LIBRO - Prescripci N Del Ejercicio F Sico para El Fitness Muscular [PDF]

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PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO PARA EL FITNESS MUSCULAR Primera edición

Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Dr. Roosvell Pairazamán Guevara

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán Guevara Médico peruano, egresado de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional de Trujillo (La Libertad - Perú. 1996 - 2003). Recertificado por el Colegio Médico del Perú (CMP 43573). Ha sido certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte en Fisiología del Ejercicio (ACSM Certified Exercise Physiologist - ACSM ID 691266) y como Especialista en Fitness y Salud (ACSM Certified Health Fitness Specialist). Cuenta con más de dieciocho años de experiencia profesional en el campo de la educación, evaluación y prescripción del ejercicio físico para el manejo, control, reversión y prevención de problemas de salud cardiometabólica: diabetes mellitus tipo 2, hipertensión arterial, dislipidemias, obesidad, síndrome metabólico, entre otros. Desde el año 2004, ya egresado de la Facultad de Medicina, empieza su camino en el estudio constante de las bases científicas del ejercicio físico y su influencia en la salud, alcanzando certificaciones internacionales con el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), Universidad de Duke y Melbourne, entre otras instituciones, siempre en el contexto de la fisiología del ejercicio. En el año 2020 culmina la Maestría en Actividad Física: Entrenamiento y Gestión Deportiva con la Universidad Internacional Iberoamericana UNINI México. Director fundador del Instituto Peruano del Ejercicio Físico - IPEFI, plataforma educativa online en la que brinda información académica, programas de estudio y capacitación sobre evaluación y prescripción del ejercicio físico permitiendo que estudiantes en formación, profesionales de la salud y del fitness tengan una visión más científica y metodológica de esta actividad. Conferencista sobre tópicos relacionados al ejercicio físico en diversos cursos y congresos nacionales e internacionales, desde el 2005 a la fecha. Autor de libros relacionados a la evaluación y prescripción del ejercicio físico. Coautor de trabajos de investigación en el campo de la actividad física y el deporte. Labor asistencial en instituciones relacionados al ejercicio físico, fitness y deporte: Sportlife Fitness Club (2006 - 2013), PRECEDE Perfomance Center (2014 - 2018), CPET VO2max (2017 - 2019). Ha sido docente en la cátedra de Fisiología en la Escuela de Medicina, Fisiología del Ejercicio en la Escuela de Terapia Física, Introducción a la Medicina del Deporte en la Escuela de Administración y Negocios del Deporte, todas ellas en la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC Lima Perú), 2014 al 2020. Actualmente es docente en la cátedra de Morfofisiología en la Escuela de Medicina de la Universidad San Ignacio de Loyola (USIL Lima Perú). Aficionado a la natación y al básquetbol.

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DEDICATORIA:

A Dianira, mi madre, por tanto amor y entrega incondicional… por ser ella la artífice de lo que soy.

A Dominique, a quien tanto amo… por regalarme una sonrisa dibujada con su amor puro todos los días.

A Evelyn, por supuesto… por su paciencia y compañía durante todos estos años.

A José, mi padre, y a Ridley, mi hermano, por tantos momentos vividos, por su fortaleza y empuje.

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AGRADECIMIENTOS:

A todas aquellas personas, amigos y familiares que de alguna u otra manera me ayudaron a seguir en este camino. Su empuje ha sido fundamental. Un agradecimiento especial a Celeste Reyna, Fernando Espinoza, Gabriel Lino, Willy Díaz y Gelcys Mejía por su constancia y sacrificio en la preparación académica que siguieron para lograr la certificación por el ACSM. Fueron una motivación importante para haber escrito gran parte de lo que está plasmado en este texto. Gracias por confiar en mi persona y por compartir mis sueños. Mi agradecimiento sincero a Fernando Maurtua, gerente general W4L SAC, por habilitarme las instalaciones de PRECEDE Performance Center para las tomas fotográficas que han sido incluidas en este texto. A todas las personas que participaron en las sesiones fotográficas, cuyas tomas son ahora parte de este escrito y también de mi historia.

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INTRODUCCION:

Diversas instituciones a nivel mundial han señalado la importancia de realizar un examen físico integral de la persona que va a iniciar un programa de ejercicios ya sea por una cuestión estética, recreativa, competitiva o de salud. La razón para este tipo de exámenes, dependiendo del objetivo de la persona en cuestión, es hacer una programación de ejercicios acordes con el estado físico (capacidades físicas), estado de salud de la persona y objetivos deseados, e ir modificando dichas programaciones en base a los progresos y logros de la persona en entrenamiento. A este tipo de programaciones en el ámbito de la salud y el fitness se le denomina PRESCRIPCION DEL EJERCICIO FISICO, en la cual se determina el tipo de ejercicio a realizar, su intensidad, la duración de los mismos, la frecuencia por semana, planificar las progresiones y/o modificaciones siempre con un sentido de individualización. El texto permite conocer, comprender y aplicar las bases de la prescripción del ejercicio físico para el entrenamiento del fitness muscular en personas aparentemente saludables. Se aborda el entrenamiento de la fuerza-resistencia muscular, mostrándose las diferentes áreas de trabajo relacionadas a este componente del physical fitness, exponiéndose imágenes de ejercicios, medios a usar, metodologías, control de las cargas y pasos para la prescripción del entrenamiento del fitness muscular a través de casos de aplicación. Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular, está dirigido a todos aquellos profesionales involucrados en el campo de las ciencias del ejercicio y de la salud como entrenadores personales, profesores de educación física, entrenadores de gimnasios, instructores de clases grupales, técnicos de deportes, médicos, nutricionistas, fisioterapeutas, kinesiólogos y estudiantes de las mencionadas carreras. También puede servir de ayuda para personas que han hecho del ejercicio un estilo de vida y desean optimizar sus programas de entrenamiento. El libro sin duda podrá guiarlos hacia un objetivo concreto a través de las recomendaciones y propuestas para realizar ejercicios físicos de una manera eficaz, eficiente, segura y saludable. El autor.

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PRESCRIPCION DEL EJERCICIO FISICO PARA EL FITNES MUSCULAR INDICE TEMATICO: SECCION 1: 1. Introducción al fitness muscular. Consideraciones importantes…………………………..1 1.1. Beneficios del fitness muscular…………………………………………………………2 1.2. Evaluación del fitness muscular………………………………………………………...5 1.3. Áreas de entrenamiento para el fitness muscular………………………………………21 SECCION 2: 2. Ejercicios más comunes para el entrenamiento físico con resistencias externas………..40 2.1. Ejercicios para la musculatura del hombro……………………………………………41 2.2. Ejercicios para la musculatura del brazo (cara anterior)………………………………43 2.3. Ejercicios para la musculatura del brazo (cara posterior)……………………………..45 2.4. Ejercicios para la musculatura del antebrazo (cara anterior)………………………….46 2.5. Ejercicios para la musculatura del antebrazo (cara posterior)…………………………47 2.6. Ejercicios para la musculatura del pecho………………………………………………47 2.7. Ejercicios para la musculatura de la espalda…………………………………………..53 2.4. Ejercicios para la musculatura del abdomen…………………………………………...57 2.4. Ejercicios para la musculatura de la región glútea y muslos…………………………..58 2.4. Ejercicios para la musculatura de la pierna……………………………………………64 SECCION 3: Casos de aplicación 3. Caso modelo 1: Prescripción de ejercicios para el área de adaptación anatómica……...65 4. Caso modelo 2: Prescripción de ejercicios para el área de adaptación anatómica…….113 5. Caso modelo 3: Prescripción de ejercicios para el área de adaptación anatómica…….147

Anexos: (en la parte final del texto)

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PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO PARA EL FITNESS MUSCULAR SECCION 1 1. Introducción al fitness muscular. Consideraciones importantes.

Cuando diseñamos un programa de ejercicios físicos, siempre debemos de considerar incluir ejercicios orientados a estimular nuestra masa muscular en alguna de sus capacidades dependiendo obviamente de cual sea el objetivo a lograr. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) ha señalado en sus guías la importancia de ejercitar diversas capacidades musculares como resistencia muscular, fuerza muscular y potencia muscular, capacidades que son agrupadas en un término conocido como fitness muscular, término que nos habla del estado, condición o adaptación de nuestros músculos para realizar una tarea determinada, desarrollarla apropiadamente y permitiendo a la persona una pronta recuperación post esfuerzo. Todas las actividades de la vida diaria del ser humano requieren involucramiento simultáneo de diferentes grupos musculares, de allí la importancia de trabajar las capacidades que comprenden el fitness muscular, en particular la fuerza y resistencia. Recuerde, el cuerpo humano es una estructura de complejos sistemas que trabajan en conjunto para sostener la vida, y durante el ejercicio físico necesitamos del sistema musculo esquelético para lograr el movimiento como tal, un movimiento que requiere de un aprendizaje inicial, seguido de su mantenimiento y perfeccionamiento en la que el sistema nervioso tiene gran influencia. El cuerpo humano responde al estímulo, por lo que si una persona solamente entrena la capacidad cardiovascular (hace solo ejercicios aeróbicos, por citar) mejorará y desarrollará dicha capacidad con muy poco avance o desarrollo del fitness muscular, es necesario entonces estimular dichas capacidades para un equilibrio apropiado de los componentes del physical fitness asociados a salud: fuerza muscular y resistencia muscular. La fuerza muscular hace referencia a la capacidad de poder desplazar una carga externa, en otras palabras, la capacidad que tiene una persona de levantar un peso “x” con una adecuada postura, adecuada ejecución y recorrido alrededor de la o las articulaciones involucradas. En teoría, mientras más peso “x” pueda levantar una persona más fuerza tendrá. Por su lado, la resistencia muscular hace referencia a la capacidad de realizar un movimiento determinado, 1

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haciendo tantas repeticiones posibles, con una buena postura, ejecución y recorrido alrededor de la o las articulaciones involucradas y sin llegar a la fatiga precoz. Por ejemplo, mientras más repeticiones de planchas (llamadas también push up o lagartijas) pueda hacer una persona, mayor será su resistencia para dicho ejercicio. Se ha señalado a la resistencia muscular como una capacidad básica en el ser humano, ya que por lo regular casi todas nuestras actividades diarias requieren realizar múltiples repeticiones con cargas sub máximas como por ejemplo subir escaleras, llevar una mochila con cuadernos, llevar las bolsas con productos en el mercado, entre otros. Por lo general, si en una persona (sedentaria o poco entrenada) encontramos que la capacidad de resistencia muscular es pobre, su capacidad de fuerza muscular también lo será. Lo mejor de todo es que al igual que la capacidad cardiovascular aeróbica, el fitness muscular también puede mejorar con el entrenamiento físico regular. La masa muscular representa aproximadamente entre el 40% a 50% del peso corporal en una persona adulta, con mayor masa muscular en el hombre que en la mujer lo cual puede ser explicado por las altas concentraciones de testosterona (andrógenos) en el primero. Si bien es cierto que existe una disminución de la masa muscular con el paso de los años (envejecimiento), es a través del entrenamiento del fitness muscular que se puede controlar, mantener, aumentar y enlentecer dicha pérdida. En ese contexto, entrenar el fitness muscular nos permite alcanzar una serie de beneficios que comentaremos a continuación.

1.1. Beneficios del entrenamiento del fitness muscular: Los beneficios que una persona puede alcanzar al entrenar las capacidades musculares pueden ser divididos en dos áreas: beneficios relacionados a la salud de la persona en entrenamiento, y beneficios relacionados al performance o desempeño físico tanto en las actividades de la vida diaria como en el deporte (ya sea aficionado recreativo o competitivo). Enumeremos entonces estos beneficios: 1.1.1. Beneficios del entrenamiento del fitness muscular relacionados a salud:  Mejoría de la masa ósea (densidad mineral ósea), tanto para la prevención, manejo, control y potencial reversión de la osteopenia, osteoporosis.

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 Mejora los valores de glicemia permitiendo una mayor sensibilidad a la insulina incluso en personas con diabetes mellitus tipo 2. La sinergia existente entre adecuada alimentación y entrenamiento de las capacidades musculares permiten alcanzar valores de glicemia normales en pacientes con diagnóstico previo de diabetes mellitus tipo 2. Los beneficios también son alcanzados en personas con pre diabetes.  Mejor perfil metabólico en personas con resistencia a la insulina.  Mejor perfil lipídico permitiendo la disminución en las concentraciones del LDL colesterol.  Disminución en las cifras de presión arterial, en especial si se combinan adecuadamente con ejercicios aeróbicos.  Permite lograr una mejor composición corporal, es decir, lograr que la masa magra en proporción sea mayor a la masa grasa. Recuerde el peso no es importante, incluso hasta puede olvidarse del IMC (índice de masa corporal), lo importante es la proporción de sus componentes (masa muscular, masa grasa, agua entre otros).  Aumenta el metabolismo basal por lo que, al incidir en la mejoría de la masa muscular, permite un mayor control del porcentaje de grasa corporal.  Evita el desarrollo o aparición de la sarcopenia que se caracteriza por pérdida (atrofia) muscular sumado a afectación de las capacidades musculares (disminución de la fuerza), especialmente en el adulto mayor. Adicionalmente a esto, hay una estrecha correlación entre sarcopenia y la aparición de diabetes mellitus tipo 2, por lo que es muy importante la inclusión de ejercicios orientados al fitness muscular en toda persona que se encuentra en entrenamiento.  Disminuye el riesgo de cáncer de colon. Este beneficio es también compartido por los ejercicios aeróbicos. (Nota: es importante recalcar la importancia de diseñar programas de entrenamiento integrales que aborden tanto la parte aeróbica, fitness muscular y flexibilidad, ya que dichos estímulos tienen un potencial efecto sinérgico).

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 Disminuye el riesgo de lesiones musculo esqueléticas, en particular los problemas relacionados a la región lumbar (lumbalgias).

1.1.2. Beneficios del entrenamiento del fitness muscular relacionados al performance o rendimiento físico:  Mejora la fuerza muscular.  Incrementa la masa muscular: hipertrofia muscular.  Mejora la resistencia muscular.  Mejora la capacidad y habilidad para desarrollar apropiadamente las actividades de la vida diaria, lo cual está muy relacionado con la calidad de vida percibida por la persona en entrenamiento. Además, la persona en entrenamiento de sus capacidades musculares, en especial el adulto mayor, se sigue manteniendo autosuficiente.  Mejora el balance y coordinación, muy importante en el adulto mayor pues logra disminuir el riesgo de caídas.  Para muchos deportes, el entrenamiento de las capacidades musculares permite mejorar la velocidad, potencia, salto vertical, ritmo eficiente en el runner (mejora la economía de su movimiento y le permite correr a mayor velocidad sin fatigarse precozmente), resistencia y potencia en el ciclismo, entre otros.

Es evidente la cantidad de beneficios que se logran con el entrenamiento del fitness muscular, por lo tanto, es absurdo no incluir el entrenamiento de estas capacidades en un programa de ejercicios. Sin embargo, antes de dar una indicación específica, es necesario evaluar las capacidades musculares en especial la fuerza y resistencia muscular.

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1.2. Evaluación del Fitness Muscular: Como se había mencionado previamente, es importante evaluar las capacidades musculares antes de diseñar un programa de ejercicios para estos componentes del physical fitness, en particular es recomendable evaluar la fuerza muscular y la resistencia muscular por medio de test especialmente diseñados para tales fines y que abordaremos brevemente en este texto. Saber en qué condición o nivel se encuentran la fuerza y resistencia muscular de una persona, permite indicar la dosificación (en particular la intensidad) de su entrenamiento. Dado que la fuerza muscular hace referencia al peso o carga externa que puede desplazar o levantar una persona, existe un término denominado Una Repetición Máxima (1RM) que describe el máximo peso que puede desplazar, cargar o levantar una persona con la técnica apropiada y con el recorrido correcto. El 1RM es considerado un patrón o gold standard para la medición y evaluación de la fuerza muscular. El 1RM puede ser determinado para cada grupo muscular, en esencia para cada ejercicio a programar y puede ser medido por medio de pesos o resistencias libres (ligas, bandas, mancuernas, balones, barras, etc.) y por medio de máquinas de musculación como las que existen en un centro de entrenamiento (gimnasios o fitness centers). Tomando como referencia las guías del ACSM, para la determinación del 1RM se pueden seguir las siguientes pautas:  Si la persona a entrenar es sedentaria o ha tenido un entrenamiento irregular a lo largo del tiempo, antes de realizar test de 1RM, es recomendable que pase por una fase de acondicionamiento físico en el que se incluyan los ejercicios para los que se determinará el 1RM. Esta fase de acondicionamiento busca que la persona se familiarice con los ejercicios a realizar, aprenda la técnica de ejecución movilizando bajos pesos y tratando de hacer las repeticiones necesarias (8 a 15 repeticiones) para mejorar su coordinación neuromuscular. Al menos dos semanas de acondicionamiento son necesarios para lograr los objetivos mencionados, incluso terminada la fase de acondicionamiento se tienen datos de los pesos que la persona ha estado movilizando, los cuales servirán como referencia para aplicar el protocolo de pruebas 1RM.

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 Recuerde que 1RM significa encontrar por medio de los test respectivos, un peso que la persona pueda cargar o desplazar una sola vez con la adecuada técnica y recorrido apropiados. Sin embargo, es recomendable realizar test denominados nRM, es decir, con este tipo de test se proyecta cuál sería el 1RM. Los test nRM se basan en realizar una determinada cantidad de repeticiones (usualmente entre 3 a 12) máximas movilizando un determinado peso. Con dichos datos (peso movilizado y el número de repeticiones realizadas) se proyecta el 1RM. Esta proyección se realiza por medio de fórmulas y/o tablas como las que muestran al final de este texto en la sección anexos. Por ejemplo, usando la tabla mostrada en el anexo 1 mostrada al final de este texto, si Antonio, varón de 32 años, realiza 4 repeticiones en el ejercicio de sentadillas levantando un peso de 135 Kg entonces su 1RM proyectado para dicho ejercicio es de 150 Kg.  La NSCA (National Strenght and Conditioning Association), institución también de mucho prestigio relacionado al ejercicio físico y deporte, ha publicado en uno de sus textos la tabla de proyección 1RM que aparece en el anexo 1. De dicha tabla se ha generado una ecuación para proyectar el 1RM. Dicha ecuación es: 𝟏𝐑𝐌 =

(𝐏𝐞𝐬𝐨 𝐜𝐚𝐫𝐠𝐚𝐝𝐨 𝐞𝐧 𝐊𝐠 𝐨 𝐥𝐢𝐛𝐫𝐚𝐬) {[𝟏𝟎𝟎 − (#𝐑𝐞𝐩𝐞𝐭𝐢𝐜𝐢𝐨𝐧𝐞𝐬 × 𝟐. 𝟓)] ÷ 𝟏𝟎𝟎}

Por ejemplo, tomando como modelo el caso de Antonio, tenemos los siguientes datos para reemplazar en la ecuación: el peso cargado durante las sentadillas es de 135 Kg, y con ese peso realiza un #Repeticiones igual a 4. Se tiene entonces: 1RM =

(135) {[100 − (4 × 2.5)] ÷ 100}

1RM =

(135) {[100 − (10)] ÷ 100}

1RM =

(135) {[90] ÷ 100}

1RM =

(135) {0.9}

𝟏𝑹𝑴 = 𝟏𝟓𝟎 𝑲𝒈

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Los 150 Kg calculados como 1RM para el ejercicio de sentadillas que realiza Antonio coinciden con el 1RM proyectado usando las tablas que aparecen en el anexo 1 de este texto. Por su sencillez recomendamos usar las tablas de proyección, sin embargo, es bueno tener en mente la ecuación mostrada cuando se busca precisión numérica en los cálculos. Considerando lo anterior, el protocolo como tal para la determinación del 1RM es como sigue:  Realizar una fase de calentamiento entre 5 a 10 minutos por medio de ejercicios aeróbicos de baja intensidad (caminata en trotadora, bicicleta estacionaria, actividades en un banco step, elípticas, entre otros).  Luego del calentamiento general por medio de ejercicios aeróbicos, se procede a realizar un denominado calentamiento específico (ejercicio a evaluar para el que se determinará el 1RM) que consiste en realizar varias repeticiones (8 a 12) con cargas ligeras las cuales no provocan fatiga.  Luego seleccionar un peso (carga) para realizar el primer intento de 1RM. Esta carga inicial representa entre el 50% a 70% de capacidad de carga percibida por el evaluado. Puede sonar muy subjetivo y en cierta forma lo es, por ello es importante tener al menos una referencia de los pesos que recientemente estuvo cargando la persona en evaluación para que basado en dichos datos se puede calcular aproximadamente cual sería ese 50% a 70%. Por ejemplo, si Carlos, un varón de 30 años, sedentario, acaba de terminar dos semanas de acondicionamiento y estaba cargando 20 Kg en el press de banco (ejercicio que trabaja principalmente el músculo pectoral mayor) en sus recientes sesiones de entrenamiento, y realizaba 15 repeticiones con ese peso, su 1RM proyectado (ver tabla del anexo 1 al final del texto) será de 30 Kg. Entonces el primer intento que hará Carlos será con el 70% de 30 Kg, en este caso será un peso de 21 Kg. Carlos hará el intento y de seguro hará varias repeticiones y bajo dicha dinámica esos 21 Kg definitivamente no será su 1RM para press de banco. Entonces, se indica a Carlos descansar entre 3 a 5 minutos para realizar un segundo intento con más peso (una nueva carga). La razón de indicar a Carlos descansar entre 3 a 5 minutos es porque este tipo de evaluaciones se base en el sistema energético anaeróbico alactácico cuyo sustrato principal es la fosfocreatina. Al hacer el primer intento gran parte de las reservas musculares de fosfocreatina en el pectoral mayor se han agotado, pero se regenera 7

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por vía aeróbica descansando precisamente esos 3 a 5 minutos. (NOTA: pectoral mayor es el motor primario para dicho ejercicio, pero también se involucran otros)  Para el segundo intento se tiene que subir la carga o peso. ¿Cuánto peso hay que incrementar sobre los 21 Kg que Carlos cargó en el primer intento? Datos brindados por el ACSM y por la NSCA permiten tener un patrón de incremento de las cargas a evaluar. Habiendo observado como Carlos realizó la ejecución del primer intento, se puede incrementar la carga entre 2.5 a 20 Kg por cada intento. Lo ideal es que logremos llegar al 1RM o nRM (para luego proyectar el 1RM) máximo en cinto intentos. Consideremos ahora que en este segundo intento aumentamos la carga en 4 Kg. Carlos entonces tendría que cargar ahora en su segundo intento un peso de 25 Kg. Durante la ejecución, Carlos realiza con cierta facilidad los movimientos, pero sintiendo ya un poco más de exigencia. Se decide suspender el segundo intento, y se le da otros 3 a 5 minutos de descanso.  Para el tercer intento se incrementa la carga en 5 Kg, por lo que ahora Carlos deberá cargar 30 Kg. En este intento Carlos solo puede realizar 8 repeticiones, es decir ha realizado 8RM. Con estos datos obtenidos podemos proyectar cuál sería el 1RM de Carlos aplicando la ecuación de proyección que mostramos anteriormente. Tenemos entonces: 𝟏𝐑𝐌 =

(𝐏𝐞𝐬𝐨 𝐜𝐚𝐫𝐠𝐚𝐝𝐨 𝐞𝐧 𝐊𝐠 𝐨 𝐥𝐢𝐛𝐫𝐚𝐬) {[𝟏𝟎𝟎 − (#𝐑𝐞𝐩𝐞𝐭𝐢𝐜𝐢𝐨𝐧𝐞𝐬 × 𝟐. 𝟓)] ÷ 𝟏𝟎𝟎}

1RM =

(30) {[100 − (8 × 2.5)] ÷ 100}

1RM =

(30) {[100 − (20)] ÷ 100}

1RM =

(30) {[80)] ÷ 100}

1RM =

(30) {0.80}

𝟏𝑹𝑴 = 𝟑𝟕. 𝟓 𝑲𝒈

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Entonces el 1RM de Carlos para el ejercicio de press de banco es de 37.5 Kg. Esto significa que si a Carlos le indicamos cargar dicho peso solo podría realizar una repetición con la adecuada técnica, postura y recorrido apropiados. La importancia de evaluar y determinar el 1RM para los ejercicios a incluir en un programa de ejercicios orientados al fitness muscular es llevar un mejor y objetivo control del trabajo y cargas que realizará una persona en entrenamiento dependiendo del objetivo a lograr, indicándosele qué peso debe de cargar en cada una de las series a ejecutar sumado al número de repeticiones que tiene que realizar con el peso indicado, además, por supuesto, de especificar el tiempo de descanso a tener entre series y que guarda estricta relación con la carga o peso desplazado. Dado que la capacidad de fuerza y resistencia muscular se irá incrementando gradualmente con el paso de las sesiones de entrenamiento, es necesario ir incrementando los pesos semana a semana o bisemanalmente teniendo siempre en mente los principios de la periodización de las cargas de entrenamiento. Además, pasado el tiempo (4 a 10 semanas) que podría durar el programa de ejercicios diseñado, se recomienda volver a realizar test para determinar el 1RM de los ejercicios evaluados inicialmente. Para esta segunda oportunidad en la que se evaluarán los 1RM, el proceso será más rápido y hasta cierta forma más sencillo pues ya tenemos datos de referencia sobre cuáles fueron los 1RM de los ejercicios previamente y, siguiendo las mismas pautas descritas hasta ahora podrán determinarse las nuevas cargas (nuevo 1RM para cada ejercicio) y así sucesivamente en el tiempo. Podría resultar algo tedioso, al menos aparentemente, tener que realizar todos estos procedimientos, pero no es así. Determinar el 1RM es una herramienta importante para generar estímulos musculares orientados a alguna capacidad como fuerza muscular, hipotrofia muscular, resistencia muscular, potencia muscular. Cada una de dichas capacidades puede ser trabajada dentro de rangos de porcentajes del 1RM. Por ejemplo, y como lo veremos más adelante con los casos reales a exponer, si una persona desea lograr hipertrofia muscular (por ejemplo, hipertrofia del cuádriceps), conociendo su 1RM para un ejercicio en máquina que involucre dicho grupo muscular (extensión de rodillas en máquina o leg extension), dicha persona deberá de entrenar entre el 60% a 85% del 1RM. Si el 1RM es de 180 Kg, se le podría indicar el siguiente trabajo para el mencionado ejercicio:

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- Serie 1: 60% 1RM  0.60 x 180 = 108 Kg, realizar 15 repeticiones - Serie 2: 65% 1RM  0.65 x 180 = 117 Kg, realizar 12 repeticiones - Serie 3: 70% 1RM  0.70 x 180 = 126 Kg, realizar 10 repeticiones - Serie 4: 75% 1RM  0.75 x 180 = 135 Kg, realizar 8 repeticiones Del ejemplo anterior puede evidenciarse la importancia de controlar las cargas de entrenamiento, y ello puede lograrse de manera objetiva conociendo el 1RM para el ejercicio a realizar. Asimismo, al saber el %1RM con el que se trabajará, el cálculo arroja el peso exacto que deberá cargar o desplazar la persona y esto se relaciona con el número de repeticiones a realizar. A medida que el % 1RM se incrementa, es decir se incrementa el peso a cargar, menor será el número de repeticiones a realizar, que refleja la relación inversamente proporcional existente entre intensidad y volumen. Dependiendo de los objetivos a lograr y en relación estrecha al estado de salud y condición física de la persona a entrenar, pueden utilizarse herramientas alternativas a la medición del 1RM para propósitos de controlar la carga de entrenamiento aplicado al fitness muscular. El puntaje asignado a la percepción de esfuerzo al realizar los ejercicios es una de esas herramientas alternativas. Existen dos escalas de percepción de esfuerzo ampliamente usadas en el campo del ejercicio físico: la escala de percepción de esfuerzo de Borg que usa una escala numérica desde 6 a 20 puntos, mientras que la escala de percepción de esfuerzo OMNI usa puntajes de 0 a 10 relacionando incluso dichos puntajes a imágenes que reflejan esfuerzos realizados (ver figura 1).

Pesado

Algo fácil

Extremadamente pesado

Algo pesado

Fácil Extremadamente fácil Figura 1. Escala de percepción de esfuerzo OMNI para el control de la intensidad de ejercicio con resistencias externas. (Imagen tomada de: Heyward V. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 6ta ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2010. p. 342)

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Es importante señalar que el uso de escalas de esfuerzo para el control de la carga de entrenamiento orientado al fitness muscular tiene una connotación tipo ensayo error, pues es durante la aplicación de los ejercicios que se le pregunta a la persona en entrenamiento qué puntaje le asigna a su percepción de esfuerzo y en base a ello se van aumentando o bajando los pesos a levantar. Puede funcionar muy bien para personas más entrenadas que ya conocen los pesos que manejan y se les puede indicar el nivel de percepción que deberían alcanzar para procesos de hipertrofia muscular por ejemplo. Para lograr hipertrofia muscular es necesario llegar a la fatiga por lo que los puntajes de esfuerzo percibido tendrían que ser altos 7 a 9 en la escala OMNI. Por su parte, la aplicación de estas escalas en personas menos entrenadas o sedentarias tiene que darse en un proceso de enseñanza para el uso adecuado de las mismas, incluso llevar dicho proceso de enseñanza a la práctica misma para las retroalimentaciones correspondientes de tal manera que la persona a entrenar lo haga a la intensidad correcta. Más adelante veremos la correlación de los puntajes de las escalas de esfuerzo con los %1RM. Para el entrenamiento del fitness muscular pueden utilizarse también resistencias elásticas como ligas o bandas (ver figura 2). Estos dispositivos generan una cierta resistencia al ser estirados y en principio, a mayor estiramiento mayor resistencia generada. Existen diferentes marcas en el mercado para este tipo de dispositivos, sin embargo, independientemente de la marca a elegir, la recomendación es iniciar ejercicios con la liga de menor resistencia (que por lo regular es la de color amarillo) e ir incrementando la carga al pasar a otro color de liga de mayor resistencia. Las resistencias elásticas de la marca Bodylastics® tienen un sistema de ligas en las que se indica el valor de la carga (libras o kilogramos) con la que estaría trabajando una persona al estirar dicha liga. Este tipo de sistemas permite incluso llevar un mejor control de la carga pues se están cuantificando las resistencias. Pueden llevarse mediciones tipo 1RM con las ligas y así dar una indicación más precisa como veremos más adelante al abordar los pasos para la prescripción de los ejercicios orientados al fitness muscular.

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Figura 2. Resistencias elásticas. Pueden observarse ligas de diferentes colores. Cada color representa un grado de resistencia. Para ejercicios con estos dispositivos puede utilizarse una progresión iniciando con ligas de menor resistencia que por lo general son las de color amarillo y así ir avanzando gradualmente a los demás colores.

Hasta aquí hemos abordado como determinar el 1RM como herramienta importante para la valoración del fitness muscular de una persona, además de su utilidad en el diseño y control de las cargas de entrenamiento para capacidades musculares. Veamos ahora, como emplear el 1RM en pruebas físicas específicas para la valoración de la fuerza muscular.

1.2.1. Test de fuerza relativa para el tren superior: Este test evalúa la capacidad de generar fuerza por lo grupos musculares que actúan alrededor de las articulaciones involucradas en los movimientos de las extremidades superiores o tren superior (hombro, codo, muñeca y articulaciones de la mano). Es una evaluación integral de todos esos grupos musculares. Este test se realiza por medio de un ejercicio conocido como press de banco (ver figura 3) en el que los grupos musculares más involucrados para la generación de la fuerza son el pectoral mayor y el triceps braquial.

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Figura 3. Press de banco. Se busca determinar el 1RM para este ejercicio. Luego el valor de 1RM se divide entre el peso corporal de la persona evaluada, obteniendo como resultado un índice que es comparado con valores de referencia. A mayor índice significa que la persona tiene un buen nivel de fuerza muscular.

Fuente: elaboración propia.

La fuerza relativa hace referencia a la capacidad de cargar, levantar o desplazar el mayor peso, carga o resistencia posible por cada kilogramo de peso corporal. Para determinar la fuerza relativa se divide el valor del 1RM del ejercicio evaluado entre el peso corporal de la persona. El valor o índice obtenido es un indicador de la capacidad de generar fuerza por el individuo evaluado. La ecuación para determinar la fuerza relativa será: 𝐅𝐮𝐞𝐫𝐳𝐚 𝐑𝐞𝐥𝐚𝐭𝐢𝐯𝐚 (𝐅𝐑) =

𝟏𝐑𝐌 𝐥𝐨𝐠𝐫𝐚𝐝𝐨 𝐞𝐧 𝐞𝐥 𝐩𝐫𝐞𝐬𝐬 𝐝𝐞 𝐛𝐚𝐧𝐜𝐨 𝐏𝐞𝐬𝐨 𝐜𝐨𝐫𝐩𝐨𝐫𝐚𝐥

En donde:  FR es la fuerza relativa mostrada como un índice (número sin unidades de medida). Refleja la cantidad de peso que pueda cargar una persona por cada kilogramo de peso corporal.

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 1RM, es el peso máximo que puede cargar una persona una sola vez con adecuada técnica y recorrido en el ejercicio press de banco. Puede ser expresado en Kg o libras.  Peso corporal, es el peso en kilogramos o libras de la persona evaluada. Por ejemplo, los gimnastas olímpicos que realizan maniobras en las argollas son quizá los atletas que más fuerza generan con sus grupos musculares superiores (ver figura 4). Puede ver los valores de fuerza relativa para el tren superior en el anexo 2 en la parte final de este texto.

Figura 4. Gimnasta olímpico Arthur Nabarrete Zanetti de Brasil realizando una rutina en anillas o argollas olímpicas. Para adoptar la posición mostrada se requiere un trabajo integral de su musculatura corporal, pero sin duda una gran fuerza relativa en los grupos musculares que trabajan alrededor de las articulaciones del tren superior, en particular de los hombros. La hipertrofia de los músculos en estos atletas no es como la que se observa en la hipertrofia muscular del culturista. Vistos desde el punto de vista funcional, estos atletas olímpicos logran un nivel de fuerza superlativo. Arthur logró medalla de oro en Londres 2012.

Ejemplo de aplicación: Tomás es un varón de 39 años, sedentario, y sin otro antecedente de importancia. Desea mejorar su fuerza muscular. Luego de dos semanas de acondicionamiento físico, un profesional del fitness le realiza un test 1RM en press de banco en el que obtiene un 1RM de 40 Kg. Tomás tiene un peso corporal de 86 Kg. Entonces su fuerza relativa pata el tren superior será: Fuerza Relativa (FR) =

1RM logrado en el press de banco Peso corporal

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Fuerza Relativa (FR) =

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40 Kg 86 Kg

𝑭𝒖𝒆𝒓𝒛𝒂 𝑹𝒆𝒍𝒂𝒕𝒊𝒗𝒂 (𝑭𝑹) = 𝟎. 𝟒𝟕 El índice arrojado (0.47) está por debajo del percentil 10 para el grupo etáreo y sexo en el que se encuentra Tomás (ver anexo 2). Esto significa una capacidad de generar fuerza muy pobre (muy por debajo del promedio) y para mejorar dicha condición Tomás deberá seguir un programa de ejercicios progresivos como los que abordaremos más adelante.

1.2.2. Test de fuerza relativa para el tren inferior: Este test evalúa la capacidad de generar fuerza por lo grupos musculares que actúan alrededor de las articulaciones involucradas en los movimientos de las extremidades inferiores o tren inferior (cadera, rodilla, tobillo y articulaciones del pie). Es una evaluación integral de todos esos grupos musculares. Este test se realiza por medio de un ejercicio conocido como leg press (ver figura 5) en el que los grupos musculares más involucrados para la generación de la fuerza son los extensores de la rodilla (cuádriceps) y extensores de la cadera (glúteo mayor, semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral). Puede ver los valores de fuerza relativa para el tren inferior en el anexo 3 en la parte final de este texto La ecuación para determinar la fuerza relativa para el tren inferior será: 𝐅𝐮𝐞𝐫𝐳𝐚 𝐑𝐞𝐥𝐚𝐭𝐢𝐯𝐚 (𝐅𝐑) =

𝟏𝐑𝐌 𝐥𝐨𝐠𝐫𝐚𝐝𝐨 𝐞𝐧 𝐞𝐥 𝐥𝐞𝐠 𝐩𝐫𝐞𝐬𝐬 𝐏𝐞𝐬𝐨 𝐜𝐨𝐫𝐩𝐨𝐫𝐚𝐥

En donde:  FR es la fuerza relativa mostrada como un índice (número sin unidades de medida). Refleja la cantidad de peso que pueda cargar una persona por cada kilogramo de peso corporal.  1RM, es el peso máximo que puede cargar una persona una sola vez con adecuada técnica y recorrido en el ejercicio leg press. Puede ser expresado en Kg o libras.  Peso corporal, es el peso en kilogramos o libras de la persona evaluada. 15

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Figura 5. Leg press. Se busca determinar el 1RM para este ejercicio. Luego el valor de 1RM se divide entre el peso corporal de la persona evaluada, obteniendo como resultado un índice que es comparado con valores de referencia. A mayor índice significa que la persona tiene un buen nivel de fuerza muscular. Nótese que el ejercicio en la prensa mostrada permite un movimiento basado en cadena cinética cerrada en la que los segmentos distales de la extremidad inferior están fijos y es el cuerpo el que se desplaza.

Por ejemplo, los basquetbolistas profesionales de la NBA como el legendario Michael Jordan (ver figura 6) tienen una gran fuerza relativa para su tren inferior ya que son capaces de transferir esa fuerza con gran velocidad, generando la potencia muscular necesaria para elevarse como solo lo hacía Jordan. Para lograr ello, no es necesario tener un gran nivel de hipertrofia muscular, es decir se trabaja la fuerza desde una perspectiva más funcional orientada al deporte. Ejemplo de aplicación: siguiendo con el caso de Tomás, varón de 39 años, sedentario, y sin otro antecedente de importancia que desea mejorar su fuerza muscular. Luego de dos semanas de acondicionamiento físico, un profesional del fitness le realiza un test 1RM en leg press en el que obtiene un 1RM de 106 Kg. Tomás tiene un peso corporal de 86 Kg. Entonces su fuerza relativa pata el tren superior será: Fuerza Relativa (FR) =

1RM logrado en el leg press Peso corporal

Fuerza Relativa (FR) =

106 Kg 86 Kg

𝑭𝒖𝒆𝒓𝒛𝒂 𝑹𝒆𝒍𝒂𝒕𝒊𝒗𝒂 (𝑭𝑹) = 𝟏. 𝟐𝟑 16

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El índice arrojado (1.23) está por debajo del percentil 10 para el grupo etáreo y sexo en el que se encuentra Tomás (ver anexo 3). Esto significa una capacidad de generar fuerza muy pobre (muy por debajo del promedio) y para mejorar dicha condición Tomás también deberá seguir un programa de ejercicios progresivos para los músculos del tren inferior como los que abordaremos más adelante.

Figura 6. Michael Jordan el mejor basquetbolista de la historia de la NBA. Campeón seis veces con los Chicago Bulls en los torneos de la NBA. Fue capaz de generar de manera veloz tal nivel de fuerza en su tren inferior que desarrollaba una potencia de salto difícilmente superada. Nótese que el punto superior de la cabeza de Jordan está a nivel del aro el cual se encuentra a 3 metros con 5 centímetros del suelo. Jordan tiene una estatura de 1 metro con 98 centímetros. Increíble su capacidad de salto.

1.2.3. Test de resistencia muscular para el tren superior: Sabiendo que la resistencia muscular hace referencia a la capacidad de realizar un movimiento determinado, haciendo tantas repeticiones posibles, con una buena postura, ejecución y recorrido alrededor de la o las articulaciones involucradas y sin llegar a la fatiga precoz, se han diseñado pruebas para evaluar esta capacidad. Para el tren superior tenemos el test denominado Push up test, es decir, realizar la mayor cantidad de planchas o lagartijas, con variaciones en cuanto a la postura en varones y mujeres (ver figuras 7 y 8). En el anexo 4 podrá ver los valores y calificaciones para este test basado en el número de repeticiones logradas, de acuerdo a grupo etáreo y sexo. 17

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Figura 7. Posición a adoptar para la realización del Push up test en varones. Fuente: elaboración propia.

Figura 8. Posición a adoptar para la realización del Push up test en mujeres. Fuente: elaboración propia.

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1.2.4. Test de resistencia muscular para la zona abdominal: Para la zona abdominal se tiene el test denominado Curl up test, es decir, realizar la mayor cantidad de crunch abdominales adecuadamente ejecutados siguiendo un ritmo y con el recorrido adecuado (ver figuras 9). En el anexo 5 podrá ver los valores y calificaciones para este test basado en el número de repeticiones logradas, de acuerdo a grupo etario y sexo.

A

B

Figura 9. Posición a adoptar para la realización del Curl up test. Este test se hace siguiendo un ritmo marcado por un metrónomo a razón de 40 bit/min, levantando el tronco a 30° sobre el suelo y permitiendo esto que los dedos lleguen a las marcas sobre la colchoneta con cada sonido emitido por el metrónomo. Nótese las marcas que se han colocado sobre la colchoneta y que están siendo apuntadas por flechas. Dependiendo de la edad de la persona esas marcas están separadas por un determinado espacio que deberá ser recorrido por las puntas de los dedos desde la posición inicial A hacia la posición final B. El procedimiento se realiza tantas veces como sea posible cuidando la correcta ejecución. Si la persona mueve los pies o está impulsándose con los brazos se suspende el test. Nótese además que los codos están siempre extendidos y todo el miembro superior se mueve o deslice sobre la colchoneta cuando se mueve el tronco al realizar el crunch abdominal. Fuente: elaboración propia.

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1.2.5. Test de resistencia muscular para el tren inferior: Para el tren inferior se tiene el test denominado Squat test, es decir, realizar la mayor cantidad de sentadillas libres o sin peso adecuadamente ejecutados (ver figuras 10). En el anexo 6 podrá ver los valores y calificaciones para este test basado en el número de repeticiones logradas, de acuerdo a grupo etario y sexo.

Figura 10. Posiciones adoptadas en la ejecución del Squat test que consiste en realizar la mayor cantidad de sentadillas adecuadamente ejecutadas. La sentadilla es un movimiento complejo y básico a la vez para muchos otros ejercicios o dinámicas involucradas en los programas de entrenamiento ya que se requiere de una adecuada coordinación intra e intermuscular. Fuente: elaboración propia.

Teniendo como referencia los principales test que se pueden utilizar para evaluar el fitness muscular de una persona, y una vez obtenidos los datos o resultados de los mismos, se inicia ahora el proceso de prescripción de ejercicios orientados al desarrollo, mantenimiento o mejora de alguna capacidad muscular en particular, siempre en consideración del estado de salud de la persona a entrenar y de los objetivos que se desean alcanzar. Tomando como referencia los trabajos de Tudor Bompa relacionados al entrenamiento de la fuerza muscular, abordaremos cinco áreas de entrenamiento orientados al fitness muscular 20

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ya que en cada una de ellas se busca una adaptación específica por medio de pautas, recomendaciones objetivas y concretas que deberán ser aplicadas adecuadamente.

