Bodyconcept Bauch : der ultimative Kraft-, Ausdauer- und Ernährungsguide [Orig.-Ausg ed.] 3499611406, 9783499611407 [PDF]

Zitiervorschau

Waschbrett statt Wampe ! Die Bauchmuskulatur ist heute zum Gradmesser mannlicher Fitness geworden. und ein durchtrai­ nierter flacher Bauchsteht ffir Kraft. Erfolg und Gesundheit. Wer «in shape» seinwill. muss dafiir sorgen. dass durch das richtige Muskeltraining die Kraftpakete am Bauchzum Sixpack werden. er sollte durch richtig dosiertes Ausdauertraining iiberschiissiges Fett verbrennen und mit einemoptimalen Ernahrungsprogramm ffir Gesundheit undeine perfekte Aus­ strahlung sorgen. Das «Bodyconcept Bauch» sichert jedem Mann den sportlichen Auftritt und zeigt je nachFitnessniveau individuelle Wege im Kampf gegen die Problemzonedes Man­ nes. Jeder Mann kann sich den Traum vomWaschbrettbauch erfiillen. denn jeder hat die niitigen Muskeln - oft sind sie nur «versteckt».

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Thorsten Tschirner Christine Wolters

BodyconceptBauch Mehr zum Programm unter: www.rororo.de ISBN 3-499-61140-6

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rororo -Men's Health:

Rowohlt Taschenbuch Verlag

Men's Health: Penis puro Was Miinner wissen wollen von Kathar ina Butz / Detlef Iche ln (rororo 60691)

Men's Health: Bodyguide Mann.

Fakten, Vorurteile und Funktionen

von Thomas Lazar (rororo 61113)

Men's Health: Der SUl'ilival-Guide:

Was echte Miinner kònnen mussen

von Wolfgang Melcher (rororo 60860 )

Men's Health: So macht Mann brave Miidchen wild.

Der ultimative Erotik-Guide

von Astrid-Christina Richtsfeld (rororo 60680)

Men's Health: Bei der niichsten Frau wird ali es anders.

Was Miinner sich sparen kònnen

von Astr id-Christina Richtsfeld

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(rororo 61116)

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Men's Health: Du siehst gut aus! Der F1lege-Guide fUr Miinner von Astrid Wronsky

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(rororo 60848)

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Inhalt

Lektorat Bernd Gottwald

Wir danken der adidas-Salomon AG fGr die freundliche und zuvorkommende UnterstGtzung dieses Projekts!

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Von Mann zu Mann

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Das Bodyconcept

10 12 14

DIE ERKENNTNIS: Der Bauch muss weg D I E D E V I SE: Die Energiebilanz muss stimmen D I E BA U ST E I N E: Er n Ci h r un g, A u s d a u e r,

16

Kraft und Konturen DIE AUSREDE: Keine Zeit? DIE ERFOLGSKONTROLLE: Wiegen und Messen

18

22

ERNAHRUNG:

Sprengen Sie Ihre Fettschicht! 24

25 Originalausgabe

33

Verèiffentl icht im Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH, Reinbek bei Hamburg, Juni 2001 Copyright © 2001 by Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH,

36 39

Nach der DiCit ist vor der DiCit Kalorie ist nicht gleich Kalorie Clever essen, damit der Bauch nicht die Fassung verliert Kraftfutter fUr Muskelarbeiter Kleine Tricks gegen den gro~en Hunger

Reinbek bei Hamburg Redaktion Thorsten Krause Umschlaggestaltung Barbara Thoben (Fotos: Torsten Klinkow/Kajetan Kandler)

42

Fotos im Innentei l Patrick Beier Gestaltung Danie l Sauthoff, Hamburg Satz Swift und Interstate (PostScript) auf QuarkXPress 4 .0 Gesamtherstellung Clausen & Bosse, Leck

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Printed in Germany ISBN 3499611406

44 45 47 53 57 61

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Die Schreibweise entspricht den Regeln

•

der neuen Rechtschreibung .

AUSDAUER:

Legen Sie Ihre Muskeln frei! Den Brenneffekt nutzen In Herzensangelegenheiten Die richtige Drehzahl Der kluge Run auf das Fett Fatburner-Sportarten im Oberbliék Dem Bauchfett Feuer machen

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64 66 68 70

Smarter Start fUr harte Muskeln Sechs Geheimnisse des Muskelaufbaus

76

30 Minuten, die Ihren Bauch zur Geltung bringen

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KONTUREN: Training fOr Ihr Sixpack!

80

Die Bedeutung der Bauchmuskulatur

81

Kleine Anatomielektion Der Crunch: Die BauchmuskelUbung Die Spielregeln

93

Die Mitspieler

KONIGSDISZIPLIN: Die BauchmuskelObungen

107 127

Gerade Bauchmuskulatur: Das Sixpack Schrage Bauchmuskulatur: Taille macht Figur

155 168

Untere Bauchmuskulatur: Der Feinschliff

192

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Muskeln aufbauen, Fett verlieren

84 87

104

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KRAFT: Mehr Muskeln bitte!

Athletics: Das Bauchmuskel-Plus

Durchhalten, Manner!

195 196 198

Head Coaching: Den Erfolg vor Augen Schaffen Sie sich Erfolgserlebnisse

202

Anhang

So bleiben Sie Ihrem Training treu ...

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I Von Mann zu Mann

Stellen Sie sich doch mal vor den Spiegel und ziehen Sie Ihr T-Shirt h och - ist das, was Sie sehen , auch das, was Sie sehen wollen ? Oder sehen Sie einen Re ttungsring, der iiber die Jahre nahezu un merklich angewachsen ist? Und der sich als au15erst hartnackig erweist, obwohl Sie ihm bereits mit einer taglichen Einheit Si t-ups und diversen Diaten zu Leibe geriickt sind? Dann lese n Sie weiter! Der Waschbrettbauch ist der Gradmesser der persbnlichen Fitness, der Porsche unter den definierten Muskelgruppen. Wer ihn hat, ist Kb­ nig. Wer ihn haben will, muss schwitzen! Bei Mannern tummeln sich am Bauch nun mal genetisch bedingt die meisten Fettzellen. Trotzdem kann sichj eder Mann den Traum von einer defin ierten Bauch muskula­ tur erfiillen. Auch in Ihnen schlummert das beruhmte Sixpack! Wirk­ lich schade, wenn eine Fe ttsch icht den Blick daraufversperrt. Aber nur Mu t - Sie haben Ihr Potenzialja bei weitem noch nicht ausgeschbpft .. . Regeln, Vorschriften , Konkurrenz - Sie finden, dass das Mannerleben schon genug davon gepragt ist? Finden wir auch! Und qualen Sie daher nicht mi t fa lschen Versprechungen und starren Planen, sondern lie­ fern Ihnen variable Bausteine fur Ihren Weg zu den perfe kten Bauch­ muskeln. Wie schnell und effe ktiv Sie Ihr Sixpack freilegen, hangt von mehreren Kom ponenten ab - wichtig sind eine ausgewogene Ernah­ r ung, ein regelma15iges Ausdauer- und Krafttraining, gezielte Bauch­ iibungen und d ie richtige Einstellung. Den entscheidenden Faktor se­ hen wir deshalb im Wissen um die Mbglichkeiten Ihres Kbrpers und das Zusammenspiel dieser Komponenten! Damit Sie Ziele und Erfolgsmbglichkeiten realistisch einschatzen und alles aus sich herausholen kbnnen, haben wir die Fakten kompakt zusammengetragen. Wir wenden uns dabei an jeden Mann: Wenn Sie noch ein paar Kilo Fettgewebe spazieren tragen, dann helfen wir Ihnen m it den notwendigen Infor mationen zum Einstieg auf die Spriinge . Wenn Sie nur noch ein gezieltes Feintuning ben btigen , dan n werden Sie mit unseren Expertentipps schon nach kurzer Zeit die ersten deu t­ lichen Wa schbrettmuster erkennen. Kombinieren Sie entsprechend Ihrem Trainingszustand, Ihrer Zielsetzung und Ihrer Motiva tion! Und wenn der Wille doch mal nachlasst? Dann stellen Sie sich vor den Spiegel und ziehen Ihr T-Shirt hoch . ..

