42 Retete Delicioase Care Ard Grasimile [PDF]

Zitiervorschau

Buna, Dina Ivanov este numele meu si de peste 20 de ani ajut femeile sa-si remodeleze corpul si sa aiba mai multe incredere in ele. Ti-ai facut vreodata abonament la sala si nu te-ai tinut pe termen lung? 4 din 5 femei renunta dupa prima luna de abonament. Este f usor sa-ti pierzi motivatia, in special atunci cand te antrenezi de unul singur. Atmosfera din salile de fitness este de multe ori intimidanta pentru o persoana de rand care nu stie sa foloseasca aparatele, clasele de grup pot deveni repetitive si un antrenor personal depaseste bugetul multora. De aceea am decis ca e timpul pentru o schimbare in industria de fitness. Din ianuarie 2009 conduc Dina Jumps in Constanta, studio de aerobic pe care l-am creat dupa sufletul meu. Incepand cu ianuarie 2011 am creat o revolutie in domeniul fitness si am lansat programul Eu Pot, Eu Reusesc by Dina Ivanov. Este un program de fitness, nutritie si suport motivational care ofera rezultate vizibile in mai putin de 28 de zile. Slabire, tonifiere, incredere in sine, imbunatatirea indicilor corporali sunt doar cateva din beneficiile acestui program revolutionar. Fiecare antrenament la Eu Pot, Eu Reusesc l-am gandit sa aiba o energie exploziva si bineinteles sa aibe rezultate. Fiecare antrenamente este variat, niciunul nu seamana cu altul, asa ca distractia este cuvantul cheie in conceptul de fitness pe care l-am creat in Constanta. Pasiunea noastra este sa lucram cu oameni asa ca tine, care au incercat diete si Sali de fitness in trecut, fara sa le faca placere si fara rezultate pe termen lung. Formula noastra de succes se bazeaza pe 3 piloni: antrenamente personalizate, nutritie si suport motivational. Iar astazi iti ofer GRATUIT o carte/ebook cu 42 de retete delicioase care ard grasimile pentru a te ajuta sa-ti atingi mai usor obiectivele tale si pentru a indeplini misiunea mea, aceea de a ajuta peste 100 000 de femei sa slabeasca si sa aibe mai multa incredere in ele. Îti voi arata cum poti sa prepari mancare delicioasa si sa slabesti si sa arati excelent in acelasi timp. Dieta ta este sanatoasa si hranitoare? Știi cat de important este pentru dieta ta sa mananci ”sanatos”, dar ce inseamna asta mai exact? Sa mananci sanatos este un alt fel de a spune sa consumi alimentele care te ajuta sa iti atingi scopurile dorite... Pentru cele mai multe persoane, aceste scopuri inseamna sa slabeasca, sa nu simta lipsuri, sa aiba mai multa energie, sa arate tonifiat si in forma. Preparatul meselor sanatoase, acasa, este cea mai buna metoda de a te asigura ca mancarea are ingrediente de calitate superioara, gatite folosind cele mai sanatoase metode. În aceasta carte de bucate vei gasi 42 de retete care iti sprijina rezutatele fitness, avand, in acelasi timp, un gust delicios. O sa intalnesti termenul ​cu adevarat sanatos ​in paginile urmatoare, asa ca da-mi voie sa clarific de la inceput ce inseamna… Pentru a fi sanatoasa, o mancare trebuie sa fie adevarata. Mancarea adevarata, reala include carne de curte, oua, legume, fructe, nuci si seminte. Aceste ingrediente adevarate sunt combustibilul de care corpul tau are nevoie pentru arderea grasimilor in exces. Asa ca da la o parte mancarea procesata, ambalata si modificata genetic si prepara, in loc, o reteta cu

ingrediente sanatoase. Papilele tale gustative si blugii skinny vor fi foarte fericiti! Mic dejun cu adevarat sanatos: ​Gogosi, briose si clatite? Cum pot sa le numesc retete sanatoase? Totul sta in inlocuirea ingredientelor: in loc de faina de grau, foloseste faina de cocos sau de migdale. Aceasta faina din alimente sanatoase scade adaosul de carbohidrati al retetei cu mult fata de retetele traditionale de gogosi, briose si clatite. De asemenea, aceasta faina din ingrediente reale are mai multe proteine si grasimi, care te vor energiza la fel toata ziua. Gustari cu adevarat sanatoase: ​cele mai populare gustari vin in ambalaje colorate si sunt vandute la automate. Aceste asa-zis mancaruri sunt pline de ingrediente artificiale si carbohidrati simpli care conduc la depozitarea grasimilor. Retetele pe care le vei gasi in aceasta carte sunt realizate doar cu ingrediente sanatoase, care au un gust grozav si-ti dau energie toata ziua. Antreuri cu adevarat sanatoase: ​Cina este momentul acela cand oamenii se abat si iau niste decizii total eronate. Sa fim seriosi, dupa o zi lunga este grozav sa ai o cina placuta, cu gust grozav. Din pacate, cele mai populare antreuri servite de majoritatea restaurantelor contin mult mai multe calorii decat ai nevoie, pregatindu-ti corpul sa depoziteze grasime. Antreurile din aceasta carte sunt pline cu resurse sanatoase de proteine si legume pline de fibre. Aceasta este combinatia castigatoare pentru un slabit sanatos. Acorda-ti timp sa citesti toate retetele, apoi sufleca-ti manecile si prepara o masa care arde grasimi, buna pentru intreaga familie. O sa fii surprinsa de cat de delicioasa poate fi mancarea sanatoasa. Daca ai intrebari sau neclaritati nu ezita sa ma contactezi la ​[email protected]​ sau 0728662225. Sa incepem!

Retete pentru un Mic Dejun cu Adevarat sanatos​: Gogosi cu adevarat sanatoase (Acoperite cu ciocolata si din aluat cu mar) Briose cu mar Mini briose cu afine si lamaie Paine ​frantuzeasca cu dovleac copt si cafea Broccoli, oua si sunca Smoothie verde cu continut redus de carbohidrati Rulada cu scortisoara Clatite cu fulgi de ciocolata fara gluten Briose Paleo cu portocala si afine Chec cu lamaie si mac, cu continut redus de carbohidrati Clatite cu adevarat sanatoase Clatite pufoase

5 7 8 9 10 1​1 12 13 1​4 1​5 1​6 17

Gustari cu adevarat sanatoase: Chipsuri de banane platano Biscuiti Fun Dip Batoane ​Maui Wowi Batoane Granola Chipsuri usoare din varza Kale, Clasic si cremos Chiftelute usor de preparat Franzela cu caise si glazura de portocala Salata de fructe, mentolata si cu ​Quinoa Mix pentru traseu

18 19 20 2​1 22 23 2​4 2​5 2​6 27

Antreuri cu adevarat sanatoase: Tocana scazuta de miel cu caise 2​8 Sandwich cu chiftele 2​9 Piept de pui condimentat & dressing de ierburi marocane 30 Cea mai buna salata cu carne 32 Sarmalute in foi de vita, fara orez 33 Pui cu portocala 34 Pui umplut cu pesto, cu crusta de nuca macadamia si piure de dovlecei ghinda3​6 Fasole verde italiana si oua 38 Pizza fara gluten sau lactate 39 Chili cu cartof dulce, fara fasole 40 Broccoli si carne de vita 41 Pui crocant cu portocala (fara gluten sau zahar) 42 Drob 4​3 Bucatele fragede de pui cu afine, pe sparanghel 4​4 Pui copt intreg cu legume 4​6 Supa de legume cu pesto 4​8 Supa de pui pentru zile friguroase 4​9 Platou cu pui si sos teriyaki 50 Kebab de curcan cu iaurt cu menta 5​1 Caserola cu carnati de pui, conopida si varza kale 5​2

Gogosi cu adevarat sanatoase

Aceste minunate delicatese pentru micul dejun sunt fara gluten, fara zahar si coapte! Este ​asa d​ istractiv si satisfacator sa iei o reteta care ​ar trebui s​ a fie nesanatoasa si sa o transformi intr-o gustare sanatoasa. Reteta gogosi cu adevarat sanatoase​: Ingrediente uscate: ● 1 1/4 ceasca de faina migdale, albita Ingrediente umede: ● 3 linguri sirop de artar, clasa B ● 1/4 lingurita esenta de migdale ● 1/2 lingurita esenta de vanilie ● 2 linguri ulei de cocos, topit

•

1/4 lingurita bicarbonat

● 1 lingurita otet de mere ● 2 oua, la temperatura camerei, albusurile separate de galbenusuri

1. Preincalzeste cuptorul la 180 grade C. Unge cu ulei de cocos tava speciala pentru gogosi. 2. Amesteca ingredientele uscate intr-un bol potrivit. În alt bol potrivit, combina ingredientele umede, mai putin albusurile. 3. Combina cele doua amestecuri, uscat si umed, si pune deoparte. 4. Bate albusurile spuma. Amesteca usor spuma in aluat. 5. Distribuie in mod egal aluatul in forme. Niveleaza-le usor. Gateste 12-15 minute pana se rumenesc usor. 6. Lasa-le sa se raceasca, scoate-le din tava si apoi pune-le la frigider pentru jumatate de ora. 12 portii jumatati de gogoasa Valori nutritionale: ​111 calorii, 8g grasime, 32mg sodiu, 4g carbohidrati, 2g fibre si 4g proteine

5

Gogosi cu glazura de ciocoloata cu adevarat sanatoase: Pentru glazura: ● 1/2 ceasca ciocolata neagra (73% cacao) ● 1/4 ceasca ciocolata neindulcita ● 2 linguri ulei de cocos Prepara reteta de ​gogosi cu adevarat sanatoase​ de mai sus​. 2. Pentru glazura: pune cativa centimetri de apa intr-o cratita potrivita si pune-o pe flacara. Adauga ingredientele pentru glazura intr-o craticioara mai mica si pune-o in cratita medie. Amesteca usor pana se topesc toate ingredientele. 3. Pune ciocolata topita intr-un castron. Introdu fiecare gogoasa in ciocolata si apoi raceste-o imediat pentru 30 de minute, pana se intareste glazura.

1.

12 portii jumatati de gogoasa Valori nutritionale: ​O portie contine: 203 calorii, 19g grasime, 32mg sodiu, 8g carbohidrati, 3g fibre si 5g proteine

Gogosi din aluat cu mar, cu adevarat sanatoase Adauga la ingredientele uscate: 1/2 lingurita praf scortisoara Adauga la ingredientele umede: ● 1/4 lingurita esenta de artar

●

Ingrediente aluat cu mar: ● 1 lingura ulei de cocos ● 1 mar organic mic, tocat marunt ● 1 lingura sirop de artar, clasa B ● 1 lingurita praf scortisoara ● 2 linguri nuci pecan, tocate ● 2 linguri stafide 1. Într-o craticioara mica, se incalzeste uleiul de

cocos la foc mediu. Adauga marul tocat fin si amesteca des, pana se inmoaie, cam 5 minute. Adauga siropul, scortisoara, nucile si stafidele. Mai gateste 2 minute. Îndeparteaza de pe flacara si lasa sa se racoreasca. 2. Prepara reteta de ​gogosi cu adevarat sanatoase​ de mai sus, amestecand aluatul de mere racit in aluatul de gogosi, la pasul Trei. 12 portii jumatati de gogoasa Valori nutritionale: ​O portie are: 145 calorii, 10g grasime, 32mg sodiu, 8g carbohidrati, 2g fibre si 4g proteine

6

Briose cu mere

Cand eram mica, adoram retetele cu mar. Gogosile lipicioase cu aroma de mere erau preferatele mele, sambata dimineata. Dar, din moment ce aluatul cu mar este plin de zahar, grasimi nesanatoase, carbohidrati si gluten, este exclus sa mai mananc una acum. Aceasta reteta de Briose cu aluat de mere are aroma si gustul unei gogosi cu aluat de mere, dar fara urmari! De fapt, tu iti vei lua proteine si chiar niste fibre din aceste delicatese. Uite de ce ai nevoie pentru 12 briose: ● 1 lingura ulei de cocos ● 2 mere organice, tocate ● 1/4 ceasca stafide organice ● 1/4 ceasca nuci pecan, tocate ● 4 linguri apa ● 1 lingura praf de scortisoara plus un varf

