Des Livres Pour Changer de Vie [PDF]

Zitiervorschau

Xavier Delengaigne

Etayé de nombreuses recherches scientifiques, de cas, de points de vocabulaire et de chiffres clés pour mieux comprendre le fonctionnement de cette merveilleuse machine, cet ouvrage offre un programme d'entraînement complet pour mobiliser vos ressources et désencombrer votre mental. Chaque astuce formule des conseils simples et des propositions d’exercices faciles à mettre en œuvre qui permettront de développer votre mémoire, vos sens, votre concentration, votre créativité, bref, de mieux penser ! Xavier Delengaigne est formateur en développement du potentiel mental, il anime le blog Collectivité numérique. Il est auteur et coauteur d'une quinzaine d'ouvrages sur le mind mapping et le management de l’information, dont Visualiser sa vie en quelques coups de crayon et 101 astuces pour mieux s'organiser (Eyrolles), et La boîte à outils du Mind Mapping (Dunod).

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Studio Eyrolles © Éditions Eyrolles Illustration de couverture : © Salma Otmani

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Code éditeur : G56411 ISBN : 978-2-212-56411-2

Salma Otmani est facilitatrice visuelle à l'École Française de l'Heuristique. Elle intervient dans des organisations pour fluidifier l'apprentissage, la communication et la créativité des équipes.

101 astuces pour mieux penser

En 101 astuces, découvrez les extraordinaires pouvoirs de votre cerveau et améliorez vos capacités mentales et cognitives !

Xavier Delengaigne illustré par Salma Otmani

101 astuces pour mieux penser Débloquez le potentiel de votre cerveau !

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Etayé de nombreuses recherches scientifiques, de cas, de points de vocabulaire et de chiffres clés pour mieux comprendre le fonctionnement de cette merveilleuse machine, cet ouvrage offre un programme d'entraînement complet pour mobiliser vos ressources et désencombrer votre mental. Chaque astuce formule des conseils simples et des propositions d’exercices faciles à mettre en œuvre qui permettront de développer votre mémoire, vos sens, votre concentration, votre créativité, bref, de mieux penser ! Xavier Delengaigne est formateur en développement du potentiel mental, il anime le blog Collectivité numérique. Il est auteur et coauteur d'une quinzaine d'ouvrages sur le mind mapping et le management de l’information, dont Visualiser sa vie en quelques coups de crayon et 101 astuces pour mieux s'organiser (Eyrolles), et La boîte à outils du Mind Mapping (Dunod). Salma Otmani est facilitatrice visuelle à l'École Française de l'Heuristique. Elle intervient dans des organisations pour fluidifier l'apprentissage, la communication et la créativité des équipes.

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Xavier Delengaigne

101 astuces pour mieux penser

En 101 astuces, découvrez les extraordinaires pouvoirs de votre cerveau et améliorez vos capacités mentales et cognitives !

Xavier Delengaigne illustré par Salma Otmani

101 astuces pour mieux penser Débloquez le potentiel de votre cerveau !

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101 astuces pour mieux penser Débloquez le potentiel de votre cerveau !

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Groupe Eyrolles 61, bd Saint-Germain 75240 Paris Cedex 05 www.editions-eyrolles.com

Du même auteur chez le même éditeur : • Visualiser sa vie en quelques coups de crayon • Boostez votre efficacité avec FreeMind, Freeplane et XMind, avec Pierre Mongin • Organisez vos données personnelles, avec Pierre Mongin et Christophe Deschamps • Organiser sa veille sur Internet • 101 astuces pour mieux s’organiser

Création de maquette et composition : Hung Ho Thanh

En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans autorisation de l’éditeur ou du Centre français d’exploitation du droit de copie, 20, rue des GrandsAugustins, 75006 Paris. © Groupe Eyrolles, 2017 ISBN : 978-2-212-56411-2

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Xavier Delengaigne illustré par Salma Otmani

101 astuces pour mieux penser Débloquez le potentiel de votre cerveau !

