Antrenamentul POWER FIT Acasa DIGITAL [PDF]

Zitiervorschau

„Sportul reprezintă primul pas spre succes.”

– specialist în nutriţie sportivă -

Narcis Cernea

Narcis Cernea Fitness personal trainer, Specialist în nutriţie sportivă

Green Future, Bucuresti, 2018

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

CUPRINS DESPRE NARCIS CERNEA .................................................................... 5 INTRODUCERE ...................................................................................... 9 ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ACASĂ 3 zile/săptămână ................................................................................ 14 ZIUA 1 ................................................................................................ 14 ZIUA 2 ................................................................................................ 22 ZIUA 3 ................................................................................................ 28 ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ACASĂ 4 zile/săptămână ................................................................................ 35 ZIUA 1 ................................................................................................ 35 ZIUA 2 ................................................................................................ 42 ZIUA 3 ................................................................................................ 50 ZIUA 4 ................................................................................................ 58 ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ACASĂ 5 zile/săptămână ................................................................................ 66 ZIUA 1 ................................................................................................ 66 ZIUA 2 ................................................................................................ 73 ZIUA 3 ................................................................................................ 81 ZIUA 4 ................................................................................................ 88 ZIUA 5 ................................................................................................ 96

3

Narcis Cernea

ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ÎN PARC 3 zile/săptămână ............................................................................. 104 ZIUA 1 ............................................................................................. 104 ZIUA 2 ............................................................................................. 108 ZIUA 3 ............................................................................................. 111 ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ÎN PARC 4 zile/săptămână ............................................................................ 115 ZIUA 1 ............................................................................................. 115 ZIUA 2 ............................................................................................. 119 ZIUA 3 ............................................................................................. 122 ZIUA 4 ............................................................................................. 126 ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ÎN PARC 5 zile/săptămână ............................................................................. 130 ZIUA 1 ............................................................................................. 130 ZIUA 2 ............................................................................................. 133 ZIUA 3 ............................................................................................. 137 ZIUA 4 ............................................................................................. 141 ZIUA 5 ............................................................................................. 144 ÎNCHEIERE

4

................................................................................. 148

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

DESPRE NARCIS CERNEA În anul 2009, în urma unei accidentari grave, mi-am pierdut conştienţa şi am ajuns de urgenţă la spital. Diagnosticul doctorului a fost unul crunt: fisură a coloanei vertebrale în zona lombară, cu menţiunea că mi-a trecut glonţul pe la ureche, deoarece puteam să rămân paralizat pe viaţă! În viaţă primim o mulţime de teste şi depinde doar de noi dacă le trecem sau nu. Totul ţine de motivaţie. Aşadar, au urmat 6 luni grele de recuperare, unde, speriat că pot rămâne pentru tot restul vieții în scaunul cu rotile, mi-am dat toata silința să mă refac, întrucât medicul neurolog mi-a spus că pot să am o viaţă normală doar dacă voi ţine muşchii tonifiaţi toata viaţa. În timp ce mă recuperam cu ajutorul exercițiilor cu propria greutate m-am îndrăgostit profund de acest sport, dovadă că miam depășit barierele rând pe rând, stabilind mai multe recorduri naționale. Practic, după momentul accidentului, am avut de ales: să devin o victima sau să fiu un învingător! Dacă citeşti aceste rânduri, sunt sigur că ţi-ai dat seama ce variantă am ales. Am început prezentarea cu povestea mea personală, deoarece vreau să înţelegi că, indiferent de problema pe care o ai, în viaţă nu trebuie să începi niciodată cu „NU POT”. 5

Narcis Cernea

Gândeşte-te că, undeva în lumea asta mare, au fost şi alte persoane care au trecut prin experienţe similare, sau poate mult mai grave. Numele meu este Narcis Cernea, sunt Specialist în Nutriţie Personalizata, Antrenor de Fitness, Autor, Master Trainer formator la una dintre cele mai renumite şcoli de fitness din România, Speaker Healthy & Motivational, Blogger şi Multiplu Recordman Național. Sunt acreditat de cele mai importante entităţi de profil, cum ar fi EHFA - European Health & Fitness Association, EREPS European Register of Exercise Professionals, EFA - European Fitness Association, Şcoala Naţională de Antrenori, Ministerul Educaţiei şi Cercetării Ştiinţifice, Ministerul Muncii, Familiei şi Protecţiei Sociale. De-a lungul timpului am dezvoltat rând pe rând programe şi servicii de cea mai înaltă calitate, prin intermediul cărora am schimbat viaţa în bine la mii de persoane cu care a lucrat. MISIUNEA MEA este să te ajut să obţii silueta mult visată şi să devii cea mai bună versiune a ta, adoptând un stil de viaţă sănătos, permanent. Sunt inițiatorul mişcării „Self Transformer”, din care fac parte persoane din toate colţurile lumii, care au achiziționat cărţi, diete personalizate sau alte materiale create de mine. În grupul închis de pe Facebook - Self Transformer, membrii postează zilnic ce mănâncă şi ce antrenamente fac, astfel încât să pot să îi corectez dacă este cazul şi să îi ajut să îşi îndeplinească rapid obiectivul urmărit. În acest grup, membrii au găsit toată motivaţia şi

6

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

inspiraţia de care aveau nevoie, obţinând rezultate absolut uimitoare, pe care le poţi vedea şi tu pe www.narciscernea.com, dar şi pe pagina de facebook. De asemenea, sunt fondatorul Centrului de Nutriție Personalizată – Body Transformer, un centru de excelenţă, unde oferim suport total celor care ne vizitează şi vor să obţină silueta mult visată, dar şi servicii la distanţa pentru persoanele care nu reuşesc să ajungă la noi. Atunci când viaţa îţi oferă lucruri bune, la rândul tău trebuie să oferi şi tu, aşa că, în decursul carierei mele de nutriţionist şi antrenor, nu m-am rezumat doar la a ajuta oamenii să adopte un stil de viaţă sănătos, ci am organizat numeroase evenimente caritabile, prin care am ajutat copiii din centre de plasament care fac sport de performanţă, familii defavorizate, plus mai multe campanii de donat sânge, dornic să combat deficitul de sânge din ţara noastră. La mesajul meu au răspuns mai multe instituţii ale statului, precum şi numeroase personalităţi din România, printre care îi amintesc pe:  Cristian Mărgărit, consultant nutriţie şi fitness;  Florin Uceanu, legenda României la fitness şi culturism;  Ciprian Sora, campion mondial la Muay Thai;  Radu Valahu, campion naţional la skandenberg;  Viorel Simion, campion mondial la box; Aceste evenimente au avut un impact puternic în massmedia şi au fost difuzate de cele mai mari trusturi media din ţară (am pus mai jos o parte din reportaje).

7

Narcis Cernea

Dacă îmi spuneai acum câţiva ani că voi face toate aceste lucruri, probabil ţi-aş fi spus ca eşti nebun. Sloganul meu în care cred cu tărie este:

„Împreună putem crea o lume mai bună, mai sănătoasă.”

8

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

INTRODUCERE Sportul, indiferent de natura lui, reprezintă mai mult decât mișcare, deoarece îţi aduce nenumărate beneficii, pe toate planurile. Îţi consolidează sănătatea, îţi redă silueta dorită şi participă activ la îmbunătăţirea stării tale psihice, scutindu-te de drumul la doctor. Perceput ca un mod de viaţă, sportul îţi oferă o viață mai sănătoasă şi plină de energie, pregătindu-te pentru o bătrâneţe uşoară şi frumoasă. Este demonstrat științific că sportul elimină depresia şi te destinde, fiind aliatul tău împotriva stresului de zi cu zi. Pune sportul ca prioritate în viața ta şi vei avea o altă poftă de viaţă, nu te vei mai simți în permanenţă obosit şi te vei bucura de silueta mult visată. Atunci când te afli în etapa de slăbire este foarte important ca, pe lângă o alimentaţie specifică, să beneficiezi şi de un antrenament eficient, strict pentru slăbire şi tonifiere. Întrucât în perioada de slăbire cea mai mare problemă pe care o întâmpini este pierderea masei musculare, este imperios necesar să ai un antrenament profi, în care să dozezi exact antrenamentul cardio combinat cu antrenamentul calisthenic, astfel încât să eviţi pierderea masei musculare. Într-o etapă de slăbire de 3 luni specialiştii recomandă să pierzi maxim 2 kg de masă musculară, dar din păcate, de cele mai multe ori, pierzi mult mai multă masă musculară şi prea puţină grăsime. Pe cântar scazi, dar nu scazi din ţesutul adipos, ci din masa musculară. 9

Narcis Cernea

Aşadar, având un program de antrenament profi, vei evita această mare problemă, însă trebuie să păstrezi şi balanţa proteinelor, pentru a ajuta organismul să refacă corespunzător fibra musculară afectată în timpul antrenamentului. Pentru asta, ai nevoie să consumi minim 1-1,2 g de proteină/kg corp, ba chiar este indicat să ajungi şi la 2 g de proteină/kg corp. Ca să ai parte de un plan alimentar eficient, dozat astfel încât să îţi atingi obiectivul fără să te înfometezi, îţi recomand sa urmezi o dietă POWER & FIT sau o dietă personalizată, creată de la zero exclusiv pentru tine. Dieta „POWER & FIT” este bazată doar pe superalimente care îţi activează natural metabolismul şi te ajută să slăbeşti, oferindu-ţi un plus de energie şi vitalitate. Accelerând natural funcția metabolică de ardere a grăsimilor, vei transforma țesutul adipos (grăsimea) în energie, şi astfel vei obţine o siluetă mult mai suplă şi definită, pe termen lung. Beneficiul cel mai mare al acestor diete este faptul că nu trebuie să te ÎNFOMETEZI! Ba din contra, trebuie să mănânci trei mese principale şi două gustări, care să conţină alimente simple şi uşor de preparat, dar eficiente. Întrucât dietele conţin alimente care te energizează natural, vei simţi rapid efectul „power”, care îţi va reda vitalitatea şi pofta de viaţă şi îţi va da un plus de energie în timpul antrenamentului. Poţi achiziţiona aceste diete, precum şi consultaţii personalizate sau planuri de detoxifiere personalizate, de pe www.narciscernea.com sau www.bodytransformer.com .