● ● ● ● ● ●

1 ligura sirop artar pur Clasa B 9 oua organice, de la gaini crescute liber, la sol 3 linguri lapte de cocos neindulcit 1 1/2 linguri faina de cocos 1/4 lingurita bicarbonat un varf de sare

1. Preincalzeste cuptorul la 180 grade C. Unge usor cu ulei de cocos tava speciala pentru briose. 2. Într-o cratita, incalzeste uleiul de cocos. Adauga merele, stafidele, nucile, apa, scortisoara si siropul de artar. Prepara, amestecand adesea, pana cand merele devin fragede. Ia de pe foc si lasa sa se racoreasca. 3. Într-un bol amesteca, ouale, uleiul de cocos, faina de cocos, praful de copt, varful de scortisoara si sare. Adauga 2/3 din mixul de mere peste oua si amesteca pana se omogenizeaza. 4. Pune cate un sfert de ceasca din amestecul de oua in formele de briose pregatite si adauga cate o lingura din mixul de mere ramas. 5. Gateste pentru 35 de minute sau pana s-au copt. 12 portii Valori nutritionale: ​O portie contine: 117 calorii, 7g grasimi, 84mg sodiu, 7g carbohidrati, 2g fibre si 6g proteine

7

Mini Briose cu afine si lamaie

Cand iei decizia de a fi mai sanatoasa, eliminand glutenul, zaharul si lactatele din dieta, corpul tau raspunde imediat. Tu te simti mai usoara, mai puternica si plina de energie. Te obisnuiesti cu mic dejunuri cu oua, carne, nuci si fructe de padure... pana intr-o zi cand ai o pofta intensa de briose cu afine. Atunci reteta de mai jos te salveaza Iata de ce ai nevoie pentru 24 de briose: ● 6 oua ● 1/2 ceasca ulei de cocos, topit la foc mic ● 1 lingurita esenta de vanilie ● 1/4 lingurita esenta de migdale ● 1/4 ceasca sirop de artar, clasa B ● 1 lamaie, coaja si sucul

● ● ● ● ●

1/2 ceasca faina de cocos 1/2 lingurita sare 1/4 lingurita bicarbonat 1 ceasca afine proaspete, organice 1/4 migdale feliate

1. Preincalzeste cuptorul la 180 grade C. Unge cu ulei de cocos tava speciala pentru mini briose. 2. Într-un bol potrivit, amesteca ouale, uleiul de cocos topit (si racit), esentele de vanilie si migdale, siropul de artar, sucul si coaja de lamaie. 1. Într-un bol mic, cerne faina de cocos pentru a indeparta cocoloasele, adauga sarea si praful de copt. 2. Adauga ingredientele uscate in cele umede, apoi incorporeaza usor afinele. 3. Umple fiecare mini forma pentru briose apoi presara felii de migdale. 4. Gateste 30 de minute, apoi porneste gratarul 1-2 minute (supravegheaza!) pentru a le rumeni. 5. Lasa-le sa se raceasca inainte de a le scoate din tava. Pastreaza-le intr-o cutie, la frigider, rezista pana la o saptamana. 24 portii Valori nutritionale: ​O portie contine: 84 calorii, 5g grasime, 55mg sodiu, 4g carbohidrati, 1g fibre si 2g proteine

8

Paine frantuzeasca cu dovleac copt si cafea

Aceasta reteta delicioasa este alternativa mea la latte-le de dovleac. Este partial paine frantuzeasca, partial streusel de cafea si partial crema de dovleac. Desi poate parea o combinatie ciudata – este delicioasa! Bucura-te de o felie de toamna... este chiar mai buna la gust decat placinta cu dovleac! Ingrediente pentru 10 portii: ● 1 lingura ulei de cocos ● 5 felii paine de grau incoltit ● 4 oua omega 3 ● 2 albusuri Pentru toppingul streusel: ● 1/2 ceasca migdale ● 1/4 ceasca cristale de cocos ● 1 lingurita condimente dovleac

● 1/2 ceasca piure dovleac organic ● 1/3 ceasca cristale de cocos ● 1 lingurita esenta de vanilie

● 1/4 lingurita sare ● 2 linguri ulei de cocos

1. Topeste uleiul de cocos intr-o cratita de 20 de cm. Roteste cratita sa ajunga uleiul si pe margini si apoi ia-o de pe foc. 2. Taie painea cu seminte in diagonala. Pune feliile de paine cu partea taiata in jos si partea bombata in sus, (in picioare) in cratita. 3. Într-un bol potrivit, amesteca ouale, albusurile, piureul de dovleac, cristalele de cocos si esenta de vanilie. Mixeaza bine. Pune amestecul peste feliile de paine acoperind fiecare parte a feliilor. Tava se va umple cu amestec de dovleac. 4. Acopera tava cu folie de plastic si baga 30 de minute la frigider sau lasa peste noapte. 5. Preincalzeste cuptorul la 180 grade C. 6. Amesteca ingredientele pentru toppingul streusel intr-un castron. Scoate tava de la frigider si zdrobeste toppingul streusel peste feliile inmuiate. 7. Baga la cuptor pentru 25-30 de minute, pana cand s-a format crusta si varfurile sunt coapte. Lasa sa se racoreasca 15 minute. Feliaza si sa ai pofta! 10 Portii Valori nutritionale: ​O portie contine: 140 calorii, 9g grasime, 95mg sodiu, 10g carbohidrati, 1g fibre si 5g proteine

9

Broccoli, Oua si Șunca

Cine nu iubeste un mic dejun care arata bine? Eu sigur da. Aceste cupe cu verdeata, oua si sunca sunt perfecte pentru micul tau dejun sanatos, dar pe fuga! Primul pas este sa umpli cupele de sunca cu legume. ● 1 ceasca broccoli, fiert si tocat Ingrediente pentru 12 portii: ● 1/4 ceasca branza cedar, data pe ● 1 lingurita ulei de masline ● 1 catel de usturoi, pisat razatoare ● 1/2 ceapa alba, tocata ● un varf de sare si piper ● 12 felii sunca fara nitrati ● 12 oua 1. Preincalzeste cuptorul la 180 grade C. Unge usor o tava speciala pentru briose. Pune deoparte. 2. Într-o cratita potrivita, incalzeste uleiul de masline. Adauga usturoiul si ceapa si gateste-le pana se inmoaie. 3. Adauga broccoli fiert, branza, sarea si piperul. Amesteca bine. Ia de pe foc. 4. Foloseste o foarfeca de bucatarie, taie fiecare bucata de sunca pana in centru apoi suceste ca pe con in fiecare forma de briosa. Umple pe jumatate cu amestecul de broccoli. 5. Sparge cate un ou in fiecare cupa de sunca. Gateste 16-20 de minute sau pana cand marginile de sunca devin crocante. 12 portii Valori nutritionale: ​O portie contine: 135 calorii, 8g grasime, 437mg sodiu, 2g carbohidrati, 1g fibre si 12g proteine.

10

Smoothie verde cu continut redus de carbohidrati

Sunt zile cand e nevoie de puterea de curatare a alimentelor verzi – stii despre ce vorbesc. Iata de ce ai nevoie pentru 2 portii: ● 1 ceasca apa de cocos ● 1 lingura unt de migdale ● 1/4 ceasca de iarba de grau ● 2 cesti spanac

● 1 lingura de ciocolata proteica de calitate superioara, cu continut redus de carbohidrati ● 1 felie de banana (aprox. 2 cm) ● Optional: putina Stevia ● 1/2 ceasca gheata

1. Amesteca toate ingredientele in blender, la viteza maxima, pentru un minut sau pana cand dispar bucatelele de spanac si smoothie-ul capata o culoare verde stralucitor. 2 Portii Valori nutritionale: ​O portie contine: 155 calorii, 4g grasime, 105mg sodiu, 15g carbohidrati, 2g fibre si 15g proteine.

11

Rulada cu scortisoara cu adevarat sanatoasa

Aceasta este o varianta a a ruladei clasice cu migdale, are o umplutura gustoasa de scortisoara cu stafide. E ca si cum ai manca o rulada de scortisoara! Ingrediente pentru 30 jumatati de felie: ● 5 cesti faina albita de migdale ● 1 lingurita bicarbonat ● 1/2 lingurita sare ● 1 lingurita scortisoara ● 6 oua omega-3 de la gaini crescute liber, la sol

● ● ● ● ●

2 Linguri nectar agave nectar 2 lingurite otet de mere 1/3 ceasca stafide 1/2 ceasca migdale macinate 1 lingura scortisoara

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Preincalzeste cuptorul la 150 grade Celsius. Unge cu ulei de cocos o tava de copt. Într-un bol potrivit, amesteca faina de migdale, bicarbonatul, sarea si scortisoara. În alt bol, amesteca ouale, nectarul de agave si otetul. Mixeaza bine. Toarna ingredientele umede peste cele uscate si omogenizeaza. Adauga stafidele. Într-un bol mic, amesteca migdalele macinate cu scortisoara. Presara faina de migdale pe blatul de lucru. Pune aluatul pe suprafata cu faina si formeaza un dreptunghi mare, gros de aproximativ 2 cm, avand lungimea egala cu lungimea tavii de copt. Acopera aluatul cu amestecul din migdale si scortisoara. 7. Ruleaza aluatul cu grija, mai adauga faina daca este necesar (pastreaza lungimea tavii de copt), apoi foloseste o spatula pentru a pune aluatul rulat in tava de copt. 8. Coace 45-60 de minute, pana cand scobitoarea iese curata. Lasa 3 minute inainte de a scoate din tava. 30 Portii Valori nutritionale: O portie contine​: 149 calorii, 11g grasime, 50mg sodiu, 7g carbohidrati, 2g fibre si 6g proteine.

12

Clatite cu fulgi de ciocolata cu adevarat sanatoase (fara gluten)

Daca as fi pe moarte si cineva mi-ar spune sa aleg o singura reteta pentru tot restul vietii, m-as gandi… “Prajiturele…..Clatite…. Prajiturele…..Clatite…. Prajiturele…..Clatite…. Prajiturele…..Clatite…. Prajiturele….” Și as alege aceasta reteta de Clatite cu fulgi de ciocolata! Ingredientele sanatoase cu bucatelele de ciocolata fac din aceasta reteta sa fie una din cele mai distractive pe care le-ai incercat. Ingrediente necesare pentru 15 clatite: ● 3 oua omega-3 de la gaini crescute liber, la sol ● 1 lingura nectar de agave ● 1 lingura esenta de vanilie ● 1/2 ceasca lapte de cocos (cu grasime, la conserva) ● 2 linguri seminte de in

● ● ● ● ●

1 1/2 ceasca faina de migdale albita 1/2 lingurita sare 1/2 lingurita bicarbonat 1/3 cesti mini-fulgi de ciocolata 1 lingura ulei de cocos

1. Într-un blender amesteca ouale, nectarul de agave, vanilia si laptele de cocos. Amesteca pana se omogenizeaza. Adauga inul, faina de migdale, sarea si bicarbonatul. Amesteca pana se omogenizeaza. Toarna fulgii de ciocolata in aluat. 2. Unge o tava larga sau o plita pentru clatite cu ulei de cocos si pune-o pe flacara medie. Pune un polonic de aluat pe plita si gateste pana apar bule de aer. Întoarce clatita pe partea cealalta si las-o un minut, pana devine aurie pe ambele parti. 15 Portii Valori nutritionale: O portie contine​: 119 calorii, 9g grasime, 52mg sodiu, 5g carbohidrati, 2g fibre si 4g proteine

13

Briose Paleo cu Portocala si Afine

De cate ori musc dintr-o afina mare si suculenta, ma duc cu gandul la drumurile in plantatia de afini, la sfarsitul verii. Aceasta tarta de afine face pereche perfecta cu portocale racoritoare. Briosele au continut redus de carbohidrati, sunt pline de proteine si au o aroma delicata. Bucura-te de o briosa pentru un mic-dejun energizant. Ingrediente pentru 12 briose: ● 3 cesti faina de migdale, albita ● 1/4 lingurita sare ● 1 1/2 lingurita bicarbonat ● 1 lingurita scortisoara macinata ● 1 lingura seminte de in ● 3 oua omega-3 de la gaini crescute liber, la sol

● 1/4 ceasca suc proaspat de portocale ● 1/4 ceasca ulei de cocos, topit la foc mic ● 1/4 ceasca nectar agave ● 1 lingura coaja de portocala ● 1/2 lingurita esenta de vanilie ● 1 1/2 ceasca afine proaspete

1. Preincalzeste cuptorul la 160 grade Celsius. Unge cele 12 forme de briose cu ulei de cocos. 2. Într-un bol potrivit amesteca faina de migdale, sare, bicarbonat, seminte de in si scortisoara. Mixeaza pana se omogenizeaza. 3. Într-un bol mare amesteca ouale, sucul de portocala, nectarul de agave, uleiul de cocos, coaja de portocala si vanilia. Mixeaza pana se omogenizeaza. 4. Adauga cate un pic din ingredientele uscate in cele umede si amesteca pana sunt incorporate. Pune si afinele. 5. Umple formele de briose pregatite, baga la cuptor 30-35 de minute, pana se rumenesc. 24 Portii Valori nutritionale: O portie contine​: 128 calorii, 10g grasime, 93mg sodiu, 7g carbohidrati, 2g fibre si 4g proteine.

