Bowl & Spoon - Saines & Gourmandes [PDF]

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Bowl&spoon RECETTES SIMPLES & ORIGINALES, SAINES & GOURMANDES.

CHLOÉ MARGRAITNER Petit déjeuner

Bowl&spoon

Bowl&spoon RECETTES SIMPLES & ORIGINALES, SAINES & GOURMANDES.

Tous droits réservés de reproduction, d’adaptation et de traduction, intégrale ou partielle réservés. Ce livre est destiné uniquement à un usage privé. L’auteur est seul propriétaire des droits et responsable du contenu de ce document. Copyright © Chloé Margraitner. Photographies par Chloé Margraitner. Graphisme par Lucas Canepa.

website www.bowl-and-spoon.com instagram @bowl_and_spoon

CHLOÉ MARGRAITNER

Table des matières

Préface

6. Mes ingrédients

18. Mes recettes

8

FARINES

18

PETIT-DÉJEUNER

10 GRAINES

32

ENTRÉES

En 2013, j’ai créé mon blog Bowl & spoon pour partager mes idées, rendre publiques mes recettes et ainsi, prouver que manger sainement pouvait être à la fois simple et gourmand.

12

SUPERFOODS & ÉPICES

42

PLATS

14

LAITS

58

SNACKS SALÉS & SUCRÉS

14

HUILES

74

DESSERTS

16

INGRÉDIENTS SUCRANTS

86

BOISSONS

94. Index

Deux ans auparavant, j’avais opté pour une alimentation plus respectueuse de mon corps et de ma santé. Bannissant produits industriels et raffinés, j’ai été forcée de me mettre à cuisiner. Rapidement, c’est devenu un réel plaisir. Chaque jour, je me réjouissais de passer derrière les fourneaux pour essayer de nouveaux plats, de nouveaux ingrédients, de nouvelles associations et possibilités. Ce que j’aimais surtout, c’était le challenge : réaliser quelque chose de gourmand et me faire plaisir tout en ayant la conscience tranquille, tout en sachant que je ne détruisais pas mon corps à coups de sucres raffinés, de calories vides et d’additifs en tout genre. Petit à petit, les créations se sont accumulées. Créations que je partage depuis avec vous. Pour moi, mon blog et cet E-book ont pour but de vous inspirer, de vous aider et de vous motiver à prendre le temps de cuisiner et à prendre soin de vous au travers de votre alimentation. La plupart des recettes sont végétaliennes et/ou sans gluten, mais elles ne le sont pas toutes. Les mentions « Vegan » et/ou « Sans gluten » apparaissent en début de recette. Les recettes comprennent parfois une note permettant de les rendre facilement végétalienne et/ou sans gluten. Les valeurs nutritionnelles indiquées pour chaque recette n’ont pas été vérifiées par un professionnel. Des variations peuvent être observées dues à l’origine des produits, aux substitutions d’ingrédients et à la préparation des aliments. Retrouvez plus de 800 autres recettes gratuites sur mon blog : www.bowl-and-spoon.com

MES INGRÉDIENTS

8.

FARINES

10. GRAINES 12. SUPERFOODS & ÉPICES 14. LAITS 14. HUILES

Certains ingrédients peuvent être étrangers à quelqu’un qui débute en cuisine ou qui n’est pas très audacieux dans ses recettes. Les bénéfices des aliments sont également souvent méconnus. Les informations données sur les ingrédients de recettes de cet E-book vous permettront de mieux les connaître, d’en apprendre sur leurs bienfaits et de vous aventurer plus confortablement dans ces nouvelles recettes. Tous les ingrédients présentés peuvent être trouvés en grande surface ou en magasin bio. La mention

signifie « Vegan » et la mention

signifie « Sans gluten ».

16. INGRÉDIENTS SUCRANTS

8.

FA R I N E S

FARINE DE SARRASIN

FARINE DE SOJA

FARINE DE POIS CHICHE

La farine de sarrasin est aussi appelée farine de blé noir. C’est une farine fine de couleur grise au léger goût de noisette. Avec sa texture dense et son goût typé, il est préférable de l’associer à une farine plus neutre (avec ou sans gluten). Elle est riche en fibres et en protéines.

La farine de soja est très riche en protéines et en fibres et pauvre en glucides. Elle contient également une bonne quantité de lipides. Il est préférable de la tamiser avant utilisation pour éviter la formation de grumeaux. Elle peut s’utiliser seule mais les résultats sont meilleurs en l’associant à une autre farine plus légère (avec ou sans gluten), comme par exemple de la farine de riz.

La farine de pois chiche est obtenue après mouture de pois chiche secs. Il est possible de la faire soi-même à l’aide d’un moulin à café électrique ou d’un petit mixeur puissant. La farine de pois chiche est riche en protéines et en fibres et très pauvre en lipides. Son parfum léger apporte une saveur douce aux préparations salées et sucrées. Il est également possible de la torréfier pour accentuer son goût de noisette. Étant assez lourde, il est préférable de l’associer à une farine plus légère (avec ou sans gluten).

FARINE DE RIZ La farine de riz blanc est fine et légère et possède un goût très discret. Il existe également de la farine de riz complet à la texture légèrement plus grossière et au goût un peu plus prononcé, mais plus intéressante d’un point de vue nutritionnel. La farine de riz peut être utilisée seule mais donne de meilleurs résultats associée à d’autres farines (avec ou sans gluten).

FARINE DE MAÏS La farine de maïs est fine et d’une jolie couleur jaune pâle, avec une saveur neutre et légèrement sucrée. La farine de maïs peut être utilisée seule mais il reste intéressant de l’associer à des farines plus typées. La farine de maïs ne doit pas être confondue avec la fécule de maïs, à la couleur blanche et à la texture plus fine, qui ne contient que de l’amidon.

FARINE D’AVOINE La farine d’avoine est riche en glucides et contient une bonne quantité de fibres. Son goût est doux et relativement neutre. Il est possible de la faire soi-même en réduisant en poudre des flocons d’avoine dans un petit mixeur puissant avant de la tamiser. L’avoine contient du gluten mais il existe des flocons et des farines d’avoine exempt de gluten.

Petitingrédients Mes déjeuner

FARINE D’AMANDE La farine d’amande est composée d’amandes émondées réduites en poudre fine. Les amandes sont dégraissées avant d’être finement moulues, permettant ainsi d’obtenir une farine pauvre en lipides. C’est ce qui la différencie de la poudre d’amandes. Cette farine est également pauvre en glucides et très riche en protéines et en fibres. Elle donne un léger goût d’amande aux préparations.

FARINE DE COCO

FARINE DE LENTILLES La farine de lentilles est obtenue de la même manière que la farine de pois chiche et peut être faite maison également. Tout comme la farine de pois chiche, elle est riche en protéines et en fibres et pauvre en glucides. Elle contient également une grande quantité de fer. Son parfum légèrement typé sera relevé en association avec des herbes ou des épices. Pour obtenir les meilleurs résultats, il est préférable de l’associer à une autre farine (avec ou sans gluten).

La farine de coco est obtenue après avoir séché, dégraissé et moulu la chair des noix de coco. Elle est raffinée avec un subtil goût de coco. Elle est pauvre en glucides, riche en protéines et riche en fibres. La farine de coco absorbe beaucoup plus de liquide que les autres farines et a tendance à donner une texture très moelleuse et friable après cuisson. Pour obtenir un résultat pas trop sec ni friable, il est préférable de l’associer à une autre farine à hauteur de 25 % de farine de coco pour 75 % d’une autre farine (avec ou sans gluten).

Bowl&spoon Bowl&spoon

9.

10.

GRAINES

GRAINES DE SARRASIN

GRAINES DE SÉSAME

Appelée également « blé noir », le sarrasin n’est pas une céréale mais une graine, naturellement exempte de gluten, issue d’une plante. Les graines sont riches en fibres et en nutriments et contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source intéressante de protéines végétales. On peut les griller pour obtenir du kasha.

Les graines de sésame sont riches en fibres, en vitamines du groupe B et E, en calcium, en magnésium et en potassium. Il existe également du sésame noir, plus riche en oligo-éléments et en protéines que le blanc.

GRAINES DE COURGE Les graines de courge sont riches en magnésium, en zinc, en fer, en cuivre, en oméga 3 et en antioxydants. Elles ont également des propriétés diurétiques et apaisent les troubles du système urinaire. Grillées, elles dégagent toutes leur saveur.

GRAINES DE TOURNESOL Les graines de tournesol sont riches en magnésium, en phosphore, en fer et en vitamine E. Elles ont un goût relativement neutre.

Petitingrédients Mes déjeuner

GRAINES DE LIN Les graines de lin sont extrêmement riches en fibres et sont une bonne source d’oméga 3. Elles peuvent être facilement ajoutées aux porridges, müeslis, yaourts, salades, soupes, dans des pains ou pâtisseries, et peuvent se substituer aux œufs dans certaines recettes. Pour en tirer tous les bienfaits, il est nécessaire de les consommer moulues. Pour préparer un œuf-lin, il suffit de mélanger 15 g de graines de lin moulues à 30 ml d’eau puis de laisser reposer 10 minutes jusqu’à obtention d’un gel.

GRAINES DE CHIA Les graines de chia ont les mêmes propriétés que les graines de lin, à la différence qu’elles ont une saveur plus neutre. Les graines de chia peuvent servir de substitut aux œufs dans certaines recettes, de la même manière que pour les graines de lin.

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11.

12.

