Att leva ett liv, inte vinna ett krig om acceptans [1. e-boksutg ed.] 9127096114, 9789127096110 [PDF]

Zitiervorschau

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 3

ANNA KÅVER

Att leva ett liv, inte vinna ett krig Om acceptans

NATUR OCH KULTUR

Av Anna Kåver har på Natur och Kultur tidigare utgivits Dialektisk beteendeterapi vid emotionellt instabil personlighetsstörning

(tillsammans med Åsa Nilsonne), 2002

www.nok.se [email protected] Första e-boksutgåvan 2004

© 2004 Anna Kåver och Bokförlaget Natur och Kultur, Stockholm Fotografi på sidan 122 Stewen Quigley E-boksredaktör Kerstin Öström E-boksproduktion eLib 2004 ISBN 91-27-09611-4

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 5

Innehåll

Förord . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Inledning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  . Det mänskliga lidandet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Varför lider vi? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Att fly och undvika lidande för att bli lycklig . . . . . . . . .  Beprövade flyktmedel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Antagandet om psykisk hälsa som det normala . . . . . . .  Självmord – den yttersta lösningen på lidandet? . . . . . .  Språket – en källa till både glädje och lidande . . . . . . . .  . Acceptans – att komma till ro med verkligheten . . . . . .  Den medvetna närvaron – att sträva efter en öppen och icke dömande inställning . . . . . . . . . . . . .  Acceptans är inte detsamma som att tycka om . . . . . . .  Acceptans av omgivningen och av vårt inre . . . . . . . . . .  Acceptans genom handling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Att välja acceptans om och om igen – röd och grön knapp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Falsk acceptans . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Vad behöver vi kunna acceptera? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 6

. Mer, mindre, annorlunda, bättre – att leva i en ensidig förändringsagenda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Att leva ett liv – inte vinna ett krig . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Kämpa för kontroll – ibland inte lösningen utan problemet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Ju mer du kämpar för att få bort – desto mer har du det . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Att kämpa mot sina tankar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Att kämpa mot sina känslor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Att kämpa mot naturliga och ofrånkomliga förändringar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  . Acceptera och förändra samtidigt – den möjliga dialektiken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Acceptans och livsvärden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Acceptans i sig, som en förändring . . . . . . . . . . . . . . . . .  Acceptans som ett första steg till förändring . . . . . . . . .  . Acceptans i praktiken – hur gör man? . . . . . . . . . . . . . . .  Övningar för att acceptera i stunden . . . . . . . . . . . . . . .  Exempel: Elisabeths utmaning i en svår stund . . . . . . . .  . Livets olika utmaningar – acceptans i vardag och i kris . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Vår existens och förgänglighet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Tiden – nuet, vår historia och framtid . . . . . . . . . . . . . .  Kroppen – funktioner, smärta, sjukdom och utseende . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Tankar, bilder och drömmar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Känslor – negativa och positiva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 7

Nödvändigheten av att handla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Andra människor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  I kris och under svåra omständigheter . . . . . . . . . . . . .  Vardagen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Natten och sömnlöshet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Trötthet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Oförmågan att acceptera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Slut- och startord . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Lästips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Om författaren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  Bilaga: Några steg för att acceptera i stunden – en kortform . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 8

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 9

Förord

Naturen har försett mig med lockigt hår. Det var från början så lockigt att det krävdes våld för att borsta ut det och ganska tidigt inledde jag min kamp mot detta oregerliga hårburr. Jag förklarade krig mot håret som aldrig ville forma sig som jag önskade. Nu som medelålders kvinna har jag för länge sedan givit upp detta krig och kommit till ro med mitt hår precis som det är. Vem vann kriget? Inte jag i alla fall. Ingen av mina sinnrika och hårdhänta metoder hjälpte på något långsiktigt sätt och lockarna är därför kvar om än i mindre omfång. Eller kan man faktiskt säga att jag vann just därför att jag gav upp kampen? För mig är lockarna numera ganska ointressanta, men däremot inte processen som ledde fram till försoningen med dem. Jag vet fortfarande inte riktigt hur jag kom dit och varför det ändå dröjde så länge. Jag har alltid fascinerats av frågan om vad som leder oss fram till en förlikning med, eller snarare hantering av, det svåra i livet, det som inte enkelt går att ändra på, och då menar jag även långt svårare saker än ostyrigt hår. För tio år sedan åkte jag till professor Marsha Linehan vid University of Washington i Seattle, USA för att lära mig att 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 10

hjälpa och behandla kvinnor med svåra trauman, självmordsbenägenhet och självdestruktivitet. Metodiken jag lärde mig kallas för dialektisk beteendeterapi, DBT. Vistelsen i USA blev inledningen till en omvälvande och spännande fas i mitt yrke som psykolog och psykoterapeut. Jag fick där kontakt med österländsk filosofi och meditationskonst i form av övningar i medveten närvaro och i acceptans. Här fann jag något som berört mig mycket, inte bara yrkesmässigt utan även privat. Personligen tycker jag att det är svårt att acceptera det som är smärtsamt i livet. Rädslor, upplevda tillkortakommanden, sorger och förluster är och förblir svåra att handskas med, även om jag, liksom många andra, för det mesta hittar någon sorts metod att leva med dem. Säkert har jag hjälp av mina yrkeskunskaper ibland men långt ifrån alltid. Min energi har nog mer ägnats åt att få bort det svåra än att bara leva med det. Precis som med mitt hårburr. Men nu känns tiden mogen för att stanna upp, summera och sätta ord på mina och andras reflektioner kring detta tema. I boken vänder jag mig inte bara till dem som sökt eller söker hjälp för psykiska problem. Bokens tema är i högsta grad allmänmänskligt och jag hoppas att den har någonting att ge till alla som lever, och därför behöver klara av livets många olika påfrestningar. Jag vill på intet sätt påstå att jag har full kontroll över samtliga aspekter av den medvetna närvarons och accepterandets konst. Jag accepterar helt och hållet att denna text är ofullständig och att den förmodligen kommer att leda läsaren in i en mängd idéer och uppslag om hur man i stället skulle ha disponerat boken. Det är helt i sin ordning. Andra får leda diskussionen vidare. 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 11

Min kollega Åsa Nilsonne och jag har samarbetat på så sätt att Åsa, samtidigt med denna bok, utkommer med en egen – Vem är det som bestämmer i ditt liv? Åsas bok har fokus på »medveten närvaro». Den medvetna närvaron och acceptansen är tätt sammanlänkade och på sätt och vis varandras förutsättningar. Därför kan våra böcker komplettera varandra och de kan också användas som lämpliga uppföljningar till vår tidigare utgivna Dialektisk beteendeterapi vid emotionellt instabil personlighetsstörning. Teori, strategi, teknik (). Till sist – denna bok har i huvudsak tillkommit under de mest acceptabla omständigheter som jag kan tänka mig, nämligen under en solig sommar på Koster och på den vackra skånska Bjärehalvön. Den sista putsningen av texten gjorde jag i sällskap med Åsa Nilsonne under ett fikonträd vid Lake Langano i södra Etiopien, övervakad av nyfikna och närgångna babianer i trädens grenar. Eventuell förenkling och beskäftighet, såväl kring de filosofiska som de praktiska momenten i innehållet, kan möjligen skyllas på detta faktum. Livets frustrationer, personligt obehag och lidande var, för min del, nästan obefintliga under dessa veckor. Boken hade kanske fått en annan ton om den skrivits under tidiga novembermorgnar på tåget mellan Uppsala och Stockholm. Tack Åsa för ett, som alltid, kreativt och roligt samarbete. Tack min älskade familj, särskilt till Göran, som läst och kommenterat och tack Lena Forssén och Lena Albihn på Natur och Kultur för att ni finns, stöttar och accepterar. Tack också till Marsha Linehan som lärt mig dialektisk beteendeterapi och om hur man hanterar lidande, till Alan Fruzzetti och hans maka och kollega Armida som sett till att 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 12

jag bibehållit dessa kunskaper, till Steven Hayes, Kelly Wilson och Mark Williams som inspirerat mig till acceptans i olika diskussioner och workshopar och genom sina kloka skrivna ord i olika former. Jag är också stort tack skyldig till alla patienter, till terapeuter som jag handlett och utbildat under årens lopp och till mina kära kolleger, särskilt mina övriga team-medlemmar Tord Berndtson och Håkan Götmark. Ni har alla lärt mig så mycket. Tack särskilt till Eleonora, en modig och stark kvinna som läst manus och givit värdefulla synpunkter. Marie Åsberg, professor i psykiatri på Karolinska sjukhuset, har på olika sätt banat väg för min egen och många andras utveckling till nya kunskaper och förståelse för det extrema psykiska lidandet – tack Marie! Uppsala, mars  Anna Kåver



041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 13

Inledning


Du som har öppnat denna bok och kanske undrar om du bläddrar i en instruktionsbok i underkastelse – håll ut en aning och läs vidare. De flesta människor som jag diskuterar ordet acceptans med reagerar ofta negativt. Visst kan en del få något stilla och längtande i sin blick men många blir irriterade och några till och med riktigt förbannade. En del lägger politiska, religiösa, filosofiska eller feministiska aspekter på begreppet acceptans och fjärmar sig ifrån det egna och personliga. Ytterligare andra skrattar generat och tycker att det är ålderdomligt och förlegat att prata om acceptans. De tycker inte att acceptans som livsfilosofi stämmer med den moderna människans tempo med krav på förändring och utveckling. Det skulle på något sätt vara osunt och inskränkt att gå omkring och acceptera när så mycket måste förändras! Här är en provkarta av olika negativa associationer och innebörder som kan dyka upp: att ge upp, att bli passiv, att tappa kraft, att verka dum, att erkänna att man har fel och att andra har rätt, att inte erkänna att ens hemska livsupplevelser har inträffat, att stå stilla, att inte lösa problem, att inte utvecklas, att vara osolidarisk. Jag tror att detta är vad vi alla, 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 14

till en del, kan mena när vi smakar på ordet. Vi har i allmänhet inga särskilt positiva associationer till ordet acceptans och något inom oss vill protestera och spjärna emot när vi uppmanas att acceptera. Åtminstone när det gäller problematiska saker i våra liv. Kanske har tidens slagord blivit »ropen skalla – förändra allt och alla!» Men paradoxalt nog bara ökar intresset för ett sökande efter stillhet, lugn och ro, efter ett slags själslig time-out utan krav på åtgärder, förändring och utveckling. Antalet självhjälpsböcker i ämnet fyller numera hyllmeter efter hyllmeter hos bokhandlarna. Fler och fler lär sig meditera och försöker att lära sig att kunna stanna upp och vara i stunden. Men på något sätt vill vi ändå både ha kakan och äta den. Vi vill inte gärna kliva av förändringståget och bli förnöjsamma med det vi har, då kan vi gå miste om något – kanske lyckan. Men visst behöver vi ibland ersätta det ständiga jagandet efter snabba materiella vinster, prestation, kontroll och perfektionism med ett tillstånd av ro och stillhet. Även med risk för någon sorts kostnad, kanske i form av skavanker, ofullständighet, mindre pengar i plånboken eller lägre standard. Ett nytt uppvaknande har också skett på politisk nivå inför det ökande antalet sjukskrivningar och inför utbrändhetsfenomenet, de så kallade utmattningsdepressionerna. Pengar satsas på forskning och alla verkar veta att vi arbetar för mycket och driver oss framåt under för höga krav, men få vet hur vi ska hjälpa oss själva ur rävsaxen. Det är inte bara på arbetet som vi utsätts för hårdhänt hantering. Mediabruset lockar oss systematiskt in i ett upplevt akut behov av att åtgärda och förändra oss för att bli lyckliga. Här är ett axplock ur en svensk damtidning: »Känner du att 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 15

du saggat ner dig och bara trampar runt i samma hjulspår? Då är det hög tid för avtantifiering», »Unna dig en nystart», »Lär dig leva långsamt», »Friskare, snyggare och gladare på tre veckor», »Tygerna som förändrar», »Modet som gör dig till en stjärna». Uppmaningar om yt- och utseendeförändringar verkar vara de i särklass mest effektiva metoderna för att få oss att konsumera, motionera och banta mer. Ett rejält förändringsprojekt är vad som behövs, vi duger ju inte som vi är! Tänk, att vi alla går på det. På ett djupare plan, när det gäller vår personlighet, våra tankar och känslor och de förutsättningar som livet ger, är det ännu svårare. Det finns inga »rynkkrämer» som slätar ut och tar bort oönskade känslor och tankar. Ångest – en extrem variant av negativa och katastrofala tankar och känslor – kan inte elimineras på ett radikalt sätt, inte ens genom medicinvärldens mest effektiva »antirynkkrämer» – psykofarmaka. Vad gör vi då? Ska vi fortsätta att kämpa med att byta ut vårt inre eller kan vi i stället förlika oss med det? Eller ska vi göra både och? Kan vi, om vi accepterar den person som vi är på gott och ont och det livet bjuder ur alla aspekter, ändå uppleva tillvaron som meningsfull? Livet innehåller ju så mycket som är smärtsamt! Mitt svar är att det går. Om detta handlar denna bok. Medveten närvaro och acceptans är begrepp som präglar den »tredje vågen» inom den variant av psykoterapi som kallas för kognitiv beteendeterapi, KBT, till vilken den dialektiska beteendeterapin, DBT, räknas. Dessa inslag är influenser från österländsk meditationskonst. Man kan beskriva det hela som gammal österländsk filosofi i en ny kontext. Den med

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 16

vetna närvaron och den accepterande inställningen har i årtusenden utgjort basen i zenmeditation. I västerlandet har vi nu börjat förstå det hälsosamma och terapeutiska värdet av att kunna använda en del av dessa tekniker, även om vi inte lär oss att meditera. »Tredje vågen» är ett uttryck för metodutveckling och att något möjligen har saknats i sedvanlig KBT. Denna psykoterapiform har huvudsakligen fokuserat på aktiv förändring och problemlösning och som sådan har den visat sig vara mycket effektiv. På så sätt hjälper vi bra, men vi vill naturligtvis hjälpa ännu bättre. Att föra in den medvetna närvaron och det accepterande förhållningssättet i KBT skapar ett komplement och en nödvändig balans i behandlingen, ett slags helhet och en djupare förståelse för både det komplexa och det oförändringsbara i tillvaron. Själva fenomenet acceptans är inte lätt att gripa sig an om man har ambitionen att vara vetenskaplig. Begreppet har än så länge ingen uttalat vetenskaplig eller teoretisk förankring i grundläggande psykologiska teoribildningar som kognitions-, emotions- eller inlärningsteorin, även om det definitionsmässigt måste beskrivas med begrepp från samtliga dessa områden. Vad jag vet har man heller inte gjort någon genomgripande psykologisk utforskning kring själva acceptanstillståndet, det vill säga dess processer, hur det upplevs och vilken betydelse det har för mänskligt fungerande. Det intressanta är att vi ändå här i västvärlden och inom psykoterapin börjar upptäcka och lära oss att använda den medvetna närvaron och acceptansen som en läkande och livskvalitetshöjande kraft. Vi rör oss här med andra ord på vetenskapligt 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 17

obruten mark även om de flesta av oss har en intuitiv känsla för vad det är att acceptera. Fenomenet acceptans kan förstås också betraktas och diskuteras utifrån andra, till psykologin närliggande referensramar och ämnesområden som filosofi och religion. Det är därför det är så intressant. Acceptans berör, enligt mitt sätt att se, något fundamentalt, existentiellt och överlevnadsmässigt. Jag vill därför ännu en gång betona innehållets allmängiltiga karaktär och min förhoppning är att den ska kännas angelägen för alla och envar och erbjuda nya tankar om sättet att hantera tillvaron i största allmänhet. Att leva innebär att tvingas hantera komplicerade, svåra och smärtsamma saker. Om vi inte klarar att hantera dessa är risken stor att smärtan och obehaget övergår i ett allvarligare och mer handikappande tillstånd – ett lidande. Det är naturligtvis en omöjlighet att, inom ramen för denna bok, täcka alla sorters lidande på alla olika nivåer i samhället. Det kollektiva lidandet som en konsekvens av krig, orättvisor och andra stora världsproblem är inte i fokus här, även om det naturligtvis, i sina beståndsdelar består av varje enskild individs personliga lidande. Om de stora världsproblemen finns mycket skrivet på andra ställen. Det jag här kommer att tala om handlar mer om det privata »enmanskrig» som vi för i vårt inre, i vårt psyke. Ett krig som kan ha tydliga identifierbara orsaker, men lika ofta upplevs som oförklarligt eller oberättigat av den som lider. Både vad gäller det stora världsliga och det lilla privata perspektivet behöver vi en balans mellan acceptans och förändring. Ibland blir detta extra tydligt. Just under de dagar 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 18

när jag skriver ett av de sista avsnitten i denna bok mördas utrikesminister Anna Lindh på varuhuset NK i Stockholm. Hela nationen befinner sig plötsligt i en kollektiv chock och sorgeprocess. Vi har brutalt påmints om skörheten i vår existens och den sorg och smärta vi måste stå ut med när något så drastiskt händer. Vi har svårt att ta till oss, förstå och acceptera det som inträffat. Ändå har vi inget val. Vi behöver acceptera att det faktiskt har hänt samtidigt som vi gör vad vi kan för att förebygga och förhindra denna typ av brutala våldshandlingar. De flesta av oss förskonas tack och lov från händelser av denna fasansfulla karaktär. Men även om så är fallet, går ingen av oss fri från sorg och psykisk smärta under den tid vi lever. Jag inleder därför med ett något mollstämt kapitel om det mänskliga lidandet. Senare i boken balanseras detta med mer hoppingivande reflexioner om möjligheterna att handskas med lidandet.



041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 19

. Det mänskliga lidandet

Jag tror att själva meningen med vårt liv är att söka lycka. Det är fullständigt klart. Vare sig man är religiös eller inte, vare sig man ansluter sig till den ena eller den andra religionen, så söker vi alla någonting bättre i livet. Så, jag tror, att själva livets rörelse strävar mot lycka … Dalai Lama: The Art of Happiness, översättning Anna Kåver

 Varför lider vi? De flesta av oss är olyckliga och lider åtminstone under någon period i livet. Somliga lider mer än andra. Att må bra, vara lycklig och frisk är ett självklart mål för de flesta. Men lika självklart är det faktum att vi faktiskt inte alltid är så lyckliga, friska eller nöjda. Själva livet innehåller så många faktorer som omöjliggör lyckan. Att uppleva förluster, känna sorg och ändå kunna vara lycklig verkar på något sätt oförenligt. Låt oss sätta på oss de pessimistiska glasögonen för en liten stund. Tänk ett ögonblick på alla förluster vi tvingas uppleva under vår livstid. Människor vi älskar dör, flyttar eller bara 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 20

försvinner ur sikte. Vi kan bli påtvingade eller själva välja arbetsbyten med förluster av både yrkesidentitet och arbetskamrater. Vi kanske råkar ut för olyckor eller drabbas av sjukdomar som leder till handikapp. Vi blir äldre och förlorar hälsan och vårt ungdomliga utseende. Minne, vitalitet, lust och nyfikenheten kanske avtar i takt med åldern. Eller så tappar vi helt enkelt bara siktet och känner ingen mening med livet längre. Ja, listan kan göras lång. Detsamma gäller obehagliga upplevelser som gör oss rädda eller ångestfyllda. Hot och faror tycks lura överallt. Att vistas i trafiken, både på land och i luften, kan vara riskabelt. Politisk terror är en faktor som vi alla påminns om nuförtiden när vi rör oss mellan länder och världsdelar. Sjukdomar som aids, tbc och smittkoppor sprids och återupplivas på ett oroväckande sätt. Människan själv utgör kanske det största hotet av alla. I desperation och ofta i drogat tillstånd slår, lemlästar och dödar en del personer sina medmänniskor. Vi skapar också vårt eget privata lidande genom att sätta upp orealistiska krav för hur vi borde vara – krav som är omöjliga att leva upp till och som skapar skam och skuld. Vi blir rädda för att inte räcka till. Tänk om vi inte blir räknade med, om vi förlorar kärlek, respekt och gemenskap! En ständigt rädd person beskriver sig antagligen inte som lycklig. Ändå är rädslan en nödvändig reaktion för vår överlevnad, något som vi måste dras med helt enkelt. Även om vi alla håller med om att känslor som sorg, rädsla, skam och skuld är allmänmänskliga och ofrånkomliga livsfenomen, så innebär det inte att vi har lätt att acceptera dem. Vi vill vara lyckliga och med det menar vi oftast att vara befriade från allt vad negativa känslor heter. 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 21

Att fly och undvika lidande för att bli lycklig För att uppnå lycka har vi människor under lång tid utvecklat och förfinat olika metoder för att fly och undvika lidande i alla former, både i vårt inre och i det yttre livet. Ställda inför det faktum att svåra och smärtsamma saker händer, vill vi ändå inte gärna se det med öppna ögon. Av fullt begripliga skäl slingrar vi oss och försöker hitta olika vägar för att slippa lida. Vi antar att om vi bara kan få bort obehaget och den inre smärtan, så blir vi lyckliga. Det antagandet ifrågasätter jag i denna bok. Att vara beredd på att leva med psykisk smärta och obehag kan i sig vara en lösning. Men det kan också leda till att vi kan lösa problem och förändra svåra situationer på ett mycket mer effektivt sätt än om vi bara kämpar emot och vägrar att uppleva obehaget. Att vägra se eller inse vad som händer oss gör det omöjligt att göra något åt det hela. Ett bra exempel på detta kan vara den process som ofta leder fram till utmattningsdepression. Den drabbade har förmodligen under en lång tid levt med skygglappar för den arbetssituation hon befinner sig i och för hur hennes kropp har reagerat. Flykt och förnekande i olika former har kanske prövats, men utan framgång. Att inte se och inse hur svår situationen är har lett till att den drabbade inte har kunnat åtgärda problemen i tid.

