De valstrik van het geluk: Hoe je kunt stoppen met worstelen en beginnen met leven 978-90-313-6085-7, 978-90-313-9465-4 [PDF]

Zitiervorschau

De valstrik van het geluk

De valstrik van het geluk Hoe je kunt stoppen met worstelen en beginnen met leven

Russ Harris

Bohn Stafleu van Loghum Houten 2009

Ó 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopiee¨n of opnamen, hetzij op enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Voor zover het maken van kopiee¨n uit deze uitgave is toegestaan op grond van artikel 16b Auteurswet 1912 jo het Besluit van 20 juni 1974, Stb. 351, zoals gewijzigd bij het Besluit van 23 augustus 1985, Stb. 471 en artikel 17 Auteurswet 1912, dient men de daarvoor wettelijk verschuldigde vergoedingen te voldoen aan de Stichting Reprorecht (Postbus 3051, 2130 KB Hoofddorp). Voor het overnemen van (een) gedeelte(n) uit deze uitgave in bloemlezingen, readers en andere compilatiewerken (artikel 16 Auteurswet 1912) dient men zich tot de uitgever te wenden. Samensteller(s) en uitgever zijn zich volledig bewust van hun taak een betrouwbare uitgave te verzorgen. Niettemin kunnen zij geen aansprakelijkheid aanvaarden voor drukfouten en andere onjuistheden die eventueel in deze uitgave voorkomen. ISBN 978 90 313 6085 7 NUR 777 Ontwerp omslag: Grafisch Ontwerp Bureau Hetty Creemers, Maastricht Ontwerp binnenwerk: Studio Bassa, Culemborg Automatische opmaak: Pre Press, Zeist Vertaling: Lieke Berkhuizen i.s.m. Jacqueline A-Tjak Text Copyright Ó by Dr. Russ Harris. All Rights Reserved. Exisle Publishing Ltd.

Bohn Stafleu van Loghum Het Spoor 2 Postbus 246 3990 GA Houten www.bsl.nl

Voor mijn vader en moeder, als dank voor veertig jaar liefde, steun, inspiratie en aanmoediging. En voor mijn vrouw Carmel, wier liefde, wijsheid en gulheid mijn leven hebben verrijkt en mijn hart geopend op een manier die ik nooit voor mogelijk hield

Inhoud

Woord vooraf bij de Nederlandse uitgave

11

Voorwoord

13

Inleiding

15

deel 1 h o e j e z e l f d e va l k u i l va n h e t g e l u k graaft

21

1

Sprookjes

23

2

Vicieuze cirkels

33

deel 2 je innerlijke wereld transformeren

45

3

De zes kernprincipes van ACT

47

4

De fantastische verhalenverteller

50

5

Waarheidsverdriet

60

6

Problemen met defusie oplossen

69

7

Moet je horen wie het zegt

76

8

Angstaanjagende beelden

83

9

De demonen op de boot

89

10

Hoe voel je je?

93

8

De valstrik van het geluk

11

De vechtstandschakelaar

99

12

Hoe de vechtstandschakelaar is ontstaan

1 02

13

De confrontatie met je demonen

1 09

14

Problemen met expansie oplossen

1 17

15

Surfen op je impulsen

1 26

16

Terug naar de demonen

131

17

De tijdmachine

1 33

18

De smerige hond

141

19

Een verwarrend woord

1 46

20

Als je ademt, leef je

1 49

21

Zeggen waar het op staat

1 55

22

Het grote verhaal

1 58

23

Je bent niet wie je denkt dat je bent

1 66

deel 3 e e n l e v e n o p b o u w e n d at d e m o e i t e wa a r d i s

173

24

Volg je hart

1 75

25

De grote vraag

181

26

Problemen met waarden oplossen

1 88

27

De reis van duizend mijl

191

28

Vervulling vinden

1 98

29

Een leven van overvloed

206

9

Inhoud

30

FEAR onder ogen zien

210

31

Bereidheid

217

32

Voorwaarts en niet versagen

224

33

Een zinvol leven

232

Woord van dank

238

Tips voor tijden van crisis

240

Bronnen

242

Register

243

Over de auteur

245

Woord vooraf bij de Nederlandse uitgave

Regelmatig verschijnen er nieuwe zelfhulpboeken. Sommige daarvan zijn gebaseerd op eigen ervaringen van mensen die grote problemen in hun leven te boven zijn gekomen en anderen van hun opgedane ervaringen willen laten meeprofiteren. Andere boeken zijn geschreven door hulpverleners die psychologische kennis over de aanpak van problemen onder de aandacht willen brengen. Mensen die graag iets meer willen weten over hoe wij als mens in elkaar zitten, of die hulp zoeken om problemen te overwinnen, kunnen van dergelijke boeken profiteren. Het boek van Russ Harris is gebaseerd op een relatief nieuwe therapiemethode die voortborduurt op kennis die binnen de gedragstherapie en de cognitieve therapie is ontdekt en ontwikkeld. Deze methode heet Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Deze therapievorm gaat ervan uit dat problemen hebben iets menselijks is. Alle mensen lopen vroeg of laat in hun leven tegen problemen aan en kunnen het daar knap moeilijk mee hebben. Russ Harris laat zien hoe het komt dat wij als mensen allemaal lijden, ook al leven we te midden van behoorlijke welvaart. Hij toont ons ook hoe we dat lijden zin kunnen geven en lichter kunnen maken, waardoor het dragelijker wordt. En hij geeft aanwijzingen hoe we een vitaal leven kunnen leiden, ook als het leven niet gemakkelijk is. Ik ben erg blij dat de uitgever besloten heeft dit boekje te vertalen voor Nederlandse en Vlaamse lezers. De valstrik van het geluk is helder geschreven, met veel eenvoudige oefeningen die de lezers zullen helpen om veranderingen tot stand te brengen in hun denken, hun voelen, hun doen en laten. Het materiaal van de website van The Happiness Trap dat bij dit boek hoort, staat de lezer in het Nederlands ter beschikking.

12

De valstrik van het geluk

Ik ben ervan overtuigd dat ACT veel mensen kan helpen om hun leven rijker te maken. Het heeft mijn eigen leven verrijkt en dat van de clie¨nten die ik probeer te helpen. Ik wens u als lezer hetzelfde toe. Jacqueline A-Tjak Klinisch psychologe PsyQ, Zaandam

Voorwoord

Er schuilt een enorme ironie in geluk. Het betekent aan de ene kant voorspoed buiten het eigen toedoen om, iets moois wat mensen overkomt, een gunstig toeval of blijde gebeurtenis, maar geluk geeft ook de aangename toestand weer waarin iemand verkeert die al zijn wensen vervuld ziet. De ironie zit hem erin dat mensen niet alleen streven naar geluk, maar ook proberen het vast te houden – en vooral proberen te vermijden dat ze ongelukkig zijn. En die pogingen tot controle kunnen nu juist zwaar, gepland, afgesloten, rigide en gefixeerd worden. Geluk is niet alleen een kwestie van je goed voelen. Als dit wel zo was, waren drugsgebruikers de gelukkigste mensen op aarde. Je goed voelen kan dan ook een heel ongelukkig streven zijn. Het is geen toeval dat drugsgebruikers hun methode om zich goed te gaan voelen, een fix noemen: ze proberen op een chemische manier iets te fixeren, te houden waar het is. Maar net als een vlinder die wordt vastgespeld op een tafel, bezwijkt geluk als er niet op een lichte manier mee wordt omgesprongen. Drugsgebruikers zijn niet de enigen die hieraan voorbijgaan. Het overkomt de meesten van ons wel eens dat we in naam van het cree¨ren van een emotioneel resultaat dat we geluk noemen, gedrag vertonen dat hier precies het tegenovergestelde van is; over het onvermijdelijke resultaat voelen we ons vervolgens afschuwelijk en dan vinden we dat we tekortschieten. Zolang we niet wijzer worden, proberen de meesten van ons een fix op geluk te regelen. Dit boek is gebaseerd op ACT (Acceptance and Commitment Therapy), een empirisch ondersteunde benadering waarin een nieuwe en onverwachte koers wordt gevaren bij het omgaan met de kwestie van geluk en tevredenheid met het leven. In plaats van nieuwe technieken aan te leren om gelukkig te worden, leren mensen door ACT minder te vechten tegen hun gevoelens en gedachten, vermijdingsgedrag te ondermijnen en meer contact te krijgen met het hier en nu. Russ Harris geeft van deze benadering een heel zorgvuldige, creatieve en toegan-

14

De valstrik van het geluk

kelijke beschrijving. In driee¨ndertig korte en bondige hoofdstukken bespreekt hij systematisch hoe we in de ‘val van het geluk’ terechtkomen en hoe mindfulness, acceptatie, cognitieve defusie en waarden ons uit die val kunnen bevrijden. De positieve boodschap van dit boek luidt dat er geen enkele reden is om nog langer te wachten tot het leven begint. De wachtstand kan worden opgeheven. En wel nu. Net als een leeuw die in een papieren kooi is gezet, zitten mensen over het algemeen het meest gevangen in de illusies van hun eigen geest. Maar hoewel het anders lijkt, is die kooi niet echt een barrie`re die de menselijke geest kan tegenhouden. Er is een andere weg vooruit mogelijk en met dit boek schijnt Dr. Harris een krachtig en liefdevol lichtsignaal de nacht in, dat die weg kan verlichten. Geniet van de reis. Je bent in uitstekende handen. Steven C. Hayes, PhD Oprichter van ACT Universiteit van Nevada

Inleiding

Ik wil gewoon gelukkig zijn! Je wilt alleen maar gelukkig zijn. Maar kan het zijn dat bijna alles wat je dacht over het geluk vinden niet klopt en je zelfs op het verkeerde been zet? En dat dit nu precies de oorzaak ervan is dat je je ellendig voelt? Is het misschien mogelijk dat precies die inspanningen van jou om het geluk te vinden, er de oorzaak van zijn dat je niet gelukkig bent? En dat dit niet alleen voor jou geldt, maar voor bijna iedereen bij wie je aanklopt om goede raad – ook al die psychologen, psychiaters en zelfhulpgoeroes die beweren dat ze alle antwoorden kennen? Ik stel deze vragen niet zomaar om je aandacht te trekken. Dit boek is gebaseerd op een toenemende hoeveelheid wetenschappelijk onderzoek dat lijkt aan te geven dat we met ons allen vastzitten in een krachtige psychologische val. Ons leven wordt bepaald door de vele onbruikbare en onjuiste overtuigingen die we erop nahouden over geluk – ideee¨n die in brede kring zijn geaccepteerd, omdat ‘iedereen weet dat ze waar zijn.’ Deze overtuigingen lijken heel aannemelijk – en dat is dan ook de reden dat je ze aantreft in vrijwel ieder zelfhulpboek dat je ooit hebt gelezen. Helaas leiden deze misleidende ideee¨n tot een vicieuze cirkel waarin geldt dat hoe meer we ons inspannen om geluk te vinden, hoe meer we lijden. En die psychologische valkuil is zo goed verstopt, dat we niet eens in de gaten hebben dat we erin gevangen zitten. Tot zover het slechte nieuws. Het goede nieuws is dat er hoop is. Je kunt de ‘valstik van het geluk’ leren herkennen, en, belangrijker nog, je kunt ook leren eruit te ontsnappen. Dit boek zal je de vaardigheden en de kennis aanreiken om dat te kunnen. Het is gebaseerd op een revolutionaire ontwikkeling in de psychologie van de mens, een krachtig model voor verandering, ACT (Acceptance and Commitment Therapy). ACT (dat je uitspreekt als het Engelse werkwoord act) werd ontwikkeld in de Verenigde Staten door onder anderen de psycholoog Steven Hayes en zijn colle-

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_1, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

16

De valstrik van het geluk

ga’s Kelly Wilson en Kirk Strosahl. ACT is verbazingwekkend effectief gebleken in het helpen van mensen met een brede verscheidenheid van problemen, varie¨rend van depressie en angst tot chronische pijn en zelfs drugsverslaving. In een opvallend onderzoek pasten de psychologen Patty Bach en Steven Hayes ACT bijvoorbeeld toe bij mensen met chronische schizofrenie: slechts vier uren therapie volstonden om het aantal nieuwe opnamen met de helft terug te brengen! Ook voor de minder dramatische problemen die velen van ons ervaren, is ACT zeer effectief gebleken. Voorbeelden zijn stoppen met roken en het verminderen van stress op het werk. In tegenstelling tot de overgrote meerderheid van de andere therapiee¨n heeft ACT een stevige wetenschappelijke basis, waardoor de populariteit van ACT onder psychologen over de hele wereld snel toeneemt. Het doel van ACT is je te helpen een vol, rijk en zinvol leven te leiden, waarin je effectief omgaat met de pijn die je onvermijdelijk op je pad tegen zult komen. ACT doet dit aan de hand van zes krachtige principes, die je in staat zullen stellen een verrijkende vaardigheid te ontwikkelen die psychologische flexibiliteit wordt genoemd. Is geluk normaal? In de moderne westerse wereld hebben we een levensstandaard die hoger is dan de mensheid ooit heeft gekend. We beschikken over betere medische zorg, betere voeding, een betere woonsituatie, betere sanitaire voorzieningen, meer geld, meer sociale voorzieningen, een betere toegang tot onderwijs, rechtspraak, de mogelijkheid om te reizen, vermaak en meer carrie`rekansen. De middenklasse van nu heeft het beter dan de elite van nog niet eens zo lang geleden. En toch lijken de mensen van nu niet zo heel gelukkig. In de boekhandels staan de kasten met zelfhulpboeken vol met titels over depressie, angst, stress, relatieproblemen, verslaving en nog veel meer onderwerpen. Op televisie en radio is er elke dag wel een programma waarin een ‘deskundige’ ons bestookt met adviezen over hoe we een beter leven kunnen krijgen. Elk jaar komen er weer meer psychologen, psychiaters, relatie- en gezinstherapeuten, maatschappelijk werkers en coaches bij. Maar ondanks al die hulp en al die adviezen lijkt het ongeluk onder de mensen niet minder te worden, maar in hoog tempo toe te nemen! Is er niet iets mis met dit beeld? De statistieken zijn verbijsterend: per jaar lijdt bijna dertig procent van de volwassen populatie aan een erkende psychische stoornis. De WHO schat dat depressie op dit moment de op drie na meest voorkomende, duurste en meest invaliderende ziekte ter wereld is en tegen het jaar

Inleiding

2020 zelfs de tweede plaats zal innemen. Iedere willekeurige week lijdt tien procent van de volwassen populatie aan een klinische depressie en een op de vijf mensen krijgt in zijn of haar leven een keer een depressie. Bovendien lijdt een op de vier volwassenen op enig moment in het leven aan een drugs- of alcoholverslaving. Daardoor zijn er alleen al in de Verenigde Staten op dit moment meer dan twintig miljoen alcoholisten. Nog verbijsterender dan al deze cijfers is echter dat bijna de helft van alle mensen in hun leven een keer een periode van twee weken of nog langer doormaakt waarin ze met serieuze zelfmoordgedachten rondlopen. En, nog beangstigender: een op de tien mensen doet op enig moment echt een zelfmoordpoging. Probeer je die getallen eens voor te stellen. Denk aan je eigen vrienden, familie en collega’s. Bijna de helft van hen maakt het een keer mee zich zo overspoeld te voelen door zijn of haar ellende, dat zelfmoord een serieuze optie wordt. En een op de tien doet ook echt een poging. Bestendig geluk is duidelijk niet normaal! Waarom is het zo moeilijk om gelukkig te zijn? Voor het antwoord op deze vraag moeten we een stuk terug in de tijd. De evolutie van de moderne menselijke geest, met zijn verbazingwekkende vermogen te analyseren, te plannen, te cree¨ren en te communiceren, bestrijkt honderdduizend jaar. Sinds die tijd loopt onze soort, homo sapiens, op de planeet rond. Maar ‘je goed voelen’ was in de evolutie van onze geest geen doel, net zomin als grappen vertellen, gedichten schrijven of zeggen: ik houd van jou. De evolutie van onze geest was erop gericht te kunnen overleven in een wereld vol gevaren. Stel je voor dat je een vroege jager-verzamelaar bent. Wat zijn dan je essentie¨le behoeften om te kunnen overleven en je voort te planten? Dat zijn er vier: voedsel, water, beschutting en seks. Maar al die dingen doen er niet meer toe als je eenmaal dood bent. Je allereerste prioriteit als primitief mens is dus op je hoede zijn voor alles wat je kwaad zou kunnen doen – en dit te vermijden. De primitieve menselijke geest was eigenlijk een zorg-dat-je-niet-gedood-wordt-mechanisme en deed als zodanig zijn werk geweldig. Hoe beter onze voorvaderen werden in het anticiperen op en vermijden van gevaar, hoe langer ze leefden en hoe meer kinderen ze kregen. Met iedere generatie raakte de menselijke geest er dus bedrevener in gevaar te voorspellen en te vermijden. En nu, na honderdduizend jaar evolutie, staat ook de moderne menselijke geest voortdurend op de uitkijk en bekijkt en beoordeelt hij alles wat hij tegenkomt: is dit goed

17

18

De valstrik van het geluk

of slecht? Veilig of gevaarlijk? Schadelijk of nuttig? Alleen zijn het tegenwoordig geen sabeltandtijgers of harige mammoeten meer waarvoor onze geest ons waarschuwt. In plaats daarvan worden we gewaarschuwd om onze baan niet te verliezen, niet te worden afgewezen, geen boete wegens te hard rijden op te lopen, onszelf niet in het openbaar voor schut te zetten, geen kanker te krijgen, en tegen nog duizend en e´e´n andere dagelijkse gevaren. Het gevolg is dat we een hoop tijd kwijt zijn met ons zorgen maken over dingen die meestal helemaal niet gebeuren. Iets anders wat essentieel was voor de vroege mens, was bij een groep horen. Als je door je clan wordt uitgesloten, krijgen de wolven je binnen de kortste keren te pakken. En hoe voorkomt je geest dat je wordt buitengesloten? Door jou jezelf te laten vergelijken met de andere leden van de clan: hoor ik er wel bij? Gedraag ik me zoals het hoort? Draag ik voldoende bij? Ben ik even goed als de anderen? Doe ik niet iets waardoor ik afgewezen zou kunnen worden? Komt dit je bekend voor? Onze moderne geest waarschuwt ons voortdurend voor afwijzing en is continu bezig ons te vergelijken met de rest van de maatschappij. Geen wonder dat we zo veel tijd kwijt zijn aan ons zorgen maken of anderen ons wel aardig vinden! Geen wonder dat we altijd maar op zoek zijn naar manieren om onszelf te verbeteren of onszelf omlaag te halen omdat we ons zogenaamd niet met anderen kunnen meten. Honderdduizend jaar geleden hadden we alleen nog de weinige leden van onze eigen clan om onszelf mee te vergelijken. Tegenwoordig hoeven we maar een krant of tijdschrift open te slaan of de televisie aan te zetten en we worden geconfronteerd met massa’s mensen die slimmer, rijker, dunner, sexyer, beroemder, machtiger of succesvoller zijn dan wijzelf. Wanneer we onszelf vergelijken met deze mediacreaties waar de glamour van afspat, voelen we ons minder of zijn we teleurgesteld over ons eigen leven. En om het nog erger te maken: onze geest is inmiddels zo geavanceerd, dat we een ideaalbeeld kunnen cree¨ren van de persoon die we graag willen zijn – en onszelf daar dan mee vergelijken! Wat voor kans hebben we dan nog? Het kan bijna niet anders of we voelen ons niet goed genoeg. Voor iemand met ambitie uit de steentijd luidt de algemene stelregel voor succes: zorg dat je meer krijgt en beter wordt. Hoe beter je wapens, hoe meer voedsel je kunt vangen. Hoe groter je voedselvoorraden, hoe groter de kans dat je overleeft in tijden van schaarste. Hoe steviger je hut, hoe veiliger je bent voor weersomstandigheden en wilde dieren. Hoe meer kinderen je hebt, hoe groter de kans dat er een paar overleven en volwassen worden. Het is dus geen wonder dat onze

Inleiding

moderne geest ook altijd op zoek is naar meer en beter: meer geld, een betere baan, meer status, een beter lichaam, meer liefde, een betere partner. En als we daarin slagen, als we echt meer geld krijgen, een betere auto of een lichaam dat er beter uitziet, zijn we tevreden – een poosje tenminste. Maar vroeg of laat (en meestal vroeg) zijn we zover dat we meer willen. De evolutie heeft ons brein dus zo gevormd dat lijden in onze harde schijf geschreven staat: we vergelijken, evalueren en bekritiseren onszelf, richten onze aandacht op wat we niet hebben, worden snel ontevreden met wat we hebben en halen ons allerlei angstwekkende scenario’s voor de geest, waarvan de meeste nooit zullen uitkomen. Geen wonder dat mensen er moeite mee hebben om gelukkig te zijn! Wat is geluk precies? Geluk willen we allemaal. We verlangen en streven er allemaal naar. Zelfs de Dalai Lama heeft gezegd: ‘Het doel van het leven is op zoek gaan naar geluk.’ Maar wat is geluk eigenlijk precies? Het woord ‘geluk’ heeft verschillende betekenissen. ‘Geluk’ wordt vaak gebruikt in de betekenis van zich goed voelen. Met andere woorden: plezier, blijheid of bevrediging voelen. Dit soort gevoelens vinden we allemaal fijn en dat we ze najagen, wekt dan ook geen verbazing. Maar net als andere menselijke gevoelens zijn geluksgevoelens niet blijvend. Hoe hard we ook ons best doen eraan vast te houden, ze ontglippen ons steeds weer. En zoals we zullen zien, is een leven dat wordt gewijd aan het streven naar prettige gevoelens, uiteindelijk ten diepste onbevredigend. Sterker nog: hoe harder we plezierige gevoelens najagen, des te groter de kans dat we angstig of depressief worden. Een andere, minder vaak gebruikte betekenis van geluk is: ten volle geleefd, een rijk en zinvol leven leiden. Wanneer we actie ondernemen voor zaken die ons echt aan het hart gaan, een richting inslaan die we als waardevol en eervol beschouwen, helder krijgen wat het is waar we in ons leven voor willen staan en daarnaar handelen, leven we voluit een rijk en zinvol leven en ervaren we een sterk gevoel van vitaliteit. En dat is niet zomaar een voorbijgaand gevoel – het is een diep besef dat we ons leven op de goede manier leven. En hoewel een leven dat op die manier wordt geleefd, ongetwijfeld veel plezierige gevoelens met zich meebrengt, zal het ook onplezierige gevoelens als verdriet, boosheid en angst met zich meebrengen. Dat kan eigenlijk niet anders. Een voluit geleefd leven is een leven waarin we het hele scala van menselijke emoties ervaren. Zoals je inmiddels misschien al hebt begrepen, zijn we in dit boek veel

19

20

De valstrik van het geluk

meer geı¨nteresseerd in de tweede betekenis van geluk dan in de eerste. Natuurlijk vinden we het allemaal fijn om ons goed te voelen en is het prima om te genieten van plezierige gevoelens wanneer die zich voordoen. Maar als we dit soort gevoelens aan e´e´n stuk door proberen te hebben, is dat gedoemd te mislukken. De werkelijkheid is dat pijn bij het leven hoort. Dat is iets waar niet aan valt te ontkomen. Ieder mens wordt op een dag geconfronteerd met aftakeling, ziekte en de dood. Het overkomt ons allemaal dat we op een dag waardevolle relaties verliezen door afwijzing, verlating of overlijden. We krijgen allemaal vroeg of laat te maken met een crisis, een teleurstelling of een mislukking. Het ervaren van pijnlijke gedachten en gevoelens, in wat voor vorm dan ook, is dus iets waaraan niemand ontkomt. Het goede nieuws is dat we wel kunnen leren beter met die onvermijdelijke pijn om te gaan, er ruimte voor te maken, de effecten ervan te beperken en ondanks die pijn een leven te cree¨ren dat het waard is geleefd te worden. Dit boek toont je hoe je dat kunt doen. Het proces dat erin wordt beschreven, bestaat uit drie delen. In deel 1 leer je hoe je de valkuil van het geluk graaft en erin verstrikt raakt. Dit is een essentie¨le eerste stap, dus sla deze alsjeblieft niet over. Je kunt niet uit de val ontsnappen als je niet weet hoe die werkt. In deel 2 leer je in plaats van pijnlijke gedachten en gevoelens te vermijden en ervan af te komen, hoe je ruimte voor die gedachten en gevoelens kunt maken en ze op een nieuwe manier kunt ervaren, zodat het effect ervan afneemt, ze niet langer macht over je kunnen uitoefenen en de invloed ervan op je leven drastisch vermindert. In deel 3 leer je in plaats van gelukkige gedachten en gevoelens na te jagen je te concentreren op het cree¨ren van een rijk en zinvol leven. Hierdoor ontstaat een gevoel van vitaliteit en vervulling, dat zowel intens bevredigend als bestendig is. De reis die je voor de boeg hebt Dit boek lijkt op een reis door een vreemd land: veel zaken zullen vreemd en nieuw op je overkomen. Andere dingen komen je bekend voor, maar worden toch net even anders gebracht dan je gewend bent. Je zult je soms uitgedaagd of geconfronteerd voelen en andere keren weer enthousiast of geamuseerd. Neem de tijd voor deze reis. Haast je niet, maar neem het allemaal goed in je op. Als je iets leest waardoor je wordt geı¨nspireerd of wat je ongewoon vindt, sta daar dan even bij stil. Onderzoek het grondig en leer er zoveel van als je kunt. Een leven cree¨ren dat de moeite waard is, is een belangrijk project; neem dus alsjeblieft de tijd om dat project op waarde te schatten.

Deel 1 Hoe je zelf de valkuil van het geluk graaft

1

Sprookjes

Hoe lopen alle sprookjes af? Inderdaad: ‘... en ze leefden nog lang en gelukkig.’ En niet alleen sprookjes lopen goed af. Wat dacht je van Hollywoodfilms? Die hebben ook bijna altijd een feel good einde: het goede triomfeert over het kwaad, de liefde overwint alles en de held verslaat de slechterik. En hetzelfde geldt voor veel populaire romans en televisieprogramma’s. Dat we zo dol zijn op happy endings komt doordat onze cultuur doordrenkt is van het idee dat het leven er zo moet uitzien: een en al blijheid en pret, vrede en tevredenheid, een lang en gelukkig leven. Het is een van de vier belangrijke mythen die de blauwdruk vormen voor de valkuil van het geluk. Laten we deze mythen eens een voor een bekijken. Mythe 1: Geluk is voor alle mensen de natuurlijke staat van zijn Het idee dat alle mensen van nature gelukkig zijn, zit sterk in onze cultuur ingebakken. De eerdergenoemde statistieken bewijzen echter het tegendeel. Immers: een op de tien volwassenen doet een keer een zelfmoordpoging en een op de vijf maakt een keer een depressie mee. Volgens de statistieken is de kans dat je op enig moment in je leven aan een psychiatrische stoornis zult lijden, bijna dertig procent! Voeg hier nog aan toe alle ellende die niet als een psychiatrische stoornis wordt beschouwd – eenzaamheid, echtscheiding, werkstress, midlifecrisis, relatieproblemen, sociaal isolement, vooroordelen, problemen met zingeving of doelbepaling – dan begint het je misschien te dagen hoe zeldzaam werkelijk geluk eigenlijk is. Helaas lopen veel mensen rond met het idee dat iedereen gelukkig is behalve zijzelf. En, je raadt het al: dit idee leidt tot nog meer ongeluk. Mythe 2: Als je niet gelukkig bent, is er iets mis met je Uit mythe 1 volgt logischerwijs dat in de westerse wereld de aanname luidt dat psychisch leed abnormaal is. Het wordt als een ziekte of als

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_2, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

24

De valstrik van het geluk

zwakheid beschouwd, als het resultaat van een geest die op de een of andere manier niet goed werkt, waar iets mee aan de hand is. Het gevolg is dat we iedere keer dat we pijnlijke gedachten of gevoelens ervaren – wat onvermijdelijk is – onszelf bekritiseren als zwak of dom. ACT is gebaseerd op een totaal andere aanname: het is onvermijdelijk dat de normale denkprocessen van de menselijke geest leiden tot psychologisch leed. Er is niets mis met jou; je geest doet wat de evolutie hem heeft geleerd te doen. Gelukkig kan ACT je leren effectiever met je geest om te gaan, wat kan leiden tot een enorme verbetering in je leven. Mythe 3: Om een beter leven te cree¨ren, moeten we af van negatieve gevoelens We leven in een feel good samenleving, onze cultuur is geobsedeerd door het vinden van geluk. En wat vertelt die samenleving ons? We moeten ‘negatieve’ gevoelens elimineren en in plaats daarvan ‘positieve’ gevoelens verzamelen. Dat is een mooie theorie, die oppervlakkig bezien ook wel zinnig lijkt. Niemand zit toch te wachten op negatieve gevoelens? Toch is er een probleem: de dingen waaraan we in ons leven over het algemeen de meeste waarde hechten, brengen een heel scala van gevoelens met zich mee, die plezierig en onplezierig kunnen zijn. Zo zul je in een langdurige, intieme relatie fantastische gevoelens als liefde en vreugde beleven, maar het is onvermijdelijk dat je ook teleurstelling en frustratie zult ervaren. De volmaakte partner bestaat niet en op een gegeven moment zal er toch sprake zijn van botsende belangen. Hetzelfde geldt voor zo ongeveer ieder zinvol project waaraan we beginnen. Hoewel dit vaak gepaard gaat met enthousiasme en opwinding, kan er ook stress, angst en onzekerheid bij komen kijken. Geloof je dus in mythe 3, dan heb je een groot probleem, want het is bijna onmogelijk een beter leven te cree¨ren als je niet bereid bent soms onprettige gevoelens te ervaren. In deel 2 van dit boek zul je leren hoe je heel anders met deze gevoelens kunt omgaan en ze zo kunt ervaren dat ze veel minder effect op je hebben. Mythe 4: Eigenlijk moet je controle hebben over wat je denkt en voelt Het feit ligt er dat we veel minder controle hebben over onze gedachten en gevoelens dan we zouden willen. Niet dat we helemaal geen controle hebben over gedachten en gevoelens, we hebben er alleen veel minder controle over dan de ‘deskundigen’ ons willen doen

1 Sprookjes

geloven. Waar we wel heel veel controle over hebben, is ons handelen. En een voluit geleefd, rijk en zinvol leven cree¨ren we door te handelen. De overweldigende meerderheid van de zelfhulpprogramma’s onderschrijft mythe 4. Eigenlijk stellen ze dat je het geluk zult vinden als je je negatieve gedachten of beelden uitdaagt en hiervoor in de plaats je hoofd volstopt met positieve gedachten en beelden. Was het leven maar zo eenvoudig! Ik durf te wedden dat je al talloze malen hebt geprobeerd positiever over de dingen te gaan denken. En toch komen die negatieve gedachten steeds weer terug, of niet soms? Zoals we in de inleiding zagen, is onze geest er tijdens de honderdduizend jaar van evolutie op gericht geraakt te denken zoals hij doet. Het is dan ook niet erg waarschijnlijk dat een paar positieve gedachten hier veel aan kunnen veranderen. Niet dat die technieken geen effect hebben: vaak ga je je er tijdelijk wel beter door voelen. Maar op de langere termijn kunnen ze je niet van je negatieve gedachten afhelpen. Hetzelfde geldt voor ‘negatieve’ gevoelens als boosheid, angst, verdriet, onzekerheid en schuldgevoel. Er zijn veel psychologische strategiee¨n om van dit soort gevoelens af te komen. Maar je hebt ongetwijfeld ontdekt dat zelfs als deze gevoelens eerst wel verdwijnen, ze na een poosje weer terug zijn. En weer verdwijnen. En weer terugkomen. En weer verdwijnen. En weer terugkomen, en ga zo maar door. Als je op de meeste andere mensen op deze planeet lijkt, is de kans groot dat je er al veel tijd en moeite aan hebt besteed om ‘goede’ in plaats van ‘slechte’ gevoelens te hebben. Waarschijnlijk heb je ook gemerkt dat dit, zo lang je maar niet te erg van streek bent, tot op zekere hoogte wel lukt. Maar je zult ook al wel gemerkt hebben dat je vermogen om je gevoelens te beheersen minder wordt naarmate je heviger van streek bent. Helaas wordt mythe 4 door zo veel mensen geloofd, dat we geneigd zijn te gaan denken dat er met ons iets mis is als het ons niet lukt onze gevoelens te beheersen. Deze vier krachtige mythen vormen met elkaar de blauwdruk voor de valkuil van het geluk. Ze maken dat we terechtkomen in een strijd die we nooit kunnen winnen: de strijd tegen onze eigen menselijke natuur. Het is deze strijd waardoor de valkuil almaar dieper wordt. In het volgende hoofdstuk staan we gedetailleerder stil bij deze strijd, maar laten we nu eerst eens kijken hoe het komt dat onze cultuur doordrenkt is van de vier mythen.

25

26

De valstrik van het geluk

De illusie van controle Het menselijke brein heeft een enorm voordeel boven dat van andere soorten. We kunnen ermee plannen, ontdekkingen doen, leren van onze ervaring en ons een voorstelling maken van een nieuwe toekomst. De kleding die je draagt, de stoel waarop je zit, het dak boven je hoofd, het boek in je handen – zonder het ingenieuze menselijke brein zou het er allemaal niet zijn. Ons brein stelt ons in staat de wereld om ons heen te vormen en aan te passen aan onze wensen, onszelf te voorzien van warmte, onderdak, voedsel, water, bescherming, sanitaire voorzieningen en medische zorg. Dat dit verbazingwekkende vermogen om onze omgeving te controleren, hoge verwachtingen wekt over het vermogen ook andere zaken te controleren, is dan ook niet zo vreemd. In de materie¨le wereld werken controlestrategiee¨n over het algemeen goed. Als iets je niet bevalt, bedenk je hoe je het kunt vermijden of hoe je ervan af kunt komen en dan doe je dat. Loopt er een wolf om je huis? Zorg dat hij verdwijnt! Bekogel hem met stenen, werp een speer of schiet hem neer. Sneeuw, regen of hagel? Die kun je weliswaar niet tegenhouden, maar wel ontlopen door te schuilen in een grot of door een hut te bouwen. Droogte, een dorre bodem? Daar kun je iets tegen doen met irrigatie en bemesting, of je kunt het uit de weg gaan en naar vruchtbaardere gronden trekken. Maar hoeveel controle hebben we over onze innerlijke wereld, de wereld van gedachten, herinneringen, emoties, behoeften en gewaarwordingen? Kunnen we die zaken ook eenvoudig wegdoen of ze ontlopen als we ze niet prettig vinden? Een klein experiment om dit te testen: probeer, terwijl je deze alinea leest, niet aan je favoriete smaak ijs te denken. Denk niet aan de kleur of de textuur ervan. Denk er niet aan hoe het smaakt op een warme zomerdag. Denk niet aan het prettige gevoel dat het geeft als het smelt op je tong. En, lukte het? Dat dacht ik al! Je kon niet stoppen met aan ijs denken. Een ander experiment nu. Denk aan de vroegste herinnering uit je kindertijd. Roep het beeld ervan in je hoofd op. Zie je het voor je? Goed zo. Wis het beeld dan nu uit. Laat die herinnering helemaal verdwijnen zodat je haar nooit meer terug kunt krijgen. Hoe ging dat? (Als je denkt dat het gelukt is, probeer dan eens of je het je nog kunt herinneren.) Richt nu je aandacht op je linkerbeen en merk op hoe het voelt. Voel je het? Mooi. Maak het dan nu volkomen gevoelloos, zo gevoelloos dat we het met een hakbijl zouden kunnen afhakken zonder dat je er iets van voelt.

1 Sprookjes

Lukte het? Een klein gedachte-experiment dan nu. Stel je voor dat iemand een geladen pistool op je richt en je vertelt dat je niet bang mag zijn en dat hij je zal neerschieten zodra hij ook maar de geringste angst bij je merkt. Kun je jezelf er in die situatie van weerhouden bang te zijn, zelfs al hangt je leven ervan af? (Natuurlijk kun je doen alsof je kalm bent, maar kun je je ook echt kalm voelen?) Nog een laatste experiment. Staar naar de afbeelding van de ster en probeer dan of het je lukt er gedurende twee minuten niet aan te denken. Meer hoef je niet te doen. Zorg dat er twee minuten lang geen gedachten in je hoofd opkomen, vooral geen gedachten aan de ster!

Figuur 1.1

Hopelijk heb je inmiddels in de gaten dat gedachten, gevoelens, gewaarwordingen (in het vervolg sensaties genoemd) en herinneringen niet zo gemakkelijk onder controle te krijgen zijn. Niet dat je over al deze dingen helemaal geen controle hebt, je hebt er alleen veel minder controle over dan je dacht. En stel dat dit soort dingen zo gemakkelijk

27

28

De valstrik van het geluk

onder controle te houden waren, zouden we dan allemaal niet in een voortdurende staat van gelukzaligheid verkeren? Hoe we controle aanleren Het idee dat we in staat zouden moeten zijn onze gevoelens onder controle te hebben, wordt ons al vanaf onze vroege kinderjaren bijgebracht. In je kinderjaren werden er waarschijnlijk regelmatig dingen tegen je gezegd als: Niet huilen. Wees toch niet zo somber. Doe niet zo zielig. Er is niets om bang voor te zijn. Met dit soort uitdrukkingen kregen we als kind steeds opnieuw de boodschap mee dat we eigenlijk in staat moesten zijn onze gevoelens onder controle te hebben. En leek het niet alsof al die waarschuwende volwassenen hun gevoelens ook onder controle hadden? Maar wat speelde er zich achter gesloten deuren af ? Het is maar al te waarschijnlijk dat veel van die volwassenen helemaal niet zo goed konden omgaan met hun eigen pijnlijke gevoelens. Misschien dronken ze te veel, gebruikten ze kalmeringsmiddelen, huilden ze zichzelf iedere nacht in slaap, waren ze hun partner ontrouw, begroeven ze zich in hun werk of leden ze in stilte en kregen ze een maagzweer. Hoe ze zich er ook doorheen sloegen, jou vertelden ze dat waarschijnlijk niet. En gebeurde het al eens dat een volwassene in jouw bijzijn de controle over zichzelf kwijtraakte, dan zei hij hoogstwaarschijnlijk niet: ‘Ja, ik huil, want ik heb verdriet. Dat is een normaal gevoel en je kunt leren daar goed mee om te gaan.’ Dat zoiets nooit tegen je gezegd is, is ook niet zo vreemd: hoe zou een volwassene jou als kind hebben kunnen leren met je emoties om te gaan als hij niet eens met zijn eigen gevoelens kon omgaan? Het idee dat je in staat zou moeten zijn je gevoelens te beheersen, werd ongetwijfeld nog versterkt toen je eenmaal op school zat. Daar werden kinderen die huilden, waarschijnlijk uitgelachen en huilebalk of zielenpoot genoemd, vooral als het jongens waren. En nog wat later kreeg je vast wel eens dingen te horen als: Maak je niet zo druk! Het leven is hard! Blijf er niet zo over doormalen! Doe eens rustig! Wees niet zo’n lafaard! Zet er een punt achter! (Of misschien zei je dat soort dingen zelf wel tegen anderen.) Al deze uitdrukkingen impliceren dat je in staat zou moeten zijn je gevoelens naar believen aan en uit te zetten, alsof je op een knopje drukt. En waarom is dat zo’n aansprekende mythe? Omdat de mensen om ons heen oppervlakkig bezien gelukkig lijken. Het lijkt alsof ze hun gedachten en gevoelens onder controle hebben. Maar dat lijkt dus inderdaad maar zo. De waarheid is dat de meeste mensen niet open en

1 Sprookjes

eerlijk zijn over hun geworstel met hun gedachten en gevoelens. Ze doen zich dapper voor, ze houden zich flink. Ze zijn als de spreekwoordelijke clown die vanbinnen huilt, terwijl wij alleen zijn vrolijke schmink en grappige capriolen zien. Ik hoor mijn clie¨nten vaak dingen zeggen als: ‘Als mijn vrienden/familie/collega’s me zo zouden zien, zouden ze hun ogen niet geloven. Iedereen denkt dat ik zo sterk/ zelfverzekerd/gelukkig/onafhankelijk ben.’ Een voorbeeld is Pien, een receptioniste van driee¨ndertig jaar die mij zes maanden na de geboorte van haar eerste kind bezocht. Ze voelde zich moe en gespannen en zat vol twijfels over haar capaciteiten als moeder. Soms had ze het gevoel dat ze er als moeder niets van bakte, of het in elk geval niet goed genoeg deed, en dan wilde ze eigenlijk alleen maar wegrennen voor al die verantwoordelijkheid. Andere keren voelde ze zich uitgeput en ellendig en vroeg ze zich af of het niet een enorme vergissing was geweest om een kind te krijgen. En daar kwam dan nog bovenop dat ze zich schuldig voelde omdat ze dit soort gedachten had! In de moedergroep die Pien bezocht, hield ze haar mond over haar problemen. De andere moeders leken allemaal zo zelfverzekerd, ze vreesde dat de anderen op haar zouden neerkijken als ze hun zou vertellen hoe ze zich voelde. Maar toen Pien eindelijk de moed bij elkaar had geraapt om haar ervaringen met de andere vrouwen te delen, doorbrak ze daarmee een stilzwijgende afspraak om de schijn op te houden. Nu bleek dat alle moeders ook dat soort gevoelens hadden, maar dat ze zich allemaal stoer hadden voorgedaan en uit angst voor afkeuring of afwijzing hadden gezwegen over hoe ze zich echt voelden. Toen deze vrouwen opener werden en elkaar eerlijker vertelden hoe ze zich voelden, ging er een enorme zucht van verlichting door de groep en ontstond er een sterke onderlinge band. Zonder al te veel te willen generaliseren, kunnen we toch wel zeggen dat mannen er nog veel slechter in zijn dan vrouwen om te vertellen over hun diepste zielenroerselen. Dat komt doordat mannen opgroeien met het idee dat ze onverstoorbaar moeten zijn en hun gevoelens moeten opkroppen en verbergen. Grote jongens huilen immers niet? Vrouwen leren daarentegen al op jonge leeftijd om met anderen over hun gevoelens te praten. Dat neemt echter niet weg dat veel vrouwen uit angst zwak of dom te worden gevonden, toch aarzelen om zelfs hun beste vriendinnen te vertellen dat ze zich gedeprimeerd of angstig voelen of dingen niet aankunnen. Door te zwijgen over wat we werkelijk voelen en voor de mensen om ons heen een masker op te zetten, versterken we de illusie van controle nog eens. Dus de vraag is: hoe sterk ben jij beı¨nvloed door al die controlemythen? De volgende vragenlijst helpt je hierachter te komen.

29

30

De valstrik van het geluk

Vragenlijst Controle over gedachten en gevoelens Deze vragenlijst is een bewerking van vergelijkbare lijsten die werden ontwikkeld door Steven Hayes, Frank Bond en anderen. Met de zinsnede ‘negatieve gedachten en gevoelens’ wordt een scala van pijnlijke gevoelens (boosheid, depressie en angst) en pijnlijke gedachten (akelige herinneringen, verontrustende beelden en strenge oordelen over jezelf ) bedoeld. Kies steeds welke van de twee beweringen het beste aansluit bij hoe jij ertegen aankijkt. Het antwoord dat je kiest, hoeft niet iedere keer voor honderd procent waar te zijn; kies gewoon het antwoord dat het meest aansluit bij jouw houding in het algemeen. (Als je niet in dit boek wilt schrijven, kun je gratis een exemplaar van de vragenlijst downloaden van www.thehappinesstrap.com [Engelstalige versie, red.].) 1 a Om in het leven succesvol te zijn, moet ik mijn gevoelens goed onder controle hebben. b Om succesvol te zijn in het leven, is het niet noodzakelijk dat ik mijn gevoelens onder controle heb. 2 a Angst is slecht. b Angst is niet goed of slecht. Het is alleen een vervelend gevoel. 3 a Negatieve gedachten en gevoelens zullen je schaden als je ze niet onder controle hebt of van je af kunt zetten. b Negatieve gedachten en gevoelens schaden je niet, ook al voelen ze niet plezierig. 4 a Ik ben bang voor sommige sterke gevoelens van mezelf. b Ik ben helemaal niet bang voor mijn gevoelens, hoe sterk ze ook zijn. 5 a Voordat ik iets belangrijks kan doen, moet ik van al mijn twijfels verlost zijn. b Ik kan best iets belangrijks doen terwijl ik nog twijfels heb.

1 Sprookjes

6 a Als er negatieve gedachten of gevoelens in me opkomen, is het belangrijk om die zo snel mogelijk af te zwakken of van me af te zetten. b Pogingen negatieve gedachten en gevoelens af te zwakken of van me af te zetten, leiden vaak tot problemen. Als ik ze gewoon laat bestaan, zullen ze vanzelf wel veranderen, zo gaat dat in het leven. 7 a De beste methode om met negatieve gedachten en gevoelens om te gaan, is ze te analyseren en het inzicht dat daardoor ontstaat te gebruiken om ze kwijt te raken. b De beste methode om met negatieve gedachten en gevoelens om te gaan, is de aanwezigheid ervan te onderkennen en ze er vervolgens gewoon te laten zijn, zonder ze te hoeven analyseren of beoordelen. 8 a Ik kan ‘gelukkig’ of ‘gezond’ worden door beter te leren hoe ik negatieve gedachten of gevoelens kan vermijden, verminderen of helemaal van me af kan zetten. b Ik kan ‘gelukkig’ of ‘gezond’ worden door mijn negatieve gedachten en gevoelens toe te staan vanzelf te komen en te gaan en te leren ook goed te leven als ze aanwezig zijn. 9 a Als ik een negatieve emotionele reactie niet kan onderdrukken of laten verdwijnen, is dat een teken van falen of zwakte van mij als persoon. b De behoefte een negatieve emotionele reactie te beheersen of te laten verdwijnen, is een probleem op zichzelf. 10 a Als ik negatieve gedachten en gevoelens heb, duidt dat erop dat ik psychisch niet gezond ben of problemen heb. b Als ik negatieve gedachten en gevoelens heb, is dat een teken dat ik een normaal mens ben. 11 a Mensen die de regie hebben over hun leven, hebben dat over het algemeen ook over hoe ze zich voelen. b Mensen die de regie hebben over hun leven, hoeven geen controle te hebben over hun gevoelens.

31

32

De valstrik van het geluk

12 a Het is niet goed om angstig te zijn en ik doe erg mijn best om dat te vermijden. b Ik vind het niet leuk om angst te voelen, maar als ik het voel, is dat niet erg. 13 a Negatieve gedachten en gevoelens zijn een teken dat er iets mis is met mijn leven. b Negatieve gedachten en gevoelens horen voor ieder mens onvermijdelijk bij het leven. 14 a Voor ik iets belangrijks en uitdagends kan doen, moet ik me goed voelen. b Ook als ik me angstig of neerslachtig voel, kan ik iets belangrijks of uitdagends doen. 15 a Gedachten en gevoelens die ik niet prettig vind, probeer ik te onderdrukken door er gewoon niet aan te denken. b Gedachten en gevoelens die ik niet prettig vind, probeer ik niet te onderdrukken. Ik laat ze gewoon komen en gaan. Tel hoe vaak je a en hoe vaak je b hebt ingevuld. Noteer je score. Aan het eind van dit boek zal ik je vragen de test nogmaals te doen.

Hoe vaker je a hebt ingevuld, hoe groter de kans is dat kwesties in verband met controle in jouw leven een aanzienlijke mate van lijden teweegbrengen. Hoezo? Daarover gaat het volgende hoofdstuk.

2

Vicieuze cirkels

De tranen stromen over Michelles gezicht. ‘Wat is er toch mis met mij?’, vraagt ze. ‘Ik heb een lieve man, schatten van kinderen, een leuke baan en een mooi huis. Ik ben fit, gezond en ook financieel gaat het me goed. Waarom ben ik dan niet gelukkig?’ Dat is een goede vraag. Het lijkt erop dat Michelle alles heeft wat ze van het leven verlangt, dus wat gaat er dan fout? Op Michelle komen we later in dit hoofdstuk terug, maar laten we eerst eens kijken hoe het met jouw leven is gesteld. Je leest dit boek niet voor niets, dus ik ga ervan uit dat het beter kan met je leven dan nu het geval is. Misschien heb je problemen in je relatie, ben je eenzaam, of heb je een gebroken hart. Het kan zijn dat je een hekel hebt aan je werk, of dat je je baan bent kwijtgeraakt. Mogelijk gaat je gezondheid achteruit, of is er iemand van wie je hield overleden, of ben je afgewezen door iemand van wie jij hield, of is zo iemand verhuisd en woont hij of zij nu ver weg. Misschien heb je een laag zelfbeeld of ontbreekt het je aan zelfvertrouwen. Of ben je ergens aan verslaafd, heb je financie¨le problemen, of ben je in aanraking gekomen met justitie. Je kunt ook depressief zijn of angstig of een burn-out hebben. Of misschien ben je gewoon gedesillusioneerd, of heb je het gevoel dat je vastzit. Wat ook het probleem is, het vormt ongetwijfeld aanleiding voor onplezierige gedachten en gevoelens – en je hebt waarschijnlijk al veel tijd gestoken in pogingen daaraan te ontsnappen of ze weg te poetsen. Maar stel nu eens dat die pogingen om van je akelige gedachten of gevoelens af te komen, je leven er alleen maar moeilijker op maken? Hiervoor hebben we in ACT een spreuk: De oplossing is het probleem! Hoe verandert een oplossing in een probleem? Wat doe je als je jeuk hebt? Krabben, nietwaar? En dit werkt meestal zo goed, dat je er niet eens bij stilstaat: je krabt en de jeuk gaat over. Probleem opgelost. Maar stel nu dat je op een dag een eczeemplekje

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_3, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

34

De valstrik van het geluk

krijgt. Dat plekje jeukt erg, dus logisch dat je krabt. Maar bij eczeem zijn de huidcellen erg gevoelig en als je krabt, verergert dat alleen maar de irritatie en de ontsteking. Al heel snel keert de jeuk terug, alleen wat erger nu. En als je weer gaat krabben, wordt het natuurlijk nog erger! Voor een normale, gezonde huid die een keer jeukt, is krabben een goede oplossing. Maar bij hardnekkige jeuk van een probleemhuid is krabben juist schadelijk. De ‘oplossing’ wordt dan deel van het probleem. Dit wordt vaak een vicieuze cirkel genoemd. Vicieuze cirkels komen in de wereld van de menselijke emoties veel voor. Hieronder enkele voorbeelden.

Joost is bang afgewezen te worden, dus hij voelt zich angstig in sociale situaties. Hij wil die gevoelens van angst niet, dus vermijdt hij contact met anderen zo veel mogelijk. Uitnodigingen voor feestjes slaat hij af. Hij probeert niet om vrienden te maken. Hij woont alleen en blijft elke avond thuis. Hierdoor wordt hij tijdens de zeldzame gelegenheden waarin hij zich wel in sociale situaties begeeft, angstiger dan ooit, hij is het immers niet meer gewend. Bovendien maakt het feit dat hij alleen leeft, zonder vrienden of een sociaal leven, dat hij zich totaal afgewezen voelt, en dat is nu precies waar hij bang voor is! Ook Yvonne voelt zich angstig in sociale situaties. Ze gaat hiermee om door veel alcohol te drinken. In eerste instantie vermindert haar angst wel door de alcohol. Maar de volgende dag heeft ze een kater, is ze moe en heeft ze er vaak spijt van dat ze zo veel geld aan drank heeft uitgegeven. Of ze maakt zich zorgen over de geˆnante dingen die ze heeft gedaan toen ze onder invloed was. Ze ontsnapt dus wel even aan haar angst, maar betaalt daarvoor een prijs in de vorm van veel onplezierige gevoelens op de langere termijn. En als ze een keer in een sociale situatie terechtkomt waarin ze geen alcohol kan drinken, is ze angstiger dan ooit. Tussen Andre´ en zijn vrouw Sylvana bestaat een hoop opgekropte spanning. Sylvana is boos op Andre´ omdat hij zulke lange werkdagen maakt en niet genoeg tijd met haar doorbrengt. Andre´ vindt die spanning in huis niet prettig, dus gaat hij om die te vermijden, langere werkdagen maken. Maar hoe meer tijd hij op

2 Vicieuze cirkels

zijn werk doorbrengt, hoe ontevredener Sylvana wordt, zodat de spanning in hun relatie gestaag toeneemt. Danie¨lle is te zwaar en vindt dat verschrikkelijk, dus gaat ze meer chocola eten om zichzelf op te vrolijken. Even voelt ze zich beter. Maar dan begint ze te denken aan alle caloriee¨n die ze zojuist naar binnen heeft gewerkt en het effect dat die op haar gewicht zullen hebben. Het eindresultaat is dat ze zich ellendiger dan ooit voelt. Ahmed is niet in conditie. Hij wil weer fit worden. Hij begint te trainen, maar doordat hij uit conditie is, valt dit hem zwaar en is er geen lol aan. Dat bevalt hem niet, dus stopt hij met trainen. Gevolg is dat zijn conditie nog verder achteruitgaat.

Je ziet dat dit allemaal voorbeelden zijn van pogingen om van onplezierige gevoelens af te komen, ze te vermijden of eraan te ontsnappen. We noemen dit controlestrategiee¨n, omdat het pogingen zijn om directe controle uit te oefenen op hoe je je voelt. In tabel 2.1 staan enkele veelvoorkomende controlestrategiee¨n. Ze zijn in twee hoofdcategoriee¨n ingedeeld: vechtstrategiee¨n en vluchtstrategiee¨n. Vechtstrategiee¨n houden in dat je vecht tegen je ongewenste gedachten of gevoelens of probeert ze onder de duim te houden. Bij vluchtstrategiee¨n loop je weg voor die onwelkome gedachten en gevoelens of probeer je je ervoor te verstoppen. Het probleem met controle Wat is het probleem met het gebruik van dit soort methoden om te proberen je gedachten en gevoelens onder controle te houden? Het antwoord luidt: niets, mits: je ze met mate gebruikt; je ze alleen gebruikt in situaties waarin ze kunnen werken; het gebruik je er niet van weerhoudt de dingen te doen die er voor jou echt toe doen. . . .

In situaties waarin je niet al te overstuur of van streek bent, wanneer er meer sprake is van alledaagse stress, kan het waarschijnlijk niet zo veel kwaad om te proberen je gedachten en gevoelens te controleren. Jezelf afleiden bijvoorbeeld kan in sommige situaties een goede ma-

35

36

De valstrik van het geluk

Tabel 2.1

Veelvoorkomende controlestrategiee¨n

Vluchtstrategiee¨n

Vechtstrategiee¨n

Verstoppen/ontsnappen Voor mensen, plekken, situaties of activiteiten die vaak aanleiding geven tot onprettige gedachten of gevoelens, verstop je je, of je probeert eraan te ontsnappen. Je stopt bijvoorbeeld met een cursus of zegt een sociale gebeurtenis af om gevoelens van angst te vermijden.

Onderdrukken Ongewenste gedachten en gevoelens probeer je direct te onderdrukken. Je dwingt jezelf om niet aan ongewenste dingen te denken, of je stopt je gevoelens zo diep mogelijk weg.

Afleiden Je leidt jezelf af van ongewenste gedachten en gevoelens door je aandacht op iets anders te richten. Een voorbeeld: je verveelt je of je voelt je gespannen, dus rook je een sigaret, eet een ijsje of gaat winkelen. Of je maakt je zorgen over een belangrijke kwestie die op je werk speelt, en kijkt de hele avond tv om er maar niet aan te hoeven denken.

Argumenteren Je argumenteert met je eigen gedachten. Krijg je bijvoorbeeld de gedachte dat je een mislukkeling bent, dan ga je ertegenin door tegen jezelf te zeggen: echt niet, kijk eens naar alles wat ik in mijn werk heb bereikt. Je kunt ook tegen de realiteit ingaan door te protesteren: zo zou het niet moeten zijn!

Vergetelheid zoeken/jezelf murw maken Je probeert het contact met je gedachten en gevoelens af te snijden door vergetelheid te zoeken of jezelf te verdoven, meestal met medicijnen, drugs of alcohol. Sommige mensen zoeken vergetelheid door buitensporig veel te slapen of door gewoon naar de muur te gaan zitten staren.

De baas worden Je probeert je gedachten en gevoelens de baas te worden. Je zegt bijvoorbeeld dingen tegen jezelf als: Maak je er niet druk om! Kalm blijven! Een beetje positiever alsjeblieft! Of je probeert jezelf te dwingen gelukkig te zijn terwijl je dat niet bent.

Jezelf uitschelden Je scheldt jezelf uit om je te dwingen je anders te voelen. Je roept dingen tegen jezelf als: Mislukkeling. Idioot. Doe niet zo zielig. Je kunt dit best aan. Waarom ben je toch zo’n lafaard?!

nier zijn om met onplezierige emoties om te gaan. Als je net ruzie hebt gehad met je partner en je voelt je gekwetst en kwaad, kan het helpen een blokje om te gaan of achter een boek of krant te verdwijnen tot je gekalmeerd bent. En ook vergetelheid kan soms weldadig zijn. Wanneer je na een zware werkdag doodmoe en gestrest bent, kan op de bank in slaap vallen de uitgelezen methode zijn om je weer nieuwe energie te geven.

2 Vicieuze cirkels

Dit soort controlemethoden kunnen echter wel problematisch worden wanneer: je ze buitensporig veel gebruikt; je ze gebruikt in situaties waarin ze niet kunnen werken; het gebruik je ervan weerhoudt de dingen te doen die echt heel belangrijk voor je zijn. . . .

buitensporig veel gebruikmaken van controlestrategiee¨ n Ieder van ons gebruikt tot op zekere hoogte controlestrategiee¨n om van moeilijke gevoelens af te komen of ze te vermijden. En zolang we dit met mate doen, is het niet zo’n probleem. Ik eet bijvoorbeeld wel eens een reep chocola als ik me erg gespannen voel. Dat is eigenlijk een vorm van afleiding; een poging een bepaald onplezierig gevoel te vermijden door me op iets anders te richten. Maar omdat ik dit slechts met mate doe, is het in mijn leven geen groot probleem. Ik blijf op een gezond gewicht en ik bezorg mezelf geen diabetes. Een heel ander verhaal was het toen ik in de twintig was. Kilo’s koekjes en chocola verslond ik in die tijd, om maar niet te hoeven voelen hoe gespannen en angstig ik was (op een slechte dag werkte ik vijf gezinsverpakkingen chocoladekoekjes weg). Het gevolg: ik werd veel te zwaar en kreeg een hoge bloeddruk. Deze controlestrategie had dus ernstige gevolgen doordat ik er in excessieve mate gebruik van maakte. Als je je zorgen maakt over je naderende examens, kun je jezelf afleiden met televisiekijken. Als je dit af en toe doet, is dat prima. Doe je het echter te vaak, dan zit je elke avond voor de tv en komt er niets meer van studeren. En naarmate je verder achteropraakt met studeren, neemt je angst alleen maar toe. Afleiding als methode om je angst onder controle te houden, werkt op de langere termijn dus gewoon niet. Het is ook overduidelijk dat deze manier van met je angst omgaan je ervan weerhoudt het enige te doen wat wel echt helpt: studeren. Hetzelfde geldt voor vergetelheid zoeken in alcohol of drugs. Matig drinken of af en toe een kalmeringstabletje nemen, heeft waarschijnlijk geen ernstige gevolgen. Maar als je aan dit soort controlemethoden verslingerd raakt, kan dat gemakkelijk uitmonden in een verslaving, met als gevolg allerlei complicaties en daardoor nog meer pijnlijke gevoelens.

37

38

De valstrik van het geluk

controle proberen te gebruiken in situaties waarin het niet kan werken Als je veel van iemand houdt en je verliest die relatie – om wat voor reden dan ook – dan zul je pijn voelen. Die pijn wordt rouw genoemd. Rouw is een normale emotionele reactie op het verlies van iets wat belangrijk voor je is: een geliefde, een baan, je gezondheid. Wanneer je die pijn accepteert, zal hij na verloop van tijd minder worden en verdwijnen. Jammer genoeg weigeren velen van ons rouw te accepteren. We doen alles liever dan rouwen. We begraven ons in ons werk, beginnen stevig te drinken, storten ons van de weeromstuit in een nieuwe relatie of verdoven onszelf met medicijnen op doktersvoorschrift. Maar hoe we ook ons best doen om de rouw weg te drukken, diep vanbinnen is die er nog steeds. En hij zal zich uiteindelijk weer doen gelden. Dit kun je vergelijken met een bal die je onder water houdt. Zolang je erop blijft duwen, zal hij onder water blijven. Maar op een gegeven moment wordt je arm moe, en op het moment dat je loslaat, springt de bal meteen omhoog, het water uit. Dorien was vijfentwintig jaar toen haar man en kind omkwamen bij een tragisch auto-ongeluk. Natuurlijk voelde ze een explosie van verdriet, angst, eenzaamheid en wanhoop. Maar Dorien kon die pijnlijke gevoelens niet accepteren en ze begon te drinken om ze weg te drukken. Als ze dronken was, was de pijn tijdelijk minder, maar zodra ze weer nuchter was, deed haar rouw zich weer gelden en ging ze nog meer drinken om de pijn weer te verdrijven. Toen Dorien zes maanden later bij mij kwam, sloeg ze twee flessen wijn per dag achterover en slikte ze daarnaast nog valium en slaaptabletten. De allerbelangrijkste factor in haar herstel was haar bereidheid op te houden met weglopen voor haar pijn. Pas toen ze zich openstelde voor haar gevoelens en deze accepteerde als een normaal onderdeel van het rouwproces, was ze in staat haar vreselijke verlies te verwerken. Hierdoor kon ze effectief rouwen om haar geliefden en haar energie weer richten op het opbouwen van een nieuw leven. (Verderop in het boek zullen we zien hoe ze dat voor elkaar kreeg.) wanneer controle ons ervan weerhoudt de dingen te doen die belangrijk voor ons zijn Wat koester jij het meest in je leven? Gezondheid? Werk? Familie? Vrienden? Geloof? Sport? De natuur? Het zal je niet verbazen dat het leven rijker is en meer vervulling geeft als we onze tijd actief investeren in de dingen die belangrijk of zinvol voor ons zijn. Toch gebeurt het maar al te vaak dat onze pogingen om onplezierige gevoelens te

2 Vicieuze cirkels

vermijden, ons belemmeren om datgene te doen wat echt waardevol voor ons is. Stel je bijvoorbeeld voor dat je professioneel acteur bent en van je werk houdt. En dan ontwikkel je van de ene dag op de andere, precies op het moment dat je op moet, een intense faalangst. Je weigert dus het toneel op te gaan. Geef je nu toe aan deze podiumvrees, dan zal je angst tijdelijk afnemen, maar deze reactie weerhoudt je er wel van iets te doen wat echt belangrijk voor je is. Een ander voorbeeld: stel dat je net een echtscheiding achter de rug hebt. Verdriet, angst en boosheid zijn allemaal natuurlijke reacties, maar die onplezierige gevoelens wil je niet. Dus probeer je je stemming te verbeteren door ongezond te eten, je te bedrinken of te gaan kettingroken. Maar wat doet dat met je gezondheid? Ik heb nog nooit iemand ontmoet die zijn of haar gezondheid niet belangrijk vond, maar dat neemt niet weg dat veel mensen controlestrategiee¨n gebruiken die hun lichamelijke gezondheid schade toebrengen. Hoeveel controle hebben we eigenlijk? De mate van controle die we hebben over onze gedachten en gevoelens, hangt in grote mate af van de intensiteit van die gedachten en gevoelens en van de situatie waarin we verkeren – hoe minder intens de gevoelens en hoe minder stressvol de situatie, des te meer controle hebben we. Bij alledaagse stress in een veilige, comfortabele omgeving, je slaapkamer bijvoorbeeld, een yogalokaal of de spreekkamer van een coach of therapeut, kan een eenvoudige ontspanningsoefening er meteen voor zorgen dat je je kalmer voelt. Hoe intenser je gedachten en gevoelens en hoe stressvoller de omgeving daarentegen, des te minder effectief zullen je pogingen zijn om die gedachten en gevoelens onder controle te houden. Probeer maar eens volkomen ontspannen te zijn tijdens een sollicitatiegesprek, een ruzie met je partner of wanneer je iemand mee uit vraagt. Hoewel je je in dat soort situaties kalm kunt voordoen, voel je je niet ontspannen, ook al doe je nog zo je best om je ontspanningstechnieken toe te passen. De controle over onze gedachten en gevoelens is ook groter in situaties waarin datgene wat wordt vermeden niet al te belangrijk is. Als je het bijvoorbeeld uit de weg gaat om je garage of je auto op te ruimen, is het niet zo moeilijk daar niet aan te denken. Waarom niet? Omdat dit binnen het grotere geheel van je leven niet zo erg belangrijk is. Als je het niet doet, komt de zon morgen nog steeds op en ga je gewoon door met ademhalen. Het enige wat er gebeurt, is dat het een puinhoop blijft in je garage of je auto. Maar stel nu eens dat je plotseling

39

40

De valstrik van het geluk

een grote, verdacht uitziende moedervlek op je arm krijgt en je gaat niet naar de dokter. Zou het gemakkelijk zijn daar niet aan te denken? Natuurlijk, je zou naar de bioscoop kunnen gaan, tv kunnen kijken of gaan surfen op het internet, en dan zou je er misschien een poosje niet aan denken. Maar omdat nietsdoen ernstige gevolgen kan hebben, ga je op den duur onvermijdelijk weer aan die moedervlek denken. Aangezien veel van de zaken die we vermijden, niet zo belangrijk zijn en veel negatieve gedachten en gevoelens niet zo heftig zijn, merken we dat onze controlestrategiee¨n er vaak voor zorgen dat we ons beter gaan voelen – in ieder geval een poosje. Het gevolg hiervan is helaas dat we gaan geloven dat we veel meer controle hebben dan in werkelijkheid het geval is. En dit valse gevoel van controle wordt alleen nog maar versterkt door de mythen die in het vorige hoofdstuk werden besproken. Wat heeft controle te maken met de valkuil van het geluk? De valkuil van het geluk wordt opgebouwd met ineffectieve controlestrategiee¨n. Om ons gelukkig te voelen, doen we erg ons best controle te houden over wat we voelen. Maar deze controlestrategiee¨n brengen in drie opzichten belangrijke kosten met zich mee: 1 Ze kosten een hoop tijd en energie en zijn op de langere termijn meestal niet effectief. 2 Doordat de gedachten en gevoelens waar we vanaf proberen te komen, steeds terugkomen, gaan we ons dom of zwak voelen, of krijgen we het gevoel dat er iets mis is met ons. 3 Veel strategiee¨n waardoor onplezierige gevoelens op de korte termijn verminderen, hebben op de langere termijn een negatieve invloed op de kwaliteit van ons leven. Deze ongewenste uitkomsten leiden tot meer onplezierige gevoelens, en daarmee tot nog meer pogingen die onder controle te krijgen. Er is sprake van een vicieuze cirkel. Psychologen noemen dit ongewenste en buitensporige gebruik van controlestrategiee¨n experie¨ntie¨le vermijding. Experie¨ntie¨le vermijding betekent voortdurend proberen ongewenste gedachten, gevoelens en herinneringen te vermijden, eraan te ontsnappen of ervan af te komen, zelfs wanneer dit schadelijk of zinloos is, of kosten met zich meebrengt. (We noemen dit experie¨ntie¨le vermijding omdat gedachten, gevoelens, herinneringen, gewaarwordingen en dergelijke allemaal persoonlijke ervaringen zijn [‘ervaring’ is in het Engels experience, red.]). Experie¨ntie¨le vermijding is een belangrijke oorzaak van depressie, angst, verslaving aan alcohol of drugs, eetstoornissen en een groot aantal andere psychologische problemen.

