EBOOK Berengere Philippon - Recettes 0 Sucre Et IG Bas [PDF]

Zitiervorschau

4 semaines de Menus IG bas Automne - Hiver By @0sucre_et_igbas

Bonjour, Je m’appelle Bérengère PHILIPPON, j’ai 45 ans, je suis coach en nutrition et auteure de livres de cuisine santé.

Je te propose 4 semaines de menus équilibrés à IG bas. Cela te permettra d’éviter d’avoir trop de sucre dans le sang et ainsi d’améliorer ta santé. Tu auras moins de fringales, moins de fatigue, une meilleure digestion, moins de problèmes de santé et surtout tu pourras enfin réussir à perdre tes kilos superflus en douceur mais durablement si c’est un de tes objectifs.

Réaliser chaque semaine son planning de menus est essentiel pour réussir son rééquilibrage alimentaire. Ces 4 semaines de repas t’aideront pour commencer, ensuite, tu pourras créer plus facilement ton propre planning ! A chaque fois, je te propose des recettes rapides en semaine car je sais qu’on a peu de temps pour cuisiner à ce moment là. Et pour réussir à consommer suffisamment de légumes, j’ai noté les légumes à cuire à l’avance pour que tu puisses gagner du temps le jour J. Je cuisine globalement avec des légumes de saison mais parfois, il peut m’arriver d’utiliser un légume surgelé hors saison. J’ai indiqué aussi des alternatives sans gluten si besoin ou d’autres aliments pour varier les goûts des recettes. Tu as des idées de petits déjeuners, desserts et goûters à la fin de cet ebook.

Il est essentiel de se faire plaisir en mangeant alors je te souhaite plein de bonheur en cuisine.

Bérengère

Menus semaine 1 Lundi

Mardi

La veille, prévoir la cuisson de la patate douce et du chou-fleur de mardi

Patate douce rôtie crème d’avocat, champignons et crevettes

Curry de chou-fleur et thon

Omelette champignons cheddar

Soupe carotte et chou-fleur

Jeudi

Vendredi

Poulet et fondue de poireaux à la fêta

Salade pois chiches aux épices, poireaux et comté

Restes

Chou sauté poire et bacon

Mercredi Burger nu & crudités

Soupe lentilles corail, tomates et poireaux Prévoir la cuisson des poireaux pour jeudi et vendredi

Samedi Poêlée quinoa potimarron sauce tahini Prévoir de cuire aussi du potimarron pour dimanche midi et soir

Invitation ou resto

Dimanche Cabillaud, champignons et riz sauce courge

Salade bowl potimarron, houmous, œuf & crudités By @0sucre_et_igbas

Lundi

Patate douce rôtie, crème d’avocat et crevettes sautées à l’ail Pour 2 personnes : - 1 patate douce - 150g de champignons - Huile d’olive - Cumin, cannelle - 2 cs de jus de citron - 1 avocat - 4 cs de lait de coco à 10-17% de MG - 10 crevettes (ou sardines froides) - 1 gousse d’ail - Coriandre ou persil + grenade (facultatif) 1 - Coupez la patate douce en 2, faites un quadrillage au couteau dessus, badigeonnez d’huile d’olive. Salez et parsemez de cumin et cannelle. Enfournez 30 min à 200°C jusqu’à ce qu’elle soit fondante. 2 - Préparez la crème d’avocat : écrasez l’avocat à la fourchette avec jus de citron, sel et cumin. 3 - Faites revenir les crevettes et les champignons à la poêle avec l’ail en morceaux et un filet d’huile d’olive. Servez les crevettes, champignons et la patate douce chaude avec la crème d’avocat dessus. Arrosez de crème de coco. Parsemez de coriandre et de grenade.

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OMELETTE champignons + crudités Pour 2 personnes : - 4 œufs - 12 cl crème végétale (cajou, soja....) - 2 grosses cc de fromage de chèvre frais - 4 champignons (ou autres légumes) - un peu de cheddar râpé (ou de fêta) - coriandre ou persil

1 - Coupez les champignons en lamelles et faites les sauter 2-3 min dans une poêle huilée. 2 - Dans un autre récipient, battez les œufs avec le chèvre frais puis la crème. Salez et poivrez. Versez la préparation dans la poêle huilée sur feu moyen. 3 – Parsemez d’un peu de cheddar puis déposez les champignons. Pliez l'omelette et parsemez d’herbes. Accompagnement : Crudités au choix + vinaigrette

Mardi

Curry de chou-fleur et thon Pour 2 personnes : - 1 boite de thon au naturel - ½ chou-fleur - 1 boite de tomates concassées avec jus - 2 cc de curry en poudre, 1 cc de cumin - 10 cl de crème végétale (coco ou cajou) - 200g de semoule cuite (de blé complet ou de sarrasin) ou du quinoa 1 – Faites cuire le chou-fleur à la vapeur puis coupez-le en morceaux. 2 – Dans une casserole, mélangez le thon avec la boite de tomate, les épices, sel, poivre et chauffez. Ajoutez le choufleur et laissez mijoter 5 min. 3 – Servez avec de la semoule complète

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SOUPE carotte, Chou-fleur curry

Pour 4 personnes : - 700g de chou-fleur - 4 grosses carottes - 10 cl de crème végétale (cajou ici) - 1 cc de cumin, 2 cc de curry en poudre - Chèvre frais type Chavroux - Noisettes (facultatif) Pour réduire le temps de cuisson, râpez les carottes et utilisez du chou-fleur déjà cuit. 1 - Cuire les légumes coupés dans un robot à 95°C ou un faitout avec de l'eau à mihauteur. 10 min pour la version rapide ou sinon 25-30 min. 2 - Quand c'est cuit, ajoutez la crème, les épices (plus ou moins selon votre goût). Salez et poivrez. Mixez à pleine puissance. Rajoutez de l'eau pour obtenir la texture souhaitée. En Topping : chèvre frais et noisettes

Mercredi

BURGER NU & crudités Pour 4 personnes : - 4 steaks hachés 5% de MG - 4 tranches de fromage (raclette, chèvre…) - 2 oignons - 1 pot de guacamole - Crudités au choix et vinaigrette - Huile d’olive

1 – Faites dorer les oignons émincés avec un peu d’eau et d’huile d’olive. 2 – Faites cuire les steaks et déposez une tranche de fromage sur chacun après les avoir retourné. 3 – Servez avec les oignons et 1 cs de guacamole pour chacun. Accompagnez de crudités. Vous pouvez mettre du pain à burger complet pour les autres ou ne prendre qu’une tranche pour vous en mode tartine.