SUPERFOODS & ÉPICES

CACAO CRU

GINGEMBRE

Le cacao est extrêmement riche en antioxydants, qui neutralisent les radicaux libres responsables du vieillissement des cellules. Ces antioxydants, associés aux vitamines et minéraux (magnésium, calcium) qu’ils contiennent, tendent à réduire les inflammations, diminuer le mauvais cholestérol et baisser la tension artérielle. Le cacao est également un excellent antistress et régulateur de l’humeur. Le cacao cru n’a pas été chauffé et conserve ainsi tous ses nutriments et ne contient pas le sucre ajouté du chocolat.

Le gingembre est une racine aux nombreux bienfaits. Il est riche en antioxydants, est anti-inflammatoire, améliore la digestion, a des propriétés antibactériennes et renforce le système immunitaire. Optez pour du gingembre frais plutôt que pour du gingembre moulu.

MACA La maca est une plante aux nombreux bienfaits : aphrodisiaque naturel, favorise la fertilité, combat la fatigue et redonne de l’énergie, renforce le système immunitaire, meilleure résistance au stress, régule le système nerveux. On peut l’associer à d’autres superfoods pour renforcer ses effets, notamment avec le ginseng et le guarana pour son effet vitalisant ou avec l’ashwagandha pour la régulation du stress.

Petitingrédients Mes déjeuner

CURCUMA Le curcuma est une racine qui compte également de multiples vertus. C’est un puissant antioxydant et anti-inflammatoire. Il renforce ainsi les défenses immunitaires, lutte contre le vieillissement prématuré des cellules, traite les problèmes osseux et articulaires et favorise une bonne digestion. Pour optimiser son absorption, le curcuma doit être associé à du poivre noir et à des lipides, car le curcuma seul est mal assimilé par le corps. Optez pour des racines de curcuma fraîches plutôt que pour du curcuma moulu.

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13.

14.

LAITS

HUILES

LAIT DE SOJA

HUILE D’OLIVE

HUILE DE SÉSAME

Le lait de soja est le lait végétal le plus riche en protéines. Par ailleurs, son apport en acides aminés est supérieur à celui du lait de vache et son équilibre en lipides est meilleur, puisqu’il contient plus d’acides gras insaturés. Sa saveur est assez prononcée et ne plaît pas à tout le monde. Préférez un lait de soja sans sucres ajoutés et non transgénique (sans OGM).

L’huile d’olive est riche en acide oléique, un acide gras mono-insaturé (oméga 9) et en vitamine E. Elle aide ainsi à maintenir une pression artérielle basse et à diminuer le mauvais cholestérol. Elle possède également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, qui retardent le vieillissement prématuré des cellules. Ses arômes varient beaucoup selon la provenance de ses olives, allant de la plus fruitée à la plus piquante, avec des notes herbacées, d’amande, d’artichaut cru ou de cacao. Pour l’assaisonnement, préférez une huile d’olive extra vierge, elle sera ainsi plus riche en nutriments. Pour la cuisson, une huile d’olive vierge peut être chauffée jusqu’à 180°C.

L’huile de sésame est riche en acides gras insaturés (oméga 9 et oméga 6), en vitamine E et en antioxydants. Elle a un goût prononcé de sésame grillé et une petite quantité suffit à relever les plats et salades. Elle résiste à la chaleur jusqu’à 210°C mais l’ajouter en fin de cuisson permet de conserver toutes ses saveurs et ses qualités nutritionnelles.

LAIT D’AMANDE Le lait d’amande est doux au goût et pauvre en calories. Préférez un lait d’amande sans sucres ajoutés et contrôlez que 2 (ou 3) ingrédients seulement apparaissent sur l’emballage : eau, amandes (et sel marin). On peut facilement réaliser le réaliser soimême. Découvrez sur www.bowl-andspoon.com comment réaliser votre propre lait de fruit oléagineux.

LAIT DE NOIX DE CAJOU Le lait de noix de cajou est semblable à celui d’amande, en plus onctueux et en légèrement moins amer.

LAIT DE COCO Le lait de coco s’utilise aussi bien dans les recettes sucrées que salées. Le lait de coco entier contient généralement 60 % d’extrait de noix de coco, le lait de coco allégé de 20 à 40 % et le lait de coco à boire 5 à 8 %. Les seuls ingrédients indiqués sur l’emballage doivent être de l’eau et de l’extrait de noix de coco. Découvrez sur www.bowl-andspoon.com comment réaliser votre propre lait de coco à partir d’une noix de coco fraîche.

Petitingrédients Mes déjeuner

HUILE DE COCO L’huile de coco a une saveur douce et subtile de coco. Elle est composée à 50 % d’acide laurique, un acide gras saturé aux effets antiviral et antimicrobien, qui contribue à faire baisser le mauvais cholestérol. Elle est très stable, ce qui fait d’elle une excellente huile de cuisson, même à haute température. L’huile de coco a la particularité de se solidifier en dessous de 24°C, elle est ainsi idéale pour les recettes sans cuisson et permet de figer les desserts et chocolat crus. Pour ceux qui n’aiment pas son arôme exotique, il existe des huiles de coco désodorisées.

HUILE DE NOIX L’huile de noix est une huile raffinée, au goût très prononcé et fruité. Une toute petite quantité suffit pour parfumer une salade ou un met froid. Elle est riche en acides gras polyinsaturés (oméga 6 et oméga 3). Dès lors, elle ne supporte pas la chaleur et s’oxyde rapidement.

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15.

16.

INGRÉDIENTS SUCRANTS

STÉVIA

MÉLASSE

La stévia est un édulcorant naturel issu de la plante du même nom, originaire d’Amérique du Sud. Les composants sucrants, appelés glycosides de stéviol, sont extraits des feuilles. Ils sont ensuite macérés, filtrés et séchés afin d’obtenir la poudre de stévia. La stévia ne contient aucune calorie. Selon la marque utilisée et selon l’utilisation, elle peut avoir un arrière-goût légèrement amer. Son pouvoir sucrant est environ 15 fois plus élevé que celui du sucre blanc. La stévia n’augmente pas la glycémie.

La mélasse est produite à partir du sucre de canne. Elle est très riche en minéraux et en vitamines B. Son index glycémique de 70 et son pouvoir sucrant sont les mêmes que celui du sucre.

SIROP D’AGAVE Le sirop d’agave est extrait d’un cactus, l’agave bleue. Son goût est assez neutre et son pouvoir sucrant légèrement plus élevé que celui du sucre. Il a un index glycémique très bas de 20.

MIEL Le miel contient des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des acides aminés. Outre son goût délicieux et ses bienfaits nutritionnels, le miel a de nombreuses propriétés médicinales (anti-inflammatoires, antiseptiques, cicatrisantes,…). Préférez le miel artisanal au miel de grande surface, souvent adultéré : chauffage à haute température, mélanges de miels divers, dilution avec des sirops. Son pouvoir sucrant est légèrement plus élevé que celui du sucre et il a un index glycémique moyen de 55.

Petitingrédients Mes déjeuner

SIROP D’ÉRABLE Le sirop d’érable est extrait de la sève de l’arbre du même nom. Il contient des minéraux et des antioxydants en grande quantité. Son pouvoir sucrant est une fois et demie supérieur à celui du sucre blanc mais son index glycémique reste relativement élevé, à 65.

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SIROP ET SUCRE DE DATTE Le sirop et le sucre de datte sont riches en fibres et en minéraux et possèdent un léger arôme de caramel. Le sirop est obtenu après avoir cuit et pressé des dattes dénoyautées et le sucre est obtenu après les avoir séchées puis broyées. Leur pouvoir sucrant est légèrement supérieur à celui du sucre blanc. Leur index glycémique reste élevé, autour de 70, comme celui du sucre blanc.

NECTAR ET SUCRE DE FLEUR DE COCO Le nectar et le sucre de coco font parties des édulcorants les plus riches en nutriments : vitamines, minéraux, antioxydants et acides aminés. Leur pouvoir sucrant est deux fois supérieur à celui du sucre blanc. De plus, leur index glycémique est de 35. Le sucre de coco est par ailleurs très soluble.

17.

MES RECETTES

20. PETIT-DÉJEUNER 32. ENTRÉES 42. PLATS 58. SNACKS SALÉS & SUCRÉS 74. DESSERTS 86. BOISSONS

PETIT-DÉJEUNER 22. PORRIDGE  AU FOUR AUX POIRES, NOISETTES & CHOCOLAT 24. P  ORRIDGE DE CHIA AUX BANANES CARAMÉLISÉES, FRUITS DE LA PASSION & AMANDES 26. MUFFINS DE COURGETTES AUX MYRTILLES & CRUMBLE DE MACADAMIA 28. P  ANCAKES AUX BANANES AVEC SIROP D’ÉRABLE AUX CACAHUÈTES 30. YAOURT VÉGÉTALIEN À LA BANANE

22.

PORRIDGE AU FOUR AUX POIRES, NOISET TES & CHOCOLAT POUR 8 PORTIONS | MOULE À TARTE DE Ø 22 CM | SANS GLUTEN

INGRÉDIENTS

P RÉPARATION



01 Placer les flocons d’avoine, les flocons de soja, les graines de sarrasin, les graines de lin et la stévia dans un saladier.

1 poire



60 g de noisettes



50 g de chocolat noir

200 g d  e flocons d’avoine sans gluten 100 g de flocons de soja 100 g de graines de sarrasin décortiquées

20 g de graines de lin



30 g de stévia

500 ml de lait de soja

2 œufs

NOTES •

Utiliser une seule ou plusieurs sortes de céréales et graines au choix.