14

Chec cu lamaie si mac, cu continut redus de carbohidrati

Acest Chec cu lamaie si mac, cu continut redus de carbohidrati este exceptional cu fiecare muscatura. Aroma inconfundabila de lamaie, macul hranitor si faina untoasa de migdale creeaza acesta delicatesa pura. Ingrediente pentru 24 portii: ● 1 lingurita seminte chia plus 3 linguri apa ● 5 cesti faina de migdale, albita ● 1 lingurita bicarbonat ● 1/2 lingurita sare ● 5 oua omega-3 de la gaini crescute liber, la sol

● ● ● ● ● ●

1/3 ceasca ulei de cocos, topit la foc mic 2 linguri coaja de lamaie 1/3 ceasca nectar agave 1/2 lingurita esenta de migdale 1/2 lingurita esenta de vanilie 1 lingura mac

1. Preincalzeste cuptorul la 150 grade Celsius. Unge o tava de copt cu ulei de cocos. Pune deoparte. 2. Pune intr-o ceasca semintele chia si apa si lasa deoparte (dupa 15 minute, compozitia va deveni ca un jeleu). 3. Într-un bol potrivit amesteca faina de migdale, bicarbonatul si sare. 4. Într-un bol mare amesteca ouale, uleiul de cocos, coaja de lamaie, nectarul de agave si esenta. Adauga si amesteca usor semitele chia. 5. Amesteca ingredientele umede cu cele uscate. Pune macul, apoi toarna aluatul in tava pregatita. Niveleaza aluatul la suprafata. 6. Coace pentru 45-60 de minute, pana cand scobitoarea iese curata. 7. Lasa-l sa se racoreasca o ora in tava, inainte de a-l felia. 24 Portii Valori nutritionale: O portie contine​: 189 calories, 15g grasime, 92mg sodiu, 8g carbohidrati, 3g fibre si 7g proteine.

15

Clatite cu adevarat sanatoase

Nimic nu se compara cu leneveala din zilele de sambata. Singura metoda prin care poti face sambata sa devina perfecta este sa incepi ziua cu clatite. Aceasta reteta de Clatite cu adevarat sanatoase este plina de proteine si are continut scazut de carbohidrati si zahar. Sa nu te gandesti sa folosesti un topping plin de sirop de porumb sau zahar rafinat. Ramai la siropul de artar pur si fructe proaspete. Iata de ce ai nevoie pentru 10 portii: ● 3 oua mari omega-3 de la gaini crescute liber, la sol ● 1 lingura nectar agave ● 1 lingura esenta de vanilie ● 1/2 ceasca apa ● 2 linguri seminte de in

● ● ● ●

1 1/2 cesti faina de migdale, albita 1/2 lingurita sare 1/2 lingurita bicarbonat ulei de cocos

1. Amesteca intr-un blender ouale, nectarul de agave, vanilia si apa. Mixeaza pana se omogenizeaza. Adauga inul, faina de migdale, sarea si bicarbonatul. Amesteca pana sunt bine omogenizate. 2. Unge o tigaie larga sau o plita pentru clatite cu ulei de cocos si pune-o pe foc mediu. Pune un polonic din compozitie pe plita si gateste pana se formeaza bule de aer. Întoarce clatita pe partea cealalta si las-o un minut, pana devine aurie pe ambele parti. 10 portii Valori nutritionale: O portie contine​: 137 calories, 10g grasime, 153mg sodiu, 6g carbohidrati, 2g fibre si 6g proteine.

16

Clatite pufoase cu adevarat sanatoase

Clatitele pufoase sunt probabil cel mai usor de preparat: adaugi aluatul in tigaie si gatesti 20 de minute, fara sa trebuiasca sa-l mai intorci. Ingrediente: ● 2 Linguri unt organic ● 1/2 ceasca iaurt grecesc degresat ● 1/2 ceasca apa ● 6 oua organice, omega 3, de la gaini crescute liber, la sol ● 2 linguri miere

● ● ● ●

1/2 ceasca branza cu putina grasime 1 ceasca faina migdale 1 lingurita praf de copt 1/2 lingurita sare

1. Preincalzeste cuptorul la 220 grade Celsius. Pune untul in forma de placinta si topeste-l la cuptor. 2. Pune toate ingredientele ramase in blender si amesteca 1 minut. Pune aluatul in forma. 3. Coace pana devine pufoasa si aurie, aproximativ 20 de minute. Taie marginile si serveste cu capsuni si sirop pur de artar. 10 Portii Valori nutritionale: O portie contine​: 155 calorii, 11g grasime, 203mg sodiu, 7g carbohidrati, 1.2g fibre si 9g proteine.

17

Chipsuri din banane platano cu adevarat sanatoase

Înainte de a incepe sa mananc doar mancare sanatoasa, neprocesata, obisnuiam sa gust dintr-o punga de chipsuri de banane platano prajite. Le stii si tu – prajite in ulei vegetal si pline de sare si conservanti. Nu ceva foarte sanatos, dar, cu siguranta, gustos. Din 2013 mi-am propus sa mananc doar produse sanatoase si de atunci nu mai cumpar gustari ambalate. De aceea, cand am trecut pe langa niste banane platano la piata mi-a venit ideea de a-mi crea propriile chipsuri crocante, coapte, nu prajite. Reteta asta e atat de simplaaaa si rezultatul este o gustare delicioasa si crocanta. Ingrediente: ● 2 banane platanos mari, nu foarte coapte ● Ulei de masline

● Sucul de la o jumatate de lamaie ● Sare de mare proaspat macinata

1. Preincalzeste cuptorul la 180 grade C. Unge cu putin ulei de masline foaia de copt din 2 tavi. 2. Curata bananele platano si taie felii subtiri, in diagonala. Pune-le intr-un castron mediu, stropeste cu ulei de masline si un praf generos de sare. 3. Aranjeaza intr-un singur strat pe foile de copt pregatite. Coace pentru 30 de minute, pana devin aurii si crocante. 6 portii Valori nutritionale​: O portie contine: 110 calories, 2g grasime, 133mg sodiu, 22g carbohidrati, 2g fibre si 1g proteine

18

Biscuiti cu adevarat sanatosi

Uite o gustare simpatica cu gust de trisare, dar care, de fapt, este in conformitate cu Ghidurile mele de retete cu adevarat sanatoase. Chiar daca nu contin lactate, au totusi o aroma de biscuiti cu branza. Acesti biscuiti sunt crocanti atunci cand sunt scosi din cuptor — dar se inmoaie la frigider. ● 1 ou omega-3, de la gaini crescute la Ingrediente: sol, in curte ● 1/2 ceasca faina de migdale, albita ● 1 lingura ulei de cocos, topit ● 1/4 ceasca faina de cocos ● 1 lingura pasta de rosii ● 1/4 lingurita sare de mare ● Ulei de masline si sare de mare ● 1 lingurita busuioc uscat ● 1 pachet stevia 1. 2. 3. 4.

Preincalzeste cuptorul la 180 grade C. Tapeteaza o tava cu foaie de copt. Într-un bol potrivit amesteca faina de migdale, faina de cocos, sarea, busuiocul si stevia. Adauga oul si mixeaza bine. Adauga uleiul de cocos si pasta de rosii si framanta cu mainile. Pune aluatul in tava pregatita. Acopera cu alta foaie de copt, preseaza si formeaza un dreptunghi de aproximativ 3 cm grosime. Atentie la margini sa nu fie prea subtiri. 5. Cu un cutit taie aluatul in aproximativ 30 de biscuitei — 6 randuri pe lungime si 5 pe latime. Stropeste cu ulei de masline si sare de mare. 6. Coace 15 minute sau pana se rumenesc. 7. Lasa-i sa se racoreasca si apoi bucura-te. Restul biscuitilor pune-l intr-o cutie cu capac si bag-o la frigider. 30 Biscuiti O portie = 5 biscuiti Valori nutritionale: O portie contine: 118 calories, 8g grasime, 83mg sodiu, 5g carbohidrati, 3g fibre si 4g proteine

19

Fun dip-ul Mihaelei

Fetei mele Mihaela ii plac foarte mult provocarile. Zilele trecute m-a intrebat: “Mami, poti sa prepari orice tip de mancare dupa o reteta sanatoasa?” Ei bine, si mie imi plac provocarile, asa ca am tras aer in piept si am zis: “Bineinteles ca pot!” A zambit si mi-a zis “Ok, ce zici de un fun dip?” Pentru acelea dintre voi care nu aveti copii de varsta scolii, fun dip este o bomboana din zahar cu culori si arome artificiale. Este un bat de zahar scufundat in zahar colorat, lins si apoi scufundat iar. Știi despre ce vorbesc: dulciurile acelea groaznice de la zile de nastere sau Halloween. Ei bine, am luat provocarea Mihaelei si am creat o gustarea sanatoasa, care se prepara rapid si este o bucurie sa o mananci! Ingrediente: ● 1 punga de capsuni dezhidratate congelate ● 1/2 jicama, curatata si feliata 1. Arunca fructele congelate in robot si mixeaza pana devin o pudra fina. (Asigura-te ca ai aruncat ambalajul pentru prospetime inainte de amestecare!) 2. Pune pudra de fructe in castron sau o punga ziplock si adauga bucatile de jicama. 2 portii Valori nutritionale​: ​149 calories, 2g grasime, 11mg sodiu, 32g carbohidrati, 14g fibre si 3g proteine

20

Batoane Maui Wowi

De departe, Maui este unul din locurile mele preferate de vacanta. Aceste batoane dulci combina doua dintre rasfaturile favorite din Maui — mango dulce si fin si nuci macadamia, sarate si untoase. Este de ajuns o muscatura si auzi valurile oceanului. Ingrediente: ● 1 ceasca mango dezhidratat, neindulcit ● 2 cesti de nuci macadamia, sarate ● 2 linguri seminte de susan ● 1/4 ceasca seminte de floarea-soarelui, prajite ● 1/4 ceasca fulgi nuca de cocos neindulciti, plus 2 linguri

● ● ● ● ●

2 Linguri seminte de in 1/2 lingurita ghimbir macinat 1/4 lingurita scortisoara macinata 1/4 ceasca ulei de cocos 1 lingura miere

