Aspecte Privind Dezvoltarea Fortei La Juniorii Fotbalisti 15-16 Ani [PDF]

Zitiervorschau

Partea I CAPITOLUL I. INTRODUCERE 1.1. Importanţa şi actualitatea temei Fotbalul a devenit azi un “sport al tuturor sporturilor” un element de suprastructură indiferent de locul de pe glob unde se practică un “sport de mare strategie” în care pasiunile sunt îmbinate cu munca ştiinţifică. Astăzi nu există loc pe glob în care fotbalul să nu fie cunoscut şi practicat cu pasiune. Fotbalul a devenit un fenomen social, cu diferite implicaţii de ordin economic, cultural, ştiinţific, dovedind o mare atractivitate şi popularitate pe toate meridianele globului. Fotbalul cu întregul său angrenaj se înscrie în categoria fenomenelor sociale care se impun ca o necesitate , cu şi prin efecte vizibile, efecte care reclamă o atenţie deosebită din partea tuturor factorilor implicaţi în organizarea şi desfăşurarea sa. Pentru omul timpurilor moderne, fotbalul este şi un antidot al tehnicizării masive şi fără nuanţe, o compensaţie a solitudinii şi alienării, un mijloc de a canaliza în altă direcţie agresivitatea, înlesnind o dezvoltare a sentimentului de globalizare. Stadiul atins în prezent de evoluţia jocului de fotbal pe plan mondial, ca rezultat al eforturilor şi preocupărilor specialiştilor şi jucătorilor pentru perfecţionarea continuă a jocului, a dus inevitabil la conturarea unor idei şi soluţii noi, precis stabilite cu privire la maniera de joc, la sistemul de pregătire, formare şi selecţie a jucătorilor. Jucătorul fotbalului actual este un sportiv complex, care pe parcursul pregătirii însumeaza indici înalţi ai tuturor factorilor antrenamentului sportiv.

5

Majoritatea tehnicienilor care lucrează acum în fotbal consideră că, în prezent fotbalul se află în epoca sa de maturitate în ceea ce priveşte organizarea jocului şi posibilităţile de exprimare ale jucătorilor. Complexitatea acestui joc constă în optimizarea performanţei totale a unui jucător şi a unei echipe prin raportarea la procesul de antrenament (calităţi fizice, abilităţi şi deprinderi motrice, procedee tehnice, gândire tactică, calităţi de voinţă, cunoştiinte teoretice şi metodologie) organizat prin educarea continuă şi sustinută. 1.2. Scopul lucrării În această lucrare ne-am propus să abordăm unele aspecte privind dezvoltarea forţei la juniorii fotbalişti cu vârsta de 14-15 ani prin utilizarea unor metode şi mijloace eficiente specifice acestei calităţi motrice. Aceste mijloace au fost efectuate sub forma unor exerciţii combinate cu jocuri, respectând particularităţile de vârstă ale jucătorilor. Scopul final al demersului nostru ştiinţific este acela de a stabili şi a aplica o strategie didactică specifică antrenamentului sportiv orientată către dezvoltarea calităţii motrice forţa la grupele de juniori. Eficienţa, beneficiile şi posibilele riscuri asociate cu antrenamentul de forţă la copii au prezentat un larg interes din partea cercetătorilor domeniului, antrenorilor, şi chiar din partea tinerilor atleţi şi a părinţilor acestora. Un antrenament de forţă la vârste timpurii poate avea repercursiuni negative asupra organismului în creştere, dar emitem supoziţia că un program de antrenament de forţă elaborat după metode ştiinţifice şi raţional condus poate duce la rezultate spectaculoase.

6

1.3. Ipoteza lucrării Presupunem că dacă se va administra un program de antrenament ce ţine cont de particularităţile de vârstă şi care are ca obiectiv dezvoltarea forţei în perioada pregătitoare la juniorii fotbalişti cu vârsta de 15-16 ani, se va îmbunătăţii semnificativ nivelul calităţii motrice forţa. Pentru realizare cercetării privind dinamica dezvoltării forţei la fotbaliştii de 15-16 ani

am pornit de la ipoteza că un program de

antrenament în perioada pregătitoare axat pe exerciţii care să angreneze principalele grupe musculare, creşte eficienţa pregătirii fizice. În această perioada se pune un accent deosebit pe pregătirea generală a subiecţilor. Practic trebuie să se ţină cont de două aspecte principale: dezvoltarea fizică corectă şi armonioasă şi dezvoltarea analitică a forţei principalelor grupe musculare, a forţei explozive şi a detentei. Unele cercetări arată că un efort de forţă dozat în mod corespunzător cu particularităţile vârstei constituie chiar un excitant funcţional favorabil proceselor de creştere.

7

Partea a-II-a CAPITOLUL II FUNDAMENTAREA TEORETICO-METODICĂ A LUCRĂRII 2.1. Particularităţi ale capacităţii de efort specifice jucătorilor de fotbal Efortul în jocul de fotbal este un efort complex. Complexitatea nu este echivalentul combinaţiilor de eforturi anaerobe maximale cu cele aerobe, ci reprezintă alternările şi succesiunile acestora. Atleţii performeri au o capacitate de efort care depăşeşte de mai multe ori cerinţele unui joc de fotbal modern, dar, totuşi aceştia nu ar face faţă ritmului unui meci de nivel ridicat tocmai datorită complexităţii efortului, adică al alternanţelor de intensitate, durate şi pauze. Capitalul atletic al unui fotbalist se măsoară prin valoarea calităţilor fizice, acestea reprezentând fundamentul pe care se poate construi o configuraţie solidă a performanţei: calităţile fizice sunt date obligatorii pe care jucătorul trebuie să le posede, pentru a putea accede la marea performanţă. Un jucător nu poate merge prea departe în ceea ce priveşte performanţa fără un capital important de calităţi fizice. Numeroase studii au arătat că intensitatea medie de antrenament trebuie să fie ridicată(cca. 75% din VO2max.), pentru a pregăti jucătorii în condiţii reale de joc. Prin măsurarea valorilor bătăilor inimii într-un meci de nivel înalt s-a constatat un consum mediu de oxigen de 75% din VO2max., comparabil cu cel realizat de un maratonist. Analizele individuale şi de joc demonstrează că, în fotbal, aproape toate sprinturile (95%) se desfăşoară pe distanţe sub 60m, iar 50% dintre ele acoperă distanţe sub 20m.1

1

Stibe, O., (1981) - Ştiinţă şi fotbal, Barcelona. 8

Distanţa totală pe care o aleargă un jucător oferă informaţii aproximative privind cantitatea de energie consumată şi dificultatea globală a efortului. Ekblom B.,(1986)2 arată într-un studiu că distanţa medie alergată de un fotbalist în timpul unui meci este de 8,5-11,5 km. Un alt studiu realizat pe 20 fotbalişti profesionişti australieni a arătat că distanţa totală parcursă de un jucător în timpul unui meci a fost de 11500m, din care 3000m în mers, 5000m alergare uşoară, 1500m alergare înainte, 660m sprint, 840m alergare înapoi,300m alergare laterală, 200m alergare cu mingea.3 Alte cercetări arătă că distanţele acoperite în timpul unui meci au fost între 8,5-11,5km. Durata medie a fazelor în care un jucător stătea pe loc era de 85 secunde.4 Distanţa medie acoperită a fost de 10,2 km, 43% acoperită cu intensitate mică, 43% cu intensitate medie şi 14% cu viteză mare (4,9m/sV8,2m/s). Asta înseamnă că ritmul inimii echivalează cu 86% din maximum, şi că jucătorii au lucrat cu peste 75% din capacitatea lor maximă de consum de oxigen. Este acceptat, astfel, faptul că un fotbalist are şi trebuie să aibă o condiţie fizică excepţională.5 Raportul dintre activităţile cu intensitate redusă şi cele cu intensitate ridicată este de 7/1.6

2

Ekblom, B., (1986) - Applied physiology of soccer, Sport Medicine 3. Luhtanen, P. H., (1989) - Biomecanica fotbalului.-Scuola dello sport, Roma. 4 Nike, Inc. (1997) - Sport research review. Fall motion analysis, Beaverton, Oregon. 5 Nike, Inc. (1997) - Sport research review. Fall motion analysis, Beaverton, Oregon. 6 Tumilty, D., Hahn, A., (1992) - Is a lactic acid tolerance an important component of fitness for soccer. Science and Football, Barcelona. 3

9

Dufour (1993)7, spune că în timpul unui meci, din totalul celor 90 minute, 60 minute este jocul efectiv. Din distanţa totală parcursă, 3km a fost distanţa parcursă în mers, iar 7km în alergare. În tabelul următor vă prezentăm o analiza a numărului de sprinturi din timpul unui meci de fotbal. Tabel nr.1 Număr sprinturi

Anul analizei

Distanţa medie a Durata medie

pe meci

70 145 195

1947 1970 1985

sprinturilor

a sprinturilor

10-15m 10-15m 10-15m

2-3 sec. 2-3 sec. 2-3 sec. Dufour, 1993

2.2. Calităţi specifice jocului de fotbal. Forţa. Calităţile motrice prezintă două componente: una genetică referitoare la caracterele înăscute, şi cealaltă dobândită prin exerciţiu. Împreună cu capacităţile senzoriale şi cele coordonatoare, formează capacităţile motorii, adică acel bagaj motric pe care îl regăsim în fiecare individ şi care va trebui să fie stimulat în manifestarea sa. Calităţile motrice sunt definite ca fiind acele laturi ale motricităţii care se manifestă în parametrii identici ai mişcării, au acelaşi etalon de măsură şi se bazează pe mecanisme fiziologice şi biochimice asemănătoare.8

Dufour, W.(1993) – Computer assited scouting in soccer, Science and Football II, E&FN SPON, London. 8 Demeter, A., (1981) - Bazele fiziologice şi biochimice ale calităţilor fizice, Ed. SportTurism, Bucureşti. 7

10

Din

categoria

calităţilor(capacităţilor)fizice

fac

parte:

viteza

(rapiditatea), forţa, rezistenţa şi parţial, flexibilitatea. În jocul de fotbal jucătorii sunt solicitaţi să efectueze eforturi diferite determinate de sensul acţiunilor de joc şi care se caracterizează prin: alergare cu viteze diferite, schimbări de direcţie şi ritm prin sărituri, întoarceri, căderi, rostogoliri, toate acestea realizându-se din situaţii neaşteptate. În jocul de fotbal pentru a avea succes ai nevoie nu numai de calităţile tehnice, tactice şi mentale dar şi de capacitatea de a folosi energia necesară în cursul jocului. Aceste solicitări fac ca în efort să fie angrenate toate calităţile fizice; forţa, îndemânarea, viteza şi rezistenţa, dezvoltate într-un anumit efort specific. Acesta înseamnă că între calităţile fizice există o anumită corelaţie în sensul că orice mişcare, în fotbal, cuprinde toate calităţile fizice, însă una sau mai multe calităţi predomină. Pentru un jucător competitiv, aceste calităţi motrice trebuie dezvoltate la indici superiori de manifestare.