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Velouté lentilles corail, tomates et poireaux Pour 4 personnes : - 150g de lentilles corail crues - 2 blancs de poireaux - 1 boîte 400 g de tomates pelées avec le jus - 10 cl de crème de coco 16% de MG environ - 2 cc de mélange d'épices indiennes (ou mélangez curcuma, coriandre, cumin et un peu de gingembre) - environ 700 ml d'eau - 2 à 4 œufs durs pour le dessus (facultatif) 1 - Coupez les poireaux en rondelles fines et faites-les cuire à la vapeur. 2 - Dans un faitout, mettez la boîte de tomates, les poireaux, les lentilles et l'eau. Chauffez 15 min 3 - Ajoutez les épices et la crème de coco. Salez et poivrez. Mixez 2 à 3 min. Rajoutez de l'eau si c'est trop épais. Servez avec 1 œuf dur au-dessus par personne si besoin. Parsemez de graines au choix.

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Jeudi

Restes pour le soir

Poulet et poireaux à la fêta Pour 2 personnes : ₋ ₋ ₋ ₋ ₋ ₋ ₋

2 escalopes de poulet Huile d’olive 2 cc de cumin 2 poireaux 100g de fêta 2 cs de sauce tomate Persil et noix

1 - Faites chauffez les poireaux en rondelles à la vapeur. 2 - Dans une poêle, faites cuire le poulet avec un peu d’huile d’olive et du cumin. Ajoutez les poireaux avec un filet d’huile d’olive, sel et la fêta et mettez sous couvercle. 3 - Servez et ajoutez un peu de sauce tomate sur la fêta ainsi qu’un filet d’huile d’olive. Poivrez puis ajoutez quelques noix et du persil. Accompagnez avec 1 tranche de pain complet au levain si besoin.

Vendredi

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Salade pois chiches épicés poireaux

CHOU sauté poire bacon

Pour 2 personnes : - Salade - 1 blanc de poireau (ou champignons) - 250g de pois chiches cuits en bocal - 1/2 cc de paprika fumé, 1 cc de cumin - 60g de comté (ou autre fromage comme de la tome de chèvre) - 16 olives vertes à l'ail - Huile d'olive - Quelques graines de courge - Vinaigrette

Pour 2 personnes : - ¼ de chou rouge (ou autre variété de chou) - 100g d’allumettes de bacon - 1 poire - Huile d’olive et de sésame - Graines de sésame doré - Mâche et vinaigrette

1 - Faites cuire les poireaux en rondelles à la vapeur 2 - Rincez les pois chiches et faites les revenir à la poêle avec 1 cs d'huile d'olive, sel, cumin et paprika fumé pendant 3-4 min 3 - Déposez la salade dans une assiette, découpez le comté en cubes, ajoutez les poireaux froids, olives et les pois chiches chauds. Parsemez de graines de courge. Versez la vinaigrette et poivrez.

1 – Emincez finement le chou et faites le cuire à l’eau jusqu’à ce qu’il soit tendre. 2 – Faites revenir le chou à la poêle avec un bon filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit bien fondant 3 – Ajoutez le bacon et la poire en morceaux. Versez 1 cs d’huile de sésame et chauffez 1 min. Parsemez de sésame doré. Servez avec de la mâche sauce vinaigrette.

Samedi

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Resto ou invitation pour le soir

Quinoa, potimarron rôti aux épices et graines Pour 4 personnes : - 1/2 potimarron - Huile d'olive - cannelle, cumin - quinoa cuit pour 4 personnes (150g par personne environ) (ou riz basmati ou semoule complète) - 4 œufs - sauce tahini : 2 cs de crème de sésame blanc, 2 cs de jus de citron, 2cs de crème végétale (cajou par exemple), 1 cc de miel d'acacia, sel/poivre. - Graines de courge et persil ou coriandre 1 – Coupez le potimarron en morceaux. Déposez-le sur une plaque munie d'un tapis anti adhésif, saupoudrez de cumin et cannelle en quantité égale. Salez et poivrez puis badigeonnez d'huile d'olive. Enfournez environ 20-25 min à 200°C (il faut que le potimarron soit fondant) 2 – Faites cuire les œufs 5 min 30 dans l’eau bouillante. 3 – Préparez la sauce Tahini : délayez la purée de sésame dans le jus de citron. Ajoutez la crème végétale et le miel. Ajustez la consistance avec un peu d’eau. Salez et poivrez. 4 – Réchauffez à la poêle le quinoa cuit avec un peu d’huile d’olive, cumin et cannelle, sel/poivre. Servez le tout et parsemez de graines et herbes

Dimanche

Cabillaud & Riz complet, champignons et sauce à la courge Pour 2 personnes : - 2 pavés de poisson blanc - 4 cs de sauce pesto (ou tapenade) - 250g de champignons - 150g de riz complet cru - 1 gousse d’ail - Huile d’olive - Coriandre ou persil Sauce courge : - 280g de Potimarron - 15g de pâte miso brun (ou 20g de parmesan) - 100g d’Eau - 1,5 cs d’huile d’olive Faites cuire la courge à l’eau puis mixez le tout dans un blender. Poivrez. Réservez. 1 - Faites cuire le riz à l’eau 2 – Dans une poêle, faites dorer les champignons et faites cuire le poisson, le tout avec un filet d’huile d’olive et l’ail en morceaux. Servez le riz, le poisson tartiné de pesto, la crème de courge et les champignons. Parsemez de coriandre et poivrez.