10

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Revenind la antrenament, pentru a-ţi aduce rapid rezultatele urmărite, este foarte important să respecţi această regulă de aur: „Cardio – Calisthenic – Cardio”. În primul rând, pentru a înţelege de ce este important să respecţi această regulă a antrenamentului pentru slăbit şi de ce este important să ai o alimentaţie Low Carb, aşa cum găseşti în dieta Power & Fit, îţi voi explica detaliat care sunt sursele de energie ale organismului. 1. Prima sursă de energie: glicogenul Prima sursă de energie a organismului este glicogenul, care provine în special din carbohidraţi şi se găseşte în ficat şi în muşchi. Atunci când tu faci efort, organismul foloseşte mai întâi acest glicogen, şi din această cauză alimentaţia ta trebuie să fie Low Carb, ca în dieta Power & Fit, astfel încât nivelul de glicogen din organism să fie cât mai scăzut. De ce? Simplu! Pentru ca atunci când faci antrenament, acest glicogen să fie consumat rapid şi să treci cât mai repede pe a doua sursă de energie care ne interesează să o ardem: grăsimea. Din această cauză, antrenamentul trebuie să înceapă cu Cardio, timp de 10 minute, pentru a obliga organismul să consume cât mai mult glicogen. După ce ai terminat această repriză de Cardio, este indicat să lucrezi timp de 20-30 de minute şi exerciţii specifice calisthenic. În felul acesta vei stimula şi musculatura, întrucât vei crea mici fisuri microscopice la nivelul muşchilor, şi vei determina 11

Narcis Cernea

organismul să le repare cu aminoacizi. Aşadar, aplicând această regulă, nu vei pierde multă masă musculară. În plus, după ce ai terminat prima repriză de Cardio şi repriza de Calisthenic, mai mult ca sigur nivelul de glicogen din organism a fost consumat şi deja ai trecut pe a doua sursă de energie: grăsimea. 2. A doua sursă de energie: grăsimea Când obiectivul tău este să slăbeşti, este foarte important să ţii seama de aceste surse de energie, pentru a beneficia de un antrenament eficient care să te ajute să arzi ţesutul adipos. Imaginează-ţi că, dacă tu ai avea o alimentaţie normală, bogată în carbohidraţi, există posibilitatea să faci antrenamente foarte intense, dar să nu arzi grăsime, întrucât tu încă eşti pe prima sursă de energie, deoarece ai foarte mult glicogen în ficat şi muşchi şi nu apuci să treci pe a doua sursă de energie, care te interesează pentru a-ţi atinge obiectivul, şi anume: grăsimea. Însă, atunci când alimentaţia ta este Low Carb. ca în dieta Power & Fit, după prima repriză de Cardio şi repriza de Calisthenic, mai mult ca sigur ai trecut pe a doua sursă de energie: grăsimea, şi eşti gata să arzi intens ţesutul adipos, fapt pentru care este indicat să faci încă o repriză de Cardio, până la epuizare. În această etapă ai nevoie de antrenament Cardio, întrucât se ştie că grăsimea arde in prezenţa oxigenului, iar în timpul antrenamentelor cardio exact asta faci, măreşti cantitatea de oxigen, deoarece vei respira mult mai rapid.

12

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Te atenţionez de acum, că în momentul în care vei intra pe a doua sursă de energie, te vei simţi lipsit de putere şi vei vrea să renunţi. NU ESTE CAZUL! Când vei simţi o stare de moleşeală şi vei vrea să te opreşti, să ştii că acela este momentul în care ai trecut pe a doua sursă de energie: grăsimea, şi din acest moment arzi intens ţesutul adipos, fapt pentru care te sfătuiesc să strângi din dinţi şi să mai faci minim 20-30 de minute de cardio. De tine depinde rezultatul tău! Ştiu că ai capacitatea să treci peste acest moment de moleşeală, şi mai ştiu că nu vei renunţa până nu îţi vei atinge obiectivul şi vei obţine silueta mult visată! 3. A treia sursă de energie: proteină Nu este indicat să ajungi la a treia sursă de energie, întrucât proteina este comoara organismului şi va evita cât de mult poate să o folosească sub formă de energie. Proteina ajunge să fie consumată ca sursă de energie după aproximativ 2 ore de efort fizic intens, ceea ce nu este recomandat. Dacă antrenamentul ta va dura între 60 şi 90 de minute, cu tot cu pauze, este mai mult ca perfect! Pentru a avea parte de un astfel de antrenament profi, îţi recomand sa alegi unul dintre antrenamentele din aceasta carte de 3,4 sau 5 zile pe săptămână, în funcţie de programul tău şi de timpul alocat antrenamentului.

13

ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ACASĂ - 3 zile/săptămână ZIUA 1 I. Antrenament HIIT – 10 minute Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio pentru slăbit. Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă, în care alergi uşor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii gata de încă o serie de exerciţii cardio de 30 de secunde. Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză, mergând pe strategia: 30 secunde exerciţiu cardio, după care 30 secunde pauză activă (alergare ușoara pe loc) şi tot aşa până ajungi la 10 minute. Îţi propun următoarele exerciții cardio: - Half Burpees: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Burpees: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Mountain Climbers: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; … reiei aceste exerciții până ajungi la 10 minute fără pauză. Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Half Burpees: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți mișcarea.

Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

15

Mountain Climbers: Din poziția de flotare, alergi cu genunchiul stâng către cotul stâng şi cu genunchiul drept către cotul drept, pe loc, alternativ, fără pauză.

II. Antrenament CALISTHENIC 1) Flotări normale  seria 1: 20 repetări;  seria 2: 15 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Flotări normale: Din poziția de flotare, cu corpul drept, cobori brațele până formezi un unghi de 90º între antebraț şi braț, după care revii la poziția inițială. Fetele pot executa flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut). 2) Dips  seria 1: 15 repetări;  seria 2: 12 repetări;  seria 3: 10 repetări.

17

Dips: Te poziționezi cu spatele la o bancă sau scaun, pui palmele pe suprafața respectivă, după care te lași cu brațele în jos până formezi un unghi de 90º între antebraț şi braț, după care revii în poziția inițială şi repeți mișcarea. 3) Genuflexiuni  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări.

Genuflexiuni: Din poziția drepți, cu picioarele desfăcute la nivelul umerilor şi vârful picioarelor către înainte, cobori în poziția de genuflexiune, lăsând greutatea corpului pe întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma un unghi de 90º între femur şi tibie (la genunchi). Pentru a ști dacă le execuți corect, atunci când te apleci în poziție de genuflexiune trebuie să te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi șiretul adidașilor, înseamnă că le execuți greșit, deoarece lași greutatea pe vârful tălpii. 4) Fandări alternative  seria 1: 30 repetări;

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

 seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări.

Fandări alternative: Din poziția drepți cu picioarele lipite, faci pas fandat în faţă, lăsând greutatea corpului pe întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma unghi de 90º între femur şi tibie (la genunchi), după care revii la poziția de plecare (inițială) şi faci pas fandat cu celălalt picior.

19

III. Antrenament HIIT – 20-30 minute În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioadă arzi intens grăsimea. Îţi propun următoarele exerciții cardio: - High Knee: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Dinamic Squats: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Jumping Jacks: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; … reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără pauză. Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

High Knee: Alergare alternativă cu genunchii cât mai sus, pe loc.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

Jumping Jacks: Din poziția drepţi cu picioarele apropiate şi palmele pe lângă corp sari în poziţia drepți cu picioarele desfăcute şi braţele sus, deasupra capului, după care repeți mișcarea.

21

ZIUA 2 I. Antrenament HIIT – 10 minute Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio pentru slăbit. Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă, în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde. Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză, mergând pe strategia: 30 secunde exercițiu cardio, după care 30 secunde pauză activă (alergare uşoară pe loc) şi tot așa până ajungi la 10 minute. Îţi propun următoarele exerciţii cardio: - Half Burpees: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Burpees: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Mountain Climbers: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; … reiei aceste exerciţii până ajungi la 10 minute fără pauză.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți mișcarea.

Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

23

Mountain Climbers: Din poziția de flotare, alergi cu genunchiul stâng către cotul stâng şi cu genunchiul drept către cotul drept, pe loc, alternativ, fără pauză.