1.3. Áreas de entrenamiento para el fitness muscular: 1.3.1. Área de entrenamiento para la Adaptación Anatómica:  Para toda persona sedentaria o poco entrenada, esta es el área de entrenamiento por el que siempre deberá de iniciar su proceso de acondicionamiento físico en lo relacionado al fitness muscular. Será la base para lograr adaptaciones futuras y beneficiosas propias de este componente del physical fitness.  Se trabaja en un rango comprendido entre el 30% a 60% 1RM.  Es un área de trabajo en el que predomina el volumen de entrenamiento a bajas intensidades de esfuerzo, es decir, se usan pesos bajos (cargar o desplazar poco peso), ligas o bandas elásticas de baja resistencia.  Se realizan 2 a 3 series para cada ejercicio indicado.  Se trata de aplicar o ejecutar 6 a 12 ejercicios por sesión de entrenamiento dependiendo de los resultados obtenidos en las pruebas o test para el fitness muscular y de los cuales hemos conversado previamente.  Dado el volumen elevado del trabajo a realizar, se tiene lo siguiente: Persona sedentaria: 12 a 15 repeticiones pudiendo llegar según el caso hasta 25 a 30 repeticiones por serie. Persona entrenada: > 25 a 30 repeticiones, incluso pudiendo controlarse los ejercicios por tiempos.  Las repeticiones no son máximas, es decir, si a una persona que recién está iniciando un programa de ejercicios, se le indica realizar 15 repeticiones de un determinado ejercicio, no debe llegar a la 15ava repetición pujando o “a las justas” (no debe llegar al fallo o fatiga precoz). Tampoco se trata de que le resulte demasiado sencillo. Siempre se debe buscar la generación de esfuerzo para lograr adaptaciones, y la generación de ese esfuerzo siempre debe ser controlada y ajustada al estado y evolución de cada persona. 21

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 La velocidad de ejecución: 1:1. Esto significa que el tiempo que demora la contracción muscular gracias a la cual se produce el movimiento o ejercicio indicado, debe de tener una duración igual o similar al tiempo que demora o dura la relajación del músculo y que permite el regreso a la posición inicial.  Frecuencia de entrenamiento por semana: 2 a 3 veces por semana.  Descanso entre series: 1 a 2 minutos entre series.  Modalidad: vertical a manera de circuito, es decir, el propósito de este tipo de entrenamiento en circuito no es fatigar a los músculos en entrenamiento, y por ello es que se realiza una serie respectiva de cada ejercicio indicado pero en secuencia, uno detrás de otro. Por ejemplo, si en un programa se incluyen 10 ejercicios, significa que habrán 10 estaciones de ejercicios. Si para cada ejercicio se indica realizar 3 series de 15 repeticiones cada una, entonces, se procede con el circuito vertical de la siguiente manera: se realiza las 15 repeticiones del primer ejercicio (o primera estación), inmediatamente se pasa a realizar las 15 repeticiones de la primera serie del segundo ejercicio (o segunda estación), luego se pasa a la primera serie del tercer ejercicio (o tercera estación) y así sucesivamente hasta terminar la primera serie de las 10 estaciones. El descanso entre un ejercicio y el siguiente es el tiempo que le demore a la persona posicionarse adecuadamente para la ejecución del próximo ejercicio indicado por lo que este tiempo puede variar entre 30 segundos a un minuto en promedio. Siguiendo con el circuito, terminada la primera ronda de 10 estaciones, pasamos a la segunda ronda, es decir, se inicia con la segunda serie del primer ejercicio (o primera estación), luego se pasa a la segunda serie del segundo ejercicio y así sucesivamente hasta terminar la segunda serie de las 10 estaciones. Finalmente, se realiza la tercera ronda, empezando con la tercera serie del primer ejercicio, luego se pasa a la tercera serie del segundo ejercicio y así sucesivamente hasta terminar la tercera serie de las 10 estaciones. Como cada estación estimula un grupo muscular diferente, no se genera fatiga muscular localizada. Puede sentirse algo de cansancio o fatiga global que depende mucho del estado físico de cada persona, por ello es que en algunos casos de personas con pobre estado físico se indica solo dos rondas de ejercicios como el modelo explicado.

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 Duración del programa: 4 a 10 semanas de entrenamiento. Las cargas deberán ir incrementándose gradualmente como veremos más adelante.  Fibra muscular predominantemente estimulada es la tipo I, que está especialmente estructurada para realizar actividades de baja intensidad (cargas bajas).  Esta área de entrenamiento busca el entrenamiento y mejoría en la coordinación neuromuscular. Para ello, se debe mejorar primero la coordinación intramuscular, que se refiere a reclutar, de manera gradual, mayor número de fibras musculares dentro del mismo músculo estimulado. A medida que se van incrementando las cargas (pesos o nivel de resistencias elásticas) y se pueda vencer esa carga, impulsos nerviosos enviados desde la corteza motora en nuestro cerebro, llegarán a estimular a fibras musculares que estaban “dormidas” generando que hayan más “obreros” para vencer la carga, generándose así mayor capacidad de fuerza. Esto explica el por qué una persona luego de algunas semanas de entrenamiento (2 a 4 semanas) puede cargar más peso aunque su masa muscular no se haya incrementado, y es debido en esencia a una adaptación neuromuscular. Recuerde que dentro de un mismo músculo hay diferentes tipos de fibras musculares que responden dependiendo del estímulo. Las fibras tipo I responden a estímulos de baja intensidad (bajos pesos o cargas livianas), en cambio las fibras musculares tipo II (IIa y IIx) responden a estímulos más intensos (cargar pesos elevados, cargas pesadas) en especial las fibras tipo IIx. Es decir existe un patrón de reclutamiento que requiere ser entrenado o estimulado regularmente para que no se pierda o se quede “adormecido”, de allí la explicación a la disminución o pérdida de fuerza muscular que se encuentra en personas sedentarias.  También, otro de los objetivos a lograr en esta fase de adaptación anatómica, como parte de las adaptaciones neuromusculares, es la mejoría en la coordinación intermuscular que se refiere al trabajo en conjunto que realizan o coordinan grupos musculares diferentes para llevar a cabo la ejecución de un movimiento más complejo. Por ejemplo, para realizar una plancha o lagartija (Push up) no solo se requiere que el pectoral mayor y el tríceps tengan la suficiente capacidad para generar fuerza y levantar el peso de la persona, se requiere también una trabajo neuromuscular coordinado y en paralelo de ambos grupos musculares que permite realizar adecuadamente el movimiento. Además, para la adecuada realización de las planchas es necesario tener buena resistencia de la zona abdominal y lumbar, adecuada 23

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estabilización del hombro en el que se involucran los músculos del grupo manguito rotador y la oportuna estabilización de la escápula generada por los músculos que provocan la retracción escapular como el músculo romboides y la porción media del trapecio. Como puede evidenciarse es un trabajo integral intermuscular que también demanda entrenamiento.  Un logro importante al trabajar adecuadamente esta fase de adaptación anatómica es la preparación y adaptación de las estructuras blandas relacionadas al sistema músculo esquelético para que gradualmente puedan soportar mayor carga. Entre estas estructuras tenemos a los tendones, ligamentos y músculos que no responden por igual a las mismas cargas de ejercicios por lo que unas se adaptan más rápido que otras. Dado que el entrenamiento del fitness muscular se basa en la movilización de resistencias externas (pesas, máquinas de musculación, ligas, balones, cadenas, propio peso del cuerpo entre otros), los músculos se adaptan muy bien a la exigencia, seguido por los ligamentos y en última instancia los tendones. Esto permite explicar por qué cuando se entrena con cargas altas (pesos elevados) se percibe dolor sobre la zona tendinosa predominantemente, incluso es una zona de alto riesgo para lesiones pues son estas estructuras las que se encargan de transmitir hacia los huesos, la fuerza de contracción generada por los músculos. Por ello es importante tener una buena fase de entrenamiento en área de adaptación anatómica para preparar a las mencionadas estructuras blandas. Como analogía: si se desea construir un edificio de 100 pisos, las bases tienen que ser sólidas.

1.3.2. Área de entrenamiento para la Hipertrofia Muscular:  Una vez logrado culminar con el proceso de adaptación anatómica cuyo objetivo esencial es lograr una adecuada coordinación neuromuscular y al preparación de las estructuras blandas para que soporten cargas mayores en forma progresiva, la persona en entrenamiento está más preparada y adaptada para incursionar en esta área de trabajo en la que se persigue un aumento de la masa muscular.  Se trabaja en intensidades comprendidas entre el 60% a 85% 1RM.

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 Es un área de trabajo en el que empieza a predominar la intensidad sobre el volumen de entrenamiento, es decir, se usan pesos elevados (cargar o desplazar mayores pesos que en el área de adaptación anatómica), ligas o bandas elásticas de mayor resistencia.  Se realizan 3 a 4 series para cada ejercicio indicado.  Se realizan 2 a 4 ejercicios por cada grupo muscular a entrenar. Por ejemplo, si se desea hipertrofia de la región pectoral en la que el músculo pectoral mayor es el principal, se puede diseñar un programa de ejercicios como el que sigue el cual puede variar dependiendo de los medios con los que se cuente para la ejecución de los ejercicios:  Ejercicio en press de banco horizontal (bench press, ver figura 3).  Ejercicio apertura con mancuernas (decline dumbbell fly, ver figura 11).  Ejercicio realizando aducción horizontal glenohumeral ya sea en máquina o con ligas (ver figura 12).  Ejercicio en una máquina para pectorales (incline chest press machine, ver figura 13).

Figura 11. Ejercicio denominado “decline dumbbell fly”. (Fuente: elaboración propia).

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Figura 12. Aducción horizontal glenohumeral usando ligas. El músculo principal en dicha acción es el pectoral mayor. (Fuente: elaboración propia)

Figura 13. Ejercicio para pectorales usando un máquina de musculación denominada “incline chest press machine”. (Fuente: elaboración propia)

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 Se realizan 4 a 15 repeticiones por serie. En este caso, las repeticiones son con tendencia máxima, es decir, si se indica realizar 12 repeticiones en una serie, la persona en entrenamiento debería llegar con cierta dificultad a la 12ava repetición. Se busca con ello lograr cierto grado de fatiga o “fallo” muscular en los casos de personas más entrenadas. Existe una estrecha correlación entre el %1RM seleccionado y el número de repeticiones a lograr con ese %1RM (ver cuadro 1), y aunque pueden existir pequeñas diferencias entre las diversas publicaciones sobre el número de repeticiones que se le asigna a un % 1RM, lo esencial es llegar a esa cierta fatiga al final de cada serie. Cuadro 1 – Relación entre % 1RM y repeticiones potenciales a lograr para el entrenamiento de la hipertrofia muscular. % 1RM seleccionado

Repeticiones a realizar

60%

15

65%

12

70%

10

75%

8

80%

6

85%

4

 La velocidad de ejecución: 1:1.5 - 2. Esto significa que el tiempo que demora la contracción muscular gracias a la cual se produce el movimiento o ejercicio indicado, debe de tener una duración menor al tiempo que demora o dura la “relajación” del músculo y que permite el regreso a la posición inicial, es decir, el proceso de relajación es más pausado o de retorno lento (fase excéntrica de la contracción). Se recomienda incidir esto en las personas más entrenadas pues es más demandante y ayudaría a lograr un grado de hipertrofia considerable.  Frecuencia de entrenamiento por semana: 2 a 4 veces por semana, aunque esto es muy variable pues depende de los objetivos a lograr. Para una persona que ha salido de la fase de adaptación anatómica, pueden distribuirse sus cargas de manera dividida o fraccionada (tipo split), indicándose dos días de ejercicios para la musculatura del tren superior, y otros dos 27

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días de manera alternada, con ejercicios para la musculatura del tren inferior, sumando con esto cuatro días de entrenamiento para hipertrofia muscular. En otros casos, más avanzados por cierto, pueden trabajarse seis días como sigue:  Lunes y jueves: ejercicios para pectorales y flexores del codo.  Martes y viernes: ejercicios para tren inferior y hombro.  Miércoles y sábado: ejercicios para región dorsolumbar y extensores del codo.  Domingo: descanso  Nota: recuerde que los programas siempre deben de ajustarse a los tiempos con los que cuenta la persona en entrenamiento, su estado de salud y los objetivos que desea alcanzar.  Descanso entre series: 1.5 a 2 minutos entre series. Dado que los ejercicios son movilizando cargas intensas progresivas, el sustrato energético predominantemente utilizado para la generación de ATP (energía para la contracción muscular) es el glucógeno almacenado en el citoplasma de las fibras musculares. El glucógeno muscular no se restituye rápidamente, requiere aproximadamente entre 24 a 48 horas para su restitución y va de la mano con el aporte alimenticio apropiado y descanso, por lo tanto, conforme avanzan las series de ejercicios en la sesión de entrenamiento, la reservas intramusculares de este sustrato se van agotando y empieza a aparecer la fatiga muscular por depleción energética, una de las tantas variables involucradas en el amplio concepto de la fatiga. Son todos estos eventos en conjunto los que propician la hipertrofia muscular con el paso del tiempo, en especial la activación y predominio de vías de señalización intracelular como el mTOR que es un complejo proteico importante en los procesos anabólicos.  Modalidad: horizontal (clásica), es decir, si se indica realizar cuatro series de un ejercicio determinado, se deben de realizar las cuatro series antes de pasar a otro ejercicio, descansando entre series un tiempo de 1.5 a 2 minutos como se ha mencionado previamente.  Duración del programa: varias semanas, aplicando los principios de la periodización de la carga de entrenamiento. Se recomienda estructurar programas de 6 a 8 semanas, terminados los cuales se pueden realizar evaluaciones 1RM para analizar los progresos y con ello diseñar nuevas estrategias de entrenamiento.

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 La fibra muscular predominantemente estimulada y que favores el trabajo de hipertrofia con altas cargas, es la tipo II (IIa y IIx), que son fibras musculares especializadas en le ejecución de dinámicas intensas. Estas fibras pueden generar ATP por medio de la vía anaeróbica alactácica y lactácica. Sabiendo que la vía anaeróbica alactácica es rápidamente agotable y requiere de 3 a 5 minutos para su restitución (tiempo muy prolongado para el tiempo promedio de descanso entre series sugerido parta hipertrofia que va 1.5 a 2 minutos de descanso entre series), queda como vía de soporte principal y predominante el sistema anaeróbico lactácico, un sistema energético cuyo sustrato principal es el glucógeno muscular que es catabolizado a nivel citoplasmático para la generación rápida de ATP que será usado luego (inmediatamente) en la contracción muscular. A mayor uso de glucógeno muscular por esta vía se propicia la formación de ácido láctico que rápidamente se desdobla en lactato junto con iones hidrógenos (H+) a nivel citoplasmático. Es decir se genera acumulación de lactato e hidrogeniones (H+). Algo de lactato puede ser oxidado a nivel mitocondrial, mientras que el resto es lanzado a la vía sanguínea y llevado a otros músculos (para ser utilizado como fuente energética). También algunas moléculas de lactato viajarán al hígado en el que podrá ser utilizado por las vías gluconeogénicas para la formación de nuevas moléculas de glucosa (ciclo de Cori). Esto deja claro que el lactato “no es el malo de la película”, sino todo lo contrario, es un sustrato energético que puede ser usando durante la misma sesión de ejercicios.

Los iones hidrógeno que se acumulan intracelularmente generan diminución del pH intracelular promoviendo respuestas para contrarrestar el medio ácido que se está generando producto de las cargas. Se genera amortiguación de los hidrogeniones por las sustancias buffer, amortiguación por mioglobina y hemoglobina, mayor captación de oxígeno por las células para derivar las reacciones hacia la vía aeróbica generándose mayor disociación del oxígeno de la hemoglobina por la acidez existente (efecto Bohr), incremento de la frecuencia respiratoria entre otros. Sin embargo, dada la acumulación de estímulos durante la sesión de entrenamiento llega un momento en el que no se puede contrarrestar la disminución del pH de manera óptima y sostenida. En un ambiente ácido intracelular las proteínas contráctiles no se acoplan adecuadamente, las enzimas que también son proteínas no trabajan en la rapidez que se requiere para la formación de ATP necesario para la contracción muscular y es así que poco a poco va apareciendo la fatiga señal que la sesión ya está llegando a su final. 29

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 De acuerdo a todo lo anteriormente señalado es recomendable realizar un proceso de recuperación post entrenamiento de hipertrofia muscular, realizando ejercicios aeróbicos de baja intensidad (30% a 50% VO2max) que tienen un fin recuperativo regenerativo, ayudando en el barrido del lactato y de los iones hidrógeno que fueron liberados, además de promoverse con estos ejercicios aeróbicos una mayor oportunidad para oxidar las grasas (βoxidación o “quemar grasas”) que fueron liberadas durante el mismo trabajo de hipertrofia. Al mejorar el pH intracelular con los ejercicios aeróbicos regenerativos se promueve una mejor y pronta recuperación post esfuerzo, permitiendo la instauración rápida o precoz de los procesos anabólicos predominantes durante el descanso.  En esta área de entrenamiento se buscan los siguientes objetivos y adaptaciones:  Lograr un incremento en el diámetro transversal de las fibras musculares que conlleva a la visualización externa de la hipertrofia.  Aumento de la densidad muscular.  En esta fase se consigue incrementos adicionales en la fuerza muscular. Existe una proporción directa: a mayor diámetro o área transversal de la fibra muscular mayor será su capacidad para generar fuerza, en especial si se trata de las fibras musculares tipo IIx que son las que generan mayor capacidad de fuerza.  Se propicia un incremento importante en la densidad mineral ósea, lo cual es importante como variable de prevención manejo y control de problemas como la osteopenia y osteoporosis.  El estímulo provocado por los trabajos de hipertrofia pueden generar procesos moleculares intracelulares capaces de incrementar la densidad mitocondrial, aunque el estímulo aeróbico es quizá el más contundente cuando se trata de procesos relacionados a la biogénesis mitocondrial.

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1.3.3. Área de entrenamiento para la Fuerza Máxima:  Esta área de trabajo debe de ser desarrollada cuando sea evidente un progreso superlativo del acondicionamiento muscular de una persona, cuando ésta haya pasado por varias fases de entrenamiento muscular con tendencia hipertrófica, cuando sus evaluaciones de fuerza hayan evolucionado de manera contundente y el objetivo sea seguir mejorando cada vez más el fitness muscular, quizá con una intención orientada a alguna actividad deportiva competitiva.  Se trabaja con porcentajes mayores al 85% 1RM hasta un 100% 1RM.  En esta área de trabajo hay un predominio enorme de la intensidad sobre el volumen de entrenamiento. Por citar, si se indica en una serie trabajar al 100% 1RM la persona podría realizar solamente una repetición.  Se realizan 2 a 4 series para cada ejercicio indicado.  Se realizan 1 a 4 repeticiones por serie de ejercicio indicado. Las repeticiones son siempre máximas (ver cuadro 2).

Cuadro 2 – Relación entre % 1RM y repeticiones potenciales a lograr para el entrenamiento de la fuerza máxima. % 1RM seleccionado

Repeticiones a realizar

>85%

4

90%

3

95%

2

100%

1

 La velocidad de ejecución: considerando que se trata de vencer, cargar o desplazar cargas elevadas o muy intensas, se tiene:  Durante la fase concéntrica del movimiento (realización del ejercicio como tal) la velocidad de ejecución debe ser rápida para propiciar la generación de impulsos eléctricos 31

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desde motoneuronas tipo IIx. Visualmente el movimiento será lento pero neurológicamente será veloz.  En la fase excéntrica o de “relajación o retorno a la posición de inicio”, la velocidad de ejecución será lenta, aproximadamente el doble del tiempo que se empleó en la fase concéntrica previa.  Frecuencia de entrenamiento por semana: 2 a 3 veces por semana, aunque esto es muy variable pues depende de los objetivos a lograr. En esta área de entrenamiento no se busca la fatiga muscular como en el área de entrenamiento orientado a la hipertrofia, sin embargo el gasto neurológico es alto y es importante considerar apropiados y oportunos períodos de descanso intersesiones de entrenamiento.  Descanso entre series: 3 a 5 minutos. Dado que se busca generar la mayor fuerza posible, el sistema energético predominante para estas acciones es el anaeróbico alactácico o sistemas de los fosfágenos, en el que la fosfocreatina es el sustrato principal. Este sustrato es rápidamente depletado o consumido al realizar este tipo de ejercicios, en tan solo una serie, ya que se trata de realizar un trabajo muy intenso y de corta duración. Sin embargo, la fosfocreatina es rápidamente restituida con el descanso, necesitándose tan solo entre 3 a 5 minutos para recuperar sus concentraciones citoplasmáticas y disponer de ellas para la siguiente serie o estímulo. Como no se usa glucógeno muscular de manera predominante (no hay depleción de dicho sustrato), no habrá acumulación de lactato ni de iones hidrógeno, en consecuencia no habrá fatiga muscular o periférica pero podría aparecer fatiga central o neurológica, por el esfuerzo realizado. Es necesario por ello, toda una preparación física y mental antes de ingresar a esta área de entrenamiento.  Modalidad: horizontal (clásica), tal como lo expuesto para el área de hipertrofia muscular, es decir, si se indica realizar tres series de un ejercicio determinado, se deben de realizar las tres series antes de pasar a otro ejercicio, descansando entre series un tiempo de 3 a 5 minutos como se ha mencionado previamente.  Duración del programa: 4 a 6 semanas, pudiendo ser ajustado este tiempo en base a los objetivos a lograr, y en particular a lo que se haya planificado realizar posterior a esta fase 32

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de entrenamiento para la fuerza máxima. Recuerde considerar una o dos semanas de recuperación al terminar una fase de entrenamiento de fuerza máxima y así evitar potenciales señales de sobreentrenamiento.  La fibra muscular predominantemente estimulada es la tipo IIx, una fibra muscular altamente especializada en la ejecución de trabajos intensos y de corta duración. Es una fibra también especializada en la generación de ATP por vía anaeróbica alactácica como ha sido descrito previamente.  En esta área de entrenamiento se buscan los siguientes objetivos y adaptaciones:  Incremento de la capacidad de fuerza máxima y que puede ser valorada por medio de un incremento importante del 1RM para el grupo muscular o ejercicio evaluado.  Al incrementar la fuerza máxima, pueden generarse por medio de programas de ejercicios, procesos de transferencia hacia otras capacidades más específicas o especializadas como la potencia muscular, velocidad e incluso resistencia muscular como veremos luego.  Mejora el reclutamiento de las fibras musculares tipo IIx al propiciar rapidez en la activación y generación de impulsos nerviosos desde las motoneuronas tipo IIx, así la persona en entrenamiento puede generar movimientos más explosivos o veloces, generándose además mayor cantidad de fuerza, que sin duda le puede otorgar ventajas desde el punto de vista deportivo.  Propicia un incremento en las concentraciones de fosfocreatina a nivel citoplasmático.

1.3.4. Área de entrenamiento para el desarrollo de capacidades específicas: A. Potencia muscular:  La potencia muscular es un componente del physical fitness relacionado a destrezas y/o habilidades, y requiere a todas luces una base de sólida evolución en los componentes del physical fitness relacionados a salud entre los que se encuentra la fuerza muscular. Por lo tanto no podemos hablar de potencia muscular si es que previamente no se ha mejorado o trabajado apropiadamente la fuerza muscular en particular la fuerza máxima. 33

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 Por definición la potencia muscular hace referencia a la capacidad de ejecutar un determinado trabajo, movimiento o ejercicio en el menor tiempo posible. También puede ser definido como la capacidad de aplicar o desarrollar fuerza a gran velocidad. Es por ello que esta capacidad está orientado a mejorar el performance en actividades deportivas o eventos competitivos específicos en el que, la potencia, es importante para el éxito.  Se trabaja en rangos correspondientes al 30% a 60% 1RM, pero los movimientos o ejercicios usando dichas cargas deben de realizarse a gran velocidad, de manera explosiva.  Se realizan 1 a 2 ejercicios para un determinado gesto deportivo o grupo muscular involucrado en alguna dinámica en particular.  3 a 5 series por ejercicio indicado  12 a 20 repeticiones por serie, pero siempre ejecutados a gran velocidad, explosivamente cuidando en todo momento la técnica de ejecución.  Descanso entre series: 2 a 3 minutos.  Dado que los ejercicios se ejecutan de manera explosiva, habrá por tanto reclutamiento predominante de fibras musculares tipo IIx, y en consecuencia la generación de ATP será soportado por los sistemas energéticos: anaeróbico alactácico y anaeróbico lactácico.  Los ejercicios más completos para el desarrollo de la potencia muscular son el denominado clean (ver figura 14) y el denominado snatch (ver figura 15).  En esta área de entrenamiento se buscan los siguientes objetivos y adaptaciones:  Preparación específica para el área de deportes.  Aumento en la velocidad de ejecución del movimiento que directamente influye en el rendimiento físico deportivo.  Es la base de los trabajos o entrenamiento pliométricos, que a su vez remada el gesto de muchas actividades deportivas. 34

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 Herramienta básica para lograr el éxito deportivo. Tiene mucha influencia en deportes como el futbol, basquetbol, voleybol, atletismo entre otros.

Figura 14. The clean, un ejercicio orientado a trabajar y desarrollar la potencia muscular. (Fuente: iRatamess N. ACSM´s Foundations of Strenght Training and Conditioning. First ed. Lippincott Williams & Wilkins. Indianapolis. 2012. pp. 319).

Figura 15. The snatch, otro ejercicio orientado a trabajar y desarrollar la potencia muscular. (Fuente: Ratamess N. ACSM´s Foundations of Strenght Training and Conditioning. First ed. Lippincott Williams & Wilkins. Indianapolis. 2012. pp. 319).

B. Resistencia muscular:  La resistencia muscular es un componente del physical fitness relacionado también a destreza y/o habilidades, ya que es la base de todos los deportes. En un sentido amplio, esta capacidad es la que constantemente se entrena, incluso desde el primer día de entrenamiento 35

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ya que se busca realizar la mayor cantidad de repeticiones de un determinado movimiento. Es la base para la mejoría de la coordinación neuromuscular pues al trabajar con altas repeticiones se logra aprender la correcta técnica de ejecución.  Desde el punto de vista orientado al deporte, la resistencia muscular puede trabajarse al realizar transferencias de los trabajos de fuerza máxima previos. El deportista de resistencia (como un maratonista) debe de acostumbrarse a realizar muchas repeticiones de ejercicios que estimulen a los músculo involucrados en el gesto deportivo, ya que durante el trayecto de la competencia (recorrer 42 Km por ejemplo) sus músculos se contraen miles de veces y hay que entrenarlos para ello.  Se trabaja en rangos correspondientes al 20% a 40% 1RM. Son cargas bajar pues el objetico es realizar la mayor cantidad de repeticiones con dichos pesos, a una velocidad de ejecución media (ni muy rápida ni muy lenta), con una relación 1:1 entre el tiempo que dura la fase de contracción y el tiempo que dura la fase de relajación.  Se realizan 1 a 2 ejercicios para un determinado gesto deportivo o grupo muscular involucrado en alguna dinámica en particular.  2 a 4 series por ejercicio indicado  Las repeticiones a realizar son todas las que se puedan realizar con adecuada técnica y recorrido en un determinado tiempo. Entonces, el tiempo a emplear para la ejecución de los ejercicios sosteniendo los %1RM señalados van desde 1 a 20 minutos, incluso más tiempo en el caso de deportistas de elite que compiten en maratones.  Descanso entre series o ejercicios: 2 a 4 minutos.  Por la alta cantidad de repeticiones que se realizan para el entrenamiento de esta capacidad, la fibra muscular reclutada predominantemente es la tipo I que basa la generación de ATP en el sistema aeróbico, un sistema que permite sostener el ejercicio sin pausas por varios minutos, considerando que se desplazan cargas o pesos livianos o de baja intensidad, actividades en las que se han especializado las fibras musculares tipo I.

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 Los sustratos predominantemente utilizados son glucógeno muscular y ácidos grasos que terminarán sus vías en el interior de las mitocondrias generando ATP en presencia de oxígeno.  En esta área de entrenamiento se busca “acostumbrar” al cuerpo a una exposición sostenida de contracciones o trabajos con cargas bajas, permitiendo el aprendizaje y economía del movimiento, trabajando en paralelo la tolerancia al esfuerzo. Se optimiza la oxidación del lactato que se genera en la vía glucolítica y hay mejoría en los mecanismos buffer que buscan ser eficaces en la amortiguación de los iones hidrógeno que podrían liberarse cuando se produce ácido láctico. Recuerde que una vez formado el ácido láctico, se desdobla a lactato e iones H+. El lactato entonces deber ser rápidamente oxidado a nivel mitocondrial para generar ATP, y los H+ deben ser amortiguados para conservar un pH intracelular óptimo.

1.3.5. Área de entrenamiento para procesos de transición, recuperación o regeneración muscular:  Esta área es fundamental en todo programa de ejercicios. Su nombre lo indica, es un área que busca por medio del descanso activo, la recuperación de nuestros sistemas que fueron estimulados en fases de previas de entrenamiento. Por ejemplo, si una persona durante cuatro semanas estaba aplicando un programa de ejercicios orientado a la hipertrofia muscular, le corresponde por lo tanto, tener una o dos semanas de recuperación o descanso. El descanso no es absoluto, es relativo, es decir, la persona sigue entrenando pero a menor intensidad y a menor volumen.  Se trabaja en rangos correspondientes al 30% a 50% (60%) 1RM.  Se realizan 1 a 3 ejercicios por grupo muscular.  2 a 3 series por ejercicio indicado.  Pueden realizarse entre 15 a 20 repeticiones, ajustando también de ser necesario el número de series. Lo que se busca es un trabajo de bajo volumen comparado con las fases previas de entrenamiento. Por ejemplo, si una persona estaba entrenando para lograr 37

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hipertrofia muscular y realizaba cuatro series de 8 a 12 repeticiones por serie entre el 65% a 75% 1RM, en la fase de transición se puede indicar 2 series de 15 repeticiones pero al 40% 1RM y permitirle su recuperación. Los ejercicios programados pueden incluso ser ejecutados en modalidad de circuito vertical pues el fin no es fatigar a los músculos reclutados durante la sesión de ejercicios.  Esta fase o área de trabajo puede durar desde 1 a 4 semanas dependiendo de las cargas semanales previas. Para programas en el campo de la salud y el fitness, 1 a 2 semanas de transición recuperación es bien manejado y suficiente.  Al trabajar con cargas bajas (30% a 50% 1RM), la fibra muscular predominantemente reclutada es la tipo I, altamente especializada en la vía aeróbica por lo que los sustratos a usar será principalmente glucógeno muscular y grasas. En relación al uso de glucógeno muscular por vía aeróbica habrá formación pero no acumulación de lactato, conservándose el pH intracelular en valores normales lo que evita la crear un “caos metabólico” como el que se promueve al realizar ejercicios más intensos.  En esta área de entrenamiento se buscan los siguientes objetivos y adaptaciones:  Quizá la adaptación y logro más importante durante esta fase es la denominada supercompensación. Este término hace referencia a un conjunto de procesos moleculares que propician el incremento de nuestras reservas energéticas, es decir, posterior a las cargas de entrenamiento y con el descanso y alimentación apropiados, nuestro cuerpo (obviamente) a nivel celular, logra almacenar mayor cantidad de glucógeno (glucógeno muscular), triglicéridos intramusculares asociados a una mayor densidad mitocondrial, y mayor síntesis de proteínas.  Asimismo, se logra asimilar todas las cargas previas desde el punto de vista fisiológico, es decir, que cuando la persona en entrenamiento retome nuevamente cargas intensas las podrá soportar y tolerar de una manera óptima, siendo eficaz y eficiente. La persona sentirá que tolera más el ejercicio, que se cansa menos, que tiene más “aire”, que tiene más energía para realizar lo que antes le era difícil o que le demandaba mucho esfuerzo. Recuerde tan importante como es el estímulo físico y aplicación de las cargas de entrenamiento, lo es el

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descanso, pues si en esencia el ejercicio físico es un estado catabólico per se, el reposo es un estado de procesos anabólicos, un estado de supercompensación.  Permite a la persona en entrenamiento la recuperación psicológica, física, fisiológica y metabólica. Asimismo, permite controlar y disminuir el estrés físico, evitar el sobreentrenamiento, y potenciales sobrecargas musculoequeléticas que condicionan el riesgo de lesiones. Ahora que ya tenemos información sobre el marco científico sobre el que se basa el entrenamiento del fitness muscular, pasaremos a una parte más aplicativa y por medio de casos abordaremos los pasos para la correspondiente prescripción de ejercicios orientados al entrenamiento de estos componentes del physical fitness. Pero primero mostraremos algunos de los ejercicios más comunes que pueden realizarse con resistencias externas.

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SECCIÓN 2 2. Ejercicios más comunes para el entrenamiento físico con resistencias externas. Para los procesos de entrenamiento de las capacidades musculares existen diferentes metodologías y medios que pueden ser utilizados. Es muy importante tener información sobre los medios (pesos libres, máquinas de gimnasio, ligas, bandas elásticas, balones, entre otros) de los que dispone la persona a entrenar que sumado a su estado físico, estado de salud y objetivos, permitirán el diseño de la correspondiente prescripción de ejercicios orientado a procesos de acondicionamiento muscular (adaptación anatómica), hipertrofia muscular, fuerza máxima, entre otros. Un paso importante para el diseño de estos programas de ejercicios orientados al fitness muscular es tener conocimiento de los movimientos que se pueden realizar alrededor de las diferentes articulaciones de nuestro cuerpo, en particular de las grandes articulaciones diartrósicas como: hombro, codo, muñeca, cadera, rodilla, tobillo, sin dejar de lado al complejo articular de la columna vertebral en la que se pueden encontrar articulaciones diartrósicas y anfiartrósicas. Asimismo, se debe conocer que músculo o músculos realizan tal o cual movimiento y así se pueda dar la indicación precisa en un programa de ejercicios. Antes de abordar diferentes casos reales de personas en entrenamiento que nos permitirán diseñar prescripciones de ejercicios orientados a alguna capacidad muscular, mostraremos los ejercicios más comúnmente utilizados para estos fines, mostrándolos por regiones y articulaciones, señalando el nombre del ejercicio en su terminología original en habla inglesa, los medios posibles con los que podrían ejercitarse y el músculo o músculos principales involucrados en la ejecución. NOTA: Es importante señalar que en realidad casi todos los movimientos que se llevan a cabo en un determinado ejercicio, se realizan por medio de acciones multiarticulares que involucran varios músculos, sin embargo indicaremos los músculos principales o motores primarios para cada uno de los ejercicios a mostrar.

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2.1. Ejercicios para la musculatura del hombro: 2.1.1. Lateral shoulder raise: ver figura 16 A. Medios usados para la realización del ejercicio: mancuernas, máquinas de musculación, ligas, bandas elásticas, kettlebells (pesas rusas). B. Músculo principal involucrado: deltoides.

Figura 16 – Ejercicio: lateral shoulder raise, usado mancuernas. (Fuente: elaboración propia)

2.1.2. Shoulder press (machine): ver figura 17 A. Medios usados para la realización del ejercicio: máquina de musculación B. Músculo principal involucrado: porción anterior y media del deltoides, tríceps braquial.

Figura 17 – Ejercicio: shoulder press, usando una máquina de musculación. (Fuente: elaboración propia)

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2.1.3. Seated Barbell Shoulder press: ver figura 18. A. Medios usados para la realización del ejercicio: barras de musculación. B. Músculo principal involucrado: porción anterior y media del deltoides, tríceps braquial.

Figura 18 – Ejercicio: seated barbell shoulder press. En este caso como su nombre lo indica se usa una barra con pesos.

2.1.4. Seated Dumbbell Shoulder press: ver figura 19. A. Medios usados para la realización del ejercicio: mancuernas. También podrían hacerse variaciones usando ligas, bandas elásticas, pesas rusas. B. Músculo principal involucrado: porción anterior y media del deltoides, tríceps braquial.

Figura 19 – Ejercicio: seated dumbbell shoulder press. En este caso como su nombre lo indica se usan mancuernas de diferentes pesos. (Fuente: elaboración propia).

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2.1.5. Upright Row: ver figura 20 A. Medios usados para la realización del ejercicio: barras, mancuernas, liga. B. Músculo principal involucrado: deltoides, porción superior del trapecio.

Figura 20 – Ejercicio: upright row, usando una barra con platillos. (Fuente: elaboración propia).

2.2. Ejercicios para la musculatura del brazo: Cara anterior. 2.2.1. Dumbbell Biceps Curl: ver figura 21 A. Medios usados para la realización del ejercicio: mancuernas, aunque como veremos más adelante, este ejercicio (bíceps curl) puede realizarse también con ligas, bandas elásticas, máquinas de musculación. Para estas variaciones se indicaría así, por ejemplo si se usan ligas sería: bíceps curl con ligas. B. Músculo principal involucrado: bíceps braquial, braquiorradial, braquial anterior.

Figura 21 – Ejercicio: dumbbell biceps curl, como su nombre lo indica se usan mancuernas de diferentes pesos. (Fuente: elaboración propia).

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2.2.2. Barbell Biceps Curl: ver figura 22 A. Medios usados para la realización del ejercicio: barras. Como fue mencionado pueden realizarse muchas variaciones para el bíceps curl dependiendo del medio que se use. B. Músculo principal involucrado: bíceps braquial, braquiorradial, braquial anterior.

Figura 22 – Ejercicio: barbell biceps curl, como su nombre lo indica se usan barras de musculación con diferentes pesos. (Fuente: elaboración propia).

2.2.3. Biceps Curl (machine): ver figura 23 A. Medios usados para la realización del ejercicio: máquina de musculación. B. Músculo principal involucrado: bíceps braquial, braquiorradial, braquial anterior.

Figura 23 – Ejercicio: biceps curl usando una máquina de musculación. (Fuente: elaboración propia).

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2.3. Ejercicios para la musculatura del brazo: Cara posterior 2.3.1. Triceps Pushdown (machine): ver figura 24 A. Medios usados para la realización del ejercicio: máquina con cable-polea unido a bloques de diferentes pesos. B. Músculo principal involucrado: tríceps braquial.

Figura 24 – Ejercicio: triceps pushdown, usando una máquina de musculación.

2.3.2. Lying Barbell Triceps Extension: ver figura 25 A. Medios usados para la realización del ejercicio: barras de musculación. Para este ejercicio la persona se encuentra recostado sobre una banca o sobre una colchoneta. B. Músculo principal involucrado: tríceps braquial.

Figura 25 – Ejercicio: lying barbell tríceps extension, usando una barra de musculación.

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2.3.3. Dumbbell Triceps Extension: ver figura 26 A. Medios usados para la realización del ejercicio: mancuernas B. Músculo principal involucrado: tríceps braquial

Figura 26 – Ejercicio: seated dumbbell tríceps extension, usando mancuernas. (Fuente: elaboración propia).

2.4. Ejercicios para la musculatura del antebrazo: Cara anterior 2.4.1. Wrist Curl: ver figura 27 A. Medios usados para la realización del ejercicio: barra de musculación. Puede hacerse una variación usando mancuernas. B. Músculo principal involucrado: Flexores del carpo (flexor cubital del carpo, flexor radial del carpo, palmar largo).

Figura 27 – Ejercicio: swrist curl, usando una barra de musculación

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2.5. Ejercicios para la musculatura del antebrazo: Cara posterior 2.5.1. Wrist Extension: ver figura 28 A. Medios usados para la realización del ejercicio: barra de musculación. Puede hacerse una variación usando mancuernas. B. Músculo principal involucrado: extensores del carpo (extensor cubital del carpo, extensor corto radial del carpo, extensor largo radial del carpo)

Figura 28 – Ejercicio: wrist extension, usando una barra de musculación

2.6. Ejercicios para la musculatura del pecho: 2.6.1. Flat Barbell Bench Press: ver figura 29 A. Medios usados para la realización del ejercicio: barra de musculación y un banco plano. B. Músculo principal involucrado: pectoral mayor, tríceps braquial, porción anterior del deltoides.

Figura 29 – Ejercicio: flat barbell bench press. En este caso se usa una barra con pesos. (Fuente: elaboración propia).

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2.6.2. Flat Dumbbell Bech Press: ver figura 30 A. Medios usados para la realización del ejercicio: mancuernas y un banco plano. B. Músculo principal involucrado: pectoral mayor, tríceps braquial, porción anterior del deltoides.

Figura 30 – Ejercicio: flat dumbbell bench press. En este caso se usan mancuernas.

2.6.3. Incline Barbell Bench Press: ver figura 31 A. Medios usados para la realización del ejercicio: barra de musculación y un banco inclinado. B. Músculo principal involucrado: pectoral mayor, tríceps braquial, porción anterior del deltoides.

Figura 31 – Ejercicio: incline barbell bench press. En este caso se usa una barra y un banco inclinado.

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2.6.4. Incline Dumbbell Bench Press: ver figura 32 A. Medios usados para la realización del ejercicio: mancuernas y un banco inclinado. B. Músculo principal involucrado: pectoral mayor, tríceps braquial, porción anterior del deltoides.

Figura 32 – Ejercicio: incline dumbbell bench press. En este caso se usan mancuernas y un banco inclinado. (Fuente: elaboración propia).

2.6.5. Decline Barbell Bench Press: ver figura 33 A. Medios usados para la realización del ejercicio: barra de musculación y un banco declinado. B. Músculo principal involucrado: pectoral mayor, tríceps braquial, porción anterior del deltoides.

Figura 33 – Ejercicio: decline barbell bench press. En este caso se usa una barra y un banco declinado.

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2.6.6. Flat Dumbbell Fly: ver figura 34A A. Medios usados para la realización del ejercicio: mancuernas y un banco plano. Puede realizarse una variación de este ejercicio, estando de pie y usando ligas como se muestra en la imagen 34B. B. Músculo principal involucrado: pectoral mayor, porción anterior del deltoides.

Figura 34A – Ejercicio: flat dumbbell fly.

Figura 34B – Ejercicio: fly (aducción horizontal del hombro, usando ligas. (Fuente: elaboración propia)

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2.6.7. Incline Dumbbell Fly: ver figura 35 A. Medios usados para la realización del ejercicio: mancuernas y un banco inclinado. B. Músculo principal involucrado: pectoral mayor, porción anterior del deltoides.

Figura 35 – Ejercicio: incline dumbbell fly. (Fuente: elaboración propia).

2.6.8. Chest Press (machine): ver figura 36A A. Medios usados para la realización del ejercicio: máquina de musculación con respaldar vertical. Una variación de este equipo es usando una máquina de musculación con el respaldar inclinado por lo que el ejercicio se llamaría: incline chest press (machine) como veremos luego. También pude realizarse variaciones de este ejercicio con ligas tal como se muestra en la imagen 36B. B. Músculo principal involucrado: pectoral mayor, porción anterior del deltoides, tríceps braquial.

Figura 36A – Ejercicio: chest press (machine). (Fuente: elaboración propia).

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Figura 36B – Ejercicio: chest press, usando ligas. (Fuente: elaboración propia).

2.6.9. Incline Chest Press (machine): ver figura 37 A. Medios usados para la realización del ejercicio: máquina de musculación con respaldar inclinado. B. Músculo principal involucrado: pectoral mayor, porción anterior del deltoides, tríceps braquial.

Figura 37 – Ejercicio: incline chest press (machine)

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2.7. Ejercicios para la musculatura de la espalda: 2.7.1. Lat Pulldown (machine): ver figura 38 A. Medios usados para la realización del ejercicio: máquina de musculación. También pueden usarse como alternativa ligas o bandas elásticas. B. Músculo principal involucrado: dorsal ancho, redondo mayor, porción posterior del deltoides, porción media del trapecio, romboides.

Figura 38 – Ejercicio: lat pulldown (machine). (Fuente: elaboración propia).

2.7.2. Seated Row (machine): ver figura 39 A. Medios usados para la realización del ejercicio: máquina de musculación. Una variación para este ejercicio es usar ligas o bandas elásticas, es decir ya no se requeriría de una máquina de musculación. B. Músculo principal involucrado: dorsal ancho, redondo mayor, porción posterior del deltoides, porción media del trapecio, romboides.

Figura 39 – Ejercicio: seated row (machine). (Fuente: elaboración propia).

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2.7.3. Low-Pulley Seated Row (machine): ver figura 40 A. Medios usados para la realización del ejercicio: máquina de musculación. También pueden usarse ligas o bandas elásticas como en el ejercicio anterior. B. Músculo principal involucrado: dorsal ancho, redondo mayor, porción posterior del deltoides, porción media del trapecio, romboides.

Figura 40 – Ejercicio: low-pulley seated row (machine). (Fuente: Baechle T, Earle R. Essenctials of Strenght Training and Conditioning. National Strenght and Conditioning Association. 3rd ed. Champaign: Human Kinetics. 2008)

2.7.4. Barbell Bent-over Row: ver figura 41 A. Medios usados para la realización del ejercicio: barra de musculación B. Músculo principal involucrado: dorsal ancho, redondo mayor, porción posterior del deltoides, porción media del trapecio, romboides.