1. Preincalzeste cuptorul la 160 grade C. Pune o foaie de copt intr-o tava de 20x20 cm si unge-o cu ulei de cocos. 2. Pune fructul de mango dezhidratat in apa fierbinte pentru 15 minute. Scurge apa si marunteste-l. 3. Amesteca nucile, semintele de susan, de floarea soarelui, 1/4 ceasca din nuca de cocos, semintele de in, ghimbirul si scortisoara intr-un robot de bucatarie. Mixeaza pana se omognizeaza. 4. Topeste uleiul de cocos si mierea intr-o cratita, pe foc mic. Porneste robotul de bucatarie si incorporeaza uleiul de cocos. 5. Transfera aluatul intr-un bol potrivit. Amesteca cu grija bucatile de mango. 6. Apasa aluatul in mod egal in tava pregatita si presara cele 2 linguri de cocos. 7. Coace 25-30 de minute, pana se rumeneste. Lasa sa se racoreasca 2 de minute in tava, apoi introdu tava la frigider inainte de a taia batoanele. 8. Serveste si bucura-te. 24 Batoane Valori nutritionale: ​143 calories, 13g grasime, 36g sodiu, 6g carbohidrati, 2g fibre si 2g proteine

21

Batoane Granola cu adevarat sanatoase

Ura! Iata o alternativa sanatoasa la batoanele granola ambalate, pline de zahar si gluten, pe care copiii le iubesc! Seminte, nuci, nuca de cocos si fulgi de ciocolata amestecate cu unt de migdale, seminte de in, ulei de cocos si sirop de artar fac aceste batoane sa fie super-gustoase si pline de vitamine, minerale si calorii sanatoase, necesare. Ingrediente: ● 2 linguri seminte de in, macinate ● 3 linguri apa ● 1/3 ceasca ulei de cocos, topit ● 1/4 ceasca sirop de artar, clasa B ● 1/2 ceasca unt de migdale (fara adaos de zahar) ● 1/4 lingurita esenta migdale

1/2 ceasca seminte de dovleac ● 1/2 ceasca seminte de floarea soarelui, coapte ● 1/2 ceasca migdale feliate ● 1/2 ceasca fulgi de ciocolata, fara lactate sau soia ● 1/2 ceasca nuca de cocos, maruntita si neindulcita

1. Preincalzeste cuptorul 160 grade C. Pune o foaie de copt intr-o tava de 20x20 cm si unge-o cu ulei de cocos. Lasa deoparte. 2. Într-o ceasca, pune semintele de in cu apa. Amesteca cu o furculita si pune deoparte pentru a se ingrosa. 3. Într-o craticioara mica, la foc redus, amesteca uleiul de cocos, siropul de artar, untul de migdale si esenta de migdale. Amesteca din cand in cand si ia de pe foc cand s-au topit. Lasa 10 minute sa se racoreasca. 4. Adauga amestecul ingrosat de seminte de in in craticioara si amesteca. 5. Într-un castron mediu, amesteca semintele, nucile, nuca de cocos si fulgii de ciocolata. Toarna amestecul cu unt de migdale si amesteca bine. Pune amestecul in tava pregatita si preseaza usor. 6. Coace pentru 25-35 de minute, pana se rumeneste si apar bule. Ia de la cuptor si lasa la racorit, in tava, pentru 15 minute. 7. Cand s-a racit, indeparteaza marginile cu un cutit si apoi rastoarna pe un blat. Îndeparteaza usor foaia de copt. Baga blatul la frigider pentru 15 minute — aceasta este o etapa foarte importanta pentru ca batoanele sa se intareasca si sa nu fie faramicioase. Dupa 15 minute, scoate si taie 20 de batoane. Pune-le intr-o cutie cu capac, in frigider. 20 Portii Valori nutritionale: O portie contine​: 171 calories, 14g grasime, 2mg sodiu, 9g carbohidrati, 2g fibre si 4g proteine

22

Chipsuri usoare din varza kale, reteta clasica si cremoasa

În regula, dragele mele, am eliminat boabele plictisitoare din dietele noastre... ce ne-a ramas de rontait, sarat si crocant? Chipsurile din varza Kale!!!!!! Daca e prima oara cand auzi de chipsuri kale, iti inteleg scepticismul. Varza a fost creata pentru a umple golurile lasate de salate, nu-i asa? Pentru decor. Asta credeam si eu De fapt, varza kale poate fi o gustare delicioasa, crocanta si sarata numai buna de rontait. O gustare care nu se pune pe talie si nici nu are efect negativ asupra sanatatii tale. Mai jos gasesti doua retete diferite. Eu o ador pe cea cu branza, dar nu dai gres nici cu reteta clasica. Iata de ce ai nevoie: Reteta clasica ● 1 lingura ulei de masline ● un praf de sare si piper ● 1 varza kale, spalata, tulpinile indepartate Reteta cremoasa ● 1 varza kale, spalata, tulpinile indepartate ● 1 lingura ulei de masline 1. 2. 3. 4.

● Un varf de sare si piper ● 3/4 ceasca drojdie ● 1/4 ceasca faina de migdale, albita

Preincalzeste cuptorul la 150 grade C. Într-un bol incapator amesteca varza kale cu restul ingredientelor. Întinde uniform in tava tapetata cu foaie de copt. Coace pentru 12 minute, supravegheaza sa nu se arda. Scoate din cuptor cand au devenit crocante.

5 portii Clasic: 51 calories, 3g grasime, 68mg sodiu, 5g carbohidrati, 1g fibre si 2g proteine Cremos: 180 calories, 7g grasime, 77mg sodiu, 17g carbohidrati, 7g fibre, 15g proteine

23

Chiftele usor de gatit

Ai observat cum aproape toate gustarile nu sunt bune pentru tine? E ca si cum ar exista o lege ca tot ce e rapid si la indemana sa fie plin cu carbohidrati, zahar. Pana acum. Aceste chiftele perfecte sunt usor de preparat, fara continut ridicat de carbohidrati si poti sa te bucuri de ele in dupa-amiezele cand esti ocupata. De asemenea, pot fi o cina tarzie, sanatoasa si rapida. Ingrediente: ● 2 lingurite ulei de cocos ● 2 catei de usturoi, pisati ● 1 kg carne de porc tocata ● 1 ceapa mica, tocata fin ● 1/2 lingurita sare ● 1/2 lingurita fenicul macinat ● 2 bete telina, tocate fin ● 1/4 lingurita salvie macinata ● 2 morcovi, tocati fin ● 1/4 ceasca nuci pecan, tocate fin ● 1/4 lingurita pudra de ceapa ● 1/4 ceasca patrunjel proaspat, tocat fin ● 1/4 lingurita pudra de usturoi ● Un praf de piper 1. Preincalzeste cuptorul la 220 grade C. 2. Într-un bol incapator, pune carnea tocata, adauga toate condimentele si amesteca-le bine. Murdareste-te pe maini! 3. Pune o cratita pe flacara medie si incalzeste uleiul de cocos. Adauga usturoiul, ceapa, morcovii, telina, nucile pecan si patrunjelul. Gateste aproximativ 3 minute, pana se inmoaie. Pune amestecul deoparte, sa se racoreasca. 4. Adauga amestecul de legume peste carnea de porc si omogenizeaza. Formeaza cu mainile chiftele de marimea unei mingi de ping-pong. 5. Pune-le in tava de copt si baga-le la cuptor pentru 30 de minute sau pana cand sunt patrunse. 24 Chiftele Valori nutritionale: O portie contine: 77 calories, 4g grasime, 76mg sodiu, 1g carbohidrati, 5g fibre si 8g proteine

24

Franzela cu caise si glazura de portocale

Sunt absolut increzatoare in beneficiile sanatoase ale unei diete fara boabe sau zahar rafinat. Este felul meu de a manca de ceva timp. Pe de alta parte, ADOR sa gatesc... in niciun caz nu renunt la copt. Vestea buna este ca, inlocuind cateva ingrediente, este mai mult decat posibil sa creezi bunatati delicioase, moi si dulci, respectand, in acelasi timp, dieta fara boabe si zahar rafinat. Aceasta Franzela cu caise si glazura de portocale este delicata si dulce, perfecta pe langa o ceasca de ceai. Iata de ce ai nevoie: Pentru franzela: 6 oua omega-3, de la gaini crescute liber, la ● 5 cesti faina de migdale ● 1 lingurita bicarbonat sol ● 1/2 lingurita sare ● 4 Linguri miere ● 1/2 lingurita scortisoara macinata ● 2 lingurite otet de mere ● 1/8 lingurita cuisoare ● 1/2 lingurita esenta de vanilie ● 1/2 ceasca de caise dezhidratate, tocate fin ● 1/3 ceasca nuci pecan, tocate fin 1. Preincalzeste cuptorul la 150 grade C. Unge o tava cu mult ulei de cocos. 2. Într-un bol incapator amesteca faina de migdale, bicarbonat, sare, scortisoara si cuisoare. 3. Într-un bol separat, bate ouale, adauga mierea, otetul si vanilia. Pune ingredientele umede peste cele uscate si amesteca pana se omogenizeaza. 4. Amesteca usor caisele si nucile pecan. 5. Umple tava pregatita, niveleaza aluatul. Gateste 45 de minute sau pana se rumeneste. 6. Desprinde marginile imediat ce o scoti din cuptor, apoi las-o sa se raceasca complet in tava. 7. Bag-o la frigider pentru 20 de minute inainte de a pune glazura. Pentru Glazura: ● 3 Linguri ulei de cocos, topit ● 3 Linguri unt de cocos, moale ● 1 Lingura miere 1.

1/4 lingurita esenta de vanilie ● Coaja de la o portocala

Într-un bol mic, amesteca toate ingredientele. Cand s-a racit franzela, pune glazura peste ea si niveleaz-o, lasand-o sa curga si pe margini.

*​Pentru o glazura buna: Ingredientele din cocos sunt tari cand sunt reci, de aceea, pentru o glazura buna, este important ca franzela sa fie rece si sa o pui inapoi la frigider, dupa ce ai glazurat-o.

24 Portii Valori nutritionale: O portie contine: 204 calories, 15g grasime, 98mg sodiu, 11g carbohidrati, 3.5g fibre si 8g proteine

25

Salata de fructe mentolata cu Quinoa

Quinoa este super-mancare. Adesea confundata cu cereale, quinoa este, de fapt, o samanta plina de proteine. Este fara gluten (ura!) si este o proteina completa, continand toti cei 9 aminoacizi esentiali. Este plina, de asemenea, cu magneziu si fibre, ca si cum celelalte beneficii nu ar fi suficiente pentru a ne convinge. Singurul dezavantaj al acestui aliment fantastic este cantitatea de carbohidrati. Desi este mai mica decat la orez sau cereale traditionale, este suficient de mare pentru a limita cantitatea pe care o consumi. Bineinteles, copiii au nevoie de multi carbohidrati pentru activitatile si corpul lor in crestere! Majoritatea retetelor cu quinoa sunt sarate, astfel ca aceasta reteta de salata de fructe mentolata si racoritoare aduce ceva nou in felul in care acest super-aliment poate fi consumat. Ingrediente pentru 6 portii: ● 3/4 ceasca iaurt grecesc simplu ● 2 Linguri suc de lamaie, separate ● 1-15 frunze proaspete de menta, maruntite ● 2 cesti quinoa fiarta ● Un varf de sare si piper

● 1 ceasca afine ● 1 ceasca boabe struguri albi, taiate pe jumatate ● 1/2 ceasca zmeura ● 1 Lingura nectar agave

1.

Într-un bol mic, amesteca iaurtul, 1 lingura suc de lamaie si menta. Toarna peste quinoa fiarta si amesteca bine. Asezoneaza cu sare si piper. 2. În alt bol, amesteca fructele, nectarul de agave si cealalta lingura de suc de lamaie. 3. Acopera si baga ambele boluri la frigider pentru 2 ore, pentru ca aromele sa se imbine si apoi amesteca fructele cu quinoa si serveste. 6 Portii Valori nutritionale: O portie contine​: 139 calories, 1g grasime, 114mg sodiu, 27g carbohidrati, 3g fibre si 6g proteine.

26

Mix pentru traseu cu adevarat sanatos

Mixul pentru traseu este mancarea mea de vacanta favorita. Este perfecta sa o bagi in rucsacul pentru traseu sau de luat in avion. Problema cu mixurile cumparate este ascunsa pe spatele ambalajului. Zaharul, chimicalele si conservantii strica cele mai naturale marci de mixuri pentru traseu. Acest Mix pentru traseu cu adevarat sanatos combina perfect doar cele mai pure si mai sanatoase ingrediente. Ingrediente: ● 1 lingurita seminte Chia plus 3 linguri apa ● 2 linguri miere, topita ● 1/2 lingurita esenta de vanilie ● 1/2 lingurita esenta de migdale ● 2 linguri ulei de cocos, topit

● ● ● ● ● ●

1 ceasca migdale feliate, crude si nesarate 1 ceasca nuci pecan, crude si nesarate 1 ceasca fistic, nesarat 1 ceasca afine dezhidratate, neindulcite 1/2 ceasca seminte susan 1 ceasca mare fulgi de cocos neindulciti

1. 2. 3. 4.

