Besser schlafen für Dummies 9783527642458, 3527642455 [PDF]

Zitiervorschau

Ab sofort zählen Sie die Schafe nur noch im Schlafe

A uf einen Blick: • Welche Schlafkrankheiten es gibt und wie man sie bekämpft • Das Schlafzimmer richtig einrichten • Etwas gegen den Jetlag unternehmen

Max Hirshkowitz

Der ausgeschlafene Vogel

fängt den Wurm Sie erfahren: * Wie Sie erkennen, welche Schlafstörung Sie haben • Wie Sie mit Schlafwandel, Albträumen und Nacht­ terror umgehen können

Von Atmungsproblemen bis Säurereflux - die Gründe für Schlaflosigkeit erkennen und bekämpfen

* Wie Sie Ihr Verhalten ändern sollten, damit Sie wieder schlafen können • Welche Medikamente helfen und von welchen Sie die Finger lassen sollten

Sind Sie Ihren Schlaflos? Dann kann Besser schlafen fü rD u m m ie s Ihnen helfen. Es v e rm itte lt Ihnen n ich t n u r einen umfassenden Einblick in die W elt der Schlaf­ störungen, sondern e n th ä lt auch zahlreiche Tipps, m it denen Sie Ihre Schlaf- und Lebensqualität verbessern. Max H irsh ko w itz erklä rt Ihnen das N ötigste zu hilfreichen M e d ik a m e n te n und ze ig t Ihnen darü b e r hinaus, w ie Sie d urch U m ste llung Ihrer Lebensweise und einfaches N euarrangieren Ihres Schlafzimm ers Ihre N achtruhe verbessern können. Sie erfahren, was Sie ü b e r Insomnie, S chlafapnoe und Co wissen müssen. Der A u to r e rläutert auch, w ie Sie als S chichtarbeiter richtig schlafen und w ie Sie dem Jetlag w e itg e h e n d e n tgeh en. So w erden Sie endlich w ie d e r in Ruhe schlafen un d de rT ra u m vom Schlaf w ird n ich t zum A lbtrau m .

M ach dich schlau: w w w .fu e r-d u m m ie s .d e

Für D u m m ies®

Eine Marke von W IL E Y

Besser schlafen für bummies - Scbummetseite Symptome einer Schlafstörung Ein paar schlaflose Nächte bedeuten nicht gleich, dass Sie an einer Schlafstörung leiden, doch auch Menschen mit vorübergehenden Schlafproblemen können von professioneller Hilfe profi­ tieren. Wenn bei Ihnen ständig zwei oder mehr der folgenden Symptome auftreten, sollten Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen lassen. ✓

Sie sind morgens nach dem Aufwachen müde und fühlen sich kein bisschen erholt.

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Sie haben häufig Einschlafschwierigkeiten oder wachen morgens viel zu früh auf.

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Sie schnarchen so laut, dass man Sie noch im Nachbarzimmer hören kann, und Ihr Part­ ner sagt Ihnen, dass Sie nachts Atemaussetzer haben.

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Sie sind tagsüber sehr müde.

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Sie schlafen am Tage häufig ein, vor allem, wenn Sie gerade nichts zu tun haben.

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Ihr Partner sagt, dass Sie nachts um sich treten.

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Sie können sich schlecht konzentrieren, und Ihr Gedächtnis lässt nach.

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Sie machen sich oft Sorgen über Ihre Schlafqualität.

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Sie haben morgens Verletzungen und wissen nicht, woher.

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Aus der Küche verschwinden Nahrungsmittel, und Sie nehmen ständig zu, wissen aber

Was ist los mit mir, Herr Doktor) Sie können Ihrem Arzt die Diagnostik erleichtern, indem Sie ihm folgende Informationen zur Verfügung stellen (verwenden Sie das Schlaftagebuch aus Kapitel 2, um Ihre Schlafgewohnhei­ ten von zwei aufeinanderfolgenden Wochen zu notieren): ✓

Wann gehen Sie jede Nacht ins Bett?

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Wie lange brauchen Sie zum Einschlafen?

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Wie viele Stunden haben Sie geschlafen?

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Wann wachen Sie morgens auf?

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Wie fühlen Sie sich nach dem Aufwachen?

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Wie oft sind Sie im Laufe der Nacht aufgewacht und wie lange hat es gedauert, bis Sie wieder einschlafen konnten?

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Nehmen Sie Schlafmittel?

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Trinken Sie Alkohol, rauchen Sie oder nehmen Sie viel Koffein zu sich?

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Haben Sie Probleme mit großer Tagesmüdigkeit?

Besser schlafen für bummies - Schummefseite

Die Schlafqualität Verbessern Vielleicht hat Ihr Tagesablauf mit Ihren Schlafproblemen zu tun. Halten Sie sich an folgende Tipps (und andere, die Sie in Kapitel 6 finden), um Ihre Schlafqualität zu verbessern: ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓

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Trinken Sie sechs Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, Cola) mehr. Essen, Lesen und Fernsehen im Bett sind verboten (nur Schlafen und Lieben sind erlaubt). Streiten Sie nicht vor dem Schlafengehen. Sie werden sonst zu aufgeregt sein, um zu schlafen. Halten Sie eine feste Schlafenszeit ein - jeden Abend. Meiden Sie am Abend schweres, scharfes und fettiges Essen. Beenden Sie Ihre Sportstunde mindestens fünf bis sechs Stunden, bevor Sie schlafen gehen. Sonst werden Sie von Ihrem gesteigerten Stoffwechsel und dem Stresshormon Cortisol, das beim Sport vermehrt produziert wird, wachgehalten. Trinken Sie kurz vor dem Schlafengehen keinen Alkohol und rauchen Sie auch nicht. Beides kann Dauer und Qualität des Schlafes beeinträchtigen.

Schnelle Hilfe bei einer schlaflosen Nacht Wenn Sie wieder einmal im Bett liegen, stundenlang die Decke anstarren und trotzdem nicht schlafen können, dürfen Sie nicht im Bett liegen bleiben und sich darüber ärgern, dass Sie noch wach sind. Wir haben ein paar Tipps für Sie zusammengestellt, die Ihnen in dieser Situa­ tion helfen können, doch noch ein Auge zuzumachen: ✓ ✓ ✓ ✓ ✓

Wenn Sie nicht schlafen können, müssen Sie aufstehen. Essen Sie eine Kleinigkeit, zum Beispiel ein paar Vollkornkekse mit Milch oder etwas Putenfleisch. Sie enthalten Stoffe, die den Schlaf fördern. Meditieren Sie 15 Minuten. Entspannen Sie sich und schütteln Sie den Stress des vergan­ genen Tages ab. Lesen Sie ein langweiliges Buch, schauen Sie sich eine ermüdende Sendung im Fernsehen an oder machen Sie irgendetwas anderes Eintöniges, damit Ihr Gehirn abschalten kann. Nehmen Sie zur Beruhigung ein heißes Bad.

Verringern Sie Ihr Schlaganfallrisiko Reservieren Sie Ihr Schlafzimmer ausschließlich für den Schlaf - und für die Liebe natürlich. Das funktioniert wie folgt (mehr Tipps dazu bekommen Sie in Kapitel 7): ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓

Wenn Sie das Schlafzimmer mit Ihren Haustieren teilen, sollten sie aber in ihrem eigenen Körbchen schlafen. Bringen Sie lichtundurchlässige Vorhänge an. Stellen Sie den Wecker außer Sichtweite, damit Sie nachts nicht immer wieder darauf schauen. Sorgen Sie für eine bequeme Matratze und für angenehmes Bettzeug. Verbannen Sie Computer und Fernseher aus dem Schlafzimmer. Verwenden Sie eine indirekte Beleuchtung.

Max Hirshkoutitz und Patricia B. Smith

Besser schlafen für öummies Übersetzung aus dem Amerikanischen Von boren Paal

WILEYVCH

WILEY-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

1. Auflage 2011 © 2011 WILEY-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA, Weinheim

Original English language edition Copyright © 2004 by Wiley Publishing, Inc. All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This translation published by arra n g em en t with Joh n Wiley and Sons, Inc. Copyright der englischsprachigen Originalausgabe © 2004 by Wiley Publishing, Inc Alle Rechte Vorbehalten inklusive des Rechtes au f Reproduktion im Ganzen oder in Teilen und in jeglicher Form . Diese Übersetzung wird m it G enehm igung von John Wiley and Sons, Inc. publiziert. Wiley, the Wiley logo, Für Dum m ies, the D um m ies Man logo, and related tradem arks and trade dress are tradem arks or registered tradem arks of Jo hn Wiley & Sons, Inc. and/or its affiliates, in th e United States and o th er countries. Used by permission. Wiley, die Bezeichnung »Für Dummies«, das Dummies-M ann-Logo und darauf bezogene Gestal­ tu n g en sind Marken oder eingetragene Marken von John Wiley & Sons, Inc., USA, Deutschland und in anderen Ländern. Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch üb ern ehm en Autoren und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.

P rinted in Germany G edruckt auf säurefreiem Papier K orrektur: Jü rg en Dubau Satz: Mitterweger un d Partner, Plankstadt Druck un d Bindung: M e d ia -P rin t In fo r m a tio n s te c h n o lo g ie G m bH , P a d e rb o rn

ISBN: 978-3-527-70687-7

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Von Rieh Tennant

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Über die Autoren Dr. Max Hirshkowitz ist Professor für Psychiatrie und Medizin am Baylor College für Medizin. Er promovierte 1978 an der Tufts University in Medford, Massachusetts, und wechselte danach nach Houston, wo er bis heute arbeitet. Dr. Hirshkowitz ist m it m e h r als 25 Jahren klinischer E rfahrung in der Diagnostik un d Therapie von Schlaf­ störungen ein international anerkan nter Wissenschaftler und Kliniker, ein beliebter Dozent u nd zertifizierter Schlafspezialist. Derzeit leitet er ein F orschungsprogram m am Veteran Affairs Medical Center und das Schlaflabor der Methodisten-Klinik in Houston. Er ist Redaktionsmitglied bei den Fachzeitschriften Sleep Medicine und Sleep. A ußerdem sitzt er im Vorstand der Welt­ gesellschaft für Schlafmedizin, h a t den Vorsitz der PAP-Beratungsgruppe und ist in weiteren Gesellschaften und Akademien aktiv. A ußerdem gehörte er zum Team, das die ICD-Klassifikationen für Schlafstörungen verfasst hat. Dr. Max Hirshkowitz publizierte H underte von Veröffentlichungen zum T hem a Schlaf u nd Schlafstörungen. Patricia B. Smith ist Medizin-Journalistin und h a t bereits neun Bücher veröffentlicht. Sie h a t sechs Jahre lang für das People Magazine geschrieben und arbeitet jetzt als G esundheitsredakteurin für Fox News.

Inhaltsverzeichnis

Über die Autoren

Einleitung Über dieses Buch Konventionen in diesem Buch Was Sie nicht lesen m üssen Törichte A nnahm en über den Leser Wie dieses Buch aufgebaut ist Teil I: Ich konnte die ganze Nacht nicht schlafen Teil II: Schlaflosigkeit: Die bekannteste Schlafstörung Teil III: Alles, was Sie über andere lästige Schlafstörungen wissen müssen Teil IV: Gehen, Sprechen und andere Parasomnien Teil V: Der Top Ten-Teil Symbole, die in diesem Buch verwendet werden Wie es w eitergeht

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Teil I Ich konnte die ganze Nacht nicht schlafen

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Kapitel 1 Ein gesegneter Schlaf Schlaf: Gehirn und Körper laden ihre Akkus auf W ährend Sie abwesend sind Ihre innere Uhr Wie viel Schlaf genug ist Schlafmangel ist gefährlich Folgen von Schlafmangel Müdigkeit und Autofahren Müdigkeit und Arbeitsunfälle Schlafstörungen ruinieren die Nacht Brauchen Sie Hilfe? Prüfen Sie Ihre Symptome Diagnostik von Schlafstörungen Der frühe Vogel kann mich mal - Ein kleiner Überblick über Schlaf und Schlafstörungen

10

27 28 29 29 31 33 33 34 34 36 36 39 39

Inhaltsverzeichnis

Kapitel 2 Beurteilen Sie Ihren Schlaf Sie schlafen schlecht - Ist Ihr Problem chronisch oder n u r vorübergehend? Ursachen vorübergehender Schlafprobleme Chronische Schlafstörungen erkennen Der erste S chritt in Richtung Diagnose F ü hren Sie ein Schlaftagebuch E rrechnen Sie Ihr Schlafdefizit Ein Termin beim S andm ann - Suchen Sie sich professionelle Hilfe

43 43 45 47 48 49 52 54

Kapitel 3 Was ist los mit mir, Herr Doktor} Der Besuch beim Arzt Zuerst zum H ausarzt Sie werden zum Schlafspezialisten überwiesen U ntersuchung im Schlaflabor Ein anerkanntes Schlaflabor finden Reise d urch ein Schlaflabor U ntersuchung im Schlaflabor Die Testergebnisse

55 55 56 58 61 61 62 62 66

Teil II Schlaflosigkeit - Oie bekannteste Schlafstörung

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Kapitel 4 Ich habe uJieder kein Auge zugemacht:Die Insomnie Was ist eine Insomnie? Wer bekom m t Ein- oder Durchschlafstörungen? W arum Frauen häufiger als M änner betroffen sind Schlafstörungen und älter w erden Insomnie und Depression Die Arten der Insomnie E inteilung nach Art der Schlafstörung E inteilung nach der Sym ptom dauer E inteilung nach Ursachen Der Schlafmechanism us läuft schief

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Besser schlafen für Dummies Häufige Ursachen der Insomnie Die Symptome der prim ären Insom nie Diagnostik der Insomnie Die Schlafanamnese Tests im Schlaflabor Die Therapie der Insom nie Verschreibungspflichtige Schlafmittel Rezeptfreie Schlafmittel Schlafmittel aus der Natur Wirkungsvolle V erhaltenstherapien Zapplige Beine und unru hige Nächte - Bewegungsstörungen u nd Insom nie Es kribbelt und krabbelt - RLS Zappelige Beine - PLMD

81 82 83 84 85 85 86 90 90 92 97 98 100

Kapitel 5 Die sekundäre Insomnie Schm erzen - Die g roß en M unterm acher Wie Schm erzen den Schlaf stören Die häufigsten Ursachen nächtlicher Schm erzen S chm erzen lindern und gut schlafen Nach Luft ringen - Asthma u nd chronisch obstruktive L ungenerkrankung Wie A tmungsprobleme den Schlaf stören Besser schlafen trotz A temproblemen Angst vor einer H erzkrankheit Schlafapnoe und H erzkrankheit Angst und Schlaflosigkeit bei Herzpatienten Ich hätte diese Pizza nich t essen sollen - Verdauungsprobleme und Schlaflosigkeit Wach bis spät in die Nacht - Schlaf u nd die psychische Verfassung Sie haben den Blues - Schlaf u nd Depression Aufreibende Nächte - A ngststörungen

103 104 104 105 109 109 110 110 111 111 113 113 114 114 115

Kapitel 6 Die richtige Lebensweise für einen gesunden Schlaf Eine gute Schlafhygiene Gesunde Schlafgewohnheiten Regelmäßigkeit bei der Schlafenszeit

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Inhaltsverzeichnis Schlaf hat Priorität Wählen Sie Ihre Schlafenszeit Im m er vorausdenken Ein gutes Buch, ein Glas Milch un d Sie - Abendliche Rituale Einen Plan haben Ruhe kehrt ein - Aktivitäten, die den Schlaf fördern Störenfriede ausschalten Stress m anagen Schm erzen K rankheit Wenn eine verstopfte Nase stö rt Ein kritischer Blick auf anregende pflanzliche Präparate Zigaretten-, Alkohol- und Koffeinverbot Die richtige Zeit für eine Zigarette Störende N ahrungsm ittel meiden

120 122 125 125 125 126 131 131 136 136 137 138 138 141 141

Kapitel 7 In einem gemütlichen Bett schläft es sich besser Negative Energien m üssen d rau ßen bleiben Das Chaos beseitigen Sorgen Sie für die richtige Temperatur Der unsichtbare Störenfried - Schlechte Luft Hatschi! Allergene in der Luft Die Luftfeuchtigkeit anpassen Schlafen bei Licht Geräusche aussperren Raus m it den alten Betten Entfernen Sie die Erbse u n te r Ihrer Matratze Das richtige Kissen finden In Ihrer Lieblingsbettwäsche schlafen Überprüfen Sie Ihre Bettgenossen Auf die Bedürfnisse Ihres Kindes eingehen, ohne Ihren Schlaf zu opfern Schicken Sie Ihren H und zurück ins Körbchen Ein u n ru h ig er Bettgenosse

11)5 145 146 147 147 148 151 152 153 154 154 156 157 158 158 159 159

Besser schlafen (ür Dummies

Teil III Alles, Was Sie über andere lästige Schlafstörungen Wissen müssen

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Kapitel 8 Wenn die Nacht zum Tag Wird - Störungen des zirkadianen Rhythmus S törungen des zirkadianen Rhythm us Urlaub in fernen Ländern: Jetlag Wie kann sich Jetlag äußern? Jetlag Vorbeugen Jetlag behandeln Zu ungew ohnten Zeiten Arbeiten: Schlafstörungen durch Schichtarbeit Fließbänder laufen die ganze Nacht - W arum können wir das nicht? Schlafprobleme der Nachtarbeiter Wie beeinträchtigt Sie dieser Schlafmangel der Schichtarbeiter? Was Sie als Schichtarbeiter gegen Ihre Schlafstörungen tu n können Das verzögerte Schlafphasensyndrom Wie wirkt sich das verzögerte Schlafphasensyndrom aus? Das verzögerte Schlafphasensyndrom behandeln Seltenere Störungen des zirkadianen Rhythm us Ein un regelm äßiger Schlaf-Wach-Rhythmus Das vorverlagerte Schlafphasensyndrom Schlaf-Wach-Störung bei Abweichung vom 24-Stunden-R hythm us

163 164 166 166 168 170 171 172 173 173 174 174 175 176 177 177 178 180

Kapitel 9 Schnarchen, Stille, Schnarchen - Oie Schlafapnoe

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Schnarchen Die Wissenschaft vom S chnarchen Schnarchen h at Ursachen Was können Sie gegen das Schnarchen tun? Wenn Schnarchen gefährlich ist: Die Schlafapnoe F orm en der Schlafapnoe Folgen der Schlafapnoe Risikofaktoren für die E n tstehu ng einer Schlafapnoe Die Symptome der Schlafapnoe kennen Die Schlafapnoe diagnostizieren Die Schlafapnoe behandeln

183 184 186 190 195 196 196 197 199 201 203

Inhaltsverzeichnis

Teil IV Gehen, Sprechen und andere Parasomnien

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Kapitel 10 Während Sie schlafen: Gehen, Sprechen und andere Verrückte Aktionen

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Was ist eine Parasomnie? 208 Was verursacht Parasomnien? 209 Eine genetische Veranlagung 209 Parasomnien diagnostizieren und behandeln 210 Ich bin letzte Nacht aufgestanden, aber ich weiß davon nichts m eh r - Auf­ w achstörungen 210 Schlafwandeln 211 Die Schlaftrunkenheit 213 Auf nächtlicher Plünderungstour - Essen im Schlaf 214 S törungen des Schlaf-Wach-Übergangs 217 Sprechen im Schlaf - Somniloquie 217 Schlafstörungen durch rhythm ische Bewegungen 218 Autsch, jetzt bin ich richtig wach! - Nächtliche Wadenkrämpfe 219 Hilfe, ich falle - Einschlafzuckungen 221 Mit den Zähnen knirschen - Bruxismus 221 Nachtschweiß 222 Ursachen 223 Symptome 223 Therapie 223

Kapitel 11 Nachtterror und andere erschreckende Schlafprobleme Sich zu Tode erschrecken und nicht wissen w arum - Der Nachtschreck Ursachen Symptome Therapie Das Monster im Kleiderschrank - Albträume Ursachen Symptome Therapie Hypnagogische Halluzinationen Ursachen

225 226 227 228 229 230 230 231 233 233 233

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Besser schlafen für Dummies

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Symptome Therapie Verhaltensstörungen im REM-Schlaf Ursachen Symptome Therapie Im Bett erstarrt - Die Schlaflähm ung Ursachen Therapie Schlafepilepsie Ursachen Symptome Therapie Schmerzhafte Erektion im Schlaf Ursachen Symptome Therapie Die unsichtbare Gefahr - REM-Schlaf- abhängiger Sinusarrest Ursachen Symptome Therapie

234 234 234 236 236 236 236 237 238 238 239 239 240 240 240 241 241 241 242 242 242

Kapitel 12 M it einer Parasomnie leben Bleiben Sie unverletzt E inen Plan aufstellen Das sichere Schlafzim mer Die Treppe Das Home Office Die Küche und das Bad absichern Alle Fluchtwege versperren Ob Schlafwandeln oder um sich schlagen - wie Sie dam it am besten um g ehen Schnallen Sie sich an - G ut gegürtet schlafen Zur Sicherheit alles polstern G etrennte Schlafzimmer Im selben Zimmer, aber in g etrenn ten Betten schlafen Sich an Veränderungen gewöhnen

21*3 244 245 245 248 248 249 252 253 253 254 254 255 255

Inhaltsverzeichnis

Teil V Der Top Ten-Teil

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Kapitel 13 Zehn Schlafstörer - und u’ie Sie m it Ihnen leben können Schm erzen Koffein G roße Em otionen Es ist viel zu h eiß (oder zu kalt) Stress Krankheit V erdauungsstörungen Nebenwirkungen von M edikamenten Ungewohnte Umgebung Sport Schnelle Hilfe aus dem Internet

259 259 260 261 261 262 263 263 264 264 265 265

Einleitung Die Küche ist aufgeräum t, und die A bendnachrichten sind vorbei. Jetzt ist es Zeit, bald ins zu Bett gehen. Doch für viele bedeutet das nicht, dass sie sich entspannt in ihr Bett kuscheln und friedlich einschlafen. Schätzungsweise 15 Prozent aller Deutschen lei­ den regelm äßig u n te r Ein- und Durchschlafstörungen. Menschen m it Schlafstörungen gibt es überall auf der Welt. Einige Experten sind der Meinung, dass Amerikaner den g rö ß ten Schlafmangel haben. Und das ist kein Wunder, denn in den USA sind viele Geschäfte 24 Stunden am Tag geöffnet, Betriebe arbeiten rund u m die Uhr, der Arbeitsstress ist sehr hoch, die Menschen haben kaum Zeit zum Verschnaufen, und n u r wenige schlafen m indestens acht S tunden pro Nacht. Laut der am erikanischen National Sleep Foundation bewertet einer von vier Amerikanern die Qualität seines Nachtschlafs als schlecht. Doch nich t n u r in den USA m acht man die Nacht zum Tage. Die Skandinavier bleiben d urch ihre M itsom mernächte abends lange auf. Und in Europa gibt es vielerorts noch m ehr Schichtarbeiter als in den USA. A ußerdem trinken die Europäer m eh r und auch stärkeren Kaffee. Schlaflosigkeit ist also ein internationales Problem. Viele Menschen unterschätzen ihr Schlafbedürfnis und sind sich nicht darüber im Kla­ ren, dass chronischer Schlafmangel nicht n u r ein höheres Unfallrisiko z u r Folge hat, sondern auch die E ntstehu ng von Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems, Überge­ wicht oder Diabetes begünstigt. Wenn Sie verm uten, dass Sie u n te r einer Schlafstörung leiden, und nich t wissen, wer Ihnen bei diesem Problem helfen kann, dann ist Besser schlafen für Dummies genau das richtige Buch für Sie. Es gibt Ihnen einen Überblick über häufige und seltenere Schlafstörungen und beschreibt die Diagnostik, m it deren Hilfe Ihr Arzt den genauen Grund Ihrer Schlaflosigkeit feststellen kann. A ußerdem erfahren Sie alles zu den Ursa­ chen und Symptomen der verschiedenen Schlafstörungen und zu den gängigen Behandlungsmethoden. Vielleicht leiden Sie nic ht un te r einer chronischen Schlafstörung. Vielleicht sind Sie n u r total gestresst oder Ihre Schlafumgebung ist einfach zu eng, zu warm oder Ihre Matratze ist zu hart. Besser schlafen für Dummies beschäftigt sich auch m it diesen Problemen. Sie erfahren alles über die richtige Schlafhygiene und bekom m en Tipps, wie Sie Ih r Schlafzim mer gestalten müssen, u m jede Nacht friedlich zu schlum m ern. Sie lernen, welche Verhaltensweisen Sie am Schlafen hindern und wie Sie diese schlechten Angewohnheiten wieder loswerden. Eines ist sicher: Sie sind nicht der Einzige, der Probleme hat, ein- oder d urchzuschla­ fen. Egal ob Sie u n te r Schlaflosigkeit, Schlafwandeln, Schlafapnoe oder einer anderen Schlafstörung leiden - dieses Buch u n te rstü tz t Sie dabei, Ihre Schlafprobleme in Angriff zu nehm en, dam it Sie bald wieder g u t schlafen können.

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Besser schlafen für Dummies

Über dieses Buch Wir gehen davon aus, dass Sie dieses Buch gekauft haben, weil Sie oder jem and, der Ihnen sehr nahe steht, u n te r Schlafstörungen leidet. Leider reicht es nicht, dass Sie sich dieses Buch jede Nacht u n te r Ihr Kopfkissen legen. (In dieser Situation hilft keine Osmose). Wenn Sie dieses Buch allerdings lesen, finden Sie heraus, ob Ihre Schlafpro­ bleme n u r tem porär oder doch schwerwiegender sind, und ob es besser wäre, einen Arzt aufzusuchen. Sie w erden in diesem Buch alles über den Schlaf erfahren u nd was m it Ihrem Gehirn und Körper geschieht, w enn Sie zuwenig davon bekom men. Wenn Sie u n te r Schlafproblemen leiden, haben Sie sicherlich viele Fragen, wie bei­ spielsweise: ✓

Habe ich eine Schlafstörung?

✓

Welche Schlafstörung habe ich?

✓

Wie w erden Schlafstörungen diagnostiziert?

✓

Sollte ich zum Arzt gehen?

✓

Zu welchem Arzt soll ich gehen?

Dieses Buch hilft Ihnen, Antworten zu finden u nd wieder g ut zu schlafen. Und das Beste ist, Sie m üssen dieses Buch nich t von Anfang bis Ende studieren, um die für Sie interessanten Informationen zu bekom men. Lesen Sie das Inhaltsverzeichnis und e n t­ scheiden Sie, wo Sie beginnen.

Konventionen in diesem Buch Wir wollten dieses Buch so leserfreundlich wie möglich gestalten. Damit Sie sich bes­ ser zurechtfinden, haben wir auf Folgendes geachtet: ✓

Wir haben so weit wie möglich auf unverständliches Fachchinesisch verzichtet. Ab u nd zu verwenden w ir einige medizinische Fachbegriffe, die Ihnen verm utlich fremd sind. Wenn diese Begriffe das erste Mal Vorkommen, werden sie kursiv geschrieben und kurz erklärt.

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Fettgedruckt werden wichtige Begriffe in Gliederungen.

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Internetadressen w erden in Li s t i n g sc h ri f t geschrieben.

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Den Begriff Schlaflabor verwenden wir in diesem Buch ganz allgemein für alle E inrichtungen, die Schlafstörungen jeglicher Art untersuchen.

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Einleitung

Was Sie nicht lesen müssen Wir haben dieses Buch so geschrieben, dass Sie alles, was Sie interessiert, leicht finden und verstehen können. Und auch w enn wir hoffen, dass Sie jedes Wort zwischen die­ sen beiden gelben Buchdeckeln lesen, können Sie vom Aufbau des Buches her Abschnitte überspringen, ohne dabei wichtige Inform ationen zu überlesen: ✓

Text in Kästen: Die grau hinterlegten Kästen enthalten interessante Informatio­ n en über Schlaf und Schlafstörungen, doch sie sind nich t unverzichtbar. Sie kön­ n en diese Kästen getrost überspringen, w enn Sie keine Zeit haben, und w erden trotzdem nichts Wichtiges verpassen.

✓

Alles hinter dem Symbol für fachliche Fakten: Diese Informationen sind sehr interessant, aber nicht entscheidend dafür, dass Sie alles zu Thema Schlafstörun­ gen verstehen.

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Die Tests: Wenn Sie Tests nicht mögen, können Sie die Tests in unserem Buch einfach überblättern. Sie sollen sich davon lediglich ein wenig unterhalten fühlen u nd den einen oder anderen Einblick in Ihr Schlafverhalten bekom men.

Törichte Annahmen über den Leser Wir verm uten, dass Sie, ein Familienmitglied oder ein enger Freund Schlafprobleme haben. Wir glauben außerdem , dass Sie dieses Buch gekauft haben, weil Sie nach aktuellen und hilfreichen Inform ationen über Schlafstörungen, deren Diagnostik und Behandlungsmöglichkeiten suchen. Dieses Buch enthält die aktuellsten Informationen zum Thema Schlafstörungen. Doch Sie wissen hoffentlich, dass ein Buch kein Ersatz für einen Besuch beim Arzt sein kann.

Wie dieses Buch aufqebaut ist Wir haben Besser schlafen für Dummies in fünf Teile gegliedert. Jeder Teil beschäftigt sich m it einem anderen Aspekt der Schlafstörungen oder der Schlafhygiene.

Teil I: Ich konnte die ganze Nacht nicht schlafen Teil I beschäftigt sich m it dem Thema Schlaf ganz allgemein und der Rolle, die er bei Ihrer körperlichen u n d emotionalen Gesundheit und Ihrem allgemeinen Wohlbefin­ den spielt. Sie erfahren, wie Sie Ihre Schlafgewohnheiten beurteilen, und welche H in­ weise möglicherweise für eine Schlafstörung sprechen. Sie lernen außerdem , wie Sie

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Besser schlafen für Dummies

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eine gelegentliche Schlaflosigkeit von echten Schlafstörungen unterscheiden. Weiter­ hin bekom m en Sie einen kurzen Überblick über verschiedene Schlafstörungen, die wir in anderen Kapiteln ausführlich besprechen. Wir zeigen, wie Sie ein Schlaftage­ buch führen, begleiten Sie Schritt für Schritt durch die Diagnostik und geben Ihnen einige Fragen an die Hand, die Sie Ihrem Arzt stellen können. Nachdem Sie Teil I gele­ sen haben, sollten Sie eine Vorstellung davon haben, u n te r w elcher Schlafstörung Sie leiden. Jetzt sind Sie bereit, der Schlafstörung den Kampf anzusagen.

Teil II: Schlaflosigkeit: Oie bekannteste Schlafstörung In Teil II erfahren Sie alles, was Sie schon im m er über die verschiedenen Form en der Schlaflosigkeit wissen wollten - was sie verursacht und wie sie behandelt werden. Wir haben eine umfangreiche Übersicht aller Möglichkeiten zusam mengestellt, die den Schlaf stören können. Dazu gehören u n te r anderem Schmerzen, Atmungsprobleme, H erzerkrankungen, V erdauungsstörungen, die Säurerefluxkrankheit, aber auch psy­ chische Probleme. In Teil II erwarten Sie auch viele praktische Tipps. Wir zeigen, wie Sie durch Veränderungen des Verhaltens oder der Umgebung wieder besser schlafen können.

Teil III: Alles, u/as Sie über andere lästige Schlafstörungen wissen müssen Teil III beschäftigt sich m it der Störung des Tagesrhythmus und den Umständen, die dazu führen, dass Tag und Nacht vertauscht werden. Sie erfahren außerdem , wie Sie gewöhnliches S chnarchen von gefährlicherem Schnarchen, das m it einer Schlafapnoe einhergeht, unterscheiden können. Wir stellen Ihnen die verschiedensten Geräte und Techniken vor, m it denen die Schlafapnoe behandelt wird - das reicht von der Schnarchschiene bis hin zu r Operation.

Teil W: Gehen, Sprechen und andere Parasomnien Teil IV m acht Sie m it der ungew öhnlichen Welt der Parasomnien bekannt. Das sind Schlafstörungen, bei denen Sie die verschiedensten Dinge tun, obwohl Sie eigentlich schlafen. Dazu gehören u n te r anderem das Schlafwandeln, Reden im Schlaf, Albträu­ me und der Nachtterror. Sie erfahren alles zu den Ursachen, Symptomen un d T hera­ pien dieser Parasomnien. Am Ende dieses Buchteils bekom m en Sie noch viele prakti­ sche Empfehlungen, wie Sie am besten m it einer Parasomnie leben.

Einleitung

Teil V: Der Top Ten-Teil Der Top Ten-Teil gehört zu jedem ... für Dummies-buch. In unserem Buch finden Sie dort noch einmal in einer übersichtlichen Gliederung die Hitliste der Schlafstörer und können kurz und knapp nachlesen, wie Sie diese Störenfriede am besten ausschalten. A ußerdem haben wir noch ein paar Link-Tipps für Sie zusam mengestellt, dam it Sie im In tern et n ic h t lange selbst suchen müssen, u m fachlich korrekte Inform ationen zum T hem a Schlafstörungen zu finden.

Symbole, die in diesem Buch Verwendet Werden Die Symbole, die Sie in diesem Buch finden, kennzeichnen unterschiedliche Informa­ tionen: Bei den Tipps finden Sie interessante Webseiten oder Ratschläge, die Ihr Leben erleichtern. Wenn Sie dieses Symbol sehen, w erden Sie vor Betrügereien oder Gefahren gewarnt oder es erwarten Sie besonders wichtige Informationen, die Sie schützen können.

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Hinter diesem Symbol finden Sie besonders wichtige Informationen, die Sie sich m erken sollten. Hier erw arten Sie fachliche Fakten und Statistiken, die für alle spannend sind, die sich für wissenschaftliche H intergrundinform ationen interessie­ ren. Wenn das bei Ihnen nicht der Fall ist, können Sie diese Abschnitte getrost ignorieren.

Wie es Weitergeht Eigentlich hoffen wir, dass Sie geradewegs ins Bett gehen und acht Stunden lang tief und fest schlafen! Wenn das jedoch nicht möglich ist, dann lesen Sie vielleicht zuerst Teil I, um ganz allgemein alles über Schlaf und Schlafstörungen und deren Diagnostik zu erfahren. Danach können Sie im Inhaltsverzeichnis die Them en heraussuchen, die Sie besonders interessieren. Der Aufbau dieses Buches erlaubt es Ihnen, die Reihenfolge frei zu bestim m en, in der Sie die verschiedenen Abschnitte und Kapitel lesen. Wir haben viele Querverweise ein­ gebaut, u m Sie auf weitere interessante Them en hinzuweisen.

Teil I

Ich konnte die ganze Nacht nicht schlafen By Rieh Tennant

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»Ganz offensichtlich schafft der Patient es nicht bis in die tiefste und letzte Phase des erholsamen Schlafs.«

In diesem T e il . . .

Jeder schläft - zum indest sollte das so sein. Doch viele Menschen legen sich abends ins Bett und können nicht schlafen. Sie starren an die Decke, sie wälzen sich hin und her, sie schütteln ihr Kissen u nd ihre Bettdecke auf, m achen das Licht an, trinken ein Glas Wasser, aber nichts hilft. Sie können nicht schlafen. K om m t Ihnen das bekannt vor? In Teil I erfahren Sie alles über den Schlaf. Was es damit überh aup t auf sich hat, w arum er so wichtig ist u nd was passieren kann, w enn Sie nic ht genug davon bekom ­ men. Wir stellen auß erdem bekannte u nd weniger bekannte Schlafstörungen vor un d zeigen, wie Sie eigene Schlafstörungen beurteilen. A ußerdem zeigen wir die nötigen Schritte auf, w enn Sie verm uten, dass Sie u n te r einer Schlafstörung leiden. Wir erklären, wie Schlafstörungen diagnostiziert werden, u nd begleiten Sie S chritt für S chritt auf einer Reise durch ein Schlafla­ bor.

Ein gesegneter Schlaf In diesem Kapitel Schlaf verstehen Vorteile des gesunden Schlafs Folgen des Schlafmangels kennen Häufige Schlafstörungen erkennen

ast jeder Mensch schläft mindestens einmal täglich, idealerweise für sechs bis acht Stunden. Nach einem guten Schlaf wachen die m eisten Menschen erholt, voller Energie und bereit für den neuen Tag auf.

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Vielleicht halten Sie es für selbstverständlich, g u t zu schlafen. In diesem Fall gehören Sie zu den Glücklichen, die sich abends ins Bett legen und kurze Zeit später schon im Land der Träume sind. Doch für die Menschen, die un te r einer Schlafstörung leiden, ist es nic ht so leicht, ein- oder durchzuschlafen. Sie schlafen meist schlecht oder nicht genug. Ohne zu wissen warum, w achen Menschen, die u n te r Schlafapnoe, periodi­ schen Beinbewegungen oder einer anderen der m e hr als 80 möglichen Schlafstörun­ gen leiden, auf und fühlen so miserabel, als h ätten sie die ganze Nacht kein Auge zuge­ macht. Vermutlich hatten schon die alten Griechen oder gar die H öhlenm enschen unte r Schlafstörungen zu leiden. Wobei es zu Urzeiten verm utlich sinnvoll war, dass jem and wach blieb, u m in der Nacht das Feuer zu bewachen. Vielleicht h at sich ja derjenige freiwillig z ur Nachtwache gemeldet, der aus lauter Angst vorm Säbelzahntiger nicht schlafen konnte. Die Säbelzahntiger gibt es n u r noch im Museum, aber heute rauben einem m anchm al finanzielle Sorgen, Probleme zu Hause oder im Job oder körperliche Beschwerden den Schlaf. Zu oft bleiben Schlafstörungen unerkannt, werden nicht u n te rsu ch t und nicht b ehan­ delt. Der Preis für die betroffenen Personen und für die Gesellschaft ist hoch. Jährlich werden viele Autounfälle von überm üdeten Autofahrern verursacht - oft mit tödli­ chem Ausgang. Auch bei Arbeitsunfällen ist Schlafmangel häufig m it im Spiel. Men­ schen, die u n te r Schlafmangel leiden, sind schnell reizbar. Das kann sich auf alle zwi­ schenm enschlichen Beziehungen zu Hause un d im Job auswirken. A ußerdem beein­ trächtigt Schlafmangel auch die Merkleistung und Konzentrationsfähigkeit. Das kann im Job durchaus zu Problemen führen, wenn die Arbeit daru nter leidet. Und diese Pro­ blemliste könnten w ir beliebig fortsetzen.

Besser schlafen für Dummies Wenn Sie schlecht schlafen, müssen Sie zuerst das Problem erkennen, um es dann so schnell wie möglich zu behandeln. Es gibt keinen Grund, alle Folgen des Schlafman­ gels weiter auszuhalten. Sie brauchen Ihren Schlaf, und wir helfen Ihnen, ihn zu bekom men. Denken Sie daran: Chronischer Schlafmangel ist gefährlich und kann Sie vielleicht sogar das Leben kosten. Bevor Sie allerdings verstehen können, was h in ter den Schlafstörungen steckt, m ü s­ sen Sie zuerst begreifen, was Schlaf ist und welche Funktion er für das menschliche Gehirn un d den Körper hat. In diesem Kapitel finden Sie alles Wissenswerte zum Thema Schlaf. A ußerdem bekom m en Sie einen umfassenden Überblick über die verschiedenen Schlafstörungen, die später in diesem Buch noch näher besprochen werden.

Schlaf: Gehirn und Körper taden ihre Akkus auf Wenn Sie nic ht genug Schlaf bekom men, können sich Gehirn und Körper nich t rich­ tig regenerieren. Irgendwann sind Ihre Akkus leer. Sie wissen, was passiert, w enn bei einem Auto der Tank leer ist? Der Motor geht aus, und es bewegt sich nicht m eh r von der Stelle. Schlaf ist der Treibstoff für Ihr Gehirn, und w enn Sie davon n icht genug bekom men, bleiben Sie auf der Strecke - im w ahrsten Sinne des Wortes u nd auch bildlich gesprochen. Alle Lebewesen schlafen. Doch die Wissenschaftler sind sich nich t einig, warum . Bis h eute verstehen sie noch nicht genau alle F unktionen des Schlafs. Allerdings hat die Wissenschaft mittlerweile ein ziemlich genaues Bild davon, was passiert, w enn Menschen oder Tiere zu wenig schlafen. Wenn Tiere am Schlafen gehindert w erden, sterben sie. Schlaf ist also n o t­ wendig, u m am Leben zu bleiben.

Schlaf in Wort und Schrift Schlaf ist so ein grundlegendes Bedürfnis, dass sich in der deutschen Sprache viele Umschreibungen dafür entwickelt haben, wie beispielsweise: sich aufs Ohr legen oder ein Nickerchen machen. Wer schläft, ru h t in Morpheus Armen (Mor­ pheus war ein Sohn von Somnus, dem griechischen Gott des Schlafs) oder wan­ delt im Land der Träume. Menschen glauben an die heilenden Kräfte des Schlafs, er ist für sie Balsam für ein gebrochenes Herz, gibt neue Hoffnung, regeneriert den Geist und stärkt die Entschlusskraft. Wenn Menschen n icht schlafen können, heulen sie den Mond an und laufen umher, als könnte sie alleine ihr Wille schnell einschlafen lassen. Doch leider funktioniert das nicht.

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Während Sie abwesend sind Haben Sie sich schon einmal Gedanken darüber gem acht, was Ihr Körper und Ihr Gehirn alles leisten, w ährend Sie schlafen? Der Schlaf ist die Zeit der Regeneration. Das Gehirn veranlasst, dass beschädigte Gewebe sich wieder erneuern oder dass das chem ische Gleichgewicht im Körper wieder hergestellt wird. Auch das Im m unsystem wird angekurbelt, um w ährend des Schlafs Infektionen zu bekämpfen. A ußerdem pro­ duziert die H irnanhangdrüse in dieser Zeit W achstum shorm one. (Bei Kindern u n te r­ stü tzt dieses H orm on das W achstum, bei Erwachsenen hilft es, Gewebe zu erneuern.) Und Sie dachten, w ährend Sie schlafen, passiert nichts! Auch w enn Ihr Körper im Schlaf ruht, Ihr Gehirn ist sehr aktiv. Es durchläuft während des Nachtschlafs m ehrfach fünf Schlafstadien (siehe Kasten »Schlafstadien«). Außer­ dem verarbeitet und speichert das Gehirn im Schlaf Informationen, die Sie im Laufe des Tages aufgenom m en haben. Ein Schlafstadium, der sogenannte REM-Schlaf (REM = Rapid Eye Movement), wird von schnellen Augenbewegungen begleitet. In dieser Schlafphase träu m en Sie häufig. Allerdings werden Sie sich n icht an diese Träu­ me erin nern können, es sei denn, Sie werden in dieser Phase geweckt und bleiben lange genug wach, u m sich zu erinnern. Trotz all dieser Aktivitäten kann sich das Gehirn während eines guten Nachtschlafs auch erholen, sodass Sie nach dem Aufwachen voller Energie in den Tag starten. Schlafen Sie dagegen schlecht, fühlen Sie sich kaputt und reizbar.

Ihre innere Uhr Wenn Sie alle Schlafzyklen mehrfach durchlaufen haben, wachen Sie auf. Für gewöhnlich ist das gegen Morgen. Wir erwachen aus zwei Gründen. Erstens ist der Drang zu schlafen im Laufe der Nacht verschwunden. Zweitens sagt eine biologische Uhr dem Gehirn, dass die Nacht vorbei ist. Diese innere Uhr und der fehlende Schlaf­ drang bestim m en den Zeitpunkt des Erwachens - es sein denn, Sie leiden un te r einer Schlafstörung. Ihr persönlicher Biorhythm us und die innere Uhr, die sich in Ihrem Gehirn im soge­ n ann ten Nucleus suprachiasm aticus befinden, bestim m en auch, w ann Sie einschlafen. Der Nucleus suprachiasm aticus reagiert auf Licht und Dunkelheit und kann Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus anpassen. Zusätzlich zu Ihrer inneren Uhr ist die Homöostase ein w eiterer Faktor, der den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. Die Homöostase ist die Kraft, die versucht, ein Gleichgewicht zwischen Schlaf u nd Wachheit zu schaffen. Wenn Sie wach bleiben, obwohl Ihr Gehirn Ihnen längst signalisiert, dass es Zeit wäre zu schlafen, beginnen Sie, ein Schlafdefizit aufzubauen. Das Schlafdefizit ist die Diffe­ renz zwischen der Anzahl der Stunden, die Sie geschlafen haben, und der S tunden, die Sie schlafen sollten (siehe Kapitel 2).

Besser schlafen für Dummies

Schlafstadien Falls Sie glauben, dass Sie ins Bett fallen, das Licht löschen, einschlafen u nd dann den Rest der Nacht nicht m e hr aktiv sind, m üssen wir Sie enttäuschen. Schlaf ist für Ihr Gehirn eine sehr aktive Phase. Vielleicht überrascht es Sie, dass der Schlaf fünf Stadien durchläuft. Die verschie­ denen Stadien haben unterschiedliche Ziele. Die Stadien eins bis vier sind als Non-REM-Schlaf bekannt. Die fünfte Phase ist der REM-Schlaf, auch Traumschlaf genannt. Das Gehirn durchläuft diese fünf Phasen fünf bis sechs Mal pro Nacht. W ährend des ersten Schlafzyklus ist die Tiefschlafphase (Stadium drei und vier) relativ lang und der REM-Schlaf rech t kurz. Im Laufe der Nacht w erden in den folgenden Schlafzyklen die REM-Schlaf-Phasen jedoch im m er länger und die Tief­ schlafphasen kürzer. Gegen Morgen gibt es dann fast keine Tiefschlafphasen mehr, und der Schlafzyklus bewegt sich zwischen den Stadien eins, zwei u nd dem REM-Schlaf. ✓

Stadium eins ist ein leichter Schlaf am Übergang vom Wachsein zu m Schla­ fen. Gehirn und Körper entspannen sich. Die A tmung wird regelmäßiger, und die Muskelspannung lässt nach. W ährend Sie im m er ruhiger werden, bewe­ gen sich die Augen langsam h in ter den geschlossenen Lidern. Da das erste Schlafstadium n u r ein sehr leichter Schlaf ist, können Sie leicht geweckt werden. Sie erschrecken vielleicht oder glauben gar nicht, dass Sie bereits geschlafen haben. W ährend des ersten Schlafstadiums haben Schla­ fende m anchm al plötzlich das Gefühl, als w ürden sie fallen, oder sie bewegen ihren Körper ruckartig. Sie können traum artige Bilder sehen und laute Geräusche oder unklare S tim m en hören. Das ist in diesem Schlafstadium ganz norm al und kein Grund zur Besorgnis. Normalerweise bleiben die meis­ ten Menschen für etwa fünf Minuten oder weniger im ersten Stadium, aber bei Menschen m it Schlafproblemen kann es sehr viel länger dauern.

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W ähren des zweiten Schlafstadiums verlangsamen sich Herzschlag und A tm ung und werden sehr gleichm äßig. Der Körper entspannt sich noch mehr. Die Schlafenden können im m er noch geweckt werden, aber nicht m ehr so leicht wie in Stadium eins. Bei den m eisten dauern die Stadien eins und zwei etwa 30 Minuten. Das zweite Schlafstadium m acht etwa 50 Prozent des gesam ten Schlafs aus.

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Die Stadien drei und vier sind die Stadien des Tiefschlafs. Sie werden wegen der H irnström e, die man in diesen beiden Schlafstadien m it einem EEG m es­ sen kann, auch Slow-Wave-Schlaf (SWS) genannt. Die Schlafenden sind sehr entspannt, Herzschlag und A tm ung sind langsam und regelmäßig. W ährend des Tiefschlafs kann man einen Schlafenden n u r sehr schwer wecken. Gelingt das Wecken, sind die Betroffenen total schlaftrunken und reagieren n u r sehr

1 > ■ Ein gesegneter Schlaf

langsam auf äu ß ere Reize. Im Tiefschlaf gibt es keine erkennbaren Augen­ oder Muskelbewegungen. Die Schlafenden sind ganz ruhig und reglos. Das gilt vor allem für das vierte Schlafstadium, denn das ist das tiefste und erhol­ samste. Bei jun gen Erwachsenen dauert der erste Tiefschlaf etwa eine Stunde, bevor danach der erste REM-Schlaf einsetzt. Mit zu neh m endem Alter verkürzen sich die Tiefschlafphasen. ✓

W ährend des REM-Schlafs haben Sie die meisten Träume. In diesem Schlaf­ stadium bewegen sich Ihre Augen sehr schnell. A ußerdem sind Sie wie gelähmt. Das h at die N atur verm utlich so eingerichtet, damit Sie nicht Ihre Träume in die Tat um setzen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass w ährend des REM-Schlafs die D urchblutung des Gehirns und Herz- und Atemfrequenz zunehm en. Man kann allerdings noch nicht erklären, w arum das geschieht. E rst nach etwa 90 Minuten, die der Schlafende in den ersten vier Schlafstadien verbringt, beginnt die erste REM-Schlaf-Phase der Nacht. Sie dauert etwa zehn Minuten. Im Laufe der Nacht, wenn der Mensch die ver­ schiedenen Schlafzyklen durchläuft, werden die REM-Schlaf-Phasen im m er länger. Der letzte REM-Schlaf kann dann bis zu einer Stunde dauern. Der REM-Schlaf m acht bei einem norm alen Erwachsenen 20 bis 25 Prozent des gesam ten Schlafs aus.

Ihr Gehirn ist ein gewissenhafter Buchhalter, wenn es darum geht, wie lange Sie schlafen. Glauben Sie nicht, dass Sie m it einem zu hohen Schlafdefizit einfach d u rch ­ kom m en könnten. Ihr Gehirn findet einen Weg, dam it Sie Ihre Schlafschulden beglei­ chen, und wenn es Sie m it einer E rkältung ans Bett fesseln muss.

Wie (Ziel Schlaf genug ist Wie viel Schlaf jeder benötigt, ist unterschiedlich. Doch Studien haben ergeben, dass die m eisten Menschen m indestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, u m gesund zu sein. Idealerweise sollten Sie sieben oder acht Stunden pro Nacht schlafen. Diese Schlafmenge ist keine Empfehlung, sondern eine gesundheitliche Notwendigkeit. Wenn Sie regelm äßig weni­ ger Schlaf bekom men, gefährden Sie Ihre körperliche und geistige Gesund­ heit. Es sei denn, Sie gehören zu den wenigen Kurzschläfern, über die wir noch genauer im Kasten »Nein, wirklich, ich bin nicht m üde ... z-z-z-z-z« sprechen werden. Sparen Sie auch am Schlaf, w enn Sie u n te r Zeitdruck stehen? Sie denken, dass Sie schon m it ein bisschen weniger Schlaf auskom m en werden, und ehe Sie sich verse­

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Besser schlafen für Dummies hen, treffen Sie im Job eine falsche Entscheidung, vergessen ein wichtiges Meeting, streiten sich m it Ihren Kindern oder Ihrem P artner oder schlafen schlimmstenfalls am Steuer Ihres Autos ein. Das ist lebensgefährlich. W arum h at Schlafmangel so viele negative Auswirkungen? Weil Sie Ihren Schlafbedarf nicht verändern können. Gehirn und Körper brauchen jeden Tag eine Ruhephase, um ✓

einen hohen Energielevel zu erreichen,

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die geistigen Fähigkeiten und die Konzentration zu stärken,

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das Gedächtnis zu verbessern,

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eine positive Einstellung zu erhalten und besser m it Stress um zugehen,

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das Im m unsystem zu stärken und gesund zu bleiben.

Wenn Sie ausgeruht sind, sind Sie geistig und körperlich fit. Ihr Körper und Ihr Gehirn können sich regenerieren, bleiben gesund und voll funktionsfähig. Menschen m it Schlafmangel sind häufiger krank. In einer Studie w urden beispiels­ weise 71.000 Frauen m e h r als zehn Jahre lang beobachtet. Ein unerw artetes Ergebnis dieser Studie (zum indest für die Wissenschaftler) war, dass ein konkreter Zusam m en­ hang zwischen Schlafmangel und der E ntstehung von H erzerkrankungen nachgewie­ sen werden konnte. Frauen, die d urchschnittlich fünf Stunden pro Nacht schliefen, hatten im Gegensatz zu denen, die sieben bis acht Stunden schliefen, ein 39 Prozent höheres Risiko, eine H erzerkrankung zu bekom men. Doch Sie werden überrascht sein zu hören, dass auch Menschen, die neun Stunden oder länger schlafen, m e hr gesundheitliche Probleme haben. Die W issenschaftler sind sich noch nich t sicher, ob diese Personen so viel schlafen, weil sie so krank sind, oder ob sie krank sind, weil sie so viel schlafen.

Nein, Wirklich, ich bin nicht müde ... z-z-z-z-z Einige Menschen, die man auch Kurzschläfer nennt, scheinen tatsächlich m it fünf Stunden Schlaf pro Nacht oder weniger auszukom m en, ohne gesundheitlich beeinträchtigt oder müde zu sein. Aber beachten Sie: Wenn Sie davon überzeugt sind, dass Sie nicht so viel Schlaf wie andere brauchen, weil Sie schon seit Jahren n u r vier oder fünf Stunden Schlafen, aber vor jeden Pfosten laufen, in jedem Mee­ ting fast einschlafen und ständig vergessen, wo Sie Ihr Auto geparkt haben, dann sind Sie kein Kurzschläfer. Ein Kurzschläfer schläft n u r vier oder fünf Stunden pro Nacht, hat aber keine Anzeichen von Schlafmangel. E chte Kurzschläfer sind selten. Wir haben die Erfahrung gem acht, dass die meisten, die sich für Kurz­ schläfer halten, eigentlich u n te r Schlafmangel leiden, das aber leugnen.

1 > ■ Ein gesegneter Schlaf

Warum schlafen Wir nicht genug Einige Schlafexperten sind der Meinung, dass die USA das Land mit dem größten Schlafmangel auf der ganzen Welt ist. Wie kaum in einem anderen Land wurde dort der natürliche Rhythmus von Licht und Dunkelheit durch künstliche Beleuchtung verändert. Viele Geschäfte sind 24 Stunden am Tag geöffnet. Viele Jobs verlangen Nachtschichten. Wenn die aktive Zeit des Tages nicht m ehr an das Tageslicht gebunden ist, sondern jetzt 24 Stunden dauern kann, verringern sich die kostbaren Stunden, die dem Schlaf Vorbehalten waren. Um mit diesem Leben mithalten zu können, sparen viele Menschen einfach an ihrem Schlaf. Doch ganz egal, wie viele Lichter Sie einschalten und wie lange Sie versuchen, ohne Pausen zu arbeiten - das Gehirn hat sein Schlafbedürfnis in Tausenden von Jahren nicht verändert. Wenn Sie wirklich gesund bleiben wollen, sollte die Liste der Dinge, wegen denen Sie wach bleiben, obwohl Sie eigentlich schlafen sollten, kurz und sehr angenehm sein.

Schtafmanget ist gefährlich Wenn Sie regelm äßig weniger schlafen als nötig, haben Sie laut Definition ein Schlaf­ defizit. Jedes Jahr sind Tausende Menschen, die u n te r einem Schlafdefizit leiden, in Auto- oder Arbeitsunfälle verwickelt. Doch ein höheres Unfallrisiko ist n u r eine Folge von zu wenig Schlaf.

Folgen Von Schlafmangel Wenn Sie meist schlecht schlafen, m üssen wir Ihnen an dieser Stelle sicherlich nichts darüber erzählen, wie miserabel Sie sich dadurch fühlen. Lesen Sie in der nachfolgen­ den Liste, welche weiteren Konsequenzen ein chronisches Schlafdefizit hat. Wenn Sie ein Schlafdefizit haben, können Sie: ✓

schneller altern,

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anfälliger für E rkältungen oder andere Infektionen sein,

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aufgrund Ihrer Müdigkeit und schlechten Koordination ein erhöhtes Unfallrisiko besitzen,

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m e h r psychische Probleme wie Depressionen oder Ängste aufweisen,

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reizbar sein und u n te r Stim m ungsschw ankungen leiden,

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vergesslich sein,

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schlechter m it stressigen Situationen umgehen,

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Besser schlafen für Dummies ✓

ein höheres Risiko für Übergewicht, H erzerkrankungen und Diabetes haben und sogar eher sterben,

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Probleme m it Ihrem Urteilsvermögen und Ihrer Konzentration haben und Schwierigkeiten haben, E ntscheidungen zu treffen.

Wenn Sie n u r noch wie ein Zombie d urch den Tag stolpern, weil Sie nich t genug schlafen, wird Ihr Schlafmangel für Sie und Ihre Mitm enschen wirklich zu einer Gefahr. Wie wir schon erwähnten, haben müde Menschen eine schlechte Koordina­ tion, das Urteilsvermögen ist eingeschränkt, und die Reaktionszeiten nehm en ab.

Müdigkeit und Autofahren Im m er wieder h ö rt m an von b etrunkenen und m üden Autofahrern und deren Opfern. In den USA haben U ntersuchungen ergeben, dass Müdigkeit m indesten genauso oft die Unfallursache ist wie Alkohol am Steuer. Meist sind die durch ein Schlafdefizit ver­ ursachten Unfälle sogar schlimmer, da auch der betrunkenste Autofahrer oft noch irgendwie auf eine Notsituation reagiert, auch w enn diese Fähigkeit d urch den Alko­ hol sehr eingeschränkt ist. Ein Fahrer, der am Steuer einschläft, kann dagegen über­ haup t nichts m eh r machen, da er nichts m e h r w ahrnim m t. Den Menschen ist sehr wohl bewusst, wie gefährlich Alkohol am Steuer ist, doch die Gefahren der Müdigkeit werden bei Weitem unterschätzt. Laut ADAC w erden etwa ein Viertel aller Autobahnunfälle m it Todesfolge d urch überm üdete Fahrer verursacht. All diese Unfälle könnten verhindert werden, w enn jeder, der sich hinter ein Steuer setzt, genug geschlafen hätte. Müde Autofahrer gefährden nicht n u r sich selbst, sondern auch alle anderen Verkehrsteilnehmer. Berufskraftfahrer haben ein höheres Unfallrisiko. Etwa 47 Prozent der LKW-Fahrer gaben an, dass sie m indestens schon einmal am Steuer eingenickt sind.

Müdigkeit und Arbeitsunfätte Die Liste von Unfällen im Job, die durch Müdigkeit verursacht wurden, liest sich zum Teil wie die Aufzählung der g röß ten Katastrophen der letzten Jahrzehnte. So wird auch der Absturz der American Airlines Maschine 1999 in Little Rock, Arkan­ sas, zum Teil der Müdigkeit des Piloten und seinem dadurch eingeschränkten Urteils­ verm ögen zugeschrieben. Auch bei dem Fährunglück 2003, bei dem die Staten Island Fähre m it voller Geschwindigkeit in die Kaianlagen raste, spielte Schlafmangel eine Rolle. Der verantwortliche Kapitän, der die Fähre steuerte, gab keinen Befehl, das Tempo zu drosseln, weil er eingeschlafen war. Und noch viele andere schwere Unfälle sind passiert, weil die Verantwortlichen trotz Schlafmangels ihren Dienst angetreten haben.

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1 >- Ein gesegneter Schlaf

Achtung! Gleich schlafen Sie ein! Bitte ignorieren Sie nicht die Warnzeichen Ihres Gehirns, dass Sie kurz vor dem Einschlafen sind. Wenn Sie beim Autofahren eines der folgenden Müdigkeitssym­ ptom e feststellen, fahren Sie sofort an die Seite, denn Sie können jede Sekunde einschlafen. ✓

Sie haben Schwierigkeiten, die Augen offen zu halten, und zwinkern sehr häufig.

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Ihr Kopf wird schwer.

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Sie überfahren die Fahrbahnm arkierungen.

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Sie m üssen sich dauernd die Augen reiben.

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Sie verpassen die Abfahrt oder übersehen Verkehrsschilder.

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Sie können sich nicht an die letzten Kilometer erinnern.

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Sie schrecken auf und merken, dass Sie kurz weggenickt waren.

Können Sie irgendeinen vernünftigen G rund nennen, trotz Müdigkeit w eiterzu­ fahren? Wir nicht.

Viele B ranchen erkennen gerade erst, wie gefährlich es ist, überm üdetes Personal zu beschäftigen. Doch viele ignorieren weiterhin die Tatsache, dass Menschen einfach genug Schlaf brauchen, um richtig zu funktionieren. Auch Ärzte bekom men im Dienst häufig nicht m ehr als ein bis zwei Stunden Schlaf. Dieser Schlafmangel kann dann zu schwerwiegenden Fehlentscheidungen führen. Wenn Sie ständig Probleme haben einzuschlafen, durchzuschlafen oder im m er völlig gerädert aufwachen, haben Sie sehr w ahrscheinlich eine Schlafstörung. Natürlich kann n u r Ihr Arzt untersuchen, u m welches Problem es sich konkret handelt, aber Sie können ihm helfen, indem Sie ein Schlaftagebuch führen (m ehr darüber in Kapitel 2). Sie m üssen sich nicht jede Nacht quälen, weil Sie nicht schlafen können oder im Halb­ schlaf d urch den Tag stolpern. Besser schlafen für Dummies kann Ihnen dabei helfen, einen Arzt zu finden, die richtige Diagnose u nd Therapie zu bekom m en und ein paar Strategien zu erlernen, m it denen Sie Ihren Tag so gestalten können, dass Sie bald wieder gut und erholsam schlafen. Sind Sie jetzt bereit, etwas gegen Ihre Schlaflosigkeit zu unternehm en?

Besser schlafen für Dummies

Schlafstörungen ruinieren die Nacht Wenn Sie u n te r m ehreren Symptomen des chronischen Schlafmangels leiden, die wir in den vorangegangenen Abschnitten besprochen haben, fühlen Sie sich w ahrschein­ lich schrecklich und leiden u n te r einer Schlafstörung. Eine Schlafstörung ist alles, was zu einem anhaltenden Schlafmangel, einer schlechten Schlafqualität oder zu einer Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus führt. Bei einigen Schlafstörungen wird das norm ale Schlafmuster unterb roch en oder gestört. Andere Schlafstörungen sind gekennzeichnet durch merkwürdige Verhaltensweisen w ährend des Schlafs (beispiels­ weise das Schlafwandeln) oder w ährend des Übergangs vom Schlaf zum Wachsein (bei­ spielsweise die Schlaflähmung). Die internationale Klassifikation der Schlafstörungen beschreibt m e h r als 80 Umstände, die den Schlaf beeinträchtigen. Die häufigsten davon haben wir in unser Buch aufgenom men. Nicht hinter jeder schlechten Nacht steckt eine Schlafstörung. Wir m öch­ ten Ihnen m it unserem Buch helfen herauszufinden, ob Sie u n te r einer Schlafstörung leiden oder nicht. Ein gute r Anfang dafür ist ein Schlaftage­ buch. Danach können Sie entscheiden, ob Sie zu einem Arzt gehen sollten. E r kann herausfinden, ob Sie u n te r einer Schlafstörung leiden.

Brauchen Sie Hilfe? Prüfen Sie Ihre Symptome Bevor Sie einen Arzt aufsuchen, sollten Sie erst einmal Ihre Symptome genauer u n te r die Lupe neh m en und schauen, was Sie w ährend des Schlafes vielleicht tu n, und über­ legen, welche Auswirkungen die schlechte Schlafqualität hat. Niemand weiß besser als Sie (oder Ihr Partner), was geschieht, w enn Sie ins Bett gehen. Schnarchen Sie? (Sie wissen das vielleicht nicht, aber Ihr Partner bestim mt.) Wachen Sie m itten in der Nacht m ehrm als auf? Sind Sie ängstlich oder unruhig? Haben Sie Albträume? Fühlen Sie sich gerädert, w enn Sie aufwachen? Wachen Sie m it Kopfschmerzen, unerklärli­ chen Blutergüssen oder anderen Verletzungen auf? All das sind wichtige Anhalts­ punkte für Ihren Arzt, u m die richtige Diagnose zu stellen. Sam m eln Sie für Ihren Arzt so viele Inform ationen wie möglich, denn wenn Sie Ihre Schlafprobleme nich t genau beschreiben können, m uss Ihr Arzt viel länger nach der Ursache forschen. Führen Sie für m indestens zwei (besser vier) aufeinanderfolgende Wochen ein Schlaftagebuch, bevor Sie zum Arzt gehen. Geben Sie Ihrem Arzt eine Kopie dieser Aufzeichnungen. (Wir haben für Sie in Kapitel 2 eine gute Vorlage für ein Schlaftagebuch zusammengestellt.) Inform ationen darüber, w ann Sie zu Bett gehen, wann Sie aufwachen, wie lange und wie gut Sie geschlafen haben u nd wie Sie sich nach dem Aufwachen fühlen, helfen Ihnen nicht n u r bei der Entscheidung, ob Sie einen Arzt aufsuchen sollten, sondern sind auch wichtige Anhalts­ punkte für den Arzt, w enn er m it der Diagnostik beginnt.

/ >- Ein gesegneter Schlaf Ein Schlaflosigkeits-Quiz Die Epworth-Schläfrigkeits-Skala wurde von dem Australier Dr. Murray Johns entwickelt und ist ein Fragebogen, der Ihre Einschlafneigung am Tage erfasst. Antworten Sie w ahrheitsgem äß und folgen Sie bei der Antwort Ihrem ersten Im puls. Mit dem Test wird lediglich bestim m t, wie schläfrig Sie wirklich sind. Wie hoch ist die W ahrscheinlichkeit, dass Sie in folgenden S ituationen einnicken? Im Sitzen lesen 0 würde niemals einnicken 1 geringe W ahrscheinlichkeit einzunicken 2 m ittlere W ahrscheinlichkeit einzunicken 3 hohe W ahrscheinlichkeit einzunicken Beim Fernsehen 0 w ürde niemals einnicken 1 geringe W ahrscheinlichkeit einzunicken 2 m ittlere W ahrscheinlichkeit einzunicken 3 hohe Wahrscheinlichkeit einzunicken Wenn Sie passiv (als Zuhörer) in der Öffentlichkeit sitzen (zum Beispiel im Theater oder in einem Meeting) 0 würde niemals einnicken 1 geringe W ahrscheinlichkeit einzunicken 2 m ittlere W ahrscheinlichkeit einzunicken 3 hohe W ahrscheinlichkeit einzunicken Als Beifahrer im Auto während einer einstündigen Fahrt ohne Pause 0 w ürde niemals einnicken 1 geringe W ahrscheinlichkeit einzunicken 2 m ittlere W ahrscheinlichkeit einzunicken 3 hohe W ahrscheinlichkeit einzunicken Wenn Sie sich am Nachmittag hingelegt haben, um sich auszuruhen 0 w ürde niemals einnicken 1 geringe W ahrscheinlichkeit einzunicken 2 m ittlere W ahrscheinlichkeit einzunicken 3 hohe W ahrscheinlichkeit einzunicken

Besser schlafen für Dummies

Wenn Sie sitzen und sich mit jemandem unterhalten 0 w ürde niemals einnicken 1 geringe W ahrscheinlichkeit einzunicken 2 m ittlere W ahrscheinlichkeit einzunicken 3 hohe W ahrscheinlichkeit einzunicken Wenn Sie nach dem Mittagessen (ohne Alkohol) ruhig dasitzen 0 würde niemals einnicken 1 geringe Wahrscheinlichkeit einzunicken 2 m ittlere Wahrscheinlichkeit einzunicken 3 hohe Wahrscheinlichkeit einzunicken Wenn Sie als Fahrer eines Autos verkehrsbedingt einige Minuten halten m üssen 0 w ürde niemals einnicken 1 geringe W ahrscheinlichkeit einzunicken 2 m ittlere W ahrscheinlichkeit einzunicken 3 hohe Wahrscheinlichkeit einzunicken Addieren Sie Ihre Punkte und vergleichen Sie Ihre Gesamtpunktzahl m it dem hier angegebenen Punkteschlüssel. • Ein Wert kleiner acht Punkte spricht für eine norm ale Wachheit am Tage. • 8-11 Punkte: Sie leiden u n te r einer leichten Schläfrigkeit. • 12-15 Punkte: Sie leiden u n te r einer m ittleren Schläfrigkeit. • 16-24 Punkte: Sie leiden u n te r einer schweren Schläfrigkeit. Ist Ihre Punktzahl g rö ß er 16, stellt Ihre Müdigkeit eine Gefahr dar, und Sie könn­ ten einen Unfall verursachen. Gehen Sie zum Arzt, um herauszufinden, w arum Sie so schläfrig sind. Doch auch wenn Ihr Wert kleiner als 16 ist, Sie aber häufig einnicken w enn Sie lesen, sitzen oder etwas anderes Ruhiges machen, sind Sie zu schläfrig und brauchen auf jeden Fall m e h r Schlaf oder eine medizinische Dia­ gnostik, u m herauszufinden, w arum Sie so wenig schlafen. Wenn dieser Test bei Ihnen eine hohe Punktzahl ergibt, sollten Sie das m it Ihrem Arzt besprechen. Ihre starke Müdigkeit kann ein Anzeichen für eine Schlafstö­ ru ng sein.

©M . W. Johns, 1991-97

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1 > ■ Ein gesegneter Schlaf

Doch w ir haben eine gute N achricht für Sie. Egal, was Ihre Schlafprobleme verur­ sacht, es gibt eine wirkungsvolle Behandlungsmöglichkeit. Sie m üssen n icht länger so schlecht schlafen. In Kapitel 2 erfahren Sie alles Nötige, u m Ihre Schlafgewohnheiten zu beurteilen. So können Sie g u t m it Ihrem Arzt Zusammenarbeiten, u m die Ursache Ihrer Schlafstörung herauszufinden und aus der Welt zu schaffen.

Diagnostik Von Schlafstörungen Wenn Sie sich entschlossen haben, wegen Ih rer Schlafprobleme zum Arzt zu gehen, m öchten Sie bestim m t wissen, wie es m it Ih nen w eitergeht. Nachdem Ihr Arzt Sie zu Beginn ganz allgemein u n te rsu ch t hat, wird er Sie vielleicht über Nacht in einem Schlaflabor beobachten wollen, u m ganz objektive Inform ationen über Ihren Schlaf zu bekom men. Oft reicht das schon aus, u m die Ursache für Ihre gestörte N achtruhe zu finden. Manchmal sind allerdings weitere U ntersuchungen notwendig. In Kapitel 3 werden Sie S chritt für S chritt du rch die Diagnostik begleitet. Wir erklä­ ren, welche U ntersuchungen Sie erwarten und wie Sie sich auf eine N acht im Schlafla­ bor vorbereiten. A ußerdem stellen wir Ihnen die verschiedenen F achrichtungen vor, die Schlafstörungen behandeln, und sprechen über die Vor- und Nachteile, die ein Besuch bei diesen Fachärzten m it sich bringt.

Der frühe Vogel kann mich m al - Ein kleiner Überblick über Schlaf und Schlafstörungen Schlafstörungen w erden auf ganz unterschiedliche Weise klassifiziert. In diesem Buch u nterteilen wir sie nach der Art der Schlafstörung oder nach den Symptomen, die sie aufweisen. Dadurch können wir Ihnen das T hem a Schlafstörungen auf eine logische und leicht verständliche Weise näher bringen. Die folgenden Abschnitte bieten Ihnen einen Überblick über die Schlafstörungen, auf die wir in unserem Buch eingehen.

Insomnie Bei der Insomnie, der häufigsten Schlafstörung, handelt es sich um Ein- und D urch­ schlafstörungen. Der Versuch einzuschlafen wird jede Nacht zum Kampf zwischen dem Teil von Gehirn und Körper, der sich danach sehnt, endlich einzuschlafen, und dem Teil, der dazu nich t bereit ist. Im Teil II dieses Buches beleuchten wir die verschiedenen Arten der Insomnie und beschäftigen uns damit, was alles dafür verantwortlich sein kann, nicht ein- oder durchzuschlafen. Das reicht von ganz einfachen Dingen wie zu viel Koffein bis zu schwierigeren Problemen wie Ängsten oder zu viel Stress. Sie erfahren, wie die Insom ­ nie diagnostiziert wird, und wir erläutern wirkungsvolle Behandlungsmöglichkeiten. A ußerdem w arnen w ir Sie vor ungeeigneten Selbsttherapien.

Besser schlafen für Dummies Schlafstörungen sind nicht der einzige Grund, w arum Menschen schlecht schlafen. Ein großes S pektrum von medizinischen, neurologischen und psychiatrischen E rkrankungen, die von Schm erzen bis zu Depressionen u nd von A tem störungen bis zu Panikattacken reichen, können Ihnen den Schlaf rauben. Etwas scheinbar so Belangloses wie eine Verdauungsstörung kann Sie genauso wach halten wie etwas so Ernstes wie eine Herzerkrankung. Wir stellen in Kapitel 5 körperliche und psychische S törungen vor, die Ihren Schlaf beeinträchtigen, un d verraten einige Tipps, wie Sie dam it um gehen können, um wieder besser zu schlafen. Zum Schluss haben w ir noch einige Vorschläge, wie Sie durch einfache (und m an ch­ mal auch nich t so einfache) Veränderungen in Ihrem Lebensstil (siehe Kapitel 6) und in Ihrer Schlafum gebung (siehe Kapitel 7) wieder besser schlafen können. Ganz egal, welche Ursache Ihre Schlafstörung hat. Die beste Therapie kann nichts bewirken, w enn Sie nich t auch Ihren Anteil leisten, u m wieder gut zu schlafen. Auch w enn es Ursachen für Schlafstörungen gibt, auf die Sie keinen Einfluss haben, wie Schlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom, so sind oft schlechte Schlafgewohnheiten verant­ wortlich für einen gestörten Schlaf. Eine schlechte Schlafgewohnheit ist beispiels­ weise, w enn Sie dauernd zu unterschiedlichen Zeiten schlafen gehen, zu lange wach bleiben oder Ihr Nervensystem m it zu viel Koffein stim ulieren. Wir geben Ihnen einige Tipps, wie Sie positive Schlafgewohnheiten in Ihr Leben inte­ grieren können. Außerdem erklären wir, was Schlafhygiene bedeutet, und zeigen Ihnen, wie Sie durch ein paar kleine Veränderungen Ihrer Schlafumgebung wieder jede Nacht besser schlafen können. Gut zu schlafen, m uss für Sie an erster Stelle stehen. Sie können herausfinden, zu welcher Zeit Sie am besten zu Bett gehen und wie Sie es schaffen, diese regelmäßige Schlafenszeit beizubehalten. Wir helfen Ihnen dabei, eine angenehm e Schlafroutine zu finden, und geben Ihnen Hinweise, wie Sie am besten m it Stress um gehen, damit er nicht Ihren Schlaf beeinträchtigt. Sie werden sehen, dass Sie sich entspannen kön­ nen, egal wie angespannt Sie sind. Und zum Schluss sprechen wir noch über verschie­ dene andere Dinge, die Sie vor dem Schlafengehen vermeiden sollten, weil sie mit Sicherheit Ihren Schlaf beeinträchtigen werden.

Andere lästige Schlafstörungen Ein- oder D urchschlafstörungen sind nicht der einzige Grund, weshalb Sie vielleicht nachts d urch die W ohnung w andern. Bei zirkadianen Schlafstörungen, die in Kapi­ tel 8 besprochen werden, ist der Tagesrhythmus gestört. Die bekannteste S törung des Tagesrhythmus, die sicherlich viele von Ihnen schon selbst erlebt haben, ist der Jetlag. Auch Schichtarbeiter sind von zirkadianen Schlafstörungen betroffen, denn sie m ü s­ sen oft wach sein und arbeiten, w enn die m eisten Menschen schlafen. Menschen, deren biologische Uhr aus dem Takt gekom m en ist, können ein verzögertes Schlafpha­ sensyndrom entwickeln. Zusätzlich besprechen w ir drei weitere, etwas seltenere zirka­

1 >- Ein gesegneter Schlaf diane Schlafstörungen und deren Behandlungsmöglichkeiten und haben einige Tipps, wie Betroffene wieder besser schlafen können. Auch S chnarchen, das Them a von Kapitel 9, kann einem den Schlaf rauben. Besonders dem Partner, der dem Gesäge die ganze Nacht zuhören muss. Viele Menschen sind überrascht, w enn sie erfahren, dass eine Schlafstörung (Schlafapnoe), die häufig zu sam m en m it dem S chnarchen auftritt, sogar lebensbedrohlich sein kann. Wir un te r­ suchen das Schnarchen genauer u nd helfen herauszufinden, ob Sie schnarchen, ob Ihr Schnarchen harm los ist oder ob es sich u m den gefährlicheren Typ der Schlafapnoe handelt. Sie erfahren, wie das diagnostiziert wird un d welche Vor- und Nachteile die verschiedenen Behandlungsmöglichkeiten haben. A ußerdem haben wir ein paar cle­ vere Schlafstrategien, m it denen einfach jeder besser schlafen kann.

Parasomnien Das T hem a von Teil IV sind die Parasomnien. Das sind Schlafstörungen, die m erkw ür­ dige Verhaltensweisen im Schlaf oder in der Schlaf-Wach-Übergangsphase hervo rru ­ fen. Parasomnien sind nicht ungefährlich, denn die Betroffenen tu n im Schlaf Dinge (wie beispielsweise im Haus herum laufen un d essen), die man normalerweise n u r in wachem Zustand macht. Das kann sowohl für den Betroffenen als auch für ihre Mitbe­ w ohner gefährlich sein. Wir erklären die häufigsten Parasomnien (einige davon sind wirklich beängstigend) und geben ein paar simple Tipps, wie das Leben der Betroffe­ nen un d ihrer Familien sicherer wird.

Beurteilen Sie Ihren Schlaf In diesem Kapitel ✓

W arum Sie nic ht schlafen können

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Eine Diagnose erhalten

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Professionelle Hilfe suchen

Jeder, der in seinem ganzen Leben noch keine schlaflose Nacht hatte, soll jetzt bitte die Hand heben. Niemand? Das haben wir nich t anders erwartet. Gelegentliche Pro­ bleme beim Ein- oder Durchschlafen scheinen einfach zu uns Menschen dazuzugehö­ ren. Aber n u r weil Sie ein paar unru hige Nächte hatten, m üssen Sie nic ht gleich zum Arzt gehen. Doch w enn Sie jede Nacht an die Decke starren un d sich m üde durch den Tag schlep­ pen - w orauf w arten Sie dann noch? Dass eine N achricht vom Himmel flattert, auf der »Sie haben vielleicht eine Schlafstörung« steht? In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie Ihre Schlafqualität einschätzen. Dadurch kön­ nen Sie beurteilen, ob Sie Hilfe brauchen, oder dieses Problem ganz alleine in den Griff bekom men. In einigen Fällen reicht schon ein wenig Geduld. Oder Sie verzichten auf die Riesenpizza am Abend, und Ihre Schlafprobleme gehören der Vergangenheit an. Es kann aber auch sein, dass Sie zum Arzt müssen, dam it er herausfindet, w arum Sie so schlecht schlafen. In diesem Kapitel beschäftigen wir uns m it den möglichen Ursachen für chronische Schlaflosigkeit und erläutern, was ein Schlafdefizit ist. (Jetzt n u r so viel: Ein Schlafde­ fizit ist nichts, was sich mit Geld ausgleichen lässt.) Und dam it Sie sehen, dass Sie mit Ihrem Problem nic ht alleine sind, haben wir noch einige interessante Schlafstatistiken eingefügt. A ußerdem erfahren Sie, wie wichtig die frühzeitige Diagnose u nd Therapie bei einer Schlafstörung ist. Egal ob Sie u n te r chronischen oder n u r vorübergehenden Schlafproblemen leiden, wir geben Ihnen alle notwendigen Informationen, dam it Sie entscheiden können, was Sie als Nächstes tu n müssen. Hören Sie also auf zu gähnen u nd lesen Sie weiter, bevor Sie wieder einschlafen.

Sie schlafen schlecht - Ist Ihr Problem chronisch oder nur Vorübergehend7 Auch w enn Sie schon seit einer Woche jede Nacht an die Decke starren, an statt zu schlafen, h e iß t das nicht, dass Sie u n te r einer Schlafstörung leiden. Wenn Sie sich

Besser schlafen für Dummies gerade in einer kleineren (oder größeren) Krise befinden, die das Leben für uns bereit­ h ält - das Kind schreibt schlechte Noten, Ihr Partner h at Sie verlassen, ein Elternteil ist verstorben, die Rechnungen stapeln sich, die Firm a zieht ohne Sie u m - sind Sie sicherlich u n ru h ig und schlafen schlecht. Doch Sie schlafen nicht wegen einer Schlaf­ stö ru n g schlecht, sondern Ihre Schlafprobleme beruh en auf bestim m ten, leicht zu erkennenden Stressfaktoren. Wenn der Stress verschwunden ist, werden Sie wieder von ganz alleine besser schlafen. Aber m anchm al kom m t es vor, dass die Schlafpro­ blem e weiterbestehen, obwohl der Auslöser längst verschwunden ist. Dann sollten Sie herausfinden, ob es sich u m eine Schlafstörung handelt. Viele Menschen jagen im Laufschritt durchs Leben. Wenn Ihr Leben genauso stressig u nd durchgeplant ist wie bei den meisten, sparen Sie verm utlich auch am Schlaf, w enn Sie u n te r Zeitdruck stehen. Das beginnt zum Teil schon in der Schule. Sie kön­ n en sich natürlich selbst etwas vorm achen, indem Sie sich im m er wieder sagen, dass Sie auch m it etwas weniger Schlaf auskom m en, doch w enn Sie wieder eine ganze Nacht schlafen wollen un d auch könnten, klappt das plötzlich nic ht mehr. Je m e hr Sie darüber nachdenken, dass Sie n icht einschlafen können, desto frustrierter werden Sie, u nd je frustrierter Sie werden, desto unw ahrscheinlicher ist es, dass Sie einschlafen. Und je m e h r Nächte Sie ohne genug Schlaf verbringen, desto weniger Spaß werden Sie tagsüber haben. Wenn Ihnen dieses Szenario bekannt vorkom m t, sollten Sie zuerst überlegen, ob es sich bei Ih nen über kurzzeitige oder andauernde Schlafprobleme handelt. Dann kön­ nen Sie entscheiden, ob Sie die Hilfe eines Spezialisten suchen sollten, u m dieses Pro­ blem zu lösen. Die m eisten Schlafprobleme treten n u r vorübergehend auf. Sobald Sie den G rund dafür herausgefunden haben, können Sie das Problem am Schopfe packen und bald wieder g u t schlafen. In Kapitel 6 und 7 finden Sie einige Tipps, wie Sie wieder besser schlafen. Machen Sie sich keine Sorgen, w enn Sie gelegentlich schlecht schlafen. Jeder hat mal ein paar unruh ig e Nächte - die hochschwangere Frau, die n icht m e h r weiß, wie sie liegen soll, der Schüler, der m orgen einen w ichti­ gen Test schreibt, und der Geschäftsmann, der kurz vor einem wichtigen Vertragsabschluss steht. Doch w enn die Schlafprobleme nicht m e h r die Ausnahme, sondern die Regel sind, sollten Sie sich ein wenig Zeit nehm en und Ihre Schlafgewohnheiten genauer u n te r die Lupe nehm en. Nur so k ön nen Sie entscheiden, ob sich n u r ein paar schlechte Gewohnheiten ein­ geschlichen oder ob Sie wirklich ein Problem haben. Lesen Sie dazu auch den Abschnitt »Der erste S ch ritt in R ichtung Diagnose« später in diesem Kapitel. Wenn Sie allerdings nicht ein- oder durchschlafen können oder w enn Sie zwar die ganze Nacht schlafen, aber am nächsten Morgen völlig gerädert aufwachen, dann

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>- Beurteilen Sie Ihren Schlaf

haben Sie möglicherweise ein ernsteres Problem. Chronischer Schlafmangel ist schlecht für Ihre Gesundheit. Lassen Sie sich deshalb sobald wie möglich u n te rsu ­ chen, u m die Ursache für Ihre Schlafprobleme zu finden. In Kapitel 3 bekom m en Sie Hinweise, u m einen Arzt zu finden, der eine Diagnose stellen kann. Wenn die Diagno­ se feststeht, können Sie im Inhaltsverzeichnis nachschauen, welches Kapitel zu Ihren Schlafproblemen passt.