2 Vicieuze cirkels

De geluksval in een notendop dus: om het geluk te vinden, proberen we nare gevoelens te vermijden of ervan af te komen, maar hoe harder we proberen dit te doen, des te meer nare gevoelens cree¨ren we. Het is belangrijk dat je dit voor jezelf ervaart, dat je op je eigen ervaring vertrouwt in plaats van maar gewoon te geloven wat je leest. Doe daarom de volgende oefening met dit gegeven in je achterhoofd. (Een formulier voor deze oefening kun je downloaden van de bronpagina op www.thehappinesstrap.com [in het Engels, red.].)

Vragenlijst De kosten van vermijding Maak eerst deze zin af: De gedachten/gevoelens waar ik het liefst vanaf zou willen, zijn: ... Neem vervolgens een paar minuten de tijd om een lijst te maken van alles wat je ooit hebt geprobeerd om deze onplezierige gedachten/gevoelens te vermijden of om ervan af te komen. Probeer je alle strategiee¨n voor de geest te halen die je ooit hebt gebruikt (of je dit nu doelbewust deed of per ongeluk). Bedenk zo veel mogelijk voorbeelden, zoals: het vermijden van mensen bij wie, plekken waarop of situaties waarin het gevoel optreedt; drugs, alcohol of medicijnen; jezelf bekritiseren of bestraffen; ontkennen; anderen beschuldigen, visualisatie, zelfhypnose of positieve affirmaties gebruiken, zelfhulpboeken lezen, een coach of therapeut bezoeken; bidden; erover praten met vrienden; in je dagboek schrijven; roken; eten; slapen; belangrijke veranderingen of beslissingen uitstellen; je op je werk, sociale contacten, hobby’s of sport storten of tegen jezelf zeggen: Het gaat wel over. Als je hiermee klaar bent, loop dan je lijst door en vraag je bij ieder onderwerp af: 1 Zorgde dit er op de lange termijn voor dat ik van mijn pijnlijke gedachten en gevoelens afkwam? 2 Wat kostte het me aan tijd, energie, geld, gezondheid, relaties en vitaliteit? 3 Bracht het me dichter bij een rijk, ten volle geleefd en zinvol leven? Leg het boek nu even weg en doe deze oefening alvorens verder te lezen. Trek er een kwartier voor uit om hier serieus over na te denken, ook als je de antwoorden niet opschrijft.

41

42

De valstrik van het geluk

Als je deze oefening serieus hebt gedaan, heb je waarschijnlijk drie dingen ontdekt: 1 Je hebt een hoop tijd, inspanning en energie gestoken in pogingen om moeilijke gedachten en gevoelens te vermijden of om ervan af te komen. 2 Veel van de strategiee¨n die je hebt geprobeerd, zorgden er wel voor dat je je op korte termijn beter ging voelen, maar bevrijdden je op de lange termijn niet van je pijnlijke gedachten en gevoelens. 3 Veel van die strategiee¨n brachten aanzienlijke kosten met zich mee in de zin van verspilde tijd, geld en energie, en hadden negatieve effecten op je gezondheid, vitaliteit en relaties. Met andere woorden: op de korte termijn ging je je er beter door voelen, maar op de langere termijn hadden ze een negatief effect op de kwaliteit van je leven. Voel je je een beetje in de war of van streek? Mocht dit het geval zijn ... des te beter! Dit is een belangrijke verandering in je zienswijze, waardoor veel van je diep gewortelde overtuigingen ter discussie komen te staan. Het is heel normaal dat je heftig reageert. Het is natuurlijk ook mogelijk dat je controlestrategiee¨n niet veel kosten met zich mee hebben gebracht of je wel dichter bij het leven hebben gebracht dat je wilt leiden. In dat geval zijn ze niet problematisch en hoeven we er geen aandacht aan te besteden. Het gaat ons alleen om die controlestrategiee¨n die de kwaliteit van je leven op de langere termijn aantasten. ‘Wacht eens even’, hoor ik je zeggen. ‘Waarom heb je het niet over zaken als geld schenken aan goede doelen, of ijverig werken, of om je vrienden geven? Word je niet geacht gelukkiger te worden van geven aan anderen?’ Daar heb je een punt. Houd echter wel in de gaten dat het niet alleen gaat om wat je doet: het gaat ook om de motivatie van waaruit je iets doet. Als je geld geeft aan goede doelen om van het gevoel af te komen dat je een egoı¨st bent, je in je werk stort om maar niet te voelen dat je jezelf niet goed genoeg vindt, of voor je vrienden zorgt uit angst door hen afgewezen te worden, dan is het niet waarschijnlijk dat deze activiteiten je erg tevreden zullen maken. Waarom niet? Dat zit zo: als je primaire motivatie eruit bestaat onplezierige gedachten of gevoelens te vermijden, worden de vreugde en de vitaliteit uit wat je doet, weggezogen. Probeer je bijvoorbeeld de laatste keer te herinneren dat je iets lekkers met veel caloriee¨n at om gevoelens van stress, verveling of angst kwijt te raken. Zo heel erg heb je er waarschijnlijk niet van genoten. Heb je datzelfde voedsel wel eens gegeten enkel en alleen om van de smaak te genieten en niet om van akelige

2 Vicieuze cirkels

gevoelens verlost te raken? Ik wil wedden dat het toen veel lekkerder smaakte. Van alle kanten word je bestookt met adviezen over manieren om je leven te verbeteren: vind een zinvolle baan, ga heerlijk fitnessen, ga eropuit in de natuur, neem een hobby, word lid van een club, zet je in voor een goed doel, leer nieuwe vaardigheden, maak plezier met je vrienden, enzovoort. Wanneer je dit soort activiteiten onderneemt omdat ze echt belangrijk en zinvol voor je zijn, kunnen ze je enorm veel bevrediging schenken. Gebruik je deze activiteiten echter alleen om te ontsnappen aan onplezierige gedachten en gevoelens, dan is het niet erg waarschijnlijk dat je er veel plezier aan zult beleven. Waarom niet? Omdat het moeilijk is te om genieten van wat je aan het doen bent terwijl je tegelijkertijd probeert aan iets bedreigends te ontkomen. Dingen die je doet omdat ze echt belangrijk voor je zijn, omdat die dingen er diep in je hart echt toe doen, worden niet onder de controlestrategiee¨n geschaard. Die activiteiten noemen we op waarden gebaseerde activiteiten (die term leg ik verderop uit) en worden geacht je leven op de langere termijn beter te maken. Wanneer diezelfde activiteiten echter voornamelijk worden gemotiveerd door experie¨ntie¨le vermijding – dat wil zeggen dat het voornaamste doel ervan is af te komen van akelige gedachten en gevoelens – dan worden deze wel controlestrategiee¨n genoemd (en dan zou het verbazingwekkend zijn als je ze ook echt als vervullend beleefde). Herinner je je Michelle nog, die alles lijkt te hebben wat ze van het leven verlangt en toch niet gelukkig is? Michelle wordt in haar leven gedreven door het vermijden van gevoelens van waardeloosheid. Ze wordt gekweld door gedachten als: ik ben een waardeloze echtgenote; waarom schiet ik toch zo tekort; niemand vindt mij aardig. En dat gaat gepaard met gevoelens van schuld, angst en teleurstelling. Michelle werkt hard om van die gevoelens en gedachten af te komen. Ze zet zichzelf ertoe aan een kei te zijn in haar werk en werkt regelmatig over om anderen een plezier te doen. Ze is zeer toegewijd aan haar man en kinderen en komt hun in al hun grillen tegemoet. Ze probeert iedereen in haar leven te behagen en geeft de behoeften van anderen altijd voorrang boven die van haarzelf. De tol die dit van haar eist, is gigantisch. En komt ze hierdoor af van de gedachten en gevoelens die haar van streek maken? Je raadt het al. Door zichzelf voortdurend op de laatste plaats te stellen en zo hard te werken om de goedkeuring van anderen te verwerven, versterkt ze alleen maar haar gevoelens van waardeloosheid. Michelle zit echt vast in de geluksval.

43

44

De valstrik van het geluk

Hoe ontsnap ik uit de geluksval? De eerste stap bestaat eruit dat je je meer van jezelf bewust wordt. Merk alle kleine dingen op die je dagelijks doet om te ontsnappen aan onplezierige gedachten en gevoelens of om ervan af te komen en merk op wat voor gevolgen dat heeft. Houd een dagboek bij of sta er elke dag een paar minuten bij stil (een formulier hiervoor kun je downloaden van de bronpagina op www.thehappinesstrap.com). Hoe sneller je herkent dat je in de val zit, des te sneller kun je jezelf er ook weer uit bevrijden. Betekent dit dat je het maar moet doen met die nare gevoelens en je moet neerleggen bij een leven vol pijn en mise`re? Helemaal niet. In deel 2 van dit boek leer je een radicaal andere manier van omgaan met onwelkome gedachten en gevoelens. Je ontdekt hoe je ze hun macht kunt afpakken, zodat ze je niet kunnen controleren en hoe je het effect ervan op jou kunt verminderen, zodat ze je geen kwaad kunnen doen. Maar haast je niet. Leg het boek liever een paar dagen weg voor je verder leest. Merk je pogingen tot controle op en kijk hoe ze voor jou werken. Leer de valkuil te laten voor wat hij is. En kijk uit naar de veranderingen die snel zullen volgen.

Deel 2 Je innerlijke wereld transformeren

3

De zes kernprincipes van ACT

ACT is gebaseerd op zes kernprincipes die met elkaar jou helpen om de psychische gesteldheid te ontwikkelen die we psychologische flexibiliteit noemen. Hoe groter je psychologische flexibiliteit, des te beter kun je omgaan met pijnlijke gedachten en gevoelens en des te effectiever kun je actie ondernemen om je leven rijk en zinvol te maken. Deze zes principes komen in dit boek een voor een aan bod, maar laten we ze eerst even allemaal in het kort bekijken. 1 Defusie Op een nieuwe manier met je gedachten omgaan, zodat het effect en de invloed ervan op jou veel minder worden. Naarmate je leert pijnlijke en onplezierige gedachten te defuseren, verliezen ze steeds meer het vermogen je angst aan te jagen, je te storen, te verontrusten, te deprimeren of stress te bezorgen. Terwijl je leert nutteloze gedachten – bijvoorbeeld overtuigingen die je inperken en strenge zelfkritiek – te defuseren, zal de invloed van die gedachten op je gedrag sterk afnemen. 2 Expansie Ruimte maken voor onplezierige gevoelens en gewaarwordingen in plaats van proberen ze te onderdrukken of weg te stoppen. Naarmate je je gaat openstellen en ruimte gaat maken voor deze gevoelens, zul je merken dat je er veel minder last van hebt en dat ze veel sneller wegebben, in plaats van dat ze blijven rondwaren en je last bezorgen. (De officie¨le ACT-term voor dit principe is acceptatie. Ik heb die term veranderd omdat het woord ‘acceptatie’ veel verschillende betekenissen heeft en vaak verkeerd wordt begrepen.) 3 Contact Volledig contact maken met wat er hier en nu gebeurt, je concentreren op en wijden aan alles wat je doet of ervaart. In plaats van te blijven hangen in het verleden of je zorgen te maken over de toekomst, heb je

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_4, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

48

De valstrik van het geluk

op een diepe manier contact met het hier en nu. (De officie¨le ACTformulering hiervoor is: contact met het hier en nu. Ik heb dit alleen veranderd om het wat korter te maken). 4 Het observerende zelf Dit is een krachtig aspect van de menselijke geest, dat door de westerse psychologie tot op heden meestal is genegeerd. Naarmate je dit deel van jezelf leert kennen, zul je je relatie met moeilijke gedachten en gevoelens verder transformeren. 5 Waarden Voor jezelf je waarden verhelderen en er contact mee maken, is een essentie¨le stap op weg naar een zinvol leven. Je waarden weerspiegelen wat diep in je hart voor jou het belangrijkst is: ze gaan over wat voor iemand je wilt zijn, wat voor jou belangrijk of zinvol is en waar je in dit leven voor wilt staan. Je waarden geven richting aan je leven en motiveren je om belangrijke veranderingen door te voeren. 6 Toegewijde actie Een rijk en zinvol leven cree¨er je door actie te ondernemen. Maar niet zomaar actie. Nodig hiervoor is effectieve actie die wordt gestuurd en gemotiveerd door je waarden. En vooral toegewijde actie: actie die je steeds opnieuw herhaalt, hoe vaak je ook faalt of van het spoor afdwaalt. Mindfulnessvaardigheden De eerste vier principes worden samen de mindfulnessvaardigheden genoemd. Mindfulness (het begrip blijft onvertaald omdat het al zo is ingeburgerd in het Nederlands, red.) is een mentale toestand van opmerkzaamheid, openheid en aandacht – een toestand die enorme lichamelijke en psychische voordelen met zich meebrengt. In het Oosten is mindfulness al duizenden jaren bekend, maar in het Westen konden we hiervan tot voor kort alleen maar kennisnemen via oude oosterse gebruiken als yoga, meditatie of tai chi, of via religies als het boeddhisme, taoı¨sme of soefisme. Deze benaderingen kosten jammer genoeg veel tijd en intensief oefenen willen ze tot resultaat leiden, en ze gaan over het algemeen gepaard met een pakket overtuigingen en rituelen dat niet altijd goed aansluit bij het leven in een moderne seculiere samenleving. ACT is daarentegen een op wetenschappelijk onderzoek gebaseerde benadering waaraan geen religieuze of spirituele overtuigingen vastzitten en waarmee mindfulnessvaardigheden

3 De zes kernprincipes van ACT

snel en effectief kunnen worden aangeleerd – binnen enkele minuten zelfs. Mindfulness + waarden + actie = psychologische flexibiliteit Wanneer je deze principes in je leven gaat toepassen, zal je psychologische flexibiliteit gestaag toenemen. Psychologische flexibiliteit is het vermogen je aan te passen aan een situatie op een bewuste, open en aandachtige manier, en effectief actie te ondernemen die wordt gestuurd door je waarden. Op dit moment is het nog geen erg bekende term, maar ik wil wedden dat dit snel zal veranderen, aangezien een schat aan onderzoek nu aantoont dat psychologische flexibiliteit aanzienlijke voordelen met zich meebrengt op het werk, in ons persoonlijke leven en op het gebied van de lichamelijke en psychische gezondheid. Hoewel de zes basisprincipes op veel positieve manieren een transformatie in je leven teweeg kunnen brengen, gaat het hier niet om een soort tien geboden! Je hoeft ze niet te gebruiken. Je kunt ze toepassen wanneer je daarvoor kiest. Speel er dus een beetje mee. Experimenteer. Probeer de principes uit in je eigen leven en kijk hoe ze voor jou werken. En geloof niet dat ze effectief zijn alleen omdat ik dat zeg; probeer ze uit en vertrouw op je eigen ervaring. Ik wil je ook vast waarschuwen dat ik door dit hele boek heen steeds op e´e´n hoofdpunt zal blijven hameren: je verandert je leven niet door alleen dit boek te lezen. Om dat voor elkaar te krijgen, zul je actie moeten ondernemen. Vergelijk het met het lezen van een reisgids over India: als je die uit hebt, heb je een hoop ideee¨n opgedaan over de plekken waar je naartoe wilt, maar je bent er nog steeds niet geweest. Om India echt te kunnen ervaren zul je de moeite moeten nemen om uit je stoel te komen en erheen te gaan. Hetzelfde geldt voor dit boek: als je het alleen leest en over de inhoud ervan nadenkt, heb je uiteindelijk een hoop ideee¨n over hoe je een rijk, gevuld en zinvol leven kunt cree¨ren, maar zo’n leven leid je dan nog niet. Om een beter leven te gaan leiden, zul je de oefeningen in dit boek moeten doen en de adviezen moeten opvolgen. Dus: heb je er zin in? Lees dan verder ...

49

De fantastische verhalenverteller

4

Vanochtend had ik een verse citroen in mijn hand. Ik liet mijn vingers over de felgele schil glijden en merkte alle bobbeltjes daarin op. Ik tilde hem op en hield hem voor mijn neus, snoof de heerlijke geur ervan op. Vervolgens legde ik de citroen op een snijplank en sneed hem doormidden. Ik pakte een van de helften op, deed mijn mond open en kneep, zodat er een druppel vers citroensap op het puntje van mijn tong viel. Wat gebeurde er toen je over die citroen las? Zag je de vorm en de kleur voor je? Voelde je misschien de textuur van de schil? Rook je de frisse citroengeur? Of liep het water je misschien zelfs in de mond? Toch lag er geen citroen voor je, slechts woorden over een citroen. Maar zodra die woorden je hoofd binnenkwamen, reageerde je daar bijna precies zo op als je op een echte citroen zou doen. Hetzelfde gebeurt als je een heel goede thriller leest. Het enige wat je voor je hebt, zijn woorden. Maar hebben die woorden zich eenmaal in je geest genesteld, dan beginnen er interessante dingen te gebeuren. Je kunt de personages gaan zien of horen en sterke emoties beleven. Als die woorden beschrijven dat een personage in gevaar verkeert, reageer je alsof er echt iemand in gevaar is: je spieren spannen zich, je hartslag loopt op, je adrenalinespiegel stijgt. (Daarom heten het thrillers!) Toch heb je in werkelijkheid alleen van doen met kleine zwarte tekentjes op een bladzijde. Fascinerende dingen, woorden. Maar wat zijn het nu precies? Woorden en gedachten Mensen leunen sterk op woorden. Andere dieren gebruiken lichamelijke gebaren en gezichtsuitdrukkingen en een verscheidenheid van geluiden om te communiceren, en dat doen wij ook, maar wij zijn de enige dieren die woorden gebruiken. Eigenlijk zijn woorden een complex systeem van symbolen. (Een symbool is iets wat staat voor

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_5, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

4 De fantastische verhalenverteller

iets anders of verwijst naar iets anders.) Zo verwijst in het Nederlands het woord ‘hond’ naar een bepaalde diersoort. In het Engels verwijst ‘dog’ naar hetzelfde dier, net zoals in het Frans ‘chien’. Drie verschillende symbolen, en ze betekenen allemaal hetzelfde. Alles wat we gewaarworden, voelen, denken, observeren, ons voorstellen of waarmee we een interactie aangaan, kan in woorden worden gesymboliseerd: tijd, ruimte, leven, dood, hemel, hel, plaatsen die nooit bestaan hebben, gebeurtenissen in het heden, enzovoort. Als je weet waarnaar een woord verwijst, weet je de betekenis ervan en begrijp je het. Maar als je niet weet waar een woord naar verwijst, begrijp je het niet. ‘Axillaire hyperhydrose’ is bijvoorbeeld een medische term die de meesten van ons niet begrijpen. Het betekent: overmatig transpirerende oksels. En nu je weet waarnaar ‘axillaire hyperhydrose’ verwijst, begrijp je die woorden. Woorden gebruiken we in twee verschillende soorten situaties: in het openbaar, wanneer we praten, luisteren of schrijven; en prive´, als we denken. De woorden op een bladzijde noemen we een tekst, hardop uitgesproken woorden noemen we spraak en de woorden in ons hoofd noemen we gedachten. Het is van belang gedachten niet te verwarren met de mentale beelden of de lichamelijke sensaties die er vaak mee gepaard gaan. Een experimentje om het verschil daartussen te verhelderen: neem een paar minuten de tijd om na te denken over wat je morgen gaat klaarmaken voor het ontbijt. Sluit dan, terwijl je hieraan denkt, gedurende dertig seconden je ogen en observeer je gedachten terwijl ze opkomen. Merk op welke vorm ze aannemen. En, wat gebeurde er? Misschien zag je ‘plaatjes’ voor je; je zag jezelf het eten bereiden of eten, alsof je televisiekeek. Deze mentale plaatjes zullen we beelden noemen. Beelden zijn geen gedachten, hoewel ze vaak wel samen met gedachten voorkomen. Misschien merkte je ook wel gevoelens of gewaarwordingen in je lichaam op, bijna alsof je je ontbijt echt aan het klaarmaken was. Ook dat zijn geen gedachten; het zijn sensaties. Waarschijnlijk merkte je ook dat er bepaalde woorden door je hoofd heen gingen, alsof er in je hoofd een stem aan het praten was. Die woorden beschreven misschien wat je van plan was te gaan eten: Ik neem geroosterd brood met jam. Die woorden in je hoofd zijn wat we gedachten noemen. Samenvattend: Gedachten zijn woorden in ons hoofd. Beelden zijn plaatjes in ons hoofd. Sensaties zijn lichamelijke gewaarwordingen. . . .

51

52

De valstrik van het geluk

Aangezien we met deze verschillende ervaringen verschillend omgaan, is het belangrijk om dit onderscheid in de gaten te houden. Verderop in dit boek zullen we stilstaan bij beelden en sensaties. Nu eerst de gedachten. Mensen vertrouwen sterk op hun gedachten. Gedachten vertellen ons over ons leven en hoe dit te leven. Ze vertellen ons hoe we in elkaar zitten en hoe we zouden moeten zijn, wat te doen en wat te vermijden. En toch zijn gedachten niets meer dan woorden, reden waarom we in ACT woorden vaak verhalen noemen. Soms zijn die verhalen waar (en worden ze feiten genoemd). Soms zijn ze onwaar. Maar de meeste van onze gedachten zijn waar noch onwaar. De meeste gedachten zijn niets anders dan verhalen over hoe wij tegen het leven aankijken (en worden dan meningen, attituden, oordelen, idealen, theoriee¨n, normen, enzovoort genoemd), of hebben betrekking op wat we met ons leven willen doen (en worden dan plannen, strategiee¨n, doelen, wensen, waarden, enzovoort genoemd). In ACT gaat het ons er niet in eerste instantie om of een gedachte waar is of niet, maar of zij bruikbaar is, dat wil zeggen: stel dat we aandacht aan de gedachte besteden, helpt die ons dan het leven te cree¨ren dat we graag willen leiden? Het verhaal is niet de gebeurtenis Stel je eens voor dat een politieagent na een dramatisch vuurgevecht een gewapende bankovervaller oppakt. De volgende dag lezen we hierover in de kranten. Een van die kranten geeft misschien een compleet en waarheidsgetrouw verslag van de gebeurtenis: de naam van de agent, de locatie van de bank, misschien zelfs het precieze aantal geloste schoten. Een andere krant geeft een minder precies verslag van wat er is gebeurd. Misschien overdrijft die krant sommige details om het verhaal dramatischer te maken of vertelt deze gewoon onjuistheden. Maar of het verhaal nu helemaal klopt of onjuist en misleidend is, het blijft een verhaal. Als lezer van het verhaal zijn we niet echt bij de gebeurtenis aanwezig. De schietpartij vindt niet voor onze ogen plaats; het enige wat we voor ons hebben, zijn woorden en plaatjes. De enige mensen die deze gebeurtenis werkelijk hebben ervaren, zijn degenen die aanwezig waren toen het gebeurde: de ooggetuigen. Alleen een ooggetuige hoort het geluid van de schoten of ziet het pistool afgaan. Hoe gedetailleerd ook de beschrijving die wordt gegeven, het verhaal is niet de gebeurtenis (noch andersom). Natuurlijk weten we dat verhalen in de krant een vertekend beeld geven. Ze geven ons niet de absolute waarheid. Ze geven de gebeurtenis weer vanuit een bepaalde invalshoek, namelijk het standpunt en

4 De fantastische verhalenverteller

de attitude van de redactie. We weten ook dat we kunnen ophouden met lezen op elk moment dat we dat willen. Als het verhaal ons niets bruikbaars oplevert, kunnen we de krant neerleggen en iets constructiefs gaan doen. Dit lijkt misschien voor de hand te liggen zolang het over een krantenverhaal gaat, het is lang niet zo vanzelfsprekend als het gaat over de verhalen die wij in ons eigen hoofd hebben. We reageren maar al te vaak op onze gedachten alsof die de absolute waarheid zijn of onze volledige aandacht verdienen. De psychologische term hiervoor is fusie. Wat is fusie? Fusie betekent dat iets wordt samengevoegd of dat iets samensmelt. Stel je twee platen metaal voor die aan elkaar worden gesmolten. Nu ze aan elkaar vastzitten, kun je ze niet meer uit elkaar halen. In ACT gebruiken we de term ‘fusie’ om aan te geven dat een gedachte en datgene waarnaar de gedachte verwijst – het verhaal en de gebeurtenis – aan elkaar vast komen te zitten alsof ze e´e´n zijn geworden. Zo reageren we op het woord ‘citroen’ alsof de citroen werkelijk aanwezig is en we reageren op de woorden in een misdaadroman alsof er werkelijk iemand vermoord gaat worden. Op de woorden ‘ik ben waardeloos’ reageren we alsof we echt waardeloos zijn en we reageren op woorden als ‘het gaat me niet lukken’ alsof mislukking bij voorbaat de enige mogelijke conclusie is. In een toestand van fusie lijkt het alsof: gedachten werkelijkheid zijn: wat we denken, gebeurt echt, in het hier en nu; gedachten de waarheid zijn: we geloven er totaal in; gedachten belangrijk zijn: we nemen ze serieus en schenken ze onze volledige aandacht; gedachten opdrachten zijn: we gehoorzamen ze automatisch; gedachten wijs zijn: we gaan ervan uit dat zij het het beste weten en volgen hun advies op; gedachten bedreigingen zijn: sommige gedachten kunnen ons hevig van streek brengen of beangstigen en we hebben het gevoel dat we ervan af moeten zien te komen. .

. .

. .

.

En hoe zit het met Michelle? Zij wordt geplaagd door gedachten als: ik ben een hopeloos geval; ik ben een slechte moeder; niemand vindt mij aardig. In een toestand van fusie lijken die gedachten de onbetwiste waarheid weer te geven. Het gevolg is dat ze zich afschuwelijk voelt.

53

54

De valstrik van het geluk

Dat is toch niet zo vreemd, denk je misschien. Met dat soort gedachten zou iedereen van streek raken. En dat dacht Michelle inderdaad ook – aanvankelijk. Totdat ze ontdekte dat ze de invloed van dit soort onplezierige gedachten snel kon verminderen met behulp van de volgende, eenvoudige techniek. Lees eerst de instructies door en probeer het dan ook eens.

Ik heb de gedachte dat ... Je begint deze oefening door je een gedachte voor de geest te halen die jou van streek maakt en die de vorm heeft: Ik ben X. Bijvoorbeeld: ik ben niet goed genoeg. Of: ik ben incompetent. Kies bij voorkeur een gedachte die vaak terugkomt en waar je meestal last van hebt of door van streek raakt. Concentreer je nu op die gedachte en geloof haar gedurende tien seconden zo veel als je kunt. Zet nu het volgende zinnetje voor de gedachte: Ik heb de gedachte dat ... Speel de gedachte opnieuw af, maar deze keer voorafgegaan door dit zinnetje. Denk bij jezelf: Ik heb de gedachte dat ik X ben. Merk op wat er gebeurt. Doe dit nogmaals, maar nu met het iets langere zinnetje: Ik merk dat ik de gedachte heb dat .... Merk op wat er gebeurt.

Heb je de oefening gedaan? Denk erom: je kunt niet leren fietsen door er alleen maar over te lezen; je moet wel op de fiets klimmen en trappen. Aan dit boek zul je ook niet veel hebben als je de oefeningen alleen maar leest. Om iets te veranderen aan de manier waarop je met pijnlijke gedachten omgaat, is het echt nodig dat je oefent met een paar nieuwe vaardigheden. Dus als je de oefening nog niet gedaan hebt, ga dan even terug en doe deze alsnog. En, wat gebeurde er? Waarschijnlijk merkte je dat het tussenvoegen van die zinnetjes je meteen iets meer afstand gaf tot de gedachte, alsof je een stapje terugnam van de gedachte. (Als je geen verschil merkte, probeer het dan nog eens met een andere gedachte.) Deze techniek kun je gebruiken voor al je onplezierige gedachten. Als je geest bijvoorbeeld zegt: het leven is helemaal niks, erken dan gewoon: ik heb de gedachte dat het leven helemaal niks is. Als je in jezelf zegt: het gaat me niet lukken, erken dan gewoon: ik heb de gedachte

4 De fantastische verhalenverteller

dat het me niet gaat lukken. Door dit zinnetje te gebruiken, maak je de kans kleiner dat je gedachten je alle hoeken van de kamer laten zien of je alle kanten op sturen. In plaats daarvan zet je een stapje terug en zie je die gedachten zoals ze zijn: niets meer dan woorden die door je hoofd gaan. Dit proces noemen we defusie. In een toestand van fusie lijken gedachten de absolute waarheid en heel erg belangrijk. Maar in een toestand van defusie zien we in dat: gedachten niets meer zijn dan klanken, woorden, verhalen of stukjes taal; gedachten waar of onwaar kunnen zijn: we geloven ze niet automatisch; gedachten belangrijk of onbelangrijk kunnen zijn: we schenken er alleen aandacht aan als ze bruikbaar zijn; gedachten zeker geen opdrachten zijn: we hoeven ze echt niet te gehoorzamen; gedachten wijs kunnen zijn of niet wijs: we volgen hun advies niet automatisch op; gedachten nooit bedreigingen zijn; zelfs de pijnlijkste of meest onrustbarende gedachte vormt geen bedreiging voor ons. .

.

.

.

.

.

In ACT beschikken we over veel verschillende technieken om defusie gemakkelijker te maken. Sommige hiervan komen in eerste instantie misschien een beetje gezocht op je over; beschouw die dan maar als de zijwieltjes op je eerste fiets: zodra je kunt fietsen, heb je ze niet meer nodig. Probeer dus iedere techniek die besproken wordt uit en kijk welke voor jou het beste werkt. Bedenk tijdens het toepassen van de technieken dat het doel van defusie niet is dat je van een gedachte afkomt, maar alleen dat je de gedachte gaat zien zoals ze is – een rijtje woorden, meer niet – en haar er laat zijn zonder ertegen te vechten. In de volgende oefening wordt een beroep gedaan op je muzikale kwaliteiten. Schrik niet, behalve jij luistert er niemand mee.

Muzikale gedachten Haal je een negatief oordeel over jezelf voor de geest waarvan je last hebt als je eraan denkt, bijvoorbeeld: wat ben ik toch een idioot. Houd die gedachte nu in je hoofd en geloof er gedurende tien seconden zo sterk in als je maar kunt. Merk wat voor invloed de gedachte op je heeft.

55

56

De valstrik van het geluk

Stel je nu voor dat je diezelfde gedachte neemt en haar in jezelf zingt op de melodie van Lang zal hij leven. Zing de gedachte stilletjes in jezelf. Merk op wat er gebeurt. Neem nu dezelfde gedachte weer en zing haar op de melodie van Jingle bells. Zing de gedachte zachtjes in jezelf. Merk op wat er gebeurt. Nu je deze oefening hebt gedaan, merk je waarschijnlijk dat je de gedachte niet meer zo heel erg serieus neemt: je slikt haar niet meer zonder meer. Merk op dat je de gedachte helemaal niet hebt uitgedaagd. Je hebt niet geprobeerd ervan af te komen, niet gediscussieerd over de vraag of zij waar is of niet, niet geprobeerd haar te vervangen door een positieve gedachte. Wat is er dan gebeurd? Waar het op neerkomt, is dat je de gedachte hebt gedefuseerd. Door de gedachte op muziek te zetten, ben je je gaan realiseren dat de gedachte net als een liedtekst alleen maar uit woorden bestaat.

De geest is een fantastische verhalenverteller De geest is dol op verhalen vertellen en houdt daar eigenlijk nooit mee op. Dag in dag uit vertelt hij je verhalen over wat je met je leven aan moet, wat andere mensen van je denken, wat er in de toekomst zal gebeuren, wat er in het verleden is misgegaan, enzovoort. Helaas zijn een hoop van die verhalen negatief – het zijn verhalen in de trant van: ik ben niet goed genoeg, ik kan het niet, ik ben zo dik, ik heb een rotleven, het gaat me niet lukken, niemand vindt me aardig, deze relatie is gedoemd te mislukken, ik kan het niet aan, ik zal wel nooit gelukkig worden, enzovoort. Hier is niets abnormaals aan. De menselijke geest is gee¨volueerd om negatief te denken. Onderzoek toont aan dat ongeveer tachtig procent van onze gedachten tot op zekere hoogte een negatieve inhoud heeft. Je begrijpt echter vast wel dat deze verhalen – wanneer ze als de absolute waarheid worden beschouwd – heel gemakkelijk kunnen leiden tot depressie, woede, een lage eigenwaarde, twijfel aan jezelf en onzekerheid. In de meeste psychologische benaderingen worden negatieve verhalen als een belangrijk probleem beschouwd en wordt veel moeite gedaan om te proberen deze te elimineren. In die benaderingen krijg je dan

4 De fantastische verhalenverteller

bijvoorbeeld het advies het verhaal te herschrijven, het positiever te maken, je van het verhaal te ontdoen door jezelf herhaaldelijk een beter verhaal te vertellen, jezelf af te leiden van het verhaal, het verhaal weg te duwen, of de strijd met het verhaal aan te gaan en te discussie¨ren over de vraag of het waar is of niet. Maar heb je dat soort methoden al niet eens geprobeerd? De realiteit is dat deze methoden je op de langere termijn gewoon niet van die verhalen afhelpen. De benadering van ACT is een heel andere. Negatieve verhalen worden niet als een probleem op zich beschouwd. Problematisch worden die verhalen pas op het moment dat we ermee fuseren, als we erop reageren alsof ze de waarheid zijn en we ze al onze aandacht geven. De verhalen die we in de roddelbladen lezen over beroemdheden, zijn in veel gevallen onwaar of misleidend, dat weten we. Sommige van die verhalen worden uit effectbejag aangedikt, andere zijn van a tot z verzonnen. Nu hebben sommige beroemde mensen hier weinig moeite mee; ze accepteren het als iets wat nu eenmaal hoort bij het beroemd zijn en laten zich er niet door raken. Als deze mensen belachelijke verhalen over zichzelf horen, halen ze daar gewoon hun schouders over op. En ze verkwisten al helemaal geen tijd aan het lezen en analyseren ervan of aan het praten erover. Er zijn echter ook beroemde mensen die erg van streek raken door dit soort verhalen. Zij lezen ze wel en blijven ermee bezig, ze gaan erover tekeer en beklagen zich erover of ze spannen een rechtszaak aan (een stressvolle onderneming die een hoop tijd, energie en geld kost). Dankzij defusie kunnen we worden als de eerste groep beroemdheden: de verhalen zijn er, maar we nemen ze niet serieus. We besteden er niet veel aandacht aan en we verspillen zeker geen tijd en energie aan pogingen ertegen te vechten. In ACT proberen we niet het verhaal te vermijden of om ervan af te komen. We weten hoe weinig effectief dat is. In plaats daarvan erkennen we gewoon: dit is een verhaal.

Je verhalen een naam geven Stel vast wat de favoriete verhalen zijn in jouw hoofd, geef die verhalen een naam, bijvoorbeeld het mislukkelingverhaal, het ikheb-een-rotleven-verhaal, of het ik-kan-het-niet-verhaal. Er bestaan vaak meer variaties op een thema. Het niemand-vindtme-aardig-verhaal kan dan bijvoorbeeld de vorm aannemen van: ik ben saai. Het ik-ben-niet-aantrekkelijk-verhaal wordt: ik ben dik. Het ik-ben-niet-goed-genoeg-verhaal verandert in: ik ben dom. Wanneer jouw verhalen de kop opsteken, noem ze dan bij

57

58

De valstrik van het geluk

naam. Je kunt bijvoorbeeld tegen jezelf zeggen: O ja, dit herken ik, het is het oude bekende ik-ben-een-mislukkeling-verhaal. Of: Aha! Daar hebben we het ik-kan-het-niet-aan-verhaal weer. Heb je een verhaal eenmaal benoemd, dan is dat het – laat het er gewoon zijn. Je hoeft het niet uit te dagen of weg te duwen en je hoeft er ook niet veel aandacht aan te schenken. Laat het gewoon komen en gaan, terwijl jij je energie richt op dingen doen die belangrijk voor je zijn. Michelle, die we al eerder tegenkwamen, herkende twee belangrijke verhalen: het ik-ben-waardeloos-verhaal en het ik-verdienhet-niet-dat-van-me-gehouden-wordt-verhaal. Door haar gedachten met deze namen te benoemen, raakte ze er veel minder gemakkelijk in verstrikt. Maar haar favoriete methode was de techniek van de muzikale gedachten. Iedere keer dat ze zichzelf erop betrapte mee te gaan met het ik-ben-zo-zielig-verhaal, zette ze die woorden op muziek en dan merkte ze dat het verhaal onmiddellijk zijn invloed op haar kwijtraakte. En Michelle liet het niet bij Lang zal hij leven. Ze experimenteerde met een heleboel verschillende melodiee¨n, van Beethoven tot en met de Beatles. Nadat ze een week lang meer keren per dag met deze techniek had geoefend, ontdekte ze dat ze die gedachten een stuk minder serieus begon te nemen (ook zonder de muziek). Verdwenen waren de gedachten niet, maar Michelle had er nu veel minder last van. Er gaan nu ongetwijfeld allerlei vragen door je hoofd. Probeer wat geduld te hebben. In de komende hoofdstukken zullen we veel gedetailleerder ingaan op het onderwerp defusie en onder andere ook bespreken hoe je defusie kunt toepassen bij mentale beelden. Oefen in de tussentijd met de drie technieken die we tot nu toe hebben behandeld: Ik heb de gedachte dat ..., muzikale gedachten en het verhaal een naam geven. Bevalt een bepaalde techniek je niet, dan hoef je die natuurlijk niet te gebruiken. En als je een favoriete techniek hebt, kun je daaraan vasthouden. Gebruik deze technieken regelmatig bij gedachten die je van streek brengen, in het begin minstens tien keer per dag. Stel jezelf iedere keer dat je je gestrest, gespannen of gedeprimeerd voelt de vraag: wat voor verhaal vertelt mijn geest me nu? Heb je dit eenmaal vastgesteld, defuseer het verhaal dan. Het is belangrijk dat je in dit stadium nog geen al te grote ver-

4 De fantastische verhalenverteller

wachtingen hebt. Soms gaat defusie heel gemakkelijk; andere keren blijft ze uit. Speel een beetje met de methoden en merk op wat er gebeurt – maar verwacht geen onmiddellijke transformatie. Als het allemaal te moeilijk lijkt, erken dan gewoon: ik heb de gedachte dat het te moeilijk is! Het is niet erg om gedachten te hebben als: het is te moeilijk, of: wat stom is dit, of: dit werkt toch niet. Dat zijn allemaal maar gedachten. Zie ze zoals ze zijn en laat ze vervolgens met rust. Dat klinkt allemaal wel mooi, zeg je nu misschien, maar stel nu eens dat die gedachten wel waar zijn? Dat is een goede vraag.

59

Waarheidsverdriet

5

In ACT is de vraag of een gedachte waar is, niet zo belangrijk. Veel belangrijker is het of de gedachte bruikbaar is. Waar of niet, gedachten zijn niet meer dan woorden. Zijn die woorden bruikbaar, dan is het de moeite waard er aandacht aan te schenken. En wat heeft het voor zin je er druk om te maken als ze niet bruikbaar zijn? Stel dat ik een paar ernstige fouten maak in mijn werk en dat mijn geest zegt: je bent incompetent! Dit is geen bruikbare gedachte. Deze gedachte vertelt me niet wat ik kan doen om de situatie te verbeteren. Ik raak er alleen maar door gedemoraliseerd. Het heeft geen zin mezelf omlaag te halen. Wat ik wel moet doen, is actie ondernemen: mijn vaardigheden verbeteren of om hulp vragen. Een ander voorbeeld: stel dat ik te zwaar ben en dat mijn verstand zegt: je bent een vetzak! Kijk eens naar die buik, walgelijk gewoon! Deze gedachte is niet bruikbaar; het enige wat zij doet, is beschuldigen, omlaaghalen en demoraliseren. Zij inspireert me niet om verstandig te eten of meer te bewegen, ik ga me er alleen maar rot door voelen. Je kunt een hoop tijd verspillen aan de vraag of je gedachten waar zijn; je geest zal iedere keer weer proberen je tot die discussie te verleiden. En al is dit soms ook wel belangrijk, het grootste deel van de tijd is die vraag irrelevant en is het alleen maar verspilling van energie om ermee bezig te zijn. Een nuttigere benadering is om jezelf af te vragen of een gedachte bruikbaar is. Helpt zij je om het leven te cree¨ren dat je wilt? Als de gedachte bruikbaar is, schenk er dan aandacht aan. Is zij dat niet, defuseer haar dan. Maar, zo hoor ik je vragen, stel nu dat die negatieve gedachte wel bruikbaar is? Stel dat ik door tegen mezelf te zeggen dat ik dik ben, wel begin met afvallen? Prima dan. Als een negatieve gedachte je wel motiveert, gebruik haar dan gewoon. Echter, dit soort gedachten vol zelfkritiek motiveert meestal niet om effectief actie te ondernemen. Over het algemeen zorgen zulke gedachten (als we ermee fuseren) er alleen maar voor dat we ons schuldig, gestrest,

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_6, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

5 Waarheidsverdriet

gedeprimeerd, gefrustreerd of angstig gaan voelen. En mensen die problemen hebben met hun gewicht, reageren op onplezierige emoties - in een zinloze poging zich beter te gaan voelen - vaak door nog meer te gaan eten! In ACT leggen we een sterke nadruk op het ondernemen van effectieve actie om de kwaliteit van je leven te verbeteren. Hoe we dit doen, komt in latere hoofdstukken aan de orde. Laat het voor dit moment volstaan te zeggen dat gedachten die je bekritiseren, beledigen, veroordelen, omlaaghalen of beschuldigen, je motivatie eerder zullen verzwakken dan versterken. Wanneer verontrustende gedachten in je hoofd opkomen, kan het nuttig zijn om jezelf een of meer van de volgende vragen te stellen: Is dit een oude gedachte? Heb ik deze al eerder gehoord? Heb ik er iets aan om er weer naar te luisteren? Helpt deze gedachte me effectief actie te ondernemen om mijn leven te verbeteren? Wat krijg ik ervoor terug als ik deze gedachte slik? .

.

.

Misschien vraag je je nu af hoe je erachter komt of een gedachte bruikbaar voor je is of niet. Mocht je hier niet zeker van zijn, dan kun je jezelf de volgende vragen stellen: Helpt deze gedachte me om de persoon te zijn die ik graag wil zijn? Helpt deze gedachte me om het soort relaties op te bouwen dat ik graag wil hebben? Helpt deze gedachte me om contact te leggen met datgene wat voor mij echt waardevol is? Helpt deze gedachte me om op langere termijn een voluit geleefd, rijk en zinvol leven te cree¨ren? . .

.

.

Luidt het antwoord op een van deze vragen bevestigend, dan is de gedachte waarschijnlijk bruikbaar. (En is dit niet het geval, dan is zij waarschijnlijk onbruikbaar.) Gedachten zijn niets anders dan verhalen In hoofdstuk 4 heb ik besproken dat gedachten in feite slechts verhalen zijn – een stel woorden op een rij die ons iets vertellen. Maar als gedachten slechts verhalen zijn, hoe weten we dan welke we moeten geloven? Het antwoord op deze vraag bestaat uit drie onderdelen. Ten eerste: waak ervoor te veel vast te houden aan een overtuiging. We hebben allemaal overtuigingen, maar hoe sterker we daaraan vasthouden, hoe minder flexibel we worden in onze attituden en gedragingen. Als je wel eens hebt geprobeerd een discussie te hebben met

61

62

De valstrik van het geluk

iemand die er absoluut van overtuigd is dat hij of zij gelijk heeft, dan weet je hoe zinloos dat is: zo iemand zal nooit vanuit een ander dan het eigen perspectief kijken. Deze mensen noemen we onflexibel, rigide, beperkt, kortzichtig of vastgeroest. Ook zul je, als je van je eigen ervaring uitgaat, bevestigen dat je overtuigingen in de loop van de tijd veranderen. De overtuigingen die je er vroeger op nahield, komen je nu misschien lachwekkend voor. Waarschijnlijk geloofde je vroeger in Sinterklaas, de paashaas, de tandenfee of misschien wel in draken, kabouters en vampiers. En het overkomt ons bijna allemaal dat onze overtuigingen over religie, politiek, geld, familie of gezondheid veranderen naarmate we ouder worden. Dus heb vooral je overtuigingen, maar til er niet te zwaar aan. Houd in je achterhoofd dat alle overtuigingen verhalen zijn, waar of niet. Ten tweede: als een overtuiging je helpt een rijk, gevuld en zinvol leven te cree¨ren, gebruik die overtuiging dan. Schenk er aandacht aan, gebruik haar als leidraad en laat je erdoor motiveren – en onthoud tegelijkertijd dat je overtuiging niets meer is dan een verhaal: een beetje menselijke taal. Gebruik haar gerust, maar klamp je er niet te veel aan vast. Ten derde dringen we er in ACT op aan dat je heel goed let op wat er werkelijk gebeurt, in plaats van gewoon automatisch te geloven wat je geest tegen je zegt. Een voorbeeld: misschien heb je wel eens gehoord van het bedriegerssyndroom. Iemand die aan dit syndroom lijdt, doet zijn werk goed, maar gelooft dat hij eigenlijk maar een bedrieger is en niet echt weet waar hij mee bezig is. De ‘bedrieger’ beschouwt zichzelf als nep, als iemand die zich overal doorheen bluft en elk moment betrapt kan worden. Mensen met het bedriegerssyndroom letten niet genoeg op hun onmiddellijke ervaring, op de duidelijk waarneembare feiten, die vertellen dat ze hun werk goed doen. In plaats daarvan letten ze op hun overmatig kritische geest die zegt: je weet niet waar je mee bezig bent. Vandaag of morgen ziet iedereen dat je nep bent. In de eerste jaren dat ik als arts werkte, leed ik zelf in ernstige mate aan het bedriegerssyndroom. Als een van mijn patie¨nten zei: ‘Bedankt, u bent een geweldige dokter’, dan dacht ik: Ja hoor, vast. Dat zou je echt niet zeggen als je me beter kende. Ik kon dat soort complimenten nooit aannemen, want al deed ik mijn werk wel degelijk goed, de stem in mijn hoofd bleef maar tegen me zeggen dat ik nutteloos was en dat geloofde ik. Iedere keer dat ik een fout maakte - hoe onbetekenend ook - schoten onmiddellijk de woorden ‘ik ben incompetent’ door mijn hoofd. Destijds raakte ik daar echt door van streek en geloofde ik dat die gedachte

5 Waarheidsverdriet

de absolute waarheid weergaf. Dan begon ik aan mezelf te twijfelen en raakte ik gestrest over alle beslissingen die ik had genomen. Had ik die maagpijn verkeerd gediagnosticeerd? Had ik het verkeerde antibioticum voorgeschreven? Had ik iets ernstigs over het hoofd gezien? Ik ging ook wel eens tegen de gedachte in. Ik wees mezelf erop dat iedereen fouten maakt, ook dokters, en dat ik nog nooit een ernstige fout had gemaakt en mijn werk over de hele linie heel goed deed. Ik probeerde ook wel eens in mezelf een lijst op te noemen van alle dingen die ik goed deed, en mezelf te herinneren aan alle positieve reacties die ik van mijn patie¨nten en collega’s had gekregen. Of ik herhaalde voor mezelf positieve uitspraken over mijn kwaliteiten. Maar dat hielp allemaal niets tegen de negatieve gedachte en weerhield me er ook niet van me daar druk om te maken. Als ik tegenwoordig een fout maak, schieten diezelfde woorden nog steeds wel eens door mijn hoofd, maar het verschil is dat ik er niet meer zo’n last van heb – omdat ik ze niet serieus neem. Ik weet dat die woorden alleen maar een automatische reactie zijn, zoiets als je ogen dichtdoen als je niest. Feit is dat we de gedachten in ons hoofd meestal niet zelf uitkiezen. Een klein deel ervan kiezen we wel zelf, maar de meeste komen zomaar vanzelf tevoorschijn. Iedere dag hebben we duizenden nutteloze gedachten. En hoe hardvochtig, wreed, onzinnig, wraakzuchtig, kritisch, beangstigend of ronduit idioot die gedachten ook zijn, we kunnen ze er niet van weerhouden in ons hoofd op te komen. Maar het feit dat ze verschijnen, betekent op zichzelf nog niet dat we ze serieus moeten nemen. In mijn geval bestond het ik-ben-incompetent-verhaal al lang voordat ik dokter werd. Op allerlei verschillende terreinen van mijn leven, van leren dansen tot met een computer omgaan, riep iedere fout die ik maakte, dezelfde gedachte op: ik ben incompetent. Natuurlijk niet altijd in precies die woorden. Vaak waren het variaties op hetzelfde thema, bijvoorbeeld: idioot! Of: kun je nu nooit iets goed doen? Nog steeds steken dit soort gedachten wel eens de kop op, maar zolang ik ze zie zoals ze werkelijk zijn, gewoon een paar woorden die in mijn hoofd opkomen, vormen ze geen probleem. Waar het op neerkomt, is dat hoe meer je in contact bent met je onmiddellijke ervaring van het leven (in plaats van met het commentaar op de achtergrond in je hoofd), des te gemakkelijker wordt het om in je leven de richting in te slaan die jij echt op wilt. Hoe je dit vermogen kunt ontwikkelen, leer je verderop in dit boek.

63

64

De valstrik van het geluk

De verhalen houden nooit op De menselijke geest houdt nooit op met verhalen vertellen – dit gaat zelfs in onze slaap nog door. De geest is continu aan het vergelijken, oordelen, evalueren, bekritiseren, plannen, orakelen en fantaseren. En veel van de verhalen die hij vertelt, zijn echte aandachttrekkers. Keer op keer verliezen we ons in die verhalen – een proces waarvoor we veel verschillende uitdrukkingen hebben. We zeggen dat we in beslag genomen zijn, opgeslokt door onze gedachten, dat we worstelen met een idee, door een bepaalde theorie worden verleid of dat onze gedachten met ons op de loop gaan. Deze uitdrukkingen illustreren hoeveel tijd, energie en aandacht onze gedachten ons kosten. Een groot deel van de tijd nemen we onze gedachten veel te serieus en schenken we er veel te veel aandacht aan. De volgende oefening toont het verschil tussen belang hechten aan een gedachte en een gedachte niet serieus nemen.

Een gedachte niet serieus nemen Denk aan een gedachte waardoor je normaal gesproken van streek raakt en die de vorm aanneemt van: Ik ben X (bijvoorbeeld: Ik ben niet goed genoeg.) Houd de gedachte in je hoofd en merk op wat voor effect zij op je heeft. Neem nu in je hoofd de gedachte: Ik ben een banaan. Blijf eraan denken en merk op wat voor effect zij op je heeft. Wat merkte je? De meeste mensen merken dat de eerste gedachte hen verontrust maar dat de tweede gedachte hen aan het lachen maakt. Waarom? Omdat ze de tweede gedachte niet serieus nemen. Maar als op ‘ik ben’ woorden volgen als ‘een loser’, ‘een mislukkeling’, ‘een vet varken’, ‘saai’ in plaats van ‘een banaan’, hechten we er veel meer belang aan. En toch zijn het allemaal maar woorden. De volgende twee technieken bieden een eenvoudige methode om je gedachten minder serieus te nemen.

Je geest bedanken Dit is een eenvoudige en effectieve defusietechniek. Als je geest aan komt zetten met diezelfde oude verhalen, bedank hem dan alleen. Je zou (in stilte) iets tegen jezelf kunnen zeggen als:

5 Waarheidsverdriet

dankjewel voor je inbreng, hoofd! Zeer informatief! Of: bedankt dat je dat aan me vertelt! Of: is dat echt zo? Fascinerend! Of gewoon: bedankt hoofd! Wanneer je je geest bedankt, doe dat dan niet op een sarcastische of agressieve toon. Doe het met warmte en humor en met oprechte waardering voor het verbazingwekkende vermogen van je geest om verhalen te vertellen. (Je kunt deze techniek ook combineren met de techniek het verhaal een naam geven: O ja, het ik-ben-een-mislukkeling-verhaal. Heel erg bedankt, hoofd! Hieronder volgt nog een techniek die je helpt je gedachten minder serieus te nemen. Lees de instructies eerst door en probeer het daarna eens.

De gekke-stemmetjestechniek Deze techniek werkt vooral goed bij terugkerende negatieve oordelen over jezelf. Zoek een gedachte waardoor je van streek of verontrust raakt. Richt je gedurende tien seconden op de gedachte, en geloof er zo sterk in als je kunt. Merk op welk effect de gedachte op je heeft. Kies dan een tekenfilmpersonage met een grappige stem, bijvoorbeeld Bert of Ernie uit Sesamstraat, Bugs Bunny of Shrek. Denk vervolgens aan de verontrustende gedachte, maar ‘hoor’ deze nu uitgesproken worden door de stem van het tekenfilmpersonage. Merk op wat er gebeurt. Neem nu de negatieve gedachte weer in haar oorspronkelijke vorm in je hoofd en geloof er weer zo sterk in als je kunt. Merk op wat voor effect de gedachte op je heeft. Kies vervolgens een ander tekenfilmpersonage of een personage uit een gewone film of een televisieserie. Overweeg personages als Darth Vader, Yoda, Gollum, iemand uit je lievelingscomedyserie of een acteur met een opvallende stem, bijvoorbeeld Arnold Schwarzenegger of Eddie Murphy. Neem de verontrustende gedachte weer in je hoofd en ‘hoor’ de gedachte uitgesproken worden door die stem. Merk op wat er gebeurt.

65

66

De valstrik van het geluk

Nu je deze oefening hebt gedaan, en nog eens hebt herhaald, kom je waarschijnlijk tot de ontdekking dat je de negatieve gedachte niet meer zo heel serieus neemt. Misschien betrapte je jezelf er zelfs op dat je erom moest grinniken. En dat terwijl je niet hebt geprobeerd de gedachte te veranderen, ervan af te komen, ertegen in te gaan, haar weg te duwen, een discussie te voeren over de vraag of de gedachte waar of onwaar is, haar te vervangen door een positieve gedachte of een manier te vinden om jezelf van de gedachte af te leiden. Het enige wat je hebt gedaan, is de gedachte zien als datgene wat zij werkelijk is: een stukje taal. Door dat stukje taal te nemen en het met een andere stem aan te horen, word je je ervan bewust dat de gedachte niets meer is dan een snoer van woorden, waardoor zij haar effect verliest. (Misschien doet dit je denken aan het gezegde van vroeger: schelden doet geen zeer. Als kind was het nog helemaal niet zo gemakkelijk om dit ook echt te geloven, want defusietechnieken had je toen nog niet geleerd.) Een clie¨nte van mij – we noemen haar Janneke – die aan een depressie leed, ervoer deze techniek als heel erg nuttig. Zij was opgegroeid met een moeder die haar verbaal mishandelde en haar voortdurend bekritiseerde en uitschold. De ooit door haar moeder uitgesproken beledigingen waren veranderd in negatieve gedachten, die steeds terugkwamen: je bent dik; je bent lelijk; je bent dom; het wordt nooit wat met jou; niemand vindt je aardig. Als deze gedachten tijdens de sessies bij Janneke opkwamen, begon ze vaak te huilen. Ze was al jarenlang in therapie (en had daar al veel geld aan uitgegeven) om te proberen van deze gedachten af te komen, maar het had allemaal niets geholpen. Janneke was een groot fan van Monty Python en ze koos een personage uit de film The life of Brian. In de film heeft de moeder van Brian, gespeeld door Terry Jones, continu kritiek op Brian, die ze uit met een belachelijk hoog, krakend stemgeluid. Als Janneke haar negatieve gedachten ‘hoorde’ met de stem van de moeder van Brian, kon ze die gedachten niet serieus nemen. De gedachten verdwenen niet meteen, maar verloren wel snel hun macht over haar en dit vormde een aanzienlijke bijdrage aan het verlichten van haar depressie. Maar stel nu dat een gedachte wel waar en serieus is? Stel: je bent stervende aan kanker en je hebt de gedachte: binnenkort ben ik dood. Vanuit het perspectief van ACT zijn we veel meer geı¨nteresseerd in de vraag of een gedachte bruikbaar is dan in de vraag of de gedachte waar of onwaar is, serieus of belachelijk, negatief of positief, optimistisch of pessimistisch. Waar het op neerkomt, is altijd dit: helpt deze gedachte je om het beste van je leven te maken? Als je nog maar een paar maanden te leven hebt, is het echt belangrijk dat je nadenkt over de

5 Waarheidsverdriet

manier waarop je die maanden wilt leven. Wat wil je doen en wie wil je zien voor je sterft? Een gedachte als: binnenkort ben ik dood, kan bruikbaar zijn als die je motiveert om na te denken en effectief actie te ondernemen. Is dat inderdaad het geval, dan hoef je niet te proberen om de gedachte te defuseren. Dan schenk je er aandacht aan en gebruik je haar om te doen wat je moet doen. Maar stel nu dat de gedachte een obsessie wordt en dat je haar steeds opnieuw in je hoofd afspeelt. Zou het helpen om de laatste weken van je leven de hele dag door te denken: binnenkort ben ik dood, en daaraan al je aandacht te schenken in plaats van aan de dierbaren om je heen? Sommigen zullen de gekke-stemmetjestechniek misschien ongepast vinden voor een gedachte als deze, omdat hierdoor iets heel ernstigs wordt gebagatelliseerd. Als het voor jou zo voelt, gebruik de techniek dan niet. Maar het is belangrijk op te merken dat defusie niet gaat over het bagatelliseren of belachelijk maken van de echte problemen in je leven. Defusie is erop gericht dat we onszelf bevrijden van de onderdrukking door onze gedachten; dat we tijd, energie en aandacht vrijmaken, die we kunnen investeren in zinnige activiteiten in plaats van in zinloos blijven stilstaan bij onze gedachten. Dus als de gedachte: binnenkort ben ik dood, steeds maar terugkomt en je ervan weerhoudt contact te maken met je geliefden, zou je deze gedachte op een aantal manieren kunnen defuseren. Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: Aha, daar hebben we het verhaal van de op handen zijnde dood. Of: Ik heb de gedachte dat ik binnenkort dood zal zijn. Of je zou gewoon kunnen zeggen: Bedankt hoofd! En denk nu niet dat je de rest van je leven bezig moet blijven met het bedanken van je geest en het horen van je gedachten via gekke stemmetjes of in de vorm van een liedje. Die methoden zijn maar hulpmiddelen. Op den duur zul je je gedachten automatisch defuseren, zonder dit soort geconstrueerde technieken nodig te hebben (hoewel er altijd momenten zullen blijven dat het wel nuttig is om ze uit je psychologische gereedschapskist tevoorschijn te halen). Wanneer je oefent met defusie is het van belang de volgende dingen niet te vergeten: Het doel van defusie is niet om van onplezierige gedachten af te komen, maar om ze te gaan zien zoals ze werkelijk zijn – alleen maar woorden – en de strijd ermee op te geven. Soms zullen ze snel verdwijnen, andere keren gebeurt dat niet. Als je begint in de verwachting dat ze weggaan, kun je erop rekenen dat dit je teleurstelling of frustratie gaat opleveren. Verwacht van deze technieken niet dat je je er goed door gaat voelen. Het zal wel regelmatig voorkomen dat je je beter voelt nadat je een .

.

67

68

De valstrik van het geluk

.

.

verontrustende gedachte hebt gedefuseerd. Maar dat is alleen maar een prettige bijkomstigheid, het is niet het hoofddoel. Het hoofddoel van defusie is dat je je losmaakt van nutteloze denkprocessen, zodat je je aandacht op belangrijkere zaken kunt richten. Als defusie ervoor zorgt dat je je beter gaat voelen, geniet daar dan van. Maar verwacht niet dat dit gebeurt. En ga het niet gebruiken als controlemiddel voor hoe je je voelt; doe je dit wel, dan trap je weer in de valkuil van het geluk. Onthoud dat je een mens bent en dat je talloze malen zult vergeten deze nieuwe technieken toe te passen. En dat geeft niets, want zodra je je realiseert dat je je weer hebt laten vangen door nutteloze gedachten, kun je meteen een van deze technieken gebruiken om jezelf te bevrijden. Onthoud dat geen enkele techniek onfeilbaar is. Het kan gebeuren dat je een techniek probeert toe te passen en dat er geen defusie plaatsvindt. Is dit het geval, beperk je er dan toe te observeren hoe het is om gefuseerd te zijn met je gedachten. Het is op zichzelf al nuttig om het onderscheid te leren tussen fusie en defusie.

Voor defusie geldt hetzelfde als voor iedere andere vaardigheid: hoe meer je oefent, hoe bedrevener je erin zult worden. Voeg de bedank-jegeest- en de gekke-stemmetjestechniek dus toe aan je repertoire en stel jezelf ten doel ze vijf a` tien keer per dag te gebruiken. Verwacht in deze fase nog geen dramatische veranderingen in je leven. Merk alleen op wat er gebeurt wanneer je deze oefeningen in je dagelijkse routine opneemt. En heb je twijfels of zorgen, noteer die dan. In het volgende hoofdstuk zullen we kijken naar veelvoorkomende problemen die mensen met defusie kunnen hebben, en leren we – belangrijker – hoe die problemen te overwinnen.