II. Antrenament CALISTHENIC 1) Flotări Diamond  seria 1: 15 repetări;  seria 2: 12 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Flotări Diamond: Din poziția de flotare, cu degetele palmelor lipite, formând între ele un „diamant”, te lași până

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut). 2) Donkey Kick  seria 1: 20 repetări;  seria 2: 15 repetări;  seria 3: 10 repetări. Donkey Kicks: Din poziția în genunchi cu palmele pe sol, ridici unul dintre picioare, către ÎNAPOI, cât de sus poți, după care duci genunchiul către cot, fără să îl pui pe sol şi îl ridici iar, după care repeți mișcarea.

3) Dirty Doggy  seria 1: 20 repetări;  seria 2: 15 repetări;  seria 3: 10 repetări.

25

Dirty Doggy: Din poziția în genunchi cu palmele pe sol, ridici unul dintre genunchi, către LATERAL, cât de sus poți, după care cobori genunchiul, fără să îl pui pe sol şi îl ridici iar, după care repeți mișcarea. 4) Calf Raises  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări. Calf Raises: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate, te ridici pe vârfuri cât de mult poți, dintr-o singură mișcare, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

III. Antrenament HIIT – 20-30 minute În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioada arzi intens grăsimea. Îţi propun următoarele exerciții cardio: - High Knee: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Dinamic Squats: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Jumping Jacks: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

… reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără pauză. Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

High Knee: Alergare alternativă cu genunchii cât mai sus, pe loc.

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele apropiate şi brațe în jos, în faţa ta. 27

Jumping Jacks: Din poziția drepţi cu picioarele apropiate şi palmele pe lângă corp sari în poziţia drepți cu picioarele desfăcute şi braţele sus, deasupra capului, după care repeți mișcarea.

ZIUA 3 I. Antrenament HIIT – 10 minute Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio pentru slăbit. Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă, în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde. Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză, mergând pe strategia: 30 secunde exercițiu cardio, după care 30 secunde pauză activă (alergare uşoară pe loc) şi tot așa până ajungi la 10 minute. Îţi propun următoarele exerciții cardio: - Half Burpees: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

- Burpees: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Mountain Climbers: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; … reiei aceste exerciții până ajungi la 10 minute fără pauză. Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți mișcarea.

29

Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

Mountain Climbers: Din poziția de flotare, alergi cu genunchiul stâng către cotul stâng şi cu genunchiul drept către cotul drept, pe loc, alternativ, fără pauză.

II. Antrenament CALISTHENIC 1) Flotări normale  seria 1: 20 repetări;  seria 2: 15 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Flotări normale: Din poziția de flotare, cu corpul drept, cobori brațele până formezi un unghi de 90º între antebraț şi braț, după care revii la poziția inițială. Fetele pot executa flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut). 2) Dips  seria 1: 15 repetări;  seria 2: 12 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Dips: Te poziționezi cu spatele la o bancă sau scaun, pui palmele pe suprafața respectivă, după care te lași cu brațele în jos până formezi un unghi de 90º între antebraț şi braț, după care revii în poziția inițială şi repeți mișcarea.

31

3) Genuflexiuni  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări. Genuflexiuni: Din poziția drepți, cu picioarele desfăcute la nivelul umerilor şi vârful picioarelor către înainte, cobori în poziția de genuflexiune, lăsând greutatea corpului pe întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma un unghi de 90º între femur şi tibie (la genunchi). Pentru a ști dacă le execuți corect, atunci când te apleci în poziție de genuflexiune, trebuie să te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi șiretul adidașilor, înseamnă că le execuți greșit, deoarece lași greutatea pe vârful tălpii. 4) Fandări alternative  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări. Fandări alternative: Din poziția drepți cu picioarele lipite, faci pas fandat în faţă, lăsând greutatea corpului pe întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma unghi de 90º între femur şi tibie (la genunchi), după care revii la poziția de plecare (inițială) şi faci pas fandat cu celălalt picior.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

III. Antrenament HIIT – 20-30 minute În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioada arzi intens grăsimea. Îţi propun următoarele exerciții cardio: - High Knee: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Dinamic Squats: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Jumping Jacks: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde. … reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără pauză. Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

High Knee: Alergare alternativă cu genunchii cât mai sus, pe loc.

33

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

Jumping Jacks: Din poziția drepţi cu picioarele apropiate şi palmele pe lângă corp sari în poziţia drepți cu picioarele desfăcute şi braţele sus, deasupra capului, după care repeți mișcarea.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ACASĂ - 4 zile/săptămână ZIUA 1 I. Antrenament HIIT – 10 minute Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio pentru slăbit. Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă, în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde. Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză, mergând pe strategia: 30 secunde exercițiu cardio, după care 30 secunde pauză activă (alergare uşoară pe loc) şi tot așa până ajungi la 10 minute. Îţi propun următoarele exerciții cardio: - Half Burpees: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Burpees: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Mountain Climbers: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; … reiei aceste exerciții până ajungi la 10 minute fără pauză. Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

35

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți mișcarea.

Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Mountain Climbers: Din poziția de flotare, alergi cu genunchiul stâng către cotul stâng şi cu genunchiul drept către cotul drept, pe loc, alternativ, fără pauză.

II. Antrenament Calisthenic (upper body) 1) Flotări normale  seria 1: 20 repetări;  seria 2: 15 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Flotări normale: Din poziția de flotare, cu corpul drept, cobori brațele până formezi un unghi de 90º între antebraț şi 37

braț, după care revii la poziția inițială. Fetele pot executa flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut). 2) Dips  seria 1: 15 repetări;  seria 2: 12 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Dips: Te poziționezi cu spatele la o bancă sau scaun, pui palmele pe suprafața respectivă, după care te lași cu brațele în jos până formezi un unghi de 90º între antebraț şi braț, după care revii în poziția inițială şi repeți mișcarea.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

3) Flotări Diamond  seria 1: 15 repetări;  seria 2: 12 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Flotări Diamond: Din poziția de flotare, cu degetele palmelor lipite, formând între ele un „diamant”, cobori brațele până formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut). 4) Flotări Spider  seria 1: 20 repetări;  seria 2: 15 repetări;  seria 3: 10 repetări.

39

Flotări Spider: Din poziția de flotare, duci genunchiul drept către cotul drept, pe lateral şi genunchiul stâng către cotul stâng, pe lateral, după care repeți mișcarea.

III. Antrenament HIIT – 20-30 minute În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioada arzi intens grăsimea. Îţi propun următoarele exerciții cardio: - High Knee: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Dinamic Squats: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Jumping Jacks: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; …reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără pauză. Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

High Knee: Alergare alternativă cu genunchii cât mai sus, pe loc.

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

41

Jumping Jacks: Din poziția drepţi cu picioarele apropiate şi palmele pe lângă corp sari în poziţia drepți cu picioarele desfăcute şi braţele sus, deasupra capului, după care repeți mișcarea.

ZIUA 2 I. Antrenament HIIT – 10 minute Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio pentru slăbit. Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă, în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde. Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză, mergând pe strategia: 30 secunde exercițiu cardio, după care 30 secunde pauză activă (alergare uşoară pe loc) şi tot așa până ajungi la 10 minute. Îţi propun următoarele exerciții cardio: - Half Burpees: 30 secunde;

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Burpees: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Mountain Climbers: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; … reiei aceste exerciții până ajungi la 10 minute fără pauză. Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți mișcarea.

43

Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

Mountain Climbers: Din poziția de flotare, alergi cu genunchiul stâng către cotul stâng şi cu genunchiul drept către cotul drept, pe loc, alternativ, fără pauză.

II. Antrenament Calisthenic (lower body)

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

1) Genuflexiuni  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări.

Genuflexiuni: Din poziția drepți, cu picioarele desfăcute la nivelul umerilor şi vârful picioarelor către înainte, cobori în poziția de genuflexiune, lăsând greutatea corpului pe întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma un unghi de 90º între femur şi tibie (la genunchi). Pentru a ști dacă le execuți corect, atunci când te apleci în poziție de genuflexiune, trebuie să te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi șiretul adidașilor, înseamnă că le execuți greșit, deoarece lași greutatea pe vârful tălpii.

45

2) Fandări alternative  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări.

Fandări alternative: Din poziția drepți cu picioarele lipite, faci pas fandat în faţă, lăsând greutatea corpului pe întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma unghi de 90º între femur şi tibie (la genunchi), după care revii la poziția de plecare (inițială) şi faci pas fandat cu celălalt picior. 3) Donkey Kick  seria 1: 20 repetări;  seria 2: 15 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Donkey Kicks: Din poziția în genunchi cu palmele pe sol, ridici unul dintre picioare, către ÎNAPOI, cât de sus poți, după care duci genunchiul către cot, fără să îl pui pe sol şi îl ridici iar, după care repeți mișcarea.

4) Dirty Doggy  seria 1: 20 repetări;  seria 2: 15 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Dirty Doggy: Din poziția în genunchi cu palmele pe sol, ridici unul dintre genunchi, către LATERAL, cât de sus poți, după care cobori genunchiul, fără să îl pui pe sol şi îl ridici iar, după care repeți mișcarea.

47

5) Calf Raises  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări. Calf Raises: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate, te ridici pe vârfuri cât de mult poți, dintr-o singură mișcare, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

III. Antrenament HIIT – 20-30 minute În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioada arzi intens grăsimea. Îţi propun următoarele exerciții cardio: - High Knee: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Dinamic Squats: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Jumping Jacks: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; … reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără pauză. Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

High Knee: Alergare alternativă cu genunchii cât mai sus, pe loc.