Forţa Forţa este una din cele mai importante calitaţi motrice. Forţa reprezintă capacitatea organismului de a învinge o rezistenţă internă sau externă pe baza contracţiei musculare9. Este o calitate motrică reprezentată prin forţa generală (forţa la nivelul tuturor grupelor musculare) şi prin forţa specială (forţa la nivelul grupelor musculare specifice). „Forţa reprezintă capacitatea organismului uman de a realiza eforturi de învingere, menţinere sau cedare în raport cu o rezistenţă externă sau internă,

prin

contracţia

uneia

sau

mai

multor

grupe

musculare”(A.Dragnea,1993). 9

Demeter, A., (1981) - Bazele fiziologice şi biochimice ale calităţilor fizice, Ed. SportTurism, Bucureşti. 11

Un alt autor defineşte forţa ca fiind acea capacitate a omului(biologică şi psihică) de a învinge o rezistenţă exterioară măsurată în kilograme, cu ajutorul halterelor şi dinamometriei.10 Forţa este capacitatea unui organism de a învinge o rezistenţă pe seama contracţiei musculare sau acţiunea mecanică a unui corp asupra altui corp. Forţa se determină prin produsul dintre masa corpului şi acceleraţia lui, imprimată prin acţinea acestei forţei: F = m x a. Să ne întoarcem însă puţin în istorie. Înaintea lui Leonardo da Vinci şi Galileu domnea principiul greşit al lui Aristotel: “Fără forţă nu există mişcare”. În lucrarea sa “Discuţii şi demonstraţii matematice referitoare la două noi ramuri ale ştiinţei” (1693) , Galileu a expus tezele care au stat la baza primului principiu al lui Newton. Principiul I al lui Newton spune: “Orice corp îşi păstrează starea sa de repaus sau de mişcare uniforma şi rectilinie până în momentul când forţe aplicate din afară îl silesc să-şi schimbe această stare”. Din acest principiul decurg următoarele concluzii: 1. Dacă un corp se află în repauz, el nu poate fi pus în mişcare fără acţiunea unei forţe exterioare. 2. Dacă un corp se află în mişcare şi asupra lui nu acţionează o forţă exterioară, el îşi va păstra mişcarea uniforma în ceea ce priveşte viteza rectilinie ca direcţie (mişcarea de inerţie). 3. Dacă un corp se mişcă pe o traiectorie curbilinie, aceasta înseamnă că asupra lui acţionează o forţă exterioară.

10

Nicu, A.,(1993) - Antrenamentul sportiv modern, Ed. Editis, Bucureşti.

12

4. Dacă forţa exterioară îşi încetează acţiunea, atunci corpul îşi continuă mişcarea pe o linie dreaptă (rectilinie) şi cu viteza pe care o avea în momentul încetării acţiunii forţei. În felul acesta,forţa este definită drept cauză a modificării vitezei. Exprimându-ne mai pe scurt, forţa determină acceleraţia. Fără intervenţia unei forţe exterioare,corpul îsi menţine starea de repaus sau de mişcare cu viteză uniformă, manifestă inerţie. Cuvântul latin “inertia” înseamnă lipsă de activitate, stagnare. Prin urmare, dacă se observă o mişcare, aceasta nu înseamnă că există în mod oblgatoriu o forţă exterioră care în acel moment susţine mişcarea. De exemplu, dacă un patinator alunecă pe o singură patină după împingere, această mişcare se produce din inerţie; forţele exterioare nu numai că nu-l împing pe patinator, ci chiar încetinesc mişcarea lui, ca urmare a frecării patinei de ghiaţă şi a rezistenţei aerului. Mişcarea de inerţie nu poate fi observată în formă pură, deoarece corpurile, aflându-se în mişcare, sunt în interacţiune cu alte corpuri şi cu mediul înconjurător. În felul acesta ele se găsesc totdeauna sub acţiunea unor forţe exterioare. În condiţiile reale de pe pământ, orice mişcare de inerţie încetează până la urmă sub acţiunea forţelor exterioare de frânare. Al - II-lea principiu al Newton spune ca:”Modificarea mişcării este direct proporţională cu forţa care acţionează dinafară şi se produce pe aceeaşi direcţie pe care se aplică această forţă”(al II-lea principiu, ca şi primul, fusese elaborat încă mai înainte de fizicianul italian Galileu, care s-o spunem aici a murit în anul naşterii lui Newton – 1642). Prin urmare, forţa este proporţională cu acceleraţia pe care o provoacă şi care are una şi aceeaşi direcţie cu ea. Cu cât este mai mare forţa care acţionează asupra corpului, cu atât mai mare este şi acceleraţia. 13

Una şi aceeaşi forţă, acţionând asupra unor corpuri diferite, va provoca acceleraţii diferite. Aceasta înseamnă că rezistenţa aceastor corpuri faţa de una şi aceeaşi forţă este diferite, inerţia lor este difertă. Forţa este egală cu produsul dintre masă şi acceleraţie. Pentru a provoca o acceleraţie mai mare, adică pentru a face ca viteza să crească mai repede, trebuie să aplicăm o forţă mai mare. Dar “a căpăta inerţie”, “a acumula inerţie”, a “atinge inerţia” – nu este posibil. Inerţia, ca proprietate a corpului, nu se modifică în urma variaţiei mişcării. Condiţia principală pentru practicarea sportului de performanţă este antrenamentul de forţă.11 Forţa determină în mare măsură viteza actelor motrice, contribuind totodată şi la creşterea considerabilă a numărului de repetări a acestora, adică a rezistenţei. Implicată în sporirea vitezei de execuţie, această calitate influenţează şi îndemânarea. Deci, însuşirea oricărei tehnici şi valorificarea ei tactică depind printre altele, şi de nivelul de dezvoltare a forţei.12 Din punct de vedere fiziologic şi biochimic, exercitarea forţei musculare presupune: activarea unui număr cât mai mare de unităţi motorii, frecvenţa impulsurilor nervoase aferente, gradul de sincronizare a diferitelor unităţi motorii şi particularităţile biochimice şi structurale ale muşchilor angrenaţi în efort. Activarea unui număr cât mai mare de unităţi motorii reprezintă o condiţie esenţială a dezvoltării unei forţe mari şi foarte mari.

11

Bompa,T., (2002) - Teoria şi metodologia antrenamentului-Periodizarea, Ed. Ex Ponto, Bucureşti. 12 Nicu, A.,(1993) - Antrenamentul sportiv modern, Ed. Editis, Bucureşti.

14

După cum se ştie din fiziologie, în stare de repaus se află simultan în contracţie doar 1-3% din totalul unităţilor motorii dintr-un muşchi, în timpul unei încordări uşoare numărul unităţilor active creşte până la 10-30%, iar într-un efort intens numărul unităţilor motorii angrenate în contracţie sporeşte până la 40-60% şi numai într-un efort de forţă maximă acest procent se apropie de 80%. În timpul desfăşurării jocului şi în majoritatea mişcărilor pe care le efectuează, jucătorul trebuie să-şi concentreze un număr mare de unităţi neuromusculare pentru a fi capabil să-si desfăşoare forţa necesară unei alergări cât mai rapide sau pentru a imprima o viteză cât mai mare mingii lovind-o cu piciorul sau cu capul. Mărimea forţei este deci condiţionată de viteza de angrenare în lucru a unităţilor neuromusculare, deci, forţa

este influenţată de către sistemul

nervos central. 2.2.1. Formele de manifestare a forţei A. În funcţie de masa musculară implicată: ▀ Forţa generală - dezvoltată prin contracţia întregii musculaturi scheletice ▀ Forţa locală – expresia forţei unui singur muşchi sau grupe de muşchi. B. În funcţie de activitatea prestată: ▀ Forţa generală – solicitată în general de activitatea cotidiană a individului; ▀ Forţa specifică – dezvoltată de actele motrice implicate într-un anumit tip de activitate.

15

C. În funcţie de lucrul mecanic efectuat: ▀ Forţa statică - apare în condiţiile contracţiei izometrice, fără efectuare de lucru mecanic, ci doar cu dezvolatre de tensiune internă; Atunci când nu se modifică dimensiunile fibrelor musculare angajate în efort, contracţia musculară nu generează deplasarea pârghiilor osoase. Forţa „izometrică” este un alt tip de forţă statică şi este atunci când “rezistenţa de învins este mai mare decât capacitatea de forţă maximă a musculaturii executantului(exemplu: încercarea de deplasare a unui zid fix). În cadrul acestui tip de efort contracţia izometrică reprezintă acel tip de lucru în care muşchiul nu se scurtează, capetele lui rămănând practic în aceeiaşi poziţie şi putem spune că avem de-a face cu un lucru mecanic intern.

▀ Forţa dinamică/izotonică - apare atunci când prin contracţie musculară se efectuează lucru mecanic; se subîmparte în forţă maximă(cea mai mare forţă care poate fi dezvoltată de sistemul neuromuscular în cadrul unei contracţii musculare); forţă-viteză(capacitatea sistemului neuromuscular de a învinge o rezistenţă cu cea mai mare viteză de contracţie posibilă), rezistenţaforţa dinamică(capacitatea musculară de a rezista la oboseală în efortul de lungă durată). Atunci când dimensiunile fibrelor musculare se modifică, contracţia musculară produce deplasarea pârghiilor. Dacă fibrele musculare se scurtează se vorbeşte de forţă dinamică de tip învingere, iar dacă fibrele musculare se alungesc se vorbeşte de forţă dinamică de tip cedare( sau in regim pliometric). Forţa dinamică se manifestă în regim concentric când muşchiul se scurtează în timpul contracţiei, în regim exentric când se lungeşte în timpul contracţiei şi în regim pliometric care combină cele două regimuri prezentate.

16

▀ Forţă mixtă(combinată, auxotonică) – pentru învingerea rezistenţei alternează contracţiile musculare statice cu cele dinamice. Se desfăşoară atunci când pentru învingerea “rezistenţei“ se produc atât contracţii statice, cât şi dinamice, alternând în funcţie de natura actelor şi acţiunilor motrice;

D. În funcţie de tipul contracţiilor musculare eforturile se împart în:

▀ Efort de tip izometric sau efort static Acest tip de efort poate fi definit ca efortul în timpul căruia contracţia musculară nu dezvoltă lucrul mecanic,

iar muşchiul nu-şi modifică

lungimea, ci numai tensiunea internă. În cadrul acestui tip de efort timpul de menţinere a tensiunii interne maxime în fibrele musculare este de 6 – 8 secunde, peste care prin depleţia substratului energetic, tensiunea nu mai poate fi menţinută la nivel maxim. În această situaţie energia chimică consumată se transformă integral în energie calorică. Efortul de tip izometric conduce la dezvoltarea rapidă a forţei musculare. ▀ Efort de tip izotonic sau efort dinamic Acest efort se poate defini ca fiind efortul în care se realizează lucrul mecanic prin scurtarea fibrelor musculare. Contracţia musculară de acest tip duce iniţial la creşterea tensiunii interne, pe care apoi o menţine pe toata durata contracţiei.