•

Remplacer le lait de soja par un autre lait au choix – végétal ou non.

•

Pour une version végétalienne – remplacer les œufs par des œufschia ou œufs-lin.

02 Verser le lait. 03 Bien mélanger. 04 Couvrir. 05 Laisser gonfler au réfrigérateur – une nuit. 06 Préchauffer le four à 180°C. 07 Huiler légèrement le moule. 08 Hacher grossièrement les noisettes et le chocolat. 09 Couper la poire en fines tranches.

Par portion

339 calories



16 g protéines



35 g glucides dont



8 g de sucre 7 g fibres 15 g lipides dont 3 g de gras saturés

10 Ajouter les œufs à la préparation aux céréales. 11 Bien mélanger. 12 Incorporer les 2/3 du chocolat et les 2/3 des noisettes. 13 Répartir dans le moule. 14 Lisser le dessus. 15 Décorer de poire, du reste de chocolat et du reste de noisettes. 16 Enfourner 35 minutes. 17 Déguster chaud, tiède ou froid.

Petit déjeuner

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23.

24.

PORRIDGE DE CHIA AUX BANANES CARAMÉLISÉES, FRUITS DE LA PASSION & AMANDES POUR 2 PERSONNES | SANS GLUTEN | VEGAN

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION



01 Verser le lait d’amande sur les graines de chia.

60 g de graines de chia

200 g de banane – poids pelée

2 fruits de la passion



20 g d’amandes effilées



10 g de sucre de dattes



5 g d’huile de coco

•

Remplacer le sucre de dattes par un autre ingrédient sucrant au choix –  sirop d’agave, sirop de dattes, sirop d’érable, miel, nectar de coco,…

•

Remplacer les fruits de la passion par de la grenade.

02 Ajouter la vanille. 03 Bien mélanger. 04 Laisser gonfler – minimum 30 minutes.

250 ml de lait d’amande

05 Répartir les amandes dans une poêle sèche.



06 Chauffer sur feu moyen.

vanille moulue

NOTES

07 Griller 5 minutes – retourner à mi-cuisson. Par portion

298 calories



10 g protéines



33 g glucides dont



20 g de sucre



17 g fibres



14 g lipides dont



1 g de gras saturés

08 Couper la banane en rondelles. 09 Faire fondre l’huile de coco dans une poêle – sur feu moyen-fort. 10 Ajouter les bananes. 11 Saupoudrer de sucre de datte. 12 Faire revenir 5 minutes – retourner à mi-cuisson. 13 Couper les fruits de la passion en deux. 14 Extraire les graines. 15 Répartir les graines de chia dans deux bols. 16 Garnir de bananes caramélisées, de fruits de la passion et d’amandes grillées. 17 Déguster immédiatement.

Petit déjeuner

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25.

26.

MUFFINS DE COURGET TES AUX MYRTILLES & CRUMBLE DE MACADAMIA POUR 12 MUFFINS | SANS GLUTEN

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION

200 g de myrtilles

01 Préchauffer le four à 180°C.

•

200 g de courgettes

02 Mélanger ensemble la farine de sarrasin, 60 g de farine de maïs, les amandes moulues, les graines de lin, la levure, la cannelle et la vanille.

Remplacer les farines par d’autres farines au choix – avec ou sans gluten.

•

Remplacer le lait de soja par un autre lait au choix – végétal ou non.

03 Incorporer les myrtilles.

•

Remplacer les graines de lin par des graines de chia.

•

Remplacer le sirop d’agave par un autre ingrédient sucrant au choix – sirop d’érable, miel, nectar de coco,…

120 g de farine de sarrasin

80 g de farine de maïs



60 g d’amandes moulues



15 g de graines de lin moulues



10 g de levure chimique

04 Râper finement la courgette.

50 ml de sirop d’agave

05 Battre les œufs avec le lait, le sirop d’agave et la pincée de sel.



06 Incorporer les courgettes.

50 ml de lait de soja

2 œufs



60 g de noix de macadamia



20 g de sucre de coco

20 ml d’huile de coco

1 pincée de sel

cannelle

vanille moulue

NOTES

07 Verser la préparation humide sur les ingrédients secs. 08 Mélanger jusqu’à obtention d’une pâte homogène. 09 Répartir dans les moules. 10 Hacher finement les noix de macadamia. 11 Faire fondre l’huile de coco au micro-ondes.

Par muffin

190 calories 5 g protéines 20 g glucides dont



7 g de sucre



3 g fibres



10 g lipides dont 3 g de gras saturés

12 Mélanger ensemble le sucre de coco, les 20 g de farine de maïs restante et les noix de macadamia. 13 Verser l’huile de coco. 14 Mélanger jusqu’à obtenir une pâte grumeleuse. 15 Répartir la préparation sur chaque muffin. 16 Enfourner 25 minutes. 17 Laisser tiédir. 18 Démouler. 19 Déguster tiède ou froid.

Petit déjeuner

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27.

28.

PANCAKES AUX BANANES AVEC SIROP D’ÉRABLE AUX CACAHUÈTES POUR 2 PERSONNES | SANS GLUTEN

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION



01 Fouetter ensemble le beurre de cacahuètes, le sirop d’érable, 50 ml de lait.

3 bananes



60 g de farine d’amande



30 g de beurre de cacahuètes



15 g de sirop d’érable



5 g de levure chimique 2 œufs

130 ml de lait d’amande

1 pincée de sel

02 Réduire 2 bananes en purée.

Remplacer la farine d’amande par une autre farine au choix – avec ou sans gluten. Remplacer le lait d’amande par un autre lait au choix – végétal ou non.

04 Battre les œufs avec la purée de banane et les 80 ml de lait restant. 05 Incorporer la farine, la levure et les épices.

cardamome moulue

06 Huiler légèrement une poêle.

noix de muscade moulue

07 Chauffer sur feu moyen-fort.

cannelle

08 Verser des cercles de pâtes dans la poêle.

vanille moulue

•

03 Couper 1 banane en fines rondelles.

gingembre moulu



NOTES

09 Disposer les rondelles de banane sur le dessus. Par pancakes

495 calories



30 g protéines



51 g glucides dont



28 g de sucre



11 g fibres



19 g lipides dont



3 g de gras saturés

10 Laisser cuire 3 minutes. 11 Retourner. 12 Prolonger la cuisson 3 minutes. 13 Répéter les opérations avec le reste de pâte. 14 Disposer les pancakes dans deux assiettes. 15 Arroser de sirop d’érable aux cacahuètes.

Petit déjeuner

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29.

30.

YAOURT VÉGÉTALIEN À LA BANANE POUR 2 POTS DE 150 G | SANS GLUTEN | VEGAN 

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION

100 g de noix de cajou

01 Plonger les noix de cajou dans un grand volume d’eau.

100 ml de lait de cajou 100 g de banane

3 g de ferment pour yaourt probiotique vanille moulue

P ar yaourt

351 calories



10 g protéines



26 g glucides dont



10 g de sucre



3 g fibres 23 g lipides dont 4 g de gras saturés

02 Laisser tremper – 2 heures. 03 Bien égoutter. 04 Placer dans un mixeur. 05 Ajouter les bananes, le lait et la vanille. 06 Mixer jusqu’à obtention d’une préparation lisse et homogène. 07 Incorporer le ferment pour yaourt. 08 Répartir dans deux petits bocaux en verre. 09 Fermer les bocaux. 10 Laisser fermenter – 10 heures à température ambiante. 11 Placer au réfrigérateur pour refroidir.

NOTES

Petit déjeuner

•

Conserver une semaine au réfrigérateur.

•

Remplacer la banane et la vanille par une ou d’autres saveurs au choix – coco, citron, framboises, chocolat, …

•

Remplacer le lait de noix de cajou par un autre lait végétal au choix – lait de coco, lait d’amande, lait de noisettes, lait de soja, lait d’avoine, …

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31.

ENTRÉES 34. S  ALADE D’AVOCAT ENROBÉ AUX PISTACHES & PAMPLEMOUSSE 36. S  ALADE D’ÉPINARDS & BROCOLI AUX POMMES, PÉCAN & CRANBERRIES 38. S  OUPE DE PATATES DOUCES & CÉLERI AUX CACAHUÈTES 40. S  OUPE DE HARICOTS BLANCS & ÉPINARDS

34.

SALADE D’AVOCAT ENROBÉ AUX PISTACHES & PAMPLEMOUSSE POUR 2 PERSONNES | SANS GLUTEN | VEGAN

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION

120 g de salade

01 Mélanger la moutarde avec le vinaigre et l’huile d’olive.



1 pamplemousse



1 avocat



1 oignon rouge

02 Assaisonner de curcuma, de poivre et de sel.



20 g de pistaches

03 Placer les pistaches dans un mixeur.



5 g de moutarde

04 Réduire en poudre.

15 ml de vinaigre de cidre

05 Répartir dans une poêle sèche.

30 ml d’huile d’olive

06 Chauffer sur feu moyen.

curcuma

07 Griller 5 minutes.



08 Éplucher le pamplemousse – au couteau.

poivre

sel

09 Prélever les suprêmes.

Par portion

307 calories 5 g protéines 11 g glucides dont



1 g de sucre



5 g fibres



27 g de lipides dont 4 g de gras saturés

10 Détailler l’oignon en fines rondelles. 11 Couper l’avocat en quartiers. 12 Passer dans les pistaches moulues – bien enrober. 13 Placer la salade et les rondelles d’oignon dans un saladier. 14 Ajouter la sauce. 15 Bien remuer. 16 Répartir dans des assiettes. 17 Disposer les suprêmes de pamplemousse et les quartiers d’avocat. 18 Déguster immédiatement.