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

49

Jumping Jacks: Din poziția drepţi cu picioarele apropiate şi palmele pe lângă corp sari în poziţia drepți cu picioarele desfăcute şi braţele sus, deasupra capului, după care repeți mișcarea.

ZIUA 3 I. Antrenament HIIT – 10 minute Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio pentru slăbit. Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă, în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde. Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză, mergând pe strategia: 30 secunde exercițiu cardio, după care 30 secunde pauză activă (alergare uşoară pe loc) şi tot așa până ajungi la 10 minute.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Îţi propun următoarele exerciții cardio: - Half Burpees: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Burpees: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Mountain Climbers: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; … reiei aceste exerciții până ajungi la 10 minute fără pauză. Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți mișcarea.

51

Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea. Mountain Climbers: Din poziția de flotare, alergi cu genunchiul stâng către cotul stâng şi cu genunchiul drept către cotul drept, pe loc, alternativ, fără pauză.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

II. Antrenament Calisthenic (upper body) 1) Flotări normale  seria 1: 20 repetări;  seria 2: 15 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Flotări normale: Din poziția de flotare, cu corpul drept, cobori brațele până formezi un unghi de 90º între antebraț şi braț, după care revii la poziția inițială. Fetele pot executa flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut). 2) Dips  seria 1: 15 repetări;  seria 2: 12 repetări;  seria 3: 10 repetări.

53

Dips: Te poziționezi cu spatele la o bancă sau scaun, pui palmele pe suprafața respectivă, după care te lași cu brațele în jos până formezi un unghi de 90º între antebraț şi braț, după care revii în poziția inițială şi repeți mișcarea. 3) Flotări Diamond  seria 1: 15 repetări;  seria 2: 12 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Flotări Diamond: Din poziția de flotare, cu degetele palmelor lipite, formând între ele un „diamant”, cobori brațele

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

până formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut). 4) Flotări Spider  seria 1: 20 repetări;  seria 2: 15 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Flotări Spider: Din poziția de flotare, duci genunchiul drept către cotul drept, pe lateral şi genunchiul stâng către cotul stâng, pe lateral, după care repeți mișcarea.

55

III. Antrenament HIIT – 20-30 minute În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioada arzi intens grăsimea. Îţi propun următoarele exerciții cardio: - High Knee: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Dinamic Squats: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Jumping Jacks: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; … reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără pauză. Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

High Knee: Alergare alternativă cu genunchii cât mai sus, pe loc.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

Jumping Jacks: Din poziția drepţi cu picioarele apropiate şi palmele pe lângă corp sari în poziţia drepți cu picioarele desfăcute şi braţele sus, deasupra capului, după care repeți mișcarea.

57

ZIUA 4 I. Antrenament HIIT – 10 minute Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio pentru slăbit. Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă, în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde. Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză, mergând pe strategia: 30 secunde exercițiu cardio, după care 30 secunde pauză activă (alergare uşoară pe loc) şi tot așa până ajungi la 10 minute. Îţi propun următoarele exerciții cardio: - Half Burpees: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Burpees: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Mountain Climbers: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; … reiei aceste exerciții până ajungi la 10 minute fără pauză. Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți mișcarea.

Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

59

Mountain Climbers: Din poziția de flotare, alergi cu genunchiul stâng către cotul stâng şi cu genunchiul drept către cotul drept, pe loc, alternativ, fără pauză.

II. Antrenament Calisthenic (lower body) 1) Genuflexiuni  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Genuflexiuni: Din poziția drepți, cu picioarele desfăcute la nivelul umerilor şi vârful picioarelor către înainte, cobori în poziția de genuflexiune, lăsând greutatea corpului pe întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma un unghi de 90º între femur şi tibie (la genunchi). Pentru a ști dacă le execuți corect, atunci când te apleci în poziție de genuflexiune, trebuie să te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi șiretul adidașilor, înseamnă că le execuți greșit, deoarece lași greutatea pe vârful tălpii. 2) Fandări alternative  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări.

61

Fandări alternative: Din poziția drepți cu picioarele lipite, faci pas fandat în faţă, lăsând greutatea corpului pe întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma unghi de 90º între femur şi tibie (la genunchi), după care revii la poziția de plecare (inițială) şi faci pas fandat cu celălalt picior. 3) Donkey Kick  seria 1: 20 repetări;  seria 2: 15 repetări;  seria 3: 10 repetări. Donkey Kicks: Din poziția în genunchi cu palmele pe sol, ridici unul dintre picioare, către ÎNAPOI, cât de sus poți, după care duci genunchiul către cot, fără să îl pui pe sol şi îl ridici iar, după care repeți mișcarea.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

4) Dirty Doggy  seria 1: 20 repetări;  seria 2: 15 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Dirty Doggy: Din poziția în genunchi cu palmele pe sol, ridici unul dintre genunchi, către LATERAL, cât de sus poți, după care cobori genunchiul, fără să îl pui pe sol şi îl ridici iar, după care repeți mișcarea. 5) Calf Raises  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări. Calf Raises: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate, te ridici pe vârfuri cât de mult poți, dintr-o singură mișcare, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

63

III. Antrenament HIIT – 20-30 minute În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioada arzi intens grăsimea. Îţi propun următoarele exerciții cardio: - High Knee: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Dinamic Squats: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Jumping Jacks: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; … reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără pauză. Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

High Knee: Alergare alternativă cu genunchii cât mai sus, pe loc.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

Jumping Jacks: Din poziția drepţi cu picioarele apropiate şi palmele pe lângă corp sari în poziţia drepți cu picioarele desfăcute şi braţele sus, deasupra capului, după care repeți mișcarea.

65

ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ACASĂ - 5 zile/săptămână ZIUA 1 I. Antrenament HIIT – 10 minute Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio pentru slăbit. Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă, în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde. Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză, mergând pe strategia: 30 secunde exercițiu cardio, după care 30 secunde pauză activă (alergare uşoară pe loc) şi tot așa până ajungi la 10 minute. Îţi propun următoarele exerciții cardio: - Half Burpees: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Burpees: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Mountain Climbers: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; … reiei aceste exerciții până ajungi la 10 minute fără pauză. Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți mișcarea.

Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

67

Mountain Climbers: Din poziția de flotare, alergi cu genunchiul stâng către cotul stâng şi cu genunchiul drept către cotul drept, pe loc, alternativ, fără pauză

II. Antrenament Calisthenic (upper body) 1) Flotări normale  seria 1: 20 repetări;  seria 2: 15 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Flotări normale: Din poziția de flotare, cu corpul drept, cobori brațele până formezi un unghi de 90º între antebraț şi braț, după care revii la poziția inițială. Fetele pot executa flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut).

2) Dips  seria 1: 15 repetări;  seria 2: 12 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Dips: Te poziționezi cu spatele la o bancă sau scaun, pui palmele pe suprafața respectivă, după care te lași cu brațele în jos până formezi un unghi de 90º între antebraț şi braț, după care revii în poziția inițială şi repeți mișcarea.

69

3) Flotări Diamond  seria 1: 15 repetări;  seria 2: 12 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Flotări Diamond: Din poziția de flotare, cu degetele palmelor lipite, formând între ele un „diamant”, cobori brațele până formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut). 4) Flotări Spider  seria 1: 20 repetări;  seria 2: 15 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Flotări Spider: Din poziția de flotare, duci genunchiul drept către cotul drept, pe lateral şi genunchiul stâng către cotul stâng, pe lateral, după care repeți mișcarea.

III. Antrenament HIIT – 20-30 minute În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioada arzi intens grăsimea. Îţi propun următoarele exerciții cardio: - High Knee: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Dinamic Squats: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Jumping Jacks: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; …reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără pauză. Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel: 71

High Knee: Alergare alternativă cu genunchii cât mai sus, pe loc.

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Jumping Jacks: Din poziția drepţi cu picioarele apropiate şi palmele pe lângă corp sari în poziţia drepți cu picioarele desfăcute şi braţele sus, deasupra capului, după care repeți mișcarea.

ZIUA 2 I. Antrenament HIIT – 10 minute Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio pentru slăbit. Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă, în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde. Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză, mergând pe strategia: 30 secunde exercițiu cardio, după care 30 secunde pauză activă (alergare uşoară pe loc) şi tot așa până ajungi la 10 minute.

73

Îţi propun următoarele exerciții cardio: - Half Burpees: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Burpees: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Mountain Climbers: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; -… reiei aceste exerciții până ajungi la 10 minute fără pauză. Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți mișcarea.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

Mountain Climbers: Din poziția de flotare, alergi cu genunchiul stâng către cotul stâng şi cu genunchiul drept către cotul drept, pe loc, alternativ, fără pauză.