17

▀ Efort izokinetic Efortul de acest fel este caracterizat prin contracţii musculare ce dezvoltă tensiune internă maximă în toate fibrele musculare active pe toată durata contracţiei. Pentru a reuşi să se realizeze un efort de acest tip este necesară aparatura specială(dinamometre sau biciclete izokinetice), care impun ca mişcarea respectivă să se desfăşoare pe toată amplitudinea articulară liberă cu o viteză unghiulară constantă.

E. În funcţie de greutatea corporală, se poate vorbi despre: ▀ Forţa maximă(absolută) Putem spune că ea reprezintă capacitatea sportivului de a învinge sau de a se împotrivi unei mişcări, indiferent de greutatea sa corporală, măsurată prin totalul kilogramelor deplasate sau suportate. Acest tip de forţă nu ia în calcul greutatea corporală, şi reprezintă cea mai mare forţă pe care o poate dezvolta un individ într-o contracţie generală . ▀ Forţa relativă Acest tip de forţă exprimă raportul dintre greutatea ridicată de sportiv şi propria greutate corporală, acest tip de forţă scade odată cu mărirea greutăţii corporale. Calcularea forţei relative este utilă pentru compararea forţei sportivilor cu greutatea lor corporală, premisă obiectivă în planificarea ridicării greutăţilor din antrenamente, în funcţie de posibilităţile individuale.

18

F. În funcţie de modul de combinare cu celelalte calităţi motrice : ▀ Forţă în regim de viteză, numită de majoritatea specialiştilor şi forţă explozivă. Unii autori o definesc ca fiind capacitatea de a manifesta valori maxime de forţă în cea mai mică unitate de timp, şi consideră că ea deţine un rol foarte important în obţinerea performanţelor în sporturile bazate pe mişcări aciclice. Demeter, A., (1981) Pentru Zaţiorschi, V.,(1968)13 forţa explozivă este calculată pe baza „timpului necesar pentru ca forţa să crească până la jumătatea valorii sale maxime”. Caracteristica cea mai importantă a mişcărilor explozive este dată de acea dezvoltare rapidă, practic de la zero a valorii pe care o are forţa. Bosco, C.,(1995)

14

afirmă că forţa explozivă este capacitatea muşchiului de a

dezvolta grade înalte de forţă în foarte puţin timp. Din punct de vedere fiziologic expresia de forţă explozivă coincide cu puterea musculară maximă dezvoltată de muşchii extensori ai gambelor. Forţa explozivă are o importanţă deosebită deoarece intervine în numeroase mişcări în timpul jocului. În pofida importanţei pe care forţa explozivă o are în teoria antrenamentului, acest concept nu este definit în mod univoc. Şi din punct de vedere terminologic, definiţia de forţă explozivă nu este împărţită universal, autorii şcolii nemţeşti preferând să o numească foţă rapidă. Dezvoltarea detentei se realizează prin exerciţii bazate pe sărituri iar volumul de lucru într-o şedinţă de antrenament este de 4-6 exerciţii.

13

Zaţiorschi,V.M.,( 1968) – Calităţile fizice ale sportivului, I.C.F., fond didactic, Bucureşti. 14 Bosco C., Cotelli, C., (1995) – Antrenamentul de rezistenţă, forţă, viteză, Sportul de performanţă, nr.359-361. 19

Aspectul reactiv-balistic al forţei explozive este important în fotbal pentru că toate mişcările tehnice şi acţiunile dinamice ale jucătorilor depind de această capacitate care permite şutarea unui balon cu o viteză de peste 100km/h, chiar dacă această viteză este influenţată în primul rând de abilitatea tehnică a jucătorului.15 Eforturile de forţă-viteză se caracterizează prin capacitatea sportivului de a învinge o rezistenţă cu o viteză de contracţie foarte mare. Evident, prin forţa rapidă sau dinamică se subînţeleg şi calităţile pliometrice, care exprimă capacitatea atletului de a folosi calităţile elastice ale muşchilor. Forţa rapidă este provocată în primul rând de fibrele rapide de muşchi. Există două tipuri de fibre repertoriate în muşchi: a) fibre lente de tip I; b) fibre rapide de tip II. Contracţia fibrelor lente dezvoltă puţină forţă, dar ele sunt capabile să contracte îndelung. Fibrele lente sunt mai mici. Sunt fibrele rezistenţei, cei mai buni schiori de fond numărând până la 80% fibre lente. Contracţia fibrelor rapide dezvoltă o forţă mai importantă. Sunt fibrele cele mai groase. Anumiţi sprinteri din nataţie sau din atletism le posedă în proporţie de până la 80%. Sunt fibrele detentei, forţei şi vitezei. Fibrele rapide sunt la rândul lor de mai multe tipuri: a) fibre rapide mixte, cu o bună contracţie şi o bună rezistenţă la oboseală; b) fibrele rapide pure, care sunt rapide prin excelenţă, pentru că, deşi obosesc uşor, se contractă puternic. Pentru a transforma fibrele lente în fibre rapide, trebuie create în muşchi tensiuni importante, lucrul cu greutăţi mari fiind recomandat numai la seniori.

15

Luhtanen, P. H., (1989)- Biomecanica fotbalului.-Scuola dello sport, Roma. 20

Creşterea ca parametru al detentei depinde de: - numărul unităţilor motorii angajate simultan la începutul mişcării - viteza de contracţie a fibrelor musculare active(corelatie cu fibrele rapide) – pentru forţa maximă intereseaza şi cele lente şi cele rapide la fel. - forţa de contracţie a fibrelor musculare angajate. ▀ Forţă în regimul capacităţilor coordinative ; ▀ Forţă în regim de rezistenţă ;

2.2.2. Factori de condiţionare ai forţei Cunoaşterea factorilor care determină valoarea forţei reprezintă o condiţie de prim ordin pentru alegerea căilor şi mijloacelor de dezvoltare a acestei. Calitatea motrică forţă este condiţionată de mai mulţi factori, care pot fi grupaţi în următoarele categorii: ▀ Factori centrali: - capacitatea de concentrare a proceselor nervoase fundamentale; - capacitatea de coordonare a muşchilor(coordonarea intramusculară, coordonarea intermusculară); - nivelul tonusului muscular; ▀ Factori periferici: - diametrul muşchiului implicat în contracţie- grosimea muşchiului(suprafaţa de secţiune transversală-reprezintă un factor de importanţă deosebită pentru dezvoltarea forţei musculare).

21

Hipertrofia musculară creşte ca urmare a efectuării unor eforturi cu intensitatea mare, în timp ce eforturile bazate pe volum au efecte nesemnificative. - lungimea muşchiului şi unghiul dintre segmente; - numărul fibrelor musculare antrenate în contracţie. Cu cât numărul fibrelor unui muşchi solicitat este mai mare, cu atât forţa cu care se execută mişcarea respectivă este mai aproape de valoarea sa maximă. În momentul efectuării unui efort de forţă (ridicări, transport de greutăţi, împingeri) se contractă un număr mai mare sau mai mic de muşchi si fibre musculare, în funcţie de dificultatea efortului. Dintre aceştea, în timpul efortului, unii acţionează direct(agonişti), iar alţii acţionează în direcţia opusă(antagonişti). Contracţiile musculare au efectul scontat numai dacă în efectuarea forţei motrice sunt agrenaţi muşchii agonişti, cei antagonişti fiind puşi în stare de relaxare. Aceasta se produce numai în urma pregătirii, repetării în mod metodic a mişcării, a efortului respectiv, ceea ce are ca urmare o coordonare cât mai precisă a impulsurilor nervoase trimise spre diferite grupe musculare(alt factor important de care depinde valoarea forţei). - volumul muşchiului(produsul dintre diametrul şi lungimea muşchiului); -

structura

muşchiului(prezenţa

fibrelor

rapide-fazice)

favorizează

dezvoltarea forţei; - rezervele energetice(cantitatea de ATP şi CF); ▀ Factori psihici: - motivaţia, - stările emoţionale, - concentrarea atenţiei, - în unele situaţii voinţa cu componentele sale dârzenia şi perseverenţa; 22

▀ Factori metodici: - intensitatea contracţiei musculare; -

durata sau amplitudinea contracţiei musculare;

- frecvenţa lecţiilor în care sunt prevăzute obiective pentru dezvoltarea forţei; ▀ Factori de mediu: - radiaţiile ultraviolete favorizează acţiunea glandelor suprarenale care mobilizează hormonii sexuali masculini);

▀ Alţi factori: - vârsta şi genul. La copii se dezvoltă cu unele restricţii determinate de particularităţile morfo-funcţionale; la adolescenţi(după pubertate) capătă o pondere mai mare în sistemul dezvoltării celorlate calităţi; la fete atinge valori de aproximativ 75% din posibilităţile băieţilor; ritmurile diurne- în concordanţă cu celelate funcţii ale corpului. Multiduninea şi varietatea metodelor de dezvoltarea a forţei(ex. cu îngreuieri, ex. cu învingerea propriei greutăţi, ex. cu partener, ex. de accelerare-frânare, ex. izometrice) rezultă din scopurile urmărite, concretizate în procesul însuşirii tehnicii sportive, în executarea exerciţiilor cu efortuir crescute.. în metodologia dezvoltării forţei trebuie să se evite creşterea forţei la nivelul tuturor grupelor musculare. O atare metodologie duce la epuizarea organismului şi la diminuarea forţei musculare. De aceea este indicat să se folosească exerciţii care să angreneze 3-4 grupe musculare, numărul maxim al exerciţiilor fiind de 12.

23

Vorbind despre complexitatea şi caracteristicile specifice exerciţiilor de forţă, se pune tot mai mult accent pe folosirea exclusivă a exerciţiilor care dezvoltă fibrele musculare albe(rapide) într-un regim de lucru anaerob, astfel se folosesc tot mai mult exerciţii de sprint, sărituri şi aruncări în antrenamentul forţei.16 Este deasemeni imperios necesară cunoaşterea exactă a energogenezei regimului de effort(anaerob, aerob sau mixt), cerută de solicitările concursului, pentru a determina selecţia mijloacelor. În cadrul lecţiilor de antrenament locul şi succesiunea exerciţiilor de forţă prezintă o iimportanţă deosebită în elaborarea celei mai adecvate metodologii. Acestea se pot efectua fie în cadrul unor antrenamente speciale, distincte, fie după efectuarea exerciţiiilor specifice. Observaţiile pedagogice au condus la constatarea că exerciţiile cu caracter dominant de forţă au un grad mare de eficienţă când sunt executate după cele tehnice şi de viteză, folosirea lor după cele de rezistenţă fiind contraindicată, întrucât ele reduc efectul. Totodată, în cazul folosirii exclusive a exerciţiilor de forţă în aceeaşi lecţie, iniţial se execută cele care activează grupe mici musculare, apoi cele care se adresează marilor grupe musculare. În vedere la elaborării metodologiei de antrenament este necesar să se stabilească numărul de repetări şi numărul de serii care trebuiesc fi executate. Acestea variază în funcţie de sarcinile lecţiei, de metodica aplicată şi de capacitatea de adaptare la effort a sportivilor. Pauzele de odihnă între serii, se micşorează o dată cu îmbunătăţirea capacităţii de effort şi se măresc o dată cu creşterea intensităţii(încărcăturii), a numărului de muşchi angrenaţi în exerciţiul respectiv şi a duratei efortului neîntrerupt. 16

Nicu, A.,(1993) - Antrenamentul sportiv modern, Ed. Editis, Bucureşti.