Figura 41 – Ejercicio: barbell bent-over row (Fuente: elaboración propia).

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2.7.5. Dumbbell Bent-over Row: ver figura 42 A. Medios usados para la realización del ejercicio: mancuernas. Pueden usarse como alternativa ligas o bandas elásticas. B. Músculo principal involucrado: dorsal ancho, redondo mayor, porción posterior del deltoides, porción media del trapecio, romboides.

Figura 42 – Ejercicio: dumbbell bent-over row. (Fuente: elaboración propia).

2.7.6. Supine Pullover: ver figura 43 A. Medios usados para la realización del ejercicio: mancuernas, ligas, barras de musculación B. Músculo principal involucrado: dorsal ancho, aunque también trabaja el pectoral mayor.

Figura 43 – Ejercicio: supine pullover, usando mancuernas.

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2.7.7. Reverse Fly: ver figura 44 A. Medios usados para la realización del ejercicio: ligas, máquinas de musculación, bandas elásticas. B. Músculo principal involucrado: porción posterior del deltoides, infraespinoso, redondo menor, romboides, porción media del trapecio.

Figura 44 – Ejercicio: reverse fly, usando ligas. (Fuente: elaboración propia).

2.7.8. Shrug: ver figura 45 A. Medios usados para la realización del ejercicio: mancuernas, ligas, bandas elásticas, pesas rusas. B. Músculo principal involucrado: porción superior del trapecio, elevador de la escápula.

Figura 45 – Ejercicio: shrug, usando mancuernas. (Fuente: elaboración propia).

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2.8. Ejercicios para la musculatura del abdomen: 2.8.1. Bent-Knee Sit-up: ver figura 46 A. Medios usados para la realización del ejercicio: colchoneta y el peso de un segmento del propio cuerpo. Para personas con mayor estado físico el ejercicio puede desarrollarse usando ligas, bandas elásticas, platillos o pesas como sobrecarga. B. Músculo principal involucrado: recto abdominal.

Figura 46 – Ejercicio: bent knee sit up. (Fuente: Baechle T, Earle R. Essenctials of Strenght Training and Conditioning. National Strenght and Conditioning Association. 3rd ed. Champaign: Human Kinetics. 2008)

2.8.2. Abdominal Crunch: ver figura 47 A. Medios usados para la realización del ejercicio: colchonetas, propio peso corporal B. Músculo principal involucrado: recto abdominal

Figura 47 – Ejercicio: abdominal crunch. (Fuente: Baechle T, Earle R. Essenctials of Strenght Training and Conditioning. National Strenght and Conditioning Association. 3rd ed. Champaign: Human Kinetics. 2008)

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2.9. Ejercicios para la musculatura de la región glútea y muslos: 2.9.1. Back Squat: ver figura 48 A. Medios usados para la realización del ejercicio: propio peso corporal, barras de musculación, ligas, mancuernas, máquinas de musculación. B. Músculo

principal

involucrado:

glúteo

mayor,

cuádriceps,

semitendinoso,

semimembranoso, bíceps femoral.

Figura 48 – Ejercicio: back squat, usando una barra de musculación. (Fuente: elaboración propia).

2.9.2. Front Squat: ver figura 49 A. Medios usados para la realización del ejercicio: propio peso corporal, barras de musculación, mancuernas, máquinas de musculación. B. Músculo

principal

involucrado:

glúteo

mayor,

cuádriceps,

semitendinoso,

semimembranoso, bíceps femoral.

Figura 49 – Ejercicio: front squat, usando una barra de musculación. (Fuente: elaboración propia).

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Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

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2.9.3. Hip Sled (máquina prensa de 45°): ver figura 50 A. Medios usados para la realización del ejercicio: máquinas de musculación B. Músculo

principal

involucrado:

glúteo

mayor,

cuádriceps,

semitendinoso,

semimembranoso, bíceps femoral.

Figura 50 – Ejercicio: hip sled, usando una máquina prensa de musculación de 45°. (Fuente: elaboración propia).

2.9.4. Deadlift: ver figura 51 A. Medios usados para la realización del ejercicio: barras de musculación B. Músculo

principal

involucrado:

glúteo

mayor,

cuádriceps,

semitendinoso,

semimembranoso, bíceps femoral.

Figura 51 – Ejercicio: deadlift. (Fuente: elaboración propia).

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2.9.5. Good Morning: ver figura 52 A. Medios usados para la realización del ejercicio: barras de musculación B. Músculo principal involucrado: glúteo mayor, semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral. También se involucran los erectores espinales.

Figura 52 – Ejercicio: good morning, usando barras de musculación. (Fuente: elaboración propia).

2.9.6. Forward Step Lunge: ver figura 53 A. Medios usados para la realización del ejercicio: barras de musculación, mancuernas, ligas, bandas elásticas, propio peso del cuerpo. B. Músculo principal involucrado: glúteo mayor, semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral, cuádriceps, psoas iliaco.

Figura 53 – Ejercicio: forward step lunge. (Fuente: elaboración propia).

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2.9.7. Standing Leg Pull-Through: ver figura 54 A. Medios usados para la realización del ejercicio: ligas, bandas elásticas, propio peso del cuerpo, máquinas de musculación. B. Músculo principal involucrado: glúteo mayor, semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral

Figura 54 – Ejercicio: standing leg pull through, usando ligas. (Fuente: elaboración propia)

2.9.8. Standing Leg Abductor: ver figura 55 A. Medios usados para la realización del ejercicio: ligas, bandas elásticas, propio peso del cuerpo, máquinas de musculación. B. Músculo principal involucrado: glúteo medio, glúteo menor, tensor de la fascia lata.

Figura 55 – Ejercicio: standing leg abductor, usando ligas. (Fuente: elaboración propia).

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2.9.9. Standing Leg Adductor: ver figura 56 A. Medios usados para la realización del ejercicio: ligas, bandas elásticas, propio peso del cuerpo, máquinas de musculación. B. Músculo principal involucrado: aductor menor, aductor medio, aductor mayor, gracilis.

Figura 56 – Ejercicio: standing leg adductor, usando ligas. (Fuente: elaboración propia).

2.9.10. Leg Extension (machine): ver figura 57A A. Medios usados para la realización del ejercicio: ligas (ver imagen 57B), bandas elásticas, propio peso del cuerpo, máquinas de musculación. B. Músculo principal involucrado: cuádriceps.

Figura 57A – Ejercicio: leg extension, usando una máquina de musculación. (Fuente: elaboración propia).

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Figura 57B – Ejercicio: leg extension, usando ligas

2.9.11. Leg Curl (machine): ver figura 58A A. Medios usados para la realización del ejercicio: ligas (ver imagen 58B), bandas elásticas, propio peso del cuerpo, máquinas de musculación. B. Músculo principal involucrado: semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral.

Figura 58A – Ejercicio: leg curl, usando una máquina de musculación. (Fuente: elaboración propia).

Figura 58B – Ejercicio: leg curl, usando ligas. (Fuente: elaboración propia).

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2.10. Ejercicios para la musculatura de la pierna: 2.10.1. Standing Calf Raise (machine): ver figura 59 A. Medios usados para la realización del ejercicio: propio peso corporal, barras de musculación, ligas, mancuernas, máquinas de musculación. B. Músculo principal involucrado: gastrocnemio, sóleo. Pueden aportar al movimiento los músculos peroneo largo y peroneo corto.

Figura 59 – Ejercicio: standing calf raise, usando una máquina de musculación. (Fuente: elaboración propia)

2.10.2. Seated Calf Raise (machine): ver figura 60 A. Medios usados para la realización del ejercicio: propio peso corporal, barras de musculación, ligas, mancuernas, máquinas de musculación. B. Músculo principal involucrado: gastrocnemio, sóleo. Pueden aportar al movimiento los músculos peroneo largo y peroneo corto.

Figura 60 – Ejercicio: standing calf raise, usando una máquina de musculación. (Fuente: Baechle T, Earle R. Essenctials of Strenght Training and Conditioning. National Strenght and Conditioning Association. 3rd ed. Champaign: Human Kinetics. 2008)

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SECCIÓN 3 Casos de aplicación.

3. Caso modelo 1: Prescripción de ejercicios para el área de adaptación anatómica. Andrés es un varón de 38 años de edad, que ha iniciado un programa de ejercicios físicos desde hace aproximadamente tres semanas en un centro fitness (gimnasio) que queda cerca a su casa. Él señala que estuvo sin hacer ejercicios por espacio de casi cinco años a pesar de referir un historial de entrenamiento importante desde que estaba en el colegio, entrenaba a razón de 3 a 4 veces por semana combinando ejercicios aeróbicos con ejercicios orientados al fitness muscular. Sin embargo en los últimos cinco años por motivos de trabajo suspendió su entrenamiento y ahora lo ha retomado. Habiendo ya pasado tres semanas desde que inició sus ejercicios, lo cual le ha permitido reacondicionarse gradualmente mejorando su coordinación neuromuscular (estuvo ejercitándose con bajos pesos haciendo más repeticiones), conversa con un profesional del fitness para llevar un mejor control de su entrenamiento ya que desea mejorar sus capacidades musculares a lo largo del tiempo. Andrés no refiere problemas de salud y señala que los ejercicios a realizar con máquinas en el gimnasio no le son extraños pues como lo ha referido, ha entrenado regularmente por muchos años. Su objetivo principal es mejorar su fuerza muscular, tonificación muscular, mejorar su composición corporal. Él puede entrenar cinco veces por semana y dispone de una hora y media para cada una de sus sesiones de entrenamiento. Al realizar las evaluaciones de los componentes del physical fitness relacionados con la salud se tiene:  Peso corporal: 84 Kg  Talla: 1.72 m  IMC: 28.39 Kg/m2  % grasa corporal: 28%  FCreposo: 76 latidos/min  Presión arterial en reposo: 115/70 mmHg  VO2max = 36.1 mlO2/kg/min (en el test de Bruce que se le realizó duró 10 minutos con 30 segundos, sin sujetarse de los mangos de la trotadora). 65

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 FC máxima alcanzada al final del test aeróbico (Test de Bruce): 178 latidos/min  Fuerza relativa tren superior en el press de banco = 0.54  Fuerza relativa tren inferior en el leg press = 1.25  Push up test = 10  Curl up test = 23  Sentadillas test = 22  Test flexibilidad por medio del sit and rich box = 18 (ver anexo 9)

Algunos comentarios de los resultados obtenidos en las evaluaciones realizadas a Andrés con el propósito de tener un panorama amplio de la prescripción a realizar:  La FCreposo está dentro del rango normal de frecuencia cardiaca en reposo (rango normal entre 60 a 100 lat/min).  IMC tiene un valor de 28.39 kg/m2 lo cual indica que la relación entre el peso de Andrés y su talla al cuadrado está por encima de lo normal o recomendado (ver anexo 7), es decir se encuentra con sobrepeso. Sin embargo este indicador no nos brinda información sobre la composición corporal de Andrés.  El %grasa corporal está elevado considerando la edad y sexo de Andrés (ver anexo 8). Este % grasa elevado en el caso de Andrés puede deberse a la falta de entrenamiento físico a lo largo de casi cinco años sumado posiblemente a un régimen nutricional no apropiado (alto en calorías con gran aporte de carbohidratos).  El VO2max (36.1 mlO2/kg/min) de Andrés tiene una calificación promedio (ver anexo 9). Recordemos que a mayor VO2max mejor condición física y mejor condición cardiovascular, mayor capacidad para oxidar grasas y menor riesgo cardiovascular futuro. Al tener un puntaje promedio (incluso en el valor limítrofe menor según el anexo 9) nos permitiría plantear una hipótesis de relacionar dicho puntaje o condición aeróbica con el %grasa elevado que Andrés presenta. Si mejoramos (aumentamos) el VO2max estaríamos logrando adaptaciones para ayudar a Andrés a disminuir su %grasa que es uno de sus objetivos (mejoría de la composición corporal).

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 Su fuerza relativa para tren superior (puntaje: 0.54) está muy por debajo del promedio (ver anexo 2). Dado que Andrés desea mejorar su fuerza muscular, este resultado nos orientará en el manejo de las cargas, buscando en un primero momento (fase de entrenamiento para adaptación anatómica) mejorías en la coordinación neuromuscular que permitirá en definitiva un incremento en la fuerza muscular aunque no se evidencie incremento en la masa muscular. Para lograr estas adaptaciones se trabajará con bajos pesos durante los ejercicios realizando mayor número de repeticiones (predominio del volumen sobre la intensidad).  Su fuerza relativa para tren inferior (puntaje: 1.25) está también por muy por debajo del promedio (ver anexo 3). Tal como fue comentado anteriormente, para la mejoría de la fuerza muscular en el tren inferior se trabajará a predominio de volumen con cargas bajas buscando mejorías en la coordinación neuromuscular.  En relación al componente de resistencia muscular, las pruebas realizadas arrojan una condición baja que requiere mejoría (ver anexos 4, 5 y 6). Sin embargo durante las evaluaciones el profesional del fitness se percata que Andrés realiza los ejercicios con una buena dinámica pero se fatiga rápidamente lo cual refleja su desacondicionamiento físico. La buena dinámica observada en la ejecución de los ejercicios puede ser explicado por el antecedente de entrenamiento físico que Andrés sostuvo por muchos años, lo cual le ha permitido aprender la correcta ejecución de los movimientos durante los ejercicios, es decir, tiene en su memoria una especie de registro neuromotor que le permite ejecutar los movimientos evaluados. Aquí una información adicional importante:  El músculo no tiene memoria, el músculo recibe órdenes procedentes desde nuestra corteza motora para activar y reclutar fibras musculares involucradas en un determinado ejercicio y este reclutamiento será eficaz y eficiente si el ejercicio que se está ejecutando fue practicado y aprendido en un espacio de tiempo previo suficiente y adecuado. Por ejemplo, un basquetbolista estuvo en entrenamiento y competencias durante aproximadamente 15 años, luego de los cuales dejó de entrenar por espacio de 10 años, sin embargo, luego de esos años de “descanso”, un fin de semana decide jugar un partido de basquetbol con sus amigos y puede realizar los gestos y acciones motoras propias de dicho deporte, quizá no con la misma explosividad, velocidad y agilidad como antes pero en definitiva puede realizar los 67

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movimientos porque los practicó y aprendió a ejecutarlos por mucho tiempo quedando registrados dichos patrones neuromotores en su memoria.  Siguiendo con el planteamiento anterior del basquetbolista, él, no podrá saltar como antes, o no podrá aplicar alta velocidad de ejecución a sus movimientos como antes pues en ello influye su capacidad de generar fuerza que depende en sobremanera de cómo son activadas las fibras musculares tipo II, y son precisamente estas fibras musculares (en especial las tipo IIx) las que dejan de ser reclutadas, estimuladas y activadas como consecuencia de complejos mecanismos neuronales que aparecen y se establecen con el desentrenamiento (detraining). Si a estos mecanismos neuronales se le suma un claro proceso de hipotrofia muscular que también aparece en el contexto del desentrenamiento, se entiende entonces el porqué de la pérdida de fuerza. Regresando a lo nuestro, una vez realizadas las evaluaciones de los componentes del physical fitness relacionados con la salud, el profesional del fitness empieza a seguir una serie de pasos y procedimientos que terminarán en la hoja de prescripción de ejercicios orientados al fitness muscular que recibirá nuestro paciente o persona en entrenamiento. Entonces veamos estos pasos: 3.1. Seleccionar los ejercicios que conformarán el programa de entrenamiento: Este paso es importante pues marca el camino para las demás acciones a seguir. Para nuestro caso, basados en el estado de salud, capacidades físicas y objetivos de Andrés, además de saber con qué equipos o herramientas (medios) se cuentan para entrenar, y considerando la fase y área de entrenamiento en la que nos encontramos, buscaremos ejercicios que estimulen en cada sesión de entrenamiento diferentes grupos musculares que pueden ser agrupados en: ejercicios para grupos musculares del tren superior, ejercicios para grupos musculares de la zona media y ejercicios para grupos musculares del tren inferior. Esta forma de agruparlos está en directa relación a las evaluaciones de resistencia muscular por las que pasó Andrés y en las que obtuvo puntajes bajos como ha sido expuesto. Esta manera de seleccionar y distribuir los ejercicios por grupos musculares es muy útil en las primeras semanas de entrenamiento, en especial para fases de adaptación anatómica. Los ejercicios seleccionados serán realizados en cada una de las sesiones de entrenamiento por semana que se indiquen con el propósito de entrenar el fitness muscular. Si queremos lograr adaptaciones neuromusculares apropiadas, oportunas e integrales no es recomendable desde 68

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un inicio enfocar los trabajos de fuerza resistencia muscular a un determinado grupo muscular cuando la persona recién inicia un proceso de entrenamiento muscular (adaptación anatómica). Por ejemplo, en el caso de Andrés, ¿cuán óptimo sería entrenar un día solo brazos ejercitando los flexores del codo y extensores del codo, otro día solo región pectoral, otro día solo muslos, y así por el estilo?. Es mejor, aunque no la única opción, realizar trabajos que involucren diferentes grupos musculares que pertenecen a diferentes segmentos o regiones corporales. Son las repeticiones de los ejercicios las que empezarán a generar adaptaciones neuromusculares encaminadas hacia el objetivo final que está buscando Andrés. Por ello seleccionamos los siguientes ejercicios mostrados en el cuadro 3: Cuadro 3 – Ejercicios seleccionados que conformarán el programa de ejercicios en el caso modelo 1 (caso de Andrés). N° Nombre del ejercicio evaluado Imagen del ejercicio evaluado

1

Leg press (horizontal machine)

2

Flat Barbell Bench Press

3

Leg Extension (machine)

4

Low-Pulley Seated Row (machine)

69

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N°

Nombre del ejercicio evaluado

5

Leg Curl (machine)

6

Seated Dumbbell Shoulder press

7

Seated Calf Raise (machine)

8

Biceps Curl (machine):

9

Bent-Knee Sit-up

10

Triceps Pushdown (machine)

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Imagen del ejercicio evaluado

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Puede notarse en el cuadro anterior que los ejercicios seleccionados son presentados en un orden, y siguen esta pauta secuencial: desde los ejercicios más complejos o multiarticulares o que involucran grandes grupos musculares hacia los más simples o monoarticulares o que involucran grupos musculares más pequeños comparativamente hablando. Además se alternan ejercicios que estimulan grupos musculares del tren inferior con ejercicios para grupos musculares del tren superior y más abajo en el programa un ejercicio para la zona media.

3.2. Determinación del 1-RM de los ejercicios seleccionados: Han pasado tres semanas desde que Andrés ingresó al gimnasio. Durante esas semanas se ha ido acondicionando poco a poco trabajando con bajos pesos y haciendo un alto número de repeticiones. Ahora para una mayor monitorización de sus cargas de entrenamiento, se realizan test n-RM para proyectar el 1-RM de los ejercicios seleccionados mostrados en el cuadro 3 (para más detalle sobre los test 1-RM revisar el tópico de evaluación del fitness muscular en la sección 1 de este escrito). Los resultados (1-RM) pueden verse en el cuadro 4 mostrado a continuación: Cuadro 4 – Valores 1-RM proyectados para los ejercicios evaluados en el caso modelo 1. Los valores están expresados en kilogramos y han sido redondeados al número entero superior. El cálculo se realizó usando la ecuación de la NSCA. N° Nombre del ejercicio evaluado 1RM Imagen del ejercicio evaluado

1

Leg press (horizontal machine)

106

2

Flat Barbell Bench Press

47

71

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N°

Nombre del ejercicio evaluado

1RM

3

Leg Extension (machine)

45

4

Low-Pulley Seated Row (machine)

55

5

Leg Curl (machine)

38

6

Seated Dumbbell Shoulder press

12

7

Seated Calf Raise (machine)

75

8

Biceps Curl (machine):

25

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Imagen del ejercicio evaluado

72

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N°

Nombre del ejercicio evaluado

9

Bent-Knee Sit-up

10

Triceps Pushdown (machine)

1RM

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Imagen del ejercicio evaluado

-

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Cuando se tienen que determinar el 1-RM de varios ejercicios que conformarán el programa de entrenamiento, es recomendable dividir las evaluaciones en al menos dos grupos. Esto significa que se requerirán al menos dos días para la determinación del 1-RM cuando se aborda a una persona que recién empieza a entrenar y esto se hace con el sentido de no generarle demasiado estrés físico con las evaluaciones. Sin embargo, considerando que el sistema energético utilizado predominantemente en estas evaluaciones es el sistema anaeróbico alactácico que se regenera rápidamente con el descanso (3 a 5 minutos) entre intentos, es factible realizar varios pruebas en una misma sesión, y esto es más factible en personas cada vez más entrenadas. Es importante señalar también que la realización de los test 1-RM siguen un orden para cada uno de los grupos musculares a entrenar y evaluar. En este caso modelo 1 se recomienda empezar las pruebas por los grupos musculares más grandes o que involucran varias articulaciones para su ejecución (multiarticulares). Por ejemplo, para nuestro caso modelo 1, la secuencia para los test 1-RM fue como sigue: a. Leg press (horizontal machine) b. Flat Barbell Bench Press c. Low-Pulley Seated Row (machine) d. Leg Extension (machine) 73

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e. Seated Dumbbell Shoulder press f. Leg Curl (machine) g. Biceps Curl (machine) h. Seated Calf Raise (machine) i. Triceps Pushdown (machine) Puede notarse que el orden mostrado para realizar los test 1-RM no es el mismo que el presentado en el cuadro 3 en el que ya se ha planteado el orden de ejercicios para el programa de ejercicios. Recuerde, Andrés va a iniciar un programa de ejercicios mejor controlados luego de varios años de “descanso” entonces, lograremos adaptaciones por medio del entrenamiento en el área de adaptación anatómica que hemos descrito en el inicio de este capítulo. El objetivo de los trabajos de adaptación anatómica es mejorar la coordinación neuromuscular (coordinación intra e intermuscular) lo cual incrementará la capacidad de fuerza muscular aunque no haya evidente incremento de la masa muscular. No es el objetivo llegar a la fatiga muscular aunque obviamente debe de ser percibido algo de esfuerzo por parte de la persona en entrenamiento. Como ya hemos mencionado, se recomienda que los programas de entrenamiento en el área de la adaptación anatómica se ejecuten bajo una modalidad de entrenamiento denominada circuito de entrenamiento vertical. En este caso y ya habiendo elaborado los ejercicios que conformarán el programa de ejercicios, cada uno de esos ejercicios representa una estación del circuito vertical que seguirá Andrés (10 ejercicios = 10 estaciones) en los que aborda varios grupos musculares con acciones alrededor de diferentes articulaciones. Esto permitirá, por la repeticiones a realizar, que Andrés empiece a recordar los movimientos que realizó años atrás y así mejore gradualmente sus capacidades musculares.

3.3. Distribución de las sesiones de entrenamiento: El objetivo de Andrés es mejorar su capacidad de fuerza muscular que siente disminuida producto de los años de no entrenamiento. Andrés puede entrenar cinco días por semana. En ese sentido, destinamos tres de esos cinco días para trabajos orientados al fitness muscular. El ACSM recomienda que en programas de ejercicios integrales al menos dos días de la semana sean orientados al fitness muscular. Tomando dicha recomendación y ajustándola al contexto de Andrés es que se incluye un día más para dichos fines. Los otros dos días serán 74

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destinados al entrenamiento de la parte aeróbica o fitness cardiorrespiratorio cuyo indicador VO2max tiene un puntaje promedio y que también requiere mejorar. Mejorando el fitness muscular y el fitness cardiorrespiratorio también mejorará la composición corporal de Andrés que es otro de sus objetivos. Teniendo en cuenta lo anteriormente mencionado se muestra en el cuadro 4β la distribución de las sesiones que se desarrollarán semanalmente. Veamos:

Cuadro 4β – Distribución de las sesiones de entrenamiento basada en el estado físico de Andrés, en los días que dispone para hacer ejercicios y orientado a sus objetivos.

Distribución Primer grupo de ejercicios Segundo grupo de ejercicios

DIA 1

DIA 2

DIA 3

DIA 4

DIA 5

RM

Cardio 1

RM

Cardio 1

RM

Cardio 3

Cardio 2

Cardio 3

Cardio 2

Cardio 3

RM: ejercicios de fuerza resistencia muscular que serán realizados por Andrés en el área de adaptación anatómica.

Del cuadro anterior puede apreciarse la intervención del principio de la secuencialidad de entrenamiento que persigue aprovechar el efecto positivo (metabólico) generado por el primer grupo de ejercicios. Este efecto positivo metabólicamente hablando permitirá la oxidación de grasas en los denominados cardio 2 y cardio 3, además de estimular la recuperación post esfuerzo pues dichas actividades cardio se ejecutan por medio de actividades aeróbicas regenerativas (por ejemplo, en un rango del 30% a 45%VO2max).

3.4. Estructura de las sesiones de entrenamiento para el fitness muscular. Las sesiones de entrenamiento tienen una estructura o anatomía, que consta específicamente de tres fases a señalar: 3.4.1. Fase de calentamiento:  Esta fase puede estar conformada por un calentamiento general de característica aeróbica, a una intensidad entre 10% a 40% VO2max, por espacio aproximado de 5 a 10 minutos.  Estos ejercicios aeróbicos pueden complementarse con ejercicios de estiramiento de los grupos musculares a entrenar pero con estiramientos de duración no mayor a 5 segundos, ya 75

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que los ejercicios de estiramiento de mayor duración pueden provocar disminución en la capacidad de generar fuerza y eso es lo que se entrenará en la siguiente fase de la sesión de entrenamiento. Si se desea entrenar la flexibilidad, este componente del physical fitness puede ser trabajado al final de la sesión de entrenamiento.  Luego de ese calentamiento global se puede realizar el denominado calentamiento local, que no es otra cosa que realizar el movimiento de un ejercicio programado pero con bajos pesos o sin cargas (“remedar el movimiento”). Por ejemplo, si corresponde realizar el ejercicio leg press en la prensa horizontal, se recomienda que antes de realizar la primera serie programada se haga una “serie preliminar” sin peso (o usando un peso menor al programado) realizando 5 a 10 repeticiones. Luego de ello se inicia ya oficialmente con el peso programado de la primera serie. Para las siguientes series del mismo ejercicio ya no se requiere realizar una “serie preliminar”.

3.4.2. Fase, bloque o zona de entrenamiento:  Esta fase o zona corresponde al trabajo propiamente dicho y para propósitos de lo que busca Andrés estaría orientado al fitness muscular.  En esta fase Andrés entrenará con resistencias externas entre el 30% a 60% 1RM que corresponden al proceso de adaptación anatómica realizando los ejercicios que ya han sido seleccionados previamente.

3.4.3. Fase de enfriamiento:  Parte final de la sesión de entrenamiento.  Puede desarrollarse con ejercicios aeróbicos de baja intensidad (10% a 40% VO2max) por espacio de 5 a 10 minutos.  Luego de los ejercicios aeróbicos señalados, pueden realizarse ejercicios de estiramiento de mayor duración y siempre de manera cuidadosa y progresiva.

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3.5. Diseño de un esquema gráfico general para la periodización de entrenamiento: El diseño de un gráfico de periodización nos da una orientación en la forma de como iremos incrementando las cargas de entrenamiento a lo largo de las semanas. Recomendamos usar los modelos 3:1 ó 4:1 que significan por cada 3 ó 4 semanas de incremento de la carga habrá una de recuperación o de “descanso activo”. La figura 61 muestra el modelo de proyección con el que se trabajarán las cargas de entrenamiento y que Andrés irá aplicando a lo largo de las seis semanas que durará su programa. (No olvidar que Andrés ya ha estado acondicionándose durante tres semanas que sumadas a las seis que durará su programa basado en 1RM, harán un total de 9 semanas, tiempo que se encuentra dentro de lo recomendado para los procesos de adaptación anatómica).

S1

S2

S3

S4

S5

S6

Figura 61 – Modelo clásico de proyección relacionado a la alternancia progresiva de las cargas (3:1) que seleccionaremos para el diseño del programa de entrenamiento que seguirá Andrés.

Es importante señalar que para personas como Andrés que se encuentran en adaptación anatómica la ganancia de fuerza puede darse rápidamente ya que esta ganancia inicial se basa en la mejoría de la coordinación neuromuscular. En ese sentido, en muchos casos puede ser factible realizar nuevos controles de 1RM no esperando seis u ocho semanas para recién realizar nuevos test 1RM. Pero, como ya se tienen los 1RM determinados inicialmente, las nuevas pruebas podrán ser ejecutadas de manera más eficaz y eficiente. Con los nuevos datos obtenidos se continua con el proceso de adaptación anatómica por 2 a 4 semanas más hasta llegar al 60% 1RM que marca ya un potencial cambio para trabajos orientados a la hipertrofia muscular.

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3.6. Determinación de las cargas de entrenamiento distribuidas por sesión y por semana: Teniendo en cuenta los principios de la periodización de la carga de entrenamiento físico, en especial el principio de la alternancia progresiva de la cargas, se indicarán ahora los % 1RM con los que trabajará Andrés en cada sesión de entrenamiento a lo largo de las seis semanas que durará su programa de ejercicios. Recomendación: siempre ir de menos a más, que no le gane “la emoción” de querer hacer más, o de exigirle más al cuerpo de la persona a entrenar, si es que en un espacio de tiempo las capacidades físicas como en el caso de Andrés no son las mejores u óptimas. El cuerpo irá respondiendo al estímulo y las adaptaciones se darán de manera progresiva y adecuada si se le presta atención a la intensidad con la que se entrena, ya que se si la carga es muy intensa se corre el riesgo de lesiones y de sobreentrenamiento. Entonces vayamos indicando los %1RM y repeticiones a realizar para cada sesión de ejercicios semana a semana:

3.6.1. Semana 1: Para el caso de Andrés, dado que se encuentra en fase de acondicionamiento neuromuscular (adaptación anatómica), las cargas de trabajo para cada día (cada sesión) de entrenamiento en esta semana serán las mismas, es decir no hay incrementos ni disminución de las intensidades de trabajo a lo largo de la semana. Este tipo de periodización recibe el nombre de periodización lineal. Recuerde lo que se busca es la adaptación neuromuscular, que Andrés aprenda a ejecutar adecuadamente el ejercicio, y es mejor hacer esto con bajos pesos y haciendo un número apropiado de repeticiones. Entonces para cada una de las series de cada ejercicio se tienen las siguientes indicaciones que se resumen en el cuadro 5:  Intensidad: 30% 1RM  Series por ejercicio: 3 series  Repeticiones por serie: 15 repeticiones  Velocidad de ejecución: media, es decir, ni rápido ni lento. Si queremos darle una secuencia de tiempo sería: un tiempo para la fase de contracción seguido del mismo tiempo para la fase de relajación (1:1).  Descanso entre series: menos de un minuto ya que el tiempo está en relación al tiempo que le demore a la persona en entrenamiento llegar a la siguiente estación pues realizamos esta fase bajo modalidad de circuito vertical. 78

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Cuadro 5 – Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Andrés trabajará en cada sesión de ejercicios – SEMANA 1 Variable – Componente Indicador de control Intensidad

30% 1RM

Número de ejercicios

10 ejercicios

Series por ejercicio

3 series

Repeticiones por serie

15 repeticiones

Frecuencia de entrenamiento

3 veces por semana (3 sesiones)

Velocidad de ejecución

1:1

Descanso entre series

< 1 minuto

Modalidad de aplicación

Circuito vertical

3.6.2. Semana 2: En esta segunda semana, se incrementa la carga al aumentar en algunas series el % 1RM con el que se trabajará. Por consiguiente, incrementando dicho porcentaje el número de repeticiones a realizar tendrá que disminuir ya que existe una relación inversamente proporcional entre intensidad y volumen. Entonces para cada una de las series de cada ejercicio se tienen las siguientes indicaciones que se resumen en el cuadro 6:  Intensidad: 30% y 35% 1RM  Series por ejercicio: 3 series (una serie al 30% 1RM y dos series al 35% 1RM).  Repeticiones por serie: 15 y 12 repeticiones (15 repeticiones que se mantienen al trabajar con el 30% 1RM y 12 repeticiones con las nuevas cargas que representan el 35% 1RM).  Velocidad de ejecución: media, es decir, ni rápido ni lento. Relación 1:1 entre la fase de contracción concéntrica y la relajación.  Descanso entre series: menos de un minuto, ya que se seguirá trabajando por medio de la modalidad de circuito vertical.

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Cuadro 6 – Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Andrés trabajará en cada sesión de ejercicios – SEMANA 2 Variable – Componente Indicador de control Intensidad

30% y 35% 1RM

Número de ejercicios

10 ejercicios

Series por ejercicio

3 series

Repeticiones por serie

15 y 12 repeticiones

Frecuencia de entrenamiento

3 veces por semana (3 sesiones)

Velocidad de ejecución

1:1

Descanso entre series

< 1 minuto

Modalidad de aplicación

Circuito vertical

3.6.3. Semana 3: En esta semana también incrementamos la carga de trabajo al aumentar los porcentajes del 1RM con los que se realizarán los ejercicios y siempre teniendo en cuenta la relación inversa entre volumen e intensidad. Se tienen las siguientes indicaciones (ver consolidado en el cuadro 7):  Intensidad: 35% y 40% 1RM  Series por ejercicio: 3 series (una serie al 35% 1RM y dos series al 40% 1RM)  Repeticiones por serie: 15 y 12 repeticiones (15 repeticiones para trabajar al 35% 1RM y 12 repeticiones para las series que se trabajan al 40% 1RM. Es importante señalar en este punto que esta semana trabajando al 35% 1RM se harán 15 repeticiones en lugar de las 12 que se hicieron en la semana 2. Este pequeño incremento en el número de repeticiones trabajando al mismo porcentaje del 1RM representa otra forma de incremento en la carga de trabajo muy útil en esta fase de adaptación anatómica ya que al ser porcentajes bajos la tendencia es a realizar más y más repeticiones que de seguro la persona en entrenamiento podrá cumplir a medida que mejora su condición física (fitness muscular).  Velocidad de ejecución: media, es decir, ni rápido ni lento (1:1)  Descanso entre series: menos de un minuto y bajo modalidad de circuito vertical.

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Cuadro 7 – Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Andrés trabajará en cada sesión de ejercicios – SEMANA 3 Variable – Componente Indicador de control Intensidad

35% y 40% 1RM

Número de ejercicios

10 ejercicios

Series por ejercicio

3 series

Repeticiones por serie

15 y 12 repeticiones

Frecuencia de entrenamiento

3 veces por semana (3 sesiones)

Velocidad de ejecución

1:1

Descanso entre series

< 1 minuto

Modalidad de entrenamiento

Circuito vertical

3.6.4. Semana 4: De acuerdo a nuestro esquema o gráfico general de periodización de las cargas de entrenamiento que hemos proyectado aplicar con Andrés, en la semana cuatro se procede a realizar un proceso de recuperación, regeneración o compensación para asimilar las cargas de las semanas previas. Buscamos la supercompensación. Para ello disminuiremos las cargas de trabajo. Dado que los porcentajes del 1RM utilizados en las semanas previas son relativamente bajos, para esta semana de recuperación (llamada también semana de transición) disminuiremos las cargas al disminuir el volumen en las sesiones de entrenamiento bajando de tres a dos series por cada uno de los ejercicios. Entonces tenemos (ver consolidado de esta semana en el cuadro 8):  Intensidad: 30% y 35% 1RM  Series por ejercicio: 2 series  Repeticiones por serie: 15 repeticiones  Velocidad de ejecución: media, es decir, ni rápido ni lento (1:1)  Descanso entre series: menos de un minuto y bajo modalidad de circuito vertical.

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Cuadro 8 – Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Andrés trabajará en cada sesión de ejercicios – SEMANA 4 Variable – Componente Indicador de control Intensidad

30% y 35% 1RM

Número de ejercicios

10 ejercicios

Series por ejercicio

2 series

Repeticiones por serie

15 repeticiones

Frecuencia de entrenamiento

3 veces por semana (3 sesiones)

Velocidad de ejecución

1:1

Descanso entre series

< 1 minuto

Modalidad de entrenamiento

Circuito vertical

3.6.5. Semana 5: Luego de la semana de recuperación en la que se buscó la supercompensación, Andrés regresa a las sesiones de entrenamiento de mayor intensidad. Para este momento Andrés llegará más descansado y con mayores reservas energéticas, en particular glucógeno muscular. Este le permitirá que cargue más peso (mayor % 1RM). Las variaciones para esta semana se muestran en el cuadro 9:  Intensidad: 40% y 45% 1RM  Series por ejercicio: 3 series (una serie al 40% 1RM y dos series al 45% 1RM)  Repeticiones por serie: 15 y 12 repeticiones (15 repeticiones al 40% 1RM y 12 repeticiones al 45% 1RM)  Velocidad de ejecución: media, es decir, ni rápido ni lento (1:1)  Descanso entre series: menos de un minuto. Se continúa con la modalidad de circuito vertical.

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Cuadro 9 – Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Andrés trabajará en cada sesión de ejercicios – SEMANA 5 Variable – Componente Indicador de control Intensidad

40% y 45% 1RM

Número de ejercicios

10 ejercicios

Series por ejercicio

3 series

Repeticiones por serie

15 y 12 repeticiones

Frecuencia de entrenamiento

3 veces por semana (3 sesiones)

Velocidad de ejecución

1:1

Descanso entre series

< 1 minuto

Modalidad de entrenamiento

Circuito vertical

3.6.6. Semana 6: Esta semana sería la última de esta primera fase de entrenamiento orientado a mejorar la fuerza muscular de Andrés quien está saliendo de un proceso largo de sedentarismo. Recuerde que el área de adaptación anatómica es muy importante como base para las futuras adaptaciones o trabajos en otras áreas como la hipertrofia muscular. Cuando Andrés termine esta sexta semana de entrenamiento se recomienda volver a evaluar los componentes del physical fitness orientados a salud y así poder analizar los progresos que ha obtenido Andrés en cada una de dichos componentes. Con los datos obtenidos se diseñarán nuevos programas de ejercicios. Por lo tanto, estando ya en la última semana de adaptación anatómica se incrementan las cargas como sigue: (ver cuadro 10 que muestra el consolidado de esta semana):  Intensidad: 45% y 50% 1RM  Series por ejercicio: 3 series (una serie al 45% 1RM y dos series al 50% 1RM)  Repeticiones por serie: 15 y 12 repeticiones (15 repeticiones al 45% 1RM y 12 repeticiones al 50% 1RM)  Velocidad de ejecución: media, es decir, ni rápido ni lento (1:1).  Descanso entre series: menos de un minuto y bajo modalidad de circuito vertical. A estas alturas Andrés ya conoce el circuito de entrenamiento como “la palma de su mano”, por ello 83

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Andrés recorrerá el circuito de una manera más rápida, dinámica y con una mejor ejecución de los movimientos. Se habrá logrado con estas observaciones una mejoría en la coordinación neuromuscular, y es posible que Andrés perciba por lo tanto, que los pesos que está cargando en esta sexta semana sean “bajos”, él percibirá que podría cargar más peso. Se recomienda de darse dichas acontecimientos, que se incremente el número de repeticiones en lugar de incrementar el peso o porcentaje del 1RM. Por ejemplo: si al 50% 1RM se ha programado que Andrés realice 12 repeticiones, si él así lo percibe, podría realizar 15 repeticiones incluso hasta 18 ó 20. Permitirle que lo haga, pero siempre cuidando no forzar el movimiento el cual debe de ser ejecutado correctamente. Cuadro 10 – Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Andrés trabajará en cada sesión de ejercicios – SEMANA 6 Variable – Componente Indicador de control Intensidad

45% y 50% 1RM

Número de ejercicios

10 ejercicios

Series por ejercicio

3 series

Repeticiones por serie

15 y 12 repeticiones

Frecuencia de entrenamiento

3 veces por semana (3 sesiones)

Velocidad de ejecución

1:1

Descanso entre series

< 1 minuto

Modalidad de entrenamiento

Circuito vertical

En el cuadro 11 puede observarse un consolidado global de las seis semanas de entrenamiento que Andrés aplicará. Este cuadro permite ver en un solo momento como se han ido modificando las cargas de entrenamiento a lo largo de las semanas. En este cuadro, el único ejercicio que no tiene determinado el 1RM es el de abdominales (bent knee sit up), en consecuencia, el incremento de la carga para este ejercicios se da por un incremento progresivo en el número de repeticiones. Además en la semana cuatro se trabajarán dos series para cada ejercicios en cada una de las sesiones, es decir considerando el principio de la alternancia progresiva de las cargas se tiene una semana de recuperación (recuperación activa de menor volumen).

84

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 11 – Consolidado del programa de entrenamiento en área de adaptación anatómica para las seis semanas de ejercicios que realizará Andrés. Nótese que en este cuadro no se muestran los pesos a cargar, solo se muestra la relación entre intensidad de ejercicios (% 1-RM) y volumen (series y repeticiones). Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Día 1, 3 Y 5

Día 1, 3 Y 5

Día 1, 3 Y 5

Día 1, 3 Y 5

Día 1, 3 Y 5

Día 1, 3 Y 5

MODELO 1 - ADAPTACION ANATOMICA

N°

1

2

3

4

5

Ejercicio

S1

S2

S3

S1

S2

S3

S1

S2

S3

S1

S2

30%

30%

30%

30%

35%

35%

35%

40%

40%

30%

15

15

15

15

12

12

15

12

12

30%

30%

30%

30%

35%

35%

35%

40%

15

15

15

15

12

12

15

30%

30%

30%

30%

35%

35%

15

15

15

15

12

Low pulley seated row % 1-RM (machine) Repet.

30%

30%

30%

30%

15

15

15

% 1-RM

30%

30%

15

Leg press (horizontal machine)

% 1-RM

Flat barbell bench press

% 1-RM

Leg extension (machine)

% 1-RM

Leg curl (machine)

Repet.

Repet.

Repet.

Repet. 6

7

8

Seated dumbbell shoulder press

% 1-RM

Seated calf raise (machine)

% 1-RM

Biceps curl (machine)

Repet.

Repet. % 1-RM Repet.

9

Bent knee sit up Triceps pushdown (machine)

S1

S2

S3

S1

S2

S3

35%

40%

45%

45%

45%

50%

50%

15

15

15

12

12

15

12

12

40%

30%

35%

40%

45%

45%

45%

50%

50%

12

12

15

15

15

12

12

15

12

12

35%

40%

40%

30%

35%

40%

45%

45%

45%

50%

50%

12

15

12

12

15

15

15

12

12

15

12

12

35%

35%

35%

40%

40%

30%

35%

40%

45%

45%

45%

50%

50%

15

12

12

15

12

12

15

15

15

12

12

15

12

12

30%

30%

35%

35%

35%

40%

40%

30%

35%

40%

45%

45%

45%

50%

50%

15

15

15

12

12

15

12

12

15

15

15

12

12

15

12

12

30%

30%

30%

30%

35%

35%

35%

40%

40%

30%

35%

40%

45%

45%

45%

50%

50%

15

15

15

15

12

12

15

12

12

15

15

15

12

12

15

12

12

30%

30%

30%

30%

35%

35%

35%

40%

40%

30%

35%

40%

45%

45%

45%

50%

50%

15

15

15

15

12

12

15

12

12

15

15

15

12

12

15

12

12

30%

30%

30%

30%

35%

35%

35%

40%

40%

30%

35%

40%

45%

45%

45%

50%

50%

15

15

15

15

12

12

15

12

12

15

15

15

12

12

15

12

12

15

15

15

15

15

18

18

18

18

15

15

18

20

20

20

25

25

30%

30%

30%

30%

35%

35%

35%

40%

40%

30%

35%

40%

45%

45%

45%

50%

50%

15

15

15

15

12

12

15

12

12

15

15

15

12

12

15

12

12

% 1-RM Repet.

10

S3

% 1-RM Repet.