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SALADE BOWL Pour 4 personnes : ₋ 1/2 de potimarron ₋ cumin, cannelle ₋ Huile d’olive ₋ Houmous : 250g de pois chiches, 60g de purée de sésame Tahin, 3 cs de jus de citron, 2 cs d’huile d’olive, 1 gousse d’ail, 110 ml d’eau, sel/poivre, cumin) ₋ Crudités au choix + vinaigrette ₋ Œufs (ou sardine ou jambon) ₋ Herbes et graines au choix 1- Coupez la courge en dés, badigeonnez d’huile d’olive et d’épices, salez et poivrez. Enfournez 25 min à 190°C environ 2 – Préparez le houmous en mixant tous les ingrédients 3- Coupez les crudités et composez votre assiette. Ajoutez de la sauce vinaigrette. Sauce vinaigrette : La moitié d’Huiles d’olive et de lin, ¼ de vinaigre, Un peu de moutarde à l’ancienne, eau, curcuma, poivre, sel

Menus semaine 2 Lundi La veille, préparer la terrine et cuire la courge pour lundi et mardi Courge farcie au thon, quinoa et champignons

Terrine thon carotte & salade verte crudités

Jeudi La veille, cuire le quinoa, en prévoir davantage pour le dimanche Quinoa et haricots rouges aux épices et Burrata

Restes

Mardi

Mercredi

Carbonara de courge et spaghetti

Crevettes ou steak haché + Purée mousseline de chou-fleur & Pois chiches

Soupe chou-fleur cheddar

Blinis épinard & salade Œuf au plat ou sardines

Prévoir davantage de chou-fleur pour le lendemain midi

Vendredi Salade bowl pois-chiches aux épices, crème d’avocat, crudités, poissons gras ou œuf

Cake champignons roquefort et salade de crudités

Samedi Blette crémeuse (ou épinard) & saumon poêlé

Resto ou invitation

Dimanche Wok Tofu ou poulet, champignon, brocolis, quinoa ou riz

Salade roquefort, pomme, noix

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Lundi

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COURGE FARCIE thon et champignons

TERRINE thon carotte

Pour 2 personnes : - 1/2 courge spaghetti (ou autre courge) - huile d'olive - 200g de sauce tomate - 100g de thon en boîte (ou sardine) - 150g de champignons au choix - 75g de quinoa blanc cuit (ou riz basmati) - 30g de fromage râpé - 1 cc de thym, 1 cc de curcuma

Pour 8 parts - 3 œufs - 20 cl de crème végétale (cajou ici) - 35g son d'avoine (ou 45g farine de quinoa) - 1 boîte de thon 150g (ou 2 pavés de saumon) - 2 carottes - 1 oignon, 1 gousse d'ail - 1 cc de curry en poudre

1 – Coupez la courge en 2 et enlevez les pépins. Faites la cuire dans l'eau pendant 40 min ou à la vapeur pendant 15 min sous pression. 2 - Pendant ce temps-là, dorez les champignons à la poêle avec 1 cs d'huile d'olive. 3 - Dans un récipient, mélangez thon, quinoa, sauce tomate, thym, curcuma, sel, poivre. Ajoutez les champignons. 4 - Quand la courge est cuite, grattez l’intérieur, et ajoutez le dans la préparation. Versez 2 cs d'huile d'olive. Salez et poivrez Farcissez la courge et parsemez d’un peu de fromage râpé. Enfournez 15 min à 190°C.

1 - Coupez l'ail et les oignons en tout petits morceaux. Faites cuire à la poêle avec 1 cs d'huile d'olive pendant 5 à 7 min. 2 - Fouettez les œufs avec la crème, ajoutez le son d'avoine, les épices et le thon en miettes. Ajoutez les légumes de la poêle, la carotte râpée et mélanger. Salez et poivrez 3 - Versez dans un moule à cake moyen en silicone (24 cm de longueur). Enfournez 30 min à 200°C. Laissez refroidir au frigo avant dégustation. SAUCE express : - 100g de sauce tomate en pot - 100g de crème végétale (cajou ici) Mélangez les 2. Salez et poivrez.

Mardi

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CARBONARA spaghetti et courge

SOUPE chou-fleur cheddar

Pour 2 personnes : - ½ courge spaghetti - 100g de spaghettis cuits (complet ou semi) ou quinoa cuit - 2 œufs - 1 oignon - 4 cs de parmesan - 75g d’allumettes de bacon - 10 à 15 cl de Crème 15% ou de cajou - Persil ou coriandre (facultatif)

Pour 4 personnes : - 1kg de chou fleur - 100g de cheddar (ou parmesan) - 2 gousses d'ail - 2 cs d'huile d'olive - 600 ml d'eau - 1 cc de curcuma, 1 cc de cumin - Topping : Champignons, ciboulette ou cébette

1 – Coupez la courge spaghetti en 2 et videz les pépins. Faites la cuire à l’eau ou à la vapeur. 2 - Faites cuire les spaghettis al dente 3 – Faites revenir l’oignon émincé à la poêle avec un peu d’huile d’olive et d’eau. Dès qu’il est tendre, ajoutez le bacon puis la crème. 4 - Grattez la courge spaghetti pour obtenir des filaments, servez dans les assiettes, ajoutez les spaghettis, arrosez la sauce aux oignons/bacon. Déposez un jaune d’œuf par personne et parsemez de parmesan et d’herbes.

1 - Mijotez les fleurettes de chou-fleur avec l'ail en morceaux, l'huile d'olive, les épices, du sel et l'eau pendant 30 min. 3 min avant la fin de la cuisson, ajoutez, le cheddar. 2 - Poivrez et mixez. Ajustez en eau si besoin. Servez avec des champignons poêlés et des herbes. Possible de remplacer le cheddar par du parmesan ou alors sans fromage, avec un peu de pesto verde en topping.