24

2.2.3. Metode de dezvoltare a forţei Abordarea dezvoltării calităţii motrice condiţionale forţa a preocupat şi preocupă mulţi specialişti ai domeniului, niciunul din aceştia neepuizând tema. ▀ Metoda eforturilor maximale şi supramaximale Acest tip de efort se bazează pe folosirea intensităţilor(încărcăturilor) care oscilează între 100-120% din posibilităţile maxime ale sportivilui din ziua respectivă. Exerciţiile urmăresc perfecţionarea activităţii neuromusculare şi implicit a capacităţii lui de ridicare. ▀ Metoda eforturilor mari Acestă metodă se aplică în scopul solicitării componentelor nervoase prin excitaţii maxime şi, totdată, pentru hipertrofia fibrelor musculare, ceea ce are drept consecinţă mărirea secţiunii fiziologice a muşchiului. ▀ Metoda eforturilor mijlocii În cadrul acestei metode sunt utilizate încărcături medii, dozate diferit, în funcţie de ramura sau proba interesată. ▀ Metoda eforturilor de tip exploziv Această metodă se aplică în scopul dezvoltării forţei în regim de viteză. Dragnea îl numeşte procedeul eforturilor explozive sau

a contracţiilor

intense şi rapide iar Boroga, metoda de tip explozie. În general se foloseau trei genuri de exerciţii : exerciţii cu haltera, de obicei procedeele clasice; exerciţii cu mingi medicinale; exerciţii acrobatice(rostogoliri, salturi). 25

Gradarea efortului de la un antrenament la altul şi de la o etapă la alta se face prin: creşterea treptată a vitezei de execuţie; sporirea numărului de repetări de la 6 la 12; creşterea încarcăturii în momentul când se ajunge la 12 repetări efectuate în ritmul(viteza de repetiţie) specific efortului din ramura sau proba sportivă, pentru care se efectuează pregătirea. ▀ Metoda lucrului în circuit Acest tip de lucru se bazează pe efectuarea de către sportiv a unui număr relativ mare de exerciţii(9-12) care se constituie în adevărate staţii. Exerciţiile de acest tip sunt efectuate de toţi subiecţii fie în mod frontal(toţi efectuează aceleaşi exerciţii în aceeaşi ordine), fie pe grupe(care îşi schimbă locul în sensul acelor de ceasornic). In antrenamentul sportiv pentru calitatea motrică condiţională-forţa metoda eforturilor prin circuit are cea mai mare aplicativitate şi duce la dezvoltarea principalelor grupe musculare. Sunt necesare a fi respectate câteva condiţii : exerciţiile să fie cunoscute de subiecţi; exerciţiile să fie simple; să se cunoască posibilităţile maxime ale fiecărui subiect în exerciţile respective; exerciţiile să fie dispuse încât să nu angajeze simultan aceleaşi grupe musculare. În cadrul circuitului, ca procedeu metodic dozarea efortului fizic este una din problemele cele mai semnificative. De regulă, mai ales în educaţia fizică, timpul de lucru este mai mic decât cel de pauză.

... 26

▀ Metoda eforturilor segmentare Acest tip de metodă presupune prelucrarea analitică a grupelor musculare interesate în vederea creşterii masei musculare şi implicit a forţei în regim de rezistenţă. ▀ Metoda eforturilor pâna la refuz În cadrul acestei metode se urmăreşte creşterea masei musculare şi întărirea fibrelor musculare, paralel cu antrenarea componentelor indispensabile creşterii în regim de rezistenţă.

Practic această metodă are ca efect

dezvoltarea fortei in regim de rezistenta. Pe măsura aparitiei oboselii, mecanismele fiziologice primesc caracteristicile similare cu cele determinate de eforturile maxime. Această etoda nu-i avantajoasa din punct de vedere energetic dar ea urmareste cresterea masei musculare si spororea capacitatii de sustinere a unui efort de forta in regim de rezistenta. Are mare accesibilitate deoarece nu poate produce accidente asupra organismului. Eficienţa lui este vizibilă doar la ultimele exerciţii, deci după instalarea oboselii reale.

▀ Metoda eforturilor izometrice Această metodă constituie o altă cale de dezvoltare a capacităţii sportivului de a utiliza încărcături maxime acţionând asupra unor grupe musculare în diferite poziţii prin împingere, apăsare, presiune împotriva unei rezistenţe imobile(o bară fixă, un zid), fără a le modifica dimensiunea. Se foloseşte pentru dezvoltarea masei musculare la vârste mai amri, de regulă după 14-15 ani. La vârste mai mici s-a demonstrat experimental că are efecte negative asupra creşterii organismului. 27

Durata contracţiei musculare trebuie să fie de 10-12 secunde. Pauza maximă între contracţiile musculare este de 90-120 secunde şi trebuie să fie activă. Pentru a alege o metodologie corectă de dezvoltare a calităţii motrice condiţionale forţa se va ţine cont de particularităţile de vârstă. Alegerea greşită a metodologiei poate produce efecte nocive ca: disfuncţii articulare concretizate printr-un dezechilibru care se creează între forţa muşchiului şi elementele articulare; disfuncţii hepatice; afecţiuni ale sistemului osos, mai ales la nivelul coloanei vertebrale. 2.2.4. Aspecte privind antrenamentul pentru dezvoltarea forţei Dintre calităţile motrice forţa este calitatea mai puţin condiţionată genetic, ea putându-se dezvolta destul de mult, respectându-se însă anumite cerinţe. Se ştie că forţa musculară propriu-zisă, depinde de sistemul nervos. S-a constatat că forţa de contracţie creşte semnificativ dacă s-ar trage un fac de armă înaintea probei (ex.: atletism) sau dacă sportivul ar scoate un ţipăt în acelaşi timp (ex.: la tenis de câmp,primul sau al doilea serviciu, când mulţi jucători "eliberează" un tipăt neconvenţional). Forţa este de asemenea susceptibilă de a fi crescută sub efectul anumitor medicamente sau prin hipnotizarea celui interesat. Masa musculară rămânând, bineînţeles, aceeaşi, în acest caz inhibiţiile care se exercită normal la nivelul conexiunilor nervoase ale sistemului nervos central, vor fi reduse sau suprimate. Antrenamentul de forţă creşte grosimea fiecărei celule musculoase în timp ce numărul acestora rămâne constant. Scopul pregătirii va determina natura antrenamentului. Pentru antrenamentul general al musculaturii se recomandă mişcări relativ rapide, rezistenţele sau încărcăturile fiind alese, ca atare.

28

În joc, efortul de forţă se manifestă sub trei forme distincte: 1. - în deplasarea liberă în teren a jucătorilor, exprimată prin explozia şi bruscheţea starturilor, întoarcerilor, opririlor, săriturilor, a redresărilor (după dezechilibrare), reprezentând forţa specifică de deplasare; 2. - în exerciţiile tehnice, prin puterea loviturilor, fermitatea şi prospeţimea cu care sunt realizate toate exerciţiile tehnice, exprimând forţa de executie; 3. - în lupta directă, cu adversarul, exprimată prin vigoarea deosebită a fortei de opoziţie (contact), ca forţă de opoziţie. Lucrul pentru forţă nu admite discontinuitatea si nesistematizarea. De asemenea, pregătirea forţei impune o atentă individualizare în scopul influenţării selective a grupelor musculare nedezvoltate sau a unor forme de manifestare a forţei specifice încă neperfecţionate. Exerciţiile selecţionate pentru dezvoltarea forţei specifice trebuie să respecte particularităţile de structură ale mişcării specifice, influenţând analitic grupele musculare interesate şi în mod cu totul deosebit grupele musculare mici, cele care în fond determină precizia si fineţea execuţiilor. Numai în aceste conditii se poate vorbi de apariţia în joc "a forţei în fineţe", trăsătură atât de apreciată azi în acţiunile jucătorilor de valoare. Folosite corect şi sistematic, exerciţiile de forţă specifică pot avea o influenţă pozitivă extraordinară asupra dezvoltării şi perfecţionării celorlalte calităţi fizice, dar în mod deosebit, cu rezultate spectaculoase, în creşterea calităţii execuţiilor tehnice. Exerciţiile de forţă trebuie să aibă un caracter variat, să fie alternate cu pauze active şi exerciţii dinamice, în special de îndemânare, mobilitate, supleţe, capabile să creeze un cadru emotional pozitiv.

29

Vârsta la care se pot începe antrenamentele de forţă, fără ca efectele acestora să fie nocive în planul creşterii şi dezvoltării fizice şi al stării de sănătate a constituit şi mai constituie o sursă de controverse în rândul specialiştilor. În prezent majoritatea specialiştilor şi îndeosebi antrenorii susţin că antrenamentle pentru dezvoltarea forţei pot să înceapă la vârsta de 8-9 ani, respectându-se lucrul în trepte de efort, particularităţile individuale (morfofuncţionale) ale sportivilor. Fiziologii au confirmat că secreţia de hormoni testosteron înregistrează la 7-10 şi 13 ani valori relativ ridicate faţă de alte vârste, fapt care explică disponibilităţile nebănuite ale copilului pentru acest tip de efort. Cerinţe care trebuie respectate în procesul de instruire: - la

vârsta

preşcolară

se

va

evita

antrenamentul

de

forţă

pură(J.Weineck,1992); - între 6/7 şi 10 ani, se vor folosi exerciţii dinamice de dezvoltare a forţei, evitându-se cele statice; L.Baroga(1980) consideră că se poate lucra şi cu greutăţi cuprinse între 1,250-2,5 kg, pentru influenţarea analitică a grupelor musculare; - până în jurul vârstei de 11-12 ani, atât la fete, cât şi la băieţi, se înregistrează o evoluţie asemănătoare a indicilor de forţă; acest lucru rămâne valabil doar până la această vârstă(pubertatea), deoarece dezvoltarea forţei se realizează pe seama coordonării neuromusculare, nefiind deocamdată influenţată de secreţia de hormoni anabolizanţi; cele mai mari valori ale forţei se înregistrează la 18-20 ani, pentru băieţi, 16-17 ani pentru fete. După vârstele amintite se poate vorbi chiar despre o stagnare sau uşoară regresie(Hettinger,1980, citat de C.Bota, B.Prodescu,1997);

30

- exerciţiile pentru creşterea forţei să se efectueze prin intermediul exerciţiilor de mobilitate la scară fixă(atârnări, balansări, ridicări ale trenului inferior), al jocurilor sportive, înotului, etc - între 10 şi 14/15 ani se pot utiliza exerciţii în care încărcătura este propriul corp sau greutăţi de circa 1-2kg; până la vârsta de 14 ani, cuplul forţă- viteză poate fi dezvoltat fără restricţii; - între 11 şi 13 ani, greutăţile cu care se poate lucra sunt de maximum 30% din greutatea corpului; peste 14 ani, se pot folosi chiar exerciţii cu încărcături

ce

depăşesc

greutatea

corporală

a

subiecţilor)L.Baroga,1980); - indiferent de vârsta subiecţilor, profesorul va avea în vedere dezvoltarea unei musculaturi robuste, într-un proces de pregătire care să nu suprasolicite sistemul osos. Pentru o corectă dirijare a efortului fizic destinat forţei, este absolut necesară cunoaşterea nu doar a vârstei cronologice a copiilor, ci şi a celei fiziologice(A.Demeter, 1980) În cadrul forţei, antrenamentul cu sarcini intensive este cel care ameliorează sincronizarea unităţilor motorii şi, se pare, că forma cea mai eficientă de dezvoltare a forţei specifice o reprezintă contracţiile rapide utilizând diferite încărcături. 2.2.4.1. Forţa în jocul fotbal În complexitatea mişcărilor pe care le execută jucătorul, este de neînchipuit o mişcare a organismului sau segmentelor lui, fără participarea forţei. În acest sens putem spune că forţa determină rapiditatea mişcărilor, viteza de deplasare a jucătorului, intensitatea cu care este lovită mingea.