S1: serie 1 del ejercicio; S2, serie 2 del ejercicio; S3, serie 3 del ejercicio; % 1-RM, porcentaje del 1-RM a trabajar; Repet., repeticiones a realizar en la serie.

85

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

3.7. Determinación de la intensidad media de entrenamiento semanal: Un proceso importante en la prescripción de ejercicios es evaluar si las cargas que estamos proponiendo realizar se encuentran en el área de entrenamiento para la adaptación anatómica cuyos porcentajes de intensidad se encuentran entre el 30% a 60% 1RM. Para esto determinaremos la intensidad media de entrenamiento por medio de la siguiente ecuación: %𝐀 . 𝐑𝐞𝐩𝐀 + %𝐁 . 𝐑𝐞𝐩𝐁 + %𝐂 . 𝐑𝐞𝐩𝐂 + ⋯ + %𝐧 . 𝐑𝐞𝐩𝐧 𝐈𝐧𝐭𝐞𝐧𝐬𝐢𝐝𝐚𝐝 𝐦𝐞𝐝𝐢𝐚 (𝐈𝐌) = 𝐑𝐞𝐩 𝐀 + 𝐑𝐞𝐩𝐁 + 𝐑𝐞𝐩𝐂 + ⋯ + 𝐑𝐞𝐩𝐧 En donde:  %n, representa el porcentaje del 1RM con el que se trabajará en cada serie, sesión o semana de entrenamiento.  Repn, representan las repeticiones a realizar con cada uno de los porcentajes del 1RM que se hayan señalado para cada serie. Teniendo en cuenta que para el caso de Andrés se ha diseñado un programa de ejercicios que sigue un proceso de periodización lineal (no hay variaciones en los % 1RM dentro de la misma semana, es decir, los % 1RM son los mismos en cada una de las sesiones de entrenamiento dentro de la misma semana, ver cuadro 11), y, considerando que en todos los ejercicios de una misma sesión de entrenamiento se trabajan con los mismos porcentajes 1RM (ver cuadro 11), para la determinación de la intensidad media de entrenamiento de una semana se utilizarán los porcentajes mostrados en cualquiera de los ejercicios de una sesión de entrenamiento. Entonces tenemos: 3.7.1. Intensidad media de la semana 1: (IM sem1), ver cuadro 11. IM (sem1) =

(% 1RM)serie 1 . Repserie 1 + (% 1RM)serie 2 . Rep𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 2 + (% 1RM)𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 3 . Repserie 3 Repserie 1 + Rep 𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 2 + Rep 𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 3 IM (sem1) =

(30%)x(15) + (30%)x(15) + (30%)x(15) 15 + 15 + 15

IM (sem1) =

(0.30)x(15) + (0.30)x(15) + (0.30)x(15) 15 + 15 + 15 IM (sem1) =

4.5 + 4.5 + 4.5 45

IM (sem1) =

13.5 = 0.30 45

86

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

𝐈𝐌 (𝐬𝐞𝐦𝟏) = 𝟎. 𝟑𝟎  Es decir, en esta semana se ha trabajado al 30% 1RM.

3.7.2. Intensidad media de la semana 2: (IM sem2), ver cuadro 11 IM (sem2) =

(% 1RM)serie 1 . Repserie 1 + (% 1RM)serie 2 . Rep𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 2 + (% 1RM)𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 3 . Repserie 3 Repserie 1 + Rep 𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 2 + Rep 𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 3 IM (sem2) =

(30%)x(15) + (35%)x(12) + (35%)x(12) 15 + 12 + 12

IM (sem2) =

(0.30)x(15) + (0.35)x(12) + (0.35)x(12) 15 + 12 + 12 4.5 + 4.2 + 4.2 39

IM (sem2) =

IM (sem2) =

12.9 = 0.33 39

𝐈𝐌 (𝐬𝐞𝐦𝟐) = 𝟎. 𝟑𝟑  Es decir, en esta semana se ha trabajado al 33% 1RM.

3.7.3. Intensidad media de la semana 3: (IM sem3), ver cuadro 11 IM (sem3) =

(% 1RM)serie 1 . Repserie 1 + (% 1RM)serie 2 . Rep𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 2 + (% 1RM)𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 3 . Repserie 3 Repserie 1 + Rep 𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 2 + Rep 𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 3 IM (sem3) =

(35%)x(15) + (40%)x(12) + (40%)x(12) 15 + 12 + 12

IM (sem3) =

(0.35)x(15) + (0.40)x(12) + (0.40)x(12) 15 + 12 + 12

IM (sem3) =

5.25 + 4.8 + 4.8 39

IM (sem3) =

14.85 = 0.38 39

𝐈𝐌 (𝐬𝐞𝐦𝟑) = 𝟎. 𝟑𝟖  Es decir, en esta semana se ha trabajado al 38% 1RM.

87

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

3.7.4. Intensidad media de la semana 4: (IM sem4), ver cuadro 11 IM (sem4) =

(% 1RM)serie 1 . Repserie 1 + (% 1RM)serie 2 . Rep𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 2 Repserie 1 + Rep 𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 2

IM (sem4) =

(30%)x(15) + (35%)x(15) 15 + 15

IM (sem4) =

(0.30)x(15) + (0.35)x(15) 15 + 15

IM (sem4) =

IM (sem4) =

4.5 + 5.25 30

9.75 = 0.325 30

𝐈𝐌 (𝐬𝐞𝐦𝟒) = 𝟎. 𝟑𝟐𝟓  Es decir, en esta semana se ha trabajado al 32.5% 1RM. 3.7.5. Intensidad media de la semana 5: (IM sem5), ver cuadro 11 IM (sem5) =

(% 1RM)serie 1 . Repserie 1 + (% 1RM)serie 2 . Rep𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 2 + (% 1RM)𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 3 . Repserie 3 Repserie 1 + Rep 𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 2 + Rep 𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 3 IM (sem5) =

(40%)x(15) + (45%)x(12) + (45%)x(12) 15 + 12 + 12

IM (sem5) =

(0.40)x(15) + (0.45)x(12) + (0.45)x(12) 15 + 12 + 12 IM (sem5) =

6 + 5.4 + 5.4 39

IM (sem5) =

16.8 = 0.43 39

𝐈𝐌 (𝐬𝐞𝐦𝟓) = 𝟎. 𝟒𝟑  Es decir, en esta semana se ha trabajado al 43% 1RM.

3.7.6. Intensidad media de la semana 6: (IM sem6), ver cuadro 11 IM (sem6) =

(% 1RM)serie 1 . Repserie 1 + (% 1RM)serie 2 . Rep𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 2 + (% 1RM)𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 3 . Repserie 3 Repserie 1 + Rep 𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 2 + Rep 𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 3 IM (sem6) =

IM (sem6) =

(45%)x(15) + (50%)x(12) + 50x(12) 15 + 12 + 12

(0.45)x(15) + (0.50)x(12) + (0.50)x(12) 15 + 12 + 12

88

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

IM (sem6) =

6.75 + 6 + 6 39

IM (sem6) =

18.75 = 0.48 39

Dr. Roosvell Pairazamán

𝐈𝐌 (𝐬𝐞𝐦𝟔) = 𝟎. 𝟒𝟖  Es decir, en esta semana se ha trabajado al 48% 1RM. Una vez realizados los cálculos para las intensidades medias de cada semana de entrenamiento, reunimos dichos valores en la tabla 12. De manera gráfica se puede apreciar el incremento progresivo de las intensidades de trabajo (ver figura 62).

Cuadro 12 – Progresión de las intensidades medias (IM ó % 1RM) semana a semana.

SEMANA

IM semanal

Semana 1

30.0%

Semana 2

33.0%

Semana 3

38.0%

Semana 4

32.5%

Semana 5

43.0%

Semana 6

48.0%

Intensidad media por semana 48.0%

50.0%

43.0%

45.0% 38.0%

40.0% 33.0%

35.0%

32.5%

30.0% 30.0% 25.0% 20.0% 15.0% sem 1

sem 2

sem 3

sem 4

sem 5

sem 6

Figura 62 – Gráfico que muestra cómo se han ido dando las progresiones en la intensidad media semana a semana. (Fuente: elaboración propia).

89

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

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3.8. Determinación del volumen de entrenamiento semanal: El cálculo del volumen (series o repeticiones a realizar) permite tener otro mecanismo de control del esfuerzo físico ya que influye definitivamente en la carga de entrenamiento. Calcularemos el volumen de trabajo semanal para Andrés 3.8.1. Volumen de entrenamiento semana 1: Ver cuadro 13 y la información relacionada debajo de ella. Cuadro 13 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 1 (sem1) N° 1 2

Leg press (horizontal machine) Flat barbell bench press

3

Leg extension (machine)

4

Low pulley seated row (machine)

5

Leg curl (machine)

6

Seated dumbbell shoulder press

7 8 9 10

Día 1, 3 Y 5

Ejercicio

Seated calf raise (machine) Biceps curl (machine) Bent knee sit up Triceps pushdown (machine)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

30%

30%

30%

% 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet.

15

15

15

30%

30%

30%

15

15

15

30%

30%

30%

15

15

15

30%

30%

30%

Volumen 45 45 45

15

15

15

30%

30%

30%

15

15

15

30%

30%

30%

15

15

15

30%

30%

30%

15

15

15

30%

30%

30%

15

15

15

45

15

15

15

45

30%

30%

30%

15

15

15

45 45 45 45

% 1-RM Repet. % 1-RM Repet.

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

45

450

Según el cuadro 13 el volumen de cada sesión de entrenamiento es de 450 repeticiones que Andrés deberá realizar. Dado que en la semana Andrés entrenará tres días, el volumen de entrenamiento para esta semana 1 será:

Volumen (sem1) = Volumen de cada sesión x 3 Volumen (sem1) = 450 x 3 Volumen (sem1) = 1350 repeticiones a realizar 90

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

3.8.2. Volumen de entrenamiento semana 2: Ver cuadro 14 y la información relacionada debajo de ella. Cuadro 14 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 2 (sem2) N° 1

Leg press (horizontal machine)

2

Flat barbell bench press

3

Leg extension (machine)

4

Low pulley seated row (machine)

5

Leg curl (machine)

6

Seated dumbbell shoulder press

7 8 9 10

Día 1, 3 Y 5

Ejercicio

Seated calf raise (machine) Biceps curl (machine) Bent knee sit up Triceps pushdown (machine)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

30%

35%

35%

15

12

12

30%

35%

35%

15

12

12

30%

35%

35%

% 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet.

15

12

12

30%

35%

35%

15

12

12

30%

35%

35%

15

12

12

30%

35%

35%

15

12

12

30%

35%

35%

Volumen 39 39 39 39 39 39

15

12

12

30%

35%

35%

15

12

12

39

15

15

18

48

30%

35%

35%

15

12

12

39

% 1-RM Repet. % 1-RM Repet.

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

39

399

Según el cuadro 14 el volumen de cada sesión de entrenamiento es de 399 repeticiones que Andrés deberá realizar. Dado que en la semana Andrés entrenará tres días, el volumen de entrenamiento para esta semana 2 será:

Volumen (sem2) = Volumen de cada sesión x 3 Volumen (sem2) = 399 x 3 Volumen (sem2) = 1197 repeticiones a realizar

91

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

3.8.3. Volumen de entrenamiento semana 3: Ver cuadro 15 y la información relacionada debajo de ella. Cuadro 15 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 3 (sem3) N° 1

Leg press (horizontal machine)

2

Flat barbell bench press

3

Leg extension (machine)

4

Low pulley seated row (machine)

5

Leg curl (machine)

6

Seated dumbbell shoulder press

7 8 9 10

Día 1, 3 Y 5

Ejercicio

Seated calf raise (machine) Biceps curl (machine) Bent knee sit up Triceps pushdown (machine)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

35%

40%

40%

15

12

12

35%

40%

40%

15

12

12

35%

40%

40%

% 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet.

15

12

12

35%

40%

40%

15

12

12

35%

40%

40%

15

12

12

35%

40%

40%

15

12

12

35%

40%

40%

Volumen 39 39 39 39 39 39

15

12

12

35%

40%

40%

15

12

12

39

18

18

18

54

35%

40%

40%

15

12

12

39

% 1-RM Repet. % 1-RM Repet.

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

39

405

Según el cuadro 15 el volumen de cada sesión de entrenamiento es de 405 repeticiones que Andrés deberá realizar. Dado que en la semana Andrés entrenará tres días, el volumen de entrenamiento para esta semana 3 será:

Volumen (sem3) = Volumen de cada sesión x 3 Volumen (sem3) = 405 x 3 Volumen (sem3) = 1215 repeticiones a realizar

92

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Dr. Roosvell Pairazamán

3.8.4. Volumen de entrenamiento semana 4: Ver cuadro 16 y la información relacionada debajo de ella. Cuadro 16 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 4 (sem4) N° 1

Leg press (horizontal machine)

2

Flat barbell bench press

3

Leg extension (machine)

4

Low pulley seated row (machine)

5

Leg curl (machine)

6

Seated dumbbell shoulder press

7 8 9 10

Día 1, 3 Y 5

Ejercicio

Seated calf raise (machine) Biceps curl (machine) Bent knee sit up Triceps pushdown (machine)

Serie 1

Serie 2

30%

35%

15

15

30%

35%

15

15

30%

35%

% 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM

15

15

30%

35%

15

15

30%

35%

15

15

30%

35%

15

15

30%

35%

Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM

Volumen 30 30 30 30 30 30

15

15

30%

35%

15

15

30

15

15

30

30%

35%

15

15

Repet.

30

% 1-RM Repet. % 1-RM Repet.

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

30

300

Según el cuadro 16 el volumen de cada sesión de entrenamiento es de 300 repeticiones que Andrés deberá realizar. Dado que en la semana Andrés entrenará tres días, el volumen de entrenamiento para esta semana 4 será:

Volumen (sem4) = Volumen de cada sesión x 3 Volumen (sem4) = 300 x 3 Volumen (sem4) = 900 repeticiones a realizar

93

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

3.8.5. Volumen de entrenamiento semana 5: Ver cuadro 17 y la información relacionada debajo de ella. Cuadro 17 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 5 (sem5) N° 1

Leg press (horizontal machine)

2

Flat barbell bench press

3

Leg extension (machine)

4

Low pulley seated row (machine)

5

Leg curl (machine)

6

Seated dumbbell shoulder press

7 8 9 10

Día 1, 3 Y 5

Ejercicio

Seated calf raise (machine) Biceps curl (machine) Bent knee sit up Triceps pushdown (machine)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

40%

45%

45%

15

12

12

40%

45%

45%

15

12

12

40%

45%

45%

% 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet.

15

12

12

40%

45%

45%

15

12

12

40%

45%

45%

15

12

12

40%

45%

45%

15

12

12

40%

45%

45%

Volumen 39 39 39 39 39 39

15

12

12

40%

45%

45%

15

12

12

39

18

20

20

58

40%

45%

45%

15

12

12

39

% 1-RM Repet. % 1-RM Repet.

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

39

409

Según el cuadro 17 el volumen de cada sesión de entrenamiento es de 409 repeticiones que Andrés deberá realizar. Dado que en la semana Andrés entrenará tres días, el volumen de entrenamiento para esta semana 5 será:

Volumen (sem5) = Volumen de cada sesión x 3 Volumen (sem5) = 409 x 3 Volumen (sem5) = 1227 repeticiones a realizar

94

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

3.8.6. Volumen de entrenamiento semana 6: Ver cuadro 18 y la información relacionada debajo de ella. Cuadro 18 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 6 (sem6) N° 1

Leg press (horizontal machine)

2

Flat barbell bench press

3

Leg extension (machine)

4

Low pulley seated row (machine)

5

Leg curl (machine)

6

Seated dumbbell shoulder press

7 8 9 10

Día 1, 3 Y 5

Ejercicio

Seated calf raise (machine) Biceps curl (machine) Bent knee sit up Triceps pushdown (machine)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

45%

50%

50%

15

12

12

45%

50%

50%

15

12

12

45%

50%

50%

% 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet.

15

12

12

45%

50%

50%

15

12

12

45%

50%

50%

15

12

12

45%

50%

50%

15

12

12

45%

50%

50%

Volumen 39 39 39 39 39 39

15

12

12

45%

50%

50%

15

12

12

39

20

25

25

70

45%

50%

50%

15

12

12

39

% 1-RM Repet. % 1-RM Repet.

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

39

421

Según el cuadro 18 el volumen de cada sesión de entrenamiento es de 421 repeticiones que Andrés deberá realizar. Dado que en la semana Andrés entrenará tres días, el volumen de entrenamiento para esta semana 6 será:

Volumen (sem6) = Volumen de cada sesión x 3 Volumen (sem6) = 421 x 3 Volumen (sem6) = 1263 repeticiones a realizar

Habiendo realizado los cálculos para la determinación del volumen semanal, reunimos dichos valores en el cuadro 19. También se muestra un gráfico (figura 63) que permite observar el “movimiento” del volumen a lo largo de las semanas. 95

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 19 – Progresión del volumen (repeticiones) de entrenamiento semana a semana. Repeticiones por SEMANA semana Semana 1 1350 Semana 2

1197

Semana 3

1215

Semana 4

900

Semana 5

1227

Semana 6

1263

Volumen (repeticiones) acumulado por semana 1600 1400

1350 1197

1200

1215

1000

1227

1263

sem 5

sem 6

900

800 600 400 200

sem 1

sem 2

sem 3

sem 4

Figura 63 – Gráfico que muestra la evolución del volumen a lo largo de las semanas de entrenamiento. Puede notarse que no hay un incremento gradual progresivo en las repeticiones semana a semana, hay una especie de “estabilidad” en el volumen, por lo que las cargas de entrenamiento deben de haber incrementado por efecto del aumento en la intensidad media como puede ser visto en la figura 62. Fuente: elaboración propia.

96

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

3.9. Determinación del carga de entrenamiento semanal: La carga media del entrenamiento físico representa una expresión numérica de la exigencia o esfuerzo a realizar y es el resultado del producto de la intensidad media por el volumen de trabajo en cada semana. Calculemos entonces las respectivas cargas media de entrenamiento semana por semana: 3.9.1. Carga media para la semana 1: = (IM semana 1) x (Volumen semana 1) = (0.30) x (1350) = 405

3.9.2. Carga media para la semana 2: = (IM semana 2) x (Volumen semana 2) = (0.33) x (1197) = 395.01

3.9.3. Carga media para la semana 3: = (IM semana 3) x (Volumen semana 3) = (0.38) x (1215) = 461.7

3.9.4. Carga media para la semana 4: = (IM semana 4) x (Volumen semana 4) = (0.325) x (900) = 292.5

3.9.5. Carga media para la semana 5: = (IM semana 5) x (Volumen semana 5) = (0.43) x (1227) = 527.61

97

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

3.9.6. Carga media para la semana 6: = (IM semana 6) x (Volumen semana 6) = (0.48) x (1263) = 606.24 En el cuadro 20 se muestra el resumen de las cargas medias semanales según los cálculos realizados. La figura 64 muestra la progresión de las cargas semana a semana y permite evidenciar que la exigencia física a aplicar va de la mano con lo inicialmente proyectado (ver figura 61 para revisar el gráfico de proyección para la progresión de las cargas que habíamos seleccionado para este proceso de adaptación anatómica). Cuadro 20 – Progresión de la carga media semanal para el proceso de adaptación anatómica. SEMANA Valor de la Carga Media Semana 1

405

Semana 2

395.01

Semana 3

461.7

Semana 4

292.5

Semana 5

527.61

Semana 6

606.24

Progresión de las cargas medias de entrenamiento físico semanal 700

606.24

600 500

527.61 461.7 405

395.01

400

292.5

300 200 100 0 sem 1

sem 2

sem 3

sem 4

sem 5

sem 6

Figura 64 – Gráfico que muestra la alternancia progresiva de las cargas medias de trabajo semanal que nos muestra cómo se irán aplicando los estímulos físicos a lo largo de las semanas de entrenamiento. Fuente: elaboración propia.

98

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

3.10. Cálculo de los pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento: El cálculo de los pesos que deberá de cargar, desplazar o levantar una persona en la realización de sus ejercicios es un procedimiento que por lo regular no se hace, no se calcula y pero aún no se registra. Esto no permite llevar un control del trabajo que realiza una persona en entrenamiento. Por lo tanto, es muy importante calcular el peso con el que una persona deberá de entrenar para lograr sus objetivos. Este cálculo es relativamente sencillo ya que es el producto del porcentaje 1RM (%1RM) seleccionado en una serie por el valor del 1RM.

3.10.1. Pesos a cargar en la semana 1: ver cuadro 21.

Cuadro 21 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 1: N°

Ejercicio

Día 1, 3 Y 5

1-RM (Kg)

1

Leg press (horizontal machine)

106

2

Flat barbell bench press

47

3

Leg extension (machine)

45

4

Low pulley seated row (machine)

55

5

Leg curl (machine)

38

6

Seated dumbbell shoulder press

12

7

Seated calf raise (machine)

75

8

Biceps curl (machine)

25

9

Bent knee sit up

10

Triceps pushdown (machine)

20

% 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg)

% 1-RM Peso (Kg)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

30%

30%

30%

32

32

32

30%

30%

30%

14

14

14

30%

30%

30%

14

14

14

30%

30%

30%

17

17

17

30%

30%

30%

11

11

11

30%

30%

30%

4

4

4

30%

30%

30%

23

23

23

30%

30%

30%

8

8

8

30%

30%

30%

6

6

6

Es importante señalar que los pesos mostrados están redondeados a números enteros. Por ejemplo, para la serie 1 del ejercicio leg press (horizontal machine) al trabajar con el 30% del respectivo 1RM se obtiene un peso a cargar de: 32 x 0.30 = 31.8 Kg, dicho peso ha sido redondeado al número entero correspondiente: 32 Kg. 99

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Otro detalle importante a considerar son los pesos con los que se cuentan para cada uno de los ejercicios a realizar. Por lo regular los pesos de las máquinas de musculación son múltiplos de cinco, por ejemplo: pesas, bloques, platillos, barras, mancuernas de 5Kg, 10Kg, 15 Kg, 20 Kg, etc. También se cuentan con pesas o mancuernas de menor peso como 0.5 Kg, 1Kg, 1.25 Kg, 2 Kg, 3Kg, 4 Kg (existen también mancuernas en series de múltiplos de 2: 2 Kg, 4 Kg, 6 Kg, 8 Kg, 10 Kg, 12 Kg, etc). Entonces, en el caso de Andrés, por ejemplo buscando siempre ser lo más preciso posible con los pesos a mover, en el ejercicio low pulley seated row (ejercicio N° 4 del programa mostrado en el cuadro 21) debe ejecutarse con un peso de 17 Kg. Como se ha mencionado, estas máquinas de musculación por lo regular tienen bloques que suben sus cargas de 5 en 5, entonces para lograr 17 Kg se tendría que seleccionar 15 Kg en la máquina y agregarle dos bloques de 1 Kg o dos mancuernas de 1 Kg, o una mancuerna de 2 Kg de tal manera que sumen en conjunto los 17 Kg con los que debe de trabajar. Siempre hay manera de acomodar los pesos para llegar a la carga señalada en el programa. Para quienes hemos realizado actividades profesionales en el mundo de los gimnasios, estos ajustes en los pesos a mover o cargar son plenamente factibles de sumar o lograr.

100

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

3.10.2. Pesos a cargar en la semana 2: ver cuadro 22.

Cuadro 22 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 2: N°

Ejercicio

1

Leg press (horizontal machine)

106

2

Flat barbell bench press

47

3

Leg extension (machine)

45

4

Low pulley seated row (machine)

55

5

Leg curl (machine)

38

6

Seated dumbbell shoulder press

12

7

Seated calf raise (machine)

75

8

Biceps curl (machine)

9

Bent knee sit up

10

Triceps pushdown (machine)

Día 1, 3 Y 5

1-RM (Kg)

25

20

% 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg)

% 1-RM Peso (Kg)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

30%

35%

35%

32

37

37

30%

35%

35%

14

16

16

30%

35%

35%

14

16

16

30%

35%

35%

17

19

19

30%

35%

35%

11

13

13

30%

35%

35%

4

4

4

30%

35%

35%

23

26

26

30%

35%

35%

8

9

9

30%

35%

35%

6

7

7

Para esta semana ocurre algo muy frecuente en especial cuando el 1RM de un determinado ejercicio es bajo. Este es el caso del ejercicio N° 6 (seated dumbbell shoulder press) cuyo 1RM es 12 Kg. Puede observarse en el cuadro que los pesos al 30% y 35% 1RM son iguales ya que están redondeados a números enteros Dado que estamos en una progresión modelo, en esta semana para el mencionado ejercicio pueden trabajarse con los mismos pesos pero en la serie 2 y serie 3 buscar que la persona en entrenamiento (en este caso Andrés) realice más repeticiones. Viendo el cuadro 14, en la serie 2 y 3 del mencionado ejercicio corresponde realizar 12 repeticiones por serie, pero considerando que el peso a cargar es el mismo (4 Kg) se puede indicar a Andrés que realice más repeticiones (15 a 18) para la serie 2 y serie 3. De esa manera la carga se proyectaría a lo programado (35% 1RM) al incrementar el número de repeticiones.

101

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Recuerde, los programas de ejercicios no son estructuras rígidas o inmodificables. Las indicaciones dadas puedes ser modificadas o ajustadas en base a la evolución de la persona que va a seguir el programa de ejercicios, o considerando algunas circunstancias como la que estamos describiendo. Sin embargo, tener elaborado el programa permite llevar un mejor control (registro) de las actividades a realizar, no dejando espacio al azar, el empirismo o a la informalidad. Una alternativa cuando se calculan los pesos a cargar para cada sesión de entrenamiento, es ir haciendo las progresiones (siempre de menos a más) usando porcentajes del 1RM que arrojen pesos factibles de encontrar en las instalaciones en las que se va a entrenar (por ejemplo, un gimnasio). De esta manera se pueden diferenciar los pesos entre series cuando los porcentajes seleccionados son de diferente valor. Por ejemplo, siguiendo con el caso del ejercicio N° 6 - seated dumbbell shoulder press (semana 2), en la serie 1 se trabaja al 30% 1RM y arroja 4 Kg a cargar por 15 repeticiones, la serie 2 y 3 al 35% 1RM arroja también 4 Kg a cargar (ver cuadro 22), pero cuando se van ingresando los porcentajes del 1RM (probando o tanteando gradualmente usando una hoja de cálculo o una calculadora), encontraremos que al 38% 1RM el peso a cargar es de 5 Kg, entonces podemos quedarnos que este nuevo peso y realizar las 12 repeticiones que se habían indicado inicialmente. Es recomendable seguir esta alternativa de ser posible por medio de una hoja de cálculo, en realidad es sencillo, con práctica y paciencia podrá hacerlo y vivir la experiencia.

102

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

3.10.3. Pesos a cargar en la semana 3: ver cuadro 23.

Cuadro 23 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 3: N°

Ejercicio

1

Leg press (horizontal machine)

106

2

Flat barbell bench press

47

3

Leg extension (machine)

45

4

Low pulley seated row (machine)

55

5

Leg curl (machine)

38

6

Seated dumbbell shoulder press

12

7

Seated calf raise (machine)

75

8

Biceps curl (machine)

9

Bent knee sit up

10

Triceps pushdown (machine)

Día 1, 3 Y 5

1-RM (Kg)

25

20

% 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg)

% 1-RM Peso (Kg)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

35%

40%

40%

37

42

42

35%

40%

40%

16

19

19

35%

40%

40%

16

18

18

35%

40%

40%

19

22

22

35%

40%

40%

13

15

15

35%

40%

40%

4

5

5

35%

40%

40%

26

30

30

35%

40%

40%

9

10

10

35%

40%

40%

7

8

8

103

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

3.10.4. Pesos a cargar en la semana 4: ver cuadro 24.

Cuadro 24 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 4: N°

Ejercicio

1

Leg press (horizontal machine)

106

2

Flat barbell bench press

47

3

Leg extension (machine)

45

4

Low pulley seated row (machine)

55

5

Leg curl (machine)

38

6

Seated dumbbell shoulder press

12

7

Seated calf raise (machine)

75

8

Biceps curl (machine)

9

Bent knee sit up

10

Triceps pushdown (machine)

Día 1, 3 Y 5

1-RM (Kg)

25

20

% 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg)

% 1-RM Peso (Kg)

Serie 1

Serie 2

30%

35%

32

37

30%

35%

14

16

30%

35%

14

16

30%

35%

17

19

30%

35%

11

13

30%

35%

4

4

30%

35%

23

26

30%

35%

8

9

30%

35%

6

7

104

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

3.10.5. Pesos a cargar en la semana 5: ver cuadro 25.

Cuadro 25 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 5: N°

Ejercicio

1

Leg press (horizontal machine)

106

2

Flat barbell bench press

47

3

Leg extension (machine)

45

4

Low pulley seated row (machine)

55

5

Leg curl (machine)

38

6

Seated dumbbell shoulder press

12

7

Seated calf raise (machine)

75

8

Biceps curl (machine)

9

Bent knee sit up

10

Triceps pushdown (machine)

Día 1, 3 Y 5

1-RM (Kg)

25

20

% 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg)

% 1-RM Peso (Kg)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

40%

45%

45%

42

48

48

40%

45%

45%

19

21

21

40%

45%

45%

18

20

20

40%

45%

45%

22

25

25

40%

45%

45%

15

17

17

40%

45%

45%

5

5

5

40%

45%

45%

30

34

34

40%

45%

45%

10

11

11

40%

45%

45%

8

9

9

Para esta semana sucede algo similar a lo ocurrido en la semana 2 en cuanto a los pesos a cargar en el ejercicio N° 6. Nótese que con diferentes porcentajes del 1RM los pesos obtenidos en el cálculo son iguales ya que están redondeados. Si tomamos en cuenta la alternativa de ir probando en forma progresiva los porcentajes del 1RM, encontraríamos que al 46% 1RM el peso a cargar sería de 6 Kg, con ese nuevo peso se realizarían 12 repeticiones como se ha indicado inicialmente (ver cuadro 17). Si en caso no se hace el nuevo cálculo para las series 2 y 3 se indicaría a Andrés realice más repeticiones (15 a 18) con los 5 Kg que se indican. Estos son pequeños ajustes que se pueden realizar en el campo de acción, durante la misma sesión de entrenamiento, además ya estamos en la quinta semana y las adaptaciones ya se habrán dado por lo que no sería problema la realización de más repeticiones para este ejercicio.

105

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

3.10.6. Pesos a cargar en la semana 6: ver cuadro 26.

Cuadro 26 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 6: N°

Ejercicio

1

Leg press (horizontal machine)

106

2

Flat barbell bench press

47

3

Leg extension (machine)

45

4

Low pulley seated row (machine)

55

5

Leg curl (machine)

38

6

Seated dumbbell shoulder press

12

7

Seated calf raise (machine)

75

8

Biceps curl (machine)

9

Bent knee sit up

10

Triceps pushdown (machine)

Día 1, 3 Y 5

1-RM (Kg)

25

20

% 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg)

% 1-RM Peso (Kg)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

45%

50%

50%

48

53

53

45%

50%

50%

21

24

24

45%

50%

50%

20

23

23

45%

50%

50%

25

28

28

45%

50%

50%

17

19

19

45%

50%

50%

5

6

6

45%

50%

50%

34

38

38

45%

50%

50%

11

13

13

45%

50%

50%

9

10

10

3.11. Diseño y presentación de la hoja de prescripción de ejercicios orientados al fitness muscular: adaptación anatómica. Una vez realizados todos los procedimientos involucrados en el diseño del programa de ejercicios para la fuerza resistencia muscular hasta acá desarrollados, pasamos a plasmar lo que finalmente entregaremos a nuestro paciente (usuario o cliente o persona en entrenamiento). Este proceso consiste en diseñar un documento sencillo de entender, fácil de explicar y aplicar. Se deben plasmar los datos necesarios para la correcta ejecución y control de las cargas de entrenamiento, incluso se pueden incluir imágenes que hagan referencia de los ejercicios a realizar. Considerando para nuestro caso (Andrés) que será un programa de seis semanas de entrenamiento para adaptación anatómica, mostramos como quedarían las hojas de prescripción a entregar (ver cuadros 27 a 32). 106

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

3.11.1. Hoja de prescripción de ejercicios - SEMANA 1: ver cuadro 27. Cuadro 27 – Hoja de prescripción fitness muscular adaptación anatómica. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días 1, 3 y 5 de la SEMANA 1. N°

Nombre del ejercicio

1

Leg press (horizontal machine)

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Flat Barbell Bench Press

Leg Extension (machine)

Low-Pulley Seated Row (machine)

Leg Curl (machine)

Seated Dumbbell Shoulder press

Seated Calf Raise (machine)

Biceps Curl (machine):

Bent-Knee Sit-up

Triceps Pushdown (machine)

1-RM (Kg)

106

47

45

55

38

12

75

25

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

% 1-RM

30%

30%

30%

Peso (Kg)

32

32

32

Repeticiones

15

15

15

% 1-RM

30%

30%

30%

Peso (Kg)

14

14

14

Repeticiones

15

15

15

% 1-RM

30%

30%

30%

Peso (Kg)

14

14

14

Repeticiones

15

15

15

% 1-RM

30%

30%

30%

Peso (Kg)

17

17

17

Repeticiones

15

15

15

% 1-RM

30%

30%

30%

Peso (Kg)

11

11

11

Repeticiones

15

15

15

% 1-RM

30%

30%

30%

Peso (Kg)

4

4

4

Repeticiones

15

15

15

% 1-RM

30%

30%

30%

Peso (Kg)

23

23

23

Repeticiones

15

15

15

% 1-RM

30%

30%

30%

Peso (Kg)

8

8

8

Repeticiones

15

15

15

Repeticiones

15

15

15

% 1-RM

30%

30%

30%

Peso (Kg)

6

6

6

Repeticiones

15

15

15

Imagen del ejercicio

-

20

107

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

3.11.2. Hoja de prescripción de ejercicios - SEMANA 2: ver cuadro 28. Cuadro 28 – Hoja de prescripción fitness muscular adaptación anatómica. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días 1, 3 y 5 de la SEMANA 2. N°

Nombre del ejercicio

1

Leg press (horizontal machine)

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Flat Barbell Bench Press

Leg Extension (machine)

Low-Pulley Seated Row (machine)

Leg Curl (machine)

Seated Dumbbell Shoulder press

Seated Calf Raise (machine)

Biceps Curl (machine):

Bent-Knee Sit-up

Triceps Pushdown (machine)

1-RM (Kg)

106

47

45

55

38

12

75

25

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

% 1-RM

30%

35%

35%

Peso (Kg)

32

37

37

Repeticiones

15

12

12

% 1-RM

30%

35%

35%

Peso (Kg)

14

16

16

Repeticiones

15

12

12

% 1-RM

30%

35%

35%

Peso (Kg)

14

16

16

Repeticiones

15

12

12

% 1-RM

30%

35%

35%

Peso (Kg)

17

19

19

Repeticiones

15

12

12

% 1-RM

30%

35%

35%

Peso (Kg)

11

13

13

Repeticiones

15

12

12

% 1-RM

30%

35%

35%

Peso (Kg)

4

4

4

Repeticiones

15

18β

18β

% 1-RM

30%

35%

35%

Peso (Kg)

23

26

26

Repeticiones

15

12

12

% 1-RM

30%

35%

35%

Peso (Kg)

8

9

9

Repeticiones

15

12

12

Repeticiones

15

15

18

% 1-RM

30%

35%

35%

Peso (Kg)

6

7

7

Repeticiones

15

12

12

Imagen del ejercicio

-

20

β: el peso a cargar en el ejercicio 6 (serie 2 y 3) es el mismo de la serie 1 a pesar de que los porcentajes 1RM son diferentes (hay un redondeo), se proyecta realizar 18 repeticiones con el propósito de incrementar la intensidad de trabajo en dichas series ya que eran 12 repeticiones las que se programaron inicialmente.

108

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

3.11.3. Hoja de prescripción de ejercicios - SEMANA 3: ver cuadro 29. Cuadro 29 – Hoja de prescripción fitness muscular adaptación anatómica. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días 1, 3 y 5 de la SEMANA 3. N°

Nombre del ejercicio

1

Leg press (horizontal machine)

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Flat Barbell Bench Press

Leg Extension (machine)

Low-Pulley Seated Row (machine)

Leg Curl (machine)

Seated Dumbbell Shoulder press

Seated Calf Raise (machine)

Biceps Curl (machine):

Bent-Knee Sit-up

Triceps Pushdown (machine)

1-RM (Kg)

106

47

45

55

38

12

75

25

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

% 1-RM

35%

40%

40%

Peso (Kg)

37

42

42

Repeticiones

15

12

12

% 1-RM

35%

40%

40%

Peso (Kg)

16

19

19

Repeticiones

15

12

12

% 1-RM

35%

40%

40%

Peso (Kg)

16

18

18

Repeticiones

15

12

12

% 1-RM

35%

40%

40%

Peso (Kg)

19

22

22

Repeticiones

15

12

12

% 1-RM

35%

40%

40%

Peso (Kg)

13

15

15

Repeticiones

15

12

12

% 1-RM

35%

40%

40%

Peso (Kg)

4

5

5

Repeticiones

15

12

12

% 1-RM

35%

40%

40%

Peso (Kg)

26

30

30

Repeticiones

15

12

12

% 1-RM

35%

40%

40%

Peso (Kg)

9

10

10

Repeticiones

15

12

12

Repeticiones

18

18

18

% 1-RM

35%

40%

40%

Peso (Kg)

7

8

8

Repeticiones

15

12

12

Imagen del ejercicio

-

20

109

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

3.11.4. Hoja de prescripción de ejercicios - SEMANA 4: ver cuadro 30. Cuadro 30 – Hoja de prescripción fitness muscular adaptación anatómica. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días 1, 3 y 5 de la SEMANA 4. N°

Nombre del ejercicio

1

Leg press (horizontal machine)

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Flat Barbell Bench Press

Leg Extension (machine)

Low-Pulley Seated Row (machine)

Leg Curl (machine)

Seated Dumbbell Shoulder press

Seated Calf Raise (machine)

Biceps Curl (machine):

Bent-Knee Sit-up

Triceps Pushdown (machine)

1-RM (Kg)

106

47

45

55

38

12

75

25

Variables

Serie 1

Serie 2

% 1-RM

30%

35%

Peso (Kg)

32

37

Repeticiones

15

15

% 1-RM

30%

35%

Peso (Kg)

14

16

Repeticiones

15

15

% 1-RM

30%

35%

Peso (Kg)

14

16

Repeticiones

15

15

% 1-RM

30%

35%

Peso (Kg)

17

19

Repeticiones

15

15

% 1-RM

30%

35%

Peso (Kg)

11

13

Repeticiones

15

15

% 1-RM

30%

35%

Peso (Kg)

4

4

Repeticiones

15

15

% 1-RM

30%

35%

Peso (Kg)

23

26

Repeticiones

15

15

% 1-RM

30%

35%

Peso (Kg)

8

9

Repeticiones

15

15

Repeticiones

15

15

% 1-RM

30%

35%

Peso (Kg)

6

7

Repeticiones

15

15

Imagen del ejercicio

-

20

110

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

3.11.5. Hoja de prescripción de ejercicios - SEMANA 5: ver cuadro 31. Cuadro 31 – Hoja de prescripción fitness muscular adaptación anatómica. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días 1, 3 y 5 de la SEMANA 5. N°

Nombre del ejercicio

1

Leg press (horizontal machine)

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Flat Barbell Bench Press

Leg Extension (machine)

Low-Pulley Seated Row (machine)

Leg Curl (machine)

Seated Dumbbell Shoulder press

Seated Calf Raise (machine)

Biceps Curl (machine):

Bent-Knee Sit-up

Triceps Pushdown (machine)

1-RM (Kg)

106

47

45

55

38

12

75

25

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

% 1-RM

40%

45%

45%

Peso (Kg)

42

48

48

Repeticiones

15

12

12

% 1-RM

40%

45%

45%

Peso (Kg)

19

21

21

Repeticiones

15

12

12

% 1-RM

40%

45%

45%

Peso (Kg)

18

20

20

Repeticiones

15

12

12

% 1-RM

40%

45%

45%

Peso (Kg)

22

25

25

Repeticiones

15

12

12

% 1-RM

40%

45%

45%

Peso (Kg)

15

17

17

Repeticiones

15

12

12

% 1-RM

40%

45%

45%

Peso (Kg)

5

5

5

Repeticiones

15

18β

18β

% 1-RM

40%

45%

45%

Peso (Kg)

30

34

34

Repeticiones

15

12

12

% 1-RM

40%

45%

45%

Peso (Kg)

10

11

11

Repeticiones

15

12

12

Repeticiones

18

20

20

% 1-RM

40%

45%

45%

Peso (Kg)

8

9

9

Repeticiones

15

12

12

Imagen del ejercicio

-

20

β: el peso a cargar en el ejercicio 6 (serie 2 y 3) es el mismo de la serie 1 a pesar de que los porcentajes 1-RM son diferentes (hay un redondeo), se proyecta realizar 18 repeticiones con el propósito de incrementar la intensidad de trabajo en dichas series ya que eran 12 repeticiones las que se programaron inicialmente.