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Fette Depots bringen Sie nur an der Borse weiter Eln Bauch ist nlcht nur unansehnlich, er kann auch Ihrer Gesundheit

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I III • I 1 Bitter, aber wahr : Jeder Mann hat den Bauch, den er verdient. Das Gute daran 1st der Umkehrschluss: Sie ha ben es selbst In der Hand, Ihre Bauchmuskeln qezielt zu definie­ ren! 1m KIartext : Allein Ihre Lebensweise u nd Ihre Einstellung entschei­

den daruber, ob aus Ihrem Bauch ein Waschbrett wird.

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DIE ERKENNTNIS: Der Bauch muss weg

schaden. Fett hat von allen Nahrstoffen den hi:ichsten Brennwert, da­ her kann der Ki:irper groBe Energiereserven in Form von Fettdepots an­ legen. Die Speicherung erfolgt im Unterhau tfettgewebe und dort vor allem im Bauchraum. Das Speicherfett ist kein totes Gewebe, sondern es wird reichlich m it Blutgef­

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DIE AUSREDE: Keine Zeit?

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Lassen Sie Federn in einer 65-Minuten-Kissenschlacht!

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Wer erst bei Minustemperaturen in Schwung kommt, fahrt auf Skiern 15,6 Minuten talabwarts, 7,5 Minuten in der Loipe oder

Das Zeitproblem - die wohl beliebteste Ausrede der Welt. wenn es dar­ um geht. dauerhaft gegen die Fettdepots anzutreten! Doch die seltsame Verbindung zwischen Ihren Geschaftsterminen und Ihrem Bauch ist Geschich te - Zeitmangel lassen wir zukiinftig als Argument nicht mehr gelten. Forschungen zeigen, dass drei zehnminiitige Ubu ngsein­ heiten ohne Ruhepausen etwa 95 Prozent der Vorteile eines durchgan­ gigen Cardio-Trainings iiber 30 Minu ten bringen. Es lohnen sich also auch kleinere Einheiten von etwa zehn Minuten, wenn Sie damit ein Tagespensum von 30 Minuten Bewegung erreichen! Der gleiche Ansatz funktioniert iibrigens auch im Hinblick auf das Abnehmen: Eine verbrannte Kalorie ist eine verbrannte Kalorie, ganz gleich, ob sie in 10- oder 30-Minuten-Bl6cken abgebaut wurde. Hier will Sie also n iemand zum Umzug ins Fitness-Studio iiberreden - wenn es hart aufhart kom mt, k6nnen Sie auch Ihre Lieblings-Soap fu r eine Run­ de auf dem Hometrainer nu tzen!

lauft zwolf Minuten auf dem Eis. _

Ballsportler? Elf Minuten Basketball, 30 Minuten Volleyball

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300 Kalorien beim Haus-Marathon: 24 Minuten bugeln plus

oder zwolf Minuten kicken! 30 Minuten Staub saugen plus sechs Minuten die Beine hoch­ legen plus 30 Minuten kochen. _

Jagen Sie dem Bus 15 Minuten lang hinterher ­ bei einer Ge­ schwindigkeit von zehn Stundenkilometern ha ben Sie am Mor­ gen schon satte 294 Kalorien verbrannt!

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30 Minuten Frisbee mit Ihrer Freundin - da gehen Sie weite Wege! Hinterher Schuhe putzen bringt nochmal 40 Zusatz­ kalorien.

_

Immerhin: Einfach nur rumstehen bringt in 62,5 Minuten 100 Kalorien!

So kriegen 5ie Ihr Fett ganz nebenbei weg! _

Verwohnen Sie Ihre Liebste 20 Minuten lang mit einer Ganz­

ktirpermassage. Oder kussen Sie sie leidenschaftlich - fur

9,24 Minuten!

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Sie sind ein Schlagertyp? Schwingen Sie 14 Minuten lang den Tennisschlager, spielen Sie 15,7 Minuten Badminton, 23 Minu­ ten Tischtennis oder sieben Minuten Squash.

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Lesen Sie eine Stunde lang den Wirtschaftsteil der Zeitung ­ und argern Sie sich dabei Gber die Aktienkurse!

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Wer beim Wandern zehn Kilo Gepack mit sich herumschleppt,

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verbrennt 100 Kalorien in 10,2 Minuten, bei funf Kilo in zwolf Minuten. Oh ne Gepack brauchen Sie dafur 14 Minuten. Flach­

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landtiroler raumen ihre Wohnung in zehn Minuten um!

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Wasserratten haben die Wahl zwischen neun Minuten kraulen, zwolf Minuten surfen oder 34 Minuten Kajak fahren.

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Pushen Sie sich in zehn Minuten auf 97 Liegestutze.

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30 Minuten Walzer tanzen. Bei Techno- und Discorhythmen ge­ nugen schon 14 Minuten.

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durchfGhren, indem Sie ein Ende des Ma(3bandes mit einem

DIE ERFOLGSKONTROLLE: Wiegen und Messen

Klebestreifen befestigen.

• Taille:

Hier wird der Punkt mit dem geringsten Umfang gemes'

seno FGhren Sie das Band wieder sauber von hinten nach vorne.

Abnehmen oder Fett verlieren ? Genau hier liegt der Unterschied! Ihr

• HGfte: Stelle n Sie slch aufrecht

Korpergewicht alleln 1st aut dem Weg zum Waschbrettbauch nicht dle entscheidende Gro(3e - vie I wichtiger 1st die Fett-Muskel-Zusam­ mensetzung Ihres Korpers. Muskeln wiegen einfach mehr als Fett.

hin und schlagen Sie die

Hacken zusammen! FOhren Sie das Band von hinten nach vorne Gber die deutllchste Auspragung des Gesa(3es.