Ursachen Vorübergehender Schlafprobteme Viele Faktoren können eine Rolle spielen, w enn Sie schlecht ein- oder durchschlafen. Nur einige davon haben wirklich etwas m it Schlafstörungen zu tun. Überlegen Sie, was im Laufe des Tages alles passiert. Haben Sie sich m it Ihrem P artner gestritten? Oder haben Sie abends noch das dritte Stück Pizza gegessen, weil es so gut geschm eckt hat? Sie sollen Ihre Schlafprobleme nic ht ignorieren. Eine schlechte Schlafqualität ist ein medizinisches Problem, egal w odurch es verursacht wird oder wie lange es dauert. Auch w enn es n u r vorübergehend auftritt (und vor allem, w enn es im m er wieder­ kehrt), kann Ihnen der Arzt dabei helfen, wieder besser zu schlafen. Doch im Gegen­ satz zu r Schlafapnoe (siehe Kapitel 9) m uss bei vorübergehenden Schlafproblemen nicht die gesamte Palette der diagnostischen Möglichkeiten ausgeschöpft werden. Sie können auf ganz unterschiedliche Weise schlecht schlafen. Vielleicht schlafen Sie problemlos ein, wachen aber mitten in der Nacht auf und finden nicht m ehr in den Schlaf. Oder Sie gehen zu Bett und starren stundenlang an die Decke, weil Sie einfach nicht einschlafen können. Es kann aber auch sein, dass Sie gut einschlafen, aber viel eher aufwachen, als Sie eigentlich wollen und müssen. Vielleicht ist Ihr Schlaf auch scheinbar sehr gut, aber Sie erwachen jeden Morgen und fühlen sich kaputt und gar nicht erholt. Ganz egal wie Ihr Schlafproblem auch aussieht, Sie bekommen nicht genug Schlaf, und das bedeutet, dass Gehirn und Körper sich nicht genug regenerieren. In der nachfolgenden Liste haben wir die häufigsten Ursachen für vorübergehende Schlafprobleme aufgeführt. Doch denken Sie daran, dass auch die simpelsten Ursa­ chen zu einem ernsteren Schlafproblem führen können, w enn Sie sie ignorieren. (In den Kapiteln 5, 6 und 7 finden Sie noch m eh r Inform ationen zu diesen Schlafstörern und erfahren, wie Sie am besten m it ihnen umgehen.) ✓

Eine verstopfte Nase

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Koffein, besonders kurz vor dem Schlafen

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Laute Nachbarn

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Zu viel Sport vor dem Schlafengehen

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Schm erzen

Besser schlafen für Dummies ✓

Eine unbequem e Matratze oder ein ungeeignetes Kissen

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Zu viel fettes oder stark gewürztes Essen, besonders, w enn Sie es kurz vorm Schlafengehen zu sich genom m en haben

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Sie teilen Ihr Bett m it Kindern und/oder Haustieren.

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Sie schlafen in einem vollgestopften Schlafzimmer.

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Die Schlafumgebung ist zu warm oder zu kalt.

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Rauchen und/oder Alkohol kurz vor dem Schlafengehen

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A nspannung wegen der Schule oder Aufregung wegen einer bevorstehenden Reise oder eines Wettkampfes

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Sie n ehm en stim ulierende pflanzliche N ahrungsergänzungsm ittel.

Kleine Verschlafene Städtchen Viele Städte im am erikanischen Süden w erden als »kleine verschlafene Städt­ chen« beschrieben. Das klingt doch eher beschönigend, w enn m an weiß, wie es dort aussieht. Doch überlegen Sie einmal, was eine Stadt wie H ouston im S om ­ m er ohne Klimaanlagen machen würde. Die Bewohner w ürden wegen der Hitze m indestens ein halbes Jahr schlecht schlafen und w ären am nächsten Tag h u n d e­ müde. Dann wäre der Ausdruck »kleine verschlafene Städtchen« wohl eher w ört­ lich zu verstehen. Vor einigen Jahren m usste ich am eigenen Leib erfahren, was es heißt, in h eißen Som m ertagen ohne Klimaanlage auszukom m en. Meine Kli­ maanlage ging im S om m er an einem Feiertag vor einem Wochenende kaputt und konnte deshalb drei Tage lang nicht wieder repariert werden. Ich m uss wohl nicht sagen, welche Folgen das hatte. Keiner konnte richtig schlafen, und die ganze Familie war das gesamte W ochenende schlecht gelaunt und gereizt.

Sie sind nicht alleine Wenn Sie sich im Bett hin und her wälzen und keinen Schlaf finden, denken Sie sicherlich, Sie sind der einzige Mensch auf der ganzen Welt, der mal wieder kein Auge zu macht. Doch das ist nicht so. Die am erikanische Schlafgesellschaft fü h rt jährlich eine Umfrage durch, bei der deutlich wird, welche Ausmaße Schlafstörungen in den USA haben. Wir haben an dieser Stelle einige Ergebnisse der Umfragen von 2002 und 2003 zusam m enge­ stellt. In diesen Umfragen w urden Erwachsene im Alter von 18 bis 54 Jahren als jüngere Erwachsene und Menschen im Alter von 55 bis 84 Jahren als ältere Erwachsene eingestuft.

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>- Beurteilen Sie Ihren Schlaf

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Es berichteten m e h r Frauen als Männer, schlecht einzuschlafen - 21 Prozent der Frauen im Vergleich zu 14 P rozent der Männer.

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M änner führten dagegen eindeutig in der Kategorie S chnarchen schnarch ten 40 Prozent der M änner und n u r 26 Prozent der Frauen.

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Ältere Erwachsene wachen nachts am häufigsten deswegen auf, weil sie zur Toilette müssen. Bei den 55- bis 64-Jährigen stehen 59 Prozent mindestens einmal pro Nacht aus diesem Grund auf. Das steigt dann auf 66 Prozent bei den 65- bis 74-Jährigen un d auf 76 P rozent bei den 75- bis 84-Jährigen.

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58 Prozent der am erikanischen Erwachsenen gaben an, dass sie jede Woche m indestens ein paar Tage nicht ein- oder durchschlafen können.

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N ur 30 Prozent der Befragten bekam en an Wochentagen die em pfohlenen acht Stunden Schlaf. Diese Zahl stieg an den Wochenenden, w enn alle ausschlafen können, auf 52 Prozent.

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60 Prozent der Kinder gaben an, tagsüber m üde zu sein. Diese Tagesmüdig­ keit ist besonders häufig u n te r Jugendlichen, die m eist lange wach bleiben und dann früh am Morgen aufstehen müssen, u m z ur Schule zu gehen.

es

Chronische Schlafstörungen erkennen Haben Sie schon einmal jem anden getroffen, der im m er hu ndem üde ist, ständig gähnt und so aussieht, als würde er gerne jede Gelegenheit für ein kleines Nickerchen n u t­ zen? W illkommen in der Welt der chronisch Müden. Menschen, die tagsüber ständig m üde sind, bekom m en selten genügend erholsam en Schlaf in der Nacht. Wenn Sie sich vorm Zubettgehen fürchten, anstatt sich darauf zu freuen, ist das ein Hinweis auf eine chronische Schlafstörung. Ein weiteres Alarmzeichen ist, w enn Sie tagsüber im m er wieder einnicken, ganz egal was Sie gerade machen. Und falls Ihr P artner Ihnen sagt, dass Sie lauter schnarchen als eine Kreissäge, dann kann auch das S chnarchen der G rund für Ihre Müdigkeit sein. Wenn Sie nachts im m er wieder aufwa­ chen und am Morgen kaum aus dem Bett kom m en, ist das ein weiterer Anhaltspunkt dafür, dass Sie nicht n u r u n te r vorübergehenden Schlafstörungen leiden. Chronische Schlaflosigkeit kann viele Ursachen haben. Wenn Sie am Tage häufig schläfrig sind oder oft nicht ein- oder durchschlafen können, haben Sie m it Sicherheit keine einfache Schlafstörung. Sie bekom m en das Problem nicht m eh r in den Griff, indem Sie n u r Ihre Schlafumgebung etwas verändern oder weniger Kaffee trinken. Sie leiden w ahrscheinlich un te r einer noch nich t diagnostizierten Schlafstörung. Sie m üssen einen Arzt aufsuchen. E r kann eine genaue Diagnose stellen und die Beschwerden behandeln.

Besser schlafen für Dummies Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelm äßig w eni­ ger als sechs Stunden pro Nacht schlafen u nd tagsüber chronisch m üde sind, eine geringere Lebenserwartung als Raucher oder Menschen mit H erzerkrankungen oder ho hem Blutdruck haben. A ußerdem kann ch ro n i­ scher Schlafmangel Übergewicht begünstigen. Chronische Schlaflosigkeit kann zu körperlichen, em otionalen und geistigen Beein­ trächtigungen führen. Dazu gehören: ✓

Herzinsuffizienz

✓

Verminderte Fähigkeiten, Inform ationen zu verarbeiten

✓

Depressionen

✓

Herzinfarkt

✓

B luthochdruck

✓

Schlechte Lebensqualität

✓

Erhöhtes Unfallrisiko

✓

Insulinresistenz

✓

Nachlassende Gedächtnisleistung

✓

Niedergeschlagenheit und Reizbarkeit

✓

Übergewicht

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Verminderte A ufmerksamkeit u nd Arbeitsleistung

✓

Schlaganfall

Wie Sie sehen können, hat chronischer Schlafmangel ernste Folgen. Einige davon können unbehandelt zum Tode führen. Lassen Sie sich unbedingt untersuchen, wenn Sie sich m it einem oder m ehreren dieser Symptome herum schlagen, dam it m an die Ursache Ihrer Schlafstörung aufdecken kann. Nachdem Sie u n te rsu ch t und behandelt w urden u nd w ieder gut schlafen, sieht die Welt für Sie wieder ganz anders aus.

Der erste Schritt in Richtung Diagnose Wenn Ihre Schlaflosigkeit n u r vorübergehend ist, bekom m en Sie dieses Problem sicherlich alleine wieder in den Griff. (Lesen Sie dazu die Kapitel 6 und 7. Dort erfah­ ren Sie, wie Sie wieder besser schlafen können.) Sind Ihre Schlafprobleme aber chro ­ nisch, sollten Sie Ihren H ausarzt aufsuchen. Er wird Sie zu einem Schlafspezialisten überweisen, der die Ursache Ihrer Schlafstörung herausfinden kann. (In Kapitel 3 erfahren Sie m e h r über die Diagnostik.)

2 >- Beurteilen Sie Ihren Schlaf Bevor Sie zum Arzt gehen, sollten Sie einige Inform ationen über Ihren Schlaf sam ­ meln, was Ihrem Arzt bei der Diagnostik hilft. Mehr dazu in den folgenden Abschnit­ ten.

Führen Sie ein Schlaftaqebuch Das Schlaftagebuch gehört für Ihren Arzt zu den wichtigsten Hilfsmitteln. Die Infor­ m ationen aus diesem Schlaftagebuch geben ihm wichtige Anhaltspunkte. A ußerdem n im m t Ih r Arzt Ihre Schlafprobleme dadurch ernst, da er genau sieht, wie häufig Sie aufwachen oder wie schwierig das Einschlafen für Sie ist. F ühren Sie dieses Schlaftagebuch vor Ihrem ersten Arztbesuch mindestens zwei auf­ einanderfolgende Wochen (ein Monat wäre noch besser). In Abbildung 2.1 finden Sie ein Beispiel für ein Schlaftagebuch. Sie können es kopieren oder mithilfe dieser Vor­ lage ein eigenes Schlaftagebuch erstellen. Stellen Sie einen Teller m it Cent-Stücken auf den Nachttisch. Wenn Sie nachts aufwachen, neh m en Sie jedes Mal einen Cent und legen ihn neben den Teller. Am Morgen zählen Sie nach und wissen ganz genau, wie oft Sie wach waren. An alle gewissenhaften Tagebuchschreiber (Sie wissen, ob Sie dazugehö­ ren): Seien Sie nicht zu besessen davon, das perfekte Schlaftagebuch zu führen, denn sonst können Sie gerade deshalb nic ht schlafen, weil Sie das kleinste Kribbeln in Ihrem g roß en Zeh notieren. Schreiben Sie auf, wann Sie zu Bett gegangen sind und was Sie vorher gegessen oder getrunken haben. Mit allen anderen Antworten können Sie bis zum nächsten Morgen warten. Schreiben Sie m orgens noch vor dem Aufstehen alles auf, was Sie nachts beobachtet haben. Wenn Sie zu lange dam it warten, vergessen Sie es oder erinnern sich an m a n ­ ches nich t m e hr so genau. Schlaftagebücher helfen nur, w enn sie gewissenhaft geführt werden. Es dauert ja n u r zwei Wochen! In einem Schlaftagebuch m üssen Sie verschiedene Beobachtungen notieren. Dazu zählen u n te r anderem: ✓

Die Zeit, zu der Sie ins Bett gehen und aufwachen

✓

Wie häufig Sie nachts wach geworden sind, ob Sie danach leicht wieder einschla­ fen konnten oder ob Sie wach geblieben sind

✓

Wie viel Kaffee Sie seit Mittag getrunken haben

✓

Medikamente, die Sie eingenom m en haben

Besser schlafen für Dummies

Am Abend ausfül­ len, bevor Sie zu Bett gehen

Ich habe heute tagsüber geschla­ fen

Tag 1 Datum:

Ja/Nein

T^g2 Datum:

Ja/Nein

Wie lange haben Sie geschla­ fen

Ich bin heute verse­ hentlich tagsüber einge­ schlafen

Wo und wann bin ich ein­ genickt

Ich habe mich tagsüber müde gefühlt

Ich habe mich tagsüber erfrischt und erholt gefühlt

Ich habe innerhalb der letz­ ten 6 Stunden vor dem Schlafen­ gehen Koffein zu mir genom ­ men

Ich habe in der Stunde vor dem Schlafen­ gehen Alkohol getrun­ ken

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

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Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Ja/Nein

Minuten

Minuten Tag 3 Datum:

Ja/Nein Minuten

Tag 4 Datum:

Ja/Nein Minuten

Tag 5 Datum:

Ja/Nein

Teig 6 Datum:

Ja/Nein

Minuten

Minuten Tag 7 Datum:

Ja/Nein Minuten

Tg 8 Datum:

Ja/Nein

Tag 9 Datum:

Ja/Nein

Minuten

Minuten

Tag 10

Ja/Nein

Datum: Minuten *feg 11 Datum:

Ja/Nein Minuten

'feg 12 Datum:

Ja/Nein

Tag 13 Datum:

Ja/Nein

Minuten

Minuten Tag 14 Datum:

Ja/Nein Minuten

Ich habe heute folgende Medika­ m ente einge­ nom m en

2

Am Mor­ gen nach dem Auf­ wachen ausfüllen

Wann bin ich g e s ­ tern zu Bett gegangen

Wie lange Wie oft bin ich habe ich zum Ein­ nachts aufge­ schlafen gebraucht wacht

Wenn ich nachts aufge­ wacht bin, konnte ich wieder einschla­ fen

Ja/Nein

Tag 1 Datum: Minuten Tag 2 Datum:

Stunden

Stunden

gut mittelmäßig schlecht

Stunden

Stunden

Stunden

gut mittelmäßig schlecht

Stunden

gut mittelmäßig schlecht

Stunden

Ja/Nein

gut mittelmäßig schlecht

Stunden

gut mittelmäßig schlecht

Stunden

Minuten

erholt erschöpft Stunden erholt erschöpft erholt erschöpft erholt erschöpft erholt erschöpft

Ja/Nein

gut mittelmäßig schlecht

Stunden

Ja/Nein

gut mittelmäßig schlecht

Stunden

Minuten

Minuten

erholt erschöpft

Ja/Nein

Ja/Nein

Tag 14 Datum:

erholt erschöpft

gut mittelmäßig schlecht

Minuten

Tag 13 Datum:

erholt erschöpft

Ja/Nein

Minuten

'feg 12 Datum:

erholt erschöpft

gut mittelmäßig schlecht

Minuten

Täg 11 Datum:

erholt erschöpft

Ja/Nein

Ja/Nein

Tag 10 Datum:

erholt erschöpft

gut mittelmäßig schlecht

Minuten T^g 9 Datum:

Stunden

Ja/Nein

Minuten Tag 8 Datum:

erholt erschöpft

gut mittelmäßig schlecht

Minuten T- Beurteilen Sie Ihren Schlaf

Wenn Sie also in einer Nacht zwei Stunden weniger geschlafen haben, weil Sie für eine Prüfung lernen m ussten, »schulden« Sie Ihrem Gehirn diese zwei Stunden. Das ist Ihr Schlafdefizit. Natürlich ist das Schlafbedürfnis aller Menschen individuell verschieden. Nicht jeder b raucht acht Stund en Schlaf. Manche Menschen schlafen n u r sieben Stunden pro Nacht und zeigen dabei keinerlei Anzeichen für ein Schlafdefizit. Sie wissen selbst am besten, wie viel Schlaf Sie benötigen. Wenn Sie sich nach sieben Stunden fit fühlen, dann »schulden« Sie Ihrem Gehirn anscheinend keine Stunde mehr. Doch wenn Sie nach sieben S tund en am nächsten Tag abgeschlagen und m üde sind, brauchen Sie offensichtlich m e hr Schlaf. Sie sollten Ihrem Gehirn m eh r Schlaf gönnen, um gesund zu bleiben.

Ihr Schlafdeßzit wächst! Wenn Sie jede Nacht zwei Stunden zu wenig schlafen, sind es nach einer Woche schon 14 Stunden, un d nach vier Wochen beläuft sich Ihr Schlafdefizit schon auf 56 Stunden. Wenn Ihr Schlafdefizit Woche um Woche wächst, wird Ihre Arbeit darun ter leiden, Sie haben ein erhöhtes Unfallrisiko, und Sie fühlen sich ganz benebelt. Setzen Sie Ihre Gesundheit an erste Stelle. Lassen Sie alles fallen, ganz egal, was Sie gerade tun, und fangen Sie dam it an, Ihr Schlafdefizit abzubauen! Die Amerikanische Schlafgesellschaft berichtet, dass die Amerikaner heute etwa 20 Prozent weniger schlafen als vor 100 Jahren. Als H auptverantwort­ liche dafür sieht sie das Fernsehen und das Internet, die dazu führen, dass die Menschen länger wach bleiben, als sie eigentlich sollten. Andererseits stehen die Menschen heute auch früher auf, hauptsächlich wegen der Arbeit. 31 Prozent der Befragten gab an, u m fünf Uhr morgens aufzustehen, u m es pünktlich z u r Arbeit zu schaffen. Sie irren sich, w enn Sie darauf hoffen, dass Ihr Gehirn die fehlenden Stunden Schlaf einfach vergisst. Bei denen, die weniger als 5 Stunden pro Tag schlafen, verm indern sich die geistigen Fähigkeiten. Sie wollen sicherlich nicht m üde und du m m sein, nicht wahr? Was bedeutet Schlafmangel genau? Fragen Sie doch die Opfer der g rö ß ten ökologi­ schen Katastrophe der USA. Der dritte Offizier der Exxon Valdez hatte ein Schlafdefi­ zit, als er das Schiff in Alaska auf Grund steuerte u nd das ausgetretene Öl Tausende Tiere tötete. Schlafmangel ist auch für den Chemieunfall in Bhopal, für zahlreiche Tanker- und unzählige Eisenbahnunglücke verantwortlich. Und wie w irkt sich Schlafmangel auf Sie aus? Wenn Sie Auto fahren, könnten Sie zu den Unglücksfahrern gehören, die einen Unfall verursachen, weil sie zu müde und unaufm erksam sind. N ehm en Sie einen Stift und ein Blatt Papier und rechnen Sie aus, wie groß Ihr persön­ liches Schlafdefizit ist. Wenn sich herausstellt, dass Sie ein Schlafdefizit haben,

Besser schlafen für Dummies schauen Sie sich in Kapitel 6 einige Vorschläge an, wie dieses Defizit und die Tagesmü­ digkeit wieder zu verringern ist.

Ein Termin beim Sandmann Sueben Sie sich professionelle Hilfe Wenn alle Versuche, Ihre Schlafprobleme selbst in den Griff zu bekom men, gescheitert sind, sollten Sie zu m Arzt gehen. Auch w enn Sie glauben, dass Sie einfach n u r zu spät ins Bett gehen - anhaltende Müdigkeit am Tage, die Sie beeinträchtigt, ist nicht nor­ mal. Ein Arzt, am besten ein Schlafspezialist, sollte Sie gründlich untersuchen. Sie haben festgestellt, dass Sie tagsüber sehr m üde sind, kennen aber die Ursachen dafür nicht. S u chen Sie nach Anzeichen un d Symptomen, die Ihnen bei der E ntschei­ dung helfen, ob Sie wegen Schlaflosigkeit einen Arzt aufsuchen sollten. Ein Arztbesuch ist notwendig, wenn ✓

Sie Ihre Müdigkeit bei der Arbeit beeinträchtigt,

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Sie schwerfälliger und reizbarer als normalerweise sind,

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Sie viele Fehler oder Fehleinschätzungen begehen,

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Sie sich n ic h t lange konzentrieren können,

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Sie ungeduldig sind un d sich schnell ärgern,

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Sie schnell einnicken, sogar in wichtigen Meetings,

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Sie sich depressiv fühlen und ständig schwarzsehen,

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Sie sich Neues schlecht merken können. Immer, w enn Schlaflosigkeit m e hr als ein paar Nächte anhält, sollten Sie zu m Arzt gehen.

Zögern Sie den Arztbesuch nicht hinaus. Kaum etwas ist für Ihre Gesundheit so w ich­ tig wie ein erholsam er Schlaf. Eine Schlafstörung verschwindet nicht wieder von alleine und kann unbehandelt schlim m er werden. Anhaltende Schlafprobleme beein­ trächtigen Ihre geistigen Fähigkeiten u nd gefährden Ihre körperliche Gesundheit, indem sie Auslöser für Diabetes, B luthochdruck oder Übergewicht sein können. Chro­ nischer Schlafmangel m acht Sie zu einem gefährlichen Autofahrer, zu einem schlech­ ten Arbeiter, einem gleichgültigen Elternteil und einem reizbaren Ehepartner. Eine korrekte Diagnose gibt Ihnen die Möglichkeit, sich Ihrer Schlafstörung zu stellen un d sie zu bekämpfen. Hören Sie dam it auf, wie ein Zombie durch den Tag zu wanken. Lesen Sie Kapitel 3 und holen Sie sich Hilfe, u m Ihre Schlafprobleme wieder in den Griff zu bekom men.

Was ist tos mit mir; Herr Doktor7 In diesem Kapitel Die Wahl Ihres Arztes Welche U ntersuchungen vorgenom m en werden

enn Menschen glauben, dass sie u n te r einer Schlafstörung leiden, gehen sie manchm al trotzdem nic ht zum Arzt, weil sie Angst vor den anstehenden Unter­ suchungen haben. Oder sie sind sich unsicher, was sie zuerst u nte rn eh m en oder zu welchem Arzt sie gehen sollen. Oft ist den Betroffenen allerdings gar nic ht bewusst, dass sie u n te r einer Schlafstörung leiden. Sie denken, dass es in ihrem Alter ganz norm al sei, sich nach dem Aufwachen nicht so toll zu fühlen. Ihnen ist nicht klar, wie wichtig g enug Schlaf ist, dam it Körper und Geist sich erholen können. Manchmal ist es Betroffenen auch peinlich, dass sie schnarchen, oder sie haben Angst, dass ihr Arzt sie für einen Hypochonder hält, n u r weil sie Schlafprobleme haben. Wenn Sie u n te r Schlafproblemen leiden, sollten Sie sich durch nichts vom Gang zum Arzt abhalten lassen. N ur so können Sie irgendwann wieder g u t schlafen und gesund bleiben. In diesem Kapitel erfahren Sie, welche Ärzte sich m it Schlafstörungen beschäftigen und wie sie Ihnen helfen können. Außerdem erklären wir die Diagnostik und erläutern S chritt für Schritt, welche U ntersuchungen Ihr Arzt veranlassen wird, u m die Ursache Ihres gestörten Schlafs aufzudecken. Am schwierigsten ist es, den ersten S chritt zu u n tern ehm en . Nutzen Sie die Informa­ tionen, die Sie in diesem Kapitel bekom men, bauen Sie dam it genügend Selbstver­ tra u e n auf und geben Sie sich einen Ruck: Gehen Sie zu m Arzt. Was haben Sie zu ver­ lieren?

Oer Besuch beim Arzt Es ist noch gar n icht so lange her, da hielt m an Ärzte, die auf die Diagnostik und The­ rapie von Schlafstörungen spezialisiert waren, etwa für genauso mysteriös wie Houdini. Niemand, nicht einmal ihre ärztlichen Kollegen, k onnten erklären, was sie genau m achten. Ähnlich war es, w enn m an den Begriff Schlafstörung verwendete. Man wurde ange­ schaut, als w ürde m a n Chinesisch sprechen.

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Besser schlafen für Dummies

H eute ist das zum Glück alles anders. Fast jeder hat schon einmal etwas von Ein- oder D urchschlafstörungen (siehe Kapitel 4) oder Schlafapnoe (siehe Kapitel 9) gehört, und es gibt ausgebildete Schlafspezialisten, die Schlafstörungen behandeln. Trotzdem gehen Sie sicherlich nicht gleich zu einem Schlafspezialisten, w enn Sie sich entscheiden, wegen Ihrer Schlafprobleme einen Arzt aufzusuchen. Ihr erster Weg wird Sie zu m H ausarzt führen. Er wird Sie einer allgem einen U ntersuchung unterziehen u n d danach entscheiden, ob Ihre Symptome weiter bei einem Schlafspezialisten abge­ klärt w erden sollten. Egal zu welchem Arzt Sie gehen, Sie sollten sich auf Ihren ersten Arztbe­ such g u t vorbereiten, indem Sie m indestens zwei Wochen (besser sind vier) ein Schlaftagebuch führen. Geben Sie Ihrem Arzt eine Kopie davon. A ußer­ dem sollten Sie Ihre K rankengeschichte parat haben. Werden Sie zu einem Spezialisten überwiesen, lassen Sie sich eine Kopie Ihrer Unterlagen m itge­ ben. Dann m üssen Sie Ihre Vorgeschichte nic h t im m er wieder erzählen. Manche Ärzte lassen Sie allerdings spezielle Form ulare ausfüllen, die für Schlafstörungen entwickelt wurden.

Zuerst zum Hausarzt Ihr H ausarzt ist die beste Adresse, w enn Sie den ersten Schritt gehen und sich profes­ sionelle Hilfe holen m öchten. Nachdem der H ausarzt Ihr Schlaftagebuch studiert hat, wird er Sie u n tersuchen, um einige E rkrankungen auszuschließen, die Ihre Schlafstörungen verursachen könnten. W enn Sie beispielsweise u n te r Arthrose leiden, können Schm erzen Ihren Schlaf stö­ ren. Oder vielleicht weckt Sie auch eine Refluxerkrankung (Sodbrennen). In Kapitel 5 erfahren Sie noch m e hr darüber, wie Schm erzen und Verdauungsstörungen Ihren Schlaf beeinträchtigen. Je m e h r Inform ationen Sie Ihrem Arzt geben, desto leichter kann er eine genaue Diagnose stellen. Inform ieren Sie Ihren Arzt, w enn Sie gerade besonders viel Stress oder emotionale Probleme haben, denn diese können zu Ihren Schlafproblemen beitragen: ✓

Ihre Firm a hat Entlassungen angekündigt.

✓

Sie lassen sich gerade scheiden.

✓

Ein Familienmitglied ist schwer krank.

W enn Ihr Arzt darüber Bescheid weiß, kann er die Gründe für Ihre Schlaflosigkeit oder für Ihre Müdigkeit leichter herausfinden.

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3 >- Was ist los mit mir, Herr Doktor > N im m t Ihr Arzt Ihre Beschwerden nicht ernst, kenn t er sich m it Schlafstörungen viel­ leicht n ich t so gut aus. Ein G rund dafür ist, dass die Thematik der Schlafstörungen im Medizinstudium im m er noch nicht den gebührenden Platz hat. )

So verwunderlich es klingen mag, aber die Schlafmedizin ist einer der jü ngsten Bereiche der m odernen Medizin. In der ärztlichen Ausbildung k om m t das Thema Schlafstörungen kaum vor. A ußerdem leiden Ärzte durch ihre langen Arbeitszeiten und Bereitschaftsdienste häufig selbst u n te r einem enorm en Schlafdefizit. Oft sind sie auch noch besonders stolz darauf und sehen die Tatsache, m it wie wenig Schlaf sie auskom m en, eher als ein Zeichen von Stärke und Leistungsfähigkeit. Kein W under also, dass viele Ärzte dann wenig Mitgefühl für Patienten haben, die u n te r Schlafman­ gel leiden.

Einige Hausärzte können dadurch auch eine Schlafapnoe übersehen und versäumen, den dringend behandlungsbedürftigen Betroffenen zu einem Spezialisten zu überwei­ sen. In einem wissenschaftlichen Artikel, der 1999 in der Zeitschrift Medical Clinics o f North America erschienen ist, w urde darüber berichtet, dass 90 bis 95 Prozent aller Schlafapnoe-Erkrankungen nicht erkannt werden. Und ganz aktuelle Studien deuten darauf hin, dass solche A tem störungen weiter verbreitet sind und gravierendere Fol­ gen haben, als bisher angenom m en. Diese n euen E rkenntnisse gab es noch nicht, als Ihr Arzt studiert hat, selbst w enn die Schlafmedizin schon Teil seiner Ausbildung war. Wenn Sie dam it unzufrieden sind, wie Ih r Arzt auf Ihre Beschwerden rea­ giert, sollten Sie einen anderen Arzt aufsuchen oder sich zu einem Spezia­ listen überweisen lassen, über die Sie später in diesem Kapitel noch m e hr erfahren. Akzeptieren Sie kein Nein, denn Ihre G esundheit hän gt davon ab. Nicht n u r Schlafspezialisten oder Hausärzte behandeln Patienten, die u n te r Schlafstö­ rungen leiden. Wenn Ihr Arzt die ersten allgem einen U ntersuchungen abgeschlossen h at und der Meinung ist, dass Sie noch genauer u n te rsu c h t w erden müssen, kann er Sie zu einem anderen Facharzt überweisen. Das können Ärzte der folgenden Diszipli­ nen sein: ✓

Neurologen

✓

Psychologen oder Psychiater

✓

Lungenspezialisten oder Internisten

✓

Kinderärzte

✓

Hals-Nasen-Ohren-Ärzte

✓

Zahnärzte

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Besser schlafen für Dummies

Sie Werden zum Schlafspezialisten überwiesen Ih r H ausarzt wird Sie zu einem Schlafspezialisten überweisen, w enn er der M einung ist, dass Sie noch genauer u n te rsu c h t w erden müssen. Wie wir schon erw ähnt haben, können viele unterschiedliche Fachärzte Patienten m it Schlafstörungen behandeln. Die Schlafmedizin ist ein Bereich, der sich gerade seh r entwickelt, un d im m er m ehr Ärzte spezialisieren sich darauf. Doch Schlafmedizin ist w eiterhin eine Zusatzausbil­ dung, die Ärzte zusätzlich zu ihrer Facharztausbildung m achen können. Ein Arzt kann beispielsweise Neurologe oder Neurologe und Schlafspezialist, aber niemals n u r ein Schlafspezialist sein. Schlafmediziner lernen, die Symptome aller bekannten Schlafstörungen zu erkennen. Dazu gehören die Schlafapnoe, Parasomnien, Narkolepsie, verschiedene prim äre und sekundäre Insom nien, das Restless-Legs-Syndrom und periodische Bewegungen der Gliedm aßen (PLMD = Periodic Limb Movement Disorder). Weitere Aufgaben: ✓

Sie führen S chlafuntersuchungen d u rch und w erten die Ergebnisse aus. Dazu g ehört die Polysomnographie und auch der Multiple Schlaflatenztest (MSLT).

✓

Sie stellen Behandlungspläne für Patienten auf, die eine länger andauernde m edi­ zinische B etreuung benötigen.

✓

Sie erm itteln die verschiedenen Schlafphasen einschließlich der Weckreaktionen, ab no rm er A tm ungsm uster, der Bewegungen im Schlaf, Schnarchen u nd epileptiforme H irnström e (Hirnströme, die bei einer Epilepsie auftreten).

Die Schlafmedizin ist noch ein sehr ju n g e r Bereich der Medizin. Wenn Sie in einer ländlichen Gegend wohnen, ist es deshalb n ic ht so leicht, in Ihrer Nähe einen Schlaf­ spezialisten zu finden. Doch in g ro ßen Städten oder in der Nähe von Hochschulen und Universitäten w erden Sie schnell fündig.

Neurologen Wenn Sie u n te r einer Schlafstörung wie Narkolepsie (plötzliches Einschlafen am Tage ohne vorherige W arnzeichen), idiopathischer Hypersomnie (Sie schlafen zu viel), dem Restless-Legs-Syndrom (unwillkürliche Bewegungen der Beine) oder u n te r einer Schlafstörung leiden, die in Z usam m enhang m it einer Parkinsonschen E rkrankung oder einer Multiplen Sklerose auftritt, wird Ihr H ausarzt Sie zu einem Neurologen überweisen, der E rfahrungen m it der Diagnostik u n d Therapie dieser Schlafstörungen hat. Diese Schlafstörungen hängen m it S tö ru n g en im Gehirn oder des Nervensystems zusam m en. Viele Vorreiter in der Schlafmedizin w aren Neurologen, die sich dam it beschäftig haben, wie die Regeneration des Nervensystems w ährend des Schlafs den Schlaf stören kann. Da Neurologen auf E rkrankungen des zentralen Nervensystems spezialisiert sind, behandeln sie auch Schlafstörungen wie die Narkolepsie.

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3 >■ Was ist los mit mir, Herr Doktor}

Psychologen und Psychiater Schon lange bevor sich das Fachgebiet der Schlafmedizin etabliert hat, haben Psycho­ logen u n d Psychiater die Z usam m enhänge zwischen Schlafen und Träumen erkannt. Einige wissenschaftlich arbeitende Psychologen und Psychiater, die heu te zu den Koryphäen der Schlafmedizin gehören, ebneten diesem Fachgebiet m it ihrer Schlaf­ forschung in den 50er, 60er und 70er Jahren den Weg. Heute finden Sie u n te r Schlafmedizinern Psychologen und Psychiater m it E rfahrun­ gen in der Verhaltensmedizin. Diese Ausbildung hilft ihnen dabei, Verhaltenstherapien zu entwickeln, d urch die Patienten ihre Therapiepläne besser einhalten können. Sie sind a u ßerd em n ic h t n u r dazu in der Lage, S chlafuntersuchungen richtig zu in terp re­ tieren, sondern können gleichzeitig em otionale Probleme wie Stress, Ängste oder G em ütsschw ankungen behandeln, die möglicherweise zu den bestehenden Schlafpro­ blemen beitragen. Psychologen und Psychiater setzen häufig die kognitive Verhaltenstherapie, die Stim uluskontrolltherapie, E ntspannungstechniken oder eine allgemeine Veränderung der Schlafhygiene ein, u m ihren Patienten dabei zu helfen, wieder günstigere Schlaf­ gew ohnheiten zu entwickeln und besser zu schlafen. (In Kapitel 4 erfahren Sie m ehr z u r kognitiven Verhaltenstherapie und S tim uluskontrolle und in Kapitel 6 zu E n t­ spannungstechniken und Schlafhygiene.) Da Psychologen keine Ärzte sind, dürfen sie keine Medikamente verordnen. Doch die m eisten Psychologen arbeiten m it Psychiatern oder anderen Ärzten zusam m en, die sich dann Ihren Fall genauer anschauen und bei Bedarf bestim m te Präparate verord­ nen. Wenn Sie zu einem Spezialisten gehen, der sich m it Ihrer Psyche beschäftigt, kann es Vorkommen, dass Sie auch über andere psychische »Erkrankungen« befragt werden, die Ihrer Meinung nach nichts oder n u r wenig m it Ih ren Schlafstörungen zu tu n haben. Falls Ih r Psychologe oder Psychiater dabei zu sehr abschweift, erinnern Sie ihn daran, dass Sie sich im Augenblick n u r um Ihre Schlafprobleme k ü m m ern u n d andere Dinge lieber später in Angriff nehm en m öchten. Vergessen Sie dabei jedoch nicht, dass viele psychische Probleme wie Stress und Ängste direkt m it Schlafstörungen in Z usam m enhang stehen.

Putmonotogen und Internisten Falls Ih r H ausarzt verm utet, dass Sie u n te r einer A tem störung wie der Schlafapnoe leiden, wird er Sie zu m Pulm onologen oder Internisten überweisen.

Pulmonologen sind Spezialisten für Lungenerkrankungen. Sie w undern sich viel­ leicht, w arum sich ausgerechnet ein auf die Lunge spezialisierter Arzt auch um Schlafstörungen küm m ert. Bei der Schlafapnoe k o m m t es zu Atemaussetzern. Und die Atm ung ist n un einmal das Spezialgebiet der Pulmonologen.

Besser schlafen für Dummies

Internisten k ü m m ern sich um E rkrankungen der inneren Organe. Sie operieren nicht, aber sie behandeln ihre Patienten m it Medikamenten, geben E rn äh ru ng sh in­ weise und beraten Patienten bezüglich ihrer Lebensweise. Pulm onologen und Internisten befassen sich besonders m it der Schlafapnoe und ihrer Auswirkung auf Herz und Lunge. A ußerdem können Internisten Patienten behandeln, deren Schlafstörungen durch eine Reflux- oder G allenblasenerkrankung oder durch andere Krankheiten hervorgerufen werden, die so starke Beschwerden hervorrufen, dass sie den Schlaf stören. Und Pulm onologen sehen sicherlich häufiger A sthm apati­ enten, deren Atemprobleme ihren Schlaf beeinträchtigen. Pulm onologen befassen sich E rkrankungen, die häufig auch den Schlaf beeinträchti­ gen. Dazu gehören beispielsweise die obstruktive Schlafapnoe, die zentrale Schlafap­ noe oder nächtliches Asthma. Wenn Ih r Hausarzt den Verdacht hat, dass Sie an einer schweren, lebensbedrohlichen E rkrankung wie der obstruktiven Schlafapnoe leiden, wird er Sie zu einem Internisten oder Pulm onologen schicken. Sofern diese Fachärzte keine ausgewiesenen Schlafspezialisten sind, werden sie sich m it anderen Schlafstö­ rungen, die häufig zusätzlich zu Ihrer Schlafapnoe bestehen, verm utlich nicht genauso gut auskennen.

Hals-Nasen-Ohren-Ärzte Hals-Nasen-Ohren-Ärzte sind, wie der Name schon verrät, auf die Diagnostik und The­ rapie von E rkrankungen der Ohren, der Nase und des Halses spezialisiert. Ihr Haus­ arzt wird Sie zu einem HNO-Arzt überweisen, w enn V eränderungen in der Nase, im Mund oder im Hals für Ihr S chnarchen oder für die Schlafapnoe m itverantw ortlich sind. HNO-Ärzte können das S chnarchen auch du rch chirurgische Eingriffe verrin­ gern. Allerdings haben n u r wenige HNO-Ärzte auch E rfahrungen m it Schlafstörungen. Des­ halb ist die W ahrscheinlichkeit nicht so groß, einen HNO-Arzt zu finden, der auch auf die Therapie von Schlafstörungen spezialisiert ist. Das gilt besonders, w enn Sie nicht in einer g rö ßeren Stadt, sondern eher auf dem Lande wohnen.

Kinderärzte W enn Ihr Kind schlecht schläft, gehen Sie zuerst zu m Kinderarzt. E r kann Ihr Kind gründlich u n te rsuchen und herausfinden, was der G rund für den gestörten Schlaf ist. Danach wird er Sie m it Ihrem Kind, w enn nötig, zu einem Spezialisten überweisen, dam it er weitere U ntersuchungen vo rn im m t und die Therapie festlegt. Denken Sie je tzt vielleicht: »Kinder haben doch keine Schlafstörungen!« Oh doch, das haben sie. K om m t Ihnen das bekannt vor? Bettnässen, Albträume, Schlafwandeln, Zähneknirschen, Reden im Schlaf, schreiend erwachen, Einschlafprobleme? Wenn Sie ein kleines Kind haben, können Sie sicher ein Lied davon singen. A ußerdem gibt es

3 >■ Was ist tos mit mir, Herr Doktor? auch Kinder, die laut schnarchen oder nachts von H usten geplagt werden. Das können Schlafstörungen sein oder diese Störungen führen dazu, dass die Schlafqualität der Kinder sehr schlecht ist. Manche Kinderärzte w erden Ihre Bedenken zerstreuen u nd Ihnen sagen, dass sich diese Probleme m it der Zeit schon wieder geben werden. Doch w enn der gestörte Schlaf dazu führt, dass die Kinder tagsüber m üde u n d unleidlich sind oder in der Schule schlechte Leistungen bringen, sollten Sie den Ursachen dieser Schlafstörun­ gen wirklich auf den G rund gehen. Wenn der Kinderarzt Ihre Sorgen nicht ernst nim m t, suchen Sie einen der anderen Spezialisten auf, die w ir in diesem Kapitel vor­ gestellt haben.

Zahnärzte Auf Schlafmedizin spezialisierte Zahnärzte behandeln Patienten, die schnarchen oder u n te r Schlafapnoe leiden. Sie führen keine Diagnostik durch, sondern fertigen spezi­ elle Zahnschienen an, die das S chnarchen reduzieren und die Atemwege bei Schlafap­ noe-Patienten frei halten. Diese Zahnärzte arbeiten m it anderen Ärzten zusam m en, die sich auf die Diagnostik und Therapie von Schlafstörungen spezialisiert haben. Die zahnärztliche Schlafmedizin ist noch eine rech t ju n g e Spezialisierung. Deshalb ist es m anchm al nich t so leicht, einen Zahnarzt zu finden, der diese Ausbildung hat. Die Zahnschienen sind nicht billig, und manche Patienten finden sie so unbequem , dass sie sie nich t die ganze Nacht tragen können.

Untersuchung im Schtaftahor Sie w aren bei einem Arzt, der Ihre Schlafprobleme ernst nim m t. Jetzt soll eine Unter­ su chung im Schlaflabor zeigen, ob Sie u n te r einer Schlafstörung leiden und welche Schlafstörung Sie möglicherweise haben. Was ist ein Schlaflabor? Wie u n te rsu c h t ein Arzt die Schlafqualität? All diese Fragen werden w ir Ihnen beantworten. Wir nehm en Sie in den folgenden Abschnitten m it auf eine Reise durch ein Schlaflabor, dam it Sie wissen, was Sie d o rt erwartet.

Ein anerkanntes Schtaftabor finden Ganz allgemein w erden Schlaflabore, die in erster Linie A tem störungen wie die Schlafapnoe u ntersuchen, von Schlafzentren unterschieden, die das gesam te Spek­ tru m an Schlafstörungen diagnostizieren. Der Einfachheit halber verwenden wir in u n serem Buch den Begriff Schlaflabor ganz allgemein fü r alle Einrichtungen, die Schlafstörungen untersuchen. Sie brauchen sich u m diesen Unterschied keine Gedan­ ken zu machen. W enn Ihr Arzt Sie zur w eiteren Diagnostik Ihrer Schlafstörungen

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Besser schlafen für Dummies überweist, wird er eine E inrichtung auswählen, die alle bei Ihnen notwendigen Tests anbietet. Seit sich das Fachgebiet der Schlafmedizin etabliert hat, sind im m er m eh r Schlafla­ bore entstanden. Manche gehören zu Kliniken, andere arbeiten eigenständig. Der Vor­ teil eines Schlaflabors ist, dass Sie dort Spezialisten der verschiedensten F ach rich tu n ­ gen finden. Die gesamte notwendige Ausrüstung, um die verschiedensten Test d u rc h ­ zuführen, befindet sich in einer E inrichtung. So m üssen Sie nicht von Test zu Test u n d von Praxis zu Praxis reisen, um Ihren Schlafstörungen auf den G rund zu gehen. B itten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung in ein Schlaflabor, das von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) zertifiziert wurde. Das g arantiert Ihnen, dass Sie nach den neuesten inter­ nationalen Standards behandelt werden. Auf der Website der DGSM können Sie u n te r www.dgsm.de nach einem zertifizierten Schlaflabor in Ihrer Nähe suchen.

Reise durch ein Schlaflahor Sie glauben vielleicht, dass ein Schlaflabor ein futuristisch an m u ten d er O rt ist, an dem mysteriöse Dinge vor sich gehen. Doch keine Sorge, der Raum, in dem Sie un te r­ su ch t werden, sieht in W irklichkeit eher wie ein gem ütliches H otelzim m er aus. In einem N ebenraum stehen C om puter u n d Messgeräte, m it denen verschiedenste Kör­ perfunktionen wie Atmung, Herzfrequenz oder G ehirnström e aufgezeichnet werden. A ußerdem ist der Ü berwachungsraum per Video und Mikrofon m it Ihnen verbunden, dam it m an alles h ören oder sehen kann, was Sie im Schlaf tu n . Ein ausgebiideter Techniker überw acht die Geräte und Aufzeichnung. Doch von all dem sehen Sie nichts a u ß e r einem Kabel m it einigen Sensoren, die an Ihrem Körper befestigt werden. Fragen Sie sich, wozu das alles nötig ist? In den nächsten Abschnitten erfahren Sie mehr.

Untersuchung im Schlaftabor U ntersuchungen im Schlaflabor sind völlig schmerzfrei. Sie gehen einfach in ein Schlaflabor, w erden dort an eine Reihe von Kabeln und Sensoren angeschlossen, legen sich in ein bequem es Bett und schlafen ein. (Wenn Sie m öchten, können Sie sogar Ihr eigenes Kissen und Ih r Lieblingskuscheltier m itbringen.) W ährend Sie schlafen, sind Techniker dam it beschäftigt, alle m öglichen K örperfunktionen aufzuzeichnen, dam it m an feststellen kann, ob Sie u n te r einer Schlafstörung leiden.

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3 >• Was ist tos mit mir, Herr Doktor7

Die Vorbereitungen Treffen Sie alle Vorbereitungen, u m eine Nacht im Schlaflabor zu verbringen. (Meist m üssen Sie so gegen ach t oder neun Uhr abends dort sein.) Packen Sie eine kleine Tasche m it allem, was Sie für eine Nacht a u ß e r Haus benötigen - Zahnbürste, Deo, vielleicht Ih r Kissen oder Ihre Decke und ein paar frischen Sachen für den nächsten Täg. W enn auch ein Multipler Schlaflatenztest (MSLT) durchgeführt wird, dür­ fen Sie an diesem Tag kein Haargel oder Haarspray verwenden und kein Make-up tragen, denn diese Kosmetikprodukte erschweren es, die Sensoren an Kopf und Gesicht zu befestigen. Essen oder trinken Sie am Tag der U ntersuchung nichts Koffeinhaltiges, trinken Sie keinen Alkohol. Machen Sie auch kein kurzes Nickerchen. Dadurch werden Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen. Verbringen Sie den Tag einfach so wie immer, auch was die E rn äh ru n g und den Sport betrifft. Falls Sie regelm äßig Medikamente einnehm en müssen, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie sie auch vor dem Test nehm en sol­ len. Er wird Ihnen sagen, w orauf Sie vielleicht noch achten müssen. Ih r Arzt wird sich die Ergebnisse der Schlaflabortests erst genau anschauen wollen, bevor er m it Ihnen einen geeigneten Therapieplan bespricht. Ver­ einbaren Sie dazu m it ihm einen Termin, der etwa eine Woche nach der U ntersuchung im Schlaflabor stattfinden sollte.

Die Polysomnographie Im Schlaflabor werden Sie einen gem ütlich eingerichteten Schlafraum vorfinden. Wenn Sie sich etwas Bequemes angezogen haben, wird Ihnen ein Mitarbeiter am Kopf, in der Nähe von Augen, Nase und Mund und am Kinn, auf der Brust u n d an den Bei­ nen verschiedene Sensoren anlegen. Vorher wird auf diese H autstellen noch ein Gel aufgetragen. Das verringert den elektrischen W iderstand und verbessert die Signal­ qualität. Hinweis: Das Gel kann kalt sein! Manchmal w erden die Sensoren zusätzlich noch m it einen Pflaster befestigt. A ußerdem wird am Ohrläppchen oder an einem Fin­ ger noch ein Pulsoxymeter angebracht. Dafür wird allerdings kein Gel benötigt. Bei einer Polysomnographie werden Schlafm uster und K örperreaktionen während des Schlafs aufgezeichnet. So erfährt Ihr Arzt seh r genau, was während des Schlafs in Ihrem G ehirn und Körper vor sich geht. Geräte zeichnen die Inform ationen auf, ein Com puter rechnet sie um , stellt sie grafisch dar und liefert dem Arzt zusam m enfas­ sende Statistiken, die er dann n u r noch ausw erten muss.

Besser schlafen für Dummies Bei der Polysomnographie werden folgende Körperfunktionen protokolliert: ✓

Atemfluss von Mund u n d Nase

✓

Sauerstoffgehalt des Blutes

✓

G ehirnström e (Elektroenzephalogram m oder EEG)

✓

Augenbewegung (Elektrookulogram m oder EOG)

✓

H erzrhythm us (Elektrokardiogram m oder EKG)

✓

M uskelspannung (Elektromyographie oder EMG)

✓

Atmungsbewegungen im Bauch- u nd Brustbereich

Jeder Sensor m isst etwas anderes. In Tabelle 3.1 wird erklärt, wo die Sensoren lokali­ siert sind und was sie messen. Lokalisation des Sensors

Was m isst er

Kopf

Gehirnström e

Gesicht, Nähe der Augen

Augenbewegungen

Nähe von Mund und Nase

Atemfluss

Ohrläppchen oder Fingerkuppe

Sauerstoffsättigung

Kinn

Muskelspannung

Brust

Herzschlag

Brust und Bauch

Atmungsbewegungen

Beine

Beinbewegungen

Tabelle 3.1: Lokalisation und Aufgabe der Sensoren Der Arzt kann anhand der Polysomnographiedaten sagen, ✓

w ann Sie eingeschlafen sind,

✓

w ann Sie in den REM-Schlaf eingetreten sind (siehe Kapitel 1),

✓

w ann und für wie lange Sie aufgewacht sind,

✓

ob und w ann Sie n ic h t geatm et haben (Schlafapnoe),

✓

wie lange die Atemaussetzer gedauert haben.

A ußerdem sieht der Arzt, ob die Sauerstoffsättigung w ährend Ihres Schlafs ausrei­ chend ist, ob Ih r Herz richtig arbeitet oder ob die G ehirnström e unauffällig sind. Alle Daten helfen dem Arzt herauszufinden, w arum Sie so schlecht schlafen. Nachdem alle Sensoren angeschlossen sind, werden noch eine Videokamera (die Sie im Schlaf filmt) und ein Mikrofon (m it dem m an alle Geräusche hören kann, die Sie im Schlaf machen) eingeschaltet. Alle Geräte werden gestartet, die Sensoren ü b erm it­ teln die Daten an den Computer. Dort w erden sie aufgezeichnet und dargestellt.

3 > ■ Was ist los mit mir, Herr Doktor?

Wenn Sie am nächsten Morgen zu r Arbeit müssen, sollten Sie vorher Bescheid sagen, w ann Sie geweckt werden m öchten, dam it Sie noch genug Zeit zum Duschen und Anziehen haben, bevor Sie das Labor verlassen. Vielleicht können Sie sich n ic ht vorstellen, wie Sie derart verkabelt einschlafen sollen. Aber das bereitet n u r ganz selten Probleme. Überraschenderweise können die meisten P atienten g u t einschlafen, obwohl sie n ich t in ihrer gew ohnten Umgebung sind und an so viele Kabel angeschlossen werden. W enn Sie seh r laut schnarchen, könnten Sie u n te r einer obstruktiven Schlafapnoe (OSA) leiden. Bei der OSA dauern die Atem aussetzer zehn Sekunden oder länger, da das Weichteilgewebe in Mund und Hals kollabiert und die Atemwege blockiert. Wenn Sie w ährend der U ntersuchung im Schlaflabor Anzeichen einer OSA aufweisen, kann es sein, dass Sie geweckt w erden und m an Ihnen eine Atemmaske aufsetzt, um einen positiven Atemwegsdruck (PAP = Positive Airway Pressure) zu erreichen. Die PAPTherapie ist eine der w ichtigsten Therapiemöglichkeiten der OSA. Wenn Sie schon w ährend des Tests im Schlaflabor eine Atemmaske tragen, kann m an gleich erkennen, ob sie Ihnen hilft oder nicht und, was noch w ichtiger ist, m an kann feststellen, wie hoch der Druck sein muss, um Ihre Atemwege offen zu halten.

Der Multiple Schlaflatenztest Bei einem m ultiplen Schlaflatenztest (MSLT) wird eine Aufnahmereihe durchgeführt, die ein vollständiges Bild Ihres Schlafm usters zeigt. Ih r Arzt verwendet für den MSLT dieselben Geräte wie für die Polysomnographie. E r m isst beim MSLT, wie lange es bei Ihnen tagsüber dauert, zu unterschiedlichen Zeiten einzuschlafen. Ein MSLT wird m eist nach einer Nacht im Schlaflabor durchgeführt. Mit einem MSLT kann m an feststellen, ob Sie u n te r exzessiver Tagesmüdigkeit oder Narkolepsie leiden und m an kann eine echte Schläfrigkeit von rein körperlicher Erschöpfung unterschie­ den. Aus diesem G rund wird ein MSLT tagsüber durchgeführt. Ihr Arzt kann einen MSLT anordnen, um die obstruktive Schlafapnoe, Ein- und D urchschlafstörungen, zir­ kadiane Schlafstörungen und andere Ursachen exzessiver Müdigkeit zu beurteilen und die Effektivität einer Therapie zu kontrollieren. Ein MSLT dauert etwa acht bis zehn S tunden. Auch bei einem MSLT w erden am Kopf u nd im Gesicht Sensoren angebracht, u m die Augenbewegungen, die M uskelspannung und die G ehirnström e aufzuzeichnen. Das Licht wird gelöscht, und Sie werden im Laufe der U ntersuchung m ehrm als in bestim m ten zeitlichen Abständen dazu aufgefordert, sich hinzulegen und zu versu­ chen, einzuschlafen. Falls Sie wirklich einschlafen, dürfen Sie w ährend des MSLT etwa 15 M inuten schlafen, bevor Sie wieder geweckt werden. In dieser Zeit zeichnen die Geräte alle Daten der Sensoren auf. Sollten Sie nich t einschlafen, wird nach etwa zwei S tu n den ein neu er Versuch gestartet (bringen Sie sich besser ein spannendes Buch

Besser schlafen für Dummies m it, dam it Ihnen die Zeit n ic ht zu lang wird). Auch w enn Sie bei einem MSLT nicht einschlafen können, ist das für Ihren Arzt sehr aufschlussreich. Beim MSLT werden im Laufe von acht Stunden etwa vier bis fünf solcher Testzyklen durchgeführt.

Die Testergebnisse Ihr Arzt wird Ihre Testergebnisse etwa ein bis zwei Wochen nach der U ntersuchung im Schlaflabor erhalten. Dann können Sie m it ihm über Ihren Behandlungsplan spre­ chen. Manchmal wird er noch weitere U ntersuchungen wie beispielsweise Urin- oder Bluttests, Tests zu r Bestim m ung der Schilddrüsenfunktion oder sogar eine M agnetre­ sonanztom ographie anordnen, um die Diagnose w eiter abzuklären. Die Therapie Ih re r Schlafstörung kann ganz unterschiedlich sein. Möglicherweise w erden Medikamente verordnet oder Sie m üssen eine sogenannte Schnarchschiene oder eine Atemmaske tragen, um die Atemwege im Schlaf freizuhalten, oder Sie m ü s­ sen Ihre E rn ä h ru n g und Ihren Lebensstil um stellen, bekom m en Ratschläge für eine bessere Schlafhygiene oder sollen operiert werden. Ih r Arzt wird alle B ehandlungs­ möglichkeiten m it Ihnen besprechen. Vielleicht m üssen Sie einige davon ausprobie­ ren, bevor Sie etwas finden, das Ihnen dauerhaft hilft. Es kann zum Beispiel passieren, dass eine Atemmaske so unbequem ist, dass Sie dam it einfach nicht einschlafen kön­ nen, w ährend eine andere so bequem ist, dass Sie sie ü b erhaupt n ic h t spüren. W enn Sie erfahren m öchten, wie eine bestim m te Schlafstörung behandelt wird, su chen Sie im Inhaltsverzeichnis nach dieser Schlafstörung u n d lesen im dazugehöri­ gen Kapitel weiter.

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Schlaflosigkeit - Die bekannteste Schlafstörung The 5th Wave g ’ p t < ^ n E H N t * ^ tT= = = T—

____ By Rieh Tennant i

~~

»Altes ist da, iVas ich liebe, aber ich kann trotzdem nicht einschlafen.«

In diesem Tei l . . .

Die häufigste Schlafstörung ist die Insomnie. Und das bedeutet ganz einfach, dass Sie n ich t schlafen können. In Teil II dieses Buches erfahren Sie alles über Insomnie und noch einiges mehr, von dem Sie noch n ic ht einmal wussten, dass Sie das wissen wollten. Wir erklären alles zu Ursachen, Diagnostik und Therapie und w idm en uns auch einigen körperlichen und psychischen E rk ran k u n­ gen, die Schlaflosigkeit als Symptom aufweisen. Außer­ dem m ö chten wir Ih nen zeigen, wie Sie durch ein paar kleine V eränderungen in Ihrem Lebensstil oder Ihrer Umgebung wieder besser schlafen können.

Ich habe Wieder kein Auqe zugemacht: Die Insomnie In diesem Kapitel Was Insomnie wirklich ist Wer am häufigsten betroffen ist Ursachen erkennen Die Symptome der Insomnie auflisten Den Arzt konsultieren Behandelt werden B ewegungsstörungen u nd Insomnie

enn Sie gelegentlich nic ht einschlafen können, ist das ganz norm al. Sollten Sie aber Nacht für Nacht wach liegen, m üssen Sie etwas dagegen untern eh m en , auch w enn sich Johnny Cash in »I see the darkness« w ünschte niemals zu schlafen. Laut eines Berichts des Robert K och-Instituts klagen etwa 25 Prozent der Bevölkerung ü ber Schlafstörungen, und elf Prozent finden ihren Schlaf »häufig nich t erholsam«. Dabei ist die Insom nie die häufigste Schlafstörung. Eine Umfrage h a t ergeben, dass sich lediglich sieben Prozent der Menschen, die u n te r einer chronischen Insomnie lei­ den (also einer Ein- oder Durchschlafstörung, die für einen Monat oder länger besteht), speziell wegen ihrer Schlafstörung an einen Arzt wenden. Weitere 26 Prozent erw ähnen ihre Schlafstörungen bei einem Arztbesuch, der aus einem anderen Grund stattfindet. Doch die M ehrheit der Betroffenen berichtet ihrem Arzt nichts von ihren Schlafproblemen. Viele Menschen, die u n te r Ein- oder D urchschlafstörungen leiden, suchen keine Hilfe. Sie bauen ein im m er größeres Schlafdefizit auf, können im Job im m er weniger leis­ ten, haben ein höheres Unfallrisiko und werden auch zu Hause im m er unerträglicher. (Mehr zum T hem a Schlafdefizit erfahren Sie in Kapitel 2.) Wenn Sie also nicht m öch­ ten, dass Ihr gesamtes Umfeld Sie auf die Liste der unbeliebtesten Zeitgenossen setzt, sollten Sie etwas gegen Ihre Schlafstörungen un te rn eh m en . In diesem Kapitel verschaffen wir Ihnen einen Überblick über Ein- und Durchschlaf­ störungen und alles ü ber die verschiedenen Arten der Insomnie und ihre Ursachen. Sie erfahren, wie m an die Insom nie diagnostiziert und m it w elchen Methoden m an sie am besten behandelt. A ußerdem werfen wir einen Blick auf den Nutzen, aber auch auf die Risiken von rezeptfreien und rezeptpflichtigen Schlafmitteln.

Besser schlafen für Dummies Die meisten Menschen, die u n te r Ein- oder D urchschlafstörungen leiden, sprechen seh r g u t auf eine Therapie an. Sie m üssen also n ic h t weiter leiden! Wenn Sie diese u n ru h ig en Nächte endlich h in te r sich lassen wollen, lesen Sie einfach weiter.

Was ist eine Insomnie ) Bei einer Insom nie haben Sie Probleme, ein- oder durchzuschlafen. Auch w enn Sie m itten in der Nacht oder viel zu früh am Morgen aufwachen u nd nicht wieder in Schlaf kom m en oder w enn Sie eine ganze Nacht geschlafen haben, aber am nächsten Morgen nicht erholt aufwachen, ist das eine Art der Insomnie. Die Insom nie ist die häufigste Dyssomnie. Deshalb widm en wir ih r einen ganzen Teil dieses Buches. Die Vorsilbe dys k o m m t aus dem G riechischen und bedeutet, dass etwas gestört ist. Somnie sta m m t von dem lateinischen Wort somnus ab und bedeutet Schlaf. Dyssomnien sind also Schlafstörungen. (Andere Schlafstörungen wie Jetlag, Narkolepsie oder Schlafapnoe werden in Teil III dieses Buches behandelt.) Es gibt drei Kategorien von Schlafstörungen: ✓

Intrinsische Schlafstörungen: Sie werden d urch Faktoren hervorgerufen, die im Körper oder Nervensystem der Betroffenen zu suchen sind. Dazu zählt die obstruktive Schlafapnoe.

✓

Extrinsische Schlafstörungen: Sie haben äuß e re Ursachen wie beispielsweise eine ungeeignete Schlafhygiene.

✓

Störungen des zirkadianen Rhythmus: Sie entstehen, w enn der Schlaf-WachRhythm us einer Person nicht m it seiner inneren Uhr übereinstim m t, wie bei­ spielsweise beim Jetlag.

Was Sie gegen Ihre Schlafprobleme tun , hän g t von deren Häufigkeit und Schweregrad ab. Wenn Sie n u r gelegentlich schlecht schlafen und die Ursache dafür leicht erken ­ nen können - vielleicht heiratet Ihre Tochter oder m orgen steht ein schweres Meeting an - , brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. Doch w enn es Ihnen schon davor graut, zu Bett zu gehen, weil Sie wissen, dass Sie sich wieder schlaflos von einer Seite auf die andere wälzen, haben Sie ein ernsteres Problem un d sollten sich ärztlichen Rat holen.

Wer bekommt Ein - oder DurchschlafStörungen? Jeder kann gelegentlich einmal schlecht schlafen, doch rein statistisch gesehen gibt es einige Risikogruppen, die davon häufiger betroffen sind. Dazu gehören Frauen, ältere Menschen oder Menschen, die u n te r einer Depression leiden. In den folgenden Abschnitten erklären wir, w arum das so ist.

4 >- Ich habe Wieder kein Auge zugemacht: Hie Insomnie

Insomnie - Ein paar Fakten ✓

Es sind m e h r Frauen als M änner betroffen.

✓

Ältere Menschen (60+) leiden von allen Altersgruppen am häufigsten u n te r Ein- und D urchschlafstörungen.

✓

Insomnie ist das dritthäufigste Beschwerdebild (an erster Stelle stehen Schm erzen allgemein, an zweiter Stelle stehen Kopfschmerzen).

✓

Menschen m it chronischen Ein- oder D urchschlafstörungen haben ein h öh e­ res Sterblichkeitsrisiko.

✓

Betroffene haben nachts eine höhere H erzfrequenz als Menschen, die gut schlafen können.

✓

Menschen m it Ein- oder D urchschlafstörungen haben ein größeres Risiko, an einer Depression zu erkranken.

✓

Betroffene m it einer chronischen Insomnie entwickeln eher eine Alkoholund/oder Drogen- oder Nikotinabhängigkeit.

✓

Menschen, die an Insomnie leiden, haben schnellere Gehirnwellen als nor­ male Schläfer. Das deutet auf eine höhere nächtliche H irnaktivität hin.

Warum Frauen häufiger als Männer betroffen sind Wissenschaftliche U ntersuchungen haben gezeigt, dass Frauen, nachdem sie ein Kind bekom m en haben, sensibler auf Geräusche reagieren, dam it sie schnell aufwachen, w enn ihr Kind w eint oder hustet. Leider bleibt diese erhöhte Empfindlichkeit auf nächtliche Geräusche häufig w eiter bestehen, selbst, w enn die Kinder längst aus dem Haus sind. Weitere U ntersuchungen haben ergeben, dass Frauen, die nie Kinder h a t­ ten, besser schlafen (auch w enn sie älter sind). Zusätzlich zu dieser erhöhten Empfindlichkeit kom m en noch die norm alen, m onatli­ chen horm onellen Schw ankungen, denen der weibliche Körper ausgesetzt ist. Frauen, die am präm enstruellen Syndrom leiden, schlafen oft schlecht, w enn ih r Körper m it H orm onen überflutet wird. Und während der Periode m achen es Bauch-, Rücken oder B rustschm erzen oft n ic h t leicht, eine geeignete Schlafposition zu finden. Auch bei Frauen in den W echseljahren wird der Schlaf häufig gestört, denn sie käm p­ fen m it nächtlichen Schw eißausbrüchen oder Herzrasen. Doch in einem Alter, in dem die Wechseljahre überstanden und die H orm onschw ankungen u n d Hitzewellen end­ lich vorüber sind, holen die M änner in punkto Schlaflosigkeit häufig alles nach. Des­ halb ist es so, dass Frauen, die die Wechseljahre überstanden haben und nicht u n te r

Besser schlafen für Dummies Schlafstörungen leiden, trotzdem insgesam t länger und besser schlafen als gleichalt­ rige Männer.

Schlafstörungen und älter Werden Mit zu n ehm endem Alter n im m t sowohl die Qualität als auch die Schlafdauer ab. Man w eiß noch nich t genau, w arum das so ist, doch Wissenschaftler verm uten, dass alters­ abhängige Veränderungen der Schlafphasen und des Schlafmusters die Gründe dafür sind. Bekannt ist, dass die leichten Schlafphasen im Alter zunehm en. A ußerdem kön­ nen E rkrankungen oder Schm erzen den Schlaf stören. Eine andere E rklärung ist, dass das biologische Schlaf-Wach-Kontrollsystem n ic ht m eh r so g u t funktioniert, weil Gehirnzellen abgestorben sind oder um gewandelt wurden. Das beeinträchtigt auch das Gedächtnis oder bestim m te körperliche Fähigkeiten. Eine Studie, in der leider n u r M änner u n te rsu c h t wurden, kam zu dem Ergebnis, dass sich bei den Studienteilnehm ern vom 16. bis zu m 50. Lebensjahr ihre tiefste und erholsam ste Schlafphase u m 80 P rozent ver­ kürzte. Andere Studien ergaben, dass sich nach dem 44. Lebensjahr sowohl der REM-Schlaf als auch die gesam te Schlafphase verkürzte. Das nächtliche Erwachen nah m dagegen zu. A ußerdem war m it zunehm endem Alter der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört. Es gibt Schlafmittel, die für ältere Menschen ungeeignet sind, weil sie die Tagesmüdigkeit verstärken. Dadurch steigt das Risiko von S türzen und K nochenbrüchen. Das gilt vor allem für Schlafmittel m it verlängerter Wirkdauer (das bedeutet, dass das Medikament länger im Körper und im G ehirn bleibt). Selbst w enn diese Medikamente vor dem Z ubettgehen ein­ g enom m en werden, können sie noch am nächsten Morgen oder sogar am nächsten N achmittag wirken. Wenn ein älterer Mensch, der solch ein Medi­ k am en t eingenom m en hat, nachts einmal zu r Toilette muss, kann seine Koordination beeinträchtigt sein, und er kann stürzen. Fragen Sie deshalb Ih ren Arzt, welches Schlafmittel für Sie das richtige ist. Auch einige neurologische E rkrankungen wie Alzheimer, Parkinson oder verschiedene D em enzarten können den Schlaf stören. A ußerdem n ehm en ältere Menschen häufig Medikamente ein. Einzelne davon oder eine bestim m te M edikamentenkombination k önnen zu Schlaflosigkeit führen. Ältere Menschen leiden auch häufiger an Depressio­ nen oder anderen em otionalen Problemen. Auch das trägt zur Schlaflosigkeit bei. Doch Sie m üssen sich nic ht m it Ihrem schlechten Schlaf abfinden, n u r weil Sie älter werden. Gehen Sie zu Ihrem Arzt. Es gibt viele seh r wirkungsvolle Behandlungsm ög­ lichkeiten, die Ihnen dabei helfen können, wieder besser und länger zu schlafen. Sie können auch selbst etwas dafür tu n , u m wieder g u t zu schlafen, indem Sie sich ein paar un serer Tipps in den Kapiteln 6 u n d 7 zu H erzen nehm en.

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k >■ Ich habe Wieder kein Auge zugemacht: Die Insomnie

In n

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Eine Umfrage der am erikanischen National Sleep Foundation ergab, dass Pätienten u nd Ärzte das Ausmaß von Schlafstörungen, insbesondere der Insomnie, sehr unterschiedlich einschätzen. So gaben 62 Prozent der Befragten an, dass sie m ehrere Tage pro Woche Schlafprobleme haben, und 58 P rozent sagten, dass sie u n te r Ein- oder D urchschlafstörungen leiden. Ärzte, die befragt wurden, berichteten, dass lediglich 16 P rozent ih rer Pati­ enten u n te r Schlafstörungen leiden u n d n u r 14 Prozent eine Ein- oder D urchschlafstörung haben. A ußerdem gaben die Ärzte an, dass sie die Dia­ gnostik und Therapie einer Insom nie für n ic h t so dringlich erachten.

Insomnie und Depression Ein- u nd D urchschlafstörungen gehören zu den Hauptsym ptom en der Depression. Mehr als 90 Prozent der Patienten m it einer Depression geben an, dass sie schlecht ein- und/oder durchschlafen. Besonders problem atisch ist das bei Patienten m it einer im m er w iederkehrenden Depression. Bei einer Depression ist es wichtig, die Schlafstörungen frühzeitig zu erkennen u n d zu behandeln, denn w enn die Betroffenen wieder besser schlafen, n u tz t das auch der Depressionstherapie. A ußerdem bessert sich das allgemeine Wohlbefinden, w enn die Betroffenen wieder schlafen können. Sprechen Sie m it Ihrem Arzt, w enn Sie depressiv sind u nd schlecht schlafen. Dann sollten Sie einige gängige Antidepressiva wie selektive Serotonin-W iederaufnahmeh em m er (SSRI) und Serotonin-Noradrenalin-W iederaufnahm ehem m er meiden, denn sie stim ulieren die Serotoninrezeptoren im Gehirn, verändern das Schlafm uster und führen zu Ein- und D urchschlafstörungen. Antidepressiva wie Mirtazapin und Nefazodon, die die S tim ulierung der S erotoninrezeptoren blockieren, sind für Patienten m it einer Depression wirklich besser geeignet, denn sie helfen ihnen, wieder besser und länger zu schlafen.

Die Arten der Insomnie Sie denken vielleicht: »Okay, ich kann n ich t schlafen, also leide ich u n te r Schlaflosig­ keit ... und nehm e einfach ein paar Schlaftabletten.« Doch so einfach ist es nicht. Insom nie ist ein allgem einer Begriff, h in te r dem sich viele verschiedene Form en der Schlaflosigkeit verbergen. Achten Sie deshalb darauf, dass Ihr Arzt un tersucht, u n te r welcher Form der Insom nie Sie leiden, dam it Sie optimal therapiert werden. Die Insom nie kann unterschiedlich eingeteilt werden. Es ko m m t darauf an, ✓

welche Phase des Nachtschlafes gestört ist,

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wie lange die Schlaflosigkeit dauert,

✓

was die Schlaflosigkeit verursacht.

Besser schlafen für Dummies In den folgenden A bschnitten betrachten wir die Insom nie entsprechend der oben g enannten Gliederung.

Einteilung nach Art der Schlafstörung Wenn Sie sich die Insom nie bildlich vorstellen sollen, dann sehen Sie b estim m t vor Ihrem inneren Auge jem anden, der wach im Bett liegt, Schäfchen zählt und trotzdem nicht einschlafen kann. Doch dieses Bild ist irreführend, denn es gibt ganz u n te r­ schiedliche Möglichkeiten, w arum Sie n ic h t g u t schlafen.

Ich kann nicht einschlafen W enn Sie n ic h t einschlafen können, kann das an verschiedenen Störfaktoren liegen. Dazu gehören Stress, Umgebungsfaktoren wie beispielsweise ein zu warmes Zim m er oder E rkrankungen wie Depressionen. Eine häufige Ursache für Einschlafstörungen ist das verzögerte Schlafphasensyndrom, eine S tö ru n g des zirkadianen R hythm us. (In Kapitel 8 wird dieses Syndrom ausführlicher behandelt.) Doch ganz egal, w aru m Sie nic ht einschlafen können, je länger dieser Zustand andauert, desto w ahrscheinlicher ist es, dass diese Störung chronisch wird. Menschen, die nach dem Zubettgehen n ic ht einschlafen können, leiden u n te r einer

Einschlafstörung. Etwa die Hälfte aller gesunden Erwachsenen schläft innerhalb von fünf M inuten oder weniger ein, die andere Hälfte b rau ch t dazu m indestens zehn Minu­ ten. Menschen m it einer Einschlafstörung schlafen dagegen im D urchschnitt erst nach 60 bis 90 Minuten.

Ich kann nicht durchschlafen Wachen Sie nachts häufig ohne erkennbaren G rund auf, leiden Sie u n te r einer Durch­ schlafstörung. Wenn Sie problemlos einschlafen, aber nicht durchschlafen können, oder w enn Sie nachts aufwachen un d für m indestens 30 M inuten wach liegen oder ü b erhaupt keinen erholsam en Schlaf m e h r finden, leiden Sie ganz allgemein u n te r einer D urchschlafstörung. Diese Schlafstörung fü h rt zu einer seh r schlechten Schlaf­ qualität. Die Betroffenen fühlen sich m orgens nach dem Aufwachen m üde un d kaputt.

Ich Wache zu früh a u f und kann nicht Wieder einschlafen W enn Sie zu früh aufwachen (m anchm al schon gegen drei oder vier Uhr nachts) und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, leiden Sie an vorzeitigem Erwachen. Sie können g u t einschlafen, doch nich t die gesam te Nacht durchschlafen. Wenn Sie aufwachen, sind Sie ärgerlich und frustriert. Das h a t zu r Folge, dass Sie n ic h t wieder einschlafen können, egal was Sie auch versuchen. Also schlafen Sie viel weniger, als eigentlich nötig wäre. Und statt m orgens erholt aufzustehen, sind Sie wieder m üde u n d abgeschlagen.

lt > ■ Ich habe Wieder kein Auge zugemacht: Die Insomnie

Einteilung nach der Symptomdauer Die Insom nie wird ebenfalls nach der Dauer ihres Bestehens unterteilt. Dabei u n te r­ scheidet m an die chronische Insomnie (sie dauert Monate oder länger) von einer kurz­ zeitigen Insomnie (sie dauert eine bis vier Wochen) und von der transienten Insomnie (sie dauert n u r zwei bis drei Tage). Verglichen m it der kurzzeitigen und transienten Insomnie ist die chronische Insomnie natürlich eine schwerwiegendere Schlafstö­ rung. Was n ic ht bedeutet, dass wir diese Schlafstörungen verharm losen m öchten, denn auch kurzzeitigere Schlafstörungen erhöhen beispielsweise Ih r Unfallrisiko. Doch w enn eine Schlafstörung anhält und die Betroffenen ein deutliches Schlafdefizit aufbauen, kann das verheerende Auswirkungen auf ihr Leben und die privaten und beruflichen Beziehungen haben. In den folgenden Abschnitten w erden mögliche Ursa­ chen der verschiedenen Insomnie-Arten besprochen.

Transiente Insomnie Die transiente Insom nie hat m eist einen klar erkennbaren Grund. Aufregungen wie die bevorstehende G eburt eines Babys, eine anstehende Prüfung, eine neue Umge­ bung, ein Autounfall oder eine unerw artete R echnung können Ihnen den Schlaf ra u ­ ben. Eine transiente Insomnie ist im m er auf ein paar Nächte rund um dieses Ereignis begrenzt und dauert nie länger als ein paar Tage, höchstens eine Woche. Sie ver­ schwindet norm alerweise auch wieder von ganz alleine. Wenn Sie allerdings im m er wieder u n te r einer transienten Insom nie leiden oder w enn Ihre Schlafstörung länger als zwei Tage besteht, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Kurzzeitige Insomnie Eine kurzzeitige Insom nie kann m ehrere Wochen andauern und wird meist durch eine anhaltende Stresssituation wie den Verlust des Arbeitsplatzes, finanzielle Pro­ bleme, eine Scheidung oder den Tod einer nahestehenden Person verursacht. Da die kurzzeitige Insomnie m e h r als n u r ein paar Tage bestehen bleibt, kann sie einen deutlichen Einfluss auf Ihre Aufmerksamkeit u nd Wachheit haben und sich negativ auf Ihre Persönlichkeit u nd Ihr Verhalten auswirken. Eine Insomnie, die eine Woche oder länger anhält, kann so viel Stress verursachen, dass Ihre Probleme ver­ schärft werden. Die Angst davor, ins Bett zu gehen und w ieder keinen Schlaf zu finden, kann zu m eigenständigen Stressfaktor werden. Sprechen Sie m it Ihrem H ausarzt über Ihre Schlafprobleme. Er kann einschätzen, ob Ihre kurzzeitige Insomnie genauer u n te rsu ch t und behandelt werden sollte, u m zu verhindern, dass sich daraus eine chronische Insom nie entwickelt.

Besser schlafen für Dummies

Ist die Insomnie eine psychiatrische Erkrankung? Viele Menschen, die u n te r einer Insom nie leiden, und auch einige Ärzte glauben noch immer, dass es sich dabei u m eine psychiatrische E rkrankung handelt. Diese Ansicht b e ru h t auf verschiedenen Zahlen u n d Fakten: ✓

Etwa 90 Prozent der Patienten m it einer G em ütserkrankung leiden un te r einer Insomnie.

✓

Von den Personen, die u n te r einer Insomnie leiden und deswegen ein Schlaf­ labor aufsuchen, verursacht bei 35 Prozent eine psychiatrische E rkrankung die Schlafstörung. In der Hälfte dieser Fälle ist eine Depression dafür verant­ wortlich.

✓

Bei E rkrankungen wie Schizophrenie kom m en ebenfalls Schlafstörungen vor.

✓

A ngststörungen sind sehr häufig m it Schlafstörungen verbunden.

Sie können leicht erkennen, w arum psychiatrische E rkrankungen zu oft als Ursa­ che für eine Insomnie angenom m en werden. Doch sie sind n u r ein, w enn auch bedeutender, Grund für einen gestörten Schlaf. Denken Sie daran: Auch w enn eine Insom nie häufig m it einer G em ütserkrankung einhergeht, gibt es noch 37 andere Ursachen für eine Insomnie, und die m eisten davon sind nicht psychiatri­ scher Natur.

Chronische Insomnie Wenn Ihre Insomnie einen Monat oder länger andauert, haben Sie ein ernstes gesund­ heitliches Problem. Eine Insomnie kann ein Teufelskreis sein. Sie können beispiels­ weise eine Nacht n ic ht richtig schlafen, weil Ihnen am nächsten Tag eine wichtige Besprechung bevorsteht und Sie deswegen sehr aufgeregt sind. In der darauffolgenden Nacht, w enn Sie die Besprechung erfolgreich h in ter sich haben, sollten Sie eigentlich wieder problemlos einschlafen. Doch stattdessen liegen Sie wach im Bett und m achen sich darüber Sorgen, dass Sie letzte N acht nicht g u t geschlafen haben. Wenn Ihre Schlaflosigkeit anhält, sollten Sie so schnell wie möglich zu Ihrem Arzt gehen, dam it Sie richtig u n te rsu c h t und behandelt werden. Bleibt eine chronische Insomnie unbehandelt, kann das viele gesundheitliche Probleme wie B luthochdruck, Diabetes, Übergewicht oder eine H erzerkrankung nach sich ziehen. Leiden Sie un te r einer chronischen Insom nie und haben bereits gesundheitliche Veränderungen festge­ stellt, sollten Sie unbedingt den Abschnitt »Die Insomnie diagnostizieren« in diesem Kapitel lesen, denn dort finden Sie Fragen, die Sie dem Arzt stellen können.

k >■ Ich habe Wieder kein Auge zugemacht: Die Insomnie

Einteilung nach Ursachen W ährend der Diagnostik klassifizieren Ärzte die Insom nie auch nach ihrer Ursache, dam it sie eine geeignete Therapie empfehlen können. Sie unterteilen sie in prim äre und sekundäre Insomnie.

Primäre Insomnie Jede Art der Schlaflosigkeit, die keine medizinische, psychiatrische, neurologische Ursache oder eine Ursache in der Umgebung hat, wird als primäre Insomnie bezeich­ net. Das bedeutet, dass die Insomnie selbst die K rankheit darstellt und nicht n u r ein Symptom von etwas anderem ist. Die prim äre Insom nie kann weiter in konditionierte (erlernte) Insomnie, Schlafwahr­ n eh m un g sstö ru n g un d idiopathische Insom nie u n terteilt werden. ✓

Konditionierte Insomnie: Die konditionierte Insomnie, die auch psychophysiolo­ gische Insomnie gen an n t wird, entsteht, w enn eine Person einer chronischen Belastung ausgesetzt ist und dadurch ein schlechtes Schlafverhalten entwickelt. Diese Menschen sind in einen Teufelskreis geraten. Nach ein paar schlaflosen N ächten verbinden sie das Zubettgehen m it Nicht-Schlafen-Können. Je n äher die Schlafenszeit rückt, desto m eh r Angst bekom m en sie und desto m e h r konzentrie­ ren sie sich auf ihre Schlaflosigkeit. Sie befürchten, dass sie nie m e h r einschlafen können, und ihre Angst und F rustration m achen das zu einer sich selbst erfüllen­ den Prophezeiung. Interessanterweise können diese Personen problemlos auf der Couch einschlafen, sie schlafen in Hotels besser als zu Hause, und auch im Schlaf­ labor schlafen sie gut. Das geschieht, weil • das Signal fehlt, auf das sie gelernt haben, m it Schlaflosigkeit zu reagieren - ihr eigenes Bett und Schlafzimmer, • sie n ic ht versuchen , einzuschlafen, • ihr schlechtes Schlafverhalten an Orten, die sie n ich t m it Schlaflosigkeit ver­ binden, gestoppt wird.

Sie können dieses Problem leicht verstehen, w enn Sie es als Leistungsangst betrachten, und die Leistung ist in diesem Fall das Einschlafen. Schlafwahrnehmungsstörung: Bei dieser Störung neh m en Sie selbst Ihren Schlaf als schlecht u n d nic ht erholsam wahr, obwohl bei einer U ntersuchung keinerlei Schlafstörungen feststellbar sind. Betroffene haben das Gefühl, dass sie nich t ein­ schlafen können oder dass sie sich die ganze Nacht u n ru h ig umherwälzen. Aber ein Test im Schlaflabor zeigt, dass sie die ganze Nacht geschlafen haben. Einige Wissenschaftler sind der Ansicht, dass die Technik noch nicht ausgereift genug ist,

Besser schlafen für Dummies u m die W achzustände zu erkennen, die bei einer Schlafw ahrnehm ungsstörung auftreten. Vielleicht w erden Ärzte eines Tages besser verstehen, w arum diese Pati­ enten das Gefühl haben, wach zu sein. Ängste verstärken häufig den Grad der Schlafw ahrnehm ungsstörung. ✓

Idiopathische Insomnie: Hierbei handelt es sich um eine Schlafstörung, bei der der Patient schon fast sein gesam tes Leben lang schlecht schläft, ohne dass es dafür einen erkennbaren Grund gibt. Diese S tö ru n g beginnt bereits im Kindesal­ te r u n d tr itt in bestim m ten Familien gehäuft auf. Deshalb glauben viele W issen­ schaftler, dass eine bisher un erkannte Störung im Gehirn dafür verantwortlich ist.

Was hat PautlouJs Hund mit Ihrem Schlafzimmer zu tun? Der wohl bekannteste Versuch zu erlerntem Verhalten w urde von dem russischen W issenschaftler Iwan Pawlow durchgeführt. Immer, w enn er seinen H unden F u t­ ter anbot, klingelte er m it einer Glocke. Zu Beginn löste der Anblick des Futters bei den H unden erh ö h ten Speichelfluss aus. Doch nach einiger Zeit brachten die Hunde das Klingeln der Glocke m it dem F utter in Verbindung, und der Speichel­ fluss setzte schon ein, w enn sie die Glocke hörten, ohne dass sie F utter bekamen. Genauso haben Sie gelernt, Ihr Bett oder Ih r Schlafzim mer m it Ihrer Schlaflosig­ keit in Verbindung zu bringen. Sie haben eine Reaktion erlernt, die Sie daran h in ­ dert, in Ihrem eigenen Bett einzuschlafen. Doch es gibt eine gute Nachricht: Sie können wieder um lernen. Ein Arzt, der die Stim uluskontrolltherapie anwendet, kann Ihnen dabei helfen, Ih r Bett wieder m it Schlafen an statt m it Schlaflosigkeit zu assoziieren.

Sekundäre Insomnie Bei der sekundären Insomnie ist eine andere E rkrankung wie beispielsweise die Schlafapnoe, das Restless-Legs-Syndrom oder eine Depression für die Schlafstörung verantwortlich. Die Schlaflosigkeit ist in diesem Fall ein Symptom und keine eigen­ ständige Erkrankung. Wenn Sie u n te r einer sekundären Insomnie leiden, sollte Ihr Arzt nach der auslösenden E rkrankung suchen und sie behandeln. Es wäre ein Fehler, n u r die Symptome zu therapieren. Stellen Sie sich beispielsweise vor, ein Patient, der u n te r D urchblutungsstörungen des Herzens leidet, k o m m t m it Brustschm erzen in die Notaufnahm e und erhält lediglich ein S chm erzm ittel. Die E rkrankung wird u ng eh in ­ dert fortschreiten und vielleicht fatale Folgen haben. Das Gleiche gilt für eine Person, die wegen einer Schlafapnoe u n te r Durchschlafstö­ rungen leidet (siehe Kapitel 9). Wenn ein Arzt dann lediglich ein Schlafmittel verord­ net, bleibt die Schlafapnoe unentdeckt und wird im m er schlim m er werden, weil ✓

Schlaftabletten m eist die Atm ung dämpfen,

b >- Ich habe u/ieder kein Auge zugemacht: Hie Insomnie ✓

Schlaftabletten m eist die Kollapsneigung der Atemwege erhöhen, da sie die Mus­ keln im Hals, der Zunge un d des w eichen Gaum ens entspannen,

✓

Schlaftabletten die Grenze erhöhen, ab der das G ehirn bei einer Schlafapnoe eine W eckreaktion auslöst und dadurch die Apnoe-Episoden im m er länger werden.