Beprövade flyktmedel Flyktmetoderna är lika många som välkända och välbeprövade. Droger i olika former som alkohol, psykofarmaka och narkotika blir lätt förstahandsval för alltför många. Droger är 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 22

effektiva och verkar snabbt. De kan göra den räddaste modig och den olyckligaste lite gladare eller lugnare i stunden. Andra sätt att fly från en inre smärta är mer legitimerade av samhället. Att dyka in i arbete för att slippa stanna upp, känna efter och möta den verklighet man befinner sig i kan vara effektivt – åtminstone ett tag innan man kollapsar. Ytterligare andra shoppar, äter eller sportar sig igenom inre plågsamheter för att få känna lugn och välbefinnande för en stund. Av rädsla för att inte duga kanske vi helt enkelt gömmer oss. Vi stannar hemma, träffar inte folk, tar inte det eftertraktade uppdraget, tackar nej till allt som kan leda till att vi känner oss osäkra, bortgjorda eller misslyckade. En av de mest sofistikerade metoderna är något som de flesta av oss har provat på. Nämligen att »stänga av» – att helt enkelt förneka existensen av ett problem, en händelse eller rent allmänt hur vårt liv och vår situation ser ut. Förnekandet ligger snubblande nära ett fördömande: »Det är inga problem med mig – det är andra som är skitstövlar!» Eventuella problem och obehagligheter i våra liv kan bli lättare att acceptera om vi får skylla dem på andra. Psykisk smärta kan vi bara undvika temporärt. I stunden kan de metoder som jag beskrivit fungera mycket väl. Jag menar inte att det är förkastligt att arbeta eller aktivera sig. Men i alltför stora doser, och på längre sikt, kan de orsaka ännu mer lidande. Många människor är helt enkelt olyckliga därför att de försöker kontrollera det som inte går att kontrollera – det faktum att själva livet, vid sidan om lyckan, också innebär lidande. En mer effektiv strategi är förmodligen att tro på och sträva efter lycka och samtidigt möta och acceptera det smärtsamma som en del av den mänskliga existensen. 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 23

Lidandet är ett resultat av att vi inte accepterar denna smärta. Psykoterapeuter är vana vid att möta lidande människor. Det är en allmän uppfattning att detta i själva verket är deras huvuduppgift, att kartlägga och ta bort lidande för sina patienter. Patienterna kommer också till terapin med just den beställningen – att vi ska ta bort deras lidande. Jag har aldrig mött någon patient som bett mig att hjälpa dem med att acceptera sin psykiska smärta för att bli lugn eller lycklig! Lidandet i världen tycks bara öka och behovet av psykoterapeuter likaså. Är vi terapeuter bra på att minska mänskligt lidande? Har vi metoder som är effektiva? Svaret är nog både ja och nej. Vi behöver vara lite ödmjuka inför vad vi faktiskt lyckas åstadkomma. Vi ger stor hjälp och lindring till många men vi skulle behöva bli ännu mer effektiva.

Antagandet om psykisk hälsa som det normala Författaren Merete Mazzarella formulerade viktiga tankar om innebörden i begreppet hälsa i en artikel i Dagens Nyheter den / . Hon skriver bland annat att »hälsa är ett labilt jämviktstillstånd med dålig prognos». Hon funderar vidare på ett mer dynamiskt hälsobegrepp och menar att »hälsa är snarare att kunna bli sjuk och sedan åter frisk». Problemet är att terapeuter, likväl som alla andra, har anammat antagandet om att psykisk hälsa, i bemärkelsen frånvaro av smärta och lidande, fysiskt såväl som psykiskt, är det normala och självklara. Avvikelser från detta normala tillstånd är, enligt detta antagande, en sjukdom eller ett sjukligt tillstånd. Ett sådant resonemang om friskt och sjukt är rimligt när vi använder det på mycket svåra psykiatriska störningar 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 24

och på rent kroppsliga sjukdomar. Är blindtarmen inflammerad så blir patienten mycket sjuk och det lilla bihanget måste opereras bort för att göra henne frisk. Något okritiskt har vi applicerat samma syn på vår psykiska hälsa. Tillsammans med våra patienter utgår vi därmed från att inre obehag och smärta är en sjukdom som ska »opereras» bort för att »patienten» ska bli frisk, det vill säga lycklig. Men att ha det smärtsamt är inte sjukt på det sättet. Tvärtom, det är normalt. Psykisk hälsa, vad det nu innebär, är ett värde att sträva efter, inte något vi har och som vi automatiskt förväntas ha. Med risk för att låta puritansk vill jag påstå att de flesta av oss måste träna oss till psykisk hälsa. Den är något vi måste lära oss att skapa och kultivera alldeles oberoende av den smärta vi kommer att få uppleva. Psykisk smärta och psykisk hälsa är alltså helt förenliga. En psykiskt frisk och sund person kan och kommer med all sannolikhet att ha ångest och känna sorg under sin livstid. Den stora utmaningen är att, trots detta, kunna leva meningsfullt. I enlighet med detta resonemang borde vi som arbetar med psykoterapi sluta med att så ensidigt fokusera på att ta bort en »störning». I stället ska vi, i behandlingen, koncentrera oss på att hjälpa patienten att uppnå balans mellan acceptans och förändring, mot ett psykiskt hälsosamt liv inkluderande psykisk smärta.

Självmord – den yttersta lösningen på lidandet? Självmord är det mest extrema exemplet på lidandets konsekvenser. Självmord är en medveten, frivillig och många gånger planerad utväg som människan tar till då hon uppfattar att 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 25

inga andra utvägar finns. Det är en handling som ofta görs i flykt från något obehagligt, för att få slut på ångest, desperation och lidande, både det egna och andras – de som tvingas leva med den lidande i vardagen. Självmord begås förmodligen i alla samhällen och har förekommit i alla tider. De flesta människor tänker någon gång i sitt liv på att göra slut på sin existens. Vissa får självmordstankar som plötsliga infall, nästan som ett tanke-experiment eller »komma bort-tankar» i stunder av motgång, medan andra sysselsätter sig med mer eller mindre detaljerade planer och en del tar det slutliga steget och avslutar sina liv. Antalet människor som tar livet av sig ökar, bland dem finns mycket unga människor och till och med barn så unga som sex år. Mycket forskning läggs ner på att få klarhet i de faktorer som leder fram till en sådan slutgiltig och drastisk lösning. Varför ger människan upp? Har lidandet hunnit gå för långt? Svaret finns att söka på olika håll. Jag vill diskutera en särskild infallsvinkel: problemet kan ligga i något så självklart som i språket.

Språket – en källa till både glädje och lidande Det unika med självmord är att det är en handling som enbart förekommer hos oss människor. Inga andra levande varelser begår, såvitt vi vet, självmord. Hur kommer detta sig? Vad skiljer oss från andra levande organismer? Svaret kan vara just språket. Människan kan tala och kommunicera på ett sätt som skiljer oss från andra arter. Språket har enorma kulturella och biologiska fördelar men också psykiska kostnader. Språket, i en vid bemärkelse (bild, tankar, skrift, tal, sång etc), är en effektiv hjälp för oss att förmedla kultur i alla 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 26

former. Vi kan också snabbt vidarebefordra livsnödvändig information. Vi kan öka gemenskap och samhörighet genom att reflektera över och delge varandra information om vårt inre. Men språket kan också ställa till det för oss och skapa lidande. Språket är en abstrakt företeelse som tillåter oss att tolka och misstolka varandra. Negativa känslor förknippas lätt med neutrala verbala aktiviteter – orden. Orden får makt. När du tänker eller säger ett ord sätter det genast igång en rad aktiviteter. Orden skapar bilder, känslor, kroppssensationer och handlingar. Dessutom har orden makt att skapa genomsyrande och grundläggande uppfattningar om oss själva om de tillåts att finnas i vårt medvetande alltför länge och ihärdigt. Om du säger till dig själv »Jag är värdelös och ful» femhundra gånger under en dag – hur kommer du då att må på kvällen? Vad kommer du att göra? Pröva om du vågar! Orden är inte på något sätt objektiva, sanna eller ens verkliga, men de har ändå makt att skapa lidande. Experimentet är bara genomförbart på människan. Ett ståtligt lejon eller en ettrig myra har inte förmågan att omfatta sådana ord som värdelös och ful, än mindre att säga eller förmedla det till andra. Konsekvensen blir förmodligen att myran inte skäms och mår dåligt över sig själv – hon stretar på, kanske lidande och lycklig. Orden har förstås även makt att påverka oss positivt och funktionellt. Vi har, som tur är, också förmågan att ibland tänka goda, hjälpsamma, glada och peppande tankar eller tankar som helt enkelt bara är neutrala och realistiska. Problemet för oss är att veta vilka tankar vi ska »umgås» med och låta oss påverkas av. De negativa tankarna har tyvärr en tendens att dominera mångas liv och därigenom skapa stort 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 27

obehag och smärta. Vi behöver ett slags mental disciplin och träna oss i att identifiera och umgås med de hjälpsamma, realistiska och glada tankarna med full vetskap om att de, precis som de mörka och negativa, är just tankar, det vill säga ord som konstruktioner.



041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 28

. Acceptans – att komma till ro med verkligheten

Morgondagen och gårdagen var lika långt borta, men just nu lyste solen klarrött mellan björkarna och luften var sval och mild. Det är en kväll för en sång, tänkte Snusmumriken. En ny visa som ska ha en del förväntan i sig och två delar vårmelankoli och resten bara hejdlös förtjusning över att få vandra och vara ensam och trivas med sig själv. Tove Jansson: Ur Det osynliga barnet

 Låt oss nu ta av de pessimistiska glasögonen för att se vilka utvägar som står till buds. Om acceptans är ett förhållningssätt som hjälper oss att handskas med lidandet, vad innebär det då att acceptera? Eftersom begreppet acceptans är svårt att definiera på ett enkelt och kortfattat sätt, vill jag i detta kapitel ge några olika aspekter av vad jag och andra menar när vi använder ordet. Jag inleder med en mer strikt definition av begreppet. 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 29

Med acceptans menas att välja att se, ha och stå ut med både den inre och den yttre verkligheten utan att fly, undvika, förvränga eller döma den och att handla utifrån denna verklighet effektivt och i riktning mot sina värderingar och mål. Här ett scenario för att åskådliggöra det hela. Tänk dig att du en strålande vacker sommarmorgon har bestämt dig för att ta en långpromenad eller snarare göra en dagsutflykt. Du befinner dig på en vacker ö, några mil lång och lika många mil bred, en ö utan några som helst kommunikationer. I själva verket är ön helt bilfri. Du packar ryggsäcken, lämnar mobilen hemma och förbereder dig för en vandring i solen med hemkomst framåt kvällningen. Allting är perfekt! Livskänslan är intensivt positiv. Det känns lätt att leva. Solen strålar från en molnfri himmel, du klättrar och hoppar fram på stenar och klippor längs stranden, tar ett dopp och låter solen torka dig. Du möter några få vandrare, ni utbyter glada hälsningar och gemensamma lovord över denna plats och denna dag. Matsäcken intas med en fantastisk utsikt över havet och med fiskmåsar skränande på behörigt avstånd från dina ostsmörgåsar. Du har vandrat i nästan tre timmar. När du sitter och njuter på din klippa ser du att horisonten börjar mörkna. Nu förändras scenariot fort. Solen försvinner, den ljumma fläkten blir plötsligt till en kylig och stark blåst. Ett par tunga droppar känns på din arm och sedan bryter ovädret ut. Regnet vräker ner och det blåser kraftigt, nästan stormar. Den livsglada och njutningsfyllda känslan försvann med solen och hela utflykten ter sig nu som ett dåligt planerat företag. När du packade för din vandring var allt vad jackor och regnkläder heter endast en onödig bar

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 30

last. Solen strålade och så skulle det säkert förbli. Det glittrande havet ter sig nu hotfullt och landskapet kan du nästan inte se för allt regn som piskar dig i ansiktet. Du blir lite rädd. Det hela verkar kunna hålla i sig, hela himlen är täckt av gråsvarta moln. Inte minsta lilla flik av den blå himlen är synlig. Det blixtrar och mullrar hotfullt i fjärran. Vad gör du nu? Säkert har du en rad olika svar att ge på frågan. Jag gissar att de flesta idéer går ut på att göra det som kan fungera: att gå på tills du kommer hem, att leta upp ett vindskydd och invänta bättre väder, att strunta i att du blir blöt, att bara låta det regna och storma och försöka att hitta en genväg tillbaka, att hålla utkik efter ett hus eller liknande. Jag gissar också att du föreslår allt detta med självklar medvetenhet om att dina känslor, tankar och upplevelser kan dra åt olika håll: spänning, irritation, rädsla, uppgivenhet etc. Alla ovanstående förslag är goda exempel på vad jag menar med acceptans. De tyder på att du har förmåga att se stunden och verkligheten som den är (det regnar och stormar, jag är långt hemifrån utan regnkläder och möjlighet till snabb och torr transport och jag är rädd, trött och frusen) och samtidigt göra det som leder mot dina önskningar och mål (att komma hem, lägga dig i ett varmt bad och få torra kläder på dig). Förhoppningsvis skulle få säga att den bästa lösningen är att ge upp och bara stanna kvar på klippan hela natten, att sätta sig ner och döma sig själv för oförmågan att planera utflykter, gråta över att man är en svag och kraftlös människa rent generellt och att livet nu är meningslöst. Eller att bli ordentligt förbannad över de andra som lät dig gå iväg på det här sättet och som över huvud taget lockat hit dig på din semester, förbannad över ön, över vädret, på dig själv och 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 31

att du någonsin satt din fot på detta avskyvärda ställe och bestämma dig för att aldrig mer tillbringa semestern på en ö – i varje fall inte denna ö. Men även dessa reaktioner är mänskliga, möjliga och vanliga i en obehaglig situation. Vi har alla erfarenhet av hur lätt det är att hamna i till synes oförnuftiga reaktioner då problem uppstår eller då det krisar ordentligt. De olika inre reaktionerna är varken fel eller rätt men kan vara mer eller mindre funktionella. Starka negativa känslor och tankar kan leda till att du beter dig oförnuftigt, som i exemplet ovan där du sätter dig på klippan, fylld av känslor i stället för att göra något åt situationen En negativ inställning eller ovilja att »ha obehaget» försvårar för dig att ta dig hem och bli varm och torr. I varje fall kommer du säkert hem i ett mycket sämre psykiskt skick än om du hade accepterat från djupet av ditt inre att väder växlar, i synnerhet på öar och att du hamnat i det läge du gjort.

Den medvetna närvaron – att sträva efter en öppen och icke dömande inställning Själva ordet acceptans betyder ungefär »att godta något eller någon utan restriktioner». Begreppet accept är egentligen en juridisk term som innebär att godta, utan förändringar, en överenskommelse eller ett kontrakt. En mer psykologisk definition av begreppet acceptans är »att tolerera känslor som är förknippade med ett starkt obehagligt stimulus eller en starkt obehaglig situation genom att varken undvika, fly, attackera, förvränga eller döma». Med andra ord betyder detta att man är villig att med alla sinnen uppfatta stunden exakt som den är här och nu. I detta ingår 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 32

även att inte värdera eller döma. Även om situationen väcker inre smärta, kan man stå ut med smärtan utan att förvärra den till lidande. Naturligtvis kan acceptansen även tillämpas på positiva känslor som glädje och njutning. Vi vinner på att helt och fullt kunna njuta av en ledig dag, av semestern, av den goda måltiden, samvaron med dem eller den vi älskar, den sköna promenaden utan att hela tiden tänka på att det hela är övergående. Att vara uppmärksam i stunden precis som den är kallas för att vara medvetet närvarande (mindfulness) och härstammar från den österländska meditationskonsten. Acceptans kräver att du först har gjort dig medvetet närvarande om någots eller någons existens utan att döma eller förvränga. Förmågan till medveten närvaro och acceptans är viktig av flera olika skäl. För det första är negativa händelser av långt värre karaktär än regn och storm, en väsentlig del av livet. Vi har alla, bara genom vår existens, många och goda skäl att känna psykisk smärta, det är ett faktum. För det andra är själva förmågan att förlika eller försona sig med detta faktum en förutsättning för att ta sig ur smärtan, lösa sina problem och fylla sitt liv med det som betyder något för oss. Med andra ord är medveten närvaro en förutsättning för acceptans som i sin tur många gånger är en förutsättning för förändring. Det är också så att en vägran att acceptera det smärtsamma i livet ofta leder till ökat lidande. Att avleda ångest och annan smärta genom olika och mer eller mindre destruktiva flyktbeteenden förvärrar oftast situationen på sikt.



041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 33

Acceptans är inte detsamma som att tycka om Jag vill betona en viktig sak – att acceptera betyder inte att man automatiskt tycker att någonting nödvändigtvis är bra, rätt, riktigt, rättvist, vackert eller liknande. Det innebär rätt och slätt att se verkligheten som den är, utan skygglappar och utan värderingar. Att acceptera innebär också att frigöra sig från tankar om hur det »borde» eller »måste» vara. Allting i livet har en orsak, vare sig vi känner till den eller inte och vare sig vi gillar den eller inte. Enkelt uttryckt är livet som det är, vilket inte betyder att det alltid är opåverkbart. Du kan välja hur du ska reagera och agera på denna verklighet. Låt oss gå tillbaka till den soliga ö-vandringen. Det är ett faktum att väder förändras. Meteorologerna skulle säkert kunna ge en mycket exakt och vetenskaplig förklaring till varför ovädret dök upp och saboterade din perfekta dag. Vädret kan vi inte påverka, möjligen kan vi ta oss till en helt annan plats där vädret bättre stämmer med våra önskningar. Om ovädret nu drabbar dig så finns det ändå saker att göra för att minska obehaget. Men det finns också saker som du kan göra som på sikt förvärrar situationen.

Acceptans av omgivningen och av vårt inre Exemplet med ö-vandringen har jag valt för att på ett så enkelt sätt som möjligt förklara vad jag menar med att acceptera. Med all rätt kan du som läsare tycka att detta är trivialt – vädret tillhör väl verkligen inte det som plågar oss människor mest. Nej, självklart har många långt större utmaningar att handskas med i livet. Att applicera acceptans på sådana 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 34

företeelser som svåra förluster av olika slag, exempelvis en nära anhörigs död, hälsa, arbete, förlust av trygghet genom svåra övergrepp eller mobbning är självklart mycket svårare. Dessa företeelser utgör ett slags yttre eller utlösande händelser. Problemet är dock inte alltid de faktiska händelserna i omgivningen utan det sätt på vilket vi uppfattar dem, tänker och känner om dem. Orättvist nog får en del människor uppleva mer av svåra och belastande situationer än andra. Men vi skiljer oss även åt när det gäller hur vi uppfattar och tolkar negativa händelser. En och samma händelse kan ge upphov till väldigt olika inre reaktioner hos två individer. För den ena kan en nära anhörigs död skapa svår ångest, depression och dödslängtan. Den andra sörjer, men lär sig att leva med sorgen och gläds åt livet ändå. Ingendera är rätt eller fel, endast olika, men om vi har svårt att stå ut med upplevelser som skapas av yttre påfrestningar så övergår smärtan till lidande.

Acceptans genom handling En hel del personer menar att begreppet acceptans är liktydigt med passivitet och blir provocerade av tanken på att behöva acceptera. Bakom irritationen ligger ofta en rädsla för att tappa en skenbar kontroll. Patienter som söker upp mig, kommer för att de lider. Naturligt nog vill de att jag ska hjälpa dem med att på ett aktivt och snabbt sätt ta bort deras inre smärta, deras ångest, sorg, skam och skuld. En människa som har lidit länge har förstås provat olika sätt att själv komma till rätta med det hela. Det faktum att hon kommer till terapin betyder att hon inte 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 35

lyckats särskilt väl. Lösningarna har ofta handlat om kontroll genom flykt, ibland en oerhört destruktiv sådan som exempelvis att patienten har skadat sig själv fysiskt eller försökt ta sitt liv för att han/hon inte stått ut med sin existens över huvud taget. De flesta av oss vill bort från det som utlöser vår smärta. Att i det läget få höra att lösningen kanske inte är att fly utan att stanna, inte att få mer kontroll utan snarare mindre, är skrämmande. Att bli passiv, ge upp och tappa kraft är inte det jag menar med acceptans. Tvärtom, och paradoxalt nog, kan en accepterande inställning bryta inre låsningar och blockeringar och göra oss öppna, flexibla och mycket mer aktiva i att hitta lösningar ur problem. Eller att förändra något som vi vill förändra. Att se klart på läget och hantera en situation genom att skrida till handling trots att känslan inuti kanske instruerar dig att undvika eller ge upp, brukar jag kalla för att »acceptera genom handling». Det du då gör bör leda dig i en riktning mot något som du värderar och vill ha: lugn och ro, spänning, glädje, att leva ett normalt liv, ha bättre relationer eller vad det nu kan vara. Ett tydligt exempel på detta är behandling och hantering av olika slags rädslor och fobier. Under min tidigare nämnda vistelse i Etiopien ställdes jag inför ett val som var svårt och som i högsta grad handlade om acceptans av min rädsla. Åsa, min ridvana medresenär, planerade för en morgontidig ridutflykt i den etiopiska urskogen och bad mig följa med. Jag förstod att det skulle bli en fantastisk upplevelse i ett obeskrivligt vackert landskap och med spännande närhet till en mängd vilda djur som jag annars aldrig skulle få chans att se. 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 36

Problemet är att jag är avvaktande, för att inte säga rädd, för hästar. Jag bad om betänketid men bestämde mig, efter en ganska hård inre strid med mig själv och med min rädsla, att följa med. Målet var att få spänning, fantastiska upplevelser och gemenskap med Åsa och vår guide. Jag accepterade rädslan, satte mig på hästen och genomförde turen. Rädslan fanns visserligen kvar hela tiden men minskades kraftigt då andra mer angenäma känslor ganska snart fick övertag. Om du har en rädsla av helt annan karaktär, en social fobi, måste du utsätta dig, exponera dig för andra människor och deras blickar. Du måste kanske gå till konferensrummet, vara där, tala och agera och dessutom acceptera det obehag som det ger för att på sikt kanske minska obehaget. Trots att ditt inre nästan skriker att du måste ta dig bort från en fest du tackat ja till, gå ut eller gömma dig, så måste du vara där, konversera, lyfta det tunna vinglaset, ja kort sagt vara aktiv, acceptera genom handling. Acceptera genom handling är just detta – att se verkligheten (situationen och dina känslor inför den) och agera på den på ett för dig fungerande sätt. Om vi återvänder till exemplet med ö-vandringen som bytte skepnad så hastigt innebär acceptans genom handling att bestämma dig för ett mål, aktivera dig, gå vidare, leta skydd, tänka ut en genväg hem eller knacka på i närmaste stuga. Visst går det att vara aktiv i krissituationer men det kräver att du vill vara det och har fattat beslutet att acceptera läget.