Mercredi

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PURÉE chou-fleur & crevettes

BLINIS épinard

Pour 4 personnes : Purée mousseline - 1 kg de chou fleur - 1 oignon, 1 gousse d'ail - 2 cs d'huile d'olive - 25 cl d'eau - 2 cc de cumin et 2 cc de curcuma - 25 cl de lait végétal de cajou 1 – Mettez dans un faitout, le chou-fleur en fleurettes et tous les autres ingrédients sauf le lait de cajou puis laissez mijoter à couvert 25 min 2 – Ajoutez le lait végétal, salez et poivrez puis mixez

Pour 10 à 11 blinis : - 100g de farine de quinoa (ou de petit épeautre, de sarrasin, d’orge, de pois chiches) - 50g de poudre d'amande - 2 œufs - 200g de lait végétal au choix (cajou ici) - 50g de jeunes pousses d'épinard crues - 1 cs d'huile d'olive

- 20 grosses crevettes environ - 1 gousse d'ail - 2 cs d'huile d'olive - 200 g de pois chiches déjà cuits en bocal Coupez l'ail en morceaux. Dans une poêle chaude, ajoutez, l'huile, l'ail et les crevettes et faites revenir jusqu'à ce que les crevettes soient légèrement dorées. Poivrez. Ajoutez les pois chiches rincés à l'eau et réchauffez 1 min. Composez votre assiette avec la purée mousseline, les crevettes et pois chiches + persil plat ou coriandre

1 - Mettez tout dans un Blender avec sel/poivre et mixez finement pour obtenir une préparation lisse. 2 – Faites cuire vos blinis dans une poêle huilée (huile d'olive) de chaque côté. Tartinez avec un peu de Chavroux + quelques graines et herbes

En accompagnement au choix : - Salade - Sardines, truite fumé, œuf mollet ou jambon

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Jeudi

Restes pour le soir

Poêlée quinoa haricots rouges aux épices & Burrata crémeuse Pour 2 à 3 personnes : - 250g d'haricots rouges en boite - 150g de quinoa blanc cuit (ou de riz basmati) - 100g de feuilles d'épinard - 12 tomates cerise en boite - 150g de sauce tomate en pot - 1 oignon, 1 gousse d'ail - 1 cs d'huile d'olive - 1 boule de mozzarella crémeuse Burrata - 3 cc d'épices Tikka Masala ou mix cumin/coriandre - 1 poignée d'amandes effilées (ou de pignons de pin) - 1 cébette ou oignon nouveau (facultatif) 1 – Faites cuire le quinoa à l'eau. Faites dorer les amandes dans une poêle sans matière grasse à la poêle. Réservez. 2 - Faites dorer l'oignon émincé et l'ail en morceaux avec 1 cs d'huile d'olive. Ajoutez ensuite les tomates cerise et les feuilles d'épinard. Laissez cuire à feu moyen environ 10 min. 3 - Ajoutez les haricots rouges (rincés à l'eau avant) et la sauce tomate puis réchauffez. Versez le quinoa chaud, les épices et mélangez. 4 - Servez dans l'assiette, déposez des petits morceaux de Burrata froide, la cébette coupée en rondelles et les amandes.

Vendredi

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POKEBOWL

CAKE CHAMPIGNONS ROQUEFORT

Composez votre assiette avec : ₋ Pois chiches cuits rincés à l’eau et revenus à la poêle quelques minutes avec un peu de paprika et cumin ₋ Poivrons grillés surgelés ₋ salade ₋ carotte râpée ₋ Miettes de maquereau (ou sardines, thon, œuf) ₋ oignon rouge émincé ₋ crème d'avocat : écrasez un demi avocat par personne avec une fourchette et ajoutez 1cs de jus de citron + sel, poivre, cumin. ₋ dés de mangue ₋ graines de sésame

Pour 1 cake : 50g de farine de blé T150 (ou farine de quinoa) 40g de son d’avoine (ou de poudre d’amande) ½ sachet de levure chimique 150g de lait végétal (cajou ou autre) 2 cs d’huile d’olive 3 œufs 250g de champignons + huile d’olive 90g de roquefort

Sauce vinaigrette : La moitié d’Huiles d’olive et de lin, ¼ de vinaigre, un peu de moutarde à l’ancienne, eau, curcuma, poivre, sel

1 – Faites revenir les champignons en lamelles avec un peu d’huile d’olive dans une poêle. Dès que l’eau des champignons s’est évaporée, réservez. 2 – Mélangez la farine, le son et la levure. Versez le lait et l’huile puis mélangez. Ajoutez les œufs, salez, poivrez et fouettez le tout. Ajoutez les champignons et le fromage en morceaux. Enfournez 25 à 30 min à 200°C.

Samedi

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Resto ou invitation pour le soir

BLETTE crémeuse & SAUMON Pour 2 personnes : - 1 botte de blette (ou des épinards) - 100g de chèvre frais - 2 cs de fromage blanc de brebis - 2 pavés de saumon - 1 gousse d'ail - 2 cs de sauce soja salée - herbes de Provence (facultatif) 1- Coupez la blette avec un gros couteau (tige en morceaux et feuilles en lanières) et faites la cuire à la vapeur jusqu'à ce qu'elle soit fondante. 2 - Poêlez le saumon arrosé de sauce soja avec l'ail. Retournez à mi cuisson. 3 - Fouettez le fromage blanc avec le chèvre frais. Salez et poivrez. Dans une casserole, mélangez les morceaux de blettes avec la préparation et mettez un peu d'herbes de Provence. Salez et poivrez. Réchauffez. Servez avec le saumon et parsemez de sésame + cébette ou ciboulette

Dimanche

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WOK Tofu (ou poulet) & champignons

SALADE pomme, noix, roquefort

Pour 4 personnes : - 400g à 500g de riz de basmati cuit ou quinoa - 1 grande barquette de pleurotes ou autres champignons - 100g de brocolis (ou petits pois surgelés) - 1 oignon émincé - 300g de tofu frais (ou de poulet) - 2 cs d'huile de sésame et 2 cs d'huile d'olive - 3 cs de sauce soja - 70g d'allumettes de jambon (facultatif) - coriandre

Pour 2 personnes : - Base salade verte, mâche - 1/2 pomme verte en morceaux - 12 cerneaux de noix - 2 morceaux de roquefort - 18 feuilles de Persil & menthe - 4 champignons crus - 1 demi échalote - quelques graines : courge, tournesol, sésame

1 – Faites cuire les brocolis et le riz à l'eau. 2 - Dans une poêle, faites sauter les champignons et les oignons avec 1 cs d'huile d'olive et 1 cs de sauce soja jusqu'à ce que les pleurotes soient dorées. 3 - Ajoutez ensuite le riz, les fleurettes de brocolis, le jambon, le tofu en cubes. Versez 1 cs d'huile d'olive et 2cs de sauce soja. Poivrez, mélangez et réchauffez 5 min à feu moyen. A la fin, versez 2 cs d'huile de sésame. Servez avec de la coriandre fraîche

+ Vinaigrette : huiles de lin et d'olive en même proportion, vinaigre, moutarde à l'ancienne, curcuma, poivre et sel..