75

II. Antrenament Calisthenic (lower body) 1) Genuflexiuni  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări.

Genuflexiuni: Din poziția drepți, cu picioarele desfăcute la nivelul umerilor şi vârful picioarelor către înainte, cobori în poziția de genuflexiune, lăsând greutatea corpului pe întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma un unghi de 90º între femur şi tibie (la genunchi). Pentru a ști dacă le execuți corect, atunci când te apleci în poziție de genuflexiune, trebuie să te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi șiretul adidașilor, înseamnă că le execuți greșit, deoarece lași greutatea pe vârful tălpii. 2) Fandări alternative  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

 seria 3: 20 repetări. Fandări alternative: Din poziția drepți cu picioarele lipite, faci pas fandat în faţă, lăsând greutatea corpului pe întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma unghi de 90º între femur şi tibie (la genunchi), după care revii la poziția de plecare (inițială) şi faci pas fandat cu celălalt picior. 3) Donkey Kick  seria 1: 20 repetări;  seria 2: 15 repetări;  seria 3: 10 repetări. Donkey Kicks: Din poziția în genunchi cu palmele pe sol, ridici unul dintre picioare, către ÎNAPOI, cât de sus poți, după care duci genunchiul către cot, fără să îl pui pe sol şi îl ridici iar, după care repeți mișcarea.

77

4) Dirty Doggy  seria 1: 20 repetări;  seria 2: 15 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Dirty Doggy: Din poziția în genunchi cu palmele pe sol, ridici unul dintre genunchi, către LATERAL, cât de sus poți, după care cobori genunchiul, fără să îl pui pe sol şi îl ridici iar, după care repeți mișcarea. 5) Calf Raises  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări. Calf Raises: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate, te ridici pe vârfuri cât de mult poți, dintr-o singură mișcare, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

III. Antrenament HIIT – 20-30 minute În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioada arzi intens grăsimea. Îţi propun următoarele exerciții cardio: - High Knee: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Dinamic Squats: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Jumping Jacks: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; … reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără pauză. Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

High Knee: Alergare alternativă cu genunchii cât mai sus, pe loc.

79

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele apropiate şi brațe în jos, în faţa ta. Jumping Jacks: Din poziția drepţi cu picioarele apropiate şi palmele pe lângă corp sari în poziţia drepți cu picioarele desfăcute şi braţele sus, deasupra capului, după care repeți mișcarea.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

ZIUA 3 I. Antrenament HIIT – 10 minute Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio pentru slăbit. Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă, în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde. Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză, mergând pe strategia: 30 secunde exercițiu cardio, după care 30 secunde pauză activă (alergare uşoară pe loc) şi tot așa până ajungi la 10 minute. Îţi propun următoarele exerciții cardio: - Half Burpees: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Burpees: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Mountain Climbers: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; … reiei aceste exerciții până ajungi la 10 minute fără pauză. Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

81

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți mișcarea.

Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Mountain Climbers: Din poziția de flotare, alergi cu genunchiul stâng către cotul stâng şi cu genunchiul drept către cotul drept, pe loc, alternativ, fără pauză.

II. Antrenament CALISTHENIC (abdomen) 1) Crunches  seria 1: 20 repetări;  seria 2: 15 repetări;  seria 3: 10 repetări.

83

Crunches: Este exercițiul clasic. Din poziția culcat pe spate, pui mâinile după cap şi te ridici, după care revii în poziția inițială, fără aa atingi cu omoplații şi capul solul. Dacă te lași complet pe spate, atunci dreptul abdominal se relaxează şi nu lucrezi exercițiul la intensitate maxima. 2) Leg Raises  seria 1: 20 repetări;  seria 2: 15 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Leg raises: Din poziția culcat pe spate, cu brațele întinse pe sol, pe lângă corp, ridici picioarele până formezi unghi de 90º între picioare şi abdomen, după care lași picioarele jos, fără să atingi solul. Dacă atingi solul la revenire, atunci dreptul abdominal se relaxează şi nu lucrezi exercițiul la intensitate maximă. 3) Bicycle  seria 1: 40 repetări;  seria 2: 30 repetări;  seria 3: 20 repetări.

85

Bicycle: Din poziția culcat pe spate, duci cotul către genunchiul opus, astfel încât ambele să se întâlnească la mijloc, după care schimbi cotul şi îl duci către genunchiul opus, alternativ.

III. Antrenament HIIT – 20-30 minute În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioada arzi intens grăsimea. Îţi propun următoarele exerciții cardio: - High Knee: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Dinamic Squats: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Jumping Jacks: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; … reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără pauză. Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

High Knee: Alergare alternativă cu genunchii cât mai sus, pe loc.

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

87

Jumping Jacks: Din poziția drepţi cu picioarele apropiate şi palmele pe lângă corp sari în poziţia drepți cu picioarele desfăcute şi braţele sus, deasupra capului, după care repeți mișcarea.

ZIUA 4 I. Antrenament HIIT – 10 minute Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio pentru slăbit. Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă, în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde. Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză, mergând pe strategia: 30 secunde exercițiu cardio, după care 30 secunde pauză activă (alergare uşoară pe loc) şi tot așa până ajungi la 10 minute.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Îţi propun următoarele exerciții cardio: - Half Burpees: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Burpees: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Mountain Climbers: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; -… reiei aceste exerciții până ajungi la 10 minute fără pauză. Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți mișcarea.

89

Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

Mountain Climbers: Din poziția de flotare, alergi cu genunchiul stâng către cotul stâng şi cu genunchiul drept către cotul drept, pe loc, alternativ, fără pauză.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

II. Antrenament Calisthenic (upper body) 1) Flotări normale  seria 1: 20 repetări;  seria 2: 15 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Flotări normale: Din poziția de flotare, cu corpul drept, cobori brațele până formezi un unghi de 90º între antebraț şi braț, după care revii la poziția inițială. Fetele pot executa flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut). 2) Dips  seria 1: 15 repetări;  seria 2: 12 repetări;  seria 3: 10 repetări.

91

Dips: Te poziționezi cu spatele la o bancă sau scaun, pui palmele pe suprafața respectivă, după care te lași cu brațele în jos până formezi un unghi de 90º între antebraț şi braț, după care revii în poziția inițială şi repeți mișcarea. 3) Flotări Diamond  seria 1: 15 repetări;  seria 2: 12 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Flotări Diamond: Din poziția de flotare, cu degetele palmelor lipite, formând între ele un „diamant”, cobori brațele

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

până formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut). 4) Flotări Spider  seria 1: 20 repetări;  seria 2: 15 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Flotări Spider: Din poziția de flotare, duci genunchiul drept către cotul drept, pe lateral şi genunchiul stâng către cotul stâng, pe lateral, după care repeți mișcarea.

93

III. Antrenament HIIT – 20-30 minute În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioada arzi intens grăsimea. Îţi propun următoarele exerciții cardio: - High Knee: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Dinamic Squats: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Jumping Jacks: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; … reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără pauză. Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

High Knee: Alergare alternativă cu genunchii cât mai sus, pe loc.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

Jumping Jacks: Din poziția drepţi cu picioarele apropiate şi palmele pe lângă corp sari în poziţia drepți cu picioarele desfăcute şi braţele sus, deasupra capului, după care repeți mișcarea.

95

ZIUA 5 I. Antrenament HIIT – 10 minute Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio pentru slăbit. Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă, în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde. Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză, mergând pe strategia: 30 secunde exercițiu cardio, după care 30 secunde pauză activă (alergare uşoară pe loc) şi tot așa până ajungi la 10 minute. Îţi propun următoarele exerciții cardio: - Half Burpees: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Burpees: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Mountain Climbers: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; -… reiei aceste exerciții până ajungi la 10 minute fără pauză. Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți mișcarea.

Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

97

Mountain Climbers: Din poziția de flotare, alergi cu genunchiul stâng către cotul stâng şi cu genunchiul drept către cotul drept, pe loc, alternativ, fără pauză.

II. Antrenament Calisthenic (lower body) 1) Genuflexiuni  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Genuflexiuni: Din poziția drepți, cu picioarele desfăcute la nivelul umerilor şi vârful picioarelor către înainte, cobori în poziția de genuflexiune, lăsând greutatea corpului pe întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma un unghi de 90º între femur şi tibie (la genunchi). Pentru a ști dacă le execuți corect, atunci când te apleci în poziție de genuflexiune, trebuie să te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi șiretul adidașilor, înseamnă că le execuți greșit, deoarece lași greutatea pe vârful tălpii. 2) Fandări alternative  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări. Fandări alternative: Din poziția drepți cu picioarele lipite, faci pas fandat în faţă, lăsând greutatea corpului pe întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma unghi de 90º între femur şi tibie (la genunchi), după care revii la poziția de plecare (inițială) şi faci pas fandat cu celălalt picior.

99

3) Donkey Kick

 seria 1: 20 repetări;  seria 2: 15 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Donkey Kicks: Din poziția în genunchi cu palmele pe sol, ridici unul dintre picioare, către ÎNAPOI, cât de sus poți, după care duci genunchiul către cot, fără să îl pui pe sol şi îl ridici iar, după care repeți mișcarea.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

4) Dirty Doggy  seria 1: 20 repetări;  seria 2: 15 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Dirty Doggy: Din poziția în genunchi cu palmele pe sol, ridici unul dintre genunchi, către LATERAL, cât de sus poți, după care cobori genunchiul, fără să îl pui pe sol şi îl ridici iar, după care repeți mișcarea. 5) Calf Raises  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări. Calf Raises: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate, te ridici pe vârfuri cât de mult poți, dintr-o singură mișcare, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

101

III. Antrenament HIIT – 20-30 minute În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi depăşeşti limitele, executând minim 20 de minute de antrenament HIIT, întrucât în aceasta perioada arzi intens grăsimea. Îţi propun următoarele exerciții cardio: - High Knee: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Dinamic Squats: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; - Jumping Jacks: 30 secunde; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; -… reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără pauză. Exercițiile cardio exemplificate mai sus se execută astfel:

High Knee: Alergare alternativă cu genunchii cât mai sus, pe loc.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

Jumping Jacks: Din poziția drepţi cu picioarele apropiate şi palmele pe lângă corp sari în poziţia drepți cu picioarele desfăcute şi braţele sus, deasupra capului, după care repeți mișcarea.