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SOMMAIRE

Introduction

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CHAPITRE 1

Développer le potentiel de votre cerveau

Astuce 1 : croire en la plasticité de votre cerveau Astuce 2 : cesser de croire aux neuromythes ! Astuce 3 : garder votre cerveau actif Astuce 4 : pratiquer du sport chaque jour Astuce 5 : bien se nourrir Astuce 6 : comment bien dormir ? Astuce 7 : dormir pour se souvenir Astuce 8 : comment se souvenir de vos rêves ou mieux, en prendre le contrôle Astuce 9 : digérer le passé et anticiper l’avenir grâce à vos rêves Astuce 10 : adapter votre cerveau aux nouvelles technologies !

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CHAPITRE 2

Développer vos sens

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Astuce 12 : développer votre vue Astuce 13 : développer votre ouïe Astuce 14 : développer votre odorat Astuce 15 : développer votre sens du goût Astuce 16 : développer votre toucher Astuce 17 : développer votre imagination

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Sommaire

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SOMMAIRE

CHAPITRE 3

Développer vos différentes formes d’intelligence

Astuce 18 : développer votre intelligence globale Astuce 19 : développer votre intelligence intrapersonnelle Astuce 20 : développer votre intelligence interpersonnelle Astuce 21 : développer votre intelligence visuo-spatiale Astuce 22 : développer votre intelligence corporelle-kinesthésique Astuce 23 : développer votre intelligence musicale-rythmique Astuce 24 : développer votre intelligence verbo-linguistique Astuce 25 : développer votre intelligence logico-mathématique Astuce 26 : développer votre intelligence naturaliste Astuce 27 : développer votre intelligence existentielle Astuce 28 : développer l’intelligence collective Astuce 29 : poser et se poser des questions Astuce 30 : devenir un scanneur Astuce 31 : penser comme un génie

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CHAPITRE 4

Astuce 32 : comprendre le fonctionnement de votre mémoire (plurielle) Astuce 33 : zut, votre mémoire n’est pas un muscle ! Astuce 34 : renforcer votre mémoire de travail Astuce 35 : répéter, répéter et encore répéter ? Astuce 36 : concrétiser pour mémoriser Astuce 37 : prendre exemple sur l’Antiquité avec la méthode des lieux Astuce 38 : retenir une liste de mots grâce à la méthode des lieux Astuce 39 : apprendre facilement un cours grâce à la méthode des lieux Astuce 40 : mémoriser les ouvertures du jeu d’échecs Astuce 41 : arrêter de perdre vos clés Astuce 42 : stimuler votre mémoire autobiographique Astuce 43 : externaliser votre mémoire

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Développer votre mémoire

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SOMMAIRE

CHAPITRE 5

Développer votre attention, votre concentration et mieux gérer votre temps 113 Astuce 44 : cessez de vous disperser ! Astuce 45 : filtrer l’information Astuce 46 : développer la concentration ! Astuce 47 : déconnectez-vous ! Astuce 48 : lister vos tâches Astuce 49 : tordre le cou à ses mauvaises habitudes Astuce 50 : prendre de bonnes habitudes ! Astuce 51 : se reposer vraiment ! Astuce 52 : faire le plein d’énergie ! Astuce 53 : libérer votre esprit du trop-plein d’e-mails Astuce 54 : arrêter de chercher un e-mail dans une botte de foin Astuce 55 : fermer les boucles Astuce 56 : équilibrer votre vie ! Astuce 57 : mettre en place votre propre système pour gérer votre temps Astuce 58 : nul n’est censé ignorer la loi (du temps) !

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CHAPITRE 6

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Développer votre créativité

Astuce 59 : générer un maximum d’idées Astuce 60 : laisser une trace libre pour mieux vous connaître Astuce 61 : croiser vos idées à l’aide de triangles Astuce 62 : laisser vagabonder votre esprit Astuce 63 : stimuler l’inspiration Astuce 64 : dépasser vos freins créatifs Astuce 65 : de l’importance du capital Astuce 66 : capturer vos idées en plein vol

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Sommaire

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SOMMAIRE

CHAPITRE 7

Le mind mapping, le « couteau suisse de la pensée »