Petit déjeuner Entrées

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35.

36.

SALADE D’ÉPINARDS & BROCOLI AUX POMMES, PÉCAN & CRANBERRIES POUR 2 PERSONNES | SANS GLUTEN | VEGAN

INGRÉDIENT

PRÉPARATION



60 g de pousses d’épinards



60 g de brocoli

01 Casser grossièrement les noix de pécan.

150 g de pomme

30 g de cranberries



30 g de noix de pécan

20 ml d’huile de noix 10 ml de vinaigre balsamique curcuma moulu

poivre

sel

02 Répartir dans une poêle sèche. 03 Chauffer sur feu moyen. 04 Griller 10 minutes – remuer à mi-cuisson. 05 Détacher le brocoli en petites fleurettes. 06 Couper la pomme en fines tranches. 07 Mélanger l’huile de noix avec le vinaigre balsamique. 08 Assaisonner de curcuma, de poivre et de sel.

Par portion

292 calories 3 g protéines



25 g glucides dont



19 g de sucre



5 g fibres 20 g lipides dont 2 g de gras saturés

09 Placer les pousses d’épinards, les brocolis, les pommes, les cranberries et les noix de pécan dans un saladier. 10 Verser la sauce. 11 Bien mélanger. 12 Répartir dans deux assiettes creuses. 13 Déguster immédiatement.

Petit déjeuner Entrées

Bowl&spoon Bowl&spoon

37.

38.

SOUPE DE PATATES DOUCES & CÉLERI AUX CACAHUÈTES POUR 4 PERSONNES | SANS GLUTEN | VEGAN

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION

400 g patate douce – poids pelée

01 Répartir les cacahuètes dans une poêle sèche.

400 g céleri-rave – poids pelé

1 oignon



40 g beurre de cacahuètes



40 g de cacahuètes

200 ml de lait d’amande 900 ml de bouillon de légumes curry doux cannelle

poivre

sel

02 Griller sur feu moyen fort – 5 minutes. 03 Peler les légumes.

NOTES •

Remplacer le céleri-rave par du chou-rave, des panais, des navets ou des topinambours.

•

Remplacer le lait d’amande par un autre lait au choix – végétal ou non.

04 Couper en morceaux. 05 Placer dans une casserole. 06 Verser le bouillon de légumes. 07 Porter à ébullition. 08 Couvrir. 09 Laisser cuire 15 minutes. 10 Placer dans un mixeur. 11 Réduire en purée lisse.

P ar portion

272 calories



11 g protéines



30 g glucides dont



8 g de sucre



10 g fibrets



12 g lipides dont



2 g de gras saturés

12 Verser le lait. 13 Ajouter le beurre de cacahuètes. 14 Assaisonner de curry, de cannelle, de poivre et de sel. 15 Continuer de mixer pour incorporer. 16 Répartir dans des bols. 17 Parsemer de cacahuètes grillées. 18 Déguster chaud.

Petit déjeuner Entrées

Bowl&spoon Bowl&spoon

39.

40.

SOUPE DE HARICOTS BLANCS & ÉPINARDS POUR 4 PERSONNES | SANS GLUTEN | VEGAN

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION

100 g d’épinards

01 Presser le citron.

350 g de haricots blancs – poids cuits

02 Émincer finement l’oignon et les gousses d’ail.



1 citron



1 oignon

03 Chauffer l’huile dans une cocotte ou une poêle profonde – sur feu moyen.



2 gousses d’ail

10 ml d’huile d’olive 750 ml de bouillon de légumes

1 feuille de laurier

thym séché basilic séché

04 Faire revenir l’ail et l’oignon – 5 minutes. 05 Ajouter le thym et le basilic séché. 06 Prolonger la cuisson 1 minute. 07 Verser le bouillon de légumes. 08 Ajouter la feuille de laurier. 09 Porter à ébullition.

Par portion

97 calories



7 g protéines



15 g glucides dont



1 g de sucre



6 g fibres



1 g lipides dont



0 g de gras saturés

Petit déjeuner Entrées

10 Ajouter les épinards et les haricots blancs. 11 Retirer du feu. 12 Verser le jus de citron. 13 Déguster chaud.

Bowl&spoon Bowl&spoon

41.

PLATS 44. B  OL DE QUINOA, LÉGUMES & TOFU GRILLÉ 46. C  AROTTES RÔTIES AU GINGEMBRE, MIEL & SÉSAME AVEC PURÉE DE HARICOTS BLANCS 48. BROCHETTES DE POULET & PATATES DOUCES AU MIEL 50. ŒUFS AU FOUR À LA COURGE, RICOTTA & BASILIC 52. TARTE À LA CRÈME DE CHOU-FLEUR & AUX BETTERAVES 54. PIZZA AUX PÊCHES & OIGNONS CARAMÉLISÉS AU VINAIGRE BALSAMIQUE 56. SANDWICH GRILLÉ AUX POIRES & FROMAGE DE CHÈVRE

44.

BOL DE QUINOA , LÉGUMES & TOFU GRILLÉ POUR 2 PERSONNES | SANS GLUTEN | VEGAN

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION

150 g de quinoa – poids cru

01 Bien rincer le quinoa.

200 g de tofu ferme

02 Le placer dans une casserole.

200 g de chou rouge

03 Recouvrir d’eau froide.



04 Porter à ébullition.

23 Émincer les oignons nouveaux.

05 Baisser sur feu doux.

24 Couper l’avocat en tranches.

06 Laisser cuire – 10 minutes.

25 Répartir le quinoa dans deux bols.



1/2 avocat 1 oignon nouveau 5 g de graines de sésame

10 ml d’huile de coco

07 Retirer du feu.

20 ml d’huile de sésame

08 Laisser gonfler – 10 minutes.

30 ml de sauce soja

09 Assaisonner de sel.

30 ml de vinaigre balsamique

10 Râper grossièrement le chou rouge.

curry paprika doux

poivre

sel

11 Porter une casserole d’eau à ébullition.



567 calories 6 g protéines 55 g glucides dont



7 g de sucre



9 g fibres



27 g lipides dont 4 g de gras saturés

26 Garnir de chou rouge, de tofu, d’avocat et d’oignons nouveaux. 27 Arroser de sauce. 28 Parsemer de graines de sésame. 29 Déguster chaud.

12 Plonger le chou rouge. 13 Blanchir 3 minutes. 14 Bien égoutter.

Par portion

22 Mélanger ensemble l’huile de sésame avec le reste de sauce soja et de vinaigre balsamique.

15 Couper le tofu en petits dés.

NOTES •

Remplacer le quinoa par du riz.

16 Mélanger ensemble 20 ml de sauce soja et 20 ml de vinaigre balsamique. 17 Assaisonner de curry, de paprika, de poivre et de sel. 18 Chauffer l’huile de coco dans une poêle – sur feu moyen. 19 Ajouter le tofu. 20 Arroser de sauce. 21 Laisser dorer 10 minutes – sur toutes les faces.

Petit déjeuner Plats

Bowl&spoon Bowl&spoon

45.

46.

CAROT TES RÔTIES AU GINGEMBRE, MIEL & SÉSAME AVEC PURÉE DE HARICOTS BLANCS POUR 2 PERSONNES | SANS GLUTEN | VEGAN

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION

450 g haricots blancs – poids cuits

01 Préchauffer le four à 200°C.

300 g carottes

02 Recouvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé.



20 g miel

50 ml lait de soja 20 ml huile d’olive 20 ml huile de sésame

1/2 citron 1 gousse d’ail 5 g graines de sésame

gingembre moulu cannelle curry moulu

poivre

sel

NOTES •

Pour une version végétalienne – remplacer le miel par du sirop d’érable ou par du sirop d’agave.

03 Disposer les carottes sur la plaque. 04 Mélanger l’huile d’olive avec miel, le gingembre, la cannelle et le sel. 05 Badigeonner les carottes – l’aide d’un pinceau. 06 Enfourner 30 minutes. 07 Presser le citron. 08 Placer les haricots blancs dans un mixeur. 09 Ajouter la gousse d’ail, le lait, le jus de citron et l’huile de sésame. 10 Assaisonner de curry, de poivre et de sel.

Par personne

435 calories



15 g protéines



51 g glucides dont



16 g de sucre



20 g fibres



19 g lipides dont



3 g de gras saturés

Petit déjeuner Plats

11 Mixer jusqu’à obtention d’une purée lisse et homogène. 12 Répartir dans des bols. 13 Décorer de carottes rôties. 14 Parsemer de graines de sésame.

Bowl&spoon Bowl&spoon

47.

48.

BROCHET TES DE POULET & PATATES DOUCES AU MIEL POUR 4 PERSONNES | POUR 8 BROCHET TES | SANS GLUTEN

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION

600 g de blancs de poulet

01 Éplucher la patate douce.

17 Disposer sur la plaque.

400 g de patates douces

02 Couper en dés de 2 cm.

18 Enfourner 15 minutes.



2 oignons

19 Retourner les brochettes.



4 gousses d’ail

03 Porter une casserole d’eau à ébullition.



30 g de miel

20 ml d’huile d’olive 10 ml de vinaigre balsamique 10 ml d’eau chaude ail moulu cumin moulu paprika curcuma

poivre noir

sel

04 Plonger les dés de patate douce.

20 Prolonger la cuisson 15 minutes. 21 Déguster chaud.

05 Laisser bouillir 5 minutes. 06 Bien égoutter. 07 Préchauffer le four à 200°C. 08 Recouvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé. 09 Couper les oignons en quartiers et séparer les couches. 10 Couper les gousses d’ail en deux. 11 Détailler les blancs de poulet en morceaux de 2 cm.

