.S., C.N.S., The Living Beauty Detox Program, New York 2000. J. Graf, M.D., Stop Aging, Start Living, New York 2007. S. O’Connor, A. Spunt, No More Dirty Looks, Boston 2010.

N. Perricone, M.D., Forever Young, New York 2010. P. Pitchford, Odżywianie dla zdrowia, tłum. I. Zagroba, Łódź 2008. P. Raichur, Absolute Beauty, New York 1997. K. Snyder, C.N., The Beauty Detox Solution, Toronto 2011. S. Uliano, The Gorgeously Green Diet, London 2009. A. Vitti, Kod kobiety, tłum. K. Światły, Wrocław 2014. C. Welch, Równowaga twoich hormonów, równowaga twojego życia, tłum. B. Mińska, Białystok 2014. J. Wu, M.D., Feed Your Face, New York 2011.

Strony informacyjne Dr Frank Lipman: www.drfranklipman.com Baza danych Environmental Working Group dotycząca kosmetyków i przewodnik po kremach z filtrem: www.ewg.org/skindeep FloLiving: www.floliving.com Institute for Integrative Nutrition: www.integrativenutrition.com LifeSpa: www.lifespa.com Natural Gourmet Institute: www.naturalgourmetinstitute.com

M A T E R I A ŁY

201

Strona z informacjami żywieniowymi Nutrition Data: nutritiondata.self.com Personalized Lifestyle Medicine Institute: www.plminstitute.org PubMed: www.pubmed.gov

Sklepy internetowe z naturalnymi kosmetykami Beautorium: www.beautorium.com NuboNau: www.nubonau.com Saffron Rouge: www.saffronrouge.com Spirit Beauty Lounge: www.spiritbeautylounge.com

Strony z naturalnymi kosmetykami naturalne kremy Z filtrem uva i uvb

Badger: www.badgerbalm.com Coola: www.coolasuncare.com MyChelle: www.mychelle.com True Natural: www.truenatural.com

202

E AT P R E T T Y

naturalne i organiCZne perfumy

Honoré Des Prés: honoredespres.com Strange Invisible Perfumes: www.siperfumes.com Tata Harper: www.tataharperskincare.com Tsi-La Organics: www.tsilaorganics.com naturalne deZodoranty

Bubble and Bee: www.bubbleandbee.com Nourish Organic: nourishorganic.com Soapwalla: soapwallakitchen.com Weleda: www.weleda.com kuChnia i Zdrowie

Suplement z żelazem Floradix: www.floradix.net Suplement z magnezem Natural Calm: www.naturalvitality.com Blender Vitamix: www.vitamix.com herbata

Herbata Kusmi: kusmitea.com Mountain Rose Herbs: mountainroseherbs.com Organic India: organicindia.com Pukka: www.pukkaherbs.com Traditional Medicinals: www.traditionalmedicinals.com

podziękowania Wiele wyjątkowych osób przyczyniło się do powstania tej książki – słowem, czynem lub obecnością w moim życiu. Wszystkim wam jestem ogromnie wdzięczna. Szczególnie dziękuję Megan Sovern, mojej literackiej swatce, za wiarę w moje przesłanie, determinację, by pomóc mi je rozgłosić, oraz za to, że daje przykład innym. Dziękuję Elizabeth Yarborough, mojej wspaniałej redaktor, nieprzerwanie mi dopingującej, a czasem służącej za terapeutkę. Mieć cię za przewodniczkę w tej niezwykłej podróży to największe szczęście. Wielkie podziękowania dla całego zespołu Chronicle Books za dostrzeżenie uroku Eat Pretty. Jedz i bądź piękna już na samym początku. Dziękuję, że pomogliście mi przelać pasję na papier. Jestem szczerze wdzięczna godnym poważania ekspertom, którzy dostarczali informacji, inspiracji i wsparcia podczas pisania tej książki: Catherine Darley, Johnowi Douillardowi, Jeannette Graf, Frankowi Lipmanowi, Deannie Minich, Joannie Vargas, Alisie Vitti i Claudii Welch. Dziękuję za to, że tak hojnie obdarowaliście mnie swoim czasem i wiedzą. Dziękuję pozostałym umysłowym przewodnikom, którzy wpłynęli na moją podróż ku pięknu: Nicholasowi Perricone, Ann Louise Gittleman, Sophie Uliano, Rosemary Gladstar i Pratimie Raichur. Dziękuję też guru urody i zdrowia – Jane Iredale, Linie Hanson, Ewie Asmar, Tacie Harper, Mirandzie Kerr i Sophie za ofiarowanie mi mądrych słów, które pozwoliły mi na piękne życie. Amandzie, Megan, Meghan, Laurze i Alexis za przemyślane uwagi dotyczące mojego projektu, gdy Eat Pretty. Jedz i bądź piękna dopiero nabierała kształtu. Marietcie i Ronie za podzielenie się wiedzą z nowicjuszką. Mojej rodzinie i przyjaciołom za otoczenie mnie niewyczerpaną miłością i wsparciem, nawet wtedy (czy raczej zwłaszcza wtedy), gdy pracowałam za ciężko. Robowi, za to, że jest nieugiętym obrońcą mojego talentu i marzeń, oraz za stałe przypominanie, że dzięki miłości wszystko jest możliwe.