Astuce 67 : connectez vos idées grâce au mind mapping Astuce 68 : choisir les bons ingrédients pour réussir vos cartes mentales Astuce 69 : choisir la bonne recette pour réussir vos cartes mentales Astuce 70 : réussir vos cartes mentales manuelles Astuce 71 : structurer vos cartes mentales Astuce 72 : mémoriser plus facilement grâce au mind mapping Astuce 73 : rendre vos cartes mentales mémorables Astuce 74 : préparer la liste de vos menus à l’aide d’une carte mentale Astuce 75 : partir en voyage sans stress grâce à la carte mentale Astuce 76 : acheter la BONNE voiture grâce à une carte mentale Astuce 77 : cartographier un document écrit Astuce 78 : alimenter votre carte de notes écrites Astuce 79 : découvrir la spider map Astuce 80 : prendre des notes lors d’une conférence à l’aide d’une spider map Astuce 81 : mieux gérer vos tâches grâce à une spider map Astuce 82 : croquinoter vos idées Astuce 83 : trouver votre schéma fétiche

171 173 175 177 179 180 185 189 191 193 201 210 212 214 217 219 223 226

CHAPITRE 8

Astuce 84 : acheter ou ne pas acheter Astuce 85 : s’appuyer sur vos valeurs pour décider Astuce 86 : faire confiance à votre intuition Astuce 87 : peser le pour et le contre à l’aide d’une arborescence Astuce 88 : fixer des limites Astuce 89 : prendre confiance en soi pour mieux décider Astuce 90 : muscler votre volonté !

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Prendre des décisions

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SOMMAIRE

CHAPITRE 9

Mieux penser

Astuce 91 : penser à toute vitesse Astuce 92 : penser avec des analogies Astuce 93 : développer votre esprit critique Astuce 94 : arrêter de trop penser ! Astuce 95 : continuer de jouer Astuce 96 : lire tout simplement ! Astuce 97 : développer votre vocabulaire Astuce 98 : apprendre à apprendre Astuce 99 : apprendre une langue étrangère Astuce 100 : vivre pleinement l’instant présent Astuce 101 : rencontrer le bonheur

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Conclusion Bibliographie et webographie Les auteurs Index

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Introduction « Il y a autant d’intelligence dans nos smartphones que dans les ordinateurs de la Nasa des années 1960. Eux ont envoyé des hommes sur la Lune, nous nous envoyons des oiseaux sur des cochons. » George Bray

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Hacker notre cerveau ? À l’instar des hackers informatiques, avons-nous la possibilité d’entrer au cœur du système ? Le terme hacking n’appartient pas seulement au monde informatique. Il dispose d’une acception plus large. « Hacker » signifie également « améliorer ». Aux États-Unis, le mind hacking est un courant qui propose d’améliorer son esprit au sens large. À l’image des sportifs qui réalisent des exercices physiques pour améliorer leur corps, le mind hacking se propose d’entraîner votre esprit afin de vous améliorer. Tony Buzan, l’inventeur du mind mapping, fut l’un des premiers à développer le concept de mental literacy, c’est-à-dire la maîtrise du mental. Il prône ainsi l’alphabétisation mentale. En effet, sauf exception, nous n’avons pas vraiment appris à nous servir de notre cerveau. Pourtant, le pouvoir de notre cerveau est extraordinaire. Certains autistes développent des « îlots d’aptitudes » dans des domaines très ciblés. Daniel Tammet, un autiste #Asperger, a par exemple réussi à mémoriser les 2 000 chiffres situés après la virgule du nombre pi. Si ces êtres humains ont réussi à développer ce type de compétences, pourquoi pas nous ? Selon Socrate, les hommes suivent principalement trois valeurs : « les honneurs et le pouvoir, la richesse et les plaisirs liés au corps, le savoir1 ». Dans cet ouvrage, nous vous proposons de vous accompagner pour suivre la troisième voie.

#Asperger : le syndrome d’Asperger est une forme d’autisme sans déficience intellectuelle.

1. É. Helmer, « Platon, vivre pour des idées », Les Grands Dossiers des Sciences humaines, n° 43, juin-juillet-août 2016.