Par portion

351 calories



40 g protéines



32 g glucides dont



11 g de sucre



3 g fibres



7 g lipides dont



1 g de gras saturés

12 Mélanger le miel avec l’huile d’olive, le vinaigre balsamique et l’eau dans un grand saladier. 13 Assaisonner d’ail, de cumin, de paprika, de curcuma, de poivre et de sel. 14 Ajouter le poulet et les patates douces. 15 Mélanger pour bien enrober. 16 Réaliser les brochettes en alternant poulet, patate douce, ail et oignon.

Petit déjeuner Plats

Bowl&spoon Bowl&spoon

49.

50.

ŒUFS AU FOUR À LA COURGE, RICOT TA & BASILIC POUR 2 PERSONNES | 2 POÊLES DE Ø 15 CM | SANS GLUTEN

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION



01 Couper la courge en morceaux.

2 œufs

750 g de chair de courge

02 Cuire à la vapeur – 10 minutes.

180 g de ricotta

03 Laisser refroidir.



20 g de basilic

04 Placer dans un mixeur.

20 ml d’huile d’olive

05 Ajouter 100 g de ricotta.

curry

06 Assaisonner de curry, de cannelle et de sel.

cannelle ail moulu sel

NOTES •

Utiliser de petites poêles allant au four ou de petits moules à tartes de 15 cm de diamètre.

07 Mixer jusqu’à obtention d’une purée lisse. 08 Placer les feuilles de basilic dans un mixeur. 09 Verser l’huile d’olive.

Par portion

381 calories



17 g protéines



22 g glucides dont



10 g de sucre



5 g fibres 25 g lipides dont 9 g de gras saturés

10 Assaisonner d’ail moulu et de sel. 11 Mixer jusqu’à obtention d’une pâte homogène. 12 Préchauffer le four à 180°C. 13 Huiler légèrement les poêles. 14 Garnir de purée de courge. 15 Former un petit creux dans la purée – à l’aide d’une cuillère à soupe. 16 Casser un œuf dans chaque creux. 17 Enfourner 12 minutes – adapter le temps de cuisson selon préférence de cuisson des œufs. 18 Garnir du reste de ricotta et de sauce au basilic. 19 Déguster chaud.

Petit déjeuner Plats

Bowl&spoon Bowl&spoon

51.

52.

TARTE À LA CRÈME DE CHOU-FLEUR & AUX BET TERAVES POUR 8 PARTS | 1 MOULE À TARTE DE Ø 28 CM | SANS GLUTEN

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION

120 g de farine de coco

01 Préchauffer le four à 200°C.

21 Couvrir.

100 g de farine de soja

02 Huiler le moule.

22 Porter à ébullition.



1 tête de chou-fleur

03 Saupoudrer de farine.

23 Baisser sur feu moyen-doux.



1 betterave

24 Laisser cuire 15 minutes.



2 oignons

04 Mélanger ensemble les farines.



1 gousse d’ail



2 œufs

300 ml de bouillon de légumes 75 ml d’huile olive 10 ml d’huile de coco 250 ml d’eau ail moulu basilic séché thym séché

poivre

sel

05 Ajouter l’ail moulu, le basilic séché, le poivre et le sel. 06 Verser l’huile et l’eau. 07 Mélanger jusqu’à obtention d’une pâte homogène – terminer avec les mains.

25 Laisser tiédir. 26 Placer dans un mixeur. 27 Ajouter les œufs. 28 Mixer jusqu’à obtention d’une purée lisse. 29 Verser dans le moule.

08 Abaisser – pour former un cercle de la taille du moule.

30 Couper la betterave en fines rondelles.

09 Disposer dans le moule.

31 Disposer sur la purée de chou-fleur.

10 Bien presser contre les bords. 11 Enfourner 10 minutes. 12 Laisser refroidir. 13 Baisser le four à 180°C.

32 Assaisonner de sel. 33 Enfourner 40 minutes. 34 Déguster tiède ou chaud.

14 Détailler le chou-fleur en fleurettes. Par portion

231 calories



14 g protéines



10 g glucides dont



7 g de sucre



11 g fibres



15 g lipides dont



4 g de gras saturés

15 Émincer l’ail et les oignons.

NOTES

16 Faire fondre l’huile de coco dans une poêle profonde – sur feu moyen-fort.

•

Remplacer les farines par d’autres farines au choix – avec ou sans gluten.

17 Faire revenir l’ail et l’oignon – 5 minutes.

•

Pour une version végétalienne, remplacer les œufs par des œufschia ou œufs-lin.

18 Ajouter le chou-fleur. 19 Assaisonner de thym séché. 20 Verser le bouillon de légumes.

Petit déjeuner Plats

Bowl&spoon Bowl&spoon

53.

54.

PIZZA AUX PÊCHES & OIGNONS CARAMÉLISÉES AU VINAIGRE BALSAMIQUE POUR 4 PORTIONS | 1 PIZZA DE Ø 28 CM | SANS GLUTEN

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION



2 pêches



1 oignon rouge

01 Plonger le quinoa dans un grand volume d’eau.



10 g de roquette



30 g de fromage de chèvre frais

200 g de quinoa – poids cru

1 gousse d’ail

02 Laisser tremper – 8 heures. 03 Préchauffer le four à 220°C. 04 Recouvrir un moule à tarte de 28 cm de diamètre et une plaque de cuisson de papier sulfurisé.

80 ml d’eau

05 Égoutter le quinoa.

15 ml de vinaigre balsamique

06 Éplucher la gousse d’ail.

10 ml de sirop d’érable

07 Placer le quinoa et l’ail dans un mixeur.

thym séché origan séché paprika doux

poivre

sel

P ar portion

231 calories



9 g protéines



42 g glucides dont



11 g de sucre



8 g fibres



3 g lipides dont



1 g de gras saturés

08 Ajouter l’eau. 09 Assaisonner d’herbes, de paprika et de sel. 10 Mixer jusqu’à obtention d’une pâte liquide un peu épaisse – ajouter de l’eau si nécessaire. 11 Verser la pâte dans le moule – incliner le moule pour répartir la pâte uniformément. 12 Enfourner 15 minutes.

21 Chauffer sur feu moyen. 22 Faire revenir les oignons – 10 minutes. 23 Ajouter les pêches, le vinaigre de cidre et le sirop d’érable. 24 Assaisonner de poivre et de sel. 25 Prolonger la cuisson 5 minutes. 26 Disposer les oignons et les pêches sur la pâte. 27 Parsemer de fromage de chèvre. 28 Enfourner 5 minutes. 29 Mettre le four en position grill. 30 Prolonger la cuisson 3 minutes. 31 Décorer de roquette. 32 Déguster chaud.

NOTES •

Remplacer le fromage de chèvre par de la ricotta.

•

Pour une version végétalienne – remplacer le fromage de chèvre par du fromage végétal ou par de la ricotta végétalienne.

13 Retourner délicatement. 14 Prolonger la cuisson 5 minutes. 15 Démouler. 16 Placer sur la plaque de cuisson. 17 Couper les pêches en fines tranches. 18 Émincer l’oignon. 19 Émietter le fromage de chèvre. 20 Verser l’huile dans une poêle.

Petit déjeuner Plats

Bowl&spoon Bowl&spoon

55.

56.

SANDWICH GRILLÉ AUX POIRES & FROMAGE DE CHÈVRE POUR 2 SANDWICHES

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION



4 tranches de pain aux noix

01 Préchauffer le four à 200°C.



1 poire



1 oignon

02 Recouvrir une plaque de papier sulfurisé.



50 g de gruyère râpé



50 g de fromage de chèvre frais



15 g de miel



20 g d’huile de coco



5 ml d’huile d’olive

sel

poivre

03 Couper la poire en fines tranches. 04 Disposer sur la plaque. 05 Arroser de miel. 06 Enfourner 20 minutes. 07 Émincer l’oignon. 08 Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle – sur feu moyen. 09 Faire revenir les oignons.

Par sandwich

549 calories 3 g protéines



20 g glucides dont



14 g de sucre



7 g fibres



25 g lipides dont



15 g de gras saturés

10 Assaisonner de sel et de poivre.

17 Répéter les opérations pour le second sandwich. 18 Chauffer une poêle sur feu moyen. 19 Déposer les sandwiches dans la poêle. 20 Laisser griller 5 minutes. 21 Retourner. 22 Prolonger la cuisson 5 minutes. 23 Déguster chaud.

NOTES •

Remplacer le gruyère et le fromage de chèvre par d’autres fromages au choix.

12 Laisser cuire 10 minutes.

•

13 Tartiner une tranche de pain d’huile de coco.

Remplacer le miel par du sirop d’érable ou d’agave.

•

Pour une version sans gluten – utiliser un pain sans gluten.

11 Baisser sur feu doux.

14 Disposer sur l’autre face du gruyère râpé, des oignons et des tranches de poire. 15 Tartiner une deuxième tranche de pain d’huile de coco sur une face et de fromage de chèvre sur l’autre face. 16 Refermer le sandwich – déposer la face recouverte de fromage de chèvre sur les poires.

Petit déjeuner Plats

Bowl&spoon Bowl&spoon

57.