041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 37

Att välja acceptans om och om igen – röd och grön knapp Ibland sätts vi på hårda prov i ett krisläge. Det räcker sällan med att du vid ett enda tillfälle under en kris har insett att du måste se verkligheten som den är och agera effektivt på den. Ofta måste du bestämma dig för att acceptera om och om igen. Kanske en gång i minuten, ja i sekunden. Så är det förmodligen för dig som ska lära dig att hantera stark ångest utan att fly eller bli destruktiv. Du behöver fatta beslutet att ha din smärta och att ha den så länge den finns där, utan att agera destruktivt på den. Först då blir den möjlig att påverka. Beslutet måste göras om och om igen. Det är ett val att acceptera inre smärta för att inte förvärra den till lidande. Ibland behöver vi alltså välja acceptans för att helt enkelt göra smärtan mindre, ja, kanske till och med få bort den, ibland för att den helt enkelt inte går att undvika. Som övandraren i exemplet tidigare måste du stå ut med de mörka känslor som väderskiftet ger. Du måste förlika dig med eller »surfa på» känslorna och ignorera oförnuftiga tankar om att ge upp eller att ge andra skulden för situationen. Du måste finna dig i att du tänker och känner allt detta och samtidigt kunna ta dig hem. Ett sätt att hjälpa sig själv att välja acceptans i dessa lägen kan vara att föreställa sig en röd och en grön knapp. Den röda knappen står för egensinne och falsk acceptans, ett begrepp som jag återkommer till nedan. Den gröna betecknar sann acceptans, det vill säga att du väljer att se verkligheten och agerar funktionellt på den. Målet är att få den gröna knappen att vara kvar i ett intryckt läge. Jag behöver trycka in knappen gång på gång eftersom den, ideligen och irriteran

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 38

de nog, åker ut igen. Hur många gånger tror du att du hade behövt trycka på den gröna knappen under de timmar det tog dig att ta dig hem på den stormande ön?

Falsk acceptans         Känner du igen dig i situationer där du med ord säger att du accepterar, men i handling ändå visar att du inte har gjort det? Jag hamnar ibland i den fällan och måste ge akt på mig själv för att motverka den. Jag kallar det för »läpparnas bekännelse till acceptans». Hur många gånger i svåra lägen har vi inte sagt att vi accepterar (därför att vi upplever att det förväntas av oss) men inuti vårt huvud mal och snurrar hela tiden protester som »så här kan det inte få vara, aldrig i livet, det här går jag inte med på, det måste gå att fixa till det här»? Att inse att du inte har råd att spendera dina sista pengar på den där semesterresan som du så väl behöver, att du faktiskt inte har pengarna, kan vara ett exempel på när det kan ta ett tag innan den falska acceptansen blir sann. Först då avskriver du planerna och ägnar dig åt något annat, kanske något inkomstbringande, för att kunna göra resan lite senare. Visst kan det vara så att protester och förändringar är nödvändiga, ja till och med en del av acceptansen, men själva inställningen till hela situationen gör att du inte alls beter dig effektivt. I stället börjar du kanske att med subtila medel motarbeta effektiva lösningar på problemet genom att bli passiv och omedgörlig. 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 39

Detta är ett slags inre trots – eller falsk acceptans – som jag brukar kalla »att sitta på sina händer». Risken finns att du då beter dig så att situationen till och med spetsas till och förvärras. Om semestern är omöjlig på grund av din dåliga ekonomi kan du i en sorts protest i stället tömma ditt konto helt genom dyra klädinköp och restaurangbesök. Att du inte har pengar till hyran nästa månad känns som ett mindre problem just då.

,  …  ,  Ett annat sätt att beskriva falsk acceptans är att notera när ett »ja» alltid följs av ett »men». »Ja, men …» betyder att det inte är »ja, punkt». Med andra ord är acceptansen då villkorad, det finns förbehåll och restriktioner kring accepterandet. Sådana reaktioner är raka motsatsen till sann acceptans eller acceptans med villighet. Ett exempel på detta är frustration och ilska över någon annans beteende som, efter många försök, visat sig vara omöjliga för dig att påverka: »Ja, jag accepterar att du är glömsk och inte passar tider men nästa gång det här händer så …» Om du i stället utan förbehåll observerar och beskriver att personen gör så här och förmodligen kommer att fortsätta med detta beteende utan att döma det och »gå i taket» för det, så mår du kanske bättre själv. Självklart måste du sedan välja hur du själv ska agera utifrån denna insikt och din acceptans. I en situation som denna är det ofta mycket svårt att ge upp tanken på att fixa till den andra personen eller hans/hennes beteende.



041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 40

        Även om du gör allt för att öppna dig och tillåta verkligheten i stunden, även när den är obehaglig, så kan du dras med en dold plan att acceptera för att förändra. Jag har tidigare påpekat att det är en bra strategi när förändring är önskvärd och möjlig. Men om du är i ett läge som inte går att göra så mycket åt just nu (ösregn, inga pengar) innebär acceptans att ställa in sig på att »bara ha och vara» i stunden precis som den är. Om du släpper kampen om att fixa och bara tillåter allt att vara som det är, är detta en accepterande inställning och kan förändra upplevelsen av stunden – utan att du faktiskt har haft intentionen att påverka den. Att acceptera utan syfte att fixa till saker kan, lite paradoxalt, leda till att du känner dig lugnare, även om syftet inte alls behöver ha varit att lugna ner dig.

Vad behöver vi kunna acceptera? Att tala om att acceptera verkligheten kan verka diffust eftersom verkligheten kan definieras på så många olika sätt. Vad som är verklighet för dig är det kanske inte för mig. Frågan om det finns någon objektiv verklighet, skild från observatören, har diskuterats av filosofer som Immanuel Kant och många av hans modernare efterföljare. I vårt sammanhang och inom ramen för denna bok är det klokast att förhålla sig jordnära och praktiskt. Acceptans av verkligheten, både den som omger oss och den vi upplever i vårt inre, kan enklast exemplifieras genom en rad mer eller mindre vardagliga situa

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 41

tioner som brukar utgöra en utmaning för de flesta av oss. Det är omöjligt att ge en fullständig lista över alla situationer där acceptans hjälper oss vidare, men i allmänhet behöver vi acceptera: • • • • • • • • • • • •

Vår existens och förgänglighet Tiden – nuet, vår historia och framtid Kroppen – funktioner, smärta, sjukdom och utseende Tankar, bilder och drömmar Känslor – negativa och positiva Nödvändigheten av att handla Andra människor Kriser och andra svåra omständigheter Vardagen Natten och sömnlöshet Trötthet Oförmågan att acceptera

Om dessa situationer kan du läsa mer ingående i kapitel  på sidan .



041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 42

. Mer, mindre, annorlunda, bättre – att leva i en ensidig förändringsagenda

»What if this is as good as it gets …?» – »Tänk om det här är så bra som det någonsin kommer att kunna bli …?» Ur en scen från en psykiatrisk mottagning i filmen »Livet från den ljusa sidan», översättning Anna Kåver


Hur gärna vill vi inte bli lyckliga, som Dalai Lama så klokt påpekar. Vad är mer naturligt än att sträva efter ökat välmående eller att försöka få slut på lidandet, sitt eget och andras? Under många år har mitt arbete varit inriktat på forskning och behandling av patienter som är djupt deprimerade och desperata. För dem har lidandet gått så långt att den enda utväg som tycks möjlig för att få slut på eländet och smärtan är att skada sig rent fysiskt eller att göra slut på sitt liv. Man kan inte påstå att dessa patienter har varit passiva i sin kamp för att bli lyckliga. Samtliga, utan undantag, har kämpat i åratal, ja i decennier för att bli av med sitt lidande utan att lyckas särskilt väl. De är ingalunda ensamma om att kämpa. Det är 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 43

tydligt att vi har svårt att i vissa och avgörande aspekter förändra oss själva och våra liv, hur motiverade vi än är. Varför lyckas vi då inte minska vårt privata lidande när vi anstränger oss så? Det kanske inte går, eller kämpar vi på fel sätt? Det finns naturligtvis inget entydigt svar på dessa frågor men för många skulle acceptans kunna vara en del av lösningen. Det krävs mycket av oss för att acceptera det som är svårt och i detta kapitel vill jag belysa hur djupt inrotad den desperata kontroll- eller förändringstanken är hos de flesta av oss. Kanske känner du igen dig i upplevelsen av att ständigt jaga framåt och vilja vidare. Målet kan vara mycket diffust och otydligt eller kristallklart. Hur det än förhåller sig med tydligheten i vad du vill med ditt liv, dras du kanske med en gnagande tanke om att det du har och det du är just här och nu bara är en passage, en parentes inför något annat, något bättre, något mer eller något mindre. Fyll själv i det som passar dig: bara jag har … så blir allt annorlunda. Tanken kanske driver dig till en frenetisk aktivitet. Eller till en synnerligen aktiv passivitet som inte leder dig i någon riktning alls, en uppgivenhet och handlingsförlamning som beror på att kraven är för höga. Kanske kämpar du med att hitta ett bättre, annorlunda eller mer meningsfullt jobb. Kanske handlar din kamp helt enkelt om att få sova på nätterna, att motionera bort ditt åldrande, att kunna sluta sörja någon eller något, sluta känna skuld eller skam över något i ditt förflutna eller att sluta oroa dig och känna dig rädd varje sekund av din vakna tid. Livet, i alla fall det i vårt inre, blir lätt till en krigsskådeplats där du för en Don Quijote-kamp mot väderkvarnar, en kamp utan slut. För att vinna vad? Är du säker på att livet utan sorg och oro är ett »bättre» eller mer lyckligt liv? Är du säker på att det 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 44

där andra jobbet eller dina hårt förvärvade muskler är det enda som behövs för att bli lycklig?

Att leva ett liv – inte vinna ett krig Denna mening har jag lånat från en amerikansk kollega, Steven Hayes, som har forskat om och utvecklat arbetet med acceptans inom ramen för psykoterapi. Han är en av flera grundare till en speciell psykoterapiform som han kallar »Acceptance and Commitment Therapy», ACT. Jag tycker att uppmaningen är bra. Möjligen har Hayes påverkats av den danske -talsfilosofen Søren Kierkegaard som formulerade en liknande tanke: »Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas.» Citaten uppmanar oss underförstått att sluta kämpa så fruktansvärt hårt mot oss själva och vårt inre och i stället börja leva med alla de förutsättningar som finns just här och nu. Det handlar om att erövra en ny inställning eller attityd, en rent tanke- och känslomässig aktivitet som pågår i ditt inre, i ditt förnuft och i ditt känsloliv. Det är där problemen ofta skapas, det är där smärta blir till lidande.

Kämpa för kontroll – ibland inte lösningen utan problemet Låt oss använda bildspråk. Om du för en stund leker med tanken att ditt inre, din själ om du så vill, är ett stort ljust rum med många fönster och ett par stora dubbeldörrar. Detta är ditt vardagsrum där du ska kunna slappna av, en plats där du ska kunna njuta och göra det du vill. I rummet tillbringar du mycket tid, är aktiv eller passiv, 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 45

ensam eller tillsammans med andra. Men något känns fel. Du känner ingen ro, du kan inte slappna av i ditt vackra rum. Du har i stället kämpat i hela ditt liv för att kontrollera dörrarna. Stått på post som en hårdhänt dörrvakt för att sortera dina »gäster» som består av tankar, känslor, bilder, sinnesintryck, kroppssensationer. Förmodligen har du vaktat länge och hårt och gjort det främst av rädsla för de »gäster» som skapar obehag i någon form. För att undvika inbillade katastrofer måste du ideligen stänga och öppna dörrarna, beroende på vem du vill släppa in och vem du inte vill ha i ditt rum. Det har varit ett förfärligt svårt och utmattande arbete med få vilopauser. Ingen tid har funnits för att själv gå in i ditt rum och vara där och bara njuta, eller slå dig ner och vara åskådare eller göra det som du vill eller på annat sätt borde göra. Du kan helt enkelt inte påverka situationen inne i rummet – du är fullt upptagen med sorteringen vid dörren. Strömmen av »gäster» är jämn och sinar aldrig. Skifta nu om och lek med tanken att du ställer upp de stora spegeldörrarna på vid gavel, öppnar fönstren, för in ljus och luft genom de tunna vita gardinerna och att du tillåter allt som sveper in, ja till och med bjuder in alla sorters tankar och känslor som dina gäster. Du övergår till att observera i stället för att vakta. På samma sätt som du tillåter gästerna att svepa in i och gå runt i rummet, likväl låter du dem också försvinna ut igen. Du värderar inte dina gäster i kategorier som goda, onda, vackra, fula, bra eller dåliga. Du försöker inte att hålla kvar de gäster som du tycker om och försöker inte att förbjuda de oönskade att komma in. Du bara finns där och välkomnar och noterar alla som kommer och går. Kanske väljer du att umgås med vissa av dina gäster, vara nära dem 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 46

för att de får dig att må bra och för att de verkar ha egenskaper som du värderar och tar på allvar. Men du försöker inte att stänga andra ute. Du upptäcker till och med att några av de gäster som du först absolut inte kunde tänka dig att ha i rummet nu sätter färg och spänning på tillställningen. Du börjar att gilla dem också. Rädslan, som du tidigare försökt att mota undan, kanske finns kvar som en gäst men den förlamar dig inte. Du kan ägna dig åt något annat och mer meningsfullt, trots att rädslan finns där. Ger skiftet i bilden någon speciell känsla? En del kanske känner att den öppna dörrens taktik känns rofylld och vilsam. Tänk att kunna stå bredvid och observera och se strömmen av gäster som sköter sig själva – de kommer och går! Inget katastrofalt verkar hända. Du kan lämna dörren. En del kanske tycker att scenariot med »själens öppna dörrar» är en utopi som ingen människa kan uppnå. Kontroll är bra och nödvändig. Hur skulle det bli om ingen regisserade i det som pågår i vårt inre rum. Båda inställningarna är inte bara begripliga utan också helt förenliga. Man kan ha båda perspektiven samtidigt. Att leva innebär att ha ständiga »gäster», det vill säga att befinna sig mitt i en fors av stimuli och händelser som skapar tankar, känslor och kroppssensationer. Dessa händelser har vi förbluffande ofta svårt att påverka och kontrollera i någon genomgripande bemärkelse. Paradoxalt nog kan man få bättre kontroll om man släpper den. Men är det inte lika sant att vi faktiskt kan påverka och styra både i vårt inre och i vårt yttre? Min egen inställning är alltså att båda positionerna är lika giltiga. Vi behöver vakta ibland, men ibland också lämna vår vaktsyssla. Att vara övernitisk i sin kontroll kan bli pro

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 47

blematiskt och skapa ångest i stället för att förhindra den. Vi kan växla mellan att sortera gästerna vid tröskeln och att bara slå oss till ro i fönstersmygen och observera dem som kommer. Åsa Nilsonne beskriver i sin bok Vem bestämmer i ditt liv? mer ingående hur den andra och mer dirigerande positionen vid dörren kan komplettera och hjälpa oss genom svårigheter. Den dialektiska tesen säger att tillvaron är i ständig förändring. Varför har vi inte anpassat oss till detta och kunnat uppnå det tillstånd jag beskrivit ovan – det öppna rummet där gästerna tillåts komma och gå? Svaret kan ligga i att vi har lätt för att fastna i ensidiga strategier. Det är ofta ytterst besvärligt att växla eller åtminstone variera mellan gamla strategier – att vakta och dirigera – och nya, det vill säga att släppa taget och bara vara i det som sker. Här är ett annat exempel på problemet med kontroll. Här är rädsla den gäst du vill bli av med. Om du lider av rädsla för att umgås med folk vill du förmodligen kontrollera din rädsla eller få bort den. Kanske du helt enkelt hittar undanflykter för att slippa träffa andra. Om du ändå tvingas göra det du är så rädd för, exempelvis att mingla på ett party eller hålla ett föredrag inför en stor publik, så finns det knep för att försöka skapa kontroll, ge dig en illusion av att inte vara där, inte känna det du gör eller helt enkelt fixa situationen så att den väcker mindre ångest. Då syftar jag på sådant som att vara tyst, att hålla distans och vara oengagerad eller att tänka på annat, dra sig undan i ett hörn och knapra jordnötter, vakta på sig själv som en hök med ilskna men tysta kommandon om att skärpa till dig, vara »normal» ja, helt enkelt att sluta tänka, känna och bete dig som du gör. Kort sagt försöka att ha mer kontroll över dig själv så att dina känslor inte tar över 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 48

och så att ingenting märks utåt. Kampen har börjat. Dörrvakten är på plats!

Ju mer du kämpar för att få bort – desto mer har du det Har du någon gång lyckats att bli av med en starkt negativ, kanske ångestväckande, tanke genom att förbjuda dig att tänka den? Ibland går det kanske, men oftast är det väldigt svårt. Jag ska ge dig ett ord och jag vill att du följer uppmaningen att inte tänka ordet eller på dess associationer när du läser texten. Läs gärna högt eller låt någon annan läsa upp exemplet för dig: Tänk inte på en giraff just nu … tänk absolut inte på en gul och brunfläckig giraff, med lång hals, försök att absolut inte föreställa dig giraffen, som står på den varma savannen i Afrika vid ett vattendrag och böjer halsen ner mot vattnet … jag vill att du slutar att tänka på den där giraffen nu, jag förbjuder dig att tänka på en giraff i någon form, TÄNK INTE PÅ GIRAFFEN! Hur gick det? Kunde du låta bli att se giraffen framför dig? Att uppmana sig gång på gång att inte ha vissa tankar kan göra att du har dem desto mer! Nu är väl inte tanken på en giraff särskilt ångestväckande för de flesta. Men experimentet kan göras med mer laddade ord eller bilder. Många människor dras med tankar och ständigt återkommande minnen från starkt obehagliga händelser eller från sådant som väcker stor sorg. Ett enda ord som påminner om händelsen kan sätta igång ett vulkanutbrott av 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 49

mycket obehagliga känslor. Det ligger nära till hands att i det läget försöka att tränga bort tankarna och strängt uppmana sig att sluta tänka på det som väckte ens ångest. Detta är inte alltid en dålig strategi. Tvärtom kan det ibland fungera bra att distrahera sig från obehaget eller resonera förnuftigt med sig själv för att smula sönder kraften i tankarna. Men som huvudstrategi är metoden inte effektiv.

Att kämpa mot sina tankar Du och jag vinner mycket på att våga öppna dörrarna och tillåta »gästerna» att komma, att bjuda in dem helt enkelt utan krav på att förändra dem eller få bort dem. I exemplet ovan där du står och föreläser innebär det då att, i stället för att förbjuda dina reaktioner, öppna dörren och tillåta olika »göra-bort-sig-scenarion» och obehagliga kroppsupplevelser. Inte att ändra eller påverka, bara att ha dem. Att låta gästerna snurra runt i ditt rum och samtidigt göra det du behöver göra just där och då. Ingen lätt sak, eller hur? Ord, tankar och bilder är språk. Som jag tidigare nämnt så kan språket skapa problem. Orden har makt att skapa känslor och ju mer känsla ett ord skapar ju lättare har vi att tolka ordet eller påståendet som verkligt och sant. Visst kan våra ord och tankar spegla en faktisk verklighet men lika ofta är de en förvrängd tolkning av den. Tankar är och förblir tankar, ett slags konstgjorda kommunikationsredskap. Om du tänker tanken att något är farligt betyder det inte nödvändigtvis att det är farligt. Det behövs en rad faktiska bevis utöver att du bara har tänkt tanken. Om du tänker tanken att du är svag och otillräcklig så är det ett ord 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 50

som betyder allt och inget. Men för dig har det kanske under en lång tid formats till en »sanning». Om du kan se tankar som mänskliga konstruktioner och inte som en exakt kopia av verkligheten så får du lättare att bjuda in dem, låta dem komma och gå, inte hålla kvar dem och inte förändra dem. I varje fall kan du välja vilka tankar du mår bra av att umgås med i ditt rum, tankar som är konstruktiva för dig i någon bemärkelse. Jag kallar detta för att inte alltid »köpa» sina tankar. Ord och tankar är inte farliga, man dör inte av dem. Det är handlingar födda ur tankar som kan bli farliga, ja, till och med dödliga.