Menus semaine 3 Lundi

Mardi

La veille, cuire le poireau et le potimarron pour le lundi et mardi

Mercredi Poêlée chinoise chou-carotte et riz basmati

Tranche de dinde rôti, poireaux au chèvre chaud

Potimarron farcie fromage, champignons et épinards

Prévoir davantage de chou pour jeudi midi

Velouté Potimarron champignons

Salade bowl chaud/froid Crudités, œufs brouillés et haricots rouges épicés

Soupe crémeuse fenouil amande, saumon fumé

Jeudi

Vendredi

Soupe au chou + 1 tranche de pain complet

Restes

Canard confit poire et lentilles Prévoir davantage de lentilles pour dimanche

Omelette pizza

Samedi Butternut farci épinard fêta Gardez un peu de butternut cuit pour dimanche soir

Resto ou invitation

Dimanche Saumon aux graines purée brocolis et fenouil doré

Dahl de lentilles au butternut By @0sucre_et_igbas

Lundi

Roti de dinde et poireau au chèvre Pour 2 personnes : - 2 poireaux - 2 tranches de dinde rôti - Huile d’olive - 1 crottin de chavignol - Coriandre, graines de courge - Salade verte et vinaigrette 1 – Coupez les poireaux en rondelles et les cuire à la vapeur. 2 – Composez votre assiette avec la dinde, les poireaux, le chèvre réchauffé au micro-ondes ou à la poêle, parsemez de graines et coriandre. Ajoutez un filet d’huile d’olive sur les poireaux. Servez avec de la salade vinaigrette et avec un peu de pain complet si besoin

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Velouté potimarron champignon Pour 3 personnes : ½ potimarron 250g de champignons (ou 1 poireau) 1,5 branche de Cèleri 10 cl de crème végétale (cajou ici) Huile de noisette (facultatif) Coriandre ou persil 1 - Mettez le potimarron coupé en cubes avec les champignons et le cèleri en morceaux dans un faitout, ajoutez de l’eau à ¾ de hauteur des légumes. Chauffez 25 min. 2 - Ajoutez la crème, sel/poivre et mixez. Ajustez en eau si nécessaire. Versez dans les bols puis ajoutez un filet d’huile de noisette et parsemez de coriandre

Mardi

POTIMARRON FARCI fromage, champignons et épinards Pour 2 personnes : - un demi potimarron (ou butternut) - 250g de champignons bruns - 4 poignées de jeunes pousses d'épinards - 1 crottin de chavignol (ou autre fromage au choix : fêta, roquefort…) - 10 à 15cl de crème végétale au choix (cajou ici) - noisettes, cumin - huile d'olive 1 - Videz le potimarron des graines. Badigeonnez d'huile d'olive. Salez et saupoudrez d'un peu de cumin puis enfournez 30 min environ au four à 190°C. Il faut qu'il soit juste fondant. 2 - Ajoutez dans le creux 2 demi-crottins de chavignol avec la crème. Salez et poivrez. Et enfournez à nouveau 15 min. 3 - Pendant ce temps-là, faites revenir à la poêle les champignons coupés en quartier avec un filet d'huile d'olive. Salez et poivrez. Ajoutez la moitié des épinards et continuez la cuisson 2 min. Coupez le potimarron farci en 2, ajoutez le contenu de la poêle, parsemez de noisettes concassées et servez avec salade ou épinard cru

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Salad bowl chaud/froid Partie froide (crudités au choix) : chou blanc coupé finement et carotte en tagliatelles (avec un économe) + sauce vinaigrette à l’huile d’olive Partie chaude : Pour 4 personnes : - 400g d'haricots rouges cuits en boite - 350g de sauce tomate - 2 cc de cumin - 2 poignées de cheddar - 7 œufs - 15 cl de crème végétale au choix (cajou ici) - facultatif : graines de sésame et coriandre 1 - Dans une poêle, réchauffez à feu doux, les haricots mélangés à la sauce tomate, le cheddar et le cumin. Salez et poivrez. C'est prêt dès que le cheddar est fondu. 2 - Battez les œufs avec la crème, salez et poivrez puis faites cuire rapidement dans une poêle huilée en mélangeant pour brouiller les œufs. Composez les assiettes et parsemez de sésame grillé et de coriandre.

Mercredi

Poêlée chou à l’asiatique & riz basmati Pour 2 personnes : - 1/3 de chou plat - 2 carottes - 1 oignon - 200g de tofu au rayon frais - 2 cs d'huile de sésame et 3 cs d'huile d'olive - 3 cs de sauce soja salée - 1 cm de gingembre - cacahuètes grillés à sec et feuilles de coriandre ou menthe 1 - Coupez le chou en lamelles et faites le cuire à la vapeur, émincez l'oignon et râpez les carottes. 2 - Enrobez le tofu coupé en cubes de 1 cs d’huile de sésame, 2 cs de sauce soja et de gingembre râpée. 2 - Dans une poêle à feu moyen, faites revenir l'oignon avec 1 cs d'huile d'olive. Quand il est tendre, ajoutez les carottes râpées et le chou ainsi que le reste d'huile d'olive et de sauce soja et chauffez 10 min. 3 - Ajoutez le tofu et versez 1 cs d'huile de sésame. Continuez la cuisson 1 min. Poivrez. Servez et parsemez de cacahuètes et de coriandre. Accompagnez de riz basmati si besoin.