•

Oberschenkel: Unmittelbar unterhalb des Gesa(3es messen!

Deshalb gilt ein muskelbepackter Zehnkampfer aufgangigen Gewichts­ tabellen als iibergewichtig, obwohl er nur acht Prozent K6rperfett auf­ weist - was bei einem durchsch nittlich schlanken Biiromenschen ganz anders aussehen kann! Lassen Sie deshalb Ihre Waage ruhig in der Ecke stehen - es sei denn, sie misst zusatzlich zum K6rpergewicht auch den Fettgehalt in Prozent. Dieser soUte bei Mannern u m die 30 Jahre zwischen 17 und 23 Prozent liegen .

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Messen der Korperproportionen Das gute alte KleidermaJSband gibt Ihnen zuverlassig Auskunft iiber die Verteilung von Fett und Muskulatur in Ihrem K6rper. Orientieren Sie sich dabei nicht in erster Linie an vorgegebenen Idealwerten - wichti­ ger ist es, eine Verbesserung vom Status quo aus zu beurteilen. Das aUerdings diirfen Sie genau nehmen:Je geringer die Umfange an Hiifte und TaiUe werden , desto mehr Fett haben Sie verloren. Entsprechend gibt eine harte Umfangssteigerung an den von Ihnen gewiinschten Stel­ len Ihre Fortschritte beim Muskelaufbau in Zahlen wieder.

So messen 5ie Ihre K6rperproportionen Q.

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FOnf Ansatzpunkte ergeben das genaueste Gesamtbild. Entspannen

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Sie die Korperregion, die Sie gerade messen.

• Brust:

Hier messen Sie in der Brustmitte. FOhren Sie das Ma(3­

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band von hinten nach vorne.

• Oberarm:

Messen Sie ruhig an der dicksten Stelle! Lassen Sie

den Arm dabei rocker hangen. Sie konnen diese Messung allein

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So verbessern Sie Ihre Korperhaltung BONUS: Steh gerade, Mann! Der Copperfield-Trick : Bauch weg in einer Sekunde! Zauberei? Nein ­ allein Ihre Kèirperhaltung lasst Ih ren Bau ch schwinden und Sie grèiger und schlanker erscheinen!

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Kopf:

Ihr Kopf ruht gerade zwischen den Schultern, das Kinn

steht stets para ilei zum Soden.

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Schultern: Ihre Schultern nehmen Sie so weit

zurOck, dass sie

mit den Ohren und HOften auf einer Ebene liegen.

_

Beine: Offnen Sie die Seine schulterweit,

Knie und FO(3e zeigen

in einer Linie nach vorne.

_

Proti I: Zeigen Sie sich von

Ihrer beste n Seite, richten Sie sich

an einer imaginaren Linie aus, die von Ihrem Ohr gerade zur SChulter, entlang der HOfte und des Knies bis zum Fu(3ge­ lenk verlauft.

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Nach der DUH ist vor der Diat Blitz-Diaten, Crash-, Ananas-Reis- und Eier-Diaten ... Vergessen Sie Dili­ ten, wenn Ihnen Ihre Bauchmuskeln am Herzen liegen! Diaten ziehen

in aller Regel den beriich tigten Jo-Jo-Effekt nach sich : Sobald Sie Ihre Energiezufuhr fur einige Tage stark reduzieren, schaltet Ihr Kòrper auf Sparflamme und reagiert mit einem deu tlichen Riickgang des Energie­ verbrauchs , d. h. des Grun dumsatzes. Essen Sie nach einer masochisti­ schen Fastenkur wieder wie zuvor, dann kònnen Sie gleich nach der nach sten Diat suchen: Ihr Kòrper bunkert nun sogar das Sushi aus der Mittagspause als Vorrat fur magere Zeiten - mit dem Resultat, dass sich Ihre Fettzellen praller fullen dennje. Doch ein Ubel kommt selten allein oDie Freude, bereits nach wenigen Tagen Diat ein paar Kilo verloren zu haben, ist mehr als verfriiht: Ihr Kòrper greift in der Hungersnot zuerst auf seine Kohlenhydratdepots zurùck, die m it viel Wasser im Kòrper gespeichert sind. Sie verlieren deshalb zunachst kein Fett, sondern lediglich Wasser. Und was die Sache fur kernige Jungs noch schlimmer macht : Sie verstoffwechseln gleichzeitig viel kòrpereigenes Eiweig - hart antrainierte Musl

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Muskelkater "No pain, no gain» - ein leichter Muskelkater in der Bauchregion ist nach den ersten Trainingseinheiten v6llig normal. Diese Mikroverlet­ zungen der Muskulatur klingen schnell wieder ab. Klarer Fall: 1st der Muskelkater so stark, dass Sie die nachste Einheit beim besten Willen nicht antreten k6nnen, dann haben Sie es eindeutig ubertrieben! An­ sonsten gilt: Trainieren Sie mit gedrosselter 1ntensitat weiter, das regt die Durchblutung an und beschleunigt die Reparatur 1hrer Kraftwerke. Wenn Sie Beschwerden in der Lendenwirbelsaule haben, achten Sie besonders auf Ihren unteren Rucken. Pl6tzlich stechende Schmerzen oder Krampfe sind deutliche Zeichen einer unangemessenen Belas­ tung. Arbeiten Sie niemals gegen diesen Schmerz an! Auch wenn chro­ nische Schmerzen auftreten, die Sie noch drei bis vier Tage nach dem Training plagen, sollten Sie diese Warnsignale ernst nehmen und 1hr Ùbungsrepertoire und die Ausfuhrung auf m6gliche Fehlerquellen un­ tersuchen!

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Helfer fGr zu Hause: Diese

kleinen Helfer rusten Ihr Wohn­

zimmer zum Fitness-Studio auf : Tube und Hanteln fUr zusatzlichen Widerstand, der Stepp zur Variation der Obungen (gegen die/mit der Neigung), das Sei I und die Boxhandschuhe fur das Profi-Warm-up!

'"cc Kleine Helfer Ein ideales Hilfsmittel, um Ihre Bauchmuskulatur richtig zu fordern , ist das Tube, ein Gummiseil mit Griffen am Ende. Damit haben Sie ein ganzes Fitness-Studio in derTasche. Tubes sind leicht zu verstauen und vor alle m vielseitig einzusetzen. Sie ermbglichen das Ùben mit respek­ tablen Widerstanden . Die Dehnfahigkeit eines Tubes k6nnen Sie a n der Farbe erkennen. Fur Manner eignen sich vierVarianten: grune (bei star­ ker Dehnung etwa vier Kilo Widerstand), rote (5,5 Kilo), blaue (8,5 Kilo)

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u nd schwarze (zehn Kilo). Bei vielen Ubungen kann ein Tube auch zwei­ fach genommen werden, wodurch sich der Widerstand verdoppelt . Weil nicht alle Ubungen m it dem gleichen Widerstand trainiert wer­ den kònnen, raten wir Ihnen zu zwei Bandern in verschiedenen Star­ ken (Tubes sind im Sportfachhandel erhaltlich und kosten nicht viel). Mit Tubes kònnen Sie nahezu nichts falsch machen. Eine Uberlas­ tung von Gelenken und Bandern ist praktisch ausgesch lossen, weil ein Tube nicht mehr Widerstand bietet, als Sie zuvor aufgebaut haben. Wenn Sie ermiiden , dehnen Sie das Band automatisch nicht mehr so weit wie zu Beginn der Ubung - der Widerstand sinkt, ohne dass Sie dafiir eine Hantelscheibe abnehmen und das Grinsen Ihres Trainings­ n achbarn einstecken miissen!