31

Forţa de joc a jucătorului reprezintă capcitatea organismului de a efectua un efort mare, însumând forţa de deplasare a corpului cu ce-a de lovire a mingii, forţa de luptă cu adversarul, forţa specifică utilizată în condiţii de mediu şi teren, toate variabile de la un joc la altul. Fotbalistul are nevoie de o anumită forţă specifică, nsă aceasta nu poate fi dezvoltată, dacă jucătorul nu va dobândi mai intâi forţa generală,

cea care angrenează

întreaga musculatură a corpului. În fotbalul modern, forţa musculară este un element important în multe aspecte ale prestării sale: schimburi de direcţie, sărituri., şuturi, rezistenţă. În timpul desfăşurării jocului şi în majoritatea mişcărilor pe care le efectuează, jucătorul trebuie să-şi concentreze un număr mare de unităţi neuromusculare pentru a fi capabil să-şi desfăşoare forţa necesară unei alergări cât mai rapide sau pentru a imprima o viteza cât mai mare mingii lovind-o cu piciorul sau cu capul. Lipsa forţei, în special la nivelul membrelor inferioare este un factor limitativ al execuţiei tehnice datorită faptului că incapacitatea de a produce tensiuni adecvate împiedică o desfăşurare eficientă şi continuă a mişcării. Forţa insuficientă întârzie execuţia corectă, accelerează apariţia oboselii şi afectează precizia gesturilor17. În cadrul forţei, antrenamentul cu sarcini intensive este cel care ameliorează sincronizarea unităţilor motorii şi, se pare, că forma cea mai eficientă de dezvoltare a forţei specifice o reprezintă contracţiile rapide utilizând diferite încărcături. Forţa de joc a jucătorilor reprezintă capacitatea organismului de a efectua un efort mare, însumând forţa de deplasare a corpului cu ce-a de lovire a mingii, forţa de luptă cu adversarul, forţa specifică utilizata în condiţii de mediu si teren, toate variabile de la un joc la altul. 17

Stănculescu, V.,(1999) - Ghidul antrenorului profesionist de fotbal pentru 364 zile ale unui an competiţional, Ed. Transilvania Expres, Braşov. 32

Forţa determină in fotbal viteza mişcarilor prin rezistenţa pe care o pune în timpul efortului.Trebuie reţinut faptul că forţa este calitatea motrică care se câştigă cel mai uşor,dar se şi pierde cel mai uşor. Reiese de aici că exerciţiile pentru forţă nu trebuie să înceteze deloc,recomandându-se lucrul şi în perioada competiţionala,prin antrenamente de menţinere.Unii înţeleg numai forţa pură, necesară în lupta corp la corp cu adversarul,în aceasta lupta1:1pentru câştigarea mingii. Noi vorbim însă de forţă ca produs al contracţiei musculare. Se ştie ca în aproape toate mişcarile pe care le efectuiază în timpul jocului, sportivul va ’’concentra’’un mare număr de unităţi neuromusculare pentru a realiza fie forţa utila unei alergări cât mai rapide, fie forţa utilă unei alergări cât mai rapide, fie forţa necesară imprimării unei viteze cât mai mari mingii lovite cu capul sau cu piciorul. În complexitatea mişcărilor pe care le execută jucătorul, este de neînchipuit o mişcare a organismului sau segmentelor lui, fără participarea forţei. În acest sens putem spune că forţa determină rapiditatea mişcărilor, viteza de deplasare a jucătorului, intensitatea cu care este lovită mingea. În fotbal, forţa este asociată cu viteza, îndemânarea si rezistenţa. În complexitatea mişcărilor pe care le execută jucătorul, este de neînchipuit o mişcare a organismului sau a segmentelor lui fără participarea forţei. În acest sens putem afirma că forta determină rapiditatea mişcărilor, viteza de deplasare a jucătorului, intensitatea cu care este lovită mingea. Din cele de mai sus rezultă ca fotbalistul are nevoie de o anumită forţă specifică, însă aceasta nu va putea fi dezvoltată dacă jucatorul nu va dobândi mai întâi forţa generală, cea care angrenează întreaga musculatură a corpului. Acest aspect trebuie reţinut deoarece s-a constat şi la fotbaliştii noştri o

33

disproporţie între musculatura trenului superior şi cea a membrelor inferioare. Dezvoltarea forţei analitice se poate face folosind metoda eforturilor repetate angrenând în fiecare exerciţiu 20-25 repetări într-o serie, cu 2-3 serii (alternând diferite grupe musculare) realizate sub forma de circuit, cu pauzaă între repetări şi între circuite. În cadrul forţei, antrenamentul cu sarcini intensive este cel care ameliorează sincronizarea unităţilor motorii şi, se pare, că forma cea mai eficientă de dezvoltare a forţei specifice o reprezintă contracţiile rapide utilizând diferite încărcături. Putem spune că este important ca subiecţii să ajungă să fie înzestraţi cu acele capacităţi care ar favoriza realizarea unor eforturi cu mare intensitate, în cel mai scurt timp, pentru ca numeroasele activităţi fizice şi sportive implică această capacitate de forţă cu o mare viteză de execuţie. Pregătirea de forţă a copiilor şi juniorilor vizează 2 direcţii principale: dezvoltarea analitică a forţei diferitelor grupe musculare; dezvoltarea forţei explosive(a detentei). Pentru un fotbalist forţa, în formele sale cele mai variate, trebuie mereu dezvoltată şi menţinută la nivele înalte pentru a evita scăderea formei sportive. Jucătorului de fotbal îi trebuie forţă, viteză şi rezistenţă. Şi chiar numai de aici sunt uşor de intuit limitele şi riscurile ce pot deriva din faptul de a alege antrenamentul doar pe baza calităţilor fizice necesare. Într-adevăr, fotbaliştilor le trebuie forţă, viteză şi rezistenţă, dar asta nu înseamnă că se pot transfera în mod automat la un fotbalist mijloacele de antrenament folosite de un halterofil, de un sprinter sau de un maratonist. Forţa cerută la ridicarea unor greutăţi tot mai mari este diferită faţă de aceea care permite de exemplu execuţia unui şut la poartă cu viteză ridicată. Apoi pentru atletulsprinter este necesar ca acesta sa posede o capacitate de accelerare pe distanţă 34

scurtă, dar şi aceea de a continua să accelereze cât mai mult timp posibil(pentru a atinge viteze ridicate); în plus el trebuie se posede capacitatea de a nu decelera sensibil până la final; ultimele două caracteristici nu sunt dintre cele mai importante pentru jucătorul de fotbal, solicitat de obicei pe distanţe mult mai scurte: 100m, 50m, 40m, 10m. În sfârşit, rezistenţa maratonistului are multe componente care nu servesc în jocul de fotbal, şi în acelaşi timp este lipsită de alte componente care în fotbal sunt fundamentale. Metodele folosite cu predilecţie pentru dezvoltarea forţei explozive sunt metoda combinată, pliometria şi metoda bazată pe joc. Metoda combinată constă în combinarea diferitelor regimuri de contracţie în aceeaşi şedinţă de antrenament. Astfel, un circuit “combinat” poate cuprinde izometrie, contracţii izotonice, sărituri şi sprinturi urmate chiar de şuturi la poartă. În raport acţiunea motrică în care acţionează, forţa se poate manifesta sub mai multe forme: Exerciţiile de împingere cu umărul, în care fiecare încearcă să-l oblige pe adversar sa-şi cedeze poziţia, sunt exerciţii în care forţa maximală este pusă în evidenţă prin natura poziţiei statice şi a contracţiilor izometrice prezentate. Forţa maximală nu trebuie deloc neglijată în cadrul pregătirii deoarece este strâns legată de multiple situaţii de joc. Trebuie avut în vedere că în toate elementele fundamentale în care se cere o accelerare cu plecare de pe loc, forţa maximală este factorul cel mai important în efecienţa acestor elemente. În toate mişcările fotbalistice în care se cere o accelerare cu plecare de pe loc(sprinturi şi sărituri), execuţia contra mişcărilor este limitată de faptul ca deplasările apar dintr-o situaţie aprope statică, motiv pentru care posibilităţile de refolosire a forţei elastice a muşchilor sunt modeste. 35

Dintre acţiunile fizice care cer forţă maximală în joc, menţionez: -confruntarea directă sau lupta 1:1 pentru câştigarea mingii; -sprintul cu mingea la picior în momentul primelor impulsuri ale startului(plecare de pe loc). -sărituri în înalţimede pe loc(săriturilela cap a doi jucători aflaţi întro poziţie statică); -sărituri specifice portarului(plojon, iesire la o centrare înaltă). Alt exemplu este cursa de 100m plat. Forţa maximală se va “citi” aici în distanţa cuprinsă între linia de start şi primii 20m. Cu cât jucătorul va parcurge distanţa de 100m cu atât scad posibilităţile de a folosi valorile forţei maximale. În mod cert însă, sprinturile scurte până la 10-15-20m pot fi considerate exprimări de forţă maximală. De forţă maximală depind deci sprinturile, accelerările şi săriturile cu plecare de pe loc. Acest lucru este fundamental pentru că dacă, de exemplu, un atacant deţine un remarcabil sprint de pe loc, acest lucru nu depinde, cum se spune de obicei, de viteză, ci de valorile cu viteză maximală. Forţa dinamică sau forţa rapidă corespunde vitezei de contracţie intermediară. Luând ca exemplu cursa de 100m plat, forţa rapidă poate fi identificată în capacitatea producerii unei accelerări maximale pe distanţă de la 20m la 40-50m Forţa rapidă este calitatea ce derivă din combinarea echilibrată între forţă şi viteză. Având ca termen de evaluare tot exemplul fundamental al cursei de 100m plat, forţa rapidă sau forţa dinamică se exprimă predominant pe segmentul ce merge de la 20-30m la 40-50m pe acest parcurs sportivul dispune de o oarecare viteză şi poate, deci, folosi înzestrările sale de forţă, de