6

Problemen met defusie oplossen

‘Defusie werkt niet!’, beet John me toe. ‘Hoe bedoel je?’, vroeg ik. ‘Nou,’ zei hij, ‘ik moest laatst op mijn werk een presentatie houden voor ongeveer vijftig mensen. In mijn hoofd hoorde ik steeds maar dat ik het zou gaan verpesten en mezelf voor gek zou zetten, dus toen probeerde ik die defusietechnieken, maar ze hadden helemaal geen effect.’ ‘Bedoel je dat je het verhaal dat je het zou verpesten nog steeds geloofde?’ ‘Nee, daar hielp het wel tegen – ik nam het niet serieus meer.’ ‘Waarom zeg je dan dat defusie niet werkt?’ ‘Omdat ik me nog steeds gespannen voelde.’ ‘John,’ zei ik, ‘ik spreek al twintig jaar regelmatig in het openbaar en ik voel me nog steeds iedere keer gespannen als het weer zover is. Ik heb honderden mensen ontmoet die voor hun werk voor publiek moeten spreken en ik vraag altijd of ze daar gespannen voor zijn. Bijna iedereen beantwoordt die vraag bevestigend. Het punt is: als jij jezelf in een situatie brengt die een uitdaging voor je is, als je risico’s neemt, dan is angst een normale emotie. Die is er dan. En defuseren van je negatieve gedachten betekent niet dat je van je angst afkomt.’ Velen trappen bij hun eerste kennismaking met defusie in dezelfde val als John: ze willen defusie gebruiken als een controlestrategie, als een manier om hun ervaring anders te maken dan die is. En bedenk: iedere poging om ongewenste gedachten en gevoelens te veranderen, te vermijden of om ervan af te komen, is een controlestrategie. Controlestrategiee¨n worden problematisch indien ze te veel worden gebruikt, als ze worden gebruikt in een situatie waarin ze niet kunnen werken, of als het gebruik ervan leidt tot een vermindering van de kwaliteit van ons leven op de langere termijn. Defusie is nu juist het tegenovergestelde van een controlestrategie, het is een acceptatiestrategie. In ACT is ons doel niet onplezierige gedachten en gevoelens te veranderen, te vermijden of uit te schakelen, het doel is ze te accep-

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_7, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

70

De valstrik van het geluk

teren. Acceptatie betekent niet dat je lastige gedachten en gevoelens leuk moet vinden; het betekent alleen dat je ophoudt ertegen te vechten. Als je ophoudt je energie te verspillen aan pogingen gedachten en gevoelens te veranderen, te vermijden of uit te schakelen, kun je die energie in plaats daarvan in iets nuttigers steken. Ik kan dit het beste uitleggen met een metafoor. Stel je voor dat je in een klein land woont dat grenst aan een vijandig buurland. Al sinds mensenheugenis bestaat er spanning tussen de twee landen. Het buurland heeft een andere godsdienst en een ander politiek systeem. Het wordt door jouw land als een serieuze bedreiging gezien. Wat de omgang met dit buurland betreft, bestaan er voor jouw land drie mogelijke scenario’s. Het slechtst denkbare scenario is oorlog. Jouw land valt aan en het andere land slaat terug (of andersom). Terwijl beide landen in een oorlog worden gezogen, lijdt de bevolking aan beide zijden. Een oorlog gaat altijd gepaard met enorme kosten in termen van mensenlevens, geld en welzijn. Een ander scenario, dat beter is dan het eerste maar nog verre van bevredigend, is een tijdelijke wapenstilstand. Beide landen stemmen in met een staakt-het-vuren, maar van verzoening is geen sprake. Onder de oppervlakte broeit de vijandigheid en blijft de dreiging dat de oorlog opnieuw zal oplaaien. Denk aan India en Pakistan, met de voortdurende dreiging van een atoomoorlog en de intense vijandigheid tussen hindoes en moslims. De derde mogelijkheid is echte vrede. Jouw land en het buurland onderkennen hun onderlinge verschillen en laten die er gewoon zijn. Daarmee komt jouw land niet van het andere land af en het betekent ook niet per definitie dat jouw land het andere land aardig vindt of zelfs wil dat het er is. Het betekent evenmin dat jouw land het politieke systeem of de godsdienst van het buurland goedkeurt. Maar omdat de landen nu niet langer in oorlog zijn, kunnen ze geld en hulpbronnen gebruiken om de infrastructuur van hun eigen land op te bouwen, in plaats van de middelen op het slagveld te moeten verspillen. Het eerste scenario, oorlog, lijkt op de strijd om van ongewenste gedachten en gevoelens af te komen. Het is een strijd die nooit gewonnen kan worden en die enorm veel tijd en energie kost. Het tweede scenario, een wapenstilstand, is duidelijk beter, maar het is nog lang geen echte acceptatie. Het lijkt meer op een wrokkig soort tolerantie; het gevoel ontbreekt dat de weg naar een nieuwe toekomst wordt ingeslagen. Hoewel er niet actief oorlog wordt gevoerd, duurt de vijandigheid voort en heb je je neergelegd bij de blijvende spanning. Het mopperig tolereren van gedachten en gevoelens is beter dan een

6 Problemen met defusie oplossen

regelrecht gevecht ertegen, maar je zult je hierdoor nog steeds vast voelen zitten en je een beetje hulpeloos voelen. Het is meer een gevoel van berusting dan van acceptatie, het zal meer voelen als een gevangenis dan als vrijheid, meer als vastzitten dan als vooruitkomen. Het derde scenario, vrede, staat voor echte acceptatie. Bedenk dat in dit scenario jouw land het buurland niet aardig hoeft te vinden, niet hoeft goed te keuren dat het er is, zich niet tot de godsdienst ervan hoeft te bekeren of de taal ervan hoeft te leren spreken. Het hoeft er alleen maar vrede mee te sluiten. Het onderkent de onderlinge verschillen, het geeft het op te proberen de politiek of godsdienst van het buurland te veranderen en richt zijn inspanningen erop om het eigen land een betere plek te maken om te leven. Hetzelfde gebeurt als je je vervelende gedachten en gevoelens echt accepteert. Je hoeft ze niet leuk te vinden, je hoeft ze niet te willen of ze goed te keuren; je sluit er alleen vrede mee en laat ze er zijn. Hierdoor ben je vrij om je energie te steken in het ondernemen van actie – actie waardoor je leven zich ontwikkelt in de richting die voor jou waardevol is. De werkelijke betekenis van acceptatie Acceptatie betekent niet dat je iets slikt of je ergens bij neerlegt. Acceptatie betekent dat je het leven omarmt in plaats van het alleen te verdragen. Acceptatie betekent letterlijk: nemen wat wordt aangeboden. Het betekent niet dat je het opgeeft of een nederlaag toegeeft. Het betekent ook niet dat je het tandenknarsend verdraagt. Het betekent dat je je volledig openstelt voor de realiteit zoals die nu is – dat je onderkent hoe die eruitziet, hier en nu, en dat je ophoudt met vechten tegen het leven zoals het op dit moment is. Maar stel nu dat je je leven beter wilt maken en meer wilt dan het alleen maar accepteren zoals het is? Dat is nu net het doel van dit boek. Echter, de effectiefste manier om veranderingen in je leven teweeg te brengen, is dat je ermee begint ze volledig te accepteren. Stel je voor dat je over het ijs loopt. Om veilig de volgende stap te zetten, moet je eerst een stevig houvast vinden. Als je probeert vooruit te komen zonder eerst houvast te hebben, is de kans groot dat je plat op je gezicht valt. Acceptatie is zoiets als het vinden van een stevig houvast. Het betekent een realistische inschatting maken van waar je voeten staan en in welke toestand de grond onder je voeten verkeert. Het betekent niet dat je het leuk vindt om op die plek te zijn of dat je van plan bent daar te blijven. Zodra je een stevig houvast hebt, kun je de volgende stap effectiever zetten. Hoe meer je de realiteit van je situatie zoals die hier

71

72

De valstrik van het geluk

en nu is, ten volle accepteert, hoe effectiever je actie kunt ondernemen om er iets aan te veranderen. Een prachtig voorbeeld van deze houding is de Dalai Lama. Hij accepteert volledig dat China Tibet is binnengevallen en dat hij gedwongen is als banneling buiten zijn eigen land te leven. Hij verspilt geen tijd en energie aan wensdenken, woedend worden of somber gepieker over wat hij is kwijtgeraakt. Hij weet dat dit niet helpt. Evenmin geeft hij zijn nederlaag toe of stopt hij de hele kwestie in het bakje ‘te moeilijk.’ In plaats daarvan onderkent hij dat de situatie op dit moment is zoals ze is en doet hij tegelijkertijd al het mogelijke om haar te verbeteren. Overal ter wereld voert hij actief campagne om het publieke en politieke bewustzijn van de hachelijke situatie waarin Tibet verkeert, te vergroten en financie¨le steun voor zijn volk te regelen. Een ander voorbeeld is de situatie van huiselijk geweld. Wanneer je partner fysiek gewelddadig is, bestaat de eerste stap eruit dat je de realiteit van de situatie accepteert: dat je in gevaar bent en actie moet ondernemen om jezelf te beschermen. De volgende stap is dat je actie onderneemt: professionele hulp inschakelen, juridische stappen zetten en/of uit de relatie stappen. Om op die manier actie te kunnen ondernemen, zul je angst, schuldgevoelens en andere pijnlijke gevoelens en gedachten die waarschijnlijk opkomen, moeten accepteren. En dat is waar het in ACT om gaat: acceptatie en actie, en die twee naast elkaar. De kernfilosofie van ACT wordt kort maar krachtig verwoord in de sereniteitsuitdaging (mijn versie van het welbekende sereniteitsgebed): De moed ontwikkelen om de problemen op te lossen die oplosbaar zijn, de sereniteit om de problemen te accepteren die niet oplosbaar zijn, en de wijsheid om het verschil te zien. Wanneer je leven voor jou niet werkt, is het enige verstandige dat je actie onderneemt om het te veranderen. Die actie zal veel effectiever zijn als je begint vanuit een positie van acceptatie. De tijd en energie die je verspilt aan het vechten tegen gedachten en gevoelens, zou je veel nuttiger kunnen investeren in het ondernemen van effectieve actie. Hoe defusie te gebruiken Laten we nu nog eens kijken naar de opmerking van John dat defusie niet werkt. John probeerde defusie te gebruiken om van zijn angst af te komen. Geen wonder dat het niet werkte! Defusie is niet een of ander trucje om je gevoelens onder controle te houden. Het is gewoon een

6 Problemen met defusie oplossen

acceptatietechniek. Weliswaar kan defusering van nutteloze gedachten leiden tot vermindering van angstgevoelens, maar meer dan een prettige bijkomstigheid is dat niet. Als je met defusie probeert je gevoelens onder controle te krijgen, zal dit vroeg of laat tot frustratie leiden. Maar wat dan als je een gedachte hebt gedefuseerd en zij verdwijnt niet? Nogmaals: defusie gaat niet over het kwijtraken van gedachten. Het gaat over het zien van gedachten zoals ze werkelijk zijn en er vrede mee sluiten, om ze te laten zijn zonder ertegen te vechten. Soms zullen ze met heel weinig tegensputteren verdwijnen, andere keren blijven ze nog een flinke poos hangen. En soms gaan ze weg om later weer terug te komen. Het punt is dat zodra jij je gedachten toestaat om er te zijn zonder ertegen te vechten, je daarna je energie en aandacht kunt richten op activiteiten die belangrijk voor je zijn. Maar als je verwacht dat gedachten zullen verdwijnen door ze te defuseren, zal teleurstelling zeker je deel zijn: dan trap je weer in de geluksval. En denk erom: je hoeft een gedachte niet leuk te vinden om haar te accepteren. Het geeft niet dat je van een gedachte af wilt. Dat ligt zelfs in de lijn der verwachtingen. Maar van iets af willen is iets heel anders dan actief tegen iets vechten. Stel je bijvoorbeeld voor dat je een oude auto hebt die je niet meer wilt. En stel nu dat je die auto pas over een maand kunt verkopen. Je kunt van de auto af willen en tegelijkertijd accepteren dat je hem nog hebt. Je hoeft niet te proberen de auto te vernielen, jezelf in de ellende te storten of je iedere avond te bedrinken omdat je nog steeds niet van die oude auto af bent. Wanneer je merkt dat je worstelt met een negatieve gedachte, beperk je er dan toe dit op te merken. Doe alsof je een nieuwsgierige wetenschapper bent die zijn eigen geest observeert. Beoordeel je je gedachten als goed of slecht, waar of onwaar, positief of negatief? Probeer je ze weg te duwen of ze te vervangen door ‘betere’? Ga je er de discussie mee aan? Observeer je worsteling belangstellend en merk op wat ermee wordt bereikt. Natuurlijk zijn sommige verhalen hardnekkiger dan andere. Ik heb mijn ik-ben-incompetent-verhaal al sinds mijn kinderjaren. Tegenwoordig komt het verhaal veel minder vaak langs, maar het steekt nog steeds af en toe de kop op. Doordat ik er nu niet meer mee fuseer, heb ik er nu alleen geen last meer van. Het is belangrijk dat je de verwachting laat varen dat je verhalen zullen verdwijnen of minder vaak de kop op zullen steken. Heel vaak is dit wel het geval. Maar als je je verhalen defuseert om ze te laten verdwijnen, accepteer je ze per definitie niet echt. En waar dat toe leidt, weet je. Maar, zo hoor ik je vragen, zijn positieve gedachten niet beter dan

73

74

De valstrik van het geluk

negatieve? Niet per definitie. Bedenk dat de belangrijkste vraag is: Is deze gedachte bruikbaar? Stel je voor dat een aan alcohol verslaafde chirurg bij zichzelf denkt: He´, ik ben de allerbeste hersenchirurg van de wereld. Zelfs als ik gedronken heb, kan ik briljante operaties verrichten. Dat is een positieve gedachte, maar zeker geen bruikbare. De meeste mensen die zijn veroordeeld wegens rijden onder invloed, hadden dit soort positieve gedachten. Hetzelfde geldt voor neutrale gedachten. In dit boek heb ik het vooral over negatieve gedachten, omdat dit nu eenmaal de categorie is waar we de meeste problemen mee hebben. Maar alles wat geldt voor negatieve gedachten, gaat evenzeer op voor neutrale en positieve gedachten. Waar het uiteindelijk om gaat, is niet of een gedachte positief of negatief, waar of onwaar, plezierig of onplezierig, optimistisch of pessimistisch is, maar of de gedachte je helpt je voluit te leven. Zijn er dan nog wel gedachten die je moet geloven? Jawel, maar alleen degene die bruikbaar voor je zijn – en til ook daaraan niet te zwaar. En weet dat ook de gedachten waar je aan vasthoudt, niets meer zijn dan taal. Naarmate de tijd verstrijkt en je de rest van dit boek verder doorwerkt, zul je leren nutteloze gedachten snel en eenvoudig te defuseren. Maar het is wel van belang te bedenken dat fusie niet de vijand is. Wanneer je helemaal wordt opgeslokt door plannen maken of problemen oplossen, of wanneer je totaal opgaat in een boek of film, met al je aandacht bij een gesprek bent of heerlijk ligt te dagdromen in een hangmat, dan is in al die gevallen sprake van fusie. Fusie is dus niet de vijand. Het wordt pas een probleem als het je ervan weerhoudt je leven voluit te leven. Ook negatieve gedachten zijn niet de vijand. Door de manier waarop ons brein is gee¨volueerd, zijn veel van onze gedachten tot op zekere hoogte negatief. Als je die negatieve gedachten als je vijand beschouwt, ben je voortdurend met jezelf in gevecht. Gedachten zijn niets anders dan woorden, symbolen, stukjes taal, dus waarom zou je die de oorlog verklaren? Ons doel in dit boek is dat we ons zelfbewustzijn vergroten, zodat we gaan herkennen wanneer we met onze gedachten fuseren en we onszelf tegen kunnen houden op het moment dat dit gebeurt. Hebben we dat bewustzijn eenmaal ontwikkeld, dan worden de keuzemogelijkheden als het gaat om de vraag hoe te handelen, veel groter. Zijn gedachten bruikbaar, profiteer er dan van; zijn ze onbruikbaar, defuseer ze dan. Bedenk wel dat de defusietechnieken die we tot nu toe hebben behandeld, vergelijkbaar zijn met de opblaasbare bandjes die jonge kinderen om krijgen in het zwembad: zodra je kunt zwemmen, heb je

6 Problemen met defusie oplossen

ze niet meer nodig. Het idee is dat je in een later stadium, wanneer je vertrouwder raakt met de andere ideee¨n in dit boek, je gedachten kunt defuseren zonder er al te veel aandacht aan te schenken. Dan kun je met al je aandacht bij je werk, een gesprek of een andere zinnige activiteit zijn. Komt er dan een onbruikbare gedachte in je hoofd op, dan kun je die meteen zien zoals zij is en haar laten komen en gaan zonder je te laten afleiden. Dit wordt veel duidelijker in het volgende hoofdstuk, waarin we stilstaan bij een enorm krachtig aspect van het menselijke bewustzijn, een bron in onszelf die door de westerse cultuur zo over het hoofd is gezien, dat we er in onze taal niet eens een bekende term voor hebben. Maar sla de bladzijde niet meteen om. Zou je niet een paar dagen wachten voor je verder leest en ondertussen oefenen met defusie? En mocht je geest tegen je zeggen: het is allemaal te moeilijk, val me er alsjeblieft niet mee lastig, bedank hem dan gewoon.

75

Moet je horen wie het zegt

7

Is het je wel eens overkomen dat iemand je erop aansprak dat je niet luisterde? En heb je toen geantwoord dat je er even niet bij was? Als je er even niet bij was, waar was je dan? En wat deed je om er wel weer bij te zijn? ACT beantwoordt deze vragen doordat het je leert onderscheid te maken tussen twee verschillende aspecten van jezelf: het denkende zelf en het observerende zelf. Het denkende zelf is het deel van jou dat denkt, plant, beoordeelt, vergelijkt, cree¨ert, zich voorstelt, visualiseert, analyseert, zich herinnert, dagdroomt en fantaseert. Een gebruikelijke benaming voor dit deel van jezelf is de geest. Alle populaire psychologische benaderingen, zoals positief denken, cognitieve therapie, creatieve visualisatie, hypnose en neurolinguı¨stisch programmeren, zijn gericht op het onder controle krijgen van de manier waarop je denkende zelf werkt. Dat is in theorie allemaal prachtig en het klinkt voor ons gezonde verstand ook wel aannemelijk, maar zoals we al hebben gezien, is ons denkende zelf helemaal niet zo gemakkelijk onder controle te krijgen. (Nogmaals: het is niet zo dat we helemaal geen controle hebben – we leren in dit boek tenslotte allerlei manieren om effectiever te denken – we hebben alleen veel minder controle dan de ‘deskundigen’ ons willen doen geloven.) Het observerende zelf verschilt fundamenteel van het denkende zelf. Het observerende zelf is bewust, maar denkt niet. Het is het deel van jou dat verantwoordelijk is voor je concentratie, aandacht en bewustzijn. Het kan je gedachten observeren of er aandacht aan schenken, maar niet zelf gedachten produceren. Waar het denkende zelf over je ervaring denkt, registreert je observerende zelf die ervaring direct. Een voorbeeld: stel, je bent aan het tennissen en je bent echt geconcentreerd, dan is je aandacht volledig gericht op de bal die naar je toe komt. Dat is je observerende zelf in actie. Je denkt niets over de bal, je observeert hem. Stel je dan nu voor dat er gedachten in je hoofd opkomen in de trant van: ik hoop dat ik mijn racket goed vasthoud; deze kan ik maar beter

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_8, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

7 Moet je horen wie het zegt

goed hard slaan; wow, die bal gaat snel! Dat is je denkende zelf in actie. En natuurlijk leidt dit soort gedachten je vaak af. Als je observerende zelf te veel aandacht aan die gedachten schenkt, let het niet meer op de bal en zal dit een negatieve invloed hebben op je prestaties. (Hoe vaak is het je niet overkomen dat je geconcentreerd bezig was met een taak en dan ineens werd afgeleid door de gedachte: ik hoop dat ik dit niet verknal!?) Een ander voorbeeld: stel je voor dat je een schitterende zonsondergang bekijkt. Er zijn momenten dat je geest zich rustig houdt, dat je alleen maar bezig bent het spektakel te bewonderen. Dat is je observerende zelf in actie: het observeert en denkt niet. Maar die stille momenten duren nooit lang. Dan dendert je denkende zelf er alweer doorheen: Wow, moet je die kleuren zien! Dat doet me denken aan die zonsondergang die we zagen toen we vorig jaar op vakantie waren. Ik wou dat ik mijn camera bij me had. En hoe meer aandacht je observerende zelf besteedt aan het commentaar in de ondertiteling van je denkende zelf, hoe meer je het directe contact met de zonsondergang verliest. Hoewel we allemaal wel begrijpen wat er wordt bedoeld met woorden als ‘bewustzijn’, ‘concentratie’ en ‘aandacht’, kunnen de meeste mensen in de westerse wereld zich bij het begrip ‘observerende zelf’ niet of nauwelijks iets voorstellen. Het gevolg is dat voor dit begrip in onze taal geen woord bestaat. We hebben alleen een woord als ‘geest’, dat meestal wordt gebruikt om zowel het denkende zelf als het observerende zelf te benoemen, zonder een onderscheid te maken tussen die twee. Om die verwarring te verminderen, zal ik het woord ‘geest’ alleen gebruiken voor het denkende zelf. Voor de diverse aspecten van het observerende zelf gebruik ik termen als ‘aandacht’, ‘bewustzijn’, ‘observerend’, ‘opmerkend’ en ‘directe ervaring’. Verderop in dit boek zul je leren hoe je je kunt openstellen voor dit verbazend krachtige deel van jezelf en hoe je het kunt gebruiken. Laten we nu beginnen met een eenvoudige oefening.

Denken tegenover observeren Sluit je ogen ongeveer een minuut en merk alleen op wat er in je geest gebeurt. Blijf op de uitkijk staan voor gedachten of beelden, alsof je een fotograaf bent die wacht op het moment dat er een exotisch dier tevoorschijn komt. Als er geen gedachten of beelden komen, blijf dan kijken; vroeg of laat komen ze wel, dat garandeer ik je. Merk op waar die gedachten of beelden zich

77

78

De valstrik van het geluk

lijken te bevinden: voor je, boven je, achter je, naast je of binnen in je. Wanneer je dit een minuut zo hebt gedaan, open je je ogen weer. Dat is alles. Lees deze instructies nogmaals door, leg het boek dan weg en probeer het. Wat je ervoer, waren twee afzonderlijke processen. Ten eerste was er het proces van denken – met andere woorden: er kwamen bepaalde gedachten of beelden in je op. Daarnaast was er het proces van observeren, dat wil zeggen: je was in staat die gedachten of beelden op te merken of te observeren. Aangezien we de processen van denken en ervaren in dit boek op verschillende manieren zullen gebruiken, is het belangrijk om het onderscheid tussen die twee te ervaren. Doe de oefening daarom nogmaals. Sluit je ogen gedurende ongeveer een minuut, merk op welke gedachten of beelden er verschijnen en merk op waar die zich lijken te bevinden.

Deze oefening gaf je hopelijk de ervaring van enige afstand tussen jou en je gedachten: gedachten en beelden verschenen en verdwenen weer en jij kon ze zien komen en gaan. Een andere manier om dit te formuleren, is dat je denkende zelf gedachten produceerde en dat je observerende zelf die gedachten observeerde. Ons denkende zelf heeft wel iets van een radio die de hele dag aanstaat op de achtergrond. De zender waarop de radio is afgestemd, is meestal het Kommer-en-Kwel-kanaal, dat vierentwintig uur per dag negatieve verhalen brengt. Het herinnert ons aan slechte dingen uit ons verleden, waarschuwt ons voor de slechte dingen die ons nog te wachten staan, en praat ons regelmatig bij over al onze tekortkomingen. Een enkele keer brengt het ook wel iets nuttigs of vrolijks, maar dit gebeurt niet zo vaak. Als we dus voortdurend aan deze zender gekluisterd zitten, er aandachtig naar luisteren en, erger nog, alles geloven wat we horen, hebben we een fantastisch recept voor stress en ellende. Helaas bestaat er geen manier om deze radio uit te zetten. Zelfs zenmeesters zijn daar niet toe in staat. Soms is de radio uit zichzelf een paar seconden stil (of zelfs – heel zelden – een paar minuten). Maar we hebben gewoon niet de macht om hem af te zetten (tenzij we hem platleggen met drugs, alcohol of hersenchirurgie). Sterker nog:

7 Moet je horen wie het zegt

over het algemeen werkt het zo, dat hoe meer we ons best doen om deze radio af te zetten, des te luider gaat die klinken. Er bestaat echter een andere mogelijkheid. Heb je wel eens meegemaakt dat er op de achtergrond een radio speelde, maar dat jij zo geconcentreerd bezig was, dat je er niet echt naar luisterde? Je hoorde wel dat hij aanstond, maar je schonk er geen aandacht aan. Precies hetzelfde proberen we eigenlijk met onze gedachten te doen door te oefenen met defusietechnieken. Als we eenmaal weten dat gedachten niets meer zijn dan stukjes taal, kunnen we ze gaan behandelen als achtergrondgeluiden – we kunnen ze laten komen en gaan zonder ons erop te concentreren en zonder erdoor gestoord te worden. Het beste voorbeeld hiervan is de bedank-je-geest-techniek (zie hoofdstuk 5): een onplezierige gedachte verschijnt, maar in plaats van je hierop te concentreren, onderken je alleen de aanwezigheid ervan, bedank je je geest en richt je je aandacht vervolgens weer op datgene waarmee je bezig bent. Met al die defusietechnieken streven we dus het volgende na: Als het denkende zelf iets onbruikbaars uitzendt, hoeft het observerende zelf hier niet veel aandacht aan te schenken. Het observerende zelf kan zich ertoe beperken de gedachte te onderkennen en vervolgens zijn aandacht weer richten op wat jij hier en nu aan het doen bent. Als het denkende zelf iets nuttigs of bruikbaars uitzendt, kan het observerende zelf hierop afstemmen en er aandacht aan schenken. .

.

Dit is iets heel anders dan bijvoorbeeld een benadering als positief denken, waarbij het er meer op lijkt dat je een nieuwe radiozender Radio Blij en Vrolijk - inzet naast Radio Kommer en Kwel, waarmee je dan probeert die laatste te overstemmen. Het valt niet mee je te concentreren op waar je mee bezig bent, als er op de achtergrond twee radio’s aanstaan waarop verschillende nummers worden gespeeld! Bedenk verder dat het iets heel anders is of je de radio aan laat staan zonder er veel aandacht aan te schenken of dat je actief probeert die te negeren. Heb je ooit een radio horen aanstaan en geprobeerd er niet naar te luisteren? Wat gebeurde er? Was het niet zo, dat hoe meer je probeerde hem niet te horen, des te meer last je ervan had? In staat zijn je gedachten op de achtergrond te laten komen en gaan, terwijl je je aandacht kunt houden bij datgene wat je aan het doen bent, is een heel nuttige vaardigheid. Stel je voor dat je je in een sociale situatie bevindt en het stemmetje in je hoofd zegt: Ik ben zo saai! Ik heb niets te vertellen. Ik wou dat ik naar huis kon! Met je aandacht bij dit soort gedachten valt het niet mee om een vlot gesprek te voeren.

79

80

De valstrik van het geluk

Een ander voorbeeld: je leert autorijden en je denkende zelf zegt: Ik kan het niet. Het is te moeilijk. Ik ga ergens tegenop knallen! Als je observerende zelf bezig is met die gedachten in plaats van met de weg, zal het je niet meevallen goed te rijden. Met de volgende techniek leer je hoe je je gedachten kunt laten ‘passeren’, terwijl je je aandacht houdt bij wat je aan het doen bent. Lees eerst de instructies door en probeer het dan eens.

Tien keer diep ademhalen Haal tien keer diep adem en doe dit zo langzaam als je kunt. (Misschien doe je dit liever met je ogen dicht.) Richt je aandacht nu op het op en neer gaan van je ribbenkast en op de lucht die je longen in- en uitgaat. Let op wat je voelt terwijl de lucht naar binnen stroomt: je borstkas komt omhoog, je schouders gaan mee omhoog, je longen zetten zich uit. Merk wat je voelt terwijl de lucht naar buiten stroomt: je borstkas zakt, je schouders gaan mee naar beneden, de adem verlaat je neusgaten. Let erop dat je je longen volledig leegmaakt. Duw de lucht tot het allerlaatste beetje naar buiten, voel hoe je longen leeglopen en wacht even voordat je opnieuw inademt. Merk op dat je buik een beetje naar voren komt terwijl je inademt. Laat nu alle gedachten en beelden op de achtergrond komen en gaan, alsof het auto’s zijn die je huis voorbijrijden. Verschijnt er een nieuwe gedachte of een nieuw beeld, erken dan kortweg de aanwezigheid ervan, alsof je naar een passerende automobilist knikt. Houd terwijl je dit doet je aandacht bij je ademhaling en volg de lucht die je longen in- en uitstroomt. Misschien helpt het je om steeds als er een gedachte of beeld verschijnt in stilte tegen jezelf te zeggen: denken. Veel mensen ervaren dat dit hen helpt om gedachten te onderkennen en vervolgens los te laten. Probeer het maar eens en als het je helpt, blijf het dan doen. Af en toe zal een gedachte wel je aandacht vangen: de gedachte voert je mee en haalt je uit je concentratie, zodat je even niet meer met de oefening bezig bent. Neem, zodra je merkt dat je aandacht niet meer bij de oefening is, even de tijd om op te merken wat het is dat je afleidde; maak jezelf rustig los en richt je aandacht weer op je ademhaling. Lees de instructies nogmaals door, leg het boek dan weg en probeer het.

7 Moet je horen wie het zegt

Hoe ging het? De meeste mensen worden tijdens deze oefening meer keren door hun gedachten gevangen en meegevoerd. En dat is wat onze gedachten met ons doen: ze trekken aan ons en leiden onze aandacht af van waar we mee bezig zijn. Wanneer je deze techniek regelmatig oefent, zul je je drie belangrijke vaardigheden eigen maken: 1 Hoe je gedachten kunt laten komen en gaan zonder er aandacht aan te schenken. 2 Hoe je kunt herkennen dat je door je gedachten bent meegevoerd. 3 Hoe je jezelf op vriendelijke wijze kunt losmaken en je aandacht weer kunt richten op wat je aan het doen bent. Merk tijdens het oefenen met deze techniek het verschil op tussen je denkende zelf en je observerende zelf. (Het observerende zelf richt zijn aandacht op de ademhaling, terwijl het denkende zelf op de achtergrond doorgaat met babbelen.) Bedenk ook dat dit een acceptatiestrategie is, geen controlestrategie. Het gaat er niet om dat je probeert ongewenste gedachten te vermijden of ervan af te komen; je laat die gedachten er gewoon zijn, je laat ze komen en gaan zoals het ze belieft. Gelukkig is dit een gemakkelijke techniek om te oefenen, je kunt deze oefening altijd en overal doen. Stel je daarom ten doel de oefening de hele dag door te doen, bijvoorbeeld terwijl je voor een stoplicht staat, in de rij moet wachten, in de wacht wordt gezet aan de telefoon, wacht tot je aan de beurt bent voor je afspraak, tijdens de reclame op tv en in bed, voor je gaat slapen. Probeer het gewoon iedere keer dat je er even tijd voor hebt. (Als je geen tijd hebt om de hele oefening te doen met tien keer ademhalen, kan drie of vier keer ook al nuttig zijn.) En probeer het vooral op de momenten waarop je merkt dat je helemaal gevangen zit in je gedachten. Als je deze oefening doet, maakt het niet uit hoe vaak je door je gedachten wordt meegevoerd. Iedere keer dat je dit merkt en jezelf losmaakt, ga je een waardevolle vaardigheid beter beheersen. Laat terwijl je deze techniek toepast alle verwachtingen los; beperk je ertoe op te merken welk effect het heeft als je de oefening doet. Veel mensen ervaren deze oefening als heel ontspannend, maar beschouw haar alsjeblieft niet als een ontspanningstechniek. Bedenk dat wanneer je erdoor ontspant, dit slechts een prettige bijkomstigheid is en niet het hoofddoel. (Natuurlijk mag je ervan genieten als het gebeurt, maar ga het niet verwachten, want dan kan teleurstelling niet uitblijven.) De voorgaande korte oefening heb ik bedacht voor drukbezette men-

81

82

De valstrik van het geluk

sen die zeggen dat ze niet genoeg tijd hebben om de officie¨le defusieoefeningen te doen. ‘Geen tijd’ is echter ook maar weer een verhaal. Daarom deze uitdaging aan jou: als je hier echt goed in wilt worden, neem dan naast deze korte oefening twee maal per dag vijf minuten de tijd om op je ademhaling te letten. Je kunt je dag bijvoorbeeld beginnen met vijf minuten en dan tijdens je lunchpauze nog vijf minuten nemen. Houd op die momenten je aandacht volledig bij je ademhaling en laat je gedachten komen en gaan als passerende auto’s. Richt je aandacht iedere keer dat je merkt dat die is afgedwaald, weer rustig op je ademhaling. En, mocht je dit nog niet geprobeerd hebben, zeg zodra er een gedachte verschijnt in stilte tegen jezelf: denken. (Sommige mensen hebben hier veel baat bij, maar mocht dit voor jou niet werken, doe het dan gewoon niet.) Realistische verwachtingen Je geest zal nooit ophouden met vervelende verhalen vertellen (voorlopig nog niet, tenminste) – dat doet de geest nu eenmaal. Laten we dus realistisch zijn: het is een feit dat je keer op keer door dit soort verhalen zult worden meegetrokken. Dat is het slechte nieuws. Het goede nieuws is dat je een enorme vooruitgang kunt boeken. Je kunt leren je veel minder vaak te laten meevoeren. Je kunt leren veel sneller te herkennen dat je weer eens meegetrokken bent en je kunt er veel bedrevener in worden jezelf los te maken! Al deze vaardigheden zullen je helpen niet in de valkuil van het geluk te trappen. Wat het observerende zelf betreft: hier hebben we alleen nog maar aan geroken. Tijdens het proces waarin je je leven transformeert, is het observerende zelf een heel belangrijke bondgenoot. We komen daar in latere hoofdstukken nog vaak op terug. Voor nu zijn we aangekomen bij het laatste hoofdstuk over defusie, waarin we leren omgaan met ... angstaanjagende beelden!

8

Angstaanjagende beelden

Roos trilde. Ze zag bleek en haar gezicht was getekend, haar ogen stonden vol tranen. ‘Wat is de diagnose?’, vroeg ik. ‘Multiple sclerose’, fluisterde ze. Roos was een juriste van tweee¨ndertig jaar en iemand die haar werk vol toewijding deed. Op een dag op haar werk merkte ze dat haar linkerbeen enigszins gevoelloos en zwak was en een paar dagen later kreeg ze de diagnose multiple sclerose of MS te horen. MS is een ziekte waarbij de zenuwen in het lichaam aftakelen, wat tot allerlei lichamelijke problemen leidt. Het best mogelijke scenario is een eenmalige neurologische storing waarvan je volledig herstelt en verder nooit meer last hebt. In het slechtste geval verergert de MS geleidelijk en takelt het zenuwstelsel steeds verder af, net zolang tot je ernstig gehandicapt bent. Hoe het een patie¨nt zal vergaan, kunnen de doktoren niet voorspellen. Het is dan ook niet zo vreemd dat deze diagnose Roos schrik aanjoeg. Ze had voortdurend visioenen van zichzelf in een rolstoel, met een afschuwelijk misvormd lichaam en een scheefstaande, kwijlende mond. Iedere keer dat ze dit beeld voor zich zag, joeg het haar enorme angst aan. Ze probeerde zichzelf toe te spreken met alle ‘gezondverstandargumenten’ die ze kon bedenken: maak je geen zorgen, dat zal jou waarschijnlijk niet gebeuren; je hebt heel goede vooruitzichten, en mocht dit wel gebeuren, dan zie je dat wel weer; wat heeft het voor zin je zorgen te maken over iets wat misschien wel nooit gebeurt? Ook haar vrienden, familie en doktoren probeerden haar met dit soort adviezen gerust te stellen. Maar verloste dit haar van dat angstaanjagende beeld? Totaal niet. Af en toe lukte het Roos wel het beeld uit haar hoofd te zetten, maar lang bleef het nooit weg en als het dan terugkwam, leek het wel of het haar nog erger van streek maakte. Deze veelgebruikte maar ineffectieve controlestrategie staat bekend als onderdrukking van gedachten. Als je een gedachte onderdrukt, houdt dit in dat je gedachten of beelden

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_9, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

84

De valstrik van het geluk

die je van streek maken, op een actieve manier uit je hoofd zet. Iedere keer dat er een ongewenste gedachte of ongewenst beeld verschijnt, zeg je bijvoorbeeld: Nee, niet aan denken! Of: Stop! Of je duwt die gedachte of dat beeld mentaal gewoon weg. Onderzoek geeft aan dat hoewel deze methode er op de korte termijn wel voor zorgt dat verontrustende gedachten of beelden verdwijnen, dit na een tijdje tot een reactie leidt: de negatieve gedachten komen dan in nog grotere aantallen en nog heftigere intensiteit terug. De neiging om angstaanjagende toekomstbeelden te verzinnen, komt de meesten van ons wel bekend voor. Hoe vaak heb jij jezelf al zien mislukken, afgewezen zien worden, ziek zien worden of op een andere manier in de problemen zien raken? Iedere keer dat we in het leven worden geconfronteerd met een uitdaging, duiken er onplezierige of ontmoedigende beelden op en dat kan ertoe leiden dat we kostbare tijd verspillen door hierover te blijven tobben of te proberen van die angstbeelden af te komen. Als we bovendien ook nog volledig met die beelden fuseren, kunnen ze zo beangstigend worden, dat ze ons ervan weerhouden de dingen te doen die belangrijk voor ons zijn. In een toestand van fusie: nemen we die beelden serieus; schenken we ze al onze aandacht; reageren we erop alsof de gebeurtenissen in die beelden in het hier en nu echt gebeuren. . . .

In een toestand van defusie: onderkennen we dat beelden niet meer zijn dan beelden; zijn we ons ervan bewust dat die beelden ons op geen enkele manier schade kunnen berokkenen; schenken we er alleen dan aandacht aan als ze bruikbaar voor ons zijn. . .

.

De defusietechnieken die we gebruiken voor beelden, lijken sterk op de technieken die we gebruiken voor gedachten. In eerste instantie moeten we ons op deze beelden concentreren om te kunnen oefenen met het defuseren ervan. Maar het uiteindelijke doel is dat het ons lukt de beelden te laten komen en gaan zonder er veel aandacht aan te schenken – vergelijk dit met de situatie waarin de televisie op de achtergrond aanstaat zonder dat je er echt naar kijkt. Defusietechnieken helpen ons beelden te zien zoals ze zijn: niets meer dan kleurrijke plaatjes. Zodra we dit inzien, kunnen we ze er laten zijn zonder ertegen te vechten, er een oordeel over te hebben of te proberen ze te vermijden. Met andere woorden: we kunnen ze accepteren.

8 Angstaanjagende beelden

Acceptatie betekent dat we niet langer bang hoeven te zijn voor die beelden en dat we onze kostbare energie niet hoeven te verspillen aan het vechten ertegen. Voordat je met de volgende techniek gaat oefenen, vind ik het belangrijk nog iets te zeggen over pijnlijke herinneringen. Herinneringen slaan we op met behulp van onze vijf zintuigen: zicht, gehoor, reuk, smaak en tast. De hierna besproken technieken helpen vaak bij visuele herinneringen, herinneringen die vooral als beelden zijn opgeslagen. Je moet echter wel voorzichtig zijn als je met herinneringen werkt. De in dit hoofdstuk besproken technieken zijn weliswaar nuttig om in het reine te komen met veel onplezierige herinneringen, bijvoorbeeld de keren dat iets je niet lukte, dat je het verknalde, werd afgewezen, vernederd of in verlegenheid werd gebracht, maar voor herinneringen met een meer traumatisch karakter zijn ze mogelijk niet geschikt. Wanneer jij ernstig lijdt onder herinneringen aan verkrachting, marteling, kindermishandeling, huiselijk geweld of andere ernstige incidenten, raad ik je niet aan deze methoden op eigen houtje te gebruiken. In dat geval is het beter dat je deze herinneringen onder begeleiding van een therapeut met de juiste opleiding leert defuseren. Onplezierige beelden defuseren Geen enkele techniek is voor honderd procent betrouwbaar en defusietechnieken vormen hierop geen uitzondering. Werkt een bepaalde techniek voor jou niet, merk dan op hoe het is om gefuseerd te zijn en stap over op een volgende techniek. Lees bij elke techniek eerst de instructies en haal je vervolgens een terugkerend beeld voor de geest waarvan je last hebt. Als het om een bewegend beeld gaat, giet dit dan in een ‘videoclip’ van tien seconden. Leg nadat je de instructie bij een techniek hebt gelezen, het boek weg en probeer de techniek uit. Als een techniek voor jou niet geschikt lijkt, doe haar dan niet.

Televisiescherm Haal je een onplezierig beeld voor de geest en merk op welke invloed dit beeld op je heeft. Stel je nu voor dat aan de overkant van de kamer een klein televisiescherm staat. Plaats je beeld op dat televisiescherm. Speel er wat mee: draai het om, laat het rondtollen, rek het in de breedte uit. Als het een bewegende ‘videoclip’ is, speel die dan in slow motion af. Speel de clip vervolgens in slow motion achteruit. Speel hem daarna op dubbele

85

86

De valstrik van het geluk

snelheid, eerst vooruit en dan achteruit. Zet de kleur af, zodat het beeld helemaal zwart-wit wordt. Stel vervolgens de kleuren en de felheid zo hoog in, dat het beeld belachelijk fel wordt (zodat de mensen oranje gezichten hebben en de wolken felroze zijn). Het idee hierachter is niet dat je van het beeld afkomt, maar dat je het gaat zien zoals het is: een reeks ongevaarlijke plaatjes. Je kunt hier tien seconden tot twee minuten voor nodig hebben. Ga ermee door tot je het beeld echt hebt gedefuseerd. Als het beeld je na twee minuten nog steeds verontrust, probeer dan de volgende techniek.

Ondertitels Laat het beeld op het televisiescherm staan en voeg er een ondertitel aan toe. Een beeld van jou tijdens een mislukking krijgt dan bijvoorbeeld de ondertitel: Het mislukkingsverhaal. Nog beter is dat je de ondertitel een humoristisch karakter geeft, bijvoorbeeld: Ja hoor, je hebt het weer voor elkaar! Heb je na ongeveer dertig seconden nog steeds last van het beeld, probeer dan de volgende techniek.

Muzikale begeleiding Houd het beeld vast op het televisiescherm en voeg muzikale begeleiding naar keuze toe. Experimenteer met verschillende muziekstijlen: jazz, hiphop, klassiek, rock of je favoriete filmmuziek. Heb je nog steeds last van het beeld, probeer dan de volgende techniek.

Van locatie veranderen Visualiseer dit beeld op verschillende locaties. Houd een scenario twintig seconden vol voor je overstapt op een nieuw. Stel je het beeld bijvoorbeeld voor op het T-shirt van een hardloper of een rockster, of geschilderd op een vaandel dat achter een vliegtuig wappert. Visualiseer het als een bumpersticker, een foto in een tijdschrift of een tatoeage op iemands rug. Zie het voor je als een

8 Angstaanjagende beelden

pop-up op een computerscherm of als een poster in een tienerkamer, als een afbeelding op een postzegel of als een tekening in een stripboek. Gebruik je fantasie, je kunt hiermee eindeloos varie¨ren.

Ben je na al deze oefeningen nog steeds gefuseerd met het beeld – dat wil zeggen: het brengt je nog steeds van streek, jaagt je nog angst aan of slokt al je aandacht op wanneer het verschijnt – dan adviseer ik je om minstens vijf minuten per dag te oefenen met enkele of alle hiervoor beschreven oefeningen. Ook Roos vroeg ik dit te doen en zij had binnen een week geen last meer van het beeld van zichzelf in een rolstoel. Niet dat het beeld niet af en toe opdook, maar het joeg haar geen angst meer aan en het lukte haar nu het te laten komen en gaan en ondertussen haar aandacht op belangrijkere zaken te richten. Gek genoeg verscheen het beeld naarmate ze het minder probeerde weg te duwen, steeds minder vaak. Dit was niet de bedoeling, maar treedt wel vaak op als een positieve bijkomstigheid. Voor minder verontrustende beelden volstaat het andere defusietechnieken eenvoudig aan te passen. In plaats van: Ik heb de gedachte dat ... kun je tegen jezelf zeggen: Ik heb het beeld dat ... Bijvoorbeeld: Ik zie het beeld voor me dat ik het sollicitatiegesprek verknal. Wanneer het beeld een herinnering is, kun je dit proberen: Ik heb de herinnering dat ... Je zou het zelfs kunnen proberen met: Mijn hoofd laat me een beeld zien waarin ... In plaats van het verhaal benoemen, kun je ook het beeld benoemen of de herinnering benoemen. En bij alles wat je geest je laat zien, kun je altijd zeggen: Bedankt, hoofd! Laten we op dit punt aangekomen even de tijd nemen om te bedenken dat het bij defusie altijd om acceptatie gaat. Het idee is niet dat je van die beelden afkomt, maar dat je er niet langer tegen vecht. Waarom je ze zou moeten accepteren? Omdat het de rest van je leven nu eenmaal de realiteit is dat beangstigende beelden in wat voor vorm dan ook je zullen bezoeken. Bedenk: je brein is gee¨volueerd uit een zorg-dat-jeniet-gedood-wordt-gereedschap. Het redde je voorouders de huid door hun waarschuwingen te sturen: een beeld van een beer die achterin die grot lag te slapen, of van een hongerige sabeltandtijger klaar om van die rots te springen. Na honderdduizend jaar evolutie gaat je brein dus niet ineens zeggen: Wacht eens even. Ik leef niet meer in een grot, kwetsbaar voor beren en tijgers – ik hoef die waar-

87

88

De valstrik van het geluk

schuwingen niet meer te sturen. Sorry, zo werkt het brein nu eenmaal niet. En nogmaals: geloof dit nu niet alleen omdat ik het zeg. Ga je eigen ervaring maar na. Is het niet waar dat je geest ondanks alles wat je al hebt geprobeerd, nog steeds onplezierige beelden produceert? We zullen er dus mee moeten leren leven – er aandacht aan moeten schenken als ze bruikbaar zijn en ze moeten laten komen en gaan wanneer ze dat niet zijn. En, wat ik ook al eerder heb gezegd: bereid je wel voor. Wanneer je met deze technieken oefent, zullen je onplezierige beelden vaak verdwijnen, of in ieder geval minder vaak opkomen, en zul je je vaak veel beter voelen. Maar denk erom: deze uitkomsten zijn niet meer dan gunstige neveneffecten, niet het hoofddoel. Als je begint gedachten of beelden te defuseren met als doel ervan af te komen, accepteer je die gedachten en beelden niet echt. Dan gebruik je een acceptatiestrategie meer als een controlestrategie – en uiteindelijk wreekt zich dat. Gebruik de technieken dus op de manier zoals ze bedoeld zijn en om de juiste redenen, en dan zullen ze je helpen uit de valkuil van het geluk te blijven. En ze zullen je ook helpen bij het onder ogen zien van ...

9

De demonen op de boot

Stel je voor dat je een schip bestuurt dat zich een heel eind op open zee bevindt. Onder het dek, uit het zicht, ligt een horde demonen, allemaal met enorme klauwen en messcherpe tanden. En die demonen hebben een deal met je gesloten: zolang jij ervoor zorgt dat het schip doelloos op zee blijft ronddobberen, blijven zij benedendeks, zodat je ze niet hoeft te zien. Maar waag je het om koers te zetten richting de kust, dan zullen ze meteen het dek op rennen, met hun vleugels klapperen, hun slagtanden ontbloten en dreigen je aan stukken te scheuren. Logisch dat jij daar niet echt blij van wordt, dus zeg je: Sorry, demonen! Ik meende het niet zo! Gaan jullie alsjeblieft terug naar beneden. Vervolgens keer je het schip en vaar je terug richting open zee. Je slaakt een zucht van verlichting en alles lijkt weer in orde – een poosje in elk geval. Het probleem is alleen dat dit doelloze ronddobberen je al snel de keel uit gaat hangen. Dan slaat de verveling toe en voel je je alleen, ellendig, kwaad en gespannen. Je ziet al die andere schepen richting kust koersen en je weet dat dit de richting is die jij eigenlijk ook op wilt. Dus op een dag verzamel je al je moed, je draait aan het roer en zet weer koers richting de kust. Maar je hebt dit nog niet gedaan, of daar zijn de demonen alweer, met een hele zwerm op het dek, opnieuw dreigend je aan stukken te scheuren. Maar nu komt het grappige: de demonen zijn weliswaar heel goed in dreigen, maar je echt fysiek verwonden doen ze nooit. Hoezo niet? Omdat ze dat niet kunnen! Het enige wat ze kunnen doen, is luidkeels grommen, hun klauwen uitslaan en er angstaanjagend uitzien – fysiek kunnen ze je niet eens aanraken. Hun enige macht bestaat eruit dat ze je kunnen intimideren. Dus als jij gelooft dat ze echt gaan doen wat ze zeggen te zullen gaan doen, dan zijn zij de baas op de boot. Zodra jij je echter realiseert dat ze niet in staat zijn je echt fysiek te na te komen, ben je vrij. Zolang je bereid bent de aanwezigheid van de demonen te accepteren, kun je je schip iedere richting op sturen die je maar wilt. Het enige wat je moet doen om het vasteland te bereiken, is de

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_10, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

90

De valstrik van het geluk

demonen om je heen laten zwermen, ze tegen je laten schreeuwen wat ze maar willen en ondertussen je schip op koers te houden. De demonen kunnen janken en protesteren, ze hebben niet de macht je te stoppen. Ben je daarentegen niet bereid de demonen aan dek te laten, maar wil je ze ten koste van alles benedendeks houden, dan is je enige optie rond blijven dobberen op zee. (Natuurlijk zou je de demonen ook overboord kunnen gooien, maar terwijl je daarmee bezig bent, is er niemand om het schip te besturen en loop je het risico op de rotsen te lopen of te kapseizen. En bovendien kom je dan in een gevecht terecht dat je nooit kunt winnen, de voorraad demonen is eindeloos.) Maar dat is verschrikkelijk, protesteer je nu misschien. Ik wil niet leven omringd door demonen! Tja, het spijt me dat ik de boodschapper van het slechte nieuws ben, maar zo leef je al: die demonen zijn je gedachten, gevoelens, herinneringen, drijfveren en sensaties. En ze zullen zich keer op keer doen gelden, iedere keer dat jij je leven een kant op stuurt die met jouw waarden overeenstemt. Hoezo? Dit heeft alweer zijn oorsprong in de evolutie. Weet je nog dat het brein van onze voorouders maar e´e´n allesoverheersend bevel gaf: Laat je niet doden! Een belangrijke factor daarbij is dat je je omgeving kent. Hoe beter je het terrein en de wilde dieren die daar leven, kent, hoe veiliger je natuurlijk bent. Begeef je je daarentegen op onbekend terrein, dan stel je je bloot aan allerlei exotische gevaren. Zodra een van onze voorouders dus besloot een nieuw terrein te verkennen, sprong zijn brein meteen in de alarmtoestand: Kijk uit! Wees voorzichtig! Misschien zit er wel een krokodil in dat meer! En met dank aan de evolutie doet ons moderne brein hetzelfde, alleen veel uitgebreider. Zodra we aan iets nieuws beginnen, zal onze geest ons gaan waarschuwen: Misschien lukt het je wel niet. Misschien maak je wel een fout. Misschien word je wel afgewezen. Hij waarschuwt je met negatieve gedachten, verontrustende beelden, slechte herinneringen en een scala van onplezierige gevoelens en gewaarwordingen. En maar al te vaak laten we ons door al die waarschuwingen weerhouden om ons leven de richting te geven die we echt op willen. In plaats van richting het vasteland te varen, dobberen we rond op zee. Sommige mensen noemen dit in de veilige zone blijven hangen, maar dat is geen goede benaming, want zo veilig is die zone helemaal niet. Een betere benaming is de mise`rezone of de loop-je-leven-mis-zone. Verderop in dit boek, daar waar we beginnen te kijken naar je waarden en acties om een verandering ten goede in je leven te bewerkstelligen, gaan deze demonen je uitdagen. Afhankelijk van waar je problemen liggen, kies je misschien voor een nieuwe carrie`re, een nieuwe relatie

9 De demonen op de boot

of nieuwe vrienden. Of je gaat de uitdaging aan om je lichamelijke conditie te verbeteren, een roman te schrijven, een cursus te volgen of een studie te beginnen. Ik garandeer je: wat ook de belangrijke verandering is die je in je leven wilt doorvoeren, de demonen zullen zich roeren en je met hun akelige optreden proberen te ontmoedigen. Tot zover weer het slechte nieuws. Dan nu het goede nieuws: als jij je schip in de richting van de kust blijft sturen, ongeacht hoe hard de demonen je bedreigen, zullen veel van hen zich gaan realiseren dat ze geen succes hebben. Ze zullen het opgeven en je met rust laten. En voor wat de achterblijvers betreft: aan hen raak je wel gewend. Als je ze lang en doordringend aankijkt, zul je ontdekken dat ze lang zo eng niet zijn als ze eerst leken. Dan realiseer je je dat ze trucjes hebben ingezet om zichzelf veel groter te doen lijken dan ze in werkelijkheid zijn. Natuurlijk, lelijk blijven ze – het worden echt geen schattige pluche konijntjes – maar ze zullen op jou veel minder beangstigend overkomen (sommige worden misschien zelfs je vrienden). En, wat belangrijker is, je komt erachter dat je ze kunt laten rondhangen zonder last van ze te hebben. En terwijl je dat doet, ga je je realiseren dat er veel meer is in het leven dan alleen die demonen. De zee en de hemel zijn om je heen, de zon schijnt op je gezicht, de wind waait door je haar; er zijn dolfijnen, walvissen, zeemeeuwen, pinguı¨ns en vliegende vissen. En misschien kom je zelfs wel een paar zeemeerminnen tegen, je weet maar nooit! Een van de hoofddoelen van dit boek is je te helpen de trucjes van je eigen demonen te leren doorzien, dat je gaat zien wat ze echt zijn, zodat ze je niet langer kunnen intimideren. We zijn al begonnen dit te doen met gedachten en beelden en nu zijn de emoties aan de beurt. Maar neem voor je verder leest even een moment om na te denken over de veranderingen die je in je leven wilt aanbrengen. Vraag jezelf af: 1 Wat zou ik anders doen als pijnlijke gedachten en gevoelens mij niet meer belemmerden? 2 Welke projecten of activiteiten zou ik oppakken (of met welke zou ik doorgaan) als mijn tijd en energie niet werden opgeslokt door verontrustende emoties? 3 Wat zou ik doen als angst geen probleem meer was? 4 Wat zou ik proberen als gedachten over mislukking me niet zouden afschrikken? Neem minstens tien minuten de tijd om over deze vragen na te denken. En beter nog: schrijf de antwoorden op, zodat je die later nog kunt bekijken.

91

92

De valstrik van het geluk

Welke verontrustende gedachten en beelden komen in je op terwijl je over deze vier vragen nadenkt? Zie je voor je dat je op de een of andere manier wordt gekwetst? Zegt je geest dingen tegen je als: het is hopeloos, het is te moeilijk. Of houdt hij je voor dat je deze veranderingen niet kunt doorvoeren omdat je te zwak, gedeprimeerd, bang en/ of dom bent, of niet goed of sympathiek genoeg? Maak een lijst van deze verontrustende gedachten en beelden en als je daarmee klaar bent, trek dan vijf minuten per dag uit om te oefenen met het defuseren ervan. (En verzint je geest een smoes om niet te oefenen, bedank hem dan!) Zoals ik al verschillende keren heb gezegd, baart oefening kunst. Hoe meer het je lukt dit soort gedachten te zien zoals ze zijn – niets meer dan woorden en beelden – des te minder invloed zullen ze hebben op je leven. (Om jezelf te helpen motiveren, kun je een defusie-oefenblad downloaden van de bronpagina op www.thehappinesstrap.com.) Defusie is een belangrijk onderwerp en we komen hier later nog op terug. In de volgende hoofdstukken gaan we bekijken hoe je met pijnlijke gevoelens kunt omgaan. Wat de vraag oproept ...

10

Hoe voel je je?

Stel, je bent aan het wandelen door de wildernis van Alaska, en plotseling staat er een enorme beer voor je neus. Wat zou je doen? Gillen? Om hulp roepen? Hard wegrennen? We komen hier later op terug, maar eerst moeten we deze vraag beantwoorden: wat zijn emoties? Al kunnen wetenschappers het moeilijk met elkaar eens worden over de vraag wat emoties nu precies zijn, de meeste deskundigen zijn het over drie dingen wel eens: 1 Emoties zijn afkomstig uit het middelste gebied van de hersenen. 2 Aan iedere emotie ligt een complexe opeenvolging van fysieke veranderingen in het hele lichaam ten grondslag. 3 Deze fysieke veranderingen bereiden ons erop voor actie te ondernemen. Tot de lichamelijke reacties kunnen behoren veranderingen in de hartslag, bloeddruk, spiertonus, circulatie en hormoonspiegels en ook activering van verschillende delen van het zenuwstelsel. We merken deze veranderingen op als sensaties, bijvoorbeeld vlinders in de buik, een brok in de keel, tranende ogen of klamme handen. Daarnaast ervaren we ze in de vorm van de drang of impuls om iets bepaalds te doen, bijvoorbeeld huilen, lachen of ons verstoppen. Emoties beı¨nvloeden ons gedrag op verschillende manieren. Onder invloed van een sterke emotie verandert er bijvoorbeeld vaak iets aan je stem, gelaatsuitdrukking, lichaamshouding en gedrag. De kans dat we op een bepaalde manier handelen wanneer we een bepaalde emotie ervaren, wordt een actietendentie genoemd. Het woord ‘tendentie’ wordt hierbij niet voor niets gebruikt. Tendentie houdt in dat we de neiging hebben iets te doen. Het betekent niet dat we dit moeten doen, dat we niet anders kunnen. Het betekent alleen maar dat we ertoe tenderen zo te handelen. Als je bijvoorbeeld bang bent om te laat te komen, kun je de neiging hebben harder dan de toegestane snelheid te rijden, maar je kunt er ook nog steeds voor kiezen je aan de wet te houden en veilig

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_11, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

94

De valstrik van het geluk

te rijden. Als je boos bent op iemand, kun de neiging hebben tegen die persoon te schreeuwen. Maar je kunt er ook voor kiezen op kalme toon te praten. Om te begrijpen waaruit een emotie bestaat, kijken we naar angst. Hoe angst wordt ervaren, varieert van persoon tot persoon (net zoals dat geldt voor iedere emotie), maar de volgende verschijnselen kunnen optreden: Lichamelijke veranderingen, zoals een verhoogde bloeddruk, versnelde hartslag, zweten of een snellere ademhaling. Sensaties, zoals hartkloppingen, de maag die in opstand komt, trillende benen of handen, zwetende handpalmen. De aandrang weg te rennen of te stoppen met wat je aan het doen bent. Actietendenties, zoals niet stil kunnen zitten, snel praten of ijsberen (mensen ervaren deze actietendenties vaak als een drang). .

.

.

.

Emoties hangen nauw samen met gedachten, herinneringen en beelden. Wanneer je je angstig voelt, kun je bijvoorbeeld gedachten hebben over wat er allemaal mis kan gaan. Je denkt misschien terug aan andere momenten dat je bang was, of er kunnen beelden in je opkomen over bijvoorbeeld een auto-ongeluk of een hartaanval. Controleren onze emoties ons gedrag? Het antwoord op deze vraag luidt kort en bondig: nee! Onze emoties controleren ons gedrag zeker niet. Je kunt je bijvoorbeeld boos voelen, maar je toch kalm gedragen. Je kunt de neiging hebben te schreeuwen, grimassen te trekken, je vuisten te ballen of fysiek of verbaal uit te halen, maar je hoeft dat allemaal niet te doen. Als je ervoor kiest, kun je langzaam en op kalme toon praten, een onverstoorbare gelaatsuitdrukking houden en je lichaamshouding open en ontspannen laten blijven. Ik weet zeker dat het je wel eens is overkomen dat je je angstig voelde, maar dat je geconfronteerd met die angst wel volhield, ook al was je het liefst weggerend. Met andere woorden: je had de neiging weg te rennen, maar je koos ervoor dat niet te doen. Deze ervaring hebben we allemaal wel eens gehad en je herkent het misschien van die keer dat je een examen moest afleggen, iemand mee uit vroeg, een sollicitatiegesprek had, een groep ging toespreken of aan een gevaarlijke sport deed. Je weet al dat ik me altijd gespannen voel als ik in het openbaar ga spreken. Als ik dit aan mijn publiek vertel (en dat doe ik meestal), zijn

10 Hoe voel je je?

de mensen altijd verbaasd. ‘Je ziet er zo kalm en zelfverzekerd uit’, zeggen ze dan. Dat komt doordat ik me niet angstig gedraag, hoewel ik me wel gespannen voel (mijn hart gaat tekeer, mijn maag komt in opstand, het zweet staat in mijn handpalmen). Over het algemeen maakt angst dat we de neiging hebben sneller te gaan bewegen, ademhalen of praten, maar ik doe het tegenovergestelde van die dingen. Ik kies er bewust voor langzaam te praten, te ademen en te bewegen. En voor bijna iedereen die in het openbaar spreekt, geldt hetzelfde. Ook sprekers met een jarenlange ervaring voelen zich over het algemeen nog gespannen als ze weer een spreekbeurt hebben, maar doordat ze zich kalm gedragen, merk je daar niets van. Nu nog even terug naar je wandeltocht door de wildernis van Alaska. Als je plotseling oog in oog staat met een beer, spreekt het vanzelf dat je intense angst voelt. En je hebt ongetwijfeld de neiging om om te keren en weg te rennen. Maar als je je overlevingsgids goed hebt gelezen, weet je dat je door omkeren en wegrennen het achtervolgingsinstinct van de beer activeert. Hij zal achter je aankomen, je met gemak inhalen en voor je het weet, ben je veranderd in een lekker hapje. Wat je wel moet doen, is langzaam achteruitlopen, geen onverwachte bewegingen of harde geluiden maken en de beer nooit je rug toekeren. Veel mensen hebben een ontmoeting met een beer overleefd door dit advies op te volgen. Stuk voor stuk voelden ze een verschrikkelijke angst – daar hadden ze geen controle over – maar het lukte ze wel controle te houden over hun gedrag. En dat is wat ik probeer duidelijk te maken: hoewel je niet erg veel controle hebt over je gevoelens, kun je wel directe controle uitoefenen over je daden. Over een poosje ga je met dit besef praktisch aan de slag, want als het erop aankomt belangrijke veranderingen in je leven door te voeren, heb je er veel meer aan je aandacht te richten op datgene waarover je wel controle hebt dan op datgene waarover je geen controle hebt. Het idee dat emoties je daden controleren, is een heel invloedrijke illusie. De psycholoog Hank Robb vergelijkt deze illusie met de illusie van een zonsondergang. Wanneer we naar een zonsondergang kijken, lijkt het alsof de zon achter de horizon verdwijnt. Maar de zon beweegt helemaal niet. Eigenlijk draait de aarde van de zon vandaan. En al hebben we dit op school allemaal geleerd, het is zo gemakkelijk dit te vergeten! Het is bijna onmogelijk te geloven dat de zon stilstaat terwijl je ziet hoe hij achter de horizon verdwijnt. Op de momenten dat we sterke emoties voelen, kunnen we allerlei dingen gaan doen waar we later spijt van hebben: gooien met dingen, schreeuwen, mensen uitschelden, veel te veel drinken en allerlei des-

95

96

De valstrik van het geluk

tructieve gedragingen vertonen. Het lijkt dan alsof de emotie de oorzaak is van wat we doen. Maar in werkelijkheid is dat niet zo. We gedragen ons alleen maar zo doordat we slechte gewoonten hebben ontwikkeld. Wanneer we bewust onze aandacht richten op hoe we ons voelen en bewust observeren hoe we ons gedragen, zijn we wel degelijk in staat controle uit te oefenen over onze daden, hoe intens die emoties ook zijn. Zelfs als je razend bent of doodsbang, kun je opstaan, gaan zitten, je mond dichtdoen, een glas water drinken, de telefoon opnemen, naar het toilet gaan, of je op je hoofd krabben. Je kunt jezelf er niet van weerhouden je boos of bang te voelen, maar je kunt zeker wel controle uitoefenen over hoe je je gedraagt. Maar hoe zit dat dan met mensen die verlamd worden door angst? Inderdaad kan het in zeer zeldzame gevallen, wanneer er sprake is van echt levensbedreigende situaties, voorkomen dat iemand tijdelijk ‘verlamd’ wordt door angst, zoals een konijn overkomt dat stokstijf stil blijft staan wanneer het in de koplampen van een auto kijkt. In 99,9 procent van de gevallen waarin we zeggen dat iemand verlamd is door angst, is dat echter niet de letterlijke waarheid. Het is niet meer dan een metafoor, een kleurrijke manier van weergeven. Het is niet zo dat de persoon over wie we het hebben, echt fysiek niet in staat is actie te ondernemen; hij of zij kiest er alleen maar voor dit niet te doen. Emoties zijn als het weer Emoties lijken op het weer – ze zijn altijd aanwezig en voortdurend aan verandering onderhevig. Net als eb en vloed komen ze op en zakken ze weer weg, ze veranderen van mild in intens, van plezierig in onplezierig, van voorspelbaar tot volkomen onverwacht. Het begrip stemming verwijst naar de globale toon van de emoties over een langere periode. Met gevoel wordt een afzonderlijk moment van emotie bedoeld, met duidelijke, herkenbare kenmerken. Een slechte stemming kun je vergelijken met een bewolkte dag, een gevoel van angst of boosheid lijkt meer op een donderslag of een regenbui. We ervaren altijd een bepaald type emotie (net zoals het altijd een bepaald soort weer is). Soms is die emotie echter niet sterk of duidelijk genoeg om haar gemakkelijk te kunnen omschrijven. Als iemand ons op zulke momenten vraagt hoe we ons voelen, zeggen we misschien: prima, of: ik voel eigenlijk niet iets bepaalds. de drie fasen van emotie Het ontstaan van een emotie kan in drie fasen worden onderverdeeld.