Warnung: Die Wahrheit Gber Ihr Bauchtrainingsgerat! Das Versprechen, den Weg zum Waschbrettbauch mit Hilfe eines Trainingsgerats zu erleichtern, sorgt bei einigen Gerateherstellern fur ausgezeichnete Umsatze. Aber konnen die Maschinen halten, was sie versprechen? Okay, die besseren unter ihnen unterstutzen Sie dabei, einen sauberen Crunch auszufuhren. Aber wahr ist auch , dass man diesen Bewegungsablauf auch ohne Gerat perfekt aus­ fuhren kann. Einige Ab-Trainer entlasten Ihre Nackenmuskulatur oder helfen, Ihren Oberkorper in die richtige Position zu bringen ­ aber auch dafur gibt es einfachere Alternativen. Fazit: Wenn es Sie ungemein motiviert, ein Gerat zu kaufen, dann schadet das nicht. Aber die Einsatzmoglichkeiten sind beschrankt, und in der Regel endet diese Investition als Kleiderstander im Hobbyraum. m c

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Beachten Sie die Schwierigkeitsgrade Achtung! Auch wenn I hr Motto sonst « No risk, no fun» lauten solite ­ beachten Sie die bei einigen Obungsanweisungen aufgefuhrten War­

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nungen vor Risiken! Solche Obungen sind eher fur erfahrene und

Crunch aut schrager Unterlage

gesunde Sportler geeignet als fur Einsteiger. Wir haben die Obungen in drei SChwierigkeitsgrade eingeteilt und gekennzeichnet - je héiher der Schwierigkeitsgrad der Obungen, desto gréiBer die Anzahl der folgenden Piktogramme:

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•

Rucken lage auf ei ner schragen Unterlage, ste llen Sie die Beine etwas weiter als huftbreit auf dem Boden ab.

•

.

Richten Sie sich mit Hilfe der Bauchmuskulatur nach oben auf.

Wichtig:

Achten Sie unbedingt darauf, dass

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Ihres Ruckens auf

der Unter lage liegen bleiben. Diese Obung ist ideai geeignet fur Ein­ steiger!

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Ruckenlage auf einem grof3en Handtuch, fassen Sie die beiden Enden mit den Handen und ziehen Sie sie straff.

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Tuch-Crunch

Beginnen Sie nun, den Nacken und die Brustwirbelsaule langsam auf- und wieder abzurollen. Bei der Abwartsbewegung sollten Sie Ihre Muskulatur nie vollstandig entspannen - Ihre

Bizeps-Crunch

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Ruckenlage, stellen Sie die

_

Fuhren Sie das Tube uber Ihre

_

Heben Sie die Schulterblatter vom Boden ab, beuqen Sie

Fu~e

auf.

Fu~sohlen.

gleichzeitig die Arme im Ellenbogengelenk ­ fuhren Sie einen Bizeps-Curl durch.

Bauchmuskeln bleiben wahrend der gesamten Obung ange­

Tipp: Mit dieser Kombi-Obung, die auch fur Einsteiger ideai

spannt!

geeignet ist, sorgen Sie fur die notige Definition im Bauch und in

Wichtig: Nie mit den Armen ziehen oder den Kopf bewegen!

den Armen!

Drucken Sie am besten den Kopf immer in das Tuch.

Tipp: Vie le Anfanger kaufen sich so genannte Abroller, um bei normalen Crunches den Nacken zu entlasten . Das geht genauso gut, wenn Sie mit einem Handtuch uben. Diese Methode funktioniert sowohl bei geraden Crunches, bei denen Sie Ihre Schultern einige Zentimeter vom Boden abheben, als auch bei schragen Crunches (rechte Schulter ein paar Zentimeter in Richtung linkes Bein ziehen und umgekehrt).

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Crunch - der Klassiker

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Ruckenlage, winkeln Sie die Beine an, drucken Sie die Fersen in

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Halten Sie die Hande an die Schlafen, die Ellenbogen zeigen nach

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Heben Sie nun den Kopf und die Schulterblatter vom Boden ab

den Boden.

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Ruckenlage, èiffnen Sie die Beine schulterbreit.

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Startposition: Ihre Hande befinden sich auf Hèihe der Ober­ schenkelmitte, Ihr Schultergurtel ist bereits aufgerichtet , Ihre

auj3en.

Bauchmuskulatur kontrahiert. _

dem Kopf. Ohne diese Position zu verandern, lèisen Sie Kopf und

Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskulatur konzentriert an, um Ihre Schulterblatter ganz von der Unterlage zu lèisen und die Arme

und atmen Sie da bei aus.

Variation: In der Ruckenlage liegen die Arme ausgestreckt neben Schultergurtel vom Boden! Mehr Power geht nicht!

Center-Crunch

durch die Beine zu fuhren. _

Senken Sie dann Ihren Oberkèirper ab, bis das untere Ende der Schulterblatter die Matte beruhrt, um sich anschliej3end wie­ der so weit wie mèiglich aufzurichten.

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HGfteruneh

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RUckenlage, HUfte und Knie sind in einem 90-Grad-Winkel ge­ beugt. Die FUj3e sind auf einer Bank aufgestUtzt oder gegen eine Wand gepresst.

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Legen Sie die Hande hinter an die Schlafen, die Ellenbogen zeigen nach auj3en.

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Heben Sie Ihre HUfte an, so aktivieren Sie Ihre Gesaj3muskulatur, um Ihre Bauchmuskulatur zu isolieren und den HUftbeuger auszuschalten. Versuchen Sie, durch die Kontraktion Ihrer Bauchmuskulatur die Schulterblatter vom Boden abzuheben.

Tipp:

Die Qualitat der BewegungsausfUhrung entscheidet Uber den

Trainingserfolg. Konzentrieren Sie sich wahrend der Obung beson­ ders auf den oberen Anteil Ihrer Bauchmuskeln - er wird besonders

_

RUckenlage auf einer schragen Unterlage.

intensiv trainiert. FUhlen Sie, wie Ihre Muskeln arbeiten!

_

Nehmen Sie eine Hantel, strecken Sie die Arme gebeugt hinter den Kopf.

_

Richten Sie sich nun mit Hilfe Ihrer Bauchmuskulatur langsam CJ)

auf und fUhren Sie dabei das Gewicht nach vorne in Richtung

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•

•

Beine. Versuchen Sie, die Obung in einem f lUssigen Bewegungs ablauf auszufUhren!