Andererseits sollte ein Betroffener nicht un n ötig leiden, w enn die Ursache der Schlaf­ stö ru n g zwar behandelt wird, der Schlaf aber im m er noch beeinträchtigt ist. Werden Sie beispielsweise gegen A rthritis behandelt, aber Ihre Schm erzen sind nachts tro tz ­ dem so stark sind, dass Sie nicht schlafen können, ist eine Schlaftablette nicht n u r eine Gnade, sondern eine adäquate medizinische Therapie. Alle E rkrankungen von Depressionen über Arthritis, Kopfschmerzen oder Verdau­ ungsstörungen können eine sekundäre Insom nie verursachen. (In Kapitel 5 erfahren Sie noch m e h r zu r sekundären Insomnie.) Probleme und Schm erzen oder körperliche Beschwerden können eine sekundäre Insomnie als Symptom aufweisen. Die Behand­ lung der zugrundeliegenden E rkrankung behebt dann in den m eisten Fällen auch die Schlafstörung.

Der Schlafmechanismus läuft schief Sie fragen sich vielleicht »W arum schlafe ich ein?« und »Warum wache ich wieder auf?«. Schlaf- und W achzustand stehen in einem dynam ischen Gleichgewicht. Sie fol­ gen einer exakten Choreographie, die von zwei Schlafmechanism en, dem homöostati­ schen Prozess und der Weckreizschwelle und von zwei W achm echanism en, dem zirka­ dianen Rhythmus und der Aktivierung des vegetativen Nervensystems, gesteuert wer­ den. Für einen guten Schlaf m üssen diese M echanism en im Gleichgewicht sein. Zu Ein- und D urchschlafstörungen kann es schon durch eine einfache Störung des Schlaf-W ach-Rhythmus komm en. Eigentlich h at die N atur es so eingerichtet, dass der Körper so eine S törun g selbst wieder reguliert, denn das ist wichtig, um zu überleben. Doch das funktioniert nicht immer. N atürlich gibt es Situationen, in denen Menschen auf Schlaf verzichten (beispielsweise bei N aturkatastrophen). Oder der Schlaf-WachRhythm us gerät wegen einer Flugreise durcheinander, weil sie sich an eine andere Zeitzone anpassen müssen. Doch egal, was die Ursache ist, w enn auch n u r ein Regula­ tionsm echanism us gestört ist, ist auch der Schlaf instabil, und es kann passieren, dass er sich ohne etwas Hilfe nicht wieder norm alisiert. (In Kapitel 8 können Sie noch m e h r über Schlafstörungen erfahren, die durch eine S tö ru n g des zirkadianen R hyth­ m us entstanden sind.)

Oer homöostatische Schlafprozess Der grundlegendste aller Schlafmechanism en wird homöostatischer Prozess genannt. Das heißt, je länger Sie wach sind, desto m üd e r werden Sie. Wenn Sie nicht schlafen,

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H

Besser schlafen für Dummies

wird der Druck im m er größer, bis der Schlaf unverm eidlich wird. An diesem Punkt ergreift der Schlaf einfach von Ihnen Besitz. Es gibt keine Vorwarnung. Deshalb kann das gefährlich werden.

Die WeckreizschuteKe Nachdem eine Person eingeschlafen ist, wird ein biologischer Mechanismus aktiviert, die sogenannte Weckreizschwelle. Sie hilft dabei, den Schlaf zu erhalten. Dieser Schlafschutz, der wahrscheinlich im M ittelhirn oder im Thalamus sitzt, filtert einge­ hende Reize u n d schirm t das G ehirn davor ab, dam it es w eiter schlafen kann. Wenn ein äu ß erer Reiz (ein Geräusch) oder ein innerer Reiz (ein Schmerz) diese Weckreiz­ schwelle überschreitet, w achen Sie auf.

Der zirkadiane Rhythmus Jeder besitzt eine innere Uhr, die etwa 24 Stunden entspricht. Diese Uhr scheint ein Wecker zu sein. Jeder, der schon einmal eine Nacht lang wachgeblieben ist, weiß, dass die Müdigkeit zwischen drei und fünf Uhr morgens am grö ß ten ist. Gegen ach t oder n eu n Uhr lässt die Müdigkeit wieder nach, obwohl Sie schon so lange wach sind, denn Ihre innere Uhr ist für diese Zeit auf Wachsein program m iert.

Aktivierung des vegetativen Nervensystems Das vegetative Nervensystem hat entscheidenden Anteil an Ih rer Schlaflosigkeit. Die Aktivierung des sym pathischen Teils des vegetativen Nervensystems kann ✓

Schlaf verhindern,

✓

Sie sehr schnell aus der H aut fahren lassen,

✓

zum E rlernen einer bestim m ten Reaktion beitragen. (Mehr zu erlernten Reaktio­ n en finden Sie im Kasten »Was h a t Pawlows H und m it Ihrem Schlafzim mer zu tun?«.)

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W enn Sie sich n ic ht m erken können, welche F unktion der sym pathische u nd parasympathische Teil Ihres Nervensystems hat, hilft Ihnen dabei vielleicht folgender bildhafter Vergleich: Wenn Ihr Körper ein Auto wäre, dann wäre das sympathische Nervensystem das Gaspedal und das parasym pathi­ sche Nervensystem die Bremse.

Viele Ursachen der Schlaflosigkeit w irken über diesen Mechanismus. Die Ursache für die Aktivierung des sym pathischen Nervensystems kann au ßerhalb (extrinsisch) und innerhalb (intrinsisch) von G ehirn u nd Körper liegen. Zu den extrinsischen Reizen gehören Koffein, Stim ulanzien, Hitze oder Geräusche. Beispiele für intrinsische Fak­ toren w ären Angst, Sorgen, Schm erzen und Ärger. Wenn einer dieser Faktoren Ober­ hand gewinnt, sind Sie erst einmal aufgewühlt, un d es dauert einige Zeit, bis Sie sich

4 >- Ich habe Wieder kein Auge zugemacht: Die Insomnie wieder entspannen. Wird Ihr vegetatives Nervensystem regelm äßig in Zusam m enhang m it dem Zubettgehen stim uliert, kann das zu einer erlernten Reaktion führen. Wenn Sie ins Bett gehen, sich Sorgen m achen u nd deswegen nich t schlafen können, kann das dazu führen, dass irgendwann schon das B ett die Schlaflosigkeit auslöst.

Ein Nickerchen - gut oder schlecht) Einige Menschen, die an Ein- oder D urchschlafstörungen leiden, nicken gelegent­ lich tagsüber und in den frühen Abendstunden ein. Manchmal sind sie so müde, dass sie ihre Augen einfach nicht m eh r offen halten können, und denken, ein klei­ nes Nickerchen w ürde je tzt nicht schaden. Auch w enn sich die Betroffenen danach besser fühlen, ist ein Nickerchen keine gute Idee. Die m eisten Ärzte sind der Ansicht, dass sie dadurch am Abend noch schlechter einschlafen und den Erfolg von Langzeittherapien gefährden, in denen sie lernen, Schlaf wieder m it D unkelheit zu assoziieren und eine feste Schlafenszeit einzuhalten.

Häufige Ursachen der Insomnie Ein- und D urchschlafstörungen können unterschiedlichste Ursachen haben. Achten Sie darauf, dass Ihr Arzt der Ursache für Ihre Schlafstörung auf den G rund geht, sonst wird die Behandlung nicht so effektiv sein, wie sie sein sollte. Dabei m üssen Veranla­ gung, auslösende u nd unterhaltende Faktoren u n d die Mechanismen, ü ber die sie wir­ ken (Homöostase, Weckreizschwelle, zirkadianer R hythm us und vegetatives Nerven­ system), beachtet werden. Zu den häufigsten Ursachen der Schlaflosigkeit zählen ✓

Ängste oder Stress

✓

Verschiedene Medikamente wie Diätpillen, B lutdruckm edikam ente und Medika­ m ente gegen A sthm a und Allergien

✓

Chronische E rkrankungen wie Arthritis oder Asthma, die Schm erzen oder andere Beschwerden verursachen

✓

Depressionen oder andere emotionale Probleme

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Essen oder Getränke, die Koffein enthalten oder zu Verdauungsstörungen führen

✓

Schlechte Schlafgewohnheiten wie beispielsweise unregelm äßige Schlafenszeiten oder H austiere im Bett

Arbeiten Sie gem einsam m it Ihrem Arzt daran, die Gründe für Ihre Schlaflosigkeit aufzuspüren. Versuchen Sie herauszufinden, ob Stress, em otionale Probleme, Krank­ heiten, Stim ulanzien (wie Koffein oder Nikotin), Medikamente, Schlafgewohnheiten

Besser schlafen für Dummies oder Ihre Schlafum gebung eine Rolle spielen. W arum sollten Sie ein Schlafmittel n e h ­ men, w enn der eigentliche G rund Ih rer Schlafstörung zu viel Koffein ist? Da wäre es doch sinnvoller, den Koffeinkonsum einzuschränken. Es ist wichtig, die genaue Ursa­ che für Ihre Schlaflosigkeit aufzudecken. Doch ebenso wichtig ist es, E rkrankungen zu behandeln, die zusätzlich zu Ihrer Schlafstörung beitragen. Viele rezeptfreie und auch rezeptpflichtige Medikamente können kurzzei­ tige Schlafstörungen hervorrufen. Dazu gehören abschwellende oder die Bronchien erweiternde Medikamente, Antidepressiva, Diuretika, A ntihista­ m inika und Medikamente für die Schilddrüse, den Blutdruck, gegen Epilep­ sie un d H erzrhythm usstörungen. Lesen Sie deshalb genau den Beipackzet­ tel. Wenn bei einem Medikament angegeben ist, dass es zu Nervosität, Zitt­ rigkeit oder Schlaflosigkeit führen kann, sollten Sie ein Medikament aus­ wählen, das diese Nebenwirkungen nicht besitzt.

Oie Symptome der primären Insomnie Sie w undern sich vielleicht, w arum wir die Symptome der Insom nie genauer betrach­ ten. Sie sagen: »Ich kenne die Symptome - ich bin hellwachl« Auch w enn das Problem, ein- oder durchzuschlafen, das offensichtlichste Symptom der Insomnie ist, gibt es doch auch andere Symptome, die Sie bisher nicht m it Ihrer Schlafstörung in Verbindung gebracht haben. A ußerdem ist nicht unbedingt die Insomnie selbst die Erkrankung, sondern sie ist n u r ein Symptom einer anderen, w eit­ aus schwerwiegenderen Krankheit. (Lesen Sie in Kapitel 5, welche Ursachen eine sekundäre Insom nie haben kann.) Ih r Arzt muss Sie gründlich untersuchen, dann kann er alle Puzzleteile zusam m ensetzen, die richtige Diagnose stellen u n d eine geeignete Therapie beginnen. Das häufigste Sym ptom von Ein- oder D urchschlafstörungen ist, was ein Wunder, Schlaflosigkeit. H ätten Sie’s gewusst? Wenn ja, erw artet Sie am Ende dieses Kapitels Ihre Belohnung. (Ein kleiner Tipp: Die Belohnung wird sein, dass Sie nachts wieder besser schlafen.) Andere häufige Symptome sind ✓

Angst

✓

ein »vernebeltes Gehirn« oder K onzentrationsschwierigkeiten

✓

Schläfrigkeit

✓

Erschöpfung

✓

verm inderte Gedächtnisleistung

✓

Reizbarkeit

4 >- Ich habe Wieder kein Auge zugemacht: Die Insomnie Auch w enn Ihnen längst klar war, dass Erschöpfung und Schläfrigkeit Symptome einer Schlafstörung sind, so ist es bestim m t neu für Sie, dass auch Ängste und schlechte Laune von Ihrer Schlaflosigkeit h errü h re n können. Und n u r wenige wissen, welch große Auswirkung eine anhaltende Insomnie auf Gedächtnis und K onzentrati­ onsfähigkeit hat. Doch all das sind Symptome von Ein- und D urchschlafstörungen. Wenn Sie also müde, ängstlich und einfach schlecht drauf sind, w enn Sie sich nicht konzentrieren können, aber n ic h t wissen, w arum , sollten Sie eine Insomnie als Ursa­ che dafür in Betracht ziehen. Schlaf ist wichtig, dam it sich das Gehirn regenerieren kann. Wenn sich das Gehirn n ic h t erholen kann, leiden Ihre geistigen und körperli­ chen Fähigkeiten. Eine chronische Insom nie kann auch andere, w eniger bekannte Symptome h ervorru­ fen. Viele von ihnen würden Sie normalerweise nicht m it einer Schlafstörung in Ver­ bindung bringen. Zu den weniger bekannten Sym ptom en gehören ✓

Teilnahmslosigkeit

✓

Kopfschmerzen

✓

erh ö h ter B lutdruck

✓

wenig Energie

✓

ein allgemeines Krankheitsgefühl

✓

Gewichtszunahm e

Diagnostik der Insomnie W enn Sie zu Ihrem Hausarzt gehen, wird er zuerst unte rsu ch en , ob Sie an einer pri­ m ären oder sekundären Insomnie leiden (siehe Abschnitt »Einteilung nach Ursachen« etwas w eiter vorne in diesem Kapitel und Kapitel 5 m it weiteren Inform ationen über sekundäre Insomnie). Ihr Arzt wird einige Tests durchführen, dann kann er eine genaue Diagnose stellen. (In Kapitel 3 steh t m e h r über Diagnostik.) Zuerst wird er w ahrscheinlich Ihre K rankengeschichte aufnehm en und viele Fragen stellen, u m herauszufinden, wie Ihre Schlafqualität ist. Dazu gehören: ✓

Wie lange haben Sie schon Schlafprobleme?

✓

H atten Sie besonderen Stress oder em otionale Probleme, als Ihre Schlafstörungen begannen?

✓

Wie g u t haben Sie vorher geschlafen?

✓

Wie häufig leiden Sie u n te r Schlaflosigkeit?

✓

Gibt es etwas, das die Schlafstörungen bessert?

Besser schlafen für Dummies ✓

Gibt es etwas, das die Schlafstörungen verschlechtert?

✓

Wie lange dauert es, nachdem Sie ins Bett gegangen sind, bis Sie einschlafen?

✓

Schlafen Sie die ganze N acht durch, wachen Sie mehrfach auf oder erw achen Sie zu früh am Morgen?

✓

Sind Sie m orgens g u t erholt oder fühlen Sie sich kaputt?

✓

Wie häufig w achen Sie nachts auf?

✓

Wie lange dauert es, bis Sie nach dem Erw achen wieder einschlafen können?

✓

Sind Sie tagsüber erschöpft u n d schläfrig?

✓

Beeinflusst Ihre Schläfrigkeit Ihre geistige Leistungsfähigkeit und Ihre Leistun­ gen im Job?

✓

H at Ihre Schlafstörung negative Auswirkungen auf Ihr Leben, Ihre S tim m u ng u n d auf die zw ischenm enschlichen Beziehungen im privaten und beruflichen Umfeld?

Ihr Arzt wird Sie verm utlich auch zu Ess- und Trinkgewohnheiten befragen, um au s­ zuschließen, dass zuviel Koffein der G rund der Schlaflosigkeit ist. Er m öchte auch wissen, ob Sie rezeptfreie oder rezeptpflichtige Medikamente einnehm en, denn Schlaf­ störungen k önnen Nebenwirkungen dieser Medikamente sein. A ußerdem ist wichtig, ob und zu w elcher Tageszeit Sie Sport treiben. Und Ihr Arzt wird nach anderen körper­ lichen oder psychischen E rkrankungen suchen, die eine Schlafstörung auslösen kön­ nen. —

Das ist eine lange Liste, doch Ih r Arzt benötigt wirklich auf alle Fragen eine Antwort, dam it er Ihre Schlafstörung richtig einschätzen kann. Sie können zwei Wochen, bevor Sie zu m Arzt gehen, ein Schlaftagebuch führen. So erhält Ihr Arzt aktuelle un d genaue Inform ationen über Ihre Schlafgewohn­ heiten. Wenn Sie m e h r ü ber das F ü hren eines Schlaftagebuches erfahren m öchten, lesen Sie Kapitel 2.

Die Schlafanamnese W enn Ih r Arzt Sie dazu befragt, wie Sie schlafen, wird ein Schlaftagebuch (siehe Kapi­ tel 2) sehr nützlich sein. Sollten Sie kein Schlaftagebuch g eführt haben, können die E rin nerungen an alle Einzelheiten un d die genauen zeitlichen Zusam m enhänge Ihrer Schlafstörung so ungenau sein, dass Ih r Arzt Ihnen nic h t helfen kann. Er wird nicht n u r Ihr Schlaftagebuch lesen, sondern auch Ihren P artn er fragen, wie er Ihre Schlaf­ probleme beurteilt. Manchmal hat der P artner einen viel genaueren Eindruck von der Situation als der Betroffene selbst.

lf > ich habe Wieder kein Auge zugemacht: Die Insomnie Ihr Arzt wird Ih r Schlaftagebuch auch nach Inform ationen durchforsten, die er schon in Ihrer K rankengeschichte gesam m elt hat. Beispielsweise, wie lange es dauert, bis Sie einschlafen, ob Sie zu früh oder mehrfach aufwachen und wie Sie Ihre Schlafqualität einschätzen. Achten Sie darauf, all diese Dinge auch in Ihrem Schlaftagebuch zu notieren. Ihr Arzt m öchte au ß erd em wissen, w ann Ihre Schlafprobleme begonnen haben, wie lange sie schon andauern und ob es einen leicht erkennbaren Auslöser dafür gibt, bei­ spielsweise em otionale Probleme. Zum Schluss befragt Ih r Arzt Sie noch zu Ihren Schlafgewohnheiten. Dazu gehört, ob Sie zu m Beispiel regelm äßige Schlafenszeiten, ein bequem es Bett und eine angenehm e Schlafum gebung haben. Danach werden Sie gründlich u n tersucht, denn n u r so kann Ihr Arzt herausfinden, ob eine andere E rkrankung der Grund für Ihre Schlafstörungen ist. Deshalb werden viel­ leicht auch Blut- u n d Urintests gemacht.

Tests im Schlaftabor Ihr Arzt wird Sie in ein Schlaflabor überweisen (siehe Kapitel 3), w enn er verm utet, dass h in ter Ihrer Schlafstörung eine andere E rkrankung wie beispielsweise eine Schlafapnoe, periodische G liedmaßenbewegungen oder eine Epilepsie steckt. Schlafla­ bortests sind allerdings witzlos, w enn Sie nich t schlafen können, weil Ih r P artner zu laut sch narch t oder weil der N achbarshund laut bellt, denn diese Störfaktoren gibt es im Schlaflabor nic h t mehr. Wenn Ihr Arzt herausgefunden hat, u n te r w elcher Art der Insomnie Sie leiden und was diese auslöst, wird er eine der Therapien vorschlagen, die wir in den folgenden Kapi­ teln genauer besprechen.

Die Therapie der Insomnie Wenn die Diagnostik abgeschlossen ist, empfiehlt Ihr Arzt eine Therapie. Meist richtet er sich dabei nach den Richtlinien, die wir in der Tabelle 4-1 für Sie zusam m engestellt haben (jede dieser Therapiemöglichkeiten wird in den folgenden Abschnitten noch g enauer erläutert). Wenn bei Ihnen eine sekundäre Insomnie festgestellt wurde, wird sich die Therapie in erster Linie nach der zugrundeliegenden E rkrankung richten. Wenn dieses Problem gelöst ist, sollten Sie auch wieder besser schlafen (siehe Kapitel 5).

Besser schlafen für Dummies

Therapiemöglichkeit

Art der Insomnie transiente Insomnie

Verschreibung eines Nicht-Benzodiazepins

kurzzeitige Insomnie

Verschreibung eines Nicht-Benzodiazepins und zusätzlich Verbesserung der Schlafhygiene und eventuell Stim uluskontrolltherapie

chronische Insomnie

Verschreibung eines Nicht-Benzodiazepins und eventuelle Überweisung in ein Schlaflabor (falls der Arzt verm utet, dass es sich nicht n u r um eine Insomnie handelt), Ver­ besserung der Schlafhygiene, Beschränkung der Schlaf­ dauer, Stimuluskontrolle, E ntspannungsübungen, Bio­ feedback, Im aginationstraining, Schlafentzugstherapie und/oder kognitive Verhaltenstherapie

Tabelle 4.1: Therapiemöglichkeiten der Insomnie Wie eine Studie belegte, die 1998 in der Zeitschrift Sleep erschienen ist, behandeln viele Menschen ihre Ein- und D urchschlafstörungen selbst. Die S tudienteilnehm er berichteten, dass sie m it Alkohol und sowohl rezept­ freien als auch rezeptpflichtigen Medikamenten versuchten, ihre Schlaflo­ sigkeit in den Griff zu bekom m en. Sollten auch Sie Ihre Schlafstörung bis­ h er selbst behandelt haben, m üssen Sie Ihrem Arzt unbedingt genau berichten, welche Medikamente Sie g enom m en u n d was Sie noch alles ver­ su ch t haben. N ur so kann er Ihnen etwas verordnen, das keine ungünstigen W echselwirkungen dam it hervorruft. Sehr wahrscheinlich wird Ihr Arzt Sie von Ihrer Eigentherapie entw öhnen, dam it er m it einer Behandlung begin­ nen kann, die für Sie am besten geeignet ist.

Verschreibungspflichtige Schlafmittel Viele Ärzte glauben noch immer, dass alle Schlafmittel abhängig machen. Deshalb ist es für Menschen, die u n te r Ein- und/oder D urchschlafstörungen leiden, oft so schwie­ rig, Hilfe zu finden. Natürlich w aren diese Bedenken berechtigt, als ausschließlich Barbiturate als Schlafmittel zur Verfügung standen, denn die Patienten w urden davon abhängig, u n d eine Überdosierung konnte tödlich sein. Doch heute gibt es verschrei­ bungspflichtige Medikamente, die diese Risiken n ic ht besitzen. Mit diesen Präparaten können Sie wieder gu t schlafen, ohne am nächsten Morgen völlig schlaftrunken zu sein. Es gibt folgende verschreibungspflichtige Schlafmittel: ✓

Benzodiazepine

✓

Nicht-Benzodiazepine - sie haben den Effekt der Benzodiazepine, aber nic ht deren Nebenwirkungen

.

■h ✓

4 >• /cA A«rAe Wieder kein Auge zugemacht: Hie Insomnie Sedierende (beruhigende) Antidepressiva, Antikonvulsiva, Psychopharmaka wer­ den m anchm al auch zur Therapie der Insom nie eingesetzt. Sie können jedoch erhebliche N ebenwirkungen haben und zu Problem en führen, w enn der Patient sie absetzt.

Die »ideale» Schlafmedizin Das ideale Schlafmittel w irkt schnell, wird schnell wieder aus dem Körper ausge­ schieden, w irkt n ich t noch am nächsten Morgen nach, verändert nich t die Schlaf­ architektur, verursacht keinen m orgendlichen Hangover-Effekt, hat keine Neben­ w irkungen, m acht nicht abhängig, verursacht keine Rebound-Insomnie (das Wie­ derauftreten der Schlafstörung nach Absetzen der Schlaftabletten) und besitzt ein geringes Potenzial für Missbrauch und Überdosierung. Leider m uss dieses ideale Schlafmittel erst noch erfunden werden.

Benzodiazepine Schlafmittel, die z u r Gruppe der Benzodiazepine gehören, gibt es seit den 60er Jahren. Sie sind sehr wirkungsvoll und werden für die kurzzeitige B ehandlung von Ein- und D urchschlafstörungen eingesetzt. Doch sie haben erhebliche Nebenwirkungen wie zu m Beispiel die Tagesmüdigkeit. Bei längerem Gebrauch m achen sie abhängig. Sie unterd rü cken zwar die Übererregbarkeit, die m it der Schlaflosigkeit einhergeht, doch die Benzodiazepine stören auch die gesunde Schlafarchitektur. Der Begriff Schlafarchitektur ist eine einfallsreiche Beschreibung für das gesamte Schlafmuster, das m an in einer Nacht durchläuft, für das Verhältnis der verschiedenen REM- und Non-REM-Schlafphasen und der Schlafzyklen. Diese einzelnen Kom ponen­ ten werden m iteinander verglichen, u m sowohl die Qualität als auch die Q uantität Ihres Schlafs zu bestim m en. (In Kapitel 1 erfahren Sie m e h r zum REM- und NonREM-Schlaf.)

Mutzen Der N utzen der Benzodiazepine liegt darin, dass sie sehr wirkungsvoll sind.

Nachteile Zu den Nachteilen gehören: ✓

Sie können abhängig machen.

✓

Sie können die Schlafarchitektur verändern.

✓

Sie haben eine m uskelentspannende, angstlösende u nd krampflösende Wirkung, die der Betroffene vielleicht gar nicht benötigt.

■hmbmhb Besser schlafen für Dummies ✓

Sie können die A tm ung verlangsam en. (Das kann bei einer gleichzeitig bestehen­ den Schlafapnoe tödlich sein.)

✓

Sie können Schwindel und Probleme beim Sprechen oder Laufen hervorrufen.

✓

Die länger wirksamen Benzodiazepine werden langsam er wieder aus dem Körper ausgeschieden. Das kann zu Tagesmüdigkeit und geistigen und körperlichen Beeinträchtigungen führen.

✓

Sie haben einen Gewöhnungseffekt. Mit der Zeit sind im m er höhere Dosierungen nötig, u m die gleiche W irkung zu erzielen.

✓

Sie können eine Rebound-Insomnie (eine V erschlim m erung der Schlafprobleme) u nd E ntzugssym ptom e verursachen, w enn der Betroffene das Medikament absetzt.

Nicht-Benzodiazepine Die Nicht-Benzodiazepine w urden in den 80er Jahren entwickelt und zählen h eute zu den bevorzugten Medikamenten, die z u r Behandlung von Ein- und Durchschlafstö­ ru ng en eingesetzt werden. Sie besitzen den N utzen der Benzodiazepine, ohne dabei deren u n erw ünschte N ebenwirkungen aufzuweisen. Sie stellen einen g roß en F ort­ sch ritt für die Therapie der Insomnie dar. Die P harm aindustrie arbeitet ständig w eiter an der Entw icklung n eu er Schlafmedika­ m ente - im m er auf der Suche nach Präparaten, die g u t wirken, aber wenig Nebenwir­ kungen haben.

Nutzen ✓

Sie helfen den Betroffenen, schneller einzuschlafen.

✓

Sie erh ö hen die gesam te Schlafzeit.

✓

Sie beeinträchtigen nicht die Schlafarchitektur. Bei Patienten, die u n te r einer Insom nie leiden, können sie diese sogar verbessern.

✓

Sie w erden schnell wieder ausgeschieden. Patienten m it D urchschlafstörungen können sie sogar noch w ährend der Nacht einnehm en.

✓

Sie haben keinen beruhigenden Effekt, der noch im Laufe des folgenden Tages anhält.

✓

Der Arzt kann den Therapieplan besser an die individuellen Bedürfnisse des Pati­ enten anpassen.

✓

Sie haben keine starke m uskelentspannende, angstlösende u n d krampflösende Wirkung.

mmmme 4 >• Ich habe Wieder kein Auge zugemacht: Die Insomnie ✓

Sie verursachen keine Rebound-Insomnie oder andere Entzugserscheinungen, w enn der Patient sie absetzt.

Nachteile Auch w enn die Nicht-Benzodiazepine für die m eisten Patienten sehr nützlich sind, besitzen sie einige Nachteile: ✓

Weil sie so schnell ausgeschieden werden, kann es sein, dass die Patienten weiter­ hin zu früh aufwachen.

✓

Bei längerem G ebrauch kann eine stärkere Dosierung nötig sein, u m einen th e ra ­ peutischen N utzen zu erzielen.

✓

Die höhere Dosierung bei einer Langzeitanwendung kann einen Hangover-Effekt zu r Folge haben. Das bedeutet, dass die beruhigende Wirkung des Schlafmittels auch am darauffolgenden Tag noch anhält und die Betroffenen tagsüber erschöpft u nd desorientiert sind.

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Sie n e h m en kein Schlafmittel, weil Sie Angst haben, abhängig zu werden? Keine Sorge. Moderne Nicht-Benzodiazepine m achen nicht abhängig, w enn sie in der em pfohlenen Dosierung eingenom m en werden. Doch w enn Sie über einen langen Zeitraum eine hohe Dosis einnehm en, können Sie ohne Ihr Schlafmittel nicht m e hr einschlafen. Dann hätten Sie die gleiche Situa­ tion wie zu der Zeit, bevor Sie ein Schlafmittel g enom m en haben. Diese G ewöhnung ist nicht gut, doch weit weniger gefährlich als eine echte Abhängigkeit.

Beruhigende Antidepressiva, Psychopharmaka und AntikonVulsiVa Auch w enn noch n ic h t genau u n te rsu c h t wurde, wie sicher u n d effektiv diese Medika­ m ente bei der Therapie der Insomnie sind, werden sie m anchm al dagegen verschrie­ ben, denn zu ihren N ebenwirkungen gehört, dass sie m üde machen.

Nutzen Der N utzen dieser Medikamente ist, wie Sie sicherlich schon verm uten, die Schläfrig­ keit, die sie auslösen.

Nachteile ✓

Sie können N ebenwirkungen haben, die sich auf das Herz auswirken.

✓

Sie verursachen einen Hangover-Effekt.

✓

Sie können Ihre Schlafarchitektur verändern und insbesondere den REM-Schlaf unterdrücken.

Besser schlafen für Dummies ✓

Sie können leicht überdosiert werden.

✓

Einige dieser Präparate haben erhebliche Nebenwirkungen.

Rezeptfreie Schlafmittel Ein- und D urchschlafstörungen sind ein weit verbreitetes Problem, und viele P h arm a­ u n te rn eh m e n bieten aus diesem G runde unterschiedlichste rezeptfreie Schlafmittel an. Auch w enn diese Mittel bei einer chronischen Insomnie n u r wenig nützen, können sie doch von Zeit zu Zeit für eine N acht helfen. Die m eisten dieser Medikamente enth alten Antihistaminika. Diese A ntihistaminika m achen Sie müde, und sie können u n erw ünschte Nebenwirkungen wie M undtrocken­ heit, einen Hangover-Effekt, Übelkeit, S eh störungen oder D arm trägheit hervorrufen. Bevor Sie ein rezeptfreies Mittel kaufen, sollten Sie den Beipackzettel gründlich s tu ­ dieren oder sich vom Apotheker beraten lassen. W enn bei einem Medikament vor Ner­ vosität, Zittrigkeit oder Schlaflosigkeit gew arnt wird, sollten Sie ein anderes Präparat ohne diese N ebenwirkungen auswählen.

Schlafmittel aus der Natur Viele verschiedene natürliche Mittel oder Pflanzen werden als Schlafmittel beworben. Bei einigen wie beispielsweise Melatonin wurde die Wirksamkeit in klinischen Tests nachgewiesen. Für andere wie beispielsweise die Kamille gibt es lediglich einige Erfah­ rungsberichte, die ihre W irksamkeit unterstreichen. W enn Sie sich für ein pflanzliches Arzneimittel entscheiden, sollten Sie Ih ren Arzt darüber inform ieren, denn einige sollte m an nich t zusam m en m it bestim m ten M edikamenten ein n eh m en (dazu zählen auch rezeptfreie Schlafmittel). A ußerdem m uss Ihr Arzt wissen, was Sie bereits einnehm en, dam it m an unerw ünschte oder vielleicht sogar gefährliche Wechselwirkun­ gen verhindern kann.

Melatonin Melatonin ist ein Horm on, das in der Zirbeldrüse, einem Teil des Zwischenhirns, pro­ duziert wird. Es steu ert im Körper den Tag-Nacht-Rhythmus oder saisonale Verände­ rungen. (Über die saisonal-affektive S töru ng oder W interdepression erfahren Sie m ehr in Kapitel 5.) Vor einigen Jahren w urde dieses H orm on in den USA als Geheimwaffe gegen Schlafstörungen sehr beliebt. Doch das ließ wieder nach, als seine Nebenwir­ kungen bekannt wurden, zu denen u n te r anderem Depressionen und Kopfschmerzen gehören.

I) >■ Ich habe Wieder kein Auge zugemacht: Die Insomnie

In den USA gelten Melatoninpräparate als N ahrungsergänzungsm ittel. Doch Melato­ nin ist ein Hormon, u nd als solches wird es in Europa als Arzneimittel eingestuft. Des­ halb sind in D eutschland melatoninhaltige Medikamente verschreibungspflichtig. Melatonin hat folgenden N utzen (denken Sie jedoch daran, dass viele Menschen kei­ nerlei N utzen verspüren): ✓

Es verkürzt die Zeit, die Sie zum Einschlafen brauchen.

✓

Es beeinträchtigt die Schlafarchitektur nicht.

✓

Es kann einen unregelm äßigen Schlaf-W ach-Rhythmus norm alisieren.

Folgende Nachteile m üssen bedacht werden: ✓

Sie fühlen sich taumelig.

✓

Kopfschmerzen

✓

verm inderte Libido

✓

leichte Depression

✓

Albträume

✓

starke S tim m ungsschw ankungen

Baldrian Baldrian ist schon seh r lange dafür bekannt, dass er beruhigend und schlaffördernd wirkt. Bei leichteren Fällen von Ein- oder D urchschlafstörungen kann er sehr nützlich sein. Baldrian kann m it einigen verschreibungspflichtigen Medikamenten in Wechselwirkung treten. Dazu gehören Antidepressiva, angstlösende Medi­ kam ente u nd auch einige Schlafmittel. Denken Sie deshalb daran, Ihren Arzt über die Einnahm e von Baldrian zu inform ieren, um Probleme zu ver­ meiden. Baldrian kann folgende Nebenwirkungen haben: ✓

Kopfschmerzen

✓

V erdauungsstörungen und M agenschmerzen

✓

Ruhelosigkeit

Kamillentee Seit Jah rh u n d erten wird Kamillentee verwendet, u m die unterschiedlichsten Beschwerden zu lindern. Auch Schlaflosigkeit gehört dazu.

Besser schlafen für Dummies Kamillentee fördert angeblich einen tiefen Schlaf und w irkt entspannend und b eru h i­ gend. Doch bevor Sie gleich losgehen u nd sich Kamillentee besorgen, sollten Sie fol­ gende Nachteile bedenken: ✓

Bei em pfindlichen Personen kann Kamillentee eine K ontaktderm atitis oder andere allergische Reaktionen hervorrufen.

✓

Er stö rt die W irkung von Epilepsiemedikamenten.

✓

Trinken Sie keinen Kamillentee, w enn Sie regelm äßig Aspirin oder blutverdün­ nende Medikamente wie Warfarin oder Heparin einnehm en, sonst steigt das Blu­ tungsrisiko. Noch viele andere Pflanzen werden als Schlafmittel empfohlen. Sprechen Sie im m er m it Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues pflanzliches Arzneimittel einnehm en. Dann können Sie sich sicher sein, dass keine u nerw ünschten Wechselwirkungen m it anderen Medikamenten auftreten.

Der süße Duft des Schlafs In einer aktuellen am erikanischen Studie haben Wissenschaftler herausgefunden, dass der Duft von Jasm in Menschen besser schlafen lässt. Sie beobachteten die Versuchspersonen ü ber drei Nächte. Diese schliefen in Räumen, deren Luft ein H auch von Jasmin- oder Lavendelduft hinzugefügt wurde. (Die Versuchspersonen konnten allerdings auch in einem Raum ganz ohne Duft schlafen.) Die Personen schliefen bei Jasm induft am besten. Sie berichteten, dass sie sich weniger än g st­ lich fühlten, w enn sie erwachten. A ußerdem absolvierten sie nach dem Aufwa­ chen einige Tests, bei denen ihre geistigen Fähigkeiten u n te rsu ch t wurden, besser als die beiden anderen Gruppen. Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, m üssen weitere Studien durchgeführt werden.

Wirkungsvolle Verhaltenstherapien In den folgenden A bschnitten werden drei Behandlungsm öglichkeiten vorgestellt, die Ih r Arzt vielleicht vorschlägt, w enn Sie u n te r einer kurzzeitigen oder chronischen Insom nie leiden. Dabei handelt es sich u m die kognitive Verhaltenstherapie, die Schlafrestriktion und die Stim uluskontrolle. A ußerdem stellen wir noch zwei weitere Möglichkeiten vor, m it denen Sie Ihre Schlafstörung überw inden können. Egal welche Therapie Ihnen Ihr Arzt verordnet, Sie können Ihre Schlafstö­ ru n g besiegen. Es können m ehrere Versuche notwendig sein, un d vielleicht m üssen verschiedene Therapien m iteinander kom biniert werden, bevor sich Erfolge einstellen. Geben Sie n ich t auf, und Sie werden bald wieder gut schlafen.

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lt > Ich habe u/ieder kein Auge zugemacht: Oie Insomnie Hie kognitive Verhaltenstherapie Die kognitive Verhaltenstherapie wird noch n ich t so lange bei Schlafstörungen ange­ wendet. Sie kom biniert kognitive Techniken, die das negative Denken korrigieren, m it einer Verhaltenstherapie, die selbstzerstörerische und schädliche Verhaltensweisen korrigiert. Man h a t herausgefunden, dass Patienten, die u n te r psychischen E rkran­ kungen wie Zwangserkrankungen, Phobien, chronischen Ängsten oder Stress, Depres­ sionen, Essstörungen, M edikam entenm issbrauch oder Ähnlichem leiden, m it der Kopplung von kognitiver und Verhaltenstherapie sehr g u t geholfen w erden kann. Mittlerweile h at sich herausgestellt, dass die kognitive Verhaltenstherapie auch bei der Behandlung verschiedener Schlafstörungen hilfreich ist. Die kognitive Verhaltenstherapie wird bei der B ehandlung der Insom nie eingesetzt, dam it die Patienten schlechte Schlafgewohnheiten, die die Schlaflosigkeit u n te rh al­ ten, verändern und d u rch positive Schlafgewohnheiten, die den Schlaf fördern, erset­ zen. Das bedeutet, dass der Betroffene sein Schlafzim mer wieder m it Schlaf und nicht m it Schlaflosigkeit assoziiert. Die kognitive Verhaltenstherapie soll die psychischen Verknüpfungen der chronischen Schlaflosigkeit und der erlernten Reaktion darauf aufbrechen. Sie hilft den Betroffenen, schädliche Verhaltensweisen zu kontrollieren, indem sie lernen, sich selbst zu beruhigen und dadurch überlegter zu handeln. Durch die kognitive Verhaltenstherapie können Betroffene erkennen, wie ihr Denk­ m u ster ihnen ein verzerrtes Bild dessen liefern kann, was m it ihnen geschieht. Dieses negative Denken kann Ängste, Depressionen oder Ärger auslösen. Menschen, die in diesem negativen Denken gefangen sind, treffen häufig falsche Entscheidungen und entwickeln ein selbstzerstörerisches Verhalten, ohne zu erkennen, was sie da anrichten. Die kognitive Verhaltenstherapie hilft ihnen dabei, dieses Verhalten durch positive und nützlichere Verhaltensweisen zu ersetzen.

Schlafrestriktion Die Schlafrestriktion un terstützt Menschen dabei, die an Ein- oder Durchschlafstörun­ gen leiden, dass die im Bett verbrachte Zeit langsam wieder der Zeit entspricht, die sie schlafen. Zuerst müssen Sie über ein Schlaftagebuch (siehe Kapitel 2) herausfinden, wie lange Sie tatsächlich schlafen. Danach wird die Zeit, zu der Sie ins Bett gehen, an Ihre Schlafzeit angeglichen. Sie gehen jetzt nicht m e h r zu Ihrer bisher gewohnten Zeit schlafen. Wenn Sie beispielsweise im m er acht Stunden im Bett lagen, aber davon n u r fünf Stunden geschlafen haben, wird Ihr Schlafplan jetzt auf fünf Stunden festgelegt. Sie gehen dann beispielsweise um Mitternacht ins Bett und m üssen um fünf Uhr wieder aufstehen. Wenn Sie sich aber auch jetzt hin und her wälzen, werden Sie weniger schla­ fen und ganz bestim m t am darauffolgenden Abend m üder sein. Seien Sie tagsüber vorsichtig, w ährend Sie ein Schlafdefizit wegen Insom ­ nie haben. Fahren Sie kein Auto und bedienen Sie keine Maschinen, w enn Sie seh r m üde und erschöpft sind.

Besser schlafen für Dummies Die Schlafrestriktion wirkt, indem ein Schlafdefizit erzeugt wird. Das erh ö h t den Drang zu schlafen. Die Schlafrestriktion konzentriert die Schlafzeit, v errin g ert die S chla funterbrechungen u n d m in im iert die Zeit, die Sie wach im Bett liegen. W enn Sie es schaffen, einen Großteil der im Bett verbrachten Zeit (85 P rozent oder m ehr) zu schlafen, können Sie die Zeit im Bett schrittweise u m 15 bis 20 M inuten erhöhen, bis Sie es schaffen, wieder die ganze N acht g u t zu schlafen.

Stimuluskantrolle Die Stim uluskontrolltherapie, die von Richard Bootzin an der Universität von Arizona entwickelt wurde, ist speziell für die Behandlung der konditionierten (erlernten) Insomnie gedacht (siehe Abschnitt »Einteilung nach Ursachen«), Bei dieser Therapie üben Sie, Ihr Schlafzim mer ausschließlich m it Schlaf zu assoziieren, dam it Sie schneller einschlafen können, w enn Sie zu Bett gehen. Sie verlagern alle Tätigkeiten (außer Ihrem Liebesieben natürlich) an einen geeigneteren Ort. Sie essen zu m Bei­ spiel ausschließlich in der Küche und sehen n u r im W ohnzim m er fern. Um das zu erreichen, sollten Sie im Schlafzim mer kein Telefon, kein Fernsehgerät, keine Bücher und keinen C om puter haben. A ußerdem richten Sie sich nach Folgendem: ✓

Gehen Sie n u r zu Bett, w enn Sie

m üde sind.

✓

Stehen Sie auf un d gehen in einen anderen Raum, w enn Sie nicht schlafen oder nicht w ieder einschlafen können, u nd beschäftigen sich m it etwas Langweiligem. Sie gehen n ich t ins Bett, bevor Sie wieder m üde sind. (Hinweis: Es ist nicht erlaubt, a u f die Uhr zu sehen. Legen Sie die Uhr u n te r das B ett oder drehen Sie sie z u r Wand.)

✓

Stehen Sie jeden Morgen z u r gleichen Zeit auf, egal wie lange Sie geschlafen haben.

✓

Fahren Sie auf keinen Fall Auto, w enn Sie m üde sind!

Eine bessere Schlafhygiene erlernen Sie haben vielleicht noch nicht erkannt, dass bestim m te Verhaltensweisen zu Ihren Schlafproblemen beitragen. Dazu zählen u n te r anderem das Rauchen und ü b e rm äß i­ ger Alkoholgenuss. Zu einer g uten Schlafhygiene gehört, dass Sie darauf achten, wie viel Koffein Sie zu sich nehm en u nd dass Sie n u r zu Zeiten Sport treiben, die Ihren Schlaf nich t stören. Sie sollten lernen, wie Sie sich vor dem Schlafengehen etwas en t­ spannen und wie Sie sich eine einladende und bequem e Schlafum gebung schaffen. In den Kapiteln 6 und 7 erfahren Sie m e h r zum T hem a Schlafhygiene und bekom m en ein paar Tipps, wie Sie Ih r Schlafzim mer und Ihre Schlafgewohnheiten wieder »ent­ rüm peln« können.

lt > Ich habe Wieder kein Auge zugemacht: Die Insomnie

Andere Behandlungsmöglichkeiten der Insomnie Ih r Arzt wird Ihnen möglicherweise eine oder m ehrere der folgenden Techniken em p­ fehlen, u m Ihre Schlafprobleme wieder in den Griff zu bekom m en - besonders, w enn Sie keine Schlafmittel neh m en m öchten (in Kapitel 6 gehen wir noch ausführlicher auf diese Techniken ein): ✓

Biofeedback verwendet spezielle Geräte, m it deren Hilfe Menschen die Kontrolle über bestim m te K örperfunktionen wie G ehirnström e, den Blutdruck, die Muskel­ spannung oder die Atm ung erlernen können, u m sich besser zu entspannen.

✓

Die Tiefenatmung reichert Ihr Blut besser m it Sauerstoff an. Das verm indert Erschöpfung, Stress und Ängste.

✓

Imaginationsübungen helfen, stress- und angstverursachende Bilder, die in Ihrem Kopf kreisen, d urch angenehm e u nd entspannende Bilder zu ersetzen.

✓

Durch die progressive Muskelentspannung lernen die Menschen, angespannte Muskeln bewusst zu entspannen. Das erzeugt ein allgemeines Gefühl der E ntspan­ nung, und Sie können besser einschlafen.

Diese Therapieversuche sind Verboten Menschen, die seit langem verzweifelt versuchen, wieder gu t zu schlafen, haben im Laufe der Jahre häufig nichts unversucht gelassen, u m endlich wieder genug Schlaf zu finden. Werfen Sie einen Blick auf die folgenden Selbstversuche. Doch ganz egal, was Ihre Freunde oder Kollegen Ihnen sagen, es handelt sich alle­ sam t um definitiv schlechte Schlafgewohnheiten. Sie können n u r wieder schla­ fen, w enn Sie all das nicht tun. ✓

Fernsehen oder im Bett lesen. Ganz egal, wie gelangweilt Sie sind, wenn Sie u n te r Schlaflosigkeit leiden: Bücher oder Fernsehen werden Ihnen nicht dabei helfen einzuschlafen. Sie werden abgelenkt, m e h r nicht. Wenn Sie lesen oder fernsehen m öchten, tu n Sie das in einem anderen Zimmer. Begrenzen Sie Ihre Aktivitäten im B ett auf Schlafen und Sex, dam it Sie Ihr Bett m it schnellem Einschlafen assoziieren. Wenn Sie in Ihrem Schlafzim mer auch lesen, fernsehen, essen oder telefonieren, kann es sein, dass Sie auch diese Beschäftigungen m it Ihrem Bett und Schlafzim mer in Verbindung bringen (siehe Abschnitt »Einteilung nach Ursachen« weiter vorne in diesem Kapitel), und werden noch schlechter einschlafen.

✓

Ein Nickerchen machen. Auch w enn Sie so m üde sind, dass Sie im Stehen schlafen könnten, dürfen Sie sich kein Nickerchen gestatten. Wenn Sie abends zu Bett gehen, w ären Sie dann n ic h t m üde genug, um schnell einzu­ schlafen.

Besser schlafen für Dummies

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Die Alkohol- und Zigarettenkur. Ja, Alkohol w irkt beruhigend und könnte Ihnen vielleicht beim Einschlafen helfen. Nein, Alkohol wird Ihre Schlafpro­ bleme nich t lösen. Sie haben n u r noch ein Problem mehr, w enn Sie alkohol­ abhängig werden. Alkohol u n d extrem er Schlafmangel sind ein gefährlicher Mix. Und was ist m it einer abendlichen oder nächtlichen Zigarette? Rauchen wird Ihre Schlafprobleme auch n ic h t lösen. Nikotin ist ein Stim ulanz, und auch w enn eine Zigarette Ihre Nikotinentzugssym ptom e für den Augenblick lindert, werden Sie dadurch angeregt und sind putzm unter, obwohl Sie längst schlafen wollten.

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Schlafen durch schiere Willenskraft. Egal wie seh r Sie sich auch anstrengen, Sie können sich nicht dazu zwingen einzuschlafen. Sie erreichen eher das Gegenteil, denn Ihre B em ühungen aktivieren das Nervensystem, und das b rin g t Sie u m den Schlaf.

✓

Spät abends essen und trinken. Weil einige N ahrungsm ittel wie Putenfleisch oder Milch die schlaffördernde Aminosäure L-Tryptophan enthalten, glauben einige Menschen, dass sie besser einschlafen, wenn sie am Abend besonders viel davon zu sich nehm en. Wenn Sie allerdings kurz vor dem Schlafengehen viel essen, bewirkt das genau das Gegenteil. Wird Ihr Verdauungstrakt spät abends noch aktiviert, kann Ihr Gehirn nicht abschalten und sich auf Schlaf program ­ mieren. Es ist einfach zu beschäftigt damit, das Putensandwich zu verdauen.

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Länger im Bett bleiben als nötig. Wenn Sie glauben, Sie können Ihren Schlaf­ mangel am Wochenende ausgleichen, indem Sie länger im Bett bleiben, h at das seinen Preis. Sie sind dadurch nicht so lange wach wie in der Woche und w erden am Abend nicht m üde genug sein, u m wieder gu t einzuschlafen. A ußerdem stört diese Veränderung Ihren zirkadianen R hythm us, der durch die Insom nie sowieso schon aus dem Gleichgewicht geraten ist.

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Sport kurz vor dem Schlafengehen. Viele glauben, dass sie nach dem Sport so ausgepowert sind, dass sie danach schneller einschlafen und besser schlafen können. Sport kann den Körper tatsächlich erschöpfen. Trotzdem ist es ungünstig, zu spät noch Sport zu treiben, weil dadurch Stoffwechsel und G ehirnaktivität zu einem Zeitpunkt angekurbelt werden, w enn sich das G ehirn eigentlich gerade auf Schlaf einstellt.

✓

Schlafen, während Musik oder der Fernseher läuft. Manche glauben, dass ihnen ein paar H intergrundgeräusche helfen können, besser einzuschlafen. Doch dem ist n ich t so. Alles andere als w eißes Rauschen wird Ihr Nervensys­ te m stim ulieren und Sie n ic ht oder n u r viel später schlafen lassen. Das weiße Rauschen um fasst etwa 20.000 Töne oder jede Frequenz, die vom m enschlichen O hr w ahrgenom m en werden kann. Es en tsteh t ein an g eneh­

4 >• Ich habe Wieder kein Auge zugemacht: Die Insomnie

mes, beruhigendes Geräusch, das andere, störende Geräusche überlagern kann. Das funktioniert, weil im w eißen Rauschen so viele Töne vereint sind, dass das G ehirn es n ich t m e h r schafft, sich auf ein einzelnes Geräusch zu konzentrieren. Viele Menschen schlafen gerne, w enn ein Ventilator läuft. N icht nur, weil eine kühle Brise ganz an gen eh m ist, sondern weil das G eräusch eines Ventilators in etwa dem w eißen Rauschen entspricht. ✓

Wechselnde Schlafenszeiten. Viele Menschen, die u n te r Schlafstörungen lei­ den, gehen n ic ht im m er zur gleichen Zeit ins Bett. Diese fehlende Regelmä­ ßigkeit ist ein Problem. Wenn Sie im m er zur gleichen Zeit schlafen gehen u nd auch im m er zur gleichen Zeit aufstehen, trainieren Sie Ihr Gehirn. Es erw artet dann den Schlaf im m er zu r selben Zeit. Diese Regelmäßigkeit begünstigt einen besseren Schlaf. Das bedeutet auch, dass Sie am Wochen­ ende nicht einfach den ganzen Tag im Bett verbringen dürfen und schlafen u nd aufstehen, w enn Sie Lust dazu haben, denn das bringt Ihren geordneten Schlafplan wieder durcheinander.

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Sich selbst diagnostizieren und behandeln. Eine Selbsttherapie m it dem n eu ­ esten Schlaftipp, den Sie von einer ne tte n N achbarin bekom m en haben, ist keine gute Idee. Nehm en Sie keine rezeptfreien Schlaftabletten und pflanzli­ che Arzneimittel gleichzeitig. Ihr Arzt ist der ideale Ansprechpartner, um Ihre Schlafstörung zu diagnostizieren, zu u ntersuchen, was die Probleme verur­ sacht, und eine m aßgeschneiderte Therapie zu empfehlen, bei der vielleicht Medikamente m it einer Verbesserung der Schlafhygiene und einer kognitiven Verhaltenstherapie kom biniert werden.

Zapplige Beine und unruhige Mächte Bewegungsstörungen und Insomnie Zu den häufigsten Ursachen der Insomnie gehören zwei B ewegungsstörungen, das Restless-Legs-Syndrom (RLS) und die periodischen Beinbewegungen (Periodic Limb Movement Disorder (PLMD). Bei diesen B ewegungsstörungen kom m t es zu unfreiwil­ ligen Bewegungen, die das Einschlafen stören und/oder es sehr schwer machen, g u t zu schlafen. Manche Menschen glauben, dass das RLS und die PLMD n u r zwei Bezeichnungen für dieselbe Störung sind. Doch es handelt sich u m zwei verschiedene E rkrankungen m it unterschiedlichen Symptomen. Auch w enn beide E rkrankungen m iteinander ver­ w andt sind, treten sie nicht im m er gem einsam auf.

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Es kribbelt und krabbelt - RLS Menschen, die u n te r dem Restless-Legs-Syndrom leiden, spüren ein Kribbeln in ihren Beinen (normalerweise in den Waden). Indem sie ihre Beine bewegen, versuchen sie, diese Missempfindung zu bekämpfen. Bei einem stark ausgeprägten RLS m üssen die Betroffenen sogar aufstehen und um herlaufen, u m E rleichterung zu finden. Zwischen fünf und zehn Prozent der D eutschen sind vom RLS betroffen. Obwohl die Symptome zu jeder Zeit auftreten können, werden sie vor allem dann w ahrgenom ­ m en, w enn die Betroffenen z u r Ruhe kom m en oder sich schlafen legen. Manche Men­ schen haben n u r dann Symptome, w enn sie abends einzuschlafen versuchen. Bei anderen beginnt das Kribbeln und Ziehen schon am frühen Abend und verschlim m ert sich im Laufe der Nacht. Wer u n te r RLS leidet, hat Probleme, ein- oder durchzuschla­ fen, w enn er denn ü b erh au p t schlafen kann. Die Erschöpfung, die du rch den Schlafmangel entsteht, verschlechtert die Lebensqua­ lität und w irkt sich auf Beruf und Familie aus. Da Menschen m it RLS u n te r chron i­ schem Schlafmangel leiden, haben sie auch alle Symptome des Schlafentzugs wie Reizbarkeit, S tim m ungsschw ankungen, K onzentrationsstörungen und G edächtnis­ störungen. In den m eisten Fällen ist die Ursache des RLS idiopatisch, das bedeutet unbekannt. RLS tr itt in m anchen Familien gehäuft auf. Das betrifft etwa die Hälfte aller Betroffe­ nen. Doch auch ein Mangel an Vitamin B12, Eisen oder Folsäure können ein RLS ver­ ursachen. Jüngste Forschungsergebnisse deuten auf einen abnorm en Eisenstoffwech­ sel in den Basalganglien im Gehirn hin. In diesem Fall können Eisenpräparate helfen. Menschen, die u n te r Diabetes, Parkinson, Nierenversagen oder N ervenschädigungen in den E xtrem itäten leiden (auch bekannt als periphere Neuropathie), neigen eher dazu, ein RLS zu bekom men. Die Häufigkeit dieser E rkrankung steigt m it zun eh m en d em Alter, und auch die Sym­ ptom e verstärken sich im Laufe der Zeit. Doch es gibt auch einzelne Fälle, in denen sich die E rkrankung ohne jegliche Therapie wieder gebessert hat. Etwas 15 Prozent der Frauen haben w ährend der Schwangerschaft ein RLS. Dafür sind möglicherweise ein Eisen- oder Folsäurem angel oder ein Ungleichgewicht der Mine­ ralstoffe verantwortlich. Die Symptome des RLS verschwinden nach der G eburt ganz von selbst.

Symptome Menschen m it einem leichten RLS m erken kaum etwas davon, doch die m ittleren bis schw eren Fälle haben wegen des RLS m it Schlafstörungen zu kämpfen.

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ii >- Ich habe Wieder kein Auge zugemacht: Die Insomnie Zu den Sym ptom en des RLS gehören: ✓

Sonderbare E m pfindungen in den Beinen (zwischen Knie und Knöchel) und den F üßen, m anchm al sogar in den Armen. Es fühlt sich fast so an, als würde etwas im oder auf dem Bein entlangkrabbeln. M anchmal ist es auch eher ein Brennen, Jucken oder Ziehen.

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Ruhelosigkeit

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Die Symptome verschlim m ern sich, w enn der Betroffene still sitzt oder ruht.

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Ungewöhnliche Tagesmüdigkeit

Viele Ärzte führen diese Symptome des RLS noch im m er auf Nervosität, Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitäts-Störung (ADHS), Arthritis, M uskelverletzungen oder Krämpfe, Schlafstörungen oder auf das Alter zurück. Deshalb verm eiden es viele Betroffene lieber, m it ihrem Arzt über ihre Beschwerden zu sprechen. M edikamente wie Kalziumkanalblocker, Antidepressiva u n d Tranquilizer, Medika­ m ente gegen Erbrechen und Krampfanfälle, Psychopharmaka und einige E rkältungs­ m ittel und Medikamente gegen Allergien können die RLS-Symptome verschlim m ern. Wenn die RLS-Symptome zum ersten Mal auftreten oder sich verstärken, nachdem Sie ein neues Medikament eingenom m en haben, kann es sich u m eine Nebenwirkung die­ ses Mittels handeln. Sprechen Sie m it Ihrem Arzt darüber. Sie können das Medika­ m en t wechseln, dam it die Symptome sich wieder bessern oder vollständig verschwin­ den.

Therapie Wenn eine andere G runderkrankung wie beispielsweise Diabetes das RLS auslöst oder verschlechtert, kann die Behandlung dieser E rkrankung Besserung bringen. Bei Patienten, in deren Familien das RLS besonders häufig auftritt, kann ein üb erm äß ig er Konsum von Koffein, Tabak oder Alkohol die bestehenden Symptome verschlim m ern oder sogar noch neue Symptome auslösen. Ach­ ten Sie deshalb darauf, wie viel Sie davon zu sich nehm en, oder verzichten Sie besser ganz darauf. So können Sie Ihre RLS-Symptome lindern. Wenn ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel das RLS verursacht, wird Ih r Arzt Ihnen sicherlich ein Präparat verschreiben, m it dem Sie diesen Mangel wieder ausgleichen und die RLS-Symptome dadurch beheben können. Leichte sportliche B etätigung wie Walking scheint die Symptome zu lindern. Intensi­ ver Sport bewirkt allerdings bei einigen Betroffenen das Gegenteil, anderen scheint es überraschenderweise g u t zu tu n. Probieren Sie einfach aus, was für Sie am besten geeignet ist. Eine Beinmassage oder ein heißes Bad kurz vor dem Schlafengehen scheint auch hilfreich zu sein.

Besser schlafen für Dummies Es gibt keine speziellen RLS-Medikamente. Aber Mediziner haben herausgefunden, dass niedrig dosierte Parkinsonm edikam ente (zum Beispiel Pramipexol) auch gegen RLS helfen. Auch einige Medikamente, die gegen Krampfanfälle eingesetzt werden, und sogar einige Schlafmittel w urden schon m it unterschiedlichem Erfolg getestet.

Zappelige Beine - PLMD Bis zu 80 P rozent der Patienten m it einem Restless-Legs-Syndrom leiden auch u n te r periodischen Beinbewegungen. Das bedeutet, dass die Beine und oft auch die Arme im Schlaf unw illkürlich bewegt werden. Die Bewegungen sind n ic ht ruckartig u n d treten w ährend der gesam ten Nacht auf, nicht n u r beim Einschlafen. Die Bewegungen keh­ ren in regelm äßigen Abständen wieder, m anchm al fast alle 20 Sekunden. Die periodi­ schen Beinbewegungen treten hauptsächlich w ährend der Non-REM-Schlafphasen auf. Sicherlich m üssen w ir n ich t erwähnen, dass die Betroffenen sich nach solchen Nächten n ich t erholt fühlen. Die Ärzte wissen noch nich t genau, was diese periodischen Beinbewegungen verur­ sacht. Deshalb zielen die derzeitigen Behandlungsm öglichkeiten eher auf die Linde­ ru n g der Sym ptom e als auf die Auslöser dieser E rkrankung. Periodische Beinbewe­ gungen k önnen auch in Verbindung m it einer anderen G runderkrankung wie einem R ückenm arkstum or, Diabetes, Anämie, Urämie, Narkolepsie oder Schlafapnoe auftreten. Auch verschiedene Medikamente, beispielsweise trizyklische Antidepressiva oder Antidepressiva, die zu den Serotonin-W iederaufnahm ehem m ern gehören, können periodische Beinbewegungen verursachen. Periodische Beinbewegungen treten mit zu n ehm endem Alter häufiger auf. N ur etwa vier P rozent der Betroffenen sind zwi­ schen 30 und 50 Jahre alt. Bei den 50- bis 65-jährigen sind es schon 25 Prozent, und 44 P rozent der Betroffenen sind 65 Jahre und älter.

Symptome Anders als beim RLS, bei dem die Beinbewegungen zu jeder Tages- und Nachtzeit zu beobachten sind, treten die periodischen Beinbewegungen n u r w ährend des Schlafs auf. Bei dieser E rkrankung kom m t es zu deutlichen Bewegungen, die von einem Beu­ gen der g ro ß en Zehe m anchm al auch ü ber den Knöchel und das Bein bis z u r Hüfte reichen können. Jede unw illkürliche Bewegung dauert von einer halben bis zu fünf Sekunden. Da die Bewegungen sehr häufig auftreten, norm alerweise in Abständen von 20 bis 90 Sekunden, können periodische Beinbewegungen den Schlaf der Betroffenen sehr stark stören. Es gibt auch Fälle, in denen die Beinbewegungen den Schlaf nicht beeinträchtigen, doch m anche w erden 20-, 30-, 40-mal oder häufiger pro Stunde kurz geweckt. Menschen, die un ter periodischen Beinbewegungen leiden, haben eine D urchschlaf­ stö ru n g oder erwachen im m er völlig erschöpft. Manchmal leiden sie auch u n te r

L) >• Ich habe Wieder kein Auge zugemacht: Die Insomnie Tagesmüdigkeit. Manche M enschen m erken nichts von ih ren nächtlichen Beinbewe­ g ungen und glauben ihrem P artner nicht, w enn er sich darüber beklagt, dass er nachts ständig getreten wird.

Therapie Die periodischen Beinbewegungen sind erst behandlungsbedürftig, w enn sie den Schlaf stören. W enn die Betroffenen keinen erholsam en Schlaf haben oder u n te r einer D urchschlafstörung und/oder Tagesmüdigkeit leiden, w erden Medikamente verordnet. Manchmal sind das die gleichen Medikamente, die auch gegen das RLS verschrieben w erden (niedrigdosierte Parkinsonm edikam ente). Manche Ärzte haben auch schon Schlaftabletten der Gruppe der Benzodiazepine verordnet, u m die Symptome der peri­ odischen Beinbewegungen zu lindern u n d die Schlafqualität zu verbessern. Die Betroffenen profitieren auch von einer g uten Schlafhygiene, zu der regelmäßige Schlafenszeiten und eine angenehm e Schlafum gebung gehören. Auch regelm äßiger Sport wie Walking oder abendliche S tretchingübungen u n d wenig Kaffee und Alkohol scheinen zu helfen.

Die sekundäre Insomnie In diesem Kapitel Wie S chm erzen den Schlaf stören Der Z usam m enhang zwischen A tem problem en und Schlafstörungen H erzerkrankungen und Schlafstörungen Bestimm te N ahrungsm ittel vermeiden Psychische E rkrankungen, die den Schlaf beeinträchtigen

J\ uch w enn Sie n ich t u n te r einer Schlafstörung leiden, gibt es noch viele andere r * Möglichkeiten, w arum Sie nicht gut schlafen. Eine Vielzahl körperlicher oder psychischer Beschwerden kann Ihren Schlaf stören. Dazu gehören Schm erzen, Herzu nd Lungenerkrankungen, V erdauungsstörungen oder auch Depressionen. Bei der primären Insomnie, die wir in Kapitel 4 besprochen haben, haben die Betroffe­ nen Probleme, ein- und/oder durchzuschlafen. Die prim äre Insomnie ist eine E rk ran­ kung, die nicht von einer anderen G runderkrankung verursacht wird. Die sekundäre Insomnie ist dagegen ein Symptom, das durch körperliche, neurologische oder psychi­ sche E rkrankungen hervorgerufen wird. Wenn Sie u n te r einer dieser E rkrankungen leiden, können Sie Schlafmittel nehm en und w erden doch n ich t den nötigen Schlaf bekom m en, weil Sie den w ahren Grund Ihres Schlafproblems n ich t behandeln. Die sekundäre Insom nie lässt sich leichter diagnostizieren, da die Erkrankung, die Ihren Schlaf stört, m eist offenkundig ist. Wenn Sie jede Nacht m it einem Brennen im Hals u nd einem sau ren Geschmack im Mund aufwachen, m üssen Sie kein Mediziner sein, u m zu wissen, dass Sie u n te r Sodbrennen leiden. Allerdings ist es schon schwieriger, eine psychische E rkrankung zu erkennen, vor allem, w enn Sie m it Ihrem Arzt n u r über Ih ren gestörten Schlaf sprechen und ihm verschweigen, wie Sie sich fühlen oder u n te r welchen psychischen Sym ptom en Sie lei­ den. In diesem Kapitel betrachten wir einige E rkrankungen etwas genauer, die einen um den Schlaf bringen können. Wir beschreiben die Symptome, zeigen Ihnen, was Sie zur Verbesserung des Schlafes selbst u n te rn e h m e n können, un d sagen Ihnen, w ann Sie zum Arzt gehen sollten. Viele E rkrankungen sprechen hervorragend auf eine Behand­ lung an, und Sie w erden schon bald wieder die ganze N acht schlafen.

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Schmerzen - Die großen Muntermacher Mit Schm erzen kann die Nacht zu m Tag werden. Aber Sie m üssen Schm erzen nicht aushalten. Abhängig von ihrer Ursache gibt es viele Möglichkeiten, sie zu bekämpfen. Wir haben ein paar gute Tipps, was Sie gegen Ihre Schm erzen u n te rn e h m e n können. Patienten m it chronischen Schm erzen klagen am häufigsten über Schlaf­ probleme. Eine am erikanische Studie fand im Jah r 2000 heraus, dass 20 Prozent der Amerikaner m ehrfach pro Woche aufgrund von Schm erzen schlecht schlafen. Etwa 53 Prozent der Befragten gaben an, dass sie inner­ halb eines Jahres m anchm al u n te r nächtlichen Schm erzen leiden. Insge­ sam t w aren davon m e hr Frauen als M änner betroffen. Von den Befragten, die u n te r chronischen S chm erzen litten, wachten 70 Prozent jede Nacht davon auf. Egal, ob Sie wegen Ihrer Schm erzen n ich t einschlafen können oder nachts davon wach werden, Schm erzen sind der häufigste G rund für Schlaflosigkeit, und sie verhin­ dern eine erholsam e Nacht. Kopfschmerzen oder schm erzhafte M uskelzerrungen können Sie ganz leicht m it einem rezeptfreien Schm erzm ittel wie Ibuprofen, Acetylsalicylsäure, Paracetamol oder Naproxen selbst behandeln. Sie sollten jedoch wissen, dass diese nichtsteroidalen antientzündlichen S chm erzm ittel bei regelm äßiger E innahm e zu Blutungen im V erdauungs­ trak t führen können. Bei einer Überdosierung können auch die Nieren geschädigt werden. Bei stärkeren oder unerträglichen Schm erzen m üssen Sie sich von einem Arzt u n te r­ suchen lassen. Schm erzen sind ein Symptom. Wenn Sie dieses Symptom ständig ver­ schleiern, indem Sie Schm erzm ittel schlucken, kann die Ursache nicht erk an n t und bekämpft werden. Doch Sie müssen das Übel an seiner Wurzel packen, dam it Sie wie­ der g u t schlafen können.

Wie Schmerzen den Schlaf stören Schm erzen können beim Einschlafen stören, Sie können nachts davon wach werden oder sie können Sie viel zu früh am Morgen aus dem Bett treiben. Menschen, die nachts u n te r Schm erzen leiden, fühlen sich m orgens wie gerädert, denn chronische oder akute S chm erzen verhindern, dass sie das tiefste und erholsam ste Schlafstadium erreichen. A ußerdem ist die Schlafqualität schlecht, weil sie häufig aufwachen. Tags­ ü ber sind die Betroffenen dann m üde un d erschöpft. Schlafmangel, der du rch S chm er­ zen hervorgerufen wird, e rh ö h t das Unfallrisiko und kann a u ßerd em zu anderen phy­ sischen u n d psychischen E rkrankungen führen.

5 > ß/'e sekundäre Insomnie /t^ jN

S chm erzen beeinträchtigen Ihren Schlaf, weil sie zu einem Übergang in ein ) leichteres Schlafstadium führen. Deshalb w achen die Betroffenen in der Nacht m ehrfach kurz (oder nic h t so kurz) auf. Das stört natürlich den Schlaf. Ihre Fähigkeit, S chm erzen zu empfinden, wird Nozizeption genannt. Die alte Definition, die besagt, dass »Schm erz eine körperliche W ahrnehm ung ist, die von einer Verletzung oder E rkrankung verursacht wird«, g eht davon aus, dass jede Schm erzem pfindung eine genau b estim m ­ bare biologische oder psychische Ursache hat. Leider reicht diese Definition n ic h t weit genug, um dam it alle Schm erzarten zu erfassen. Eine moderne Theorie besagt, dass Schm erz eine Empfindung ist, die von Menschen stär­ ker oder schwächer w ahrgenom m en wird, abhängig davon, wie sie Schmerzsignale aufnehm en und interpretieren.

Fragen Sie sich vielleicht, ob Sie nicht vor allen Reizen geschützt sind, sobald Sie schlafen? Bis zu einem gewissen Grad ja. Es gibt eine Weckreizschwelle, die Sie vor den m eisten Weckreizen wie Geräuschen oder leichten V eränderungen in der Umge­ bun g stem peratur schützt. Der Mechanismus, der die Weckreizschwelle kontrolliert, bewacht wie ein W achhund Ihren Schlaf. Doch wenn Schm erzen andauern oder zu stark sind, werden deutliche Reize an Ihr G ehirn geschickt, und Ih r »W achhund« kann Sie nic ht länger vor dem Aufwachen beschützen. Im G ehirn steuern die gleichen N eurotransm itter den REM-Schlaf und die Schm erz­ w ahrnehm ung. Deshalb v erm uten Wissenschaftler, dass ein Z usam m enhang zwischen dem REM-Schlaf und der Fähigkeit besteht, S chm erzen w ahrzunehm en. Neueste For­ schungsergebnisse zeigen, dass die S ch m erzw ahrnehm ung deutlich gesenkt werden kann, w enn der Abbau des N eurotransm itters Acetylcholin in den G ehirnregionen, die den Schlaf regulieren, geh em m t wird. Diese Forschungsergebnisse erm öglichen die Entwicklung einer ganz neuen Schm erzm ittelgeneration, die nicht die Schm erzw ahr­ n e h m u n g (wie bei Morphium) abtötet, sondern sie mithilfe des Gehirnstoffwechsels beeinflusst. Ein w eiterer Vorteil wäre, dass diese n euen S chm erzm ittel im Gegensatz zu Opiaten n ich t abhängig m achen würden.

Oie häufigsten Ursachen nächtlicher Schmerzen Nächtliche S chm erzen sind die häufigste Ursache für Ein- u nd D urchschlafstörungen. Der daraus entstehende Schlafmangel kann zu Depressionen, Stim m ungsschw ankun­ gen un d starker Reizbarkeit führen. Zu den Schm erzen, die am häufigsten den Schlaf stören, zählen: ✓

Rückenschm erzen

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Kopfschmerzen

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M uskelschm erzen

Besser schlafen für Dummies In den folgenden Abschnitten neh m en w ir diese Schm erzzustände noch einmal genauer u n te r die Lupe.

Rückenschmerzen Etwa 80 P rozent der Erwachsenen haben schon einmal R ückenschm erzen gehabt. Menschen, die u n te r chronischen Rückenschm erzen leiden, berichten, dass sie auf­ g ru n d ihrer Schm erzen nich t gut schlafen können. W enn Ihre Schm erzen n ic h t so schlim m sind u nd auch n u r wenige Tage anhalten, können Sie ein rezeptfreies Schm erzm ittel dagegen einnehm en. Doch denken Sie daran, dass S chm erzm ittel nicht n u r S chm erzen bekämpfen, sondern auch Ihren Schlaf stören können. Deshalb sollten Sie sie n ic ht über einen längeren Zeitraum ein­ nehm en. Auf Dauer ist Sport sicherlich die bessere Lösung. Sprechen Sie aber m it Ihrem Arzt, bevor Sie ein S portprogram m starten. Wenn Ihre Rückenschm erzen allerdings sehr stark sind un d von einer Verletzung wie einem gebrochen Wirbel oder einer beschä­ digten Bandscheibe h errü h ren , werden Sie es m it Sport alleine n ic h t schaffen, dass die S chm erzen vollständig verschwinden. Im u n g ünstigsten Fall könnten sie sich sogar verschlim m ern. Bei starken chronischen Rückenschm erzen sollten Sie versuchen, ob Ihnen die TENS (siehe Kasten »Das tragbare Schm erzm ittel«) oder eine kognitive Ver­ haltenstherapie hilft, besser m it Ihren S chm erzen zu leben und auch wieder besser zu schlafen. Über die kognitive Verhaltenstherapie lesen Sie m eh r in Kapitel 4.

Das tragbare Schmerzmittel Ein TENS-Gerät ist ein batteriebetriebenes Gerät, das vom Patienten selbst gesteuert wird und mittels leichter Nervenstim ulation arbeitet. Dabei erzeugen schwache elektrische Impulse Schm erzen. Die A bkürzung TENS steht für tra n s­ kutane elektrische N ervenstim ulation. Sie w irkt besonders g u t bei chronischen Schm erzen im Nacken und u n te ren Rücken, bei schweren chronischen Kopf­ schm erzen wie Migräne oder Cluster-Kopfschmerzen, Arthritis und Fibromyalgie (m uskuläre und skelettale S chm erzen m it gleichzeitigen Erschöpfungszustän­ den). Obwohl man nicht ganz genau weiß, wie und w arum die TENS hilft, gehen einige Wissenschaftler davon aus, dass die TENS Schmerzsignale auf dem Weg zum Rückenmark blockiert. Andere sind der Meinung, dass die TENS die Aus­ sc h ü ttu n g von Endorphinen, den körpereigenen Schm erzkillern, stim uliert. Ein TENS-Gerät kann vom Arzt verschrieben werden. Doch bevor Sie es einsetzen, benötigen Sie eine technische Einweisung.

5 >- Oie sekundäre Insomnie Kopfschmerzen Schlafstörungen wie die Schlafapnoe, Schlafmangel oder sogar zu viel Schlaf verursa­ chen Kopfschmerzen. Die Behandlung der Schlafstörung wird dann die Häufigkeit und die Stärke der Kopfschmerzen reduzieren. Doch Schlafstörungen sind nicht für alle Arten nächtlicher Kopfschmerzen verantwortlich. Migräne oder Cluster-Kopfschmerzen können Tag und Nacht jederzeit auftreten. Und auch Spannungskopfschmerzen können schlim m er werden, w enn Sie versuchen, sich dam it schlafen zu legen.

Cluster-Kopfschmerzen sind seh r stark und auf eine Gesichtshälfte beschränkt. Die Schm erzen sind so schlim m , dass m anche Patienten lieber tot wären, als sie noch länger zu ertragen. Sie dauern von 15 Minuten bis zu drei Stunden und treten m ehrm als am Tag periodisch stark gehäuft (in »Clustern«) auf. Um Ihre Kopfschmerzen zu bekämpfen, können Sie kurzzeitig ein rezeptfreies S chm erzm ittel einnehm en. Aber denken Sie daran, dass der anhaltende Gebrauch sol­ ch er Medikamente auch zu Schlafproblemen führen kann. W enn Sie gegen ClusterKopfschmerzen oder Migräne ein rezeptpflichtiges S chm erzm ittel einnehm en, sollten Sie Ihren Arzt fragen, ob dieses Medikament Ihren Schlaf stören kann. Wenn Sie gegen Ihre Kopfschmerzen nicht im m er ein Schm erzm ittel einnehm en m öchten, können Sie versuchen, ob ein Kühlpack Ihre Schm erzen lindern kann. Legen Sie das Kühlpack direkt auf die schm erzende Stelle. Bei Kopfschmerzen, die durch zu viel Stress hervorgerufen wurden, können Sie Ih ren Nacken, die Stirn oder Ihre Schläfen kühlen. Sind Ihre Kopfschmerzen stressbedingt, können Sie auch m it Wärme und E ntspan­ nungstechniken Ihre Schm erzen bekämpfen. Feuchte Wärme tu t dabei besonders gut, denn die Blutgefäße werden erweitert, und die D urchblutung verbessert sich. E n t­ spannungstechniken lassen den Stress verschwinden u n d helfen dabei, sich nicht auf den Schm erz zu konzentrieren. Verspannte Muskeln entspannen sich, das verbessert die D urchblutung u nd verm indert die Schm erzen. Wenn Sie m eh r zu E ntspannungs­ techniken erfahren m öchten, können Sie in Kapitel 6 weiterlesen.

Andere muskuläre Schmerzen Haben Sie im Fitnessstudio zu viele Gewichte gestem m t, im Garten zu viel gearbeitet oder sich einfach beim Aussteigen aus dem Auto Ihr Knie gezerrt, dann können die unterschiedlichsten M uskelschmerzen Sie nachts wachhalten. Wissen Sie, w arum die Muskeln schm erzen? Wenn Sie intensiv Sport getrieben oder Ihre Muskeln einfach n u r m e h r als sonst angestrengt haben, können im Muskelgewebe kleine Risse entstehen. A ußerdem reichert sich Milchsäure in den Muskeln an, und der Muskel beginnt zu schm erzen. Noch stärkere Ü beranstrengung der M uskulatur kann zu schm erzhaften Muskelkrämpfen un d -Verhärtungen führen.

Besser schlafen für Dummies Die häufigsten Ursachen von Muskelschmerzen sind Verletzungen, Überlastung oder V erspannungen m it h arten Muskelknoten im Nacken- und Schulterbereich oder in tieferen Rückenpartien.

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Diffuse M uskelschmerzen oder das Gefühl, dass »einfach alles w ehtut«, sind eher ein Hinweis auf eine systemische Erkrankung. Wenn Muskelschmer­ zen länger als drei Tage anhalten und besonders stark sind, obwohl Sie sich nic ht verletzt oder überanstrengt haben, oder wenn die Muskelschmerzen von Fieber, Schwellungen oder einem Ausschlag begleitet werden, sollten Sie so schnell wie möglich einen Arzt aufsuchen. Sie könnten sich ernstlich verletzt haben oder schwer erkrankt sein.

Ihre Kopfschmerzen müssen nicht im Kopf sein Wieso viele Menschen u n te r Kopfschmerzen leiden, obwohl das Gehirn gar keine Schm erzrezeptoren besitzt, ist eines der grö ß ten Rätsel der Wissenschaft. Die Kopfschmerzen entstehen also nich t innerhalb des Gehirns, sondern in den S tru ktu ren , die das Gehirn umgeben. Dazu zählen die H irnhäute, die Blutgefäße und die M uskulatur im Kopfbereich. M uskelschmerzen können Sie äuß erlich m it einem Kühlpack oder einem Schm erz­ pflaster, das kurzzeitig die Schm erzen lindert, oder innerlich m it Schm erzm itteln wie Acetylsalicylsäure, Ibuprofen oder Paracetamol behandeln. Innerhalb der ersten 24 bis 72 Stunden sollten Sie kühlen, um die E ntzün d u ng der Muskelzellen und die S chm er­ zen zu lindern. Danach wechseln Sie zu W ärm eanwendungen, u m den H eilungspro­ zess fortzusetzen. Auch eine Massage und leichte D ehnungsübungen können bei Mus­ kelschm erzen sinnvoll sein.

Arthritis Die Schm erzen und die Gelenksteifigkeit der Arthritis können sich stark auf die Quali­ tät un d die Q uantität Ihres Schlafs auswirken. In einer Studie gaben etwa ein Drittel der A rthritis-Patienten an, dass die E rkrankung ih ren Schlaf beeinträchtigt. Leider wirken sich auch viele Arthritis-M edikamente u n gü n stig auf den Schlaf aus. Um A rthritisschm erzen erfolgreich zu behandeln, ist eine K om binationstherapie sin n ­ voll, die aus leichten Bewegungs- u n d D ehnungsübungen u n d geeigneten Medika­ m e n ten besteht. Sie hilft gegen die Gelenksteifigkeit und lindert die Schm erzen. Wenn Sie auf einer Profilschaum m atratze schlafen, lindert das ebenfalls die A rthritisbe­ schwerden.

5 >- Oie sekundäre Insomnie Fibromyalgie Die Fibromyalgie kann den Betroffenen d u rch die schw eren Schmerzepisoden und Muskelkrämpfe jede Nacht für viele Stunden den Schlaf rauben. Etwa 75 Prozent der Patienten, die u n te r einer Fibromyalgie leiden, haben Schlafprobleme. Die besten Mittel, u m die nächtlichen S chm erzen einer Fibromyalgie zu lindern, sind E ntspannungstechniken, A tem übungen u n d geeignete Medikamente, die den S chm erz neh m en u nd den Schlaf fördern.

Schmerzen lindern und gut schlafen Bis Sie herausgefunden haben, was Ihre Beschwerden verursacht, werden Ihre Schm erzen w eiterhin Ihren Schlaf beeinträchtigen. Die Schm erztherapie ist keine einfache Angelegenheit. Genau die Medikamente, die Ihre Schm erzen lindern, können Ih r Schlafm uster verändern. A ußerdem sinkt durch den Schlafentzug Ihre Schm erz­ grenze. Doch es ist wichtig, den Schm erz wirkungsvoll zu bekämpfen, denn w enn Sie zu wenig schlafen, wird das Ih r Leben u n d Ihre Arbeit beeinträchtigen. Wenn Sie all unsere Ratschläge um gesetzt haben und sich Ih r Zustand trotzdem nicht ausreichend gebessert hat, dann sollten Sie sich bei Ihrem Arzt vorstellen. Bei sehr starken oder chronischen Schm erzen sollten Sie einen Schmerzspezialisten aufsu­ chen. In den m eisten Fällen kann Ihr Arzt Medikamente verordnen, die Ihre Schm er­ zen lindern und den Schlaf fördern.

Nach Luft ringen - Asthma und chronisch obstruktive Lungenerkrankung Menschen, die an einer chronisch obstruktiven L ungenerkrankung leiden (COPD), m üssen buchstäblich u m jeden Atemzug kämpfen. A sthm atiker leiden dagegen u n te r plötzlich einsetzenden, akuten Atemproblemen. Das Schlafengehen kann bei diesen E rkrankungen noch zusätzliche Probleme bringen, denn das Liegen erschwert die A tm ung bei COPD-Patienten zusätzlich, u n d H usten un d Enge in der Brust kann A sthm atikern den Schlaf rauben. Patienten m it einer chronisch obstruktiven L ungenerkrankung wachen im m er wieder auf, was die Qualität und Q uantität ihrer gesam ten Schlafdauer verringert. Auch die bronchienerw eiternden Medikamente u n d die Steroide, die sie einnehm en, u m besser Luft zu bekom m en, können sich auf den Schlaf auswirken. Einige COPD-Patienten lei­ den zusätzlich u n te r einer Schlafapnoe. A sthm atiker haben andere Schlafprobleme. Sie können oft schlecht einschlafen, leiden u n te r nächtlichen H ustenattacken und w achen am Morgen oft zu früh auf. Asthma

Besser schlafen für Dummies reagiert auf den zirkadianen Rhythmus. Das Risiko eines Asthmaanfalls ist nachts deutlich höher. Doch die älteste aller schlafbezogenen Atem problem e ist natürlich die Schlafapnoe. Ein Patient, der darun ter leidet, kann H underte Mal pro Nacht aufhören zu atm en. Das stö rt n ic h t n u r den Schlaf, sondern die Sauerstoffversorgung des Körpers ver­ schlechtert sich, u nd das Infarktrisiko steigt. Mehr zu Schlafapnoe erfahren Sie in Kapitel 9.

Wie Atmungsprobleme den Schlaf stören W enn Patienten, die u n te r einer chronisch obstruktiven L ungenerkrankung leiden, in den REM-Schlaf eintreten, k o m m t es zu einem deutlichen Abfall der Sauerstoffsätti­ gung. Da viele dieser Patienten aufgrund ihrer E rkrankung bereits an der Grenze ihrer Atemkapazität sind, kann schon ein geringer Abfall der Sauerstoffspannung zu einer verm inderten Sauerstoffversorgung führen. Das kann ernste Folgen haben.