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Soupe crémeuse de fenouil et saumon fumé Pour 3 personnes : - 700g de fenouil sans le cœur (environ 3 fenouils) - 1 oignon, 2 petites gousses d'ail - 2 cs d'huile d'olive - 320g de lait d'amande - 300 ml de bouillon (eau bouillante + bouillon cube poule bio) - 1 grosse cs de poudre d'amande En Topping : 3 tranches de saumon fumé, 1poignée d’amandes effilées 1 - Retirez le cœur du fenouil et coupez le reste en morceaux. 2 - Dans un robot ou un faitout, ajoutez le fenouil , l'oignon émincé, 2 cs d'huile d'olive, le lait d’amande, l'ail en morceaux, la poudre d'amande et le bouillon. Laissez mijoter 35 à 40 min. 3 - Salez et poivrez puis mixez le tout. Ajustez la consistance avec de l'eau si c'est trop épais. Versez dans un bol, déposez du saumon fumé en morceaux, des amandes effilées et décorez de quelques feuilles de Roquette.

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Jeudi

Restes pour le soir

Soupe au chou Pour 2 personnes : - ¼ de chou plat cuit - 4 champignons - 1 cébette - 50g de bacon - 700 ml d’eau - 1 cs d'huile de sésame - 1 cs d'huile d'olive - 2 cs de sauce soja salée - 2 cs de pâte Miso (plus ou moins selon la salinité - graines de sésame et coriandre 1 - Coupez le chou en lamelles et faites-le cuire à la vapeur. Emincez les champignons.

2 - Dans une poêle à feu moyen, faites revenir le chou et les champignons avec 1 cs d'huile d'olive et 2 cs de sauce soja pendant 5 min. Ajoutez le bacon et chauffez 1 min. 3 – Faites bouillir de 700 ml d’eau, versez le contenu de la poêle, la cébette émincée. Hors du feu, ajoutez la pâte miso et mélangez. Versez l'huile de sésame. Poivrez. Servez et parsemez de sésame et coriandre.

Vendredi

Canard confit & lentilles poire Pour 4 personnes : - 500g de lentilles vertes déjà cuites - 2 cuisses de canard confit en boîte en supprimant pas mal de gras - 1 échalote - 1 cs de vinaigre - 1 cs rase de moutarde à l'ancienne - 4 cs d'huile de Colza non raffinée - 2 poires Topping facultatif : Coriandre, quelques Amandes ou noix concassées 1 - Mélangez la moutarde, le vinaigre et l'huile. Ajoutez l'échalote en morceaux. 2 - Versez cette sauce sur les lentilles cuites et chaudes. Poivrez. 3 – Réchauffez les poires et le canard en morceaux. Servez le tout et parsemez d'amandes concassées et coriandre.

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Omelette pizza Pour 4 personnes : Pour la base : - 8 œufs - 15 cl de crème végétale (cajou ici) - 4 cs de poudre d'amande (pour épaissir) - 1/2 cc de curcuma - 2 poignées de fromage râpé - Huile d'olive pour la cuisson En garniture : - 16 tomates cerises en boite ou champignons poêlés - 2 crottins de chèvre (ou autre fromage) - 1 petit pot de sauce tomate - basilic ou roquette - pignons de pin (facultatif) 1 - Battez les œufs , Ajoutez la crème, la poudre d'amande, le curcuma, sel et poivre et fouettez l'ensemble. Finissez par le gruyère. 2 - Dans une poêle huilée de petite taille, faites cuire 1/4 de la préparation puis retournez. Étalez la sauce tomate, ajoutez les tomates cerise ou champignons et déposez le chèvre. Recommencez pour chaque personne. 3 – Dans l’assiette, ajoutez le basilic ou la roquette et les pignons. Poivrez.

Samedi

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Resto ou invitation pour le soir

Butternut farci épinard et fêta Pour 4 personnes : 1 butternut 450g d’épinards hachés 200g de fêta 2 cc de curcuma 2 gousses d’ail Huile d'olive 2 poignées de gruyère râpé ou mozzarella 10 tranches de bacon (facultatif) Coupez en 2 le butternut dans le sens de la longueur et videz les graines. Faites le cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’il soit fondant. Récupérez l'intérieur du butternut en laissant 0,5cm environ d'épaisseur, mélangez-le avec les épinards, la fêta émiettée, le bacon en morceaux, l'ail pressé, curcuma, sel, poivre. Remplissez le butternut avec cette farce, ajoutez un peu de mozzarella sur le dessus et enfournez 15 min à 190°C. Servez avec une salade verte.

Dimanche

SAUMON aux graines, fenouil doré et purée de brocolis Pour 2 personnes : - 2 pavés de saumon - 1 fenouil (ou poireau) - 10 pistaches, 5 amandes, 1 cc de sésame noir - huile d'olive - purée : 1 brocolis, 2 cs d'amande en poudre, 1 yaourt grec de brebis, 1 cc de jus de citron, 1 gousse d'ail 1 - Coupez finement le fenouil et faites-le cuire au four pendant 30 min à 200°C avec un filet d'huile d'olive, sel. Il doit être fondant. 2 - Faites cuire le brocolis à la vapeur en fleurettes. Dans un blender, mixez-le avec poudre d'amande, yaourt, citron, ail en morceaux, salez et poivrez. Ajustez en eau pour obtenir la consistance souhaitée. 3 - Faites revenir le saumon à la poêle avec un filet d'huile d'olive. 4 - Concassez pistaches et amandes. Mélangez les avec le sésame. Servez le saumon avec le mélange de graines dessus, la purée et le fenouil doré. Poivrez et parsemez d’herbe au choix.

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Dahl lentilles Pour 4 personnes : - 350g de lentilles corail cuites - 350 g de lentilles vertes cuites - 400g de tomates pelées concassées au jus - 120g de lait de coco à 15% MG environ - 120g de butternut cuit - 3 cc d'épices "mélange indien" ou à défaut cumin/coriandre - coriandre fraîche - 1 avocat - 1 citron vert (facultatif) 1 - Mélangez les 2 variétés de lentilles cuites. Ajoutez la boîte entière de tomates et les épices. 2 - Mixez le potimarron cuit avec la crème de coco et ajoutez-le dans la préparation. Salez et poivrez. Réchauffez et servez dans les assiettes. 3 - Parsemez de coriandre fraîche. Ajoutez un demi-avocat par personne que vous arroserez de jus de citron.