Wichtig:

Achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fa llen,

wenn Sie den Oberkorper zurUckfUhren.

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Stretch-Crunch

Crunch mit gestreckten Beinen

Riickenlage, fiihren Sie die Sohlen Ihrer Fiif3e so weit wie mag­ lich zusammen - die Fiif3e bleiben auf dem Boden.

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Lassen Sie Ihre Knie so weit wie maglich zur Seite fallen.

_

Richten Sie sich nun so weit wie maglich auf. Halten Sie den Punkt der maximalen Kontraktion fiir etwa zwei Sekunden.

Variation:

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Bein nach oben. _ _

bleiben auf der Hahe des Hinterkopfs. wird die Ubung!

fiihren, desto schwerer

Heben Sie das linke Bein etwas vom Boden ab, fiihren Sie die Arme mit einem Crunch nach vorne.

Halten Sie Ihre Hande an die Schlaten, die Ellenbogen

Tipp: Je naher Sie die Fiif3e zum Becken

Riickenlage, strecken Sie die Arme nach vorn und das rechte

Wechseln Sie nach j edem Satz die Beinposition .

Variation:

Fiihren Sie beide Arme gleichzeitig oder im Wechsel

zum Knachel des gestreckten Beins.

Tipp:

Bei dieser Ubung wird der untere Anteil der geraden Bauch­

muskulatur mit gefordert.

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Negatives

•

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden.

•

Halten Sie die Arme ungefahr in K6rpermitte, die Handflachen

•

Senken Sie den Oberk6rper langsam zum Boden ab. Beugen Sie

Ball-Crunch

•

terblatter reicht. Positionieren Sie Ihre Fu[3e so, dass Sie den

zeigen zu den Knien.

•

Legen Sie sich so auf den Bali, dass er bis knapp unter die Schul­

Oberk6rper stabil halten k6nnen. •

Nehmen Sie die Hande an die Schlafen und richten Sie sich auf,

dabei den Rumpf, indem Sie Ihre Bauchmuskulatur anspannen

indem Sie die Bauchmuskulatur anspannen - die untere Rippe

und dadurch im unteren Rucken rund werden.

nahert sich den Beckenknochen .

Richten Sie sich nach oben auf, wenn sich Ihr K6rper etwa in einem 45-Grad-Winkel befindet.

Wichtig:

Vorsicht bei Beschwerden in der Lendenwirbelsaule!

Tipp:

Da Sie aus der Vordehnung arbeiten, k6nnen Sie bei dieser

Ubung Ihre Bauchmuskeln uber einen gr6[3eren Bewegungsradius trainieren. Diese Ubung sieht zunachst spielerisch aus, hat es aber in sich! Wundern Sie sich also nicht uber einen anschlie[3enden Mus­ kelkater!

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Schwebe-Crunch

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Richten Sie den Oberk6rper auf, 16sen Sie gleichzeitig die Fu~e

Hantel-Crunch

auf.

von der Matte. •

Senken Sie

anschlie~end

den Oberk6rper wieder ab, Ihre Fersen

k6nnen Sie fur einen kurzen Moment wieder absetzen.

Wichtig: Heben Sie die

Fu~e nicht ruckartig oder mit Schwung .

Auch wenn Sie die Beine absetzen - verlieren Sie nie die Spannung in der Bauchmuskulatur!

Tipp: Sie bewegen Ihre Beine synchron zum Oberk6rper auf und ab. •

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Ruckenlage, strecken Sie die Arme in Brusth6he nach oben aus.

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Halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel.

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L6sen Sie Ihre Schulterblatte r vom Boden, senken Sie Ihre Arme gleichze itig langsam ab. Um Ihre Bauc hmuske ln richtig zu fo r ­ dern, lassen Sie sich mindestens vier Sek unden Ze it , bis die Hanteln Hufth6he erre icht haben.

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Halten Sie in dieser Pos ition die Spannung f ur ei ne weitere Se­ kunde, ke hren Sie dann langsam in die Ausgangspos ition

Tipp: Die Hanteln helfen Ihnen be i der korrekten Bewegungsaus­ fuhrung . Sie sorgen ins Spiel kommen.

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zuruck. au~erdem

dafur, dass Ihre Schultermuskeln mit

•

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Kletter-Crunch

Hebel-Crunch

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Strecken Sie sich in Ruckenlage auf einer Matte aus, die Arme

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Heben Sie langsam den Oberkorper, bis die Sch ultern den Boden

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Halten Sie in der maximalen Kontraktion kurz an, bewegen Sie

sind an den Ohren entlang ausgestreckt. nicht mehr beruhren und die Rippen sich dem Becken nahern. _

Ruckenlage, winkeln Sie die Beine ano

_

Stellen Sie sich vor, Sie wurden ein von der Decke herabhangen­

sich dann zuri..ick in die Ausgangsposition.

Wichtig: Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihre Lendenwirbel­

des Sei! greifen. Beginnen Sie, langsam daran nach oben zu

saule Kontakt zum Boden behalt. Und nicht mogeln : Halten Sie die

klettern, indem Sie im Wechsel mit einer Hand uber die andere

Arme immer gestreckt!

greifen. Klettern Sie, so weit Sie konnen, ohne jedoch den

Tipp: Profis konnen zusatzlich Hanteln verwenden!

Rucken ganz aufzurichten . _

Lassen Sie sich fur den Aufstieg bis zu funf Sekunden Ze it, und geniej3en Sie anschliej3end fur zwei Sekunden die Aussicht , bevor Sie sich auf den Ruckzug begeben! u ~ ~

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Va ri at i o n: Halten Sie eine Gewichtsscheibe mit gekreuzten Armen vor dem Korper und versuchen Sie, sich so weit wie moglich aufzurichten .

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•

RUckenlage, heben Sie Ihre Beine so an, dass Ober- und Unter­ schenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.

•

Fassen Sie das Tube doppelt und legen Sie es Uber die Unter­ schenkel.

•

Push-Crunch

Crunch mit Tube

Richten Sie Ihren Oberkorper so weit auf, dass Ihre Schulter­

•

RUckenlage, die Beine sind um 90 Grad angewinkelt.

•

Legen Sie das Tube doppelt an die Oberschenkel.

•

Heben Sie den Oberkorper ab und schieben Sie die gestreckten Arme langsam gegen den Widerstand des Tubes gerade nach vorne.

bliitter keinen Kontakt mehr zum Boden haben. Mit Ihren

Variation: Winkeln Sie nur ein Bein an, stellen Sie das andere auf

Armen drUcken Sie das Tube dabei so weit wie moglich zum

den Boden.

Boden.

Tipp: Powertraining fUr den Bauch - mit einem Bonus fUr den SchultergUrtel!

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Powe r-Tube-C ru n e h

Butterfly-C ru ne h

Befestigen Sie das Tube mit einer Schlaufe an Ihrem Fuf3: Ste l­ len Sie dafUr anfangs einen Fuf3 auf die Mitte des Tubes und legen Sie es einmal um die Fuf3mitte.

