Der Perfekte Anfaenger Trainingsplan - 1.0.3 [PDF]

Zitiervorschau

Der perfekte AnfängerTrainingsplan

Smart Trainieren - Schnell Muskeln aufbauen Sjard Roscher

Sjard Roscher’s

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Vorwort Hey Sportsfreund! Wusstest du, dass die meisten Menschen niemals ihr volles körperliches Potential ausschöpfen - einfach nur weil sie das falsche Trainingssystem haben? Oder viel schlimmer: Weil sie gar keines haben … Schau dich doch mal im Fitnessstudio um. Die meisten Menschen sehen weder beeindruckend aus, noch haben sie wirklich einen Plan, den es zu attackieren und umzusetzen gilt. Damit du nicht Monate oder sogar Jahre deiner wertvollen Zeit verschwendest, habe ich dir folgenden Trainingsplan erstellt. Er beruht auf den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen, geht Hand in Hand mit der natürlichen Proteinsynthese, nutzt die Gesetze der Superkompensation und wird dafür sorgen, dass dein Körper an 7 von 7 Wochentagen Muskulatur aufbaut. Wenn du mehr über die Hintergrunde und den Aufbau des Trainingsplans erfahren willst, dann klicke hier: Der perfekte Anfängertrainingsplan Der perfekte Plan besteht aus 2 verschiedenen Trainingstagen und sollte drei Mal in der Woche trainiert werden. Somit besteht der Plan aus Woche 1 & 2 beziehungsweise aus Workout A & Workout B - und dies immer im Wechsel. Jedes Workout sollte circa 60 - maximal 90 Minuten dauern. Länger brauchst du nicht im Studio sein. Druck dir die Pläne einfach aus. Nimm sie mit ins Gym und sehe zu, wie du Woche für Woche stärker wirst. Und jetzt ran ans Eisen ;) Dein Coach Sjard

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Trainingsplan Übersicht Hauptziel

Muskelaufbau

Trainingsart

Ganzkörper

Trainingslevel

Anfänger

Tage pro Woche

3

Geschlecht

Mann & Frau

Trainingsplan Frequenz Woche 1 • • • • • •

Tag 1 - Workout A Tag 2 - Pause Tag 3 - Workout B Tag 4 - Pause Tag 5 - Workout A Tag 6 & 7 - Pause

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Woche 2 • • • • • •

Tag 1 - Workout B Tag 2 - Pause Tag 3 - Workout A Tag 4 - Pause Tag 5 - Workout B Tag 6 & 7 - Pause 4

Trainingsplan Tag A Muskelgruppe

Übung

Sätze

Wdh.

Beine

Kniebeugen

5

5

Brust

Bankdrücken

5

5

Rücken

Langhantel-Rudern im Untergriff

5

5

Schulter

Schulterdrücken im Stehen mit der Langhantel

3

8-12

Bizeps

Curls an der SZ-Stange

3

8-12

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil

2

8-12

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Gewicht in KG

5

Trainingsplan Tag B Muskelgruppe

Übung

Sätze

Wdh.

Beine

Kniebeugen

5

5

Beine

Kreuzheben

1

5

Rücken

Klimmziehen - enger Griff (evtl. mit Zusatzgewicht)

4

6-8

Brust

Schrägbankdrücken

4

6-8

3

8-12

3

8-12

2

8-12

Rücken

Trizeps Bizeps

Langhantel-Rudern im Obergriff - Oberkörper Parallel zum Boden Trizepsdrücken am Kabelzug mit Stange Hammer Curls mit Kurzhantel

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Gewicht in KG

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FAQ und Hinweise zum Programm Wie viel Gewicht soll ich nehmen? Dies ist natürlich für jeden individuell. Die ersten Workouts solltest du nutzen, um dein Arbeitsgewicht herauszufinden und von dort aus, kannst du anfangen dich progressiv zu steigern. Generell solltest du darauf achten, dass du das Gewicht zu 100% kontrollieren kannst - insbesondere bei der Negativen, sprich dem Ablassen des Gewichts. Merke : Form geht immer über Gewicht!

Ich habe für das Programm keine Zeit Das Training dauert wirklich nicht lange! Wer sich dagegen die Zeit nicht nimmt, wird auch nie seine Traumfigur erreichen. So einfach ..!

Kann Ich etwas ändern? Nein, Du solltest nichts am Plan ändern. Außer wenn du einzelne Übungen aus medizinischen Gründen nicht ausführen darfst. Halte Dich einfach an den Plan - er ist tatsächlich der richtige für Dich!

Ich habe schlechte Knie / Knieschmerzen Solltest Du vorbelastet sein und dich Knieschmerzen plagen, dann stell dir eine Box oder eine Bank unter deinen Po und setzte dich am Ende der Wiederholung kurz hin - um die Knie zu entlasten. Dies sind sogenannte Box-Squats. Solltest Du jedoch keine Beeinträchtigungen haben sind Kniebeugen eine Pflichtübung!