Hypoxie bedeutet Sauerstoffmangel. W enn eine Person hypoxisch ist, gelangt m it dem Blut zu w enig Sauerstoff in die einzelnen Gewebe. Eine Hypoxie kann durch eine verletzte oder kranke Lunge entstehen, die nicht g enug Sauerstoff au fnim m t oder verteilt. Aber auch beschädigte rote B lut­ körperchen können den Sauerstoff n ic h t m e h r ausreichend im Körper transportieren. Wenn der Kreislauf zusam m enbricht, en tsteh t ebenfalls eine Hypoxie, denn das m it Sauerstoff angereicherte Blut wird n ic h t m e hr zu den Geweben und Zellen transportiert. Je schw erer die A sthm aerkrankung ist, desto häufiger werden die Betroffenen von den A tem problem en geweckt. Auch nächtliches Sodbrennen kann das Asthma verschlim ­ m ern, da es Anfälle auslösen kann. W enn sich Menschen, die u n te r Atem problem en leiden, abends hinlegen, kann das Erstickungsgefühle auslösen. Deshalb haben Asthma- und COPD-Patienten häufig Angst davor, schlafen zu gehen.

Besser schlafen trotz Atemproblemen Um Patienten m it A tm ungserkrankungen zu einem besseren Schlaf zu verhelfen, m üssen sowohl die körperlichen Symptome der E rkrankung als auch die psychischen Symptome wie beispielsweise ihre Ängste behandelt werden. Bei A sthm atikern m üssen deshalb Medikamente kom biniert werden, die gegen E n t­ zü n dung der Atemwege wirken und nächtliche Asthmaanfälle reduzieren. Wenn zusätzlich Sodbrennen und V erdauungsstörungen bestehen, sollten Sie darauf achten, dass Ihr Arzt auch diese Symptome behandelt.

5 >■ Die sekundäre Insomnie

Es kann die Atemprobleme lindern, w enn Sie auf der Seite schlafen. Schlafen auf dem Rücken fü h rt häufig dazu, dass Sie schnarchen. Bei der chronisch obstruktiven L ungenerkrankung soll erreicht werden, dass die Sau­ erstoffsättigung k o nstant bleibt. Patienten, die große Angst vor dem Schlafen haben, profitieren von speziellen Rehabilitationsprogramm en, in denen sie lernen, wie sie atm en müssen, und in denen ihnen das Gefühl gegeben wird, die Kontrolle über ihre E rkrankung zu haben. Wenn Sie u n te r Atem problem en leiden, die Ihren Schlaf stören, kann auch eine bes­ sere Schlafhygiene dazu beitragen, den Schlaf wieder zu verbessern. (Mehr zu einer besseren Schlafhygiene erfahren Sie in Kapitel 6.) Von B eruhigungsm itteln raten wir ab, weil sie die A tm ung dämpfen können u n d die Weckreizschwelle erhöhen. Ihre A tm ung wäre flacher, und Sie w ürden nicht so leicht aufwachen, w enn sich die Atem­ wege verengen. K onsultieren Sie Ihren Arzt, w enn Sie u n te r Asthm a oder COPD leiden und Schlafpro­ bleme haben. Er wird Ihnen dabei helfen, wieder besser zu schlafen, ohne dabei die Therapie Ihrer G runderkrankung zu beeinträchtigen.

Angst Vor einer Herzkrankheit Menschen, die u n te r einer H erzerkrankung leiden, schlafen häufig schlecht, weil sie S chm erzen haben, u n te r Atem problem en leiden oder einfach Angst haben, während der N acht zu sterben. A ußerdem erhöhen chronische Schlafprobleme das Risiko, eine H erzerkrankung zu bekom m en. C hronischer Schlafmangel füh rt zu Bluthochdruck u n d verändert Blutzucker- und Hormonspiegel. All das kann zu r E n tstehung einer H erzkrankheit beitragen. C hronischer Schlafmangel kann also eine H erzerkrankung verursachen, und genauso kann eine H erzerkrankung zu chronischem Schlafmangel führen.

Schlafapnoe und Herzkrankheit W issenschaftler haben längst den Z usam m enhang zwischen einer Schlafapnoe und dem erhöhten Risiko, an einem Herzleiden zu erkranken, aufgedeckt. Die häufigen Atem aussetzer bei der Schlafapnoe führen zu Sauerstoffmangel in lebenswichtigen Organen wie dem Herzen. A ußerdem verursachen zu niedrige Sauerstoffspiegel im Blut einen unregelm äßigen Herzschlag. Zusätzlich steigt der Druck in der B rust­ höhle, w enn die Betroffenen versuchen, gegen die geschlossenen Atemwege zu atmen. Da sich auch das Herz in der Brusthöhle befindet, m uss es dann stärker pum pen, um genügend Druck zu erzeugen, dam it das Blut weiter im Körper zirkuliert. Das stellt

Besser schlafen für Dummies für das Herz einen enorm en Stressfaktor dar, es kann zu H erzrhythm usstörungen bis h in zu einer ventrikulären Arrhythmie komm en. Eine ventrikuläre Arrhythmie ist ein medizinischer Notfall und endet tödlich, w enn das Herz n ic h t rechtzeitig wieder von alleine oder d urch einen Elektroschock in seinen norm alen R hythm us zurückkehrt.

Sie glauben, dass es nicht schlimm ist, etwas Weniger zu schlafen, W e i t . . . Warum? Manche Menschen sind der Ansicht, dass sie viel m e h r schaffen können, w enn sie ein paar Stunden später ins Bett gehen, als sie eigentlich sollten. Sie rechtfertigen das damit, dass die Nacht ideal sei, um wichtige Aufgaben in Ruhe zu erledigen, weil sie dann nicht ständig vom Telefon, weinenden Kindern, ihrer besseren Hälfte oder ihrem Chef gestört würden. Doch neueste Forschungsergebnisse haben bewiesen, dass Menschen, die bis nach M itternacht wach bleiben, einen weit höheren Preis für diese Freiheit bezahlen, als bisher angenom m en. Schlafentzug kann zu folgenden Problemen führen: ✓

E rhö h u ng des Blutdrucks

✓

Ansteigen des Stresshormonspiegels, des Cortisols, im Blut

✓

V erminderung der Glukosetoleranz

✓

H erzrhythm usstörungen

Lesen Sie sich je tzt diese Symptome noch einmal d urch und überlegen Sie, was sie m iteinander gem einsam haben. Hier ist ein kleiner Hinweis: Es sind alles Dinge, die sich negativ auf Ihr Herz auswirken können, w enn Sie noch länger zulassen, dass Sie zu wenig schlafen un d sich Ih r Körper n ic h t genug erholt. Im Laufe der Zeit wird sich ein Herz, das so schwer arbeiten muss, um den Anforde­ ru ng en gerecht zu werden, vergrößern. Das kann zu einer Herzinsuffizienz führen. Das vergrößerte Herz ist dann zu schwach, um noch ausreichend Blut durch den Kör­ per zu pum pen. Die Atm ung kann als Reaktion auf eine Kohlendioxid-Überempfindlichkeit periodisch an- und abschwellen. Dieses A tem m uster wird Cheyne-Stokes-Atmung genannt. Es h a t ein hohes Sterblichkeitsrisiko u n d m uss intensiv behandelt werden. Eine Studie h at ergeben, dass Personen, die w eniger als fünf und m eh r als n eu n Stunden pro Nacht schlafen, ein erhöhtes Risiko für eine H erzerkran­ k u ng besitzen.

5 >• Die sekundäre Insomnie

Angst und Schlaflosigkeit bei Herzpatienten Ängste u m die eigene Gesundheit m achen es schwer zu schlafen. Wenn Sie herzkrank sind, sorgen Sie sich vielleicht, dass Sie n ich t wieder aufwachen, weil Sie im Schlaf einen tödlichen Herzanfall erleiden. Herzpatienten, denen Ängste den Schlaf rauben, können von einem A ngstm anage­ m ent-Training profitieren. In schweren Fällen kann vom Arzt auch ein angstlösendes Medikament und ein Schlafmittel verschrieben werden.

Ich hätte diese Pizza nicht essen sollen Verdauungsprobleme und Schlaflosigkeit Wir leben heute in einer schnelllebigen Zeit, und die Terminkalender quellen über. Da ist es keine Seltenheit, dass erst um neun Uhr abends oder noch später zu Abend gegessen wird. Studenten, die für eine P rüfung lernen, schieben sich schon mal nachts um drei Uhr noch eine Pizza in den Ofen. Doch un ser V erdauungstrakt reagiert leider sehr empfindlich auf dieses Rund-um-die-Uhr-Essen. Und eine kleine Mahlzeit spät am Abend kann u n s kostbaren Schlaf kosten. A ußerdem gibt es Menschen, die u n te r einem Gastro-Oesophagealen-Reflux leiden. Die Nächte können für die Betroffenen wirklich schrecklich sein. Schon gleich nach dem Hinlegen oder ganz plötzlich im Laufe der Nacht haben sie das Gefühl, als würde ein Feuer in ihrer B rust brennen, oder Magensäure steigt in ihrer Speiseröhre auf und hinterlässt einen säuerlichen Geschmack im Mund und ein B rennen im Hals.

IC Q ] 1

Auch w enn Patienten, die u n te r einem Gastro-Oesophagealen-Reflux leiden, eine spezielle Therapie benötigen, können sie wie jeder andere auch von folgenden Tipps profitieren:

✓

Essen Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts m e h r und essen Sie abends keine g ro ßen Mengen. G roße Mahlzeiten blähen Ihren Magen auf und beschäfti­ gen Ihren Verdauungstrakt für Stunden.

✓

Meiden Sie Alkohol, denn er erhö h t das Risiko für einen Säurereflux.

✓

Schlafen Sie auf dem Rücken m it leicht erh öh tem Oberkörper.

✓

Verschiedene N ahrungsm ittel sind schw erer verdaulich. Meiden Sie Folgendes vor dem Schlafengehen: • Schokolade Zitrusfrüchte

Besser schlafen für Dummies

• F ettreiche N ahrungsm ittel • Koffeinhaltiges Essen oder Getränke • Stark gew ürzte N ahrungsm ittel In Kapitel 6 erfahren Sie noch m e h r darüber, wie sich die Verdauung auf Ihren Schlaf auswirkt.

Wach bis spät in Me Nacht - Schlaf und die psychische Verfassung Menschen m it psychischen Problemen leiden häufig u n te r Schlafproblemen. Wenn Sie gerade etwas Einschneidendes wie den Tod eines Familienmitgliedes, einen Unfall, eine Scheidung oder etwas anderes Schlim m es erlebt haben, können Sie bestim m t n ic ht g u t schlafen. Nach den traum atischen Erlebnissen leiden Sie je tzt vielleicht zusätzlich z u r Insomnie noch u n te r Nachtangst, A lbträum en un d haben Angst vor dem Schlafen. Depressionen, bipolare Störungen und andere psychische E rkrankungen führen eben­ falls zu Schlafproblemen. Schlafstörungen gehören zu den H auptbeschw erden von Menschen, die m it psychischen E rkrankungen zu kämpfen haben. Chronischer Schlaf­ mangel kann in einzelnen Fällen die Krankheitssym ptom e sogar noch verschlim m ern. Es ist deshalb seh r wichtig, dass Sie Ihre Schlafstörungen behandeln lassen, denn ein gesunder Schlaf ist für ein besseres Wohlbefinden ausgesprochen wichtig. Auch w enn schlechte Schlafgewohnheiten ein Symptom von psychischen Problem en sein können, so ist es auch um g ek eh rt möglich, dass sie die Ursache dafür sind oder zu m indest dazu beitragen. Zum Schlafen gehört, dass die Körper- und G ehirnaktivität etwas heruntergefahren wird. Wenn Sie allerdings gerade m it einer psychischen E rkrankung wie einer Depres­ sion, Angststörung, Paranoia oder Ähnlichem zu kämpfen haben, kann es schwer sein, einzuschlafen u nd die ganze Nacht durchzuschlafen.

Sie haben den Blues - Schlaf und Depression Etwa 85 bis 90 Prozent aller Menschen m it einer Depression leiden auch u n te r Ein­ oder D urchschlafstörungen. Und w enn sie endlich schlafen, ist ihre Schlafqualität so schlecht, dass sie am nächsten Morgen n ic ht erholt sind. Auch w enn die Depression bereits vorüber ist, haben die Betroffenen häufig noch m it S chlafstörungen zu kämpfen, weil sich ungünstige Schlafgewohnheiten eingeschli­

5 >• Die sekundäre Insomnie chen haben. Die Depression ist eine oft wiederkehrende Erkrankung. Wenn Sie plötz­ lich wieder schlechter schlafen, kann das ein Hinweis auf einen bevorstehenden Rück­ fall sein. Wissenschaftler erforschen gerade, ob man m it einer aggressiven InsomnieTherapie möglicherweise neue depressive Schübe verhindern kann. In Zeiten schwe­ rer Schlafstörungen haben depressive Patienten ein besonders hohes Suizidrisiko. Deshalb sollten Ärzte und Angehörige bei diesen Patienten ganz genau auf Verände­ ru n gen des Schlafm usters achten. Abhängig von der Art der Schlafstörung verordnet Ih r Arzt eventuell eine Verhaltens­ therapie, die Ihnen dabei hilft, wieder gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln, oder E ntspannungstechniken, um vor dem Schlafengehen ruhiger zu werden. (In Kapitel 6 lesen Sie m e h r zu r Verhaltenstherapie und zu verschiedenen E ntspannungstechni­ ken.) Hat Ihre Schlaflosigkeit Ihre innere Uhr aus dem Gleichgewicht gebracht, wird Ih r Arzt Ihnen vielleicht zu einer Lichttherapie raten, u m die innere Uhr wieder neu einzustellen und einen besseren Schlaf-Wach-Rhythmus zu erreichen. (In Kapitel 8 wird die Lichttherapie noch einmal näher erläutert.) Weil Ihr Arzt weiß, dass Antidepressiva die Schlafarchitektur beeinflussen, wird er vielleicht die Dosierung anpassen oder ein anderes Medikament ausprobieren, das sich nicht so stark auf Ihren Schlaf auswirkt. (Mehr zur Schlafarchitektur lesen Sie in Kapitel 4.) Es kann auch sein, dass Ihnen Ihr Arzt ein Schlafmittel verschreibt.

Aufreibende Nächte - Angststörungen Menschen, die u n te r A ngststörungen leiden, fühlen sich ständig angespannt oder ner­ vös. Sie m achen sich u m alles Sorgen und leiden häufig u n te r Schlafstörungen, weil ihnen die Angst den Schlaf raubt. Ihre Ängste bestehen unabhängig von anderen psy­ chischen E rkrankungen und sind nicht die Folge eines M edikamentenmissbrauchs oder einer anderen Erkrankung. Wenn Sie u n te r einer A ngststörung leiden, sollten Sie den Ratschlägen Ihres Arztes folgen. Sie finden dann vielleicht heraus, dass Ihnen eine gewisse Regelmäßigkeit und Routine beim Schlafengehen hilft, sich zu beruhigen und einzuschlafen. Sie können auch die Methode der gelenkten Im agination einsetzen, um Ihre Ängste und Sorgen aus dem Kopf zu vertreiben. (In Kapitel 6 erfahren Sie auch, wie Sie mithilfe der Im a­ gination Stress besser bewältigen können.) Vielleicht b rauchen Sie aber auch zusätz­ lich zu einer Angsttherapie ein Schlafmittel, um wieder eine erholsam e Nacht zu haben.

Die richtige Lebensweise für einen gesunden Schlaf In diesem K ap itel Schlafhygiene u n te r der Lupe Gute Schlafgewohnheiten entwickeln Einschlafrituale nutzen Störenfriede meiden

t w m sich gut zu fühlen, m uss m an gut schlafen, sich gesund ernähren und Sport %/W treiben. Doch die beste E rnäh ru n g und das richtige S portprogram m schaffen es nicht, dass Sie sich wohlfühlen, w enn Sie schlecht schlafen. Es ist lebenswichtig, aus­ reichend und gu t zu schlafen, um gesund zu bleiben, sowohl körperlich als auch geis­ tigSie können selbst seh r viel dazu beitragen, ob Sie g u t schlafen oder nicht. In diesem Kapitel beschäftigen wir uns damit, welche G ewohnheiten Sie an einer geruhsam en Nacht hindern und was Sie selbst tu n können, u m einen gesunden Schlaf zu fördern.

Eine gute Schlafhygiene Den m eisten M enschen ist der Begriff Schlafhygiene sicherlich unbekannt. Die offizi­ elle Definition lautet: Schlafhygiene bezieht sich auf Umstände und Verhaltensweisen, die einen durchgehenden u n d effektiven Schlaf un terstü tzen . Dazu zählen regelm ä­ ßige Schlafens- und Aufwachzeiten, E inschränkung alkohol- und koffeinhaltiger Getränke vor dem Schlafengehen, Sport und eine gesunde E rn äh ru n g sowie die rich­ tige S teue ru ng von Umgebungsfaktoren, dam it sie den Schlaf fördern u n d nicht stö­ ren. (Wie Sie Ihre Schlafum gebung verbessern können, erfahren Sie in Kapitel 7.) Das klingt einfach, n ic ht wahr? Die richtige Schlafhygiene kann alles sein, was Sie tu n oder vermeiden, u m einen erholsam en un d gesunden Schlaf zu finden. F ür eine gute Schlafhygiene sollten Sie auf Folgendes achten: ✓

Wo Sie schlafen

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W ann u n d wie lange Sie schlafen

Besser schlafen für Dummies

✓

W orauf Sie schlafen

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Mit wem Sie schlafen

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Was Sie in den S tu n d en vor dem Schlafengehen tu n

✓

Was Sie beim Schlafen anhaben

Sie können es ru h ig glauben: All diese Punkte beeinflussen Ihre Schlafqualität. Wenn Sie Probleme haben, ein- oder durchzuschlafen, sollten Sie zuerst Ihre Schlafhygiene genauer u n te r die Lupe nehm en. Ändern Sie etwas, von dem Sie glauben, dass es Ihren Schlaf stört. Versuchen Sie, Ihre Schlafhygiene zu verbessern. Das wird sich positiv auf Ihre Schlafqualität auswirken. Eine bessere Schlafhygiene kann dabei helfen, dass Sie wieder g u t schlafen. Doch der N utzen wird erst vollständig sichtbar, w enn Sie den versäum ten Schlaf nachgeholt haben. Das kann einige Wochen dauern. Erw arten Sie also n ic ht sofort den vollen Erfolg. Rom w urde auch n ic ht an einem Tag erbaut. Sie können nicht buchstäblich ü ber Nacht schlechte Schlafgewohn­ heiten ablegen, die sich über Jahre eingeschliffen haben. Vermutlich wer­ den Sie sich seh r schnell besser fühlen, doch abhängig davon, wie lange Sie u n te r Ihrer Schlafstörung gelitten haben, wird eine vollständige Erholung eine gewisse Zeit dauern. Wenn der Schlafmangel lange Zeit Ihren Tag bestim m t hat, werden Sie nach einigen Wochen feststellen, dass eine gute Schlafhygiene viele seiner Symptome verschwinden lässt. Folgende positive Veränderungen w erden Sie feststellen: ✓

Wenn Sie d urch Ihren Schlafmangel reizbar u n d launisch waren, wird sich Ihre S tim m u n g wieder bessern.

✓

Ihre Tagesmüdigkeit und Erschöpfung wird nach und nach verschwinden. Sie m üssen jetzt also bei einer w ichtigen Besprechung nicht m e hr darum kämpfen, wach zu bleiben.

✓

Sie haben m e hr Energie u nd fühlen sich nicht so erschöpft.

✓

Sie sind geistig hellwach.

✓

Ihre G edächtnisprobleme lassen nach, und Sie können sich wieder konzentrieren.

✓

Ihre Ängste und/oder Ihre Depressionen lassen nach.

✓

Sie k önnen Stress wieder besser aushalten.

✓

Sie w erden weniger krank.

6 > Die richtige Lebensweise für einen gesunden Schlaf

Je länger Sie schlecht schlafen, desto schlim m er werden die Schlafmangel­ symptome. Je länger Sie einer guten Schlafhygiene folgen, desto besser füh­ len Sie sich und desto erholsam er wird Ih r Schlaf. Vielleicht gehören Sie zu den Menschen, die sich n ic h t vorstellen können, gesündere Schlafgewohnheiten in ihren Alltag aufzunehm en. Doch wir verlangen ja nicht, dass Sie einen Ball auf Ihrer Nase balancieren und dabei noch auf einem Bein hüpfen sol­ len. Und wir sprechen hier nicht von Veränderungen, die viel Zeit kosten, teuer oder schwierig sind - n u r von ein paar Tipps, wie Sie wieder besser schlafen können. Sie m üssen jeden Abend n u r ein paar M inuten investieren, u m wieder länger und besser zu schlafen.

Gesunde SchlafgeuJohnheiten Sie haben beschlossen, Ihre Schlafqualität zu verbessern. Doch wo sollen Sie anfan­ gen? In diesem Abschnitt haben wir ein paar gute Vorschläge für Sie. E ntscheiden Sie nach dem Lesen, welche für Sie am besten geeignet sind. Wählen Sie einen Vorschlag aus, von dem Sie erwarten, dass er Ihre Schlafqualität verbessert. Nehm en Sie n u r eine neue Verhaltensweise in Angriff. (Wenn Sie alles gleichzeitig verändern wollen, kann das schief gehen.) Wenn Sie eine Verhaltensweise verändert haben, sie zur Routine geworden ist und Sie sich dam it g u t fühlen, können Sie sich eine weitere Veränderung vornehm en. Ein Bei­ spiel: Sie wollten als ersten Schritt regelm äßig u m 22:30 Uhr ins Bett gehen und haben das je tzt auch schon seit einem Monat praktiziert. Sie haben sich daran gew öhnt und sind n u n bereit, eine weitere Veränderung in Angriff zu nehm en. So kön­ n en Sie es schaffen, alle schlechten Angewohnheiten, die Ihnen den Schlaf geraubt haben, d u rch positive Verhaltensweisen zu ersetzen. In den folgenden Abschnitten zeigen wir Ihnen einige clevere und leichte Wege, wie­ der besser zu schlafen.

Regelmäßigkeit bei der Schlafenszeit Die Schlafenszeit sollte einen festen Platz in Ihrem Tagesablauf haben. Solange Sie zu völlig unregelm äßigen Zeiten ins Bett gehen, bleibt das Problem bestehen. Gehen Sie nicht ins Bett, w ann im m er Sie gerade m üde werden. Falls das so ist, hat der Schlaf in Ihrem Leben nich t den Stellenwert, der ihm zukom m t.

Besser schlafen für Dummies B etrachten Sie Ih r Leben un d Ihre Verpflichtungen einmal ganz objektiv u n d finden Sie heraus, wie viel Schlaf Ihr Gehirn benötigt - verm utlich zwischen sechs und neun Stunden. Versuchen Sie sich nicht m it »Mir reichen aber drei Stunden« aus der Affäre zu ziehen. Das reicht näm lich nicht, es sei denn, Sie sind der Eine u n te r einer Millio­ n en Menschen, der m it so wenig Schlaf auskom m t. Bei den m eisten Menschen b rau­ chen G ehirn und Körper zwischen sechs u n d acht S tu n d en Schlaf pro Nacht, u m rich­ tig zu funktionieren (siehe »Wählen Sie Ihre Schlafenszeit« w eiter hinten in diesem Kapitel). Wenn Sie festgelegt haben, wie viel Schlaf Sie brauchen, sollten Sie dafür sorgen, dass Sie diese Schlafmenge jede Nacht und nich t n u r ab und zu einmal bekommen. Ih r G ehirn und Ih r Körper können gelegentlich auch einmal m it weniger Schlaf auskom m en, doch einen chronischen Schlafmangel halten Sie nicht ohne Folgen aus. Und denken Sie daran, Sie m üssen jede Stunde Schlaf nachholen, die Ihnen fehlt, dam it Sie sich tagsüber nicht m üde und erschöpft fühlen. Das können Sie erreichen, indem Sie am W ochenende Schlaf nachholen. Wenn Sie das n ic h t tu n , wird der Schlafmangel auf Ihrem Konto im m er größer, und es geht Ihnen tagsüber schlecht. Sie sind gereizt, fühlen sich erschöpft u nd kom m en einfach schlecht durch den Tag.

Schlaf hat Priorität Die m eisten Menschen haben in ihrem hektischen und vielbeschäftigten Leben ein­ fach zu wenig Zeit. Und w enn es richtig h a rt kom m t, wird viel zu häufig als Erstes am Schlaf gespart. Sie reden sich ein, dass Ihnen auch w eniger Schlaf reicht. Doch das ist zu kurz gedacht. Wie wir bereits in Kapitel 1 erw ähnt haben, ist Schlaf ein ganz w esentlicher Bestandteil des Lebens. Sie können n ic ht ohne existieren, und w enn Sie regelm äßig zu wenig schlafen, w erden Sie am Ende vielleicht gesundheitlich einen hohen Preis dafür zahlen. Hin u nd wieder werden Sie vielleicht in alte V erhaltensm uster zurückfallen. Machen Sie sich deswegen keine Vorwürfe, sondern kehren Sie einfach wie­ der zu Ihrer neuen, gesünderen Lebensweise zurück. Wenn Sie genug Schlaf bekom m en wollen, m üssen Sie das Gleiche tu n wie Menschen, die abnehm en oder Geld sparen wollen. Sie m üssen Ihrem Schlaf die höchste P riorität einräum en. Stellen Sie einen Schlafplan auf, um sicherzugehen, dass Sie jede Nacht genug schlafen. Dann m üssen Sie sich n u r noch an Ihren Plan halten. Beschließen Sie, dass nichts w ichtiger ist als Ihr Schlaf, und setzen Sie diese Entscheidung durch. Niemand sonst wird das für Sie tun.

6 >- Die richtige Lebensweise für einen gesunden Schlaf

Welcher Voget sind Sie? Zeit für einen kleinen Test. Aber keine Angst, er ist viel einfacher als jeder Mathe­ m atiktest aus Ihrer Schulzeit. Beantworten Sie einfach die folgenden Fragen und zählen Sie danach, wie viele As, Bs und Cs Sie haben. Am Ende des Kastens kön­ nen Sie nachlesen, w elcher Vogel Sie sind: eine Lerche, eine Eule oder keines von beidem. Diese Inform ation kann Ihnen dabei helfen, Ihre Schlafenszeit passend zu m Typ festzulegen. 1.

Am wachsten fühle ich mich a. am Morgen b. am Nachm ittag c. am Abend

2.

Am müdesten bin ich a. am Morgen b. am N achmittag c. am Abend

3.

Ich stehe gerne auf a. u m sechs Uhr m orgens oder früher b. zwischen sieben un d acht Uhr c. so spät ich kann, gewöhnlich n eu n Uhr oder später

4.

Ich habe die meiste Energie a. in den ersten Stunden, nachdem ich m orgens aufgewacht bin b. ich habe den ganzen Tag etwa die gleiche Energie c. in den letzten Stunden, bevor ich zu Bett gehe

5.

Wenn ich morgens aufstehe, fühle ich mich a. g u t gelaunt, bin voller Energie und bereit, in den Tag zu starten b. weder gut noch schlecht gelaunt, n u r wach c. schlecht gelaunt und schlaftrunken und w ürde lieber noch ein paar S tu n ­ den schlafen

6.

Welche Aussage beschreibt Sie am ehesten? a. Ich kann u m vier Uhr m orgens aufstehen, aber n ic h t bis vier Uhr morgens aufbleiben. b. Ich kann u m vier Uhr morgens aufstehen oder bis vier Uhr m orgens auf­ bleiben, je nach dem, was ich muss. c. Ich kann bis vier Uhr m orgens aufbleiben, aber nicht zu dieser Zeit aufste­ hen.

Besser schlafen für Dummies

Vier oder mehr A-Antworten: Sie sind eine typische Lerche, wach im M orgen­ grauen u nd m üde am Abend. Sie sind im m er pünktlich an der Arbeit und gehören m eist sogar zu den Ersten. Im Laufe des N achmittags lässt Ihre Energie nach, u n d nach dem Abendessen können Sie Ihre Augen kaum noch aufhalten. Gehen Sie zwischen n eu n und zehn Uhr abends ins Bett oder sogar noch eher, w enn Sie schon u m sechs Uhr an der Arbeit sein müssen. Vier oder mehr B-Antworten: Sie gehören weder zu den Lerchen noch zu den Eulen und können sich g u t an unterschiedliche Schlafzeiten anpassen. Ihre ideale Schlafenszeit wäre so gegen 22 bis 22:30 Uhr. Doch w enn Sie einmal bis 23 Uhr aufbleiben m üssen, schaffen Sie das auch. Sie können sich g u t an unterschiedli­ che Weckzeiten anpassen. Ihre Fähigkeit, diese Zeiten schnell zu wechseln, kann m anchm al zu r Folge haben, dass Sie zu wenig schlafen. Sorgen Sie deshalb im m er dafür, dass Sie jede Nacht genug Schlaf bekom men. Vier oder mehr C-Antworten: Sie gehören ganz klar zu den Eulen. Sie gehen gerne spät ins Bett und stehen spät auf. Sie können nic ht einschlafen, w enn Sie zeitiger schlafen gehen. Versuchen Sie also nicht, vor 23 Uhr zu Bett zu gehen. Am besten g eh t es Ihnen, w enn Sie m indestens bis M itternacht aufbleiben, und m anchm al haben Sie so viel Energie, dass Sie bis in die frühen M orgenstunden wach bleiben. Wenn Sie einen Job haben, bei dem Sie schon u m sieben oder acht Uhr m orgens anfangen müssen, kom m en Sie sicherlich m anchm al zu spät. Wenn Ih r Alltag verlangt, dass Sie jeden Morgen zeitig aufstehen, sollten Sie S ch ritt für Schritt etwas früher zu Bett gehen, bis Sie so zeitig schlafen gehen, dass Sie genug Schlaf bekom m en. Anderenfalls w erden Sie u n te r chronischem Schlaf­ mangel leiden und sich m üde d u rch den Tag schleppen.

Wählen Sie Ihre Schlafenszeit Hier gilt n ic h t »eine für alle«. Jeder Mensch h at einen anderen Rhythm us und ist zu unterschiedlichen Zeiten besonders aktiv und leistungsfähig. Vielleicht gehören Sie zu den Lerchen, die m it dem ersten Sonnenstrahl aus dem Bett springen, aber schon nach dem Abendessen ihre Augen n ic h t m e h r aufhalten können. Oder Sie sind eine Eule, leben nachts erst richtig auf un d ü b erhören dafür Ihren Wecker, w enn er m or­ gens u m sieben Uhr klingelt. Doch Sie leben in einer Alltagswelt, in der es egal ist, w ann Sie am leistungsfähigsten sind. Sie m üssen einen Kompromiss zwischen Ihrer Schlafenszeit und den Anforde­ ru ngen Ihres Alltags finden und dafür sorgen, genug Schlaf zu bekom men.

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Die richtige Lebensweise für einen gesunden Schlaf

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Die innere Uhr kennen Wenn Sie wissen, ob Sie eine Lerche oder eine Eule sind, fällt es Ihnen leichter, Ihren Tag u n d Ihr Leben zu planen. Und es gibt einige glückliche Menschen, die weder zu den Eulen noch zu den Lerchen gehören u n d im m er voller Energie und einsatzbereit sind, w enn die Umstände es verlangen. (Im Kasten »Welcher Vogel sind Sie?« finden Sie ein kleines Quiz, m it dem Sie herausfinden können, ob Sie eine Lerche, eine Eule oder ein bisschen von beidem sind.) Gehören Sie beispielsweise zu den Eulen, ist ein Job eher nichts für Sie, bei dem Sie im m er seh r früh aufstehen müssen. Aber in einem Job, wo Sie abends viel Energie brauchen, k önnen Sie glänzen. Bei einer Lerche ist das genau um gekehrt. Denken Sie daran, dass Regelmäßigkeit das W ichtigste ist, w enn Sie sich für eine geeignete Schlafenszeit entscheiden. Egal ob Lerche, Eule oder keines von beidem, versuchen Sie, für sich die beste Schlafens- und Aufstehzeit herauszufinden und hal­ te n Sie sich an Ihren Plan. Ihr G ehirn wird es Ihnen danken.

Festlegen, Wie Viel S chlaf man braucht Zuerst m üssen Sie herausfinden, wie viel Schlaf Sie tatsächlich brauchen. Beantwor­ ten Sie sich folgende Frage: »Wenn ich aufstehen u n d zu Bett gehen könnte, w ann im m er ich möchte, unabhängig von allen Plänen und Verpflichtungen, w ann würde das sein?« Die m eisten entscheiden sich dann für eine Zeitspanne von sieben Stunden, beispielsweise von 23 Uhr bis sechs Uhr morgens. Um herauszufinden, w ann Sie am besten zu Bett gehen, m üssen Sie überlegen, wann Sie aufstehen m öchten. Sieben bis ach t Stunden vorher sollten Sie schlafen gehen, um genügend Schlaf zu bekom men. Wenn Sie beispielsweise ach t S tunden Schlaf benötigen, um sieben Uhr an der Arbeit sein m üssen und eine Stunde brauchen, u m sich m orgens fertig zu m achen und zur Arbeit zu fahren, m üssen Sie natürlich die eine Stunde m orgens extra zu den acht Stunden dazuzählen. Wenn Sie dann von sieben Uhr m orgens neun S tunden zu rü ck­ rechnen, m üssen Sie u m 22 Uhr ins Bett gehen. Noch ein Beispiel: W enn Sie zu Hause arbeiten un d n u r sechs Stunden Schlaf benöti­ gen, u m m orgens wieder au sgeru h t aufzustehen, Ih r Kind u m acht Uhr zur Schule bringen m üssen und eineinhalb S tunden brauchen, um sich fertig zu machen, müssen Sie 90 M inuten zu den sechs Stunden hinzuzählen und von ach t Uhr zurückrechnen. Sie m üssen dann u m 0:30 Uhr ins Bett gehen. Wenn Sie herausgefunden haben, w ann Sie im m er zu Bett gehen sollten, m üssen Sie Ihren Plan n u r noch in die Tat um setzen. Vielleicht stellen Sie sich einen Wecker, der Sie 30 M inuten vor dem zu Bett gehen daran erinnert, dam it Sie sich in Ruhe fertig m achen können. Es ist je tzt wichtig, dass Sie diese Schlafenszeit regelm äßig einhalten. Belohnen Sie sich selbst, w enn Sie es eine Woche lang geschafft haben, sich genau

Besser schlafen für Dummies nach Ihrem neuen Plan zu richten. Aber seien Sie auch nicht zu streng m it sich selbst, w enn es einige Wochen dauert, bis Sie sich regelm äßig daran halten. Auch Ihr Gehirn wird eine Weile brauchen, u m sich an diese neuen Zeiten zu gewöhnen. Aber w enn Sie regelm äßig z u r gleichen Zeit zu B ett gehen, werden Sie besser schlafen u nd sich schon nach kurzer Zeit viel besser fühlen. Egal, w ann Sie ins Bett gehen und w ann Sie aufstehen, halten Sie sich genau an die Zeiten, die Sie festgelegt haben. Manchmal m achen es gesellschaftliche un d familiäre Verpflichtungen schwer, diesen n euen Plan u m zusetzen, aber Sie m üssen versuchen, diese Zeiten die ganze Woche beizubehalten - einschließlich der W ochenenden. Wenn Sie an den W ochenenden lange aufbleiben un d länger schlafen, stören Sie Ihren Schlafplan für die gesam te nächste Woche und schlafen vielleicht wieder schlechter. Regelmäßige Schlafenszeiten trainieren Ihr Gehirn. Dadurch können Sie zu einer festgelegten Zeit schneller und leichter einschlafen. Wenn Sie im m er z u r selben Zeit ins Bett gehen, werden Sie irgendwann bereits m üde sein, w enn die Schlafenszeit n aht. Und w enn m an m üde ist, kann m an auch viel besser einschlafen. Gehen Sie aber zu unregelm äßigen Zeiten schlafen, w eiß Ihr G ehirn nie, w ann es den Schlaf erw arten kann, u n d Sie schlafen schlechter ein. Manchmal, vor allem, w enn Sie viel Stress haben, werden Sie einfach nicht einschlafen können, obwohl Sie zu Ihrer gew ohnten Zeit zu Bett gegangen sind. Wenn Sie nach 20 M inuten im m er noch nicht schlafen, bleiben Sie n ic ht im Bett. Stehen Sie auf und tu n Sie etwas E ntspannendes oder Lang­ weiliges wie Lesen (abhängig davon, was Sie lesen, ist es entspannend oder langweilig!). W enn Sie m üde werden, legen Sie sich wieder ins Bett. Jetzt sollten Sie leichter einschlafen können. Verändert sich Ihr Alltag und Sie m üssen Ihre Schlafzeiten daran anpassen, dann dau­ ert es etwa eine Woche, bis Sie sich an die neuen Zeiten gew öhnt haben. Das sind alles n u r Vorschläge. Nur Sie alleine können entscheiden, was für Sie am Bes­ ten ist. Sie sind vielleicht eine Lerche, die gerne u m fünf Uhr m orgens aufsteht, auch w enn Sie n ic h t um ach t Uhr an der Arbeit sein m üssen. So haben Sie noch ein ruhiges Stündchen, u m zu lesen oder zu m editieren, bevor der Rest der Familie aus den Betten krabbelt. Sorgen Sie lediglich dafür, dass Sie genügend Schlaf bekom m en u nd keine Stunde Ihres Schlafs opfern, um m orgens noch etwas Zeit für sich zu haben. F unktioniert Ihr Plan nic ht und Sie sind ständig m üde, sollten Sie ü ber ein paar grö­ ß ere V eränderungen in Ihrem Lebensstil nachdenken, dam it Sie Ihrer inneren Uhr besser gerecht werden. W enn Sie es nic ht schaffen, Ihren zirkadianen Rhythm us an Ih r Leben anzupassen, sollten Sie vielleicht Ihren Job wechseln oder die Möglichkeit prüfen, ob Sie auch von zu Hause aus arbeiten können. Das sind natürlich keine einfa­ chen Veränderungen, doch wenn Sie die Kraft dafür haben, w erden Sie positiv über­ rascht sein, wie gut Sie sich jeden Tag fühlen. Sie w erden sehr glücklich d rüb er sein, dass Ihr Leben endlich m it Ihrer inneren Uhr übereinstim m t.

6 > Die richtige Lebensweise für einen gesunden Schlaf

Immer Uorausdenken Sie fragen sich vielleicht, w arum Sie bezüglich Ih rer Schlafenszeit vorausdenken sol­ len. Wenn Sie nich t planen, wird Ihre Schlafenszeit schneller kom m en, als Sie glau­ ben. Sie m üssten längst schlafen gehen, haben aber noch wichtige Aufgaben zu erledi­ gen, wollen das Computerspiel noch schnell fertig spielen oder die TV-Sendung zu Ende schauen. In der Zwischenzeit schreit Ih r m üder Körper nach Schlaf, doch Sie sind so beschäftigt, dass Sie ihn einfach überhören. Wenn Sie dann endlich ins Bett fallen, sind Sie n ic ht entspannt, u n d Ihr G ehirn fährt noch auf H ochtouren. Anstatt zu schlafen, liegen Sie n u n im Bett und wälzen sich hin u nd her. W enn Sie sich auf das Schlafengehen vorbereiten, können Sie m it ein paar ganz einfa­ chen Tricks Ihrem Körper und G ehirn signalisieren, dass es je tzt Zeit ist, das Tempo zu drosseln. Im nachfolgenden Abschnitt erläutern wir ein paar einfache Möglichkeiten, um eine gesunde Routine zu entwickeln und sich besser auf das Schlafen vorzuberei­ ten.

Ein gutes Such, ein Glas Milch und Sie Abendliche Rituale Vielleicht haben Sie wie viele andere Erwachsene vergessen, wie wichtig abendliche Rituale vor dem Schlafengehen sein können. Viele Erwachsene laufen den ganzen Tag auf H ochtouren u n d schieben alle Probleme beiseite, dam it sie sich auf ihre Arbeit konzentrieren können. Wenn es dann Zeit zum Schlafen ist, fallen sie ins Bett und löschen das Licht, sobald sie sich hingelegt haben. Sie m öchten sofort schlafen, doch das können sie häufig nicht. Alle möglichen Probleme, die sie am Tage verdrängt haben, und auch alle g rö ß eren und kleineren K atastrophen des Tages schleichen sich je tz t in ihr Bewusstsein. Das Ergebnis: Schlaflosigkeit. Beruhigende abendliche Rituale sind eine gute Möglichkeit, dem Gehirn rechtzeitig zu signalisieren, dass bald Zeit zum Schlafen ist. Mit dem Schlafengehen werden dadurch positive Gedanken und Gefühle assoziiert. So wird die Schlafenszeit zu einer Tageszeit, auf die Sie sich freuen.

Einen Plan haben Wenn Sie ein abendliches Ritual entwickeln m öchten, sollten Sie sich vorher über­ legen, was Sie gerne tu n . Es hätte wenig Sinn, sich in dieser Zeit, in der Sie sich entspannen und innerlich auf das Schlafengehen einstellen sollen, m it etwas zu beschäftigen, das Sie n ic h t mögen. Das Abendritual w ürde dann seinen Zweck verfeh­ len.

Besser schlafen für Dummies Besitzen Sie bereits eine gute Abendroutine, aber Stress und Druck im Job haben Ihre Pläne durcheinandergew irbelt, dann m üssen Sie sich n u r dazu entschieden, dass Sie und Ihre G esundheit an erster Stelle stehen und zu Ihrem abendlichen Ritual zu rück ­ kehren. W enn Sie g ro ß en Belastungen ausgesetzt sind, sollte ein gesunder Schlaf höchste Priorität haben und nicht an letzter Stelle stehen. Versuchen Sie, n ich t alles auf einmal zu verändern. Das ist zu m Scheitern verurteilt. Überlegen Sie, was Sie vor dem Schlafengehen tun, das sich u n gü n stig auswirkt. Lis­ ten Sie alles, was Sie ändern m öchten, nach seiner Wichtigkeit auf und beginnen Sie m it dem ersten P unkt auf Ihrer Liste. Überlegen Sie sich, w odurch Sie ihn ersetzen m öchten. Diese Änderung m üssen Sie m indestens drei Wochen durchhalten. (So lange dauert es, bis eine neue Verhaltensweise z u r Gewohnheit wird.) Denken Sie darüber nach, wo Sie schlafen m öchten, un d tu n Sie alles dafür, dass die­ ser O rt so bequem und einladend wie möglich ist. Suchen Sie sich dann den ersten P u n k t auf Ih rer Liste aus, den Sie verändern m öchten, u nd setzen Sie Ihre Pläne in die Tat um . Vielleicht m öchten Sie sich vor dem Schlafengehen noch die Zeit nehm en, Ihre Kissen aufzuschütteln, ein wenig Jasm in- oder Lavendelöl im Schlafzim mer zu versprühen und eine Tasse K räutertee zu trinken. Oder Sie m öchten die letzen 15 M inuten, bevor Sie ins Bett gehen, noch ein Kapitel lesen (lesen Sie aber n ich t im Bett). Wenn Ihnen diese neuen G ewohnheiten nach drei Wochen in Fleisch und Blut übergegangen sind, können Sie die nächste Veränderung in Angriff nehm en. Sie können mithilfe des in Kapitel 2 vorgestellten Schlaftagebuchs auch verfolgen, wie sich die Verbesserungen Ih rer Schlafhygiene auswirken. W enn Sie Ihren Schlaf n ic h t beobachten und dokum entieren, kann es schw er sein, Veränderungen u n d Erfolge richtig einzuschätzen. Meist können sich die Menschen n ic ht m e h r so genau daran erinnern, wie sie vor zwei Wochen geschlafen haben. Deshalb sind genaue Aufzeichnungen wichtig.

Ruhe kehrt ein fördern

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Aktivitäten, die den Schlaf

Jeder assoziiert andere Dinge m it dem Schlaf, besondere Auslöser, die dem Gehirn signalisieren, dass es Zeit fürs Bett ist. Manche m achen es sich m it einem Buch gem ütlich, andere trinken ein Glas Milch. Und wieder andere neh m en ein heißes Bad vor dem Schlafengehen oder kuscheln noch ein w enig m it den Kindern, dem Liebsten oder ihrem Haustier. Egal was Sie machen, feste Abendrituale sind eine g ute Möglichkeit, Ihrem G ehirn zu signalisieren, dass die Schlafenszeit naht, u nd es daran zu gewöhnen, sich jeden Abend etwa zur gleichen Zeit auf den Schlaf einzustellen. Das kann so weit gehen, dass Ihre

6 >■ Die richtige Lebensweise für einen gesunden Schlaf

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Ein- u n d D urchschlafstörungen der Vergangenheit angehören u n d Sie so g u t und erholsam schlafen, wie es sein sollte. Sorgen Sie deshalb dafür, dass das Abendritual Sie entspannt. Wenn die abendliche Routine zu aufregend ist, erreichen Sie n u r das Gegenteil. Anstatt g u t zu schlafen, werden Sie wieder wach liegen. Das Motto lautet: Beruhigen und alle Sorgen der Welt vergessen. Sie können aus ver­ schiedenen Aktivitäten auswählen, die Sie entspannen, ln den folgenden Abschnitten stellen wir einige Möglichkeiten vor:

W e m die Schlafenszeit naht W enn die Zeit, zu der Sie ins B ett m öchten, im m er n äh er rückt, sollten Sie ruhiger werden. Das G ehirn benötigt mindestens eine halbe Stunde, u m sich auf Schlaf einzu­ stellen. W enn Sie also gleich ins Bett springen, ohne sich davor etwas Ruhe zu gön­ nen, halten Sie diese B eruhigungsphase des Gehirns vielleicht fälschlicherweise für eine Einschlafstörung. Etwa eine Stunde, bevor Sie ins Bett gehen m öchten, sollten Sie langsam an Ihren Schlaf denken (sich aber nic h t deswegen sorgen). Schalten Sie den F ernseher aus, legen Sie das Buch zu r Seite oder fahren Sie den C om puter runter. Räum en Sie das letzte G eschirr weg und beenden Sie Ihre abendlichen Hausarbeiten. Vermeiden Sie alles, was Ihr Gehirn, den Körper oder Ihre Psyche stim uliert. E ntspannen Sie sich u nd bereiten Sie sich geistig und körperlich darauf vor, schlafen zu gehen. Machen Sie den letzen Gang du rch Ihre W ohnung oder Ihr Haus - kontrollieren Sie Fenster und Türen, lassen Sie die Katze nach d raußen, decken Sie Ihre Kinder noch einmal zu. Tun Sie, was im m er Sie m öchten, dam it Sie sich g u t und sicher fühlen. Wenn alles erledigt ist, sollten Sie eines der folgenden Abendrituale versuchen.

In einem heißen Schaumbad entspannen Wenn Sie zu den Menschen gehören, die eine Dusche anregend und ein Bad entspan­ nend finden, dann können Sie vor dem Schlafengehen ein Bad nehm en. Es wird Sie beruhigen u n d g u t auf das Schlafen vorbereiten. Versuchen Sie, sich das Bad so entspannend wie möglich zu gestalten. Benutzen Sie duftende Badesalze oder Schaumbäder. Ein Jasm in- oder Lavendelölbad kann sehr beruhigend wirken. Wenn Sie kein Fan von Schaum bädern sind, können Sie die Düfte in Ihrem Bad auch m it einer Duftlampe verteilen. Passen Sie aber auf, dass Sie alle Kerzen löschen, bevor Sie zu Bett gehen. N ehm en Sie auf keinen Fall ein Bad, w enn Sie seh r m üde sind. Sie könnten einschlafen, ins Wasser abrutschen u n d ertrinken. A ußerdem ist dann Ihre Koordination nicht so gut, und Sie könnten ausrutschen und sich verlet­ zen.

Besser schlafen für Dummies

Abendliche Pflege Manchmal kann es auch helfen, w enn Sie sich und Ihrem Körper abends ein wenig m e h r Zeit und Aufmerksamkeit bei der Körperpflege schenken. Eine Fußm assage ist dafür b estim m t g u t geeignet. Auf jeden Fall sollte es etwas sein, m it dem Sie sich ver­ wöhnen. Das Schneiden der Fußnägel gehört also n ic h t dazu. Wenn Sie gerne m assiert werden, kö nnen Sie sich m it Ihrem P artner jeden Abend direkt vor dem Schlafengehen vielleicht fünf M inuten gegenseitig eine Nackenmas­ sage gönnen.

Das B ett und die N ach w äs ch e Vorbereiten Manche Menschen kom m en in die richtige Schlafstimm ung, w enn sie ihr Bett aufschlagen u n d sich bequem e Nachtwäsche aussuchen. A ußerdem ist je tzt auch eine g ute Gelegenheit, die Kleidung für den nächsten Morgen bereitzulegen. Dann müssen Sie m orgens n ic h t so hetzen. Schütteln Sie zuerst Ih r Kissen auf u n d verteilen Sie vielleicht ein wenig Lavendel­ oder Jasm induft auf dem Laken (beide Düfte sind schlaffördernd). Ziehen Sie Ihren Schlafanzug an und m achen Sie es sich gem ütlich. Was Sie zu m Schlafen anziehen (oder n ich t anziehen), hän g t ganz von Ihren persönli­ chen Vorlieben ab. Manche schlafen gerne nackt, vor allem in seh r w arm en Gegenden. Andere m u m m eln sich ein wie in der Arktis. Doch ganz egal, was Sie zu m Schlafen anziehen, es sollte bequem und w arm genug sein. Ein Seidenpyjama m it zu engen Ärmeln ist toll, u m darin zu faulenzen, aber nicht, um darin g u t zu schlafen. Probie­ ren Sie doch einfach aus, welche Nachtwäsche Sie am m eisten mögen.

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Nachtwäsche aus atm ungsaktiven N aturfasern ist am besten geeignet T-Shirts, Pyjamas oder N achthem den aus Baumwolle, Seide, einem Baumwoll-Polyester- oder Seide-Viskose-Gemisch. Leinen ist dagegen z u m Schla­ fen ein wenig zu rau u nd kratzig. Vermeiden Sie Nachtwäsche m it viel Schnickschnack wie Perlen oder Federschmuck. Das eignet sich n u r zum Ansehen, aber n ich t zu m Schlafen. Und ein sü ß es Babydoll bringt vielleicht Ihren E hem ann in S tim m ung, doch Sie wollen b estim m t nicht darin schla­ fen - nicht, w enn Sie g u t schlafen m öchten. Achten Sie auch darauf, dass Ihre Nachtwäsche bequem ist und Sie n ic ht in der Taille, an den Schultern oder an den Armen einengt.

Körper und Geist entspannen So können Sie das schaffen: ✓

Strecken Sie sich ein wenig u n d atm en Sie tief ein un d aus. Doch m achen Sie keine Aerobicstunde daraus, denn anstrengender Sport direkt vor dem Schlafen­ gehen kann dazu führen, dass Sie Probleme beim Einschlafen haben.

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6 > ■ Oie richtige Lebensweise für einen gesunden Schlaf

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N utzen Sie E n tspannungsübungen und Visualisierungstechniken, u m sich zu beruhigen. Stellen Sie sich beispielsweise vor, dass Sie gerade an einem w under­ schönen w eißen Sandstrand liegen u nd w eit weg von Term indruck alle Sorgen und Verpflichtungen vergessen. Sie w erden überrascht sein, wie g u t diese Metho­ den wirken.

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Hören Sie entspannende Musik, aber nicht im Bett. (Jetzt ist n ic ht der richtige Augenblick für Hardrock oder Techno.)

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Zünden Sie eine Duftlampe an. (Achten Sie aber darauf, sie wieder zu löschen, bevor Sie einschlafen.)

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Meditieren oder beten Sie.

Sicherlich gibt es noch andere Aktivitäten, die Sie m ögen und die Sie abends entspan­ nen.

Auswärts schlafen Die m eisten Menschen schlafen schlechter, w enn sie in einem fremden Bett lie­ gen. Doch manche m achen gar kein Auge zu. Die meisten Tipps, die wir Ihnen in diesem Kapitel für eine bessere Schlafhygiene gegeben haben, funktionieren auch unterwegs. Nehm en Sie auf Ihre Reisen etwas mit, das Ihnen dabei hilft, sich auch in frem der Umgebung wohl zu fühlen: Ih r eigenes Kissen oder Ihren Lieblings­ schlafanzug zum Beispiel.

Lesen Sie sich in den S chlaf Wenn Sie Schlafprobleme haben, sollten Sie nich t im Bett lesen. W enn Sie trotzdem ein wenig lesen m öchten, um sich vor dem Schlafen zu entspannen, sollten Sie das in einem bequem en Sessel in der Nähe des Bettes tu n. Wenn Sie dann m üde werden, m üssen Sie n u r noch schnell u n te r die Decke schlüpfen. Wenn Lesen Ihnen jedoch hilft, besser einzuschlafen, dürfen Sie natürlich auch im B ett lesen. Lesen m a ch t viele Menschen müde, doch genau wie bei der Musik ist es nicht ganz unwichtig, was Sie lesen. Lesen Sie also n ic h t die neuesten Nachrichten oder die Akti­ enkurse, keine Filmrezensionen un d keine Sportberichte, denn all das könnte Sie auf­ regen. Sie sind n ic ht dieser Meinung? Dann stellen Sie sich vor, Sie w ürden direkt vor dem Schlafengehen lesen, dass der Wert Ihrer Aktien über Nacht in den Keller gefallen ist oder dass die Stadt eine Autobahn direkt an Ihrem G rundstück vorbei bauen wird. Ver­ stehen Sie, was w ir meinen? Ein Reisemagazin wäre dagegen eine sehr gute Wahl.

Besser schlafen für Dummies Die beste Einschlaflektüre scheinen allerdings Romane zu sein, besonders die n ic ht so guten, denn je langweiliger die Lektüre, desto w ahrscheinlicher werden Sie schon nach wenigen Seiten schlafen. (Wissenschaftliche Magazine folgen in der Rangfolge ganz dicht auf Platz zwei.) Egal, w orauf Ihre Wahl fällt, es sollte etwas sein, das Sie erm üdet un d nich t aufregt.

Schalten Sie den Fernseher aus Viele haben auch im Schlafzim m er ein Fernsehgerät. Es kann schon Spaß machen, den Lieblingsfilm zu schauen und dabei gem ütlich im Bett zu lüm m eln. Doch die Gefahr dabei ist, dass Sie die Zeit vergessen, weil Sie so m it dem F ernsehprogram m beschäftigt sind und dadurch viel zu lange wach bleiben. Noch schlim m er ist es, w enn Sie einschlafen, w ährend der F ernseher läuft, weil Sie die unterschiedliche Lautstärke zwischen Film und W erbung im m er wieder wecken wird. Auch w enn Millionen Menschen jeden Abend vor dem Schlafengehen noch einmal N achrichten schauen, die A bendnachrichten sind n ic h t wirklich entspannend und schlaffördernd. D amit das F ernsehen Sie n ic ht beim Einschlafen stört, sollten Sie den Fernsehapparat m indestens eine halbe Stunde vor Ih rer geplanten Schlafenszeit ausschalten. Diese Kleinigkeit kann dafür sorgen, dass Sie vor dem Schlafen en tspann ter sind. A ußerdem bew ahrt Sie das davor, versehentlich zu lange wach zu bleiben, weil Sie ü ber eine spannende Sendung ganz die Zeit vergessen haben.

Tee trinken So lange K räutertees keine Stim ulanzien wie beispielsweise Koffein enthalten, können sie Ihnen helfen, besser zu schlafen. Und selbst, w enn keinerlei schlaffördernden Stoffe im Tee sind, kann die Zeremonie des Teekochens und die E ntspannung bei einer h eiß en Tasse Tee vor dem Schlafengehen ein w underbares Abendritual sein.

H ilfe aus der Küche Eine ganz natürliche, schlaffördernde Substanz ist das Tryptophan. Es k om m t in ver­ schiedenen Lebensm itteln vor, u n te r anderem in Putenfleisch. Nach einer gro ßen Mahlzeit, die viel Tryptophan enthalten hat, sind Sie in den darauffolgenden S tu n d en verm utlich sehr müde. Fahren Sie besser kein Auto u nd tu n Sie nichts, was Ihre volle Aufmerksamkeit erfordert. Weil N ahrungsm ittel, die Tryptophan enthalten, eine angenehm e Müdigkeit erzeugen, kann ein Glas warme Milch oder eine kleine Banane eine halbe Stunde vor dem Schla­ fengehen helfen, dass Sie leichter einschlafen, besonders dann, w enn Sie diesen klei­ nen Imbiss zu m Teil Ihres Abendrituals machen.

6 >- Die richtige Lebensweise für einen gesunden Schlaf N ahrungsm ittel, die Tryptophan enthalten: ✓

Bananen

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Milch

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Datteln

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N ussbutter

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Thunfisch

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Jo g h u rt

Wenn Sie üb erhaupt n ic h t schlafen können oder vor dem Schlafengehen gro ß en H u n ­ ger haben, können Sie beispielsweise ein kleines Stück Obst essen oder trinken ein großes Glas Wasser. Wollen Sie die schlaffördernde W irkung der Aminosäure Trypto­ phan nutzen, können Sie auch ein Glas fettarm e Milch trinken. Ein leichter, kohlenhydratreicher Imbiss vor dem Schlafengehen, beispielsweise ein Toast, h ebt den Serotoninspiegel an. Serotonin ist ein N eurotransm itter, der dabei hilft, Ängste zu m indern. A ußerdem haben Sie keinen Hunger, w enn Sie schlafen gehen, denn w enn Sie hu n grig sind, können Sie schlecht einschlafen. Achten Sie aber darauf, dass Sie n u r eine Kleinigkeit essen. Und es sollte leicht sein und die Verdauung n ic ht zu sehr belasten. Machen Sie sich also keine U nmengen Butter auf Ihren Toast, sonst liegen Sie die halbe Nacht wach. Meiden Sie auch stark gewürzte Speisen. Im Abschnitt »Problematische N ahrungsm ittel meiden« in diesem Kapitel erfahren Sie, w orauf Sie beim Essen noch achten sollten.

Störenfriede ausschatten Eigentlich können Sie tun , was Sie wollen, um sich aufs Schlafengehen vorzubereiten. Es m uss n u r beruhigend auf Sie wirken. Ein Glas Milch vor dem Schlafengehen ist eine schlechte Idee, w enn Sie u n te r einer Laktoseunverträglichkeit leiden. Und eine S chm usestunde m it Ihrem H austier in Ihrem Bett ist auch ungünstig, w enn Sie eine Tierhaarallergie haben. Das Gleiche gilt, w enn Sie völlig gestresst, m it Schm erzen oder schlim m en V erdauungsstörungen ins Bett gehen. Lesen Sie weiter, u m alles über bekannte Schlafstörer zu erfahren. Wenn Sie sie ken­ nen, können Sie sie besser ausschalten und wissen, wie Sie m it ihnen um gehen m ü s­ sen, falls Sie doch einmal einem dieser Störenfriede zu m Opfer fallen.

Stress managen Wenn Sie zu Hause oder im Job viel Stress haben, kann es sein, dass Sie deshalb schlecht einschlafen. Sie liegen wach im Bett und die Gedanken wirbeln durch Ihren

Besser schlafen für Dummies Kopf. Ein S treit m it Ihrer Frau, ein Strafzettel, weil Sie zu schnell gefahren sind, ein u ndichtes Dach oder Geldprobleme - all das kann in Ihrem Kopf h erum spuken und Sie stundenlang wach halten. Sie m üssen Ihren Stress in den Griff bekom m en, sonst h at er Sie im Griff. Stress scheint heute ein G rund für viele Alltagsprobleme zu sein. Er kann krank machen, Beziehungen zerstören un d Ihnen jede Nacht den Schlaf rauben. Stress lässt Sie n ic ht einschlafen, Sie liegen im Bett u n d wälzen Probleme. Da es m it­ ten in der Nacht ist, liegen Sie da un d können nichts gegen die Stressauslöser tu n. Stattdessen wälzen Sie sich im Bett um her, stören vielleicht dam it auch noch Ihren Partner, aber all das fü hrt zu nichts. In einer aktuellen am erikanischen Studie gaben 51 Prozent der Befragten an, dass Stress im Job, wegen Familienangelegenheiten oder wegen der Kinder ihren Schlaf stört. 45 Prozent sagten, dass sie schlecht schlafen, weil ihr P artner stressbedingt n ic h t schlafen kann. Etwa 36 Prozent gaben an, dass sie m e h r als einmal pro Woche nic ht richtig schlafen können, weil sie sich um etwas Sorgen machen. Wenn Sie wieder gut schlafen m öchten, m üssen Sie lernen, richtig m it Stress u m z u ­ gehen. Lässt sich eine belastende S ituation nicht verändern, dann können Sie n u r ändern, wie Sie diese Situation empfinden. Es gibt eine Vielzahl sehr wirkungsvoller Methoden, m it denen m an Stress in den Griff bekom mt. Dazu zählen die Im agination, A tem techniken, progressive M uskelentspan­ n u ng und E ntspannungstechniken. Diese Methoden sind noch effektiver, w enn sie m iteinander kom biniert werden. Sie sollten Stressm anagem ent-M ethoden richtig beherrschen, bevor Sie sie vor dem Schlafengehen einsetzen. Es ist eher kontraproduktiv, w enn Sie schlaflos im Bett liegen u n d dann zu m ersten Mal eine E ntspannungsm e­ thode üben, denn das erfordert zu Beginn auch Ihre ganze Aufmerksamkeit, u nd an Schlaf wäre nicht zu denken. Setzen Sie eine E ntspa nnungstechnik also erst dann vor dem Schlafengehen ein, w enn Sie sie perfekt beherr­ schen. Wir m öchten natürlich n ic h t so tun , als w ürde allein das richtige S tressm anagem ent Ihre Probleme lösen, doch es kann Ihnen dabei helfen, entspannter m it den Schwierig­ keiten um z u gehen und dadurch auch wieder zu schlafen. Ihre Probleme werden im m er noch da sein, w enn Sie m orgens aufwachen, doch weil Sie genug geschlafen haben, sind Sie besser gerüstet, u m die H erausforderungen des Tages zu meistern.

Im agination Wenn Sie sich entspannende und sehr angenehm e Dinge vorstellen oder w enn Sie in Gedanken ganz weit weg zu einem schönen Fleckchen Erde reisen, dann benutzen Sie

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6 > ■ Hie richtige Lebensweise für einen gesunden Schlaf

eine Technik, die m an Im agination n en n t und in der m an die Vorstellungskraft in positiver Weise einsetzt. Die Imagination ist eine sehr wirkungsvolle Methode und n u tz t unsere Vorstellungskraft, u m in u n serem Geist Bilder von Orten, Dingen und Ereignissen entstehen zu lassen. F ü hren Sie beispielsweise folgende Im aginationsübung vor dem Schlafen durch: 1.

Setzen Sie sich in einen gemütlichen Sessel, lehnen Sie sich zurück und schlie­ ßen Sie die Augen.

2.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. E inatm en. Ausatmen. Machen Sie langsame und tiefe Atemzüge.

3.

Stellen Sie sich vor, Ihre Sorgen würden von Ihnen abfallen wie Herbstblätter von einem Baum.

4.

Denken Sie jetzt an etwas Schönes - an einen Ort, an dem Sie gerne sein möch­ ten, zum Beispiel an einem tollen Strand oder in verschneiten Bergen. Wenn es Ihnen schwer fällt, sich einen w underbaren Ort vorzustellen, dann können Sie vielleicht ein paar Reisemagazine durchblättern, u m Ideen zu sam meln. Die Fotos können Ihre Vorstellungskraft beflügeln und Ihnen die Im aginationsübungen erleichtern.

Auch w enn Sie noch skeptisch sind, sollten Sie der Im agination eine Chance geben. Viele S tudien haben bewiesen, dass sie sich seh r gut eignet, u m zu entspannen. In einer Studie konnten Krebspatienten ihre S chm erzm ittel u m die Hälfte reduzieren, weil sie sich mithilfe der Im agination von den Schm erzen ablenkten. Wenn Sie viel Stress haben und vorher schon wissen, dass Sie nicht schlafen können, können Sie eine andere Im aginationsübung einsetzen, u m sich zu beruhigen. Lassen Sie ganz einfach den ganzen Gefühlsmüll vor der Schlafzim mertür. Bevor Sie Ihr Schlafzim mer betreten, rufen Sie sich alles in E rinnerung, was sie gerade belastet. Rollen Sie alles zu einem g ro ßen Ball zusam m en und »werfen« Sie Ihre stressenden Gedanken in den Mülleimer. So kann nichts Ihren Schlaf stören, und erst am Morgen, w enn Sie aufstehen, w erden Sie alle Probleme wieder ausbreiten und sich ern eu t dam it beschäftigen. Wenn Sie es nich t schaffen, mithilfe der Im agination Ihren Stress in den Griff zu bekom m en, können Sie es auch m it Yoga oder Meditation versuchen. Oder bitten Sie Ihren Partner, dass er Ihnen eine kleine Entspannungsm assage gönnt. Legen Sie sich in ein heißes Bad, m achen Sie leichte D ehnungsübungen oder lesen Sie ein langweili­ ges Buch. Egal für welche E ntspannungsm ethode Sie sich entscheiden, sie soll Ihren Kopf von allen Sorgen befreien und Ihnen eine g uten Schlaf garantieren.

Besser schlafen für Dummies

Tiefenatmung Sie w erden sich vielleicht fragen, wie Atmen Ihnen dabei helfen soll, Stress besser abzubauen oder sich zu beruhigen. Doch wir reden hier nicht von der norm alen Atmung. Wir sprechen ü b er eine langsame, kontrollierte und bewusste tiefe Atmung, m it der Sie die Lunge vollständig m it Luft füllen. Die entspannende und beruhigende W irkung der Tiefenatm ung ist durch zahlreiche S tudien belegt. Denken Sie doch einmal daran, wie jem and versucht, Sie zu beruhigen, w enn Sie sich über etwas aufregen. Was sagt er? Atme erst einmal tie f durch. Das ist ein wirklich g u te r Rat, weil eine tiefe Atm ung sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist entspannt.

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W enn Sie tief atm en, geben Sie Ihrem Körper m e h r Sauerstoff. Das v erm in­ d ert Erschöpfung, Stress u n d Ängste. Tiefenatm ung kann sogar die S chm erzw ahrnehm ung verringern.

Sie haben es vielleicht noch nich t gem erkt, aber Ihre Lunge ist ein großes Organ. Sie reicht fast bis an den Rand des Brustkorbes. Die m eisten Menschen atm en eher flach und nehm en gerade genug Luft auf, dass sich der B rustkorb hebt. Dabei füllen sie ihre Lunge n ich t vollständig. Folgen Sie diesen S chritten, u m m it der Tiefenatm ung zu beginnen: 1.

Legen Sie sich auf die Couch, den Boden oder auf eine Sportmatte.

2.

Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um alle Muskeln zu entspannen, und machen Sie es sich bequem.

3.

Legen Sie eine Hand auf Ihren Brustkorb, die andere auf Ihren Bauch und atmen Sie normal. S püren Sie, wie die Hände sich bewegen, w enn Sie einatm en.

4.

Schließen Sie nun Ihren Mund und atmen Sie durch die Nase so tief wie möglich ein. F ühlen Sie, wie Ihre Lunge sich beim E inatm en ausdehnt und um wie viel m ehr Ihre Hände sich bewegen als beim flachen Atmen.

5.

Halten Sie die Luft einige Sekunden an, aber nicht so lange, dass Sie sich nicht mehr wohlfühlen. Diese Übung soll S ie schließlich entspannen.

6.

Atmen Sie nun durch den Mund aus und leeren Sie Ihre Lunge so weit wie mög­ lich. W enn die Luft aus Ihrem Körper strö m t, stellen Sie sich dabei vor, es wäre ein rei­ nigender Strom , der alle Anspannung u nd den ganzen Stress m it sich nim m t.

7.

Denken Sie an etwas Angenehmes, etwas, was Sie gerne tun oder was Sie gern einmal ausprobieren möchten. Oder stellen Sie sich Ihren Lieblingsplatz vor und behalten Sie dieses Bild im Kopf, während Sie atmen.

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6 > ■ Die richtige Lebensweise für einen gesunden Schlaf

Wiederholen Sie diese Schritte mehrmals und achten Sie darauf, dass Sie die Übung nicht beschleunigen.

Üben Sie die Tiefenatm ung m ehrm als täglich, bis sie Ihnen in Fleisch un d Blut über­ gegangen ist. Sie w erden schon bald spüren, dass Ihr Stress schw indet wie Schnee in der Sonne. Wenn Sie die tiefe A tm ung im Liegen beherrschen, können Sie diese Übun­ gen auch im Stehen oder Sitzen versuchen. D ann haben Sie eine im m er und überall einsetzbare Möglichkeit, Ihren Stress zu bekämpfen. F ü h ren Sie sie auf jeden Fall in der Stunde durch, bevor Sie zu Bett gehen, um Ihren Stress abzubauen und sich auf eine ruhige Nacht vorzubereiten.

Progressive Muskelentspannung Wenn Sie gestresst sind, sind Ihre Muskeln angespannt u n d verkrampft. Nacken und Rücken fühlen sich an, als w ären Knoten u n te r der Haut. Mit der progressiven Muskel­ en tspannung können Sie Ihre Muskeln ganz bewusst lockern. Wählen Sie eine bestim m te Muskelgruppe aus, zum Beispiel Ihre Nackenmuskulatur. S pannen Sie Ihre N ackenm uskulatur so fest wie möglich an und halten Sie diese S p annung für ein paar Sekunden. Danach lassen Sie wieder locker und konzentrieren sich darauf, die Muskeln im m er weiter zu entspannen. Falls Ihnen diese Übung schwer fällt, versuchen Sie es m it der Handmuskulatur. Beob­ achten Sie die Hand, w enn Sie die Muskeln anspannen. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihre Hände anfühlen, w enn Sie die Muskeln wieder entspannen. Sie werden das Gefühl haben, als seien die Hände je tzt ganz schlaff u nd erschöpft. Wenn Sie diese Übung beherrschen, können Sie auch m it anderen Muskelgruppen üben. Bei den meisten Menschen sind die Kopf- und N ackenmuskulatur und die Muskeln an Schultern und Rücken ständig angespannt. Wenn Sie gestresst sind, sollten Sie die pro­ gressive M uskelentspannung genau in diesen Muskelgruppen einsetzen. Dabei beginnen Sie am Kopf. Wenn Sie m it der Übung fertig sind, werden Sie einschlafen können.

Entspannungstechniken Die drei in den vorangegangenen Abschnitten besprochenen E ntspannungstechniken können Ihnen dabei helfen, besser m it Stress um zugehen. Wie wir schon im Abschnitt »Stress m anagen« erw ähnten, sind diese Methoden wirkungsvoller, w enn Sie sie kom ­ binieren. Sie können Ihren Körper gezielt entspannen. Stellen Sie sich einfach vor, Ihr Körper wäre eine gespannte Feder, die Sie wieder entspannen wollen. Beginnen Sie an Ihren F üßen. Spannen und entspannen Sie sie. K onzentrieren Sie sich n u n auf die Unter­ schenkel. Gehen Sie dann w eiter über Ihre Oberschenkel, die Hüften, Oberkörper zu den A rmen u n d H änden und zum Schluss zu m Nackenbereich und zu m Kopf. Wenn Sie die Übung beendet haben, werden Sie sich en tspannt fühlen, und Ihnen wird ganz

Besser schlafen für Dummies warm sein. Sie ist um so wirkungsvoller, w enn Sie sie m it Tiefenatm ung und Im agina­ tion kombinieren. Keine Angst, falls Sie beim ersten Mal noch keine gro ßen Erfolge verspü­ ren. Auch hier gilt »Übung m a ch t den Meister«. Bleiben Sie einfach am Ball. Üben Sie die Tiefenatmung, die Im agination und die M uskelentspan­ n un g m indestens einmal täglich.

Schmerzen Wie wir bereits in Kapitel 5 erw ähnt haben, gehören Schm erzen zu den häufigsten Ursachen für Ein- u n d Durchschlafstörungen. Egal ob leicht oder stark, akut oder chronisch - S chm erzen m achen es schwer, g u t zu schlafen. U nternehm en Sie deshalb sofort etwas dagegen, dam it Sie die gesam te Nacht g u t schlafen können. W enn Ihre Schm erzen nicht so stark sind, beispielsweise bei einem verstauchten Fuß oder Spannungskopfschm erzen, wird Ihnen ein rezeptfreies Schm erzm ittel helfen. Die gebräuchlichsten sind nichtsteroidale antientzündliche Schm erzm ittel wie Ibu­ profen. Doch Sie sollten im m er die Beipackzettel gründlich lesen und sich darüber im Klaren sein, dass einige S chm erzm ittel bei regelm äßigem Gebrauch zu Magenproble­ m en und sogar M agenblutungen führen können. Besonders empfindliche Menschen vertragen sie möglicherweise ü b erhaupt nicht. Fragen Sie einfach Ihren Arzt, welche S chm erzm ittel er empfiehlt.

Krankheit Eine akute E rkrankung m it Fieber, O hrenschm erzen, H usten oder V erdauungsstörun­ gen kann Ihnen ebenfalls den Schlaf rauben. Wenn Sie m it einer Grippe im Bett liegen u n d sich schrecklich fühlen, w erden Sie kaum ein Auge zu machen. Sie sind vielleicht gerade eingenickt, schon kom m t der nächste Hustenanfall oder Sie m üssen schon wieder z u r Toilette laufen, weil der Darm rebelliert. Jetzt, wo Sie Ihren Schlaf so d rin­ gend nötig hätten, um wieder gesund zu werden, fühlen Sie sich zu krank, u m g u t zu schlafen.

Schmerzen bei Macht Wenn Schm erzen Sie wieder einmal wach halten, trö stet es Sie viel­ leicht zu wissen, dass Sie dam it n ic h t alleine sind. Eine Studie der am erikanischen National Sleep Foundation ergab, dass jeder dritte Amerikaner (das sind 56 Millionen Menschen) nachts S chm erzen hat und deswegen nicht schlafen kann. Menschen, die m it nächtlichen Schm erzen zu kämpfen hatten, verloren etwa 2,4 S tunden Schlaf an d urch schnittlich 8,5 Tagen pro Monat. Das bedeutet, dass sie ungefähr 20 S tunden pro Monat weniger schliefen als Personen ohne Schm erzen.

6 >- Die richtige Lebensweise (ür einen gesunden Schlaf Das Gute ist, dass ein akuter Infekt und dam it auch die dadurch verursachte Schlaflo­ sigkeit n ic h t lange anhalten. Wenn es Ihnen wieder besser geht, holen Sie den verlore­ nen Schlaf einfach nach. Leiden Sie allerdings an einer chronischen Krankheit, die Sie jede Nacht u m Ihren Schlaf bringt, sollten Sie darüber m it Ihrem Arzt sprechen. Sie können gem einsam herausfinden, welche Medikamente oder alternative Methoden wie E ntsp a nn u n gstech ­ niken Ihnen helfen könnten, besser zu schlafen.

Wenn eine Verstopfte Nase stört Behindert eine Allergie oder eine Erkältung Ihre Atmung, fällt das Einschlafen nicht leicht. Ist die Nase verstopft, m üssen Sie d u rch den M und atm en. Es kann sein, dass Sie dadurch schnarchen. Das wird Ihren P artn er nicht freuen. Um dieses Problem zu beheben, sollten Sie ein rezeptfreies abschwellendes Nasen­ spray verwenden. Meiden Sie jedoch Antihistaminika, denn sie trocknen die Nasen­ schleim haut und den Rachen aus. i * r S ehr wirksam und ganz ohne Nebenwirkung ist eine N asenspülung m it # / 2 \ \ Kochsalzlösung. Die S chleim häute schwellen ab, und die Spülung w irkt schleimlösend. Und anders als bei schleim hautabschwellenden Schnupfen­ sprays verursacht eine Nasenspülung keine Verschlim merung der S chleim ­ hautschwellung, w enn die W irkung wieder nachlässt. So m achen Sie eine Kochsalz-Nasenspülung: 1.

Geben Sie einen halben Teelöffel nicht jodiertes Kochsalz in 2 5 0 Milliliter destil­ liertes Wasser. Verwenden Sie kein Leitungswasser, denn es kann Verunreinigungen enthalten, die empfindliches Gewebe reizen.

2.

Geben Sie einige Teelöffel dieser Flüssigkeit in Ihre hohle Hand und »schnüf­ feln« Sie sie in Ihre Nase. Legen Sie danach den Kopf zurück. Sie können die Salzlösung auch in eine saubere Sprayflasche füllen und w ie ein Nasenspray benutzen. Legen Sie nach dem Sprühen Ihren Kopf zurück.

3.

Lassen Sie der Kochsalzlösung einige Minuten Zeit, um zu wirken. Putzen Sie sich danach gründlich die Nase.

4.

Sie können diese Kochsalzlösung fünf Tage kühl lagern. Ist danach n ic ht alles aufgebraucht, sollten Sie den Rest entsorgen und sich eine frische Lösung herstellen.

Besser schlafen für Dummies

Ein kritischer Blick auf anregende pflanzliche Präparate Auch w enn Sie sich ganz an natürliche Mittel halten, kann es passieren, dass Sie sti­ mulierende Substanzen zu sich nehm en, die einem g uten Schlaf entgegensteuern. Es ist Ihnen vielleicht nicht bewusst, aber viele bekannte Pflanzen sind seh r w irkungs­ volle Stim ulanzien. Folgende Pflanzen können Ihnen den Schlaf rauben: ✓

Ingwer: Er wird bei V erdauungsstörungen, Übelkeit und Reisekrankheit einge­ setzt.

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Ginkgo Biloba: E r wird bei D urchblutungsstörungen, zu r Gedächtnisverbesse­ ru n g und bei einer Makuladegeneration verwendet.

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Ginseng: Damit w erden K örperfunktionen norm alisiert und das Im m unsystem , die Vitalität un d die Stressresistenz des Körpers gestärkt.

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Guarana: Das ist ein Energiespender, hilft beim A bnehmen und kann bei einer leichten D urchfallerkrankung und Spannungskopfschm erzen helfen. Doch es gibt auch ernstzunehm ende Nebenwirkungen wie die E rh ö hu n g des Blutdrucks.

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Kolanuss: Der H auptinhaltsstoff der Kolanuss ist Koffein. Sie wird eingesetzt, um Müdigkeit zu bekämpfen, einen Energieschub zu geben und die geistige Wach­ sam keit zu steigern.

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Yerba Mate: Er k om m t zu m Einsatz, u m Energie zu geben, eine Gewichtsreduk­ tion anzuregen, das Im m unsystem zu stim ulieren u nd die Heilung zu beschleuni­ gen.

Sollten Sie eines dieser stim ulierenden Pflanzenpräparate einnehm en, setzen Sie es bitte ab u nd beobachten, ob Sie besser einschlafen können. Doch denken Sie daran, dass Ih r Körper ein wenig Zeit braucht, u m diese Stoffe vollständig abzubauen und wieder auszuscheiden. W arten Sie also einige Tage. Sind Sie eine Woche nach Abset­ zen des Präparats im m er noch unruhig, wird w ahrscheinlich etwas anderes beim Ei schlafen stören.

Z ig a re tte n A lk o h o l- und KoffeinOerbot Trinken Sie gerne Kaffee? Oder lieben Sie ein Gläschen in netter Gesellschaft? Leider k ann Ihnen dieser Genuss beim Schlafen Probleme bereiten. Alkohol, Kaffee u n d Zigaretten beeinträchtigen auf unterschiedliche Weise die Schlaf­ qualität. Wenn Sie eines oder sogar m eh rere davon regelm äßig konsum ieren, tragen Sie selbst zu Ihren Schlafproblemen bei.

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Alkoholkonsum einschränken Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass Alkohol den Schlaf fördert. Alkohol h a t zwar eine beruhigende und Muskeln entspannende Wirkung und Sie können dadurch vielleicht besser einschlafen, doch er kann die verschiedenen Schlafstadien unterbrechen, u nd Sie schlafen dadurch insgesam t weniger. Der Alkohol w irkt sich besonders in der zweiten Nachthälfte aus. Sie erwachen aus u n ru h ig en Träum en u n d können n ic ht wieder einschlafen. Schon eine geringe Alko­ holm enge, die lange vor dem Schlafengehen g etrunken wird, zum Beispiel ein kleiner Drink m it F reunden nach der Arbeit, kann ein zu frühes Erwachen am Morgen zur Folge haben. Wenn Sie u n te r einer Schlafapnoe leiden (siehe Kapitel 9), kann Alkohol die Kollapsneigung der Atemwege erhöhen. A ußerdem kann sein dämpfender Effekt alle A tem störungen verstärken, da Alkohol die Weckreizschwelle und den A tm ungsantrieb verändert. Wenn Sie gerne einen Schluck m it Freunden trinken, sollten Sie darauf achten, dass Sie n ich t häufiger als ein bis zwei Mal pro Woche n u r ein alkoholisches Getränk zu sich nehm en. So können Sie verhindern, dass Ih r Schlaf negativ beeinflusst wird.

Weniger Koffein Dass Koffein der Hauptschuldige für eine Schlafstörung sein kann, wird häufig überse­ hen. Koffein stim uliert stark das zentrale Nervensystem. Es stam m t m eist aus der Kaf­ feebohne oder der Kolanuss. Koffein steigert die Aufmerksamkeit, gibt einen kurzfris­ tigen Energieschub, verschlechtert die Feinm otorik und kann auch Kopfschmerzen, Nervosität, Schwindel und Schlafstörungen verursachen. In Europa n im m t ein Erwachsener im D urchschnitt, abhängig von den kulturellen Gewohnheiten, 100 bis 400 Milligramm Koffein pro Tag zu sich. Wobei vor allem die nördlichen Länder für ihren h ohen Kaffeekonsum bekannt sind. Wenn das Koffein in den Körper gelangt ist, verbleibt es dort eine ganze Zeit. Ihr Körper benötigt etwa sechs Stunden, um die Hälfte des Koffeins einer kleinen Tasse Kaffee zu verstoffwechseln. W enn Sie jeden Tag nach der Arbeit einen doppelten Latte Macchiato trinken, schw im m t Ihr G ehirn am Abend regelrecht in Koffein, und Sie liegen mal wieder wach im Bett. Trinken Sie jeden Tag U nmengen an Kaffee oder Cola, wissen Sie jetzt, w arum Sie wach im Bett liegen.

Schlaf und Alkohol Alkoholiker leiden häufig u n te r einem stark gestörten Schlaf. Das kann auch noch anhalten, w enn sie ihre Alkoholsucht längst wieder im Griff haben. Ihre Schlafqualität ist schlecht. Das hat Tagesmüdigkeit und Erschöpfung zur Folge.

Besser schlafen für Dummies Auch w enn Sie keinen Kaffee oder Tee trinken, können Sie große Koffeinmengen auf­ nehm en, denn rezeptfreie Diätpillen enthalten häufig jede Menge Koffein. A ußerdem finden Sie Koffein auch in rezeptfreien S chm erzm itteln. In Tabelle 6.1 haben wir zusam m engestellt, wo und wie viel Koffein Sie in verschiede­ nen Lebensm itteln oder Medikamenten erw arten können. eine Tasse Kaffee

60 bis 150 mg

entkoffeinierter Kaffee

5 mg

eine Tasse Tee

40 bis 80 mg

ein Riegel dunkle Schokolade

ca. 30 mg

ein Riegel Milchschokolade

ca. 10 mg

ein Glas Kakao

5 mg

ein Glas Cola

30 bis 50 mg

Schm erzm ittel (pro Tablette)

30 bis 65 mg

Diätpillen (pro Tablette)

60 bis 100 mg

Tabelle 6.1: Koffeingehalt verschiedener Produkte Auch w enn viele Koffein für harm los halten, eine Dosis von 10 G ram m ist tödlich. Allein m it Kaffee können Sie diese Menge kaum aufnehm en. Dazu m üssten Sie schnell h intereinander 80 bis 100 Tassen Kaffee trinken. Doch m it einer Hand voll Diätpillen könnten Sie das schaffen. Seien Sie also vor­ sichtig! Fachleute empfehlen, dass Sie am besten n u r in den Vorm ittagsstunden Kaffee trinken und n ich t m e h r als 300 Milligramm Koffein pro Tag zu sich n eh m en sollten. So hat Ihr Körper die Chance, das Koffein bis zum Schlafengehen wieder abzubauen. Wenn Sie m eh r Koffein zu sich neh m en oder erst am Abend Kaffee trinken, können Sie Herzklopfen bekom m en, sich zittrig fühlen, und es rau b t Ihnen verm utlich den Schlaf.

Noch ein Anreiz, den Koffeinkonsum einzuschränken Eine im April 2003 in der Fachzeitschrift Radiology veröffentlichte Studie besagt, dass eine Koffeinmenge, die zwei bis drei Tassen Kaffee entspricht, den Blutfluss im Gehirn u m 23 Prozent herabsetzt, weil sich die Blutgefäße zusam m enziehen. Dieser Effekt ist so stark, dass er MRT-Untersuchungen verfälschen kann. Auch w enn Sie süchtig nach Koffein sind, ist es relativ leicht, sich davon wieder zu entw öhnen. Reduzieren Sie allmählich Ihre tägliche Koffeinmenge. Wenn Sie das Kof­ fein plötzlich absetzen, werden Sie starke Kopfschmerzen bekom m en. Haben Sie bis­ h er täglich vier Tassen Kaffee getrunken, sollten Sie je tz t auf drei Tassen reduzieren.