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Introduction

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Toutefois, le monde bouge, le savoir (contenu) sera probablement obsolète dans cinq ans voire un an. Pour réussir au xxie siècle, il faut donc apprendre des méthodes et des outils intemporels fondés sur le fonctionnement de la pensée humaine. Par ailleurs, comme le remarque Paul Otlet, les mots sont insuffisants pour représenter certains savoirs. Paul Otlet avait l’ambition de classer tout le savoir de son époque. Il avait compris l’importance de solliciter la pensée visuelle, seule capable parfois de représenter un savoir : « Je constate qu’il me faut dessiner certaines idées, certains graphismes. Et c’est de la tête que je fais le mouvement qui les dessine : un cercle, un triangle, une ligne. C’est la continuation d’un mouvement qui me fait parler mentalement. J’articule mentalement et quand il n’y a plus à parler mais à dessiner, je dessine de la tête et de la mâchoire1. » Non, comme le précise #Rémi Sussan, votre cerveau n’est pas seulement une affaire de spécialistes (psychologues, neurologues, etc.). Votre cerveau vous appartient ! Vous pouvez tout à fait en prendre le contrôle !2

#Rémi Sussan : Rémi Sussan est un journaliste spécialisé dans les nouvelles technologiques. Il est notamment l’auteur d’un livre intitulé Optimiser son cerveau2.

ƇEn savoir + Ce que je ne suis pas…

1. F. Levie, L’homme qui voulait classer le monde, Paul Otlet et le Mundaneum, Les Impressions nouvelles, 2006, p 281. 2. S. Rémi, Optimiser son cerveau, FYP Éditions, coll. « La Fabrique des possibles », 2009.

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Je ne suis pas un : • un psychologue ; • un neurologue ; • un psychothérapeute ; • un psychiatre. Ce que je suis : un PASSIONNÉ de tout ce qui touche le développement de l’esprit, du cerveau et de l’intelligence

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CHAPITRE 1

Développer le potentiel de votre cerveau « Écoute ton cerveau, il est plus intelligent que toi. » Philippe Michel

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Au cours de l’évolution, le cerveau humain n’a cessé de grossir. À la naissance, le cerveau du petit humain est immature et de la taille de celui d’un chimpanzé. Pourquoi ? La taille du bassin des femmes constitue la principale réponse. Elles ne pourraient pas accoucher d’un bébé avec une plus grosse tête. Le périmètre crânien du petit humain est en moyenne de 35 centimètres, mais l’important c’est la distance entre les deux côtés du crâne en moyenne de 13,5 centimètres. Année après année, le cerveau grandit, évolue en structurant son réseau de neurones. Il compterait 100 milliards de neurones. Le nombre de neurones n’est d’ailleurs pas l’essentiel ; l’essentiel c’est la qualité du réseau de neurones. La plasticité du cerveau montre que le cerveau n’est pas rigide. Nous pouvons donc le reprogrammer en partie.

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Développer le potentiel de votre cerveau

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Astuce 1 : CROIRE EN LA PLASTICITÉ

DE VOTRE CERVEAU

Le cerveau est malléable. En fonction des expériences vécues, il se reconfigure pour s’adapter. Certes, plus vous êtes jeune, plus votre cerveau est plastique mais cette plasticité perdure même avec l’âge.

#hippocampe : zone du cerveau qui ressemble à un hippocampe et qui est essentielle pour mémoriser et se repérer dans l’espace.

Le cerveau se renouvelle !

#neurogenèse : création de nouveaux neurones.

1.  Le Monde de l’intelligence, n° 36, mai-juin, 2014, p. 17. 2. J.-F. Marmion, « Le Sacre du cerveau », Sciences humaines, n° 222, janvier 2011, p. 59. 3. J. Maniere, « Cameron, 14 ans, vit sans l’hémisphère droit de son cerveau », http://www.lexpress.fr/actualite/societe/sante/cameron-14ans-vit-sans-hemisphere-droit_1685635.html, consulté le 7 avril 2016.

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Pratiquer une activité de façon répétée va modifier le cerveau. L’exemple le plus connu reste sans doute celui des taxis londoniens. Eleanor Maguire, de l’University College of London, a montré que leur #hippocampe était plus volumineux que celui d’un conducteur normal1. Le cerveau sait faire encore mieux : « Imaginer régulièrement que l’on accomplit certains gestes précis (comme serrer un objet) altère la région concernée comme si l’action était réelle2. » Certaines personnes réussissent à vivre à peu près normalement avec seulement un hémisphère. En 2015, le magazine L’Express a relaté l’histoire3 d’une jeune fille américaine prénommée Cameron. Celle-ci avait subi une hémisphérectomie. Les médecins lui avaient retiré l’hémisphère droit du cerveau. Même si elle n’a pas pu récupérer l’usage de son bras gauche, elle a pu suivre une scolarité normale sans trop de difficulté. La plasticité cérébrale provient essentiellement de deux phénomènes : • la reconfiguration des réseaux neuronaux ; • la #neurogenèse.