Amesteca semintele chia si apa intr-o ceasca mica si lasa deoparte 15 minute, pana devine o gelatina. Preincalzeste cuptorul la 190 grade C. Unge o tava de copt cu ulei de cocos. Într-un bol m ​ ic​, amesteca mierea, esentele, uleiul de cocos si mixul cu seminte chia. Într-un bol mare, amesteca nucile, fructele, semintele si fulgii de cocos. Adauga ingredientele umede si amesteca bine. 5. Împrastie pe hartia de copt si gateste 10 minute, amesteca-le si mai gateste inca 10 minute, pana cand se rumenesc uniform. 24 portii Valori nutritionale: O portie contine: 160 calories, 12g grasime, 2mg sodiu, 11g carbohidrati, 4g fibre si 4g proteine

27

Tocana de miel cu caise la Slow Cooker

Sa gatesc miel a fost ceva nou pentru mine si recunosc ca am avut emotii pregatind aceasta reteta. Folosind slow cooker-ul in cea mai mare parte, mielul meu a iesit perfect — carnea desprinzandu-se usor de pe os. Daca nu ai gatit miel niciodata, da-i o sansa! S-ar putea sa devina favoritul tau. Iata de ce ai nevoie: ● 1 kg carne de miel cu os ● 2 Linguri ulei de cocos, separate ● 2 cepe albe, taiate fin ● 1 l supa de vita ● 1 lingura suc de lamaie ● 5 morcovi, taiati rondele ● 2 linguri marar proaspat, tocat ● 1 cartof dulce, curatat, taiat cubulete ● 2 catei de usturoi, pisati ● 1/4 ceasca patrunjel proaspat tocat ● 1 lingura ghimbir proaspat, tocat ● 1 lingurita busuioc uscat ● 2 ardei iuti, fara seminte, tocati ● sare si piper ● 170 grame caise dezhidratate, tocate 1. Într-o tigaie mare, topeste o lingura ulei de cocos la foc mediu. Adauga ceapa, morcovii, cartoful dulce, usturoiul, ghimbirul, ardeii si caisele. Soteaza 10 minute si apoi transfera totul in slow-cooker. 2. Pune sare si piper pe carnea de miel. Adauga o lingura ulei de cocos in tigaie si rumeneste mielul cam 6 minute, apoi transfera-l in slow cooker. 3. Într-un vas mediu amesteca bine supa, sucul de lamaie si ierburile proaspete si uscate si pune-le in slow cooker. 4. Gateste 6-8 ore. Pune sare si piper dupa gust si serveste. 8 Portii Valori nutritionale: O portie contine: 352 calories, 12g grasime, 418mg sodiu, 25g carbohidrati, 4g fibre si 36g proteine

28

Sandwich cu chiftele

Atunci cand mesele tale nu au cereale, in fiecare seara pare ca te uiti la o friptura cu verdeata. Nu ca ar fi ceva in neregula cu carnea cu verdeata, dar uneori este distractiv sa ai un fel de mancare unic, dar, in acelasi timp, fara cereale, gluten sau amidon. Ingrediente: Pentru chiftele: ● 500g carne tocata vita crescuta cu iarba ● 500g carne tocata de curcan ● 1 ceasca ceapa alba, tocata fin ● 3 catei usturoi, pisati marunt ● 1/4 ceasca patrunjel proaspat, tocat ● 1/2 lingurita sare de mare ● 1 lingurita oregano uscat Pentru sos: ● 1 lingura ulei de masline ● 1/4 ceasca ceapa alba, tocata fin ● 1 catel usturoi, pisat marunt

● ● ● ● ● ● ●

1/2 lingurita boia afumat 1/2 lingurita busuioc uscat 1/2 lingurita rozmarin uscat 1/2 lingurita piper negru macinat 2 linguri faina de cocos 2 linguri faina de migdale Ulei de masline

● 3 linguri patrunjel proaspat, tocat ● 1/2 lingurita boia afumat ● 1 borcan de sos marinara, organic

1. Fa o paine de migdale, folosind faina de migdale, albita. Cand s-a racit, taie-o in felii groase. 2. Pentru chiftele: amesteca cu mainile toate ingredientele pentru chiftele intr-un bol. Formeaza bilute de aproximativ 4 cm. 3. Pune ulei de masline intr-o tigaie larga, pe flacara medie. Pune chiftele in tigaie. Dupa cateva minute, intoarce chiftelele, sa se rumeneasca pe toate partile. 4. Pentru sos: pune ulei de masline intr-o cratita la foc mediu. Adauga ceapa, usturoiul, patrunjelul si paprika. Gateste 5 minute, amestecand des. Adauga marinara si las-o 5 minute pe foc. 5. Asamblare sandwich cu chiftele: Pune cate o felie de paine de migdale pe farfurie. Stropeste-o cu sos, pune chiftele, apoi iarasi sos. 6 Portii Valori nutritionale: O portie contine aprox: 512 calories, 28g grasime, 365mg sodiu, 15g carbohidrati, 6g fibre si 46g proteine

29

Piept de pui condimentat & Dressing de ierburi marocane

Am 2 scopuri cand gatesc piept de pui pentru cina si aceasta reteta le atinge pe amandoua. Primul meu scop este ca produsul final sa fie suculent, nu uscat. Nu e nimic mai rau decat incercarea de a inghiti pui uscat. Aceasta reteta presupune marinarea puiului in punga cu apa si condimente, care pastreaza umezeala in carne, in profunzime. Asa cum mentionez mai jos: tine usa inchisa cat gatesti, deoarece ajuta la gatirea suculenta a carnii. Al 2-lea scop este ca produsul final sa fie bogat in arome. Puiul fad, pe langa puiul uscat, este in topul mancarurilor pe care nu le-as consuma. Stratul de condimente imbraca puiul in arome savuroase, iar dressingul de ierburi marocane adauga inca o dimensiune. Chiar daca lista ingredientelor este lunga, daca privesti atenta, vezi ca este vorba de multe condimente, dar intregul proces este rapid si fara batai de cap. Nu uita sa incepi marinarea cu 2 ore inainte de cina, restul vin de la sine foarte repede. Ingrediente: Pentru marinare: ● 2 catei usturoi, pisati ● 7 cesti apa ● 2 linguri sare ● 1 lingura amidon de cocos ● 1 frunza dafin Pentru stratul de condimente: ● 1 lingura chimen macinat ● 2 lingurite pudra curry ● 1 lingurita pudra chili ● 2 lingurite condimente

● ● ● ●

1 lingurita coriandru macinat 1 lingurita chimen macinat 1 lingurita piper negru boabe 1200 g piept de pui organic fara piele si dezosat

● 1 lingurita scortisoara ● 1 lingurita piper negru ● 1 lingura ulei de cocos, topit

30

Pentru Dressing de ierburi marocane: ● 1/4 ceasca suc de lamaie ● 1 catei usturoi, pisati ● 1/2 lingurita chimen ● 2 lingurite boia dulce ● 1/2 lingurita sare

● ● ● ●

Un praf de piper 1/4 ceasca ulei de masline 1/4 ceasca coriandru proaspat, tocat 1/4 ceasca patrunjel proaspat, tocat

1. Pentru marinare: Pune toate ingredientele intr-o punga Ziplock. Adauga pieptul de pui si baga la frigider pentru 2 ore. 2. Pentru stratul de condimente: Preincalzeste grillul pe treapta cea mai inalta. Amesteca toate condimentele intr-un castron si adauga uleiul de cocos topit. 3. Scoate pieptul de pui din punga clateste-l bine si sterge-l cu un prosop de hartie. Tavaleste pieptul de pui in amestecul de condimente. Baga-l in grillul preincalzit cam 4 minute pentru fiecare parte, cu capacul inchis. Scoate-l cand este patruns. 4. Pentru Dressing: Într-un castron mic, amesteca bine toate ingredientele impreuna, pana se omogenizeaza. 5. Feliaza pieptul de pui si pune pe deasupra dressing. 8 Portii Valori nutritionale: O portie contine: 244 calories, 12g grasime, 657mg sodiu, 2g carbohidrati, 1g fibre si 30g proteine

31

Cea mai buna salata cu carne din lume

Ce faci cu restul de friptura de la cina trecuta? Evident o transformi in cea mai buna salata cu carne din lume. Aceasta salata este plina doar de ingrediente hranitoare, sanatoase si un dressing delicios, facut in casa.. Daca ti-a ramas sos pentru friptura cu adevarat sanatos, adauga-l si pe acela peste friptura! Ingrediente: Pentru Dressing: ● 1 catel de usturoi, pisat ● 1/2 lingurita pudra stevia ● Sucul de la o lamaie ● 2 lingurite otet balsamic Pentru salata: ● 115 g friptura vita (crescuta cu iarba!) ● 2 oua fierte tari, taiate felii ● 1/2 ceasca rosii cherry, taiate pe jumatate

● 2 Linguri ulei de masline ● 2 Linguri chives, tocat ● Un varf de sare si piper ● 1 avocado, feliat si stropit cu lamaie si boia dulce ● 6 cepe verzi, la gratar ● 4 cesti salate amestecate

1. Pregateste-ti ingredientele si pune-le deoparte, pentru asamblarea salatei. 2. Într-un bol mic, amesteca toate ingredientele pentru dressing. 3. Aranjeaza salatele pe doua platouri, pune restul ingredientelor pentru salata. Stropeste cu dressing. 3 Portii Valori nutritionale: O portie contine: 364 calories, 28g grasime, 110mg sodiu, 13g carbohidrati, 7g fibre si 15g proteine

32

Sarmale fara orez

Aceste sarmale sunt pline de arome, nu de orez. Conopida inlocuieste orezul traditional, facandu-le mai sanatoase, dar la fel de gustoase. Eu am folosit o metoda de gatit rapida – cuptorul — dar daca preferi sa le prepari traditional, atunci sari peste etapa de pre-coacere a carnii si pune sarmalele intr-o cratita larga cu cateva cesti de apa si baga-le la cuptor pentru 2 ore, pana sunt patrunse. ● 1/4 lingurita coriandru macinat Ingrediente: ● 12 prune uscate, tocate marunt ● 1 Lingura ulei de masline ● 1 conopita tocata in robot ● 1 ceapa alba, tocata ● 2 lamai: una pentru suc, cealalta feliata ● ½ kg carne tocata de porc (sau alta carne ● Un praf de sare si piper la alegere) ● 2 catei de usturoi, pisati ● 20 frunze de vita de vie ● 1/2 lingurita scortisoara pudra ● 1/4 ceasca apa ● 1 lingurita chimen ● 3 frunze de dafin ● 1 lingurita oregano uscat ● Un praf de ienibahar ● 1/4 lingurita ghimbir tocat 1. Preincalzeste cuptorul la 180 grade C. 2. Încalzeste uleiul de cocos intr-o cratita mare, la foc mediu. Adauga ceapa si las-o la calit pana devine translucida. Pune carnea de porc, usturoiul, scortisoara, chimen, oregano, ienibahar, ghimbir, coriandru si prunele uscate. Gateste pana cand carnea devine roz. 3. Adauga conopida tocata si amestec-o cu carnea, pe foc, inca 3 minute. Stoarce lamaia peste amestec, asezoneaza cu sare si piper si amesteca. Pune amestecul deoparte pana se raceste si-l poti manevra. 4. Separa si desfa cu grija frunzele de vita de vie. Pune o lingura din amestec in centrul frunzei, ruleaz-o, impatureste partile laterale si apoi continua sa rulezi pana la capat, introducand frunza in cilindrul creat. 5. Pune sarmalele intr-o tava de copt, cu partea unde se imbina in jos. Pune feliile de lamaie peste sarmale si varsa restul de suc de lamaie. Adauga apa si frunzele de dafin. 6. Acopera cu o folie de aluminiu si gateste 30-45 de minute pana cand frunzele capata o culoare inchisa si apa se evapora. Scoate foile de dafin. 7. Serveste pe un strat de varza tocata. 20 sarmale Valori nutritionale: O portie contine: 88 calories, 4g grasime, 25mg sodiu, 7g carbohidrati, 2g fibre si 5g proteine