6 >- Die richtige Lebensweise für einen gesunden Schlaf W enn das geschafft ist, versuchen Sie es m it zwei Tassen. Jede Phase dieser Entw öh­ n u n g sollte etwa zwei Wochen dauern. Dadurch h at Ih r Gehirn genug Zeit, u m sich an den niedrigeren Koffeinspiegel zu gewöhnen.

Die richtige Zeit für eine Zigarette W enn Sie rauchen, wissen Sie bestim m t, wie es sich auf Ihren Schlaf auswirkt. Rau­ chen stö rt den Schlaf, weil Nikotin anregend wirkt. Rauchen ist ein wenig paradox, denn Nikotin kann den Raucher sowohl anregen als auch beruhigen. Das wird auch biphasischer Effekt genannt. Bei Nikotin findet man die E ntspannung (erste Phase), die von der A nregung (zweite Phase) gefolgt wird. Rau­ cher, die sich eine Zigarette anzünden, u m zu entspannen, werden im m er auch die unerw ünschte, anregende W irkung in Kauf neh m en müssen. Das kann dann zu Schlafproblemen führen, besonders, wenn Sie m ehrere Zigaretten rauchen. Rauchen erh ö h t auch den Blutdruck, steigert die Herzfrequenz, regt die Gehirnwel­ lenaktivität an und kann zu einer oberflächlicheren und schnelleren Atm ung führen. Nikotin kurbelt au ßerdem die A drenalinproduktion an. Adrenalin ist das bekannte Kampf-oder-Flucht-Hormon, das der Körper im m er dann ausschüttet, w enn Sie Angst haben oder sich bedroht fühlen. Adrenalin m a ch t Ihren Körper bereit zu fliehen. Doch Sie w erden n ic ht verfolgt. Aber nach einer Zigarette sind Sie m it Energie vollgepumpt, ohne dass Sie das brauchen oder wissen, w ohin damit. Und an einen gesunden Schlaf ist m it so viel Adrenalin im B lut auch n ic h t zu denken. Das Ergebnis: Raucher w achen häufiger auf. Ihre Schlafqualität ist schlecht, und sie bekom m en n ic h t genug Schlaf. Und was tu n Raucher, w enn sie m itten in der Nacht aufwachen? Sie stehen auf und zünden sich eine Zigarette an - und das m acht alles n u r noch schlimmer. Damit das Rauchen Ihren Schlaf nicht beeinträchtigt, sollten Sie S ch ritt für Schritt Ihre letzte Zigarette im m er w eiter von der Schlafenszeit entfernen. Rauchen Sie jede Woche Ihre letzte Zigarette ein wenig früher, bis Sie es schaffen, vier bis sechs S tu n ­ den vor dem Schlafengehen n ich t m e hr zu rauchen. Wir wollen n ic h t an Ihnen herum m eckern, weil Sie rauchen, oder Sie zu m Aufhören bewegen. Wir m öchten Ihnen lediglich zeigen, wie Sie rauchen u nd trotzdem g u t schlafen können. W enn Sie natürlich gerne aufhören m öchten, dann nichts wie los!

Störende Nahrungsmittel meiden Waren Ihre Augen abends mal wieder grö ß er als Ihr Magen, dann ist das eine sichere Methode, schlecht zu schlafen. A ußerdem haben einige Studien ergeben, dass Men­ schen, die im m er erst sehr spät zu Abend essen, m e h r zunehm en. Also, Hände weg vom Kuchen. (Den können Sie auch noch m orgen früh essen.)

Besser schlafen für Dummies mmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmma

W enn Sie noch spät essen, m uss Ihr Magen Ü berstunden machen, auch w enn Ihr Ver­ dauungstrakt für h eu te m it seiner Arbeit längst fertig wäre. Ih r Magen ist n ic ht dafür geschaffen, in Bauchlage zu arbeiten. Sie sollten dabei besser wach sein und sich bewegen, u m Ihren Verdauungstrakt zu stim ulieren. W enn Sie viel essen und danach bald ins Bett gehen, bleibt alles in Ihrem Verdauungskanal stecken. Das führt zu den unterschiedlichsten Problemen. Sie können nachts V erdauungsstörungen, Sodbrennen un d alle möglichen u n an ge­ nehm en Symptome bekom m en, die Sie nich t einschlafen lassen oder im Laufe der Nacht wecken. Ist das das letzte Stück Pizza wirklich wert? N ahrungsm ittel, die Tyramin, ätherische Öle und viel F ett enthalten, w erden Sie nachts wach halten. Essen Sie solche N ahrungsm ittel n ic h t m e h r fünf Stunden, bevor Sie schlafen gehen. In den folgenden Abschnitten erklären wir Ihnen genau, auf wel­ che N ahrungsm ittel Sie achten müssen.

Tyramin und Tyrosin Tyramin und Tyrosin sind Aminosäuren. W enn Sie auf N ahrungsm ittel empfindlich reagieren, sollten Sie vor allem solche meiden, die Tyrosin und Tyramin enthalten, da sie die Noradrenalinproduktion und dadurch das Gehirn anregen. Genauso wie Nikotin stim ulieren auch Tyrosin und Tyramin die A drenalinausschüt­ tung. Essen Sie abends viele N ahrungsm ittel, die diese beiden Aminosäuren enthalten, wird das m it S icherheit Ihren Schlaf beeinflussen. W enn jede Menge Adrenalin durch Ihren Körper rauscht, steht Ihnen der Sinn m it S icherheit nicht nach Schlafen. Tyramin hilft dem Körper, den B lutdruck zu regulieren. Es entsteht, w enn N ahrungs­ m ittel altern und dabei ihre Proteine zerfallen. Sie finden Tyramin deshalb in allen N ahrungsm itteln, die länger gelagert werden, wie zu m Beispiel in gepökeltem Rind­ fleisch, vielen Käsesorten oder ferm entierten N ahrungsm itteln wie Bier und Wein. Auch Joghurt, Tomaten, Sojabohnen, Linsen und alles, was m it Hefe hergestellt wurde, en thält Tyramin. Folgende N ahrungsm ittel enthalten ebenfalls Tyramin: ✓

Auberginen

✓

Kartoffeln

✓

W urst

✓

Geräuchertes Fleisch wie beispielsweise Schinkenspeck

✓

Spinat

✓

Zucker

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6 > Die richtige Lebensweise für einen gesunden Schlaf

Folgende N ahrungsm ittel enthalten Tyrosin: ✓

Avocados

✓

Bananen

✓

H ü h n ch en un d Pute

✓

Lim abohnen

✓

Milch, Käse, Jo gh u rt

✓

Erdnüsse und Mandeln

✓

Sesam und Kürbiskerne

✓

Sojaprodukte

Manche Menschen reagieren auf Tyramin ganz besonders sensibel und bekom m en Migräne oder Cluster-Kopfschmerzen (schwere, einseitige Kopfschmerzen, deren Attacken gehäuft bis zu achtm al pro Tag auftreten), w enn sie etwas m it dieser Amino­ säure gegessen haben. Auch Menschen, die bestim m te Antidepressiva einnehm en, die sogenannten MAOHemmer, m üssen auf ihre Tyraminaufnahme achten, denn diese Medikamente können in Verbindung m it TVramin schwere N ebenwirkungen wie Blutdruckkrisen, Übelkeit, E rbrechen und H erzrasen hervorrufen.

Ätherische Öle N ahrungsm ittel u nd Gewürze wie Knoblauch, Zwiebeln, Pfeffer, Chilipulver, Curry, Senf, jede Art der Minze, Ingwer und K urkum a enth alten ätherische Öle und können den Schlaf beeinträchtigen, weil sie die Aktivität des Verdauungstraktes ankurbeln. Ätherische Öle können den Magen-Darm-Trakt auch reizen und zu V erdauungsstörun­ gen wie B lähungen oder Bauchkrämpfen führen, die den Schlaf stören. Ein ätherisches Öl en thält den Geschmack und Geruch der Pflanze, von der es gew onnen wird. Es ist chem isch sehr instabil, und w enn es n ic ht an eine andere Zutat gebunden ist, verflüchtigt es sich schon bei Z im m ertem pera­ tur. Wenn Sie m öchten, dass Ihr V erdauungstrakt nachts genauso wie Sie tief u n d fest schläft, sollten Sie zu m Abendessen auf N ahrungsm ittel verzichten, die ätherischen Öle enthalten. Falls Ihnen solche N ahrungsm ittel allerdings nichts ausm achen, gibt es dazu keinen Grund.

Besser schlafen für Dummies

Fette Wir brauchen Fette zum Leben. Doch eine fettreiche, schwere Mahlzeit vor dem Schlafen belastet den V erdauungstrakt zu sehr. Das kann Ihren Schlaf stören. Fette w erden langsam er verdaut als Kohlenhydrate oder Proteine. Deshalb sind Sie auch länger satt, w enn Sie etwas gegessen haben, das eine bestim m te Fettm enge enthalten hat. Doch direkt vor dem Schlafengehen ist es nicht gut, sich zu satt und voll zu füh­ len. Wenn Ihr Verdauungstrakt im m er noch m it dem Riesensteak u n d den Pomm es kämpft, die Sie u m 21 Uhr gegessen haben, w erden Sie einfach schlecht schlafen. Sollten Sie u n te r Schlafproblemen leiden, achten Sie darauf, abends n ich t m e h r so spät un d zu fett zu essen.

In einem gemütlichen Bett schläft es sich besser In diesem K ap itel Negatives raus aus dem Schlafzimmer Weg m it dem D urcheinander Die richtige R aum tem peratur und frische Luft Licht und Geräusche beachten Das passende Bettzeug Bewerten Sie Ih ren B ettnachbarn Machen Sie Ihren Schlaf sicherer

in sanctum sanctorum ist ein »Ort der unantastbaren Privatsphäre, des Rückzu­ ges und der Zuflucht«. Auch w enn es sicherlich weder möglich noch sinnvoll ist, dass Sie Ih r Schlafzim mer zu einem absoluten sanctum sanctorum erklären, sollten Sie alles dafür tu n , dass Sie sich dort sicher fühlen, und diese angenehm e Umgebung dabei hilft, g u t und tief zu schlafen.

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Neqatiüe Energien müssen draußen bleiben Bevor w ir uns dam it beschäftigen, wie die Schlafum gebung Ihren Schlaf beeinträchti­ gen kann, m öchten wir noch darüber sprechen, wie sich die em otionale Atmosphäre im Schlafbereich auf Ihren Schlaf auswirkt. Wenn Sie sich im Schlafzim mer m it Ihrem P artn er streiten oder w ütend aufeinander schlafen gehen, dann passt die emotionale Umgebung eher zu einem Ringkampf als zu Schlaf und E ntspannung. Manche Paare streiten sich wirklich jeden Abend vor dem Schlafen und gehen dann zu ihrem Arzt und beklagen sich, dass sie nicht schlafen können. W undert Sie das? Ver­ bale und körperliche A useinandersetzungen regen Ihr sym pathisches Nervensystem an u n d steigern die A drenalinausschüttung. Dann können Sie nicht m e h r schlafen, egal wie sehr Sie sich auch anstrengen. Ein abendlicher S turm , der die em otionale See in Ihrem Schlafzim mer aufwühlt, ist nicht gerade schlaffördernd. Hier un ser Rat: Verlieren Sie vor dem Schlafengehen nicht die Fassung. Egal was Sie geärgert, es kann bis m orgen warten.

Besser schlafen für Dummies Anstatt im Schlafzim mer Kämpfe auszutragen, sollten Sie diesen Raum zu einem e n t­ spannenden, friedlichen Rückzugsort machen. Erklären Sie die Garage, das W ohnzim ­ m e r oder den G arten zu Ih rer Diskussionsarena (oder besser noch, lernen Sie, Ihre A useinandersetzungen etwas friedlicher zu führen) u n d m achen Sie das Schlafzimmer z u r kampffreien Zone. Seien Sie sich einig, dass Sie, ganz egal aus w elchem Grund, nie ärgerlich ins Bett gehen. Vereinbaren Sie ein Zeichen miteinander, das dem anderen signalisiert, dass die S tim m u n g gerade kippt. Wie Scarlett O’Hara schon am Schluss von »Vom Winde verweht« sagte: »Morgen ist auch noch ein Tag.« Folgen Sie einfach diesem Rat, u nd Sie w erden Ih r Schlafzim mer n u r m it friedlichem Schlaf u nd nich t m it S treit u n d Stress in Verbindung bringen. Das bedeutet aber nicht, dass Sie Ihre Gefühle ständig zu rückhalten sollen. Denn es ist auch keine gute Idee, schlafen zu gehen, w enn m an so geladen ist, dass m a n platzen könnte vor Wut. N utzen Sie S tressm anagem enttechniken, um wieder zu r Ruhe zu kom m en, oder m achen Sie Ihrem Ärger Luft, indem Sie alles aufschreiben. Wenn Sie wirklich so w ütend auf Ihren P artner sind, dass Sie an nichts anderes denken können, sollten Sie vielleicht in einem anderen Zim m er schlafen. Doch egal, wofür Sie sich entscheiden, n e h m en Sie Ihren Ärger n ich t m it ins Bett. Ein anderer G rund dafür, abends nicht zu streiten, sind Ihre Kinder. Sie können davon aufwachen und m achen sich dann g roße Sorgen, w enn sie die E ltern streiten hören. Kinder regt das m eist m e h r auf als ihre Eltern, und nich t selten geben sie sich die Schuld an den Streitigkeiten. Hören Sie auf, sich abends zu streiten. Wenn Sie es n ic h t für sich tu n , dann tu n Sie es wenigstens für Ihre Kinder. W enn S treit bei Ihnen ein D auerthem a ist, sollten Sie darüber nachdenken, sich pro­ fessionelle Hilfe zu holen, u m Ihre Probleme zu lösen.

Das Chaos beseitigen Manche Menschen benutzen ihr Schlafzim mer fälschlicherweise auch als Abstellkam­ mer. Wenn Sie zu viel im Schlafzim mer lagern, wird es bald wie eine Müllkippe aussehen. Sie w erden es vielleicht n ich t glauben, aber dieses D urcheinander kann es Ihnen schwer m achen, sich für einen g uten Schlaf richtig entspannen zu können. Tun Sie sich selbst einen Gefallen u nd werfen Sie den Krempel raus. Das m uss n atü r­ lich n ich t alles an einem Tag passieren. Arbeiten Sie sich einfach Stück für Stück vor. Sortieren Sie alles, werfen Sie ein paar Dinge weg, legen Sie andere an den rechten Platz, verkaufen Sie m anches auf dem F lohm arkt oder spenden Sie es. W enn Ihr Schlafzim m er sauber und en trü m pelt ist, kaufen Sie sich zur Belohnung etwas Schönes, m it dem Sie Ihr »neues« Schlafzim mer ein wenig um dekorieren kön­ nen. Ih r Schlafzim m er soll n u r noch ein gem ütlicher Rückzugsort sein, den Sie aus­ schließlich m it Schlaf (und Liebe!) in Verbindung bringen.

7 >- In einem gemütlichen Bett schläft es sich besser

Sorgen Sie für die richtige Temperatur Manche Menschen sind wie Eisbären. Sie schlafen selbst im tiefsten W inter gerne bei offenem Fenster. Andere gleichen eher einer tropischen Pflanze, die schon beim kleinsten Luftzug welkt. Egal, zu w elcher Gruppe Sie gehören, Sie werden besser schlafen, w enn Sie für die richtige Tem peratur in Ihrem Schlafzim mer sorgen. Doch w enn ein Eisbär m it einer tropischen Pflanze zusam m en in einem Zim mer schläft, sind Probleme unvermeidlich. Sie werden w ahrscheinlich jeden Abend u m die richtige Tem peratur im Schlafzim mer kämpfen. Eisbären sind erst richtig glücklich, w enn sie Schneew ehen im Zim m er haben, tropische Pflanzen fühlen sich schrecklich, w enn es nic h t so richtig heiß ist.

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Falls Sie sich m it Ihrem P artner ständig wegen der R aum tem peratur streiten, wäre eine Heizdecke vielleicht eine Lösung. So wird es der tropischen Pflanze auch bei niedriger Z im m ertem peratur nic h t kalt.

Doch denken Sie daran, dass viele Heizdecken die T em peratur n ich t optimal regulie­ ren und sich die Schlafstörungen durch zu viel Hitze auch wieder verschlechtern kön­ nen. Einige Schlafspezialisten raten von Heizdecken daher ab. Einige Menschen, deren P artner zu den Eisbären gehören, halten sich schön warm, indem sie m ehrere dünne Lagen w arm er Kleidung tragen. Niemand verbietet es Ihnen, m it Socken ins Bett zu gehen oder sogar m it einer Mütze, w enn Sie kalte Ohren haben. Als es noch keine Zentralheizung gab, war es ganz norm al, dass Men­ schen Schlafm ützen trugen. Sollte es Ihnen allerdings nachts im m er zu heiß sein, können Sie sich einen kleinen Fächer griffbereit auf den N achtschrank legen. Es ist wichtig, dass Sie sich wohlfühlen. N ur dann können Sie sich entspannen und problemlos einschlafen. Wenn Ihnen zu kalt ist, liegen Sie zitternd im Bett. Ist Ihnen zu heiß, schwitzen Sie. Beides hilft nicht gerade beim Einschlafen. Experim entieren Sie m it unterschiedlichen R aum tem peraturen. So finden Sie viel­ leicht eine Temperatur, m it der Sie beide leben können. Ein Kompromiss ist möglich und wichtig, dam it beide den Schlaf bekom m en, den Sie brauchen, u m gesund zu blei­ ben.

Der unsichtbare Störenfried - Schlechte Luft Wir Menschen verbringen 90 Prozent un serer Zeit zu Hause in der W ohnung. Achten Sie deshalb auf eine gute Raumluft. Das ist wichtig für die G esundheit Ihrer gesamten Familie. Doch w ussten Sie, dass schlechte Luft auch für Ihre Schlafstörungen veran t­ w ortlich sein kann?

Besser schlafen für Dummies Hohe K onzentrationen reizender und giftiger Substanzen in der Raumluft erhöhen das Risiko für Atemwegsinfektionen und Allergien. Und diese E rkrankungen können Sie wach halten. Vieles träg t zu einer schlechten Raumluft bei: A usdünstungen aus Möbeln, Rauch aus Öfen oder Kaminen, Staub, H autschuppen von Tieren oder andere Allergene. In H äu­ sern, die zu g u t isoliert u n d verschlossen sind, kann die Luftzirkulation beeinträchtigt sein. Auch das träg t zu einer verschm utzten Raumluft bei. In den nächsten Abschnit­ te n neh m en w ir unterschiedliche Ursachen für eine schlechte Raumluft genauer un te r die Lupe.

Hatschi! Altergene in der Luft Sie haben w ahrscheinlich schon einmal gehört, dass die Luft in geschlossenen Räu­ m en m eist viel schlechter ist als die am schlim m sten verschm utze Luft draußen. Das k o m m t von den Milliarden mikroskopisch kleiner Partikel aus Staub, Pollen und Tier­ hautschuppen, die sich im Laufe der Zeit in der Raumluft anreichern können. Wenn Ihr Haus dann noch gu t isoliert ist, können diese Partikel nicht entkom m en. Diese rei­ zenden Teilchen bedecken alles in Ih rer W ohnung: Ihr Bettzeug, Ihre Kleidung, die Polstermöbel und sogar Ihre Haut. W enn Sie Türen u nd Fenster im m er g u t verschlos­ sen halten und wenig lüften, steigt die Konzentration dieser Partikel an und kann Ihren Schlaf beeinträchtigen. Leiden Sie u n te r einer Allergie, kann die schlechte Raumluft dazu führen, dass Sie im Bett liegen u n d hu sten oder niesen, a n sta tt friedlich zu schlum m ern. Oder Sie haben m it chronischen Kopfschmerzen, Schwindeln oder Übelkeit zu kämpfen. — tr Allergene können vor allem nachts Probleme bereiten, da sie sich besonders w O Ä auf weichen Oberflächen wie Stoffen oder Bettzeug ablagern. Sie können Ihre Schlafqualität verbessern, indem Sie die Luft in Ihrem Schlafzimmer m it einem Luftfilter reinigen u nd so die Reizstoffe und Allergene entfernen, dam it H usten und verstopfte Atemwege n ich t länger Ihren Schlaf stören. Es gibt unterschiedliche mobile Luftfilter, die extra dafür konzipiert sind, Raumluft zu filtern. Viele dieser neuartigen HEPA-Filter entfernen selbst kleinste Partikel wie Schim m elsporen, T ierhautschuppen, Rauch, Staub u n d Hausstaubm ilben aus der Luft. Auch w enn diese Luftfilter kleinste Partikel einfangen, Gase können Sie nicht aus der Luft eliminieren. Vertrauen Sie deshalb nicht darauf, dass ein Luftfilter Sie vor gefährlichen Gasen wie Kohlenmonoxid schützt. Bringen Sie Rauchm elder und K ohlenm onoxidmelder in Ihrem Haus an, dam it Sie alarm iert werden, wenn sich Rauch oder ein Gas in Ihrem Haus ausbreitet. In den folgenden A bschnitten besprechen wir die häufigsten Allergene, denen Sie zu Hause ausgesetzt sind, und sagen Ihnen, was Sie für einen besseren Schlaf tu n kön­

7 >- In einem gemütlichen Bett schläft es sich besser nen. (Wenn Sie u n te r Asthm a und Allergien leiden und m eh r darüber wissen möchten, wie Sie Ih r Schlafzim m er allergiesicher machen, empfehlen wir Ihnen das Buch Asthma für Dummies von William Berger, MD, erschienen im Wiley-Verlag.)

Hausstaubmilben Millionen Menschen sind auf Hausstaubmilben allergisch. Das sind mikroskopisch kleine Tierchen, die zu den Spinnentieren gehören. Bei besonders empfindlichen Per­ sonen kann der Kontakt m it Hausstaubmilben Asthma hervorrufen. Die Reizschwelle ist nachts wesentlich niedriger als tagsüber. Die Milben verm ehren sich besonders in einer warm en, feuchten Umgebung. Gut beheizte W ohnungen m it einer hohen Luft­ feuchtigkeit sind ein w ahres Hausstaubmilbenparadies.

Haben Sie Hausstaubmilben) Wenn Sie verm uten, dass Sie Hausstaubm ilben haben, können Sie mithilfe eines Schnelltests u n tersuchen, ob und wie stark Ihre W ohnung befallen ist. A ußerdem eignet sich dieser Test auch zu r Überprüfung, ob eine Anti-Milben-Behandlung erfolgreich war. Diese Tests sind nicht te uer und in jeder Apotheke erhältlich. Das regelm äßige Waschen Ihres Bettzeugs ist ein g u te r Schutz vor Hausstaubmilben. Sowohl Reinigung als auch Kochwäsche tö ten die Milben ab. Studien haben gezeigt, dass sogar das Waschen in kaltem Wasser 90 P rozent der Milben vernichtet. Leider ist das Lieblingskuscheltier Ihres Kindes oft das reinste Milbenpara­ dies. Legen Sie es deshalb einmal im Monat über Nacht in einer Plastiktüte in den Gefrierschrank. So können Sie die Milben abtöten, ohne das K uscheltier zu ruinieren. Wenn Ihr Kind ohne sein geliebtes Kuscheltier n ic ht schlafen kann, dann legen Sie es tagsüber in den Gefrierschrank. Ach­ te n Sie lediglich darauf, dass es m indestens acht Stunden d o rt bleibt. Beziehen Sie Ihre Matratze m it einer speziellen Matratzenhülle. Das kann einen Befall m it H ausstaubm ilben verhindern. Hausstaubm ilben lieben Teppiche. Aber m it dem S taubsauger kann m an nicht viel gegen sie ausrichten. Sie können Ihren Teppich alle drei Monate m it einer dreiprozen­ tigen Gerbsäure einsprühen. Gerbsäure tötet n ic h t n u r die Milben ab, sondern n eu tra­ lisiert auch die Allergene, die von Milben, Katzen oder H unden abgegeben werden. Leiden Sie allerdings u n te r stärkeren Allergie- und A sthm asymptomen, sollten Sie darüber nachdenken, Ihren Teppich aus dem Schlafzim mer zu entfernen. In Polsterm öbeln nisten sich die Hausstaubmilben genauso gerne ein wie in Ihrem Bett. Deshalb sollten Sie n ich t n u r den Teppichboden, sondern auch die Polstermöbel saugen und reinigen. Achten Sie aber auf die H erstellerangaben, dam it die Farbe Ihrer Teppiche oder Polstermöbel nicht leidet.

Besser schlafen für Dummies

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Patten Pollen gehören zu den häufigsten Allergenen. Abhängig von Jahreszeit, W ohnort und Ih rer speziellen Empfindlichkeit können Sie m ehrfach im Jahr u n te r einer Pollenaller­ gie leiden. Verfolgen Sie täglich den lokalen Pollenbericht, u m sich über die Pollenbe­ lastung zu inform ieren. Je h öher die Pollenkonzentration, desto g rö ß er ist das Risiko, eine allergische Reaktion zu bekommen. Wenn Sie u n te r einer Pollenallergie leiden, können Sie m it den m eisten Luftfiltern die Pollenbelastung der Luft in Ihrer W ohnung reduzieren. A ußerdem gibt es sehr wir­ kungsvolle, rezeptfreie Medikamente, m it denen Sie Allergiesymptome wie Niesen, Augenjucken u n d Schnupfen lindern können. Wenn Sie die allergischen Symptome besser im Griff haben, können Sie auch w ährend der Pollensaison besser schlafen. Lesen Sie aber den Beipackzettel sorgfältig, um sicher zu sein, dass diese Medikamente n ichts enthalten, was Ihren Schlaf stören kann.

Rauch Auch w enn bei Ihnen zu Hause niem and raucht, können sich Rauchpartikel vom Kochen, Grillen, vom Feuer im Kamin oder von brennenden Kerzen in der Raumluft befinden. Sogar das sauber verbrennende Erdgas, das Sie zum Heizen verwenden, kann gasförmige N ebenprodukte produzieren u n d in die Raumluft abgeben. Eine m it Rauchpartikeln belastete R aumluft kann n ich t n u r Asthm a oder eine Erkäl­ tu n g verschlim m ern, sondern es steigt au ch das Risiko einer chronischen Atemwegs­ erkrankung wie Bronchitis oder einer akuten E rkrankung wie einer L ungenentzün­ dung. Atemprobleme tragen zu einer schlechten Schlafqualität bei. Um die Rauchbelastung der W ohnräum e zu verringern, sollten Sie gut lüften und jährlich Ihr Heizungssystem auf Schwachstellen untersuchen. Kontrollieren Sie, ob der S chornstein offen ist, bevor Sie ein Feuer im Kamin entzünden. Erklären Sie Ihre W ohnung auß erd em z u r rauchfreien Zone. Raucher m üssen vor die Tür. Das ist ganz besonders wichtig, w enn jem and in Ihrer Familie u n te r Asthm a oder Bronchitis leidet.

Tierhautschuppen Ganz egal, wie sehr Sie Ihren H und oder Ihre Katze lieben, m anche Menschen sind einfach allergisch auf Tiere. Sicherlich nich t auf die Tiere selbst, aber auf ihre H aut­ schuppen, Haare oder ihren Speichel. W enn sich ein Tier leckt, bleiben Speichelspu­ ren im Fell zurück. Der getrocknete Speichel gelangt später als Allergen in die Luft, w enn das Tier sich kratzt. Falls Sie u n te r einer Tierallergie leiden, werden Sie wahr­ scheinlich nic h t g u t schlafen.

7 >• In einem gemütlichen Bett schläft es sich besser

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Tierhautschuppen sind das, was beim M enschen die Kopfschuppen sind kleine, tote Hautpartikel, die von der H aut abfallen und bei empfindlichen Menschen eine allergische Reaktion auslösen.

Abhängig vom Schweregrad Ih rer Allergie können Sie die allergischen Reaktionen aushalten und m it Medikamenten in den Griff bekom m en oder Sie m üssen sich dazu durchringen, das H austier wieder abzugeben. Die gute N achricht ist, dass Fische und Reptilien keine Allergien auslösen. Die schlechte N achricht lautet allerdings, dass es nicht seh r gem ütlich ist, m it einem Fisch oder einer Boa constrictor zu kuscheln.

Die Luftfeuchtigkeit anpassen Die Luftfeuchtigkeit ist ein Ausdruck für die Menge an Wasser, die sich in der Luft befindet. Sie fragen sich vielleicht, wie die Luftfeuchtigkeit Ihren Schlaf beeinflussen kann, doch zu trockene oder zu feuchte Luft kann dazu führen, dass Sie sich nicht wohlfühlen. Und immer, w enn Sie sich n ic h t wohlfühlen, fällt g uter Schlaf schwerer. Probleme m it der Luftfeuchtigkeit treten eher in der Heizperiode auf. Heizungsluft trocknet die Nasen- u nd Rachenschleim häute aus. Das kann zu H usten oder anderen Reizungen der Atemwege führen. A ußerdem tro ck net die w arm e R aumluft die H aut aus. Viele Menschen leiden dann u n te r rauen, rissigen Lippen. W enn die Nasen- und R achenschleim häute zu trocken sind, sind Sie anfälliger für Infekte der oberen Atem­ wege. Sie sollten in Ihrem Schlafzim mer für eine ausreichende Luftfeuchtigkeit sor­ gen, dam it Sie besser schlafen und in den W interm onaten nic ht so anfällig für Erkäl­ tungskrankheiten sind. Fachleute empfehlen eine relative Luftfeuchtigkeit von 30 bis 50 Prozent. Eine höhere oder niedrigere Luftfeuchtigkeit fördert das W achstum Bakterien, Viren, Pilzen und H ausstaubmilben. Sie m üssen ein wenig ausprobieren, m it w elcher Luftfeuchtigkeit Sie sich am w ohlsten fühlen. Überfordert Sie das riesige Angebot an Raumluftbefeuchtern? Bevor Sie sich für ein Modell entscheiden, sollten Sie sich von einem Fachm ann beraten lassen. Wenn Sie wissen, für wie viele Q uadratm eter der Luftbefeuchter geeignet sein soll, kann der Ver­ käufer Ih nen ein geeignetes Gerät empfehlen. Luftbefeuchter bekom m en Sie im Elek­ tronikfachhandel. In den W interm onaten sollten Sie au ß erd em vor dem Schlafengehen eine feuchtig­ keitsspendende Creme benutzen, u m die H aut un d vor allem die Lippen vor dem Aus­ trocknen zu schützen.

Besser schlafen für Dummies

Luftfeuchtigkeit messen Jeder kenn t ein Therm ometer, doch wissen Sie auch, was ein Hygrometer ist? Mit diesem einfachen Messgerät lässt sich die Luftfeuchtigkeit bestim m en. Sie bekom m en es in jedem Kaufhaus. Es gibt zwei Arten von H ygrometern: m echani­ sche und elektronische. Mechanische Hygrom eter m üssen nich t te u e r sein, doch sie haben den Nachteil, dass die Anzeigenadel festklemm en kann und dadurch nich t m eh r die korrekte Luftfeuchtigkeit angezeigt wird. Elektronische Hygrome­ te r kosten oft ein wenig mehr. Sie m essen bei m ittleren bis h oh en Luftfeuchtig­ keitswerten seh r genau, doch bei einer Luftfeuchtigkeit u n te r 30 Prozent haben sie oft Probleme. N icht n u r Ihrer H aut und Ih ren Atemwegen wird es m it der richtigen Luftfeuchtigkeit besser gehen, auch Ihren Möbel, Türen, Fußböden und M usikinstrum enten wird es g u t tun. Eine konstante Luftfeuchtigkeit von 42 Prozent ist laut Experten genau die richtige Luftfeuchtigkeit für ein Klavier. Verwenden Sie für Ihren Luftbefeuchter n u r destilliertes Wasser, u m Kalk­ ablagerungen im Gerät zu verhindern. Luftbefeuchter m üssen regelm äßig gereinigt und desinfiziert werden. Sonst können sie eine B rutstätte für verschiedenste Keime werden, die dann in die Atemluft gelangen und K rankheiten auslösen.

Schlafen bei Licht Viele Menschen haben die Angewohnheit, im Sessel, auf dem Sofa oder im Bett einzu­ schlafen, w ährend noch Licht brennt. Falls Sie das auch tu n, sollten Sie sich das wie­ der abgewöhnen, denn Licht kann zu Ihren Schlafstörungen beitragen. Licht ist für den Schlafrhythm us lebenswichtig. Das m enschliche G ehirn b rau ch t das Licht, um seine innere Uhr, die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert, im m er wieder n eu einzustellen. Deshalb ist es wichtig, in völliger oder fast völliger Dunkelheit zu schlafen. Das Schlafen in einem hell erleuchteten Raum w ürde das Gehirn irritieren u n d kann dazu führen, dass die innere Uhr falsch eingestellt wird. Falls Sie jem als von einem S onnenstrahl geweckt wurden, der d u rch Ihre Schlafzim­ m ervorhänge gedrungen ist, dann wissen Sie, wie sehr helles Licht den Schlaf beein­ flusst. Das Licht signalisiert Ihrem Gehirn, dass es Zeit zum Aufwachen ist, indem die M elatoninproduktion gedrosselt wird. Das H orm on Melatonin n u tz t den natürlichen Hell-Dunkel-Wechsel, um die W achheit des Gehirns zu regulieren. Dunkelheit trägt

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7 > ■ In einem gemütlichen Bett schläft es sich besser

zu einem guten Schlaf bei, w ähren helles Licht Sie davon abhalten u n d zu früh wecken kann. Helligkeit ist in den nördlichen B reitengraden im S om m er und in den südlichen B reitengraden im W inter ein besonderes Problem. Wenn Sie im S om m er in Skandinavien Urlaub machen, sollten Sie besser eine Schlafmaske dabei haben, sonst werden Sie kein Auge zum achen. Überprüfen Sie auch Ihre N achtbeleuchtung im Schlafzimmer. Viele Menschen, die nachts noch einmal aufstehen müssen, u m beispielsweise nach ihren Kindern zu schauen oder zu r Toilette zu gehen, haben im Schlafzim mer ein kleines Nachtlicht. Sie verbrauchen wenig Energie un d geben so viel Licht, dass Sie sehen, wo Sie hin ge­ hen. Doch sie sind nich t hell genug, um Ihren Schlaf zu stören, es sei denn, jem and ist besonders empfindlich. Zusammenfassend kann man sagen, dass es n ic h t g u t ist, bei hellem Licht zu schlafen. Studien haben auß erdem gezeigt, dass Sie schlechter wieder einschlafen, w enn Sie in einem hellen Raum aufwachen.

Geräusche aussperren In einem Mietshaus h ö rt m an d u rch die d ü n nen Wände m eist mehr, als m an möchte. Oder Ihre Schw iegerm utter, die gleich nebenan schläft, schaltet nachts noch einmal den Fernseher ein. Ganz egal aus w elchem Grund, laute oder anhaltende Geräusche irritieren den Schlaf. Die laute Musik vom Nachbarn oder der tropfende Wasserhahn stören beide gleicherm aßen beim Einschlafen und kann Sie sogar wecken. Manche Menschen brauchen beim Einschlafen absolute Ruhe. Das leiseste Geräusch kann sie daran hindern oder sie wieder aufwecken. Andere scheinen selbst dann schla­ fen zu können, w enn gerade eine Blaskapelle vor ihrem F enster aufm arschiert. Wie viel Ruhe ein Mensch zum Schlafen braucht, ist se h r individuell. W enn Sie absolute Ruhe brauchen, sollten Sie Ohrstöpsel tragen. Aber denken Sie daran, dass Sie dann auch n ich t hören können, w enn Ihr Kind vielleicht m itten in der Nacht ruft oder Ihr Wecker klingelt. W enn Sie gerne bei H intergrundgeräuschen einschlafen, aber lieber etwas anderes hören m öchten als die Musik des Nachbarn, können Sie sich ein Gerät kaufen, das weißes Rauschen erzeugt. Im w eißen Rauschen sind alle für den Menschen hörbaren Töne vereint. Es überlagert andere, m öglicher­ weise störenden Geräusche und w irkt beruhigend. Wenn das w eiße Rauschen nichts für Sie ist, h ören Sie doch einfach für ein paar Minu­ ten klassische Musik. (Nicht n u r Babys w erden gerne in den Schlaf gesungen!) Oder horchen Sie auf die Geräusche der Natur. Viele können g u t einschlafen, w enn der Wind heult, Regentropfen ans Fenster klopfen oder das Meer rauscht. Diese Geräusche wiederholen sich, sie verändern sich n ic h t plötzlich und bilden einen beruhigenden

Besser schlafen für Dummies H intergrund, der andere Geräusche überdecken kann. Das hilft Ih n en dabei, sich zu entspannen und einzuschlum m ern. Wenn Sie in einer un ruh ig en Umgebung wohnen, können Sie sich diese N aturgeräusche per CD in Ihr Z im m er holen. H ören Sie Ihre Lieblingsmusik, bevor Sie ins Bett gehen, un d nicht, w äh­ rend Sie einzuschlafen versuchen. Andere Geräusche als weißes Rauschen oder N aturgeräusche könnten Sie beim Einschlafen stören.

Raus mit den alten Betten Selbst w enn Ihre Schlafhygiene n u n perfekt ist, weil Sie all unsere Ratschläge befolgt haben, schlafen Sie möglicherweise im m er noch schlecht, weil die Matratze einfach zu alt, das Kissen zu fest, die Laken kratzig und die Bettdecke zu schwer oder zu d ün n ist. In diesem A bschnitt erfahren Sie, wie Ih r Bett aussehen sollte, dam it Sie g u t und bequem schlafen.

Entfernen Sie die Erbse unter Ihrer Matratze Jeder ken n t das Märchen von der Prinzessin auf der Erbse. Vielleicht sind Sie nic h t so wählerisch, doch wenn Sie auf einer unbequem en, alten Matratze schlafen, fördert das n ic h t gerade einen erholsam en Schlaf. Die Konsequenz: Sie m üssen sich eine neue Matratze zulegen. Jahrelang haben Mediziner Menschen m it R ückenproblemen empfohlen, auf harten Matratzen zu schlafen. Diese Meinung m usste allerdings d urch neue wissenschaftliche Erkenntnisse revidiert werden. Mittlerweile w eiß man, dass m ittelharte M atratzen bei Rückenproblem en genauso g u t oder sogar noch besser sind. Es ist individuell ganz verschieden, welche M atratzenhärte bevorzugt wird. Deshalb achten Sie beim M atratzenkauf vor allem darauf, dass Sie die neue Matratze bequem finden. Vertrauen Sie dabei nicht den Em pfehlungen anderer. Gehen Sie in ein M atrat­ zenfachgeschäft und liegen Sie auf unterschiedlichen Matratzen Probe, bis Sie die richtige für sich gefunden haben.

Fest oder Weich) Die E ntscheidung, ob eine feste oder weiche Matratze besser ist, ist eine dieser Fragen, für die es keine eindeutige Antwort gibt. Manche Menschen mögen lieber harte Matratzen, andere betten sich lieber weich. Das h än g t ganze einfach von der persönli­ chen Vorliebe ab und m anchm al auch von m edizinischen Notwendigkeiten. W enn Sie beispielsweise u n te r R ückenproblemen leiden, kann es sein, dass Sie eine besondere Matratze benötigen.

7 >■ In einem gemütlichen Bett schläft es sich besser mmmmt—mm Ein Drittel Ihres Lebens verbringen Sie im Bett. Deshalb ist eine bequem e Matratze eine gute Investition in Ihre G esundheit und für einen g u ten Schlaf. Denken Sie aber daran, dass auch Matratzen altern, sich abnutzen und durchliegen. Doch manche Menschen können sich einfach nich t von ihren alten Matratzen trennen, selbst wenn sie n ic h t m e h r g u t darauf schlafen. Deshalb noch einmal u n ser Hinweis: Unbequeme Matratze ist gleich schlechter Schlaf. Wenn Ihre Matratze alt und unbequem ist, tu n Sie sich selbst einen Gefallen und kaufen eine neue. Noch heute. Morgen werden Sie sich bei uns bedanken.

Federkern, Schaumstoff, Luft oder Wasser? Es ist lange her, dass eine Matratze lediglich aus sauberem S troh in einem Leinensack bestand. Bei den m odernen M atratzen waren viele Jahre lang Federkernm atratzen gebräuchlich. Der Nachteil altm odischer Federkernm atratzen bestand darin, dass ein­ zelne Federn ausleierten u n d herausstachen u n d die Matratzen sehr ungem ütlich wur­ den. Heute gibt es ganz unterschiedliche M atratzenarten. Sie können sich bei der Auswahl ganz nach Ihren Vorlieben oder nach m edizinischen Bedürfnissen richten. Aus folgen­ den M atratzenarten können Sie wählen: ✓

Federkernmatratzen: Moderne F ederkernm atratzen verwenden eine neue Techno­ logie, die es jeder Feder erlaubt, sich unabhängig von den anderen zu bewegen und dadurch Ihrem Körper anzupassen. Zusätzliche weiche M atratzenbezüge bil­ den noch einmal eine weiche, bequeme S chicht zwischen Ihrem Körper und den Federkernen.

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Schaumstoffmatratzen: Sie können heute Schaum stoffm atratzen kaufen, die aus einem sogenannten Memory-Schaum bestehen, einem Material aus der Welt­ raum forschung. Der Schaum stoff passt sich an Ihre Körperform an, w enn Sie auf der Matratze liegen. Diese M atratzen w erden als besonders bequem beworben.

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Luftbetten: Vielleicht ziehen Sie ein Luftbett vor, weil Sie es über P um pen an Ihre persönlichen Bedürfnisse anpassen können. (Diese Luftbetten sind n ic h t zu ver­ w echseln m it L uftm atratzen oder aufblasbaren Gästebetten.)

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Wasserbetten: Die Festigkeit eines Wasserbettes können Sie ebenfalls anpassen, indem Sie über P um pen Wasser ablassen oder noch Wasser hinzugeben. Wir em p­ fehlen allerdings keine Wasserbetten, w enn Sie leicht seekrank werden, denn die schaukelnden Bewegungen, w enn Sie sich im Bett drehen, könnten Ihnen nicht g u t bekom m en. Vorsicht bei Haustieren! Ihre scharfen Krallen können Luft- oder Wasser­ betten beschädigen.

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Aromatherapie - Der süße Duft des Schlafs Wir haben noch einen Tipp für Sie: W enn Sie besser einschlafen wollen, können Sie Ih r Kopfkissen und Laken m it Jasm in- oder Lavendelduft parfümieren. Eine Reihe von U ntersuchungen belegen, dass diese Düfte entspannend wirken und m a n schneller einschläft, besser schläft u nd am nächsten Morgen erholter auf­ wacht. Es gibt verschiedene Produkte, die natürliche ätherische Öle enthalten. Sie b rau ­ chen Ih r Schlafzim m er allerdings n ic h t in Lavendel- oder Jasm induft zu »baden«. Schon kleine Mengen reichen aus u nd entfalten ihre schlaffördernde Wirkung. Achten Sie darauf, n u r Produkte zu verwenden, die natürliche ätherische Öle von Jasm in oder Lavendel enthalten. Synthetische Produkte besitzen nic h t die gleiche Wirkung. Geben Sie ein paar Tropfen in destilliertes Wasser u n d versprühen Sie etwas davon m it einem Zerstäuber in Ihrem Schlafzimmer. Verwenden Sie keine Aromatherapiekerzen, w enn Sie einschlafen m öchten, denn unbeaufsichtigt brennende Kerzen sind gefährlich. Man w eiß noch nicht genau, w arum Jasm in- u nd Lavendelduft schlaffördernd wirken. Vermutlich beeinflussen diese Düfte Ihre S tim m un g positiv und führen zu V eränderungen im Körper, die Ihnen einfach dabei helfen, besser zu schlafen.

Das richtige Kissen finden Kopfkissen gibt es in allen m öglichen G rößen und Form en. Manche bevorzugen ein dickes, weiches Kissen, andere liegen gerne auf einem flachen, festen Kopfkissen. Egal was Sie mögen, Sie werden das richtige Kissen für sich finden. Es gibt eine riesige Aus­ wahl an Kopfkissen: Kissen aus Memory-Schaum, Kissen m it Luft- oder Dinkelfüllung u n d Kissen, die Sie gleichzeitig massieren. Kaufen Sie sich einfach ein Kissen, das zu Ihnen passt. Achten Sie beim Kissenkauf darauf, dass Ih r Kopf und Nacken g u t gestü tzt werden. Als Allergiker sollten Sie auf Daunenkissen verzichten. Kissen m üssen genauso wie Matratzen von Zeit zu Zeit ern eu ert werden. W enn Ih r Kissen n u r noch h art u nd flach ist, sollten Sie sich ein neues zulegen.

7 >■ In einem gemütlichen Bett schläft es sich besser

In Ihrer Liebtinqsbettwäsche schlafen F rü h er konnten Sie bei der Bettwäsche zwischen w eißer Baumwolle, w eißer B aum ­ wolle und w eißer Baumwolle wählen. H eute gibt es eine riesige Auswahl an Fasern, Materialien und Mustern. Sie sollten genau die Bettwäsche kaufen, in der Sie sich am w ohlsten füh­ len. Es ist auch nicht schlim m, w enn Sie deswegen in Ihrem Ehebett auf beiden Seiten unterschiedliche Bettwäsche verwenden. Werfen Sie eine hübsche Tagesdecke darüber, dann kann m an das n ic h t sehen. Bettwäsche kann luxuriös und herrlich weich oder schrecklich kratzig sein. Im nächs­ ten Abschnitt geben w ir Ihnen einige Tipps, wie Sie behagliche Bettwäsche aussuchen können.

Die GeWebetextur Welche Gewebetextur Sie am liebsten mögen, hän gt ganz von Ihnen ab. H eutzutage gibt es eine sehr g roße Auswahl. Aus folgenden Texturen können Sie wählen: ✓

Die Weichheit von Perkal: Perkal ist ein Gewebe, das zu 100 Prozent aus B aum ­ wolle oder aus 50 P rozent Baumwolle und 50 Prozent Polyester besteht. Das Mate­ rial k n ittert kaum und geht beim Waschen n ic ht ein. Nach einigen Wäschen kann es jedoch kleine Faserknötchen bekom m en, die auf der H aut kratzen. Bettwäsche geht m anchm al beim ersten Waschen etwa vier bis sieben Pro­ zent ein. Doch sie wird etwas g rö ß e r zugeschnitten, um das auszugleichen. Waschen Sie neue Bettwäsche immer, bevor Sie sie zum ersten Mal bezie­ hen, dam it Stärke und Chemikalien entfernt werden.

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Flauschige Behaglichkeit von Flanell und Jersey: Manche Menschen bevorzugen die W eichheit un d Wärme von Flanell u n d Jersey, vor allem in den W interm ona­ ten. Bei beiden handelt es sich um Baumwollgewebe. W enn sie aus 100 Prozent Baumwolle bestehen, sind sie meist w eicher und angenehm er auf der Haut, doch Sie können auch ein Baumwoll-Polyester-Gemisch finden, das Ihnen zusagt.

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Die Weichheit von Satin: Satinbettwäsche kann aus unterschiedlichen Materialien wie Baumwolle, Polyester oder Viskose bestehen. Viskose ist ein weicher Stoff, der aus Zellulose hergestellt wird. Es gibt Menschen, die m ögen keine Satinbettwä­ sche, weil sie ihnen zu glatt und rutschig ist. Denken Sie daran, dass Satinbettwäsche aus Viskose leicht entflam m bar ist und sich deshalb n ich t als Kinderbettwäsche eignet.

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Der absolute Luxus von Seide: Seidenbettwäsche ist sehr luxuriös. Sie wird aus reiner Seide hergestellt. Sie eignet sich hervorragend für Allergiker, weil sich

Besser schlafen für Dummies Allergieauslöser wie Hausstaubmilben oder T ierhautschuppen darauf nicht so gut festsetzen können. Seide hat die besondere Eigenschaft, dass sie bei Hitze kühlend und bei Kälte w ärm end wirkt. Aus diesem G rund w ählen viele Campingfreunde einen Schlafsack m it Seidenfutter.

Überprüfen Sie Ihre Bettgenossen Im Mittelalter war es sicherlich sinnvoll, zusam m en m it der ganzen Familie und allen H austieren zu schlafen. Sich zusam m enzukuscheln w ar die einzige Möglichkeit, nachts nich t zu frieren. Die Aborigines bezeichnen kaltes, ungem ütliches Wetter zum Beispiel als »Drei-Hunde-Nacht«. Das heißt, m an m usste m it m indestens drei H unden schlafen, um nachts n ic ht zu frieren. Alte G ewohnheiten lassen sich wohl n u r schwer ausrotten, denn noch im m er lassen die Menschen ihre Kinder oder Haustiere in ihr Bett und w undern sich dann, w enn sie am nächsten Morgen völlig gerädert sind. Bei Schlafstörungen sollten Sie deshalb Ihre Kinder in ih r eigenes Bett und die Tiere ins Körbchen schicken. W enn Sie Ih r Bett w ieder für sich haben, sollten Sie besser schlafen können.

A uf die Bedürfnisse Ihres Kindes eingehen, ohne Ihren Schlaf zu opfern Alle Eltern kennen das. Sobald ein Baby geboren ist, ist es vorbei m it dem gesunden Schlaf. Zu Beginn wecken die Kleinen ihre Eltern alle paar Stunden. Sie haben H u n ­ ger oder die W indeln m üssen gewechselt werden. Als Kleinkinder haben sie dann Angst vor der Dunkelheit, vor Gewitter oder verm uten ein Monster in ihrem Zimmer. Und w ohin rettet sich ein ängstliches Kind zuerst? Ins Bett seiner Eltern. Auch wenn es ganz norm al ist, dass Eltern nachts ab und zu nach dem Rechten sehen, sollten Sie versuchen, darüber die Kontrolle zu behalten. Trösten Sie Ihr Kind und erklären Sie ihm , dass ihm nichts passieren kann, ganz egal, wovor es sich fürchtet. Bringen Sie es dann wieder zurück in sein Bett. Sitzen Sie noch einen Augenblick bei ihm , bis es sich wieder b eruhigt hat. Vielleicht m assieren Sie leicht seinen Rücken, dam it Ihr Kind w ieder besser einschlafen kann. Manche E ltern finden es einfacher, w enn ihr Kind dann bei ihnen schlafen darf. Was für Sie und Ihr Kind besser ist, m üssen Sie für sich entscheiden.

7 >- In einem gemütlichen Bett schläft es sich besser

Schicken Sie Ihren Hund zurück ins Körbchen Viele Menschen m ögen es, w enn ihre tierischen Lieblinge bei ihnen im Bett oder mit im Schlafzim m er schlafen. Doch m anchm al kann das den Schlaf stören. Wenn Ihre Katze im m er ihre Krallen ausfährt, wenn Sie sich bewegen, fördert das n ich t gerade einen gesunden Schlaf. Und ein schnarchender H und kann genauso stören wie ein Partner, der jede N acht ganze Wälder zu sägen scheint. A ußerdem können Haustiere allergische Reaktionen auslösen. Tierhaare und H aut­ schuppen verschlim m ern vielleicht eine bestehende Asthm aerkrankung. Ein Luftfilter kann natürlich helfen, aber auch Kissen, Bettwäsche und Teppiche m üssen häufig gewaschen werden. W enn Sie Ihren H und auch nachts unbedingt bei sich haben möchten, sollten Sie ihm einen bequem en H undekorb kaufen, ihn ans Fußende des Betts stellen u n d Ihrem H und beibringen, darin zu schlafen. Ob Sie das allerdings auch Ih rer Katze angew öhnen können, ist fraglich, denn Katzen schlafen genau dort, wo sie wollen, und nirgendwo anders. Wenn Ihre Haustiere Sie beim Schlafen stören, sollten Sie sie konsequent aus dem Schlafzim mer verbannen. Zu Beginn werden Sie sicherlich ein paar unruhige Nächte m it Bellen und Miauen haben, aber früher oder später werden die Tiere ihren neuen Schlafplatz akzeptieren.

Ein unruhiger Bettgenosse Vielleicht schlafen Sie aber auch sehr schlecht, weil Ihr P artner schnarcht. Das ist ein besonders großes Problem. Sie können ihn schließlich nicht in die Garage ausquartie­ ren, auch w enn Sie das n u r allzu gerne tu n w ürden, w enn Sie sich mal wieder schlaf­ los im Bett um herwälzen, das Kopfkissen auf die O hren drücken u n d Ihr P artner neben Ihnen friedlich schnarcht. (Und ja, w ir wissen, dass a u ch Frauen schnarchen. Doch M änner sch narchen etwa doppelt so häufig.) Ohrstöpsel können Ih r Leben erleichtern, w enn Ih r P artner jede Nacht schnarcht. Doch w enn nichts hilft, sollten Sie über getrenn te Schlafzim mer nachdenken (siehe Kapitel 9).

MWH

Teil III

Altes, Was Sie über andere lästige Schlafstörungen Wissen müssen The 5th Wave

By Rieh Tennant

stesomufeAbteilung

Narkolepstekltoik

In diesem T e i l . . .

Die Insomnie mag zwar die häufigste Schlafstörung sein, doch es gibt noch verschiedene andere, die Ihnen den Schlaf rau b en können. In diesem Teil des Buches beschäftigen wir uns m it einigen anderen Dyssomnien oder Schlafstörern wie dem Schnarchen, Störungen des zirkadianen Rhythm us u n d der Schlafapnoe. Sie erfah­ ren alles ü ber Diagnose un d Behandlung dieser S tö ru n ­ gen. A ußerdem können Sie nachlesen, was die For­ schung u n te rn im m t, dam it diese S törungen noch besser behandelt w erden können.

Wenn die Macht zum Tag u/ird Störungen des zirkadianen Rhythmus In diesem K ap itel S törungen des zirkadianen R hythm us definieren Reisen m it Nebenwirkungen: Jetlag Nachtarbeit Richtiger Umgang m it dem verzögerten Schlafphasensyndrom Seltenere S törungen des zirkadianen R hythm us

t 1 ielleicht gehören Sie zu den Glücklichen, die noch nie Probleme hatten zu schlafen w - doch das wird sich ändern, wenn Sie eine Reise über mehrere Zeitzonen unter­ nehm en und der Jetlag Sie erwischt. Oder vielleicht hat Ihr Chef Sie zur Nachtschicht eingeteilt, und Sie m üssen jetzt zu einer Zeit Probleme lösen, Fragen beantworten, E nt­ scheidungen treffen und sich konzentrieren, zu der Sie lieber Ihren Kopf auf den Schreibtisch oder das Fließband legen und ein kleines Nickerchen machen würden. Wenn Ihr Job, eine Reise, ein Notfall in der Familie, N aturkatastrophen oder irgend etwas anderes verhindert, dass Sie nachts schlafen, kann Ihre innere Uhr aus dem Gleichgewicht geraten. Sie besitzt leider keine S chlum m erfunktion. Wenn Ihre innere Uhr gerade die Weckzeit erreicht hat, klingelt sie erbarm ungslos weiter, ganz egal, ob Sie in diesem M om ent eigentlich schlafen wollten. Genauso ist es, w enn Sie wach bleiben müssen, obwohl Ihr Gehirn gerade signalisiert, dass je tzt Schlafenszeit ist. Dann kämpfen Sie gegen eine schier überwältigende Müdigkeit und wandeln halb schlafend durch den Tag.

Jetlag un d Schichtarbeit sind zwei Störungen des zirkadianen R hythm us, die zu Schlafproblemen führen können. Zirkadiane S chlafrhythm usstörungen gehören zu den Dyssomnien, also zu den Schlafstörungen, bei denen es Einschlaf- oder D urch­ schlafprobleme gibt u n d es zu einer extrem en Tagesmüdigkeit komm t. In diesem Kapitel beschäftigen wir uns m it S törungen des zirkadianen Rhythm us und erklären, w orum es sich dabei handelt und was die Ursachen dafür sind. A ußerdem erfahren Sie, wie sie diagnostiziert und behandelt werden. Für Reisende und S chicht­ arbeiter haben wir auch noch ein paar schlaue Tipps, u m Körper (und Gehirn) an den Wechsel zu gewöhnen, ohne dabei zu viel Schlaf zu verlieren.

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Störungen des zirkadianen Rhythmus Jeder Mensch besitzt eine innere Uhr, die von seinem individuellen zirkadianen Rhyth­ m us gesteuert wird. Sie sagt dem Körper, w ann es Zeit ist für bestim m te biologische Prozesse wie das Aufwachen, Schlafen oder die A usschüttung b estim m ter Hormone. A ußerdem spielt der zirkadiane Rhythm us eine Rolle bei der Regulierung der Körper­ tem peratur, des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks. Dabei b en u tz t die innere Uhr Tag und N acht (Licht und Dunkelheit), u m sich im m er wieder neu zu justieren. Der zirkadiane R hythm us ist eine Art des Biorhythmus. Der Biorhythm us steu ert viele komplexe Abläufe wie die Fruchtbarkeit, den W interschlaf der Bären oder die Vogelwanderung. Das Fachgebiet, das sich m it der inneren Uhr und dem zirkadianen Rhythm us beschäftigt, wird Chronobiologie genannt. Der Mensch gehö rt zu den tagaktiven Säugetieren. E r ist darauf program m iert, tags­ ü ber wach zu sein und nachts zu schlafen. Und Sie k önnen Ihrer biologischen Bestim­ m u n g n ic h t entkom m en, ganz egal wie sehr Sie das auch versuchen. Störungen des zirkadianen R hythm us haben in un serer schnelllebigen Zeit zugenom ­ men, in der w ir oft die Nacht zum Tag machen. Als es noch keine Elektrizität gab, ging jeder zu Bett, w enn es dunkel wurde. Das Schlafengehen war keine Frage der Wahl, sondern der Notwendigkeit. Viele konnten es sich nich t leisten, jede Nacht für längere Zeit Kerzen oder Lampen anzuzünden. Dadurch w ar der Schlaf-W ach-Rhythmus der Menschen stärker an die N atur angepasst. Wenn die Nacht hereinbrach, gingen die Menschen schlafen, und bei Sonnenaufgang standen sie wieder auf. Die Zeiten haben sich geändert. Durch künstliche B eleuchtung, Schichtarbeit, Nacht­ leben, Non-stop-TV-Programme oder das In ternet leben wir n ic h t m eh r in Einklang m it dem natü rlich en Tag-Nacht-Rhythmus. Doch u n ser G ehirn funktioniert noch genauso wie früher. Viele Menschen leiden u n te r m odernen Schlafproblemen, die d u rch die S tö ru n g des zirkadianen Rhythm us entstanden sind. Sie sind einfach aus dem Takt gekom m en. Wenn etwas geschieht, das Ihren zirkadianen Rhythm us stört, k om m t Ihr natürlicher Schlaf-W ach-Rhythmus aus dem Gleichgewicht, und es kann sein, dass Sie n ich t m e h r schlafen können. Wissenschaftler kennen sechs verschiedene S törungen des zirkadianen Rhythmus: ✓

Wechsel der Zeitzone, auch als Jetlag bekannt

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Schlafstörungen bei Schichtarbeit

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Unregelmäßiges Schlaf-Wach-Muster

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Verzögertes Schlafphasensyndrom

8 ►

Störungen des zirkadianen Rhythmus

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Vorverlagertes Schlafphasensyndrom

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Gestörte Anpassung an einen 24-Stunden-R hythm us

In den nachfolgenden A bschnitten besprechen wir ausführlich jede der genannten S törungen.

Die innere Uhr stellen Sie m öchten b estim m t gerne wissen, wie Ih r Gehirn es schafft, bestim m te Aktivi­ täten so genau zu steuern. Es stellt seine innere Uhr einfach jeden Tag neu. Wis­ senschaftler gehen davon aus, dass der Wechsel von Helligkeit und D unkelheit die innere Uhr steu ert und sie sich dadurch auch an bestim m te jahreszeitliche Unter­ schiede oder an plötzliche Veränderungen bei Reisen ü ber verschiedene Zeitzo­ nen anpasst. Das Licht gelangt über unsere Augen und N ervenbahnen zu einem kleinen Bereich im Hypothalamus. Dieser Bereich ist so etwas wie der Haupttaktgeber, der bekannt ist als suprachiasmatischer Nucleus (SCN). Morgens, w enn die Sonne aufgeht, reagiert der SCN auf das Licht und stellt Ihre innere Uhr. Am Abend, w enn es dunkel wird, reagiert ein anderer Bereich Ihres Gehirns darauf, und zwar die Zirbeldrüse, die das H orm on Melatonin ausschüttet. Sehr helles Licht kann Melatonin unterdrücken. Wissenschaftler glauben, dass Melatonin als Trigger funktioniert und dem Gehirn signalisiert, dass es draußen dunkel und je tzt Zeit zum Schlafen ist. Im Gegensatz dazu signalisiert eine höhere M elatoninkonzentration dem Gehirn nachtaktiver Tiere, dass es Zeit ist, aufzuwachen. Ihr G ehirn stellt seinen zirkadianen Rhythm us mithilfe des Lichtes jeden Tag neu ein. So sind Sie im m er im Gleichklang m it Ihrer Umwelt. Doch die Veränderun­ gen, die Sie bei einer Reise durch m ehrere Zeitzonen verkraften müssen, sind zu groß, als dass sich das G ehirn an einem Tag daran anpassen könnte. Deshalb dau­ ert es im m er m ehrere Tage, bis Sie einen Jetlag überw unden haben. Blinde Menschen leiden häufig u n te r S törungen des zirkadianen R hythm us und Insomnie. Wenn die Blindheit auch eine Schädigung der Nervenleitung vom Auge zum SCN einschließt, kann es schwerwiegendere Probleme geben. Die Betroffe­ nen können ihre innere Uhr dann durch die Einnahm e von Melatonin steuern, doch das sollte u n te r Aufsicht eines Arztes geschehen, der Dosierung, E innahm e­ zeiten und Dauer der Behandlung genau überwacht.

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Urlaub in fernen Ländern: Jetlag Sie erfüllen sich einen Traum un d fliegen für eine Woche nach Amerika. Doch die ers­ ten drei Tage fühlen Sie sich schrecklich, kom m en kaum aus dem Bett und können Ihre Reise nich t genießen. Ihre Gedanken kreisen eher darum , wo und w ann Sie sich endlich wieder in ein Bett legen können, an statt sich an den Sehenswürdigkeiten zu erfreuen. Was m it Ihnen los ist? Sie haben einen klassischen Jetlag.

Jetlag ist eine S törung des zirkadianen Rhythmus. Er tr itt auf, w enn Sie bei einer Reise Zeitzonen so schnell hinter sich lassen, dass der zirkadiane Rhythm us Ihres Gehirns und die Ortszeit n icht m ehr synchron sind. Ihre innere Uhr ist aus dem Gleichgewicht geraten, und das bekom m en Sie zu spüren.

Wie kann sich Jetlag äußern? Manche Menschen reagieren empfindlicher auf Jetlag als andere. Das H auptsym ptom ist extreme Müdigkeit. Sie können sogar so m üde sein, dass Sie sich richtig krank füh­ len. A ußerdem können folgende Symptome auftreten: ✓

Angst

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H erzrhythm usstörungen (selten)

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Verwirrtheit

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V erdauungsstörungen wie Verstopfung, Durchfall oder eine Kombination aus bei­ dem

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Kopfschmerzen

✓

Ein- un d D urchschlafstörungen

✓

Reizbarkeit

✓

Erkältungen aufgrund einer schlechteren Im m unabw ehr

✓

G edächtnisstörungen

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Übelkeit

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K oordinationsstörungen

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Ü bermäßiges Schwitzen

Diese Symptome gehören nic ht zu den Reisebegleitern, die m an sich in seinem T raum urlaub w ünscht. Zum Glück verschwindet der Jetlag von selbst wieder und hat auch keine schädlichen Langzeitwirkungen. Doch leider fühlen Sie sich w ährend des

8 > Störungen des zirkadianen Rhythmus Jetlag so schrecklich, dass er Ihnen die ganze Reise verderben kann oder auf einer Geschäftsreise Ihre Leistungsfähigkeit deutlich einschränkt. Reisen von Norden nach Süden verursachen keinen Jetlag, da dabei keine Zeitzonen ü berquert werden. Reisen in Richtung Osten m achen den schlim m sten Jetlag, da Sie pro Zeitzone, die Sie überqueren, eine Stunde Ihres norm alen Rhythm us verlieren. Bei Reisen in Richtung Westen w erden Sie natürlich auch einen Jetlag bekom men, doch weil Sie für jede überquerte Zeitzone eine Stunde dazubekom m en, fällt es dem Körper etwas leichter, sich an die neue Zeit anzupassen. Unter norm alen Umständen kann das Gehirn pro Tag etwa ein bis zwei Stunden kompensieren un d die innere Uhr dadurch langsam an den neuen zirkadianen Rhythm us anpassen. Sie können vor Ihrer Reise schon in etwa ausrechnen, wie lange Sie brauchen werden, bis Sie Ihren Jetlag über­ w unden haben, wenn Sie wissen, wie viele Zeitzonen Sie überspringen. Überqueren Sie beispielsweise m it einem Transatlantikflug sechs Zeitzo­ nen, benötigen Sie zwischen drei und sechs Tage, u m sich vom Jetlag zu erholen.

Warum Verursachen große Reisen einen Jettag7 Die Erde ist in 24 Zeitzonen unterteilt. Jede Zeitzone erstreckt sich vom Nordzum Südpol und ist am Äquator etwa 1600 Kilometer breit. Europa h at fünf Zeit­ zonen: die Greenwich Mean Time (GMT), die GMT+1 (auch Mitteleuropäische Zeit genannt), GMT+2, GMT+3 und GMT+4. Die Zeitzonen verändern sich schrittweise jeweils u m eine Stunde. Wenn die Kin­ der in England um acht Uhr m it der Schule anfangen, sitzen deutsche Kinder schon seit einer Stunde im Unterricht. D urchqueren Sie bei einer Reise m ehrere Zeitzonen, arbeitet Ihr Gehirn weiter nach dem Tag-Nacht-Rhythmus Ihres Herkunftsortes. U nternehm en Sie zum Bei­ spiel einen Sechsstundenflug nach New York und fliegen um zwölf Uhr in Deutschland los, denkt Ihre innere Uhr bei Ankunft in New York, dass es jetzt 18 Uhr ist. In New York ist es tatsächlich bei Ih rer Ankunft auch zwölf Uhr, da die New Yorker Zeit sechs S tunden vor unserer liegt. Es ist also wieder Mittag, aber Ihre innere Uhr ist eigentlich schon auf Abend eingestellt. Wenn Sie in New York u m 20 Uhr zu Abend essen, steht Ihre innere Uhr schon auf zwei Uhr nachts, und Sie schlafen beim Essen verm utlich fast ein. Je m ehr Zeitzonen Sie h in ter sich lassen, desto g rö ß e r ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie u n te r Jetlag leiden wer­ den. Es kann einige Tage dauern, bis sich Ihre innere Uhr an die neue Zeit gewöhnt hat. Vermutlich werden Sie bis dahin Probleme haben, einzuschlafen und z u r richtigen

Besser schlafen für Dummies Zeit wieder aufzustehen. A ußerdem können noch andere Symptome auftreten, die wir zu Beginn dieses Abschnittes bereits erw ähnt haben. Reisen Sie n u r über ein oder zwei Zeitzonen, ist der Unterschied so gering, dass Sie n ic h t viel davon m erken werden. Aber bei drei oder vier Zeitzonen bekom m en Sie die Zeitverschiebung schon zu spüren.

Jetlag Vorbeugen Wir kennen keine 100-prozentige Methode, u m einen Jetlag zu vermeiden. Doch Sie können vor Ih rer Reise einiges unterneh m en, um die Jetlag-Symptome abzumildern: ✓

Passen Sie Ihre Schlafenszeit an. Manche Menschen schwören darauf, sich schon vor Reiseantritt an die neue Schlafenszeit zu gewöhnen, u m die schlim m sten Jetlag-Beschwerden zu verhindern. Verschieben Sie vor Ihrer Reise Ihre Schlafens­ zeit pro Abend u m eine Stunde, u m die Zeitverschiebung zu kompensieren. Wenn Sie beispielsweise von Berlin nach New York fliegen, bekom m t Ihre innere Uhr sechs S tun den dazu. Gehen Sie also vor R eiseantritt sechs Tage lang jeweils eine Stunde später ins Bett. Versuchen Sie dabei, jede Nacht die norm ale Stundenzahl zu schlafen. Wenn Sie im m er sieben Stunden pro Nacht schlafen, sollten Sie das auch jetzt tun.

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Treiben Sie Sport. Einige Studien haben ergeben, dass Reisende, die regelm äßig S port treiben, nich t so stark u n te r Jetlag zu leiden hatten. Wenn Sie eine größere Reise über m ehrere Zeitzonen planen, sollten Sie m indesten zwei Wochen vorher dam it beginnen, 20 M inuten pro Tag zu walken. Versuchen Sie, sich auch w ährend der Reise viel zu bewegen, vorausgesetzt, der Platz im Flugzeug lässt das zu.

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Bekommen Sie den Stress in den Griff. Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken oder Sorgen. Das verschlim m ert Ihren Jetlag. Bringen Sie deshalb zu Hause alles in O rdnung, bevor Sie auf Reisen gehen, und versuchen Sie, sich zu entspannen. Wenn es gar nicht anders geht und Sie Ihre Ängste nicht in den Griff bekom men, fragen Sie Ihren Arzt, ob er Ihnen etwas dagegen verschreiben kann. Sind Sie schon vor Ihrer Reise überm üdet, ist das sehr ungünstig. Reisende, die m üde starten, werden sehr w ahrscheinlich stärker un te r einem Jetlag zu leiden haben als diejenigen, die ihre Reise ausgeruh t antreten.

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Stellen Sie Ihre Uhr auf die neue Zeit ein. Stellen Sie noch im Flugzeug Ihre Uhr auf die neue Ortszeit ein. Wenn Sie sehr häufig reisen, ist vielleicht eine Uhr ganz praktisch, die zwei Zeitzonen anzeigt. Stellen Sie sich am Zielort sofort auf den dortigen Tagesrhythmus um. Geben Sie Ihrer Müdigkeit nich t nach und machen Sie kein kurzes Nickerchen, denn das verlängert die Zeit, die Ihr Körper braucht, u m sich auf den n euen Rhythm us einzustellen. Sind Sie aber so müde, dass sich ein kurzes Nickerchen nich t verm eiden lässt, sollte das nicht länger als 15 bis 30 M inuten dauern.

8 > Störungen des zirkadianen Rhythmus Auch w enn Sie auf Ihrer Reise Koffein verm eiden wollten, kann Ihnen eine Tasse Kaffee helfen, den Tag zu überstehen und a m Abend m üde ins Bett zu fallen und tief und fest zu schlafen. Trotzdem kann Ihre innere Uhr Sie nachts im m er wieder wecken, weil Ihr Gehirn noch nicht auf den neuen Tagesrhythmus eingestellt ist. ✓

Trinken Sie genug. Trinken Sie vor und w ährend der Reise reichlich Wasser, denn einige Studien haben gezeigt, dass Flüssigkeitsmangel für einige Jetlag-Symptom e verantwortlich ist. A ußerdem stresst Flüssigkeitsmangel den Körper. Bei Transatlantikflügen erh ö h t Flüssigkeitsmangel auch das Embolierisiko. Trinken Sie während der Reise nich t kannenweise Kaffee oder Alkohol, denn beide wirken harntreibend u nd w ürden Ihren Körper austrocknen.

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Melatonin - ja oder nein. Die Fachleute sind sich nic ht einig darüber, ob es w irk­ lich etwas nützt, zur Jetlag-Vorbeugung ein Melatoninpräparat einzunehm en. Unklar sind bisher auch die Dosierungsempfehlungen. Da Melatonin ein H orm on ist, werden in Europa Präparate, die Melatonin enthalten, als Arzneimittel einge­ stuft. Bisher gibt es keine Studien, die den N utzen und die Risiken von Melatoninpräparaten ausreichend belegen. Deshalb ist in Europa kein zugelasse­ nes Arzneim ittelpräparat erhältlich. Melatoninpräparate, die Sie beispiels­ weise im In ternet bestellen können, stam m en meist aus den USA, wo sie nicht als Arzneimittel, sondern als N ahrungsergänzungsm ittel eingestuft un d dam it frei verkäuflich sind. N ahrungsergänzungsm ittel unterliegen allerdings nic ht so strengen Kontrollen wie Arzneimittel. Deshalb gibt es keine Garantie auf Reinheit und die richtige Wirkstoffkonzentration.

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Versuchen Sie eine Bright-Light-Therapie. Bei dieser Therapie setzen Sie sich einem speziellen, besonders hellen Licht aus. Sie wenden diese Lichttherapie zu der Zeit an, zu der Sie am Zielort aufwachen m öchten. So können Sie schon vor der Reise Ihre innere Uhr trainieren und ihr helfen, sich auf die neue Zeit einzu­ stellen u nd Ihre Jetlag-Symptome reduzieren. Seit sich diese Lichttherapie etabliert hat, bieten verschiedene Hersteller Lampen an, m it denen Sie diese Therapie zu Hause durchführen können. Doch die m eisten Lampen sind noch recht teuer.

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Achten Sie auf Ihre Ernährung. Denken Sie daran, dass Sie von kohlenhydratrei­ chem Essen m üde werden. Das Gleiche gilt für Putenfleisch, Kartoffeln mit Schale und Walnüsse, denn sie enthalten die Aminosäure L-Tryptophan. Eiweißreiches Essen gibt Ihnen m e h r Energie, und Sie fühlen sich wacher. Meiden Sie Salziges, sonst lagern Sie zu viel Wasser ein. Auch fettes Essen ist ungünstig, denn danach sind Sie träge un d faul.

Besser schlafen für Dummies

Eine Erkältung einfangen Viel Trinken verm indert das Risiko, dass Sie sich auf Ihrer Reise erkälten. Warum? Weil trockene Schleim häute in Nase, Mund und Rachen Viren u nd Bakterien nicht so g ut abwehren können.

Jetlag behandeln Es wäre am besten, Sie versuchen m it den Tipps aus dem vorangegangenen Abschnitt, einen Jetlag zu verhindern, denn wirkungsvolle Behandlungsmöglichkeiten gibt es nicht. Hat er Sie jedoch erwischt, können Sie Folgendes versuchen, u m Ihre JetlagSymptome zu lindern: ✓

Tabletten und Co.: Viele Fachleute sind der Ansicht, dass Schlaftabletten auf Rei­ sen ungeeignet sind. Besprechen Sie m it Ihrem Arzt, ob Ihnen ein Schlafmittel m it einer kurzen Wirkzeit helfen kann, am Reiseziel besser zu schlafen. Vorsicht vor »natürlichen« Schlafhelfern aus dem Internet. Sie enthalten ) häufig bedenkliche Inhaltsstoffe. Manche lösen Allergien aus oder sind sogar gefährlich. Denken Sie daran, n u r weil »natürlich« auf der Verpa­ ckung steht, h e iß t das nicht, dass sie sicher sind.

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Spezielle Suiten: Einige sehr teure Hotels bieten ihren Gästen mittlerweile beson­ dere Zim m er an, in denen sie ihre innere Uhr besser um stellen können. Die S ui­ ten haben Vorhänge, die kein Licht durchlassen, spezielle Tageslichtbeleuchtung, einen 24-Stunden-Essensservice un d bieten häufig auch Massagen und H ydrothe­ rapie an, dam it die Gäste den Jetlag besser überstehen. Das ist natürlich sehr teuer, aber w enn Ihre Firma möchte, dass Sie fit sind, wenn Sie einen Millionen­ deal abschließen, dann sollte ihr das jeden Cent w ert sein.

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Sonnenlicht: Wenn Sie ankom m en und sich der Jetlag einstellt, gehen Sie einfach für eine Stunde nach drau ßen in die Sonne. Das signalisiert Ihrem Gehirn, die innere Uhr um zustellen.

Wenn Sie von Ihrer Reise nach Hause zurückkehren, können Sie wieder einen Jetlag bekom men. Wie w ir schon erw ähnt haben, ist der Jetlag meist schlimmer, w enn Sie von Westen nach Osten reisen. Wenn Ihre Reise also von West nach Ost begonnen hat, liegt das Schlim m ste schon hinter Ihnen. Andernfalls trifft Sie der Jetlag je tzt viel­ leicht erst richtig schlimm.

8 >■ Störungen des zirkadianen Rhythmus

^as Immunsystem Vor einer Reise stärken iy P JI

Reisen ist anstrengend. Sie verlassen Ihre bekannte Umgebung, und a ußerdem machen Sie sich ständig Gedanken, ob Sie nichts vergessen un d alles vorbereitet haben: Sind Ehegatte, Kinder, Haustiere und Haus versorgt, sind alle Rechnungen bezahlt, haben Sie Geld, Kreditkarten, Tickets? Dann m ü s­ sen Sie packen, pünktlich am Flughafen sein, du rch die Sicherheitskontrollen gehen, in einem engen Flugzeug sitzen, herausfinden, wo Sie am Zielort h in m ü s­ sen u nd wie Sie dorth in komm en, und haben dann auch n och m it Ihrem Jetlag zu kämpfen. Kein Wunder, dass so viele Reisende erkranken. (Es gibt Studien, die besagen, dass etwa 50 bis 63 Prozent der Reisenden krank werden.) Stärken Sie vor R eiseantritt das Im m unsystem un d reduzieren Sie dadurch das Risiko, sich auf der Reise einen Infekt einzufangen. N ehm en Sie Vitamin A, C und E und ein pflanzliches Präparat wie Echinacea, das das Im m unsystem ankurbelt. Sprechen Sie m it Ihrem Arzt oder Apotheker über die richtige Dosierung.

Wenn es zeitlich möglich ist, sollten Sie am Ende Ihrer Reise noch zwei Tage einplanen, u m sich zu Hause wieder zu erholen, denn es ist keine gute Idee, gleich wieder zu arbeiten, w enn Sie noch m it dem Jetlag kämpfen. All unsere Tipps eignen sich sowohl für die Hin- als auch für die Rückreise. Beziehen Sie einige davon in Ihre Reiseplanung m it ein.

Zu ungewohnten Zeiten Arbeiten: Schlafstörungen durch Schichtarbeit Die Geschichte der Nachtarbeit geht sehr weit zurück. Schon die ersten Seefahrer m ussten nachts arbeiten, da im m er ein Seem ann am Steuer stehen musste, egal zu welcher Zeit. Und jeder, der schon einmal nachts gearbeitet hat, wird Ihnen dasselbe erzählen: Nachts zu arbeiten und tagsüber zu schlafen, ist sehr anstrengend, weil es genau im Gegensatz z u r inneren Uhr steht. Noch schlim m er ist es, w enn Sie in w echselnden Schichten arbeiten. Eine Woche Nachtschicht, eine Woche Tagschicht, eine Woche Spätschicht und dann wieder eine Woche Nachtschicht. E ingeführt w urden diese Wechselschichten, u m die besonders anstrengenden N achtschichten gerecht auf alle Arbeiter zu verteilen. Doch das hat zur Folge, dass n u n die gesamte Belegschaft u n te r Schlafmangel leidet, reizbar und unauf­ m erksam ist un d nicht die volle Leistung bringen kann. Wenn die innere Uhr ständig durcheinander kom m t, steigen auch die Fehlzeiten.

Besser schlafen für Dummies Schichtarbeiter können eine Schlafstörung entwickeln. Das bedeutet, dass wichtige Jobs bei der Polizei, der Feuerwehr, im Krankenhaus, bei der Energieversorgung, bei Rundfunk und TV, in der Produktion und im Transportwesen (Busse, Züge, LKWs, Schiffe, Flugzeuge) von Menschen ausgeführt werden, die u n te r einem zum Teil nicht unerheblichen Schlafmangel leiden. Wenn Sie oder jem and aus Ihrer Familie nachts arbeiten muss, erfahren Sie jetzt, was Sie gegen diesen gestörten Schlaf u n te rn eh m en können.

Fließbänder laufen die ganze Nacht - Warum können Mir das nicht) Wenn Sie sich noch ju n g und unbesiegbar fühlen, ist Schlaf für Sie Nebensache. Sie m üssen keine Sekunde überlegen, ob Sie nach einer Partynacht zu r Arbeit gehen. Doch im Laufe der Jahre müssen Sie aushalten, dass Sie jetzt nic ht m e h r schlafen u nd arbeiten können, w ann Sie m öchten. Weil gerade junge Männer häufig ein verzögertes Schlafphasensyndrom aufweisen (siehe »Leben m it dem verzögerten Schlafphasensyn­ drom « später in diesem Kapitel), nehm en sie Jobs an, in denen sie nachts arbeiten, weil das gut zu ihrem persönlichen Schlaf-Wach-Rhythmus passt.

Nachtarbeit und Unfatlrisiko Bei einigen g ro ßen Unfällen und Katastrophen unserer Zeit wie dem R eaktorun­ glück von Tschernobyl, dem Unglück des Öltankers Exxon Valdez und auch der Challenger Spaceshuttle-Katastrophe h at Schlafmangel eine Rolle gespielt. Menschen, die u n te r Schlafentzug leiden, besitzen einfach kein klares Urteilsver­ mögen. In Notfallsituationen treffen sie vielleicht falsche Entscheidungen, und alles gerät aus dem Ruder. Eine 1992 veröffentlichte Studie ergab, dass Nachtarbeiter, die Probleme hatten, ausreichend zu schlafen, ein deutlich höheres Risiko für einen tödlichen Arbeits­ unfall besaßen.

Doch der m enschliche Körper und das G ehirn sind nicht dafür gem acht, wie eine Maschine 24 Stunden am Tag auf H ochtouren zu arbeiten. Der Mensch benötigt in regelm äßigen Abständen ausreichend erholsam en Schlaf, u m gesund zu bleiben und optimale Leistungen zu erbringen.

8 > Störungen des zirkadianen Rhythmus

Schlafprobteme der Machtarbeiter Nachtarbeiter sollen zu einer Zeit, in der ihnen Körper u nd Gehirn signalisieren, dass sie Ruhe benötigen, aufm erksam sein und volle Leistung bringen. Und dann verhin­ dern am Tag danach, w enn sie wirklich schlafen müssen, Licht, Krach, die Familie und soziale Verpflichtungen, dass sie den so dringend nötigen Schlaf bekom men. Und selbst w enn das Schlafzim mer lichtundurchlässige Vorhänge hat, schallisoliert ist und Familie und Freunde sich zurückziehen, können einige Menschen nach einer Nacht­ schicht trotzdem nicht gut schlafen, weil ihre innere Uhr sie ständig weckt. Manchmal sind Nachtarbeiter in einer echten Zwickmühle: Ihr Chef möchte, dass sie die ganze Nacht aufm erksam und produktiv sind, und ihre Familie möchte, dass sie den ganzen Tag für sie da sind. Kein Wunder, dass Schichtarbeiter schon nach wenigen Wochen Anzeichen eines Schlafmangels aufweisen. Wann sollen sie schlafen?

Wie beeinträchtigt Sie dieser Schtafmangel der Sch ich tarbei ter? In der Gesellschaft sind F rühaufsteher gut angesehen. Im Gegensatz dazu werden die Nachteulen nich t gerade m it Komplimenten bedacht. Spätaufsteher gelten als faul und ehrgeizlos, ganz egal, ob sie die ganze Nacht gearbeitet haben. Menschen, die N achtschichten arbeiten, m üssen sich m it diesen negativen gesellschaftlichen Ansich­ ten auseinandersetzen und gleichzeitig versuchen, ihren Tagesplan einzuhalten und ihrer Arbeit nachzugehen. Schlaflosigkeit ist n icht das einzige Problem von N achtarbeitern. Sie leiden auch u n te r den Auswirkungen des ständig zun ehm enden Schlafmangels, der ihre Arbeit beeinträchtigen kann und das Risiko von Arbeitsunfällen erhöht. A ußerdem haben sie ein höheres Risiko für Magen-Darm-Probleme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, G ewichtszunahme, chronische Schlafstörungen u nd Medikamenten- oder Drogen­ missbrauch. Zu den Symptomen der Schichtarbeiter-Schlafstörung gehören: ✓

Schwierigkeiten, sich auf die vorliegende Aufgabe zu konzentrieren

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Starke Tagesmüdigkeit

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Kopfschmerzen

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Ein- und D urchschlafstörungen

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Launenhaftigkeit und Gereiztheit

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Schlechte Leistungen im Job

Besser schlafen für Dummies

Was Sie als Schichtarbeiter gegen Ihre Schlafstörungen tun können Die beste B ehandlung ist natürlich, sofort in die Tagschicht zu wechseln und dem Kör­ per un d Gehirn zwei Wochen oder m e h r Zeit zu geben, u m sich zu erholen. Diese Lösung ist allerdings häufig nic ht möglich. Wenn Sie w eiterhin nachts arbeiten m ü s­ sen, dann sollten Sie diese Ratschläge befolgen, u m eine Schlafstörung zu vermeiden: ✓

Wenn möglich, verm eiden Sie den ständigen Wechsel zwischen Tag- und N acht­ schicht.