10 Hoe voel je je?

Fase e´e´n: een belangrijke gebeurtenis Een emotie wordt opgewekt door een bepaald type belangrijke gebeurtenis. Die gebeurtenis kan binnen in jezelf plaatsvinden (een herinnering die je van streek maakt, een pijnlijke sensatie, een verontrustende gedachte) of in de wereld om je heen (iets wat je ziet, hoort, ruikt, proeft of voelt). Je brein merkt de gebeurtenis op en maakt je erop attent dat die belangrijk is. Fase twee: voorbereiding op actie Het brein begint de gebeurtenis te evalueren: is dit goed of slecht, positief of gevaarlijk? Tegelijkertijd begint het brein het lichaam voor te bereiden op actie: de gebeurtenis naderen of vermijden. In deze fase is er nog geen sprake van een duidelijk gevoel in de gebruikelijke betekenis van het woord. Wanneer het brein de gebeurtenis beoordeelt als gevaarlijk, wordt de vecht-of-vluchtrespons geactiveerd (ik kom hier zo gedetailleerder op terug) en bereidt ons lichaam zich erop voor aan te vallen of te ontsnappen. Indien het brein de gebeurtenis beoordeelt als mogelijk gunstig, bereidt het lichaam zich erop voor te naderen en de gebeurtenis te onderzoeken. Fase drie: de geest gaat zich ermee bemoeien Terwijl ons lichaam zich klaarmaakt om in actie te komen, ervaren we in de derde fase een verscheidenheid van sensaties en impulsen en begint onze geest betekenis aan die veranderingen toe te kennen. Op dit punt aangekomen, kunnen we duidelijke emoties onderscheiden, bijvoorbeeld frustratie, vreugde of verdriet. De vecht-of-vluchtrespons De vecht-of-vluchtrespons is een primitieve overlevingsreflex die ontstaat in de hersenstam. De evolutie ervan is gebaseerd op het feit dat wanneer er iets bedreigends gebeurt, je kans op overleving het grootst is wanneer je wegrent (vlucht) of blijft waar je bent en jezelf verdedigt (vecht). Je hartslag gaat omhoog, de adrenaline schiet door je lijf, het bloed stroomt naar de grote spieren van je armen en benen en je ademhaling versnelt om je meer zuurstof te geven; al deze reacties bereiden je erop voor om te vluchten of te vechten. Iedere keer dat we een dreiging waarnemen, wordt dus onmiddellijk de vecht-of-vluchtrespons geactiveerd. In de tijd van de prehistorie redde die respons ons het leven. Wanneer je werd aangevallen door een harige mammoet en ontsnappen onmogelijk was, was vechten het enige wat erop zat. In deze moderne tijd overkomt het de meesten van

97

98

De valstrik van het geluk

ons maar zelden dat we in een levensbedreigende situatie verkeren; de vecht-of-vluchtrespons wordt nu vaak geactiveerd in situaties waarin we er weinig of niets aan hebben. En alweer is de evolutie de boosdoener. Onze geest probeert ervoor te zorgen dat we niet gedood worden en ziet bijna overal mogelijke gevaren: in een humeurige partner, een controlerende baas, een parkeerbon, een nieuwe baan, een verkeersopstopping, een lange rij bij de bank, een hoge hypotheek, een niet flatterend spiegelbeeld – en zo kunnen we nog heel lang doorgaan. De dreiging kan zelfs afkomstig zijn uit je eigen hoofd en de vorm aannemen van een verontrustende gedachte of een verontrustend beeld. Niets van dit alles is natuurlijk levensbedreigend, maar ons brein en ons lichaam reageren alsof dit wel het geval is. Als ons brein een gebeurtenis als gevaarlijk beoordeelt, wordt de vecht-of-vluchtrespons geactiveerd en al snel omgezet in een onplezierig gevoel, bijvoorbeeld angst, boosheid, geschoktheid, walging of schuld. Wanneer ons brein de gebeurtenis beoordeelt als goed of gunstig, krijgen we al snel een plezierig gevoel, bijvoorbeeld kalmte, nieuwsgierigheid of geluk. De eerste groep gevoelens beschrijven we over het algemeen als negatief, de laatste groep gevoelens als positief. In feite zijn ze noch het een noch het ander – het zijn allemaal niets meer dan gevoelens. Dat kan wel zijn, denk je nu misschien, dat het gewoon gevoelens zijn, maar ik heb toch veel liever de positieve dan de negatieve. Natuurlijk heb je die liever, dat geldt voor iedereen – het is de menselijke natuur. Helaas wordt die voorkeur vaak zo belangrijk voor ons, dat dit tot ernstige problemen leidt en bijdraagt aan iets wat bekend is als ...

11

De vechtstandschakelaar

Heb je wel eens zo’n oude western gezien waarin de slechterik in drijfzand terechtkwam? Zag je toen ook dat hoe meer hij vocht om eruit te komen, hoe sneller hij naar beneden werd gezogen? Mocht het jou ooit overkomen dat je in drijfzand valt, dan is vechten om eruit te komen wel het slechtste dat je kunt doen. Wat je moet doen, is op je rug gaan liggen, je uitstrekken, stil blijven liggen en op de oppervlakte drijven. (En dan fluiten om je paard, zodat dat je kan komen redden!) Dit vergt heel wat tegenwoordigheid van geest, want instinctief roept je hele lijf erom dat je je eruit vecht; maar hoe harder je vecht, des te belabberder wordt je situatie. Hetzelfde principe gaat op voor moeilijke gevoelens: hoe meer we daarmee worstelen, des te meer problemen cree¨ren we voor onszelf. Hoe zou dat komen? Welnu, probeer je voor te stellen dat er ergens in een achterafhoekje van je geest een knop zit die we de vechtstandschakelaar noemen. Als de schakelaar aanstaat, gaan we vechten tegen iedere fysieke of emotionele pijn die op ons pad komt. Wat voor ongemak het ook is dat we ervaren, we zien het als een probleem en spannen ons hevig in om ervan af te komen of het te vermijden. Stel dat de emotie die opkomt, angst is. Als de vechtstandschakelaar aanstaat, is dat gevoel volkomen onacceptabel. Het resultaat kan dan zijn: boosheid over de angst (hoe durven ze te maken dat ik me zo voel), of angst voor de angst (dit kan niet goed voor me zijn; ik vraag me af wat dit met mijn lichaam doet), of schuldgevoel over de angst (ik moet me niet in zo’n toestand laten brengen; ik gedraag me als een kind), of misschien wel een mix van al deze gevoelens tegelijk. Al deze secundaire gevoelens hebben met elkaar gemeen dat ze onplezierig en onbruikbaar zijn en vreten aan onze energie en vitaliteit. En ook daarover kunnen we boos of gedeprimeerd worden! Zie je de vicieuze cirkel? Probeer je nu voor te stellen dat de vechtstandschakelaar uitstaat. Welke emotie het ook is die opkomt, hoe onplezierig ook, we gaan er nu niet mee in gevecht. Mocht er angst opkomen, dan is dat geen

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_12, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

100

De valstrik van het geluk

probleem. Natuurlijk is het onplezierig en vinden we het niet leuk, maar zo erg is het nu ook weer niet. Wanneer de vechtstandschakelaar uitstaat, kan ons angstniveau stijgen en dalen, afhankelijk van de situatie waarin we ons bevinden. Soms zal het niveau hoog zijn, soms laag en soms zal er helemaal geen sprake zijn van angst. In ACT noemen we dit schoon ongemak. Schoon ongemak is onvermijdelijk. We krijgen er in het leven allemaal op de een of andere manier mee te maken. Maar zodra we ertegen beginnen te vechten, neemt het ongemak snel toe. En al dat extra leed noemen we vuil ongemak. De vechtstand is een soort emotionele versterker – zet de schakelaar aan en je kunt boos zijn over je angst, angstig over je boosheid, depressief over je depressie of je schuldig voelen over je schuldgevoel. Zelfs schuldgevoel over de boosheid over onze angst is mogelijk – en daar kun je dan weer depressief van worden! Maar dat is niet alles. Wanneer de vechtstandschakelaar aanstaat, zijn we totaal niet bereid de aanwezigheid van deze ongemakkelijke gevoelens te accepteren. We zijn er dan niet alleen door van streek, maar trekken ook alles uit de kast om die gevoelens te vermijden of om ervan af te komen. Voor sommige mensen houdt dit in dat ze hun heil zoeken in drugs, alcohol, gokken of eten. Anderen zetten de tv aan, duiken in een boek of storten zich op computerspelletjes. Wij mensen beschikken over een schier oneindig aantal manieren om onplezierige gevoelens te vermijden of om ervan af te komen: van roken tot winkelen, van seks tot surfen op het internet. Zoals we al eerder zagen, geldt voor de meeste van die controlestrategiee¨n dat ze niet zo veel kwaad kunnen, zolang we ze maar met mate gebruiken. Echter, zodra we er excessief of ongepast gebruik van gaan maken, wordt het problematisch en leidt het gemakkelijk tot verslaving, relatieproblemen, gezondheidsproblemen en sowieso ook tot tijdverspilling. Al deze secundaire problemen en de pijnlijke gevoelens die ermee gepaard gaan, vallen onder de noemer vuil ongemak. Staat de vechtstandschakelaar uit, dan: kunnen onze emoties vrij stromen; verspillen we geen energie aan vechten tegen of vermijden van emoties; cree¨ren we niet al dat vuile ongemak. . .

.

Staat de vechtstandschakelaar aan, dan: komen onze emoties vast te zitten; verspillen we enorm veel tijd en energie aan het geworstel met onze emoties; cree¨ren we een hoop pijnlijk en nutteloos vuil ongemak. . .

.

11 De vechtstandschakelaar

Neem het geval van Linda, een secretaresse van driee¨nveertig jaar. Linda lijdt aan een paniekstoornis die wordt gekenmerkt door plotselinge episodes van overweldigende angst: paniekaanvallen. Iemand die een paniekaanval heeft, beleeft een intens gevoel van dreigend gevaar, dat gepaard gaat met nare lichamelijke sensaties, zoals happen naar adem, pijn op de borst, hartkloppingen, het gevoel te stikken, duizeligheid, tintelende handen en voeten, het afwisselend heel warm en heel koud hebben, zweten, het gevoel flauw te vallen en trillen. Deze stoornis komt veel voor: volgens het Amerikaanse National Institute of Mental Health lijden grofweg zes miljoen Amerikanen aan paniekstoornis. Linda’s voornaamste probleem is eigenlijk dat ze zo’n verschrikkelijke hekel heeft aan angst. Ze beschouwt angst als iets verschrikkelijks en gevaarlijks en ze is bereid al het mogelijke te doen om het te vermijden. Dit betekent dat zodra zij iets voelt wat ook maar in de verte op angst lijkt, bijvoorbeeld als haar hart tekeergaat of als ze een beklemd gevoel op haar borst heeft, dat gevoel op zichzelf nog meer angst oproept. Vervolgens worden terwijl haar angst toeneemt, die ongewenste sensaties nog sterker. Dit leidt dan weer tot nog meer angst en zo gaat dat door tot Linda helemaal in paniek is. Haar wereld wordt gestaag kleiner. Koffiedrinken, een spannende film kijken of iedere vorm van fysieke inspanning zijn voorbeelden van activiteiten die ze tegenwoordig uit de weg gaat. Waarom? Omdat door al die dingen haar hartslag sneller wordt, wat dan de hele vicieuze cirkel in gang kan zetten. Andere dingen die Linda niet meer doet, zijn: de lift nemen of met het vliegtuig gaan, autorijden op een drukke weg, een druk winkelcentrum of grootschalige sociale bijeenkomst bezoeken. Waarom? Omdat ze weet dat ze zich in die situaties misschien angstig kan gaan voelen en ze angst ten koste van alles wil vermijden! Het verhaal van Linda is tamelijk extreem, maar in mindere mate doen we allemaal hetzelfde als zij. We vermijden allemaal wel eens een uitdaging om te kunnen ontsnappen aan de stress of angst die met die uitdaging gepaard gaat. En zoals ik al eerder heb gezegd: zolang dit met mate gebeurt, is het geen probleem. Maar hoe meer de vermijding zich uitbreidt, hoe ernstiger we hier op langere termijn onder zullen gaan lijden. Ja, dat klinkt allemaal wel aannemelijk, hoor ik je denken, maar hoe kan ik ophouden met worstelen met moeilijke gevoelens als ik me zo rot voel? Het antwoord is: door een eenvoudige techniek toe te passen die we expansie noemen. Maar voor we daaraan toekomen, moeten we onderzoeken ...

101

Hoe de vechtstandschakelaar is ontstaan

12

Merk, terwijl je de lijst met emoties hieronder doorleest, voor jezelf op – zonder hier te veel over na te denken – welke emoties je automatisch beoordeelt als goed of positief en welke als slecht of negatief. Angst Boosheid Schrik Walging Verdriet Schuld Liefde Vreugde Nieuwsgierigheid . . . . . . . . .

Deze lijst bevat de negen basale menselijke emoties. De meeste mensen neigen er automatisch toe de eerste zes emoties te beoordelen als slecht en negatief en de laatste drie als goed en positief. Waarom is dat zo? Dat komt vooral door de verhalen die we geloven over emoties. Ons denkende zelf is er dol op ons verhalen te vertellen en we weten al welke invloed die verhalen op ons hebben wanneer we ermee fuseren. Hieronder enkele voorbeelden van de talrijke onbruikbare verhalen die ons denkende zelf ons kan vertellen over emoties: Boosheid, schuldgevoel, angst, verdriet, schaamte en onzekerheid zijn negatieve emoties. Negatieve emoties zijn slecht, gevaarlijk, irrationeel en een teken van zwakte. Negatieve emoties schaden mijn gezondheid. Mensen doen er goed aan hun gevoelens niet te tonen. Het uiten van gevoelens is een teken van zwakte. Sterke emoties betekenen dat ik mezelf niet in de hand heb. Boosheid past niet bij vrouwen. Angst past niet bij mannen. Negatieve emoties betekenen dat er iets mis is met mijn leven. .

.

. . . . . . .

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_13, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

12 Hoe de vechtstandschakelaar is ontstaan

Misschien ben je het met sommige of al deze stellingen eens, of misschien houd jij er heel andere overtuigingen op na; dat hangt vooral van je opvoeding af. Als je bent opgegroeid in een gezin waarin ‘positieve’ emoties vrijelijk werden geuit, maar ‘negatieve’ emoties werden afgekeurd, leerde je al snel dat je de negatieve moest zien te vermijden. Als in jouw gezin de neiging bestond gevoelens te onderdrukken of te vermijden, leerde jij om je gevoelens op te kroppen. Als jouw ouders erin geloofden dat je boosheid eruit moet gooien, heb jij misschien geleerd dat het goed is om je boosheid te uiten. Maar als het vertoon van boosheid door een van je ouders je beangstigde, heb je misschien juist besloten dat boosheid slecht is en daarom onderdrukt of vermeden dient te worden.

Hoe ben jij als kind geprogrammeerd? Het is een nuttige oefening om wat tijd te besteden aan het nadenken over de vraag hoe je als kind bent geprogrammeerd als het om emoties gaat. Dit levert vaak inzicht in de reden waarom je met bepaalde gevoelens worstelt. Neem even de tijd om de antwoorden op de volgende vragen op te schrijven (of er in elk geval over na te denken). Van welke emoties werd jou als kind verteld dat ze wenselijk waren en van welke dat ze onwenselijk waren? Wat werd je verteld dat de beste manier was om met je emoties om te gaan? Welke emoties werden in jullie gezin vrijelijk geuit? Welke emoties werden in jullie gezin onderdrukt of afgekeurd? Hoe gingen de volwassenen in jullie gezin met hun eigen ‘negatieve’ emoties om? Welke controlestrategiee¨n voor hun emoties gebruikten de volwassenen? Hoe reageerden de volwassenen in jullie gezin op jouw ‘negatieve’ gevoelens? Met welke ideee¨n zit jij als gevolg van die programmering nog steeds opgescheept als het gaat om je emoties en de wijze waarop je daarmee dient om te gaan? .

.

. . .

.

.

.

103

104

De valstrik van het geluk

Onze emoties beoordelen Een van de redenen waarom we de neiging hebben emoties als slecht of negatief te beoordelen, is dat ze onplezierig voelen; ze geven onprettige sensaties in ons lichaam. Die sensaties vinden we niet fijn, dus willen we ze niet. Plezierige emoties daarentegen vinden we wel fijn, dus daarvan willen we er natuurlijk meer. Als je een emotie als goed beoordeelt, ga je waarschijnlijk erg je best doen er meer van te krijgen. Beoordeel je een emotie als slecht, dan zit het erin dat je nog harder je best doet om van die emotie af te komen. Het feit dat je oordeelt over je emoties, speelt dus een grote rol in het ontstaan van de worsteling met je gevoelens. In ACT moedigen we je aan helemaal op te houden met oordelen over je gevoelens en deze te zien zoals ze zijn: een stroom van voortdurend veranderende sensaties en impulsen die onophoudelijk door je lichaam gaat. Het feit dat sommige sensaties en impulsen als onplezierig worden ervaren, maakt deze sensaties en impulsen op zichzelf nog niet slecht. Ben je bijvoorbeeld opgegroeid in een gezin waarin liefde en genegenheid niet openlijk werden geuit, dan vind jij gevoelens van liefde misschien ongemakkelijk. Betekent dit dat die gevoelens slecht zijn? En is het niet fascinerend dat veel mensen angst beoordelen als een slechte emotie en tegelijkertijd wel betalen om een horrorfilm te zien of een thriller te lezen, precies om dit gevoel te ervaren! Geen enkele emotie is dus van zichzelf slecht. Slecht is alleen maar een gedachte; een oordeel dat wordt geveld door ons denkende zelf. Fuseren we echter met die gedachte en geloven we letterlijk dat het gevoel slecht is, dan zullen we natuurlijk des te harder tegen het gevoel gaan vechten. (En waar dat toe leidt, weten we.) Iedere defusiestrategie kan je helpen om te gaan met de onbruikbare gedachten over je gevoelens. Stel bijvoorbeeld dat je geest zegt: Deze angst is verschrikkelijk. Dan zou je tegen jezelf kunnen zeggen: Ik heb de gedachte dat deze angst verschrikkelijk is. Of, nog eenvoudiger, je zou kunnen zeggen: Bedankt hoofd! Een nuttige strategie voor het omgaan met oordelen is dat je deze alleen benoemt. Iedere keer dat je een oordeel opmerkt, zeg je in stilte tegen jezelf: oordelen. Erken de aanwezigheid van het oordeel, erken dat het alleen woorden zijn en laat het verder met rust. Het doel is dat je je oordelen loslaat, niet dat je er een einde aan maakt. Je denkende zelf is een expert in oordelen en zal daar nooit voor langere tijd mee ophouden. Maar je kunt wel leren die oordelen, beetje bij beetje, los te laten in plaats van erin verstrikt te raken. Maar wat te doen als het gevoel echt verschrikkelijk is? Dan komen we

12 Hoe de vechtstandschakelaar is ontstaan

weer bij de pragmatische aanpak: is deze gedachte bruikbaar? Helpt fuseren met de gedachte dat iets een verschrikkelijk gevoel is, je met je emoties om te gaan of ga je je hierdoor alleen maar nog ellendiger voelen? Hoe de geest het ongemak als gevolg van emoties versterkt Oordelen is een van de meest voorkomende manieren waarop onze geest ons ongemak als gevolg van emoties versterkt. Er bestaan echter nog veel andere manieren. Hieronder volgt een lijst van veelvoorkomende vragen die de geest stelt, of opmerkingen die hij maakt, waardoor vaak onplezierige gevoelens worden opgewekt of versterkt. hoe komt het dat ik me zo voel? Deze vraag maakt dat je al je problemen een voor een de revue laat passeren in een poging erachter te komen of je kunt benoemen wat het nu precies is dat je gevoelens heeft veroorzaakt. Natuurlijk ga je je daardoor alleen maar ellendiger voelen, want hierdoor ontstaat de illusie dat het leven alleen maar uit problemen bestaat. Bovendien ben je op deze manier veel tijd aan onplezierige gedachten kwijt. (En levert dit je in praktische zin ook maar iets positiefs op? Helpt het je actie te ondernemen om een verandering ten goede in je leven te realiseren?) Mensen die zich deze vraag stellen, doen dat meestal vanuit de veronderstelling dat als ze maar kunnen benoemen hoe het komt dat ze zich zo slecht voelen, ze vervolgens wel een manier kunnen bedenken om zich beter te gaan voelen. Helaas heeft deze strategie bijna altijd een averechts effect. En, belangrijker nog, het doet er meestal helemaal niet zo veel toe hoe het komt dat die onplezierige gevoelens de kop opsteken. Wat ertoe doet, is hoe je op die gevoelens reageert. Je voelt nu eenmaal wat je voelt! Je bespaart jezelf dan ook een hoop tijd en energie als je erin slaagt je gevoelens te leren accepteren zonder ze te hoeven analyseren. waaraan heb ik dit verdiend? Deze vraag maakt dat je jezelf gaat beschuldigen. Je gaat malen over alle ‘slechte’ dingen die je hebt gedaan, om erachter te komen waarom het universum heeft besloten je te straffen. Het resultaat is dat je je waardeloos, nutteloos, slecht of niet goed genoeg gaat voelen. (En nogmaals: heeft het enig praktisch nut je dit af te vragen? Of is dat ook weer niets anders dan een ineffectieve controlestrategie?)

105

106

De valstrik van het geluk

hoe komt het dat ik zo ben? Wanneer je je dit afvraagt, ga je je hele levensgeschiedenis uitpluizen om de oorzaken te vinden waardoor je bent zoals je bent. Dit leidt vaak tot gevoelens van boosheid, rancune en hopeloosheid. En heel vaak draait het erop uit dat je je ouders de schuld geeft. (En heeft dit voor jou enig praktisch nut?) ik kan het niet aan! Er zijn ook variaties op dit thema, bijvoorbeeld: ik kan er niet tegen; ik kan er niet mee omgaan; straks stort ik nog in. Je geest schotelt je het verhaal voor dat je te zwak bent om iets aan te kunnen en dat er iets ergs gaat gebeuren als jij je zo blijft voelen. (En is dat een bruikbaar verhaal om aandacht aan te schenken?) ik zou me niet zo moeten voelen Dat is een klassieker. Je geest ruziet hier met de werkelijkheid. De werkelijkheid is: hoe jij je nu voelt, is hoe jij je nu voelt. Maar je geest zegt: De werkelijkheid deugt niet! Zo moet het niet zijn! Houd hiermee op! Geef me de werkelijkheid die ik wil! Zo’n ruzie met de werkelijkheid wordt nooit in jouw voordeel beslecht. En verandert er iets door? ik wou maar dat ik me niet zo voelde! Wensdenken: een favoriet tijdverdrijf van de geest. (Ik wou dat ik meer zelfvertrouwen had. Ik wou dat ik me niet zo gespannen voelde.) We kunnen uren bezig zijn met achteraf kritiek leveren op onszelf en ons voorstellen hoe veel beter ons leven eruit zou zien als we ons maar anders zouden voelen. (En helpt dit ons het leven aan te kunnen zoals dat er op dit moment uitziet?) Zo kan ik nog wel een poosje doorgaan. Laat ik echter volstaan met te zeggen dat de geest over een hoop manieren beschikt om onze onplezierige gevoelens nog akeliger te maken of ons zover te krijgen dat we enorm veel tijd verspillen aan nutteloos gepieker over die gevoelens. Probeer daarom vanaf nu je geest erop te betrappen als die je probeert te vangen met dit soort vragen en opmerkingen. En weiger dan gewoon het spelletje mee te spelen. Bedank je geest voor de poging je tijd te verspillen en richt je aandacht in plaats daarvan op iets nuttigs of op een zinvolle activiteit. Misschien heb je er iets aan om te zeggen: Bedankt hoofd, maar ik doe vandaag niet mee.

12 Hoe de vechtstandschakelaar is ontstaan

Nog even terug naar de vechtstandschakelaar Nu begrijp je hoe de vechtstandschakelaar er kwam. Ons denkende zelf cree¨erde die schakelaar door ons te vertellen dat onplezierige gevoelens slecht of gevaarlijk zijn, dat we er niet mee kunnen omgaan, dat er iets mis met ons is of dat we beschadigd zijn als we dit soort gevoelens hebben, dat die gevoelens ons in hun macht zullen krijgen of zullen overweldigen of dat ze ons op de een of andere manier schade zullen berokkenen. Wanneer we met deze verhalen fuseren, gaat de vechtstandschakelaar aan en ervaren we onprettige emoties als een bedreiging. En hoe reageert ons brein op een dreiging? Het activeert de vecht-of-vluchtrespons, die op haar beurt weer aanleiding geeft tot een heel scala van nieuwe onplezierige gevoelens. Om een analogie te schetsen: stel dat er een verre nicht bij je op de stoep staat. Je hebt haar nooit eerder ontmoet, maar je hebt wel een hoop verhalen over haar gehoord. Er is je verteld dat ze slecht is, gevaarlijk, dat ze alleen relaties heeft met mensen met wie iets mis is of die beschadigd zijn en dat het er bij haar altijd op uitdraait dat ze mensen kwetst en beschadigt of dat ze hen in haar macht krijgt en hun leven ruı¨neert. Hoe zou je houding ten aanzien van dit familielid zijn als je deze verhalen echt geloofde? Zou je haar bij je in huis willen hebben? Zou je haar in je buurt willen? Natuurlijk niet. Je zou alles doen wat in je vermogen lag om zo snel mogelijk van haar af te komen. Maar stel nu dat die verhalen allemaal niet kloppen of dat ze overdreven zijn? Stel dat je nicht wel deugt en alleen maar het slachtoffer is van smerige roddels? De enige manier om hierachter te komen, zou zijn dat je toch tijd met haar doorbrengt, dat je alle roddel en smaad van je afzet en zelf probeert uit te vinden hoe het zit. Waarschijnlijk heb je zoiets in je eigen leven al eens meegemaakt. Misschien was er bij jou op school of op je werk iemand over wie je een hoop slechte dingen had gehoord. Nadat jij wat tijd met die persoon had doorgebracht, kwam je erachter dat hij of zij lang niet zo erg was als zijn/haar reputatie deed vermoeden. En zo is het ook met het leren omgaan met onplezierige emoties. Wat je moet doen, is ze direct ervaren, er direct mee in contact komen via je observerende zelf in plaats van automatisch te geloven wat je denkende zelf erover zegt. Als je dit doet, zul je ontdekken dat ze lang niet zo erg zijn als je dacht en zul je je realiseren dat ze je op geen enkele manier kwaad kunnen doen, in hun macht kunnen krijgen of kunnen overweldigen.

107

108

De valstrik van het geluk

Op mijn stelling dat je emoties je geen kwaad kunnen doen, wordt wel eens gereageerd met verhalen over onderzoek waaruit blijkt dat chronische boosheid en depressie negatieve effecten kunnen hebben op je lichamelijke gezondheid. Het sleutelwoord is hier ‘chronisch’, wat betekent blijvend, gedurende een lange periode. Pijnlijke emoties worden pas chronisch als jij de vechtstandschakelaar op aan laat staan. Zodra je ophoudt met vechten, zijn je emoties vrij om te stromen en over het algemeen verdwijnen ze dan tamelijk snel. Dus als je op je emoties reageert met acceptatie, worden ze niet chronisch en kunnen ze je geen kwaad doen. Door acceptatie wordt de vicieuze cirkel van het vechten tegen emoties doorbroken en ben je vrij om je tijd en energie te investeren in activiteiten die de kwaliteit van je leven verhogen. En daarom gaan we in het volgende hoofdstuk flink wat tijd besteden aan ...

13

De confrontatie met je demonen

Hoe zou jij je voelen als de twee mensen die je op de wereld het meest dierbaar zijn, plotseling zouden overlijden? Moeilijk voorstelbaar, nietwaar? De gedachte eraan alleen al geeft een rotgevoel. Eerder vertelde ik over Dorien, wier man en enige kind omkwamen bij een auto-ongeluk. Van haar pijn kunnen de meesten van ons zich niet eens een voorstelling maken, maar we kunnen ons gemakkelijk verplaatsen in haar verlangen deze maar niet te hoeven voelen. Toen Dorien zes maanden na het ongeluk bij mij kwam, deed ze er alles aan om haar pijn niet te voelen. Ze dronk twee flessen wijn per dag en slikte daarnaast veel valium. Toch werd haar pijn alleen maar erger. Haar ‘schone ongemak’ (de pijn die van nature hoort bij verlies en rouw) werd nog verergerd door een flink hoeveelheid ‘vuil ongemak’ (al het bijkomende leed als gevolg van haar problemen met alcohol en medicijnen). Het aanleren van het vermogen tot expansie vormde een essentieel onderdeel van haar herstel van dit trauma. Waarom de term expansie? De uitdrukkingen die we gebruiken om te beschrijven dat we ons slecht voelen, zijn woorden als ‘spanning’, ‘stress’ en ‘overbelasting’. Als je deze woorden opzoekt in het woordenboek, zul je zien dat ze allemaal met elkaar te maken hebben: spanning is een toestand waarin iemand onder druk staat; stress is blootstelling aan overbelasting of druk en overbelasten is verdergaan dan goed voor je is. Al deze woorden drukken uit dat onze gevoelens te groot zijn: we worden erdoor verscheurd en raken erdoor overbelast. Zet hier nu eens de betekenis van het woord ‘expansie’ tegenover: toenemen in grootte, formaat, volume, reikwijdte; zich uitspreiden, ontvouwen of ontwikkelen. Expansie betekent eigenlijk ruimte maken voor onze gevoelens. Wanneer we onplezierige gevoelens voldoende ruimte geven, kunnen ze ons niet meer te veel worden of onder druk zetten. Wanneer er onplezierige emoties in ons opkomen, raken we vaak gespannen: onze spieren spannen zich aan en trekken zich samen. Het lijkt alsof we die

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_14, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

110

De valstrik van het geluk

gevoelens proberen uit te bannen, alsof we ze met pure brute kracht uit ons lijf proberen te krijgen. Expansie beoogt precies het tegenovergestelde. In plaats van terneergedrukt te worden, stellen we ons open. In plaats van de spanning te verhogen, laten we die los. In plaats van in elkaar te duiken, maken we ruimte. Het is ook normaal spraakgebruik om te zeggen dat we onder druk staan en ruimte of frisse lucht nodig hebben. Precies hetzelfde geldt voor onze gevoelens: wanneer we het gevoel hebben dat de druk oploopt, wordt het tijd onze gevoelens de ruimte te geven. Tegen je gevoelens vechten of ze vermijden, is niet de manier om ze de ruimte te geven; met expansie gebeurt dit wel. Bij het woord ‘expansie’ stellen de meeste mensen zich voor dat iets groter wordt, dat er meer ruimte wordt gecree¨erd. En dat is precies waar we hier ook naar streven met expansie: dat we ons openstellen voor onze gevoelens en die gevoelens alle ruimte geven. De druk zal hierdoor worden verlicht, de spanning zal afnemen en de gevoelens zullen de vrijheid krijgen om in beweging te komen. Soms gaat dat heel snel, soms ook langzaam. Maar zolang we ruimte voor onze gevoelens maken, zullen ze in beweging zijn. En, belangrijker nog, expansie geeft ons de vrijheid onze energie te investeren in het tot stand brengen van een beter leven, in plaats van energie te verspillen aan nutteloos geworstel. Wacht eens even, zeg je nu misschien, als ik ruimte maak voor die emoties, zullen ze over me heen denderen, dan raak ik de controle kwijt! Hoewel deze vrees door velen wordt gedeeld, bestaat er geen ree¨le aanleiding toe. Onthoud: van ACT is bewezen dat het helpt bij een verscheidenheid van psychologische problemen, varie¨rend van angst en depressie tot verslaving en zelfs schizofrenie. Mocht je denkende zelf je toch enge verhalen voorschotelen, beperk je er dan toe het te bedanken. Terug naar de twee zelven Het proces van expansie heeft vooral betrekking op het observerende zelf, niet op het denkende zelf. Dus laten we de verschillen tussen die twee nog even op een rijtje zetten. Het denkende zelf is verantwoordelijk voor het denken in de breedste zin van het woord: het produceert al onze gedachten, oordelen, beelden, fantasiee¨n en herinneringen en wordt meestal ‘de geest’ genoemd. Het observerende zelf is verantwoordelijk voor bewustzijn, aandacht en concentratie. Het kan gedachten, beelden, herinneringen enzovoort observeren, maar niet

13 De confrontatie met je demonen

produceren. Een gebruikelijk woord ervoor bestaat niet echt. (Het meest dichtbij komt ‘bewustzijn’.) De volgende oefening helpt je het onderscheid tussen deze twee verschillende aspecten van jezelf te ervaren en geeft je daarnaast iets wat wel lichaamsbewustzijn wordt genoemd (en een sleutelrol speelt in expansie).

Lichaamsbewustzijn In de volgende oefening zal je gevraagd worden iets op te merken. Neem daar steeds ongeveer tien seconden de tijd voor alvorens je verder leest. Merk je voeten op. Merk op in welke toestand je benen zich bevinden. Merk de houding van je wervelkolom op, en ook de kromming ervan. Merk het ritme en de snelheid van je ademhaling op en merk hoe diep die ademhaling is. Merk de toestand van je armen op. Merk op wat je voelt in je nek en schouders. Merk je lichaamstemperatuur op, en welke lichaamsdelen het koelst of juist het warmst aanvoelen. Merk de lucht langs je huid op. Ga van top tot teen je lichaam langs en merk op of er ergens sprake is van stijfheid, spanning, pijn of ongemak. Ga van top tot teen je lichaam langs en merk op of er sprake is van plezierige of prettige sensaties. . . .

.

. . .

. .

.

Tijdens deze oefening merkte je hopelijk dat bewust zijn van het lichaam iets heel anders is dan denken erover. Bewustzijn is afkomstig van het observerende zelf; gedachten komen van het denkende zelf. Er zullen vast wel een paar gedachten over je lichaam in je hoofd zijn opgekomen, maar bewust zijn – opmerken – is een fundamenteel ander proces dan denken. Mocht je dit onderscheid tussen bewust zijn en denken niet hebben ervaren, doe de bovenstaande oefening dan nogmaals. En merk op dat terwijl het denkende zelf rustig doorgaat met babbelen, het observerende zelf alleen aandacht heeft voor je lichaam. Merk ook op dat er korte momentjes zijn (misschien zelfs korter dan een seconde) waarop het denkende zelf zijn mond houdt en het observerende zelf zonder enige afleiding kan observeren.

111

112

De valstrik van het geluk

Heb je het onderscheid eenmaal ervaren, dan is het tijd voor ... Expansie Wanneer we oefenen met expansie moeten we het denkende zelf even opzijzetten, het onbruikbare commentaar ervan naar de achtergrond laten verdwijnen alsof het een radio ergens in de verte is, en via het observerende zelf in contact komen met onze emoties. Dan wordt het mogelijk emoties direct te ervaren, ze te zien zoals ze echt zijn in plaats van zoals ze volgens het denkende zelf zijn. Het denkende zelf beschouwt negatieve emoties als gigantische, gevaarlijke demonen. Het observerende zelf echter ontmaskert die emoties en laat zien wat ze in werkelijkheid zijn: relatief klein en onschuldig (zelfs de lelijkerds). Wanneer je dus met expansie oefent, is het doel je emoties te observeren in plaats van over je emoties te denken. Er is echter e´e´n probleem: het denkende zelf houdt nooit zijn mond! Dit betekent dat terwijl jij bezig bent expansie te oefenen je denkende zelf aan e´e´n stuk door zal proberen je af te leiden. Het kan dat doen door oordelen uit te spreken over je gevoelens, door te proberen die te analyseren, of door je er griezelige verhalen over te vertellen of je voor te houden dat je ze niet aankunt. (Of misschien zegt het tegen je: Laat die oefeningen maar zitten, erover lezen is genoeg. Misschien stelt het zelfs wel voor dat je ze op een later tijdstip wel kunt doen, in de wetenschap dat je daar waarschijnlijk niet aan toe zult komen.) Dat hoeft allemaal geen probleem te zijn. Laat die gedachten gewoon toe en laat ze komen en gaan zoals het ze belieft. Erken de aanwezigheid ervan, maar concentreer je er niet op. Behandel ze als auto’s die je huis passeren – je weet dat ze er zijn, maar je hoeft niet iedere keer dat er een langskomt naar buiten te kijken. En als je toch door een gedachte wordt gevangen (zoals het geluid van gierende banden je naar het raam kan lokken), richt dan zodra je dit in de gaten hebt, je aandacht weer rustig op datgene waar je mee bezig bent. Eigenlijk is dit hetzelfde als de defusietechniek van tien keer diep ademhalen uit hoofdstuk 7. Mocht je die oefening nog niet regelmatig hebben gedaan, begin daar dan alsjeblieft nu mee! Ga terug naar hoofdstuk 7, lees de oefening tien keer diep ademhalen door en doe haar een week lang minstens tien keer per dag voor je verder leest. Onthoud: je hebt geen enorme haast om dit boek uit te krijgen. Zie het als een vakantie – daar haal je ook meer uit als je de tijd neemt in plaats van dat je alle bezienswaardigheden in e´e´n dag probeert te zien. Laat dus terwijl je oefent met expansie de gedachten op de achter-

13 De confrontatie met je demonen

grond komen en gaan en houd je aandacht gericht op je emoties. En denk eraan: De essentie van een emotie bestaat uit een serie lichamelijke veranderingen. Deze veranderingen merken we vooral op in de vorm van fysieke sensaties. .

.

Expansie begint met opmerken wat we in ons lichaam voelen (bewust zijn van het lichaam) en precies de plekken observeren waar deze sensaties zich afspelen. De volgende stap is dat je die sensaties meer gedetailleerd in je opneemt. Dat is de eerste stap van de vier stappen die hierna worden beschreven. de vier stappen van expansie De vier basisstappen van expansie zijn: je gevoelens observeren, ernaartoe ademen, er ruimte voor maken en toelaten dat ze er zijn. Dat klinkt eenvoudig nietwaar? En dat is het ook. En je hoeft je er ook niet voor in te spannen. Dat betekent echter niet dat het gemakkelijk is! Herinner je je het drijfzandscenario nog? Achterover gaan liggen en je laten drijven op het drijfzand is simpel en kost ook geen inspanning – en toch is het verre van gemakkelijk. Maar maak je geen zorgen. Als je een paar keer per week in drijfzand zou vallen, zou je er snel heel bedreven in raken om achterover te gaan liggen en je te laten drijven. Hetzelfde geldt voor expansie: hoe meer je ermee oefent, des te gemakkelijker (en natuurlijker) wordt het. Eerst kijken we wat gedetailleerder naar de vier stappen en daarna is het tijd om te oefenen. Ga iedere keer dat je wordt geconfronteerd met een onplezierige emotie, de volgende vier stappen te werk. Stap 1: Observeren Observeer de sensaties in je lichaam. Neem een paar seconden de tijd om je lichaam van top tot teen langs te gaan. Terwijl je dit doet, zul je waarschijnlijk verscheidene vervelende sensaties opmerken. Merk op van welke sensatie je het meest last hebt. Dat kan een brok in je keel zijn, een knoop in je maag of opwellende tranen in je ogen. (Als je hele lijf vervelend voelt, kies dan het gebied waarvan je de meeste last hebt.) Richt nu je aandacht op die sensatie. Observeer deze nieuwsgierig, zoals een wetenschapper die een interessant nieuw verschijnsel heeft ontdekt. Merk op waar de sensatie begint en waar ze ophoudt. Stel dat je rondom de sensatie een lijn moet trekken, welke vorm zou die dan hebben? Bevindt de lijn zich aan de buitenkant van je lichaam of vanbinnen? Hoe ver naar binnen? Waar is de sensatie het meest

113

114

De valstrik van het geluk

intens? Zijn er verschillen tussen het centrum ervan en de randen? Is er sprake van een puls of een vibratie? Is het een licht of een zwaar gevoel? Is het in beweging of staat het stil? Is het warm of koel? Stap 2: Ademen Adem naar de sensatie toe en eromheen. Begin met een paar keer diep ademhalen (hoe langzamer hoe beter) en zorg ervoor dat je bij het uitademen je longen volledig leegmaakt. Langzaam en diep ademhalen is belangrijk, omdat hierdoor de spanning in je lichaam afneemt. Je gevoelens raak je er niet mee kwijt, maar je cree¨ert wel een centrum van kalmte in jezelf. Dat wordt een soort anker te midden van een emotionele storm: het anker kan de storm niet laten verdwijnen, maar het zorgt er wel voor dat jij standhoudt terwijl de storm voorbijtrekt. Adem dus langzaam en diep en stel je voor hoe je ademhaling de sensatie binnenstroomt en eromheen stroomt. Stap 3: Ruimte maken Terwijl je ademhaling in en rond het gevoel stroomt, lijkt het alsof je op de een of andere manier extra ruimte in je lichaam cree¨ert. Rondom de sensatie open je een ruimte, waardoor je haar alle gelegenheid geeft om in beweging te komen. (En als de sensatie sterker wordt, geef je haar gewoon nog meer ruimte.) Stap 4: Toelaten Laat toe dat de sensatie er is, ook als je deze niet prettig vindt of niet wilt. Met andere woorden: laat de sensatie toe. Begint je geest commentaar te leveren op wat er gaande is, zeg dan alleen: Bedankt hoofd; en ga door met observeren. Het is best mogelijk dat dit je moeilijk valt. Misschien heb je een sterke aandrang om tegen het gevoel te vechten of het weg te drukken. Onderken die aandrang dan. (Onderkennen wil zeggen dat je herkennend knikt, alsof je zeggen wilt: Daar ben je, ik zie je.) Vervolgens richt je je aandacht weer op de sensatie zelf. Denk erom: probeer niet van een sensatie af te komen of deze te veranderen. Als de sensatie uit zichzelf verandert, is dat prima. En als ze niet verandert, is dat ook prima. Het doel is niet dat de sensatie verandert of verdwijnt. Het doel is dat je er vrede mee sluit, de sensatie toelaat, ook al vind je haar niet prettig of wil je haar niet. De tijd die nodig is om je op de sensatie te concentreren, kan varie¨ren van een paar seconden tot een paar minuten, afhankelijk van hoe lang het duurt tot je het helemaal hebt opgegeven ertegen te vechten. Heb geduld: neem er de tijd voor die je nodig hebt. Je bent bezig je een waardevolle vaardigheid eigen te maken.

13 De confrontatie met je demonen

Als je dit hebt gedaan, ga dan nogmaals je lichaam langs en ga na of er nog een andere verontrustende sensatie is. Mocht dit het geval zijn, herhaal dan de procedure met deze sensatie. Je kunt dit herhalen met net zoveel verschillende sensaties als nodig is. Ga hier net zolang mee door tot je vechtstandschakelaar helemaal uitstaat. Terwijl je met deze techniek oefent, zal een van de volgende twee dingen gebeuren: je gevoelens zullen veranderen of ze zullen dat niet doen. De uitslag doet er niet toe. Bij deze techniek gaat het er niet om je gevoelens te veranderen, het gaat erom ze te accepteren. Zodra je de strijd met het gevoel echt hebt opgegeven, zal dat gevoel veel minder invloed op je hebben, of het nu verandert of niet. En nu is het tijd om te oefenen! Dan komen we nu eindelijk bij het praktische deel. Om met expansie te kunnen oefenen, heb je een paar onplezierige gevoelens nodig om aan te werken. Haal je dus iets voor de geest wat op dit moment een probleem is, iets waarover je je zorgen maakt, wat je stoort of stress oplevert – het soort probleem dat maakte dat je dit boek oppakte. Wat, roep je nu waarschijnlijk, ben je gek geworden? Ik ga er echt niet voor zorgen dat ik me rot voel! Dan ben je niet de enige. Ik ken niemand die zich onprettig wil voelen. Het gaat er meer om dat je bereid bent het te voelen. Iets willen betekent dat je dat actief leuk vindt. Bereidheid betekent alleen maar dat je het toelaat. Waarom zou je bereidheid ontwikkelen? Omdat onplezierige gevoelens je hele leven de kop op zullen blijven steken. Als je ermee doorgaat te proberen die te vermijden, doe je niets anders dan er vuil ongemak aan toevoegen. Door ruimte te maken voor je gevoelens en bereidwillig te zijn ze te voelen (zelfs als je dat niet wilt), verander je je relatie met die gevoelens. Die worden dan veel minder bedreigend en hebben veel minder invloed op je. Daarnaast zullen ze je veel minder tijd en energie kosten. Hoe meer we ons van onze demonen afkeren, hoe meer we ons best doen niet naar ze te kijken, des te groter en angstaanjagender gaan ze eruitzien. Dreigende schaduwen waarvan we vanuit een ooghoek een glimp opvangen, zijn veel verontrustender dan dingen waarop we een helder zicht hebben. Niet voor niets laat men in horrorfilms het monster altijd in het donker op de loer liggen. Als men het bij daglicht liet zien, zou het lang zo eng niet zijn. Maar is dat niet allemaal een beetje masochistisch, zul je nu misschien vragen.

115

116

De valstrik van het geluk

Pijn voelen alleen om de pijn zou inderdaad masochistisch zijn. Maar zo is het niet in ACT. Er wordt je alleen gevraagd je bloot te stellen aan ongemak als dit ten dienste van iets belangrijks gebeurt. Stel dat je in lichte mate artritis ontwikkelt aan je linkerenkel, zodat die van tijd tot tijd dikker wordt en pijn doet. En stel vervolgens dat je dokter je voorstelt het been te amputeren. Daar zou je toch nooit mee instemmen? Maar stel nu dat je botkanker krijgt in dat been en dat amputatie je enige kans op overleving is. Dan zou je het wel doen. Je zou het ongemak van de amputatie accepteren, omdat die in dienst staat van iets belangrijks: je leven! Hetzelfde geldt voor emotioneel ongemak. Er doelloos in zwelgen, heeft geen zin. Het accepteren van ongemak heeft in ACT slechts e´e´n doel: je te helpen je leven een zinvolle kant op te sturen. Dus als je wat ongemak oproept om te oefenen met expansie, ben je bezig een vaardigheid te leren die een waardevolle rol kan spelen in het veranderen van je leven. Genoeg gepraat nu! Het is tijd voor actie. Lees de vier stappen van expansie nog eens door. Haal je dan een belangrijk probleem uit je leven voor de geest en sta hier enkele minuten bij stil om een paar onplezierige gevoelens naar boven te halen. Heb je een gevoel gevonden om mee te werken, oefen dan met de vier stappen: observeren, inademen, ruimte maken en toelaten. (Aangezien veel mensen het gemakkelijker vinden om door een stem door dit proces te worden geleid, heb ik deze techniek en nog enkele andere technieken op cd gezet. Zie voor de details de bronnen achterin dit boek. [Het gaat hier over een Engelstalige cd, red.]) Als je met deze techniek oefent, is het van belang om geen verwachtingen te hebben. Beperk je er in plaats daarvan toe op te merken wat er gebeurt. En mocht je op problemen stuiten, maak je dan geen zorgen. In het volgende hoofdstuk leer je hoe je die kunt oplossen.

14

Problemen met expansie oplossen

Ik heb het al eerder gezegd en ik herhaal het nog maar eens: oefenen met expansie mag dan eenvoudig zijn, gemakkelijk is het zeker niet. Maar welke belangrijke uitdaging is dat wel? Kinderen opvoeden, in conditie blijven, een relatie onderhouden, een carrie`re opbouwen, een kunstwerk maken, zorg dragen voor het milieu: al deze belangrijke uitdagingen kosten enige moeite. Dus waarom zou voor oefenen met expansie iets anders gelden? Alle begin is moeilijk, dat geldt ook hiervoor, en net als voor andere vaardigheden geldt ook voor deze: oefening baart kunst. Hieronder vind je de antwoorden op veelgehoorde vragen over expansie. Veelgestelde vragen over expansie Ik heb geprobeerd ruimte te maken voor het gevoel, maar het overspoelde me te veel. Wat moet ik nu? Kies nu eens e´e´n verontrustende sensatie en concentreer je daarop. Stel je ten doel alleen die ene sensatie te accepteren, ook als dat je een paar minuten kost. Als dit gelukt is, ga je door met een volgende sensatie. Het is moeilijk om geconcentreerd te blijven op e´e´n sensatie. Ja, dat is soms moeilijk, in het begin tenminste. Maar het wordt gemakkelijker naarmate je er meer mee hebt geoefend. Doe je best en als je aandacht afdwaalt naar een andere sensatie, richt deze dan zodra je dit in de gaten hebt, weer op de sensatie waar je mee bezig was. Maar mijn gedachten leiden me steeds weer af. Ja, dat is de aard van het beestje van je geest. Die leidt je steeds opnieuw af en trekt je bij je ervaring weg. Dus als hij weer begint te babbelen, zeg dan: Bedankt hoofd! Of zeg zachtjes in jezelf: Denken; en richt vervolgens je aandacht weer op de sensatie. Iedere keer dat je dit doet, maak je je twee belangrijke vaardigheden eigen: opmerken

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_15, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

118

De valstrik van het geluk

wanneer je door je gedachten wordt gevangen (fusie) en je aandacht terugbrengen nadat die is afgedwaald. Dat was fantastisch. Toen ik ruimte had gemaakt voor mijn onplezierige gevoelens verdwenen ze meteen. Is dit wat ik iedere keer kan verwachten? Nee, nee en nog eens nee! Wanneer we oefenen met expansie, verdwijnen onplezierige gevoelens vaak meteen. Echter (net zoals bij de defusietechnieken), dit is niet meer dan een prettige bijkomstigheid en niet het hoofddoel. Het doel van expansie is alleen maar dat je ruimte maakt voor je gevoelens, dat je voelt wat je voelt zonder ertegen te vechten. In veel gevallen zullen die gevoelens dan heel snel in beweging komen, maar soms ook niet. Dus als je verwacht je goed te gaan voelen, zul je vroeg of laat teleurgesteld worden en weer in de vechtstand terechtkomen. Eerst verdwenen de gevoelens, maar later kwamen ze weer terug. Veel onplezierige gevoelens zullen regelmatig de kop opsteken. Als iemand van wie je hield, is overleden, kunnen er nog weken- of maandenlang golven van verdriet over je heen komen. Als je te horen hebt gekregen dat je kanker hebt of een andere ernstige ziekte, zullen angstgevoelens steeds opnieuw de kop opsteken. Die gevoelens kun je niet veranderen, maar je kunt er wel mee leren omgaan. Ik heb ruimte gemaakt voor mijn gevoelens, maar ze veranderden niet. Soms veranderen gevoelens heel snel, en soms ook niet. Je zult moeten accepteren dat ze zullen veranderen als voor hen het moment daar is en niet volgens een door jou opgelegd schema. Waarom kom je toch steeds weer aanzetten met dat verhaal over actie en waarden? Acties zijn belangrijk omdat je over je acties, in tegenstelling tot je gedachten en gevoelens, wel veel controle hebt. Waarden zijn belangrijk omdat ze een leidraad voor je kunnen zijn en je kunnen motiveren in situaties waarin je gevoelens je van je koers af zouden kunnen brengen. Handelen in overeenstemming met je eigen diepste waarden is intrinsiek bevredigend en vervullend, zelfs als je hierdoor vaak wordt gedwongen je angsten onder ogen te zien. Plezierige gevoelens, zoals bevrediging, vreugde en liefde, zijn natuurlijke bijkomstigheden bij het leven volgens je waarden. Maar bij die prettige bijkomstigheden blijft het niet. Onplezierige emoties, zoals angst, verdriet, boosheid, frustratie en teleurstelling, horen er ook bij. Je kunt niet alleen de plezierige gevoelens hebben en al die

14 Problemen met expansie oplossen

andere niet. En daarom is het belangrijk dat je leert al je gevoelens te accepteren – de plezierige, de neutrale en de onplezierige. In veel zelfhulpbenaderingen wordt geadviseerd om op het moment dat je je rot voelt, dingen te proberen als in bad gaan, naar muziek luisteren, een goed boek lezen, een beker warme chocolademelk drinken, je laten masseren, de hond uitlaten, gaan sporten en vrienden opzoeken. Zeg jij nu dat je dat soort activiteiten beter niet kunt proberen? Dat lijkt op een vraag die ik in hoofdstuk 2 beantwoordde. Ik weet zeker dat je al van allerlei kanten geweldige adviezen hebt gekregen over bezigheden die je kunt proberen als je je rot voelt. En de meeste van die activiteiten kunnen heel bevredigend zijn – zolang je ze echt waardeert. Dat wil zeggen: zolang je ermee bezig bent vanuit het gevoel dat die activiteiten werkelijk zinvol zijn voor jou. Als je die activiteiten echter vooral onderneemt om te ontsnappen aan onplezierige gevoelens, zullen ze waarschijnlijk helemaal niet zo bevredigend voor je uitpakken – het valt niet mee om het leven te waarderen als je probeert iets bedreigends te vermijden. En daarom komt in ACT acceptatie altijd op de eerste plaats. Eerst maak je ruimte voor je gevoelens en sta je die toe precies te zijn wat ze zijn. Vervolgens stel je jezelf de vraag: Wat kan ik op dit moment doen dat werkelijk zinvol of belangrijk is? Dat is iets heel anders dan vragen: Hoe kan ik me beter voelen? Heb je vervolgens een activiteit gevonden die voor jou echt waardevol is, zet dan de volgende stap en onderneem actie. Deze drie stappen kun je onthouden met behulp van een eenvoudige afkorting: A = Accepteren van je gedachten en gevoelens. C = Contact maken met je waarden. T = Toegewijd werken aan effectieve actie. Natuurlijk zullen er vaak plezierige gevoelens komen zodra je je onplezierige gevoelens volledig hebt geaccepteerd en jezelf in waardevolle activiteiten hebt gestort. Maar zoals ik al talloze malen heb gezegd: dat is niet meer dan een bonus, het is niet het hoofddoel. Het hoofddoel is dat je bezig bent met zinvolle activiteiten, hoe je je ook voelt. Dat is wat op de langere termijn het leven volledig maakt. Een poosje accepteerde ik mijn gevoelens wel, maar toen begon ik er weer tegen te vechten. Dat komt veel voor. Accepteren, accepteren en nog eens accepteren is vaak nodig. Het woord ‘acceptatie’ is misleidend, omdat dat een een-

119

120

De valstrik van het geluk

malige actie lijkt. In feite is acceptatie echter een proces. Het werkwoord ‘accepteren’ is misschien toepasselijker. Wat kan ik doen als er sterke gevoelens opkomen terwijl ik aan het werk ben of me in een andere situatie bevind waarin ik niet gewoon kan gaan zitten en met expansie kan oefenen? Op een gegeven moment ben je zo geoefend in expansie, dat die bijna direct kan plaatsvinden. Het kost je maar een paar seconden om langzaam en diep in te ademen, je lichaam langs te gaan en wat ruimte te maken voor wat je voelt. En nadat je dat gedaan hebt, richt je je aandacht op het ondernemen van effectieve actie in plaats van je te laten verstrikken in je gevoelens. Is het essentieel om langzaam en diep te ademen? Nee, dat is het niet. Maar de meeste mensen hebben er wel veel baat bij. De enige essentie¨le stappen van expansie zijn de andere twee stappen, observeren en toelaten. Hoe kan ik mijn gevoelens accepteren als die geˆnante bijeffecten hebben, bijvoorbeeld blozen? In mijn tijd als huisarts vond ik het verschrikkelijk om wonden te hechten bij kleine kinderen. Die kinderen waren meestal doodsbang en ze gilden en snikten en moesten door hun ouders in bedwang worden gehouden. Wat voelde ik me in die situatie een sadist! Ik was dan ook vaak flink gespannen en het vervelende was dat mijn handen dan begonnen te trillen. Dat was natuurlijk geˆnant, maar als ik daardoor van streek raakte, werd het trillen alleen maar erger. Die trillende handen vond ik niet leuk, maar ik kon ze niet onder controle krijgen. Dat is nu eenmaal wat er met mijn handen gebeurt als ik echt nerveus ben. In dit soort situaties was acceptatie de enige verstandige optie. Ik zei dan tegen de ouders: ‘Als ik zo meteen begin met hechten, zien jullie mijn handen misschien een beetje trillen. Jullie hoeven je geen zorgen te maken. Dat gebeurt altijd als ik jonge kinderen hecht. Het betekent niet dat ik mijn werk niet goed zal doen.’ Daarna begon ik met hechten en hield het trillen van mijn handen geleidelijk aan op. (Niet altijd, meestal. En die enkele keer dat ze bleven trillen, kon ik er beter mee omgaan als ik dat accepteerde.) Ons lichaam kan op momenten dat we sterke gevoelens hebben, allerlei streken uithalen. We kunnen blozen, een krampachtige beweging maken, trillen, zweten, maagkrampen krijgen, een erectie kwijtraken, er niet in slagen klaar te komen of zelfs flauwvallen of overgeven. Onthoud dat dit soort reacties vaak het gevolg zijn van het feit

14 Problemen met expansie oplossen

dat de vechtstandschakelaar op aan staat. Met die knop aan worden emoties uitvergroot (dan voelen we bijvoorbeeld angst om de angst), waardoor de lichamelijke reacties ook heftiger worden. Met de knop uit zijn emoties minder heftig en gaan ze sneller voorbij, waardoor ook de lichamelijke reacties minder zijn. Wanneer je deze reacties accepteert, ben je veel beter af dan als je ertegen vecht. Als je ertegen vecht, worden je gevoelens intenser en je lichamelijke reacties heftiger. Vaak gaat het beter met je reacties zodra je ze accepteert. Bedenk ook dat we het altijd hebben over een tweeledig proces: acceptatie en actie. Deze lichamelijke reacties accepteren, is dus de eerste stap. Daarna geldt dat als je er iets effectiefs aan kunt doen, je dat zeker moet doen. En bestaat er geen effectieve remedie, dan is acceptatie de beste keuze. Ik begin aan jou te twijfelen. Je klinkt als een angstig brok zenuwen. ACT-therapeuten pretenderen niet dat ze verlichting hebben bereikt of het allemaal voor elkaar hebben. Wij geven graag toe dat we mensen zijn en in dezelfde vallen trappen als iedereen. Dus ja, je hebt absoluut gelijk, ik ervaar in mijn leven heel wat angst. Maar tegenwoordig ga ik daar over het algemeen vrij goed mee om. Wanneer ik bijvoorbeeld in het openbaar spreek, accepteer ik mijn angst zonder ertegen te vechten. (Evenmin als ieder ander zit ik op die gevoelens te wachten, maar ik ben volledig bereid ze te hebben als dat betekent dat ik iets kan doen wat waardevol voor me is.) Vlak voor ik begin te spreken, rijst mijn angst de pan uit. Daarna kom ik steeds meer in mijn verhaal en dan gebeurt een van de volgende twee dingen: de angst wordt minder of hij wordt niet minder. Meestal wordt hij vrij snel minder, maar zelfs als dat niet gebeurt, is het geen probleem, omdat ik hem nu volledig accepteer. Terugkijkend op mijn leven zie ik hoe dankzij acceptatie mijn angst enorm is afgenomen. In mijn tijd als arts-assistent was ik vaak angstig, met als gevolg dat het zweet vaak in mijn handen stond – en raad eens wat er gebeurde? Precies. Het werd steeds erger met die zweethanden, op het laatst had ik zelfs een heel akelige uitslag tussen mijn vingers. Tegenwoordig overkomt het me nog steeds af en toe dat mijn handen beginnen te zweten – maar omdat ik me er geen zorgen over maak, gebeurt dat niet meer zo vaak. En als ik nog verder terugkijk op mijn leven: als student had ik enorme last van sociale angst en ik dronk extreem veel om die te verhelpen. Het gevolg was dat ik vaak dronken werd en dan stomme dingen deed of mijn boekje ver te buiten ging. De volgende ochtend werd ik altijd wakker met een enorme kater. Nog steeds word ik in sommige situaties wat sociaal angstig,

121

122

De valstrik van het geluk

maar ik accepteer die angst nu. Het gevolg is dat ik nu zonder de vervelende neveneffecten van alcohol kan genieten van sociale gebeurtenissen (ik drink nog zelden alcohol). Natuurlijk zijn er wel momenten dat ik slecht met mijn angst omga, dat ik zelf alles vergeet wat ik in dit boek heb opgeschreven, door het huis loop te ijsberen, me onnodig zorgen maak of een heel pak chocoladekoekjes verslind. Maar met het vorderen der jaren doe ik dat soort dingen steeds minder vaak en word ik er steeds beter in mezelf te stoppen en iets te doen wat effectiever is. Hetzelfde zal ongetwijfeld ook voor jou gelden. Er komen momenten dat je deze nieuwe vaardigheden gaat toepassen en de vruchten ervan zult plukken. En er zullen zich ook momenten voordoen dat je alles weer vergeet. Je leven lang zullen er momenten zijn dat je met je gevoelens in gevecht raakt. Dat is het slechte nieuws. Het goede nieuws is dat je, zodra je je realiseert dat dit gebeurt, meteen veel effectiever kunt reageren! Ik heb niet zo veel op met dat acceptatiegedoe. Er moeten toch gemakkelijkere manieren zijn om met emoties om te gaan? Je moet op je eigen ervaring vertrouwen. ACT werkt vooral goed bij clie¨nten die al veel verschillende soorten therapiee¨n of programma’s voor persoonlijke ontwikkeling hebben geprobeerd. Dat komt doordat deze mensen zelf hebben ervaren dat controlestrategiee¨n op de lange termijn niet effectief zijn. Dus misschien heb jij het nodig om eerst een paar van de populairdere benaderingen uit te proberen – hypnose, visualisatie, affirmaties, positief denken, enzovoort – en voor jezelf te ontdekken dat die op de langere termijn echt niet effectief zijn. Misschien ben je er daarna pas aan toe om met deze benadering aan de slag te gaan. Maar kijk voor je dit boek weglegt en iets anders gaat proberen, nog even terug naar hoofdstuk 2. Sta nog eens stil bij alle manieren die je al hebt geprobeerd om negatieve gedachten en gevoelens onder controle te krijgen en stel jezelf de vraag of die methoden op de langere termijn werkten. Brachten ze je dichter bij het leven dat je wilt leiden? Gelden deze principes voor alle emoties? Ja, maar de meesten van ons hebben geen problemen met neutrale of positieve emoties. Alleen tegen de onprettige zijn we geneigd te vechten. Ik voel geen emoties in mijn lichaam. Ze zitten allemaal in mijn hoofd. Soms lijkt het alsof je geen emoties in je lichaam voelt, maar dat is bij

14 Problemen met expansie oplossen

ons allemaal wel het geval. Als je er moeite mee hebt ze te voelen, duidt dat erop dat je geen contact met je lichaam hebt. Is dit het geval, probeer dan de oefening lichaamsbewustzijn (zie hoofdstuk 13). Doe deze oefening twee maal per dag gedurende drie of vier minuten, vooral op momenten dat je van streek bent of je gestrest voelt. Binnen niet al te lange tijd zul je in staat zijn de gevoelens in je lichaam te lokaliseren. Meestal zijn er bepaalde gebieden waar we het meest intens voelen. Vaak zijn dit het voorhoofd, de slapen, de kaak, de schouders, de keel, de borstkas en de buik. Maar ik voel juist niets als ik erg van streek ben; ik voel me dan alleen maar verdoofd. Oefen dan met het accepteren van het verdoofde gevoel. Ga op zoek naar het deel van je lichaam dat het meest verdoofd aanvoelt en oefen daaromheen met expansie. Je zult vaak merken dat terwijl je die verdoofdheid accepteert, er andere onplezierige gevoelens opkomen. Dan kun je met expansie rondom die gevoelens gaan oefenen. Kan het denkende zelf helpen met de expansie? Ja, dat kan het. Hoewel je denkende zelf je van nature eerder in de vechtstand zet, kan het je ook helpen onplezierige gevoelens te accepteren. Dat kan op twee manieren: zelfspraak over acceptatie en beelden maken over acceptatie. zelfspraak over acceptatie Sommige mensen hebben tijdens het oefenen met expansie veel baat bij zelfspraak. Je kunt dingen tegen jezelf zeggen in de trant van: Ik vind dit gevoel niet leuk, maar ik heb er wel ruimte voor. Fijn is het niet, maar ik kan het wel accepteren. Ik heb het gevoel dat ... Ik vind het niet leuk, ik wil het niet en ik keur het niet goed, maar op dit moment en in deze situatie accepteer ik het wel. . . . .

Echte acceptatie is geen denkproces. Het is een houding van openheid, belangstelling en ontvankelijkheid die voortkomt uit het observerende zelf. Dit soort dingen tegen jezelf zeggen, zal dan ook niet tot echte acceptatie leiden (net zomin als zeggen dat je gelukkig bent, je echt gelukkig zal maken). Wel kunnen dit soort uitspraken dienen als een geheugensteuntje: ze kunnen je herinneren aan en helpen bij acceptatie.

123

124

De valstrik van het geluk

visualiseren voor acceptatie Dit is een variatie op de vier-stappen-expansietechniek. Mensen die goed zijn in visualiseren, kunnen hier veel baat bij hebben. Ga eerst je lichaam langs en kies de sensatie waarvan je de meeste last hebt. Observeer deze zoals een nieuwsgierige wetenschapper dat zou doen. Visualiseer vervolgens de sensatie als een voorwerp. Hoe groot is het en welke vorm heeft het? Is het vast, vloeibaar of gasvormig? Welke kleur heeft het? Verandert het van kleur? Hoe warm of koud is het? Is het licht, zwaar of gewichtloos? Hoe voelt het oppervlak aan: ruw, glad, nat, droog, kleverig, stekelig, heet, koud? Geeft het geluid? Trilt, pulseert of beweegt het? Staat het stil of verandert het van plek? Haal een paar keer langzaam en diep adem. Adem naar het voorwerp toe en eromheen. Cree¨er er ruimte voor. Stel je open om het in je op te nemen en sta het toe er te zijn en te blijven waar het is. Je hoeft het niet leuk te vinden; laat het er gewoon zijn. Probeer niet ervan af te komen en probeer het niet te veranderen. Als het uit zichzelf verandert, is dat prima. Verandert het niet, dan is dat ook prima. Het doel is alleen maar dat je het accepteert. Herhaal deze procedure met net zo veel andere sensaties als je wilt, net zolang tot je ervaart dat je niet meer tegen deze gevoelens vecht. Andere vragen Hoe veel moet ik oefenen? Expansie is een heel krachtige acceptatietechniek en natuurlijk raak je er bedrevener in naarmate je meer oefent. Probeer het dus uit met verschillende gevoelens – zowel heftige als minder heftige. Benut iedere mogelijkheid. Sta je bijvoorbeeld vast in het verkeer, in een rij die niet opschiet of wacht je op een vriend die te laat is, gebruik die tijd dan om te oefenen met expansie. Merk op wat je op dat moment voelt: is dat verveling, angst, irritatie? Wat het ook is, observeer het, adem ernaartoe, maak er ruimte voor en laat het toe (en visualiseer het eventueel). Zo gebruik je je tijd constructief om je een nieuwe vaardigheid eigen te maken in plaats van dat je alleen maar met je gevoelens in gevecht bent. Is het ongezond om met onplezierige gevoelens bezig te blijven? De enige reden dat ik je vraag je op onplezierige gevoelens te concentreren, is om je acceptatievaardigheden te verbeteren. Natuurlijk zal het in je dagelijkse leven tot problemen leiden als je te veel met je gevoelens bezig bent. Dat leidt je aandacht af van belangrijkere zaken.