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ƇEn savoir + Réparer le cerveau En 2015, une équipe scientifique franco-belge a réussi à réparer le cerveau d’une souris à l’aide d’une greffe de neurones1.

Comment tirer parti de la plasticité du cerveau Plusieurs pratiques permettent d’entretenir un cerveau dynamique : • L’apprentissage tout au long de sa vie : c’est sans doute la pratique la plus importante pour tirer parti de la plasticité du cerveau. • L’activité physique : en fonction de votre forme physique et sous avis médical, vous pouvez apprendre de nouveaux sports. • Les relations sociales : l’homme reste un « animal social ». Il a besoin de relations sociales pour croître et se sentir bien : • La réduction du stress : le stress produit en effet du cortisol, une hormone néfaste pour les neurones.

ƇEn savoir + Le darwinisme neuronal

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Ce terme fut popularisé notamment par Jean-Pierre Changeux et Gérald Edelman. Selon ce principe, « certaines connexions cérébrales sont renforcées et d’autres affaiblies, pour s’adapter en permanence à ce que nous vivons2 ».

1. « Un cerveau de souris réparé grâce à une greffe de neurones », http://www.20minutes.fr/sciences/1561963-20150313-cerveau-sourisrepare-grace-greffe-neurones, consulté le 7 avril 2016. 2. Ibid.

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Développer le potentiel de votre cerveau

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Astuce 2 : CESSER DE CROIRE AUX NEUROMYTHES !

#neuromythes : mythes sur le fonctionnement cérébral.

Mieux connaître le cerveau, c’est aussi cesser de croire à certains mythes : les #neuromythes. Ils sont particulièrement répandus et ont la vie dure ! Dans cette astuce, nous nous attaquerons à deux neuromythes particulièrement coriaces : • nous utilisons uniquement 10 % de notre cerveau ; • nous sollicitons l’hémisphère gauche au détriment du droit.

Nous utilisons seulement 10 % de notre cerveau Nous sous-exploiterions grandement les capacités du cerveau. Nous utiliserions seulement 10 % de nos capacités cérébrales. Ce neuromythe a la vie dure. Il est particulièrement répandu même parmi les enseignants. Dernièrement, le film Lucy de Luc Besson a surfé sur cette vague. D’où provient ce neuromythe ? Il daterait en grande partie du début du xxe siècle. L’étude des patients atteints de lésions cérébrales avait permis de constater que des lésions dans les parties frontales du cerveau n’entraînaient pas de déficiences majeures. On en conclut donc qu’elles ne servaient à rien ! Aujourd’hui, les études IRM montrent que ces parties frontales jouent bien un rôle important notamment pour planifier, synthétiser et décider. Par ailleurs, cette théorie de la sous-exploitation de notre cerveau reste en contradiction avec le principe d’optimisation énergétique. En effet le cerveau consomme 20 % de notre énergie totale alors qu’il représente uniquement 2 % de notre masse corporelle. À titre de comparaison, le cerveau d’un chien en consomme 5 %, le cerveau d’un singe 10 %. Le cerveau des petits humains est encore plus gourmand ! Le cerveau d’un enfant consomme 50 % d’énergie, voire 60 % pour le cerveau d’un tout-petit1 !