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Behalten Sie Ihren Tagesrhythmus auch an Ihren freien Tagen bei.

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Verdunkeln Sie so g u t wie möglich Ihr Schlafzimmer. Jedes Licht oder Geräusch, das zu Ihnen dringt, w ährend Sie tagsüber schlafen, kann Ihren Schlaf stören. Wenn Sie nach d rau ßen müssen, sollten Sie eine ganz dunkle Sonnenbrille tra ­ gen, dam it Ihre innere Uhr durch das Licht n icht wieder neu eingestellt wird.

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Bitten Sie Ihren Chef, an Ihrem Arbeitsplatz Tageslichtlampen anzubringen. Die­ ses helle Licht kann Ihnen helfen, nachts besser wach zu bleiben und nach Ihrer S chicht schneller einzuschlafen.

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W ährend sich Körper u nd Gehirn an den neuen Nachtschichtplan anpassen, soll­ ten Sie m e h r schlafen als normalerweise. Kurze Nickerchen können in dieser Anpassungsphase Ihre Schlafqualität un d -q uantität aufrechterhalten. Geben Sie Ihrem Gehirn etwa zwei Wochen, u m sich auf den neuen Zeitplan einzustellen.

Das Oerzögerte Schlafphasensyndrom Das verzögerte Schlafphasensyndrom ist eine chronische Schlafstörung, bei der die innere Uhr nachgeht und nich t im Gleichklang m it der Umwelt läuft. Ein Mensch, der u n te r dem verzögerten Schlafphasensyndrom leidet, wird beispielsweise nicht vor ein oder zwei Uhr nachts müde. In extremen Fällen kann das soweit gehen, dass sich die Müdigkeit nic ht vor M orgengrauen einstellt. Es gibt keine ä u ß ere Notwendigkeit, so lange wach zu bleiben, doch weil die Schlafphase verzögert ist, sind die Betroffenen nicht wie die meisten Menschen schon u m 21 oder 22 Uhr müde. Das verzögerte Schlafphasensyndrom ist die häufigste zirkadiane R hythm usstörung. Sie m a cht 40 P rozent aller S törungen des Schlaf-Wach-Rhythmus aus. Neuere Studien haben ergeben, dass sich ein solches Syndrom entwickeln kann, weil die Betroffenen du rch ihr Verhalten die innere Uhr verstellen. Sie bleiben Nacht für Nacht ein wenig länger auf und trainieren sich dadurch selbst eine verzögerte Schlaf­ phase an. Irgendwann wird dieser Zustand norm al, u nd solange sich die äu ß eren A nforderungen nich t verändern, sehen sie darin auch kein Problem. In anderen Fällen ist die fehlerhafte innere Uhr selbst der G rund dafür.

8 >■ Störungen des zirkadianen Rhythmus Leider ist unsere Welt nic ht für Langschläfer gem acht. Die Schule beginnt meist gegen acht Uhr m orgens, und die Mehrzahl der Angestellten muss so zwischen acht und n eun Uhr im Büro sein. Diejenigen, die in der Produktion arbeiten, beginnen h ä u ­ fig sogar schon u m fünf, sechs oder sieben Uhr am Morgen. Wenn Ihr Teenie sich während der S omm erferien angew öhnt hat, im m er erst sehr spät ins Bett zu gehen, wird es ihm zu m S chulstart sehr schwer fallen, plötzlich wieder u m 6:30 Uhr aufzustehen. Menschen, die u n te r einem verzögerten Schlafphasensyndrom leiden, können schon mal von der Schule fliegen oder ihren Job verlieren, weil sie so viele Fehlzeiten haben. Das verzögerte Schlafphasensyndrom tritt bei junge n M ännern besonders häufig auf. Das h at einige Wissenschaftler zu dem Schluss gebracht, dass zum indest in einigen Fällen ein Z usam m enhang zwischen den Lebensgewohnheiten (häufiges nächtelanges Feiern) und dem verzögerten Schlafphasensyndrom besteht. Schätzungsweise sieben Prozent aller Teenager sind davon betroffen. Es beginnt im Jugendalter und hält u nb e­ handelt bis in das Erwachsenenalter an. Viele Künstler, Autoren oder Musiker haben ein verzögertes Schlafphasensyndrom, ohne dass sie sich dessen bewusst sind. Sie sind der Meinung, dass sie einfach besser arbeiten können, w enn der Rest der Welt schläft. Sie ahnen nicht, dass ihr Unvermö­ gen, zu einer norm alen Zeit zu schlafen, du rch die Abkopplung ihrer inneren Uhr vom norm alen Tagesverlauf entstanden ist. Wenn Menschen m it verzögertem Schlafphasensyndrom ihren eigenen Schlafrhyth­ m us haben können, schlafen sie meist bis in den späten Vormittag oder frühen Nach­ m ittag hinein und w achen erholt und voller Energie auf. Das verzögerte Schlafphasensyndrom kann aber auch du rch eine G ehirnschädigung entstehen, w enn das Hirnareal betroffen ist, das die innere Uhr steuert. Auch schwere Krankheiten beeinflussen m anchm al den Schlafrhythmus, denn es ko m m t vor, dass Sie wegen einer E rkrankung so schlecht einschlafen können, dass sich Ihre Einschlaf­ zeit schrittweise im m er weiter nach hinten verschiebt.

Wie u?irkt sich das Verzögerte Schlafphasensyndrom aus? Wenn Sie u n te r einem verzögerten Schlafphasensyndrom leiden, reagiert Ihr Gehirn nicht auf die norm alen Signale aus der Umwelt, die Müdigkeit auslösen. Bei einem ver­ zögerten Schlafphasensyndrom ✓

kann der Betroffene nicht z u r gew ünschten Zeit einschlafen,

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liegen die norm alen Schlafenszeiten bei ein oder zwei Uhr nachts oder noch spä­ ter,

Besser schlafen für Dummies ✓

schläft der Betroffene ganz normal, w enn er erst einmal schläft, und wacht n u r selten oder gar n ic h t auf,

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w achen die Betroffenen nic ht zur notwendigen Zeit auf,

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haben die Betroffenen w ährend der Arbeits- oder Schulwoche viel weniger Schlaf u nd schlafen am Wochenende deutlich länger, m anchm al bis zu m Mittag oder N achmittag,

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berichten Betroffene von starker Müdigkeit oder auch von Einschlafstörungen (m ehr zu E inschlafstörungen in Kapitel 4),

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können die Betroffenen auch u n te r Depressionen leiden.

Es ist nic ht überraschend, dass solche Menschen von vielen n u r als »Nachteulen« bezeichnet werden. Sie sind wach, w enn die meisten schlafen, und sie schlafen, wenn die m eisten wach sind. Menschen m it einem verzögerten Schlafphasensyndrom laufen Gefahr, völ­ lig abgekoppelt von der Welt zu leben. A ußerdem können sie ein großes Schlafdefizit aufbauen, w enn sie versuchen, den Anforderungen ihrer Umwelt zu genügen. Macht ein verzögertes Schlafphasensyndrom einen norm alen Tagesrhythmus unm öglich, können Depressionen und Stress das Leben zusätzlich erschweren. Die Betroffenen können eine Einschlafstö­ rung entwickeln (siehe Kapitel 4). Ihr Schlafmangel wird im m er größer, und sie erliegen möglicherweise den Verführungen von Drogen und Alko­ hol, weil sie hoffen, dadurch besser zu schlafen. Wenn Sie nic ht vor Mitter­ nacht oder erst noch später einschlafen und am liebsten bis zehn Uhr m or­ gens schlafen w ürden, sollten Sie zum Arzt gehen, denn Sie könnten u n te r einem verzögerten Schlafphasensyndrom leiden.

Das Verzögerte Schlafphasensyndrom behandeln Das verzögerte Schlafphasensyndrom kann m it einer Lichttherapie sehr wirkungsvoll behandelt werden. Helles Licht am Morgen und n u r wenig Licht am Abend reicht m anchm al schon aus, um die innere Uhr wieder zu korrigieren. Wenn das nicht funk­ tioniert, wird Ihnen Ihr Arzt vielleicht eine Lichttherapie empfehlen, die Sie m orgens d urchführen sollen. Wenn Ihre Lebensweise zu Ihren verzögerten Schlafphasen passt und Sie keinerlei Probleme dam it haben, m üssen Sie nichts dagegen untern ehm en. Eine andere nützliche Möglichkeit ist die Chronotherapie. Bei dieser Behandlungs­ form geht der Betroffene jeden Tag etwa drei Stunden später ins Bett. Das wird so lange w eitergeführt, bis eine norm ale Schlafenszeit erreicht ist. Ein Beispiel: Sie

8 >- Störungen des zirkadianen Rhythmus schlafen normalerweise erst u m vier Uhr m orgens ein. Ihr Arzt wird Sie bitten, am nächsten Tag bis u m sieben Uhr wach zu bleiben, am übernächsten Tag bis zehn Uhr usw. Das wird so lange w eitergeführt, bis Sie u m 21 oder 22 Uhr schlafen gehen. Die Chronotherapie ist sehr komplex. Suchen Sie sich deshalb einen erfahrenen Arzt, damit die Behandlung auch wirksam ist. Wie bei anderen S törungen des zirkadianen Rhythm us profitieren Patienten m it einem verzögerten Schlafphasensyndrom auch von einer besseren Schlafhygiene. In Kapitel 6 können Sie nachlesen, wie Sie die Schlafhygiene verändern und neue Rituale in Ihre abendliche Routine einbinden können.

Seltenere Störungen des zirkadianen Rhythmus Jetlag und Schichtarbeit sind sehr häufige S törungen des zirkadianen Rhythmus. Drei weitere Störungen treten deutlich seltener auf, gehören aber auch zu dieser Klassifi­ kation: u nregelm äßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, das vorverlagerte Schlafphasensyn­ drom und die gestörte Anpassung an den 24-Stunden-Rhythm us. Diesen Schlafstö­ rungen können Sie Vorbeugen, indem Sie zu regelm äßigen Zeiten ins Bett gehen und jeden Morgen etwa zu r gleichen Zeit aufstehen. Unterschiedliche Schlafens- und Auf­ stehzeiten und auch eine ständig wechselnde Schlafdauer kann Ihr Risiko erhöhen, eine der g enannten Schlafstörungen zu entwickeln. Die folgenden Abschnitte befassen sich m it diesen seltenen Störungen.

Ein unregelmäßiger Schlaf-U/ach-Rhythmus In unserem Buch betonen wir im m er wieder, wie wichtig es ist, regelmäßige Schla­ fens- und Aufstehzeiten einzuhalten, u m einen gesunden Schlaf zu unterstützen. Wenn diese Zeiten jedoch stark variieren, können Sie eine Schlafstörung entwickeln, die durch einen unregelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus gekennzeichnet ist und es Ihnen schwer m acht, einzuschlafen oder wach zu bleiben. Menschen m it einem unregelm äßigen Schlaf-Wach-Rhythmus haben sehr wechsel­ hafte Phasen, in denen sie schlafen oder wach sind. Meist schlafen sie in unregelm äßi­ gen Abständen m ehrm als täglich ein. Sie wachen nachts häufig auf und m achen tags­ über m ehrere Nickerchen, u m ihre Müdigkeit zu kompensieren. Auch Menschen, die in Schichten arbeiten oder häufig fliegen, können keine regelmä­ ßigen Schlafenszeiten einhalten. Doch die Ursache dafür sind äußere Faktoren, die sie nicht ändern können. Wenn äußere Faktoren diesen unregelm äßigen Schlaf-WachR hythm us verursachen, handelt es sich u m eine extrinsische Schlafstörung. Sind innere Faktoren wie eine Fehlfunktion des Gehirns oder eine S törun g der inneren Uhr dafür verantwortlich, handelt es sich u m eine intrinsische Schlafstörung.

Besser schlafen für Dummies Menschen, die bettlägerig sind und schlafen, wann im m er sie wollen, und Rentner, deren Tage ohne S tru k tu r und sinnvolle Aufgaben verstreichen, können auch Tag und Nacht durcheinanderbringen.

Wie Wirkt sich ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus aus? Menschen, die u n te r einem unregelm äßigen Schlaf-Wach-Rhythmus leiden, treiben ihre Familien in den W ahnsinn, weil ihr Rhythm us so unvorhersehbar ist. Nicht ein­ mal die Betroffenen selbst können sagen, wann sie wach oder müde sein werden. Die Müdigkeit und der Schlaf überfallen sie einfach - Tag und Nacht. Auch w enn sie im m er n u r ein paar S tündchen schlafen, ist ihre Gesamtschlafzeit normal und liegt bei sieben bis acht Stunden pro 24 Stunden. Auf folgende Symptome sollten Sie achten, wenn Sie verm uten, dass Sie u n te r einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus leiden: ✓

Ihre Schlafperioden sind unregelm äßig.

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Sie kö nnen in 24 Stunden bis zu drei ausgeprägte Schlafzyklen haben.

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Sie können auch u n te r Ein- und D urchschlafstörungen und extremer Müdigkeit leiden.

Einen unregelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus behandeln Zum Glück ist diese S törung sehr selten. Sie wird m it Lichttherapie behandelt. A ußer­ dem sollen die Betroffenen sich viel an der frischen Luft bewegen un d die Nickerchen tagsüber einschränken. Die Patienten m üssen daran arbeiten, zu regelm äßigen Zeiten schlafen zu gehen und aufzustehen.

Das üorUertagerte Schlafphasensyndrom Das vorverlagerte Schlafphasensyndrom ist das genaue Gegenteil des verzögerten Schlafphasensyndroms. Menschen, die u n te r einem vorverlagerten Schlafphasensyn­ drom leiden, verspüren schon am frühen Abend eine starke Müdigkeit, der sie nicht w iderstehen können. Deshalb gehen sie schon zwischen sechs und acht Uhr abends schlafen. Aber am nächsten Morgen sind sie bereits u m vier Uhr putzm unter. Wir könnten diese Menschen zu den Lerchen zählen, doch sie fangen nicht den Wurm, sondern bekom m en n u r den K um m er und das Unverständnis ihrer M itmenschen ab, weil sie im m er so früh im Bett verschwinden. Auch w enn m an in jeder Altersgruppe ein vorverlagertes Schlafphasensyndrom entwi­ ckeln kann, tritt es doch bei älteren Menschen am häufigsten auf.

8 >- Störungen des zirkadianen Rhythmus Genau wie beim verzögerten Schlafphasensyndrom erschwert der veränderte SchlafWach-Rhythmus ein norm ales Leben. Für das Familienleben kann das eine große Belastung sein. Wenn die Familie ins Kino gehen möchte, Papa aber schon um 18:30 Uhr im Sessel eingeschlafen ist, sind Konflikte fast vorprogram m iert. Vor allem dann, wenn der wache P artner nicht versteht, dass es sich bei einem vorverlagerten Schlaf­ phasensyndrom u m eine Schlafstörung handelt und der m üde Partner keine Kontrolle über seinen Schlaf-Wach-Rhythmus hat.

Wie Wirkt sich ein VorVerlagertes Schlafphasensyndrom aus? Bei einem vorverlagerten Schlafphasensyndrom ✓

schlafen die Betroffenen vor der angestrebten Schlafenszeit ein,

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ist eine Schlafenszeit zwischen sechs und acht Uhr abends »normal«,

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w acht der Betroffene sehr früh auf (zwischen zwei und fünf Uhr) u nd kann nicht wieder einschlafen,

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klagt der Betroffene über starke Abendmüdigkeit oder zu frühes Erwachen (m ehr über zu frühes Erwachen in Kapitel 4),

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leiden die Betroffenen häufig u n te r starker Müdigkeit, die auch das Familienleben und das soziale Leben beeinträchtigt,

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können die Betroffenen einen zunehm enden Schlafmangel aufbauen, wenn der Job oder andere Verpflichtungen sie zwingen, in den frühen Abendstunden wach zu bleiben. Aus ganz unterschiedlichen G ründen haben ältere Menschen m e h r Schlaf|j f f i ^ probleme. Wenn in Ihrer Familie je m and lebt, der schon etwas älter ist und sehr früh schlafen geht und auch sehr früh wieder aufsteht, dann sollten Sie ihn zu m Arzt schicken, dam it er auf ein vorverlagertes Schlafphasen­ syndrom un te rsu ch t wird. Es gibt gute Behandlungsmöglichkeiten, mit denen wieder norm ale Schlafenszeiten erreicht werden können.

Das VorVerlagerte Schlafphasensyndrom behandeln Folgende Therapien können beim vorverlagerten Schlafphasensyndrom helfen: ✓

Lichttherapie: In diesem Fall wird am Abend eine sogenannte Lichtdusche d u rch­ geführt, bei der der Patient in eine spezielle Tageslichtlampe schaut. So kann er sich an eine spätere Einschlafzeit gewöhnen.

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Chronotherapie: Die Schlafenszeit wird in täglichen Schritten w eiter nach hinten verschoben, bis die gewünschte Schlafenszeit erreicht ist.

Besser schlafen für Dummies ✓

Hypnotika: Schlafmittel können bei einem vorverlagerten Schlafphasensyndrom dann nützlich sein, w enn die Betroffenen zu früh erwachen. Wenn Sie beispiels­ weise u m ein Uhr nachts aufwachen, können Sie ein vom Arzt verordnetes Schlaf­ mittel nehm en, dam it Sie auch die restliche Nacht schlafen.

Sch(af- Wach-Störung bei Abweichung Oom 2^-Stunden-Rhythmus Diese seltene Schlafstörung wird dadurch charakterisiert, dass sich bei den Betroffe­ nen die Einschlaf- u nd Aufwachzeiten jeden Tag u m ein bis zwei Stunden verschieben. Sie folgen in erster Linie ihrer inneren Uhr un d lassen sich d urch äuß ere Zeitgeber n u r wenig beeinflussen. Am häufigsten tr itt diese S törung bei Blinden auf, da sie die Lichtsignale aus der Umwelt nicht verarbeiten können. Menschen, die von dieser Störu ng betroffen sind, besitzen eine innere Uhr, deren Tag 25 Stunden oder m e h r besitzt. Das bedeutet, dass ihr Rhythm us nie m it dem n atü rli­ chen Rhythm us von Helligkeit und Dunkelheit übereinstim m t.

Wie Wirkt sich eine Abweichung Vom 2 (t-Stunden-Rhythmus aus? Die Betroffenen gehen jede Nacht ein bis zwei Stunden später ins Bett als die Nacht zuvor un d wachen dadurch auch jeden Morgen ein bis zwei Stunden später auf. Die Schlafzyklen verändern sich dadurch stetig. Patienten, bei denen eine Abweichung vom 24-Stunden-R hythm us besteht, besitzen eine innere Uhr, die nicht m it den ä u ß e ren Taktgebern wie Helligkeit und Dunkelheit übereinstim m t. Sie können auch u n te r folgenden Beschwerden leiden: ✓

Starke Müdigkeit

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Gelegentliche Ein- und Durchschlafstörungen

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Unfähigkeit, einen norm alen Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten

Die Störung des 24-Stunden-Rhythmus behandeln Blinde, die u n te r dieser S törun g leiden, sind sehr schwer zu behandeln, da eine Licht­ therapie keinen Sinn hat, w enn die Lichtsignale n icht vom Sehnerv an das Gehirn wei­ tergegeben werden kann. Es gibt einige wissenschaftliche U ntersuchungen, die darauf hindeuten, dass einigen Blinden eine Lichttherapie helfen kann. Die meisten profitie­ ren allerdings von einer M elatoninbehandlung, m it der die innere Uhr im m er wieder neu gestellt wird.

8 > ■ Störungen des zirkadianen Rhythmus

Bei Sehenden wird die Lichttherapie eingesetzt. Zwei S tunden u n te r einer Lichtdu­ sche am Morgen und die Vermeidung von hellem Licht am Abend bringen die innere Uhr wieder in Takt. Das Licht reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus u nd kann Men­ schen helfen, die u n te r einer S törung des 24-Stunden-R hythm us leiden, norm ale Schlafens- und Weckzeiten zu erreichen. A ußerdem empfehlen die meisten Ärzte, tagsüber auf kleine Nickerchen zu verzichten.

Schnarchen, Stille, Schnarchen Die Schlafapnoe In diesem Kapitel Die Ursachen des Schnarchens Möglichkeiten der Behandlung Gefährliches Schnarchen: Die Schlafapnoe

chnarchen ist nic ht lustig - weder für den Partner, der wegen des Lärms nicht schlafen kann, noch für den S chnarcher selbst, denn w enn eine Schlafapnoe h in ­ zukom m t, kann der Schnarcher u n te r chronischem Schlafmangel leiden, und das Gehirn wird nachts zu schlecht m it Sauerstoff versorgt. Daraus können viele gesund­ heitliche Probleme entstehen.

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Bevor Sie glauben, Schnarchen sei n u r eine Laune der Natur, lesen Sie dieses Kapitel. Hier erfahren Sie alles über das Schnarchen. A ußerdem werden wir auch auf alle kleinen Geräte und Spielereien eingehen, die als Wunderwaffe gegen das S chnarchen angepriesen werden. Wir werden Ihnen sagen, welche wirklich helfen und wann Sie Ihr Geld besser stecken lassen sollten.

Schnarchen Als Sie noch ju n g waren, sind Sie verm utlich eingeschlafen und haben die ganze Nacht geschlafen, ohne einen Ton von sich zu geben. Ein S chn archer lässt allerdings eine w ahre Symphonie ertönen, w enn die Luft seine Atemwege passiert. Nun gut, Symphonie ist vielleicht nicht die richtige Beschreibung, Kakophonie trifft es wohl eher. Falls Sie glauben, Schnarchen sei keine g roße Sache, sollten Sie die Geschichte von einem New Yorker erfahren, dem die W ohnung gekündigt wurde, weil er zu laut schnarchte. Nachdem der Richter sich ein Band angehört hatte, auf dem das Schnar­ chen dieses Mannes zu hören war, gab er der Vermieterin Recht und erlaubte die Kün­ digung. E r glaubte ihr, dass der Schnarcher jeden im Haus störte. Der Schnarcher begab sich in ärztliche Behandlung. Es wurde eine Schlafapnoe festgestellt. Die T hera­ pie besserte das Schnarchen und die Atemstörung.

Besser schlafen für Dummies

Laut einer Umfrage der am erikanischen National Sleep Foundation von 2002 schnarchen 37 Prozent der Amerikaner m e h r als einmal pro Woche. Einer von fünf Schnarchern gab sogar an, fast jede Nacht zu schnarchen. M änner schnarchen häufiger als Frauen. (42 Prozent der M änner schnar­ chen, aber n u r 31 Prozent der Frauen.) Da bei dieser Umfrage die Befragten selbst Auskunft gaben, verm uten Experten, dass die Dunkelziffer der S ch narcher noch weit hö her liegt, weil: ✓

Manche Befragten sich verm utlich zu sehr genieren, u m zuzugeben, dass sie schnarchen.

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Manche Menschen gar nic ht wissen, dass sie schnarchen (das wissen m eist n u r die Partner).

Möchten Sie wissen, wie das Schnarchen entsteht? Dann lesen Sie weiter!

Alles über Dezibet - Können Sie mich hören? Dezibel ist keine M aßeinheit für die Lautstärke (ein häufiges Missverständnis), sondern ein Maß für den Schalldruckpegel. Ein Dezibel ist ein Zehntel Bel, ben ann t nach Alexander G raham Bell, dem Erfinder des Telefons. Der kleinste Wert, ein Dezibel, ist der schwächste Ton, den das m enschliche Ohr w ahrnehm en kann. Eine norm ale U nterhaltung hat etwa 25 bis 90 Dezibel. Das hängt ganz davon ab, ob Sie Ihrem Liebsten etwas ins Ohr flüstern oder und nach Ihren Kindern rufen. Mit 70 Dezibel ist eine U nterhaltung am Telefon lauter als die durchschnittlichen 50 Dezibel bei einer U nterhaltung von Angesicht zu Angesicht. Normales Schnarchen reicht von 60 bis 70 Dezibel. Das ist etwa so laut wie ein Staubsauger. Schnarchen, das bei einer Schlafapnoe auftritt, ist schon deutlich lauter und liegt bei 80 bis 90 Dezibel. Das entspricht der Lautstärke einer Ketten­ säge oder eines Rasenmähers. Ohrstöpsel können dem Partner des Schnarchers das Leben etwas erleichtern. Sie verringern Geräusche um etwa 25 Dezibel. Das sollte ausreichen, u m schlafen zu können. Leider können die Schnarchgeräusche nich t vollständig elim iniert werden, da auch über die Schädelknochen Schall zum Inn eno hr weitergeleitet wird.

Die Wissenschaft Vom Schnarchen Das gewöhnliche Schnarchen kann verschiedene Ursachen haben. Durch verengte Atemwege oder eine verstopfte Nase wegen einer einfachen E rkältung kann der erhöhte Sog beim Atmen das weiche Gewebe der oberen Atemwege kollabieren lassen, sodass es einander berührt. A ußerdem blockiert das kollabierte Gewebe die Nasen-

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9 > ■ Schnarchen, Stifte, Schnarchen - Die Schlafapnoe atm u n g un d zwingt die Betroffenen, durch den Mund zu atmen. Wenn dann Luft durch diese enge Passage ström t, vibriert das weiche Gewebe ähnlich wie bei einem Kazoo. Und schon h ören wir ein Schnarchen. Ein schwacher Muskeltonus, Fetteinla­ gerungen im Halsgewebe, Schleimbildung oder Schwellungen und E ntzündungen durch Erkältungen oder Allergien können ebenfalls eine Rolle spielen. Schnarchgeräusche en tstehen normalerweise beim E inatm en. Verschiedene Weich­ teile erzeugen das Schnarchen. Dazu gehören ✓

der Rachen,

✓

der weiche Gaumen,

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das Gaumenzäpfchen.

Das Gaumenzäpfchen (Uvula) ist das längliche Gewebestück, das an Ihrem weichen G aumen in den Rachen hängt. Wenn die Kamera einem Opernsänger beim hohen C in den Mund zoomt, können Sie das Gaumenzäpfchen vibrieren sehen. Oder stellen Sie sich vor den Spiegel, legen Sie den Kopf leicht zurück u nd öffnen Sie weit Ihren Mund, dann können Sie Ihr eigenes Gaumenzäpfchen bewundern. Wenn Sie es nicht sehen können, dann haben Sie eventuell ein ernsteres Problem. (Sie haben einen schlaffen, tief stehenden weichen Gaumen. Das steh t häufig m it der Schlafapnoe in Z usam m en­ hang.) Auch w enn das gewöhnliche S chnarchen sehr lästig ist u nd bestim m t schon einige Beziehungen daran gescheitert sind, ist es nich t gesundheitsschädlich. Bei der Schlafapnoe sieht das allerdings völlig anders aus. Die Schlafapnoe ist eine potenziell lebensbedrohliche E rkrankung, bei der die Betroffenen jede Nacht D ut­ zende, w enn nicht H underte Male aufhören zu atm en. Bei der obstruktiven Schlafap­ noe kollabiert das Weichteilgewebe und blockiert vollständig die Atemwege sowohl in der Nase als auch im Mund. Diese Blockade dauert von zehn Sekunden bis zu einer Minute. In dieser Zeit kom m t kein Sauerstoff in die Lunge. W ährend solch einer Blo­ ckade ist nichts m e h r zu hören, nicht das geringste Geräusch, weil keine Luft m eh r in Bewegung ist und nichts vibriert. Sie versuchen, gegen geschlossene Atemwege zu atmen. Dieses Ringen nach Luft führt zu einer Weckreaktion, und Sie öffnen Ihre Atemwege wieder. Es folgen einige besonders heftige Atemzüge. Dann schnarchen Sie weiter, bis die Atemwege wieder blockiert werden. Bei der zentralen Schlafapnoe sind die Atemwege offen. Die Atemaussetzer entstehen, weil die S teuerung der Atmung zeitweise aussetzt. Das S ch narchen beeinfluss die A tmung ganz unterschiedlich. Bei der norm alen A tm ung (siehe Abbildung 9.1a) strö m t die Luft hauptsächlich durch die Nase in die Lunge. Doch die Luft kann auch durch den Mund ström en. W enn der weiche G aumen und das Gaumenzäpfchen nach hin ten kippen, b erü hren sie den hinteren Rachen und verlegen die Atemwege von der Nase zur Lunge. Der Betroffene muss je tzt d urch den Mund atm en (siehe Abbildung 9.1b).

Besser schlafen für Dummies Bei der Schlafapnoe sind die Atemwege in Nase un d Mund vollständig von Weichteil­ gewebe blockiert. Dadurch gelangt kein Sauerstoff in die Lunge (siehe Abbildung 9.1c).

a . Die Zunge, das Gaumenzäp­ fch e n und der w e ic h e Gaumen w e rd e n von den M u skeln im M u nd und im Rachen an der richtigen Stelle gehalten.

b. Bei jedem Atem zug v ibrie rt

c . W enn d er Betroffene nach

das W e ic h te ilg e w e b e und erzeugt das Sch na rch g erä u sch.

Luft ringt, w a c h t er lange genug auf, um zu atmen. Dann s ch lä ft er w ie d e r fe s t ein.

Abbildung 9.1: Wie das Schnarchen die Atmung beeinflusst Damit Sie norm ales von gefährlichem Schnarchen unterscheiden können, m öchten wir Ihnen einige Ursachen für das alltägliche Schnarchen nennen und danach etwas genauer u n te r die Lupe nehm en, was es m it dem S chnarchen bei einer Schlafapnoe auf sich hat.

Schnarchen hat Ursachen Eines Nachts wachen Sie auf, weil jem and direkt neben Ihnen plötzlich eine K etten­ säge angeworfen hat. Sie entdecken aber n u r Ihren netten Ehem ann, der noch niemals zuvor g eschnarcht hat. Er schläft im m er noch, aber Sie liegen jetzt wach im Bett. Das S chnarchen ist so laut, dass Sie keine Chance haben, wieder einzuschlafen, es sei denn, Sie ziehen u m auf die Couch. Wie kann jem and, der nie geschnarcht hat, plötz­ lich dam it anfangen? Dafür gibt es ganz unterschiedliche Gründe, einfache und kom ­ pliziertere. Dazu gehören: ✓

Probleme m it der A tm ung (aufgrund einer Erkältung oder Allergie)

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strukturelle Probleme in der Nase

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eine M andelentzündung

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deutliche G ewichtszunahm e

9 >■ Schnarchen, Stifte, Schnarchen - Die Schlafapnoe ✓

Schlafen auf dem Rücken

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Alkohol und Zigaretten

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verschiedene Medikamente

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das Alter

Bevor Sie etwas gegen das S chnarchen u n te rn eh m en können, m üssen Sie zuerst herausfinden, w odurch es verursacht wird. In den folgenden Abschnitten besprechen wir die häufigsten Ursachen für das norm ale Schnarchen.

Schniefen und Niesen Eine verstopfte Nase kann im m er dazu führen, dass Sie schnarchen, egal ob Sie erkäl­ te t sind oder u n te r einer Allergie leiden. Wenn Sie schon den ganzen Tag schniefen und niesen, ist die W ahrscheinlichkeit groß, dass die Nasenschleim häute geschwollen sind und sie deshalb du rch den Mund atm en müssen. Im m er w enn Sie durch den Mund atm en, besteht das Risiko, dass Sie schnarchen, vor allem dann, w enn die Atem­ wege in irgendeiner Form blockiert sind. Dieses Schnarchen können Sie ganz schnell unterbinden, indem Sie Ihre Atemwege wieder frei machen. Leiden Sie u n te r einer Allergie, sollten Sie m it Ihrem Arzt bespre­ chen, welche Medikamente Ihnen dabei helfen, wieder norm al zu atmen. Wenn Sie sich eine Erkältung eingefangen haben, lassen Sie sich von Ihrem Apotheker rezeptfreie, abschwellende Nasentropfen empfehlen. Verwenden Sie kein A ntihistaminikum , da es die Atemwege austrocknet und ein trockener Nasen-Rachen-Raum ebenfalls das Schnarchen begüns­ tigt.

Eine krumme Nase Viele Menschen haben eine gek rüm m te Nasenscheidewand. Das bedeutet, dass eine Seite der Nase verengt ist. Diese Ungleichheit kann das Atmen d urch die Nase erschweren und m anchm al auch dazu führen, dass die Betroffenen schnarchen. Auch Verletzungen können die Nasenscheidewand verschieben. Dazu m üssen Sie nicht einmal in eine Prügelei geraten. Schon bei der G eburt kann die Nasenscheide­ wand in Mitleidenschaft gezogen werden. Doch viele Menschen wissen nicht, dass m it ihrer Nasenscheidewand etwas nicht in O rdnung ist, da die Nase selbst meist ganz gerade u nd norm al aussieht. Unbehandelt kann das zu einer chronisch verstopften Nase und zu N ebenhöhlenent­ zündungen führen. Sie können die Atemwege etwas erweitern, indem Sie nachts soge­ nannte Nasenstrips (Nasenpflaster) verwenden. Schwerwiegendere K rüm m ungen der Nasenscheidewand m üssen mithilfe einer Septoplastik operativ korrigiert werden

Besser schlafen für Dummies (siehe Abschnitt »Eine Operation kann helfen« später in diesem Kapitel). Abhängig vom individuellen Befund wird die Nasenscheidewand wieder begradigt oder der Abschnitt, der die Atemwege verlegt, wird entfernt. Diese Operation setzt dem Schnar­ chen ein Ende, w enn die gek rüm m te Nasenscheidewand die Ursache war.

Vergrößerte Mandeln V ergrößerte Rachen- oder G aum enm andeln können auch dazu führen, dass Sie schnarchen. In diesem Fall m üssen Sie sich die Mandeln entfernen lassen. Die Rachen- und G aum enm andeln sind Teil des lym phatischen Rachen­ rings un d dienen in diesem Bereich der Abwehr von Viren und Bakterien. Sie produzieren auch Antikörper, u m Infektionen zu bekämpfen. Bei einem Infekt schwellen die Mandeln an. Das kann die Atemwege einengen u nd die norm ale A tmung stören.

Gewichtszunahme Auch ein paar Kilos zuviel können dazu beitragen, dass Sie schnarchen. Wenn Sie zunehm en, lagert Ihr Körper überall Fett ein, auch in Ihrer Rachenwand. Vergrößern sich die Fettdepots, werden Ihre Atemwege im m er enger und enger, und schon bald werden Sie schnarchen. Das Schnarchen kann wieder verschwinden, w enn Sie abnehm en. Sollten Sie trotz der Gewichtsabnahme nicht aufhören zu schnarchen, ist noch etwas anderes daran schuld. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen, dam it die Ursache gefunden wird.

Auf dem Kücken liegen Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie schnarchen, weitaus größer, da die E rdanziehungskraft dazu führt, dass Sie m it offenem Mund schlafen und dadurch von der Nasen- zu r M undatm ung wechseln. Auch die Atemwege w erden von der Gravitation beeinträchtigt. Sie flachen ab und neigen so eher dazu, zu vibrieren. Wenn Sie auf der Seite liegen, werden Sie nicht schnarchen. Doch die meisten Partner von S chnarchern bestätigen diese Theorie nicht. Sie wissen aus leidvoller Erfahrung, dass m an in jeder K örperhaltung schnarchen kann. Es gibt viele kleine Hilfsmittel, die verhindern sollen, dass Sie auf dem Rücken schlafen. Alle sind Variationen der G rund­ idee, sich einen Tennisball in den Rücken zu legen. N atürlich schnarchen viele im m er noch. Wenn das auch bei Ihnen der Fall sein sollte, leiden Sie vielleicht u n te r einer Schlafapnoe. (Lesen Sie dazu den Abschnitt »Wenn Schnarchen gefährlich ist: Die Schlafapnoe«.)

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>■ Schnarchen, Stifte, Schnarchen -

Die Schlafapnoe

Zigaretten und Alkohol Wir wollen hier keinen Vortrag über die schädlichen Auswirkungen von Alkohol und Nikotin halten. Wir m öchten Ihnen n u r aufzeigen, wie sich Alkohol und Zigaretten auf das S chnarchen auswirken. Das Rauchen reizt die Atemwege in Nase und Rachen, wodurch w iederum die Schwellungen in diesem Bereich zu nehm en und - Sie können es sich schon denken - das Risiko steigt, dass Sie schnarchen. Alkohol entspannt die Muskulatur, auch die Muskeln im Rachen. Das Gewebe hat dadurch keine Spannung mehr, verengt die Atemwege un d kann vibrieren, w enn Luft entlangström t. So e ntsteht das Schnarchen. Wenn Sie trotzdem ab und zu einen kleinen Schluck trinken m öchten, ohne danach zu schnarchen, sollten zwischen Ihrem Glas Wein, dem Mai Tai oder dem Whisky u nd Ihrer Schlafenszeit m indestens vier Stunden liegen. Nach dieser Zeit hat Ihr Körper den beruhigenden und muskelentspannenden Effekt des Alkohols schon überstanden.

Medikamente Antihistaminika erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie schnarchen, weil sie die Atemwege austrocknen. Viele A nti-Schnarch-Produkte beruh en auf dem Konzept, die Atemwege feucht zu halten. Antihistaminika bewirken das genaue Gegenteil. Nehmen Sie diese Medikamente möglichst nicht am Abend ein. Auch Beruhigungsm ittel können genauso wie Alkohol das Schnarchen verschlim­ m ern. Sie entspannen die Rachenmuskulatur. Dadurch kann das Weichteilgewebe kol­ labieren und es vibriert, wenn Atemluft entlangström t. Sprechen Sie m it Ihrem Arzt darüber und ändern Sie eventuell den Einnahm ezeitpunkt, w enn das B eruhigungs­ m ittel Ihr Schnarchen verstärkt. Vielleicht sollten Sie auch ein anderes Präparat au s­ probieren. B eruhigungsm ittel verm indern au ßerd em den Atemantrieb und erhöhen die Weckreizschwelle.

Sie Werden älter Im Alter kom m en häufig so einige Problem chen dazu. Das S chnarchen ist eines davon. In einer Studie fand man heraus, dass m e h r als 60 Prozent aller Männer über 65 schnarchen. Im Alter wird leider das gesamte Gewebe etwas schlaffer. Und das gilt nicht n u r für das Äußere. Aber es gibt noch eine Reihe anderer Faktoren, die zum S chnarchen im Alter beitragen: ✓

Ältere Menschen wiegen m eist etwas m eh r als in jüng eren Jahren, und wie wir in diesem Kapitel bereits erw ähnt haben, können ein paar Pfunde m ehr dazu führen, dass Sie schnarchen.

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Wenn der Mensch altert, lassen Kraft und Muskeltonus nach. Das gilt auch für die Rachenmuskulatur. Diese fehlende S p annung begünstigt das Schnarchen.

Besser schlafen für Dummies ✓

Das Weichteilgewebe in Mund und Rachen wird m it zun ehm endem Alter schlaffer. Auch das trä g t zum S chnarchen bei.

Gegen die schlaffe R achenm uskulatur kann m a n nicht viel tun. Doch Sie können auf Ihr Gewicht achten und ein paar von den Hilfsmitteln ausprobieren, die wir im nächs­ ten Abschnitt besprechen. Vielleicht bessert sich das Schnarchen dadurch.

Was können Sie gegen das Schnarchen tun? Es gibt unzählige Produkte auf dem Markt, die versprechen, dass Sie nicht m e h r so stark schnarchen. Manche helfen wirklich, andere sind n u r Geldverschwendung. Da so viele verschiedene Faktoren zu m Schnarchen beitragen, m üssen Sie einfach auspro­ bieren, was Ihnen persönlich hilft. Die Gefahr von A nti-Schnarch-Mitteln ist, dass sie nicht gegen eine Schlaf­ apnoe helfen. Wie die Schlafapnoe am besten behandelt werden sollte, erfah­ ren Sie im Abschnitt »Schlafapnoe behandeln« gleich in diesem Kapitel. Das S ch narchen ist das H auptsym ptom der Schlafapnoe. Wenn das Schnarchgeräusch u n terbu nd en wird, h e iß t das nicht gleichzeitig, dass auch die A tm ung verbessert wurde. Es kann sehr gefährlich sein, n u r das Symptom und n icht die Ursache zu behandeln. Die E rkrankung besteht weiter und verschlim m ert sich. Wenn Sie bei­ spielsweise wegen D urchblutungsstörungen am H erzen über Schm erzen in Ihrer B rust klagen und dagegen Schm erzm ittel einnehm en, wird sich der Befund am Her­ zen im m er weiter verschlim m ern, bis es zu einem H erzinfarkt kom m t. Wenn Ihr S chnarchen ein Symptom einer Schlafapnoe ist, muss die Apnoe behandelt werden (und nicht n u r das Schnarchen), sonst erh ö h t sich Ihr Infarkt- und Schlaganfallrisiko, u nd Sie können hohen B lutdruck bekom men. Es gibt drei g ro ße Gruppen an Gegenmitteln, aus denen m an w ählen kann, u m das S chnarchen in den Griff zu bekommen: Tabletten, Sprays und technische Hilfsmittel. Vielleicht benötigen Sie eine Kombination dieser Behandlungsmöglichkeiten oder es reicht schon ein einfacher Nasenstrip, dam it Sie nic ht m e h r schnarchen. In Zeitschriften oder im Fernsehen werden im m er wieder neue Wunderwaffen gegen das S ch narchen angepriesen. Auch Ihr Arzt kann Ihnen etwas verschreiben. Die Frage ist jedoch, hilft das alles überhaupt? Die Antwort lautet Ja. Einige Produkte helfen wirklich gegen das einfache Schnarchen. Doch keine Pille oder irgend ein anderes W underm ittelchen, das Sie sich kaufen können, wird helfen, wenn eine Schlafapnoe die Ursache für Ih r S chnarchen ist. Falls Sie sehr laut schnarchen, sollten Sie sich auf jeden Fall u n te rsuch en lassen, u m auszuschließen, dass Sie u n te r einer Schlafapnoe leiden. So können Sie viel Geld sparen, das Sie sonst vielleicht unnötigerweise inves­ tiert hätten.

9 > ■ Schnarchen, Stitte, Schnarchen - Die Schlafapnoe

Pillen schlucken Wenn Sie beispielsweise u n te r einer Allergie leiden, können Sie ein homöopathisches Mittel oder ein rezeptfreies pflanzliches Präparat kaufen, das Ihre allergischen Sym­ ptome lindert. Manche Pflanzepräparate enthalten Substanzen, die auf das Weichteil­ gewebe abschwellend wirken, während andere die Schleim produktion im NasenRachen-Raum verm indern. Diese Präparate setzen alle voraus, dass Sie die Ursache für Ihr S chnarchen kennen und ein Präparat auswählen, das diese Ursache bekämpft.

Sprays Versprühen Anti-Schnarch-Sprays sind gerade der Renner. Ihre Wirkung b e ru h t auf der Annahme, dass Menschen, deren R achenraum sehr trocken ist, schnarchen. Anti-SchnarchSprays enthalten deshalb natürliche Öle wie Mandel-, Oliven-, Sesam- oder Trauben­ kernöl, die den Rachenraum feucht halten. Diese Feuchtigkeitssprays verhindern, dass das Weichteilgewebe aneinander klebt. Das kann das Schnarchen lindern. Vor dem Schlafengehen m üssen Sie drei bis vier S prüh stöß e in Ihren Rachen geben. Der Erfolg dieser Sprays ist unterschiedlich, doch bei den meisten wird das S chnarchen gelindert. Es gibt auch einige Nasensprays, die gegen Schnarchen helfen sollen. Doch sie können n u r wirken, wenn das Schnarchen von einer verstopften Nase h errü hrt.

Verschiedene Hilfsmittel Einige Erfinder sind Feuer und Flamme beim Thema S chnarchen, denn noch nie­ m and h a t ein hundertprozentiges Mittel dagegen gefunden, und jeder tüftelt an der 1-Million-Euro-Idee. In den folgenden Abschnitten wollen wir u n s m it einigen Anti-Schnarch-M itteln beschäftigen, die derzeit sehr beliebt sind.

Der Anti-Schnarch-Rucksack Bei dem Anti-Schnarch-Rucksack handelt es sich u m eine Lagerungshilfe. Der Ruck­ sack ist eine Art Kissen, das Sie sich nachts auf den Rücken schnallen. Er verhindert, dass Sie sich auf den Rücken legen, und sorgt dafür, dass Sie auf dem Bauch oder auf der Seite schlafen. Diese Anti-Schnarch-Rucksäcke helfen etwa 60 Prozent der n o rm a ­ len Schnarcher, denn sie schnarchen n u r deshalb, weil sie auf dem Rücken liegen.

Das Kinnband Kinnbänder sind verstellbare Bänder, die w ährend des Schlafens um den Kopf getra­ gen werden. Sie verhindern, dass der Mund im Schlaf aufklappt. Die Idee dahinter ist,

Besser schlafen für Dummies dass Sie nicht schnarchen, w enn der Mund geschlossen ist. Auch w enn das bei einigen hilft, führt es bei anderen zu der weniger angenehm en Erfahrung, je tzt durch die Nase zu schnarchen. Wenn es Ihren Partner nich t stö rt m it jem andem ins Bett zu gehen, der aussieht, als käme er gerade von einer verrückten Kostümparty, können Sie das Kinnband einmal ausprobieren.

Nasenstrips Nasenstrips oder Nasenpflaster sind d ünne Klebestreifen, die auf den Nasenrücken geklebt werden, u m die N asenatm ung w ährend des Schlafes zu erleichtern. Sie wirken nur, w enn eine verlegte N asenatm ung der G rund für das Schnarchen ist.

Intraorale Apparaturen Intraorale A pparaturen sind Hilfsmittel, die Sie nachts im Mund tragen, u m das S chnarchen zu verhindern. Sie können zwischen drei H auptarten auswählen: ✓

Unterkiefer-Protrusionsschiene: Diese Schiene wird individuell angefertigt und sitzt auf der oberen und unteren Zahnreihe. Sie bewirkt, dass der Unterkiefer leicht nach vorne geschoben wird. In dieser Kieferstellung wird der R achenraum erweitert. Die A tm ung ist freier, u nd das Schnarchen wird reduziert oder ver­ schwindet ganz. Die Unterkiefer-Protrusionsschiene hilft vielen Schnarchern sehr gut. Doch m an m uss sich an sie gewöhnen un d sie regelm äßig tragen. Es ist wissenschaftlich belegt, dass solche individuell angefertigten Schie­ nen auch etwa der Hälfte der Patienten helfen, die u n te r einer leichten Form der Schlafapnoe leiden.

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Die Vorhofplatte (auch Vorhofschiene genannt): Die Vorhofplatte wird zwischen Lippen und Vorderzähne eingesetzt. Sie verhindert, dass die Zunge in den Rachen­ raum zurückfällt u nd so die Atemwege blockiert. Haben Sie schon einmal aus einer Flasche g etrunken und zum Schluss w ar der Unterdrück so groß, dass Ihre Zunge in der Flasche steckte? Die Vorhofplatte funktioniert ähnlich. Sie dient als Spielzeug für die Zunge. Das w iederum löst einen Schluckreflex aus. Dabei wird die Zunge an die Vorhofplatte gepresst. Der entstandene U nterdrück h ält die Zunge dann in Position, un d die Atemwege sind frei. Doch Sie ahnen es verm u t­ lich schon: Wirklich bequem ist das nicht.

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Die Gaumenspange: Diese Spange wird ebenfalls individuell angepasst. Sie wird in die Mundhöhle eingesetzt und fixiert das Gaumensegel. Die Atemwege können sich dadurch nic ht m e h r verschließen, und die S chnarchgeräusche werden direkt am E ntsteh un gsort verhindert.

Es gibt viele verschiedene Varianten dieser Hilfsmittel. Sie werden von einem speziali­ sierten Z ahnarzt angepasst un d sind nic h t ganz billig. Erkundigen Sie sich deshalb vorher bei Ihrer Krankenkasse, ob und wie weit sie die Kosten dafür übernim m t.

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9 > Schnarchen, Stille, Schnarchen - Die Schlafapnoe Patienten m it einer Schlafapnoe können zusätzlich zu diesen intraoralen Apparaturen noch ein spezielles B eatm ungsgerät (CPAP) einsetzen. Das erh ö h t den Behandlungserfolg. Mehr zu dieser Beatm ung lesen Sie im Abschnitt » Schlafapnoe behandeln« später in diesem Kapitel.

Eine Operation in Erwägung ziehen Sie haben schon alles versucht, aber nichts kann Ihnen gegen Ihr Schnarchen helfen. Dann rät Ihnen Ihr Arzt vielleicht zu einer Operation, in der das Gaumenzäpfchen und der weiche G aumen verkleinert u nd du rch gezielte V ernarbung wieder verfestigt wer­ den. Es stehen verschiedene Operationsm ethoden z u r Auswahl: ✓

Die Uvulopalatopharyngoplastik (UPPP)

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Die laser-unterstützte Uvulopalatopharyngoplastik (LAUP)

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Die Somnoplastie

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Cautery-Assisted Palatal Stiffening Operation (CAPSO)

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Snoreplasty Auch w enn all diese Operationen das S ch narchen vermindern können, kann keine zuverlässig eine Schlafapnoe heilen. Die LAUP kann die Schlaf­ apnoe sogar noch verschlim m ern. Wenn Sie u n te r einer Schlafapnoe lei­ den, sollten Sie m it Ihrem Arzt besprechen, welche Methode in Ihrem spe­ ziellen Fall geeignet wäre. Möglicherweise rät er Ihnen zu einer Operation, aber n u r im Rahmen eines umfassenderen Behandlungsplans. Wenn er Ihnen trotz Schlafapnoe zu einer LAUP rät, sollten Sie den Arzt wechseln, denn diese Operationsm ethode ist in dieser Situation ungeeignet.

Eine Operation ko m m t nicht für jeden in Frage. Eingriffe wie die UPPP und die LAUP haben auch Nachteile. Ob die OP erfolgreich war, wissen Sie erst nach vier bis sechs Wochen, w enn die Heilung abgeschlossen ist. Wie alle g rö ßeren Eingriffe haben auch diese ein gewisses Infektions- un d Komplikationsrisiko. Beide Eingriffe sind sehr schm erzhaft, und es dauert etwas, bis Sie sich davon erholt haben. Auch die Som no­ plastie un d die CAPSO tu n weh, aber lange nicht so sehr. Egal für welche Methode Sie sich letztlich entscheiden, Sie sollten wissen, dass sich das Weichteilgewebe nachbil­ den und sich dadurch auch das Schnarchen wieder einstellen kann. Alle Methoden, die in den folgenden Abschnitten erläutert werden, eigenen sich, wenn das S chnarchen durch das Weichteilgewebe des weichen Gaumens und des oberen Rachens v erursacht wird. Sie sollten sich deshalb vor dem Eingriff gründlich u n te rsu ­ chen lassen, am besten in einem Schlaflabor. N ur so können Sie sicher sein, dass ein solcher Eingriff bei Ihnen sinnvoll ist, und Sie erfahren, ob Sie u n te r einer Schlafap­ noe leiden oder einfach n u r schnarchen.

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Klären Sie vor einem Eingriff ab, ob Ihre Krankenkasse die Kosten dafür ü bernim m t.

Die Uvulopalatopharyngoplastik Diese Operation finden Sie häufig u n te r der B ezeichnung UPPP, weil einfach kaum jem and dieses Wort Uvulopalatopharyngoplastik aussprechen kann. Der Eingriff ist te u er und wird u n te r Vollnarkose durchgeführt. Dabei werden (wenn noch vorhanden) m it einem Skalpell die Mandeln und Teile des Gaumenzäpfchens un d des weichen Gaumens entfernt. Die meisten Ärzte erwägen diesen Eingriff n u r als letzte Möglichkeit, da die Patienten danach eine Zeit lang starke S chm erzen und Probleme beim Essen un d Schlucken haben. A ußerdem kann sich der Klang der Stim m e verändern. Diese Operation hat auch ein hohes B lutungs- und Infektionsrisiko, da die M undhöhle u nd der Rachen gut durch blutet sind und sich dort viele Keime befinden. Wenn der Arzt zu viel Gewebe entfernt, kann Magensaft bis in den Nasen-Rachen-Raum gelangen. Sie sollten auch bedenken, dass eine UPPP n u r bei 30 bis 50 Prozent der Patienten erfolgreich ist.

Die laser-assistierte Uvulopalatopharyngoplastik Die laser-assistierte Uvulopalatopharyngoplastik (LAUP) erfreut sich im m er größ erer Beliebtheit. Die C hirurgen verwenden bei diesem Eingriff statt eines Skalpells einen Laser, u m Weichteilgewebe zu entfernen. Da der Laserstrahl sehr h eiß ist, verschließt er sofort die Schnittstellen. Wenn die W unden heilen und sich Narben bilden, ist das neue Gewebe straffer. Dadurch kann das S chnarchen verhindert werden. Meist sind m eh rere Sitzungen notwendig, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. Auch die LAUP kann den Klang Ihrer S tim m e verändern.

Die Somnoplastie Die Somnoplastie ist ein am b ulanter Eingriff, bei dem mithilfe von Radiofrequenz­ energie Weichteilgewebe abgetragen wird. Der O perateur verwendet eine Nadelelek­ trode. Mit dieser Elektrode leitet er einen Radiofrequenzstrom auf einen bestim m ten Gewebebereich. Dieses Gewebe wird dadurch »verkocht«. Wenn der Körper die abge­ storbenen Zellen absorbiert hat, schrum pft das behandelte Gewebe. Das kann das S chnarchen reduzieren. Bei diesem Eingriff gibt es kaum Komplikationen, un d die Schm erzen sind m it einem rezeptfreien Schm erzm ittel g u t zu behandeln.

9 > ■ Schnarchen, Stille, Schnarchen - Oie Schlafapnoe

CAPSO - Cautery-Assisted Palatal Stiffening Operation Die CAPSO setzt W ärm e ein, u m Gaumengewebe zu zerstören. Wenn das Gewebe heilt, e n tste h t festeres Narbengewebe, das den G aumen strafft. Die Patienten haben nach dem Eingriff starke Schm erzen, jedoch etwas weniger als bei der UPPP oder der LAUP. Die Komplikationsrisiken sind geringer als bei anderen Eingriffen. Studien kam en zu dem Ergebnis, dass sich bei 92 Prozent der behandelten Patienten das S chnarchen kurzzeitig gebessert hatte. Trotzdem sollten Sie wissen, dass es sich bei der CAPSO bisher u m keine etablierte Methode handelt. Es m uss weiter u n te rsu ch t werden, wie w irksam u nd sicher dieser Eingriff ist, bevor wir ihn empfehlen können.

Die Snoreplasty-Methode Das Snoreplasty-Verfahren ist eine weitere, noch recht ju ng e Methode, u m das S chnarchen zu reduzieren. Dabei wird ein bestim m ter Wirkstoff, der Narben bildet, in die Rückseite des Rachens gespritzt. Dadurch wird das Gewebe fester, und die Laut­ stärke des Schnarchens n im m t ab. Die Behandlung t u t nicht sehr weh, un d die ersten E rfahrungen m it dieser Methode sind sehr vielversprechend.

Wenn Schnarchen gefährlich ist: Oie Schlafapnoe Wenn Sie so laut schnarchen, dass Ihr P artner in einem anderen Zim mer schlafen muss und er Sie selbst dort noch hört, kö nnten Sie u n te r einer Schlafapnoe leiden. Dabei handelt es sich u m eine Atemstörung, bei der es im Schlaf zu häufigen Atemaus­ setzern kom m t. W ährend einer Apnoe-Episode setzt die A tm ung für m indestes zehn Sekunden aus. Ihr Ringen nach Luft löst einen Alarm im Gehirn aus, und Sie w achen genau so lange auf, dass Sie Ihre Atemwege wieder öffnen und nach Luft schnappen können. Gleich darauf fallen Sie wieder in tiefen Schlaf, ohne bewusst w ahrzunehm en, was passiert ist. Laut Definition treten diese Episoden m indestens fünf Mal pro Stunde auf. Die meis­ ten Schlafapnoe-Patienten erleben allerdings zwischen 20 und 60 solcher A tem ausset­ zer pro Stunde. Deshalb w achen sie morgens auf und fühlen sich vollkommen gerä­ dert. Viele Betroffene kennen aber die Ursache dafür nicht. Apnoe sta m m t von dem griechischen Wort apnoia, das Atemlosigkeit oder Windstille bedeutet. Eine Hypopnoe ist eine Atem störung, bei der der Atem­ fluss stark verm indert ist. Sie kann auch bei Apnoe-Patienten auftreten. Noch im m er wissen viele Ärzte ü ber die Schlafapnoe und ihre gesundheitlichen Fol­ gen zu wenig. Sie suchen nicht nach Anzeichen einer Schlafapnoe, w enn Patienten über starke Tagesmüdigkeit klagen. A ußerdem versäum en sie oft, weiterführende

Besser schlafen für Dummies U ntersuchungen anzuordnen, obwohl die Patienten berichten, dass sie so laut schnar­ chen, dass die Wände wackeln. Vielleicht sind Sie der M einung: »Kein Problem, w enn ich schnarche. Ich werde keine Zeit und kein Vermögen verschleudern, u m mich deswegen behandeln zu lassen.« Denken Sie noch einmal nach. Die Schlafapnoe ist eine lebensbedrohliche E rkran­ kung, die schlim m e Folgen haben kann. Und je länger sie unbehandelt bleibt, desto schlim m er wird sie. Vielleicht sollten Sie sich doch u n tersu chen lassen. Lieber heute als morgen.

Formen der Schlafapnoe Die E inteilung der Schlafapnoe erfolgt nach den Auslösern der Atemaussetzer. Die B ehandlung der verschiedenen Apnoe-Arten unterscheidet sich geringfügig. Es gibt drei unterschiedliche Form en der Schlafapnoe: ✓

Die obstruktive Schlafapnoe (OSA) ist die häufigste Form. Die Schlafenden ver­ suchen zu atm en, k önnen aber keine Luft holen, weil ihre oberen Atemwege blo­ ckiert sind. Die Atemwege kollabieren, w enn der Betroffene versucht einzuatm en. Um die Atemwege wieder zu öffnen, m uss der Schlafende aufwachen. Die Betroffe­ nen schnarchen sehr laut und berichten, dass sie nach Luft schnappend aufwa­ chen und tagsüber sehr m üde sind.

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Die zentrale Schlafapnoe (CSA) ist seltener. Bei der CSA sind die Atemwege frei. Die Atem aussetzer entstehen aufgrund einer gestörten Hirnfunktion. Die zentrale Schlafapnoe tr itt oft bei Patienten m it neurologischen S törungen, Stoffwechsel­ störu ng en oder nach einem Schlaganfall auf.

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Bei der gemischten Schlafapnoe (MSA) weist der Patient Merkmale der o bstrukti­ ven und der zentralen Schlafapnoe auf. Doch die gem ischte Schlafapnoe ist in ers­ te r Linie auch ein Problem der blockierten Atemwege.

Ihr Arzt wird Ihre Krankengeschichte u nd die Ergebnisse aus dem Schlaflabor auswer­ ten und Sie vollständig u ntersuchen, u m herauszufinden, u n te r welcher Form der Schlafapnoe Sie leiden, denn das bestim m t auch Ihre Therapie.

Folgen der Schlafapnoe Die Schlafapnoe kann zu hohem Blutdruck, L ungenhochdruck, Schlaganfall, einer Herzinsuffizienz und anderen H erz-Kreislauf-Erkrankungen führen. A ußerdem steigt das Unfallrisiko, und die Lebenserwartung sinkt.

9 > Schnarchen, Stille, Schnarchen - Die Schlafapnoe

Die Betroffenen fragen sich oft, w arum sie so m üde sind. Das Gehirn d u rch ­ läuft jede Nacht fünf Schlafstadien. Jedes Stadium dient einem anderen Ziel. (Mehr zu den verschiedenen Schlafstadien erfahren Sie in Kapitel 1.) Die Schlafapnoe stört diese vorgegebene Schlafstruktur auf unterschiedli­ che Weise: ✓

Schlafapnoe fü hrt dazu, dass die Betroffenen häufig aufwachen.

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D urch das häufige Erwachen verlängert sich das erste Schlafstadium, doch das ist der leichteste und am wenigsten erholsam ste Schlaf.

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Die Schlafapnoe verkürzt die Zeit, die Sie in Schlafstadium drei und vier verbringen. In diesen Stadien befinden Sie sich in einem tiefen, erholsam en Schlaf. Ohne diesen Schlaf fühlen Sie sich am nächsten Morgen schrecklich. B üßen Sie diese Schlafphasen jede Nacht ein, bekom m en Sie ernste gesundheitliche Probleme.

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Die Schlafapnoe verkürzt auch den REM-Schlaf. Während des REMSchlafs träu m e n Sie. Durch die ständigen U nterbrechungen werden auch Ihre Träume unterbrochen. Die m eisten Apnoe-Episoden treten während des REM-Schlafs auf, denn in dieser Phase ist der Körper abso­ lut entspannt. Das begünstigt die Blockade der Atemwege.

Zwischen den Apnoe-Episoden schnarchen die Betroffenen sehr laut. Schnarchen, das m an sogar noch d urch geschlossene Türen und Fenster h ö ren kann, ist ein H auptsym­ ptom der Schlafapnoe. Wir haben schon erwähnt, dass die Schlafapnoe zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Sie fragen sich jetzt vielleicht, was das Schnarchen m it einer H erzkrankheit zu tun hat. Eine Menge! Laut des am erikanischen Komitees für Schlafstörungen k o m m t es in den USA jährlich zu 38.000 kar­ diovaskulären Todesfällen, die in direktem Z usam m enhang m it einer Schlafapnoe stehen. Der ständige nächtliche Sauerstoffmangel ist für Herz und Lunge eine große Belastung, erh ö h t den Blutdruck und führt zu einem Sauerstoffmangel in lebenswichtigen Organen. Dieser anhaltende Stress schwächt das Herz. Bei einer bereits bestehenden H erzerkrankung vergrö­ ß e rt die Schlafapnoe das Risiko, am plötzlichen Herztod zu sterben.

Risikofaktoren für die Entstehung einer Schlafapnoe Jeder kann eine Schlafapnoe bekom men, doch es gibt verschiedene Faktoren, die die E n tsteh un g einer Schlafapnoe begünstigen. Ihr Risiko ist größer, w enn Sie ✓

ein Mann sind: Studien belegen, dass 9 bis 24 Prozent der M änner und n u r 4 bis 15 Prozent der Frauen an einer Schlafapnoe leiden.

Besser schlafen für Dummies ✓

Übergewicht haben: Natürlich besteht für alle Übergewichtigen das Risiko, eine Schlafapnoe zu bekom men, doch diejenigen, bei denen das Fett eher am Bauch sitzt, der Körper also die typische Birnenform aufweist, leiden häufiger un te r einer Schlafapnoe als die, bei denen die zusätzlichen Pfunde gleichm äßiger ver­ teilt sind.

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älter als 4 0 sind: Studien haben ergeben, dass die Häufigkeit der Schlafapnoe m it dem Alter zu nim m t, obwohl Ärzte der Meinung sind, dass auch zwei bis vier Pro­ zent der Kinder darunter leiden.

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Raucher sind: Wenn Sie zu denen gehören, die täglich etwa zwei Schachteln Ziga­ retten rauchen, haben Sie ein um 40 Prozent höheres Risiko, eine Schlafapnoe zu bekom men, als ein Nichtraucher.

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eine chronische Atemwegserkrankung haben: Krankheiten wie Asthma und ch ro ­ nische Bronchitis erhöhen das Risiko für eine Schlafapnoe.

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jemanden in Ihrer Familie haben, der unter einer Schlafapnoe leidet: Das erh öh t Ihr Risiko, auch eine Schlafapnoe zu bekom m en, u m das Zwei- bis Vierfache.

Zahlreiche wissenschaftliche U ntersuchungen haben einen Z usam m enhang zwischen der Halsweite und einer obstruktiven Schlafapnoe gefunden. M änner m it einem Hals­ umfang g rö ß e r als 43 Z entim eter und Frauen, bei denen er grö ß er als 39 Z entim eter ist, sch narchen eher und bekom m en m it g rö ßerer W ahrscheinlichkeit eine Schlafap­ noe. Auch Menschen, die charakteristische Merkmale in Mund und Gesicht aufweisen, haben ein höheres Risiko. Dazu gehören: ✓

ein h o her G aum en - er kann genetisch bedingt sein, aber auch durch langes Flaschen- oder D aum ennuckeln entstehen.

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ein besonders langes Gesicht - Menschen m it einem sehr langen Gesicht haben meist auch einen ho hen Gaumen.

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ein fliehendes Kinn

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ein Überbiss

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ein schm aler Oberkiefer

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eine große Zunge

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ein großes Gaumenzäpfchen

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viel Weichteilgewebe in Mundhöhle u nd Rachen

9 > Schnarchen, Stille, Schnarchen - Die Schlafapnoe Alkohol u nd Schlaftabletten können die Anzahl der Apnoe-Episoden erhö­ h en und die einzelnen Episoden verlängern. Wenn Sie wissen, dass Sie u n te r einer Schlafapnoe leiden, sollten Sie deshalb auf Alkohol am Abend verzichten. Schlaftabletten sollten Sie n u r dann einnehm en, w enn Sie von einem Arzt überw acht werden.

Die Symptome der Schlafapnoe kennen Leider sind viele H ausärzte im m er noch nic ht dazu in der Lage, Schlafstörungen zu erkennen. Auch den meisten Betroffenen sind die Symptome der Schlafapnoe unbe­ kannt. Es ist besonders schwer herauszufinden, dass Sie ein gesundheitliches Problem haben, w enn die Symptome nicht schlagartig einsetzen, sondern sich ganz langsam entwickeln. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie u n te r einer Schlafapnoe leiden, steigt deutlich an, wenn Sie zwei oder drei der folgenden Symptome aufweisen: ✓

Sehr lautes Schnarchen: Die Schlafapnoe wird von einem ganz charakteristischen S chnarchen begleitet. Bei dem Versuch, trotz der kollabierten Atemwege Luft zu bekom men, produziert der Betroffene die unterschiedlichsten Gurgel- und Glucksgeräusche. Er keucht und würgt, g ru n z t un d schnarcht. Doch das sind keine norm alen Schnarchgeräusche, sondern das sind besonders laute Schnar­ cher, die m an d urch das ganze Haus hört. Doch das Schnarchen kann n u r ein Hin­ weis auf eine Schlafapnoe sein. 90 Prozent aller Menschen m it einer Schlafapnoe schnarchen, aber weniger als 50 Prozent aller S chnarcher leiden auch u n te r einer Schlafapnoe. Achten Sie deshalb darauf, dass Ihr Arzt zusam m en m it dem Schnar­ chen auch die anderen Symptome, die wir in den nächsten Abschnitten erklären, in B etracht zieht. Und vergessen Sie nicht, dass einige Patienten, die u n te r einer Schlafapnoe leiden, nic ht schnarchen. Wenn Sie alleine schlafen, können Sie ein Diktiergerät neben Ihr Bett stel­ len, das d urch Geräusche aktiviert wird. Es schaltet sich ein, sobald Sie schnarchen, und zeichnet alles auf, bis es wieder still ist. Hören Sie am Morgen die Aufzeichnung ab. Auch w enn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Schnarchen gar nicht so laut war, sollten Sie es Ihrem Arzt vorstellen und ihn entscheiden lassen, ob Sie ein Fall fürs Schlaflabor sind.

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Exzessive Tagesmüdigkeit: Wenn Sie m orgens aufwachen und sich so fühlen, als hätten Sie die ganze Nacht kein Auge zugem acht, oder w enn Sie einnicken, sobald Sie ein wenig Ruhe haben (zum Beispiel am Schreibtisch nach dem Mittagessen, in Meetings oder bei einem Film), ist das nicht n u r ärgerlich (und schlecht für Ihre Karriere), sondern auch ein Hinweis darauf, dass Sie möglicherweise unter einer Schlafapnoe leiden. Wenn die Tagesmüdigkeit zu g roß wird, schlafen die

Besser schlafen für Dummies Betroffenen ohne Vorwarnung ein. Das kann sehr gefährlich sein, vor allem, wenn Sie an Maschinen arbeiten oder Auto fahren. Der Sekundenschlaf ist eine sehr kurze Zeitspanne, m eist drei bis zehn Sekunden, in der das Gehirn einer Person, die u n te r starkem Schlafentzug leidet, in ein Schlafstadium eintritt. ✓

Atemaussetzer: Wenn Ihr P artner Ihnen erzählt, dass Sie ihn d urch Ihr Schnar­ ch en geweckt hätten und dass er dann richtig wach war, als er Ihren Atem ausset­ zer bem erkt hat, dann können Sie davon ausgehen, dass Sie u n te r einer Schlafap­ noe leiden.

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Verminderte Aufmerksamkeit am Tage: Wenn Sie normalerweise ganz fit sind und n u n feststellen, dass Sie tagsüber einfach nicht m e hr so aufm erksam sind wie frü­ her, könnte es sein, dass Sie eine Schlafapnoe haben. Das gilt vor allem dann, w enn Sie noch andere Symptome aufweisen. Die verm inderte Aufmerksamkeit erh ö h t Ihr Unfallrisiko, Sie machen m e h r Fehler und haben Gedächtnisprobleme.

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Morgendliche Kopfschmerzen: Morgendliche Kopfschmerzen können durch einen starken nächtlichen Sauerstoffmangel entstehen.

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Mundtrockenheit: Wenn Sie m it einem trockenen Mund aufwachen, bedeutet das, dass Sie nachts über einen längeren Z eitraum d urch den Mund geatm et haben. Das kann ein Hinweis auf eine Schlafapnoe sein.

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Bluthochdruck: Hoher Blutdruck an sich bedeutet n icht automatisch, dass Sie u n te r Schlafapnoe leiden. Doch w enn Sie andere Schlafapnoe-Symptome aufweisen und dann auch noch ein erh ö h ter B lutdruck hinzukom m t, ist das ein W arn­ signal und bedeutet, dass Ihr Herz-Kreislauf-System jede Nacht seh r belastet wird. Ist Ihr B lutdruck nach dem Aufwachen h öh er als am Abend, könnten Sie eine Schlafapnoe haben, denn normalerweise fällt der Blutdruck im Schlaf.

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Nächtliches Sodbrennen: Wenn Sie nachts oder nach dem Erwachen un te r Sod­ b ren nen leiden, kann das ein Hinweise auf eine Schlafapnoe sein. Der Versuch, gegen die verschlossenen Atemwege zu atm en, erh öh t den Druck im Brustkorb u n d drückt den Mageninhalt nach oben. Tritt das regelm äßig auf, kann der M agenpförtner (ein Muskel, der den Magen nach oben verschließt) erschlaffen, u nd die Magensäure steigt bis in den Rachen oder Mund auf.

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Würgen: Magensäure, die in den Rachen aufsteigt, kann einen Würgereiz auslö­ sen. A ußerdem reizt die Magensäure das kollabierte Rachengewebe, was dazu führt, dass sich die Atemwege u n te r K euchen un d W ürgen öffnen.

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Nächtliches Schwitzen: Gegen blockierte Atemwege zu atm en, ist anstrengend. Die Betroffenen schwitzen häufig stark, vor allem im Schulter- und Nackenbe­ reich.

9 >- Schnarchen, Stille, Schnarchen - Die Schlafapnoe ✓

Herzrhythmusstörungen: Der ständige Sauerstoffmangel und der negative Druck im Brustkorb, der bei dem Versuch entsteht, gegen die blockierten Atemwege ein­ zuatm en, kann das Herz schädigen und zu H erzrhythm usstörungen führen. Der ständige Sauerstoffmangel regt außerd em den Körper an, verm ehrt rote Blutkör­ perchen zu bilden. Das fü hrt zu einer E rkrankung, die Polyzythämie genannt wird und zu einer Rechtsherzinsuffizienz beiträgt.

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Geschwollene Beine: Wenn Sie u n te r Schlafapnoe leiden, kann sich Ihr Gehirn niemals vollständig erholen. Es kämpft jede Nacht darum , dass Ihr Körper g enü ­ gend Sauerstoff bekom mt. Sinkt die Sauerstoffsättigung w ährend der Nacht, wer­ den die E xtrem itäten nicht m ehr so g u t durchblutet, da der Körper zuerst alle lebenswichtigen Organe versorgt. Wenn Sie starkes Übergewicht haben, kann sich dadurch Flüssigkeit in Ihren Beinen sam m eln, und Sie stehen m orgens mit geschwollenen Beinen auf. Geschwollene Knöchel und Beine können auch auf eine Herz- oder A temin­ suffizienz hindeuten. Gehen Sie deshalb sofort zum Arzt, w enn Ihre Beine anschwellen.

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Vermehrter Harndrang während der Nacht: Wenn Sie häufiger als zwei Mal nachts z u r Toilette m üssen, könnten Sie u n te r einer Schlafapnoe leiden. D urch das h ä u ­ fige Erwachen bleibt der Körper in einem aktiveren Zustand. Dadurch wird die U rinproduktion nachts nicht ausreichend gedrosselt.

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Ungewöhnliche Reizbarkeit: Die Schlafapnoe verursacht einen zunehm enden Schlafmangel. Das kann die Persönlichkeit stark verändern, und selbst die ruhigs­ ten Zeitgenossen w erden unausstehlich.

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Gedächtnisstörungen: Menschen, die u n te r chronischem Schlafmangel leiden, bekom m en Probleme m it ihrem Gedächtnis. Auch w enn G edächtnisstörungen allein kein Beweis für eine Schlafapnoe sind, sind sie doch ein deutlicher Hinweis, w enn noch andere typische Symptome auftreten.

Haben Sie zwei oder m eh r dieser Symptome, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber spre­ chen. Behalten Sie dabei im Hinterkopf, dass Ihr Arzt sich m it der Schlafapnoe und ihren Auswirkungen auf die Gesundheit vielleicht nicht so g u t auskennt. Sie m üssen am Ball bleiben, dam it Sie die notwenigen Überweisungen zu einem Spezialisten bekom men.

Die Schlafapnoe diagnostizieren Für eine genaue Diagnose m üssen Sie in einem Schlaflabor un te rsu ch t werden. Nur ein Spezialist kann diese U ntersuchung anordnen. (In Kapitel 3 steht noch m eh r zu den U ntersuchungen im Schlaflabor.) Die Tests im Schlaflabor sind die einzige Mög­ lichkeit, eine korrekte Diagnose zu stellen, weil n u r du rch diese speziellen U ntersu­

Besser schlafen für Dummies ch ungen nachgewiesen w erden kann, ob sich wirklich Schlafapnoe-Episoden ereig­ nen. Vor einer Anti-Schnarch-OP ist eine U ntersuchung im Schlaflabor Pflicht, denn einige Operationen können die Schlafapnoe verschlim m ern. Deshalb m üssen Sie wissen, ob Ihr S chnarchen von einer Schlafapnoe he rrü h rt. Wäre d urch die OP n u r das Symptom S chnarchen beseitigt, wird sich die Schlafapnoe im m er weiter verschlim m ern, und Sie w erden m it Folgen wie H erzinfarkt oder Schlaganfall zu kämpfen haben. Die U ntersu­ chung im Schlaflabor gibt dem Arzt einen Überblick ü ber Ihre Symptome. Das ist wichtig, u m einen genaue Diagnose zu stellen.

Wissenswertes übers Schnarchen Die folgende Tabelle vergleicht das S chnarchen m it einigen anderen alltäglichen Geräuschen. Geräusch

Dezibelwert

Normales Schnarchen

60 bis 70 Dezibel

S chnarchen bei der Schlafapnoe

80 bis 90 Dezibel

Weckerklingeln

80 Dezibel

Weinendes Baby

60 Dezibel

Startendes Flugzeug

120 Dezibel

Rasenmäher

90 Dezibel

Laubbläser

70 Dezibel

Rockkonzert

110 Dezibel

Flüsternde U nterhaltung

20 Dezibel

Können Sie sich vorstellen, dass n u r ein Rockkonzert oder ein startendes Flug­ zeug lauter ist als das Schnarchen bei einer Schlafapnoe? Wenn Sie neben je m an ­ dem schlafen, der u n te r einer Schlafapnoe leidet, lautet Ihre A ntwort m it Sicher­ heit Ja. Die U ntersuchungen im Schlaflabor werden auch Polysomnographie genannt. Wie der Name schon sagt, werden dabei verschiedene Aufzeich­ nungen von Ihrem Schlaf gem acht. Die Hirnaktivität, die Augenbewegun­ gen, die Atmung, der Puls, die Körpertemperatur, Körperbewegungen und die Sauerstoffsättigung werden gemessen. A ußerdem wird aufgezeichnet, ob es Atem aussetzer gibt.

9 >• Schnarchen, Stille, Schnarchen - Die Schlafapnoe

Oie Schlafapnoe behandeln Die CPAP-Therapie (Continuous Positive Airway Pressure = kontinuierlicher Atem­ wegsüberdruck) stellt heute die Therapie der Wahl bei einer Schlafapnoe dar. Dabei wird dem Betroffenen m it einem leichten Überdruck Umgebungsluft über eine Atem­ maske zugeführt, die über Mund und Nase sitzt. Das hält die Atemwege offen und ver­ h indert das Schnarchen und Apnoe-Episoden. Leider finden viele Patienten diese CPAP-Therapie nicht sehr angenehm . Sie finden die Maske unbequem und schwer oder können wegen des zischenden Beatm ungsgerätes nich t schlafen. Manche stört, dass ihnen die ganze Nacht kalte Luft ins Gesicht geblasen wird. Auch wenn diese Behandlungsmethode sehr wirkungsvoll ist, halten sie derzeit doch n u r etwa 50 Pro­ zent der Patienten durch.

Am Steuer einschlafen Sind Sie schon einmal für eine Sekunde am Steuer eingenickt und auf die andere Fahrbahnseite geraten? In diesem Fall sollten Sie nic ht wie­ der in ein Auto steigen, bis Sie tagsüber wieder w acher und aufm erksam er sind. Sie sind so müde, dass Sie eine Gefahr für sich und andere darstellen, weil Ihre Reaktionszeiten einfach viel zu lang sind. Durch Ihre verm inderte Aufmerksam­ keit und Ihr mangelndes Urteilsvermögen besteht ein enorm es Unfallrisiko. Bei etwa vier Prozent aller tödlichen Unfälle ist die Müdigkeit der Fahrer Schuld. Fahren Sie auf einen Parkplatz und m achen Sie ein Nickerchen oder rufen sie jem anden an, der Sie abholen kann oder machen Sie etwas anderes, damit Sie nich t m ehr so m üde auf die Straße zurückkehren. Ärzte arbeiten m it Medizintechnikfirmen zusam m en, u m die CPAP-Geräte leiser und die Atemmasken bequem er zu gestalten. Auch w enn der Patient die CPAP-Therapie zu Beginn nicht konsequent anwendet, wird der Arzt versuchen, diese B ehandlungsm e­ thode weiter zu optimieren. Er versucht, die richtige Kombination von Gerät und Atemmaske zu finden, u m dem Patienten zu helfen, die Therapie durchzuhalten. Ver­ glichen m it anderen Behandlungsmöglichkeiten ist die CPAP-Therapie kostengünstig, schmerzfrei, nichtinvasiv und wirkungsvoll. Manche Patienten halten die CPAP-Behandlung nicht durch. Diesen Patienten bleibt n u r die Möglichkeit einer Operation oder intraoralen Apparatur. Wobei eine Operation nicht unbedingt die beste Behandlungsmöglichkeit ist, denn m anche Eingriffe können die Schlafapnoe sogar noch verschlimm ern. A ußerdem sind die Operationsergebnisse nicht von Dauer. (Mehr zu den Operationsmöglichkeiten lesen Sie im Abschnitt »Eine Operation in Erw ägung ziehen« etwas weiter vorne in diesem Kapitel.) Die Beliebtheit intraoraler Apparaturen, vor allem der Unterkiefer-Protrusionsschiene, n im m t derzeit stetig zu. Studien haben belegt, dass diese sogenannten Schnarchschie-

Besser schlafen für Dummies nen dabei helfen, die Atemwege offen zu halten und Patienten m it einer leichten bis mittelgradigen obstruktiven Schlafapnoe eine norm ale A tm ung zu erm öglichen. Doch »helfen« ist nicht gleichbedeutend m it »gut behandelt«. Diese Hilfsmittel können die Apnoe u m 50 Prozent reduzieren, doch die Atemprobleme können noch im m er schwer genug sein, u m andere gesundheitliche Probleme zu verursachen. Ihr Arzt kann gem einsam m it Ihnen versuchen, für Sie die beste und effektivste B ehandlungsm ethode zu finden, die Sie regelm äßig anwenden werden. Doch vorher m üssen Sie unbedingt gründlich u n te rsu ch t werden, dam it eine exakte Diagnose gestellt wird. Die Schlafapnoe ist gefährlich. Unbehandelt kann sie tödlich sein.

Teil W

Gehen, Sprechen und andere Parasomnien The 5th Wave

___ By Rieh Tennant

In diesem Tei l . . .

Sie haben vielleicht gar keine Vorstellung, was Parasom ­ nien sind. Doch viele häufig auftretende Schlafstörun­ gen fallen u n te r diese Gruppe. Bei einer Parasomnie tu n Sie m itten in der Nacht, w ährend Sie schlafen, etwas Unerwartetes - etwas, weswegen andere annehm en, dass Sie eigentlich wach sind. Schlafwandeln und Sprechen im Schlaf sind beispielsweise Parasomnien. Wir erklären Ihnen in Teil IV genau, was Parasomnien sind, und erläutern verschiedene Arten dieser Schlafstö­ rungen. Einige davon sind wirklich lustig, andere eher erschreckend. A ußerdem erfahren Sie, wie Parasomnien diagnostiziert und behandelt werden, und wir haben noch ein paar clevere Tipps auf Lager, wie m an m it einer Parasomnie besser leben kann.

IVährend Sie schlafen: Gehen, Sprechen und andere Oerrückte Aktionen In diesem Kapitel Parasomnie genau erklärt Zum Arzt gehen Schlafwandeln, Schlaftrunkenheit un d schlafbezogene Störungen Sprechen im Schlaf Headbanging ohne Rock ’n ’ Roll Wadenkrämpfe Knirschen und Knacken Nachtschweiß

ie denken sicherlich, dass Sie nach dem Einschlafen ganz ruhig im Bett liegen und sich w ährend der gesam ten Nacht kaum noch bewegen. Doch für Menschen, die u n te r einer Parasomnie leiden, kann die Nacht eine sehr aktive Zeit sein. Das wirkt sich natürlich auch auf die Schlafqualität aus.

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Parasomnie-Patienten stehen nachts auf und laufen im Haus herum . Manche erzählen viel, plündern den K ühlschrank oder essen, was im m er ihnen in die Hände fällt. Andere schlagen um sich und fallen aus dem Bett. Und w ährend dieser ganzen Zeit schlafen sie tief und fest. Parasomnien lassen sich in Aufwachstörungen, Störungen des Schlaf-Wach-Übergangs oder in REM-Schlaf-Parasomnien untergliedern. In diesem Kapitel begleiten wir Sie in die absonderliche Welt der Parasomnien. Wir stellen Ihnen Parasomnien vor, die ein ungewöhnliches Verhalten hervorrufen. Das reicht von Zähneknirschen über verwirrt im Bett sitzen bis zum Sprung aus dem Fenster. Wir erklären die Parasomnie un d betrachten die verschiedensten Verhaltensweisen, die Ihren Schlaf stören können. Für jede Störung beschreiben wir die Symptome genau und zeigen, was man dagegen u n te rn eh m en kann. In Kapitel 11 besprechen wir Parasomnien, die emotionale Reaktionen wie Angst oder Panik auslösen. Diese Para­ som nien können m it dem REM-Schlaf in Z usam m enhang stehen. Wenn das der Fall ist, w erden sie REM-Schlaf-Parasomnien genannt. Andere Parasomnien entstehen

Besser schlafen für Dummies eher am Übergang vom W achzustand zum Schlaf. In Kapitel 12 finden Sie zahlreiche Tipps, wie Sie besser m it diesen nächtlichen Störenfrieden leben können.

Was ist eine Parasomnie7 Parasomnie ist der Oberbegriff für eine Gruppe von Schlafstörungen, die durch unfrei­ willige körperliche Aktivitäten w ährend des Schlafs gekennzeichnet sind. Das vegeta­ tive Nervensystem der Betroffenen kann aktiviert sein, und das zentrale Nervensystem kann zum Teil aktiv sein. Das h at zur Folge, dass sie sich bewegen oder andere Verhal­ tensweisen an den Tag legen. Die Parasomnien werden in vier Gruppen aufgeteilt: ✓

Aufwachstörungen

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S törungen des Schlaf-Wach-Übergangs

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REM-Schlaf-Parasomnien

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Andere Parasomnien

In diesem Kapitel u nd auch in Kapitel 11 unterteilen wir die Parasomnien danach, welches Verhalten sie auslösen, und nicht danach, zu welcher der oben g enannten Gruppen sie gehören. Doch wir werden erwähnen, zu welcher Gruppe man die jewei­ lige Parasomnie zählt. Das Wort Parasomnie setzt sich zusam m en aus dem griechischen para, was so viel bedeutet wie nebenher, bei, während und aus dem lateinischen Wort somnus, das Schlaf bedeutet. Auch wenn der Schlafende m itten in einer Parasomnie-Episode nich t w ahrnim m t, was er gerade tut, wird sein Partner es m it Sicherheit merken. Menschen, die u n te r einer Parasomnie leiden, weisen m eist alle klassischen Symptome eines chronischen Schlaf­ mangels wie Tagesmüdigkeit, Reizbarkeit und S tim m ungsschw ankungen auf. Und vielleicht sogar noch ein bisschen mehr, zum Beispiel ein paar Beulen oder blaue Fle­ cken, je nach dem, woran sie sich gestoßen haben, w ährend sie durchs Haus gegeistert sind. Bei den Parasomnien handelt es sich nich t um Schlafstörungen im eigentlichen Sinne, sondern es sind Störungen, die aus dem Schlaf heraus entstehen. Ein Schlaf­ wandler läuft im Schlaf herum , ein Schlafredner spricht im Schlaf. Einige Parasomnien wie beispielsweise das Schlafwandeln sind auch bekannt als Auf­ w achstörungen, da eine partielle Hirnaktivität m it einer körperlichen Aktivität einher­ geht. Der Schlafende ist so wach, dass er herum laufen oder reden kann, aber nicht wach genug, u m sich dessen bewusst zu sein.