Att kämpa mot sina känslor Känslor är som vågor på havet, både de positiva och de negativa. De kommer, har en kulmen och mattas av. För att kanske komma tillbaka, mattas av igen … Hur ofta önskar vi inte att vi kunde hejda, eller åtminstone ändra, våra obehagliga känslor. Det kan gå ibland men vi behöver framför allt kunna »surfa» på känslorna – att ha och stanna i känslorna utan att agera på dem, att lägga sig ovanpå dem och flyta. Att försöka att hejda eller mildra en känsla kallar jag för att bygga känslovågbrytare. Båda förhållningssätten är lika berättigade och ofta ganska svåra att hitta Ingen människa kan leva utan känslor. De har ett mycket stort värde för vår överlevnad och sociala existens. Men många som lider vill få hjälp med att, bildligt talat, skära bort sitt känsloliv. De lever i en föreställning eller en önskan om att det skulle gå att leva utan känslor. Ur denna önskan kommer antagligen också den enorma konsumtionen av psykofarmaka, 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 51

en konsumtion som syftar just till att döva eller dämpa känslor eller för att packa in verkligheten i gladpack för att slippa uppleva den så hudnära och påtagligt. Men känslor har vi, vare sig vi vill det eller inte. Och känslor är som de är. De är varken fel eller rätt, möjligen oproportionerliga utifrån ett sammanhang. Det är lätt att råka i tvivel om detta. Har du haft ångest under en lång tid så känns det förmodligen som om det är något »fel» på dig och dina känslor. Andra, till synes ångestfria personer, känner ju »rätt»! Visst kan du göra en hel del för att påverka dina känslor. Det finns en stor mängd fungerande knep eller färdigheter för att hantera dem – att minska eller öka dem. Att aktivt försätta sig i en annan känsla går alldeles utmärkt ibland. När du känner dig tyngd och ledsen kan en rolig film eller en pratstund med en god vän kanske få dig lite gladare. När du är rädd för att flyga kan avslappning, andning och faktisk information om vad som händer under flygningen, göra flygturen lite mer uthärdlig. Du både kan och bör ha siktet inställt på att känslor går att förändra. Detta kan liknas vid att förebygga och påverka genom att bygga vågbrytare. Men tänk ett ögonblick igen på det jag tidigare konstaterat. Känslor går inte att radera ut eller hejda. Ju mer du förbjuder eller kämpar för att bli av med känslor – desto mer kanske du har dem. Om du i stället försöker att bara ha din sorg och rädsla utan att göra så mycket för att ändra dem, vad händer då? Även här kan bilden av hav och vågor göra det enklare. Det hela handlar om att först observera att det faktiskt går vågor på havet och sedan att »lägga sig ovanpå» dem och glida med dem. I verkligheten fungerar ju inte vågbrytare för alla slags vågor och du kan i varje fall inte påverka 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 52

en våg genom att ställa dig en bit ut i vattnet och försöka mota vågen med händerna eller skrika åt den att inte komma, be den försvinna eller att vända ut till havs igen. Vågen är obeveklig. Är vågen mycket hög så välter du omkull och blir översköljd, i värsta fall drunknar du. Kan känslosurfning vara en lika framkomlig väg att hantera svåra känslor som att bygga vågbrytare för dem?

Att kämpa mot naturliga och ofrånkomliga förändringar Vi föds, vi lever och vi dör. Det drabbar oss alla levande varelser, oavsett art. Naturen verkar ha sina givna spelregler som styr företeelser som tiden, dygnsrytmen, årstidsväxlingarna och olika sorters väder. I naturen har allting en orsak. Tyngdlagen och centrifugalkraften skapar både begränsningar och möjligheter och rätt utnyttjade berikar de våra liv. En dag i åkmaskinerna på Gröna Lund skulle inte ge samma tjusning om inte dessa krafter fanns. Med andra ord lever vi i en miljö där vissa faktorer redan är givna. Det vi människor kanske har svårast att acceptera är åldrandet och döden. Både hos oss själva och hos våra nära och kära. Vi lägger ner stor möda på att hindra förloppet men det är egentligen väldigt lite vi kan göra åt det faktum att vi åldras. Naturligtvis kan vi försöka åldras på ett så trevligt sätt som möjligt och under omständigheter som gör att vi kan njuta av livet. Men kroppen kommer att försvagas, vårt utseende förändras och våra krafter kommer att tryta, det kan vi inte göra så mycket åt. Människan är också ett djur med intelligens och stark drivkraft att hela tiden förändra och utveckla sin livsmiljö på 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 53

många olika sätt. Tekniken har trätt in i vår vardag på ett kraftfullt sätt och utvecklingen går snabbt. Det krävs av oss att vi ska kunna hänga med och hantera ett liv med datorer och Internet, bilar, flyg, videoapparater och mobiltelefoner. Utvecklingen står inte stilla. Tvärtom, den accelererar. Takten skapar lätt tankar som: »Stoppa världen – jag vill stiga av»! Men vi kommer inte att kunna hejda utvecklingen. Vi kan bara bestämma oss för hur vi ska förhålla oss till den.



041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 54

. Acceptera och förändra samtidigt – den möjliga dialektiken

… att inse världens lidande med glädjen i behåll. Tage Danielsson: Ur »Till glädjens värn och ära»


Ordet dialektik kommer från grekiskan och betyder »konsten att diskutera». Med dialektik menades ursprungligen att ställa argument mot argument för att på så sätt komma fram till nya insikter. Dialektik kan också ses som en förmåga att se till bägge sidor av en sak och förstå att företeelser är komplexa och skiftar snabbt till karaktären (enligt Nationalencyklopedin). Enligt ett dialektiskt synsätt är verkligheten ständigt rörlig och föränderlig, inte statisk och präglad av antingen–eller. Har man ett dialektiskt synsätt på tillvaron så har man också förmågan att se helheter som inbegriper ytterst motsägelsefulla aspekter. En person kan till exempel vara både ond och god, vacker och ful, ha rätt och fel, sörja och vara glad på en och samma gång. En uppgift kan vara både lätt och svår. 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 55

En handling både konstruktiv och destruktiv och man kan samtidigt vilja leva och vilja dö. Enligt samma dialektiska förhållningssätt inrymmer acceptans på en och samma gång en aktiv och en passiv hållning. Acceptans innebär att samtidigt stanna upp och gå framåt i en given stund – vilket kan te sig motsägelsefullt. Att gå framåt och stanna upp uppfattas ju som oförenliga motsatser, likaså att vara aktiv och passiv. Men detta är två sidor av samma mynt. Acceptans kan vara en ytterst aktiv handling för att driva på en utveckling mot något du vill uppnå, men den kan också innebära en närvaro och stilla passivitet, en icke-handling då detta är det mest ändamålsenliga. Det ena är en förutsättning för det andra – för att kunna säga att du accepterar något behöver du i allmänhet agera ut acceptansen även i handling. Å andra sidan – för att kunna handla på ett, för dig, fungerande sätt behöver du ha accepterat situationen sådan som den är. Hur ska man då veta när man ska välja att vara aktiv respektive passiv? Valet beror på den kontext eller det sammanhang som du befinner dig i och på vad du vill med situationen och med ditt liv på lite längre sikt.

Acceptans och livsvärden Acceptans är starkt förknippad med livsvärden. För att acceptera din tillvaro och samtidigt förändra den, måste du ha något så när klart för dig vad du vill fylla ditt liv med. Detta innebär inte att du alltid måste veta vad meningen med ditt liv är eller ha tjusiga och höga målsättningar som du strävar i riktning mot. Det kan i och för sig innebära detta, men de allra flesta av oss har svårt att uttömmande svara på frågan om vad som är våra livsmål, de kan dessutom variera kraftigt 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 56

från tid till annan. Nej, det jag här menar med värden och värderingar är snarare vilka prioriteringar du har gjort och gör i ditt liv. Det kan handla om att prioritera kärlek, gemenskap och goda relationer. Eller att prioritera ett högt ansett arbete, pengar, sommarhus, naturen, god hälsa, att få vara i fred, skönhet, demokrati, religiositet etc. I varje stund som du accepterar kommer frågan upp om du behöver aktivera dig och hur du i så fall ska välja handling så att du fyller ditt liv med det du prioriterar och tycker är värdefullt. Vi tar ett exempel. Du har sårat en vän och hon är nu rejält arg på dig och visar detta tydligt. Att acceptera innebär i ett första steg att se verkligheten som den är (hon är sårad) och helt enkelt stanna kvar i situationen, lyssna, ta in, inte fly, inte undvika eller slingra dig undan på något sätt. Sedan behöver du bestämma dig för vad du ska göra. Om hon är en vän som inte betyder så mycket för dig behöver du kanske inte lägga ner så stor energi på att reda ut och reparera relationen. Men om du har nära relationer som ett högt värde på din lista och hon är en viktig person för dig, så måste du förmodligen skrida till handling. Situationen och dina värderingar styr formen av acceptans, det vill säga de avgör om det räcker med att stilla acceptera i ditt inre eller om du behöver hitta en väg att också ändra situationen på ett mer aktivt sätt.

Acceptans i sig, som en förändring När jag talar om att handla effektivt utifrån verkligheten så kan det även innebära att göra ingenting. Detta gäller särskilt när vi talar om att acceptera och hjälpa en annan människa i en svår situation. 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 57

En vän till mig, Lars Björklund, har arbetat länge som sjukhuspräst och varit mycket uppskattad. Han har lång erfarenhet av att hjälpa människor som befinner sig nära döden, antingen de är anhöriga eller patienter. I hans bok Modet att ingenting göra – en bok om det svåra mötet beskrivs hur svårt det är att, i mötet med en svårt och dödligt sjuk person, våga stanna upp och inse just det oförändringsbara. Så här skriver han om tröst. Det är svårt att trösta. Försöker vi med ord blir det ofta krystat och utan innehåll. Särskilt när vi möter situationer där vi inte ser någon möjlighet till förändring. Det ger sig självt att det inte går att trösta där, i alla fall inte i den bemärkelsen att vi kan lova en bättre framtid. Ändå är det just så som trösten formuleras. Löften om att det kommer att ordna sig och bli bättre. Löften om att varje natt har en gryning, efter regn kommer solsken, och efter livet här väntar himlen. Vi är inte hos våra medmänniskor för att trösta på det sättet. Vi är där för att se och lyssna … Det handlar inte längre om att trösta, utan om att möta en medmänniska där hon befinner sig. Ofta vill vi se ett resultat av våra ansträngningar, men i det riktigt svåra går det inte att se något resultat. Frustrerade av vår egen oförmåga att trösta kan vi överge den som behöver oss mest av allt. Men, i själva verket är det så, att resultatet finns inne i mötet och i vår förmåga att vara där den vi möter är. Ett resultat som handlar om att vara närvarande, att se och att lyssna … det är inte resultatet jag minns, utan bekräftelsen.



041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 58

Det Lars Björklund talar om här är för mig den viktigaste innebörden av begreppet acceptans av, och så som den kan förmedlas till, en annan person. Du behöver möta den andra, vara närvarande med alla dina sinnen, inte döma eller värdera och du behöver visa att du finns där. Detta är kanske det enda möjliga, och är även tillräckligt. Om du möter en annan person på detta sätt handlar du i enlighet med dina värderingar om betydelsen av att ge och ta emot kärlek, att bli sedd och att se andra. Du bevarar relationen och ökar känslan av tillhörighet både för dig själv och för den du möter. Att ingenting göra i vissa stunder kan alltså vara en ytterst effektiv »handling» och göra stor skillnad, skapa förändring för både dig och den du möter. Låt oss nu ett ögonblick gå tillbaka till metaforen om ditt inre som det stora luftiga rummet med dubbeldörrarna och acceptansen av dina »gäster», det vill säga dina tankar och känslor. Om du öppnar din dörr och dina fönster och tillåter det som dyker upp i ditt inre att finnas där utan några som helst krav så skapar det ofta, men inte alltid, en känsla av avslappnat lugn och ro. Avslappning i kroppen och lugn och ro i sinnet kan i sig vara ett förändrat tillstånd från det du kände för en minut sedan, innan du lämnade dörren och slutade vakta. Många har en förhoppning om att acceptansen ska göra just detta för dem – skapa ett lugn inombords. Att acceptera utan något som helst krav eller syfte, kan alltså ge den förändring som du har kämpat så för att uppnå. En del liknar det vid lugnet efter stormen. Du har kanske kämpat länge för att situationen ska vara eller kännas på ett annat sätt, försökt förhindra stormen. Om du ger upp kampen 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 59

och i stället accepterar, kan det kännas stilla även om situationen inte har förändrats. Ett exempel på detta är rädsla. Att tillåta sig att vara rädd, inte döma sig själv för att man är det, kan ibland faktiskt göra att man känner sig en aning lugnare även om klumpen i magen fortfarande finns kvar. Du säger OK till rädslan även om du inte gillar den. Rädslan kanske inte försvinner, men blir lättare att bära när du accepterar den. Tänk dig att du är på väg till ett nytt jobb. Du känner dig spänd och rädd för att inte klara av din första dag på ett bra sätt. Du oroar dig för att chefen ska tycka att hon har begått ett misstag som anställde dig. Det första intrycket är viktigt! Om du sätter ord på rädslan och ger den OK kanske du inte blir mindre rädd men åtminstone kan du bära känslan med något större lätthet. Förmodligen underlättar det för dig också på så sätt att du kan bete dig mer avslappnat och funktionellt även om du fortfarande är rädd. Om du i stället dömer dig själv för att du känner så här, gör orealistiska jämförelser med »alla andra» som skulle klara av situationen utan några som helst problem och förbjuder dig att tänka negativt så riskerar du att i stället bli mer spänd och förstärka rädslan. Därmed minskar också din chans att göra dig själv rättvisa.

Acceptans som ett första steg till förändring Du, som många andra, frågar dig förstås om det inte finns lägen då vi faktiskt inte alls ska acceptera. Svält, krig, katastrofer, misshandel, fattigdom, fördomar, könsdiskriminering, rasism, övergrepp, psykiskt och fysiskt lidande, ja listan över 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 60

sådant som vi inte borde acceptera kan göras oändligt lång. Det verkar självklart. Men gå nu åter tillbaka till den definition av begreppet som jag har beskrivit ovan. Med acceptans menas att välja att se, ha och stå ut med både den inre och den yttre verkligheten utan att fly, undvika, förvränga eller döma den och att handla utifrån denna verklighet effektivt och i enlighet med dina värderingar och mål. Med andra ord behöver vi acceptera verkligheten som den är och agera förnuftigt för att förändra det vi inte vill ha. Acceptans blir här en förutsättning för förändring. Om du stänger av TV:n och slutar läsa tidningar så slipper du se verkligheten – allt lidande som existerar. Samma förhållande gäller om du vägrar att se och erkänna att du lever under svåra omständigheter, kanske med hot, misshandel, mobbning och andra kränkningar. Du kanske »löser» problemet i stunden genom att sticka huvudet i sanden och låtsas som om inget händer, men du löser det knappast på längre sikt. Att vägra se och inse, gör dig inte särskilt effektiv i att bidra till lösningar för att minska eländet. Att acceptera skapar förutsättningar för att hitta lösningar på problem och handla mer effektivt i stunder då man behöver göra detta. Acceptans kan göra oss mer positiva, avslappnade, flexibla och kreativa i vårt tänkande om hur vi kan göra för att övervinna våra svårigheter. Tänk dig att du blivit lämnad av din partner. Ni har levt tillsammans i mer än tio år och ni har tre barn tillsammans. Din partner har hittat en annan. Du kan i din ilska och förtvivlan välja inställning, kanske inte främst i syfte att bli av med dina känslor utan för att ta dig ur en rad problem. Om du vägrar 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 61

att inse att detta har hänt och kämpar emot det faktum att din partner lämnar dig, kan du bli trotsig och hämndlysten och bete dig därefter. Du kanske vägrar att samarbeta om hur ni ska göra med huset och med vårdnaden om barnen. Du kanske inte ens vill tala med din tidigare partner. Det skapar ännu mer problem och sannolikheten är stor att smärtan av att utsättas för allt detta blir till ett mer eller mindre långvarigt lidande. Om du däremot ser med öppna ögon på det som hänt, på djupet accepterar både att det har hänt och framför allt dina olika reaktioner på det, kanske det blir lättare att handla för att nå ett meningsfullt liv utan din partner. Du vill förmodligen kunna dela på vårdnaden av barnen, du vill bo drägligt och du vill bevara en god ekonomi. Du vill kanske också hitta en ny livspartner så småningom och då behöver du ha accepterat och släppt taget om det som har varit. Det är naturligtvis inte alltid lätt, men att odla en accepterande inställning kan göra stor skillnad för hur du hanterar ditt liv även under sådana svåra omständigheter.



041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 62

. Acceptans i praktiken – hur gör man?

När det verkligen gäller, var du än går, så är det där du är. Vad du än gör, så är det till slut faktiskt det du gjorde. Vad du än tänker just nu, så är det är just precis det som finns i dina tankar. Vad som än har hänt i ditt liv, så är det just det som hände. Den viktiga frågan är, hur ska du hantera det? Med andra ord: »Hur går du vidare?» Jon Kabat-Zinn: Wherever you go there you are, översättning Anna Kåver


När du kultiverar frön och plantor försöker du att skapa en optimal miljö för dem och ge dem kontinuerlig omvårdnad för att få bästa möjliga resultat – vackra blommor, frodiga grönsaker, stora träd eller vad du nu har valt att plantera. På samma sätt behöver du göra med din förmåga att acceptera. Du behöver kultivera den, träna på den och ägna den tid och omsorg. Acceptans är en färdighet som bör vara »bärbar». Med det menar jag att den måste kunna användas när som helst under din vakna tid och oavsett i vilken situation du befinner dig; på arbetet, under föreläsningen, på sammanträdet, 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 63

i bilkön, under familjemiddagen, på festen, under en ensam hemmakväll etc. Det kan tyckas vara självklart. Det som är långt mindre självklart är hur du faktiskt och konkret ska gå till väga när du vill acceptera något. Nedan följer råd och övningar som kan tillämpas i olika vardagliga situationer för att acceptera din inre och din yttre miljö. Det kan vara bra att följa den ordning som står angiven men det är inte alls nödvändigt. Du kan välja ut några som dina favoriter ur listan och använda dig av bara dem. Naturligtvis kan du också ha andra och egna väl beprövade knep som hjälper dig att acceptera. Använd i så fall dem. Kort sagt, jag ger dig några förslag till övningar som du kan använda på det sätt som du tycker fungerar för dig. När du läser igenom punkterna nedan så kan du försöka att applicera dem på den situation som du befinner dig i just i läsandets stund, vare sig du sitter i en fåtölj i ditt vardagsrum, har snappat boken från en väns skrivbord eller står i bokhandeln och bläddrar. Hela övningen kan göras så kort eller lång som du vill men den behöver inte ta mer än högst någon eller några minuter. Du har med andra ord inte tidsbrist! Läs, försök att applicera de olika stegen just i lässtunden och gå sedan tillbaka och försök igen om du inte omedelbart begriper vad du ska göra. Bli inte besviken om du inte tycker att något händer de första tio eller tjugo gångerna. Detta är en träningsprocess som måste få ta tid, och ingen annan än du kan beskriva exakt hur acceptans ska kännas för just dig. Det är din uppgift att definiera hur du upplever en tillåtande, accepterande inställning och vad du kan ha för nytta av den. När du har prövat övningarna i några vardagliga och mindre laddade situationer kan du gå över till tillfällen som 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 64

känns lite svårare, kanske till och med omöjliga att påverka. När du är upprörd och arg eller då du känner dig mycket ledsen, väldigt rädd eller då du skäms över något. Prova också att acceptera stunder då du är lycklig eller nöjd. Det kan vara nog så viktigt att tillåta dig att ha och vara även i glädje, i stolthet när du åstadkommit något bra eller i förnöjsamhet över att du helt enkelt bara trivs och har det bra för ögonblicket. Jag vill åter påminna om att acceptans inte betyder att tycka att något är bra, önskvärt eller att »vända» något negativt till något positivt. Acceptans är heller inte detsamma som passivitet och uppgivenhet. Tvärtom är det så att acceptansen kompletterar handfast aktivitet och målmedvetna handlingar för att ändra på något som du inte vill ha. Innan du sätter igång kan du dra dig till minnes den bild som jag använde för att beskriva ditt sinne som platsen för känslor, tankar, bilder och kroppssensationer. Minns rummet med de öppna dörrarna och fönstren och ditt ständiga vakande över att inget otillåtet släpps in. Övningarna nedan syftar till att få dig att, åtminstone ibland, lämna dörren för att börja göra det som du hellre önskar göra.



041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 65

Övningar för att acceptera i stunden .    a) Ta ett djupt andetag. Andas in genom näsan. Känn hur bröstkorgen fylls av luft. Håll luften en liten stund. Låt luften långsamt strila ut mellan halvslutna läppar, släpp ner axlarna och känn hur kroppen slappnar av. b) Öppna händerna. Vänd handflatorna uppåt i ett vilsamt läge (låt fingrarna vara avslappnade och lätt böjda in mot handflatan). Kommentar: Andningen är central för vår överlevnad. Den är på sätt och vis det ankare som tryggar både vårt mentala och vårt kroppsliga välbefinnande. Det är ofta effektivt och skönt att starta med en eller flera in- och utandningar. Detta ska dock inte göras på ett extremt sätt. Du ska inte andas in onödigt djupt eller ansträngt. Det är inte »bättre» ju djupare du andas! Andas på ett sätt som känns skönt för dig. För att ställa in dig redan här på att tillåta, så kan det vara till hjälp att slappna av i händerna, kanske låta dem vila i knäet eller bara hänga löst efter sidorna och öppna dem i en »tillåtande» position. Öppna händer symboliserar ett slags emottagande. Det är svårare att acceptera, tillåta och ta emot verkligheten med hårt knutna händer!