Cerveau droit versus cerveau gauche

1. « Le développement du cerveau de 3 à 5 ans », 07/15, http://naitreetgrandir.com/fr/etape/3-5-ans/developpement/fiche. aspx?doc=naitre-grandir-developpement-cerveau-3-5-ans, consulté le 16 décembre 2016

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Dans les années 1960, le Dr Roger Sperry a opéré des patients épileptiques. Il a sectionné le corps calleux, l’épaisse bande de fibres nerveuses qui relie les deux hémisphères du cerveau. À la suite de

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cette opération, ces patients au cerveau divisé réalisaient les tâches différemment. La théorie des deux cerveaux se fonde sur les travaux de Sperry qui postule une spécialisation des hémisphères : • le gauche : les mots, l’ordre, le détail, etc. • le droit : les images, les émotions, la globalité. De nombreuses méthodes de développement personnel sont fondées sur cette théorie. Celle-ci reste encore controversée et, pour de nombreux scientifiques, elle est bien trop simpliste. D’ailleurs, de récents travaux semblent contredire cette approche. En 2013, l’équipe de Jeffrey Anderson de l’université de l’Utah est arrivée à la conclusion suivante : « Les connexions fonctionnent en fait par paire : ainsi donc, une connexion qui se déroule dans une région de la partie gauche de votre cerveau entraîne une connexion similaire dans la même région de la partie droite. Il y a donc une corrélation cérébrale entre les deux hémisphères du cerveau et non pas une partie du cerveau plus mobilisée que l’autre1. »

#neurodégénératif : les maladies neurodégénératives détériorent les cellules nerveuses notamment les neurones. #Alzheimer : Alzheimer est une maladie neurodégénérative. Elle attaque notamment la mémoire. Actuellement, cette maladie reste incurable.

Astuce 3 : GARDER VOTRE CERVEAU ACTIF

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Dans la plupart des pays occidentaux, la population vieillit. Le nombre de personnes atteintes de maladie #neurodégénérative croît ainsi de façon exponentielle. En France, par exemple, environ 900 000 personnes souffrent de la maladie d’#Alzheimer2. D’où l’importance de se construire une réserve cognitive afin de réduire le déclin cognitif. Les capacités cognitives, notamment de compréhension et de raisonnement, déclinent dès 45 ans ! Ce sont les conclusions d’une étude de l’Inserm et de l’University College de Londres menée pendant dix ans sur plus de 7 000 personnes3. Pour les biologistes, le vieillissement fait partie de la sénescence. Pour les tenants du modèle #bio-psycho-social, les modifications du cerveau seraient en fait une adaptation à son environnement.

#bio-psycho-social : le modèle bio-psycho-social a été fondé par le médecin psychiatre Engel. Il prend en compte les facteurs psychologiques, sociaux et biologiques.

1. B. Piroja-Pattarone, « Cerveau gauche ou cerveau droit, les scientifiques démystifient la question », http://www.huffingtonpost. fr/2013/08/19/cerveau-gauche-cerveau-droit_n_3780340.html, consulté le 4 avril 2016. 2. http://www.inserm.fr/thematiques/neurosciences-sciences-cognitives-neurologie-psychiatrie/dossiers-d-information/alzheimer, consulté le 31 décembre 2015. 3. A.  Sing-Manoux et alii, British Medical Journal, janvier 2012.

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Développer le potentiel de votre cerveau

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Votre cerveau vieillit !

1. « Garder un cerveau jeune, un travail à chaque âge de sa vie », Science, 50, 2012. 2. N. Doidge, « Les Étonnants pouvoirs de transformation du cerveau », p. 10. 3. « Part of the Brain Stays “youthful” into Older Age », 7 août 2014, http://www.eurekalert.org/pub_releases/2014-08/uoa-pot080714. php consulté le 31 décembre 2015. 4. « Ce coin de cerveau qui reste jeune malgré l’âge », 26 août 2014, http://www.santelog.com/news/neurologie-psychologie/neuro-cecoin-de-cerveau-qui-reste-jeune-malgre-l-age_12723_lirelasuite.htm#lirelasuite, consulté le 30 décembre 2015.