36

elasticitate şi, parţial, chiar de rapiditate, care se aplică acţiunilor sale de “împingere”. Exprimările de forţă rapidă în fotbal sunt următoarele: - lovirea balonului la momente fixe(cornere, lovituri libere, lovituri de 11m); - desprinderea de sol în plină viteză; - fentele cu schimbarea direcţiei de alergare; - driblingul adversarului şi sprintul spre poartă adversă pe un spaţiu liber; - saltul portarului cu desprindere efectuată după câţiva paşi de avânt(ieşire la o minge centrală); - degajările laterale ale portarului, efectuate cu mâna. La

juniori,

pliometria

contractată

regulat,

2-3

antrenamente

săptămânal, va permite transformarea fibrelor lente în fibre rapide. Astăzi, părerile sunt împarţite în cazul mişcărilor rapide, unii considerând că fibrele rapide sunt solicitate fără să se treacă prin fibre lente. Dar această părere nu întruneşte unanimitatea fiziologiştilor. De asemenea, trebuie rezolvată problema legături dintre forţă şi tehnică, atât la nivelul planificării cât şi al alcătuirii şedinţelor de antrenament. Progresul în ceea ce priveşte forţa trebuie să se concretizeze în joc, dar, atenţie, trebuie evitate câteva capcane. Adesea, în sportul colectiv se urmăresc două lucruri în acelaşi timp: forţa şi tehnica. Pentru asta s-au făcut tentative de a juca cu vesta cu greutăţi( în special în Italia şi ţările nordice: Suedia, Norvegia.) Se credea că astfel se păstrează legătura cu specificul jocului şi al tehnicii sale, dar în acelaşi timp se îmbunătăţeşte forţa. În realitate, aici nu 37

este vorba despre dezvoltare forţei deoarece nu intră în acţiune toţi parametrii avuţi deja în vedere, în special fibre rapide. Putem însă, alterna unele exerciţii de forţă cu exerciţii ce ţin de tehnică. Spre exemplu, pentru picioare: 1. 8 genoflexiuni. 2. sărituri peste o bancă sau 6 jaloane mici, de o parte şi de alta. 3. conducerea în dribing printre 6-8 joloane, şut în stânga jucătorului unde se află o poartă(cu portar), sărituri peste 6-8 garduri. Forţa rapidă este de o considerabilă relevanţă, chiar dacă fotbalistul nu trebuie prea des să efectueze distanţe de peste 60, 70, 80m la viteze maximale, ci mai degrabă să efectueze accelerări succesive continue. În cursul partidei e nevoie ca un jucător să trebuiască să sprinteze şi atunci când este într-un moment de oboseală şi, deci nu a recuperat complet efortul precedent. Fiind vorba despre fotbal, este deci mai corect să se vorbească, nu atât de rezistenţă la viteză(care este mai potrivită la competiţiile de 100 şi 200m plat), cât de rezistenţă la accelerare. Forţa rapidă şi accelerarea intră în majoritatea gesturilor tipice. Aceste calităţi trebuie dezvoltate cu maximă atenţie. În orice caz, însă, nu trebuie neglijat că forţa maximală e fundamentală pentru 2 motive: 1. stă la baza forţei rapide. 2. este direct legată de multiple situaţii de joc. Să ne gândim că nevoia de spirit cu plecarea de pe loc şi, deci, primele”împingeri” ale membrelor inferioare, deţin o enormă importanţă în toate confruntările directe(driblingurile); aceasta este valabil atât pentru purtătorul balonului care trebuie să se desprindă de adversar care-l marchiază, cât şi pentru apărator, care nu trebuie să piardă teren în faţa adversarului. Capacitatea de a produce valori ridicate de forţă este cerută şi la 38

interceptarea rapidă a paselor. În sfârşit, să se aibă în vedere că forţa maximală este componentă cea mai importantă în toate săriturile de pe loc: sărituri la cap şi salturile portarului. Execuţiile în cadrul antrenamentului trebuie să fie simple şi accesibile, iar încărcătura nu trebuie să depăşească 30% din greutatea fotbalistului. Frecvenţa mişcărilor să fie mare în unitatea de timp. Numărul exerciţiilor din serie, greutatea încărcăturii şi numărul seriilor cresc treptat de la începutul perioadei pregătitoare şi scad treptat în perioada precompetiţională şi competiţională. În prima etapă a perioadei pregătitoare exerciţiile de forţă să fie incluse în cel puţin două lecţii din ciclul săptămânal, iar în perioada competiţională să se lucreze pentru forţă cel puţin o dată pe săptămâna cu serii puţine şi încărcătură medie. Tabel nr.2. Principiile antrenamentului de forţă în fotbal Tipul de contracţii Încărcătura

Nr.

contracţii Pauza

utilizate

într-o serie

Nr.

Pauza

serii

dintre serii

2-5

2-4

> 1min.

1-8

2-4

>1min.

5-15

2-4

>1min.

dintre contracţii în serie

Contracţii concentrice Cea mai mare încărcătură ce 5 la viteză redusă

poate fi ridicată de 5 ori

consecutiv Contracţii concentrice 50% din cea de mai sus la viteză mare Contracţii izometrice

80-100%

din

15

încărcătura 5-10

maximă ce poate fi menţinută 5-15sec.

Bangsbo J., 199418

18

Bangsbo, J., (1994) - Energy demands in competitive soccer, Journal of Sport Sciences 12.

39

Pentru a reuşi să se transmită indicaţii metodice pertinente trebuie să se cunoască şi să se respecte următoarelor reguli:  Este necesar ca exerciţiile de forţă să se efectueze după o încălzire adecvată şi, în orice caz, după activităţi de viteză;  Adaptarea treptată a organismului pentru a face faţă unor eforturi din ce în ce mai mari;  Trebuie să se utilizeze puncte de rezistenţă foarte joase (greutatea corpului), pentru a permite o viteză ridicată de contractare;  Este neindicată solicitarea unilaterală a unui singur grup muscular ;  În cadrul antrenamentelor de forţă activitatea trebuie să se individualizeze în funcţie de vârsta biologica a individului (conformaţie fizică);  Este necesară respectarea unei riguroase alternări a eforturilor maxime cu cele submaximeale şi medii, în vederea refacerii organismului;  Trebuie să se acţioneze asupra tuturor contractărilor musculare (trasee sau circuite generale);  Nu este indicat să se supraîncarce aparatul locomotor pasiv, îndeosebi coloana vertebrală;  Antrenamentul de forţă să nu fie prea exigent;  Este necesară solicitarea concomitentă pentru fiecare exerciţiu, a componentei nervoase şi a celei musculare;  Trebuie să se evite să se facă presiuni asupra subiecţilor pentru executarea unor exerciţii care depăşesc nivelul acestora.

40

 Să se stabilească o activitate pentru cel puţin 8 săptămâni, care să se desfăşoare de 3 ori pe săptămână;  În cadrul fiecărui antrenament trebuie să se acorde cel puţin 15-20 de minute, având grijă - să se propună intervaluri lungi de timp de refacere între antrenamente;  Este indicat ca după vârsta de 10 ani să se propună jocuri de contact şi de luptă.  Pentru a reuşi să se obţină viteze maxime de contractare trebuie să se apeleze la stimulul competitiv prin diverse ştafete, jocuri, concursuri. 2.2.4.2. Dezvoltarea forţei în diferitele perioade ale pregătirii 1. În timpul perioadei de pregătire fizică generală În această perioadă pot fi distinse două faze: a) punerea în condiţii optime a structurilor organismului cele mai solicitate de lucru muscular care trebuie să urmeze a se pregăti / educa / dezvolta în cadrul antrenamentului sportiv; b) introducerea progresivă a câtorva şedinţe de forţă – viteză cu sarcini uşoare, dar şi a unor şedinţe cu sarcini maximale, pentru a atenua efectele negative rezultate din utilizarea exclusivă a exerciţiilor cu repetări ridicate. În prima fază, profesorul trebuie să respecte următoarele principii:  să privilegieze cantităţile de lucru global în fiecare şedinţă, folosind prioritar sarcinile uşoare şi un număr crescut de repetări;  să utilizeze, de preferinţă mişcări globale (care solicită peste două treimi din masele musculare) introducând un maximum de varietate astfel încât să fie lucrate grupele musculare în toate axele de funcţionare posibilă; 41

 să ceară executarea mişcărilor alese cu amplitudini complete, care favorizează creşterea numărului sarcomerilor musculari, indispensabili pentru a permite prevenirea ulterioară a traumatismelor musculare;  să crească progresiv numărul de şedinţe pe săptămână în funcţie de înaintarea în cadrul procesului de antrenament, căutând întotdeauna să intercaleze zilele de refacere între şedinţe sau grupele de şedinţe. În funcţie de obiectivul prioritar, sportivul va putea să treacă de la una sau două şedinţe la patru pe săptămână. Este util de amintit că pentru dezvoltarea forţei, două intervale de antrenament pe săptămână nu permit decât o întreţinere a potenţialului sportivului şi doar puţine achiziţii concrete, în timp ce trei sau patru intervale produc creşteri foarte substanţiale ale indicilor de forţă maximală. 2. În timpul perioadei de pregătire fizică specifică Obiectivul acestei perioade este acela de a evidenţia starea de formă absolută a sportivului. Dacă acum nu se mai urmăresc noi achiziţii la nivelul calităţilor fizice, se pune însă accentul pe procedeele care solicită la maxim punctele forte ale sportivului.În consecinţă, vor fi concepute exerciţii consacrate exclusiv aspectului calitativ al exerciţiilor, ceea ce antrenează o reducere considerabilă a volumului de lucru cerut. În cadrul dezvoltării forţei, sunt suficiente două intervale săptămânale pentru întreţinerea şi utilizarea cu maximum de eficacitate a potenţialului dobândit de-a lungul întregului an. Această pregătire terminală este caracterizată de o serie din următoarele principii:  utilizarea aproape în exclusivitate a metodei sarcinilor mobilizate cu viteză maximală pentru forţa absolută sau a exerciţiilor de forţă-viteză;

42

 creşterea duratelor de refacere la toate nivelurile de antrenament, adică atât între exerciţii, cât şi între serii sau chiar între şedinţe;  utilizarea tuturor mijloacelor care permit manifestarea unei supraintensităţi, fie favorizând viteza de execuţie, fie apelând la tipurile de contracţii excentrice sau pliometrice;  asocierea acestor şedinţe de forţă cu lucrul tehnic de specialitate sau cel de viteză pură. Dat fiind caracterul foarte specific al acestei perioade, influenţată total de caracteristicile sportivului şi ale disciplinei practicate, nu există o organizare tip care să poată fi reprodusă. La acest nivel, profesorul trebuie să dispună de cunoştinţe perfecte privind aceste două entităţi distincte de intervale de antenament şi de situaţii care să respecte strict următoarele cerinţe: calitate, specificitate, individualizare.19

2.3. Particularităţi morfologice, funcţionale, fiziologice şi psihologice la 15-16 ani. Această etapă se caracterizează printr-o creştere intensă, prin maturizarea funcţiilor organismului, dezvoltarea motricităţii şi conturarea personalităţii. Capacitatea vitală este la 15 ani de 2800cm3, ceea ce atrage atenţia asupra posibilităţilor relativ scăzute a copiilor de a face faţă la eforturi îndelungate, de rezistenţă. Schimbările datorate vârstei, ale sistemului respirator, se manifestă, înainte de toate, prin creşterea volumului plămânilor şi dezvoltarea muşchilor respiratori.