14 Problemen met expansie oplossen

De bedoeling van al dat oefenen is uiteindelijk dat je: je bewust bent van je gevoelens, maar er niet door in beslag wordt genomen; je gevoelens volledig accepteert en ze toestaat vanzelf te komen en te gaan; je op je gevoelens concentreert op momenten en in situaties dat dit nuttig voor je is; ongeacht wat je voelt, doorgaat met doen wat voor jou waardevol is! .

.

.

.

Tot nu toe heb ik me alleen nog geconcentreerd op sensaties. Wat doe ik als ik de aandrang voel om iets te doen? Dan gebruik je de eenvoudige techniek die bekendstaat als ...

125

Surfen op je impulsen

15

Emoties bereiden je lichaam erop voor om actie te ondernemen. Iedere emotie geeft je de impuls (behoefte, neiging) om op een bepaalde manier te handelen. Wie kwaad is, kan de neiging voelen om te schreeuwen, met dingen (of een persoon) te gooien of te bewijzen: Ik heb verdomme gelijk! Als je verdrietig bent, heb je misschien de neiging te gaan huilen, je op te rollen in de foetushouding. Of misschien voel je de behoefte om door iemand geknuffeld te worden. Ben je bang, dan kun je de neiging hebben weg te rennen en je te verstoppen, te gaan ijsberen of te snel te gaan praten. Daarnaast bestaan er allerlei impulsen die niet met emoties te maken hebben. Bijvoorbeeld impulsen, ook wel driften genoemd, om te eten, te drinken, te slapen of seks te hebben. En dan zijn er nog de sterke behoeften die bij verslavingen horen: gokken, roken, drinken of drugs gebruiken. Als we ons niet goed voelen, hebben we vaak de sterke neiging controlestrategiee¨n te gebruiken. Als ik bijvoorbeeld gespannen ben, heb ik een sterke behoefte om chocola te eten of naar de bioscoop te gaan. Een ander die zich gespannen of angstig voelt, krijgt misschien behoefte aan een dubbele whisky, een sigaret of een rondje hardlopen. Handelen of niet handelen? Iedere keer dat er een impuls om iets te doen in je opkomt, heb je twee mogelijkheden: ernaar handelen of er niet naar handelen. Wanneer je je dus bewust bent van de impuls om iets te doen, moet je jezelf afvragen: Als ik toegeef aan deze impuls, gedraag ik me dan als de persoon die ik graag wil zijn? Brengt dit mijn leven verder in de richting die ik op wil? Als het antwoord ja is, is het zinvol te handelen in overeenstemming met je impuls. Stel bijvoorbeeld dat je gemeen bent geweest tegen iemand en je voelt je schuldig, dan heb je misschien de neiging om je excuses aan te bieden. Als dat overeenstemt met wat

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_16, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

15 Surfen op je impulsen

voor iemand jij wilt zijn en waar jij voor wilt staan, dan is het verstandig die stap te zetten en je excuses aan te bieden. Stel nu echter dat je gemeen bent geweest tegen iemand en je bent nog steeds kwaad op die persoon. In plaats van de neiging je excuses aan te bieden, voel je dan misschien meer de neiging diegene een boze brief te schrijven of kwaad over hem of haar te spreken. Als deze neiging niet overeenstemt met wat voor iemand je wilt zijn, is het verstandig er niet naar te handelen. De eerste stap op weg naar effectief omgaan met je impulsen is dus dat je onderkent wat je voelt. Zeg in stilte tegen jezelf: Ik heb de neiging X te doen. De tweede stap is dat je te rade gaat bij je waarden: Brengt handelen volgens deze impuls mijn leven de kant op die ik wil? Als het antwoord ja is, ga dan verder en handel, en gebruik de impuls als drijvende kracht. Maar als het antwoord nee is, doe dan in plaats van toegeven aan je impuls iets wat meer met je waarden overeenstemt. Een voorbeeld is Lisa, eenentwintig jaar en studente aan de universiteit. Lisa hecht waarde aan hechte relaties met haar vrienden en vriendinnen en regelmatig contact met hen is een belangrijk onderdeel van haar leven. Maar als ze zich gedeprimeerd voelt, heeft ze sterk de neiging alleen thuis te blijven (iets wat heel veel voorkomt bij een depressieve stemming). Dat zijn de bouwstenen voor een lastig conflict. Lisa’s waarden wijzen haar de ene kant op (sociale contacten onderhouden), maar de behoefte die voortvloeit uit haar depressieve stemming, wijst haar een andere kant op (alleen thuisblijven). Welke actie zal Lisa’s leven de kant op sturen die zij wil: handelen volgens haar neiging en thuisblijven, of handelen in overeenstemming met haar waarden, de deur uitgaan en haar vrienden ontmoeten? Natuurlijk zou het anders zijn als Lisa er echt waarde aan hechtte om thuis te blijven – bijvoorbeeld om ervoor te zorgen dat ze haar studieachterstand inhaalt en goed voorbereid is op een belangrijk tentamen. In dat geval zou alleen thuisblijven haar leven wel verder brengen in de richting die ze wil en zou het dus wel verstandig zijn te handelen volgens de neiging thuis te blijven. Heen en weer getrokken Wat doen we nu als een impuls ons de ene kant optrekt terwijl onze waarden een andere kant op willen? Vechten tegen de impuls heeft geen zin, dan is het te moeilijk om je te concentreren op effectieve actie. In plaats van te proberen de impuls te weerstaan, te beheersen of te onderdrukken, is het doel in ACT er ruimte voor te maken, er ge-

127

128

De valstrik van het geluk

noeg tijd en ruimte aan te geven om alle energie ervan te laten uitdoven, met andere woorden: expansie te beoefenen. En een fantastische techniek daarvoor is surfen op je impulsen. Heb je wel eens op het strand naar de golven zitten kijken en gezien hoe ze komen aanrollen en weer verdwijnen? Een golf begint klein en bouwt dan langzaam op: hij wordt geleidelijk sneller en hoger en komt steeds dichterbij, net zolang tot hij een piek bereikt, de top. Nadat de golf zijn top heeft bereikt, verdwijnt hij geleidelijk. Hetzelfde gebeurt met de impulsen in je lichaam. Ze beginnen klein en worden geleidelijk sterker. Maar al te vaak raken we in gevecht met onze impulsen en dat is de reden dat we het hebben over het ‘weerstaan’ ervan. Tijdens het impulssurfen proberen we daarentegen niet onze impulsen te weerstaan – we geven ze juist de ruimte. Als je een golf in de oceaan voldoende ruimte geeft, zal deze op een gegeven moment een top bereiken en vervolgens zonder gevaar op te leveren weer verdwijnen. Maar wat gebeurt er als die golf weerstand ontmoet? Heb je wel eens een golf tegen de rotsen zien slaan? Dat geeft een hoop lawaai en rotzooi, en kan nog gevaarlijk zijn ook. Impulssurfen is dus een eenvoudige maar effectieve techniek waarin we onze impulsen behandelen als golven waar we op ‘surfen’ tot ze afgevlakt zijn. De term werd in de jaren tachtig van de twintigste eeuw geı¨ntroduceerd door de psychologen Alan Marlatt en Judith Gordon, in het kader van hun baanbrekende werk met drugsverslaafden. De principes die zij gebruikten voor de neigingen van verslaafden, kunnen op iedere behoefte of neiging worden toegepast, of het nu de neiging is om de hele dag in bed te blijven, af te haken bij een cursus, een uitdaging uit de weg te gaan of te keer te gaan tegen iemand die ons lief is. Impulssurfen, stap voor stap Om op een impuls te kunnen surfen in plaats van erdoor te worden weggevaagd, hoef je alleen maar het volgende te doen: 1 Observeer de impuls: merk op waar in je lichaam je hem voelt. 2 Benoem: Ik heb de neiging om te X, Y, Z. 3 Adem ernaartoe en maak er ruimte voor (en probeer niet de impuls te onderdrukken of er van af te komen). 4 Observeer de impuls terwijl deze sterker wordt, zijn piek bereikt en vervolgens weer afzwakt. (En als je geest je onbruikbare verhalen begint te vertellen, bedank hem dan in stilte.) Het helpt vaak om de impuls een score te geven van 1 tot 10. Bijvoorbeeld: Ik heb de

15 Surfen op je impulsen

neiging om te gaan roken, en het is nu een 7. Blijf de impuls in de gaten houden, merk op wanneer die sterker wordt, zijn piek bereikt en weer afzwakt. 5 En denk erom: hoe sterk de impuls ook wordt, jij hebt er ruimte voor. En als je hem genoeg ruimte geeft, zal hij op een gegeven moment zijn piek bereiken en weer afzwakken. Dus observeer hem, adem ernaartoe, maak ruimte en laat hem toe. 6 Houd je waarden in de gaten. Stel jezelf de vraag: Wat kan ik op dit moment doen – in plaats van proberen mijn impulsen te weerstaan of te beheersen – waardoor mijn leven op langere termijn beter zal worden? Hoe het antwoord op deze vraag ook luidt, doe dat! Met andere woorden: om effectief met je impulsen om te gaan, moet je weer doen waar ACT voor staat: A = Accepteren van je gedachten en gevoelens. C = Contact maken met je waarden. T = Toegewijd werken aan effectieve actie. Het draait allemaal om de balans De hele dag door, elke dag opnieuw, ervaren we de ene impuls na de andere en in de meeste gevallen is het niet zo’n probleem om er op de juiste manier naar te handelen. In ACT gaat het om de impulsen die ons in de weg staan om een zinvol leven te leiden. Ik geef bijvoorbeeld regelmatig toe aan mijn neiging om chocola te eten, en dat is geen probleem. Maar als ik altijd aan die neiging zou toegeven, zou ik veel te dik worden en dat zou niet in overeenstemming zijn met de waarden die ik erop nahoud als het om mijn gezondheid gaat. Als ik daarentegen nooit aan mijn neiging om chocola te eten zou toegeven, zou ik mezelf onnodig beroven van een simpel maar bevredigend genoegen. Het punt is dat je een gezond evenwicht moet zien te vinden. Stel geen belachelijk hoge eisen aan jezelf door te beslissen dat je nooit meer gaat toegeven aan impulsen die niet goed voor je zijn. Natuurlijk ga je dat doen, je bent nu eenmaal een mens. Keer op keer zul je in je leven de fout in gaan. Maar: zodra je je bewust bent van wat je aan het doen bent, is er de mogelijkheid om iets te doen wat effectiever is. En met het verstrijken van de tijd zul je er steeds beter in worden jezelf steeds sneller te betrappen. Hoewel impulssurfen heel nuttig kan zijn, is er wel oefening voor nodig, zoals dat geldt voor iedere vaardigheid. (Je dacht toch niet dat je daar deze keer onderuit zou komen?) De beste manier om te oefe-

129

130

De valstrik van het geluk

nen, is dat je jezelf in een situatie brengt waarin het waarschijnlijk is dat je geconfronteerd wordt met probleemgevende impulsen. Kies echter niet zomaar een moeilijke situatie, maar kies er een waarin je op een zinvolle manier een stap vooruit kunt komen met je leven. Kies de komende week twee of drie moeilijke situaties die vanzelf optreden op het moment dat jij met je leven een stap in een richting zet die voor jou waardevol is. Dit kan van alles zijn: beginnen met sporten, naar een cursus gaan of iets nieuws proberen op je werk. Ben je eenmaal in die situatie, merk dan je impulsen op, surf erop en blijf met volle inzet doen wat je aan het doen bent. Natuurlijk kan het lastig zijn om je te blijven inzetten, vooral als het denkende zelf zich ermee gaat bemoeien. Vandaar dat we in de komende hoofdstukken stilstaan bij een proces dat we contact maken noemen. In dat proces draait het erom contact te maken met je ervaring en daarmee bezig te zijn (in plaats van verstrikt te raken in je gedachten en gevoelens). Maar voor we daarmee beginnen, moeten we eerst een bezoekje afleggen ...

16

Terug naar de demonen

Daar zijn we dan weer, terug op het schip met al die angstaanjagende demonen. Hopelijk begin je die nu te zien zoals ze echt zijn en weet je een beetje vrede met ze te sluiten, zodat je het schip koers kunt laten zetten in de richting die jij wilt. Natuurlijk zullen de demonen je af en toe van je koers afbrengen. (Hoezo ‘natuurlijk’? Omdat je een normaal mens bent, geen heilige, geen goeroe en geen superheld.) Maar weet je wat nu zo fijn is? Zodra jij je realiseert dat je schip de verkeerde kant op gaat, kun je meteen omkeren. Meteen. Het enige wat daarvoor nodig is, is dat je je ervan bewust bent. Natuurlijk kun je op dat moment nog ver van de kust verwijderd zijn. Sterker nog: die gedachte is vaak een van de demonen: Ik sta zo ver af van wat ik in mijn leven wil bereiken, wat heeft het nog voor zin het te proberen? Welnu, zodra jij het schip in de richting van de kust laat koersen, sla je de richting in die jij wilt en dat op zich is al zo veel bevredigender dan ronddobberen op open zee! Je demonen leren kennen In hoofdstuk 9 heb je een lijstje gemaakt van je belangrijkste demonen op het gebied van gedachten en beelden. Nu is het tijd om aan die lijst een paar gevoelens toe te voegen. De eerste stap is dat je de volgende vragen doorleest en opmerkt welke gedachten en gevoelens er automatisch in je opkomen. Wat zijn de belangrijkste veranderingen die je in je leven zou doorvoeren als moeilijke gedachten en gevoelens niet langer een belemmering vormden? Welke projecten of activiteiten zou je (opnieuw) oppakken als je tijd en energie niet werden opgeslokt door moeilijke emoties? Wat zou je doen als angst geen probleem meer was? Stel dat moeilijke gedachten en gevoelens geen belemmering meer waren: .

.

. .

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_17, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

132

De valstrik van het geluk

– Wat voor soort relaties zou je dan opbouwen, en met wie? – Welke verbeteringen zou je dan aanbrengen in je gezondheid en conditie? – Welke veranderingen zou je aanbrengen in je werk? Waarschijnlijk heb je terwijl je je lijst doorlas al verschillende onbruikbare gedachten en onplezierige emoties opgemerkt. Als je die op dit moment ervaart als gevolg van het lezen van deze vragen, kun je ervan verzekerd zijn dat je ze ook weer tegenkomt op het moment dat je actie gaat ondernemen. Neem dus een paar minuten de tijd en schrijf de antwoorden op deze vragen op (of denk er in elk geval enkele minuten over na): Welke demonen verwacht jij het dek op te zien klauteren als jij je schip in de richting stuurt die jij graag op wilt? Welke gevoelens en sensaties zouden een belemmering kunnen gaan vormen? Welke gedachten en beelden zouden een belemmering kunnen gaan vormen? .

.

.

De volgende stap is dat je wat tijd uittrekt om te oefenen met defusie van en/of expansie rondom deze demonen. Welke waardevolle activiteiten kun je de komende dagen ondernemen waarbij je je demonen kunt tegenkomen, ze kunt gaan zien zoals ze echt zijn en vrede met ze kunt sluiten? Stel jezelf een paar doelen: kies een specifiek tijdstip, een plek en de activiteit die je gaat ondernemen. Leg je daarna serieus vast op die activiteit. En mocht dit je niet zo gemakkelijk afgaan, wanhoop dan niet. In de volgende hoofdstukken leer je een andere nuttige vaardigheid die een wereld van verschil zal maken.

17

De tijdmachine

‘Waar zit je?’, vroeg mijn vrouw, en ik schrok. We zaten in een Japans restaurant en waren halverwege de maaltijd. Ik had al een paar minuten geen woord gehoord van wat ze tegen me zei. Of, om het preciezer uit te drukken: ik had de woorden wel gehoord maar er niet naar geluisterd. ‘Waar zit je?’, was dan ook een terechte vraag, want al was ik fysiek aanwezig, mijn gedachten waren mijlenver weg. Ik was volledig meegevoerd door gedachten over een moeilijke familiekwestie. Het overkomt ons allemaal wel eens. Je zit met iemand te praten, je knikt en luistert zogenaamd, maar je bent er met je aandacht totaal niet bij omdat je ‘in je hoofd’ zit, denkend aan wat je straks moet doen of piekerend over iets wat al gebeurd is. Meestal red je je er dan wel uit met doen alsof je luistert, maar een enkele keer word je betrapt en dat is dan heel geˆnant. Het denkende zelf genereert constant nieuwe gedachten – dat is immers zijn taak. Maar het gebeurt maar al te vaak dat die gedachten ons afleiden van datgene waar we mee bezig zijn. Heb je het wel eens meegemaakt dat je met de auto ergens heen ging en op je bestemming aankwam zonder je van de hele rit ook maar iets te herinneren? Of dat je dacht te weten waar je heen ging maar ergens heen reed waar je niet moest zijn? Dat komt omdat je aandacht niet bij de weg was, maar bij de activiteiten van het denkende zelf (dagdromen, plannen maken, je zorgen maken, problemen oplossen, je dingen herinneren, fantaseren, enzovoort). Zo brengen we het grootste deel van ons leven gewoonlijk door. Is het je wel eens overkomen dat iemand je vroeg: wat heb je vandaag gedaan, en dat je je dit niet kon herinneren? Loop je wel eens iets te eten zonder dat je dat in de gaten hebt? Gebeurt het je wel eens dat je een hele bladzijde van een boek hebt gelezen en je dan realiseert dat je geen woord in je hebt opgenomen? We zeggen dat we in gedachten, afgeleid of in beslag genomen zijn – allemaal termen die uitdrukken dat onze aandacht ligt bij de produc-

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_18, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

134

De valstrik van het geluk

ten van onze geest in plaats van bij wat we hier en nu aan het doen zijn. Dat wil zeggen: ons observerende zelf wordt afgeleid door ons denkende zelf. Het denkende zelf lijkt wel wat op een tijdmachine: het trekt ons voortdurend naar het verleden en naar de toekomst. We besteden gigantisch veel tijd aan ons zorgen maken over, aan plannen te maken voor of aan dromen over de toekomst, net zoals we dat ook doen met het herkauwen van het verleden. Evolutionair gezien is dat heel verstandig. Het zorg-dat-je-niet-gedood-wordt-mechanisme moet vooruitzien en anticiperen op problemen. Het moet ook nadenken over het verleden, om ervan te leren. Maar zelfs als onze geest wel aan het hier en nu denkt, doet hij dat meestal op een kritische en oordelende manier en vecht hij tegen de werkelijkheid in plaats van deze te accepteren. Die constante mentale activiteit zorgt voor enorm veel afleiding. Het denkende zelf leidt ons een groot deel van de dag af van waar we mee bezig zijn. Stel, je probeert een gesprek met iemand te voeren maar je aandacht is vooral bij gedachten als: hij vindt me saai, of: ik moet mijn belastingen nog doen. Hoe meer aandacht je aan die gedachten schenkt, des te minder betrokken ben je bij het gesprek. Dat geldt voor alles wat je doet, van waterskie¨n tot vrijen: hoe meer je met je gedachten bezig bent, des te minder ben je met de activiteit bezig. Er zijn natuurlijk ook activiteiten waarbij creatief of constructief denken onderdeel uitmaakt van het proces: schaken bijvoorbeeld, of puzzelen. Maar ook tijdens zo’n activiteit kunnen je gedachten je afleiden van wat je aan het doen bent. Als je tijdens een potje schaken serieus nadenkt over al je opties, is dat prima. Maar als je aandacht uitgaat naar gedachten als: ik ga verliezen, of: ik vraag me af of die nieuwe film van Spielberg al uit is, dan zijn dat gedachten die je aandacht van het spel afleiden. Er zijn natuurlijk ook momenten dat opgeslokt worden door je gedachten precies is wat van je verwacht wordt – bijvoorbeeld wanneer je zit te dromen over ideee¨n voor een nieuwe reclamecampagne, in gedachten een toespraak oefent die je moet houden, een belangrijk project aan het plannen bent of gewoon een kruiswoordpuzzel oplost. Maar te vaak worden we zo door onze gedachten opgeslokt, dat we niet echt met onze aandacht bij ons leven zijn en niet in contact zijn met de wondere wereld om ons heen. En als we in zo’n toestand verkeren, maar half aanwezig voor onze vrienden en familie, hebben we ook geen contact met onszelf!

17 De tijdmachine

Wat is contact? Contact betekent hier dat je je volledig bewust bent van je ervaring van het hier en nu, en dat je aandacht volledig gericht is op wat er hier en nu gebeurt. Wanneer we oefenen met contact, trekken we onszelf weg uit het verleden of de toekomst en brengen onszelf terug naar het heden – hier, nu. Waarom je dat zou moeten doen? Om drie belangrijke redenen: 1 Dit is het enige leven dat je hebt, dus haal eruit wat erin zit. Als je maar half aanwezig bent, loop je dingen mis. Je gaat toch ook niet naar je lievelingsfilm zitten kijken met een zonnebril op of naar je favoriete muziek luisteren met oordopjes in? Zoiets is het. Om de rijkdom en de volheid van je leven echt te kunnen waarderen, moet je hier zijn terwijl het gebeurt! 2 Om de grote schrijver Leo Tolstoi te citeren: ‘Er is maar e´e´n tijd die belangrijk is: nu! Dit is de belangrijkste tijd omdat het de enige tijd is waarin we iets kunnen doen.’ Om een zinvol leven op te bouwen moet je actie ondernemen. En de mogelijkheid om te handelen is er alleen op dit moment. Het verleden is al gebeurd en de toekomst bestaat nog niet, dus de enige mogelijkheid om actie te ondernemen, is hier en nu. 3 Actie ondernemen betekent niet zomaar actie op de manier die je gewend bent. Het moet effectieve actie zijn: actie die je helpt in een richting die voor jou waardevol is. Om effectief te kunnen handelen moet je psychologisch aanwezig zijn. Je moet je bewust zijn van wat er gebeurt, van de wijze waarop je reageert en waarop je graag wil reageren. Dat betekent dat we iets toevoegen aan de A van ACT: A = Accepteren van je gedachten en gevoelens en aanwezig zijn in het hier en nu. C = Contact maken met je waarden. T = Toegewijd werken aan effectieve actie. Contact met het hier en nu heeft te maken met wakker worden, opmerken wat er gebeurt, je bezighouden met de wereld om je heen en de volheid van ieder moment van het leven waarderen. Ongetwijfeld heb je dat in je leven al vaak meegemaakt, misschien tijdens een wandeling in de natuur, terwijl je genoot van het uitzicht, het dierenleven, de bomen en de bloemen, een zacht zomerbriesje en het geluid van de vogels. Of tijdens een intiem gesprek met iemand van wie je houdt, toen je elk woord indronk dat de ander zei en jullie intimiteit

135

136

De valstrik van het geluk

voelde. Of terwijl je met je hond aan het spelen was en daar zo in opging dat je even helemaal zonder zorgen was. Zoals uit deze voorbeelden blijkt, treedt contact vaak spontaan op in stimulerende of plezierige situaties. Jammer genoeg duurt het meestal maar kort. Vroeg of laat dient het denkende zelf zich weer aan en trekt het je met zijn commentaar, oordelen en verhalen uit je ervaring. En wat al die overbekende, nietszeggende of onplezierige situaties betreft die zelfs van de meest bevoorrechte levens een aanzienlijk deel uitmaken: contact is daarin meestal ver te zoeken. Contact en het observerende zelf Contact vindt plaats via het observerende zelf. Het betekent dat we onze volledige aandacht richten op wat er hier en nu gebeurt, zonder door het denkende zelf te worden afgeleid of beı¨nvloed. Het observerende zelf oordeelt van nature niet. Het kan onze ervaring niet beoordelen. Oordelen zijn gedachten en dus een product van het denkende zelf. Het observerende zelf gaat geen gevecht aan met de werkelijkheid; het ziet de dingen zoals ze zijn, zonder er weerstand tegen te bieden. Die weerstand treedt pas op wanneer we fuseren met ons oordeel dat dingen slecht zijn of fout of oneerlijk. Ons denkende zelf vertelt ons dat de dingen anders zouden moeten zijn dan ze zijn, dat wij anders zouden moeten zijn dan we zijn, dat de werkelijkheid ernaast zit en onze ideee¨n gelijk hebben. Het vertelt ons dat ons leven er ergens anders beter uit zou zien of dat we gelukkiger zouden zijn als we maar anders in elkaar zaten. Zodoende lijkt het denkende zelf vaak wel wat op een donkere duikbril die ons zicht op de wereld afzwakt en verduistert en door verveling, afleiding of weerstand het contact tussen ons en de werkelijkheid verbreekt. Het denkende zelf verveelt zich snel omdat het denkt dat het alles al weet. Het is hier al geweest, heeft dat al gedaan, het heeft het allemaal al eens eerder meegemaakt. Of we nu door de straat lopen, naar ons werk rijden, een maaltijd eten, met iemand kletsen of onder de douche staan, het denkende zelf vindt er allemaal niets bijzonders aan. Tenslotte hebben we al die dingen al talloze malen eerder gedaan. Dus in plaats van ons in contact te brengen met de werkelijkheid van het hier en nu, voert het ons mee naar een andere tijd en een andere plaats. Als het denkende zelf het heft in handen heeft, zijn wij daarom het grootste deel van de tijd maar half wakker en ons nauwelijks bewust van de rijkdom in de wereld om ons heen. Het observerende zelf kan zich daarentegen niet vervelen. Het registreert alles wat het observeert, met openheid en belangstelling. En

17 De tijdmachine

het observerende zelf is altijd aanwezig en beschikbaar. Via het observerende zelf kunnen we in contact komen met de uitgestrektheid in de lengte, breedte en diepte van de menselijke ervaring, of die ervaring nu nieuw en opwindend is of bekend en onprettig. Het fascinerende is dat wanneer we met een houding van openheid en interesse onze volledige aandacht op een onplezierige ervaring richten, datgene waar we eerst enorm tegenaan hikten ineens veel minder erg lijkt. Evenzo geldt dat wanneer we echt in contact komen met zelfs de meest bekende of nietszeggende ervaringen, we die ineens in een nieuw licht gaan zien, waardoor ze weer interessant worden. De volgende oefening is bedoeld om dit voor jezelf te ervaren.

Contact leggen met dit boek Het doel van deze oefening is dat je met een frisse blik naar het boek dat je in handen hebt, gaat kijken, het met ‘nieuwe ogen’ gaat zien. Stel je voor dat je een nieuwsgierige wetenschapper bent en nog nooit zoiets als dit hebt gezien. Pak het boek op en voel het gewicht ervan in je handen. Voel de kaft tegen je handpalmen. Laat je vinger langzaam langs een bladzijde glijden en merk op hoe het papier aanvoelt. Houd het opengeslagen boek voor je neus en ruik het papier. Sla langzaam een paar bladzijden om en merk op wat voor geluid dat maakt. Kijk naar de omslag van het boek. Merk op hoe het licht terugkaatst vanaf het papier. Merk de vormen op van de ruimte tussen de woorden. Ga dan naar een willekeurige pagina en merk de vormen op van de witte ruimte rondom de tekst.

Hoe was dit? Je bent nu al een tijdje in dit boek aan het lezen en tot nu toe heb je al deze verschillende aspecten ervan waarschijnlijk niet eens opgemerkt. En geldt hetzelfde niet voor bijna alle aspecten van ons leven? In de komende paar hoofdstukken gaan we kijken naar verscheidene aspecten van contact, met de nadruk op de vraag hoe dit contact te gebruiken in de omgang met pijnlijke ervaringen. De rest van dit hoofdstuk gaan we besteden aan ‘wakker worden’: contact leggen met de wereld om ons heen en onze aandacht terugbrengen iedere keer dat we merken dat we het contact kwijt zijn.

137

138

De valstrik van het geluk

Enkele eenvoudige contactoefeningen In elk van de volgende oefeningen wordt je gevraagd contact te maken met een bepaalde ervaring, bijvoorbeeld de geluiden om je heen of wat je voelt in je lijf. Als je wordt afgeleid door gedachten of gevoelens: laat die gedachten dan komen en gaan en blijf in contact met je ervaring; onderken dat je aandacht afdwaalt zodra dit gebeurt (en ik kan je verzekeren dat het zal gebeuren); zeg in stilte tegen jezelf: Bedankt hoofd; en richt je aandacht dan weer rustig op de oefening. .

.

.

Het zijn vier korte oefeningen die ieder slechts dertig seconden in beslag nemen, geen excuus dus om ze niet te doen. Je kunt er in twee minuten mee klaar zijn!

Contact met de omgeving Als je deze passage gelezen hebt, leg het boek dan neer en neem je omgeving in je op. Merk zo veel mogelijk op van wat je ziet, hoort, aanraakt, proeft en ruikt. Hoe is de temperatuur? Is de lucht in beweging of staat hij stil? Wat voor soort licht is er en waar komt dat vandaan? Merk minstens vijf geluiden op, vijf voorwerpen en vijf dingen die je kunt voelen aan de buitenkant van je lichaam (bijvoorbeeld de lucht op je gezicht of je schoenen om je voeten). Leg het boek neer en doe dit gedurende dertig seconden. Merk op wat er gebeurt.

Bewust zijn van het lichaam Maak terwijl je deze passage leest contact met je lichaam. Merk de positie van je armen en benen en de houding van je rug op. Ga je lichaam van binnen van top tot teen langs; merk de sensaties in je hoofd, borstkas, armen, buik en benen op. Leg het boek neer en doe dit gedurende dertig seconden. Merk op wat er gebeurt.

17 De tijdmachine

Bewust zijn van de ademhaling Maak terwijl je dit leest contact met je ademhaling. Merk het rijzen en dalen van je ribbenkast op en hoe de lucht je neusgaten in- en uitstroomt. Volg de lucht die je neus binnenkomt. Voel hoe je buik zich uitzet. Volg de lucht die naar buiten gaat terwijl je longen zich leegmaken. Leg het boek neer, sluit je ogen en doe dit gedurende dertig seconden. Merk op wat er gebeurt.

Bewust zijn van geluiden Concentreer je in deze oefening op de geluiden die je hoort. Merk de geluiden op die je zelf maakt (door je ademhaling en bewegingen) en die uit de kamer en van buiten de kamer komen. Leg het boek neer, sluit je ogen en doe dit gedurende dertig seconden. Merk op wat er gebeurt.

En, wat merkte je? Twee dingen hopelijk: ten eerste dat je je altijd midden in een festijn van zintuiglijke waarnemingen bevindt, je realiseert je dat alleen meestal niet. Ten tweede: dat het heel gemakkelijk is om te worden afgeleid door gedachten en gevoelens. Door de volgende twee oefeningen dagelijks te doen, verbeter je je vermogen om in het hier en nu te blijven en op te merken wat er om je heen gebeurt.

Vijf dingen opmerken Dit is een eenvoudige oefening om in je centrum te komen en contact met je omgeving te maken. Doe deze oefening enkele malen per dag. 1 Wees even stil. 2 Kijk om je heen en merk vijf voorwerpen op die je ziet. 3 Luister aandachtig en merk vijf geluiden op die je hoort. 4 Merk vijf dingen op die je voelt aan de buitenkant van je lichaam. Je kunt deze vaardigheid verder ontwikkelen door dagelijks een wandeling te maken en aldoor te letten op alles wat je ziet, hoort, ruikt en fysiek voelt (en je aandacht daar opnieuw op te richten als je merkt dat je het contact met de omgeving kwijt bent).

139

140

De valstrik van het geluk

Contact maken met je ochtendritueel Kies een activiteit die deel uitmaakt van je dagelijkse ochtendritueel, bijvoorbeeld je tanden poetsen, je haar kammen, douchen. Concentreer je volledig op die activiteit en gebruik alle vijf je zintuigen. Als je bijvoorbeeld onder de douche staat, merk dan de verschillende geluiden van het water op: hoe het klinkt op het moment dat het uit de douchekop sproeit, terwijl het je lichaam raakt en terwijl het wegstroomt door de afvoer. Merk de sensaties op van het water dat over je rug en benen stroomt. Merk de geuren op van de zeep en de shampoo. Merk de wolken stoom op die zich boven je vormen. Komen er gedachten en gevoelens op, onderken de aanwezigheid daarvan dan, laat ze er zijn en concentreer je weer op de douche. Merk je dat je aandacht is afgedwaald, bedank dan je geest (of benoem dit gewoon als denken) en concentreer je weer op de douche. Als je hier een beginneling in bent, oefen dan iedere dag met een nieuw onderdeel van je ritueel en betrek er meer onderdelen bij naarmate je er bedrevener in raakt.

In de volgende drie hoofdstukken zien we hoe contactvaardigheden ons helpen bij het omgaan met pijnlijke ervaringen. Oefen je er ondertussen in de wereld met nieuwe ogen te bekijken. En als je merkt dat de tijdmachine je heeft weggevoerd, breng jezelf dan terug in het hier en nu.

18

De smerige hond

Toen Sonja driee¨ndertig jaar werd, organiseerde haar beste vriendin een surpriseparty in een plaatselijk cafe´. In eerste instantie was Sonja opgetogen en vond ze het geweldig dat al haar beste vrienden en vriendinnen en haar familie ter ere van haar bij elkaar waren gekomen. Maar naarmate de avond vorderde, begon ze zich triest en eenzaam te voelen. Terwijl ze om zich heen keek, begon haar denkende zelf haar het alleen-en-eenzaam-verhaal voor te schotelen: Kijk eens naar al je vriendinnen. Iedereen heeft een serieuze relatie of is getrouwd en heeft kinderen en jij hebt nog niet eens een vriend! Je bent driee¨ndertig! De tijd begint te dringen ... nog even en je bent te oud om kinderen te krijgen ... Kijk eens naar al die mensen, hoe ze het allemaal naar hun zin hebben ... Zij weten niet hoe het is om iedere avond thuis te komen in een lege flat ... Wat valt er eigenlijk te vieren? Het enige waar je naar uit kunt kijken is oud, eenzaam en ongelukkig worden. En zo ging het maar door, radio Kommer en Kwel stond op volle geluidssterkte aan. En hoe aandachtiger Sonja daarnaar luisterde, des te meer verloor ze het contact met het feest om zich heen. Het eten proefde ze haast niet, van de gesprekken ving ze weinig op. Ze raakte steeds verder verwijderd van de warmte, het plezier en de liefde waardoor ze werd omringd. Dat Sonja alleenstaand was, ouder werd en dat de meeste van haar vriendinnen een serieuze relatie hadden, klopte natuurlijk wel. Maar weet je de hamvraag nog: is dat verhaal bruikbaar? In dit geval was het dat duidelijk niet. En het was ook niet de eerste keer dat dit gebeurde. Het alleen-en-eenzaam-verhaal was voor Sonja nu al een jaar lang een bron van ellende en ze raakte er steeds gedeprimeerder door. Jammer genoeg komt dit soort situaties maar al te vaak voor. Hoe meer we onze aandacht richten op onplezierige gedachten en gevoelens, des te meer verliezen we het contact met het hier en nu. Vooral bij depressie en angst gebeurt dit vaak. Angst maakt dat je de neiging hebt in beslag te worden genomen door verhalen over de toekomst,

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_19, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

142

De valstrik van het geluk

over dingen die verkeerd kunnen gaan en hoe slecht jij vast in staat zult zijn daarmee om te gaan. Verhalen uit het verleden hebben je vaak in hun greep als je depressief bent en denkt over alles wat verkeerd is gegaan en de negatieve invloed die dat op je heeft gehad. Het denkende zelf gebruikt dat verhaal vervolgens om jou ervan te overtuigen dat de toekomst niets anders voor je in petto heeft dan meer van hetzelfde. Dit soort verhalen oefent een enorme aantrekkingskracht uit en we zijn er met ons allen erg ontvankelijk voor. Het is dan ook niet verbazingwekkend dat anhedonie een veelvoorkomend symptoom van depressie is. Anhedonie is het onvermogen plezier te putten uit activiteiten waarvan je vroeger wel genoot – het valt niet mee te genieten van iets als je er niet mee in contact bent. Maar het omgekeerde is evenzeer waar: hoe beter je in contact bent met een plezierige activiteit, hoe bevredigender die activiteit voor je zal zijn. Het vermogen in contact te zijn met het hier en nu is dus een belangrijke vaardigheid om het beste uit het leven te kunnen halen. Naarmate Sonja meer ging oefenen met deze vaardigheid en er bedrevener in raakte, begon ze de goede dingen in haar leven te waarderen in plaats van zich alleen maar te richten op dat wat ze miste. Het gevolg hiervan was dat haar depressie snel verdween. (Het is niet de bedoeling dat je gaat denken dat dit een soort trucje was waardoor haar leven van de ene dag op de andere compleet veranderde. Dit was nog maar het begin van Sonja’s reis. Verderop in dit boek komen we bij haar terug om te zien wat ze verder nog ondernam.) Contact met plezierige ervaringen Om bewust te ervaren wat contact met je ervaring inhoudt, kun je oefenen met ten minste e´e´n plezierige activiteit per dag. Zorg er wel voor dat het een activiteit is die door je waarden wordt gemotiveerd, niet een die stoelt op vermijding. Een door je waarden gemotiveerde activiteit is een activiteit die je verricht omdat die belangrijk of zinvol voor je is of waaraan je oprecht waarde hecht, en niet iets wat je doet om slechte gevoelens uit de weg te gaan. De activiteit hoeft echt niet wereldschokkend te zijn, kies gerust iets eenvoudigs als lunchen, de poes aaien, de hond uitlaten, naar de vogels luisteren, je kinderen knuffelen, in de zon zitten of naar een favoriet muziekstuk luisteren. Stel je, terwijl je deze activiteit uitvoert, voor dat je het nu voor het eerst doet. Let goed op alles wat je ziet, hoort, ruikt, voelt en proeft. Drink het moment in. Mocht het gebeuren dat je het contact met de ervaring kwijt bent, bedank dan je geest en richt je aandacht weer op de activiteit.

18 De smerige hond

Als het zo al moeilijk is om volledig contact te maken met plezierige gebeurtenissen, is het niet meer dan natuurlijk dat we het contact met onplezierige gebeurtenissen zo gemakkelijk verliezen. Als we een onplezierige gebeurtenis meemaken, is het heel natuurlijk dat we ons best doen om ervan af te komen of haar te vermijden. Maar is het wel zo verstandig om ervan af te willen? Hebben we de onplezierige situatie wellicht nodig om de kwaliteit van ons leven te verbeteren? Een voorbeeld: om gezond te blijven, moet je misschien een keer een operatie ondergaan of een tandheelkundige behandeling of vervelende oefeningen doen om je spieren te trainen. En de meesten van ons budgetteren en houden onze uitgaven bij om onze financie¨n gezond te houden. Als we in een schoon huis willen leven, moeten we allerlei vervelende karweitjes doen en wie een betere baan wil, zal sollicitatiegesprekken moeten voeren, een behoorlijk stressvolle bezigheid. Wat is in deze situaties het nut van contact met de ervaring? Ten eerste helpt contact ons de vechtstandschakelaar op uit te zetten. Hoe meer we vechten tegen onplezierige situaties, des te meer onplezierige gedachten en gevoelens genereren we. Ten tweede: wanneer we echt opletten en de verhalen van het denkende zelf terzijde schuiven, ontdekken we dat de gebeurtenis niet zo erg is als we verwachtten. Dit heb je waarschijnlijk al ervaren tijdens het oefenen met expansie: als je onplezierige gevoelens met openheid en interesse tegemoet treedt, blijken die lang niet zo erg te zijn als ze in eerste instantie leken. Merk ik daar enige terughoudendheid? Laat me je dan vertellen over ... Het wassen van mijn smerige hond Toen ik een paar dagen geleden mijn hond uitliet, ging hij over een dode vogel liggen rollen. Hij is gek op dat soort walgelijke acties. Toen we thuiskwamen, stonk hij als ... ja, naar dood en verderf. Hem in bad doen, was dus het enige wat erop zat. Ik moest die avond een paar belangrijke zaken regelen en ik was geı¨rriteerd dat ik mijn tijd moest verspillen aan dit vervelende karweitje. Er schoten allerlei oordelen door mijn hoofd: Stomme hond! Waarom flik je me dit nou uitgerekend vanavond? Gadverdamme! Wat stinkt dat! En ik raakte al prikkelbaarder en gespannener. Maar terwijl ik het bad liet vollopen met warm water, realiseerde ik me dat mijn vechtstandschakelaar aan stond, waarna ik de bewuste keuze maakte om anders te reageren. Het was nu eenmaal zo, dat niemand anders mijn hond ging wassen en dat ik hem niet stinkend achter wilde laten. (Niet dat hij dat erg had gevonden.) Ik wist dat het me ongeveer een half uur zou kosten om hem te wassen en af te drogen, en ik bedacht dat ik kon kiezen: dat

143

144

De valstrik van het geluk

halve uur gestrest en prikkelbaar doorbrengen, zonder contact met de ervaring en haastig om de klus zo snel mogelijk gedaan te krijgen, en onderwijl denkend aan alles wat ik daarna nog moest. Of: contact maken met mijn ervaring en daar het beste van maken. Dat halve uur zou het me sowieso kosten. Dus terwijl ik de stank inademde, maakte ik ruimte voor mijn gevoelens van walging en irritatie. Ik stond mijn onbruikbare gedachten toe te komen en te gaan en ik concentreerde me erop contact te maken met mijn vijf zintuigen. Ik lette op het warme water aan mijn handen en de reacties van de hond terwijl ik hem zachtjes toesprak. Met openheid en belangstelling concentreerde ik me op de natte vacht van de hond, de geur van de shampoo, de veranderende kleur van het water, het geluid van gespetter, de bewegingen van mijn armen, het bewegen van de hond, het bewegende water. Ik zou liegen als ik zei dat ik ervan genoot. Maar het was wel een veel rijkere ervaring dan eerdere keren, toen ik me haastig en zonder contact te maken door dit karweitje heen sloeg. En bovendien was het nu voor ons allebei veel minder stressvol. Maar vertrouw liever op je eigen ervaring dan op die van mij. Oefen je erin contact te maken met onplezierige, saaie activiteiten of klusjes die je slecht uitkomen, en merk op wat er gebeurt. En verzeker je ervan dat het activiteiten zijn waaraan je echt waarde hecht en die op de langere termijn de kwaliteit van je leven ten goede komen. Hieronder enkele oefeningen om je te helpen contact te maken met de alledaagse karweitjes in je leven.

Contact maken met een nuttig karweitje Kies een karweitje dat je niet leuk vindt maar waarvan je weet dat het op langere termijn wel nuttig is, bijvoorbeeld strijken, afwassen, de auto schoonmaken, een gezonde maaltijd koken, de kinderen in bad doen, je schoenen poetsen of iets anders wat je liever uit de weg gaat. Probeer iedere keer dat je dit karweitje uitvoert, er contact mee te maken. Verwacht er niets van, merk alleen op wat er gebeurt. Ben je bijvoorbeeld aan het strijken, merk dan de kleur en de vorm van de kledingstukken op. Merk de patronen op die worden gevormd door de kreukels en de schaduwen daarvan. Merk op hoe de patronen veranderen terwijl de kreukels verdwijnen. Merk het sissen van de stoom op, het kraken van de strijkplank, het vage fluisterende geluid van het strijkijzer over de stof. Merk de greep van je hand op het strijkijzer en het bewegen van je arm en schouder op.

18 De smerige hond

Als er verveling of frustratie in je opkomt, maak daar dan ruimte voor en concentreer je weer op waar je mee bezig bent. Als er gedachten opkomen, laat die dan komen en gaan en concentreer je weer op het strijken. Wanneer je merkt dat je aandacht is afgedwaald (en dat zal herhaaldelijk het geval zijn), bedank je geest dan vriendelijk, merk even op wat het is dat je heeft afgeleid en richt je aandacht weer op datgene waar je mee bezig bent.

Contact maken met een karwei dat je uit de weg bent gegaan Kies een karwei dat je een al poosje uitstelt. Reserveer twintig minuten om hiermee te beginnen. Concentreer je in die tijd volledig op de ervaring. Maak er volledig contact mee, met alle vijf je zintuigen, terwijl je ruimte maakt voor je gevoelens en je gedachten defuseert. Voel je na twintig minuten vrij om met het karwei te stoppen of om ermee door te gaan. Doe dit elke dag twintig minuten, net zolang tot het karwei af is.

Oefenen met contact is net zoiets als je spieren trainen. Hoe meer je oefent, des te meer kracht krijg je om je leven te veranderen. Veel mensen slagen er niet in belangrijke veranderingen door te voeren – veranderingen die echt een verbetering van hun leven zouden inhouden – omdat ze niet bereid zijn het ongemak te accepteren dat met verandering gepaard gaat. Misschien vermijd je het werk te gaan doen dat meer voor je betekent, omdat je het vermijdt om van nul af aan opnieuw te moeten beginnen. Of vermijd je het iemand mee uit te vragen omdat je niet het risico wilt lopen te worden afgewezen. Hoe meer je leert contact te maken, te defuseren en expansie te beoefenen, des te minder macht geef je dergelijk ongemak om je te belemmeren. Stel je dus ten doel twee of drie keer per dag contact te maken met zowel een plezierige en waardevolle activiteit als een onplezierige waardevolle activiteit. Op langere termijn is dit echt de moeite waard.

145

Een verwarrend woord

19

Het is tijd voor een kleine omweg. In dit hoofdstuk kijken we naar de overeenkomsten en verschillen tussen ACT en andere benaderingen van menselijk lijden. Maar eerst moeten we kennismaken met een nieuw woord: mindfulness. (We laten dit woord onvertaald omdat het in het Nederlands al zo is ingeburgerd, red.) In verschillende boeken vind je verschillende definities van mindfulness, die afhankelijk zijn van het onderwerp van het boek. In een boek over spiritualiteit of religie zul je een heel andere definitie van mindfulness aantreffen dan in een boek over sportpsychologie of effectief leiderschap. Hier dan mijn definitie: Mindfulness betekent dat je actief probeert je bewust te worden van je ervaring van het hier en nu, en dit doet met openheid, ontvankelijkheid en belangstelling. Deze definitie vertelt ons verschillende dingen. Ten eerste: mindfulness is een bewust proces, iets wat we weloverwogen doen. Ten tweede: het is geen denkproces; het gaat om bewust zijn. Ten derde: het gaat erom bewust te zijn van het hier en nu, oftewel aandacht te schenken aan wat er hier en nu gebeurt. Ten vierde: het gaat erom dit te doen vanuit een houding van openheid, belangstelling en ontvankelijkheid voor onze ervaring, in plaats van een houding van vechten, weerstand en vermijding. Wanneer we oefenen met mindfulness, maken we direct contact met de wereld in plaats van verstrikt te geraken in onze gedachten. We laten onze oordelen, ons geklaag en onze kritiek komen en gaan als passerende auto’s en zijn met onze volle aandacht bezig met het hier en nu. Wanneer we onze gedachten met mindfulness tegemoet treden, kunnen we ze zien zoals ze zijn en ze loslaten. Wanneer we mindful zijn over onze gevoelens, kunnen we er ruimte voor maken en ze er laten zijn. En als we mindful omgaan met onze ervaring van het hier en nu, zijn we hiermee ten diepste in contact. Defusie, expansie en contact maken zijn dan ook allemaal mindfulnessvaardigheden. Het is dus duidelijk dat ACT een op mindfulness gebaseerde therapie is en het doel van dit hoofdstuk is de belangrijkste verschillen te

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_20, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

19 Een verwarrend woord

noemen tussen ACT en andere op mindfulness gebaseerde therapiebenaderingen. Bij ACT gaat het om actie ACT heeft duidelijke wortels in de gedragspsychologie, een tak van wetenschap waarin wordt gestreefd naar het begrijpen, voorspellen en beı¨nvloeden van menselijk gedrag. Een belangrijk concept in ACT is werkbaarheid. (Hiernaar verwijs ik al het hele boek, ik heb het alleen nog geen naam gegeven.) De werkbaarheid van gedrag zegt iets over hoe goed het gedrag op de langere termijn bijdraagt aan het cree¨ren van een rijk en zinvol leven. In ACT leren we mindfulnessvaardigheden om ons te helpen actie te ondernemen, waardoor we ons leven beter maken. We beoefenen geen mindfulness om in een bepaalde mystieke toestand te komen of om in contact te komen met een hogere waarheid. Als in welke omstandigheid dan ook defusie, expansie en contact je kunnen helpen om effectief te handelen, dan heeft het zin om deze vaardigheden te beoefenen. Maar als deze vaardigheden je niet helpen, gebruik ze dan ook niet! Uiteindelijk komt het altijd weer hier op neer: helpt dit me het leven te cree¨ren dat ik wil? ACT is geen religie of spirituele overtuiging Veel begrippen uit ACT lijken op begrippen uit verschillende religies, vooral het idee van het leven volgens bepaalde waarden. Maar terwijl de meeste religies je een kant-en-klare set van waarden voorschrijven, vraagt ACT je om te verhelderen wat jouw waarden zijn en daar contact mee te maken. En ACT moedigt je ook niet aan een bepaalde overtuiging aan te hangen. (Vandaar ook dat ik in dit boek zo vaak zeg: niet zomaar iets geloven omdat ik het zeg, maar vertrouwen op je eigen ervaring.) ACT huldigt het standpunt dat als jouw overtuigingen werken om je leven te verrijken, dat het enige is wat ertoe doet. act is geen meditatie Veel van de oefeningen in ACT doen een beetje denken aan meditatie, vooral de oefeningen waarin je je concentreert op je ademhaling. Maar, zoals de psycholoog Kelly Wilson zegt: ‘Als je wilt leren mediteren, kun je beter op zoek gaan naar een goeroe.’ In ACT gaat het niet om meditatie. Je hoeft niet op een bepaalde manier te gaan zitten, je krijgt geen geheime mantra, je werkt niet met gebedskralen, wierookstokjes of kaarsen. In ACT gaat het om de praktische toepassing van mindfulnessvaardigheden, met het expli-

147

148

De valstrik van het geluk

ciete doel belangrijke veranderingen in je leven tot stand te brengen. En dat is alles. (Wat niet wegneemt dat een dagelijkse mindfulnessmeditatie heel nuttig kan zijn om de vaardigheden uit dit boek aan te scherpen. Mocht je hierin geı¨nteresseerd zijn, lees dan het uitstekende boek van Jon Kabat-Zinn, getiteld Waar je ook gaat, daar ben je.) mindfulness is geen pad naar verlichting Er bestaan talloze newageboeken of boeken over spiritualiteit waarin het gaat over het bereiken van verlichting. In al die boeken wordt de nadruk gelegd op leven in het hier en nu. ACT houdt zich hier verre van. (In ACT gaat het om het cree¨ren van een leven, niet over ‘verlicht’ raken.) Het grappige is dat veel van dit soort boeken alleen maar bevorderen dat de lezers in de valkuil van het geluk trappen, doordat ze zaken beloven als: een pijnvrij bestaan, door volledig in het hier en nu te leven. Hoewel in veel van deze boeken uitstekende uitleg wordt gegeven over de begrippen die te maken hebben met mindfulness, is een zoektocht naar een pijnvrij bestaan per definitie gedoemd te mislukken. Hoe meer we proberen de basale realiteit te vermijden dat een mensenleven zonder pijn onmogelijk is, hoe groter de kans dat we tegen die pijn gaan vechten als die zich voordoet, waardoor het lijden alleen nog maar groter wordt. ACT helpt je daarentegen een rijk, zinvol en ten volle geleefd leven te cree¨ren en tegelijkertijd ook de pijn te accepteren die onvermijdelijk bij het leven hoort. ACT is dus geen religieus, mystiek of spiritueel pad, al bestaan er wel parallellen tussen ACT en spiritualiteit. ACT is een wetenschappelijk onderbouwd programma voor het cree¨ren van een zinvol leven, dat mogelijk wordt gemaakt door de innerlijke ervaring te accepteren, aanwezig te blijven in het hier en nu en te handelen in overeenstemming met onze waarden. Werkbaarheid is daarbij altijd de beslissende factor. Als er dus iets in dit boek staat (of in welk ander zelfhulpboek dan ook) wat je helpt het leven te cree¨ren dat je wenst, maak daar dan vooral gebruik van. Maar geloof niet zomaar alles wat er in dit boek staat (of in welk ander boek dan ook) alleen omdat het zwart-op-wit staat – je eigen ervaring weegt zwaarder dan het advies van een ander. En dat was de omweg. We staan weer op plek waar we waren gebleven en het is tijd om onze reis te vervolgen. In het volgende hoofdstuk kijken we wat aandachtiger naar contact en naar de talrijke verrassende manieren waarop contact je kan helpen de obstakels van het leven te overwinnen.

20

Als je ademt, leef je

‘Het lijkt wel een nachtmerrie. Ik heb het gevoel dat er iets verschrikkelijks gaat gebeuren. Eerst word ik helemaal duizelig en licht in mijn hoofd en kan ik niet meer goed denken. Dan gaat mijn hart als een razende tekeer en weet ik zeker dat ik ga flauwvallen of een hartaanval krijg. Dus dan ga ik naar buiten voor frisse lucht. Maar ik kan niet goed ademen. Het lijkt alsof ik stik.’ Linda, de secretaresse die je in hoofdstuk 11 al tegenkwam, beschrijft hier hoe een paniekaanval bij haar verloopt. Een paniekaanval kenmerkt zich bij veel mensen door hartkloppingen, een beklemd gevoel op de borst, een licht gevoel in het hoofd, tintelende handen en voeten, de angst flauw te vallen, te sterven of gek te worden en het beangstigende gevoel geen adem te kunnen krijgen. Zoals we in hoofdstuk 11 al zagen, is de vechtstandschakelaar hier een groot deel van het probleem: deze veroorzaakt angst voor de angst. Maar een ander probleem is een snelle en oppervlakkige ademhaling, hyperventilatie genoemd. Wanneer we ons gestrest, van streek, boos of angstig voelen, gaan we sneller ademhalen. Dit maakt onderdeel uit van de vecht-of-vluchtrespons, die in hoofdstuk 10 werd besproken. Door de snellere ademhaling stijgt het zuurstofgehalte in het bloed, wat er mede voor zorgt dat we paraat staan om te vechten of weg te rennen. Maar hierdoor verandert de spiegel van de gassen in ons bloed en ontstaat er in het lichaam een chemische onbalans. Deze onbalans vormt de aanleiding tot een serie veranderingen in het lichaam, zoals een versnelde hartslag, verhoogde bloeddruk en verhoogde spierspanning. Dat is de reden dat ik je bij iedere ademhalingsoefening in dit boek vraag om langzaam en diep te ademen. Op momenten dat je gestrest bent, neemt door langzaam ademen de spanning in je lichaam af. Hoewel je onplezierige emoties hier niet door verdwijnen of onder controle komen, helpt dit je wel effectiever met die emoties om te gaan. Bovendien kan je ademhaling een krachtig hulpmiddel worden, een anker dat je te midden van een emotionele storm houvast biedt.

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_21, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

150

De valstrik van het geluk

Langzaam en diep ademen is dus voor ons allemaal nuttig op momenten dat we door wat voor oorzaak dan ook gestrest zijn. Maar het is vooral belangrijk op momenten dat je het gevoel hebt dat je niet goed kunt ademen. Wanneer je erg gestrest bent en een beklemd gevoel op je borst hebt, en het gevoel hebt dat je niet genoeg lucht kunt krijgen, adem je waarschijnlijk zo snel, dat je je longen niet de kans geeft goed leeg te stromen. Als je niet goed uitademt, kun je niet meer goed inademen, omdat je lucht naarbinnen probeert te krijgen op een plek die al bijna vol is. Het eerste wat je dus moet leren, is uitademen – diep en volledig uitademen, en je longen zo leeg maken als fysiek mogelijk is. Zijn je longen eenmaal leeg, dan kun je weer echt inademen. En hoe langzamer je inademt hoe beter, want daarmee help je de balans van de gassen in je bloed te herstellen. Het enige waar je voor moet waken, is dat je je ademhaling als een controlestrategie gaat gebruiken, dus als een manier om van onplezierige emoties af te komen of een ontspannen gevoel te krijgen. Net als voor alle andere acceptatietechnieken in dit boek geldt ook hier dat ontspanning vaak zal optreden als een prettige bijkomstigheid. Verwacht het echter niet en streef er niet naar, anders val je terug in de vicieuze cirkel van controle. Het hier en nu Ademen is iets prachtigs. Het houdt je niet alleen in leven, het herinnert je er ook aan dat je leeft. Hoe voel jij je als je op een heldere, frisse ochtend even stilstaat en een teug frisse lucht inademt? Hoe voel je je als je een diepe zucht slaakt na afloop van een stressvolle gebeurtenis? Ademhalen blijf je doen tot de dag waarop je sterft en je ademhaling is daarom een perfect hulpmiddel om in contact te blijven. Zo meteen ga ik je vragen zes keer langzaam en diep in te ademen en je longen zo leeg te maken als je kunt. Als je je longen hebt leeggemaakt, forceer je dan niet bij het inademen, anders krijg je te veel lucht binnen. (Als dit gebeurt, merk je het wel: je borstkas voelt dan vervelend vol.) Nadat je volledig hebt uitgeademd, adem je rustig in en vullen je longen zich vanzelf. (Terwijl je inademt, moet je buik naar voren gaan.) Maak terwijl je ademt contact met de bewegingen van je borstkas en buik, het rijzen en dalen ervan. Leg het boek nu weg en adem zes keer langzaam en diep in en uit.

20 Als je ademt, leef je

Wat merkte je op? Waarschijnlijk een van de volgende dingen: 1 Het afnemen van spanning. 2 Een gevoel dat je in contact bent met je lichaam. 3 Het gevoel dat je rustiger wordt. 4 Een gevoel van loslaten. 5 Meer rust in je hoofd. 6 Duizeligheid, een vervelend gevoel, omdat het vreemd of moeilijk voelde om op deze manier te ademen. Hopelijk trad bij jou een van de eerste vijf reacties op. Maak je echter geen zorgen als het meer het laatste gevoel was. Hoe meer je gewend bent snel en oppervlakkig te ademen, hoe vreemder of moeilijker deze oefening voor je zal zijn. En als jij iemand bent die bijzonder snel ademt, kun je je in eerste instantie duizelig of vervelend gaan voelen. Als je dagelijks e´e´n keer per uur of twee uur tien of twintig keer oefent met deze manier van ademhalen, zal dit binnen twee weken veel natuurlijker en prettiger voelen. Door op deze manier met je ademhaling bezig te zijn, kun je gemakkelijker even uit de tredmolen stappen, het even rustiger aan doen, loslaten en jezelf bij elkaar rapen. En, belangrijker nog: het kan je helpen contact te maken met het hier en nu. Om dit te laten zien, wil ik je vragen de oefening nogmaals te doen, maar met een wijziging. (Lees eerst de instructies en doe de oefening daarna.) Adem tien keer langzaam en diep in. Let tijdens de eerste vijf ademhalingen op je borstkas en buik; maak contact met je ademhaling. Let bij de volgende vijf ademhalingen niet alleen op je ademhaling maar ook op de omgeving. Merk terwijl je ademt ook op wat je ziet, hoort, voelt en ruikt. Leg het boek neer en probeer het. Wat merkte je? De meeste mensen vertellen dat ze zich veel meer ‘aanwezig’ voelen, meer in contact met waar ze zijn en wat ze aan het doen zijn. Het idee achter deze oefening – die ik ademen om contact te maken noem – is dat je contact maakt met waar je bent en wat je aan het doen bent. Als je dit hebt gedaan, bevind je je psychologisch in de beste ruimte om effectief actie te ondernemen, dat wil zeggen op een manier die je leven verrijkt. Tijdens de oefening ademen om contact te maken hoef je niet per se tien keer adem te halen. Je kunt de oefening naar believen verkorten of verlengen. Neem deze oefening vanaf vandaag op in je dagritme. Oefen bij stoplichten, als je in de rij staat, ’s ochtends voor het opstaan, tijdens je lunchpauze, terwijl je je computer opstart, terwijl je wacht tot de andere gezinsleden klaar zijn om te gaan, enzovoort.

151

152

De valstrik van het geluk

Probeer ook langere en kortere versies van de oefening uit. Als je voor een stoplicht staat, heb je misschien maar tijd voor drie of vier keer langzaam en diep ademen. In een rij in de supermarkt waar maar weinig schot in zit, lukt het misschien wel dertig keer of meer. Je hoeft het niet precies bij te houden. Doe de oefening vooral op momenten dat je gestrest bent of merkt dat je helemaal verstrikt zit in je gedachten en gevoelens. Zit je midden in een gespannen situatie, dan kan e´e´n keer diep ademhalen je al kostbare seconden geven om jezelf weer bij elkaar te rapen. De kracht van e´e´n diepe inademing Als een clie¨nt bij mij op het spreekuur vertelt dat hij van plan is zelfmoord te plegen als hij straks de deur uitgaat, voel ik vanzelfsprekend de angst door mijn lijf gaan. Maar mijn clie¨nt heeft er niets aan als ik me laat meeslepen door mijn gedachten en gevoelens. Dus dan haal ik onmiddellijk e´e´n keer langzaam en diep adem en maak tijdens die paar seconden ruimte voor mijn angst. Ik geef mijn gedachten de ruimte langzaam naar de achtergrond te verdwijnen en ik richt mijn aandacht weer vastbesloten op mijn clie¨nt. En zolang de crisis nog niet is opgelost, ga ik door met langzaam en diep inademen, met mijn gedachten en gevoelens toelaten te komen en te gaan terwijl ik ondertussen volledig in contact probeer te blijven met wat ik aan het doen ben. Op die manier werkt mijn ademhaling als een anker. Zij bevrijdt me niet van mijn angst, maar zorgt er wel voor dat die niet met me op de loop gaat. Mijn ademhaling wordt een soort constante, kalmerende aanwezigheid op de achtergrond, terwijl mijn aandacht erop gericht is effectief te handelen. Herinner je je Dorien nog, de vrouw wier man en kind omkwamen bij een auto-ongeluk? Maanden nadat dit was gebeurd, kon zij nog zomaar overvallen worden door verdriet. Dorien ontdekte dat e´e´n keer diep ademhalen voor haar al een buffer vormde die ervoor zorgde dat de golf van verdriet haar niet overspoelde. Hierdoor kon ze naar het verdriet toe ademen, er ruimte voor maken en weer in contact komen met haar ervaring van het hier en nu. Het verdriet leidde bij haar vaak tot de behoefte om alcohol te drinken. Maar ook als dit gebeurde, maakte e´e´n keer diep inademen al verschil; dit gaf haar een paar kostbare seconden om zich te realiseren wat er aan de hand was. Vervolgens kon ze er bewust voor kiezen wel of niet aan die behoefte toe te geven. En herinner je je Michelle nog, de vrouw wier leven draaide om het wegdrukken van gevoelens van waardeloosheid? Haar baas droeg haar

20 Als je ademt, leef je

vaak extra werk op en ze werkte altijd tot laat over om dat werk te doen, hopend dat ze daarmee kon bewijzen dat ze de moeite waard was. Naarmate de therapie vorderde, ontstond bij Michelle de wens met deze gewoonte te breken, omdat ze zich realiseerde dat die haar kostbare tijd bij haar gezin kostte. (En ze kreeg ook niets betaald voor al het overwerk!) Ja zeggen tegen haar baas was een lastige gewoonte om op te geven. Ze had haar hele werkende leven niet anders gedaan en de gedachte aan nee zeggen riep allerlei angsten op. (Stel dat hij boos wordt! Stel dat hij me lui vindt!) Maar Michelle was bereid die angst te voelen om haar leven de kant op te kunnen sturen die zij graag wilde. De volgende keer dat haar baas haar tien minuten voor het einde van de werkdag dringend verzocht nog iets voor hem te doen, voelde Michelle onmiddellijk sterk de neiging om ja te zeggen. In plaats daarvan haalde ze langzaam en diep adem. De paar seconden die ze daarmee won, volstonden om zichzelf bij elkaar te rapen en te zeggen: ‘Sorry, ik kan dat nu niet doen. Ik moet naar huis. Ik zal het morgenochtend meteen doen.’ Haar baas keek haar verbijsterd aan. Michelle voelde een gigantische spanning en door haar hoofd spookten allerlei horrorverhalen. Maar ze maakte contact met haar ademhaling, maakte ruimte voor haar gedachten en gevoelens en ging ermee door zich te concentreren op de situatie waarin ze verkeerde. Even was er een ongemakkelijke stilte en toen glimlachte Michelles baas tot haar stomme verbazing alleen en zei: ‘Dat is prima.’

Ademen om contact te maken: de complete versie Als je echt supergoed wilt worden in contact maken, trek dan dagelijks tien minuten uit om te oefenen met ademen om contact te maken. Ga prettig zitten of liggen en sluit je ogen. Maak de eerste zes minuten contact met je ademhaling. Merk het rustige rijzen en dalen van je ribbenkast op en volg de lucht die je longen in- en uitstroomt. Laat eventuele gedachten en gevoelens komen en gaan en merk je dat je aandacht is afgedwaald, concentreer je dan weer rustig. (Dit zul je keer op keer opnieuw moeten doen). Besteed de volgende drie minuten aan het uitbreiden van je bewustzijn en let naast je ademhaling ook op je lichaam en op alles wat je voelt. Doe deze oefening de eerste week tien minuten per dag en breid

153

154

De valstrik van het geluk

haar daarna per week met twee of drie minuten uit, net zolang tot je steeds twintig minuten aan de oefening besteedt. Dit is een zeer krachtige mindfulnesstechniek en regelmatig oefenen zal opmerkelijke positieve effecten hebben, zowel lichamelijk als psychisch. (Dit is ook weer een oefening die ik op cd [Engelstalig, red.] heb gezet. Zie voor details hierover de bronnen achterin dit boek.)