111

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

3.11.6. Hoja de prescripción de ejercicios - SEMANA 6: ver cuadro 32. Cuadro 32 – Hoja de prescripción fitness muscular adaptación anatómica. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días 1, 3 y 5 de la SEMANA 6. N°

Nombre del ejercicio

1

Leg press (horizontal machine)

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Flat Barbell Bench Press

Leg Extension (machine)

Low-Pulley Seated Row (machine)

Leg Curl (machine)

Seated Dumbbell Shoulder press

Seated Calf Raise (machine)

Biceps Curl (machine):

Bent-Knee Sit-up

Triceps Pushdown (machine)

1-RM (Kg)

106

47

45

55

38

12

75

25

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

% 1-RM

45%

50%

50%

Peso (Kg)

48

53

53

Repeticiones

15

12

12

% 1-RM

45%

50%

50%

Peso (Kg)

21

24

24

Repeticiones

15

12

12

% 1-RM

45%

50%

50%

Peso (Kg)

20

23

23

Repeticiones

15

12

12

% 1-RM

45%

50%

50%

Peso (Kg)

25

28

28

Repeticiones

15

12

12

% 1-RM

45%

50%

50%

Peso (Kg)

17

19

19

Repeticiones

15

12

12

% 1-RM

45%

50%

50%

Peso (Kg)

5

6

6

Repeticiones

15

12

12

% 1-RM

45%

50%

50%

Peso (Kg)

34

38

38

Repeticiones

15

12

12

% 1-RM

45%

50%

50%

Peso (Kg)

11

13

13

Repeticiones

15

12

12

Repeticiones

18

20

20

% 1-RM

45%

50%

50%

Peso (Kg)

9

10

10

Repeticiones

15

12

12

Imagen del ejercicio

-

20

Terminada la sexta semana de entrenamiento, se recomienda a Andrés pasar nuevas pruebas físicas para evaluar su progreso y con los resultados a obtener se diseñarán programas para una nueva fase de entrenamiento que estaría ya orientado al área de hipertrofia muscular. 112

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

4. Caso modelo 2: Prescripción de ejercicios para el área de adaptación anatómica. Nataly es una mujer de 37 años de edad. Señala que entre los 20 a 30 años realizó ejercicios en un gimnasio de manera regular. A partir de los treinta años por múltiples razones su entrenamiento se tornó irregular y actualmente desde el punto de vista físico es una mujer sedentaria. No refiere antecedentes de importancia relacionados a salud. Ella desea iniciar un programa de ejercicios con el objetivo de mejorar su condición física, aumentar su fuerza muscular, tonificación muscular y reducir grasa corporal. Por motivos de trabajo solo puede entrenar tres veces por semana y dispone de hora y media para cada sesión de entrenamiento. Ella acude a un centro fitness especializado en evaluaciones físicas para iniciar su entrenamiento. Se obtienen los siguientes datos:  Peso corporal: 63.25 Kg  Talla: 1.61 m  IMC: 24.40 Kg/m2  % grasa corporal: 35%  FCreposo: 72 latidos/min  Presión arterial en reposo: 120/70 mmHg  VO2max = 27.5 mlO2/kg/min (en el test de Bruce que se le realizó duró 7 minutos con 10 segundos, sin sujetarse de los mangos de la trotadora)  FC máxima alcanzada al final del test aeróbico (Test de Bruce): 168 latidos/min  Push up test = 19  Curl up test = 30  Sentadillas test = 25  Test flexibilidad por medio del sit and rich box = 29 (ver anexo 9)

Algunos comentarios de los resultados obtenidos en las evaluaciones realizadas a Nataly con el propósito de tener un panorama amplio de la prescripción a realizar:  La FCreposo está dentro del rango normal de frecuencia cardiaca en reposo (rango normal entre 60 a 100 lat/min).  IMC tiene un valor de 24.40 kg/m2 lo cual indica que la relación entre el peso de Nataly y su talla al cuadrado está dentro del rango normal (ver anexo 7). Recuerde que este indicador

113

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

no nos brinda información sobre la composición corporal de Nataly y es importante tener más datos sobre dicha composición ya que uno de sus objetivos es reducir grasa corporal.  El %grasa corporal está elevado considerando la edad y sexo de Nataly (ver anexo 8). Este % grasa elevado en el caso de Nataly puede deberse a la falta de entrenamiento físico a lo largo de muchos años (según su historia) sumado posiblemente a un régimen nutricional no apropiado (alto en calorías con gran aporte de carbohidratos).  El VO2max (27.5 mlO2/kg/min) de Nataly tiene una calificación pobre (ver anexo 9). Recordemos que a mayor VO2max mejor condición física y mejor condición cardiovascular, mayor capacidad para oxidar grasas y menor riesgo cardiovascular futuro. Como el valor del VO2max es bajo esta muy correlacionado con el porcentaje de grasa alto que presenta, entonces será importante estimular la capacidad aeróbica de Nataly por medio de secuencias de ejercicios aeróbicos orientados a este fin.  Los test de fuerza relativa no fueron evaluados en esta primera instancia o fase de acondicionamiento físico, dado el largo tiempo que ha pasado sin entrenar y considerando su VO2max que es pobre. Esto es importante a tener en cuenta, no tienen que realizarse todas las pruebas físicas desde un primer momento, en particular aquellas relacionadas a fuerza relativa. Es bueno darle un tiempo de adaptación (por ejemplo, dos semanas) a la persona a entrenar para que vaya mejorando sus patrones de coordinación neuromuscular que de todas maneras generarán incrementos en la fuerza. Por lo tanto, las fases de adaptación anatómica por las que pasará en esta caso Nataly, pueden realizarse sin dicho parámetro de fuerza muscular (fuerza relativa).  En relación al componente de resistencia muscular, las pruebas realizadas arrojan valores bastante “alentadores” como parámetros basales: resistencia muscular tren superior con calificación bueno (ver anexo 4 para push up test), resistencia muscular zona media con calificación promedio “superior” (ver anexo 5 para partial curl up test) y resistencia muscular tren inferior con calificación bueno (ver anexo 6 para sentadillas squat test). Basados en estos resultados de resistencia muscular podemos plantear como hipótesis que Nataly en los años que se mantuvo físicamente activa logró un buen nivel o acondicionamiento relacionado al fitness muscular cuyas dinámicas motoras han quedado registradas en su memoria y que le han permitido tener un buen desempeño en las pruebas 114

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

físicas. De todas maneras para lograr los objetivos se deben mejorar dichos puntajes, además de mejorar en paralelo adaptaciones en su capacidad aeróbica traducido esto en un incremento futuro de su VO2max.  Flexibilidad con calificación aceptable (ver anexo 10). Este componente mejorará con el entrenamiento específico basado en estiramientos. Una vez realizadas las evaluaciones mostradas arriba, los profesionales del fitness inician el proceso respectivo para diseñar la hoja de prescripción de ejercicios que deberá de aplicar Nataly para el logro de sus metas siempre considerando su estado de salud y condición física. Para este caso también se diseñará un programa de adaptación anatómica. Entonces veamos los pasos a seguir:

4.1. Seleccionar los ejercicios que conformarán el programa de entrenamiento: Como lo habíamos señalado en el caso modelo 1 (inicio de la sección 3 de este texto), este paso es importante pues marca el camino para las demás acciones a seguir. Para este caso, basados en el estado de salud, capacidades físicas y objetivos de Nataly, se diseñará un programa usando resistencias externas elásticas (ligas, ver figura 2) que son los medios con los que se cuenta en este centro fitness en el que Nataly entrenará tres veces por semana. Las resistencias elásticas (ligas o bandas) son medios muy útiles y versátiles que permiten realizar prácticamente todos los ejercicios que encontramos en los programas de entrenamiento orientados al fitness muscular. A medida que las ligas o bandas son estiradas generan más resistencia que debe ser vencida por la persona en entrenamiento, es decir, como si fuera un resorte, la liga al ser estirada se opone al movimiento que la persona intenta realizar (ver figura 65). Esta fuerza de oposición permite que se trabaje en los dos momentos del ejercicio: durante la fase de contracción concéntrica (cuando se ejecuta el ejercicio) y durante la fase excéntrica del movimiento (cuando se retorna a la posición de inicio), en otras palabras, habrá una fuerza inicial que se opone al movimiento, y habrá luego otra fuerza de oposición generada por el mismo músculo que intenta vencer la fuerza de retorno cuando se regresa a la posición de inicio o de “reposo” (ver figura 65).

115

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Figura 65 – Dinámica de los ejercicios con resistencias elásticas. En este movimiento de abducción en ambos hombros, el músculo principal que es el deltoides genera fuerzas representadas por las flechas de color verde que intentan vencer a las fuerzas que se oponen al movimiento y que están representadas por las flechas de color rojo. En este caso, la fuerza concéntrica (cuando se realiza el movimiento mostrado) generada por el deltoides en ambos hombros han logrado vencer a las fuerzas opositoras y por ello la persona en la imagen logra realizar la acción haciendo un recorrido aproximado de 90° de abducción glenohumeral. Luego, cuando se retorne a la posición de inicio (brazos a los costados del cuerpo), para evitar que las ligas “jalen” los brazos bruscamente hacia abajo, el deltoides en ambos hombros generará una fuerza excéntrica opuesta a la fuerza elástica que intenta regresar a su estado de reposo. Por esta razón las resistencias elásticas son muy útiles en la generación de fuerza en ambas fases del movimiento. Fuente: elaboración propia.

La fuerza o resistencia generada por las ligas cuando son estiradas son dependientes del grosor de la liga, por ello a mayor grosor de la liga, mayor será la fuerza o resistencia que ofrece al movimiento que se intenta realizar. Existen diferentes marcas de ligas o bandas elásticas en el mercado que identifican dichas resistencias externas con colores, por ejemplo, la liga o banda de color amarillo es la de menos resistencia (más delgada) y así van cambiando sus colores a medida que se hacen más gruesas. Incluso algunos fabricantes han logrado cuantificar cuál sería el peso que “simularía” cargar una persona si logra estirar una liga de determinado color cuando realiza un ejercicio, por citar, la liga que está usando la persona en entrenamiento de la figura 65, es una liga de color verde de la marca Bodylastics®

116

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

que cuantifica dicha carga como 5 libras. Esto puede ser muy útil cuando se intenta llevar un control más detallado de las cargas de entrenamiento. Tomando en consideración todo lo comentado hasta este punto, se diseñará un programa de ejercicios para Nataly usando ligas como medio principal para su entrenamiento, además de incluir algunos ejercicios funcionales que fueron evaluados en las pruebas físicas. Por ello seleccionamos los siguientes ejercicios mostrados en el cuadro 33: Cuadro 33 – Ejercicios seleccionados que conformarán el programa de ejercicios usando ligas para el caso modelo 2 (Nataly). N° Nombre del ejercicio evaluado Imagen del ejercicio evaluado

1

Sentadillas libres

2

Pullover en bipedestación

3

Standing Leg Pull-Through

4

Fly

117

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

5

Stepping

6

Semi push up

7

Leg curl

8

Standing Leg Abductor

9

Standing row

10

Seated Leg Adductor

Dr. Roosvell Pairazamán

118

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

11

Triceps Pushdown

12

Biceps Curl

13

Standing Calf Raise

14

Bent-Knee Sit-up

Dr. Roosvell Pairazamán

Puede notarse en el cuadro anterior que los ejercicios seleccionados son presentados en un orden en el que se alternan ejercicios para grupos musculares del tren inferior con ejercicios para grupos musculares del tren superior, y siguen una pauta secuencial que habíamos señalado en el caso modelo 1. Esta secuencia es: ir desde los ejercicios más complejos o multiarticulares o que involucran grandes grupos musculares hacia los más simples o monoarticulares o que involucran grupos musculares más pequeños comparativamente hablando.

119

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

4.2. Distribución de las sesiones de entrenamiento: El objetivo que busca Nataly es mejorar su condición física, fuerza muscular y mejorar su composición corporal. Ella solo puede entrenar tres veces por semana. En ese sentido debemos trabajar los componentes del physical fitness relacionados con la salud en esas tres sesiones. Presentamos en el cuadro 34 la distribución de los estímulos para cada una de las sesiones de entrenamiento: Cuadro 34 - Distribución de las sesiones de entrenamiento basada en el estado físico de Nataly, en los días que dispone para hacer ejercicios y orientado a sus objetivos.

Distribución

DIA 1

DIA 2

DIA 3

Primer grupo de ejercicios Segundo grupo de ejercicios

RM

RM

RM

Cardio

Cardio

Cardio

RM: ejercicios de fuerza resistencia muscular que serán realizados por Andrés en el área de adaptación anatómica.

De acuerdo al cuadro 34, se puede evidenciar que en los tres días de entrenamiento se realizarán ejercicios orientados al fitness muscular (RM: resistencia muscular) y ejercicios aeróbicos (Cardio). A esta forma de distribución se le suele denominar trabajos o entrenamientos concurrentes ya se busca en una misma sesión de entrenamiento mejorar dichas capacidades. Asimismo el cuadro deja en evidencia el principio de la secuencialidad de entrenamiento ya que los ejercicios cardio que se realizarán posteriores a los ejercicios de fuerza resistencia muscular, si bien es cierto buscarán mejorar el VO2max, también ayudarán en el proceso de oxidación de las grasas que fueron liberadas (lipólisis) en los ejercicios previos RM.

4.3. Estructura de las sesiones de entrenamiento para el fitness muscular: 4.3.1. Fase de calentamiento:  Esta fase puede estar conformada por un calentamiento general de característica aeróbica, a una intensidad entre 10% a 40% VO2max, por espacio aproximado de 5 a 10 minutos. Puede realizarse esta fase usando una trotadora caminando, o ejercitándose en una bicicleta estacionaria entre otros.

120

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 Estos ejercicios aeróbicos pueden complementarse con ejercicios de estiramiento de los grupos musculares a entrenar pero con estiramientos de duración no mayor a 5 segundos.

4.3.2. Fase, bloque o zona de entrenamiento:  Esta fase o zona corresponde al trabajo propiamente dicho y para propósitos de lo que busca Nataly estaría orientado al fitness muscular y también hacia la mejoría de la capacidad aeróbica (VO2max) junto con la potenciación de las vías betaoxidativas.  En esta fase Nataly entrenará con resistencias externas elásticas (ligas) de diferentes colores que generarán diferentes estímulos de fuerza cuantitativamente hablando. Se trabajará por medio de la modalidad en circuito vertical pues lo que se busca es estimular la mejoría de los procesos de coordinación neuromuscular que le ayudarán a incrementar su capacidad de fuerza. Se iniciarán con ligas de baja resistencia como la de color amarillo (dependiendo del fabricante) y semana a semana se irán haciendo variaciones ya sea incrementando el número de repeticiones a realizar o cambiando el color de la liga lo cual significa mayor estímulo de fuerza para lograr estirarla.  Para la parte aeróbica (cardio) se trabajará usando metodologías interválicas. 4.3.3. Fase de enfriamiento:  Parte final de la sesión de entrenamiento.  Puede desarrollarse con ejercicios aeróbicos de baja intensidad (10% a 40% VO2max) por espacio de 5 a 10 minutos.  Luego de los ejercicios aeróbicos señalados, pueden realizarse ejercicios de estiramiento cuyas pautas pueden ser revisadas en el capítulo 5.

4.4. Diseño de un esquema gráfico general para la periodización de entrenamiento: Trazar un esquema de proyección de cómo se irán modificando las cargas de entrenamiento a lo largo de las semanas ayuda a tener una idea más concreta de cómo ir manipulando los componentes del estímulo físico para lograr los objetivos. Para el caso de Nataly tomamos nuestro modelo clásico de proyección que pude ser visto en la figura 66.

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S1

S2

S3

S4

S5

S6

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Figura 66 – Modelo de proyección relacionado a la alternancia progresiva de las cargas que seleccionaremos para el diseño del programa de entrenamiento que seguirá Nataly. (Fuente: elaboración propia).

4.5. Determinación de las cargas de entrenamiento distribuidas por sesión y por semana: En el centro fitness donde entrenará Nataly usarán ligas (Sistema Bodylastics®) que siguen un esquema de progresión en cuanto a la resistencia que ofrecen al ser estiradas. Yendo desde la más liviana o delgada (menor resistencia) hasta la más gruesa (mayor resistencia) los colores de las ligas son como sigue: Amarillo (A)  Verde (V)  Rojo (R)  Azul (Az)  Negro (N)  Morado (M)  Naranja (Na)

En la progresión anterior se le han asignado siglas a cada color de liga para identificarlas más rápido en los programas de ejercicios que serán diseñados. Otros fabricantes de resistencias elásticas como Thera-Band® y Black Mountain® tienen patrones similares, sin embargo es importante señalar que antes de usar estos dispositivos se debe tener en cuenta las características técnicas del fabricante para estar seguro de cómo se da la progresión con los colores de las ligas y así evitar sobrecargas durante la realización de los ejercicios. En el caso de las ligas que usará Nataly en su entrenamiento y que pertenecen al sistema Bodylastics®, tienen valores asignados a cada una de ellas (ver cuadro 35) cuando la persona realiza el ejercicios estirándolas. Por ejemplo, para estirar la liga de color verde una distancia cercana al 100% de su longitud, se requiere aplicar una fuerza equivalente a 5 libras (2.3 Kg). Entonces considerando esto, se tiene:

122

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Cuadro 35 – Valores de fuerza asignados a las ligas en el sistema Bodylastics cuando son estiradas a un 100%. Color de liga Resistencia (libras) Resistencia (Kg) Amarillo (A)

3

1.4

Verde (V)

5

2.3

Rojo (R)

8

3.6

Azul (Az)

13

5.9

Negro (N)

19

8.6

Morado (M)

23

10.5

Naranja (Na)

30

13.6

4.5.1. Semana 1: ver cuadro 36  Intensidad: usar liga de color amarillo.  Series por ejercicio: 2 series  Repeticiones por serie: 15 repeticiones  Velocidad de ejecución: media, es decir, ni rápido ni lento (1:1).  Descanso entre series: menos de un minuto. El tiempo descanso es el que le demore a Nataly llegar a la siguiente estación pues realizará su entrenamiento en esta fase de adaptación anatómica bajo modalidad de circuito vertical. Cuadro 36 – Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Nataly trabajará en cada sesión de ejercicios – SEMANA 1 Variable – Componente Indicador de control Intensidad

Liga de color amarillo

Número de ejercicios

14 ejercicios

Series por ejercicio

2 series

Repeticiones por serie

15 repeticiones

Frecuencia de entrenamiento

3 veces por semana (3 sesiones)

Velocidad de ejecución

1:1

Descanso entre series

< 1 minuto

Modalidad de aplicación

Circuito vertical

123

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4.5.2. Semana 2: ver cuadro 37  Intensidad: ligas de color amarillo y verde  Series por ejercicio: 3 series (una serie usando liga de color amarillo y dos series usando ligas de color verde).  Repeticiones por serie: 15 y 12 repeticiones (15 repeticiones al trabajar con la liga de color amarillo y 12 repeticiones al trabajar con la liga de color verde)  Velocidad de ejecución: media, es decir, ni rápido ni lento (1:1)  Descanso entre series: menos de un minuto, ya que se seguirá trabajando por medio de la modalidad de circuito vertical.

Cuadro 37 – Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Nataly trabajará en cada sesión de ejercicios – SEMANA 2 Variable – Componente Indicador de control Intensidad

Ligas de color amarillo y verde

Número de ejercicios

14 ejercicios

Series por ejercicio

3 series

Repeticiones por serie

15 y 12 repeticiones

Frecuencia de entrenamiento

3 veces por semana (3 sesiones)

Velocidad de ejecución

1:1

Descanso entre series

< 1 minuto

Modalidad de aplicación

Circuito vertical

124

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4.5.3. Semana 3: ver cuadro 38  Intensidad: ligas de color verde y rojo.  Series por ejercicio: 3 series (dos series usando liga de color verde y una serie usando liga de color rojo).  Repeticiones por serie: 15 y 12 repeticiones al trabajar con ligas de color verde (dos series), 10 repeticiones al trabajar con liga de color rojo (una serie).  Velocidad de ejecución: media, es decir, ni rápido ni lento (1:1).  Descanso entre series: menos de un minuto, ya que se seguirá trabajando por medio de la modalidad de circuito vertical.

Cuadro 38 – Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Nataly trabajará en cada sesión de ejercicios – SEMANA 3 Variable – Componente Indicador de control Intensidad

Ligas de color verde y rojo

Número de ejercicios

14 ejercicios

Series por ejercicio

3 series

Repeticiones por serie

12, 15 y 10 repeticiones

Frecuencia de entrenamiento

3 veces por semana (3 sesiones)

Velocidad de ejecución

1:1

Descanso entre series

< 1 minuto

Modalidad de aplicación

Circuito vertical

125

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4.5.4. Semana 4: ver cuadro 39  Intensidad: ligas de color amarillo y verde.  Series por ejercicio: 2 series (una serie usando liga de color amarillo y una serie usando liga de color verde).  Repeticiones por serie: 15 repeticiones con cada color de liga señalado.  Velocidad de ejecución: media, es decir, ni rápido ni lento (1:1).  Descanso entre series: menos de un minuto, ya que se seguirá trabajando por medio de la modalidad de circuito vertical.

Cuadro 39 – Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Nataly trabajará en cada sesión de ejercicios – SEMANA 4 Variable – Componente Indicador de control Intensidad

Ligas de color amarillo y verde

Número de ejercicios

14 ejercicios

Series por ejercicio

2 series

Repeticiones por serie

15 repeticiones

Frecuencia de entrenamiento

3 veces por semana (3 sesiones)

Velocidad de ejecución

1:1

Descanso entre series

< 1 minuto

Modalidad de aplicación

Circuito vertical

126

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4.5.5. Semana 5: ver cuadro 40  Intensidad: ligas de color verde y rojo.  Series por ejercicio: 3 series (una serie usando liga de color verde y dos series usando liga de color rojo).  Repeticiones por serie: 15 y 12 repeticiones (15 repeticiones al trabajar con ligas de color verde y 12 repeticiones al trabajar con liga de color rojo).  Velocidad de ejecución: media, es decir, ni rápido ni lento (1:1)  Descanso entre series: menos de un minuto, ya que se seguirá trabajando por medio de la modalidad de circuito vertical.

Cuadro 40 – Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Nataly trabajará en cada sesión de ejercicios – SEMANA 5 Variable – Componente Indicador de control Intensidad

Ligas de color verde y rojo

Número de ejercicios

14 ejercicios

Series por ejercicio

3 series

Repeticiones por serie

15 y 12 repeticiones

Frecuencia de entrenamiento

3 veces por semana (3 sesiones)

Velocidad de ejecución

1:1

Descanso entre series

< 1 minuto

Modalidad de aplicación

Circuito vertical

127

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4.5.6. Semana 6: ver cuadro 41  Intensidad: ligas de color rojo y azul.  Series por ejercicio: 3 series (dos series usando liga de color rojo y una serie usando liga de color azul).  Repeticiones por serie: 15 y 12 repeticiones al trabajar con ligas de color rojo (dos series), 10 repeticiones al trabajar con liga de color azul (una serie).  Velocidad de ejecución: media, es decir, ni rápido ni lento (1:1)  Descanso entre series: menos de un minuto, ya que se seguirá trabajando por medio de la modalidad de circuito vertical.

Cuadro 41 – Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Nataly trabajará en cada sesión de ejercicios – SEMANA 6 Variable – Componente Indicador de control Intensidad

Ligas de color rojo y azul

Número de ejercicios

14 ejercicios

Series por ejercicio

3 series

Repeticiones por serie

12, 15 y 10 repeticiones

Frecuencia de entrenamiento

3 veces por semana (3 sesiones)

Velocidad de ejecución

1:1

Descanso entre series

< 1 minuto

Modalidad de aplicación

Circuito vertical

En el cuadro 4.42 puede observarse un consolidado global de las seis semanas de entrenamiento que Nataly deberá realizar. En el cuadro mencionado se puede apreciar la inclusión de tres ejercicios (sentadillas libres, stepping y semi push up) que no requieren en este modelo el uso de ligas. Para dichos casos solo se trabaja en base al volumen (repeticiones) que irá aumentando progresivamente con el transcurso de las semanas.

128

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Cuadro 42 – Consolidado del programa de entrenamiento con ligas en el área de adaptación anatómica para las seis semanas de ejercicios que realizará Nataly. MODELO 1 - ADAPTACION ANATOMICA

N° 1 2 3

Ejercicio Sentadillas libres Pullover en bipedestación Standing leg pull through

4

Fly

5

Stepping

6

Semi push up

7

Leg curl

8

Standing leg abductor

9

Standing row

10

Seated leg adductor

11

Triceps pushdown

12

Biceps curl

13

Standing calf raise

14

Bent knee sit up

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Día 1, 3 Y 5

Día 1, 3 Y 5

Día 1, 3 Y 5

Día 1, 3 Y 5

Día 1, 3 Y 5

Día 1, 3 Y 5

S1

S2

15 A 15 A 15 A 15

S3

S1

S2

S3

S1

S2

S3

S1

S2

15 A 15 A 15 A 15

15 A 15 A 15 A 15

15 V 12 V 12 V 12

15 V 12 V 12 V 12

20 V 12 V 12 V 12

20 V 15 V 15 V 15

20 R 10 R 10 R 10

20 A 15 A 15 A 15

15-15

15-15

15-15

15-15

15-15

15-15

15-15

15-15

Repet. Color liga Repet. Color liga Repet. Color liga Repet. Color liga Repet. Color liga Repet. Color liga Repet. Color liga Repet.

12 A 15 A 15 A 15 A 15 A 15 A 15 A 15

12 A 15 A 15 A 15 A 15 A 15 A 15 A 15

12 A 15 A 15 A 15 A 15 A 15 A 15 A 15

12 V 12 V 12 V 12 V 12 V 12 V 12 V 12

12 V 12 V 12 V 12 V 12 V 12 V 12 V 12

12 V 12 V 12 V 12 V 12 V 12 V 12 V 12

15 V 15 V 15 V 15 V 15 V 15 V 15 V 15

Repet.

15

15

15

15

15

15

20

Repet. Color liga Repet. Color liga Repet. Color liga Repet. Repet.

S3

S1

S2

S3

S1

S2

S3

20 V 15 V 15 V 15

20 V 15 V 15 V 15

25 R 12 R 12 R 12

20 R 12 R 12 R 12

25 R 12 R 12 R 12

25 R 15 R 15 R 15

25 Az 10 Az 10 Az 10

15-15

15-15

20-20

20-20

20-20

20-20

20-20

20-20

15 R 10 R 10 R 10 R 10 R 10 R 10 R 10

15 A 15 A 15 A 15 A 15 A 15 A 15 A 15

15 V 15 V 15 V 15 V 15 V 15 V 15 V 15

15 V 15 V 15 V 15 V 15 V 15 V 15 V 15

18 R 12 R 12 R 12 R 12 R 12 R 12 R 12

15 R 12 R 12 R 12 R 12 R 12 R 12 R 12

18 R 12 R 12 R 12 R 12 R 12 R 12 R 12

18 R 15 R 15 R 15 R 15 R 15 R 15 R 15

18 Az 10 Az 10 Az 10 Az 10 Az 10 Az 10 Az 10

20

20

20

20

25

20

25

25

25

S1: serie 1 del ejercicio; S2, serie 2 del ejercicio; S3, serie 3 del ejercicio; % 1-RM, porcentaje del 1-RM a trabajar; Repet., repeticiones a realizar en la sesie. Colores de ligas: A, amarillo; V, verde; R, rojo; Az, azul. Para el ejercicio stepping: 15-15 significa que subirá al banco step 15 veces con la extremidad inferior izquierda y 15 con la derecha. 20-20 indica la misma secuencia.

129

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4.6. Determinación de la carga media de entrenamiento semanal: Para el cálculo de las cargas medias cuando se trabajan con ligas debemos de tener en cuenta los valores de fuerza asignados a cada color cuando se intenta estirarlas hasta un 100% de su longitud. Estos valores pueden variar dependiendo del fabricante. En nuestro caso modelo se usan las ligas del sistema Bodylastics® cuyos valores mostramos en el cuadro 35. Se recomienda tener en cuenta que en el caso de las ligas no calculamos la intensidad media semanal como cuando se trabajan con porcentajes del 1RM, ya que el trabajo con ligas (al menos en estas fases de adaptación anatómica) tiene un perfil más cualitativo (subjetivo) relacionado a la percepción de esfuerzo de la persona en entrenamiento. Sin embargo intentamos darle un sentido cuantitativo que nos permita medir numéricamente como van generándose las cargas a lo largo de las semanas y así nos permita realizar los ajustes que sean necesarios. Tenemos entonces la siguiente ecuación que puede ser usada para calcular la carga media cuando usamos ligas o bandas elásticas: 𝐂𝐚𝐫𝐠𝐚 𝐦𝐞𝐝𝐢𝐚 (𝐂𝐌) =

𝐅 𝐚 . 𝐑𝐞𝐩𝐚 + 𝐅 𝐛 . 𝐑𝐞𝐩𝐛 + 𝐅 𝐜 . 𝐑𝐞𝐩𝐜 + ⋯ + 𝐅 𝐧 . 𝐑𝐞𝐩𝐧 𝐑𝐞𝐩𝐚 + 𝐑𝐞𝐩𝐛 + 𝐑𝐞𝐩𝐜 + ⋯ + 𝐑𝐞𝐩𝐧

En donde:  Fn, representa el valor de fuerza asignado a cada color de liga cuando se intenta estirarla hasta un 100% de su longitud (ver cuadro 35) durante la realización de un determinado ejercicio.  Repn, representan las repeticiones a realizar con cada liga indicada También en este caso modelo 2 (caso de Nataly) diseñaremos el programa de ejercicios bajo un proceso de periodización lineal en el que no haremos modificaciones de las cargas entre los días (sesiones) de la misma semana de entrenamiento. Por ello, y como puede ser apreciado en el cuadro 42, todas las series de ejercicios para cada sesión en la misma semana trabajan bajo los mismos componentes (mismo color de liga y repeticiones), y esto permite seleccionar cualquier ejercicio y calcular su carga media que será extrapolada para toda la semana.

130

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4.6.1. Carga media de la semana 1: (CM sem1), ver cuadro 42 Recuerde que cada liga de color tiene un valor de fuerza asignado (cuadro 35). Para propósitos de simplificar las operaciones matemáticas trabajaremos con los valores de fuerza expresado en libras ya que son número enteros. Luego se tiene: CM (sem1) =

(Fuerza liga A)serie 1 . Repserie 1 + (Fuerza liga A)serie 2 . Rep𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 2 Repserie 1 + Rep 𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 2 CM (sem1) =

(3)x(15) + (3)x(15) 15 + 15

CM (sem1) =

45 + 45 15 + 15

CM (sem1) =

90 30

𝐂𝐌 (𝐬𝐞𝐦𝟏) = 𝟑

4.6.2. Carga media de la semana 2: (CM sem2), ver cuadro 42 y 35 CM =

(Fuerza liga A)serie 1 . Repserie 1 + (Fuerza liga V)serie 2 . Rep𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 2 + (Fuerza liga V)serie 3 . Rep𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 3 Repserie 1 + Rep 𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 2 + Rep 𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 3

CM (sem2) =

(3)x(15) + (5)x(12) + (5)x(12) 15 + 12 + 12

CM (sem2) =

45 + 60 + 60 15 + 12 + 12

CM (sem2) =

165 39

𝐂𝐌 (𝐬𝐞𝐦𝟐) = 𝟒. 𝟐𝟑

131

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4.6.3. Carga media de la semana 3: (CM sem3), ver cuadro 42 y 35 CM =

(Fuerza liga V)serie 1 . Repserie 1 + (Fuerza liga V)serie 2 . Rep𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 2 + (Fuerza liga R)serie 3 . Rep𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 3 Repserie 1 + Rep 𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 2 + Rep 𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 3

CM (sem3) =

(5)x(12) + (5)x(15) + (8)x(10) 12 + 15 + 10

CM (sem3) =

60 + 75 + 80 12 + 15 + 10

CM (sem3) =

215 37

𝐂𝐌 (𝐬𝐞𝐦𝟑) = 𝟓. 𝟖𝟏

4.6.4. Carga media de la semana 4: (CM sem4), ver cuadro 42 y 35 CM (sem4) =

(Fuerza liga A)serie 1 . Repserie 1 + (Fuerza liga V)serie 2 . Rep𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 2 Repserie 1 + Rep 𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 2 CM (sem4) =

(3)x(15) + (5)x(15) 15 + 15

CM (sem4) =

45 + 75 15 + 15

CM (sem4) =

120 30

𝐂𝐌 (𝐬𝐞𝐦𝟒) = 𝟒

132

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

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4.6.5. Carga media de la semana 5: (CM sem5), ver cuadro 42 y 35 CM (Fuerza liga V)serie 1 . Repserie 1 + (Fuerza liga R)serie 2 . Rep𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 2 + (Fuerza liga R)serie 3 . Rep𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 3 Repserie 1 + Rep 𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 2 + Rep 𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 3

=

CM (sem5) =

(5)x(15) + (8)x(12) + (8)x(12) 15 + 12 + 12

CM (sem5) =

75 + 96 + 96 15 + 12 + 12

CM (sem5) =

267 37

𝐂𝐌 (𝐬𝐞𝐦𝟓) = 𝟕. 𝟐𝟐

4.6.6. Carga media de la semana 6: (CM sem6), ver cuadro 42 y 35 CM =

(Fuerza liga R)serie 1 . Repserie 1 + (Fuerza liga R)serie 2 . Rep𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 2 + (Fuerza liga Az)serie 3 . Rep𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 3 Repserie 1 + Rep 𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 2 + Rep 𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 3

CM (sem6) =

(8)x(12) + (8)x(15) + (13)x(10) 12 + 15 + 10

CM (sem6) =

96 + 120 + 130 12 + 15 + 10

CM (sem6) =

346 37

𝐂𝐌 (𝐬𝐞𝐦𝟔) = 𝟗. 𝟑𝟓

Todos los valores de las cargas medias semanales las tabulamos en el cuadro 43. Ver luego la figura 67 para tener un panorama de la progresión de dichas cargas.

133

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

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Cuadro 43 – Progresión de las cargas medias (CM) usando ligas semana a semana. SEMANA CM semanal Semana 1

3.0

Semana 2

4.23

Semana 3

5.81

Semana 4

4.0

Semana 5

7.22

Semana 6

9.35

Carga media por semana 10.15 9.15 8.15 7.15 6.15 5.15 4.15 3.15 2.15 1.15 0.15

9.35 7.22 5.81 4.23

4.00

3.00

sem 1

sem 2

sem 3

sem 4

sem 5

sem 6

Figura 67 – Gráfico que muestra cómo se han ido dando las progresiones en la carga media semana a semana. (Fuente: elaboración propia).

4.7.

Diseño y presentación de la hoja de prescripción de ejercicios orientados al

fitness muscular: adaptación anatómica. En la hoja de prescripción se deben plasmar los datos necesarios para la correcta ejecución y control de las cargas de entrenamiento, incluso, es recomendable incluir imágenes que hagan referencia de los ejercicios a realizar. Nataly entrenará por seis semanas en el área de adaptación anatómica usando ligas como medio de entrenamiento según se muestra en las siguientes hojas (ver cuadros 44 a 49).

134

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

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4.7.1. Hoja de prescripción de ejercicios - SEMANA 1: ver cuadro 44. Cuadro 44 – Hoja de prescripción fitness muscular adaptación anatómica. Nataly deberá aplicar las indicaciones mostradas en este cuadro los días 1, 2 y 3 de esta SEMANA 1. Ejercicio

N°

1

Variables

Serie 1

Serie 2

Repeticiones

15

15

A

A

15

15

A

A

15

15

A

A

Repeticiones

15

15

Repeticiones

15 - 15

15 - 15

Repeticiones

12

12

A

A

15

15

A

A

15

15

Sentadillas libres

Color de liga

2

Pullover en bipedestación Repeticiones

3

Standing Leg PullThrough

Color de liga

Repeticiones

Color de liga

4

5

6

Fly

Stepping

Semi push up

Color de liga

7

Leg curl Repeticiones

Color de liga

8

Imagen del ejercicio

Standing Leg Abductor Repeticiones

135

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

A

A

15

15

A

A

15

15

A

A

15

15

A

A

15

15

A

A

Repeticiones

15

15

Repeticiones

15

15

Color de liga

9

Standing row Repeticiones

10

Seated Leg Adductor

Color de liga Repeticiones

Color de liga

11

Triceps Pushdown Repeticiones

Color de liga

12

Biceps Curl Repeticiones

Color de liga

13

14

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Standing Calf Raise

Bent-Knee Sit-up

136

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

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4.7.2. Hoja de prescripción de ejercicios - SEMANA 2: ver cuadro 45. Cuadro 45 – Hoja de prescripción fitness muscular adaptación anatómica. Nataly deberá aplicar las indicaciones mostradas en este cuadro los días 1, 2 y 3 de esta SEMANA 2. Ejercicio

N°

1

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Repeticiones

15

15

15

A

V

V

15

12

12

A

V

V

15

12

12

A

V

V

Repeticiones

15

12

12

Repeticiones

15 - 15

15 - 15

15-15

Repeticiones

12

12

12

A

V

V

15

12

12

A

V

V

15

12

12

Sentadillas libres

Color de liga

2

Pullover en bipedestación Repeticiones

3

Standing Leg PullThrough

Color de liga

Repeticiones

Color de liga

4

5

6

Fly

Stepping

Semi push up

Color de liga

7

Leg curl Repeticiones

Color de liga

8

Imagen del ejercicio

Standing Leg Abductor Repeticiones

137

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

A

V

V

15

12

12

A

V

V

15

12

12

A

V

V

15

12

12

A

V

V

15

12

12

A

V

V

Repeticiones

15

12

12

Repeticiones

15

15

15

Color de liga

9

Standing row Repeticiones

10

Seated Leg Adductor

Color de liga Repeticiones

Color de liga

11

Triceps Pushdown Repeticiones

Color de liga

12

Biceps Curl Repeticiones

Color de liga

13

14

Dr. Roosvell Pairazamán

Standing Calf Raise

Bent-Knee Sit-up

138

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

4.7.3. Hoja de prescripción de ejercicios - SEMANA 3: ver cuadro 46. Cuadro 46 – Hoja de prescripción fitness muscular adaptación anatómica. Nataly deberá aplicar las indicaciones mostradas en este cuadro los días 1, 2 y 3 de esta SEMANA 3. Ejercicio

N°

1

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Repeticiones

20

20

20

V

V

R

12

15

10

V

V

R

12

15

10

V

V

R

Repeticiones

12

15

10

Repeticiones

15 - 15

15 - 15

15-15

Repeticiones

12

15

15

V

V

R

12

15

10

V

V

R

12

15

10

Sentadillas libres

Color de liga

2

Pullover en bipedestación Repeticiones

3

Standing Leg PullThrough

Color de liga

Repeticiones

Color de liga

4

5

6

Fly

Stepping

Semi push up

Color de liga

7

Leg curl Repeticiones

Color de liga

8

Imagen del ejercicio

Standing Leg Abductor Repeticiones

139

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

V

V

R

12

15

10

V

V

R

12

15

10

V

V

R

12

15

10

V

V

R

12

15

10

V

V

R

Repeticiones

12

15

10

Repeticiones

15

20

20

Color de liga

9

Standing row Repeticiones

10

Seated Leg Adductor

Color de liga Repeticiones

Color de liga

11

Triceps Pushdown Repeticiones

Color de liga

12

Biceps Curl Repeticiones

Color de liga

13

14

Dr. Roosvell Pairazamán

Standing Calf Raise

Bent-Knee Sit-up

140

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

4.7.4. Hoja de prescripción de ejercicios - SEMANA 4: ver cuadro 47. Cuadro 47 – Hoja de prescripción fitness muscular adaptación anatómica. Nataly deberá aplicar las indicaciones mostradas en este cuadro los días 1, 2 y 3 de esta SEMANA 4. Ejercicio

N°

1

Variables

Serie 1

Serie 2

Repeticiones

20

20

A

V

15

15

A

V

15

15

A

V

Repeticiones

15

15

Repeticiones

15 - 15

15 - 15

Repeticiones

15

15

A

V

15

15

A

V

15

15

Sentadillas libres

Color de liga

2

Pullover en bipedestación Repeticiones

3

Standing Leg PullThrough

Color de liga

Repeticiones

Color de liga

4

5

6

Fly

Stepping

Semi push up

Color de liga

7

Leg curl Repeticiones

Color de liga

8

Imagen del ejercicio

Standing Leg Abductor Repeticiones

141

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

A

V

15

15

A

V

15

15

A

V

15

15

A

V

15

15

A

V

Repeticiones

15

15

Repeticiones

20

20

Color de liga

9

Standing row Repeticiones

10

Seated Leg Adductor

Color de liga Repeticiones

Color de liga

11

Triceps Pushdown Repeticiones

Color de liga

12

Biceps Curl Repeticiones

Color de liga

13

14

Dr. Roosvell Pairazamán

Standing Calf Raise

Bent-Knee Sit-up

142

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

4.7.5. Hoja de prescripción de ejercicios - SEMANA 5: ver cuadro 48. Cuadro 48 – Hoja de prescripción fitness muscular adaptación anatómica. Nataly deberá aplicar las indicaciones mostradas en este cuadro los días 1, 2 y 3 de esta SEMANA 5. Ejercicio

N°

1

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Repeticiones

20

25

20

V

R

R

15

12

12

V

R

R

15

12

12

V

R

R

Repeticiones

15

12

12

Repeticiones

20 - 20

20 - 20

20 - 20

Repeticiones

15

18

15

V

R

R

15

12

12

V

R

R

15

12

12

Sentadillas libres

Color de liga

2

Pullover en bipedestación Repeticiones

3

Standing Leg PullThrough

Color de liga

Repeticiones

Color de liga

4

5

6

Fly

Stepping

Semi push up

Color de liga

7

Leg curl Repeticiones

Color de liga

8

Imagen del ejercicio

Standing Leg Abductor Repeticiones

143

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

V

R

R

15

12

12

V

R

R

15

12

12

V

R

R

15

12

12

V

R

R

15

12

12

V

R

R

Repeticiones

15

12

12

Repeticiones

20

25

20

Color de liga

9

Standing row Repeticiones

10

Seated Leg Adductor

Color de liga Repeticiones

Color de liga

11

Triceps Pushdown Repeticiones

Color de liga

12

Biceps Curl Repeticiones

Color de liga

13

14

Dr. Roosvell Pairazamán

Standing Calf Raise

Bent-Knee Sit-up

144

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

4.7.6. Hoja de prescripción de ejercicios - SEMANA 6: ver cuadro 49. Cuadro 49 – Hoja de prescripción fitness muscular adaptación anatómica. Nataly deberá aplicar las indicaciones mostradas en este cuadro los días 1, 2 y 3 de esta SEMANA 6. Ejercicio

N°

1

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Repeticiones

25

25

25

R

R

Az

12

15

10

R

R

Az

12

15

10

R

R

Az

Repeticiones

12

15

10

Repeticiones

20 - 20

20 - 20

20 - 20

Repeticiones

18

18

18

R

R

Az

12

15

10

R

R

Az

12

15

10

Sentadillas libres

Color de liga

2

Pullover en bipedestación Repeticiones

3

Standing Leg PullThrough

Color de liga

Repeticiones

Color de liga

4

5

6

Fly

Stepping

Semi push up

Color de liga

7

Leg curl Repeticiones

Color de liga

8

Imagen del ejercicio

Standing Leg Abductor Repeticiones

145

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

R

R

Az

12

15

10

R

R

Az

12

15

10

R

R

Az

12

15

10

R

R

Az

12

15

10

R

R

Az

Repeticiones

12

15

10

Repeticiones

25

25

25

Color de liga

9

Standing row Repeticiones

10

Seated Leg Adductor

Color de liga Repeticiones

Color de liga

11

Triceps Pushdown Repeticiones

Color de liga

12

Biceps Curl Repeticiones

Color de liga

13

14

Dr. Roosvell Pairazamán

Standing Calf Raise

Bent-Knee Sit-up

146

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

5.

Dr. Roosvell Pairazamán

Caso modelo 3: Prescripción de ejercicios para el área de hipertrofia muscular.

Alexander es un varón de 28 años de edad, físicamente activo, realiza ejercicios en un gimnasio desde los 18 años a predominio de trabajos de musculación para hipertrofia muscular logrando a lo largo de los años una composición corporal adecuada para sus propósitos. Refiere además que al menos dos veces por semana disfruta salir a trotar y correr al aire libre o usando una trotadora en el gimnasio. No reporta problemas de salud. Señala que tiene asesoría nutricional por lo que su alimentación le aporta los nutrientes necesarios para su salud y fines de entrenamiento físico. Alexander acude a un centro fitness especializado en entrenamiento físico pues desea llevar un mejor control de sus sesiones de entrenamiento (mejor control de las cargas de entrenamiento). Señala que puede entrenar seis veces por semana (de lunes a sábado, el domingo descansa), hora y media por sesión de entrenamiento. Su objetivo principal es aumentar masa muscular y disminuir su masa grasa. En el centro fitness al realizar las evaluaciones de los componentes del physical fitness relacionadas con la salud se tiene:  Peso corporal: 85 Kg  Talla: 1.74 m  IMC: 28.07 Kg/m2 (sobrepeso, ver anexo 7, aunque no es aplicable en este caso ya que Alexander es una persona físicamente activa y ha venido realizando ejercicios de musculación. El famoso “Conan” Arnold Schwarzenegger en su mejor época sería considerado obeso ya que su IMC era mayor a 30 Kg/m2, pero ese peso era a predominio de la masa muscular superlativa que logró con años de entrenamiento y que lo llevaron a ganar muchas veces el Mr. Olympia).  % grasa corporal: 15% (magro, ver anexo 8)  FCreposo: 60 latidos/min  Presión arterial en reposo: 110/65 mmHg  VO2max = 49.06 mlO2/kg/min (bueno, ver anexo 9). Para obtener este resultado se realizó un test en trotadora corriendo pasando fases que duran un minuto, con cero grados de inclinación, iniciando desde 6.4 km/h y subiendo cada minuto 0.8 km/h. Se seleccionó este test pues Alexander también le gusta correr como lo señala su historial.  FC máxima alcanzada al final del test aeróbico: 185 latidos/min

147

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

 Fuerza relativa tren superior en el press de banco = 1.18 (encima del percentil 60 lo que significa por encima del promedio, ver anexo 2).  Fuerza relativa tren inferior en el leg press = 2.94 (muy por encima del promedio, ver anexo 3).  Push up test = 32 (muy bueno, ver anexo 4)  Curl up test = 75 (bien encima del promedio, ver anexo 5)  Sentadillas test = 45 (excelente, ver anexo 6)  Test flexibilidad por medio del sit and rich box = 30 (bueno, ver anexo 10) Como puede verse de los resultados obtenidos por Alexander en las pruebas para cada uno de los componentes del estado físico relacionados con la salud, están con puntajes buenos y excelentes lo cual guarda relación con su historial físico y control nutricional. Teniendo en cuenta todo ello pasaremos a diseñar el programa de ejercicios orientado al incremento de la masa muscular y reducción de la masa grasa. Antes de iniciar este camino de procesos hacia la hipertrofia muscular que persigue Alexander, es importante señalar que no existe un programa ideal o único de entrenamiento que sea universal y que pueda funcionar para todas las personas por igual. Existen “miles” de esquemas de entrenamiento para la hipertrofia. Quizá sean los profesionales del culturismo quienes más hayan experimentado diversas maneras, formas, metodologías, secuencias, intensidades, densidades, volúmenes, complementación nutricional, ayudas ergogénicas entre otras tantas variables con el propósito de lograr ese ansiado crecimiento muscular superlativo. Más allá de indicar que esquema de trabajo es el mejor (una tarea complicadísima pues no existen programas mágicos), recuerde siempre que no se trata de copiar lo que hace tal o cual persona (atleta o persona más entrenada), la esencia de nuestro trabajo es evaluar (medir) para prescribir (programar) los ejercicios que realizará una persona para un propósito en particular. La propuesta plasmada en este texto es dar una orientación más concreta, objetiva y práctica de cómo llevar el control y registro de las cargas de entrenamiento y así se puedan hacer los ajustes del caso basados en la evolución de la persona en entrenamiento. Si usted ya viene siguiendo o tiene un modelo de programa de ejercicios (para su paciente, alumno o cliente) orientados a la hipertrofia muscular puede incluir en su programa cargas relacionadas a 148

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

porcentajes del 1RM para cada uno de los ejercicios que viene realizando y así aplicar un estímulo más objetivo, cuantificable y controlable en el tiempo y no solo una cuestión meramente subjetiva. Si todavía no ha realizado un programa de ejercicios para hipertrofia muscular y ya ha venido preparándose (o programando) por varias semanas para entrar en esa nueva área de entrenamiento, pues esta es la oportunidad de aplicar las recomendaciones que presentaremos y que le permitirán ir avanzando hacia su objetivo de una manera eficaz, eficiente, segura y saludable.