19

Gevat,C.,Larion,A.(2001)- Atletism, Ed Ovidius University Press, Constanta

43

Sistemul nervos central se caracterizează printr-o mare plasticitate, adică prin capacitatea de a forma şi fixa repede legături temporare ale reflexelor condiţionate. În această perioadă are loc o creştere rapidă în înălţime a corpului, toracele se dezvoltă mai mult în lungime, structura oaselor se apropie de cea a adultului, capacitatea plămânilor este scăzută, coordonarea este sporită. Copiii înregistrează progrese deosebit de mari în ceea ce priveşte motricitatea. Deprinderile naturale şi de bază se perfecţionează, iar pe fondul lor se formează şi se consolidează altele noi, mai complexe. La această vârstă este foarte indicat lucrul pentru dezvoltarea calităţilor motrice. Indicii care definesc viteza, îndemănarea şi rezistenţa aerobă cresc rapid, dar trebuie acordată atenţie mare dezvoltării mobilităţii. Datorită terminării dezvoltării sistemului nervos periferic, unei bune coordonări şi unui schelet aproape calcifiat, pregătirea tehnică reprezintă 35%. La această grupă de vârstă, dezvoltarea sistemului nervos central, al scoarţei cerebrale şi a activităţii nervoase superioare permite includerea pregătirii tactice într-un procent destul de ridicat 25%, existând chiar condiţii fiziologice pentru începerea pregătirii psihologice 5% (Apolzan D.). La această vârstă este necesar să se respecte anumite norme metodice: - ponderea predării exerciţiilor cade asupra dezvoltării îndemânării - acţionarea în timpul antrenamentelor şi a jocului cu indici crescuţi de viteză(de reacţie şi de execuţie) - dezvoltarea rezistenţei şi a forţei trebuie făcută cu prudenţă - dezvoltarea treptată a gândirii tactice - dezvoltarea trăsăturilor pozitive de caracter

44

2.4. Antrenamentul de forţă la juniori Din ce în ce mai mulţi copii sunt pregătiţii după programe de antrenament de forţă. Prin termenul de antrenament de forţă (strength training) Tanner (1993) se referă la folosirea greutăţii corporale proprii, a halterelor, ganterelor, sau a aparatelor pentru a îmbunătăţi forţa musculară şi implicit performanţa atletică. Cheia antrenamentului de forţă, atât la copii cât şi la adulţi o constituie principiul îngreunărilor progresive. Respectarea cu stricteţe a principiului continuităţii antrenamentelor constituie o condiţie obligatorie a dezvoltării forţei. Specialiştii afirmă că forţa compatibilă cu nivelul performanţei se obţine în 3 ani şi se pierde în 3 săptămâni, în cazul întreruperii antrenamentelor din diferite motive. Mai mult, mijloacele largi de dezvoltare a acestei calităţi se bazează tocmai pe ideea succesiunii, alternanţei şi progresiei excitanţilor(încărcăturilor) din suita antrenamentelor. Întreruperea lucrului anaerob(specific dezvoltării forţei) pe o durată de 4 săptămâni reclamă o perioadă de refacere şi revenire la valorile iniţiale de cel puţin 12 săptămâni. Atrofia musculară survenită în urma imobilizării se instalează într-un ritm de 2-8% pe zi în prima săptămână, recuperarea fiind de durată. Evident, discontinuitatea oricărui tip de efort, dar îndeosebi a celui reclamat de nivelul unei calităţi cu totul perfectibile, cum este forţa, determină scăderea capacităţii de adaptare a organismului la solicitări şi micşorarea dimensiunii grupelor musculare. De fapt, are loc o “adaptare” la odihnă, o stare de latenţă care se instalează mai rapid decât adaptarea la efort. În luarea deciziei cu privire la folosirea antrenamentului de forţă, ca metodă de antrenament, la prepuberali, trebuie ca mai întâi să înţelegem că

45

organismul unui copil este foarte diferit de organismul unui adult, şi că un copil nu este un adult în miniatură. Copii au sisteme care sunt în curs de dezvoltare şi deci mai expuse riscului unor accidente. Unul dintre aceste componente este sistemul scheletic, deoarece oasele copiilor nu sunt maturizate, procesele de osificare fiind în plină desfăşurare, aceste sunt expuse unui mare număr de accidente şi dereglări atât fizice (fracturi, tasări de vertebre, osteoporoză) cât şi chimice (scăderi ale cantităţii de săruri minerale din compoziţia fiecărui os). Studiile lui Servedio et al., 1985, Sewall & Micheli, 1986; Weltman et al., 1986, care au relevat ideea că băieţii şi fetele de vârste mici îşi pot îmbunătăţi forţa musculară în aproximativ aceeaşi frecvenţă cu adulţii. Incontestabil, planificarea dezvoltării forţei în concordanţă cu nivelul solicitării ei în concurs nu este o problemă simplă. Pentru sporturile în care predomină forţa în regim de viteză, numărul antrenamentelor cu un asemenea profil într-un ciclu săptămânal este mai mic(2-4), faţă de cel realizat în sporturile care reclamă forţă în regim de rezistenţă(3-6). Planificarea trebuie să ţină seama şi de vârsta sportivilor, cunoscându-se faptul că adaptarea la efort este mai rapidă la tineri decât la vârstnici. În ultima vreme s-au produs schimbări substanţiale în planificarea antrenamentelor de forţă, aceştia demonstrând o capacitate nebănuită de acomodare la solicitări şi mari disponibilităţi de îmbunătăţire a indicilor acestei calităţi motrice. În planificarea antrenamentului pentru dezvoltarea forţei generale şi speciale, statice şi dinamice trebuie să se ţină cont întotdeauna de nevoile reale ale concursului, de graficul formei sportive. Este cunoscut faptul că cele

46

speciale şi cele dinamice îşi măresc considerabil ponderea pe măsură ce ciclurile sătămânale se apropie de data celor mai importante competiţii, reprezentând vârful formei sportive căreia I se subordonează toată strategia şi tactica de pregătire. Fleck şi Kraemer, 199320, susţin că exerciţiile de forţă ce au ca rezistenţă greutatea corpului sunt un punct de plecare favorabil pentru majoritatea copiilor sub 8 ani, sau pentru orice copil care începe un program de antrenament de forţă. Scopul acestui tip de antrenament fiind acela de a introduce treptat corpului, stresul antrenamentului de forţă şi de a deprinde bazele tehnicii mişcărilor corespunzătoare. Pentru dezvoltarea acestei calităţi la juniorii de 13-15 ani vom urmării dezvoltarea analitică a diferitelor grupe musculare, a forţei explosive şi a detentei. Pentru dezvoltarea forţei folosim exerciţii din şcoala alergării, şcoala săriturii, şcoala aruncării şi exerciţii specifice fotbalului, combinate cu jocuri pentru dezvoltarea calităţii motrice forţa.

20

Fleck şi Kraemer, 1993, „The American Academy of Pediatrics”,

47

Partea a-III-a CAPITOLUL 3. MATERIAL ŞI METODĂ 3.1. Subiecţi. Perioada şi locul desfăşurării Pentru experiment au fost selectaţi 16 juniori fotbalişti de la Clubul F.C.Farul Constanţa(antrenor, Mihai Turcu) având vârsta de 15,02±0,30 ani(lotul experimental). Jucătorii participau la 5 sedinţe de antrenament pe săptămână şi au fost selectionaţi fiind consideraţi beneficiari ai programului de pregătire administrat, program ce viza dezvoltarea capacităţii motrice condiţionale forţa. Subiecţii au fost împărţiţi în două grupe : A. Lot experimental (8 jucători) care a fost supus unui program de antrenament special, cu metode şi mijloace specfice dezvoltării calităţii motrice condiţionale forţa. B. Lot martor (8 jucători) care participau la programul de pregătire normal al echipei. Cei 16 de subiecţi au fost testaţi iniţial în ianuarie 2010 şi final în mai 2010. În perioada dintre testări jucătorii au participat la un program de antrenamente corespunzător perioadelor pregătitoare şi precompetiţionale. Experimentul s-a desfăşurat în perioada 10 ianuarie 2010-10 mai 2010 la F.C. F.C.Farul Constanţa, club ce dispune de o bază administrativă şi materială conformă cu cerinţele F.R.F.

48

Tabel nr.3 Lot experimental

Varsta (ani)

Talie (cm)

1. F.F.

15,2

164

55

2. D.R.

15,1

173

57

3. G.D.

15

170

50

4. N.A

15,1

170

54

5. L.D

15,3

168

55

6. A.V

15

172

52

7. A.I.

15

170

57

8. B.M.

15,4

172

52

X±DS

15,13±0,15

169,87±2,85

54±2,50

CV

1,06

1,67

4,64

t

0,75

0,70

0,83

p

p>0,05

p>0,05

p>0,05

49

Greutate(kg)

Tabel nr.4 Lot martor 1. A.A.

Varsta (ani) 15,1

Talie (cm) 170

Greutate(kg) 54

2. F.D.

15

168

53

3. T.S.

15

165

55

4. D.R.

15,2

170

53

5. N.V.

15,1

168

50

6. L.D.

15

170

52

7. M.N.

15,3

169

54

15

172

54

8. P.P. X±DS

15,08±0,11

169±2,07

53,12±1,55

CV

0,80

1,22

2,92

3.2. Investigaţii realizate Pentru aprecierea calităţilor şi dezvoltării fizice a forţei am considerat ca

fiind

concludente

estimările

deprinderilor

motrice :

detenta

verticală(săritura în înălţime), detenta orizontală(săritura în lungime), abdomen, lovirea mingii cu piciorul la distanţă. 1. Săritura în înălţime. S-a măsurat detenta pe verticală (centimetri) prin săritură în înălţime cu elan de un pas şi desprindere pe un picior. Am efectuat 2 încercări şi am înregistrat-o pe cea mai bună.