103

ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ÎN PARC - 3 zile/săptămână ZIUA 1 I. Antrenament HIIT – Alergare în parc 10 minute Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio pentru slăbit. Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă, în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde. Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză, mergând pe strategia: 30 secunde alergare rapida, după care 30 secunde alergare uşoară şi tot așa până ajungi la 10 minute. Exemplu: - Alergare rapidă: 30 secunde; - Alergare uşoară: 30 secunde; - Alergare rapidă: 30 secunde; - Alergare uşoară: 30 secunde. -… reiei aceste variații până ajungi la 10 minute fără pauză.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

II. Antrenament Calisthenic 1) Genuflexiuni  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări.

Genuflexiuni: Din poziția drepți, cu picioarele desfăcute la nivelul umerilor şi vârful picioarelor către înainte, cobori în poziția de genuflexiune, lăsând greutatea corpului pe întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma un unghi de 90º între femur şi tibie (la genunchi). Pentru a ști dacă le execuți corect, atunci când te apleci în poziție de genuflexiune, trebuie să te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi șiretul adidașilor, înseamnă că le execuți greșit, deoarece lași greutatea pe vârful tălpii.

105

2) Fandări alternative  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări.

Fandări alternative: Din poziția drepți cu picioarele lipite, faci pas fandat în faţă, lăsând greutatea corpului pe întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma unghi de 90º între femur şi tibie (la genunchi), după care revii la poziția de plecare (inițială) şi faci pas fandat cu celălalt picior. 3) Dinamic Squats  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

III. Antrenament HIIT - La scări, 10 + 10 minute În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi depăşeşti limitele, întrucât în aceasta perioada arzi intens grăsimea. Execută 10 + 10 minute de antrenament HIIT la scări, cu o pauză de 1 minut între cele două serii. Pentru a executa corespunzător acest antrenament, trebuie să găseşti în parc o zonă cu scări de minim 50 de trepte.

107

Antrenamentul se execută astfel: - Urcare în viteză; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc, sus): 30 secunde; - Coborâre în viteză; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc, jos): 30 secunde; -… reiei aceste circuite până ajungi la 10 minute fără pauză;

ZIUA 2 I. Antrenament HIIT – Alergare în parc 10 minute Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio pentru slăbit. Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă, în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde. Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză, mergând pe strategia: 30 secunde alergare rapida, după care 30 secunde alergare uşoară şi tot așa până ajungi la 10 minute. Exemplu: - Alergare rapidă: 30 secunde; - Alergare uşoară: 30 secunde; - Alergare rapidă: 30 secunde; - Alergare uşoară: 30 secunde; -… reiei aceste variații până ajungi la 10 minute fără pauză.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

II. Antrenament Calisthenic 1) Flotări Normale  seria 1: 15 repetări;  seria 2: 12 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Flotări normale: Din poziția de flotare, te lași până formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut). 2) Half Burpees  seria 1: 15 repetări;  seria 2: 12 repetări;  seria 3: 10 repetări. Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare.

109

3) Flotări Diamond  seria 1: 15 repetări;  seria 2: 12 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Flotări Diamond: Din poziția de flotare, cu degetele palmelor lipite, formând între ele un „diamant”, te lași până formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut).

III. Antrenament HIIT – La scări 10 + 10 minute În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi depăşeşti limitele, întrucât în aceasta perioada arzi intens grăsimea. Execută 10 + 10 minute de antrenament HIIT la scări, cu o pauză de 1 minut între cele două serii; Pentru a executa corespunzător acest antrenament trebuie să găseşti în parc o zonă cu scări de minim 50 de trepte.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Antrenamentul se execută astfel: - Urcare în viteză; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc, sus): 30 secunde; - Coborâre în viteză; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc, jos): 30 secunde; -… reiei aceste circuite până ajungi la 10 minute fără pauză;

ZIUA 3 I. Antrenament HIIT – Alergare în parc 10 minute Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio pentru slăbit. Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă, în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde. Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză, mergând pe strategia: 30 secunde alergare rapida, după care 30 secunde alergare uşoară şi tot așa până ajungi la 10 minute. Exemplu: - Alergare rapidă: 30 secunde; - Alergare uşoară: 30 secunde; - Alergare rapidă: 30 secunde; - Alergare uşoară: 30 secunde; -… reiei aceste variații până ajungi la 10 minute fără pauză.

111

II. Antrenament Calisthenic 1) Burpess  seria 1: 20 repetări;  seria 2: 15 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea. 2) Mountain Climbers  seria 1: 40 repetări;  seria 2: 30 repetări;  seria 3: 20 repetări.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Mountain Climbers: Din poziția de flotare, alergi cu genunchiul stâng către cotul stâng şi cu genunchiul drept către cotul drept, pe loc, alternativ, fără pauză. 3) Mountain Climbers Oblique  seria 1: 40 repetări;  seria 2: 30 repetări;  seria 3: 20 repetări. Mountain Climbers Oblique: Din poziția de flotare, alergi cu genunchiul stâng către cotul drept şi cu genunchiul drept către cotul stâng, pe loc, alternativ.

113

III. Antrenament HIIT – La scări 10 + 10 minute În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi depăşeşti limitele, întrucât în aceasta perioada arzi intens grăsimea. Execută 10 + 10 minute de antrenament HIIT la scări, cu o pauză de 1 minut între cele două serii; Pentru a executa corespunzător acest antrenament trebuie să găseşti în parc o zonă cu scări de minim 50 de trepte. Antrenamentul se execută astfel: - Urcare în viteză; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc, sus): 30 secunde; - Coborâre în viteză; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc, jos): 30 secunde; -… reiei aceste circuite până ajungi la 10 minute fără pauză;

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ÎN PARC - 4 zile/săptămână ZIUA 1 I. Antrenament HIIT – Alergare în parc 10 minute Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio pentru slăbit. Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă, în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde. Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză, mergând pe strategia: 30 secunde alergare rapida, după care 30 secunde alergare uşoară şi tot așa până ajungi la 10 minute. Exemplu: - Alergare rapidă: 30 secunde; - Alergare uşoară: 30 secunde; - Alergare rapidă: 30 secunde; - Alergare uşoară: 30 secunde; -… reiei aceste variații până ajungi la 10 minute fără pauză.

115

II. Antrenament Calisthenic 1) Flotări Normale  seria 1: 15 repetări;  seria 2: 12 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Flotări normale: Din poziția de flotare, te lași până formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut). 2) Half Burpees  seria 1: 15 repetări;  seria 2: 12 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare. 3) Flotări Diamond  seria 1: 15 repetări;  seria 2: 12 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Flotări Diamond: Din poziția de flotare, cu degetele palmelor lipite, formând între ele un „diamant”, te lași până formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut).

III. Antrenament HIIT – La scări 10 + 10 minute 117

În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi depăşeşti limitele, întrucât în aceasta perioada arzi intens grăsimea. Execută 10 + 10 minute de antrenament HIIT la scări, cu o pauză de 1 minut între cele două serii; Pentru a executa corespunzător acest antrenament trebuie să găseşti în parc o zonă cu scări de minim 50 de trepte. Antrenamentul se execută astfel: - Urcare în viteză; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc, sus): 30 secunde; - Coborâre în viteză; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc, jos): 30 secunde; -… reiei aceste circuite până ajungi la 10 minute fără pauză;

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

ZIUA 2 I. Antrenament HIIT – Alergare în parc 10 minute Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio pentru slăbit. Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă, în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde. Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză, mergând pe strategia: 30 secunde alergare rapida, după care 30 secunde alergare uşoară şi tot așa până ajungi la 10 minute. Exemplu: - Alergare rapidă: 30 secunde; - Alergare uşoară: 30 secunde; - Alergare rapidă: 30 secunde; - Alergare uşoară: 30 secunde; -… reiei aceste variații până ajungi la 10 minute fără pauză.

II. Antrenament Calisthenic 1) Genuflexiuni  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări.

119

Genuflexiuni: Din poziția drepți, cu picioarele desfăcute la nivelul umerilor şi vârful picioarelor către înainte, cobori în poziția de genuflexiune, lăsând greutatea corpului pe întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma un unghi de 90º între femur şi tibie (la genunchi). Pentru a ști dacă le execuți corect, atunci când te apleci în poziție de genuflexiune, trebuie să te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi șiretul adidașilor, înseamnă că le execuți greșit, deoarece lași greutatea pe vârful tălpii. 2) Fandări alternative  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Fandări alternative: Din poziția drepți cu picioarele lipite, faci pas fandat în faţă, lăsând greutatea corpului pe întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma unghi de 90º între femur şi tibie (la genunchi), după care revii la poziția de plecare (inițială) şi faci pas fandat cu celălalt picior. 3) Dinamic Squats  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări.