33

Pui cu portocale cu adevarat sanatos

Scapi de o gramada de calorii preparand si nu comandand aceasta reteta sanatoasa de pui cu portocale. Uite o reteta care alunga toata vina din puiul cu aroma de portocala. Nu contine zahar si nu se foloseste friteuza. Doar piept de pui fara piele si dezosat, marinat in suc de portocala, fript la tigaie si apoi copt. Serveste-l pe langa fasole verde.Iata de ce ai nevoie pentru 4 portii: Pentru pui: ● 2 cesti suc proaspat de portocala ● 1 Lingura ulei de masline ● 2 Linguri coaja rasa de portocala ● 4 bucati piept de pui fara piele si dezosate

Piper proaspat macinat 1 Lingura ulei de masline

Pentru fasolea verde: ● 300 g teci verzi, organice ● 1/4 ceasca suc proaspat de portocala ● 1 Lingura coaja rasa de la o portocala Pentru sosul de portocala cu brandy ● 2 Linguri ulei de cocos taiat in 3 ● 3 cepe rosii, tocate ● 2 Linguri brandy ● 1 ceasca suc proaspat de portocala ● ½ ceasca de supa de pui

1 lingurita ulei de masline Un praf de sare si piper

1 portocala curatata si fiecare segment 1 Lingura patrunjel tocat Un praf de sare si piper

34

Preparare pui: 1. Pune sucul si coaja de portocala intr-o punga ziplock. Pune sare si piper pe fiecare bucata de piept de pui. Introdu pieptul de pui in punga ziplock, acoperind fiecare parte cu suc. Marineaza la frigider pentru 2-3 ore. 2. Preincalzeste cuptorul la 200 grade C. 3. Unge cu ulei de masline o tigaie care poate fi bagata in cuptor si pune pe foc mediu. Adauga pieptul de pui intr-un singur strat si gateste 3 minute. Întoarce puiul si asezoneaza cu sare si piper. Baga tigaia in cuptor pentru 15 minute sau pana cand termometrul de carne inregistreaza 75 grade C in centrul celei mai groase bucati. 4. Scoate din cuptor si acopera cu folie cat prepari sosul si gatesti fasolea. Preparare fasole verde: 1. Spala fasolea, rupe si arunca tulpinile. Pune-o intr-o punga ziplock cu sucul si coaja de portocala, lasa la marinat 30 de minute. 2. Încalzeste o cratita la foc mediu. Unge-o cu ulei de masline. Scoate fasolea de la frigider si scurge-o de suc. Pune-o in cratita, acopera si gateste cam 5 minute, amestecand din cand in cand. Ia capacul si mai lasa 3 minute, pana cand tecile capata o culoare verde intens. Preparare sos: 1. Într-o cratita potrivita, incalzeste uleiul de cocos la flacara medie-mare. Adauga ceapa rosie tocata si gateste, amestecand adesea, pentru 2 minute. Opreste focul si adauga brandy. Revino la foc si gateste pana cand aproape se evapora brandy-ul, cam 30 de secunde. Da focul la maxim, adauga sucul de portocala si fierbe 5 minute. Adauga supa de pui si mai fierbe 3 minute. 2. Adauga bucatile de portocala si patrunjelul proaspat. Opreste focul si asezoneaza cu sare si piper. Propunere de servire: 1. Taie puiul in diagonala, in felii subtiri si aranjeaza-le peste fasolea verde. Stropeste-le cu sos de portocale si brandy. 4 Portii Valori nutritionale: O portie contine​: 302 calories, 13g grasime, 161mg sodiu, 19g carbohidrati, 4g fibre si 29g proteine

35

Pui umplut cu pesto, cu crusta de nuca macadamia si piure de dovlecei ghinda

O singura privire catre acest pui si iti dai seama ca este ceva deosebit. Totul a inceput cand am gasit busuioc proaspat si aveam pofta de pesto….apoi au aparut o punga de nuci macadamia si niste niste carne de pui crescuti natural. Nu stiam unde duce aceasta reteta, dar ma bucur ca mi-am oferit timp sa aflu. A devenit una dintre cele mai delicioase cine. Aceasta reteta necesita cativa pasi in plus pentru umplutura si crusta, dar merita efortul atunci cand gusti rezultatul muncii tale, care este fraged si plin de arome. Ingrediente: Pentru piureul de dovleac ghinda: (daca nu vrei piure de dovlecei ghinda, serveste pe pat de rucola.) ● 1 dovleac ghinda sare si piper ● Sucul de la jumatate de lamaie (cealalta jumatate pentru pesto) Pentru Pesto: ● 1/2 ceasca nuci macadamia ● 2 cesti frunze proaspete de busuioc ● 2 catei de usturoi ● 1/3 ceasca drojdie

● ● ● ●

1 Lingura boia dulce 1/3 ceasca nuci macadamia, tocate fin 1/8 ceasca faina de cocos sare si piper

Pentru pui: ● 1 kg bucatele piept de pui ● 1/3 ceasca mustar Dijon ● 2 lingura ulei de masline ● 2 Linguri sirop pur de artar, clasa B ● Sucul de la cealalta jumatate de lamaie ● 1/4 ceasca ulei de masline ● Un praf de sare de mare 36

1. Preincalzeste cuptorul la 200 grade C. Unge 2 tavi de gatit cu ulei de masline. 2. Pentru piureul de dovleac ghinda: taie dovleacul pe jumatate, scoate semintele si cu ajutorul unui cutit ascutit fa cuburi in pulpa dovleacului. Pune-l in tava de copt si stropeste-l cu suc de lamaie, sare si piper. Coace 50 de minute, scoate-l din cuptor si lasa-l deoparte. 3. Pentru pesto: Pune intr-un robot de bucatarie nucile macadamia, frunzele de busuioc, usturoiul, drojdia, sarea si piperul si sucul de lamaie. Mixeaza pana se omogenizeaza, adaugand ulei de masline. Pune 1/3 din pesto deoparte pentru a servi cu puiul. 4. Pentru pui: Clateste bucatelele de pui cu apa rece si sterge-le cu prosop de hartie. Pune intre doua foi de hartie cerata si bate usor cu fundul unei linguri de lemn. Ideea e sa aplatizezi bucatile, dar sa ramana intacte. 5. Pune o lingura de pesto in centrul fiecarei bucati si intinde-l pana acopera bucata in intregime. Ruleaza carnea si aseaza pe partea imbinata in tava de copt, lasand spatii intre rulouri. 6. Într-o cratita mica, pe foc, amesteca mustarul, uleiul de masline, siropul si boia dulce. Amesteca constant si ia de pe foc dupa 3 minute, cand sosul este uniform. Pune o lingura din sosul de mustar peste fiecare rulou de pui si lasa deoparte restul de sos. 7. Într-un bol mic amesteca nucile tocate, faina de cocos, sarea si piperul. Pune o lingura de topping peste fiecare rulou de pui. 8. Acopera tava cu folie si gateste 25 de minute acoperit. Îndeparteaza folia si da focul tare la grill. Mai lasa asa 2-3 minute, supravegheaza atent, pana se rumenesc frumos. 9. Scobeste cuburile de dovleac ghinda si pune-le intr-o cratita la foc mediu. Adauga sosul de mustar ramas si amesteca pana se uniformizeaza. Continua sa incalzesti pana cand intra furculita in dovleac si sosul acopera fiecare bucatica. 10. Pune o lingura de piure pe fiecare farfurie, apoi pune felii de rulou de pui. Serveste cu sos pesto. 8 Portii Valori nutritionale: ​328 calories, 17g grasime, 614mg sodiu, 13g carbohidrati, 3g fibre si 29g proteine

37

Fasole verde itailana si oua

Îmi este foarte greu sa rezist la fasole verde proaspata si organica atunci cand o gasesc la magazin sau la piata, dar apoi ma intreb cum sa o gatesc. Exista clasica salata de fasole verde, dar deja este o reteta veche. Acesta reteta a aparut ca o combinatie din ce am la indemana si am incercat sa recreez un fel pe care l-am mancat acum multi ani, avand ca principale ingrediente fasolea verde, oua si rosii. Fasolea verde frageda, ceapa, ouale moi si sosul dulce intepator de rosii fac din aceasta o reteta gustoasa si satioasa. Și peste toate acestea, e foarte rapida! Ingrediente: ● 1 lingura ulei de masline ● 1 ceapa alba, tocata ● 2 catei de usturoi ● 3 cesti fasole verde, taiata in segmente de 3 cm

● ● ● ●

1/2 ceasca sos de rosii (fara zahar) 3 oua omega 3 1 lingurita busuioc uscat Sare, piper

1. Încinge uleiul de masline intr-o tigaie larga. 2. Adauga ceapa, usturoiul si amesteca pana cand ceapa devine translucida. 3. Adauga fasolea verde, acopera si da flacara la minim. Dupa 8-10 minute, cand fasolea este frageda si are culoare intensa, ia capacul. 4. Adauga sosul pentru spaghetti, amesteca si mai gateste 3 minute. 5. Într-un castron mic sparge si bate ouale. Adauga busuiocul, sarea si piperul si pune-le in tigaie. 6. Amesteca frecvent, pana cand ouale sunt gatite si sosul absorbit.

38

Pizza fara gluten sau lactate

Acest aluat de pizza este pe baza de drojdie, care este fara gluten si are o aroma autentica. Daca poti consuma lactate, pune niste branza organica. Daca nu, fa-o ca mine cu multe sosuri si toppinguri gustoase! Ingrediente: ● 1 Lingura miere ● 1 pachet (2 lingurite) drojdie uscata ● 1/4 ceasca apa calduta ● 3/4 ceasca faina de migdale, albita ● 3 Linguri faina de cocos ● 1/2 ceasca amidon de arorut ● 1/4 lingurita sare de mare ● 1 ou omega-3

● ● ● ● ● ●

1 Lingura ulei de masline 1 lingurita otet de mere 1/2 ceasca sos organic pentru pizza (fara zahar) 1/2 ceasca carne tocata 1/2 ceasca ardei gras verde, feliat subtire 1/4 ceasca ceapa rosie, feliata subtire 3 Linguri masline negre, taiate

1. Preincalzeste cuptorul la 220 grade C. Unge o tava de copt cu ulei de masline. 2. Într-un bol mic, amesteca usor, cu o furculita, mierea, drojdia si apa calduta, apoi pune deoparte pentru 5 minute, timp in care se vor forma bule de aer. 3. Într-un bol potrivit amesteca faina de migdale, de cocos, amidonul de arorut si sarea. Sparge cocoloasele cu o furculita. Adauga oul, uleiul de masline si otetul in amestecul cu drojdie si omogenizeaza. 4. Adauga ingredientele umede in cele uscate. Amesteca bine si fa o bila din aluat. Framanta-l aproximativ 30 de secunde, elimina cocoloasele. 5. Pune bila de aluat in mijlocul tavii pregatite, unge-te cu ulei de masline pe degete si aplatizeaza aluatul in forma pe care o doresti (in forma de inimioara chiar!). Baga aluatul in cuptorul preincalzit pentru 5-7 minute. 6. Într-o tigaie mica soteaza ardeiul gras si ceapa rosie in putin ulei de masline pentru 5 minute, sau pana devin moi. Scoate-le din tigaie si pune carnea tocata si gateste-o pana se rumeneste, aproximativ 5 minute. 7. Pune peste blat carne tocata, ardei gras, ceapa si maslinele feliate si mai coace 5-7 minute. 8. Feliaza si serveste-te.