10 > ■ Gehen, Sprechen und andere Verrückte Aktionen Andere Parasomnien, daru nter auch die rhythm ischen Bewegungen, gehören in die Gruppe der S törungen des Schlaf-Wach-Übergangs, da sie beim Übergang von einem Schlafstadium in ein anderes oder beim Übergang vom Wach- in den Schlafzustand auftreten.

Was Verursacht Parasomnien? Auch w enn m an noch nic ht ganz genau weiß, was eine Parasomnie auslöst, gibt es doch einige gute Erklärungsansätze. Der Schlaf ist ein sehr komplexer Vorgang. W äh­ rend der Nacht w erden im m er wieder verschiedene Schlafstadien durchlaufen. Dabei fallen die Schlafenden m anchm al in einen tieferen Schlaf, und m anchm al tauch en sie daraus auf und befinden sich auf einem Niveau h öherer Wachsamkeit. Bei den meisten Menschen folgen diese Schlafphasen einem genau aufeinander abgestim m ten Rhyth­ mus, ohne dass sie davon etwas merken. W ährend des Übergangs von einem Schlafsta­ dium in ein anderes überlappen sie sich. Diese Übergänge sind normalerweise sehr sanft und haben für den Schlafenden keine Folgen. Doch bei einer Parasomnie läuft etwas m it der S teuerung der Schlaf-Wach-Zyklen schief. Ein Teil des Gehirns wird geweckt, während ein anderer Teil weiter in die Tiefen des Schlafs abtaucht. Diese fehlerhafte S teu erun g löst die m erkwürdigen Reaktionen und Verhaltensweisen aus. Merkwürdig deshalb, weil diese Verhaltensweisen sonst n ur im W achtzustand auftreten, und weil Menschen, die u n te r bestim m ten Parasomnien leiden, n u r sehr schwer zu wecken sind. W enn Sie es wirklich schaffen, einen Betroffe­ nen zu wecken, ist dieser meist durcheinander, erschrocken oder aggressiv. Er befin­ det sich noch im m er in dieser Schattenwelt: noch nicht richtig wach, aber auch nicht m e h r schlafend. Stress und/oder Erschöpfungszustände können eine Parasomnie auslösen oder ver­ schlim m ern. Sie können aber auch durch überm äßigen Alkoholgenuss oder von eini­ gen Medikamenten hervorgerufen werden. Das Gleiche gilt für den Schlafentzug. Schlafentzug kann auch Krampfanfälle auslösen. Deshalb m uss m an unterscheiden, ob ein merkwürdiges nächtliches Verhalten eine Parasomnie oder die Folge eines Anfallsleidens ist. Etwa zehn Prozent aller Erwachsenen leiden u n te r einer Form der Para­ somnie.

Eine genetische Veranlagung Viele Parasom nien wie beispielsweise das Zähneknirschen (siehe Abschnitt »Mit den Zähne mahlen: Bruxismus«) treten familiär gehäuft auf. Deshalb wird eine genetische Veranlagung verm utet, doch das Gen oder die Gene, die dafür verantwortlich sind, w urden noch nich t gefunden.

Besser schlafen für Dummies

Parasomnien diagnostizieren und behandeln Viele Menschen wissen nicht, dass sie u n te r einer Parasomnie leiden. Vielleicht laufen oder sprechen sie ab und zu einmal im Schlaf, w enn sie etwas m eh r Stress h atten oder am Wochenende ein wenig zu viel gefeiert haben. Doch sie verspüren keine Langzeit­ auswirkungen. Andere Menschen erleben fast jede Nacht oder sogar m ehrm als pro Nacht ParasomnieEpisoden. Wenn die Parasomnie Ihre Schlafqualität beeinträchtigt und Sie un te r Schlafmangel leiden, sollten Sie m it Ihrem Arzt d arüber sprechen. Die Diagnostik ist für alle Parasomnien identisch. Ihr Arzt wird Sie bitten, für mindes­ tens zwei zusam m enhängende Wochen oder länger ein Schlaftagebuch zu führen. So erhält er ein vollständiges Bild Ihrer Parasomnie und versteht, wie Sie dadurch beein­ trächtigt werden. (In Kapitel 2 erfahren Sie noch einmal ganz genau, wie ein Schlafta­ gebuch zu führen ist, und finden dort sogar eine Tabelle, die Sie dafür kopieren kön­ nen.) Ihr Arzt wird Sie außerdem gründlich u n te rsuch en und Ihre gesamte Krankenge­ schichte aufnehm en. Falls nötig, wird er Sie auch in ein Schlaflabor überweisen, wo Ihr Schlaf eine Nacht lang überw acht wird und von Gehirn und Körperfunktionen einige Daten wie Gehirnström e, A tmung un d Herzfrequenz aufgezeichnet werden, um genau zu bestim m en, u n te r welcher Schlafstörung Sie leiden. Hat Ihr Arzt die Dia­ gnose gestellt, wird er einen Behandlungsplan aufstellen, dam it Sie besser m it der Parasomnie leben können un d Ihre Schlafqualität sich wieder verbessert. Die Diagnostik ist für alle Parasomnien identisch, aber ihre Behandlungsmöglichkei­ ten u nterscheiden sich deutlich voneinander. Wir erläutern sie deshalb extra u n te r der Beschreibung der jeweiligen Parasomnie.

Ich bin letzte Nacht aufgestanden, aber ich Weiß da■ Gehen, Sprechen und andere Verrückte Aktionen

Wenn jem and u n te r einer Aufwachstörung leidet, w irkt er nicht n u r verwirrt, sondern kann auch in einem E rregungszustand sein, in dem seine Herzfrequenz und seine A tmung beschleunigt sind. Er kann aufgeregt sein und schwitzen. Zu den Aufwachstörungen gehört das Schlafwandeln, das m it oder ohne nächtliches Essen, N achtterror oder Schlaftrunkenheit auftreten kann. Mit Ausnahme des N acht­ terrors, den wir erst in Kapitel 11 näher behandeln, erläutern wir all diese Störungen in den folgenden Abschnitten. Wir beschäftigen uns au ß erd em m it dem Sprechen im Schlaf u nd dem Zähneknirschen, die auch zu den Parasomnien zählen, w enngleich sie keine Aufwachstörungen sind.

Schlafwandeln Schlafwandeln mag in einem Film m anchm al ganz lustig erscheinen, doch wer im realen Leben daru nter leidet, für den ist es alles andere als das. Manchmal kann es sogar gefährlich, w enn nic ht sogar tödlich sein. Zum Schlafwandeln gehören eine Reihe von komplexen Verhaltensweisen, die ausge­ löst werden, wenn ein Schlafender teilweise aufwacht. Ein Teil des Gehirns, das eigent­ lich schlafen sollte, wird wieder aktiv und bringt ihn dazu, aufzustehen und h e ru m zu ­ laufen. Meist tritt das im ersten Drittel der Nacht während des Slow-Wave-Schlafs auf. Doch es kann auch w ährend des REM-Schlafs gegen Morgen passieren. Das Schlaf­ wandeln w ährend des REM-Schlafs ist jedoch etwas ganz anderes, denn es gehört zu den REM-Schlaf-Parasomnien. Es verläuft anders und wird anders behandelt. Der klassische Schlafwandler erinnert sich am nächsten Morgen n u r dunkel oder ü berhaupt nicht an das, was er in der Nacht gem acht hat. Meist glaubt er seinen Ange­ hörigen nicht einmal, w enn sie ihm erzählen, dass er nachts u m drei Uhr durchs Haus gegeistert ist. Aber vielleicht überzeugt ihn der riesige blaue Fleck an seinem Schien­ bein, den er sich geholt hat, als er nachts gegen den Esstisch gestoßen ist.

Symptome Das ist typisch für das Schlafwandeln: ✓

Die Episoden beginnen normalerweise zwischen einer un d drei Stunden nach dem Einschlafen.

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Sie dauern 5 bis 15 Minuten, selten auch bis zu einer Stunde.

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Die Schlafwandler schlafen ganz tief, sie sind sich nich t bewusst, was sie tu n, und haben keinerlei Kontrolle darüber.

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Manchmal nehm en sie die Umgebung teilweise wahr. Schlafwandler können ko m ­ plexe Tätigkeiten ausführen (das Auto aufschließen, einsteigen und den Motor starten).

Besser schlafen für Dummies ✓

Schlafwandler haben die Augen geöffnet, sie haben einen starren Blick, u nd die Pupillen sind geweitet, doch sie sind nicht wach.

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Das Sehen scheint zu funktionieren, doch die Koordination ist schlecht.

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Schlafwandler urinieren m anchm al an dafür ungeeigneten Orten.

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Sie können eine obszöne Sprache verwenden, die sie im Wachzustand niemals b enutzen würden.

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Schlafwandler leben nicht ihre Träume aus. Das Schlafwandeln h a t m it dem Träu­ m en nichts zu tun.

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Auf Fragen m urm eln sie unzusam m enhängende Dinge.

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Sie können n u r sehr schwer geweckt werden.

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Schlafwandler können keine angem essenen Entscheidungen treffen. Auch w enn viele Menschen glauben, dass das Schlafwandeln eher im Kin­ desalter auftritt (bis zu 30 Prozent der Kinder schlafwandeln irgendwann einmal), so sind fünf bis sieben Prozent der Erwachsenen ebenfalls betrof­ fen. Bei den m eisten Kindern w ächst sich das Schlafwandeln wieder aus. Wenn die S törung allerdings erst im Erw achsenenalter beginnt, hält sie m it g ro ß er W ahrscheinlichkeit auch für den Rest des Lebens an. Bei m anchen Erwachsenen n im m t die Häufigkeit und Schwere des Schlafwandeins sogar im Laufe der Zeit zu.

Die meisten Schlafwandler wandeln ein bis zwei Mal im Monat. Doch es gibt auch Betroffene, die wirklich fast jede Nacht unterwegs und deshalb auch von einem deutli­ chen Schlafmangel betroffen sind. Wenn Sie schlafwandeln, sich dabei oft verletzen und tagsüber m üde sind, sollten Sie sich behandeln lassen. M änner schlafwandeln häufiger als Frauen. A ußerdem scheint es eine genetische Ver­ anlagung dafür zu geben, denn es gibt Familien, in denen das Schlafwandeln gehäuft auftritt. Erwachsene Schlafwandler sind generell auch etwas aggressiver in ihrem Ver­ halten als Kinder und haben dadurch w ährend des Schlafwandelns ein höheres Verlet­ zungsrisiko.

Therapie Da Schlafwandler ihre Umgebung n u r m it Einschränkungen w ahrnehm en, muss dafür gesorgt werden, dass die Schlafumgebung so sicher wie möglich ist. Gestalten Sie Ihr Schlafzim mer so, dass die Verletzungsmöglichkeiten gering sind. Verzichten Sie auf unwichtige Möbel und lagern Sie nichts im Schlafzimmer, dam it Sie sich nicht stoß en oder stolpern und stürzen. Polstern Sie die Ecken von K ommoden oder Nacht­ tischen und entfernen Sie Bettvorleger oder Teppiche. Schließen Sie Fenster und Türen ab, dam it Sie in einem sicheren Zim m er bleiben.

/ 0 >- Gehen, Sprechen und andere Verrückte Aktionen Schlafen Sie im zweiten Stock Ihres Hauses, w ohnen Sie in einem Hochhaus oder hat Ihre W ohnung einen Balkon, sollten Sie Fenster und T üren ganz besonders absichern, u m sich vor einem S turz zu bewahren. Leider gab es schon tragische Unfälle, bei denen Schlafwandler aus dem Fenster oder vom Balkon gefallen und tödlich v eru n­ glückt sind. Überlegen Sie, ob Sie etwas anbringen können, das Ihren P artner alarm iert und weckt, falls Sie schlafwandeln (zum Beispiel ein Windspiel an der Tür). Er sollte Sie vorsich­ tig zurück ins Bett begleiten, n icht zu laut m it Ihnen sprechen u nd auch nic ht versu­ chen, Sie zu wecken. D enn stellen Sie sich vor, jem and w acht völlig durcheinander auf und registriert als Erstes, dass m an ihn schüttelt u nd anschreit. Gut möglich, dass der Schlafwandler dann einfach u m sich schlägt, u m sich zu verteidigen. Wenn Sie als Partner eines Schlafwandlers nicht geschlagen w erden m öchten, sollten Sie ruhig und behutsam handeln. Bei Schlafwandlern erhöh en Müdigkeit und Schlafmangel die Wahrschein­ lichkeit für das Schlafwandeln. Sie sollten deshalb darauf achten, dass Sie nicht zu m üde sind. Regelmäßige Schlafenszeiten helfen, die Schlafwandel­ episoden zu reduzieren. A ußerdem verbessert sich dadurch die Schlafquali­ tät. Zur Behandlung erwachsener Schlafwandler gehört eine psychologische Beratung. Sie kann dabei helfen, m it den Ängsten besser um zugehen, die diese S törun g auslöst. Auch E ntspannungstechniken können die Situation verbessern. In schwereren Fällen ist ein Antidepressivum nötig, u m die Symptome u n te r Kontrolle zu haben. Wenn das Schlafwandeln eine Folge von Drogen- oder Alkoholmissbrauch ist, muss der Betroffene zuerst seine S ucht in den Griff bekom men, bevor das Schlafwandeln behandelt w erden kann.

Die Schlaftrunkenheit Die Schlaftrunkenheit ist so etwas wie die Halbschwester des Schlafwandeins. Men­ schen, die schlaftrunken erwachen, haben viele Symptome, die auch bei Schlafwand­ lern auftreten. Sie setzen sich im Bett auf, sind desorientiert und durcheinander und wissen nicht, wo sie sind und was passiert. W ährend der Schlaftrunkenheit ist ein Teil des Gehirns wach, das andere schläft. Aber, und das ist ein g ro ß er Unterschied, die Betroffenen bleiben normalerweise im Bett. Sie stehen nicht auf und w andern durch die W ohnung wie Schlafwandler. Bei Kindern ist die Schlaftrunkenheit sehr häufig, u n te r Erwachsenen nic ht mehr. Doch ein paar sind davon betroffen, deshalb haben wir sie hier aufgenom men.

Besser schlafen für Dummies

Symptome Schlaftrunkenheitsepisoden treten hauptsächlich w ährend der ersten drei Stunden nach dem Einschlafen in einem besonders tiefen Schlafstadium auf. Folgende Sympto­ me sind sehr typisch: ✓

Die einzelnen Episoden dauern zwischen 5 und 10 Minuten, können aber auch bis zu 45 M inuten andauern.

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Sie beginnen häufig m it Schreien. Die Betroffenen sitzen im Bett und machen wilde Bewegungen.

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Es kann m e h r als eine Schlaftrunkenheitsepisode pro Nacht auftreten.

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Die Augen können dabei offen oder geschlossen sein.

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Die Betroffenen schwitzen häufig dabei.

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Schlaftrunkenes Erwachen hat nichts m it Träumen zu tun.

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Die Betroffenen können sich an nichts m e h r erinnern.

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Sie erkennen w ährend einer Episode scheinbar ihre Angehörigen nicht mehr.

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Schlaftrunkenheit kann von meist unverständlichem Sprechen begleitet werden.

Die Veränderung Ihrer Schlafumgebung kann eine Schlaftrunkenheitsepisode auslö­ sen. Wenn Sie beispielsweise im m er gem einsam mit Ihrem Ehem ann in einem Bett schlafen und dieser auf Geschäftsreise geht, kann es zu einer Schlaftrunkenheitsepi­ sode kom m en, da sich Ihre gewohnte Umgebung d urch seine Abwesenheit verändert hat.

Therapie Normalerweise kann m an bei der Schlaftrunkenheit nichts anderes tun, als den Betroffenen zu beruhigen. Auch wenn das auf den ersten Blick anders aussieht, der Betroffene leidet nich t und ist im Gegensatz zum Schlafwandler nich t gefährdet. Die Schlaftrunkenheit ist deshalb für den Partner meist schlim m er als für den Betroffenen selbst. Auch bei der Schlaftrunkenheit sind regelmäßige Schlafenszeiten von Vorteil, denn starke Müdigkeit kann Schlaftrunkenheitsepisoden auslösen.

A uf nächtlicher Plünderungstour - Essen im Schlaf Sie achten auf Ihre E rnäh run g und neh m en auf geheimnisvolle Weise trotzdem stän ­ dig zu. N ahrungsm ittel verschwinden aus dem Kühlschrank, und Sie sind tagsüber sehr müde. Des Rätsels Lösung: Vielleicht leiden Sie an einer schlafbezogenen Essstö­ rung.

10 >■ Gehen, Sprechen und andere Verrückte Aktionen Die schlafbezogene Essstörung ist eine seltene Parasomnie, bei der es nicht n u r zum Schlafwandeln ko m m t (so gelangen Sie zu m Kühlschrank), sondern Sie essen auch, w ährend Sie schlafen. Zwei Drittel der Betroffenen sind Frauen, und fast die Hälfte ist übergewichtig. Stress, Depressionen u nd einige Medikamente können eine schlafbezo­ gene Essstörung auslösen. Eine Zeit lang hat m an das nächtliche Esssyndrom m it der schlafbezogenen Essstö­ rung gleichgesetzt, doch diese Begriffe stehen mittlerweile für zwei unterschiedliche Störungen. Das nächtliche Esssyndrom wird je tzt als Kombination einer Ein- oder D urchschlafstörung m it einer nächtlichen H eißhungerattacke gesehen. Die Betroffe­ nen sind dabei hellwach und wissen genau, was sie tun. Beim nächtlichen Esssyndrom handelt es sich nic ht u m eine Schlafstörung. Etwa drei Prozent aller Menschen leiden u n te r schlafbezogenen E ssstörun­ gen. Etwa 10 bis 15 Prozent der Menschen, die u n te r einer Essstörung wie Magersucht oder Bulimie leiden, haben entweder auch eine schlafbezogene Essstörung oder ein nächtliches Esssyndrom. Die schlafbezogene Essstörung ist für den Betroffenen nich t ungefährlich, denn es besteht im m er die Gefahr, dass er sich verschluckt (denken Sie an die schlechte Koor­ dination im Schlaf) oder etwas Giftiges zu sich nim m t. A ußerdem kann er sich schnei­ den oder verbrennen, denn m anche Betroffenen versuchen, sich im Schlaf eine voll­ ständige Mahlzeit zuzubereiten. Doch wegen der m angelnden Koordination und ihrem fehlenden Urteilsvermögen verletzen sie sich häufig beim »Kochen«. Die nächtlichen K ühlschrankplünderer essen so ziemlich alles, was sie in die Finger bekom men. Sehen Sie selbst, was m anche schon zu essen versucht haben: ✓

Katzenfutter m it Zigarettenkippen (unser persönlicher Favorit)

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den Müll des N achbarn (und ja, davon ist er krank geworden)

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ein Salat aus kleinen Pappstückchen m it Lampenöl-Dressing

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Seifenstückchen m it Schinkenspeck

Ein E hem ann wachte nachts auf und fand seine Frau völlig schokoladenverschmiert. Er ging in die Küche und sah, dass seine Frau alle drei O sternester der Kinder leerge­ gessen hatte. Als er sie weckte, wurde sie sehr w ütend und stritt vehem ent ab, die Schokolade gegessen zu haben, sogar als ihr Mann ihr zeigte, wie sie aussah. Zu ihrer Verteidigung m uss m an allerdings sagen, dass sie sich an diesen Vorfall einfach nicht m eh r erinn ern kann, denn sie h at dabei tief geschlafen. Menschen, die sich tagsüber beim Essen sehr stark einschränken, neigen eher zu schlafbezogenen Essstörungen. Sie essen nachts dann auf ihrer P lündertour viel Fet­ tes und Süßes, alles Dinge, die sie in wachem Zustand meiden. Experten nehm en an, dass diese nächtlichen Raubzüge eine unbewusste K ompensation des Verzichts vom Tage sind.

Besser schlafen für Dummies Schäm en Sie sich nicht, w enn Sie so ein nächtlicher Esser sind. Sie essen den Kühl­ schrank ja nicht m it Absicht leer. Man n im m t heute an, dass diese schlafbezogene Ess­ störung eine Reaktion auf bestim m te Stressfaktoren im Leben des Patienten ist.

Symptome Die Symptome der schlafbezogenen Essstörung sind leicht zu erkennen, doch allzu oft wird dafür die offenkundige E rklärung übersehen. In der nachfolgenden Liste finden Sie alle Sym ptom e von den häufigsten bis zu den seltensten: ✓

Ungeklärte G ewichtszunahm e

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Essen verschwindet aus dem K ühlschrank oder Vorratsschrank. Meist sind das sehr kohlenhydratreiche, zuckerreiche un d fetthaltige N ahrungsm ittel wie Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, Chips und so weiter.

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Ungeklärte Lebensmittelvergiftung

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Häufige morgendliche M agenverstimm ung

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Unerklärliche U nordnung in der Küche, obwohl sie am Abend aufgeräum t w ar

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Angst, den Verstand zu verlieren

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Tagesmüdigkeit und andere Symptome des Schlafmangels wie Launenhaftigkeit, Reizbarkeit u nd Depression

Ihr Arzt kann eine schlafbezogene Essstörung durch eine U ntersuchung im Schlafla­ bor (siehe Kapitel 3) aufdecken. Auch ein Schlaftagebuch und die Angaben Ihres Part­ ners sind sehr aussagekräftig. Die nächtlichen Esser weisen auß erd em m itu n ter Ver­ änderungen b estim m ter Hormonspiegel auf. Die Melatonin- und Leptinspiegel, die beide sowohl den Schlaf als auch den Appetit beeinflussen, sind niedriger. Das Stress­ h orm o n Cortisol dagegen ist erhöht. Schlafbezogene Essstörungen kom m en häufiger bei Menschen vor, die auch u n te r einer anderen Essstörung wie Magersucht, Bulimie oder Esssucht leiden. A ußerdem sind häufiger Menschen betroffen, die auch un te r einer anderen Schlafstörung wie dem Schlafwandeln oder dem Restless-Legs-Syndrom leiden.

Therapie Menschen, die u n te r einer schlafbezogenen Essstörung leiden, m üssen beraten wer­ den und lernen, besser m it Stress umzugehen. Dazu eigenen sich natürlich verschie­ dene E ntspannungstechniken, m it denen die Betroffenen ihre Gefühle, die die nächtli­ chen Essattacken auslösen, besser in den Griff bekom men. Sie sollten auf Koffein, Alkohol und Drogen verzichten, denn diese können zu einer Häufung der nächtlichen Essattacken führen.

70 >■ Gehen, Sprechen und andere Verrückte Aktionen Schließen Sie Ihren K ühlschrank oder die Vorratskamm er nicht ab, u m zu verhindern, dass Sie nachts essen. Wenn Sie näm lich in der Küche nichts zu essen finden, kann es sein, dass Sie alles essen, was Sie in die Finger bekom men. Und es ist weit gefährlicher, Müll zu essen oder Abflussreiniger zu trinken, als ein paar Pfund zu viel auf den Hüften zu haben, weil Sie jede Nacht Schokopudding schlemm en. In einigen Fällen trat die schlafbezogene Essstörung in Z usam m enhang m it der E nt­ w öhnung vom Rauchen auf. Wenn Sie sich also gerade das Rauchen abgewöhnen und plötzlich stark zunehm en, ohne dass Sie Ihre E rnährungsgew ohnheiten verändert haben, besteht die Möglichkeit, dass Sie an einer schlafbezogenen Essstörung leiden. In schweren Fällen können Ärzte das Antidepressivum Fluoxetin verordnen, das zu den Serotonin-W iederaufnahm ehem m ern gehört. Dieses Medikament wirkt nicht n u r stim m ungsaufhellend, sondern beeinflusst auch den Appetit. Auf jeden Fall sollten beruhigende Antidepressiva vermieden werden, denn sie können dazu führen, dass die nächtlichen Essattacken noch häufiger auftreten. Bringen Sie einen sehr lauten H andtaschenalarm am K ühlschrank an. Er wird Alarm schlagen, w enn Sie die K ühlschranktür öffnen. Sie werden wach und registrieren, was Sie gerade tun.

Störungen des Schlaf-Wach-Übergangs Bei einer weiteren Gruppe der Parasomnien handelt es sich u m Störungen des SchlafWach-Übergangs, die normalerweise bei Übergang vom Wach- in den Schlafzustand oder beim Übergang von einem Schlafstadium in ein anderes auftreten und es dem Betroffenen schwer machen, wirklich tief einzuschlafen. Bei dieser Störu ng sprechen die Betroffenen im Schlaf, vollführen rhythm ische Bewegungen, haben nächtliche Wadenkrämpfe und Einschlafzuckungen.

Sprechen im Schlaf - Somnilo({uie Haben Sie Angst davor, was Sie im Schlaf vielleicht alles erzählen? Keine Sorge, bis auf einzelne lustige Dinge ergibt das Meiste keinen Sinn, was Schlafredner so von sich geben. Als Somniloquie bezeichnet m an das Sprechen w ährend des Schlafs. Die meisten Epi­ soden sind sehr kurz und bestehen n u r aus ein paar gem u rm elten Worten. In einigen Fällen dauern die Episoden auch länger und werden von unerklärlichen W utausbrü­ chen begleitet. Es gibt sogar Patienten, die im Schlaf gesungen haben.

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Besser schlafen für Dummies

Auch die Schlafredner m erken nicht, was sie tun. Viel Stress kann solche Episoden auslösen oder verschlim m ern. Das Sprechen im Schlaf kann auch bei hohem Fieber auftreten und ein Symptom anderer Schlafstörungen wie dem Nachtschreck, der Schlafapnoe oder der Schlaftrunkenheit sein. Diese S tö ru ng hat keinerlei gesundheit­ liche Folgen, es sei denn, sie tritt so häufig auf, dass sie den Schlaf stört u nd Sie dadurch u n te r Schlafmangel leiden.

Symptome Das einzige Symptom der Somniloquie ist, dass Sie im Schlaf sprechen oder G eräu­ sche von sich geben. Das Sprechen im Schlaf kann zu jedem Zeitpunkt im Schlafzy­ klus auftreten. W enn Sie sich in einem leichten Schlaf befinden, ist das, was Sie erzäh­ len, m eist etwas sinnvoller als das, was Sie in einer Tiefschlafphase von sich geben. Abhängig vom Schlafstadium, in dem Sie sich beim Sprechen befinden, m urm eln Sie n u r ein paar Worte oder halten eine vollständige Rede. Der Schlafredner lebt keinen Traum aus. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie w ährend eines Traumes reden, ist sogar geringer, da die m it der Traumphase einhergehende zeitweise Lähm ung das Sprechen h em m t.

Therapie Menschen, die viel Stress haben oder die wegen einer A ngststörung behandelt werden, sprechen häufiger im Schlaf. Da Angst un d Stress die Schlafqualität beeinträchtigen, sind Experten der Meinung, dass sie bei einer Reihe von Parasom nien eine Rolle spie­ len. Wenn Sie häufiger im Schlaf sprechen, sollten Sie auf regelm äßige Schlafenszeiten achten, Ihr Bett u nd Ihr Schlafzim mer so gem ütlich wie möglich gestalten und am Abend nichts Schweres m e h r essen. N ehmen Sie sich auch ein wenig Zeit und erler­ n en Sie einige Entspannungstechniken.

Schlafstörungen durch rhythmische Bewegungen Schlafstörungen d urch rhythm ische Bewegungen kom m en vor allem im Kindesalter vor. Doch bei einem geringen Prozentsatz bleibt diese S törung auch im Erw achsenen­ alter bestehen. Bei dieser S töru ng k o m m t es zu gleichartigen, wiederholten Muskelbe­ wegungen, die kurz vor dem Einschlafen beginnen und auch im Schlaf andauern kön­ nen.

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>■ Gehen, Sprechen und andere Verrückte Aktionen

Symptome Menschen, die u n te r Schlafstörungen aufgrund rhythm ischer Bewegungen leiden, zei­ gen m eist eines von vier charakteristischen Bewegungsmustern: ✓

Rhythmisches Kopfschlagen (headbanging)

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Rhythmisches Kopfrollen (headrolling)

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Rhythmisches Rollen des gesam ten Körpers (bodyrolling)

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Rhythm isches S to ßen des gesam ten Körpers (bodyrocking)

Therapie Schlafstörungen du rch rhythm ische Bewegungen sind n ich t behandlungsbedürftig, es sei denn, sie sind so stark, dass sie die Schlafqualität beeinträchtigen oder ein Verlet­ zungsrisiko darstellen. Ist das der Fall, können Sie m it einer kognitiven Verhaltens­ therapie versuchen, die charakteristischen B ewegungsm uster zu erkennen und zu ver­ ändern. Sollte beim Headbanging die Gefahr einer Kopfverletzung bestehen, ist es sinnvoll, einen Helm zu tragen.

Autsch, jetzt hin ich richtig Wach! - Nächtliche Wadenkrämpfe Hatten Sie schon einmal einen Wadenkrampf? Dann wissen Sie, wie unangenehm und schm erzhaft das ist. Wenn Sie die krampfende Wade abtasten, werden Sie feststellen, dass sich der Waden­ muskel h art wie Beton anfühlt. Man muss wohl nicht dazu sagen, dass ein nächtlicher Wadenkrampf so w ehtut, dass Sie davon aufwachen. U ntersuchungen haben eine erhöhte elektrische Aktivität in den betroffenen Muskeln nachgewiesen, doch m an weiß eigentlich im m er noch nicht, was die nächtlichen Wadenkrämpfe verursacht. In m anchen Fällen handelt es sich um ein Ungleichge­ w icht im Flüssigkeitshaushalt oder um einen Vitaminmangel. Diese Krämpfe wecken die Schlafenden m ehrm als pro Nacht. Um die Schlafqualität n ich t zu gefährden, m ü s­ sen sie behandelt werden.

Symptome Das Symptom nächtlicher Wadenkrämpfe ist die schm erzhafte Kontraktion der Waden- und m anchm al auch der F ußm uskulatur. Sie treten beim Übergang von ver­ schiedenen Schlafstadien auf. Die Krämpfe sind so schm erzhaft, dass die Betroffenen davon aufwachen.

Besser schlafen für Dummies

Therapie Die Behandlung von Wadenkrämpfen ist ganz einfach. Vermeiden Sie schwere Bettde­ cken, denn die können den F u ß rück en nach u n te n drücken und später Wadenkrämpfe auslösen. D ehnen Sie vor dem Schlafengegehen fünf M inuten Ihre W adenmuskulatur. Und falls Sie einen Krampf bekom men, ziehen Sie Ihren F u ß nach oben oder stehen Sie auf und lehnen sich nach vorne. i—i

Es gibt Belege dafür, dass Kaliummangel nächtliche Wadenkrämpfe auslösen kann. Viele haben ihre Wadenkrämpfe durch eine kaliumreiche Ernährung in den Griff bekom men. Zu den kalium reichen N ahrungsm itteln gehören ✓

Bananen, Aprikosen, Nektarinen, Datteln, Trauben oder Rosinen

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Bohnen

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Alle möglichen Kohlarten

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Orangen, Grapefruit und ihre Säfte

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Schweine- und Lammfleisch

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Kartoffeln un d Mais

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Salzwasserfisch (zum Beispiel Thunfisch)

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Tomaten un d Tomatensaft

Natürlich hilft die Banane nicht, w enn Sie gerade einen Wadenkrampf haben. Deshalb m öchten wir Ihnen noch ein paar Tipps m it auf den Weg geben, wie Sie die verkrampften Muskeln ganz schnell wieder lockern: ✓

Legen Sie eine heiße Kompresse auf den verkrampften Muskel.

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Massieren Sie den verkrampften Muskel.

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Beugen und dehnen. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine und strecken Sie sie m it gestreckten Fußspitzen zu r Decke. Danach beugen Sie Ihre Beine in der Kniekehle. Wiederholen Sie diese Übung, bis sich der K rampf wieder gelöst hat. Besonders effektiv deh­ nen Sie Ihre W adenmuskulatur, indem Sie die Fußspitze nach oben zie­ hen. Sie werden ein Ziehen im Wadenmuskel spüren.

Einige Studien haben einen Z usam m enhang von Flüssigkeitsmangel und Waden­ krämpfen gefunden. Es ist aus vielen G ründen wichtig, im m er genug zu trinken. Nun k önnen Sie auch noch die Vorbeugung von nächtlichen Wadenkrämpfen auf die Liste der positiven Auswirkungen setzen. Auch Schwangere, Diätpatienten, Menschen, die Entw ässerungsm edikam ente nehm en, und solche, die u n te r Durchfall und erbrechen leiden, können Wadenkrämpfe bekom men, denn ihr Kalzium- und Phosphorspiegel

10 >■ Gehen, Sprechen und andere Verrückte Aktionen sind aus dem Gleichgewicht geraten. Wenn Sie zu einer dieser Gruppen gehören und regelm äßig von nächtlichen W adenkrämpfen heim gesucht werden, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, was Sie dagegen u n te rn e h m e n können.

Hilfe, ich falle - Einschlafzuckungen Ist es Ihnen schon einmal passiert, dass Sie beim Einschlafen plötzlich wieder aufge­ w acht sind, weil Arme, Beine und/oder Ih r Kopf plötzlich gezuckt haben und Sie viel­ leicht auch noch das Gefühl h atten zu fallen? Dann haben Sie genau das erlebt, was Einschlafzuckung g en an n t wird - eine plötzliche, kurze und heftige Kontraktion der Arm- und B einm uskulatur, die Ihnen das Gefühl geben kann, als fielen Sie. Diese Einschlafzuckungen sind n ich t schlim m. Sie kom m en als natürliches Einschlaf­ phänom en bei fast allen Menschen vor. Die Einschlafzuckungen können auch visuelle und auditive Form en annehm en. Bei der visuellen Form »sieht« der Betroffene einen hellen Lichtblitz, obwohl seine Augen geschlossen sind. Bei der auditiven Form kann er ein lautes, oft knackendes Geräusch w ahrnehm en, das aus dem Inneren seines eigenen Kopfes zu kom m en scheint. Außer­ dem gibt es noch eine (zum Glück) sehr seltene Form, die »Exploding Head Syndrom« gen an n t wird. Dabei haben die Betroffnen das Gefühl eines Knalls oder einer Explo­ sion im Kopf. Auch w enn Einschlafzuckungen beun ruhigend sind un d das Einschlafen hinauszögern, sollten Sie sich deswegen nich t zu große Sorgen machen. Doch w enn diese Einschlafzuckungen zu häufig auftreten und den Schlaf stören, können sie zu einer Einschlafstörung führen.

Synonyme für Einschlafzuckungen Möchten Sie andere gerne beeindrucken? Werfen Sie einfach m it den Fachbegrif­ fen um sich, die in der Medizin verwendet werden, um Einschlafzuckungen zu bezeichnen: hypnagoge Zuckungen, hypnische Zuckungen, Einschlafmyoklonie,

benigner Schlafmyoklonus.

M it den Zähnen knirschen - Bruxismus Bruxismus ist eine w eit verbreitete Parasomnie, bei der die Betroffenen im Schlaf m it den Zähnen knirschen und die Kiefer aufeinanderpressen. Sie knirschen die ganze Nacht m it den Zähnen, ohne das bewusst w ahrzunehm en. Doch Ihr P artner wird es m erken. Und auch Ihre Zähne bekom m en das nächtliche K nirschen zu spüren, denn sie werden dadurch ganz schön in Mitleidenschaft gezogen. Das Knirschen kann die Zähne ruinieren, w enn es unbehandelt bleibt.

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Menschen, die m it den Zähnen knirschen, sind angespannt oder leiden chronisch u n te r Stress. Wenn sie wach sind, kauen sie auch gerne auf allem Möglichen wie Bleistiften, Fingernägeln oder ihren H aaren herum . Frauen knirschen häufiger m it dem Zähnen als Männer. Doch m an kennt die Ursa­ che dafür noch nicht.

Symptome S ehen Sie sich folgende Liste m it Sym ptom en an (beginnend m it den häufigsten bis zu den seltensten Symptomen): ✓

Angespannte un d schm erzhafte Kiefer- und G esichtsm uskulatur

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K nirschen u nd Knacken im Kiefergelenk

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Morgendliche Abschürfungen an den Innenseiten der Wangen

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Zähne sind aus keinem ersichtlichen G rund abgenutzt

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Flache Zahnoberflächen

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Empfindliche Zähne

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Gesichts- oder Kopfschmerzen Ihr P artner beschwert sich, dass Sie die ganze Nacht m it den Zähnen knirschen oder m it dem Kiefergelenk knacken

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Ausgerenktes Kiefergelenk

Therapie Wenn Sie sich nicht behandeln lassen, ruinieren Sie nich t n u r die Zähne, sondern zie­ hen auch das Kiefergelenk in Mitleidenschaft und überstrapazieren Ihre Kiefermusku­ latur. A ußerdem können Sie schlim m e Kopf- und O hrenschm erzen bekom m en. Die K ieferm uskulatur ist so kräftig, dass die ständige A nspannung die Zähne und sogar den Kiefer brechen kann. Das Zähneknirschen wird ganz unterschiedlich behandelt. Es gibt individuell ange­ passte Bissschienen, die das Zähneknirschen verhindern sollen. Die Patienten können auch ih r Verhalten um trainieren, sodass Zunge, Zähne und Lippen im Schlaf in einer natürlicheren un d bequem eren Position bleiben.

Nachtschweiß N achtschweiß (Schlaf-Hyperhidrose) ist ein ebenso lästiges und wie häufiges Problem, bei dem der Schlafende geweckt wird, weil sein Pyjama und sein Bettzeug m itu n ter

10 >- Gehen, Sprechen und andere Verrückte Aktionen völlig sch w eiß d urch trän k t sind. Viele Betroffene schwitzen oft auch tagsüber sehr stark. Doch das gilt nic ht für alle.

Ursachen Die Ärzte kennen die Ursachen der prim ären Hyperhidrose noch nicht, die während des Tages auftritt. Doch mittlerweile sind einige Faktoren bekannt, die zum nächtli­ chen Schwitzen beitragen. Dazu gehören Diabetes, Epilepsie, Schlaganfälle, zerebrale Lähm ungen, Kopfverletzungen, Rückenm arksverletzungen und Schwangerschaft. Es gibt auch eine genetisch bedingte Form. Bei Menschen, die u n te r einer Schlafapnoe (siehe Kapitel 9) leiden, tritt Nachtschweiß häufig als Symptom dieser E rkrankung auf. Auch einige Medikamente gegen Übelkeit können nächtliche Schw eißausbrüche auslösen.

Symptome Das H auptsym ptom des Nachtschweißes ist das überm äßige Schwitzen. Er wird in eine leichte, mittelgradige und schwere Form unterteilt. Das ist davon abhängig, wie stark der Betroffene schwitzt, ob das Schwitzen den Schlaf stört und der Betroffene sich sogar m itten in der Nacht um ziehen und das Bett neu beziehen muss.

Therapie Die Therapie des nächtlichen Schwitzens hän gt in erster Linie von der zugrundelie­ genden Ursache ab. In den meisten Fällen wird das Schwitzen besser oder verschwin­ det gänzlich, w enn die Ursache behandelt wird.

Nachtterror und andere erschreckende Schtafprobteme In diesem K ap itel Nachts von Angst geschüttelt werden Albträume erleben Hypnagogische H alluzinationen verstehen V erhaltensstörungen im REM-Schlaf Mit Schlaflähm ung leben Schm erzhafte Erektion im Schlaf und Schlafepilepsie loswerden REM-Schlaf-abhängige Asystolie

L I ollywood dreht schreckliche Horrorfilme, und die Menschen stürm en die Kino9 I kassen. Steven Kings Thriller stehen regelm äßig auf den Bestsellerlisten, und an Halloween treffen sich die Menschen, um gem einsam ein wenig zu spuken - und das alles n u r für ein bisschen Grusel und Gänsehaut. Doch der Schrecken, der sich nachts ungebeten in Ihr Schlafzim mer schleicht, stört Ihren Schlaf. Viele Menschen haben aber leider m it diesem ungebetenen Gast zu kämpfen und m üssen sich m it N achtschreck und anderen angsteinflößenden, u n ange­ neh m en oder schm erzhaften Schlafproblemen herum schlagen. Schlafende wachen voller Panik auf und lassen sich nich t trösten, w enn sie einen N achtschreck (auch N achtterror genannt) erleben m ussten. Ih r Herz rast, und sie sind panisch. Dabei können die Betroffenen häufig nicht einmal sagen, was ihnen Angst m acht. Danach schlafen sie wieder ein und können sich an den Vorfall am nächsten Morgen gar nich t oder kaum noch erinnern. Andere Parasom nien dieser Art sind Albträume und angsteinflößende hypnagogische Halluzinationen. (Hypnagogische Halluzinationen sind Bilder, die entstehen, wenn der Betroffene gerade einschläft. Die hypnopompische Halluzination tritt im Gegen­ satz dazu beim Erwachen auf.) Beide Parasom nien sind letztendlich nichts anderes als beängstigende Träume, doch sie entspringen verschiedenen Schlafstadien. Bei all die­ sen Parasom nien kann der Betroffene von einem Bild oder Traum so verängstigt und von der scheinbaren Gefahr so überzeugt sein, dass er sich bei dem Versuch zu fliehen selbst schwer verletzt. Manche sind auf ihrer panischen Flucht schon die Treppen h in un tergestü rzt oder aus einem Fenster gesprungen. Bei Verhaltensstörungen im

Besser schlafen für Dummies REM-Schlaf sind Verletzungen besonders häufig. Bei dieser S tö ru ng kann sich der Schlafende in einen gewalttätigen Frem den verwandeln, der sich oder seinen B ett­ nachbarn verletzt. Andere Störungen wie die schm erzhafte Erektion können den Schlafenden m it plötzlichen qualvollen S chm erzen aus dem Schlaf reißen. In diesem Kapitel wollen wir ein wenig Licht in das Dunkel dieser beängstigenden Schlafstörungen bringen. Und w ir besprechen ihre Symptome und B ehandlungsm ög­ lichkeiten.

Sich zu Tode erschrecken und nicht Wissen u/arum - Oer Machtschreck Schon bald nachdem Sie eingeschlafen sind, schlafen Sie tiefer, und Ihr Gehirn k o m m t in den Slow-Wave-Schlaf oder tiefen Non-REM-Schlaf. Diese Phase kann 45 bis 75 M inuten dauern. Dann wechseln Sie wieder in ein leichteres Schlafstadium oder w erden sogar für ein paar Sekunden wach. Dieser Wechsel gehört zu m ganz norm alen Schlafmuster. Bei m anchen Menschen scheinen die Übergänge zwischen den Schlafstadien aller­ dings nicht so reibungslos zu funktionieren, und sie sind irgendwo zwischen Schlaf und Wachheit gefangen. Ein Teil des Gehirns schläft, ein anderer Teil ist wach. Wie wir schon in Kapitel 10 beschrieben haben, kann es dadurch dann zu einer Aufwachstö­ ru n g komm en. Auch der N achtschreck gehört zu dieser Gruppe. Etwa drei Prozent der Kinder und ein Prozent der Erwachsenen sind davon betroffen. Wenn Menschen un te r Nachtschreck leiden, wachen sie ganz plötzlich auf, meist aus dem Slow-Wave-Schlaf. Ihr Herz rast, sie schwitzen und atm en schnell. Sie sind panisch, können aber nicht sagen, was ihnen solche Angst einjagt. Manchmal können sie ein Bild beschreiben. In einer älteren Terminologie w urde der N achtschreck auch als Pavor noctum us bezeichnet. Das entspricht einer wörtlichen Übersetzung von N acht­ schreck. Jahrelang nannte m an die gleiche S tö ru n g auch Inkubus. Inkubus k o m m t aus dem Lateinischen und bedeutet »kleiner Dämon«. Diese B ezeichnung rü h r t daher, dass man Jah rh u nd erte lang glaubte, dass der N achtschreck etwas m it Besessenheit zu tu n hat. Gut zu wissen, dass dem n ic ht so ist. Auch der Begriff »Albdrücken« w urde früher für diese Störung verwendet. Verwechseln Sie den N achtschreck nich t m it Albträum en oder hypnagogischen H allu­ zinationen - das sind drei vollkomm en verschiedene Störungen, die nichts m iteinan­ der zu tu n haben und in unterschiedlichen Schlafstadien entstehen. Auch w enn Men­ schen, die u n te r N achtschreck leiden, auch Albträume haben können, bedeutet das

11 > Nachttenor und andere erschreckende Schlafprobleme nicht, dass Menschen, die gelegentlich einen Albtraum haben, auch un te r Nacht­ schreck leiden. Andere haben regelm äßig Albträume, erleben aber niemals eine hyp­ nagogische Halluzination. Um Ihnen die Unterschiede zwischen Nachtschreck, hypnagogischen Halluzinationen und A lbträumen besser zu verdeutlichen, haben wir die Tabelle I I . 1 zusam m enge­ stellt. Nachtschreck

Erschreckende hypnagogische Halluzination

Albtraum

Kein Z usam m enhang zu Träumen

Der Schlafenden kann sich an einige Details erinnern, z. B. dass er sich nicht m e h r bewegen konnte

tritt während eines Traumes auf

Tritt während des NonREM-Schlafs auf

Tritt am Übergang von REM- zu Non-REM-Schlaf auf

Tritt während des REM-Schlafs auf

Der Schlafende hat keine oder n u r wenig E rinne­ rung an die Episode

Steht in Z usam m enhang m it dem Traum von einem Wesen, das oft auf der Brust des Betroffenen sitzt und vielleicht die Lebenskraft aus ihm aus­ saugt oder Sex m it ihm hat

Der Schlafende kann sich gu t an Einzelheiten sei­ nes Albtraumes erinnern

Verwirrt und desorientiert beim Erwachen

Manchmal desorientiert, aber normalerweise nicht

Beim Erwachen nicht durcheinander oder des­ orientiert

Kann m it Schlafwandeln einhergehen

Kein Schlafwandeln

Kein Schlafwandeln

Stark erhöhte Herzfre­ quenz und erhöhter B lut­ druck, begleitet von ande­ ren vegetativen Sympto­ men (zum Beispiel Schwitzen)

Stark erhöhte Herzfre­ quenz und erhöhter Blut­ druck, begleitet von ande­ ren vegetativen Sympto­ men (zum Beispiel Schwitzen)

Leichte oder keine Erhö­ h u n g der Herzfrequenz oder des Blutdrucks und keine anderen körperli­ chen Symptome

Tabelle 11.1: Vergleich Nachtschreck, hypnagogische Halluzination und Albtraum

Ursachen Die Mediziner sind sich im m er noch nicht sicher, was die genaue Ursache des N acht­ schrecks ist. Die m eisten Experten glauben, dass er physiologische Ursachen hat. Sie

Besser schlafen für Dummies neh m en an, dass die intensive Slow-Wave-Schlaf-Aktivität, wie sie in der Kindheit typisch ist, den N achtschreck hervorruft. Mittlerweile ist bekannt, dass Schlafmangel, der zu einer gesteigerten Slow-Wave-Schlaf-Aktivität führen kann, N achtschreck aus­ löst. Wenn Sie Ihre norm alen Schlafenszeiten nicht einhalten, kann das zu einer Epi­ sode beitragen. Auch Angst und Stress k önnen N achtschreck auslösen. Doch psychi­ sche Faktoren scheinen trotzdem eine eher untergeordnete Rolle zu spielen. In sehr seltenen Fällen kann N achtschreck auch d u rch traum atische Erlebnisse hervorgeru­ fen werden, bei denen die E rin nerun g daran tagsüber verdrängt wird. Auch Medikamente wie trizyklische Antidepressiva und MAO-Hemmer können N acht­ schreckattacken verstärken. Das gilt insbesondere, w enn Sie diese Medikamente plötz­ lich absetzen. Auch Alkohol- und D rogenmissbrauch m achen Sie anfälliger für N acht­ schreck. Mediziner wissen, dass der zugrundeliegende M echanism us für den N achtschreck eine gesteigerte Aktivität des sym pathischen Nervensystems ist. Doch niemand weiß, was diese gesteigerte Aktivität verursacht. Es gibt familiäre Häufungen, doch das Gen, das dafür verantwortlich ist, w urde noch n ic h t gefunden. Bis Wissenschaftler den genauen Ursachen des Nachtschrecks auf den Grund gegan­ gen sind und effektive B ehandlungsm ethoden entwickelt haben, behandeln Ärzte diese S törung vorbeugend.

Symptome Der N achtschreck h a t seh r charakteristische und dram atische Symptome. Dazu gehö­ ren (vom häufigsten bis zu m seltensten geordnet): ✓

Erwachen m it einem durchdringenden, panischen Schrei, gefolgt von W immern, G runzen oder Keuchen

✓

Herzrasen, das eine Frequenz von 160 bis 170 Schläge pro Minute haben kann

✓

Schw eißausbruch

✓

Zunahm e der Atemfrequenz

✓

Starke E rregung und Ruhelosigkeit

✓

E rh ö h ter Blutdruck

✓

Aktivierung der Kampf-oder-Flucht-Reaktion (das bedeutet, dass das G ehirn sich in Alarmbereitschaft versetzt)

✓

Um-sich-schlagen

✓

Episoden dauern von 5 bis 20 M inuten

11 > ■ Nachttenor und andere erschreckende Schlafprobleme ✓

Die Augen können weit aufgerissen oder geschlossen sein, offen ist häufiger

✓

Keine Reaktion auf B em ühungen, ihnen zu helfen, oder aggressive Reaktion

✓

Nach dem Aufwachen am nächsten Morgen wenig oder keine E rinnerung an die Episode

✓

Kann m it Schlafwandeln einhergehen

Der N achtschreck ist nich t n u r für die Betroffenen gefährlich, sondern auch für ihre Partner, die m it ihnen in einem Bett schlafen. Es ist schon passiert, dass sich die Betroffenen Frakturen, Prellungen oder Platzwunden zugezogen haben. W enn der P artner in solch einer Situation versucht einzugreifen, kann auch er verletzt werden. Das geschieht natürlich nicht absichtlich, aber die betroffene Person ist w ährend eines Nachtschrecks einfach in Panik.

Therapie Es ist das Beste, einem Betroffenen während eines Nachtschrecks U nterstützung und Hilfe anzubieten. Sprechen Sie leise und beruhigend auf ihn ein. Seien Sie vorsichtig und berü h ren Sie ihn nicht, bis er anfängt, sich zu beruhigen, denn der Schlafende kann eine B erührung als Angriff interpretieren. W enn Sie u n te r N achtschreck leiden, sollten Sie regelmäßige Schlafenszeiten einhalten, denn Schlafmangel begünstigt das Auftreten des Nachtschrecks (vor allem bei Kindern). Versuchen Sie außerdem , Stress und Ängste zu reduzieren, und meiden Sie ab dem Nachm ittag Koffein. A ußerdem sollten Sie darauf achten, n ich t zu m üde zu w erden und abends keine schweren Mahlzeiten m e hr zu sich zu nehm en, denn auch das begünstigt das Auftreten eines Nachtschrecks. Machen Sie Ihr Schlafzim mer unfallsicher. Sichern Sie Fenster und Türen, dam it Sie w ährend einer Episode nich t aus dem Zim m er können. Erwachsene, die u n te r häufigen N achtschreckattacken leiden, können von einer Gesprächs- oder Psychotherapie profitieren. Es gibt für den N achtschreck eigentlich keine m edikam entöse Therapie. Manche Ärzte verschreiben den Betroffenen über einen kurzen Zeitraum trizyklische Antidepressiva, u m zu sehen, ob die Nachtschreck-Episoden dadurch seltener werden und ob ihre Stärke abnim m t. Andere Ärzte empfehlen w iederum schlaffördernde Medikamente wie beispielsweise das A ntihistam inikum Benadryl®, um die Häufigkeit der Episoden zu reduzieren. Manche Mediziner hatten auch Erfolge m it Biofeedback oder Hypnose. Doch es gibt für all diese B ehandlungsoptionen keinerlei wissenschaftlich gesicherten Daten ü ber ihre Wirksamkeit.

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Das Monster im Kleiderschrank - Albträume Albträume können alle Menschen auf dieser Welt bekom m en, doch M änner scheinen etwas häufiger betroffen zu sein als Frauen. Albträume gehören n ic h t zu den Schlaf­ stö rungen u n d sind kein Anzeichen für eine psychische oder physische Erkrankung. Albträume sind ganz einfach schlechte Träume, die Sie aufwecken und an die Sie sich m anchm al noch vollständig erinnern können. A lbträume w erden dann zu einer S tö­ rung, w enn sie so häufig u n d heftig auftreten, dass sie Ihren Schlaf stören, dazu füh­ ren, dass Sie sich schon davor fürchten, schlafen zu gehen, oder gar nic h t m e h r schla­ fen können. Albträume treten w ährend des REM-Schlafs auf. Das ist die Phase, in der Sie häufig träum en. Doch im Gegensatz zum N achtschreck sind die Betroffenen, die aus einem Albtraum erwachen, o rien tiert und können meist schnell wieder einschlafen (was nach einem besonders schlim m en Albtraum allerdings auch Probleme bereiten kann). W enn zusätzlich keine psychischen Probleme bestehen, können die Betroffenen die beängstigenden Bilder und Gefühle aus ihrem Albtraum schnell wieder vergessen. Sie haben vielleicht schon davon gehört, dass Menschen in schwarz-weiß träum en. Doch das ist nicht wahr. Bei U ntersuchungen im Schlaflabor fand man heraus, dass sich zwei Drittel der Probanden, die w ährend des REMSchlafs geweckt wurden, daran erin nern konnten, dass sie in Farbe geträu m t hatten.

Ursachen Albträume in der Kindheit hängen oft m it einem Schreck oder traum atischen Erlebnis zusam m en. Das Ereignis gelangt in unsere Träume, vielleicht sogar n u r auf symboli­ sche Weise, weil es uns bis in den Schlaf hinein beschäftigt. Sigm und Freud nannte das Tagesreste. W enn ein Kind älter wird u n d lernt, m it Ängsten und Gefühlen besser um zugehen, w erden die Albträume seltener u n d weniger schlim m oder sie verschwin­ den ganz. Im E rw achsenenalter haben Albträume m eist einen Bezug zum Alltag (Angst u m den Job, Scheidung oder finanzielle Probleme). Doch Sie können auch Albträume haben, die absolut nichts m it Ihrem Leben zu tu n haben. Schreckliche Erlebnisse wie ein Unfall, Überfall, Krieg oder eine Naturkata­ strophe können schlimme Albträume auslösen, in denen Sie die beängstigen­ den Situationen im m er wieder durchleben. Diese wiederkehrenden Träume sind ein Symptom der posttraumatischen Belastungsstörung. Davon sind etwa acht Prozent der Menschen betroffen und etwa doppelt so viele Frauen wie Männer. Eine posttraumatische Belastungsstörung kann über Jahre anhalten, wenn Sie sich keiner angemessenen Therapie unterziehen, die aus einer Psychotherapie und einer medikamentösen Therapie besteht.

1 7 > ■ Nachttenor und andere erschreckende Schlafprobteme Alkohol- und Drogenm issbrauch und einige verschreibungspflichtige Medikamente können Albträume hervorrufen. Auch m anche N ahrungsm ittel können Albträume auslösen. In Studien h at sich beispielsweise gezeigt, dass Schokolade bei empfindli­ chen M enschen schlim m e Albträume zur Folge hatte. In Tabelle 11.2 haben wir Medikamente zusam m engestellt, die Albträume auslösen können. Einnahm e kann Albträume auslösen

Absetzen kann Albträume auslösen

Betablocker

Barbiturate

Flutamid

Benzodiazepin

Ketamin

Alkohol

Procarbazin Kurz wirksame Barbiturate

Tabelle 11.2: Medikamente und Substanzen, die Albträume verursachen können Einige Menschen schwören, dass auch Wassermelonen, Anchovis, scharfes Essen, Zucker und Farb- und Konservierungsstoffe Albträume verursachen, doch dafür gibt es bisher keinerlei wissenschaftliche Beweise. Scharfes oder sehr schweres Essen belastet natürlich nachts den Verdauungstrakt, und das stö rt den Schlaf. Magen­ schm erzen, die von Chili oder einer fetten Pizza he rrü h ren , können sich bis in Ihre Träume schleichen.

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Etwa fünf bis sieben Prozent der Erwachsenen haben regelm äßig oder gelegentlich Albträume. Unter Alkohol- u n d D rogenabhängigen sind es weit mehr. Hier leiden etwa 25 Prozent u n te r Albträumen.

Auch Stress kann schlim m e Träume bringen. Ein G rund mehr, dass Sie Ihren Stress­ pegel so rasch wie möglich wieder senken.

Symptome Albträume sind beängstigende Träume, von denen Sie aufwachen. Sie sind sofort rich­ tig wach und erinnern sich sehr genau an Ihren Traum (im Gegensatz zu m Nacht­ schreck, bei dem der Betroffene nicht sagen kann, was ihm so große Angst macht). Albträume haben im m er wieder ähnliche Them en. Sie träu m en vielleicht, dass Sie plötzlich nackt in der Öffentlichkeit stehen, dass Sie fallen oder von einer gesichtsund nam enlosen Person oder einem gefährlichen Tier gejagt werden. Ihr Traum ist häufig ein Hinweis. W enn Sie beispielsweise fallen, sind die Dinge im Traum au ß er Kontrolle geraten. Vielleicht ist das in Ihrem Leben m o m entan auch der Fall.

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Träume deuten Schon im Altertum gab es Menschen, die Träume deuteten. Der ägyptische Pharao belohnte Joseph, indem er ihn zum Landesvater ernannte, weil dieser einen beängs­ tigenden Traum richtig gedeutet hatte. Und im Talmud kann man von dem geld­ süchtigen Traumdeuter Bar Hedia lesen, der jedem einen Traum positiv deutete, der ihn gut genug bezahlte. Gab es wenig Geld, gab es auch eine negative Prognose. Seine Aussagen wurden geradezu prophetisch, denn nachdem die Menschen seinen Rat gehört hatten, taten sie unterbewusst alles dafür, dass er auch wahr wurde. Denken Sie daran, dass das Träumen ein Prozess im G ehirn ist. Alle Erfahrungen, Wünsche, Ängste, die den Träum enden tagsüber beschäftigen, befinden sich im selben Gehirn, das nachts träum t. Symbole, die im Traum erscheinen, haben für unterschiedliche Menschen auch eine unterschiedliche Bedeutung. Trotzdem haben Menschen komplexe und sehr phantasievolle Erklärungen für Symbole und Bedeutungen von Träum en entwickelt. Denken Sie daran, dass alles in Ihrem Traum d u rch Sie dort hineingelangt ist. Niemand h at diesen Traum für Sie geschrieben. Der Traum ist also eher informativ u nd en thält keinerlei vorgege­ bene Symbole. Wenn Sie u n te r einer posttraum atischen B elastungsstörung leiden, kann es sein, dass Sie denselben beängstigenden Traum im m er und im m er wieder trä u m e n oder die­ selben Bilder sehen und die gleichen Gefühle durchleben, die Sie bei dem auslösenden Ereignis sehen u n d durchleben mussten. Albträume wecken die Betroffenen meist auf. Sie sind dann sofort wach und können sich an die Bilder und Gefühle ihres Traumes erinnern. Zum Glück können sie sich auch sehr schnell wieder an der Realität orientieren und wieder einschlafen.

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Auch w enn ein Albtraum beängstigend ist, m essen ihm die meisten Men­ schen keine besondere Bedeutung bei. Sie wissen, dass Albträume eine Besonderheit des Schlafs sind und nichts, w orüber m a n sich Sorgen m achen müsste. So lange die Albträume n ic h t ständig auftreten und Ihren Schlaf stören, m üssen Sie sich keine Sorgen m achen und auch nicht behandelt werden.

Albträume erzeugen unterschiedliche Gefühle. Dazu gehören: ✓

Angst

✓

F urcht

✓

E n ttäuschung

✓

Schuld

✓

Traurigkeit

11 > ■ Nachttenor und andere erschreckende Schlafprobteme

Obwohl diese Gefühle w ährend des Traums sehr stark sein können, erinnern Sie sich an diese Gefühle nach dem Erwachen n u r noch vage. Albträume haben im Gegensatz zum N achtschreck n u r leichte körperliche Symptome wie eine geringe Steigerung der Herz- und Atemfrequenz.

Therapie Albträume m üssen in den meisten Fällen n ich t behandelt werden. Wenn Sie die Alb­ träum e jedoch stören, können Sie die üblichen Ratschläge befolgen: Sorgen Sie für regelm äßige Schlafenszeiten u nd meiden Sie Alkohol, Drogen und schweres Essen vor dem Schlafengehen. Sollten Sie allerdings noch im m er häufig von A lbträumen aus dem Schlaf gerissen werden, fragen Sie einfach Ihren Arzt u m Rat.

Hypnagogische Halluzinationen Als Kind h atten Sie bestim m t Spaß daran, sich bei Pyjamapartys oder am Lagerfeuer G ruselgeschichten zu erzählen. Doch was, w enn Sie dann tatsächlich eines Nachts aufgewacht sind und davon überzeugt waren, dass ein echter Vampir im Zim m er ist und auf Ihnen sitzt und Ihr Blut aussaugt? Dann hatten Sie aller W ahrscheinlichkeit nach eine hypnagogische Halluzination.

Hypnagogische Halluzinationen sind Sinnestäuschungen, die beim Einschlafen auf­ treten können. Sie haben allerdings nichts m it den W ahnvorstellungen oder Halluzi­ nationen zu tun, die Menschen erleben können, die u n te r einer Psychose leiden. Bei der hypnagogischen H alluzination sehen Sie traum artige Bilder oder riechen etwas. Alles scheint sehr real zu sein. Diese Halluzinationen treten im Halbschlaf auf, also beim Einschlafen oder Aufwachen. N ur für den Fall, dass jem and fragt: Wenn diese Halluzination beim Ein­ schlafen auftritt, wird sie hypnagogisch genannt, beim Aufwachen nen n t m an sie hypnopompisch. In seltenen Fällen können hypnagogische Halluzinationen auch seh r erschreckend sein. Die Hexen, Geister u n d Ghule aus den alten Märchen scheinen uns zu diesen däm onischen E rscheinungen zu inspirieren.

Ursachen Bis heute konnten Mediziner noch keine echte Ursache für hypnagogische und hypnopompische Halluzinationen finden. Doch wie bei anderen E rkrankungen spielt auch hier Stress eine Rolle.

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Symptome H alluzinationen, die im Halbschlaf auftreten, können unterschiedliche Symptome aufweisen. Die m eisten davon gleichen Sinnesw ahrnehm ungen. Die Schlafenden sind sich absolut sicher, dass sie etwas A ußergewöhnliches oder Beängstigendes sehen, fühlen, hören oder riechen. Auch w enn dieses Erlebnis n u r ganz kurz ist, sind die Gefühle, die solch eine H alluzination auslöst, sehr heftig, und die Schlafenden sind davon überzeugt, dass das Erlebte real war. N atürlich wissen sie, dass es nicht wirklich passiert sein kann, doch es schien so. Manchmal haben die Betroffenen Angst, dass sie ihren Verstand verlieren, doch ein echter Realitätsverlust ist sehr selten und kann auch n u r Vorkommen, w enn zusätzlich eine psychiatrische E rkrankung besteht. Manchmal g eht m it der Halluzination eine Schlaflähmung einher. Sie ist zweifellos real und m acht die Halluzination noch erschreckender, weil der Betroffene sich nicht m e h r rü h ren kann und der H alluzination völlig wehrlos ausgeliefert ist. Eine Schlaf­ lähm ung kann eine beängstigende Situation schon mal bis zur Panik verschlim m ern. Manche M enschen haben w ährend einer H alluzination auch das Gefühl zu ersticken. Die häufigste B eschreibung davon ist, dass sich die B rust wie zerbrochen anfühlt. (Lesen Sie dazu auch »Im B ett erstarrt - Die Schlaflähm ung« etwas später in diesem Kapitel.) Häufig haben die Betroffenen w ährend der Halluzinationen das Gefühl, als wäre ein Frem der in ihrem Schlafzimmer, als w ürden sich S chritte n ähern oder als w ürden wilde Tiere oder teuflische Monster ins Schlafzim mer einfallen. Manchmal berichten Betroffene, dass sie eine Glocke hören oder ein Blitzlicht sehen. Sie haben große Angst, dass sie sterben m üssen oder je tzt h ier in ihrem Bett u m gebracht werden. Und dann ist der ganze Spuk plötzlich wieder genauso schnell vorbei, wie er begonnen hat.

Therapie W enn die Symptome nicht anhalten oder Sie sonst irgendwie belasten, m üssen Sie sich wegen der hypnagogischen und hypnopom pischen H alluzinationen n ich t b ehan­ deln lassen. Sollten Sie u n te r Narkolepsie leiden und diese Halluzinationen bekom ­ men, insbesondere w enn auch eine Schlaflähm ung besteht, sollten Sie m it Ihrem Arzt über eine geeignete Therapie sprechen.

Verhaltensstörungen im REM-Schlaf Etwa zwei Prozent aller Menschen sind von V erhaltensstörungen im REM-Schlaf oder auch Episoden m it heftigen Bewegungen und aggressivem Verhalten w ährend des Schlafs betroffen. Das ist nic h t n u r belastend, sondern kann sowohl für die Betroffe­ nen als auch ihre Bettgenossen sehr gefährlich sein.

11 > ■ Nachttenor und andere erschreckende Schlafprobteme M änner sind deutlich stärker betroffen als Frauen. Außerdem steigt das Risiko für eine REM-Schlaf-Verhaltensstörung m it zun ehm endem Alter. Am häufigsten tr itt sie nach dem 60. Lebensjahr auf. Obwohl der Körper w ährend des Schlafs ganz ru h ig und en tspannt ist, arbeitet das G ehirn vor allem w ährend des REM-Schlafs auf H ochtouren. W ährend des REMSchlafs ist die M uskulatur völlig entspannt, sie ist atonisch. Sie befinden sich in einer völlig n atürlichen Schlaflähm ung (siehe »Im Bett e rstarrt - Die Schlaflähm ung« spä­ te r in diesem Kapitel). Der N eurotransm itter Glycin kontrolliert u n te r anderem die Aktivität des Rückenmarks. W ährend des REM-Schlafs sendet der H irnstam m keine Sig­ nale, die die M uskulatur veranlassen, sich zu bewegen. Auch w enn die Mediziner noch nicht genau wissen, w arum Sie während des REMSchlafs eine Schlaflähm ung bekom men, nehm en sie an, dass es sich dabei u m eine natürliche S icherheitsm aßnahm e handelt, dam it Sie w ährend eines Traumes nicht aus dem Bett springen und versuchen, Ihren Traum auszuleben und sich dabei verlet­ zen. Wenn Ihr Gehirn in die REM-Schlaf-Phase eintritt, bleibt Ihr Körper ganz en t­ spannt. So können Sie weiter ganz friedlich schlafen, obwohl Sie träum en.

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Wenn Sie u n te r einer REM-Schlaf-Verhaltensstörung leiden, können Sie sich und Ihren B ettpartner verletzen. In einer U ntersuchung hatten sich 32 Prozent der Patienten so stark verletzt, dass sie medizinisch versorgt wer­ den m ussten, und 62 Prozent hatten ihre B ettpartner so verletzt, dass diese medizinische Hilfe benötigten.

Bei der REM-Schlaf-Verhaltensstörung ist der Mechanismus gestört, der den Körper in dieser Schlafphase normalerweise lähmt. Wenn Sie träum en, leben Sie diese Träume auch aus. Träum en Sie, dass Sie Fußball spielen, springen Sie vielleicht aus dem Bett, greifen die Kommode an, laufen geradewegs in eine Wand oder hechten über die Tor­ linie, die in Wirklichkeit Ih r Badezimmer ist. Die Episoden sind so heftig, dass Sie sich und Ihren Bettpartner schnell verletzen können. REM-Schlaf-Verhaltensstörungen unterscheiden sich vom Schlafwandeln, weil Sie w ährend einer REM-Schlaf-Verhalte nsstö ru ng von Ih ren Träumen beeinflusst w erden u n d sich nach dem Aufwachen noch genau an alles erinnern. Sie handeln je nach Inhalt Ihres Traumes und n ic h t in der realen Welt. Ein Schlafwandler kann beispielsweise zu m Fenster gehen, es öffnen und hinaustreten. Im Gegensatz dazu können Sie bei einer REM-Schlaf-Verhaltensstöru n g d u rch das F enster springen, weil Sie träum en, dass Sie von einem S p ru ng b rett in den Pool springen.

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Ursachen In den m eisten Fällen ist die Ursache der REM-Schlaf-Verhaltensstörung unbekannt. Doch auch E rkrankungen können diese S tö ru ng auslösen. Dazu gehören H irntum ore, Demenz, m ultiple Sklerose, verschiedene Arten der G ehirnatrophie und die Parkinson-Erkrankung. In m anchen Fällen tr itt die REM-Schlaf-Verhaltensstörung einige Jahre vor A usbruch einer parkinsonschen E rkrankung auf. Doch n ic h t alle Patienten, die u n te r einer REM-Schlaf-Verhaltensstörung leiden, bekom m en Parkinson. A ußer­ dem nehm en Wissenschaftler an, dass die Degeneration von H irnstam m neuronen eine wichtige Rolle bei den REM -Schlaf-Verhaltensstörungen spielt.

Symptome Wenn ein Betroffener in die REM-Schlaf-Phase eintritt, kann es sein, dass er seine Träume heftig auslebt. E r kann treten, schlagen, springen, kämpfen, laufen oder irgendeine andere körperliche Aktivität an den Tag legen. E r lässt sich n u r schwer wecken und wird aggressiv, w enn sich ihm jem and nähert.

Therapie Legen Sie die Matratze auf die Erde, u m einem S turz vorzubeugen, u n d verbannen Sie alles, was scharfkantig oder sonst irgendwie gefährlich sein könnte, aus Ihrem Schlaf­ zimmer. Zur Behandlung der REM-Schlaf-Verhaltensstörung ist Clonazepam das Medikament der Wahl. Es hilft bei ü ber 90 Prozent der Betroffenen, die Verhaltensstörungen im REM-Schlaf wieder in den Griff zu bekom m en. Allerdings ist dieses Medikament bei einer Leberschwäche, einer Schlafapnoe oder einem g rü nen S tar n ic h t geeignet. Sie m üssen dieses Präparat a u ßerd em auf unbestim m te Zeit einnehm en, um die REMSchlaf-Verhaltensstörung u n te r Kontrolle zu behalten. Sie w ürde sehr schnell wieder­ kehren, w enn Sie das Medikament absetzen. W enn der Patient zusätzlich auch an Parkinson erkrankt ist, hat sich L-Dopa als sehr nützlich erwiesen, sowohl die Parkinsonsym ptom atik als auch die Symptome der REM-Schlaf-Verhaltensstörung zu behandeln. Auch m it anderen Parkinson-Medika­ m e n ten wie Pramipexol konn ten Erfolge nachgewiesen werden.

Im Bett erstarrt - Oie Schlaftähmunq Die Schlaflähm ung ist eine ganz norm ale Körperfunktion. Jeder hat sie im Schlaf, w enn das G ehirn w ährend des REM-Schlafs die Motorik hem m t, dam it wir n ic ht aus dem Bett fallen oder uns irgendwie verletzen. Doch dieses nächtliche Phänom en n e h ­

11 > ■ Nachttenor und andere erschreckende Schlafprobteme

m en Sie n ic ht bewusst wahr. Erst, w enn Sie merken, dass Sie sich nicht m e h r bewe­ gen können, wird die Schlaflähm ung zu einem Problem. Sind Sie schon einmal wach geworden u nd haben sich gefühlt, als w ären Sie im Bett festgetackert, weil Sie keinen Muskel m eh r rü h re n konnten? Oder dass etwas Schwe­ res auf Ihrer B rust kniet und Sie zerquetscht? Sie träu m en nicht, sondern Sie erleben gerade eine Schlaflähm ung und können keine einzige große Muskelgruppe wie Arme un d Beine m eh r rüh ren . Es ist sogar möglich, dass Sie nicht m eh r sprechen können. Ängste, düstere Vorahnungen und lebhafte Halluzinationen können eine Schlafläh­ m u n g begleiten (siehe Abschnitt »Hypnagogische Halluzinationen«). ra

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Wenn die Schlaflähm ung beim Einschlafen auftritt, wird sie als prädormitat bezeichnet. Tritt sie beim Erwachen auf, bezeichnet m an sie als postdormital.

Ursachen Bisher ist noch nicht genau bekannt, was die Schlaflähm ung verursacht. Doch es gibt die Theorie, dass es sich bei der Schlaflähm ung um einen natürlichen S icherheitsm e­ chanism us unseres Gehirns handelt, u m uns davor zu bewahren, unsere Träume im Schlaf unkontrolliert auszuleben. Meistens bekom m en wir von dieser Schlaflähm ung nichts mit. Doch w enn Sie beim Übergang von einem Schlafstadium in ein anderes plötzlich erwachen, kann es sein, dass noch einige E rscheinungen des letzen Schlaf­ stadium s anhalten. Der Wechsel hat noch nicht komplett stattgefunden. Deshalb kann die Schlaflähm ung als eine E rscheinung des REM-Schlafs bis in die Wachphase an hal­ ten. Menschen, die u n te r zirkadianen R hythm usstörungen wie bei Jetlag oder Schichtar­ beit leiden, sind häufiger von Schlaflähm ungen betroffen (siehe Kapitel 8). Auch Schlafmangel oder chronischer Stress können zu solchen Episoden führen. Bei etwa 16 Prozent der Menschen, die u n te r Schlaflähm ungen leiden, wurde eine Panikstörung diagnostiziert. Doch sie sind n ic ht die einzigen, die davon betroffen sind. Auch Patienten, die u n te r Depressionen oder bipolaren Störungen leiden, haben oft Schlaflähm ungen. Je tiefer Sie schlafen, desto m e h r entspannen sich Ihre Muskeln und desto schwieriger wird es für Ihr Gehirn, eine M uskelkontraktion auszulösen. Im REM-Schlaf ist die M uskulatur fast vollständig erschlafft, und Sie sind nicht m e hr dazu in der Lage, sich zu bewegen. Diese Atonie betrifft nicht die Muskulatur, die vom vegetativen Nervensystem gesteuert wird. Dazu gehört auch die Muskulatur, die Herzschlag und A tm ung erm öglicht. Sie funktio­ niert glücklicherweise w eiter ganz normal.

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Besser schlafen für Dummies mmmmmmmmmm

Es gibt einige wissenschaftliche Hinweise darauf, dass N eurotransm itter (Botenstoffe, die Inform ationen weitergeben, dam it sich u n te r anderem Muskeln bewegen können) w ährend des REM-Schlafs deaktiviert werden.

Symptome Der Schlafende w acht auf, seine Gliedm aßen sind seh r schwer, und er kann sich nicht bewegen. Er kann auch einen schweren Druck auf der B rust fühlen un d schreckliche Angst bekom m en. Manche haben das Gefühl, als wäre etwas im Raum. Ein Teil ihrer Angst rü h r t daher, dass sie das Gefühl haben, dieses »Etwas« will ihnen etwas tu n . Die Schlaflähm ung kann von 30 Sekunden bis zu 5 M inuten oder länger anhalten. Der Druck auf der Brust, den Menschen bei einer Schlaflähm ung verspüren, h a t in früheren Zeiten zu dem Irrglauben geführt, dass ein Dämon auf der Brust des Schla­ fenden sitzt und ihm die Lebenskraft aussaugt. Manche Menschen haben w ährend einer Schlaflähm ung das Gefühl, als w ürden sie aus ihrem Körper herau streten und über ihrem Bett schweben und sich selbst beobach­ ten. Anderen scheint es, als w ürde m an sie durch einen engen Tunnel pressen. Die Schlafenden können auch Lichter sehen oder Geräusche wie beispielsweise ein Glockenklingeln hören. Das ist vor allem dann der Fall, w enn die Schlaflähm ung von einer H alluzination begleitet wird.

Therapie Menschen, die überm ü det sind und unregelm äßige Schlafenszeiten haben, sind anfäl­ liger für eine Schlaflähm ung. R egelm äßiger Sport kann die M uskulatur stärken und den Schweregrad der Schlaflähm ung verm indern. Versuchen Sie, n ich t auf dem Rücken zu schlafen, denn die m eisten Schlaflähm ungen treten in dieser Schlafposition auf. Manche Betroffene berichten, dass eine B erührung die Schlaflähm ung unterbrechen kann. In einigen Fällen hilft es auch, m it den Augen zu rollen (die Augen sind nicht gelähmt). W enn die Schlaflähm ungen seh r häufig, schwer und lang anhaltend sind, sollten Sie m it Ihrem Arzt besprechen, ob er Ihnen ein geeignetes Medikament verordnen kann.

Schtafepitepsie Einige Menschen, die u n te r Epilepsie leiden, können nächtliche Krampfanfälle bekom m en. Mediziner sind der Ansicht, dass diese nächtlichen Krampfanfälle m it den Schlafstadien in Z usam m enhang stehen, da sie im m er am Übergang zwischen zwei

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11 > ■ Nachtterror und andere erschreckende Schlafprobleme

Schlafstadien oder im Schlafstadium zwei auftreten, also gerade wenn der Betroffene einschläft oder aufwacht. Häufig kom m en sie auch am Übergang zu m Slow-WaveSchlaf vor. Manche Menschen, die u n te r Schlafepilepsie leiden, h atten noch nie tagsüber einen Anfall. Doch die meisten können zu jeder Zeit einen Krampfanfall bekom men. Die Schlafanfälle können auch w ährend eines Mittagschläfchens auftreten.

Ursachen Krampfanfälle können so viele verschiedene Auslöser haben, dass wir diesem Thema ein eigenes Kapitel w idm en m üssten. Die Ursache für viele nächtliche Krampfanfälle ist allerdings unbekannt. Ü berm üdung trägt auf jeden Fall zu r Häufigkeit der Anfälle bei. A ußerdem löst auch die Überdosierung oder das plötzliche Absetzen von bestim m ten Medikamenten Krampfanfälle aus. Zu diesen Medikamenten gehören trizyklische Antidepressiva, Lithium, Barbiturate, Benzodiazepine, Opioide, einige Bronchodilata­ toren, Antipsychotika und hohe Penicillindosen. Auch ein chronischer Drogenmiss­ brauch kann zu Krampfanfällen führen. Eine H irnhautentzündung, ein H irntum or und degenerative E rkrankungen können sie ebenfalls auslösen. Wenn Sie u n te r nächtlichen Krampfanfällen leiden und au ßerd em Schlaf­ störungen haben, dürfen Sie auf keinen Fall rezeptfreie Schlafmittel ein­ nehm en, denn sie können das Anfallsleiden verschlim m ern. Fragen Sie Ihren Arzt, welches Medikament für Sie das richtige ist, um wieder besser zu schlafen. Meiden Sie au ßerd em stim ulierende Substanzen wie Koffein, u m den Tag zu überstehen, w enn Sie m üde sind, denn auch Stim ulanzien können Krampfanfälle hervorrufen.

Symptome Die Symptome nächtlicher Krampfanfälle unterscheiden sich abhängig von der Art des Anfallsleidens. Die m eisten M enschen weisen klassische Symptome wie Muskelsteifig­ keit, Zuckungen, Bewusstlosigkeit und m anchm al auch den Verlust der Harnblasen­ kontrolle auf. Wenn sie wieder zu Bewusstsein kom m en, sind sie desorientiert. Die Betroffenen sind am Ende eines Anfalls häufig sehr erschöpft. Es gibt viele verschiedene Anfallsleiden, doch die meisten der Schlafepilep­ sien gehören zu den tonisch-klonischen oder Grand-mal-Anfällen. Das bedeutet, dass sich zuerst die Muskeln versteifen (tonische Phase), dann fol­ gen die Z uckungen (klonische Phase).

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Therapie Vielleicht sind Sie es schon müde, zu hören, doch wir sagen es deshalb so oft, weil es einfach wahr ist. Sie können Ihre nächtlichen Krampfanfälle reduzieren, w enn Sie auf regelm äßige Schlafenszeiten achten, im m er zu r gleichen Zeit aufstehen und dafür sorgen, dass Sie genug Schlaf bekom m en, denn solche nächtlichen Anfälle können auftreten, w enn Sie zu wenig schlafen (interessanterweise auch, w enn Sie zu viel schlafen). Alles, was Ih r norm ales Schlafm uster beeinträchtig, kann einen nächtlichen Krampfanfall begünstigen. Deshalb sollten Sie Stress verm eiden un d lernen, besser dam it um zugehen. Ihr Arzt wird die m edikam entöse Therapie der Schlafepilepsie n ic ht von der Uhrzeit abhängig machen, zu der die Anfälle auftreten, sondern er wird sich an der Art der Krampfanfälle orientieren. Es gibt einige Einzelfallberichte, die darauf schließen las­ sen, dass die W ahrscheinlichkeit für einen nächtlichen Krampfanfall sinkt, w enn Sie nachts ein kleines Licht bren n en lassen oder neben Ihrem Bett ein Wecker laut tickt. Ihr Arzt kann au ß erd e m die abendliche Dosis Ihres Epilepsiemedikamentes erhöhen, um die nächtlichen Krampfanfälle besser in den Griff zu bekom m en. Wenn das nicht wirkt, können Sie m it Ihrem Arzt besprechen, ob für Sie abends ein Medikament sin n ­ voll wäre, das seine Wirkstoffe zeitverzögert abgibt (time-release Medikament).

Schmerzhafte Erektion im Schlaf Schm erzhafte E rektionen im Schlaf sind zu m Glück sehr selten. Doch für die betroffe­ nen Männer ist diese Störung schrecklich und raubt ihnen den Schlaf.

Schmerzhafte Erektionen im Schlaf gehören zu den REM-Schlaf-Parasomnien. Für M änner ist es ganz norm al, im Schlaf eine Erektion zu bekom m en, besonders dann, w enn sie in den REM-Schlaf eintreten. Doch die Erektion hat nichts m it dem Inhalt eines Traums zu tu n . Sie tr itt vollkom m en unabhängig davon auf. Um festzustellen, ob eine Im potenz psychische oder körperliche Ursachen hat, wird bei den betroffenen M ännern u n te rsucht, ob im Schlaf E rektionen auftreten oder nicht. (Wenn der Mann w ährend des REM-Schlafs eine norm ale Erektion bekom m t, aber u n te r Im potenz lei­ det, dann h at sie verm utlich eher einen psychischen als einen physischen Grund.)

Ursachen Die Ursache für schm erzhafte Erektionen im Schlaf ist unbekannt. Manche U ntersu­ chungsergebnisse deuten darauf hin, dass Plaques im Penis (die m an m it den arterio ­ sklerotischen Plaques in den Gefäßen vergleichen kann) dabei eine Rolle spielen. Doch die Plaques allein reichen nicht aus, u m die schm erzhaften nächtlichen E rektionen zu erklären, denn nich t alle Männer, die diese Plaques aufweisen, haben auch schm erz­

11 > ■ Machtterror und andere erschreckende Schtafprobteme

hafte Erektionen. Die Betroffenen haben au ß erd em tagsüber keinerlei Schm erzen bei einer sexuell stim ulierten Erektion. Eine Theorie über die Ursachen der schm erzhaf­ ten E rektionen im Schlaf lautet, dass der Blutdruck im Penis während einer Erektion im REM-Schlaf zu stark ansteigt. Das könnte die Schm erzen hervorrufen. Doch diese Hypothese ist reine Spekulation.

Symptome Die E rektionen im Schlaf sind so stark und schm erzhaft, dass die M änner davon auf­ wachen. Manchmal ist das Problem so gravierend, dass die Betroffenen Angst haben, schlafen zu gehen, und dadurch eine vielleicht bereits bestehende Insomnie und dam it ihren Schlafentzug w eiter verschlim m ern.

Therapie Zur B ehandlung können bei Bedarf den REM-Schlaf unterdrückende Antidepressiva wie MAO-Hemmer verordnet werden. In der m edizinischen L iteratur findet man auch Berichte darüber, dass das N euroleptikum Clozepin in einigen Fällen geholfen hat. Doch diese Patienten m üssen genau beobachtet werden, da dieses Medikament eine sehr gefährliche Nebenwirkung haben kann: die Agranulozytose. Dabei k o m m t es zu einem Rückgang der w eißen Blutkörperchen, der lebensbedrohlich werden kann. Manche Ärzte haben m it unterschiedlichem Erfolg das Neuroleptikum Olanzapin au s­ probiert. Allerdings m uss beachtet werden, dass diese Medikamente zwar die nächtli­ che Erektion hem m en können, im Wachzustand dann aber auch eine erektile Dys­ funktionen (Impotenz) hervorrufen.