5.1. Seleccionar los ejercicios que conformarán el programa de entrenamiento: Alexander (nuestro caso modelo 3), puede entrenar seis veces por semana. Dado su buen historial de entrenamiento a lo largo de los años y teniendo en cuenta su deseo de aumentar su masa muscular, se diseña un programa de entrenamiento tipo split, es decir, los grupos musculares a trabajar serán repartidos (divididos o agrupados) de una manera lo más equitativa posible a lo largo de los días de las semanas. Para lograrlo realizamos la distribución planteada en el cuadro 50.

Cuadro 50 – Distribución de los grupos musculares a entrenar por semana Días de entrenamiento Lunes y jueves (split A) Martes y viernes (split B) Miércoles y sábado (split C)

Músculos a entrenar Diversos músculos del tren inferior Músculos de la región pectoral (pecho) y dorsal (espalda) Músculos del hombro y brazos

Una vez realizada la distribución de los grupos musculares a entrenar por días en cada semana, indicamos cuáles serán esos ejercicios a trabajar en cada una de las sesiones de entrenamiento. Estos ejercicios seleccionados para este caso modelo 3, se muestran en los cuadros 51 a 53.

149

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 51 – Ejercicios seleccionados para el entrenamiento hipertrofia muscular caso modelo 3 de Alexander: Split A (lunes y jueves) N° Nombre del ejercicio evaluado Imagen del ejercicio evaluado

1

Hip Sled (máquina prensa de 45°

2

Squat (machine)

3

Leg Extension (machine)

4

Leg Curl (machine)

5

Seated Calf Raise (machine)

150

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 52 – Ejercicios seleccionados para el entrenamiento hipertrofia muscular caso modelo 3 de Alexander: Split B (martes y viernes) N° Nombre del ejercicio evaluado Imagen del ejercicio evaluado

1

Flat Barbell Bench Press

2

Vertical Chest Press (machine)

3

Fly (machine)

4

Lat Pulldown (machine)

5

Dumbbell Bent-over Row

6

Cable Pullover

151

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 53 – Ejercicios seleccionados para el entrenamiento hipertrofia muscular caso modelo 3 de Alexander: Split C (miércoles y sábado). N° Nombre del ejercicio evaluado Imagen del ejercicio evaluado

1

Abduccion hombro machine

2

Shoulder press (machine)

3

Dumbbell Biceps Curl

4

Barbell Biceps Curl

5

Triceps Pushdown (machine)

6

Lying Barbell Triceps Extension

152

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

5.2.

Dr. Roosvell Pairazamán

Determinación del 1-RM de los ejercicios seleccionados:

Tal como fue expuesto en los casos problemas de adaptación anatómica, se determina los 1RM para cada uno de los ejercicios seleccionados. Ver cuadros 54 a 56: Cuadro 54 – Valores 1-RM proyectados para los ejercicios del split A evaluados en el caso modelo 3. Los valores están expresados en kilogramos y han sido redondeados al número entero superior. El cálculo se realizó usando la ecuación de la NSCA. N° Nombre del ejercicio evaluado 1-RM Imagen del ejercicio evaluado

1

Hip Sled (máquina prensa de 45°

400

2

Squat (machine)

140

3

Leg Extension (machine)

135

4

Leg Curl (machine)

100

5

Seated Calf Raise (machine)

140

153

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 55 – Valores 1-RM proyectados para los ejercicios del split B evaluados en el caso modelo 3. Los valores están expresados en kilogramos y han sido redondeados al número entero superior. El cálculo se realizó usando la ecuación de la NSCA. N° Nombre del ejercicio evaluado 1-RM Imagen del ejercicio evaluado

1

Flat Barbell Bench Press

100

2

Vertical Chest Press (machine)

135

3

Fly (machine)

55

4

Lat Pulldown (machine)

125

5

Dumbbell Bent-over Row

46

6

Cable Pullover

35

154

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 56 – Valores 1-RM proyectados para los ejercicios del split C evaluados en el caso modelo 3. Los valores están expresados en kilogramos y han sido redondeados al número entero superior. El cálculo se realizó usando la ecuación de la NSCA. N° Nombre del ejercicio evaluado 1-RM Imagen del ejercicio evaluado

1

Abduccion hombro machine

73

2

Shoulder press (machine)

65

3

Dumbbell Biceps Curl

20

4

Barbell Biceps Curl

45

5

Triceps Pushdown (machine)

48

6

Lying Barbell Triceps Extension

46

155

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Para la determinación de los 1RM de cada uno de los ejercicios (split A, B y C) en esta propuesta de entrenamiento se ha procedido precisamente por grupos. Para cada uno de los grupos mostrados los intentos realizados se han ejecutado en el orden que se muestran en los cuadros 54 a 56, descansando entre 3 a 5 minutos entre intentos toda vez que se trabaja con el sistema de los fosfágenos (anaeróbico alactácico) para la síntesis de ATP a usar en la contracción muscular. La fosfocreatina (sustrato principal de este sistema) se restituye rápidamente por vía aeróbica entre 3 a 5 minutos. Para el caso de Alexander las evaluaciones de proyección del 1RM fueron realizadas en días diferentes.

5.3. Distribución de las sesiones de entrenamiento: El objetivo de Alexander es aumentar su masa muscular y reducir su masa grasa (porcentaje de grasa corporal). Entonces, todos los días de la semana Alexander entrenará en el área de hipertrofia muscular (60% a 85% 1RM) ejecutando ejercicios según los split A, B y C especificados en los cuadros 51 a 53. El sistema energético predominante para la generación de ATP en los trabajos de hipertrofia muscular es el anaeróbico lactácico siendo el glucógeno muscular el sustrato principal a ser catabolizado. Asimismo la dinámica de entrenamiento es horizontal, es decir, que se tienen que realizar todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio. El tiempo de descanso entre series es de 1 a 2 minutos (promedio 1.5 minutos) lo cual conllevará inevitablemente a la formación de ácido láctico en grandes cantidades. En un medio acuoso como el citoplasma (lugar donde se da la glucogenólisis), el ácido láctico se disocia en lactato y iones hidrógeno (H+) y son precisamente estos últimos los que provocan la acidificación del medio intracelular que conlleva poco a poco a esa fatiga muscular propia de los trabajos de hipertrofia. Es decir los trabajos de hipertrofia muscular son acumulativos durante la sesión de entrenamiento, depletándose gran parte de los sustratos energéticos glucídicos (glucógeno) de los músculos involucrados en los ejercicios realizados. Es esta depleción y fatiga la que provoca una serie de eventos moleculares intracelulares que progresivamente conducen a la hipotrofia muscular y que se consolidan en el tiempo post esfuerzo o reposo que es el momento en el que predominan los procesos anabólicos. El famoso dicho de los pioneros en el campo del culturismo: “no pain, no gain” encuentra su base científica en todo lo anteriormente mencionado. 156

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Si bien es cierto que todos los procesos expuestos líneas arriba provocarán gradualmente esa hipertrofia muscular que Alexander busca alcanzar, podemos canalizar algunas estrategias orientadas hacia la reducción de la masa grasa que es otro de los objetivos que busca Alexander. Durante los trabajos orientados a la hipertrofia muscular se liberan hormonas que tienen efecto lipolítico (degradador de las grasas almacenadas en el tejido adiposo). Hormonas como adrenalina y hormona del crecimiento propician dicha degradación. Otras hormonas lipolíticas como glucagón y cortisol también propician dicho efecto, sin embargo la liberación de estas hormonas, es especial, la liberación del cortisol podrían estar asociadas a una depleción sustancial de las reservas glucídicas y quizá a un estímulo físico muy intenso (de repente superior a la que la persona en entrenamiento podrías soportar). El problema de este último acontecimiento en el que se empiezan a liberar grandes cantidades de cortisol es que provocaría también el catabolismo proteico, y en particular la proteólisis de proteínas musculares. Por ello es importante el control de la carga de entrenamiento. Habiéndose liberado ácidos grasos durante los ejercicios de hipertrofia muscular, podemos aplicar el principio de la secuencialidad de entrenamiento con el propósito de aprovechar esos ácidos grasos y convertirlos en energía. Para convertirlos en energía se tienen que oxidar (quemar) y esto puede ser logrado por medio de ejercicios aeróbicos de baja intensidad en área de entrenamiento regenerativa (30% a 55% VO2max) por un espacio de 10 a 30 minutos posterior a los ejercicios de musculación. Al ser trabajos de baja intensidad el sistema predominante para estos fines es la vía aeróbica en el que las grasas son particularmente importantes. Además el lactato acumulado podrá ser usado también como fuente energética por vía mitocondrial para generar más ATP. Finalmente, los trabajos aeróbicos regenerativos son útiles para una mayor y pronta recuperación post esfuerzo pues ayuda a “barrer” con los H+ formados, restableciendo el pH intracelular a su nivel óptimo normal favoreciendo la instalación de los eventos moleculares y enzimáticos propios del anabolismo. Por lo tanto considerando todo lo anteriormente señalado, se plantea en el cuadro 57 como se aplicarían los estímulos en cada una de las sesiones de entrenamiento:

157

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 57 – Distribución de las sesiones de entrenamiento basada en el estado físico de Alexander, en los días que dispone para hacer ejercicios y orientado a sus objetivos. Distribución Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Primer grupo de ejercicios Segundo grupo de ejercicios

Split A

Split B

Split C

Split A

Split B

Split C

Cardio R

Cardio R

Cardio R

Cardio R

Cardio R

Cardio R

En el cuadro anterior se observa que cada grupo de ejercicios tiene un estímulo semanal doble (2 veces por semana). Asimismo el Cardio R señala el ejercicio aeróbico regenerativo (30% a 55% VO2max) que ayudará en el proceso de recuperación post esfuerzo con gran influencia metabólica, en especial para el barrido de lactato, H+ y oxidación de grasas.

5.4. Estructura de las sesiones de entrenamiento para el fitness muscular: Teniendo como referencia la anatomía de la sesión de entrenamiento para adaptación anatómica que fue expuesta previamente, para los trabajos de hipertrofia muscular también seguiremos la misma estructura:

5.4.1. Fase de calentamiento:  Calentamiento general de característica aeróbica, a una intensidad entre 10% a 40% VO2max, por espacio aproximado de 5 a 10 minutos.  Finalizado lo anterior, complementar con ejercicios de estiramiento de los grupos musculares a entrenar pero con estiramientos de duración no mayor a 5 segundos.  Luego de ese calentamiento global realizar una dinámica de calentamiento local, que no es otra cosa que realizar el movimiento de un ejercicio programado pero con bajos pesos o sin cargas (“remedar el movimiento”), realizando en promedio 10 repeticiones para cada ejercicio solamente aplicable antes de realizar sus primeras series.

158

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.4.2. Fase, bloque o zona de entrenamiento:  En esta fase Alexander entrenará con resistencias externas entre el 60% a 85% 1RM que corresponden a estímulos orientados a la hipertrofia muscular.

5.4.3. Fase de enfriamiento:  Parte final de la sesión de entrenamiento.  Puede desarrollarse con ejercicios aeróbicos de baja intensidad (10% a 40% VO2max) por espacio de 5 a 10 minutos.  Luego de los ejercicios aeróbicos señalados, pueden realizarse ejercicios de estiramiento de mayor duración y siempre de manera cuidadosa y progresiva.

5.5. Diseño de un esquema gráfico general para la periodización de entrenamiento: Teniendo en cuenta la alternancia progresiva de las cargas, se trabajarán las cargas semanales siguiendo un esquema como el mostrado en la figura 68, en el que se muestra un esquema de siete semanas de entrenamiento. Recuerde que Alexander es una persona que ha venido entrenando por varios años con estímulos físicos orientados al fitness muscular que la he permitido alcanzar una base para nuevos estímulos físicos (ahora más controlados).

S1

S2

S3

S4

S5

S6

S7

Figura 68 – Modelo clásico de proyección relacionado a la alternancia progresiva de las cargas que seleccionaremos para el diseño del programa de entrenamiento que seguirá Alexander orientado a la hipertrofia muscular. Fuente: elaboración propia.

159

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.6. Determinación de las cargas de entrenamiento distribuidas por sesión y por semana: 5.6.1. Semana 1: ver cuadro 58  Intensidad: 60% 1RM  Series por ejercicio: 4 series  Repeticiones por serie: 15 repeticiones (en lo sucesivo ver cuadro 1 para correlacionar los % 1RM con sus repeticiones a realizar en los entrenamiento orientados a la hipertrofia muscular).  Velocidad de ejecución: moderada velocidad (1-2:1-2), es decir contando un tiempo de “uno… dos” para la fase concéntrica y un tiempo de “uno… dos” para la fase excéntrica o de relajación para regresar a la posición de inicio. Para casos más avanzados el tiempo de la fase excéntrica podría ser incluso hasta el doble de lo que dura la fase concéntrica (1:1.5-2).  Descanso entre series: 1 minuto y 30 segundos (puede llegar hasta dos minutos de descanso). En este caso, la modalidad (clásica) o secuencia de ejercicios es horizontal, es decir, se deben terminar todas las series de un ejercicio antes de pasar a otro ejercicio por lo que se llegaría gradualmente a la fatiga o “fallo” muscular.

Cuadro 58 – Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Alexander trabajará en cada sesión de ejercicios según las rutinas Split A, B y C– SEMANA 1 Variable – Componente Indicador de control Intensidad

60% 1-RM

Número de ejercicios por sesión

5 a 6 ejercicios, según rutina split

Series por ejercicio

4 series

Repeticiones por serie

15 repeticiones

Frecuencia de entrenamiento

2 veces por semana para cada split

Velocidad de ejecución

1-2:1-2

Descanso entre series

1 minuto 30 segundos

Modalidad de aplicación

Horizontal

160

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.6.2. Semana 2: ver cuadro 59  Intensidad: 60% y 65% 1RM  Series por ejercicio: 4 series (dos series al 60% 1RM y dos series al 65% 1RM).  Repeticiones por serie: 15 y 12 repeticiones (15 repeticiones que se mantienen al trabajar con el 60% 1RM y 12 repeticiones con las nuevas cargas que representan el 65% 1RM).  Velocidad de ejecución: moderada (1-2:1-2).  Descanso entre series: 1 minuto y 30 segundos (puede llegar hasta dos minutos de descanso), siguiendo una modalidad o secuencia horizontal como fue explicado líneas arriba.

Cuadro 59 – Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Alexander trabajará en cada sesión de ejercicios según las rutinas Split A, B y C– SEMANA 2 Variable – Componente Indicador de control Intensidad

60% y 65% 1RM

Número de ejercicios por sesión

5 a 6 ejercicios, según rutina split

Series por ejercicio

4 series

Repeticiones por serie

15 y 12 repeticiones según % 1RM

Frecuencia de entrenamiento

2 veces por semana para cada split

Velocidad de ejecución

1-2:1-2

Descanso entre series

1 minuto 30 segundos

Modalidad de aplicación

Horizontal

5.6.3. Semana 3: ver cuadro 60  Intensidad: 65% y 70% 1RM  Series por ejercicio: 4 series (dos series al 65% 1RM y dos series al 70% 1RM).  Repeticiones por serie: 12 y 10 repeticiones (12 repeticiones que se mantienen al trabajar con el 65% 1RM y 10 repeticiones con las nuevas cargas que representan el 70% 1RM).  Velocidad de ejecución: moderada (1-2:1-2)  Descanso entre series: 1 minuto y 30 segundos (puede llegar hasta dos minutos de descanso), siguiendo una modalidad o secuencia horizontal.

161

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 60 – Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Alexander trabajará en cada sesión de ejercicios según las rutinas Split A, B y C– SEMANA 3 Variable – Componente Indicador de control Intensidad

65% y 70% 1RM

Número de ejercicios por sesión

5 a 6 ejercicios, según rutina split

Series por ejercicio

4 series

Repeticiones por serie

12 y 10 repeticiones según % 1RM

Frecuencia de entrenamiento

2 veces por semana para cada split

Velocidad de ejecución

1-2:1-2

Descanso entre series

1 minuto 30 segundos

Modalidad de entrenamiento

Horizontal

5.6.4. Semana 4: ver cuadro 61 De acuerdo a nuestro esquema o gráfico general de periodización de las cargas de entrenamiento que hemos proyectado aplicar con Alexander, a través del descanso o recuperación activa de esta semana buscaremos la supercompensación. Un aspecto importante a señalar es que con el incremento de las cargas semanales previas puede darse también la denominada fatiga central en la que el sistema nervioso tiene mucho que ver, es decir, áreas de nuestro sistema límbico que controlan nuestras emociones y respuestas al estrés (en este caso estrés físico) pueden haber estado “percibiendo” esa fatiga o cansancio acumulado a lo largo de las semanas previas. Por ello en esta semana cuatro, lo que se busca también es que la persona en entrenamiento (Alexander) se sienta menos cansado y más recuperado, con más energía y listo para retomar sus entrenamientos intensos en la semana cinco. Reduciremos, por lo tanto, las cargas al bajar el % 1RM y el número de series. Tendremos entonces lo siguiente (ver cuadro 61):  Intensidad: 40% 1RM (este porcentaje corresponde al área de adaptación anatómica y como lo habíamos mencionado sirve también para procesos de recuperación, regeneración o

162

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

transición, en particular en programas de entrenamiento intensos o de cargas altas como las que seguirá Alexander).  Series por ejercicio: 3 series  Repeticiones por serie: 15 repeticiones (es posible que Alexander al terminar las 15 repeticiones de cada serie perciba que puede hacer más repeticiones, pero a pesar de poder hacerlo, debe realizar solo lo indicado ya que la carga de ejercicios debe ser baja pues estamos en una semana de recuperación).  Velocidad de ejecución: media, es decir, ni rápido ni lento (1:1)  Descanso entre series: 1 minuto y medio, bajo modalidad horizontal.

Cuadro 61 – Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Alexander trabajará en cada sesión de ejercicios según las rutinas Split A, B y C– SEMANA 4 Variable – Componente Indicador de control Intensidad

40% 1RM

Número de ejercicios por sesión

5 a 6 ejercicios, según rutina split

Series por ejercicio

3 series

Repeticiones por serie

15

Frecuencia de entrenamiento

2 veces por semana para cada split

Velocidad de ejecución

1:1

Descanso entre series

1 minuto 30 segundos

Modalidad de entrenamiento

Horizontal

5.6.5. Semana 5: ver cuadro 62. Luego de la semana de recuperación en la que se buscó la supercompensación, Alexander retoma el entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular. Con los procesos de supercompensación logrados, las reservas incrementadas de glucógeno muscular estarán disponibles para nuevos estímulos físicos más intensos. Además Alexander se sentirá con más energía y dispuesto a enfrentar nuevos retos (% 1RM más altos).

163

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Recuerde que tanto para propósitos de lograr adaptaciones físicas y bioquímicas en general relacionadas al ejercicio físico, como para lograr hipertrofia muscular en particular, el descanso es tan importante como el estímulo físico. Entonces para esta semana cinco tenemos (ver cuadro 62):  Intensidad: 70% y 75% 1RM  Series por ejercicio: 4 series (dos series al 70% 1RM y dos series al 75% 1RM).  Repeticiones por serie: 10 y 8 repeticiones (10 repeticiones que se mantienen al trabajar con el 70% 1RM y 8 repeticiones con las nuevas cargas que representan el 75% 1RM).  Velocidad de ejecución: moderada (1-2:1-2)  Descanso entre series: 1 minuto y 30 segundos (puede llegar hasta dos minutos de descanso), siguiendo una modalidad o secuencia horizontal.

Cuadro 62 – Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Alexander trabajará en cada sesión de ejercicios según las rutinas Split A, B y C– SEMANA 5 Variable – Componente Indicador de control Intensidad

70% y 75% 1RM

Número de ejercicios por sesión

5 a 6 ejercicios, según rutina split

Series por ejercicio

4 series

Repeticiones por serie

10 y 8 repeticiones según % 1RM

Frecuencia de entrenamiento

2 veces por semana para cada split

Velocidad de ejecución

1-2:1-2

Descanso entre series

1 minuto 30 segundos

Modalidad de entrenamiento

Horizontal

5.6.6. Semana 6: ver cuadro 63  Intensidad: 75% y 80% 1RM  Series por ejercicio: 4 series (dos series al 75% 1RM y dos series al 80% 1RM).  Repeticiones por serie: 8 y 6 repeticiones (8 repeticiones que se mantienen al trabajar con el 75% 1RM y 6 repeticiones con las nuevas cargas que representan el 80% 1RM).  Velocidad de ejecución: moderada (1-2:1-2) 164

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

 Descanso entre series: 1 minuto y 30 segundos (puede llegar hasta dos minutos de descanso), siguiendo una modalidad o secuencia horizontal. Cuadro 63 – Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Alexander trabajará en cada sesión de ejercicios según las rutinas Split A, B y C– SEMANA 6 Variable – Componente Indicador de control Intensidad

75% y 80% 1RM

Número de ejercicios por sesión

5 a 6 ejercicios, según rutina split

Series por ejercicio

4 series

Repeticiones por serie

8 y 6 repeticiones según % 1RM

Frecuencia de entrenamiento

2 veces por semana para cada split

Velocidad de ejecución

1-2:1-2

Descanso entre series

1 minuto 30 segundos

Modalidad de entrenamiento

Horizontal

5.6.7. Semana 7: ver cuadro 64  Intensidad: 80% y 85% 1RM  Series por ejercicio: 4 series (dos series al 80% 1RM y dos series al 85% 1RM).  Repeticiones por serie: 6 y 4 repeticiones (6 repeticiones que se mantienen al trabajar con el 80% 1RM y 4 repeticiones con las nuevas cargas que representan el 85% 1RM).  Velocidad de ejecución: moderada (1-2:1-2)  Descanso entre series: 1 minuto y 30 segundos (puede llegar hasta dos minutos de descanso), siguiendo una modalidad o secuencia horizontal.

165

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 64 – Consolidado de parámetros relacionadas a las cargas de entrenamiento con las que Alexander trabajará en cada sesión de ejercicios según las rutinas Split A, B y C– SEMANA 7 Variable – Componente Indicador de control Intensidad

80% y 85% 1RM

Número de ejercicios por sesión

5 a 6 ejercicios, según rutina split

Series por ejercicio

4 series

Repeticiones por serie

6 y 4 repeticiones según % 1RM

Frecuencia de entrenamiento

2 veces por semana para cada split

Velocidad de ejecución

1-2:1-2

Descanso entre series

1 minuto 30 segundos

Modalidad de entrenamiento

Horizontal

En los cuadros 65 a 67 pueden observarse los consolidados globales (Split A, B y C) de las siete semanas de entrenamiento que Alexander aplicará con el propósito de ir incrementando su masa muscular a lo largo del tiempo. Este cuadro permite ver en un solo momento como se han ido modificando las cargas de entrenamiento.

166

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 65 – Consolidado del programa de entrenamiento en área de hipertrofia muscular (SPLIT A) para las siete semanas de ejercicios que realizará Alexander. Nótese que en este cuadro no se muestran los pesos a cargar, solo se muestra la relación entre intensidad de ejercicios (% 1-RM) y volumen (series y repeticiones).

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Lunes y jueves

Lunes y jueves

Lunes y jueves

Lunes y jueves

Lunes y jueves

Lunes y jueves

Lunes y jueves

MODELO 3 - HIPERTROFIA MUSCULAR

N°

Ejercicios - SPLIT A S1

1

Hip sled (prensa 45°)

Squat (machine)

4

Leg extension (machine)

Leg curl (machine)

Seated calf raise (machine)

S1

S2

S3

S4

S1

S2

S3

S4

S1

S2

S3

S1

S2

S3

S4

S1

S2

S3

S4

S1

S2

S3

S4

15

15

15

15

15

15

12

12

12

12

10

10

15

15

15

10

10

8

8

8

8

6

6

6

6

4

4

15

15

15

15

15

15

12

12

12

12

10

10

15

15

15

10

10

8

8

8

8

6

6

6

6

4

4

% 1-RM 60% 60% 60% 60% 60% 60% 65% 65% 65% 65% 70% 70% 40% 40% 40% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 80% 80% 80% 80% 85% 85% Repet.

15

15

15

15

15

15

12

12

12

12

10

10

15

15

15

10

10

8

8

8

8

6

6

6

6

4

4

% 1-RM 60% 6% 60% 60% 60% 60% 65% 65% 65% 65% 70% 70% 40% 40% 40% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 80% 80% 80% 80% 85% 85% Repet.

5

S4

% 1-RM 60% 60% 60% 60% 60% 60% 65% 65% 65% 65% 70% 70% 40% 40% 40% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 80% 80% 80% 80% 85% 85% Repet.

3

S3

% 1-RM 60% 60% 60% 60% 60% 60% 65% 65% 65% 65% 70% 70% 40% 40% 40% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 80% 80% 80% 80% 85% 85% Repet.

2

S2

15

15

15

15

15

15

12

12

12

12

10

10

15

15

15

10

10

8

8

8

8

6

6

6

6

4

4

% 1-RM 60% 60% 60% 60% 60% 60% 65% 65% 65% 65% 70% 70% 40% 40% 40% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 80% 80% 80% 80% 85% 85% Repet.

15

15

15

15

15

15

12

12

12

12

10

10

15

15

15

10

10

8

8

8

8

6

6

6

6

4

4

S1: serie 1 del ejercicio; S2, serie 2 del ejercicio; S3, serie 3 del ejercicio; S4, serie 4 del ejercicio; % 1-RM, porcentaje del 1-RM a trabajar; Repet., repeticiones a realizar en la serie.

167

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 66 – Consolidado del programa de entrenamiento en área de hipertrofia muscular (SPLIT B) para las siete semanas de ejercicios que realizará Alexander. Nótese que en este cuadro no se muestran los pesos a cargar, solo se muestra la relación entre intensidad de ejercicios (% 1-RM) y volumen (series y repeticiones). Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Martes y viernes

Martes y viernes

Martes y viernes

M artes y viernes

Martes y viernes

Martes y viernes

Martes y viernes

MODELO 3 - HIPERTROFIA MUSCULAR

N°

Ejercicios - SPLIT B S1

1

2

3

5

6

S3

S4

S1

S2

S3

S4

S1

S2

S3

S4

S1

S2

S3

S1

S2

S3

S4

S1

S2

S3

S4

S1

S2

S3

S4

Flat barbell bench press

% 1-RM 60% 60% 60% 60% 60% 60% 65% 65% 65% 65% 70% 70% 40% 40% 40% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 80% 80% 80% 80% 85% 85%

Vertical chest press (machine)

% 1-RM 60% 60% 60% 60% 60% 60% 65% 65% 65% 65% 70% 70% 40% 40% 40% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 80% 80% 80% 80% 85% 85%

Fly (machine)

Repet.

Repet.

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

12

12

12

12

12

12

12

12

10

10

10

10

15

15

15

15

15

15

10

10

10

10

8

8

8

8

8

8

8

8

6

6

6

6

6

6

6

6

4

4

4

4

% 1-RM 60% 60% 60% 60% 60% 60% 65% 65% 65% 65% 70% 70% 40% 40% 40% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 80% 80% 80% 80% 85% 85% Repet.

4

S2

15

15

15

15

15

15

12

12

12

12

10

10

15

15

15

10

10

8

8

8

8

6

6

6

6

4

4

Lat pulldown (machine)

% 1-RM 60% 6% 60% 60% 60% 60% 65% 65% 65% 65% 70% 70% 40% 40% 40% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 80% 80% 80% 80% 85% 85%

Dumbbell bent-over row

% 1-RM 60% 60% 60% 60% 60% 60% 65% 65% 65% 65% 70% 70% 40% 40% 40% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 80% 80% 80% 80% 85% 85%

Cable pullover

Repet.

Repet.

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

12

12

12

12

12

12

12

12

10

10

10

10

15

15

15

15

15

15

10

10

10

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8

8

8

8

8

8

8

8

6

6

6

6

6

6

6

6

4

4

4

4

% 1-RM 60% 60% 60% 60% 60% 60% 65% 65% 65% 65% 70% 70% 40% 40% 40% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 80% 80% 80% 80% 85% 85% Repet.

15

15

15

15

15

15

12

12

12

12

10

10

15

15

15

10

10

8

8

8

8

6

6

6

6

4

4

S1: serie 1 del ejercicio; S2, serie 2 del ejercicio; S3, serie 3 del ejercicio; S4, serie 4 del ejercicio; % 1-RM, porcentaje del 1-RM a trabajar; Repet., repeticiones a realizar en la serie.

168

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 67 – Consolidado del programa de entrenamiento en área de hipertrofia muscular (SPLIT C) para las siete semanas de ejercicios que realizará Alexander. Nótese que en este cuadro no se muestran los pesos a cargar, solo se muestra la relación entre intensidad de ejercicios (% 1-RM) y volumen (series y repeticiones).

Semana 1

MODELO 3 - HIPERTROFIA MUSCULAR

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Miércoles y sábado Miércoles y sábado Miércoles y sábado N°

Ejercicios - SPLIT C S1

1

2

3

6

S4

S1

S2

S3

S4

S1

S2

S3

S4

S1

S2

S3

Semana 7

Miércoles y sábado Miércoles y sábado Miércoles y sábado S1

S2

S3

S4

S1

S2

S3

S4

S1

S2

S3

S4

% 1-RM 60% 60% 60% 60% 60% 60% 65% 65% 65% 65% 70% 70% 40% 40% 40% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 80% 80% 80% 80% 85% 85%

Shoulder press (machine)

% 1-RM 60% 60% 60% 60% 60% 60% 65% 65% 65% 65% 70% 70% 40% 40% 40% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 80% 80% 80% 80% 85% 85%

Dumbbell biceps curl

Repet.

Repet.

Barbell biceps curl

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

12

12

12

12

12

12

12

12

10

10

10

10

15

15

15

15

15

15

10

10

10

10

8

8

8

8

8

8

8

8

6

6

6

6

6

6

6

6

4

4

4

4

% 1-RM 60% 60% 60% 60% 60% 60% 65% 65% 65% 65% 70% 70% 40% 40% 40% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 80% 80% 80% 80% 85% 85% 15

15

15

15

15

15

12

12

12

12

10

10

15

15

15

10

10

8

8

8

8

6

6

6

6

4

4

% 1-RM 60% 6% 60% 60% 60% 60% 65% 65% 65% 65% 70% 70% 40% 40% 40% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 80% 80% 80% 80% 85% 85% Repet.

5

S3

Semana 6

Abduccion hombro (machine)

Repet. 4

S2

M iérco les y sábado

Semana 5

15

15

15

15

15

15

12

12

12

12

10

10

15

15

15

10

10

8

8

8

8

6

6

6

6

4

4

Triceps pushdown (machine)

% 1-RM 60% 60% 60% 60% 60% 60% 65% 65% 65% 65% 70% 70% 40% 40% 40% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 80% 80% 80% 80% 85% 85%

Lying barbell triceps extension

% 1-RM 60% 60% 60% 60% 60% 60% 65% 65% 65% 65% 70% 70% 40% 40% 40% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 80% 80% 80% 80% 85% 85%

Repet.

Repet.

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

12

12

12

12

12

12

12

12

10

10

10

10

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15

15

15

15

15

10

10

10

10

8

8

8

8

8

8

8

8

6

6

6

6

6

6

6

6

4

4

4

4

S1: serie 1 del ejercicio; S2, serie 2 del ejercicio; S3, serie 3 del ejercicio; S4, serie 4 del ejercicio; % 1-RM, porcentaje del 1-RM a trabajar; Repet., repeticiones a realizar en la serie.

169

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.7. Determinación de la intensidad media de entrenamiento semanal: Considerando que los porcentajes del 1RM relacionados al área de hipertrofia muscular se encuentran entre el 60% a 85% 1RM, el cálculo de la intensidad media nos ayudará a corroborar si los estímulos de entrenamiento se encuentran en los rangos apropiados. Usando las ecuaciones y procedimientos abordados en los modelos de entrenamiento para adaptación anatómica, se tiene: %𝐀 . 𝐑𝐞𝐩𝐀 + %𝐁 . 𝐑𝐞𝐩𝐁 + %𝐂 . 𝐑𝐞𝐩𝐂 + ⋯ + %𝐧 . 𝐑𝐞𝐩𝐧 𝐈𝐧𝐭𝐞𝐧𝐬𝐢𝐝𝐚𝐝 𝐦𝐞𝐝𝐢𝐚 (𝐈𝐌) = 𝐑𝐞𝐩 𝐀 + 𝐑𝐞𝐩𝐁 + 𝐑𝐞𝐩𝐂 + ⋯ + 𝐑𝐞𝐩𝐧

En donde:  %n, representa el porcentaje del 1RM con el que se trabajará en cada serie, sesión o semana de entrenamiento.  Repn, representan las repeticiones a realizar con cada uno de los porcentajes del 1-RM que se hayan señalado para cada serie.

Para el caso de Alexander se ha diseñado un programa de ejercicios que sigue un proceso de periodización lineal, es decir, no hay variaciones en los % 1RM dentro de la misma semana. Los porcentajes del 1RM son los mismos en cada una de las sesiones de entrenamiento (Split A, B y C) dentro de la misma semana (ver cuadros 65 a 67). Además, considerando que en todos los ejercicios de una misma sesión de entrenamiento (Split A, B y C), pertenecientes a una misma semana, se trabajan con los mismos porcentajes 1RM (ver cuadros 65 a 67), para la determinación de la intensidad media de entrenamiento semanal se utilizarán los porcentajes mostrados en cualquiera de los ejercicios (Split A, B o C) de una misma sesión de entrenamiento. Entonces tenemos:

170

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.7.1. Intensidad media de la semana 1: (IM sem1), ver cuadro 65, 66 o 67 que corresponden a las rutinas Split A, B o C respectivamente. Por lo tanto: IM (sem1) =

(%1RM)serie 1 . Repserie 1 + (%1RM)serie 2 . Repserie 2 + (%1RM)serie 3 . Repserie 3 + (%1RM)serie 4 . Repserie 4 Repserie 1 + Repserie 2 + Repserie 3 + Repserie 4 IM (sem1) =

(60%)x(15) + (60%)x(15) + (60%)x(15) + (60%)x(15) 15 + 15 + 15 + 15

IM (sem1) =

(0.60)x(15) + (0.60)x(15) + (0.60)x(15) + (0.60)x(15) 15 + 15 + 15 + 15 IM (sem1) =

9+9+9+9 60

IM (sem1) =

36 = 0.60 60

𝐈𝐌 (𝐬𝐞𝐦𝟏) = 𝟎. 𝟔𝟎  Es decir, en esta semana se ha trabajado al 60% 1RM.

5.7.2. Intensidad media de la semana 2: (IM sem2), ver cuadro 65, 66 o 67 que corresponden a las rutinas Split A, B o C respectivamente. Por lo tanto: IM (sem2) =

(%1RM)serie 1 . Repserie 1 + (%1RM)serie 2 . Repserie 2 + (%1RM)serie 3 . Repserie 3 + (%1RM)serie 4 . Repserie 4 Repserie 1 + Repserie 2 + Repserie 3 + Repserie 4 IM (sem2) =

(60%)x(15) + (60%)x(15) + (65%)x(12) + (65%)x(12) 15 + 15 + 12 + 12

IM (sem2) =

(0.60)x(15) + (0.60)x(15) + (0.65)x(12) + (0.65)x(12) 15 + 15 + 12 + 12 IM (sem2) =

9 + 9 + 7.8 + 7.8 54

IM (sem2) =

33.6 = 0.622 54

𝐈𝐌 (𝐬𝐞𝐦𝟐) = 𝟎. 𝟔𝟐𝟐  Es decir, en esta semana se ha trabajado al 62.2% 1RM.

171

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.7.3. Intensidad media de la semana 3: (IM sem3), ver cuadro 65, 66 o 67 que corresponden a las rutinas Split A, B o C respectivamente. Por lo tanto: IM (sem3) =

(%1RM)serie 1 . Repserie 1 + (%1RM)serie 2 . Repserie 2 + (%1RM)serie 3 . Repserie 3 + (%1RM)serie 4 . Repserie 4 Repserie 1 + Repserie 2 + Repserie 3 + Repserie 4 IM (sem3) =

(65%)x(12) + (65%)x(12) + (70%)x(10) + (70%)x(10) 12 + 12 + 10 + 10

IM (sem3) =

(0.65)x(12) + (0.65)x(12) + (0.70)x(10) + (0.70)x(10) 12 + 12 + 10 + 10 IM (sem3) =

7.8 + 7.8 + 7 + 7 44

IM (sem3) =

29.6 = 0.673 44

𝐈𝐌 (𝐬𝐞𝐦𝟑) = 𝟎. 𝟔𝟕𝟑  Es decir, en esta semana se ha trabajado al 67.3% 1RM.

5.7.4. Intensidad media de la semana 4: (IM sem4), ver cuadro 65, 66 o 67 que corresponden a las rutinas Split A, B o C respectivamente. Por lo tanto: IM (sem4) =

(% 1 − RM)serie 1 . Repserie 1 + (% 1 − RM)serie 2 . Rep𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 2 + (% 1 − RM)𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 3 . Repserie 3 Repserie 1 + Rep 𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 2 + Rep 𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒 3 IM (sem4) =

(40%)x(15) + (40%)x(15) + (40%)x(15) 15 + 15 + 15

IM (sem4) =

(0.40)x(15) + (0.40)x(15) + (0.40)x(15) 15 + 15 + 15 IM (sem4) =

6+6+6 45

IM (sem4) =

18 = 0.40 45

𝐈𝐌 (𝐬𝐞𝐦𝟒) = 𝟎. 𝟒𝟎  Es decir, en esta semana se ha trabajado al 40% 1RM.

172

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.7.5. Intensidad media de la semana 5: (IM sem5), ver cuadro 65, 66 o 67 que corresponden a las rutinas Split A, B o C respectivamente. Por lo tanto: IM (sem5) =

(%1RM)serie 1 . Repserie 1 + (%1RM)serie 2 . Repserie 2 + (%1RM)serie 3 . Repserie 3 + (%1RM)serie 4 . Repserie 4 Repserie 1 + Repserie 2 + Repserie 3 + Repserie 4 IM (sem5) =

(70%)x(10) + (70%)x(10) + (75%)x(8) + (75%)x(8) 10 + 10 + 8 + 8

IM (sem5) =

(0.70)x(10) + (0.70)x(10) + (0.75)x(8) + (0.75)x(8) 10 + 10 + 8 + 8 IM (sem5) =

7+7+6+6 36

IM (sem5) =

26 = 0.722 36

𝐈𝐌 (𝐬𝐞𝐦𝟓) = 𝟎. 𝟕𝟐𝟐  Es decir, en esta semana se ha trabajado al 72.2% 1RM.

5.7.6. Intensidad media de la semana 6: (IM sem6), ver cuadro 65, 66 o 67 que corresponden a las rutinas Split A, B o C respectivamente. Por lo tanto: IM (sem6) =

(%1RM)serie 1 . Repserie 1 + (%1RM)serie 2 . Repserie 2 + (%1RM)serie 3 . Repserie 3 + (%1RM)serie 4 . Repserie 4 Repserie 1 + Repserie 2 + Repserie 3 + Repserie 4 IM (sem6) =

(75%)x(8) + (75%)x(8) + (80%)x(6) + (80%)x(6) 8+8+6+6

IM (sem6) =

(0.75)x(8) + (0.75)x(8) + (0.80)x(6) + (0.80)x(6) 8+8+6+6 IM (sem6) =

6 + 6 + 4.8 + 4.8 28

IM (sem6) =

21.6 = 0.771 28

𝐈𝐌 (𝐬𝐞𝐦𝟔) = 𝟎. 𝟕𝟕𝟏  Es decir, en esta semana se ha trabajado al 77.1% 1RM.

173

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.7.7. Intensidad media de la semana 7: (IM sem7), ver cuadro 65, 66 o 67 que corresponden a las rutinas Split A, B o C respectivamente. Por lo tanto: IM (sem7) =

(%1RM)serie 1 . Repserie 1 + (%1RM)serie 2 . Repserie 2 + (%1RM)serie 3 . Repserie 3 + (%1RM)serie 4 . Repserie 4 Repserie 1 + Repserie 2 + Repserie 3 + Repserie 4 IM (sem7) =

(80%)x(6) + (80%)x(6) + (85%)x(4) + (85%)x(4) 6+6+4+4

IM (sem7) =

(0.80)x(6) + (0.80)x(6) + (0.85)x(4) + (0.85)x(4) 6+6+4+4 IM (sem7) =

4.8 + 4.8 + 3.4 + 3.4 20

IM (sem7) =

16.4 = 0.82 20

𝐈𝐌 (𝐬𝐞𝐦𝟕) = 𝟎. 𝟖𝟐  Es decir, en esta semana se ha trabajado al 82% 1RM.

Realizados los cálculos para la determinación de las intensidades medias de cada semana de entrenamiento, se reúnen dichos valores en el cuadro 68. De manera gráfica (ver figura 69) se puede apreciar el incremento progresivo de las intensidades de trabajo orientadas a la hipertrofia muscular.

Cuadro 68 – Progresión de las intensidades medias (IM ó % 1RM) semana a semana: hipertrofia muscular SEMANA IM semanal Semana 1

60%

Semana 2

62.2%

Semana 3

67.3%

Semana 4

40%

Semana 5

72.2%

Semana 6

77.1%

Semana 7

82%

174

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Intensidad media por semana 90.0% 80.0%

72.2%

67.3%

70.0% 60.0%

77.1%

82.0%

62.2%

60.0% 50.0% 40.0% 40.0% 30.0% 20.0% sem 1

sem 2

sem 3

sem 4

sem 5

sem 6

sem 7

Figura 69 – Gráfico que muestra cómo se han ido dando las progresiones en la intensidad media semana a semana. Entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular. Los porcentajes mostrados en el eje “y” señalan porcentajes del 1-RM. (Fuente: elaboración propia).