Wat moet je doen als je in een crisis verkeert? Hoe slecht de situatie waarin je verkeert ook is, hoe veel pijn je ook lijdt, begin eerst maar eens met een paar keer diep inademen. Als je ademt, weet je dat je leeft. En zolang er leven is, is er hoop. Als je midden in een crisis zit, cree¨er je door een paar keer in te ademen kostbare tijd om in het hier en nu te komen, op te merken wat er aan de hand is en hoe jij reageert, en na te denken over hoe je effectief kunt handelen. In dit geval is aanwezig zijn in het hier en nu en accepteren wat je voelt de meest effectieve actie. Als je de oefening ademen om contact te maken gebruikt bij iedere gelegenheid die zich voordoet, wordt dit je tweede natuur. Dat is belangrijk, want als dit niet het geval is, vergeet je het juist op de momenten dat je het het hardst nodig hebt. Maar streef er vooral naar de oefening te doen iedere keer dat je verstrikt raakt in je gedachten en gevoelens.

21

Zeggen waar het op staat

Komt een van de volgende gedachten je bekend voor? Ik doe het niet goed. Het heeft geen zin, ik kan er net zo goed mee ophouden. Dit is tijdverspilling! Ik ben een sukkel! Waarom breng ik niet in de praktijk wat ik in het boek lees? Terwijl je dit boek doorwerkt, geeft je denkende zelf je er vast regelmatig van langs met dit soort opmerkingen. Bedenk dan dat het dat niet bewust doet om jou van streek te maken. Het doet gewoon wat het evolutionair nu eenmaal moet doen. Zoals je weet, oordeelt het observerende zelf niet. Het lijkt meer op een camera waarmee een natuurdocumentaire wordt gefilmd. Wanneer een leeuw een antilope doodt, beoordeelt de camera dit niet als goed of slecht, maar legt alleen vast wat er gebeurt. Het denkende zelf houdt er daarentegen van om te oordelen en het doet dat de hele dag, dag in dag uit. Als je honderdduizend jaar teruggaat in de tijd, is dat niet zo gek. Onze voorouders moesten oordelen om in leven te blijven: Is die donkere vorm daar een kei of een beer? Is dit fruit eetbaar of giftig? Is die persoon daar in de verte een vriend of een vijand? Een verkeerde beoordeling kon onze voorouders het leven kosten. In de loop van honderdduizend jaar werd onze geest heel goed in het oordelen, met als gevolg dat hij daar nu nog steeds mee doorgaat. Dit zou niet moeten gebeuren. Dit is erg. Dat is balen. Het is niet eerlijk! Natuurlijk is ons oordelend vermogen van groot belang voor ons welzijn. Maar zoals we al hebben gezien, zijn veel oordelen van onze geest als we ermee fuseren erg onbruikbaar. Maar al te vaak zetten die oordelen ons in de vechtstand – en vechten we tegen onszelf, onze gevoelens en zelfs tegen de werkelijkheid. Het doel in ACT is om dit soort oordelen te laten komen en gaan. In plaats van erin mee te gaan, kunnen we gewoon erkennen: Dit is een oordeel. Wanneer we het denkende zelf gebruiken als hulpmiddel om contact maken, is het noodzakelijk dat we de oordelende manier van praten bewust aan de kant zetten en in plaats daarvan feitelijke beschrijvingen gebruiken.

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_22, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

156

De valstrik van het geluk

Feitelijke beschrijvingen Wat bedoel ik met feitelijke beschrijvingen? Een voorbeeld: Julia Roberts is een filmactrice. Vergelijk deze opmerking nu eens met een paar oordelende beschrijvingen: Julia Roberts is mooi. Julia Roberts is een enorm getalenteerde actrice. Julia Roberts krijgt veel te veel betaald voor haar werk. In de eerste bewering staan alleen feiten: Julia Roberts speelt in films en ze is een vrouw. In de drie beweringen daarna staan oordelen: ze is mooi, ze heeft talent, enzovoort. Dat zijn allemaal geen feiten, het zijn meningen. Wanneer we ons negatieve oordelen vormen over onze ervaring, kunnen we gemakkelijk in een gevecht terechtkomen. Maar als we onze ervaring beschrijven als feiten, helpt dit ons contact te maken met wat er werkelijk gaande is. Nu doe je dit tot op zekere hoogte al wanneer je zinnetjes gebruikt als: Ik heb de gedachte dat ... Of: Ik heb het gevoel dat ... Dat zijn feitelijke omschrijvingen van de ervaring die je op dat moment hebt. Je formuleert wat op dat moment gaande is: dat je op dit moment een bepaalde gedachte of een bepaald gevoel hebt. Hierdoor kun je in contact blijven met wat er gebeurt en aanwezig, open en je bewust van jezelf zijn. Aan deze vaardigheid kunnen we werken door een lopend commentaar te geven. Met lopend commentaar bedoel ik een doorlopende, feitelijke, niet oordelende omschrijving van wat er van moment tot moment gebeurt. Door dit te doen, kunnen we beter in het hier en nu blijven, ook als er sprake is van sterke gevoelens. Hierna citeer ik hoe Dorien dit gebruikte bij haar heftige rouw: als er weer een golf van verdriet op haar afkwam, zei ze stil tegen zichzelf: Ik heb weer dat gevoel van verdriet. Ik voel het in mijn borstkas, het ligt daar als een zwaar gewicht. Ik vind het niet leuk dat het er is, maar ik weet dat ik er ruimte voor kan maken. Door een paar keer diep adem te halen. Ernaartoe te ademen ... dat is het ... ruimte maken ... het er laten zijn. Ernaartoe ademen ... Dorien deed dit iedere keer dat het nodig was, soms een paar minuten en soms wel bijna een uur lang, afhankelijk van de heftigheid van haar gevoelens van rouw en de snelheid waarmee daar verandering in kwam. Dit hielp haar in het hier en nu te blijven, zodat ze er vervolgens voor kon kiezen zich te concentreren op een activiteit die waardevol voor haar was, in plaats van te gaan drinken. Soms nam ze die keuze ook in haar commentaar op: Wat vind ik op dit moment waardevol om te doen? O ja, ik stond net op het punt om iets gezonds te gaan koken voor het avondeten. Ja, dat is

21 Zeggen waar het op staat

het. Oke´, dan concentreer ik me nu op het schillen van de aardappelen. Als Dorien eenmaal een waardevolle activiteit had gekozen, maakte ze daar met alle vijf haar zintuigen volledig contact mee. Ze keek bijvoorbeeld aandachtig hoe de aardappelen eruitzagen, luisterde naar de geluiden van het schillen en snijden, voelde hoe het mes schilde en sneed en hoe haar handen, armen en nek bewogen. Na verloop van tijd en met het vorderen van haar rouwproces maakten deze gevoelens en impulsen Dorien steeds minder van streek. En naarmate ze beter werd in expansie, defusie en contact maken, had ze haar denkende zelf steeds minder nodig als hulpmiddel. Sommige mensen ervaren lopend commentaar als een enorme steun, anderen helemaal niet. Waarom zou je het niet proberen en kijken hoe het uitpakt? Ook hier geldt weer: als het je helpt, maak er dan gebruik van. Helpt het niet, doe het dan niet! Verderop in dit boek, als het gaat over actie ondernemen, komen we nog terug op contact maken. Maar nu is het tijd om ... te benoemen.

157

Het grote verhaal

22

Aan welke eigenschap van jezelf heb je de grootste hekel? Ik heb deze vraag aan duizenden mensen gesteld, individueel of in groepen. Hier enkele van de meest gegeven antwoorden: Ik ben te verlegen, bang, onzeker, behoeftig, kwetsbaar, passief. Ik ben dom, onbenullig, ongeorganiseerd. Ik ben dik, lelijk, uit vorm, lui. Ik ben egoı¨stisch, kritisch, arrogant, ijdel. Ik oordeel te snel, ben te vaak boos, ben hebberig, agressief, vervelend. Ik presteer te weinig, ben saai, voorspelbaar, ongemotiveerd, onwetend. . . . . .

.

En dat is nog maar een kleine greep uit de antwoorden. De variatie is bijna onuitputtelijk. Aan welke eigenschap van zichzelf iemand een hekel heeft, verschilt van persoon tot persoon, maar alle antwoorden zijn terug te voeren tot hetzelfde thema: Ik ben niet goed genoeg zoals ik ben. Dit is een boodschap die onze geest ons keer op keer overbrengt. Hoe hard we ook ons best doen of hoeveel we ook bereiken, ons denkende zelf vindt altijd wel iets om een hekel aan te hebben, een of andere manier waarop er iets bij ons ontbreekt, we tekortschieten of niet goed genoeg zijn. En als we even stilstaan bij de evolutie van de menselijke geest, is dat nauwelijks verbazingwekkend. Het zorg-datje-niet-gedood-wordt-mechanisme van onze voorouders hielp hen te overleven door zichzelf voortdurend te vergelijken met andere leden van hun clan en ervoor te zorgen dat ze niet zouden worden afgewezen. Dit overlevingsmechanisme vestigde ook steeds hun aandacht op hun zwakheden, om daar iets aan te verbeteren en zo langer te kunnen leven! Het probleem is dat de neiging van het denkende zelf om te wijzen op de gebieden waarop we niet goed genoeg zijn, er uiteindelijk toe leidt dat we het gevoel krijgen dat ons leven geen succes is, dat we tekortschieten, niets waard zijn, niet aardig zijn, het niet verdienen dat

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_23, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

22 Het grote verhaal

er van ons gehouden wordt, of hoe jouw versie van niet goed genoeg ook luidt. Een term die hier veel voor wordt gebruikt: we hebben een lage zelfachting. Lage zelfachting Wat wordt er precies bedoeld met zelfachting? Eigenlijk is dat een mening, de mening die je hebt over wat voor iemand je bent. Een hoge zelfachting is een positieve mening, een lage zelfachting een negatieve mening. Het komt hierop neer: de zelfachting is een verzameling gedachten over de vraag of je jezelf al dan niet een goed mens vindt. En, heel belangrijk, het is maar een mening, geen feit. Ja, je leest het goed. Het is niet de waarheid. Het is niet meer dan een sterk subjectief oordeel. Dat zal wel, zeg je nu misschien, maar is het niet belangrijk om een positieve mening over jezelf te hebben? Nou, niet per se. Laten we eerst eens kijken wat een mening is: dat is een verhaal, niets meer dan woorden. Ten tweede is het een oordeel, geen feitelijke beschrijving (Weet je nog: dat Julia Roberts een filmactrice is, is een feit, dat ze zeer getalenteerd is, is een mening of oordeel.) De zelfachting is dus eigenlijk een oordeel dat het denkende zelf velt over jou als persoon. Stel nu dat we besluiten dat we een hoge zelfachting willen. Hoe pakken we dat aan? Onze neiging is om uitgebreid te gaan redeneren, rechtvaardigen en onderhandelen en daarmee door te gaan tot we ons denkende zelf er misschien van hebben overtuigd dat we oke´ zijn als persoon. We komen misschien met het argument: Ik doe mijn werk goed, ik sport regelmatig, ik eet gezond, ik help andere mensen – dus dat betekent eigenlijk dat ik wel een goed mens ben. En als we dat laatste stukje over ‘goed zijn’ echt kunnen geloven, hebben we een hoge zelfachting. Het probleem van deze aanpak is dat je steeds opnieuw moet bewijzen dat je goed bent. Je moet deze positieve mening steeds weer rechtvaardigen. Je zult je steeds weer moeten verweren tegen de niet-goed-genoeg-verhalen. En dat kost allemaal een hoop tijd en energie. Het lijkt wel een potje schaken waaraan geen einde komt. Stel je een schaakspel voor met je eigen gedachten en gevoelens als de schaakstukken. Aan de ene kant van het bord staan de zwarte stukken: al je slechte gedachten en gevoelens. Aan de andere kant hebben we de witte stukken: al je goede gedachten en gevoelens. En tussen die twee partijen is een voortdurende strijd gaande: de witte stukken vallen de zwarte aan en andersom. Een groot deel van ons leven gaat voorbij

159

160

De valstrik van het geluk

terwijl we verstrikt zitten in dat spel. Maar dat spel is een oorlog waar geen einde aan komt, omdat het aantal stukken aan beide zijden onuitputtelijk is. Hoeveel stukken er ook van het bord worden geveegd, hun plaats wordt altijd weer opgevuld door andere. Wanneer je probeert een hogere zelfachting te krijgen, verzamel je zo veel mogelijk witte stukken met gedachten als: Mijn baas heeft me een salarisverhoging gegeven; ik ga drie keer per week naar de sportschool. Terwijl je deze stukken op het bord neerzet, wordt je zelfachting hoger. Maar nu het probleem: er staat een heel leger zwarte stukken klaar voor de tegenaanval! En je hoeft maar even niet op te letten, even te vergeten de dingen te doen die je gebruikt om te rechtvaardigen dat je een goed mens bent, en de zwarte stukken vallen aan, waarna je zelfachting oplost als een suikerklontje in de regen. Je hoeft maar een paar dagen niet te gaan sporten en je hoort in je hoofd: Zie je nou wel? Je wist wel dat je het niet vol zou houden! Je verliest een keer je zelfbeheersing tegenover een vriend en er klinkt in je hoofd: Wat ben jij nu voor waardeloze vriend? Je maakt een fout op je werk en je krijgt te horen: Jeminee, sukkel! Dus je probeert nog wat meer witte stukken te verzamelen. Misschien gebruik je positieve uitspraken over jezelf en herhaal je voortdurend dingen voor jezelf als: Ik ben een geweldig mens, vol liefde, kracht en moed. Het probleem van deze benadering is dat de meeste mensen niet echt geloven wat ze tegen zichzelf zeggen. Het is net zoiets als: Ik ben Superman; of: Ik ben Wonderwoman. Hoe vaak je dat ook tegen jezelf zegt, echt geloven doe je het niet, of wel soms? Een ander probleem is dat dit soort positieve uitspraken, of ze nu waar zijn of niet, vanzelf een negatief antwoord uitlokken. (De witte schaakstukken trekken de zwarte altijd aan.) Probeer ter illustratie van dit verschijnsel de volgende oefening eens.

Aantrekking van tegenpolen Lees iedere zin in deze oefening langzaam en doe je uiterste best te geloven wat er staat. Merk terwijl je dit doet op welke gedachten er automatisch in je opkomen. Ik ben een mens. Ik ben een waardevol mens. Ik ben een sympathiek en waardevol mens. Ik ben een competent, sympathiek en waardevol mens. Ik ben een volmaakt, competent, sympathiek en waardevol mens. . . . . .

22 Het grote verhaal

Wat gebeurde er terwijl je die gedachten probeerde te geloven? Bij de meeste mensen is het zo, dat hoe positiever de gedachte, hoe meer weerstand die oproept, met gedachten als: Ja hoor, vast! Wie probeer je voor de gek te houden? Houd toch op met die onzin! (Sommige mensen slagen er wel in met deze positieve uitspraken te fuseren en voelen zich geweldig, zolang het duurt. Maar dat gevoel is geen lang leven beschoren. Al snel slaan de zwarte stukken terug.) Nu wil ik je vragen dezelfde oefening te doen met nog e´e´n andere zin: Ik ben een waardeloos stuk menselijk vuil. .

Wat gebeurde er nu? De meeste mensen komen automatisch op de proppen met een positieve gedachte om zichzelf te verdedigen, zoiets als: Wacht eens even, zo slecht ben ik nu ook weer niet! Of: Echt niet, daar geloof ik niets van! (En ook nu weer is er een heel klein groepje dat direct met de gedachte fuseert en zich als gevolg daarvan ellendig voelt.) De werkelijkheid is dat we een oneindig aantal goede en slechte verhalen over onszelf kunnen vertellen en dat we, zolang we alleen maar bezig zijn met onze zelfachting, een hoop tijd verliezen aan dit schaakspel en een eindeloos gevecht voeren tegen onze eigen onuitputtelijke voorraad negatieve gedachten. Laten we ons eens voorstellen dat er een zwart schaakstuk op het bord verschijnt dat zegt: Hoe kon je nou zo’n stomme idioot zijn? Jij brengt de witte stukken in stelling om je te hulp te kunnen schieten: Natuurlijk ben je geen idioot. Je hebt alleen een fout gemaakt. En dat is menselijk. Maar dan komt er een ander zwart stuk en dat zegt: Wie probeer je voor de gek te houden? Moet je kijken hoe je het de vorige keer hebt verpest! En je gaat in de tegenaanval met weer een wit schaakstuk: Ja, maar deze keer heb ik mijn lesje geleerd. En dan zegt weer een ander zwart stuk: Je bent zo’n idioot, je krijgt het nooit voor elkaar! Het gevecht laait op en er raken steeds meer stukken bij betrokken. En raad eens? Als je aandacht helemaal bij dit schaakspel is, valt het niet mee om nog contact te maken met iets anders. Totaal opgeslokt als je bent door het gevecht met je eigen meningen, verlies je het contact met het leven en de wereld om je heen. Wil je zo je dagen slijten? Vechtend tegen je eigen gedachten? Met pogingen om jezelf ervan te overtuigen dat je een goed mens bent? Terwijl je steeds maar moet rechtvaardigen of verdienen dat je iets waard bent? Zou je niet liever gewoon uit dit gevecht stappen?

161

162

De valstrik van het geluk

Je zelfachting loslaten Als je een lage zelfachting hebt, voel je je ellendig. Is je zelfachting echter hoog, dan loop je voortdurend op je tenen om dat zo te houden. (En is er op de achtergrond altijd weer de zorg dat het weer in kan storten.) Hoe zou je leven eruitzien als je die zelfachting helemaal met rust zou laten? Als je er helemaal mee ophoudt jezelf als persoon te beoordelen? Natuurlijk zou je denkende zelf gewoon doorgaan met het uitspreken van alle gebruikelijke oordelen, maar jij zou die dan zien zoals ze zijn – alleen maar woorden – en je zou ze laten komen en gaan als passerende auto’s. (En als je behoefte zou hebben aan een paar defusietechnieken om je daarbij te helpen, zou je kunnen proberen je geest te bedanken of te erkennen dat je de gedachte hebt dat je niet goed genoeg bent. Of je zou kunnen benoemen dat het ik-ben-niet-goedgenoeg-verhaal de kop opsteekt.) Hoe klinkt dit idee? Bizar? Geweldig? Compleet gestoord? Ongetwijfeld roept het vragen op. Heb ik geen hoge zelfachting nodig om een rijk en zinvol leven te leiden? Nee hoor. Het enige wat je daarvoor moet doen, is contact maken met je waarden en handelen overeenkomstig die waarden. Maakt een hoge zelfachting dat niet gemakkelijker? Soms wel, maar dit is maar al te vaak niet het geval. Waarom dan niet? Omdat je voortdurende pogingen een hoge zelfachting in stand te houden, je weg kunnen houden bij wat voor jou echt belangrijk is. Herinner je je Michelle nog, die overwerkte om te bewijzen dat ze een waardevolle medewerkster was, maar daardoor tijd met haar gezin misliep? Een hoge zelfachting kan je op korte termijn aan prettige gevoelens helpen, maar op de langere termijn zullen je pogingen deze in stand te houden je waarschijnlijk uitputten. Als gevolg van de manier waarop de menselijke geest in de evolutie is gevormd, zal het ik-ben-niet-goed-genoeg-verhaal altijd weer in de een of andere vorm terugkomen. Wil jij hier de rest van je leven tegen blijven vechten? Waarom zou je die moeite doen als je een ten volle geleefd leven kunt hebben zonder je zo in te spannen? Maar hebben mensen met een hoge zelfachting geen beter leven? Die mythe is ongelooflijk populair. En natuurlijk hebben sommige

22 Het grote verhaal

mensen met een hoge zelfachting wel een beter leven, maar als je de literatuur over hoge zelfachting erop naslaat, zul je ontdekken dat die voor veel mensen juist grote problemen in hun leven cree¨ert. Hoge zelfachting leidt gemakkelijk tot arrogantie, eigengereidheid, egoı¨sme of een gevoel van superioriteit dat nergens op is gebaseerd (en snel leidt tot discriminatie en vooroordelen). Een groep die in het bijzonder lijdt, zijn de mensen bij wie de hoge zelfachting voornamelijk afhankelijk is van uitblinken op het werk. Zij voelen zich geweldig als ze goed presteren, maar zodra ze het een beetje laten afweten (wat onvermijdelijk een keer gebeurt), stort hun hele zelfbeeld in. Hierdoor komen ze in een vicieuze cirkel terecht en gaan ze zichzelf steeds meer onder druk zetten om nog beter te presteren, wat dan weer leidt tot veel stress, uitputting en misschien zelfs een burn-out. Maar gelukkig is er goed nieuws: een ten volle geleefd, rijk en zinvol leven hangt helemaal niet af van je zelfachting. Wat stel je dan voor als alternatief? Probeer jezelf niet te bewijzen. Probeer niet over jezelf te denken in termen van een goed mens. Probeer niet te rechtvaardigen waarom je de moeite waard bent. Wat voor oordelen je denkende zelf ook over je velt – positief of negatief – zie ze zoals ze zijn (alleen maar woorden) en laat ze los. En onderneem tegelijkertijd actie in de richting van je waarden. Maak je leven mooier door te handelen in overeenstemming met datgene wat zinvol voor je is. En als je even uit koers bent en afdwaalt van je waarden – en ik garandeer je dat dat keer op keer zal gebeuren – slik al die harde oordelen over jezelf dan niet zomaar. Bedank je geest en laat die woorden komen en gaan. Accepteer dat het is gebeurd en dat je het niet meer ongedaan kunt maken. Maak dan weer contact met waar je bent en wat je aan het doen bent. Kies een waardevolle richting en onderneem actie. Als je het strijdtoneel om je zelfachting verlaat, kom je terecht bij ... Zelfacceptatie Zelfacceptatie betekent dat je vrede hebt met wie je bent. Dat je jezelf vriendelijk bejegent. Dat je accepteert dat je een mens bent en daarmee onvolmaakt. Jezelf toestaat het soms te verprutsen, fouten te maken en daarvan te leren. Zelfacceptatie betekent dat je weigert de oordelen die je geest over je velt, te slikken, of dat nu positieve of negatieve oordelen zijn. In plaats van over jezelf te oordelen, herken je je sterke en zwakke kanten en

163

164

De valstrik van het geluk

doe je wat je kunt om de persoon te zijn die je wilt zijn. Je geest zal met een eindeloze hoeveelheid verhalen aankomen die gaan over wat voor persoon jij bent, maar die hoef je niet te geloven. Neem nu het volgende voorbeeld: Heb je wel eens een documentaire over Afrika gezien? Wat zag je? Krokodillen, leeuwen, antilopen, gorilla’s en giraffen? Primitieve dansen? Oorlog? Nelson Mandela? Kleurrijke markten? Schitterende bergen? Prachtige dorpjes op het platteland? Straatarme krottenwijken? Hongerende kinderen? Kijken naar een documentaire kan je een heel stuk wijzer maken, maar e´e´n ding staat vast: een documentaire over Afrika is niet hetzelfde als Afrika zelf. Een documentaire kan je een indruk van Afrika geven, een paar dramatische beelden en geluiden die er iets van weergeven. Maar een levensechte ervaring van Afrika kan een documentaire je niet bieden: je weet nog steeds niet hoe het eten er smaakt en ruikt, hoe het zonlicht op je gezicht voelt, de vochtigheid in het oerwoud, de droogte van de woestijn, hoe een olifantenhuid aanvoelt, hoe plezierig het contact met de mensen daar is. Hoe briljant de documentaire ook gefilmd is, hij kan nog steeds niet tippen aan de ervaring van echt in Afrika zijn, ook al duurt de documentaire duizend uur. Waarom niet? Omdat een documentaire over Afrika niet hetzelfde is als Afrika zelf. Een documentaire over jou, zou evenmin hetzelfde zijn als jijzelf. Zelfs al duurt die documentaire duizend uur en zijn alle relevante sce`nes uit je leven erin verwerkt, al worden alle mensen die je kent, geı¨nterviewd en zijn er allerlei fascinerende details over je diepste geheimen in opgenomen, dan nog zou de documentaire jou niet zijn. Ter verduidelijking: denk aan degene van wie je het meeste houdt op deze aarde. Waar zou je het liefst tijd mee doorbrengen? Met een documentaire over die persoon of met de persoon zelf ? Er bestaat dus een gigantisch verschil tussen wie we zijn en een documentaire over ons, al is die nog zo compleet, gemaakt door de getalenteerdste filmmaker en volledig ‘waarheidsgetrouw’. En ik zet ‘waarheidsgetrouw’ tussen aanhalingstekens omdat alle documentaires per definitie vertekend zijn in die zin dat ze slechts een klein stukje van het grotere plaatje tonen. Sinds de komst van de goedkope videotechniek geeft de gemiddelde televisiedocumentaire van een uur slechts de hoogtepunten weer van tientallen, soms zelfs honderden uren filmmateriaal. Het eindproduct kan dus niet anders zijn dan een vertekend beeld. De vertekening die een filmregisseur aanbrengt, is nog niets vergeleken met de vertekening die ons denkende zelf aanbrengt. Uit een leven lang ervaringen, een archief van letterlijk honderdduizenden uren ‘filmmateriaal,’ selecteert ons denkende zelf slechts enkele dramati-

22 Het grote verhaal

sche herinneringen, monteert die aan elkaar met een stel oordelen en meningen die ermee te maken hebben, en maakt er de ijzersterke documentaire van genaamd Zo zit ik in elkaar (met meestal als ondertitel: En waarom ik niet goed genoeg ben.) En het probleem is dat we, kijkend naar die documentaire, uit het oog verliezen dat die slechts een gemonteerde weergave is waarin flink is geschrapt. Nee, we geloven dat wij echt zijn zoals in de video. Maar zoals een documentaire over Afrika niet Afrika zelf is, is een documentaire over jou ook niet hetzelfde als jijzelf. Het beeld dat je van jezelf hebt, hoe je over jezelf oordeelt en wat voor iemand je denkt dat je bent, het zijn allemaal gedachten, beelden en herinneringen. Dat ben jij niet. Of je het nu leuk vindt of niet ...

165

Je bent niet wie je denkt dat je bent

23

Ken je de volgende uitspraken? Ik denk, dus ik ben. Je moet leren voor jezelf te denken. Ontwikkel je geest. Je moet positief denken. Probeer harder na te denken. Onze cultuur leert ons dat denken het ultieme menselijke vermogen is. Onorthodox denken, rationeel denken, logisch denken, positief denken, optimistisch denken: het wordt allemaal van alle kanten aangemoedigd. En natuurlijk is het denkvermogen heel belangrijk in het leven. In deel 3 van dit boek wordt effectief denken ook sterk benadrukt. Maar jij bent meer dan je gedachten. Wat je ook bedenkt, je voorstelt of herinnert, er is een deel van jou dat hier los van staat, een deel dat je geest in werking kan observeren en kan opmerken wat deze doet. In dit boek noem ik dit deel het observerende zelf en je hebt daarmee al in verschillende oefeningen gewerkt. Iedere keer dat je je ademhaling, je gedachten of je gevoelens observeert, is het observerende zelf het deel van jou dat al die observaties verricht. We kunnen op allerlei manieren over het zelf spreken, maar in de dagelijkse communicatie verwijzen we hiermee meestal naar slechts twee aspecten van het zelf: het fysieke zelf (ons lichaam) en het denkende zelf (onze geest). Over het observerende zelf hebben we het maar zo zelden, dat we er in onze taal niet eens een woord voor hebben. Dat is jammer, want het is erg belangrijk. Zonder het observerende zelf beschikken we niet over een zelfbewustzijn of over psychologische flexibiliteit. Laten we dus even de tijd nemen om meer te weten te komen over het observerende zelf. De volgende oefening bestaat uit een serie korte instructies. Neem de tijd om die instructies echt op te volgen, in plaats van ze alleen maar te lezen, anders heb je er geen baat bij. (Als er staat ‘tien seconden’ of ‘dertig seconden’ ga dan niet tellen, dat stoort je in de oefening; gebruik die tijden alleen als een globale aanduiding.)

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_24, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

23 Je bent niet wie je denkt dat je bent

Merk op dat je opmerkt 1 Sluit je ogen gedurende tien seconden en merk alle geluiden op die je hoort. 2 Doe dit nog een keer, maar wees je er deze keer terwijl je de geluiden opmerkt van bewust dat je ze opmerkt. 3 Kijk nu tien seconden om je heen en merk op wat je ziet. 4 Doe dat nog een keer, maar wees je er nu terwijl je opmerkt wat je ziet van bewust dat je het opmerkt. 5 Merk gedurende tien seconden de positie van je lichaam op: waar je voeten staan, waardoor je wordt gesteund, hoe gebogen je wervelkolom is. 6 Doe dit nogmaals, maar wees je er nu terwijl je je lichaam opmerkt van bewust dat je het opmerkt. 7 Sluit gedurende tien seconden je ogen en merk op wat je denkt. 8 Doe dit nogmaals, maar wees je er nu terwijl je opmerkt wat je denkt van bewust dat je het opmerkt. 9 Snuif nu de lucht op en merk op wat je ruikt. (Mocht je niets ruiken, merk dan het gevoel in je neusvleugels op.) 10 Doe dit nogmaals, maar wees je er nu terwijl je dit doet van bewust dat je het opmerkt. 11 Merk op wat je mond proeft. (Als je niets proeft, merk dan alleen de sensaties in je mond op.) 12 Doe dit nogmaals, maar wees je er nu terwijl je het opmerkt van bewust dat je het opmerkt. 13 Sluit nu wederom je ogen en merk op wat je denkt (gedurende ongeveer tien seconden). 14 Doe dit nogmaals, maar wees je er nu terwijl je je gedachten opmerkt van bewust dat je ze opmerkt. 15 Wriemel nu tien seconden langzaam met je vingers en merk de bewegingen van je vingers op. 16 Doe dit nogmaals, maar wees je er nu terwijl je dit doet van bewust dat je het opmerkt. 17 Ga nu je lichaam langs en concentreer je op ieder gevoel of iedere sensatie waardoor je aandacht wordt gevangen en observeer dat gevoel of die sensatie gedurende tien seconden aandachtig. 18 Observeer dat gevoel nogmaals, maar wees je er nu terwijl je dit doet van bewust dat je het observeert.

167

168

De valstrik van het geluk

19 Haal nu drie keer langzaam en diep adem en merk je ademhaling aandachtig op. 20Doe dat nogmaals, maar wees je er nu terwijl je dat doet van bewust dat je je ademhaling opmerkt. 21 Sluit nu voor de laatste keer je ogen (gedurende tien seconden) en merk op wat je denkt. 22Doe dit nogmaals, maar wees je er nu terwijl je je gedachten opmerkt van bewust dat je ze opmerkt.

Hopelijk heb je tijdens deze oefening gemerkt dat een deel van jou zich bewust is van alles wat je ziet, hoort, aanraakt, proeft, ruikt, voelt en doet. (Mocht dit niet het geval zijn, dan raad ik je dringend aan de oefening nog een keer te doen.) Dit deel van jou is het deel dat in ACT het observerende zelf wordt genoemd. Het observerende zelf Het observerende zelf is geen gedachte of gevoel. Het is meer een standpunt van waaruit je je gedachten en gevoelens kunt observeren. Een betere term is misschien nog puur bewust zijn, want dat is het eigenlijk: bewust zijn. Wat je ook denkt, voelt, waarneemt of doet, dit deel van jou is er altijd en het is zich ervan bewust. Dat je weet wat je denkt en voelt, komt alleen maar doordat dit deel van jou zich bewust is van je gedachten en gevoelens. Zonder dit observerende zelf zou je geen zelfbewustzijn hebben. Neem nu eens in overweging dat je gedachten en beelden continu veranderen. (Hoeveel zijn er het afgelopen uur door je hoofd gegaan?) Soms zijn ze plezierig, soms pijnlijk, soms nuttig en soms zitten ze je in de weg. Maar e´e´n ding is zeker: ze veranderen voortdurend. Hetzelfde geldt voor je gevoelens en sensaties. Soms voel je je verdrietig, soms gelukkig. Soms kalm, andere keren boos. Soms gezond, soms beroerd. (Hoeveel verschillende sensaties en gevoelens heb je het afgelopen uur ervaren?) Ook je lichaam verandert voortdurend. Het lichaam dat je nu hebt, is niet hetzelfde als het lichaam dat je had als baby, als kind of als tiener. Iedere zes weken produceer je een compleet nieuwe huid, iedere drie maanden een volledig nieuwe lever, en ieder jaar wordt 95 procent van de atomen in je lichaam vervangen. Ook de rollen die je in je leven vervult, veranderen steeds weer. Soms

23 Je bent niet wie je denkt dat je bent

zit je in de rol van ouder, soms in die van kind, dan weer in die van broer of zus, oom of tante. Andere keren neem je de rol aan van clie¨nt, klant, patie¨nt, helper, assistent, werkgever, werknemer, aannemer, burger, vriend/vriendin, vijand, student, docent, adviseur, mentor, bezoeker, toerist, enzovoort. Merk ook op in welke rol je nu zit: die van lezer. De rollen die je vervult, en je gedachten, beelden, gevoelens, sensaties en fysieke lichaam zijn dus in de loop van je leven onderhevig aan voortdurende verandering. Maar het observerende zelf verandert niet. Het observerende zelf is een standpunt van waaruit al het andere wordt geobserveerd – gedachten, gevoelens, sensaties, rollen, je lichaam, enzovoort. En dat standpunt verandert nooit. Je kunt dit zien als het deel van jou dat ‘het hele plaatje’ ziet. Met het ‘hele plaatje’ bedoel ik alles wat jij ooit ervaart, alles wat je ooit ziet, hoort, voelt, proeft, ruikt, aan emoties beleeft of doet. Het observerende zelf ‘ziet’ het allemaal. Kwaliteiten van het observerende zelf Een antwoord geven op de vraag of het observerende zelf goed of slecht is, kan niet. Het enige wat het observerende zelf doet, is observeren. Als je iets verkeerds of iets slechts doet, is het observerende zelf daar op geen enkele manier voor verantwoordelijk. Het merkt slechts op wat je hebt gedaan en helpt je om je hier bewust van te worden (en stelt je daardoor in staat ervan te leren). Bovendien beoordeelt het observerende zelf je nooit, omdat oordelen gedachten zijn en het observerende zelf niet kan denken. Het merkt gedachten op, maar produceert ze niet zelf. Het observerende zelf ziet de dingen zoals ze zijn, zonder te oordelen, kritiek te hebben of wat voor ander denkproces dan ook te gebruiken waardoor we in een gevecht met de werkelijkheid terechtkomen. Daardoor geeft het observerende zelf acceptatie in de meest ware en pure vorm. Het observerende zelf is niet voor verbetering vatbaar. Het is er altijd, perfect en consistent aan het werk. Het enige wat jij moet doen, is er contact mee maken. Het observerende zelf kan ook geen kwaad worden gedaan. Als je lichaam schade oploopt door ziekte, veroudering of verwonding, merkt het observerende zelf die schade op. En als er pijn is, merkt het observerende zelf die pijn ook op. En als er als gevolg van die pijn negatieve gedachten of herinneringen in je opkomen, merkt het observerende zelf ook die op. Maar noch de lichamelijke schade, noch de

169

170

De valstrik van het geluk

pijnlijke gevoelens, noch de negatieve gedachten of herinneringen kunnen het deel van jou dat al die dingen observeert, kwaad doen. Samenvattend: Het observerende zelf is er van je geboorte tot je dood en verandert niet. Het observeert alles, maar oordeelt nooit over je. Niets kan het kwetsen of schade toebrengen. Het is er altijd, ook als we het vergeten of er niets van weten. Het is de bron van werkelijke acceptatie. Het is geen ding. Het bestaat niet uit fysieke materie en heeft geen fysieke eigenschappen. Je kunt het niet meten of in getallen uitdrukken of vangen of onderzoeken. De enige manier om het te leren kennen, is via de directe ervaring. Het is niet voor enige verbetering vatbaar en dat betekent dat het volmaakt is. .

. . . . .

.

Als je naar de bovenstaande samenvatting kijkt, zie je misschien wel wat parallellen tussen ACT en verschillende religieuze of spirituele tradities. Maar in ACT worden geen religieuze overtuigingen aan het observerende zelf gekoppeld. Hoe je je het observerende zelf voorstelt en hoe je het noemt, is aan jezelf. Je kunt je het observerende zelf voorstellen als het luchtruim, met je gedachten en gevoelens als het weer – constant aan verandering onderhevig. Hoe slecht het weer ook is, hoe zwaar de onweersbui, hoe hard ook de wind, de hagel, het luchtruim heeft er altijd plaats voor en kan er niet door worden beschadigd. Zelfs orkanen en tsunami’s, die op het land een hoop schade kunnen aanrichten, kunnen het luchtruim geen kwaad doen. En naarmate de tijd verstrijkt, verandert het weer natuurlijk ook, terwijl ondertussen los van die weerpatronen het luchtruim puur en helder blijft als altijd. Het observerende zelf in het dagelijks leven In het normale dagelijkse leven vangen we niet meer op dan een glimp van het observerende zelf, doordat dit het grootste deel van de tijd schuilgaat achter een constante stroom van gedachten. Ook dit is net als bij het luchtruim, dat soms volledig schuilgaat achter een dik wolkendek. Maar ook al kunnen we het luchtruim niet zien, we weten dat het er is en als we boven de wolken kunnen uitstijgen, zullen we het altijd vinden. Evenzo geldt dat als we boven onze gedachten uitstijgen, we het observerende zelf vinden: een standpunt van waaruit we negatieve

23 Je bent niet wie je denkt dat je bent

oordelen over onszelf of overtuigingen waarmee we onszelf inperken, kunnen bekijken, zonder dat die ons kwaad kunnen doen. Vanuit het perspectief van het observerende zelf kun je de ‘documentaire’ over wie je bent, bekijken en hem zien zoals hij is: een verzameling woorden en beelden die door het denkende zelf aan elkaar zijn geplakt. Het denkende zelf vertelt je dat jij die documentaire bent. Maar je hoeft alleen maar een stapje terug te zetten en hem te observeren om duidelijk te zien dat dat niet zo is. Dit roept vaak de vraag op: Als ik mijn documentaire niet ben, wat ben ik dan wel? Welnu, over die vraag kunnen we een heel boek volschrijven, maar het kortste en eenvoudigste antwoord luidt: jij bent een combinatie van je denkende zelf, je fysieke zelf en je observerende zelf. Dat zijn allemaal verschillende aspecten van jou. Het observerende zelf is echter het enige aspect van jou dat nooit verandert; het is er in dezelfde vorm vanaf de dag dat je geboren bent tot aan je dood. Contact maken met je observerende zelf is heel eenvoudig. Kies iets waar je je van bewust bent – iets wat je ziet, een geluid, een smaak, een sensatie, een gedachte, een gevoel, een beweging, een lichaamsdeel, een voorwerp – het maakt niet uit wat. Concentreer je op wat je hebt gekozen en wees je er terwijl je het opmerkt van bewust dat je het opmerkt. Dat is het. Meer hoef je niet te doen. Dus ik zou zeggen: aan de slag ermee. Lees eerst de instructies en probeer het daarna.

Waar zijn je gedachten? Sluit je ogen en neem dertig seconden de tijd om je gedachten te observeren. Merk op waar in de ruimte ze zich lijken te bevinden: zijn ze boven je, voor je, binnenin je? Merk op of ze meer de vorm van plaatjes hebben of meer die van woorden of van geluiden? (Als je gedachten allemaal verdwijnen, merk dan alleen de lege ruimte op.) En wees je er terwijl je je gedachten (of de lege ruimte) opmerkt, van bewust dat je ze opmerkt. Merk op: daar zijn je gedachten, en daar ben jij die ze observeert. Lees de instructies nu nogmaals, sluit vervolgens je ogen en probeer het. Neem nu dertig seconden de tijd om je ademhaling te observeren. En wees je er terwijl je opmerkt hoe je in- en uitademt van bewust dat je het opmerkt. Merk op: hier is je ademhaling, en hier ben jij die haar observeert. Lees deze instructies nogmaals door, sluit dan je ogen en probeer het.

171

172

De valstrik van het geluk

Neem tot slot dertig seconden de tijd om je lichaam te observeren en het van top tot teen langs te gaan. En wees je er terwijl je je lichaam opmerkt van bewust dat je het opmerkt. Merk op: hier is je lichaam, en hier ben jij die het observeert. Lees de instructies nu nog een keer door en probeer het dan.

Meer hoef je niet te doen. Natuurlijk is het erg moeilijk om in de psychologische ruimte van het observerende zelf te blijven. Je denkende zelf zal meteen beginnen met analyseren of commentaar leveren op wat er gebeurt en terwijl je in die gedachten verstrikt raakt, lijkt het observerende zelf te verdwijnen. Maar dat is alleen maar een illusie. Het observerende zelf is er altijd en je kunt er contact mee maken wanneer je maar wilt. Je geest zit nu eenmaal zo in elkaar, dat je keer op keer opnieuw verstrikt zult raken in zijn verhalen, en dat zal tot je dood zo blijven. Maar zodra je je realiseert dat dit zo is, kun je meteen een stapje terug zetten, het verhaal observeren en jezelf uit de klauwen van je geest bevrijden. Het einde? Dat brengt ons bij het eind van deel 2, en je psychologische flexibiliteit is hopelijk al aan het toenemen. Psychologische flexibiliteit bestaat uit twee belangrijke componenten: 1 Het vermogen je met openheid, bewustzijn en aandacht aan te passen aan een situatie. 2 Het vermogen effectief actie te ondernemen die wordt aangestuurd door je waarden. In deel 2 hebben we ons vooral geconcentreerd op de eerste van deze componenten: openheid, bewustzijn en aandacht (mindfulness) brengen in alles wat er hier en nu gebeurt. In deel 3 concentreren we ons vooral op de tweede component: je waarden verhelderen en effectieve actie ondernemen. Als je ermee begint het leven op te bouwen dat je graag wilt, is het onvermijdelijk dat je wordt geconfronteerd met veel angsten en onplezierige gedachten en gevoelens. Maar met behulp van defusie, expansie en contact kun je deze obstakels geleidelijk aan steeds meer gaan overwinnen. En is het niet fijn om te weten dat het observerende zelf er altijd is om je te helpen? Het is een soort veilige haven binnenin jezelf: een plek van waaruit je zelfs de moeilijkste gedachten, gevoelens en herinneringen kunt observeren in de wetenschap dat die de ‘jij’ die ze observeert, nooit kwaad kunnen doen.

Deel 3 Een leven opbouwen dat de moeite waard is

24

Volg je hart

Waar draait het allemaal om in jouw leven? Waarom ben je op de wereld gezet? Wat maakt jouw leven de moeite waard? Het is verbazingwekkend hoeveel mensen eigenlijk nog nooit over dit soort vragen hebben nagedacht. We leven volgens onze vaste routine en de ene dag volgt de andere op. Maar om een rijk, zinvol en ten volle geleefd leven op te bouwen, moeten we even halt houden om na te denken over waar we mee bezig zijn en waarom we dat doen. Tijd om jezelf af te vragen: Als ik wat dieper bij mezelf naar binnen kijk, welke dingen zijn dan echt belangrijk? Waar wil ik dat het in mijn leven om draait? Wat voor iemand wil ik zijn? Wat voor relaties wil ik opbouwen? Waar zou ik mijn tijd en energie op richten als ik niet zo met mijn gevoelens worstelde of mijn angsten uit de weg ging? .

. . . .

Mocht je nog niet op al deze vragen een pasklaar antwoord hebben, maak je dan geen zorgen. We zullen hier in de volgende hoofdstukken uitgebreid bij stilstaan en de antwoorden op deze vragen zullen je in contact brengen met ... Je waarden Het onderwerp waarden hebben we in dit boek al verschillende malen aangestipt. Waarden zijn: de diepst gekoesterde wensen van ons hart: over wat voor iemand we willen zijn, waar we voor willen staan, en hoe we met de wereld om ons heen willen omgaan; de leidende principes die ons in ons leven houvast geven en ons motiveren. .

.

Als je aan de hand van je waarden door het leven gaat, win je daarmee niet alleen een gevoel van vitaliteit en vreugde, maar ervaar je ook dat

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_25, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

176

De valstrik van het geluk

het leven rijk en zinvol kan zijn en dat je het voluit kunt leven, zelfs als er nare dingen gebeuren. Neem nu het verhaal van mijn goede vriend Fred. Fred had een onderneming waarmee het verschrikkelijk mis ging. Als gevolg daarvan verloren hij en zijn vrouw bijna alles wat ze bezaten, ook hun huis. In die penibele financie¨le situatie besloten ze van de stad naar het platteland te verhuizen, waar nog leuke huizen met een betaalbare huur te vinden waren. Daar vond Fred een baan bij een kostschool voor buitenlandse leerlingen, tieners die vooral afkomstig waren uit China en Korea. Deze baan had geen enkel raakvlak met het bedrijf dat Fred had gehad. Zijn taak bestond er vooral uit de orde en veiligheid in het internaat te garanderen en in de gaten te houden dat de kinderen hun huiswerk maakten en op tijd naar bed gingen. Hij sliep ook in het internaat en hielp de kinderen ’s morgens naar school. Veel mensen zouden als ze in Freds schoenen stonden heel erg depressief worden. Hij was tenslotte zijn bedrijf, zijn huis en een enorm vermogen aan geld kwijtgeraakt en zat nu vast aan een slecht betaalde baan die ook nog maakte dat hij vijf nachten niet thuis bij zijn vrouw kon slapen! Maar Fred realiseerde zich dat hij twee keuzes had: blijven stilstaan bij alles wat hij kwijt was, zichzelf daarmee kwellen en zich doodellendig voelen, of het beste maken van de situatie. Gelukkig koos hij voor het laatste. Fred had altijd veel waarde gehecht aan het coachen, steunen en begeleiden van anderen en hij besloot deze waarde ook in zijn nieuwe werk tot uiting te laten komen. Hij begon de kinderen nuttige vaardigheden bij te brengen, zoals strijken en koken. Hij organiseerde de eerste talentenjacht die de school ooit had meegemaakt, en hielp de kinderen bij het maken van een humoristische documentaire over het kostschoolleven. Bovendien werd hij de onofficie¨le ‘schoolmaatschappelijkwerker’. Veel leerlingen wendden zich tot hem voor hulp en advies bij verschillende problemen: relatieproblemen, gezinsmoeilijkheden, problemen met leren, enzovoort. Dit maakte allemaal geen onderdeel uit van Freds functieomschrijving en hij kreeg er ook niet extra voor betaald. Hij deed die dingen alleen omdat geven en zorgen een van zijn waarden was. Wat een saai baantje had kunnen worden, veranderde zo in zinvol en bevredigend werk. Tegelijkertijd liet Fred het er niet bij zitten met zijn carrie`re. Hij had deze baan weliswaar nodig om op korte termijn zijn rekeningen te kunnen betalen, maar hij bleef zoeken naar werk dat hij echt graag wilde doen. Hij was altijd al heel goed geweest in organiseren en

24 Volg je hart

besturen en had een bijzondere interesse in theater- en muziekfestivals. Het liefst wilde hij werken op dit terrein. Na maanden van solliciteren op allerlei verschillende banen vond Fred een baan als organisator van een cultureel festival bij hem in de stad. Dit was een baan die hem bevredigde, die goed betaalde en die maakte dat hij weer vaker bij zijn vrouw kon zijn. Het verhaal van Fred is een geweldig voorbeeld van leven volgens je waarden, ook als het moeilijker wordt. Daarnaast is het een goed voorbeeld van hoe je uit iedere baan, ook een die je niet wilt, bevrediging kunt putten door je waarden in je werk in te brengen. Op die manier kun je ook terwijl je een opleiding volgt voor ander werk of solliciteert naar ander werk, bevrediging putten uit de baan die je nu hebt. Waarden tegenover doelen Het is van belang je te realiseren dat waarden niet hetzelfde zijn als doelen. Een waarde is een richting die we willen blijven volgen, een proces dat nooit af is. Een liefdevolle en zorgzame partner willen zijn is bijvoorbeeld een waarde. Dat gaat de rest van je leven door. En als je ophoudt met liefhebben en zorgen, leef je niet langer volgens die waarde. Een doel is een gewenste uitkomst die kan worden bereikt of afgerond. De wens om te trouwen is bijvoorbeeld een doel. Als dat eenmaal is bereikt, kun je het van je lijstje schrappen, of je nu liefhebbend en aardig bent, of hard en onverschillig. Een waarde lijkt dus op een richting die je inslaat, bijvoorbeeld het westen. Hoe ver je ook reist, je kunt altijd nog verder naar het westen. Een doel lijkt meer op die berg of die rivier die je tijdens je reis wilt beklimmen of oversteken. Heb je dat eenmaal gedaan, dan is de klus geklaard. Als je een betere baan wilt, is dat een doel. Heb je die baan eenmaal, dan is het doel bereikt. Maar als je je helemaal wilt geven in je werk, aandacht aan details wilt schenken, je collega’s wilt steunen, vriendelijk wilt zijn tegen je klanten en serieus bezig wilt zijn, zijn dat allemaal waarden. Waarom zijn waarden zo belangrijk? Auschwitz was een berucht vernietigingskamp van de nazi’s. Wat zich daar afspeelde, is praktisch niet voor te stellen: de afschuwelijke martelingen, de extreme menselijke onttakeling, de talloze doden als

177

178

De valstrik van het geluk

gevolg van ziekte, geweld, uithongering en de beruchte gaskamers. Viktor Frankl was een joodse psychiater die jaren van verschrikking in Auschwitz en andere kampen overleefde. Hij beschreef deze jaren tot in de gruwelijkste details in zijn bewonderenswaardige boek De zin van het bestaan. Een van de meest fascinerende onthullingen in dit boek is dat – anders dan je zou verwachten – de mensen die het vernietigingskamp overleefden, vaak niet degenen waren die fysiek het gezondst en sterkst waren, maar eerder degenen die het sterkst een richting in hun leven hadden. Als het de gevangenen lukte in contact te komen met iets wat belangrijk voor hen was, bijvoorbeeld een liefdevolle relatie met hun kinderen of een belangrijk boek dat ze wilden schrijven, gaf dat contact hun iets om voor te leven, iets wat het de moeite waard maakte al het leed te verdragen. Zij die er niet in slaagden contact te maken met een diepere waarde, verloren al snel de wil om te leven. Frankl zelf putte hierbij uit verschillende bronnen. Hij hechtte enorm veel waarde aan zijn liefdevolle relatie met zijn vrouw en was vastbesloten te overleven, zodat hij haar op een dag weer zou kunnen zien. Als hij weer eens dwangarbeid moest verrichten in de sneeuw, met bevroren voeten en een lichaam dat zeer deed door de mishandelingen, haalde hij zich een beeld voor de geest van zijn vrouw en bedacht hoeveel hij van haar hield. Dat gevoel van liefde volstond om het vol te houden. Andere mensen helpen was een andere waarde van Frankl en in de verschillende kampen waarin hij verbleef, stond hij andere gevangenen bij in hun zware bestaan in het kamp. Hij hoorde hun narigheid vol mededogen aan, sprak vriendelijke en inspirerende woorden en zorgde voor zieken en stervenden. En belangrijker nog: hij hielp mensen in contact te komen met hun eigen diepste waarden, zodat ze weer een zin en een richting voelden. Dit gaf die mensen heel letterlijk de kracht om te overleven. Zoals de grote filosoof Friedrich Nietzsche eens zei: ‘Hij die een waarom heeft om voor te leven, kan bijna alles verdragen.’ Waarden maken het leven de moeite waard Het leven is hard werken. Alle zinvolle projecten vergen inspanning, of je nu kinderen opvoedt, je huis verbouwt, kung fu leert of je eigen bedrijf begint. Het zijn allemaal uitdagingen. Jammer genoeg gebeurt het maar al te vaak dat we, als we met een uitdaging worden geconfronteerd, denken dat het te moeilijk is en het dan opgeven of uit de weg gaan. En dan komen onze waarden in het spel. Door contact te maken met onze waarden krijgen we het gevoel dat

24 Volg je hart

ons harde werken de moeite waard is. Als we er bijvoorbeeld waarde aan hechten in contact te zijn met de natuur, wordt het de moeite waard om een uitstapje naar het platteland te organiseren. Als we er waarde aan hechten een liefdevolle ouder te zijn, maken we tijd vrij om met onze kinderen te spelen. Als we waarde hechten aan onze gezondheid, zijn we bereid regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, ook al is dat soms lastig. Zo vervullen de waarden een motiverende rol. We hebben misschien geen zin om te sporten, maar omdat we onze gezondheid belangrijk vinden, doen we het gewoon. Hetzelfde principe gaat op voor het leven in bredere zin. Veel van mijn clie¨nten stellen vragen in de trant van: Is dit alles? Waarom ben ik nergens enthousiast over? Anderen zeggen dingen als: Misschien is de wereld beter af zonder mij, wat heb ik nou te bieden? Soms wilde ik dat ik naar bed kon gaan en nooit meer wakker werd. Zulke gedachten komen niet alleen veel voor bij de tien procent volwassenen die een keer aan een depressie lijden, maar ook bij de rest van de bevolking. Waarden vormen hiertegen een krachtig antigif, een manier om je leven een doel, zin en passie te geven.

Stel je voor dat je tachtig bent Een eenvoudige oefening om je te helpen je waarden te verhelderen. Neem een paar minuten de tijd om de antwoorden op te schrijven of erover na te denken. (Tip: het levert je meer op als je ze opschrijft.) Stel je voor dat je tachtig bent en terugkijkt op je leven. Maak vervolgens de volgende zinnen af: Ik besteedde te veel tijd aan tobben over ... Ik besteedde te weinig tijd aan het doen van dingen als ... Als ik terug kon gaan in de tijd, zou ik vanaf vandaag het volgende anders doen ... . . .

Hoe ging het? Deze eenvoudige oefening is voor veel mensen nogal een eyeopener. Ze wijst ons vaak op het grote verschil tussen datgene waaraan we waarde hechten en datgene wat we in werkelijkheid doen. In het volgende hoofdstuk gaan we gedetailleerder in op je waarden. Voor nu sluit ik af met dit veelvuldig aangehaalde citaat uit De zin van het bestaan: Wij die in concentratiekampen leefden, herinneren ons de mensen die heen en weer liepen tussen de barakken, anderen troostend en hun laatste stukje brood afstaand. Zij waren misschien maar weinigen in

179

180

De valstrik van het geluk

getal, maar ze vormen voldoende bewijs voor de stelling dat een mens alles ontnomen kan worden behalve e´e´n ding: de laatste van de menselijke vrijheden – je eigen houding bepalen te midden van welke omstandigheden dan ook, je eigen weg kiezen.

25

De grote vraag

Wat wil je nu echt als je heel diep in je hart kijkt? Als ik die vraag aan mensen stel, krijg ik vaak antwoorden als: Ik wil gewoon gelukkig zijn. Ik wil rijk zijn. Ik wil succesvol zijn. Ik wil respect. Ik wil een fantastische baan. Ik wil gewoon trouwen en kinderen krijgen. . . . . . .

Deze antwoorden zijn ongetwijfeld waar, maar echt diep gaan ze niet. Er is niet echt goed over nagedacht en van veel reflectie geven ze ook geen blijk. In dit hoofdstuk graven we wat dieper. We proberen contact te maken met je hart en ziel en staan stil bij de vraag wat voor jou heel diep van binnen echt belangrijk is. Waar wil je in je leven voor staan? Welke persoonlijke kwaliteiten wil je cultiveren? Wat voor iemand wil je voor anderen zijn? Bedenk, waarden zijn de verlangens die diep in je hart leven over hoe je je in het leven wilt gedragen, hoe je met andere mensen en jezelf wilt omgaan en hoe je in de wereld wilt staan. Waarden beschrijven wat je wilt doen en hoe je het wilt doen – hoe je je wilt gedragen jegens je vrienden, familie, buren, je lichaam, je omgeving, je werk, enzovoort. De volgende oefening is een aangepaste versie van een oefening die werd ontworpen door de psychologen Kelly Wilson en Tobias Lundgren. We concentreren ons op vier belangrijke levensgebieden: 1 relaties, 2 werk en opleiding, 3 persoonlijke groei en gezondheid, 4 vrije tijd. Onthoud dat niet iedereen er dezelfde waarden op nahoudt en dat dit geen test is om erachter te komen of die van jou in orde zijn. Goede of slechte waarden bestaan niet. Waar jij waarde aan hecht, is waar jij

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_26, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

182

De valstrik van het geluk

waarde aan hecht – punt uit! Probeer verder te antwoorden alsof niets je in de weg staat; er niets is wat je ervan weerhoudt te handelen zoals je echt graag wilt. Misschien ontdek je dat sommige waarden elkaar overlappen – als sporten belangrijk voor je is, komt dat misschien voor bij zowel vrije tijd als persoonlijke groei en gezondheid. Weet je nog dat waarden niet hetzelfde zijn als doelen? Waarden hebben te maken met handelen dat doorgaat – met wat je de rest van je leven wilt blijven doen, terwijl doelen van je lijstje kunnen worden geschrapt als ze eenmaal zijn bereikt. Als je bijvoorbeeld met je kinderen op vakantie wilt, is dat een doel. Is dit eenmaal gelukt, dan kun je het van je lijstje halen in die zin dat het doel bereikt is, klaar. Wanneer je daarentegen liefdevol, zorgzaam en steunend wilt zijn voor je kinderen, is dat een waarde: je blijft er altijd naar handelen. (Op het stellen van doelen komen we verderop terug, als je eenmaal weet wat je waarden zijn.) Tot slot nog dit: het verdient de voorkeur dat je je antwoorden opschrijft. Door ze op te schrijven, concentreer je je beter en onthoud je de antwoorden beter. Mocht je de antwoorden toch niet willen opschrijven, denk er dan in ieder geval lang en serieus over na. (Op www.thehappinesstrap.com kun je een gratis werkblad downloaden [in het Engels, red.].) Verder is het van belang dat je je tijdens het invullen van de vragenlijst realiseert dat gevoelens geen waarden zijn. Als je opschrijft: ik wil me zelfverzekerd voelen, of: ik wil me gelukkig voelen, zijn dat geen waarden. Waarden gaan over wat je wilt doen, niet over wat je wilt voelen. Stel jezelf daarom de vraag: Als ik me echt zo voelde, gelukkig of ontspannen of zelfverzekerd of veilig of bemind of bewonderd, wat zou ik dan anders doen? Hoe zou ik me anders gedragen ten opzichte van anderen en mezelf? Wat zou ik vaker of minder vaak doen? De antwoorden op deze vragen geven je inzicht in je onderliggende waarden.

De vragenlijst levenswaarden 1 Relaties Het gaat hier om de relaties met je partner, kinderen, ouders, familieleden, vrienden, buren, studiegenoten, sportkameraden en al je andere sociale contacten. Wat voor soort relaties wil je opbouwen? Hoe wil je je in die relaties gedragen? Welke persoonlijke kwaliteiten wil je ontwikkelen? . . .

25 De grote vraag

.

.

Hoe zou je anderen bejegenen als je in die relaties je ideale jij was? Wat voor activiteiten wil je met sommige van deze mensen ondernemen?

Merk op dat deze vragen allemaal over jou gaan, over hoe jij zou willen zijn en wat jij aan deze relaties zou willen bijdragen. Waarom dat zo is? Omdat je eigen gedrag het enige in een relatie is waar je controle over hebt. Over hoe de ander denkt, zich voelt of gedraagt, heb jij geen controle. Je kunt wel invloed op de ander hebben, maar geen controle. En wat is de beste manier om anderen te beı¨nvloeden? Met je eigen optreden: de dingen die je doet met je armen en benen en mond! En natuurlijk zijn die acties het effectiefst als ze overeenstemmen met je waarden. Zo kun je in elke relatie om veranderingen bij de ander vragen en grenzen stellen in wat je wel en niet accepteert. En dit lukt veel beter als je die dingen zegt terwijl je je gedraagt als je ideale jij, dan wanneer je schreeuwt, gilt, huilt, dreigt of manipuleert. Dit basale principe geldt voor alle relaties die je hebt met vrienden, familie, collega’s en medewerkers – en verder met iedereen die ooit op je pad komt! Denk om de gouden regel: behandel anderen zoals je zelf graag behandeld wilt worden. Sommige mensen beantwoorden de hiervoor gestelde vragen met een beschrijving van wat voor soort vrienden of wat voor soort partner ze willen – maar dan beschrijf je een doel, geen waarde. Om bij je waarden te komen, moet je je afvragen: Als ik zo’n partner of vriend zou hebben als ik graag wil, hoe zou ik me dan gedragen tegen die persoon? Welke persoonlijke kwaliteiten zou ik in die relatie willen inbrengen? Natuurlijk kan het nuttig zijn om na te denken over wat voor soort partner of vrienden je idealiter zou willen hebben – je kunt jezelf dan ten doel stellen naar dit soort mensen op zoek te gaan. Maar terwijl je dit doet, kun je van je huidige relaties het beste maken door je eigen waarden erin tot uiting te brengen. En als de andere persoon je misbruikt, vijandig bejegent of slecht behandelt, zul je te rade moeten gaan bij je waarden omtrent assertiviteit, zelfrespect, zelfbescherming en zelfzorg. Soms zal het zelfs nodig zijn een einde aan de relatie te maken.

183

184

De valstrik van het geluk

2 Werk en opleiding Hier gaat het om je werksituatie en carrie`re, je opleiding en kennis of de ontwikkeling van vaardigheden op dit gebied. (Ook vrijwilligerswerk en andere vormen van onbetaald werk vallen hieronder.) Welke persoonlijke kwaliteiten wil je inbrengen op je werk of opleiding? Hoe zou jij je als je ideale jij gedragen tegenover je collega’s, personeelsleden, klanten, clie¨nten, studiegenoten? Wat voor soort relaties wil je opbouwen op je werk of opleiding? Welke vaardigheden, kennis of persoonlijke kwaliteiten wil je ontwikkelen? Sommige mensen antwoorden met een beschrijving van hun ideale baan, carrie`re of een opleiding die ze willen volgen, maar dat zijn doelen, geen waarden. Om je waarden rondom werk of opleiding duidelijk te krijgen, moet je de vraag stellen: Als ik de baan, carrie`re of opleiding zou hebben die ik echt graag wil, wat zou ik daar dan anders in doen? Welke persoonlijke kwaliteiten zou ik in die onderneming inbrengen? Als je huidige baan of opleiding je niet bevalt, is het natuurlijk verstandig een omscholing te gaan volgen of uit te kijken naar een baan of opleiding die zinvoller of bevredigender voor je is. Maar in de tussentijd kun je van je huidige baan of opleiding het beste maken door je waarden hierin tot uiting te brengen. (Net zoals Fred in het vorige hoofdstuk, weet je nog?) .

.

.

.

3 Persoonlijke groei en gezondheid Hierbij gaat het om activiteiten die je ontwikkeling als mens in fysiek, emotioneel en mentaal opzicht bevorderen. Het kan gaan om religie, spiritualiteit, psychotherapie, afkicken van een verslaving, meditatie, yoga, de natuur in gaan, lichaamsbeweging, voeding, vrijwilligerswerk, politiek, milieuactivisme of ongezond gedrag, bijvoorbeeld roken, aanpakken. Welke doorgaande activiteiten zou je willen oppakken of nieuw leven willen inblazen? Bij welke groepen zou je je willen aansluiten? Welke veranderingen zou je willen aanbrengen in je levensstijl? .

. .

25 De grote vraag

4 Vrije tijd Hier gaat het om spel, ontspanning, dingen die je doet om jezelf te stimuleren of om te genieten: je hobby’s, sporten, kunstzinnige activiteiten en andere activiteiten gericht op rust, ontspanning, pret, geestelijke stimulans en creativiteit. Welke hobby’s, sporten of andere vrijetijdsbestedingen zou je willen oppakken? Hoe wil je je op langere termijn ontspannen, bijkomen, plezier maken op een gezonde manier, die je leven mooier maakt? Welke activiteiten zou je willen oppakken of waaraan zou je meer tijd willen besteden? .

.

.

De roos Nu je je waarden hebt opgeschreven (of er in ieder geval uitgebreid en serieus over hebt nagedacht), is het tijd om de roos in te vullen, een instrument ontwikkeld door de Zweedse psycholoog Tobias Lundgren. Lees eerst je antwoorden op de voorgaande vragen door (of herinner je ze). Noteer vervolgens een X op ieder deel van het afgebeelde dartbord, om weer te geven waar je vandaag staat. Een X in de roos betekent dat je op dat terrein van je leven volledig in overeenstemming met je waarden leeft. Een X die ver van de roos afstaat, betekent dat je op dat gebied van je leven ver van je waarden afstaat. Aangezien er vier levensgebieden zijn waarin je volgens je waarden kunt leven, moeten er ook vier X’en op het dartbord komen. (Een gratis kopie van dit schema kun je downloaden van www.thehappinesstrap.com [in het Engels, red.].) Wat vertelt deze oefening je over wat belangrijk is in je leven en welke zaken je op dit moment verwaarloost, uit de weg gaat of misloopt? Had je moeite de vragenlijst in te vullen omdat deze ongemakkelijke gedachten en gevoelens oproept? Vaak is het zo, dat als we contact maken met onze waarden, we ons realiseren dat we die al een hele tijd verwaarlozen. Het kan heel pijnlijk zijn om dat onder ogen te zien. Maar dat is geen excuus om jezelf ervan langs te geven! Het overkomt ons allemaal dat we soms het contact met onze waarden verliezen en zelfdestructief gedrag vertonen. Het heeft geen zin hier uitgebreid bij stil te staan, we kunnen het verleden niet veranderen. Belangrijk is om hier en nu contact met onze waarden te maken en die van nu af aan te gebruiken als leidraad en motivatie voor ons handelen. (Dus als je geest je ervan langs begint te geven, bedank hem dan gewoon.)

185

186

De valstrik van het geluk

de roos ik leef volledig volgens mijn waarden

ik ben niet in contact met mijn waarden

werk/opleiding

vrije tijd

persoonlijke groei/ gezondheid

relaties

Figuur 25.1 De roos

Misschien merkte je dat je delen van deze oefening oversloeg of het vermeed vragen te beantwoorden omdat je fuseerde met onbruikbare gedachten als: Het is te moeilijk. Ik kan me daar nu echt niet mee bezighouden. Ik weet niet of dit mijn echte waarden zijn. Dit kan alleen maar op een teleurstelling uitlopen. Is dit bij jou het geval, lees dan eerst het volgende hoofdstuk over problemen oplossen. Kom daarna terug en werk alsnog dit hoofdstuk door. Heb je daarentegen dit hoofdstuk naar tevredenheid doorgewerkt, dan kun je het volgende hoofdstuk overslaan en direct doorgaan met hoofdstuk 27.