041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 66

.         Gör dig medvetet närvarande med alla sinnen. a) Styr din uppmärksamhet mot din omgivning just nu. Se dig omkring, bara notera, utan att värdera eller bearbeta det du ser. Lyssna och se. Var befinner du dig? Sitter du? Står du? Finns andra i din närhet? Notera detaljer som färger, former, lukter, ljus och ljud. Exempelvis: När jag lyfter huvudet och riktar min uppmärksamhet mot omgivningen noterar jag att det är ljust, ett vardagsrum, två personer här, tystnad. b) Beskriv det du uppmärksammar. Var neutral – tolka inte omgivningen! Sätt nu ord på det du noterat. Gör det gärna högt för dig själv. Beskriv, som en sportkommentator under en hockeymatch, exakt vad som händer runt omkring dig, vad du ser och hör. Tolka inte! Döm inte! Värdera inte! Håll dig till så faktamässiga beskrivningar som möjligt. Avstå från att »köpa» uppmaningar som »borde/borde inte» eller »måste/måste inte», bara notera dem. Exempelvis: Jag sitter just nu vid ett stort bord, duken på bordet är grönrutig. Rummet har tre fönster, det är ljust och soligt i rummet, det luktar syrligt av de gula ringblommorna som står i en vas på bordet, ett fönster står öppet, jag hör på avstånd bilar som kör förbi på gatan och en torktumlare som arbetar, i rummet finns också … Kommentar: För att kunna acceptera måste du först göra dig närvarande och medveten om vad som pågår omkring dig just nu. En förutsättning för acceptans är således den med

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 67

vetna närvaron. Försök att krympa både tids- och rumsperspektivet till exakt här och nu. Det är inte meningen att du ska fokusera på hur omgivningen (platsen, rummet, människorna) varit under den senaste timmen, veckan eller året. Inte heller på hur omgivningen borde vara och se ut, eller vad som skulle behöva förändras i den omedelbart eller på lång sikt. Håll dig till just den stund som du är i.

.            Gör dig medvetet närvarande om ditt inre. a) Styr uppmärksamheten mot din kropp. Gör en snabb »översikt» av hur din kropp känns. Bara notera, utan att värdera eller bearbeta, hur den känns just nu. När du är medveten om din kropp i stunden, beskriv detta med ord. Vilken kroppsställning befinner du dig i? Beskriv. Känner du spänningar någonstans? Beskriv dem. Har du smärtor? Beskriv dem. Är du kall eller varm? Är du trött eller pigg? Kliar det någonstans? Hur känns kläderna mot din kropp? Har du impulser att röra dig just nu, att ändra din kroppsställning? Exempelvis: Jag känner mig just nu varm i kroppen, kläderna är mjuka och stramar inte, tvättmärket i tröjan skaver en aning, jag är mätt, jag sitter med benen i kors och ryggen tillbakalutad i en skön fåtölj, jag känner mig vaken och alert men lite kvällstrött … b) Tankar är tankar – låt dem komma och låt dem gå! Notera, utan att värdera eller bearbeta, vad som pågår i ditt inre rum. Notera och sätt ord på »gästerna» som kommer och går. Exempel

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 68

vis: I stället för att beskriva att du är rädd – beskriv att du just nu fick tanken att du är rädd, att den tanken klev in i ditt rum. Eller att du just nu fick tanken att rummet behöver städas, kläder tvättas, att du har mycket att göra denna vecka och att … Sätt ord på alla gäster som du får och bjuder in: bilder, tankar eller tankefragment, utrop. Försök inte ändra dem. Bara låt dem komma och beskriv dem. Köp inte nödvändigtvis tankarna som sanna eller som tankar du måste umgås med eller agera på! Bestäm dig för vilka som är hjälpsamma och leder dig mot dina värden och mål, men värdera dem inte som bra eller dåliga! Sortera dem inte som förbjudna eller tillåtna! c) Känslor är som vågor – surfa! Notera och sätt ord på vad du känner. Var detaljerad. Vilka olika känslor har du? Är du ledsen, glad, rädd, nyfiken eller uttråkad? Känner du skuld eller skam? Har du flera av dessa känslor samtidigt? Har du positiva och negativa känslor samtidigt? Kan du gå bakom den mest intensiva känslan för att se om den döljer någon annan känsla, exempelvis ilska som maskerar sorg eller rädsla? Hur intensiva är dina känslor? Vad »säger» känslorna att du ska göra? Ger känslan dig impulsen att göra något, exempelvis att fly, undvika, ge upp, attackera, visa kärlek, glädje eller något annat? Notera om denna handling skulle vara till nytta och leda dig framåt. Föreställ dig att du lägger dig »ovanpå» dina känslor. Bara låt dem komma, låt dem kulminera och låt dem gå. Påminn dig om att känslor aldrig kan vara felaktiga eller riktiga. De bara är. Det du känner, det känner du. Exempelvis: Jag känner en ilska över det som hände i onsdags … ilskan blir starkare när jag tänker på allt i mitt liv som varit frustrerande … liknande saker som jag tvingats stå ut med och kommer 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 69

att få tåla … ilskan kommer i vågor … den får mig att vilja göra något … och ger en känsla av kraft … jag vill hämnas … men den gör också att jag känner mig trög i tankarna … jag kan notera allt detta … och beskriver det när känslan blir starkare …. Kommentar: Detta kallas för decentrering. Genom att objektivt sätta ord på det som pågår i din kropp och inuti dig skapar du en välbehövlig distans, ett litet avstånd mellan dig och din reaktion. Då blir det lättare att ta ställning till vilket förhållningssätt du ska fortsätta att ha. Du kan likna det vid att betrakta en stor tavla på ett museum. Om du ställer dig mycket, mycket nära intill, ser du bara en liten suddig och färglös prick, en detalj av tavlan. För att kunna ta ställning till om du uppskattar tavlan eller inte och för att kunna se vad den över huvud taget föreställer måste du backa ett långt stycke. Först då kan du ta in hela bilden, ramen och dess placering på väggen. Själv tycker jag att det kan vara till hjälp att tänka på mig som en Nils Holgersson på gåsen som lyfter upp över den plats jag befinner mig i för att skapa den sunda distansen. Jag ser mig själv, situationen och min plats i den, som från ett flygfoto och kan ta in hela bilden. Om jag vill, kan jag lyfta så högt att jag ser mig själv och min situation i ett mycket större och vidare perspektiv, ja kanske som en bland många, många andra levande varelser i landet, på kontinenten och på jorden. Detta perspektiv är förstås inte det primära här men kan ändå kännas bra när man vill få lite distans till det läge man befinner sig i. Mina problem och mitt eventuella lidande är på en och samma gång unika och allmänmänskliga.



041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 70

.   ‒       a) Bestäm dig för att acceptera. b) Acceptera i hjärta, hjärna och kropp – med hela dig. c) Uttala acceptansen högt eller tyst för dig själv – »DET ÄR OK»! Instruera dig att tillåta. Exempelvis: Den här stunden är OK. Jag ser och väljer att ha det som sker inom mig och runt omkring mig just nu. Jag tillåter det, även om jag inte gillar det, vill ha det och även om jag önskar att allt var eller kändes annorlunda. Jag låter det komma och jag släpper taget om det. Kommentar: Att kunna fatta ett beslut om olika alternativ betyder att du har ett val. Har du inga valmöjligheter behöver du ju heller inte fatta något beslut. Du kan välja vilken inställning du ska ha till dig själv, till ditt inre, till din omgivning, din historia, till andra människor och livet i stort. Du kan välja om och när du ska kämpa och vilken typ av kamp du ska föra. Om du ska kämpa i dina tankar och känslor eller i handling. Att ge upp en kamp är också ett val och kan ibland vara väldigt effektivt. Det du behöver veta är vad du värderar i ditt liv och sedan kan du styra dina val för att få dina värderingar tillgodosedda. Vad är effektivt för dig? Är det att acceptera och handla utifrån acceptansen eller är det att stå kvar i dörren och vakta. Valet är ditt. Att fatta ett beslut är en aktiv handling.



041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 71

.            a) Tryck in den gröna acceptansknappen. Som jag nämnt tidigare kan det ibland underlätta att föreställa sig två knappar, en röd och en grön. Båda aktiveras i intryckt läge. Den gröna måste tryckas in för att sätta igång en accepterande inställning. Den röda aktiverar inre kamp, kontroll och motsträvighet och håller sig lättare i intryckt läge (trots att den kanske inte ens borde aktiveras). Du behöver vanligen inte arbeta så mycket för att aktivera den. Den gröna åker, irriterande nog, ideligen ut och kräver ständig återaktivering. b) Gör det en gång per sekund om det behövs. Kommentar: Det räcker sällan med att bestämma sig en enda gång för att tillåta verkligheten. Åtminstone under svåra omständigheter måste du besluta dig gång på gång. Vi har alla lätt för att hamna i en mer eller mindre egensinnig kamp mot tillvaron. Det är inte särskilt egendomligt och inte något sjukt. Däremot är det ofta ineffektivt och låser oss i handlingsförlamning.

.    ‒     a) Påminn dig om vad du värderar i livet, vilka prioriteringar du vill göra och vilka mål du har. Vad vill du fylla ditt liv med? Vad är viktigt för dig? Är det sådant som kärlek, gemenskap, tillhörighet, pengar, hus, arbete, fritidssysselsättningar, hälsa, 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 72

skönhet, status. Försök att inte jämföra så mycket med andras värderingar. Dina värderingar, prioriteringar och mål är dina. b) Tänk både kortsiktigt och långsiktigt. Försök att göra klart för dig hur vill du ha det, tänka, känna just nu, om en kvart, en timme en vecka, en månad, ett år, fem år, tio år eller när du blivit riktigt gammal? c) Handla utifrån dina värderingar och prioriteringar. Krymp sedan återigen ditt tidsperspektiv till att gälla vad du behöver göra just i denna stund för att öka värdet och meningsfullheten i ditt liv. Beskriv vilka steg du måste ta för att få mer av det som skapar mening för dig. Bryt ner planen i små steg! Skrid till handling: Börja med barnbacken om du vill lära dig att åka slalom, gå på en rolig film om du är trött på att vara ledsen och uttråkad, leta reda på en lämplig rådgivare på din bank om du vill göra en ekonomisk plan för att kunna köpa ett sommartorp, gå med i en ideell eller politisk förening för att kämpa mot orättvisor, börja med att köpa träningsskorna när du vill börja motionera för att förbättra din hälsa, börja storstädningen med att dammsuga ett hörn av vardagsrummet, ta reda på om det finns en lämplig kör för att få sjunga och för att skaffa nya vänner. Använd de olika praktiska eller psykologiska färdigheter som du har för att handskas med tillvaron. Att göra det som behövs i stunden kan också innebära att inte göra någonting alls. Att till exempel lyssna på någons problem utan att erbjuda lösningar kan uppfattas som det mest aktiva och bekräftande du kan göra. Det kan bevara och 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 73

fördjupa en relation som du värderar högt. Detsamma gäller lyssnandet på dig själv. Om du kan stanna upp, vara i stunden och notera dina reaktioner utan att döma dem, gör du något bekräftande gentemot dig själv. Du ser och hör dig själv och bevarar relationen till dig själv. Om du exempelvis är mycket trött så är vila det som behövs för att kunna hantera tillvaron på ett bra sätt, både i stunden och på längre sikt. d) Sitt inte på dina händer – försök att bryta inre trots eller motstånd. Gör det som behövs även om känslan säger dig att ge upp eller sabotera. Sabotera inte för dig själv genom att vara passiv när du behöver vara aktiv, eller aktiv när du behöver vara passiv. Även om du har svårt för att släppa tanken att saker och ting inte borde vara som de är eller att det som drabbar dig är djupt orättvist, så måste du ändå välja att göra det som behövs för att få det liv som du vill ha. Den tysta protesten genom passivitet, egensinnet, är sällan särskilt effektiv i det avseendet. Kommentar: Det finns så oändligt många hinder, så många saker som gör oss frustrerade och arga i livet. Inre trots eller motsträvighet förknippar jag mest med just sådan irritation. Ilska, irritation och motsträvighet kan ibland dölja att du är rädd, ledsen eller skäms över något. Du blir helt enkelt ilsken och egensinnig när du hindras från att få det du vill ha, exempelvis kärlek, respekt, gemenskap, pengar – eller bara lugn och ro. Du vill protestera, kanske hämnas, men vet inom dig att omgivningen förväntar sig att du beter dig »vuxet» och förnuftigt. Samarbete, flexibilitet och effektivitet är inte det som ligger närmast till hands i sådana stunder. Nej, du blir 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 74

sur, tvär, och beter dig omoget, men försöker kanske samtidigt att inte visa det. Du kanske säger »ja» men har alltid ett »men» efteråt. Med egensinne följer nästan alltid förbehåll och smitvägar för att undvika att se och handskas med verkligheten.

.   …   …   … »   » Betrakta dig som en verklighetsfobiker som behöver träning i att bli mindre fobisk för verkligheten. Om du utsätter dig för verkligheten utan att undvika, fly, förvränga den eller stänga av ditt medvetande när du är i den så kommer du att kunna hantera den bättre. a) Utsätt dig medvetet för situationen som du vill eller behöver kunna hantera även om den orsakar obehag eller smärta. Möt situationen med en accepterande hållning enligt ovan. b) Träna dig i en accepterande inställning även om omständigheterna är svåra. Bestäm dig inte för att vissa händelser eller företeelser i ditt liv är så smärtsamma att de inte går att acceptera. Försök att acceptera även sådant som känns helt omöjligt att acceptera. Kommentar: Det här är förmodligen det svåraste momentet när det gäller acceptans. Ibland kan det handla om att agera tvärtemot det som känslan ger dig impulser att göra. Att till exempel befinna sig i djup sorg, vilja dra sig undan och bli passiv och samtidigt ta sig till arbetet, umgås med andra människor eller 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 75

fungera som förälder kan vara en stor utmaning. Att vara livrädd för att få panikattacker på tunnelbanan och vilja undvika den helt och hållet, men ändå åka för att ta sig till föreläsningarna och göra klar sin utbildning är ett annat exempel. Här handlar det om att stå ut med och tillåta sina obehagliga reaktioner och samtidigt gå i riktning mot sina värden och mål. Du måste helt enkelt odla en tillåtande inställning. Påminn dig om att allt liv innehåller smärta. Gör det inte till lidande.

.      ,    a) Döm inte dig själv för din oförmåga att acceptera. b) Ha tålamod och överseende med dig själv. c) Trösta och acceptera dig själv som du skulle ha accepterat och tröstat din bästa vän, ditt barn eller annan nära anhörig. Kommentar: Respektera att du, precis som alla andra, har oförmågor och brister. Du gör förmodligen så gott du kan. Ibland vill vi helt enkelt bara vara egensinniga och otillåtande. Du har ingen lust att tillåta och försona dig med något som helst. Du vill stanna i trots och inre motstånd. Det är OK. Åtminstone så länge du inte beter dig destruktivt eller självdestruktivt. Det är omöjligt att alltid vara accepterande och tillåtande. Men på samma gång som du befinner dig i opposition till ditt inre och till livet i stort kan du notera att du just är detta, oppositionell och ovillig att acceptera. Att notera din oaccep

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 76

tans är att skapa en sund distans till den, du accepterar att du inte accepterar. Som en hjälp för dig som vill göra metoden »bärbar», finns en sammanfattning i kortform som kan kopieras och läggas i plånboken sist i boken.



041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 77

Exempel: Elisabeths utmaning i en svår stund Elisabeth är fyrtiofem år och arbetar på försäljningsavdelningen inom ett stort företag. Hon har arbetat där i tjugo år och har trivts utmärkt, både med arbetsuppgifter och med arbetskamrater. Hon känner sig uppskattad, respekterad och uppfattar sig som kandidat till en högre position inom företaget. Företaget måste nu permittera ett stort antal av de anställda på grund av dålig ekonomi. Elisabeth kallas av chefen för hennes avdelning till ett möte tillsammans med några av sina medarbetare. Där får hon beskedet att hon och de andra i rummet tillhör dem som måste gå. Hon kan eventuellt erbjudas ett annat arbete inom företaget men då i en helt annan och sämre position, med sämre lön, andra arbetsuppgifter och andra arbetskamrater. Nedan följer en tänkbar kedja av Elisabeths reaktioner och hennes inre arbete med att acceptera och göra det som fungerar i denna svåra situation. Beskrivningen följer övningarna ovan.

   »Va fan händer! … det kan inte vara sant! något var på gång … det visste jag … men det här! … koncentrera dig nu på vad han säger … nej, det går inte! … sluta att tänka … bara lyssna … jag hör inte vad han säger … fattar inte … hur har jag kunnat tro att jag är nåt … Gud, vad kommer att hända?! … huset? … bilen? … Nej, jag vägrar! Så här kan det inte få gå till … Jag ska visa dom … jag går hem efter det här … bara lämnar mitt rum … de får klara upp alltihop … allt som ligger där … varför 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 78

jag, det finns ju andra? … jag mår dåligt … skärp dig, nu är du barnslig … alla andra klarar det här … var inte så förbaskat känslig! … nu ger jag upp … det är ingen idé … vad ska Lars säga? … barnen? … vännerna? … det här är slutet … nu blir jag sjukpensionär … Gud, så pinsamt … jag får inte bryta ihop … låt dom inte märka nåt … håll masken … nej, jag kollapsar! … fixar inte detta … blir galen! …»

         (Kursiveringar inom parentes betyder att Elisabeth faller tillbaka i ett dömande och icke accepterande förhållningssätt.) Andetag och händer: »Andas djupt … andas in genom näsan … släpp ner axlarna och släpp långsamt ut luften mellan läpparna … sluta att knyta händerna och leka med pennan … vila händerna i knäet … öppna upp dem … böjda fingrar … det känns lite bättre …» Notera omgivningen här och nu, gör dig medvetet närvarande: »… se dig runt … var är jag? … vad gör jag här? … konferensrummet … diskuterar uppsägningarna … (så pinsamma vi är … vilka förlorare! … det här blir katastrof !)… det är ganska ljust i rummet … det knäpper från ett element … försök att få lite distans! …» Beskriv, utan att döma, omgivningen detaljerat med ord – ta ett steg tillbaka: »Jag sitter här på en stol med blått tyg och ramen och armstöden är visst av något ljust trä … kanske björk … få se … vi är fem personer här … Anki … Karin … Andreas … Åke … 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 79

Birgitta … vi sitter i konferensrummet … fyra fönster … blågrå gardiner … halvmulet ute … Åke pratar och håller glasögonen i vänster hand … han har en grönrutig skjorta … dom andra är tysta … hör bara Åkes prat … och … fläkten ovanför dörren … och knäppningarna i elementet som kommer då och då …» Notera och beskriv din kropp och ditt inre här och nu: »Jag har snurrat mitt vänstra ben runt det högra … jättespänt! … klart att det är spänt … händerna fortfarande i knäet … rätt så avspända … pannan är som en tvättbräda … bara ha! … detta är läget … Nu fick jag tanken att jag är värdelös … och nu … att jag är förbrukad … och nu att jag aldrig kommer att få ett nytt jobb igen … OK, det är bara tankar! … köp dom inte! … dom är inte till någon nytta, dom är negativa och otestade … jag känner mig rädd … förvirrad … inte arg … konstigt! … inte ännu … skäms … surfa! … glid på känslorna! … kommer inte alltid att kännas så här! … jag fick tanken att jag inte duger …» Fatta beslutet – välj acceptans: »OK! … men nu är det så här … jag och dom andra fyra sitter här och får besked om att vi kanske inte kommer att ha något arbete efter jul … Åke ger beskedet … vi lyssnar … företaget går back … kanske stämmer … kanske inte … dom har beslutat sig för denna åtgärd … jag gillar den inte … jag tycker den är djupt orättvis … och ändå … så här är det … jag bestämmer mig nu för att acceptera att detta händer just nu … det har en orsak … det är som det är … jag tar in det som händer i denna stund, just nu … (nej! det går inte! … det är inte OK! … det här kan ju inte vara sant!) … jo, just nu är det så här, tryck in den gröna knappen igen … var 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 80

beredd på att den ploppar ut … håll »fingret» redo … det är så här … och inte på något annat sätt … just nu, just här … Jag ser mig själv som från ett flygplan … rummet blir mindre och mindre … här är vi … byggnaden … i norra Stockholm … i mitten av Sverige … i Norden … i Europa … jordklotet … jag är en liten del av något stort … detta händer nu … En sak bland många på jordklotet just nu … Kanske inte så farligt … kanske kan det ordna sig … vet inte …» Acceptera genom att skrida till handling – gör det som behövs: »Jag lyssnar på vad Åke faktiskt har att säga … hm … han säger att jag kanske fortfarande kan jobba kvar … vill jag det? … kanske löser det sig … mindre pengar! … jag tittar nu på honom i stället för att stirra ner i bordet … fråga nu vad du kan göra för att kunna stanna kvar på den här arbetsplatsen … försök att visa dig samarbetsvillig … nicka … visa med ansiktet att du är intresserad … svara på hans frågor … men dölj inte besvikelsen … du har rätt att känna! … fråga om sånt du vill veta … du vill ju jobba länge till … jobbet är viktigt för dig … alla som sitter här i rummet är viktiga för dig … du vill ha kvar dina arbetskamrater … därför måste du surfa och försöka hitta bra lösningar … trots att du är så rädd och besviken … sitt inte bara tyst … tala om hur du känner … fråga … (Nej! … varför ska jag samarbeta!? … det är ju dom som är skitarna! … Jag vägrar! … Jag ska fan i mig ställa till en jäkla oreda … inte lämna över till någon … öppna mina fönster och låta alla papper sprida ut sig på golvet i rummet … lämna det så … fixa en hårddiskkrasch på min dator … prata skit om cheferna och om företaget på stan … dom ska minsann få … hur kan jag mer hämnas?) … STOPP! … händerna öppna i knäet … ta ett djup andetag … nu känner 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 81

jag mig djävligt trotsig … det är som det är … känn dig trotsig och förbannad men samarbeta ändå! … det går … gör båda samtidigt … OK … säg: »Åke, jag vill tala med dig ensam vid ett senare tillfälle, det känns kaotiskt just nu men jag vill diskutera olika lösningar för att kunna vara kvar» … säg det fast du helst vill strypa karln! … öppna händer … andas … Så, nu är det sagt … bra … han ska träffa mig senare … samla krafterna.» Undvik inte … fly inte … förvräng inte … stäng inte av: »Vänta … (Nej, jag vill bort härifrån! … nu reser jag mig och går … eller börjar tala om det nya fikarummet … det här är en komplott mot mig … Åke sitter nog där och tycker att jag är en förlorare … att det är rätt åt mig … att det här blev ett lätt sätt att bli av med mig … tänk att jag har missbedömt mig själv i så många år!)… vänta … ett steg tillbaka! … det här är bara tankar … mina ångesttankar … bara låt dom komma och gå … här och nu … (tänk på semesterresan till Kos i stället!)… nej, … här och nu … uppsägningen … Åke … Birgitta … Andreas … Karin och Anki … här sitter vi … nu …» Acceptera att du inte kan acceptera: (»Jag vill inte! … det här går inte! … jag skiter i alltihop! … jag kommer aldrig att ta mig ur det här!) … det är OK att tänka så här … du har ju gjort ett gott jobb här … många skulle tänka så här … svårt att acceptera alltihop … jag låter det kännas så här ett tag … gör inget överilat … bara sitt här och acceptera att du inte kan acceptera just nu … Tids nog … måste trösta mig själv lite … jag åker hem och tar ett bad … hyr en video … även höjdarna i affärsvärlden råkar ut för sånt här … jag är OK ändå … och situationen är precis så här.» 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 82

Som du säkert förstår är Elisabeths »arbete» i konferensrummet inte i första hand att försöka förändra så mycket just där och då. Hon behöver kunna ta sig igenom mötet utan att sabotera sina framtida möjligheter på arbetsplatsen och utan att sabotera sin självrespekt eller sina relationer. Det hon gör syftar också till att inte förvärra det obehag hon känner, att inte göra smärtan till lidande genom att vägra se vad som händer och att det händer. Acceptansen innebär inte heller att Elisabeth inte ska göra något åt sin situation. Hon ska definitivt kämpa för att behålla sitt arbete eller för att åtminstone erbjudas ett annat och så likvärdigt arbete som möjligt. Men för att nå dit behöver hon alltså acceptera läget som det är just i stunden. Att acceptera innebär heller inte att Elisabeth ska tycka att lösningen som Åke kommer med är bra. Tvärtom, hon kan tycka att den är idiotisk, kränkande och mycket ineffektiv samtidigt som hon samlar sina argument och handlar i riktning mot sitt mål att få ha ett arbete, arbetskamrater, tjäna pengar, kunna behålla bilen, ja, allt det som hon värderar i livet.