SNACKS SALÉS & SUCRÉS 62. C  RACKERS AUX GRAINES & AUX CAROTTES 62. BALLES D’ÉNERGIE SALÉES 64. C  HIPS DE LENTILLES SAVEUR TOMATE & BASILIC 66. TOSTONES 68. BARRES CARAMEL & CHOCOLAT 70. C  OOKIES DE BANANES PLANTAINS AUX AMANDES & RAISINS SECS 72. D  ATTES AUX AMANDES ENROBÉES DE CHOCOLAT & PISTACHES

60.

CRACKERS AUX GRAINES & AUX CAROT TES POUR 45 CRACKERS | SANS GLUTEN | VEGAN

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION

300 g de carottes

01 Préchauffer le four à 150°C.



75 g de graines de tournesol



75 g de graines de courge

02 Recouvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé.



75 g de graines de sésame



75 g de graines de chia

03 Hacher grossièrement les noix de cajou, les graines de courge et les graines de tournesol.



75 g de noix de cajou

04 Râper finement les carottes.

250 ml d’eau

05 Placer dans un saladier.

basilic séché

06 Ajouter les graines, les noix de cajou, les herbes et les épices.

thym séché origan séché paprika ail moulu sel

07 Bien mélanger. 08 Ajouter l’eau. 09 Mélanger jusqu’à obtention d’une pâte homogène. 10 Étaler finement sur la plaque – sur 5 mm d’épaisseur. 11 Découper en carré.

Par cracker

61 calories



2 g protéines



2 g glucides dont



0,5 g de sucre



1 g fibres



5 g lipides dont 0,5 g de gras saturés

12 Enfourner 30 minutes. 13 Retourner chaque cracker délicatement. 14 Prolonger la cuisson 30 minutes. 15 Laisser refroidir 15 minutes. 16 Conserver dans un récipient hermétique – jusqu’à 2 semaines.

Petit déjeuner Snacks salés & sucrés

Bowl&spoon Bowl&spoon

61.

62.

BALLES D’ÉNERGIE SALÉES POUR 15 BALLES | VEGAN

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION

100 g de noix de cajou

01 Placer tous les ingrédients dans un mixeur.

150 g de haricots blancs – poids cuits

30 g

farine d’avoine

30 ml d’eau curry en poudre ail moulu sel

02 Mixer jusqu’à obtention d’une pâte homogène. 03 Former des petites balles – rouler entre les paumes humides. 04 Répartir du curry dans une petite assiette. 05 Rouler la moitié des balles dedans.

Par balle

51 calories



2 g protéines



4 g glucides dont



0 g de sucre



1 g fibres



3 g lipides dont



2 g de gras saturés

Petit déjeuner Snacks salés & sucrés

06 Placer au réfrigérateur – minimum 30 minutes. 07 Conserver au réfrigérateur ou au congélateur dans une boîte hermétique.

NOTES •

Remplacer les noix de cajou par des noix de macadamia.

•

Pour une version sans gluten – utiliser de la farine d’avoine certifiée sans gluten.

•

Remplacer la farine d’avoine par une autre farine au choix – avec ou sans gluten.

•

Remplacer le curry et l’ail par d’autres épices au choix.

Bowl&spoon Bowl&spoon

63.

64.

CHIPS DE LENTILLES SAVEUR TOMATE & BASILIC POUR ENVIRON 50 CHIPS | SANS GLUTEN | VEGAN

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION

150 g de lentilles corail

01 Plonger les lentilles rouges dans un grand volume d’eau.



30 g de concentré de tomates 1/2 oignon 1 gousse d’ail

02 Laisser tremper – 1 heure minimum.

20 ml de vinaigre de cidre

03 Recouvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé.

20 ml de sirop d’érable

04 Préchauffer le four à 220°C.

120 ml d’eau

05 Éplucher l’oignon et la gousse d’ail.

paprika curcuma piment de Cayenne

poivre

sel basilic séché

06 Bien égoutter les lentilles. 07 Placer dans un mixeur. 08 Ajouter le concentré de tomates, l’oignon, l’ail, le vinaigre, le sirop d’érable, l’eau et les épices. 09 Mixer jusqu’à obtention d’une préparation lisse et homogène.

Totalité des chips

599 calories



43 g protéines

100 g glucides dont

19 g de sucre



10 g fibres



3 g lipides dont



1 g de gras saturés

10 Étaler sur la plaque – en une couche fine. 11 Enfourner 15 minutes. 12 Retourner sur une planche. 13 Décoller délicatement le papier sulfurisé. 14 Découper en triangles. 15 Disposer sur une grille. 16 Baisser le four à 180°C. 17 Enfourner 10 minutes. 18 Laisser refroidir.

Petit déjeuner Snacks salés & sucrés

Bowl&spoon Bowl&spoon

65.

66.

TOSTONES – CHIPS DE BANANE PLANTAIN POUR ENVIRON 15 CHIPS | SANS GLUTEN | VEGAN

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION



01 Éplucher la banane.



1 banane plantain 20 g d’huile de coco

sel

02 Couper en rondelles – de 2 cm d’épaisseur. 03 Chauffer l’huile de coco dans une poêle – sur feu moyen-fort.

Totalité des chips

367 calories



2 g protéines



47 g glucides dont



22 g de sucre



3 g fibres



19 g lipides dont



17 g de gras saturés

04 Disposer les rondelles de bananes. 05 Laisser cuire 3 minutes. 06 Retourner. 07 Prolonger la cuisson 3 minutes. 08 Placer sur du papier absorbant. 09 Écraser légèrement chaque rondelle – à l’aide du dessous d’une tasse ou d’un bol. 10 Tremper dans un bol d’eau salée. 11 Replacer dans la poêle – 1 minute de chaque côté. 12 Disposer sur une assiette. 13 Saupoudrer immédiatement de sel. 14 Déguster tiède ou froid.

Petit déjeuner Snacks salés & sucrés

Bowl&spoon Bowl&spoon

67.

68.

BARRES CARAMEL & CHOCOLAT POUR 21 BARRES | 1 PLAT CARRÉ DE 20 CM | SANS GLUTEN | VEGAN

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION

200 g de graines de sarrasin décortiquées

01 Recouvrir le moule de papier sulfurisé.

18 Faire fondre l’huile de coco – au micro-ondes.

200 g de dattes – poids dénoyautées

02 Plonger les dattes et les abricots dans de l’eau – dans deux bols séparés.

19 Incorporer le cacao et une pincée de sel.

200 g d’abricots secs

30 g de tahini



50 g d’huile de coco



20 g de cacao en poudre – non sucré



20 g d’éclats de cacao cru



2 pincées de sel vanille moulue

03 Laisser tremper –  10 minutes. 04 Bien égoutter. 05 Répartir les graines de sarrasin dans une poêle. 06 Griller sur feu moyen – 10 minutes.

20 Verser sur le caramel. 21 Pencher le moule pour bien répartir. 22 Saupoudrer d’éclats de cacao. 23 Placer au congélateur – minimum 4 heures. 24 Découper en barres.

07 Placer dans un mixeur. 08 Ajouter les abricots et 200 ml d’eau.

Par barre

124 calories 3 g protéines



19 g glucides dont



11 g de sucre



2 g fibres



4 g lipides dont



2 g de gras saturés

09 Mixer jusqu’à obtention d’une pâte.

NOTES •

Ajuster la quantité d’eau selon la consistance de la pâte – commencer avec 30 ml d’eau et ajouter petit à petit si nécessaire.

•

Ajuster la quantité d’eau selon la consistance du caramel – ajouter petit à petit jusqu’à obtention d’un caramel liquide épais.

•

Conserver dans une boîte hermétique au réfrigérateur ou au congélateur.

10 Répartir dans le fond du moule. 11 Bien presser. 12 Réserver au réfrigérateur. 13 Placer les dattes dans le mixeur. 14 Ajouter le tahini, 100 ml d’eau, la vanille et une pincée de sel. 15 Mixer jusqu’à obtention d’une préparation lisse et épaisse. 16 Répartir sur la base. 17 Placer au congélateur.

Petit déjeuner Snacks salés & sucrés

Bowl&spoon Bowl&spoon

69.

70.

COOKIES DE BANANES PLANTAINS AUX AMANDES & RAISINS SECS POUR 10 COOKIES | SANS GLUTEN | VEGAN

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION

200 g

01 Éplucher la banane plantain.

de banane plantain



30 g de raisins secs

02 Couper en gros morceaux.



30 g d’amandes



35 g de farine de riz

03 Porter une casserole d’eau à ébullition.



10 g de fécule de maïs



5 g de levure chimique 15 g de d’huile de coco

30 ml de sirop d’agave 50 ml de lait de soja

vanille moulue

cannelle

Par cookie

95 calories 2 g protéines 15 g glucides dont



4 g de sucre



1 g fibres



3 g lipides dont



1 g de gras saturés

04 Plonger les morceaux de bananes.

NOTES •

Remplacer la farine de riz par une autre farine au choix – avec ou sans gluten.

•

Remplacer les raisins secs par d’autres fruits secs ou par des pépites de chocolat.

05 Laisser cuire 15 minutes. 06 Égoutter. 07 Préchauffer le four à 180°C. 08 Recouvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé. 09 Hacher grossièrement les amandes. 10 Faire fondre l’huile de coco – au micro-ondes. 11 Réduire la banane en purée. 12 Incorporer la farine, la fécule, la levure, le sirop d’agave, l’huile, la vanille et la cannelle. 13 Pétrir jusqu’à obtention d’une pâte homogène et collante – avec les mains. 14 Incorporer les amandes et les raisins secs. 15 Former 10 balles. 16 Répartir sur la plaque. 17 Aplatir légèrement. 18 Enfourner 20 minutes. 19 Déguster tiède ou froid.