39

Chili cu cartof dulce (fara fasole)

De ce ai face chili fara fasole? Fasolea contine fitati care blocheaza absorbtia nutrientilor si duce la inflamatii. De asemenea, fasolea contine lecitina care poate afecta functiile hormonale normale. Și ca sa puna capac, fasolea este bogata in carbohidrati. Fasolea este prezentata ca un aliment sanatos, datorita fibrelor, vitaminelor, mineralelor si continutului “ridicat” de proteine. În realitate, fasolea nu este o sursa asa puternica de proteine, deoarece aceasta contine de 2-3 ori mai multi carbohidrati decat proteine. În comparatie cu legume si fructe, fasolea are o densitate mica de fibre si micronutrienti. Aceasta reteta este usor de realizat, dar asigura-te ca ai o ora si jumatate la dipozitie pentru fierbere. Ingrediente: ● 3 cartofi dulci violeti ● 2 Linguri ulei de masline ● 3 catei de usturoi, pisati ● 3 ardei grasi: rosu, portocaliu si galben, tocati ● 1 ceapa alba, tocata ● 800g carne tocata de porc (sau alta carne la alegere) ● 1 Lingura pudra de chili ● 1/2 lingurita condimente

● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

1 Lingura boia dulce Un varf de cuisoare 1 1/2 Lingura cacao neindulcita 1 lingurita scortisoara macinata 2 lingurite chimen 1/2 lingurita sare de mare 2 (400g) conserve sos de rosii organice 1 Lingura otet de mere 1/2 ceasca apa 1 avocado

1. Preincalzeste cuptorul la 200 grade C. Spala cartofii si inteapa-i cu un cutit in mai multe locuri. Coace-i 45 de minute. 2. Într-o tigaie mare, incinge uleiul de masline. Adauga usturoiul, ardeii grasi si ceapa. Gateste cam 5 minute, pana se fragezesc. 3. Adauga carnea de porc si gateste pana cand aceasta nu mai este roz. 4. Adauga restul condimentelor, sosul de rosii, otetul si apa si da-le in fiert. Redu flacara si fierbe, fara capac, pentru o ora si jumatate. 5. Pentru a servi: taie un cartof dulce si pune peste o lingura mare de chili si felii de avocado. Asezoneaza avocado cu lamaie, chimen, boia dulce si sare de mare. * Pentru o masa cu si mai putini carbohidrati, serveste chili peste oua batute, in loc de cartofi dulci 8 Portii Valori nutritionale: ​272 calories, 11g grasime, 532mg sodiu, 24g carbohidrati, 7g fibre si 22g proteine

40

Broccoli si carne de vita

Aceasta reteta de Broccoli si carne de vita cu adevarat sanatoasa are toate calitatile unei cine perfecte de weekend… 1. Este foarte rapida. 2. Este plina de proteine si fibre. 3. Are continut scazut de carbohidrati. 4. Are o aroma senzationalaaaa! Nu contine gluten, soia, zahar sau MSG. Aceasta reteta primeste un 10 perfect de la mine! Ingrediente: ● 2 Linguri ulei de masline, separate ● 1 legatura ceapa verde, tocata ● 2/3 ceasca amidon de cocos ● 1 1/2 Lingurite ghimbir proaspat tocat ● 4 cesti broccoli, taiat in bucatele mici ● 4 catei de usturoi, pisati ● 700g coaste, pulpa sau cotlet de vita, taiat ● 1/2 ceasca apa in bucatele mici ● 1/3 ceasca sirop de artar pur, clasa B ● 3 Lingurite amidon de arorut 1. Într-un bol potrivit amesteca amidonul de cocos, ghimbirul, usturoiul, apa, siropul si arorutul. Pune deoparte. 2. Încalzeste o lingura de ulei de masline la foc mare, intr-o tigaie sau in wok. Adauga ceapa verde si broccoli si soteaza 5 minute. Scoate din tigaie. 3. Încinge cealalta lingura de ulei de masline, prajeste carnea aproximativ 4 minute. 4. Pune legumele inapoi in tigaie si adaduga sosul. Lasa pe foc pana cand da sosul in clocot si se ingroasa, aproximativ 3 minute. 5. Serveste peste orez de conopida. 6 Portii Valori nutritionale: ​371 calories, 14g grasime, 684mg sodiu, 15g carbohidrati, 2g fibre si 34g proteine

41

Pui crocant cu portocala (fara gluten sau zahar)

ADORAM sa-mi comand pui crocant cu portocala de la restaurantul meu chinezesc favorit si uneori imi luam pui crocant cu portocala congelat de la magazin pentru a il gati la o cina rapida. Desi acestea aveau un gust extraordinar, erau pline de gluten, zahar, soia si grasimi nesanatoase. Astfel, am creat aceasta reteta de pui crocant cu portocala fara gluten, zahar sau soia. Este indulcit doar cu concentrat de suc de portocala si stevia cu zero calorii. Acest fel este foarte usor de preparat intr-o seara de weenkend si are un gust atat de bun ca nu-ti vine sa crezi ca este sanatos. Și nici nu o sa ai durerea aceea de stomac de la varianta comandata. Ingrediente: ● 1/2 ceasca suc concentrat de portocale (fara zahar) ● 3 Linguri amidon de cocos ● 1 Lingura ulei de masline ● Coaja de la o lamaie ● 3 catei de usturoi pisati ● Un varf de fulgi de piper rosu ● 2 pachete Stevia

● 1 lingura ulei de cocos ● 1200g pulpe dezosate, fara piele, taiate in bucati mici ● Un varf de sare si piper ● Un varf ceapa granulata ● 1 lingura seminte de susan ● 3 cepe verzi tocate

1. Amesteca sucul concentrat de portocale, amidonul de cocos, uleiul de masline, coaja de portocala, fulgii de piper rosu si stevia, apoi lasa deoparte. 2. Într-o tigaie larga, incinge uleiul de cocos. 3. Asezoneaza carnea cu sare, piper si ceapa granulata, apoi adaug-o in tigaia incinsa si rumeneste-o pe toate partile. 4. Cand este aprope gata, adauga sucul de portocala, amesteca pentru a acoperi toate bucatelele de carne. Da in clocot sosul, fara capac, si fierbe pana cand se ingroasa si se lipeste de pui. 5. Orneaza cu seminte de susan si ceapa verde tocata.

42

Drob cu adevarat sanatos

Cine nu-si aminteste cu drag de cinele cu drob? Bineinteles, drobul traditional are gluten si ketchup plin de sirop de porumb. Nu e prea ok pentru dietele noastre evoluate si sanatoase. Aceasta reteta foloseste fleica de vita sanatoasa, crescuta cu iarba si elimina glutenul si siropul de porumb. Oul fiert tare din centru adauga un plus de proteine. Ingrediente: ● 1/2 ceasca lapte de cocos neindulcit ● 1 ou batut ● Un praf de sare si piper ● 1 lingura otet balsamic ● 1 ceasca faina de migdale Pentru glazura: ● 1/2 ceasca ketchup preparat in casa

● ● ● ●

∙

1 kg carne tocata de vita crescuta cu iarba 1 ceasca ciuperci tocate 1 ceapa alba tocata 4 oua fierte tari

2 Linguri otet balsamic

1. Preincalzeste cuptorul la 180 grade C. 2. Într-un bol mare amesteca uleiul de cocos, oul, sarea si piperul, otetul balsamic si faina de migdale. 3. Adauga carnea tocata, ciupercile si ceapa. Preseaza jumatate din amestec intr-o forma de copt, pune ouale fierte tari (vezi poza) si apoi adauga restul de amestec cu carne de vita. Niveleaz-o si coace-o o ora. 4. În timp ce se coace drobul, amesteca ketchup-ul si otetul balsamic. Dupa o ora, scoate drobul din cuptor, pune glazura si niveleaz-o. Mai baga 10 minute la cuptor. 5. Serveste cu orez de conopida.

6 Portii Valori nutritionale: O portie contine​: 397 calories, 23g grasime, 143mg sodiu, 11g carbohidrati, 3g fibre si 32g proteine

43

Bucatele fragede de pui cu afine, pe sparanghel

Aceasta reteta rapida si gustoasa se concentreaza pe proteine si vegetale. Afinele adauga o aroma unica si surprinzatoatre. Ingrediente: Pentru pui: ● Aproximativ 1 kg de pulpe de pui organic, fara piele si dezosate ● 1 ceasca afine organice ● 1/4 ceasca amidon cocos ● 1/4 ceasca otet de prune 1. 2. 3. 4. 5. 6.

● ● ● ●

1 Lingura ulei de masline 1/8 ceasca ceapa alba, tocata 4 catei de usturoi, tocati 1 pachet Stevia

Clateste pulpele de pui si sterge-le cu un prosop de hartie. Baga-le intr-o punga ziplock. Amesteca restul de ingrediente intr-un blender, la viteza mare, pana se inmoaie. *optional* scoate semintele din marinada (sau lasa-le daca-ti plac crocante) Varsa marinada in punga cu puiul. Sigileaz-o si bag-o la frigider 4-6 ore. Preincalzeste cuptorul la 190 grade C. Pune puiul marinat in tava de copt si gateste 30 de minute. Scoate din cuptor, indeparteaza excesul de marinada, apoi pune sub grill la la treapta cea mai inalta, pentru 4 minute, supravegheaza atent.

4 portii Valori nutritionale: O portie contine​: 237 calories, 4g grasime, 655mg sodiu, 11g carbohidrati, 3g fibre si 35g proteine

Pentru sosul de afine: ● 1 lingura ulei de cocos ● 1 ceasca afine organice

● 1 pachet Stevia ● 1 lingurita otet de prune

44

1. 2. 3. 4. 5.

Într-o tigaie la foc mediu combina toate ingredientele si adu-le la fierbere. Fierbe, amestecand constant, pana cand afinele devin intense si sosul are consistenta dorita. Daca vrei ca sosul, sa fie mai gros adauga 1/2 lingurita pudra de arorut. *optional* scoate semintele din sos (sau lasa-le daca-ti place crocant!) Adauga-l peste pui.

Sos: 4 portii Valori nutritionale: O portie contine​: 50 calories, 3g grasime, 0mg sodiu, 4g carbohidrati, 2g fibre si 1g proteine

Pentru sparanghel: ● 1 un buchet de sparanghel, cu varfurile taiate si taiat in segmente de 2 cm ● 1 Lingura ulei de masline

● Un praf de sare si piper ● 2 catei de usturoi, pisati ● 1 Lingura suc de lamaie

1. Preincalzeste cuptorul la 190 grade C. Unge o foaie de copt cu ulei de masline. 2. Într-un bol amesteca sparanghelul, uleiul, sarea, piperul, usturoiul si sucul de lamaie. Pune in tava pregatita. 3. Coace cam 17 minute, pana cand se fagezeste si capata o culoare verde intens. 4 portii Valori nutritionale: O portie contine​: 55 calories, 3g grasime, 66mg sodiu, 5g carbohidrati, 2g fibre si 2g proteine

45

Pui copt intreg cu legume

Una dintre cele mai satisfacatoare retete pentru cina este puiul organic intreg, inconjurat de legume si ierburi organice. Arata impresionant, fara a fi deloc greu de preparat. Și partea cea mai buna e ca se prepara foarte repede. Aceasta este reteta pe care o folosesc duminica. Serveste-o cu paine de migdale. Divin! Ingrediente: ● 3 capatani de usturoi ● 1/4 ceasca ulei de masline sare si piper ● 4 Linguri ulei de cocos, amestecat usor ● 1 Lingura de rozmarin, oregano, tarhon, proapete, tocate ● 1 lingurita usturoi pisat ● Coaja si sucul de la o lamaie 1. 2. 3. 4. 5.