Die unsichtbare Gefahr REM-Schlaf- abhängiger Sinusarrest Der REM-Schlaf-abhängige Sinusarrest ist eine seh r seltene Störung, bei der es w äh­ rend des REM-Schlafs für einige Sekunden zu m H erzstillstand komm t. Der REM-Schlaf-abhängige S inusarrest ist verm utlich für die plötzlichen Todesfälle w ährend des Schlafs von scheinbar völlig gesunden ju n g en M enschen verantwortlich. Man hat diese Störung eher zufällig entdeckt, als eine Gruppe gesunder Freiwilliger in einem Schlaflabor u n te rsu c h t wurde, weil sie sich zu r Teilnahme an einem Experi­ m e n t bereiterklärt hatten.

Ursachen Die genauen Ursachen des REM-Schlaf-abhängigen Sinusarrestes sind noch unbe­ kannt. Doch m a n verm u tet eine Störung des vegetativen Nervensystems, das die A tm ung und den Kreislauf reguliert.

Symptome Bei dieser S tö ru n g kom m t es während des REM-Schlafs im m er wieder zu Herzstill­ ständen. Bei U ntersuchungen hat m an festgestellt, dass das Herz zwischen 9 und 20 Sekunden zu schlagen aufgehört hatte. Die Betroffenen haben keine Schlafbeschwer­ den.

Therapie In m anchen Fällen wird ein H erzschrittm acher im plantiert oder ein Medikament ver­ ordnet, dass den H erzrhythm us stabilisiert.

M it einer Parasomnie (eben In diesem Kapitel S icherheit garantieren Die Parasomnie im Team m anagen

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Sich an V eränderungen gewöhnen

teilen Sie sich vor, Sie wachen auf und gehen in die Küche, um sich Ihren Morgen­ kaffee zu kochen. Ihr Magen tu t weh und grum m elt. Als Sie in die Küche kommen, bleiben Sie wie angewurzelt stehen. Sie sehen das Papier von fünf Schokoriegeln auf dem Fußboden. Wie in aller Welt sind die dorthin gekommen? Sie bücken sich, um das Papier aufzuheben, und entdecken, dass der Boden auch voller Kekskrümel ist. Ihr Blick schweift über die Arbeitsplatte, und Sie entdecken eine leere Plastikbox. Alle Kekse, die Sie gestern für den Ausflug Ihrer Tochter gebacken haben, sind verschwunden.

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Sie sind fassungslos. Sie fragen Ihren Mann, wer die Küche so verw üstet und ob er all das gegessen hat. E r verneint Ihre Frage und starrt Sie an, als käm en Sie von einem anderen Stern. Ihre Kinder haben heute Nacht bei F reunden geschlafen, deshalb kön­ nen sie es auch nicht gewesen sein. Sie fragen sich gerade noch einmal, wer das hier angerichtet hat, als Ihr Magen sich wieder m it einem Gurgeln meldet. Jetzt kann es doch n u r noch der H und gewesen sein. Doch eigentlich wissen Sie genau, dass er sich niemals eine Dose aus der Speisekamm er holen könnte. Wenn Ihnen diese Situation bekannt vorkom m t, leiden Sie vielleicht u n te r einer schlafbezogenen Essstörung. Parasomnien sind eine Gruppe verschiedener Schlafstö­ rungen. Bei einigen davon k om m t es zu unbew ussten Aktivitäten, die die Betroffenen im Schlaf ausüben. (In den Kapiteln 10 und 11 finden Sie wichtige Inform ationen über verschiedene Parasomnien.) Haben Sie den Verdacht, an einer Parasomnie zu leiden? Nachdem Sie beim Arzt waren un d er eine genaue Diagnose gestellt hat, m üssen Sie etwas u n te rn eh m en , um sich und Ihre Familie zu schützen. In diesem Kapitel sprechen wir darüber, wie sich diese ungew öhnlichen Schlafstörungen auf Sie und das Leben Ihrer Familie und Freunde auswirken. Sie m öchten wissen, warum? Weil Sie deren Hilfe brauchen wer­ den, um besser m it den Symptomen und m öglichen Problemen, die diese Schlafstö­ rungen m it sich bringen, um zugehen. Vielleicht sind Sie der Ansicht, dass so eine unbedeutende Parasomnie keine besonde­ ren Auswirkungen auf Ih r Leben u nd Ihre zw ischenm enschlichen Beziehungen haben kann. Doch da irren Sie sich. Wenn die Menschen um Sie h e ru m nicht verstehen, dass

Besser schlafen für Dummies Sie u n te r einer an erkan n ten E rkrankung leiden, die Sie dazu bringt, im Schlaf irgend­ welche Dinge zu tu n , w erden sie Ihnen dieses m erkwürdige nächtliche Verhalten vor­ werfen. Vor einigen h u n d ert Jahren hätte m an Sie verm utlich einfach für besessen erklärt und auf dem Scheiterhaufen verbrannt. Die m eisten Parasom nien erfordern keine besonderen Sicherheitsm aßnahm en. Aber das Schlafwandeln und Verhaltensstörungen im REM-Schlaf können recht gefährlich sein. Andere Parasom nien wie das Zähneknirschen oder die schlafbezogene Essstö­ ru n g können gesundheitliche Probleme wie Zahnverlust oder Gewichtszunahm e m it sich bringen. Das lässt sich m it ein paar V orsichtsm aßnahm en vermeiden. In diesem Kapitel haben wir für Sie einige Tipps zusam m engestellt, wie Sie besser m it diesen ungew öhnlichen nächtlichen Verhaltensweisen u m gehen können. A ußerdem geben wir einige Sicherheitsem pfehlungen für Sie selbst und für Ihren Partner. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Schlafzim mer und die gesam te W ohnung in eine Sicher­ heitszone verwandeln, und welche Möglichkeiten es gibt, dass Ihr P artner rechtzeitig vor einer Episode geweckt wird, dam it er dafür sorgt, dass niem andem etwas geschieht. Mit der richtigen Therapie und ein klein wenig Planung können Sie g u t m it Ihrer Parasomnie leben.

Bleiben Sie unverletzt W ährend einer Parasomnie-Episode verletzen sich Betroffene häufig, weil sie in dieser Situation Dinge tu n , die sie eigentlich n u r m achen würden, w enn sie hellwach sind. Da die Betroffenen schlafen, können sie die Situation n ic h t wie im W achzustand beur­ teilen oder sie besitzen n ic h t die gleiche Koordinationsfähigkeit. Die eingeschränkte Koordination füh rt zu einem erhöhten Verletzungs- u n d Unfallrisiko. Jem and, der nachts im Schlaf ein scharfes Messer in die Hand nim m t, um eine Zwiebel zu schneiden, kann dabei schnell auch seinen Finger erwischen. Oder Ihr Mann ist Raucher, zündet sich w ährend des Schlafwandeins eine Zigarette an und steckt dabei das Haus in Brand. Und der Typ, der tagsüber friedlich wie ein Läm m chen ist, verwandelt sich nachts in seinen Träum en in einen tollen Fußballstar. Dabei kann er sich oder seine Partnerin wirklich schlim m verletzen, ohne dass er sich dessen bewusst ist. Eine aktuelle Studie, bei der 100 Erwachsene untersucht wurden, die sich im Schlaf verletzt hatten, ergab, dass sich 54 von ihnen beim Schlafwandeln, 36 durch REM-Schlaf-Verhaltensstörungen und zwei durch einen nächtlichen Krampfanfall verletzt hatten. 50 Prozent der Studienteilnehm er litten unter Depressionen oder waren drogenabhängig. Doch die anderen 50 Prozent hat­ ten keine psychischen Probleme oder andere Erkrankungen.

12 > M it einer Parasomnie leben

Einen Plan aufstellen Weil die bei einer Parasomnie auftretenden Verhaltensweisen so verschieden sind, ist es am w ichtigsten herauszufinden, wo Sicherheitsproblem e auftauchen und was sie dagegen u n te rn e h m en können. Entwerfen Sie einen Plan, der allen Sicherheit bietet, aber das Familienleben nicht zu sehr beeinträchtigt. Sie sollten überlegen, ob Ih r Plan praktikabel und einfach um zusetzen ist, das Fam ilienbudget n ic h t übersteigt und auf die Bedürfnisse und Gefühle aller Beteiligten Rücksicht nim m t. Holen Sie sich Hilfe und haben Sie dabei keine Angst, was andere über Sie denken könnten. Sprechen Sie m it Ihren Freunden, m it der Familie und vielleicht sogar m it den N achbarn über Ihre Parasomnie, dam it sie Ihnen helfen können, falls sie Sie ein­ mal m itten in der Nacht w ährend einer Parasomnie-Episode antreffen. Das klingt nach einer schwierigen Aufgabe, doch Sie können das schaffen. Sie m üssen sich n u r m it Ihrer Familie, Ihrem P artner oder Ihren M itbewohnern zusam m enset­ zen. Erklären Sie allen, w oru n ter Sie leiden und wie sich das ä u ß e rn kann, und bitten Sie sie auch u m Ideen, wie m an die Sicherheit für alle noch erhö h en kann. Jetzt m ü s­ sen Sie alle Ideen n u r noch umsetzen. In den folgenden A bschnitten geben wir Ihnen ein paar hilfreiche Tipps, wie Sie nachts trotz Ih rer Parasomnie in Sicherheit sind.

Das sichere Schlafzimmer Nachdem eine Diagnose wie Schlafwandeln oder REM-Schlaf-Verhaltensstörung fest­ steht, wird Ihr Arzt m it Ihnen besprechen, was Sie tu n müssen, u m m it dieser Störung zu leben. Die Therapie ist ein Teil davon. Doch es ist auch ä u ß e rst wichtig, was Sie zu Hause un te rn eh m en . Zuerst m üssen Sie Ihr Schlafzim mer so sicher wie möglich machen. Es sollten n u r die Möbel darin stehen, die unbedingt notwendig sind. A ußerdem sollten Sie nichts in Ihrem Schlafzim mer lagern, also keine Kleiderkisten, Bügelbretter oder Ähnliches. All das kann für Sie gefährlich werden, w enn Sie im Schlaf aufstehen und umherwandeln. Und w enn Sie zu denen gehören, die abends gerne Schuhe u n d Kleidung einfach auf den Boden werfen, sollten Sie sich das dringend abgewöhnen. Jeder Gegenstand auf dem Fußboden ist eine Stolperfalle. Im Schlafzim mer sollten n u r folgende Möbel stehen: ✓

Ein Bett

✓

Eine N achttischlampe

✓

Eine Kommode

✓

Ein Nachttisch

Besser schlafen für Dummies W enn Sie noch gerne einen weichen Sessel im Zim m er hätten, auf den Sie sich m or­ gens setzen können, um Ihre Strümpfe anzuziehen, sollten Sie dafür sorgen, dass genug Platz dafür vorhanden ist. Ein Schlafzimmer, das m it Möbeln zugestellt ist, kann für Sie genauso gefährlich sein, wie auf einem Seil zu balancieren. Ist Ih r Schlaf­ zim m er sehr klein, sollten Sie sich anstelle des Sessels lieber für eine gepolsterte Bank oder Ähnliches entscheiden. Stellen Sie sie aber so, dass Sie n ic ht darüber stolpern können.

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Schließen Sie alle Fenster und Türen ab. Das gilt vor allem für Türen, die nach d ra u ß en führen. Ihr Unfallrisiko steigt näm lich deutlich an, w enn Sie es schaffen, Ihr sicheres Schlafzim mer zu verlassen und nach drau ß en in eine unberechenbare Umgebung zu gelangen.

Am sichersten ist es, Sie haben im Schlafzim mer einen Parkett- oder Laminatboden oder einen fest verlegten Teppichboden. Sollten Sie sich aber n ic h t von dem w under­ schönen Läufer tren n en können, über den Sie erst kürzlich nachts gestolpert sind und sich das Bein gebrochen haben, dann wandeln Sie ihn doch einfach in einen Wandtep­ pich um. Sie m üssen nicht in einer Gummizelle schlafen oder alles rauswerfen, woran Ihr Herz hängt, wenn Sie u n te r einer Parasomnie leiden (doch das könnte helfen). Sie sollten aber alles so weit vereinfachen, dass Ihr Unfallri­ siko und die Gefahr, dass Einrichtungsgegenstände kaputt gehen, nicht m eh r so g roß sind. Wenn Ihr P artner nicht dam it einverstanden ist, das gem einsam e Schlafzim mer so um zugestalten, sollten Sie darüber nachdenken, in einem anderen Raum zu schlafen. (Lesen Sie »G etrennte Schlafzim­ mer« später in diesem Kapitel.) So sind Sie in Sicherheit, und Ihr Partner kann das Schlafzim mer trotzdem nach seinen W ünschen gestalten. Wenn Sie sich den Bodenbelag aussuchen können, sollten Sie rutschige Oberflächen wie Fliesen oder M armor vermeiden. Denken Sie daran, dass sich ein Schlafwandler n u r scheinbar sicher bewegt. Tatsächlich besitzt er aber n ic h t seine norm ale Koordi­ nationsfähigkeit, und ihm ist nic h t bewusst, was er sieht. A chten Sie darauf, dass keine Kabel herum liegen, über die Sie nachts stolpern k ö n n ­ ten. Entfernen Sie kleinere E inrichtungsgegenstände wie Fußbänke oder Hocker, denn Sie können darüber stürzen. Oder finden Sie dafür einfach einen neuen Platz, an dem sie Ihnen n ic h t m eh r im Weg stehen. E ntfernen und sichern Sie: ✓

Alles, was Sie als Waffe benutzen könnten, wie beispielsweise einen Baseballschlä­ ger oder einen dicken Ledergürtel.

✓

Streichhölzer u n d Feuerzeuge.

12 >■ M it einer Parasomnie leben ✓

Medikamente, bei denen eine Überdosis gefährliche Folgen hätte. (Das Schubfach in Ihrem Nachtschränkchen ist also kein geeigneter Ort, um Ihre Schlaftabletten auf­ zubewahren. Lagern Sie Medikamente in einem abschließbaren Schrank im Bad.)

✓

Scheren, Brieföffner und andere scharfe Gegenstände.

Wenn wir sagen, Sie sollen etwas sichern, dann m einen wir wegschließenl Legen Sie es nicht einfach n u r in ein Schubfach oder in einen Schrank, an den Sie oder Ihr Kind herankom m en. Das Verletzungsrisiko wäre einfach zu hoch.

Das Bett Achten Sie darauf, wie hoch Ih r Bett ist. Hohe Betten sind vor allem für Schlafwandler oder auch bei anderen Parasom nien gefährlich, da die Betroffenen aus dem Bett fallen können. (Das bedeutet, Sie m üssen Ihrem Kind leider auch ein H ochbett verweigern.) Am besten liegt die Matratze direkt auf dem Boden, dam it Sie sich n ic h t verletzen, wenn Sie aus dem Bett purzeln. Je m eh r Dinge Sie in oder u m Ihr Bett haben, desto m e hr Dinge können Sie beschädigen oder als Waffe einsetzen. Wenn Sie allerdings unbedingt ein normales, g u t aussehendes Bett haben möchten, sollten Sie auf Folgendes achten: ✓

Kaufen Sie ein Bett, dessen Kopfteil aus Massivholz besteht oder gepolstert ist. Kopfteile, die aus Leisten oder anderen n etten Kleinteilen bestehen, erhöhen Ihr Verletzungsrisiko.

✓

Eine Polsterung wäre gut. Möbel m it abgerundeten oder gepolsterten Ecken sind eine gute Investition, da sie Sie vor schw eren Verletzungen bewahren.

✓

Achten Sie darauf, dass das Bett nicht zu hoch ist. Je n äher die Matratze am Boden ist, desto geringer ist Ihre Fallhöhe und dam it Ih r Verletzungsrisiko bei einem Sturz.

✓

Verzichten Sie auf viele Kissen oder andere Dekoartikel im Bett. Halten Sie alles so m inim alistisch wie möglich.

Falls Sie kein Schlafwandler sind, können Sie auch den Bereich vor Ihrem Bett m it Kissen auspolstern. Dann tu n Sie sich bei einem Sturz n ich t so weh.

Der Nachttisch Zu N achttischen gibt es zwei unterschiedliche Meinungen. Die einen sagen, der N achttisch sollte direkt am dem Bett stehen. Die anderen sind der Meinung, zwischen Bett und Nachttisch sollten mindestens 30 Z entim eter Abstand sein. Wir raten Ihnen, dass Sie sich einfach beobachten. Wenn Sie dazu neigen, aus dem Bett zu rollen und

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Besser schlafen für Dummies sich dabei den Kopf am Nachttisch anzuschlagen, dann sollten Sie ihn nicht direkt ans Bett stellen. N atürlich ist im Schlafzim mer nicht im m er genug Platz, um den N acht­ tisch weit weg zu stellen - ein G rund mehr, die Matratze auf den Boden zu legen und dam it das Problem ganz aus der Welt zu schaffen. Wenn Sie Ihren N achttisch direkt ans Bett stellen m öchten, dann sollten Sie sich einen E ckenschutz kaufen (die, m it denen m an auch Kleinkinder davor bewahrt, sich am Tisch ständig neue Beulen zu holen). Legen Sie so w enig wie möglich auf Ihren Nachttisch. Am besten, es stehen n u r eine Lampe und ein Wecker darauf.

Die Kommode In m anchen W ohnungen scheinen die begehbaren Kleiderschränke grö ß er zu sein als das Schlafzimmer. Wenn das bei Ihnen der Fall sein sollte, können Sie die Kommode einfach in den S chrank stellen. Dadurch haben Sie im Schlafzim mer m e h r Platz, und noch eine Gefahrenquelle ist aus dem Weg, denn Schlafwandler können sich an einer Kommode ganz schön w ehtun. Ist Ih r Schlafzim mer sehr klein, sollten Sie ü b erhaupt keine Kommode aufstellen, sondern Ihre gesam te Kleidung im Kleiderschrank aufbe­ w ahren. Auch für die Kommode gilt dasselbe wie fürs Bett oder den Nachttisch. Egal wie hübsch es aussieht, stellen Sie nichts darauf. Wenn Sie im Schlaf diese Deko erwi­ schen, können Sie sich und andere schwer verletzen.

Die Treppe Schlafen Sie im ersten Stock, sollten Sie oben ein Treppenschutzgitter anbringen, dam it Sie nicht im Schlaf die Treppen h in u n te r stürzen. Entsprechendes gilt, wenn Sie im Erdgeschoss schlafen: Dann sollte das G itter u n te n an der Treppe angebracht werden, dam it Sie w ährend einer Schlafwandelepisode auch u n te n bleiben.

Das Home Office Wenn Platz in Ihrer W ohnung Mangelware ist, dann haben Sie Ihren Arbeitsplatz viel­ leicht im Schlafzimmer. Doch gerade bei Schlafstörungen ist es besonders wichtig, dass das Schlafzim m er n u r diese eine Funktion hat. Das gilt für Ein- und D urch­ schlafstörungen genauso wie für Parasomnien. Bei Parasom nien ist das sogar beson­ ders wichtig, denn eine teu re B üroausstattung wäre im Schlafzim mer einfach viel zu gefährlich. E ntfernen Sie deshalb alles aus Ihrem Schlafzimmer, was nicht zerstört w erden darf.

12 >■ M it einer Parasomnie leben Dazu gehören wichtige Unterlagen wie Rechnungen, Versicherungspolicen, Hypothe­ ken, Autopapiere. Bewahren Sie sie au ß erhalb des Schlafzim mers auf (am besten in einer feuerfesten, verschlossenen Box). Bis Sie m it Ihrem Arzt einen wirkungsvollen Behandlungsplan entworfen haben (es kann ein wenig dauern, bis das richtige Medikament u n d die geeignete Dosis gefunden sind), sollten Sie Ih r Home Office so lange in Ihre Küche oder an einen anderen siche­ ren O rt auslagern.

Die Küche und das Bad absichern Küche u n d Bad sind gefährlicher als alle anderen Räume. In der Küche lauern fol­ gende Gefahren: ✓

Gefährliche Gerätschaften wie Mühlen, Mixer, Brotschneidem aschinen

✓

Schwere Geräte wie Fleischklopfer oder Topfuntersetzer

✓

Fließendes Wasser

✓

Spitze Ecken

✓

Scharfe Gegenstände wie Messer oder Scheren

✓

Feuerquellen wie Streichhölzer und Öfen

✓

Giftige Haushaltsreiniger

✓

Mülleimer

Im Bad können Sie Folgendes finden: ✓

Ein Katzenklo (falls Sie eine Katze haben)

✓

Fließendes Wasser

✓

Spitze Ecken

✓

Scharfe Gegenstände wie Rasierapparate, Manikürsets, Nagelknipser, Nagelfeilen

✓

Giftige Haushaltsreiniger

Es ist sicherlich nicht im m er möglich, eine Küche abzuschließen, denn heutzutage gibt es viele offene Küchen, die nicht einmal m e h r Türen besitzen. Und das Bad abzu­ schließen, ist auch unpraktisch, denn was ist, w enn jem and aus der Familie nachts das Bad benutzen möchte?

Besser schlafen für Dummies

/W Ä

Es ist besser, Sie gestalten Ihr Bad so sicher wie möglich, ohne dass dabei seine N utzung eingeschränkt wird. B etrachten Sie den Raum und gehen Sie jedes Möbelstück, alle Gerätschaften oder Dekoartikel einzeln durch. Überlegen Sie sich: Was davon ist wirklich absolut notwendig? Worauf k ön ­ nen Sie verzichten? Was stellt ein zu großes Risiko dar? Was ist gefährlich aber notwendig, und wie können Sie es sichern, um das Verletzungsrisiko zu minim ieren? Vergessen Sie auch nich t die K üchenausstattung u n d das Essen im Kühlschrank, im Vorratsschrank u nd in der Speisekamm er (und sogar den Müll), w enn Sie u n te r einer schlafbezogenen Essstörung leiden. Sichern Sie alles, dam it Sie n ic ht im Schlaf essen oder kochen.

Wenn Sie alle Antworten auf diese Fragen haben, können Sie planen und die Räume so einrichten, dass sie Ihren Sicherheitsanforderungen entsprechen. In den folgenden Abschnitten bekom m en Sie ein paar Tipps, die Ihnen bei diesem Vorhaben helfen wer­ den.

die Küche In einer Küche sind normalerweise so viele gefährliche Gegenstände, dass es nicht leicht ist, an alles zu denken. Schließen Sie Streichhölzer, Feuerzeuge, Messer und andere scharfe Küchenwerkzeuge in einem Schubfach ein und deponieren Sie den Schlüssel so, dass Sie ihn n ic h t so leicht erreichen - beispielsweise in einer Keksdose auf einem Regal, denn es ist sehr viel schwieriger, im Schlaf komplexe Vorgänge (wie ein Versteck suchen) auszuführen. Ihre Küchenschubladen sind nicht abschließbar? Das können Sie nachrüsten. Fragen Sie im K üchenstudio oder im Baum arkt nach geeigneten Möglichkeiten. Auch scheinbar ungefährliche Dinge wie Aspirin oder Vitamine können töd­ lich sein, w enn sie in viel zu hohen Dosen genom m en werden. Sollten Sie solche Sachen auch in der Küche aufbewahren, m üssen sie ebenfalls wegge­ schlossen werden. Bewahren Sie Ihre Medikamente in einer Box auf, die Sie abends schnell w egschließen können. Stellen Sie gefährliche K üchengeräte wie Mixer, K üchenm aschinen oder Mühlen a u ß e r Sichtweite an einen schwer erreichbaren Platz, sodass Sie sie im Schlaf n ich t b enutzen können. Wenn Sie jedoch die E rfahrung m achen, dass Sie es trotzdem irgendwie schaffen, an diese Utensilien heranzukom m en, sollten Sie auch diese K üchengeräte w egschließen. Vielleicht entfernen Sie jeden Abend die Knöpfe vom Herd, dam it Sie im Schlaf nicht »kochen« können. Wenn Sie dazu neigen, im Schlaf zu futtern, ist es besser, W eckeinrichtungen einzu­ bauen, anstatt Ihr gesamtes Essen w egzuschließen, denn es wird n ic h t einfach, den

12 >■ M it einer Parasomnie (eben K ühlschrank, alle Vorräte in der Küche, die Speisekamm er und auch die Reinigungs­ mittel, die sich in der Küche normalerweise finden, wegzusperren. Man weiß, dass Schlafwandler häufig zu den giftigen H aushaltsreinigern greifen, w enn sie an das Essen im K ühlschrank nicht h erankom m en können. Windspiele oder Alarmanlagen, die ausgelöst werden, w enn Sie einen Bereich überschreiten, können dabei helfen, Sie aufzuwecken. Sorgen Sie dafür, dass auch das Tierfutter weggeschlossen wird, denn Sie wollen sich sicherlich kein K atzenfutterm enü gönnen, n ic ht wahr? Achten Sie darauf, dass Sie die Schlüssel für alle Türen und Schubfächer an einem zentralen, aber schwer zugänglichen Ort aufbewahren, dam it Sie sie nachts nicht so einfach erreichen. Wenn Sie sehr viele Schlüssel haben, sollten Sie sie m it einem Schlüsselan­ hänger kennzeichnen und beschriften, wozu der Schlüssel gehört, sonst gibt es jeden Tag ein riesiges Durcheinander. Sie m üssen vielleicht auch Ihren Mülleimer verstecken, denn m anche nächtlichen Esser vergreifen sich am Müll, w enn nichts anderes zu finden ist. Wie unappetitlich. Eine nächtliche Köchin war am nächsten Morgen sehr erstaunt, als sie in ihre Küche kam und den gesam ten Müll fein säuberlich in kleine Vorratsboxen verpackt im Kühl­ schrank vorfand. Nachdem sie herausfand, dass sie das im Schlaf selbst besorgt hatte, beschloss sie, sich behandeln zu lassen.

Das Badezimmer Das Bad gehört zu den m eistgenutzten Räumen in einer W ohnung, deshalb können Sie nicht einfach die T ür abschließen. Ihr Sicherheitsplan m uss schon ein wenig aus­ gefeilter sein. Sie m üssen Möglichkeiten finden, Gefahren auszuschalten, ohne dabei die Zweckmäßigkeit dieses Raumes zu sehr zu beeinträchtigen. Das Bad ist ein gefährlicher Ort. Dort lauern spitze Ecken un d Kanten, rutschige Ober­ flächen, Medikamente und Reinigungsmittel. All das kann Ihnen bei einer Parasom ­ nie-Episode zum Verhängnis werden. Um Ihr Bad so sicher wie möglich zu gestalten, sollten Sie Ihre Medikamente und alle giftigen Pflege- und P utzm ittel w egschließen. (Rasierschaum eignet sich nicht w irk­ lich als Dessert.) Polstern Sie Ecken und Kanten. Der F ußboden im Bad ist m eist seh r rutschig. Achten Sie deshalb darauf, dass er im m er trocken ist. Lassen Sie keine Badematten liegen, denn sie sind eine Stolper­ falle. Überlegen Sie, ob Sie die A rm aturen im Bad irgendwie abpolstern können, denn bei einem S turz können Sie sich sehr schwer daran verletzen.

Besser schlafen für Dummies

Alte Fluchtwege Versperren Für Menschen, die u n te r einer Parasomnie leiden, ist es seh r wichtig, dass sie nachts im Schlaf nicht nach d rau ß en gelangen können. N atürlich können Sie sich auch in Ihrer W ohnung verletzen, doch die g rö ß ten Gefahren lauern vor der Haustür. Deshalb hat die Absicherung Ihrer W ohnung oder Ihres Hauses höchste Priorität.

Türen und Garagen Egal ob Sie in einer W ohnung oder in einem Haus leben - verschließen Sie nachts alle Türen, die nach d rau ß en führen, dam it Sie auf keinen Fall die W ohnung oder das Haus verlassen können. In H äusern können Sie häufig direkt vom Haus in die Garage gelangen. Das ist für Schlafwandler seh r gefährlich, denn w enn Sie es schaffen, in die Garage zu kom m en und den Autoschlüssel zu r Hand haben, besteht die Gefahr, dass Sie das Auto starten und losfahren, obwohl Sie schlafen. Das ist lebensgefährlich. Lassen Sie einen sogenannten Kill-Switch-Schalter in Ihr Auto einbauen, m it dem Sie die Zündung unterbrechen, oder verschließen Sie einfach die Türen Ihres Autos. So verhindern Sie, dass Sie im Schlaf losfahren. Folgen Sie nicht der Empfehlung, das Garagentor zu verschließen, dam it Sie m it dem Auto nicht losfahren können, denn falls Sie es schaffen, das Auto zu starten, w ürde sich die Garage m it gefährlichem Kohlenmonoxid füllen. Das kann tödlich sein! Denken Sie d arüber nach, ob Sie an Ih rer W ohnungstür noch eine zusätzliche Verrie­ gelung anbringen lassen, die sich an einer ungew öhnlichen Stelle befindet, beispiels­ weise oberhalb der Tür. Falls Sie es näm lich schaffen, das norm ale Türschloss zu öff­ nen, stehen Sie im m er noch vor dem Problem, diesen Extrariegel aufzuschließen. (Diese Verriegelungen eignen sich auch hervorragend, w enn Sie kleinere Kinder haben.) Da das Öffnen einer Verriegelung an einer ungew öhnlichen Stelle eine sehr komplexe Aufgabe darstellt, kann dieser Riegel Sie daran hindern, im Schlaf nach d rau ß e n zu gelangen. S chließen Sie alle Fenster u nd Schiebetüren ab und kontrollieren Sie vor dem Schla­ fengehen, ob sie wirklich verschlossen sind. Legen Sie vor jede Tür, die nach d rau ß en führt, und vor Ihre S chlafzim m ertür eine A larm matte. So werden die anderen Famili­ enm itglieder geweckt, w enn Sie wieder herum geistern, und können darauf achten, dass Ihnen nichts passiert. Sie wissen nich t genau, was eine A larm matte ist? Das sind Matten, die ein lautes Sig­ nal abgeben, w enn jem and darauf tritt. Solche Matten w erden von S icherheitstechnik­ firm en vertrieben oder sind auch im Sanitätshandel erhältlich. (Dort sind sie für die häusliche Pflege älterer Menschen gedacht, dam it die Angehörigen hö ren können, falls die pflegebedürftige Person nachts ih r Bett verlässt.)

12 >- M it einer Parasomnie teben Auch K indersicherungen an Türen sind eine weitere Sicherungsm öglichkeit. Sie haben au ß erd em den Vorteil, sehr preisgünstig zu sein.

Fenster Immer, w enn Sie auf Ihrem abendlichen R undgang durch das Haus oder die W ohnung alle Türen verschließen, sollten Sie auch alle Fenster sichern. Müssen Sie noch m ehr machen? Das hän g t davon ab, u n te r w elcher Parasomnie Sie leiden und wie Sie sich nachts im Schlaf verhalten. Leiden Sie u n te r einer schlafbezogenen Essstörung und Ihre nächtlichen Aktivitäten beschränken sich auf die Küche und Sie haben noch nie versucht, aus der W ohnung zu gelangen, dann reicht es sicher aus, w enn Sie die Fens­ ter n u r abschließen. Wenn Sie allerdings schlafwandeln und dabei schon nach drau ­ ß en gelangt sind, m üssen Sie zusätzliche S ich eru n g sm aß n ah m en ergreifen. Manche Menschen schützen ihre Häuser m it F enstergittern vor Einbrechern. Doch sollten Sie wirklich Fenstergitter anbringen, u m zu verhindern, dass Sie nachts aus dem Fenster klettern oder stürzen? Die G itter w ürden Sie m it Sicherheit daran h in ­ dern, nach d rau ßen zu gelangen, doch was w ürden Sie tun , w enn ein Feuer ausbricht? Es gibt auch entfernbare Fenstersicherungen, zu m Beispiel spezielle Teleskopstangen, die verhindern, dass nach innen öffnende F enster aufgem acht w erden können. Diese Teleskopstangen sind abschließbar und können leicht entfernt werden, w enn es b rennt, u m den Fluchtweg offen zu halten. Sollte sich diese Möglichkeiten für Sie nicht eignen, m üssen Sie nach anderen Möglichkeiten suchen, die Fenster zusätzlich zu sichern.

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Als Schlafwandler könnten Sie versuchen, geradewegs durch eine Glastür zu gehen, weil Sie in Ihrem Zustand das Glas n ic ht w ahrnehm en. Um das Unfallrisiko einzugrenzen, sollten Sie G lastüren u n d bodentiefe Fenster mit Jalousien oder Vorhängen verdecken.

Ob Schlafwandeln oder um sich schlagen - Wie Sie damit am besten umgehen Sie m üssen noch m e h r tun, um für den Ernstfall gerüstet zu sein. Testen Sie die Vor­ schläge, die w ir Ihnen in den nächsten A bschnitten machen.

Schnallen Sie sich an - Gut gegürtet schlafen Wenn Sie schon alles versucht haben u n d es trotzdem im m er wieder schaffen, aus Ihrem Bett oder sogar aus der W ohnung zu gelangen und in Situationen komm en, die für Sie und für andere gefährlich sind, sollten Sie darüber nachdenken, ob sich als Schutz eine G urtsicherung eignen würde.

Besser schlafen für Dummies Solche G urtsicherungen bieten natürlich auch keine hundertprozentige Sicherheit, denn m anche Menschen finden heraus, wie m an sich daraus befreien kann, oder haben sich oder ihren B ettpartner trotz G urtsicherung verletzt. Trotzdem geben diese G u rt­ systeme Ihrem P artn er zusätzlich Zeit, u m aufzuwachen, die Situation einzuschätzen und etwas zu Ihrem Schutz zu un te rn eh m en . Solche Gurtsystem e können Ihnen auch ein gewisses Gefühl der Sicherheit verm itteln, denn Sie wissen, dass sie Ihnen dabei helfen, während einer Episode das Schlim m ste zu verhindern.

Verwenden Sie eine Gurtsicherung niemals gegen den Willen eines Men­ schen! W enn Sie keine S icherung verwenden m öchten, m üssen Sie nach anderen Möglichkeiten Ausschau halten. Eine G urtsicherung ist im m er die letzte Möglichkeit, die Sie in Erw ägung ziehen sollten. Denken Sie g rü n d ­ lich darüber nach, bevor Sie sie einsetzen. W enn Sie sich für eine G urtsicherung entscheiden, sollten Sie vorher Ihren Arzt um Rat fragen. In vielen Fällen wird Ihr Arzt Ihnen davon abraten. Ein G urtsystem m acht Sie hilflos, und auch das kann gefährlich sein. Basteln Sie sich vor allem nicht selbst so ein G urtsystem oder fesseln Sie sich n ich t m it Klebeband. Im Sanitätsfachhandel finden Sie eine g roße Auswahl verschiedenster Gurtsysteme, die sicher sind und im Notfall schnell entfernt w erden können.

Zur Sicherheit altes polstern Wir haben schon zu Beginn dieses Kapitels geraten, Ecken und K anten zu polstern u n d m it speziellen K indersicherungen zu schützen, dam it Ihr Z usam m enstoß m it dem Nachttisch oder der Kommode nicht so schwere Folgen hat. Wenn Ihnen diese K indersicherungen n ich t gefallen, können Sie sich selbst Möbel- oder Eckenpolster nähen.

Getrennte Schlafzimmer W enn alles andere fehlgeschlagen ist, können Sie sich noch überlegen, in einem ande­ ren Zim m er zu schlafen, um sich und Ihre Familie zu schützen. Sicherlich sind Paare nicht glücklich über getrennte Schlafzimmer, doch falls Sie u n te r einer REM-Schlaf-Verhaltensstörung leiden oder ein aggressiver Schlafwandler sind, sagen getren nte Schlafzim mer nichts über Ihre Beziehung aus. Es bedeutet lediglich, dass Sie versuchen, m it der Parasomnie zurechtzukom m en. Wenn getrennte Schlafzim mer Ihre Beziehung retten oder Verletzungen verhindern können, sind sie eine gute Idee. Sie sollten auf jeden Fall eine Lösung finden, m it der beide P artner glücklich sind. Manchmal sind getrenn te Schlafzim mer wirklich eine g ute Idee.

12 >- M it einer Parasomnie (eben

Vorteile getrennter Schlafzimmer Denken Sie über folgende Vorteile g etren nter Schlafzim mer nach: ✓

Sie können beide wieder besser schlafen u n d fühlen sich sicherer, weil Sie wissen, dass Sie im Falle einer Parasomnie-Episode n ic h t versehentlich Ihren P artner ver­ letzen.

✓

Bei getrenn ten Schlafzim m ern können Sie Ih r Schlafzim mer besser absichern, w enn nötig Extra-Polsterungen anbringen oder die Matratze auf die Erde legen.

✓

Das alte Schlafzim mer kann so eingerichtet bleiben, wie es Ihrem P artner gefällt.

✓

Beide P artner können sich wieder wohler fühlen.

Nachteile getrennter Schlafzimmer Einigen Paaren gefällt die Vorstellung, g etre n n t zu schlafen, ü b erh au p t nicht. Auch w enn sie verstehen, w arum es von Vorteil wäre, können sie es nicht ertragen, g etrennt zu sein. G etrennte Schlafzim mer können folgende Nachteile haben: ✓

Ihr Liebesieben kann beeinträchtigt werden.

✓

Die em otionale Nähe zu Ihrem P artner kann nachlassen.

✓

Es kann zu Streitereien kom m en, besonders, w enn Sie in einem anderen Zim mer schlafen m öchten, Ih r P artner dam it aber n ic ht einverstanden ist.

✓

Ihr P artner ist nich t da, u m Ihnen im Notfall zu helfen.

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Die Angst vor dem unvorhersehbaren nächtlichen Verhalten Ihres P artners kann sich verschlim m ern.

Im selben Zimmer, aber in getrennten Setten schlafen W enn Sie und Ih r P artn er sich absolut nich t m it der Idee g etren n ter Schlafzimmer anfreunden können, versuchen Sie es vielleicht erst einmal m it getrenn ten Betten im gleichen Zimmer. Das gibt Ihnen auch nachts w eiterhin das Gefühl der Nähe, bewahrt Ihren B ettpartner aber vor einer sofortigen Verletzung, w enn die Episode einsetzt, und gibt ihm noch genug Zeit, um aufzuwachen u nd die Situation zu kontrollieren.

Sich an Veränderungen gewöhnen All diese Vorbereitungen, die Sie treffen müssen, bevor Sie zu Bett gehen, benötigen natürlich etwas Zeit. Doch Ihre Sicherheit und die Sicherheit Ihrer Familie sind diese

Besser schlafen für Dummies A nstrengungen wert. Zu Beginn scheinen sich die abendlichen S icherheitsrunden d u rch Ihr Haus ewig hinzuziehen. Doch w enn sie Ihnen in Fleisch und Blut überge­ gangen sind, werden Sie dafür höchstens noch zehn M inuten opfern müssen. Wenn Sie u n te r einer Parasomnie leiden, bei der Sie um herw andern oder u m sich schlagen, ist jede Minute, die Sie in die Sicherheit investieren, g u t angelegt. Sollte es Ihnen schwer fallen, diese neuen V orsichtsm aßnahm en in Ihren Alltag zu integrieren, dann lassen Sie sich beraten. Es gibt b estim m t noch ein paar Tipps, wie Sie das alles besser schaffen können. Diese ganzen Ratschläge scheinen Ihnen auf den ersten Blick jede Menge Umstände zu bereiten, doch denken Sie einfach daran, dass Sie sich un d Ihre Familie schützen m ü s­ sen. Jeder Fall liegt anders, deshalb ist es durchaus möglich, dass einige u nserer Vor­ schläge für Sie n ich t geeignet sind. Ihr Arzt kann Ihnen bestim m t noch ein paar Tipps geben, die genau zu Ihrer Situation passen

Teil V

öer Top Ten-Teit

The 5th Wave ® P l£«T E M M A l'rr

Gerhard schläft bei Licht immer so schlecht. Deshalb habe ich ihm geraten, doch eine Maske zu tragen.

By Rieh Tennant

In diesem Tei l . . .

F ür ihren Top Ten-Teil sind die ... für Dummies-Bücher bekannt. Hier finden Sie noch einmal kurze und knappe Inform ationen, die Ih nen schnell weiterhelfen können. W enn Sie keine Zeit haben, aber so schnell wie möglich etwas über Schlafstörungen erfahren m öchten, sollten Sie den Top Ten-Teil zuerst lesen. In unserem Top Ten-Teil erfahren Sie noch einmal, was Menschen den Schlaf rauben kann und was Sie dagegen u n te rn eh m en können. Und diesmal haben wir sogar m e h r als zehn Tipps für Sie.

Zehn Sch (afstörer und Wie Sie mit Ihnen (eben können In diesem Kapitel Der Unterschied zwischen Schlaflosigkeit un d Schlafstörung Was Menschen den Schlaf raubt Schnelle Hilfe aus dem Internet

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s gibt viele Gründe, w arum Sie nicht einschlafen können. Und nicht jeder davon bedeutet gleich, dass Sie eine Schlafstörung haben. Meistens handelt es sich n u r u m eine kurzzeitige Schlaflosigkeit und nichts anderes.

Kleine Fehler wie zu viel Sport am Abend oder ein Kaffee kurz vor dem Schlafengehen können Sie am Einschlafen hindern. Das Ergebnis: Sie sind hellwach, starren an die Decke, zählen Schäfchen und sehen drei, vier S tunden später im m er noch auf die Uhr. Vielleicht sehen Sie nicht einmal den Zusam m enhang zwischen dem Kaffee und Ihrer Schlaflosigkeit. Dann kann Ihnen dieses Kapitel helfen (und natürlich auch der Rest dieses Buches). Hier geht es je tzt ohne eine bestim m te Reihenfolge um die zehn häu­ figsten Schlafräuber. N atürlich erfahren Sie auch, wie Sie sie unschädlich machen, und dann wieder friedlich schlu m m ern können. Wenn Sie alle Ratschläge aus diesem Kapitel befolgen (genauso wie die Tipps aus den Kapiteln 6 und 7), u m Ihre Schlafqualität zu verbessern, und danach trotzdem n ic h t wieder g u t ein- oder durchschlafen, könnten Sie allerdings tatsächlich u n te r einer Schlafstörung leiden. Wenn Ihre Schlaf­ losigkeit chronisch geworden ist, also einen Monat oder länger andauert, sollten Sie Ihre Schlafgewohnheiten genauer u n te r die Lupe nehm en, ein Schlaftagebuch führen (siehe Kapitel 2) und einen Termin m it Ihrem Haus­ arzt m achen (siehe Kapitel 3). Wenn feststeht, u n te r w elcher Schlafstörung Sie leiden, finden Sie über das Inhaltsverzeichnis die für Sie relevanten Kapitel heraus.

Schmerzen Schm erz ist der Schlafräuber N um m er eins. Etwa jeder dritte Erwachsene leidet nachts u n te r Schm erzen und kann deshalb n ic ht richtig schlafen.

Besser schlafen für Dummies S chm erzen stören beim Einschlafen, wecken Sie m itten in der Nacht oder lassen die Schlafqualität sinken. Die m eisten Schm erzen wie Z errungen, Verstauchungen oder Kopfschmerzen bekom m en Sie m it rezeptfreien Schm erzm itteln gut in den Griff. Gegen starke S chm erzen benötigen Sie ein Rezept von Ihrem Arzt. Wenn Ibuprofen, Acetylsalicylsäure oder Paracetamol nicht helfen, sollten Sie zu Ihrem H ausarzt gehen, um sich ein stärkeres Schm erzm ittel aufschreiben zu lassen. Manche Schm erzen treten ganz akut auf. Werden S chm erzen chronisch, m üssen Sie m eist nic ht n u r Ihre Schm erzen, sondern auch Ihre Ein- und D urchschlafstörung behandeln. Möglicherweise verordnet Ihr Arzt für kurze Zeit ein Schlafmittel. Für den langfristigen G ebrauch sind sie jedoch nich t geeignet. Arbeiten Sie m it Ihrem Arzt zusam m en, u m die Schm erzen in den Griff zu bekom m en, dann könnten auch Ihre Schlafstörungen behoben sein. Mehr z u m Them a Schlaf un d Schm erzen finden Sie in Kapitel 5.

Koffein Sie w ären überrascht, wenn Sie wüssten, wie viele Menschen täglich literweise Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke zu sich neh m en u n d danach nich t verstehen, w arum sie wach im Bett liegen und nicht einschlafen können. Auch wer Energy-Pillen oder Diät-Pillen m it Koffein einnim m t, h at häufig Schlafprobleme. Doch auch diese Leute sehen häufig keinen Z usam m enhang zwischen ihrem Koffeinkonsum und den Schlafproblemen. W enn Sie ungew öhnlich nervös und zappelig sind oder Ih r Herz stolpert, sollten Sie zuerst Ihren Koffeinkonsum (oder auch den von Schokolade) überprüfen. Vermutlich ist er einfach zu groß, besonders, w enn Sie gerade viel Stress haben. (Menschen nei­ gen dazu, in S tresssituationen viel Koffein und Schokolade zu verzehren.) Sie m üssen auf Koffein natürlich nicht vollkom m en verzichten, Sie sollten lediglich d arauf achten, w ann und wie viel Koffein Sie zu sich nehm en. Die Tasse Kaffee am Morgen ist völlig in O rdnung, doch abends auf Ihrem Weg nach Hause sollten Sie kei­ nen Stopp im Cafe m e h r einlegen. Verzichten Sie besser auch auf die Tasse Kaffee als Nachtisch zum Mittagessen. Koffein, das erst am späteren Tag aufgenom m en wird, stö rt definitiv den Schlaf. Vielleicht können Sie problemlos einschlafen, aber wenn Sie um drei Uhr nachts aufwachen und nicht wieder einschlafen können, ist es das Koffein des gestrigen Tages, das Sie wach hält. In Kapitel 6 erfahren Sie m e h r zu m Them a Koffein, über seine Auswirkungen auf Gehirn und Schlaf, den Koffeingehalt einiger beliebter N ahrungsm ittel und wie lange der Körper braucht, es wieder auszuscheiden.

13 > Zehn Schlafstörer - und Wie Sie mit Ihnen leben können

Große Emotionen F ü r schlechte Laune oder einen g roßen S treit ist kurz vor dem Schlafengehen einfach der falsche Zeitpunkt. Aufregung ist Gift für einen erholsam en Schlaf. Dabei spielt es keine Rolle, was Sie so aufregt - Ihr Ehepartner, die Eltern, die Kinder, die Schwieger­ eltern, die Bank oder das Finanzamt. Unser Nervensystem ist schnell aktiviert, braucht aber etwas länger, u m sich wieder zu beruhigen. Es reicht leider nicht, bis zehn zu zählen un d einmal tief durchzuatm en. Vermutlich werden Sie nicht friedlich schlafen, bis Sie die Ursache Ihres Problems aus der Welt geschafft haben. Wenn Sie sich n u r ablenken u nd die Probleme nicht lösen, werden sie w eiterhin Ihren Schlaf stören, und die Schlafprobleme können chronisch werden. Wir haben in unserem Buch im m er wieder erw ähnt, wie hilfreich ein Abendritual sein kann. Geben Sie sich jeden Abend eine halbe Stunde, um den Tag loszulassen und sich auf das Schlafengehen vorzubereiten. G enießen Sie ein heißes Schaumbad, m editie­ ren Sie, hören Sie beruhigende Musik, m achen Sie A tem übungen oder lassen Sie sich massieren. Tun Sie einfach alles, was Sie en tspann t u n d Körper u nd Geist auf das Schlafengehen einstim m t. Wenn Sie Ihrem Ritual folgen, werden sich Ihre Gedanken autom atisch auf den bevorstehenden Schlaf einstellen, und es wird Ih nen leichter fal­ len, alle Aufregungen zu vergessen. W ährend dieser Zeit sollten Sie sich ausschließlich auf Ihr Ruhebedürfnis konzentrie­ ren. Tun Sie nichts, was Sie an- oder aufregt. Folgen Sie n u r Ihrem Ritual, u n d Sie werden sehen, schon bald werden Sie friedlich schlum m ern. Wenn Ih r P artner aller­ dings im m er w eiter streitet, dann sagen Sie ihm , dass Sie gerne m orgen weiter disku­ tieren, aber nicht je tzt zu r Schlafenszeit. Bleiben Sie bei dieser H altung und diskutie­ ren Sie nicht. Wenn Ih r abendliches Ritual Sie nic ht beruhigen kann, sollten Sie noch einige E nt­ spannungsübungen machen. Manchen helfen auch Yoga- oder Tai-Chi-Übungen (wenn sie früher am Tag, nicht zu Schlafenszeit durchgeführt werden), am Abend e n t­ spannter zu sein. Lesen Sie dazu vielleicht auch Tai Chi für Dummies von Therese Iknoian oder Yoga für Dummies von Georg Feuerstein un d Larry Payne (beide erschie­ nen im Wiley-Verlag). In den Kapiteln 6 un d 7 beschreiben wir noch ausführlicher, wie Sie verm eiden kön­ nen, dass Aufregungen und Ärger Ihnen den Schlaf rauben.

Es ist Oiet zu heiß (oder zu h a lt) Jeder h a t andere Vorlieben - die einen schlafen gerne kalt und bei offenem Fenster, andere m ögen es kuschelig warm, und es darf kein Lüftchen wehen. Wenn Ihre Schlaf­ um gebung n ich t zu Ih nen passt, kann es sein, dass Sie deswegen schlecht schlafen.

Besser schlafen für Dummies i—J '

W enn Sie nachts aufwachen u n d es ist Ihnen zu heiß, kann ein kleiner Ventilator auf dem Nachttisch schnell Abhilfe schaffen. Ein Deckenventilator wäre allerdings noch besser, vor allem ein Modell m it verstellbaren Flügeln, denn er verteilt ständig die w arme oder kühle Luft im Raum. Wenn Sie auf­ w achen und es ist Ihnen kalt, decken Sie sich einfach m it einer zusätzli­ chen Decke zu oder schlüpfen Sie schnell in einen w ärm eren Schlafanzug.

N atürlich ist es problematisch, w enn Ihr P artner ganz andere Vorlieben hat. Falls Ihr P artn er eher ein Eisbär ist u n d Sie gerne kuschelig w arm schlafen, dann können Sie zusätzlich eine Heizdecke verwenden. Oder Sie tragen extra w arme Pyjamas, ziehen sich w arm e Socken an und w enn Sie am Kopf frieren, versuchen Sie es doch einfach mal m it einer leichten Mütze. Sie sind hier n ich t auf einer Modenschau, sondern m ö chten es n u r bequem haben und gut schlafen. Wenn Ih r P artner aber eher eine tro ­ pische Pflanze ist u nd Sie nachts wach liegen und vor lauter Hitze n ich t schlafen kön­ nen, dann tragen Sie dünne und luftige Nachtwäsche, installieren Sie einen Ventilator u nd decken Sie sich n u r m it einem d ünnen Laken zu. Manchmal können getren n te Schlafzim mer für eine Beziehung besser sein. Wir haben in Kapitel 7 noch m e h r Tipps, wie Sie Ihre Schlafum gebung gestalten können, um besser zu schlafen.

Stress Manchmal halten Gefühle Sie vom Schlafen ab. Sie stehen vielleicht kurz vor einer g ro ß en Reise, und der »schöne« Stress der Freude und Aufregung bringen Sie u m die N achtruhe. Oder w enn Sie ein wichtiges Meeting vor sich haben oder vor einer groß en Beförderung stehen, können Sie nicht abschalten und aufhören, daran zu denken. Haben Sie viel Stress, ist es nicht einfach, zu entspannen, ganz zu schweigen davon, zu schlafen. Abendrituale (siehe Abschnitt »Große Emotionen«) helfen dabei, m it Stress besser um zugehen. Ganz egal, was der Tag auch gebracht hat, w enn Sie Ihrem Abendritual folgen, entspannen sich Körper und Gehirn autom atisch, weil sie das durch die tägli­ che W iederholung gelernt haben. Meditation und Gebete sind großartige Stressbekämpfer. Nehm en Sie eines davon in Ih r Abendritual auf. Dann kann Ihnen Stress nicht m e h r so schnell etwas anhaben. Sie kennen das sicherlich - Kinder können häufig n ich t ohne ih r Lieblingskuscheltier einschlafen. Auch w enn das K uscheltier selbst sicherlich kein Schlafmittel ist, seine bloße Anwesenheit entspannt die Kinder und stim m t sie auf den Schlaf ein. Sie m öch­ ten keinen Teddy m it ins B ett nehm en? Trotzdem können Sie das gleiche Prinzip für sich nutzen, u m Stress abzubauen und besser zu schlafen. Suchen Sie sich einfach etwas aus: Ihr Lieblingskissen oder ein Duftsäckchen - etwas, das Sie m it Wohlbefin­

13 >■ Zehn Schlafstörer - und u>ie Sie mit Ihnen leben können den und Sicherheit in Verbindung bringen. Nehmen Sie diesen Gegenstand jede Nacht m it ins Bett. Vielleicht hilft er Ihnen beim Einschlafen. Wenn der Stress in Angst und Sorge um schlägt, wird er zum Problem. Selbst w enn Sie die Ursache Ihrer Sorge nicht aus der Welt schaffen können, m üssen Sie einen Weg finden, dam it um zugehen, sonst werden Sie schlecht arbeiten, sich schlecht fühlen und seh r schlecht schlafen. Versuchen Sie, den Stress zu reduzieren, und lernen Sie E ntspannungsübungen. Wenn das nicht hilft, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, bevor Sie der Stress krank m acht. (Im Buch Angstfrei leben für Dummies von Charles H. Elliott und Laura L. S m ith finden Sie weitere Tipps.) In Kapitel 2 erfahren Sie noch m e h r darüber, wie Sie m it Stress um gehen, dam it sich die Schlafqualität w ieder verbessert.

Krankheit Auch K rankheiten sind ein Grund, w arum Sie nachts kein Auge zum achen. Egal ob Ihre Nase verstopft ist, Sie eine M agenverstim m ung haben, Ih r Ohr w eh tu t oder ob Sie eine Grippe haben, die körperlichen Beschwerden verhindern, dass Sie den Schlaf bekom m en, den Sie zu m Gesundwerden brauchen. Gerade w enn Sie krank sind ist es wichtig, genug zu schlafen. Zu wenig Schlaf verlän­ gert die K rankheit u nn ö tig und erschw ert die Gesundung. Schlaf hat eine heilende Wirkung. Wenn Sie den Eindruck haben, dass Ihre Schlaflosigkeit zum Problem wird, sollten Sie sich bei Ihrem Arzt vorstellen. Vielleicht verschreibt er Ihnen ein leichtes Schlafmit­ tel. W enn Ihre E rkrankung auch Schm erzen verursacht, sollten auch diese Symptome effektiv behandelt werden. In Kapitel 5 können Sie noch etwas ausführlicher nachlesen, was Sie u nte rn eh m en können, w enn Sie von Schm erzen, verschiedenen E rkrankungen oder psychischen Problem en am Schlafen gehindert werden.

Verdauungsstörungen Wenn Sie kurz vor dem Zubettgehen zu fett, zu schwer, zu viel oder zu scharf gegessen haben, muss Ihr V erdauungstrakt Ü berstunden machen. Doch der Stoffwechsel ver­ langsam t sich nachts, und deshalb kann Ihr Verdauungstrakt seine Aufgabe nich t gut erledigen. All das Gurgeln und G rum m eln wird verm utlich Ihren Schlaf beeinträchti­ gen. Sie können verhindern, dass Ihre Verdauung Ihnen den Schlaf raubt, indem Sie spä­ testens vier Stunden vor dem Schlafengehen das Letzte essen. Versuchen Sie au ß er­

Besser schlafen für Dummies dem, auf fette, schwere und scharfe Speisen zu verzichten. A ußerdem sollte die Por­ tion so bem essen sein, dass Ihr Körper eine Chance hat, sie bis zu m Schlafengehen zu verdauen. Wenn Sie zu Sodbrennen neigen, sollten Sie das unbedingt m edikam entös behandeln. Mehr zu Verdauung und Schlaf lesen Sie in den Kapiteln 5 und 6.

Nebenwirkungen Oon Medikamenten Einige Medikamente, egal ob rezeptfreie oder rezeptpflichtige Präparate, können Unruhe, Nervosität und andere Reaktionen hervorrufen, die den Schlaf beeinträchti­ gen. Wenn Sie ein neues Medikament einnehm en, sollten Sie sich von Ihrem Apotheker über die m öglichen Nebenwirkungen aufklären lassen, die Ihren Schlaf stören k ö nn ­ ten. Denken Sie aber daran, dass nicht alle N ebenwirkungen eintreten müssen. Wenn ein Medikament Ihren Schlaf stört, sollten Sie m it Ihrem Arzt darüber sprechen und überlegen, auf ein anderes Präparat um zusteigen. H andelt es sich u m ein rezept­ freies Medikament, dann sprechen Sie m it Ihrem Apotheker.

Ungewohnte Umgebung Manche Menschen schlafen zu Hause ganz hervorragend, m achen aber in einer u n g e­ w ohnten Umgebung kein Auge zu. Dabei ist es ganz egal, wie gem ütlich es dort ist. Den m eisten Menschen geht es so, dass sie in einer n euen Umgebung ein wenig schlechter als sonst schlafen. Diese Art der Insom nie ist abhängig davon, wie Menschen auf Neues reagieren. Man­ che sind in einer fremden Umgebung sehr angespannt, u n d ihre Weckreizschwelle ist viel niedriger als normalerweise. Einige sind sogar so empfindlich, dass sie nirgendwo anders schlafen können als zu Hause - ganz egal, ob sie in einem Fünf-Sterne-Hotel, auf einem Strohsack oder in ihrem ehem aligen K inderzim m er schlafen. Wenn Sie in fremden Betten nicht g u t schlafen, dann versuchen Sie, auf Ihrer Reise etwas Vertrautes von zu Hause dabei zu haben. Das kann ein Lieblingskissen, ein K uscheltier oder ein alter Schlafanzug sein. H auptsa­ che, Sie fühlen sich dadurch besser, und es hilft Ihnen einzuschlafen.

13 > ■ Zehn Schlafstörer - und Wie Sie mit Ihnen leben können

Sport Sport tu t Ihnen sehr gut. Sie bleiben gesund, haben Ihr Gewicht im Griff und kurbeln Ihr Im m unsystem an. Studien haben gezeigt, dass eine halbe Stunde m oderater Sport am Morgen dabei hilft, abends besser einzuschlafen, w ährend Sport am Abend den Schlaf nicht verbessern konnte. Im Gegenteil, m anchm al haben die S tudienteilneh­ m e r dann sogar schlechter geschlafen. S port kurbelt Ihren Stoffwechsel an, indem er die Herz- und Atemfrequenz steigert. Dieser Effekt hält über einige S tunden an. Sport fördert auch die A usschüttung des S tresshorm ons Cortisol. W enn der Körper m it Cortisol überschw em m t ist, wird es m it dem Einschlafen schwierig. Hören Sie auf keinen Fall auf, Sport zu treiben. Achten Sie lediglich darauf, dass Sie sich nich t zu spät am Abend noch auspowern. Wenn Sie norm alerweise jeden Abend u m zehn Uhr zu B ett gehen u nd Ihre Aerobicstunde erst um sieben Uhr abends beginnt, könnte das ein Problem sein. Wechseln Sie in einen anderen Kurs, der m in ­ destens fünf bis sechs Stunden vor Ihrer Schlafenszeit beendet ist.

Schnette Hilfe aus dem Internet Im In tern et tu m m e ln sich Millionen von Informationen. N icht auf alle kann m an sich verlassen. Damit Sie sich bei Surfen im World Wide Web nich t verirren, haben wir ein paar interessante Linktipps für Sie zusam mengestellt. ✓

Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin: www.dgsm.de. Hier können Sie ein zertifiziertes Schlaflabor in Ih rer Nähe u nd jede Menge Tipps rund u m das T hem a Schlafstörungen finden. A ußerdem erfahren Sie, ob es in Ihrer Nähe eine Selbsthilfegruppe für Schlafgestörte gibt. Verein Schlafapnoe e.V.: www. sch l a fa p n o e-o n l i n e .d e . Auf dieser Webseite finden Sie viele interessante Inform ationen zu r Schlafapnoe. A ußerdem h a t dieser Verein u n te r www. schl a f s to e r u n g e n - o n li n e .d e auch eine Webseite zu m T hem a Schlaf­ störungen.

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Auf der Webseite w w w .s c h la f g e s to e r t.d e geben drei Schlafmediziner einen g uten Überblick über Schlafstörungen und deren Diagnostik und Therapie.

Stich itiortüerzeichnis A Abendliche Rituale 117, 125 ff., 130 Adrenalin 141 f., 145 Ängste 33, 39, 59, 77, 80 ff., 93, 95, 110, 113 ff., 131, 134, 166, 168,218, 225, 228 f., 234, 263 Ätherische Öle 142 f., 156 A larm m atte 252 A lbtraum 22, 36, 91, 114, 225 ff., 230 ff. Symptome 231 Therapie 233 Ursachen 230 f. Alkohol 46, 63, 94, 96, 113, 117, 138 f., 169, 187, 189, 199, 209, 213, 216, 228, 231, 233 Allergene 148 ff. Allergien 81, 131, 137, 148 ff., 158 f., 170, 185 ff., 191 Symptome 150 A ngstm anagement-Training 113 A ngststörungen 76, 115 Anti-Schnarch-Rucksack 191 Anti-Schnarch-Spray 191 Antidepressiva 73, 82, 87, 89, 99 f., 115, 1 4 3 ,2 1 3 ,2 1 7 , 228 f., 241 A ntihistaminika 90, 137, 187, 189 Antikonvulsiva 8 7 ,8 9 Arbeitsunfall 27, 33 ff., 172 Arthritis 56, 79, 81, 99, 108 Asthma 60, 81, 109 ff., 149 f., 159, 198 Asystolie 225,241 A tem aussetzer 59, 64 f., 111, 185, 195 f., 200, 202 Atemfluss 63 f. Atemmaske 65 f. A tem störungen 40, 57, 59, 139, 183, 195

Atemwege 65, 79, 111, 139, 150 ff„ 184 f., 187 ff., 192, 195 f., 199 f., 204 blockierte 185 Infektionen 148 kollabieren 184 A tm ung 30, 59 f., 62, 88, 109, 134, 137, 185 f., 190, 192, 195, 210 f., 237 Probleme 22, 109 ff. Aufmerksamkeit 48, 75, 128, 130, 139, 200 verm inderte 2 0 0 ,2 0 3 Augenbewegungen 64 f. Autounfall 27, 33 ff., 53

B Bad sichern 249 ff. Baldrian 91 N ebenwirkungen 91 Barbiturate 86, 231, 239 Beinbewegung periodische 27, 58 Benzodiazepine 86 ff., 101 Bett 93, 95, 124, 128 f., 131, 247 Bettwäsche 145, 148 f., 157 Flanell 157 Gewebetextur 157 Jersey 157 Perkal 157 Satin 157 Seide 157 Biofeedback 86, 95, 229 Biologische Uhr 29 B iorhythm us 29, 164 B luthochdruck 48, 54, 76, 83, 138, 190, 200 Bright-Light-Therapie 169

2 67

Besser schlafen für Dummies

c Cash, Johnny 69 Cautery-Assisted Palatal Stiffening Ope­ ration (CAPSO) 193, 195 Cheyne-Stokes-Atmung 112 C hronisch obstruktive L ungenerkran­ kung 109, 111 Chronobiologie 164 C hronotherapie 176 f., 179 Cluster-Kopfschmerzen 107, 143 Cola 140 C ontinuous Positive Airway Pressure (CPAP) 203 Cortisol 1 1 2 ,2 1 6 ,2 6 5

Elektrokardiogram m (EKG) 64 Elektromyographie (EMG) 64 E lektrookulogram m (EOG) 64 Entspannung Techniken 59, 107, 109, 115, 132, 135, 137, 213, 216, 218, 261 Übungen 86, 129, 261, 263 Epilepsie 58, 85, 92, 223, 225, 238, 240 Epworth-Schläfrigkeits-Skala 37 f. E rnährun g 60, 63, 66, 169 Erwachen vorzeitiges 74 Essen 46, 52, 131, 216, 233, 264 Eule 122 f., 173, 176 Exploding Head Syndrom 221

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F

Depressionen 33, 40, 48, 54, 70 ff., 76, 78 f., 81, 90 f., 93, 103, 105, 114, 118, 176, 215 f., 237, 244 Deutsche Gesellschaft für Schlaffor­ schung und Schlafmedizin 62, 265 Dezibel 184,202 Diabetes 19, 34, 54, 76, 98 ff., 223 Dunkelheit 29, 81, 152, 158, 180 D urchschlafstörung siehe Ein- und D urchschlafstörung Dyssomnie 70, 163

Fenster 127, 147 f., 153, 213 sichern 253 Fernsehen 95 f., 130 Fett 131, 142, 144, 169, 185, 188, 198, 215, 231, 263 f. Fibromyalgie 106, 109 Flüssigkeitsmangel 169,220

E EEG 30 Ein- und D urchschlafstörung 19, 27, 39 f., 56, 65, 69 ff„ 73, 74, 79, 81 f., 86, 88, 90 f., 93, 100 f., 105, 114, 127, 136, 166, 173, 176, 178, 180, 215, 248, 260 Einschlafneigung 37 Einschlafrituale 261 f. Einschlafstörung siehe Ein- und D urchschlafstörung Einschlafzuckungen 217, 221 Elektroenzephalogram m (EEG) 64

G Gastro-Oesophagealer-Reflux 113 Gaumen w eicher 185 Spange 192 Zäpfchen 185 Gedächtnis 32, 48, 54, 82 f., 98, 118, 138, 166, 200 f. G ehirn 28 ff., 35, 39, 45, 53, 58, 63, 72, 79 f., 83, 96, 119 f., 123 ff., 141, 152, 163, 175, 209 ff., 213, 232, 260 G ehirnström e 62, 64 f., 210 Geräusche 80, 145, 153, 173 f., 185,

221 Gewebe 29, 65, 107, 110, 137, 184 f., 189 ff., 193 ff., 198, 200

Stichwortverzeichnis Gewöhnungseffekt 88 f. Ginkgo Biloba 138 Ginseng 138 Glycin 235 Guarana 138 G urtsicherung 253 f.

H Hals-Nasen-Ohren-Ärzte 57 H andtaschenalarm 217 Hangover-Effekt 87, 89 f. H arndrang 201 H ausarzt 48, 56 ff., 75, 83, 259 f. H ausstaubmilben 149, 151, 158 Haustiere 46, 131, 158 f., 171 Heizdecke 147,262 H erzerkrankung 22, 32, 34, 40, 48, 76, 103, l l l f . Herzfrequenz 62, 71, 210 f., 227, 233 Herzinfarkt 48 Herzinsuffizienz 48 H erzrhythm usstörungen 201 H erzschrittm acher 242 H irnanhangdrüse 29 Homöostase 2 9 ,8 1 H om öostatischer Prozess 79 H orm onschw ankungen 71 H ygrometer 152 elektronisches 152 m echanisches 152 Hyperhidrose 222 f. Hypersomnie idiopathische 58 Halluzinationen Hypnagogische 225 ff., 233 f., 237 Hypnopompische 2 2 5 ,2 3 3 Hypnose 229 Hypnotika 180 Hypoxie 110

I Idiopathische Hypersomnie 58 Im agination 95, 115, 132 f., 136 Übung 133 Im m unsystem 29, 32, 138, 166, 171, 265 stärken 171 Innere Uhr 29, 70, 80, 115, 123 f., 163, 165 ff., 170 f., 173 ff., 180 f. Insomnie 39, 58, 69 ff., 73 ff., 92, 94, 97, 114, 241, 264 Arten 73, 75, 85 f. chronische 69, 75 f., 83, 86, 90 Diagnostik 83 f. idiopathische 77 f. konditionierte 77 kurzzeitige 7 5 ,8 6 prim äre 77, 82, 103 S chla fw ahrnehm ungsstörung 77 f. sekundäre 78 f., 85, 103 Symptome 69, 82 f. Therapie 73, 85 f., 88, 93, 95, 115 transiente 75, 86 Ursachen 69, 77, 81 Insulinresistenz 48 In tern et 23, 259, 265

; Jasmin 92, 126 ff., 156 Jetlag 40, 70, 163 ff., 170 f., 177 Symptome 166, 168 f. Therapie 170 Vorbeugen 168 f.

K Kaffee 47, 49, 139 f., 169, 259 f. Kamille 90 Kamillentee 91 f. Kinder 158, 171 Kinnband 191 f.

Besser schlafen für Dummies Kissen 156 Mem ory-Schaum 156 Kochsalzlösung 137 Körper 28 ff., 32, 39, 45, 55, 63, 72, 120, 135, 138 entspannen 128 Koffein 40, 45, 63, 80 f., 84, 101, 114, 117, 130, 138 ff., 169, 216, 229, 260 Menge 139 f. Kognitive Verhaltenstherapie 59, 86, 92 f., 97, 106,219 Kolanuss 138 f. K onzentration 27, 32, 34, 54, 82 f., 98, 173 Koordination 33, 127, 166, 246 Kopfschmerzen 36, 79, 83, 90 f., 104 ff., 138 f., 143, 148, 166, 173, 200, 222 Krampfanfälle 209, 238 ff. K rankheit 263 Küche 250 sichern 249 f. Kurzschläfer 31 f.

L L-Tryptophan 96, 169 Laser-assistierte Uvulopalatopharyngo­ plastik (LAUP) 193, 194 Lavendel 92, 126 ff., 156 Lebensweise 117, 120, 124 Leptin 216 Lerche 122 f. Lesen 37 f., 95, 124, 129, 131, 133 Libido 91 Licht 29 f., 145, 152 f., 169 f., 173 f., 181 Lichttherapie 115, 169, 176, 178 ff. Link-Tipps 23 Luft 178, 199 Luftbefeuchter 151 f. Luftfeuchtigkeit 149, 151 f. messen 152 Luftfilter 148, 150, 159

2 70

Lunge 57, 59 f., 103, 109 ff., 134, 150, 185, 196 f. Lungenerkrankung chronisch obstruktive 109,111

M MAO-Hemmer 143, 228, 241 Matratze 19, 46, 149, 154 f., 236, 248, 255 Federkernm atratze 155 Härtegrad 154 Kauf 155 Luftbett 155 M em ory-Schaum 155 Schaum stoffmatratze 155 W asserbett 155 Medikamente 49, 52, 59 f., 63, 72, 81, 84, 86, 90, 99, 107, 1 09 ,13 7 ,1 5 0 , 187, 189, 209, 223, 228, 242, 247, 264 Nebenwirkungen 82, 87 f., 90 rezeptfreie 82, 90, 108, 191, 264 rezeptpflichtige 82, 86, 264 Meditation 129, 133 Melatonin 90 f., 152, 165, 169, 180, 216 Mirtazapin 73 Morpheus 28 Multiple Sklerose 58 Multipler Schlaflatenztest (MSLT) 58, 63, 65 M undtrockenheit 200 Musik 96, 129, 153 f., 261 Muskeln 135 H andm uskulatur 135 N ackenm uskulatur 135 M uskelschmerzen 105, 107 f. M uskelspannung 30, 64 f.

N N achtschicht N achtschreck Symptome

33, 171, 173 218, 225 ff., 231, 233 228 f.

Stichwortverzeichnis Therapie 229 Ursachen 227 f. Nachtschweiß 207, 222 f. Symptome 223 Therapie 223 Ursachen 223 N achtterror 2 2 ,2 2 5 N achttisch 247 f., 254 Nachtwäsche 128 bequem e 128 N ahrungsm ittel 142 f. meiden 141 Narkolepsie 58, 70, 234 Nase 187, 192, 194, 263 verstopfte 187 Nasenpflaster 190 Nasenscheidewand 187 f. g ekrüm m te 187 N asenschleim haut 137 Nasenspray 191 N asenspülung 137 Nasenstrip 190, 192 Nasentropfen abschwellende 187 National Sleep Foundation 19, 136, 184 Nefazodon 73 Nervensystem 58, 96, 261 parasympathisches 80 sym pathisches 80, 145, 228 vegetatives 79 ff., 237, 242 N eurotransm itter 105, 131, 235, 238 Nicht-Benzodiazepine 86, 88 f. Nikotin 81, 96, 141, 189 Non-REM-Schlaf 30, 87, 100, 210, 226 f. Nucleus suprachiasm aticus 29

0 Ohrstöpsel

159, 184

P Parasomnie 22, 41, 207 ff., 215, 225, 243, 245, 247, 251 ff., 256 Aufwachstörungen 207 f., 210 f. Diagnostik 210 genetische Veranlagung 209 m anagen 243 REM-Schlaf-Parasomnie 207 f., 211, 240 REM-Schlaf-Verhaltensstörungen 244 f. S törungen des Schlaf-WachÜbergangs 207 ff„ 217 Symptome 22 Therapie 22 Ursachen 2 2 ,2 0 9 Parkinson 58, 72, 98, 100 f., 236 P artner 229, 245 f., 255, 261 f. alarm ieren 213 u n ru h ig er 159 Pavor n o ctu rn u s 226 Pawlow, Iwan 78 Periodic Limb Movement Disorder 58 Periodische Beinbewegungen (PLMD) 27, 58, 85, 97, 100 Symptome 100 Therapie 101 Pollen 148, 150 Polysomnographie 63 ff., 202 Polyzythämie 201 Positive Airway Pressure (PAP) 65 Posttraum atische Belastungsstörung 230, 232 Präm enstruelles Syndrom 71 Progressive M uskelentspannung 95, 135 f. Prozess hom öostatischer 79 Psychopharmaka 87, 89 Pulsoxymeter 63 Putenfleisch 96, 130, 169

Besser schlafen für Dummies

R Rachen 185, 189 ff., 194, 200 Rachen- und G aum enm andeln verg rö ßert 188 Radiofrequenzenergie 194 Rauch 148, 150 Rauchen 46, 138, 141, 187, 189, 198, 217, 244 Raumluft 147 f., 150 f. R aum tem peratur 145, 147, 262 Rauschen w eißes 96, 153 Rebound-Insomnie 87 ff. Reisen 163, 165, 167 f., 170 f. Reizbarkeit 33, 48, 54, 82, 98, 105, 118, 166, 173, 201, 208, 216 REM (Rapid Eye Movement) 29 REM-Schlaf 29 ff., 64, 72, 87, 89, 105, 110, 197, 207, 211, 225, 227, 230, 235 ff„ 240 ff. REM-Schlaf-abhängige Asystolie 225, 241 REM-Schlaf-abhängiger Sinusarrest 241 REM-Schlaf-Verhaltensstörung 235 f., 254 Symptome 236 Therapie 236 Ursachen 236 Restless-Legs-Syndrom (RLS) 40, 58, 78, 97 ff., 216 Schwangerschaft 98 Symptome 98 f. Therapie 99 f. Rhythm ische Bewegungen 209, 217 ff. Bodyrocking 219 Bodyrolling 219 Headbanging 219 Headrolling 219 Therapie 219 R hythm us zirkadianer 79, 110

Robert Koch-Institut 69 R ückenschm erzen 105 f.

5 Sauerstoff 134, 183, 185 f., 201 Sauerstoffmangel 110 f., 197, 200 f. Sauerstoffsättigung 64, 111, 201 f. Sauerstoffversorgung 110 Schichtarbeit 40, 163 f., 171 ff., 177 Schlaf 27 ff., 31, 39 f., 44, 80, 117, 120, 122, 124 ff., 133, 136 f., 139, 141, 145, 172, 197, 261 Anamnese 84 beurteilen 43 fördern 126 ff., 131 Lesen 129 f. Menge 31, 123 Musik 129 Schlaf-Wach-Rhythmus 29, 36, 70, 72, 79, 91, 115, 152, 164, 172, 178 ff. Störungen 174 unregelm äßiger 1 7 7f. Schlafapnoe 19, 22, 27, 41, 45, 52, 56 f., 59 ff., 64 f , 70, 78 f., 85, 100, 107, 109 ff., 183 ff., 188, 190, 192 f., 195 ff., 199 f., 202 ff., 218, 223, 236, 265 Diagnostik 201 Folgen 195 ff. Form en 196 gem ischte 196 obstruktive 60, 65, 185, 196, 204 Risikofaktoren 197 f. Symptome 190, 197, 199 ff. Therapie 203 zentrale 60, 185, 196 Schlafarchitektur 87 ff., 91, 115 Schlafbedürfnis 3 3 ,5 3 Schlafbezogene Essstörung 214 f., 243 f., 250, 253 Diagnostik 216 Gefahr 215 Symptome 216

Stichwortverzeichnis Therapie 216 f. Schlafdefizit 29, 31, 33 f., 43, 52 f., 57, 69, 75, 93 f. Folgen 33 Schlafenszeit 40, 81, 85, 97, 117, 119, 121 ff., 130, 141, 163, 168, 175 ff., 179, 189, 213 f., 218, 229, 240, 261, 265 w ählen 122 Schlafentzugstherapie 86 Schlafepilepsie 225, 238 f. Grand-mal 239 Therapie 240 tonisch-klonisch 239 Schlafgewohnheiten 39 f., 44, 59, 81, 84 f., 93 ff„ 114, 117 ff. gesunde 119 Schlafhygiene 19, 21, 59, 66, 86, 94, 97, 111, 117 ff., 126, 129, 154, 177 Schlaflabor 20, 39, 61 ff., 66, 76 f., 85 f., 201 f., 210, 216, 230, 241, 265 Schlaflähm ung 36, 225, 234 ff. Symptome 238 Therapie 238 Ursachen 237 Schlaflosigkeit 19, 22, 35, 48, 52, 56, 71 ff„ 76 ff., 80 f., 83, 86, 91, 104, 113, 115, 125, 137, 173, 259, 263 chronische 43, 259 kurzzeitige 259 Symptome 54 Schlafmangel 19, 27 f., 32 ff., 48, 53, 96, 98, 104, 107, 111, 118, 120, 171 ff., 179, 208, 210, 212 f., 229, 237 chronischer 45, 48, 111, 120, 122 Folgen 112 Schlafmedizin 57 ff., 61 f. Schlafmittel 69, 72, 78, 86, 89, 170, 180, 199, 247, 260, 262 f. pflanzliche 90 Schlafm uster 36, 63, 72, 109, 115 Schlafphasensyndrom verzögertes 40 Schlafqualität 36, 43, 45, 52, 61, 74,

83, 85, 101, 104, 118 f., 138 f., 141, 148, 150,174, 207, 210, 213, 219, 259, 263 Schlafrestriktion 92 ff. Schlafspezialist 48, 54, 56 ff., 147 HNO-Arzt 57, 60 Internist 57, 59 f. K inderarzt 57, 60 Neurologe 57 f. Psychiater 57, 59 Psychologe 5 7 ,5 9 Z ahnarzt 57, 61, 192 Schlafstadien 29 ff„ 209, 214, 217 ff., 226, 237 f. Schlafstörungen 19 ff., 36, 39, 43, 45, 55, 60, 69, 72, 82, 139, 147, 177, 243, 259, 265 A usm aße 46 bei Schichtarbeit 173 chronische 19, 44, 47, 173 f. Diagnostik 19 ff., 39, 43, 45, 48 f., 52, 54 f., 61 f. extrinsisch 70, 177 intrinsisch 70, 177 kurzzeitige 44 Symptome 19, 39, 48 Therapie 21, 43, 66 Ursachen 19, 40, 44 f. vorübergehende 44 f., 47 f. zirkadiane 40, 65, 70 Schlaftagebuch 22, 35 f., 49, 52, 56, 84 f., 1 2 6 ,2 1 0 ,2 1 6 , 259 führen 49, 51 f. S chlaftrunkenheit 30, 211, 213 f., 218 Symptome 214 Therapie 214 Schlafum gebung 40, 46 f., 74, 82, 85, 101, 117, 145, 214, 262, 264 Fenster 261 Fenster und Türen abschließen 229, 246, 252 sichern 212 f., 229, 244, 246

Besser schlafen für Dummies Schlafverhalten 21, 77 Schlafwandeln 19, 22, 207 f., 211 ff., 227, 229, 235, 244 f., 247 f., 251 ff. Symptome 211 ff. Therapie 212 f. Fenster und T üren abschließen 212 Schlafzeit 122 anpassen 124 Schlafzim mer 46, 77 f., 94 f., 126, 130, 133, 145 ff., 149, 151 ff., 156, 159, 173 f., 212, 218, 229, 234, 236, 255 entrüm peln 146 getren n te 159, 246, 254 f., 262 sichern 244 ff., 248 f., 255 Schlaganfall 48, 190, 196, 202 Schm erzen 22, 45, 56, 71 f., 79 ff., 103 ff., 108 f., 136, 259 f., 263 akute 260 chronische 104, 106, 109, 260 lindern 109 Ursachen 105 Schmerzhafte Erektion 225 f., 240 f. Symptome 241 Therapie 241 Ursachen 240 S chm erzm ittel 136, 140, 260 rezeptfreie 104, 194 Schnarchen 22, 36, 41, 47, 52, 55, 58, 60, 183 ff., 194 ff., 199 f., 202 im Alter 189 f. lautes 199 Operation 193,202 Therapie 190 f. Ursachen 183 f., 186 Schokolade 260 Sekundenschlaf 2 0 0,2 03 Septoplastik 187 Serotonin 73, 100, 131, 217 Serotonin-Noradrenalin-W iederaufnahm eh em m er 73 Serotonin-W iederaufnahm ehem m er 100, 217 selektive 73

211*

Sicherheit 245 ff. Schubfächer 251 Türen 251 Slow-Wave-Schlaf 30, 210 f., 226, 228, 239 Snoreplasty 193, 195 Sodbrennen 56, 110, 142, 200 Som niloquie 217 f. Somnoplastie 193 f. Sport 45, 52, 96, 99, 101, 106, 117, 128, 168, 265 Sprechen im Schlaf 217 f. Symptome 218 Therapie 218 Stim ulanzien 80 f., 138, 239 Stim uluskontrolle 92, 94 Therapie 59, 78, 86, 94 Streit 145 f. Stress 32 f., 39, 44, 52, 56, 59, 75, 81, 83, 93, 95, 115, 118, 124, 126, 132 ff., 138, 146, 168, 176, 197, 209 f., 215 f., 218, 222, 228 f., 231, 233, 240, 260, 262 f. m anagen 131 ff., 146 24-Stunden-R hythm us gestörter 165, 177, 180 f. Suprachiasm atischer Nucleus (SCN) 165

T Tagesmüdigkeit 47, 54, 72, 87 f., 99, 101, 118, 163, 173, 195, 199, 208, 216 Transkutane elektrische N ervenstim u­ lation (TENS) 106 Tiefenatm ung 95, 134 ff. Übung 134 f. T ierhautschuppen 150 f., 158 Träume 28 f., 31, 59, 139, 212, 214, 218, 225, 231, 235, 244 deuten 232 Treppe 248 Tryptophan 130 f.

Stichwortverzeichnis T üren 127, 148, 152, 213, 249, 252 sichern 252 Tyramin 142 f. Tyrosin 142 f.

u Übergewicht 19, 34, 48, 54, 76, 198, 201 Uhr biologische 29 innere 29, 80, 115, 123 f. Unfallrisiko 19, 33 f., 48, 53, 69, 75, 104, 172, 196, 200, 203, 244, 246, 253 U nterkiefer-Protrusionsschiene 192, 203 Urteilsvermögen 34 Uvulopalatopharyngoplastik (UPPP) 193, 194

V Ventrikuläre A rrhythm ie 112 Verdauung 113f„ 131, 142ff., 2 6 3 f. S törungen 22, 40, 56, 79, 91, 103, 113, 131, 136, 138, 142 f., 166, 263 V erhaltensstörungen 225, 235 f., 244 im REM-Schlaf 225 f., 234 Verhaltenstherapie 92, 115 kognitive 59 Verhaltensweisen 245 v erändern 126 Verletzungen 36, 212, 215, 229, 244, 246 f., 250 f., 254 f. Verzögertes Schlafphasensyndrom 40, 163 f., 172, 174 ff., 179 Sym ptom e 175 f. Therapie 176

Visualisierungstechniken 129 Vitamin B12 98 Vorhofplatte 192 Vorhofschiene 192 Vorverlagertes Schlafphasensyndrom 165, 177 ff. Sym ptom e 179 Therapie 179 Vorzeitiges Erwachen 74, 84, 139, 179 f.

w W adenkrämpfe 207, 217, 219 ff. Sym ptom e 219 Therapie 220 W echseljahre 71 W eckreaktion 58, 79, 185 Weckreizschwelle 79 ff., 105, 111, 139, 189, 264 W eicher Gaum en 185 Weißes Rauschen 96, 97, 153 W interdepression 90

V Yerba Mate

138

z Z ähneknirschen 207, 209, 211, 221 f. Symptome 222 Therapie 222 Zeitzonen 163 ff., 167 f. Zirkadianer Rhythm us 70, 74, 79 ff., 96, 110, 124, 163, 165, 167, 177 S törungen 164 ff., 237