50

2. Săritura în lungime. S-a măsurat detenta pe orizontală (centimetri) prin săritura în lungime de pe loc înreginstrându-se cea mai bună valoare din 2 încercări. 3. Abdomen. Din culcat dorsal, ridicarea trunchiului la verticală cu mâinile la ceafă, genunchii îndoiţi, tălpile sprijinite pe sol. S-au numărat execuţiile realizate în 30 secunde. 4. Lovirea mingii cu piciorul la distanţă. S-a măsurat forţa de lovire a mingii prin înregistrarea distanţei (metri) parcursă de minge de la linia de centru spre poartă. 3.3. Metode şi mijloace de instruire Program de antrenament Programul de antrenament conceput de noi a ţinut cont atât de perioada de pregătire în care se aflau jucătorii cât şi de locul temei exersate în cadrul pregătirii astfel cunoscându-se faptul că perioada pregătitoare solicită un volum mare de pregătire fizică de aceea programul de antrenament pentru educarea forţei s-a realizat în condiţii optime deoarece nu se pune accent în aceasta perioadă pe pregătirile tehnico-tactice. Tema noastra s-a realizat în partea a doua a pregătirii fundamentale din cadrul fiecărei şedinte de antrenament. Planificarea antrenamentelor, am realizat-o printr-o elaborare amănunţită şi precisă a obiectivelor de instruire şi performanţă şi în funcţie de mijloacele, metodele şi formele de organizare privind dezvoltarea calităţii motrice forţa organizate în macro, mezo şi microcicluri. La juniori documentele de planificare, programare şi evidenţă sunt obligatorii pe toata durata selecţiei, creşterii şi formării tânărului jucător pentru marea performanţă. 51

Pentru dezvoltarea forţei am folosit exerciţii cu greutatea propriului corp. Am urmărit dezvoltarea forţei generale, a forţei în regim de viteză şi a forţei în regim de rezistenţă. Exerciţii folosite: Exerciţii de tragere şi împingere în relaţia 1 la 1. Aceste exerciţii sunt avantajoase deoarece fiecare jucător le va executa şi realiza conform posibilităţilor sale. Sportivul va deveni mai puternic, mai perseverent şi mai rezistent. El va deveni chiar”mai îndemânatic” pe linia forţei. Spre exemplu, exerciţiul 1 este unul de împingere a adversarului din faţă, care se “împotriveşte” prin fixarea puternică a picioarelor pe sol. În careul de 16m la executarea unui corner de pilidă, fundaşul îşi marchează adversarul direct prin preluarea lui pe piept, împingândul mai mult sau mai puţin evident. Lupta 1:1, de cele mai multe ori nevăzută din tribune şi de mai multe ori nici de către arbitrul de centrul, este foarte dură, în sensul bun al cuvântului. Apar împingeri, trageri, “ţineri” discrete, “călcări” pe ghiaţă, blocări. Toate acestea fac parte dintr-un arsenal de luptă, care trebuie antrenat şi bine pus la punct. Din acest punct de vedere, italienii sunt bine pregătiţi. Exerciţiu numărul 2. Un jucător se află în spatele celuilalt.Cel din faţă întinde mâinile partenerului ce stă în spatele său. Acesta se lasă în jos făcând genoflexiuni şi se împotriveşte de a fi tras înainte. Pentru prinderea mâinilor, se va alege prinderea dublă. În acest fel, fiecare va cuprinde încheieturile mâinilor celuilalt. Se dezvoltă forţă de tragere dar în acelaşi timp şi forţa de opoziţie a membrelor inferioare(pentru cel care va fi tras). Ca variantă la acest exerciţiu, rolurile vor fi schimbate, în sensul că jucătorul din faţă va accelera, încercând 52

să sprinteze spre înainte. În acelaşi timp însă, sportivul din spate îl va prinde cu mâinele de mijloc pe celălalt sportiv, opunând rezistenţă şi opoziţia în deplasarea acestuia. Exerciţiu numărul 3. Este un exerciţiu de luptă, cu împingeri spate în spate, în care forţa membrelor inferioare, cea a spatelui, a gâtului, braţelor şi pieptului sunt dezvoltate, prin acţionarea grupelor musculare respective. Sportivii nu au voie să se deplaseze într-un mod neprevăzut, brusc, lateral stânga sau dreapta, evitându-se în acest mod o serie de căzături sau chiar accidente. Exerciţiu numărul 4. Este un exerciţiu de tragere prin prinderea mâinilor, cu sprijin unul de celălalt prin intermediul ristului exterior(laba exterioară a piciorului). Sportivii vor trage reciproc, încercându-se “dislocarea” unui sau a altuia din locurile pe care s-au fixat. Picioarele din faţă rămân fixe, cele din spate având liberă mişcare. Exerciţiul numărul 5. Este o variantă a exerciţiului 4 cu deosebirea că tragerea se efectua de către sportivi cu ambele mâini,neexistând nici un sprijin fix al vreunui picior pe sol. Exerciţiul numărul 6. Este un exerciţiu de împingere Câte3 sportivi,doi stând faţă în faţă,iar al 3-lea la mijloc,cu trunchiul încordat.Se va efectua împingerea celui din mijloc,de la unul la celălalt,cât mai rapid cu putinţă.După un timp de execuţie(10-12 secunde),rolurile se schimbă. 53

Exerciţiul numărul 7. Este un exerciţiu de trageri în braţe.Tracţiunile la bara porţii sau la o bară cu circumferinţa mai mică,dezvoltă forţa braţelor, fiind indicate mai ales în antrenamentul fizic al portarilor. Exerciţiul numărul 8. Se execută în doi. Unul dintre jucători va sprinta spre înainte, celălalt, aşezat cu faţa spre el, îi va opune, având braţele fixate pe umere acestuia. Jucatorul care va fi opozantul va opune o rezistenţă de cedare. După 30 secunde rolurile se schimbă. Deasmeni în timpul antrenamentelor am mai efectuat şi: sărituri, flexii, extensii, aruncări, triplu fără elan, salturi succesive pe un picior, genuflexiuni pe un picior, genuflexiuni pe ambele picioare, sărituri cu coarda, sărituri peste garduri(20-50cm), aruncări lansate cu o mână, aruncări cu ambele mâini, tracţiuni. Având în vedere importanţa deosebită pe care o prezintă dezvoltarea şi educarea forţei la vârste de 15 ani, voi face câteva propuneri privind îmbunătăţirea rezultatelor specifice acestei perioade:  stabilirea precisă a volumului de lucru, a intensităţii şi a pauzelor dintre repetări;  numărul de serii şi de repetări pentru fiecare exerciţiu de forţă trebuie să se situeze între 2-3serii a câte 10-15 repetării de două trei ori pe săptămână, o creştere a numărului de antrenamente de forţă pe săptămână şi a numărului de serii şi de repetări pentru fiecare exerciţiu nu va avea ca rezultat o îmbunătăţire mai rapidă a forţei.  stabilirea precisă a grupelor musculare cu care lucrăm;  pregătirea prealabilă a organismului pentru efort; 54

 dezvoltarea calităţii motrice forţa se realizează mult mai bine prin exerciţii specifice şi jocuri ;  exerciţiile să se desfăşoare sub formă de circuit;  se recomandă exerciţii de mobilitate şi supleţe;  alternarea exerciţiilor statice cu cele dinamice;  nu se vor modifica brusc încărcăturile;  nu trebuie să se efectueze un lucru static de lungă durată;  greutăţile folosite trebuie să fie în concordanţă cu particularităţile de vârstă;  prin antrenament se va urmări dezvoltarea forţei generale, adică forţa întregului sistem muscular;  înainte de a realiza un experiment şi de a lucra cu un eşantion de experiment este bine să se realizeze testări la diferiţi indicatori motrici, pentru cunoaşterea colectivului;  evaluarea este bine să se facă după o perioadă de timp mai îndelungată pentru a se putea apropia de potenţialul real al fiecărui subiect;  favorizarea dezvoltării fizice corecte şi armonioase, sporirea capacităţii de efort a organismului si întărirea sănătăţii  se va acorda o atenţie deosebită exerciţiilor care fortifică grupele musculare mari (ale spatelui şi abdomenului) de dezvoltarea cărora depinde în mare măsură ţinuta corectă;

55

3.4. Metode şi tehnici de prelucrare a datelor Parametrii statistici utilizaţi în lucrare de faţă au fost : Media aritmetică ; Abaterea standard ; Coeficientul de variabilitate ; Testul t (testul Student)

56

CAPITOLUL. 4. REZULTATE 4.1. Prezentarea datelor Tabel nr.5 Rezultate ale lotului experiment: lovirea mingii cu piciorul la distanţă Lot experimental

Testare iniţială

Testare finală

1. F.F.

46

50

2. D.R.

46

50

3. G.D.

44

48

4. N.A

45

48

5. L.D

44

46

6. A.V

41

45

7. A.I.

40

46

8. B.M.

40

54

X±DS

43,25±2,55

48,37±2,92

CV

5,89

6,04

t

3,85

p

p0,05

Tabel nr.7 Rezultate celor două loturi – testare iniţială, lovirea mingii cu piciorul la distanţă 58

Nr.crt.

Testare iniţială

Testare iniţială

1.

Lot experimental 44

Lot martor 46

2.

45

46

3.

42

44

4.

43

45

5.

45

44

6.

45

41

7.

46

40

8.

45

40

X±DS

43,25±2,55

44,37±1,30

CV

10,96

5,34

t

1,11

p

p>0,05

Tabel nr.8 Rezultate celor două loturi – testare finală, lovirea mingii cu piciorul la distanţă Nr.crt.

Testare finală

Testare finală

59

Lot experimental

Lot martor

1.

50

45

2.

50

45

3.

48

45

4.

48

40

5.

46

46

6.

45

45

7.

46

46

8.

54

47

X±DS

48,37±2,92

44,87±2,1

CV

6,04

4,68

t

2,74

p

p0,05

Tabel nr.12 Rezultate celor două loturi – testare finală, detenta pe verticală Nr.crt.

Testare finală

Testare finală

1.

Lot experimental 30

Lot martor 28,5

2.

27,5

28

3.

27,5

26

63

4.

29

27

5.

29

29

6.

28

27,5

7.

29

27

8.

28,5

27

X±DS

28,56±0,86

27,5±0,96

CV

3,02

3,50

t

2,32

p

p0,05

Tabel nr.16 Rezultate celor două loturi – testare finală, detenta pe orizontală Nr.crt.

Testare finală

Testare finală

1.

Lot experimental 204

Lot martor 202

2.

205

202

3.

205

204

4.

203

201

5.

210

202

6.

210

202

7.

210

204

8.

210

201

67

X±DS

207,12±3,13

202,25±1,16

CV

1,51

0,57

t

4,12

p

p0,05

Tabel nr.20 Rezultate celor două loturi – testare finală, abdomen Nr.crt.

Testare finală

Testare finală

1.

Lot experimental 27

Lot martor 26

2.

28

26

3.

29

28

4.

28

27

5.

29

28

6.

29

26

7.

30

26

8.

30

25

X±DS

28,75±1,03

26,5±1,06

CV

3,6

4,03

t

4,27

p

p0,05 ). La testarea finală însă media lotului experiment este semnificativ mai mare decât media lotului martor(t=2,74, p0,05). La testarea finală însă se observă că între cele două loturi există diferenţe semnificative (t=2,32, p0,05 ). La testarea finală însă media lotului experiment este semnificativ mai mare decât media lotului martor(t=4,12, p