121

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

III. Antrenament HIIT – La scări 10 + 10 minute În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi depăşeşti limitele, întrucât în aceasta perioada arzi intens grăsimea. Execută 10 + 10 minute de antrenament HIIT la scări, cu o pauză de 1 minut între cele două serii; Pentru a executa corespunzător acest antrenament trebuie să găseşti în parc o zonă cu scări de minim 50 de trepte. Antrenamentul se execută astfel: - Urcare în viteză; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc, sus): 30 secunde; - Coborâre în viteză; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc, jos): 30 secunde; -… reiei aceste circuite până ajungi la 10 minute fără pauză.

ZIUA 3 I. Antrenament HIIT – Alergare în parc 10 minute Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio pentru slăbit.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă, în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde. Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză, mergând pe strategia: 30 secunde alergare rapida, după care 30 secunde alergare uşoară şi tot așa până ajungi la 10 minute. Exemplu: - Alergare rapidă: 30 secunde; - Alergare uşoară: 30 secunde; - Alergare rapidă: 30 secunde; - Alergare uşoară: 30 secunde; -… reiei aceste variații până ajungi la 10 minute fără pauză.

II. Antrenament Calisthenic 1) Flotări Normale  seria 1: 15 repetări;  seria 2: 12 repetări;  seria 3: 10 repetări.

123

Flotări normale: Din poziția de flotare, te lași până formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut). 2) Half Burpees  seria 1: 15 repetări;  seria 2: 12 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare. 3) Flotări Diamond  seria 1: 15 repetări;  seria 2: 12 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Flotări Diamond: Din poziția de flotare, cu degetele palmelor lipite, formând între ele un „diamant”, te lași până formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut).

III. Antrenament HIIT – La scări 10 + 10 minute În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi depăşeşti limitele, întrucât în aceasta perioada arzi intens grăsimea. Execută 10 + 10 minute de antrenament HIIT la scări, cu o pauză de 1 minut între cele două serii; Pentru a executa corespunzător acest antrenament trebuie să găseşti în parc o zonă cu scări de minim 50 de trepte. Antrenamentul se execută astfel: - Urcare în viteză; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc, sus): 30 secunde; - Coborâre în viteză; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc, jos): 30 secunde; -… reiei aceste circuite până ajungi la 10 minute fără pauză; 125

ZIUA 4 I. Antrenament HIIT – Alergare în parc 10 minute Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio pentru slăbit. Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă, în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde. Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză, mergând pe strategia: 30 secunde alergare rapida, după care 30 secunde alergare uşoară şi tot așa până ajungi la 10 minute. Exemplu: - Alergare rapidă: 30 secunde; - Alergare uşoară: 30 secunde; - Alergare rapidă: 30 secunde; - Alergare uşoară: 30 secunde; -… reiei aceste variații până ajungi la 10 minute fără pauză.

II. Antrenament Calisthenic 1) Genuflexiuni  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Genuflexiuni: Din poziția drepți, cu picioarele desfăcute la nivelul umerilor şi vârful picioarelor către înainte, cobori în poziția de genuflexiune, lăsând greutatea corpului pe întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma un unghi de 90º între femur şi tibie (la genunchi). Pentru a ști dacă le execuți corect, atunci când te apleci în poziție de genuflexiune, trebuie să te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi șiretul adidașilor, înseamnă că le execuți greșit, deoarece lași greutatea pe vârful tălpii. 2) Fandări alternative  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări.

127

Fandări alternative: Din poziția drepți cu picioarele lipite, faci pas fandat în faţă, lăsând greutatea corpului pe întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma unghi de 90º între femur şi tibie (la genunchi), după care revii la poziția de plecare (inițială) şi faci pas fandat cu celălalt picior. 3) Dinamic Squats  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări.

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

III. Antrenament HIIT – La scări 10 + 10 minute În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi depăşeşti limitele, întrucât în aceasta perioada arzi intens grăsimea. Execută 10 + 10 minute de antrenament HIIT la scări, cu o pauză de 1 minut între cele două serii; Pentru a executa corespunzător acest antrenament trebuie să găseşti în parc o zonă cu scări de minim 50 de trepte. Antrenamentul se execută astfel: - Urcare în viteză; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc, sus): 30 secunde; - Coborâre în viteză; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc, jos): 30 secunde; -… reiei aceste circuite până ajungi la 10 minute fără pauză;

129

ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ÎN PARC - 5 zile/săptămână ZIUA 1 I. Antrenament HIIT – Alergare în parc 10 minute Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio pentru slăbit. Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă, în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde. Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză, mergând pe strategia: 30 secunde alergare rapida, după care 30 secunde alergare uşoară şi tot așa până ajungi la 10 minute. Exemplu: - Alergare rapidă: 30 secunde; - Alergare uşoară: 30 secunde; - Alergare rapidă: 30 secunde; - Alergare uşoară: 30 secunde; -… reiei aceste variații până ajungi la 10 minute fără pauză.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

II. Antrenament Calisthenic 1) Flotări Normale  seria 1: 15 repetări;  seria 2: 12 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Flotări normale: Din poziția de flotare, te lași până formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut). 2) Half Burpees  seria 1: 15 repetări;  seria 2: 12 repetări;  seria 3: 10 repetări.

131

Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare. 3) Flotări Diamond  seria 1: 15 repetări;  seria 2: 12 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Flotări Diamond: Din poziția de flotare, cu degetele palmelor lipite, formând între ele un „diamant”, te lași până formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut).

III. Antrenament HIIT – La scări 10 + 10 minute

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi depăşeşti limitele, întrucât în aceasta perioada arzi intens grăsimea. Execută 10 + 10 minute de antrenament HIIT la scări, cu o pauză de 1 minut între cele două serii; Pentru a executa corespunzător acest antrenament trebuie să găseşti în parc o zonă cu scări de minim 50 de trepte. Antrenamentul se execută astfel: - Urcare în viteză; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc, sus): 30 secunde; - Coborâre în viteză; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc, jos): 30 secunde; -… reiei aceste circuite până ajungi la 10 minute fără pauză;

ZIUA 2 I. Antrenament HIIT – Alergare în parc 10 minute Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio pentru slăbit. Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă, în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde. Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză, mergând pe strategia: 30 secunde alergare rapida, după care 30 secunde alergare uşoară şi tot așa până ajungi la 10 minute. Exemplu: - Alergare rapidă: 30 secunde; 133

- Alergare uşoară: 30 secunde; - Alergare rapidă: 30 secunde; - Alergare uşoară: 30 secunde; -… reiei aceste variații până ajungi la 10 minute fără pauză.

II. Antrenament CALISTHENIC 1) Genuflexiuni  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări.

Genuflexiuni: Din poziția drepți, cu picioarele desfăcute la nivelul umerilor şi vârful picioarelor către înainte, cobori în poziția de genuflexiune, lăsând greutatea corpului pe întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma un unghi de 90º între femur şi tibie (la genunchi). Pentru a ști dacă le execuți corect, atunci când te apleci în poziție de genuflexiune, trebuie să te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi șiretul adidașilor, înseamnă că le execuți greșit, deoarece lași greutatea pe vârful tălpii.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

2) Fandări alternative  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări. Fandări alternative: Din poziția drepți cu picioarele lipite, faci pas fandat în faţă, lăsând greutatea corpului pe întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma unghi de 90º între femur şi tibie (la genunchi), după care revii la poziția de plecare (inițială) şi faci pas fandat cu celălalt picior.

135

3) Dinamic Squats  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări.

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

III. Antrenament HIIT – La scări 10 + 10 minute În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi depăşeşti limitele, întrucât în aceasta perioada arzi intens grăsimea. Execută 10 + 10 minute de antrenament HIIT la scări, cu o pauză de 1 minut între cele două serii; Pentru a executa corespunzător acest antrenament trebuie să găseşti în parc o zonă cu scări de minim 50 de trepte. Antrenamentul se execută astfel: - Urcare în viteză; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc, sus): 30 secunde; - Coborâre în viteză; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc, jos): 30 secunde; -… reiei aceste circuite până ajungi la 10 minute fără pauză;

ZIUA 3 I. Antrenament HIIT – Alergare în parc 10 minute Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio pentru slăbit. Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă, în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde. Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză, mergând pe strategia: 30 secunde alergare rapida, după care 30 secunde alergare uşoară şi tot așa până ajungi la 10 minute. 137

Exemplu: - Alergare rapidă: 30 secunde; - Alergare uşoară: 30 secunde; - Alergare rapidă: 30 secunde; - Alergare uşoară: 30 secunde; -… reiei aceste variații până ajungi la 10 minute fără pauză.

II. Antrenament CALISTHENIC 1) Crunches  seria 1: 20 repetări;  seria 2: 15 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Crunches: Este exercițiul clasic. Din poziția culcat pe spate, pui mâinile după cap şi te ridici, după care revii în poziția inițială, fără aa atingi cu omoplații şi capul solul. Dacă te lași complet pe spate, atunci dreptul abdominal se relaxează şi nu lucrezi exercițiul la intensitate maxima. 2) Leg Raises  seria 1: 20 repetări;  seria 2: 15 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

Leg raises: Din poziția culcat pe spate, cu brațele întinse pe sol, pe lângă corp, ridici picioarele până formezi unghi de 90º între picioare şi abdomen, după care lași picioarele jos, fără să atingi solul. Dacă atingi solul la revenire, atunci dreptul abdominal se relaxează şi nu lucrezi exercițiul la intensitate maximă. 3) Bicycle  seria 1: 40 repetări;  seria 2: 30 repetări;  seria 3: 20 repetări.