Menus semaine 4 Lundi La veille, cuire les poireaux de lundi soir et mercredi soir à la vapeur

Mardi

Haricots rouges et poulet à la mexicaine

Blette sautée (ou épinard), fêta et œuf mollet

Poireau Béchamel au jambon

Pâtes Fusilli sauce légume

Mercredi Chirashi saumon et quinoa

Gratin butternut champignons Prévoir davantage de butternut pour le jeudi midi

Jeudi Choucroute de la mer

Restes

Vendredi Salade bowl Chou, carotte, avocat…

pizza

Samedi Curry de crevettes et riz

Resto ou invitation

Dimanche Patate douce à la mexicaine

Velouté champignons By @0sucre_et_igbas

Lundi

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Poulet mexicain aux haricots rouges

Poireaux au jambon BÉCHAMEL

Pour 2 personnes : - 1 boîte d'haricots rouges - 2 petites escalopes de poulet - 1/2 pot de sauce tomate classique - 10 cl de crème végétale (cajou, soja) - épices mexicaines ou cumin/coriandre/piment - 60g de cheddar - feuille de coriandre

Pour 2 personnes : - 2 blancs de poireau - 4 tranches de jambon - 30g d’huile d'olive - 15g de farine d'orge mondé (ou de quinoa) - 250g de lait de cajou - 40g de chèvre frais type Chavroux (ou St Moret) - 25g de fromage râpé

1 - Découpez les escalopes en morceaux et les cuire à la poêle avec la sauce tomate, les épices ainsi qu'un filet d'huile d'olive pendant 4 min en remuant. 2 - Versez la crème puis parsemez de cheddar. Laissez fondre pendant environ 2 min à feu doux jusqu'à ce que le poulet soit cuit. Salez et poivrez. 3 - Dans une assiette, déposez les haricots rouges réchauffés puis ajoutez le poulet. Rectifiez en crème si besoin. Saupoudrez de coriandre.

1 - Coupez les blancs de poireau en 2. Faites les cuire à la vapeur 2 - Préparez la béchamel : dans une casserole, mélangez l’huile d’olive avec la farine. Versez un peu de lait et mélangez puis continuez jusqu'à mettre tout le lait. Fouettez. Mettez la casserole sur le feu et mélangez avec un fouet sans s'arrêter jusqu'à épaississement. Hors du feu, ajoutez le Chavroux et fouettez. Salez et poivrez. 3 - Enroulez chaque tranche de jambon autour des poireaux cuits. Déposez les dans un plat et arrosez de béchamel. Parsemez de fromage râpé puis enfournez 15 min à 190°C.

Mardi

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Blette poêlée fêta et œuf mollet

PÂTES sauce légume

Pour 1 personne : - ½ ou 1 petite blette ou 1 pak choï (ou des épinards) - 2 cs de sauce soja salée - 1 cs d'Huile de sésame - 30g de fêta - 1 œuf - salade - 2 marrons/châtaignes (facultatif).

Pour 2 personnes : Sauce : - 140g d’épinards (ou courgettes surgelées) - 1/2 d'une gousse d'ail - 35g de parmesan - 40g de yaourt brebis à la grecque - 2 cs d'huile d'olive - 30g de poudre d'amande - 1 cs de Basilic surgelé

1 - Faites cuire la blette à la vapeur jusqu’à ce qu’elle soit fondante. Dans une poêle faites-la ensuite dorer avec la sauce soja puis vers la fin, ajoutez l'huile de sésame. 2 - Faites cuire l’œuf à l'eau 5 min après l'ébullition. 3 - Servez le tout avec de la salade, de la fêta et les marrons émiettés. Poivrez.

Accompagnement : - 200g de pâtes cuites de sarrasin ou complètes - Un peu d’épinard en plus (ou courgettes surgelées) - pignons de pin ou graines de courge 1 – Faites cuire les pâtes al dente 2 – Sauce légume : Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez. Réchauffez. Servez les pâtes avec la sauce légume et quelques feuilles d’épinard cuites. Parsemez de graines et roquette

Mercredi

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Chirashi saumon, avocat et quinoa

Gratin butternut champignons

Pour 2 personnes : - 2 pavés de saumon surgelés - 1 cs de jus de citron - 2 cs de sauce soja salée - graines de sésame grillées - 1 avocat - 150g de quinoa cuit - 1 carotte - 1 échalote - Vinaigrette

Pour 2 personnes : - 1 demi butternut - 1 blanc de poireaux (ou 1 courgette surgelée) - 250g de champignons au choix - 80g de lait végétal (avoine, soja ou cajou) - 10 cl de crème végétale (cajou ici) - 1 œuf - 100g de chèvre frais type Chavroux - 1 demi bûche de chèvre - ciboulette

1 - Préparez le saumon mariné : mélangez sauce soja, jus de citron et poivre. Décongelez le saumon et découpez-le en gros cubes, puis mélangez avec la marinade. Réservez 30 min au frigo. Parsemez généreusement de graines de sésame. 2 - Mélangez le quinoa cuit et froid avec la carotte râpée, l’échalote et un peu de vinaigrette. Servez le tout avec de l’avocat et de la salade.

1 - Eplucher et couper la butternut et le poireaux en rondelles et les précuire à l'eau. Quand elles sont quasi cuites, vider l'eau. 2 - Battre l’œuf avec le chèvre frais. Ajouter la crème puis le lait. Saler et poivrer et ajouter un peu de ciboulette. 3 - Dans un plat à gratin, disposer des lamelles de butternut et de ce poireaux en alternance. Mettre les champignons coupés en quartier sur les côtés. Verser la préparation. Terminer par des morceaux de chèvre. Enfourner 20 min a 200°C

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Jeudi

Restes pour le soir

Choucroute de la mer Pour 2 personnes : - Chou à choucroute (quantité au choix) - 2 à 3 poissons au choix : saumon, cabillaud, haddock, crevettes… - Quelques dés de butternut cuit (ou de patate douce ou de carotte) - Poivres 5 baies - 1 gousse d’ail - Huile d’olive Faites cuire les poissons à la poêle avec l’ail et l’huile d’olive. Le haddock se cuit dans un peu d’eau très rapidement. Réchauffez le chou et le butternut. Servez avec les poissons et poivrez. A noter : Le chou de la choucroute est lacto-fermentée, il est riche en bonnes bactéries pour un microbiote au top. En plus il est plus facile à digérer et il contient des fibres et de nombreuses vitamines et minéraux. En association avec du poisson, c'est délicieux.