_

RUckenlage, fuhren Sie die Griffe des Tubes hinter Ihren Kopf,

_

Heben Sie den Kopf und die Schulterblatter vom Boden ab und

die Ellenbogen zeigen nach auf3en. atmen Sie dabei aus .

Wichtig:

Halten Sie die Hande stabil! Ziehen Sie wahrend der Be­

_

RUckenlage auf einem Stepp, die Beine sind angehoben und

_

Halten Sie in den Handen jeweils eine Kurzhantel, die

_

Startposition: Ihre Schulterblatter sind bereits angehoben. He­

wegung nicht mit den Handen an Ihrer Halswirbelsaule.

leicht gebeugt, die Fersen in den Boden gepresst.

Handflachen zeigen nach vorne, die Arme sind gebeugt.

ben Sie nun den Oberkorper noch um einige Zentimeter weiter an , strecken Sie dabei die Arme aus und fUhren Sie die Han­

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teln zusammen, sodass in der Endposition die Handflachen zueinander zeigen.

•

••

_

Halten Sie in dieser Position kurz an, bewegen Sie sich dann zurUck in die Ausgangsposition.

Wichtig:

Ziehen Sie die Schultern insbesondere in der RUckbewe­

gung nicht hoch! Lassen Sie die Ellenbogen nicht nach innen oder auf3en ausweichen.

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Toe-Touches

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Taille macht Figur

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Schrager Basic-Crunch

Ruckenlage, ziehen Sie die Knie heran und strecken Sie beide Beine senkrecht nach oben aus.

_

Strecken Sie bei de Arme nach oben aus.

_

Richten Sie sich nun betont langsam und oh ne Schwung in Rich­ tung Ihrer Zehenspitzen aut.

Tipp:

_

Ruckenlage, heben Sie die Beine so an, dass Ober- und Unter­

betont heran - spatestens jetzt solite eine Spannung spurbar sein.

_

Die Arme sind in Richtung Knie gestreckt.

Wenn Sie die Zehenspitzen aut Anhieb erreichen, vertugen Sie be­

_

Richten Sie den Oberkorper langsam bis zum hOchstmoglichen

Bei dieser Obung wird gleichzeitig Ihre Beinruckseite ge­

dehnt! 1st das bei Ihnen nicht der Fall, so ziehen Sie Ihre Fu[3spitzen

schenkel einen 90-G rad -Winke l bilden .

reits uber eine exzellent gekraftigte Bauchmuskulatur!

Punkt aut, tuhren Sie dabei die Arme seitlich am Oberschen­

Variation:

kelvorbei.

Um die schrage Bauchmuskulatur zu trainieren, ziehen

Sie die Arme schrag zu einer Seite nach oben.

­

•

•

••

•

•

Easy-Abs

•

Wicke ln Sie sich ein Tube um die FOf3e.

•

ROckenlage, die Beine sind hOftweit geèiffnet.

•

Legen Sie das Tube auf die Auf3enseite, fassen Sie es an den Griffen!

•

Obliquous Curls

•

Bein gelegt. •

Legen Sie den linken Arm seitlich ab und halten Sie die rechte

•

Kontrahieren Sie nun Ihre Bauchmuskulatur, indem Sie die

Hand in Hèihe der Schlafe.

Bewegen Sie sich langsam zu einer Seite nach oben, lassen sich dabei von der Spannung des Tubes fOhren.

ROckenlage, das linke Bein ist Ober das angewinkelte rechte

Ti pp: Die ideale Ubung fOr Einsteiger mit einer noch schwach aus­

rechte Schulter zum linken Knie fOhren. Halten Sie dabei den

gepragten seitlichen Bauchmuskulatur!

ROcken am Boden und den Kopf in Verlangerung der Wirbel­ saule. •

Kehren Sie anschlief3end langsam in die Ausgangsposition zu­ rOck und wechseln Sie die Seite.

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Beinuberschlag

Cross-over-Crunch

•

Ruckenlage, das linke Bein ist uber das rechte gekreuzt.

•

Der linke Arm ist angewinkelt, die Hand befindet sich an der

•

Losen Sie die rechte Schulter von der Matte, fuhren Sie den

Schlafe.

rechten Arm ausgestreckt am linken Oberschenkel vorbei.

Wichtig: •

Ruckenlage, lassen Sie das linke Bein gestreckt und beugen

Der Arm der zu trainierenden Korperseite 5011 wahrend

der gesamten Ubung gestreckt bleiben.

Sie das rechte Knie im 90-Grad-Winkel ano •

Die Arme sind seitlich ausgestreckt, die Handflachen zeigen zum Boden.

•

Kreuzen Sie Ihr rechtes Knie uber den Korper, versuchen Sie, d Boden der anderen Seite le icht zu beruhren. Die Spannung in Ihrer Bauchmuskulatur darf dabei nicht verloren gehen!

•

Kehren Sie in die Ausgangsposition zuruck und wiederholen Sie

c CL

die Ubung auf der anderen Seite.

Wichtig:

•

••

Boden!

Die Schu ltern bleiben wahrend der gesamten Ubung am

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•

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•

HGftrollen

Ruckenlage, heben Sie die Knie an, die Unterschenkel ze igen parallel zum Boden.

•

Die Arme sind seitlich ausgestreckt , die Handflachen ruhen auf dem Boden .

•

Senken Sie bei de Beine mit Hilfe der seitlichen Bauchmuskulatur

Variation:

Um den SChwierigkeitsgrad zu steigern, strecken Sie

die Beine. Solite Ihnen das nicht genugen, so zahlen Sie bis vier, wahrend Sie die Beine senken! Der Ruckweg solite ruhig im gleichen Tempo erfolgen. Profis konnen bei dieser Ubung zusatzlich noch Ge­ wichtsmanschetten verwenden!

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langsam zu einer Seite ab, bis das untere Bein leicht den Boden

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beruhrt.

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•

Heben Sie die Beine ohne Pause wieder an, um sie nun zur ande­ ren Sei te abzusenken .

Wichtig:

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Halten Sie wahrend der gesamten Ubung Ihre Schulter­

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blatter auf dem Boden!

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Ti pp:

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Mit dieser Ubung trainieren Sie effektiv die seitliche Bauch­

muskulatur und dehnen gleichzeitig die untere Ruckenmuskulatur.

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Pendei

_

RUckenlage, die Oberschenkel befinden sich senkrecht zum

_

Klemmen Sie sich einen Bali zwischen die Beine und pressen

Schrager Crunch

_

RUckenlage, heben Sie die Beine so an, da 55 Ober- und Unter­

_

Nehmen Sie die Hande an die Schlaten .

_

Richten Sie den Oberkèirper langsam auf. Drehen Sie ihn zur

Boden, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt.

Sie ihn ordentlich zusammen! So bekommen Sie zusatzliche

schenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.