25 De grote vraag

Tijd om terug te kijken Nu is het moment aangebroken om je antwoorden nog eens door te nemen en erbij stil te staan. Vraag jezelf af: Welke van de genoemde waarden zijn het belangrijkst voor mij? Welke komen op dit moment actief in mijn leven tot uiting? Welke verwaarloos ik het meest? Welke zijn het belangrijkst om meteen mee aan de slag te gaan? . . . .

Schrijf je antwoorden op en bewaar ze. Je zult ze in de komende hoofdstukken nodig hebben. In ons leven draait het om relaties – de relaties met andere mensen, met onszelf, ons lichaam, ons werk, onze omgeving. Hoe meer je in overeenstemming met je waarden handelt, hoe beter de kwaliteit van die relaties zal zijn en hoe meer vreugde en tevredenheid er in je leven zal zijn. In de komende hoofdstukken gaan we bekijken hoe je je waarden kunt gebruiken om jezelf bewust doelen te stellen, betekenis te cree¨ren en vervulling te vinden. Blik ondertussen nog eens op dit hoofdstuk terug. Schrijf meer details over je doelen op. En wees alert op de kansen in het dagelijks leven om naar je waarden te handelen.

187

Problemen met waarden oplossen

26

De demonen worden rusteloos. Ze weten wat hun te wachten staat: jij bent plannen aan het maken voor een nieuwe koers en wilt het schip richting kust sturen. Hierna staan een paar demonen die je misschien proberen tegen te houden. De ik-weet-niet-of-dit-mijn-echte-waarden-zijn-demon Dit is een enorm gluiperige demon. Hij probeert je zelfvertrouwen te ondermijnen door twijfel te zaaien over je antwoorden. Je kunt hiermee omgaan door de volgende vragen te beantwoorden: 1 Stel dat er een wonder gebeurt waardoor je automatisch de volledige goedkeuring krijgt van iedereen die voor jou belangrijk is (en je dus niemand hoeft te behagen en op niemand indruk hoeft te maken), wat zou je dan met je leven doen en wat voor soort iemand zou je proberen te zijn? 2 Als je niet werd beı¨nvloed door de oordelen en meningen van andere mensen, wat zou je in je leven dan anders doen? Deze vragen dienen om je te helpen duidelijkheid te krijgen over wat je echt wilt, zodat je leeft volgens je eigen waarden en niet volgens die van iemand anders. De volgende drie vragen gaan over je dood, als middel om helder te krijgen wat belangrijk is in het leven. 1 Als je zou kunnen meeluisteren op je begrafenis en de mensen om wie je het meest geeft, zijn daar aanwezig, welke dingen zou je hen dan graag over jou horen zeggen? Hoe zou je willen dat je nabestaanden denken over de rol die je in hun leven hebt gespeeld? 2 Als je wist dat je nog slechts een jaar te leven had, wat voor iemand zou je dan willen zijn en wat zou je in die tijd dan graag doen? 3 Als je vastzat in een ingestort gebouw en je wist dat je nog maar een paar minuten te leven had, wie zou je dan opbellen en wat zou je tegen die persoon zeggen? Wat maakt je antwoord duidelijk over wat voor jou belangrijk is?

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_27, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

26 Problemen met waarden oplossen

De ik-weet-niet-wat-ik-wil-demon Als je niet zeker weet wat je wilt, stel jezelf dan de vraag: Als ik alle waarden kon kiezen die ik wilde, welke zou ik dan kiezen? Welke waarden je ook zou kiezen, dat zijn je waarden al! Waarom? Omdat het feit dat je ze kiest, betekent dat je er waarde aan hecht! De ik-wil-er-niet-aan-denken-demon Als je in je leven een hoop mislukking, frustratie of teleurstelling hebt meegemaakt, schrik je er misschien voor terug te benoemen wat je echt wilt, uit angst dat dit alleen maar zal leiden tot meer van hetzelfde. Mocht dit het geval zijn, herinner jezelf er dan aan dat het verleden het verleden is – het is voorbij en kan niet meer worden veranderd. Maar wat er in het verleden ook is gebeurd, jij kunt op dit moment veranderingen aanbrengen, waardoor je een nieuwe toekomst kunt opbouwen. Doe de oefeningen dus, en mochten er ongemakkelijke gevoelens opkomen, adem daar dan naartoe, maak er ruimte voor en houd je aandacht bij de vragen. De dit-leidt-alleen-maar-tot-teleurstelling-demon Deze gluiperd verkeert meestal in gezelschap van verscheidene maatjes, zoals: de het-lukt-me-toch-niet-als-ik-het-probeer-demon, de ikverdien-niets-beters-van-het-leven-demon, of de ik-kan-toch-niet-veranderen-demon. Denk erom: dat zijn maar pop-upgedachten. Dus bedank je geest, laat de gedachten komen en gaan en concentreer je weer op de vragen. De ik-heb-hier-nu-echt-geen-tijd-voor-ik-doe-het-later-wel-demon Deze ken je veel te goed om hem nog te geloven. Je weet dat van uitstel afstel komt. Bedank je geest dus en beantwoord de vragen nu. De maar-mijn-waarden-zijn-met-elkaar-in-tegenspraak-demon Deze demon heeft wel een punt: het kan voorkomen dat je waarden je twee verschillende kanten optrekken. Maar laat dat je er niet van weerhouden ernaar te handelen. Het betekent alleen dat je een compromis zult moeten vinden. Soms zul je je meer op de ene waarde moeten concentreren dan op de andere. Mijn oudere broer had bijvoorbeeld een paar jaar geleden een heel interessante baan waarvoor

189

190

De valstrik van het geluk

hij veel moest reizen. En dat was een belangrijk belangenconflict. Aan de ene kant was het voor hem belangrijk om een liefdevolle vader te zijn en zo veel mogelijk tijd met zijn zoontje door te brengen. Aan de andere kant was zijn werk, en natuurlijk ook de daaruit voortvloeiende financie¨le voordelen voor zijn gezin, ook belangrijk voor hem. Deze conflicterende waarden komen veel ouders bekend voor, en een perfecte oplossing is er bijna nooit. Het belangrijkste is dat je een zo goed mogelijke balans vindt. Mijn broer belde als hij op reis was iedere avond naar huis om zijn zoontje via de telefoon een verhaaltje te vertellen. Natuurlijk was dat niet hetzelfde als thuis zijn, maar een daad van liefde was het wel. De werkelijkheid is dat er momenten zullen komen dat je je meer op sommige levensdomeinen concentreert dan op andere. Dan is het belangrijk bij jezelf te rade te gaan en je af te vragen wat op dit moment het belangrijkste is in je leven in het licht van al je conflicterende bezigheden. Kies er vervolgens voor te leven volgens die waarde, in plaats van je tijd te verspillen aan nutteloos gepieker over wat je misschien wel opgeeft of misloopt. Er zijn nog veel meer demonen die je zullen proberen af te schrikken – maar je weet al dat zij niet meer zijn dan een verzameling woorden. Laat ze dus met rust en concentreer je op dat wat het bruikbaarst is: je koers uitzetten, het schip vooruit sturen en de reis intens waarderen. Als je de oefeningen in het vorige hoofdstuk nog niet hebt gedaan, ga dan terug en doe ze nu. En als je ze wel hebt gedaan, is het tijd voor de volgende stap in ...

27

De reis van duizend mijl

Je hebt je waarden nu benoemd en weet wat voor jou diep in je hart belangrijk is. Wat nu? Dan is het tijd om actie te ondernemen. Een rijk, zinvol en ten volle geleefd leven komt er niet vanzelf alleen omdat jij je waarden hebt ontdekt. Het ontstaat doordat je actie onderneemt, actie die door die waarden wordt aangestuurd. Neem dus even de tijd om nogmaals stil te staan bij wat belangrijk is voor jou. Herinner jezelf, terwijl je de onderstaande lijst doorleest, aan je waarden op elk terrein: 1 familie en gezin 2 huwelijk en andere intieme relaties 3 vriendschappen 4 werk 5 opleiding en persoonlijke ontwikkeling 6 ontspanning, plezier en vrije tijd 7 spiritualiteit 8 gemeenschapsleven 9 natuur en milieu 10 gezondheid en lichaam. Stel jezelf nu de vraag: Op welk van bovenstaande terreinen sta ik het verst af van mijn waarden? Mochten er meer (of zelfs alle) terreinen in je opkomen, vraag je dan af: Welk terrein is het belangrijkst om nu meteen mee aan het werk te gaan? Het is belangrijk om met e´e´n onderwerp tegelijk te beginnen. Als je te veel veranderingen tegelijk probeert door te voeren, voel je je waarschijnlijk alleen maar overspoeld en geef je het op. (Natuurlijk is het op den duur wel de bedoeling om aan alle belangrijke terreinen in je leven te werken. Het gebeurt echter vaak dat terwijl je begint veranderingen aan te brengen op e´e´n terrein, die veranderingen vanzelf doorsijpelen naar andere terreinen, een soort domino-effect.) Heb je een terrein gekozen om mee te beginnen, dan is het tijd om te starten met het formuleren van zinvolle doelen.

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_28, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

192

De valstrik van het geluk

Zinvolle doelen stellen Sorry dat ik zo vervelend ben, maar ik moet toch nog een keer zeggen dat het erg belangrijk is om de antwoorden van deze oefeningen op te schrijven. Onderzoek toont aan dat de kans dat je actie onderneemt veel groter is als je je doelen opschrijft in plaats van er alleen maar over na te denken. Dus alsjeblieft, omwille van een beter leven, leg dit boek neer en pak pen en papier! Zinvolle doelen stellen verloopt via vijf stappen. stap 1: je waarden samenvatten Omschrijf in het kort het terrein waarop en de waarden waaraan je gaat werken. Bijvoorbeeld: In mijn gezin is het voor mij belangrijk open, eerlijk, liefdevol en steunend te zijn. stap 2: een onmiddellijk doel stellen Stel jezelf de vraag: Wat is het kleinste, gemakkelijkste wat ik vandaag kan doen dat in overeenstemming is met deze waarde? Beginnen met iets kleins en eenvoudigs is goed voor je zelfvertrouwen, dit is iets wat je per direct kunt waarmaken. Als je waarde bijvoorbeeld is een liefdevolle partner zijn, zou een doel kunnen zijn dat je tijdens de lunchpauze je vrouw opbelt en haar vertelt dat je van haar houdt. Als je een doel stelt, is het belangrijk dat je concreet formuleert wat je precies gaat doen. Bijvoorbeeld: ik ga twee keer per week een half uur zwemmen, in plaats van: ik ga meer sporten. Benoem ook het specifieke tijdstip en de plek waar je het gaat doen. Bijvoorbeeld: op woensdag ga ik direct uit mijn werk hardlopen in het park. Beginnen met kleine, eenvoudige doelen helpt je de dat-lukt-allemaaltoch-niet-demon te verslaan, die je nu gegarandeerd komt lastigvallen met zijn akelige tronie. En je kunt ook altijd nog aan dit Chinese spreekwoord denken van de grote filosoof Lao Tse: Een reis van duizend mijl begint met e´e´n stap. stap 3: enkele kortetermijndoelen stellen Vraag jezelf af: Welke kleine dingen kan ik de komende paar dagen en weken doen die in overeenstemming zijn met deze waarde? Denk erom: wees specifiek. Welke acties ga je ondernemen? Wanneer en waar ga je ze uitvoeren? Als anderen helpen een waarde is die je in werk tot uiting wilt brengen, maar je huidige baan geeft je daar weinig mogelijkheden toe, zou een van je kortetermijndoelen kunnen zijn: De komende week ga ik iedere avond tussen negen en tien uur op het

27 De reis van duizend mijl

internet zoeken naar een zinvollere baan. Of: Morgenochtend ga ik een afspraak maken met een loopbaancoach. stap 4: enkele middellangetermijndoelen stellen Vraag jezelf af: Welke iets grotere uitdagingen kan ik voor de komende weken en maanden bedenken die mij in de richting kunnen brengen die ik op wil? Wees ook nu concreet. Als werken aan je gezondheid de waarde is waar je mee aan de slag wilt, zou een doel voor de middellangetermijn kunnen zijn: Ik ga drie avonden per week gezonde recepten koken. Of: Ik ga elke ochtend twintig minuten wandelen. stap 5: enkele langetermijndoelen stellen Vraag jezelf af: Welke belangrijke uitdagingen kan ik voor de komende paar jaar formuleren waardoor mijn leven de kant opgaat die ik graag wil? Dit is het moment om wat grootser te denken. Wat zou je de komende paar jaar graag willen bereiken? Hoe wil je dat je leven er over vijf jaar uitziet? Een carrie`reswitch, kinderen krijgen, de wereld rond met een zeilboot, dit zijn allemaal langetermijndoelen. Sta jezelf toe te dromen. Stel jezelf geen dodemansdoel Stel jezelf nooit doelen die een overledene beter kan realiseren dan jij. Bijvoorbeeld: nooit meer chocola eten – dat kan een dode beter dan jij, die zal gegarandeerd nooit meer chocola eten. Of ophouden met je depressief voelen – dat kan een dode ook beter dan jij, die zal zich nooit meer depressief voelen. Ieder doel dat inhoudt dat je iets niet doet of dat je ophoudt met iets, is een dodemansdoel. Om dit om te zetten in een doel van een levend mens (dat is iets wat een levend mens beter kan dan een dode), moet je jezelf afvragen: Als ik dit niet meer zou doen (of me niet meer zo zou voelen of zo zou denken), wat zou ik dan wel doen met mijn tijd? Stel bijvoorbeeld dat je zou antwoorden: Als ik niet meer zou roken, zou ik na de lunch een wandeling maken en frisse lucht inademen in plaats van aan een sigaret lurken. Oke´, maak dat dan je doel. Ga na de lunch in plaats van een sigaret op te steken naar buiten voor een wandeling en adem de frisse lucht in. Dat kun je vast en zeker beter dan een overledene. Stel je voor dat je effectieve actie onderneemt Een groot deel van dit boek is gewijd aan de donkere kanten van de geest: de problemen die optreden wanneer we fuseren met onbruik-

193

194

De valstrik van het geluk

bare gedachten of beelden. In de juiste context toegepast, kan fusie echter ook heel nuttig zijn. In de wereld van de topsport bijvoorbeeld gebruiken atleten een techniek die visualisatie wordt genoemd, als hulpmiddel om beter te presteren. Ze maken zich een levendige voorstelling van zichzelf terwijl ze op de toppen van hun kunnen presteren. Voor hun geestesoog zien ze zichzelf alert, geconcentreerd en optimaal hun capaciteiten benuttend. Deze mentale oefening leidt daadwerkelijk tot betere prestaties. Ja, je hebt het goed geraden, dit ga jij nu ook doen. Nadat je een doel hebt geformuleerd, sluit je je ogen en neem je even de tijd om je levendig voor de geest te halen dat je effectief actie onderneemt. (Maak je een voorstelling op een manier die bij jou vanzelf komt. Bij sommige mensen komen er heel levendige beelden op, anderen werken meer met woorden, geluiden of gevoelens.) Zie jezelf, hoor jezelf en hoor hoe je effectief actie onderneemt om je doel te bereiken. Merk op wat je zegt en doet. Ga door met oefenen tot het duidelijk is wat die acties zijn. (En als je geest dit proces probeert te verstoren met verhalen als: ik kan het niet, het is te moeilijk, zeg dan gewoon: Bedankt hoofd; en ga verder met de oefening.) In de meeste boeken over visualisatie of mentaal oefenen word je aangemoedigd je voor te stellen dat je je ontspannen en zelfverzekerd voelt terwijl je actie onderneemt. Ik adviseer je dringend dit niet te doen, omdat dit gevoelens zijn waarover je maar heel weinig controle hebt. En als het een moeilijk doel is waar je aan werkt, is het heel onwaarschijnlijk dat je je ontspannen en zelfverzekerd zult voelen. Spanning, onzekerheid en twijfel aan je eigen kunnen liggen veel meer voor de hand. Daarom raad ik je aan je tijdens de mentale oefeningen te concentreren op wat je het meest onder controle hebt: je daden. Stel je voor dat je naar je beste kunnen actie onderneemt en de dingen doet en zegt die de grootste kans van slagen hebben. En stel je daarnaast voor dat je ruimte maakt voor de gedachten en gevoelens die op dat moment in je opkomen, en ondertussen doorgaat met effectief handelen, hoe je je ook voelt. Doe deze oefening steeds als je jezelf een nieuw uitdagend doel stelt, dat helpt echt. Het is natuurlijk geen garantie dat je je doel zult bereiken, maar het maakt de kans daarop wel groter. Leg het boek dus neer, sluit je ogen en besteed er een paar minuten aan om jezelf voor te stellen dat je effectief actie onderneemt.

27 De reis van duizend mijl

Enkele voorbeelden van doelen stellen Herinner je je Sonja nog? Zij was pasgeleden driee¨ndertig jaar geworden en voelde zich verdrietig en eenzaam omdat ze nog steeds alleenstaand was, terwijl haar vriendinnen allemaal al een serieuze relatie hadden. Op het gebied van intieme relaties hechtte Sonja er waarde aan liefdevol, zorgzaam, open en sensueel te zijn en vond zij plezier maken belangrijk. Maar aangezien ze op dit moment geen partner had, was haar langetermijndoel een partner vinden. Voor de korte termijn waren haar doelen daarom dat ze zich wilde orie¨nteren op relatiebemiddelingsbureaus en clubs voor alleenstaanden en haar vriendinnen ging vragen blind dates voor haar te regelen. Moeilijker waren de doelen voor de middellangetermijn, zoals zich echt aanmelden bij een relatiebemiddelingsbureau en een paar keer echt met een blind date uitgaan. En Dorien, die haar man en kind verloor bij een tragisch auto-ongeluk? Toen zij was gestopt met drinken, zag ze zich geconfronteerd met de taak haar leven stukje bij beetje weer op te bouwen. Ze was enorm afgevallen en had een slechte lichamelijke conditie, dus begon ze aan haar lichamelijke gezondheid te werken. Kleine, gemakkelijke kortetermijndoelen waren bijvoorbeeld een gezond broodje kopen bij de lunch en redelijk op tijd naar bed gaan. Moeilijkere doelen voor de middellangetermijn waren dat ze zich wilde aanmelden voor yoga en in het weekend wandelingen in de natuur wilde maken. En dan was er nog Michelle, de vrouw die overwerkte uit angst dat haar baas kwaad zou worden. Toen zij eenmaal had benoemd dat ze meer tijd met haar gezin wilde doorbrengen, begon ze nee te zeggen tegen overwerk en zorgde ze ervoor dat ze op een redelijk tijdstip naar huis ging. Haar waarden waren: een liefdevolle, zorgzame moeder zijn, er zijn voor haar kinderen en een goede band met ze hebben, meer quality time met ze doorbrengen en dingen samen met haar kinderen doen in plaats van ze alleen maar de hoognodige zorg te geven. Kleine doelen waren bijvoorbeeld aandachtig naar haar kinderen luisteren als die tegen haar praatten (in plaats van met haar hoofd bij haar gedachten te verkeren) en twee avonden per week een uur uittrekken om een spelletje met ze te doen, zoals scrabble of rummikub. Een groter doel voor de middellangetermijn was bijvoorbeeld dat ze ieder weekend een picknick of ander uitje voor het hele gezin wilde organiseren. Een doel voor de lange termijn dat ze met de kinderen naar Spanje wilde.

195

196

De valstrik van het geluk

Actieplannen Nadat je je doelen hebt geformuleerd, is het tijd ze om te zetten in een uit verschillende stappen bestaand actieplan. Vraag jezelf af: Welke kleinere stappen zijn nodig om dit doel te bereiken? Welke (hulp)middelen heb ik eventueel nodig om deze stappen te kunnen zetten? Wanneer ga ik deze acties concreet ondernemen? . .

.

Als jij bijvoorbeeld sporten belangrijk vindt en het is je doel om drie keer per week naar de sportschool te gaan, kan je actieplan er als volgt uitzien: (a) een abonnement nemen bij de sportschool, (b) sportkleding en -schoenen aanschaffen, (c) plannen op welke tijdstippen je erheen gaat en (d) je weekschema aanpassen zodat deze activiteit erin past. De hulpmiddelen die je nodig kunt hebben, zijn: (a) geld voor een abonnement op de sportschool, (b) sportkleding (sportschoenen, een sportbroek, een T-shirt, een handdoek en een tas voor je spullen). Vervolgens maak je concreet wanneer je dit doet. Bijvoorbeeld: Vanavond pak ik mijn tas in. Dan ga ik morgen na mijn werk naar de sportschool om me in te schrijven en daarna meteen voor het eerst te sporten. Als je merkt dat het je aan de noodzakelijke middelen ontbreekt om je doel te bereiken, heb je twee opties: 1 Je doel veranderen. Als je bijvoorbeeld geen geld hebt voor een abonnement bij de sportschool kun je in plaats daarvan gaan hardlopen. 2 Een actieplan maken om aan de benodigde middelen te komen. Je zou het geld bijvoorbeeld kunnen lenen. Soms is het middel dat je nodig hebt, eigenlijk een vaardigheid. Als je doel bijvoorbeeld is dat je je relatie wilt verbeteren, kan het nodig zijn om je vaardigheden op het gebied van communicatie of assertiviteit eigen te maken. Als het je doel is dat je je financie¨le situatie wilt verbeteren, is het misschien nodig te leren beleggen. Als dit het geval is, maak dan een plan over hoe je je die vaardigheid gaat eigen maken. Welke boeken kun je lezen of welke cursussen kun je volgen? Neem nu pen en papier (of een laptop) en doe deze oefeningen. Heb je geen tijd om de oefeningen nu helemaal te doen, begin er dan in elk geval mee, al is het maar vijf of tien minuten. Als je eenmaal begonnen bent, zal het je verbazen hoeveel je in korte tijd kunt bereiken.

27 De reis van duizend mijl

Noteer: 1 je waarden, 2 je doelen (onmiddellijke, kortetermijn-, middellangetermijn- en langetermijndoelen), 3 je actieplannen voor die doelen. Misschien lijkt dat nu allemaal een hoop werk, maar hoe meer je je erin oefent op deze manier te denken – door waarden om te zetten in doelen en die weer in concrete acties – hoe gemakkelijker het allemaal zal gaan, zonder dat je het allemaal zo precies hoeft te plannen. Komt dit een beetje gekunsteld over? Waarden? Doelen? Actieplannen? Klinkt dit een beetje te gekunsteld? Te ordelijk, te gedetailleerd, te gestructureerd? Waar is die goede oude spontaniteit gebleven om het leven te nemen zoals het komt? Tja, het is nu eenmaal zo dat dit basisdingen zijn die ons leven structuur geven en ons helpen in dat leven goed te functioneren. Ligt je schip eenmaal op de juiste koers, dan is er nog alle ruimte voor spontaniteit, maar eerst moet je kiezen welke kant je opgaat en dan een kaart en een kompas gebruiken om die koers uit te stippelen. En vergeet natuurlijk niet de reis te waarderen. Verandering vindt plaats van het ene moment op het andere. Op het moment dat je je schip in de richting van de kust stuurt, ben je succesvol bezig een zinvol leven op te bouwen. Je geest zal je vertellen dat het het belangrijkst is dat je de kust bereikt, maar dat is niet echt zo. Het belangrijkste is dat je in de richting van de kust vaart. Als je doelloos op zee ronddobbert, leef je maar half. Maar als je in de richting van de kust koerst, voel je dat je echt leeft. Zoals de bekende schrijfster en opleider Helen Keller het uitdrukte: ‘Het leven is een spannend avontuur, of het is helemaal niets.’ Natuurlijk kan de kust waar je naartoe vaart, nog ver uit de buurt zijn en kan het weken, maanden of zelfs jaren duren voor je er bent. En dan kan het ook nog gebeuren dat die kust je - eenmaal aangekomen helemaal niet bevalt. Het is dus verstandig van de reis te maken wat er van te maken valt. Kijk om je heen, neem het allemaal in je op en let op wat je ziet, hoort, ruikt, voelt en proeft. Als we ons in een waardevolle richting begeven, krijgt ieder moment van de reis betekenis. Dus geef je helemaal, bij alles wat je onderweg doet. Oefen met je mindfulnessvaardigheden: treed je ervaring met openheid en belangstelling tegemoet. Zo wordt deze voor jou stimulerend en bevredigend en maakt zij je sterker, ook op de momenten dat het zwaar wordt. En je zult ervan staan te kijken hoeveel kansen je ontdekt om ... te ...

197

Vervulling vinden

28

In onze westerse cultuur hebben we de neiging een doelgericht leven te leiden. Het draait in het leven om wat we bereiken en succes wordt over het algemeen gedefinieerd in termen van status, welvaart en macht. Het contact met onze waarden is meestal niet zo sterk, met als gevolg dat we ons gemakkelijk verliezen in doelen die eigenlijk niet belangrijk voor ons zijn. We kunnen bijvoorbeeld zo bezig zijn met geld verdienen of carrie`re maken, dat we ons gezin verwaarlozen – de klassieke workaholic. Een nog destructievere versie van een doelgericht leven krijgen we als het doel het vermijden van pijnlijke gedachten en gevoelens is. Zoals we al eerder zagen, leidt dat tot lijden in de vorm van verslaving en ander zelfdestructief gedrag, en tot een steeds grotere verwijdering van wat we eigenlijk willen. Dat is de reden dat we in ACT pleiten voor een op waarden gericht leven. Jazeker, we stellen doelen, doelen zijn onmisbaar om een ten volle geleefd en bevredigend leven te krijgen, maar we stellen die doelen aan de hand van onze waarden. Dat betekent dat de doelen die we nastreven, veel zinvoller voor ons persoonlijk zijn. En dat het leven veel bevredigender wordt. We leven meer in het heden en waarderen wat we hebben. Al streven we ernaar onze doelen te bereiken, ook het leven zoals het nu is, is heel bevredigend. Probeer het zo te zien: Er zitten twee kinderen achterin de auto en hun moeder rijdt met ze naar Disneyland, een rit van vier uur. Het ene kind heeft maar e´e´n doel: zo snel mogelijk in Disneyland aankomen. Hij zit op de rand van zijn stoel en verkeert voortdurend in een toestand van frustratie. Iedere paar minuten zeurt hij: ‘Zijn we er bijna?’ ‘Ik verveel me.’ ‘Hoe ver is het nog?’ Het andere kind daarentegen heeft twee doelen: zo snel mogelijk in Disneyland aankomen en genieten van de reis. Dit kind kijkt uit het raam en ziet de velden met koeien en schapen, kijkt gefascineerd naar de voorbij zoevende vrachtwagens en zwaait naar vriendelijke voetgangers. Hij is niet gefrustreerd. Hij leeft

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_29, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

28 Vervulling vinden

in het hier en nu, heeft waardering voor waar hij nu is, in plaats van zich te concentreren op waar hij niet is. Stel nu dat halverwege de reis de auto ermee ophoudt en de kinderen nooit in Disneyland aankomen. Welk kind heeft dan de plezierigste reis achter de rug? En als ze Disneyland wel halen, is dat voor beide kinderen natuurlijk een grote beloning – maar dan nog heeft een van hen meer van de reis genoten. Het op waarden gerichte leven zal altijd bevredigender zijn dan een leven dat alleen op doelen gericht is, aangezien je als je op waarden gericht bent, de reis naar je doelen meer waardeert. Bovendien heb je in een leven gericht op waarden, meer kans je doelen te bereiken. Waarom dat zo is? Omdat je als je ervoor zorgt dat je doelen aansluiten bij je waarden, gemotiveerder bent om te proberen je doelen te bereiken. Overvloed Contact maken met je waarden en daarnaar handelen, geeft je een gevoel van tevredenheid, vervulling en overvloed doordat leven aan de hand van je waarden hier en nu bevrediging schenkt. Stel bijvoorbeeld dat je echt graag een huis wilt kopen. Een huis kopen is een doel (je kunt het bereiken en dan van je lijstje schrappen). Maar stel nu dat het nog een hele tijd gaat duren voor je dat huis echt kunt kopen. Als jij gelooft dat je geen rijk en gevuld leven kunt leiden zolang je dat doel niet hebt bereikt, zul je je behoorlijk ellendig voelen. Vraag jezelf dus af: Wat probeer ik met dit doel te bereiken? Wat maakt dat wat echt belangrijk voor me is, mogelijk? Als het antwoord luidt: mijn gezin zekerheid bieden, heb je een kernwaarde ontdekt: goed voor je gezin zorgen. En voor je gezin zorgen is iets wat je nu ook kunt doen, op talloze verschillende manieren. Je kunt bijvoorbeeld een gezonde maaltijd koken, je kinderen voorlezen of je partner knuffelen. Dat betekent niet dat je je doelen moet opgeven. Als je een huis wilt kopen, begin dan met sparen! Maar op de bevrediging die hoort bij zorgen voor je gezin, hoef je niet te wachten tot je een huis hebt gekocht. Een ander voorbeeld. Stel dat je doel voor de langere termijn is om dokter worden. Die opleiding duurt een tijd en het zou wat zijn als je tien jaar van je leven alleen maar hardnekkig op dat doel gericht doorbrengt, in de veronderstelling dat je pas vervulling kunt ervaren als je het doel bereikt hebt. Vraag jezelf dus af: Ten dienste waarvan staat dit doel? Wat kan ik ermee dat echt belangrijk voor me is? Stel, je antwoord luidt: Ik zou mensen kunnen helpen. Nu heb je een

199

200

De valstrik van het geluk

kernwaarde gevonden: andere mensen helpen. En andere mensen helpen kun je ook op dit moment. Je kunt een bejaard familielid bezoeken, geld aan een goed doel schenken, een medestudent helpen met zijn studie of vrijwilligerswerk doen. Dat betekent niet dat je je doel om dokter te worden moet opgeven. Het betekent wel dat je de komende tien jaar, terwijl je naar dat doel toewerkt, aldoor al de bevrediging kunt ervaren van het leven aan de hand van je waarden – in dit geval, mensen helpen. Maar stel nu dat mensen helpen niet je motivatie is. Stel dat je gewoon rijk wilt worden. Welnu, ten eerste is rijk worden geen waarde maar een doel. Het is een doel dat je kunt bereiken en daarna van je lijstje kunt schrappen. Maar om wat dieper op deze vraag in te gaan, geef ik hierna de weergave van een sessie die ik had met Jeff. Jeff is een zakenman van midden dertig, die prima verdient maar geobsedeerd is door de wens nog meer te verdienen. Hij hielp zichzelf in de put door constant bezig te zijn met alle mensen die hij kende die rijker waren dan hij. Ik vroeg Jeff: Wat wil je nu echt?

Jeff: Als ik heel eerlijk ben: ik wil gewoon stinkend rijk worden. Russ: Oke´, dat is duidelijk. Stel dat je stinkend rijk was, wat zou je dan kunnen doen? Jeff: Zo veel dingen. Russ: Zoals? Jeff: Een wereldreis maken. Russ: Wat zou je doen tijdens die reis? Jeff: Luieren op het strand, exotische landen verkennen, de wereldwonderen bezoeken. Russ: Oke´. Wat is voor jou het waardevolle aan luieren op het strand? Jeff: Dat is ontspannend. Het is een heerlijke manier om bij te komen. Russ: En wat is voor jou waardevol aan verre landen bezoeken? Jeff: Nieuwe mensen ontmoeten, kennismaken met nieuwe keukens en exotische kunst.

28 Vervulling vinden

Russ: Oke´, ik wil hier even duidelijk over zijn. Het is beslist niet mijn bedoeling dat je je doel opgeeft. Als jij met alle geweld rijk wilt zijn, ga daar dan voor. We kunnen zelfs even de tijd nemen om erover te brainstormen hoe je dat kunt bereiken. Maar ik zou het vreselijk vinden als jij de komende tien jaar doodongelukkig bent doordat je denkt dat je pas vervulling kunt vinden als je rijk bent. Je noemde ‘ontspannen’ en ‘tot jezelf komen’ als activiteiten waar je waarde aan hecht. Welnu, er bestaan duizenden manieren om je hier en nu te ontspannen waar je niet rijk voor hoeft te zijn. Een warm bad nemen, naar muziek luisteren, aan yoga doen ... Jeff: Jawel, maar ik ben er echt gek op om op het strand te luieren. Russ: Natuurlijk, dat geloof ik. En dan is het zinnig om te sparen en een strandvakantie te plannen. Maar op de bevrediging die bij ontspanning hoort, hoef je niet te wachten tot je rijk bent – ontspannen is iets wat je iedere dag kunt doen. En voor die andere waarden geldt hetzelfde. Als je bijvoorbeeld waarde hecht aan kennismaken met een exotische keuken, hoe zou je dat dan nu kunnen doen? Jeff: Waarschijnlijk door uit eten te gaan in een etnisch restaurant. Russ: Ja, of door een paar exotische kookboeken te proberen. Jeff: Ja, maar dat is niet hetzelfde als uit eten gaan in een vreemd land. Russ: Ik beweer ook niet dat dat wel zo is. Ik wijs je er alleen maar op dat als je echt waarde hecht aan exotisch eten, je daarmee niet hoeft te wachten tot je rijk genoeg bent om een wereldreis te maken. En hetzelfde geldt voor het ontdekken van onbekende kunst en kunstnijverheid. Als je dat nu meteen wilt doen, wat zou je dan kunnen doen? Jeff: Galeriee¨n bezoeken? Russ: Precies. Of naar een museum gaan of een kunstnijverheidsbeurs bezoeken. Jeff: Jawel, maar dat is niet hetzelfde als ... Russ: Dat weet ik wel. En nogmaals, als jij een verre reis wilt maken, is het verstandig te gaan sparen en daar een plan voor te

201

202

De valstrik van het geluk

maken. Ik zeg alleen: als jij waarde hecht aan ontspanning, als je verschillende keukens wilt proeven en iets te weten wilt komen over exotische kunst en kunstnijverheid, dan kun je al die dingen nu ook al doen. Je hoeft niet wanhopig smachtend door het leven te gaan. En nu even terug naar je doel van rijk worden. Waarom is dat nog meer belangrijk? Jeff: Omdat mensen tegen je opkijken als je rijk bent. Russ: Ik weet niet of dat altijd zo is, maar laten we ervan uitgaan dat je gelijk hebt. Wat is er zo belangrijk aan dat mensen tegen je opkijken? Jeff: Dan behandelen ze je beter. Ze respecteren je. Russ: Oke´, stel dat de mensen je goed behandelden en je respecteerden en tegen je opkeken. Wat zou jij dan kunnen doen? Jeff: Ik denk dat ik me dan meer op mijn gemak zou voelen. Dan zou ik niet steeds hoeven proberen indruk te maken. Ik zou meer mezelf kunnen zijn. Russ: Dus jezelf zijn is waar je echt waarde aan hecht? Authentiek zijn? Jeff: Ja, ik wil gewoon ik zijn. Russ: Oke´. Zou je nu al jezelf kunnen zijn? Moet je daarmee wachten tot je rijk bent? Jeff: Het is gemakkelijker als je rijk bent. Russ: Misschien. Maar ga jij echt wachten tot je rijk bent om jezelf de bevrediging te schenken die voortvloeit uit authentiek zijn? Jeff: Maar stel dat ik mezelf ben en de mensen vinden me niet aardig? Russ: Wil je je leven eraan besteden vriendschappen met mensen op te bouwen die je alleen aardig vinden omdat je rijk bent? Jeff: Nee. Russ: Wat voor soort vriendschappen zou je graag aangaan? Jeff: Vriendschappen waarin ik mezelf kan zijn, waarin ik word geaccepteerd zoals ik ben.

28 Vervulling vinden

Russ: Oke´. Dus als je waarde hecht aan authentiek zijn, waarom zou je daar dan niet meteen mee beginnen in je relaties van nu? Vraag jezelf af: Wat voor kleins kan ik zeggen of doen dat dichter bij mijn ware ik staat?

Zoals je ziet was Jeff er behoorlijk van overtuigd dat hij rijk zou moeten zijn voor hij in zijn leven bevrediging zou kunnen vinden. Maar na verloop van tijd koos hij er steeds meer voor te leven in overeenstemming met zijn waarden, met als gevolg een diep gevoel van vervulling – wat niet wegnam dat hij ondertussen doorging zijn doelen op financieel en zakelijk gebied na te streven. Rijkdom, roem en succes Het geval van Jeff is echt niet uniek. Veel mensen willen rijk, beroemd en succesvol zijn. Dat zijn echter geen waarden, maar doelen. Om bij de waarden die aan een doel ten grondslag liggen, te komen, moet je jezelf afvragen: Ten dienste van welke waarde staat dit doel? Wat zal ik hierdoor kunnen doen dat voor mij echt belangrijk is? Net als Jeff moet je je deze vraag misschien wel meer keren stellen om bij de onderliggende waarde te komen. Onder het verlangen naar roem, welvaart en succes kunnen allerlei motieven schuilgaan. Een veelvoorkomend motief is dat anderen tegen je opkijken, je bewonderen en respecteren. En waarom is dat belangrijk? Omdat, zoals Jeff het verwoordde, je dan geen indruk meer hoeft te maken. Je zou veel minder bang zijn om afgewezen te worden. En daardoor zou je jezelf kunnen zijn. De meesten van ons gaan door het leven met de angst om anderen te laten zien wie ze echt zijn. We worden geleefd door de gedachte: Als ze zouden weten hoe ik echt ben, zouden ze me niet aardig vinden. De nadelen die deze houding met zich meebrengt, zijn enorm: het eindresultaat is een afstand tussen ons en de mensen om ons heen. In onze relaties ontbreekt het aan intimiteit, diepgang en openheid. We gaan door het leven met een masker op, proberend te verbergen wie we echt zijn, een voorstelling opvoerend om goedkeuring, liefde of vriendschap te verwerven. Hoe dat komt? Dat is eenvoudig: doordat we zijn gefuseerd met het ik-ben-niet-goed-genoeg-verhaal. Onze geest vertelt ons dat we rijk, beroemd of succesvol moeten zijn om onze tekortkomingen te compenseren, dat we alleen dan geaccep-

203

204

De valstrik van het geluk

teerd, bemind en aardig gevonden zullen worden. En we zijn zo stom om dit te geloven! Dus als authentiek en open zijn een waarde van jou is, waarom zou je daar dan mee wachten tot je rijk, beroemd en succesvol bent? Waarom begin je er niet vandaag mee meer jezelf te zijn? Waarom maak je er geen begin mee je te laten kennen door de mensen om je heen? Wees echt. Wees authentiek. Wees open. Vraag jezelf af: Wat voor kleins kan ik doen of zeggen dat meer in overeenstemming is met mijn echte ik? Begin, net zoals bij het handelen in overeenstemming met je waarden, altijd met kleine doelen voor de korte termijn. Vertel bijvoorbeeld in een gesprek of een groepsdiscussie je echte mening in plaats van een onoprechte mening die je hebt bedacht om goedkeuring te oogsten. Of vertel iets meer over wat er in je leven gaande is, in plaats van te doen alsof alles perfect in orde is. (Natuurlijk moet je hiervoor wel de verhalen defuseren in de trant van: ze zullen me niet aardig vinden, respecteren of goedkeuren.) Andere motieven Natuurlijk zijn er talrijke andere motieven om rijk, beroemd of succesvol te willen worden. Maar als je die doorwerkt, zoals ik dat met Jeff deed, kom je uiteindelijk terecht bij je kernwaarden – waarnaar je ook nu al kunt gaan leven. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: Als ik rijk was, zou ik een helikopter kunnen kopen en daarin kunnen leren vliegen. De onderliggende waarden kunnen dan te maken hebben met het leren van nieuwe vaardigheden, persoonlijke ontwikkeling, plezier hebben of het onder ogen zien van je angsten. Naar al deze waarden kun je hier en nu al leven zonder dat je rijk bent of een helikopter bezit. We gaan even terug naar Sonja, wier belangrijkste doel het was een liefhebbende partner te vinden. Je herinnert je nog wel dat zij zich een paar kleinere doelen stelde, zoals zich aanmelden bij een relatiebemiddelingsbureau en uitgaan via een blind date. En dat waren belangrijke stappen. Maar zo lang Sonja bleef geloven dat haar leven zonder partner niet volledig kon zijn, maakte ze zichzelf kwetsbaar voor een hoop onnodig leed. Dus vroeg ik haar contact te maken met de aan dat doel ten grondslag liggende waarden. Als partner was het voor Sonja belangrijk liefdevol, zorgzaam, open, sensueel en speels te zijn. Ik wees haar erop dat zij, al had ze dan op dit moment geen partner, die waarden wel op andere terreinen van haar leven tot uiting kon laten komen. ‘Maar dat is niet hetzelfde als een partner hebben’, zei Sonja.

28 Vervulling vinden

‘Ongetwijfeld niet,’ antwoordde ik, ‘maar wat helpt jou beter om voluit te leven: nu leven in overeenstemming met je waarden of doodongelukkig zijn doordat je alleen maar bezig bent met een doel dat je nog niet hebt bereikt?’ Sonja begreep wat ik bedoelde. Ze begon ermee zich liefdevoller en zorgzamer te gedragen jegens haar familie en opener en speelser te worden in de omgang met vriendinnen en collega’s. Ook koos ze ervoor sensueler met zichzelf om te gaan – door zich regelmatig te laten masseren, een warm bad te nemen en te genieten van erotische literatuur. En wat was het resultaat? Haar leven werd veel bevredigender, ook al had ze haar belangrijkste doel nog niet bereikt. Wat als je het doel wel bereikt? De waarheid is dat hoeveel doelen je ook bereikt, er altijd weer iets nieuws zal zijn om te willen. Je krijgt die fantastische nieuwe baan en even is het allemaal heel spannend, maar hoelang duurt het voor het nieuwe ervanaf is? Voor je weer naar iets nieuws gaat verlangen? Of je krijgt een salarisverhoging en je vindt het heerlijk om meer geld te hebben, maar hoelang duurt het voor dit alweer vanzelfsprekend is en je nog meer wilt? Of misschien ontmoet je de man van je dromen en word je waanzinnig verliefd, maar hoelang duurt het voor je begint te merken dat hij snurkt en drie dagen met e´e´n paar sokken doet? In een leven gericht op doelen is het nooit genoeg, hoeveel je ook hebt. Dat geldt niet voor het leven dat op waarden gericht is, want je waarden staan altijd tot je beschikking, hoe je situatie er ook uitziet. (Herinner je je Viktor Frankl nog, die er zelfs in een concentratiekamp in slaagde naar zijn waarden te leven?) Als je je dus ongelukkig voelt omdat je een bepaald doel nog niet hebt bereikt, doe dan het volgende: Ga eerst op zoek naar de waarden die aan dat doel ten grondslag liggen en vraag jezelf dan af: Wat voor kleins kan ik nu meteen doen dat overeenstemt met mijn waarden? Ga daar vervolgens mee aan de slag (en doe dat met aandacht). Je waarden zijn altijd bij je en staan altijd tot je beschikking. En trouw zijn aan je waarden schenkt meestal een diepe bevrediging. Dus hoe meer je je waarden omarmt, des te groter is je gevoel van vervulling. In het volgende hoofdstuk leren we hoe dit ons brengt tot ...

205

Een leven van overvloed

29

Is het je wel eens overkomen dat je vol verwondering naar een zonsondergang of een ongelooflijk grote maan keek, of naar de zee die tegen de rotsen sloeg? Heb je wel eens met aanbidding naar je kind of je partner gekeken? Genoten van de geur van een taart in de oven of het rijke parfum van jasmijn of rozen? Met veel plezier geluisterd naar een zingende vogel, een spinnende poes of het lachen van een klein kind? Tot nu toe hebben we in dit boek veel aandacht besteed aan de omgang met onplezierige gedachten en gevoelens en zijn we nog maar heel weinig toegekomen aan versterking van hun positieve tegenhangers. Dit was een weloverwogen keuze. Onze cultuur en de zelfhulpbeweging zijn zo gericht op positieve gevoelens cree¨ren, dat de gerichtheid hierop alleen al een belangrijk onderdeel van de valkuil van het geluk is gaan uitmaken. Hoe meer je leven is gericht op het nastreven van plezierige gevoelens, des te meer ga je vechten tegen de onplezierige, waardoor je de vicieuze cirkel van vechten en lijden in gang brengt en verergert. Maar een gunstige bijkomstigheid van het opbouwen van een zinvol leven is dat er allerlei positieve ervaringen en emoties zullen optreden. Het is dus alleen maar verstandig hiervan zo veel mogelijk te genieten terwijl je er ondertussen voor waakt ze tot het hoofddoel van je leven te maken. Iedere dag biedt een overvloed van kansen om de wereld waarin je leeft, te waarderen. Door je vaardigheden op het gebied van mindfulness te oefenen, word je geholpen om hier en nu het beste van je leven te maken, ook terwijl je actie onderneemt om in je leven een verandering ten goede te bewerkstelligen. De uitdrukkingen: ‘Tel je zegeningen’ en ‘Pluk de dag’ bestaan al sinds mensenheugenis. Deze uitdrukkingen zeggen iets over de overvloed in ons leven. We worden eigenlijk altijd omringd door allerlei prachtigs, maar jammer genoeg merken we dit vaak niet op. Daarom een paar suggesties om wakker te worden en de rijkdom van de wereld om je heen te ervaren:

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_30, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

29 Een leven van overvloed .

.

.

.

.

.

.

Als je iets eet, benut dan de mogelijkheid om ervan te genieten, het echt goed te proeven. Laat je gedachten komen en gaan en concentreer je op de sensaties in je mond. Als we eten en drinken zijn we ons het grootste deel van de tijd nauwelijks bewust van waar we mee bezig zijn. Als je ervan uitgaat dat eten een plezierige activiteit is, waarom zou je er dan niet de tijd voor nemen er echt van te genieten? Prop je eten niet naar binnen, maar eet langzaam, kauw echt. (Als je een film kijkt, zet je die toch ook niet op snel vooruit spoelen, waarom zou je dan op die manier eten?) Schenk de volgende keer dat het regent aandacht aan het geluid dat de regen maakt: het ritme, de toonhoogte, het volume dat aanzwelt en weer afzwakt. En merk de ingewikkelde patronen op van de regendruppels op je raam. Als het opgehouden is met regenen, maak dan een wandeling en merk op hoe fris de lucht is en hoe de stoepen glimmen alsof ze gepoetst zijn. Neem de volgende keer dat de zon schijnt even de tijd om te genieten van de warmte en het licht. Merk op hoe alles lichter wordt: de huizen, de bomen, de hemel, de mensen. Maak een wandeling, luister naar de vogels en merk op hoe de zon op je huid aanvoelt. Als je iemand omhelst of kust – of alleen maar een hand geeft – doe dit dan met volledige aandacht. Let op wat er te voelen is. Laat je warmte en openheid door het contact stromen. Benut de volgende keer dat je je gelukkig, kalm, blij of tevreden voelt (of een andere plezierige emotie ervaart) de kans om zo bewust mogelijk op te merken hoe dit voelt. Merk op wat je in je lijf voelt. Merk op hoe je ademt, praat of gebaart. Merk iedere impuls, gedachte, herinnering, sensatie en ieder beeld op. Neem even de tijd om deze emotie echt in te drinken, je erover te verwonderen dat je in staat bent tot zo’n ervaring. (Maar probeer je er niet aan vast te klampen.) Kijk met nieuwe ogen naar de mensen om wie je geeft, alsof je ze nooit eerder hebt gezien. Doe dit met je partner, je vrienden, familie, kinderen, collega’s. Merk op hoe al deze mensen lopen, praten, eten, drinken en wat voor gebaren ze maken met hun gezicht, lichaam en handen. Let op uitdrukkingen op hun gezicht. Let op de lijnen in hun gezicht en de kleur van hun ogen. Haal voor je ’s morgens opstaat tien keer diep adem en concentreer je op het bewegen van je longen. Cultiveer een gevoel van verwondering over het feit dat je leeft, dat je longen je de hele nacht van zuurstof hebben voorzien, ook toen je diep in slaap was.

207

208

De valstrik van het geluk

Wanneer je handelt met openheid, vriendelijkheid en acceptatie, is de kans groot dat je die ook terugkrijgt. (En is dit niet het geval, dan is het misschien nodig na te denken over met wat voor soort mensen je wilt omgaan.) Dus haal terwijl je relaties verbeteren, uit die relaties wat erin zit. Geniet van die positieve interacties. Verzeker je ervan dat je aanwezig bent in het hier en nu. Betrap jezelf erop als je afdwaalt naar het land van je gedachten en richt je aandacht weer op degene met wie je bent. Een fantastische baan, een liefhebbende partner, een eigen huis: het zijn allemaal doelen. Maak terwijl je naar die doelen toewerkt, contact met de waarden die eraan ten grondslag liggen. Merk op dat je naar die waarden leeft en heb waardering voor de bevrediging die dat met zich meebrengt. Wanneer je doelen bereikt die overeenstemmen met je waarden, zal er vaak een plezierige emotie zijn. Merk op hoe dat voelt en geniet ervan. Zelfs minieme, gemakkelijke doelen kunnen een enorme bevrediging schenken als ze worden gerealiseerd. Ik voel bijvoorbeeld een enorme tevredenheid als ik mijn bureau opruim, een gezonde maaltijd kook of een e-mailtje stuur naar een familielid aan de andere kant van de wereld. Waardeer die gevoelens en geniet ervan. Je loopt ze maar al te gemakkelijk mis als je denkende zelf je probeert af te leiden met nietgoed-genoeg-verhalen. Het draait allemaal om contact Als je je ogen opent en de dingen opmerkt die je voorheen langs je heen liet gaan, zul je meer kansen zien, meer worden gestimuleerd en zal je interesse vaker worden gewekt. Je zult tevredener zijn en je relaties zullen verbeteren. Ik formuleer dat graag zo: Het leven geeft het meeste aan hen die het meeste maken van wat het leven geeft. Na al die aandacht voor positieve emoties is het tijd dit te bedenken: raak niet te zeer gehecht aan plezierige gevoelens. Maak het jagen hierop niet tot het middelpunt van je leven. Plezierige gevoelens komen en gaan, net zoals alle andere gevoelens. Geniet er dus van en waardeer ze als ze langskomen, maar klamp je er niet aan vast! Laat ze naar hun eigen believen komen en gaan. Mindfulness is soms gemakkelijk en soms ongelooflijk moeilijk. Een van de moeilijkste aspecten van mindfulness is dat je jezelf eraan herinnert het in de praktijk te brengen. Steven Hayes vergelijkt dit met fietsen. Als je op een fiets zit, sta je altijd op het punt om te vallen: je moet jezelf continu bijsturen en je evenwicht zien te hervinden. Zo is het ook met mindfulness. Hoe diep we ook verbonden zijn met onze

29 Een leven van overvloed

ervaring van het hier en nu, onze gedachten zullen altijd blijven proberen ons uit die ervaring weg te trekken. We moeten onszelf in de gaten blijven houden en ons realiseren dat onze geest ons weer uit ons evenwicht heeft gebracht. (En weet je nog hoe moeilijk het was om je evenwicht te vinden toen je voor het eerst leerde fietsen? En hoe dit na verloop van tijd gemakkelijker werd?) Het leven is als het beklimmen van een berg: er zijn gemakkelijke stukken en moeilijke. Maar als jij open bent en vol belangstelling voor je ervaring, zullen de obstakels die je tegenkomt, je helpen te leren, te groeien en jezelf te ontwikkelen, zodat naarmate de tijd vordert je steeds beter wordt in het klimmen. Natuurlijk is mindfulness veel gemakkelijker als alles goed gaat. En toch: hoe vaker je je moeilijkheden met mindfulness tegemoet treedt, hoe sterker, kalmer en wijzer word je, zoals je zult merken. Dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar je kunt het. Vooral als je het geheim kent van je ...

209

FEAR onder ogen zien

30

Hoe gaat het allemaal? Onderneem je al actie? Ben je al bezig belangrijke veranderingen in je leven door te voeren? Als dit niet het geval is, ben je waarschijnlijk opgelopen tegen minstens een van de vier grootste obstakels die verandering in de weg staan. Deze obstakels zijn zo universeel, dat er zelfs een afkorting voor bestaat: FEAR. (De Engelse term fear (angst) laten we in dit hoofdstuk onvertaald, red.): Fusie Excessieve verwachtingen Angstvallig vermijden van ongemak Richtingloos door vervreemding van je waarden Laten we deze obstakels eens stuk voor stuk bekijken. Fusie Zodra je begint doelen te stellen, begint de uitzending van radio Kommer en Kwel en krijg je nummers te horen als: ik kan het niet, het is te moeilijk, het heeft geen zin om het te proberen, plus nog een hele lijst met andere gouden oudjes. Als je met deze gedachten fuseert, heb je een probleem. De oplossing is dat je je defusietechnieken gebruikt: je ziet deze gedachten zoals ze werkelijk zijn (niets anders dan woorden), laat ze komen en gaan en concentreert je er vervolgens weer op effectief te handelen. Excessieve verwachtingen Je verwachtingen kunnen in verschillende opzichten excessief zijn: 1 Je doel is te veelomvattend. Je verwacht te snel te veel van jezelf. 2 Je verwacht doelen te bereiken terwijl je niet over de benodigde vaardigheden of middelen beschikt.

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_31, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

30 FEAR onder ogen zien

3 Je verwacht van jezelf dat je het allemaal perfect doet en geen fouten maakt. Als je doelen te veelomvattend zijn, ga je je overweldigd voelen en geef je het waarschijnlijk op. De oplossing is dan dat je het doel opsplitst in kleinere subdoelen. Vraag jezelf af wat de kleinste en gemakkelijkste stap is die je zou kunnen zetten om iets dichter bij het bereiken van dit doel te komen. Zet die stap dan ook. Heb je de eerste stap eenmaal gezet, vraag je dan af wat de volgende kleine stap is die je een klein beetje dichter bij je doel kan brengen. (Het is net als bij dat oude raadseltje: Hoe eet je een olifant? Hapje voor hapje!) En als de tijd die je hebt uitgetrokken voor het bereiken van je doel, niet realistisch is, zul je meer tijd moeten nemen. Als je niet over de benodigde vaardigheden beschikt om je doel te bereiken, zul je de tijd moeten nemen om je die vaardigheden eigen te maken. Je kunt niet van jezelf verwachten dat je de Tour de France kunt rijden als je niet eerst hebt leren fietsen. Ontbreekt het je aan de benodigde middelen om je doel te bereiken (bijvoorbeeld tijd, geld, gezondheid, energie, steun, spullen of kennis), dan zul je moeten nadenken over de vraag hoe je het voor elkaar kunt krijgen om aan die middelen te komen. Als dit in je huidige situatie niet mogelijk is, zul je het doel voor dit moment moeten loslaten en een realistischer doel moeten formuleren. En wat fouten maken betreft: dat hoort gewoon bij je mens zijn. Bijna alles wat je nu doet zonder erbij stil te staan – lezen, praten, lopen en fietsen bijvoorbeeld – heeft je ooit moeite gekost. (Een dreumes die leert lopen, valt ook talloze malen op zijn achterste.) Het punt is dat je van die fouten hebt geleerd. Je hebt geleerd wat je vooral niet moest doen en hoe je het anders kon doen, en daardoor werd je effectiever. Fouten maken is een essentieel onderdeel van leren, dus omarm je fouten. Laat het idee los dat je perfect moet zijn. Menselijk zijn schenkt je veel meer bevrediging en vervulling. Angstvallig vermijden van ongemak Hoe meer je probeert ongemak te vermijden, des te moeilijker wordt het om belangrijke veranderingen tot stand te brengen. Risico’s horen bij verandering. Je moet uit je ‘comfortzone’ kunnen stappen en je angsten onder ogen zien. Verandering brengt meestal moeilijke gevoelens met zich mee. Je bent je langzamerhand wel bewust van de vicieuze cirkel die het gevolg is van het vermijden van ongemak. De enige effectieve oplos-

211

212

De valstrik van het geluk

sing is werkelijke acceptatie (wat niet hetzelfde is als verdragen of erin berusten). Oefen daarom met je expansievaardigheden, maak ruimte voor je ongemak en concentreer je op effectieve actie. Natuurlijk zullen doelen stellen en eraan werken niet alleen ongemak met zich meebrengen. Er horen ook vaak plezierige gevoelens bij, bijvoorbeeld opgewondenheid en enthousiasme en het plezier en de bevrediging die je voelt als je die doelen eindelijk bereikt. Maar het ongemak komt vaak eerst! Vervreemding van je waarden Je waarden verhelderen volstaat niet, je moet er ook regelmatig contact mee maken. Je moet weten wat voor jou in je hart belangrijk is en je moet jezelf hier regelmatig aan herinneren. En je moet je ervan verzekeren dat je acties met je waarden overeenstemmen. Dit geeft je motivatie en inspiratie en zorgt ervoor dat je de zin ervan inziet. Ben je daarentegen vervreemd van je waarden, dan gebeurt het maar al te gemakkelijk dat je de moed verliest, het opgeeft of op een zijspoor belandt. Hoe verder je van je waarden bent afgedwaald, hoe nuttelozer en zinlozer je doelen gaan lijken en hoe minder ze om het lijf lijken te hebben. Het spreekt vanzelf dat dit je motivatie geen goed doet. De oplossing? Maak contact met je waarden. Schrijf ze op als je dat nog niet hebt gedaan. Lees ze door en breng waar nodig veranderingen aan. Praat erover met iemand die je vertrouwt. Herlees ze regelmatig. Neem voor je de dag begint even de tijd om ze in jezelf op te zeggen. Trek aan het einde van iedere week een paar minuten uit om bij jezelf na te gaan hoe trouw je deze week aan je waarden bent geweest. Terug naar fusie Dat is dus FEAR: fusie, excessieve verwachtingen, angstvallige vermijding en richtingloosheid. Van die vier obstakels komt fusie waarschijnlijk het meest voor. Wanneer we fuseren met onbruikbare gedachten, worden de demonen op ons schip groter en gemener. En de allerengste van die demonen is de het-zal-je-niet-lukken-demon. Deze demon verkeert gewoonlijk in het gezelschap van maatjes als: de hetheeft-geen-zin-het-te-proberen-demon, de je-verspilt-je-tijd-demon en de hoe-vaak-is-het-al-mislukt-demon. Als we deze demonen serieus nemen en hun onze onverdeelde aandacht geven, is ons schip gedoemd af te drijven richting open zee. Wat kan helpen als je demonen tevoorschijn komen, is aan dit citaat van

30 FEAR onder ogen zien

Henry James denken: ‘Zolang je het niet probeert, weet je niet waartoe je in staat bent.’ Wanneer we doelen voor onszelf formuleren, hebben we het over mogelijkheden, niet over zekerheden. Zekerheden bestaan er maar heel weinig in het leven. Het is zelfs niet zeker dat je morgen nog in leven bent. Zekerheid dat je je doel zult bereiken, heb je dus nooit. Maar waar je wel zeker van kunt zijn, is dit: als je het niet probeert, is de kans op succes nul. Natuurlijk zal je geest zich door deze logica niet lang tot andere gedachten laten brengen. Het geef-het-nu-maar-op-verhaal zal zich keer op keer doen gelden. En daarom zul je dit verhaal keer op keer moeten benoemen en defuseren. Verder zal je geest je een hoop verhalen voorschotelen die beginnen met: stel dat ...: Stel dat ik het probeer en het mislukt. Stel dat ik al die tijd, geld en energie investeer en het loopt allemaal op niets uit. Stel dat ik mezelf voor gek zet. Als je jezelf door dit soort verhalen laat meevoeren, kan dit er gemakkelijk toe leiden dat je in plaats van actie te ondernemen eindeloze uren verspilt aan discussies met jezelf. Erken daarom de aanwezigheid van die verhalen, bedank je geest, laat de verhalen komen en gaan en kies vervolgens voor acties die met je waarden overeenstemmen. Baseer je keuzes op wat echt belangrijk is voor jou, in plaats van op de behoefte je demonen benedendeks te houden. En wees vooral alert op een type onbruikbaar denken dat we redengeving noemen. Redengeving De geest is er erg goed in op de proppen te komen met redenen om de dingen die we echt graag willen doen, toch maar niet te doen. Neem bijvoorbeeld lichaamsbeweging. In de meeste westerse landen is meer dan veertig procent van de volwassenen te zwaar of veel te zwaar, in de Verenigde Staten is dit zelfs vijftig procent. Toch hechten we bijna allemaal diep in ons hart wel waarde aan onze gezondheid. Jazeker, velen van ons verwaarlozen hun gezondheid (een kleiner of groter deel van de tijd), maar dat betekent nog niet dat onze gezondheid niet belangrijk voor ons is. Het betekent alleen dat we geen actie ondernemen. Om helderder te krijgen hoe dat nu zit, kun je jezelf afvragen: wat zou ik liever hebben, een gezond of een ongezond lichaam? De meesten van ons zouden liever gezonder eten en meer bewegen. Waarom doen we dat dan niet? Voor een deel omdat onze geest een genie is in het geven van redenen waarom niet: ik heb niet genoeg tijd; nu even niet hoor; het is te koud. Realiseer je om te beginnen dat dit alleen maar gedachten zijn. Bedenk

213

214

De valstrik van het geluk

vervolgens dat je gedachten je gedrag niet controleren. Klinkt dat als een verrassing? Ga je eigen ervaring dan maar na. Hoe vaak heb je niet gedacht dat je iets niet kon, om het daarna toch te doen? Hoe vaak heb je niet gedacht: ja, dat ga ik doen, om het vervolgens toch niet te doen? Hoe vaak heb je gedacht aan kwetsende, gevaarlijke, vijandige of zelfbeschadigende acties en die toch niet uitgevoerd? (Het is maar goed dat onze gedachten ons gedrag niet controleren, anders zouden de meesten van ons in de gevangenis zitten, in het ziekenhuis liggen of dood zijn.) Om overtuigend aan te tonen dat gedachten je gedrag niet controleren, kun je deze twee oefeningen doen: 1 Denk bij jezelf: ik kan me niet op mijn hoofd krabben, ik kan me niet op mijn hoofd krabben; en til terwijl je dat denkt je arm op en krab je op je hoofd. 2 Denk bij jezelf: ik moet dit boek nu dichtslaan, ik moet dit boek nu dichtslaan; en houd terwijl je dit denkt het boek open. Hoe ging het? Je kon die dingen ongetwijfeld wel doen of laten, ook al zei je geest dat je dat niet kon. Hiermee is aangetoond dat je gedachten weliswaar invloed op je handelen kunnen hebben, maar er geen controle over kunnen hebben. Wanneer hebben gedachten de meeste invloed op je acties? Als jij ermee fuseert. Wanneer hebben ze de minste invloed? Als je ze defuseert. Dit betekent dat redenen geen probleem vormen zolang we er niet mee fuseren, dat wil zeggen: ze als de letterlijke waarheid beschouwen of ze opvatten als commando’s waaraan we moeten gehoorzamen. Het is daarom belangrijk ons te realiseren dat redenen geen feiten zijn. Hier een voorbeeld van een reden: Ik kan nu niet gaan hardlopen, want ik ben te moe. Maar maakt het feit dat je moe bent dat je fysiek niet in staat bent om te gaan hardlopen? Natuurlijk niet. Het is prima mogelijk om moe te zijn en toch te gaan hardlopen. (Vraag maar eens na bij sportmensen. Die zullen zeggen dat trainingen waaraan ze moe en sloom begonnen, soms toch op prima trainingen uitdraaiden.) Hier een voorbeeld van een feit: Ik kan niet gaan hardlopen, want mijn benen zijn verlamd door een dwarslaesie. Maakt verlamming door een dwarslaesie het fysiek onmogelijk hard te lopen? Ja. De laatste bewering is dus een feit. Redenen zijn eigenlijk niet meer dan excuses, dingen die we zeggen om ons handelen (of niet handelen) te rechtvaardigen. Kun je het gevoel hebben dat je geen tijd hebt om te sporten en toch gaan sporten? Kun je moe zijn en toch gaan sporten? Kun je merken dat het

30 FEAR onder ogen zien

koud is buiten en toch gaan sporten? Het antwoord op al deze vragen is uiteraard: ja, dat kun je. Zodra je met een uitdaging wordt geconfronteerd, zal je geest op de proppen komen met een lange lijst met redenen om het niet te doen: ik ben te moe; het is te moeilijk; het lukt me toch niet; het is te duur; het kost te veel tijd; ik ben te gedeprimeerd; en ga zo maar door. En dat geeft helemaal niets, zolang je die redenen maar ziet zoals ze zijn: niets anders dan excuses. Hoe maak je onderscheid tussen een excuus en een feit? We beseffen het vaak maar al te goed als we bezig zijn excuses te verzinnen, we moeten alleen eerlijk tegen onszelf zijn. Maar als je een waardevol doel hebt geformuleerd en je verstand geeft je een reden om daar niet naar te handelen, weet je niet altijd of dat een excuus is. Mocht je echt niet zeker weten of een gedachte niet meer is dan een excuus om niet te handelen of toch een feit weergeeft over iets wat echt niet mogelijk is, stel jezelf dan het volgende voor: Stel dat de persoon die jou het dierbaarst is, wordt ontvoerd, en de ontvoerders zullen deze persoon pas vrijlaten als jij een actie onderneemt om je waardevolle doelstelling te verwezenlijken. Zou je dan in actie komen? Als het antwoord ja is, weet je dat iedere reden om geen actie te ondernemen, slechts een excuus is. Ja, zeg je nu misschien, maar dat is alleen maar een idiote, hypothetische vraag. In het echte leven is mijn dierbare niet ontvoerd. Daar heb je gelijk in. Maar wat er in het echte leven op het spel staat, is ook niet niks: je eigen leven! Wil jij een leven leiden waarin je dingen doet die echt zinvol voor je zijn? Of wil je een leven leiden dat bestaat uit doelloos ronddobberen en je demonen het bevel over het schip laten voeren? Oke´, hoor ik je nu zeggen, ik geef toe dat ik zou kunnen proberen dit doel te bereiken, maar zo belangrijk is dat nu ook weer niet voor me. De vraag is nu: ben je eerlijk tegen jezelf, of is dat ook maar weer een gedachte die je voor zoete koek slikt? Als het doel dat je vermijdt, echt niet belangrijk voor je is, prima, dan probeer je het niet. Maar ga wel even te rade bij je waarden. En als dit doel echt iets belangrijks voor je is, sta je voor een keuze: handelen in overeenstemming met je waarden of je laten regeren door je gedachten. Een bijzonder gemene gedachte waar je op bedacht moet zijn, is: Als dit echt zo belangrijk voor me was, zou ik het allang hebben gedaan! Ook die gedachte is niet meer dan een vermomde ‘reden’. Die redenering gaat ongeveer als volgt: Dat ik tot nu toe nog geen actie heb

215

216

De valstrik van het geluk

ondernomen, betekent dat het niet echt belangrijk kan zijn, en dat betekent dat het niet echt een waarde voor me is, en dat betekent weer dat het geen zin heeft me ervoor in te spannen. Deze redenering is gebaseerd op de valse aanname dat de mens van nature geneigd is te handelen in overeenstemming met zijn waarden. Maar als dat waar zou zijn, was een therapie als ACT niet nodig. De werkelijkheid is dat veel mensen gedurende lange perioden niet in overeenstemming met hun waarden handelen en dat zij dit maanden, jaren, decennia lang zelfs kunnen volhouden. Maar hoe zeer ze ook van hun waarden vervreemd zijn geraakt, ze zijn er steeds geweest en zijn er ook nu nog, diep verborgen in hunzelf. Een waarde is als je lichaam: dat is er ook, zelfs als je het jarenlang verwaarloost, het blijft een essentieel deel van je leven en het is nooit te laat om er weer mee in contact te komen. Misschien zeg je nu: Maar zo gemakkelijk is het niet. Die redenen klinken zo overtuigend. En dat is ook zo. Ze lijken overtuigend als je ermee fuseert. Dus je moet onthouden dat het gewoon gedachten zijn. En die gedachten kun je op verschillende manieren defuseren: Ze gewoon opmerken en benoemen. Iedere keer dat er een reden in je opkomt, benoem je die door stil tegen jezelf te zeggen: Redengeving. Je kunt tegen jezelf zeggen: Bedankt hoofd! Je kunt benoemen: Ik heb de gedachte dat ik dit niet kan, omdat ... Je kunt jezelf de vraag over de ontvoering stellen: Stel dat het leven van een dierbare ervan afhing, zou ik dit doel dan proberen te verwezenlijken, ondanks al die redenen om dat niet te doen? Je kunt de verhalen benoemen die ten grondslag liggen aan de redenen: Aha, het te-moe-verhaal, of het niet-goed-genoeg-verhaal. Je kunt die gedachten gewoon laten komen en gaan als passerende auto’s terwijl jij je aandacht richt op het ondernemen van actie. .