041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 83

. Livets olika utmaningar – acceptans i vardag och i kris

Jag såg hur häggen blommade Det kom en doft från den. Jag sade till min älskade: Kom ut och se och känn! Hon stod vid makaronerna Och sydde på en klut Och när hon lyfte blicken, Hade häggen blommat ut … Alf Henrikson


Att odla en accepterande inställning till livet och verkligheten är ett livstidsprojekt. Det handlar om att acceptera tillvarons olika aspekter och att göra det i varje stund. Syftet är kort och gott att vara i verkligheten här och nu samt att uppleva och hantera de glädjeämnen och svårigheter som finns inbyggda i själva processen att leva. I regel har vi inte så svårt att acceptera det roliga och lustfyllda. Där kan problemet i stället vara att acceptera att det positiva ofta är övergående. Det är dock mycket svårare med allt det negativa som vi 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 84

tvingas att ta in och bära på. Nedan ger jag några exempel på företeelser och situationer där du har något att vinna på att försöka möta tillvaron med tillåtelse och acceptans. Exemplen utgör ett slags extrakt av livets både vardagliga och mindre vanliga utmaningar. De baseras både på min egen erfarenhet av sådana utmaningar och på många års reflektioner och tankeutbyte med såväl vänner som med personer som kommit till mig i sina tillfälliga roller som patienter. För varje punkt kan du pröva att följa övningarna som jag har beskrivit i föregående kapitel. Det är lämpligt att du startar med nummer ett, den medvetna närvaron och sedan går över i de följande stegen som hjälper dig att öppna upp och tillåta det som sker både utanför och inom dig. Till slut måste du sedan skrida till handling eller, om det behövs, välja att ingenting göra. Använd instruktionen och anpassa den så att resultatet blir effektivt för dig.

Vår existens och förgänglighet Vi föds, vi lever och till sist dör vi. Oavsett om vi tror på något liv efter detta eller inte, så vet vi faktiskt ingenting om vad som händer med oss efter döden förutom den rent kroppsliga förmultningsprocessen. Vårt liv här på jorden tar helt enkelt slut och det gäller alla människor. Detta faktum leder människan in i många existentiella och filosofiska frågor. Varför lever vi? Vad är meningen med vårt liv? Med vad ska vi fylla vår tid? Vad som är meningen med ditt liv kan bara du avgöra. Om du har svårt att hitta en övergripande mening med din existens, hjälper det kanske att krympa tidsperspektivet till att 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.36

Sida 85

bara omfatta stunden du befinner dig i. Kanske meningen med ditt liv är just det som du gör när du diskar, när du hjälper ditt barn med läxan, när du står i regnet och väntar på bussen eller när du umgås med dina vänner över en kopp kaffe. Sammantaget blir alla dessa stunder och små vardagliga aktiviteter kanske något värdefullt och meningsfullt, inte bara nu utan också på sikt. Att acceptera att vi finns till och att vår tid, av nödvändighet, är fylld av små och till synes oansenliga aktiviteter och händelser, hjälper oss att hantera tillvaron på gott och ont. Acceptans är även en förutsättning för att orka vidare och finna mening när vi påminns om vår förgänglighet extra intensivt. Tjänar det något till att genomlida svårigheterna och smärtan, exempelvis när våra nära och älskade dör? Vi måste ju leva vidare med sorgen. Svaret är återigen att meningen med att genomleva detta, skapar du själv. Att acceptera din egen eller dina älskades förestående död innebär att acceptera och leva med de känslor och tankar som detta för med sig och samtidigt också kunna tillåta dig att leva och glädjas åt det som går att glädjas åt i stunden.

           Följ de olika stegen: Börja med att ta ett andetag och öppna dina händer. Gör dig medveten om omgivningen i stunden. Ta ett steg tillbaka och beskriv din existens här och nu. Ge dig själv en tänkt eller verklig klapp på axeln eller på din hand och ge dig också ett erkännande för all den strävan som du lägger ner på att skapa mening, både i denna stund och i hela ditt 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 86

liv. Försök att hålla dig till det faktum att du finns till just i denna stund och det är fullt tillräckligt. Försök att inte omfatta hela din tidigare existens och hela din framtid. Om du ifrågasätter meningen med att leva – observera bara tankarna och låt dem gå. Fatta beslutet att acceptera din existens, att du är osäker på om ditt liv är värt att leva och att du kanske känner dig rädd, förvirrad eller mycket ledsen. Besluta dig om och om igen för att bara ha tankarna och känslorna. »Arbeta» inte med dem, surfa bara. Lev denna stund och sedan en ny stund, stund för stund … stunderna blir till ett helt liv.

Tiden – nuet, vår historia och framtid Känner du som jag att du ibland vill stoppa tiden? Oftast händer detta när jag njuter, har roligt och trivs av olika anledningar. Är jag tveksam och känner mig rädd inför något som väntar önskar jag också ibland att det fanns en stoppknapp och en »smitdörr». Eller vill du som jag ibland faktiskt snabba på tiden, skruva fram den? Anledningen kan då vara att jag inte känner mig tillfreds, att jag längtar efter det där som ska komma längre fram när det där arbetet är gjort, den där boken skriven, den där städningen är genomförd, de där skulderna är avbetalade … Ibland hemfaller jag åt nostalgiska drömmar om hur det var förr, under det kära -talet då jag var tonåring och då allt hände inom musiken och politiken eller under barndomens somrar som alla var extremt långa, soliga och varma. Åh, om det kunde vara och kännas så igen! Men lika ofta kan jag känna sorg och irritation kring företeelser i mitt liv. Vår historia 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 87

är ofta komplicerad och dubbel i det avseendet. En vän beskrev det här med tiden och »tidsobehaget», som ett evigt zappande på en fjärrkontroll. Vi zappar i vårt inre och våra tankar hela tiden och har svårt att låta bandet gå på »play» och njuta av eller bara vara i det som hörs eller syns just i stunden. Vi står inte ut om en låt är lite tråkig eller om videobandet innehåller trista partier. Då snabbspolar vi framåt eller bakåt! Själv upplevde min vän att det sällan gick att hitta stopp- eller play-knappen för att bara vara här och nu. Att många har en anledning att vilja ta sig bort från tiden, sin historia, nuet och framtiden är helt klart (se kapitel ). För den som har tvingats utstå mycket svåra saker och som fortfarande kanske gör det, kan acceptansen vara ett nytt och kanske mer effektivt sätt att förhålla sig till det som har skett och sker. Låt säga att du har det svårt just nu eller oroar dig mycket för vad som ska hända i framtiden, eller om du, tvärtom, längtar intensivt och nästan påfrestande efter något som ska inträffa längre fram. Låt det kännas så och låt play-knappen vara intryckt. Det går inte att stoppa eller snabbspola tiden. Det som har hänt är förmodligen verkligt och sant men har trots allt passerat. Det som ska hända vet du ingenting om, du kan bara göra prognoser och ha antaganden. Som vanligt gäller det att styra din uppmärksamhet till nuet, notera och förhålla dig till tankar och bilder som just bara tankar och bilder och slutligen välja en total öppenhet inför det som sker inuti dig. Om du slutar att kontrollera det, så blir det mindre skrämmande eller påfrestande. Tillåt sorgen och längtan att prägla stunden. Snart kommer en ny stund med möjlighet till nya upplevelser. 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 88

      ,      Följ de olika stegen: Börja med andningen och de öppna händerna. Gör dig medveten med alla sinnen om tidpunkten, rummet och kroppen. Sätt ord på det som sker, skapa lite distans till det. Välj att ha dina tankar, dina känslor, din historia, ditt nu och din framtid utan att döma. Det är som det är, det har varit som det har varit och det blir som det blir. Allt som har skett har en orsak. Det betyder inte att du tycker att det är bra, bara att du ser att det är på det här sättet. Besluta dig om och om igen för att se med öppna ögon. Exakt så här har ditt liv varit på gott och ont och så här är det nu. Framtiden är ännu ett ganska oskrivet kort. Surfa på de känslor som uppstår när du tänker på det som är obehagligt. Notera även det som har varit bra. Stanna i och acceptera även de positiva tankarna och känslorna och tillåt dig att ha dem. Skynda inte förbi dem för att »de ändå alltid tar slut och att det ändå inte är någon idé eftersom du ändå alltid hamnar i allt det negativa igen». Gå sedan vidare till acceptans via handling. Nu när du tilllåter verkligheten, fråga dig också vad du behöver göra för att göra det bästa möjliga av nuet. Fråga dig också om du behöver agera över huvud taget. Vilka värden vill du fylla ditt liv med just nu, och kanske även senare? Kanske vill du inte ha det som du har haft det tidigare och det kan du se klarare nu när du verkligen vågar se klart. Acceptera till slut även att du kanske fastnar i motsträvighet och på inga villkor kan acceptera saker som hänt dig eller händer dig just nu. Var tillåtande mot dig själv och döm dig inte för att det känns 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 89

svårt, ja, rent av omöjligt. Det är ibland gott nog att du försöker – och att du gör det gång på gång.

Kroppen – funktioner, smärta, sjukdom och utseende Din kropp är fantastisk på många sätt. Kroppens sinnrika uppbyggnad tillåter dig att leva ett sinnligt och rörligt liv i samvaro med andra. Om du ser på de funktioner som kroppen bistår dig med så är det lätt att inse att du dagligen går runt med en komplicerad och oöverträffad »uppfinning» som klarar av det som inte ens den mest avancerade dator kan. När förmågorna börjar brista eller försvinna blir du kanske förvånad och förtvivlad. Ändå är det ju högst naturligt att åldrandet förändrar och försämrar våra kroppars funktion. Samma resonemang gäller olika sjukdomar. Du blir kanske överrumplad när de drabbar dig och vissa sjukdomar kan vi varken förstå eller hitta någon orsak till. Men många sjukdomar kan du förebygga och påverka genom din livsstil, hur du äter, sover, arbetar, motionerar osv. Att sjukdomar orsakar fysisk smärta har ofta också orsaker som är vetenskapligt förklarbara, men detta faktum gör det inte lättare för dig att stå ut med smärtan. Oavsett om du kan hitta en orsak till din förlust av funktioner (exempelvis åldrande) eller till din sjukdom som orsakar psykisk och/eller fysisk smärta (exempelvis cancer) så behöver du acceptera att du drabbats av detta för att kunna hantera situationen på ett bra sätt. Det är inte bara kroppsligt funktionsbortfall och fysisk sjukdom som orsakar lidande. Många av oss har blivit offer för omöjliga ideal om utseende. Utseendet förknippas med framgång, status, intelligens och attraktion. I västvärlden är idealet 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 90

att vara vacker, mycket smal, se sund och ung ut och att vara väl och dyrbart klädd. Fixeringen vid dessa ideal är mycket stark och många gör det till en livsuppgift att leva upp till dem. Det är naturligtvis viktigt att du sköter din hälsa och månar om din kropp för att må bra och se bra ut. Men det finns en gräns för hur mycket vi kan påverka vårt utseende. Tillhör du dem som har svårt att acceptera de kroppsliga förutsättningar som du begåvats med, ditt utseende? För du ett krig mot din egen kropp för att tämja och tukta den till att bli något annat än vad den är eller har förutsättningar att vara? Fundera en stund över huruvida acceptans av din kropp, både vad gäller funktioner och utseende, kan innebära något nytt för dig.

        Följ de olika stegen: Börja med ett andetag och att öppna dina händer. Notera vad som pågår omkring dig och inuti dig. Fokusera särskilt på din kropp och din upplevelse av den. Beskriv din kropp, hur den känns och hur den ser ut just nu. Var neutral, värdera inte, döm inte! Tryck på den gröna acceptansknappen – bestäm dig för att detta är den kropp du har och att du accepterar den. Du tillåter den precis som den är, kanske med smärta, med sjukdom, med åldrande och med det utseende du har just nu. Bestäm dig gång på gång för att acceptera ditt yttre och ditt inre exakt som det är. Acceptera också genom aktivitet och handling och gör det som du vet leder mot dina värden – aktivera dig, vila, sköt om ditt utseende eller vad det nu kan vara. Men gör det med en öppen, tillåtande och accepterande inställning. Din kropp är 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 91

som den är. Fly inte bort från din kropp eller tankar om den men tvinga heller inte tankarna att stanna. Tänk på din kropp neutralt och faktamässigt. Gör en lista över vad du kan göra och fortfarande klarar att göra med din kropp i stället för hur den ser ut. Du kan kanske gå, springa, lukta, se, skratta, äta, din kropp kan ta dig till Paris eller London, du kan lyssna på musik etc. Beskriv alltså funktioner i stället för utseende. Döm inte dig själv om du har svårt för att acceptera din kropp. Acceptera kroppen och gör det som kan och behöver göras, nämligen att sköta om den på bästa sätt.

Tankar, bilder och drömmar Tankar, bilder och drömmar är konstruktioner. De avspeglar inte med exakthet den verklighet som du befinner dig i. De är inte verkligheten. Ibland skrämmer du kanske upp dig själv med dina inre monologer. Du skapar skräckscenarion och de handlar förmodligen ibland om fysiska faror som bränder, bilkrockar, våld eller plötslig sjukdom och död. Ibland handlar bilderna kanske om att du gör bort dig, skämmer ut dig inför andra. Att du beter dig så att andra tappar respekten för dig, kanske skrattar åt dig. Orden och fantasierna gör dig ledsen, skamfylld och rädd. De handlar ibland också om förluster av olika slag. Tankar på någon eller något som du har förlorat, tankar om vad du måste gå igenom eller förlora i framtiden eller tankar om att du själv ska bli ensam och övergiven. Eller så tänker du, utan någon särskild orsak, ofta på meningen med livet och att det är svårt att hitta den eller på att livet är trist och monotont. 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 92

Vardagliga och neutrala tankar kan förstås också dyka upp – tankar som inte är skrämmande eller sorgliga, men däremot irriterande. Att ha fått något på hjärnan, som vi säger, handlar om att gång på gång återkomma till ett tema som upptar onödigt stor plats i vårt tänkande. Att inte kunna släppa tanken på den där nya datorn du vill köpa, planerandet av din nya lägenhet eller hur du ska få din ekonomi att bli bättre kan i många situationer, när du behöver fokusera på annat, vara mycket störande. Tankar kan få dig att skifta sinnesstämning på några minuter. Din omedelbara reaktion är då kanske att bli av med detta som din hjärna skapar och du försöker att förbjuda dig att tänka på obehagligheter, sorgligheter eller irriterande saker. Vad händer? Jo du tänker förmodligen ännu mer på det. Du har nu åter ställt dig på vakt vid dubbeldörren!

       ,    Följ de olika stegen: Ta ett djupt andetag och öppna händerna. Gör dig medveten om din kropp och hur den känns just nu. Styr sedan din uppmärksamhet till det som pågår i din hjärna, till tankarna och bilderna. Notera först. Beskriv sedan med ord vad du tänker på och vad du ser framför dig. Gör det gärna högt. Säg till dig själv: »Nu fick jag tanken att …» eller »Nu fick jag en bild av …». Notera också huruvida ditt beskrivande får innehållet i tankarna lite på distans. Se tankarna och bilderna som gästerna i ditt rum eller som små fjädrar som sakta singlar förbi. De kommer och de går. Sedan kommer nya … Observera bara – »köp» inte tankarna. Döm 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 93

dem inte och värdera dem inte i onda, goda, bra eller dåliga. Bestäm dig för att de får finnas där, men arbeta inte med dem och godta dem inte omedelbart som verkliga eller »sanna». Försök att se vilka tankar som är till nytta och är behagliga. Besluta dig gång på gång att acceptera om du halkar tillbaka i trots och inre motstånd. Tryck in den gröna acceptansknappen! Fly inte från dina tankar eller bilder. De kan inte skada dig. Låt bara inte tankarna leda till att du förstör för dig eller förvärrar situationen. Agera i stället utifrån dina värderingar, koncentrera dig på det som är viktigt i ditt liv. Döm inte dig själv om du har svårt att acceptera dina tankar och dina bilder. Behandla dig själv som en god vän och ta hand om dig, respektera dig för det du är och det du försöker att göra.

Känslor – negativa och positiva Tankar och känslor hänger ihop och påverkar varandra på olika sätt. Om du inte kan acceptera en del tankar, är det förmodligen så att de skapar obehagliga känslor hos dig. Känslor kan, som sagt, uppstå av tankar men känslor kan också utlösas snabbt av yttre stimuli och händelser utan att tankarna hinner med. Många lider så av sina känslor att de söker hjälp av psykofarmaka eller psykoterapi. Kanske är du en av dem? De flesta som söker sig till psykiatrin gör det för att bli av med känslor eller byta ut negativa känslor mot positiva. Målet är att bli lycklig, helst konstant och varaktigt. Du själv och omgivningen gör allt för att försöka tillfredsställa önskemålet men utan att lyckas särskilt väl. Kanske har du en konstant oro. Kanske lever du med en ständig men ändå hanterlig 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 94

sorgsenhet. Kanske är du rejält rädd, ja, paniskt rädd, inför olika saker i livet eller så går du omkring och skäms över dig själv och ditt liv. Ilskan är kanske den mest dominerande känslan, du lever kanske med ett raseri som handikappar dig på olika sätt. Du kan också vara rejält uttråkad av livet och av din tillvaro. Glädjen, lusten, attraktionen, nyfikenheten kanske har blivit hastigt uppdykande irrbloss i din tillvaro, trots att du är övertygad om att dessa känslor är de »sanna», de »friska» och de »naturliga», ja de normala helt enkelt. Du kanske inte ens lägger märke till positiva känslor när de dyker upp, därför att du är så upptagen av att hindra och bli av med de negativa. Eller så vill du »ligga före» och få slut på de positiva sinnesstämningarna snabbt för de »tar ju ändå alltid slut». Det är ingen idé att vara glad för förr eller senare blir du ju ledsen igen.

        ‒    Följ de olika stegen: Hitta en avslappnad position där du befinner dig och ta ett djupt andetag. Låt händerna slappna av. Notera din yttre och din inre omgivning. Observera detaljerna med alla dina sinnen. Beskriv nu med ord det du noterar. Skapa den nödvändiga distansen. Uppmärksamma olika delar av din kropp och hur de känns. Identifiera och särskilj de olika känslorna. Är du glad, ledsen, rädd, nyfiken, upphetsad? Känner du skam eller skuld? Har du både positiva och negativa känslor samtidigt? Känner du dig fysiskt uppvarvad eller har du ont någonstans? Sätt ord på alla känslorna, exempelvis: »Just nu känner jag mig ledsen, lite rädd och samtidigt lite förväntansfull» eller »Nu känner jag mig uppvarvad och 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 95

spänd i hela kroppen». Påminn dig om att känslor är som vågor på havet – de kommer, kulminerar och försvinner. Notera vilka känslor som är behagliga och vilka som hjälper dig framåt. Men värdera inte känslorna. Känslor kan varken vara fel eller rätt. De bara är. Besluta dig för att ha den eller de känslor som du har just nu. Tryck in den gröna acceptansknappen gång på gång. Acceptera genom att handla. Fråga dig vad du kan göra som ändå känns bra och värdefullt även om du känner som du gör. Kan du träffa dina vänner även om du är ledsen? Kan du hålla det där föredraget även om du är rädd? Kan du be om förlåtelse även om du skäms för att du sårat någon och helst vill försvinna ur den personens liv? Kan du sätta dig och slappna av en stund eller helt enkelt bara andas? Eller kan du besluta dig för att göra absolut ingenting? Acceptera till sist att du har svårt för att acceptera. Döm inte dig själv om du känner dig motsträvigt trotsig och inte kan göra något meningsfullt när du känner så här. Bara ha känslorna, stanna i dem en stund och förvärra inte situationen.