Spannung in die Beinmuskulatur. _

Heben Sie Schultern und Kopf ein paar Zentimeter vom Boden ab und fUhren Sie die Knie langsam zur linken Sei te. Bevor das linke Bein den Boden berUhrt, halten Sie kurz inne.

_

Seite, indem Sie die rechte Schulter zur Gegenseite, in Rich­

Anschlief3end bewegen Sie sich langsam zurUck zur Mitte und wiederholen die Obung dann auf der rechten Seite.

tung des linken Beins bewegen. _

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurUck, wiederholen Sie die Obungen auf der anderen Seite. Fahren Sie abwechse lnd fort, bis Sie einen Satz vollstandig ausgefiihrt haben.

Wic htig:

Heben Sie zuerst die Schultern an und drehen Sie sich

erst anschlief3end zur Seite. Halten Sie die Ellenbogen entspannt

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auf Schulterhèihe, bewegen Sie sie nicht nach innen zur Brustmitte.

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Konzentrieren Sie sich wahrend der Obung auf die korrekte Bewe­ gungsausfiihrung!

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Cross-over

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Adduktoren-Crunch

Ruckenlaqe. das rechte Bein ist in der Startposition autqestellt. das linke Bein ausqestreckt .

_

Die Hande sind im Nacken verschrankt.

_

Heben Sie nun den Kopt. die rechte Schulter und das linke Bein vom Boden ab. Fuhren Sie Ellenboqen und Knie so weit wie m6qlich zusammen - am beste n bis zur Beruhrunq!

_

Kehren Sie in die Ausqanqsposition zuruck und wiederholen Sie die Ubunq aut der anderen Seite.

Wichtig:

Knie und Ellenboqen werden nur mit den Bauchmuskeln

zusammenqetuhrt - Schwunq holen ist verboten!

_

Ruckenlaqe. die Beine senkrecht nach oben ausstrecken. die Fuf3spitzen heranziehen. die Beine 6ffnen.

_

Versuchen Sie. mit Ihren Handen bis aut H6he der Zehenspitzen zu kommen.

Variation:

Probieren Sie. mit der rechten Hand den linken Fuf3

zu erreichen und umqekehrt. Beide Arme bleiben dabei jedoch

qestreckt!

Wichtig:

Wenn Sie sich wechselseitiq aufrichten. rollen Sie sich

nicht mit Schwunq zur Geqenseite.

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Tipp:

Hier trainieren Sie als Bonus qleichzeitiq Ihre Oberschenkel­

innenseite. also die Adduktoren. die datur sorqen . dass Ihre Beine

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die Stellunq halten!

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Side-Bend

Endposition Startposition _ _

Stehen Sie aufrecht, die

Fu~e

etwas mehr als schulterbreit aus ­

einander, die Knie sind leicht gebeugt.

•

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Bali anschlief3end erneut zwischen die Beine, um ihn von dort

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aus nun zur linken Seite zu bringen.

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Variation: ErhOhen Sie die Intensitat, indem Sie den Bali nach

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links und nach rechts fuhren, ohne mit dem Oberk6rper zuruck­

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zurollen!

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5tehende Rumpfrotation

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Startposition

•

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_

Sie stehen aufrecht, die Fuj3e schulterbreit auseinander, die

_

Beine sind im Kniegelenk leicht gebeugt, die Gesaj3muskulatur ist angespannt. Ihr Gewicht ruht aut den Fuj3ballen. _

Halten Sie ein Zusatzgewicht - ideai ist z. B. ein Medizinball ­ mit gestreckten Armen in Brusthohe vor dem Korper.

Spannen Sie nun die schrage Bauchmuskulatur an und drehen Sie den Oberkorper dynamisch zur rechten Seite.

_

Ohne Pause geht es zur entgegengesetzten Seite!

Wichtig: Um die Belastung tur die Knie gering zu halten, drehen Sie sie wahrend der Bewegung mitI

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•

Rotations-C ru nch

Gravity-Crunch

•

Ruckenlage, die Beine stehen in einer angen eh men Entfernun g angewinkelt auf dem Boden.

•

St recken Sie die Arme auf Schulterhahe zur Decke.

•

Spannen Sie die Bauc hmuskeln anoHeben Sie Sc hultern und

•

Bewegen Sie den Oberkarper langsam fur ein paar Zentimeter

Kopf leicht vom Boden ab. •

Ruckenlage auf einem schrag gestellten Steppboard. Sie arbei­ ten gegen die Schwerkraft - Kopf nach unten! Strecken Sie die Beine zur Decke und beugen Sie sie im 90-Grad -Winkel.

•

Strecken Sie die Arme gerade und uber Kreuz so aus, so dass der Kopf fast auf den Oberarmen ruht.

•

von einer Seite zur anderen.

Wichtig: Die Arme bleiben gest reckt, die Huften fest am Boden . Variation: Profis intensivieren die Ubung, indem sie einen Ba li oder eine leichte Han t el zwischen den Handen halten.

Heben Sie die Schulterblatter und das Gesa(3 langsam um ein

,

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paar Zentimeter vom Board ab. •

Halten Sie kurz die hOchste Position, bevor Sie den Karper lang­

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sam wieder senken.

Variation: Wenn Sie es wirklich wissen wollen, halten Sie zusatz­ lich eine Kurzhantel!

•

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•

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Klappmesser mit einem Bein

•

Ruckenlage, beugen Sie aut dem Boden ein Bein im 90-Grad­

•

Die Arme sind hinter dem Kopt ausgestreckt.

•

Bewegen Sie gleichzeitig das gestreckte Bein und den Oberki:ir­

Winkel, das andere Bein ist gebeugt.

per nach oben und versuchen Sie, mit den Handen den Fuf3 dieses Beins zu beruhren. •

Sie sitzen im 45-Grad-Winkel aut dem Boden, die Beine sind

•

Die Arme sind in Brusthi:ihe ausgestreckt.

•

Suchen Sie eine Position, in der Sie das Gleichgewicht halten

leicht angewinkelt und gekreuzt.

•

Wechseln Sie anschlief3end die Seite.

Wichtig:

«Reif3en» Sie Ihre Arme nicht nach oben, konzentrieren

Sie sich stattdessen aut die Spannung in Ihrer Bauchmuskulatur.

ki:innen. Sie ki:innen die Fuf3e auch gegen einen Widerstand tixieren. •

Drehen Sie den Oberki:irper so weit wie mi:iglich zur Seite, sen­ ken Sie dabei den Rucken etwas ab.

•

Drehen Sie sich anschlief3end wieder zur Mitte und richten Sie sich in einem 45-Grad-Winkel aut.

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....

••

•

Fuhren Sie dann den gleichen Bewegungsablaut nun zur linken Se ite aus.

Variation:

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhi:ihen, ki:innen Sie

wahrend der gesamten Obung die Hande an die Schlaten halten und die Ellenbogen nach auf3en drucken!

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• •

•

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Klappmesser

•

Ruckenlage, die Beine sind angew inkel t , die Fersen druc ken in

•

Halte n Sie Ihre Hande an die Sch laten.