Vendredi

SALADE BOWL d’hiver Pour 1 assiette : - 1 carotte coupée en tagliatelles avec un économe - de la mâche - du chou rouge coupé finement - 1 demi crêpe sarrasin coupée en lanières ou 1 petit morceau de pain complet - 1 demi avocat - 1 demi crottin de chèvre réchauffé à la poêle ou 10 s au micro-ondes (ou autre fromage) - Persil - graines de tournesol et courge

Sauce vinaigrette : huile de colza et d'olive, vinaigre, moutarde à l'ancienne, curcuma, poivre, sel.

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Pizza (avec gluten) Pour 4 personnes : - 150g de farine de blé T150 - 150g de farine d'orge mondé - 1 sachet levure boulangère déshydratée (5,5g) - 20g de graines de chia - 2 cs d'Huile d'olive - 250g d'eau tiède - ½ cc de sel 1 - Préparez un gel de chia : fouettez le chia avec 200g d'eau tiède (45°C) puis laissez gonfler 10 min. 2 - Mélangez les 2 farines avec le sel. 3 - Fouettez à nouveau le gel de chia et attendez encore quelques minutes pour qu'il épaississe. Versez l'huile d'olive dedans et la levure. Fouettez. 4 - Versez ce gel de chia dans le mélange de farines et ajoutez 50g d'eau tiède. Malaxez la pâte puis laissez-la reposer en boule à l'abri de l'air sous un torchon près d'un radiateur ou au soleil pendant 1h. La pâte va gonfler. 5 - Sur un papier sulfurisé, étalez la pâte au rouleau (en utilisant un peu de farine si ça colle), transvasez sur une plaque, mettez votre garniture et enfournez 15 min à 200°C. Garniture au choix : sauce tomate, origan, jambon, champignons, olives vertes, fromage râpé

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Samedi

Resto ou invitation pour le soir

Curry de crevettes et riz Pour 4 personnes : - 1 oignon - 250g de champignons - Huile d’olive - Epices : 1,5 cc de cumin, 3 cc de curry, 1 cc de curcuma - Un peu de piment d'Espelette - 1 cs de citronnelle - 1 boite de lait de coco (400 ml) - 24 crevettes cuites - Riz basmati - Coriandre ou persil 1 – Faites cuire le riz basmati à l’eau. 2 – Faites revenir l’oignon émincé à la poêle avec les champignons et un peu d’huile d’olive. Dès que les oignons sont fondants et que l’eau des champignons s’est évaporée, ajoutez les épices. 3 – Versez le lait de coco, la citronnelle et les crevettes. Mettez le piment en plus ou moins grande quantité selon vos goûts. Salez et poivrez. Réchauffez. Servez le riz et arrosez avec la préparation. Pour moi : 4 cs de riz cuit, pour les autres, davantage. Parsemez d’herbes.

Dimanche

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Patate douce rôtie et poulet à la mexicaine

Velouté de champignons

Pour 2 personnes : - 1 patate douce - 1 poivron surgelé, 1 oignon - 1 grosse escalope de poulet - Mélange d’épices mexicaines - 50g de Cheddar ou gruyère râpé - 1 Yaourt grec brebis ou 2 cs de fromage blanc brebis - Feuilles de coriandre, Huile d’olive

Pour 4 personnes : 400g de champignons de Paris brun 1 oignon 1 gousse d’ail 3 cs de vin blanc sec 300 ml d’eau 150g de haricots blancs 20 cl de crème végétale cajou En topping : Huile de noisette, 12 noisettes

1 - Lavez et coupez les patates douces en 2 dans le sens de la longueur et faites-les cuire au four avec la peau pendant 35 min à 200°C avec un peu d’huile d’olive, sel et poivre. 2 - Faites rissoler l’oignon et le poivron émincés dans une poêle huilée pendant 5-10 min. Ajoutez les épices et le poulet en petits morceaux, couvrez et continuez la cuisson jusqu’à ce que le poulet soit à moitié cuit. Parsemez de fromage râpé et laissez fondre 1 min. 3 - Dans chaque assiette, disposez une moitié de patate douce, la garniture au poulet. Ajoutez le yaourt grec et des feuilles de coriandre.

1 – Dans un faitout, mettez les champignons en morceaux, l’oignon émincé, l’ail en morceaux, le vin blanc et l’eau. Salez et chauffez 20 min. Ajoutez les haricots blancs 2 min avant la fin de la cuisson. 2 – Mixez le tout avec la crème végétale Servez. Ajoutez un filet d’huile de noisette et parsemez de noisettes concassées

Les desserts de base

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4 idées de dessert ou goûter pour tous les jours Fromage blanc de brebis ou Skyr ou yaourt végétal + Fruit ou 2 cs de céréales granola ou 1cc de miel ou yacon + Purée de noisette ou d’amande

Pudding de chia (fouettez 15g de chia + 150g de lait végétal puis laissez gonfler 1 nuit au frigo)

+ Fruit + 2 cs de céréales granola (facultatif)

5 oléagineux ou morceaux de noix de coco + 1 ou 2 carrés de chocolat 80% ou plus

1 fruit 5 oléagineux

Faites-vous un dessert IG bas plus copieux 1 à 2 fois par semaine.

Les petits déjeuners

Porridge mi avoine/mi chia

Bowlcake

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Barre de céréales IG bas

(mi flocons d’avoine, mi son d’avoine)

Suggestion salée : • • • • Bananabread IG bas

Pain ou pancakes IG bas + confiture IG bas ou purée d’oléagineux

Bowlcake salé (topping sauce tomate, fromage frais, jambon) Crêpes sarrasin + fromage frais et/ou œufs brouillés 1 tranche de Pain IG bas + fromage frais + avocat œufs brouillés et fromage blanc de brebis + amandes

Boisson : Thé, café, infusion, eau Recettes dans mon 2e livre