P O DZ I Ę KOWA N I A

203

odwołania

Rozdział 1. Wrogowie wdzięku s. 18–19, na temat faktu, że spożycie mleka zwiększa poziom hormonów odpowiedzialnych za produkcję łoju u dorosłych: Role of insulin, insulin-like growth factor-1, hyperglycaemic food and milk consumption in the pathogenesis of acne vulgaris, „Experimental Dermatology”, sierpień 2009. s. 19, na temat związku między fosforanami w napojach gazowanych a atrofią skóry: Dietary evidence for phosphate toxicity accelerating mammalian aging, „Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology”, wrzesień 2010. s. 23, na temat stresu oksydacyjnego i siwienia: Oxidative stress in ageing of hair, „International Journal of Trichology”, styczeń 2009. Basic evidence for epidermal H2O2/OONO mediated oxidation/nitration in segmental vitiligo is supported by repigmentation of skin and eyelashes after reduction of epidermal H2O2 with topical NB-UVB-activated pseudocatalase PC-KUS, „Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology”, marzec 2013.

increases in fruit and vegetable consumption confer beneficial skin-color changes, „PLOS One”, marzec 2012.

Rozdział 9. Piękno poza pokarmem s. 164, na temat odkryć dotyczących ludzkiego mikrobiomu: Structure, function and diversity of the healthy human microbiome, „Nature”, czerwiec 2012. s. 165, na temat badania o relacji między jelitami, mózgiem i skórą: Acne vulgaris, probiotics, and the gut-brain-skin axis–—back to the future?, „Gut Pathogens”, styczeń 2011. s. 165, na temat relacji między antybiotykami tetracyklinowymi a zapaleniem jelit: Potential association between the oral tetracycline class of antimicrobials used to treat acne and inflammatory bowel disease, „American Journal of Gastroenterology”, grudzień 2010. s. 165, na temat relacji między przerostem bakterii a trądzikiem różowatym: Small intestinal bacterial overgrowth in rosacea: clinical effectiveness of its eradication, „Clinical Gastroenterology and Hepatology”, czerwiec 2008.

s. 26–27, na temat związku nabiału i cukru z trądzikiem: Diet and acne: a review of the evidence, „International Journal of Dermatology”, kwiecień 2009.

s. 165, na temat relacji między bakterią H. pylori a pokrzywką: Possible benefit from treatment of Helicobacter pylori in antihistamineresistant chronic urticaria, „Clinical and Experimental Dermatology”, styczeń 2013.

s. 27, na temat związku między spożyciem owoców i warzyw a zdrowszym wyglądem i nawilżeniem skóry: An encapsulated fruit and vegetable juice concentrate increases skin microcirculation in healthy women, „Skin Pharmacology and Physiology”, sierpień 2011.

s. 170, na temat dowodów, że połączenie kolendry, mięty i melisy łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego: The efficacy of an herbal medicine, Carmint, on the relief of abdominal pain and bloating in patients with irritable bowel syndrome, „Digestive Diseases and Sciences”, sierpień 2006.

s. 27, na temat związku między większym spożyciem warzyw i owoców a tym, że stajemy się bardziej atrakcyjni w oczach innych: You are what you eat: within-subject

s. 170, o tym, jak mięta pieprzowa łagodzi gazy, mdłości i niestrawność: S. Harrar, S. A. O’Donnell, The Woman’s Book of Healing Herbs, Emmaus, Pennsylvania 1999.

ODWOŁANIA

205

s. 171, na temat relacji między grzybem Saccharomyces boulardii a trądzikiem: Treatment of acne with a yeast preparation, Fortschritte der Medizin [tekst w języku niemieckim], wrzesień 1989. s. 173, o tym, że 44 procent kobiet zmaga się z wypryskami spowodowanymi hormonami: J. Wu, M.D., Feed Your Face, Nowy Jork 2011. s. 176–177, na temat relacji między stresem a wrażliwością skóry: Managing stress can help people improve their skin conditions, „American Academy of Dermatology” (aad.org), sierpień 2011. s. 176, na temat IGF-1 i powiększonych porów: Serum levels of IGF-1 are related to human skin characteristics including the conspicuousness of facial pores, „International Journal of Cosmetic Science”, kwiecień 2011. s. 177, o tym, że złogi tłuszczu mogą wytwarzać hormony: Identification of novel human adipocyte secreted proteins by using SGBS cells, „Journal of Proteome Research”, sierpień 2010. s. 179, na temat dowodów, że pokarmy bogate w witaminę C mogą obniżać poziom kortyzolu: O. Mehmet, Mood Food, „O, The Oprah Magazine”, listopad 2012. s. 179, na temat dowodów, że ciemna czekolada łagodzi skutki stresu i obniża poziom kortyzolu: Metabolic effects of dark chocolate consumption on energy, gut microbiota, and stress-related metabolism in free-living subjects, „Journal of Proteome Research”, październik 2009. s. 181, na temat dowodów, że spacerowanie na łonie natury obniża poziom kortyzolu: Preventative medical effects of nature therapy, „Japanese Journal of Hygiene”, wrzesień 2011. s. 181, na temat korzystnych skutków masażu szwedzkiego: A preliminary study of the