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Le cerveau subit des modifications physiques et chimiques après 50 ans, et encore plus après 70 ans1 : • Perte de poids : entre 65 et 88 ans, le cerveau perd environ 300 grammes soit 15 à 25 % du total. • Baisse de la circulation sanguine : avec l’âge, la circulation sanguine cérébrale diminue également, ce qui conduit à une moins bonne oxygénation. • Diminution du nombre total de neurones : les neurones meurent elles aussi ; 5 % des neurones disparaissent de l’hippocampe. Nous perdons entre dix mille et cinquante mille neurones chaque jour2 ! • Ralentissement de la transmission neuronale : notre cerveau est constitué d’un réseau de neurones. Ils communiquent entre eux grâce à des signaux électriques et chimiques. Le signal électrique excite le neurone. Celui-ci libère des neurotransmetteurs pour transmettre l’information à un autre neurone. Avec l’âge, cette transmission neuronale ralentit. Pourtant une zone du cerveau reste jeune ! Selon une étude3 de l’université d’Adélaïde, la zone impliquée dans le traitement de l’information visuo-spatiale réagit de la même façon, que l’on soit jeune ou moins jeune. De manière générale, l’hémisphère droit semble plus résistant au déclin cognitif4. Par ailleurs, la perte neuronale semble moins tragique pour deux raisons : • quelques nouveaux neurones apparaissent ; • lorsque certains neurones meurent, les neurones encore vivants recréent des connexions vers d’autres neurones.

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ƇEn savoir + Du sang neuf pour rajeunir votre cerveau Selon une étude de chercheurs américains parue dans le magazine Naturel, transfuser du sang de jeune souris sur des spécimens plus âgés a pour effet de revigorer leur cerveau : « Nos données démontrent que l’injection de sang jeune contrecarre le vieillissement au niveau moléculaire, structurel, fonctionnel et cognitif de l’hippocampe1. »

Le vieillissement du cerveau reste naturel. Il touche l’ensemble des facultés intellectuelles. Toutefois, il varie selon : • les différentes fonctions cognitives : Fonction cognitive Intelligence

Changements Fluide : ce fonctionnement adaptatif rapide diminue. Cristallisée : ce fonctionnement fondé sur l’expérience reste préservé.

Mémoire

Les mémoires courtes et épisodiques semblent plus touchées. Les mémoires sémantiques, implicites, dont la procédurale, semblent moins atteintes.

Attention

Sélective : choisir l’information pertinente. Elle diminue. Partagée : traiter deux choses simultanément. Elle diminue. Soutenue : rester concentré longtemps. Elle semble se conserver.

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• les différences interpersonnelles, parcours de vie, génétique : en fonction de son parcours de vie, des interactions sociales, des fonctions exercées, le déclin cognitif sera différent. La

1. S. Villeda, E. Plambeck, J. Middeldorp, « Young Blood Reverses Age-Related Impairments in Cognitive Function and Synaptic Plasticity in Mice », http://www.nature.com/nm/journal/v20/n6/full/nm.3569.html, consulté le 30 décembre 2015.

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scolarisation (et plus largement les études) permet par exemple de se constituer une réserve cognitive.

Conserver des activités Conserver des activités intellectuelles • Jouer à des jeux de stratégie et de logique. • Réaliser des jeux autour des mots (mots croisés, etc.). • Lire : comment lire plus et surtout mieux ? Le site Lifehack propose plusieurs pistes1 : -- Identifier un objectif de lecture : le plus souvent, nous lisons pour deux raisons : le plaisir ou les connaissances. Lorsque vous lisez pour acquérir de nouvelles connaissances, poser un objectif de lecture permet de mettre un filtre afin de trouver les informations recherchées. Par ailleurs, garder en tête votre objectif de lecture vous motive à lire. -- Lire des écrits attirants : lire doit rester un plaisir. Désacralisez la lecture et les livres. N’hésitez pas à passer des pages, voire des chapitres entiers ! N’hésitez pas non plus à abandonner la lecture de certains livres. -- Se fixer un délai pour terminer le livre. Incluez la lecture dans une routine quotidienne. -- Lire le livre en plusieurs fois. • Apprendre : comme le souligne le célèbre dicton : « Il n’y a pas d’âge pour apprendre. » Ainsi, apprendre une langue étrangère présenterait des vertus pour notre cerveau. Selon des chercheurs de l’université d’Édimbourg parler deux langues ou plus ralentirait le vieillissement du cerveau2.

Conserver des relations sociales

1. Y. Chan, « 15 ways to help you read more », http://www.lifehack.org/articles/productivity/15-ways-help-you-read-more.html, consulté le 31 décembre 2015. 2. T. Bak, J. Nissan, M. Allerhand, I. Deary, « Does Bilingualism Influence Cognitive Aging? », http://onlinelibrary.wiley.com/enhanced/ doi/10.1002/ana.24158/ consulté le 31 décembre 2015.