Petit déjeuner Snacks salés & sucrés

Bowl&spoon Bowl&spoon

71.

72.

DAT TES AUX AMANDES ENROBÉES DE CHOCOLAT & PISTACHES POUR 20 PIÈCES | SANS GLUTEN | VEGAN

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION



20 dattes



20 amandes

01 Placer les pistaches dans un mixeur.



10 g de pistaches



40 g de chocolat noir

NOTES •

Conserver 2 semaines au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

•

Remplacer les amandes par d’autres fruits oléagineux au choix – noix de pécan, noix, noisettes, noix de cajou, ...

•

Remplacer les pistaches par d’autres noix concassées de la noix de coco râpée, des amandes h a ch é e s ou d e s n o i s e t t e s moulues.

02 Réduire en poudre. 03 Inciser les dattes – dans la longueur. 04 Ôter les noyaux.

Par pièce

41 calories



1 g protéines



7 g glucides dont



7 g de sucre



2 g fibres



1 g lipides dont 0,5 g de gras saturés

05 Placer une amande dans chaque datte. 06 Recouvrir une planche à découper de papier sulfurisé. 07 Faire fondre le chocolat au bain-marie. 08 Tremper les dattes dans le chocolat. 09 Saupoudrer de pistaches moulues. 10 Disposer sur la planche. 11 Placer au réfrigérateur – 15 minutes.

Petit déjeuner Snacks salés & sucrés

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73.

DESSERTS 76. C  AKE SANS CUISSON DOUBLE CHOCOLAT & NOIX 78. BROWNIES AUX FRAISES 80. CHOCOLATS FOURRÉS À LA VANILLE 82. T  ARTE À LA CRÈME DE BANANES CARAMÉLISÉES & BEURRE DE CACAHUÈTES 84. TIRAMISU PROTÉINÉ

76.

CAKE SANS CUISSON DOUBLE CHOCOLAT & NOIX POUR 10 PARTS | 1 MOULE À CAKE DE 20 CM | VEGAN

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION

150 g de farine d’avoine

01 Recouvrir le moule de papier sulfurisé.



75 g de noix de coco râpée



75 g de chocolat noir



40 g de cacao en poudre non sucré



20 g de graines de chia



30 g d’huile de coco



250 ml de lait de soja

50 ml de nectar de coco

1 de sel

02 Faire fondre l’huile de coco au micro-ondes. 03 Mélanger ensemble la farine d’avoine, la noix de coco, le cacao, les graines de chia et la pincée de sel. 04 Verser l’huile, le lait de soja et le nectar de coco. 05 Mélanger jusqu’à obtention d’une pâte homogène.

NOTES •

Conserver au réfrigérateur ou au congélateur dans une boîte hermétique.

•

Pour une version sans gluten – utiliser de la farine d’avoine certifiée sans gluten.

•

Remplacer la farine d’avoine par une autre farine au choix – avec ou sans gluten.

•

Remplacer le nectar de coco par du sirop d’agave ou du sirop d’érable.

06 Répartir dans le moule. Par part

222 calories



6 g protéines



18 g glucides dont 5 g de sucre 4 g fibres 14 g lipides dont 9 g de gras saturés

07 Placer au congélateur – 30 minutes. 08 Faire fondre le chocolat au bain-marie. 09 Verser sur le cake. 10 Pencher le moule pour bien répartir. 11 Saupoudrer de noix de coco râpée. 12 Placer au réfrigérateur – 6 heures minimum.

Petit déjeuner Desserts

Bowl&spoon Bowl&spoon

77.

78.

BROWNIES AUX FRAISES POUR 8 CARRÉS | 1 MOULE CARRÉ DE 20 CM | SANS GLUTEN

INGRÉDIENTS

P RÉPARATION

300 g de fraises

01 Préchauffer le four à 180°C.

150 g de chocolat noir

02 Recouvrir le moule de papier sulfurisé.



2 avocats



75 g de farine de riz



50 g de cacao en poudre – non sucré



30 g d’éclats de cacao cru

5 g de levure chimique 50 ml de sirop d’agave

2 œufs



1 pincée de sel



vanille moulue

03 Placer l’avocat, les œufs et le sirop d’agave dans un saladier. 04 Mixer à l’aide d’un mixeur-plongeant. 05 Ajouter la farine, le cacao, la levure et le sel.

21 Placer dans une poche à douille. 22 Décorer le dessus des fraises de chocolat. 23 Placer au frais. 24 Laisser durcir – 15 minutes.

NOTES

06 Mélanger jusqu’à obtention d’une préparation homogène.

•

Utiliser des avocats bien mûrs.

07 Incorporer les éclats de cacao.

•

Remplacer la farine par une autre farine au choix – avec ou sans gluten.

•

Pour une version végétalienne – remplacer les œufs par des œufs-lin ou œufs-chia.

•

Remplacer le sirop d’agave par un autre ingrédient sucrant au choix.

•

Remplacer les éclats de cacao par des pépites de chocolat.

08 Verser dans le moule. 09 Enfourner 30 minutes. 10 Laisser tiédir.

Par portion

11 Démouler.



12 Laisser refroidir sur une grille.



242 calories 5 g protéines



24 g glucides dont



14 g de sucre



4 g fibres 14 g lipides dont 5 g de gras saturés

13 Découper les fraises en morceaux. 14 Faire fondre 100 g de chocolat au bain-marie. 15 Badigeonner le dessus du gâteau de chocolat. 16 Recouvrir de fraises. 17 Placer au frais. 18 Laisser durcir le chocolat – 30 minutes. 19 Découper en carrés. 20 Faire fondre le reste de chocolat.

Petit déjeuner Desserts

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79.

80.

CHOCOLATS FOURRÉS À LA VANILLE POUR 15 MOULES À MUFFINS DE Ø 5 CM | SANS GLUTEN | VEGAN

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION

150 g de chocolat noir

01 Plonger les noix de cajou dans de l’eau.

100 g de tofu soyeux

75 g de noix de cajou

25 ml de sirop d’agave

1/2 gousse de vanille

02 Laisser tremper – 1 heure minimum.

NOTES •

Conserver au réfrigérer dans une boîte hermétique – jusqu’à 5 jours.

03 Bien égoutter. 04 Diviser la gousse de vanille en deux – dans la longueur. 05 Prélever les graines.

Par chocolat

91 calories



2 g protéines



5 g glucides dont



3 g de sucre



1 g fibres



7 g lipides dont



3 g de gras saturés

06 Placer les noix de cajou dans un mixeur. 07 Ajouter le tofu soyeux, le sirop d’agave et les graines de vanille. 08 Mixer jusqu’à obtention d’une crème. 09 Faire fondre le chocolat au bain-marie. 10 Verser une fine couche dans le fond des moules. 11 Placer au réfrigérateur – 10 minutes. 12 Disposer la crème au centre de chaque moule. 13 Recouvrir du reste de chocolat. 14 Placer au réfrigérateur – minimum 1 heure. 15 Démouler.

Petit déjeuner Desserts

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81.

82.

TARTE À LA CRÈME DE BANANES CARAMÉLISÉES & BEURRE DE CACAHUÈTES POUR 8 PORTIONS | POUR 1 MOULE À CHARNIÈRE DE Ø 22 CM

INGRÉDIENTS 

PRÉPARATION

300 g de bananes – poids pelées

01 Placer la boîte de lait de coco au réfrigérateur.

23 Réduire en purée – à l’aide d’une fourchette ou d’un mixeur.

02 Laisser réfrigérer – une nuit entière.

24 Bien égoutter les dattes.

200 g de biscuits secs 150 g de dattes

80 g de beurre de cacahuètes



50 g de cacahuètes

03 Plonger les dattes dans de l’eau tiède.



50 g d’huile de coco

04 Laisser tremper 15 minutes.



20 g de sucre de dattes

05 Préchauffer le four à 180°C.

400 ml de lait de coco – en conserve

1 PORTION

437 calories



9 g protéines



44 g glucides dont



24 g de sucre



5 g fibres



25 g lipides dont



14 g de gras saturés

06 Recouvrir une plaque de cuisson et le fond du moule de papier sulfurisé. 07 Placer les biscuits dans un mixeur. 08 Réduire en miettes. 09 Placer dans un saladier. 10 Faire fondre l’huile de coco. 11 Verser sur les biscuits. 12 Mélanger jusqu’à obtention d’une pâte grumeleuse. 13 Répartir dans le moule.

NOTES •

J’ai utilisé comme biscuits des « petits-beurre » sans sucre.

•

Pour une version sans gluten et / ou végétalienne – utiliser des biscuits sans gluten et/ou végétaliens.

•

Pour pouvoir réaliser la crème de coco, utiliser un lait de coco ne contenant aucun conservateur ni émulsifiant et ne pas utiliser de lait de coco allégé ni en brique.

Petit déjeuner Desserts

14 Bien presser contre le fond et les bords. 15 Enfourner 15 minutes. 16 Laisser refroidir. 17 Couper les bananes en rondelles. 18 Placer dans un saladier. 19 Saupoudrer de sucre de dattes.