5.8. Determinación del volumen de entrenamiento semanal: A diferencia de los ejercicios realizados en la fase de adaptación anatómica en la que predominaba el volumen sobre la intensidad, en los trabajos orientados a la hipertrofia muscular hay predominio de la intensidad sobre el volumen. Por lo tanto, a medida que se van incrementando las intensidades de trabajo (aumento en los porcentajes del 1RM), el volumen (número de repeticiones a realizar) irá disminuyendo. Veamos cómo se va modificando esta variable cuantitativa de la carga de entrenamiento en el programa de ejercicios elaborado para Alexander:

175

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.8.1. Volumen de entrenamiento semana 1: ver cuadros 69 a 71 y la información relacionada debajo de ellas.

Cuadro 69 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 1 (sem1) - SPLIT "A" N°

Días: lunes y jueves

Ejercicios - Split A

1

Hip sled (prensa 45°)

2

Squat (machine)

3

Leg extension (machine)

4

Leg curl (machine)

5

Seated calf raise (machine)

% 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet.

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

60%

60%

60%

60%

15

15

15

15

60%

60%

60%

60%

15

15

15

15

60%

60%

60%

60%

15

15

15

15

60%

60%

60%

60%

15

15

15

15

60%

60%

60%

60%

15

15

15

15

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 60 60 60 60 60

300

Según el cuadro 4.69 el volumen de cada sesión de entrenamiento (Split A) es de 300 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (lunes y jueves) con el Split A, el volumen de entrenamiento correspondiente será: Volumen (sem1 – Split A) = Volumen de cada sesión x 2 Volumen (sem1 – Split A) = 300 x 2 Volumen (sem1 – Split A) = 600 repeticiones a realizar

176

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 70 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 1 (sem1) - SPLIT "B" N°

Días: martes y viernes

Ejercicios - Split B

1

Flat barbell bench press

2

Vertical chest press (machine)

3

Fly (machine)

4

Lat pulldown (machine)

5

Dumbbell bent-over row

6

Cable pullover

% 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet.

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

60%

60%

60%

60%

15

15

15

15

60%

60%

60%

60%

15

15

15

15

60%

60%

60%

60%

15

15

15

15

60%

60%

60%

60%

15

15

15

15

60%

60%

60%

60%

15

15

15

15

60%

60%

60%

60%

15

15

15

15

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 60 60 60 60 60 60

360

Según el cuadro 70 el volumen de cada sesión de entrenamiento (Split B) es de 360 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (martes y viernes) con el Split B, el volumen de entrenamiento correspondiente será:

Volumen (sem1 – Split B) = Volumen de cada sesión x 2 Volumen (sem1 – Split B) = 360 x 2 Volumen (sem1 – Split B) = 720 repeticiones a realizar

177

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 71 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 1 (sem1) - SPLIT "C" N°

Días: miércoles y sábado

Ejercicios - Split C

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

60%

60%

60%

60%

15

15

15

15

60%

60%

60%

60%

15

15

15

15

60%

60%

60%

60%

15

15

15

15

60%

60%

60%

60%

15

15

15

15

60%

60%

60%

60%

15

15

15

15

60%

60%

60%

60%

15

15

15

15

% 1-RM

1

Abduccion hombro (machine)

2

Shoulder press (machine)

3

Dumbbell biceps curl

4

Barbell biceps curl

5

Triceps pushdown (machine)

% 1-RM

6

Lying barbell triceps extension

% 1-RM

Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. Repet. Repet.

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 60 60 60 60 60 60

360

Según el cuadro 71 el volumen de cada sesión de entrenamiento (Split C) es de 360 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (miércoles y sábado) con el Split C, el volumen de entrenamiento correspondiente será:

Volumen (sem1 – Split C) = Volumen de cada sesión x 2 Volumen (sem1 – Split C) = 360 x 2 Volumen (sem1 – Split C) = 720 repeticiones a realizar

Por lo tanto para la primera semana (sem1) de entrenamiento el volumen total será: 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 𝐭𝐨𝐭𝐚𝐥 (𝐬𝐞𝐦𝟏) = 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 (𝐬𝐞𝐦𝟏 − 𝐒𝐩𝐥𝐢𝐭 𝐀) + 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 (𝐬𝐞𝐦𝟏 − 𝐒𝐩𝐥𝐢𝐭 𝐁) + 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 (𝐬𝐞𝐦𝟏 − 𝐒𝐩𝐥𝐢𝐭 𝐂)

Volumen total (sem1) = 600 + 720 + 720 Volumen total (sem1) = 2040 repeticiones

178

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.8.2. Volumen de entrenamiento semana 2: ver cuadros 72 a 74 y la información relacionada debajo de ellas.

Cuadro 72 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 2 (sem2) - SPLIT "A" N°

Días: lunes y jueves

Ejercicios - Split A

1

Hip sled (prensa 45°)

2

Squat (machine)

3

Leg extension (machine)

4

Leg curl (machine)

5

Seated calf raise (machine)

% 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet.

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

60%

60%

65%

65%

15

15

12

12

60%

60%

65%

65%

15

15

12

12

60%

60%

65%

65%

15

15

12

12

60%

60%

65%

65%

15

15

12

12

60%

60%

65%

65%

15

15

12

12

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 54 54 54 54 54

270

Según el cuadro 72 el volumen de cada sesión de entrenamiento (Split A) es de 270 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (lunes y jueves) con el Split A, el volumen de entrenamiento correspondiente será:

Volumen (sem2 – Split A) = Volumen de cada sesión x 2 Volumen (sem2 – Split A) = 270 x 2 Volumen (sem2 – Split A) = 540 repeticiones a realizar

179

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 73 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 2 (sem2) - SPLIT "B" N°

Días: martes y viernes

Ejercicios - Split B

1

Flat barbell bench press

2

Vertical chest press (machine)

3

Fly (machine)

4

Lat pulldown (machine)

5

Dumbbell bent-over row

6

Cable pullover

% 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet.

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

60%

60%

65%

65%

15

15

12

12

60%

60%

65%

65%

15

15

12

12

60%

60%

65%

65%

15

15

12

12

60%

60%

65%

65%

15

15

12

12

60%

60%

65%

65%

15

15

12

12

60%

60%

65%

65%

15

15

12

12

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 54 54 54 54 54 54

324

Según el cuadro 73 el volumen de cada sesión de entrenamiento (Split B) es de 324 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (martes y viernes) con el Split B, el volumen de entrenamiento correspondiente será:

Volumen (sem2 – Split B) = Volumen de cada sesión x 2 Volumen (sem2 – Split B) = 324 x 2 Volumen (sem2 – Split B) = 648 repeticiones a realizar

180

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 74 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 2 (sem2) - SPLIT "C" N°

Días: miércoles y sábado

Ejercicios - Split C

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

60%

60%

65%

65%

15

15

12

12

60%

60%

65%

65%

15

15

12

12

60%

60%

65%

65%

15

15

12

12

60%

60%

65%

65%

15

15

12

12

60%

60%

65%

65%

15

15

12

12

60%

60%

65%

65%

15

15

12

12

% 1-RM

1

Abduccion hombro (machine)

2

Shoulder press (machine)

3

Dumbbell biceps curl

4

Barbell biceps curl

5

Triceps pushdown (machine)

% 1-RM

6

Lying barbell triceps extension

% 1-RM

Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. Repet. Repet.

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 54 54 54 54 54 54

324

Según el cuadro 4.74 el volumen de cada sesión de entrenamiento (Split C) es de 324 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (miércoles y sábado) con el Split C, el volumen de entrenamiento correspondiente será:

Volumen (sem2 – Split C) = Volumen de cada sesión x 2 Volumen (sem2 – Split C) = 324 x 2 Volumen (sem2 – Split C) = 648 repeticiones a realizar

Por lo tanto para la segunda semana (sem2) de entrenamiento el volumen total será: 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 𝐭𝐨𝐭𝐚𝐥 (𝐬𝐞𝐦𝟐) = 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 (𝐬𝐞𝐦𝟐 − 𝐒𝐩𝐥𝐢𝐭 𝐀) + 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 (𝐬𝐞𝐦𝟐 − 𝐒𝐩𝐥𝐢𝐭 𝐁) + 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 (𝐬𝐞𝐦𝟐 − 𝐒𝐩𝐥𝐢𝐭 𝐂)

Volumen total (sem2) = 540 + 648 + 648 Volumen total (sem2) = 1836 repeticiones

181

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.8.3. Volumen de entrenamiento semana 3: ver cuadros 75 a 77 y la información relacionada debajo de ellas.

Cuadro 75 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 3 (sem3) - SPLIT "A" N°

Días: lunes y jueves

Ejercicios - Split A

1

Hip sled (prensa 45°)

2

Squat (machine)

3

Leg extension (machine)

4

Leg curl (machine)

5

Seated calf raise (machine)

% 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet.

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

65%

65%

70%

70%

12

12

10

10

65%

65%

70%

70%

12

12

10

10

65%

65%

70%

70%

12

12

10

10

65%

65%

70%

70%

12

12

10

10

65%

65%

70%

70%

12

12

10

10

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 44 44 44 44 44

220

Según el cuadro 75 el volumen de cada sesión de entrenamiento (Split A) es de 220 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (lunes y jueves) con el Split A, el volumen de entrenamiento correspondiente será:

Volumen (sem3 – Split A) = Volumen de cada sesión x 2 Volumen (sem3 – Split A) = 220 x 2 Volumen (sem3 – Split A) = 440 repeticiones a realizar

182

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 76 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 3 (sem3) - SPLIT "B" N°

Días: martes y viernes

Ejercicios - Split B

1

Flat barbell bench press

2

Vertical chest press (machine)

3

Fly (machine)

4

Lat pulldown (machine)

5

Dumbbell bent-over row

6

Cable pullover

% 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet.

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

65%

65%

70%

70%

12

12

10

10

65%

65%

70%

70%

12

12

10

10

65%

65%

70%

70%

12

12

10

10

65%

65%

70%

70%

12

12

10

10

65%

65%

70%

70%

12

12

10

10

65%

65%

70%

70%

12

12

10

10

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 44 44 44 44 44 44

264

Según el cuadro 76 el volumen de cada sesión de entrenamiento (Split B) es de 264 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (martes y viernes) con el Split B, el volumen de entrenamiento correspondiente será:

Volumen (sem3 – Split B) = Volumen de cada sesión x 2 Volumen (sem3 – Split B) = 264 x 2 Volumen (sem3 – Split B) = 528 repeticiones a realizar

183

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 77 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 3 (sem3) - SPLIT "C" N°

Días: miércoles y sábado

Ejercicios - Split C

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

65%

65%

70%

70%

12

12

10

10

65%

65%

70%

70%

12

12

10

10

65%

65%

70%

70%

12

12

10

10

65%

65%

70%

70%

12

12

10

10

65%

65%

70%

70%

12

12

10

10

65%

65%

70%

70%

12

12

10

10

% 1-RM

1

Abduccion hombro (machine)

2

Shoulder press (machine)

3

Dumbbell biceps curl

4

Barbell biceps curl

5

Triceps pushdown (machine)

% 1-RM

6

Lying barbell triceps extension

% 1-RM

Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. Repet. Repet.

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 44 44 44 44 44 44

264

Según el cuadro 77 el volumen de cada sesión de entrenamiento (Split C) es de 264 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (miércoles y sábado) con el Split C, el volumen de entrenamiento correspondiente será:

Volumen (sem3 – Split C) = Volumen de cada sesión x 2 Volumen (sem3 – Split C) = 264 x 2 Volumen (sem3 – Split C) = 528 repeticiones a realizar

Por lo tanto para la tercera semana (sem3) de entrenamiento el volumen total será: 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 𝐭𝐨𝐭𝐚𝐥 (𝐬𝐞𝐦𝟑) = 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 (𝐬𝐞𝐦𝟑 − 𝐒𝐩𝐥𝐢𝐭 𝐀) + 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 (𝐬𝐞𝐦𝟑 − 𝐒𝐩𝐥𝐢𝐭 𝐁) + 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 (𝐬𝐞𝐦𝟑 − 𝐒𝐩𝐥𝐢𝐭 𝐂)

Volumen total (sem3) = 440 + 528 + 528 Volumen total (sem3) = 1496 repeticiones

184

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.8.4. Volumen de entrenamiento semana 4: ver cuadros 78 a 80 y la información relacionada debajo de ellas.

Cuadro 78 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 4 (sem4) - SPLIT "A" N°

Días: lunes y jueves

Ejercicios - Split A

1

Hip sled (prensa 45°)

2

Squat (machine)

3

Leg extension (machine)

4

Leg curl (machine)

5

Seated calf raise (machine)

% 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet.

Serie 1

Serie 2

Serie 3

40%

40%

40%

15

15

15

40%

40%

40%

15

15

15

40%

40%

40%

15

15

15

40%

40%

40%

15

15

15

40%

40%

40%

15

15

15

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 45 45 45 45 45

225

Según el cuadro 78 el volumen de cada sesión de entrenamiento (Split A) es de 225 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (lunes y jueves) con el Split A, el volumen de entrenamiento correspondiente será: Volumen (sem4 – Split A) = Volumen de cada sesión x 2 Volumen (sem4 – Split A) = 225 x 2 Volumen (sem4 – Split A) = 450 repeticiones a realizar

185

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 79 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 4 (sem4) - SPLIT "B" N°

Días: martes y viernes

Ejercicios - Split B

1

Flat barbell bench press

2

Vertical chest press (machine)

3

Fly (machine)

4

Lat pulldown (machine)

5

Dumbbell bent-over row

6

Cable pullover

% 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet.

Serie 1

Serie 2

Serie 3

40%

40%

40%

15

15

15

40%

40%

40%

15

15

15

40%

40%

40%

15

15

15

40%

40%

40%

15

15

15

40%

40%

40%

15

15

15

40%

40%

40%

15

15

15

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 45 45 45 45 45 45

270

Según el cuadro 79 el volumen de cada sesión de entrenamiento (Split B) es de 270 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (martes y viernes) con el Split B, el volumen de entrenamiento correspondiente será:

Volumen (sem4 – Split B) = Volumen de cada sesión x 2 Volumen (sem4 – Split B) = 270 x 2 Volumen (sem4 – Split B) = 540 repeticiones a realizar

186

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 80 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 4 (sem4) - SPLIT "C" N°

Días: miércoles y sábado

Ejercicios - Split C

Serie 1

Serie 2

Serie 3

40%

40%

40%

15

15

15

40%

40%

40%

15

15

15

40%

40%

40%

15

15

15

40%

40%

40%

15

15

15

40%

40%

40%

15

15

15

40%

40%

40%

15

15

15

% 1-RM

1

Abduccion hombro (machine)

2

Shoulder press (machine)

3

Dumbbell biceps curl

4

Barbell biceps curl

5

Triceps pushdown (machine)

% 1-RM

6

Lying barbell triceps extension

% 1-RM

Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. Repet. Repet.

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 45 45 45 45 45 45

270

Según el cuadro 80 el volumen de cada sesión de entrenamiento (Split C) es de 270 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (miércoles y sábado) con el Split C, el volumen de entrenamiento correspondiente será:

Volumen (sem4 – Split C) = Volumen de cada sesión x 2 Volumen (sem4 – Split C) = 270 x 2 Volumen (sem4 – Split C) = 540 repeticiones a realizar

Por lo tanto para la cuarta semana (sem4) de entrenamiento el volumen total será: 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 𝐭𝐨𝐭𝐚𝐥 (𝐬𝐞𝐦𝟒) = 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 (𝐬𝐞𝐦𝟒 − 𝐒𝐩𝐥𝐢𝐭 𝐀) + 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 (𝐬𝐞𝐦𝟒 − 𝐒𝐩𝐥𝐢𝐭 𝐁) + 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 (𝐬𝐞𝐦𝟒 − 𝐒𝐩𝐥𝐢𝐭 𝐂)

Volumen total (sem4) = 450 + 540 + 540 Volumen total (sem4) = 1530 repeticiones

187

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.8.5. Volumen de entrenamiento semana 5: ver cuadros 81 a 83 y la información relacionada debajo de ellas.

Cuadro 81 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 5 (sem5) - SPLIT "A" N°

Días: lunes y jueves

Ejercicios - Split A

1

Hip sled (prensa 45°)

2

Squat (machine)

3

Leg extension (machine)

4

Leg curl (machine)

5

Seated calf raise (machine)

% 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet.

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

70%

70%

75%

75%

10

10

8

8

70%

70%

75%

75%

10

10

8

8

70%

70%

75%

75%

10

10

8

8

70%

70%

75%

75%

10

10

8

8

70%

70%

75%

75%

10

10

8

8

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 36 36 36 36 36

180

Según el cuadro 81 el volumen de cada sesión de entrenamiento (Split A) es de 180 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (lunes y jueves) con el Split A, el volumen de entrenamiento correspondiente será:

Volumen (sem5 – Split A) = Volumen de cada sesión x 2 Volumen (sem5 – Split A) = 180 x 2 Volumen (sem5 – Split A) = 360 repeticiones a realizar

188

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 82 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 5 (sem5) - SPLIT "B" N°

Días: martes y viernes

Ejercicios - Split B

1

Flat barbell bench press

2

Vertical chest press (machine)

3

Fly (machine)

4

Lat pulldown (machine)

5

Dumbbell bent-over row

6

Cable pullover

% 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet.

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

70%

70%

75%

75%

10

10

8

8

70%

70%

75%

75%

10

10

8

8

70%

70%

75%

75%

10

10

8

8

70%

70%

75%

75%

10

10

8

8

70%

70%

75%

75%

10

10

8

8

70%

70%

75%

75%

10

10

8

8

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 36 36 36 36 36 36

216

Según el cuadro 82 el volumen de cada sesión de entrenamiento (Split B) es de 216 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (martes y viernes) con el Split B, el volumen de entrenamiento correspondiente será:

Volumen (sem5 – Split B) = Volumen de cada sesión x 2 Volumen (sem5 – Split B) = 216 x 2 Volumen (sem5 – Split B) = 432 repeticiones a realizar

189

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 83 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 5 (sem5) - SPLIT "C" N°

Días: miércoles y sábado

Ejercicios - Split C

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

70%

70%

75%

75%

10

10

8

8

70%

70%

75%

75%

10

10

8

8

70%

70%

75%

75%

10

10

8

8

70%

70%

75%

75%

10

10

8

8

70%

70%

75%

75%

10

10

8

8

70%

70%

75%

75%

10

10

8

8

% 1-RM

1

Abduccion hombro (machine)

2

Shoulder press (machine)

3

Dumbbell biceps curl

4

Barbell biceps curl

5

Triceps pushdown (machine)

% 1-RM

6

Lying barbell triceps extension

% 1-RM

Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. Repet. Repet.

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 36 36 36 36 36 36

216

Según el cuadro 83 el volumen de cada sesión de entrenamiento (Split C) es de 216 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (miércoles y sábado) con el Split C, el volumen de entrenamiento correspondiente será:

Volumen (sem5 – Split C) = Volumen de cada sesión x 2 Volumen (sem5 – Split C) = 216 x 2 Volumen (sem5 – Split C) = 432 repeticiones a realizar

Por lo tanto para la quinta semana (sem5) de entrenamiento el volumen total será: 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 𝐭𝐨𝐭𝐚𝐥 (𝐬𝐞𝐦𝟓) = 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 (𝐬𝐞𝐦𝟓 − 𝐒𝐩𝐥𝐢𝐭 𝐀) + 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 (𝐬𝐞𝐦𝟓 − 𝐒𝐩𝐥𝐢𝐭 𝐁) + 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 (𝐬𝐞𝐦𝟓 − 𝐒𝐩𝐥𝐢𝐭 𝐂)

Volumen total (sem5) = 360 + 432 + 432 Volumen total (sem5) = 1224 repeticiones

190

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.8.6. Volumen de entrenamiento semana 6: ver cuadros 84 a 86 y la información relacionada debajo de ellas.

Cuadro 84 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 6 (sem6) - SPLIT "A" N°

Días: lunes y jueves

Ejercicios - Split A

1

Hip sled (prensa 45°)

2

Squat (machine)

3

Leg extension (machine)

4

Leg curl (machine)

5

Seated calf raise (machine)

% 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet.

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

75%

75%

80%

80%

8

8

6

6

75%

75%

80%

80%

8

8

6

6

75%

75%

80%

80%

8

8

6

6

75%

75%

80%

80%

8

8

6

6

75%

75%

80%

80%

8

8

6

6

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 28 28 28 28 28

140

Según el cuadro 84 el volumen de cada sesión de entrenamiento (Split A) es de 140 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (lunes y jueves) con el Split A, el volumen de entrenamiento correspondiente será:

Volumen (sem6 – Split A) = Volumen de cada sesión x 2 Volumen (sem6 – Split A) = 140 x 2 Volumen (sem6 – Split A) = 280 repeticiones a realizar

191

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 85 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 6 (sem6) - SPLIT "B" N°

Días: martes y viernes

Ejercicios - Split B

1

Flat barbell bench press

2

Vertical chest press (machine)

3

Fly (machine)

4

Lat pulldown (machine)

5

Dumbbell bent-over row

6

Cable pullover

% 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet.

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

75%

75%

80%

80%

8

8

6

6

75%

75%

80%

80%

8

8

6

6

75%

75%

80%

80%

8

8

6

6

75%

75%

80%

80%

8

8

6

6

75%

75%

80%

80%

8

8

6

6

75%

75%

80%

80%

8

8

6

6

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 28 28 28 28 28 28

168

Según el cuadro 85 el volumen de cada sesión de entrenamiento (Split B) es de 168 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (martes y viernes) con el Split B, el volumen de entrenamiento correspondiente será:

Volumen (sem6 – Split B) = Volumen de cada sesión x 2 Volumen (sem6 – Split B) = 168 x 2 Volumen (sem6 – Split B) = 336 repeticiones a realizar

192

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 86 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 6 (sem6) - SPLIT "C" N°

Días: miércoles y sábado

Ejercicios - Split C % 1-RM

1

Abduccion hombro (machine)

2

Shoulder press (machine)

3

Dumbbell biceps curl

4

Barbell biceps curl

5

Triceps pushdown (machine)

% 1-RM

6

Lying barbell triceps extension

% 1-RM

Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. Repet. Repet.

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

75%

75%

80%

80%

8

8

6

6

75%

75%

80%

80%

8

8

6

6

75%

75%

80%

80%

8

8

6

6

75%

75%

80%

80%

8

8

6

6

75%

75%

80%

80%

8

8

6

6

75%

75%

80%

80%

8

8

6

6

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 28 28 28 28 28 28

168

Según el cuadro 86 el volumen de cada sesión de entrenamiento (Split C) es de 168 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (miércoles y sábado) con el Split C, el volumen de entrenamiento correspondiente será:

Volumen (sem6 – Split C) = Volumen de cada sesión x 2 Volumen (sem6 – Split C) = 168 x 2 Volumen (sem6 – Split C) = 336 repeticiones a realizar

Por lo tanto para la sexta semana (sem6) de entrenamiento el volumen total será: 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 𝐭𝐨𝐭𝐚𝐥 (𝐬𝐞𝐦𝟔) = 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 (𝐬𝐞𝐦𝟔 − 𝐒𝐩𝐥𝐢𝐭 𝐀) + 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 (𝐬𝐞𝐦𝟔 − 𝐒𝐩𝐥𝐢𝐭 𝐁) + 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 (𝐬𝐞𝐦𝟔 − 𝐒𝐩𝐥𝐢𝐭 𝐂)

Volumen total (sem6) = 280 + 336 + 336 Volumen total (sem6) = 952 repeticiones

193

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.8.7. Volumen de entrenamiento semana 7: ver cuadros 87 a 89 y la información relacionada debajo de ellas.

Cuadro 87 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 7 (sem7) - SPLIT "A" N°

Días: lunes y jueves

Ejercicios - Split A

1

Hip sled (prensa 45°)

2

Squat (machine)

3

Leg extension (machine)

4

Leg curl (machine)

5

Seated calf raise (machine)

% 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet.

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

80%

80%

85%

85%

6

6

4

4

80%

80%

85%

85%

6

6

4

4

80%

80%

85%

85%

6

6

4

4

80%

80%

85%

85%

6

6

4

4

80%

80%

85%

85%

6

6

4

4

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 20 20 20 20 20

100

Según el cuadro 87 el volumen de cada sesión de entrenamiento (Split A) es de 100 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (lunes y jueves) con el Split A, el volumen de entrenamiento correspondiente será:

Volumen (sem7 – Split A) = Volumen de cada sesión x 2 Volumen (sem7 – Split A) = 100 x 2 Volumen (sem7 – Split A) = 200 repeticiones a realizar

194

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 88 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 7 (sem7) - SPLIT "B" N°

Días: martes y viernes

Ejercicios - Split B

1

Flat barbell bench press

2

Vertical chest press (machine)

3

Fly (machine)

4

Lat pulldown (machine)

5

Dumbbell bent-over row

6

Cable pullover

% 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet.

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

80%

80%

85%

85%

6

6

4

4

80%

80%

85%

85%

6

6

4

4

80%

80%

85%

85%

6

6

4

4

80%

80%

85%

85%

6

6

4

4

80%

80%

85%

85%

6

6

4

4

80%

80%

85%

85%

6

6

4

4

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 20 20 20 20 20 20

120

Según el cuadro 88 el volumen de cada sesión de entrenamiento (Split B) es de 120 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (martes y viernes) con el Split B, el volumen de entrenamiento correspondiente será:

Volumen (sem7 – Split B) = Volumen de cada sesión x 2 Volumen (sem7 – Split B) = 120 x 2 Volumen (sem7 – Split B) = 240 repeticiones a realizar

195

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 89 - Volumen para cada sesión de entrenamiento en la SEMANA 7 (sem7) - SPLIT "C" N°

Días: miércoles y sábado

Ejercicios - Split C % 1-RM

1

Abduccion hombro (machine)

2

Shoulder press (machine)

3

Dumbbell biceps curl

4

Barbell biceps curl

5

Triceps pushdown (machine)

% 1-RM

6

Lying barbell triceps extension

% 1-RM

Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. % 1-RM Repet. Repet. Repet.

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

80%

80%

85%

85%

6

6

4

4

80%

80%

85%

85%

6

6

4

4

80%

80%

85%

85%

6

6

4

4

80%

80%

85%

85%

6

6

4

4

80%

80%

85%

85%

6

6

4

4

80%

80%

85%

85%

6

6

4

4

Volumen (repeticiones) realizadas en cada sesión de entrenamiento:

Volumen 20 20 20 20 20 20

120

Según el cuadro 89 el volumen de cada sesión de entrenamiento (Split C) es de 120 repeticiones. Dado que en la semana Alexander entrenará dos días (miércoles y sábado) con el Split C, el volumen de entrenamiento correspondiente será:

Volumen (sem7 – Split C) = Volumen de cada sesión x 2 Volumen (sem7 – Split C) = 120 x 2 Volumen (sem7 – Split C) = 240 repeticiones a realizar

Por lo tanto para la séptima semana (sem7) de entrenamiento el volumen total será: 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 𝐭𝐨𝐭𝐚𝐥 (𝐬𝐞𝐦𝟕) = 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 (𝐬𝐞𝐦𝟕 − 𝐒𝐩𝐥𝐢𝐭 𝐀) + 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 (𝐬𝐞𝐦𝟕 − 𝐒𝐩𝐥𝐢𝐭 𝐁) + 𝐕𝐨𝐥𝐮𝐦𝐞𝐧 (𝐬𝐞𝐦𝟕 − 𝐒𝐩𝐥𝐢𝐭 𝐂)

Volumen total (sem7) = 200 + 240 + 240 Volumen total (sem7) = 680 repeticiones

196

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Habiendo realizado los cálculos para la determinación del volumen semanal de entrenamiento considerando las tres rutinas Split A, B y C, reunimos dichos valores en el cuadro 90. También se muestra un gráfico (figura 70) que permite observar el “movimiento” del volumen a lo largo de las semanas: Cuadro 90 – Progresión del volumen (repeticiones) de entrenamiento semana a semana. Repeticiones por SEMANA semana Semana 1 2040 Semana 2

1836

Semana 3

1496

Semana 4

1530

Semana 5

1224

Semana 6

952

Semana 7

680

Volumen (repeticiones) acumulado por semana 2200

2040

2000

1836

1800 1496

1600

1530

1400

1224

1200

952

1000

680

800 600 400 200

sem 1

sem 2

sem 3

sem 4

sem 5

sem 6

sem 7

Figura 70 – Gráfico que muestra la evolución del volumen a lo largo de las semanas de entrenamiento. Puede notarse que no hay una reducción gradual, progresiva en las repeticiones semana a semana, y esto se debe principalmente por el incremento progresivo de la intensidad media. A diferencia de lo observado en las curvas de volumen para adaptación anatómica (ver figura 63), en los trabajos de hipertrofia muscular se guarda una relación evidente inversamente proporcional a la intensidad media de entrenamiento (ver figura 4.69), es decir mientras las curvas de intensidad suben, las curvas del volumen bajan. Fuente: elaboración propia.

197

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

La figura 71 muestra la relación inversamente proporcional que se da entre la intensidad media de entrenamiento versus el volumen acumulado semanal para los trabajos orientados a la hipertrofia muscular propuestos para el caso de Alexander.

100.0%

2100

90.0%

1900

80.0%

1700

70.0%

1500

60.0%

1300

50.0%

1100

40.0%

900

30.0%

700

20.0%

500

1

2

3

4

5

6

7

Volumen total (repeticiones)

Intensidad media (% 1-RM)

Relación: Intensidad vs. Volumen

Semana de entrenamiento Intensidad Media

Volumen

Figura 71 – Interacción entre la intensidad media de entrenamiento (% 1-RM) y el volumen semanal (repeticiones). Se puede apreciar desde la semana 1 que mientras la intensidad sube el volumen disminuye a lo largo de las semanas. Fuente: elaboración propia.

5.9. Cálculo de los pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento: El cálculo de los pesos a cargar (tal como fue expuesto en las fases de adaptación anatómica), es sencillo ya que es el producto del porcentaje 1RM seleccionado en una serie por el valor del 1RM.

198

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.9.1. Pesos a cargar en la semana 1: ver cuadro 91 a 93.

Cuadro 91 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 1 (SPLIT A) N°

Ejercicios - SPLIT A

1

Hip sled (prensa 45°)

400

2

Squat (machine)

140

3

Leg extension (machine)

135

4 5

Leg curl (machine) Seated calf raise (machine)

Días: lunes y jueves

1-RM (Kg)

100 140

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

% 1-RM

60%

60%

60%

60%

Peso (Kg)

240

240

240

240

% 1-RM

60%

60%

60%

60%

84

84

84

84

60%

60%

60%

60%

Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg)

81

81

81

81

60%

60%

60%

60%

60

60

60

60

60%

60%

60%

60%

84

84

84

84

Es importante señalar que los pesos mostrados están redondeados a números enteros. Recuerde: por lo regular los pesos de las máquinas de musculación que hay en gimnasios o centros de entrenamiento, son múltiplos de cinco, por ejemplo: pesas, bloques, platillos, barras, mancuernas de 5Kg, 10Kg, 15 Kg, 20 Kg, etc. También se cuentan con pesas o mancuernas de menor peso como 0.5 Kg, 1Kg, 1.25 Kg, 2 Kg, 3Kg, 4 Kg (existen también mancuernas en series de múltiplos de 2: 2 Kg, 4 Kg, 6 Kg, 8 Kg, 10 Kg, 12 Kg, etc). Entonces, en el caso de Alexander, para el ejercicio número 3 (leg extensión) del cuadro 91, el peso a cargar o desplazar es de 81 Kg, entonces si intentamos ser lo más exacto posible se seleccionará en la máquina 80 Kg y se le adicionará una pesa o mancuerna de 1 Kg reuniendo así el estímulo que ha sido calculado para su entrenamiento. Sigamos entonces realizando el cálculo de los pesos a mover para el resto de rutinas split en cada una de las semanas.

199

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 92 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 1 (SPLIT B) N°

Ejercicios - SPLIT B

Días: martes y viernes

1-RM (Kg)

1

Flat barbell bench press

100

2

Vertical chest press (machine)

135

3

Fly (machine)

55

4

Lat pulldown (machine)

125

5

Dumbbell bent-over row

46

6

Cable pullover

35

% 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

60%

60%

60%

60%

60

60

60

60

60%

60%

60%

60%

81

81

81

81

60%

60%

60%

60%

33

33

33

33

60%

60%

60%

60%

75

75

75

75

60%

60%

60%

60%

28

28

28

28

60%

60%

60%

60%

21

21

21

21

Cuadro 93 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 1 (SPLIT C) N° 1

Ejercicios - SPLIT C Abduccion hombro (machine)

73

2

Shoulder press (machine)

65

3

Dumbbell biceps curl

20

4

Barbell biceps curl

45

5

Triceps pushdown (machine)

48

6

Lying barbell triceps extension

Días: miércoles y sábado

1-RM (Kg)

46

% 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

60%

60%

60%

60%

44

44

44

44

60%

60%

60%

60%

39

39

39

39

60%

60%

60%

60%

12

12

12

12

60%

60%

60%

60%

27

27

27

27

60%

60%

60%

60%

29

29

29

29

60%

60%

60%

60%

28

28

28

28

200

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.9.2. Pesos a cargar en la semana 2: ver cuadro 94 a 96. Cuadro 94 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 2 (SPLIT A) N° 1

Ejercicios - SPLIT A Hip sled (prensa 45°)

400

2

Squat (machine)

140

3

Leg extension (machine)

135

4

Leg curl (machine)

100

5

Seated calf raise (machine)

Días: lunes y jueves

1-RM (Kg)

140

% 1-RM

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

60%

60%

65%

65%

Peso (Kg)

240

240

260

260

% 1-RM

60%

60%

65%

65%

84

84

91

91

60%

60%

65%

65%

81

81

88

88

60%

60%

65%

65%

Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg)

60

60

65

65

60%

60%

65%

65%

84

84

91

91

Cuadro 95 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 2 (SPLIT B) N° 1

Ejercicios - SPLIT B Flat barbell bench press

100

2

Vertical chest press (machine)

135

3

Fly (machine)

55

4

Lat pulldown (machine)

125

5 6

Dumbbell bent-over row Cable pullover

Días: martes y viernes

1-RM (Kg)

46 35

% 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

60%

60%

65%

65%

60

60

65

65

60%

60%

65%

65%

81

81

88

88

60%

60%

65%

65%

33

33

36

36

60%

60%

65%

65%

75

75

81

81

60%

60%

65%

65%

28

28

30

30

60%

60%

65%

65%

21

21

23

23

Cuadro 96 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 2 (SPLIT C) N°

Ejercicios - SPLIT C

Días: miércoles y sábado

1-RM (Kg)

1

Abduccion hombro (machine)

73

2

Shoulder press (machine)

65

3

Dumbbell biceps curl

20

4

Barbell biceps curl

45

5

Triceps pushdown (machine)

48

6

Lying barbell triceps extension

46

% 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

60%

60%

65%

65%

44

44

47

47

60%

60%

65%

65%

39

39

42

42

60%

60%

65%

65%

12

12

13

13

60%

60%

65%

65%

27

27

29

29

60%

60%

65%

65%

29

29

31

31

60%

60%

65%

65%

28

28

30

30

201

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.9.3. Pesos a cargar en la semana 3: ver cuadro 97 a 99. Cuadro 97 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 3 (SPLIT A) N° 1

Ejercicios - SPLIT A Hip sled (prensa 45°)

400

2

Squat (machine)

140

3

Leg extension (machine)

135

4

Leg curl (machine)

100

5

Seated calf raise (machine)

Días: lunes y jueves

1-RM (Kg)

140

% 1-RM

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

65%

65%

70%

70%

Peso (Kg)

260

260

280

280

% 1-RM

65%

65%

70%

70%

91

91

98

98

65%

65%

70%

70%

88

88

95

95

65%

65%

70%

70%

Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg)

65

65

70

70

65%

65%

70%

70%

91

91

98

98

Cuadro 98 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 3 (SPLIT B) N° 1

Ejercicios - SPLIT B Flat barbell bench press

100

2

Vertical chest press (machine)

135

3

Fly (machine)

55

4

Lat pulldown (machine)

125

5 6

Dumbbell bent-over row Cable pullover

Días: martes y viernes

1-RM (Kg)

46 35

% 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

65%

65%

70%

70%

65

65

70

70

65%

65%

70%

70%

88

88

95

95

65%

65%

70%

70%

36

36

39

39

65%

65%

70%

70%

81

81

88

88

65%

65%

70%

70%

30

30

32

32

65%

65%

70%

70%

23

23

25

25

Cuadro 99 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 3 (SPLIT C) N°

Ejercicios - SPLIT C

Días: miércoles y sábado

1-RM (Kg)

1

Abduccion hombro (machine)

73

2

Shoulder press (machine)

65

3

Dumbbell biceps curl

20

4

Barbell biceps curl

45

5

Triceps pushdown (machine)

48

6

Lying barbell triceps extension

46

% 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

65%

65%

70%

70%

47

47

51

51

65%

65%

70%

70%

42

42

46

46

65%

65%

70%

70%

13

13

14

14

65%

65%

70%

70%

29

29

32

32

65%

65%

70%

70%

31

31

34

34

65%

65%

70%

70%

30

30

32

32

202

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.9.4. Pesos a cargar en la semana 4: ver cuadro 100 a 102. Cuadro 100 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 4 (SPLIT A) N° 1

Ejercicios - SPLIT A Hip sled (prensa 45°)

400

2

Squat (machine)

140

3

Leg extension (machine)

135

4

Leg curl (machine)

100

5

Seated calf raise (machine)

Días: lunes y jueves

1-RM (Kg)

140

% 1-RM

Serie 1

Serie 2

Serie 3

40%

40%

40%

Peso (Kg)

160

160

160

% 1-RM

40%

40%

40%

56

56

56

40%

40%

40%

54

54

54

40%

40%

40%

Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg)

40

40

40

40%

40%

40%

56

56

56

Cuadro 101 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 4 (SPLIT B) N° 1

Ejercicios - SPLIT B Flat barbell bench press

100

2

Vertical chest press (machine)

135

3

Fly (machine)

55

4

Lat pulldown (machine)

125

5 6

Dumbbell bent-over row Cable pullover

Días: martes y viernes

1-RM (Kg)

46 35

% 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

40%

40%

40%

40

40

40

40%

40%

40%

54

54

54

40%

40%

40%

22

22

22

40%

40%

40%

50

50

50

40%

40%

40%

18

18

18

40%

40%

40%

14

14

14

Cuadro 102 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 4 (SPLIT C) N°

Ejercicios - SPLIT C

Días: miércoles y sábado

1-RM (Kg)

1

Abduccion hombro (machine)

73

2

Shoulder press (machine)

65

3

Dumbbell biceps curl

20

4

Barbell biceps curl

45

5

Triceps pushdown (machine)

48

6

Lying barbell triceps extension

46

% 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

40%

40%

40%

29

29

29

40%

40%

40%

26

26

26

40%

40%

40%

8

8

8

40%

40%

40%

18

18

18

40%

40%

40%

19

19

19

40%

40%

40%

18

18

18

203

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.9.5. Pesos a cargar en la semana 5: ver cuadro 103 a 105. Cuadro 103 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 5 (SPLIT A) N° 1

Ejercicios - SPLIT A Hip sled (prensa 45°)

400

2

Squat (machine)

140

3

Leg extension (machine)

135

4

Leg curl (machine)

100

5

Seated calf raise (machine)

Días: lunes y jueves

1-RM (Kg)

140

% 1-RM

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

70%

70%

75%

75%

Peso (Kg)

280

280

300

300

% 1-RM

70%

70%

75%

75%

98

98

105

105

70%

70%

75%

75%

95

95

101

101

70%

70%

75%

75%

Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg)

70

70

75

75

70%

70%

75%

75%

98

98

105

105

Cuadro 104 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 5 (SPLIT B) N° 1

Ejercicios - SPLIT B Flat barbell bench press

100

2

Vertical chest press (machine)

135

3

Fly (machine)

55

4

Lat pulldown (machine)

125

5 6

Dumbbell bent-over row Cable pullover

Días: martes y viernes

1-RM (Kg)

46 35

% 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

70%

70%

75%

75%

70

70

75

75

70%

70%

75%

75%

95

95

101

101

70%

70%

75%

75%

39

39

41

41

70%

70%

75%

75%

88

88

94

94

70%

70%

75%

75%

32

32

35

35

70%

70%

75%

75%

25

25

26

26

Cuadro 105 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 5 (SPLIT C) N°

Ejercicios - SPLIT C

Días: miércoles y sábado

1-RM (Kg)

1

Abduccion hombro (machine)

73

2

Shoulder press (machine)

65

3

Dumbbell biceps curl

20

4

Barbell biceps curl

45

5

Triceps pushdown (machine)

48

6

Lying barbell triceps extension

46

% 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

70%

70%

75%

75%

51

51

55

55

70%

70%

75%

75%

46

46

49

49

70%

70%

75%

75%

14

14

15

15

70%

70%

75%

75%

32

32

34

34

70%

70%

75%

75%

34

34

36

36

70%

70%

75%

75%

32

32

35

35

204

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.9.6. Pesos a cargar en la semana 6: ver cuadro 106 a 108. Cuadro 106 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 6 (SPLIT A) N° 1

Ejercicios - SPLIT A Hip sled (prensa 45°)

400

2

Squat (machine)

140

3

Leg extension (machine)

135

4

Leg curl (machine)

100

5

Seated calf raise (machine)

Días: lunes y jueves

1-RM (Kg)

140

% 1-RM

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

75%

75%

80%

80%

Peso (Kg)

300

300

320

320

% 1-RM

75%

75%

80%

80%

Peso (Kg)

105

105

112

112

% 1-RM

75%

75%

80%

80%

Peso (Kg)

101

101

108

108

% 1-RM

75%

75%

80%

80%

Peso (Kg)

75

75

80

80

% 1-RM

75%

75%

80%

80%

Peso (Kg)

105

105

112

112

Cuadro 107 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 6 (SPLIT B) N° 1

Ejercicios - SPLIT B Flat barbell bench press

100

2

Vertical chest press (machine)

135

3

Fly (machine)

55

4

Lat pulldown (machine)

125

5 6

Dumbbell bent-over row Cable pullover

Días: martes y viernes

1-RM (Kg)

46 35

% 1-RM Peso (Kg)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

75%

75%

80%

80%

75

75

80

80

% 1-RM

75%

75%

80%

80%

Peso (Kg)

101

101

108

108

% 1-RM

75%

75%

80%

80%

41

41

44

44

75%

75%

80%

80%

Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg)

94

94

100

100

75%

75%

80%

80%

35

35

37

37

75%

75%

80%

80%

26

26

28

28

Cuadro 108 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 6 (SPLIT C) N°

Ejercicios - SPLIT C

Días: miércoles y sábado

1-RM (Kg)

1

Abduccion hombro (machine)

73

2

Shoulder press (machine)

65

3

Dumbbell biceps curl

20

4

Barbell biceps curl

45

5

Triceps pushdown (machine)

48

6

Lying barbell triceps extension

46

% 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

75%

75%

80%

80%

55

55

58

58

75%

75%

80%

80%

49

49

52

52

75%

75%

80%

80%

15

15

16

16

75%

75%

80%

80%

34

34

36

36

75%

75%

80%

80%

36

36

38

38

75%

75%

80%

80%

35

35

37

37

205

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.9.7. Pesos a cargar en la semana 7: ver cuadro 109 a 111. Cuadro 109 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 7 (SPLIT A) N° 1

Ejercicios - SPLIT A Hip sled (prensa 45°)

400

2

Squat (machine)

140

3

Leg extension (machine)

135

4

Leg curl (machine)

100

5

Seated calf raise (machine)

Días: lunes y jueves

1-RM (Kg)

140

% 1-RM

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

80%

80%

85%

85%

Peso (Kg)

320

320

340

340

% 1-RM

80%

80%

85%

85%

Peso (Kg)

112

112

119

119

% 1-RM

80%

80%

85%

85%

Peso (Kg)

108

108

115

115

% 1-RM

80%

80%

85%

85%

Peso (Kg)