Nödvändigheten av att handla Att acceptera genom handling är kopplat till att acceptera de tankar och känslor som hör till dessa handlingar. Acceptans genom handling är att göra det som fungerar och som leder dig mot något som är värdefullt för dig i varje stund. Acceptans är i mångt och mycket ett beteende, en handling. Tidigare har jag talat om motsträvighet. Det innebär att i och för sig veta med förnuftet att du måste acceptera och tillåta men sedan motarbeta acceptansen i handling eller genom passivitet (som också är ett slags handling). Ett exempel 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 96

är när huset eller lägenheten är stökig och har grott igen av smuts. Du sätter stort värde på att ha det fint och rent runt omkring dig. Att då kunna se och inse att det är så, men ändå vägra att ta fram dammsugaren i protest mot att tvingas syssla med sådana meningslösa och trista saker är en form av icke-acceptans. Men tänk oss nu att du ändå tar fram dammsugaren och påbörjar det stora städprojektet. Men ditt inre befinner sig i uppror och du är irriterad på allt och alla för att du måste släpa runt på denna tunga och högljudda tingest. Du sliter och drar i dammsugaren, slarvar över golven och går absolut inte in under soffan och i hörnen. Det hela ska gå fort och du gör det du ska, som du uppfattar det. Det kan möjligen vara så. Om du nu försöker att acceptera att du måste dammsuga och göra det med acceptans – blir det annorlunda då? Kanske. Om du är medvetet närvarande, koncentrerar dig på alla dammråttor du suger upp och går lite varligt fram i alla hörn och under alla möbler så är det möjligt att dammsugningen blir lite mindre avskyvärd, kanske inte njutningsfull men mindre aggressiv och uthärdlig. Du gör ett bättre jobb helt enkelt. Det är inte säkert att du blir mindre irriterad men du blir kanske mer nöjd med att golven blir rena. Den här beskrivningen går att applicera på det mesta som du tvingas att göra och som du egentligen inte alls vill göra. Att till exempel stiga upp om morgonen, att betala räkningar, besvara post, gå på fester och laga mat kan för en del personer kännas som oöverstigliga handlingar. Undvikande och flykt kan då återigen framstå som lösningen. Ibland kan acceptans via handling innebära att du helt enkelt går emot dina känslor, det vill säga att du stannar kvar och gör det 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 97

nödvändiga när känslorna säger dig att fly eller undvika. Men den stora utmaningen är dock att skrida till handling och göra det helhjärtat och hela vägen ut. Inte bara med armar, ben eller ord utan med hela sin hjärna ja, med hela sin själ. Det innebär i vårt exempel att du dammsuger med fullständig närvaro och med en villighet att faktiskt befinna dig i situationen med dammsugaren, dina golv och dina dammråttor. Vi kan ta ett annat, mindre trivialt exempel. Om du tvingas in i ett samtal som du inte uppskattar med någon på ditt arbete eller på en fest, så känner du dig förmodligen orolig eller irriterad och vill möjligen också ta dig därifrån så fort som möjligt. Kanske är omständigheterna sådana att du måste stanna, eftersom du annars på olika sätt saboterar för dig själv. Att acceptera i handling innebär i den här situationen att styra hela din uppmärksamhet till den andra personen och till samtalet och delta helt med din hjärna, din kropp och öppna sinnen för själva stunden. Det låter, och är också ibland, mycket svårt.

          Följ de olika stegen: Börja med andningen. Slappna av i dina händer. Notera det som är och sker runt omkring dig och inuti dig. Skapa distans genom att sätta ord på det du noterar. Beskriv din kropps position och hur den känns. Identifiera känslor och tankar. Surfa! Bestäm dig för att tilllåta ditt inre och situationen som den är. Bestäm dig om och om igen. Tryck in den gröna acceptansknappen så fort den åker ut. Identifiera nu vad du behöver göra för att öka sådant som du värderar 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 98

positivt. Vad prioriterar du i ditt liv? Hur vill du ha det angående det som pågår just nu omkring dig och inuti dig? Ta ett första steg och gör det med full koncentration och med hela dig. Notera motsträvighet och inre motstånd, men agera inte på dem. Försök att göra det du gör med din hjärna, med ditt hjärta, med din kropp och i dina handlingar. Döm inte dig själv om du inte lyckas eller om du, enligt din uppfattning, bara lyckas till hälften. Ge dig själv en vänlig klapp på axeln. Var snäll och skonsam mot dig själv. Uppmuntra dig och påminn dig om att det är svårt att gå emot sina känslor. Ta mycket små steg och behåll koncentrationen på detaljerna. Var här och nu.

Andra människor Likväl som vi har svårt att acceptera oss själva har vi ofta svårigheter med att acceptera andra. Kanske har vi till och med svårare att vara öppna och accepterande mot vår omgivning än mot oss själva. Att fördöma, leta fel hos andra människor och kritisera dem, skapar ibland en falsk illusion om vår egen överlägsenhet. Vi får oss själva att framstå som bättre i någon bemärkelse. Ibland är det rädsla och avundsjuka som driver oss att döma och avfärda, ja, till och med till att plåga andra. Andra människor kan hota vår tillvaro och vår självbild på ett påtagligt sätt. Vi tror att vi behöver bevaka vår plats i gemenskapen och vår plats på statusstegen och gör det kanske på andras bekostnad. Hur kan du göra om du nu vill ha det på ett annat sätt, kunna acceptera dina medmänniskor och möta dem med mer tolerans och öppenhet? Välj ut någon som du vill träna en öppen och tillåtande 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 99

inställning till, kanske en kollega eller en vän. Träna dig först på att se så många och så olika aspekter som möjligt av denna människa och hennes liv – hennes historia, nuvarande situation, framtid, hennes tankar, känslor, kropp och handlingar, hennes personlighet, temperament och olika egenskaper. Försök att se människan som ett mångsidigt prisma. När du håller upp prismat, vrider på det och låter ljuset brytas i de olika sidorna skiftar det hela tiden i färg och form. Försök att se varje enskild människa så. Det finns inga felaktiga eller rätta, sanna eller falska sidor. Alla sidorna utgör tillsammans prismat. Även de sidor du egentligen inte gillar. Men acceptans av dina medmänniskor handlar inte bara om att inte döma. Det handlar också om något så enkelt som att ge dem tid och uppmärksamhet. Att acceptera någon innebär att vara uthållig och hålla upp prismat mot ljuset, vrida på det tillräckligt länge så att du får möjlighet att se helheten och mångfalden av den andras situation och personlighet. När du vill hjälpa och trösta någon i en situation som även du själv har svårt att stå ut med, exempelvis om din vän har drabbats av cancer, behöver du förmedla din acceptans och bekräfta henne precis där hon är. Det krävs att du styr ditt fokus mot den andra. Att bara dela stunden med hela din närvaro och utan krav på handling eller förändring kan många gånger vara det allra mest hjälpsamma och bekräftande. Om du håller prismat i handen men samtidigt ägnar dig åt att tänka på vad du ska laga till middag eller hur du ska agera på nästa arbetsmöte, finns det små förutsättningar för att vare sig känna eller förmedla acceptans. Att medvetet göra dig uppmärksam på allt du vet om en människa och hennes situation och göra det på ett neutralt 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 100

sätt, utan dömande, kan ofta väcka din empati och medkänsla gentemot henne. Särskilt om du känner till att den andra har eller haft det svårt i sitt liv. Att då ägna tid till att försöka betrakta personens situation så mångsidigt som möjligt, på gott och ont, kan kanske även göra dig lite mer ödmjuk inför livets utmaningar och hur svårt vi alla ibland har det. Jag vill åter påminna om att acceptans av den andra inte behöver innebära att du gillar henne. Det betyder bara att du ser den andra människan på ett fullödigt sätt ur så många perspektiv som möjligt och utan att döma eller värdera. Om du är arg eller avundsjuk på någon eller tycker att den andra är allmänt osympatisk är det lätt att bli mycket selektiv i det du »ser». Du väljer automatiskt ut det negativa och det du då ser bekräftar din förutfattade eller dömande inställning. Att odla acceptans till sina medmänniskor kräver alltså att du ger dem tid, uppmärksamhet och att du balanserar din syn på alla olika och skiftande egenskaper du upptäcker. Med andra ord så vrider du då på prismat. När du accepterar någon gör du det inte bara i tanke och känsla utan även i handling om det behövs. Det är först när du kan kommunicera genom ord eller handling att du »ser» den andra på ett fullödigt sätt som du har accepterat henne fullt ut. Det kallas för att bekräfta eller validera någon. Du behöver behandla den andra med respekt, inte som skör eller mindre vetande, och du bör förvänta dig handlingar på den nivå som är rimlig för henne, inte för låg och inte heller för hög. Att möta okända med en accepterande hållning innebär att göra det med ett öppet, intresserat, neutralt och icke 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 101

dömande sinne. Låta eventuella ögonblickssnabba negativa och tidiga intryck och bedömningar passera tills du givit den andra mer tid och tills du fått så mycket information att du kan bilda dig en mer stabil uppfattning.

         Följ de olika stegen: Ta ett djupt andetag som vanligt. Släpp sakta ut luften. Öppna och slappna av i dina händer. Notera och beskriv situationen, din egen kropp och den person du befinner dig tillsammans med eller tänker på. Uppmärksamma och beskriv sedan också tyst för dig själv vad som far igenom ditt huvud – dina tankar eller dina bilder. Låt dem komma och gå. Påminn dig att tankar bara är tankar och att de inte alltid speglar verkligheten. Fokusera på dina känslor. Vad känner du just nu när du är med den andra eller tänker på henne? Är du arg, glad, ledsen, irriterad eller nyfiken? Känner du hat eller avsky? Känner du kärlek och/eller förväntning? Känner du kanske allt på en och samma gång? Beskriv hur känslan eller känslorna känns i kroppen. Är du avslappnad eller spänd? Vänd nu allt ditt fokus till den andra. Uppmärksamma allt du vet om människan ifråga och gör dig medveten om hennes hela situation. Beskriv personen just nu – allt du hör, ser och noterar som utseende, kropp, sätt att röra sig, tal, temperament, egenskaper. Var objektiv. Tänk dig att du beskriver människan för någon som är blind och som vill ha en uttömmande bild av henne. Tänk dig den andra som ett genomskinligt prisma med många olika sidor som bryter ljuset 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 102

på olika sätt när du vrider på det. Notera vad din uppmärksamhet skapar i dig. Känner du motstånd mot att göra uppgiften? Besluta dig nu för att acceptera den andra och hennes omständigheter. Säg till dig själv att hon är precis som hon är. Acceptera med hela dig – hjärta, hjärna och kropp. Om det behövs så fatta beslutet om och om igen, många gånger. Gör nu det som behövs för att nå dit du vill i relationen. Skrid till handling eller säg något som bekräftar din acceptans. Det kan vara att bara nicka eller le mot den andra. Du kanske kan ställa frågor som visar ditt intresse, göra en tjänst, be om en tjänst, koka en kopp kaffe. Eller så behöver du helt enkelt bara stanna och lyssna, även om situationen är tuff och konfliktladdad och du helst skulle vilja fly därifrån. Du behöver kanske visa dina åsikter och ställa krav, vilket också är ett utmärkt sätt att bekräfta den andra som en jämlik person. Tänk på att det är just då som acceptansen sätts på prov. Om situationen är en helt annan, och mer kärleksfull, känns det förmodligen rätt att använda kroppskontakt – en klapp på kinden, en kram, en klapp på axeln. Om du ändå inte lyckas med att acceptera den andre – döm inte dig själv. Försök ha tålamod med dig själv även när du blir fördömande och kritisk. Medvetenhet om hur du kan träna kan göra dig lite mer rustad nästa gång.

I kris och under svåra omständigheter Den kanske största acceptansutmaningen av alla är att handskas med extremt smärtsamma händelser. Jag syftar här på det 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 103

vi kallar för traumatiska upplevelser, till exempel att förlora sitt barn i en dramatisk olycka. För de flesta av oss som är föräldrar, upplevs nog en sådan händelse som näst intill omöjlig att överleva, omöjlig att över huvud taget handskas med och än mindre att acceptera. Men även under sådana omständigheter har vi något att vinna på att se verkligheten utan att förvränga eller döma den. Som du säkert vet vid det här laget är acceptans inte detsamma som att ge sitt gillande eller försöka se något gott i det som har hänt. Det vore att kräva det omöjliga. Nej, det handlar inte om att gilla katastrofen utan om att våga möta verkligheten och se det som har hänt utan skygglappar och utan att fly, förvränga eller förvärra det hela. Acceptansen rör sig här även om ens inre reaktioner på det inträffade, att våga ha sorgen och alla andra känslor som traumat skapar. När någon nära anhörig dör hamnar vi ofta i kris. Du kan också tänka dig in i andra mer eller mindre traumatiska händelser eller situationer som känns ytterst svåra för de flesta att hantera. Här är några exempel: ditt hus brinner upp, du får inbrott i din lägenhet eller i ditt hus, du är med om en bilolycka, din partner lämnar dig, du påminns om traumatiska barndomshändelser, du får besked om uppsägning från ditt arbete, du får besked om en allvarlig sjukdom hos dig själv eller en nära anhörig. Listan över de olyckor och kriser som kan drabba oss kan göras lång och vi har varierande kapacitet att handskas med dessa. Det är många faktorer som avgör hur du hanterar en kris. En av de viktigaste faktorerna är ditt sociala nätverk. Om du har många vänner och stor släkt har du förmodligen ett gott skyddsnät att tillfälligt ramla ner i. De kan ta emot dig, ta hand 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 104

om dig och hjälpa dig igenom den svåra tiden. Har du varit med om kriser tidigare kan du också ha lärt dig en del om hur man hanterar dem och vet att de faktiskt går att överleva. Slutligen spelar din personlighet också en roll. Om du har en i grunden positiv livssyn hjälper det dig säkert något i de stunder som blir extremt svåra. Men det som kan hjälpa oss alla i stunder av kris är, oavsett nätverk och livssyn, att acceptera krisen och de reaktioner som den ger upphov till.

            Följ de olika stegen: Ta ett djupt andetag och släpp långsamt ut luften. Slappna av i dina händer. Bara notera i stunden. Var är du, vem är du med, är det dag eller natt, är du inne eller ute? Beskriv detaljerat din omgivning. Identifiera föremål och personer och beskriv dem med färger, former, lukter, ljud. Är det varmt eller kallt? Var så neutral och objektiv som möjligt när du beskriver. Hur känns det i kroppen? Beskriv! Är du spänd? Har du ont någonstans? Är du dödstrött av sömnbrist? Känns kroppen tung av chock, sorg eller rädsla? Har du hjärtklappning eller andningssvårigheter? Sätt ord på kroppssensationerna och notera om beskrivandet av dem ger dig lite distans till dina upplevelser. Beskriv nu det som far igenom ditt huvud – tankar och bilder. Försök att se tankarna och bilderna som lätta fjädrar eller »gästerna» som passerar förbi en stund. Skilj på tankar och verklighet. Välj att vara med de tankar som känns kon

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 105

struktiva, kloka eller lugnande och låt resten glida förbi. Identifiera nu dina känslor. Är du rädd eller ledsen? Känner du skam, skuld eller ilska? Har du flera och motstridiga känslor samtidigt? Besluta dig för att acceptera det du upplever, tänker och känner just nu. Det är som det är – varken bra eller dåligt, friskt eller sjukt, rätt eller fel. Säg högt till dig själv att du accepterar. Du behöver förmodligen besluta dig för acceptans på nytt efter en halv minut – gör då det. Gör det om och om igen så länge det behövs. Gör nu det som behövs denna stund, det som leder dig mot sådant som du sätter värde på. Leta ut de små, små stegen; att exempelvis ta en dusch, lägga dig och vila även om du inte kan sova, vara en stund med någon du har förtroende för, distrahera dig med en film eller en promenad även om det bara är verksamt i korta stunder. Notera ditt trots och ditt inre motstånd mot att över huvud taget göra någonting som är konstruktivt, om sådant motstånd dyker upp. Räkna upp för dig själv allt det som du tidigare har tyckt om att göra och som du har värderat högt. Gör något av detta trots krisen. Kanske har du tyckt om att lyssna på musik, gå ute i naturen eller pyssla med båten eller huset. Kan dessa aktiviteter genomföras och hjälpa dig i detta krisläge? Värderar du kärleksfulla relationer notera de personer du har omkring dig och hur du kan ge, men framför allt ta emot, kärlek även i ett läge som detta. Försök att inte »sitta på dina händer» i trots och motsträvighet. Stäng inte av din omgivning eller det du upplever. Se det som ett tillfälle att träna acceptans i ett läge då du kanske inte kan påverka de yttre förhållandena särskilt mycket. 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 106

Till slut – trösta dig och ta hand om dig på ett vänligt sätt. Behandla dig själv som en god vän. Ha tålamod med dig själv om du har svårt att acceptera din smärta och situationen som du hamnat i. Det är i högsta grad mänskligt och naturligt att inte kunna acceptera när man hamnar i kris och svåra omständigheter.

Vardagen Under denna rubrik vill jag bara helt kort återvända till några av de vardagliga, små och ibland irriterande, ibland trevliga och njutningsfulla situationer och sysslor som vi alla fyller vår tid med. Vi kan börja med det som för många är en källa till ständig irritation. Åter vill jag citera Merete Mazzarella som kallat denna sida av vår vardag för att befinna sig på »rutinens brant». Vardagen inrymmer enahanda sysslor som att diska (eller plocka i och ur diskmaskinen) tvätta, städa, laga mat, betala räkningar, sköta om barn, åka till och från arbetet, arbeta. Just upplevelsen av monotonin och det eviga upprepandet i många av vardagens sysslor kan göra oss frustrerade och irriterade. Ska vi verkligen behöva göra allt detta? Och när vi väl har gjort det är det dags att börja om. De basala mänskliga behoven och dess vidhängande sysslorna tycks aldrig ta slut. Ren disk blir kladdig, mättnad övergår i hunger, rena golv blir fort smutsiga, inbetalningsavierna på lånet återkommer med en oroväckande precision varje månad och våra nära och kära behöver praktiska omsorger långt upp i livet. Men även i dessa situationer kan medvetenhet och acceptans i stunden lägga till en kvalitet som gör situationerna nå

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 107

got mer levande och ibland också mer meningsfulla. Med andra ord så kan acceptansen i sig förändra upplevelsen av situationen och göra den mindre frustrerande eller tråkig. En annan frustration i vardagen är den som framför allt småbarnsföräldrar utsätts för, nämligen den att ständigt bli avbruten. Även för oss som inte längre befinner oss i den livsfasen kan det kännas svårt att bli avbruten eller hindrad i den plan man gjort upp för en arbetsuppgift eller en dag. Ibland kan det tyckas som att hela tillvaron ständigt är »snuttifierad» och sönderhackad, både av andras krav och förväntningar och av den egna oförmågan att hålla sig till det man faktiskt har planerat att göra. Frustrationsgraden kan bli stressande hög när man inte får tillräckligt långa stycken av tid för att fullfölja det man vill fullfölja. Vardagen kanske inte bara skapar stress och irritation utan även, som sagt, uttråkning. En inställning till det trista och enahanda kan naturligtvis vara att sträva efter att göra det hela lite roligare. Men lika värdefullt kan det vara att bara acceptera att vara uttråkad. Uttråkning är en känsla och som vi vet går känslor alltid över, faktiskt ofta utan att man aktiverar sig för att förändra särskilt mycket. Livet självt griper in, tränger sig på och skapar variation åt oss. Omgivningen kan, utan vår aktiva medverkan, åter uppväcka vår nyfikenhet och vårt intresse. Det vore obalanserat att endast ägna uppmärksamhet åt den del i vardagen som skapar irritation och negativism. Vi behöver också uppmärksamma det goda som händer oss och även tillåta de små stunderna av njutning som dyker upp. För min egen del kan det handla om när jag går till torget en lördagsmorgon i september och köper blommor, när solen lyser 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 108

in genom fönstren, när en byggnadsarbetare visslar skickligt och ekvilibristiskt på en Elvislåt, när jag får ett kärleksfullt sms från något av mina barn eller någon annan närstående, ett gott och varmt samtal med en vän, ett leende eller ett skratt, tanken på en bra bok att längta till och mycket annat. Det här är inga stora saker men har ändå en tendens att drunkna i allt det som befinner sig på »rutinens brant» om jag inte uppmärksammar det och öppnar mig för att vara i det en stund.

       Följ de olika stegen: Andas in djupt genom näsan och släpp långsamt ut luften genom munnen. Känn hur du står stadigt på marken eller sitter stadigt på stolen när du andas så. Öppna dina händer och låt dem falla i en bekväm ställning. Notera stunden – din omgivning och det som känns inuti dig och hur din kropp känns. Beskriv nu i detalj – färger, former, lukter, ljud. Beskriv i detalj vad du håller på med och hur det känns att göra just detta. Beskriv hur känslorna tar sig uttryck i kroppen. Beskriv också vilka »gäster» som dyker upp vid tröskeln till ditt inre rum. Låt dem komma och låt dem finnas i rummet och låt dem gå. Beskriv också vad du känner. Är du uttråkad? Irriterad? Ledsen? Glad? Förnöjsam? Fatta beslutet att vara i stunden och vara i det som sker i dina tankar, i dina känslor och i kroppen. Besluta dig om och om igen om du behöver. Detta är din vardag, dina sysslor. Det är precis som det ska vara. Acceptera genom att skrida till handling. Påminn dig om vad du vill fylla ditt liv med och att de sysslor du gör just nu kan vara ett myrsteg på väg till detta värdefulla, även om det 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 109

känns litet trist och meningslöst just nu. Bara observera eventuell trotsighet och vilja att strunta i allt. Gör det du behöver göra. Är det att lägga sysslor åt sidan och vila eller är det att fullfölja dem? Hur du än väljer kan du göra det med en tillåtande inställning till situationen. Besluta dig för att inte fly, undvika eller stänga av. Acceptera att du känner dig som du gör just nu. Ta hand om dig själv och trösta dig, om du behöver, på ett vänligt och empatiskt sätt.