25 Placer dans un mixeur. 26 Mixer jusqu’à obtention d’une pâte lisse – ajouter un peu d’eau chaude si nécessaire. 27 Mélanger ensemble la purée de banane, la pâte de dattes et le beurre de cacahuètes. 28 Ouvrir la boîte de lait de coco. 29 Extraire uniquement la crème de coco sur le dessus – laisser le liquide au fond. 30 Battre la crème jusqu’à obtention d’une crème fouettée – à l’aide d’un fouet électrique. 31 Ajouter le mélange banane, dattes et beurre de cacahuètes. 32 Mélanger jusqu’à obtention d’une crème homogène. 33 Verser sur le fond de tarte refroidi. 34 Placer au réfrigérateur – minimum 3 heures. 35 Hacher finement les cacahuètes. 36 Placer dans une poêle sèche. 37 Chauffer sur feu moyen.

20 Mélanger pour bien enrober.

38 Griller 5 minutes – remuer à mi-cuisson.

21 Répartir sur la plaque.

39 Répartir sur la tarte.

22 Enfourner 15 minutes.

40 Déguster bien frais.

Bowl&spoon Bowl&spoon

83.

84.

TIRAMISU PROTÉINÉ POUR 6 PERSONNES | 1 MOULE DE 20 × 15 CM | SANS GLUTEN

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION

600 g de fromage blanc

01 Préchauffer le four à 180°C.



80 g de protéines de pois saveur chocolat

02 Recouvrir un moule de 30 ×  20 cm de papier sulfurisé.



20 g de café moulu

03 Séparer les blancs des jaunes.



50 g de stévia en poudre

04 Monter les blancs en neige.



5 g de levure chimique



5 g de cacao en poudre non sucré

100 ml de lait d’amande 100 ml de café

4 œufs vanille moulue

05 Fouetter ensemble les jaunes d’œuf et le lait. 06 Ajouter 30 g de protéines, 10 g de café, 25 g de stévia et la levure chimique. 07 Incorporer délicatement les blancs en neige. 08 Verser dans le moule.

19 Ajouter une seconde couche de biscuits imbibés. 20 Terminer par le reste de crème. 21 Placer au réfrigérateur. 22 Laisser refroidir – 1 heure minimum. 23 Saupoudrer de cacao en poudre.

NOTES •

Remplacer le fromage blanc par du séré mi-gras ou à la crème ou par du mascarpone.

•

Pour une version végétalienne, remplacer le fromage blanc par du yaourt de soja nature.

•

Remplacer les protéines saveur chocolat par des protéines saveur café – ne pas ajouter de café moulu.

•

Remplacer les protéines de pois par d’autres protéines en poudre végétales ou par de la caséine.

09 Lisser le dessus. Par portion

10 Enfourner 15 minutes.



218 calories

11 Sortir du moule.



27 g protéines



5 g glucides dont



3 g de sucre



1 g fibres



10 g lipides dont 4 g de gras saturés

12 Laisser refroidir sur une grille. 13 Décoller du papier sulfurisé. 14 Découper en rectangles. 15 Mélanger le fromage blanc avec le reste de protéines en poudre, le reste de stévia, le reste de lait et la vanille. 16 Mouiller rapidement les biscuits dans le café. 17 Disposer les biscuits dans le fond du plat. 18 Recouvrir d’une couche de crème.

Petit déjeuner Desserts

Bowl&spoon Bowl&spoon

85.

BOISSONS 88. JUS JAUNE 90. E  AU DE COCO À L’ANANAS & À LA MENTHE 92. CHOCOLAT CHAUD VÉGÉTALIEN

88.

JUS JAUNE POUR 1 VERRE DE 150 ML | VEGAN | SANS GLUTEN

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION



01 Peler le citron.

1/2 citron

5 cm de racine de curcuma 2 cm de racine de gingembre

02 Placer tous les ingrédients dans un mixeur.

15 m de vinaigre de cidre

03 Mixer longtemps – jusqu’à obtention d’un liquide lisse et sans morceaux.



04 Déguster immédiatement.





10 g de miel

5 ml d’huile de coco 5 g de maca

cannelle

1 pincée de poivre noir

5-6 glaçons

1 verre de 150 ml

162 calories



3 g protéines



NOTES •

Ce jus a des vertus anti-inflammatoires, renforce le système immunitaire et améliore la digestion.

•

Ajouter un peu d’eau si nécessaire.

•

Augmenter la quantité de miel et de cannelle si le jus n’est pas suffisamment doux.

•

Remplacer la maca par un autre superfood au choix – açaï, spiruline, chlorella, baobab, …

24 g glucides dont



9 g de sucre



5 g fibres



6 g lipides dont



4 g de gras saturés

Petit déjeuner Boissons

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89.

90.

EAU DE COCO À L’ANANAS & À LA MENTHE POUR 2 VERRES DE 300 ML | SANS GLUTEN | VEGAN

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION

250 ml d’eau de coco

01 Placer les tranches d’ananas dans un mixeur.

150 ml d’eau gazeuse

1 tranche d’ananas frais



2 brins de menthe



1 citron vert



10 g de stévia en poudre 15 glaçons

03 Mixer jusqu’à obtention d’un liquide lisse. 04 Couper le citron vert en fines tranches. 05 Placer les glaçons, quelques feuilles de menthe et les tranches de citron dans deux verres.

Par verre

02 Ajouter l’eau de coco et la stévia.

36 calories



0 g

protéines



9 g

glucides dont



7 g

de sucre



0,5 g



0 g

lipides dont



0 g

de gras saturés

06 Verser l’eau de coco à l’ananas et l’eau gazeuse. 07 Déguster bien frais.

fibres

NOTES •

Petit déjeuner Boissons

Remplacer l’ananas par un autre fruit au choix.

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91.

92.

CHOCOLAT CHAUD VÉGÉTALIEN POUR 2 TASSES DE 250 ML | SANS GLUTEN | VEGAN

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION

500 ml de lait de riz

01 Verser le lait dans une casserole.



10 g de cacao en poudre non sucré

15 ml de sirop d’agave

20 g d  e crème fouettée végétale non sucrée 5 g de chocolat noir vanille moulue 1 pincée de sel

02 Chauffer sur feu moyen-fort. 03 Ajouter le cacao en poudre, le sirop d’agave, la vanille et la pincée de sel. 04 Bien mélanger – à l’aide d’un fouet. 05 Verser dans deux tasses. 06 Décorer de crème fouettée et de chocolat râpé.

Par Tasse

07 Déguster chaud.

181 calories 3 g protéines



31 g glucides dont



22 g de sucre



8 g fibres



5 g lipides dont



2 g de gras saturés

Petit déjeuner Boissons

NOTES •

Remplacer le lait de riz par un autre lait au choix – végétal ou non.

•

Remplacer le sirop d’agave par du sirop d’érable ou du miel.

•

Découvrez sur www.bowl-andspoon.com comment réaliser votre propre crème fouettée à base de lait de coco.

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93.

INDEX

20. Petit-déjeuner

32. Entrées

42. Plats

22. PORRIDGE AU FOUR AUX POIRES, NOISETTES & CHOCOLAT

34. SALADE D’AVOCAT ENROBÉ AUX PISTACHES & PAMPLEMOUSSE

44. BOL DE QUINOA, LÉGUMES & TOFU GRILLÉ

24. PORRIDGE DE CHIA AUX BANANES CARAMÉLISÉES, FRUITS DE LA PASSION & AMANDES 26. MUFFINS DE COURGETTES AUX MYRTILLES & CRUMBLE DE MACADAMIA 28. PANCAKES AUX BANANES AVEC SIROP D’ÉRABLE AUX CACAHUÈTES 30. YAOURT VÉGÉTALIEN À LA BANANE

36. SALADE D’ÉPINARDS & BROCOLI AUX POMMES, PÉCAN & CRANBERRIES

46. CAROTTES RÔTIES AU GINGEMBRE, MIEL & SÉSAME AVEC PURÉE DE HARICOTS BLANCS

38. SOUPE DE PATATES DOUCES & CÉLERI AUX CACAHUÈTES

48. BROCHETTES DE POULET & PATATES DOUCES AU MIEL

40. SOUPE DE HARICOTS BLANCS & ÉPINARDS

50. ŒUFS AU FOUR À LA COURGE, RICOTTA & BASILIC 52. TARTE À LA CRÈME DE CHOU-FLEUR & AUX BETTERAVES 54. PIZZA AUX PÊCHES & OIGNONS CARAMÉLISÉS AU VINAIGRE BALSAMIQUE

58. Snacks salés & sucrés 60. CRACKERS AUX GRAINES & AUX CAROTTES 62. BALLES D’ÉNERGIE SALÉES 64. CHIPS DE LENTILLES SAVEUR TOMATE & BASILIC 66. TOSTONES 68. BARRES CARAMEL & CHOCOLAT

74. Desserts

86. Boissons

76. CAKE SANS CUISSON DOUBLE CHOCOLAT & NOIX

88. JUS JAUNE

78. BROWNIES AUX FRAISES

90. EAU DE COCO À L’ANANAS & À LA MENTHE

80. CHOCOLATS FOURRÉS À LA VANILLE

92. CHOCOLAT CHAUD VÉGÉTALIEN

82. TARTE À LA CRÈME DE BANANES CARAMÉLISÉES & BEURRE DE CACAHUÈTES 84. TIRAMISU PROTÉINÉ

70. COOKIES DE BANANES PLANTAINS AUX AMANDES & RAISINS SECS 72. DATTES AUX AMANDES ENROBÉES DE CHOCOLAT & PISTACHES

56. SANDWICH GRILLÉ AUX POIRES & FROMAGE DE CHÈVRE

Petit déjeuner Snacks salés & sucrés

Bowl&spoon Bowl&spoon

95.

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