•

Heben Sie gleichzeitig den Oberkerper und die gebeugte n Beine

Beetel

den Boden.

vom Boden ab. Versuchen Sie, mit Ihren Elle nbogen die Kn ie zu beruhren. •

•

Schu lterblatter nic ht auf dem Boden ab.

Wichtig:

Strecken Sie in der Ruckenlage die Beine gerade und die Arme leicht schrag zur Seite aus.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zu r uck, abe r legen Sie Ihre •

Meiden Sie diese Obung be i Ruc ke nbeschwerden !

Richten Sie nun den Oberkerper auf und lesen Sie die linke Schulter von der Unterlage. Heben Sie gleichzeitig das rechte Bein an, indem Sie das Knie heranziehen.

•

Drehen Sie das herangezogene Bein ein wenig nach auj3en und fuhren Sie gleichzeitig die linke Hand zur rechten Ferse.

Wichtig:

Hier gibt es keine Pause, in der Ruckbewegung solite n

Sie das zu streckende Bein nicht mehr auf der Unterlage ablegen .

Tipp: Sie kennen diese Obung ausschliej3lich

zu einer Seite oder

im Wechsel zu beiden Seiten ausfuhren. Fuhren Sie die Bewegung

•

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••

auf j eden Fall langsam und kontrolliert sowie in gleichmaj3iger Ge­ schwindigkeit aus - Schwung holen wird geahndet! Um Ihre Bauch­ muskeln intensiv zu fordern, achten Sie darauf, dass Ihr Oberkerper stets so weit aufgerichtet ist, dass die Schulterblatter vom Boden gelest sind.

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• •

•

Beetel

Klappmesser

•

RUckenlage, die Beine sind angewinkelt, die Fersen drUcken in

•

Ha lten Sie Ihre Hande an die Schlaten.

•

Heben Sie gleichzeitig den Oberkorper und die gebeugten Beine

den Boden.

vom Boden ab. Versuchen Sie, mit Ihren Ellenbogen die Knie zu berUhren. •

•

Schulterblatter nicht auf dem Boden ab.

Wichtig:

Strecken Sie in der RUckenlage die Beine gerade und die Arme leicht schrag zur Seite aus.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurUck, aber legen Sie Ihre •

Richten Sie nun den Oberkorper auf und losen Sie die linke Schulter von der Unterlage. Heben Sie gleichzeitig das rechte

Meiden Sie diese Ubung bei RUckenbeschwerden!

Bein an, indem Sie das Knie heranziehen. •

Drehen Sie das herangezogene Bein ein wenig nach au[3en und

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CD

fUhren Sie gleichzeitig die linke Hand zur rechten Ferse.

Wichtig:

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Hier gibt es keine Pause, in der RUckbewegung sollten

Sie das zu streckende Bein nicht mehr auf der Unterlage ablegen .

Tipp:

Sie konnen diese Obung ausschlie[3lich zu einer Seite oder

im Wechsel zu beiden Seiten ausfUhren. FUhren Sie die Bewegung

•

auf jeden Fall langsam und kontrolliert sowie in gleichma[3iger Ge­ schwindigkeit aus - Schwung holen wird geahndet! Um Ihre Bauch­

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••

muskeln intensiv zu fordern, achten Sie darauf, dass Ihr Oberkorper stets so weit aufgerichtet ist, dass die Schulterblatter vom Boden gelost sind.

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•

•

La ng ha nte I-Roll-out

•

Knien Sie auf einer weichen Unterlage (Matte oder Handtuch).

•

Stutzen Sie sich m it den Handen auf eine Langhantel, die sich in

Torso-Twist

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der Startposition etwa unterhalb der Schultern befindet. •

Sie sitzen mit angewinkelten Beinen aufrecht am Boden.

•

Ihre Arme sind nach vorne gestreckt, die Handflachen zeigen

Halten Sie wahrend der gesamten Ubung den Rucken gerade und die Rumpfmuskulatur fest angespannt.

•

•

•

Rollen Sie nun die Hantel langsam so weit nach vorn, wie Sie die

•

Anschlief3end fuhren Sie die Hantel wieder in die Startposition

nach unten. •

Lasen Sie nun die Fersen vom Boden, drehen Sie den Oberkar­ per nach rechts und fuhren Sie gle ichzeitig die Beine zur ent­

Spannung noch halten kannen.

gegengesetzten Seite. •

Anschlief3end geht es zuruck in die Ausgangsposition , dann wei­

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• •

zuruck.

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ter in entgegengesetzter Richtung!

Tipp: Richtung Osten ausgefuhrt, sichern Sie sich mit dieser

Wichtig: Fuhren Sie diese anspruchsvolle Ubung nur mit einer

Ubung Bonuspunkte fur Ihr nachstes Leben!

starken unteren Ruckenmuskulatur aus!

-•

•

•

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Beinheben

Variation: •

•

Rilckenlage, die Arme befinden sich seitlich am K6rper, die Hande unter dem Gesaf3. Die Schulterb latter sind angehobe n,

Heben Sie nun die gestreckten Beine nach vorne-oben an und begin ­

der untere Rilcken ist gegen die Unterlage gepresst.

nen Sie, die Beine zu 6ffnen und bei m Schlief3en zu ilberkreuzen.

Heben Sie nun die gestreckten Beine maxima l nac h oben an ­ die Kniegelenke sind dabe i stets etwas angewinke lt.

•

Probieren Sie die so genannte «Schere»: In der Start ­

position sitzen Sie aufrecht und stutzen sich mit den Armen ab.

Senken Sie die Beine anschlief3end nach unten ab, ohne alle r­

Tipp:

Filr einen einfacheren Start heben Sie zunachst im Wechse l

jeweils nur ein Bein nach oben an! Wahlen Sie die Geschwindigke it so, dass sich Ihre Beine ungefahr in der Mitte der Bewegung treffen.

dings den Boden zu berilhren - zahlen Sie dabei langsam bis zwei.

Wichtig: Vermeiden Sie auf jeden Fa ll ein Hoh lkreuz! Variation: Heben Sie die Beine um etwa einen hai ben

Meter vom

Boden ab, ze ichnen Sie mit Ihren Beinen eine Acht in die Luft, andern Sie nach jeder Wiederholung die Bewegungsrichtung . So llten

•

••

dabei Koordinationsprobleme auftreten, beginnen Sie zunachst mit einfachen Kreisen! Experten variieren zusatzlich Bewegungsumfang

-

•

und Geschwindigkeit wahrend der Obung!

•

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HOftheben mit Tube

•

RUckenlage, die Beine zeigen an die Decke.

•

Legen Sie ein Tube um die zur Decke gestreckten Ful3sohlen.

Doppelter Crunch

Fixieren Sie die Tubeenden mit den am Boden liegenden Handen . Bauen Sie einen Druck auf, der den Widerstand bei der Aufwartsbewegung des Beckens stark erhèiht. •

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