. . .

.

.

En nu? We zijn aangekomen bij een belangrijk omslagpunt in dit boek. Je kent je waarden en je hebt een paar doelen geformuleerd, nu is het tijd om actie te ondernemen. Het enige wat je hiervan weerhoudt, is meestal FEAR. Het wordt tijd om daar iets mee te doen. Daarom gaan we het nu hebben over een krachtige bondgenoot bij het overwinnen van weerstand ...

31

Bereidheid

Stel je bent een berg aan het beklimmen en je weet dat je vanaf de top van die berg een spectaculair uitzicht te wachten staat. Halverwege kom je bij een zeer steile helling en wordt het pad smal en rotsig. En net op dat moment begint het ook nog te regenen. Je bent koud en nat; je ploetert over het glibberige steile pad omhoog, met zware benen en happend naar lucht. En je begint te denken: Waarom heeft niemand me verteld dat het zo zwaar zou worden? Nu kun je kiezen: omkeren of doorgaan. Als je doorgaat, is dat niet omdat je nog kouder en natter wilt worden, nog erger uitgeput wilt raken, maar omdat je de bevrediging wilt ervaren die hoort bij het bereiken van de top en het genieten van het prachtige vergezicht. Je bent bereid het ongemak te verdragen, niet omdat je het wilt of ervan geniet, maar omdat het nu eenmaal je pad kruist. Mijn gebrek aan bereidheid In juli 2004 gaf Steven Hayes mij toestemming om dit boek te schrijven. Maar pas vier maanden later begon ik echt met schrijven. Hoe dat kwam? Omdat ik iedere keer dat ik wilde beginnen met schrijven een enorm golf van angst op me af voelde komen: een knoop in mijn maag van jewelste, een beklemd gevoel op mijn borst en de neiging zo ver mogelijk uit de buurt van mijn computer vandaan te blijven. Allerlei gedachten vlogen door mijn hoofd: Je verspilt je tijd, het wordt toch nooit uitgegeven. Je kunt niet eens schrijven. Het wordt waardeloos. (Ee´n bijzonder vervelende gedachte was trouwens een feit: ik had al vijf boeken geschreven, die me stuk voor stuk enorm veel tijd en energie hadden gekost en waarvan er niet e´e´n was uitgegeven.) Jammer genoeg fuseerde ik met al die gedachten en vermeed ik al die gevoelens, met als gevolg dat ik geen woord schreef. Maar hoe meer ik het schrijven uitstelde, hoe ontevredener ik werd. Ik zocht op allerlei manieren afleiding: lezen, naar de bioscoop gaan, chocola eten. Ik probeerde ook mezelf ervan te overtuigen dat het geen

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_32, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

218

De valstrik van het geluk

haast had en dat ik nog de rest van mijn leven had om dit boek te schrijven. Maar mijn ontevredenheid werd steeds sterker. Ik was me er maar al te zeer van bewust dat mijn demonen het bevel over mijn schip voerden en ik voelde me een volslagen hypocriet. Na vier maanden van steeds grotere frustratie dacht ik bij mezelf: Je hebt al die geweldige hulpmiddelen en technieken. Je gebruikt ze bij al je clie¨nten en boekt er fantastische resultaten mee. Wat zou je ervan denken als je eens in praktijk ging brengen wat je preekt? Dus ik ging zitten en schreef op: ‘Wat is mijn doel?’ En ik antwoordde: ‘Een zelfhulpboek schrijven dat is gebaseerd op ACT.’ Daarna schreef ik: ‘Welke waarden liggen aan mijn doel ten grondslag?’ En ik antwoordde: ‘De onderliggende waarden zijn: een uitdaging aangaan, persoonlijke groei door mijn angsten onder ogen te zien, mensen helpen (met een boek zou ik tenslotte veel meer mensen kunnen helpen dan met individuele therapie), mijn gezin onderhouden (als dit boek geld opbrengt, komt dat mijn gezin ten goede), een voorbeeld zijn voor anderen van de principes die ik uitdraag (dat is: in praktijk brengen wat ik preek), werken aan mijn carrie`re en de creativiteit van het schrijfproces.’ Toen ik dit allemaal had opgeschreven, maakte dat een enorm verschil. Het maakte me duidelijk dat niet alleen anderen baat zouden hebben bij het boek, maar ook ikzelf. En dat ik zelfs als het nooit zou worden gepubliceerd, alleen al door het schrijven ervan zou leren en groeien. Daarna schreef ik op: ‘Welke gedachten, gevoelens, sensaties en impulsen ben ik bereid te hebben om dit doel te kunnen bereiken?’ Dat is een heel belangrijke vraag die we onszelf regelmatig moeten stellen wanneer we worden geconfronteerd met de uitdagingen van het leven. Over het woord ‘bereidheid’ hebben we het eerder in het boek al gehad, maar ik wil het hier nog eens verduidelijken. Bereidheid betekent niet dat je iets leuk vindt, wilt, goedkeurt of dat je ervan geniet. Bereidheid betekent dat je het toelaat, er ruimte voor maakt of het er laat zijn om iets te kunnen doen wat waardevol voor je is. Als ik je zou vragen wat je zou denken van injecties waardoor je haar uitvalt en je regelmatig moet braken, ben ik er zeker van dat je zou zeggen: bekijk het maar! Maar als je kanker had en ik bood je een chemotherapie aan waardoor de kanker volledig zou genezen, zou je bereid zijn de injecties te nemen, en jammer dan van de bijwerkingen. Waarom je jezelf eraan zou blootstellen? Niet omdat je het leuk vindt om over te geven en je haar te verliezen, ook niet omdat je dat graag wilt. Nee, je zou het doen omdat je daardoor iets kunt blijven doen waaraan je waarde hecht: leven!

31 Bereidheid

Bereidheid betekent dat we ruimte maken voor ongewenste bijwerkingen, zoals onplezierige gedachten en gevoelens, om zo een zinvol leven op te bouwen. (En gelukkig staan hier ook een heleboel positieve neveneffecten tegenover!) Maar bereidheid betekent niet alleen dat je iets tandenknarsend verdraagt of in staat bent het te doorstaan. Bereidheid betekent dat we onze ervaring actief omarmen, zelfs als we die niet prettig vinden. Stel je hebt een liefdevolle, serieuze relatie en je partner wil zijn of haar vader uitnodigen om bij jullie te komen eten. En stel nu dat jij een intense hekel hebt aan de vader van je partner. Je hebt een hekel aan hoe hij zich kleedt. Je hebt een hekel aan zijn aftershave. Je hebt een hekel aan zijn opinies, zijn brallerigheid en zijn arrogantie. Toch zou het ontzettend veel voor je partner betekenen om deze man uit te nodigen. Als het echt belangrijk voor je is om je partner te steunen, zou je de man kunnen uitnodigen, hem warm verwelkomen en hem zich volkomen thuis laten voelen, zelfs al heb je een intense hekel aan hem. Dat is bereidheid. Bereidheid in het dagelijks leven Bereidheid is iets wat we op kleine schaal iedere dag van ons leven kunnen beoefenen. Als je naar de film gaat bijvoorbeeld, ben je bereid om je kaartje te betalen. Niet dat je actief de wens hebt om te betalen. Als je van iemand een vrijkaartje zou krijgen, zou je niet zeggen: Nee, bedankt, ik geef liever mijn zuurverdiende geld aan dat kaartje uit. Het is dus niet zo dat je het leuk vindt om je kaartje te betalen. Het is meer zo dat je ermee instemt het te betalen om zo de film te kunnen zien. Iets vergelijkbaars geldt als je op vakantie gaat. Je geniet er vast niet van om je koffers in te pakken. Je verlangt hier niet naar, maar je doet het in het belang van een geslaagde vakantie. Bereidheid is essentieel. Het is de enige effectieve manier om met de obstakels van het leven om te gaan. Iedere keer dat je zo’n obstakel tegenkomt, kun je ja of nee zeggen. Als je nee zegt, stagneert je leven of wordt het beperkter. Als je ja zegt, groeit het. Als je ja blijft zeggen, is er geen garantie dat het leven gemakkelijker zal worden: het volgende obstakel kan net zo moeilijk of nog moeilijker zijn. Maar je raakt er meer aan gewend om ja te zeggen, en de ervaring die je hierdoor opdoet, geeft je een voorraad kracht om uit te putten. Zelfs als je geen ja wilt zeggen, kun je er nog voor kiezen dit wel te doen. En iedere keer dat je die keuze maakt, groei je als persoon. Tegelijk is het zo, dat hoe meer je oefent met expansie en defusie, hoe minder ongemak je in de praktijk tegen zult komen. Als je de gedachte

219

220

De valstrik van het geluk

dat het je niet gaat lukken, alleen als woorden ziet, is het veel gemakkelijker die te accepteren. En als je de vechtstandschakelaar op uit zet, zijn je gevoelens veel gemakkelijker om mee te leven, omdat ze zo niet worden uitvergroot. Als de vechtstandschakelaar op aan staat, doe je wat je kunt om onplezierige gevoelens te vermijden of om ervan af te komen. Staat de vechtstand echter uitgeschakeld, dan laat je die gevoelens er gewoon zijn. Met andere woorden: je bent bereid ze te hebben, zelfs als wil je ze niet. Er bestaan geen grijstinten van bereidheid Bereidheid is een alles of niets ervaring, net als zwanger zijn of leven. Je ben ertoe bereid of je bent het niet. Iets ertussenin is niet mogelijk. Deze eigenschap van bereidheid wordt mooi weergegeven door de oude oosterse wijsheid: Je kunt niet in twee sprongen over een kloof heen springen. Sonja schreef zich in bij een relatiebemiddelingsbureau om dichter bij haar doel – een partner vinden – te komen. Ze was bereid meer ruimte te maken voor haar gevoelens van kwetsbaarheid, onzekerheid en angst en voor gedachten als: het is zonde van mijn geld; ik ontmoet toch alleen maar griezels en losers; als er wel een leuke vent bij zit, ziet die mij vast niet zitten. Dankzij haar bereidheid slaagde ze erin enkele afspraakjes te maken en een paar leuke mannen te ontmoeten. Michelle wilde meer tijd met haar kinderen doorbrengen en was daarom bereid angst te ervaren als ze nee tegen haar baas zegt wanneer die van haar verlangt dat ze overwerkt. Om weer de goede kant op te gaan met haar leven en te stoppen met drinken was Dorien bereid te rouwen om haar man en kind – haar verdriet toe te laten – zonder te proberen het weg te drinken. Richard was een commercie¨le advocaat die – toen hij contact had gelegd met zijn waarden – zich realiseerde dat zijn werk voor hem niet zinvol was. Dat hij advocaat was geworden, was voornamelijk vanwege het geld en de status en om de goedkeuring van zijn ouders te verwerven (die beiden ook advocaat waren). Wat hij echt wilde doen, was mensen steunen en om ze geven en speciaal mensen helpen in hun groei en ontwikkeling. Uiteindelijk besloot hij zich te laten omscholen tot psycholoog. Daarvoor was hij bereid ruimte te maken voor een hoop ongemak: inkomensverlies, jarenlange studie, de afkeuring van zijn ouders, onzekerheid over de vraag of hij goed bezig was, gedachten over ‘al die verloren jaren’, enzovoort. De laatste keer dat ik Richard zag, was hij afgestudeerd psycholoog en heel blij met zijn

221

31 Bereidheid

nieuwe loopbaan. Dit was hem zonder de bereidheid ruimte te maken voor al dat ongemak echter nooit gelukt. Mijn bereidheid Nog even terug naar het schrijven van dit boek. Zoals ik al opmerkte, bestond de volgende stap om mijn gebrek aan initiatief te overwinnen eruit dat ik alle gedachten, gevoelens, sensaties en impulsen zou opschrijven die ik bereid zou zijn te hebben om mijn doel te bereiken. Die gedachten waren onder andere: het is te moeilijk; ik kan niet schrijven; het is tijdverspilling; ik krijg het toch niet uitgegeven. De gevoelens waren onder andere: angst, verveling en frustratie. Tot de sensaties behoorden: een beklemd gevoel in mijn kaak, een knoop in mijn maag, zwetende handpalmen en een bonkend hart. De impulsen die hiermee gepaard gingen tot slot: een sterke neiging om weg te lopen van mijn bureau, met de hond te gaan spelen, te gaan slapen, iets te eten of te drinken, een boek te gaan lezen, woorden op te zoeken in het woordenboek, op het internet te gaan surfen, tv te kijken en alles te doen behalve schrijven! Het hielp enorm dat ik dit allemaal opschreef, want hierdoor hield ik een realistische kijk op de situatie: zo bereidde ik me voor op de demonen die ik tijdens mijn reis tegen zou komen. En ik zou niet voor verrassingen komen te staan. Vervolgens schreef ik: ‘Is er onder deze gedachten en gevoelens eentje waar ik niet mee overweg kan, ook als ik er expansie en defusie op toepas?’ En ik noteerde als antwoord: ‘Nee. Als ik die gedachten defuseer en ruimte maak voor deze gevoelens, kan ik ze stuk voor ze stuk wel aan.’ De volgende vraag luidde: ‘Wat kan behulpzaam zijn om mezelf aan te herinneren?’ In antwoord hierop schreef ik drie inspirerende citaten op: Een reis van duizend mijl begint met e´e´n stap. - Lao Tse De eerste versie is altijd waardeloos! - Ernest Hemingway Over twintig jaar ben je meer teleurgesteld over de dingen die je niet hebt gedaan, dan over de dingen die je wel hebt gedaan. Dus gooi die trossen los. Zeil weg van de veilige haven. Vang de wind in je zeilen. Ga op onderzoek uit. Droom. Ontdek. - Mark Twain Deze citaten gelden natuurlijk voor iedere zinvolle onderneming, niet alleen voor schrijven. Ik vind ze geruststellend en inspirerend. Sinds

222

De valstrik van het geluk

die dag liggen deze citaten naast mijn computer en herlees ik ze regelmatig. Daarna schreef ik op: ‘Hoe kan ik dit doel opsplitsen in kleinere subdoelen?’ Mijn antwoord luidde: ‘Ik hoef maar e´e´n alinea per keer te schrijven. Ik hoef zelfs maar e´e´n zin per keer te schrijven.’ Toen ik me realiseerde dat ik maar e´e´n zin per keer hoefde te schrijven, werd mijn angst aanzienlijk minder. Een boek schrijven is iets overweldigends. Een zin schrijven, is een stuk eenvoudiger. Vervolgens schreef ik: ‘Wat is de kleinste, gemakkelijkste stap waarmee ik kan beginnen?’ En ik antwoordde: ‘Ee´n zin schrijven.’ Als laatste vroeg ik: ‘Wanneer zet ik die eerste stap?’ En ik antwoordde: ‘Nu meteen!’ En op dat moment dwong ik mezelf te beginnen met schrijven. De knoop in mijn maag was gigantisch. Dus bestudeerde ik die alsof ik wetenschappelijk onderzoek deed. Hij voelde als een brok dat vlak boven mijn middel begon en reikte tot vlak onder mijn middenrif. Ik observeerde de knoop, ademde ernaartoe en maakte er ruimte voor. Ik herinnerde mezelf eraan dat dit niets anders was dan een onplezierige sensatie, gekoppeld aan de neiging om weg te rennen. En ik vroeg aan mezelf of ik bereid was dit te hebben om mijn doel te kunnen bereiken? Het antwoord klonk luid en duidelijk: Ja! Vervolgens richtte ik mijn aandacht op de gedachten die door mijn hoofd spookten: Radio Kommer en Kwel speelde op volle geluidssterkte. Ik stelde me die woorden afgebeeld op een televisiescherm voor. Ik keek ernaar en zag ze zoals ze waren: woorden en beelden. Vervolgens liet ik ze komen en gaan terwijl ik me op het schrijven concentreerde. Het schrijven van dit boek kostte me honderden uren en ik had in die tijd veel onplezierige gedachten en gevoelens. Maar er was ook de enorme bevrediging die hoort bij het handelen in overeenstemming met je waarden. En ik had een overvloed aan zeer plezierige gedachten en gevoelens, iedere keer dat ik een hoofdstuk af had, iedere keer dat ik ging zitten om te schrijven, zelfs al had ik daar geen zin in. Natuurlijk heb ik nog steeds geen idee of dit boek een succes wordt, maar wat er ook gebeurt, ik heb er enorm veel aan gehad om het te schrijven. Ik heb mijn vaardigheden op het gebied van schrijven verbeterd. Ik heb geleerd begrippen te vereenvoudigen om ze effectiever over te brengen. Ik heb nieuwe ideee¨n ontwikkeld om mezelf in mijn werk te verbeteren. Ik heb mezelf bewezen dat ACT echt werkt (als ik eraan denk om het toe te passen) en ik heb de bevrediging ervaren die hoort bij leven in overeenstemming met mijn waarden. Het heeft me

31 Bereidheid

enorm veel meer vervulling geschonken dan de vier maanden waarin ik het schrijven ontliep. Stel je nu voor hoe anders het zou zijn geweest als mijn enige doel was geweest om met dit boek rijk en beroemd te worden. Zolang dat doel niet was bereikt, zou er van enige bevrediging of vervulling geen sprake zijn geweest. En aangezien die uitkomst zo onwaarschijnlijk is, zou ik het - als dit mijn enige motief was geweest - waarschijnlijk al een hele tijd geleden hebben opgegeven. Het zwart-op-wit neerzetten Keer op keer heb ik in dit boek het belang benadrukt van dingen opschrijven, om daarmee je gedachten te verhelderden, als geheugensteuntje en om je motivatie te versterken. Als je je waarden en doelen zwart-op-wit opschrijft, is de kans veel groter dat je het volhoudt te handelen in overeenstemming met je waarden. Ik raad je dus aan om aan de hand van de onderstaande stappen een actieplan te schrijven, als hulpmiddel om een doel te bereiken dat je tot nu toe steeds uitstelt. het plan voor bereidheid en actie Noteer de antwoorden op de volgende vragen. (Een gratis formulier kun je downloaden van www.thehappinesstrap.com [in het Engels, red.]). 1 Mijn doel is ... 2 De waarden die aan dit doel ten grondslag liggen, zijn ... 3 De gedachten, gevoelens, sensaties en impulsen die ik bereid ben te hebben om dit doel te kunnen bereiken, zijn ... 4 Het is nuttig om mezelf eraan te herinneren dat ... 5 Ik kan dit doel opsplitsen in kleinere subdoelen, zoals ... 6 De kleinste, gemakkelijkste stap waarmee ik kan beginnen, is ... 7 Ik ga die eerste stap zetten op ... (datum) om ... (tijdstip). Zoals je kunt zien, is bereidheid heel erg belangrijk. Maar bereidheid alleen volstaat niet om een zinvol leven op te bouwen. Er ontbreekt nog e´e´n puzzelstukje, een stukje dat het plaatje afmaakt en dat je in beweging houdt ...

223

Voorwaarts en niet versagen

32

Hoe goed je ook hebt leren lopen, er komt een dag dat je struikelt. De ene keer kun je jezelf op tijd opvangen, een volgende keer val je. Soms doe je je zelfs pijn. Sinds de dag dat je je eerste stapjes zette, ben je al honderden keren gevallen – en toch kwam er nooit een moment dat je het opgaf en stopte met lopen. Iedere keer weer stond je op, leerde je van je ervaring en ging je door. Dit bedoelen we in ACT (acceptance and commitment therapy) met commitment. Je kunt je gedachten en gevoelens accepteren, psychologisch aanwezig zijn en contact maken met je waarden zoveel je wilt, zonder het commitment om hier effectieve actie aan te verbinden, bouw je geen rijk en zinvol leven op. Commitment is het laatste puzzelstukje – het stukje dat het plaatje compleet maakt. Net als ‘acceptatie’ is ‘commitment’ een term die vaak verkeerd begrepen wordt. Bij commitment gaat het er niet om dat je perfect moet zijn, altijd vol moet houden en nooit mag afdwalen. Met commitment wordt bedoeld dat je, als je struikelt of van het spoor bent afgedwaald (wat onvermijdelijk zal gebeuren), opstaat, jezelf bij elkaar raapt en doorgaat in de richting die voor jou de juiste is. Een goed voorbeeld hiervan is de Schotse held Robert the Bruce. Dit is een waar gebeurd verhaal dat zich zevenhonderd jaar geleden afspeelt, een periode waarin de koning van Engeland over Schotland heerste. De Engelse koning was wreed en gewelddadig en voerde jarenlang een schrikbewind over de Schotten. Maar in het jaar 1306 werd Robert the Bruce tot koning van Schotland gekroond en zijn allerhoogste prioriteit was Schotland bevrijden. Vlak nadat hij de troon had bestegen, formeerde hij een leger en begon een oorlog tegen de Engelsen op het bloederige slagveld van Strath-Fillan. Helaas hadden de Engelsen een overmacht zowel als het ging om hun troepen als wat de kwaliteit van hun wapens betrof, en de Schotten werden op gruwelijke wijze verslagen. Robert the Bruce wist te ontsnappen en verborg zich in een grot. Koud, nat, uitgeput en met bloedende wonden voelde hij zich volko-

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_33, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

32 Voorwaarts en niet versagen

men hopeloos. Zijn afgang was zo groot en zijn wanhoop zo schrijnend, dat hij overwoog het land te ontvluchten om nooit meer terug te keren. Maar terwijl hij daar in die grot lag, zag hij een spin die probeerde een web te spinnen in een spleet in de rotswand. De spin spon een draad en trok die van de ene kant van de spleet naar de andere. En hij spon nog een draad en trok die weer naar de andere kant. Zo bouwde hij zijn web. Het vervelende was alleen dat er iedere paar minuten een windvlaag door de grot ging, waardoor het web brak en de spin op zijn poten tolde. Maar de spin gaf het niet op. Zodra de wind was gaan liggen, kroop hij terug naar de rand van de spleet en begon van begin af aan opnieuw met spinnen. Steeds weer werd het web door de wind aan flarden gescheurd en steeds weer begon de spin opnieuw met het weven ervan. En uiteindelijk hield de wind zich lang genoeg koest zodat de spin zijn web stevig kon verankeren. De volgende keer dat er een windvlaag door de grot ging, was het web hier wel tegen bestand en de spin kon eindelijk zijn karwei afmaken. De volharding van de spin deed Robert the Bruce versteld staan. Hij dacht: Als een klein wezentje als die spin kan volhouden ondanks al die tegenslagen, dan kan ik het ook! De spin werd zijn persoonlijke symbool van inspiratie en lag ten grondslag aan het beroemde motto: Als het de eerste keer niet lukt, probeer, probeer het dan opnieuw! (If at first you don’t succeed, try, try again!) Nadat zijn wonden waren geheeld, vormde hij een nieuw leger en bleef acht jaar lang tegen de Engelsen vechten, tot hij hen in 1314 uiteindelijk versloeg tijdens de Slag bij Bannockburn – een slag waarin er e´e´n Schot was op tien Engelsen! Natuurlijk wist Robert the Bruce voor hij begon niet hoe hij zijn doel kon bereiken. Het enige wat hij wist, was dat vrijheid alles voor hem betekende. En zolang hij voor die vrijheid bleef vechten, leefde hij in overeenstemming met zijn waarden. (En hij was bereid alle ontberingen te verduren die daarmee gepaard gingen.) En dat is commitment: je weet van tevoren nooit of je je doelen zult bereiken: het enige wat je kunt doen is doorgaan in de richting die voor jou waardevol is. Je hebt de toekomst niet in de hand. Wat je wel in de hand hebt, is je vermogen door te gaan met je reis, stap voor stap, al lerend en groeiend terwijl je verder komt – en op je schreden terug te keren als je even bent afgedwaald. De grote leider Winston Churchill verwoordde dit als volgt: ‘Met e´e´n succes ben je er niet. Ee´n mislukking is niet fataal. Het is de moed om door te gaan die telt.’

225

226

De valstrik van het geluk

Een andere definitie van succes In het vertellen van inspirerende verhalen, zoals dat van Robert the Bruce, schuilt ook een gevaar. Dat gevaar zit hem in de definitie van succes die we hanteren. Of het nu over kunstenaars, artsen, sporters, zakenmensen, popsterren, politici of politiemensen gaat, mensen worden meestal succesvol genoemd in termen van de doelen die ze hebben bereikt. Als we met deze armzalige - want zo beperkte definitie van succes meegaan, zijn we veroordeeld tot een doelgericht leven: chronische frustratie, onderbroken door vluchtige momenten van bevrediging. Daarom wil ik je nu uitnodigen om een nieuwe definitie te overwegen: succes in het leven betekent leven volgens je waarden. Als je deze definitie overneemt, kun je al meteen succesvol zijn, of je je belangrijkste doelen nu wel of niet bereikt hebt. De vervulling ligt in het hier en nu, is er iedere keer dat je in overeenstemming met je waarden handelt. En de goedkeuring van anderen heb je niet meer nodig. Je hebt het niet nodig dat iemand anders tegen je zegt dat je het gemaakt hebt. Je hebt niemand nodig om te bevestigen dat je goed bezig bent. Je weet wanneer je in overeenstemming met je waarden handelt en dat is genoeg. Sonja, Dorien en de andere mensen die we in dit boek tegenkwamen, waren niet het soort helden dat we op het filmdoek zien. Ze leverden geen ontzagwekkende prestaties, triomfeerden niet tegen alle verwachtingen in. Maar ze waren succesvol in die zin dat ze contact maakten met hun hart en belangrijke veranderingen in hun leven aanbrachten. (Natuurlijk betekent leven in overeenstemming met je waarden niet dat je je doelen moet opgeven. Het betekent alleen dat je accenten verschuift, zodat je de nadruk legt op de waardering van wat je hier en nu hebt in plaats van dat je altijd bezig bent met wat je niet hebt.) Natuurlijk overkwam het ook mijn clie¨nten steeds weer dat ze even van de door hen ingeslagen weg afdwaalden. Allemaal waren ze af en toe het contact met hun waarden kwijt, raakten ze verstrikt in onbruikbare gedachten, worstelden ze met pijnlijke gevoelens en vertoonden ze zelfdestructief gedrag. Maar dankzij hun oprechte commitment pakten ze vroeg of laat altijd weer de draad op. Neem bijvoorbeeld Dorien. Het kostte haar bijna een jaar om te herstellen van haar alcoholisme. Enkele keren lukt het haar een paar weken van de drank af te blijven, maar dan gebeurde er weer iets waardoor ze de fout inging: het ongeluk was een jaar geleden, het was de eerste kerst zonder haar man en dochter. De pijnlijke gevoelens en

32 Voorwaarts en niet versagen

herinneringen van dit soort momenten wekten bij Dorien de sterke behoefte op om te gaan drinken. Soms ‘vergat’ ze alle vaardigheden die ze zich in de therapie had eigen gemaakt, en wendde ze zich tot de alcohol om aan haar pijn te ontsnappen. Maar naarmate de tijd verstreek, leerde Dorien steeds beter zichzelf bij te sturen. Haar eerste terugval had ze op de verjaardag van haar dochter. Deze vormde de aanleiding voor een week van zwaar drinken. Haar tweede terugval duurde drie dagen en de derde nog maar e´e´n dag. Dorien leerde al snel dat het geen zin heeft jezelf alle hoeken van de kamer te laten zien als je het een keer verprutst hebt of het even niet volhoudt. Schuldgevoel en zelfkritiek motiveren je niet tot zinvolle veranderingen; ze maken alleen maar dat je vast blijft zitten en in het verleden blijft hangen. Dus verliet Dorien zich iedere keer als ze een terugval had gehad weer op het ACT-adagium: A = Accepteren van je gedachten en gevoelens en aanwezig zijn in het hier en nu. C = Contact maken met je waarden. T = Toegewijd werken aan effectieve actie. Wat dit in de praktijk betekent? Welnu, de eerste stap is dat je bewust onderkent dat je van het goede spoor bent afgeraakt en volledig in contact bent met wat er hier en nu aan de hand is. Tegelijkertijd zul je moeten accepteren dat dit – nu het gebeurd is – niet meer teruggedraaid kan worden. Je kunt het verleden nu eenmaal niet veranderen. En hoewel het waardevol kan zijn om na te denken over het verleden en te bedenken wat je een volgende keer anders zou kunnen doen, heeft het geen zin hierin te blijven hangen en jezelf te pijnigen, omdat je niet perfect bent. Accepteer dus dat je de weg even kwijt was, accepteer dat dit is gebeurd en niet meer teruggedraaid kan worden, en accepteer dat je een mens bent en dus niet volmaakt. De tweede stap is dat je jezelf afvraagt wat je nu wilt doen. Wat kan ik – in plaats van te blijven stilstaan bij het verleden – nu doen wat belangrijk of zinvol voor me is? De derde stap is dan natuurlijk dat je met toewijding acties onderneemt die in overeenstemming zijn met je waarden. Probeer, probeer het opnieuw? Het motto van Robert the Bruce, als het de eerste keer niet lukt, probeer, probeer het dan opnieuw, is zonder meer een krachtig motto, maar het is ook maar e´e´n kant van het verhaal. De andere kant is dat we moeten

227

228

De valstrik van het geluk

bekijken of wat we doen wel effectief is. Een beter motto zou misschien zijn: Als het de eerste keer niet lukt, probeer, probeer het dan opnieuw; en werkt het dan nog niet, probeer dan iets anders. Maar ook hier zitten haken en ogen aan. Iedere keer dat jij wordt geconfronteerd met een belangrijke uitdaging, krijg je te maken met de het-is-te-moeilijk-demonen. Je kunt het niet, geef het toch op, zal je geest tegen je zeggen. En dan kom je in verleiding het op te geven en iets anders te proberen. Terwijl volharding vaak precies is wat je nodig hebt. In de woorden van de grote uitvinder Thomas Edison: ‘Veel mislukkingen in dit leven bestaan doordat mensen opgaven en niet in de gaten hadden hoe dicht ze bij succes waren.’ In zo’n situatie kun je veel baat hebben bij je mindfulnessvaardigheden. Door met je hele aandacht te zijn bij wat je aan het doen bent en welk effect dat heeft, bevind je je in de juiste positie om te bepalen of je moet volharden in je gedrag of het moet veranderen om je doelen te bereiken. Afhankelijk van je bevindingen maak je de keuze. Een optimistische houding Zoals we gelezen hebben, meldde Sonja zich aan bij een relatiebemiddelingsbureau en begon ze met allerlei mannen uit te gaan. In het begin was dit voor haar een ongemakkelijke, geˆnante en zenuwslopende toestand. Haar geest vertelde haar verschillende malen dat ze een loser was en alleen andere losers zou ontmoeten. Maar ondanks die onbruikbare verhalen hield Sonja vol en na een poosje begon ze eraan te wennen het op deze manier te doen. Sommige van die dates waren verschrikkelijk: er zaten saaie, arrogante, seksistische, egoı¨stische en gewoon stomvervelende mannen tussen. Aan de andere kant waren er ook dates die heel plezierig verliepen, met geestige, charmante, intelligente en aantrekkelijke mannen die open in het leven stonden. Het was iedere keer weer een gok. Ee´n keer ging ze al zeven weken met een man om op wie ze hevig verliefd werd, om er toen achter te komen dat hij haar bedroog. Natuurlijk was ze hier kapot van en lukte het haar - menselijk als ze was - even niet om op de ingeslagen weg door te gaan. Gedurende meer dan een maand verviel ze in haar oude gewoonten: alleen thuis zitten, zich afsluiten van haar vrienden, obsessief piekeren over haar eenzaamheid en bekers ijs naar binnen werken om zichzelf ‘op te vrolijken’. Maar op den duur ging Sonja zich toch weer realiseren waar ze mee bezig was en paste ze de basisformule van ACT weer toe. De eerste stap was dat ze ruimte maakte voor haar verdriet en eenzaamheid. Ze defuseerde van haar verhaal dat het leven waardeloos is

32 Voorwaarts en niet versagen

zonder partner en maakte in plaats daarvan contact met het hier en nu (in plaats van zinloos over het verleden te blijven tobben). Ten tweede maakte ze contact met haar waarden: haar verlangen liefdevolle relaties met inhoud te cultiveren. Ten derde ondernam ze effectieve actie: ze ging weer tijd besteden aan haar vrienden en familie en pakte ook de draad van het daten weer op. Na niet al te lange tijd werd Sonja opnieuw verliefd op iemand en met hem had ze zeven maanden verkering. Helaas werkte ook deze relatie niet. Sonja en de man gingen uit elkaar omdat Sonja zich wilde verloven maar hij er nog niet aan toe was zich te binden. Een sprookjeseinde heeft het verhaal van Sonja nog steeds niet. De laatste keer dat ik haar zag, was ze nog steeds aan het daten. Daarnaast investeerde ze echter ook in hechte, liefdevolle relaties met haar vriendinnen, familie en zichzelf – en hoewel ze het verlangen naar een partner hierdoor niet kwijtraakte, schonk dit haar wel veel bevrediging en vervulling. En ze was nu in staat het spel van het daten met gevoel voor humor te bezien. Ze had geleerd het te beschouwen als een kans om nieuwe mensen te leren kennen, nieuwe sociale wegen te bewandelen en meer over mannen te weten te komen! Ook gebruikte ze de dates om nieuwe activiteiten te ontdekken, van midgetgolf tot paardrijden. Met andere woorden: het datingproces werd op zichzelf een waardevolle activiteit: een middel voor persoonlijke groei in plaats van een beproeving waar ze zich vanwege haar eenzaamheid doorheen moest zien te slaan. Op onze weg door het leven stuiten we op allerlei obstakels, moeilijkheden en uitdagingen, en iedere keer dat dit gebeurt, hebben we een keuze: de situatie omarmen als een kans om te groeien, te leren en ons te ontwikkelen, of vechten, worstelen en alles in het werk stellen om de situatie te vermijden. Een stressvolle baan, een lichamelijke aandoening, een stukgelopen relatie: het zijn allemaal kansen om als persoon te groeien, om nieuwe en betere vaardigheden te ontwikkelen om met de problemen van het leven om te gaan. Zoals Winston Churchill het onder woorden bracht: ‘Een pessimist ziet in iedere mogelijkheid de moeilijkheid; een optimist ziet in iedere moeilijkheid de mogelijkheid.’ ACT is een optimistische benadering. In ACT gaan we ervan uit dat wat voor problemen je ook op je pad krijgt, je van die problemen kunt leren en er door kunt groeien. Hoe zwaar ook je omstandigheden, je kunt altijd vervulling vinden door te leven in overeenstemming met je waarden. Een hoe vaak je ook van je pad afdwaalt, terugkomen en opnieuw beginnen is altijd mogelijk.

229

230

De valstrik van het geluk

Kiezen om te groeien Een hoofdthema in dit boek is dat pijn bij het leven hoort. Vroeg of laat maken we het allemaal mee – fysiek, emotioneel, psychologisch. Maar iedere pijnlijke levensomstandigheid bergt een kans in zich om te groeien. In een eerder hoofdstuk ontmoetten we Roos, die te horen had gekregen dat ze multiple sclerose had. Voor haar ziekte draaide Roos’ leven helemaal om haar werk. Succes in haar carrie`re betekende alles voor haar en dit was haar ook al heel goed gelukt: ze was tot junior partner benoemd en verdiende een gigantisch salaris. Maar ze werkte gemiddeld tachtig uur per week, leefde van meeneemmaaltijden, deed bijna niet aan lichaamsbeweging en was altijd ‘te moe’ om tijd te besteden aan haar vrienden en familie. Haar relaties met mannen waren meestal maar een kort leven beschoren omdat ze nooit tijd of energie had om erin te investeren. Tijd om te ontspannen en plezier te maken vond ze maar zelden. Geconfronteerd met de kans ernstig gehandicapt te raken of vroegtijdig te overlijden, werd Roos wakker geschud door het feit dat er meer is in het leven dan werken en geld verdienen. Ze realiseerde zich dat haar tijd op deze planeet maar beperkt is en maakte contact met datgene wat voor haar diep in haar hart het belangrijkst was. Ze ging minder werken, besteedde meer tijd aan de mensen om wie ze gaf en schonk aandacht aan haar gezondheid door te gaan zwemmen, aan yoga te doen en gezond te eten. Daarnaast begon ze op haar werk anders met haar collega’s om te gaan. Ze was altijd zo gedreven geweest om uit te blinken, dat ze weinig aandacht had besteed aan sociaal attent gedrag. Op haar collega’s kwam ze daardoor over als een harde, gesloten vrouw. Nu ging ze haar collega’s anders behandelen en vertelde hun meer over haar prive´leven. Doordat zij vriendelijker werd tegen haar collega’s, werden die ook vriendelijker tegen haar en ontwikkelden zich enkele echte vriendschappen met collega’s. Door de kans die in haar moeilijkheid besloten lag, te omarmen, maakte Roos haar leven veel rijker en zinvoller. Natuurlijk had ze de ziekte liever niet gehad, maar aangezien ze daar geen controle over had, koos ze ervoor de weg van persoonlijke groei in te slaan. Dit soort verhalen komt veel voor. Ik heb veel mensen gezien die werden geconfronteerd met een ernstige diagnose – kanker, een hartaandoening, een herseninfarct – en die als gevolg daarvan hun

32 Voorwaarts en niet versagen

hele leven opnieuw onder de loep namen. Maar wachten tot de dood ons in de ogen kijkt, hoeft niet. Belangrijke veranderingen kunnen we ieder moment dat we dat wensen, doorvoeren. En hoe vaker we dat doen, hoe effectiever we bezig zijn met het opbouwen van ...

231

Een zinvol leven

33

En daar zijn we dan eindelijk: het laatste hoofdstuk. Hopelijk is inmiddels je psychologische flexibiliteit gegroeid en ben je al bezig een rijk en zinvol leven op te bouwen. Als dit voor jou geldt, ga dan door met doen wat werkt. Maar als het bij jou nog niet gebeurt, is het nodig te onderzoeken hoe dat komt en wat je hieraan kunt doen. Voor we verdergaan echter nog even terug naar de zes kernprincipes van ACT. 1 Defusie Gedachten, beelden en herinneringen herkennen als datgene wat ze zijn – alleen maar woorden en beelden – en ze toestaan naar eigen believen te komen en te gaan, zonder ertegen te vechten, ervoor weg te lopen of ze meer aandacht te geven dan ze verdienen. 2 Expansie Ruimte maken voor gevoelens, sensaties en impulsen en ze toestaan naar believen te komen en te gaan, zonder ertegen te vechten, ervoor weg te lopen of ze te veel aandacht te geven. 3 Contact Je volledig bewust worden van je ervaring van het hier en nu en deze met openheid, belangstelling en ontvankelijkheid tegemoet treden. Je volledig concentreren op en wijden aan wat het ook is dat je aan het doen bent. 4 Het observerende zelf Een transcendent deel van jezelf; een perspectief van waaruit je moeilijke gedachten en gevoelens kunt observeren, zonder dat ze je schade kunnen berokkenen. Het enige deel van jou dat niet verandert, altijd aanwezig is en geen kwaad kan worden gedaan. Het heeft geen fysieke eigenschappen: het is puur bewustzijn.

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4_34, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

33 Een zinvol leven

5 Waarden Helderheid scheppen over wat diep in je hart voor jou het belangrijkst is: wat voor iemand wil je zijn, wat is belangrijk en zinvol voor je, waar wil je in dit leven voor staan? 6 Toegewijde actie Effectieve actie ondernemen die overeenstemt met je waarden (en dit steeds opnieuw blijven doen, hoe vaak je ook van het spoor afdwaalt). Deze zes basisprincipes worden handzaam samengevat met de basisformule van ACT: A = Accepteren van je gedachten en gevoelens en aanwezig zijn in het hier en nu. C = Contact maken met je waarden. T = Toegewijd werken aan effectieve actie. Hoe meer je leeft aan de hand van deze zes kernprincipes, des te vervullender en bevredigender wordt je leven. Maar geloof dit nu niet omdat ik het zeg. Probeer het en vertrouw op je eigen ervaring. Als deze principes voor jou werken, als jij er een rijk en zinvol leven door krijgt, is het verstandig ze zo volledig mogelijk te omarmen. Maar zie dit tegelijkertijd wel als een persoonlijke keuze. Je hoeft niet volgens deze principes te leven. Het is niet verplicht, geen kwestie van gelijk of ongelijk, goed of slecht. Als je deze principes omarmt, maakt dat je niet tot een ‘goed mens’ of tot iemand die beter is dan anderen. En als ze je negeert, maakt dat je niet ‘slecht’ of ‘minder’. Als je door het leven gaat in de veronderstelling dat je volgens deze principes moet leven, geeft dat een gevoel van dwang, alsof je wordt gedwongen iets te doen wat je niet echt wilt, en dat is niet plezierig en levert weinig op. Zo’n houding leidt alleen maar tot druk, stress en angst en is uiteindelijk tot mislukking gedoemd. Hoe je je leven leeft, is een persoonlijke keuze. En hoewel de meeste mensen ervaren dat deze zes basisprincipes in allerlei opzichten leiden tot een positieve verandering in hun leven, gaat het hier niet om de tien geboden! Pas ze toe wanneer je hiervoor kiest en doe dit altijd in het belang van het rijker, voller en zinvoller maken van je leven. Maak er echter geen regels van waaraan je altijd en absoluut moet gehoorzamen! Ik ben er tamelijk zeker van dat er talloze momenten zullen komen dat je ‘vergeet’ wat je in dit boek hebt geleerd. Je zult verstrikt raken in onbruikbare gedachten, nutteloze gevechten met je gevoelens aangaan en zelfdestructief gedrag vertonen. Maar zodra je je realiseert waar je

233

234

De valstrik van het geluk

mee bezig bent, kun je ervoor kiezen hier iets aan te doen – als je dat wilt, nogmaals. Ook dat is een persoonlijke keuze. Je hoeft helemaal niets. Ik weet eigenlijk wel zeker dat er ook momenten komen dat je er bewust voor kiest de principes uit dit boek niet te gebruiken. En dat geeft niets. Streef er alleen naar je meer bewust te worden van de keuzes die je maakt en de effecten die deze op je leven hebben. Zo is de kans groter dat je keuzes maakt die je leven beter maken, in plaats van keuzes die een negatieve invloed op je leven hebben. Het gevoel dat je vastzit? Het is mogelijk dat je op dit punt in het boek bent aangeland en nog steeds niet veel (of helemaal geen) belangrijke veranderingen hebt doorgevoerd. Als dit voor jou geldt, ben je waarschijnlijk opgelopen tegen een of meer van de componenten van FEAR: Fusie. Excessieve verwachtingen. Angstvallig vermijden van ongemak. Richtingloos door vervreemding van je waarden. . . . .

Als je dus het gevoel hebt dat je vastzit of het ondernemen van actie uitstelt, neem dan even de tijd om uit te vinden wat het is dat je belemmert en denk na over hoe je dit kunt oplossen. Als je fuseert met onbruikbare gedachten als: het is te moeilijk, ik kan het niet, daar heb ik nu echt geen tijd voor, ik doe het later wel, gebruik dan je defusietechnieken. Als je verwachtingen niet realistisch zijn, splits je doelen dan op in kleinere stapjes, geef jezelf meer tijd en sta jezelf toe fouten te maken. Als je onplezierige gevoelens vermijdt, zoals angst of onzekerheid, pas je expansietechnieken dan toe en ontwikkel bereidheid. Als je het contact met je waarden kwijt bent, blijf jezelf dan afvragen: Waar geef ik echt om, wat doet er diep in mijn hart toe voor mij, wat voor iemand wil ik zijn, wat wil ik diep van binnen nu echt? En als je er niet helemaal zeker van bent hoe je met deze oplossingen aan de slag kunt, sla dan de relevante hoofdstukken in dit boek er nog eens op na. Dit boek is niet bedoeld om e´e´n keer te lezen en dan al volledig in je leven geı¨ntegreerd te zijn. Het is bedoeld als naslagwerk. Ga zo vaak als nodig is terug naar de relevante hoofdstukken en herlees ze. (En mocht je het hele boek hebben doorgelezen zonder de oefeningen te doen, dan wordt het nu tijd terug te gaan en ze wel te doen!)

33 Een zinvol leven

ACT toepassen in de verschillende domeinen van het leven Wat ook het terrein van je leven is waarover je niet tevreden bent – je gezondheid, je werk, vriendschappen, familie, relaties of iets anders – toepassing van de kernprincipes van ACT kan je helpen op dat terrein een transformatie teweeg te brengen. Wat je ook doet, doe het met heel je aandacht. Met wie je ook bent, wees volledig aanwezig. Als er onbruikbare gedachten opkomen, defuseer die dan. Komen er onplezierige gevoelens op, maak daar dan ruimte voor. En wat ook jouw waarden zijn, wees er trouw aan. Door de zes kernprincipes van ACT te gebruiken, kun je dichter bij de sereniteitsuitdaging komen: De moed ontwikkelen om de problemen op te lossen die oplosbaar zijn, de sereniteit om de problemen te accepteren die niet oplosbaar zijn en de wijsheid om het onderscheid te maken. Als jouw problemen oplosbaar zijn, onderneem dan effectieve actie, aan de hand van je waarden, om ze op te lossen. Zijn jouw problemen niet oplosbaar, pas dan defusie en expansie toe om dit te kunnen accepteren. En hoe meer bewustzijn je inbrengt in je ervaring van het hier en nu, des te beter zul je in staat zijn te bepalen welk probleem in welke categorie thuishoort. In wat voor problematische situatie je in je leven ook terechtkomt, er zijn altijd maar twee verstandige manieren om te handelen: 1 de situatie accepteren, 2 effectieve actie ondernemen om de situatie te verbeteren. Natuurlijk is de enige manier om de situatie te verbeteren soms dat je uit die situatie stapt. Maar als je er niet uit kunt en er is op dit moment geen effectieve actie mogelijk, dan is de enige optie dat je de situatie accepteert tot je wel effectief actie kunt ondernemen. Richt je op de dingen waarover je controle hebt Wat je ook probeert te doen, de beste resultaten bereik je door je te concentreren op wat je kunt controleren (en de slechtste door je te concentreren op wat je niet kunt controleren). Waarover heb je controle? Dat zijn vooral twee dingen: je daden en je aandacht. Controle heb je over de acties die je onderneemt, wat je gedachten en gevoelens je ook vertellen (zolang je je bewust bent van je innerlijke ervaring en je aandacht richt op wat je aan het doen bent). En je hebt ook controle over datgene waarop je je aandacht richt, dat wil zeggen: waar je je op concentreert en of je dat doet met openheid, belangstelling en ontvankelijkheid.

235

236

De valstrik van het geluk

Behalve je daden en je aandacht zijn er niet veel zaken waar je veel controle over hebt. Voorbeelden: Je hebt weinig controle over je gevoelens, gedachten, herinneringen, impulsen en sensaties – en hoe intenser die zijn, des te minder controle heb je erover. Je hebt geen controle over andere mensen. (Je kunt andere mensen natuurlijk wel beı¨nvloeden, maar alleen via je eigen optreden. Je controleert die mensen dus niet direct; directe controle heb je alleen over je eigen daden. Zelfs als je een pistool tegen iemands hoofd zet, heb je nog geen controle over hem of haar, die persoon kan er dan nog steeds voor kiezen te sterven in plaats van jou te gehoorzamen.) Je hebt geen controle over de wereld om je heen. (Je bent ermee in interactie en je kunt veranderingen in de wereld teweegbrengen, maar alleen via je daden – je daden heb je onder controle, de wereld niet.) .

.

.

Het is dus verstandig je levensenergie vooral te steken in wat je doet en in je aandacht. Doe wat waardevol voor je is. Doe wat je doet met je volle aandacht. En let op welke effecten je daden hebben. Bedenk: iedere keer dat je in overeenstemming met je waarden handelt, op hoe kleine schaal ook, draag je bij aan een rijk en zinvol leven. Hoe ver ben je gekomen? De bedoeling van dit boek is je te helpen ontsnappen uit de vicieuze cirkel van de geluksvalkuil – zodat je een zinvol, ten volle geleefd leven kunt leiden in plaats van je bestaan te baseren op het najagen van ‘goede’ gevoelens en het vermijden van ‘slechte.’ Natuurlijk zul je in een heel mensenleven het hele scala van menselijke gevoelens ervaren. Je zult iedere emotie ervaren, van vreugde en liefde tot angst en boosheid, en je zult voor allemaal bereidwillig ruimte maken. Hoe ver ben je gekomen sinds je met dit boek begon? Hoe vaak trap je nog in de valkuil van het geluk – ren je weg voor negatieve emoties en streef je wanhopig naar positieve? Als je dit echt wilt weten, probeer dan dit: ga terug naar het eind van hoofdstuk 1 en doe de vragenlijst Controle over gedachten en gevoelens nogmaals. Vergelijk je score met de score die je had toen je met dit boek begon. Is je score lager, dan gaat het de goede kant op. Is hij dat niet, dan heb je niettemin iets waardevols ontdekt: dat je uit dit boek weliswaar enkele mogelijk nuttige ideee¨n hebt opgedaan, maar dat je ze nog niet effectief in je leven hebt toegepast. (En als dit het geval is, maak je dan geen zorgen – het betekent alleen dat je meer oefening nodig hebt.)

33 Een zinvol leven

Er is een oude oosterse wijsheid die luidt: ‘Als je niet beslist welke kant je opgaat, kom je daar terecht waar je heen loopt.’ Om een zinvol leven te leiden heb je een richting nodig, en je waarden zijn er, diep in je hart, om je die richting te wijzen. Maak dus contact met die waarden en gebruik ze als leidraad. Cultiveer een gevoel van richting. Ga door met zinvolle doelen stellen en ze energiek nastreven. Heb tegelijkertijd waardering voor wat je in je leven op dit moment hebt. Dat is belangrijk, want nu is de enige tijd die je hebt. Het verleden bestaat niet; het is niets meer dan gedachten en beelden die je in het nu hebt. De enige tijd die je hebt, is dit moment. Maak daar dus het beste van. Merk op wat er gebeurt. Waardeer het moment in heel zijn volheid. En onthoud: het leven geeft het meeste aan hen die het meeste maken van wat het leven hun geeft.

237

Woord van dank

De dankbaarheid die ik voel jegens Steven Hayes, de initiator van acceptance and commitment therapy (ACT), is niet in woorden uit te drukken. Hij heeft mij, mijn gezin, mijn clie¨nten en de wereld in het algemeen een groot geschenk gegeven. Ook ben ik dank verschuldigd aan de bredere ACT-gemeenschap, voor alle nuttige adviezen, alle ervaring en informatie die in zo ruime mate door hen wordt gedeeld tijdens workshops, congressen en via het internet. Mijn speciale dank gaat uit naar Kelly Wilson en Hank Robb, uit wier inzichten en interventies ik op deze bladzijden regelmatig heb geput, en eveneens al die collega’s uit de ACT-gemeenschap die me feedback en advies hebben gegeven tijdens de verschillende fasen van het schrijven: Jim Marchman, Joe Ciarochi, Joe Parsons, Sonja Batten, Julian McNally en Graham Taylor. Verder wil ik graag mijn broer Genghis noemen, die (als altijd) een onuitputtelijke bron van advies, kracht en aanmoediging voor me was, vooral tijdens die donkere momenten waarop ik het schrijven het liefst wilde opgeven. Ook wil ik alle vrienden en familie bedanken die me hebben geholpen door het boek (of delen ervan) te lezen en me feedback te geven: Johnny Watson, Margaret Denman, Paul Dawson, Fred Wallace en Kath Koning. En natuurlijk mijn moeder en mijn vrouw, die beiden hielpen met het typen van grote stukken van het boek: geen gemakkelijke klus als je moet werken met mijn priegelige handgeschreven krabbels. En ik wil Carmel graag speciaal bedanken, voor alle nuttige inbreng en feedback die zij me tijdens het schrijven heeft gegeven, en voor haar niet aflatende steun (en haar bereidheid het vol te houden terwijl ik uren voor mijn beeldscherm zat, opgeslokt door het schrijven.) Hartelijk dank ook aan de vier redacteuren die in verschillende fasen met me hebben gewerkt: Xavier Waterkeyn, die enorm hielp met de eerste hoofdstukken en ook met de titel van het boek kwam; Michael Carr, die het grootste deel van het taaie werk deed en mij tijdens dit proces veel leerde; Monica Berton die een grote hulp was bij het

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4``, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

Woord van dank

schrappen van wat geschrapt kon worden en het tot stand brengen van de eindversie van de Australische editie; en Eden Steinberg, wiens ervaring, inzicht en persoonlijke kennis van het materiaal van onschatbare waarde was toen we het boek bewerkten voor verschijning in de Verenigde Staten. En natuurlijk ben ik al die goede mensen van Shambhala Publications bijzonder dankbaar, die zo hard hebben gewerkt om dit boek tot stand te brengen. Trouwens, ook heel veel dank aan mijn agent Sammie Justesen en ook Gareth en Penny St John Thomas, die dit boek in de capabele handen van de mensen van Shambhala gaven. Last but not least een welgemeend dankjewel aan columnist en auteur Martha Beck. Haar artikel over ACT in O: The Oprah Magazine, vormde een belangrijke inspiratiebron omdat het mij toonde hoe de ingewikkelde concepten van ACT in eenvoudige, alledaagse taal kunnen worden uitgedrukt.

239

Tips voor tijden van crisis

Tijdens een crisis kunnen we verstrikt raken in een storm van moeilijke gedachten en gevoelens. Willen we echter effectief handelen, dan kunnen we het ons niet permitteren ons door die storm te laten meesleuren. Het eerste wat we daarom in zo’n situatie moeten doen, is ‘het anker uitgooien’. Met andere woorden: aarden in het hier en nu. Daarna kunnen we onze opties op een rij zetten. De eerste stap is dat je contact maakt met je omgeving: merk vijf dingen op die je ziet, vijf dingen die je hoort en vijf dingen die je kunt aanraken of tegen je huid voelt. Zet daarna je voeten stevig neer en voel de grond onder je voeten. Voel hoe de grond je steunt en je gewicht draagt. Doe daarna de oefening Ademen om contact te maken uit hoofdstuk 20. Je bent nu geaard in het hier en nu. Blijf aandachtig ademen en gebruik je adem als een anker waaraan je je kunt vasthouden tot de emotionele storm wat is gaan liggen. Neem vervolgens even de tijd om je lichaam langs te gaan en merk op wat je voelt. Zoek het pijnlijkste gevoel op, observeer het, adem ernaartoe, maak er ruimte omheen en sta het toe er te zijn, net als in de expansieoefeningen in hoofdstuk 13. Doe dan een stapje terug en merk alle gedachten op die door je hoofd tollen. Kijk of je het verhaal kunt benoemen, zoals aan het eind van hoofdstuk 4. Als je dit allemaal hebt gedaan, zeg dan tegen jezelf: Oke´, hier ben ik op dit moment en dit gebeurt er. De crisis waar ik mee moet omgaan, is (vul in). De gevoelens die ik op dit moment heb, zijn A, B, C. De gedachten die ik nu heb, zijn D, E, F. En de acties die ik kan ondernemen om effectief met de crisis om te gaan, zijn G, H, I. (Een crisisplan dat toont hoe je effectieve actie kunt ondernemen, is gratis te downloaden van de pagina met bronnen op www.thehappinesstrap.com [in het Engels, red.].) Pas deze basisstappen steeds opnieuw toe, net zolang tot de crisis is opgelost. En onthoud: iedere crisis, hoe pijnlijk ook, vormt een kans

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4``, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

Tips voor tijden van crisis

om te groeien en je psychologische flexibiliteit te vergroten. Vraag je dus als je daar even tijd voor hebt, af: Hoe kan ik hierdoor groeien? Welke vaardigheden, kennis of sterke karaktertrekken kan ik hierdoor ontwikkelen?

241

Bronnen

Boeken Frankl, Viktor. Man’s search for meaning. Boston: Beacon Press, 2000. Nederlandse vertaling: De zin van het bestaan; een inleiding in de logotherapie. Utrecht: Bruna, 1995. Hayes, Steven en Smith, Spencer. Get out of your mind and into your life: the new acceptance and commitment therapy. Oakland, CA.: New Harbinger Publications, 2005. Nederlandse vertaling: Uit je hoofd, in het leven; een werkboek voor een waardevol leven met acceptatie en commitment therapie. Amsterdam: Nieuwezijds, 2006. Kabat-Zinn, Jon. Wherever you go, there you are: mindfulness meditation in everyday life. New York: Hyperion, 1994. Nederlandse vertaling: Waar je ook gaat, daar ben je. Utrecht: Kosmos Uitgevers, 2003.

Andere bronnen De officie¨le website voor ACT is www.contextualpsychology.org. Op deze site is een link te vinden naar enkele Nederlandstalige pagina’s, met onder andere een lijst met ACT-therapeuten in Nederland. Typ bij de zoekfunctie in: ACT in Belgie¨ en Nederland. Dan zul je een link vinden naar de pagina’s met ACT-therapeuten. De site is verder bestemd voor hulpverleners. Het is mogelijk om deel te nemen aan een discussiegroep voor geı¨nteresseerde leken, maar dat kan alleen in het Engels. Klik hiervoor op de link ACT for the public aan de linkerzijde van de home-pagina. Bij dit boek zijn verschillende hulpmiddelen ontwikkeld. (Sommige daarvan gekoppeld aan bepaalde hoofdstukken.) Deze kunnen gratis worden gedownload van www.thehappinesstrap.com. Er is een webpagina in het Nederlands, met vertalingen van de hulpmiddelen die bij het boek horen: www.thehappinesstrap.com/ Nederlandse versie. Verder heb ik een aantal cd’s opgenomen voor gebruik bij dit boek als hulpmiddel voor het ontwikkelen van je mindfulnessvaardigheden met als doel het vergroten van je psychologische flexibiliteit. Deze cd’s kun je bestellen op www.thehappinesstrap.com/books and CDs. Deze cd’s zijn helaas alleen in de Engelse taal verkrijgbaar. Wanneer je geı¨nteresseerd bent in Nederlandstalige cd’s met mindfulnessoefeningen, kun je op www.aandachttraining.nl cd’s met geleidemeditaties vinden. Ook kun je mindfulnessoefeningen downloaden van: www.in-balans-met-onrust.blogspot.com en http://studietips.leidenuniv.nl/mind/aandacht.htm. Deze oefeningen zijn niet afgestemd op het boek, maar kunnen wel een waardevolle ondersteuning zijn.

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4``, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

Register

aandacht 77 aanwezig zijn in het hier en nu 135 Acceptance and Commitment Therapy 15 acceptatie 47, 71 acceptatiestrategie 69 acceptatietechniek 73 ACT 15 actie 191 actieplan 196, 223 actietendentie 93 activiteiten 43 ademen 114 ademen om contact te maken 153 ademhaling 149 ademhalingsoefening 149 angstaanjagende beelden 83 beelden 51 bereidheid 115, 217 bewust zijn 77, 168 commitment 224 concentratie 77 contact 135 contact maken 47 contactoefeningen 138 controle 24, 26 controlestrategiee¨n 26, 35 definitie van succes 226 defusie 47, 55, 67 defusie-oefenblad 92 defusietechniek 64, 84 demonen 90, 131 denkende zelf 76, 110 denkvermogen 166 doel 177 doelen stellen 192

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4``, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij

driften 126 effectief handelen 147 effectieve actie 193, 224 emoties 93 evolutie van de geest 17 excessieve verwachtingen 210 excuses 215 expansie 47, 109, 112 experie¨ntie¨le vermijding 40 FEAR 210 feitelijke beschrijvingen 156 feiten 156 fusie 53, 210 gedachten 51 gedrag 94 geest 76 geluk 19 gevoel 96 gezondheid 184 handelen 126 hier en nu 134, 142, 150 ideaalbeeld 18 impuls 93, 126 impulssurfen 128 kernprincipes van ACT 47, 232 levensgebieden 181 levenswaarden 182 lichaamsbewustzijn 111 lichamelijke reacties 93 lichamelijke sensaties 101 lopend commentaar 156

244

De valstrik van het geluk

mindfulness 146 mindfulnessvaardigheden 48, 146 mythen over geluk 23 negatieve emoties 102 negatieve gedachten 25 negatieve gevoelens 24 observeren 76, 113 observerende zelf 48, 76, 110, 168 oefenen met contact 144 oefenen met mindfulness 146 onderdrukking van gedachten 83 ongewenste sensaties 101 oordelen 105, 156 oordelende beschrijvingen 156 opleiding 184 overbelasting 109 overlevingsmechanisme 158 overtuigingen 61 overvloed 206 persoonlijke groei 184 pijnlijke herinneringen 85 positieve emoties 102 positieve gedachten 25 positieve gevoelens 24 psychologische flexibiliteit 16, 47, 172 puur bewustzijn 168 redengeving 213 relaties 182 richtingloosheid 212 rouw 38 ruimte maken 109, 114 schoon ongemak 100 sensaties 27, 51

sereniteitsuitdaging 72, 235 spanning 109 stelregel voor succes 18 stemming 96 stress 109 toegewijde actie 48 toelaten 114 valstrik van het geluk 15 vecht-of-vluchtrespons 97 vechtstandschakelaar 99 vechtstrategiee¨n 35 verhalen 52 verhalenverteller 56 vermijden van ongemak 211 vervreemding van je waarden 212 vervulling 198 vicieuze cirkel 33, 99 visualisatie 194 visualiseren 124 visuele herinneringen 85 vluchtstrategiee¨n 35 vrije tijd 185 vuil ongemak 100 waarden 48, 175, 181 waardevolle activiteiten 132 wensdenken 106 werk 184 werkbaarheid 147 woorden 50 zelfacceptatie 163 zelfachting 159 zelfbewustzijn 168 zelfspraak 123 zinvol leven 232

Over de auteur

Dr. Russ Harris is arts en psychotherapeut en gespecialiseerd in het omgaan met stress. Na eerst zelf de principes van ACT te hebben gebruikt bij zijn worsteling met angst, past hij ACT nu toe om zijn clie¨nten te helpen een verscheidenheid van psychologische problemen te overwinnen en de kwaliteit van hun leven te verbeteren. Ook geeft hij ACT-trainingen aan collega’s uit de geestelijke gezondheidszorg. Hij is woonachtig in Melbourne, Australie¨. Voor meer informatie over de ACT-workshop van Russ in verschillende landen kun je terecht bij www.thehappinesstrap.com/workshops. Verder geeft Russ verschillende bedrijfstrainingen over psychologische flexibiliteit. Deze programma’s zijn zeer effectief in het verminderen van stress op de werkplek, het verhogen van de vitaliteit, het verbeteren van prestaties en het versterken van leiderschap. Mocht je hier meer over willen weten, bezoek dan de website: www.psychologicalflexibility.com.

R. Harris, De valstrik van het geluk, DOI 10.1007/978-90-313-9465-4``, © 2009 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Uitgeverij