80

80

85

85

% 1-RM

80%

80%

85%

85%

Peso (Kg)

112

112

119

119

Cuadro 110 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 7 (SPLIT B) N° 1

Ejercicios - SPLIT B Flat barbell bench press

100

2

Vertical chest press (machine)

135

3

Fly (machine)

55

4

Lat pulldown (machine)

125

5 6

Dumbbell bent-over row Cable pullover

Días: martes y viernes

1-RM (Kg)

46 35

% 1-RM Peso (Kg)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

80%

80%

85%

85%

80

80

85

85

% 1-RM

80%

80%

85%

85%

Peso (Kg)

108

108

115

115

% 1-RM

80%

80%

85%

85%

44

44

47

47

80%

80%

85%

85%

Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg)

100

100

106

106

% 1-RM

80%

80%

85%

85%

Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg)

37

37

39

39

80%

80%

85%

85%

28

28

30

30

Cuadro 111 - Pesos a cargar en cada sesión de entrenamiento - SEMANA 7 (SPLIT C) N°

Ejercicios - SPLIT C

Días: miércoles y sábado

1-RM (Kg)

1

Abduccion hombro (machine)

73

2

Shoulder press (machine)

65

3

Dumbbell biceps curl

20

4

Barbell biceps curl

45

5

Triceps pushdown (machine)

48

6

Lying barbell triceps extension

46

% 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg) % 1-RM Peso (Kg)

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

80%

80%

85%

85%

58

58

62

62

80%

80%

85%

85%

52

52

55

55

80%

80%

85%

85%

16

16

17

17

80%

80%

85%

85%

36

36

38

38

80%

80%

85%

85%

38

38

41

41

80%

80%

85%

85%

37

37

39

39

206

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.10. Diseño y presentación de la hoja de prescripción de ejercicios orientados al fitness muscular: hipertrofia muscular. Pasamos a plasmar ahora lo que finalmente entregaremos a nuestro paciente (usuario o cliente o persona en entrenamiento). Como lo habíamos mencionado, este proceso consiste en diseñar un documento sencillo de entender, fácil de explicar y aplicar. Se deben plasmar los datos necesarios para la correcta ejecución y control de las cargas de entrenamiento, y es recomendable, incluso, incluir imágenes que hagan referencia de los ejercicios a realizar. Entonces, mostramos como quedarían las hojas de prescripción que se le entregarán a Alexander (ver cuadros 112 a 132). 5.10.1. Hoja de prescripción de ejercicios - SEMANA 1: ver cuadro 112 a 114. Cuadro 112 – Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días LUNES y JUEVES de la SEMANA 1. N°

Nombre del ejercicio

1-RM (Kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

% 1-RM

60%

60%

60%

60%

Peso (Kg)

240

240

240

240

Repeticiones

15

15

15

15

% 1-RM

60%

60%

60%

60%

Peso (Kg)

84

84

84

84

Repeticiones

15

15

15

15

% 1-RM

60%

60%

60%

60%

Peso (Kg)

81

81

81

81

Repeticiones

15

15

15

15

% 1-RM

60%

60%

60%

60%

Peso (Kg)

60

60

60

60

Repeticiones

15

15

15

15

% 1-RM

60%

60%

60%

60%

Peso (Kg)

84

84

84

84

Repeticiones

15

15

15

15

Imagen del ejercicio

Hip sled (prensa 1

400

45°)

2

3

4

5

Squat (machine)

Leg extensión (machine)

Leg curl (machine)

Seated calf raise (machine)

140

135

100

140

207

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 113 – Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días MARTES y VIERNES de la SEMANA 1. N°

Nombre del ejercicio

1-RM (Kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

% 1-RM

60%

60%

60%

60%

Peso (Kg)

60

60

60

60

Repeticiones

15

15

15

15

% 1-RM

60%

60%

60%

60%

Peso (Kg)

81

81

81

81

Repeticiones

15

15

15

15

% 1-RM

60%

60%

60%

60%

Peso (Kg)

33

33

33

33

Repeticiones

15

15

15

15

% 1-RM

60%

60%

60%

60%

Peso (Kg)

75

75

75

75

Repeticiones

15

15

15

15

% 1-RM

60%

60%

60%

60%

Peso (Kg)

28

28

28

28

Repeticiones

15

15

15

15

% 1-RM

60%

60%

60%

60%

Peso (Kg)

21

21

21

21

Repeticiones

15

15

15

15

Imagen del ejercicio

Flat barbell bench 1

100

press

2

3

4

5

6

Vertical chest press (machine)

Fly (machine)

Lat pulldown (machine)

Dumbbell bent-over row

Cable pullover

135

55

125

46

35

208

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 114 – Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días MIERCOLES y SABADO de la SEMANA 1. N°

Nombre del ejercicio

1-RM (Kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

% 1-RM

60%

60%

60%

60%

Peso (Kg)

44

44

44

44

Repeticiones

15

15

15

15

% 1-RM

60%

60%

60%

60%

Peso (Kg)

39

39

39

39

Repeticiones

15

15

15

15

% 1-RM

60%

60%

60%

60%

Peso (Kg)

12

12

12

12

Repeticiones

15

15

15

15

% 1-RM

60%

60%

60%

60%

Peso (Kg)

27

27

27

27

Repeticiones

15

15

15

15

% 1-RM

60%

60%

60%

60%

Peso (Kg)

29

29

29

29

Repeticiones

15

15

15

15

% 1-RM

60%

60%

60%

60%

Peso (Kg)

28

28

28

28

Repeticiones

15

15

15

15

Imagen del ejercicio

Abduccion hombro 1

73

(machine)

2

3

4

5

6

Shoulder press (machine)

Dumbbell biceps curl

Barbell biceps curl

Triceps pushdown (machine)

Lying barbell tríceps extension

65

20

45

48

46

209

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.10.2. Hoja de prescripción de ejercicios - SEMANA 2: ver cuadro 115 a 117. Cuadro 115 – Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días LUNES y JUEVES de la SEMANA 2. N°

Nombre del ejercicio

1-RM (Kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

% 1-RM

60%

60%

65%

65%

Peso (Kg)

240

240

260

260

Repeticiones

15

15

12

12

% 1-RM

60%

60%

65%

65%

Peso (Kg)

84

84

91

91

Repeticiones

15

15

12

12

% 1-RM

60%

60%

65%

65%

Peso (Kg)

81

81

88

88

Repeticiones

15

15

12

12

% 1-RM

60%

60%

65%

65%

Peso (Kg)

60

60

65

65

Repeticiones

15

15

12

12

% 1-RM

60%

60%

65%

65%

Peso (Kg)

84

84

91

91

Repeticiones

15

15

12

12

Imagen del ejercicio

Hip sled (prensa 1

400

45°)

2

3

4

5

Squat (machine)

Leg extensión (machine)

Leg curl (machine)

Seated calf raise (machine)

140

135

100

140

210

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 116 – Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días MARTES y VIERNES de la SEMANA 2. N°

Nombre del ejercicio

1-RM (Kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

% 1-RM

60%

60%

65%

65%

Peso (Kg)

60

60

65

65

Repeticiones

15

15

12

12

% 1-RM

60%

60%

65%

65%

Peso (Kg)

81

81

88

88

Repeticiones

15

15

12

12

% 1-RM

60%

60%

65%

65%

Peso (Kg)

33

33

36

36

Repeticiones

15

15

12

12

% 1-RM

60%

60%

65%

65%

Peso (Kg)

75

75

81

81

Repeticiones

15

15

12

12

% 1-RM

60%

60%

65%

65%

Peso (Kg)

28

28

30

30

Repeticiones

15

15

12

12

% 1-RM

60%

60%

65%

65%

Peso (Kg)

21

21

23

23

Repeticiones

15

15

12

12

Imagen del ejercicio

Flat barbell bench 1

100

press

2

3

4

5

6

Vertical chest press (machine)

Fly (machine)

Lat pulldown (machine)

Dumbbell bent-over row

Cable pullover

135

55

125

46

35

211

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 117 – Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días MIERCOLES y SABADO de la SEMANA 2. N°

Nombre del ejercicio

1-RM (Kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

% 1-RM

60%

60%

65%

65%

Peso (Kg)

44

44

47

47

Repeticiones

15

15

12

12

% 1-RM

60%

60%

65%

65%

Peso (Kg)

39

39

42

42

Repeticiones

15

15

12

12

% 1-RM

60%

60%

65%

65%

Peso (Kg)

12

12

13

13

Repeticiones

15

15

12

12

% 1-RM

60%

60%

65%

65%

Peso (Kg)

27

27

29

29

Repeticiones

15

15

12

12

% 1-RM

60%

60%

65%

65%

Peso (Kg)

29

29

31

31

Repeticiones

15

15

12

12

% 1-RM

60%

60%

65%

65%

Peso (Kg)

28

28

30

30

Repeticiones

15

15

12

12

Imagen del ejercicio

Abduccion hombro 1

73

(machine)

2

3

4

5

6

Shoulder press (machine)

Dumbbell biceps curl

Barbell biceps curl

Triceps pushdown (machine)

Lying barbell tríceps extension

65

20

45

48

46

212

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.10.3. Hoja de prescripción de ejercicios - SEMANA 3: ver cuadro 118 a 120. Cuadro 118 – Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días LUNES y JUEVES de la SEMANA 3. N°

Nombre del ejercicio

1-RM (Kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

% 1-RM

65%

65%

70%

70%

Peso (Kg)

260

260

280

280

Repeticiones

12

12

10

10

% 1-RM

65%

65%

70%

70%

Peso (Kg)

91

91

98

98

Repeticiones

12

12

10

10

% 1-RM

65%

65%

70%

70%

Peso (Kg)

88

88

95

95

Repeticiones

12

12

10

10

% 1-RM

65%

65%

70%

70%

Peso (Kg)

65

65

70

70

Repeticiones

12

12

10

10

% 1-RM

65%

65%

70%

70%

Peso (Kg)

91

91

98

98

Repeticiones

12

12

10

10

Imagen del ejercicio

Hip sled (prensa 1

400

45°)

2

3

4

5

Squat (machine)

Leg extensión (machine)

Leg curl (machine)

Seated calf raise (machine)

140

135

100

140

213

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 119 – Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días MARTES y VIERNES de la SEMANA 3. N°

Nombre del ejercicio

1-RM (Kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

% 1-RM

65%

65%

70%

70%

Peso (Kg)

65

65

70

70

Repeticiones

12

12

10

10

% 1-RM

65%

65%

70%

70%

Peso (Kg)

88

88

95

95

Repeticiones

12

12

10

10

% 1-RM

65%

65%

70%

70%

Peso (Kg)

36

36

39

39

Repeticiones

12

12

10

10

% 1-RM

65%

65%

70%

70%

Peso (Kg)

81

81

88

88

Repeticiones

12

12

10

10

% 1-RM

65%

65%

70%

70%

Peso (Kg)

30

30

32

32

Repeticiones

12

12

10

10

% 1-RM

65%

65%

70%

70%

Peso (Kg)

23

23

25

25

Repeticiones

12

12

10

10

Imagen del ejercicio

Flat barbell bench 1

100

press

2

3

4

5

6

Vertical chest press (machine)

Fly (machine)

Lat pulldown (machine)

Dumbbell bent-over row

Cable pullover

135

55

125

46

35

214

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 120 – Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días MIERCOLES y SABADO de la SEMANA 3. N°

Nombre del ejercicio

1-RM (Kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

% 1-RM

65%

65%

70%

70%

Peso (Kg)

47

47

51

51

Repeticiones

12

12

10

10

% 1-RM

65%

65%

70%

70%

Peso (Kg)

42

42

46

46

Repeticiones

12

12

10

10

% 1-RM

65%

65%

70%

70%

Peso (Kg)

13

13

14

14

Repeticiones

12

12

10

10

% 1-RM

65%

65%

70%

70%

Peso (Kg)

29

29

32

32

Repeticiones

12

12

10

10

% 1-RM

65%

65%

70%

70%

Peso (Kg)

31

31

34

34

Repeticiones

12

12

10

10

% 1-RM

65%

65%

70%

70%

Peso (Kg)

30

30

32

32

Repeticiones

12

12

10

10

Imagen del ejercicio

Abduccion hombro 1

73

(machine)

2

3

4

5

6

Shoulder press (machine)

Dumbbell biceps curl

Barbell biceps curl

Triceps pushdown (machine)

Lying barbell tríceps extension

65

20

45

48

46

215

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.10.4. Hoja de prescripción de ejercicios - SEMANA 4: ver cuadro 121 a 123. Cuadro 121 – Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días LUNES y JUEVES de la SEMANA 4. N°

Nombre del ejercicio

1-RM (Kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

% 1-RM

40%

40%

40%

Peso (Kg)

160

160

160

Repeticiones

15

15

15

% 1-RM

40%

40%

40%

Peso (Kg)

56

56

56

Repeticiones

15

15

15

% 1-RM

40%

40%

40%

Peso (Kg)

54

54

54

Repeticiones

15

15

15

% 1-RM

40%

40%

40%

Peso (Kg)

40

40

40

Repeticiones

15

15

15

% 1-RM

40%

40%

40%

Peso (Kg)

56

56

56

Repeticiones

15

15

15

Imagen del ejercicio

Hip sled (prensa 1

400

45°)

2

3

4

5

Squat (machine)

Leg extensión (machine)

Leg curl (machine)

Seated calf raise (machine)

140

135

100

140

216

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 122 – Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días MARTES y VIERNES de la SEMANA 4. N°

Nombre del ejercicio

1-RM (Kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

% 1-RM

40%

40%

40%

Peso (Kg)

40

40

40

Repeticiones

15

15

15

% 1-RM

40%

40%

40%

Peso (Kg)

54

54

54

Repeticiones

15

15

15

% 1-RM

40%

40%

40%

Peso (Kg)

22

22

22

Repeticiones

15

15

15

% 1-RM

40%

40%

40%

Peso (Kg)

50

50

50

Repeticiones

15

15

15

% 1-RM

40%

40%

40%

Peso (Kg)

18

18

18

Repeticiones

15

15

15

% 1-RM

40%

40%

40%

Peso (Kg)

14

14

14

Repeticiones

15

15

15

Imagen del ejercicio

Flat barbell bench 1

100

press

2

3

4

5

6

Vertical chest press (machine)

Fly (machine)

Lat pulldown (machine)

Dumbbell bent-over row

Cable pullover

135

55

125

46

35

217

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 123 – Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días MIERCOLES y SABADO de la SEMANA 4. N°

Nombre del ejercicio

1-RM (Kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

% 1-RM

40%

40%

40%

Peso (Kg)

29

29

29

Repeticiones

15

15

15

% 1-RM

40%

40%

40%

Peso (Kg)

26

26

26

Repeticiones

15

15

15

% 1-RM

40%

40%

40%

Peso (Kg)

8

8

8

Repeticiones

15

15

15

% 1-RM

40%

40%

40%

Peso (Kg)

18

18

18

Repeticiones

15

15

15

% 1-RM

40%

40%

40%

Peso (Kg)

19

19

19

Repeticiones

15

15

15

% 1-RM

40%

40%

40%

Peso (Kg)

18

18

18

Repeticiones

15

15

15

Imagen del ejercicio

Abduccion hombro 1

73

(machine)

2

3

4

5

6

Shoulder press (machine)

Dumbbell biceps curl

Barbell biceps curl

Triceps pushdown (machine)

Lying barbell tríceps extension

65

20

45

48

46

218

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.10.5. Hoja de prescripción de ejercicios - SEMANA 5: ver cuadro 124 a 126. Cuadro 124 – Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días LUNES y JUEVES de la SEMANA 5. N°

Nombre del ejercicio

1-RM (Kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

% 1-RM

70%

70%

75%

75%

Peso (Kg)

280

280

300

300

Repeticiones

10

10

8

8

% 1-RM

70%

70%

75%

75%

Peso (Kg)

98

98

105

105

Repeticiones

10

10

8

8

% 1-RM

70%

70%

75%

75%

Peso (Kg)

95

95

101

101

Repeticiones

10

10

8

8

% 1-RM

70%

70%

75%

75%

Peso (Kg)

70

70

75

75

Repeticiones

10

10

8

8

% 1-RM

70%

70%

75%

75%

Peso (Kg)

98

98

105

105

Repeticiones

10

10

8

8

Imagen del ejercicio

Hip sled (prensa 1

400

45°)

2

3

4

5

Squat (machine)

Leg extensión (machine)

Leg curl (machine)

Seated calf raise (machine)

140

135

100

140

219

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 125 – Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días MARTES y VIERNES de la SEMANA 5. N°

Nombre del ejercicio

1-RM (Kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

% 1-RM

70%

70%

75%

75%

Peso (Kg)

70

70

75

75

Repeticiones

10

10

8

8

% 1-RM

70%

70%

75%

75%

Peso (Kg)

95

95

101

101

Repeticiones

10

10

8

8

% 1-RM

70%

70%

75%

75%

Peso (Kg)

39

39

41

41

Repeticiones

10

10

8

8

% 1-RM

70%

70%

75%

75%

Peso (Kg)

88

88

94

94

Repeticiones

10

10

8

8

% 1-RM

70%

70%

75%

75%

Peso (Kg)

32

32

35

35

Repeticiones

10

10

8

8

% 1-RM

70%

70%

75%

75%

Peso (Kg)

25

25

26

26

Repeticiones

10

10

8

8

Imagen del ejercicio

Flat barbell bench 1

100

press

2

3

4

5

6

Vertical chest press (machine)

Fly (machine)

Lat pulldown (machine)

Dumbbell bent-over row

Cable pullover

135

55

125

46

35

220

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 126 – Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días MIERCOLES y SABADO de la SEMANA 5. N°

Nombre del ejercicio

1-RM (Kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

% 1-RM

70%

70%

75%

75%

Peso (Kg)

51

51

55

55

Repeticiones

10

10

8

8

% 1-RM

70%

70%

75%

75%

Peso (Kg)

46

46

49

49

Repeticiones

10

10

8

8

% 1-RM

70%

70%

75%

75%

Peso (Kg)

14

14

15

15

Repeticiones

10

10

8

8

% 1-RM

70%

70%

75%

75%

Peso (Kg)

32

32

34

34

Repeticiones

10

10

8

8

% 1-RM

70%

70%

75%

75%

Peso (Kg)

34

34

36

36

Repeticiones

10

10

8

8

% 1-RM

70%

70%

75%

75%

Peso (Kg)

32

32

35

35

Repeticiones

10

10

8

8

Imagen del ejercicio

Abduccion hombro 1

73

(machine)

2

3

4

5

6

Shoulder press (machine)

Dumbbell biceps curl

Barbell biceps curl

Triceps pushdown (machine)

Lying barbell tríceps extension

65

20

45

48

46

221

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

5.10.6. Hoja de prescripción de ejercicios - SEMANA 6: ver cuadro 127 a 129. Cuadro 127 – Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días LUNES y JUEVES de la SEMANA 6. N°

Nombre del ejercicio

1-RM (Kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

% 1-RM

75%

75%

80%

80%

Peso (Kg)

300

300

320

320

Repeticiones

8

8

6

6

% 1-RM

75%

75%

80%

80%

Peso (Kg)

105

105

112

112

Repeticiones

8

8

6

6

% 1-RM

75%

75%

80%

80%

Peso (Kg)

101

101

108

108

Repeticiones

8

8

6

6

% 1-RM

75%

75%

80%

80%

Peso (Kg)

75

75

80

80

Repeticiones

8

8

6

6

% 1-RM

75%

75%

80%

80%

Peso (Kg)

105

105

112

112

Repeticiones

8

8

6

6

Imagen del ejercicio

Hip sled (prensa 1

400

45°)

2

3

4

5

Squat (machine)

Leg extensión (machine)

Leg curl (machine)

Seated calf raise (machine)

140

135

100

140

222

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 128 – Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días MARTES y VIERNES de la SEMANA 6. N°

Nombre del ejercicio

1-RM (Kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

% 1-RM

75%

75%

80%

80%

Peso (Kg)

75

75

80

80

Repeticiones

8

8

6

6

% 1-RM

75%

75%

80%

80%

Peso (Kg)

101

101

108

108

Repeticiones

8

8

6

6

% 1-RM

75%

75%

80%

80%

Peso (Kg)

41

41

44

44

Repeticiones

8

8

6

6

% 1-RM

75%

75%

80%

80%

Peso (Kg)

94

94

100

100

Repeticiones

8

8

6

6

% 1-RM

75%

75%

80%

80%

Peso (Kg)

35

35

37

37

Repeticiones

8

8

6

6

% 1-RM

75%

75%

80%

80%

Peso (Kg)

26

26

28

28

Repeticiones

8

8

6

6

Imagen del ejercicio

Flat barbell bench 1

100

press

2

3

4

5

6

Vertical chest press (machine)

Fly (machine)

Lat pulldown (machine)

Dumbbell bent-over row

Cable pullover

135

55

125

46

35

223

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 129 – Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días MIERCOLES y SABADO de la SEMANA 6. N°

Nombre del ejercicio

1-RM (Kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

% 1-RM

75%

75%

80%

80%

Peso (Kg)

55

55

58

58

Repeticiones

8

8

6

6

% 1-RM

75%

75%

80%

80%

Peso (Kg)

49

49

52

52

Repeticiones

8

8

6

6

% 1-RM

75%

75%

80%

80%

Peso (Kg)

15

15

16

16

Repeticiones

8

8

6

6

% 1-RM

75%

75%

80%

80%

Peso (Kg)

34

34

36

36

Repeticiones

8

8

6

6

% 1-RM

75%

75%

80%

80%

Peso (Kg)

36

36

38

38

Repeticiones

8

8

6

6

% 1-RM

75%

75%

80%

80%

Peso (Kg)

35

35

37

37

Repeticiones

8

8

6

6

Imagen del ejercicio

Abduccion hombro 1

73

(machine)

2

3

4

5

6

Shoulder press (machine)

Dumbbell biceps curl

Barbell biceps curl

Triceps pushdown (machine)

Lying barbell tríceps extension

65

20

45

48

46

224

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

5.10.7.

Dr. Roosvell Pairazamán

Hoja de prescripción de ejercicios - SEMANA 6: ver cuadro 130 a 132.

Cuadro 130 – Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días LUNES y JUEVES de la SEMANA 7. N°

Nombre del ejercicio

1-RM (Kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

% 1-RM

80%

80%

85%

85%

Peso (Kg)

320

320

340

340

Repeticiones

6

6

4

4

% 1-RM

80%

80%

85%

85%

Peso (Kg)

112

112

119

119

Repeticiones

6

6

4

4

% 1-RM

80%

80%

85%

85%

Peso (Kg)

108

108

115

115

Repeticiones

6

6

4

4

% 1-RM

80%

80%

85%

85%

Peso (Kg)

80

80

85

85

Repeticiones

6

6

4

4

% 1-RM

80%

80%

85%

85%

Peso (Kg)

112

112

119

119

Repeticiones

6

6

4

4

Imagen del ejercicio

Hip sled (prensa 1

400

45°)

2

3

4

5

Squat (machine)

Leg extensión (machine)

Leg curl (machine)

Seated calf raise (machine)

140

135

100

140

225

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 131 – Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días MARTES y VIERNES de la SEMANA 7. N°

Nombre del ejercicio

1-RM (Kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

% 1-RM

80%

80%

85%

85%

Peso (Kg)

80

80

85

85

Repeticiones

6

6

4

4

% 1-RM

80%

80%

85%

85%

Peso (Kg)

108

108

115

115

Repeticiones

6

6

4

4

% 1-RM

80%

80%

85%

85%

Peso (Kg)

44

44

47

47

Repeticiones

6

6

4

4

% 1-RM

80%

80%

85%

85%

Peso (Kg)

100

100

106

106

Repeticiones

6

6

4

4

% 1-RM

80%

80%

85%

85%

Peso (Kg)

37

37

39

39

Repeticiones

6

6

4

4

% 1-RM

80%

80%

85%

85%

Peso (Kg)

28

28

30

30

Repeticiones

6

6

4

4

Imagen del ejercicio

Flat barbell bench 1

100

press

2

3

4

5

6

Vertical chest press (machine)

Fly (machine)

Lat pulldown (machine)

Dumbbell bent-over row

Cable pullover

135

55

125

46

35

226

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Cuadro 132 – Hoja de prescripción fitness muscular: hipertrofia muscular. De acuerdo a lo programado aplicar estas indicaciones los días MIERCOLES y SABADO de la SEMANA 7. N°

Nombre del ejercicio

1-RM (Kg)

Variables

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

% 1-RM

80%

80%

85%

85%

Peso (Kg)

58

58

62

62

Repeticiones

6

6

4

4

% 1-RM

80%

80%

85%

85%

Peso (Kg)

52

52

55

55

Repeticiones

6

6

4

4

% 1-RM

80%

80%

85%

85%

Peso (Kg)

16

16

17

17

Repeticiones

6

6

4

4

% 1-RM

80%

80%

85%

85%

Peso (Kg)

36

36

38

38

Repeticiones

6

6

4

4

% 1-RM

80%

80%

85%

85%

Peso (Kg)

38

38

41

41

Repeticiones

6

6

4

4

% 1-RM

80%

80%

85%

85%

Peso (Kg)

37

37

39

39

Repeticiones

6

6

4

4

Imagen del ejercicio

Abduccion hombro 1

73

(machine)

2

3

4

5

6

Shoulder press (machine)

Dumbbell biceps curl

Barbell biceps curl

Triceps pushdown (machine)

Lying barbell tríceps extension

65

20

45

48

46

Al terminar la séptima semana de entrenamiento, se le recomienda a Alexander pasar nuevas pruebas físicas para evaluar su progreso y con los resultados a obtener se diseñarán programas para una nueva fase de entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular. En estos nuevos programas pueden seguir trabajándose con los mismos ejercicios pero los pesos a mover serán diferentes ya que los 1RM respectivos se habrán incrementado con el paso de las semanas. 227

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

Es importante señalar que el modelo de prescripción que se ha presentado con el caso de Alexander orientado a la hipertrofia muscular, no es un modelo rígido ni absoluto, obedece a una propuesta de entrenamiento basado en el historial físico y de salud de Alexander (persona en entrenamiento). Usted puede realizar ajustes a dicho modelo de diferentes maneras como por ejemplo, hacer que la temporalidad sea bisemanal, es decir, que lo que había sido indicado para una sola semana sea ejecutado durante dos semanas, cambiando o agregando más ejercicios para cada rutina split originalmente propuesta, disminuyendo el tiempo de descanso entre series, indicando y seleccionado un incremento más lento en los porcentajes 1RM que serán usados como estímulos en cada entrenamiento, o haciendo variaciones en los porcentajes del 1RM de los ejercicios de una sesión a otra dentro de la misma semana (periodización no lineal), entre otras variables que podrían darle una “infinita” gama de posibilidades. Sin embargo, la esencia siempre será la misma: evaluar para prescribir. Finalmente, recuerde que el registro de las cargas de entrenamiento (intensidad media y volumen) es medular para el control y progresión de los estímulos físicos. Sin evaluaciones y sin registros de los programas es cómo andar a ciegas. Haga un esfuerzo en evaluar las componentes del physical fitness relacionados con la salud y en base a ello oriente su entrenamiento siguiendo las pautas que hemos dado a lo largo de los casos reales que han sido presentados en este texto, pero siempre teniendo en cuenta la historia clínica, la historia física y los objetivos a lograr ya que cada ser humano es único e irrepetible.

228

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

BIBLIOGRAFIA:  American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins; 2021.  American College of Sports Medicine. ACSM’s Resources for the Personal Trainer. 6th ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins; 2021.  American College of Sports Medicine. ACSM’s Resources for the Exercise Physiologist. 2nd ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins; 2017.  American College of Sports Medicine. ACSM’s Resources for the Health-Fitness Specialist. 1st ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins; 2013.  American College of Sports Medicine. ACSM’s Health-Related Physical Fitness Assessment Manual. 4th ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins; 2013.  American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Position Stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 2009; 41(3): 687-708.  Baechle T, Earle R. Essentials of strenght training and conditioning. National Strenght and Conditioning Association. 3th ed. Champaign IL: Human Kinetics; 2008.  Beam W, Adams G. Exercise physiology. Laboratory manual. 6th ed. McGraw-Hill: New York; 2011.  Carpinelli R. Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength. Br J Sports Med. 2002; 36: 319-324.  Binzen C, Swan P, Manore M. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women. Med. Sci. Sports Exerc. 2001; 33(6): 932-938.  Bompa, T, Carrera M. Periodization training for sports. 2nd ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2005.  Bompa T, Haff G. Periodization. Theory and Methodology of Training. 5th ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2009.  Goto K, Ishii N, Sugihara S, Yoshioka T. & Takamatsu K. Effects of Resistance Exercise on Lipolysis During Subsequent Submaximal Exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 2007; 39(2):308-315.  Heyward V. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 6ta ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2010.

229

Prescripción del ejercicio físico para el fitness muscular.

Dr. Roosvell Pairazamán

 Kang J, Ratamess N. Which comes first? Resistance before aerobic exercise or viceversa? ACSM’s Health & Fitness Journal. 2014; 18(1): 9-14.  Lluciá J. Musculación. 1era ed. Barcelona: Ediciones Martínez Roca SA; 2001.  Ormsbee M, Thyfault J, Johnson E, Kraus R, Choi M, Hickner R. Fat metabolism and acute resistance exercise in trained men. J Appl Physiol. 2007; 102: 1767-1772.  Page P, Ellenbecker T. Strength band training. 2nd ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2011.  Ratamess N. ACSM´s Foundations of Strenght Training and Conditioning. 1st ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins; 2012.  Thornton M, Potteiger J. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34(4): 715-722.

230

ANEXO 1

ESTIMACION DEL 1-RM Y SU RELACION CON LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO 1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

12

15

% 1-RM

100

95

93

90

87

85

83

80

77

75

67

65

10

10

9

9

9

9

8

8

8

8

7

7

20

19

19

18

17

17

17

16

15

15

13

13

30

29

28

27

26

26

25

24

23

23

20

20

40

38

37

36

35

34

33

32

31

30

27

26

50

48

47

45

44

43

42

40

39

38

34

33

60

57

56

54

52

51

50

48

46

45

40

39

70

67

65

63

61

60

58

56

54

53

47

46

80

76

74

72

70

68

66

54

62

60

54

52

90

86

84

81

78

77

75

72

69

68

60

59

100

95

93

90

87

85

83

80

77

75

67

65

110

105

102

99

96

94

91

88

85

83

74

72

120

114

112

108

104

102

100

96

92

90

80

78

130

124

121

117

113

111

108

104

100

98

87

85

140

133

130

126

122

119

116

112

108

105

94

91

150

143

140

135

131

128

125

120

116

113

101

98

160

152

149

144

139

136

133

128

123

120

107

104

170

162

158

153

148

145

141

136

131

128

114

111

180

171

167

162

157

153

149

144

139

135

121

117

190

181

177

171

165

162

158

152

146

143

127

124

Cargas o pesos pueden ser expresado en kilogramos o libras

Máximas repeticiones

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

12

15

% 1-RM

100

95

93

90

87

85

83

80

77

75

67

65

200

190

186

180

174

170

166

160

154

150

134

130

210

200

195

189

183

179

174

168

162

158

141

137

220

209

205

198

191

187

183

176

169

165

147

143

230

219

214

207

200

196

191

184

177

173

154

150

240

228

223

216

209

204

199

192

185

180

161

156

250

238

233

225

218

213

208

200

193

188

168

163

260

247

242

234

226

221

216

208

200

195

174

169

270

257

251

243

235

230

224

216

208

203

181

176

280

266

260

252

244

238

232

224

216

210

188

182

290

276

270

261

252

247

241

232

223

218

194

189

300

285

279

270

261

255

249

240

231

225

201

195

310

295

288

279

270

264

257

248

239

233

208

202

320

304

298

288

278

272

266

256

246

240

214

208

330

314

307

297

287

281

274

264

254

248

221

215

340

323

316

306

296

289

282

272

262

255

228

221

350

333

326

315

305

298

291

280

270

263

235

228

360

342

335

324

313

306

299

288

277

270

241

234

370

354

344

333

322

315

307

296

285

278

248

241

380

361

353

342

331

323

315

304

293

285

255

247

390

371

363

351

339

332

324

312

300

293

261

254

400

380

372

360

348

340

332

320

308

300

268

260

Cargas o pesos pueden ser expresado en kilogramos o libras

Máximas repeticiones

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

12

15

% 1-RM

100

95

93

90

87

85

83

80

77

75

67

65

410

390

381

369

357

349

340

328

316

308

274

267

420

399

391

378

365

357

349

336

323

315

281

273

430

409

400

387

374

366

357

344

331

323

288

280

440

418

409

396

383

374

365

352

339

330

295

286

450

428

419

405

392

383

374

360

347

338

302

293

460

437

428

414

400

391

382

368

354

345

308

299

470

447

437

423

409

400

390

376

362

353

315

306

480

456

446

432

418

408

398

384

370

360

322

312

490

466

456

441

426

417

407

392

377

368

328

319

500

475

465

450

435

425

415

400

385

375

335

325

510

485

474

459

444

434

423

408

393

383

342

332

520

494

484

468

452

442

432

416

400

390

348

338

530

504

493

477

461

451

440

424

408

398

355

345

540

513

502

486

470

459

448

432

416

405

362

351

550

523

512

495

479

468

457

440

424

413

369

358

560

532

521

504

487

476

465

448

431

420

375

364

570

542

530

513

496

485

473

456

439

428

382

371

580

551

539

522

505

493

481

464

447

435

389

377

590

561

549

531

513

502

490

472

454

443

395

384

600

570

558

540

522

510

498

480

462

450

402

390

Cargas o pesos pueden ser expresado en kilogramos o libras

Máximas repeticiones

Fuente: Baechle T, Earle R, Wathen D. Resistance training. En: Baechle T, Earle R. Essentials of strenght training and conditioning. National Strenght and Conditioning

ANEXO 2 CALIFICACIONES DE LA FUERZA RELATIVA (1RM/PESO CORPORAL) EN RELACION AL 1RM PARA BENCH PRESS (Evaluación de la fuerza relativa para tren superior) Percentiles para VARONES

20 - 29

30 - 39

40 - 49

50 - 59

> 60

90

1.48

1.24

1.10

0.97

0.89

80

1.32

1.12

1.00

0.90

0.82

70

1.22

1.04

0.93

0.84

0.77

60

1.14

0.98

0.88

0.79

0.72

50

1.06

0.93

0.84

0.75

0.68

40

0.99

0.88

0.80

0.71

0.66

30

0.93

0.83

0.76

0.68

0.63

20

0.88

0.78

0.72

0.63

0.57

10

0.80

0.71

0.65

0.57

0.53

EDAD

Percentiles para MUJERES

20 - 29

30 - 39

40 - 49

50 - 59

60 - 69

>70

90

0.54

0.49

0.46

0.40

0.41

0.44

80

0.49

0.45

0.40

0.37

0.38

0.39

70

0.42

0.42

0.38

0.35

0.36

0.33

60

0.41

0.41

0.37

0.33

0.32

0.31

50

0.40

0.38

0.34

0.31

0.30

0.27

40

0.37

0.37

0.32

0.28

0.29

0.25

30

0.35

0.34

0.30

0.26

0.28

0.24

20

0.33

0.32

0.27

0.23

0.26

0.21

10

0.30

0.27

0.23

0.19

0.25

0.20

EDAD

Descripciones para el rango de percentiles: 90 = muy por encima del promedio; 70 = encima del promedio; 30 = abajo del promedio; 10 = muy por debajo del promedio. Fuente: Heyward V. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription.Sixth edition. Editorial Human Kinetics. United States. 2010.

ANEXO 3 CALIFICACIONES DE LA FUERZA RELATIVA (1RM/PESO CORPORAL) EN RELACION AL 1RM PARA LEG PRESS (Evaluación de la fuerza relativa para tren inferior) Percentiles para VARONES

20 - 29

30 - 39

40 - 49

50 - 59

> 60

90

2.27

2.07

1.92

1.80

1.73

80

2.13

1.93

1.82

1.71

1.62

70

2.05

1.85

1.74

1.64

1.56

60

1.97

1.77

1.68

1.58

1.49

50

1.91

1.71

1.62

1.52

1.43

40

1.83

1.65

1.57

1.46

1.38

30

1.74

1.59

1.51

1.39

1.30

20

1.63

1.52

1.44

1.32

1.25

10

1.51

1.43

1.35

1.22

1.16

EDAD

Percentiles para MUJERES

20 - 29

30 - 39

40 - 49

50 - 59

60 - 69

>70

90

2.05

1.73

1.63

1.51

1.40

1.27

80

1.66

1.50

1.46

1.30

1.25

1.12

70

1.42

1.47

1.35

1.24

1.18

1.10

60

1.36

1.32

1.26

1.18

1.15

0.95

50

1.32

1.26

1.19

1.09

1.08

0.89

40

1.25

1.21

1.12

1.03

1.04

0.83

30

1.23

1.16

1.03

0.95

0.98

0.82

20

1.13

1.09

0.94

0.86

0.94

0.79

10

1.02

0.94

0.76

0.75

0.84

0.75

EDAD

Descripciones para el rango de percentiles: 90 = muy por encima del promedio; 70 = encima del promedio; 30 = abajo del promedio; 10 = muy por debajo del promedio. Fuente: Heyward V. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription.Sixth edition. Editorial Human Kinetics. United States. 2010.

ANEXO 4 CALIFICACIONES: RESISTENCIA MUSCULAR PARA TREN SUPERIOR - PUSH UP TEST

EDAD

Calificaciones para VARONES

15 - 19

20 - 29

30 - 39

40 - 49

50 - 59

60 - 69

Excelente

>= 39

>= 36

>= 30

>= 25

>= 21

>= 18

Muy bueno

29 - 38

29 - 35

22 - 29

17 - 24

13 - 20

11 - 17

Bueno

23 - 28

22 - 28

17 - 21

13 - 16

10 - 12

8 - 10

Aceptable

18 - 22

17 - 21

12 - 16

10 - 12

7-9

5-7

Necesita mejorar

= 17

Muy bueno

25 - 32

21 - 29

20 - 26

15 - 23

11 - 20

12 - 16

Bueno

18 - 24

15 - 20

13 - 19

11 - 14

7 - 10

5 - 11

Aceptable

12 - 17

10 - 14

8 - 12

5 - 10

2-6

2-4

Necesita mejorar

26

> 23

> 20

> 17

Bueno

27 - 29

24 - 26

21 - 23

18 - 20

15 - 17

Encima del promedio

24 - 26

21 - 23

18 - 20

15 - 17

12 - 14

Promedio

21 - 23

18 - 20

15 - 17

12 - 14

9 - 11

Debajo del promedio

18 - 20

15 - 17

12 - 14

9 - 11

6-8

Pobre

15 - 17

12 - 14

9 - 11

6-8

3-5

< 15

< 12

31

> 28

> 30

> 30

> 32

> 32

> 31

EDAD < 17

18 - 25

26 - 35

36 - 45

46 - 55

56 - 65

> 66

12

13 - 17

13 - 18

15 - 19

18 - 22

18 - 23

16 - 18

12 - 15

18 - 20

19 - 21

20 - 23

23 - 25

24 - 26

22 - 25

-

21 - 23

22 - 23

24 - 26

26 - 28

28 - 30

27 - 29

16 - 30

24 - 25

24 - 26

27 - 29

29 - 31

31 - 33

30 - 32

-

26 - 28

27 - 30

30 - 32

32 - 34

34 - 36

33 - 35

31 - 36

29 - 31

31 - 35

33 - 36

36 - 38

36 - 38

36 - 38

> 36

> 33

> 36

> 39

> 39

> 39

> 39

Fuente: Ratamess N. ACSM's Foundations of Strenght Training and Conditioning. First edition. Indianapolis. Lippincott Williams & Wilkins. 2012.

ANEXO 9A VALORES PARA CONSUMO DE OXIGENO MAXIMO - VO2max (mlO2/kg/min): VARONES Percentiles para VARONES

EDAD Calificación 18 - 25

26 - 35

36 - 45

46 - 55

56 - 65

> 66

100

95

90

83

65

53

75

66

61

55

50

42

90

65

60

55

49

43

38

85

60

55

49

45

40

34

56

52

47

43

38

33

53

50

45

40

37

32

50

48

43

39

35

31

49

45

41

38

34

30

48

44

40

36

33

29

45

42

38

35

32

28

44

40

37

33

31

27

43

39

36

32

30

26

42

38

35

31

28

25

39

37

33

30

27

24

38

34

31

29

26

23

36

33

30

27

25

22

35

32

29

26

23

21

15

32

30

27

25

22

20

10

30

27

24

24

21

18

26

24

21

20

18

16

20

15

14

13

12

10

100 95

80

Excelente

Bueno

75 70 65 60

Encima del promedio

55 50

Promedio

45 40 35 30

Debajo del promedio

25 20

5 0

Pobre

Muy pobre

Fuente: American College of Sports Medicine. ACSM’s Resources for the Personal Trainer. Fourth ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins: 2014.

ANEXO 9B VALORES PARA CONSUMO DE OXIGENO MAXIMO - VO2max (mlO2/kg/min): MUJERES Percentiles para VARONES

EDAD Calificación 18 - 25

26 - 35

36 - 45

46 - 55

56 - 65

> 65

95

95

75

72

58

55

69

65

56

51

44

48

90

59

58

50

45

40

34

85

56

53

46

41

36

31

52

51

44

39

35

30

50

48

42

36

33

29

47

45

41

35

32

28

45

44

38

34

31

27

44

43

37

32

30

26

42

41

36

31

28

25

40

40

34

30

27

24

39

37

33

29

26

23

38

36

32

28

25

22

37

35

30

27

24

21

35

34

29

26

23

20

33

32

28

25

22

19

32

30

26

23

20

18

15

30

28

25

22

19

17

10

27

25

24

20

18

16

24

22

20

18

15

14

15

14

12

11

10

10

100 95

80

Excelente

Bueno

75 70 65 60

Encima del promedio

55 50

Promedio

45 40 35 30

Debajo del promedio

25 20

5 0

Pobre

Muy pobre

Fuente: American College of Sports Medicine. ACSM’s Resources for the Personal Trainer. Fourth ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins: 2014.

ANEXO 10 CALIFICACIONES PARA EVALUACION DE LA FLEXIBILIDAD POR MEDIO DEL SIT-andRICH BOX (SIT-and-RICH usando una caja - en centímetros) EDAD

Calificaciones para VARONES

20 - 29

30 - 39

40 - 49

50 - 59

60 - 69

Excelente

40

38

35

35

33

Muy bueno

34 - 39

33 - 37

29 - 34

28 - 34

25 - 32

Bueno

30 - 33

28 - 32

24 - 28

24 - 27

20 - 24

Aceptable

25 - 29

23 - 27

18 - 23

16 - 23

15 - 19

Necesita mejorar

24

22

17

15

14

EDAD

Calificaciones para MUJERES

20 - 29

30 - 39

40 - 49

50 - 59

60 - 69

Excelente

41

41

38

39

35

Muy bueno

37 - 40

36 - 40

34 - 37

33 - 38

31 - 34

Bueno

33 - 36

32 - 35

30 - 33

30 - 32

27 - 30

Aceptable

28 - 32

27 - 31

25 - 29

25 - 29

23 - 26

Necesita mejorar

27

26

24

24

22

Fuente: American College of Sports Medicine. ACSM’s Resources for the Personal Trainer. Fourth ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins: 2014.

Dr. Roosvell Pairazamán Guevara © Copyright 2023

PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO PARA EL FITNESS MUSCULAR El texto permite conocer, comprender y aplicar las bases de la prescripción del ejercicio físico para el entrenamiento del fitness muscular en personas aparentemente saludables. Se aborda el entrenamiento de la fuerza-resistencia muscular, mostrándose las diferentes áreas de trabajo relacionadas a este componente del physical fitness, exponiéndose imágenes de ejercicios, medios a usar, metodologías, control de las cargas y pasos para la prescripción del entrenamiento del fitness muscular a través de casos de aplicación.

Primera edición

Dr. Roosvell Pairazamán Guevara