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Garder des relations sociales entretient votre cerveau. L’être humain reste « un animal social ». Il a besoin de communiquer avec ses congénères. L’évolution a forgé ce besoin chez l’homme car il est indispensable à sa survie. Par ailleurs, interagir avec un ou plusieurs êtres humains reste complexe.

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Lorsque vous discutez avec une personne, votre cerveau doit interpréter les phrases de votre interlocuteur en temps réel et répondre de manière adéquate.

Astuce 4 : PRATIQUER DU SPORT CHAQUE JOUR « Le corps est le temple de l’esprit », disait saint Paul. Nous devons donc en prendre le plus grand soin. Chaque année, des études de plus en plus nombreuses démontrent les bienfaits de l’exercice physique dans différents domaines : lutter contre la dépression, nous rendre heureux, renforcer la mémorisation, etc. Nul besoin de devenir un sportif aguerri !

#endorphines : elles sont sécrétées par l’hypophyse et l’hypothalamus lors d’une activité physique intense. Elles procurent une sensation de plaisir, voire d’euphorie.

Le sport libère des endorphines Paradoxalement, quand vous débutez les exercices physiques votre cerveau se retrouve en situation de stress ! Il libère notamment des #endorphines. Celles-ci ont entre autres pour effet de limiter la sensation de douleur. Dans certains cas, elles peuvent également vous rendre euphorique. Malheureusement, le corps et le cerveau s’habituent petit à petit et libèrent donc moins d’endorphine. Il faut ainsi constamment soit accroître les exercices, soit les varier, soit alterner les périodes d’exercices.

ƇEn savoir + Grimper dans les arbres pour mieux mémoriser

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« Selon des chercheurs de Floride, les activités de ce genre (monter aux arbres) augmentent la mémoire de travail d’environ 50 % en un temps très court (deux heures) 1. » Plus largement, ce sont les exercices de proprioception (c’est-à-dire en relation avec la perception de votre corps) qui offrent de tels bénéfices.

1. R. Sussan, « Apprendre à apprendre, l’importance du corps », http://www.internetactu.net/2015/09/15/apprendre-a-apprendre-24limportance-du-corps/, consulté le 1er avril 2016.

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Démarrer tout doucement Quels exercices physiques pratiquer ? La marche reste l’exercice physique le plus simple. Elle a d’ailleurs le plus d’effet sur notre santé cognitive. La marche favorise la créativité. De nombreux auteurs (Nietzsche, Rimbaud, etc.) avaient d’ailleurs intégré la marche dans leur routine créative.

Quand et combien de temps pratiquer du sport « Prenons soin de notre corps, c’est le seul endroit où nous sommes obligés de vivre » (Jim Rohn) La pratique régulière d’une activité physique est plus bénéfique qu’une pratique irrégulière. Vingt minutes seulement par jour suffisent pour porter des fruits. Idéalement, pour fixer votre routine sportive, exercez-vous à jours et horaires fixes. Deux moments semblent particulièrement propices pour booster les effets de votre pratique sportive : • le matin avant de commencer à travailler ; • en fin d’après-midi après le travail. Pour les travailleurs à domicile, pratiquer du sport après leur journée de travail permet de créer un sas. Vous rechargez vos batteries pour pouvoir gérer votre famille. Pour ancrer votre habitude sportive, vous pouvez faire appel à un déclencheur. Si vous courez tôt le matin, le soir avant de vous endormir, placez vos baskets près de votre lit. Commencez tout doucement. Dans un premier temps, pratiquez 5 minutes par jour, ensuite augmentez petit à petit : 10 minutes, 15 minutes, pour atteindre 20 minutes minimum par jour. Le secret reste de commencer aussi petit soit-il !

Astuce 5 : BIEN SE NOURRIR 1. J.-M. Bourre, « Comment bien nourrir son cerveau », Le Monde de l’intelligence, n° 7, novembre-décembre 2006.

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Votre intelligence serait-elle liée à votre alimentation ? Plusieurs études1 semblent suivre cette piste. Votre cerveau consomme en tout cas énormément d’énergie !

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