Natten och sömnlöshet Natten är en tid för återhämtning. Åtminstone borde den vara det. I verkligheten är nog natten tvärtom en utmattande tid och en plåga för många. Natten kan ha blivit tiden för mardrömmar, sömnlöshet, oro och grubblerier över hälsa, ekonomi, barnuppfostran eller arbetsförhållanden. En tid för intensifierad ensamhetskänsla och malande skuldkänslor över olika tillkortakommanden etc. Det är som om natten har förmågan att locka fram allt det skrämmande, frustrerande och sorgliga i våra liv. Tystnaden och mörkret kan förstärka och förvränga verkligheten till riktigt obehagliga scenarion. Vi verkar behöva ljuset för att bättre hitta verklighetsanknytningen i våra tankar och känslor. Om du tillhör dem som har svåra nätter har du förmodligen redan tillgång till och har provat en mängd olika »recept». Det rör sig nog om allt från medicinering till förnuftiga råd om hur du ska lägga upp din dag, planera din kost och arrangera din sovmiljö på ett optimalt sätt. Alla dessa redskap är utmärkta. Det trista är bara att de inte alltid hjälper. 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 110

Att helt enkelt acceptera din natt och hur den formar sig kan vara ytterligare ett effektivt sätt att försöka komma till rätta med obehaget under natten. I övningen kan du lägga lite extra fokus på avslappning i kroppen för att sedan gå vidare med medvetenhet och acceptans av tankar och känslor. Detta för att acceptans av kroppen och en viss avslappning kan hjälpa dig på vägen in i ett mer rofyllt och balanserat tillstånd.

         Följ de olika stegen: Ta ett djupt andetag och släpp sakta ut luften. Hitta en skön ställning i sängen eller där du befinner dig. Slappna av i axlar och armar. Släta ut hela pannan och huvudsvålen. Öppna dina händer i ett bekvämt läge och slappna av i dem. Notera din omgivning. Välj om du vill ha ögonen öppna eller slutna. Notera eller memorera (om du har slutna ögon) rummet som du befinner dig i och de ljud du kan höra. Beskriv i detalj det du noterar. Om du har öppna ögon kan du uppmärksamma skuggor och ljusspel på väggar och tak. Ser rummet annorlunda ut i mörker? Känns det större eller mindre? Är ljuden annorlunda om natten. Försök att inte fastna i skrämmande eller dömande tankar. Var objektiv i ditt beskrivande av rummet. Fokusera nu på din kropp. Skapa distans till den genom att beskriva kroppsdel för kroppsdel, dess position i sängen eller där du befinner dig och hur du upplever varje kroppsdel just nu. Var neutral. Döm inte och värdera inte. Var »sportreferen

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 111

ten» som beskriver för publiken eller låtsas att du ska beskriva kroppen och hur den känns för någon annan. Fokusera nu på dina tankar. Gör samma sak med dem. Beskriv vilka tankar som kommer på besök i ditt inre rum – exempelvis: »Nu fick jag tanken att jag inte kommer att klara av morgondagen med så här lite sömn.» Bara beskriv tanken, köp den inte, börja inte arbeta med den, låt den bara komma och låt den gå. Den må vara sann eller falsk – krymp tidsperspektivet och håll dig till just den här stunden. Försöker du lösa problem? Beskriv i detalj, men med distans, hur orden faller – börja alltid med orden »Nu fick jag tanken …». Släpp sedan iväg tankarna så att de kan ta sig ut ur ditt »rum» som de är – obearbetade. Arbeta inte med att »tänka färdigt». Det är inte den rätta tiden för att lösa problem just nu. Problemtankar får du umgås med under dagtid. Öppna dörren på vid gavel och bjud in alla olika tankar till ditt rum så försvinner de snabbare. Styr nu uppmärksamheten till dina känslor. Vilka känslor dominerar? Beskriv dem och hur de känns i kroppen. Är du rädd, ledsen, förbannad eller känner du skam eller skuld över något? Bara beskriv känslorna, döm dem inte. Döm inte dig själv för att du har dem. Vilka impulser ger dig känslorna? Vill du gå upp? Krypa längre ner under täcket? Tända lampan? Föreställ dig känslan som en våg på ett soligt hav. Lägg dig ovanpå vågen, låt den föra dig mot land. Sedan kommer nästa … och nästa … och nästa. Besluta dig nu för att acceptera natten med allt vad den innebär. Just så här är den här natten. Håll dig till nuet och släpp förbi tankar på alla vakna eller ensamma nätter som du kommer att få uppleva framöver i ditt liv eller alla nätter som 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 112

du har genomlidit på det här sättet. Tryck in den gröna knappen om och om igen. Du får förmodligen välja acceptans många hundra gånger under en och samma natt. Acceptera med hela dig – hjärta, hjärna och kropp. Säg till dig själv att det som sker just nu är OK även om du inte gillar det. Gör det som behövs. Ligg kvar och gör övningarna ovan om och om igen. Eller gå upp och drick ett glas mjölk. Kanske behöver du skriva ner det du har funderat över för att kunna lämna det och ta tag i det under dagen. Sätt på en talbok med låg volym och låt dig sövas av rösten. Eller bläddra i en bok med vackra bilder för att distrahera dig från obehagliga bilder i ditt inre. Men gör allt detta med öppet och tilllåtande sinne. Säg till dig själv att detta också är en sorts natt, även om du inte sover och även om du är rädd eller frustrerad. Acceptera svårigheten med att tillåta det som sker med dig under natten. Trösta dig själv som om du skulle vara din allra bästa vän eller ditt barn. Ha tålamod med dig själv, med mörkret och med tystnaden. Påminn dig om att detta är ett tillfälle, om än svårt, att träna en tillåtande inställning.

Trötthet Trötthet hänger självklart ihop med din grad av återhämtning under natten. Dålig sömn under en lång tid kan knäcka den bäste och sömnbrist behöver åtgärdas på olika sätt, kanske med medicinering. Men samtidigt vet vi ju att sömnsvårigheter är vanliga och ganska svåra att på ett enkelt sätt förhindra, även med medicinering. Och även om du sover bra kan du vara trött. 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 113

Arbetstakten och livstakten är för många alldeles för hög. Kombinationen av hårt arbete och pressande livsomständigheter med höga krav på sociala omsorger gör oss trötta. Trötthet är en starkt bidragande faktor till depressiva tillstånd och det är lätt att förbise hur viktig sömnen faktiskt är när det gäller vår förmåga att skapa en hälsosam och meningsfull tillvaro. Det är många som lider av sömnrubbningar. En viktig fråga blir då hur man förhåller sig till trötthet. Icke-acceptans av trötthet har dålig »lönsamhet». Ju tröttare vi blir, desto mer fixerar vi oss vid vår trötthet, fördömer den och låter den styra vardagen. Vi blir irriterade, ger upp och intalar oss att det är omöjligt att över huvud taget fungera under trötthetens ok. Men, om detta gäller dig, fråga dig om du kan fungera trots att du är trött. Det mesta vi gör i våra liv går att göra i trötthet, om än på en sämre funktionsnivå. Men det finns gränser för hur mycket trötthet vi kan tåla. Att acceptera sin trötthet kan naturligtvis också innebära att lätta på kraven och låta saker och ting vänta eller vara. Det är många gånger mycket effektivt och respektfullt mot sig själv att göra så. Troligen varierar din trötthet. Det finns dagar och stunder då du, trots att du är trött, ändå kan orka vara lite aktiv och kan ta itu med saker. Jag tror att båda förhållningssätten är lika effektiva – å ena sidan att stå ut med att vara trött och ändå agera och å andra sidan att ge efter, vila och lätta på kraven i stunden. Så här kan du göra för att acceptera din trötthet när du ändå behöver vara igång.



041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 114

        Följ de olika stegen: Ta ett djupt andetag och släpp långsamt ut luften. Öppna dina händer i en vilsam ställning. Notera stunden, var du befinner dig och hur din omgivning ser ut. Beskriv den detaljerat i färger, former, ljud, lukt, ljus etc. Och nu det viktigaste – beskriv i detalj hur kroppen känns. Hur yttrar sig tröttheten? Spänner du dig någonstans? Har du ont? Känner du dig trög i kroppen och/eller i tanken. Har du hjärtklappning? Är du så sömnig så att du skulle kunna somna just nu? Ger dig tröttheten en tyngdkänsla? Har du huvudvärk? Lägg också märke till om beskrivandet av tröttheten påverkar din upplevelse av den. Försök att sätta ord på det som far genom ditt huvud – tankar och bilder. Bjud in tankarna, låt dem komma och gå. Köp dem inte. Betrakta tankarna som gäster som minglar förbi i ditt synfält. Vilka känslor är förknippade med din trötthet? Är du ledsen? Arg? Uppgiven? Rädd? Besluta dig nu för att acceptera din trötthet. Försök att bara ha den och vara med den, oavsett orsak. Besluta dig gång på gång att ha din trötthet även om du glider in i irritation eller uppgivenhet. Gör nu det som kan fungera för dig, det som just nu är det mest meningsfulla. Behöver du helt enkelt ta en paus, vila eller till och med försöka sova en liten stund? Eller kan du försöka att tänja lite på gränserna och fortsätta att faktiskt göra det du planerat, om än i lite långsammare takt och med tröttheten kvar. Ta då mycket små steg och gör bara en sak i taget! 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 115

Behöver du göra en ny plan för de närmaste timmarna eller dagen? Kan du minska antalet uppgifter du bestämt dig för att göra men ändå göra en del av dem? Acceptera slutligen att det är svårt att acceptera din trötthet. Döm inte ditt dömande av din trötthet eller dina sömnsvårigheter. Ha tålamod med dig själv och din trötthet. Trösta dig som du skulle ha tröstat din bästa vän.

Oförmågan att acceptera Under denna rubrik vill jag nämna svårigheter som vi i allmänhet har med att acceptera. Jag talar inte om denna svårighet utifrån perspektivet sjukt eller friskt, utan utifrån det allmänmänskliga. Det är ibland svårt för oss alla att välja att bara stanna i och ha det som skapas i vårt känsloliv och i våra tankar. Åtminstone när det handlar om psykisk smärta och obehag. Ibland är det faktiskt också så att vi inte vill se verkligheten och ha den. Vem vill ha rädsla, sorg eller annat obehag? Omgivningen kräver eller förväntar sig ofta att vi ska acceptera och stå ut. Det är lätt att döma och värdera när någon som exempelvis har genomgått en svår separation har svårt att handskas med sina upplevelser kring detta även efter flera år: »Hon borde skärpa sig, lägga det bakom sig och gå vidare …» Men lika ofta är det vi själva som tror att omgivningen kräver saker av oss. Att känna sig tvingad och pressad till att uppleva eller bete sig på ett visst sätt skapar lätt trots och motsträvighet. Ingen ska tvinga mig till acceptans! Trots och vrede gör oss dåligt rustade att göra det som är effektivt och leder oss framåt. Att befinna sig i protest gör oss handlingsförlamade. Jag har talat en del om tålamod, det vill 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 116

säga att ha överseende med sin oförmåga att stå ut eller att göra sådant som verkar funktionellt utifrån ens mål och värderingar. Att ha tålamod med sig själv och sin eventuella oförmåga att acceptera och vara funktionell är viktigt. Oförmågan att i vissa situationer kunna acceptera, säger inte att detta är den enda eller ens den dominerande sidan hos dig som person. I andra situationer kanske du utmärkt väl kan acceptera och fungera på ett ändamålsenligt sätt. Ibland är du trotsig, motsträvig och arbetar mot dig själv. Det är OK. Låt det vara så – tids nog hittar du acceptansen och de kloka handlingarna.

         Följ de olika stegen: Ta ett djupt andetag och släpp sakta ut luften. Slappna av i kroppen och i dina händer. Gör detta där du befinner dig, i aktivitet eller i stillhet. Gör dig uppmärksam på din omgivning. Undvik att vidga tidsperspektivet till »då och sedan». Håll dig till just här och nu. Beskriv rummet eller platsen där du befinner dig och gör det i detalj; föremål, färger, former, lukter, ljud. Övergå till att uppmärksamma din kropp och ditt inre. Hur känns kroppen just nu? Är du spänd? Har du ont någonstans? Eller känner du dig tung, trög och handlingsförlamad? Kanske känns kroppen nervös och beredd på handling i någon form? Beskriv så noggrant som möjligt dina inre monologer, tankar eller bilder. Förhåll dig neutral och låt tankarna komma och låt dem gå. Tolka inte omgivningen. Avhåll dig från att 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 117

»tro» vad andra tänker och tycker. Bjud in tankarna till ditt inre rum. Låt dem vara där, håll inte fast dem men försök heller inte att hindra dem från att komma. Identifiera nu dina känslor. Är du arg, frustrerad, ledsen, rädd? Har du många olika känslor samtidigt. Observera vad känslorna »säger» dig att göra. Vill de få dig att ge upp eller gå till attack? Notera huruvida din neutrala beskrivning av omgivningen och av ditt inre har skapat en liten distans till oförmågan att acceptera. Besluta dig nu för att se och tillåta dig att vara motsträvig. Fatta beslutet om och om igen. Försök att ha tålamod och fördragsamhet med dig själv. Det du nu känner säger inte allt om dig. Påminn dig om stunder då du kan fungera på ett helt annat sätt, då du mycket väl kan vara accepterande och göra det som fungerar trots svåra omständigheter.



041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 118

Slut- och startord

Nu är vi framme vid den punkt där författaren förväntas summera, dra slutsatser och runda av. Jag överlåter det med varm hand till dig, kära läsare. Alla frågor har säkert inte besvarats. Många frågor har nog i stället tillkommit. Det är helt OK.

Boken kan användas på många olika sätt, du väljer själv vilket. Min förhoppning är dock att läsningen, oavsett alla dina olika reaktioner, ändå har varit trösterik. Jag tror att det är det viktigaste budskapet för mig att få fram – det finns en tröst i verkligheten precis som den är och ett lugn i att inte bekämpa oss själva och livet så förfärligt. Det ligger tröst i att kunna närvara och acceptera. Med andra ord – börja leva ditt liv och sluta att utkämpa ett krig!



041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 119

Lästips

Allmänt Björklund, Lars (): Modet att ingenting göra. En bok om det svåra mötet. Örebro: Libris. Dalai Lama (): The art of happiness. A handbook for living. London: Coronet Books. Svensk översättning Lycka! En handbok i konsten att leva. Dalai Lama (): Etik för ett nytt millennium. Malmö: Richters förlag. Originalets titel Ethics for a new millennium. Dalai Lama (): An open heart. Practising compassion in everyday life. London: Hodder & Stoughton. Svensk översättning Ett öppet hjärta. Att visa medkänsla i vardagen. De Mello, Anthony (): Awareness. New York: Doubleday. Eriksson, Lasse (red.) (): Fortsverige. Funderingar kring en allt snabbare tid – och vad man kan göra åt den. Uppsala: Uppsala Publishing House. Jansson, Tove (): Det osynliga barnet. Stockholm: Almqvist & Wiksell. Jönsson, Bodil (): Tio tankar om tid. Stockholm. Bromberg. Kroese, Andries (): Minska din stress med meditation. Stockholm: Natur och Kultur. Originalets titel Hvordan redusere stress med oppmerksomhetsmeditasjon. Kabat-Zinn, Jon (): Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness. New York: Dell. Kabat- Zinn, Jon (): Wherever you go there you are. New York: Hyperion. Svensk översättning Vart du än går är du där. Leva i nuet – en meditationshandbok.



041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 120

Martin, Philip (): Zen – en väg ut ur depression. Stockholm: Natur och Kultur. Originalets titel The zen path through depression. Nhât Hanh, Thich (): The miracle of mindfulness. Boston: Beacon Press. Svensk översättning Mandelträdet i din trädgård. Uppmärksamhetens under. Nhât Hanh, Thich (): Being peace. Berkeley: Parallax Press. Nhât Hanh, Thich (): Present moment wonderful moment. Berkeley: Parallax Press. Svensk översättning Stunden i nuet. Tänkespråk för vardagen. Nhât Hanh, Thich (): Peace is every step. The path of mindfulness in everyday life: New York: Bantam Books. Nhât Hanh, Thich (): Touching peace. Practicing the art of mindful living. Berkeley: Parallax Press. Svensk översättning Vi är redan framme! Nhât Hanh, Thich (): Zen keys. A guide to zen. A guide to zen practice. New York: Image. Nilsonne, Åsa (): Vem är det som bestämmer i ditt liv? Stockholm: Natur och Kultur. Wikström, Owe (): Långsamhetens lov eller vådan av att åka moped genom Louvren. Stockholm: Natur och Kultur.

Psykoterapi Hayes, Steven C., Strosahl, Kirk D. & Wilson, Kelly G. (): Acceptance and commitment therapy. An experimental approach to behavior change. New York: Guilford Press. Hayes, Steven C. et al. (): Acceptance and change: Content and context in psychotherapy. Reno: Context Press. Kåver, Anna (): Social fobi – Att känna sig granskad och bortgjord. Stockholm: Cura. Kåver, Anna & Nilsonne, Åsa (): Dialektisk beteendeterapi vid emotionellt instabil personlighetsstörning. Teori, strategi och teknik. Stockholm: Natur och Kultur. Linehan, Marsha M. (): Dialektisk beteendeterapi – färdighets-



041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 121

träningsmanual. Stockholm: Natur och Kultur . Originalets titel Skills training manual for treating borderline personality disorder. Oatley, Keith & Jenkins, Jennifer, M. (): Understanding emotions. Cambridge: Blackwell. Segal, Zindel V., Williams, Mark G. & Teasdale, John D. (): Mindfulness-based cognitive therapy for depression. A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press.



041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 122

Om författaren

Anna Kåver är legitimerad psykolog, legitimerad psykoterapeut och psykoterapihandledare i kognitiv beteendeterapi. Hon har varit kliniskt verksam sedan  och delar nu sin tid mellan sin privatmottagning, behandlingsforskning på Karolinska institutet i Stockholm och behandlingsutveckling på Akademiska sjukhuset i Uppsala. Hennes forsknings- och utvecklingsarbete rör, på båda sjukhusen, behandling för självskadande och självmordsnära kvinnor med diagnosen borderline personlighetsstörning. Anna Kåver har bidragit till att föra in behandlingsmetoden dialektisk beteendeterapi, DBT, i svensk psykiatri. Hon 

041508 Kåver-Att leva (Orig)

04-06-04

07.37

Sida 123

har utbildat sig i metoden hos professor Marsha Linehan vid universitetet i Seattle, USA och har ett pågående samarbete med kolleger och handledare från USA. Anna Kåver är också aktiv i handledning och utbildning av psykologer och psykoterapeuter på olika nivåer runt om i landet. Hon är också en flitigt anlitad föreläsare på universiteten och i psykiatrin. Förutom arbetet med ovan nämnda diagnosgrupp är hon även specialiserad på psykoterapi för personer med ätstörningar och för personer med olika ångeststörningar, särskilt social fobi. Bland hennes skrifter kan nämnas Social fobi – att känna sig granskad och bortgjord (Cura, Stockholm ) samt, tillsammans med Åsa Nilsonne, Dialektisk beteendeterapi vid emotionellt instabil personlighetsstörning. Teori, strategi och teknik (Natur och Kultur, Stockholm ). Hon är också medförfattare i Ätstörningar. Bakgrund och aktuella behandlingsformer, under redaktion av David Clinton och Claes Norring (Natur och Kultur, Stockholm ).



. Andetag och händer a) Ta ett djupt andetag. b) Öppna händerna – vänd handflatorna uppåt i ett vilsamt läge.

. Notera och beskriv din omgivning här och nu

. Notera och beskriv din kropp och ditt inre här och nu

. Fatta beslutet – välj att acceptera det du har uppmärksammat

. Acceptera att du inte kan acceptera – respektera dig själv a) Döm inte dig själv för din oförmåga att acceptera. b) Ha tålamod och överseende med dig själv. c) Trösta och acceptera dig själv som du skulle ha accepterat din bästa vän, ditt barn eller en annan nära anhörig. Respektera dig själv precis som du är.

Sida 124

a) Bestäm dig för att acceptera. b) Acceptera i hjärta, hjärna och kropp – med hela dig. c) Uttala acceptansen högt för dig själv – »Det är OK!»

. Undvik inte … fly inte … förvräng inte … stäng inte av a) Utsätt dig medvetet för situationer som du vill kunna hantera, men som orsakar obehag eller smärta. b) Träna dig i en accepterande inställning även under svåra omständigheter.

07.37

a) Fokusera på och uppmärksamma din kropp. b) Tankar är tankar – låt dem komma och låt dem gå. c) Känslor är som vågor – surfa!

. Acceptera i handling – gör det som behövs a) Påminn dig om vad du värderar i livet, vilka prioriteringar du vill göra och vilka mål du har. b) Tänk både kortsiktigt och långsiktigt. c) Handla utifrån dina värderingar och prioriteringar. d) Sitt inte på dina händer – försök att bryta motsträvighet.

04-06-04

a) Fokusera på och uppmärksamma din omgivning just nu. b) Beskriv det du uppmärksammar. Var neutral, döm och tolka inte omgivningen.

. Besluta dig för att acceptera om och om igen a) Tryck in den gröna acceptansknappen. b) Tryck en gång per sekund om det behövs.

041508 Kåver-Att leva (Orig)

Några steg för att acceptera i stunden – en kortform