206

E AT P R E T T Y

effects of a single session of Swedish massage on hypothalamic-pituitary-adrenal and immune function in normal individuals, „Journal of Alternative and Complementary Medicine”, wrzesień 2010. s. 182, na temat dowodów, że ksenoestrogeny mogą powodować przedwczesną menopauzę: S. Emling, Early Menopause: Study says Common Item Can Be a Trigger, „The Huffington Post” (huffingtonpost.com), 29 października 2012. s. 184–185, na temat relacji między atrakcyjnością a snem: Beauty sleep: experimental study on the perceived health and attractiveness of sleep deprived people, „British Medical Journal”, grudzień 2010. s. 185, na temat relacji między snem a przystępnością: The effects of sleep restriction on attractiveness and social desirability, „21st Congress of the European Sleep Research Society”, wrzesień 2012. s. 186, na temat niedoboru snu: Processing of emotional reactivity and emotional memory over sleep, „Journal of Neuroscience”, styczeń 2012. s. 186, na temat częściowego niedoboru snu: Partial Sleep Deprivation and Energy Balance in Adults: an Emerging Issue for Consideration by Dietetics Practitioners, „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”, listopad 2012. s. 186, na temat relacji między brakiem snu a wrażliwością insulinową: Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study, „Annals of Internal Medicine”, październik 2012. s. 186, na temat relacji między snem a podejmowaniem decyzji: How the Brain Becomes Impaired by Sleep Deprivation Leading to Improper Food Choices, „Medical News Today”, czerwiec 2012.

s. 186, o tym, jak niezdrowa żywność uruchamia sygnał nagrody w mózgu: Junk food may be more appealing to tired brains, „Medical News Today”, czerwiec 2012. s. 189, na temat ćwiczeń uważności i snu: Mindfulness-based stress reduction versus pharmacotherapy for chronic primary insomnia: a randomized controlled clinical trial, „Explore”, marzec–kwiecień 2011. s. 190, na temat ćwiczeń jogi i snu: Treatment of chronic insomnia with yoga: a preliminary study with sleep-wake diaries, „Applied Psychophysiology and Biofeedback”, grudzień 2004. s. 191, na temat relacji między kortyzolem a atrakcyjnością u kobiet: Facial attractiveness is related to women’s cortisol and body fat, but not with immune responsiveness, „Biology Letters”, maj 2013. s. 191, na temat relacji między kortyzolem a atrakcyjnością u mężczyzn: Evidence for the stress-linked immunocompetence handicap hypothesis in human male faces, „Proceedings of the Royal Society B”, sierpień 2010. s. 192, na temat relacji między kontrolowaniem gniewu a gojeniem skóry: The influence of anger expression on wound healing, „Brain, Behavior and Immunity”, grudzień 2007. s. 192, na temat relacji między filmami a reakcjami skórnymi: Role of induced negative and positive emotions in sensitivity to itch and pain in women, „British Journal of Dermatology”, sierpień 2012. s. 195, na temat relacji między stresem a skróceniem telomerów: Can meditation slow rate of cellular aging? Cognitive stress, mindfulness and telomeres, „Annals of the New York Academy of Sciences”, sierpień 2009.

s. 195, na temat relacji między medytacją a obniżoną aktywnością genów sprzyjających starzeniu i stanom zapalnych: Yogic meditation reverses the NF-kB and IRF-related transcriptome dynamics in leukocytes of family dementia caregivers in a randomized controlled trial, „Psychoneuroendocrinology”, marzec 2013. s. 195, na temat relacji między spożyciem owoców i warzyw a szczęściem i zdrowiem psychicznym: Is psychological well-being linked to the consumption of fruit and vegetables?, „Social Indicators Research”, październik 2012 s. 195, na temat relacji między przetworzoną żywnością a wyższym ryzykiem depresji: Dietary pattern and depressive symptoms in middle age, „British Journal of Psychiatry”, grudzień 2009. s. 196, na temat relacji między ćwiczeniami a łuszczycą: The association between physical activity and the risk of incident psoriasis, „Archives of Dermatology”, sierpień 2012. s. 197, na temat dowodów, że większa ilość ćwiczeń nie zawsze jest lepsza: Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise–a randomized controlled trial in overweight sedentary males, „American Journal of Physiology”, wrzesień 2012. s. 197, na temat dowodów, że trening dwa razy w tygodniu zwiększa poziom energii i siłę fizyczną porównywalnie do treningu cztery i pięć razy w tygodniu: Combined aerobic/ strength training and energy expenditure in older women, „Medicine and Science in Sports and Exercise”, styczeń 2013.

ODWOŁANIA

207