● 4 morcovi organici mari, taiati rondele de 2 cm grosime ● 3 zucchini organici, taiati in semiluna de 2 cm grosime ● 1 ceasca ceapa perlata ● 1 ceasca varza de Bruxelles, taiata pe jumatate ● 1 pui organic fara hormoni Preincalzeste cuptorul la 200 grade C. ● 2 cesti supa de pui ● 1 Lingura faina de cocos Taie varfurile capatanilor de usturoi si pune-le intr-un vas de sticla, stropeste-le cu ulei de masline, acopera cu folie de aluminiu si pune deoparte. Într-un castron mic amesteca uleiul de cocos topit, ierburile proapete, usturoiul pisat, coaja si sucul de lamaie. Pune 1/3 din amestec deoparte pentru legume. Într-un castron mare, amesteca morcovii, zucchini, ceapa perlata si varza de Bruxelles cu 1/3 din amestecul de ierburi. Asezoneaza cu sare si piper si pune deoparte. Spala puiul si sterge-l cu prosop de hartie. Baga cu grija mana intre piele si piept si freaca cu amestecul de ierburi. Pune restul de amestec de ierburi peste pui, asezoneaza puiul cu sare si piper si leaga pulpele cu o sfoara de bucatarie. Pune puiul intr-o tava larga de copt si pune legume pe langa el.

46

6. Coace puiul si legumele pentru 30 de minute, redu temperatura cuptorului la 180 grade C, pune 1/2 de ceasca de supa de pui peste pui si legume si pune tava cu usturoi in cuptor. 7. În urmatoarele 90 de minute, toarna cate 1/2 ceasca de supa de pui peste pui si legume la fiecare 30 de minute. 8. Pentru a verifica daca puiul este facut, inteapa-l cu un cutit ascutit intre pulpa si corp si o sa vezi ca iese suc. Transfera puiul si legumele pe un platou mai mare, adauga o parte din usturoiul copt pe platou, pastrand restul pentru sos. 9. Pentru a face sosul: toarna toate sucurile din tava de copt in tigaie si adu-le la fierbere. Scoate cateii de usturoi dintr-o capatana coapta si zobeste-i cu furculita, apoi adauga-i in tigaie. Amesteca o lingura de faina de cocos si amesteca pana se ingroasa. Mai gateste 10 minute, sau pana ajunge la consistenta dorita. Asezoneaza cu sare si piper. 5 Portii Valori nutritionale: O portie contine​: 251 calories, 14g grasime, 113mg sodiu, 19g carbohidrati, 7g fibre si 17g proteine

47

Supa de legume cu Pesto aromat

Daca iti place supa minestrone, dar nu vrei carbohidratii din fasole si taietei, atunci vei adora aceasta alternativa doar cu legume. Șuvitele de varza mimeaza taieteii, iar pesto adauga o savoare fantastica. Iata de ce ai nevoie pentru 10 portii: Pentru supa: ● 1 Lingura ulei de masline ● 1 ceapa alba, tocata ● 1 ardei gras rosu organic, tocat ● 2 morcovi mari, tocati ● 4 catei de usturoi, pisati ● 1 varza mica organica, taiata fideluta Pentru pesto: ● 4 catei de usturoi ● 2 cesti frunze de busuioc ● 1/2 ceasca nuci

● ● ● ● ●

1 ceasca buchetele conopida organica 3 Linguri rozmarin proaspat, tocat 3 Linguri patrunjel proaspat, tocat 2 frunze de dafin 8 cesti supa de pui

● zeama de la jumatate de lamaie ● 1/2 ceasca drojdie ● 1 ceasca ulei de masline

1. Într-o oala de supa, la foc mediu, incalzeste uleiul de masline. Adauga ceapa, ardeiul, morcovii si usturoiul si fierbe pana se inmoaie legumele. 2. Adauga varza, conopida, rozmarinul, patrunjelul si frunzele de dafin. Dupa 5 minute adauga supa de pui. Da in clocot si lasa sa fiarba acoperita 20 de minute, apoi adauga sare si piper dupa gust. 3. Pentru pesto: Amesteca in robotul de bucatarie usturoiul, busuiocul, nucile, zeama de lamaie si drojdia. Mixeaza pana se omogenizeaza si devine neted. 4. Umple castroanele cu supa si adauga o lingura de pesto. Valori nutritionale: O portie contine​: 170 calories, 11g grasime, 182mg sodiu, 10g carbohidrati, 4g fibre si 5g proteine

48

Supa de pui pentru zile reci

Una din dovezile de iubire care au rezistat trecerii timpului este aceasta supa de pui. Aceasta Supa de pui pentru zile reci este extra-speciala, deoarece nu contine ingrediente bogate in carbohidrati cum sunt taieteii si cartofii, ca majoritatea supelor. Bucura-te si lasa aceasta supa simpla, dar hranitoare sa te incalzeasca de la interior. Ingredeinte pentru 8 portii: ● 1 Lingura ulei de cocos ● 1 ceapa alba potrivita, tocata ● 3 morcovi, dati pe razatoare ● 2 tulpini de telina, tocate fin ● 1 Lingura curry ● 2 catei de usturoi, pisati ● 2 litri supa de pui

● ● ● ● ● ● ●

3 bucatele carne de pui, prajite 1 frunza de dafin 1 mar organic, tocat Un varf de sare si piper 1/2 lingurita cimbru uscat Coaja de la o lamaie 2 cesti lapte de cocos neindulcit

1. Într-o oala mare, la foc mediu, topeste uleiul de cocos. Adauga ceapa, morcovii, telina si dupa 5 minute, usturoiul si curry. 2. Dupa cateva minute, adauga supa de pui, puiul, frunza de dafin, marul, piperul, cimbru si coaja de lamaie. Amesteca bine, da in clocot si lasa la fiert 40 de minute. 3. Adauga si amesteca laptele de cocos si sare dupa gust, scoate dafinul si serveste. 8 Portii Valori nutritionale: O portie contine​: 166 calories, 5g grasime, 175mg sodiu, 9g carbohidrati, 2g fibre si 19g proteine

49

Platou cu pui si sos Teriyaki

O marinada poate sa creeze sau sa distruga aroma favorita. Aceasta marinada foloseste suc de lamaie Zevia, indulcit cu stevia, astfel, marinada este naturala si fara calorii. Acesta adauga un gust dulce puiului fara pic de zahar. Intensitatea aromei, atunci cand se lasa la marinat peste noapte, este fantastica. Mie-mi place sa servesc puiul astfel preparat pe pat de baby rucola si langa o lingura de quinoa. Iata de ce ai nevoie pentru 4 portii: ● 1 doza suc de lamaie indulcit natural, zero calorii (produs de Zevia) ● ½ ceasca sos de soia ● ¾ ceasca otet de orez brun ● 1 ceapa alba potrivita – jumatate tocata, jumatate feliata ● 4 catei de usturoi, pisati ● 1 Lingura ghimbir proaspat, ras

● 1 Lingura cristale cocos (sau 1 lingurita nectar de agave sau 1 pachet Stevia) ● 1 kg pulpe de pui dezosate si fara piele ● 2 lingurite ulei de cocos ● 1 buchet sparanghel taiat in segmente de 2 cm ● 2 Linguri coriandru tocat ● optional *baby rucola si quinoa gatita

1. Amesteca sucul, sosul de soia, otetul, ceapa, usturoiul, ghimbirul si cristalele de cocos. Adauga puiul si rasuceste-l sa fie acoperit in totalitate. Baga la frigider peste noapte. 2. Scoate puiul din marinada si sterge-l cu un servetel de hartie. Pastreaza o ceasca de marinada. 3. Încalzeste o lingurita de ulei de cocos intr-o tigaie larga. Adauga puiul si prajeste-l la foc mare, (intoarce-l o data), pentru 8-10 minute, pana cand este rumenit si este patruns. Muta-l pe un platou. 4. Șterge tigaia. Încalzeste cealalta lingurita de ulei de cocos. Adauga ceapa feliata si sparanghelul. Gateste 5 minute, pana se rumenesc. Adauga marinada pastrata si fierbe pana scade, apoi adauga coriandrul. 5. Serveste pe pat de baby rucola si quinoa gatita. 4 Portii Valori nutritionale: O portie contine​: 289 calories, 13g grasime, 963mg sodiu, 4.8g carbohidrati, 3g fibre si 29g proteine

50

Kebab de curcan cu iaurt cu menta

Aceasta cina mediteraneana este usor de preparat si are un gust fantastic. Kebabul de curcan este bogat in proteine, iar restul farfuriei este plin cu legume aromate, pline de fibre. Este foarte satioasa, fara extra-carbohidratii care se pun pe talie. Ingrediente pentru kebabul de curcan: ● 800g piept de curcan, dezosat, fara piele si taiat bucatele subtiri ● 2 catei de usturoi, pisati ● 1 lingurita ulei de masline ● 2 oua ● 1/4 ceasca faina de migdale (mai adaugi, daca este nevoie)

● ● ● ● ● ●

1 lingurita chimen 1 lingurita boia dulce 1/2 lingurita scortisoara Praf de sare (optional) 2 Linguri patrunjel proaspat, tocat fin 1 Lingura menta proaspata, tocata fin

1. Într-un robot de bucatarie, toaca fasiile de curcan. Adauga restul ingredientelor si mixeaza pana se omogenizeaza. 2. Pre-incalzeste gratarul sau tigaia pentru gratar. 3. Unge-te cu putin ulei pe maini, apoi preseaza carnea pe bete, sa acopere aproximativ 6 cm, pana are o forma de chiftea alungita. Daca nu se lipeste carnea, mai adauga faina de migdale. 4. Prepara cam 8 minute pe fiecare parte. 4 Portii Valori nutritionale: O portie contine​: 254 calories, 8g grasime, 156mg sodiu, 2g carbohidrati, 1g fibre si 47g proteine

Pentru sosul de iaurt cu menta: ● 1 ceasca iaurt grecesc simplu, cu grasime ● 1 catel de usturoi pisat ● 2 Linguri menta proaspata, tocata

● 1 Lingura suc de lamaie proaspat stors ● sare (optional)

1. Amesteca bine toate ingredientele si serveste rece. 4 Portii Valori nutritionale: O portie contine​: 69 calories, 5g grasime, 35mg sodiu, 3g carbohidrati, 1g fibre si 2.3g proteine

51

Caserola cu carnati de pui, conopida si varza kale

Singurul mod in care mancam conopida era sa o transform intr-o maioneza si sa adaug apoi branza. Nu prea sanatos... Ce iubesc la aceasta caserola este ca branza ricotta face conopida cremoasa, pe langa o varza kale — bogata in calciu si nenumarate vitamine — si niste carnati de pui pentru proteine. Acest jackpot hranitor are tot: comfortul si sanatatea mancarii preparate acasa. Iata de ce ai nevoie pentru 6 portii: ● 4 bucati carnati de pui, fara nitrati, ● 1 lingurita ulei de masline ● 1 ceapa alba, tocata taiati semiluna ● 1 conopida, desfacuta in buchetele ● 2 catei de usturoi, pisati ● 1/2 ceasca supa de pui ● 3 cesti varza kale, tocata ● 1 lingurita zeama de lamaie ● Un praf de sare si piper ● 1 ceasca branza ricotta degresata ● Cate un pic din: cimbru, rozmarin, tarhon si patrunjel uscate ● 1/2 ceasca Parmesan ras 1. Preincalzeste cuptorul la 220 grade C. Unge o caserola cu ulei de masline. Pune la fiert o oala cu apa si un praf de sare. 2. Într-o tigaie larga, la foc mediu, soteaza in ulei de masline, ceapa, usturoiul, sarea si piperul, ierburile uscate si carnatul de pui. Amesteca bine, apoi adauga varza kale. Acopera cam 3 minute, pana cand varza capata o culoare verde intens si apoi indeparteaza capacul. Mai soteaza aproximativ 3 minute, pana cand toate sunt fragezite. Pune deoparte. 3. Pune buchetelele de conopida in apa clocotita si fierbe-le 5 minute. Apoi ia oala de pe foc, goleste-o, scurge conopida si adaug-o in oala. 4. Adauga amestecul cu varza kale, supa de pui, sucul de lamaie, branza ricotta si jumatate din Parmesanul ras. Amesteca totul la foc mediu pana cand s-au omogenizat 5. Transfera totul in caserola. Pune pe deasupra restul de Parmesan. Acopera cu folie si baga la cuptor 15 minute. Îndeparteaza folia si mai las-o 5 minute. 6. Scoate din cuptor si serveste. 6 Portii Valori nutritionale: O portie contine​: 238 calories, 10g grasime, 584mg sodiu, 14g carbohidrati, 4g fibre si 18g proteine

52