Kann ich mehr Kreuzheben machen? Noch nicht! Zu Beginn deiner Karriere solltest du sowohl an deiner Form arbeiten und dein Zentrales Nervensystem stärken. Selbst wenn deine Muskeln also noch können, solltest du davon ablassen mehr als einen Satz Kreuzheben in deinem Workout zu haben. Sjard Roscher’s

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Ich mag keine Kniebeugen und kein Kreuzheben - Was jetzt? Du reißt dich zusammen und lernt sie lieben. Diese Übungen bilden das Fundament und wenn du wirklich einen beeindruckenden Körper aufbauen willst, sind diese Übungen Pflicht für Dich!

Kann ich zusätzlich Waden trainieren? Dies ist zwar nicht nötig, aber wenn du unbedingt willst kannst Du es tun.

Kann ich Seitheben hinzufügen? Auch dies kannst du tun, solange du keine andere Übung dafür streichst. Besser sind jedoch Face Pulls am Kabelzug!

Kann ich noch zusätzliches Bauchtraining hinzufügen. Dies wird nicht nötig sein. Durch die vielen schweren Grundübungen werden deine Bauchmuskeln bereits ausreichend stimuliert. Solltest du es aber unbedingt wollen, kannst du ein kleines Bauchworkout (5-10min) am Ende des Trainings anhängen.

Kann ich Cardio Training hinzufügen? Ein Mal in der Woche Joggen zu gehen ist ratsam. Dies stärkt dein Herzkreislauf-System und sorgt für eine bessere Durchblutung und Versorgung. Dies führt im Endeffekt zu besserem Muskelaufbau.

Womit soll ich meine Kalorien zählen? MyfitnessPal ist die beste Option, wenn es um das Aufzeichnen der eigenen Ernährung geht.

Was ist, wenn ich mehr Gewichte nehme aber Versage? Überhaupt kein Problem! Wenn du eine Wiederholung/Satz nicht schaffst dann wiederhole es mit dem selben Gewicht im nächsten Training. Wenn du es im nächsten Training wieder nicht schaffst, dann nimm 10% weniger Gewicht. Sjard Roscher’s

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Was ist, wenn ich stagniere? Wenn du für eine Weile keinen Fortschritt merkst oder sogar stagnierst, solltest du dich vermehrt auf deine Ernährung fokussieren und sie optimieren. Gegebenenfalls musst du mehr essen und länger Schlafen.

Was ist mit den Pausenzeiten zwischen den Sätzen? Die Pausenzeit zwischen den Sätzen beträgt 3-5 Minuten für die 5x5 Sätze und 1-2 Minuten für alle anderen Sätze.

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AUFGEPASST:

Fitnessmodel offenbart: Das #1 Geheimnis für mehr Muskeln ... EXKLUSIVES KRAFT & MASSE-VIDEOTRAINING: Wie Du endlich effekMv Muskeln auOaust, Woche für Woche spürbar stärker wirst & ulMmaMv Deinen Traumkörper erreichst
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Impressum Angaben gemäß § 5 TMG: CJ Marketing GbR Thälmannstraße 99 16348 Wandlitz Deutschland

Vertreten durch: Sjard Roscher

Kontakt: [email protected]

Haftungsausschluss Vor dem Start dieses Fitness-Programms und der Ernährungsumstellung, sollten Sie Ihren Arzt oder ein anderes medizinische Fachpersonal aufsuchen und sich vergewissern, ob sie gesund sind und es Ihnen nicht schaden wird. Dieses Buch von CJ Marketing GbR bietet Gesundheit, Fitness und Ernährungsinformationen und dient lediglich zur Aufklärung. Die Inhalte bzw. alle Informationen dienen nicht als Ersatz für Ihre professionelle medizinische Beratung, Diagnose, Behandlung oder Rehabilitation. Durch die Einbeziehung in diesem Trainingsprogramm bestätigen Sie, dass es in Ihrer Verantwortung liegt und Sie sich mit Ihrem Arzt über Ihre medizinische und physikalische Tauglichkeit versichert haben. Ebenso liegt es in Ihrer Verantwortung, sollten im Verlauf des Trainings Beschwerden auftreten, sich unverzüglich an Ihren Arzt zu wenden. Wenn Sie irgendwelche Bedenken oder Fragen zu Ihrer Gesundheit haben, nehmen Sie mit Ihrem Arzt oder einem anderem medizinischen Fachpersonal Kontakt auf. Bitte besprechen Sie alle ernährungsphysiologischen Veränderungen mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater. Die Nutzung der zur Verfügung gestellten Informationen werden ausschließlich auf eigene Gefahr umgesetzt. Führen Sie immer eine Warm-up vor der Durchführung jeder Art von körperlicher Aktivität durch. Wenn während des Trainings Schwäche, Schwindelgefühl, Schmerzen oder Atemnot auftreten, sollten Sie sofort das Training beenden und Ihren Arzt oder ein anderes medizinische Fachpersonal aufsuchen. Es besteht keine Zusicherung, dass die angegeben Informationen immer auf den neuesten Erkenntnissen und Entwicklungen besteht. Alle Übungen stellen möglicherweise ein Risiko von Verletzungen oder Tod dar und daher übernehmen wir keine Sjard Roscher’s

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Haftung. Wir raten jedem, die volle Verantwortung für Ihre Sicherheit zu übernehmen und denken Sie an Ihre Grenzen.

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