139

Bicycle: Din poziția culcat pe spate, duci cotul către genunchiul opus, astfel încât ambele să se întâlnească la mijloc, după care schimbi cotul şi îl duci către genunchiul opus, alternativ.

III. Antrenament HIIT – La scări 10 + 10 minute În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi depăşeşti limitele, întrucât în aceasta perioada arzi intens grăsimea. Execută 10 + 10 minute de antrenament HIIT la scări, cu o pauză de 1 minut între cele două serii; Pentru a executa corespunzător acest antrenament trebuie să găseşti în parc o zonă cu scări de minim 50 de trepte. Antrenamentul se execută astfel: - Urcare în viteză; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc, sus): 30 secunde; - Coborâre în viteză; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc, jos): 30 secunde; -… reiei aceste circuite până ajungi la 10 minute fără pauză;

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

ZIUA 4 I. Antrenament HIIT – Alergare în parc 10 minute Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio pentru slăbit. Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă, în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde. Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză, mergând pe strategia: 30 secunde alergare rapida, după care 30 secunde alergare uşoară şi tot așa până ajungi la 10 minute. Exemplu: - Alergare rapidă: 30 secunde; - Alergare uşoară: 30 secunde; - Alergare rapidă: 30 secunde; - Alergare uşoară: 30 secunde; -… reiei aceste variații până ajungi la 10 minute fără pauză.

II. Antrenament CALISTHENIC 1) Flotări Normale  seria 1: 15 repetări;  seria 2: 12 repetări;  seria 3: 10 repetări.

141

Flotări normale: Din poziția de flotare, te lași până formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut). 2) Half Burpees  seria 1: 15 repetări;  seria 2: 12 repetări;  seria 3: 10 repetări. Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți către piept, după care revii imediat în poziţia de flotare.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

3) Flotări Diamond  seria 1: 15 repetări;  seria 2: 12 repetări;  seria 3: 10 repetări.

Flotări Diamond: Din poziția de flotare, cu degetele palmelor lipite, formând între ele un „diamant”, te lași până formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai scăzut).

III. Antrenament HIIT – La scări 10 + 10 minute În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi depăşeşti limitele, întrucât în aceasta perioada arzi intens grăsimea. Execută 10 + 10 minute de antrenament HIIT la scări, cu o pauză de 1 minut între cele două serii; Pentru a executa corespunzător acest antrenament trebuie să găseşti în parc o zonă cu scări de minim 50 de trepte. 143

Antrenamentul se execută astfel: - Urcare în viteză; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc, sus): 30 secunde; - Coborâre în viteză; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc, jos): 30 secunde; -… reiei aceste circuite până ajungi la 10 minute fără pauză;

ZIUA 5 I. Antrenament HIIT – Alergare în parc 10 minute Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este dovedit științific ca fiind cel mai eficient antrenament cardio pentru slăbit. Antrenamentul se execută fără pauză, pauza fiind una activă, în care alergi ușor pe loc, astfel încât să îţi tragi răsuflarea şi să fii gata de încă o serie de exerciții cardio de 30 de secunde. Execută acest antrenament timp de 10 minute fără pauză, mergând pe strategia: 30 secunde alergare rapida, după care 30 secunde alergare uşoară şi tot așa până ajungi la 10 minute. Exemplu: - Alergare rapidă: 30 secunde; - Alergare uşoară: 30 secunde; - Alergare rapidă: 30 secunde; - Alergare uşoară: 30 secunde; -… reiei aceste variații până ajungi la 10 minute fără pauză.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

II. Antrenament CALISTHENIC 1) Genuflexiuni  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări.

Genuflexiuni: Din poziția drepți, cu picioarele desfăcute la nivelul umerilor şi vârful picioarelor către înainte, cobori în poziția de genuflexiune, lăsând greutatea corpului pe întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma un unghi de 90º între femur şi tibie (la genunchi). Pentru a ști dacă le execuți corect, atunci când te apleci în poziție de genuflexiune, trebuie să te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi șiretul adidașilor, înseamnă că le execuți greșit, deoarece lași greutatea pe vârful tălpii.

145

2) Fandări alternative  seria 1: 30 repetări;  seria 2: 25 repetări;  seria 3: 20 repetări. Fandări alternative: Din poziția drepți cu picioarele lipite, faci pas fandat în faţă, lăsând greutatea corpului pe întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma unghi de 90º între femur şi tibie (la genunchi), după care revii la poziția de plecare (inițială) şi faci pas fandat cu celălalt picior. 3) Dinamic Squats  -seria 1: 30 repetări;  -seria 2: 25 repetări;  -seria 3: 20 repetări;

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

III. Antrenament HIIT – La scări 10 + 10 minute În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi depăşeşti limitele, întrucât în aceasta perioada arzi intens grăsimea. Execută 10 + 10 minute de antrenament HIIT la scări, cu o pauză de 1 minut între cele două serii; Pentru a executa corespunzător acest antrenament trebuie să găseşti în parc o zonă cu scări de minim 50 de trepte. Antrenamentul se execută astfel: - Urcare în viteză; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc, sus): 30 secunde; - Coborâre în viteză; - Pauză activă (alergare uşoară pe loc, jos): 30 secunde; -… reiei aceste circuite până ajungi la 10 minute fără pauză;

147

ÎNCHEIERE Atunci când vrei să slăbeşti, în primul rând trebuie să înţelegi că ce ai acumulat în ani nu poţi da jos în zile sau săptămâni, întrucât nu există un echilibru. Dacă vei urma unul din aceste antrenamente profi şi vei avea parte de o alimentație bine organizată Low Carb, cu siguranţă vei obţine o siluetă de invidiat. Trebuie să conştientizezi că procesul de slăbire este doar o etapă din viaţa ta şi, după ce ai obţinut ceea ce ţi-ai propus, este foarte important să păstrezi un echilibru şi să continui stilul de viaţă sănătos, permanent. Așadar, îţi spun din start să nu îţi bruschezi organismul cu fel de fel de regimuri sau diete „minune” care îţi vor distruge sănătatea şi îţi vor aduce ulterior mult mai multe kilograme în plus decât ai avut. Dacă te vei înfometa sau vei apela la fel de fel de regimuri sau diete „minune”, organismul nu are când să se adapteze la noua greutate şi să o perceapă corect şi permanent. Celulele umane au o memorie proprie de aproximativ 6 luni, ceea ce înseamnă că au nevoie de timp ca să uite „trecutul dezastruos” şi să memoreze „prezentul sănătos”. Exista 3 feluri de a slăbi:  Prin înfometare, când pierzi masa musculară şi arzi foarte puţină grăsime. În acest caz te vei bucura că greutatea ta scade pe cântar, însă din păcate scade pentru că pierzi masa musculară, nu pentru că arzi ţesut adipos. Acest aspect este unul foarte grav, întrucât masa musculară este instrumentul prin intermediul căruia

Antrenamentul POWER & FIT pentru slăbire şi tonifiere – Acasă + În parc

metabolismul arde grăsimea. Cu cât masa musculară este mai mică, cu atât vei arde mai puţină grăsime, ba mai rău, vei acumula foarte repede alt ţesut adipos. Tot în acest caz este foarte probabil să apară şi efectul yo-yo, ceea ce va determina un adevărat dezechilibru în organism, încheiat cu foarte multe kilograme acumulate în plus.  Prin deshidratare, când pierzi apa şi nu arzi grăsime. Atunci când te deshidratezi şi pierzi şi puţina apă pe care o aveai în celule, creezi un adevărat dezechilibru în organism. În acest caz, ţesutul adipos va reţine şi mai multă apă ca de obicei, fără să îi permită să mai ajungă la celulele musculare, astfel dezvoltând o retenţie masivă de apă.  Prin adoptarea unui stil de viaţă sănătos. Atunci când mănânci sănătos şi urmezi o dietă echilibrată şi personalizată în funcţie de nevoile organismului tău şi de programul tău, nu scazi sau depăşeşti foarte mult necesarul de calorii, te hidratezi, faci mişcare fizică şi te odihneşti, organismul tău se reechilibrează şi începe să funcţioneze normal. Acest lucru duce la activarea metabolismului care va arde progresiv ţesutul adipos şi te va ajuta să obţii silueta mult visată, pe termen lung. Ba mai mult, vei căpăta o nouă vitalitate şi vei avea o altă poftă de viaţă, devenind mult mai energic şi mai eficient. Aşadar, îţi sugerez să ai răbdare cu tine, să slăbeşti treptat şi constant, astfel încât să te bucuri de noua siluetă pe termen lung, nu doar câteva săptămâni sau luni. Sunt încrezător că vei obține silueta mult visată şi vei deveni cea mai bună versiune a ta! 149

Îţi sunt alături oricând ai nevoie de sprijin. Nu ezita să îmi ceri ajutorul! Mă găseşti pe www.narciscernea.com sau www.bodytransformer.ro . Sloganul meu este:

„Împreună putem crea o lume mai bună, mai sănătoasă” – şi mă dedic zilnic acestei viziuni.